Mga protina ng gulay at hayop. Ano ang pagkakaiba

Ang protina, na kilala rin bilang protina (mula sa Ingles na protina) ay isang kumplikadong organikong tambalan, isang kadena ng mga amino acid na konektado sa serye, pinaikot sa paligid ng axis nito at bumubuo ng isang three-dimensional na istraktura. Ang protina ay ang istrukturang batayan ng karamihan sa mga tisyu ng katawan. Ito ay kasangkot sa halos lahat ng mga proseso ng physiological.

Para sa ganap na paggana, ang isang tao ay dapat makatanggap ng isang tiyak na halaga ng protina na may pagkain, lalo na mula 1 hanggang 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ito ay kanais-nais na makuha ang halagang ito ng protina mula sa natural na pagkain (hindi bababa sa karamihan nito). Ang mga uri ng protina ay nakasalalay sa mga pinagmumulan nito. Ang mga protina ay nahahati sa mga protina na pinagmulan ng halaman at hayop. Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng protina ng hayop at protina ng gulay, isaalang-alang sa ibaba.

Mga uri ng protina

Ang katawan ay tumatanggap ng protina mula sa mga produktong hayop at gulay, na humahantong sa paghahati ng mga protina sa mga uri.

Pag-uusapan natin ang mga pagkakaiba sa pagitan ng dalawang uri ng protina na ito nang kaunti, sa seksyong ito ay ipapakita namin ang pinakamahalagang mapagkukunan ng protina, parehong pinagmulan ng halaman at hayop:

Mga mapagkukunan ng protina ng hayop: Gatas, itlog, cottage cheese, karne, manok, isda, mga by-product ng hayop (kidney, puso, atay, atbp.).
Mga mapagkukunan ng protina ng gulay: Mga legume, gisantes, trigo, rye, quinoa, ilang uri ng mani (, mga walnuts).

Paano makalkula ang pangangailangan para sa protina?

Upang malaman kung gaano karaming protina ang kinakailangan para sa matatag na paglaki, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang ng ilang mga kadahilanan na madalas na hindi pinansin:

Net weight na walang taba sa katawan. Kaya ang mga kamangha-manghang figure ay magiging tunay at katanggap-tanggap. Ang netong timbang ay kinakalkula gamit ang formula: kabuuang timbang -% taba sa katawan. At mula na dito ang kabuuang paggamit ng protina ay kinakalkula.
metabolic rate. Ang mga taong may mabagal na metabolismo ay nangangailangan ng average na 30% na mas kaunting mga istruktura ng protina kaysa sa mga indibidwal na may mabilis na mga proseso ng metabolic.
Amino acid komposisyon ng protina. Kung kumain ka ng isang kumplikadong protina, kalkulahin ang data mula sa talahanayan. Ngunit kung ikaw ay nasa isang vegetarian diet at nagtatrabaho sa plant-based na protina, subukang kumpletuhin ang isang kumpletong profile ng amino acid. Upang gawin ito, bilangin lamang ang kalahati ng papasok na protina mula sa bawat profile ng amino acid.

Ang talahanayan ay sumasalamin sa pangangailangan para sa protina depende sa pisikal na aktibidad:

Average na dami ng protina bawat araw	Ang intensity ng pisikal na aktibidad
0.3-0.5 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan.	Upang mapanatili ang normal na paggana nang walang pisikal na pagsusumikap
0.7-1 g	Upang mapanatili ang isang matatag na antas ng tissue ng kalamnan sa mga unang yugto ng pagsasanay na may bakal
1- 1.2 g	Para sa isang unti-unting hanay ng mass ng kalamnan sa mga kondisyon ng matatag na pisikal na aktibidad at labis na calorie na hindi hihigit sa 10% ng pagkonsumo
1.5-2 g	Para sa isang unti-unting hanay ng mass ng kalamnan sa mga kondisyon ng matatag na pisikal na aktibidad, sa mga kondisyon ng isang maliit na calorie deficit (hanggang sa 10% ng kabuuang pagkonsumo)
2-2.5 g	Upang mapanatili ang tissue ng kalamnan sa mga kondisyon ng matitigas na pagpapatayo

Agad na gumawa ng reserbasyon na ang paggamit ng protina na higit sa 2 g bawat kg ng timbang ng katawan ay nangangailangan ng karagdagang pagkonsumo ng tubig - 30 ml bawat gramo ng protina.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng halaman at hayop?

Upang masagot ang tanong, ano ang pagkakaiba ng protina ng hayop at protina ng gulay, bumalik tayo sa kahulugan ng mga protina. Ang protina ay binubuo ng mga amino acid. Ito ay ang pagkakasunud-sunod ng mga amino acid na tumutukoy sa mga katangian ng isang protina.

Pagdating sa baboy, maraming mga eksperto sa fitness ang kumukunot ang kanilang mga ilong sa galit, pinapayuhan silang alisin ang karne na ito sa kanilang diyeta. At talagang walang kabuluhan! Ang nilalaman ng protina sa walang taba na baboy ay 19.4 g ng protina bawat 100 g ng produkto, na may mababang taba na nilalaman - 7-9 g lamang. Huwag nating kalimutan na mas madaling pumili at magluto ng baboy kaysa sa karne ng baka.

Lumipat tayo sa karne ng baka. Ang pinakagustong pinagmumulan ng protina ay tenderloin mula sa ganitong uri ng karne. Naglalaman ito ng halos 19 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Tulad ng nakikita mo, walang kamangha-manghang - gayunpaman, pinaniniwalaan na ang karne ng baka ay isang mas kanais-nais na mapagkukunan ng protina kaysa sa baboy. Sa layunin, ang pahayag na ito ay hindi totoo.

Imposibleng hindi banggitin ang isang mataas na kalidad na anyo ng protina bilang protina ng isda. Pulang isda o puti - hindi talaga mahalaga. Ang Hake (16 g ng protina bawat 100 g), perch (18.5 g) o bakalaw (17.5 g) ay nagbibigay ng parehong kalidad ng protina bilang (21) o (21.6).

Mga itlog

Huwag nating kalimutang banggitin ang puti ng itlog - madaling natutunaw, naglalaman ito ng buong spectrum ng mga amino acid, mayaman sa mga amino acid na may branched side chain (). Ang isang itlog ng manok, sa karaniwan, ay mayroong 3-7 g ng protina, depende sa kategorya.

Ang mga mapagkukunan ng protina ay nakalista sa itaas, tulad ng maaari mong hulaan, ito ay mga protina ng hayop. Ang kanilang tampok ay ang halos kumpletong kawalan ng carbohydrates sa 100 g ng produkto - sa madaling salita, binubuo sila ng taba, tubig at protina. Sa isang banda, ito ay isang plus para sa mga sumunod sa isang diyeta na may mataas na protina na may paghihigpit ng mga karbohidrat sa diyeta. Sa kabilang banda, walang nagkansela sa pangangailangan ng tao para sa hibla. Hindi bababa sa mga taong naninirahan sa European na bahagi ng Russia ay nangangailangan nito. At dito tayo tumulong sa mga pinagmumulan ng protina ng gulay, lalo na sa mga cereal.

mga cereal

Sa isang pag-uusap tungkol sa isang balanseng nutrisyon sa palakasan, palaging lumilitaw ang bakwit at oatmeal. At ito ay hindi nagkataon - ang una ay naglalaman ng 12.6 g ng protina bawat 100 g ng produkto, ang pangalawa - 11 g, at doon at doon mga 60 g ng carbohydrates na may mababang taba na nilalaman (mas mababa sa 5 g). At kahit na ang protina sa mga cereal na ito ay may depekto sa komposisyon ng amino acid, na may parallel na paggamit ng mga mapagkukunan ng protina ng hayop, ang mga cereal ay perpektong umakma sa diyeta, na nagiging mga mapagkukunan ng hibla at enerhiya.

Upang maging patas, gumawa tayo ng isang puna. Ang hibla sa mga cereal ay hindi gaanong. Ang pinakamahusay na pinagmumulan nito ay mahibla na hilaw na gulay. Huwag kalimutan na ang pagkonsumo ng malalaking halaga ng protina ng hayop ay nangangailangan ng pagsasama ng karagdagang mga mapagkukunan ng hibla sa diyeta.

Ang mga benepisyo at pinsala ng bawat uri

Ito ay kakaiba upang pag-usapan ang pinsala o benepisyo ng anumang uri ng protina, ngunit ang ilang mga nuances ay dapat na banggitin. Ang katotohanan ay ang ating katawan, bilang resulta ng ebolusyon, ay umangkop sa paggamit lamang ng ilang partikular na istruktura ng protina. Ang mga hindi pamilyar na mapagkukunan ng protina sa iba't ibang dami ay gumagawa ng mga metabolite na maaaring makapinsala o makapagpabagal sa pag-unlad patungo sa isang antas o iba pa.

Una sa lahat, ito ay may kinalaman sa mga protina ng gulay at, sa partikular, mga produktong toyo. Ang soy protein ay naglalaman ng mga amino acid na ginagawang phytoestrogens ng katawan. Ang mga compound na ito ay humantong sa isang pagbagal sa paglago ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, ang hitsura ng mga deposito ng taba ng babae, at sa matagal na paggamit ay maaaring maging sanhi ng gynecomastia.

Tandaan: isa pang produkto na naglalaman ng phytoestrogens ay brewer's yeast, na kung minsan ay ginagamit din ng mga atleta dahil sa mataas na nilalaman ng protina nito.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi mo kailangang kumain ng mga protina ng gulay - sapat na upang piliin ang mga tamang mapagkukunan at limitahan ang iyong kabuuang paggamit sa 15-20% ng kabuuang protina.

Sa protina ng hayop, sa kasamaang palad, hindi rin maayos ang lahat. Ang protina na nakapaloob sa pulang karne ay may D-carnitine at iba pang mga transport amino acid sa istraktura nito. Kapag pumasok sila sa katawan kasama ang mga mataba na tisyu, kinukuha nila ang mapanganib at kapaki-pakinabang na kolesterol mula sa kanila. Ang dating ay mabilis na na-metabolize sa cholesterol plaques, na may lubhang negatibong epekto sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo. Ang mga naturang deposito ay lalong mapanganib para sa mga atleta na higit sa 35 taong gulang.

Konklusyon

Para sa kumpletong synthesis ng protina, kailangan namin ng buong hanay ng mga amino acid. Nakukuha namin ito mula sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop o sa pamamagitan ng paghahalili sa pagitan ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina ng halaman. Aling landas ang pipiliin mo ay nasa iyo. Ang resulta ng tamang pag-inom ng protina ay malusog na kutis, matitibay na kuko, malusog na balat at buhok, mababang porsyento ng taba sa katawan, at mabuting kalusugan. Maging responsable sa iyong diyeta! Maging malusog!

Ang protina (protina) ay isang istrukturang bahagi ng katawan kung saan nabuo ang mga organo at tisyu nito. Ang protina ay kailangan upang palitan o ayusin ang pinsala sa mga selula at tisyu. Ang kakulangan ng mga protina sa diyeta ay hindi magiging mabagal na makakaapekto sa hitsura ng isang tao (ang buhok at mga kuko ay nawawala ang kanilang ningning, ang balat ay lumalala), ang tisyu ng kalamnan ay napapailalim sa pagkawasak, dahil ang katawan ay gumagamit ng sarili nitong mga selula "para sa pagkumpuni".

Ang mga protina ay lubhang kailangan para sa mga bata, dahil sa panahong ito ang pundasyon ng katawan ay inilatag - mga buto at kalamnan. Ang isang atleta na naglalayong tumaas ang timbang ng katawan ay lumipat sa nutrisyon ng protina. Ang anumang diyeta para sa pagbaba ng timbang, lalo na ang mahaba, ay dapat na limitado sa paggamit ng carbohydrate, ngunit dapat na may kasamang mga protina at mga taba ng gulay. Pagkatapos ng operasyon, ang unang pagkain ng pasyente ay sabaw ng manok at pinakuluang fillet ng manok, at ito ay purong protina. Ang protina ay kailangang-kailangan at mahalaga sa diyeta para sa anumang diyeta at sa anumang edad.

Mga pag-andar ng mga protina

Upang makita ang kahalagahan ng protina sa nutrisyon, isaalang-alang ang pangunahing mga pag-andar ng sangkap na ito sa katawan ng tao:

Tahanan - pagtatayo: paglaki, pagpapalit at pagkumpuni ng mga selula.
catalytic: pinapabilis ng mga enzyme ang mga proseso ng biochemical metabolic.
Transportasyon: mga carrier ng ilang mga sangkap, halimbawa, ang globin sa hemoglobin ng dugo ay nagdadala ng oxygen.
genetic: Mga chromosome na nagdadala ng impormasyon.
Contractile: myosin, protina ng contractile muscle fibers.
Proteksiyon: ang mga immunoglobulin ay nagdedecontaminate ng mga dayuhang sangkap.
Homeostatic- pagpapanatili ng balanse ng tubig at pH.
Enerhiya- (tulad ng sa mga taba), ngunit ito ay hindi kapaki-pakinabang at kahit na nakakapinsalang enerhiya, dahil ang mga protina ay synthesize ang uric acid, ang labis nito ay nagbabanta sa gout o urolithiasis.

Mahalagang malaman: sa edad, ang pangunahing pag-andar ay nagiging enerhiya, dahil ang pangangailangan para sa mga protina para sa pagbuo ay bumababa. Samakatuwid, ito ay makatwirang bawasan sa diyeta. Ngunit sa katotohanan, ang paggamit ng protina ay hindi nabawasan. Sa katawan mayroong isang akumulasyon ng mga matigas na metabolic na produkto - creatinine at uric acid, na humahantong sa pagtanda.

Mga Pinagmumulan ng Protina

Ang mga pagkaing protina ay mahalaga sa diyeta at hindi maaaring palitan ng anuman. Ang katawan ng tao ay 25% na mga compound ng protina, ngunit ang reserbang protina ng katawan ay bale-wala. Bilang karagdagan, sa 20 pangunahing amino acid na bumubuo sa protina, 12 lamang ang ginawa ng katawan ng tao - ang mga ito ay hindi mahahalagang amino acid. Ang natitira, na tinatawag na mahahalagang amino acids, ay dapat kainin kasama ng pagkain. Ang mga mahahalaga ay kinabibilangan ng: valine, lysine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, tryptophan, phenylalanine.

Ang mga protina ay matatagpuan sa mga produktong hayop at gulay. Tinutukoy ng dami ng protina sa pagkain ang biological na halaga at pagkatunaw nito. Kung ang mga protina ay hindi naglalaman ng isang kumplikadong mahahalagang amino acid o ang mga ito ay nasa hindi sapat na dami, sila ay inuri bilang may depekto. Ito ay mga protina ng halaman (cereal at munggo, mani at buto, patatas at iba pa). Ang mga protina ay itinuturing na kumpleto kung naglalaman ang mga ito ng lahat ng mahahalagang acid. Kabilang sa mga ganap na isama ang mga produkto ng pinagmulan ng hayop, protina at oatmeal ay malapit sa kanila. Ang mga compound ng protina ng isda at manok ay pinakamahusay na hinihigop ng katawan ng tao. Ang mga protina ng hayop ay nagpapataas ng antas ng kolesterol sa dugo, na nakakapinsala. Samakatuwid, gumamit ng mga protina ng iba't ibang pinagmulan.

Ang mga protina sa pandiyeta ay nahahati sa 4 na klase.

Unang baitang- mga protina na may nutritional specificity, nagagawa nilang positibong baguhin ang larawan ng mga amino acid sa katawan. Maglaman ng kanilang mga itlog ng manok, gatas.
Pangalawang klase- mga protina na may mataas na biological value at may masaganang hanay ng mahahalagang amino acid. Nakapaloob sa karne at isda, sa toyo.
Ikatlong klase- mga protina na may pinababang biological na halaga; naglalaman sila ng mga cereal.
ikaapat na baitang- mga protina na walang nutritional value, kung saan walang mahahalagang amino acids (gelatin).

Mga kahihinatnan ng labis at kakulangan ng mga protina

Ang labis na protina ay makikita sa isang bilang ng mga negatibong kahihinatnan.

Lumalala ang trabaho at bato. Ang mga organo na ito ay hindi makayanan ang pagtaas ng nilalaman ng mga papasok na amino acid, mga produktong metabolic ng mga sangkap ng protina. Ang mga proseso ng pagkabulok ay tumindi sa mga bituka.
Ang nervous system ay sobrang nasasabik.
Lumilitaw ang hypovitaminosis.
Nagkakaroon ng labis na katabaan.
Lumilitaw ang gout.

Ang kakulangan ng protina ay lubhang mapanganib, lalo na sa pagkain ng sanggol. Sa mga bata, laban sa background ng malnutrisyon o mababang caloric na nilalaman ng pagkain, ang dystrophy ay bubuo, kung saan ang mga proseso ng skeletal formation at hematopoiesis ay nagambala. Ang paglaki at pag-unlad ng kaisipan ay pinipigilan, ang timbang ng katawan ay bumababa, ang subcutaneous fat fold ay nagiging mas payat, ang mga kalamnan ay humihina, ang immune defense ay bumababa, ang hormonal, bitamina at metabolismo ng taba ay nabalisa.

Ang kakulangan sa protina sa katawan ng mga may sapat na gulang ay nangyayari sa isang vegetarian diet o sa matagal na pag-aayuno (bilang panuntunan, ito ay self-medication) o mga self-selected diets para sa pagbaba ng timbang. Ang kakulangan ng mga protina ay maaaring mapunan ng mga paghahanda na naglalaman ng isang hanay ng mga mahahalagang at hindi mahahalagang amino acid.. Ang mga suplementong amino acid na may libreng anyo (mga puting kristal) ay direktang inilabas sa daluyan ng dugo. Ang pinaka-katugmang gamot na may L-form ng mga amino acid, na pinaka-pare-pareho sa biochemistry ng katawan ng tao.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng halaman at hayop

Ang unang pagkakaiba ay ang pinagmulan ng protina. Ang mga protina ng gulay ay nabuo sa mga halaman, ang mga protina ng hayop ay naglalaman ng mga produkto ng hayop (cottage cheese, itlog, karne ng lahat ng uri at offal, isda).

Ang pangalawang pagkakaiba ay ang biochemical na komposisyon ng protina. Ang mga protina ng hayop ay naglalaman ng lahat ng mga amino acid, kabilang ang mga mahahalagang, yaong hindi ginagawa mismo ng katawan ng tao. Ang protina ng gulay ay hindi naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids, samakatuwid hindi nito kayang ganap na matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa kanila. Ito ang pangunahing argumento laban sa vegetarianism.

Ang mga sakit na madalas na nakikita sa mga vegetarian, tulad ng: sakit ng ulo, sakit ng tiyan at bituka, o pagkagambala sa cardiovascular system, ay pinaniniwalaan ng marami na resulta ng pagkain lamang ng mga produktong halaman. Ito ay bahagyang totoo, hindi lahat ng mga baguhan na vegetarian ay alam kung paano maayos na bumuo ng isang diyeta upang makuha ang lahat ng kinakailangang mga protina. Ngunit umiiral ang gayong posibilidad.

Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing halaman sa tamang proporsyon at sa iba't ibang kumbinasyon, makakakuha ka ng sapat na dami ng malusog na protina at higit pa, at sa gayon ay mga amino acid, kaysa sa mga produktong hayop lamang. Pinahahalagahan ng mga residente ng mga bansa sa Silangan ang toyo, pinapalitan ito ng karne, cottage cheese, keso. Ang resulta ay isang mababang porsyento ng mga taong napakataba at isang mataas na porsyento ng mga centenarian.

Ang mga pangunahing patakaran para sa paggamit ng mga protina (Video)

Ang mga protina ay dapat na nilalaman sa bawat pagkain: sa mga pangunahing pagkain hanggang sa 30% ng pang-araw-araw na pamantayan, sa mga meryenda - 5%. Ang fragmentation ng nutrisyon ng protina sa ratio na ito ay nagpapanatili ng pakiramdam ng pagkabusog sa buong araw. Ang isang maliit na halaga ng protina ay mas mahusay na hinihigop.

Ang kumbinasyon ng mga protina ng gulay at hayop ay nag-optimize sa komposisyon ng amino acid ng pagkain. Ang mga taong itinuturing na walang silbi ang mga protina ng gulay ay nagkakamali, umaasa sa balanse ng mga amino acid sa kumpletong protina ng hayop. Mahalaga hindi lamang ang nilalaman ng mga mahahalagang acid, kundi pati na rin ang kanilang porsyento. Sa ilang mga protina ng hayop, ang mga amino acid ay hindi sapat at maaari silang dagdagan ng mga gulay. Mga halimbawa ng perpektong kumbinasyon: bakwit na may karne, na may gatas.

Ihanda nang maayos ang mga pagkaing protina. Niluto sa mababang temperatura (mas mahaba ang mas mahusay), ang mga protina ng hayop ay mas madaling matunaw at mas mabilis na masipsip. Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang pinakuluang o inihurnong pinggan sa mga tao. Ang protina ng gulay ay mahirap matunaw, kaya mas mahusay na isailalim ang mga produkto sa pre-treatment at pangmatagalang paggamot sa init (halimbawa, ibabad ang beans ng ilang oras, alisan ng tubig ang tubig at pagkatapos ay pakuluan). Ang ganitong paghahanda ay nakakatulong sa mabilis na pagtunaw ng pagkain at madaling pagsipsip ng protina.

Talaga, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga protina ng pinagmulan ng hayop at gulay. Ang ilang mga vegetarian ay nagkakamali nang sabay-sabay sa ilang mga sandali na konektado sa mga protina ng pagkain. Una, kami ay kumbinsido na ang mga protina ng hayop at gulay ay hindi naiiba sa bawat isa. Pangalawa, ang ilang mga tao ay walang muwang kumbinsido na ang katawan ay gagawa ng lahat ng mga amino acids mismo, "kung kailangan nito." Samakatuwid, ngayon ipinapanukala kong pag-usapan ang tungkol sa mga protina.

Ang una at pinakamahalagang pahayag ng mga siyentipiko ay na walang mga protina sa kalikasan na perpektong hinihigop ng katawan ng tao. Ang lahat ay kailangang sumang-ayon dito: parehong mga vegetarian at mga kumakain ng karne. At ang buong problema ay nakasalalay sa mga amino acid na bumubuo sa iba't ibang mga protina. Mayroong higit sa 150 amino acid sa kalikasan. Ang kanilang iba't ibang mga pagkakaiba-iba, kapwa sa dami at husay na komposisyon, ay bumubuo ng napakaraming uri ng mga protina, ang kanilang pagtitiyak at pagiging natatangi. Gayunpaman, tulad ng sinabi namin nang higit sa isang beses, 20 amino acids ay sapat para sa isang tao. 12 sa mga ito ay maaari niyang muling likhain ang kanyang sarili, at 8 ay dapat magmula sa pagkain. Kaya anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakakumpleto at kinakailangang hanay ng mga amino acid para sa mga tao? Ito ang pangunahing tanong. Pagkatapos ay magiging malinaw kung ano ang kailangan mong lutuin para sa hapunan.

Para sa kadalian ng pag-unawa, kondisyonal na hinati ng mga siyentipiko ang mga protina sa 4 na klase.

Unang baitang. Kasama sa klase na ito ang mga protina na hindi ang pinakamahalaga mula sa isang biological na pananaw. Kulang sila ng ilang mahahalagang amino acid. Ngunit ang mga protina na ito ay may tinatawag na nutritional specificity. Nagagawa ng katawan na dagdagan ang mga nawawalang amino acid ng mga hindi mahahalagang amino acid. Sa ngayon, ang kakayahang ito na iwasto ang aminogram ng mga protina ng ilang mga produkto ay itinuturing ng mga siyentipiko na pinakamahalaga. Kabilang dito ang mga protina ng gatas at itlog. Iyon ang dahilan kung bakit, ang pagkakaroon ng muling pagtatayo ng "formula" para sa sarili nito, ang katawan ay nag-asimilasyon ng protina ng itlog (ginagamit ito bilang isang materyal na gusali) halos ganap - sa pamamagitan ng 92-100%. Ang mga protina ng fermented milk (ginamit hanggang sa 90%) at sariwang gatas (hanggang sa 83%) ay bahagyang mas mababa dito.

Pangalawang klase. Pangunahin dito ang mga protina ng karne ng baka, pagkatapos ay mga protina ng isda, toyo, rapeseed at cottonseed. Ulitin ko muli: sa mga protina na ito, ang ratio ng mahahalagang amino acids (aminogram) ay ang pinakamahusay para sa isang tao. Ngunit hindi rin ito perpekto. At bukod pa, wala silang tinatawag na kababalaghan sa kompensasyon: hindi itinatama ng katawan ang aminogram sa mga protina na ito, na dinadala ito sa perpekto. Kung mayroon silang kakayahang magbayad, tiyak na mauuna ang mga protinang ito. Ngunit kahit na wala iyon, sila pa rin ang itinuturing na pinakamahalaga.

Ikatlong klase. Kabilang dito ang lahat ng mga protina ng butil ng gulay. Ang mga ito ay mas masahol pa sa biological na halaga kaysa sa unang dalawang klase, at ang ratio ng mga mahahalagang amino acid ay "mas mahina", at ang kanilang katawan ay hindi itama ang aminogram.

Ikaapat na baitang. Sa loob nito, isinama ng mga siyentipiko ang mga protina ng gelatin at hemoglobin. Ang mga protina na ito ay tinatawag na may depekto, at may depekto din. Ang mga ito ay hindi naglalaman ng mahahalagang amino acid, at ang kanilang biological na halaga ay zero.

Dahil walang mga protina na perpekto para sa mga tao, naniniwala ang mga eksperto na ang tamang nutrisyon ay isang kumbinasyon ng mga produkto na maaaring umakma sa bawat isa ng mahahalagang amino acid. Ngunit, tulad ng sa anumang iba pang negosyo, ang pagbuo ng prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay mayroon ding sariling batayan. Ang pinakamalaking halaga ng mahahalagang amino acid at ang kanilang pinakamahusay na ratio ay matatagpuan sa mga protina ng hayop! Bilang karagdagan, ito ay mapagkakatiwalaan na itinatag na ang mga protina ng hayop ay nag-aambag sa isang mas kumpletong asimilasyon ng mga protina ng gulay. Bukod dito, maraming mga bitamina at mineral ang mahinang hinihigop nang walang sapat na protina. Samakatuwid, ang batayan ng wastong nutrisyon ay protina ng hayop. At maaari mong idagdag ang lahat ng iba pa dito.

At ngayon - humihingi ako ng paumanhin, mga ginoo, ito ay magiging medyo boring. Gusto kong paikutin ang ilang mga numero. Kung ang isang tao ay seryosong interesado sa paksa ng protina, pagkatapos ay maging matiyaga at tingnan ang piraso ng tekstong ito.

Gaya ng sinabi ko, tayo ay lubhang nangangailangan ng mahahalagang amino acids. Kabilang sa mga ito, ang pinakamahalagang amino acid ay tryptophan, methionine at lysine. Kung mayroong isang perpektong protina para sa katawan ng tao, kung gayon ang ratio ng mga amino acid na ito ay magiging: 1.0 (tryptophan): 3.5 (methionine): 5.5 (lysine).

Ngayon ihambing natin kung ano talaga ang mayroon tayo sa mga natural na produkto:

Mga protina ng karne ng hayop - 1.0: 2.5: 8.5.
Mga protina ng freshwater fish - 0.9: 2.8: 10.1.
Protina ng itlog ng manok - 1.6: 3.3: 6.9.
Protina ng sariwang gatas - 1.5: 2.1: 7.4.
Protina ng butil ng trigo - 1.2: 1.2: 2.5.
Mga protina ng toyo - 1.0: 1.6: 6.3.

Kung ihahambing natin ang mga mathematical expression na ito, madaling hulaan na ang mga protina ng mga itlog, gatas at karne ang pinakaangkop para sa ating mga organismo. Ito ang batayan ng pagkain ng tao. At kailangan na nilang mag-attach ng mga karagdagang produkto: tinapay, gulay, cereal cereal.

Sa konklusyon, nais kong sabihin: bago pumili ng isa o ibang diyeta, kinakailangan na maunawaan kung ano ang ibig sabihin ng mga protina para sa isang tao. At malaki ang papel nila sa buhay. Ang ibig nilang sabihin ay LAHAT sa atin! Pinagbabatayan nila ang lahat ng pagbabago sa katawan. Ang protina ay lahat ng proseso ng buhay sa katawan, ito ay metabolismo, ito ay ang kakayahang magparami at lumago, at sa wakas, ang pag-iisip ng tao ay protina din. Isaisip ito bago pumili ng anumang diyeta.

Humigit-kumulang 20% ng katawan ng tao ay binubuo ng protina. Dahil ang ating katawan ay hindi nag-iimbak ng protina, napakahalaga na makakuha ng sapat nito araw-araw.

Ang protina ay maaaring makuha mula sa parehong mga halaman at karne. Ang ilan ay nangangatuwiran na ang pinagmumulan ng protina ay hindi mahalaga. Iminumungkahi ng iba na mas mabuti ang gulay. Ihambing natin ang parehong uri ng protina.

Profile ng amino acid

Sa sandaling nasa tiyan, ang protina ay nasira sa mga amino acid, na ginagamit para sa halos lahat ng mga metabolic na proseso sa katawan.

Ang iba't ibang uri ng protina ay naglalaman ng iba't ibang uri ng mga amino acid: habang ang protina ng hayop ay balanseng mabuti, ang ilang protina ng halaman ay mababa sa ilang partikular na amino acid. Halimbawa, ang tryptophan, licin at isoleucine ay kadalasang kulang sa mga protina ng gulay.

Kumpleto ang mga protina ng hayop

Sa kabuuan, mayroong humigit-kumulang 20 amino acid na ginagamit ng katawan ng tao upang bumuo ng mga protina. Gumagawa ang iyong katawan ng mahahalagang at hindi mahahalagang amino acid. Ngunit hindi ito makagawa ng lahat ng mga ito nang walang pagbubukod, kaya ang ilan sa mga protina ay dapat magmula sa diyeta.

Ang mga produktong hayop ay naglalaman ng isang protina na katulad ng komposisyon sa na matatagpuan sa katawan ng tao. Ang ganitong mga protina ay tinatawag na kumpleto, dahil naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng katawan ng tao.

Ang mga beans, lentils, nuts ay itinuturing na hindi kumpletong pinagmumulan ng protina dahil hindi naglalaman ang mga ito ng isa o higit pang mahahalagang amino acids (mayroong walo sa kabuuan).

Mga sustansya

Ang mga protina ay may posibilidad na "naka-bundle" sa iba pang mga nutrients. Ang mga ito ay bitamina D, docosahexaenoic acid (DHA), isa sa pinakamahalagang omega-3 na taba; heme iron (mas mahusay na hinihigop kaysa sa plant-based na anyo ng bakal); sink.

Ngunit, sa pamamagitan ng pagkakatulad, maraming nutrients ang matatagpuan sa mga halaman, habang wala sila sa mga produktong hayop. Halimbawa, ang mga ito ay flavonoids, dietary fiber, catechin.

Ang karne ay maaaring magdulot ng sakit

Bagama't ang pulang karne ay pinagmumulan ng kumpletong protina, iniugnay ng ilang pag-aaral ang pagkonsumo nito sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso. Totoo, ang mga panganib na ito ay pangunahing nauugnay sa paggamit ng naproseso (pinausukang, inasnan, bacon) na karne.

Mga Benepisyo ng Protina ng Halaman

Ang vegetarian diet ay nagdudulot ng maraming benepisyo sa kalusugan. Ang mga vegetarian ay may mas mababang timbang, kolesterol at presyon ng dugo. Bilang resulta, mayroon silang mas mababang panganib ng stroke, kanser, at sakit sa cardiovascular.

Ang mga diyeta na mataas sa plant-based na protina ay nakakatulong sa pagkontrol ng timbang. Ang isang pag-aaral ng 120,000 lalaki at babae sa edad na 20 ay natagpuan na ang pagtaas sa dami ng mga mani na kinakain ay nagresulta sa pagbaba ng timbang.

Isang serving lang ng beans, lentil o chickpeas sa isang araw ay nagpapataas ng pagkabusog at nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang mga benepisyo ng mga produktong hayop

Ang mga manok, isda, at mga produktong dairy na mababa ang taba ay malusog din, bagama't madalas itong inilalarawan bilang hindi gaanong malusog kaysa sa mga pagkaing nakabatay sa halaman.

Ang regular na pagkonsumo ng isda ay mabuti rin para sa puso, ayon sa mga obserbasyon ng 40,000 lalaki, ang isang serving ng isda bawat linggo ay binabawasan ang panganib ng cardiovascular disease ng 15%.

Ang mga babaeng kumain ng isang itlog para sa almusal ay nag-ulat ng mas buong pakiramdam ng pagkabusog kumpara sa isang bagel-based na almusal.

Konklusyon

Ang lahat ng mga protina ay binubuo ng mga amino acid, bagaman ang dami at uri ng bawat amino acid ay nag-iiba depende sa pinagmulan ng protina.

Ang protina ng hayop ay mas kumpleto sa komposisyon ng amino acid, ang mga protina ng gulay ay karaniwang wala sa ilan sa mga mahahalagang amino acid na kailangan ng katawan. Samakatuwid, para sa pinakamalaking benepisyo sa kalusugan, mas mainam na kumain ng diyeta na mayaman sa protina ng gulay, pati na rin kumain ng karne na nakuha mula sa mga hayop na pinalaki ng pastulan.

Kailangan ng mga vegetarian na pag-iba-ibahin ang kanilang diyeta upang makuha ang lahat ng kinakailangang amino acid. Ang mga kumakain ng karne ay hindi dapat kalimutan ang tungkol sa mga pagkaing halaman.

Kaya, ang sikreto sa kalusugan ay isang iba't ibang diyeta na hindi masyadong mataas sa mga naprosesong karne, munggo, butil, gulay. Ngunit ang isang tao lamang na nagpapahalaga sa kalusugan ay maaaring gumawa ng gayong diyeta at sundin ito.

Ang mga vegetarian at meat eaters ay mga taong hindi magkakaintindihan. At sa kanilang mga pagtatalo tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng mga natupok na produkto, handa silang maabot ang pinakamadilim na kailaliman ng gamot. Ngunit ang pagpili na pabor sa isa lamang - gulay o hayop - ay hindi palaging halata at malayo sa pagiging hindi nakakapinsala gaya ng tila.

Ano ang protina

Ang protina (protina) ay isang napakakomplikadong organikong tambalan na bahagi ng selula at may mahalagang papel sa buhay nito. Isinalin mula sa Griyego ay nangangahulugang "ang pinakamahalaga" o "una". At mula na sa pangalan ay makikita mo ang kahulugan nito.

Ang protina ay kasangkot sa ganap na lahat ng mga prosesong nagaganap sa katawan. Bukod dito, ito ang pangunahing materyal sa pagtatayo para sa mga katawan ng lahat ng nabubuhay na nilalang.

Ang protina ay bumubuo ng higit sa kalahati ng timbang (hindi kasama ang tubig). Ang synthesis at breakdown ng mga protina ay isang proseso na nagsisiguro sa mahahalagang aktibidad ng katawan. Ang kalusugan at normal na paggana ng katawan ay tinitiyak ng balanse sa pagitan ng synthesis ng protina at pagkasira.

Upang ang pagkabulok ay hindi manaig sa synthesis, kinakailangan na magbigay sa katawan ng sapat na dami ng iba't ibang mga protina.

Ang kakulangan ng protina sa diyeta ay maaaring maging sanhi ng:

patuloy na pagkapagod at kawalang-interes
nabawasan ang atensyon
pagbaba ng timbang
mabagal na metabolismo - pagtaas ng timbang
mga hormonal disorder
lumalalang paggana ng bituka
nabawasan ang kaligtasan sa sakit
matagal na paggaling ng kahit maliliit na sugat
pinsala sa mga kuko, buhok at balat
pagkasira sa pangkalahatang kagalingan
maagang pagtanda
pagkawala ng mass ng kalamnan

Ang sobrang protina ay sanhi ng:

malfunction ng kidneys
kaguluhan sa metabolismo ng nitrogen
mga proseso ng pagbuburo at pagkabulok sa bituka

Sa labis na protina, ang simpleng pisikal na aktibidad ay nakakatulong upang labanan. Ang anumang sports o trabaho ay nakakatulong upang magamit ang protina.

Higit na mahirap lagyang muli ang suplay na may kakulangan. Kung dahil lamang sa mga panlabas na pagpapakita lamang kapag ito ay makabuluhan na.

Ito ay tungkol sa amino acids

Ang protina ay naglalaman ng 20 amino acids, 11 kung saan ang katawan ay gumagawa mismo. Ngunit ang 9 na amino acid ay kailangang-kailangan - iyon ay, ang kanilang paggamit sa katawan ay dapat ibigay sa pagkain.

Ang kakulangan ng isang amino acid lamang ay maaaring makapagpabagal sa synthesis ng protina. Pagkatapos ay nagsisimula ang katawan na kunin ang protina mula sa sarili nitong mga tisyu, sinusubukang tiyakin ang paggana ng mga mahahalagang organo - ang puso at. Sa oras na ito, ang lahat ng iba pang mga organo ay nagsisimulang makaranas ng kakulangan nito.

Basahin din:

Mga ehersisyo para sa pagbawi pagkatapos ng isang stroke: mga panuntunan para sa pagsasagawa

Una sa lahat, ang katawan ay kumukuha ng protina mula sa mga kalamnan, dahil ang pag-andar ng motor ay itinuturing nito bilang isa sa mga pinaka-hindi mahalaga. Samakatuwid, ang unang sintomas na nangyayari kapag may kakulangan sa protina ay kahinaan sa mga kalamnan, "panginginig" ng mga kalamnan, panginginig ng mga kamay o mga daliri.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng halaman at hayop

Pag-inom ng protina

Para sa isang karaniwang may sapat na gulang, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay 1.5 g bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw. Para sa mga bata, ang rate na ito ay bahagyang mas mataas - 2 g bawat 1 kg ng timbang. Ito ay dahil sa pagtaas ng pisikal na aktibidad.

Sa kasong ito, ang pamantayan para sa isang may sapat na gulang ay maaaring tumaas:

sa panahon ng malamig na panahon
sa kaso ng hypothermia
sa panahon ng mahirap na pisikal na paggawa
sa rekomendasyon ng coach sa panahon ng pagsasanay sa palakasan
mga buntis na kababaihan mula sa ika-4 na buwan ng pagbubuntis - ang pamantayan ay 2 g bawat 1 kg ng timbang
mga ina ng pag-aalaga - ang parehong rate tulad ng sa panahon ng pagbubuntis

Ang perpektong kumbinasyon ng pang-araw-araw na paggamit ng protina ay 1/3 protina ng hayop, 2/3 protina ng gulay.

Dapat ko bang ganap na putulin ang protina ng hayop?

Ito ay isang paksa kung saan maraming mga kopya ang nasira. At marami pang masisira. Ang mga vegetarian ay nakikipagtalo sa mga kumakain ng karne. Ang mga siyentipiko ay nakikipagtalo sa mga nutrisyonista. Ang mga nutritionist at siyentipiko ay nagtatalo sa kanilang sarili. Gayunpaman, ang katotohanan ay nasa isang lugar.

Ang pinakamagandang opsyon ay . Para sa mga kumbinsido na vegetarian, iminumungkahi nila na isaalang-alang ang opsyon kung saan nananatili ang mga itlog ng manok at mga produkto ng pagawaan ng gatas sa diyeta.

Kung ganap mong abandunahin ang protina ng hayop, dapat mong makabuluhang taasan ang dami ng protina ng gulay.

Para sa mga buntis at lactating na kababaihan, pati na rin para sa mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa, ang kumpletong pagtanggi sa protina ng hayop ay hindi lamang hindi naaangkop, ngunit mapanganib din sa kalusugan.

Basahin din:

Paano dagdagan ang mga kalamnan ng pektoral, kung gaano ito kahirap at kung gaano katagal

Ano ang mali sa karne?

Marami na ang nasabi tungkol sa isang tiyak na "code of death" na nakapaloob sa mga selula ng karne. Sabihin, inaasahan ng hayop ang kamatayan nito, natatakot, at ito ay naitala sa genetic memory. Ang isang taong kumakain ng karne ay tumatanggap din ng "code of death" na ito, mabilis na tumatanda at namamatay. Kung lumayo tayo sa mga pantasya at mahigpit na pinag-uusapan ang tungkol sa mga medikal na katotohanan, kung gayon ang karne mismo ay hindi nakakapinsala. Ang labis na pagkonsumo ng karne ay nakakapinsala. At ito ay nakakapinsala sa maling paggamit at sa maling oras.

Ang ilang mga alamat at ang kanilang pagpapawalang-bisa:

Ang karne ay nagdudulot ng maraming sakit. Ang karne ay dapat na lutuing mabuti. Ang hilaw o kalahating tapos na karne, pati na rin ang mga steak na may dugo, ay posible lamang kung ito ang karne ng iyong hayop. Ikaw ay tiwala sa kalidad ng pagpapakain at pagpapanatili, at samakatuwid ay sa kalidad ng karne.
Ang karne ay mataas sa kolesterol. Mas mainam na kumain ng karne sa umaga. Sa matinding kaso - hanggang 16 na oras. Pagkatapos ay magkakaroon ng sapat na oras para sa panunaw nito.
Ang karne ay masyadong "mabigat na pagkain". Isang kumbinasyon ng karne at gulay. Maaari kang kumuha ng isang halimbawa mula sa mga Intsik. Sa kanilang lutuin, ang karne ay palaging pinagsama sa mga gulay, prutas o mani. Sa malas, samakatuwid, mayroon silang kinikilalang pinakamabilis na metabolismo sa mundo.
Ang karne ay masama para sa atay. Ang piniritong karne ay maaaring mapalitan ng inihurnong, pinausukan o pinakuluang. Ito ay mas malusog at kasing sarap.
Ang pulang karne ay nagtataguyod ng pag-unlad. Ang pulang karne ay maaaring kainin nang mas madalas at ang puting karne at karne ng manok ay mas gusto.

Sa ilalim ng mga simpleng patakarang ito, hindi na madaling pag-usapan ang hindi malabo na panganib ng karne.

Listahan ng mga produktong protina ng hayop

Ang mga produktong karne ay tradisyonal na pamilyar sa mamimili. Ngunit nararapat na alalahanin ang malungkot na biro na ang sausage ay maaari nang kainin sa Kuwaresma. Samakatuwid, kung ito ay nagkakahalaga ng paghahanap ng protina sa mga sausage, sausage at iba pang mga produkto ng ganitong uri ay isang pag-aalinlangan. Maaaring ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa tradisyonal na karne, at pagpili ng paraan upang iproseso ito sa iyong sarili.

Mga produktong karne na may nilalamang protina bawat 100 g:

veal: pandiyeta na walang taba na karne, mahusay - 19.7 g
ham - 22.6 g
karne ng kuneho: ang parehong mga pakinabang tulad ng sa veal - 21.1 g
karne ng baka depende sa taba ng nilalaman - 18-20 g
tupa depende sa taba ng nilalaman - 15-20 g
offal ng baka (baga, puso, atay, dila, bato) - 14-18 g
offal ng baboy - 14-19 g
baboy depende sa taba ng nilalaman - 12-14 g
sausage ng doktor - 12.8 g
amateur sausage - 12.2 g
kalahating pinausukang sausage - 16.5 g
nilagang karne ng baka - 16 g
nilagang baboy - 15 g

Basahin din:

Bakit napakahalaga ng mga electrolyte sa katawan ng tao?

Ano ang maaaring palitan ng protina ng hayop?

Ang tanong na ito kung minsan ay lumitaw kahit para sa mga hindi itinuturing ang kanilang sarili na mga vegetarian at hindi magiging vegan. Halimbawa, para sa mga nagdiriwang ng Great Lent, maaaring napakahirap na ibukod ang mga protina ng hayop mula sa diyeta. Kung lamang dahil ang karaniwang pagkain ay hindi kaagad isang alternatibo.

Kaya, ang mga legume ay itinuturing na mahusay na mga kapalit - beans, gisantes, lentil, soybeans. Ngunit maraming pag-aaral ang nagsasabing ito ay toyo na pinakamahusay na hinihigop. At siya ang pangunahing kakumpitensya sa karne sa mga tuntunin ng dami ng protina.

Ang mga buto ng seaweed at cereal ay ganap na pupunan ang kakulangan ng langis ng isda (Omega-3). Ang bitamina B2, zinc at iron ay karaniwang mga gulay at prutas. Sesame ay makakatulong sa pagtagumpayan ang kakulangan ng kaltsyum, kung saan, kung hindi higit pa, pagkatapos ay ang parehong halaga tulad ng sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang bigas at soy milk, na hindi masyadong pamilyar sa atin, ay ang tanging mga supplier ng bitamina D at. Kung hindi, kailangan mong punan ang kakulangan sa pamamagitan ng pag-inom ng mga bitamina complex - hindi ka makakakuha ng sapat sa mga bitamina na ito maliban sa pagkain ng hayop.

Sa anumang kaso, ang diyeta ay kailangang suriin, at ang laki ng bahagi ay dapat tumaas. Dahil ang protina sa mga produktong hayop ay naglalaman ng maraming beses na higit pa kaysa sa mga pagkaing halaman.

Sa kung ano ang pagsamahin ang mga produktong naglalaman ng protina?

Mayroong mga simpleng patakaran, ang pagsunod sa kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang malusog na protina ng hayop sa diyeta nang hindi nakompromiso ang kalusugan at hugis:

Kung mayroong karne sa pagkain, ang halaga nito ay hindi dapat lumampas sa 1/3 ng kabuuang bilang ng mga gulay - ang ginintuang panuntunan ng lutuing Tsino.
Ang mga hilaw na gulay (hindi ginagamot sa init) ay nakakatulong sa mas mahusay na pagsipsip ng protina.
Huwag pagsamahin ang dalawa o higit pang uri ng mga pagkaing mataas sa protina ng hayop.
Huwag pagsamahin ang mga protina sa mga asukal.

Ang mga produktong hayop ay magkakaiba at naglalaman ng maraming iba pang kapaki-pakinabang na bagay bilang karagdagan sa protina. Ang pagtanggi sa kanila o hindi ay isang personal na bagay para sa lahat. Ngunit sa kaso ng pagkabigo, walang tunay na balanseng nutrisyon.

Nob 24, 2016 Doktor ni Violetta