Ang mga mahigpit na diyeta na idinisenyo upang mapupuksa ang labis na timbang ay makabuluhang nakakapinsala sa katawan. Ang pagtanggi sa ilang mga produkto at isang matalim na pagbaba sa halaga ng enerhiya pinapayagan ng pagkain mabilis, ngunit nakakagambala sa metabolismo. Iyon ang dahilan kung bakit, pagkatapos bumalik sa karaniwang diyeta, mayroong isang mabilis na pagtaas sa timbang ng katawan, mga problema sa pagtunaw at mga systemic malfunctions sa katawan. Bilang karagdagan, mahaba ang malnutrisyon ay humahantong sa kakulangan ng mahahalagang elemento ng bakas at bitamina. Upang mawalan ng timbang nang tama, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• Iba-iba ang pagkain. Ang diyeta ay dapat maglaman ng parehong mga protina at taba na may carbohydrates, dahil ito ay magpapanatili ng balanse ng macro- at micronutrients. Kasabay nito, ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng pagkain ay hindi dapat lumagpas sa 1200 at 1600 kcal para sa mga babae at lalaki, ayon sa pagkakabanggit.
• Panatilihin ang tamang proporsyon ng taba, carbohydrates at protina, habang sabay-sabay na pagtaas ng pagkonsumo ng mga gulay (parehong sariwa at thermally processed). Ang grupo ng pagkain na ito ay nagbibigay sa katawan ng maraming bitamina at hibla, na hindi lamang normalizes ang digestive tract, ngunit din nililinis ito.
• I-minimize ang proporsyon ng mabilis na carbohydrates sa pang-araw-araw na menu. Ito ay sila na tinitiyak ang paglago ng taba ng katawan at pukawin. Ang asukal, iba't ibang dessert at matamis ay dapat mapalitan ng mga prutas.
• Limitahan ang paggamit ng taba. Hindi ipinapayong ganap na iwanan ang mga ito, dahil ang parehong gulay at mantikilya ay naglalaman ng iba't ibang mahahalagang micronutrients. Gayunpaman, mataba karne o mas mahusay na palitan ang mataba.
• Kumain ng sapat na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga ito ay mayaman sa calcium na kinakailangan para sa katawan at naglalaman ng maraming protina, ngunit kailangan mong pumili ng kefir at cottage cheese na may mababang taba na nilalaman.
• Sundin ang nakagawian. Ang mga bihirang at masaganang pagkain ay humantong sa isang pagbagal sa metabolismo. Upang mapabilis ang metabolismo at maisaaktibo ang proseso, kailangan mong kumain tuwing 3-4 na oras sa maliliit na bahagi. Bawasan din nito ang dami ng tiyan at mapabilis ang pagsisimula ng pagkabusog.
• Bawasan ang dami ng asin na natupok. Ito ay sapat na sa pagkain, at ang labis na sodium chloride ay humahantong sa maraming sakit.
• Magluto ng tama. Iyon ay, ganap na iwanan ang pagprito ng pagkain sa pabor sa pag-stewing at steaming.
• Isuko ang alak. Ang alak ay pinagmumulan ng "walang laman" na mga calorie, lalo na kung pinagsama mo ang mga libations sa masaganang pagkain.
• Uminom ng maraming likido. Ang priyoridad ay dapat ibigay sa purong tubig, tsaa at kape na walang asukal, pati na rin ang mga natural na juice at compotes mula sa mga berry. Sa huling kaso, ang asukal ay dapat mapalitan ng mga artipisyal na sweetener.

Ang mga prinsipyong ito ay dapat na patuloy na sundin, kung gayon ang labis na timbang ay mabilis na mawawala at garantisadong hindi na babalik. Mga paghihigpit sa pagkain ay hindi nangangahulugan ng kumpletong pagtanggi sa mga gastronomic na kasiyahan. Ang sumusunod na sample na menu na may mga recipe ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng napaka iba-iba at masarap.

Paano planuhin ang iyong menu sa tamang paraan

Una sa lahat, kailangan mong bigyang pansin mga pagkaing calorie. Ang artikulo ay nagbibigay ng isang sample ng lingguhang menu, ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya na hindi lalampas sa inirekumendang pamantayan. Kapag nag-iipon ng isang diyeta sa iyong sarili, manatili sa mga paghihigpit.

Bilang karagdagan, kailangan mong kumain ng sapat na iba't ibang uri ng pagkain araw-araw. Ang isang malaking bahagi ng diyeta ay dapat na mga prutas at gulay. Nagbibigay sila ng muling pagdadagdag ng mga reserbang bitamina at mineral ng katawan at mayaman sa hibla, na nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog.

Malapit quarters malusog na pang-araw-araw na menu make up mga ardilya. Bilang kanilang pinagmumulan, pinakamainam na gumamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang mataba na isda at karne.

Humigit-kumulang sa parehong halaga ang dapat kainin cereal at munggo. Binabasa nila ang katawan ng enerhiya, dahil dahan-dahan silang hinihigop. Bukod sa, kumplikadong carbohydrates ay hindi idineposito sa ilalim ng balat bilang taba.

Ang huling punto ay ang kahalagahan ng fractional nutrition. Ang sample na menu para sa linggo ay binubuo ng 4 na pagkain, gayunpaman, sa pagitan ng mga ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng isang mansanas o isang maliit na dakot ng mga pinatuyong prutas. Pipigilan nito ang gutom at i-activate ang metabolismo.

Sample na menu para sa isang linggo na may mga recipe

Nasa ibaba ang ilang mga recipe para sa masarap at napaka-malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Kung sakaling hindi ibinigay ang eksaktong paglalarawan ng natapos na produkto, kailangan mong kainin ang dami ng pagkain na inirerekomenda ng mga nutrisyunista. Para sa sinigang bilang side dish o luto sa sarili 150 g, para sa sopas - 250 ml, para sa isda at karne - hindi hihigit sa 120. Mga produkto ng pagawaan ng gatas sa isang pagkakataon na maaari mong kainin 200 ML(isang baso ng kefir, halimbawa). Tungkol sa mga gulay, maaari silang magamit nang praktikal sa walang limitasyong dami.

Lunes

Sa magluto ng hindi pangkaraniwang omelette na may mga gulay at cottage cheese:

• 2 itlog;
• 50 gramo ng spinach at low-fat cottage cheese;
• isang kutsarang mantika (gulay).

Paghaluin ang mga itlog na may isang pares ng mga kutsara ng tubig, cottage cheese at preheated spinach sa langis. Sa ilalim ng takip, dalhin ang omelet sa pagiging handa.

Para sa tanghalian kumain ng isang serving ng sabaw ng manok na may mga gulay at vermicelli.

Bilang meryenda sa hapon isang baso ng kefir at isang unsweetened prutas (halimbawa, kiwi) ay gagawin.

Maghapunan maaari kang maghurno ng isda sa oven na walang langis at asin (luto sa foil na may pagdaragdag ng mga mabangong halamang gamot) at isang bahagi ng salad ng repolyo na may mga karot at mansanas.

Martes

Para sa agahan magluto ng lugaw ng dawa sa tubig o gatas, uminom ng isang baso ng tsaa o kape na walang tamis.

Para sa tanghalian maaari kang gumawa ng pinakuluang karne ng baka na may isang side dish ng kanin:

• isang piraso ng lean beef na tumitimbang ng hanggang 1 kg;
• kalahating baso ng bigas;
• pampalasa (bay leaf at isang pares ng black peppercorns);
• dill at perehil;
• maliit na sariwang pipino;
• isang kutsarang toyo.

Ang masarap na ulam na ito ay dapat na ihanda sa araw bago sa pamamagitan ng pagbabad ng bigas sa tubig at iwanan ito sa refrigerator magdamag.

Kinabukasan pinakuluang karne ng baka:

• Upang gawin ito, ang hugasan na piraso ng karne ay ibinuhos ng malamig na tubig, brewed ilang minuto pagkatapos kumukulo, pagkatapos ay ang mataba na sabaw ay pinatuyo.
• Ang karne na hiniwa sa ilang malalaking piraso ay inilagay muli sa tubig na may kaunting asin at pampalasa.
• Pagkatapos ng 50 minutong pagkulo magdagdag ng isang bungkos ng berde at (nang walang pagpuputol), pakuluan para sa isa pang 10 minuto at alisin ang natapos na karne ng baka mula sa sabaw.

Parallel pakuluan ang hinugasang bigas sa 1 tasa ng tubig hanggang sa kumulo. Idagdag sa palamuti tinadtad na pipino at toyo, pukawin. Gupitin ang ikatlong bahagi ng pinakuluang karne, at kumain kasama ng kanin, at ilagay ang natitira sa refrigerator. Ang karne ng baka ay maaari ding gamitin sa paggawa ng mga sandwich at salad.

tsaa sa hapon ngayon ito ay prutas at mineral na tubig.

Para sa hapunan uminom ng isang baso ng kefir at kumain ng isang serving ng vegetable salad.

Miyerkules

Para sa agahan maghanda ng isang pares ng mga sandwich na may pinakuluang karne ng baka kahapon at mga hiwa ng sariwang pipino, magtimpla ng kape.

magtanghalian maaaring walang taba na sopas ng repolyo.

Para sa meryenda sa hapon gumawa ng mga cheesecake sa diyeta:

1 itlog;

2 kutsara ng semolina;

ilang langis ng gulay.

Ang pagkakaroon ng paggawa ng kuwarta mula sa mga itlog, cottage cheese at semolina, bumuo ng ilang maliliit na cheesecake at iprito ang mga ito sa mantikilya hanggang sa ginintuang kayumanggi. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang pulot kapag naghahain.

Para sa hapunan ngayon - pinakuluang isda at sariwang gulay.

Huwebes

Almusal- isang bahagi ng sinigang na bakwit sa tubig, tsaa na may kapalit na asukal at isang piraso ng matapang na keso.

Bilang isang tanghalian Ang sopas ng tuyo o sariwang mushroom ay perpekto:

Pagbaba ng timbang hanggang 5 kg sa 7 araw.
Ang average na pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay 750 kcal.

Mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang mga pamamaraan para sa pagbabago ng isang figure. Ngunit, sayang, marami sa kanila, pagkatapos mapupuksa ang timbang, pukawin ang reverse set nito. Ito ay lumiliko ang isang mabisyo bilog. Tila ang lahat ng iyong ginagawa ay magpapayat (o sa halip, subukang gawin ito). Ang mga mahigpit na diyeta ay karaniwang mapanganib sa kalusugan ng tao. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagtuon sa katotohanan na ang mga espesyal na paraan ng pagbaba ng timbang ay hindi palaging isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan. Ang tumutulong sa isang tao na magbawas ng timbang ay maaaring hindi gumana para sa iba.

Higit na mas tama, tulad ng nabanggit ng maraming mga nutrisyunista at mga doktor, sa halip na maghanap ng isa pang mahimalang paraan upang bigyang-pansin ang isang diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang.

Mga kinakailangan sa diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang

Upang kumain ng malusog at makatwiran, habang inaalis ang labis na timbang (kung kinakailangan), kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na prinsipyo.

Pag-iba-ibahin ang iyong diyeta na may malaking bilang ng mga gulay at prutas, na tumutuon sa mga hindi starchy (bukod dito, dapat mayroong isang order ng magnitude na higit pang mga produkto ng gulay). Pagandahin ang iyong mga pagkain na may iba't ibang mga halamang gamot. Ito ay mayaman sa mga bitamina, mineral at hibla, kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pangkalahatang kalusugan.

Alam nating lahat na kailangan nating uminom ng sapat na tubig. Totoo ito, ngunit hindi ka dapat masyadong madala. Dalawang litro ng tubig bawat araw ay karaniwang sapat. Ang mas maraming likido ay maaaring humantong sa pamamaga. Ang kundisyong ito ay nakakapinsala kapwa sa hitsura at sa katawan. Ang tubig sa tamang dami ay makakatulong upang maitaguyod ang mga proseso ng pagtunaw at makakaapekto sa hitsura. Ito ay magiging isang napakahusay na desisyon na limitahan hangga't maaari sa mga inuming diyeta na naglalaman ng asukal na hindi natural na pinagmulan, caffeine at iba't ibang mga kemikal na additives.

Siyempre, ito ay nagkakahalaga ng pagbawas ng komunikasyon sa mga high-calorie na pagkain tulad ng mga buns, cake, cookies, sweets at iba pang mga kamag-anak nila. Ngunit ang diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang ay hindi nangangailangan ng kumpletong pagtanggi sa mga matamis. Ito, na may matagal na paggamit, ay maaaring magdulot ng pagbaba sa mental at pisikal na mga kakayahan, lalo na kung ang mga matamis ay dating nanirahan sa iyong menu sa malaking dami. Payagan ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain, ngunit sa katamtaman at sa tamang oras (sa umaga). Sa pamamagitan ng paraan, hindi lahat ng matamis ay pantay na nakakapinsala sa figure at naglalaman ng mataas na calorie na nilalaman. Sa halip na mataba at may mataas na nutrisyon na mga cake, subukang kumain ng ilang marmalade, marshmallow, o marshmallow. Ang natural na pulot, pinatuyong prutas, jam ay perpektong tinatalo ang mga cravings para sa mga nakakapinsalang asukal. Kainin ang mga ito sa halip na ang susunod na bahagi ng cake at malamang na sa susunod na gusto mong kumain ng matamis, malugod mong gugustuhin ang mga ito.

Kumain pa ng lugaw para sa almusal. Ang ilan ay naniniwala na ang mga cereal ay nakakatulong sa pagkuha ng dagdag na pounds. Ngunit bakit mas mabuti kung ang lugaw ay pinakuluan sa tubig at natupok sa katamtaman? Halimbawa, ang isang serving ng oatmeal na may mga hiwa ng saging o ang iyong mga paboritong pinatuyong prutas, sa kabaligtaran, ay makakatulong, sa pamamagitan ng pagbubuhos ng mabuti sa katawan, upang mas mapalapit sa nais na pigura. Hindi gusto ang oatmeal? Walang problema. Ang isang mahusay na simula sa araw ay maaaring maging bigas na may natural na pulot o bakwit na may kaunting pagprito ng karot-sibuyas. Kung gusto mo, maaari kang mag-recharge gamit ang isang bahagi ng protina. Ang isang mahusay na pagpipilian ay isang omelet na may mga gulay o pinakuluang itlog.

Sa tanghalian, maaari kang kumain ng mga produkto ng protina at carbohydrate nang magkasama. Halimbawa, kumain ng sinigang na bakwit o pinakuluang kanin kasama ng isda o manok na niluto nang walang mantika. Gayundin, huwag kalimutang isama ang mga gulay na hindi starchy sa iyong tanghalian. Mas madalas para sa tanghalian, dapat ka ring kumain ng mga likidong pinggan, halimbawa, mababang-taba na sopas batay sa mga gulay. Ito ay mabuti para sa tiyan at nakakatulong na hindi sumipsip ng mas maraming pagkain sa susunod na meryenda, na nagbibigay ng maagang pagkabusog.

Subukang huwag kumain pagkatapos ng 18:00 (o hindi bababa sa 17:00). Ang ganitong pagsasanay ay tiyak na makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis, at ang pagtulog nang puno ng tiyan ay hindi hahantong sa anumang mabuti. Kung ang hapunan ay matagal na ang nakalipas, at hindi posible na magkaroon ng kagat sa gabi sa oras, hindi mo dapat magutom ang iyong sarili. Ang paminsan-minsang hapunan ay ganap na katanggap-tanggap. Ngunit kapag lumilipat sa oras ng gabi ng araw, dapat itong makakuha ng higit na liwanag at, nang naaayon, mawalan ng mga calorie. Ang isang mahusay na pagpipilian ay isang salad ng gulay, steamed o nilagang gulay, o isang maliit na low-fat (opsyonal na walang taba) na cottage cheese. Kung walang matinding pakiramdam ng gutom, limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng kefir. Sa pangkalahatan, sa isang normal na oras ng hapunan, subukang gawin itong protina-gulay. Para sa unang bahagi, ang isang mahusay na solusyon ay karne, isda, pagkaing-dagat, mga itlog (kung hindi mo ito kinakain para sa almusal), niluto nang walang pagdaragdag ng mantika, o cottage cheese at iba pang mababang-taba na fermented milk products.

Hindi lihim na ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang sitwasyong ito ay lalong mahalaga para sa mga taong may laging nakaupo na trabaho at sa mga taong, dahil sa patuloy na trabaho, ay hindi makahanap ng oras para sa ganap na pagsasanay sa palakasan. Subukang maging aktibo kahit sa katapusan ng linggo. Pumunta sa pool, sumakay ng bisikleta, sumayaw (kahit sa isang nightclub, pinagsasama ang negosyo na may kasiyahan). Alam natin na ang kalamnan ay tumitimbang ng higit sa taba. Gawin silang gumana at lumago sa tamang paraan.

Napakahalaga na kumain ng maingat. Habang kumakain, kailangan mong tumuon sa pagkain na iyong kinakain. Ang panonood ng TV, pagbabasa, pakikipag-usap sa mesa ay madalas na humahantong sa katotohanan na ang utak ng tao ay walang oras upang mahuli ang signal ng pagkabusog sa oras, at paulit-ulit kang kumakain nang labis.

Matuto kang magpalit ng pagkain. Maraming mga high-calorie na pagkain ang matatagpuan sa mga analogue na may mas mababang nutritional value, habang sa parehong oras ay makabuluhang mas kapaki-pakinabang sa kalusugan. Halimbawa, posible na palitan ang mataba na baboy ng manok o baka, mabigat na cream o mayonesa na may natural na yogurt o kefir, langis ng mirasol na may mga produkto ng oliba, asukal na may pulot o hindi bababa sa isang pampatamis (ngunit mas mahusay na huwag abusuhin ito). .

Ito ay nagkakahalaga ng pagliit ng dami ng alak na iyong iniinom. Naturally, mahirap magsabi ng walang pasubaling hindi sa ganitong uri ng produkto sa modernong mundo, at marami lang ang ayaw gawin ito. Sa kasong ito, kapag gusto mong uminom ng isang bagay mula sa mga inuming nakalalasing, gawin itong panuntunan upang piliin ang hindi bababa sa masiglang makabuluhang mga opsyon. Halimbawa, tuyong alak. At huwag uminom ng higit sa isang baso o dalawa sa isang pagkakataon. Gusto mo ng beer? Payagan ang iyong sarili, ngunit sa dami ng isang garapon. Mahalaga ang moderation. Ngunit kung ano ang mas mahusay na pigilin ang sarili mula sa pangkalahatan sa mga tuntunin ng alkohol ay liqueur, na naglalaman ng asukal sa kasaganaan at napakataas sa calories. Makatuwiran bang mag-save ng mga calorie sa nutrisyon, upang sa paglaon ay mabawi mo kaagad ang mga ito ng kaunting uri ng alak o matamis na champagne?

Napakahalaga na bawasan ang mga bahagi. Inirerekomenda na kumain ng fractionally at hindi kumain ng higit sa 200-250 g ng pagkain sa isang pagkakataon. Ang perpektong plano sa diyeta para sa wastong pagbaba ng timbang ay 3 pangunahing pagkain at 2 magagaan na meryenda sa pagitan. Pipigilan nito ang mga biglaang pagbaba sa mga antas ng asukal sa dugo, na nagiging sanhi ng matinding kagutuman, at madalas na labis na pagkain. Isang maliit na sikolohikal na trick: kumuha ng mas maliit na plato kaysa sa nakasanayan mo (halimbawa, dessert). Kung inilagay mo ang inirerekumendang dami ng pagkain dito, ito ay tila puno, at sa gayon sa sikolohikal na ito ay magiging mas madali para sa iyo na masanay sa mas maliliit na bahagi.

Meryenda sa mga gulay, prutas, pinatuyong prutas, low-fat dairy at sour-milk products.

Huwag pumunta sa grocery store nang walang laman ang tiyan. Kung hindi, may mataas na posibilidad na bumili ng mga produkto na hindi mo kailangan at hindi mo bibilhin. Subukan na hindi bababa sa halos planuhin ang iyong menu nang maaga (lalo na kung lumipat ka lang sa tamang nutrisyon) at mamili na may listahan ng mga tamang produkto upang maiwasan ang hindi kinakailangang mga tukso sa pagkain.

Upang suriin ang menu, kalkulahin ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta. Kung malayo ka sa mga inirekumendang numero, hindi bababa sa simula ay ipinapayong timbangin kung magkano at kung ano ang iyong kinakain. Sa ibang pagkakataon, sigurado, matutukoy mo ang calorie halos sa pamamagitan ng mata, pag-unawa kung magkano at kung anong mga produkto ang maaari mong kainin, at kung ano ang mas mahusay na pigilin ang sarili. Siyempre, mas mahusay na kalkulahin ang caloric na nilalaman ng diyeta, isinasaalang-alang ang iyong pamumuhay, edad at pisikal na aktibidad. Mayroong maraming mga calculator sa Internet na nagpapahintulot sa iyo na gawin ito. Sa madaling salita, upang mawalan ng timbang, ang karaniwang babae ay kailangang kumonsumo ng 1200 calories bawat araw. Ang mga lalaki ay maaaring tumaas ang bilang na ito sa 1500 mga yunit. Kapag naabot mo ang iyong ninanais na timbang, dagdagan lamang ng kaunti ang mga calorie (kontrolin ang paggalaw ng arrow ng timbang upang hindi lumampas ito) at subukang kumain, alalahanin ang mga pangunahing prinsipyo ng diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang. Siya ang daan tungo sa kalusugan, kagandahan at kahabaan ng buhay.

Menu ng diyeta

Tinatayang diet diet para sa tamang pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Lunes
Almusal: isang serving ng oatmeal na niluto sa tubig, ibinuhos sa 1 tsp. honey.
Meryenda: saging.
Tanghalian: pinakuluang dibdib ng manok at isang paghahatid ng hilaw na salad ng gulay na may maraming mga gulay.
Snack: isang baso ng kefir o natural na yogurt.
Hapunan: cottage cheese na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 5% at isang orange o ilang mga tangerines.

Martes
Almusal: bakwit na nilaga kasama ng iyong mga paboritong gulay.
Meryenda: 2 katamtamang laki ng mansanas.
Tanghalian: pinakuluang o inihurnong karne ng baka at isang salad ng puting repolyo at sariwang mga pipino.
Meryenda sa hapon: isang maliit na low-fat cottage cheese.
Hapunan: nilagang isda na may mga damo; grapefruit para sa dessert.

Miyerkules
Almusal: pinakuluang kanin at salad ng gulay.
Snack: 50 g ng mga walnuts, na maaaring tinimplahan ng kaunting natural na pulot.
Tanghalian: pinakuluang veal at vegetable salad.
Snack: isang baso ng mababang taba na natural na yogurt.
Hapunan: 2 pinakuluang itlog at sariwang kamatis.

Huwebes
Almusal: wholemeal pasta na hinaluan ng kaunting low-fat cottage cheese.
Snack: isang salad ng medium-sized na mansanas at saging.
Tanghalian: pinakuluang o nilagang karne ng baka kasama ang anumang mga gulay na hindi starchy.
Meryenda sa hapon: isang baso ng purong gatas o tsaa na may gatas; isang dakot ng pinatuyong prutas na iyong pinili.
Hapunan: pinakuluang hipon (o iba pang seafood na gusto mo).

Biyernes
Almusal: pinakuluang kanin (mas mabuti na kayumanggi) at isang piraso ng inihurnong isda.
Meryenda: 2 tbsp. l. honey at unsweetened tea.
Tanghalian: nilagang gulay (posible sa patatas).
Snack: 1-2 pinakuluang itlog.
Hapunan: pinakuluang fillet ng manok at sariwang mga pipino.

Sabado
Almusal: oatmeal na niluto ng tubig o gatas na mababa ang taba; paboritong pinatuyong prutas
Snack: non-starchy fruit salad na nilagyan ng honey.
Tanghalian: mababang taba na sabaw ng karne kasama ang isang piraso ng karne na may salad ng gulay at mga halamang gamot.
Meryenda sa hapon: ilang hiwa ng low-fat cheese at isang baso ng kefir.
Hapunan: isang serving ng cottage cheese na walang taba.

Linggo
Almusal: pinakuluang o inihurnong patatas at iba pang sariwang di-starchy na gulay sa anyo ng salad.
Snack: malaking mansanas.
Tanghalian: pinakuluang karne ng baka at anumang sitrus para sa dessert.
Meryenda sa hapon: isang baso ng curdled milk.
Hapunan: low-fat cottage cheese.

Contraindications sa diyeta

Ang mga kontraindikasyon sa pagdidiyeta para sa tamang pagbaba ng timbang ay pagbubuntis at paggagatas lamang (kapag hindi mo dapat bawasan ang caloric na nilalaman ng diyeta tulad nito), at mga sakit na nangangailangan ng espesyal na nutrisyon.

Mga kalamangan ng isang diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang

Ang diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang ay may maraming pakinabang.

1. Ang malusog na mga gawi sa pagkain ay binuo na tiyak na makakatulong upang mapanatili ang bagong timbang sa hinaharap. Pagkatapos ng lahat, hindi ka lamang kumakain ng ilang mga pagkain, mahigpit na naghihigpit sa iyong sarili upang mapupuksa ang mga kinasusuklaman na kilo, ngunit matutong kumain ng matalino.
2. Ang pagkain na ito ay mabuti para sa kalusugan.
3. Malawak ang pagpili ng mga produkto. Ipakita ang iyong imahinasyon, magluto, at ang diyeta ay tiyak na hindi magsawa sa iyo.
4. Ang mga produktong inirerekomenda para sa pagkonsumo ay mayaman sa mga sangkap na kinakailangan para sa katawan.
5. Ang isang diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang ay mayroon ding positibong epekto sa hitsura. Tandaan: tayo ang ating kinakain. Tiyak, mapapansin mo ang mga magagandang pagbabago sa kondisyon ng iyong balat, buhok, atbp.
6. Hindi ka makakatagpo ng kahinaan at kawalang-interes, na kadalasang kasama ng maraming iba pang mga paraan ng pagbaba ng timbang.
7. Magagawa mong mamuno ng isang buong aktibong buhay, maglaro ng sports.

Mga Disadvantage sa Diet

• Marahil, halos ang tanging disbentaha ay maaaring tawaging bilis ng pagbaba ng timbang.
• Ang mga kilo, bilang panuntunan, ay hindi tumakas nang may bilis ng kidlat, ngunit umalis nang unti-unti, matapat at mapagkakatiwalaan. Ngunit ang ganitong rate ng pagbaba ng timbang ay maaaring hindi angkop para sa mga nangangailangan ng mabilis na pagbabago ng katawan.

Ulitin ang diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang

Ulitin ang diyeta sa mga prinsipyong ito, kung maganda ang pakiramdam mo, magagawa mo kahit kailan mo gusto at kapag kailangan ng iyong katawan ay magbago muli. Pagkatapos ng lahat, sa pangkalahatan, ito ay isang malusog na diyeta, at hindi isang mahigpit na pagbawas sa diyeta.

Ang katawan ng tao ay medyo mahirap makuha upang sunugin ang kanilang sariling taba sa katawan. Ipagpalagay na nagawa nating simulan ang proseso ng pagsunog ng taba, at ang nais na resulta ay nakamit. Ngunit sa ilang kadahilanan, ang mga sobrang libra ay bumalik muli pagkatapos ng medyo maikling panahon. Bigla? Hindi, sasagutin ng mga nutrisyunista na natural ang lahat. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay hindi madalian, ito ay mahalaga hindi lamang upang mabawasan ang timbang, ngunit din upang maiwasan ang posibleng pagbabalik nito. Para dito, mayroong isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, na hindi lamang isang tinatayang menu para sa isang tiyak na tagal ng panahon (linggo, buwan), ngunit kasama rin ang isang bilang ng mga patakaran na dapat sundin. Sa kanila, at iminungkahi na magsimula.

Anim na mahahalagang tuntunin

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig na kailangan mong hindi lamang obserbahan ang ilang mga paghihigpit sa pandiyeta, ngunit sundin din ang ilang iba pang mga patakaran. Ano ang mga patakaran?

1) Pagkatapos magising, huwag agad kumain ng pagkain. Ito ay mas kapaki-pakinabang pagkatapos gumising upang gawin ang mababang intensity na pisikal na edukasyon sa loob ng 15-20 minuto. Ang panuntunang ito, siyempre, ay umiiral para sa mga taong hindi sanay sa paggawa ng magaan na ehersisyo tuwing umaga. Ang mababang intensity na pisikal na aktibidad ay tumutukoy sa mabagal na paglalakad, mabagal na pagtakbo, ehersisyo sa mga simulator, at higit pa. Maaari kang maglakad papunta sa trabaho, ngunit maaari mong gamitin ang gayong paglalakad bilang isang mababang-intensity na pisikal na edukasyon lamang sa kondisyon na ang unang almusal ay sa trabaho.

Pansin: kasunod ng puntong ito, kailangan mong maging lubhang maingat, dahil hindi lahat ay maaaring tumakbo, tumalon o makisali sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad.

2) Ang almusal ay dapat masustansya, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng marami. Ang katotohanan ay pagkatapos ng pisikal na aktibidad sa umaga, pati na rin sa kawalan nito, kapag ang isang tao ay "gutom" sa gabi, susubukan ng katawan na i-save ang mga taba. At kung sila ay aktibong binibigyan ng pagkain, kung gayon ang katawan ay hindi lamang mapangalagaan ang mga ito, ngunit madaragdagan din sila.

Tip: malamang na ang pakiramdam ng gutom ay magiging masyadong malakas at humantong sa ilang kakulangan sa ginhawa. Sa kasong ito, maaari kang makipagkompromiso sa katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mansanas o iba pang prutas.

3) Kailangan mong kumain ng maliliit na bahagi 4-5 beses sa isang araw. Madalas na pinag-uusapan ng mga Nutritionist ang panuntunang ito, dahil ang pagkain ay dapat sapat upang mapanatili ang glucose ng dugo sa isang normal na antas, ibalik ang mga tindahan ng glycogen at bigyan ang katawan ng mga kinakailangang bitamina at elemento. Hindi kailangan ng maraming pagkain para makamit ang layuning ito. Ang isa pang bagay ay ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iba-iba. Iyon ang dahilan kung bakit, kung kumain ka ng maraming, ang katawan ay hindi lamang nakayanan ang gawain, ngunit gumaganap din ng isa pa: pinapalitan nito ang labis na mga calorie sa taba.

4) Maipapayo na panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain, dahil mas madaling kontrolin ang iyong sarili, ito ay maginhawa upang pag-aralan ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang, gawin ang mga kinakailangang pagbabago at pagdaragdag dito.

Sa talaarawan, maaari mong ipakita ang menu para sa linggo, na makakatulong, halimbawa, upang gawin ang mga kinakailangang pagbili sa Linggo. Ang parehong mahalaga ay isang talaarawan ng pagkain upang makontrol ang dami ng pagkain na kinakain. Kadalasan, ang mga taong gustong magbawas ng timbang ay hindi isinasaalang-alang ang meryenda bilang isang buong pagkain. Ngunit ang hindi nila alam ay tinatawag ng mga nutrisyunista ang snacking, eating on the go, uncontrolled calorie intake. Kasama rin sa mga eksperto ang mga sitwasyon dito kapag ang isang tao ay kumakain, ngunit hindi umupo sa mesa, hindi naglalagay ng pagkain sa isang plato, at kapag siya ay kumilos ayon sa prinsipyo: kumain siya ng isang kutsarang puno ng sopas, isang piraso ng sausage, isang kutsara. ng salad. Kung sakaling maging ugali ang pag-iingat ng isang talaarawan, ang mga naturang meryenda ay papasok din dito, na parang awtomatiko. Ito, sa turn, ay magbibigay-daan sa iyo upang makatotohanang masuri kung gaano karaming pagkain ang kinakain sa araw.

5) Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na binuo na isinasaalang-alang ang indibidwal na pamantayan ng paggamit ng pagkain. Kinakalkula ito nang simple gamit ang isang espesyal na formula. Naniniwala ang mga Nutritionist na para sa pagbaba ng timbang, ang katawan ay dapat tumanggap ng hindi hihigit sa 40% ng mga calorie kaysa sa kinakalkula ayon sa indibidwal na pamantayan.

6) Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa isang buwan (isa pang panahon) ay dapat na balanse. Point number 4, na nagmumungkahi na ang mga pumapayat, magtago ng talaarawan ng pagkain, ay makakatulong upang sumunod sa panuntunang ito. Ngunit ang talaarawan ay hindi limitado sa. Kaya, may mga calculator ng nutrisyon na awtomatikong kalkulahin ang kakulangan at (o) labis na mga bitamina at elemento. Ang mga ito ay mahusay din para sa pagtukoy ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie.

Menu para sa linggo

Ang paggawa ng tamang menu para sa linggo ay hindi isang madaling gawain. Mayroong ilang mga dahilan. Una, pagkakaiba sa edad, timbang. Pangalawa, ang pagkonsumo ng mga calorie bawat araw, na naiimpluwensyahan din ng isang bilang ng mga kadahilanan. Pangatlo, ang mga indibidwal na kagustuhan sa pagkain, dahil ang proseso ng pagkawala ng timbang ay higit sa lahat ay nakasalalay sa sikolohikal na estado ng isang tao. At kung palagi mong kailangang kainin ang kinasusuklaman na oatmeal, hindi malamang na ang mga kilo ay mawawala nang mabilis hangga't gusto namin.

Ang tinatayang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo ay ang mga sumusunod.

Lunes

Unang almusal: salad ng gulay, sinigang na bakwit sa tubig, tsaa (mas mahusay na pumili ng berde).

Pangalawang almusal: prutas (peras, saging), kefir (isa o dalawang araw).

Tanghalian: pinakuluang fillet ng manok, nilagang gulay (anuman), sopas ng isda, pinatuyong prutas na compote.

Hapunan: Salad ng gulay (maaaring palitan ang nilagang), bran bread, tsaa.

Martes

Unang almusal: oatmeal na may yogurt na walang mga filler, matamis at maasim na mansanas (maaaring mapalitan ng peras), natural na kape.

Pangalawang almusal: cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas, isang sabaw ng mga berry, tulad ng rose hips.

Tanghalian: sopas sa sabaw ng gulay na may pagdaragdag ng anumang cereal, kayumanggi (!) Bigas, inihurnong isda, vinaigrette, juice o compote.

Meryenda: igos o pinatuyong mga aprikot na may yoghurt na walang mga tagapuno.

Hapunan: steak, salad ng gulay, tsaa.

Miyerkules

Unang almusal: oatmeal na may gatas o tubig, isang inihurnong mansanas, natural na kape o tsaa (muli, mas mahusay na pumili ng berdeng tsaa).

Pangalawang almusal: yogurt na walang mga filler, mani (napakakaunti, dahil kabilang sila sa mga malusog na pagkain, ngunit sa parehong oras ay mataas ang calorie).

Tanghalian: sabaw ng karne na may sariwang repolyo, niligis na patatas, fish cake, juice.

Snack: anumang fruit salad, unflavoured crackers.

Hapunan: nilagang gulay, hamon, tsaa.

Huwebes

Unang almusal: cottage cheese casserole na may mga minatamis na prutas, toast, mula sa mga inumin - tsaa, juice o natural na kape.

Pangalawang almusal: mansanas, yogurt na walang mga tagapuno.

Tanghalian: bakwit sa tubig, cutlet ng manok, borscht, compote.

Snack: ilang mga mani at pinatuyong prutas, yogurt na walang mga tagapuno.

Hapunan: vinaigrette, fillet ng manok, tsaa.

Biyernes

Unang almusal: sinigang na kanin na may gatas (dapat itong matamis), ipinapayong magdagdag ng mga pinatuyong prutas sa sinigang, tsaa o natural na kape mula sa mga inumin.

Pangalawang almusal: prutas - saging, kefir (isa o dalawang araw) o yogurt na walang mga filler.

Tanghalian: sopas ng gulay, mashed patatas, gulash, salad ng gulay, juice o compote.

Meryenda sa hapon: low-fat cottage cheese, toast, crackers, cocoa.

Hapunan: salad ng gulay, pinakuluang isda, plain yogurt.

Sabado

Unang almusal: salad ng gulay, piniritong itlog, toast (maaaring mapalitan ng butil na tinapay), natural na kape o tsaa na may gatas.

Tanghalian: plain yogurt, ilang marmalade, o ilang pineapple ring.

Tanghalian: sopas ng manok na may mga gulay, dibdib ng manok, vinaigrette, compote o juice.

Snack: cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas, pinatuyong prutas.

Hapunan: pinakuluang dibdib ng manok, vinaigrette, juice o tsaa.

Linggo

Unang almusal: oatmeal, anumang matamis na prutas, natural na kape o tsaa.

Pangalawang almusal: biskwit, walang lasa na crackers o toast, juice.

Tanghalian: sopas ng bakwit, inihurnong karne na may mga gulay, compote o juice.

Snack: anumang prutas, yogurt na walang fillers, tsaa.

Hapunan: salad ng gulay, brown rice, ilang pinakuluang isda o karne, tsaa.

Nasa kustodiya

Ito ang maaaring hitsura ng tinatayang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo. Hindi ito maaaring gamitin para sa isang mas mahabang panahon (buwan), dahil ang isa sa mga prinsipyo ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay lalabag, ibig sabihin: dapat itong balanse. Ang paggamit ng parehong mga produkto ay maaaring humantong sa pagbuo ng isang kakulangan sa katawan ng isa o ibang elemento.

Ang mga magagandang tao ay nais na magkaroon ng isang payat na pigura, ngunit sa parehong oras ay mapanatili ang kagandahan ng balat at buhok at hindi makapinsala sa kanilang kalusugan. Gayunpaman, ang mga mahigpit na diyeta, isang matalim na paghihigpit sa nutrisyon, ang pag-alis sa iyong katawan ng pinakamahalaga at masustansiyang mineral ay humahantong sa katotohanan na ang proseso ng pagbaba ng timbang ay natatabunan ng mga malfunctions na nangyayari sa panloob na sistema. Ngunit hindi lang iyon.

Ang paghahanap ng pagkakasundo sa pamamagitan ng isang partikular na diyeta ay kadalasang isang panandaliang resulta. Karaniwan, pagkatapos bumalik sa normal na nutrisyon, sinusubukan ng katawan na bumawi para sa kakulangan ng maraming elemento, dahil sa kung saan sinisipsip nito ang bawat calorie na kinakain, na kasunod na naghihikayat ng paulit-ulit na pagtaas ng timbang. Kung ang gawain ay para sa isang babae na talagang mawalan ng timbang na may mga benepisyo at kalusugan para sa katawan at sa parehong oras ay mapanatili ang resulta na nakuha sa loob ng maraming taon, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng paggamit sa isang wastong sistema ng nutrisyon.

Ang kakanyahan at mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Ang mga sumusunod na sangkap ay dapat na naroroon sa tamang diyeta:

• mga protina ng gulay (mga legume, mani);
• protina ng hayop, ngunit sa mas maliit na dami (isda, lean beef, manok);
• mabilis na carbohydrates, ngunit maaaring maiugnay sa mga malusog na pagkain (prutas at pinatuyong prutas, ang mga ito ay pinakamahusay na ubusin sa umaga):
• mabagal na carbohydrates (cereal, gulay);
• mga taba ng gulay.

Tulad ng nakikita mo, ang mga taba ng hayop (mantikilya, margarin) at carbohydrates, na nagbibigay ng mga walang laman na calorie sa katawan, ay hindi kasama sa naturang listahan. Ito ay iba't ibang fast food, sweets, confectionery. Sila ang nag-aambag sa hanay ng dagdag na pounds.

Sa prinsipyo, maaari mong kainin ang lahat, ngunit ang dami ng isang serving ay hindi dapat lumampas sa 350 gramo. Kahit na ang pagkain ay binubuo ng dalawang kurso, pagkatapos ay 200 gramo, halimbawa, ay dapat mahulog sa isang piraso ng dibdib ng manok, at 150 sa isang salad, o vice versa.

Ang diyeta ay pinakamahusay na binubuo ng mga malusog na pagkain, karamihan sa mga ito ay dapat na inookupahan ng mga gulay, cereal, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, karne at walang taba na isda. Kasabay nito, mas mahusay na kumain ng limang beses sa isang araw upang maiwasan ang pakiramdam ng nalalapit na kagutuman sa araw, na nag-uudyok sa isang tao na sumugod sa mga nakakapinsalang pagkain at kumain sa isang pagkain nang higit pa kaysa sa kinakailangan ng panloob na sistema.

• pag-aalis;
• nagluluto;
• pagluluto sa hurno.

Pinapayagan din ang pagprito, ngunit may isang minimum na pagdaragdag ng langis ng gulay. At nalalapat ito sa higit pang mga produkto ng protina. Mas mainam na huwag iproseso ang carbohydrates sa lahat, ngunit gamitin ang mga ito sariwa. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga cereal, mas mainam na i-pre-steam lang ang mga ito sa halip na lutuin ito nang mahabang panahon.

Sa wastong nutrisyon, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa regimen ng pag-inom. Hindi bababa sa dalawang litro ng ordinaryong tubig ang dapat pumasok sa katawan ng tao bawat araw.

Ang almusal na may ganitong diyeta ay napakahalaga. Siya ang naniningil ng kinakailangang enerhiya para sa buong araw, kaya hindi mo dapat tanggihan ang pagkain sa umaga. At bago mag-almusal, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig, na magpapabilis sa metabolismo. Bilang karagdagan, may ilang higit pang mga tip na maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga nagpasya na mawalan ng timbang nang madali at nang hindi sumusunod sa mga mahigpit na diyeta:

1. Ang mga prutas ay hindi dapat kainin pagkatapos ng mabigat, espesyal na pagkain ng karne. Ito ay magpapabigat sa tiyan at magiging sanhi ng pagbuburo. Bilang resulta, maaaring mangyari ang paninigas ng dumi, na magpapabagal sa buong proseso ng pagkakaroon ng pagkakaisa. Ang mga prutas na prutas ay pinakamahusay na kainin 15 minuto bago ang pangunahing pagkain o hiwalay, bilang isang malayang meryenda.
2. Ang tanghalian ay dapat na perpektong binubuo ng protina at kumplikadong carbohydrates. Ito ay magpapahintulot sa iyo na mababad ang katawan sa loob ng mahabang panahon, at pagkatapos ay sa pamamagitan ng hapunan ay hindi magkakaroon ng pagsuso ng gutom.
3. Ang almusal ay dapat na 30 minuto pagkatapos magising, at kung mas gusto ng isang tao na uminom ng kape, dapat mo munang kumain ng isang piraso ng keso, isang pinakuluang itlog ng manok o toast na may mga gulay.
4. Kung ang gana sa pagkain ay tumataas nang mas malapit sa gabi, pagkatapos ay sa halip na ilang nakakapinsala o mataas na calorie na produkto, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o natural na yogurt, kung saan idinagdag ang durog na rye bran. Ang ganitong inumin ay pupunuin ang tiyan, magbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog at tulungan ang mga bituka na gumana.

Mga ipinagbabawal at pinahihintulutang produkto

Sa pamamagitan ng pagmamasid sa wastong nutrisyon, ang isang tao, sa teorya, ay maaaring gumawa ng isang diyeta mula sa anuman at paboritong pagkain, ngunit natupok sa isang sukat na halaga. Gayunpaman, ang pangunahing bahagi ng menu ay dapat na malusog na pagkain na hindi lamang nagbibigay sa katawan ng mga bitamina at mineral, ngunit hindi tumira sa baywang at hips sa anyo ng mga deposito ng taba. May kaugnayan sa pinaka-madalas ay dapat na ang mga sumusunod na produkto:

Ano ang posible?

Ano ang imposible?

sariwang gulay at prutas (lalo na repolyo, pipino at zucchini, kintsay, mansanas, plum, citrus fruit); walang balat na manok, pabo, veal at kuneho; isda ng mga puting varieties, ngunit isang beses sa isang linggo maaari mong salmon, pink salmon o chum salmon; pagkaing-dagat; cereal (oatmeal, bakwit, brown rice, durum wheat pasta, millet at barley); beans, beans, peas at lentils; natural na mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas na walang malaking halaga ng asukal at isang mababang porsyento ng taba ng nilalaman; tinapay na gawa sa buong butil at harina ng rye; keso na may mababang nilalaman ng asin (mas mabuti ang mga puting varieties); mula sa matamis maaari mong tuyo ang mga prutas, marshmallow at marshmallow, marmalade; mani (ginagamit ang mga ito sa dosed na dami); sariwang juice, tsaa at giniling na kape; inuming prutas at compotes; langis ng oliba, linga, mirasol; toyo.

chips, salted nuts at pretzels, crackers; pastry at cake na may buttercream; gatas na tsokolate at matamis na may mga palaman; mantikilya at margarin; mga sarsa na nakabatay sa mayonesa; baboy at mantika; puting tinapay, buns at butter cookies; mga produktong karne at isda na pinirito sa mga breadcrumb; marinade at pinausukang karne.

Menu para sa linggo

Tingnan ang iminungkahing menu, na partikular na idinisenyo para sa mga kababaihan na sumusunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Araw	Menu
Lunes	Almusal: tsaa, isang mansanas, isang slice ng whole grain na tinapay na may kamatis at dalawang pinakuluang itlog. meryenda: salad ng mga pipino at kamatis, tinimplahan ng anumang langis ng gulay. Hapunan: 200 g ng inihurnong fillet ng manok at isang mangkok ng sopas ng kalabasa. meryenda sa hapon: isang baso ng yogurt na may mga berry. Hapunan: fillet ng isda na inihurnong sa foil na may asparagus at broccoli.
Martes	Almusal: kape, saging, hiwa ng dibdib ng manok at coleslaw na may mga pipino na nilagyan ng kulay-gatas. meryenda: isang garapon ng yogurt, kung saan maaari kang magdagdag ng mga mani at pinatuyong prutas. Hapunan: gulay na sopas, isang pinakuluang itlog at tsaa na may keso. meryenda sa hapon: cottage cheese na may pulot. Hapunan: steamed fish at ilang green peas.
Miyerkules	Almusal: dalawang kiwi, isang protina omelette na may mga kamatis at tsaa. meryenda: tinapay na may cottage cheese. Hapunan: dalawang tinadtad na mga cutlet ng pabo, isang salad ng mga gulay at damo. meryenda sa hapon: dalawang cheesecake at cranberry juice. Hapunan: kanin na may pagkaing-dagat.
Huwebes	Almusal: kape na may gatas, bakwit na may prun, isang piraso ng keso. meryenda: salad ng asparagus, mais at crab sticks. Hapunan: pea puree, isang piraso ng pinakuluang karne ng baka at dalawang sariwang pipino. meryenda sa hapon: isang baso ng kefir. Hapunan: zucchini na pinalamanan ng tinadtad na manok sa ilalim ng cheese crust.
Biyernes	Sa umaga na tsaa, isang maliit na berdeng ubas, isang kamatis at dalawang pinakuluang itlog. meryenda: tinapay na may tinunaw na keso. Hapunan: sinigang ng barley na may veal at karot. meryenda sa hapon: berries o prutas. Hapunan: inihaw na salmon na may kampanilya.
Sabado	Almusal: peras na tsaa, rye bread sandwich, pinakuluang fillet ng manok at pipino. meryenda: sinigang na kanin na may pinatuyong mga aprikot at pasas. Hapunan: kamatis na sopas, turkey meatballs at tatlong inihurnong patatas. meryenda sa hapon: halo ng mga gulay at isang baso ng fermented baked milk. Hapunan: bakalaw fillet na may mga karot na inihurnong may kulay-gatas sa foil.
Linggo	Almusal: kape, tatlong petsa, isang piraso ng cottage cheese casserole. meryenda: Fruit salad. Hapunan: atsara o beetroot, binti ng manok na walang balat, 150 g ng sinigang na bakwit. meryenda sa hapon: dalawang tamad na kalapati. Hapunan: pusit na pinalamanan ng mashed zucchini.

Gayundin, bigyang-pansin ang isa pang bersyon ng menu ng tamang nutrisyon sa link -

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay- ang batayan para sa pag-alis ng mga dagdag na sentimetro sa baywang. Ang pagiging sobra sa timbang ay may negatibong epekto sa kalusugan ng isang tao. Ngunit hindi lahat ay gustong gumamit ng mga nakakapanghinang diyeta. Pag-usapan natin kung paano kumain ng tama para mawala ang sobrang timbang.

Mga pamamaraan at prinsipyo ng epektibong pagbaba ng timbang

Ang pagbabawas ng labis na timbang sa paggamit ng mga mahigpit na diyeta ay nagpapakita ng mga nakamamanghang resulta, at sa maikling panahon. Minsan mahirap itago ang mga nawalang kilo.

stress para sa katawan. Pagkatapos ng matinding gutom, ang katawan ay nagbibigay ng mga senyales sa utak upang mag-ipon ng taba para sa hinaharap.

Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang stress, depression at pagkabalisa. Bilang karagdagan, ang isang tao ay sapat na tumitingin sa pagkain na kinuha nang pasalita, na dati ay pinag-aaralan ang tungkol sa pinsalang dulot ng kalusugan.

Mayroong ilang mga prinsipyo ng epektibong pagbaba ng timbang:

Ang pinakamahirap na bahagi tungkol sa pagbaba ng timbang ay ang pagsisimula.

Ang mga babae at lalaki na gustong mag-alis ng labis na timbang sa katawan ay walang ideya kung saan magsisimula:

Nutrisyon nang walang mga diyeta

Maaari kang mawalan ng timbang nang hindi nagda-diet. Ang proseso ay aabutin ng maraming oras at mangangailangan ng self-organization.

Ang mga tip mula sa isang nutrisyunista ay makakatulong upang makagawa ng isang malusog at masustansyang diyeta:

Sample na menu para sa 7 araw

Sample na menu para sa linggo sa talahanayan:

Araw	Menu
Lunes	: bakwit sa tubig (200 g), tinapay na may isang piraso ng keso, herbal na inumin na may lemon. Tanghalian: berde (1 pc), isang baso ng mainit na hindi carbonated na tubig. Hapunan: vinaigrette (100 g), sopas ng gulay na may pabo (200 ml), pinatuyong prutas na compote na walang asukal (200 ml). meryenda sa hapon:(200 ml), tinapay. Hapunan: salad ng pipino at kamatis, kanin na may mga gulay (100 g), pinakuluang fillet ng pabo (100 g), herbal tea na may pulot.
Martes	almusal: natural na yogurt na walang mga additives at dyes (100 g), pinakuluang (2 pcs), tsaa. Tanghalian: fruit salad (100 g), isang baso ng tubig. : sopas na may mushroom (200 ml), tinadtad na pipino (50 g), nilagang karne ng kuneho na may mga gulay (150 g), berry juice. meryenda sa hapon: cottage cheese (50 g), isang baso ng non-carbonated na tubig. Hapunan: salad ng gulay (100 g), inihurnong (100 g), isang baso ng sariwang kinatas na orange juice.
Miyerkules	almusal: oatmeal lugaw sa tubig (100 g), tinapay na may mantikilya, inumin. Tanghalian: grapefruit, tubig na walang gas. Hapunan: cream na sopas na may mga crouton (150 ml), salad na may sariwang repolyo (70 g), berdeng tsaa na may pulot. meryenda sa hapon: isang slice ng butil na tinapay at curd cheese, juice. : nilagang gulay (100 g), low-fat steamed fish (100 g), inumin na may lemon.
Huwebes	almusal: steamed protein omelet, hiwa ng tinapay na may keso, juice. Tanghalian: peras, isang baso ng non-carbonated na tubig. Hapunan: sariwang mansanas at karot na salad (50 g), pinalamanan ng dibdib ng manok (150 g), unsweetened dried fruit compote. meryenda sa hapon: yogurt na walang tina (100 g), plain water na walang gas. Hapunan: na may tinantyang (100 g), tsaa na may pulot at lemon.
Biyernes	almusal: oatmeal sa tubig na may berries, green tea. Tanghalian: orange, simpleng tubig. Hapunan: salad ng repolyo (50 g), sopas ng isda na may mga piraso ng mababang-taba na isda (200 ml), tsaa. meryenda sa hapon: kefir 1% (200 ml) Hapunan: gulay na kaserol (150 g), mansanas, inumin na may limon.
Sabado	almusal: cereal na may gatas at mga piraso ng prutas, tinapay, tsaa na walang asukal. Tanghalian: butil na tinapay na may keso, tubig pa rin. Hapunan: green bean salad (50 g), inihurnong karot na may dibdib ng manok (150 ml), cranberry juice. meryenda sa hapon: ryazhenka, tinapay. Hapunan: Greek salad (200 g), tinapay, na may pulot at lemon.
Linggo	almusal: fruit salad (150 g), tsaa na may lemon. Tanghalian: cottage cheese (100 g), isang baso ng tubig. Hapunan: salad na may mga kamatis, pipino at mais (50 g), pinakuluang bakwit (100 g), cutlet ng manok (100 g), orange juice. meryenda sa hapon: kaserol ng gulay (100 g), tubig. Hapunan: nilagang (100 g), sariwang gulay (100 g), tsaa na walang asukal na may lemon.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon

Isaalang-alang ang mga pagpipilian para sa sunud-sunod na mga recipe para sa mga pagkaing nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng tama at mawalan ng timbang.

gulay na sopas

Isang malusog at masustansyang ulam. Mula sa ipinahiwatig na halaga ng mga sangkap, tumatanggap siya ng 3-4 na servings ng 200 g.

Mga Produkto:

• karot - 150 g;
• patatas - 300 g;
• - 100 g;
• de-latang mga gisantes - 50 g;
• singkamas - 1 maliit na ulo;
• sariwang dill - 10 g.

Nagluluto:

Kaserol ng keso

Mga Produkto:

• - 300 g;
• semolina - 40 g;
• itlog ng manok - 2 mga PC .;
• gatas - 60 ML;
• asukal - 1 tsp;
• langis ng oliba - 10 ml;
• berries - 1 tasa.

Nagluluto:

Casserole na may karne ng manok at gulay

Mga Produkto:

• karot - 100 g;
• fillet ng manok - 0.2 kg;
• kuliplor - 150 g;
• sabaw ng manok - 1 tasa;
• matapang na keso - 50 g;
• - 1 kutsara;
• cream - 100 ML;
• itlog ng manok - 2 mga PC .;
• pampalasa ayon sa gusto at panlasa.

Nagluluto:

Mga Produkto:

• puting repolyo - 300 g;
• - 50 g;
• sariwang pipino - 50 g;
• matamis na capsicum -50 g;
• asin - isang pakurot;
• asukal - 1 tsp;
• langis ng oliba - 2.5 kutsara;
• 9% - 1 tsp

Nagluluto:

Mga cutlet ng manok

Mga Produkto:

• fillet ng manok - 0.3 kg;
• singkamas ng sibuyas - 1 ulo;
• bawang - 3 cloves;
• pampalasa sa panlasa at pagnanais.

Nagluluto:

Nutrisyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Imposibleng makamit ang isang mabilis na resulta sa pagbaba ng timbang na may wastong nutrisyon. Gayunpaman, ang resulta na nakuha ay tumatagal ng mahabang panahon.

Paano gumawa ng isang home weight loss program?

Ang isang programa sa nutrisyon ay maaaring mabuo at mabuo nang nakapag-iisa sa bahay.

Upang gawin ito, kailangan mong ilapat ang Harris-Benedict formula:

• lalaki - 12.7 * taas + 6.3 * timbang-6.8 * edad + 66 = pangunahing metabolismo;
• kababaihan - 4.7 * taas + 4.3 * timbang-4.7 * edad + 655.

Ang resulta na nakuha ay nagpapahiwatig ng dami ng enerhiya na kinakailangan ng isang tao sa pamamahinga. Para sa kadahilanang ito, mahalagang isaalang-alang ang antas ng aktibidad.

Kapag kinakalkula ayon sa formula, ang mga sumusunod na coefficient ay ginagamit:

• kung ang pamumuhay ay laging nakaupo mula 0.8 hanggang 1.0;
• na may patuloy na paglalakad at pagkakaroon ng 1-2 ehersisyo sa loob ng 7 araw sa gym mula 0.9 hanggang 1.1;
• aktibong pamumuhay mula 1.0 hanggang 1.2.

Ang isang home-based weight loss nutrition program ay lumilikha ng calorie gap sa pagitan ng intake at expenditure. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis. Sa anumang kaso, ang pagkakaiba ay hindi dapat lumampas sa 300 kcal.

Mga panuntunan para sa pag-save ng mga resulta

Maaari mong mapanatili at pagsamahin ang resulta na nakuha, sa kondisyon na ang wastong nutrisyon ay magiging kahulugan ng buhay:

• Kapag kinakalkula ang calorie na nilalaman ng pagkain, huwag maliitin ang mga tagapagpahiwatig.
• Patuloy na mag-ehersisyo.
• Sundin ang pang-araw-araw na gawain.
• Uminom ng kinakailangang dami ng tubig at kumain sa oras.

Hindi upang makapinsala sa kalusugan, ngunit sa kabaligtaran, ang praktikal na payo mula sa mga nutrisyunista ay makakatulong upang mapabuti ang kanyang kagalingan:

• Ang mga kababaihan pagkatapos ng 30 taong gulang sa tamang nutrisyon ay kailangang dagdagan ang pagkonsumo ng calcium. Sa edad na ito, ang mineral sa katawan ay makabuluhang nabawasan;
• Ganap na ibukod ang mga caffeinated na inumin at alkohol mula sa diyeta;
• Ang kolesterol ay ang kaaway ng tao. Sa pamamagitan ng pag-aalis ng pagkain at mga pagkaing may maraming kolesterol, maaari mong linisin ang mga daluyan ng dugo.

Wastong nutrisyon at regimen sa pag-inom

laro

Ang anumang pisikal na aktibidad ay mabilis na binabawasan ang timbang dahil sa isang pinabilis na metabolismo. Upang mapanatili ang resulta pagkatapos kumain o upang mapahusay ang epekto ng diyeta, sapat na upang bisitahin ang gym 2-3 beses sa isang linggo, nagsasagawa ng kinakailangang hanay ng mga pagsasanay.

Maaaring gawin ang mga pisikal na ehersisyo sa bahay o sa fitness room (Pilates, swimming). Sa tag-araw, magiging epektibo ang pagpedal ng bisikleta. Ang mga benepisyo ng naturang pagkarga ay dalawa - sariwang hangin at pagpapalakas ng kalamnan ng puso, isang aktibong pamumuhay.

• . Ginagawa ang mga ito nang may kaunting pag-load, unti-unting pinatataas ang oras. Mayroong pagpapalakas ng cardiovascular system.
• : simple, may dumbbells.
• Mga push-up (ang pangunahing bagay ay gawin ang ehersisyo nang tama).

Maaari kang lumikha ng isang espesyal na iskedyul ng pagsasanay para sa isang mas maginhawang solusyon sa isyu ng mga klase.

Mga paggamot sa pagpapaganda para sa pagbaba ng timbang

Maaari mong alisin ang labis na timbang at pagbutihin ang hitsura, kondisyon ng balat sa paggamit ng mga karagdagang paraan:

Ang bawat tao'y kailangang kumain ng tama sa anumang kaso, anuman ang timbang. Ang isang mababang-calorie na diyeta ay magbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang labis na timbang at alisin ang taba ng katawan nang walang pinsala sa katawan.