Tiyan at bituka 

Mga malusog na almusal para sa bawat araw. Malusog na almusal: mga recipe at tip para sa wastong nutrisyon Madali at malusog na almusal


7

Mga diyeta at malusog na pagkain 04.12.2017

Minamahal na mga mambabasa, ngayon sa blog ay tatalakayin natin ang paksa ng malusog at masarap na almusal. Mula pagkabata, naririnig nating lahat ang parehong parirala: "Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw na ito." Hindi ako maaaring ngunit sumang-ayon sa mga siglo-lumang katutubong karunungan at naniniwala ako na ang almusal ay dapat na tiyak na malusog, malusog at malasa.

Iyon ang dahilan kung bakit malugod kong ibibigay ang sahig sa aking kaibigan sa pagluluto, ang may-akda ng blog ng confectionery na Sweet Chronicles na si Olga Afinskaya. Gusto ko mismo ang blog ni Olga. Naghahanap ako ng masarap at hindi pangkaraniwan.

Pagbati, mahal na mga kaibigan! Una, nais kong ipahayag ang aking pasasalamat kay Irochka Zaitseva para sa gayong mainit na pagtanggap sa mga pahina ng aking blog at para sa tiwala na ipinakita.

Sa aking Sweet Chronicles blog, pangunahing pinag-uusapan ko ang tungkol sa mga matamis na tukso at kung paano matutunan kung paano maghurno nang masarap, ngunit naglalaan din ako ng maraming oras sa mga malusog na dessert, dahil ako mismo ay sinusubaybayan ang aking diyeta, sinusubukan na gawin itong hindi lamang malusog, ngunit at iba-iba.

Samakatuwid, sa artikulong ngayon, nais kong makipag-usap sa iyo tungkol sa kung paano maghanda ng masarap at malusog na almusal para sa bawat araw. Pagkatapos ng lahat, ito ang batayan ng wastong nutrisyon.

Masarap at masustansyang almusal. Mga recipe para sa bawat araw ng linggo

Ang almusal, sa katunayan, ay isang napakahalagang pagkain, at ipinapayo ko sa iyo na huwag laktawan ito sa anumang kaso, ngunit sa kabaligtaran, siguraduhin na ang iyong almusal ay masustansya, kasiya-siya at iba-iba.

At para matulungan ka dito, nag-compile ako ng iskedyul ng masustansyang almusal para sa bawat araw na may mga detalyadong recipe.

Lunes. Oatmeal sa isang garapon na may yogurt

Ang Lunes ay hindi madaling araw, kaya mas mabuting paghandaan ito nang buong responsibilidad. Sumang-ayon, ang pinakamahusay na paraan upang simulan ang Lunes nang tama ay ang pagluluto ng almusal sa gabi.

Ang paghahanda ng naturang oatmeal ay napakasimple na may pinakamababa, ngunit napakahalagang hanay ng mga sangkap na kailangan upang simulan ang araw nang tama.

At kahit na overslept ako (tulad ng madalas na nangyayari pagkatapos ng katapusan ng linggo) at walang oras upang mag-almusal sa bahay, naghahagis lang ako ng isang garapon ng oatmeal sa aking backpack at kinakain ito kahit sa trabaho, kahit na sa parke sa isang bangko, kahit sa traffic jam.

Para sa oatmeal kailangan namin:

  • saging, hinog - 1 pc.
  • oatmeal - 150 gr. (mas mabuti na giniling na pino, ngunit hindi instant)
  • natural na Greek yogurt - 250 gr.
  • tubig, temperatura ng kuwarto - 250 gr.
  • kanela - 1/2 tsp
  • pulot - 1 tbsp
  • prutas, berry, mani, pinatuyong prutas - opsyonal

Paraan ng pagluluto:

  1. Sa isang malalim na mangkok, i-mash ang saging gamit ang isang tinidor.
  2. Sa parehong mangkok, idagdag ang lahat ng iba pang sangkap: yogurt, tubig, kanela at pulot.
  3. Kung nais mong magdagdag ng mga pinatuyong prutas tulad ng mga pasas, prun o pinatuyong mga aprikot, pagkatapos ay kailangan nilang ihalo sa yugtong ito.
  4. Lubusan ihalo ang lahat hanggang sa isang homogenous consistency.
  5. Hatiin ang oatmeal sa 3 x 250ml na garapon, punan ang mga ito ng halos 1/3 puno upang mag-iwan ng puwang para sa prutas at mani.
  6. Isara ang mga takip at ilagay sa refrigerator sa magdamag.

Kumain ng oatmeal para sa almusal nang diretso mula sa lata, na may masaganang lasa ng mga sariwang berry, prutas, mani, buto, at kung ano pa ang gusto ng iyong puso.

Martes. Mga cheesecake sa oven

Ang cottage cheese ay isa pang kailangang-kailangan na produkto para sa isang malusog na almusal. Isang mapagkukunan ng madaling natutunaw na protina, pati na rin ang calcium at maraming bitamina.

Alam nating lahat ang tradisyunal na ulam ng Russia - syrniki, ngunit hindi alam ng lahat kung paano gawing mas malusog ang mga ito at maiwasan ang nakakapinsalang pagprito sa isang kawali. Ang kailangan mo lang gawin ay lutuin ang mga ito sa oven.

Para sa mga cheesecake kailangan namin:

  • cottage cheese, tuyo at mataba - 250 gr.
  • itlog - 1 pc.
  • asukal - 1 tbsp. l. (maaaring hindi idagdag)
  • harina - 10 gr. (maaari kang kumuha ng buong butil, niyog, kanin, atbp.)
  • zest ng 1/2 orange - opsyonal

Hindi ako nagdaragdag ng asukal sa mga cheesecake na ito, ngunit nagbubuhos ako ng pulot o walang asukal na berry sauce sa mga handa na cheesecake.

Para sa isang sarsa ng prutas, kumulo lamang ang mga sariwa o frozen na berry o prutas sa isang kasirola sa mahinang apoy upang mailabas ang kanilang mga katas.

Maaari rin kaming magdagdag ng mga pasas, pinatuyong mga aprikot, buto ng poppy, tsokolate, sariwang berry, katas ng vanilla, atbp. sa mga cheesecake.

Paraan ng pagluluto:

  1. Pinainit namin ang oven sa 180º. Tinatakpan namin ang baking sheet na may pergamino.
  2. Pinupunasan namin ang cottage cheese sa pamamagitan ng isang salaan. Gagawin nitong mas mahangin ang ating mga cheesecake.
  3. Sa isang hiwalay na mangkok, talunin ng mabuti ang itlog gamit ang isang whisk (mga 1 minuto). Magbibigay din ito sa atin ng karagdagang karangyaan.
    Kung magdagdag tayo ng asukal, pagkatapos ay talunin ito kasama ang itlog.
  4. Dahan-dahang ihalo ang cottage cheese na may itlog na may natitiklop na paggalaw, sinusubukan na huwag pindutin ang cottage cheese.
  5. Pagkatapos ay idagdag ang sifted flour at zest o anumang iba pang mga filler. Ihalo muli ng malumanay.
  6. Mula sa curd dough bumubuo kami ng 5-6 na bola ng parehong laki at kumalat sa inihandang baking sheet.
  7. Pagkatapos, gamit ang iyong palad, bahagyang patagin ang mga bola upang makagawa ng maayos na mga washer.
  8. Lahat. Ang mga cheesecake ay handa nang ipadala sa oven. Maghurno sa 180º sa loob ng 20 minuto.
  9. Upang ang syrniki ay makakuha ng isang pampagana na crust sa magkabilang panig, pagkatapos ng 10 minuto, i-on ang syrniki sa kabilang panig.
  10. Ang mga handa na cheesecake ay inihahain kasama ng pulot, jam, kulay-gatas, sariwang berry, prutas at isang malaking tasa ng mainit na berdeng tsaa.

Oo nga pala, tandaan. Kahapon nalaman ko na ang pangalawang brew lang at green tea lang ang maitutumbas sa tubig. Iyon ay, kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa pag-inom ng 1.5-2 litro ng tubig sa isang araw, ibig sabihin ay purong tubig lamang at berdeng tsaa ng pangalawang serbesa. Lahat ng iba ay hindi binibilang.

Miyerkules. Pritong itlog na may kamatis

Hindi lihim na ang mga itlog ang pinakamayamang pinagmumulan ng protina. Ang mga propesyonal na atleta ay madalas na nagsisimula sa kanilang araw sa mga itlog sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Kumuha tayo ng isang halimbawa mula sa kanila, hindi ba?

Para sa piniritong itlog kailangan namin:

  • mga kamatis, malaki, hinog, makatas - 3 mga PC.
  • itlog - 6 na mga PC.
  • langis ng gulay o mantikilya para sa pagprito

Opsyonal, maaari kang magdagdag ng:

  • 2 sibuyas ng bawang
  • 1-2 kampanilya paminta
  • 1 sibuyas
  • anumang dilaw na keso o puti tulad ng mozzarella o suluguni
  • berdeng sibuyas at tarragon
  • cilantro - para sa paghahatid

Paraan ng pagluluto:

  1. Ilagay ang mga kamatis sa isang malalim na mangkok at ibuhos ang tubig na kumukulo sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay madaling alisin ang balat.
  2. Matunaw ang mantikilya sa isang kawali at gupitin ang mga kamatis sa maliliit na hiwa dito at kumulo sa katamtamang init hanggang malambot. Sa yugtong ito, maaari kang magdagdag ng pinong tinadtad na bawang o sibuyas sa kalahating singsing at kampanilya.
  3. Habang nagluluto ang aming mga gulay, talunin ang mga itlog na may asin sa isang mangkok, tulad ng para sa isang omelet.
  4. Kapag halos sumingaw na ang katas ng kamatis, ilagay ang mga itlog at, paminsan-minsan, iprito ang piniritong itlog hanggang maluto.
  5. Sa yugtong ito, maaari mong iwisik ang mga piniritong itlog na may keso, gadgad sa isang magaspang na kudkuran.
  6. Kapag naghahain, maaari mong iwisik ang mabangong pinong tinadtad na cilantro.

Huwebes. Mga tamad na dumpling na may buong harina ng trigo

Mas gusto ko ang mga dumpling na ito kaysa sa mga klasiko, dahil ang lasa ng buong butil na harina ay mas maliwanag at mas mayaman. Sa halip na magdagdag ng asukal, ipinapayo ko sa iyo na magdagdag ng pulot o isa pang natural na pangpatamis sa iyong panlasa na nasa mga handa na dumplings.

Bagaman ang mga Italyano, halimbawa, ay nagdaragdag ng parmesan sa kuwarta at ihain ito kasama ng tomato sauce bilang pangunahing ulam. Isa ring magandang opsyon.

Maaari mong ihanda ang kuwarta para sa mga tamad na dumpling sa gabi, at sa umaga ay kailangan mo lamang itong pakuluan at kainin.

Para sa dumplings kailangan namin:

  • cottage cheese, tuyo at mataba - 500 gr.
  • itlog - 2 mga PC.
  • asin - 1 pakurot
  • buong butil na harina - 100 gr.

Paraan ng pagluluto:

  1. Pinupunasan namin ang cottage cheese sa pamamagitan ng isang salaan o masahin lamang ito ng isang tinidor. Gayunpaman, ang isang salaan ay gagawing mas mahangin at magkapareho ang aming mga dumpling.
  2. Ipinakilala namin ang 2 itlog, asin at ihalo nang lubusan sa isang tinidor hanggang sa makuha ang isang homogenous na masa.
  3. Ibuhos ang buong butil na harina (huwag ibuhos ang lahat nang sabay-sabay - kung ang cottage cheese ay tuyo, maaaring tumagal ng kaunti pang harina, o maaaring kailanganin ng kaunti pa).
  4. Paghaluin para sa isang maikling panahon hanggang sa isang homogenous consistency (ang mas mahaba mong masahin ang kuwarta, mas mahirap ang dumplings ay lalabas).
  5. Hinahati namin ang kuwarta sa 4 na pantay na bahagi at igulong ang isang manipis na sausage na may diameter na 2 cm mula sa bawat isa.
  6. Sa isang ibabaw na may alikabok ng harina, gupitin ang mga sausage sa mga hiwa na mga 1 cm ang kapal at, igulong sa harina, pindutin gamit ang isang daliri sa magkabilang panig.
    Pagkatapos ay mahuhulog ang sarsa sa mga hollow na ito.
  7. Nagtatapon kami ng mga dumpling sa kumukulong inasnan na tubig at nagluluto ng 2-3 minuto hanggang sa lumutang sila.
  8. Para sa isang pagpipilian sa pandiyeta, naghahain kami ng mga dumpling na may kulay-gatas o yogurt, mga prutas, berry at pulot (bagaman palagi akong nagbubuhos ng mantikilya sa ibabaw din).

Biyernes. Mga bar ng nut muesli

Ang almusal na ito ay inihanda din sa araw bago. O maaari mo ring lutuin ang mga ito mula Linggo para sa hinaharap para sa buong linggo at kumuha ng isang bar araw-araw upang magtrabaho.

Dito nakolekta ang lahat ng pinakamahusay na ibinigay sa atin ng kalikasan. May 3 uri ng mani, buto, poppy, peanut butter, date, orange. Sa pangkalahatan, mayroong kung saan upang lumiko.

Para sa mga bar na kailangan namin:

  • mga walnut - 50 gr.
  • pistachios - 50 gr.
  • mga almendras - 100 gr.
  • buto ng mirasol - 50 gr.
  • oatmeal - 160 gr.
  • mga petsa (pitted) - 150 gr.
  • orange juice - 120 ml (≈2 pcs.)
  • zest ng 1 orange
  • ground cinnamon - 1 tsp
  • ground cloves - ¼ tsp
  • poppy - 2 tsp
  • patak ng tsokolate o madilim na tsokolate - 50 gr.
  • peanut butter - 2 tbsp. l

Paraan ng pagluluto:

  1. Una sa lahat, tuyo ang mga mani at buto sa oven. Kung ang aming mga mani ay sariwa at malutong, at ang mga buto ay pinirito, pagkatapos ay iiwan namin ang mga ito bilang sila. Kung ang mga mani ay mamasa-masa, pagkatapos ay tuyo ang mga ito sa isang oven na preheated sa 160ºС sa loob ng 8 minuto at cool.
  2. Gilingin ang oatmeal sa isang blender sa estado ng harina.
  3. Pinutol din namin ang mga pinalamig na mani sa isang blender sa malalaking mumo, ngunit hindi lahat nang sabay-sabay: pinutol namin ang mga walnut nang hiwalay, pagkatapos ay ang mga pistachios, at pagkatapos ay ang mga almendras upang makakuha ng mga piraso ng parehong laki.
  4. Pagkatapos ay i-cut ang mga petsa sa kalahati at gilingin sa isang blender hanggang sa makuha ang isang homogenous paste.
  5. Inilipat namin ang mga durog na petsa sa isang malalim na mangkok, magdagdag ng orange juice at masahin nang lubusan sa isang tinidor, paghahalo ng date paste sa juice hanggang makinis.
  6. Magdagdag ng mga tinadtad na mani at buto dito, at muling ihalo nang lubusan sa isang tinidor.
  7. Magdagdag ng grated orange zest, cinnamon, cloves at poppy seeds. Haluin muli.
  8. Magdagdag ng oatmeal, chocolate drops, peanut butter at ihalo sa isang tinidor. Pagkatapos ay maingat na masahin ang kuwarta gamit ang iyong mga kamay hanggang sa makuha ang isang homogenous na plastic mass.
  9. Sinasaklaw namin ang isang parisukat na hugis na may sukat na 20X20 cm na may pergamino at inilatag ang halo para sa mga bar, ipamahagi ito sa ibabaw ng form.
  10. Tinatakpan namin nang malapit ang isa pang sheet ng pergamino at maingat na ihanay ang masa, pinindot ito gamit ang aming mga kamay.
  11. Inalis namin ang natapos na timpla sa refrigerator sa loob ng ilang oras o magdamag. Pagkatapos ay i-cut sa mga bahagi na hiwa at balutin sa papel na parchment. Nag-iimbak kami ng mga handa na bar sa refrigerator.

Sabado. Oat pancake na may saging

Ito ang pinakamabilis at pinakamalusog na recipe ng pancake na nakita ko.

Magdagdag ng mga sariwa o pinatuyong berry (mga pasas, cranberry, blueberry) sa mga pancake na ito at tamasahin ang bawat kagat. Bibigyan nito ang mga pancake ng maliwanag na sariwang lasa at dagdag na tamis.

Para sa mga pancake kailangan namin:

  • itlog - 3 mga PC.
  • oatmeal - 125 gr.
  • saging - 1 pc.
  • baking powder - 2 tsp
  • kanela - sa panlasa
  • sariwa o tuyo na mga berry - opsyonal

Paraan ng pagluluto:

  1. Ilagay ang lahat ng sangkap (maliban sa berries) sa isang blender at timpla hanggang makinis.
  2. Mag-init ng non-stick frying pan sa katamtamang init at ikalat ang isang kutsara ng kuwarta sa isang mainit na kawali. Kung hindi, maaari mong bahagyang mag-grasa ng langis ng gulay.
  3. Gamit ang likod ng isang kutsara, bumubuo kami ng mga bilog na pancake at naglalagay ng ilang mga berry sa ibabaw ng bawat pancake.
  4. Iprito ng 3-4 minuto hanggang ma-brown ang ilalim. I-flip at lutuin sa kabilang panig para sa isa pang 2-3 minuto.
  5. Ihain ang oatmeal banana pancake na may sariwang prutas o berries, honey o maple syrup.

Linggo. Pumpkin casserole na may cottage cheese

Ang kalabasa ay isang tradisyonal na produkto ng taglagas-taglamig, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang malaking hanay ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang kalabasa ay napakadaling hinihigop ng katawan at may mga nakapagpapagaling na katangian. Ang kalabasa ay isang kailangang-kailangan na katulong sa paglaban sa mga sakit sa cardiovascular, napaaga na pag-iipon, katarata at iba pang mga sakit sa mata, bilang karagdagan, ang mga bitamina A at C na nilalaman sa pulp at buto ng kalabasa ay makabuluhang nagpapalakas sa immune system at labanan ang mga selula ng kanser.

Bilang karagdagan sa lahat ng ito, ang kalabasa ay mayaman sa magnesium, potassium, zinc, dietary fiber, na nagpapabuti sa panunaw. At sa lahat ng ito, ang kalabasa ay isang napakababang calorie at produktong pandiyeta.

Para sa casserole kailangan namin:

  • kalabasa - 400 gr.
  • gatas - 100 gr.
  • cottage cheese - 200 gr.
  • kulay-gatas - 100 gr.
  • itlog - 2 mga PC.
  • zest ng 1 orange
  • isang kurot ng asin
  • ground cinnamon ½ tsp
  • kurot ng ground nutmeg (opsyonal)
  • kurot ng giniling na luya (opsyonal)
  • mantikilya - para sa pagpapadulas ng amag

Paraan ng pagluluto:

  1. Nililinis namin ang kalabasa mula sa alisan ng balat at mga buto, at pinutol sa maliliit na cubes mga 1 cm.
  2. Pakuluan ang gatas sa isang kasirola, ilagay ang kalabasa at singaw sa mahinang apoy hanggang malambot (20 minuto).
  3. Pinainit namin ang oven sa 200º. Pahiran ng mantikilya ang isang maliit na baking dish.
  4. Kapag ang kalabasa ay lumambot, alisan ng tubig ang likido at katas ang kalabasa gamit ang isang immersion blender o mash gamit ang isang potato masher.
  5. Hiwalay, masahin ang cottage cheese gamit ang isang tinidor o ang parehong submersible blender at ihalo ito sa kulay-gatas.
  6. Idagdag ang curd mass sa pumpkin puree kasama ang mahinang pinalo na mga itlog, gadgad na zest, asin at pampalasa, ihalo nang lubusan.
  7. Inilipat namin ang masa ng kalabasa-curd sa handa na form at maghurno sa isang preheated oven sa loob ng 20 minuto.
  8. Palamigin ang pumpkin casserole bago ihain. At dahil ang kaserol ay lumalabas na halos hindi matamis, inihahain namin ito ng pulot, berry sauce, jam, nuts, atbp.

Umaasa ako na nakatulong ako sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong talahanayan sa umaga nang kaunti, na ginagawa itong mas kapaki-pakinabang.

Para sa iba pang masarap at malusog na mga recipe, bisitahin ang aking Sweet Chronicles blog. Sa muling pagkikita.

Olga Afinskaya

Pinasasalamatan ko si Olya para sa mga magagandang recipe para sa malusog at masarap na almusal para sa bawat araw at tulad ng mga katakam-takam na larawan. Mayroon kaming iba't ibang menu. Ito ay nananatiling lamang upang maisagawa ang lahat!

Magluto para sa iyong sarili at sa iyong mga mahal sa buhay na may init, kaluluwa. Tandaan na ang almusal ay hindi dapat laktawan. Hayaan ito mamaya sa oras, ngunit ito ay magiging! Mga minamahal na mambabasa, nais kong tanungin ka: "Ano ang kinakain mo para sa almusal?".

At para sa mood tunog komposisyon Richard Clayderman Isang Comme Amour .

Tingnan din

Magandang araw sa lahat ng mga tagahanga ng isang malusog na pamumuhay! Ang pagkain sa umaga ay ang pinakamahalaga para sa isang taong gustong maging maganda ang pakiramdam at maging slim. Ngayon ay makikipag-usap kami sa iyo tungkol sa kung ano ang dapat na mga almusal ng PP, at mag-aalok kami ng mga recipe para sa malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo.

Ang tamang almusal para sa pagbaba ng timbang ay dapat na masustansya, ngunit mababa sa calories. Dapat din itong balanse at mayaman sa nutrients (bitamina, mineral, dietary fiber, acids). Ang pagkain sa umaga ay idinisenyo upang singilin ang katawan ng enerhiya para sa araw, mapabuti ang mood, magbigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon, ngunit sa parehong oras, hindi nakakaapekto sa pigura.

Mga pagpipilian sa pagkain sa diyeta

Kailangan mong simulan ang iyong araw sa isang baso ng maligamgam na tubig, maaari mong may lemon. Ang pagkain ay dapat na 20-30 minuto pagkatapos nito. Ito ang pinakamahusay na pagpipilian upang simulan ang mga proseso ng metabolic, gisingin ang katawan at ihanda ito para sa susunod na araw.

Ang batayan ng wastong nutrisyon ay ang prinsipyo ng pagbibilang ng mga calorie. Ang tinatayang pinahihintulutang halaga ng pagkain sa umaga ay dapat na nakatuon sa 300 kcal. Kung hindi mo alam kung ano ang lutuin upang magkasya sa gayong limitasyon, tingnan ang aming simple at masarap na mga recipe na may mga larawan at calorie.

Siguraduhing isaalang-alang na ang perpektong almusal ay maaaring:

  • protina. Ang protina ang pangunahing pinagmumulan ng pagbuo ng kalamnan. Upang matunaw ito, ang katawan ay nangangailangan ng maraming enerhiya, na kakailanganin nito sa pamamagitan ng pagbagsak ng taba sa katawan. Ang ganitong proseso ay maaari lamang magsimula kung may kakulangan ng mabilis na carbohydrates. Ano ang maaari mong kainin mula sa mga pagkaing protina para sa almusal upang mawalan ng timbang? Ang listahan ng mga pagkain ay malawak, ito ay piniritong itlog, manok, piniritong itlog, cottage cheese, atbp.
  • karbohidrat. Sa kasong ito, ang taya ay dapat gawin sa mga kumplikadong carbohydrates, at ito ay mga cereal (oatmeal, bakwit), durum pasta, toast. Ang mga ito ay dahan-dahang natutunaw at nagpapalusog sa katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap nang hindi idineposito sa mga gilid, tiyan at hita sa anyo ng mga deposito ng taba.
  • Gulay. Ang mga gulay at prutas ay mayaman sa fiber. Ito ay kapaki-pakinabang para sa katawan, ngunit hindi labis na karga ang tiyan. Kung gusto mong gawing mas madali ang iyong pagkain sa umaga, maaari kang kumain ng salad para sa almusal. Gayundin, ang isang magaan na pagkain ay angkop kung ang isang business lunch o pangalawang almusal ay binalak.

Ang mga PP na almusal ay perpekto para sa mga nanonood ng kanilang timbang, para sa mga lalaki, mga buntis na kababaihan at sa pangkalahatan para sa buong pamilya. Isipin ang menu para bukas mula sa gabi, o sa halip, pumili ng mga opsyon para sa bawat araw na may calories at BJU para sa buong linggo nang sabay-sabay.

Ano ang ipinagbabawal?

Ang almusal ay hindi dapat laktawan. Kung mananatili kang gutom sa umaga, may mataas na panganib ng pagkasira at labis na pagkain, pagkonsumo ng mataas na calorie na hindi malusog na pagkain. Mahalagang maunawaan kung anong pagkain ang hindi mo makakain sa umaga.

Kasama sa ipinagbabawal na listahan ang:

  • harina at pastry (mga rolyo, puting tinapay);
  • matamis;
  • mabilis na pagkain;
  • semi-tapos na mga produkto;
  • mataba, pinirito at pinausukan.


Mahalagang gamitin ang tamang paraan ng paggamot sa init. Mas mainam na huwag magluto sa isang kawali, dahil ang mga taba na ginamit ay negatibong makakaapekto sa nutritional value ng ulam na may KBJU. Hindi rin namin inirerekomenda ang pagluluto sa microwave. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang pagluluto sa oven, steaming o pagluluto sa isang mabagal na kusinilya.

Recipe at ang mga lihim nito

Kapag nag-iisip tungkol sa kung ano ang makakain para sa almusal para sa pagbaba ng timbang, gamitin ang mga ideya at halimbawa ng malusog na PP na almusal na ipinakita sa amin. Ang mga recipe na may mga larawan ay makakatulong upang gawing simple ang proseso ng pagluluto hangga't maaari. Tandaan ang mga sumusunod na opsyon.

Ovsyanoblin

- Ito ay pancake na gawa sa oatmeal o dinurog na cereal. Ito ay masustansya at may mataas na nutritional value. Mayroon lamang 145 calories bawat 100 gramo ng tapos na ulam, at ang BJU ay 9/5/16 gr.


Upang maghanda ng isang nakabubusog na oatmeal pancake, kakailanganin mo:

  • 3 sining. l. oatmeal;
  • 50-70 ML ng sinagap na gatas;
  • 1 itlog.
  1. Gilingin ang oatmeal sa isang gilingan ng kape.
  2. Paghaluin ang mga ito sa gatas at itlog, talunin nang lubusan gamit ang isang tinidor, whisk o blender.
  3. Maghurno sa isang kawali o sa isang waffle iron na walang mantika hanggang maluto, iprito sa magkabilang panig. Ihain kasama ng isang serving ng sariwang gulay.

Mga smoothies

ay isang homogenous na masa na binubuo ng mga prutas o gulay na hinahagupit sa isang blender na may fermented milk drink. Sa kasong ito, ang kefir, gatas o yogurt ay dapat magkaroon ng isang minimum na porsyento ng taba ng nilalaman.


Ipinakita namin sa iyong pansin ang isang kapaki-pakinabang na low-calorie fruit smoothie sa 100 gramo na naglalaman lamang ng 67 kcal (ang prutas ay maaaring mapalitan kung ninanais). Upang ihanda ito, kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap:

  • 1 saging;
  • 1 peras;
  • 1 melokoton;
  • 150 gr. kefir;
  • 30 gr. oatmeal.
  1. Ang mga prutas ay binalatan at pinutol sa maliliit na cubes.
  2. Pagkatapos ay dapat silang nakatiklop sa isang mangkok ng blender, ibuhos ang kefir at magdagdag ng oatmeal.
  3. Talunin ang pinaghalong para sa 2-5 minuto at maaari mong ubusin ang isang masarap na halo ng bitamina (mas mabuti sa pamamagitan ng isang dayami).

Mga sandwich sa diyeta

Ang mga sandwich o simpleng sandwich ay inuri bilang hindi malusog na pagkain. Ngunit ang lahat ay nakasalalay sa mga sangkap na ginamit. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang hanay ng mayonesa, sausage at puting tinapay, kung gayon ang gayong almusal ay makakasama lamang sa katawan. Ngunit ang isang sanwits na may rye toast, itlog at abukado ay makakatulong sa iyo na muling magkarga ng enerhiya at kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ang 100 gramo ng naturang pagkain ay naglalaman ng 112 kcal, 4 gr. protina, 6 gr. taba at 11 gr. carbohydrates.


Upang maghanda ng kakaibang sandwich para sa almusal, kumuha ng:

  • 2 hiwa ng rye bread;
  • ½ abukado;
  • 1 pinakuluang itlog;
  • 2 kamatis;
  • lemon juice;
  • asin, herbs at sibuyas sa panlasa.
  1. Gumagawa kami ng toast sa tinapay. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng toaster, oven o iprito ito sa isang kawali na walang langis.
  2. Nililinis namin ang abukado, asin ito, magdagdag ng lemon juice at ihanda ang gruel.
  3. Kung ninanais, ang sibuyas ay maaaring idagdag sa avocado pulp, handa na ang sarsa.
  4. Pinahiran namin ang sarsa sa toast, inilalagay ang mga kamatis at ang itlog na pinutol sa mga singsing sa itaas. Kumain kami ng sandwich na may green tea.

Oatmeal

Ang oatmeal ay may napakahalagang benepisyo para sa katawan ng tao. Pinapalusog ito ng mga bitamina at mineral, ay may positibong epekto hindi lamang sa pigura, kundi pati na rin sa gawain ng mga panloob na organo, lalo na ang gastrointestinal tract system. Maaari mo itong lutuin sa gatas, ngunit upang mabawasan ang nilalaman ng calorie, maaari mo itong pakuluan sa tubig.


Ang klasikong breakfast oatmeal recipe ay naglalaman ng BJU sa mga proporsyon ng 3/3/17 gramo, at ang calorie na nilalaman ay 100 gr. ang lugaw ay katumbas ng 110 kcal. Para sa pagluluto, gamitin ang:

  • 3 sining. l. oatmeal;
  • 100 ML ng gatas;
  • 10 raspberry (currants, piraso ng peach, mansanas, peras);
  • 1 tsp honey.
  1. Ibuhos ang oatmeal na may gatas at lutuin hanggang malambot, mga 5-7 minuto.
  2. Magdagdag ng pulot at berry o prutas sa pinalamig na sinigang.
  3. Ihain kasama ng isang baso ng herbal tea o juice.

Curd na may mga gulay

Ang pagluluto ay madali, maginhawa at mabilis na may malambot na cottage cheese. Bumili ng cottage cheese mass na may pinakamababang porsyento ng taba na nilalaman. Sa tapos na ulam, mayroong 11 gramo bawat 100 gramo. protina, 8 gr. taba at 2 gr. carbohydrates, ang calorie na nilalaman ng isang serving ay hindi hihigit sa 120 kcal.


Upang maghanda, kumuha ng:

  • 150 gramo ng masa ng curd;
  • 1 st. l. mababang-taba kulay-gatas;
  • mga gulay (perehil, dill, cilantro);
  • 1-2 sibuyas ng bawang (sa panlasa)
  • asin.
  1. Pinong pinutol namin ang mga gulay.
  2. Ihalo ito sa cottage cheese at sour cream.
  3. Kung ninanais, magdagdag ng bawang, asin at ihain sa mesa kasama ng buong butil na tinapay.

Mababang calorie na shawarma

Ang isa pang pagpipilian sa almusal ay ang paghahanda ng pandiyeta shawarma mula sa tinapay na pita at mga gulay. Ang 100 gramo ng ulam ay naglalaman ng 95 calories, pati na rin ang mga protina - 4 gramo, taba - 2 gramo. at carbohydrates - 15 gr.


Upang ihanda ang ulam na ito, kakailanganin mong magkaroon ng:

  • 180 gr. manipis na tinapay na pita;
  • pipino;
  • kamatis;
  • Intsik na repolyo;
  • 50 gr. mababang-taba na keso;
  • 50 gr. kulay-gatas.
  1. Nililinis namin at tinadtad ang mga gulay.
  2. Tatlong keso sa isang kudkuran.
  3. Pinagsasama namin ang lahat ng mga sangkap, kumalat sa tinapay na pita, ibuhos ang kulay-gatas, i-twist at ipadala sa loob ng 2-3 minuto sa isang preheated oven.

Mga meryenda sa Siberia na "Slender"

Karaniwang hindi kasama ng wastong nutrisyon ang paggamit ng mga cereal sa almusal bilang pagkain sa umaga. Gayunpaman, ang mga meryenda ng Siberia na "Stroynashki" ay napatunayang positibo ang kanilang sarili at nanalo ng maraming magagandang pagsusuri mula sa mga sumusunod sa mga prinsipyo ng PP. Naglalaman ang mga ito ng rye flour, oat at wheat bran, wheat germ, corn grits, luya, cinnamon at whey.

Ang kailangan mo lang ihanda ay ibuhos ang mga ito ng isang baso ng skimmed milk. Ang 100 gramo ng nagresultang timpla ay naglalaman ng 320 kcal, at ang ratio ng BJU ay ang mga sumusunod - 11/2/64 gr. Paminsan-minsan, ganap na lahat ay maaaring ituring ang kanilang sarili sa gayong almusal.

Dito nagtatapos ang ating kwento. Kung ang artikulo ay kapaki-pakinabang sa iyo, maglaan ng ilang oras at ibahagi ito sa ibang mga user sa pamamagitan ng mga social network. Ang aming koponan ay nagpapasalamat sa lahat nang maaga. Binabati ka ng "Me and Fitness" ng good luck at good mood. Hanggang sa muli nating pagkikita, mga kaibigan!

Ang almusal ang pinakamahalaga sa lahat ng pagkain sa araw. Sa umaga, kailangan mo lamang kumain ng ilang mainit na masaganang pagkain. Ngunit madalas na sinusubukan ng lahat na kumain habang naglalakbay, dahil huli na sila. Sa iyong pansin - simple, ngunit napaka-masarap na pinggan, ang paghahanda nito ay mangangailangan ng isang minimum na oras at pagsisikap.

Kadalasan ang pangunahing sangkap ng almusal ay mga itlog. Maaari rin silang ihain sa anumang paraan. Gupitin ang isang butas sa tinapay, magprito, magmaneho sa isang itlog at magprito muli

At ito ay halos pareho, ngunit sa oven

At maaari kang gumawa ng isang itlog sa isang sausage

Sa paminta...

Sa mga kamatis

At sa isang tabo - tinapay, ham (bacon), itlog, keso

Sa isang ham bun, at narito ang isa pang paraan upang baguhin ang isang sausage

Poached egg, para sa mga mahilig sa soft-boiled egg pero hindi mahilig magbalatan. I-wrap ang itlog sa cling film, pakuluan at maingat na alisin.

Ang isang napaka-maginhawang bagay para sa almusal ay isang baking dish para sa muffins. Omelette - itlog, gatas at idagdag ang anumang ninanais ng iyong puso - mga gulay, keso, ham, gulay, minasa at inihurnong

Maaari itong maging mas simple - inilatag nila ang mga gulay o karne at nagbuhos ng isang omelette

Masarap ang mga sandwich! Ang hamon ay nakabalot sa mga hiwa ng tinapay, nakabalot, sinawsaw sa isang itlog, pinirito. Mayroong isang tinapay - hinugot nila ang core - nagbuhos sila ng sarsa, kamatis, sibuyas, keso, damo - sa oven

At sino ang nangangailangan ng maraming sandwich nang sabay-sabay? Pahiran ng mantika (o anumang sarsa), ikalat sa isang bilog, mga kamatis, ham sa loob, ibuhos sa isang omelette at budburan ng keso, maghurno

Ito ay medyo simple - pinutol nila ang tinapay, pinalamanan ang keso, inilipat ang mga gulay na may itlog, ibinuhos ito sa oven.

Kung mas gusto ng isang tao ang mga gulay, kung gayon ang repolyo sa batter ay isang mahusay na ulam.

Paano ang mga matamis na almusal? Masarap ... Strawberries (anumang prutas) sa tinapay, roll sa itlog at breadcrumbs na may asukal, iprito

Medyo pareho lang pero may chocolate sa loob.

At ito ay hindi lamang masarap, simple, ngunit napakaganda din. Pinutol nila ang mansanas nang manipis, ibinalot ito sa kuwarta at pinagsama, sinabuyan ito ng asukal at inilagay ito sa oven.

Shortcrust pastry, anumang jam sa pagitan ng mga layer - nakuha ang mga cookies

Ang katotohanan na kailangan mong kumain sa umaga araw-araw, ang lahat ng mga nutrisyonista ay nagsasabi nang mahabang panahon. At sinusuportahan ng pp ang panuntunang ito. At ang mga nakaranasang pp-shnik ay matagal nang kumbinsido sa pagsasanay - kung hindi mo pinansin ang isang malusog na almusal, ang wastong nutrisyon ay nawawala ang lahat ng kakanyahan at pagiging epektibo nito.

Bakit kailangan mo ng almusal?

Dito kailangan nating magsimula sa isa pang tanong - bakit gusto mong manatili sa mga talata?

Tiyak, ang maging malusog, masigla, masigla, at magpapayat ay hindi ang huling dahilan.

Kaya, tandaan natin: walang almusal, imposibleng mawalan ng timbang o mapanatili ang tamang antas ng enerhiya.

Ito ang unang pagkain na nagbibigay ng kinakailangang bayad, nagsisimula sa lahat ng mga proseso ng metabolic.

Oo, sa katunayan, para sa kapakanan ng katotohanan, dapat sabihin na maaari kang makakuha ng mga kapaki-pakinabang na sangkap sa araw, ngunit imposibleng simulan ang metabolismo sa ibang pagkakataon!

Kaya, ano ang mga benepisyo ng mga nag-aalmusal:

  • napatunayan na ang metabolismo ng isang taong nag-aalmusal ay hindi bababa sa 5% na mas mabilis;
  • ang maagang pagkain ay pinipigilan ang pagbuo ng mga clots ng dugo, ang paglitaw ng hypertension, atake sa puso, stroke at kahit diabetes;
  • ang masaganang almusal ay halos isang garantiya na hindi ka kakain nang labis sa gabi;
  • ang mga babaeng hindi kumakain sa umaga ay nakakakuha ng dagdag na 3-5 kg ​​bawat taon;
  • ang katalinuhan ng mga hindi kailanman lumalaktaw sa pagkain sa umaga ay 10-15% na mas mataas, at kung hindi ka pa rin nag-aalmusal, ngunit nagpasya na ugaliing kumain sa umaga, maaari kang umasa sa isang pagpapabuti sa mga kakayahan ng utak. !

At sa pangkalahatan, napakasarap simulan ang araw sa pamamagitan ng pagpapalayaw sa iyong sarili ng ilang malusog na masarap!

Naturally, ang mga benepisyo ng pagkain sa umaga ay mararamdaman lamang kung gumamit ka ng mga recipe, ang mga almusal mula sa mga ipinagbabawal na pagkain ay walang kabuluhan.

Kailan ang tamang oras para mag-almusal?

Ngayon ay lumipat tayo sa mas tiyak na data - sa anong oras, sa anong dami at kung anong data sa kbju ang dapat na unang pagkain.

Halos nagkakaisa ang mga Nutritionist na sumasang-ayon diyan kailangan mong kumain sa umaga nang hindi mas maaga kaysa sa 30 minuto at hindi lalampas sa 2 oras pagkatapos magising.

Bukod dito, ang bawat almusal sa pp ay nagsisimula sa isang basong tubig.

Maaari kang kumain sa loob ng 20 minuto.

Ang calorie na nilalaman ng unang pagkain ay dapat na tungkol sa 25% ng kabuuan.

Yan ay, kung ang iyong pamantayan ay 1800-2000 kcal, pagkatapos ay ubusin ang 350-400 kcal sa umaga.

Kasabay nito, subukang sumunod sa pamantayan ng mga volume - mga 300 ML ng pangunahing ulam at hindi hihigit sa 200 ML ng anumang inumin.

Sa pamamagitan ng paraan, kung ano ang makakain para sa almusal na may wastong nutrisyon ay mas madaling magpasya kaysa sagutin ang tanong kung ano ang dapat inumin. Ang kape, tulad ng alam mo, ay mas mahusay na ibukod nang buo. Sa matinding mga kaso - sariwang brewed mula sa mga butil ng lupa, siyempre, nang walang asukal. Ang mga tsaa, decoction, herbal o fruit infusions ay pinapayagan.

Huwag malito: ang gatas at likidong mga produkto ng pagawaan ng gatas (kefir, ryazhenka, yoghurts, whey, atbp.) ay mas maraming pagkain kaysa sa inumin. Isaisip ito kapag pinaplano ang iyong menu.

Ano ang hindi dapat kainin sa umaga

Ang mga recipe ng almusal para sa wastong nutrisyon ay magkakaiba, ngunit kapag pinipili ang mga ito, tandaan ang tungkol sa mga ipinagbabawal na pagpipilian.

Ito ay malinaw na wastong nutrisyon ay almusal, tanghalian at hapunan, kung saan walang mga nakakapinsalang bagay sa menu, iyon ay, asukal, harina ng trigo, de-latang, pinausukan, adobo at iba pang mga produkto.

Malinaw ang lahat dito. Ngunit kahit na binili mo ang lahat ng eksklusibo para sa, at wala kang anumang nakakapinsala sa refrigerator o sa mga istante, tandaan - hindi lahat pwedeng kainin sa umaga. Walang mga kategoryang pagbabawal, ngunit ang mga pagpipilian sa almusal na may wastong nutrisyon ay mas mahusay na hindi isama:

  • mga yoghurt o iba pang produkto ng fermented milk na hindi sumailalim sa heat treatment. Pinipukaw nila ang labis na produksyon ng acid sa isang walang laman na tiyan - ito ay nakakapinsala;
  • ang mga bunga ng sitrus ay hindi rin kanais-nais na kainin nang walang laman ang tiyan - at hindi kinakailangan ang acid, at may mataas na panganib ng mga reaksiyong alerdyi;
  • mas mainam na mag-iwan ng mga saging para sa meryenda o para sa tanghalian - mayroon silang maraming magnesiyo, na kailangan ng katawan sa tanghalian, ngunit sa umaga ang mga reserba ng sangkap na ito ay normal pa rin, iyon ay, maaari mo ring masira ang balanse;
  • maraming mga nutrisyunista ang tutol sa cottage cheese sa umaga, sabi nila, hindi ito masyadong natutunaw, ngunit personal na iniisip ko na ang cottage cheese ay hindi kailanman kalabisan, lalo na dahil hindi ako kumakain ng isang cottage cheese para sa almusal - Gumagawa ako ng oatmeal na may kaunting karagdagan nito o Naiisip ko kung ano balang araw

Aling almusal ang pipiliin: carbohydrate o protina

Kung pinag-uusapan natin ang mga uri ng mga pagkain sa umaga at kung ano ang dapat na almusal na may wastong nutrisyon, kung gayon maaari silang maging kondisyon na nahahati sa karbohidrat at protina.

Isang halimbawa ng tamang uri ng carbohydrate na almusal:

  • o mga pancake;
  • diyeta;
  • oatmeal na may pinatuyong prutas o berry;
  • anumang lugaw para sa almusal, halimbawa, kung saan maaari kang magdagdag ng isang dakot ng mga pasas para sa panlasa.

Ang ganitong masarap na almusal ng wastong nutrisyon ay perpektong nagpapasigla, mababad sa mahabang panahon, nasiyahan ang pakiramdam ng gutom.

Mga Pagpipilian sa Protina mukhang mas masarap pa:

  • ilang uri ng egg breakfast - piniritong itlog na may mga gulay, pinakuluang itlog, atbp.;

Ang anumang protina pp-almusal ay isang opsyon na lalo na gustung-gusto ng mga atleta, lalo na kapag sila ay nagpapatuyo.

Kung may protina sa umaga, pagkatapos ay hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa catabolism ng mass ng kalamnan.

Sa aking pag-unawa, ang sagot sa tanong kung ano ang kakainin para sa almusal na may wastong nutrisyon ay isa - upang pumili ng ganoon mga recipe na kinabibilangan ng parehong mga protina at kumplikadong carbohydrates.

Kung gayon ang metabolismo ay normal, at ang atay ay hindi nabigla ng labis na protina sa umaga, at mayroong maraming enerhiya.

Ang pinakamahusay na mga halimbawa ng mga pp breakfast

Kaya ano ang hitsura ng perpektong almusal? Pangalanan ko nangungunang 5 pagpipilian:

  1. sa unang lugar para sa isang mahabang panahon at matatag na "husay" oatmeal na may anumang protina pagpuno - cottage cheese mixture, na may isda o karne, seafood, offal;
  2. pangalawang lugar - oatmeal sa tubig na may isang mansanas at 2-3 tbsp. ordinaryong cottage cheese. Maaari kang magdagdag ng pulot, maaari mong palitan ang tubig na may pinaghalong gatas at tubig;
  3. susunod - bakwit steamed sa gabi na may isang piraso ng isang bagay na protina, halimbawa, na may isang serving;
  4. isang omelette ng ilang mga protina, 1 yolk, isang dakot ng mga gulay at mababang-taba na keso, na dapat ihain kasama ng isang slice ng whole grain na tinapay o isang tinapay na walang lebadura;
  5. — at simple, at malasa, at bzhu hindi masama.

Magdagdag ng mga matamis sa umaga - pulot, pinatuyong prutas, prutas, ilang mga dessert. Ang lahat ng ito ay magbibigay ng mahusay na pagpapakain sa utak, ngunit hindi ito makakaapekto sa baywang sa anumang paraan. Ang lahat ng mga pp-breakfast recipe ay matatagpuan.

Ano ang dapat kainin sa umaga kung pumapayat ka

Ang isang malusog na almusal ay ang simula ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, pagpapanatili ng timbang at kahit na pagtaas ng kalamnan.

Ang PP na almusal para sa pagbaba ng timbang ay hindi gaanong naiiba sa mga regular na malusog na almusal.

Ang dami lang ba ng calories.

Buweno, sa mga matatamis ay hindi ka dapat maging masigasig.

Sa lahat ng iba pang aspeto, ang mga patakaran ay pareho sa mga pagpipilian sa almusal na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

  • pagsamahin ang protina at carbohydrates, sinusubukan na magkaroon ng bahagyang mas kaunting carbohydrates;
  • Mahigpit naming sinusundan si kbzhu.

At tandaan: Ang breakfast pp para sa pagbaba ng timbang ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa mahigpit na accounting ng calories at kalidad ng pagkain!

Umaasa ako na ngayon ang aking mga minamahal na mambabasa ay hindi magkakaroon ng anumang mga problema kung kailangan ba ng almusal, kung ano ang dapat, atbp. At kung ano ang lutuin para sa almusal pp, sa tingin ko, maaari mong mahanap dito mismo sa site.

Oo nga pala, dahil dumating na ang tag-araw, iminumungkahi kong kumain ng ice cream para sa almusal! At bakit hindi, kung ang recipe ay perpekto lamang - protina at carbohydrates. Lahat ng kailangan mo para sa tamang almusal! Narito ang isang video kung paano gawin ang masarap na pagkain na ito:

Nilalaman:

Mga panuntunan sa malusog na almusal

Ang pagkain sa umaga ay nararapat na itinuturing na pinakamahalaga, dahil ito ang nagpapasigla sa buong araw. Ang isang masarap at malusog na almusal ay nagpapabuti sa mood, nagpapataas ng kahusayan at nagbibigay-daan sa iyong maghanda para sa paparating na araw sa isang nakakarelaks na kapaligiran. Ngunit paano kung wala kang gana kumain sa umaga? Ang mga simpleng rekomendasyon ay makakatulong upang makayanan ang problemang ito:

  1. Upang mapunan muli ang glycogen sa atay, kailangan mong mag-almusal sa loob ng isang oras pagkatapos magising. Ngunit hindi ka dapat tumakbo nang diretso mula sa kama patungo sa kusina - ang katawan ay nangangailangan ng oras upang magising. Upang makuha ang unang pakiramdam ng gutom, mainam na mag-ehersisyo at maligo.
  2. Pagkatapos magising, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng na-filter na tubig sa temperatura ng silid, na maghahanda ng tiyan para sa unang pagkain. Sa purified water, maaari kang magdagdag ng kalahating baso ng mineral na tubig na may mataas na nilalaman ng magnesium, isang kapaki-pakinabang na anti-stress trace element.
  3. Taliwas sa popular na paniniwala, ang almusal ay hindi dapat masyadong mabigat. Ang sobrang pagkain ay nakakaramdam ka ng antok. Mas mainam na ilipat ang bahagi ng unang pagkain sa tanghalian. Kung hindi posible na kumain ng pangalawang almusal, maaari mo itong palitan ng mga mani o pinatuyong prutas.
  4. Dapat alalahanin na ang isang karbohidrat na almusal ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may mental na paggawa, at ang protina, una sa lahat, ay kinakailangan para sa mga nagtatrabaho nang pisikal.
  5. Kailangan mong kumain ng malasa at iba-iba. Ang kawalan ng gana sa umaga ay hindi nakakagulat kung ang almusal ay pareho araw-araw.

Nutritionist Kovalkov tungkol sa isang malusog na almusal

Mga pagpipilian sa almusal ng protina

Ang mga pagkaing may protina ay mas nakakabusog at nagpapabilis ng metabolismo sa katawan. Mayaman sila sa calcium, bitamina at mineral. Ang mga taong mas gusto ang pagpipiliang ito ng almusal ay hindi madaling kumain nang labis sa araw. Bilang karagdagan, ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga kalamnan, buhok at mga kuko.

Omelet o piniritong itlog

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang kolesterol na nilalaman ng pula ng itlog ay hindi mapanganib. Ang pagtitiwalag nito ay pinipigilan ng lecithin at choline - mga sangkap na bahagi din ng kapaki-pakinabang na produktong ito. Ang isang ulam na inihanda mula sa 2-3 itlog ay pinakamahusay na pinagsama sa mga gulay, tulad ng mga kamatis o bell peppers. Ang ganitong almusal ay magpapayaman sa katawan ng protina para sa buong umaga.

Yogurt

Hindi lihim na masarap kumain ng yogurt para sa almusal. Tanging walang asukal, tina, preservatives at iba pang chemical additives. Dahil sa nilalaman ng mga kapaki-pakinabang na fungi at lactobacilli, ang produktong ito ay normalizes ang paggana ng mga bituka at nagbibigay-daan sa iyo upang patatagin ang metabolismo sa katawan. Napakadaling lutuin ito sa bahay: sa isang espesyal na tagagawa ng yogurt, mabagal na kusinilya o sa isang regular na thermos. Ang anumang mga filler ay maaaring idagdag sa natural na yogurt: mga syrup, sariwang prutas, mani, oatmeal.

cottage cheese

Upang hindi ma-load ang pancreas na may masyadong mabigat na pagkain sa umaga, mas mainam na gumamit ng 5-9% fat cottage cheese. Hindi ka dapat magbigay ng kagustuhan sa isang mababang-taba na produkto, dahil para sa normal na pagsipsip ng calcium, ang katawan ay nangangailangan ng sabay-sabay na pagkonsumo ng mga taba. Ang mga may matamis na ngipin ay maaaring ituring ang kanilang sarili sa cottage cheese na may mga berry o prutas na may pagdaragdag ng isang kutsarang pulot o jam. Ang mga tagahanga ng maalat na pagkain ay magugustuhan ang cottage cheese na may kulay-gatas at mga damo. Ang mga cheesecake o isang malusog na kaserol ay magiging isang mahusay na almusal.

Mga pagpipilian sa almusal ng carbohydrate

Ang mga karbohidrat ay mahalaga para sa aktibong paggana ng utak. Ngunit hindi lahat ng mga ito ay angkop para sa isang malusog na almusal. Ang mga simpleng carbohydrates (cookies, white bread, cornflakes) ay mabilis na natutunaw. Kapag nasa dugo, agad silang na-convert sa asukal. Tinatanggal ito ng insulin na ginawa ng pancreas, ginagawa itong taba. Kasabay nito, bumababa ang antas ng asukal sa dugo, mayroong pakiramdam ng kagutuman at pagkapagod. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mas tumatagal upang matunaw, na ginagawa itong isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa buong umaga.

Sinigang

Una sa lahat, ang mga cereal ay kumplikadong carbohydrates. Kaya naman masarap kumain ng lugaw para sa almusal ng ilang beses sa isang linggo. Sa kasong ito, mas mahusay na pumili ng oatmeal, bakwit, dawa o barley. Naglalaman sila ng isang malaking halaga ng mga bitamina at mineral, pati na rin ang kinakailangang hibla. Ang mga whole grain cereal ay magbibigay ng enerhiya sa loob ng ilang oras, at ang mga magaspang na hibla ay makakatulong sa gastrointestinal tract. Dapat tandaan na ang semolina at puting bigas ay simpleng carbohydrates. Ang kanilang pagkonsumo ay magiging sanhi ng pag-aantok, at sa lalong madaling panahon isa pang labanan ng gutom. Inirerekomenda ang lugaw na pakuluan sa tubig o gatas na mababa ang taba. Maaari kang magdagdag ng kalabasa, pinatuyong prutas, mani at pulot sa panlasa.

Muesli

Ang malusog na timpla na ito ay magbibigay sa iyo ng lakas para sa buong araw. Dahil sa nilalaman ng isang malaking halaga ng hindi natutunaw na hibla, ang almusal na ito ay mainam para sa mga taong sobra sa timbang. Ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagtatangkang iproseso ang mga magaspang na hibla, sa gayon ay nasusunog ang mga calorie. Ang muesli na binibili sa tindahan ay kadalasang naglalaman ng maraming asukal at mga artipisyal na additives. Samakatuwid, mas mahusay na maghanda ng gayong halo sa iyong sarili. Ang malusog na muesli ay dapat maglaman ng hindi naprosesong mga oats, hindi inihaw na buong butil, mani, at pinatuyong prutas. Maaari mong ibuhos ang nagresultang timpla na may skim milk o yogurt.

Mga sandwich na whole grain bread

Ilang tao ang nakakaalam na malusog na kumain ng mga sandwich para sa almusal. Hindi lamang mula sa puting tinapay na may sausage at keso. Naglalaman ang mga ito ng simpleng carbohydrates, preservatives at masamang kolesterol. Ang ganitong pagkain sa umaga ay magigising lamang sa iyong gana, at pagkatapos ng isang oras o dalawa ay gusto mong kumain ng higit pa. Kung kakaunti ang oras para sa almusal, maaari kang kumain ng mga whole-grain bread sandwich na may mga piraso ng pinakuluang dibdib ng manok o isda. Sa halip na mantikilya, mas mainam na gumamit ng mababang taba na cottage cheese na may mga damo, magdagdag ng mga sariwang gulay at litsugas. Ang isang malusog na sandwich ay maaaring kainin bilang pangalawang almusal, dalhin ito kahit saan. Sa pamamagitan ng paraan, ang butil ng tinapay ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at B bitamina, na kinakailangan para sa kagandahan at kalusugan ng buhok.

Mga pancake ng buong butil

Kailan, kung hindi sa umaga, maaari mong masiyahan ang iyong sarili sa mga high-calorie na pancake nang hindi sinasaktan ang iyong pigura? Hindi ka maaaring mag-alala tungkol sa pagtaas ng timbang - ang mga calorie na natatanggap bawat araw ay masusunog. Mas kapaki-pakinabang lamang na lutuin ang mga ito hindi mula sa premium na harina ng trigo, ngunit mula sa buong butil, halimbawa, oatmeal o bakwit. Mas mainam na maghurno ng gayong mga pancake sa isang non-stick pan nang walang pagdaragdag ng langis. Sila ay magiging isang mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates at lilikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon.

Ang isang magandang kalooban, mataas na kahusayan at isang pakiramdam ng kagalakan para sa buong araw ay direktang nakasalalay sa mga produktong natupok sa umaga. Ang almusal ay hindi nagtatagal, at ang mga benepisyo sa kalusugan ay napakalaki. Simulan ang iyong araw ng tama!