Ang mababang calorie ay hindi nangangahulugang "walang lasa" o "hindi masustansya". Punuin ang iyong refrigerator ng mga pagkaing ito na nagsusunog ng taba at tutulungan ka nitong maabot ang iyong pinapangarap na timbang!

Ang mga low-calorie donut ay hindi pa naimbento, ngunit may mga kapalit para sa kanila. Pagkatapos ng lahat, isipin lamang ang tungkol sa dami ng dagdag na ehersisyo na kailangan mong gawin upang masunog ang mga calorie pagkatapos ng isang buong pizza!

Marahil ay alam mo na na may mga "negatibong calorie" na pagkain - nangangailangan sila ng mas maraming calorie upang matunaw kaysa sa nilalaman nito. Ngunit kahit na ang mga ordinaryong pagkain ay maaaring napakababa ng calorie! Sa 35 na pagkain na pinagsama-sama namin dito, 30 ang naglalaman ng 100 o mas kaunting mga calorie bawat paghahatid.

Bilang karagdagan, kapag nawalan ka ng timbang, iniisip mo ang katotohanan na ang produkto ay hindi lamang pandiyeta, ngunit nagbibigay-kasiyahan din. Walang gustong magutom buong araw.

Marami pang magandang balita: hindi lahat ng pagkain sa listahan ay "kuneho." Sa katunayan, ang seksyon ng karne, ang seksyon ng pagawaan ng gatas, at iba pang mga seksyon ay maaaring puno ng mga malasa, mababang-calorie na pagkain na mataas din sa protina.

Kung ikaw ay gutom, ngunit ikaw ay nasa isang calorie restriction, magsimula sa listahan!

Mga gulay

Watercress. 4 kcal bawat 1 tasa

Talagang dapat mong isama ang watercress sa iyong diyeta na mababa ang calorie: natuklasan ng isang pag-aaral mula sa Center for Nutritional Disorder Control na ang watercress ang pinakamasustansya, dahil ang mga berdeng dahon na ito ay naglalaman ng napakaraming nutrients. Tulad ng ibang mga cruciferous na halaman, ang watercress ay puno ng antioxidants.

Tulad ng ibang mga halamang cruciferous, ang watercress ay naglalaman ng maraming antioxidant.

Dahil ito ay:

Init ang mantika sa isang malaking kasirola sa katamtamang init. Magdagdag ng 3 tinadtad na peras, isang tinadtad na patatas at 1 kutsarang gadgad na luya. Ibuhos sa 4 na tasang sabaw ng gulay, 1/2 tsp. asin at 1/4 tsp. itim na paminta. Dalhin sa pigsa, bawasan ang init at kumulo na may takip sa loob ng 20 minuto.

Pagkatapos nito, magdagdag ng 2 bungkos ng watercress, 2 kutsarang pulang suka at 2 kutsarang sariwang tarragon. Painitin ng 5 minuto, ibuhos ang katas ng kalahating lemon at lutuin tulad ng isang katas na sopas. Haluin ang 1 tasa ng almond milk at init ng 2 minuto.

Arugula. 5 kcal bawat tasa

Ang peppery herb na ito ay nagdaragdag ng napakakaunting calorie sa iyong salad o sandwich. Mataas din ito sa bitamina K na nagpapalakas ng buto. Tulad ng ibang mga pananim ng salad, ang arugula ay puno ng antioxidants. Maaari din itong palitan ng baby spinach.

Dahil ito ay:

Upang makagawa ng mabilis na sandwich para sa tanghalian, mag-ihaw ng ilang hiwa ng tinapay. Ikalat ang Dijon mustard sa isang slice at itaas na may isang slice ng prosciutto, isang slice ng mansanas, isang dakot ng arugula at itaas na may pangalawang slice ng tinapay.

Kintsay. 6 kcal bawat tangkay

Ang kintsay ay hindi nakakuha ng katayuan ng superfood, hindi katulad, halimbawa, kale, na naging isang icon para sa mga hipsters. Ngunit ang kintsay ay nagdaragdag ng langutngot sa isang mababang-calorie na salad, na mahusay! Ito rin ay isang napakalaking pagkain, sa kahulugan na madali kang makakain ng ilang bag ng kintsay nang hindi kumakain nang labis.

Ang kintsay ay hindi nakakuha ng katayuan ng superfood, hindi katulad, halimbawa, kale, na naging isang icon para sa mga hipsters. Ngunit ang kintsay ay nagdaragdag ng langutngot sa isang mababang-calorie na salad, na mahusay!

Sa napakaliit na bilang ng mga calorie, nakakakuha ka ng malaking halaga ng bitamina K, isang napakahalagang sangkap na nagbabawas sa panganib ng kamatayan mula sa cardiovascular disease. May mga dahilan upang isama ito sa listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang.

Dahil ito ay:

Gumawa ng masaganang chicken noodle na sopas. Init ang mantika sa isang malaking kawali sa katamtamang init. Itapon dito ang tinadtad na sibuyas, tinadtad na karot at tinadtad na kintsay at init hanggang lumambot ang mga sibuyas.

Magdagdag ng 4 na tasang ginutay-gutay na dibdib ng manok, 1/2 tsp. asin, 1/4 tsp. itim na paminta at 1/4 tsp. chili flakes. Pakuluan hanggang lumambot ang mga gulay, pagkatapos ay haluin ang nilutong soba noodles at sariwang tim.

Intsik na repolyo, 9 kcal bawat 5 dahon

Kinuha ng Kale at spinach ang lahat ng kaluwalhatian, ngunit ang mga Asian na gulay na ito ay isang kapaki-pakinabang na bahagi ng menu ng pagbaba ng timbang. Ang isa pang miyembro ng pamilyang cruciferous, ang bok choy ay hindi kapani-paniwalang mayaman sa bitamina C at bitamina A, pati na rin ang mga antioxidant na pumipigil sa sakit. Mayroon din itong mas banayad na lasa kaysa sa iba pang madilim na berdeng dahon, na masisiyahan sa anumang kapritso.

Dahil ito ay:

Paghiwalayin ang mga tuktok ng dahon ng repolyo ng Tsino mula sa mga tangkay at tinadtad ang mga dahon. Hiwain ng manipis ang mga tangkay. Init ang mantika sa isang kawali sa katamtamang init. Magdagdag ng mga tangkay, tinadtad na leeks (2) at 3 tinadtad na sibuyas ng bawang; lutuin ng 3 minuto hanggang lumambot ang mga tangkay.

Haluin ang mga dahon ng Chinese repolyo at 2 kutsarita ng grated lemon zest; iprito hanggang sa medyo malanta ang mga dahon. Alisin mula sa init, magdagdag ng 1 kutsarang lemon juice at asin sa panlasa.

Mga labanos, 17 calories bawat tasa

Ang mga labanos ay nagdaragdag ng kaunting peppery na lasa sa mga pinggan, napakababa ng calorie, at naglalaman ng maraming bitamina C. At ang ating katawan ay nangangailangan ng napakataas na halaga ng bitamina C upang suportahan ang paglaki at pagkumpuni ng mga tisyu ng katawan, kabilang ang lumalaking mass ng kalamnan. At huwag kalimutan ang mga tuktok ng mga dahon, na medyo nakakain, mababa din sa calories at masustansiya.

Ang mga labanos ay nagdaragdag ng kaunting peppery na lasa sa ulam, napakababa ng calorie, at mataas sa bitamina C.

Dahil ito ay:

Ibuhos ang kalahating kilong labanos na may mantika, budburan ng asin at paminta. Ikalat sa isang baking sheet at ilagay sa oven sa 200 degrees sa loob ng 35 minuto. Haluin ng isang beses. Sa isang maliit na mangkok, pagsamahin ang 1/2 tasa ng low calorie na yogurt, 1 kutsarita ng kari, at 1 kutsarang sariwang lemon juice. Ihain ang piniritong labanos na may sarsa ng yogurt.

Zucchini. 31 kcal bawat medium na gulay

Habang nagsisimula kang mag-alis ng labis na calorie mula sa iyong diyeta, siguraduhing idagdag ang gulay na ito sa iyong shopping cart habang nasa isang grocery trip. Habang ginagawa mo ito, tandaan na ang zucchini ay mayaman sa hibla na panlaban sa gutom, potasa, bitamina B6, bitamina K, at magnesiyo.

Dahil ito ay:

Gamit ang isang paring knife o isang matalim na kutsilyo lamang, gupitin ang zucchini sa manipis, manipis na hiwa na hugis pansit at iprito sa langis ng oliba sa loob ng ilang minuto. Timplahan ang nilutong zucchini noodles na may tomato-meat sauce at maging komportable sa isang pasta party.

Pipino, 22 kcal bawat kalahating pipino

Ang mga pipino ay humigit-kumulang 95% na tubig, na isang napaka, alam mo, mababang-calorie na sangkap. Ang malaking halaga ng tubig na ito ay nakakatulong sa iyo na manatiling maayos at mababawasan ang pagnanais na nakawin ang mga sobrang cookies na iyon. Upang magdagdag ng ilang hibla, alisin ito mula sa kutsilyo na ginamit upang balatan ang pipino - ang balat nito ay naglalaman ng pinakamataas na hibla.

Ang mga pipino ay humigit-kumulang 95% na tubig, na isang napaka, alam mo, mababang-calorie na sangkap. Ang Maraming Tubig na Iyan ay Nakakatulong sa Iyong Manatiling Fit

Dahil ito ay:

Upang makagawa ng salsa, pagsamahin ang tinadtad na pipino at tinadtad na kampanilya, diced avocado, jalapeno pepper, tinadtad na cilantro, sariwang katas ng kalamansi, at kaunting asin. Ihain kasama ng isda.

Prutas

Plum. 30 kcal bawat plum

Ang matamis na prutas na ito ay madaling masiyahan ang matamis na ngipin at hindi makakaapekto sa pisikal na anyo sa anumang paraan. Ano pa ang gusto mo kung ang mga prutas sa supermarket ay mayaman sa antioxidants?

Dahil ito ay:

Kumuha ng 4 na plum, alisin ang mga hukay at i-chop. Kakailanganin mo ng kalahating tasa ng port wine, 1 kutsarang pulot, 1 kutsarang balsamic vinegar, 2 kutsarita ng sariwang luya, 1 kutsarita ng sariwang thyme, 1 kutsarita na grated orange zest, 3 buong bawang at 1/4 tsp. asin sa isang medium sized na kawali.

Pakuluan, bawasan ang init sa katamtaman at kumulo nang walang takip, paminsan-minsang pagpapakilos, hanggang sa lumambot ang mga plum (mga 12 minuto). Ihain kasama ang mga suso ng manok.

Suha. 37 kcal bawat kalahating grapefruit

Narito ito, ang pinakamababang calorie na prutas. Tulad ng iba pang citrus fruits, ang grapefruit ay isang mabigat na bitamina C. Nalaman ng University of Arizona sa Tucson na ang pagkain ng grapefruit araw-araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mapabuti ang presyon ng dugo, at mapababa ang kolesterol.

Dahil ito ay:

Hatiin ang isang pulang suha sa mga wedge sa isang mangkok at kolektahin ang anumang katas na maubusan. Pagsamahin ang mga grapefruit wedges, tinadtad na avocado at manipis na hiniwang haras na ugat. Magdagdag ng grapefruit juice, 1 kutsarang langis ng oliba, ibuhos ang asin at paminta. Palamutihan ng dahon ng mint.

Strawberries, 49 calories bawat tasa

Ngayon ang mga strawberry ay magagamit sa mga supermarket sa buong taon. Iyan ay mabuti dahil ito ay mababa sa calories at mataas sa fiber, na lumalaban sa taba, pati na rin ang bitamina C. Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag mas maraming bitamina C ang iniinom mo, mas madali itong huminga habang nag-eehersisyo, na totoo lalo na para sa mga may hika. .

Ano pa? noong 2014, natuklasan ng Journal of Nutritional Biochemistry na ang pagkain ng maraming strawberry ay nakakatulong na mapanatiling malusog at malinis ang mga coronary arteries at nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

Dahil ito ay:

Para sa isang pagkakaiba-iba sa super-nutritious na Spanish gazpacho na sopas, pagsamahin ang 1/3 tasa ng tubig, 1 tasa ng strawberry, 3 medium na kamatis, 1 pulang kampanilya, 1/2 cucumber, 2 leeks, 1/3 tasa ng sariwang mint o basil, 2 kutsarang langis ng oliba, 2 kutsarang red wine vinegar, 1/2 kutsarita ng asin at 1/4 kutsarita ng itim na paminta. Palamigin ng hindi bababa sa 2 oras bago ihain.

White nutmeg melon, 61 kcal bawat tasa

Ang matamis, makatas na pulp ng puting cantaloupe ay halos walang calorie, ngunit puno ng bitamina C at potasa na nagpoprotekta sa puso. Ang mga hiwa ng melon ay mabuti sa kanilang sarili bilang meryenda, ngunit maaari ka ring magdagdag ng melon sa mga smoothies, yogurt, salad, at salsa. Kung hindi ka pa nakabili ng melon na ito, maghanap ng mabigat sa laki nito at may waxy na balat. Iwasan ang mga melon na may malambot na batik.

Ang matamis, makatas na pulp ng puting cantaloupe ay halos walang calorie, ngunit puno ng bitamina C at potasa na nagpoprotekta sa puso.

Dahil ito ay:

Upang makagawa ng nakakapreskong salad, ihagis ang baby spinach na may diced melon, tinadtad na cherry tomatoes, tinadtad na pipino, feta cheese, at toasted almonds.

Blackberries, 62 calories bawat tasa

Ang mga blackberry ay hindi lamang mababa sa calorie, puno rin sila ng hibla - mayroon silang 8 gramo bawat tasa, na tumutulong sa iyong pakiramdam na busog.

Sa pamamagitan ng pagbagal ng panunaw, ang isang high-fiber diet ay nakakatulong na pigilan ang gana.

Ang mga blackberry ay may kahanga-hangang resume, na kinabibilangan din ng mga antioxidant at bitamina K.

Dahil ito ay:

Sa isang medium na kawali, magdagdag ng 2 tasa ng mga blackberry, 1/3 tasa ng tubig, 2 kutsarang maple syrup, 1 tsp. kanela at 1/2 tsp. katas ng almond. Dalhin sa isang pigsa, bawasan ang init at kumulo sa loob ng 20 minuto, pagpapakilos paminsan-minsan.

I-dissolve ang 2 kutsarita ng corn starch sa 1 kutsarang tubig, ibuhos sa blackberry mixture, lutuin ng 1 minuto sa apoy. Ihain ang sarsa na ito na may oatmeal, pancake, waffles, cottage cheese o yogurt.

mga cereal

Bulgur, 76 calories bawat 1/2 tasa (luto)

Ang Bulgur ay gawa sa whole grain na trigo na pinakuluan at pinatuyo. Ito ay mayaman sa hibla, na tumutulong sa pagpapatahimik ng mga antas ng asukal sa dugo.

Dahil ito ay:

Upang makagawa ng malusog na lugaw sa umaga, kumuha ng 2 tasa ng tubig, 2 tasa ng mababang taba na gatas, 1 tasa ng bulgur, 1 kutsarita ng kanela, at 1/4 kutsarita ng asin. Pakuluan, pagpapakilos sa lahat ng oras, hanggang sa lumambot ang bulgur at magkaroon ng pare-parehong oatmeal, 10 hanggang 15 minuto.

Soba noodles, 113 calories bawat tasa (luto)

Ang soba noodles ay naglalaman ng 50% mas kaunting mga calorie mula sa starch kaysa sa whole grain spaghetti. Ang mga pansit na ito ay gawa sa gluten-free buckwheat at mainam para sa iyong six pack. Siguraduhing bumili ka ng pansit na gawa sa 100% bakwit. Kung ang harina ng trigo ay idinagdag doon, ang calorie na nilalaman ng produkto ay magiging mas mataas.

Dahil ito ay:

Magluto ng noodles ayon sa mga direksyon ng pakete (hindi tulad ng regular na pasta, ang mga ito ay kailangang banlawan pagkatapos magluto) at magdagdag ng salmon, mga gisantes, karot, at tinadtad na leeks. Ibuhos ang sarsa na gawa sa toyo, sesame oil, rice vinegar at sriracha.

Wheat bran, 31 calories bawat 1/4 cup

Ang pagdaragdag ng wheat flakes sa iyong diyeta ay ginagawa itong mas masustansiya. Ang wheat bran ay nangunguna sa listahan para sa magnesium at B bitamina. Ang 6 na gramo ng fiber sa isang quarter cup ay makakatulong sa iyong manatiling busog at payat.

Dahil ito ay:

Upang makagawa ng masarap na wheat bran pancake, pagsamahin ang 1/2 tasa ng harina ng trigo, 1/2 tasa ng oatmeal, 1 tsp. kanela, 1 tsp baking powder at 1/4 tsp. soda. Paghaluin ang 1 pinalo na itlog sa 1 tasang low fat milk. Idagdag ang lahat ng likidong sangkap upang matuyo. Ibuhos ang kuwarta sa mainit na kawali: isang quarter cup ng dough bawat pancake.

Popcorn (31 calories bawat tasa)

Oo naman, ang multiplex popcorn ay isang matamis na calorie bomb, ngunit kapag nag-iisip ka ng isang madaling meryenda, ang iyong baywang ay hindi tututol sa popcorn. Dahil ito ay napakalaki, pupunuin ka nito ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iba pang meryenda.

Dahil ito ay:

Para sa isang Asian-style na meryenda, paghaluin ang 1 tsp. kari, 1 tsp tuyong basil, 1/4 tsp. asin, 1/8 tsp. cayenne pepper at ang grated zest ng isang lemon. Iwiwisik ang pinaghalong pampalasa sa ibabaw ng nilutong popcorn.

Mga rice cake na walang mga additives, 35 kcal bawat 1 pc.

Kapag gusto mong mag-crunch ng isang bagay, ang mga rice cake ay mabubusog ka nang hindi nagdudulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa katawan. Ang mga ito ay gawa sa brown rice at pinagmumulan ng buong butil at carbohydrates. Iwasan ang mga tinapay na may lasa at may lasa upang hindi ka magkaroon ng hindi kinakailangang dosis ng asukal.

Dahil ito ay:

Para sa isang mabilis na kagat, ikalat ang ilang mababang taba na ricotta cheese sa isang rice cake at palamutihan ng ilang mga blackberry!

Shirataki noodles, 0 kcal sa 85 g

Ang translucent, gelatinous noodles na ito ay ginawa mula sa powdered root ng Asian konjac plant. Binubuo ito sa karamihan ng isang madaling natutunaw, ngunit mahirap matunaw na hibla na tinatawag na glucomannan. Ang Shirataki ay halos walang calories.

Ang lasa ng noodles ay mahirap ilarawan, ngunit madali nilang makuha ang lasa ng kasamang mga sarsa at pampalasa.

Binubuo ito sa karamihan ng isang madaling natutunaw, ngunit mahirap matunaw na hibla na tinatawag na glucomannan. Ang Shirataki ay halos walang calories.

Dahil ito ay:

Para sa mabilis na tanghalian, magluto ng shirataki noodles ayon sa mga direksyon ng pakete, pagkatapos ay ihagis ang pesto at kalahating cherry tomatoes.

Karne at isda

Ham ng dibdib ng Turkey, 72 kcal bawat 80 g

Kapag iniisip mo kung ano ang ilalagay sa sandwich, huminto sa opsyong ito. Ang dibdib ng Turkey ay ang pinakapayat na karne. Upang maiwasan ang labis na calorie, subukang basahin ang packaging.

Dahil ito ay:

Upang maghanda ng mabilis at malusog na meryenda, kumuha ng mga gulay (karot, zucchini, pipino) at itali ang mga ito sa isang palito. Pigain ang ilang mustasa sa mga piraso ng pabo at idagdag sa mga impromptu skewer.

Cod, 70 kcal bawat 80 g

Ang bakalaw ay hindi naglalaman ng maraming calories, ngunit ang malambot na puting laman nito ay puno ng kahanga-hangang halaga ng selenium. Nagsisilbing antioxidant, nakakatulong ang selenium na mabawasan ang oxidative stress at fitness-induced muscle microtrauma. Kung maaari, pumili ng bakalaw na nahuli sa tubig ng Alaska.

Dahil ito ay:

Haluin ang 2 tasang arugula, 1/2 tasa ng perehil, 1/3 tasa ng mga almendras, 1 sibuyas ng bawang, katas ng kalahating lemon, 1/4 tsp. asin, 1/4 tsp. itim na paminta at 1/4 tasa ng langis ng oliba. Ihain kasama ng pritong bakalaw.

Mga tahong, 73 kcal bawat 80 g

Narito ang patunay na mas maraming tahong ang dapat ipasok sa diyeta! Nagbibigay sila ng 10g ng mataas na kalidad na protina sa bawat paghahatid at mayroon silang pinakamahusay na ratio ng protina bawat calorie. Bilang karagdagan, ito ang pinakamurang mahal sa lahat ng seafood, at mataas din ang mga ito sa omega-3 na taba.

Ang European Journal of Sports Science ay nagsagawa ng isang pag-aaral na nagpakita na ang isang diyeta na mataas sa omega-3 na taba ay nakakatulong upang gumanap nang mas mahusay sa sports, dahil ito ay nagpapabuti sa presyon ng dugo, bilang isang resulta kung saan ang mga kalamnan ay tumatanggap ng mas maraming oxygen sa panahon ng paggalaw.

Nagbibigay sila ng 10g ng mataas na kalidad na protina sa bawat paghahatid at mayroon silang pinakamahusay na ratio ng protina bawat calorie.

Dahil ito ay:

Init ang langis ng gulay sa isang malaking kawali. Igisa ang tinadtad na sibuyas at 3 durog na bawang hanggang lumambot (mga 3 minuto). Magdagdag ng 1/2 tasa ng puting alak at lutuin hanggang ang lahat ng likido ay sumingaw (mga 3 minuto).

Magdagdag ng isang dakot ng kalahating cherry tomatoes, 1/2 tasa ng tubig, at 1/4 tsp bawat isa. pulang paminta, asin, itim na paminta sa isang kawali. Panatilihin sa mababang init para sa mga 4 na minuto.

Magdagdag ng 1 kg ng tahong sa kawali, takpan at lutuin ng humigit-kumulang 8 minuto hanggang bahagyang bumukas. Yaong mga hindi nagbukas ng kanilang sarili, buksan ang mga ito sa iyong sarili.

Mga binti ng Turkey, 91 kcal bawat 80 g

Oras na para masiyahan ang iyong panloob na Flintstone. Ang masarap at mababang-calorie na karne na ito ay naglalaman ng kahanga-hangang 16g ng protina sa bawat 80g na serving, na nagbibigay sa iyo ng paglaki ng kalamnan. Huwag lang kainin ang balat para hindi ka magdagdag ng dagdag na calorie.

Ang pagbabad sa mga binti sa likido ay mag-aalis ng gulaman mula sa nag-uugnay na tisyu, na gagawing malambot at malambot ang karne.

Dahil ito ay:

Init ang mantika sa isang malaking kawali (sapat na malaki upang magkasya ang lahat ng mga binti) sa katamtamang init. Timplahan ng asin at paminta ang pabo. Idagdag ang mga binti sa kawali at lutuin hanggang kayumanggi sa magkabilang panig (mga 6 minuto bawat isa). Alisin ang mga binti mula sa kawali at ibaba ang apoy sa mababang, pagdaragdag ng higit pang langis kung kinakailangan. Magdagdag ng 1 tinadtad na ugat ng leek, 2 tinadtad na sibuyas ng bawang, at 1 kutsarang gadgad na luya; magluto ng 5 minuto, madalas na pagpapakilos, o hanggang sa ang mga binti ay tanso at malambot.

Magdagdag ng 1-1/2 tasa ng sabaw ng manok sa kawali. Ibuhos sa 1 tasa ng orange juice, 2 sariwang thyme shoots, 1 tsp. mga clove, 3/4 tsp paprika at 1/4 tsp. asin. Ibalik ang mga binti sa kawali, pakuluan, bawasan ang init sa napakababa, pagdikit ng mga toothpick sa bawat kalahating oras upang suriin ang pagiging handa.

Dibdib ng manok, 92 kcal bawat 80 g

Ang pagkaing may mataas na protina ay nakakatulong sa iyong labanan sa dalawang paraan: mananatiling busog ka nang mas matagal, at nagsusunog ka ng maraming calorie na natutunaw lang ang iyong pagkain.

Hindi ito ang pinakakawili-wiling karne sa iyong basket, ngunit ito ay mababa ang calorie, puno ng protina sa pagbuo ng kalamnan - ilang bagay ang kumpara sa dibdib ng manok para sa mga katangiang ito.

Dahil ito ay:

Upang ang dibdib ng manok ay hindi tuyo, pakuluan ito sa kumukulong tubig. Ilagay ang mga suso sa isang malaking kasirola at magdagdag ng sapat na tubig upang matakpan ang karne. Dalhin ang tubig sa isang bahagyang pigsa.

Hindi na kailangan ng matarik na tubig na kumukulo! Bawasan muli ang apoy sa medium, bahagyang takpan ng takip at lutuin ng 15 minuto o hanggang maluto ang karne. Itakda ang apoy sa mababang pigsa at alisin ang anumang foam na lalabas.

Pork tenderloin, 92 kcal bawat 80 g

Ang pork tenderloin ay isang magandang, fit na karne na akmang-akma sa iyong diyeta sa mga tuntunin ng calories. Naglalaman din ito ng malaking halaga ng thiamine, isang B-complex na bitamina na ginagamit ng iyong katawan upang gawing panggatong ang pagkain para sa iyong mga ehersisyo. At huwag kalimutan ang tungkol sa protina: narito ito ay 18 g bawat paghahatid.

Dahil ito ay:

Painitin ang 1 tbsp. l. langis sa isang malaking kawali. Magluto ng 1 tinadtad na sibuyas, 500 g tinadtad na pork tenderloin at 2 durog na bawang sa loob ng 5 minuto. Ibuhos sa isang tasa ng red wine at pakuluan ng 5 minuto. Magdagdag ng isang maliit na garapon ng mga kamatis sa kanilang sariling juice, 1 tasa ng tubig, 1 tasa ng brown rice, 1 tinadtad na berdeng paminta, 2 tsp. Dijon mustasa, 1 tsp. tuyo oregano at 1/4 tsp. cayenne pepper, asin at paminta. Lutuin hanggang lumambot ang bigas, mga 30 minuto.

Beef steak, 100 kcal bawat 80 g

Kung naghahanap ka ng karne na nagbigay sa iyo ng protina at hindi nasira ang iyong mga plano sa pagkain, nahanap mo na ito - karne ng baka. Ang kamangha-manghang ratio ng mga protina sa taba, 6 hanggang 1, ay ginagawa itong pinakamahusay na pagpipilian. Bago lutuin, i-marinate ang karne - upang ito ay maging mas makatas at hindi matutuyo sa panahon ng pagprito.

Dahil ito ay:

Sa isang malalim na baking dish o lalagyan, pagsamahin ang 1/4 tasa ng langis ng oliba, 1/4 tasa ng toyo, katas ng 1 kalamansi, 1/3 tsp. kumin. Magdagdag ng 600-700g ng karne ng baka, takpan at i-marinate sa refrigerator nang hindi bababa sa 2 oras, paikutin nang isang beses. Painitin ang 1 tbsp. l. langis sa isang grill pan o regular na kawali sa katamtamang init.

Alisin ang steak mula sa marinade, patuyuin at timplahan ng asin at paminta. Magluto, lumiko nang isang beses, para sa 8-10 minuto sa katamtamang init. Pagkatapos ay hayaang lumamig ang steak (10 minuto). Maaaring ihain sa tacos.

Legumes

Pinong tofu, 31 kcal bawat 80 g

Ang tofu ay maaaring magkaroon ng maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng texture. Ang "malambot" na tofu ay may mas kaunting naka-compress na tubig, kaya mas masarap ang lasa at naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa regular na tofu. Ang tofu ay mabuti sa mga pagkaing tulad ng puddings, smoothies, spreads at salad dressing - kung saan dinadala nito ang madaling natutunaw na protina nito.

Dahil ito ay:

Upang makagawa ng low-calorie post-workout shake, pagsamahin ang 1 tasang tubig ng niyog, 80g malambot na tofu, 1 scoop na protina, 2 kutsarang buto ng flax, 1 tasang frozen na mango cubes, at 1 tsp. sariwang luya.

Beans sa isang garapon, 108 kcal bawat kalahating tasa

Ang beans ay isang mabilis na paraan upang mag-empake ng mababang-calorie na protina at hibla na nakabatay sa halaman. Ang protina at hibla sa murang kidney beans ay tumutulong sa mabagal na pagkasunog ng mga kumplikadong carbohydrates, na nagbibigay ng enerhiya at pagkabusog. At, kung maghahanap ka, makakahanap ka ng mga beans na walang maalat na likido sa isang garapon.

Dahil ito ay:

Upang makagawa ng malusog, mababang-calorie na salad para sa tanghalian, kumuha ng garapon ng pinatuyo na beans, tinadtad na kampanilya, kamatis, pipino, at perehil. Pahiran ng lemon dressing.

Lentils, 115 calories bawat kalahating tasa

Ilang mga pagkain ang mayaman sa sustansya gaya ng mga lentil. Ito ay mababa sa calorie, ngunit puno ng protina, fiber, bitamina, mineral... at budget-friendly!

Ito ay mababa sa calorie, ngunit naglalaman ng protina, hibla, bitamina, mineral na bumubuo ng kalamnan.

Dahil ito ay:

Upang makagawa ng hindi madulas na veggie burger, ilagay ang 1-1/4 na tasa ng tuyong berdeng lentil sa isang katamtamang laki ng kasirola kasama ang 4 na tasa ng tubig. Pakuluan, bawasan ang init at kumulo hanggang lumambot ang lentils (mga 25 minuto). Patuyuin ang mga lentil at itabi upang lumamig. Pagkatapos ay ilagay ito sa isang blender at talunin hanggang sa ito ay giling - ngunit hindi sa estado ng pulbos.

Magdagdag ng 1/2 tasa ng instant oatmeal, 110g malambot na keso ng kambing, 1/3 tasa ng tinadtad na mga walnut, 1/3 tasa ng tinadtad na mga kamatis, 2 tbsp. l. balsamic vinegar, 1 tbsp. l. Dijon mustasa, 1 tsp. kumin, 1 tinadtad na sibuyas ng bawang, asin at paminta sa panlasa; haluin hanggang makinis.

Bumuo ng 6 na medium-sized na pancake mula sa pinaghalong at iprito sa isang greased pan.

Pagawaan ng gatas

Mga likidong puti ng itlog, 25 kcal bawat 3 kutsara

Kung naghahanap ka ng pinakamadalisay, mababang-calorie na protina, ang mga likidong puti ng itlog ay ang paraan upang pumunta. Sa mga recipe, maaari mong gamitin ang mga ito sa halip na mga buong itlog (3 tbsp ay katumbas ng 1 buong itlog), at hindi na kailangang basagin ang anuman. Ang puti ng itlog na protina ay puno ng mahahalagang amino acid, na ginagawa itong isang superstar sa mga pagkaing protina.

Ang mga puti ng itlog ay pasteurized upang maaari mong kainin ang mga ito nang direkta mula sa pakete upang magamit mo ang mga ito bilang isang karagdagang mapagkukunan ng protina sa iyong mga smoothies.

Dahil ito ay:

Sa isang kawali, magprito ng 1/2 tasa ng runny egg whites, 1 tinadtad na zucchini, at 1 tasa ng tinadtad na plum tomato hanggang sa mabulok ang mga puti ng itlog. Haluin nang madalas. Timplahan ng mainit na sarsa ang resultang low-calorie scrambled egg.

Mozzarella, 71 kcal bawat 30 g

Kung kumain ka ng masyadong maraming high-calorie fatty cheese, ang iyong anim na cube ay maaaring maging isa. Ngunit maaari ka pa ring kumain ng keso - kung mayroon kang stock ng mozzarella sa iyong refrigerator. Kung ikukumpara sa regular na cheddar cheese, ang mozzarella ay may 61% na mas kaunting mga calorie. Kaya maaari mong ligtas na idagdag ito sa mga sandwich, pizza, tacos at piniritong itlog.

Maaari ka pa ring kumain ng keso - kung nag-stock ka ng mozzarella sa iyong refrigerator

Dahil ito ay:

Gumawa ng Caprese Pasta Salad: Ihagis ang whole-grain penne pasta na may de-latang tuna, mozzarella, tinadtad na cherry tomatoes, at sariwang basil. Hiwalay, paghaluin ang langis ng oliba, balsamic vinegar, asin at itim na paminta. Bihisan ang salad na ito.

Skimmed milk, 83 calories bawat tasa

Ang katas ng baka na ito ay tumutulong sa iyo na makakuha ng protina at hindi makakuha ng dagdag na calorie. Naglalaman din ang bawat baso ng bone-building trio ng calcium, bitamina D, at phosphorus. Kung hindi mo iniisip na gumastos ng kaunti, piliin ang organic skimmed milk, na nagmumula sa mga baka hindi sa mga antibiotic.

Dahil ito ay:

Gumawa ng no-stove oatmeal sa pamamagitan ng paghahalo: 1/2 cup oatmeal, 1/4 cup regular o vanilla protein, 1-1/2 tsp. chia seeds at 1/4 tsp. kanela. Ibuhos ang 2/3 tasa ng skimmed milk habang hinahalo at itaas ng ilang tinadtad na strawberry at nuts. Takpan at hayaang tumayo magdamag sa refrigerator.

Mababang taba na yogurt, 137 kcal bawat pack

Ang low-fat yogurt ay isang magandang paraan upang makakuha ng de-kalidad na protina at good bacteria (probiotics) at hindi nilamon ang mga sobrang calorie mula sa mataba o pinatamis na yogurt. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng immune system at pagtulong sa digestive tract, ang probiotics ay ginagawa itong dobleng mas mahusay!

Ang low-fat yogurt ay isang magandang paraan upang makakuha ng de-kalidad na protina at good bacteria (probiotics) at hindi nilamon ang mga sobrang calorie mula sa mataba o pinatamis na yogurt.

Dahil ito ay:

Maglagay ng 1/2 cup fat-free yogurt, 1/2 avocado, 1 tbsp. l. katas ng dayap, 1/4 tsp. chipotle o chili powder at isang pakurot ng asin. I-on ang blender. Gamitin ang nagresultang timpla bilang sarsa para sa mga tacos, steak o isda.

Mga mani/binhi

Almond milk na walang asukal, 30 kcal bawat tasa

Ang nutty, dairy-free na alternatibo sa gatas (ginawa mula sa mga almond sa lupa na hinaluan ng tubig, pagkatapos ay sinala) ay mas mababa sa taba kaysa sa mga mani mismo, kaya ito ay isang magandang, mababang calorie na opsyon na idagdag sa oatmeal, post-workout shakes, o Linggo ng umaga. pancake. Tiyaking hanapin ang mga salitang "walang asukal" sa packaging.

Dahil ito ay:

Mabawi mula sa isang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paghahalo ng 1 tasa ng almond milk na may 1/2 tasa ng regular na low fat yogurt, kasama ng ilang kutsarang peanut butter, 1/4 tsp. kanela at 1 tasa ng frozen na strawberry.

Mga sarsa

Red wine vinegar, 3 calories bawat kutsara

Kung gusto mong pagandahin ang lasa ng mga dressing at sauce nang hindi nagdaragdag ng calories, siguraduhing mayroon kang iba't ibang suka sa iyong kusina, lalo na ang red wine vinegar. Maraming mga pag-aaral ang nagpapatunay na ang acetic acid ay nagpapabagal sa pagsipsip ng pagkain, na nagpapabuti sa mga antas ng asukal sa dugo at nakakatulong na mapanatili ang pagkabusog.

Dahil ito ay:

Para makagawa ng masarap na salad dressing, pagsamahin ang pantay na bahagi ng olive oil at red wine vinegar na may tinadtad na shallots, bawang, Dijon mustard, sariwang thyme, asin, at black pepper.

Thyme, 3 kcal bawat kutsara

Ang mga sariwang damo tulad ng thyme, basil, at dill ay isang mahusay na paraan upang pagandahin ang iyong mga pagkain, pagdaragdag ng lasa nang hindi nagdaragdag ng mga dagdag na calorie. Ang mga bomba ng lasa na ito ay naglalaman din ng isang arsenal ng mga antioxidant, kaya ang iyong plano sa pagkain ay hindi lamang pandiyeta, ngunit malusog din sa kanila.

Ang mga sariwang damo tulad ng thyme, basil, at dill ay isang mahusay na paraan upang pagandahin ang iyong mga pagkain, pagdaragdag ng lasa nang hindi nagdaragdag ng mga dagdag na calorie.

Dahil ito ay:

Paghaluin ang 1 tbsp. l. sariwang thyme, gadgad na lemon zest, 1 tsp. pulbos ng bawang, 1/2 tsp. paprika, 1/2 tsp asin at 1/2 tsp. itim na paminta. Gamitin ang timpla upang kuskusin ang manok, steak, o baboy.

Cinnamon, 6 kcal bawat 1 tsp.

Pagdating sa oatmeal, smoothies, at pancake, ang cinnamon ay nagpapasarap sa kanila nang hindi sinasakripisyo ang mga calorie. Maraming mga pag-aaral, kabilang ang isang kamakailang ulat mula sa Nutrition Institute, na nag-uugnay sa cinnamon sa pinabuting pagsipsip ng asukal sa dugo, na nagpapababa sa panganib ng diabetes at nagsisiguro ng mas mahabang pakiramdam ng pagkabusog, nagpapataas ng enerhiya, at binabawasan ang panganib ng taba sa baywang.

Dahil ito ay:

Upang makagawa ng masarap na puding nang hindi lumalampas sa calorie, magdala ng 1/2 tasa na walang asukal na almond milk sa "malapit nang kumulo" sa katamtamang init sa isang maliit na kasirola. Alisin ang kawali mula sa apoy, magdagdag ng 80 g grated dark chocolate at 2 tbsp. l. pulbos ng kakaw. Mag-iwan ng 5 minuto.

Haluin hanggang matunaw ang tsokolate. Ibuhos ang 2 tsp. gadgad na orange zest, 1 tsp. vanilla extract, 1/2 tsp. kanela at 1/4 tsp. sili na pulbos. Sa isang mangkok ng blender, ibuhos ang pinaghalong tsokolate, 1 pakete ng malambot na tofu, at 2 tbsp. l. maple syrup at talunin hanggang makinis.

Palamigin ang puding nang hindi bababa sa 2 oras bago ihain.

Ang isang tao na sinusubaybayan ang kanyang kalusugan at pigura ay maingat na pinipili ang kanyang diyeta. Ang ganitong diyeta ay dapat na binubuo ng mga tamang pagkain, dapat nilang ibabad ang katawan ng mga bitamina at mineral, habang may mababang nilalaman ng calorie. Napakahalaga na ang pagkain ay nagbibigay sa katawan ng enerhiya na kailangan nito para sa isang aktibo at malusog na pamumuhay. Anuman ang kasarian at edad, kailangan mong pumili masustansya at mababang calorie na pagkain.

Kadalasan mayroong isang opinyon na kung bawasan mo ang dami ng pagkain, kumain ng mas madalas at sa maliliit na bahagi, mabilis kang mawalan ng timbang. Ito ay isang kumpletong maling akala, una, ang lahat ay nakasalalay sa komposisyon ng mga produkto at ang kanilang calorie na nilalaman, at pangalawa, sa ganitong paraan maaari mong mapinsala ang iyong kalusugan. Sa anumang diyeta, ang pinakamahalagang bagay ay hindi makapinsala sa iyong kalusugan at ibigay ang lahat ng kailangan mo. Samakatuwid, mas mahusay na gumugol ng kaunting oras sa pag-aaral ng komposisyon ng produkto, lalo na ang mga sustansya at kilocalories - hindi ito tumatagal ng maraming oras, ngunit nagbibigay ng isang epektibong resulta ng pagbaba ng timbang.

Ang calorie na nilalaman ng produkto ay direktang nakasalalay sa nilalaman. Sa pagkasira ng mga taba, ang nilalaman ng calorie ay tumataas ng 2 beses, at kung ang pagkasira ng mga karbohidrat at protina ay nangyayari, sa kabaligtaran, bumababa ito. Ngunit sa parehong oras, ang pinakamababang-calorie na pagkain ay dapat magkaroon ng sapat at.

Ang mga madaling natutunaw na carbohydrates (magkapareho sila) ay ginagawang posible upang mabilis na makayanan ang mga calorie na nagmumula sa taba. Ang hibla naman ay nagpapabusog sa iyo.

Ang isa pang kondisyon ay ang nilalaman ng tubig. Ang tubig ay walang calories, kaya ang pagkonsumo nito ay hindi nakakaapekto sa figure sa anumang paraan.

mga pagkaing mababa ang calorie

Kapag nais ng isang tao na mawalan ng timbang, hindi na kailangan para sa kanya na isuko ang normal at masustansyang pagkain at pahirapan ang kanyang sarili sa mga diyeta. Pagkatapos ng lahat, ito ay maaaring makapinsala sa kalusugan, at ang resulta ay hindi sa lahat ng inaasahan.

Praktikal na payo: Tamang buuin ang iyong diyeta sa paraang binubuo ito ng mga masusustansyang sangkap na, sa mababang calorie na nilalaman, ay tutulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds.

pinagmulan ng gulay

Marami ang nakarinig tungkol sa mga benepisyo ng mga gulay at prutas sa panahon ng isang diyeta, na ganap na makatwiran. Pagkatapos ng lahat, naglalaman ang mga ito ng maraming hibla, na perpektong nagpapababa sa antas at sa parehong oras ay nakakatulong na pabagalin ang pagsipsip ng mga karbohidrat.

Ang hibla ay ang fibrous na bahagi ng halaman. Ito ay naroroon sa mga gulay, prutas, berry. Ang isa pang bentahe ay ang mataas na nilalaman ng mga bitamina, mineral at pandiyeta hibla.

Kabilang sa malaking seleksyon ng mga gulay, may mga malinaw na pinuno, halimbawa, brokuli. Ang 100g ay naglalaman lamang ng 33 kilocalories, na may ratio na ito ay may maraming mga kapaki-pakinabang na katangian, naglalaman ng magnesiyo, protina at kaltsyum. Imposibleng hindi banggitin ang karot, na mayroong 35 kilocalories bawat 100 g, mayroon itong antioxidant effect, nagpapalakas sa immune system, may kapaki-pakinabang na epekto sa paningin at may kapaki-pakinabang na epekto sa gastrointestinal tract.

Ang artichoke ay hindi gaanong kapaki-pakinabang, naglalaman lamang ito ng 40 kilocalories, ay may malaking bilang ng mga mahahalagang bahagi para sa kalusugan ng tao. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng isang kumplikadong mga enzyme, nag-aambag sila sa normalisasyon ng asukal sa dugo ng tao.

Sa ibaba sa talahanayan maaari kang makahanap ng mga pagkaing halaman na mababa ang calorie na makakatulong sa iyong lumikha ng isang malusog na diyeta:

produkto	Kcal bawat 100g ng produkto
Talong	24
Parsley (mga gulay)	49
Parsley (ugat)	47
patatas	83
utak ng gulay	27
Ugat ng celery)	32
Pulang repolyo	31
puting repolyo	28
Kuliplor	29
Leek	40
Matamis na paminta - pula	27
Matamis na paminta - berde	23
singkamas	28
Beet	48
Sibuyas	43

Tungkol sa mga prutas, ang mga ito ay mababa ang calorie kapag naglalaman ito ng fructose. Tandaan ng mga Nutritionist na para sa mga taong gustong mawalan ng timbang, mas mainam na kainin ang mga ito sa araw, bago ang tanghalian, pagkatapos ay magdadala sila ng maximum na epekto. Kailangan din itong ubusin sa maliit na halaga. Sa pagsasalita tungkol sa mga pinuno ng mga prutas, maaaring mapansin ang suha. Ang mga ito ay ang pinaka-mababang-calorie at sa parehong oras kasiya-siya na pagkain. Naglalaman ito ng 35 kilocalories, ngunit may mahusay na pag-aari - nakakagambala ito sa gana.

Praktikal na payo: Kung nakaligtaan mo ang isang piraso ng prutas o uminom ng juice, mawawala ang pakiramdam ng gutom. At para sa mga nagpapababa ng timbang, magiging kapaki-pakinabang na malaman ang isa pang katotohanan. Ang prutas na ito ay nakakatulong sa pagsunog ng taba, ¼ nito ay nakayanan ang 80 kcal.

Perpektong nakayanan ang mga taba ng pinya, kung saan 48 kilocalories. Ito ay may mahusay na epekto sa gastrointestinal tract at tumutulong upang alisin ang mga lason mula sa katawan.

Ang mga enzyme ay kinakailangan upang matulungan ang mga protina na matunaw sa katawan, sila ay matatagpuan sa maraming dami sa papaya. Ang prutas na ito ay makakatulong din sa pagsunog ng taba at naglalaman ng 43kcal.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga sumusunod na prutas:

Ito ay kapaki-pakinabang na gumamit ng iba't ibang prutas at gulay sa diyeta, na binabad ang katawan ng iba't ibang mga bitamina at sustansya.

pinagmulan ng hayop

Sa kabila ng lahat ng mga benepisyo at ang mayamang komposisyon ng mga mababang-calorie na gulay at prutas, hindi mo magagawa nang walang mga produkto ng karne kapag nawalan ng timbang. Naglalaman ang mga ito ng protina, na responsable para sa istraktura ng mga kalamnan. Ito ay ang mga kalamnan na nagbibigay ng paggalaw, sa gayon ay nasusunog ang mga taba.

Ngunit dito dapat ka ring pumili ng mga masaganang, mababang-calorie na pagkain na magbibigay ng lahat ng kailangan ng katawan at hindi magdadala ng dagdag na pounds kapag nawalan ng timbang. Ang karne ng kuneho at manok ay pandiyeta, ang karne ng baka at veal ay perpekto, kailangan mo lamang pumili ng mga pirasong mababa ang taba.

Mga produkto	Kcal bawat 100g
Kuneho	199
karne ng kabayo	143
Turkey	197
manok	165
sisiw	156
Veal	90
karne ng baka
karne	187
Udder	173
Utak	124
bato	66
Puso	87
Wika	163
Baboy
Atay	108
bato	80
Puso	89
Mga bato ng tupa	77

Ito ay mas mahusay na gumawa ng isang diyeta kapag gumagamit ng iba't ibang mga produkto ng karne, alternating ang mga ito sa menu.

Pagawaan ng gatas

Ang isa pang pagkain na mahalaga para sa isang malusog na diyeta ay pagawaan ng gatas. Ang bentahe ng naturang pagkain ay ang kakayahang magsunog ng taba. Ang bagay ay ang calcium na nakapaloob sa kanila ay nag-aambag sa paggawa ng calcitrol, na nakakapagsunog ng mga taba.

Ang mga ito ay hindi lahat ng mga pakinabang ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, naglalaman din sila ng lactose, trace elements at nutrients na kinakailangan para sa isang malusog na katawan kapag nawalan ng timbang.

Mga pagkaing idaragdag sa iyong pagbabawas ng timbang na diyeta:

Anong mga produkto ang kailangan mong malaman

Kapag ang isang diyeta ay pinagsama-sama, ang mga pangunahing produkto ay kinuha, ang mga calorie, protina, taba at carbohydrates ay kinakalkula. Kadalasan, ang mga taong gustong mawalan ng timbang ay natatakot sa menu, dahil naniniwala sila na ang mga malusog na pagkain ay walang laman, tuyo at hindi malasa. Ito ay isang maling akala, ang balanseng diyeta ay hindi gaanong masarap at maaaring sorpresa. Salamat sa mga di-caloric na pagkain, maaari mong pag-iba-ibahin ang mga pagkain, tumuklas ng mga bagong panlasa, aroma at lumikha ng isang maligaya na menu. Anong mga pagkain ang kasama sa rating ng pinakamababang calorie at kung paano sila maaaring kainin.

Mga gulay

Sa tulong ng mga gulay, maaari mong baguhin ang panlasa ng mga pamilyar na pagkain, at maaari itong maglaman ng 0-50 kilocalories. Maaari itong kainin nang sariwa, idinagdag sa mga salad at pagwiwisik ng mga handa na pagkain. Maaari rin itong maging ganap na sangkap para sa pag-stewing, baking at pagluluto ng mga pinggan. Ngunit ang pinaka-kapaki-pakinabang na epekto sa katawan ay hindi naproseso na mga gulay.

kalabasa, asparagus

Kapag nawalan ng timbang, napakahalaga na ang labis na likido ay umalis sa katawan. Ang prosesong ito ay isinasagawa sa tulong ng mga pisikal na ehersisyo o suplemento na may diuretikong epekto. Ngunit maaari kang magbigay ng kagustuhan sa mga natural na produkto, tulad ng kalabasa at asparagus, na may parehong epekto sa katawan. Kung pinag-uusapan natin ang nilalaman ng calorie, kung gayon mayroong 22 sa kanila sa isang kalabasa, at 20 lamang sa asparagus.

Salad

Ito ay mayaman sa mga bitamina, nutrients at perpektong nagpapalakas ng immune system. Ang sangkap na ito ay dapat na kainin nang hilaw, at naglalaman lamang ito ng 15 kcal.

kale

Ang produktong ito ay magiging kapaki-pakinabang bilang isang mapagkukunan ng mga bitamina, microelement, na may mahusay na epekto sa balat, buhok, mga kuko. At hindi ka dapat matakot sa mga calorie, dahil naglalaman ito ng 5 kcal.

Bawang

Isang kahanga-hangang sangkap na ginagamit bilang pampalasa upang magdagdag ng lasa at lasa sa mga pinggan. Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system at isang malakas na antioxidant. Kailangang-kailangan sa taglamig, kapag tumaas ang mga sipon at mga sakit sa viral. Naglalaman ng 4 kcal.

sili

Gayundin isang mahusay na pampalasa para sa mga pinggan. Itinataguyod nito ang paggawa ng isang natural na analgesic. Ang mga epekto sa katawan ay kapareho ng sa dalawang nakaraang mga halimbawa, ngunit naglalaman ng 20 kcal.

tsaa

Ito ay hindi lamang masarap, ngunit malusog din. Kahit anong uri ng tsaa ang pipiliin mo, hindi ito magdadagdag ng kahit isang calorie sa iyong katawan dahil hindi nito pipigilan ang mga ito. Ngunit mayroon itong anti-inflammatory at antispasmodic effect, gumaganap bilang isang anti-allergic agent.

Dahil ang bawat produkto ay naglalaman ng iba't ibang bitamina at mineral, tama na gumamit ng iba't ibang sangkap sa menu.

Ang mababang calorie ay hindi nangangahulugang walang lasa at hindi gaanong sustansya. Punan ang iyong refrigerator ng malusog at mababang-calorie na pagkain na nagtataguyod ng kalusugan at pagbaba ng timbang!

Kahit na ang mga zero-calorie na donut ay hindi pa naimbento, hindi ito nangangahulugan na ang paghahanap para sa malusog at masustansiyang pagkain para sa isang mababang-calorie na diyeta ay tiyak na mabibigo. Huwag punuin ang iyong tiyan ng junk food. Isipin ang lahat ng dagdag na ehersisyo na kailangan mong gawin upang masunog ang mga calorie ng isang buong pizza o isang mataas na baso ng chocolate ice cream.

Ang pagpili ng tamang mga pagkaing mababa ang calorie ay makakatulong sa iyo na i-tip ang mga kaliskis sa pagsunog ng taba sa halip na iimbak ito. Upang gawing mas madali para sa iyo na makapagsimula, nag-compile kami ng ranggo ng nangungunang 40 produkto mula sa iba't ibang departamento ng supermarket.

Mayroong isang alamat na ang ilang mga pagkain ay may "negatibong" calorie na nilalaman, iyon ay, kumukuha sila ng mas maraming enerhiya upang matunaw kaysa sa nilalaman nito. Hindi ito totoo, ngunit ang supermarket at mga merkado ng mga magsasaka ay puno ng mga masustansya, mababang-calorie na pagkain na hindi gaanong nakakatulong sa nilalaman ng enerhiya ng diyeta. Sa katunayan, 35 sa 40 na pagkain na nakalista dito ay may 100 o mas kaunting mga calorie bawat paghahatid!

Kung maingat mong kalkulahin ang calorie na nilalaman ng menu, upang mapupuksa ang mga sentimetro sa baywang, napakahalaga na punan ang diyeta ng pagkain, pagkatapos nito ay walang pakiramdam ng gutom. Kung tutuusin, ayaw mong magutom buong araw.

Magandang balita para sa mga kalamnan at panlasa. Hindi lahat ng low-calorie na pagkain ay hilaw na gulay para sa mga salad. Ang karne, pagawaan ng gatas at iba pang mga departamento ng supermarket ay isang mapagbigay na kanlungan para sa mahusay na pagkain, na, sa kabila ng mababang calorie na nilalaman, ay sinisingil sa tuktok na may kapaki-pakinabang na tulad at maliwanag na lasa.

Kung naghahangad ka ng isang bagay na ngumunguya ngunit natatakot kang kumuha ng masyadong maraming calorie, ang mga supply na ito ay tutulong sa iyo na masulit ang iyong diyeta nang walang panganib na lumampas sa iyong limitasyon.

Mga gulay

1. Watercress

4 na calories sa 1 tasa

Kailangan ng iyong menu ang mababang-calorie na gulay na ito. Nalaman ng isang pag-aaral ng Centers for Disease Control and Prevention na sa lahat ng mga produkto ng supermarket, ang watercress ay namumukod-tangi para sa napakataas na nutrient na nilalaman nito. Sa madaling salita, ang maliliit na berdeng dahon ay nagbibigay sa iyo ng malaking dosis ng nutrients. At, tulad ng iba pang mga cruciferous na gulay, ang watercress ay makapangyarihan.

Tulad ng ibang mga gulay na cruciferous, ang watercress ay isang malakas na antioxidant.

Init ang langis ng oliba sa isang malaking kasirola sa katamtamang init. Gupitin ang 3 peras at 1 puting patatas, ipadala ang mga ito sa kawali. Magdagdag ng 1 kutsara ng gadgad na luya. Humawak sa apoy sa loob ng 2 minuto. Ibuhos ang 4 na tasa ng sabaw ng gulay, ½ kutsarita ng asin at ¼ kutsarita ng itim na paminta. Pakuluan, bawasan ang apoy at pakuluan sa loob ng 20 minuto.

Magdagdag ng 2 bungkos ng watercress, 2 kutsarang pulang suka, at 2 kutsarang sariwang tarragon. Maghintay ng apoy sa loob ng 5 minuto, pisilin ang katas ng kalahating lemon at gumawa ng sopas na katas mula sa lahat ng ito. Pagkatapos ay ibuhos ang 1 tasa ng unsweetened almond milk sa kawali at lutuin ng ilang minuto pa.

2. Arugula

5 calories bawat tasa

Ang isang bungkos ng mga maanghang na gulay ay gumagawa ng isang mahusay na topping para sa isang napakababang calorie na salad o sandwich. Ang Arugula ay bumubuo para sa calorie deficit na may mataas na dosis ng bitamina K. Bilang karagdagan, tulad ng iba pang mga madahong gulay, ang arugula ay isang malakas na antioxidant. Hanapin ito sa tabi ng mga berdeng gulay tulad ng baby spinach.

Para sa isang mabilis na sandwich, mag-toast ng ilang manipis na hiwa ng tinapay sa toaster. Ikalat ang isa na may Dijon mustard, itaas na may manipis na piraso ng ham, apple wedges at isang bungkos ng arugula. Pindutin ang lahat pababa gamit ang pangalawang slice.

3. Kintsay

6 calories bawat stem

Maaaring hindi nakuha ng kintsay ang superfood status na ginawa ang kale na paboritong pagkain ng mga tagahanga ng skinny jeans, ngunit ito ay gumagawa para sa isang mahusay na malutong na suntok sa isang low-calorie na diyeta. Ang kintsay ay isang napakalaking pagkain, na nangangahulugang maaari mong punan ang iyong tiyan nang walang labis na calorie.

Ang kintsay ay isang napakalaking pagkain, na nangangahulugang maaari mong punan ang iyong tiyan nang walang labis na calorie.

Kasama ng kaunting calorie, nakakakuha ka ng mabigat na dosis ng bitamina K, isang mahalagang nutrient na nagpapababa ng panganib ng kamatayan mula sa cardiovascular disease.

Gumawa ng masaganang sopas na may manok at noodles. Init ang mantika sa isang malaking kasirola sa katamtamang init. I-chop ang mga karot, sibuyas at kintsay, ipadala sa kawali. Lutuin hanggang lumambot ang sibuyas. Ibuhos ang 4 na tasang stock ng manok, ½ kutsarita ng asin, ¼ kutsarita ng itim na paminta, at ¼ kutsaritang chili flakes. Pakuluan hanggang lumambot ang mga gulay, pagkatapos ay ilagay ang ginutay-gutay na pinakuluang manok, pinakuluang soba noodles at sariwang thyme.

4. Pak choi (repolyo ng Tsino)

9 calories sa 5 dahon

Habang ang kale at spinach ay nakakakuha ng lahat ng kaluwalhatian, ang Asian na gulay na ito ay sulit na isama sa isang calorie-limited diet. Ang isang miyembro ng pamilyang cruciferous ay mayaman sa mga sustansya, lalo na ang mga antioxidant. Ito ay may mas banayad na lasa kumpara sa maraming maitim na gulay at magiging kaakit-akit sa mga mapili sa pagkain.

Paghiwalayin ang dahon ng bak choi sa tangkay at tadtarin ng makinis. Gupitin din ang tangkay sa manipis na piraso. Init ang mantika sa isang kasirola sa katamtamang init. Idagdag ang pak choi stalk, 2 tinadtad na shallots at 2 minced garlic cloves. Pakuluan ng 3 minuto o hanggang lumambot ang mga tangkay.

Budburan ang mga dahon ng bak choi at 2 kutsarita ng grated lemon zest. Panatilihin sa apoy hanggang ang mga dahon ay bahagyang lanta. Alisin sa init, lagyan ng 1 kutsarang sariwang lemon juice at timplahan ng asin ayon sa panlasa.

5. Labanos

17 calories bawat tasa

Ang mga labanos ay nagdaragdag ng bahagyang maanghang na lasa sa mga pinggan at pinapabuti ang pagkakayari nito. Ang labanos ay maramot sa calories, ngunit maraming bitamina C dito. Ang ating katawan ay nangangailangan ng sapat na dami ng bitamina C upang suportahan ang paglaki at pagkumpuni ng tissue, kabilang ang mass ng kalamnan. At huwag kalimutan ang mga tuktok ng berdeng dahon, na nakakain at nag-impake ng isang toneladang kabutihan na may kaunting mga calorie.

Ang labanos ay maramot sa calories, ngunit maraming bitamina C dito

Ibuhos ang kalahating kalahating labanos na may mantika, asin, at paminta. Ilagay ang mga labanos sa isang baking sheet at maghurno sa oven sa temperaturang 200 degrees Celsius nang hindi bababa sa 35 minuto, o hanggang malambot at matuyo. Haluin pagkatapos ng 15 minuto. Sa isang maliit na mangkok, haluin ang ½ tasa ng plain low-fat yogurt na may 1 kutsarita ng curry powder at 1 kutsarang sariwang lemon juice. Ihain ang mga inihurnong labanos na may sarsa ng yogurt.

6. Pipino

31 calories sa isang medium na zucchini

Kung kailangan mong "pisilin" ang isang tiyak na halaga ng mga calorie mula sa diyeta, ituro ang supermarket cart sa gulay na ito. Sa paggawa nito, nilo-load mo ito ng maraming nutrients, tulad ng fiber na nagbibigay-kasiyahan sa gutom, potassium, bitamina K at manganese.

Gamit ang isang pamutol ng gulay o isang matalim na kutsilyo, gupitin ang zucchini nang pahaba sa mga piraso ng pansit at iprito ang mga ito sa loob ng ilang minuto sa langis ng oliba. Itaas ang zucchini noodles na may tomato sauce para sa low-calorie dinner pasta.

7. Pipino

22 calories sa kalahating pipino

Ang mga pipino ay 95% na tubig, na ginagawa itong isa sa pinakamababang calorie na pagkain sa supermarket. Ang mataas na nilalaman ng tubig ay makakatulong sa iyo na manatiling hydrated at busog, na makakabawas sa panganib na matukso ng brownies. Para sa kaunting hibla, iwanan ang mga pamutol ng gulay sa sideboard dahil ang mga hibla ng gulay ay matatagpuan pangunahin sa balat.

Upang gawin ang salsa, paghaluin ang isang tinadtad na pipino na may mga kampanilya, diced avocado, durog na jalapenos, tinadtad na cilantro, sariwang lemon juice, at ilang kurot na asin. Ihain kasama ng mga pagkaing isda.

Prutas

8. Mga plum

30 calories bawat plum

Ang katangian ng matamis na lasa ng mga plum ay isang mahusay na paraan upang masiyahan ang iyong mga cravings para sa matamis nang hindi nakompromiso ang iyong figure. Bukod dito, kahit na ang mga pinatuyong plum mula sa supermarket ay puno ng mga antioxidant.

Kumuha ng 4 na pitted na pinatuyong plum, ½ cup port, 1 kutsarang pulot, 1 kutsarang balsamic vinegar, 2 kutsarita ng sariwang luya, 1 kutsarita ng sariwang thyme, 1 kutsarita na grated orange zest, 3 buong clove ng bawang, at ¼ kutsarita ng asin. .

Ilagay ang lahat sa isang kasirola at lutuin sa mahina o katamtamang apoy na walang takip, paminsan-minsang pagpapakilos hanggang sa malambot ang mga plum. Ihain kasama ng inihaw na dibdib ng manok.

9. Suha

37 calories sa kalahating grapefruit

Kung naghahanap ka ng prutas na nagpapanatili ng mga calorie ng asukal sa tseke, oras na para sa suha. Tulad ng iba pang citrus fruits, ang grapefruit ay napakataas sa bitamina C. Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng grapefruit ay nakakabawas sa circumference ng baywang, presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol, na ginagawang mabuti para sa puso ang mababang-calorie na prutas.

Para sa 6-pack-friendly na garnish, gupitin ang isang grapefruit at ilagay sa isang mangkok, inilalaan ang lahat ng juice. Ihalo sa avocado at pinong tinadtad na haras o dill. Ibuhos ang nakareserbang juice, 1 kutsarang langis ng oliba, at timplahan ng ilang kurot na asin at paminta. Ihain ang salad dressing na pinalamutian ng sariwang mint.

49 calories bawat baso

Magagamit sa mga supermarket sa buong taon, ang mga strawberry ay hindi lamang mababa sa calories at mayaman sa taba-burning fiber, ngunit mataas din sa bitamina C. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang mataas na paggamit ng bitamina C ay nagpapabuti sa paghinga habang nag-eehersisyo. Ito ay tiyak na magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagdurusa sa matinding igsi ng paghinga habang nagsasanay.

Higit sa lahat, natuklasan ng isang pag-aaral noong 2014 sa Journal of Nutritional Biochemistry na ang pagkain ng maraming pulang prutas at ang mga antioxidant na taglay nito ay nagpapanatili ng coronary disease sa bay sa pamamagitan ng pagpapabuti ng mga antas ng kolesterol.

Para makagawa ng napakasustansyang Spanish na sopas na kilala bilang gazpacho, pagsamahin ang 1/3 tasa ng tubig, 1 tasang strawberry, 3 medium na kamatis, 1 pulang kampanilya, ½ pipino, 2 shallots, 1/3 tasa ng sariwang mint o basil, sa isang blender 2 kutsarang olive oil, 2 kutsarang red wine vinegar, ½ kutsarita ng asin at ¼ kutsarita ng black pepper. Palamigin ng 2 oras at pagkatapos ay ihain.

11. Nutmeg

61 calories bawat tasa

Ang matamis, makatas na pulp ng nutmeg ay mababa sa calories ngunit mataas sa bitamina C at potasa na malusog sa puso. Masarap itong mag-isa bilang meryenda, ngunit maaari mo rin itong idagdag sa mga smoothies, yogurt, salsa, at salad. Kung hindi ka pa nakabili ng nutmeg dati, pumili ng mas mabigat at may waxy na balat. Iwasan ang mga melon na may malambot na lugar.

Ang matamis, makatas na pulp ng nutmeg ay mababa sa calories ngunit mataas sa bitamina C at potasa na malusog sa puso.

Para sa nakakapreskong salad, ihagis ang baby spinach na may diced nutmeg, cherry tomato halves, cucumber wedges, crumbled feta cheese at toasted almonds.

12. Blueberries

62 calories bawat baso

Ang mga blueberry ay mababa sa calories ngunit mataas sa fiber - isang kahanga-hangang 8 gramo bawat tasa. Makakatulong ito sa iyo na mabusog nang walang panganib na kumain nang labis.

Sa pamamagitan ng pagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain, tinutulungan ka ng hibla na mabusog, at ito ang pangunahing dahilan kung bakit napakahalaga ng mga hibla ng halaman sa paglaban sa mga depot ng taba. Ang isa pang benepisyo ng blueberries ay ang kanilang kahanga-hangang nutritional resume, kabilang ang mga antioxidant at bitamina K.

Maglagay ng 2 tasang blueberries, 1/3 tasa ng tubig, 2 kutsarang maple syrup, 1 kutsarita ng kanela, at ½ kutsaritang almond extract sa isang medium na kasirola. Pakuluan, bawasan ang init at kumulo sa daluyan hanggang mahinang apoy, paminsan-minsang pagpapakilos, sa loob ng 20 minuto.

I-dissolve ang 2 kutsarita ng cornstarch sa 1 kutsarang tubig, ihalo sa blueberry mixture at lutuin ng 1 minuto. Ibuhos ang sarsa sa ibabaw ng oatmeal, pancake, waffle, cottage cheese, o yogurt.

mga cereal

76 calories bawat ½ tasa ng lutong cereal

Ang Bulgur ay ginawa mula sa steamed, tuyo at durog na butil ng trigo. Mabilis itong magluto at mataas sa fiber. Pinipigilan ng Bulgur ang mga spike ng asukal sa dugo. Maaari silang humantong sa pagkaubos ng mga reserbang enerhiya at hindi makontrol na pag-atake ng kagutuman, kung saan may mataas na panganib na matukso ng basura ng pagkain.

Upang gumawa ng lugaw para sa almusal, magdagdag ng 2 tasa ng tubig, 2 tasa ng mababang taba na gatas, 1 tasa ng bulgur, 1 kutsarita ng kanela, at ¼ kutsarita ng asin sa isang kasirola. Dalhin sa isang pigsa at magluto para sa 10-15 minuto sa katamtamang init, pagpapakilos madalas. Gusto mong maging malambot ang bulgur na may pare-parehong oatmeal.

113 calories bawat tasa ng nilutong pansit

Ang soba noodles ay may humigit-kumulang 50% na mas kaunting starch calories kaysa sa durum wheat spaghetti. Ginawa gamit ang gluten-free buckwheat flour, mas maganda ang Japanese-style noodles para sa six-pack chase. Siguraduhing bumili ng noodles na gawa sa 100% buckwheat, dahil ang ilang harina ng trigo ay maaaring makalusot at mapataas ang calorie na nilalaman ng produkto.

Magluto ng soba noodles ayon sa itinuro sa pakete (hindi tulad ng regular na pasta, banlawan ng maigi ang soba pagkatapos maluto), at ihain kasama ng salmon, pinakuluang mga gisantes, karot, at shallots. Timplahan ng toyo, sesame oil, rice vinegar at mainit na sarsa.

15. Teff

128 calories bawat kalahating tasa ng teff

Kung ikukumpara sa iba pang mga butil tulad ng brown rice at quinoa, ang Ethiopian cereal na ito ay mas mababa sa calories. Ang maliliit na butil ay kadalasang binubuo ng mikrobyo at bran, ang pinakamasustansyang bahagi ng anumang butil. Dahil dito, ang miniature teff ay isang nutritional giant na may isang toneladang iba't ibang nutrients, kabilang ang fiber, magnesium, calcium, at phosphorus.

Ang Teff ay may malty-nutty flavor, at dahil naglalabas ito ng starch kapag pinakuluan, maaari itong gamitin sa paggawa ng low-calorie puddings, mga variation sa palenta, o sinigang na almusal na kahawig ng Hercules sa texture.

Ang maliliit na butil ay kadalasang mikrobyo at bran, ang pinakamasustansyang bahagi ng anumang butil.

Para sa isang figure-healthy puding, magdala ng 2 tasa ng tubig at 1/2 tasa ng teff sa pigsa. Bawasan ang apoy at kumulo, pagpapakilos, hanggang sa masipsip ng mga grits ang lahat ng tubig, mga 15 minuto.

Hayaang lumamig nang bahagya ang teff, pagkatapos ay purée sa isang blender o food processor na may 1 buong saging, 1/3 tasa ng gata ng niyog, 3 kutsarang molasses o maple syrup, 3 kutsarang pulbos ng niyog, 2 kutsarita ng vanilla extract, ½ kutsarita pulbos na luya, ¼ kutsarita tinadtad na mga clove o kanela, at isang pakurot ng asin. Palamigin ng 2 oras bago ihain.

16. Bran ng trigo

31 calories sa ¼ tasa

Isaalang-alang ang wheat bran na isang madaling paraan upang magdagdag ng mga pagkaing mababa ang calorie sa iyong diyeta. Nakoronahan ng isang kahanga-hangang listahan ng mga nutrients, kabilang ang magnesium at 6 na gramo ng fiber sa isang quarter cup. Makakatulong ito sa iyo na manatiling busog at payat.

Upang makagawa ng masarap na wheat bran muffin, pagsamahin ang ½ tasa ng wheat bran, ½ tasa ng oatmeal, 1 kutsarita ng kanela, 1 kutsarita ng baking powder, at ¼ kutsarita ng baking soda. Pagsamahin ang 1 pinalo na itlog sa 1 tasa ng gatas na mababa ang taba. Magdagdag ng mga basang sangkap sa mga tuyong sangkap at ikalat ang ¼ cup batter para sa bawat cupcake sa isang baking sheet.

31 calories bawat tasa

Ang fatty movie theater popcorn ay isang calorie bomb, ngunit ang homemade low calorie popcorn ay isang magandang pagpipilian para sa iyong waistline. Dahil napakalaki ng popcorn, madali mong mapuno ang iyong tiyan at magkaroon ng mas kaunting mga calorie kaysa sa karamihan ng mga meryenda.

Para sa Asian-inspired na appetizer, pagsamahin ang 1 kutsarita ng curry powder, 1 kutsarita na pinatuyong basil, ¼ kutsarita ng asin, 1/8 kutsarita ng cayenne pepper, at ang grated zest ng 1 kalamansi. Iwiwisik ang timpla ng pampalasa sa ibabaw ng mga natuklap na popcorn.

18. Rice fritters

35 calories bawat pancake

Kung gusto mo ng malutong, mapupuno ng rice fritters ang iyong cravings nang walang dagdag na calorie. Ginawa gamit ang puffed brown rice, ang mga fritter ay pinagmumulan din ng whole grains at carbohydrate energy. Iwasan ang mabibigat na lasa ng mga opsyon upang lumayo sa mga asukal at hindi mapagkakatiwalaang sangkap.

Para sa isang mabilis na kagat na makakain, ikalat ang ricotta cheese sa isang rice cake at budburan ng blueberries!

0 calories

Ang mga transparent na gelatin noodles ay ginawa mula sa mga durog na ugat ng Asian konjac plant. Pangunahing binubuo ito ng mga hibla na hindi matutunaw sa tubig na tinatawag na glucomannan. Halos walang calories sa shirataki.

Ang mga pansit ay may medyo malabo na lasa, ngunit perpektong hinihigop nila ang mga lasa ng mga sarsa at panimpla. Makakahanap ka ng shirataki sa mga Asian market o lokal na grocery store.

Ang Shirataki noodles ay pangunahing binubuo ng mga nalulusaw sa tubig, hindi natutunaw na mga hibla na tinatawag na glucomannan.

Para sa mabilis na palamuti, gumawa ng shirataki ayon sa mga direksyon ng pakete, pagkatapos ay lagyan ng pesto at palamutihan ng mga kalahating cherry tomato.

20. Mga Sandwich Buns

100 calories bawat isa (2 halves)

Ang mga flat, manipis na bilog ay makakatipid sa iyo ng maraming starchy calories kapag gumagawa ng mga sandwich para sa tanghalian at toast para sa almusal. Halimbawa: ang dalawang hiwa ng regular na tinapay ay maaaring magkaroon ng dobleng dami ng calorie. Tulad ng anumang tinapay, maghanap ng mga bun na gawa sa 100% na buong butil para kumagat din sa isang serving ng fiber na nakakapagbigay gutom.

Upang makagawa ng pizza para sa isa sa loob ng ilang minuto, ikalat ang isang tinapay na may tomato sauce, ilagay ang Canadian bacon at mga piraso ng low-fat mozzarella sa itaas. Ilagay sa microwave hanggang matunaw ang keso.

karne

21. Pinausukang fillet ng pabo

85 calories bawat 100 g

Kapag kailangan mong mabilis na gumawa ng sandwich para sa tanghalian, piliin ang karne na ito para sa isang mababang-calorie na meryenda. Sa katunayan, ang fillet ng pabo ay isa sa mga leanest na karne sa seksyon ng deli. Upang maiwasan ang mga idinagdag na asukal, huwag bumili ng honey-smoked fillet.

Para sa mabilis, six-pack-friendly na meryenda, gupitin ang mga gulay tulad ng carrots, zucchini, at cucumber sa makapal na piraso ng posporo. I-brush ang isang hinubad na pabo na may Dijon mustard, iwiwisik ang mga tinadtad na gulay at i-roll up.

82 calories bawat 100 g

Ang malambot na puting bakalaw na karne ay hindi pupunuin ang iyong bangka ng mga calorie, ngunit magbibigay ito ng solidong dosis ng selenium. Nagsisilbing antioxidant, nakakatulong ang selenium na mabawasan ang oxidative stress at pinsala sa kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo. Kung maaari, pumili ng bakalaw mula sa katubigan ng Alaska, dahil isa ito sa mga opsyon na mas makakalikasan.

Haluin sa isang blender o food processor ang 2 tasang arugula, isang bungkos ng perehil, 1/3 tasa ng almond, 1 tinadtad na sibuyas ng bawang, juice ng 1/2 lemon, ¼ kutsarita bawat asin at itim na paminta, at ¼ tasa ng langis ng oliba. Ibuhos ang sarsa sa piniritong bakalaw.

23. Tahong

86 calories bawat 100 g

Maraming dahilan para magtapon ng lambat sa paghahanap ng tahong! Sa 10 gramo ng premium na protina sa bawat paghahatid, nag-aalok sila ng mahusay na ratio ng protina-sa-calorie. Ito ay higit pa sa katotohanan na ang mga mussel ay itinuturing na isa sa mga pinakamalinis na uri ng pagkaing-dagat at nagbibigay sa iyo ng isang kahanga-hangang dosis ng mga ultra-malusog na taba.

Ang European Journal of Sports Science ay nagmungkahi na ang omega-3 fat intake ay maaaring mapabuti ang pagganap ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapabuti ng daloy ng dugo at pag-maximize ng oxygen uptake sa pamamagitan ng gumaganang mga kalamnan.

Sa 10 gramo ng premium na protina sa bawat paghahatid, nag-aalok sila ng mahusay na ratio ng protina-sa-calorie.

Init ang langis ng gulay sa isang malaking kawali. Bahagyang iprito ang tinadtad na sibuyas at 3 tinadtad na bawang sa loob ng 3 minuto. Magdagdag ng ½ tasa ng puting alak at kumulo hanggang ang karamihan sa likido ay sumingaw, mga 3 minuto din.

Ilagay ang kalahating cherry tomatoes, ½ tasa ng tubig, at ¼ kutsarita bawat giniling na pulang paminta, asin, at itim na paminta sa kawali. Igisa hanggang sa magsimulang masira ang mga kamatis, mga 4 na minuto.

Ngayon ay maaari mong ibuhos ang tungkol sa isang kilo ng mussels sa kawali, isara ang takip at pawis para sa mga 8 minuto hanggang sa magbukas sila. Itapon ang mga sarado.

24. binti ng Turkey

107 calories bawat 100 g

Oras na para alagaan ang sarili. Ang mabangong, mababang-calorie na bahagi ng manok ay naglalaman ng isang kahanga-hangang 19 gramo ng protina sa loob lamang ng 100 gramo at sumusuporta sa paglaki ng kalamnan sa buong bilis. Ngunit magmadali sa mamantika na balat dahil ang mga calorie na numero sa itaas ay para sa karne lamang. Sa pamamagitan ng pag-stewing ng mga binti ng manok sa tubig, gagawin mong gelatin ang isang makabuluhang bahagi ng connective tissue, na gagawing mas malasa, makatas at malambot ang karne.

Init ang mantika sa isang kawali na sapat na malaki para sa mga binti ng pabo sa katamtamang init. Timplahan ng asin at paminta ang pabo. Ilagay ang mga binti ng manok sa kawali at lutuin sa magkabilang panig hanggang sa mag-brown, mga 6 na minuto. Alisin ang mga binti ng manok mula sa kawali at bawasan ang init sa katamtaman, magdagdag ng higit pang mantika kung kinakailangan. Budburan ang 1 minced leek, 2 minced garlic cloves, at 1 kutsarang gadgad na luya. Igisa, patuloy na hinahalo, sa loob ng 5 minuto o hanggang malambot at maging ginintuang ang leek.

Ibuhos ang isa at kalahating tasa ng sabaw ng manok sa kawali at simutin ang anumang dumikit na piraso mula sa ibaba. Maglagay ng 1 tasa ng orange juice, 2 sanga ng sariwang thyme, 1 kutsarita ng spice mix, ¾ kutsarita ng paprika, at ¼ kutsarita ng asin sa kawali. Ibalik ang mga binti ng pabo sa kawali, pakuluan, at babaan ang apoy sa katamtamang kumulo. Magluto ng takip sa loob ng 1.5 hanggang 2 oras, o hanggang ang karne ay napakalambot, iikot ang mga binti tuwing 30 minuto.

108 calories bawat 100 g

Maaaring hindi ito ang pinakanakaka-inspirasyong karne sa mga istante ng supermarket, ngunit kung kailangan mo ng napakaraming mababang-calorie na protina na bumubuo ng kalamnan, ang walang balat at walang buto na dibdib ng manok ay mahirap makahanap ng alternatibo.

Ang isang malaking halaga ng protina ay makakatulong upang makayanan ang tiyan sa dalawang paraan: sa pamamagitan ng pakiramdam na busog at pagtaas ng thermic na epekto ng pagkain, iyon ay, ang bilang ng mga calorie na kailangan mong sunugin upang matunaw ang pagkain.

Kung kailangan mo ng malaking halaga ng mababang-calorie na protina sa pagbuo ng kalamnan, ang walang balat at walang buto na dibdib ng manok ay mahirap humanap ng alternatibo.

Para maging makatas ang dibdib ng manok, subukang i-poaching ito. Ilagay ang fillet sa isang malaking kasirola at magdagdag ng tubig upang takpan ang dibdib ng hindi bababa sa 3-4 cm.Pakuluan ang tubig upang lumitaw ang mga solong bula sa ibabaw.

Huwag pakuluan! Bawasan ang apoy sa mahina hanggang katamtaman, bahagyang takpan at kumulo sa loob ng 15 minuto, o hanggang sa maluto ang karne. Ayusin ang init kung kinakailangan sa panahon ng pigsa, panatilihin itong bahagyang kumulo, at alisin ang anumang foam na lumalabas.

26. Pork tenderloin

108 calories bawat 100 g

Ang pork tenderloin ay isang magandang karne na may mataas na nutritional value na hindi makakagawa ng malaking pagbawas sa iyong pang-araw-araw na calorie intake. Naglalaman din ito ng mga kapuri-puri na halaga ng B-bitamina na ginagamit ng iyong katawan upang i-convert ang pagkain na kinakain mo sa enerhiya upang makayanan ang mahihirap na ehersisyo. At huwag kalimutan ang tungkol sa pagkarga ng protina: 21 gramo sa isang katamtamang 100 g na paghahatid.

Init ang 1 kutsarang mantika sa isang malaking kasirola. Magprito ng 1 diced na sibuyas, 0.5 kg na tinadtad na pork tenderloin at 2 cloves na tinadtad na bawang sa loob ng 5 minuto. Ibuhos ang 1 tasa ng red wine sa kasirola at kumulo ng 5 minuto. Magdagdag ng isang garapon ng purong kamatis, 1 tasa ng tubig, 1 tasang brown rice, 1 diced green pepper, 2 kutsarita ng Dijon mustard, 1 kutsarita na pinatuyong oregano, at ¼ kutsarita bawat asin, cayenne, at black pepper. Pakuluan sa mahinang apoy hanggang lumambot ang bigas, mga 30 minuto.

117 calories bawat 100 g

Kung ikaw ay naghahanap ng murang hiwa ng karne ng baka na hindi makakasira sa calorie bank, sulit na i-target ang likod ng karne ng baka. Inukit mula sa lugar na malapit sa hulihan na mga binti ng baka, ito ay isang uri ng pulang karne na may kamangha-manghang 6 hanggang 1 na protina sa taba na ratio na tutulong sa iyong bumuo ng kalamnan nang mas epektibo. Ang pag-atsara ng karne bago lutuin ay gagawing malambot at mas malamang na matuyo habang nagluluto.

Sa isang mangkok o mababaw na baking dish, haluin ang ¼ cup olive oil, ¼ cup toyo, juice ng isang kalamansi, at ½ kutsarita ng cumin powder. Magdagdag ng 700 g beef apple, takpan at i-marinate sa refrigerator nang hindi bababa sa 2 oras.

Magpainit ng 1 kutsarang mantika sa isang grill pan o regular na kawali sa katamtamang init. Alisin ang steak mula sa marinade, patuyuin at timplahan ng asin at paminta. Magluto ng humigit-kumulang 8-10 minuto para sa isang katamtamang bihira, iikot ang steak nang isang beses sa panahon ng proseso. Hayaang magpahinga ang steak sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay hiwain ng manipis sa kahabaan ng butil. Subukan ang paghahatid ng karne sa tacos.

BEAN

28. Silken Tofu

36 calories bawat 100 g

Ang mga tindahan ay nagbebenta ng iba't ibang uri ng tofu na may iba't ibang texture. Available ang silken tofu bilang "malambot", "matigas", o "sobrang tigas". Ang ganitong uri ng tofu ay may kaunti o walang tubig na inalis, na nagbibigay ito ng creamy texture at mas kaunting calorie kaysa sa tradisyonal na istilo, firm pressed tofu.

Bagama't hindi kandidato para sa stir-fry, mainam ang silken tofu para sa mga pagkaing tulad ng puddings, smoothies, dips, at salad dressing. Pinapanatili nito ang mga calorie sa tseke at nagsisilbing isang mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina ng gulay.

Para makagawa ng low-calorie post-workout shake, subukang paghaluin ang 1 tasang tubig ng niyog, 85g silken tofu, 1 scoop protein powder, 2 kutsarang ground flax seeds, 1 tasang frozen mango cubes, at 1 kutsarita ng sariwang luya.

29. Refried Beans

91 calories bawat ½ tasa

Ginawa mula sa gadgad na pinto beans, ang Mexican na staple na ito ay nagbibigay ng malaking serving ng dietary fiber na nagbibigay-kasiyahan sa gutom kasama ng hanay ng mahahalagang nutrients, kabilang ang magnesium, phosphorus at energy-boosting iron.

Siguraduhing basahin ang listahan ng mga sangkap sa garapon upang matiyak na walang idinagdag na taba sa produkto.

Pagsamahin ang inihaw na sitaw, giniling na sili, giniling na kumin, at sariwang katas ng kalamansi. Ikalat sa tinapay at lagyan ng pinakuluang o pritong itlog sa ibabaw.

30. Canned beans

108 calories bawat ½ tasa

Ang beans ay isang mabilis na paraan upang magdagdag ng low-calorie na plant-based na protina at fiber sa iyong diyeta. Ang protina at dietary fiber sa murang beans ay magpapabagal sa pagtunaw ng mga kumplikadong carbohydrates na matatagpuan sa mga legume, na magbibigay ng tuluy-tuloy na supply ng enerhiya at isang mahabang pakiramdam ng pagkabusog. Ang ilang mga kumpanya ay nag-aalok na ng mga de-latang beans na walang brine.

Para makapatay ng uod sa tanghalian, paghaluin ang hinugasan at pinatuyong de-latang beans na may pinong tinadtad na kampanilya, kamatis, pipino, at perehil. Pahiran ng lemon dressing.

31. Lentils

115 calories bawat ½ tasa

Ilang pagkain ang maaaring tumugma sa nutritional value ng lentils. Hindi lamang ito maramot sa mga calorie, nagbibigay ito sa iyo ng isang mahusay na paghahatid ng protina sa pagbuo ng kalamnan, hibla na pinipigilan ang gana, at isang solidong listahan ng mga pagkain. At nakakatipid din siya ng isang sentimos!

Hindi lamang ito maramot sa mga calorie, nagbibigay din ito sa iyo ng isang mahusay na paghahatid ng protina sa pagbuo ng kalamnan, hibla na pumipigil sa gana, at isang solidong listahan ng mga bitamina at mineral.

Para sa isang disenteng veggie burger, maglagay ng 1/4 tasa ng pinatuyong berdeng lentil sa isang medium na kasirola at takpan ng 4 na tasa ng tubig. Pakuluan, bawasan ang init at kumulo hanggang malambot ang lentil, mga 25 minuto. Alisan ng tubig ang tubig at itabi ang mga lentil upang palamig. Ilagay ang mga lentil sa isang food processor at iproseso hanggang ang karamihan sa mga lentil ay tinadtad ngunit hindi creamy.

Magdagdag ng ½ tasa ng instant oatmeal, 100g soft goat cheese, 1/3 tasa ng tinadtad na walnuts, 1/3 tasa ng tinadtad na oil-dried na kamatis, 2 kutsarang balsamic vinegar, 1 kutsarang Dijon mustard, 1 kutsarita ng cumin powder, 1 tinadtad na sibuyas na bawang, asin at itim na paminta sa panlasa; i-on ang pagsamahin at ihalo sa isang homogenous na masa.

Blind 6 cakes ng parehong laki at iprito ang mga ito sa isang greased kawali.

Pagawaan ng gatas

25 calories sa 3 tablespoons

Kung naghahanap ka ng malinis, mababang-calorie na protina, gumamit ng mga puti ng itlog. Ang mga puti ng itlog ay lalong mayaman sa mahahalagang amino acid, na ginagawa itong mga superstar sa pagbuo ng kalamnan. Subukang gumamit ng mga puti ng itlog sa mga smoothies bilang pampalakas ng protina.

Ilagay ang 1/2 cup runny egg whites, 1 tinadtad na zucchini, at 1 tasang tinadtad na "cream" na kamatis sa isang mainit na kawali. Haluin palagi hanggang sa maluto ang puti ng itlog. Timplahan ng mainit na sarsa ang low-calorie scrambled egg.

33. Mozzarella, bahagyang sinagap

250 calories bawat 100 g

Kung kumain ka ng masyadong maraming calorie-laden full-fat cheese, ang iyong six-pack ay matatakpan ng taba. Ngunit maaari mong isama ang keso sa iyong diyeta at tangkilikin ito kung nag-iingat ka ng isang piraso ng low-fat mozzarella sa refrigerator. Kung ikukumpara sa regular na cheddar cheese, ang bahagyang natanggal na taba ng mozzarella ay may humigit-kumulang 61% na mas kaunting mga calorie. Subukan ito ng mga sandwich, pizza, tacos at piniritong itlog.

Maaari mong isama ang keso sa iyong diyeta at tangkilikin ito kung magtatago ka ng isang piraso ng low-fat mozzarella sa refrigerator.

Gumawa ng caprese pasta salad sa pamamagitan ng paghahagis ng durum wheat pasta na may mga piraso ng de-latang albacore tuna, diced na bahagyang natanggal ang taba ng mozzarella, mga hiwa ng cherry tomato, at tinadtad na sariwang basil. Pagsamahin ang langis ng oliba, balsamic vinegar, asin at itim na paminta. Paghaluin ang sarsa sa pasta.

83 calories bawat baso

Hinahayaan ka ng gatas na makakuha ng first-class na protina na walang fat calories. Mayroon ding trio ng bone builders sa isang baso ng gatas: calcium at phosphorus. Kung hindi mo iniisip na mag-shell out, bumili ng organic na skimmed milk mula sa mga baka na hindi pa nilagyan ng antibiotics.

Gumawa ng oatmeal sa pamamagitan ng paghahalo ng kalahating tasa ng oatmeal, isang quarter cup ng plain o vanilla protein powder, isa at kalahating kutsarita ng chia seeds, at isang quarter na kutsarita ng cinnamon. Ibuhos ang 2/3 tasa ng sinagap na gatas at itaas ang tinadtad na mga strawberry at tinadtad na mani. Takpan ng takip at hayaang magdamag sa refrigerator.

35. Plain low fat yogurt

137 calories bawat baso

Ang low-fat yogurt ay isang marangyang paraan upang maisama ang de-kalidad na protina at mga kapaki-pakinabang na bakterya na tinatawag na probiotics sa iyong pang-araw-araw na diyeta nang walang dagdag na calorie na matatagpuan sa mataba o matamis na mga varieties. Bilang karagdagan sa malakas na suporta sa immune at digestive, ang mga probiotic ay maaari pang maging mga kaalyado sa paglaban sa labis na timbang!

Ang low fat yogurt ay isang marangyang paraan upang maisama ang kalidad ng protina at mga kapaki-pakinabang na bakterya na tinatawag na probiotics sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Maglagay ng 1/2 tasa ng plain yogurt, 1/2 avocado, 1 kutsarang katas ng kalamansi, 1/4 kutsarita ng sili, at isang kurot ng asin sa isang blender. Paghaluin hanggang sa makuha ang isang homogenous na masa. Gamitin bilang sarsa para sa tacos, steak o isda.

Mga mani at pinatuyong prutas

36. Almond milk, unsweetened

30 calories bawat baso

Ang alternatibong nut na walang gatas ay ginagawa sa pamamagitan ng paggiling ng balat na mga almendras sa tubig at pagsala ng pinaghalong. Ang mga ito ay napakababa sa taba kumpara sa buong mani, kaya ang mga ito ay isang mababang calorie na opsyon para sa paggawa ng cereal, post-workout shakes, o weekend pancake. Hanapin ang salitang "unsweetened" sa kahon. Ito ay isang garantiya na walang asukal ang idinagdag sa artipisyal na gatas.

Mag-recharge muli pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paghahalo ng 1 tasa ng almond milk na may 1/2 tasa ng low-fat na yogurt, dalawang kutsara ng powdered peanut butter, ¼ kutsarita ng kanela, at 1 tasa ng frozen na strawberry.

37. May pulbos na peanut butter

45 calories bawat kutsara

Ang ilang mga kumpanya ay gumagawa ng pulbos na peanut butter sa pamamagitan ng pagpindot sa mga mani upang alisin ang karamihan sa taba. Kapag hinalo mo ang pulbos sa tubig, makakakuha ka ng creamy paste na walang kalahati ng calories ng regular na peanut butter. Ngunit tulad ng tradisyonal na pagkalat, nakukuha mo pa rin ang mga nutritional bonus ng protina at dietary fiber. Maaari mo ring idagdag ang pulbos nang direkta sa mga pagkaing tulad ng oatmeal at protina shakes!

Maghalo ng peanut butter powder na may isang pakurot ng kanela ayon sa mga direksyon ng pakete at ilapat sa pagitan ng mga tangkay ng kintsay. Magkakaroon ka ng meryenda na magpaparamdam sayo na para kang bata.

mga pampalasa

3 calories bawat kutsara

Kung nais mong magdagdag ng mga paputok ng lasa sa sarsa na halos walang calories, siguraduhing maglagay ng mga suka sa pantry, halimbawa, mula sa red wine. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang acetic acid ay maaaring makapagpabagal sa pagtunaw ng pagkain, na tumutulong sa pagkontrol ng glucose sa dugo at nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog.

Para sa masarap na salad dressing, paghaluin ang pantay na bahagi ng olive oil at red wine vinegar, tinadtad na shallots, tinadtad na bawang, Dijon mustard, sariwang thyme, asin, at black pepper.

39. Thyme

3 calories bawat kutsara

Ang mga sariwang halamang gamot tulad ng thyme, basil, at dill ay isang mahusay na paraan upang pasiglahin ang mga pagkain at magdagdag ng makulay na lasa na may kaunting calorie na nadagdag. Ang mga natural na pampalasa ay naglalaman ng arsenal ng mga antioxidant na gagawing mabisang lunas laban sa sakit ang diyeta na mababa ang calorie.

Ang mga sariwang halamang gamot tulad ng thyme, basil at dill ay isang mahusay na paraan upang pasiglahin ang mga pagkain at magdagdag ng mga makukulay na lasa na may kaunting calorie gain.

Pagsamahin ang 1 kutsarang sariwang thyme, gadgad na sarap ng 1 lemon, 1 kutsarita na pulbos ng bawang, ½ kutsarita na pinausukang paprika, ½ kutsarita ng asin, at ½ kutsarita ng itim na paminta. Ipahid ang halo na ito sa manok, steak o baboy.

40. Kanela

6 calories sa 1 kutsarita

Pagdating sa oatmeal, smoothies, o pancake, tutulungan ka ng cinnamon na pagandahin ang lasa nang walang mga calorie. Ang ilang mga pag-aaral, kabilang ang isang kamakailang ulat sa Diet Science, ay nag-ugnay sa cinnamon sa isang pinahusay na glycemic profile, na hindi lamang binabawasan ang panganib ng diabetes, ngunit tumutulong din sa iyo na makamit ang pagkabusog, pagtaas ng mga antas ng enerhiya, at bawasan ang panganib ng pag-imbak ng taba sa paligid. iyong baywang.

Para sa puding na hindi magdudulot ng abala sa bituka, painitin ang kalahating tasa ng unsweetened almond milk sa isang maliit na kasirola sa katamtamang init hanggang sa halos kumukulo. Alisin ang kawali mula sa init, magdagdag ng 85 g ng durog na dark chocolate at 2 kutsara ng unsweetened cocoa powder at hayaang umupo ng 5 minuto.

Haluin hanggang matunaw ang tsokolate. Paghaluin ang 2 kutsarita na gadgad na orange zest, 1 kutsarita ng vanilla extract, ½ kutsarita ng kanela, at 1/4 kutsarita na giniling na chile. Ilagay ang pinaghalong tsokolate, 1 pakete ng silken tofu, at 2 kutsarang natural na maple syrup sa isang blender o food processor at haluin hanggang makinis.

Palamigin ang puding nang hindi bababa sa ilang oras bago ihain.

Anna Mironova

Oras ng pagbabasa: 20 minuto

A

Sino ang hindi mahilig sa masasarap na pagkain? Lahat nagmamahal! Walang tatanggi alinman sa isang nakabubusog na tatlong-kurso na hapunan o isang matamis, mabangong dessert. Ngunit, bilang panuntunan, mas masarap ang ulam, mas mabilis nating makuha ang mga napakapangit na dagdag na sentimetro sa baywang. Ang pagiging masanay sa "gluttony", inaalis namin ang kakayahan ng katawan na gumana nang normal, at ang paglaban sa labis na pounds ay nagiging obsession. Ang resulta ay malubhang paghihigpit sa pandiyeta, mga nakatutuwang diyeta, walang mood at walang kasiyahan sa pagkain. Kahit na mayroong isang malaking iba't ibang mga napaka-masarap na pagkain at.

Ang pinaka masarap na mga pagkaing mababa ang calorie at mga produkto para sa pagbaba ng timbang

• Mababang calorie na sopas na may mga mushroom

  Mga sangkap:

  • 50 g pinatuyong mushroom
  • Patatas - 7 mga PC.
  • Karot -1 pc.
  • bombilya
  • Mga pampalasa
  • Langis ng gulay - 2 tbsp.

  Ibabad ang mga kabute sa loob ng ilang oras, pakuluan, banlawan, makinis na tumaga at magprito ng sibuyas-karot. Pakuluan ang patatas at mash hanggang mashed, idagdag ang sabaw ng kabute sa pare-pareho ng kulay-gatas. Susunod, idagdag ang inihaw at pampalasa. Ang sopas ay handa na.

• Veal sa alak

  Mga sangkap:

  • Dry red wine - 100 g
  • Veal - 450-500 g
  • Dalawang bombilya
  • 2 kutsara ng langis ng gulay
  • Mga pampalasa (mint, asin at paminta, basil)

  Gupitin ang karne sa mga piraso, kumulo hanggang malambot, magdagdag ng mga singsing ng sibuyas, tinadtad na damo at kaunting tubig. Kumulo ng isa pang labinlimang minuto, magdagdag ng alak.

• Zucchini casserole

  Mga sangkap:

  • Talong - 400 g
  • Zucchini - 600 g
  • Langis ng gulay - 2 litro.
  • Sour cream - isang baso
  • Mga pampalasa

  Ibabad ang talong ng kalahating oras sa bahagyang inasnan na tubig. Susunod, ilagay ang mga ito nang halili sa zucchini sa isang baking sheet, dinidilig ng langis sa itaas. Ipadala sa oven. Sa oras na ito, talunin ang kulay-gatas, pampalasa at isang itlog na may isang panghalo at ibuhos ang mga inihaw na gulay na may halo na ito. Matapos dalhin ang kaserol sa ganap na kahandaan.

• berry cocktail

  Paghaluin sa isang panghalo ang isang third ng isang baso ng gatas, sariwa o frozen na berries (strawberries, raspberries, currants), isang baso ng low-fat yogurt. Ang dessert na ito ay perpekto para sa isang slimming lover ng sweets.

• Isda na inihurnong sa oven

  Mayroong maraming mga recipe para sa paghahanda ng isang mababang-calorie at masarap na ulam ng isda. Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng anumang isda (maliban sa pinakamataba na varieties), malinis, budburan ng mga pampalasa (luya, asin, paminta), budburan ng lemon juice, balutin sa foil at ilagay sa oven. Siyempre, ang perpektong opsyon ay salmon o trout, ngunit dahil sa taba ng nilalaman ng mga varieties na ito, mas mainam na pumili ng mas magaan na uri.

• Mga skewer ng hipon

  Kakatwa, ang isang kamangha-manghang barbecue ay maaaring ihanda hindi lamang mula sa karne. Iniwan ang mga buntot, alisan ng balat ang hipon, i-marinate at iwanan sa refrigerator sa loob ng ilang oras. Inihahanda namin ang pag-atsara mula sa tomato paste, oregano, paminta-asin, perehil na may bawang, langis ng oliba at lemon. Susunod, pinalamutian namin ang adobo na hipon bilang isang tradisyonal na barbecue, na naglalagay ng ilang piraso sa bawat skewer. Sa halip na ang karaniwang onion ring, kahaliling hipon na may adobong hiwa ng lemon. Mag-ihaw ng limang minuto sa bawat panig, at handa na ang low-calorie kebab.

• dessert ng mansanas

  • Balatan ang mga core mula sa mga mansanas.
  • Punan ang mga nagresultang butas na may isang masa ng pulot, mani at pinatuyong prutas.
  • Maghurno ng mga mansanas sa oven sa loob ng labinlimang minuto.

  Masarap, malusog, mababa ang calorie.

• Green salad na may keso

  Mga sangkap:

  Kahit na ang isang bata ay maaaring makayanan ang paghahanda ng salad na ito. Kuskusin ang keso sa isang magaspang na kudkuran, pagsamahin sa mga damo, pampalasa at kulay-gatas, ihalo, iwiwisik ng dill, palamutihan ayon sa iyong imahinasyon.

• salad ng asparagus

  Mga sangkap:

  Paghaluin ang bigas at isang kamalig ng mga mineral - asparagus, pagkatapos pakuluan ang mga ito. Kuskusin ang keso at idagdag sa salad kasama ng mga damo, panahon na may kulay-gatas.

• Mga sangkap:

  Ibuhos ang tubig na kumukulo sa dila sa loob ng labinlimang minuto. I-crush ang bawang, magdagdag ng mga pampalasa, durog na dahon ng bay, langis at juice ng kalahating lemon dito, ihalo. Hilahin ang dila, hilahin ang balat, grasa ang natapos na timpla, itago sa malamig sa loob ng tatlong oras. Pagkatapos ay balutin sa handa na foil at ilagay sa oven.

• Mushroom omelet na may spinach

  • Igisa ang kalahating tasa ng tinadtad na mushroom sa isang kutsarang puno ng langis ng oliba sa isang pinainit na kawali.
  • Magdagdag ng kalahating tasa ng spinach at igisa hanggang malambot.
  • Susunod, ibuhos ang mga itlog (tatlong puti at isang buong itlog, na dati ay inalog).
  • Pagkatapos ng tatlo o apat na minuto, maglagay ng slice ng goat cheese sa ibabaw ng omelet at tiklupin ang ulam sa kalahati.

  Uminom ng buong butil na tinapay.

• • Grasa ang isang slice ng whole grain bread na may isang kutsarang grated low-fat cheese.
  • Maglagay ng hiwa ng salmon sa itaas.
  • Susunod - isang piraso ng pulang sibuyas at watercress.

  Ihain kasama ng salad ng chickpeas, zucchini, sesame at mushroom.

• Ilagay sa isang hiwa ng buong butil (mas mabuti na tuyo) na tinapay:

  • Mashed white beans
  • Mga sibuyas na niluto sa langis ng oliba (hiniwa)
  • nilagang itlog

  Itaas na may gadgad na Parmesan at tinadtad na damo. Ihain kasama ang sabaw ng gulay na binudburan ng tinadtad na spinach.

• Salad na "Caesar Light"

• • Ilagay ang pinakuluang patatas sa isang baking dish.
  • Budburan ng mga hiwa ng pinakuluang pabo na may halong lutong beans sa pantay na sukat.
  • Itaas ang grated low-fat cheese, magdagdag ng isang pakurot ng sili.

  Maghurno hanggang sa mabuo ang cheese crust.

• Mga sangkap:

  Gupitin ang zucchini sa mga singsing, mansanas - sa mga cube, mga sibuyas - sa kalahating singsing, patatas - sa isang kudkuran. Init ang langis ng oliba sa isang kasirola, magprito ng sibuyas, magdagdag ng zucchini at patatas na may mga mansanas, magprito ng kaunti, ibuhos ang tubig. Pagkatapos kumukulo, magluto ng labinlimang minuto sa ilalim ng takip. Ilang minuto bago ganap na handa, magdagdag ng mga gulay at bawang. Alisin mula sa init, gilingin sa isang blender, ibuhos sa gatas, magdagdag ng keso, asin. Magluto ng ilang minuto pa.

• Mga sangkap:

  Banlawan, tuyo at i-disassemble ang repolyo sa mga inflorescence. Ilagay ang harina, pulbos ng bawang at mantika sa isang mangkok. Unti-unting ibuhos ang gatas, pagpapakilos ng masa. Isawsaw ang bawat inflorescence ng repolyo sa inihanda na timpla, ilagay sa isang baking sheet sa ibabaw ng baking paper, ilagay sa oven sa loob ng dalawampung minuto. Pagkatapos ay babaan ang temperatura ng oven at ipagpatuloy ang pagbe-bake para sa isa pang dalawampung minuto. Maglingkod bilang pampagana.

• Mga sangkap:

  Igisa ang tinadtad na sibuyas sa loob ng limang minuto, idagdag ang broccoli na disassembled sa mga inflorescences, kumulo ng sampung minuto. Ilagay ang mga nilalaman ng kawali, itlog, pampalasa sa isang blender at ihalo sa isang masa. Magdagdag ng gadgad na keso at harina dito. Bumuo ng mga cutlet, gumulong sa mga breadcrumb, magprito sa karaniwang paraan. O dalhin ang mga ito sa pagiging handa sa oven.

• Sturgeon para sa mag-asawa

  Mga sangkap:

  Banlawan ang isda, gupitin sa mga medalyon, tuyo sa isang tuwalya, panahon na may mga pampalasa. Ilagay sa steamer rack, patagilid ang balat. Ilagay ang mga singsing ng oliba sa itaas, ibuhos ang alak, magpatakbo ng double boiler sa loob ng kalahating oras. Sauce: matunaw ang mantikilya sa isang kawali, idagdag ang sifted na harina, isang baso ng sabaw mula sa double boiler at magluto ng sampung minuto, paminsan-minsang pagpapakilos. Salain ang sarsa, magdagdag ng isang piraso ng mantikilya, asin, pisilin ang isang limon, cool. Ilagay ang isda sa isang ulam, ibuhos ang sarsa, palamutihan, magdagdag ng isang side dish ng gulay.

• Mga sangkap:

  Gupitin kasama ang zucchini, asin, maghurno sa oven sa loob ng sampung minuto. Gupitin ang bawang na may mga kamatis, nilaga sa isang kawali, magdagdag ng tubig at pinong tinadtad na beans, kumulo hanggang malambot. Alisin ang pulp mula sa pinalamig na zucchini gamit ang isang kutsara, i-chop ito at idagdag sa iba pang mga gulay sa kawali. Timplahan ng pampalasa, asin, nilagang. Asin ang zucchini, ilagay sa oven para sa isa pang sampung minuto. Palamigin ang zucchini, punan ang mga ito ng palaman ng gulay mula sa kawali.

Masarap at mababa ang calorie para sa isang diyeta - kapaki-pakinabang na mga katotohanan

At huwag kalimutang alagaan ang iyong sarili, mahal ko, mapait na tsokolate. Gumagawa ito ng psychotherapeutic effect, at may malaking bilang ng mga antioxidant.

Mga pagkaing nakakabusog at mababa ang calorie Ang nutrisyon ay dapat isama sa pang-araw-araw na menu para sa mga taong nagpasya na gawin ang landas ng pagkawala ng timbang, na humahantong sa pagpapalakas ng katawan at pagpapabuti ng pigura. Ito ay itinatag na ang pagkain na kinokonsumo ng isang tao ay may direktang epekto sa antas ng enerhiya ng kanyang katawan.

Samakatuwid, ang pagbaba at pagtaas ng sigla at enerhiya ay ganap na nakasalalay sa pagkain na natupok at ang kanilang caloric na nilalaman. Mahalagang malaman na mayroong isang buong hanay ng mga produktong pagkain na maaaring magkaroon ng positibong epekto sa estado ng katawan, dagdagan ang enerhiya ng isang tao at hindi magdagdag ng isang solong dagdag na kilo. Sa ipinakita na artikulo, pag-uusapan natin nang mas detalyado ang tungkol sa kung ano ang nakakaapekto sa caloric na nilalaman ng pagkain na natupok, ano ang mga di-calorie at mababang-calorie na pagkain, at isaalang-alang din ang mga listahan ng mababang calorie na halaman, hayop at mga pagkaing pagawaan ng gatas.

Ang pinakamahalagang criterion na tumutukoy sa antas ng calorie na nilalaman ng pagkain ay ang konsentrasyon ng mga taba. Ang mababang-calorie na pagkain ay dapat maglaman sa komposisyon nito ng isang pinababang konsentrasyon ng mga mataba na bahagi, dahil kapag sila ay natutunaw, ang pagpapalabas ng mga calorie ay tataas nang maraming beses, at kapag ang mga compound ng karbohidrat at protina ay nasira, ang bilang ng mga calorie na inilabas ay bumababa. Mahalagang tandaan na ang komposisyon ng mga pagkaing pandiyeta ay dapat maglaman ng pinakamainam na halaga ng hibla ng gulay at mga compound ng carbohydrate.

Ang madaling natutunaw na mga compound ng carbohydrate ay nagbibigay-daan sa katawan ng tao na madaling makayanan ang mga calorie na ginawa mula sa mga bahagi ng taba. At ang isang sapat na antas ng pagkonsumo ng hibla ng gulay ay magsisiguro ng isang mahabang estado ng pagkabusog ng katawan, dahil ang mga proseso ng asimilasyon nito ay nangangailangan ng mahabang panahon. At ang huling pinakamahalagang criterion na nakakaapekto sa antas ng caloric na nilalaman ng mga produkto ay ang nilalaman ng tubig, na hindi naglalaman ng mga calorie sa lahat. Samakatuwid, kung mas malaki ang nilalaman ng tubig ng isang produkto, mas mababa ang caloric na nilalaman nito.

Listahan ng mga mababang calorie na pagkain ng halaman

Ang hibla ay ang fibrous na istraktura ng mga halaman, na tumutulong upang mabawasan ang konsentrasyon ng masamang kolesterol sa dugo at nagpapabagal sa pagkasira ng carbohydrates sa katawan ng tao.

Mangyaring tandaan: na ang pinakamababang-calorie na pagkain ay pagkain ng halaman, sa anyo ng mga gulay, tsaa, prutas, berry at mga pananim na gulay, na naglalaman ng isang malaking halaga ng mga bahagi ng mineral, mga bitamina complex at pandiyeta hibla.

Ngunit ang mga pananim ng gulay ay sumasakop pa rin sa nangungunang posisyon sa listahan ng mga pagkaing mababa ang calorie. Ang isa sa mga pinaka-kapansin-pansin na mga halimbawa ay ang broccoli, na naglalaman lamang ng 33 kilocalories bawat 100 gramo, ngunit sa parehong oras ay may mahusay na mga benepisyo para sa katawan ng tao. Naglalaman ito ng mataas na konsentrasyon ng mga protina, kaltsyum at magnesiyo. Bilang karagdagan, kung gumamit ka ng broccoli para sa epektibong pagbaba ng timbang, pagkatapos ay bilang karagdagan sa mga kinakailangang benepisyo, ang produktong ito ay nakakatulong na maiwasan ang paglitaw ng oncology. Inirerekomenda na kumain ng broccoli na hilaw o pinakuluang, ngunit kapag kumukulo, hindi inirerekomenda na tunawin ang iba't ibang repolyo upang maiwasan ang pagkawala ng mga sustansya.

Ang mga karot ay mayamang pinagmumulan ng mga kapaki-pakinabang na carotenoid at naglalaman ng 35 kilocalories bawat 100 gramo ng produkto. Nagtataguyod ng mga epekto ng antioxidant sa katawan, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, nagpapabuti sa kalidad ng paningin at nag-normalize ng motility ng bituka. Ang isa pang kawili-wiling gulay ay ang artichoke, na naglalaman ng 40 kilocalories bawat 100 gramo. Ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito ay nasa nilalaman ng potasa, magnesiyo, bakal, kaltsyum, enzymes at sugars, na nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang konsentrasyon ng asukal sa dugo at palakasin ang lahat ng mga organ system.

Talaan ng pinakamababang calorie na pagkain

Bilang karagdagan sa mga gulay na ipinakita, mayroon ding isang listahan ng mga produktong pandiyeta na magiging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.

Isaalang-alang ang mga ito gamit ang sumusunod na talahanayan bilang isang halimbawa:

Mga antas ng calorie sa mga pagkaing halaman
Pangalan ng Produkto	Ang bilang ng mga kilocalories sa 100 gr.
Talong	24
Parsley	49
utak ng gulay	27
patatas	83
Kintsay	32
Pulang repolyo	31
Leek	40
Sibuyas	43
Pula at berdeng bell pepper	27/23
puting repolyo	28
Beet	48
singkamas	28
Kuliplor	29
Parsley	47

Ang mga pananim na prutas ay naglalaman ng fructose, ngunit sa kabila nito, kabilang din sila sa mga pagkaing mababa ang calorie. Upang makuha ang maximum na benepisyo mula sa mga prutas kapag nawalan ng timbang, inirerekumenda na ubusin ang mga ito sa umaga sa maliliit na bahagi. Ang isang daang gramo ng grapefruit ay maaaring maglaman ng mga 34 kilocalories. Ang prutas na ito ay isa sa pinakamahalagang katulong para sa pagbaba ng timbang ng mga tao, dahil nakakatulong ito upang matakpan ang gutom at bawasan ang gana.

Interesting! Ito ay itinatag na isang-kapat lamang ng isang suha ang nag-aambag sa pagkasunog ng 750-800 kcal.

Pinya sa 100 gr. naglalaman ng 46-48 kilocalories at tumutulong upang mapababa ang presyon ng dugo, ibalik ang kahusayan ng mga organ ng pagtunaw at alisin ang mga lason at nakakalason na sangkap mula sa katawan. Nagsusunog ng mga calorie na may parehong kahusayan tulad ng papaya.

Ang 100 gramo ng papaya ay naglalaman ng 43 kilocalories. Naglalaman ito ng mataas na konsentrasyon ng mga compound ng enzyme na tumutulong sa katawan na mabilis na sumipsip ng mga protina at magsunog ng mga bahagi ng taba. Upang masulit ang prutas na ito, dapat kang kumain ng papaya kasama ang iyong pangunahing pagkain, dahil ang pagkilos nito sa digestive tract ay panandalian.

Isaalang-alang ang iba pang mga pananim na prutas at berry na magiging kapaki-pakinabang din sa pagbaba ng timbang gamit ang sumusunod na talahanayan bilang isang halimbawa:

Listahan ng mga produktong karne na mababa ang calorie

Mahusay na kumain ng mga pagkaing halaman na may masinsinang pagbaba ng timbang, ngunit hindi inirerekumenda na ganap na ibukod ang karne mula sa iyong diyeta, dahil sa matagal na kawalan ng mga produktong karne sa diyeta ng isang taong nawalan ng timbang, ito ay puno ng pagkapagod. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga pagkaing halaman ay hindi naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na sangkap para sa katawan ng tao na matatagpuan sa karne.

Ang mga protina na bumubuo sa karne ay kasangkot sa istraktura ng mga fibers ng kalamnan, dahil sa kung saan ang aktibidad ng motor ng isang tao ay nagdaragdag, na nag-aambag sa higit na pagkasunog ng calorie sa panahon ng diyeta. Kapag nawalan ng timbang, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa karne ng kuneho, karne ng baka, puting karne ng manok at karne ng baka, dahil ito ang mga pinaka-mababang calorie at sa parehong oras na kasiya-siyang pagkain. Ang calorie na nilalaman ng mga sangkap ng karne ay ipinapakita sa ibaba:

Listahan ng mga mababang calorie na produkto ng pagawaan ng gatas

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa pagbaba ng timbang ay dapat ding isama sa diyeta, dahil, tulad ng mga pagkaing halaman, nakakatulong sila na mapataas ang rate ng pagsunog ng taba, salamat sa caltrocil, na ginawa sa tulong ng calcium, na bahagi ng karamihan sa mga sangkap ng pagawaan ng gatas.

Ang komposisyon ng gatas ay naglalaman ng lactose, mineral, protina, bitamina at mga sangkap na nagsisiguro sa paglusaw ng mga taba. Tingnan natin ang pinakasikat na low-calorie, high-calorie na mga produkto ng pagawaan ng gatas gamit ang sumusunod na talahanayan bilang isang halimbawa:

Antas ng calorie sa mga produkto ng pagawaan ng gatas
Pangalan ng produkto	Bilang ng kcal bawat 100 gr.
Cream 10%	118
kulay-gatas 10%	116
Kefir (mataba)	59
Yogurt 1.5%	51
Kefir na walang taba	30
Skim cheese	86
Cottage cheese na may average na porsyento ng fat content	156
Gatas at yogurt	58
Ryazhenka	85
Condensed milk na walang asukal	135

Mga nangungunang pagkain na may pinakamababang calorie na nilalaman

Bilang karagdagan sa mga masustansyang pagkain na mababa ang calorie, may mga sangkap na may napakababa at zero calories. Halimbawa, ang mga gulay ay maaaring maglaman mula 0 hanggang 50 kcal. Samakatuwid, inirerekumenda na gamitin ito sa proseso ng paghahanda ng iba't ibang mga pinggan, sa anyo ng mga salad at cocktail, pati na rin bilang isang dekorasyon para sa una o pangalawa. Ang mga gulay ay inirerekomenda na gamitin sariwa, dahil naglalaman ito ng mga phytonutrients, bitamina complex at microelement complex. Kaya, halimbawa, ang asparagus at kalabasa, kung saan 20 kcal, ay nag-aambag sa pag-alis ng labis na likido. Ang komposisyon ng asparagus ay naglalaman ng mga amino acid, dahil kung saan mayroon itong diuretic at detoxifying effect. Para sa pagbaba ng timbang mula sa 5 kg, inirerekumenda na kumain ng hanggang kalahating kilo ng mga produktong ito bawat buwan.

Ang salad sa 100 gramo ay naglalaman ng 15 kilocalories at isang malaking halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at bitamina complex, na napakahalaga kapag nawalan ng timbang. Tumutulong upang madagdagan ang immune defense system at tumutulong sa pag-regulate ng circulatory system. Naglalaman ng 100 gr. Ang bawang ay naglalaman ng 4 kcal, bilang karagdagan, mayroon itong isang malakas na bactericidal at antioxidant effect at pinipigilan ang pagbuo ng oncology at pathologies ng cardiovascular system. Ang green at black tea ay hindi naglalaman ng anumang calories, ngunit sa parehong oras ito ay isang malakas na antioxidant substance. Binabawasan ang panganib ng atake sa puso at may preventive effect laban sa pag-unlad ng oncology. Isaalang-alang ang isa pang maliit na listahan ng mga pagkaing mababa ang calorie:

Mula sa nakalistang listahan ng lahat ng mga mababang-calorie na sangkap, maaari kang gumawa ng isang buong iba't-ibang at masustansyang diyeta na makakatulong sa bawat tao na mawalan ng timbang nang mahusay hangga't maaari, ibalik ang immune defense system at maiwasan ang pagbuo ng mga malubhang pathologies.