Halos lahat ng mga sangkap na kailangan para sa buhay ay pumapasok sa ating katawan na may kasamang pagkain. Ang mga pangangailangan sa enerhiya ay ibinibigay ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Ang kanilang rate ay depende sa pamumuhay at pisikal na aktibidad ng isang tao. Ang bahagi ng mga carbohydrate na hindi na-claim ay humahantong sa pagtaas ng kolesterol sa dugo at nagiging taba na reserba. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kontrolin ang dami ng mga calorie na natupok at ginugol.

Ang mga karbohidrat ay mga grupo ng simple at kumplikadong mga asukal. Nagsisilbi sila bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya sa diyeta ng tao, sumusuporta sa kaligtasan sa sakit at aktibidad ng utak, lumahok sa regulasyon ng metabolismo, ang synthesis ng mga amino acid, enzymes at nucleic acid na responsable para sa genetic memory.

Ang mga likas na carbohydrates ay nabuo sa mga selula ng halaman at resulta ng photosynthesis. Nag-iiba sila sa antas ng pagiging kumplikado ng molekula.

• Simple o mabilis - mono- at disaccharides (glucose, fructose, lactose). Ang mga sangkap na ito ay naglalaman ng ilang mga yunit ng istruktura, kaya mabilis silang nasisipsip ng katawan at nagiging asukal.
• Complex - ito ay polysaccharides (starch, cellulose), na binubuo ng isang malaking bilang ng mga elemento. Itinataguyod nila ang panunaw at lumikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon.

Ang regular na pagkonsumo ng carbohydrates ay nagbibigay sa katawan ng glycogen (animal starch). Ang labis na asukal sa dugo ay humahantong sa pagtitiwalag ng mga reserbang taba.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Sa pagsisikap na mawalan ng timbang, marami ang nagbukod ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate mula sa diyeta. Ngunit kung ang isang hindi sapat na halaga nito ay pumapasok sa katawan, kung gayon ito ay humahantong sa isang pagkasira sa kagalingan, ang hitsura ng patuloy na pagkapagod at isang pagkasira. Bilang isang resulta, sa halip na isang slim figure, maaari kang makakuha ng isang malaking listahan ng mga malalang sakit.

Ang mesa ay pinamumunuan ng mga cereal at munggo. Naglalaman ang mga ito ng maraming protina ng gulay, iba't ibang bitamina at mineral. Ang bulk ng nutrients ay nasa mga embryo at shell. Samakatuwid, ang pinakamahusay na mga produkto para sa pagbaba ng timbang ay ang mga produkto ng pinakamababang antas ng pagproseso. Ang komposisyon ng mga munggo ay pinangungunahan ng mga protina, ngunit ang mga ito ay hinihigop ng katawan ng 70% lamang. Hinaharangan din nila ang mga proseso ng pagbuburo, na sa ilang mga kaso ay humahantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain at pinsala sa mga dingding ng maliit na bituka.

Ang mga whole grain na produkto na may karagdagan ng bran at iba't ibang cereal ay may pinakamalaking nutritional value.

• Rice - madaling naproseso ng katawan, nagtataguyod ng mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit naglalaman ng isang mababang porsyento ng mga bitamina at mineral.
• Millet at barley - mabilis na panunaw, mayaman sa hibla ng gulay, nililinis ng mabuti ang bituka at nakakatulong sa mabilis mong pagbaba ng timbang.
• - mayaman sa iron, calcium, magnesium, B bitamina. Matagumpay itong ginagamit sa iba't ibang mga diyeta para sa pagpapagaling at pagbaba ng timbang.

Mayroong mga produkto na may kumplikadong carbohydrates na hindi nasisipsip ng katawan ng tao, hindi sila na-convert sa taba ng katawan. Ang listahan ay binubuo ng dietary fiber, pectins at iba pang uri ng fiber. Nagsisilbi sila upang linisin ang mga bituka ng mga nakakapinsalang sangkap, magbigkis ng kolesterol, pasiglahin ang gawain ng kapaki-pakinabang na microflora. Sa pamamagitan ng regular na pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng hibla, posibleng mapanatili ang pakiramdam ng pagkabusog sa katawan sa mahabang panahon. Ang mga ito ay bran, puting repolyo, iba't ibang gulay, damo.

Anong mga pagkain ang nagpapagaan ng pakiramdam ng mga tao?

Sa mga kondisyon ng average na pisikal na aktibidad, ang mga karbohidrat ay hindi nagpapataas ng dami ng mga reserbang taba. Mayroong isang maling kuru-kuro na ang pagkain ng marami sa kanila, imposibleng mawalan ng timbang. Sa katunayan, ang pagtaas sa timbang ng katawan ay dahil sa pagtaas ng pagkonsumo ng mga taba, na walang oras upang mag-oxidize. Bilang resulta, ang mga pagkaing mataba ay bumubuo ng mga deposito na mahirap labanan sa pag-asang mawalan ng timbang.

Sa talahanayan ng pagkain mayroong mga pagkaing karbohidrat na naglalaman ng maraming taba. Halimbawa, sa tsokolate sila ay hanggang sa 45%, sa mga dairy dessert at butter cream - hanggang 60%. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang o hindi bababa sa patatagin ang timbang, ang listahan para sa pang-araw-araw na menu ay dapat na mas mababa hangga't maaari.

Ang asukal, jam, matamis na cereal, matamis na pastry ay may pinakamababang nutritional value. Ang kanilang calorie content ay napakataas na ito ay lumampas sa kakayahan ng katawan na masira. Ang madalas na pagkonsumo ay nagbibigay ng isang hindi perpektong baywang at hindi nag-iiwan ng pag-asa para sa pagbaba ng timbang, ang mga ito ay tiyak na hindi angkop para sa isang diyeta.

Ang listahan para sa pagbaba ng timbang ay dapat na nakararami sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon sa tiyan, nagbibigay ng isang pakiramdam ng pagkabusog at nagbibigay ng lakas. Kung uminom ka ng isang tasa ng kape na may matamis na tinapay para sa almusal, pagkatapos ay ang katawan ay tumatanggap lamang ng mabilis na carbohydrates at isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo. Bilang isang resulta, pagkatapos ng isang oras ay may pakiramdam ng gutom. Ang pagkain ng lugaw sa umaga, makatitiyak ka na ito ay magbibigay ng suporta sa enerhiya sa buong araw. Para sa matagumpay na pagbaba ng timbang, kalahati ng diyeta ay dapat na mga produkto mula sa talahanayan (listahan) ng mga kumplikadong carbohydrates.

Talaan ng carbohydrates sa pagkain

*Listahan ng mga pagkaing carbohydrate na kulang sa iba pang sustansya at naglalaman ng taba na higit sa 30% ng kabuuang halaga ng enerhiya.

Upang mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan, inirerekomenda ng mga nutrisyonista na kumain ng hindi hihigit sa 50-60 g ng carbohydrates araw-araw. Kung ang layunin ay upang mapanatili ang timbang ng katawan sa parehong antas, kung gayon ang pagtaas ng hanggang 200 g ay katanggap-tanggap. Sa sandaling ang kanilang dami sa diyeta ay tumaas sa 300 g, ang timbang ay nagsisimulang tumaas.

Ang pinsala at benepisyo ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Ang simple at kumplikadong carbohydrates ay may iba't ibang epekto sa katawan. Ang pinakamabilis ay gumagawa ng pinakamaraming pinsala. Pinipilit nila ang pancreas na gumawa ng maraming insulin. Pinasisigla ng hormone na ito ang pagbuo ng glucose at pinipigilan ang pagkasira ng mga taba. Sa halip na mawalan ng timbang, nagsisimula ang mga proseso ng pagbuo sa katawan. Sa hindi sapat na pisikal na aktibidad, ang mga antas ng asukal sa dugo ay unang tumaas, pagkatapos ay bumaba nang husto, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng gutom. Ang katawan ay muling nangangailangan ng pagkain na may mabilis na carbohydrates. Kaya nagiging adik ang isang tao at nahihirapan siyang pumayat.

Ang mataas na antas ng asukal ay nagdudulot ng malaking panganib sa utak at mga panloob na organo. Kung mayroong napakaraming mabilis na carbohydrates sa diyeta, kung gayon ito ay humahantong sa pagkawala ng figure at mga problema sa kalusugan.

Ang mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay pinoproseso ng katawan nang iba. Ang kanilang mga chain ng asukal ay binubuo ng daan-daan at kahit libu-libong mga bloke ng gusali. Para sa kadahilanang ito, ang asimilasyon ay nangyayari nang dahan-dahan, nang hindi bumubuo ng isang malaking halaga ng insulin sa dugo. Bilang resulta, ang mood ng isang tao ay bumubuti at ang pakiramdam ng pagkabusog ay nagpapatuloy sa mahabang panahon. Bilang bahagi ng pagkain na may kumplikadong carbohydrates, maraming mga kapaki-pakinabang na compound na tumutulong sa paglilinis ng katawan at pagbutihin ang paggana nito.

Ang mga taong nagmamalasakit sa kanilang kalusugan ay napakahalagang nilalaman ng calorie, carbohydrates, protina at taba sa pang-araw-araw na diyeta. Ang partikular na atensyon ay palaging binabayaran sa carbohydrates. Ito ay mga produkto na naglalaman ng carbohydrates na pumupuno sa katawan ng enerhiya ng 70%. Ngunit, sa parehong oras, humantong din sila sa isang matalim na pagtaas sa timbang ng katawan. Samakatuwid, napakahalaga na malaman ang isang malinaw na linya, at ipamahagi ang iyong menu nang makatwiran. Ang mga karbohidrat ay kadalasang sanhi ng mga sakit tulad ng labis na katabaan. Sa turn, ang sakit na ito ay humahantong sa malubhang malubhang kahihinatnan.

Ang mga benepisyo at pinsala ng carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao. Ito ang kanilang pangunahing tungkulin. Ang mga karbohidrat ay napakahalaga para sa pagpapanatili ng mabuting paggana ng cardiovascular system, ang Central nervous system. Gayundin, ang malusog na carbohydrates ay nakakatulong na mapabilis ang lahat ng metabolic process sa katawan. Mula sa carbohydrates nakukuha namin ang kinakailangang glycogen. Ang Glycogen ay isang kumplikadong carbohydrate compound na isang malakas na tindahan ng enerhiya.

Ngunit, hindi lahat ng carbohydrates ay lubhang kapaki-pakinabang. Ang lahat ng carbohydrates ay nahahati sa simple at kumplikado. Ang mga kinatawan ng unang pangkat ay monosaccharides (fructose, glucose, galactose). Kapag sila ay pumasok sa ating katawan, sila ay agad na nasira, nagbibigay ng enerhiya. Ngunit, ang insulin, na ginawa ng mga system sa kanilang sarili, ay napakabilis na pinapatay ang isang matalim na pag-akyat sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang utak ay nagsisimulang humingi ng paulit-ulit na dosis ng monosaccharide. Gayundin, ang carbohydrates ay hindi neutralisahin ang hydrochloric acid sa tiyan, tulad ng ginagawa ng mga protina at taba. Samakatuwid, ang isang napakabilis na paulit-ulit na pakiramdam ng gutom ay nangyayari.

Kaya, sinusubukang masiyahan ang gutom, nagsisimula lamang kaming sumipsip ng mga simpleng carbohydrates. Ito naman, itinuturing ng katawan ang mga ahente na ito bilang ekstra. At nagsisimula itong ipadala ang stock na ito sa anyo ng mga deposito. Ang enerhiya na ito ay na-convert lamang sa mga fat cells. Kasama ng sobrang timbang, ang mga komorbididad ay nagsisimulang mangyari:

• Mga sakit sa cardiovascular;
• Mga paglabag sa endocrine system;
• Atherosclerosis;
• Mga sakit ng gastrointestinal tract;
• pagtitibi;
• Diabetes;
• mga problema sa paningin;
• Mga magkasanib na sakit.

Ang mga kumplikadong malusog na carbohydrates ay may bahagyang naiibang epekto. Bagaman ang kanilang pangunahing tungkulin ay nananatiling pareho - pagbibigay ng enerhiya sa katawan. Kabilang sa mga carbohydrates na ito ang fiber, pectins at starch. Ang mga ito ay natutunaw ng katawan sa loob ng mahabang panahon, na nagbibigay-daan sa iyo upang masiyahan ang iyong gutom sa loob ng mahabang panahon. Ito ang pangunahing benepisyo at pag-andar ng carbohydrates.

Pinapanatili ng hibla ang tiyan at bituka sa mabuting kondisyon, na lumilikha ng mga kanais-nais na kondisyon para sa pagpaparami ng mga kapaki-pakinabang na bakterya. Sa isang normal na antas ng hibla, maaari mong maiwasan ang pagtaas ng antas ng kolesterol sa dugo, mga kanser sa sistema ng pagtunaw. Hindi masyadong nakakapinsala ang almirol, na itinuturing na pangunahing sanhi ng kagutuman. Ang mga stock ng sangkap na ito ay kailangang mapunan ng pana-panahon.

Ang starch ay nasira sa glucose na kailangan natin, nababad ng mabuti, at natutunaw ng napakabagal ng digestive system. Ngunit, maraming mga sumusunod sa isang malusog na diyeta ang tiyak na tumatanggi sa mga pagkain na naglalaman ng almirol. Hindi ito magagawa. Ang lahat ay dapat nasa moderation. Pagkatapos ng lahat, tiyak na kapag huminto tayo sa pagkonsumo ng mabagal na carbohydrates na nakakaramdam tayo ng pagkasira, pagtaas ng pagkapagod, at pag-aantok. Ang lahat ng ito ay agad na nakakaapekto sa kalidad ng buhay.

Gayundin, ang isang malusog na diyeta ay nangangahulugan ng isang balanseng diyeta. At para sa balanse, hindi mo maaaring ganap na ibukod ang anumang mga produkto. Ito ay sapat lamang upang mabawasan ang kanilang pagkonsumo. Ang pang-araw-araw na dosis ng carbohydrates para sa katawan ng tao ay dapat na humigit-kumulang 60% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta. Sa pangkalahatan, pinapayuhan ng mga nutrisyonista na kumain ng hindi hihigit sa 100 gramo ng carbohydrates bawat araw. Kung ang isang tao ay nasa isang diyeta, ang halagang ito ay eksaktong hinahati.

Mabilis na carbohydrates sa mga pagkain

Anong mga pagkain ang naglalaman ng mabilis na carbohydrates? Hindi kasing malusog, ngunit napakasarap. Upang hindi maging sanhi ng pinsala sa katawan, kailangan mong kumain ng gayong mga pagkain sa umaga, kapag ang lahat ng mga proseso ay gumagana nang buong lakas. Ngunit ang tanghalian ay dapat magsimula sa mga pagkaing protina. Ito ang balanseng diyeta na magpapahintulot sa katawan na gumana sa maximum nito. Pagkatapos ng lahat, ang carbohydrates ay mahalaga para sa paggana ng utak.

Kaya, ang lahat ng mabilis na carbohydrates ay laging matamis. Dahil ang kanilang pangunahing bahagi ay asukal, glucose. Tantyahin ang nilalaman ng carbohydrates sa mga produkto ayon sa glycemic index. Ang numerong ito ay isang sukatan ng epekto ng mga indibidwal na pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo. Kaya, mas mababa ang index na ito, mas mababa ang antas ng asukal sa katawan na tumataas kapag kumonsumo ng isang partikular na produkto. Ang mabilis na carbohydrates ay hindi nagdudulot ng maraming benepisyo, kaya kailangan mong gamitin ang mga ito nang kaunti hangga't maaari.

Pagkatapos ng lahat, ang madalas na pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo ay humahantong sa mga pagsabog ng insulin. Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay maaaring huminto lamang sa paggawa ng hormon na ito sa sarili nitong, na hahantong sa aktibong pag-unlad ng type 1 diabetes (umaasa sa insulin). Kaya, ang mga pagkain na naglalaman ng mabilis na carbohydrates:

• Asukal (fructose, glucose);
• tsokolate, pulot;
• Mga cake, muffin, buns, pastry, cookies, sweets;
• Jam;
• Matamis na berry at prutas (pakwan, petsa, pinya, melon, cherry, saging, pasas);
• Sorbetes;
• alak;
• matamis na inumin;
• Puting kanin;
• kayumanggi bigas;
• patatas;
• Puting tinapay.

Para sa isang malusog na tao, ang mga produktong ito ay maaaring kainin sa limitadong dami. Kung ang pasyente ay may diyabetis, sila ay mahigpit na ipinagbabawal. Kahit na sa kabila ng mababang antas ng carbohydrates, ang indicator ay ang glycemic index. Ang glycemic index number at carbohydrate level ng ilang pagkain ay makikita sa talahanayan:

Mabagal na carbohydrates sa pagkain

Ang mga pagkaing ito ay palaging mababa sa carbohydrates. Kasabay nito, palaging may mataas na antas ng hibla sa kanila. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing ito, maaari mong mapanatili ang kinakailangang antas ng enerhiya. Ang saturation ay nagpapatuloy sa mahabang panahon. Ito ay sa pagkonsumo ng mga produkto na may mababang antas ng carbohydrates na maaari mong makuha sa hugis, mapupuksa ang labis na timbang. Inirerekomenda ng mga eksperto na pagsamahin ang mga ito sa mga pagkaing protina.

• Mga prutas na mababa sa asukal;
• Wholemeal na tinapay;
• Buong trigo pasta;
• Mga cereal;
• Kashi;
• Mga gulay;
• Legumes;
• Berries;
• Mga kabute.

Kaya, maaari mong perpektong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain lamang ng mga naturang carbohydrates. Siyempre, ang asukal ay mahalaga para sa paggana ng buong utak. Maaari mo itong makuha hindi mula sa mga nakakapinsalang matamis at pastry, ngunit mula sa mga prutas at berry. Halimbawa, ang 100 gramo ng kiwi ay naglalaman lamang ng 9 gramo ng carbohydrates. Makakatulong din ang mga pinatuyong prutas. Kaya, ang glycemic index sa pinatuyong mga aprikot ay hindi hihigit sa 30 mga yunit. At ang carbohydrates ay hindi hihigit sa 40 gramo.

Sa iba pang mga berry at prutas, ang aprikot, halaman ng kwins, granada, orange, igos, mansanas, melokoton, suha, plum, cherry ay lubhang kapaki-pakinabang. Ang ganitong mga produkto ay sumusuporta sa gawain ng lahat ng mga sistema at organo ng katawan. Bilang karagdagan sa malusog na carbohydrates, naglalaman sila ng mga kinakailangang bitamina at mineral. Mayroon din silang mababang glycemic index. Tingnan ang talahanayan para sa higit pang mga detalye:

Ipinapakita ng talahanayan na ang mga pagkaing ito ay kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao kapwa sa mga tuntunin ng glycemic index at ang antas ng carbohydrates. Samakatuwid, ang mga prutas ay dapat na naroroon sa bawat mesa araw-araw. Ang lahat ng mga cereal at cereal ay lubhang kapaki-pakinabang. Ang pinaka-katanggap-tanggap ay bakwit at oatmeal. Ang tanging pagbubukod ay semolina. Mahalaga rin ang paraan ng paghahanda. Kaya, ang mga cereal na niluto sa tubig ay mas dietary kaysa sa gatas.

Parehong mahalaga ang kumain ng gulay. Ang mababang carbs at mataas sa fiber, bitamina at mineral ay nagbibigay ng pinakamataas na benepisyo. Ang mga inirerekomendang produkto sa kanila: beans, avocado, kamatis, anumang uri ng repolyo, zucchini, sibuyas, madahong gulay, bell peppers, leeks, spinach, cucumber, mushroom. Sa sandaling magsimula kang kumain ng maayos at balanse, ang ugali ng pagkain ng mabilis na carbohydrates ay mawawala sa sarili. Pagkatapos ng lahat, ang saturation at enerhiya ay mananatili sa mahabang panahon.

Nilalaman:

Ano ang epekto ng carbohydrates sa katawan? Anong mga uri ng carbohydrates ang nahahati at kung anong mga pagkain ang naglalaman ng karamihan sa mga ito.

Para sa isang pangkalahatang pakiramdam ng kaginhawahan at normal na paggana ng bawat cell, ang ating katawan ay dapat makatanggap ng isang tiyak na singil sa enerhiya. Bilang karagdagan, nang walang sapat na enerhiya, hindi magagawa ng utak ang mga gawain sa koordinasyon, tumanggap at magpadala ng mga utos. Upang maalis ang mga naturang problema, carbohydrates sa dami ng 100-150 gramo (minimum). Ngunit ano ang tungkol sa carbohydrates at anong mga pagkain ang naglalaman ng elementong ito? Ang kanilang mga uri at tampok? Ang mga puntong ito ay tatalakayin nang detalyado sa artikulo.

Benepisyo at aksyon

Ang mga benepisyo ng carbohydrates ay hindi maaaring overestimated. Ginagawa ng mga sangkap ang sumusunod:

• Sila ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya sa mga selula.
• Ang mga ito ay bahagi ng mga pader ng cell.
• Pinoprotektahan nila ang katawan mula sa akumulasyon ng mga lason at nililinis ang digestive tract (pangunahing selulusa).
• Palakasin ang immune system at mag-ambag sa mas epektibong paglaban ng katawan laban sa mga virus at bacteria.
• Ginamit sa industriya ng pagkain bilang isang additive, ginagamit sa pharmacology at gamot.

Dapat malaman ng bawat tao kung anong uri ng pagkain ang nabibilang sa carbohydrates. Ang pagkakaroon ng hindi bababa sa kaunting kaalaman sa lugar na ito ay isang pagkakataon upang maayos na bumuo ng isang diyeta, maiwasan ang labis na kasaganaan o kakulangan, na lubhang mapanganib para sa kalusugan.

• pagpapatirapa;
• kawalang-interes at depresyon;
• pagbaba sa antas ng mahahalagang protina sa katawan.

Mga sintomas ng labis na karga:

• Dagdag timbang;
• malfunctions ng central nervous system;
• isang pagtalon sa insulin sa dugo;
• panginginig sa mga kalamnan;
• kawalan ng kakayahan upang tumutok;
• labis na aktibidad;
• dysfunction ng pancreas

Ang pangangailangan para sa carbohydrates

Sinasabi ng mga Nutritionist na ang mas mababang antas ng pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate ay 100 gramo bawat araw. Sa kasong ito, ang pangangailangan para sa elemento ay tumataas:

• na may mas mataas na mental at pisikal na stress;
• sa panahon ng paggagatas;
• sa panahon ng pagbubuntis;
• sa ilalim ng mga aktibong pagkarga ng produksyon at iba pa.

Sa average na aktibidad, ang katawan ay dapat tumanggap ng 300-400 gramo.

Ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay kailangan sa mas maliit na volume kapag mababa ang performance ng katawan (kalma na ritmo ng buhay). Kaya, kung ang isang tao ay halos hindi gumagalaw at nakaupo sa harap ng TV sa buong araw o gumagawa ng laging nakaupo, kung gayon ang paggamit ng karbohidrat ay pinapayagan na limitado sa 100 gramo / araw.

Anong mga uri ang mayroon?

Napatunayan na na ang carbohydrates ay may dalawang uri:

1. Kumplikado. Tampok - isang mas mahabang proseso ng asimilasyon. Kasama sa kategoryang ito ang polysaccharides na pinagmulan ng halaman (kabilang ang starch). Ang pagtaas, mayroong isang opinyon na ito ay almirol na nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang. Hindi ito totoo. Ang mga polysaccharides ay unti-unting hinihigop ng katawan at gawing normal ang paggana ng gastrointestinal tract. Ang almirol ay kabilang sa kategoryang "mabagal" dahil sa mahabang panunaw sa tiyan. Kasabay nito, ang mga antas ng glucose ay nananatili sa isang ligtas na antas (hindi tulad ng paggamit ng asukal). Kung hindi gaanong naproseso ang almirol bago ang paglunok, mas mabuti para sa katawan. Iyon ang dahilan kung bakit hindi inirerekomenda na magluto ng mga pagkaing naglalaman nito sa loob ng mahabang panahon.Kaya, ang mga karbohidrat ay kinabibilangan ng polysaccharides, na direktang kasangkot sa normalisasyon ng bituka microflora. Gayundin, ang kategoryang ito ay dapat magsama ng glycogen at fiber, na may positibong epekto sa katawan, nagbibigay ng enerhiya sa mga cell at tinitiyak ang normal na paggana ng digestive tract. Ang mabagal na carbohydrates ay matatagpuan sa iba't ibang produkto:
   • Starch - sa mga produkto ng harina, patatas, cereal.
   • Glycogen (animal-type starch) - naroroon sa mga kalamnan at atay.
   • Selulusa. Ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ng ganitong uri ay ang rye bran, bakwit, gulay, prutas, wholemeal bread, at iba pa.
2. Simple. May isa pang uri ng carbohydrates - di- at ​​monosaccharides. Kasama sa kategoryang ito ang sucrose, fructose at iba pang elemento. Ang unang bagay na nararapat pansin dito ay ang karaniwang asukal para sa atin, na nabuo mula sa isang pares ng mga molekula (fructose at glucose). Matapos makapasok sa katawan, ang sucrose ay mabilis na nasira, nasisipsip at saturates ang plasma ng dugo na may glucose. Kasabay nito, ang katawan ay madalas na hindi magagamit ang lahat ng mga sangkap na dumating, kung kaya't ito ay napipilitang ilipat ang mga ito sa taba ng katawan. Ang sitwasyong ito ay posible kapag ang mga monosaccharides ay aktibong nasisipsip sa bituka, at ang mga organo at tisyu ay kumakain ng mga elemento sa mababang rate. Ang fructose, hindi tulad ng glucose, ay hindi naglo-load ng insulin system, ngunit sa kaso ng labis na paggamit ay humahantong pa rin ito sa pagtaas ng taba. Maraming nagkakamali na naniniwala na sa pamamagitan ng pagpapalit ng sucrose sa fructose, sila ay nawalan ng timbang. Hindi ito totoo, dahil ang parehong mga elemento ay kabilang sa klase ng monosaccharides at mabilis na natutunaw. Para sa kadahilanang ito, ito ay nagkakahalaga ng pag-alam kung ano ang tumutukoy sa carbohydrates, kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mono- at disaccharides. Dahil dito, posible na mabawasan ang kanilang paggamit at panatilihin ang timbang sa parehong antas.Kapag bumibili ng pagkain, dapat mong bigyang pansin ang nilalaman ng binagong almirol. Ang huli ay pinoproseso din sa mataas na rate (pati na rin ang monosaccharides). Kasabay nito, ang rate ng asimilasyon ay makikita sa isang espesyal na parameter - ang glycemic index. Ibuod natin ang intermediate na resulta. Ang mabilis na carbohydrates ay kinabibilangan ng:
   • Glucose - matatagpuan sa ubas, pulot, katas ng ubas.
   • Sucrose. Ang mga mapagkukunan ay mga jam, confectionery, compotes, asukal.
   • Fructose. May kasamang citrus fruits, peach, compotes, jam, honey, juice at iba pang produkto.
   • Lactose. Anong mga pagkain ang mayaman sa mga ganitong uri ng carbohydrates? Narito ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng kefir, gatas, cream at iba pa.
   • Maltose. Mga mapagkukunan - kvass at beer.

Paano sila natutunaw?

Nabanggit sa itaas na ang mga carbohydrates ay kinabibilangan ng isang sangkap na maaaring masakop ang kakulangan sa enerhiya at nahahati sa dalawang uri (simple at kumplikado). Ngunit mayroong isa pang pag-uuri ng mga sangkap - ayon sa antas ng digestibility:

• na may mabilis na pagkatunaw;
• na may mabagal na pagkatunaw;
• hindi natutunaw (mga hindi tinatanggap ng katawan sa lahat).

Kasama sa unang kategorya ang galactose, fructose at glucose. Ang pinakamahalagang elemento ay glucose, na direktang responsable para sa pagbibigay ng enerhiya sa katawan. Tulad ng para sa fructose at galactose, sila ay na-convert din sa glucose. Ang mga karbohidrat na gulay ay nararapat na espesyal na pansin. Sila ay karaniwang mabagal at ay nahahati sa dalawang kategorya:

• natutunaw;
• hindi matutunaw.

Ang hindi matutunaw ay almirol, na nabuo mula sa mga molekula ng glucose. Tulad ng para sa selulusa (fiber), hindi ito isang tagapagtustos ng enerhiya. Ang pangunahing aksyon ng hibla ay naglalayong linisin ang mga dingding ng bituka mula sa iba't ibang uri ng mga kontaminante.

Anong mga carbohydrate ang dapat ubusin?

Dapat maunawaan ng bawat tao kung aling mga pagkain ang carbohydrates at alin ang mga protina. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na maayos na bumuo ng isang diyeta at alisin ang mga panganib ng pagkakaroon ng labis na timbang. Ngunit anong uri ng carbohydrates ang dapat bigyan ng kagustuhan - mabilis o mabagal? Ang mga mabilis na kinatawan ay mabuti kapag ang katawan ay nangangailangan ng isang malaking bahagi ng enerhiya sa isang pagkakataon, halimbawa, pagkatapos ng isang aktibong ehersisyo o bago ang paparating na gawaing pangkaisipan. Sa ganitong mga kaso, inirerekumenda na kumain ng pagkain na mayaman sa mono- at disaccharides - matamis, pulot, tsokolate.

Kung ang trabaho ay binalak na aabutin ng mahabang panahon, pagkatapos ay inirerekomenda na kumuha ng polysaccharides na nailalarawan sa pamamagitan ng mabagal na pagkatunaw. Sa kasong ito, posible na masakop ang kakulangan sa enerhiya sa loob ng mahabang panahon. Kung ang layunin ay pagbaba ng timbang, kung gayon ang diyeta ay inirerekomenda na puspos ng mga kumplikadong carbohydrates.

Kasabay nito, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang isang aktibong "throw-in" ng enerhiya ay mapanganib para sa nervous system at maaaring maging sanhi ng mga malfunctions sa maraming mga system.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates

Upang maayos na bumuo ng isang diyeta, dapat mong malaman kung aling mga pagkain ang carbohydrates. Ang listahan sa ibaba ay makakatulong sa iyong piliin ang tamang diyeta para sa bawat araw. Tatlong kategorya ang namumukod dito:

1. Naaprubahan para sa paggamit. Kabilang dito ang mga pagkain na naglalaman ng mabagal na carbohydrates o wala man lang:
   • pinakuluang karne;
   • karne ng tupa;
   • manok, kuneho;
   • ham;
   • nilagang baka;
   • itlog;
   • baboy gulash;
   • mga sausage;
   • inasnan na herring;
   • pinausukang Salmon;
   • pinakuluang isda at iba pa.
2. Naaprubahan para sa paminsan-minsang paggamit. Ngayon isaalang-alang kung aling mga pagkain ang carbohydrates at dapat inumin sa maliit na dami:
   • Mga gulay - chickpeas, soybeans, lentils, beets, kalabasa, sibuyas.
   • Mga sopas - kabute, kamatis, gulay, gisantes.
   • Mga produkto ng pagawaan ng gatas - kefir, kulay-gatas, gatas, yogurt.
   • Mga prutas at berry - plum, kiwi, avocado, peach, fig.
3. Hindi inirerekomenda para sa paggamit. Ngayon banggitin natin ang mga "nakakapinsalang" pagkaing mayaman sa carbohydrates. Mukhang ganito ang listahan:
   • inihurnong patatas;
   • mga chips ng patatas;
   • matamis (cake, pastry, butil na asukal, marmelada);
   • Puting tinapay;
   • matamis na inumin.

Sa ibaba ay isinasaalang-alang namin ang isang karagdagang listahan - kung ano ang tumutukoy sa mga carbohydrate (mga produktong naglalaman ng mono-, di- at ​​polysaccharides bawat 100 gramo):

• asukal - 99.9 g;
• Bee Honey - 80.2 g;
• marmelada - 79 g;
• petsa - 69 g;
• barley - 67 g;
• kishmish (mga pasas) - 66 g;
• jam ng mansanas - 65 g;
• bigas - 62 g;
• butil ng bakwit - 60 g;
• mais - 61.5 g;
• Harina - 61.5

Mga resulta

Upang makamit ang mabuting kalusugan at mabigyan ang katawan ng kinakailangang dami ng enerhiya, sulit na matalinong lapitan ang pagbuo ng diyeta at ang paggamit ng mono-, di- at ​​polysaccharides. Sa paggawa nito, isaalang-alang ang mga sumusunod na nuances:

• Ang maximum ng mga kapaki-pakinabang na elemento ay nakapaloob sa shell ng mga cereal, pati na rin sa mikrobyo ng trigo.
• Ang pinakamataas na nutritional value ay nasa bran, whole grains at cereal.
• Ang bigas ay madaling natutunaw ng katawan, ngunit ito ay may kaunting hibla, bitamina at mineral.
• Ang ilang mga pagkain na mayaman sa carbohydrates ay naglalaman ng malaking halaga ng taba (tsokolate).
• Kung nais mong panatilihin ang iyong figure, ang diin ay dapat na sa mabagal na carbohydrates - mga gulay, cereal, munggo at prutas.
• Unawain kung ano ang carbohydrates. Ang talahanayan sa ibaba ay makakatulong na panatilihin kang nasa hugis.

Ang carbohydrates at pagbaba ng timbang ay dalawang konsepto na sa unang tingin ay hindi magkakasama. Ang bawat dieter ay sasabihin na dapat silang ibukod mula sa diyeta, at hindi lamang sa panahon ng pagbaba ng timbang, kundi pati na rin pagkatapos, upang hindi maibalik ang kinasusuklaman na mga kilo. Sa katunayan, ang posisyon na ito ay ganap na mali. Siyempre, ang mga buns, sweets at asukal ay hindi lahat ng mga pagkain na nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, hindi sila maaaring ganap na ibukod mula sa diyeta, dahil ito ay makagambala sa metabolismo at mag-aalis ng enerhiya sa katawan. Ano ang gagawin kung hindi ka makahanap ng isang slim figure sa anumang paraan? At ano ang mga ito, carbohydrates para sa pagbaba ng timbang? Isang listahan ng mga produkto na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at hindi na muling tumaba, bubuo kami ng iyong sarili.

mabilis na carbohydrates

Simulan nating ayusin kung ano ang posible at kung ano ang hindi kanais-nais. Una sa lahat, ang mabilis na carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay hindi angkop. Maaari kang mag-sketch ng isang listahan ng mga produkto sa iyong sarili: ito ay mga cookies at cake, beer at cake, popcorn, condensed milk at saging, petsa at tsokolate, mayonesa at ketchup, mga pakwan. Ang mga produktong ito ay angkop para sa isang meryenda noong ang pagkain ay matagal na ang nakalipas, at hindi ka makakain ng normal sa mahabang panahon. Kung sa parehong oras ay nakikibahagi ka sa pisikal na paggawa, kung gayon ang enerhiya mula sa parehong saging ay pupunta upang mapanatili ang iyong lakas. Iyon ay, ang paggamit ng mga naturang produkto ay nabibigyang-katwiran sa sandaling ang ulo ay nagsisimulang umikot mula sa gutom, at walang iba pang mga mapagkukunan ng pagkain sa kamay. Sa ibang mga kaso, nagiging sanhi sila ng isang matalim na pagtalon sa glucose ng dugo, at pagkatapos ay kumportable na namumugad sa katawan sa anyo ng subcutaneous fat. Bukod dito, ang regular na pagkonsumo ng mga naturang produkto ay naglalagay ng mataas na pagkarga sa pancreas.

Glycemic index: ano ito

Ito ay isa pang konsepto na kailangang matutunan kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa carbohydrates para sa pagbaba ng timbang. Ang listahan ng mga produkto ay hindi dapat maglaman ng mga produktong pagkain na may mataas na glycemic index. Kung mas mataas ito, mas mabilis ang paglabas ng glucose. Halimbawa, ang mga petsa sa listahang ito ay nasa itaas, na may glycemic index na 145, at anumang bagay na mas mataas sa 70 ay posibleng masama para sa iyong figure. Muli, kailangan mong isaalang-alang ang oras ng araw at ang iyong aktibidad. Ang tinapay na may pulot sa unang kalahati ng araw, kapag kailangan mong gumawa ng pisikal na trabaho, ay isang reserba ng enerhiya na agad na ilalabas at magbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang iyong mga gawain. At ang parehong sandwich sa gabi, kapag nakahiga ka sa sopa pagkatapos ng hapunan - ito ay hindi kinakailangang enerhiya, na agad na ideposito sa reserba. Samakatuwid, mag-iwan ng mataas na GI treat para sa katapusan ng linggo (bago ang paglalakad), at mas mabuti - para lamang sa mga pista opisyal. Hanapin natin ngayon ang mga carbohydrates para sa pagbaba ng timbang. Ang listahan ng mga produkto ay maaaring i-print sa papel at ilagay sa iyong kusina.

Alin sa mga mabilis na carbohydrates ang pinaka-kapaki-pakinabang

Siyempre, ito ay ang may pinakamababang GI, iyon ay, mas mababa sa 70. Kung mayroon kang alternatibo, piliin ang mga mabilis na karbohidrat na ito. Ang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng keso (feta) at kulay-gatas (hindi hihigit sa 20% na taba), mangga at de-latang mais, ligaw na bigas at Arabic pita. Sa umaga, maaari kang kumain ng pea soup, durum wheat ravioli, at kahit na pizza na may mga kamatis. Cottage cheese dumplings, cocoa powder na may asukal, patatas at compote na walang asukal, mga de-latang gulay - lahat ng mga produktong ito ay hindi masyadong nakakatulong sa pagbaba ng timbang, ngunit laban sa background ng lahat ng mga mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates, mukhang mas katanggap-tanggap sila para sa paminsan-minsang pagkonsumo sa limitadong dami. .

Kumplikadong carbohydrates

Bakit hindi mo na lang bawasan ang mga carbs sa iyong diyeta? Bilang karagdagan sa pagiging isang mapagkukunan ng enerhiya, nang walang pagkakaroon ng mga karbohidrat, imposibleng iproseso ang mga protina at taba, na nangangahulugang ang atay ay gagana nang paulit-ulit at sa ilalim ng mataas na pagkarga. Ang asimilasyon ng mga karbohidrat ay nangyayari sa anyo ng glucose, iyon ay, hindi gaanong mahalaga kung mayroon kang kendi, tinapay o lugaw sa iyong plato - ito ay pinagmumulan pa rin ng glucose, ang pagkakaiba lamang ay ang bilis kung saan ito pumasok sa daluyan ng dugo. Ang talahanayan ng mga karbohidrat sa mga pagkain ay makakatulong sa iyo na gawin ang tamang diyeta.

Kaya, ang mga kumplikadong carbohydrates ay naiiba mula sa mga simple na tiyak na sila ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon, at ang glucose ay unti-unting pumapasok sa daloy ng dugo, sa mga bahagi, na pinapanatili ang antas ng kabusugan sa loob ng mahabang panahon. Ang katawan ay namamahala upang gumastos ng enerhiya, at hindi ito nakaimbak sa reserba. Bilang karagdagan, ang isang bahagi ng lugaw sa loob ng mahabang panahon ay magbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog, na nangangahulugang hindi ka kakain ng labis, na magkakaroon din ng positibong epekto sa iyong pigura. Sa kabila nito, hindi napapagod ang mga nutrisyunista sa pag-uulit na kailangan mong kumain ng mga cereal sa umaga. Ang talahanayan ng mga karbohidrat sa mga produkto ay isang mahusay na palatandaan na dapat palaging nasa kamay. Kaya sa kabuuan: ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa kumplikadong carbohydrates ay inirerekomenda para sa almusal at tanghalian kapag kailangan mo ng maraming enerhiya. At para sa hapunan, mas mahusay na maghanda ng isang talahanayan ng protina (mas mabuti mula sa mga pagkaing mababa ang taba).

mababang GI carbohydrates

At ipagpapatuloy namin ang aming pag-uusap tungkol sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng malusog na cereal at gulay. Ang mga ito ay pinagmumulan ng lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa katawan, ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon at naglalaman ng hibla, na tumutulong sa paglilinis ng katawan ng mga lason. Kasama sa listahang ito ang mga legume, ibig sabihin, mga gisantes at beans, lentil at beans. Ang lahat ng mga cereal at cereal ay dapat ding isama dito. Dapat pansinin na ang mga crumbly cereal lamang na pinakuluan sa tubig ay angkop para sa pagbaba ng timbang. Ang malapot na semolina ay dapat na ganap na hindi kasama, kayumanggi, ligaw o itim na bigas ay dapat mapili, ang dawa ay hindi dapat pakuluan sa isang malambot na estado - ang mga butil ay dapat manatiling buo. Kadalasan maaari mong marinig na ang pasta ay dapat na hindi kasama sa pagkain. Sa katunayan, ito rin, para sa pagbaba ng timbang ay maaaring dagdagan ng pasta, tanging sila ay dapat na mula sa durum na trigo.

Ang batayan ng iyong diyeta

Kadalasan wala tayong oras o dagdag na pera para sundin ang mga kumplikadong multi-component diet. Gayunpaman, ito ay hindi kinakailangan, ikaw mismo ay mauunawaan ito kapag nag-aaral ka ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Ang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang ay kinakailangang kasama ang lahat ng uri ng repolyo, mga kamatis at zucchini, bell peppers, sibuyas, leeks, green beans, gulay (spinach at lettuce), pati na rin ang mga mushroom. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga benepisyo ng mga prutas. Ito ay mga grapefruits at peras, mga dalandan at mansanas, mga milokoton. Ang mga berry, seresa at plum ay lubhang kapaki-pakinabang din sa mga pagkaing mababa ang GI. Kasama rin dito ang wholemeal bread, kaya ang bawal ay nalalapat lamang sa mga puting rolyo at tinapay. Binibigyang-diin ng mga Nutritionist: siguraduhing kumain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates para sa almusal at tanghalian. Ang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang nang wala ang mga ito ay hindi kumpleto. Nagbibigay sila ng unti-unting daloy ng glucose sa dugo. Iyon ay, ang pagganap ay magiging matatag, ang pakiramdam ng gutom ay hindi magmumulto sa iyo, at ang mood ay magbabago sa buong araw.

Kalkulahin ang iyong diyeta

Sa katunayan, ito ay isang napakahirap na tanong, dahil ang bawat isa sa atin ay indibidwal. Magkaiba tayo sa uri ng katawan, antas ng pisikal na aktibidad, at metabolic rate. Ngunit hindi pa ito kumpletong listahan ng mga kadahilanan. At ang isang solong pamamaraan ay hindi angkop para sa lahat, kaya naman may mga nutrisyunista na sinusuri ang mga indibidwal na katangian ng bawat pasyente. Ang pamantayan ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay tinutukoy batay sa tunay na estado ng katawan at mga layunin na itinakda. Ang pagbabawas ng dami ng carbohydrates sa 150 g bawat araw, binibigyan mo ang iyong sarili ng posibilidad ng maayos na pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng figure na ito sa 50-60 g, mabilis kang magsisimulang mawalan ng timbang, ngunit magiging mahirap na pisikal na mapanatili ang gayong diyeta. Kung susubukan mong ibaba ang figure na ito, pagkatapos ay bubuo ang ketoacidosis, iyon ay, pagkalasing sa mga produktong taba ng metabolismo.

Binibigyan namin ang katawan ng lahat ng kailangan

Napakahalaga hindi lamang upang bawasan ang dami ng carbohydrates sa diyeta, kundi pati na rin ang balanse sa pagitan ng lahat ng nutrients, iyon ay, ang kanilang ratio. (para sa pagbaba ng timbang ay hindi kinakailangan na kumain lamang ng bakwit, napag-usapan na natin ang isyung ito) ay dapat na kainin alinsunod sa binuo na plano sa nutrisyon. Tinatayang maaari itong kalkulahin alinsunod sa sumusunod na halimbawa. Sabihin nating ang iyong calorie na nilalaman ng iyong diyeta ay 2,000 kcal, at kasabay nito ay tumataba ka. Kaya, para sa epektibong pagbaba ng timbang, kailangan mong bawasan ang figure na ito sa 1,400 kcal bawat araw. Samakatuwid, ang pangangailangan para sa protina ay magiging 61 g bawat araw, (61 x 4 \u003d 244), iyon ay, 244 kcal. Ang mga taba ay hindi rin maibubukod, kailangan nila ng halos 67 g (67 x 8 \u003d 566 kcal). Alinsunod dito, ang natitirang halaga - 670 - kcal na dapat mong makuha mula sa carbohydrates. Hatiin ang figure na ito sa 4 at kumuha ng 170 g ng carbohydrates, iyon ay, mga cereal, buong butil na tinapay at mga gulay. Mawalan ng timbang sa kasiyahan!

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga :)

Mar 31 2017

Nilalaman

Karamihan sa mga open source diet ay nangangailangan lamang ng protina para sa pagbaba ng timbang, ngunit ito ay hindi malusog. Mas mahalagang malaman kung anong mga carbohydrate ang maaari mong kainin kapag pumapayat, anong mga pagkain ang naglalaman ng mga ito, at kung gaano kabagal at mabilis ang pagkakaiba. Batay sa impormasyong ito, madaling gumuhit ng isang indibidwal na plano sa nutrisyon para sa iyong sarili, na hindi hahayaan kang magutom ngunit makakatulong sa paghubog ng katawan.

Ano ang carbohydrates

Kung ang mga protina ay bumubuo ng mga bloke ng kalamnan, at ang mga taba ay kailangan para sa mga daluyan ng dugo at puso, kung gayon ang mga karbohidrat ay isang mapagkukunan ng enerhiya, kung wala ang mahahalagang aktibidad ng katawan ay imposible. Ang kanilang kumpletong pagbubukod, gaya ng maaari mong hulaan, ay humahantong sa katotohanan na ang isang tao ay nagiging matamlay, nakakaramdam ng panghihina, hindi makapag-concentrate sa mga pangunahing gawain, at nakakaramdam ng gutom. Sinasabi ng mga doktor na ang kakulangan ng macronutrient na ito sa diyeta (tulad ng nangyayari sa aktibong pagbaba ng timbang) ay ang pangunahing dahilan ng pagnanasa para sa "nakakapinsala" (tsokolate, cookies), dahil ang glucose ay naroroon - isang alternatibong mapagkukunan ng enerhiya.

Ang pag-unawa sa kung anong carbohydrates ang maaari mong kainin habang nagpapababa ng timbang ay ang pangunahing gawain ng bawat tao na nagmamalasakit sa kanilang kalusugan. Ang isang simpleng pag-uuri ay nakakatulong dito, ayon sa kung saan sila ay nahahati sa:

• kumplikado o mabagal;
• simple o mabilis.

Kumplikadong carbohydrates

Ang pangkat na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang malaking bilang ng mga yunit ng istruktura - bukod sa kung saan ay glycogen, hibla at almirol. Sa kasong ito, ang huling elemento ay isang hanay ng mga simpleng saccharides, at ang una ay responsable para sa paggawa ng enerhiya. Ang hibla, o selulusa, ay kinakailangan para sa saturation at ito ay isang mabagal na natutunaw na elemento, at hindi ganap na natutunaw. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay maaaring kainin nang madalas dahil hindi nila pinasisigla ang mga spike ng insulin, at ang kanilang mga constituent unit ay higit na nakakatulong sa pagpapababa ng kabuuang antas ng asukal. Ito ang pinakakapaki-pakinabang na uri.

mabilis na carbohydrates

Ang isang alternatibong pangalan para sa pangkat na ito ay madaling natutunaw o simpleng carbohydrates. Ang mga ito ay nakikilala sa pamamagitan ng pinakamababang bilang ng mga yunit ng istruktura: hindi hihigit sa 2 mga molekula. Ang mga ito ay pinoproseso sa ilang segundo, kaya pumapasok sila sa daluyan ng dugo halos kaagad at pumukaw ng isang spike sa asukal na may mataas na glycemic index. Nangangahulugan ito ng agarang pagtaas ng enerhiya, ngunit bumababa ito sa parehong bilis. Ang mga mabilis na karbohidrat ay maaaring kainin nang may pagkasira, kapag kailangan mong mapilit na ibalik ang kapasidad ng pagtatrabaho sa maikling panahon, ngunit mababad sila sa maikling panahon, kaya ang isang mabisyo na bilog ay nakuha.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates

Halos lahat ng pagkain ay may tiyak na halaga ng macronutrient na ito, maliban sa karne (kahit na shellfish), na pinagmumulan ng protina. Bagaman, pagkatapos ng paggamot sa init, tumatanggap ito ng isang tiyak na bahagi ng carbohydrates kung ito ay pupunan ng mga panimpla, sarsa, atbp. Ang parehong naaangkop sa taba, mga langis ng gulay, ngunit ang mga taba ay nananaig dito. Pinagkaitan ng macronutrient at matapang na keso na ito (Parmesan, Gruyère, atbp.).

Karamihan sa mga carbohydrates sa pagkain ay matatagpuan sa:

• mga pananim ng cereal;
• mga pagkaing halaman (gulay / prutas);
• mga produktong panaderya;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• itlog.

Mga pagkaing mataas sa carbohydrates

Kahit na nawalan ng timbang, maaari mong ligtas na gumamit ng mga karbohidrat na pagkain sa iyong diyeta, ngunit kailangan mong isaalang-alang ang komposisyon nito at maunawaan ang iyong pang-araw-araw na paggamit. Ang mga produkto na may mataas na nilalaman ng carbohydrates ay hindi mga kaaway ng pigura at maaaring maging isa sa mga pangunahing elemento ng menu kung ang mga ito ay hindi natutunaw na mga compound, at hindi simpleng sugars. Ang mga pangunahing produkto na naglalaman ng karbohidrat ay:

• tinapay at mga kaugnay na produkto (tinapay, cookies, buns, pie, atbp.);
• kendi;
• matamis na inumin;
• pasta;
• cereal (parehong cereal at cereal ay sinadya);
• patatas;
• mayonesa;
• pulot, asukal;
• prutas;
• mani, buto;
• pagawaan ng gatas.

Mga pagkaing low carb

Ang paghahanap ng pagkain na halos walang macronutrient na ito ay madali kung naaalala mo ang calorie na nilalaman ng 1 gramo ng carbohydrate ay tungkol sa 4.1 kcal. Ang isang simpleng lohikal na konklusyon ay ang mga sumusunod: ang mga pagkain na may pinakamababang nilalaman ng carbohydrates ay mga pagkain na may pinakamababang halaga ng enerhiya. Sa kanila:

• mga gulay;
• mga gulay (hindi kasama ang naunang nabanggit na patatas, pinakuluang karot at beets);
• itlog;
• mushroom;
• feta cheese, atbp. malambot na keso.

Mga pagkaing may mabagal na carbohydrates

Ang batayan ng isang malusog na diyeta ay dapat na kumplikadong mga macronutrients, dahil mababad sila nang mahabang panahon at hindi nagiging sanhi ng mga pag-agos ng insulin. Ang lahat ng mga pagkain na may mabagal na carbohydrates ay mataas sa calories, ngunit ito ang kaso kapag ang mga figure na ito ay mabuti para sa pagbaba ng timbang. Ang listahan ng mga naturang produkto ay ang mga sumusunod:

• cereal (sa tubig, dahil ang gatas ay pinagmumulan ng lactose o asukal, na nagdudulot ng pagtaas ng insulin) mula sa mga cereal, at hindi mga natuklap na hindi pa aktibong nililinis;
• wholemeal na tinapay;
• ang legume group - chickpeas, beans, lentils, peas - ay isa pang pinagmumulan ng protina ng gulay, at samakatuwid ay pinahahalagahan para sa pagbaba ng timbang at sa mga vegetarian;
• mga gulay, bukod sa kung saan, ayon sa antas ng benepisyo (dahil sa dami ng hibla), lahat ng uri ng repolyo, zucchini, kamatis, paminta ay nangunguna.

Mga pagkaing may mabilis na carbohydrates

Maaari mong matukoy ang mga pinagmumulan ng mga simpleng carbohydrate sa pamamagitan ng pagtukoy sa kanilang kemikal na komposisyon - kung ang isang produkto ay naglalaman ng malaking halaga ng mga asukal, ito ay mauuri bilang madaling natutunaw. Ang lahat ng matamis (cake, matamis, atbp.) ay awtomatikong itinalaga sa pangkat na ito, kahit na pulot, na itinuturing na ligtas para sa pagbaba ng timbang. Nandito rin ang maitim na tsokolate, bagaman maaari itong palitan ng gatas na tsokolate dahil sa magandang komposisyon. Halos lahat ng mga produktong gawa sa pabrika ay may mabilis na carbohydrates, dahil ang mga asukal ay kadalasang kabilang sa mga pampalasa, kahit na sa mga sarsa at mayonesa.

Ang ilang higit pang mga nuances:

• Ang semolina ay ang tanging cereal na inuri bilang isang "walang laman" na carbohydrate.
• Ang asukal sa tubo ay hindi magaan sa calories, ngunit katulad ng puting pinong asukal.
• Ang mga meryenda at breakfast cereal, kahit na ang mga ito ay batay sa mga cereal, ay isang pangalawang produkto, na isang hanay ng mga "walang laman" na macronutrients.
• Ang mga pinapanatili, mga jam at jam, kahit na mga gawang bahay, ay nagdudulot din ng mga pagtaas ng asukal dahil sa GI.

Ang rate ng carbohydrates bawat araw

Ang pang-araw-araw na halaga ng elementong ito ay hindi kailanman na-reset, kahit na naglalayon ka para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ganap na ibukod ang mga karbohidrat - simulan ang aktibong pagsunog ng glycogen, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay ng lakas sa mga karamdaman sa paggana ng nervous system, atay, bato, puso at iba pang mga sistema. Bilang karagdagan sa labis na protina, na katangian ng ganitong uri ng mga paraan ng pagbaba ng timbang, ay humahantong sa ketoacidosis - pagkalason sa katawan na may mga elemento ng pagkabulok nito. Kung kalkulahin mo ang indibidwal na rate ng carbohydrates bawat araw, maaari kang mawalan ng timbang nang walang ganoong kakila-kilabot na mga kahihinatnan at walang pakiramdam ng patuloy na kagutuman.

Kapag nagda-diet

Mayroong isang klasikong panuntunan na may kaugnayan kahit na para sa mga nais na mawalan ng timbang nang mabilis - ang proporsyon ng mga karbohidrat sa diyeta ay hindi dapat mas mababa sa kalahati ng pang-araw-araw na plato. Ang perpektong ratio ay 7:3, kung saan ang mas maliit na bilang ay tumutukoy sa kabuuan ng mga taba at protina. Ang kakulangan ay puno ng isang permanenteng pakiramdam ng taon, bilang isang resulta kung saan ito ay magiging mahirap na mapanatili ang isang diyeta. Kasabay nito, ang mga simpleng karbohidrat na pagkain sa panahon ng pagbaba ng timbang ay ganap na hindi kasama, at ang ipinahiwatig na figure ay kailangang kunin lamang ng mga na sisipsip ng katawan sa mahabang panahon.

Kapag pumayat

Kahit na kailangan mong mabilis na mawalan ng timbang, maaari mo lamang bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates sa diyeta sa 50 g. . Kaya para sa isang babae na tumitimbang ng 55 kg, ang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay magiging 137.5-140 g. Kung mayroong pisikal na aktibidad, ang pagkonsumo ng elementong ito ng bakas bawat araw ay tumataas sa 5 g / kg.

Anong mga carbs ang dapat alisin upang mawalan ng timbang

Mula sa impormasyon sa itaas, maaari mong ihiwalay ang pangunahing punto - ang panganib sa figure ay mga simpleng sugars. Bilang resulta, madali mong masasabi kung aling mga karbohidrat ang hindi mo makakain kapag nawalan ng timbang - mabilis, i.e. pinagmumulan ng mataas na GI. Ang kanilang pangunahing problema ay ang synthesis ng insulin bilang tugon sa paglunok ng naturang macroelement sa dugo. Kung ang katawan ay hindi agad nagsimulang gumamit ng mga natanggap na asukal, sila ay nagiging taba sa katawan. Pinapayuhan ng mga eksperto na kumain lamang ng mga ganitong pagkain bago ang pisikal na aktibidad.

Ang tamang carbs para sa pagbaba ng timbang

Ang magandang pagkain para sa pagbaba ng timbang ay mataas sa fiber at may mababang GI: ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang masira. Ang tamang carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay madaling makilala sa pamamagitan ng kakulangan ng natural na tamis, i.e. fructose, sucrose, atbp. ang mga elemento ay wala doon. Ang "magandang" macronutrients ay matatagpuan sa:

• gulay (lalo na cruciferous);
• mga gulay;
• cereal;
• munggo.

Isaalang-alang na hindi sapat na ubusin lamang ang mga kumplikadong carbohydrates kapag nawalan ng timbang - dapat lamang silang isama sa almusal at tanghalian, at ang mga protina lamang ang dapat kainin sa gabi at sa gabi. Kung gusto mo talaga ng light carbohydrate-containing food (gatas at ang "mga kamag-anak" nito dito), kailangan mong kainin ito sa umaga. Sa meryenda, ang mga matamis ay maaaring mapalitan ng mga high-carb nuts - ang mga ito ay mabigat, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming taba, ngunit sila ay nagpapalusog ng mabuti, at isang maliit na bahagi (10 piraso) ay hindi masasaktan.

Listahan ng mga kumplikadong carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Ayon sa mga nutrisyunista, ang lahat ng mga high-carbohydrate na pagkain na naglalaman ng higit sa 2 molecule ay hindi makakaapekto sa figure. Gayunpaman, para sa higit na kumpiyansa sa isang positibong resulta mula sa isang diyeta o isang simpleng pagwawasto ng menu, kailangan mong malaman ang listahan ng mga kumplikadong carbohydrates para sa pagbaba ng timbang. Ang pagkain na may pagtuon sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng:

• hibla;
• pektin;
• glycogen;
• almirol (sa mas mababang lawak).

Maaari mong obserbahan ang listahang ito ng mga carbohydrates sa mga produkto para sa pagbaba ng timbang - mga cereal, mani, buto na naglalaman ng hibla, mansanas at mga aprikot, repolyo, mga pipino, cranberry - mga mapagkukunan ng pectin, bakwit, bigas, pasta, kung saan mayroong almirol. Mahirap makakuha ng glycogen mula sa pagkain, dahil naglalaman ito ng kaunting halaga (pangunahin sa isda), ngunit ito ay labis at hindi kinakailangan.

Video: malusog na carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Pansin! Ang impormasyong ibinigay sa artikulo ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang mga materyales ng artikulo ay hindi nangangailangan ng paggamot sa sarili. Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis at magbigay ng mga rekomendasyon para sa paggamot, batay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na pasyente.