Matagal ka nang nag-gym, at tila alam mo na ang lahat. Ngunit oras na para tingnang mabuti ang iyong diskarte sa pag-eehersisyo sa gym.

Ang mga karaniwang pagkakamali na ginawa sa ilang karaniwang ehersisyo sa gym, tulad ng maling pamamaraan ng squat, ay hahantong sa malubhang sakit. Upang maiwasan ang pinsala, basahin ang artikulong ito!

Ang isa sa mga pangunahing paraan upang pabagalin ang iyong pag-unlad ay ang magdusa ng pinsala dahil sa kapabayaan. Sa kasamaang palad, ito ay nangyayari nang mas madalas.

Minsan ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga tao ay gumagawa lamang ng isang bagay nang hindi nag-iisip, sinusubukang magyabang o magpakatanga. Sa iba, hindi lang alam ng mga tao ang tamang pamamaraan, at pagdating sa aksyon, iniisip nila na ginagawa nila nang tama ang ehersisyo.

Kung gayon, kailangan lang nilang ayusin ang kanilang pamamaraan upang maging mas ligtas sila sa panahon ng pag-eehersisyo. At para din mabawasan ang posibilidad na magising sa susunod na umaga na may kakaiba at nakakapanghinang sakit.

Barbell Squat Technique

Ang unang pagkakamali ng mga tao sa squat technique ay ang paglampas ng kanilang mga tuhod sa linya ng kanilang mga daliri habang nag-squat. Ang pinakakaraniwang trajectory para sa mga tuhod ay ang magsimulang lumipat sa loob.

Bihirang makakita ka ng mga tao na gumagawa ng kabaligtaran na paggalaw kapag ang mga tuhod ay gumagalaw palabas, ngunit ito ay kadalasang nangyayari lamang kapag ang tao ay nagsisimula sa mga pabilog na paa o may napakahusay na turnout (ang mga paa ay natural na palabas tulad ng mga mananayaw). Kapag ang mga tuhod ay sumusunod sa landas na ito, ito ay naglalagay ng higit na diin sa ligaments at connective tissue na sumusuporta sa kneecap, at kadalasang nagreresulta sa mas maraming sakit sa joint ng tuhod.

Upang maiwasang mangyari ito, pinakamahusay na mag-squat nang maayos sa harap ng salamin upang makita mo ang iyong squat technique at tumpak na masubaybayan kung paano gumagalaw ang iyong tuhod.

Kung nakikita mo siyang gumagalaw nang bahagya nang hindi pantay, itama ang kanyang landas bago ibaba ang sarili. Kung ang error na ito ay lilitaw nang sistematikong, may isang magandang pagkakataon na ikaw ay nakakataas lamang ng labis na timbang. Pagkatapos ang karaniwang pagbaba ng timbang ay malulutas ang problema.

Pag-angat ng barbell para sa biceps sa gym

Ito ay kadalasang nakikita kapag sinusubukan ng mga lalaki na buhatin ang napakabigat na bigat na hindi nila kayang buhatin. Sinusubukan nilang iangat at tapusin ang paggalaw gamit ang momentum ng mga balikat upang gawing mas madali para sa kanilang sarili na umakyat sa dulong punto.

Kapag nangyari ito, mayroong maraming diin sa mas mababang likod at mga kasukasuan ng balikat, at hindi na ito ang mga kalamnan na humihila ng bigat. Ang mga kalamnan na ito ay responsable para sa bilis ng paggalaw.

Ang dahilan ay sa pamamagitan ng paggamit ng mabibigat na timbang ay lalo mong hihigpitan ang mga kalamnan (pagkatapos ng lahat, ang paglaki ng kalamnan ay resulta ng labis na karga), gayunpaman, kapag ang bigat ay naging masyadong mabigat at ito ay nagsimulang mangyari, hindi na sila gumagana, kaya walang magiging positibong resulta.

Upang ayusin ang problemang ito, ang unang hakbang ay bawasan ang dami ng bigat na iyong binubuhat. Ito ang pangunahing dahilan ng pagkakamali.

Pagkatapos nito, talagang tumutok sa pagpapanatiling naka-lock ang iyong mga siko sa mga gilid ng iyong katawan sa buong paggalaw. Makakatulong ito na maiwasan ang pag-indayog ng timbang, dahil kapag ginagamit ang swing motion, magsisimula ring umakyat ang mga siko.

Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mga resulta dito ay ang paggamit ng mabagal at kinokontrol na mga paggalaw, kaya tumuon sa paglaban sa tensyon habang lumilipat ka sa magkabilang direksyon. At pagkatapos ay makikita mo ang higit pa kaysa sa kung nagsagawa ka ng mga oscillatory na paggalaw, tulad ng sa maling pagpapatupad.

Mag-ehersisyo ng Army bench press sa gym

Ang pangunahing punto ay ang mga atleta ay nagsisimula sa tamang pagpapatupad, na iniangat ang timbang sa itaas lamang ng kanilang ulo, ngunit habang patuloy nilang itinataas ang timbang, nagsisimula silang i-ugoy ang kanilang mga likod, na humahantong sa isang hugis-U na kurbada ng rehiyon ng lumbar. Lumilikha ito ng perpektong sitwasyon para sa pananakit sa likod. lower back.

Sa isang mabigat na timbang sa itaas at gravity na kumikilos pababa, ang timbang ay tumataas at ang presyon ay nakatuon sa vertebrae ng mas mababang likod. Dahil ang gulugod ay hubog sa isang hindi likas na paraan, ang presyon na inilagay sa mga vertebrae na ito ay hindi susuportahan at maaaring humantong sa malalaking problema.

Ang pinakamadaling paraan upang malutas ang problemang ito ay ang paggamit ng back press machine. Makakatulong ito sa iyo na panatilihing tuwid ang iyong likod habang nag-eehersisyo. Tandaan na ang ilang mga tao ay maaari pa ring magsimulang mag-ugoy sa makinang ito, kaya kailangan mo pa ring tumuon sa paglapat ng iyong likod sa sandalan.

Kung mas gusto mong huwag gumamit ng makina ngunit nais mong gawin ang ehersisyo na ito nang maayos, subukan lamang na gumamit ng mas magaan na timbang at gawin ang ehersisyo habang nakatayo sa gilid sa harap ng salamin. Kapag nagbubuhat ka ng mga timbang, tumingin sa salamin at obserbahan ang kalagayan ng iyong likod. Panatilihin ang isang normal na neutral na posisyon sa buong ehersisyo. Kung nakita mo ang iyong sarili na umiindayog, kontrahin ang iyong glutes. Makakatulong ito na itulak ang iyong pelvis pasulong at panatilihing tuwid ang iyong ibabang likod.

Bakit mahalaga ang exercise technique sa gym

Kaya, kung ang mga pagsasanay sa gym na ito ay isang mahalagang bahagi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo, kailangan mong tiyakin na hindi mo gagawin ang mga karaniwang pagkakamaling ito. Kung hindi, maaari kang magkaroon ng mga problema sa susunod na pagbisita mo sa gym.

Maaaring maganda ang pakiramdam mo kapag ginagawa ang ehersisyo mismo, ngunit sa susunod na araw o pagkatapos ng isang serye ng mga ehersisyo, magsisimula kang mapansin ang mga problema. Ang mga problema sa tuhod at likod ay isang bagay na dapat seryosohin. Maaari silang maging napakaseryoso at tumagal ng mahabang panahon upang gumaling. At ang proseso ng rehabilitasyon mismo ay maaaring mahaba at matrabaho.

Gayunpaman, sa ilang simpleng pag-iingat, maaari mong tiyakin na ginagawa mo ang ehersisyo nang tama at na maaari mong panatilihin ang iyong mga tuhod at likod mula sa pinsala!

Gustong pumasok sa strength training ngunit hindi alam kung saan magsisimula? Narito ang mga pangunahing prinsipyo at panuntunan sa pagsasanay para sa mga nagsisimula sa gym na nagpasya na magsimulang mag-ehersisyo.

Nagpasya upang makakuha ng sa hugis? Naghahanap ng tamang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula? Hindi sigurado kung anong mga ehersisyo ang gagawin at anong mga makina ang gagamitin? Walang problema!

Sasabihin ko sa iyo kung paano magsimulang mag-ehersisyo sa gym nang tama at tungkol sa mga pangunahing rekomendasyon at panuntunan para sa mga nagsisimula pa lamang sa pagsasanay sa lakas. Kung naghahanap ka man upang lumakas, magbawas ng timbang, magtayo ng kalamnan, o pagbutihin lamang ang iyong fitness, tutulungan ka ng artikulong ito na makarating sa tamang landas patungo sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.

Ang pagsasanay sa lakas ay magbibigay din ng mga kahanga-hangang resulta sa mga sumubok (at nabigo) na magkaroon ng hugis sa pamamagitan lamang ng diyeta at cardio. Ang pare-pareho at regular na pagsasanay (higit sa 2 beses sa isang linggo para sa 12 linggo) ay magreresulta sa:

• Pagtaas ng laki ng mga fibers ng kalamnan
• Pagbuo ng lakas
• Pagtaas ng lakas ng litid
• Pagtaas ng lakas ng ligaments

Ang lahat ng ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang malusog at nababanat na katawan, pati na rin bawasan ang panganib ng pinsala. Sa huli, magiging kahanga-hanga ka lang!

Gym para sa mga nagsisimula: mga patakaran ng pag-uugali

• Laging magdala ng tuwalya upang ilagay ito sa mga makina at kagamitan kung saan ka mag-eehersisyo.
• Palitan ang mga dumbbell, barbell, weight plate at iba pang kagamitan pagkatapos gamitin.
• Huwag magpahinga nang mahabang panahon sa pagitan ng mga set kapag nagtatrabaho sa mga makina habang ang iba ay naghihintay sa linya.
• Panghuli, iwanan ang iyong cell phone sa iyong locker o kotse para hindi na kailangang makinig ang iba sa iyong mga pag-uusap.

Mga Karaniwang Pagkakamali sa Newbie

• Paggamit ng masyadong mabibigat na timbang sa mga unang yugto. Magsimula sa maliliit na load, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang mga ito. Kung naghihirap ang diskarte, umindayog ka o gumamit ng momentum, nangangahulugan ito na pinili mo ang labis na timbang. Bilang karagdagan, pinapataas nito ang panganib ng pinsala at binabawasan ang pagiging epektibo ng pagtatrabaho sa mga target na grupo ng kalamnan.

• Paggamit ng masyadong magaan na timbang. Laging makatuwiran na i-play ito nang ligtas, ngunit kung magagawa mo ang 30 reps na may isang tiyak na timbang, malamang na mas mahusay na taasan ito. Tip: magdagdag ng hindi hihigit sa 5% na timbang sa isang pagkakataon.

• Masyadong mabilis na reps. Ang pagbubuhat ng mabibigat na pabigat sa mabagal at kontroladong bilis ay nagreresulta sa higit na pag-igting ng kalamnan at nagbibigay-daan sa mas maraming fiber ng kalamnan na masira, gayundin sa pagbabawas ng panganib ng pinsala. Tandaan na ang mga kasukasuan ay kasing lakas lamang ng mga kalamnan na nakapaligid sa kanila.

• Hindi sapat o labis na pahinga. Ang parehong mga kadahilanan ay may negatibong epekto sa pagsasanay. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay inirerekomenda mula 30 hanggang 90 segundo.

Programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito sa gym para sa mga nagsisimula ay perpekto kahit na para sa mga unang pumunta sa gym. Sa pamamagitan ng paggawa ng pamamaraan na ito, maaari mong palakasin ang mga ligaments at joints, pati na rin ihanda ang mga kalamnan para sa mas kumplikadong mga ehersisyo at ehersisyo.

1. Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan - 5-10 minuto
2. Pagpindot sa binti - 1 set
3. Nakahiga na kulot ng binti - 1 set
4. Itinulak ang itaas na bloke sa dibdib - 1 set
5. Pagbawas ng mga kamay sa simulator na "butterfly" - 1 set
6. Extension ng mga armas sa isang crossover na may lubid - 1 set
7. Curl of arms para sa biceps sa simulator - 1 set
8. Pindutin ang overhead sa simulator - 1 set
9. Pag-twist sa simulator - 1 set
10. "Bike" - 1 set

tala! Ang mga nagsisimula ay hindi dapat gumamit ng mabibigat na pangunahing pagsasanay sa mga unang ehersisyo. Ang ganitong diskarte ay maaaring magtapos sa mga pinsala at magpakailanman ay hindi ka mag-ehersisyo sa gym.

Bukod dito, ang isang maayos na pagpasok sa mode ng pagsasanay ay magbibigay ng isang mas mahusay na simula, makakatulong na maiwasan ang mga pinsala at pananakit, at gagawing posible na makakuha ng mga resulta nang mas mabilis.

Mga Alituntunin sa Pag-eehersisyo ng Baguhan

Ang program na ito ay idinisenyo upang mapabuti ang fitness ng isang malusog na nasa hustong gulang na hindi pa nakapag-ehersisyo dati (o may kaunting karanasan).

Mapapansin mo na ang karamihan sa mga pagsasanay ay ginagawa sa mga makina. Ito ay sa pamamagitan ng disenyo, dahil ang mga nagsisimula ay may mas kaunting katatagan ng kasukasuan at mas mahina ang mga pangunahing kalamnan. Kapag sinusubukang agad na magtrabaho kasama ang mga libreng timbang (dumbbells o isang barbell), pinatataas ng mga nagsisimula ang panganib ng pinsala.

Ang paggamit ng mga makina ay nagbibigay ng suporta para sa mga mahihinang lugar na ito at nagbibigay-daan sa iyong ihiwalay at palakasin ang iyong mga kalamnan bago lumipat sa libreng mga timbang.

• Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo upang matiyak ang isang makabuluhang pagtaas sa lakas.

• Dapat mayroong 1 araw na pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo.

• Hindi bababa sa 1 set ng 8-12 na pag-uulit ay dapat na makabuluhang mapapagod ang mga kalamnan. Iyon ay, dapat kang pumili ng timbang kung saan hindi ka makakapagsagawa ng 2 set sa isang hilera nang walang 30-90 segundong pahinga.

• Ang pagsasagawa ng isang pag-uulit sa buong amplitude sa mabagal at kontroladong paraan ay dapat tumagal ng 4-5 segundo.

• Sa pagitan ng mga set, magpahinga ng hindi bababa sa 30 at hindi hihigit sa 90 segundo, at sa pagitan ng mga ehersisyo - mula 1 hanggang 2 minuto.

Narito ang ilang tip upang matulungan kang masulit ang iyong mga pag-eehersisyo:

• Manatiling hydrated! Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 8-10 baso ng tubig sa isang araw. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring magpapahina sa iyo at mabawasan ang pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo. Uminom din ng maraming tubig habang nag-eehersisyo.

• Kumain ng maliit na pagkain na may pantay na bahagi ng lean protein (lean chicken, turkey, beef, o fish) at complex carbohydrates (oatmeal, rice) 30-60 minuto bago ang iyong ehersisyo at sa loob ng 60 minuto pagkatapos. Ito ay magbibigay ng enerhiya sa katawan at matiyak ang pagbawi nito.

• Cardio (para magsunog ng taba) pagkatapos lamang ng pagsasanay sa lakas o sa iba pang oras ng araw

• Panatilihin ang isang talaarawan sa pag-eehersisyo. Isulat ang bilang ng mga set at pag-uulit, ang laki ng mga gumaganang timbang, pati na rin ang mga pagsasanay na isinagawa. Papayagan ka nitong subaybayan ang pag-unlad at pag-unlad.

• Sa iyong paraan sa pagbuo ng iyong katawan, kumuha ng mga regular na larawan at sukatin ang lahat ng bahagi ng iyong katawan upang masubaybayan ang iyong mga resulta.

Mga kalamnan ng deltoid (deltas)

• Pinipindot ang barbell mula sa likod ng ulo o mula sa dibdib habang nakatayo
• Hinila ang bar sa baba habang nakatayo

• Iba't ibang barbell o dumbbell press na nakahiga sa isang bangko

Hayaan itong maging alpabeto mo ngayon. Kapag nag-compile ng mga split program, tiyaking isama ang mga pagsasanay sa itaas, depende sa. Sana ay naaalala mo mula sa mga nakaraang artikulo na ang mga pagsasanay na ito ay kailangang gawin muna? Ang mga pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng isang napakalaking grupo ng mga kalamnan at nangangailangan sila ng napakalaking konsentrasyon upang maisagawa, kaya imposible na ang mga dating naubos na kalamnan ay hindi nagpapahintulot sa iyo na kumpletuhin ang base nang may buong dedikasyon.

Siyempre, ang mga benepisyo ng ehersisyo ay darating lamang kung ang tamang pamamaraan ay sinusunod. Upang maging mas tumpak, maiiwasan mo ang maraming pinsala sa pamamagitan ng pagsunod sa pamamaraan ng pagpapatupad. Dagdag pa, ang isang wastong ginanap na diskarte ay nagdudulot din ng isang aesthetic na hitsura. Ito ay isang bagay kapag ikaw ay nakabitin tulad ng isang sausage sa isang pahalang na bar, ito ay isang bagay kapag ikaw ay bumangon nang malinaw at pantay nang paulit-ulit. Tandaan ang isang panuntunan: ang pamamaraan ay dapat itakda sa magaan na timbang. Mas mainam na kunin ang kalahati ng nagtatrabaho na timbang at gumugol ng isang buwan na hinahasa ang iyong pamamaraan kaysa mapunit ang iyong mga ligaments at isuko ang pagsasanay sa mahabang panahon.

Magsimula tayo sa pagkakasunud-sunod:

Mga squats

Ang bar ay dapat nasa harap mo. Iyon ay, upang ilagay ang barbell sa mga rack, kailangan mong humakbang pasulong, hindi ang iyong likod. Umakyat sa barbell at ilagay ang iyong mga kamay sa bar nang higit pa sa lapad ng balikat. Ang mga binti ay dapat ilagay tungkol sa parehong lapad ng mga armas, o bahagyang mas mababa, ngunit hindi masyadong malapit sa isa't isa. Maglupasay sa ilalim ng barbell, ibaluktot ang iyong ibabang likod, ang dibdib ay dapat na lumalabas pasulong. Ang bar ay dapat nasa iyong deltas, huwag gumamit ng mga roller sa bar. Kung ang bar ay masakit na masikip, ilipat lamang ito pataas o pababa sa mga delt hanggang sa mawala ang kakulangan sa ginhawa.

Alisin ang barbell mula sa mga rack sa lakas ng iyong mga binti. Huwag gumawa ng masyadong maraming hakbang palayo sa mga rack, ito ay magnanakaw lamang ng iyong enerhiya. Sa panahon ng squat, ang pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar ay dapat mapanatili, ang isang bilugan na likod ay isang garantiya ng pinsala sa mas mababang likod. Ang iyong mga tuhod ay dapat tumingin nang eksakto kung saan nakatingin ang iyong mga paa. Huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig, ang pagsisikap ay dapat mahulog sa buong paa sa kabuuan. Dahan-dahang maglupasay, kontrolin ang iyong paglapit sa sahig. Ang pagtulak, sa kabaligtaran, ay dapat na malakas at matalim. Maghanap ng isang punto sa harap mo at huwag alisin ang iyong mga mata dito para sa isang segundo sa buong diskarte, ito ay makakatulong sa iyong panatilihing tuwid ang iyong likod.

Ang mga barbell squats ay gumagawa ng kamangha-manghang kapag napunan nang maayos. Ang mga batang babae sa gym ay dapat talagang magpatibay ng isang pangunahing ehersisyo bilang squats.

Sa kabila ng pangalan, ang mga binti sa ehersisyo na ito ay hindi pa rin masyadong tuwid. Dapat pa rin silang bahagyang baluktot sa kasukasuan ng tuhod. Hindi tulad ng iba pang mga uri ng deadlift, ang bar ay hindi dapat iangat mula sa sahig, ngunit mula sa mga rack. Itakda ang taas ng mga rack upang ang iyong kahabaan ay nagbibigay-daan sa iyo na panatilihing tuwid ang iyong likod sa panahon ng pagtabingi.

Lumapit sa bar, ang lapad ng setting ng mga binti ay katumbas ng lapad ng mga balikat, hinawakan ng mga kamay ang bar mula sa labas ng mga binti. Ang bar ay dapat na hawakan ang iyong shin. Sa isang baluktot na posisyon, ibalik ang pelvis, yumuko ang iyong likod. Ang pag-angat ng bar ay dapat gawin sa lakas ng mga binti (subukang itulak ang sahig gamit ang iyong mga paa). Huwag ganap na ituwid ang iyong likod, panatilihin ang pag-igting sa ibabang likod.

Ibaba ang bar sa pamamagitan ng pag-slide ng bar pababa sa iyong mga binti hanggang sa makaramdam ka ng tensyon sa mga kalamnan sa likod ng iyong mga hita, i-lock sa posisyong ito. Hilahin nang mahigpit sa amplitude na ito, pinapanatili ang pagpapalihis sa lumbar. Bantayan ang iyong likod, hindi ito dapat bilugan. Kung mayroon kang kapareha sa gym, hayaan silang maglagay ng isang tuwid na stick sa iyong likod at tiyaking mananatiling tuwid ang iyong likod.

Sa pagsasanay na ito, ang posisyon ng iyong katawan ay napakahalaga. Kinakailangan na sumandal pasulong (ang perpektong posisyon ng iyong katawan ay magiging parallel sa sahig). Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Ang pagkakahawak ay bahagyang higit pa sa lapad ng iyong mga balikat. Masyadong malawak na mahigpit na pagkakahawak - isang maliit na amplitude ng pagpapatupad, masyadong makitid na nag-uugnay sa mga biceps. Naturally, ang likod ay dapat na may arko at tuwid.

Hilahin ang bar sa iyong tiyan upang ang iyong lats lamang ang gumagana. Ang mga kamay ay dapat na nakakarelaks at nakabitin tulad ng mga lubid sa kahabaan ng katawan, subukang magtrabaho lamang sa latissimus dorsi. Hilahin ang iyong mga siko at panatilihin itong malapit sa iyong katawan sa lahat ng oras. Sa itaas, ilipat ang mga blades ng balikat nang magkasama, makakatulong ito upang maisagawa ang ehersisyo sa buong amplitude.

Eksperimento sa lapad at uri ng grip (pasulong at baligtarin) at tumira sa opsyon na mas makakapag-load sa iyong mga kalamnan.

Ang simple, sa unang tingin, ang ehersisyo ay nangangailangan din ng pagsunod sa ilang mga patakaran kapag gumaganap. Ang mga pull-up ay naiiba lamang sa mga uri ng mga grip: tuwid, baligtad, lapad, makitid. Maaari mo ring iikot ang pahalang na bar sa likod ng iyong ulo.

Ang pagkakaroon ng pagpapasya sa mahigpit na pagkakahawak, mag-hang sa pahalang na bar. Hilahin ang bar pataas sa iyong dibdib, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. Huwag kang kumikibot, na para kang nabigla, at umiindayog. Kung magsisimula kang mag-ugoy, patayin lamang ang amplitude kung hindi ay hindi gagana ang iyong mga kalamnan sa buong lakas. Maaaring makapinsala nang husto ang mga matalim na jerks sa iyong mga kasukasuan, kaya naman bawal ang pull-up jerks.

Siyempre, maaari mong gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo, ngunit pagkatapos ay hindi gagana ang mga pangunahing kalamnan. Bagaman, para sa isang pagbabago, maaari mong paminsan-minsang iling ang mga dumbbells o isang barbell habang nakaupo.

Kung nagtatrabaho ka nang may mabigat na timbang, mas angkop na ayusin ang barbell sa mga rack o isang power rack. Kunin ang bar ng bar na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat upang ang iyong mga bisig ay mahigpit na patayo sa sahig kapag ginagawa ang pagpindot. Panatilihing magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at natural na tuwid ang iyong likod. Ang pagkakaroon ng pagpisil sa bar, ayusin ng isa hanggang dalawang segundo, pagkatapos ay ibaba ito sa orihinal nitong posisyon.

Maging lubhang maingat habang nagtatrabaho sa pagsasanay na ito, ang mga joints ng mga balikat ay maaaring napakadaling masira. Iwasan ang mga biglaang paggalaw, gawin ang lahat ng maayos nang walang jerking.

Kung gumagawa ka ng mga bench press hindi mula sa dibdib, ngunit mula sa likod ng ulo, pagkatapos ay huwag ibababa ang barbell hanggang sa dulo. Sa mas mababang limitasyon, ang iyong mga braso ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo sa magkasanib na siko.

Bilang karagdagan sa mga deltoid na kalamnan, ang ehersisyo na ito, kung kinuha nang may malawak na pagkakahawak, ay gumagana din sa trapezium.

Kaya, na nagpasya sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak, kinuha mo ang bar gamit ang iyong mga palad. Ang bar ng bar ay dapat hawakan ang iyong mga balakang. Itulak ang iyong dibdib pasulong upang i-arch ang iyong likod. Hilahin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid. Ang bar ay mag-uunat sa likod ng mga siko. Kailangan mong magtrabaho lamang sa iyong mga siko upang ang mga kalamnan ng mga kamay ay hindi tumulong at hindi kumuha ng pagkarga. Sa panahon ng pagpapatupad, tumingin nang eksakto sa harap mo, panatilihin ang isang tuwid na posisyon sa cervical region at likod.

Isang kahanga-hangang ehersisyo lamang, sa kasamaang-palad, hindi masyadong karaniwan sa mga gym.

Hindi tulad ng broach, ang pinakakaraniwang ehersisyo, halos bawat baguhan, pagdating sa gym, ay nagsisimulang pindutin ang bar na parang baliw. Ngunit kahit dito, maraming tao ang nakakalimot sa teknolohiya.

Ang bench press ay ginagawa pareho sa isang pahalang na kinalalagyan na bangko, at sa isang pataas o pababang slope (depende sa target na grupo ng mga kalamnan na ginagawa). Ngunit ang pangunahing pamamaraan sa lahat ng mga bench press ay pareho.

Humiga sa isang bangko na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat at mahigpit na nakatanim sa sahig. Hindi na kailangang isabit ang iyong mga binti na parang nagpasya kang tumakbo nang sabay-sabay (ang paglabas mula sa ilalim ng bar ay hindi rin makakatulong sa iyo). Ang mas mababang likod ay dapat bumuo ng isang natural na pagpapalihis, hindi ka dapat tumayo sa tulay ng pag-angat, mayroon itong iba pang mga layunin.

I-squeeze ang iyong mga blades sa balikat at hawakan ang mga ito sa posisyong iyon para sa buong set. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas gumagana ang mga kalamnan ng pektoral, mas makitid ito - ang triceps ay mas kasangkot sa trabaho. Kung bago ka sa gym, kailangan mong gumamit ng closed grip - kapag nakaturo ang hinlalaki sa iba.

Dahan-dahang ibaba ang barbell, huwag itong ihulog para tumalbog ang iyong dibdib. Tumutok sa gitna ng iyong dibdib (lugar ng utong). Kinakailangang iangat ang barbell na may malakas, matalim na pagtulak. Sa panahon ng paglapit, huwag pilasin ang likod ng iyong ulo mula sa bangko at huwag i-twist ang iyong ulo.

Ang pangalawang pinakasikat na ehersisyo pagkatapos ng bench press. Napakasarap maramdaman ang pag-igting ng kamiseta sa lugar ng mga biceps, nakakagalit din ito kapag nangangati ang likod sa lugar ng mga blades ng balikat.

Kunin ang panimulang posisyon: ang likod ay tuwid muli, ang mga binti ay lapad ng balikat. Ang bar ng bar ay dapat kunin gamit ang isang reverse grip (tumingin ang mga palad), ang lapad ng grip ay hindi dapat magdulot ng kakulangan sa ginhawa - ito ay isang pulos indibidwal na bagay. Pindutin ang iyong mga siko sa katawan at lumipat ng kaunti sa likod ng iyong likod, kaya ang ulo ng biceps ay mas mahusay na kasama sa trabaho. Dahan-dahan at pilit na ibaluktot ang iyong mga siko. Ilayo ang iyong mga siko sa iyong katawan, itulak ang bar gamit ang iyong mga paa, at huwag sandalan. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang bar. Panatilihin ang isang tuwid na postura sa likod at isang natural na kurba sa rehiyon ng lumbar.

Sa Internet, makikita mo na ang ganitong uri ng push-up ay nakakapinsala sa mga siko. At ito ay ganap na totoo, ngunit sa isang kondisyon: kung hindi ka nagbibigay ng isang sumpain tungkol sa pamamaraan. Kung umindayog ka na parang pendulum sa hindi pantay na mga bar at kumikibot na parang may epileptic seizure, tiyak na "papatayin" ang iyong mga siko. Kung gumanap nang tama, makikinabang ka lamang sa pagsasanay na ito.

Umupo sa mga bar. Kapag nakasandal, ang pagkarga ay mapupunta sa mga kalamnan ng pektoral, na may patayong posisyon sa triceps. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili, hindi na kailangang ipadala ang iyong katawan sa libreng pagkahulog, magtagal ng ilang sandali at dahan-dahang bumangon.

Iyon lang, sa hindi pantay na mga bar, ang mga makinis na paggalaw ang susi sa kaligtasan. Kanina, napag-usapan na natin ang programa sa pagpapatupad. Inirerekomenda kong tingnan.

Isang sikat na atleta ang tinanong kung ano ang pinakagusto niya. Kung saan ang sagot ay - French bench press. Sa malaking sorpresa ng mamamahayag, sa tanong na "Ano ang pinaka-ayaw mo?" nakuha ang parehong sagot.

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng bench na ito. Posible itong gawin nang nakahiga, nakatayo, nakaupo, na may tuwid o hubog na leeg. Dahil ang pamamaraan ng paghiga ay kadalasang karaniwan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin dito.

Humiga na may barbell sa isang bangko. Ang mga braso ay dapat na nakaunat sa harap mo, ang mga palad ay nakaharap sa itaas. Magkalatag ang mga siko sa lapad ng balikat at mananatili sa ganitong posisyon sa lahat ng paraan. Dahan-dahang ibababa ang bar ng bar sa noo, ang mga siko ay hindi nakakalat sa mga gilid. Huwag kunin ang bar sa likod ng iyong ulo, ang triceps ay magsisimulang gumana nang hindi tama at mawawalan ka ng motibasyon na huwag itapon ang bar nang biglaan. Sa isang malakas na paggalaw, ituwid ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.

Ang prinsipyo ng paghinga sa lahat ng ehersisyo ay pareho - huminga sa negatibong yugto at huminga nang positibo. Tandaan: ang kapangyarihan ay isang babaeng naglalakad, gusto niyang umalis, gusto niyang sumama. At ang pamamaraan ay mananatili sa iyo magpakailanman, tulad ng isang tapat na asawa.

Ngayon ay natutunan mo na ang sampung utos ng mga pangunahing pagsasanay. Kabisaduhin ang mga ito, at laging manatili sa tamang pamamaraan. At ngayon panoorin ang video na ito na may tunay na pag-eehersisyo at pagsusuri ng mga pangunahing pagsasanay sa gym para sa pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang.

Sa gym, ang mga pangunahing ehersisyo ay angkop para sa pagkakaroon ng magandang mass ng kalamnan at para sa pagbaba ng timbang. Ang prinsipyo ng epekto ng mga pangunahing pagsasanay ay pareho - pagpapalakas ng mga kalamnan at pagsunog ng taba. Hindi alintana kung ikaw ay isang lalaki o isang babae, ang base sa gym ay isang kinakailangan.

Dito ay nagpaalam kami sa iyo, huwag kalimutang mag-subscribe sa aming blog at magbahagi ng mga artikulo sa iyong mga kaibigan sa mga social network. Tandaan ang pangunahing tuntunin ng gym: bomba ang base sa pagkabigo. Ang lahat ng pinakamahusay sa iyo at tagumpay sa sports. Inaasahan ang iyong mga komento sa ibaba.

Mag-ehersisyo sa gym ay dapat na iniutos at kalkulahin mula sa dalawang mga kadahilanan:

• Uri ng pagsasanay (sequential, circular, alternate execution).
• Indibidwal na utos ng pagpapatupad

Consistent
uri ng pag-eehersisyo

Ang klasikong plano sa pagsasanay, na nagpapahiwatig ng sunud-sunod na pagpapatupad ng mga pagsasanay at lahat ng mga diskarte, halimbawa:

• Bench press 3x8
• Mga pull-up 3x12

Sa simula ng pag-eehersisyo, ang atleta ay gumaganap ng lahat ng 3 set ng mga bench press, pagkatapos nito ay nagpapahinga siya at ginagawa ang lahat ng mga hanay ng mga pull-up.

Alternating approach

Ang scheme na ito ay nagbibigay sa atleta ng pagkakataon na makatipid ng oras sa pamamagitan ng pagbawas ng pahinga sa pagitan ng mga set, habang hindi binabawasan ang intensity ng pagsasanay. Inirerekomenda na magpalit ng mga diskarte sa 2 pagsasanay para sa magkasalungat na grupo ng kalamnan, halimbawa:

• Pag-angat ng bar para sa biceps - 3x8 (magpahinga nang wala pang isang minuto)
• French bench press - 3x10 (magpahinga din ng wala pang isang minuto)

Sa scheme na ito, gumawa ka ng 1 set ng bicep curls, magpahinga ng 40-60 segundo, gumawa ng isa pang 1 set ng triceps, pagkatapos ay isang 40-60 second break at muli gumawa ng isang set ng biceps, pagkatapos ay ulitin muli ang cycle. Kaya, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga alternating approach, binabawasan mo ang kabuuang oras ng 2 ehersisyo.

Pamamaraan
pagsasanay sa circuit

Gumawa ka ng isang set ng bawat isa sa 3 o higit pang mga pagsasanay, pagkatapos ay ulitin muli ang cycle hanggang sa makumpleto mo ang lahat ng set na binalak. Halimbawa:

• Barbell Curl – 10 reps (20-30 sec break)
• Barbell Lunges – 10 reps (20-30 sec na pahinga)
• Mga pull-up - 10 reps (20-30 sec na pahinga)
• Hyperextension - 10 reps (20-30 sec break)
• Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid (20-30 segundo).

Ang pagsasanay sa circuit ay mahusay para sa pagbabawas ng taba ng katawan, dahil nagsasangkot ito ng maliliit na pag-pause sa pagitan ng mga set, halimbawa, hanggang sa 10-20 segundo. Kasabay nito, ang pagsasanay sa circuit ay hindi kinakailangang naglalayong lamang sa pagsunog ng taba, maaari rin itong magamit para sa pagsasanay sa lakas; ang tanging bagay na dapat gawin ay dagdagan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set.

Mag-ehersisyo
sa gym: sa anong pagkakasunud-sunod?

Matapos magpasya ang atleta sa uri ng pagsasanay, ang isang plano sa pagsasanay ay dapat na wastong iguhit.

Dapat mong tandaan ang pangunahing bagay: sa simula ng pag-eehersisyo, kailangan mong magsagawa ng mga pagsasanay na mabigat na naglo-load sa central nervous system, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mga kumplikadong pagsasanay.

Samakatuwid, kapag pumipili ng mga ehersisyo para sa nais na grupo ng kalamnan, unahin ang pagkakasunud-sunod ng pagbabawas ng pagiging kumplikado, na kinabibilangan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang pag-eehersisyo. Kaya ang tamang pagkakasunud-sunod ay magiging ganito:

1. Bench press (ang pinakamahirap na ehersisyo na may kaugnayan sa iba)
2. Dumbbell bench press baligtad (mas madali)
3. Mga kable sa simulator (insulating)

Ang pangunahing panuntunan: ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay ay dapat na ang mga sumusunod - pangunahing, pangalawa, karagdagang, pagwawasto. Kung ang iyong plano sa pagsasanay ay binubuo ng 2 pangunahing o 2 menor de edad na pagsasanay, pagkatapos ay ayusin ang plano ng pagsasanay upang ang unang ehersisyo kung saan ang bigat ng trabaho ay pinakamataas.

Ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay na ginawa ay depende rin sa uri ng pagsasanay (sequential, circular at alternating).

Kung ang isang atleta ay halili na ginagawa ang lahat ng mga pagsasanay para sa isang grupo ng kalamnan, at pagkatapos ay lumipat sa iba pang mga kalamnan, kung gayon ang plano ng aralin ay ang mga sumusunod:

1. Pangunahing ehersisyo para sa isang malaking grupo ng kalamnan
2. Pangalawang ehersisyo para sa isang malaking grupo ng kalamnan
3. Karagdagang ehersisyo para sa isang malaking grupo ng kalamnan
4. Pangunahing ehersisyo para sa isang maliit na grupo ng kalamnan
5. Pangalawang ehersisyo para sa isang maliit na grupo ng kalamnan
6. Karagdagang ehersisyo para sa isang maliit na grupo ng kalamnan

Ang prinsipyong ito ng pagbuo ng isang programa ay magaganap kung magsasanay ka ng isang malaking grupo ng kalamnan (dibdib, binti, likod) at isa o dalawang maliliit na grupo. Kung sanayin mo ang 2 malalaking grupo ng kalamnan, halimbawa, ang likod at dibdib, hindi ito magkakaroon ng napakagandang epekto sa sistema ng nerbiyos, dahil pagkatapos ng 3-4 na ehersisyo ang central nervous system ay humina na.

Pag-una sa mga pagsasanay

Kung ang aralin ay may kasamang pumping ng 2-3 malalaking grupo o dahil sa full-body training, mas mahusay na magpasya sa mga priyoridad. Upang magsimula, pag-uri-uriin ang mga pagsasanay ayon sa pagiging kumplikado ng pagganap para sa gitnang sistema ng nerbiyos (pangunahing, pangalawa), at pagkatapos ay unahin upang ang malalaking kalamnan ay sanayin muna.

Basahin din: Sumakit ang tiyan pagkatapos mag-ehersisyo

Halimbawa ng tamang placement:

1. Mga squats
2. Deadlift sa mga tuwid na binti
3. Hatak sa itaas na bloke
4. Dumbbell bench press
5. Bench press sa makinang Smith
6. Barbell curl para sa biceps

Kapag nagdaragdag ng mga pandiwang pantulong na pagsasanay, dapat kang kumilos ayon sa prinsipyo ng pag-aayos ng mga kategorya at ayon sa prinsipyong "mula sa malaki hanggang maliit".

Listahan ng mga ehersisyo para sa isang ehersisyo para sa buong katawan:

• Bench press (basic)
• Leg press (pangalawang)
• Mga pull-up (basic)
• Nakatayo na dumbbell fly (pangalawang)
• Romanian deadlift (basic)
• "Martilyo" para sa biceps (pangalawang)

Basic - bench press, pull-up, Romanian deadlift

Pangalawang - leg press, mga kable na may dumbbells, "martilyo"

Isang halimbawa ng tamang pamamahagi ng mga pagsasanay:

• Romanian draft
• Mga pull-up
• bench press
• pagpindot sa binti
• Layout ng Dumbbell
• "Isang martilyo"

Kapag gumagamit ng isang pamamaraan na may mga alternating na grupo ng kalamnan, inirerekumenda na unahin ang mga sumusunod:

Para sa dibdib:

• Incline Bench Press
• Mga pull-up
• Ihilig ang dumbbell bench press
• Harangan ang paghila sa sinturon
• Ang pag-aanak ng mga dumbbells sa isang bangko na may negatibong hilig
• Dumbbell pull sa belt na may diin.

Kung ang atleta ay pumili ng isang pabilog na pamamaraan ng pagsasanay, kung gayon sa kasong ito mayroong maraming mga pagpipilian.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan at madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas (na may mahabang mga agwat ng pahinga), kinakailangan na sundin ang pagkakasunud-sunod: sa simula, ang mga pagsasanay ay dapat na naka-grupo ayon sa uri, pagkatapos kung saan ang priyoridad sa mga pagsasanay mismo para sa pangkat ng kalamnan na ito ay naka-grupo.

Para sa pabilog na pagsasanay, kung saan ang lactic acid ay ginawa upang mabawasan ang taba ng katawan, at ang tagal ng pahinga sa pagitan ng mga set ay nabawasan sa isang minimum, ang pagpapasigla ng mga proseso ng metabolic ay katangian; Ang gitnang sistema ng nerbiyos ay hindi gaanong kasangkot, kaya ang priyoridad ng ehersisyo ay nawawala sa background.

Sa kasong ito, mas mahusay na itakda ang mga pagsasanay upang ang bawat ehersisyo ay hindi madoble ang nauna. Halimbawa, kung magsisimula ka ng isang aralin sa mga pagpindot sa dumbbell, pagkatapos ay ang paggawa ng mas mabibigat na bench press pagkatapos nito ay hindi makatuwiran.

Mga unang ehersisyo
sa pagsasanay

Ang mga ehersisyo mula sa weightlifting o powerlifting programs (snatch, jerk) ay dapat gawin muna, sa simula ng pag-eehersisyo mismo.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga paggalaw na ito ay nagre-recruit ng maximum na bilang ng mga kalamnan, at ang naturang ehersisyo ay gumagamit din ng malaking halaga ng mga mapagkukunan ng katawan, kabilang ang mula sa nervous system.

Samakatuwid, kailangan mong tandaan na kapag isinama mo ang mga elemento ng weightlifting sa programa ng pagsasanay, kailangan mong gawin ang mga ito sa pinakadulo simula ng pag-eehersisyo.

"Leveton P" - isang kumplikadong bitamina

para sa isang aktibong buhay

"Leveton P"- isang likas na paghahanda na nilikha batay sa mga likas na sangkap at nilayon hindi lamang para sa mga atleta, kundi pati na rin para sa mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay.

Ang pagkakaroon ng mga kapaki-pakinabang na bitamina, mineral at adaptogens sa komposisyon ay makakatulong sa iyo na manatili sa mga ranggo, kahit na ang iyong lakas ay nauubusan.

Tanggapin "Leveton P" tatlong beses sa isang araw, at madarama mo ang surge ng enerhiya mula sa unang araw ng pagkuha.

Pinagmulan: http://leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/

Exercise technique sa gym! — Mir Video

(8 mga buwan ang nakakaraan)

Aking VK: https://vk.com/id54437770 Aking Instagram: https://www.instagram.com/alexeishredder/?hl=ru

(5 taon ang nakalipas)

YASUPERMACHINA! I-download ang programa: http://www.titans-helf.ru I-save ang site: https://goo.gl/iEQCvk Training diary para sa iPhone: http://goo.gl/qoE5bb

(3 taon ang nakalipas)

Inirerekomenda ng Myshtsy.rf ang Rocket Nutrition - https://rocketnutrition.ru Magsasalita si Stanislav Lindover tungkol sa tamang pamamaraan para sa bench press, squats at deadlift. Matututuhan mo kung paano maayos na isagawa ang mga pagsasanay na ito at kung paano masulit ang mga ito. Mag-subscribe sa channel: http://goo.

Ang sinumang kasangkot sa gym, maaga o huli, ay nahaharap sa pangangailangan na magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay, dahil ang karamihan ay naniniwala na nang walang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay walang pag-unlad. Ganoon ba? Sa channel ng Muscle.

rf makikita mo ang iba't ibang fitness video at libreng fitness at bodybuilding training programs. Ang mga nakaranasang tagapagsanay ng aming channel ay magpapakita ng tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, magbibigay ng payo sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, pati na rin ang pagbabawas ng labis na timbang.

(3 taon ang nakalipas)

(i-click ang "MORE" para palawakin ang paglalarawan) Ngayon ay may magandang pagkakataon na sumali sa isang grupo na may lifetime membership sa halagang $150 lang! Makakatanggap ka ng karampatang mga programa sa pagsasanay, na pininturahan ayon sa lahat ng mga patakaran ng pagbibisikleta at periodization para sa lahat ng uri ng mga fibers ng kalamnan.

Huwag palampasin ang iyong pagkakataong magsanay nang may kakayahan at epektibo nang walang paglahok ng mga hindi marunong bumasa at magtuturo sa pagiging fitness instructor. Kung nakatira ka sa iyong mahal sa buhay, pagkatapos ay makatipid ng mas maraming pera, dahil ang grupo ay may mga programa para sa parehong M at F! Makakatipid ka rin ng oras na ginugol mo sa iyong sarili sa pag-aaral at pag-compile ng mga programa.

Tungkol sa intensyon na sumali sa grupo, sumulat sa isang personal na http://vk.com/monstr13 Makakahanap ka ng maraming libreng impormasyon sa pagsasanay dito - http://hmgym.ru MGA KAIBIGAN! Bago magtanong, tingnan kung may sagot dito sa aking vk group.

com/trainiforyou o sa aking channel! Nagsasagawa rin ako ng bayad na personal na pagsasanay at ONLINE na konsultasyon! Sa anumang kaso, sinusubukan kong sagutin ang lahat! 😉 Ang kakanyahan ng tanong ay kung aling mga grupo ng kalamnan at sa anong pagkakasunud-sunod ang dapat na sanayin muna sa lahat, upang ang kadena ay gagana, kapag ang bawat hakbang ay nagiging sanhi ng potensyal na paglago ng susunod na hakbang. Sa madaling salita, kung aling mga kalamnan ang kailangang sanayin, sa anong pagkakasunod-sunod, upang magkaroon ng pagtaas sa lakas at mass ng kalamnan ng mga sinanay na kalamnan mismo at iba pang mga kalamnan ng ating katawan. Ilang mga tao ang nakakaalam, ngunit sa pamamagitan ng pagsasanay ng ilang mga kalamnan, nagiging sanhi tayo ng paglaki ng buong masa ng kalamnan, at kung gagawin natin, tulad ng ginagawa ng karamihan, nagsisimula ang ating paglalakbay sa isang bench press at puro kulot para sa biceps, wala nang mas hangal, dahil hindi magkakaroon ng dibdib o biceps - wala!!! Mula sa video matututunan mo kung paano sanayin nang tama ang mga grupo ng kalamnan at sa anong pagkakasunud-sunod upang pasiglahin ang maximum na paglaki sa masa at lakas. Egor Rubanov (HeavymetalGYM)

Basahin din: Pag-stretching para sa ehersisyo ng mga manlalangoy

(3 taon ang nakalipas)

Pinagmulan: http://video.fraia-kino.ru/watch/rXoiOrVYVTc

Ang Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Malikhaing Pagsasanay sa Gym

Ang isang malusog na pamumuhay ay naging uso.

Nais ng mga kalalakihan at kababaihan na magkaroon ng isang malakas na magandang malusog na katawan, na maaaring makuha sa pamamagitan ng wastong nutrisyon, pare-pareho ang pisikal na aktibidad, nakakarelaks na pahinga at, siyempre, isang magandang kalooban! Ang bawat isa na nagmamalasakit sa kanilang kalusugan at pinapanatili ang kanilang sarili sa mabuting kalagayan, marahil ay regular na bumibisita sa gym o paminsan-minsan, kung saan sila nag-eehersisyo ayon sa isang programa sa pagsasanay na espesyal na pinili para sa kanilang sarili. Sa bahay, siyempre, posible na magsagawa ng maraming pangunahing pagsasanay, ngunit ang pagbisita sa gym ay may isang bilang ng mga hindi maikakaila na mga pakinabang.

Una, ito ay isang tiyak na kapaligiran na naroroon sa silid. Siya ang tumutulong sa pag-tune sa proseso at makuha ang maximum na epekto mula sa pagsasanay. Ang kapaligiran sa bahay ay nakakarelaks, at sa gym, nanonood ng mga taong nagsasanay sa malapit, gusto ko ring aktibong sumali sa proseso at magtrabaho.

Maaari mo ring panoorin ang mga atleta at tandaan para sa iyong sarili ang impormasyon kung paano gawin ito o ang ehersisyo na iyon nang tama, pati na rin kung aling training complex ang pinakamabisa. Pangalawa, ang gym ay may mga espesyal na kagamitan sa palakasan (mga timbang, dumbbells, bola, sinturon, hoop, atbp.), Pati na rin ang mga simulator para sa pag-eehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Dahil dito, ang epekto ng pagsasanay ay kapansin-pansing tumaas.

Pangatlo, bilang panuntunan, sa anumang simulator mayroong isang kwalipikadong tagapagsanay na tutulong sa iyo na pumili ng isang programa sa pagsasanay na tama para sa iyo at ipaliwanag kung paano gawin ang mga pagsasanay nang tama. Sasabihin niya sa iyo nang detalyado kung aling mga pagsasanay ang dapat idagdag sa kumplikado, at kung alin ang dapat na ganap na ibukod.

Pang-apat, dito ka makakatagpo ng mga bagong kaibigan na pag-isahin mo ng mga karaniwang interes sa palakasan. Kahit na bago ka sa negosyong ito, hindi mo dapat ikahiya ang iyong kawalan ng karanasan. Ang lahat ay minsang dumating sa bulwagan sa unang pagkakataon. Huwag mag-atubiling magtanong, ikalulugod nilang tulungan kang malaman ito.

Pagsasagawa ng mga klase

1. Anuman ang kanilang sabihin, kinakailangang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, dahil ang isang dehydrated na katawan ay humina, at hindi mo magagawang ganap na makumpleto ang programa. Magdala ng isang bote ng non-carbonated na tubig sa gym at uminom ng ilang maliliit na higop pagkatapos ng bawat set.
2. Laging, bago magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay, gumawa ng isang simpleng pag-init: gumawa ng ilang mga hanay ng mga push-up, ilang mga hanay ng mga squats, tumalon ng lubid, talunin ang "peras", iunat ang iyong mga kasukasuan. Ang buong bagay ay magdadala sa iyo ng mga labinlimang minuto.

   Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang tagumpay ng pagsasanay sa lakas ay higit sa lahat ay nakasalalay sa isang maayos na ginanap na warm-up!

3. Simulan ang anumang ehersisyo mula sa programa na may magaan na timbang upang maihanda ang mga kalamnan para sa paparating na pagkarga hangga't maaari.
4. Magsagawa lamang ng mga klase ayon sa isang hanay ng mga pagsasanay na espesyal na pinili para sa iyo.

   Ang listahang ito ay dapat magkaroon. Hindi na kailangang pumunta mula sa isang simulator patungo sa isa pa nang walang programa sa pagsasanay.

5. Tiyak na mapapansin mo ang isang pagpapabuti sa iyong mga pisikal na anyo sa loob ng tatlong buwan ng regular na pagsasanay sa lakas sa gym, maliban kung, siyempre, nakalimutan mo ang tungkol sa wastong nutrisyon.

   Ngunit huwag suriin ang resulta sa pamamagitan ng mga numero sa mga kaliskis, gumawa ng mga sukat ng mga volume.

6. Tuwing 2-3 buwan ng pagsasanay, palitan ang programa ng pagsasanay sa isa pa, dahil sa paglipas ng panahon ang mga kalamnan ay nasasanay sa parehong mga ehersisyo, humihinto ang pag-unlad.

   Ang mga bagong uri ng ehersisyo na kinasasangkutan ng iba't ibang grupo ng kalamnan at pagbabago ng pagkarga ay nagbibigay-daan sa kanila na manatili sa mabuting kalagayan

7. Magdagdag ng timbang nang paunti-unti, ngunit tandaan na ang isang mahabang sesyon na may parehong timbang ay hindi hahantong sa nais na paglaki ng kalamnan.
8. Matapos makumpleto ang isang hanay ng mga ehersisyo, siguraduhing iunat ang grupo ng kalamnan na iyong sinanay. Makakatulong ito sa mga tisyu na mabawi nang mas mabilis, at mas maaga kang magiging handa para sa susunod na ehersisyo.
9. Para sa pinakamahusay na mga resulta, ang mga ehersisyo sa gym ay dapat maganap nang hindi bababa sa tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.

Mga pangunahing pagsasanay na hindi dapat pabayaan

Kung nais mong dagdagan ang mass ng kalamnan, kung gayon ang pagsasama ng mga pangunahing pagsasanay sa kumplikadong pagsasanay ay magiging isang kinakailangan. Magsimula sa maliliit na timbang at unti-unting dagdagan ang mga ito.

Minsan, sa paghahangad ng timbang, ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay nagsisimulang magdusa, na, naman, ay negatibong nakakaapekto sa resulta ng pagsasanay, at maaari ring humantong sa mga hindi ginustong pinsala.

Samakatuwid, sa anumang kaso, mas mahusay na gawin ang ehersisyo nang tama kaysa sa "kung paano ito napupunta", ngunit may mas maraming timbang! Pangunahing (pangunahing) pagsasanay:

1. Ang bench press ay isang magandang ehersisyo para sa pagbuo ng lakas at pagtaas ng mass ng kalamnan. Ito ay nahahati sa mga sumusunod na uri: bench press sa isang pahalang na bangko, bench press sa isang incline bench at bench press sa isang negatibong hilig na bangko. Ang bench press, na gumanap nang tama, sa isang pahalang na bangko, ay gumagana sa mga kalamnan ng gitnang seksyon ng dibdib, pati na rin ang triceps at bahagyang ang mga deltoid na kalamnan. Hawakan ang barbell sa itaas mo nang nakaunat ang mga braso, ibaba ang bar hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib, at pagkatapos ay itaas itong muli nang nakaunat ang mga braso. Ang incline bench press ay mabuti para sa itaas na dibdib at triceps. Kung mas nakataas ang bangko, mas kasangkot ang itaas na dibdib. Kung mas malapit sa pahalang ang posisyon ng bangko, mas gagana nang naaayon ang ibabang bahagi ng thoracic region. Sa pamamagitan ng pagpindot sa dibdib sa isang negatibong hilig na bangko, gumagana ang ibabang bahagi ng thoracic region at triceps.
2. Ang barbell squat ay isa rin sa mga pangunahing pangunahing pagsasanay. Ito ay nagsasangkot ng halos lahat ng mga kalamnan ng mga binti at puwit, pati na rin ang mas mababang likod. Sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iyong programa sa pagsasanay, mapapansin mo sa lalong madaling panahon na ang iyong mga binti ay kapansin-pansing mas malakas at ang kanilang hugis ay bumuti. Pamamaraan: Kumuha ng posisyon na nakaharap sa leeg, na nakahiga sa power rack. Ilagay ito sa mga kalamnan ng trapezius at ayusin ito gamit ang iyong mga kamay mula sa itaas, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, umatras ng isang hakbang, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang ikalat ang iyong mga medyas. Ang timbang ay dapat na pantay na ibinahagi sa parehong mga binti. Huminga ng malalim at magsimulang ibaba ang iyong sarili, panatilihing tuwid ang iyong likod at umaasa. Ang mga tuhod, baluktot, umusad ng kaunti, at ang puwit - pababa at pabalik. Ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon kung saan ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at, pag-igting ng iyong mga kalamnan sa hita, bumalik sa panimulang posisyon. Tandaan na ang mas malawak na mga binti ay magkahiwalay, mas ang mga kalamnan ng puwit ay kasangkot sa ehersisyo. Ang barbell squat ay maaari ding gawin kasabay ng deadlift.
3. Ang klasikong deadlift ay isang napaka-epektibong uri ng ehersisyo na, kapag ginawa nang tama, ay kinabibilangan ng 2/3 ng mga kalamnan ng isang tao. Ito ay naroroon sa anumang programa sa pagsasanay. Baluktot at bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod, habang pinananatiling tuwid ang iyong likod, kunin ang bar na nakahiga sa sahig at ituwid. Ibaba ang bar nang maayos, maingat; sa panahon ng paggalaw, tila dumudulas ito sa mga balakang. Huminga habang bumababa, huminga habang umaakyat. Ang ehersisyo na ito, kung gumanap nang tama, perpektong nabubuo ang mga kalamnan ng likod, balakang at abs. Kapag isinasama ang mga deadlift sa iyong programa sa pagsasanay, mahalagang piliin ang tamang timbang upang mabuhat mo ito nang ganap na tuwid na likod. Kung ang mga kalamnan sa likod ay medyo mahina at hindi sanay, ipinapayo namin sa iyo na gawin ang hyperextension ng ilang beses sa isang linggo bago isama ang ehersisyo na ito sa training complex.

Pangunahing pagsasanay sa kamay

1. Sa tulong ng isang army bench press (bench press mula sa dibdib), maaari mong bombahin nang maayos ang mga deltoid na kalamnan at trisep. Ang ganitong uri ng bench press ay maaaring gawin kapwa sa isang leeg at sa mga ordinaryong dumbbells, parehong nakatayo at nakaupo. Piliin ang pinakamainam na timbang para sa trabaho, kunin ang bar sa lapad ng balikat. Lumapit at ilagay ang iyong dibdib sa ilalim ng bar, at pagkatapos ay higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod at abs at alisin ito mula sa suporta.

   Pindutin habang itinutuwid ang iyong mga braso. Ibaba ang bar nang dahan-dahan, sinusubukang huwag matamaan ang dibdib sa ibaba.

2. Ang close-grip bench press ay gumagana nang mahusay sa mga kalamnan ng triceps. Samakatuwid, ang mga nais magkaroon ng magagandang kamay ay dapat isama ang ehersisyo na ito sa complex ng pagsasanay. Ang ganitong uri ng bench press ay inirerekomenda na maisagawa nang may pinakamataas na posibleng timbang, ngunit may maliit na bilang ng mga pag-uulit sa diskarte.
3. Ang barbell curl ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mass ng kalamnan sa biceps. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang bar na may mahigpit na pagkakahawak mula sa ibaba at, tumingin nang diretso sa unahan, simulan itong iangat. Sa panahon ng ehersisyo, subukang panatilihing hindi gumagalaw ang iyong mga siko: huwag i-ugoy ang mga ito mula sa gilid patungo sa gilid, huwag alisin ang mga ito mula sa katawan.

   Itaas sa antas ng parallel sa sahig o bahagyang mas mataas at simulan ang pagbaba ng bar. Sa pinakamababang punto, huwag ganap na ituwid ang iyong mga braso sa mga siko, dahil sa kasong ito ang mga kalamnan ay nakakarelaks. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa isang paraan na ang katawan ng katawan ay hindi nakikibahagi sa proseso, at ang barbell ay tumataas lamang dahil sa pag-urong ng mga kalamnan ng triceps.

Hindi na kailangang magduda! Ihanda ang iyong uniporme sa sports, mag-stock ng magandang mood at bumili ng subscription sa gym. Doon maaari kang pumili ng isang epektibong programa sa pagsasanay para sa iyong sarili, kung saan ang bawat hanay ng mga pagsasanay ay naglalayong gawing mas malusog at mas kaakit-akit ang iyong katawan.

Pagkatapos ng mga unang linggo ng regular na pagsasanay sa gym, mas makaramdam ka ng kumpiyansa, at kahit na ang dating mataas na espiritu ay mas lalong susugod!

Kamusta! Kung nagtatrabaho ka sa mga kalamnan sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod, pagkatapos ay mas mahusay silang bumuo. Ang iyong pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo sa gym ay dapat na malinaw na tinukoy upang makamit ang iyong mga layunin.

Ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo sa gym

Tinatanggap na ang pagsasanay sa bodybuilding ay dapat magsimula sa mga pangunahing (multi-joint) na pagsasanay, at magtatapos sa paghihiwalay (single-joint-finishing).

Napag-usapan ko ang pagkakaiba sa pagitan ng basic at isolating exercises. Basahin mo, maliit lang.

Ang pagkakasunud-sunod na ito ay madaling ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na Ang paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng mga nadagdag na lakas. Hindi mo makikita ang isang talagang malaking bodybuilder na kumukuha ng maliliit na timbang sa gym sa lahat ng oras, dahil kung ang pagkarga ay hindi tumaas, kung gayon ang mga kalamnan ay hindi makatuwiran na tumaas, dahil ang mga kalamnan ay napaka "mga bagay na nakakaubos ng enerhiya." Simple lang dito. Tumataas ang pagkarga - lumalaki ang mga kalamnan.

Kailan Magsisimula sa Isolation Exercises

Minsan makatuwiran na simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mga pagsasanay sa paghihiwalay, sa gayon ay binabago ang iyong pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo sa gym. Ang pangunahing bagay ay na habang ginagawa mo ito ituloy mo ang isang malinaw na layunin!

Kaya, maaari mong simulan ang pagsasanay na may paghihiwalay:

1. Kapag ang iyong mga timbang sa pagtatrabaho ay sapat na malaki na ito ay lumilikha ng mas mataas na panganib na mapinsala ang mga ligaments o joints (dahil ito ang "mahina na mga link" na kasangkot sa mabibigat na paggalaw), at kailangan mong paunang pagurin ang mga kalamnan sa mga pagsasanay sa paghihiwalay. Kaya't dinadagdagan mo ang pagkarga ng mga kalamnan at hindi mo sila binibigyan ng pagkakataong mag-angat gaya ng dati, pati na rin alisin ang labis na pagkarga mula sa "mahina na mga link".
2. Kapag masakit pa rin ang iyong mga kalamnan mula sa nakaraang pag-eehersisyo at pinipigilan ka nitong magsanay nang maayos. Maaari kang magpainit nang kaunti gamit ang magaan na timbang, pati na rin magdagdag ng 10-15 minuto ng cardio sa isang exercise bike o treadmill.

Ngunit gayon pa man, bilang isang patakaran, ang pagsasanay ay nagsisimula sa mga pangunahing pagsasanay, pati na rin sa MALAKING LAMANG.

Ang malalaking grupo ng kalamnan ay:

• binti;
• likod;
• dibdib;

Laki ng kalamnan

Hindi lihim na ang mga grupo ng kalamnan ay naiiba sa laki. Narito ang isang listahan ng mga grupo ng kalamnan sa pataas na pagkakasunud-sunod:

1. Arms (ang pinakamaliit na grupo ng kalamnan).
2. Deltas (balikat).
3. Dibdib.
4. Bumalik.
5. Mga binti (ang pinakamalaking grupo ng kalamnan).

Kapag nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay, hindi lamang ang mga kalamnan kung saan nakadirekta ang pangunahing pagkarga ay kasama sa trabaho, kundi pati na rin ang iba pang (auxiliary, stabilizing) na mga kalamnan.

Halimbawa, kapag nagsasagawa ng bench press, ang triceps ay aktibong kasama sa trabaho, pati na rin ang harap (tulak) delta. Samakatuwid, kung sanayin mo ang triceps sa susunod na pag-eehersisyo, malamang na ma-overtrain mo ito, dahil. Ito ang magiging pangalawang sunod na session.

Narito ang mga kalamnan na kasama sa trabaho kapag nagsasanay ng malalaking grupo ng kalamnan:

• CHEST - front delta + triceps;
• BACK - hulihan delta + biceps;
• BALIKAT - triceps;

Mapapansin din na kapag nagsasanay ang mga binti, halimbawa, kapag nagsasagawa ng deadlift, ang likod at mga pangunahing kalamnan (pindutin) ay maaaring isama sa trabaho.

Mga antagonist ng kalamnan

Mga antagonist ng kalamnan ay mga kalamnan na gumaganap ng magkasalungat na tungkulin.

Halimbawa, biceps - yumuko ang iyong braso sa magkasanib na siko, at triceps - hindi yumuko. Ang pagsasanay sa mga antagonist sa pares ay napaka-epektibo! Ang pangunahing bagay ay gawin ito ng tama.

Halimbawa, kung gumawa ka muna ng diskarte sa triceps bago magtrabaho sa biceps, pagkatapos ay kapag ibaluktot ang braso para sa biceps, kailangan mo pa ring lampasan ang paglaban na kailangang kunin ng triceps. Ang ganyang problema. Samakatuwid, una naming ginagawa ang biceps, at pagkatapos ay ang extension sa triceps.

Uulitin ko na ito ay VERY EFFECTIVE, kasi. paggawa ng isang diskarte sa antagonist na kalamnan pagkatapos na lumapit sa sinanay na kalamnan, ikaw din ay nag-uunat sa kalamnan na iyong sinasanay, sa gayon ay nag-aambag sa mas mabilis na paggaling nito, pati na rin ang pagtaas ng suplay ng dugo nito.

Narito ang mga halimbawa ng mga antagonist na kalamnan na maaaring epektibong sanayin kasabay ng:

• biceps + triceps;
• likod + dibdib;
• front deltas + rear deltas;
• quadriceps femoris + biceps femoris;
• likod + harap at gitnang deltas (iba't ibang mga pagpindot);
• dibdib + hulihan deltas (swings, thrusts);

Napakahalagang malaman ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo sa gym kung saan mo ito gagawin. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay, pati na rin ang mga mahahalagang bagay na tinalakay namin sa artikulong ito.

Umaasa ako na ang artikulo ay naging kapaki-pakinabang para sa iyo, mga kaibigan.

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Lalala lang mula doon.

Nang may paggalang at pinakamahusay na hangarin,!