Alam mo na ba kung ilang kilocalories ang kailangan mong ubusin para pumayat? Kalkulahin lamang ang kanilang numero gamit ang formula mula sa artikulo at pumayat nang masarap, kasiya-siya at may mga benepisyong pangkalusugan!

Mga sobrang sentimetro sa baywang, may problemang balat, split ends, malutong na mga kuko - lahat ng ito ay minsan ay nagpapahiwatig ng mga karamdaman sa pagkain. Ang isa ay dapat lamang na muling isaalang-alang ang mga gawi sa pagkain at pagkatapos ng ilang linggo ang sitwasyon ay magsisimulang bumuti. Ikaw ang kinakain mo, kaya kailangan mong kumain ng tama. Ito ang paksa ng artikulo ngayong araw.

Diyeta Ang wastong nutrisyon ay hindi lamang isang diyeta, ito ay isang paraan ng pamumuhay. Magagawa mong kumain ng masarap at iba-iba, habang pinapanatili ang isang slim figure at mabuting kalusugan.

Benepisyo

Ang wastong nutrisyon ay una at pangunahin na kapaki-pakinabang. Ang gawain ng gastrointestinal tract ay normalized, ang presyon ng dugo ay nagpapatatag, ang mga exacerbations ng mga malalang sakit ay nabawasan, ang kondisyon ng buhok, balat at mga kuko ay nagpapabuti. Lahat ng iba pa ay napupunta ng dagdag na pounds. Oo, ang prosesong ito ay hindi kasing bilis kapag nawalan ng timbang sa isang express diet, ngunit ang timbang ay hindi babalik pagkatapos ng ilang linggo, tulad ng nangyayari pagkatapos ng mga kaganapan sa pagsunog ng matapang na taba.

Ang diyeta ng PP ay may maraming mga pakinabang kumpara sa mga tradisyonal na programa. Kaya, hindi lamang pinapayagan ng system, ngunit inirerekomenda ang pagkakaroon ng meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, kailangan mo lamang piliin ang tamang menu. Samakatuwid, hindi mo kailangang magdusa mula sa sakit ng tiyan, pananakit ng ulo, pagkapagod. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong iakma ang pinapayagang menu sa iyong sariling mga kagustuhan at sitwasyon sa panlasa. Ngayon hindi mo na kailangang makaramdam ng kahihiyan kapag bumibisita ka, dahil sa anumang mesa mayroong isang bagay na hindi sumasalungat sa mga patakaran ng diyeta.

Mayroon bang anumang mga downsides? Ang ilan sa mga ito ay kinabibilangan ng pangmatagalang programa, dahil ang unang solidong tubo ay naayos lamang pagkatapos ng ilang linggo. Gayunpaman, sa hinaharap ang resulta ay mapapabuti lamang. Para sa higit na pagiging epektibo, pagsamahin ang pagbabago sa diyeta sa ehersisyo, masahe at pagbabalot sa katawan.

Paano pumili

Mayroong higit sa isang dosenang mga diyeta sa pagbaba ng timbang. Ang ilan ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng hanggang 10 kilo bawat linggo, ang iba, bukod sa mga problema sa kalusugan, ay hindi nagdadala ng anuman. Hindi palaging isang sistema na napatunayang epektibo para sa isang tao ay hahantong sa isang mahusay na resulta para sa isa pa. At ang isang diyeta lamang ng wastong nutrisyon ay angkop para sa ganap na lahat. Ito ay hindi lamang nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang figure sa mahusay na hugis, ngunit din nagpapabuti sa kalusugan, nagbibigay ng aktibidad at magandang kalooban. Kaya naman ang PP ay hindi dapat maging isang pansamantalang kaganapan, ngunit maging isang pamumuhay.

Paano gumawa ng menu

Ang scheme ng nutrisyon ay dapat na binuo batay sa pamumuhay, edad, timbang at taas. Ang iginuhit na plano ay makakatulong hindi lamang sa makatwirang ipamahagi ang resibo ng mga kinakailangang elemento, ngunit makatipid din ng oras kapag bumubuo ng isang menu para sa araw at nag-iipon ng isang listahan para sa pagbili ng mga pamilihan.

• 655 + 9.6 * timbang (sa kg) + 1.8 * taas (sa cm) - 4.7 * edad (sa mga taon).

I-multiply ang kabuuan sa factor ng aktibidad:

• *1.2 (na may isang laging nakaupo);
• * 1.38 (na may magaan na pagsasanay sa gym hanggang 3 beses sa isang linggo);
• *1.55 (na may katamtamang ehersisyo hanggang 5 beses sa isang linggo);
• * 1.73 (na may masinsinang 5-7 beses sa isang linggo).

At ngayon pansin. Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay 20% ay dapat ibawas mula sa resulta. Ang mga sentimetro ay mawawala sa +100/-250 kcal. Halimbawa: pagkatapos ng mga kalkulasyon, nakuha namin ang bilang na 1500 kcal, magagawa mong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkonsumo mula 1250 hanggang 1600 kcal bawat araw. Kung, sa kabaligtaran, kinakailangan upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang figure na nakuha sa pagkalkula ay dapat na tumaas ng 10%.

Napatunayan na sa pamamagitan ng pagbabawas ng calorie intake ng isang pang-araw-araw na bahagi ng pagkain ng 300 kcal lamang, aabutin ito ng hanggang isang kilo bawat buwan, at sa isang taon, nang walang sakit at walang stress, posibleng maging mas magaan ng 12 o higit pang kilo.

Ang magabayan lamang ng nutritional value ng mga produkto, sa madaling salita, ay hangal. Kinakailangan din na kalkulahin ang dami ng mga protina, taba at karbohidrat na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan, iyon ay, BJU.

Ang mga normal na setting ay:

• protina: 10-35%;
• taba: 20-35%;
• carbohydrates: 45-65%.

Kapag may pangangailangan na mawalan ng timbang, ang kalahati ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na carbohydrates, ang mga protina ay dapat na account para sa 30%, at ang natitirang 20% ​​​​ay dapat na taba.

Ang pagkalkula ng isang paghahatid ng mga protina ay isinasagawa ayon sa mga sumusunod na formula:

• mababang limitasyon*0.3/4;
• itaas na limitasyon*0.35/4.

Ang resultang hanay ay magiging pang-araw-araw na pamantayan.

Sa kakulangan ng protina, ang masa ng kalamnan ay nawasak, upang maiwasan ito, tandaan na ang mga kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 60 gramo bawat araw, ang mga lalaki ay hindi bababa sa 75 gramo ng protina.

• mababang limitasyon*0.15/9;
• itaas na limitasyon*0.2/9.

Ang mga numero ay nagpapahiwatig ng minimum at maximum na halaga ng taba bawat araw.

Ang pang-araw-araw na hanay ng mga karbohidrat ay tinutukoy bilang mga sumusunod:

• mababang limitasyon*0.45/4;
• itaas na limitasyon*0.5/4.

Kapag nag-compile ng isang menu, tandaan na ang 2/3 ng pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates, isang ikatlong bahagi ng mga protina at 1/5 ng taba ay dapat kainin para sa almusal. Kumain lamang ng mga tugmang pagkain. Para sa hapunan, kumain ng magaan, ngunit sa parehong oras nakabubusog na pagkain .. Huwag kalimutan ang tungkol sa meryenda, ang mga ito ay sapilitan para sa PP.

Paano magsimula

Ang paglipat sa PP ay hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap gaya ng, halimbawa, isang diyeta ng bakwit o kanin. Sa pinakadulo simula, dapat mong muling ayusin ang iyong mga iniisip at mapagtanto na ang gayong mga metamorphoses ay makikinabang lamang, at pagkatapos ay dapat kang magpatuloy sa mga marahas na hakbang:

1. Palitan ang mga taba ng hayop ng mga gulay. Ang oliba at niyog ay itinuturing na pinakakapaki-pakinabang, ngunit ang sunflower at castor ay kailangang iwanan, dahil ang mga ito ay masyadong mataas sa mga calorie. Ang olive pomace ay hindi lamang mabuti para sa cardiovascular system, ngunit nakakatulong din na mapanatili ang isang matatag na timbang ng katawan.
2. Sa halip na wheat bread, bumili ng whole grain o rye bread.
3. Para sa almusal, kumain ng sinigang na pinakuluan sa tubig. Upang mapabuti ang lasa, magdagdag ng mga sariwang/frozen na piraso ng prutas o natural na pulot.
4. Ipasok ang higit pang mga pagkaing karne at isda sa iyong diyeta. Kumain ng pinakuluang, nilaga, steamed, at oven-roasted na karne, ngunit hindi naproseso. Napatunayan na ang mga sausage, pates, atbp. ay pumukaw sa pag-unlad ng colon cancer.
5. Huwag limitahan ang iyong sarili sa pagkaing-dagat. Ang mga ito ay mayaman sa yodo, na may kakulangan kung saan ang metabolismo ay nabalisa at ang subcutaneous fat ay idineposito ng maraming beses na mas malakas.
6. Kumain ng mas maraming pagkaing halaman. Naglalaman ito ng hibla, na kinakailangan para sa normal na paggana ng mga bituka. Ipasok ang kalabasa, karot, spinach, repolyo sa menu.
7. Bigyang-pansin ang glycemic index ng mga pagkaing kinakain mo. Ang mas mababa ang figure na ito, ang mas mabagal na sila ay hinihigop, na pagkaantala sa simula ng gutom.
8. Iwasan ang trans fats. Ang mga ito ay nakapaloob sa margarin, at samakatuwid, sa biniling pastry - mga cake, pastry at buns. Say "basta!" fast food, chips at frozen convenience food, pati na rin ang mayonesa at mga sarsa batay dito.
9. Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng malinis na tubig sa isang araw, bilang karagdagan sa tsaa, juice, at mga herbal na tsaa. Uminom ng tubig 10 minuto bago kumain o kalahating oras pagkatapos kumain, dahil ang likido ay nagpapalabnaw sa gastric juice, at sa gayon ay nakakapinsala sa proseso ng panunaw.
10. Iwanan ang mga inuming may alkohol. Pinipukaw nila ang gana at pinalala ang pakiramdam ng proporsyon.

Ngayon alam mo na kung paano pumunta sa isang tamang diyeta, oras na upang pag-usapan kung paano sundin ang mga pangunahing patakaran nito.

Paano sumunod

1. Ayusin ang 5-6 na pagkain. Sa anumang kaso ang katawan ay dapat magdusa mula sa gutom, dahil sa kasong ito kahit na kinakain karot ay magiging taba. Kumain pagkatapos ng 2.5-3 oras, ganito ang tagal bago matunaw ang pagkain.
2. Huwag pagsamahin ang mga pagkaing protina sa mga pagkaing may mataas na karbohidrat, dahil ang ganap na magkakaibang mga enzyme ay nakikibahagi sa panunaw ng una kaysa sa pangalawa, kung minsan ay antagonistic pa. Upang hindi ma-overload ang digestive tract, magsanay ng hiwalay na pagkain.
3. Bawasan ang calorie na nilalaman ng mga pagkain sa pamamagitan ng pagpili ng mga tamang sangkap. Iyon ay, hindi mo kailangang bawasan ang karaniwang mga bahagi, ngunit pumili ng mga pagkaing mababa ang calorie. Kumain ng higit pang mga pagkaing halaman, bran, mataba na karne, itlog, ngunit panatilihing mababa ang matamis, starchy na pagkain at taba.
4. Huwag isuko ang mga matamis - kainin ang mga ito sa umaga at bigyan ng kagustuhan ang mga natural (honey, jam, jam, marshmallow, marmalade). Ang mga prutas at pinatuyong prutas ay pinapayagang kumain hanggang 5 pm.
5. Kung pagkatapos ng hapunan ay may pakiramdam ng gutom, huwag subukang kainin ito kasama ng mga dalandan at / o mansanas, uminom ng isang baso ng kefir o yogurt sa halip.
6. Habang kumakain, isipin mo lang siya. Huwag magambala sa panonood ng TV, pakikipag-usap sa telepono, o paglalaro sa iyong smartphone.

Ang pang-araw-araw na rasyon ng diyeta ay dapat na binubuo ng mga gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, protina, taba at carbohydrates.

At isa pang payo. Ang mga gawi sa pagkain ay nabuo sa paglipas ng mga taon at imposibleng iwanan ang mga ito sa loob ng ilang araw. Kaya naman minsan nangyayari ang mga pagkasira. Upang maiwasan ito, subukang unti-unting lumipat sa PP diet. Sa pinakadulo simula, isulat ang lahat ng iyong kinakain sa araw, pagkatapos ay suriin ang mga tala at pagkatapos ay mauunawaan mo kung gaano karaming hindi kailangan at hindi malusog na pagkain ang iyong kinakain. Kailangang isuko ito at ang iyong pangarap na magkaroon ng magandang katawan at mabuting kalusugan ay matutupad. Tutulungan ka ng naturang talaarawan na kalkulahin ang bilang ng mga calorie at BJU na nakonsumo at lumikha ng isang malusog at malusog na menu na may halaga ng enerhiya na tama para sa iyo. At ang pinakamalakas na motibasyon, siyempre, ay ang paggunita kung ano ang magiging katawan mo sa loob ng anim na buwan o isang taon. Dapat mong malinaw na malaman kung bakit nililimitahan mo ngayon ang iyong sarili!

Menu

Sa itaas napag-usapan na natin ang tungkol sa mga prinsipyo ng diyeta na ito. Alam mo na na kailangan mong kumain ng maraming gulay at prutas, huwag isuko ang mga pagkaing protina (karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas), pumili ng tinapay mula sa buong butil na harina at uminom ng hindi bababa sa isa at kalahating litro ng tubig na walang gas at asukal. Alam mo rin na ipinagbabawal ang mga atsara, pinausukang karne, inuming may caffeine, biniling cake at pastry, at matatamis. Ngunit may isa pang panuntunan - ang diyeta ay dapat na iba-iba!

Subukang huwag laktawan ang pagkain. Gayunpaman, kung umuwi ka mula sa trabaho nang huli, pagkatapos ay laktawan ang hapunan. Pinapayagan na uminom ng isang baso ng low-fat yogurt o kahit na matulog kaagad.

Iskedyul para sa araw:

• 8:00 - isang baso ng maligamgam na tubig. Ang pag-inom ng likido ay magsisimula sa digestive tract!
• 8:30 - almusal;
• 10:30 - tanghalian;
• 13:00 - tanghalian;
• 16:00 - meryenda sa hapon;
• 18:30 - hapunan.

Para sa isang linggo

Lunes

• Almusal: oatmeal na may mga mansanas; tsaa na may lemon at pulot.
• Tanghalian: isang pares ng mga hiwa ng keso; tinapay; berdeng tsaa.
• Tanghalian: sopas ng manok; repolyo at karot salad na may lemon juice; sariwa
• Meryenda sa hapon: isang serving ng cottage cheese na may dill.
• Hapunan: karne ng baka na inihurnong may mga gulay.

• Almusal: oatmeal cookies; tsaang walang tamis.
• Tanghalian: saging.
• Tanghalian: steamed meatballs; salad ng tag-init.
• Meryenda sa hapon: mga hiwa ng prutas.
• Hapunan: omelet na may broccoli.

• Almusal: mga itlog sa isang bag; tsaa.
• Tanghalian: katas ng prutas.
• Tanghalian: vegetarian borscht; steak; salad ng repolyo.
• Meryenda sa hapon: yogurt.
• Hapunan: nilagang kuneho na may mga ugat na gulay.

• Almusal: sinigang ng cereal sa tubig na may mga berry; tsaa.
• Tanghalian: isang dakot ng mga mani.
• Tanghalian: sabaw ng manok; "Caesar".
• Hapon: orange.
• Hapunan: steamed chicken cutlets; halo ng gulay.

• Almusal: piniritong itlog; tsaa.
• Tanghalian: isang dakot ng pinatuyong prutas.
• Tanghalian: berdeng sopas; isang pares ng mga hiwa ng rye bread; mga pipino.
• Meryenda sa hapon: kaserol ng gulay.
• Hapunan: steam cutlet na may cauliflower.

• Almusal: paboritong lugaw (ngunit hindi semolina); Kapeng barako.
• Tanghalian: cottage cheese mass na may mga pasas.
• Tanghalian: nilagang mushroom; salad ng repolyo.
• Meryenda sa hapon: natural na apple juice.
• Hapunan: isang bahagi ng inihaw na isda; kanin.

Linggo

• Almusal: keso sanwits; inihaw na zucchini; berdeng tsaa.
• Tanghalian: yogurt.
• Tanghalian: sopas ng bakwit na may mga bola-bola; salad.
• Meryenda sa hapon: cottage cheese casserole.
• Hapunan: inihurnong karne ng baka na may paminta at karot.

Sample na diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang menu na iminungkahi sa itaas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ang mga resulta ay mapapansin lamang pagkatapos ng ilang linggo. Kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang, kung gayon ang isang express diet batay sa prinsipyo ng alternating protein-carbohydrate days ay angkop. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na ang lahat ng kinakailangang elemento ay pumasok sa katawan, ngunit hindi kaagad. Ang kaganapan ay tumatagal lamang ng 4 na araw, sa panahong ito ay umaabot ng hanggang 2 kg.

Unang araw - protina

• Almusal: isang pares ng pinakuluang itlog; tsaa.
• Meryenda: salad.
• Tanghalian: pinakuluang manok - 150 gramo; nilagang gulay.
• Hapunan: pinakuluang karne ng pusit; steamed broccoli.

Pangalawang araw - protina

• Almusal: ilang hiwa ng keso; tsaa.
• Snack: mga pipino.
• Tanghalian: steamed fish; berdeng salad.
• Hapunan: inihaw na baka; berdeng gisantes.

Ikatlong araw - karbohidrat

• Almusal: oatmeal sa tubig na may pinatuyong prutas.
• Meryenda: prutas.
• Tanghalian: pasta na may gravy na walang karne at taba.
• Hapunan: pinakuluang kanin na may mga gulay.

Ikaapat na araw

• Sa araw na ito, pinapayagan na uminom ng hindi matamis na tsaa at itim na kape, kumain ng mga hilaw na gulay. Hindi ipinagbabawal na madagdagan ang diyeta na may isang maliit na halaga ng cottage cheese.

Paano makaalis sa diyeta

Ang tamang paglabas mula sa anumang diyeta ay batay sa mga prinsipyo ng PP, kaya ang naturang kaganapan ay dapat tumagal ng panghabambuhay. Hindi ito nagkakahalaga ng pag-alis dito, dahil sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga nakakapinsalang pagkain sa diyeta, ang dagdag na pounds ay hindi magtatagal.

Kung nagsasanay ka ng mabilis na pagbaba ng timbang, pagkatapos ng apat na araw:

1. Dagdagan ang iyong bahagi ng mga pagkaing halaman.
2. Magdagdag ng mga protina.
3. Uminom ng mas maraming tubig.
4. Pumasok para sa sports.
5. Uminom ng mga multivitamin complex.

Pagkatapos ng isang linggo, may karapatan kang ganap na lumipat sa napiling programa o, kung gusto mo, bumalik sa iyong karaniwang menu.

Mga Pagpipilian sa Diyeta

Maraming mga tao na gustong magbawas ng timbang ay sigurado na may mga ligtas na diyeta batay sa wastong nutrisyon. Ang mga ito, bilang karagdagan sa napag-usapan na natin sa itaas, ay itinuturing na Japanese, Chinese, protein, carbohydrate-free, Maggi, buckwheat at bigas. Buweno, kilalanin natin sila at subukang malaman kung sila ay talagang kapaki-pakinabang.

Hapon

Isa sa mga pinaka-sunod sa moda mga programa sa pagbaba ng timbang ngayon. Marami ang kumbinsido na pagkatapos ng 13 araw (ibig sabihin, ito ang tagal nito), hindi lamang sila mawawalan ng hanggang 8 kilo, bilang kumbinsido ng mga practitioner, ngunit mapabuti din ang kanilang kalusugan. Ang pananalig na ito ay dahil sa katotohanan na mayroong maraming centenarian sa mga Hapones at, sabi nila, ang pagsunod sa kanilang diyeta ay magbibigay-daan sa lahat na maging mas malusog. Kinakailangang tanggihan ang halos 2 linggo mula sa asukal, asin, inuming nakalalasing, harina, kabilang ang kendi. Ang batayan ng diyeta ay kanin, isda, prutas at gulay, berdeng tsaa. Ngunit ang paraan ng paghahanda ng mga pagkain sa pandiyeta ay walang kinalaman sa tradisyonal na lutuin ng Land of the Rising Sun.

I-minimize ang paggamot sa init ng mga produkto (hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa isda), pagkatapos ay mapanatili nila ang maximum na mga kapaki-pakinabang na katangian.

Ang diyeta ay itinuturing na medyo balanse, kaya ang katawan ay hindi nakakaranas ng malubhang stress, at kahit na pagkatapos ng kaganapan, ang epekto ng pagbaba ng timbang ay napanatili, dahil ang nutrisyon ay normalize ang metabolismo, muling itinayo ang digestive tract. Pinapayagan na magsanay ng pamamaraan nang hindi hihigit sa isang beses bawat 2 taon.

Intsik

Para sa mga taong Asyano, ang pagkain ay hindi pinagmumulan ng dagdag na pounds, ngunit ang nutrisyon, kung wala ito ay imposible ang buhay. Ang mga Intsik ay kumakain ng kanin, gulay, seafood, sopas isang beses sa isang araw at umiinom ng green tea. Ang ganitong diyeta ay nagpapahintulot sa mga naninirahan sa Gitnang Kaharian na manatiling malusog, kapasidad sa pagtatrabaho at mahusay na kalusugan.

Ang pangunahing alituntunin na sinusunod ng mga Intsik at kailangang sundin ng lahat ng gustong pumayat ay kumain ng mga pagkaing mababa ang calorie, kabilang ang mga itlog, karne, prutas at gulay. Bilang karagdagan, kailangan mong uminom ng maraming likido - tubig at berdeng tsaa. Ang huli ay neutralisahin ang mga toxin at nagpapabuti ng panunaw, at pinipigilan din ang mga epekto ng mga libreng radikal. Ipinagbabawal ang paggamit ng asin, asukal, taba, harina, gatas, alkohol at patatas. Ang pamamaraan ay dinisenyo para sa 2 linggo, ito ay nangangailangan ng tamang paghahanda at naaangkop na output.

protina

Ang mga protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga selula. Una sa lahat, ang natupok na bahagi nito ay napupunta sa pagtatayo, at ang mga labi lamang ang nababago sa taba. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga programa ng protina para sa pagsunog ng dagdag na pounds ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo. Mayroong ilang mga uri ng naturang mga programa, na pinagsama ng isang listahan ng mga pinapayagang produkto. Ayon sa kaugalian, ang diyeta ay tumatagal ng kalahating buwan. Ang pagbaba ng timbang ay pinahihintulutang kumain ng walang taba na karne (manok, pabo, karne ng baka, kuneho ay mahusay), isda, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, gatas, keso), mga itlog, non-starchy na gulay, berdeng mansanas at mga prutas na sitrus. Pinapayagan na kumain ng ilang kumplikadong carbohydrates (halimbawa, 5 kutsara ng bakwit o oatmeal para sa almusal). Ang isang bahagi ng BJU ay kinakalkula ayon sa mga formula na iminungkahi sa itaas, at pagkatapos ay 20% ay ibabawas.

Pangunahing panuntunan

1. Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng mga protina.
2. Ang mga karbohidrat at prutas ay dapat kainin lamang bago ang 14:00.
3. Limitahan ang iyong paggamit ng asukal at asin, ang huli ay maaaring mapalitan ng toyo kung kinakailangan.
4. Ang maximum na pang-araw-araw na bahagi ng taba ng gulay ay 2 kutsara, ang mga hayop ay kailangang ganap na iwanan.
5. Pumasok para sa sports.

Alinsunod sa lahat ng mga rekomendasyon, ang unang linya ng tubo ay mapapansin sa loob ng ilang linggo. Kung mayroon kang mga problema sa gastrointestinal tract at bato, mas mahusay na tanggihan ang menu ng protina. Ang ganitong pagkain ay naghihikayat ng paninigas ng dumi, samakatuwid, kumain ng mas maraming pagkain ng halaman. Ang pamamaraan ay kontraindikado sa isang ugali sa hitsura ng mga clots ng dugo at nadagdagan ang clotting ng dugo.

Walang carbs

Mayroong isang opinyon na ang mga carbohydrates ay hindi nagdadala ng anuman maliban sa mga dagdag na sentimetro sa baywang, kaya't ang mga diyeta na walang karbohidrat ay napakapopular kamakailan. Sa katunayan, ang isang kakulangan sa karbohidrat ay nagbabanta sa ketosis - ang pangangasiwa ng mga produkto ng pagkasira ng protina.

Imposibleng ibukod ang mga karbohidrat mula sa diyeta sa anumang kaso! Kumuha kami ng enerhiya mula sa kanila, sila ang susi sa isang magandang kalooban at mataas na aktibidad. Kailangan mo lamang na maayos na bumuo ng menu.

Una sa lahat, isuko ang mabilis na carbohydrates - ang iyong mga paboritong pastry, matamis at tsokolate. Ang isang bahagi ng carbohydrates ay dapat kalkulahin ayon sa mga formula na ibinigay sa simula ng pag-uusap at isang menu ay dapat na iguguhit na malapit sa mga resulta na nakuha alinsunod sa mga parameter ng PP.

Huwag isipin na ang isang diyeta na walang karbohidrat ay magbibigay ng solidong timbang sa unang linggo. Maging matiyaga, dahil pagkatapos lamang ng isang buwan, nakatayo sa timbangan, makikita mo na ikaw ay naging mas magaan. Huwag kalimutan, bilang karagdagan sa pagsusuri sa diyeta, isama ang pisikal na aktibidad sa pang-araw-araw na gawain, uminom ng mas maraming likido, at uminom ng mga multivitamin complex.

Maggi

Ang pagkain ng protina ng Maggi ay batay sa mga reaksiyong kemikal na nagaganap sa katawan. Kaya naman madalas itong tinatawag na PP. Ang diyeta ay batay sa mga itlog at prutas ng sitrus, ang una ay nagbibigay ng lahat ng kinakailangang macronutrients, at ang huli ay nagbibigay ng mga bitamina. Ang pamamaraan ay hindi dapat isagawa sa indibidwal na hindi pagpaparaan, gayundin para sa mga buntis at nagpapasuso na kababaihan. Sa panahong ito, maaari kang mawalan ng hanggang 25 kg. Gayunpaman, sa inspirasyon ng mga resulta, huwag pahabain ang diyeta, maaari mong ulitin ito nang hindi hihigit sa isang beses bawat 2 taon.

mga gintong panuntunan

1. Uminom ng maraming tubig, unsweetened tea at black coffee ang pinapayagan.
2. Pigilan ang gutom na may sariwang gulay.
3. Tanggalin ang asin, pampalasa at pampalasa.
4. Iwasan ang mga taba, kabilang ang mga gulay.
5. Pumasok para sa sports, bigyan ng kagustuhan ang paglangoy, paglalakad, yoga.

Kung nagkaroon ng pagkasira, kailangan mong simulan ang lahat mula sa simula!

kanin

Ang bigas ay ang perpektong pagkain. Hindi lamang mga residente ng Japan at China ang nag-iisip, kundi pati na rin ang mga nutrisyonista. Naglalaman ito ng maraming mahahalagang bitamina at elemento, pati na rin ang mga amino acid at antioxidant.

Ang isa sa mga dahilan ng labis na timbang ay slagging. Ang bigas ay gumaganap bilang isang natural na brush, na perpektong nag-aalis ng mga lason at lason, na nagbibigay ng mahusay na kalusugan at mood.

Ang regular na pagkonsumo ng bigas ay nagpapatatag sa paggana ng sistema ng nerbiyos, normalizes ang paggana ng gastrointestinal tract, at nagpapanatili ng balanse ng enerhiya. Ang brown rice ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang, kaya ang mga pagkaing mula dito ay kasama sa diyeta ng tamang nutrisyon. Kumain ng kanin bilang side dish, ito ay sumasama sa mga gulay, karne at isda. Ngunit para sa pinakamahusay na mga resulta, ugaliing kumain ng dalawang kutsara ng bahagyang kulang sa luto na cereal habang walang laman ang tiyan. Pagkatapos ng gayong pagkain, huwag uminom ng kahit ano sa loob ng ilang oras.

Babala: ang kanin ay nagdudulot ng tibi, kaya huwag kalimutang uminom ng tubig at kumain ng mga pagkaing mayaman sa fiber.

Mayroon ding lingguhang programa para sa pagsunog ng labis na taba, na hindi sumasalungat sa mga postulate ng PP, ngunit nangangailangan ng kumpletong pagtanggi ng asin.

sample na menu

• pinakuluang bigas - 100 g;
• yogurt - 150 ML (maaaring mapalitan ng parehong halaga ng kefir).

• umaga na bahagi ng sinigang;
• manok - 150 g.

• bigas - 50 g;
• salad ng repolyo na may langis ng oliba.

Ang mga meryenda ay hindi ipinagbabawal, para dito, kumain ng sariwang gulay.

Bakwit

Ang isang pag-uusap tungkol sa wastong nutrisyon ay hindi kumpleto nang hindi binabanggit ang bakwit. Ito ay tinatawag na reyna ng mga butil at hindi nang walang dahilan, dahil kapag inihanda nang maayos, binabad nito ang katawan ng mga mineral, phospholipids, organic acids, carotenoids at B bitamina.

Ang mga gustong mawalan ng timbang, bilang panuntunan, ay pumili ng mahigpit na mono-diet, na nagpapahintulot sa kanila na kumain lamang ng lugaw sa loob ng ilang araw. Sa tingin namin ay hindi na kailangang sabihin kung ano ang nagbabanta sa kakulangan sa protina at taba. Samakatuwid, pinapayuhan ng mga nutrisyonista para sa pagbaba ng timbang na pumili ng isang menu ng diyeta para sa tamang nutrisyon, at gumamit ng mga cereal bilang isang side dish para sa mga gulay. Sa pamamagitan ng paraan, ang bakwit ay hindi napupunta nang maayos sa mga pagkaing protina at asukal.

Kung nais mong mawalan ng timbang sa pinakamaikling posibleng panahon, kung gayon ang opsyon na bakwit-kefir ay angkop, ang kakanyahan nito ay ang pang-araw-araw na paggamit ng bakwit at walang taba na kefir. Ang inumin ay maaaring idagdag sa mga cereal o gamitin bilang meryenda. Bilang karagdagan sa mga pangunahing produkto, pinapayagan na kumain ng mga pinatuyong prutas, natural na pulot at mansanas, pati na rin ang pag-inom ng tubig sa walang limitasyong dami. Ang kaganapan ng bakwit ay walang kinalaman sa diyeta, tamang nutrisyon, kaya kontraindikado na isagawa ito nang higit sa isang beses sa isang taon!

Mayroong maraming iba't ibang mga diyeta, ngunit lahat ng ito ay hindi gumagana sa paraang gusto natin. Kadalasan ang mga tao ay nahaharap sa mga problema: alinman sa diyeta ay napakaliit na hindi mo nais na umupo dito sa loob ng mahabang panahon, o ang mga pagsisikap na ginawa ay nagbibigay ng kaunting epekto na bilang isang resulta, ang pagnanais na magpatuloy sa pagkain tulad nito sa loob ng mahabang panahon. nawawala ang oras. At may pagkasira. Anong gagawin?

Posible bang mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon

Kung kumain ka ng tama at sumunod sa isang malusog na pamumuhay, hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa iyong figure, dahil ang naturang pagkain mismo ay nakakatulong upang mabawasan ang labis na timbang at mapanatili ang kalusugan.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang lingguhang menu, isang talahanayan ng pagkain ang mga pangunahing bahagi sa pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan

Ang artikulong ito ay titingnan ang wastong nutrisyon, magbibigay ng mga talahanayan ng mga produkto na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, at magbibigay ng iba't ibang mga menu na makakatulong sa iyong mapanatili ang balanse sa pagitan ng kasiya-siya at mababang-calorie na pagkain.

Upang mawalan ng timbang sa wastong nutrisyon, hindi mo kailangang gumawa ng karahasan sa iyong sarili at ipagkait ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain sa loob ng mahabang panahon. Maaari mong gamitin ang karaniwang mga produkto sa isang tiyak, tamang kumbinasyon at kalimutan ang tungkol sa pakiramdam ng gutom.

Upang ang naturang nutrisyon ay humantong sa inaasahang resulta, maraming mga patakaran ang dapat sundin:

• kalkulahin ang mga calorie ng natupok na pagkain;
• suriin ang komposisyon ng pagkain;
• maghanda ng pagkain nang maayos;
• sundin ang pang-araw-araw na gawain.

Ang pagiging nasa tamang nutrisyon, maaari mong payagan minsan ang iyong sarili kahit na ipinagbabawal na pagkain sa maliit na dami. Ang diskarte na ito ay nakakatulong upang mabawasan ang cravings para sa mga cake, chips at iba pang katulad na mga produkto, dahil walang kategoryang pagbabawal. Kailangan mo lamang na maunawaan na ang junk food ay dapat na maraming beses na mas mababa kaysa sa malusog.

Ngunit ang gayong diyeta ay hindi nag-aambag sa labis na pagbaba ng timbang, dahil ang pagbawas sa nilalaman ng calorie ay 500 calories lamang bawat araw. At ito ay nangangahulugan na Ang pagbaba ng timbang ay magiging 1.5 kg lamang o 2 kg bawat buwan.

Ngunit kung magdagdag ka ng sports sa naturang diyeta, ang resulta ay tataas nang malaki. Sa kasong ito, maaari kang mawalan ng timbang kahit na sa pamamagitan ng 7-8 kg bawat buwan.

Posible bang mawalan ng timbang sa pagkain ng sanggol

Maaaring kabilang din sa wastong nutrisyon ang pagkain ng sanggol. Ang pinakuluang gulay, karne o prutas na katas ay napakabuti para sa pagbaba ng timbang, dahil mabilis itong nasisipsip ng katawan.

Kasama sa mga bentahe ng isang diyeta sa pagkain ng sanggol hindi lamang ang bilis ng pagbaba ng timbang, kundi pati na rin ang kaginhawaan ng pagkain ng pagkain. Pagkatapos ng lahat, hindi mo kailangang magluto ng gayong pagkain, maaari mo lamang buksan ang garapon at tamasahin ang lasa sa anumang oras ng araw. Well, kung mayroon kang sapat na oras upang magluto sa iyong sarili, pagkatapos ay kailangan mo lamang pakuluan at pagkatapos ay gilingin ang iyong paboritong pagkain sa isang katas.

Ngunit may mga downsides din sa diyeta na ito. Ang isa sa mga ito ay isang maliit na halaga ng hibla. Samakatuwid, kung susundin mo ang isang diyeta nang higit sa isang linggo, kailangan mong isama ang mga berdeng gulay sa iyong diyeta. Ang isa pang kawalan ay ang pinakamababang pagpili ng mga pinggan. Kaya't ang gayong diyeta ay maaaring mabagot sa lalong madaling panahon.

Kawili-wiling katotohanan! Ang baby food diet ay binuo ni Tracey Anderson, na personal trainer ni Madonna. Maraming celebrity ang nakaranas na ng epekto ng diet na ito.

Paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang (ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon)

Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang pagkain na may mababang nilalaman ng taba. Ang mga hilaw na gulay at prutas ay maaaring kainin sa walang limitasyong dami, dahil ang mga ito ay masyadong mababa sa calories.

Halimbawa, ang mga pipino o kamatis ay maaaring kainin kahit sa gabi upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom. Ngunit mas mahusay na ibukod ang mga pritong, mataba at harina na pagkain mula sa diyeta, ang mga naturang produkto ay napakahirap para sa katawan at nag-aambag sa slagging nito, ang pagbuo ng nakakapinsalang kolesterol.

Upang gawing mas madaling maunawaan kung magkano ang kailangan mong kumain ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong bilangin ang lahat ng mga calorie na natupok bawat araw at ibawas ang 30% mula sa halagang ito. Ang resultang halaga ay eksaktong bilang ng mga calorie na hindi magiging sanhi ng halatang kakulangan sa ginhawa at makakatulong upang mabawasan ang timbang ng 1-2 kg bawat buwan.

Plano ng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay higit sa lahat ay nakasalalay hindi lamang sa pagpili ng mga produkto, kundi pati na rin sa diyeta. Bilang karagdagan sa tradisyonal na almusal, tanghalian at hapunan, pinapayagan ang mga meryenda, ngunit dapat na kaunti lamang ang mga ito sa calories. Ang mga hilaw na prutas at gulay ay pinakamainam para dito.

Ang pinakamahusay na oras upang kumain ay:

Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang sa bahay

Upang gawing mas madali ang pag-navigate kung ano ang maaaring kainin na may wastong nutrisyon at kung ano ang hindi, may mga talahanayan ng mga kapaki-pakinabang na produkto. Ipinapahiwatig nila ang bilang ng mga calorie at ang ratio ng mga sustansya. Ang ganitong mga talahanayan ay tumutulong sa iyo na mag-navigate kapag pumipili ng isang produkto para sa pangunahing pagkain o meryenda.

Anong mga pagkain ang dapat kainin para pumayat

Halos lahat ng prutas at gulay ay may pinakamababang halaga ng calories, kaya ligtas silang kainin anumang oras. Maaari rin nilang palitan ang anumang produkto o gamitin bilang meryenda.

Anong mga pagkain ang dapat iwasan para pumayat

Sa anumang diyeta, mahalagang ibukod ang mga hindi malusog na pagkain., kung saan mayroong masyadong maraming taba, asukal at simpleng carbohydrates. Ang mga naturang carbohydrates ay mapanganib dahil mabilis silang nasira sa katawan, at sa gayon ay tumataas ang asukal sa dugo.

Ngunit ang naturang asukal ay bumababa nang mabilis, kaya pagkatapos ng ilang sandali ay gusto mong kumain muli, na pumukaw ng zhor. Sa isang balanseng diyeta, ang asukal ay dapat na halos sa parehong antas.

Ang ilan sa mga pinaka-mapanganib na pagkain na dapat iwasan kapag nagpapababa ng timbang ay:

Talaarawan ng pagkain para sa pagbaba ng timbang: kung paano panatilihin itong tama

Upang malaman ang iyong mga kahinaan, maaari kang magsimula ng isang talaarawan sa pagkain na tutulong sa iyong kontrolin ang paggamit ng pagkain na kinakain bawat araw at ayusin ang tamang diskarte sa pagbaba ng timbang.

Mayroong iba't ibang uri ng talaarawan ng pagkain, ngunit lahat sila ay bumagsak sa isang bagay - upang magbigay ng kadalian ng kontrol:

1. Para magtago ng diary Maaari itong gawin sa notepad o elektroniko.
2. Dapat gawin ang mga pag-record araw-araw, mas mabuti kaagad pagkatapos kumain.
3. Kailangan oras ng pagkain.
4. Para sa kaginhawahan maaari kang gumawa ng isang talahanayan kung saan ang dami ng pagkain, calorie na nilalaman, ang pagkakaroon ng protina, taba at carbohydrates ay itatala (tulad ng ipinapakita sa talahanayan).
5. Dami ng pagkain mas mainam na ipahiwatig sa gramo at mililitro.
6. pagbibilang ng calorie at ang dami ng taba ay makakatulong sa paggawa ng ilang mga programa.
7. Isang talaarawan dapat laging dala sa iyo.

Nutrisyon na programa para sa pagbaba ng timbang

Mayroong maraming mga programa sa diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang lahat ay nakasalalay sa pamumuhay, palakasan, indibidwal na kagustuhan at kakayahang sumunod sa mga patakaran ng programa. Ang batayan ng halos bawat programa ay ang pagtalima ng diyeta, at ang kontrol ng mga natupok na produkto.

Ang mga pagkain ay dapat iakma sa pang-araw-araw na gawain. Para sa almusal at tanghalian, maaari kang kumain ng sapat na mataas na calorie na pagkain na naglalaman ng carbohydrates, at para sa hapunan ito ay mas mahusay na ubusin ang mababang-calorie na protina na pagkain.

Kailangan mo ring isaalang-alang ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Kung ang mababang pisikal na aktibidad ay binalak, kung gayon ang bilang ng mga calorie ay dapat mabawasan. At sa pagtaas ng pagkarga, ang calorie na nilalaman ng diyeta ay tumataas.

Tandaan! Ang anumang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay gumagana nang maraming beses na mas mahusay kung naglalaro ka ng sports. Pagkatapos ng pagsasanay, mas mahusay na kumain ng hindi bababa sa 30-40 minuto mamaya. Ang mga produkto ay dapat maglaman ng hibla at protina.

Malusog (balanseng) diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang sinumang gustong magbawas ng timbang sa katawan ay malamang na narinig ang pariralang ito nang higit sa isang beses: "Upang pumayat, kailangan mong kumain ng mas kaunti!"

Dito lamang, ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi nangangahulugan ng pagbabawas ng dami ng pagkain mismo, ngunit pagbabawas ng mga calorie na natupok.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng humigit-kumulang 1500 kcal bawat araw. Gayundin, ang nutrisyon ay dapat na balanse. Iyon ay, kailangan mong obserbahan ang mga proporsyon ng protina, taba at carbohydrates sa isang ratio na 40-30-30%.

Dietetics - wastong nutrisyon (diyeta) para sa pagbaba ng timbang: menu para sa linggo

Ang dietology ay isang buong agham na tumutulong sa mga kababaihan na manatiling malusog. Maraming mga nutrisyunista ang nagrerekomenda una sa lahat ng pag-aaral kung paano kumain ng tama. Upang gawin ito, dapat mong sundin ang panuntunan ng ginintuang ibig sabihin - kumonsumo ng halos pantay na halaga ng mga sustansya, pati na rin bawasan ang bilang ng mga calorie upang mas masunog ang mga ito kaysa sa pumapasok sa katawan.

Upang makapagsimula, dapat mong subukang gawing menu ang iyong sarili sa loob ng isang linggo, binibilang ang bilang ng mga calorie at nutrients sa mga pagkaing natupok. Ang talahanayan sa itaas at ang tinatayang listahan ng menu sa ibaba ay makakatulong dito, mga produkto kung saan maaaring mapalitan ng pantay na calorie.

Menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa isang buwan

Para sa gayong diyeta, kailangan mong kumain ng sapat na dami ng mga pagkaing mayaman sa protina sa loob ng isang buwan. Ang pagkalkula nito ay simple: kailangan mo ng maraming gramo ng protina bilang isang babae na tumitimbang ng isang kilo. Ang bilang na ito ay i-multiply sa isang kadahilanan na 3.3. Kailangan mong gamitin ang natanggap na halaga para sa 2-3 beses sa araw.

Siguraduhing kumain ng mas maraming gulay at prutas, uminom ng juice at tsaa. Ang asukal ay dapat palitan ng stevia o pinatuyong prutas, at tinapay na may bran. Ang mga likido ay umiinom ng humigit-kumulang 2 litro bawat araw.

Tatlong pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang

Ang pang-araw-araw na dami ng pagkain ay dapat nahahati sa 3 beses. Ang menu sa ibaba ay maaaring kainin para sa almusal, tanghalian at hapunan. Depende sa kung ang isang menu ay inihahanda para sa isang linggo o isang buwan, 2-3 pinggan ang pipiliin para sa kanilang sarili, na pinapalitan araw-araw alinsunod sa kanilang calorie na nilalaman.

Malusog na almusal (wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang)

• 50 g ng lugaw (oatmeal, bakwit, bigas, barley, trigo),
• 50 g pinakuluang isda,
• 50 g pinakuluang karne ng manok,
• 150 g salad ng gulay,
• Fruit salad,
• 30 g granulated bran,
• 100 g cottage cheese 0% taba.

Mula sa mga inumin, maaari kang pumili ng 150 ML ng juice, tsaa, kape na may gatas o compote.

Malusog na tanghalian (wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang)

Malusog na hapunan na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Siguraduhing kumain ng 30 g ng granulated bran at 200 g ng mga gulay o prutas. Maaari kang uminom ng low-fat yogurt, kefir o tsaa. Maaari kang kumain ng pinakuluang gulay, fillet ng manok o walang taba na karne - pinakuluang o inihurnong. Ngunit hindi hihigit sa 50 taon.

Kung ang pagkain na kinakain para sa almusal o tanghalian ay hindi sapat, maaari kang kumain ng mga prutas o pinatuyong prutas para sa tanghalian o tsaa sa hapon, at uminom ng juice, tsaa o yogurt.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at ehersisyo

Kung kakain ka lang ng tama, hindi gaanong epektibo ang pagbaba ng timbang. At kung naglalaro ka pa rin ng sports, mas mabilis na bumababa ang timbang ng katawan. Ngunit dito kailangan mong sundin ang ilang mga prinsipyo ng nutrisyon.

Ang katawan ay nag-iimbak ng taba sa kaso ng kakulangan ng enerhiya. kaya lang, upang pilitin siyang gamitin ang mga reserbang ito, hindi mo kailangang kumain bago ang pag-eehersisyo mismo. At kumain sa loob ng halos 2 oras, para hindi mahirap mag-aral, sulit ito.

Ang mga pagkain ay dapat na karbohidrat, ngunit sa maliit na dami. Kaya ang katawan ay makatitiyak na ang pagkain ay pumapasok dito, at hindi ka mabaliw sa panahon ng pag-eehersisyo na may pakiramdam ng gutom. At kukunin niya ang nawawalang bahagi ng enerhiya mula sa mga reserbang taba.

Maaari kang kumain ng oatmeal o buckwheat sinigang, gulay at prutas.

Mahalagang malaman! Kung nakakaramdam ka ng tuyong bibig, pag-aantok o pagkasira ng mood, maaaring magpahiwatig ito ng kakulangan ng tubig sa katawan. Sa bigat na 70 kg, ang pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay 2 litro. Para sa karagdagang timbang, kalkulahin ang halaga batay sa timbang ng katawan - para sa bawat dagdag na 10 kg kailangan mo ng 250 ML ng tubig.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong bigyan ang katawan ng ilang oras upang magsunog ng mga reserbang taba, at pagkatapos lamang ng 2 oras maaari mong simulan ang unang pagkain. Ngayon kailangan namin ng mga produktong protina: cottage cheese, puti ng itlog, pinakuluang karne ng manok, pinakuluang seafood. Gayundin, ang isang salad ng gulay na may isang kutsarang puno ng langis ng gulay ay hindi magiging labis.

Kung pagkatapos ng pag-eehersisyo ang pakiramdam ng gutom ay napakalakas, maaari kang uminom ng juice, yogurt o tsaa.

Fractional (limang) pagkain para sa pagbaba ng timbang: menu para sa isang buwan

Kasama sa sistemang ito ang pagkain tuwing 2-3 oras. Kapag nawalan ng timbang, ang mga bahagi ay dapat maliit, ngunit naglalaman ng sapat na calories para sa normal na kagalingan.

Ang pagkain ay dapat magkaroon ng mga kapaki-pakinabang na katangian, kahit na ito ay meryenda. Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta na ito ay na sa araw na kailangan mong kumain ng 3 beses sa isang mainit na ulam at magkaroon ng meryenda dalawang beses na may isang bagay na magaan. Ang matamis ay pinapayagan lamang ng 1 beses, at 1 piraso lamang.

Tinatayang menu ng fractional nutrition:

1. Almusal maaaring binubuo ng lugaw at prutas. Maaari kang uminom ng tsaa o kape.
2. Para sa tanghalian kinakailangang sopas, inihurnong o hilaw na gulay at walang taba na karne (manok, pabo).
3. Hapunan maaari mong pinakuluang isda, karne o itlog kasama ng mga gulay.
4. Mga meryenda- fermented milk products na walang taba (yogurt, cottage cheese, kefir), prutas, butil na tinapay at tsaa.
5. Bago matulog kung ninanais, mas mahusay na uminom ng kefir.

Fractional na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, mga pagsusuri sa pagkawala ng timbang

Isinasaalang-alang ang mga pagsusuri ng mga kababaihan na nawalan ng timbang sa naturang diyeta, maaari itong maitalo na ang diyeta na ito ay dahan-dahang binabawasan ang timbang, ngunit ang nais na epekto ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay maaaring gamitin ng lahat nang walang mga paghihigpit sa edad at kalusugan. Samakatuwid, maaari nating ligtas na sabihin na ang gayong sistema ng supply ng kuryente ay mas mahusay kaysa sa iba.

Paghiwalayin ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: menu para sa linggo

Upang ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, dapat itong kainin nang hiwalay, nahahati sa mga protina at carbohydrates. At ito ay kinakailangan upang ang gastric juice neutral sa acidity ay inilabas para sa panunaw ng carbohydrates. At para sa mga protina, kinakailangan ang isang mas acidic na kapaligiran, habang ang mga karbohidrat sa gayong kapaligiran ay hindi hinihigop.

Mula dito sumusunod na ang 1 pagkain ay dapat magsama ng alinman sa mga protina o carbohydrates. Ngunit dahil halos lahat ng mga produkto ay naglalaman ng pareho, sila ay karaniwang nahahati sa mga grupo. Kapag nag-compile ng isang menu, siguraduhing isaalang-alang ang pagiging tugma ng mga produkto.

Hiwalay na talahanayan ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Mahalagang malaman! Ang mga pagkaing naglalaman ng mas maraming protina o carbohydrates ay hindi nagsasama-sama sa isa't isa. Ngunit madali silang matupok ng mga taba at prutas.

Paghiwalayin ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, mga pagsusuri sa mga nawalan ng timbang

Ayon sa mga pagsusuri ng ganitong uri ng pagkain, maaari itong hatulan na sa una ay medyo mahirap masanay sa gayong diyeta, dahil ang aming karaniwang mga pinggan ay masyadong malayo sa ganoong sistema. Kakailanganin mong muling matutunan kung paano magluto at masanay sa mga bagong panlasa. Ang ilang mga batang babae ay napansin ang isang pagbabago sa kanilang kalooban at stress, na nauugnay sa kababaan ng hiwalay na nutrisyon.

Ang isa pang kategorya ng mga nawalan ng timbang sa sistemang ito ay nagsasabi na ang reverse transition sa isang halo-halong diyeta ay medyo mahirap dahil sa ang katawan ay nasasanay sa magaan at mahusay na natutunaw na pagkain. Marami ang gustong manatili sa diyeta na ito.

Ngunit ang lahat ng mga pagsusuri tungkol sa pagkain na ito ay nagkakaisang sinasabi na ang ganitong sistema ay gumagana nang walang kamali-mali at sa tulong nito maaari kang mawalan ng 10-25 kg sa loob ng 3 buwan. Ito ay isang mahusay na diyeta para sa mga taong sobra sa timbang.

Intuitive na nutrisyon, mga pagsusuri sa pagbaba ng timbang

Ang intuitive na pagkain ay higit pa sa isang anti-diyeta. Dito maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo, kailangan mo lang kontrolin ang dami ng pagkain na kinakain upang hindi kumain nang labis.

Kawili-wiling katotohanan! Ang Intuitive Eating ay nilikha ni Stephen Hawkes, na nagdusa din sa sobrang timbang sa loob ng mahabang panahon. Sinubukan niya ang maraming mga diyeta at dumating sa konklusyon na lahat sila ay nagbibigay ng mga panandaliang resulta.

Pagkatapos ay nagsimula siyang makinig sa mga pagnanasa ng kanyang katawan at kumain lamang ng mga pagkaing gusto niya. Nagtalo si Stephen na ang lahat ay nakasalalay lamang sa sikolohikal na kadahilanan.

Sa pangkalahatan, ano ang PP diet at ano ang kinalaman ng wastong nutrisyon dito? Makakakita ka ng mga sagot sa mga ito at sa maraming iba pang mga tanong sa artikulong ito. At maaari mo ring malaman kung makatotohanang magbawas ng timbang sa mga energy bar, sa mga diet shake, o posible bang uminom ng beer at kumain ng taba sa panahon ng diyeta?

Ang mahiwagang diyeta ng PP ay nakakagulat na simple: ang isang diyeta ay ang pagsunod sa isang tiyak na diyeta, at ang PP ay tamang nutrisyon. Bilang resulta, lumalabas na ang diyeta ng PP ay ang pagsunod sa tamang diyeta. Sa tulong ng diyeta na ito, hindi mo lamang maibabalik ang metabolismo ng katawan sa normal at sa gayon ay mapataas ang immune system, linisin ang katawan ng mga lason at lason, ngunit sa parehong oras, nang walang anumang mga espesyal na paghihigpit at pananakot, maaari mong mapupuksa ng dagdag na libra. Ang gayong pagbaba ng timbang ay magiging isang kagalakan lamang!

Sa diyeta ng PP, hindi na kailangang ayusin ang mga araw ng pag-aayuno at ang diyeta mismo ay napaka-magkakaibang. Kaya madali mong makalimutan ang tungkol sa mga mono diet at likidong pagkain - ang kailangan mo lang ay dalhin ang iyong diyeta sa menu ng diyeta na inilarawan sa ibaba.

Ang nilalaman ng artikulo:

Diet PP - menu

Dahil ipinahihiwatig nito ang paggamit ng ilang mga pagkain sa diyeta, kung gayon, depende sa mga kagustuhan sa panlasa at mga gawi ng menu ng diyeta, lahat ay bumubuo para sa kanyang sarili, na pumipili mula sa mga inirerekomendang produkto nang eksakto sa mga sangkap na mas malapit sa kanya.

• Una sa lahat, ang lahat ng mataba na pagkain ay dapat na hindi kasama sa iyong diyeta: pritong patatas, kabilang ang french fries, fast food, crackers sa mga bag, siyempre, chips, kung saan wala ito, mga inuming nakalalasing - lalo na beer, soda, mayonesa, cake , cake at lahat sa iisang espiritu.

Sa una, ang pagmamasid sa PP, ang pananabik para sa mabibigat na pagkain ay magiging mas malakas kaysa sa katwiran at mga argumento, ngunit huwag mag-panic, ang pangunahing bagay ay tumagal ng ilang linggo, at ang pagnanais na kumain ng masarap at nakakapinsala ay hihina, at pagkatapos tatlong buwan ng PP (tamang nutrisyon) hindi ka man lang titingin Magiging sa mga produkto na ginamit mo noon.

• Ipasok ang mga gulay at prutas sa iyong diyeta, dapat silang hindi bababa sa 20% ng pang-araw-araw na diyeta. Ang mga saging at ubas ay pinakamainam na kainin sa araw, ngunit ang mga mansanas, peras at mga prutas na sitrus ay pinapayagan na kainin anumang oras sa araw maliban sa gabi. Sa oras na ito, ang katawan ay nagpapahinga, at lahat ng iyong kinakain ay tumira sa iyong katawan sa anyo ng taba ng katawan.
• Habang sinusunod ang diyeta ng PP, sumandal sa mabagal na carbohydrates. Kabilang dito ang: durum pasta, bakwit, kanin, oatmeal, wholemeal na tinapay.
• Siguraduhing isama ang mga salad ng pipino, karot, beet at repolyo sa iyong diyeta. Gumagamit ang katawan ng mas maraming calorie upang matunaw ang mga gulay na ito kaysa sa nilalaman nito.
• Gayundin, ang katawan, sa kabila ng mga paghihigpit sa pagkain, ay nangangailangan ng protina ng hayop, na dapat kainin bawat araw sa rate ng isang gramo ng protina ng hayop bawat kilo ng timbang ng katawan. Mas mainam na magluto ng mga pagkaing naglalaman ng protina ng hayop sa pamamagitan ng pagpapasingaw, sa oven, o sa pamamagitan ng pagpapakulo.

Kaya, kung saan matatagpuan ang protina ng hayop: sa keso, cottage cheese, itlog, karne (mas mahusay na pumili ng mga piraso ng mababang taba), manok. Ang protina ng hayop ay dapat na bumubuo ng hindi bababa sa 20% ng pang-araw-araw na diyeta.

• Kinakailangan para sa PP ( Wastong Nutrisyon) sa diyeta, ipasok ang mga langis ng oliba at flaxseed, buto, pulang isda at mani. Maaari mong malaman ang tungkol sa mga benepisyo ng flaxseed oil sa.

• Gawin itong panuntunan na uminom ng dalawang litro ng tubig sa isang araw. Walang tsaa, walang juice, walang kape, TUBIG lang. Ang tubig ay may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo, pinabilis ito, at sa parehong oras ay tumutulong upang alisin ang mga nakakapinsalang lason mula sa katawan.
• Sa gabi, bawasan ang pagkonsumo ng carbohydrates, bawasan ang mga ito. Sa gabi at sa gabi, ang mga pagkain na may mataas na nilalaman ng protina ay mas kanais-nais. Sa gabi, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o unsweetened hot tea. Ako mismo ay madalas na napansin na ang mga maiinit na inumin ay nakakabawas ng pakiramdam ng gutom.
• Ilagay ang iyong pagkain sa maliliit na plato - ang mga bahaging kinakain ay magiging mas maliit, at ang pagkain ay magmumukhang makapal. Kumain ng maliliit na pagkain, ngunit madalas.

Kakatwa, ang mga juice na ibinebenta sa mga tindahan ay ipinagbabawal na mga produkto. Ang mga inuming ito ay mas nakakapinsala kaysa sa mabuti.

PP Diet - Mga Ipinagbabawal na Pagkain

• Kalimutan ang tungkol sa mga sausage, sausage at de-latang pagkain. Sa kabila ng kanilang maliwanag na mababang calorie na nilalaman, ang "Eshki" na bahagi ng mga produktong ito ay may masamang epekto sa buong katawan sa kabuuan.
• Ang mga crouton, tuyo, tuyo, inasnan na isda, chips at instant vermicelli ay hindi magdadala ng anumang benepisyo - ang mga produktong ito ay nakakapukaw ng gana.
• Hindi pinahihintulutan ng PP () ang mayonesa na binili sa tindahan - dahil sa nakakabaliw na nilalaman ng calorie nito (mga 600 calories bawat 100 gramo), palitan ito ng mababang-taba na kulay-gatas.
• Kalimutan ang tungkol sa bouillon cubes, palitan ang mga ito ng herbal seasoning, marjoram, oregano, allspice at mainit na paminta. Bukod dito, ang mainit na paminta ay mabuti para sa pagpapasigla ng sistema ng pagtunaw.
• Palitan ang mga matamis ng marshmallow, marmelada, pinatuyong o pinatuyong prutas: igos, kiwi, petsa, prun, peras, mangga, atbp. Ngunit tandaan, ang mga carbohydrate ay maaaring ubusin sa maliit na dami.
• Sa panahon ng Mga diyeta sa PP isuko nang buo ang beer. Minsan, kung nais mo, maaari mong kayang bayaran ang isang baso ng red wine, ngunit narito ang ilang mga pitfalls - ang alkohol ay nagpapalakas ng gana.
• Huwag abusuhin ang asin.

Nawalan tayo ng timbang sa pamamagitan ng pagmamasid sa PP (wastong nutrisyon) o 7 mito tungkol sa mga diyeta.

Pabula 1: "Mga bar para sa pagbaba ng timbang"!

Sa katunayan, ang mga energy bar ay nag-aambag lamang sa pagtaas ng timbang, dahil kabilang sila sa grupo ng mga naprosesong pagkain.

Sa madaling sabi: ang mga naprosesong pagkain ay madaling hinihigop ng katawan, na humahantong sa labis na enerhiya sa mga bituka, na nagreresulta sa pagtaas ng timbang. Kung mayroong gayong mga bar sa panahon ng kahit na ang mahigpit na diyeta, kung gayon ang mga resulta sa dulo nito ay maaaring nakakabigo, ang timbang ay hindi mawawala, at kung pinamamahalaan mo pa ring itapon ito, kung gayon ito ay magiging mas mababa kaysa sa kinakalkula ng diyeta.

Samakatuwid, kung nais mong mawalan ng labis na pounds sa panahon ng isang diyeta, pagkatapos ay ibukod ang mga naprosesong pagkain mula sa iyong diyeta (tamang nutrisyon).

Pabula 2: "Mga pagkaing walang taba."

May isang opinyon na ang pagkain ng mga pagkaing walang taba, maaari mong mapupuksa ang taba layer. Ganoon ba?

Kung noong dekada otsenta, pinayuhan ng mga nutrisyunista na sundin ang isang diyeta na mababa sa taba, o kahit na sa kanilang pagbubukod, pagkatapos ay ilang dekada na ang nakalipas ay napatunayan din nila ang kabaligtaran. Para sa normal na paggana ng katawan, ang mga taba ay mahalaga - ang pinakamainam na paggana ng aktibidad ng utak, ang kondisyon ng balat, puso at iba pang mga organo ay nakasalalay sa kanila. At ang mga taba ay nag-aambag din sa pagsipsip ng isang malaking bilang ng mga bitamina, kabilang ang Omega 3. At ang pinaka-kabalintunaan ay ang mga taba ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang.

Sa panahon ng panunaw ng mga taba, ang produksyon ng hormone na ghrelin ay pinipigilan (ang hormon na ito ay nakakaapekto sa pagsugpo ng gutom), at sa gayon ay pinasisigla ang pagpapakawala ng peptide (ang sangkap na ito ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog). Gayundin, ang pagkonsumo ng mga taba sa maliit na halaga ay nakakaapekto sa pagbaba sa kabuuang glycemic index na dumarating sa isang pagkain, na nakakaapekto naman sa pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog.

Pabula 3: "Mga taba ng hayop at ang hitsura ng cellulite."

Mayroong isang alamat na ang pagkain ng saturated fat ay direktang nag-aambag sa cellulite. Ganoon ba?

Ito ay ang labis na pagkonsumo ng mga calorie na humahantong sa hitsura ng cellulite, at ang mga taba ay nag-aambag lamang dito. Ang cellulite ay hindi hihigit sa isang kinahinatnan ng labis na paggamit ng calorie, kung saan anuman ang anyo ng mga taba na pumasok sa katawan sa anyo ng mga matamis o sa anyo ng mga french fries, ang resulta ay pareho pa rin.

Gayunpaman, habang sumusunod sa PP (tamang nutrisyon), ang mga taba ng saturated (hayop) ay dapat ipasok sa diyeta sa maliit na dami, dahil nag-aambag sila sa mabilis na pagkabusog.

Mayroong pagkakaiba, kumain ka ng dalawang pakete ng walang taba na cottage cheese, na negatibong makakaapekto sa figure, o kakain ka ng kaunting produkto ng cottage cheese, ngunit may bahagyang mas mataas na calorie na nilalaman at mabilis na makakuha ng sapat.

Pabula 4: "Ang pagpapasigla ng metabolismo ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang."

Marami na siguro ang nakarinig, kumain ng mas madalas at pumayat. Ganoon ba?

Ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay may negatibong epekto sa pigura, dahil pagkatapos ng mahabang pag-iwas sa pagkain, isang uri ng gutom ang nanggagaling, at kapag kalaunan ay sumunggab ka sa pagkain, mabilis mong hinihigop ito na ang pakiramdam ng pagkabusog ay walang oras upang dumating at ang labis na pagkain ay nangyayari - katakawan.

Ngunit ang madalas na pagkonsumo ng pagkain ay hindi isang opsyon para sa pagbaba ng timbang. Kung madalas, kung gayon saan nanggagaling ang pakiramdam ng gutom, at samakatuwid ang labis na pagkain at labis na timbang.

Ang pagkabigong sumunod sa mga pangunahing pagkain at ang mga meryenda na ibinigay sa pagitan ng mga ito ay nag-aambag sa kawalan ng pakiramdam ng gutom at pagkabusog. Kailangan mong kumain lamang sa simula ng gutom, hindi mas maaga o mamaya.

Pabula 5: "Ehersisyo at pagkain nang walang mga paghihigpit."

May isang opinyon na kung ipinakilala mo ang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain, hindi mo kailangang subaybayan ang mga calorie na kinakain. Ganoon ba?

Sa katunayan, ang lahat ay simple. Hindi mahalaga kung gaano karaming oras ang ginugol mo sa gym, kung ang mga calorie na kinakain ay lumampas sa pisikal na aktibidad, kung gayon ang labis na pounds ay hindi lamang mapupunta kahit saan, ngunit higit pa sa tumira sa figure.

Kinokontrol ng pisikal na aktibidad ang gana sa pagkain at nakakatulong na mapanatiling maayos ang katawan, ngunit hindi ito nangangahulugan na makakalimutan mo ang dami at kalidad ng pagkain na natupok.

Pabula 6: "Ang beer ay ang kaaway ng anumang diyeta."

Maging mas mahusay mula sa beer. Ganoon ba?

Ang anumang alkohol ay may sapat na calorie - ang isang gramo ng alkohol ay naglalaman ng pitong calories. Para sa paghahambing: ang parehong isang gramo ng taba ay naglalaman ng siyam na calories. Sumang-ayon, ang pagkakaiba ay hindi makabuluhan. Halimbawa: ang mga carbohydrate at protina ay naglalaman lamang ng 4 na calories bawat gramo.

Gumuhit ng iyong sariling mga konklusyon. Gayunpaman, madalang at sa mga maliliit na dami, ang alkohol ay pinapayagang uminom sa panahon ng pinaka mahigpit na mga diyeta.

Pabula 7: "Mga inuming diyeta para sa pagbaba ng timbang."

Sa tulong ng mga inuming pang-diyeta, maaari kang mawalan ng dagdag na pounds. Ganoon ba?

Karamihan sa mga mananaliksik ay dumating sa konklusyon na ang parehong mga inumin sa diyeta, smoothies, at regular na juice sa mga istante ng tindahan ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang.

Ang mga inumin sa diyeta ay naglalaman ng mga kapalit ng asukal, na hindi lamang pumipigil sa pagbaba ng timbang, ngunit kadalasang nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang. Ang parehong mga kapalit ng asukal na ito ay nagpapasigla sa gana, kaya naman mayroong patuloy na pagnanais na "nguya" ng isang bagay.

At ngayon para sa isang mas mahusay na pag-unawa Mga diyeta sa PP Nag-aalok ako sa iyo ng tinatayang menu para sa linggo.

Tinatayang PP diet menu (tamang nutrisyon) para sa isang linggo

Lunes

Para sa almusal: isang bahagi ng pinakuluang bigas sa tubig, may lasa ng isang maliit na piraso ng mantikilya - 150 g, salad ng gulay (pipino, kamatis, dressing - langis ng oliba) - 150 g, orange o maliit na suha, berdeng tsaa.
Para sa tanghalian: steamed fish - 150 gr, isang slice ng wholemeal bread, isang maliit na halaga ng mga gulay na mapagpipilian - 200 gr, mineral na tubig na may isang slice ng lemon.
Para sa hapunan: nilagang gulay - 200 gr, isang slice ng wholemeal bread, tsaa na may lemon.
Mas mainam na tapusin ang unang araw ng pp (tamang nutrisyon) na may isang baso ng kefir sa gabi.

Martes

Para sa almusal: isang maliit na bahagi ng pinakuluang patatas na tinimplahan ng mga halamang gamot - 120 gr, pinakuluang dibdib ng manok, binuburan ng gadgad na keso sa itaas - 120 gr, isang mansanas, tsaa na may limon.
Para sa tanghalian: isang bahagi ng ligaw na bigas na may mga gulay - 170 gr, orange, berdeng tsaa.
Para sa hapunan: cottage cheese 5% - 100 gr, mineral na tubig, peras.
Sa gabi, maaari kang uminom ng isang tasa ng mainit na tsaa.

Miyerkules

Para sa almusal: nilagang gulay - 170 gr, isang slice ng tinapay na may mga cereal, isang pinakuluang itlog, ilang mga ubas - 80 gr, berdeng tsaa.
Para sa tanghalian: isang piraso ng pinakuluang karne - 100 gr, salad ng gulay - 150 gr, mineral na tubig.
Para sa hapunan: isang piraso ng pinakuluang isda - 120 gr, isang slide ng Chinese repolyo - 130 gr, toast, green tea.
Sa gabi, maaari mong payagan ang isang baso ng low-fat yogurt.

Huwebes

Para sa almusal: 2 medium na inihurnong patatas sa oven, pinakuluang dibdib ng manok - 150 gr, orange, tsaa na may lemon.
Para sa tanghalian: durum pasta - 150 gr, nilagang gulay - 150 gr, mansanas, berdeng tsaa.
Para sa hapunan: cottage cheese 5% - 100 gr, grapefruit, mineral na tubig na may isang slice ng lemon.
Sa gabi, maaari kang uminom ng isang tasa ng mint tea.

Biyernes

Para sa almusal: pinakuluang dibdib ng manok - 100 gr, salad ng gulay - 150 gr, isang slice ng tinapay, berdeng tsaa, saging.
Para sa tanghalian: pinakuluang patatas na may mantikilya - 100 gr, coleslaw - 150 gr, berdeng tsaa, mansanas.
Para sa hapunan: inihurnong isda - 150 gr, nilagang gulay - 100 gr, mineral na tubig.
Sa gabi, isang tasa ng mainit na tsaa.

Sabado

Para sa almusal: green beans, steamed na may langis ng oliba - 250 gr, pinakuluang itlog, saging, green tea.
Para sa tanghalian: isda na inihurnong sa oven - 150 gr, salad ng gulay - 150 gr, tsaa na may isang slice ng lemon.
Para sa hapunan: semolina sinigang sa tubig - 150 gr, mansanas, mineral na tubig.
Bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir.

Linggo

Para sa almusal: omelette ng 2 itlog, mga gulay na gusto mo - 150 gr, orange, green tea.
Para sa tanghalian: pinakuluang dibdib ng manok - 150 gr, salad ng gulay - 150 gr, mineral na tubig.
Para sa hapunan: sabaw ng dibdib ng manok na may pagdaragdag ng maliliit na piraso ng karne - 200 gr, isang hiwa ng tinapay, berdeng tsaa.
Sa gabi, kefir.

Sa konklusyon, masasabi ko ang isang bagay - pinapayagan ka ng diyeta ng PP na mapupuksa ang 5 kilo ng labis na timbang bawat buwan, napapailalim sa pisikal na aktibidad!

Para sa akin lang yan! Maging malusog, mahalin ang iyong sarili at ang iyong mga mahal sa buhay!

Ginawa kong paraan ng pamumuhay ang malusog na pagkain. Kinokontrol ko ang aking diyeta gamit ang isang pamamaraan tulad ng pag-compile ng isang menu para sa linggo.

Nagawa kong patunayan sa aking sarili na ang malusog na pagkain ay masarap at mura. Sa mga kondisyon ng limitadong mga pagkakataon sa pananalapi, nakabuo ako ng sarili kong mga panuntunan sa malusog na pagkain batay sa mga kilala.

Upang ang paglipat sa isang malusog na diyeta ay hindi maging isang pagdurusa, gumawa muna ako ng isang listahan ng mga pagkaing karaniwan kong niluluto. Tinanggal mula dito ang mga pagkaing hindi tumutugma sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Matapos pag-aralan ang mga talahanayan ng calorie at mga presyo sa mga tindahan, gumawa ako ng isang listahan ng mga kapaki-pakinabang na murang produkto. Nakahanap ng mga bagong recipe. Hindi ko nais na isuko ang ilan sa aking mga paboritong pinggan, sinimulan kong lutuin ang mga ito upang magkasya sila sa kahulugan ng isang malusog na diyeta.

Mga panuntunan sa malusog na pagkain

• Pagkakaiba-iba. Ang isang malusog na diyeta ay dapat na balanse.
• Hindi bababa sa isang katlo ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mga gulay. Nagdadala ako ng mga salad, sopas ng gulay, nilaga sa bawat isa.
• Sundin ang isang malusog na diyeta. Kasama sa menu ko para sa linggo ang tatlong pagkain sa isang araw.
• Bawasan ang dami ng taba ng hayop sa iyong diyeta. Para sa isang kumpletong malusog na diyeta, tanging langis ng isda ang kailangan. Ako ay ganap na nagbigay ng mantikilya at mantikilya. Totoo, hindi ako lumabis at hindi nag-aalis ng balat sa manok. Bihira akong magluto ng matabang baboy. Piniprito ko ang lahat ng brownies sa langis ng gulay.
• Bawasan ang paggamit ng carbohydrate. Sa menu ko walang pasta, pastry, confectionery. Kung ang katawan ay patuloy na nangangailangan ng matamis, maaari akong kumain ng kaunting marmelada o marshmallow. Dahil ang menu para sa linggo ay may kasamang matamis na almusal, bihira itong mangyari.
• Mahalaga ang mga protina! Ang isda, karne, manok ay dapat na bumubuo sa isang ikatlong bahagi ng diyeta. Sinusubukan kong isama ang mga ito sa menu. Ang mga mapagkukunan ng mga protina ng gulay ay mga mushroom, nuts, legumes.
• Pagbabawal sa mga nakakapinsalang produkto. Matamis na soda, cake, muffin, sausage, hindi ko kasama sa diyeta.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang pangangailangan para sa mga calorie ay nakasalalay sa temperatura ng kapaligiran. Ginagawa ko ang menu ayon sa panahon. Sa mainit na panahon, binabawasan ko ang calorie na nilalaman ng mga pinggan.

Noong taglagas, ang aking menu ay:

Dahil sa kakulangan ng oras, nangyayari na nagluluto ako ng isang sopas para sa buong araw o pangalawa lamang. Ang menu na ito para sa linggo ay hindi kasama ang mga pagkaing hindi matatawag na mura, pati na rin ang mga nangangailangan ng mahabang oras upang ihanda. Ang mga pagkaing tulad ng pinalamanan na isda, mga bulsa ng inihurnong karne, mga pancake sa atay ay lilitaw sa aking holiday menu.

Sa umaga kailangan mong magkaroon ng matamis na almusal - kailangan ang glucose para sa normal na paggana ng nervous system. Ayon sa mga alituntunin ng isang malusog na diyeta, ang sinigang ay dapat na almusal. Gayunpaman, kinailangan kong palitan ang halos lahat ng cereal ng cottage cheese dahil sa mataas na calorie na nilalaman. Ang natural na cottage cheese na ibinebenta ayon sa timbang ay mura, may maikling buhay ng istante, na nagpapahiwatig ng kawalan ng mga preservative. Bilang karagdagan, ang almusal ay may kasamang matamis na omelette, casseroles, cheesecake, cottage cheese pie.

Para sa mga pagkain sa umaga at hapon, tiyak na nagdaragdag ako ng mga sabaw at sopas sa menu para sa linggo - ito ay mura, kasiya-siya, malusog. Maaari silang gawing low-calorie, na angkop para sa aking malusog na opsyon sa pagkain, kung niluto sa buto. Lean borscht, niluto nang walang karne - ang langis ng gulay ay ginagamit bilang taba, kung saan pinirito ang sautéing.

Sinusubukan kong lutuin ang pangalawang pinggan nang hindi piniprito. Ibinababa ko, iyon ay, pakuluan sa isang maliit na halaga ng tubig, singaw, maghurno sa oven.

Ang mga dessert, maliban sa almusal, hindi ko pinaplano at hindi isama ang mga ito sa menu para sa linggo. Ngunit sa bahay ay laging may sariwang prutas. Sa taglamig bumili ako ng pinatuyong mga aprikot, prun, pasas, limon, tangerines, mga varieties ng taglamig ng mansanas.

Mga problema sa malusog na pagkain

Kadalasan ang paglipat sa isang malusog na diyeta ay mahirap. Ano ang pumipigil sa iyo na gawin ito?

1. Mga gawi. Mahirap agad na lumipat sa isang malusog na diyeta - ang katawan ay nangangailangan ng karaniwang mga labis: pritong patatas, cake, sausages. Ang katawan ng tao ay nabubuhay sa pamamagitan ng mga gawi, kaya't ang pagsuko sa masamang ugali at pagkakaroon ng magandang ugali ay nangangailangan ng kontrol mula sa isip. Upang maayos na lumipat sa isang malusog na diyeta, ang katawan ay kailangang linlangin: kung nais mong kumain ng sapat - kailangan mong kumain, ngunit - na may salad o pinakuluang isda.
2. Trabaho. Hindi laging posible na mapanatili ang isang malusog na diyeta dahil sa mga iskedyul ng trabaho. Ngunit sa menu para sa linggo ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng lahat ng nakaplanong pagkain. Kailangan mong subukang lutasin ang isyu ng malusog na pagkain: maghanap ng murang cafe malapit sa lugar ng trabaho, kumuha ng tanghalian kasama mo. Bilang isang pagpipilian: maaari kang bumili ng mga murang produkto sa pinakamalapit na tindahan. Pagkatapos ay kailangan mong gawing pangunahing pagkain ang almusal sa menu, at magkaroon ng meryenda para sa tanghalian. Ayon sa mga patakaran ng isang malusog na diyeta, ipinapayong sumunod sa naturang pamumuhay sa katapusan ng linggo. Hindi maipaliwanag ng katawan kung bakit sa loob ng limang araw na magkakasunod ay nakakakuha ito ng kefir at isang mansanas sa araw, at sa susunod na dalawang araw - isang masaganang tanghalian. Ang pagkagambalang ito ng gawain ay maaaring magpawalang-bisa sa malaking benepisyo ng isang malusog na diyeta. Ngunit, nasanay sa isang tiyak na regimen, ang katawan ay nagsisimulang gumana tulad ng orasan.

Huwag daw kumain after 6pm. Ang kalikasan ay naglihi nang iba - pagkatapos kumain, nais ng katawan na magpahinga, ang mga proseso ng pagsugpo ay isinaaktibo sa utak, ang dugo ay dumadaloy sa gastrointestinal tract. Ang pagkain ng 2 oras bago ang oras ng pagtulog ay ganap na pinapayagan ng mga patakaran ng isang malusog na diyeta.

• Pananalapi. Maraming tao ang nag-iisip na ang masustansyang pagkain ay masyadong mahal at walang lasa. Narito ang isang maliit na listahan ng mga masasarap, malusog at murang pagkain at produkto na palaging nasa menu ko para sa linggo:
  • Sa halip na sausage: lutong bahay na baboy at pinakuluang baboy o puso ng baka. Ang mga medyo murang malamig na meryenda ay napakadaling ihanda at matugunan ang mga kinakailangan ng isang malusog na diyeta.
  • Sa halip na keso. Murang walang taba na cottage cheese, murang low-fat sour cream, kefir.
  • Murang isda at seafood. Ang mataba na isda sa dagat ay, mula sa murang mga varieties, herring, herring, asul na hito. Ang mackerel, pollock, limonella ay mura at mababang taba na mga varieties. Sa seafood, ang pinakamura ay pusit.
  • Mga gulay. Ayon sa mga alituntunin ng malusog na pagkain, ang bahagi ng mga gulay ay isang ikatlo. Sa panahon ng tag-araw, bumibili ako ng murang pana-panahong gulay para sa pang-araw-araw na pagluluto at pag-delata. Sa taglagas bumili ako ng murang patatas, karot, beets. Sa taglamig, ang mga pinatuyong beans, murang pinaasim na repolyo, at gawang bahay na de-latang pagkain ay lumalabas sa menu. Ang isang masarap na side dish ay nakuha mula sa murang frozen na gulay na ibinebenta sa mga tindahan, kung magdagdag ka ng sariwang repolyo, berdeng mga gisantes, beans at murang sarsa ng kamatis sa panahon ng proseso ng stewing.
  • Mayonnaise. Sa halip na mayonesa na binili sa tindahan, paminsan-minsan ay gumagawa ako ng homemade mayonnaise. Ang recipe nito ay simple, at lumalabas na ito ay mura.

Ang nutrisyon sa pandiyeta ay nakakatulong hindi lamang sa pagbaba ng timbang. ngunit upang mababad din ang katawan ng mahahalagang bitamina at mineral. Maaari mong ipatupad ang gayong diyeta sa bahay, dahil ang mga recipe ay gumagamit ng mga simpleng produkto, at kahit na ang tamad ay maaaring gawin ang teknolohiya sa pagluluto.

Ang mga pangunahing patakaran ng nutrisyon sa pandiyeta:

1. 1. Uminom ng tubig - ordinaryong purified o mineral na walang gas, hindi bababa sa 2 litro bawat araw.
2. 2. Kumain ng maraming sariwang gulay, herbs (3-4 servings kada araw) at prutas (2-3 servings kada araw).
3. 3. Isuko ang pulang karne.
4. 4. Ang karne ng manok ay dapat kainin nang walang balat.
5. 5. Isama ang malusog na taba sa iyong diyeta - mataba na isda, mani, buto, avocado, cold-pressed vegetable oils.
6. 6. Kumain ng sour-milk products na may pinakamababang taba.
7. 7. Huwag kumain ng higit sa 2 yolks bawat araw, ang halaga ng mga protina ay hindi limitado.
8. 8. Iwasang magprito gamit ang mantika.
9. 9. Kumain ng 5 beses sa isang araw sa parehong oras - 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda.
10. 10. Kontrolin ang bilang ng mga calorie na natupok - halos kalkulahin gamit ang isang espesyal na formula.
11. 11. Ang cereal, matamis na prutas at gulay ay dapat kainin sa umaga, pagkatapos ng tanghalian kailangan mong kumain ng mga protina at mababang-calorie na gulay.
12. 12. Maipapayo na isuko ang asin - ito ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pag-alis ng labis na tubig.

Ang mga patakarang ito ay pangkalahatan: ang mga ito ay angkop para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan na may iba't ibang edad. Mayroon nang isang buwan pagkatapos ng kanilang pagtalima, maaari kang mawalan ng 3 hanggang 6 kg, depende sa paunang data ng tao.

Ang diyeta para sa pagpapatayo ng katawan ay nagbibigay para sa pamamahagi ng mga protina, taba at carbohydrates na natupok tulad ng sumusunod:

• protina: 60% - dapat silang naroroon sa lahat ng pagkain;
• taba - 20% - inirerekumenda na uminom ng isang kutsarita ng flaxseed oil sa walang laman na tiyan, ang natitirang mga mapagkukunan ng malusog na taba ay dapat na pantay na ibinahagi sa lahat ng pagkain;
• carbohydrates: 20% - dapat silang kainin sa almusal at sa unang meryenda.