Wastong pamamahagi ng mga calorie sa buong araw. BJU para sa pagbaba ng timbang: porsyento at pagkalkula ng pang-araw-araw na allowance gamit ang dalawang formula
Karamihan sa mga propesyonal sa fitness ay may posibilidad na hatiin ang mga pagkain hanggang 5-6 beses sa isang araw (depende sa kasarian/timbang). Sa karaniwan, ang oras ng panunaw ng pagkain ay 2-3 oras, kaya kumuha ng mga ganoong agwat at huwag magmeryenda sa pagitan nila. Ang prinsipyo ng madalas at fractional na mga pagkain ay sa halip na hindi ka nakakaramdam ng gutom sa loob ng mas mahabang panahon, ang mga bahagi ay nagiging mas maliit, kaya hindi nila nababanat ang tiyan.
Sa prinsipyo, walang katibayan na ang madalas, fractional na pagkain ay nagdaragdag ng metabolismo, at kung maaari ka lamang kumain, halimbawa, apat na beses sa isang araw, o tatlo, pagkatapos ay gawin ito! Ako mismo ay mas komportable na kumain ng 50% ng diyeta sa umaga.
● Almusal: 7:00 - 400 kcal● Tanghalian: 10:00 - 300 kcal
● Tanghalian: 13:00 - 300 kcal
● Meryenda sa hapon: 16:00 - 300 kcal
● Hapunan: 19:00 - 200 kcal.
Alinsunod dito, para sa mga lalaki nang dalawang beses. Maipapayo na magdagdag ng isa pang pagkain at kumain na may pahinga ng 2.5 oras.
Halimbawa: taas - 171 cm, timbang - 54 kg, edad - 23 taon, antas ng aktibidad - 1.55 ( mataas na aktibidad: masinsinang pagsasanay 3-5 beses sa isang linggo).
Para sa halimbawang ito, kinakalkula namin ang basal metabolic rate gamit ang formula, na maaari mong basahin tungkol sa:655+ (9.6 X 54) + (1.8 X 171) - (4.7 X 23) = 655 + 518.4 + 307.8-108.1 = 1373.1 kcal - pangunahing metabolismo.
Susunod, i-multiply ang basal metabolic rate sa pamamagitan ng aktibidad na kadahilanan, dahil ang aming batang babae mula sa halimbawa ay gumagana nang 3-5 beses sa isang linggo:
1.55 * 1373.1 \u003d 2128 kcal - eksakto kung gaano karaming mga calorie ang dapat kainin ng isang batang babae upang mapanatili ang kanyang timbang sa maayos na kalagayan.
Kalkulahin natin ang calorie na nilalaman ng diyeta ng batang babae kung nais niyang unti-unting mawalan ng timbang. Upang gawin ito, dapat siyang magdagdag ng 20% calorie deficit. I-multiply ang calorie na nilalaman ng pagkain sa pamamagitan ng isang kadahilanan na 0.8, na kinakalkula bilang (100% -20%) / 100:
2128 * 0.8 \u003d 1702 kcal - eksaktong napakaraming calories na dapat kainin ng isang batang babae upang maayos na mawalan ng timbang.
HALIMBAWA NG MENU PARA SA MAAYOS NA PAGBABA NG TIMBANG PARA SA ISANG LINGGO:
kapag nagsasanay ng apat na beses sa isang linggo, pati na rin ang balanse ng mga calorie at ang proporsyon ng mga protina-taba-carbohydrates (pagkatapos dito ay tinutukoy bilang BJU) sa araw:
● 1 araw● 2 araw
● 3 araw- walang calorie deficit - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (araw ng pagsasanay: lakas + cardio);
● 4 na araw- na may kakulangan ng 20% ng mga calorie - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (araw ng pahinga);
● 5 araw- na may 20% calorie deficit - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (araw ng pagsasanay: lakas + cardio);
● 6 na araw- na may 20% calorie deficit - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (cross-training + long stretching);
● 7 araw- walang calorie deficit - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (araw ng pahinga).
BREAKDOWN NG ORAS:
● Isang araw na may 20% calorie deficit (1700 kcal) sa araw ng pagsasanay (mula 19:00 hanggang 21:00):
07:00 - 450 kcal10:00 - 400 kcal
12:30 - 400 kcal
17:00 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal
● Araw na may 20% calorie deficit (1700 kcal) sa araw ng pahinga:
07:30 - 450 kcal10:00 - 400 kcal
12:30 - 300 kcal
15:30 - 300 kcal
18:30 - 250 kcal
● Araw na walang calorie deficit (2100 kcal) bawat araw ng pag-eehersisyo:
07:00 - 500 kcal09:30 - 300 kcal
12:00 - 500 kcal
14:30 - 350 kcal
17:30 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal
● Araw ng pahinga na may load + 20% calories (2500 kcal):
Kung pumapayat ka, minsan sa isang linggo maaari mong payagan ang iyong sarili ng isang araw ng pagkarga, na maaaring gumanap ng isang positibong papel sa pagbaba ng timbang at kahit na mapalakas ang iyong metabolismo, habang ang katawan ay nasasanay sa lahat ng bagay - at sa isang mahigpit na diyeta din. Ngunit sa araw ng paglo-load, hindi mo rin dapat lampasan ito: huwag kumain ng higit sa 20% ng base value.Upang gawin ito, gagawa kami ng 20% na pagtaas sa mga calorie upang mapanatili ang figure. I-multiply ang calorie na nilalaman ng pagkain sa pamamagitan ng isang kadahilanan na 1.2, na kinakalkula bilang (100% + 20%) / 100:
2100 * 1.2 \u003d 2520 kcal - eksakto kung gaano karaming mga calorie ang kayang kainin ng isang batang babae sa isang abalang araw.
Kaya, sa isang araw ng pag-load, kaya kong kumain ng mga 2500 kcal, ngunit wala na.
08:00 - 700 kcal11:00 - 400 kcal
14:00 - 700 kcal
17:00 - 400 kcal
19:00 - 300 kcal
Ipinakita namin sa iyo kumpletong halimbawa kung paano ang distribusyon ng mga calorie at ang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates ay maaaring magmukhang eskematiko na may tama balanseng diyeta naglalayong magbawas ng timbang. Depende sa iyong mga indibidwal na parameter (taas, timbang at edad), maaari mong kalkulahin ang iyong sariling sistema na tutulong sa iyong makamit ang iyong mga layunin, habang patuloy na tinutulungan kang mawalan ng timbang at hindi makaramdam patuloy na gutom. Sa susunod na artikulo, sasabihin at ipapakita namin sa iyo ang isang halimbawa ng diyeta sa mga larawan.
Salamat sa iyong pansin at manatiling fit!
Online na calculator araw-araw na allowance Tutulungan ka ng calories at BJU na maunawaan kung anong rate ang kailangan para mapanatili ang hugis, tumaba o pumayat. Tukuyin ang iyong mga parameter, pumili ng isang pamumuhay at isang layunin. Awtomatikong gagawin ng system ang pagkalkula!
Ayon sa mga istatistika, upang mawalan ng timbang, 70% ng mga tao ang nagdidiyeta, 50% ay matapat na nagsisikap na pumasok para sa sports, 30% ay umupo sa mga tabletas. At 10% lamang ang isinasaalang-alang ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain at kung gaano ito naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang huling figure ay napakaliit dahil hindi naiintindihan ng karamihan kung gaano kahalaga ang mga ito para sa pagbaba ng timbang.
Sa katunayan, ang mga hunger strike at pagsasanay ay humahantong sa mga resulta, ngunit kadalasan ang mga ito ay panandalian at negatibong nakakaapekto sa kagalingan. Ngunit ang mga nakakaalam ng mga formula at porsyento na ito ay nag-aalis ng labis na pounds sa loob ng mahabang panahon at nang walang anumang pinsala sa kalusugan.
Ano ito?
Tiyak na alam ng lahat kung ano ang ibig sabihin ng abbreviation na BJU - ito ay mga protina, taba, carbohydrates, ang mismong "gintong tatlo" na naroroon sa anumang produkto. Sa sandaling nasa katawan, gumaganap ang bawat isa sa mga sangkap na ito ilang mga function, nakakaimpluwensya sa kagalingan, ang gawain ng mga panloob na organo, ang bigat ng isang tao at ang kanyang kalusugan sa pangkalahatan. Minsan ang terminong ito ay binago at nagiging KBJU - higit pang mga calorie ang idinagdag, na pinaka direktang nauugnay sa triumvirate na ito.
Ang bawat produkto ay may calorie na nilalaman - isang tiyak na halaga ng enerhiya na natatanggap ng isang tao sa pamamagitan ng pagkain nito. Ang mas maliit ito, mas intensively ang katawan ay may upang magsunog ng taba. Halos lahat ng pumapayat ay alam ang tungkol sa konseptong ito. Ngunit kakaunti ang naghihinala na ang isa pang tagapagpahiwatig ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang - porsyento BJU sa bawat isa indibidwal na produkto. Kung mas malapit ito sa pamantayan, mas mabuti ang nutrisyon. Para sa pagbaba ng timbang, kailangang baguhin ang ilang mga parameter.
Mayroong ilang mga formula kung paano makalkula ang maximum na pang-araw-araw na nilalaman ng calorie at ang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates. Bukod dito, ang lahat ng ito ay kinakalkula nang paisa-isa - isinasaalang-alang ang taas, timbang at maging ang kasarian. Alinsunod sa mga resulta na nakuha, ito ay kinakailangan upang bumuo ng iyong sariling menu upang sa araw tamang halaga KBJU.
Sa isang banda, ito ay kahawig ng isang diyeta, dahil may isang bagay na kailangang iwanan. Sa kabilang banda, wala itong kinalaman sa mga welga ng gutom, dahil natatanggap ng katawan ang lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa normal na paggana nito. Ang diyeta ay balanse at ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan, ngunit sa parehong oras na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. At kung bigla kang "pumunta" sa pang-araw-araw na dami ng mga calorie, maaari mong palaging gamitin ang mga ito sa gym o sa bahay.
Kung ang BJU ay napakahalaga, kung gayon bakit hindi nagmamadali ang mga tao na armasan ang kanilang sarili ng mga formula at kalkulahin ang "gintong ratio" para sa kanilang sarili? Ang matematika ay nakakatakot sa maraming tao, dahil ang mga pagpapatakbo ng computational, bagama't simple, ay kailangang lubusang maunawaan sa pagkakasunud-sunod ng mga aksyon. Gayunpaman, ngayon hindi na ito isang problema, dahil mayroong isang malaking bilang ng mga aplikasyon para sa mga gadget na gagawin ang lahat sa kanilang sarili, kailangan mo lamang ipasok ang iyong edad, taas, timbang at iba pa sa programa. indibidwal na mga tagapagpahiwatig. Mayroon ding mga online na serbisyo na nag-aalok ng mga katulad na serbisyo. Ito ay mas mabilis at mas tumpak kaysa sa pag-upo at pagkalkula ng lahat ng mga fraction na ito sa iyong sarili.
Narito kung ano ang magbibigay-daan sa iyong gawin ng mga resultang BJU ratio figure:
- gumawa ng isang balanseng diyeta;
- kumain ng tama, nang walang pinsala sa kalusugan, hindi tulad ng maraming mga diyeta;
- kontrolin ang gana;
- mapupuksa ang kahinaan at pagkahilo, na madalas na kasama ng pagbaba ng timbang;
- mawalan ng timbang at panatilihin ang mga resulta;
- makamit ang isang hanay ng mass ng kalamnan, kung kinakailangan;
- mga lalaking atleta - ihanda ang katawan para sa pagpapatayo;
- ihasa ang pigura;
- mapabuti ang kalusugan.
Tungkol sa mga protina. Maraming nagkakamali na naniniwala na sa katawan ang protina ay matatagpuan pangunahin sa mga kalamnan. Sa katunayan, ito ay naroroon sa lahat ng mga tisyu - kapwa sa balat at sa mga buto. At saka utak ng tao ay isa ring sangkap na protina. At kasama ang siyentipikong punto Sa pananaw, madaling ipaliwanag kung bakit bumababa ang mga alkoholiko: sa ilalim ng impluwensya ng ethanol, ang mga protina ay nabubulok.
Papel sa pagbaba ng timbang
Ang mga protina, taba at carbohydrates, na pumapasok sa katawan, ay gumaganap ng ilang mga function na humahantong sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit kaagad. Una, ang mga resulta ay maaari lamang makamit kung sila ay naroroon sa diyeta sa tamang ratio. At pangalawa, malaking halaga ay sa uri ng mga organikong compound na iyong sisipsip.
Halimbawa, ang mga protina ng hayop ay mas malusog kaysa sa mga protina ng gulay. Para sa pagbaba ng timbang, kailangan mo ng mabagal na carbohydrates, hindi mabilis. At ang mga taba ay dapat na higit sa lahat ay unsaturated omega-3, -6 at -9. Sa kanila lamang posible na makamit ang mga makabuluhang resulta.
Mga ardilya
Gawin ang mga sumusunod na function:
- kapaki-pakinabang na epekto sa pantakip sa balat katawan, na nagbibigay ito ng tono at pagkalastiko - ginagarantiyahan nito ang kawalan ng mga stretch mark at sagging pagkatapos mawalan ng timbang;
- gawin ang katawan na gumastos ng maraming calories sa kanilang panunaw;
- ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon, na ginagarantiyahan ang isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog - pinapayagan ka nitong maiwasan ang mga nakakapinsalang meryenda at pagkasira;
- ayusin ang asukal sa dugo at insulin, inaalis ang mga ito tumatalon, - kaya hindi dinadala ang glucose sa mga fat depot, na pinupunan ang mga sobrang reserba;
- protektahan ang katawan mula sa napaagang pag-edad, na nangangahulugan na ang pagbagal sa metabolismo (ito ang pangunahing dahilan labis na timbang pagkatapos ng 35) ay mangyayari mamaya;
- mapabuti ang metabolismo;
- bumubuo ng mass ng kalamnan, na pinoprotektahan ito mula sa paghahati at nag-aambag sa paggasta ng mga reserbang taba, sa halip na mga fibers ng kalamnan.
Kung tama ang porsyento ng BJU sa diyeta, kung pinamamahalaan mong gumawa ng isang menu ng mga produkto na may mga protina ng hayop, mabagal na carbohydrates at mga omega acid, ikaw ay garantisadong matatag na pagbaba ng timbang nang walang kaunting pinsala sa kalusugan.
Tungkol sa carbohydrates. May malawak na paniniwala na sila ay tumataba dahil sa kanila. Ang pahayag na ito ay sumasailalim sa karamihan ng mga diyeta na makabuluhang bumababa araw-araw na paggamit mga pagkaing may karbohidrat. Sa katunayan, ang labis na timbang ay nakukuha dahil sa sobrang pagkain at hindi pagkakaunawaan sa mga hangganan sa pagitan ng mabilis (hindi malusog) at mabagal (kapaki-pakinabang) na carbohydrates.
Porsiyento
Una kailangan mong malaman kung ano ang balanse ng BJU ay dapat na nasa tamang nutrisyon (sa ngayon ay walang layunin na mawalan ng timbang). Hanggang kamakailan lamang, ang fraction na 1:1:4 ay itinuturing na pamantayan. Ito ay ipinahiwatig pa rin ng maraming mga mapagkukunan. Gayunpaman, hindi pa matagal na ang nakalipas, tinanong ng mga eksperto ang kawastuhan ng proporsyon na ito. Ito ay may kakulangan ng mga protina at isang labis na carbohydrates. Ang huli ay maipon sa katawan at mapupunta sa mga reserbang taba. At dahil sa kakulangan ng protina, magsisimula ang pagkasira ng mga fibers ng kalamnan at pagbagal ng metabolismo.
Sa bagay na ito, nagsimula sila karagdagang pananaliksik at hindi pa katagal, iminungkahi ng mga eksperto ang isa pang pinakamainam na ratio ng BJU - 4: 2: 4. Ito ay muling sinusuri, kinukuwestiyon, at hindi lamang marami ang nagsisimulang magsanay sa pagsasanay. Ito ang araw-araw na rate para sa ordinaryong mga tao. Kung ang trabaho ay aktibidad ng intelektwal, iminumungkahi ng mga eksperto na baguhin ang halaga upang - 2:1:2. Kung kailangan mong magtrabaho nang husto araw-araw sa pisikal, kung gayon - 2:2:5.
Para sa mga nais na mawalan ng timbang, ang ratio ay makabuluhang binago at nagiging sumusunod na bahagi - 5:1:2. Ang pagpipiliang ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang timbang, bumuo ng kalamnan, at matuyo ang iyong katawan. Naturally, kapag nagbubuod ng iyong menu sa ilalim ng mga numerong ito, tiyak na kailangan mong maglaro ng sports.
Pinag-uusapan ng mga Nutritionist at fitness trainer ang relativity ng mga proporsyon na ito. At kung ang isang kapitbahay ay inukit ang isang pigura ayon sa BJU 5: 1: 2, kung gayon hindi ito nangangahulugan na ang pormula na ito ay magpapahintulot sa iyo na gawin ang pareho. Halimbawa, ang ilang mga publikasyong pampalakasan ay nag-aalok ng ganap na magkakaibang mga opsyon:
- para sa mga babae - 2.2:2:4.5;
- para sa mga lalaki - 3:2:5.
Alin sa mga porsyentong ito ang tutulong sa iyo na mawalan ng timbang, walang tiyak na magsasabi ng espesyalista. Sa pamamagitan lamang ng trial and error ay makikilala mo ang iyong "golden shot".
Tungkol sa taba. mga selula ng taba mabilis na nawasak dahil sa pisikal na pagsusumikap. At kung wala sila, kaya nilang mabuhay ng isa pang 10 taon kahit pagkamatay ng isang tao.
Araw-araw na pagkalkula
Upang makalkula ang BJU, kakailanganin mo ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, na kinakalkula din nang paisa-isa. Mayroong ilang mga paraan upang malaman ang tagapagpahiwatig na ito.
Formula ng Mifflin-San Geor
mga lalaki
- I-multiply ang timbang sa kg ng 9.99.
- I-multiply ang taas sa cm sa 6.25.
- Magdagdag ng dalawang resulta.
- I-multiply ang edad sa mga taon ng 4.92.
- Ibawas ang pang-apat sa ikatlong bilang na nakuha.
- Magdagdag ng 5.
- Multiply sa A.
Babae
- Mula sa una hanggang sa ikalimang hakbang ay isinasagawa sa parehong paraan tulad ng para sa mga lalaki.
- Pagkatapos ay ibawas ang 161.
- Multiply sa A.
Ang Coefficient A ay isang tagapagpahiwatig ng pisikal na aktibidad, na tinutukoy ng mga sumusunod na parameter:
- mababa pisikal na Aktibidad(sedentary lifestyle): A = 1.2;
- hindi gaanong mahalaga (nakaupo sa trabaho, bihira hiking, nagsasagawa ng ilang mga ehersisyo, 2-3 beses sa isang linggo): A \u003d 1.4;
- average (pagsasanay sa gym ilang beses sa isang linggo): A = 1.6;
- mataas (pang-araw-araw na palakasan): A = 1.7.
Para sa isang 30 taong gulang na lalaki na may taas na 180 cm at tumitimbang ng 90 kg na may average na pisikal na aktibidad:
- 90 kg x 9.99 = 899.1
- 180 cm x 6.25 = 1125
- 899,1 + 1 125 = 2 024,1
- 30 taon x 4.92 = 147.6
- 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
- 1 876,5 + 5 = 1 881,5
- 1,881.4 x 1.6 = 3,010.4
Ito ay lumalabas: ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang lalaki na may ganitong mga parameter ay 3,010.4 kcal.
Para sa isang 25 taong gulang na babae na may taas na 175 cm at tumitimbang ng 80 kg na may kaunting pisikal na aktibidad:
- 80 kg x 9.99 = 799.2
- 175 cm x 6.25 = 1093.75
- 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
- 25 taon x 5 = 125
- 1 892,95 — 125 = 1 767,95
- 1 767,95 — 161 = 1 606,95
- 1,606.95 x 1.4 = 2,249.73
Ito ay lumalabas: ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae na may ganitong mga parameter ay 2,249.73 kcal.
Mga disadvantages ng pamamaraan: ang bilang ng mga calorie ay masyadong mataas, at bihira ang sinuman ay maaaring sapat na matukoy ang koepisyent ng kanilang pisikal na aktibidad.
Kapag nawalan ng timbang, ang resultang halaga ay dapat bawasan ng 20%. Ito ay lumalabas na para sa isang lalaki kailangan mong ubusin ang 2,408.32 kcal bawat araw, para sa isang babae - 1,799.784 kcal. Ang mga nakaranas na ng calorie na nilalaman ng kanilang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay alam na ang mga ito ay medyo malalaking tagapagpahiwatig.
Formula ng Harris-Benedict
Formula: BMR (Basal Metabolism) beses AMR (Active Metabolism).
Babaeng BMR: 447.593 + (9.247 x timbang sa kg) + (3.098 x taas sa cm) - (4.330 x edad sa mga taon).
- I-multiply ang timbang sa kg ng 9.247.
- Magdagdag ng 447.593 sa resulta.
- I-multiply ang taas sa cm sa 3.098.
- Ang edad sa mga taon ay 4,330.
Lalaki BMR: logro 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 ayon sa pagkakabanggit.
- I-multiply ang timbang sa kg ng 13.397.
- Magdagdag ng 88.362 sa resulta.
- I-multiply ang taas sa cm sa 4.799.
- Idagdag ang pangatlo sa pangalawang numero na makukuha mo.
- I-multiply ang edad sa mga taon sa 5.677.
- Mula sa bilang na nakuha sa ikaapat na hakbang, ibawas ang nangyari sa ikalima.
- na may isang laging nakaupo na pamumuhay - 1.2;
- na may katamtamang aktibidad - 1.375;
- na may average na aktibidad - 1.55;
- para sa mga atleta - 1.9;
- para sa pagbuo ng mass ng kalamnan - 1.2;
- para sa pagbaba ng timbang - 0.8.
Iniwan namin ang parehong lalaki na kinuha para sa nakaraang halimbawa (30 taong gulang, 180 cm, 90 kg, para sa pagbaba ng timbang):
- 90 kg x 13.397 = 1,205.73
- 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
- 180 cm x 4.799 = 863.82
- 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
- 30 taon x 5.677 = 170.31
- 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
- 1987.602 x 0.8 = 1590.0816
At isang babae na may parehong mga parameter (25 taong gulang, 175 cm, 80 kg, para sa pagbaba ng timbang):
- 80 kg x 9.247 = 739.76
- 739,76 + 447,593 = 1 187,353
- 175 cm x 3.098 = 542.15
- 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
- 25 taon x 4.330 = 108.25
- 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
- 1,621.253 x 0.8 = 1,297.0024
Ang pangalawang formula ay mas malapit sa katotohanan kaysa sa una. Ito ay lumabas na upang mawalan ng timbang, ang aming karaniwang lalaki ay kailangang kumonsumo ng halos 1,600 kcal araw-araw, at ang isang babae ay humigit-kumulang 1,300 kcal. Ito ang mga numero na karaniwang tinatawag ng mga nutrisyunista.
Pagkalkula ng BJU
Ngayon, pagkakaroon ng aming sariling pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kinakalkula namin ang BJU bawat araw, batay sa pinakamainam na ratio at ang sumusunod na data:
- 1 g ng mga protina = 4 kcal;
- 1 g ng taba = 9 kcal;
- 1 g ng carbohydrates = 4 kcal.
Para sa lalaki
Batay sa proporsyon na 3:2:5, nakukuha natin ang: 3 + 2 + 5 = 10 bahagi.
Hinahati namin ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie (1,600 kcal) sa 10 bahagi, lumalabas na ang 160 kcal ay nahuhulog sa 1 bahagi.
- para sa mga protina 160 kcal x 3 = 480 kcal;
- para sa taba 160 kcal x 2 = 320 kcal;
- para sa carbohydrates 160 kcal x 5 = 800 kcal.
Kinakalkula namin ang BJU sa gramo:
- 480 kcal / 4 \u003d 120 g (protina);
- 320 kcal / 9 \u003d 35.6 g (taba);
- 800 kcal / 4 \u003d 200 g (carbs).
Para sa babae
Batay sa proporsyon na 2.2:2:4.5 makukuha natin: 2.2 + 2 + 4.5 = 8.7 bahagi.
Hinahati namin ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie (1,300 kcal) sa 8.7 na bahagi, lumalabas na ang 149.4 kcal ay nahuhulog sa 1 bahagi.
Pina-multiply namin ang nagresultang halaga sa data mula sa proporsyon:
- para sa mga protina 149.4 kcal x 2.2 = 328.7 kcal;
- para sa taba 149.4 kcal x 2 = 298.8 kcal;
- para sa carbohydrates 149.4 kcal x 4.5 \u003d 672.3 kcal.
Kinakalkula namin ang BJU sa gramo:
- 328.7 kcal / 4 \u003d 82.2 g (protina);
- 298.8 kcal / 9 \u003d 33.2 g (taba);
- 672.3 kcal / 4 = 168.1 g (carbs).
Ngunit ang mga kalkulasyon ng pagkawala ng timbang ay hindi nagtatapos doon. Ngayon, kapag bumibili ng anumang produkto, kakailanganin mong maingat na pag-aralan ang packaging ng produkto at tingnan kung gaano karaming mga calorie at BJU ang nilalaman nito (may mga espesyal na talahanayan para dito). At pagkatapos lamang nito, idagdag ito sa iyong diyeta, na isinasaalang-alang ang mga resultang tagapagpahiwatig. Ngunit ang gayong seryoso at maingat na diskarte sa pagbaba ng timbang ay magiging mahusay na mga resulta.
Upang maipamahagi nang tama ang mga protina, taba at carbohydrates sa buong araw (at ito ay medyo mahirap na gawain), manatili sa sumusunod na mga rekomendasyon mula sa mga nutrisyonista.
- Iwanan ang mga diyeta at gamitin ang mga formula para sa pagkalkula ng BJU - ito ay parehong mas epektibo at mas malusog.
- Sa umaga, maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang bagay na matamis upang masunog ang mga calorie na nakuha mo sa araw. Ngunit ito ay mas mabuti kung ang almusal ay binubuo pangunahin ng mabagal na carbohydrates. Bilang mga pagpipilian: cereal cereal at mga pagkaing itlog. Hayaang maging whole grain ang tinapay.
- Mas mainam na tanggihan ang asukal sa pabor ng pulot o hindi bababa sa mga sweetener.
- Para sa tanghalian, maaari kang kumain ng isang maliit na piraso ng prutas.
- Dapat kumpleto ang tanghalian, iyon ay, dapat itong binubuo ng dalawang kurso: ang una (sopas) at ang pangalawa (isda, karne, gulay na side dish).
- Para sa meryenda sa hapon - isang bagay mula sa low-fat dairy: natural na yogurt, cottage cheese, kefir, fermented baked milk.
- Ang hapunan sa mga calorie ay dapat na 25% ng araw-araw na rasyon. Binubuo ito ng pagkaing mayaman sa fiber.
- Bago matulog, maaari kang kumain ng isang mansanas o isang baso ng yogurt.
- Maingat na pag-aralan ang mga label ng mga biniling produkto: ang kanilang calorie na nilalaman at BJU.
- Subukang iwasan ang pagprito.
- Ang menu ay dapat na iba-iba.
- Kailangan mong itala ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw araw-araw, at hindi lalampas sa pang-araw-araw na allowance.
Kung ang problema ng labis na timbang ay hindi isang walang laman na parirala para sa iyo, makatuwiran, bago mapagod ang iyong sarili sa maraming oras ng pagsasanay at nakakapagod na gutom, upang malaman kung ano ang BJU, kung paano kinakalkula ang kanilang pang-araw-araw na paggamit at matutunan kung paano gumawa ng isang menu na may kaugnayan sa mga resultang numero.
Sa una, magiging mahirap: kalkulahin ang bawat gramo, bawat calorie, overlay ang mga talahanayan ng calorie at patuloy na tingnan ang packaging ng iyong binibili at kinakain. Ngunit sa lalong madaling panahon malalaman mo nang hindi nag-uudyok kung gaano karaming mga protina ang nasa pinakuluang dibdib ng manok, at kung gaano karaming mabagal na carbohydrates ang nasa brown rice. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay makakahanap ka ng isang panaginip na pigura, na, na may patuloy na pagpapanatili Wastong Nutrisyon hindi na magkakaroon ng matatabang tiklop.
Kaya, ngayon, tulad ng ipinangako, nagpapatuloy kami sa nais na pamamahagi ng mga protina, taba at carbohydrates sa araw. At muli, una sa lahat, pumunta tayo sa seksyong "100,000 bakit?" at maghanap ng paksa tungkol sa mga alituntunin ng makatwirang nutrisyon. Maingat tayong nagbabasa, nag-aaral, nagsusulat at nag-aalala.
At magkokomento pa ako. Kaya, may ilang mga patakaran lamang:
Karamihan sa mga carbohydrates ay dapat kainin sa umaga. Bakit? Well, tingnan mo. Mamamasyal kami sa kotse. Well, siyempre, sinuri namin ang serviceability ng lahat ng mga system, at, siyempre, napuno ang tangke ng gasolina nang buo. Tara na, alis na tayo. Ito ay hindi masyadong malayo upang pumunta, para sa anumang isang araw na tayo ay babalik at pabalik, ngunit ilang beses na kailangan nating mag-refuel ng kaunti, dahil hindi alam kung kailan ang susunod na gasolinahan ay darating. Ngunit hindi kami gaanong nagpapagasolina, upang hindi makauwi na puno ng tangke. Sigurado ako na ang sitwasyong inilarawan ay medyo karaniwan at naiintindihan ng karamihan.
Kaya ano ang carbohydrates sa ating katawan? Tama, ang carbohydrates ay isang mapagkukunan ng enerhiya, sa katunayan ito ay ang ating gasolina. Ngunit hindi ito ordinaryong gasolina, ngunit "magic". Siya, tulad ng sa fairy tale tungkol kay Cinderella, sa eksaktong hatinggabi ay nagiging isang kalabasa. Well, hindi eksakto tulad ng isang kalabasa, siyempre, ngunit tiyak na hindi rin ito amoy tulad ng violets. Sa madaling salita, lahat ng carbohydrates na kinakain at hindi ginagamit sa araw ay masaya at masayang nakaimbak sa reserba sa anyo ng taba. Samakatuwid, na nakakain ng karamihan sa mga mapanlinlang na "two-faced Janus" na carbohydrates sa umaga, mayroon tayong bawat pagkakataon na gamitin ang mga ito nang buo sa araw. Well, paano kung magkarga tayo ng carbohydrates sa hapon, at lalo na sa gabi? Saan sila pupuntang miserable? Walang sinuman ang magpapahintulot sa kanila na tumambay lamang sa dugo - doon ay nakabantay ang hormone na insulin, ang mga reserbang glycogen sa mga kalamnan at atay ay puno ng kapasidad, lalo na kung hindi. aktibidad ng motor. Saan pa? Oo, sa mga taba lamang at nananatili itong lumiko mula sa kakulangan ng pangangailangan. Sa pangkalahatan, ang hindi na-claim na mga artista sa teatro at pelikula ay nagiging lasing na lasing, at ang mga hindi inaangkin na carbohydrates ay pinataba, iyon ay, nagiging taba. And believe me, hindi naman talaga sila ang may kasalanan, tayo ang may kasalanan. Pagkatapos ng lahat, kadalasan ay sapat na upang maayos na muling ipamahagi ang paggamit ng mga karbohidrat sa araw, upang ang parehong kalusugan ay mapabuti at ang komposisyon ng katawan ay nagsisimulang magbago sa mas magandang panig. Lumalabas na ang carbohydrates ang mismong kutsara na mainam para sa hapunan at ang kutsarang ito ay kailangan sa umaga o sa maliit na halaga bago ang pisikal na aktibidad. Kaya tandaan - kumakain tayo ng mga cereal, cereal, tinapay, pasta at prutas pangunahin sa umaga at mas kaunti sa tanghalian, kaunti lang para sa meryenda sa hapon, at para sa hapunan - hindi, hindi!
Ngayon ng kaunti tungkol sa taba. Sa prinsipyo, ang mga taba ay maaaring makipagkumpitensya sa mga carbohydrates sa isang solong pagkain, kung lamang dahil maaari rin silang kumilos bilang mga mapagkukunan ng enerhiya. Samakatuwid, ang perpektong sitwasyon ay kapag sa isang pagkain, mas maraming carbohydrates, mas mababa ang taba, at mas maraming taba, mas mababa ang carbohydrates. Ito ay lumiliko na mayroong mas kaunting taba sa umaga, at higit pa sa gabi, bagaman, upang maging matapat, ang mga 40-60 gr. taba bawat araw, na nakuha mo sa kalkulasyon kaya at iba pa ay ibabahagi sa mga pagkain sa medyo maliit na dami. Ngunit gayon pa man, alam mo na ang prinsipyo ng kanilang pamamahagi.
Mga ardilya. Sa mga protina, masyadong, isang kawili-wiling larawan ang nakuha. Sa isang banda, hindi sila nakikipagkumpitensya sa iba pang mga sustansya at, tila, maaari silang ligtas na maipamahagi sa mga pagkain sa pantay na dami. Ngunit ito ay sa isang banda. Sa kabilang panig ng sukat, mayroon tayong katotohanan na ang mga protina mismo ay nangangailangan ng maraming beses na mas maraming paggasta ng enerhiya para sa kanilang asimilasyon kaysa sa parehong mga taba at carbohydrates. Sa pagkakataong ito. At dalawa, ito ay na sa gabi ay bumaba ang ating metabolic rate, iyon ay, ang ating pagkonsumo ng enerhiya ay medyo bumababa. Kaya ang konklusyon - ang paggamit ng protina sa gabi ay nakakapagpapanatili ng metabolic rate para sa higit pa mataas na lebel. Ito ay kahanga-hanga! Bilang karagdagan, hayaan mong ipaalala ko sa iyo na ang protina ay materyales sa pagtatayo sa ating katawan, na nangangahulugan na ang pangangailangan para dito ay tumataas din pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, i.e. kapag kailangan ito ng mga kalamnan para sa pagbawi. Samakatuwid, ang mga maliliit na bahagi ng protina sa halagang 15-30 gramo ay maaaring naroroon sa menu kaagad pagkatapos pisikal na aktibidad, sa loob ng 30-40 minuto pagkatapos nito.
Kaya, mabuti, upang sa wakas ay pagsamahin ang materyal sa pamamahagi ng mga protina, taba at carbohydrates, sabay-sabay tayong mag-sketch sample na menu para sa isang araw.
Kaya, almusal: carbohydrates at ilang protina. Malamang, ito ay mga cereal, isang itlog, tinapay at isang maliit na mantikilya. Available din ang prutas.
Pangalawang almusal: prutas, mabuti, marahil ilang higit pang carbohydrates.
Tanghalian: Mababang-taba na sopas, palamuti - pasta, cereal - ito ay carbohydrates. Ilang gulay. At karne o isda bilang protina.
Meryenda sa hapon: nagtatapos kami ng carbohydrates, kaya isang maliit na piraso ng prutas o isang bagay na magaan.
Hapunan: Protina sa anyo ng walang taba na karne, isda, cottage cheese, atbp. Mga salad ng gulay na may maliit na halaga mga langis ng gulay para sa palamuti.
Buweno, malinaw na ang buong hanay ng mga produkto ay dapat magkasya sa kinakailangang nilalaman ng calorie at tamang dami ng mga protina, taba at carbohydrates.
Umaasa ako na nalaman mo ang lahat at naunawaan mo kung paano gumawa ng isang menu para sa iyong sarili at subaybayan ang nutrisyon. Muli, ipapaalala ko lang sa iyo na habang pumapayat ka, huwag kalimutang mag-recalculate sa mga calculators kinakailangang halaga calories at i-convert ang mga ito sa nutrients, i.e. sa protina, taba at carbohydrates. Tandaan ang isang simpleng tuntunin: kung gusto nating timbangin, halimbawa, 60 kg, pagkatapos ay dapat tayong kumain sa parehong 60 kg na ito. At nangyayari na ang isang tao ay nais na tumimbang ng 60, ngunit kumakain ng 100 kg, at pagkatapos ay nagulat din siya na wala siyang magagawa.
At ang pangalawang punto - tandaan kung ano ang iyong nai-type sobra sa timbang taba hindi sa isang linggo, hindi sa dalawa, at hindi kahit sa isang buwan, agree? Kung gayon bakit ang lahat ay may hindi mapaglabanan na pagnanais na alisin ang mga ito maikling oras? Tignan mo - dahan-dahang umakyat ang mga umaakyat sa bundok at kung gaano kabagal ang pagbaba mula rito, walang tumatalon sa bundok at tumakbo palayo, dahil alam nilang delikado ito. Tandaan, sa sitwasyong ito, ang pagbabawas ng timbang ay ang parehong pag-akyat! Bumaba kami mula sa aming timbang nang dahan-dahan at maingat, nang walang mga breakdown at masakit na pagbagsak, at ikaw ay magiging masaya at magpapayat.
Syempre, binigay praktikal na gabay hindi masakop ang lahat ng aspeto at nuances ng pagbaba ng timbang, ito ay nilayon lamang na ipakita kung saan magsisimula pagkatapos basahin ang mga materyales ng site at kung paano simulan ang paglalapat ng iyong nabasa.
Bilang karagdagan, ang mga aspeto lamang ng nutrisyon ay makikita dito, ngunit mayroon pa ring isang malaking bilang ng mga katanungan tungkol sa hindi lamang ang tamang paggamit ng enerhiya (calories), kundi pati na rin ang kanilang tamang paggasta. I mean exercise. Well, maligayang pagdating sa seksyon
Karamihan sa mga propesyonal sa fitness ay may posibilidad na hatiin ang mga pagkain hanggang 5-6 beses sa isang araw (depende sa kasarian/timbang). Sa karaniwan, ang oras ng panunaw ng pagkain ay 2-3 oras, kaya kumuha ng mga ganoong agwat at huwag magmeryenda sa pagitan nila. Ang prinsipyo ng madalas at fractional na mga pagkain ay sa halip na hindi ka nakakaramdam ng gutom sa loob ng mas mahabang panahon, ang mga bahagi ay nagiging mas maliit, kaya hindi nila nababanat ang tiyan.
Sa prinsipyo, walang katibayan na ang madalas, fractional na pagkain ay nagdaragdag ng metabolismo, at kung maaari ka lamang kumain, halimbawa, apat na beses sa isang araw, o tatlo, pagkatapos ay gawin ito! Ako mismo ay mas komportable na kumain ng 50% ng diyeta sa umaga.
7:00 - 400 kcal
● Tanghalian: 10:00 - 300 kcal
● Tanghalian: 13:00 - 300 kcal
● Meryenda sa hapon: 16:00 - 300 kcal
● Hapunan: 19:00 - 200 kcal.
Alinsunod dito, para sa mga lalaki nang dalawang beses. Maipapayo na magdagdag ng isa pang pagkain at kumain na may pahinga ng 2.5 oras.
Para sa halimbawang ito, kakalkulahin namin sa pamamagitan ng formula, kung saan maaari mong basahin
Basal metabolic rate:
655+ (9.6 X 54) + (1.8 X 171) - (4.7 X 23) = 655 + 518.4 + 307.8-108.1 = 1373.1 kcal - pangunahing metabolismo. Susunod, i-multiply ang basal metabolic rate sa pamamagitan ng aktibidad na kadahilanan, dahil ang aming batang babae mula sa halimbawa ay gumagana nang 3-5 beses sa isang linggo:
1.55 * 1373.1 \u003d 2128 kcal - eksakto kung gaano karaming mga calorie ang dapat kainin ng isang batang babae upang mapanatili ang kanyang timbang sa isang matatag na estado. Kalkulahin natin ang calorie na nilalaman ng diyeta ng batang babae kung nais niyang unti-unting mawalan ng timbang. Upang gawin ito, dapat siyang magdagdag ng 20% calorie deficit. I-multiply ang calorie na nilalaman ng pagkain sa pamamagitan ng isang kadahilanan na 0.8, na kinakalkula bilang (100% -20%) / 100:
2128 * 0.8 \u003d 1702 kcal - eksakto kung gaano karaming mga calorie ang dapat kainin ng isang batang babae upang maayos na mawalan ng timbang. HALIMBAWA NG MENU PARA SA MAAYOS NA PAGBABA NG TIMBANG PARA SA ISANG LINGGO:
kapag nagsasanay ng apat na beses sa isang linggo, pati na rin ang balanse ng mga calorie at ang proporsyon ng mga protina-taba-carbohydrates (pagkatapos dito ay tinutukoy bilang BJU) sa araw:
● 1 araw
● 2 araw
● 3 araw- walang calorie deficit - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (araw ng pagsasanay: lakas + cardio);
● 4 na araw- na may kakulangan ng 20% calories - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (araw ng pahinga);
● 5 araw- na may depisit na 20% calories - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (araw ng pagsasanay: lakas + cardio);
● 6 na araw- na may 20% calorie deficit - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (cross-training + long stretching);
● 7 araw- walang calorie deficit - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (araw ng pahinga).
BREAKDOWN NG ORAS:
●
Isang araw na may 20% calorie deficit (1700 kcal) sa araw ng pagsasanay (mula 19:00 hanggang 21:00):
07:00 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 400 kcal
17:00 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal ●
Araw na may 20% calorie deficit (1700 kcal) sa araw ng pahinga: 07:30 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 300 kcal
15:30 - 300 kcal
18:30 - 250 kcal ●
Araw na walang calorie deficit (2100 kcal) bawat araw ng pag-eehersisyo:
07:00 - 500 kcal
09:30 - 300 kcal
12:00 - 500 kcal
14:30 - 350 kcal
17:30 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal ●
Araw ng pahinga na may load + 20% calories (2500 kcal):
Kung pumapayat ka, minsan sa isang linggo maaari mong payagan ang iyong sarili ng isang araw ng pagkarga, na maaaring gumanap ng isang positibong papel sa pagbaba ng timbang at kahit na mapalakas ang iyong metabolismo, habang ang katawan ay nasasanay sa lahat ng bagay - at sa isang mahigpit na diyeta din. Ngunit sa araw ng paglo-load, hindi mo rin dapat lampasan ito: huwag kumain ng higit sa 20% ng base value.Upang gawin ito, gagawa kami ng 20% na pagtaas sa mga calorie upang mapanatili ang figure. I-multiply natin ang calorie intake sa pamamagitan ng isang factor na 1.2, na kinakalkula bilang (100% + 20%) / 100: 2100 * 1.2 \u003d 2520 kcal - eksakto kung gaano karaming mga calorie ang kayang kainin ng isang batang babae sa isang abalang araw.
Ang diyeta ay napakahalaga para sa pagbaba ng timbang. Nakakatulong ito upang maging disiplinado at mapili kapag pumipili ng mga produkto. Ang pangunahing kondisyon ay ang mode na ito ay komportable para sa iyo. Sa palagay mo, bakit nila tinatanggal ang mga mahigpit na diyeta? Dahil hindi sila komportable. Ang isang sapat na calorie deficit at isang komportableng diyeta ng iyong mga paboritong malusog na pagkain ay ang pinakamatagumpay na diskarte sa pagbaba ng timbang.
Ang pamamahagi ng mga pagkain sa buong araw ay dapat na maginhawa para sa iyo, ngunit ang isang calorie deficit ay dapat sundin. Ang pinakamainam na agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain ay 3-4 na oras.
Kung mayroon kang maraming labis na timbang at ang caloric deficit ng diyeta ay lumampas sa 1500 kcal, kung gayon ang pinakamahusay na pagpipilian magiging fractional 5-6 na pagkain sa isang araw. Kung ikaw ay hindi sobra sa timbang at may calorie deficit sa ibaba 1500 calories, pagkatapos ay isaalang-alang ang pagkain ng 3-4 na pagkain sa isang araw.
Ang mga taong sobra sa timbang ay madalas na nadagdagan ang pagtatago ng insulin at nahihirapang kontrolin ang kanilang gana, kaya mas makikinabang sila sa mga split meals. Papayagan ka nitong hatiin ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie malaking bilang ng pagkain, sa gayon ay mapanatili ang pagkabusog, normal na antas asukal at iwasan ang labis na pagkain. Ngunit hindi madaling hatiin ang 1300-1400 calories sa 5-6 na pagkain at kumain sa maliliit na bahagi.
Itinatakda ng almusal ang tono para sa buong araw. Pagkatapos mahabang panahon gutom sa gabi na kailangan ng katawan sustansya. Ang tamang komposisyon nakakatulong ang almusal na makontrol ang gana sa buong araw. Sa gabi, binabawasan ng katawan ang pagtatago ng insulin, at ngayon isipin kung ano ang mangyayari kung kumain ka ng isang malaking bahagi ng carbohydrates sa umaga - isang mataas na glycemic load, isang mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo, isang pag-akyat sa insulin. Ang mas mabagal na pagkatunaw ng carbohydrates, mas maliit ang spike sa asukal. Ang mga protina, taba at hibla ay nakakatulong na pabagalin ang pagsipsip ng carbohydrates.
Samakatuwid, ang protina ay dapat na naroroon sa almusal - hindi bababa sa 20 g. Ito ay dahil din sa katotohanan na ang huling pagkain ng protina na pagkain ay kahapon. Kapag ang katawan ay hindi tumatanggap ng "materyal na gusali" sa loob ng mahabang panahon, nagsisimula itong gamitin panloob na reserba- sirain ang iyong sariling mga kalamnan.
Ang buong almusal ay maaaring protina-karbohidrat o protina-taba. Ang protina-karbohidrat na almusal ay angkop para sa mga taong pinakaaktibo sa unang kalahati ng araw. Nagtatrabaho sa isang mobile na trabaho o nag-eehersisyo. Ang isang protina-taba na almusal ay angkop para sa mga taong hindi sanay kumain sa umaga, ay nasa low-carb diet, o laging nakaupo sa umaga.
Protein-carbohydrate na almusal:
- Oatmeal sa tubig na may mga pasas, piniritong itlog mula sa isang buong itlog at dalawang protina;
- Sinigang na bakwit sa tubig na may dibdib ng manok at mga gulay.
Protina-taba na almusal:
- Pritong itlog mula sa dalawang itlog at salad ng gulay na may mantikilya;
- Cottage cheese na may berries at nuts.
10 minuto pagkatapos ng almusal, kailangan mong uminom ng mga bitamina at suplemento ng langis ng isda.
Ang layunin ng meryenda ay upang mapanatili ang isang katamtamang antas ng asukal sa dugo, maiwasan ang labis na pagkain at kakulangan sa ginhawa. Dapat itong magsama ng mga protina at carbohydrates na mayaman sa hibla.
Mga halimbawa ng matagumpay na meryenda:
- Buong butil na tinapay na may cottage cheese;
- Salad ng gulay na may dibdib ng manok at mababang taba na keso;
- Cottage cheese na may berries o prutas;
- Mga stick ng gulay at Greek yogurt sauce.
Ang tanghalian ay ang pinakamalaking pagkain sa araw. Sa hapunan, nakagawa ka na ng gana, kaya ang pangunahing gawain ay hindi kumain nang labis at matiyak ang pangmatagalang kabusugan. Para sa kanya, pumili ng mga kumplikadong carbohydrates, protina at gulay. Kung kumain ka ng mga unang kurso, pagkatapos ay isaalang-alang ang dami ng carbohydrates sa kanila. Halimbawa, ang pea soup ay may mas maraming carbohydrates kaysa sa magaan. gulay na sopas walang patatas. Ang isang karagdagang bahagi ng carbohydrate ay hindi dapat idagdag dito. Layunin para sa 20-30g protina, 10-15g taba, at 30-40g carbs. Tandaan, dapat kang magkasya sa loob ng iyong balanseng KBJU.
Sa unang kurso:
- Pea na sopas na katas, drumstick ng manok walang balat, litsugas sariwang gulay May mantikilya;
- Borscht na may patatas, bran o buong butil na toast, nilagang gulay na may walang taba na karne.
Walang unang kurso:
- Brown rice na may manok at gulay;
- Buckwheat sinigang na may inihurnong mababang-taba isda at gulay salad;
- Durum wheat pasta na may walang taba na karne at sariwang gulay.
Karamihan sa mga tao ay nag-eehersisyo pagkatapos ng trabaho, ngunit hindi lahat ay may oras na kumain bago mag-ehersisyo at gumawa ng malaking pagkakamali ng pagpunta sa gym na gutom. Ang pagkapagod ay naipon sa maghapon mababang antas ang asukal sa dugo dahil sa mahabang panahon na walang pagkain ay hindi papayagang magsagawa ng masinsinang ehersisyo. Kung mayroon kang pagsasanay sa kapangyarihan sa gym o may barbell at dumbbells sa bahay, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng 1.5 oras nang maaga o magkaroon ng magaan na meryenda 30 minuto bago ito magsimula. Kung gumagawa ka ng cardio o isang video-assisted workout sa bahay, hindi mo kailangang magkaroon ng dagdag na meryenda bago ang workout.
Kung posible na kumain ng normal sa loob ng 1.5 oras:
- Inihurnong patatas at inihurnong isda na may mga gulay;
- Whole grain sandwich o tinapay ng bran may chicken fillet at herbs.
Kung posible na magkaroon ng meryenda sa loob ng 30-40 minuto:
- Matamis at maasim na prutas (mansanas, orange, pinya, peras, o berries) at Greek yogurt
- Matamis at maasim na prutas at isang serving ng protina.
Kung ikaw ay nagugutom bago ang isang cardio workout, maaari kang magkaroon ng mabilis na natutunaw na meryenda ng protina sa loob ng 30 minuto:
- Bahagi ng whey protein;
- Mga puti ng itlog.
Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumain sa loob ng isang oras. Kung uuwi ka kaagad, kung gayon ang hapunan lamang ay sapat na, ngunit kung mayroon kang ilang mga appointment pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at ang susunod na pagkain ay hindi magaganap sa lalong madaling panahon, dapat kang uminom ng isang serving ng protina. Ikaw ay masiyahan sa physiological kagutuman at lumikha kanais-nais na mga kondisyon para sa pagbawi ng kalamnan.
Ang perpektong hapunan ay magaan, dahil karamihan sa mga tao ay hindi aktibo sa gabi at ginugugol sila sa bahay. Ang isang pagbubukod ay maaaring ang mga taong may magaan na hapunan ay gumising sa gabi at winalis ang lahat ng nilalaman ng refrigerator. Para sa gayong mga tao, inirerekomenda ng mga nutrisyonista na gawin magaan na almusal ngunit isang nakabubusog na hapunan sa loob araw-araw na calories. Ang komposisyon ng isang karaniwang hapunan ay protina at carbohydrates mula sa mga gulay.
Ang huling pagkain ay dapat maganap nang hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Pumili ng magaan, mayaman sa protina na pagkain. Para sa isang huli na meryenda, ang mga produkto ng sour-gatas ay perpekto, na sa gabi ng gutom ay mag-aalaga sa iyong mga kalamnan at bituka microflora.
Maaari kang magdagdag ng isang pangpatamis batay sa stevia, banilya, kakaw, bran o hibla sa kefir, cottage cheese o yogurt, ngunit ito ay mas mahusay na pigilin ang sarili mula sa mga prutas, pulot at asukal.
Tingnan natin kung ano ang maaaring hitsura ng 1500 calorie diet. Maaari mo itong ayusin ayon sa iyong mga pangangailangan sa calorie at BJU.
- Almusal: 50 g oatmeal, 15 g raisins, piniritong itlog mula sa 1 buong itlog at 2 protina, 50 g skimmed milk.
- Snack: mansanas, 100 g cottage cheese 5%.
- Tanghalian: 150 g ng sinigang na bakwit, isang walang balat na chicken drumstick, 120 g ng sariwang gulay na salad na may mantikilya.
- Pre-Workout: Whole grain bread 40g, dibdib ng manok 85g, non-starchy na gulay at gulay.
- Hapunan: 120 g payat na isda, 150 g nilagang repolyo May mantikilya.
- Late snack: isang baso ng kefir 1%.
Kabuuan: 1568 calories, 131 g protein, 56 g fat, 142 g carbohydrates.
Pakitandaan na may maliit na bahagi ng protina sa bawat pagkain. Ang protina ay may mataas thermal effect- sa panahon ng panunaw, gumagastos ka ng hanggang 20% ng calorie content nito. Pinapabagal nito ang pagsipsip ng carbohydrates, pinipigilan ang mga spike sa asukal sa dugo at nakakatulong na kontrolin ang pagkabusog.
Maaari mong ayusin ang mga halimbawa ng mga pagkain at ang huling menu upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Personal na account. Ang kailangan mo lang gawin ay piliin ang iyong mga paborito. malusog na pagkain at angkop na sukat mga servings.
Ang mga bumubuo ng konsepto ng terminong diyeta ay kinabibilangan ng pamamahagi ng rasyon sa komposisyong kemikal at halaga ng enerhiya.
Bago magpatuloy upang isaalang-alang ang pamamahagi ng pagkain ayon sa mga pamantayang ito, tukuyin natin ang pinakamainam na ratio sustansya at inirerekomendang paggamit ng enerhiya para sa mga matatanda.
Ito ay pinaniniwalaan na ang pinaka-optimal ratio sa pamamagitan ng timbang ng mga pangunahing nutrients sa iba't-ibang pisikal na Aktibidad sumusunod:
- 1 protina: 1.3 taba: 5 carbohydrates - na may mabigat na pisikal na paggawa;
- 1 protina: 1.1 taba: 4.1 carbohydrates - kapag laging nakaupo o laging nakaupo buhay.
Ang balanse sa isang bilang ng iba pang mga tagapagpahiwatig ay isinasaalang-alang din: ang ratio mga fatty acid, komposisyon ng amino acid, bitamina, micro at macro elements.
| Mga grupo | Edad | Babae | Lalaki |
| Umst. trabaho | 18-29 | 2400 | 2800 |
| 30-39 | 2300 | 2700 | |
| 40-59 | 2200 | 2550 | |
| Madali pisikal trabaho | 18-29 | 2550 | 3000 |
| 30-39 | 2450 | 2900 | |
| 40-59 | 2350 | 2750 | |
| Avg. gravity labor | 18-29 | 2700 | 3200 |
| 30-39 | 2600 | 3100 | |
| 40-59 | 2500 | 2950 | |
| Mabigat pisikal trabaho | 18-29 | 3150 | 3700 |
| 30-39 | 3050 | 3600 | |
| 40-59 | 2900 | 3450 | |
| Lalo na mabigat. trabaho | 18-29 | 4300 | |
| 30-39 | 4100 | ||
| 40-59 | 3900 |
Nakakaimpluwensya rin ang klima sa mga pangangailangan ng enerhiya at sustansya. Ang mga residente ng Northern Zone ay nangangailangan ng sampu hanggang labinlimang porsyentong mas maraming enerhiya kaysa sa mga residente ng Central Zone. Ang mga taong naninirahan sa Southern zone ay may mas mababang pangangailangan sa enerhiya ng 5% kaysa sa mga residente ng Central zone.
Ang tamang pamamahagi ng diyeta ayon sa halaga ng enerhiya, dami, komposisyon sa araw ay mahalaga at kinakailangan na:
- tiyakin ang napapanahong pagbawi ng nagastos reserbang enerhiya organismo;
- pinakamainam na paggamit ng mga sangkap ng pagkain;
- para gumana nang normal ang digestive organ;
- pagpapanatili ng mataas na pagganap ng tao.
Ito ay pinaniniwalaan na ang pinaka-angkop pamamahagi ng rasyon porsyento tulad ng sumusunod:
- 25% para sa almusal;
- 35% para sa tanghalian;
- 15% para sa meryenda sa hapon;
- 25% para sa hapunan.
Kung ang trabaho ay bumagsak sa gabi, mayroon silang hapunan 2 - 3 oras bago magsimula ang trabaho, at ang bahagi ng hapunan mula sa pang-araw-araw na rasyon ay 30%. Bilang karagdagan, ang mga pagkain ay ibinibigay sa ikalawang kalahati ng night shift.
Mayroong tatlong pangunahing pananaw sa pamamahagi ng pagkain.
1. Ayon sa una, ang almusal ay dapat na ang maximum. Ang pagkain sa umaga ay nagkakahalaga ng 40 - 50%, mga 25% - para sa tanghalian at hapunan. Ang pananaw na ito ay nabigyang-katwiran sa pamamagitan ng katotohanan na ang karamihan ng mga tao sa unang kalahati ng araw ay may mas mataas na mahahalagang aktibidad ng katawan, kaya ang isang nakabubusog na almusal ay kinakailangan.
2. Ayon sa pangalawang punto ng view, ang pagkain sa mga tuntunin ng calories ay dapat na pantay na ibinahagi sa 3-4 na pagkain - 30% para sa almusal at hapunan, 40% para sa tanghalian. Ang isang katulad na pamamahagi ay madalas na inirerekomenda para sa anumang diyeta.
3. Ayon sa ikatlong diskarte, ang hapunan ay dapat na ang maximum - humigit-kumulang 50%, 25% bawat isa para sa tanghalian at almusal. Kasabay nito, naghahapunan sila nang hindi lalampas sa labingwalong oras hanggang dalawampung oras at hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong oras bago matulog.
Narito ang mga sumusunod na katwiran.
Ang pangunahing link sa nutrisyon ay ang asimilasyon ng pagkain, na nangangailangan ng aktibong pakikilahok ng kinakailangang dami ng dugo at ang estado ng kumpletong natitirang bahagi ng katawan. Ang dalawang kondisyong ito ay naroroon sa isang taong natutulog (gayunpaman, ang hapunan ay dapat na hindi bababa sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog). Alinsunod dito, ang pangunahing pagkain sa mga tuntunin ng masa ay dapat na sa hapunan, dahil sa gabi ang dugo ay hindi nakikibahagi sa pisikal o mental na gawain, at ang inilabas na masa ay nakikibahagi sa asimilasyon ng pagkain. Ang piniritong karne ay mahusay na natutunaw at na-asimilasyon sa pagtulog sa isang gabi. Samakatuwid, ang pagkain sa umaga ay maaaring ipagpaliban hanggang 12:00, ito ay nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng isang masigasig na hapunan (Tumanyan).
Ipinaliwanag din nila ang ikatlong punto ng pananaw sa pamamagitan ng katotohanan na ang pinaka-kilala gastric juice at enzymes sa 18 - 19 na oras. Bilang karagdagan, ang kalikasan ay nagbibigay ng proteksyon mula sa akumulasyon ng gabi ng mga produktong metabolic sa pamamagitan ng maximum na pag-andar ng bato sa gabi, na mabilis na nag-aalis ng mga lason sa ihi. Para sa kadahilanang ito, ang gayong pagkarga ng pagkain ay makatuwiran din.
Ang diyeta sa mga taong may sakit ay tinutukoy ng likas na katangian ng sakit at ang uri ng mga medikal na pamamaraan. Para sa mga institusyong sanatorium-resort at treatment-and-prophylactic establishment, hindi bababa sa apat na pagkain sa isang araw ang karaniwan.
Lima hanggang anim na pagkain sa isang araw ay inirerekomenda para sa mga sakit tulad ng myocardial infarction, peptic ulcer, cholecystitis, pagkabigo sa sirkulasyon, postoperative period, kondisyon pagkatapos ng pagputol ng tiyan at marami pang iba.
madalas, fractional na nutrisyon nangangailangan ng mas pantay na pamamahagi ng halaga ng enerhiya ng diyeta sa mga pagkain.
Kung mayroong apat na pagkain sa isang araw, kung gayon ang isang magaan na pangalawang hapunan ay mas kanais-nais kaysa sa isang meryenda sa hapon, dahil ang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain sa gabi ay hindi dapat lumampas sa sampu hanggang labing-isang oras. parang sa sumusunod na paraan: 25-30% para sa almusal, 35-40% para sa tanghalian, 20-25% para sa hapunan, 5-10% para sa pangalawang hapunan.
Kung ang pagkain ay limang beses sa isang araw, pagkatapos ay isang meryenda sa hapon o pangalawang almusal ay karagdagang kasama, sa kaso ng anim na pagkain sa isang araw, pareho.
Variant ng pamamahagi ng pagkain para sa limang pagkain sa isang araw:
- 20 - 25% - para sa almusal
- 10 - 15% - para sa pangalawang almusal
- 40 - 45% - para sa tanghalian
- 20 - 25% - para sa hapunan
- 5 - 10% - para sa pangalawang hapunan.
Ang pamamahagi ng diyeta ayon sa anim na pagkain sa isang araw:
- 20 -25% - para sa almusal
- 10 - 15% - para sa pangalawang almusal
- 25 - 30% - para sa tanghalian
- 10 - 15% - para sa meryenda sa hapon
- 20% - para sa hapunan
- 5 -10% - para sa pangalawang hapunan.
Ang diyeta sa mga balneological resort ay natutukoy sa pamamagitan ng pag-inom mineral na tubig at mga pamamaraan. Dahil ang mga pamamaraan ay pinakamahusay na disimulado dalawa hanggang tatlong oras pagkatapos ng pagkain, at ang pinakamasama sa lahat - pagkatapos kumain, lalo na ang isang sagana. Samakatuwid, ang unang almusal bago ang pagkuha ng mga pamamaraan ay nagsasangkot ng 5-10% ng halaga ng enerhiya ng diyeta (bun, tsaa), ang pangalawa - 20-25%. Apat -, lima - at anim na pagkain sa isang araw ay posible.
- Para sa mga taong nakikibahagi sa pisikal na paggawa.
- Para sa mga taong may mental labor.
- Para sa mga bata.
- Para sa mga taong may edad na at may edad na.
- Para sa mga atleta.
- Para sa mga buntis.
Modelo malusog na pagkain ayon sa gabay ng Eatwell Plate: ang pamamahagi ng diyeta ayon sa mga pangkat ng pagkain sa%, posibleng mga serving.
Argumentong pabor sa Eatwell Plate power scheme: Interesanteng kaalaman at diskarte sa mga sistema
Ikaw ba ay nasa yugto ng pagbaba ng timbang at nais na magbawas ng timbang? Ang pagdidiyeta ay hangal, ngunit ang pagbibilang ng mga Protein, Fats at Carbohydrates sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay ang pinaka bagay. Ngayon, isang tinatayang pamamaraan kung paano ipamahagi at kung gaano karaming BJU ang dapat ubusin sa buong araw.
Pamamahagi ng BJU sa mga pagkain:
BREAKFAST
70% carbohydrates,
25% protina,
5% taba
MERYenda 1
50% carbohydrates,
47% protina
3% taba
HAPUNAN
50% carbohydrates,
45% protina,
5% taba
MERYenda 2
(dalawang beses na mas mababa ang volume kaysa sa pangunahing PP)
10% carbohydrates,
90% protina
5% taba
HAPUNAN
75% protina,
20% carbohydrates
5% taba
Kung pagkatapos ng hapunan bago matulog nang higit sa 4 na oras, maaari ka pa ring magaan na protina
Mga agwat sa pagitan ng mga pagkain (pp) na hindi hihigit sa 3.5-4 na oras!!!
Sa lahat ng mga pagkain bawat araw, ang isang resulta ay dapat makuha sa mga tuntunin ng kabuuang nilalaman ng calorie at isinasaalang-alang ang mga pamantayan ng BJU