3. Ngayon kailangan mong matukoy ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie gamit ang formula:

Basal metabolic rate x koepisyent ng aktibidad.
Sa aming halimbawa, ito ay 1435 kcal/araw x 1.375 = 1973 kcal/araw.

4. Ang pagbabawas ng 500 kcal mula sa figure na nakuha, makakakuha tayo ng bilang ng mga calorie na kailangan nating ubusin upang mawalan ng timbang.

1973 - 500 = 1473 kcal / araw.

5. Upang hindi madala ang ating sarili sa gayong mahigpit na balangkas, kinakalkula namin ang tinatawag na "calorie corridor" gamit ang mga formula:

Calorie para sa pagbaba ng timbang - 250 = mas mababang limitasyon
Calorie para sa pagbaba ng timbang + 100 = itaas na limitasyon.

Sa aming halimbawa, ito ay:

1473 - 250 \u003d 1223 kcal / araw.
1473 + 100 = 1573 kcal / araw.

Iyon ay, upang mawalan ng timbang, ang ating babae ay kailangang panatilihin ang kanyang caloric content araw-araw na rasyon sa loob ng 1223 - 1573 kcal / araw.

Sa mga kalkulasyong ito, napakahalagang tandaan na ang pang-araw-araw na caloric intake para sa mga kababaihan ay hindi dapat mas mababa sa 1200 kcal. Ang nilalaman ng calorie na mas mababa sa figure na ito ay negatibong makakaapekto sa estado ng kalusugan. Ang 1200 kcal bawat araw ay napakaliit din, kaya mas mahusay na ubusin ang higit pang mga calorie pagkatapos ng lahat. Kung mananatili ka sa loob ng calorie corridor, magpapayat ka pa rin.

6. At sa wakas, ang pagkalkula ng halaga ng mga protina, taba at carbohydrates.

Upang gawin ito, bumalik tayo sa kanilang kapasidad ng enerhiya at porsyento sa pang-araw-araw na diyeta - 10-25% na protina, 20-35% na taba at 45-65% na carbohydrates. At kinakalkula namin kung anong proporsyon ang dapat nilang gawin, na ibinigay sa itaas at mas mababang mga limitasyon ng calorie corridor.

Para sa aming halimbawa, ito ang magiging mga sumusunod na halaga:

Mga protina:
(1223 x 0.10) / 4 = 30.5 g
(1573 x 0.25) / 4 = 98 g

Mga taba:
(1223 x 0.20) / 9 = 27 g
(1573 x 0.35) / 9 = 61 g

Carbohydrates:
(1223 x 0.45) / 4 = 137.5 g
(1573 x 0.65) / 4 = 256 g

Kaya, upang mawalan ng timbang, ang babae mula sa halimbawa ay dapat kumonsumo ng 30.5 - 98 g ng protina bawat araw, 27 - 61 g ng taba at 137.5 - 256 g ng carbohydrates.

Siyempre, ito ay isang tinatayang pagkalkula, at ang mga ipinahiwatig na dami ay hindi kailangang sundin sa pinakamalapit na ikasampu ng isang yunit.

Isa pang hadlang sa pagbaba ng timbang

Umaasa kami na matagumpay mong naabot ang dulo ng mga kalkulasyon, at ngayon ay mayroon kang isang sheet ng mga numero sa harap mo, ayon sa kung saan kailangan mong gawin ang iyong diyeta. At paano ito i-compose? Dito magsisimula ang susunod na batch ng mga paghihirap. Halos walang mga uri ng pagkain sa mundo na naglalaman lamang ng mga protina, mga taba lamang o mga karbohidrat lamang - lahat ng mga produkto ay halo-halong, na may namamayani ng ilang mga compound. Kaya ang 100 gramo ng karne ay hindi katumbas ng 100 gramo ng protina. At hindi ka magtatagumpay sa pagsisikap na dalhin ang iyong diyeta sa perpektong pagkakahanay sa mga resulta ng iyong mga pagsasanay sa aritmetika.

Sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay dapat naroroon ang lahat ng pangunahing macronutrients. Ang pagtanggi o matinding paghihigpit sa ilan sa mga ito ay negatibong makakaapekto sa iyong kalusugan at kapakanan. Sa kabilang banda, ang bawat tao ay indibidwal, at ang pangangailangan para sa ilang mga sangkap ay maaaring magkakaiba din.

Ang pagbibilang ng dami ng mga protina, taba at carbohydrates ay isa lamang sa maraming paraan upang makamit ang pagkakaisa at kalusugan. Ngunit, sa parehong oras, isa sa mga pinakamahirap na gawin. Kaya hindi kinakailangan na mahigpit na sundin ito.

Makakamit mo ang hindi gaanong mga resulta kung kakain ka lamang ng iba't ibang diyeta, sinusubukan na kumain ng mas kaunting taba ng hayop at matamis. At maaari mong gugulin ang oras na napalaya mula sa kumplikadong mga kalkulasyon na may higit na benepisyo: una - upang bisitahin ang gym, pagkatapos - upang i-update ang wardrobe ...

Pagkalkula ng BJU para sa Araw:

Pinagmulan:

Mga katulad na artikulo:

• Mga kategorya

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)

Maraming mga tao ang hindi kailanman sinusubaybayan ang kanilang pang-araw-araw na diyeta. At napaka walang kabuluhan. Mula sa tamang pagkonsumo calories, nutrients, ay nakasalalay hindi lamang sa isang slim figure at tagumpay, ngunit din sa kalusugan at kagalingan. Kailangan mong malaman kung magkano ang karaniwang dapat kumonsumo ng taba, carbohydrates, protina ng isang tao. Tanging tamang paggamit sa lahat ng mga elementong ito sa pagkain, ay magbibigay ng resulta nito - ang timbang at kagalingan ay babalik sa normal.

Ilang calories ang dapat mong kainin bawat araw para manatiling fit?

Pangkalahatang pinagtatalunan ng mga Nutritionist na ang isang may sapat na gulang, upang makuha ang pinakamataas na benepisyo, ay kailangang kumonsumo ng 2,500 kilocalories ng pagkain bawat araw. Tanging sa ganoong dami ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, ang katawan ng tao ay gagana nang tama. Ang lahat ng mga sistema ng suporta sa buhay ay gagana hindi para sa isang tao, ngunit para sa isang tao. At kung matagumpay na makontrol ng isang tao ang moral na paggawa at pisikal na paggawa at kung minsan ay nagbabago ang kanilang mga lugar, ito ay karaniwang isang perpektong paraan ng pamumuhay. Normal na nutrisyon, mga aktibidad sa palakasan at ang paghalili ng mental at pisikal na paggawa - ito, marahil. Tatlong haligi kung saan nakatayo ang kalusugan ng tao.

Kaunti tungkol sa pang-araw-araw na halaga ng protina

Ang isang tao ay dapat kumain ng hanggang 100 gramo ng protina araw-araw. At kung isasalin mo sa calories, makakakuha ka ng figure na 410 calories. Kung ang dosis na ito ay hindi ibinigay nang isang beses, marahil walang mangyayari, ngunit kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na protina, kung gayon ang pag-aaksaya ng kalamnan at isang pagkasira ay maaaring mangyari. Sobra araw-araw na dosis ang protina ay nakakapinsala din sa katawan. Samakatuwid, mas mahusay na kalkulahin ang iyong average at subukang manatili dito.

Tungkol sa taba

Malabong maging tama ka kung sa tingin mo ay sobra-sobra ang taba sa katawan. Halos imposibleng ibukod ang elementong ito mula sa paggamit. Dahil ang ilang halaga nito ay palaging nasa mga gulay, prutas, at iba pang produkto. Ang taba at mga bahagi nito ay kinakailangan para sa isang tao at sa kanyang katawan, bilang isang katulong sa pagbuo ng cellular sa loob ng katawan.

Ang taba ng pinagmulan ng hayop ay dapat ibigay sa katawan ng tao sa halagang 60 gramo bawat araw. Ang pang-araw-araw na calorie na kinakailangan ay humigit-kumulang 550 calories. Kailangan ng katawan at taba pinagmulan ng halaman. Ito ay matatagpuan sa Omega 3.

Tungkol sa carbohydrates at ang epekto nito sa pagbaba ng timbang

Ang pinakamainam na halaga ng carbohydrates, isinasaalang-alang ng mga nutrisyonista. 370 gramo bawat araw. Calorie na nilalaman nito kapaki-pakinabang na sangkap katulad ng mga calorie ng protina at 410, na nangangahulugan na kasama ng mga protina ito ay katumbas ng 1530 calories.

Bakit napakahalaga ng carbohydrates sa mga tao? Dahil sila ang pinakamadaling gastusin at nagbibigay ng enerhiya sa katawan. At hindi lang pisikal.

Gayunpaman, ang mga karbohidrat ay mapanganib lamang sa kaso ng pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng lahat, ito ay pagkain na pinaka at pinakamahusay na hinihigop, mayaman sa carbohydrates, na nangangahulugan na ang tsokolate, matamis na pastry ay natutunaw.

Maraming carbohydrates ang matatagpuan sa mga carbonated na inumin, mga sweets ng ibang plano. Kaya naman, kung determinado kang magbawas ng timbang, mas mabuting iwasan ang pagkain isang malaking bilang carbohydrates at subaybayan ang pang-araw-araw na bilang ng calorie, kung saan, hindi mo na kailangang mag-alala. At kung gaano karami ang nakain ko ngayon, at kung paano ito makakaapekto sa aking baywang.

Marina Ivashchenko

Oras ng pagbabasa: 7 minuto

A

Ang mga salitang "protina, taba at carbohydrates" ay palaging nasa labi ng lahat. Pinag-uusapan sila ng mga Nutritionist, sumulat sa mga artikulo tungkol sa nutrisyon, at sa mga pakete ng pagkain. Ang mga taong kumokontrol sa kanilang timbang ay madalas na nagtatanong sa kanilang sarili: gaano karaming BJU ang kailangang ubusin ng isang tao upang mapanatili ang kanyang sarili sa magandang pisikal na hugis? Susubukan naming sagutin ito sa artikulong ito.

Ano ang BJU at ano ang kanilang papel sa katawan?

Mga ardilya - ang batayan para sa mga tela. Kasangkot sila sa lahat ng mga proseso na nagaganap sa katawan. Sa tulong ng mga amino acid, na bumubuo sa batayan ng mga protina, bumubuo sila ng mass ng kalamnan, habang ganap na hindi nakakapinsala sa pigura.

Mga taba ay mga organikong compound na binubuo ng mga fatty acid. Ang mga taba, hindi bababa sa mga protina, ay mahalaga para sa normal na pag-unlad organismo. Kung wala ang mga ito, ang synthesis ng isang bilang ng mga hormone at ang normal na pagsipsip ng mga bitamina ay imposible. Kasabay nito, ang pagtaas ng pagkonsumo ng mataba na pagkain ay humahantong sa hitsura ng labis na timbang.

Mga karbohidrat - tagapagtustos ng "gasolina" para sa mga cell. Ito ay mula sa carbohydrates na nakukuha natin ang enerhiya na kailangan para sa masiglang aktibidad. Ngunit, kung ang dami ng enerhiya na ibinibigay sa mga tisyu ay lumampas sa pagkonsumo nito, ang mga labi ay nagiging taba.

Saan nagmula ang BJU?

Ang mga taba, protina at carbohydrates ay pumapasok sa katawan ng tao habang kumakain.

Ang lahat ng mga produktong pagkain ay maaaring nahahati sa 3 grupo:

1. protina : munggo, karne, manok, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
2. naglalaman ng taba : manok, mani, langis ng halaman, buto, karne, produkto ng gatas, isda.
3. Mga karbohidrat : cereal, gulay, mga produktong harina, prutas, matamis.

Ang gayong dibisyon ay, siyempre, may kondisyon. Dahil ang bawat produkto ay kadalasang naglalaman ng lahat ng tatlong organikong compound. Samakatuwid, kapag pumipili ng pagkain, kailangan mong tumuon sa kung aling elemento ang nananaig dito at kung ano ang nilalaman ng calorie nito. .

Ang halaga ng BJU para sa calorie na nilalaman ng pagkain

Habang kumakain, pinupunan ng isang tao ang kanyang katawan ng mga taba, protina at carbohydrates. Sa paghahati, inilalabas nila ang enerhiya na kinakailangan para sa buhay. Ang dami ng enerhiya na natanggap ng katawan ay sinusukat sa di-makatwirang mga yunit, na tinatawag na.

Ang mga taba, protina at carbohydrates ay walang parehong halaga ng enerhiya. Kaya, ang paghahati, 1 g ng mga protina (pati na rin ang mga karbohidrat) ay nagbibigay sa isang tao ng enerhiya na katumbas ng 4 kcal, at 1 g ng taba ay higit sa dalawang beses na mas marami, lalo na 9 kcal.

Upang manatili sa mabuting kalagayan, ang isang malusog na nasa hustong gulang ay dapat kumonsumo ng isang tiyak na halaga ng BJU sa araw.

Bilang isang porsyento, magiging ganito ang hitsura:

• Mga protina: mula 10 hanggang 25%.
• Carbohydrates: mula 45 hanggang 65%.
• Zhirov: mula 20 hanggang 35%.

Gaano karaming BJU ang dapat inumin para sa pagbaba ng timbang?

Ang masa ng katawan ng isang tao ay direktang nakasalalay sa kung gaano karaming enerhiya ang kanyang kinokonsumo at kung magkano ang kanyang ginugugol.

Ang ratio na ito ay maaaring katawanin sa tatlong paraan:

1. Kung ang isang tao ay kumonsumo at gumugugol ng parehong dami ng enerhiya , kung gayon ang timbang nito ay matatag.
2. Kung ang isang tao ay gumagamit ng mas kaunting enerhiya kaysa sa ubusin nito, pagkatapos ay nagsisimulang bumaba ang timbang nito.
3. Kung ang isang tao ay kumonsumo ng mas maraming enerhiya kaysa maubos nito sa isang araw, ito ay bumubuo ng "reserba" sa katawan sa anyo ng labis na taba.

Upang malaman kung gaano karaming BJU ang kailangan ng katawan bawat araw, at kung paano ito maihahambing, maaari mong gamitin ang mga formula na espesyal na nilikha para sa layuning ito ng mga kilalang nutrisyunista.

Pangalanan natin ang pinakasikat sa kanila:

• Formula ng Mifflin - Kasama sa San Jeora ang pagkalkula ng caloric na nilalaman ng pagkain, na isinasaalang-alang ang tatlong mga kadahilanan: edad, timbang at taas ng isang tao;
• Formula ng Harris-Benedict batay sa pagkalkula kabuuang lugar katawan;
• Sa formula ng WHO isinasaalang-alang buong linya mga kadahilanan: timbang, kasarian, edad, intensity metabolic proseso, aktibidad sa araw at paglipat ng init.

Upang kalkulahin ang pinakamainam na ratio ng BJU na pumapasok sa katawan ng tao sa araw, gagamitin namin ang huli sa mga formula na ito.

Ang mga kalkulasyon ng WHO ay ginawa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Pagkalkula ng metabolic rate:

Lalaki:(timbang ng katawan ∙ 13.7) + 66 + (taas ∙ 5) - (bilang ng mga taon ∙ 6.76).

Babae:(timbang ng katawan ∙ 9.6) + 655 + (taas ∙ 1.8) - (bilang ng mga taon ∙ 4.7).

2. Kahulugan ng "activity factor":

3. Pagkalkula ng pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie:

Activity coefficient ∙ metabolic rate.

4. Pagkalkula ng bilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang:

Ang pang-araw-araw na calorie na kinakailangan ay 500.

5. Pagkalkula kinakailangang halaga BJU:

• Mga taba: (Kinakailangan na bilang ng mga calorie bawat araw ∙ 0.20) : 9.
• Mga karbohidrat: (Kinakailangan na bilang ng mga calorie bawat araw ∙ 0.45) : 4.
• Mga ardilya: (Kinakailangan na bilang ng mga calorie bawat araw ∙ 0.10) : 4.

Upang kontrolin ang iyong timbang, kung ito ay pagbabawas ng timbang, pagtaas masa ng kalamnan o pagpapanatili ng physical fitness, kailangan mong malaman paano makalkula ang BJU. Alam ang iyong araw-araw na rate ng BJU, madali mong makakamit ang mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili. Paano makalkula nang tama ang BZHU, ngayon ay titingnan natin tiyak na halimbawa at ipapakita ko rin sa iyo kung paano ito gagawin nang mas mahusay kalkulahin ang BJU para sa pagbaba ng timbang.

Ang ratio ng BJU 1: 1: 4, ayon sa pagkakabanggit, ay itinuturing na pamantayan. Ngunit ang proporsyon na ito ay hindi ganap na tama, dahil ito ay humahantong sa isang labis na carbohydrates at isang kakulangan ng mga protina. Alam mo ba na ang paggamit ng malalaking dami Ang mga karbohidrat ay may mga kahihinatnan ng pag-aalis ng taba dahil sa ang katunayan na ang katawan ay hindi nangangailangan ng ganoong dami ng carbohydrates na "pinagkakalaman" mo ito, at walang oras upang iproseso ang mga ito, kaya ang lahat ng mga dagdag na uling ay dumiretso sa taba depot.

Samantala, ang protina sa ating katawan, sa kabaligtaran, ay nabuo ng isang kakulangan. At ang mas kaunting protina materyales sa gusali para sa mga kalamnan, mas malala ang mga proseso ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, mas kaunti ang mass ng kalamnan at mas mabagal ang metabolismo sa katawan. Sa personal, hindi ko talaga gusto ang trend na ito, at hindi lamang ako, kaya may ibang formula sa mga coach at consultant sa sports, paano makalkula ang BJU- 4:2:4 o 5:1:2 (ang proporsyon na ito ay mas angkop para sa pagbabawas ng timbang at pagpapatuyo ng katawan).

Mas gusto kong piliin ang average na halaga sa pagitan ng dalawang proporsyon na ito at kalkulahin ang BJU gamit ang formula na ito - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Ang koridor na ito ay pinakaangkop kapag nagkalkula araw-araw na allowance BJU para sa pagpapababa ng bahagi ng taba.

Pang-araw-araw na pagkalkula ng calorie

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat 1 kg ng timbang, kung ikaw ay nakikibahagi sa pisikal na aktibidad 3-5 beses sa isang linggo, ay dapat na: timbang sa kg x 35. Ito ay upang mapanatili ang normal na timbang.

Kung nais mong mawalan ng timbang (babaan ang bahagi ng taba), kailangan mo:

Slimming formula = gustong timbang (kg) x 24, ngunit isang paunang kinakailangan dito, kung ang iyong labis na timbang ay hindi hihigit sa 10 kg!

Halimbawa: ang isang 65 kg na batang babae ay gustong magbawas ng timbang hanggang 55 kg. Kinakalkula namin sa pamamagitan ng formula ang caloric na nilalaman nito ng diyeta para sa pagbaba ng timbang: 55 x 24 = 1320 kcal. Maaari kang kumuha ng isang intermediate na halaga: 60 x 24 \u003d 1440 kcal. Nangangahulugan ito na sa una ay maaari siyang kumonsumo ng 1440 kcal bawat araw, at kapag naabot niya ang marka ng 60 kg, ligtas niyang bawasan ang kanyang calorie intake sa 1320 kcal.

Kung ang iyong labis na timbang ay higit sa 10 kg (tumimbang ng 90 kg, at nais mong mawalan ng timbang hanggang 60), kailangan mong hatiin ang proseso ng pagbaba ng timbang sa hindi bababa sa tatlong yugto, dahil ang pagkakaiba sa pagitan ng caloric na nilalaman ng diyeta para sa isang tao na 90 kg at 60 kg ay magiging makabuluhan. Sa unang yugto, kailangan mong gamitin ang sumusunod na formula:

Slimming formula (1st stage)= (kasalukuyang timbang-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Kapag nabawasan ka ng 10 kg at ang iyong timbang ay 80 kg, muli mong kalkulahin ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta:

Slimming formula (2nd stage)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal

Slimming formula (3 -ang yugto) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 kcal

Ito ay kung paano kinakalkula ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng diyeta sa maraming yugto, maaari mo ring ibawas ang numero 5 mula sa kasalukuyang timbang sa halip na ang numero 10, ngunit pagkatapos ay magkakaroon ng higit pang mga yugto.

Ngayon alam ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng diyeta, kailangan mo kalkulahin ang BJU para sa pagbaba ng timbang (pagpatuyo).

Pagkalkula ng BJU. Pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates

Porsiyento araw-araw na rate ng BJU upang mabawasan ang bahagi ng taba ay:

Alam namin na sa 1 g ng protina - 4 kcal, sa 1 g ng taba - 9 kcal, sa 1 g ng carbohydrates - 4 kcal din. Ngayon nagbibilang kami.

Kunin natin ang aming batang babae bilang isang halimbawa, na gustong mawalan ng timbang mula 65 kg hanggang 55 kg. Nakalkula na namin na ang kanyang pang-araw-araw na caloric intake ay 1320 kcal.

Ang 45% ng protina mula sa 1320 kcal ay 594 kcal / 4 kcal = 149 g ng protina bawat araw ay dapat na kainin ng aming batang babae. Ito ay humigit-kumulang 2.5 g ng protina bawat 1 kg ng nais na timbang.

25% ng taba mula sa 1320 kcal ay 330 kcal / 9 kcal = 36 g ng taba bawat araw. Ito ay nasa paligid ng 0.7 g ng taba bawat 1 kg ng nais na timbang.

30% ng carbohydrates mula sa 1320 kcal ay 396 kcal / 4 kcal = 100 g ng carbohydrates bawat araw, na 1.8 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng nais na timbang.

Kung mayroon kang higit sa 5 ehersisyo bawat linggo, dagdagan ang iyong paggamit ng protina upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang mabawi nang maayos.

Mayroong ilang iba pang mga pamamaraan na magpapahintulot sa iyo kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng BJU. Pinag-uusapan ko ang isa sa kanila sa aking video sa ibaba. Ang pamamaraang ito, sa palagay ko, ay ang pinakamadali at pinakamabilis. Ngunit nasa iyo ang pagpili kung aling paraan ang gagamitin.

Ngunit tandaan na ang mga porsyento at numerong ito ay INDIVIDUAL para sa bawat tao. Maaari silang bahagyang naiiba o kabaligtaran nang malaki mula sa mga idineklara. Muli itong nagmumungkahi na ang bawat organismo ay indibidwal: ang template ratio ng BJU ay perpekto para sa isang tao, ngunit para sa isang tao ay hindi ito gagana. Dito kailangan mong hanapin ang iyong sariling mga numero at porsyento sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali, pagmamasid at pagsusuri. Kung kailangan mo ng tulong sa mahirap na bagay na ito, kung gayon ako ay nasa iyong serbisyo, magagawa mo, kung saan ko kalkulahin ang iyong araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates, at pati na rin ay iiskedyul ko ang lahat ng pagkain sa bawat oras, at higit sa lahat, susubaybayan ko ang iyong mga pagbabago sa timbang at, kung kinakailangan, ayusin ang plano sa nutrisyon.

Kaya ngayon alam na natin kung paano makalkula ang BJU para sa pagbaba ng timbang. Tulad ng nakikita mo, walang kumplikado tungkol dito, kailangan mo lamang umupo sa isang calculator at gumugol ng 5-10 minuto ng iyong oras, upang sa ibang pagkakataon sa proseso ng pagbaba ng timbang ay hindi ka magkakaroon ng biglaang pagkahilo at pagkahilo mula sa kakulangan ng ilang mga kapaki-pakinabang na elemento sa iyong katawan. mga calorie sa pandiyeta at araw-araw na rate ng BJU- ito ay lubhang mahahalagang elemento ang buong mosaic na tinatawag na "Slimming". Kung nagawa mo na upang ilagay ang lahat ng mga puzzle upang mangolekta magandang larawan in the form of your slender body, then you must be able to correct kalkulahin ang iyong BJU isinasaalang-alang ang pagsasanay at ang iyong timbang, kung hindi man ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay maaaring walang kabuluhan.

Ang iyong coach, si Janelia Skrypnyk, ay kasama mo!

Nais kong good luck sa daan patungo sa iyong pangarap!

Ayon sa mga istatistika, upang mawalan ng timbang, 70% ng mga tao ang nagdidiyeta, 50% ay matapat na nagsisikap na pumasok para sa sports, 30% ay umupo sa mga tabletas. At 10% lamang ang isinasaalang-alang ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain at kung gaano ito naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang huling figure ay napakaliit dahil hindi naiintindihan ng karamihan kung gaano kahalaga ang mga ito para sa pagbaba ng timbang.

Sa katunayan, ang mga hunger strike at pagsasanay ay humahantong sa mga resulta, ngunit kadalasan ang mga ito ay panandalian at negatibong nakakaapekto sa kagalingan. Ngunit ang mga nakakaalam ng mga formula at porsyento na ito ay nag-aalis ng labis na pounds sa loob ng mahabang panahon at nang walang anumang pinsala sa kalusugan.

Ano ito?

Tiyak na alam ng lahat kung ano ang ibig sabihin ng abbreviation na BJU - ito ay mga protina, taba, carbohydrates, ang mismong "gintong tatlo" na naroroon sa anumang produkto. Sa sandaling nasa katawan, gumaganap ang bawat isa sa mga sangkap na ito ilang mga function nakakaapekto sa kagalingan, trabaho lamang loob, timbang ng isang tao at ang kanyang kalusugan sa pangkalahatan. Minsan ang terminong ito ay binago at nagiging KBJU - higit pang mga calorie ang idinagdag, na pinaka direktang nauugnay sa triumvirate na ito.

Ang bawat produkto ay may calorie na nilalaman - isang tiyak na halaga ng enerhiya na natatanggap ng isang tao sa pamamagitan ng pagkain nito. Ang mas maliit ito, mas intensively ang katawan ay may upang magsunog ng taba. Halos lahat ng pumapayat ay alam ang tungkol sa konseptong ito. Ngunit kakaunti ang naghihinala na ang isa pang tagapagpahiwatig ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang - porsyento BJU sa bawat isa indibidwal na produkto. Kung mas malapit ito sa pamantayan, mas mabuti ang nutrisyon. Para sa pagbaba ng timbang, kailangang baguhin ang ilang mga parameter.

Mayroong ilang mga formula kung paano makalkula ang maximum na pang-araw-araw na nilalaman ng calorie at ang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates. Bukod dito, ang lahat ng ito ay kinakalkula nang paisa-isa - isinasaalang-alang ang taas, timbang at maging ang kasarian. Alinsunod sa mga resulta na nakuha, ito ay kinakailangan upang bumuo ng iyong sariling menu upang sa araw tamang halaga KBJU.

Sa isang banda, ito ay kahawig ng isang diyeta, dahil may isang bagay na kailangang iwanan. Sa kabilang banda, wala itong kinalaman sa mga welga ng gutom, dahil natatanggap ng katawan ang lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa normal na paggana nito. Ang diyeta ay balanse at ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan, ngunit sa parehong oras na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. At kung bigla kang "pumunta" sa pang-araw-araw na dami ng mga calorie, maaari mong palaging gamitin ang mga ito sa gym o sa bahay.

Kung ang BJU ay napakahalaga, kung gayon bakit hindi nagmamadali ang mga tao na armasan ang kanilang sarili ng mga formula at kalkulahin ang "gintong ratio" para sa kanilang sarili? Ang matematika ay nakakatakot sa maraming tao, dahil ang mga pagpapatakbo ng computational, bagama't simple, ay kailangang lubusang maunawaan sa pagkakasunud-sunod ng mga aksyon. Gayunpaman, ngayon hindi na ito isang problema, dahil mayroong isang malaking bilang ng mga aplikasyon para sa mga gadget na gagawin ang lahat sa kanilang sarili, kailangan mo lamang ipasok ang iyong edad, taas, timbang at iba pa sa programa. indibidwal na mga tagapagpahiwatig. Mayroon ding mga online na serbisyo na nag-aalok ng mga katulad na serbisyo. Ito ay mas mabilis at mas tumpak kaysa sa pag-upo at pagkalkula ng lahat ng mga fraction na ito sa iyong sarili.

Narito kung ano ang magbibigay-daan sa iyong gawin ng mga resultang BJU ratio figure:

• gumawa ng isang balanseng diyeta;
• kumain ng tama, nang walang pinsala sa kalusugan, hindi tulad ng maraming mga diyeta;
• kontrolin ang gana;
• mapupuksa ang kahinaan at pagkahilo, na madalas na kasama ng pagbaba ng timbang;
• mawalan ng timbang at panatilihin ang mga resulta;
• makamit ang isang hanay ng mass ng kalamnan, kung kinakailangan;
• mga lalaking atleta - ihanda ang katawan para sa pagpapatayo;
• ihasa ang pigura;
• mapabuti ang kalusugan.

Tungkol sa mga protina. Maraming nagkakamali na naniniwala na sa katawan ang protina ay matatagpuan pangunahin sa mga kalamnan. Sa katunayan, ito ay naroroon sa lahat ng mga tisyu - kapwa sa balat at sa mga buto. At saka utak ng tao ay isa ring sangkap na protina. At kasama ang siyentipikong punto Sa pananaw, madaling ipaliwanag kung bakit bumababa ang mga alkoholiko: sa ilalim ng impluwensya ng ethanol, ang mga protina ay nabubulok.

Papel sa pagbaba ng timbang

Ang mga protina, taba at carbohydrates, na pumapasok sa katawan, ay gumaganap ng ilang mga function na humahantong sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit kaagad. Una, ang mga resulta ay maaari lamang makamit kung sila ay naroroon sa diyeta sa tamang ratio. At pangalawa, malaking halaga ay sa uri ng mga organikong compound na iyong sisipsip.

Halimbawa, ang mga protina ng hayop ay mas malusog kaysa sa mga protina ng gulay. Para sa pagbaba ng timbang, kailangan mo ng mabagal na carbohydrates, hindi mabilis. At ang mga taba ay dapat na higit sa lahat ay unsaturated omega-3, -6 at -9. Sa kanila lamang posible na makamit ang mga makabuluhang resulta.

Mga ardilya

Gawin ang mga sumusunod na function:

• kapaki-pakinabang na epekto sa pantakip sa balat katawan, na nagbibigay ito ng tono at pagkalastiko - ginagarantiyahan nito ang kawalan ng mga stretch mark at sagging pagkatapos mawalan ng timbang;
• gawin ang katawan na gumastos ng maraming calories sa kanilang panunaw;
• ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon, na ginagarantiyahan ang isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog - pinapayagan ka nitong maiwasan ang mga nakakapinsalang meryenda at pagkasira;
• ayusin ang asukal sa dugo at insulin, inaalis ang mga ito tumatalon, - kaya hindi dinadala ang glucose sa mga fat depot, na pinupunan ang mga sobrang reserba;
• protektahan ang katawan mula sa napaagang pag-edad, na nangangahulugan na ang pagbagal sa metabolismo (ito ang pangunahing dahilan ng labis na timbang pagkatapos ng 35) ay magaganap sa ibang pagkakataon;
• mapabuti ang metabolismo;
• bumubuo ng mass ng kalamnan, pinoprotektahan ito mula sa paghahati at nag-aambag sa pagkonsumo ng mga reserbang taba, at hindi mga hibla ng kalamnan.

Kung tama ang porsyento ng BJU sa diyeta, kung pinamamahalaan mong gumawa ng isang menu ng mga produkto na may mga protina ng hayop, mabagal na carbohydrates at mga omega acid, ikaw ay garantisadong matatag na pagbaba ng timbang nang walang kaunting pinsala sa kalusugan.

Tungkol sa carbohydrates. May malawak na paniniwala na sila ay tumataba dahil sa kanila. Ang pahayag na ito ay sumasailalim sa karamihan ng mga diyeta na makabuluhang bumababa araw-araw na paggamit mga pagkaing may karbohidrat. Sa katunayan, ang labis na timbang ay nakukuha dahil sa labis na pagkain at hindi pagkakaunawaan sa mga hangganan sa pagitan ng mabilis (hindi malusog) at mabagal (kapaki-pakinabang) na carbohydrates.

Porsiyento

Una kailangan mong malaman kung ano ang balanse ng BJU ay dapat na nasa tamang nutrisyon (sa ngayon ay walang layunin na mawalan ng timbang). Hanggang kamakailan lamang, ang fraction na 1:1:4 ay itinuturing na pamantayan. Ito ay ipinahiwatig pa rin ng maraming mga mapagkukunan. Gayunpaman, hindi pa matagal na ang nakalipas, tinanong ng mga eksperto ang kawastuhan ng proporsyon na ito. Ito ay may kakulangan ng mga protina at isang labis na carbohydrates. Ang huli ay maipon sa katawan at mapupunta sa mga reserbang taba. At dahil sa kakulangan ng protina, magsisimula ang pagkasira ng mga fibers ng kalamnan at pagbagal ng metabolismo.

Sa bagay na ito, nagsimula sila karagdagang pananaliksik at hindi pa katagal, iminungkahi ng mga eksperto ang isa pang pinakamainam na ratio ng BJU - 4: 2: 4. Ito ay muling sinusuri, kinukuwestiyon, at hindi lamang marami ang nagsisimulang magsanay sa pagsasanay. Ito ang araw-araw na rate para sa ordinaryong mga tao. Kung ang trabaho ay aktibidad ng intelektwal, iminumungkahi ng mga eksperto na baguhin ang halaga upang - 2:1:2. Kung kailangan mong magtrabaho nang husto araw-araw sa pisikal, kung gayon - 2:2:5.

Para sa mga nais na mawalan ng timbang, ang ratio ay makabuluhang binago at nagiging sumusunod na bahagi - 5:1:2. Ang pagpipiliang ito ay magbibigay-daan sa iyo na bawasan ang timbang, bumuo ng kalamnan, at patuyuin ang iyong katawan. Naturally, kapag nagbubuod ng iyong menu sa ilalim ng mga numerong ito, tiyak na kailangan mong maglaro ng sports.

Pinag-uusapan ng mga Nutritionist at fitness trainer ang relativity ng mga proporsyon na ito. At kung ang isang kapitbahay ay inukit ang isang pigura ayon sa BJU 5: 1: 2, kung gayon hindi ito nangangahulugan na ang pormula na ito ay magpapahintulot sa iyo na gawin ang pareho. Halimbawa, ang ilang mga publikasyong pampalakasan ay nag-aalok ng ganap na magkakaibang mga opsyon:

• para sa mga babae - 2.2:2:4.5;
• para sa mga lalaki - 3:2:5.

Alin sa mga porsyentong ito ang tutulong sa iyo na mawalan ng timbang, walang tiyak na magsasabi ng espesyalista. Sa pamamagitan lamang ng trial and error ay makikilala mo ang iyong "golden shot".

Tungkol sa taba. mga selula ng taba ay mabilis na nawasak dahil sa pisikal na Aktibidad. At kung wala sila, kaya nilang mabuhay ng isa pang 10 taon kahit pagkamatay ng isang tao.

Araw-araw na pagkalkula

Upang makalkula ang BJU, kakailanganin mo ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, na kinakalkula din nang paisa-isa. Mayroong ilang mga paraan upang malaman ang tagapagpahiwatig na ito.

Formula ng Mifflin-San Geor

mga lalaki

1. I-multiply ang timbang sa kg ng 9.99.
2. I-multiply ang taas sa cm sa 6.25.
3. Magdagdag ng dalawang resulta.
4. I-multiply ang edad sa mga taon ng 4.92.
5. Ibawas ang pang-apat sa ikatlong bilang na nakuha.
6. Magdagdag ng 5.
7. Multiply sa A.

Babae

1. Mula sa una hanggang sa ikalimang hakbang ay isinasagawa sa parehong paraan tulad ng para sa mga lalaki.
2. Pagkatapos ay ibawas ang 161.
3. Multiply sa A.

Ang Coefficient A ay isang tagapagpahiwatig ng pisikal na aktibidad, na tinutukoy ng mga sumusunod na parameter:

• mababa pisikal na Aktibidad(sedentary lifestyle): A = 1.2;
• hindi gaanong mahalaga (nakaupo sa trabaho, bihira hiking, nagsasagawa ng ilang mga ehersisyo, 2-3 beses sa isang linggo): A \u003d 1.4;
• average (pagsasanay sa gym ilang beses sa isang linggo): A = 1.6;
• mataas (pang-araw-araw na palakasan): A = 1.7.

Para sa isang 30 taong gulang na lalaki na may taas na 180 cm at tumitimbang ng 90 kg na may average na pisikal na aktibidad:

1. 90 kg x 9.99 = 899.1
2. 180 cm x 6.25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 taon x 4.92 = 147.6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1,881.4 x 1.6 = 3,010.4

Ito ay lumalabas: ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang lalaki na may ganitong mga parameter ay 3,010.4 kcal.

Para sa isang 25 taong gulang na babae na may taas na 175 cm at tumitimbang ng 80 kg na may kaunting pisikal na aktibidad:

1. 80 kg x 9.99 = 799.2
2. 175 cm x 6.25 = 1093.75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 taon x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1,606.95 x 1.4 = 2,249.73

Ito ay lumalabas: ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae na may ganitong mga parameter ay 2,249.73 kcal.

Mga disadvantages ng pamamaraan: ang bilang ng mga calorie ay masyadong mataas, at bihira ang sinuman ay maaaring sapat na matukoy ang koepisyent ng kanilang pisikal na aktibidad.

Kapag nawalan ng timbang, ang resultang halaga ay dapat bawasan ng 20%. Ito ay lumalabas na para sa isang lalaki kailangan mong ubusin ang 2,408.32 kcal bawat araw, para sa isang babae - 1,799.784 kcal. Ang mga nakaranas na ng calorie na nilalaman ng kanilang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay alam na ang mga ito ay medyo malalaking tagapagpahiwatig.

Formula ng Harris-Benedict

Formula: BMR (Basal Metabolism) beses AMR (Active Metabolism).

Babaeng BMR: 447.593 + (9.247 x timbang sa kg) + (3.098 x taas sa cm) - (4.330 x edad sa mga taon).

1. I-multiply ang timbang sa kg ng 9.247.
2. Magdagdag ng 447.593 sa resulta.
3. I-multiply ang taas sa cm sa 3.098.
4. Ang edad sa mga taon ay 4,330.

Lalaki BMR: logro 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 ayon sa pagkakabanggit.

1. I-multiply ang timbang sa kg ng 13.397.
2. Magdagdag ng 88.362 sa resulta.
3. I-multiply ang taas sa cm sa 4.799.
4. Idagdag ang pangatlo sa pangalawang numero na makukuha mo.
5. I-multiply ang edad sa mga taon sa 5.677.
6. Mula sa bilang na nakuha sa ikaapat na hakbang, ibawas ang nangyari sa ikalima.

• na may isang laging nakaupo na pamumuhay - 1.2;
• na may katamtamang aktibidad - 1.375;
• na may average na aktibidad - 1.55;
• para sa mga atleta - 1.9;
• para sa pagbuo ng mass ng kalamnan - 1.2;
• para sa pagbaba ng timbang - 0.8.

Iniwan namin ang parehong lalaki na kinuha para sa nakaraang halimbawa (30 taong gulang, 180 cm, 90 kg, para sa pagbaba ng timbang):

1. 90 kg x 13.397 = 1,205.73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4.799 = 863.82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 taon x 5.677 = 170.31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987.602 x 0.8 = 1590.0816

At isang babae na may parehong mga parameter (25 taong gulang, 175 cm, 80 kg, para sa pagbaba ng timbang):

1. 80 kg x 9.247 = 739.76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3.098 = 542.15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 taon x 4.330 = 108.25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1,621.253 x 0.8 = 1,297.0024

Ang pangalawang formula ay mas malapit sa katotohanan kaysa sa una. Ito ay lumabas na upang mawalan ng timbang, ang aming karaniwang lalaki ay kailangang kumonsumo ng halos 1,600 kcal araw-araw, at ang isang babae ay humigit-kumulang 1,300 kcal. Ito ang mga numero na karaniwang tinatawag ng mga nutrisyunista.

Pagkalkula ng BJU

Ngayon, pagkakaroon ng aming sariling pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kinakalkula namin ang BJU bawat araw, batay sa pinakamainam na ratio at ang sumusunod na data:

• 1 g ng mga protina = 4 kcal;
• 1 g ng taba = 9 kcal;
• 1 g ng carbohydrates = 4 kcal.

Para sa lalaki

Batay sa proporsyon na 3:2:5, nakukuha natin ang: 3 + 2 + 5 = 10 bahagi.

Hinahati namin ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie (1,600 kcal) sa 10 bahagi, lumalabas na ang 160 kcal ay nahuhulog sa 1 bahagi.

• para sa mga protina 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• para sa taba 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• para sa carbohydrates 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Kinakalkula namin ang BJU sa gramo:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (protina);
• 320 kcal / 9 \u003d 35.6 g (taba);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (carbs).

Para sa babae

Batay sa proporsyon na 2.2:2:4.5 makukuha natin: 2.2 + 2 + 4.5 = 8.7 bahagi.

Hinahati namin ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie (1,300 kcal) sa 8.7 na bahagi, lumalabas na ang 149.4 kcal ay nahuhulog sa 1 bahagi.

Pina-multiply namin ang nagresultang halaga sa data mula sa proporsyon:

• para sa mga protina 149.4 kcal x 2.2 = 328.7 kcal;
• para sa taba 149.4 kcal x 2 = 298.8 kcal;
• para sa carbohydrates 149.4 kcal x 4.5 \u003d 672.3 kcal.

Kinakalkula namin ang BJU sa gramo:

• 328.7 kcal / 4 \u003d 82.2 g (protina);
• 298.8 kcal / 9 \u003d 33.2 g (taba);
• 672.3 kcal / 4 = 168.1 g (carbs).

Ngunit ang mga kalkulasyon ng pagkawala ng timbang ay hindi nagtatapos doon. Ngayon, kapag bumibili ng anumang produkto, kakailanganin mong maingat na pag-aralan ang packaging ng produkto at tingnan kung gaano karaming mga calorie at BJU ang nilalaman nito (may mga espesyal na talahanayan para dito). At pagkatapos lamang nito, idagdag ito sa iyong diyeta, na isinasaalang-alang ang mga resultang tagapagpahiwatig. Ngunit ang gayong seryoso at maingat na diskarte sa pagbaba ng timbang ay magiging mahusay na mga resulta.

Upang maipamahagi nang tama ang mga protina, taba at carbohydrates sa buong araw (at ito ay medyo mahirap na gawain), manatili sa sumusunod na mga rekomendasyon mula sa mga nutrisyonista.

1. Iwanan ang mga diyeta at gamitin ang mga formula para sa pagkalkula ng BJU - ito ay parehong mas epektibo at mas malusog.
2. Sa umaga, maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang bagay na matamis upang masunog ang mga calorie na nakuha mo sa araw. Ngunit ito ay mas mabuti kung ang almusal ay binubuo pangunahin ng mabagal na carbohydrates. Bilang mga pagpipilian: cereal cereal at mga pagkaing itlog. Hayaang maging whole grain ang tinapay.
3. Mas mainam na tanggihan ang asukal sa pabor ng pulot o hindi bababa sa mga sweetener.
4. Para sa tanghalian, maaari kang kumain ng isang maliit na piraso ng prutas.
5. Dapat kumpleto ang tanghalian, iyon ay, dapat itong binubuo ng dalawang kurso: ang una (sopas) at ang pangalawa (isda, karne, gulay na side dish).
6. Para sa meryenda sa hapon - isang bagay mula sa low-fat dairy: natural na yogurt, cottage cheese, kefir, fermented baked milk.
7. Ang hapunan sa mga calorie ay dapat na 25% ng pang-araw-araw na diyeta. Binubuo ito ng pagkaing mayaman sa fiber.
8. Bago matulog, maaari kang kumain ng isang mansanas o isang baso ng yogurt.
9. Maingat na pag-aralan ang mga label ng mga biniling produkto: ang kanilang calorie na nilalaman at BJU.
10. Subukang iwasan ang pagprito.
11. Ang menu ay dapat na iba-iba.
12. Kailangan mong itala ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw araw-araw, at hindi lalampas sa pang-araw-araw na allowance.

Kung ang problema ng labis na timbang ay hindi isang walang laman na parirala para sa iyo, makatuwiran, bago mapagod ang iyong sarili sa maraming oras ng pagsasanay at nakakapagod na gutom, upang malaman kung ano ang BJU, kung paano kinakalkula ang kanilang pang-araw-araw na paggamit at matutunan kung paano gumawa ng isang menu na may kaugnayan sa mga resultang numero.

Sa una, magiging mahirap: kalkulahin ang bawat gramo, bawat calorie, overlay ang mga talahanayan ng calorie at patuloy na tingnan ang packaging ng iyong binibili at kinakain. Ngunit sa lalong madaling panahon malalaman mo nang hindi nag-uudyok kung gaano karaming mga protina ang nilalaman sa pinakuluang dibdib ng manok, at kung gaano karaming mabagal na carbohydrates ang nasa brown rice. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay makakahanap ka ng isang panaginip na pigura, na, na may patuloy na pagpapanatili Wastong Nutrisyon hindi na magkakaroon ng matatabang tiklop.