Ang glycemic index ay tumutukoy sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, tulad ng tinapay, prutas, pasta, muffin, gulay, cereal. Ano ang glycemic index?

Glycemic index ay isang kondisyonal na parameter na nagpapakita kung paano nakakaapekto ang mga carbohydrate na nasa pagkain sa mga antas ng glucose sa dugo. Kung mas mataas ang glycemic index ng isang pagkain, mas mabilis ang pagtaas ng antas ng glucose sa dugo.

Tulad ng alam mo, anumang anyo ng carbohydrate na matatagpuan sa pagkain (starch, dextrose, sucrose, atbp.) ay na-convert sa glucose kapag ito ay pumasok sa ating digestive system. Walang nakakagulat dito, dahil ito ay sa anyo ng glucose na ang ating katawan ay nagdadala ng mga karbohidrat sa buong katawan.

Ang iba't ibang mga pagkain ay naglalabas ng kanilang mga karbohidrat sa iba't ibang mga rate. Ang glycemic index ay sumusukat sa rate kung saan ang mga karbohidrat ng pagkain ay na-convert sa glucose ng dugo. Ang glucose ay may pinakamataas na glycemic index na 100 yunit, dahil halos agad itong nasisipsip at pumapasok sa daluyan ng dugo. Ang lahat ng iba pang mga produkto ay inihambing sa glucose.

Kung mas mataas ang glycemic index ng produkto, mas maraming glucose ang pumapasok sa daloy ng dugo sa bawat yunit ng oras. Ano ang mangyayari kapag ang glucose ay pumasok sa daluyan ng dugo? Ang katawan ay agad na nagsisimulang gumawa ng hormone na insulin.

Ang mas maraming glucose, mas maraming insulin ang pumapasok sa dugo. At ang mas mabilis na pagpasok ng glucose na ito, mas mabilis ang paggawa ng hormone na ito. At ang insulin, tulad ng alam mo, ay isa sa mga pangunahing anabolic hormone na nag-aambag sa akumulasyon ng mga sustansya sa katawan (kabilang ang mga taba). Ang insulin ay napakabilis na "pinadalisay" ang dugo ng carbohydrates, fatty acids at amino acids, inilalagay ang mga ito sa naaangkop na mga selula ng katawan.

Kapag bumababa ang dami ng sustansya sa dugo, nararamdaman natin ito bilang gutom.

Ano ang glycemic index?

Kung bibigyan natin ang katawan ng dahilan upang mabilis na linisin ang dugo ng mga sustansya, sa gayon ay itinutulak natin ang ating sarili sa patuloy na pakiramdam ng gutom. At kung ikaw ay sobra sa timbang, hindi mo ito kailangan.

Sa kabilang banda, kung mahina ang gana mo at kailangan mong tumaba, alam mo kung ano ang gagawin. Tulungan ang iyong katawan na magutom!

Ang asukal, pulot, matamis na prutas, pinong puting tinapay, cake, puting bigas ay may napakataas na glycemic index. Sa pagsasabi, pagkatapos ng isang "matamis na kasiyahan" ay nagsisimulang magtagumpay ang kagutuman sa lalong madaling panahon, literal pagkatapos ng isang oras at kalahating bumalik sa orihinal na antas, at pagkatapos ay patuloy na tumindi lamang.

Ngunit ang mga pagkain na may mababang glycemic index (mas mababa sa 55, kung kukunin natin ang glucose index bilang 100) ay nagbibigay ng mas mahabang pagkabusog, dahil ang antas ng glucose sa dugo na sapat upang makaramdam ng pagkabusog ay pinananatili nang mas matatag.

Si Dr. David Ludwig ng Boston Children's Hospital ay nagsagawa ng isang pag-aaral sa kaugnayan sa pagitan ng antas ng glycemic index ng paggamit ng pagkain at kasunod na paggamit ng calorie. Ang resulta ay nakakumbinsi: ang mga taong napakataba ay kumonsumo ng 81 porsiyentong higit pang mga calorie pagkatapos ng pagkain na may mataas na glycemic index kaysa pagkatapos ng pagkain na may mababang glycemic index. "Ang mabilis na paggamit ng glucose ay humahantong sa pagtaas ng antas ng norepinephrine, na nag-uudyok ng kasunod na pagnanais na kumain," itinuro ni Dr. D. Ludwig.

Mga katangian ng glycemic index

Kasabay nito, ang paggamit ng mga pagkaing karbohidrat na may protina ay nagpapababa sa glycemic index ng mga pagkaing karbohidrat. Iyon ay, ang mga karbohidrat mula sa kanila ay hinihigop nang mas mabagal, na pumipigil sa labis na pagtatago ng insulin.

Ang pagkain ng mataas na glycemic na pagkain na may maraming fiber ay nagpapababa ng kanilang glycemic index. Ang hibla ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mabilis na carbohydrates. Ito ang dahilan kung bakit ang buong prutas ay mas malusog kaysa sa mga juice para sa mga taong naghahanap ng pagbaba ng timbang.

Ang ilang mga pagkain ay tumataas nang malaki ang kanilang glycemic index kapag niluto. Halimbawa, kintsay. Ang raw celery ay may GI na humigit-kumulang 35. Ang luto ay may GI na humigit-kumulang 85.

Pinipigilan ng mga pagkaing may mababang glycemic index ang gana

Bukod dito, kung pagsasamahin mo ang ilang mga pagkain na may mababang glycemic index sa isang pagkain (halimbawa, oatmeal, yogurt, o cottage cheese at isang mansanas), kung gayon ang hitsura ng gutom ay hindi lamang lalayo, ngunit hindi ka makakain nang labis sa susunod. pagkain, dahil ang katawan ay nasa ilalim pa rin ng impluwensya ng isang nakaraang paggamit ng mga pagkain na may mababang glycemic index. Ang kumbinasyon ng mga produkto ng protina at karbohidrat ay nagpapabagal sa proseso ng panunaw ng carbohydrates.

Iyon ang dahilan kung bakit pinapayuhan ng mga nutrisyunista na simulan ang araw hindi sa matamis na muffin na may matamis na kape, ngunit sa mga kumplikadong carbohydrates (cereal, whole grain bread) at pagawaan ng gatas at iba pang mga produkto ng protina - mayroon silang mababang glycemic index.

Ang aking mga personal na obserbasyon ipakita na kung sisimulan mo ang umaga na may mabilis na carbohydrates, pagkatapos ay literal na "ang bibig ay hindi nagsasara" sa araw. Gusto kong kumain ng kahit ano sa lahat ng oras. At sa ilang kadahilanan ito ay matamis. Ito ay isang mabisyo na bilog...

Nasa ibaba ang isang talahanayan ng mga glycemic index para sa ilang pagkain. Ang talahanayan ay medyo tumpak, dahil ito ay kinuha mula sa isang seryosong pinagmulan.

Madaling ayusin ang iyong diyeta sa mga simpleng rekomendasyong ito at tamasahin ang resulta. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang sikolohikal na kakulangan sa ginhawa, kaguluhan sa buhay at kawalan ng katiyakan, ang labis na stress ay maaari ding magsilbi bilang sanhi ng pagtaas ng gana.

Ipinakikita ng kamakailang pananaliksik na hindi lahat ng taba ay masama at hindi lahat ng kumplikadong carbohydrates ay kinakailangang mabuti. At, maaaring hindi lubos na tama ang ating ordinaryong pananaw sa carbohydrates, bilang simple at kumplikado.

Glycemic index

Ang glycemic index ba, o GI para sa maikling salita, ay isang mahalagang konsepto? kasi ito ay sumasalamin kung gaano kabilis ang pagsipsip ng mga carbohydrate at, bilang resulta, tumaas ang glucose sa dugo at mga antas ng insulin. Ang GI ay hindi nakasalalay sa uri ng carbohydrates (simple o kumplikado). Sinasalamin ng GI ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo na dulot ng pagkain ng isang tiyak na dami ng pagkain. Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay mabilis na natutunaw at nagiging sanhi ng mabilis na pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo.

Ang mga taong may diyabetis ay nasanay na sa pagsubaybay sa glycemic index, sanay silang kontrolin ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo, ngunit hindi pa rin namin nauunawaan ang kahalagahan ng GI para sa mga hindi diabetic.

Ang ilan sa mga inirekumendang tinatawag na kumplikadong carbohydrates, patatas, trigo (puting) tinapay at mababang amylose rice (mas mababa sa 20% na almirol), ay natutunaw nang napakabilis at gumagawa ng hindi kanais-nais na metabolic reaction. Sinusubukan ng katawan na babaan ang mga antas ng glucose sa dugo sa pamamagitan ng paggawa ng insulin. Ang mga pagkaing may mataas na GI ay nagdudulot ng pangangailangan para sa insulin.

Kahit na ang isang panandaliang (3-5 araw) na pag-unlad ng insulinemia (patuloy na pagtatago ng insulin) ay nagiging sanhi ng pag-unlad ng insulin resistance sa isang batang malusog na katawan na may normal na antas ng glucose (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025- 35). Ang mababang antas ng insulin ay nagiging sanhi ng ating mga katawan na mag-imbak ng mas kaunting taba at mas madaling ma-access ang mga dati nang fat store kaysa kapag mataas ang antas ng insulin. Kaya, ang diyeta na may mababang glycemic index ay makakatulong sa pagkontrol ng timbang.

Diabetes at glycemic index

Ang mga pagkain na may mataas na glycemic index ay mabilis na hinihigop at nakakatulong sa isang matalim na pagtaas sa asukal sa dugo at mga antas ng insulin. Samakatuwid, walang duda na ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na GI ay maaaring nauugnay sa panganib na magkaroon ng type 2 diabetes at insulin resistance. Bagama't hindi lahat ng pag-aaral ay nagpapatunay nito, ang katawan ng ebidensya ay nagmumungkahi na ito ay sa katunayan ang kaso. (Am J Clin Nutr. 2004 Ago;80(2):243-4.)

Dalawang kamakailang pag-aaral (sa ibaba) ang nagpapatunay nito:
1st study. Ang isang pag-aaral ng mga Amerikanong siyentipiko na inilathala noong 2004 sa American Journal of Clinical Nutrition (80, No. 2, pp. 348-56) na kinasasangkutan ng 91,249 kababaihan ay nagpakita na ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na GI at kakulangan ng hibla ng mga cereal (lalo na kapag pinagsama. na may kakulangan sa pisikal na aktibidad ) ay nauugnay sa mas mataas na panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.
2nd pag-aaral. Ang isa pang pag-aaral ng mga Amerikanong siyentipiko na inilathala sa Diabetes Care noong 2004 (Feb.;27(2):538-46) na kinasasangkutan ng 2834 katao ay nagpakita na ang posibilidad na magkaroon ng insulin resistance (predisposition sa diabetes) ay mas mababa sa mga kumakain ng mas maraming hibla at buo. butil, at diyeta na mababa ang GI.

Ang mga resultang ito ay katulad ng mga kamakailang pag-aaral sa Australia ng 36,787 malusog at 365 na mga indibidwal na may diabetes (Diabetes Care. 2004 Nov.27(11):2701-6).

Kawili-wili rin ang mga resulta ng isang pag-aaral na kinasasangkutan ng 6,500 katao mula sa Estados Unidos. Lumalabas na ang mga taong kumakain ng maraming carbohydrates mula sa wheat (white) na tinapay, patatas at iba't ibang kanin na may mababang nilalaman ng amylose ay 2-5 beses na mas malamang na magkaroon ng diabetes kaysa sa mga kumakain ng mga pagkaing mayaman sa hibla at buong butil. At lahat ng ito kahit na isinasaalang-alang ang mga kadahilanan ng panganib tulad ng edad at body mass index (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Diabetes at glycemic index

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng diabetes, labis na katabaan (lalo na sa tiyan/intrinsic obesity), at sakit sa puso (Brand-Miller “The Glycemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” Sa: NH&MRC Dietary Guidelines para sa Mga matatandang Australyano, 1999). Ang mga obserbasyon sa mga lalaki ay nagsiwalat din ng kaugnayan sa pagitan ng glycemic load ng pagkain at ang panganib na magkaroon ng diabetes sa mga lalaki (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Sakit sa puso at ang glycemic index

Ang isang pag-aaral ng 1400 Briton (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) ay nagpakita na ang diyeta na nakabatay sa mababang GI na pagkain ("magandang carbohydrates") ay may kapaki-pakinabang na epekto sa profile ng lipid ng dugo.

Glycemic index at pagkain

Kasama sa mga pagkaing may mababang glycemic index ang durum pasta, legumes, oatmeal, whole grain bread/cereals, maraming prutas, minimally processed/lutong pagkain.

Ang mga kamakailang tanyag na rekomendasyon upang madagdagan ang pagkonsumo ng mga pagkaing starchy (hal. patatas) ay maaaring humantong sa panganib ng diabetes (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), labis na katabaan sa tiyan, mataas na lipid ng dugo, hypertension at sakit sa puso. .

Ang isang mahalagang natuklasan sa pag-aaral ng glycemic index ay ang mga pagkaing naglalaman ng pinong asukal ay mas malamang na magkaroon ng mas mababang glycemic load kaysa sa pang-araw-araw na pagkain tulad ng tinapay o gatas. Ang katamtamang pagkonsumo ng pinong asukal (10-12%) na matatagpuan sa mga pagkain (hal. cake) o mga pandagdag sa pagkain (hal. kape) ay hindi nauugnay sa labis na katabaan, kakulangan sa micronutrient o masamang epekto sa mga antas ng lipid ng dugo o sensitivity ng insulin (Anderson Nutr Res 1997;17 :1485-8). Nakatulong ang pagtuklas na ito na gawing mas liberal ang diyeta sa diyabetis. Gayunpaman, maraming mga produkto na naglalaman ng pinong asukal ay naglalaman din masamang saturated fats. Ang ilang mga pagkain na mataas sa hindi malusog na taba (hal. potato chips) ay maaaring may mababang GI. Samakatuwid, kapag pumipili ng isang mababang GI na pagkain, isaalang-alang ang kabuuang halaga ng carbohydrates, taba, hibla, asin, at iba pang nutrients.

Anong mga salik ang maaaring magbago sa glycemic index ng mga pagkain?

1. Degree ng pagproseso / pagluluto / pagnguya ng pagkain: mas naproseso / pinong pagkain, mas mataas ang GI. Ang mga pagkaing mas structured, chewy, crunchy, o fibrous ay mas tumatagal upang matunaw at mailabas ang glucose sa bloodstream nang mas mabagal kaysa sa maingat na nilutong pagkain.
Ang GI ng long-grain polished rice ay mas mababa kaysa sa instant brown rice. Katulad nito, ang GI ng multigrain bread ay mas mababa kaysa sa wholemeal bread. Ang pagkain na hindi nangunguya ng maayos ay may mas mababang GI ngunit maaaring humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain.
Kahit na kung paano inihurnong ang tinapay ay nakakaapekto sa glycemic index nito. Ang tinapay na ginawa gamit ang mabagal na pagtaas ng kuwarta (hal. sour yeast dough) ay magkakaroon ng mas mababang GI kaysa sa tinapay na ginawa gamit ang mabilis na pagtaas ng kuwarta.
2. Ang hibla (fiber) ay nagpapabagal sa panunaw at ang pagsipsip ng glucose sa daluyan ng dugo. Halimbawa, ang mga hibla ng oat (oatmeal, oat bran, oatmeal), mga hibla ng legume (nilagang beans, lentil, atbp.).
3. Starch: Ang lumalaban na almirol ay isang uri ng almirol na mabagal na nasisira. Ang Amylose (isang mahabang chain ng sugars na pinagsama-sama) ay mas matagal masira kaysa sa mga starch, na binubuo ng iba't ibang uri ng sugars (amylopectins). Ang glycemic index ng malamig na nilutong patatas ay mas mababa kaysa sa bagong luto na mainit! Ang GI ng long grain rice ay mas mababa kaysa short grain rice.
4. Degree of ripeness: mas hinog ang lumaki na produkto, mas mataas ang GI. Halimbawa, ang mga dilaw na saging ay may kaugnayan sa berdeng saging.
5. Maasim at maalat: Sa pangkalahatan, ang mga acidic na pagkain sa pagkain ay nakakatulong sa mabagal na pagtunaw ng mga starch, na nagpapababa sa GI ng pagkain. Halimbawa, lemon juice na may mga gulay, suka at olive oil dressing na may salad, mga adobo na pagkain tulad ng gherkins. Kapag gumagamit ng yeast dough, tumataas ang maasim na lasa ng tinapay. Ang mga maalat at maaalat na pagkain/spices ay nakakatulong na mapabilis ang pagtunaw ng starch at pagsipsip ng glucose, at pataasin ang GI ng pagkain.
6. Asukal: Ang purong glucose ay may pinakamalaking epekto sa mga antas ng glucose sa dugo. Halimbawa, ang mga glucose syrup (ginagamit sa paggawa ng pagkain), mga inuming pampalakasan, maraming juice. Ang mga pagkaing ito ay magkakaroon ng mataas na GI.
Ang fructose ay matatagpuan sa maraming prutas, ilang gulay (mais, kamote), corn syrup, honey. Ang fructose pagkatapos ng pagsipsip ay halos walang epekto sa mga antas ng glucose sa dugo. Ang mataas na fructose na pagkain ay magkakaroon ng mas mababang GI. Ang lactose at sucrose ay may "intermediate" na epekto sa mga antas ng glucose sa dugo.
Ang mga taong may diabetes ay hindi dapat maging mahigpit sa bawat kutsarita ng asukal gaya ng nakasanayan nila. Ang isang maliit na halaga ng asukal na idinagdag sa mababang GI na malusog na pagkain (hal. asukal sa oatmeal) ay karaniwang tinatanggap. Para sa isang taong may diyabetis, ang katamtamang halaga ng asukal, sabihin nating 2 kutsara bawat araw, ay katanggap-tanggap.
7. Pagsasama-sama ng Mga Pagkain sa Mga Handa na Pagkain: Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa protina ay nagpapababa sa pangkalahatang GI ng pagkain. Ang pagkain ng protina ay nagpapabagal sa pag-alis ng laman ng gastrointestinal tract, na nagpapaantala sa pagsipsip ng starch. Ang spaghetti na may sarsa ng karne ay may mas mababang GI kaysa sa spaghetti na may tomato sauce. Ang mga pagkain o pagkaing mataas sa taba ay may GI na mas mababa kaysa sa mga pagkain na mababa sa taba. Tulad ng protina, ang mga taba ay nakakaantala sa pag-alis ng tiyan. Gayunpaman, para sa kapakanan ng ating kalusugan, dapat nating subukang kumain ng mga unsaturated fats at iwasan ang mga pagkaing may hindi malusog (saturated) na taba.

Glycemic index at nutrisyon sa palakasan

Ang mga pag-aaral sa mga taong kasangkot sa sports ay nagpakita na ang mga pagkaing mababa ang GI na kinakain 2-4 na oras bago ang pagsasanay ay nagbibigay ng mabagal na pagpapalabas ng enerhiya at mapabuti ang tibay sa panahon ng ehersisyo. Ngayon, ang isang mababang GI na pre-workout na pagkain ay ginagamit kasama ng isang high-carbohydrate period, na maaaring 4-5 araw bago ang isang kompetisyon. Malamang na ang mga pagkaing GI ay magkakaroon ng epekto sa pagganap ng tibay sa panahon ng kumpetisyon, dahil karamihan sa mga atleta sa mga araw na ito ay kumukuha ng mabilis na kumikilos na glucose na may naaangkop na mga inuming pampalakasan. Gayunpaman, pagkatapos ng isang sporting event, maraming mga atleta ang inirerekomenda ng isang high GI diet upang matiyak na mapanatili nila ang mataas na antas ng enerhiya para sa pagsasanay.

index ng insulin

Ang index ng insulin ay isang medyo bagong konsepto na sumusukat kung gaano karaming insulin ang ginagawa ng katawan bilang tugon sa isang serving ng carbohydrates sa isang partikular na pagkain. Ang index na ito ay hindi palaging proporsyonal sa glycemic index. Ang pagkain ng maraming pagkain na may mataas na insulin index ay maaaring may papel sa pagbuo ng insulin resistance, kahit na ang link na ito ay hindi pa tiyak na naitatag.

Ang mga pagkaing mataas sa protina at taba ay nagpapasigla ng mas maraming produksyon ng insulin kaysa sa iminumungkahi ng antas ng glycemic. Sa pag-aaral ng insulin resistance, napag-alaman na ang pagkain ng tinapay ay nagiging sanhi ng pinakamalaking paglabas ng insulin sa lahat ng mga nasubok na produkto, bagaman ang GI ng tinapay ay malayo sa pinakamataas. Kaya, ang index ng insulin ng pagkain sa huli ay kinakailangan upang makumpleto ang mga talahanayan ng glycemic index (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Ang parehong mga tagapagpahiwatig ay maaaring ganap na magpakita ng reaksyon ng ating katawan sa pagkain.

Summing up

Ano ang ibig sabihin ng lahat ng nasa itaas para sa karaniwang tao? Kung ang isang tao sa iyong pamilya ay nagkaroon ng diabetes o ikaw ay napakataba, humantong sa isang laging nakaupo, pagkatapos ay dapat kang kumain ng mga pagkaing mababa ang GI. Makakatulong ito na maiwasan ang pagbuo ng insulin resistance. Ang mga pagkaing mababa ang GI ay tumutulong sa pagkontrol ng mga antas ng asukal sa dugo.

Ang mga pagkaing mababa ang GI ay mas masustansya, na tumutulong sa pagkontrol ng gutom at gana. Ang antas ng glucose sa dugo ay hindi magkakaroon ng matalim na pagtalon at sa gayon ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na pounds.

Hindi laging posible na pumili ng mga pagkaing mababa ang GI. Kung pinaghalo mo ang mababang GI at mataas na GI na pagkain, nakakakuha ka ng katamtamang GI na pagkain. Subukang manatili lamang sa mga pagkaing mababa ang GI sa iyong mga pagkain.

Mas mainam na kumain ng 4-5 na pagkain sa isang araw, na binubuo ng hindi bababa sa isang mababang GI na pagkain.

Dapat ding maunawaan na ang reaksyon ng bawat tao sa isang partikular na pagkain ay indibidwal. Ang konsepto ng glycemic index ay hindi batay sa laki ng isang karaniwang paghahatid ng isang partikular na pagkain, ngunit sa halip sa 50 g ng carbohydrates. Halimbawa, ang 50 g ng carbohydrates ay nakapaloob sa halos 2 hiwa ng tinapay o 500 ML ng carbonated na inumin, o mga 1 kg ng karot - lahat ng mga produktong ito ay may parehong GI kung kumain ka ng eksaktong halagang ito.

Ang American Diabetes Association ay naglathala noong Enero 2002 ng isang bagong nutritional guide para sa pamamahala at pagpigil sa diabetes. Ang libro ay naglalarawan ng mga pamamaraan para sa pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang kabuuang halaga ng carbohydrates ay mas mahalaga kaysa sa kanilang pinagmulan at uri (kumplikado, simple). Halimbawa, bagama't may mababang GI ang pasta, pinapayuhan ang mga taong may diyabetis na bantayang mabuti ang laki ng kanilang bahagi, dahil maaaring masyadong mataas ang kabuuang carbohydrates at magdulot ng makabuluhang pagtaas sa mga antas ng glucose sa dugo.

Ang iyong marka:

Mga komento

Kung mas mataas ang glycemic index, mas mabilis na natutunaw ang pagkain. Iyan ay isang plus, hindi isang minus! Maaari kang kumain ng hindi 3, ngunit 10 beses sa isang araw at makakuha ng 3-4 beses na higit pang mga calorie at enerhiya dahil sa mabilis na pagsipsip! Hindi malinaw kung ano talaga ang minus ng mga produkto na may mataas na glycemic index, kung ang kanilang pangunahing disbentaha ay isang tunay na kalamangan? Halimbawa, ang pagkakaroon ng 8000 kcal bawat araw sa mga low-glycemic na pagkain ay imposible lang, hindi ka man lang makakakuha ng 4000 kcal! Samakatuwid, tanging ang mga hindi aktibo o napakataba na tao na, para sa mga kadahilanang pangkalusugan, ay kailangang limitahan ang dami ng enerhiya na natatanggap, ay maaaring payuhan na kumain ng pagkain na may mababang GI.
--
Tulad ng para sa asukal, kahit na wala itong pinakamataas na GI, ito ay isang natatanging sangkap na kumukuha ng enerhiya at ginagawa itong taba! Kaagad pagkatapos ng pagsipsip, nagdaragdag ito ng enerhiya, ngunit pagkatapos ay ang glucose ay nagsimulang maging taba at nawalan tayo ng lakas. Samakatuwid, ang purong asukal ay hindi dapat kainin sa anumang pagkakataon, at ang paggamit nito sa pagluluto o bilang isang additive ay dapat na ipinagbabawal. Bilang karagdagan, ito ay nagiging sanhi ng pagbuburo at pagkasira ng pagkain sa tiyan, kapansin-pansing binabawasan ang pagkatunaw at pagtaas ng dami ng mga lason at lason. Sa madaling salita, ang asukal ay impiyerno para sa katawan at ang GI nito ay walang kinalaman dito.
--
kinalabasan:
1) Kung ikaw ay isang atleta, kung gayon ang mga pagkaing may mataas na GI na walang asukal ay isang mainam na mapagkukunan ng enerhiya + mga mani (babad sa tubig na walang balat sa loob ng 8-16 na oras). Sa mga prutas, ang saging ang pinakamaganda, dahil ito ang pinaka mataas na calorie, at ang hibla nito ay na-convert sa enerhiya para sa ating microflora, na lumilikha ng mga protina na kailangan natin, kabilang ang para sa paglaki ng kalamnan (kabuuang dalawa sa isa).
Ang karne at iba pang hindi natutunaw at nakakalason ay hayaan ang kagubatan na dumaan sa iyo. Ang protina, bilang karagdagan sa sarili nitong microflora, ay nakuha mula sa mga mani (base), cashews at walnut + cereal mula sa mga cereal (bakwit + oatmeal + barley + trigo at mais) + protina mula sa mga prutas. Sa pagitan, maaari kang magdagdag ng pasta para sa enerhiya.
Ang kalimutan ang patatas bilang isang klase ay isang hard-to-digest bodyaga na lumilikha ng mga kalupitan mula sa mga bituka, na tinatakpan ito mula sa loob ng isang malagkit na masa na nakakasagabal sa pagsipsip ng pagkain.
Walang mga sopas o iba pang lubhang diluted na junk food. Mas mainam na kumain ng mga cereal, at kumuha ng mga bitamina mula sa mga hilaw na prutas, berry at gulay kung saan mas mataas ang kanilang konsentrasyon. Kumain ng pulot sa halip na matamis.
2) kung humantong ka sa isang laging nakaupo, kung gayon ang lahat ay pareho, sa mas maliit na dami lamang. At walang tinapay, lalo na puti, at itim ay isang bihirang putik. Ang mga mayonesa, de-latang pagkain at iba pang kakila-kilabot ay mas mahusay na itapon sa paraan ng pinsala. Ang pagkain ay dapat na malusog at nagbibigay ng enerhiya at lakas, at hindi kabigatan na may mga sakit na i-boot.

Bakit kailangan nating makilala siya, kung paano siya nakakatulong na mawalan ng timbang, at kung ano ang gagawin kung nais mong gumawa ng balanseng diyeta - naiintindihan ni Vika Bazoeva.

Ano ang glycemic index ng isang produkto at bakit kailangan mong malaman ito

Sa esensya, ang glycemic index ay kung ano ang tumutukoy sa mabilis at mabagal na carbohydrates. Ang mga mabilis na karbohidrat ay agad na hinihigop ng katawan, ngunit hindi talaga ito binibigyan ng "nutrisyon", at samakatuwid, pagkatapos ng isang tinapay na may tsaa o isang matamis na prutas, gusto naming kumain muli sa kalahating oras. Ang mabagal na carbohydrates ay kumikilos nang mas mahusay: binibigyan nila ang katawan ng enerhiya nang mas matagal, na nangangahulugang mayroon tayong pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon. Mayroong tatlong antas ng glycemic index: mula 0 hanggang 55 - mababa, mula 56 hanggang 69 - daluyan at mula 70 hanggang 100 - mataas. Ang glycemic index ay responsable din para sa antas ng asukal sa dugo.

Ivan Zhukov

Pro Trainer studio trainer

Ang glycemic index ay isang halaga na nagpapakilala sa bilis ng pagkasira ng carbohydrates sa glucose. Kung mas mahaba ang pagkasira ng produkto, mas mabuti. Halimbawa, kapag may malakas at biglaang paglabas ng asukal (iyon ay, kapag kumain ka ng isang bagay na may mataas na glycemic index), ang katawan ay naglalabas ng insulin upang magamit ang asukal na ito. Ang insulin ay sabay-sabay na nag-aambag sa pagtitiwalag (iyon ay, imbakan) ng mga taba sa katawan. Ang resulta ay pagtaas ng timbang. Ang gawain ng mga gustong magbawas ng timbang at mamuno sa isang malusog na pamumuhay ay upang mapanatili ang asukal sa dugo sa parehong antas upang hindi ito "tumalon" at ang katawan ay hindi kailangang mag-imbak ng taba "kung sakali". At para dito kailangan mong kabisaduhin ang listahan ng mga produkto na may mababang glycemic index.

smartmoneypath.com

8 katotohanan tungkol sa glycemic index

1. Ang mga pagkain na walang (o napakakaunting) carbohydrates - karne, isda, itlog, avocado, alak at beer - ay hindi maaaring magkaroon ng glycemic index.
2. Ang isang pagkain ay maaaring magkaroon ng ibang glycemic index - halimbawa, ang isang berdeng saging ay magkakaroon ng mas mababang glycemic index kaysa sa isang saging na papalapit sa kanyang dilaw na super maturity. Ang mga hilaw at hilaw na prutas ay may mas mataas na glycemic index kaysa sa mga hinog.
3. Ang pangkalahatang tuntunin ay ang mas malapit ang pagkain sa natural nitong anyo, mas mababa ang glycemic index nito - ang brown rice ay palaging magiging mas mahusay kaysa sa pinakintab, at ang magaspang na oatmeal ay hihigit sa instant oatmeal.
4. Ang paraan ng paghahanda ng pagkain ay nakakaapekto rin sa glycemic index: ang taba, hibla, at acid (tulad ng lemon juice o suka) ay nagpapababa sa glycemic index ng mga pagkain.
5. Kapag mas matagal kang nagluluto ng mga pagkaing starchy tulad ng pasta, mas tumataas ang kanilang glycemic index. Iyon ay, ang pasta "al dente" ay mas mahusay kaysa sa pinakuluang.
6. Ang asukal sa dugo, gayunpaman, ay apektado din ng estado ng iyong katawan: kung mayroon kang diabetes o gastroparesis, kung gayon ang mga sakit na ito ay nagpapabagal sa pagsipsip ng pagkain.
7. Dahil lang sa mababang glycemic index ang isang pagkain, hindi ito nangangahulugan na kailangan itong kainin sa napakaraming dami o sobrang malusog - kaya laging sulit na alalahanin ang balanseng diyeta, calories, bitamina at mineral. Halimbawa, ang potato chips ay may mas mababang glycemic index kaysa sa oatmeal at kapareho ng green peas. Gayunpaman, ang oatmeal at green peas ay mas mayaman sa nutrients.
8. Mahalaga ang laki ng bahagi: huwag mong purihin ang iyong sarili kahit na kumain ka lamang ng mga pagkaing mababa ang glycemic, huwag kumain ng dalawang beses nang mas marami kung plano mong magbawas ng timbang, ngunit pakiramdam gutom sa lahat ng oras - ito ay hindi makatutulong sa iyo.

trendsnutrition.com

Mga pagkaing may mababang glycemic index:

1. Tinapay na may bran o multi-cereal.
2. Oats: oatmeal, muesli (mas magaspang ang oatmeal, mas mabuti).
3. Mga gulay: asparagus, avocado, sweet peppers, Chinese repolyo, broccoli, Brussels sprouts, repolyo, cauliflower, celery, green beans, cucumber, fennel, mushroom, lettuce, olives, olive oil, spinach, tomatoes, carrots, talong, bawang, peas , sibuyas, mais, beans, beans.
4. Mga buto: sesame seeds, flax seeds.
5. Mga produktong toyo: tofu.

Kung ikaw ay interesado sa wastong nutrisyon at nais mong matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang tumutukoy sa antas ng asukal sa dugo, kung gayon ikaw ay magiging interesado na makilala ang mga konsepto tulad ng glycemic index at . Salamat sa kanila, makakagawa ka ng independiyente at matalinong pagpili pabor sa mga produktong iyon na tutulong sa iyong maging slimmer, mas maganda, mas malusog at mas malakas.

Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay partikular na nauugnay sa mga nakaraang taon at dumating sa dietology mula sa gamot, kung saan ginamit ang mga ito upang kontrolin ang nutrisyon ng mga pasyenteng may diabetes.

Ngayon ay malalaman mo kung aling pagkain ang nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo, at kung aling pagkain ang walang ganoong epekto. Bakit ito dapat isaalang-alang?

Bakit kailangan mong malaman ang glycemic index (VIDEO)

Glycemic index ng mga pagkain- Ito ay isang tanyag na tagapagpahiwatig sa modernong gamot at nutrisyon, na sumasalamin kung gaano kalaki ang pagtaas ng isang partikular na produkto blood sugar. Ito ay orihinal na binuo upang kontrolin ang nutrisyon ng mga taong nagdurusa diabetes. Ngunit sa hinaharap, ang parameter na ito ay nagsimulang malawakang ginagamit sa nutrisyon. Salamat sa kanya, marami ang naipon.

Eksakto glycemic index ay ipaalam sa amin kung gaano kabilis glucose mula sa produkto na ating nakonsumo ay papasok sa daluyan ng dugo. Ang antas ng glucose ay ang pangunahing tagapagpahiwatig ng dami ng enerhiya sa katawan ng tao. Kaya, kapag ang isang tao ay kulang sa enerhiya, ang antas ng glucose sa dugo ay bumababa, at ang tao ay nagsisimulang makaranas ng gutom.

Kung ang antas ng glucose ay umabot sa isang maximum, pagkatapos ay ang pancreas ay nagsisimulang gumana, na gumagawa insulin- isang hormone dahil sa kung saan ang glucose ay wastong ipinamamahagi sa mga tisyu ng katawan na nangangailangan nito, at ang labis nito ay idineposito sa anyo ng mga reserbang taba.

Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang o maiwasan ang pagtaas ng timbang, pinakamahusay na bantayan ang glycemic index ng mga pagkain na iyong kinakain. Iwasan ang mga pagkain mataas na glycemic index ay mabilis na carbohydrates na nagdudulot ng matalim na pagtalon sa mga antas.

Samakatuwid, kapag nagdidiyeta, mahalagang isaalang-alang hindi lamang mga calorie mga produkto, ngunit din tulad ng isang tagapagpahiwatig bilang glycemic index. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkain na may mababang index, bibigyan mo ang katawan ng mga kumplikadong carbohydrates, salamat sa kung saan hindi ka makakaramdam ng matinding pag-atake ng kagutuman sa araw at makokontrol ang mga antas ng glucose sa dugo.

Paano nakakaapekto ang glycemic index ng mga pagkain sa katawan?

Ang proseso ng pagkain ng mabilis na carbohydrates at ang epekto nito sa iyong katawan ay ang mga sumusunod:

• Ang mga antas ng asukal sa dugo ay tumataas, na umaabot sa kanilang pinakamataas pagkatapos ng 30 minuto.
• Ang pancreas ay unti-unting nagsisimulang magsikreto ng hormone na insulin.
• Kasabay nito, unti-unting bumababa ang antas ng glucose hanggang umabot sa 1 gramo kada litro.
• Sa panahon ng pagpapalabas ng insulin, tinutukoy ng pancreas kung saan magpapadala ng glucose - upang gawing normal ang metabolismo ng enerhiya o sa fat depot. Kung saan eksaktong napupunta ang inilabas na glucose ay depende sa kalusugan ng pancreas at sa pinagmulan ng carbohydrates (mabilis o kumplikadong carbohydrates).

Anong mga grupo ang nahahati sa mga pagkain depende sa glycemic index?

Ang lahat ng mga produkto na naglalaman ng carbohydrate ay nahahati sa tatlong malalaking grupo:

1. Mga pagkaing mababa ang GI (mas mababa sa 40). Ang mga naturang produkto ay maaaring kainin nang walang limitasyon, dapat itong maging batayan ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Kabilang dito, halimbawa, buong trigo, barley, rye, munggo, pinatuyong mga aprikot, zucchini, repolyo, mga gulay, mga kamatis, mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas, madilim na tsokolate at iba pa.
2. Mga katamtamang GI na pagkain (40 hanggang 60) maaaring ubusin sa maliit na dami. Kabilang dito ang mga oats, kanin, bakwit, mais, patatas, beets, ubas, saging, datiles, at iba pa.
3. Mga pagkaing may mataas na GI (mahigit sa 60) dapat na limitado sa nutrisyon kung sinusubukan mong mapupuksa ang labis na timbang: puting tinapay, cookies, muesli, pasas, kalabasa, singkamas, gatas na tsokolate, limonada, asukal, pulot, serbesa, cake, confectionery at iba pa.

Mula sa kung anong mga tagapagpahiwatig depende sa glycemic index mga produkto?

• Mula sa degree pang-industriya na pagproseso: mas naproseso ang produkto, mas mataas ang glycemic index nito. Kaya, ang brown rice ay may GI na 50, at ang peeled rice ay may GI na 70.
• Mula sa dami hibla sa produkto: siya ang nag-aambag sa dugo, at kahit na mayroong isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na katangian.
• Mula sa kung paano thermally ang produkto ay naproseso: ang GI ng popcorn ay mas mataas kaysa sa pinakuluang mais.
• Mula sa kalidad ng ginamit Sahara: Ang fructose at lactose ay may mas mababang GI kaysa sa glucose.

Glycemic index: mga alamat at maling kuru-kuro

Sa una sa paligid glycemic index napakaraming impormasyon ang lumitaw na ito ay nag-ambag sa ilang mga maling akala.

Pabula #1. Kinakailangan na ganap na ibukod ang mga pagkain na may mataas na glycemic index mula sa diyeta. Kung ang produkto ay may mataas na GI, kailangan mo ring bigyang pansin ang glycemic load - ang dami ng carbohydrates sa isang yunit ng volume. Halimbawa, ang isang malusog at malasang pakwan ay may mataas na GI ngunit mababa ang GL.

Pabula #2. Ang glycemic index ng produkto ay hindi nagbabago. Hindi ito ganoon, dahil ang GI ay maaaring mag-iba depende sa paraan ng paghahanda at paggamot sa init ng produkto. Subukang pumili ng pinaka-thermal na hindi naprosesong pagkain - dapat din silang maging mga meryenda.

Pabula #3. Ang hibla ay hindi nakakaapekto sa mga pagbabasa ng GI. Fiber - dietary fiber - ginagawang kapaki-pakinabang at masustansya ang produkto. Ang mas maraming fiber sa isang pagkain, mas mataas ang GI nito.

Myth number 4. Upang mapababa ang GI, ang carbohydrates ay dapat isama sa mga protina o taba. Ito ay medyo kontrobersyal na pahayag at bahagyang totoo lamang.

Glycemic index at sports

Kung ikaw ay aktibong kasangkot laro, regular na bumisita sa gym, swimming pool o aerobics, pagkatapos ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na malaman kung aling mga produkto ang may mataas na glycemic index. Ang katotohanan ay upang makamit ang magagandang resulta, ang isang atleta ay kailangang wastong ipamahagi ang paggamit ng mga karbohidrat. bago at pagkatapos ng pagsasanay.

• Bago mag-ehersisyo, mas mabuting kumain ng mga pagkaing may mababa o katamtamang GI.
• Sa panahon mismo ng iyong pag-eehersisyo, ang mga pagkaing may mataas na GI ay makakatulong sa iyo na mabilis na maibalik ang lakas at makabuluhang mapunan ang mga reserbang enerhiya.
• Bilang karagdagan, ang mga pagkaing may mataas na GI ay tutulong sa iyo na isara ang post-workout carbohydrate window, at sa gayon ay madaragdagan ang pagiging epektibo nito at muling mapunan ang enerhiya na ginugol sa silid-aralan.
• Bilang karagdagan sa GI pagkatapos ng pagsasanay, ang halaga ng carbohydrates ay mahalaga - dapat itong kalkulahin mula sa halaga ng 1 gramo bawat 0.5 kg ng iyong timbang.

Ang prinsipyo ng pagkalkula ng glycemic index sa mga pagkain (GI) ay batay sa glycemic index ng glucose - ito ay 100. Sa ibang mga GI, depende sa kanilang komposisyon, maaari itong saklaw mula 0 hanggang 100. Ang mga karbohidrat mula sa mga pagkaing may mataas na index ay mabilis na hinihigop at nagiging sanhi ng isang mabilis na pagtaas sa mga antas ng glucose, at mula sa PP na may mababang - dahan-dahan at huwag pukawin ang isang matalim na pagtaas sa glucose.

Ano ang isang "glycemic index"?

Ang glycemic index (o GI) ay isang sukatan ng epekto ng bawat produktong pagkain sa mga antas ng glucose sa dugo pagkatapos kainin ito. Depende ito sa rate kung saan ang mga carbohydrates na matatagpuan sa PP ay nasisipsip sa katawan at nagpapataas ng mga antas ng asukal.

Ang indeks ng GI sa mga produkto ay nakasalalay sa ilang karagdagang mga kadahilanan:

• uri ng carbohydrates - sa simpleng GI mataas, sa kumplikadong GI mababa;
• ang antas ng kapanahunan - sa mas hinog na mga gulay at prutas, ang GI ay mas mataas;
• ang antas ng taba at protina - mas mataas ang tagapagpahiwatig na ito, mas mataas ang GI;
• ang dami ng hibla sa produkto - mas marami ito, mas mababa ang GI;
• paraan ng pagluluto - bilang isang panuntunan, pagkatapos ng paggamot sa init, ang GI ay nagiging mas mataas.

Sa madalas na pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na GI, nangyayari ang mga metabolic disorder sa katawan:

• tumataas ang antas ng asukal;
• ang pakiramdam ng gutom ay lumilitaw nang mas mabilis;
• ang proseso ng pagtitiwalag ng mga taba sa mga tisyu ay pinabilis.

Ang pagsasama ng higit pang mga pagkaing mababa ang GI sa diyeta ay binabawasan ang panganib na magkaroon, at.

Hindi lamang ang mga taong may mga sakit sa itaas ang kailangang subaybayan ang GI sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. Ang tagapagpahiwatig na ito ay napakahalaga para sa mga atleta. Para sa mga mahabang ehersisyo o kumpetisyon, inirerekomenda silang magsama ng mas maraming pagkaing mababa ang GI sa menu, at para sa maikli at matinding pag-eehersisyo o pagbawi pagkatapos ng makabuluhang pagkarga, dapat nilang isama ang mga pagkaing may mataas na GI.

Mga Pagkaing Mataas na GI

Ang enerhiya na nakuha mula sa carbohydrates ay ginagamit ng katawan para sa mga sumusunod na pangangailangan:

• upang lagyang muli ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan;
• upang makaipon ng mga reserba para sa hinaharap.

Ang mga pagkaing may mataas na GI ay naglalaman ng mas mabilis na carbohydrates, na mabilis na nagbibigay ng kanilang glucose, na nagiging enerhiya. Ang labis na enerhiya ay hindi makapasok sa tisyu ng kalamnan at nakaimbak sa anyo ng mga reserbang taba, at ang mga antas ng asukal sa dugo ay nagiging mataas.

Mga Pagkaing Mababang GI

Ang mga pagkaing mababa ang GI ay naglalaman ng mas mabagal na carbohydrates. Kabilang dito ang karamihan sa mga sariwang gulay, prutas, munggo, durum wheat pasta, oatmeal, at brown rice. Ang kanilang paggamit ay hindi nagiging sanhi ng isang matalim na pagtaas sa mga antas ng asukal at hindi nag-aambag sa pagtitiwalag ng taba. Iyon ang dahilan kung bakit karamihan sa mga diyeta ay nagsasama ng isang malaking halaga ng mga pagkaing mababa ang GI.

Mga pagtatalo ng mga espesyalista sa paligid ng GI

Inirerekomenda ng mga eksperto mula sa World Health Organization at maraming mga doktor na ang mga pasyente na may mga halaga ng GI ay dapat subaybayan. Ngunit ang isang bilang ng iba pang mga eksperto ay nagtaltalan na napakahirap na subaybayan ang mga naturang tagapagpahiwatig sa pagsasanay.

Maaaring mag-iba ang halaga ng GI sa parehong produkto sa iba't ibang pag-aaral. Ang tagapagpahiwatig na ito ay maaaring maapektuhan ng intensity ng panunaw sa araw, ang estado ng produkto (halimbawa, ang kapanahunan ng fetus), at ang kumbinasyon sa iba pang mga sangkap sa ulam.

Gayunpaman, kahit na isinasaalang-alang ang mga hindi pagkakasundo na ito, maaari nating tapusin na maraming mga kapaki-pakinabang na produkto na may mababang GI. Naglalaman ang mga ito ng kaunting taba, maraming bitamina, hibla at mineral. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga talahanayan na may mga tagapagpahiwatig ng GI ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pag-compile ng iba't ibang pang-araw-araw na menu. Bilang karagdagan, ang katamtamang pagkonsumo ng mataas na GI na pagkain ay hindi rin makakasama sa kalusugan. Marahil sa hinaharap, ang mga bagong pag-aaral ng tagapagpahiwatig na ito ay magpapadali sa mas kumpletong aplikasyon nito sa pagsasanay. Pansamantala, maaaring gamitin ang mga GI chart na nasa isip ang prinsipyo ng pagmo-moderate at dietary strategy.

Ang Nutritionist na si Marina Makisha ay nagsasalita tungkol sa glycemic index: