Sa pangunahing gabay na ito sa paglaki ng kalamnan, matututunan mo kung paano mabilis at mahusay na bumuo ng mass ng kalamnan na may mabisang pagsasanay, wastong nutrisyon at isang programa sa paggamit ng sustansya.

Sa gabay na ito, matututunan mo ang:

• Paano mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan gamit ang pinakamahusay na mga pagsasanay at mga programa sa pagsasanay.
• Tungkol sa mga pangunahing uri ng pangangatawan, at ang kanilang impluwensya sa hanay ng mass ng kalamnan.
• Paano matukoy ang iyong antas ng paghahanda: baguhan, intermediate o propesyonal.
• Ilang calories ang kailangan ng isang atleta sa mass gain phase.
• Ano ang gagawin kung ikaw ay sobra sa timbang, ngunit gusto mong bumuo ng mga kalamnan.
• Paano matukoy ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa, at taba.
• Bakit tayo nagtatrabaho sa masa, ngunit nagmamarka ng oras o nag-iipon ng taba.
• Paano gumawa ng diyeta.
• Ano ang potensyal para sa natural na paglaki ng kalamnan, anong mga kadahilanan ang humahantong sa tagumpay.
• Paano bumuo ng proseso ng pagsasanay, pumili ng mga ehersisyo at mag-optimize ng split.
• Anong mga uri ng pagsasanay ang umiiral, at alin ang dapat na ginustong kapag nagtatrabaho sa mass ng kalamnan.
• Paano matukoy ang pinakamainam na dami ng load ng pagsasanay, set at pag-uulit para sa bawat grupo ng kalamnan.
• Ang limang pinaka-epektibong pagsasanay para sa bawat target na grupo ng kalamnan.
• Ano ang sikreto ng mahabang buhay sa sports, at kung paano maiwasan ang mga pinsala.
• Paano pumili ng pinakamahusay na nutritional supplement at kung paano dalhin ang mga ito para sa maximum na pag-unlad.
• Sa mga diskarte ng high-intensity na pagsasanay, mula hanggang sa pagsasanay.

Panimula

Ang gabay na ito ay magbibigay sa iyo ng kaalaman na kailangan mo upang bumuo ng kalamnan nang mabilis hangga't maaari. Matututuhan mo kung paano maayos na bumuo ng isang lingguhang programa sa pagsasanay, kung aling mga ehersisyo ang perpektong pagpipilian, kung paano lumikha ng isang diyeta upang masulit ang bawat minutong ginugol sa gym. At marami pang iba.

Mga kahulugan at karaniwang termino

Ang listahan ng mga kahulugan at karaniwang termino ay ginagamit sa karamihan ng pagsasanay at mga materyales sa pagbuo ng kalamnan.

• Hypertrophy– pagtaas sa dami ng mga selula ng kalamnan na may pagsasanay sa timbang. Mayroong dalawang uri ng hypertrophy ng kalamnan: sarcoplasmic at myofibrillar.
• Sarcoplasmic hypertrophy. Ang sarcoplasmic hypertrophy ay nangyayari dahil sa pagtaas ng dami ng sarcoplasm (intracellular fluid) ng mga selula ng kalamnan. Ang Sarcoplasmic hypertrophy ay hindi humahantong sa isang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas.
• Myofibrillar hypertrophy. Ang myofibrillar hypertrophy ay nangyayari dahil sa pagtaas ng bilang ng myofibrils - contractile proteins (actin at myosin) ng mga selula ng kalamnan. Ang myofibrillar hypertrophy ay sinamahan ng pagtaas ng lakas at ilang pagtaas sa dami ng kalamnan. Dapat pansinin na ang sarcoplasmic at myofibrillar hypertrophy ay halos hindi nangyayari sa nakahiwalay na anyo.
• Hatiin ang ehersisyo. Ang hiwalay na pagsasanay, o, ay isang programa sa pagsasanay na idinisenyo upang mag-ehersisyo ang mga indibidwal na target na grupo sa loob ng parehong sesyon ng pagsasanay (at hindi lahat ng kalamnan sa parehong oras). Ang split training ay kadalasang idinisenyo para sa mga partikular na grupo ng kalamnan, ngunit maaari ding batay sa prinsipyo ng mga paggalaw na ginawa (flexion / extension) o para sa upper / lower body (up / down split).
• Buong pag-eehersisyo sa katawan. At ang diskarte na ito sa pagsasanay ay nagsasangkot ng pag-aaral ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang aralin. Karaniwan, ang isang buong pag-eehersisyo sa katawan ay ginagawa ng tatlong beses sa isang linggo na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay. Ito ay hindi pangkaraniwan na gawin ang isang buong body workout dalawang beses sa isang linggo.
• Pag-unlad. Sa pamamagitan nito ay dapat na maunawaan ang unti-unti at tuluy-tuloy na komplikasyon ng programa ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho at pagtaas ng dami ng mga load na isinagawa, o paggamit ng mga diskarte sa pagsasanay na may mataas na intensidad at mga sopistikadong pamamaraan ng pagsasanay.
• Mga pag-uulit. Ang mga pag-uulit, o pag-uulit, ay ang bilang ng mga paggalaw na ginawa sa isang pagkakataon. Ang bawat pag-uulit ay binubuo ng dalawang yugto: concentric (o positibo) at sira-sira (o negatibo) na paggalaw. Ang concentric phase ay tumutukoy sa pull o press ng working weight, habang sa eccentric phase ang projectile ay bumalik sa orihinal nitong posisyon, kung saan magsisimula tayo sa susunod na pag-uulit.
• Itakda. Ang isang set, o diskarte, ay isang pangkat ng mga pag-uulit na ginagawa na may kaunting pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit, sa katunayan sa isang tuluy-tuloy na bilis.

Mga Uri ng Katawan at Salik sa Lapad ng Buto

Pinigilan na diskarte. Inirerekomenda namin ang isang mababang-key na diskarte sa mass gain para sa mga indibidwal na naniniwala na ang kanilang timbang ay nasa normal na hanay. Kung pinili mo ang isang pinigilan na diskarte, ang iyong pangangailangan sa enerhiya ay tinutukoy ng formula:

• OOH + 300 calories

Agresibong diskarte. Ikaw ba ay kulang sa timbang? Itinuturing mo ba ang iyong sarili na isang "hardgainer"? Pagkatapos ay kailangan mo ng isang mas agresibong diskarte. Sa pamamagitan ng pagpili ng isang agresibong iskedyul, tinutukoy mo ang pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya gamit ang formula:

• OOH + 500 calories

Posible na kahit na may limang daang dagdag na calorie, ang isang taong may mababang timbang sa katawan ay mahihirapang tumaba. Sa kasong ito, magdagdag ng isa pang 300 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta at maingat na subaybayan ang mga resulta sa susunod na buwan.

At tandaan, ang lahat ng mga kalkulasyong ito ay mabuti lamang bilang panimulang punto. Kung ikaw ay nagsasanay nang husto at hindi pa rin nakikita ang nais na resulta, dagdagan ang calorie na nilalaman ng pagkain, ngunit gawin ito nang paunti-unti. Hindi mo dapat taasan ang halaga ng enerhiya ng diyeta ng higit sa 300 calories sa isang pagkakataon.

Paano kumain para sa mga taong sobra sa timbang?

Ang pagbuo ng kalamnan at pagkawala ng taba sa parehong oras ay isang napakahirap na gawain, at kung tatawagin mo ang isang pala ng pala, kung gayon para sa karamihan ng mga tao ang misyon na ito ay imposible. Samakatuwid, sa pagkakaroon ng labis na timbang, pupunta tayo sa ganitong paraan:

Sa anumang kaso, dapat kang magsanay nang husto at mahigpit na sumunod sa plano ng nutrisyon.

Sa simula ng paglalakbay para sa mga taong sobra sa timbang, inirerekumenda namin ang pagtuon sa pagbabawas ng proporsyon ng masa ng taba. Ang isang karampatang diskarte ay lilikha ng mahusay na mga kondisyon para sa pagbuo ng mga kalamnan ng kalansay, makakatulong na mapupuksa ang labis na timbang at mapabuti ang kalusugan. Kung ang iyong timbang ay bahagyang sobra sa timbang, magsimula sa:

• OOH minus 500 calories

Ang iyong gawain ay mawalan ng 0.7-1 kg bawat linggo. Ang bilis na ito ay itinuturing na pinakamainam para sa pagpapanatili, at, marahil, isang maliit na hanay ng mass ng kalamnan laban sa background ng pagbaba ng timbang.

Sa mas mabilis na pagbaba ng timbang, malamang na mawawalan ka ng kalamnan tissue kasama ng taba. Sa kasong ito, magdagdag ng 200-300 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta at masusing subaybayan ang dynamics sa susunod na ilang linggo.

Sa kabaligtaran, kung ang iyong pagbaba ng timbang ay napakabagal o kahit na hindi gumagalaw, bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng isa pang 300 calories at, muli, sundin ang mga dinamika sa susunod na ilang linggo.

Gaano karaming protina ang kailangan mo?

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa protina ay isang paksa para sa walang katapusang at napakainit na mga talakayan. Magtanong sa isang eksperto kung gaano karaming protina ang kailangan para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan, at maririnig mo ang isa sa mga sagot:

• 150 gramo bawat araw. At hindi mo kailangan ng higit sa 150 gramo sa anumang pagkakataon.
• 2 gramo/kg ng timbang. Para sa bawat kilo ng timbang ng katawan, 2 gramo ng protina ang kinakailangan.
• 30/50/20. Sinasaklaw ng protina ang 30% ng caloric na nilalaman ng diyeta.

150 gramo bawat araw. Ang 150 gramo ng protina bawat araw ay isang mahusay na ideya, ang tanging problema ay na sa 150 gramo ay may pinakamataas na limitasyon, na nagiging sanhi ng mga klasikong hardgainers na labis na karga ang diyeta na may carbohydrates.

Halimbawa, upang tumaba, kailangan mo ng 4,000 calories bawat araw. Pagkatapos, sa kasalukuyang 150 gramo na limitasyon ng protina, kailangan mong kumain ng isang bagay sa rehiyon ng 600 gramo ng carbs araw-araw. Malinaw na ang paglilimita sa paggamit ng protina sa 150 gramo bawat araw sa mga indibidwal na may pinabilis na metabolismo ay hahantong sa isang kawalan ng timbang sa diyeta.

Dalawang gramo bawat kilo ng timbang. Ang pamamaraang ito ng pagbibilang ay napakapopular, gayunpaman, ito ay walang mga kakulangan. Hayaan akong ipakita ito sa mga halimbawa.

• Bodybuilder A. Timbang ng katawan 60 kg na may taas na 170 cm.
• Bodybuilder V. Timbang ng katawan 75 kg na may taas na 170 cm.
• Bodybuilder S. Timbang ng katawan 125 kg na may taas na 170 cm.

Gamit ang iminungkahing pamamaraan ng pagkalkula, nakuha namin na ang "bodybuilder A", - ang pinakamaliit na miyembro ng grupo, ay dapat kumain ng pinakamababang halaga ng protina - humigit-kumulang 120 gramo bawat araw. Samantala, ang atleta na ito ay dapat tumanggap ng pinakamaraming protina: siya ay kulang sa timbang, at siya ay may malaking potensyal para sa paglaki ng kalamnan, na maisasakatuparan habang ang kabuuang timbang ng katawan ay normalizes.

Ang bodybuilder B ay dapat kumain ng humigit-kumulang 150 gramo ng protina bawat araw, na tila makatwiran. Isang problema - kung ang "bodybuilder B" ay isang baguhan, mayroon siyang napakalaking potensyal, isang natatanging pagkakataon upang makakuha ng masa sa isang pinabilis na bilis, at para dito kailangan mong makakuha ng isang bagay sa paligid ng 180-200 gramo ng protina bawat araw, kung hindi, maaari mong makaligtaan bahagi ng pananim.

Sa wakas, ayon sa iminungkahing formula, ang "bodybuilder C" ay dapat makatanggap ng mga 250-260 gramo ng protina araw-araw. Nang walang karagdagang ado, malinaw na ang "bodybuilder C" ay sobra sa timbang, at pinipilit namin siyang sumipsip ng protina sa mga dosis ng kabayo!

30/50/20 - protina / carbohydrates / taba. Gamit ang mga iminungkahing proporsyon ng mga protina, taba at carbohydrates, nanganganib tayong tumapak sa parehong rake tulad ng sa kaso ng "2 gramo bawat kilo" na pamamaraan. Ngunit bago tayo direktang pumunta sa mga kalkulasyon, hayaan mo akong ipaliwanag ang kakanyahan ng ratio na ito.

• 30-30% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmumula sa protina. Ang bawat gramo ng protina ay katumbas ng 4 na calories.
• 50-50% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmumula sa carbohydrates. Ang bawat gramo ng carbohydrates ay katumbas ng 4 na calories.
• 20-20% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmumula sa taba. Ang bawat gramo ay katumbas ng 9 calories.

Ang panuntunang 30/50/20 ay gumagana nang maayos, ngunit nawawala ang kaugnayan nito sa napakababa at napakataas na pangangailangan sa enerhiya. Narito ang dalawang magandang halimbawa:

• 1800 calories. Sa halimbawang ito, ang bodybuilder ay may mabagal na metabolismo o nasa yugto ng pagpapatayo. Habang sumusunod sa 30% na prinsipyo, dapat nating limitahan ito sa 135 gramo ng protina bawat araw. Masyadong maliit, lalo na para sa isang tao na gustong mapanatili ang mass ng kalamnan sa isang diyeta na mababa ang calorie.

• 4000 calories. Isang variant ng mass gain program na nababagay sa isang batang bodybuilder o sa masayang may-ari ng isang pinabilis na metabolismo. Kasunod ng iminungkahing prinsipyo, kakain siya ng hindi bababa sa 300 gramo ng protina (hindi banggitin ang 500 gramo ng carbohydrates) araw-araw. Sa paghusga sa mga volume, ito ay magiging isang tunay na bangungot para sa digestive tract! Magiging mas makatwiran na bahagyang ilipat ang diin sa taba - ang diskarte na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng kinakailangang bilang ng mga calorie nang hindi labis na karga ang tiyan na may napakalaking bahagi ng mga protina at carbohydrates.

Kaya gaano karaming protina ang kailangan mo?

Sa iyong paglalakbay sa larangan ng bodybuilding, makakatagpo ka ng maraming mga formula at rekomendasyon para sa pagtukoy ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Iminumungkahi namin ang diskarteng ito: sa halip na magbilang ng "gramo bawat kilo", tandaan ang isang simpleng panuntunan:

Kumain ng 30-40 gramo ng protina tuwing 2.5-3 oras.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa prinsipyong ito, magagawa mong baguhin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina sa hanay mula 150 hanggang 240 gramo. Bilang isang patakaran, ang 180-200 gramo ay sapat para sa anumang natural na bodybuilder, siyempre, kung hindi siya kasing manipis ng isang lapis, na may taas na higit sa dalawang metro.

At mangyaring huwag mag-panic sa pagbanggit ng 240 gramo ng protina. Ang mga hardgainer lamang na may pinabilis na metabolismo ang makakaabot sa pinakamataas na halaga ng saklaw. Makatitiyak ka na karamihan sa atin ay hindi mangangailangan ng 240 gramo na ito.

Pagtukoy sa pangangailangan para sa taba

Dahil sa taba, dapat nating saklawin ang humigit-kumulang 20-30% ng pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya. Kung mas mataas ang pangangailangan, mas malapit ang porsyentong ito sa markang "30". Tulad ng naaalala mo, ang isang gramo ng taba ay katumbas ng 9 na calorie, na kung ihahambing sa mga karbohidrat at protina, ay ginagawang taba ang pinaka-puro na pinagmumulan ng enerhiya.

Kung kailangan mong dagdagan ang iyong calorie intake, ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng pagtaas ng proporsyon ng taba sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Tukuyin ang pangangailangan para sa carbohydrates

Ang pagtukoy sa pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates ay medyo simple. Alam mo na ang iyong BMR, ibawas ang mga calorie mula sa protina at taba mula sa iyong pangangailangan sa enerhiya at malalaman mo kung gaano karaming mga calorie ang natitira para sa carbohydrates.

Ang paghahati sa figure na ito sa 4 ay nagbibigay sa amin ng bilang ng mga gramo ng carbohydrates na dapat kainin araw-araw. Halimbawa:

• Hakbang 1 - WOO. Ipinapakita ng mga kalkulasyon na para sa paglaki ng kalamnan kailangan mong makatanggap ng 3000 calories araw-araw.
• Hakbang 2 - Protina. Ang plano sa nutrisyon ay may puwang para sa 180 gramo ng protina, na katumbas ng 720 calories.
• Hakbang 3 - Mga taba. Patuloy kaming gumuhit ng plano sa nutrisyon: nagbibigay kami ng 25% ng pang-araw-araw na calorie sa malusog na taba. Ito ay magbibigay sa amin ng isa pang 750 calories sa gastos ng 83.33 gramo ng taba.
• Hakbang 4 - Mga Carbohydrates. Ibinabawas namin ang calorie na nilalaman ng mga protina at taba mula sa UBM, at nakuha namin na 1530 calories ang nahuhulog sa bahagi ng carbohydrates. Ito ay katumbas ng 382.5 gramo ng carbs bawat araw.

Bakit tayo nagtatrabaho sa masa, ngunit nakukuha natin ang akumulasyon ng taba?

Ito ay hindi pangkaraniwan upang makahanap ng isang bodybuilder na gumugol ng maraming buwan sa bulking phase at kalaunan ay natagpuan na ang karamihan sa mga "achievement" ay nagmumula sa adipose tissue. Bakit nangyari ito? Mayroong dalawang posibleng dahilan para dito:

1. Sanay na masama. Maraming mga tao ang may posibilidad na mag-overestimate sa kanilang mga pagsisikap sa pagsasanay at hindi lubos na nauunawaan kung ano ang kinakailangang antas ng pagkarga. Ang pag-unlad ay hindi gaanong mahalaga, ang paglaki ng mga tagapagpahiwatig ng lakas ay minimal, ngunit sa parehong oras, ang atleta ay hindi kahit na subukan na magtrabaho sa limitasyon ng kanyang mga kakayahan sa bawat diskarte.
2. Kumain ng sobra. Hindi kinakailangang tumaas ng 15 kilo kada 4 na buwan. Bukod dito, ito ay karaniwang mabisyo na kasanayan. Ang pagtaas ng timbang ay dapat na predictable, tumpak at kontrolado. Ang isang baguhan na walang labis na timbang sa unang taon ng pagsasanay ay dapat magdagdag ng hindi hihigit sa 1 kilo bawat buwan, at ang isang atleta na may average na antas ng pagsasanay ay dapat tumuon sa 0.5 kg bawat buwan.

Bakit tayo nagtatrabaho para sa masa, ngunit tayo ay nagmamarka ng oras sa isang lugar?

Sa kabilang panig ng sukat ay ang kumpletong kawalan ng paglaki ng kalamnan (at paglaki ng timbang ng katawan) laban sa background ng walang pag-iimbot na trabaho sa gym. Tandaan na ito rin ay isang medyo pangkaraniwang sitwasyon. Ang dahilan ay karaniwan at simple - masyadong mahinang diyeta.

Ang sanhi ng talamak na malnutrisyon ay madalas ang takot na ang pagtatrabaho sa masa ay hahantong sa labis na akumulasyon ng taba. Sa katunayan, ito ay bihirang mangyari. Kahit na ang isang agresibong iskedyul ng pagre-recruit ay hindi magpapataba sa isang bodybuilder na mahigpit na sumusunod sa isang programa sa pagsasanay. Oo, ang ilang halaga ng taba ay makukuha, ngunit ito ay magiging kilo, hindi sampu-sampung kilo.

Mga komento sa Iskedyul ng Aggressive Mass Gain

Ang paglaki ng kalamnan ng isang natural na bodybuilder ay parang isang basong tubig. Kung mas maraming masa ang iyong nakuha (ang salitang nagbuhos ng tubig mula sa isang baso), mas kaunti ang kailangan mong makuha sa hinaharap. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga nagsisimula ay dapat manatili sa isang mas agresibong diskarte, at ang mga atleta na may average na antas ng pagsasanay ay dapat lumipat sa isang hindi gaanong agresibong programa habang sila ay nakakakuha ng mass ng kalamnan.

Kung ang bodybuilder ay nakakuha na ng ilang baseng mass ng kalamnan, ang isang agresibong diskarte ay hahantong lamang sa isang makabuluhang pagtaas sa proporsyon ng adipose tissue. Sa kabaligtaran, ang isang mababang-key na diskarte sa pagre-recruit ay maaaring makabuluhang makapagpabagal sa pag-unlad ng isang baguhan.

Dapat ding tandaan na ang mga baguhang atleta ay kadalasang nakakaranas ng karaniwang tinatawag na "beginner success". Sa isang maayos na idinisenyong programa sa pagsasanay, ang timbang ng katawan ay tumataas nang mabilis, ngunit bumabagal ang pag-unlad sa paglipas ng panahon. Karaniwan, kung ang isang bodybuilder ay nagsimulang magtrabaho sa paglaki ng kalamnan laban sa background ng isang normal na kabuuang masa, nalalapat ang sumusunod na panuntunan:

• Unang taon- 8 kg ng mass ng kalamnan.
• Ikalawang taon- 4 kg ng mass ng kalamnan.
• Ikatlong taon- 2 kg ng mass ng kalamnan.
• Ika-apat na taon- 1 kg ng mass ng kalamnan.
• Ikalimang taon- 0.5 kg ng mass ng kalamnan.

Sa pamamagitan ng pagbanggit sa mga numerong ito, hindi namin sinusubukan na itakda ang bilis at limitasyon ng paglaki ng kalamnan nang minsan at para sa lahat, ngunit tumulong upang magtakda ng mga makatotohanang plano at sapat na masuri ang potensyal para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Malinaw, kung ang iyong potensyal sa isang partikular na taon ay limitado, walang saysay na manatili sa isang agresibong diskarte.

Mga calorie at malusog na pagkain

Sa mass gain phase, hindi laging posible na lumikha ng isang menu na may sapat na dami ng calories. Sa ibaba ay inilista namin ang mga pagkaing mayaman sa calories at sa parehong oras ay masarap, malusog at hindi lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan sa tiyan.

• Mga produktong whole grain

Paano gumawa ng diyeta

Ang diyeta ng isang bodybuilder ay hindi dapat masyadong kumplikado. Ang pinakasimpleng diskarte sa pag-compile ng isang menu ay ang pagbuo ng diyeta sa paligid ng tatlong pangunahing pagkain - almusal, tanghalian at hapunan. Sa pagitan ng mga pagkain at huli sa gabi, ang mga magagaang meryenda ay maaaring gamitin upang magbigay ng mas maraming protina at sustansya upang isulong ang paglaki at paggaling. Kapag nag-compile ng mga menu para sa mga pangunahing pagkain at meryenda, sasayaw kami sa paggamit ng protina, at pag-uusapan natin ito nang mas detalyado sa ibaba.

Una, isang simpleng halimbawa ng isang epektibong plano sa pagkain:

• Almusal
• meryenda
• meryenda
• meryenda

• Patuloy kaming bumabalik sa protina. Ang iyong layunin ay makakuha ng hindi bababa sa 30 gramo ng protina bawat 2.5-3 oras. Ang isang mainam na solusyon sa meryenda ay isang whey protein shake, string cheese, mga itlog o de-latang isda (tuna, halimbawa).
• Oras para sa carbs. Siyempre, magkakaroon ng carbohydrates sa bawat pagkain, at ito ay normal, ngunit subukan pa ring makuha ang karamihan sa mga carbohydrates sa almusal at pagkatapos ng pagsasanay.
• Malusog na taba. Huwag kalimutan ang malusog na taba. Ang gatas, keso, mani, almendras, langis ng oliba ay isang mahusay na solusyon.
• Mga gulay at prutas. Kumain ng gulay at prutas araw-araw. Ang isang saging o isang mansanas kasama ng isang protina shake ay isang napaka-masarap at malusog na kumbinasyon. Maaari mo ring dagdagan ang proporsyon ng mga gulay sa iyong diyeta na may mga salad, kale, spinach, at iba pang mga pagkain na iyong pinili (paminta, sibuyas, at iba pa).
• Pagkakaiba-iba. Isama ang iba't ibang pinagmumulan ng protina, gulay (pangunahin na butil) na carbohydrates, prutas, gulay, at mga pagkaing mayaman sa malusog na taba sa iyong diyeta. Ang mga pagkain sa iyong mesa ay may iba't ibang amino acid at bitamina/mineral na profile, kaya ang pagkakaiba-iba ang magiging susi upang matugunan ang mga nutritional na pangangailangan ng iyong katawan.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay ang pinakamahalagang bahagi ng programa sa nutrisyon. Matapos maubos ang high-intensity strength training, ang katawan ay nasa bingit ng pagkaubos ng maraming pangunahing elemento, kabilang ang protina, glycogen (asukal na ginagamit para sa enerhiya), amino acids, mahahalagang bitamina at trace elements. Ang pinakamabilis na muling pagdadagdag ng mga reserbang ito ay may malaking kahalagahan sa mga tuntunin ng pagpigil sa catabolism (disintegrasyon ng tissue ng kalamnan), pagpapasigla ng anabolismo (paglago at pagbawi ng mga kalamnan) at pagpapalakas ng synthesis ng protina.

Bilang karagdagan, upang mapunan muli ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan at i-maximize ang pagpapasigla ng pagtatago ng insulin (insulin spike), maaari mong idagdag sa pagkain na ito. Ang pinagmulan ng huli ay maaaring glucose o waxy mais. Para sa pinakamainam na spike ng insulin, kakailanganin mo ng humigit-kumulang 70 gramo ng carbs.

Ang bilang ng mga pagkain. Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain upang umani ng masaganang ani ng paglaki ng kalamnan? Mahirap sagutin nang walang pag-aalinlangan, dahil ito ay isa pang paksa para sa mainit na mga talakayan, ngunit bibigyan ka namin ng ilang mga rekomendasyon:

• Gumagana ang madalas na pagkain. Maaari kang makinabang mula sa madalang na pagkain, ngunit ang pagkain tuwing 2.5-3 oras ay naging pundasyon ng bodybuilding sa loob ng ilang dekada. May mga dahilan para dito - gumagana ang panuntunang ito, at mahusay itong gumagana.
• Hindi gaanong madalas na pagkain. Kahit na ang iyong iskedyul ay nagbibigay-daan lamang ng 3-4 na pagkain sa isang araw, kahit na may mga meryenda, lumikha ng maximum na pagitan sa pagitan ng mga pagkain at siguraduhin na ang pag-agos ng mga calorie at nutrients ay nakakatugon sa mga pangangailangan ng katawan at nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Bilang karagdagan, inirerekumenda namin na bigyang-pansin mo, ang karagdagang paggamit nito ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang.

Pagtugon sa pagpuna sa madalas na pagkain. Paminsan-minsan ay may mga kritikal na pahayag tungkol sa madalas na pagkain, sabi nila, hindi na kailangan para dito. Dapat pansinin na kakaunti sa atin ang kumakain ng 2-3 beses sa isang araw, karamihan ay humarang ng isang bagay sa pagitan ng mga pangunahing pagkain - kahit na ang mga pumupuna sa madalas na pagkain. Sa katunayan, mahirap makahanap ng isang tao na hindi gumagamit ng mga coffee break at treat kahit ilang beses sa isang araw.

Ang moral ay na kung ikaw ay nagmemeryenda sa pagitan ng mga pagkain (at kung ikaw ay isa sa karamihan, pagkatapos ay ikaw ay meryenda), dapat kang makinig sa tinig ng katwiran at tumuon sa pinakamasustansyang at malusog na pagkain, tulad ng protina.

Mga alternatibong diskarte sa pagbalangkas ng diyeta

Ang mga diyeta na iminungkahi sa ibaba ay dapat ituring na hindi tradisyonal. Kapag sinabi nating hindi kinaugalian, hindi natin ibig sabihin na hindi mahusay, uso, o kakaiba. Ang lahat ng mga diyeta na ito ay kilala sa mahabang panahon at matagumpay na ginamit ng mga kinatawan ng mundo ng fitness at bodybuilding, ngunit inirerekumenda namin na lubusan mong pag-aralan ang teorya bago subukan ang isa sa kanila. Ang ilan sa mga alternatibong nutritional approach ay totoong pamumuhay at hindi angkop para sa panandaliang pag-eeksperimento.

1 baso

Bumili ng frozen na tinadtad na spinach, magdagdag ng kalahating tasa ng spinach at halos kaparehong dami ng gadgad na keso sa kawali.

Almusal 5

Hatiin ang dalawang itlog sa isang kawali, ilagay ang de-latang manok, keso at berdeng sili. Gumalaw, magprito at gumawa ng isang tunay na burrito na may dalawang buong wheat tortillas. Timplahan ng mainit na sarsa ayon sa panlasa.

Almusal 6

Mga fritter

Sa Linggo, maaari kang maglaan ng kaunting oras upang maghanda ng ilang dosenang masarap na pancake, na perpekto sa turkey ham o meat sausages. Kung may natitira, magpainit muli sa susunod na araw. Inirerekomenda namin ang paghahatid ng mga pancake na may natural na jam ng mansanas, at maaari kang uminom ng almusal ng isang magtotroso na may isang malaking baso ng gatas.

Almusal 7

Blender na almusal

Dalawang scoop ng protina na pulbos, ½ - ¾ tasa ng oatmeal, 1 kutsarang peanut butter, yelo at tubig. Paghaluin ang lahat ng ito sa isang blender, punan ang baso at magsaya!

Mabilis at madaling pagkain para sa tanghalian at hapunan

Nag-aalok kami sa iyo ng mga recipe para sa limang masaganang pagkain na maaari mong lutuin nang maaga tuwing Linggo. Lahat ng bagay tungkol sa lahat ay magdadala sa iyo ng hindi hihigit sa isang oras.

Ulam 1

Quinoa chicken na may sarsa

Kakailanganin namin ang 2 tasa ng quinoa at 4 na tasa ng tubig. Pakuluan, pagkatapos ay bawasan ang apoy at lutuin hanggang lumambot (hanggang kumulo ang tubig). Alisin ang palayok mula sa burner at hayaang magpahinga ang quinoa nang humigit-kumulang limang minuto. Susunod, magdagdag ng isang masaganang bahagi ng pinakuluang manok at mainit na sarsa sa panlasa. Haluin, ilatag sa mga lalagyan ng plastic na pagkain.

Ulam 2

4 na bangko

Pagluluto ng iyong paboritong (at, siyempre, malusog) spaghetti o iba pang pasta. Patuyuin ang tubig, magdagdag ng 4 na lata ng tuna sa spaghetti. Pinupuno namin ang aming ulam na may mababang-taba na mayonesa, iwiwisik ang gadgad na keso at itim na paminta sa panlasa. Huwag nating kalimutan ang isang garapon ng de-latang berdeng mga gisantes at ayusin ang pagkain sa mga lalagyan ng pagkain.

Ulam 3

Karne na may patatas

5 malalaking patatas na hiwa sa mga hiwa o cube, magdagdag ng kaunting olive oil at timplahan ng panlasa. Ilagay sa kawali at maghurno hanggang malambot ang patatas. Habang inihahanda ang mga patatas, kumukuha kami ng isang kilo ng tinadtad na karne o pabo, ilagay ito sa mga blangko na anyo, magdagdag ng asin at paminta sa panlasa, at magprito. Lahat! Ito ay nananatiling pagsamahin ang mga patatas at karne at ipadala ang ulam sa mga plastic na lalagyan.

Ulam 4

Salmon steak

2-3 pakete

Kumuha kami ng 250 g ng salmon at ihalo sa limang puti ng itlog. Bumubuo kami ng mga cake at pinirito ang mga ito sa isang kawali (mas mabuti na walang langis). Para maghanda ng masarap na sanwits, kailangan lang nating kumuha ng wheat bun at ilang sibuyas. Habang nagluluto ang salmon, pakuluan ang 2-3 pakete ng brown o wild rice, magdagdag ng 2-3 tasa ng frozen na broccoli sa bigas. Ayusin ang mga salmon steak at kanin sa iba't ibang plastic na lalagyan.

Ulam 5

Sandwich na may peanut butter at saging

Ikalat ang natural na peanut butter sa whole grain bread, magdagdag ng ilang hiwa ng saging, at itaas ng pangalawang slice ng tinapay para sa tunay na sandwich. Ayusin ang mga sandwich sa mga lalagyan ng sandwich. Kumakain kami ng mga sandwich na may protina shake, gatas o cottage cheese.

Maaari kang magdagdag ng mga sariwa o de-latang gulay sa iyong diyeta, pati na rin ang mga malusog na salad ng gulay, na mahusay sa alinman sa mga pagkaing ito.

Mabilis at madaling meryenda

Ang mga treat na pag-uusapan natin sa subsection na ito ay 'grab on the go' at napakakaunting oras para maghanda. Tandaan, ang pangunahing gawain ng naturang paggamot ay upang masakop ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Ang meryenda na walang protina ay isang walang kwentang meryenda. Ang protina ay ang susi sa paglaki at pagbawi ng kalamnan at nakakatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan kahit na sa pagbaba ng timbang.

meryenda 1

sinulid na keso

Ang bawat serving ng string cheese ay naglalaman ng humigit-kumulang 6-7 gramo ng protina at 60-70 calories lamang (karaniwang naglalaman ng low-fat cheese ng 60 calories).

Mga hiwa ng karne ng baka

1 baso

I-save ang kamangha-manghang treat na ito para sa mga espesyal na okasyon.

meryenda 5

100 g

o anumang iba pang berry

Ang 100 gramo ng cottage cheese ay naglalaman ng humigit-kumulang 13 gramo ng protina at 111 calories lamang. Kung kukuha ka ng 200 gramo ng cottage cheese at magdagdag ng isang dakot ng mga strawberry o blueberries sa kanila, makakakuha ka ng isang kamangha-manghang pagkain na may mataas na protina at mababang calorie.

Ang misa ay pangunahing kahalagahan sa bodybuilding. Ang pagkakaroon ng sapat na masa ng kalamnan, maaari kang magtrabaho sa iyong katawan, gawin itong maganda at embossed. Ang isang mahusay na dinisenyo na programa sa pagsasanay sa bodybuilding para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay ginagarantiyahan ang isang positibong resulta, na maaaring makamit sa isang mahusay na antas ng pangkalahatang pisikal na fitness. Sa unang sulyap, ang mga pangunahing kaalaman sa bodybuilding at ang pagpili ng naaangkop na mga pagsasanay ay tila kumplikado, ngunit ang pagsasanay ay nagpapakita na ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay ay magiging sapat upang makamit ang layunin.

Mga pundasyon ng pagsasanay sa bodybuilding para sa mass gain

Ang reaksyon ng mga kalamnan ay maaaring iba para sa isang ehersisyo. Depende ito sa bigat ng bigat at sa bilang ng mga approach na uulitin. Kung ang iyong pangunahing layunin ay ang pagbuo ng masa, kung gayon mahalaga na huwag lumampas ito, ngunit pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng hanggang 9 na pag-uulit sa isang pagkakataon. Ito ang diskarte sa pagbuo ng isang programa sa pagsasanay sa bodybuilding para sa mass gain na maaaring matiyak ang sistematikong paglaki ng kalamnan at makabuluhang taasan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Subukang pag-iba-iba ang bilang ng mga pag-uulit. Ang mas kaunting pag-uulit ay magkakaroon ng positibong epekto sa data ng lakas. Ang isang mas mataas na bilang ay makakatulong sa pagbuo ng tibay ng kalamnan. Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, subukang magsagawa ng hindi bababa sa 6, maximum na 12 reps.

Kinakailangang ibigay ang lahat ng pinakamahusay kapag nagsasagawa ng bawat indibidwal na ehersisyo sa pagkabigo. Kung mas naaawa ka sa iyong sarili at nagbibigay ng hindi sapat na pagkarga, hindi gaanong epektibo ang pagtaas ng mass ng kalamnan. Ngunit hindi inirerekomenda na mag-overload ang iyong sarili mula sa mga unang aralin. Kung pana-panahon kang nag-eehersisyo, at ang iyong pasensya ay tumatagal ng ilang buwan, pagkatapos ay inirerekomenda na magsimula sa 2 diskarte para sa bawat isa sa mga grupo ng kalamnan. Ang mga karanasang atleta ay maaaring magsagawa ng hanggang 4 na diskarte.

Ang pinakamabilis na pagtaas sa mass ng kalamnan ay nahuhulog sa "negatibong" yugto ng ehersisyo. Iyon ay, ang pagbaba ng barbell o dumbbells ay mas matagal kaysa sa pagtaas ng mga ito. Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag ang pagbaba ng bilang ng mga microcracks sa kalamnan ay tumataas nang malaki, na may positibong epekto sa paglaki nito.

Bodybuilding para sa Straights - Lingguhang Mass Training Program

Bago magpatuloy nang direkta sa pagsasanay, tandaan ang mga sumusunod na punto:

• hindi ka maawa para sa iyong sarili sa pagsasanay - ang paglaki ng kalamnan tissue ay maaari lamang pukawin ang maximum na pagkarga dito, kaya sa panahon ng mga klase kailangan mong ibigay ang lahat ng iyong makakaya;
• ang mga protina sa diyeta ay dapat na inilalaan ng hindi bababa sa porsyento kaysa sa carbohydrates;
• kailangan mong kumain ng pagkain kalahating oras bago at kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay;
• ang pagkonsumo ng protina shakes ay inirerekomenda;
• ang agwat sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat mag-iba mula 48 hanggang 72 na oras - ang tagapagpahiwatig na ito ay direktang nakasalalay sa bilis ng pagbawi ng mga fibers ng kalamnan.

Ang programa ng pagsasanay sa bodybuilding ng kalalakihan para sa mass gain ay magsisimula sa Lunes. Ang simula ng anumang aktibidad ay isang warm-up: aerobic exercises, cardio o jogging. Hindi bababa sa 10 minuto ang inilaan para sa isang warm-up upang maihanda mo ang iyong katawan para sa stress, ikalat ang dugo at painitin ang mga kasukasuan. Kasama sa bawat araw ng pagsasanay ang pag-aaral ng 2 grupo ng kalamnan.

Magplano para sa Lunes, magbomba kami ng mga biceps at pectoral muscles:

• bench press na may malawak na pagkakahawak sa isang incline bench. Gamitin ang 60% ng iyong working weight para magpainit at gumawa ng hanggang 2 set ng 8 reps. Pagkatapos ay gamitin ang iyong working weight at simulan ang paggawa ng 6 hanggang 9 na set ng 8-12 reps;
• bench press na may malawak na pagkakahawak sa isang pahalang na bangko - 6 hanggang 12;
• pagbabanto ng mga armas na may dumbbells sa isang pahalang na bangko (gumana sa mga kalamnan ng pectoral) - 4 hanggang 15;
• nakahiwalay na ehersisyo para sa biceps - puro pag-angat ng mga dumbbells. Gumawa ng 4 na set ng 15 reps. Bago magpatuloy, panoorin ang video ng pagsasanay sa masa kasama ang pagsasanay na ito upang maisagawa nang tama ang pamamaraan;
• sa complex, maaari mong isama ang pag-angat ng bar habang nakatayo sa biceps.

Huwebes - araw ng likod at balikat:

• Ang pangunahing at pinakamahusay na ehersisyo sa natural na bodybuilding ay ang deadlift. Ginagawa mo ang unang set bilang isang warm-up na may mas kaunting timbang at mas kaunting reps. Ang natitira sa mga set ay ang iyong working weight at maximum reps. Inirerekomenda na gawin ang 6 hanggang 9 na set na may 8-12 na pag-uulit;
• reverse dilutions ng mga armas na may dumbbells - gumana sa trapezium at mga kalamnan ng mga armas. Ang bilang ng mga set ay mula 3 hanggang 4, ang mga pag-uulit ay mula 8 hanggang 12. Ito ay isang paghihiwalay na ehersisyo, kaya inirerekomenda na gawin ito bawat linggo;
• mga klasikong pull-up - mula 6 hanggang 9 na hanay na may 12 pag-uulit;
• traksyon ng mas mababang bloke sa sinturon - 6-9 set na may 8-12 na pag-uulit;
• tulak ng itaas na bloke sa dibdib. Ang bilang ng mga diskarte ay nag-iiba mula 3 hanggang 4, pag-uulit - mula 12 hanggang 15.

Sa Linggo, i-ehersisyo mo ang mga binti at triceps ng mga braso:

• weighted squat (barbell o dumbbells). Ang unang diskarte, tulad ng sa iba pang mga kaso, ay para sa warming up, ang natitira ay sa iyong nagtatrabaho timbang at ang maximum na posibleng bilang ng mga diskarte. 6-9 hikes na may 8-12 repetitions;
• paghihiwalay ng ehersisyo - baluktot ang mga binti sa isang nakadapa na posisyon. Ito ay itinuturing na pinakamahusay na pamamaraan para sa pag-eehersisyo ng mga biceps ng mga binti. 6-9 hanggang 8-12;
• dumbbell row sa mga tuwid na binti - isang ehersisyo upang i-ehersisyo ang likod ng mga hita. Ang pagtitimbang ay ginagamit upang ilipat ang katawan sa tamang landas. 9 hanggang 12;
• Ang estilo ng french press ay isang isolation exercise para sa iyong triceps. Gumawa ng 3-4 set ng 12 reps. Bago magtanghal, panoorin ang video upang maiwasan ang pinsala;
• Ang bench press na may makitid na pagkakahawak sa isang pahalang na bangko ay ang pangunahing pamamaraan na nagpapagana sa triceps. Mga set - mula 2 hanggang 4, pag-uulit - mula 9 hanggang 12.

Sa proseso ng naturang pagsasanay, kakailanganin mong kumain nang husto. Hatiin ang araw sa 6 na pagkain. Ang laki ng paghahatid para sa bawat dosis ay dapat na maliit upang ang katawan ay sumisipsip ng lahat. Huwag kalimutan ang tungkol sa balanse sa pagitan ng mga karbohidrat at protina. Ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa iyong mga kalamnan, habang ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Kung hindi ka kumonsumo ng sapat na carbohydrates, magsisimula ang mga proseso ng catabolic, at ang katawan ay magsisimulang magsunog ng kalamnan tissue upang mapunan ang mga reserbang enerhiya.

Maraming mga tao ang nag-iisip na upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong gumugol ng hindi mabilang na oras sa gym. Ang pagdidiyeta ay bihirang nauugnay sa pagbuo ng kalamnan. Para sa paglaki ng kinakailangang masa, at upang maibigay ang katawan ng mga kinakailangang sustansya, kinakailangan ang mga calorie. Gayunpaman, ang isang maayos na dinisenyo na regimen sa pagsasanay ay mahalaga din.

Hindi mo mabubuo ang katawan ng iyong mga pangarap sa diyeta lamang. Ang mahirap na pagsasanay ay isa sa mga sangkap na nakatulong upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Epektibong hanay ng mass ng kalamnan

Ang mga ito ay mahusay para dito:

• Mga squats.
• Bench press mula sa dibdib.
• Mga pull-up sa bar at push-up sa hindi pantay na mga bar.

Ito ang mga posibleng opsyon para sa mga pangunahing pagsasanay. Gayunpaman, ang magulong pagganap ng mga pagsasanay na ito ay maaaring humantong sa nais na resulta.

Inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo na may timbang na ibinibigay para sa 6-9 na pag-uulit. Ang pamamaraang ito ng pagsasanay ay nakatuon sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagtaas ng lakas. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay hindi angkop para sa lahat. Para sa ilan, ang mga kalamnan ay maaaring tumugon nang mas mahusay sa higit pang mga pag-uulit na may mas kaunting timbang, para dito ang mga pag-uulit ay dapat na tumaas sa 8-12 beses. Kung lumampas ka sa hadlang ng 12 beses, ang diin ay lilipat sa. Ang mode na ito ay hindi angkop para sa mga taong nakakakuha ng masa.

Ang mga ehersisyo ay dapat gawin sa pagkabigo, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang nasusunog na pandamdam sa kalamnan. Ito ay sanhi ng pagpuno sa mga fibers ng kalamnan ng lactic acid. Kung wala ito, ang proseso ng mass recruitment ay hindi magiging epektibo.

Nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang kinakain mo ay direktang nakakaapekto sa kalidad at oras ng pagbawi. Ang pagsipsip ng sustansya ay isang mahabang proseso. Piliin ang iyong mga produkto nang matalino. Kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng mataas na kalidad na protina at kumplikadong carbohydrates.

Proseso ng pagbawi. Ang pahinga at paggaling ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa pag-unlad sa anumang uri ng pagsasanay. Ang mga nasirang tissue ng kalamnan ay kailangang ibalik, lalo na pagkatapos ng nakakapagod na pagkarga.

Ang proseso ng pagbawi kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan ay maaaring tumagal mula 1 hanggang ilang araw. Mahalagang kumpletuhin ang proseso ng pagbawi hanggang sa katapusan, kung hindi, sa halip na isang positibong epekto, maaari kang makakuha ng negatibo. Mahalaga ang kalidad ng pagtulog. Sa panahon ng tamang pagtulog, ang katawan ay dumadaan sa isang yugto ng pagbawi, ang mga kalamnan ay nakakarelaks hangga't maaari, ang mga hormone ay ginawa na nagtataguyod ng pagpapagaling ng mga napinsalang fibers ng kalamnan at mga tisyu. Kailangan mong matulog ng 7-9 na oras.

Ang tagal ng pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan ay dapat na hindi hihigit sa 1 oras. Sa isang mahabang sesyon, ang katawan ay magsisimulang magsunog ng mga kalamnan, na hindi nakakatulong sa pagtaas ng timbang. Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay 1-4 minuto. Maaaring mabawasan ng mahabang panahon ng pahinga ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo.

Ang tagal ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo para sa ilang partikular na grupo ng kalamnan ay humigit-kumulang 72 oras. Ang oras ng pahinga para sa bawat indibidwal, kung ang sakit sa mga kalamnan ay hindi lumipas sa pagtatapos ng 72 oras, ang oras ng pahinga ay dapat na tumaas. Inirerekomenda na magsanay 3-4 beses sa isang linggo.

Bigyan ng kagustuhan ang pagsasanay sa lakas, gumamit ng mga pangunahing pagsasanay. Pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, maaari kang tumuon sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga nakahiwalay na ehersisyo.

Para sa aktibong paglaki ng kalamnan, ang programa ng pagsasanay ay dapat magsama ng weight work na may barbell at dumbbells.

Ang unti-unting pagtaas ng timbang ay ang susi sa pagkakaroon ng mass at lakas ng kalamnan.

Minsan sa isang buwan, gumawa ng mga pagbabago sa iyong regimen sa pagsasanay - baguhin ang intensity, dagdagan ang timbang, magdagdag ng mga bagong ehersisyo o baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga luma.
Ang papel ng nutrisyon sa pagbawi.

Ang nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa proseso ng pagbawi. Sa panahon ng ehersisyo, ang enerhiya ay natupok sa katawan, na kakailanganing mapunan. Ang pagkain ay dapat maglaman ng lahat ng kinakailangang elemento na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Ang pagkain ay dapat na malusog, naglalaman ng protina, taba at carbohydrates. Ang diyeta ay dapat na iba-iba at naglalaman ng mga gulay at prutas. Kadalasan ang diyeta ng sports nutrition ay kinabibilangan ng dry fortified.

Upang ang katawan ay gumana ng maayos, kinakailangan na sumipsip ng isang tiyak na halaga ng mga protina. Ito ay pinaniniwalaan na kinakailangang ubusin ang protina sa isang ratio na 1.5 gramo bawat 1 gramo ng timbang. Halimbawa, para sa isang 75 kilo na tao, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay mula 150 hanggang 225 gramo, ito ay sapat na para sa unti-unting pagtaas ng masa. Ang mga propesyonal na bodybuilder ay maaaring kumain ng hanggang 2-3 gramo ng protina bawat gramo ng kanilang timbang. Kung may problema sa pagiging sobra sa timbang, kailangan mong palitan ang iyong timbang ng ninanais at matukoy ang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa ratio na ipinahiwatig sa itaas.

Menu ng pagkain na naglalaman ng protina:

• Pulang karne (karne ng baka, tupa)
• Isda (tuna, salmon, trout, mackerel)
• Manok (manok, pabo, pato)
• Mga itlog.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, keso, cottage cheese)

Menu ng protina ng vegetarian.

Kung ikaw ay isang tagahanga ng isang vegetarian diet, at matatag na tumanggi na kumain ng mga produkto ng karne, ang mga hindi hayop na protina ay angkop para sa iyo. Diyeta na naglalaman ng mga protina:

• Quinoa
• Bakwit
• mga buto ng chia
• Legumes - beans, mga gisantes.

Ang mga produktong ito ay angkop din para sa mga mas gusto ang tradisyonal na lutong bahay na pagkain.

Carbohydrates para sa mass gain

Dahil sa lahat ng mga uri ng mga diyeta, kung saan mayroong hindi mabilang sa ating panahon, mayroong isang stereotype na ang mga karbohidrat ay hindi kailangan ng katawan at maaaring ganap na ibukod mula sa diyeta kapag plano mong makakuha ng mass ng kalamnan.

Ito ay isang malalim na maling kuru-kuro, dahil ang enerhiya ay kinakailangan upang maisagawa ang anumang aksyon. Ang mga karbohidrat ay isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang panahon na pinakaangkop para sa paglalagay ng mga karbohidrat ay pagkatapos ng pagsasanay at para sa almusal. Kung ang katawan ay walang sapat na calorie upang makagawa ng enerhiya, magsisimula itong gumawa nito sa pamamagitan ng pagsunog ng mga kalamnan.

Ang mga hypertrophied na kalamnan ay isang ballast lamang para sa katawan, na, kung kinakailangan, ay gagamitin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Upang bumuo ng kalamnan, ang diyeta ay dapat na binubuo ng 40% - 60% carbohydrates, na maihahambing sa 1600 calories bawat araw.

Ang mga karbohidrat ay naiiba sa rate ng asimilasyon. Upang matukoy ang bilis na ito, isang sukat na 100 mga yunit ang naimbento. Ang rate sa sukat na ito ay tinatawag na glycemic index (GI). Nakakatulong ito upang mas maunawaan ang mga intricacies ng metabolismo.

Kung ang GI ay higit sa 70, o simple. Kung ang rate ng asimilasyon sa isang sukat ay mas mababa sa 40, ang carbohydrates ay karaniwang tinatawag na mabagal o kumplikado.
Mabagal na carbs.

Alamin natin kung ano ang mga benepisyo ng mabagal na carbohydrates, at kung ano ang papel na ginagampanan nila sa katawan ng tao.

Isaalang-alang ang komposisyon ng kemikal:
Glycogen. Kapag ang glycogen ay pumasok sa atay, ito ay na-convert sa glucose. Kung ang mga reserbang enerhiya ay maubos, ang katawan ay kumukuha ng glycogen mula sa mga reserbang taba at protina.
Selulusa. Kinakailangan para sa normal na paggana ng mga bituka. Napakahalaga na matiyak na ang hibla ay pumapasok sa katawan sa tamang dami. Ang kakulangan ng elementong ito ay maaaring humantong sa mga sakit ng gastrointestinal tract at metabolic disorder.
Insulin. Kung wala ang hormone na ito, kung wala ang mga selula ng atay at kalamnan ay hindi maaaring gumana. Ang insulin ay nagpapanatili ng normal na antas ng glucose sa dugo. May mga taong nagdurusa sa kakulangan ng natural na produksyon ng insulin. Ang sakit na ito ay tinatawag na diabetes mellitus.

almirol. Nakikilahok sa proseso ng pagsipsip ng glucose ng katawan. Salamat sa almirol, unti-unting nagbabago ang antas ng asukal.

Konklusyon: ang mga pagkaing naglalaman ng mababang GI carbohydrates ay nagtataguyod ng panunaw, nagpapanatili ng normal na antas ng asukal sa dugo, at nagpapabuti ng metabolismo. Nakakatulong ito sa pagkontrol ng timbang.

Isang hindi kumpletong listahan ng mga pagkain na naglalaman ng mabagal na carbohydrates:

• Mga gulay – sibuyas, repolyo, broccoli, carrots, talong, bawang, kamatis
• Legumes - beans, peas, lentils, barley.
• Mga prutas at berry - mga avocado, cherry, blackcurrant, grapefruit, strawberry, peras, plum, saging (berde), mga aprikot, mansanas, dalandan.
• Mga nogales, almendras, mani, kasoy, pistachio.
• Gatas ng toyo.
• Mapait na tsokolate.
• Mga kabute - champignon, oyster mushroom, chanterelles, honey mushroom.

Tinatawag itong mabilis na carbohydrates dahil mabilis silang natutunaw. Sa pagpasok sa katawan, ang mabagal na carbohydrates ay nagiging saccharides, na nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo. Upang mabawasan ang mga mapanganib na antas ng asukal, inililipat ng katawan ang asukal sa mga reserbang reserba - iyon ay, sa taba ng katawan. Samakatuwid, ang mga pagkaing may mataas na GI ay dapat na hindi kasama sa diyeta.

Gayunpaman, ang mabilis na carbohydrates ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Ang kanilang pakinabang ay agad silang nagpapasigla. Inirerekomenda na ubusin ang mga simpleng carbohydrates sa umaga at bago mag-ehersisyo.

Kapag nag-compile ng isang diyeta ng mga simpleng carbohydrates, dapat mong sundin ang mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta - bigyan ng kagustuhan ang mga prutas, gulay at cereal na naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na nutrients at mineral.

Isang maikling listahan ng mga pagkaing mabilis na natutunaw:

• Puting kanin.
• Mga produkto ng tinapay at harina.
• Matamis - matamis, lollipop, soft drink, juice, marmalade, jam, jam, tsokolate, cake, atbp.

Mga taba para sa balanseng diyeta

Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang mga taba ay mabuti para sa katawan, ang kanilang pagbubukod ay maaaring makaapekto sa kalusugan sa hinaharap. Ang malusog (monounsaturated at polyunsaturated) na taba ay kailangan ng katawan. Ang mga calorie ay dapat magmula sa 20% hanggang 35% mula sa taba. Mga pagkaing naglalaman ng taba:

Langis (oliba, mani, mirasol, linseed)
Karne ng isda.
Mga mani (mga hazelnut, mani, kasoy, almond, walnut, pistachio)
Flax at buto ng kalabasa.
Soy.

May mahalagang papel. Para sa normal na paggana ng lahat ng proseso ng katawan, kailangan mong kumonsumo ng maraming likido. Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, dapat na iwasan ang pag-aalis ng tubig. Uminom ng tubig 2 - 2.5 litro sa isang araw, sa maliliit na bahagi.

Isang halimbawa ng nutrisyon sa araw para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

1) Almusal. Maaaring binubuo ng 3 itlog ng manok at isang serving ng oatmeal na gawa sa tubig. Ang oatmeal ay maaaring lasawin ng prutas upang maging mas malasa at mas malusog. Subukang maghiwa ng mansanas, saging, budburan ng mga mani at magdagdag ng pulot.

2) meryenda. Maaaring may maliit na meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian. Halimbawa: isang serving ng yogurt, isang dakot ng mani, o isang pares ng saging.

3) Tanghalian. Turkey o karne ng manok na may ilang side dish. Ang bakwit, kanin o patatas ay gagawin. Magiging mas mabuti kung pag-iba-ibahin mo ang bawat pagkain na may mga gulay at damo (berdeng mga sibuyas, dill, perehil, cilantro).

4) Hapunan. Kanin na may salad ng manok at gulay.

5) Bago matulog, kumain ng 100 gramo ng cottage cheese.
Paano makatipid ng timbang.

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay kalahati ng trabaho, hindi gaanong mahirap mapanatili ang nakamit na resulta.

Kapag huminto ka sa pag-eehersisyo

Paghinto ng pagsasanay, huwag matakot sa hindi maibabalik na pagkawala sa mass ng kalamnan. Ang masa ay bababa, ngunit hindi sakuna. Sa unang 2-3 linggo, posible ang pagkasira at pagtaas ng antok, ngunit ang masa ay mananatiling pareho. Pagkatapos ng 3 linggo, may panganib na mawalan ng maliit na halaga ng nadagdag na timbang.

Mga panuntunan upang makatulong na mabawasan ang panganib ng pagkawala ng kalamnan:

1) Nutrisyon. Panoorin ang iyong diyeta, ipagpatuloy ang diyeta, kumuha lamang ng mga sustansya mula sa malusog na mapagkukunan, iwasan ang junk food.

2) Sleep mode. Ang pagtulog ay dapat na 7-9 na oras. Iwasan ang kawalan ng tulog.

3) Mobility. Humantong sa isang aktibong pamumuhay, magdagdag ng hiking sa sariwang hangin sa iyong pang-araw-araw na gawain, mag-ehersisyo, maglaro sa labas ng bahay.

Ang pagsunod sa lahat ng mga punto sa itaas ay makakatulong upang makuha ang nais na masa, bumuo ng isang malakas na frame ng kalamnan, dagdagan ang lakas at pangkalahatang pagtitiis ng katawan.

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang pagsasanay at nutrisyon ay dapat na maingat na lapitan, ang mga maling aksyon ay maaaring humantong sa hindi kanais-nais na mga resulta.

Ang nutrisyon ay dapat na balanse at mababad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sustansya, at ang pagsasanay ay dapat na sistematiko at planado upang hindi makapinsala.

Kung nais mong palakihin ang iyong mga kalamnan, dapat kang gumamit ng regular na pagsasanay at tamang nutrisyon. Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano makakuha ng mass ng kalamnan.

Para sa paglaki ng kalamnan, 3 napakahalagang kondisyon ang dapat sundin:

1. Kumuha ng isang malaking bilang ng mga calorie, ibig sabihin, kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie bawat araw kaysa sa iyong ginagastos.
2. Ang katawan ay dapat magkaroon ng pangangailangan na bumuo ng mga bagong fibers ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mo ng mas mataas na pisikal na aktibidad.
3. Ang katawan ay dapat na ganap na mabawi pagkatapos ng pagsusumikap, iyon ay, palaging kailangan mong bigyan ang katawan ng isang mahusay na pahinga. Ibig sabihin, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw.

Ang bawat isa sa mga kundisyong ito ay naglalaman ng maraming mga subtleties at nuances. At kung gusto mo talagang malaman kung paano makakuha ng mass ng kalamnan, basahin ang aming 16 na tip.

Kung binabasa mo ang artikulong ito, malamang na gusto mong bumuo ng kalamnan at dagdagan ang laki ng iyong katawan. At hindi mahalaga kung ano ang eksaktong gusto mo - sculpted biceps o karagdagang mass ng kalamnan. Ang mga tip sa artikulong ito ay magdaragdag ng ilang bagong tool sa iyong arsenal. Ang mga tip na ito ay isang compilation ng impormasyong natanggap mula sa pinakamahusay na mga atleta.

Mga Tip para sa Pagkakaroon ng Muscle Mass

Magdagdag ng ilang mga diskarte mula sa listahan sa iyong pang-araw-araw na arsenal at panoorin ang hindi maiiwasang paglaki ng iyong mga kalamnan!

1. Tumutok sa mas maraming pagkain

James Pulido

Marahil alam mo na ang nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa sports. Nakakatulong ito upang maipakita ang kagandahan ng ating katawan pagkatapos ng pagsusumikap dito. Kaya, kung pinag-uusapan natin ang paglaki ng kalamnan, kung gayon ang nutrisyon ay, sa prinsipyo, kinakailangan - upang lumaki, kailangan mong kumain. At huwag mahiya sa pamamagitan ng pakikipag-usap tungkol sa pagbibilang ng mga calorie.

Gusto mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang dapat kainin? James Pulido, MuscleTech athlete at Superman fan ang kanyang sagot: “Ang pinakamagandang opsyon para sa isang atleta ay paramihin ang kanyang timbang sa pounds sa 20. makakuha ng resulta sa 3,600. Ito ang bilang ng mga calorie na dapat ubusin ng isang atleta araw-araw. Halimbawa, tumitimbang ako ng 105 kg, i-convert ang timbang sa pounds (i-type sa Google ang "105 kilo sa pounds", isulat ang iyong sarili sa halip na ang aking timbang sa 105), kumuha ng humigit-kumulang 231 pounds, i-multiply sa 20 at makakuha - 4620 calories.

(Tandaan na ang pagpaparami ng timbang ng katawan sa pounds ng 20 ay depende sa kalidad ng mga calorie na natupok. Ang pag-multiply ng 20 ay ang pinakamataas na limitasyon na maaari mong ibigay sa iyong katawan. Ang minimum na limitasyon ay pag-multiply ng 15. Maaari kang maging konserbatibo at i-multiply ang iyong timbang sa 16 - 18.)

Bilang panimula, inirerekomenda ni Pulido na hatiin ang iyong mga pagkain sa mga tuntunin ng taba, protina, carbohydrates. Para sa isang libra ng iyong timbang (mga 500 gramo), dapat kang magkaroon ng 1.5 gramo ng protina at 2 gramo ng carbohydrates araw-araw. Lahat ng iba pa - at ito ay tungkol sa 15-35% ng pang-araw-araw na diyeta - ay dapat na pandiyeta taba. "Ang mga taba ay mahalaga para sa balanse ng hormonal, kabilang ang produksyon ng testosterone, at ang testosterone ay kritikal para sa paglaki ng kalamnan," sabi ni Pulido.

1. Planuhin nang mabuti ang iyong mga ehersisyo

Gusto mong lumaki, ngunit mahalaga lamang na planuhin ang iyong mga pag-eehersisyo at hindi atakehin ang gym na parang baliw na Banshee. Ang unang bagay na dapat gawin ay ayusin ang iyong mga ehersisyo upang hindi mo sanayin ang parehong grupo ng kalamnan araw-araw. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay lumalaki hindi lamang sa gym. Lumalaki sila salamat sa wastong pagkalkula ng oras ng pahinga at tamang nutrisyon.

"Ang target na pag-unat at pananakit sa parehong mga grupo ng kalamnan sa loob ng dalawang araw na sunud-sunod ay hindi makapukaw ng karagdagang paglaki ng kalamnan sa lugar na ito," sabi ni Jesse Hobbs. "Kung ang iyong mga kalamnan ay sumasakit pagkatapos ng pag-eehersisyo kahapon, hindi mo makukuha ang pinakamahusay na mga resulta mula ngayon."

Jesse Hobbs

Maliban kung sumunod ka sa isang advanced na kurso sa pagsasanay. Ngunit kahit na sa kasong ito, ang mga kalamnan ay kailangang bigyan ng 36-48 oras na pahinga bago simulan muli ang pagsasanay. Kaya, kung nagtatrabaho ka nang husto sa dibdib at biceps sa Lunes, pagkatapos ay sa Martes at Miyerkules, bigyan ang mga kalamnan ng kaunting pahinga.

1. Unahin ang pantay-pantay

Ang isang maingat na binalak na programa ay titiyakin ang pinakamataas na resulta nang walang paulit-ulit na pag-uulit ng parehong mga ehersisyo o masyadong mabigat na reinforced na ehersisyo. Kapag bumubuo ng isang programa sa pagsasanay, bigyang-pansin ang pagkakaiba sa pagitan ng pangunahing at paligid na mga grupo ng kalamnan.

"Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay ang pinakamalaking mga kalamnan (halimbawa, pectoral at binti) na hindi kailangang sanayin nang higit sa isang beses sa isang linggo," sabi ni Hobbs.

"Ang mga peripheral na kalamnan tulad ng biceps, triceps, trapezius, calves at abs ay maaaring sanayin nang higit sa dalawang beses sa isang linggo at ganap na mababawi sa maikling panahon."

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan sa iyong mga braso o mag-pump up ng killer abs, pagkatapos ay sanayin ang mga grupo ng kalamnan na ito dalawang beses sa isang linggo. Halimbawa, kung sanayin mo ang biceps, simulan mo itong gawin sa Lunes. Sa Martes, lumipat sa triceps, at sa isang lugar sa Huwebes, simulan ang pagsasanay sa parehong oras.

1. Magdagdag ng Pangunahing Pagsasanay

Kung nais mong lumaki ang kalamnan, ang pag-aangat ng mga timbang ay isa sa mga mahahalagang hakbang patungo sa layuning ito. At ang mga compound exercise tulad ng squat, bench press, at deadlift ay nagbibigay-daan sa iyo na palakihin ang iyong kabuuang mass ng kalamnan, lumakas, at mag-angat ng mas maraming timbang sa mga isolation exercises. Sa totoo lang, kung hindi ka gumagawa ng barbell squats at bench press, marami kang nawawala.

"Nagsusumikap ako para sa natural na paggalaw sa aking mga ehersisyo," paliwanag ni Pulido. "Ang paggamit ng mga pangunahing ehersisyo ay nagdudulot ng hormonal surge sa katawan at nagbibigay-daan sa akin na tumaba pa sa susunod na pag-eehersisyo."

Imposibleng makakuha ng isang malakas at napalaki na katawan nang walang isang disenteng masa ng kalamnan, para sa hanay kung saan kailangan mo ng maayos at may kakayahang binubuo na diyeta. Mahalaga rin ang mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan, ngunit walang silbi kung walang "materyal" para sa trabaho.

Ang mga nais magkaroon ng magandang mass ng kalamnan ay dapat palaging magsimula sa pamamagitan ng pagbuo ng isang maingat na naka-calibrate na menu, na dapat na ganap na tumutugma sa mga gawain at layunin. Magagawa ito nang may malinaw na pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman sa pagbuo ng nutrisyon para sa mass gain at kung anong uri ng mga produkto ang dapat isama sa naturang diyeta.

Batay sa apat na pangunahing prinsipyo. Nagbibigay sila ng isang malinaw na ideya kung ano ang dapat na menu ng isang atleta na gustong magkaroon ng kalamnan.

Dalas ng pagkain

Upang lumaki ang mass ng kalamnan, ang isang tao ay kailangang kumain. Kasama ang mga produkto, ang isang tao ay tumatanggap ng enerhiya at mga sangkap, salamat sa kung saan ang lahat ng mahahalagang proseso ng metabolic ay isinasagawa, ang mga tisyu ay tumatanggap ng materyal para sa pag-unlad at pagtaas.

Ang isang hanay ng mass ng kalamnan ay nangyayari lamang kapag ang tatlong pinakamahalagang nutrients ay naroroon sa katawan - mga protina, taba, carbohydrates. Kung hindi sila dumating na may pagkain sa isang tiyak na oras, ang mga kalamnan ay hihinto lamang sa paglaki, na, siyempre, ay isang malubhang problema para sa atleta.

Para sa isang ordinaryong tao na hindi nagsusumikap na maging mas malaki, sapat na ang kumain ng tatlong beses sa isang araw. Ang gawaing ito ay hindi angkop para sa isang bodybuilder, dahil ang mahabang paghinto sa pagitan ng mga pagkain ay lumilikha ng kakulangan sa sustansya. Kailangan niyang kumain na may mga pahinga na hindi hihigit sa 3 oras, iyon ay, sumunod sa lima o anim na pagkain sa isang araw.

Ang mode na ito ay nagpapahintulot sa katawan na hindi lamang matunaw ang pagkain nang mas madali, kundi pati na rin upang matanggap ang lahat ng kinakailangang nutrients para sa walang patid na trabaho sa pagbuo ng kalamnan tissue.

Caloric na nilalaman ng pagkain

Ang pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng magandang mass ng kalamnan ay dapat mong palaging malinaw na malaman kung gaano karaming mga calorie ang natupok bawat araw. Kung hindi, hinding-hindi magiging posible na makamit ang nilalayon na layunin.

Ang mga kalamnan ay lumalaki lamang kapag ang katawan ay tumatanggap ng mga calorie. Hindi lahat sila ay pumupunta sa paggawa ng mga tela. Ang prosesong ito ay tumatagal lamang ng isang tiyak na bahagi. Samakatuwid, ang halaga ng enerhiya ng papasok na pagkain ay dapat palaging lumampas sa bilang ng mga nasunog na calorie.

Harmony ng mga protina, taba at carbohydrates

Ang isang maingat na naka-calibrate na ratio ng mga nutrients ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumpak na bumuo ng isang diyeta para sa mass gain:

• Mga ardilya. Ang kanilang bilang ay nag-iiba mula 30 hanggang 35%.
• Mga taba. Dapat na 10-20% ng diyeta, at ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga walnut, isda sa dagat, langis ng isda, mataba na polyunsaturated acid.
• Mga karbohidrat. Binubuo nila ang karamihan sa menu, mula 50 hanggang 60%.

Ang pagkakaroon ng isang "window" na 5-10% ay nagpapahiwatig na ang eksaktong ratio ng BJU ay dapat matukoy at ayusin nang isa-isa, depende sa mga katangian ng organismo at mga layunin.

Tubig at ang dami nito

Ang pagkakaroon ng magandang mass ng kalamnan ay imposible para sa mga hindi binibigyang pansin ang tubig - ang pagkakaroon ng sapat na dami ng kahalumigmigan sa katawan. Ang kawalan ay puno ng kakulangan ng pag-unlad sa gawaing itinalaga sa atleta. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na allowance para sa mga nagtatayo ng kalamnan ay itinuturing na mula dalawa hanggang apat na litro. Ang eksaktong halaga ay tinutukoy ng bigat ng atleta.

Hindi ka dapat uminom habang kumakain. Lumilikha ito ng isang balakid sa natural na proseso ng panunaw at pagsipsip ng mga sustansya, hindi pinapayagan ang sistema ng pagtunaw na gumana ng isang daang porsyento. Pinakamainam na inumin ang tubig sa pagitan ng mga pagkain.

Bago magsimula ang pagsasanay

Mas mainam na huwag kumain bago ang klase, ngunit hindi bababa sa dalawang oras bago ito. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produkto na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Pinapayagan ka nitong makakuha ng malaking tulong ng enerhiya upang matiyak ang isang mahusay at epektibong pag-eehersisyo.

Maaari kang kumain ng isang bahagi ng pasta, cereal, pati na rin ang mga gulay na may mga prutas. Ang pinaghalong protina-karbohidrat ay hindi magdadala ng anumang pinsala. Maaari mo itong inumin halos kalahating oras bago ang iyong pag-eehersisyo.

Matapos makumpleto ang pagsasanay

Hindi mo maaaring pabayaan ang pagkain pagkatapos ng klase. Ang oras na ito ay pinaka-kanais-nais para sa asimilasyon ng lahat ng mga nutrients na kinakailangan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, habang nasa pinakamalaking halaga.

Kaagad pagkatapos ng klase, pinahihintulutan na ubusin ang isang bahagi ng nakuha, o kumain ng dalawang saging. Ang isang buong pagkain ay dapat na sa loob ng 40 minuto at binubuo pangunahin ng mga protina at mabagal na carbohydrates.

Anong mga pagkain ang dapat isama sa menu para sa paglaki ng kalamnan?

Ang nutrisyon ay dapat na binubuo hindi lamang ng mahusay na hinihigop ng katawan, kundi pati na rin ng mga malusog na produkto, na naglalaman ng mga kinakailangang nutrients. Ang mga karbohidrat ay mayaman sa mga cereal tulad ng semolina, bakwit, kanin, pati na rin ang oatmeal at patatas. Ang maraming taba ay naglalaman ng mackerel, herring, tuna, salmon.

Mayroong malinaw na gradasyon ng mga produkto ayon sa mataas na nilalaman ng isang partikular na nutrient:

Mga pagkaing mayaman sa carbohydrates

• tinapay (itim);
• mga natuklap;
• mga bihon;
• muesli;
• cereal (oatmeal, bigas, bakwit, trigo, dawa, mais);
• pasta;
• hazelnut;
• mga walnut;
• mushroom;
• mani;
• patatas;
• mga buto ng aprikot.

Mga produktong naglalaman ng protina

• mga gisantes;
• itlog;
• mga walnut;
• beans;
• pinakuluang isda;
• matabang cottage cheese;
• yogurt;
• karne ng manok;
• Pritong isda;
• kefir;
• gatas;
• caviar;
• semolina;
• karne ng tupa;
• mga sausage;
• pinakuluang sausage;
• beans;
• karneng baka.

Mga pagkaing mataas sa taba

• sardinas;
• bagoong;
• salmon;
• pulang karne;
• tinunaw na mantikilya;
• mantikilya;
• kulay-gatas;
• mga crisps;
• cream;
• salo;
• mga walnut;
• crackers;
• cake;
• tsokolate;
• mayonesa;
• sausage;
• mga produktong panaderya;

Batay sa impormasyong ito, ang paggawa ng diyeta ay hindi mahirap. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang ratio ng mga nutrients.

Pagbuo ng mass ng kalamnan: ang mga pangunahing yugto

Upang ang mga kalamnan ay tumaas sa masa, kinakailangang maunawaan na ang prosesong ito ay nagaganap sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Kung eksaktong susundin mo ang bawat hakbang, hindi magtatagal ang resulta:

1. Simula sa pagsasanay, dapat kang agad na kumuha ng mga bitamina, amino acid, mga elemento ng bakas.
2. Dagdag pa, ipinakilala nila ang iba't ibang mga espesyal na pandagdag sa pagkain sa kanilang karaniwang diyeta, at dinadagdagan ang mga pangunahing pagkain na may protina.
3. Pagkatapos ay simulan ang pag-inom ng mga gainers. Dapat itong gawin nang paunti-unti. Una, gumamit ng pinaghalong may maliit na konsentrasyon ng protina, at pagkatapos ay dagdagan ito.
4. Pagkatapos ng tatlong buwan, ang mga gainer ay pinapalitan ng carbohydrates at protina.
5. Ang pagkakaroon ng nakamit na ang mass ng kalamnan ay tumaas nang malaki, dapat mong simulan ang paggamit ng mga fat burner. Ang mga ito ay tinatanggap sa loob ng ilang linggo.

Mga tip mula sa mga bihasang bodybuilder upang bumuo ng kalamnan

Ang mga bihasang bodybuilder ay may malawak na karanasan sa kung paano bumuo ng kalamnan. Kung susuriin natin kung anong mga rekomendasyon ang ibinibigay nila, kung gayon ang tagumpay sa pagkamit ng layunin na itinakda para sa atleta na makakuha ng magandang mass ng kalamnan ay ang mga sumusunod:

1. Magandang gana. Kailangan mong kumain ng marami, ngunit hindi lahat. Ang isang tama at mahusay na idinisenyong diskarte para sa pagtaas ng kalamnan ay ang kailangan mong kumain ng higit pa sa maaaring gastusin ng isang atleta sa araw, kabilang ang pagsasaalang-alang sa katotohanan na ang isang tiyak na halaga ng mga calorie ay ginugol sa normal na metabolismo.
2. Ang pinakamahusay na pagsasanay. Para sa pagsasanay, inirerekumenda na pumili lamang ng mga napatunayan ang kanilang sarili sa positibong panig at magdala ng mga tunay na resulta - deadlift, squats, bench press, pati na rin ang pagyuko gamit ang isang barbell sa kamay.
3. Pag-unlad. Hindi inirerekomenda na manatili sa parehong timbang sa loob ng mahabang panahon, kung kailangan itong dagdagan. Dapat mong palaging magsikap para sa nais na masa, pagsasanay ng maraming at mahirap, kumakain ng tama.
4. Mag-ingat sa pagbubuhat ng mga timbang. Upang hindi masugatan at hindi makapinsala sa katawan, kailangan mong kunin lamang ang bigat na talagang posible. Kung hindi, maaari kang mabigo sa loob ng ilang buwan.
5. Buong buo at magandang pahinga. Ang kakulangan sa pagbawi ay nagpapabagal sa proseso ng mass gain. Ang katawan ay dapat palaging bigyan ng magandang pahinga, ang pagtulog ay lalong kapaki-pakinabang.
6. Huwag magpalamig, ngunit magtrabaho sa pagsasanay. Hindi mo dapat bigyan ang iyong sarili ng pahinga. Sa gym kailangan mong magtrabaho nang husto at mahirap. Ang mga pahinga sa pagitan ng mga indibidwal na diskarte ay hindi dapat lumampas sa tatlong minuto. Ito ay sapat na upang makakuha ng lakas para sa susunod na set. Sa paglipat sa pagsasanay, kailangan mong maging handa para sa isang mabunga at produktibong aralin.

Pagbubuod

Kaya, upang bumuo ng mass ng kalamnan, dapat mong tandaan ang mga sumusunod na mahahalagang punto:

• ang pagsasanay ay bahagyang tumutukoy sa tagumpay;
• isang balanseng diyeta ay kinakailangan;
• hindi mo maaaring pabayaan ang iyong sariling kalusugan sa pagtugis ng isang layunin;
• ang pagbawi at pahinga ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbuo ng kalamnan;
• huwag maging tamad sa pagsasanay.

Kung ang mga puntong ito ay sinusunod, ang resulta ay garantisadong.