Paano maayos na matuyo para sa kaluwagan ng kalamnan para sa mga lalaki - kung paano ito nangyayari.

Mga pagpipilian:

• Edad - 45 taon
• Taas - 163 cm
• Timbang - 70 kg

Sinimulan ko ang pagsasanay sa lakas sa edad na 17 noong nag-aaral pa ako at agad akong nahulog dito. Ginugol ko ang lahat ng aking libreng oras sa gym. Siguraduhing magsanay araw-araw pagkatapos ng klase. Sa oras na iyon ay walang Internet, kaya nakakuha ako ng impormasyon tungkol sa kung paano bumuo ng pagsasanay, nutrisyon at suplemento, at kung paano matuyo nang maayos para sa pagpapaginhawa ng kalamnan para sa mga lalaki mula sa mga magazine ng bodybuilding. Pagkatapos kong makapagtapos ng high school, nagsimula akong magtrabaho sa industriya ng nightclub sa Dallas, Texas. Ginawa ko ito sa loob ng maraming taon at ang aking pamumuhay noon ay hindi masyadong malusog, kung tutuusin!

Marami akong nainom, naninigarilyo at kumakain ng fast food, lalo na sa gabi pagkatapos magsara ang mga club. Noong panahong iyon, hindi regular ang aking mga pag-eehersisyo.

Ano ang naging turning point para sa iyo?

Pagkatapos ng humigit-kumulang tatlong taon ng pagkain ng fast food araw-araw at pag-iwas sa pare-parehong pag-eehersisyo, tumaba ako ng maraming dagdag na timbang. Nawala ko ang mass ng kalamnan na nagawa kong buuin sa mga nakaraang taon, at sa pangkalahatan ay hindi nasisiyahan sa aking katawan at mental na estado. Masyadong maraming mga party at pagkain, pati na rin ang kakulangan ng ehersisyo, ang nagdulot ng kanilang pinsala! Minsan sa Internet ay nakita ko ang isang larawan ng isang atleta na si Pham "Flexx" Vu at nagbasa ng isang artikulo tungkol sa kanya at ang kanyang payo kung paano patuyuin ang katawan ng isang lalaki. Na-inspire agad ako sa pangangatawan niya. Nang makakita ako ng isang Asian na may ganoong pigura (ako mismo ay kalahating Asyano), ito ay nag-udyok sa akin. Naalala ko ang naramdaman ko noong nagsasanay ako, at napagtanto ko na kailangan kong bumalik sa isport. Ang layunin ko ay patuyuin ang katawan para sa mga kalamnan na gumagaan.

Sa sandaling iyon na nagpasya akong pumasok sa trabaho at nagawa kong makamit ang malalaking pagbabago. Nagsimula akong mag-gym halos araw-araw at sinubukan ko pang magsimulang kumain ng mas mahusay.

Ano ang pinakamahirap na bahagi ng iyong pagbabago?

Ang pinakamahirap na bagay ay ang magsimula at malaman kung paano matuyo nang maayos para sa mga lalaki na hindi na 20 taong gulang, ang metabolismo ay hindi masyadong mabilis at ang taba ay hindi madaling mawala. Wala pa akong gym membership noon, kaya pinilit kong tumakbo halos araw-araw. Hindi ako isang runner sa lahat, ngunit alam kong kailangan kong magsimula sa isang lugar at nagsimulang mag-cardio upang mapupuksa ang taba. Unti-unti, nagawa kong pataasin ang layo ng aking pagtakbo sa 5 km, at ilang beses akong tumakbo ng 10 km, na isang magandang resulta para sa akin.

Nang sa wakas ay bumili ako ng membership sa gym, nagsimula akong magsanay ng lakas. Ito ay isang kamangha-manghang pakiramdam!

Ano ang nag-uudyok sa iyo na patuloy na matuyo at magtrabaho nang mas mahirap?

Ako ay napaka-motivated na malaman na sa 45 maaari kang makipagkumpetensya sa Men's Physique Pro. Isa ako sa pinakamatandang atleta sa IFBB. Gayundin, hindi maraming propesyonal na bodybuilder ang nagmula sa Minnesota, kung saan ako nanggaling. Gusto kong ipakita sa mga atleta kung paano patuyuin ang katawan ng taba para sa mga lalaki.

Ang layunin ko ay bigyan ka ng inspirasyon na magsumikap upang makamit ang iyong minamahal na pangarap sa anumang edad!

Ano ang iyong mga plano at saan mo nakikita ang iyong sarili sa susunod na taon?

Ang aking pangunahing layunin ay upang manalo ng mga propesyonal na kumpetisyon at makakuha ng sapat na kwalipikado upang makapasok sa yugto ng Olympia.

Gusto kong magpatuloy na makipagkumpetensya sa IFBB. Baka hamunin ko pa ang sarili ko at magpasya na makipagkumpetensya sa bagong kategoryang Classic Physique.

Ano ang iyong diskarte sa pagsasanay?

Since I am 45 years old, ang body cutting program ko para sa mga lalaki ay hindi na kasing hirap ng dati, hindi na ako gaanong nagtra-train gaya ng dati. Ang layunin ko ay bawasan ang panganib ng pinsala. Bilang isang patakaran, nakatuon ako sa mga paggalaw, binabago ang kanilang bilis, at nakatuon din sa pag-urong ng kalamnan sa bawat pag-uulit. Bilang karagdagan, nagsusumikap akong mapanatili ang pag-igting sa mga kalamnan sa bawat hanay. Sa aking palagay, ito ay napakahalaga.

Programa ng pagsasanay sa pagpapatayo

Lunes: Mga binti/Balik/Abs

• Squats 4 x 8-12
• Front Squats 3 x 10-12 (Superset)
• Extension ng binti 3 x 10-12
• Romanian deadlift 3 x 10-12 (Superset)
• Mga kulot ng binti 3 x 10-12
• Bumangon sa mga medyas na nakaupo nang 5 x 15-20
• Nakaupo sa Dumbbell Overhead Press 4 x 10 (Superset)
• Itinaas ang mga dumbbells sa mga gilid habang nakaupo nang 4 x 10
• Nakataas ang nakabitin na binti nang 3 x 15
• Russian twist 3 x 20
• Mga slope ng katawan sa isang crossover na may lubid na 3 x 20

Martes: Likod/Biceps

• Mga pull-up 4 x 15
• Bent Over Row 4 x 10-12 (Superset)
• I-block ang pull sa belt na nakaupo 4 x 10-12
• Isang braso dumbbell row 4 x 10-12
• Tulak ng itaas na bloke sa likod ng ulo 4 x 10-12
• Pullover na may dumbbell 4 x 10-12 (Superset)
• Ibinababa ang mga tuwid na braso sa isang crossover 4 x 10-12
• Barbell curl 3 x 10 (triple drop set)

Miyerkules: Dibdib/Triceps

• Bench press na may dumbbells 4 x 8-12
• Bench press sa isang inclined bench sa Smith machine 4 x 8-12 (Superset)
• Pag-aanak ng mga kamay gamit ang mga dumbbells sa isang hilig na bangko 4 x 8-12
• Bench press sa isang incline bench head pababa sa Smith machine 4 x 8-12 (Superset)
• Paghahalo ng mga kamay sa isang crossover 4 x 8-12
• 3 x 10 Crossover Arm Extension (Triple Drop Set)

Huwebes: Balikat/Abs

• Overhead Press 4 x 10-12
• Pag-aanak ng mga braso sa gilid na may mga dumbbells na nakatayo 3 x 10 (triple drop set)
• Nakataas ang Dumbbell sa Harap ng 4 x 10 (Superset)
• Pag-aanak ng mga braso sa mga gilid gamit ang mga dumbbells sa isang incline na 4 x 10
• Pag-ikot ng 3 x 20
• Pagtaas ng binti 3 x 15

Biyernes: Mga kamay

• Pag-angat ng bar para sa biceps 4 x 8-12 (Superset)
• Dumbbell French Press 4 x 8-12
• Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps na may grip na "hammer" (Superset) 4 x 8-12
• Extension ng mga braso sa crossover 4 x 8-12
• Pag-angat ng dumbbell para sa biceps na may suporta sa siko 3 x 10-12
• Extension ng braso pabalik sa crossover 3 x 10-12

Sabado: Lagging Muscle Workout

Sa Sabado nagsasanay ako ng mga nahuhuling grupo ng kalamnan. Halimbawa, nagtatrabaho ako sa itaas na dibdib, lats at binti.

Linggo: Pahinga

Pagbawi

Ito ang cutting routine ko para sa mga lalaki kapag naghahanda ako para sa isang kompetisyon.

Ano ang sikreto sa iyong amazingly developed upper and lower abs?

Ang sikreto ay ang magsagawa ng iba't ibang pagsasanay sa pagpapatuyo ng katawan para sa bawat isa sa mga grupo ng kalamnan na ito. Para sa upper abs, iba't ibang klase ng crunches ang ginagamit ko, at para sa lower abs, hanging leg raises ang ginagamit ko (marami).

Binabawasan mo ba ang iyong paggamit ng tubig bago ang mga pagtatanghal? Ano ang pinakamahusay para sa iyo kapag naghahanda para sa isang palabas?

Sa season na ito, noong huling linggo bago ang palabas, "nagkarga" ako ng tubig. Sabihin natin kung ang palabas ay naka-iskedyul para sa Sabado ng umaga, ilang linggo bago iyon umiinom ako ng 5.5 litro ng tubig sa isang araw. Sa sandaling magsimula ang huling linggo ng paghahanda (Lunes at Martes), pinapataas ko ang aking paggamit ng tubig sa 7.5 litro. Tapos, noong Miyerkules at Huwebes, nakainom na ako ng 9.5 litro. Isang araw bago ang palabas, umabot sa 11 litro bawat araw ang aking tubig.

Sa araw ng kumpetisyon, kung ako ay nauuhaw, ako ay umiinom lamang ng kaunting tubig o uminom ng kaunti para lamang mahugasan ang aking pagkain.

Diet para sa pagpapatuyo ng katawan

Paano mo lapitan ang nutrisyon?

Bilang paghahanda para sa lahat ng aking mga palabas, maingat kong pinipili ang diyeta kapag pinatuyo ang katawan.

Sa off-season, kapag hindi ako nakikipag-compete, sinusunod ko ang 80/20 rule. Iyon ay, sa loob ng isang linggo, 80% ng aking diyeta ay masustansyang pagkain, at 20% - anumang gusto ko.

Halimbawa, mula Lunes hanggang Biyernes ng gabi kumakain ako ng "tamang" pagkain. Sa Biyernes ng gabi ay cheat meal time at kumakain ako ng kahit anong gusto ko. Ganun din ang ginagawa ko tuwing Sabado at Linggo.

Mabisang pagpapatuyo sa loob ng 8 linggo

Detalyadong diyeta. BJU tables + fiber

Marami ka bang kumakain at nagpapatuyo o nananatili sa parehong hugis sa buong taon?

Sinisikap kong manatiling payat sa buong taon at panatilihing mababa sa 10% ang taba ng aking katawan kaya kapag naghahanda na ako para sa isang palabas ay hindi ko na kailangang sundin ang anumang mahigpit na pagbabawas ng timbang.

Pang-araw-araw na Rasyon:

Ito ang aking menu kapag nagpapatuyo ng katawan upang magsunog ng taba at magtrabaho sa lunas.

• Unang pagkain: ½ scoop protein, 1 tasang oatmeal, 1 kutsarang peanut butter, 1 protein shake na hinaluan ng 1 tasang puti ng itlog, at ½ scoop na protina
• Pangalawang pagkain: 1 tasang binugbog na puti ng itlog, 1 tasang spinach, ½ tasang paminta, ½ abukado, 1 tortilla
• Pangatlong pagkain: 170 g ng manok, 1 tasang jasmine rice at 1 tasang broccoli
• Pang-apat na pagkain (pagkatapos mag-ehersisyo): 1 tasang puti ng itlog, 1 scoop na protina at 1 mansanas o saging
• Ikalimang pagkain: 93% giniling na baka (o pabo), 1 tasang kamote at 1 tasang broccoli
• Pang-anim na pagkain: 170 g tilapia o puting isda, 1 tasang spinach at 6 na asparagus sprouts

Ikaw ba ay isang matamis na ngipin? Mayroon bang mga pagkain na hindi mo mabubuhay nang wala, at paano mo pinangangasiwaan ang iyong gana sa pangkalahatan?

Oo, mayroon akong isang malaking matamis na ngipin! ( tumatawa) Ang paborito kong pagkain ay ice cream, kung matatawag mong pagkain. ( tumatawa). Kung hindi, sasabihin ko ang pizza.

Upang hindi makaranas ng mga hindi kinakailangang tukso, naghahanda ako ng mga pagkain para sa susunod na linggo, at palagi din akong nagtatago ng mga pagkaing may mataas na calorie sa aking bag. Talagang nakakatulong ito sa akin na manatili sa aking diyeta.

Anong mga suplemento ang dapat inumin sa pagpapatuyo?

Ang sports nutrition para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki, na ipinakita sa ibaba, ay nahahati sa mga suplemento na kinukuha sa buong taon, at ang mga partikular na para sa pagpapatayo.

Sa buong taon:

• Whey Protein
• Creatine
• Glutamine
• bitamina
• Taba ng isda
• Mga kumplikadong pre-workout
• BCAA/EAA (Essential Amino Acids)

Saoraspagpapatuyo:

• L-Carnitine (Liquid)
• Conjugated linoleic acid
• pampatunaw ng taba

Ano ang tatlong nangungunang mga tip na maaari mong ibigay sa kung paano matuyo nang maayos para sa mga lalaki?

1. Kumain ayon sa iyong mga layunin. Ang pagkain ay kritikal!
2. Kung nais mong makamit ang mga resulta sa pinakamaikling posibleng panahon, maging pare-pareho hangga't maaari sa iyong pagsasanay at nutrisyon.
3. Matuto kang maging disiplinado. Maraming mga hadlang at kahirapan sa iyong paraan. Nalalapat ito sa parehong pagsasanay at diyeta. Kung mas disiplinado ka, mas maganda ang magiging resulta!

Paboritong quote:

"Sa impiyerno sa mga pangyayari, lumilikha ako ng mga pagkakataon." Bruce Lee.

Halos bawat modernong tao na interesado sa palakasan (o kahit na hindi partikular na interesado) ay narinig ang tungkol sa pagpapatuyo ng katawan. Oo, at paano hindi malalaman ang tungkol dito, kung ang karamihan sa mga kababaihan ay humihinga nang mahina sa paningin ng mga lalaki na stone press cubes at mga embossed na biceps na may triceps? At ang mga lalaki, pagkatapos ng lahat, ay may posibilidad na pasayahin ang mga kababaihan - ito ay isang katotohanan.

Ito rin ay isang katotohanan na walang pagpapatayo ng katawan, ang mga cube at kaluwagan ay hindi makakamit sa anumang paraan. Kasabay nito, ang pagpapatuyo ng katawan ay isang mas maraming yugto at kumplikadong proseso kaysa sa mga lalaking malayo sa propesyonal na sports na isipin. At sa prosesong ito, hindi ka makakaalis sa isang simpleng diyeta at ilang buwan ng matinding pag-indayog ng press.

Paano makakamit ng isang tao ang isang perpektong katawan ng atleta: kung ano ang makakain, kung paano sanayin at sa parehong oras ay hindi makapinsala sa iyong sarili - basahin ang site sa materyal.

Mga pangunahing patakaran para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki sa bahay

Magsimula tayo sa isang paglilinaw - hindi ito tungkol sa propesyonal na pagpapatayo ng katawan, sa tulong ng kung saan ang mga bodybuilder ay naghahanda para sa mga kumpetisyon, na binabawasan ang subcutaneous fat sa isang minimum na porsyento na ang kaluwagan ng kalamnan ay nakikita hangga't maaari.

Sa iyong sarili sa bahay, nang walang patnubay ng isang bihasang kwalipikadong coach, ang mga naturang resulta ay hindi makakamit. Bilang karagdagan, ang mga pro ay madalas na umiinom ng mga pharmacological na gamot - mga fat burner, mga anabolic na gamot upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, atbp. Tulad ng naiintindihan mo, ito ay hindi nangangahulugang isang malusog na pagpipilian para sa kalusugan.

Samakatuwid, kami ay tumutuon sa amateur body drying para sa mga lalaki, na nagbibigay din ng mahusay na mga resulta sa bahay, medyo sapat para sa isang marangyang hitsura sa beach.

Pinakamabuting simulan ang pagpapatuyo ng katawan nang may pagganyak. Maging handa para sa katotohanan na ang pagpapatayo ng katawan sa bahay ay isang mahaba at matrabahong proseso. Kakailanganin mong kumain ng ilang buwan (hindi bababa sa anim na buwan, o higit pa) ayon sa isang mahigpit na sistema at hindi makagambala sa iyong iskedyul ng pagsasanay. Bawat breakdown ay bumabalik at humahantong sa pagkaantala sa resulta.

Bago simulan ang pagpapatuyo ng katawan, dapat tiyakin ng isang lalaki na mayroong dalawang mga kadahilanan:

• Nakaipon siya ng sapat na mass ng kalamnan.
• Alam niya ang eksaktong porsyento ng taba sa kanyang katawan.

Upang makamit ang unang kadahilanan, kailangan mo munang magtrabaho nang higit sa isang buwan sa isang tumba-tumba o sa bahay, na may dalang bakal at nagsasanay ng lakas.

Kung ang mga kalamnan ay hindi sapat na binuo, pagkatapos ay walang punto sa pagpapatayo. Pagkatapos ng lahat, pagkatapos ay magpapayat ka lamang, ngunit ang iyong katawan ay hindi magiging mas prominente.

Ito ay mas madali sa pangalawang kadahilanan - sulit na sukatin ang eksaktong porsyento ng taba ng katawan bago simulan ang pagputol, upang malaman kung ano ang dapat mong gawin at kung ano ang resulta upang makamit. Kapaki-pakinabang din na sukatin ang porsyento ng taba sa panahon ng proseso ng pagpapatayo upang maisaayos ang diyeta kung kinakailangan at maunawaan kung nasa tamang landas ka. Mayroong maraming mga pamamaraan na magagamit upang sukatin ang porsyento ng taba ng katawan.

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki sa bahay ay batay sa dalawang pangunahing haligi:

1. Mahigpit na nutrisyon (maximum na protina - pinakamababang carbohydrates at taba)
2. Kahaliling lakas at pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba (cardio)

Ang wastong nutrisyon ay itinuturing na mas mahalaga (70-80% ng susi sa tagumpay), ngunit walang pagsasanay para sa tono ng kalamnan, ang tagumpay, siyempre, ay hindi makakamit.

Mga tampok ng diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki

Ang wastong nutrisyon ay hindi lamang isang garantiya ng isang magandang katawan, kundi isang garantiya din na ang mahalagang mass ng kalamnan ay hindi mawawala kasama ng subcutaneous fat.

Kahit na ang pagputol ng katawan para sa mga lalaki ay nagpapahiwatig ng isang makabuluhang pagkalat ng mga protina sa carbohydrates at pagliit ng taba, hindi mo dapat ganap na iwanan ang huling dalawang bahagi ng diyeta. Kung hindi man, may panganib na magkaroon ng ketosis o ketoacidosis, sa pinakamalalang kaso, diabetic coma.

Ang dahilan ay ang kakulangan sa karbohidrat ay humahantong sa katotohanan na habang ang katawan ay dahan-dahang nagsusunog ng mga reserbang nutrisyon, ang mga katawan ng ketone (nananatili ng mga kumplikadong sangkap na ang katawan ay patuloy na walang oras upang masira dahil sa kakulangan ng glucose) ay unti-unting naipon, bagaman dapat silang mailabas. Bilang resulta, nilalason nila ang dugo at ang buong katawan sa kabuuan.

Mga sintomas ng mga sakit na dulot ng mga diyeta na walang karbohidrat

• Pangkalahatang kahinaan
• Ang patuloy na pag-aantok, pagkahilo
• Pagkapagod
• Pagkatuyo at pagbabalat ng balat at labi
• Ang amoy ng acetone mula sa bibig
• Pagkalasing sa katawan

Kung sumobra ka sa isang mahigpit na diyeta at napansin ang dalawa o higit pang mga palatandaan mula sa listahang ito, kumunsulta kaagad sa isang doktor at ihinto kaagad ang pagpapatuyo!

Subukang uminom ng hindi bababa sa 2-3 litro ng purong tubig at huwag lumampas sa pang-araw-araw na caloric na nilalaman ng higit sa pamantayan ng 2500 calories (plus o minus 500 calories depende sa bigat ng lalaki at sa kanyang pisikal na aktibidad).

Ang batayan ng diyeta para sa mga lalaki sa pagpapatuyo ng katawan ay mga protina

• Pinakuluang manok o turkey fillet, lean beef
• puting isda
• Mga itlog (manok, pugo) pinakuluang
• Mababang taba na cottage cheese
• Mga gulay (maliban sa mga starchy - patatas, mais, atbp.)
• Protein (kung ang kinakailangang halaga ng protina ay hindi makuha mula sa pagkain)

Para sa bawat 200 g ng purong protina sa pang-araw-araw na diyeta, dapat mayroong 30-40 g ng malusog na taba at 150 g ng carbohydrates.

Mula sa pinahihintulutang carbohydrates para sa pagpapatuyo ng katawan sa mga lalaki

• Kashi (bigas, bakwit, oatmeal)
• Mga prutas (maasim na mansanas, citrus - lalo na ang mga grapefruits)
• walang tamis na mga berry

Kasama sa fractional na nutrisyon ang hindi bababa sa 6 na pagkain sa isang araw, ngunit ang 8-10 na pagkain ay mas mabuti. Mga bahagi - hindi hihigit sa 200 g sa isang pagkakataon.

Ang pag-inom ng asin ay pinakamahusay na panatilihin sa isang minimum upang ang tubig ay hindi magtagal sa katawan.

Napakadaling masubaybayan ang epekto ng naturang nutrisyon at, kung kinakailangan, itama ito. Kung hindi ka nawalan ng anumang timbang sa isang linggo, kung gayon ang proporsyon ng mga karbohidrat sa diyeta ay dapat na bahagyang bawasan. Ngunit kung nawalan ka ng higit sa isang kilo ng timbang, pagkatapos ay kabaligtaran - dapat kang magdagdag ng malusog na carbohydrates. Ang pagbaba ng timbang na 0.5-1 kg ay itinuturing na pinakamainam para sa isang linggo. Pagkatapos ang diyeta ay itinuturing na binubuo ng tama.

Hindi tulad ng pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae, kung saan ang antas ng taba sa katawan sa ibaba 15-18% ay itinuturing na kritikal para sa kalusugan ng kababaihan, ang mga lalaki ay medyo mas madali sa bagay na ito - sa physiologically, ang kanilang katawan ay dinisenyo upang ang taba layer sa loob nito ay mas mababa sa sa mga babae. Samakatuwid, ang 10-13% ng taba ng katawan ay ang marka na magpapahintulot sa katawan ng lalaki na magmukhang perpekto at sa parehong oras ay hindi makapinsala sa katawan.

Ang sistema ng pagsasanay sa bahay para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki

Kahit na mag-ehersisyo ka sa bahay at hindi sa gym, kakailanganin mo rin ng ilang kagamitan para sa mga ehersisyo sa bahay.

Ang pangunahing hanay ng mga shell para sa pagsasanay sa bahay:

• Mga dumbbell na may iba't ibang timbang
• Bench
• Mga pahalang na bar (nasa halos bawat bakuran o palaruan ng anumang paaralan)

Gamitin ang pamamaraan ng pagsasanay sa circuit ng tatlong beses sa isang linggo (iyon ay, isang hanay ng limang ehersisyo ng 10-30 na pag-uulit ay ginanap nang walang pahinga, at bago ang susunod na bilog maaari mong payagan ang iyong sarili ng ilang minutong pahinga). Dapat mayroong tatlo hanggang anim na mga lupon (depende sa antas ng pisikal na pagsasanay). Ang mga pagsasanay sa ibaba ay maaaring halili sa iba't ibang mga lupon.

Opsyon sa pagsasanay sa circuit para sa pagpapatuyo ng mga kalamnan

• Mga pull-up na may malawak na grip / reverse grip (sa pahalang na bar)
• Mga push up
• Dumbbell bench press (sa isang bench) / nakatayo
• Weighted squats (na may dumbbells)
• Ang nakabitin na binti ay nakataas (sa pahalang na bar) / nakahiga na torso twists

Sa pagitan ng pagsasanay sa lakas dalawang beses sa isang linggo, kailangan mong maglaan ng oras sa cardio - pagtakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta, paglangoy (hindi bababa sa 40-50 minuto).

Ang isang pares ng mga araw sa isang linggo na may kapayapaan ng isip ay maaaring iwanang magpahinga - ang mga kalamnan ay nangangailangan din ng oras ng pahinga upang mabawi.

Huwag nating itago: ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki ay hindi isang madaling proseso, kahit na para sa malakas na kalooban at pasyente na mga kinatawan ng mas malakas na kasarian. Gayunpaman, ang embossed sexy body, na siguradong magiging gantimpala para sa pagsisikap at pasensya, ay magsisilbing isang karapat-dapat na pagganyak upang mahigpit na sundin ang lahat ng mga patakaran. Sana makatulong ang aming mga tip!

Ang isang relief figure, napalaki ang mga kalamnan ay ang pangarap ng maraming mga tao. Maaari mong makamit ang isang katulad na epekto sa bahay, pagsunod sa ilang mga patakaran at diyeta. Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki sa bahay ay madali at simple. Ang nutrisyon sa sports sa panahon ng pagputol ay nagsasangkot ng pagkonsumo ng mga nutritional supplement, sa tulong kung saan ang mga taba ay na-convert sa enerhiya, at ang mga ehersisyo ay idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan.

Maskuladong lalaki na nag-pose

Paano magpatuyo para sa pagpapaginhawa ng kalamnan para sa mga lalaki

Ang alkohol at protina na shake ay hindi magkatugma na mga konsepto, kaya mahalaga para sa mas malakas na kasarian na unahin ang priyoridad, pumili ng isang layunin para sa kanilang sarili. Ang iba pang masasamang gawi ay hindi rin kasama, kailangan mong humantong sa isang tama at aktibong pamumuhay, regular na bisitahin ang gym. Mayroong isang bilang ng mga mahahalagang diskarte sa kung paano maayos na matuyo para sa pagpapaginhawa ng kalamnan para sa mga lalaki, ngunit ang isyung ito ay nagbibigay ng isang pinagsamang diskarte na kasama ang mga sumusunod na sangkap:

• mabisa, halos matinding pag-eehersisyo sa katawan;
• palitan ang iyong mga paboritong pagkain ng mahigpit na diyeta laban sa labis na taba.

Ang umaga ng isang propesyonal o baguhan na atleta ay dapat magsimula sa isang pag-iling ng protina, na, bilang karagdagan sa pagpapatayo, ay nagbibigay ng lakas ng enerhiya. Ang pagsasanay ay dapat na kahalili ng mga panahon ng pagbawi, na may mas magandang diin sa pagsasanay sa lakas para sa mga lalaki. Sa kumbinasyon ng trabaho ng kalamnan at pahinga, bilang karagdagan sa isang diyeta na mababa ang calorie, ang isang positibong resulta ay kapansin-pansin sa pinakamaikling posibleng panahon.

Paano hindi makapinsala kapag pinatuyo ang katawan?

1. Ang pagpapatuyo ng katawan ay nagsasangkot ng paghahanda ng isang espesyal na diyeta at ang pagganap ng ilang mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng kaluwagan ng mga kalamnan.
2. Sa anumang kaso hindi ka dapat pumunta sa isang ketone (carbohydrate-free) na diyeta. Ito ay lubhang mapanganib para sa katawan. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng isang hanay ng ilang mga kadahilanan. Sa isang kakulangan ng carbohydrates at glucose, ang katawan ay nagsisimulang kumonsumo ng glycogen, at pagkatapos ay taba.
3. Ang mga kumplikadong sustansya ay sinusunog sa halip na mabagal, ngunit ang pangunahing problema ay bilang isang resulta ng kakulangan ng glucose, ang mga katawan ng ketone ay nananatili (mga labi ng mga kumplikadong sangkap na ang katawan ay hindi nagkaroon ng oras upang masira). Ginagawa nilang acidic ang dugo at nilalason ang katawan. Ito ay maaaring humantong sa ketosis o ketoacidosis. Ang kanilang mga sintomas ay: antok, panghihina, tuyong labi at amoy ng acetone. Pagkatapos ng matinding pagkalason, maaaring mangyari ang isang diabetic coma.
4. Upang maiwasan ang hindi kanais-nais na kababalaghan na ito, ang isang tao ay dapat na bawasan ang dami ng carbohydrates na natupok nang paunti-unti, hindi sila maaaring ganap na maibukod kaagad. Samakatuwid, ang unang kinakailangan para sa wastong nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo ng katawan ay upang bawasan ang dami ng mga bahagi kasama ang pag-iingat ng maraming pagkain.
5. Ang pang-araw-araw na bilang ng mga pagkain ay 4 hanggang 6 na beses, ang mga bahagi ay dapat maliit, ang mga antas ng protina ay dapat mapanatili sa tamang antas.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagsunog ng Taba para sa Mga Lalaki

Ang parehong pagsasanay at nutrisyon ay dalawang panig ng parehong barya. Kasabay ng paglaki ng muscle mass, tumataas din ang taba sa katawan ng isang atleta. Samakatuwid, ang pangunahing gawain ay hindi lamang isang diyeta, kundi pati na rin ang pangangalaga ng napalaki na mga kalamnan at ang pag-aalis ng taba ng katawan sa pamamagitan ng pagsasanay.

Para sa pagpapatayo, kahit na sa bahay, mayroong dalawang pangunahing programa sa pagsasanay at nutrisyon:

1. Ang umiiral na mass gain program ay nagpapatuloy nang walang makabuluhang pagbabago. Gayunpaman, mayroong ilang masamang bagay dito. Ang taba ay masusunog nang mas mabagal, dahil ang pamamaraang ito ng nutrisyon ay hindi likas na pagsunog ng taba. Ang diyeta mismo ay mag-aalis ng lakas na kailangan para sa ganap na mga aktibidad sa palakasan.
2. Ang isa pang programa sa pagsasanay at nutritional diet ay nagpapahiwatig na ang taba ay susunugin pa rin, kahit na kasama ng kalamnan. Sa kasong ito, hindi mo kailangang bigyan ng kagustuhan ang aerobic exercise o cardio. Ang parehong mga pangunahing ehersisyo at diyeta ay makakatulong sa amin. Ang kardinal na pagkakaiba mula sa karaniwang pag-eehersisyo ay magiging mas kaunting timbang at mas maraming pag-uulit kapag pinatuyo ang masa.

Programa ng pagsasanay para sa mga lalaki

Mas maginhawang magsanay sa gym, dahil may mga kinakailangang kagamitan sa palakasan. Sa bahay, isang programa sa pagsasanay at kagamitan sa palakasan ay dapat na nasa kamay.

• Kapag nag-eehersisyo sa bahay, kailangan mong dagdagan ang tagal ng pagsasanay at bawasan ang timbang sa pagtatrabaho. Ang mga aerobic exercise ay itinuturing na perpekto. Ang ganitong mga ehersisyo ay mabilis na nagsusunog ng taba, at ang isang protina na diyeta ay nagpapanatili ng dami ng kalamnan.
• Sa bahay, maaari kang epektibong mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells, barbell at skipping rope. Ang magagandang resulta ay magbibigay ng bike o roller skate. Kung walang ganoong kagamitang pang-sports sa arsenal, sasagipin ang pahalang na bar at mga bar sa bakuran. Ang pangunahing bagay ay na sa proseso ng pagsasanay ang pagkarga ay ibinahagi nang pantay-pantay. Sa kasong ito, kailangan mong i-pump ang lahat ng mga kalamnan.
• Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo sa bahay, magkakaroon ka ng karanasan. Bilang isang resulta, sa panahon ng inspeksyon ng figure, magagawa mong makilala ang mga grupo ng kalamnan na hindi gaanong sinanay, at ayusin ang programa ng pagsasanay upang maalis ang pagkukulang na ito. Kahit na nagsasanay ka sa bahay, gumamit ng isang programa na idinisenyo ng isang propesyonal, na isinasaalang-alang ang iyong indibidwal na data.
• Mga paghahanda sa palakasan para sa pagpapatuyo ng katawan. Kapag ang isang tao ay nagsasanay sa bahay, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa nutrisyon sa palakasan. Maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang bitamina-mineral complex, na makakatulong na punan ang kakulangan ng mga sustansya.
• Hindi ko inirerekomenda ang paggamit ng mga propesyonal na suplemento na nagsusunog ng taba sa iyong sarili. Mas mabuti kung ang isang propesyonal na tagapagsanay ay tumulong sa bagay na ito.
• Ang tagal ng pagpapatuyo sa bahay sa unang pagkakataon ay limang linggo. Ang mga propesyonal na atleta ay gumugugol ng pagpapatayo sa loob ng tatlong buwan, gayunpaman, ginagabayan sila ng isang espesyal na programa na binuo na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan.

Ang pagpili ng mga tiyak na pagsasanay para sa pagpapatayo ng katawan ay napakalaki. Tutulungan ka ng isang propesyonal na tagapagsanay na piliin ang pinakamahusay na kumplikado para sa mga ehersisyo sa bahay. Ang konsultasyon ay hindi magagastos nang labis, ngunit ang perang ginastos ay higit pa sa binabayaran ng resulta.

Tamang napiling menu para sa pagpapatuyo ng mga lalaki

07:00 na tubig - 200 ml.

07:30 oatmeal - 60 g / grapefruit - ½

09:30 kanin - 40 g / itlog ng manok - 2 mga PC. (protina + pula ng itlog) / itlog ng manok - 1 pc. (protina lamang) / gulay.

11:30 buckwheat - 40 g / fillet ng manok - 120 g / gulay / 1 tsp langis ng linseed.

13:30 cottage cheese - 150 g / gulay / 1 tsp langis ng oliba.

15:30 – 16:30 PAGSASANAY + amino acid sa panahon ng pagsasanay (opsyonal)

17:00 bakwit - 50g / fillet ng manok - 120g / gulay / 1 tsp langis ng linseed.

19:00 itlog ng manok - 1 pc. (protina + pula ng itlog) / turkey fillet - 80 g / gulay.

21:00 fillet ng manok - 120 g / gulay / 1 tsp langis ng oliba.

23:00 cottage cheese - 200 g.

Mga protina: 190 - 200 g.

Mga taba: 35 - 40 g.

Carbohydrates: 150 - 160 g.

Mga Calorie: 1950 - 2050

Ang menu na ito ay dinisenyo para sa isang lalaki na tumitimbang ng 80kg (+ - isang pares ng kg). Kung hindi ka nabibilang sa kategoryang ito ng timbang, pagkatapos ay gawing muli ang menu para sa iyong sarili. Tuwing Linggo kailangan mong timbangin ang iyong sarili upang malaman at suriin ang mga resulta.

Gusto mo bang pumayat? Kung gayon ang mga artikulong ito ay para sa iyo.

Menu para sa araw kapag nagpapatuyo ng mga lalaki

Ang wastong nutrisyon ay kung ano ang batayan ng anumang pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki sa bahay. 2/3 ng tagumpay ay nakasalalay sa nutrisyon. Maraming lalaki ang nag-iisip na ang pagsasanay ay ang lahat, ngunit HINDI. Ang balanseng diyeta ay kung ano ang makakatulong sa pag-alis ng taba na may kaunting pagkawala ng mass ng kalamnan.

Ang menu na ito ay dinisenyo para sa isang lalaki na tumitimbang ng 80-85kg (+ - isang pares ng kg). Kung hindi ka nabibilang sa kategoryang ito ng timbang, pagkatapos ay gawing muli ang menu para sa iyong sarili. Tuwing Linggo kailangan mong timbangin ang iyong sarili upang malaman at suriin ang mga resulta.

Nasa ibaba ang ilang sample na pangunahing menu para sa isang lalaking 80-85 kg:

07:00 tubig - 200 ml;
07:30 oatmeal - 60 g / grapefruit - ½;
09:30 kanin - 40 g / itlog ng manok - 2 mga PC. (protina + pula ng itlog) / itlog ng manok - 1 pc. (protina lamang) / gulay;
11:30 buckwheat - 40 g / fillet ng manok - 120 g / gulay / 1 tsp langis ng linseed;
13:30 cottage cheese - 150 g / gulay / 1 tsp langis ng oliba;
15:30 – 16:30 PAGSASANAY;
4:30 pm pagkatapos ng ehersisyo: mga amino acid (opsyonal);
17:00 bakwit - 50 g / fillet ng manok - 120 g / gulay / 1 tsp langis ng linseed;
19:00 itlog ng manok - 1 pc. (protina + pula ng itlog) / turkey fillet - 80 g / gulay;
21:00 fillet ng manok - 120 g / gulay / 1 tsp langis ng oliba;
23:00 cottage cheese - 200 g.
Bottom line: Protein: 190 - 200g, Fat: 35 - 40.g, Carbs: 150 - 160g, Calories: 1950 - 2050

Ang pagpapatayo para sa mga lalaki sa bahay sa unang lugar ay dapat na ligtas para sa kalusugan, para dito kailangan mong sundin ang payo ng mga propesyonal na nauugnay sa diyeta at ehersisyo. Una sa lahat, huwag pabayaan ang almusal. Ang isang buong pagkain sa umaga ay nagsisiguro ng isang normal na metabolismo. Ang mga taba ay hindi dapat ganap na ibukod sa diyeta. Maaari itong magdulot ng mga negatibong epekto tulad ng pagkalagas ng buhok o pagkasira ng balat. Ang mga saturated fats lamang ang kailangang ganap na ibukod: mantika, pula ng itlog, mantikilya, mayonesa, tupa, baboy, gatas, keso, atbp. Ang malusog na taba ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng isda sa dagat at mani.

Sa ilalim ng ban harina at matamis. Kinakailangan na ganap na iwanan ang mga pagkain na nakakapinsala sa tiyan: chips, crackers, ketchup. Ang mga de-latang pagkain at lahat ng maalat ay ganap ding hindi kasama.

Impormasyon para sa mga lalaki

Mahigpit na ipinagbabawal na kumain bago matulog. Sa matinding mga kaso, maaari mong masiyahan ang iyong gutom sa isang baso ng kefir o isang mansanas. Pinakamainam na uminom ng mga protina na may tubig. Dapat mayroong mga 3 oras sa pagitan ng mga pagkain. Sa kasong ito, ang mga bahagi ay dapat maliit. Kinakailangan na ganap na alisin ang mga inuming nakalalasing at itigil ang paninigarilyo.Sa panahon ng pagpapatayo, ang isang lalaki ay dapat kumonsumo ng mga 2-3 litro ng tubig bawat araw. Ang balanse ng tubig-asin sa katawan ay napakahalaga. Ang dami ng carbohydrates na kailangan para sa katawan ay dapat makuha mula sa malusog na pagkain: cereal, gulay at prutas. Inirerekomenda na lumipat hangga't maaari kahit na bilang karagdagan sa pagsasanay, ang isang aktibong pamumuhay ay mag-aambag sa katotohanan na ang mga dagdag na calorie ay masusunog. Inirerekomenda na kumuha ng mga BCAA bago at pagkatapos ng pagsasanay. Bilang karagdagan, bago at pagkatapos ng mga klase, kailangan mong magsagawa ng 10-15 minuto. cardio.

Inirerekomenda na kumuha ng mga paghahanda na naglalaman ng isang kumplikadong mga bitamina at mineral sa panahon ng pagpapatayo upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan. Kailangan mong bawasan ang dami ng asukal sa iyong diyeta. Kung sakaling huminto ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng 3-6 na araw ng pagpapatayo, kailangan mong bawasan ang dami ng natupok na asukal. Sa kasong ito, ito ay kanais-nais na mapanatili ang antas ng glucose sa parehong antas.

- ito ay isang paraan upang mapupuksa ang subcutaneous fat, na maaaring makamit sa maximum na pangangalaga ng mass ng kalamnan, o, kung hindi ka nagtakda ng ganoong layunin, maaari mong sunugin ang parehong kalamnan at taba. Ang pagpapatayo para sa mga batang babae, o para sa mga lalaki, ay nangangahulugang paghahanda para sa mga kumpetisyon, na nahahati sa yugto ng pag-alis ng subcutaneous fat, pag-alis ng tubig at pag-load ng carbohydrate. Kami ay interesado lamang sa yugto ng pag-alis ng taba, dahil, bilang isang patakaran, ang mga tao ay nais na magmukhang maganda hindi isang araw, ngunit sa lahat ng oras. Ang pagpapatayo para sa mga batang babae sa panimula ay hindi naiiba sa isang pamamaraan ng mag-asawa, ngunit ang ilang mga katangian ng husay at dami ng prosesong ito ay may iba't ibang kahulugan. Halimbawa, ang isang batang babae ay nangangailangan ng mas maraming taba at mas kaunting protina sa kanyang diyeta kaysa sa mga lalaki, na dahil sa mga katangian ng babaeng katawan.

Ang pagpapatayo para sa mga batang babae ay binubuo ng isang dalubhasang programa sa diyeta at pagsasanay, na, sa turn, ay depende sa kung mahalaga para sa iyo na mapanatili ang kalamnan o hindi. Kapansin-pansin na pagdating sa "pagpapatuyo", ang ilang antas ng paghahanda ay sa paanuman ay ipinahiwatig, dahil kung gusto mo lamang na mawalan ng timbang, kung gayon ang diyeta sa pag-ikot ng karbohidrat at programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay malamang na angkop sa iyo. Kung matagal ka nang nagsasanay, halimbawa, 8-12 na buwan, sa prinsipyo ay maganda ka, pinataas mo ang iyong asno, mga kalamnan, ngunit mayroon ka pa ring labis na timbang, pagkatapos ay makatuwiran na "matuyo". Iyon ay, ang proseso ng pagsasanay ay dapat magsimula sa isang programa para sa mga nagsisimula, na dapat gamitin nang humigit-kumulang 2-3 buwan, pagkatapos ay gagamitin mo ang pamamaraan ng pagsasanay sa babae para sa isa pang 8-12 buwan, at kung ang iyong konstitusyon ng katawan ay ganoon sa panahong ito. hindi pa rin nakikita ang press, tapos may sense "pro-su-sew-sya."

Oo, ang mga amateur na batang babae ay hindi kailangang gumamit ng macroperiodization, iyon ay, unang makakuha ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay "tuyo" ito, dahil hindi mo kailangang mag-hyper-tro-fi-ro-vat na mga kalamnan, kailangan mong i-tono ang mga ito. At, sa pangkalahatan, magsisimula kang magbawas ng timbang mula sa pinakaunang mga fitness class, habang nagbobomba ng mga fiber ng kalamnan, ngunit ang iyong mga priority na layunin ay magkakaiba. Kung sinimulan mo ang parehong ehersisyo at maliitin ang paggamit ng calorie, pagkatapos ay dahil sa hindi tre-ni-ro-van-nos-ti at mabagal na meta-bo-lis-ma, itaboy ang katawan sa re-tre-ni-ro- vanity , hindi ka magpapayat at, malamang, huminto sa pagsasanay. Ang lahat ay kailangang simulan nang paunti-unti, kaya dapat gamitin ng mga batang babae ang may layuning "pagpatuyo" pagkatapos nilang makapasok sa ritmo ng pagsasanay.

Diyeta sa panahon ng pagpapatayo para sa mga batang babae

Ang nutrisyon ay isang malaking bahagi ng tagumpay sa bodybuilding at ang #1 na kadahilanan sa panahon ng "pagputol" dahil ang paggamit ng subcutaneous fat ay nangyayari lamang kapag ang kabuuang balanse ng mga calorie ay kulang. Maaari mong manipulahin ang balanse ng calorie sa gastos ng pagkonsumo ng enerhiya at paggamit ng calorie, gagamitin namin ang parehong mga pamamaraan. Sa kasong ito, pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang diyeta para sa mga batang babae sa panahon ng pagpapatayo, na nakikilala sa pamamagitan ng isang phased na diskarte at ang ratio ng mga nutrients ng pagkain. Dapat mong isaalang-alang na ang bawat gramo ng taba ay naglalaman ng 9 kcal, at ang mga carbohydrate at protina ay naglalaman ng 4 na gramo bawat isa, ngunit kailangan mo ng mga taba. Ang ilalim na linya ay ang babaeng katawan ay idinisenyo upang manganak ng isang bata, samakatuwid ito ay mas madaling kapitan ng akumulasyon ng taba sa katawan, ngunit kung mayroong kaunting taba, kung gayon ang isang hormonal failure ay magaganap, at ang batang babae ay hindi magiging. magagawang mawalan ng timbang sa prinsipyo.

Kahit na sa panahon ng pagpapatayo, ang isang batang babae ay dapat isama ang tungkol sa 20% taba sa kanyang diyeta, kung saan 80% ay dapat na unsaturated at 20% puspos, na maaari mong basahin ang higit pa tungkol sa. Ang isang batang babae ay kailangang kumain ng humigit-kumulang 1-1.5g ng mga protina para sa bawat kilo ng kanyang sariling timbang, ngunit kung nais mong malaman ang eksaktong figure, pagkatapos ay kailangan mong kumuha ng nitrogen balance test. Ang dami ng carbohydrates ay dapat na pareho araw-araw, at ang pagbawas sa paggamit ng carbohydrate ay dapat kontrolin at unti-unti. Hindi sinasabi na ang pagpapatayo para sa mga batang babae ay nagsasangkot ng paggamit lamang ng mga kumplikado at mahibla na carbohydrates. Dapat mong alisin ang mga carbohydrate na may mataas na glycemic index at glycemic load mula sa iyong diyeta, na kinabibilangan ng harina, matamis at iba pang monosaccharides.

Ang pagkain ay dapat kasing simple hangga't maaari upang ito ay madaling matunaw at wala kang problema sa panunaw. Ang pinakamahalaga ay tubig, na kailangan mong uminom ng mga 3 litro bawat araw, bukod dito, dapat itong tubig lamang, at hindi isang uri ng solusyon sa anyo ng mga juice, tsaa, kape o iba pa. Ang ilalim na linya ay ang kakulangan ng tubig ay nagiging sanhi ng pamamaga, kung saan imposibleng mapupuksa ang "pagbaba ng timbang". Kaya siguraduhing sundin ang simpleng panuntunang ito! Sa pagsasagawa, napakahalaga na manatili sa parehong menu araw-araw at kumuha ng mga pagsukat ng timbang linggu-linggo upang magkaroon ng impormasyon para sa pagsusuri, batay sa kung saan gagawa ka ng mga desisyon na dagdagan o bawasan ang paggamit ng calorie.

Kaya, maaari kang lumikha ng isang menu ng diyeta sa iyong sarili gamit ang iyong mga paboritong pagkain, bagaman inirerekumenda namin ang bigas at bakwit bilang isang mapagkukunan ng carbohydrates, dibdib ng manok, pollock at mga produkto ng pagawaan ng gatas bilang isang mapagkukunan ng protina, bitamina at hibla ay maaaring makuha mula sa mga kamatis, mga pipino, litsugas, paminta, karot at mansanas. Sa umaga maaari kang kumain ng mga carbohydrate at protina, at sa hapon ng mga protina at hibla, sa huli ng hapon inirerekomenda na lumipat sa mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng mababang-taba na cottage cheese at kefir. Maaari kang pumili ng anumang paunang kabuuang dami ng mga produkto, ngunit isang beses bawat 5 araw, batay sa mga resulta ng pagtimbang, dapat mong bawasan o dagdagan ang mga calorie sa loob ng 10%. Kung nawalan ka ng mas mababa sa 1kg sa loob ng 5 araw, dapat mong bawasan ang dami ng carbohydrates sa iyong diyeta, kung mawalan ka ng timbang nang mas mabilis kaysa sa 3kg, kung gayon ang halagang ito ay dapat na tumaas.

Ang ideya sa likod ng unti-unting pagbabawas ng paggamit ng calorie sa panahon ng pagputol ay ang isang batang babae ay maaaring makagambala sa kanyang metabolismo kung siya ay nagsimulang magbawas ng timbang nang masyadong mabilis, na humahantong sa pagwawalang-kilos. Siyempre, sa isang paraan o iba pa, ang metabolic rate ay bababa, at ang hormonal background ay mas mababa at mas mababa ang kontribusyon sa pagbaba ng timbang, at para dito kailangan namin ng pagsasanay na mag-udyok sa parehong metabolismo at ang pagtatago ng mga hormone ng stress. Ngunit bago tayo magpatuloy sa pagsasanay para sa pagputol ng mga batang babae, ito ay nagkakahalaga din na tandaan ang tungkol sa mga suplemento na maaaring magamit sa panahon ng pagbaba ng timbang, sila ay tinatawag na mga fat burner, at maaari mong basahin nang detalyado kung paano pipiliin at gamitin ang mga ito sa pamamagitan ng pag-click sa link.

Drying training program para sa mga batang babae

Mayroong dalawang pangunahing magkakaibang mga diskarte sa pagsasanay sa panahon ng pagpapatayo para sa mga batang babae, ang criterion para sa pagkakaiba nito ay ang paraan ng pagbibigay ng enerhiya sa mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay. Ang ilang mga batang babae ay mas gusto ang aerobic exercise, na mas maraming enerhiya, ang iba ay mas gusto ang anaerobic exercise, na mas mura sa mga tuntunin ng enerhiya, ngunit mas mahusay na pinapanatili ang mga kalamnan at pinasisigla ang paggawa ng mga bundok ng stress. Hindi sinasabi na ang parehong uri ng pagsasanay ay maaaring pagsamahin, na epektibo ngunit sa mga tuntunin ng paggamit ng subcutaneous fat, ngunit kailangan mong isakripisyo ang ilan sa mga kalamnan. Kasama sa aerobic exercise ang pagtakbo, paglangoy, exercise bike, aerobics, pagsasayaw at iba pang uri ng monotonous at matagal na ehersisyo. Ang anaerobic na pagsasanay ay pre-la-ga-et gamit ang mga barbells, dumbbells at exercise equipment.

Lunes - binti at pigi
Pambabaeng squats
Romanian deadlift - 5 set ng 20 reps
Bridge exercise - 5 set ng 20 reps
Reverse Hyper – 5 set ng 20 reps
Hanging leg raises - 5 sets max

Martes – pahinga o aerobic exercise

Miyerkules - itaas na bahagi ng katawan

Ang isang slim figure ay ang pangarap ng sinumang babae. Ang lahat ng uri ng media ay nagdidikta sa amin ng mahigpit na mga patakaran, ayon sa kung saan ang mga kababaihan na may mga curvaceous form ay itinuturing na hindi ang pinaka-kaakit-akit. Makatarungan man o hindi, ang katotohanan ay nananatili. Ikaw at ako ay nabubuhay sa isang lipunan at hindi natin maaaring pabayaan ang mga pamantayan nito nang walang anumang kahihinatnan.

Marahil ay narinig mo na ang tungkol sa isang paraan ng pagbaba ng timbang bilang "pagpatuyo". Maaari mong marinig ang salitang ito kapwa sa mga propesyonal na atleta at mula sa iyong mga kasintahan. Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung ano ang tamang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay, at kung paano ipatupad ito.

Ano ang pagpapatuyo ng katawan

Upang magsimula, alamin natin kung ano ang proseso ng pagpapatayo mismo, at kung paano maayos na matuyo ang mga batang babae upang mawalan ng timbang. Karamihan sa mga diyeta ay nag-aalis ng tubig mula sa katawan, na nagpapahintulot sa bilang sa sukat na bumaba, at maaari tayong maging walang muwang na masaya. Matapos ang pagtatapos ng diyeta, bumabalik ang timbang, kadalasan kahit na may karagdagang mga kilo. Dahil sa ilang mahigpit na diyeta, nabawasan ang timbang dahil sa pagkawala ng mass ng kalamnan, na lubhang mapanganib para sa kalusugan.

Pinapayagan ka ng mga diskarte sa pagpapatayo ng katawan na mawala ang kinasusuklaman na mga kilo sa pamamagitan ng pagbabawas ng subcutaneous fat layer at kahit na palitan ito ng mga kalamnan. Ang prosesong ito ay matrabaho, ngunit napaka makabuluhan at epektibo.

Marami ang tumanggi sa ideya ng pagpapatuyo, dahil hindi nila alam kung paano maayos na matuyo ang katawan para sa mga batang babae na mawalan ng timbang. Natatakot sila na upang mawalan ng timbang, kailangan mong makipag-ugnay sa maraming mga nutrisyonista, gumastos ng maraming pera sa pagkain at mga espesyal na kagamitan, ngunit nagmamadali kaming pigilan ka - hindi ito ganoon. Ang lahat ay ilalarawan nang detalyado sa ibaba.

Kung ikaw din, kahit minsan ay nagtaka kung paano patuyuin ang katawan ng isang batang babae mula sa taba, basahin mo.

Ang pagpapatuyo at pagbaba ng timbang - ang parehong bagay?

Ang pagbaba ng timbang ay direktang naglalayong alisin ang labis na pounds sa pinakamaikling posibleng panahon, sa pamamagitan ng aktibong paglikha ng calorie deficit at walang katapusang pisikal na aktibidad. Ang pagbaba ng timbang sa kasong ito ay nangyayari pangunahin dahil sa pagkawala ng tubig, kalamnan at, sa pinakamaganda, adipose tissue.

At paano natutuyo ang mga atleta at bodybuilder? Nagdiyeta din sila at nagdaragdag ng kanilang mga ehersisyo, ngunit ang kanilang pagbaba ng timbang ay hindi dahil sa pagbawas ng calorie, ngunit dahil sa ang katunayan na ang mga protina ay naging pangunahing bahagi ng diyeta. Kung bawasan mo ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw, kung gayon ang masa ng kalamnan ay hindi makukuha, ang pangangalaga kung saan ay ang pangunahing punto ng pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang.

Mga panuntunan sa pagpapatayo sa bahay

Upang ang isang batang babae ay mabilis na matuyo ang kanyang katawan mula sa taba sa bahay, kailangan mong sundin ang mahigpit na mga patakaran:

1. Subukang panatilihing patuloy na mababa ang iyong asukal sa dugo. Upang matiyak ito, sundin ang mga alituntunin ng fractional nutrition: kumain ng pagkain sa pantay na bahagi 6-7 beses sa isang araw sa parehong oras.
2. Ang pagkonsumo ng tubig ay may malaking papel sa proseso ng metabolismo at pagsunog ng taba sa pangkalahatan. Subukang uminom ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong litro ng tubig bawat araw (purong tubig, hindi binibilang ang ibang inumin).
3. Subukang unti-unting bumaba at matutunan kung paano bilangin ang mga ito. Sa mga araw na ito, hindi ito mahirap: maraming mga programa at mga mobile application na makakatulong sa iyo dito.
4. Kung matalas mong bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok sa gastos ng mga carbohydrates, maaaring mangyari ang isang kakulangan sa glycogen, na hahantong sa pagbawas sa mass ng kalamnan. Upang mabilis na matuyo ang katawan para sa pagbaba ng timbang sa bahay, kailangan mong bawasan ang dami ng carbohydrates nang paunti-unti, sa pamamagitan ng mga 150 g bawat linggo.
5. Ang pagsasanay sa panahon ng pagpapatayo ay pinakamahusay na ginagawa nang regular, na may pinababang mga timbang, ngunit sa parehong oras, ang pagtaas ng bilang ng mga hanay at pag-uulit. Huwag pabayaan ang aerobics. Ang pagsasanay sa lakas ay mas mainam para sa mga kabataan, dahil ang programa at diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki ay medyo naiiba sa mga kababaihan.
6. Huwag pabayaan ang sports nutrition at dietary supplements. Sa kanilang tulong, maaari mong dagdagan ang metabolic rate.
7. Ang isang mahusay na karagdagan ay ang paggamit ng glutamine bilang pandagdag sa pandiyeta. Uminom ng 5 gramo pagkatapos at bago ang pagsasanay, gayundin sa simula at pagtatapos ng araw.
8. Upang maiwasang makapinsala sa iyong kalusugan, ang pagpapatuyo ay dapat tumagal sa pagitan ng 8 at 12 na linggo.
9. Subukang pigilin ang pagkain ng mga low-fiber carbohydrates, sa partikular na harina, puting bigas. Ang pagkakaroon ng hibla sa mga pagkain ay gagawing mas mahusay ang pagsunog ng taba.
10. Paano mabilis na matuyo ang katawan mula sa taba sa bahay para sa isang batang babae? Bumuo ng isang espesyal na diyeta para sa iyong sarili bago ang pagsasanay. Dapat itong mas mabuti na naglalaman ng protina. At, siguraduhing mabilis na mag-asimilasyon. Ang isang mas maliit na bahagi ng iyong pagkain ay dapat na mabagal na pagtunaw ng carbohydrates.
11. Kumain ng isda o bitamina na naglalaman ng langis ng isda. Makakatulong ito sa iyo na gawing mas mahusay ang proseso ng paghahati ng subcutaneous fat.
12. Subukang huwag kumain ng dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, dahil ang pinakamataas na produksyon ng growth hormone na GH ay nangyayari kapag ang mga antas ng glucose ay mababa.

Mga Tampok ng Diet

Upang maunawaan kung paano matuyo nang maayos, kailangan mong malaman ang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagpapatayo at iba pang mga diyeta. Dapat kang magsunog ng higit pang mga calorie bawat araw kaysa sa iyong natupok. Upang mapupuksa ang subcutaneous fat, kailangan mo ng mabilis na metabolismo.

Sa anumang pagkakataon dapat kang magutom! Lumilikha ito ng maraming stress para sa katawan, na nagpapabagal sa lahat ng mga proseso na kailangan natin. Kaya, sa bawat pagkain, ang katawan ay nagsisimulang isipin na ang gutom ay darating muli sa lalong madaling panahon, at inilalagay ang lahat ng iyong kinakain sa taba. Maaari rin itong makaapekto sa iyong pangkalahatang kagalingan. Posibleng kahinaan, pagkahilo, kawalang-interes.

Upang ang mga negatibong kahihinatnan sa itaas ay hindi maabutan, sundin ang mga patakaran na makakatulong sa iyong lubos na maunawaan kung paano patuyuin ang katawan ng isang batang babae sa bahay:

• kailangan mong limitahan ang dami ng asin sa iyong diyeta;
• uminom ng maraming tubig;
• gawing batayan ng iyong diyeta ang lean protein;
• sundin ang mga espesyal na alituntunin para sa paglilimita sa paggamit ng carbohydrate;
• tumuon sa mga pagsasanay na may mataas na bilang ng mga pag-uulit.

Kontrol ng carbohydrates at BJU

Ang buong proseso ng pagpapatayo ay nakatali sa carbohydrates: kapag pumasok sila sa katawan, ang glucose ay inilabas sa dugo, na pagkatapos ay naipon at naproseso sa enerhiya. Kung ang paggamit ng carbohydrates ay lumampas sa pamantayan, mayroong labis na supply ng glycogen sa mga kalamnan at atay. Bilang isang resulta, ang aktibong paglaki ng adipose tissue ay nagsisimula.

Ano ang ibig sabihin ng pagpapatuyo ng katawan para sa pagbaba ng timbang? Nangangahulugan ito ng isang aktibong proseso ng lipolysis - ang pagkasira ng mga taba. Ito ay pumasa nang napakabagal at nangangailangan ng maraming enerhiya. Para sa mas mahusay na paggalaw ng hormone sa pamamagitan ng katawan, kailangan ng insulin, na tumutulong sa glucose na masipsip. Ang insulin ay ginawa ng pancreas.

Tingnan natin ang ilang sitwasyon na maaari mong makaharap sa proseso ng pagpapatayo.

Labis na Carbohydrates

Tulad ng nabanggit sa itaas, na may labis na glucose, naipon ito sa mga fibers ng kalamnan at sa atay, ang mga naturang sangkap ay tinatawag na mga glycogen depot. Sa labis na pagkonsumo ng carbohydrates, ang glucose ay na-convert sa adipocytes - mga fat cells, na bumubuo sa kinasusuklaman na mga fold sa katawan.

Kung alam mo kung paano kumain sa panahon ng sports drying ng mga kalamnan, kung gayon ang prosesong ito ay maaaring magsimula sa kabaligtaran na direksyon. Sa diyeta na ito, nakakaranas ka ng kakulangan ng glucose sa pamamagitan ng pagbabawas ng paggamit ng carbohydrate. Ang katawan ay bumubuo para sa kakulangan mula sa panloob na mga tindahan ng glycogen, at pagkatapos ay mula sa mga fat cells. Ang prosesong ito ay tinatawag na lipolysis at nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap.

Kakulangan ng carbohydrates

Ngunit mag-ingat kapag nililimitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate. Ang masyadong mababang antas ng glucose ay maaaring humantong sa ketoacidosis (coma na dulot ng kakulangan sa insulin). Ang katawan ay nangangailangan ng carbohydrates, parehong simple at kumplikado.

Paano magkalkula

Ang bilang ng mga carbohydrates na natupok bawat araw ay dapat na 1.5-2 gramo bawat 1 kilo ng iyong timbang. Mahigpit na kontrolin ang dami ng carbohydrates na kinokonsumo mo at ang porsyento ng mga ito kaugnay ng iba pang nutrients.

Kumain ng mas maraming carbohydrates sa una at pangalawang almusal, at sa mga pagkain sa gabi, bawasan ang kanilang bilang sa pinakamaliit o alisin ang mga ito nang buo.

Pagkalkula ng protina

Ang susi sa epektibong pagpapatayo ay ang tamang pagkalkula ng BJU (protina, taba, carbohydrates). Ang ratio ng 1:1:4 ay itinuturing na pamantayan, na mali hindi lamang sa loob ng balangkas ng pagpapatayo, kundi pati na rin sa ordinaryong buhay. Dahil sa proporsyon na ito, ang bilang ng mga carbohydrates ay nangingibabaw nang husto sa dami ng mga protina at taba. Para sa isang malusog na diyeta o light drying, ang isang 4:2:4 ratio ay angkop.

Kung ikaw ay nagtataka kung paano gawin ang isang mahirap na pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, kung gayon ang sagot ay simple: subukang manatili sa ratio na 5:1:2, kung saan ang bilang ng mga protina ay nananaig sa kabuuan ng taba at carbohydrates.

low carb diet

Upang maunawaan kung ano ang pagpapatuyo sa sports at para saan ito, kailangan mong malaman kung ano ang diyeta na mababa ang karbohiya. Mayroong maraming mga varieties, ngunit lahat sila ay binubuo sa pagbawas sa bilang ng mga pagkain na may mataas na glycemic index.

Sa proseso, ang bilang ng mga carbohydrates na natupok ay nabawasan ng 25%, habang ang halaga ng mga protina, sa kabaligtaran, ay tumataas ng parehong halaga. Bilang resulta ng mga naturang hakbang, kinukuha ng katawan ang mga nawawalang carbohydrates mula sa sarili nitong mga tindahan ng glycogen, na sinamahan ng pagbawas ng taba ng katawan.

Pasulput-sulpot na pag-aayuno

Sa panahon ng pagpapatayo, kinakailangan upang ayusin ang mga pana-panahong stress para sa katawan. Tulad ng mga araw ng carbohydrate at, halimbawa, isang beses sa isang linggo. Ang ganitong mga hakbang ay makakatulong sa metabolismo na maging ritmo at hindi masanay sa bagong diyeta, na maaaring makabuluhang makapagpabagal sa iyong pagbaba ng timbang.

Ngunit tandaan na ang pag-abuso sa naturang mga shake ay puno ng malubhang problema sa kalusugan at kakulangan ng pagbaba ng timbang. Samakatuwid, ang pag-aayuno o "gluttony" ay dapat ayusin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

Diet habang nagpapatuyo

Dapat pansinin kaagad na ang menu ng diyeta para sa mga kababaihan para sa pagpapatayo ng katawan sa bahay ay kinakailangang kasama ang polyunsaturated na taba, na napakahalaga para sa kalusugan ng kababaihan. Hindi mo dapat ibukod ang mga pagkaing puspos ng tamang taba mula sa diyeta sa panahon ng pagpapatayo. Alamin natin kung paano kumain.

Mga ipinagbabawal na pagkain:

• asukal (mga inumin na may nilalaman nito, matamis, sarsa);
• harina (mga produktong panaderya, cake, pastry);
• taba ng hayop (mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, mataba na karne).

Gamitin sa limitadong dami:

• prutas, lalo na ang mga may mataas na glycemic index (saging, peach, peras, aprikot). Ang huli ay maaaring gamitin lamang sa unang linggo ng ilang beses;
• ang mga gulay na may mataas na nilalaman ng almirol (patatas, mais) ay dapat na bihirang kainin, sa mga unang linggo lamang;
• pula ng itlog. Limitahan ang iyong sarili sa 1-2 piraso bawat araw, hindi na.

Kaya mong kumain:

• pinakuluang o inihurnong pabo o fillet ng manok;
• anumang isda at pagkaing-dagat;
• mga puti ng itlog;
• walang taba na cottage cheese (isang beses lamang sa isang araw);
• ang mga sariwang gulay at gulay na may mababang nilalaman ng almirol ay maaaring kainin sa walang limitasyong dami;
• Siguraduhing uminom ng 3 litro ng tubig bawat araw.

Halimbawang menu para sa araw

Ang sagot sa pangunahing tanong, kung paano umupo para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, ay ang tamang programa sa nutrisyon. Dapat itong piliin nang paisa-isa, depende sa ratio ng taas / timbang, ang nais na resulta at ang pamumuhay ng isang partikular na tao.

Maraming mga batang babae ang nag-aalala na ang gayong malalaking paghihigpit sa pagkain ay maaaring makapukaw ng mga pagkasira. Nasa ibaba ang mga recipe para sa epektibong pagpapatayo ng katawan na hindi lamang malusog, ngunit napakasarap din, pati na rin ang lingguhang menu para sa mga batang babae.

Ang iba't ibang mga kumbinasyon ng mga pinggan mula sa aming listahan ay makakatulong upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta. Pumili ng isang opsyon para sa bawat pagkain.

• sinigang na may sinagap na gatas o tubig (oatmeal, oatmeal), isang magaan na salad ng pipino at linseed oil;
• isang bahagi ng inihurnong isda na may brown rice at magagaan na gulay;
• puting itlog na omelet na inihurnong may mga kamatis;
• sariwang piniga na orange juice na may avocado salad at nuts.

Tanghalian:

• fruit salad para sa pagpapatuyo ng katawan ayon sa recipe: tumaga ng magaan na prutas, magdagdag ng ilang mga mani, walang pampalasa;
• dalubhasang mababang-calorie na tinapay na may isang baso ng sariwang kinatas na juice;
• walang taba na cottage cheese o yogurt na may maliliit na karagdagan.

• rye bread na may pinakuluang dibdib ng manok at sopas ng kabute;
• isang bahagi ng sopas ng isda, isda na inihurnong walang langis, isang magaan na salad ng mga pipino at kamatis, buong butil na tinapay;
• sopas na may lentil, inihurnong pabo, salad ng gulay na tinimplahan ng langis ng gulay;
• pinakuluang karne ng baka, lean borsch na walang patatas, salad ng gulay na may mga puti ng itlog.

• rye bread sandwich na may dibdib ng manok, litsugas, mga pipino at puti ng itlog;
• isang serving ng cottage cheese na may blueberries at nuts;
• isang cocktail ng sariwang berries at skim milk;
• salad ng gulay na walang langis na may matapang na keso.

• inihurnong manok na may mga gulay;
• steam cutlet at steamed broccoli;
• low-fat cottage cheese na tinimplahan ng low-fat kefir;
• sandalan sa foil na may mga sibuyas at damo.

Nutrisyon na programa para sa mga batang babae sa loob ng isang buwan

Upang maging epektibo ang diyeta na "pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae", ang menu para sa isang buwan ay dapat na pag-isipan nang maaga. Ang huling resulta ay depende sa iyong mga pagsisikap at sa mga katangian ng katawan, na kailangan ding isaalang-alang. Upang hindi makakuha ng mga problema sa kalusugan at hindi pumunta muli sa gastroenterologist, kailangan mong piliin ang tamang diyeta para sa bawat linggo ng pagpapatayo, dahil ang mga panahong ito ay may pananagutan sa iba't ibang pagbabago sa iyong katawan.

Unang linggo

Ito ay lubhang nakakapinsala upang simulan ang pagpapatayo ng biglaan. Upang maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan, subukang unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates sa unang linggo. Sa panahong ito, hindi mo dapat bawasan ang paggamit ng carbohydrates sa ibaba 2.6 gramo bawat 1 kilo ng timbang. Gawin ang mga pangunahing produkto ng iyong bagong diyeta na walang balat na pinakuluang fillet ng manok, mga gulay, cucumber salad at isda, na sinusubukan mong kainin halos araw-araw.

Ikalawang linggo

Sa ikalawang linggo, dapat higpitan ang menu. Ang pagkain ng protina ay nangingibabaw sa carbohydrate, na, sa turn, ay bumababa sa 1 - 1.5 gramo bawat 1 kilo ng timbang. Ang hapunan ay dapat na low-carb, ngunit hindi walang carbohydrates sa lahat.

Ikatlong linggo

Sa panahong ito, ang mga prutas ay dapat na ganap na ibukod mula sa diyeta. Ang dami ng carbohydrates na natupok araw-araw ay dapat ding bawasan sa 0.6 gramo bawat 1 kilo ng timbang ng katawan. Bigyang-pansin ang katotohanan na napakahalaga na mapanatili ang balanse ng tubig sa katawan at uminom ng sapat na likido.

Ikaapat na linggo

Sa ika-apat na linggo, ang carbohydrates ay dapat na halos ganap na alisin. Sa umaga, pinapayagan ang 4 na kutsara ng hercules. Ang mga karot ay napupunta din sa maraming ipinagbabawal na pagkain.

Nutrisyon at pandagdag sa sports

Mayroong maraming mga kaso - mula sa mga pagkasira hanggang sa mabagal na metabolismo - kung saan ang diyeta na ito ay maaaring hindi kasing epektibo nito. Samakatuwid, kung hindi mo alam kung paano, halimbawa, upang matuyo ang katawan ng isang babae na higit sa 40, kung gayon sa ito at maraming iba pang mga kaso, ang nutrisyon sa sports at mga suplemento ay makakatulong sa iyo. Ang mga ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na makayanan ang mga paghihirap ng pagbaba ng timbang, ngunit mapabilis din ang proseso.

1. protina- isang mahalagang bahagi ng pagpapatayo bilang tulad. Sa karamihan ng mga kaso, para sa mga sumusunod sa diyeta na ito, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay binubuo ng 50% na mga suplementong protina at 50% na protina sa pandiyeta. Ang pulbos ng protina ay walang mga kontraindiksyon (maliban sa hindi pagpaparaan sa ilang uri ng protina, pangunahin ang gatas). Mayroong dalawang uri ng protina: mabilis at mabagal. Dapat silang kainin sa araw at sa oras ng pagtulog, ayon sa pagkakabanggit.
2. BCAA- mga amino acid na kumukuha ng 4-6 gramo bago ang pagsasanay. Tinutulungan nila ang mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis at tumaas ang volume. Mayroong iba't ibang uri ng BCAA: leucine, isoleucine at valine.
3. L-carnitine- isang pandagdag sa pandiyeta na nagtutuwid sa proseso ng metabolic at sa gayon ay nagpapabilis sa proseso ng pagbaba ng timbang.
4. Bitamina complex- dahil sa mga paghihigpit sa pagkain sa panahon ng pagpapatuyo, ang katawan ay nawawalan ng malaking halaga ng mga bitamina at sustansya na kasama ng karaniwan, mataas na karbohidrat na pagkain. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagbawi para sa kanilang kakulangan sa mga espesyal na paghahanda at additives. Ang mabuting kaligtasan sa sakit at ang kasaganaan ng lahat ng mga bitamina ay ang susi sa tamang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay.

Mga ehersisyo para sa mas mahusay na mga resulta

Imposibleng panatilihing maayos ang mga kalamnan at mahigpit ang katawan sa panahon ng pagpapatayo nang walang regular na pisikal na aktibidad. Ang mga pagsasanay sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang kinasusuklaman na taba ng katawan nang mas mabilis. Ang mga ehersisyo na magiging epektibo sa paglaban sa labis na pounds ay maaaring nahahati sa lakas at aerobic.

Aerobic (cardio)

Ito ang nagiging sanhi ng pagbaba ng taba at pagkasunog ng mga calorie. Kasama sa kategoryang ito ang:

• paglangoy;
• pagsakay sa kabayo;
• paglukso ng lubid;
• iba't ibang larong pampalakasan tulad ng: volleyball, basketball, tennis;
• aerobics, step aerobics, water aerobics.

Ang pagiging tiyak ng pagpapatupad ng mga pagsasanay na ito ay napakahalaga din. Ang aerobic exercise ay dapat ibigay sa katawan nang regular, para sa pantay na tagal ng panahon. Mas mainam na gawin ito bago mag-almusal pagkatapos magising, dahil sa oras na ito ang katawan ay gumugugol ng pinakamaraming enerhiya, na nag-aambag sa mabilis na pagpapatayo ng katawan para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Subukang huwag kumain ng dalawang oras bago mag-ehersisyo upang maiwasan ang pakiramdam ng bigat sa tiyan at pagbaba ng pagganap.

kapangyarihan

Ang mga ehersisyo ay direktang naglalayong bumuo ng kalamnan. Kung ang mga cardio workout ay nakakaapekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang banayad na antas, kung gayon ang mga ehersisyo ng lakas ay tumutok at naglo-load sa ilang mga kalamnan na iyong pinili.

Maaari mong patakbuhin ang mga ito tulad nito:

• gym - doon ay tiyak na makikita mo ang lahat ng kailangan mo para sa araling ito;
• pag-aangat ng mga timbang;
• mga ehersisyo na may dumbbells at barbells.

Ang mga format ng pagsasanay sa lakas ay karaniwang nahahati sa tatlong uri: mga superset, pagsasanay sa circuit at pagsasanay sa split. Ang pabilog ay binubuo sa katotohanan na mayroong maraming mga hanay ng isang maliit na bilang ng mga pagsasanay, mayroong isang maikling pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ang split training ay angkop para sa mga interesado, halimbawa, sa mga patakaran para sa pagpapatayo ng mga binti para sa mga batang babae. Kabilang dito ang pag-unlad ng mga indibidwal na kalamnan sa magkakahiwalay na araw. Sa ganitong paraan, maaari mong gawin ang eksaktong mga lugar na nakakaabala sa iyo. At ang huling uri - mga superset, ay isang bagay na katulad ng pagsasanay sa circuit, na may mas kaunting mga set at walang pahinga sa pagitan ng mga ito.

Ang mga ehersisyo sa bahay ay maaari ding maging epektibo sa paglaban sa labis na timbang. At kung hindi mo alam kung paano patuyuin ang pindutin at tiyan para sa mga batang babae sa bahay, huwag matakot. Ganap na nakakatulong na panatilihin ang iyong sarili sa mga pagsasanay sa hugis na may mga timbang at dumbbells. Mag-ehersisyo sa isang espesyal na gymnastic mat, kahit na ang pagbili ng bagong sports kit ay maaaring mag-udyok sa iyo na huwag makaligtaan ang isang ehersisyo.

Ang ilang mga pangunahing pagsasanay na madaling gawin sa bahay ay:

• mga push-up mula sa sahig - una na may baluktot, pagkatapos ay may mga tuwid na tuhod;
• squats na may dumbbells;
• iba't ibang aerobic exercises na may gymnastic ball;
• lunges na may stick sa mga balikat o dumbbells sa mga kamay sa iba't ibang direksyon.

Mga Paraan para Pagbutihin ang Metabolismo

Nangyayari na ang mga produkto ng pagpapatayo ng katawan para sa mga kababaihan ay walang pinakamahusay na epekto sa metabolismo at nagpapabagal nito. Narito ang ilang paraan para mapabilis ito muli:

1. Pagbisita sa mga paliguan at sauna. Ang paggamit ng iba't ibang mga scrub at langis ay hinihikayat.
2. Mga balot. Ngayon mayroong maraming mga uri sa merkado, ang bawat isa ay nagbibigay ng sarili nitong espesyal na resulta, kaya sigurado kang makakahanap ng isang bagay na angkop para sa iyong sarili. Maaari mo ring makuha ang pamamaraang ito sa maraming mga beauty salon.
3. Masahe ay hindi lamang makakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at metabolismo, ngunit din mamahinga ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.
4. Positibong epekto sa metabolismo berdeng tsaa at natural Kapeng barako sa katamtaman.

Lumabas sa dry mode

Sa anumang kaso dapat mong iwanan ang diyeta nang biglaan, kung hindi man ang timbang ay maaaring bumalik kahit na sa malalaking volume. Pagkatapos ng pagtatapos ng "feat", sundin ang parehong pagkakasunud-sunod ng nutrisyon, iyon ay, isang listahan ng mga produkto - kung ano ang maaari mong kainin habang pinatuyo ang katawan ng mga batang babae. Sundin ang iyong nakaplanong meal plan pabalik. Huwag tumigil sa paglalaro ng sports, maaari mong gawing mas bihira ang mga ito, ngunit palaging regular.

Minor Resulta: Mga Sanhi

Kung ang mga resulta ay napakaliit pagkatapos ng pagpapatayo, ito ay nagpapahiwatig ng isa sa mga sumusunod na error:

• kakulangan ng tulog, stress;
• maling iginuhit o nilabag na programa sa pagsasanay;
• Ang BJU ay nakalkula nang hindi tama;
• hindi mo sinunod ang nutrition program.

Contraindications

Kabilang dito ang:

• pagbubuntis, pagpapasuso;
• gawaing nauugnay sa napakaaktibong mental o pisikal na aktibidad;
• diabetes;
• mga sakit ng cardiovascular system, gastric tract, bato, atay;
• matinding karamdaman sa mga unang linggo ng diyeta.

Ang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki at kung anong mga pagkain ang maaaring kainin sa panahon nito ay pinili din nang paisa-isa. Ang pagsunod sa mga alituntunin na hindi tama para sa iyo nang personal, ikaw ay nanganganib, sa pinakamabuting kalagayan, sa simpleng hindi pagkamit ng ninanais na mga resulta, at sa pinakamasama, nakakakuha ng mga problema sa kalusugan. Bago simulan ang isang diyeta, kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay, at mas mabuti sa isang doktor.

Sa proseso ng pagbaba ng timbang, ang pagganyak ay napakahalaga. Tingnan ang mga nagawa ng mga batang babae pagkatapos ng pagpapatuyo ng katawan, ang kanilang mga pagsusuri at mga resulta, mas mabuti sa bago at pagkatapos ng mga larawan. Maaari ka ring mag-print ng mga larawan, gumawa ng mga collage. Ang patuloy na presensya ng mga payat na katawan sa harap ng iyong mga mata ay magpapaalala sa iyo ng iyong layunin!

Video

Makakakita ka ng kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa wastong nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo sa video na ito.