At kumplikado. Ang una, kung minsan ay tinatawag din silang mabilis, nagbibigay ng agarang paggulong ng lakas at pagtaas ng kahusayan. At ang iba ay nagbibigay ng mabagal at unti-unting paglabas ng glucose - ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, na ginagawang mas mahalaga at kapaki-pakinabang ang mga ito.

Mga kumplikadong karbohidrat: sa mga istante mula "a" hanggang "z"

Sa totoo lang sa kumplikadong carbohydrates ang lahat ay napakasimple, at nakuha nila ang kanilang pangalan dahil sa istrukturang istruktura ng molekular. Kasama sa pangkat ng mga kumplikadong asukal ang long-chain oligo- at polysaccharides na nabuo ni magkaibang halaga mga organic na monomeric unit na tumutukoy sa pagmamay-ari ng isang "long-playing" carbohydrate sa isang partikular na klase mga kemikal na compound, nakararami ang aldosis, ketosis, bihira mga acid sa pagkain at mga alak. Ang mga sangkap na ito magbigay ng emisyon kailangan para sa katawan enerhiya dahil sa break mga bono ng kemikal sa pagitan ng mga istrukturang yunit ng mga molekula, na nagiging sanhi ng mahabang agwat ng oras para sa pagkasira at panunaw ng polysaccharides sa bituka.

Para sa matagumpay na pagpapatupad ng mga aktibidad nito, kinakailangan ng katawan ng tao ang mga sumusunod na uri kumplikadong carbohydrates:

Karamihan sa mga mabagal na natutunaw na carbohydrates ay matatagpuan sa pagkain ng gulay , ngunit may mga sangkap na maaaring makuha mula sa pagkain na pinagmulan ng hayop. Halimbawa, glycogen, na tinatawag na animal starch, ay pumapasok sa katawan ng tao sa maliit na dami na may mga produktong karne, ngunit higit sa lahat ay na-synthesize ng mga cell bilang isang reserbang supply ng glucose. O kaya chitin, ang tanging pinagmumulan nito ay pagkaing-dagat (, crayfish), na ginawa rin ng mga buhay na istruktura sa loob ng kanilang sarili sa loob ng balangkas ng mga pangangailangan ng katawan. Umiiral maling akala na ang mga carbohydrate na nagbibigay sa katawan ng mabagal na enerhiya ay hindi gaanong caloric, bagaman walang malinaw na kaugnayan sa pagitan ng mga kilocalories at ang carbohydrate na komposisyon ng mga pagkain, ngunit mayroong isang makabuluhang pagkakaiba sa mekanismo ng pagkilos sa katawan.

Ang halaga ng kumplikadong polysaccharides para sa katawan

Ang mga produktong natural na pagkain ay naglalaman ng pinakamainam na halaga ng perpektong balanseng mga bahagi, na napakahalaga kung nag-uusap kami tungkol sa carbohydrates. Marami pa rin ang hindi naiintindihan ang kahulugan ng salita "polysaccharide", nag-iisip ng mataas na calorie at matamis na pagkain, bagaman hindi ito palaging nangyayari. Ang mga kumplikadong asukal ay bihirang humantong sa isang hanay ng mga dagdag na pounds, mula sa kanilang paggamit ay may napakalaking positibong epekto:

• nagbibigay sila ng trabaho para sa lahat mga istruktura ng cell organismo, sa araw na malumanay at pantay na nagpapalusog sa kanila ng enerhiya;
• kontrol aktibidad ng utak, pag-iwas sa gutom sa glucose;
• ayusin at gawing normal ang aktibidad ng kalamnan;
• sa ilang mga proseso ng pisyolohikal, ang mga carbohydrate ay kumikilos bilang mga receptor;
• sa tulong ng mga kumplikadong asukal, pinupunan ng katawan ang mga tindahan ng glycogen na ginagamit bawat araw;
• bawasan ang panganib ng hepatic atrophy at fat deposition sa mga selula ng atay.

Ang mabagal na pagtunaw ng mga polimer ng glucose, hindi katulad ng mga monomeric na anyo nito, ay hindi nagiging sanhi ng isang matalim na pagtaas sa asukal sa dugo at hindi nagdudulot ng aktibong produksyon ng insulin, na pinaliit ang panganib ng diabetes, na kung saan ay mahalagang prinsipyo Wastong Nutrisyon.

Ang katawan ng tao, na pinagkaitan ng sapat na dami ng mabagal na carbohydrates, ay magsisimulang sirain ang sarili nito, dahil hibla at hibla ng pagkain kinakailangan upang mapanatiling gumagana ang digestive system:

• itaguyod ang pag-alis ng mga lason at lason;
• maiwasan ang akumulasyon ng mga feces;
• gawing normal ang bituka microflora, inaalis ang mga proseso ng putrefactive;
• mapabuti ang peristalsis;
• maiwasan ang pag-unlad ng mga sakit ng tiyan at bituka, na kinabibilangan ng gastritis, colitis, utot, atbp.

Sapat na dami ng mga bahagi ng carbohydrate ginagarantiyahan ang normal na paggana ng pancreas, napapanahon at epektibong pagkasira at pagsipsip ng mga taba at protina ng mga dingding ng bituka, pati na rin ang pagpapanatili normal na palitan mga sangkap. Ang karamihan sa mga pinagmumulan ng glucose ay inirerekumenda para sa maraming mga sakit: atherosclerosis, diabetes, labis na katabaan ng ikalawang antas at mas mataas. Ang mabagal na carbohydrates bilang "orderlies of the body" - hindi lamang nila nililinis at inilalagay ito sa pagkakasunud-sunod, ngunit pinipigilan din ang pag-unlad ng maraming sakit (mga kanser sa bituka at mga organ ng pagtunaw), nagpapanatili ng normal presyon ng arterial, pagkalastiko balat at lumahok sa gawain at synthesis ng mga istruktura ng protina (antibodies, enzymes, hormones).

Ang kahalagahan ng polysaccharides sa malusog na pagkain at pagbaba ng timbang

Ang papel ng mga kumplikadong asukal sa tama at malusog na pagkain ay dahil hindi lamang sa normalisasyon ng panunaw, kundi pati na rin sa pagpapanatili ng tono, balanse ng lakas at enerhiya, dahil, ang pagtunaw para sa isang makabuluhang tagal ng panahon, nag-aambag sila sa isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog. Ang lahat ng kilalang low-carbohydrate diets ay nakabatay lamang sa mekanismo ng pagkasira ng carbohydrate ng mga polymer at ang tagal ng kanilang pagkabulok. Ang katawan ay maayos na sinisira ang mga molekulang polysaccharide na may mahabang kadena, at ang unang mga monomer ng glucose ay pumapasok lamang sa dugo sa pamamagitan ng 35-40 minuto pagkatapos kumain. At sa panahong ito napakahalaga na huwag kumain ng matamis, sinusubukang makuha ang nais na pakiramdam ng pagkabusog. Ang karagdagang panunaw ng mga kumplikadong carbohydrates ay tumatagal ng hindi bababa sa tatlong oras, kung saan walang kagutuman, ngunit mayroong isang surge ng lakas at sigla.

Siyempre, hindi lahat ng polymeric sugars ay ganap na natutunaw ng bituka, halimbawa, ang dietary fiber at fiber ay nasisipsip sa average para sa 70-75 % , gumaganap ng papel na ballast substance kaysa sa pagkain. Tumutulong sila sa pag-regulate aktibidad ng bituka, pagkontrol sa kanyang motility, pagpigil sa paglitaw ng paninigas ng dumi at dysfunction.

Napakahalagang gamitin mabagal na carbohydrates mga taong kasangkot sa aktibong pisikal na gawain, o mga bodybuilder, dahil ang kakulangan ng mga kumplikadong polysaccharides ay maaaring makapukaw ng hindi maibabalik na mga pagbabago at ilipat ang balanse ng mga protina sa katawan, na humiram ng ilan sa mga ito upang palitan ang enerhiya. Nakakatuwa yun mga nutrisyunista huwag payuhan na makisali malaking dami kumplikadong carbohydrates sa gabi, dahil ang isang nakabubusog na hapunan ay mag-uudyok ng pagtaas sa pagkarga sa atay at pancreas, na nagdadala dito hindi mapakali sa pagtulog pakiramdam ng bigat at kahit na pagduduwal.

Ang mga pagkaing mayaman sa mabagal na carbohydrates ay mayroon iba't ibang caloric na nilalaman, ngunit kahit na ang pinaka masustansya sa kanila ay hindi ang dahilan ng pagkakaroon ng labis na timbang sa katawan. Ang katotohanan ay na sa isang maayos na itinayo na diyeta, kapag ang karamihan sa lahat ng carbohydrates (mga 60%) na kasama ng pagkain ay kumplikado at bumubuo ng tanghalian at bahagyang hapunan, ang katawan ay hindi kulang sa glucose fuel. Ito ay nagbibigay-daan upang mapunan muli ang mga tindahan ng glycogen na natupok sa araw sa mga selula ng atay at mga hibla ng kalamnan nang hindi lumilikha ng hindi kinakailangang mga subcutaneous at mataba na deposito. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na tumuon sa mga asukal na nakabatay sa halaman:

• prutas;

• mga gulay;

• mga pananim ng cereal;

• munggo.

Nahanap nila maximum na nilalaman ng almirol at hibla, kasama ang mga bitamina, micro at macro elements, at iba pang nutrients. Mahalagang tandaan na ang kasiyahan ng gutom kapag kumakain ng mga ganitong pagkain ay unti-unting dumarating, at sukatin ang mga sukat ng bahagi upang maiwasan ang labis na pagkain. Sa pagiging patas, dapat tandaan na ang mga simpleng carbohydrates ay hindi gaanong mahalaga para sa normal na paggana ng lahat ng mga sistema at organo. Ngunit ito ay tiyak sa polysaccharides na ang pangunahing gawain ay namamalagi, na binubuo sa pagbibigay ng mga cell ng lubhang kailangan. glucose.

Dahil sa mga tampok na istruktura at katangian ng polysaccharides, mga produkto na naiiba sa kanila mataas na nilalaman, walang matamis na lasa at nailalarawan mababang glycemic index (GI). Ang huli ay nauunawaan bilang ang rate ng pagkasira ng isang molekula ng carbohydrate sa glucose at ang kakayahan ng produkto na tumaas ang mga antas ng asukal sa dugo. Dapat tandaan na ang mga kumplikadong carbohydrates na nakapaloob sa iba't ibang grupo mga produkto, sa kanilang epekto sa katawan, ang kakayahang mababad sa enerhiya, pati na rin ang nutritional value, ay naiiba.

Mga cereal, cereal at cereal

Karamihan sa malusog na carbohydrates ay matatagpuan sa mga produkto ng buong butil: baking at tinapay na gawa sa wholemeal flour, lalo na sa pagdaragdag ng bran, pati na rin. Ngunit kapag pumipili ng lugaw, dapat mong tandaan na ang mga cereal, at para sa karamihan, ay naglalaman ng mga simpleng asukal. Sa listahan ng mga produkto na may mabagal na carbohydrates, maaari mong ligtas na isama ang pasta mula sa durum na trigo. MULA SA espesyal na atensyon kailangan bumili kanin- lalo na itong sumailalim sa paggamot sa init (paggiling, pagsingaw, atbp.), mas "walang silbi" ito bilang isang mapagkukunan ng mga elemento ng nutrisyon. Bakwit o sinigang na barley at munggo(mga gisantes, soybeans, lahat ng uri ng beans), pinakuluan sa tubig na may ang pinakamababang halaga asin.

Mga gulay at prutas

Mayaman sa "glucose fuel", higit sa lahat berde ang kulay - ang kulay na ito ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng isang malaking halaga hibla, habang matatagpuan ang mga berdeng balat pectin, ngunit ang mga ito ay sa ilang, halimbawa, sa blackcurrant at gooseberry. Sa pang-araw-araw na diyeta, siguraduhing isama ang mga mansanas, peras, plum, seresa at mga milokoton, mga aprikot, sariwa. berdeng gisantes at mais, kalabasa, kamatis at iba pa mga produktong herbal. Ang partikular na interes ay patatas- depende sa paraan ng paghahanda, ang mabilis o mabagal na carbohydrates ay maaaring mangibabaw dito. Samakatuwid, ang gulay na ito ay inirerekomenda na ubusin ng eksklusibo na pinakuluan o steamed.

Ibang produkto

Ngunit, pati na rin ang carbohydrates ay hindi naglalaman. Ngunit mula sa katawan ng tao ay mas madali at mas mabilis synthesize ang sarili nitong glycogen, at pagkaing-dagat (hipon, alimango at kanilang mga produkto) ay isang hindi maunahang mapagkukunan chitin.

Natutukoy ang mga benepisyo sa katawan numerical value glycemic index (GI) - mas mababa ito, mas mabagal na carbohydrates ang nilalaman ng produkto. Ito ang tagapagpahiwatig na ito na mapagpasyahan sa pagtatayo ng iskedyul at diyeta.

Pangalan ng produkto	Kabuuang nilalaman ng karbohidrat, g / 100 g	GI
	8,1	5
Basil	7,8	5
	5,4	10
puting kabute	2,1	10
dahon ng litsugas	2,3	10
	4,2	10
honey mushroom	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
labanos	3,4	15
Asparagus	3,2	15
pula	5,9	15
Bulgarian berdeng paminta	5,3	15
Dill	4,1	15
	16,1	20
berdeng olibo	1,3	20
sariwa	1,8	20
	0,3	22
sa tubig	22,4	22
Plum	9,6	22
	13,6	26
berde	11,5	30
sariwa	16	30
pulang mansanas	11,2	30
kayumanggi	55	30
	5	30
sinagap	1,2	30
Strawberry	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
natural	3,5	35
Wholemeal macaroni	23,2	38
Mga berdeng gisantes, sariwa	12,8	40
	8,1	40
Gooseberry	9,1	40
	29	40
puti	47,5	40
Laman ng Alimango	96	40
Red beans	47,8	42
de-latang peras	62,1	44
Buong butil na tinapay	56,5	45
Tinapay na "Borodinsky"	40,7	45
	9,2	49
Sherbet	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
walang asukal	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Mango	13,5	55
Durum wheat pasta	23,2	55
Wholemeal bran bread	43,9	55
oatmeal cookies	67,8	55
	49,1	60
Binalatan ng harina ng rye	61,8	60
	22,6	60
jam ng mansanas	55,9	61
Pork tenderloin	5,7	61
	56,9
Ang mga gisantes ay tuyo	46,5
lentils	39,4
	36,1
patatas	18,2
Pili	13,6
Mga berdeng gisantes	6,8
beans	6,1

Fitness trainer at nutritionist mariing ipinapayo na isama ang mga produkto mula sa lahat ng grupo sa diyeta - ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang balanseng at makatwiran na pang-araw-araw na menu na sumasaklaw sa mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan.

Karbohidrat na pamantayan

Ang kabuuang halaga ng carbohydrates na natupok bawat araw ay humigit-kumulang 100-150 g. Ang pangangailangan ng enerhiya para sa mga atleta ay medyo naiiba, sa kasong ito, ang paggamit ng carbohydrate ay umabot sa 200 g, na karaniwan para sa yugto ng recruitment. masa ng kalamnan o panahon ng pagbawi. Kasabay nito, ang tungkol sa 55-60% ay dapat na sakupin ng mga produkto na may mabagal na carbohydrates, lalo na:

• prutas;

• mga gulay;

• cereal at mga produktong cereal.

Pagsasaayos ng kapangyarihan ayon sa nilalaman ng mga bahagi ng carbohydrate ay posible lamang ayon sa isang espesyal na idinisenyong diyeta. Karaniwan, ang diskarte na ito ay ginagamit ng mga bodybuilder upang matuyo ang katawan o bumuo ng kalamnan. Sa lahat ng iba pang mga kaso, isang pagbabago sa balanse ng carbohydrate sa pagitan ng simple at kumplikadong mga mapagkukunan glucose maaaring magdulot ng mga negatibong kahihinatnan:

• ang kakulangan sa glucose ay maaaring humantong sa pag-ubos ng atay, iba't ibang mga dysfunctions at ang tinatawag nitong muling pagsilang;
• na may hindi regular na paggamit ng carbohydrates, ang katawan ay nagsisimulang tumanggap ng mga ito sa pamamagitan ng pagbabago ng mga protina at taba mula sa pagkain na pumapasok sa katawan;
• Ang glucose ay kasangkot sa metabolismo ng lipid hindi tama na ay maaaring humantong sa hindi wastong pagsunog at pag-alis ng mga taba.

Mahalagang tandaan iyon kakulangan at labis na asukal lubhang nakakapinsala sa katawan. Ang isang malinaw na kakulangan ng glucose ay hahantong sa katotohanan na sila ay unang naubos sariling reserba glycogen, at pagkatapos nito ang katawan ay magsisimulang kumuha ng protina mula sa mga kalamnan, panloob na synthesizing ito sa amino sugars. Ang mas malubhang kahihinatnan ng gutom na karbohidrat ay maaaring pagkalason sa tisyu ng utak, madalas na pagkahimatay, at kahit acidotic (diabetic) na pagkawala ng malay.

Ang labis na glucose na hindi ginagamit ng mga selula ay nagiging taba na may kasamang mga problema sa anyo ng mga karies, kapansanan sa paggawa ng insulin at tumaas ang panganib pag-unlad ng diabetes. Iyon ang dahilan kung bakit dapat kang maging maingat lalo na sa mababa o mataas na carbohydrate diets. At higit pa, huwag gumawa ng desisyon sa naturang diyeta sa iyong sarili nang hindi kumukunsulta sa isang dietitian.

Ang pinakamalaking maling kuru-kuro ng pagbaba ng timbang, lalo na ang mga batang babae, ay ang kanilang pagtitiwala sa ganap na pinsala ng carbohydrates para sa pigura. Gayunpaman, sa pamamagitan ng matinding pagbawas ng kanilang pagkonsumo, hindi posible na makamit ang nais na pagkakaisa, ngunit ang isang pagkasira, pagkahilo, pagkawala ng gana o pagkalungkot ay ganap. Napakahalaga na matukoy ang pinakamainam na bilang ng mga calorie at gumuhit ng isang plano sa nutrisyon (fractional), na magpapahintulot sa iyo na ibalik ang katawan sa normal nang hindi nakompromiso ang kalusugan.

Interoperability at Compatibility

Ayon sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain, hindi inirerekomenda na kumain ng mga mapagkukunan ng taba at carbohydrates nang magkasama. Ang pinakamahusay na solusyon- kumain ng mga pagkaing may karbohidrat magkahiwalay, ngunit pinahihintulutan na pagsamahin ang mga mapagkukunan ng mga protina at mabagal na carbohydrates sa isang pagkain, kung hindi ito mga prutas o berry. Ang mga gulay at cereal, na mayaman sa maayos na natutunaw na polysaccharides, ay pinapayagan na punan ng mga langis ng gulay.

Dahil sa kanilang mataas na nutritional value, ang mabagal na carbohydrates ay itinuturing na pinaka ang pinakamahusay na pinagmulan enerhiya. Sila ay ganap na nasiyahan sa gutom, nag-aambag sa isang mas mahabang pakiramdam ng pagkabusog, bawasan ang bilang ng mga pang-araw-araw na meryenda, na magkakaroon ng mahusay na epekto sa estado ng figure at mood.

Kung mayroon kang sasabihin tungkol sa papel ng mabagal na carbohydrates sa isang malusog na diyeta, sumali sa talakayan sa

Ang mabagal na carbohydrates, na bahagi ng pang-araw-araw na diyeta, ay nag-aambag sa normal na operasyon lahat ng sistema ng katawan. Ang paggamit ng mga pagkaing mayaman sa mga elemento ng karbohidrat ay nagdaragdag ng mga reserbang enerhiya, nagtataguyod ng pagsipsip ng mga taba at protina, nagpapanatili ng tamang balanse ng mga antas ng asukal sa dugo, nagbibigay ng mahusay na trabaho utak. Ayon sa mga nutrisyunista, ang proporsyon ng mabagal na carbohydrates sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na hindi bababa sa 50%. Ito ay magbibigay sa tao ng balanse Wastong Nutrisyon.

Ano ang mabagal na carbohydrates?

Ang mga karbohidrat na produkto ng mabagal na uri ay karaniwang tinatawag na kumplikado. Ito ay dahil sa kanilang istraktura. Ang mga kumplikadong compound (polysaccharides) ay naglalaman ng maraming simpleng molekula ng glucose, fructose, sa kaibahan ng mga simpleng elemento ng carbohydrate (monosaccharides), na binubuo ng isa o dalawang molekula. Pagkakaiba sa pagitan ng Monosaccharides at Polysaccharides:

• Mabagal na carbs. Ang asimilasyon ay nagsisimula sa sandali ng pagnguya, kapag ang produksyon ng salivary enzyme ay isinaaktibo. Ang mga molekula ng polysaccharide ay mas tumatagal upang masira kaysa sa monosaccharides. Dahil dito, ang isang tao ay may pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan, ang enerhiya ay ginawa sa loob ng mahabang panahon.
• Mabilis na carbs. Tinitiyak ng simpleng istraktura ng mga compound na ito ang kanilang mabilis na pagproseso. Ang mga molekula ng glucose at fructose ay mabilis na pumapasok sa daloy ng dugo, ang insulin ay ginawa dahil sa isang matalim na pagtaas sa mga antas ng asukal. Sa kakulangan ng pisikal na aktibidad, ang hindi naprosesong monosaccharides ay kasangkot sa pagtatayo ng mga fat cells.

Isang tagapagpahiwatig ng rate ng asimilasyon ng mga produkto na may iba't ibang uri carbohydrate compounds ay glycemic index. Karaniwang mayroon ang polysaccharides mababang halaga- hanggang sa 40, at mataas na monosaccharides - higit sa 70. Sa ilang mga kaso, ang mga kumplikadong elemento ay maaaring maging simple - depende ito sa uri ng paggamot sa init. Ang parehong mga uri ng carbohydrate compound ay mahalaga para sa kalusugan, ngunit ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay dapat na higit pa sa diyeta.

Mga uri ng mabagal na carbohydrates

Pumila tamang diyeta kumakain ng malusog na pagkain, kailangan mong malaman kung ano ang nabibilang sa mabagal na carbohydrates. Ang mga polysaccharides ay naiiba sa kumbinasyon ng mga molekula sa kanilang istraktura. Ang mga pangunahing uri ng mga kumplikadong elemento ng karbohidrat:

1. almirol. Isang karaniwang polysaccharide na matatagpuan sa maraming pagkain: bigas, trigo, mais, patatas. Ang starch ay unti-unting nasira sa katawan, na tinitiyak ang pagpasok ng glucose sa dugo.
2. Glycogen. Ito ay isang "reserba" na elemento ng polysaccharide ng katawan. Ang paggamit ng mga pagkain na may mga kumplikadong compound ay bumubuo ng isang glycogen store sa atay. Kapag ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya, sinisira ng organ ang bagay.
3. Selulusa. Ang elemento ay matatagpuan sa buong butil na tinapay, munggo, hilaw na prutas, gulay, mani, mushroom, bakwit. Ang sangkap ay hindi nagbibigay ng enerhiya sa katawan, dahil halos hindi ito masira sa gastrointestinal tract, ngunit nakakatulong ito sa panunaw, pinapabilis ang proseso ng pagpasa ng natutunaw na pagkain sa pamamagitan ng mga bituka.
4. Selulusa. Isa pang pangalan para sa hibla. Tumutukoy sa magaspang na hibla ng pandiyeta, hindi nahati, nagpapabuti sa paggana ng gastrointestinal tract, nag-aalis ng mga toxin at nakakapinsalang sangkap.
5. Insulin. Ang hormone na naglalaro mahalagang papel sa metabolic proseso kapag ang simple o kumplikadong carbohydrates ay pumapasok sa daluyan ng dugo. Binabawasan ang dami ng asukal, pinahuhusay ang synthesis ng taba at protina.
6. Pectin. Uri ng fiber, soft dietary fiber. Ang sangkap ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol, na kapaki-pakinabang sa diyabetis. Mga mapagkukunan ng pectin: mansanas, karot, repolyo, dogwood, petsa.

Ang papel ng mabagal na carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Ang mga kumplikadong carbohydrate compound ay hindi idineposito sa taba kung natupok sa katamtaman at sa Tamang oras araw. pang araw-araw na sahod mga produktong naglalaman ng polysaccharides - hindi hihigit sa 60% ng pangkalahatang diyeta. Upang mabigyan ang katawan ng mga calorie, kinakailangan na kumuha ng pagkain na may mga kumplikadong compound sa umaga, para sa almusal. Ang mga pinggan na may polysaccharides sa gabi, kapag ito ay mas mahusay na kumain ng mga pagkaing protina, i-load ang katawan, maging isang tulong para sa mass gain.

Kung ang isang tao ay nasa diyeta at hindi naglalaro ng sports, mga pagkaing may monosaccharides (honey, pancake, soft pasta, kendi, tinapay na gawa sa puting harina, matamis na prutas - saging, dalandan) ito ay kanais-nais na ganap na ibukod. Sa kaso ng isang kumbinasyon ng tamang nutrisyon na may matinding pisikal na aktibidad, ang mabilis na carbohydrates ay maaaring kainin pagkatapos ng pagsasanay, at polysaccharides bago ang pagsasanay ng ilang oras bago ang pagsasanay. Ang tinapay, oatmeal, cottage cheese ay angkop bilang meryenda sa araw para sa pagbaba ng timbang.

Mga mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates

Listahan ng mga produkto para sa pang-araw-araw na pagkonsumo:

• sinigang: oatmeal, bakwit at iba pa;
• muesli, bran;
• munggo (beans, gisantes);
• mga gulay (repolyo, kamatis, zucchini, pipino, patatas);
• hindi matamis na prutas (avocado, grapefruits, mansanas, lemon);
• mga produkto ng tinapay: buong butil na tinapay, tinapay na pita;
• durum pasta;
• mga kabute.

Talahanayan: listahan ng mga pagkaing naglalaman ng mabagal na carbohydrates

Kaalaman sa glycemic index iba't ibang pagkain tulungan kang lumikha ng tamang diyeta. Ang mas mababang tagapagpahiwatig na ito, ang mas malusog na produkto para sa katawan. Talahanayan ng polysaccharide:

Mga elemento ng polysaccharide para sa normal na paggana ng katawan, pagpapanatili kagalingan at kalusugan. Ang kumplikadong istraktura ng mga compound ng karbohidrat ay nagbibigay ng enerhiya sa isang tao, nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon at pinipigilan ang akumulasyon ng mga taba. Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mabagal na carbohydrates ay makakatulong sa iyong gawin ang tamang diyeta. balanseng menu para sa pang-araw-araw na diyeta.

Kung tatanungin mo ang tanong, anong nutrient ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, kung gayon ang sagot ay carbohydrates. Ang mga taba at protina ay kumikilos din bilang "gatong" para sa katawan, ngunit may ilang mga kakaiba. Ang enerhiya na kinakailangan para sa pagproseso ng mga protina at taba ay kailangang gastusin nang higit pa kaysa sa carbohydrates. Tingnan natin ang papel carbohydrates para sa katawan ng tao sa mga detalye.

Mga uri ng carbohydrates.

Umiiral mabilis at mabagal na carbohydrates, ang kanilang pagkakaiba sa bilis ng asimilasyon. Ang mga mabagal ay dapat kunin bago magsimula ang pag-eehersisyo, upang magbigay sila ng enerhiya para sa buong oras ng paglalaro ng sports. At mabilis - pagkatapos makumpleto ang pagsasanay (sa loob ng 30 minuto).

Ang pattern na ito ay dahil sa pangangailangan para sa ating katawan na ibalik ang mga mapagkukunan na ginugol sa pagsasanay. Halimbawa, ang glycogen ay naibalik lamang ng mga mabilis na carbohydrates, habang ang mga mabagal ay masisipsip ng mahabang panahon, at ang mga kalamnan ay hindi tumatanggap ng kinakailangang sangkap sa isang napapanahong paraan.

Pagkatapos ng proseso ng pagsasanay maliit na dosis ang mabilis na carbohydrates (100-150 gr.) ay tutulong sa iyo na ibalik ang ginugol na enerhiya at pukawin ang "gutom". Ang bahaging ito ay sapat na upang hindi maisaaktibo ang proseso ng paglipat ng asukal sa mga taba, at kung pagkatapos, kapag kumakain, mababad ang ating diyeta na may mga protina, kung gayon ang katawan ay magsisimulang gumamit ng sarili nitong mga reserba - subcutaneous fats. Tinatayang ganito ang hitsura perpektong nutrisyon sa mga araw ng pagsasanay.

Mga pagkaing may mabilis na carbohydrates.

Mayroong isang listahan ng mga produkto na may isang malaking halaga ng mabilis na carbohydrates, ngunit hindi sila dapat na ganap na ibukod mula sa diyeta, dahil kahit na sa mga bahagi ng protina (sa anyo ng isang sports supplement) mayroong isang maliit na halaga ng carbohydrates. Kaya narito ang listahan ng mga produkto mahusay na nilalaman mabilis na carbohydrates:

• mga gulay na may malaking bahagi ng almirol;
• asukal;
• mga produktong harina (hindi kasama dito ang itim na tinapay);
• inumin na may maraming asukal.

Sa mga detalye:

1. mga pagkaing patatas (pagprito, kumukulo, fries, stewing);
2. mga sopas na hindi nangangailangan ng mahabang pagluluto;
3. mga katas ng prutas, soda at inumin pa rin na may maraming asukal;
4. prutas na may matamis na lasa (saging, pakwan, ubas);
5. iba't ibang mga gulay (mga butil ng mais, singkamas, kintsay (ugat), karot);
6. cookies at iba pang mga pastry (matamis na rolyo, puti o kulay-abo na harina na tinapay, bagel, bigas na biskwit, biskwit, donut);
7. mga syrup.

Sa pamamagitan ng paraan, ang glycemic index ng mga pagpipiliang ito ng pagkain ay hindi bababa sa 69 na mga yunit. Ito ay isang makabuluhang antas na nakakaapekto sa dami ng asukal sa dugo (glucose).

Ang mabagal na carbohydrates ay may mas mababang glycemic index, na hindi gaanong nakakaapekto sa dami ng glucose sa dugo. Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang pagkain na naglalaman ng mabilis na carbohydrates ay mayroon iba't ibang katangian. Halimbawa, ang pritong patatas ay may index na 95 units, habang ang tinapay na gawa sa puting harina ay may 70 units lamang.

Mga inuming may alkohol ay mabilis na carbohydrates din. Sa partikular, ang beer ay may glycemic index na 110 units.

Para sa mga gustong pumayat, mayroong isang talahanayan:

produkto	Glycemic index
patatas	80-95
Prutas	63-100
honey	89
Mga inumin, juice	65-75
mga produktong harina	65-95
Mga matamis (waffle, cookies)	75-80
Mga gulay	65-100
Pagkain na hindi nangangailangan ng mahabang pagluluto	66-93

Ang impormasyong ito ay nagpapahintulot sa iyo na mag-navigate, pumili angkop na nutrisyon. Kailangan mo lamang tandaan na kapag pumipili ng isang produkto na magagamit sa talahanayang ito, dapat mong isaalang-alang ang glycemic index nito, ito ay nasa ipinakita na hanay ng mga numero.

Inirerekomenda na kumain ng mas kaunting mabilis na carbohydrates, at gamitin lamang ang mga ito kung kinakailangan (sa pagtatapos ng proseso ng pagsasanay). Kung hindi, ang mga produktong may isang malaking bilang ang mabilis na carbohydrates ay makakatulong sa hitsura sobra sa timbang katawan.

Listahan ng mga pagkain na may mabagal na carbohydrates.

May mga espesyal na listahan at talahanayan ng mga pagpipilian sa pagkain na may mabagal na carbohydrates na nakakatulong sa pagbaba ng timbang (may maliit na glycemic index).

Dito detalyadong listahan:

1. Dill, basil, litsugas.
2. Lahat ng munggo, kabilang ang toyo.
3. Sinigang na cereal. Ang oatmeal, barley, millet ay ginustong. At ang semolina ay may mataas na glycemic index, kaya mas mahusay na huwag gamitin ito.
4. Pasta mula sa durum na trigo.
5. Tinapay ng mababang grado.
6. Mga prutas na naglalaman ng maliit na fructose (kiwi, mansanas, cherry, tangerine). Kailangan mong malaman na ang mga pinatuyong prutas ay may mas mataas (karaniwang 10-15 units) glycemic index kumpara sa mga sariwang katapat. At ang antas na ito ay nagiging mas mataas sa panahon ng paggamot sa init. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na kumain ng prutas sa karaniwang anyo. Ang mga katas ng prutas, at mga sariwang kinatas din (kahit na walang idinagdag na asukal), dahil sa kakulangan ng hibla, ay may index na malapit sa itaas na hangganan.
7. Mga berry (plum, cherry, cranberry).
8. natural na yogurt walang mga tagapuno.
9. Mga kabute.
10. Mga mani, tsokolate (ang bilang ng mga cocoa beans sa loob nito ay dapat lumampas sa 75%), mga buto ng mirasol. Ang mga pagkaing ito ay itinuturing na mataas ang calorie, ngunit medyo mabagal ang pagkasira ng katawan.
11. Mga gulay (sibuyas, repolyo, leek, zucchini, kamatis, spinach, dahon ng bay, paminta).
12. Papaya, kamote (yam), mangga, mais, persimmon. Ang mga pagkaing ito ay may pinakamataas na glycemic index sa lahat ng mabagal na carbohydrates. Samakatuwid, dapat silang gamitin nang maingat.

Maraming tao na nagbabasa ng impormasyong inilarawan sa itaas ay malamang na may tanong:

Kailangan bang baguhin nang malaki ang listahan? produktong pagkain binili sa mga tindahan?

Dito maaari mong sagutin na ang lahat ay depende sa partikular na kaso. Mabilis na carbohydrates ay dapat na resorted sa pagkatapos ng isang malaki pisikal na Aktibidad. Kung hindi, magkakaroon ng pagkasira. Samakatuwid, sa sitwasyong ito, dapat kang kumain ng mga pagkain na mataas ang glycemic index. Mabilis silang ma-asimilasyon, at makakabawi sa nawalang lakas. Gayunpaman, ang mga taong namumuno sa isang hindi aktibong pamumuhay, o mga taong nagsisikap na magbawas ng timbang, ay dapat na ganap na alisin o makabuluhang bawasan ang mga pagkaing ito at lumikha ng kanilang sariling diyeta batay sa mabagal na carbohydrates. Dapat tandaan na ang huling desisyon ay dapat gawin ng dumadating na manggagamot at (o) nutrisyunista. All the best, manatiling malusog!

Ito ay kilala na ang carbohydrates ay ang pinaka-demand na sangkap para sa pagtiyak ng normal na buhay at ang buong katawan ng tao. Tulad ng ipinapakita ng maraming pag-aaral, dapat ay hindi bababa sa kalahati ng lahat araw-araw na allowance sustansya. Kinakailangan ang mga ito upang makontrol ang mga antas ng glucose sa dugo, na nakakaapekto sa paggana ng utak at tulungan ang katawan na iproseso ang mga taba at protina na kailangan upang mapataas ang mass ng kalamnan.

Mula dito sumusunod na ang pagbawas sa dami ng mga karbohidrat na natupok ay humahantong sa iba't ibang mga pisikal at nerbiyos na karamdaman, lalo na, isang pagbawas sa paglaban sa stress at pagganap. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang malaman kung paano pumili ng carbohydrates para sa iyong diyeta, pati na rin maunawaan kung anong mga katangian ang pinagkalooban ng mabilis at mabagal na carbohydrates. Sabay-sabay nating alamin ito.

Ang mga karbohidrat ay mga sangkap tulad ng saccharides. Ang mga may isang yunit sa kanilang komposisyon ay karaniwang tinatawag na monosaccharides, ngunit ang dalawang yunit ay disaccharides. Ang mga sangkap na ito ay tinatawag ding mabilis na carbohydrates, dahil mabilis nilang pinapataas ang mga antas ng glucose sa dugo, at bukod pa, sila ay pinagkalooban ng mataas na glycemic index (GI).

Ang mga karbohidrat na binubuo ng tatlo o higit pang mga saccharide unit ay tinatawag na polysaccharides o mabagal na carbohydrates. Ang mga polysaccharides ay dahan-dahang nagtataas ng mga antas ng glucose sa dugo at may mababang GI.

Sa turn, ang bawat isa sa mga uri na ito ay nahahati sa mga grupo.

simpleng carbohydrates

Monosaccharides

Ang glucose (o bilang ito ay tinatawag ding dextrose) ay isang tiyak reserba ng enerhiya puro sa mga kalamnan at atay sa anyo ng glycogen. Ang glucose ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng ubas, lahat ng uri ng berries, citrus fruits, carrots at mais.

Fructose - ang sangkap na ito ay matatagpuan sa komposisyon ng lahat ng uri ng pulot, hinog na prutas at gulay na may matamis na aftertaste. Ang produktong ito ay bahagyang hindi gaanong nasisipsip kaysa sa dextrose. Bago ito iproseso, pinipilit ng katawan na "i-on" ang fructose sa glucose.

Galactose - matatagpuan sa mga dairy products tulad ng cottage cheese, cheese at iba pa.

disaccharides

Sucrose - ang karamihan ng sangkap na ito ay puro sa asukal (beetroot, kayumanggi at tungkod). Bahagyang matatagpuan sa hinog na mga gulay at prutas (hindi hihigit sa 9%).

Ang lactose ay asukal sa gatas, isang one-of-a-kind na carbohydrate na nagmula sa hayop. Dahil dito, ito ay isang lubhang mahalagang bahagi ng diyeta ng bawat tao. Ang produktong ito ay matatagpuan sa gatas at nasa pagitan ng dalawa hanggang walong porsyento, depende sa uri ng gatas.

Ang Maltose ay isang natural na asukal na nabuo sa panahon ng pagbuo ng malt at ang pagbuburo ng mga ubas. Ang maltose ay matatagpuan sa beer, muesli at citrus fruits.

Ang labis na carbohydrates ng ganitong uri (iba't ibang mga jam, granulated sugar, pastry na may cream, atbp.) Ay may napakasamang epekto sa estado ng katawan. Mabilis silang pumapasok sa daluyan ng dugo, na humahantong sa pagpapalabas ng insulin. Bilang isang resulta, maaari kang makakuha labis na timbang o mas masahol pa, maaaring magkaroon ng labis na katabaan.

Kumplikadong carbohydrates

Glycogen - binago ng atay sa glucose. Kapag hindi nakapasok ang katawan tamang halaga carbohydrates, ang produktong ito ay maaaring mabuo mula sa mga protina at taba. Ang sangkap na ito ay maaaring makuha mula sa baboy, baka, atay ng manok. Mayroong maraming glycogen sa mga selula ng lebadura, gayundin sa karne ng alimango.

Starch - salamat sa mga catalyst, ito ay na-convert sa dextrose at pinapanatili ang antas nito sa katawan. Ang mga sangkap na ito ay matatagpuan sa patatas, cereal at munggo.

Fiber - 2/3 ng bahaging ito ang dumadaan digestive tract at labas ng katawan natural, "pagkuha" kasama nito ang "masamang" kolesterol at iba pang nakakapinsalang sangkap. Tumutulong na protektahan ang bituka mula sa iba't ibang sakit.

Ang insulin ay nabuo mula sa mga residu ng fructose. Ito ay gumaganap bilang isang imbakan na karbohidrat para sa karamihan ng mga halaman. Halimbawa, ang insulin ay matatagpuan sa mga selula ng chicory at artichoke. Ang sangkap na ito ay ginagamit bilang kapalit ng granulated sugar para sa mga taong may diabetes.

Pectin - gumaganap ng papel na nagpapatatag ng mga produkto. Ang mga hindi hinog na prutas at gulay ay naglalaman ng propectin, na nagiging pectin kapag hinog na.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga sangkap na napakayaman sa hibla, na nagpapabuti sa paggana ng sistema ng pagtunaw. Unti-unti nilang inilalabas ang kanilang asukal sa daluyan ng dugo, na tumutulong na mapanatili normal na antas enerhiya. Salamat kay itong produkto ang pakiramdam ng pagkabusog ng kinain na pagkain ay nananatiling sapat matagal na panahon. Sa tulong ng mga kumplikadong carbohydrates, maaari mong bawasan ang dami ng mga calorie na kailangan ng katawan, na makakatulong sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang polysaccharides ay magiging isang mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon para sa mga aktibong pisikal na aktibidad.

Ang ratio ng carbohydrates at protina

Sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng carbohydrates na natupok, at pagsunod sa isang dietary nutrition program, ang bawat tao ay nasa walang sablay dapat magpasok ng isang tiyak na halaga ng protina sa kanyang menu upang balansehin ang lahat ng nutrients.

Salamat sa ito, posible na maiwasan ang pagkonsumo ng nitrogen, ang kakulangan nito, sa turn, ay humahantong sa mga kaguluhan sa paggana ng muscular system o sa pagbawas sa mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang katawan ay lubhang nangangailangan ng labis na protina, na, na binago sa dextrose sa atay, ay kinakailangan upang matiyak ang normal na paggana ng parehong utak at central nervous system.

Mabagal at mabilis na carbohydrates sa pagkain

Upang maipasok nang tama ang carbohydrates sa iyong diyeta, kailangan mong malaman kung ano ang glycemic index ng isang partikular na produkto.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng isang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng mabilis na carbohydrates.

listahan ng pagkain	GI	listahan ng pagkain	GI
pritong patatas	90	Zucchini caviar	85
Pakwan	65	Muesli	90
honey	85	Beer ng anumang uri	105
Syrup na gawa sa bigas at trigo	95	glucose syrup	110
almirol	105	Glucose	115
Maltodextrin	90	Patatas na inihurnong sa oven	105
harina ng bigas	90	Potato starch	105
Pritong patatas, french fries	90	Lean na sinigang na kanin	100
Instant na patatas	95	Walang gluten na puting tinapay	100
Ugat ng celery	90	Mga cornflake	95
arrowroot	80	Kung pinakuluan o pinasingaw na karot	90
Pinong harina ng trigo	80	Arina ng mais	90
singkamas	80	Rice puding	90
gatas ng bigas	80	Parsnip	90
Popcorn nang walang anumang mga additives	80	Buns para sa mga hamburger	90
Puting sandwich na tinapay	80	Tapioca (groats)	90
Rice cakes, puffed rice	80	Mga butil ng bigas	90
Kalabasa	85	Dinurog na patatas	75
Syrup na gawa sa mais	125	lasagna	80
Matamis na waffles	80	Mga donut	80
Gatas na sinigang na kanin	85	air amaranth	75
Bagel at bagel	65	Puting tinapay, tinapay, tinapay	75
Sinigang na mais	80	biskwit	65

Listahan ng bibilhin	GI	Listahan ng bibilhin	GI
sariwang kamatis	15	Pearl barley	25
sariwang mga pipino	25	Pasta na ginawa mula sa durum na harina ng trigo	40
Sibuyas	15	Katamtamang taba ng gatas	37
Brokuli	15	Katamtamang taba na cottage cheese	35
sariwang puting repolyo	15	Katamtamang taba ng kefir	30
sariwang karot	25	Mababang taba na cream	35
Mga de-latang olibo	25	kale ng dagat	20
Mga de-latang olibo	20	Mga pinakuluang sausage	30
Sariwang suha	18	Pinausukang sausage	37
sariwang mansanas	25	Ketchup at iba pang mga sarsa na nakabatay sa kamatis	15
Mga sariwang aprikot	25	Katas ng kamatis	20
sariwang dalandan	40	Kvass	35
Mga sariwang milokoton	25	alak	28
Sariwang blackcurrant	20	mani	20
Mga pinatuyong prun	30	Marmelada	28
pinatuyong mga aprikot	35	mapait na tsokolate	18
Pinakuluang patatas	75	oatmeal	70
pinakuluang kanin	75	Sinigang na bakwit	48
Sariwang persimmon	60	Tinapay na gawa sa harina ng rye	70
Sariwang melon	55	Naprosesong keso	55
Mga sariwang saging	55	Keso Feta	48
Mga sarsa batay sa mga itlog at langis ng gulay	55	Kape na walang asukal	50

Paano gamitin nang tama ang mga halamang gamot?

Para sa pagluluto ng pagkain na maglalaman ng maliit na halaga simpleng carbohydrates, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang pagkain sa pinakuluang o inihurnong anyo. Kinakailangan na ibukod ang mga pritong pagkain at pinausukang karne mula sa iyong diyeta. Ang mga gulay sa diyeta ay dapat na sariwa o steamed. Ang isda at karne ay inihaw (o sa oven) o pinakuluan.

Ang mode at diyeta na ito ay makakatulong sa katawan na gawing normal ang proseso ng asimilasyon ng mga sustansya. organikong bagay. Salamat sa ganitong paraan ng pagkain, maaari mong mapupuksa ang labis na pounds, pati na rin gawing normal ang antas ng insulin sa dugo.

Ang isang kumpletong pagtanggi sa mga karbohidrat ay mahigpit na ipinagbabawal, kung hindi, maaari mong makapinsala sa atay at bato, na hahantong sa pagkasira pangkalahatang kondisyon Kalusugan ng tao.

Pumili lamang ang mga tamang produkto nutrisyon at manatiling malusog!

Sa pagsisimula ng isang malusog na pamumuhay, ang unang bagay na kailangan mong bigyang pansin ay tamang nutrisyon. Para sa malusog at makatwirang nutrisyon ang isang tao ay dapat kumonsumo ng sapat na halaga ng lahat ng mga bahagi ng mga produkto ng mahahalagang aktibidad. Sa hindi sapat na paggamit ng carbohydrate, ang mga protina at taba ay hindi ganap na masisira at masisipsip sa katawan. Bilang karagdagan, tinitiyak nila ang buong paggana ng utak. Ang mabagal na carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ang kanilang bahagi sa kabuuang calories bawat araw ay dapat na hindi bababa sa 40%.

Ano ang mabagal o kumplikadong carbohydrates

Ang bilis ng panunaw at pagproseso sa glucose ay naghahati sa mga carbohydrate sa dalawang uri: mabagal (o kumplikado) at mabilis. Ang rate kung saan ang katawan ay nakakakuha ng glucose at saturates ang dugo dito ay tinatawag na glycemic index (GI). Ang mga mabilis ay may GI na higit sa 70, habang ang mga mabagal ay may mas mababa sa 40. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay polysaccharides. Binubuo sila ng fructose, glucose at iba pang monosaccharides. Nagbibigay sila ng kumpletong pagkasira ng mga protina, taba, nagbibigay ng enerhiya sa katawan, mapabuti ang pag-andar ng atay at utak.

Ang mabagal o kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa mga pagkaing naglalaman ng maraming hibla. Ito ay makabuluhang nagpapabuti sa proseso ng panunaw, nag-normalize ng mga antas ng glucose sa dugo. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng kumplikadong carbohydrates sa panahon pangmatagalan saturates ng enerhiya, nagpapabuti ng mood, pangkalahatang kagalingan, nag-aambag sa mas kaunting paggamit ng calorie. Ang kanilang mga molekula ay naglalaman ng ilang libong monosaccharides, na dahan-dahang nasira, na nagbibigay ng enerhiya. Tingnan natin kung ano ang naaangkop sa ganitong uri ng carbohydrates:

• almirol. Ang polysaccharide na ito ay pinaghiwa-hiwalay ng mga bituka sa loob ng mahabang panahon, dahan-dahang na-convert sa glucose. Pinapanatili nito ang normal na antas ng asukal sa dugo sa mahabang panahon.
• Glycogen. Kung hindi ito sapat na ibinibigay sa pagkain, kinukuha ng katawan ang monosaccharide na ito mula sa mga taba at protina. Ang sangkap na ito ay kailangang-kailangan para sa katawan ng tao, nagbibigay ito ng enerhiya sa atay, puso, sistema ng mga kalamnan.
• Selulusa. Ito ang pinakamahalagang pinagmumulan ng carbohydrates: epektibo nitong nililinis ang katawan ng mga lason, mga nakakapinsalang sangkap, kolesterol. Nangyayari ito dahil sa hindi kumpletong panunaw nito sa pamamagitan ng mga bituka at pagpapasigla ng peristalsis. Ang paggamit ng hibla ay isang mahusay na pag-iwas sa mga sakit sa bituka, at pinipigilan din ang proseso ng pagkabulok.
• Selulusa. Ang polysaccharide ng halaman na ito ay dahan-dahang nasira gastrointestinal tract naglalabas ng malaking halaga ng enerhiya. Ito ay may posibilidad na mapanatili ang normal na antas ng asukal sa dugo sa loob ng mahabang panahon.
• Insulin. Ang insulin ng gulay ay nakukuha sa pamamagitan ng pagbagsak ng fructose. Ang artichoke at chicory ay naglalaman ng pinakamataas na dami ng gulay sa gulay. Ito ay ginagamit bilang isang ligtas na kapalit ng asukal para sa mga diabetic.

Mga mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates

Mayroong ilang mga pagkain na mayaman sa mabagal o kumplikadong carbohydrates, at sila ang kanilang mga pinagmumulan. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng gayong pagkain, makakatipid ka ng isang pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon, at ang glucose, na unti-unting pumapasok sa daluyan ng dugo, ay magbibigay sa iyo ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon. Ito ay magpapahintulot sa iyo na bawasan ang bilang ng mga calorie na iyong ubusin, at bilang isang resulta, ay hahantong sa malusog na pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng taba sa katawan. Ang kanilang mga mapagkukunan ay kinabibilangan ng:

1. almirol.
2. Mga cereal.
3. Mga cereal, cereal (maliban sa semolina).
4. Legumes (beans, peas, soybeans, lentils, beans).
5. Durum wheat pasta.
6. ligaw na bigas.
7. Mga kabute.
8. Mga gulay (sorrel, spinach, perehil, litsugas).
9. Mga gulay (zucchini, avocado, sibuyas, kampanilya, lahat ng uri ng repolyo, kamatis, leeks).
10. Mga prutas (mansanas, peras, peach, seresa, aprikot, grapefruits, dalandan, kiwis, plum).
11. Mga berry.

Ang mabagal o kumplikadong carbohydrates ay higit na matatagpuan sa mga cereal - bakwit, oatmeal, perlas barley. Inirerekomenda ng mga doktor na kainin ang mga cereal na ito para sa almusal o tanghalian, kaya sisingilin ka ng enerhiya at lakas para sa buong araw, hindi ka makaramdam ng gutom sa loob ng maraming oras. Hapunan mas mahusay na mga produkto pagkakaroon tumaas na nilalaman mga protina.

Ang halaga ng mabagal na carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Kung regular kang kumakain ng mga pagkaing mayaman sa mabagal o kumplikadong carbohydrates, hindi mo lamang magagawang linisin ang iyong sarili mula sa mga lason, bawasan ang dami ng kolesterol sa dugo, ngunit mawalan din ng makabuluhang timbang nang hindi gumagamit ng mga nakakapanghina na diyeta o mahirap na pagsasanay.

May proseso ng pagbabawas ng timbang dahil sa buong paggamit nakatanggap ng enerhiya upang mapanatili ang normal na paggana ng katawan. Ang mabilis na carbohydrates ay agad na naglalabas ng malaking halaga ng enerhiya, na napakahirap gamitin nang mabilis, kaya ang hindi nagamit na enerhiya ay nakaimbak sa anyo ng akumulasyon ng taba.

Mayroong isang opinyon na upang mawalan ng timbang, kailangan mong ibukod mula sa mga pagkain sa diyeta na naglalaman ng maraming mabilis na mapagkukunan ng enerhiya (kumplikadong carbohydrates). Gayunpaman, sinasabi iyan ng mga nutrisyonista mabuting nutrisyon kailangan mong makakuha ng sapat sa kanila. Upang mawalan ng timbang, ipinapayong palitan ang pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates ng mabagal. Ang katawan ay sumisipsip sa kanila sa isang mabagal na rate, unti-unting nakakakuha ng enerhiya. Ang pagkaing ito ay perpekto para sa isang nakabubusog na almusal o tanghalian. Manood ng isang video tungkol sa kahalagahan ng mga kumplikadong carbohydrates para sa pagbaba ng timbang:

Talahanayan: Listahan ng mga pagkaing may mabagal na carbohydrates

Ang glycemic index (GI) ay isang sukatan ng rate kung saan ang mga carbohydrates ay nasira at na-convert sa glucose, iyon ay, sa pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Alam ang index na ito, maaari mong ibukod ang mga pagkaing naglalaman ng mabilis na carbohydrates mula sa iyong diyeta, pati na rin magdagdag ng mayayamang mabagal. Ang mga siyentipiko ay nagsagawa ng maraming pag-aaral, batay sa kanilang mga resulta, ang glycemic index ng ilang mga karaniwang pagkain ay kinakalkula.

Para sa kadalian ng paggamit, isang talahanayan ay ginawa na naglalaman ng isang listahan ng mga produkto na may kanilang GI. Ang mga pagkaing minarkahan ng kumplikadong carbohydrates, na tinatawag ding mabagal na carbohydrates, ay may GI na mas mababa sa 69, na nagbibigay sa iyo ng pagkakataong biswal na masuri kung alin ang dapat isama sa iyong diyeta at kung alin ang mas madaling tanggihan.

Ang mabagal na carbohydrates ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan, ang paglilinis nito, pati na rin ganap na gumagana. Ang mga ito ay ganap na kinakailangan para sa isang ganap na balanseng diyeta, pati na rin ang aktibo, malusog na Pamumuhay buhay. Ito ang tanging paraan upang mababad ang katawan sa loob ng mahabang panahon nang walang panganib ng mga deposito ng taba. Sa pamamagitan ng patuloy na pagkain ng pagkain na naglalaman ng mga sangkap na ito, palagi kang magiging alerto at malusog, na nasa mahusay na pisikal na hugis.

Alamin ang higit pang impormasyon tungkol sa kung ano ang mga ito at kung gaano kapaki-pakinabang ang mga ito para sa katawan.