Makatuwirang nutrisyon - isang balanseng diyeta, batay sa kasarian, edad, katayuan sa kalusugan, pamumuhay, likas na katangian ng trabaho at propesyonal na aktibidad ng isang tao, mga kondisyong pangklima kanyang tirahan. Ang wastong nabuong diyeta ay nagdaragdag sa kakayahan ng katawan na labanan ang mga negatibong epekto. kapaligiran nagtataguyod ng kalusugan, aktibong mahabang buhay, paglaban sa pagkapagod at mataas na pagganap. Ano ang mga pangunahing prinsipyo ng makatwirang nutrisyon? Ano ang kinakailangan para sa organisasyon ng nakapangangatwiran na nutrisyon?

Mga pamantayan ng makatwirang nutrisyon

Ang pagkain ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng tao. Sa pagkain, ang isang tao ay tumatanggap ng mahahalagang macro- at microelements, bitamina at acids na hindi na-synthesize ng katawan. Ang pagkain ay kinakailangan para sa katawan upang mapanatili ang mga proseso ng buhay, paglaki at pag-unlad. Ang kurso ng maraming mga proseso sa katawan ng tao ay nakasalalay sa kalikasan at diyeta. Ang wastong muling pagdadagdag ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina ay nakakatulong na pabagalin ang proseso ng pagtanda, pinatataas ang resistensya ng katawan mga sakit na hindi nakakahawa at ang kakayahang magpagaling sa sarili. Ang katawan ay nangangailangan din ng micronutrients, biologically mga aktibong compound, na nag-aambag sa paggawa ng mga enzyme na nag-normalize ng metabolismo.

Hindi hihigit sa 10% ng populasyon ang sumusunod sa mga pamantayan ng nakapangangatwiran na nutrisyon. Mga rekomendasyon para sa mga makatwirang pamantayan sa pagkonsumo produktong pagkain ay ang karaniwang dami ng sustansya na kailangan ng isang tao. Ang pagsunod sa mga pamantayan ng makatwirang nutrisyon ay nag-aambag sa pagsulong ng kalusugan, pag-iwas sa mga sakit, mga kondisyon na sanhi ng labis o kakulangan ng mga sustansya. Ang balanse ng mga sustansya sa pagkain ay nakakatulong sa normal na kurso pisyolohikal at biochemical na proseso sa katawan ng tao.

Halos imposible na bumuo ng mga static na pamantayan sa isang patuloy na pagbabago ng ritmo ng buhay at kapaligiran. Ang pinakabagong mga pamantayan ng makatwirang nutrisyon ay itinakda sa Order ng Ministry of Health at panlipunang pag-unlad Russian Federation No. 593 na may petsang Agosto 2, 2010. Ang makatwirang nutrisyon ng isang tao alinsunod sa mga tinukoy na pamantayan ay dapat kasama ang:

• Mga produktong panaderya at pasta na pinayaman ng micronutrient;
• Mga gulay, patatas, lung;
• Karne, isda, produkto ng isda, manok;
• Gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas (kefir, cottage cheese, mantikilya, kulay-gatas, keso);
• Asukal;
• Itlog;
• Mga langis ng gulay;
• asin.

Hindi lahat ng produkto mula sa nakalistang hanay ay kapaki-pakinabang. Para sa pagkuha pinakamataas na benepisyo at pagsunod sa isang balanseng diyeta, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produkto na may mababang taba na nilalaman, upang ibukod ang mga semi-tapos na mga produkto, pati na rin ang mga produkto na napapailalim sa iba't ibang uri ng thermal at chemical processing (pinausukang karne, de-latang pagkain, sausages). Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga sariwang produkto, pag-iwas sa pangmatagalang mga produkto ng imbakan.

Ang listahang ito ay hindi rin naglalaman ng mga quantitative norms ng mga produkto, dahil ang mga parameter na ito ay tinutukoy ng mga indibidwal na kadahilanan ng tao.

Makatuwirang nutrisyon: mga prinsipyo at pundasyon

Ang makatwirang nutrisyon ay isang espesyal na diskarte sa organisasyon ng nutrisyon at regimen nito, na bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay nag-aambag sa normalisasyon ng mga proseso ng panunaw, ang pagsipsip ng mga sustansya, ang natural na pagtatago ng mga produktong basura ng katawan, pag-alis ng labis na pounds, at, samakatuwid, ang pagsunod sa mga pangunahing kaalaman ng nakapangangatwiran na nutrisyon ay nag-aambag sa paglaban ng katawan sa pag-unlad. ng mga sakit, ang mga kinakailangan para sa kung saan ay isang paglabag metabolic proseso, sobra sa timbang, hindi regular na nutrisyon, mahinang kalidad ng mga produkto, kawalan ng timbang sa enerhiya.

Mga pangunahing prinsipyo ng makatwirang nutrisyon:

• Balanse ng enerhiya - ang pagsusulatan ng enerhiya na ibinibigay sa pagkain sa dami ng enerhiya na ginugol ng katawan sa proseso ng buhay. Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan ay ang kinakain na pagkain. Gumagamit ang katawan ng enerhiya upang mapanatili ang temperatura ng katawan lamang loob, ang kurso ng mga proseso ng metabolic, aktibidad ng kalamnan. Sa hindi sapat na paggamit ng enerhiya mula sa pagkain, ang katawan ay lumipat sa mga panloob na mapagkukunan ng nutrisyon - adipose tissue, mga tisyu ng kalamnan na sa pangmatagalang kakulangan sa enerhiya ay hindi maiiwasang mauwi sa pagkahapo ng katawan. Sa patuloy na labis na sustansya, ang katawan ay nag-iimbak ng mataba na tisyu bilang alternatibong mapagkukunan ng pagkain;
• balanse ng nutrisyon, kailangan para sa katawan para sa normal na buhay. Ayon sa mga pangunahing kaalaman sa makatwirang nutrisyon, ang pinakamainam na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay 1:1:4 para sa populasyon ng may sapat na gulang sa mababang lakas ng paggawa at 1:1:5 sa mataas na lakas ng paggawa. Ang halaga ng enerhiya ng diyeta ng isang nasa hustong gulang na naninirahan sa isang mapagtimpi na klima at hindi kasangkot sa mahirap na trabaho, ay dapat ipamahagi sa pagkakasunud-sunod ng 13% na protina na pagkain, 33% na mataba na pagkain, at 54% na carbohydrates;
• Ang pagsunod sa diyeta ay isa sa mga pangunahing prinsipyo ng makatwirang nutrisyon. Sinasaklaw ng diyeta ang oras ng pagkain, ang dami nito, ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain. Ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay nagsasangkot ng apat na pagkain sa isang araw, na nag-aambag sa sapat na saturation ng katawan at pagsugpo sa gutom, ang kawalan ng meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, ilang mga agwat sa pagitan ng almusal at tanghalian, tanghalian at hapunan. Nag-aambag ito sa pagbuo ng mga nakakondisyon na reflex na reaksyon na naghahanda sa katawan para sa pagkain.

Wastong organisasyon ng makatwirang nutrisyon

Para sa wastong organisasyon ng nakapangangatwiran na nutrisyon, kinakailangang isaalang-alang ang lahat ng mga indibidwal na kadahilanan na tumutukoy din sa mga kakayahan ng isang tao (katayuan sa lipunan, sitwasyon sa pananalapi, iskedyul ng trabaho).

Ang wastong organisasyon ng nakapangangatwiran na nutrisyon ay isa sa mga nangungunang prinsipyo, kung saan ang tagal ng pagkain ay nakikilala, na dapat na humigit-kumulang katumbas ng 30 minuto, tamang pamamahagi halaga ng enerhiya ng diyeta sa araw. Ang makatwirang nutrisyon ay batay sa prinsipyo ng 25:50:25, na tumutukoy sa calorie na nilalaman ng diyeta para sa almusal, tanghalian at hapunan. Sa umaga, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mabagal na carbohydrates at protina, sa hapon ang katawan ay dapat tumanggap ng pinakamataas na bahagi ng nutrients, habang ang hapunan ay dapat na binubuo ng mga mababang-calorie na pagkain.

Makatuwirang nutrisyon: menu at mga pagkakaiba-iba nito

Ang mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay kinabibilangan ng pagkonsumo balanseng diyeta araw-araw, depende sa mga pangangailangan ng katawan, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na kadahilanan. Napapailalim sa isang balanseng diyeta, ang menu ay dapat kasama ang:

• Mga cereal;
• Buong trigo na tinapay;
• Lean meat, itlog;
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa sa taba;
• Mga sariwang prutas at gulay.

Gayundin, sa isang balanseng diyeta, ang menu ay dapat na ibukod ang mga uri ng thermal at kemikal na pagproseso tulad ng pagprito, paninigarilyo, pangangalaga, dahil ang balanseng diyeta ay nag-aalok ng "malusog" na mga alternatibo sa mga produktong ito.

Araw-araw ang katanyagan ng wasto, balanseng nutrisyon sa mga lalaki at babae ay tumataas. Kung tutuusin maraming tao magsikap na mamuno malusog na Pamumuhay buhay, kumain ng malusog na pagkain, na magdadala lamang ng benepisyo sa katawan. Bago simulan ang isang makatwirang diyeta, kinakailangan upang malaman ang mga pangunahing prinsipyo balanseng nutrisyon, ang mga pangunahing kaalaman nito, plano.

Balanseng diyeta

Maikling tungkol sa mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon

Salamat sa nakapangangatwiran na nutrisyon, ang mga kalalakihan at kababaihan ay may pagkakataon na hindi lamang mapupuksa labis na taba, ngunit din upang gawing normal ang gawain ng katawan, upang bigyan ito mahahalagang mineral, bitamina, nutrients, bawasan ang pagkakataon ng sakit. Upang ang sistemang ito nagbigay positibong resulta, kinakailangan upang malaman ang mga pangunahing prinsipyo ng nakapangangatwiran na nutrisyon, na kinabibilangan ng:

• Ang halaga ng enerhiya. Ang prinsipyong ito ay upang matiyak na ang halaga ng enerhiya ng pagkain na natupok sa buong araw ay tumutugma sa ginagastos ng katawan. Sa pamamagitan lamang ng pag-abot sa pagkakapantay-pantay ng dalawang tagapagpahiwatig na ito, susunod ang resulta.
• Balanse sa nutrisyon. Kung nililimitahan mo ang paggamit ng taba, protina o carbohydrates sa katawan, maaari kang makatagpo ng mga kaguluhan sa paggana ng katawan. Samakatuwid, ang prinsipyo ay ang mga hayop ay dapat na naroroon sa diyeta araw-araw at mga taba ng gulay protina, kumplikadong carbohydrates.
• Diet. Ang prinsipyong ito ay nagbibigay para sa pagtalima ng mga pagkain sa oras. Kaya, para sa sistemang ito ay tipikal na kumuha ng pagkain sa parehong oras, habang ang bilang ng mga pagkain ay dapat na 4-5. Bago kumain, hindi mo dapat i-load ang katawan ng mabibigat na pagkain, kaya ang huling pagkain ay dapat maganap nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog, habang ang pagkain ay dapat na magaan at madaling matunaw.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyo ng nutrisyon ng sistemang ito para sa mga kababaihan at kalalakihan na gustong makamit ang pagbaba ng timbang, ang resulta ay kaagad.

Sundin ang diyeta

Makatuwirang nutrisyon at ang mga pangunahing kaalaman nito

Ang mga pangunahing kaalaman sa nakapangangatwiran na nutrisyon ay napakahalaga para sa pagsunog ng taba at pagkuha ng hugis, para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, kaya kailangan mong pamilyar sa kanila:

• Para sa isang maayos at balanseng diyeta, ang diyeta ay dapat na iba-iba. Sa pamamagitan ng paggamit panuntunang ito ang katawan ay mapapayaman ng mga bitamina, microelement at nutrients, habang posible na pag-iba-ibahin ang diyeta.
• Kabilang sa mga pangunahing kaalaman sa makatwirang nutrisyon regular na paggamit cereal, tinapay, gulay at prutas. Sa tulong kung saan maaari mong alisin ang kakulangan ng mga bitamina, mineral at iba pang elemento sa katawan.
• Ang katawan ay nangangailangan ng calcium at ang pinakamahusay na mapagkukunan ng calcium ay mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang taba na nilalaman nito ay minimal.
• Ang pinakamababang halaga ng taba ay dapat na naroroon sa karne, kaya ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mababang taba na mga varieties, pati na rin ang isda at pagkaing-dagat.

Kumain ng isda at pagkaing-dagat

• Ang mga batayan ng mabuting nutrisyon ay nakatuon sa pagkain ng malusog at masustansyang pagkain Samakatuwid, dapat mong tanggihan na lutuin ito sa pamamagitan ng pagprito nito na may malaking halaga ng taba. Sa halip, kailangan mong umibig sa pinakuluang, inihurnong, nakakaaliw na pagkain, at palitan ang creamy, langis ng mirasol olive, na nagdala ng mas maraming benepisyo sa katawan.
• Ito ay kinakailangan upang bawasan ang pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates sa 5% araw-araw na rasyon. Ang kanilang paggamit sa mas malaking dami ay makakaapekto sa mga proseso ng metabolic.
• Ang pinakamababa ay dapat na ang paggamit ng asin at mga produkto kung saan ito ay nakapaloob. Hindi inirerekumenda na kumain ng higit sa 6 na gramo ng asin bawat araw.
• Sa araw, kinakailangan upang maibalik ang balanse ng tubig ng katawan. Para dito, angkop ang kakaibang purong tubig, ang pang-araw-araw na dami nito ay 2 - 2.5 litro.
• Ang mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon ay umaabot sa pagbabawal ng alkohol.

Hindi makainom ng alak

Healthy food pyramid para sa pagbaba ng timbang

Ang mga tampok ng nakapangangatwiran na nutrisyon at ang batayan nito para sa mas mahusay na pang-unawa ay maaaring ilarawan nang graphically - ito ay magiging isang malusog na pyramid sa diyeta. Ang paglipat sa naturang diyeta, ang katawan, sa karaniwan, ay nasanay sa paggamit ng halagang iyon sa isang buwan. mahahalagang sangkap na kailangan nitong gumana ng maayos.

Ang pyramid ay binubuo ng anim na puntos na dapat mong sundin:

• Ang pyramid ay nagbibigay para sa pagkonsumo ng hindi hihigit sa 10 servings ng mga produkto ng butil bawat araw. Kabilang dito ang mga cereal, pasta.
• Ang paggamit ng mga gulay ay bumaba sa 4 na dosis. Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay mga sariwang gulay, ngunit upang magdagdag ng iba't-ibang sa diyeta, maaari silang lutuin sa pamamagitan ng pagluluto sa hurno, stewing.
• Sapilitan ay araw-araw na gamit mga prutas. Binabawasan ng healthy eating pyramid ang kanilang pagkonsumo sa 2 servings bawat araw.

Mandatory araw-araw na pagkonsumo ng prutas

• Ang menu ay dapat magkaroon ng isang lugar para sa 5 - 6 na kutsara ng taba ng gulay at hayop.
• Ang isang espesyal na lugar ay ibinibigay sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang mga benepisyo nito ay mahusay para sa katawan. Kapag pumipili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga may pinakamababang nilalaman ng taba. Inirerekomenda ng Healthy Eating Pyramid ang pagdaragdag ng hindi bababa sa 2 servings ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong pang-araw-araw na menu.
• Kapag nag-compile ng isang menu batay sa pyramid ng tamang nutrisyon, kailangan mong alagaan ang sapat na paggamit ng mga pagkaing protina. Ang pagkain ng protina ay dapat mula 3 hanggang 7.

Ang pagkuha bilang isang halimbawa ang batayan ng nutrisyon, na naglalaman ng pyramid ng malusog na pagkain, ang pundasyon para sa pagsunog ng taba, paglalagay ng katawan at katawan sa pagkakasunud-sunod para sa mga batang babae at lalaki, ay inilatag. Pagkatapos ng isang buwan ng naturang nutrisyon, ang resulta ay kapansin-pansin.

Healthy eating pyramid

Kailan kumain para sa pagbaba ng timbang

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat sundin nang naaangkop. Kahit na sa simula ng isang nakapangangatwiran na sistema ng nutrisyon, ang mga batang babae at lalaki ay maaaring makaranas ng mga paghihirap, pagkatapos pagkatapos ng isang buwan ang katawan ay tune in sa regimen na ito.

Ang mode na ito ay natapos sa oras ng pagkain. Kung ang average na bilang ng mga pagkain ay 5 pagkain sa isang araw, kailangan mong malinaw na itakda ang oras para sa bawat pagkain:

• Mula 7 hanggang 9 na almusal ay dapat maganap, kung saan ang katawan ay pinayaman ng mga kumplikadong carbohydrates.
• Mula 10 a.m. hanggang 11 a.m., naghahain ng pangalawang almusal, kung saan ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang unang kurso o prutas.
• Mula 12 hanggang 14 na oras ay ang pinakamahusay na oras upang i-refresh ang iyong sarili sa tanghalian. Dapat kumpleto ang tanghalian, kaya kailangan mong kumain ng pagkain, mayaman sa protina, carbohydrates at mababang taba na nilalaman.

5 pagkain sa isang araw

• Mula 15:00 hanggang 16:00 - oras ng tanghalian. Diyeta para sa pagbaba ng timbang sa kaso ng kawalan pisikal na Aktibidad maaaring ibukod ang pagkain na ito. Kung ang sports ay naroroon, pagkatapos bilang isang meryenda sa hapon maaari kang kumain ng mga produkto ng fermented milk, prutas.
• Dapat maganap ang hapunan nang hindi lalampas sa 19:00. Ang pangunahing kondisyon para sa pagkain na ito ay ang liwanag nito, ang pinakamababang nilalaman ng calorie. Upang magsunog ng taba para sa mga batang babae at lalaki sa panahon ng hapunan, ipinagbabawal ang mga karbohidrat.

Ang mga pangunahing pangunahing kaalaman ng isang balanseng diyeta at pagsunod sa rehimen ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pagbaba ng timbang sa isang buwan ng timbang nang walang sports. Kung kinakailangan upang makamit ang mabilis na pagsunog ng taba, pagbaba ng timbang, ang sistema ng nutrisyon na ito ay dapat suportahan ng pisikal na aktibidad.

Balanseng diyeta

Paano pumili ng tamang mga produkto

Ang isang programa ng nutrisyon sa pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig hindi lamang isang timetable para sa mga pagkain, isang plano sa nutrisyon, kundi pati na rin ang kanilang kumbinasyon sa isa't isa, na napakahalagang sundin. Sa pamamagitan ng tamang pagkain, ang pinsala sa katawan na dulot ng pagbuburo, ang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa mula sa isang hindi matagumpay na kumbinasyon ng mga produkto ay aalisin. Bilang karagdagan, ang pagsunod sa sistema ay makakamit ang pagsunog ng taba sa mga batang babae at lalaki nang mas mabilis at mas mahusay.

Para sa hiwalay na suplay ng kuryente at mga kumbinasyon ng pagkain, ang isang talahanayan ay binuo kung saan maaari kang lumikha ng isang menu para sa pagsunog ng taba para sa isang linggo, isang buwan, habang ang scheme ng nutrisyon ay iba-iba, na gagawing madaling sundin ang system. mesa hiwalay na power supply ganito ang hitsura:

Tutulungan ka ng talahanayang ito na maunawaan ang mga prinsipyo ng hiwalay na supply ng kuryente, na ginagamit para sa mabilis na pagbaba timbang at makakuha ng magandang resulta sa susunod na buwan. Batay dito, madaling gumawa ng plano at sundin ito.

Hiwalay na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang kababaihan at kalalakihan

Ang mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon para sa mga kababaihan at kalalakihan na gustong magbawas ng timbang ay walang kapansin-pansing pagkakaiba, maliban sa dami ng taba, protina at carbohydrates na natupok.

Para sa mga lalaking gustong makamit ang fat burning, ang mabilis na pagbaba ng timbang, taba, protina at carbohydrate intake ay kinakalkula batay sa timbang ng katawan, taas at edad. Bilang isang patakaran, para sa mga kababaihan, ang mga figure na ito ay 20-25% na mas mababa.

Ang mga modernong sistema ng nutrisyon para sa mga kalalakihan at kababaihan, na idinisenyo para sa mabilis na pagsunog ng taba, pagbaba ng timbang, ay batay sa mga sumusunod na patakaran:

• Kinakailangang sundin ang iskedyul ng pandiyeta, kumain ng pagkain sa oras.
• Ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain para sa mga lalaki ay humigit-kumulang 2500 calories. Para sa mga batang babae, ang bilang na ito ay dapat na 20% mas mababa.
• Ang mga protina, taba, karbohidrat sa menu ay dapat na naroroon nang regular.

2500 calories ang dapat kainin ng mga lalaki

• Kapag nag-iipon ng isang plano sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, kinakailangang isaalang-alang ang mga pamamaraan ng paggamot sa init ng mga produkto. Para sa wastong nutrisyon, ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagluluto ay steaming, baking.
• Nalalapat din ang mga patakaran sa pagbubukod ng alkohol mula sa diyeta, junk food, sa partikular, mamantika, maanghang, sobrang maalat.
• Gamitin malinis na tubig hindi bababa sa 2 - 2.5 litro.

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat itakda para sa buong oras ng diyeta, kung ito ay tumatagal ng isang buwan, pagkatapos ay eksaktong kaparehong halaga at kailangan mong sundin ang plano sa nutrisyon. Una kailangan mong gumawa ng isang menu para sa pagbaba ng timbang hindi para sa isang buwan, ngunit para sa isang linggo, upang tingnan ang reaksyon at kondisyon ng katawan. Upang ang sistema ng hiwalay na wastong nutrisyon ay makapagbigay ng mga resulta, ang menu para sa linggo ay dapat na maingat na pag-isipan.

Isang plano para sa isang wastong sistema ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, na angkop para sa parehong mga batang babae at mga kinatawan malakas na punto, ang menu para sa linggo ay ipinakita. Ang tamang plano sa nutrisyon ay mukhang 5 pagkain sa isang tiyak na oras. Para sa isang linggo ng wastong nutrisyon, makakamit mo ang isang bahagyang pagkasunog ng taba at pagbutihin ang kondisyon ng katawan.

Halimbawang menu:

• Sinigang mula sa oatmeal niluto sa tubig kasama ng mga sariwang o pinatuyong prutas. Ang walang taba na kefir na may saging. Shchi na may sariwang repolyo, singaw cutlet ng manok at inihaw na gulay. Muesli na may natural na yogurt. Pinakuluang isda at fruit salad.
• Sinigang na bakwit na may gatas at prutas. Kefir na walang taba. Chicken broth, lean beef with nilagang repolyo. Fruit salad. Bran cookies. Hindi mamantika curd may mga pasas.
• Singaw protina omelette may mga gulay. Yogurt ng prutas. Sabaw ng isda, inihurnong isda na may mga gulay. Curd ng prutas. Singaw dibdib ng manok may nilagang gulay.
• Muesli na may natural na yogurt, mga prutas. Sandwich na may mga gulay at ham. sabaw ng manok, walang taba na karne ng baka at mga gulay. Fruit salad na nilagyan ng natural na yogurt. Spaghetti na may matigas na unsalted cheese.

Muesli na may natural na yogurt

• Pagawaan ng gatas sinigang ng bigas may mga pinatuyong prutas. Muesli na may mga mani. Borscht sa sabaw ng gulay, dibdib ng manok na may mga gulay. Cottage cheese na may pinakamababang nilalaman ng taba, mga mani. Isda na inihurnong may mga gulay.
• Ang walang taba na kefir na may bran, prutas. Juice co sariwang gulay. Sopas sa sabaw ng isda, inihurnong fillet ng isda na may mga gulay. Yogurt na may pinatuyong prutas at mani. Steak na may veal at inihaw na gulay.
• Cottage cheese casserole na may mga mani at minatamis na prutas. Fruit salad. Mushroom soup, manok na may kanin. Keso sandwich, walang taba na kefir. Sauerkraut at veal.

Ang pagsunod sa ganitong sistema para sa unang linggo na maaari mong makuha magandang resulta. Para sa mga kalalakihan at kababaihan, ang mga bahagi ay dapat kalkulahin batay sa kanilang timbang at ang nais na resulta.

Ano ang isang balanseng diyeta, bakit ito kailangan at kung paano ito ayusin nang tama? - ang mga ito at maraming iba pang mga katanungan ay may kinalaman sa lahat na nagmamalasakit sa kanilang kalusugan, naglalayong mawalan ng timbang o mapanatili ang isang pigura. Para sa normal na paggana ng katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na hanay ng mga nutrients. Maaari mong makuha ang mga ito mula sa pagkain na may wastong diyeta. Ano ang ibig sabihin ng rational diet ng isang tao at ano ang mga pangunahing probisyon nito?

Konsepto at benepisyo

Ang makatwirang nutrisyon ay isang regimen na nagsasangkot ng paggamit ng isang malusog na balanseng pagkain na nagbibigay ng pagpapakain sa katawan na may mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang menu ay pinagsama-sama na isinasaalang-alang indibidwal na mga tampok bawat tao: timbang, edad, propesyonal na aktibidad, antas ng pisikal na aktibidad, kagalingan at iba pang mga bagay. Ito ay isang indibidwal na diskarte na ginagarantiyahan ang pinakamataas na benepisyo.

Ibig sabihin:

• regulasyon ng balanse ng enerhiya, pagtaas sa kapasidad ng pagtatrabaho at produktibidad ng paggawa;
• normalisasyon ng pisikal at mental na aktibidad, pagpapapanatag ng estado ng psycho-emosyonal;
• acceleration ng cell at tissue recovery;
• pag-iwas sa isang bilang ng mga sakit;
• pagbaba ng timbang, pagtaas ng timbang, pagpapanatili ng pinakamainam na timbang na naaayon sa BMI;
• pagpapanatili ng kagandahan, kabataan at pagkalastiko ng balat, kinang ng buhok, mga plato ng kuko;
• pagtatanggol mula sa negatibong epekto kapaligiran;
• regulasyon hormonal background, synthesis ng digestive at iba pang mga enzyme.

Mga Prinsipyo

Ang makatwirang nutrisyon ng tao ay batay sa tatlong pangunahing prinsipyo.

Ang halaga ng enerhiya. Upang mapanatili ang buhay, hindi ang dami ng pagkain na kinakain ang mahalaga, ngunit ang dami ng enerhiya na natatanggap.

Ang katawan ay dapat tumanggap ng eksaktong bilang ng maraming mga calorie bilang kinakailangan para sa mahusay na coordinated na trabaho.

Ang kakulangan ay humahantong sa kahinaan, kahinaan, pagkahilo, pagkamayamutin. Binabawasan ang pagiging produktibo sa paggawa, sekswal na aktibidad, humahantong sa isang pagkasira. Kadalasan, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay sinusunod sa isang mahigpit na diyeta.

Ang labis ay mapanganib din - lahat ng hindi nagamit na enerhiya ay nakaimbak sa reserba sa anyo ng taba ng katawan. Ito ay humahantong sa labis na katabaan arterial hypertension, diabetes, osteoporosis, mga pathologies ng musculoskeletal system. Ang regular na labis na calorie ay nagbabanta sa malubhang problema sa kalusugan, paglabag reproductive function, ang pagbuo ng mga kumplikado, panlipunang paghihiwalay.

Pangalawa mahalagang punto- balanse. Ang pagkain ay isang tagapagtustos ng mga bitamina, enzymes, micro at macro elements. Ang pagkakaiba-iba lamang sa nutrisyon ang magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang buong hanay ng mahahalagang sangkap. Ang pagbubukod o kakulangan ng hindi bababa sa isang elemento ay humahantong sa mga proseso ng pathological.

Ang ikatlong prinsipyo ay mode. Kailangan mong kumain ayon sa isang tiyak na iskedyul. Isaalang-alang ang mga pangunahing punto, ngunit ayusin ang mode hangga't maaari para sa iyong sarili, isinasaalang-alang ang mga propesyonal na aktibidad at pang-araw-araw na gawain:

• kumain ng 3-5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi para sa kumpletong panunaw at asimilasyon ng pagkain, pag-iwas sa utot, mga sakit sa dumi at iba pang mga pathologies ng gastrointestinal tract. Maiiwasan nito ang matinding gutom, na magbabawas sa panganib ng pagkasira at pagkain ng mga nakakapinsalang bagay;
• pagsunod sa regimen - isang pagkain ay dapat mangyari araw-araw sa humigit-kumulang sa parehong oras. Ang mga organo ng gastrointestinal tract ay umaayon sa gawaing ito at sa panahong ito ay gumagawa ng mga enzyme na nagpapasigla sa proseso ng pagtunaw;
• ang unang pagkain ay ang pinaka masustansya at mataas na calorie, at ang huling pagkain ay isinasagawa nang hindi lalampas sa 18.00 at dapat na napakababa ng calorie;
• huwag uminom ng tubig nang direkta sa pagkain, wala pang kalahating oras bago o pagkatapos. Ito ay maaaring negatibong makaapekto sa proseso ng panunaw.

Mga bahagi

Ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay nagpapahiwatig ng mahigpit na pagsunod sa caloric na nilalaman at isang karampatang ratio ng BJU.

Ang pang-araw-araw na calorie na kinakailangan ay 1800-2000 kcal para sa patas na kasarian at 2200-2500 kcal para sa mga lalaki. Ang eksaktong bilang ay nakasalalay sa mga layunin na hinahabol, timbang, pamumuhay, antas ng pisikal na aktibidad. Kung nais mong mawalan ng timbang, ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay dapat mabawasan ng 20%, ngunit hindi na, dahil ang isang makabuluhang paghihigpit ay nagdudulot ng stress at nagpapabagal sa proseso.

Para sa mga atleta na gustong umunlad masa ng kalamnan kailangang dagdagan ang calorie na nilalaman ng pagkain. Kasabay nito, dapat itong gawin pangunahin sa gastos ng protina, at hindi mga pagkaing may mataas na karbohidrat.

Pinasisigla ng protina ang pagbuo ng mga fibers ng kalamnan, pagbabagong-buhay ng cell, pagpapalakas ng mga daluyan ng dugo, at kasangkot sa paggawa ng mga hormone at enzyme. AT katawan ng tao ito ay bumabagsak sa mga amino acid (valine, isoleucine, leucine, arginine, methionine at iba pa), na gumaganap ng restorative, enzymatic at iba pang mga function.

Ang average na kinakailangan ay 1.5-2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan (10-15% ng kabuuang calories). Ang mga atleta ay nangangailangan ng higit pa sa elemento (2.5-3 g) dahil sa tumaas na pagkarga at ang layunin ay hinabol - pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Ang mga lipid ay nagpapanatili ng kagandahan ng balat, buhok, mga kuko, sumusuporta sa matatag na paggana ng puso, mga daluyan ng dugo, lumikha ng reserbang enerhiya. Itinataguyod nila ang pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba - karotina, tocopherol, naphthoquinone. Sa kasong ito, bigyan ng kagustuhan ang mga elemento pinagmulan ng halaman sa pamamagitan ng pagliit ng mga hayop.

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Binubuo nila ang 60-75% ng diyeta, kung saan ang 5% ay maaaring mabilis. Para sa pagsuporta metabolismo ng karbohidrat gumamit ng fructose, isuko ang sucrose (matamis, pastry, matamis, soda). Ang ganitong kapalit ay magdadala ng higit pang mga benepisyo nang hindi nakakapinsala sa pigura.

Kung mayroon kang hindi mapigil na pananabik para sa matamis, kumain malusog na matamis. Una sa lahat, ito ay natural na marmelada, pulot (sa kawalan ng mga alerdyi), marshmallow, marshmallow, dark dark chocolate. Pinapayagan ang mga ito sa unang kalahati ng araw at sa isang mahigpit na limitadong dosis - upang masiyahan lamang ang gastronomic na kasiyahan at mapabuti ang mood.

Ang isang mahalagang bahagi ay taba at mga bitamina na natutunaw sa tubig. Sinusuportahan nila ang paggana ng mga panloob na organo, immune, endocrine, cardiovascular at mga sistema ng paghinga may positibong epekto sa hitsura. Ang kanilang sapat na paggamit ay nagpapatatag kalagayang psycho-emosyonal binabawasan ang panganib ng depression, lethargy, nadagdagan ang pagkamayamutin. Ang ascorbic acid ay nararapat na espesyal na pansin. folic acid, tocopherol, calciferol, B bitamina, atbp.

Isama ang mga mineral:

• pinapanatili ng calcium ang lakas ng mga buto, ngipin, mga kuko. Katulad na aksyon nagbibigay ng fluorine;
• kinokontrol ng magnesium ang gawain ng CCC at ang central nervous system;
• iron transports oxygen molecules;
• sodium - kinokontrol ang metabolismo ng tubig-asin, pag-andar ng bato, ay responsable para sa contractility ng mga fibers ng kalamnan, na nagpapasigla sa kanilang paglaki;
• zinc - nagpapalakas ng mga panlaban, nagtataguyod ng pagbibinata, tinitiyak ang sekswal na kalusugan ng mga lalaki;
• siliniyum - ay may antioxidant at proteksiyon na epekto;
• Ang yodo ay mahalaga para sa thyroid gland.

Pangkalahatang tuntunin

Para sa karampatang organisasyon ng iyong diyeta, alagaan ang iba't, kabilang ang maximum na halaga iba't ibang produkto. Titiyakin nito ang daloy buong spectrum mahahalagang sangkap na responsable para sa normal na paggana ng mga panloob na organo at sistema. Ang pagtanggi sa anumang mga pagkain (vegetarianism, raw food diet, atbp.) ay pinapayagan lamang sa pahintulot ng isang doktor, napapailalim sa paghahanda ng isang karampatang diyeta na hindi hahantong sa hypovitaminosis at iba pang mga pathologies.

Ang mga sariwang gulay ay mayaman sa mga organikong acid, mineral, antioxidant, fiber. Ang mga hibla ng gulay ay nagpapasigla sa motility ng bituka at pinipigilan ang mga sakit na nauugnay sa gastrointestinal tract. Kumain ng zucchini, cucumber, kamatis, repolyo, kampanilya, madahong gulay, at munggo, na naglalaman din ng protina ng gulay.

Ang isang ipinag-uutos na bahagi ng menu ay dapat na mga produktong protina. Una sa lahat, ito ay karne, isda, itlog, fillet ng manok at pabo, lean beef, pike perch, pike, perch, bakalaw, mani, buto, beans, beans, mushroom, lentils, soybeans.

Kumain ng sapat na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ito ay pinagmumulan ng protina, calcium at kapaki-pakinabang na bakterya na pumipigil sa dysbacteriosis.

Kunin kinakailangang halaga carbohydrates ay makakatulong sa lugaw. Sila ay mababad at tataas nang mahabang panahon potensyal ng enerhiya. Isuko ang mga mabilis na carbohydrates na nakakapinsala sa katawan, dahil nakakagambala sila sa metabolismo, nagdudulot ng dysbacteriosis, mga karies at nagdudulot ng labis na katabaan.

Ang mga prutas ay pumili ng mababa glycemic index: pakwan, mga milokoton, mansanas, seresa. Iwasan ang mga saging at ubas.

Subaybayan ang pagpapanatili balanse ng tubig. Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig araw-araw. Sa kasong ito, ang pangangailangan para sa likido ay maaaring mag-iba depende sa iba't ibang layunin at subjective na mga kadahilanan. Ang pangangailangan para sa tubig ay tumataas sa mainit na panahon at sa kaso ng pag-abuso sa kape.

• limitahan ang paggamit asin, pagbabawas sa 6 g. Tanggihan ang mga atsara, pinausukang karne, de-latang pagkain, konserbasyon, mga semi-tapos na produkto, meryenda;
• Tanggalin ang alak o panatilihin ito sa pinakamababa. ligtas na dosis- 20 gr, at ang labis nito ay nagbabanta sa pagkalasing. Pinapayagan bilang alkohol kalidad na inumin- whisky, cognac, alak;
• kumain lamang ng natural at pana-panahong mga produkto;
• gamitin ang paraan ng pagkulo, pagpapasingaw, o pagbe-bake para sa pagluluto upang mapanatili ang lahat ng benepisyo. Tumanggi sa pagprito sa mantika upang maiwasan ang pagsira ng mga lipid;
• Para sa pagbibihis ng mga pinggan at salad, gumamit ng mga natural na sarsa, tanggihan ang mga binili sa tindahan. Mahusay na alternatibo ang mayonesa ay magsisilbing yogurt o kulay-gatas, at ang langis ng mirasol ay papalitan ng olive o lime juice;
• ibukod ang instant na kape, at napakabihirang uminom ng natural na kape, palitan ito ng itim o berdeng tsaa walang asukal, mineral na tubig, mga juice.

Menu

Upang mabuo ang menu, mahigpit na sundin ang lahat ng mga patakaran at regulasyon. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga ito, maaari kang bumuo ng iba't ibang, balanse at masarap na diyeta:

• Ang almusal ay ang pinaka-siksik at mataas na calorie na pagkain, na kinabibilangan ng mga carbohydrate (kabilang ang mga mabilis). Ang perpektong opsyon ay isang omelet; berries na may cottage cheese o cereal. Maaari mong dagdagan ang pagkain na may kape o tsaa na walang asukal.
• Snack - yogurt, gulay o juice.
• Kasama sa buong pagkain ang mga protina, carbohydrates at fiber. Ubusin gulay na sopas, inihurnong o pinakuluang isda, karne, salad, buong butil na tinapay.
• Para sa hapunan, ang isang mahusay na kumbinasyon ay protina na may hibla. Kumain ng steak na may mga gulay, steamed fish, mga salad na nilagyan ng lemon juice o olive oil. Iwasan ang mga pagkaing high carb.

Isaalang-alang ang uri ng katawan. Ang mga Asthenic ay nangangailangan ng mas maraming calorie, kaya pinapayuhan silang kumain ng mga prutas, isda, cottage cheese, kefir, yogurt na walang mga additives, at cereal.

Ang mga taong may hypersthenic build ay dapat magbigay ng kagustuhan sa magaan na pagkain - mga cereal, gulay, munggo, manok at karne ng pabo. Ito ay dahil sa isang mabagal na metabolismo at isang ugali upang maipon ang taba. Ang Normostenics ay ang ginintuang mean at ang pangunahing rekomendasyon ay balanse at pagkakaiba-iba.

Mabuting kalusugan- isang tagapagpahiwatig ng kalidad ng buhay modernong tao. Ang kalikasan ng pagkain ay ang pinakamahalagang salik pagtukoy sa kalusugan ng tao.
Ang pagkakaroon ng access sa iba't ibang pagkain, ang mga mag-aaral ay malayang pumili ng hanay ng pagkain na magagamit sa kanila para sa mga kadahilanang pang-ekonomiya, mas mabuti para sa mga gawi at tradisyon sa panlasa.

Ano ang mga alituntuning dapat sundin kapag pumipili masustansyang pagkain?
Pangkalahatang rekomendasyon:

1. Uminom sari-saring pagkain mula sa lahat ng grupo ng pagkain araw-araw.

2. Tandaan! Walang pagkain na ganap na "mabuti" o ganap na "masama".

3. Balansehin ang paggamit ng mga pinggan at pagkain mula sa iba't ibang grupo.

4. Panatilihin malusog na timbang katawan sa pamamagitan ng pagbabago ng dami ng kinakain na pagkain at pisikal na aktibidad.

5. Kumain ng pagkain sa maliliit na bahagi.

6. Regular na kumain nang walang mahabang pahinga.

7. Kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa fiber (gulay, prutas, tinapay at iba pang produktong butil, cereal).

8. Limitahan ang iyong paggamit ng taba. Pumili ng mga pagkaing mababa sa taba.

9. Subukang magluto ng mga pagkaing walang taba o kahit kaunti lang ang maaaring idagdag nito.

10. Limitahan ang paggamit ng purong asukal.

11. Limitahan ang iyong paggamit ng asin.

12. Iwasan ang pag-inom ng alak.

Kaunti pa tungkol sa mga patakaran.
unang panuntunan: Kumain ng iba't ibang pagkain mula sa lahat ng pangkat ng pagkain araw-araw.
modernong agham 45 mahahalagang bagay ang kilala tungkol sa nutrisyon sustansya, kung saan iba't ibang dami ay matatagpuan sa mga pagkain. Ang bawat pangkat ng pagkain ay hiwalay na naglalaman ng sarili nitong hanay ng mga mahahalagang sustansya at isang tiyak na halaga ng enerhiya.
Ang kumbinasyon ng mga produkto ay nagbibigay ng kumpletong hanay ng mga mahahalagang sustansya.

ikalawang panuntunan: Walang pagkain ang ganap na "masama" o ganap na "mabuti".
Ang mabuti o masama ay ang hanay ng mga produkto at pamamaraan ng paghahanda nito na pinipili at kinokonsumo ng isang tao. Sa pamamagitan lamang ng pagkonsumo ng mga produktong pagkain araw-araw mula sa lahat ng grupo posible na makuha ang lahat ng kinakailangang sustansya at tama na enerhiya.

Ikatlong panuntunan: Balanse at moderation.
Iba't ibang uri ng mga produkto ang gustong gamitin sa katamtamang halaga, na katumbas ng ilang bahagi. Pagkatapos kumain ng isang serving ng isang uri ng pagkain, siguraduhing mag-iwan ng puwang para sa isang serving ng iba pang mga uri ng pagkain.
Ang pagpapatupad ng mga prinsipyo ng balanse at pag-moderate ay hindi posible nang hindi sinusunod ang diyeta. Ang pinaka-pisyolohikal na makatwiran ay dapat isaalang-alang ng hindi bababa sa 4 na pagkain sa isang araw. Siguraduhing mag-almusal. Tandaan! Ang kakulangan sa almusal ay nakakaapekto sa kakayahang matuto.

Ikaapat na panuntunan: Kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa hibla (gulay, prutas, tinapay at iba pang produktong butil, cereal).
Pagkonsumo pagkain ng halaman nagbibigay sa katawan ng kumplikadong carbohydrates at dietary fiber, bitamina, mineral. Dapat mo lamang limitahan ang pagdaragdag ng mantikilya at purong asukal sa paghahanda mga produktong herbal mga pinggan (salad, cereal, sandwich).

Limang panuntunan: Limitahan ang iyong paggamit ng taba.
Pumili ng mga pagkaing mababa sa taba. Kumain ng mababang-taba na uri ng karne at manok (karne ng baka, veal, walang balat na manok, pabo, kuneho, elk), isda (pollock, flounder, bakalaw, pike perch, hake, pike, pink salmon), mababang taba na uri ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas (taba na nilalaman 2.5 %, 3.2%).

Ika-anim na panuntunan: Limitahan ang iyong paggamit ng asin.
Ang pagkain ng maaalat na pagkain ay nagdudulot ng pagtaas presyon ng dugo. Samakatuwid, ang pagbabawas ng paggamit ng asin sa 5 g bawat araw ay maaaring isa sa mga paraan upang maiwasan ang hypertension, na nangyayari na sa pagdadalaga. Ito ay madaling gawin:

• asin nang katamtaman kapag nagluluto;
• huwag magdagdag ng asin sa pagkain sa mesa habang kumakain;
• Limitahan ang iyong paggamit ng inasnan na gulay o iba pang de-latang pagkain.

Ang mga rekomendasyong ito ay kapaki-pakinabang para sa lahat ng tao, hindi lamang sa mga dumaranas ng hypertension. Kapag pumipili ng asin, pumili ng iodized salt. Ang paggamit ng iodized salt sa diyeta ay ang pangunahing paraan upang maiwasan ang kakulangan sa yodo.

Ikapitong panuntunan: Limitahan ang iyong paggamit ng purong asukal.
Ang labis na pagkonsumo ng purong asukal ay nag-aambag sa labis na paggamit ng enerhiya at labis na pagkain, pati na rin ang pag-unlad ng pagkabulok ng ngipin. Ang pangunahing pinagmumulan ng asukal sa diyeta ay purong asukal sa mesa, carbonated na inumin, kendi at kendi.

Ang mga rekomendasyon ay hindi naglalaman ng mga kategoryang tawag upang ihinto ang pagkonsumo ng ilang uri ng pagkain, nutrients, o, sa kabaligtaran, nag-aalok lamang ng isang uri ng pagkain. Ang kakanyahan ng mga rekomendasyon ay isang balanseng paghihigpit sa isang uri ng pagkain o isang pagtaas sa pagkonsumo ng isa pa.

Ang nutrisyon ay itinuturing na makatwiran kung pinupunan nito ang mga gastos sa enerhiya ng katawan, nagbibigay ng pangangailangan nito para sa mga plastik na sangkap, at naglalaman din ng lahat ng mga bitamina, macro- at microelement, mga hibla ng pandiyeta na kinakailangan para sa buhay, at diyeta sa mga tuntunin ng dami at hanay ng mga produkto, tumutugma ito sa mga kakayahan ng enzymatic ng gastrointestinal tract.

Pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon na may obligadong pagsunod sa mga indibidwal na katangian ng isang tao, kung saan ang proseso ng kanyang metabolismo, estado ng kalusugan, hitsura ay napakahalaga. aktibidad sa paggawa, edad, gana, ang pagkakaroon ng ilang mga gawi sa panlasa. Ito ay nutrisyon, na isinasaalang-alang hindi lamang ang mga proseso ng biochemical sa digestive tract, ngunit din ang pinakamahirap na tanong pisyolohiya ng panunaw.

MGA BATAYANG TUNTUNIN PARA SA PAG-ORGANISA NG RATIONAL NUTRITION

PANUNTUNAN 1. ACCOUNTING PARA SA CHEMICAL COMPOSITION NG MGA TIYAK NA PRODUKTO NG PAGKAIN.

ito pangkalahatang tuntunin- ang panuntunan ng pagkakatugma ng pagkain, batay sa kanilang kemikal na komposisyon, karaniwan sa lahat ng mga teorya ng makatwirang nutrisyon.

Sapat na paghiwalayin ang nutrisyon ayon sa teorya sapat na nutrisyon A. M. Ugolev o tamang kumbinasyon ang mga produkto ayon sa teorya ng hiwalay na nutrisyon ni G. Shelton ay batay sa mga metabolic na pangangailangan ng katawan at ang mga katangian ng pagproseso ng pagkain sa digestive system. AT iba't ibang antas pagtitiwala, hindi inirerekomenda ng mga teoryang ito ang sabay-sabay na pagkonsumo ng protina at carbohydrate na pagkain. Ang panunaw ng mga sustansyang ito ay nangyayari sa iba't ibang departamento gastrointestinal tract sa ilalim ng pagkilos ng ilang mga enzyme, sa isang mahigpit na tiyak na kapaligiran.

PANUNTUNAN 2. PAGBIBIGAY SA KATAWAN NG KAILANGAN NA DAMI NG MGA NUTRIENTS AT TUBIG.

Ang pagtukoy sa kinakailangang dami ng sustansya ng pagkain ay medyo simple. Para dito kailangan mong malaman araw-araw na allowance sangkap at nilalaman nito sa ilang mga produktong pagkain. Ang lahat ng impormasyong ito ay ibinibigay sa tabular na materyales ng mga nauugnay na seksyon ng manwal na ito.

Para sa mga taong may pangunahing gawain sa pag-iisip, kabilang ang mga mag-aaral, inirerekomendang ipasok ang humigit-kumulang 15-20% ng madaling natutunaw na carbohydrates (mono- at oligosaccharides) at 25% ng starchy carbohydrates (mula sa kabuuang pang-araw-araw na dami ng carbohydrates) sa pang-araw-araw na diyeta.<.p>

Ang komposisyon ng taba na bahagi ng diyeta ay pinakamahusay na tinutukoy mula sa pagkalkula: mga taba ng hayop - 25%, mga langis ng gulay - 25%, ang natitira - mga taba na nakapaloob sa mga pagkain mismo, at mga taba sa pagluluto.

Mula sa mga bitamina Espesyal na atensyon dapat ibigay sa bitamina A, C, E, B12, B2, B6, PP. Ang mga bitamina A at C ay nagpapahusay pagganap ng kaisipan, E at B12 ay may anti-sclerotic effect, ang B2, B6 at PP ay nagpapasigla ng redox reactions sa mga tissue.

Ang matinding aktibidad sa pag-iisip ay nangangailangan at isang malaking bilang mineral. Ang mga compound ng posporus at posporus ay nag-aambag sa nutrisyon ng mga selula ng utak, ang asupre at bakal ay kinakailangan upang mababad ang mga ito ng oxygen. Tinitiyak ng tanso, sink, kaltsyum, magnesiyo ang normal na paggana ng utak.

Ang partikular na kahalagahan sa nutrisyon ng mga manggagawa sa pag-iisip ay patatas, perehil, malunggay, labanos, sibuyas, kamatis, mint - mga pagkain na nakakatulong na mababad ang utak ng oxygen. Ang keso, cottage cheese, karne ng manok, isda, protina ng legumes at cereal ay lubhang kapaki-pakinabang.

PANUNTUNAN 3. PANTAY-PANTAY NG MGA CALORIES NG PANG-ARAW-ARAW NA DIET NG TAO AT MGA GASTOS NG ENERHIYA NITO.

Ang halaga ng enerhiya ng diyeta ay ibinibigay ng enerhiya na nakapaloob sa mga sangkap ng pagkain na inilabas mula sa kanila bilang resulta ng mga biochemical na reaksyon ng katawan.

Para sa normal na paggana ng katawan at pagpapanatili ng kalusugan, kinakailangan na ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ng isang tao at ang kanyang mga gastos sa enerhiya ay pantay, samakatuwid, ang pang-araw-araw na diyeta ay pinagsama-sama alinsunod sa mga pangangailangan ng enerhiya ng isang tao.

Maaari kang makakuha ng ideya ng calorie na nilalaman ng pagkain na natupok gamit ang mga espesyal na talahanayan ng kemikal na komposisyon ng mga produktong pagkain (Talahanayan 6.7).

Ang mga gastos sa enerhiya ng tao (Ez) ay binubuo ng dalawang bahagi. Ang una ay tinatawag na basal metabolism (О osn) at tinitiyak ang pinakamababang aktibidad ng mga pag-andar ng tao sa estado ng paggising, sa walang laman na tiyan, sa nakahiga na posisyon, sa mga kondisyon ng "thermal comfort" (18-20°C).

Ang pangunahing palitan ng mga kababaihan bawat araw ay 1200-1400 kcal, lalaki - 1400-1600 kcal.

Ang ikalawang bahagi ng mga gastos sa enerhiya - "pagtaas ng trabaho" (Odob) - ay nauugnay sa pagganap ng lahat ng uri ng trabaho sa araw.

Ang mga gastos sa enerhiya ng tao ay kinakalkula ng formula:

Ez \u003d Oosn + App.

Para sa mga kabataang namumuno aktibong larawan buhay, kabilang ang para sa mga taong nagtatrabaho sa isip, ang mga gastos sa enerhiya ay:

Para sa mga kababaihan - 2200-2400 kcal;

Para sa mga lalaki - 2600-2800 kcal.

Sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, ang mga gastos sa enerhiya ay tumaas sa mga kababaihan hanggang sa 2550 kcal, sa mga lalaki - hanggang sa 3000 kcal.

Kung mayroon kang problema sa labis na timbang, dapat mong bawasan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ng mga 10-15%. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paglilimita sa pang-araw-araw na diyeta ng mga taba at protina.

Sa pagtaas ng mga gastos sa enerhiya sa diyeta, mas mahusay na dagdagan ang proporsyon ng mga taba at carbohydrates.

PANUNTUNAN 4. PANIMULA NG BALLAST SUBSTANCES BILANG KINAKAILANGAN NA POWER COMPONENT.

Ang papel na ginagampanan ng mga sangkap ng ballast at iba pang sangkap na hindi pagkain ay paulit-ulit na tinalakay. Naaalala lamang namin na ang pangunahing mapagkukunan pandiyeta hibla ay wholemeal bread, gulay at prutas. Ang mga proteksiyon na bahagi ng pagkain ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at lactic acid, isda, walang taba na karne, langis ng gulay, gulay at prutas.

PANUNTUNAN 5. VARIETY NG PANG-ARAW-ARAW NA DIET.

Sa pang-araw-araw na nutrisyon, ang pagkalkula ng caloric na nilalaman at ang nilalaman ng mga pangunahing sustansya ay maaaring iwasan kung ang panuntunan ng nakapangangatwiran na nutrisyon ay sinusunod - isang iba't ibang mga pagkain. Ang isang maingat na pagkalkula ay dapat isagawa sa mga kaso ng labis na timbang o kakulangan nito, na may mataas na pisikal na pagsusumikap, ilang mga sakit, atbp.

Ang iba't ibang diyeta, kabilang ang mga produkto ng parehong pinagmulan ng hayop at gulay, ay magbibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap para sa normal na paggana nito.

PANUNTUNAN 6. PAGSUNOD SA DIET.

Ang almusal ay dapat na humigit-kumulang 25% ng pang-araw-araw na calorie intake, tanghalian - 35% at hapunan - 20%. Ang diyeta ay dapat magsama ng pangalawang almusal at meryenda sa hapon, na, ayon sa pagkakabanggit, ay 10% at 10% ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta.

Ang mga tampok ng mga tradisyon at gawi ng ilang mga tao ay maaaring makabuluhang baguhin ang bilang ng mga pagkain at ang pamamahagi ng mga calorie.

Ang sumusunod na diyeta ay biologically tinutukoy:

Almusal - mula 6 hanggang 7 ng umaga o mula 9 hanggang 10 ng umaga,

Tanghalian - mula 14 hanggang 16 na oras,

Hapunan mula 18:00 hanggang 20:00.

Ang natitirang mga pagkain ay tinutukoy ng paglitaw ng physiological na pangangailangan.

Inirerekomenda ng mga progresibong dayuhan at domestic nutritionist ang almusal na may pagkain na naglalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates na mabilis na makapagbibigay ng enerhiya para sa mental at pisikal na trabaho nang walang labis na karga. sistema ng pagtunaw. Ang mga ito ay katas ng prutas, pagbubuhos ng rosehip o tsaa na may pulot, compote, gulay, prutas at pinatuyong prutas, mga produktong fermented na gatas.

Dapat puno ang tanghalian at binubuo ng tatlong kurso. Hindi mo dapat pabayaan ang unang kurso, na may malaking halaga ng physiological. Kung ang pagsusumikap ay dapat gawin sa ibang pagkakataon, ang tanghalian ay dapat gawing mas siksik sa pamamagitan ng pagtaas ng proporsyon ng mga taba at carbohydrates.

Ang pangalawang almusal at meryenda sa hapon ay maaaring binubuo ng mga juice, mga produkto ng pagawaan ng gatas, hilaw na gulay at mga prutas. Posible ang hiwalay na paggamit ng mga produktong panaderya at confectionery.

Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 1.5-2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang hapunan ay dapat na magaan at hindi mataas sa taba o protina.

Ang kaunting pahinga pagkatapos kumain ay nakakatulong sa mas mahusay na panunaw. Ito ay lalong kapaki-pakinabang upang makapagpahinga sa hapon.

Sa matinding emosyonal na stress, hindi inirerekomenda na magsimulang kumain nang hindi inaalis ang nerbiyos na kaguluhan.

Ang pinakamahalaga ay ang sandali ng pagkain. Mapanganib ang magbasa habang kumakain, nanonood ng TV, nagtalakay ng balita nang walang ingat, nakikipagtalo, atbp. Huwag kumuha ng pagkain habang naglalakbay o nasa sasakyan. Mahalagang lumikha ng isang kanais-nais na emosyonal na kapaligiran sa mesa, na nagpapasigla sa paggawa ng maraming digestive enzymes.

Hindi natin dapat kalimutan maingat na pagnguya pagkain. Inirerekomenda na ngumunguya hanggang sa mabuo ang isang homogenous na masa.

Upang maiwasang makaramdam ng gutom sa gabi, maaari kang magdagdag sa pagkain sa panahon ng hapunan malaking dami starchy carbohydrates.

Kung sa araw ng trabaho ay mahirap sumunod tamang mode maaaring makatulong ang nutrisyon ang mga sumusunod na rekomendasyon(napapailalim sa pangkalahatang tuntunin!). Mas mainam na sabay na kumain ng almusal at hapunan. Sa kawalan ng posibilidad ng isang buong pagkain, kailangan mong kumain sa pagitan ng 2-2.5 na oras, ipakilala ang mas madaling natutunaw na carbohydrates sa diyeta, at iwasan ang pagkain ng tuyong pagkain. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pamantayan ng rehimeng tubig ng katawan.

Upang maiwasan ang labis na pagkain pagkatapos umuwi, dapat mong subukang kainin ang dami ng pagkain na iyon karaniwang pamantayan. Kung ang pakiramdam ng gutom ay hindi nawala, hindi ka dapat kumuha ng karagdagang pagkain, ngunit maghintay ng mga 30 minuto, malamang na lilitaw ang saturation. Pagkatapos ay ipinapayong pag-aralan ang iyong pang-araw-araw na diyeta at gumawa ng naaangkop na mga pagbabago dito.

Kapag isinasaalang-alang at pinag-aaralan ang mga pangunahing aspeto ng nutrisyon, ang tanong ay lumitaw kung paano gawin ang paglipat sa isang nakapangangatwiran na sistema ng nutrisyon. Sa pagsasaalang-alang na ito, mayroong isang malaking bilang ng mga rekomendasyon. Isa sa mga pagpipilian ang paglipat na ito.

Ang trabaho ay dapat magsimula sa kahulugan ng isang priyoridad na teorya ng nakapangangatwiran na nutrisyon, ang mga probisyon kung saan magiging batayan ng pagtutustos ng pagkain. Sa kawalan ng anumang mga pagbabago sa estado ng kalusugan, maaari mong malayang piliin ang direksyon ng nutrisyon, sa kaso ng mga deviations, mas mahusay na gamitin ang mga rekomendasyon ng isang dietitian.

Ang susunod na hakbang ay ang pagkilala indibidwal na mode nutrisyon. Batay sa iskedyul ng pagtatrabaho, tukuyin para sa bawat araw ng linggo ng trabaho ang bilang ng mga pagkain, ang oras at lugar ng kanilang pagdaraos.

Pagkatapos ay maaari mong simulan ang pag-compile ng isang pang-araw-araw na diyeta. Upang gawin ito, alinsunod sa edad, mga uri ng mental at pisikal na aktibidad, matukoy ang mga indibidwal na tagapagpahiwatig ng enerhiya ng metabolismo at ipamahagi ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng diyeta ayon sa bilang ng mga pagkain.

Alam pang-araw-araw na pangangailangan organismo sa mga protina, taba, carbohydrates, ballast substance at hindi pagkain na mga bahagi, gamit sangguniang materyales sa halaga ng nutrisyon nutrisyon, kinakailangang pumili ng isang hanay ng pagkain para sa bawat pagkain. Sa kasong ito, kinakailangang isaalang-alang ang tinatayang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates - 1: 1.2: 4 - sa bawat pagkain.

Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa muling pagdadagdag ng buong spectrum ng mga bitamina at mineral ng katawan, na pinapanatili ang rehimen ng tubig.