Mayroong maraming kontrobersya tungkol sa kung anong uri ng tagal ng pagsasanay ang tama, at higit sa lahat, kapaki-pakinabang para sa isang atleta, dahil hindi lihim na ang pagsasanay ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit maaari itong magdulot ng malubhang pinsala sa kalusugan.

Ang tagal ng workout. Mga posibleng opsyon

Sa pagsasalita tungkol sa tagal, dapat itong maunawaan na para sa iba't ibang sports mayroong iba't ibang oras ng pagsasanay. Halimbawa, ang mga skier ay nakikinabang mula sa 2-3 oras na session, dahil sinasanay nito ang kanilang cardio system at tibay. Ang pag-eehersisyo sa gym sa loob ng 3 oras ay malamang na makagawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti.

Ang pagsasanay sa fitness ay imposible ring hawakan nang napakatagal. Dahil sa mga kakaiba ng paggalaw, ang pagsasanay sa fitness ay hindi maaaring dalawa o tatlong oras ang haba.

Pagsasanay sa pagitan, Pilates, yoga, step aerobics, aqua fitness, zumba fitness, atbp., Lahat ng mga lugar na ito ay hangganan sa mga yugto ng oras ng pagkarga ng hindi hihigit sa apatnapung minuto - isang oras at kalahati.

Ang tagal ng workout. cortisol

Ang ating katawan ay nilikha nang perpekto kaya wala tayong dahilan upang pagdudahan ang kawastuhan ng mga biochemical reaction. Ang mga pag-andar ng proteksyon sa ating katawan ay nasa unang lugar, ito ay tama, dahil ang pagganap ng indibidwal ay nasa unang lugar. Kung may nawawala sa isang lugar, sinusubukan ng ating katawan na i-synthesize ito mula sa ibang lugar, habang ang priyoridad ay ibinibigay sa mahahalagang function.

Ang pagtatago ng hormone cortisol ay isang tugon sa isang pagtaas sa antas ng pisikal na aktibidad, pati na rin para sa pagkasira ng mga molekula ng protina sa mga simpleng constituent amino acid, kasama ang kanilang karagdagang transportasyon sa mga site ng microdamaged fibers. Sa katunayan, nangangahulugan ito na ang cortisol ay makakahanap ng isang lugar sa katawan kung saan kukunin nito ang protina, sisirain ito, at dadalhin ito sa ibang lugar kung saan may kakulangan ng huli. Ang ganitong mga nasirang lugar ay ang ating mga kalamnan.

Ngayon isipin sandali na ang aming pagsasanay ay tumagal ng 2-3 oras. Sa panahong ito, lubusan kaming nagugutom, nasunog ang isang kotse ng glycogen at nasira ang maraming fibers ng kalamnan. Naiisip mo ba ang antas ng cortisol na magpapalipat-lipat sa iyong dugo para magpagaling ng mga sugat?

Ang tagal ng workout. Pinakamainam na oras

Una, ito ay nagkakahalaga ng noting na hindi ka pumunta sa pagsasanay ganap na gutom. Dapat kang kumain ng magaan isang oras nang maaga upang sugpuin ang gutom at ibaba ang cortisol sa pinakamababa.

Tandaan: Gutom = Cortisol. Mas mahaba ang gutom = Mas mataas ang cortisol at mas maraming protina ang nade-desynthesis nito sa mga amino acid. Ang Cortisol ang pinakamadaling mabulok ang mga kalamnan.

Mas mabuti pa, bumili ng mga suplementong protina na mayaman sa protina na kakainin mo bago at kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Ang pinakamainam na tagal ng isang bodybuilding workout ay hindi hihigit sa 90 minuto. Kung ikaw ay nasa gym nang mas mahaba kaysa sa oras na ito, pagkatapos ay naglalakad ka at nakikipag-chat sa kaliwa at kanan sa lahat o nagpapahinga ng masyadong mahaba sa pagitan ng mga set at ehersisyo. Maaari kang gumawa ng split system o mag-ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ngunit 90 minuto ang iyong limitasyon, pagkatapos ay magsisimulang sirain ng cortisol ang iyong mga kalamnan. Bilang karagdagan, sa oras na ito ang iyong mga tindahan ng glycogen ay magwawakas.

Ang pagsasanay sa fitness ay mas dynamic, na nangangahulugan na dapat itong mas maikli kaysa sa pag-eehersisyo ng isang bodybuilder. Sa isip, ang tagal ng isang fitness workout ay dapat na 40 minuto, mabuti, isang maximum na 45. Sa panahong ito, ang iyong katawan ay may oras upang i-on ang lahat ng mga function ng cardio, simulan ang proseso ng paggamit ng taba sa katawan, pawis nang normal at tanggihan ang mga toxin.

Ang tagal ng workout. Solusyon

Kumuha ng de-kalidad na heart rate monitor, tulad ng Polar, na mayroong function ng orasan at stopwatch. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na kontrolin ang oras sa pagitan ng mga set. Kung nakikita mo na wala kang oras, dagdagan hindi ang oras ng pagsasanay, ngunit ang intensity nito.

Ang pagsasanay sa fitness ay dapat ding isagawa gamit ang monitor ng rate ng puso, na may function para sa pagkalkula ng mga nasunog na calorie, pati na rin ang kontrol sa oras at tibok ng puso. Tanungin ang tagapagsanay kung gaano katagal ang kanyang fitness program.

At tandaan, ang pagsasanay ay hindi lumalaki ng kalamnan, ang pagsasanay ay hindi nagsusunog ng taba. Sa pagsasanay, NAGSIMULA ang mga proseso na humahantong sa paglaki ng kalamnan at pagbaba ng timbang. Lumilikha ang ating katawan ng lahat ng mahika sa bahay, sa panahon ng pahinga. At hindi na kailangang basain ang iyong sarili sa loob ng 3 oras sa gym, ito ay walang silbi, tritely distill mo ang protina mula sa isang kalamnan patungo sa isa pa, at sa kaso ng fitness, nawawalan ka lang ng tubig, hindi taba.

Nobyembre 16, 2014 Sa taunang pang-agham na kumperensya ng American Heart Association (AHA) sa Chicago, apat na bagong pag-aaral na naghahambing ng iba't ibang mga tagal ng dual antiplatelet therapy (DAT) pagkatapos iharap ang mga drug-eluting stent.

Ang pinakamalaki sa mga pag-aaral na ito ay ang Dual Antiplatelet Therapy (DAPT) na pag-aaral, na kinabibilangan ng halos 10,000 pasyente. Kasabay ng pagtatanghal ng mga resulta sa kumperensya ng AHA, ang kanyang mga resulta ay nai-publish online sa New England Journal of Medicine.

Dinisenyo ito sa pakikipagtulungan ng US Food and Drug Administration (FDA) at ang tanging may sapat na istatistikal na kapangyarihan upang sagutin minsan at para sa lahat ang tanong ng pinakamainam na tagal ng DAPT pagkatapos ng stenting. Inihambing nito ang 12 buwan at 30 buwan ng paggamot na may thienopyridines (clopidogrel o prasugrel) bilang karagdagan sa aspirin, habang hindi kasama ang mga pasyente na may mataas na panganib ng ischemic at hemorrhagic na komplikasyon.

Karagdagang impormasyon: Aspirin at ang saklaw ng mga komplikasyon sa puso sa extracardiac surgery sa mga pasyente pagkatapos ng stenting

Ang mga resulta ng pag-aaral ng DAPT ay nagpakita na ang mas mahabang tagal ng dual antiplatelet therapy ay nagbawas ng panganib ng stent thrombosis at myocardial infarction (parehong stent- at non-stent-related) na may pagtaas sa katamtamang pagdurugo. Sa partikular na interes, ang isang minarkahang pagtaas sa mga kaganapang ischemic ay ipinakita sa loob ng 3 buwang panahon pagkatapos ng paghinto ng thienopyridine, anuman ang nangyari, kahit na 30 buwan mula sa pagsisimula ng paggamot, na nagmumungkahi na ang paggamot ay maaaring naaangkop sa mas mahabang panahon. marahil kahit habang buhay.

Napagpasyahan ng mga may-akda na sa mga pasyente na pinahintulutan nang mabuti ang DAPT sa loob ng 1 taon pagkatapos ng pagtatanim ng isang stent na nagpapalabas ng droga, ang patuloy na paggamot sa thienopyridines ay kapaki-pakinabang, ngunit, siyempre, hindi ito ang kaso sa mga pasyente na nagkaroon ng malaking pagdurugo.

Isa sa mga subgroup ng pag-aaral ng DAPT, na kinabibilangan ng mga pasyente pagkatapos ng pagtatanim ng Taxus Liberté stent (mula sa Boston Scientific) na tumanggap ng prasugrel bilang thienopyridine, ay ipinakita bilang isang hiwalay na pag-aaral na tinatawag na Taxus Liberté Post Approval Study, TL-PAS) at na-publish online noong Nobyembre 16, 2014. sa Circulation magazine. Sa pangkat na ito, nagkaroon ng mas malaking antas ng pagbawas sa dalas ng mga kaganapang ischemic na may mas mahabang paggamot, pati na rin ang isang mas kapansin-pansing pagtaas sa bilang ng mga kaganapan pagkatapos ng paghinto ng therapy.

Karagdagang impormasyon: Na-update na mga alituntunin sa Europa para sa antithrombotic therapy sa mga pasyente na may non-valvular atrial fibrillation at acute coronary syndromes

Tulad ng tinalakay sa itaas, ang pag-aaral ng DAPT ay nagpakita ng isang malinaw na benepisyo sa pagbawas ng panganib ng mga ischemic na kaganapan na may mas mahabang dual antiplatelet therapy, katulad ng isang 71% na pagbawas sa stent thrombosis at isang 53% na pagbawas sa myocardial infarction (MI).

Mga Pangunahing Natuklasan ng DAPT Efficacy Study

punto ng pagtatapos	Patuloy na paggamit ng thienopyridines, n=5020 (%)	Placebo, n=4941 (%)	RR (95% CI)	P
Stent thrombosis*			0,29 (0,17-0,48)
Mga pangunahing kaganapang ischemic (kamatayan/MI/stroke)*			0,71 (0,59–0,85)
Kamatayan			1,36 (1,00–1,85)
			0,47 (0,37–0,61)
Stroke			0,80 (0,51–1,25)

Ang mas mahabang tagal ng DAPT ay nauugnay sa pagtaas ng pagdurugo, ngunit ang malubha at/o nakamamatay na pagdurugo ay madalang at hindi gaanong naiiba sa pagitan ng mga grupo.

Mga Resulta ng Pagdurugo ng DAPT

punto ng pagtatapos	Pagpapatuloy ng thienopyridines, n=4710 (%)	Placebo, n=4649 (%)	Pagkakaiba	P
Katamtaman hanggang sa matinding pagdurugo ayon sa klasipikasyon ng GUSTO
Malakas na pagdurugo			0,2 (-0,1 - 0,6)
Katamtamang pagdurugo

Ang isang hindi inaasahang paghahanap sa pag-aaral ng DAPT ay ang katotohanan na ang pangkalahatang dami ng namamatay ay mas mataas sa bilang ng grupo ng pagpapatuloy ng thienopyridine, na dahil sa isang mas mataas na rate ng mga non-cardiovascular na pagkamatay. Ayon sa mga investigator, ang paghahanap na ito ay pangunahing nagpapakita ng paunang kawalan ng timbang ng mga grupo sa mga tuntunin ng bilang ng mga pasyente na may mga kilalang malignancies. Upang linawin ang katotohanang ito, ang pangkat ng pananaliksik ay nagsagawa ng isang meta-analysis ng 14 na pag-aaral, na kinabibilangan ng kabuuang 69,644 na mga pasyente na ginagamot nang mas mahaba o mas maikling tagal ng DAPT. Ang meta-analysis na ito, na nai-publish sa Lancet kasabay ng pagtatanghal ng mga resulta ng pag-aaral ng DAPT, ay nagpakita na, kumpara sa aspirin lamang o isang mas maikling tagal ng dual antiplatelet therapy (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).

Itinuturo din ng mga may-akda na ang karamihan ng mga non-cardiovascular na pagkamatay sa pag-aaral ng DAPT ay hindi nauugnay sa mekanismo ng pagkilos ng mga ahente ng antiplatelet. Kakaunti lamang ang pagkamatay ng kanser sa pag-aaral na ito ay dahil sa pagdurugo. Sa katunayan, ang tanging inaasahang pagtaas sa mga pagkamatay na nauugnay sa pagdurugo sa matinding pinsala, na maaaring mahulaan laban sa background ng mas aktibong antiplatelet therapy, ngunit ang mga naturang pinsala ay bihira.

Karagdagang impormasyon: Ang karaniwang itinuturing na hindi gaanong sakit na coronary artery ay nauugnay sa isang pagtaas ng saklaw ng myocardial infarction.

Ang impormasyon tungkol sa mas mataas na panganib ng lahat ng sanhi ng pagkamatay na may matagal na paggamot na may thienopyrilines (p = 0.05) ay, gayunpaman, ang dahilan para sa isang espesyal na pahayag mula sa FDA, na inilabas nang sabay-sabay sa paglalathala ng mga resulta ng pag-aaral. Sinabi ng FDA na ang pagsusuri sa mga resulta ng pag-aaral ay kasalukuyang nagpapatuloy at hanggang sa ang mga konklusyon at rekomendasyon ng mga eksperto ay inilabas sa publiko, ito ay "kumpiyansa na, kapag ginamit para sa mga nakarehistrong indikasyon, ang mga benepisyo ng paggamot na may clopidogrel ( Ang Plavix) at prasugrel (Effient) ay patuloy na lumalampas sa mga posibleng panganib." Sinabi ng pahayag na "sa kasalukuyan, hindi dapat baguhin ng mga doktor ang kanilang mga taktika sa pagrereseta para sa mga gamot na ito. Ang mga pasyente ay hindi dapat huminto sa pag-inom ng mga gamot na ito dahil maaari itong mapataas ang panganib ng atake sa puso, trombosis, stroke at iba pang malubhang problema sa cardiovascular."

Ang dalawang natitirang pag-aaral ay isinagawa sa Europa at nakatuon sa mas maikling tagal ng DAT, na mas karaniwan sa mga bansang Europeo. Sa Safety and Efficacy of Six Months Dual Antiplatelet Therapy After Drug-Eluting Stenting (ISAR-SAFE) studies at ang ITALIAN study: Mayroon bang mapagkukunan para sa stent na may The ITALIC Study: Is There A Life for Drug-eluting Stents (DES) Pagkatapos ng Paghinto ng Clopidogrel, walang nakitang pagkakaiba ang ITALIC sa pagitan ng mga tagal ng DAPT na 6 na buwan o higit pa. Ang parehong mga pag-aaral na ito ay natapos nang maaga dahil sa mga isyu sa pagpapatala at mababang rate ng kaganapan, gayunpaman, sa parehong mga kaso, ang mga may-akda ay napagpasyahan na ang 6 na buwang tagal ng paggamot ay hindi mas mababa sa mas mahabang tagal at isang makatwirang opsyon sa paggamot, lalo na sa mababang- mga pasyente sa panganib.

Ang pag-aaral ng ISAR-SAFE ay nag-randomize sa mga pasyente pagkatapos ng pagtatanim ng mga stent na nagpapalubog ng droga upang makatanggap ng clodidogrel sa loob ng 6 o 12 buwan. 4,000 lamang sa nakaplanong 6,000 kalahok ang nakatala sa pag-aaral, at ang katotohanang ito, kasama ang mababang rate ng kaganapan, ang dahilan ng maagang pagwawakas nito.

Ang mga resulta ay nagpakita ng walang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang grupo ng paggamot para sa pangunahing pinagsama-samang endpoint ng kamatayan/MI/stent thrombosis/stroke/TIMI major bleeding, at para sa ischemic na mga kaganapan at major bleeding kapag pinag-aralan nang hiwalay.

Mga resulta ng ISAR-SAFE na pag-aaral pagkatapos ng 1 taon

punto ng pagtatapos	6 na buwang clopidogrel, n=1997 (%)	12 buwang clopidogrel, n=2003 (%)	RR (95% CI)	P
Pangunahing endpoint (death/MI/stent thrombosis/stroke/TIMI major bleeding)			0,91 (0,55–1,50)
Kamatayan			0,66 (0,27–1,63)
			0,93 (0,44–1,97)
Stent trombosis			1,25 (0,33–4,65)
Stroke			1,40 (0,44–4,41)
Major bleeding ayon sa TIMI			0,80 (0,21–2,98)

Sa pag-aaral ng ITALIC, ang mga pasyente na sumasailalim sa pagtatanim ng Xience V na drug-eluting stent (mula sa Abbott Laboratories) ay randomized sa alinman sa 6- o 24 na buwang tagal ng dual antiplatelet therapy. Kasabay ng pagtatanghal ng mga resulta sa kumperensya ng AHA, ang pag-aaral na ito ay na-publish sa Journal ng American College of Cardiology. Napaaga ang pag-aaral dahil sa mga problema sa pagpapatala, ngunit nagawa pa ring makapag-enroll ng 2031 pasyente. Sa mga ito, 131 ay natagpuan na lumalaban sa aspirin at hindi kasama sa pangunahing pagsusuri. Ang pag-aaral ay may makabuluhang mas mababang rate ng kaganapan (1.5%) kaysa sa inaasahan (3%). Sa isang quarter (24.2%) ng mga pasyente na inilaan sa 6 na buwang grupo ng DAPT, ang panahong ito ay hindi natugunan. Gayunpaman, 83 lamang sa mga pasyenteng ito (8.9%) ang nagpatuloy ng paggamot nang mas matagal kaysa sa orihinal na binalak, at ang karamihan ay hindi na nagpatuloy ng thienopyridines nang mas maaga.

Ang mga resulta ay nagpakita ng walang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang grupo ng paggamot para sa pangunahing endpoint, na kung saan ay isang kumbinasyon ng kamatayan, MI, emergency target artery revascularization, stroke, at malaking pagdurugo sa 12 buwan pagkatapos ng stenting, kahit na sa mga pasyente na may mataas na panganib (na may talamak coronary syndromes).

Mga resulta ng pag-aaral ng ITALIC pagkatapos ng 1 taon

Napagpasyahan ng mga may-akda na nagawa nilang magpakita ng hindi kababaan sa 6 na buwang DAPT kumpara sa 12 buwang tagal, dahil ang ganap na pagkakaiba sa pagitan ng mga panganib ay 0.11% (95% CI: -1.04 -1.26; P para sa hindi gaanong epektibo=0.0002) .

Maraming mga baguhang atleta ang nagtataka tungkol sa pinakamainam na tagal ng isang pag-eehersisyo. Magkaiba ang mga opinyon tungkol dito. Hindi kami magdadaldal ng mahabang panahon, ngunit sabihin natin ito nang diretso - mula kalahating oras hanggang isa at kalahati hanggang dalawang oras (huwag tapusin ang pagbabasa ng artikulo, magkakaroon ng maraming bagay na magiging 100% na kapaki-pakinabang sa iyo :)). Ngunit ang mga frame ay masyadong malaki, kaya kung paano piliin ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay para sa iyong sarili?

Tila kung mas nagsasanay ka, mas maganda ang resulta, ngunit kung nagsasanay ka ng sobra, ito ay magiging isang malaking pasanin sa katawan at hindi ito matitiis sa paglipas ng panahon - lumilitaw ang tinatawag na "overtraining syndrome". Ngunit mayroon ding maraming mga nuances na nauugnay sa pinakamainam na tagal ng pagsasanay, na nangangailangan din ng pansin. Isaalang-alang natin ang lahat ng ito sa pagkakasunud-sunod.

Nuance 1. Tagal ng pagsasanay depende sa mga gawain

Sa pangkalahatan, ang pagsasanay ay maaaring maglalayon sa dalawang layunin: pagbaba ng timbang at pagtaas ng masa. Depende dito, maaaring iba ang tagal ng pagsasanay.

Kung ito ay isang pag-eehersisyo sa pagbuo ng kalamnan, kung gayon ang tagal ng pag-eehersisyo na magbibigay ng pinakamahusay na mga resulta ay halos isang oras at kalahati. Siyempre, ang mga propesyonal na atleta ay gumugugol ng mas kaunting oras sa mga gym, dahil karaniwan ay mayroon silang mga espesyal na ehersisyo. Ang haba ng mga ito ay mula 40 minuto hanggang isang oras. Kung ikaw ay isang baguhan na bodybuilder, kung gayon isa at kalahati hanggang dalawang oras ang pinakamainam na tagal ng sports. bulwagan. At kawili-wili, ang mga propesyonal na bodybuilder ay nag-load sa kanilang sarili nang higit pa kaysa sa mga nagsisimula. At lahat dahil mas kaunti ang kanilang pahinga at kinakargahan ang kanilang mga sarili nang lubos.

Kung ito ay isang ehersisyo sa pagbaba ng timbang, kung gayon ang tagal nito ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras, dahil kung mag-ehersisyo ka nang mas mababa sa 30 minuto, ang metabolismo ay hindi mapabilis, at ang pagkasira ng mga taba ay hindi magkakaroon ng oras upang simulan. At ang pinakamainam na oras ay isang oras! Muli, huwag mag-atubiling itulak ang iyong sarili - habang tumataas ang oras ng pagsasanay, gayundin ang kahusayan. Ngunit kung mag-eehersisyo ka ng higit sa isang oras (kung gusto mong mawalan ng timbang), magaganap ang pagkasira ng kalamnan dahil sa pagtaas ng produksyon ng cortisol.

Kaya, tapusin natin mula sa itaas. Kung gusto mong palakasin ang iyong mga kalamnan, gawin ang isang oras, maximum na isa at kalahati. At kung gusto mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay gumastos sa sports. silid mula kalahating oras hanggang 60 minuto.

Nuance 2. Huwag kalimutan ang tungkol sa kalidad

Hindi mo dapat bigyang-pansin ang oras ng pag-eehersisyo kaysa sa kalidad nito! Tandaan ang panuntunang ito ng bodybuilding, isulat ito sa iyong dingding sa bahay at laging paalalahanan. Mas mainam na mag-ehersisyo nang mas maraming oras kaysa sa mag-gym. Hindi ka maaaring pahintulutan na ihatid ang iyong oras sa gym at maghintay hanggang sa wakas ang lahat ng ito. Gawin ang iyong sarili ng isang listahan ng mga pagsasanay na gagawin mo, tapat na gawin ang buong programa, at kapag wala ka nang lakas, tapusin. Kung pinapanatili mo sa isang mataas na bilis ang oras na ipinahiwatig sa itaas, ito ay mahusay, pagkatapos ay maaari kang huminto. Kung hindi sapat, okay lang, ang pangunahing bagay ay nagtrabaho ka, at nagtrabaho nang may mabuting pananampalataya.

At upang gawing maginhawa upang mapanatili ang isang listahan ng mga pagsasanay na plano mong gawin at huwag kalimutan ang mga resulta ng mga diskarte, inirerekumenda namin ang pagbili ng isang talaarawan sa pagsasanay.

Ang pagbibigay ng higit na pansin sa kalidad ng iyong pagsasanay ay magreresulta sa mga sumusunod na benepisyo:

Ang konsentrasyon para sa pagsasanay ay magiging mas mataas.
Mayroong isang hindi nakasulat na batas ng sports. hall: mas maraming oras ang ginugugol mo sa mga simulator, mas mababa ang konsentrasyon. At pagkatapos ng 60 minutong pag-iisip kung kailan matatapos ang lahat ng mga pagsasanay na ito. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na upang taasan ang intensity, nag-iiwan ng mas kaunting oras para sa pahinga at pakikipag-chat sa iba pang mga practitioner.
Ang mass ng kalamnan ay kukunin nang mahusay hangga't maaari.
Kung mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan sa isang tiyak na tagal ng panahon, iyon ay, mas malaki ang pagkarga ng stress sa kanila, mas mabilis ang kanilang paglaki.
Paglabas ng mga hormone.
Karaniwan, ang mga maikling ehersisyo ay humahantong sa synthesis ng isang malaking halaga ng mga hormone. Ibig sabihin, nagbibigay sila ng paglaki ng kalamnan. Kapansin-pansin, sa matagal na pagsasanay, ang cortisol, ang tinatawag na stress hormone, ay nagsisimulang magawa, na nagpapawalang-bisa sa lahat ng mga ehersisyo sa gym.

Iba pang mga nuances

Ang isang bilang ng iba pang mga nuances tungkol sa pinakamainam na tagal ng pagsasanay ay dapat tandaan:

1. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay may kasamang warm-up at isang sagabal (isang maikling session pagkatapos ng mga pangunahing pagsasanay).
Ang bawat isa sa mga hakbang na ito ay dapat tumagal ng humigit-kumulang 10 minuto.
2. Huwag subukang "magsalita para sa buhay" sa panahon ng pagsasanay.
Halika sa sports. gym para mag-ehersisyo, hindi para pag-usapan ito.
3. Kung ikaw ay pagod na pagod, ang iyong mga kamay ay nakabalot, tapusin ang iyong pag-eehersisyo.
Kung hindi, ang mood pagkatapos ng klase ay kapansin-pansing bababa, at ito ay isang masamang resulta ng pagsasanay.

Kaya pumasok para sa sports. silid mula 30 minuto hanggang isang oras at kalahati. Ngunit mas tumutok sa kalidad kaysa sa dami.

Ang alamat na habang tumatagal ang pagsasanay, mas mabilis na darating ang pinakahihintay na epekto, ay matatag na nag-ugat sa mga nagsisimula sa pakikibaka para sa perpektong pigura. Mukhang ito ang pinaka-lohikal na konklusyon: ang shock work ay tiyak na gagantimpalaan ng magagandang "cube" ng press at pumped up biceps. Ngunit sa pagsasagawa, lumalabas na ang nagwagi ay ang isa na, nang hindi sumuko sa impluwensya ng mga stereotype, ay lumalapit sa bagay nang matalino at hindi lumalabag sa panuntunang "huwag mag-overtrain!".

tala Ipinakita ng mga siyentipikong pananaliksik na pagkatapos ng 40 taon ng pisikal na ehersisyo ay nagiging isang napakahalagang bahagi ng buhay ng isang malusog na tao. Sa edad na ito, ang mga selula ng kalamnan ay nagsisimulang masunog lalo na nang aktibo - ang katawan ay nawawalan ng 2-3% ng tissue ng kalamnan bawat taon.

Taliwas sa lahat ng parehong halatang "katotohanan", ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa lahat sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa panahon ng pahinga. Ang ehersisyo ay hudyat lamang sa katawan. Kakatwa, ang senyas na ito ay nangangahulugan ng simula ng isang matinding sitwasyon at ang dahilan para sa pagtaas ng produksyon ng stress hormone - cortisol. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga reserbang glucose ay aktibong natupok, at kapag ang antas nito ay umabot sa isang kritikal na antas, ang cortisol ay aktibong "pumupunta sa paglalaro". Kinokontrol nito ang metabolismo upang makahanap ng iba pang mga mapagkukunan ng enerhiya - halimbawa, ang pagkasira ng hindi lamang taba, kundi pati na rin - pagkatapos - protina tissue ng kalamnan, na aktibong sinusubukan ng mga atleta na bumuo. Samakatuwid, ang isang walang karanasan, ngunit napaka-matigas ang ulo na nagsisimula, na nagbibigay ng lahat ng kanyang libreng oras sa pagsasanay, ay maaaring makakuha ng eksaktong kabaligtaran ng nais na resulta.

Ang masyadong maikling ehersisyo ay hindi rin ang pinakamahusay na pagpipilian, dahil hindi nila pinapayagan ang atleta na makamit ang isang nakababahalang estado para sa mga kalamnan. At kung walang signal para sa paglaki ng kalamnan, kung gayon walang resulta. Nasayang pala ang oras.

Ang linya sa pagitan ng mga sukdulang ito ay medyo manipis. Ngunit sa tamang diskarte, mahahanap mo ang perpektong balanse para sa bawat uri ng pagsasanay.

Gaano katagal dapat tumagal ang pagsasanay sa lakas?

Ang sagot sa tanong na ito, siyempre, ay nakasalalay sa iyong mga katangian ng physiological - ang pinakamahusay na pagpipilian ay kinakalkula ng isang propesyonal na tagapagsanay o nalaman sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali. Sa karamihan ng mga kaso, maaari kang bumuo sa iyong karanasan:

• ang mga nagsisimula ay madalas na nangangailangan ng mas maraming oras upang magpahinga, kaya ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay para sa kanila ay hanggang 2 oras;
• mas maraming karanasan na mga atleta na makatiis ng matinding pagkarga ay inirerekomenda na maglaan ng mga 60 minuto sa aralin;
• Ang mga propesyonal na atleta ay namumuhunan ng maximum na pagsisikap sa isang lakas na ehersisyo, kaya ang tagal nito ay karaniwang hanggang 45 minuto.

Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa likas na katangian ng pagsasanay. Kung plano mong i-pump up ang pindutin o i-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga bisig, pagkatapos ay dahil sa medyo mahina na pagkarga, ang katawan ay hindi agad magsisimulang "tunog ang alarma", na nagpapasigla sa paggawa ng cortisol. At kung pinag-uusapan natin ang traksyon na may makabuluhang timbang, kung gayon ang pag-abot sa isang kritikal na punto ay mangyayari nang mas mabilis.

Aerobic na pagsasanay: pinakamainam na tagal

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay idinisenyo upang magsunog ng taba sa katawan, kaya ang tagal ng bawat isa ay hindi dapat mas mababa sa 30 minuto. Ang unang 20 minuto ang katawan ay kumonsumo ng carbohydrates at, naubos lamang ang kanilang mga reserba, ay "kinuha" para sa mga taba. Samakatuwid, ang 15-minutong pag-eehersisyo, kahit na may regular at madalas na pag-uulit, ay hindi magdadala ng ninanais na resulta - ang timbang ay tatayo para sa mga pisyolohikal na dahilan sa itaas.

Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa itaas na limitasyon ng tagal ng aerobic na pagsasanay. Kung magpapatuloy ang mga klase nang higit sa 45-60 minuto, pagkatapos kasama ang taba ng katawan, magsisimula kang mawalan ng mass ng kalamnan - at hindi ito palaging ang nais na epekto ng pagsasanay.

Kung nagsisimula ka lang, pagkatapos ay sa una ay mas mahusay na sadyang bawasan ang tagal ng aerobic na pagsasanay. Ang ating katawan ay kailangang masanay sa mga naglo-load - sa pamamagitan lamang ng unti-unting pagtaas ng mga ito, hindi ka maaaring matakot sa mga hindi kasiya-siyang kahihinatnan tulad ng pananakit ng kalamnan o kahit na pinsala. Siyempre, ang lahat ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian, ngunit sa karamihan ng mga kaso, inirerekomenda ng mga eksperto na magsanay ang mga nagsisimula nang 15-20 minuto 3 beses sa isang linggo, at dagdagan ang pagkarga nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 2 linggo.

Ang pakikipag-ugnay ay isang magandang pagkakataon upang gawing epektibo ang iyong mga ehersisyo hangga't maaari. Ang mga karampatang tagapagsanay ay gagawa ng isang indibidwal na plano sa pagsasanay batay sa iyong pisikal na data - lahat upang matulungan kang lumikha ng perpektong pigura sa pinakamaikling posibleng panahon.

Sa Gold's Gym, maaari kang makakuha ng maraming kasiyahan mula sa pagbisita sa mga modernong, at iba pang mga aktibidad.

KABANATA V. OPTIMAL DURATION AT DISTRIBUTION NG MGA YUGTO NG MOUNTAIN TRAINING SA STRUCTURE NG ISANG YEAR CYCLE

Sa proseso ng paggamit ng pagsasanay sa mga bundok, dalawang magkakaugnay na tanong ang laging lumalabas: sa anong mga panahon at yugto ng taunang macrocycle angkop na gamitin ito, at ano ang pinakamabisang tagal ng isang sesyon ng pagsasanay sa mga bundok?

Sa kurso ng paghahanda para sa 1968 Olympic Games sa Mexico City, napatunayan na ang pinakamahalagang kondisyon para sa matagumpay na pagganap sa mga kumpetisyon sa katamtamang taas ay ang karanasan sa "bundok" at ang "memorya" ng katawan para sa mga nakaraang paglalakbay sa gitna. kabundukan, at samakatuwid, kung mas maraming mga atleta ang gumugugol ng mga kampo ng pagsasanay sa mga bundok, mas magiging epektibo ang kanilang pagganap sa mga kumpetisyon. Ang mga pananaw na ito ay ibinabahagi pa rin ng karamihan ng mga eksperto.

Kasabay nito, sa mga unang taon ng paggamit ng mga gitnang bundok upang mapabuti ang mga resulta ng palakasan sa kapatagan, ang pagsasanay sa mga bundok ay kasama sa yugto ng direktang paghahanda para sa mahahalagang kumpetisyon, kadalasan isang beses sa isang taon. Ito ay kinumpirma ng mga sanggunian ni Owen sa gawain ng B.Balke, kung saan ang opinyon ay ipinahayag na ang paulit-ulit na paglalakbay sa mga bundok ay hindi nagbibigay ng mga nasasalat na benepisyo sa mga atleta.

Maya-maya, lumitaw ang isa pang pananaw - tungkol sa pangangailangan para sa mas madalas na paggamit ng mga gitnang bundok para sa paglutas ng mga tiyak na gawain ng pagsasanay sa palakasan, na katangian ng ilang mga panahon ng taunang ikot. Ang probisyong ito ay pinakamalawak na ipinatupad sa ating bansa, ang GDR, Bulgaria.

Ang mga nangungunang skier sa mga bansang European ay nagsimulang gumamit ng mga glacier na nakahiga sa taas na 2500-2800 m para sa naka-target na pagsasanay sa tag-araw sa mga kondisyon ng snow cover. Sa kasalukuyan, ang pagsasanay sa gitnang kabundukan ay itinuturing na isang mahalagang bahagi ng sistema ng pagsasanay para sa mga mataas na kwalipikadong atleta.

Ang pagkopya sa istraktura ng paghahanda para sa Olympics sa Mexico City, upang mapataas ang kanilang kahusayan, ang ilang mga atleta at maging ang mga koponan sa ilang mga sports ay nagsimulang pumunta sa mga bundok hanggang sa 4-6 na beses sa isang taon. Gayunpaman, kamakailan lamang ay bumaba ang bilang ng mga training camp sa gitnang kabundukan sa taunang cycle. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang madalas na pagbabago ng malakas na stimuli, na kung saan ay ang klimatiko na mga kadahilanan ng gitnang mga bundok, ay maaaring humantong sa masamang kahihinatnan - labis na paggasta ng mga adaptive reserves - at maging sanhi ng hindi kanais-nais na mga pagbabago sa aktibidad ng mga sistema ng katawan, na maaaring humantong sa pagkahapo.

Pagsasanay sa gitnang kabundukan sa isang taunang cycle

Ang isa sa mga pangunahing kondisyon para sa paghahanda ng mga atleta ay ang pagkamit ng mataas na mga resulta sa isang tiyak na oras sa mga pangunahing kumpetisyon ng panahon. Depende ito sa pamamahala ng pagbuo ng sports form at nauugnay sa pangangailangan na magsagawa ng malaki at iba't ibang mga pagsasanay na nagsisiguro ng maaasahang pag-unlad at pagkatapos ay pagpapanatili ng estado na ito.

Ang iba't ibang mga gawain na kinakaharap ng mga indibidwal na panahon ng taunang cycle ay tumutukoy sa paghahalili ng mga pamamaraan at paraan ng pagsasanay, ang dynamics ng dami at intensity ng mga load ng pagsasanay, at ang tiyak na bigat ng trabaho sa pagpapabuti ng pisikal, teknikal at taktikal na fitness ng isang atleta. Gayunpaman, ang mga panahon ng pagsasanay, na masyadong mahaba - mula 2 hanggang 8 buwan, ay nangangailangan ng karagdagang detalye. Sa pagsasaalang-alang na ito, sa mga nakaraang taon, sa pangkalahatang teorya ng palakasan, pati na rin sa pagsasanay, ang mga panahon ng pagsasanay ay nagsimulang nahahati sa mga yugto at mesocycle, na may tagal na 2-6 na linggo.

Sa bawat yugto, binibigyang-diin ang paglutas ng isang partikular na problema upang mapabuti ang ilang aspeto ng pagiging handa ng atleta, sa kabila ng kumplikadong katangian ng buong sesyon ng pagsasanay.

Sa pagsasaalang-alang na ito, ang isang paglalakbay sa mga kondisyon ng gitnang bundok ay maaaring isaalang-alang bilang isang yugto ng paghahanda o isang mesocycle na naglalayong ang pinaka-epektibong solusyon ng mga gawaing kinakaharap ng atleta (pangkat).

Kasabay nito, ang pagsasanay sa gitnang kabundukan ay maaaring ganap na magkasabay sa tagal ng kaukulang mesocycle (shock, precompetitive) at kahit isang panahon (transisyonal) o maging isang mahalagang bahagi ng mas mahabang yugto (pangunahing, direktang paghahanda para sa mahahalagang kumpetisyon, atbp. .).

Pagsasanay sa gitnang kabundukan sa panahon ng paglipat

Ang transitional, o final, period ng macrocycle na tumatagal mula 2 hanggang 4 na linggo ay kasabay ng pansamantalang pagkawala ng sports form. Ang mga pangunahing gawain ng panahong ito ay aktibong pahinga at pagbawi ng isang atleta pagkatapos ng mapagkumpitensya at pinakamatinding pag-load ng pagsasanay, pati na rin ang paggamot ng mga pinsala at sakit, pagpapanatili ng isang tiyak na antas ng pagganap sa gastos ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay. Sa ilang partikular na kaso, kasama sa mga gawain ng panahon ng paglipat ang pagpapabuti ng indibidwal, lalo na ang mga katangiang nahuhuli. Ang dami ng mga naglo-load ng pagsasanay ay nabawasan ng 2-4 na beses, at ang intensity ay higit pa.

Upang pinakamabisang malutas ang mga problemang kinakaharap ng transisyonal na panahon, nararapat na gamitin ang pananatili at pagsasanay sa gitnang kabundukan, at lalo na sa mga mountain resort. Ang aktibong motor mode na pinapasok ng mga bisita (paglalakad pataas at pababa para sa iba't ibang layunin), na dinagdagan ng katamtamang hypoxia ng klima ng bundok, ay nakakatulong na mapanatili ang sapat na antas ng kapasidad sa pagtatrabaho kahit na hindi kasama ang mga sesyon ng pagsasanay sa ilalim ng pangkalahatang pisikal na programa ng pagsasanay.

Para sa mga atleta na nag-specialize sa sports na nangangailangan ng isang nangingibabaw na pagpapakita ng pagtitiis, na batay sa isang mataas na antas ng aerobic performance, ang pagdiskonekta mula sa cyclic na pangmatagalang ehersisyo sa panahong ito ay hindi humantong sa isang makabuluhang pagbaba sa kapasidad ng aerobic function dahil sa katamtamang epekto ng hypoxic factor. Para sa mga atleta na dalubhasa sa mga sports na nauugnay sa mataas na mga kasanayan sa teknikal na pagganap, na bihirang gumamit ng mga ehersisyo upang mapabuti ang tibay sa kanilang pagsasanay, ang pananatili sa isang transisyonal na panahon sa isang bulubunduking lugar ay nagpapataas ng tibay, at, dahil dito, ang pangkalahatang pagganap, na magbibigay-daan sa pagganap ng malaking halaga ng trabaho sa panahon ng paghahanda.trabaho.

Para sa mga atleta na dalubhasa sa sports kung saan ang ganap na lakas, lakas ng paputok at tibay ng lakas ay may mahalagang papel, ang mga kondisyon ay nilikha para sa pagpapanatili, at sa ilang mga kaso kahit na para sa pagtaas ng antas ng lakas ng fitness sa panahon ng paglipat dahil sa pagkilos ng katamtamang hypoxia, bulubundukin. lupain at tumaas na ultraviolet irradiation.

Ang tesis na ito ay kinumpirma ng mga katotohanan ng sistematikong paggamit ng pagsasanay sa gitnang kabundukan ng Caucasus at Tien Shan sa transisyonal na panahon ng mga natitirang matataas na jumper, ang 1972 Olympic champion na si Yu. Tarmak at ang dating may hawak ng record sa mundo na si I. Paklin ( 241 cm).

Dahil sa patuloy na pagtaas ng mga load ng pagsasanay sa halos bawat bagong taunang cycle, ang katawan ng atleta ay kinakailangang maging mas lumalaban sa pagkilos ng iba't ibang salungat na salik kapag umaangkop sa klima ng bundok, na humahantong sa pagtaas ng reserbang function ng katawan at ang paglaban nito sa masamang salik ng panlabas at panloob na kapaligiran.

Ang pagsasagawa ng transisyonal na panahon sa mga kondisyon ng bundok ay nagbibigay-daan sa pagpapanatili ng isang tiyak na antas ng pagganap ng mga atleta habang binabawasan ang dami ng mga espesyal na pasilidad ng pagsasanay.

Magbigay tayo ng isang halimbawa mula sa larangan ng astronautics. Sa pagsasagawa ng medikal na suporta para sa mga paglipad sa kalawakan sa ating bansa, ang paraan ng pagpapadala ng mga kosmonaut sa gitnang kabundukan ay ipinakilala upang mapataas ang paglaban ng kanilang katawan sa mga salungat na kadahilanan ng isang mahabang paglipad at para sa kanilang rehabilitasyon sa panahon ng post-flight asthenia, sa partikular, upang maibalik ang kapasidad ng mga kalamnan, lalo na ang mas mababang mga paa't kamay, t.to. sa mga kondisyon ng kawalan ng timbang, sa kabila ng paggamit ng mga pisikal na ehersisyo, ang dystrophy ng tissue ng kalamnan ay bubuo pa rin.

Pagsasanay sa gitnang kabundukan sa panahon ng paghahanda

Ang panahon ng paghahanda ng macrocycle ay nauugnay sa yugto ng pagbuo ng isang sports form at sa karamihan ng cyclic sports at martial arts ay sinasakop nito ang pinakamalaking lugar sa taunang cycle. Ang panahon ng paghahanda ay karaniwang nagsisimula sa isang "pagguhit sa" yugto, kung saan, batay sa mga gawain ng unti-unting pagguhit ng katawan sa isang gawaing pagsasanay na malaki sa dami at intensity, tila hindi naaangkop na gamitin ang gitnang mga bundok. Ang mas kalmado at mas makinis na atleta ay pumapasok sa ritmo ng malalaking pag-load ng pagsasanay pagkatapos ng panahon ng paglipat, mas malakas ang pundasyon ng kanyang pagiging handa. Ang karagdagang pagpapasigla ng katawan sa pamamagitan ng pagkilos ng hypoxic factor ay nagsisilbing isang paraan ng pagpilit sa pagsasanay at mas mabilis na pagbuo ng sports form, at, dahil dito, ang mas mabilis na pagkawala nito.

Ang susunod na yugto ng panahon ng paghahanda ay "basic", na naglalayong lumikha ng isang espesyal na base o pundasyon ng paghahanda.

Sa cyclic sports na nauugnay sa pagpapakita ng pagtitiis, sa yugtong ito, ang pagpapabuti ng lakas at aerobic na kakayahan ng mga atleta ay nagaganap. Sa iba pang mga sports, ang yugtong ito ay naglalagay ng pundasyon para sa mataas na pagganap, na batay din sa pagtitiis. Sa bilis-lakas na sports, sa martial arts, kahanay sa pagtitiis, ang mga katangian ng lakas ay nabuo, lalo na ang maximum na lakas.

Ito ay kapaki-pakinabang na magsagawa ng pagsasanay sa gitnang mga bundok sa dulo ng pangunahing yugto, kapag naabot ng mga atleta ang maximum na dami ng mga naglo-load ng pagsasanay sa karaniwang mga kondisyon. Sa kasong ito, ang epekto ay nasa isang sapat na mataas na antas ng pagtitiis o mga katangian ng lakas, na nag-aambag sa kanilang karagdagang paglago. Ang dami ng mga load ng pagsasanay sa gitnang mga bundok sa yugtong ito ay malapit sa maximum, at ang intensity ay nasa average na antas.

Kaya, ang pagsasanay sa gitnang mga bundok pagkatapos ng pagsisimula ng panahon ng paghahanda ay dapat ilapat nang hindi mas maaga kaysa sa 6-8 na linggo na may isang semi-taunang istraktura ng isang malaking cycle, o pagkatapos ng 10-12 na linggo para sa mga sports na bumuo ng pagsasanay sa prinsipyo ng isang taong mahabang cycle. Ang isang mas maagang pagsisimula ng pagsasanay sa gitnang mga bundok ay maaaring humantong sa isang hindi kumpletong epekto ng pagsasanay, dahil hindi pa gagamitin ng katawan ang mga reserbang maaaring maisakatuparan sa karaniwang mga kondisyon.

Ang paggamit sa pagtatapos ng pangunahing yugto ng pagsasanay sa mga bundok na tumatagal mula 2 hanggang 4 na linggo ay mag-aambag sa pagpapakita ng mataas na pagganap sa palakasan sa isang serye ng mga kumpetisyon na gaganapin sa kasunod na panahon: isang yugto ng kompetisyon sa taglamig sa athletics at swimming, isang serye ng mga kumpetisyon sa taglagas sa pagtakbo at roller skiing sa mga skier, atbp. .d., pati na rin sa unang panahon ng kompetisyon sa sports gamit ang isang semi-taunang istraktura.

Dapat pansinin na ang mga eksperto ay halos hindi binibigyang pansin ang katotohanan na ang panahon ng pagtaas ng pagganap ng katawan sa yugto ng reacclimatization sa panahon ng paghahanda na tumatagal ng 40-50 araw ay maaari ding magamit upang higit pang madagdagan ang mga indibidwal na mga parameter ng mga naglo-load ng pagsasanay, na higit na tinitiyak ang paglaki ng kahandaan ng atleta.

Ang panahon ng paghahanda ng pagsasanay ay nagtatapos sa maraming mga sports na may isang "precompetitive" na yugto, ang gawain kung saan ay isang unti-unting paglipat sa mga naglo-load ng pagsasanay na katangian ng panahon ng mapagkumpitensya. Sa yugtong ito, ang intensity ng load ng pagsasanay ay tumataas nang malaki sa isang bahagyang pagbaba sa dami nito. Ang kabuuang tagal ng yugtong ito ay mula 3 hanggang 6 na linggo, depende sa isport at istraktura ng taunang cycle.

Ang yugtong ito sa maraming palakasan ay ginaganap din sa gitnang kabundukan. Ang pagsasanay sa isang klima ng bundok ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang isang mataas na antas ng pagtitiis, pagbutihin ang mga katangian ng bilis-lakas at, pinaka-mahalaga, laban sa background ng pagtaas ng kahusayan, upang magsagawa ng unang yugto ng panahon ng mapagkumpitensya.

Pagsasanay sa gitnang kabundukan sa panahon ng kompetisyon

Ang panahon ng mapagkumpitensya, depende sa isport at istraktura ng taunang cycle, ay tumatagal mula 2 hanggang 9-10 buwan at binubuo ng ilang yugto na tumatagal mula 2 hanggang 6 na linggo.

Sa mga indibidwal na disiplina, kadalasan ang unang yugto ay nauugnay sa pakikilahok sa isang serye ng mga kumpetisyon na nagsisilbing isang paraan ng pagkamit ng anyo ng palakasan. 2nd stage - na may paghahanda para sa pangunahing qualifying competition. Stage 3 - na may paghahanda para sa pangunahing kumpetisyon ng season. Ang ika-4 na yugto ay nakatuon sa pakikilahok sa iba't ibang mga kumpetisyon, kung saan ang isang mataas na estado ng paghahanda ay unang natanto, at pagkatapos ay ang paglipat sa aktibong pahinga ay unti-unting nagsisimula dahil sa isang pagbawas sa mga naglo-load ng pagsasanay sa mga intercompetitive na pagitan.

Ang pagsasanay sa gitnang mga bundok sa panahon ng mapagkumpitensya ay kadalasang ginagamit sa ika-2 at ika-3 yugto at mayroong 2 pagpipilian:

I - ang paggamit ng mga gitnang bundok sa ika-2 yugto ay konektado sa paghahanda para sa pangunahing kumpetisyon sa kwalipikasyon, kadalasang binalak para sa ika-3-6 o ika-14-20 araw pagkatapos ng pagbaba. Sa kasong ito, ang pakikilahok sa pangunahing pagsisimula ng season ay mahuhulog sa ika-40-45 na araw;

II - ang paggamit ng mga gitnang bundok sa yugto ng direktang paghahanda para sa pangunahing pagsisimula. Ang pagpipiliang ito ay nauugnay sa isang napaka responsableng yugto ng pagsasanay pagkatapos ng huling pagsisimula ng kwalipikasyon, at ang pagganap ng mga atleta ay kadalasang ibinibigay sa ika-14-24 na araw ng reacclimatization.

Sa proseso ng mga pangmatagalang obserbasyon, ang istraktura ng yugto ng direktang paghahanda para sa pangunahing paglulunsad ay natukoy at nasubok, na binubuo ng 4 na yugto (Larawan 24):

1st phase - aktibong pahinga pagkatapos ng pangunahing pagsisimula ng kwalipikasyon, mga 1 linggo. Pagbabawas ng mode ng pagsasanay;

2nd phase - paghahanda sa gitnang mga bundok, 2-4 na linggo. Pagtaas ng espesyal na kapasidad sa pagtatrabaho ayon sa prinsipyo ng "shock" na pagsasanay;

3rd phase - summing hanggang sa pangunahing simula ng season, 2-3 linggo.

Pagsasanay sa prinsipyo ng direktang paghahanda para sa mahahalagang kumpetisyon (panahon ng reaclimatization);

Ika-4 na yugto - pagganap sa mga pangunahing kumpetisyon ng panahon ng palakasan sa ika-15-24 na araw pagkatapos ng pagbaba mula sa mga bundok.

Ang istraktura sa itaas ng yugtong ito ay ipinatupad sa ating bansa sa paghahanda ng mga runner, runner, swimmers para sa Olympic Games, gayundin para sa ilang mahahalagang kumpetisyon sa loob ng bansa. Ang isang katulad na istraktura ng yugtong ito ay binuo sa GDR para sa sports na nangangailangan ng isang nangingibabaw na pagpapakita ng pagtitiis. Ginagamit din ito sa maraming iba pang sports.

kanin. 24Ang istraktura ng yugto ng direktang paghahanda para sa pangunahing pagsisimula

Ang bisa ng iba't ibang panahon ng pagsasanay sa gitnang kabundukan

Para sa paghahanda ng mga atleta, ang tagal ng kampo ng pagsasanay sa mga panahon ng transisyonal at paghahanda ay hindi napakahalaga, dahil sa oras na ito ang trabaho ay isinasagawa na hindi nauugnay sa mga high-intensity load, at ang coach ay walang gawain. ng pagdadala ng atleta sa pinakamataas na resulta. Sa panahon ng mapagkumpitensya, ang pag-akay sa isang atleta upang makamit ang mataas na resulta ng palakasan kapwa sa bulubunduking mga kondisyon at sa kapatagan ay ang pinakamahalagang gawain.

Ang impormasyon sa isyung ito, na binanggit ng mga may-akda mula sa iba't ibang bansa para sa iba't ibang sports, ay maaaring hatiin sa 3 grupo.

Ang ika-2 pangkat ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga rekomendasyon sa pagiging epektibo ng pagsasanay para sa isang panahon ng 20-28 araw. Ang pagkumpirma ng variable na diskarte sa pagpili ng timing ng yugto ng pagmimina ay ang pangkalahatang opinyon ng mga eksperto mula sa GDR, na nagrerekomenda ng formula 20 + 5 araw. Kasabay nito, para sa sports na may bilis na lakas, ang mga termino ng 15-16 na araw ay iminungkahi, at para sa mga sports na nangangailangan ng tibay, hindi bababa sa 20 araw.

Ipinakita ng survey na ang karamihan sa mga European na atleta na gumamit ng pagsasanay sa gitnang kabundukan bago ang XX Olympic Games sa Munich ay nasa kabundukan nang humigit-kumulang 3 linggo, maliban sa Romanian team at indibidwal na mga atleta mula sa Germany at USA, na nagsanay. sa kabundukan hanggang 4 na linggo.

Ang ika-3 pangkat ng mga may-akda ay nagpapahayag ng opinyon sa pagiging angkop ng mas mahabang pagsasanay sa mga kondisyon sa kalagitnaan ng bundok - mula 30 hanggang 40 araw. Gayunpaman, si A. Klimek, na binanggit ang dayuhang data, ay naniniwala na ang pagiging angkop ng mga naturang termino ay hindi pa napatunayan.

Kasama ng mga pinakakaraniwang opinyon na ito, may mga rekomendasyon sa literatura para sa iba, pinagsamang mga opsyon para sa pagsasanay sa gitnang mga bundok: 2 beses sa loob ng 10 araw na may pagitan ng 1-2 linggo para sa mga runner, 3-4 beses para sa 10-12 araw na may isang pagitan ng halos isang buwan para sa mga skier. Ang mga makabuluhang pagbabagu-bago sa tiyempo ng yugto ng bundok ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang haba ng pananatili sa gitnang mga bundok ay hindi mismo ang susi sa tagumpay, ang mga tagumpay sa palakasan ay nakasalalay sa sistematikong pagsasanay sa panahong ito.

Ang pagrepaso ng literatura at empirikal na data sa paggamit ng midlands sa taunang ikot ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa amin na gumuhit ng sumusunod na konklusyon.

Ang impluwensya ng tagal ng pagsasanay sa bundok sa mga resulta ng palakasan at ang pagganap na estado ng mga atleta sa eksperimento ay hindi napag-aralan sa literatura na magagamit sa amin.

Kahusayan ng iba't ibang panahon ng pagsasanay ng mga wrestler sa gitnang kabundukan

Upang matukoy ang pinaka-epektibong mga tuntunin ng pagsasanay sa mga bundok, ang mga tagapagpahiwatig ng mga kwalipikadong wrestler sa mga espesyal na pagsubok ay nasuri sa 3 serye ng mga eksperimento ng iba't ibang mga tagal (12 araw, 13 araw at 25 araw), na isinasagawa sa mga mapagkumpitensyang panahon ng taunang mga siklo.

Dahil sa ang katunayan na sa bawat serye ng eksperimento ang isang pagsubok ng iba't ibang mga tagal (3, 5 at 6 minuto) ay isinagawa, ang data ay ibinigay para sa pagsusuri, na ipinahayag bilang isang porsyento. Nagbibigay-daan ito sa iyo na pantay na suriin ang mga resulta ng pagsubok at ihambing ang mga ito sa isa't isa.

Ang dynamics ng pagtaas sa average na bilang ng mga throws sa spurts ng isang espesyal na pagsubok sa pamamagitan ng mga araw ng reacclimatization ay ibinibigay sa Table. 28.

Talahanayan 28

Dynamics ng average na bilang ng mga throws (M + m) sa 20-segundong spurts ng isang espesyal na pagsubok (%)

Yugto	Tagal (araw)	Tao	Hanggang sa kabundukan	Sa panahon ng reacclimatization (mga araw)
				ika-2	ika-10	ika-16	ika-21-24
1				126+4,2 123+2,4 120+4,0	121+4,6 120+2,2* 131+3,1*	133+4,5* 135+1,1* 149+3,9*	138+3,2 139+1,7* 168+2,0*

* Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga yugto ng eksperimento ay makabuluhan ayon sa istatistika.

Ang pagsusuri sa talahanayan ay nagpapakita na ang mga resulta ng mga paksa sa espesyal na pagsusulit pagkatapos ng 12-, 13-, at 25-araw na yugto ng pagsasanay sa mga bundok ay may posibilidad na tumaas sa panahon ng 24-araw na panahon ng reacclimatization. Sa mga pinag-aralan na araw ng panahong ito (2, 10, 16, 21, 24) ay nagiging mas mataas pagkatapos ng 25-araw na pamamalagi, ang dinamika ng mga pagbabago sa average na bilang ng mga throws sa spurts ng isang espesyal na pagsubok ay hindi pareho sa 3 serye ng mga eksperimento.

Sa ika-2 araw, bahagyang mas mataas ang mga bilang na ito sa 1st at 2nd series ng mga eksperimento (12- at 13-araw na mga koleksyon). Simula sa ika-10

araw na ito pagtaas sa mga bundok. Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga tagapagpahiwatig ng mga yugto na tumatagal ng 12 at 13 araw para sa lahat ng araw ng panahon ng reacclimatization ay hindi makabuluhan sa istatistika (p>0.05). Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng maikling yugto at yugto na tumatagal ng 25 araw ay makabuluhan ayon sa istatistika sa mga araw na 10–16 (p<0,05), на 21-24-й день (р<0,001).

Ang isinagawang pagsusuri ay nagpapakita na ang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng pagsubok, na sumasalamin sa espesyal na pagganap ng mga wrestler, ay sinusunod pagkatapos ng mga kampo ng pagsasanay ng iba't ibang tagal - mula 12 hanggang 25 araw. Ang isang pagtitipon na tumatagal ng 3.5 na linggo ay may ilang mga pakinabang, kung saan, tila, ang malalaking pagbabago sa pagganap ay nangyayari sa katawan, na nagbibigay ng pagtaas sa espesyal na kapasidad sa pagtatrabaho ng mga wrestler.

Kaya, kapag nagsasanay ang mga wrestler sa panahon ng mapagkumpitensya, parehong maikli, mga 2 linggo, at mas mahabang panahon ng pagsasanay sa mga kondisyon sa kalagitnaan ng altitude - mula 3 hanggang 4 na linggo ay maaaring matagumpay na magamit.

Ang bisa ng iba't ibang panahon ng pagsasanay ng mga runner para sa katamtaman at mahabang distansya sa gitnang mga bundok

Upang malutas ang mga gawaing itinakda ni V.E. Nagsagawa si Savinkov ng 2 serye ng pedagogical na eksperimento sa mga runner para sa katamtaman at mahabang distansya - mga miyembro ng pambansang koponan ng Kazakhstan. Ang pagiging epektibo ng pananatili sa mga bundok mula 2 hanggang 5 na linggo sa kantong ng mga panahon ng paghahanda at mapagkumpitensya ay inihambing (Przhevalsk, 1750-2000 m).

Sa 1st series, 3 grupo ng mga atleta ng 8 tao ang lumahok (kwalipikasyon mula sa master of sports hanggang II category). Ang mga pagkakaiba sa ibig sabihin ng taas, timbang, edad at pagganap ng atletiko sa pagitan ng mga grupo ay hindi makabuluhan.

Pagkatapos ng 2 linggo ng leveling training, ang mga atleta ay pumunta sa gitnang bundok: ang 1st group - para sa 2, ang 2nd - para sa 3 at ang ika-3 - para sa 4 na linggo.

Ang pag-alis ng mga grupo sa mga bundok ay isinasagawa sa mga yugto, i.e. sa una, tumaas ang 4 na linggo, pagkalipas ng isang linggo, ang rate ng 3 linggo, at pagkaraan ng isa pang linggo, ang rate ng 2 linggo. Ang pag-alis mula sa gitnang kabundukan ay isinagawa ng lahat ng 3 grupo sa parehong oras at lumahok sa parehong mga kumpetisyon.

Ang pagsasanay ay isinasagawa 2 beses sa isang araw, 5 araw sa isang linggo. Kasama sa sesyon sa umaga ang: mabagal na pagtakbo ng cross-country hanggang 10 km, mga pagsasanay sa kakayahang umangkop - 10-15 minuto, mga ehersisyo na may mga timbang (pag-aangat ng barbell, paghagis ng mga bato, pinalamanan na mga bola) - 15-20 minuto, mga pagsasanay sa pagtakbo at paglukso (10 beses 100 m, pahinga 100 m mabagal na pagtakbo), acceleration 4 beses 150 m.

Ang pagsasanay sa gabi ay binubuo ng isang warm-up, tumatakbo sa mga segment na may iba't ibang haba, tempo at mahabang mga krus, fartlek at iba pang mga uri ng pagtakbo. Ang kabuuang halaga ng running load ay mula 14 hanggang 20 km.

Sa unang linggo ng pananatili sa gitnang kabundukan, nabawasan ang intensity ng pagsasanay, na nakamit sa pamamagitan ng pagbabawas ng volume ng pagtakbo sa bilis sa itaas ng ANP habang pinapanatili ang kabuuang mileage. Sa 2-linggong grupo, dahil sa maikling pananatili sa mga bundok, ang pagbaba ng intensity ay makabuluhang mas mababa. Sa ika-2 linggo, ang kabuuang dami ng paraan ng pagsasanay ay maximum (90-120 km). Ang ika-3 linggo ay ginanap sa parehong antas, at sa ika-4 ay may bahagyang pagbaba sa kabuuang dami.

Ang pamantayan para sa pagsusuri ng pagiging epektibo ng isang partikular na tagal ng pagsasanay sa mga bundok ay ang mga resulta ng palakasan na ipinakita ng mga atleta sa mga opisyal na kumpetisyon.

Sa panahon ng reacclimatization, nagsimula ang mga atleta ng 3 grupo ng 8-10 beses bawat isa (pangunahin sa katapusan ng linggo). Ang lahat ng mga runner ay napabuti ang kanilang pagganap sa atleta sa loob ng 6 na linggo. Gayunpaman, ang pagtaas na ito ay hindi pantay. Sa fig. 25 ay nagpapakita ng mga average na tagapagpahiwatig ng pangkat ng mga resulta ng sports para sa mga lingguhang cycle, na ipinahayag bilang isang porsyento ng pinakamahusay na tagumpay sa taon ng eksperimento. Ang pagsasagawa ng naturang pagsusuri ng dinamika ng mga resulta ng palakasan ay dahil sa ang katunayan na ang mga paksa ng lahat ng 3 grupo ay nagdadalubhasa sa daluyan at mahabang distansya at nakipagkumpitensya sa pagtakbo mula 800 hanggang 10,000 m.

Sa fig. 25 ay nagpapakita na ang mga nakamit sa palakasan sa 3-linggong pangkat ay ang pinaka-stable at pinananatili sa lahat ng 6 na linggo. Sa 2- at 4 na linggong grupo, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay higit na nag-iba.

Kaya, sa 1st cycle, ang pinakamataas na resulta ay naobserbahan sa 3-linggo na grupo. Ang mga pagkakaiba ay makabuluhang istatistika sa pagitan nito at ng 2-linggo (p<0,05).

Sa pagtatapos ng 2nd cycle, ang 1st at 3rd group ay kapansin-pansing tumaas ang kanilang kapasidad sa pagtatrabaho at umabot sa antas ng 3-linggong average. Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay hindi makabuluhan sa istatistika.

Sa pagtatapos ng ika-3 linggo, nagkaroon ng pinakamalaki at pangkalahatang pagtaas sa mga resulta para sa lahat ng grupo. Sa ika-4 na linggo, bahagyang binawasan ng lahat ng grupo ang kanilang mga tagumpay sa palakasan, na maaaring bahagyang ipaliwanag ng hindi kasiya-siyang kondisyon ng panahon sa mga araw ng kompetisyon. Gayunpaman, ang mga resulta ay nanatiling medyo mas matatag sa 3-linggong grupo. Sa ika-5 at ika-6 na linggo, nagkaroon ng pagtaas sa kapasidad sa pagtatrabaho sa 2- at 4 na linggong mga grupo. Ang 3-linggong yugto ay nagpatatag sa pagganap nito. Ang mga resulta ng sports sa lahat ng grupo ay nasa parehong antas. Ang mga pagkakaiba ay hindi makabuluhan ayon sa istatistika (p>0.05).

kanin. 25 Mga average na tagapagpahiwatig ng pangkat ng mga resulta ng sports para sa mga lingguhang cycle, na ipinapakita bilang isang porsyento ng pinakamahusay na tagumpay sa taon ng eksperimento

Kaya, ang eksperimento ay hindi nagpahayag ng mga makabuluhang pakinabang ng alinman sa 3 termino ng pagsasanay sa mga bundok. Kasabay nito, ang mga tagapagpahiwatig ng akumulasyon ng lactate sa dugo pagkatapos ng isang karaniwang pag-load sa lahat ng mga linggo ng pinag-aralan na panahon ng reacclimatization sa pagitan ng mga grupo ay walang makabuluhang pagkakaiba (tingnan ang Fig. 12).

Sa susunod na taon, sa ika-2 yugto ng eksperimento, ang pinaka-stable na 3-linggo na tagal ng mesocycle sa unang yugto ay inihambing sa isang 5-linggong mesocycle. 2 grupo ng 10 tao bawat isa (mga masters ng sports at first-class na mga atleta) pagkatapos ng leveling training ay pumunta sa mga bundok sa mga hakbang, at bumalik nang magkasama. Ang mga resulta ng sports ay sinusubaybayan sa loob ng 6 na linggo. Ang dinamika ng mga naglo-load ng pagsasanay sa mga lungsod sa parehong mga grupo ay magkatulad at halos hindi naiiba sa mga tuntunin ng mga parameter mula sa unang yugto ng eksperimento.

Ang mga makabuluhang pagkakaiba sa istatistika sa antas ng mga resulta ng palakasan sa pagitan ng mga pangkat ay naobserbahan lamang sa unang linggo pagkatapos ng pagbaba mula sa mga bundok (Talahanayan 29). Sa ika-2 at ika-3 linggo, ang mga tagapagpahiwatig ng mga pangkat ay nakahanay.

Ang parehong grupo ay nagpakita ng pinakamataas na resulta sa ika-3 linggo ng panahon ng reacclimatization, ngunit mas mataas sila sa 3-linggo na grupo. Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay malapit sa istatistikal na makabuluhan (p<0,1).

Sa ika-4 na linggo ay may bahagyang pagbaba sa pagganap sa parehong grupo. Sa hinaharap, ang 5-linggo na grupo ay nagpapanatili ng mga resulta sa palakasan hanggang sa katapusan ng mga obserbasyon, at ang 3-linggo na grupo ay muling pinapataas ang mga ito sa ika-6 na cycle. Gayunpaman, ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga pangkat ay hindi makabuluhan.

Talahanayan 29

Dynamics ng mga resulta ng sports ng mga runner (sa%) sa anim na linggong reacclimatization period (M + m)

Grupo	Linggo pagkatapos ng pagbaba
	1st	ika-2	ika-3	ika-4	ika-5	ika-6
3 linggo 5 linggo	99,20+ 0,095 98,16+ 0,118	98,63+0,305 98,60+0,302	99,48+0,202 99,02+0,126	99,02+0,251 98,66+0,265	98,74+0,135 98,98+0,187	99,070,155 98,60+0,173
t	6,99 <0,001	0,007 >0,05	1,8 >0,05	1,19 >0,05	1,04 >0,05	1,7 >0,05

Sa pangkalahatan, ang mga kumpetisyon sa panahon ng reacclimatization ay ginanap sa kalamangan ng grupo na nagsanay sa mga bundok sa loob ng 3 linggo. Sa linggo 1, 3, 4, at 6, ang kanyang mga resulta ay bahagyang mas mataas, at sa linggo 2 at 5, halos pareho ang mga ito.

Ang pagsusuri na isinagawa ay nagpapahintulot sa amin na igiit na ang tagal ng mesocycle ng pagsasanay sa gitnang mga bundok na 2, 3, 4 at 5 na linggo sa simula ng panahon ng mapagkumpitensya ay bahagyang naiiba sa mga tuntunin ng kahusayan. Gayunpaman, ang pinaka-matatag na mga resulta ay pagkatapos pa rin ng 3-linggong pananatili sa mga bundok.

Kahusayan ng iba't ibang panahon ng pagsasanay para sa mga manlalangoy sa gitnang kabundukan

Ang karagdagang pagpapatunay ng pagiging epektibo ng iba't ibang mga panahon ng pagsasanay sa mga bundok sa yugto ng direktang paghahanda para sa mahahalagang kumpetisyon ay isinagawa sa isang eksperimento sa pagpipino ng pedagogical kasama ang mga kwalipikadong manlalangoy. Ang mga plano sa pagsasanay at eksperimento ay iginuhit nang magkasama sa S.M. Vaitsekhovsky.

Noong 1973, dalawang grupo ang sinanay sa Tsaghkadzor. 1st

Sa komposisyon ng 8 tao - nagsanay siya sa gitnang mga bundok sa loob ng 40 araw, at ang ika-2 - 32 tao - 20 araw. Ang pag-alis sa mga bundok, ang mga atleta ay nagsagawa ng mga hakbang, at bumalik nang magkasama.

Matapos ang pagbaba, ang mga atleta ay lumahok sa pambansang kampeonato, ang European Cup, ang Universiade, ang World Championship at iba pang mga kumpetisyon.

Ang lahat ng mga resulta ng sports ng mga manlalangoy ng parehong grupo, na nag-specialize sa iba't ibang distansya at sa iba't ibang paraan ng paglangoy, para sa kadalian ng paghahambing, ay muling kinalkula bilang isang porsyento ng mga personal na rekord sa bawat distansya na nakamit noong 1973, at ibinibigay sa Talahanayan. tatlumpu.

Ipinapakita ng pagsusuri sa talahanayang ito na pagkatapos ng isang mesocycle ng pagsasanay sa mga kondisyon sa kalagitnaan ng bundok na tumatagal ng 20 at 40 araw, ipinakita ng mga manlalangoy ang kanilang pinakamahusay na mga tagumpay sa isang 50-araw na panahon ng reacclimatization. Gayunpaman, ang mga pagkakaiba sa mga resulta sa pagitan ng mga grupo, kahit na hindi sila pareho, ay hindi makabuluhan sa istatistika. Sa ika-2-5 araw, ang mga manlalangoy ng 1st group ay nagpakita ng mas mahusay na mga resulta. Sa ika-2 cycle sa ika-16-26 na araw, mas mahusay na mga resulta ang naobserbahan sa mga manlalangoy ng ika-2 pangkat.

Talahanayan 30

Ang dinamika ng mga resulta sa palakasan ng mga manlalangoy (%) pagkatapos ng 20- at 40-araw na pagsasanay sa mga kondisyon sa kalagitnaan ng bundok (M + m)

Mga tuntunin (araw)	Mga araw ng reacclimatization
	2nd-5th	ika-16-26	ika-17-26	ika-42-47	ika-48-52
20 (n-32) 40 (n-8)	99,1+0,19 98,8+0,48	99,5+0,17 99,8+0,09	98,7+0,27	99,7+0,17 98,8+0,55	98,7+0,81 98,3+1,0
	0,58 >0,05	1,57 >0,05	1,55	>0,05	0,29 >0,05

Sa 3rd cycle, hindi sumali sa kompetisyon ang mga swimmers ng 2nd group. Sa ika-4 - sa ika-42-47 na araw - ang mga resulta ng 1st group ay lumampas sa mga resulta ng ika-2. Ang mga pagkakaiba ay malapit sa makabuluhan. Sa ika-5 cycle sa ika-48-52 na araw, bahagyang mas mataas ang mga resulta sa 1st group. Ang katotohanan na ang mga atleta na nagsanay sa mga bundok sa loob ng 40 araw ay nakamit ang pinakamataas na resulta sa ika-16-26 na araw sa kasagsagan ng panahon ng kompetisyon, at pagkatapos ay medyo nabawasan ang kanilang mga tagumpay sa palakasan, ay maaaring ipaliwanag ng naipon na pagkapagod na dulot ng mahabang pananatili. sa gitnang kabundukan.

Pagsusuri sa mga resulta ng eksperimento sa mga manlalangoy na nagsanay sa gitnang kabundukan sa loob ng 20-40 araw, maaari nating sabihin na ang mga ito at ang mga intermediate na panahon ay maaaring gamitin bilang paghahanda para sa mga kumpetisyon na gaganapin sa kapatagan. Gayunpaman, bago ang isang mahabang serye ng mga kumpetisyon, mas mahusay na gumamit ng 20-araw na panahon ng pagsasanay. Bilang karagdagan, sa mga kondisyon ng matinding, lalo na ang Olympic, mga panahon, ang mahabang pananatili sa mga base sa kalagitnaan ng bundok (higit sa 4 na linggo) ay maaaring magresulta sa pagkasira sa mental na estado ng mga atleta at pagbaba sa mga resulta ng sports, na naitala. sa isang bilang ng mga pag-aaral.

Sa panandaliang pagsasanay sa gitnang kabundukan

Sa kasalukuyan, ang pagsasanay sa gitnang kabundukan ay ginagamit sa iba't ibang bansa sa halip na stereotypically. Sa taunang cycle, mula 1 hanggang 3 mga kampo ng pagsasanay na tumatagal ng 15-25 araw ay gaganapin, na nagsisiguro ng isang tiyak na pagiging epektibo ng proseso ng pagsasanay. Gayunpaman, tulad ng anumang paraan ng pagpapabuti ng pagganap, ang pagsasanay sa gitnang mga bundok ay nangangailangan ng karagdagang pag-unlad at paghahanap para sa mga bagong variant ng istraktura nito. Upang matukoy ang mga prospect para sa karagdagang pag-unlad, ito ay kinakailangan upang pag-aralan ang iba't-ibang, madalas na hindi tradisyonal, mga opsyon para sa paggamit nito sa sports practice.

Sa sistema ng pagsasanay ng mga nangungunang atleta sa Europa at sa ating bansa, ang mga pagtatangka ay ginawa na gumamit ng mga maikling panahon para sa pagsasanay sa gitnang mga bundok.

Ang European champion noong 1974 sa 800 m run, si Yugoslav L. Sushan, ay gumamit ng pagsasanay sa gitnang mga bundok sa taas na 2000 m sa loob ng 7 araw nang hindi binabago ang karaniwang dami at intensity ng load. Ang nilalaman nito ay ang mga sumusunod. Sa unang araw, isang paglalakad sa glacier sa taas na 3400 m. Sa susunod na 3 araw, marubdob siyang nagsanay sa isang paraan ng agwat na may mababang dami at mataas na bilis, pinatataas ang oras ng pahinga. Sa ika-5 araw, magaan na cross-country na pagsasanay sa lupa. Sa ika-6 na araw, isang control run ang naganap. Ang huling araw ay nakatuon sa aktibong pahinga at sprint exercises. Sa ika-2 araw pagkatapos ng pagbaba, nakipagkumpitensya siya at tumakbo ng 800 m na may mataas na resulta na 1.44.87. Noong ika-18, ika-19, ika-20 araw pagkatapos ng kanyang pagbabalik, nagsimula siya sa European Championships sa Roma at nanalo na may mataas na resulta ng 1.44.01.

Isa sa pinakamalakas na Soviet 800m runners, si V.Ponomarev, pagkatapos ng hindi matagumpay na unang kalahati ng 1975 season, noong Hulyo 19 ay umakyat sa Terskol (taas na 2200m), kung saan siya nanatili ng 6 na araw. Ang kanyang pagsasanay ay binubuo ng paglalakad sa napakataas na taas - hanggang 3000-3500 m - at mabagal na pagtakbo na may mga acceleration pababa. Bilang karagdagan, nagsagawa siya ng 2 intensive low-volume na ehersisyo sa mga segment na 200 m. Sa Spartakiad of the Peoples of the USSR, nagsimula siya noong ika-3 at ika-6 na araw ng reacclimatization at naging kampeon ng bansa, at pagkatapos ay matagumpay na gumanap sa final ng European Cup sa Nice, naging panalo na mga laban ng USSR-England, USSR-Finland at ang kampeon ng Spartakiad ng mga friendly armies. Nagdaos siya ng katulad na pagsasanay noong Mayo 1976 at nanalo sa kompetisyon para sa mga premyo ng pahayagang Pravda.

Ang dating world record holder sa 800m V. Gerasimova ay gumamit ng parehong opsyon sa pagsasanay noong Abril 1976. Sa kanyang 7 araw sa Tsaghkadzor, nagsagawa siya ng 3 hard interval training (2, 4, 6 na araw) sa mga segment na 200, 300 at 400m na may mababang volume, 3 cross-country session (3rd, 5th, 7th days) at 1 hike hanggang 3000m (1 araw). Ang paglipat sa Sochi, ang atleta ay nagsagawa ng control run sa ika-2 araw, at sa ika-6-7 araw ay lumahok siya sa kumpetisyon bilang memorya ng mga kapatid na Znamensky, kung saan nanalo siya na may mataas na resulta - 2.01.0.

Pagkatapos ng kasunod na serye ng mga kumpetisyon at pagsasanay, si V. Gerasimova ay muling umalis patungong Tsakhkadzor noong Hunyo 1, kung saan siya ay nanatili ng 6 na araw. Ang kanyang pagsasanay ay katulad ng inilarawan sa itaas:

Unang araw - maglakad hanggang sa taas na 3000 m;

2nd day - interval running, 2 series 4x200 m sa bilis na 27 hanggang 24.8 s, rest interval 200 m jogging, sa pagitan ng series 10 minutes;

Ika-3 araw - long run 12 km, bilis 1 km - 4 m 20 s;

Ika-4 na araw - control run 600 m - 1.26.8 s, 200 m - 25.2 s; Ika-5 araw - long run 15 km, bilis 4 min 15 s

para sa 1 km;

Ika-6 na araw - interval run 2x400 m (54 at 54.5 s) na may natitirang 10 minuto.

Araw-araw, tumatakbo ang atleta ng 6 na km sa umaga sa aerobic mode.

Noong Hunyo 7, lumipad siya sa Kyiv, kung saan nagkaroon siya ng 2 light workout. Paglahok sa USSR championship sa ika-4 na araw - 800 m paunang karera, ika-5 araw - semi-finals.

Sa 800 m final sa ika-6 na araw pagkatapos ng pagbaba mula sa mga bundok, nagtakda siya ng world record na 1.56.0. Dapat pansinin na sa parehong mga kaso, kapag gumagamit ng lingguhang tagal, ang intensity ng mga naglo-load ng pagsasanay ay hindi nabawasan.

Ang mga obserbasyon ng pagsasanay ng pinakamahusay na mga skater ng bilis sa Holland sa pagtatapos ng 70s at isang pagsusuri sa istraktura ng kanilang pagsasanay ay nagpapakita na sa panahon ng palakasan sa unang pagkakataon ay nagpunta sila sa Inzel alpine sa loob ng 6-7 araw sa unang pagkakataon. skating rink (780 m) noong kalagitnaan ng Disyembre at nagsimula sa 2 - araw-araw na kumpetisyon. Ang pangalawang pagbisita sa mga bundok (Davos - 1560 m) noong Enero ay tumagal ng 10-14 araw. Ang tagumpay ng Dutch ay nauugnay sa sistematikong masinsinang pagsasanay sa mga bundok sa entablado kaagad bago ang mga pangunahing kumpetisyon ng panahon.

Noong 1976, ang mga Dutch skater na sina H. Van Helden at P. Kleine, na lumahok sa European Championship noong Enero 24-25 sa Oslo, ay nakakuha ng ika-5 at ika-8 na lugar, ayon sa pagkakabanggit, sa layo na 5000 m, at ika-5 sa layo na 10,000 m at ika-7, at sa all-around - ika-5 at ika-8. Noong Enero 28 ay dumating sila sa Davos, kung saan noong Enero 30 ay lumahok sila sa 5000 m na kumpetisyon. Si H. Van Helden ay nagtakda ng isang bagong rekord sa mundo - 7.07.82, ipinakita ni P. Kleine ang ika-4 na resulta sa mga kumpetisyon na ito. Bilang karagdagan, nakibahagi sila sa mga kumpetisyon sa mas maikling distansya (1000 at 1500 m) noong Enero 31 at Pebrero 4.

Sa XII Olympic Games noong Pebrero 11 (ika-4 na araw), nakipagkumpitensya sila sa layo na 5000 m at nakakuha ng ika-2 at ika-3 na puwesto, ayon sa pagkakabanggit, at noong Pebrero 14 (ika-7 araw) si P. Kleine ay naging kampeon sa Olympic sa 10,000 m run , at nakuha ni H. Van Helden ang 3rd place.

Kasunod nito, matagumpay na gumanap ang mga atleta na ito sa mga kumpetisyon sa Inzel noong Pebrero 20-21 at sa World Championships sa Heerenveen noong Pebrero 28 at 29, kung saan si P. Kleine ay naging kampeon sa mundo sa all-around, at si H. Van Helden ang naging bronze medalist.

Kaya, ang isang maikling pagsasanay sa Davos (humigit-kumulang 10-11 araw) ay nagpapahintulot sa mga Dutch skater na makabuluhang taasan ang kanilang antas ng kahandaan - mula sa ika-5-7 na lugar sa European Championships hanggang 1-3rd sa Olympic Games at World Championships. Kasabay nito, ang pinakamataas na resulta ay ipinakita sa Heerenveen sa ika-21-23 araw pagkatapos ng pagbaba mula sa mga bundok.

Ang lahat ng nasa itaas ay nagpapahintulot sa amin na tapusin na ang Dutch speed skaters ay hindi natatakot na pakilusin ang kanilang mga kakayahan sa maximum sa mga pagsisimula na gaganapin ilang araw bago ang mga pangunahing kumpetisyon sa gitnang mga bundok. May dahilan upang maniwala na ang sandaling ito ay isa sa mga sentral sa kanilang sistemang pamamaraan, dahil ang gayong kasanayan sa paggamit ng mga gitnang bundok ay naobserbahan sa kanila sa loob ng maraming taon.

Kaya, ang pagsusuri ng pagsasanay ng mga runner at skater sa paggamit ng mga panandaliang kampo ng pagsasanay sa gitnang mga bundok, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng masinsinang gawain ng mababang dami, ay nagpapakita ng sapat na mga prospect para sa paggamit ng naturang variant ng pagsasanay sa bundok.

Ang literatura sa palakasan ay naglalaman ng impormasyon tungkol sa bisa ng mga panandaliang training camp sa mga bundok.

Ang mga Swiss runner para sa 400 m, 400 m s/b, middle runner at stayers ay gumamit ng pagsasanay sa gitnang mga bundok (St. Moritz) sa sumusunod na bersyon - 2 training camp na 10 araw na may pagitan ng 1 linggo sa pagitan nila.

Ang oryentasyon ng pagsasanay sa trabaho na may tulad na isang istraktura: ang unang 10 araw - pagsasanay load ng isang aerobic kalikasan, 7 araw sa paanan - aktibong pahinga at ang pangalawang 10 araw - pagsasanay load ng isang espesyal na kalikasan.

Sinubukan na gumamit ng pagsasanay sa gitnang mga bundok para sa mga all-round na atleta ayon sa sumusunod na pamamaraan: 3 araw - pagsasanay sa gitnang mga bundok nang hindi binabawasan ang mga parameter ng pagkarga, 2-3 araw - aktibong pahinga sa mga paanan, sa susunod na 3 araw - muli pagsasanay sa gitnang mga bundok, pagkatapos ay muli 2-3 araw - aktibong pahinga sa paanan, atbp, sa kabuuan - sa loob ng 20-24 araw. Bilang resulta ng naturang pagsasanay, napabuti ng isang grupo ng mga batang decathlete ang kanilang mga tagumpay sa palakasan.

Kasabay nito, ang maikling pananatili sa mga bundok ay maaaring gamitin para sa aktibong libangan o pagbabawas ng pagsasanay sa kasagsagan ng panahon ng kompetisyon.

Noong 1981, 9 na batang runner para sa medium, long distance at 2000 m s / n ang lumahok sa matinding kumpetisyon ng season, na nagtapos sa All-Union Spartakiad ng mga mag-aaral sa Vilnius, kung saan ang mga atleta, sa mga kondisyon ng matinding kumpetisyon at pagpili, ay ginanap mula sa Magsisimula ang 3 hanggang 6 sa loob ng 5 araw.

Matapos mapili silang lumahok sa kumpetisyon ng mga batang atleta na "Friendship" sa Debrecen (Hungary), 6 na atleta ang pumunta sa Tsaghkadzor, kung saan gumugol sila ng 6-7 araw.

Ang pangunahing gawain ng yugto ng pagsasanay sa bundok ay ang pagbawi ng mga atleta pagkatapos ng matinding pagsisimula at pagdadala sa kanila sa mga internasyonal na kumpetisyon. 3 mga atleta ay hindi pumunta sa mga bundok, ngunit nagsagawa ng isang kampo ng pagsasanay sa kapatagan.

Ang istraktura ng proseso ng pagsasanay sa Tsakhkadzor para sa mga naghahanda para sa mga pagsisimula sa Hungary ay ibinigay para sa mga naglo-load ng pagsasanay ng isang aerobic na katangian ng isang maliit na volume na may kontrol na tumakbo sa ika-4 na araw ng pamamalagi.

Bilang resulta ng isang panandaliang kampo ng pagsasanay na tumatagal ng 6-7 araw, 5 atleta sa 6 ang nagpakita ng kanilang pinakamahusay na mga resulta sa Debrecen, at isang runner lamang ang nagpakita ng resulta na 1 segundong mas masahol kaysa sa kanyang personal na pinakamahusay sa 1500 m. na mga tagumpay, at dalawa makabuluhang nabawasan ang mga ito.

Ang paghahambing ng mga resulta na nakamit ng mga batang runner ay nagpapakita ng sapat na bisa ng paggamit ng midlands sa competitive na panahon upang maibalik ang functional na estado ng mga atleta.

Konklusyon

Ang paghahanda sa mga kondisyon sa kalagitnaan ng bundok ay isang medyo matinding yugto sa taunang ikot: sa panahon nito, ang atleta ay apektado ng parehong karaniwang antas ng pagsasanay o mapagkumpitensyang pagkarga, at isang kumplikadong mga kadahilanan sa klimatiko na kapaligiran. Ang pinagsamang epekto ng dalawang sangkap na ito ay palaging mas malaki kaysa sa epekto ng alinman sa mga ito.

Kaugnay nito, ang pagsasanay ng mga atleta sa gitnang kabundukan ay maaaring ituring bilang isang mesocycle ng "shock" na pagsasanay, kapag ang mga gawaing itinakda ay nalutas sa maikling panahon dahil sa tumaas na kabuuang epekto ng mga salik na ito sa isang tao.

Bilang isang patakaran, ang tagal ng mesocycle ng "shock" na pagsasanay sa ilalim ng normal na mga kondisyon ay nag-iiba sa loob ng 2-4 na linggo, na sinusundan ng pagbabawas o pakikilahok sa mga kumpetisyon, at sa panahon ng paghahanda - karagdagang trabaho sa pagpapatupad ng mataas na mga load ng pagsasanay.

Sa pagsasanay ng sports, nakakita kami ng ilang data na nagkukumpirma sa pagiging angkop ng isang 3-linggo o malapit dito 2-4 na linggong yugto ng matinding pagsasanay at mga training camp. Ang mga salik na ito ay nagpapahintulot sa amin na isaalang-alang na ang isang 2-4 na linggong pagsasanay sa mga bundok ay pinakamainam sa mga tuntunin ng tiyempo, na kinumpirma rin ng mga resulta ng mga espesyal na pag-aaral.

Inirerekomenda ang mas mahabang panahon ng isang solong pananatili sa gitnang kabundukan - 5-6 na linggo - upang makapaghanda para sa mahahalagang kumpetisyon na dapat isagawa sa kapatagan, ginamit ng ilang mga may-akda ang data na nakuha sa pag-aaral ng paghahanda para sa mga kumpetisyon sa Olympic sa Mexico City. Karamihan sa mga eksperto pagkatapos ay sumang-ayon na ang 3 linggo ng acclimatization ay hindi sapat para sa isang matagumpay na pagganap sa isang altitude ng 2240 m, lalo na sa sports na nangangailangan ng isang mataas na antas ng pagtitiis.

Binili ni D.A. Alipov ang 3 yugto ng proseso ng pag-angkop ng mga atleta sa gitnang mga bundok: a) hindi balanseng adaptive na mga reaksyon; b) hindi matipid na kabit; c) isang matipid na aparato. Ang tagal ng unang 2 yugto ay 30 araw, at pagkatapos lamang ng pagsisimula ng ika-3 may-akda na pinapayuhan na gumanap sa Mexico City.

Ngunit imposibleng matukoy ang pagsasanay sa gitnang mga bundok para sa pagganap sa mga kumpetisyon sa parehong taas at pagsasanay sa bundok para sa mga kumpetisyon sa kapatagan.

Ang isang makabuluhang bilang ng mga siyentipikong pag-aaral na isinagawa ng mga siyentipiko mula sa iba't ibang mga bansa sa panahon ng paghahanda para sa XIX Olympic Games sa Mexico City noong 1964-1968 ay may malaking epekto sa interpretasyon ng mga pangunahing probisyon ng acclimatization ng mga atleta sa gitnang bundok at pagbagay. sa matinding muscular work sa mga kundisyong ito, gayundin sa mga tuntunin ng pagbibigay-katwiran ng pagsasanay sa mga bundok. Sa mga sumunod na taon, nang magsimulang maghanda ang mga atleta sa mga bundok para sa mga kumpetisyon sa kapatagan, maraming mga posisyon ang nagsimulang ilipat sa naturang pagsasanay sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw. Pinatutunayan ang mga tuntunin ng pagsasanay sa gitnang mga bundok, na kinakailangan para sa isang matagumpay na pagganap sa Mexico City, ang mga mananaliksik ay nagpatuloy mula sa premise na ang pinakamalaking pagkakataon na manalo sa sports na nangangailangan ng isang nangingibabaw na pagpapakita ng pagtitiis ay ang mga atleta na ipinanganak o naninirahan sa mga bundok. sa mahabang panahon.

Batay dito, inirerekomenda ng mga siyentipiko ang mahabang panahon ng pre-training bago ang Olympic Games sa Mexico City. Gayunpaman, imposibleng matupad ang mga ito sa organisasyon dahil sa mga materyal na mapagkukunan, mga panuntunan sa Olympic, pagkapagod sa isip ng mga atleta sa mahabang pananatili sa mga bundok at iba pang mga kadahilanan. Hindi nila isinaalang-alang ang kilalang katotohanan na tumagal ng maraming taon upang makamit ang ganoong antas ng pakikibagay gaya ng sa mga katutubo.

Kaya, ang pangkalahatang tamang palagay na ito tungkol sa mahabang panahon ng acclimatization ay hindi maisasakatuparan sa kurso ng pagsasanay sa Olympic. Kasabay nito, pagkatapos ng mga African runner, ang mga atleta mula sa Australia, USA, Germany, na dumating sa Mexico City 3 linggo lamang bago ang Mga Laro, ay pinakamatagumpay na gumanap sa endurance running.

Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpapakita na ang katawan ng tao na naninirahan sa kapatagan at pansamantalang dumarating sa gitnang mga bundok ay umaangkop sa hypoxia sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga proseso ng tissue na may oxygen sa mga unang yugto sa pamamagitan ng pagtaas ng kapangyarihan ng respiratory at circulatory transport system, pagtaas ng mass ng mitochondria at oxidative resynthesis ng ATP bawat yunit ng masa ng cell. Ang lahat ng ito ay isang makabuluhang paunang kinakailangan para sa pagpapabuti ng pagganap kapwa sa panahon ng acclimatization at pagkatapos ng pagsasanay sa gitnang mga bundok, bilang kabaligtaran sa genetically natukoy na economization ng gawain ng katawan sa isang oxygen-depleted na kapaligiran sa mga katutubo ng bulubunduking bansa. Kasunod nito na ang pagtiyak ng matagumpay na pagganap sa mga kumpetisyon sa gitnang kabundukan at sa kapatagan pagkatapos ng pagsasanay sa mga bundok ay nauugnay sa iba't ibang panghuling physiological indicator. Sa ilang mga kaso - isang pagtaas sa kapangyarihan ng paggana ng mga physiological system, at sa iba pa - isang pagtaas sa kahusayan ng kanilang mga aktibidad. Dahil dito, ang oras ng pagsasanay sa mga bundok para sa isang pagtatanghal sa kapatagan ay maaaring mabawasan, at ang pag-alis mula sa mga bundok ay maaaring hindi magkasabay sa yugto ng pagsasaayos ng ekonomiya.

Ginagawang posible ng konklusyong ito na ipaliwanag ang positibong epekto ng panandaliang pagsasanay sa gitnang mga bundok - mula 6 hanggang 12 araw.

Kaya, kapag nilutas ang mga problema ng paghahanda para sa mga kumpetisyon na gaganapin sa kapatagan, kinakailangan upang madagdagan ang antas ng pagganap ng mga pangunahing sistema ng enerhiya ng katawan sa panahon ng pagsasanay sa gitnang mga bundok, at kapag naghahanda para sa mga kumpetisyon na gaganapin sa mga bundok, ang pangunahing Ang gawain ay ang matipid na aktibidad ng mga sistema ng katawan.

Ang yugto ng kalikasan ng pag-angkop sa klima ng bundok at ang pagiging angkop ng iba't ibang mga deadline para sa pagkumpleto ng pagsasanay sa gitnang kabundukan ay may ilang mga biyolohikal na kinakailangan.

Nabanggit sa itaas na ang tradisyunal na paggamit ng pagsasanay sa gitnang mga bundok ay nagsimulang magdala ng medyo mas maliit na epekto sa mga nakaraang taon. Mukhang natural ang phenomenon na ito. Kung paanong ang parehong pag-load ng pagsasanay na inilapat taun-taon ay humahantong sa pagwawalang-kilos ng mga tagumpay sa palakasan, kaya ang pagsasanay sa mga gitnang altitude, na ginamit ayon sa parehong pamamaraan, ay nagsisimulang magdala ng mas kaunting epekto. Ang sitwasyong ito ay humahantong sa konklusyon na kinakailangan upang sistematikong taasan ang mga kinakailangan sa pagsasanay sa mga bundok: ang lakas ng tunog at lalo na ang intensity ng load ng pagsasanay ay dapat tumaas mula sa pag-alis hanggang sa pag-alis. Ang taas ay maaari ding tumaas - hanggang sa antas ng 2400-2800 m, at ang "Game na may taas" ay maaari ding i-on. Kasabay nito, ang pinakamalaking pagkakaiba sa dinamika ng pagganap na estado ng mga atleta na may maikli at mahabang karanasan sa "bundok", mababa at mataas na antas ng paghahanda, iba't ibang edad, ay ipinahayag sa yugto ng "talamak" na acclimatization.

Ang lahat ng ito ay nagpapahintulot sa amin na sabihin na ang pangunahing yugto, na sa pangkalahatan ay nakakaapekto sa pagiging epektibo ng paggamit ng pagsasanay sa palakasan sa gitnang mga bundok, kapwa upang mapanatili ang pagganap sa mga bundok at upang madagdagan ang mga nakamit sa karaniwang mga kondisyon, ay ang yugto ng "talamak" o "emergency" acclimatization. Sa unang kaso, mas mababa ang pagbabago ng mga functional system, mas malakas ang adaptasyon at mas mataas ang mga resulta sa mga bundok. Sa pangalawang kaso, mas malinaw ang mga pagbabago ng iba't ibang mga sistema ng katawan sa mga araw na ito, mas mataas, tila, ang kasunod na mga resulta ng mga atleta sa kapatagan, na kinumpirma ng mga obserbasyon ng maraming mga coach na nabanggit ang pinakamalaking pagtaas sa mga nakamit sa palakasan pagkatapos ng pagsasanay. sa kabundukan sa mga atleta na pinakamalubhang nagtiis ng "acute" acclimatization.

At dahil ang pangmatagalang paggamit (5-6 na linggo) ng mga high-intensity load ay maaaring humantong sa labis na trabaho, ang naturang pagsasanay sa gitnang mga bundok ay dapat na mas maikli.

Ang mga katotohanang ito ay nagtatanong sa kapakinabangan ng ilang mga rekomendasyon sa pangangailangan na magpatuloy sa pagsasanay sa gitnang kabundukan upang makapaghanda para sa mga kumpetisyon sa kapatagan hanggang sa yugto ng economical adaptation (hindi bababa sa 30 araw), at payo sa paggamit ng paunang hypoxic Ang paghahanda para sa 2 buwan bago ang pag-alis upang mapabilis ang proseso ng pag-angkop ng mga pag-load ng pagsasanay ng mga atleta sa gitnang mga bundok ay dapat na maiugnay lamang sa paghahanda para sa mga kumpetisyon sa mga bundok.

Kung tatanggapin natin ang konsepto ng pangangailangan na makamit ang mas matatag na adaptasyon sa gitnang kabundukan, mahirap ipaliwanag ang mga katotohanan ng positibong epekto ng mga panandaliang kampo ng pagsasanay sa mga bundok na may mataas na intensidad na pagsasanay para sa mga mataas na kwalipikadong atleta.

Batay sa ideya ng isang karaniwang link sa mekanismo ng pagbagay sa hypoxia at pisikal na stress, kinakailangan upang matukoy ang pinakamainam na tagal ng kabuuang epekto ng mga kadahilanan ng klimatiko at ang intensity ng mga naglo-load ng pagsasanay upang maiwasan ang mga palatandaan ng disadaptation o pagkasira bilang resulta ng kanilang labis na impluwensya.

Samakatuwid, ang pagsasanay sa gitnang mga bundok hanggang sa 3 linggo na may pagtaas ng mga pag-load ng pagsasanay, tila, ay magaganap pangunahin sa mga yugto ng "emergency" at transitional adaptation at tataas ang kapangyarihan ng mga sistema ng enerhiya na nagsisiguro sa pagganap ng mga atleta. Ang mas mahaba, hindi gaanong matinding pag-eehersisyo ay maaaring magresulta sa mas matipid na operasyon.

Ang panandalian at matinding pagsasanay sa mga kondisyon sa kalagitnaan ng altitude ay medyo mapanganib, dahil may posibilidad ng overtraining. Gayunpaman, ang mga nakaranasang atleta sa ilalim ng mga kondisyon ng sistematikong pedagogical at medikal-biological na kontrol ay makakaiwas sa mga negatibong kahihinatnan ng naturang pagsasanay.

Kasabay nito, sa ilang mga disiplina sa palakasan, ang pinakamahalaga para sa matagumpay na pagganap sa mga bundok at sa kapatagan ay parehong mataas na pagganap na mga pagpapakita ng transportasyon ng oxygen at mga sistema ng kalamnan, at ang matipid na paggamit ng mga mapagkukunan ng enerhiya. Kabilang sa mga naturang disiplina ang marathon running, race walking, cross-country skiing, at road cycling.

Ang isang magandang halimbawa ng paglutas ng dalawang problema sa parehong oras ay ang pagsasanay ng Olympic champion sa marathon V. Egorova noong 1992, kung saan 2 training camp ang ginanap sa mga bundok: ang una sa Mexico City noong Enero - 24 na araw, ang pangalawa sa Cholpon-Ata (Kyrgyzstan) - 1700 m, tumatagal ng 45 araw. Ang simula sa Olympics sa Barcelona ay naganap sa ika-21 araw ng pagbaba. Ang dami ng training load bago umakyat sa mga bundok at sa kabundukan ay 600-700 km kada buwan na may 2-3 beses sa isang araw.

Sa umaga bago mag-almusal, sa buong panahon na ito, isang karaniwang sesyon ng pagsasanay ang isinagawa - tumatakbo sa isang aerobic mode na tumatagal ng halos 10 km at ang mga pagsasanay sa himnastiko ay kasama sa warm-up.

Ang unang 8 araw ay ginugol sa matipid na pagsasanay sa isang malawak na mode. Hanggang sa ika-35 araw, ang mga kargamento ng pagsasanay ay tumutugma sa mga kondisyon ng kapatagan. Mula 36 hanggang 45 araw, nabawasan ang intensity ng load.

Sa ika-12 araw, tumakbo si Egorova ng isang buong marathon sa sumusunod na kumbinasyon sa 2:50.40 s: unipormeng pagtakbo 20 km + paulit-ulit na pagtakbo 1+2+3+5 km sa bilis na 3.25-3.30 s bawat km. Ang mga pagitan ng pahinga ay 7.195 km.

Sa araw na 41, isang control run na 35 km.

Pagdating sa Barcelona 4 na araw bago magsimula.

Ang isa pang halimbawa ay ang pagsasanay sa mga bundok ng Olympic champion sa 1988 marathon, ang Italian D. Bordin. Nagsanay siya sa gitnang kabundukan sa loob ng 60 araw mula 11.07 hanggang 9.09.88. Ang pagbaba sa kapatagan sa Milan ay naganap 24 araw bago ang simula sa Seoul, kung saan nagsanay siya mula 9.09 hanggang 22.09, pagdating sa Seoul 11 ​​araw bago ang marathon (mula 09.22 hanggang 2.10. 88).

Sa panahong ito, nagkaroon siya ng 3 kumpetisyon sa mga bundok sa mga araw na 17, 21 at 41, pati na rin ang 1 simula sa araw na 3 sa Milan.

Sa 84 na araw (60 sa mga bundok at 24 sa kapatagan), tumakbo siya ng 2600 km, gumugol ng 7 session sa isang mapagkumpitensyang bilis at 2 session sa layo na mas mahaba kaysa sa isang marathon.

Ang lahat ng mga materyales sa itaas ay nagpapahintulot sa amin na sabihin na sa kasalukuyan ay hindi posible na maiugnay ang kinakailangang tagal ng pagsasanay sa gitnang mga bundok sa panahon ng mapagkumpitensya sa pagtatapos ng ilang mga yugto ng proseso ng pagbagay.

Kahit na sa pangkalahatang biyolohikal na teorya ng pag-angkop ng tao sa mga epekto ng ilang mga salik sa kapaligiran, wala pa ring matatag na naitatag na bilang ng mga yugto at katwiran para sa kanilang tagal.

Kaya, hinati ni G. Selye ang pangkalahatang adaptation syndrome sa 3 yugto: pagkabalisa, paglaban at pagkahapo. Ang timing ng mga phase na ito ay depende sa lakas ng stressor.

Hinahati din ng N.A.Agadzhanyan at M.M.Mirrakhimov ang proseso ng acclimatization sa 3 phase: "emergency", transitional at stable. Sa mga kondisyon ng gitnang kabundukan, tinutukoy ng mga may-akda ang tagal ng isang yugto lamang - ang yugto ng paglipat, katumbas ng 1 buwan, at itinuturing na ang yugto ng "emergency" ang pinakamahalaga.

Ang F.Z. Meyerson at M.G. Pshennikova ay nakikilala ang apat na yugto ng pagbagay sa pisikal na aktibidad: kagyat, i.e. paunang "emergency"; transisyonal sa pangmatagalan; matatag, pagkumpleto ng pagbuo ng isang sistema-istruktura bakas, at ang huling isa, kapag ang sistema na responsable para sa adaptasyon wears out. Kasabay nito, hindi tinutukoy ng mga may-akda ang tagal ng unang 3 yugto.

Samakatuwid, upang mapabuti ang mga resulta ng sports sa parehong normal at mga kondisyon sa bundok, maaari mong halos pantay na matagumpay na gumamit ng 2-, 8-linggong pagsasanay sa gitnang mga bundok, depende sa panahon ng taunang cycle, kalendaryo ng mga kumpetisyon at materyal na mapagkukunan. Ang mga terminong ito ay malapit na nauugnay sa tagal ng mga pangunahing yugto ng pagsasanay at mga kilalang biyolohikal na ritmo. Gayunpaman, kung mas mahaba ang kampo, mas makabuluhan ang dapat na pagbaba sa intensity ng load ng pagsasanay sa 1st microcycle ng yugto ng bundok.

Ang mga konklusyon na nakuha sa proseso ng eksperimentong pag-verify ng tiyempo ng pagsasanay sa mga bundok para sa kasunod na pagganap sa ilalim ng pamilyar na mga kondisyon sa mga contingent ng mga manlalangoy, runner at wrestler ay maaaring palawigin sa iba pang cyclic sports at martial arts.

Upang mapataas ang bisa ng pagsasanay sa palakasan para sa mga mataas na kwalipikadong atleta na may mahabang karanasan sa "bundok", ang mga panandaliang paglalakbay sa mga bundok sa loob ng 6-10 araw ay maaari ding gamitin nang walang makabuluhang pagbaba sa intensity ng pagsasanay o sa mode ng pagbabawas, depende sa estado ng mga atleta sa bisperas ng mahahalagang pagsisimula.

Sa istraktura ng taunang macrocycle, ang bilang ng mga paglalakbay sa gitnang mga bundok sa panahon ng taon ay mahalaga din.

Ang pagbubuod sa karanasan ng pagsasanay sa palakasan ay nagpapakita na kapag naghahanda para sa mga kumpetisyon sa kapatagan, ang 2-4 na pagsakay sa gitnang mga bundok ay pinakamainam, ang bawat isa ay may malinaw na mga target na nakasalalay sa mga gawain ng isang partikular na panahon o yugto ng pagsasanay (Talahanayan 31) . Ang rekomendasyong ito ay batay sa mga sumusunod na lugar. Ang positibong epekto pagkatapos ng pagsasanay sa mga kondisyon sa kalagitnaan ng bundok, tulad ng ipinakita ng aming sariling mga pag-aaral at ang data ng maraming mga may-akda, ay tumatagal ng hanggang 1.5-2 buwan, kaya ang bawat kasunod na koleksyon ay hindi dapat mag-overlap sa mga bakas ng nauna. Kapag naghahanda para sa mga kumpetisyon sa mga bundok, ang kasunod na koleksyon ay dapat isagawa pagkatapos ng 1-1.5 na buwan, gamit ang bakas ng nakaraang pagbagay, sa gayon ay tinitiyak ang isang mas epektibong pagsasanay. Sa kasong ito, posible ang 5-6 o higit pang mga paglalakbay sa mga bundok sa taunang cycle.

Talahanayan 31

laro	Bilang ng mga biyahe bawat taon	Panahon ng taunang cycle
		paglipat	paghahanda	mapagkumpitensya
Bilis-lakas	2-3	7-14	14-20	10-14
Pagtitiis**	2-4	14-20	15-25	7-20
Sining sa pagtatanggol	2-3	14-20	15-25	15-20
Mga larong pampalakasan	2-3	14-20	15-25	7-10*
kumplikadong koordinasyon	1-2	7-14		7-10*

* Pagbawi
** Para sa mga distansya ng marathon hanggang 5 beses at 60 araw.