Ngayon, ang aming pokus ay sa mga produktong protina. Ang isang listahan, isang talahanayan ay nakakatulong upang makita ang materyal, kaya susubukan naming ayusin ito hangga't maaari. Sa katunayan, ang kailangan mo lang gawin ay i-print ang mga ito at ilagay ang mga ito sa pinto ng iyong refrigerator. Ngayon ay malalaman mo nang eksakto kung alin sa mga ito ang kailangan at mahalaga para sa iyo sa umaga, sa gabi, sa mga pista opisyal at araw ng pag-aayuno. Ngayon dumiretso tayo sa ating paksa.

Ang praktikal na paggamit ng listahan

Ito ay kinakailangan ng lahat na nagnanais at puno ng lakas, ang mga nakikibahagi sa mahirap na pisikal o mental na paggawa, pati na rin ang mga nangangarap na maalis ang labis na timbang. Ang ganitong diyeta ay may positibong epekto sa kalusugan ng bawat tao, at partikular na tinutukoy ang kalahati ng tagumpay ng isang atleta, ang normal na kagalingan ng isang buntis, at lumilikha din. kanais-nais na mga kondisyon para sa pagbaba ng timbang. Dito gusto kong gumawa ng reserbasyon na ang protina ay naroroon sa lahat ng pagkain, nang walang pagbubukod. Gayunpaman, interesado lang kami sa mga kung saan makabuluhan ang mga bilang na ito. Halimbawa, dibdib ng manok at ang cottage cheese ay mga produktong protina. Ang listahan (talahanayan) ay palaging ipinapakita ang mga ito sa mga unang posisyon. Samantalang ang parehong timbang na bahagi ng tinapay ay magbibigay sa iyo ng napakakaunting protina. Iyon ay, maaari kang palaging pumili ng ilang mga produkto na, na magkatulad sa laki, ay nagbibigay ng iba't ibang dami ng enerhiya at kapaki-pakinabang na mga sangkap.

protina diyeta

Malinaw na hindi lahat ng tao ay nagmamalasakit sa kanilang diyeta at espesyal na inilalaan ang mga produkto ng protina para sa kanilang sarili. Ang listahan, ang talahanayan na iyong pinagsama-sama para sa iyong sarili, ay nagsisilbi sa isang tiyak na layunin, at kadalasan ito ay alinman sa isang set masa ng kalamnan o pagbawas sa taba ng katawan. Bakit popular ang pagkain ng protina? Una sa lahat, dahil ang kanyang diyeta ay binubuo ng isang malaking bilang ng mga produkto at walang mahigpit na mga paghihigpit. Kung hindi mo kayang tiisin araw ng pagbabawas sa mga salad ng gulay at patuloy na gustong kumain, kung gayon ito ang tamang pagpipilian para sa iyo. Ang karne, itlog at gatas ay napakabusog, na nangangahulugang hindi ka aabalahin ng gutom. Kasabay nito, ito ay protina na kinakailangan para sa pagkakaroon ng "dry" na mass ng kalamnan, ito rin ay isang mapagkukunan ng enerhiya. Ano din ang napakahalaga, ang protina ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon, na nag-aambag sa pagkasira subcutaneous na taba. Siyempre, gumagana ang panuntunang ito kung ang mga pagkaing protina (listahan, talahanayan ay ipapakita sa ibaba) ay natupok nang walang makabuluhang taba na nilalaman. Ang isang halimbawa ay ang mataba na karne na may keso at mayonesa, na may french fries.

Halo ng protina

Tingnan natin kung ano ang Listahan ng Pagkain (talahanayan), na nagbibigay sa atin ng ideya kung ano ang kinakailangan upang kumonsumo ng 1.5 hanggang 2 g ng protina bawat araw para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. Dapat tandaan na ang protina ay hindi lamang karne. Ang pinakakumpleto para sa ating katawan ay ang mga protina na pinagmulan ng hayop.

Mula sa mga gulay at butil, ang mga prutas at mani ay mas mababa. Kulang sila ng isa o higit pa sa mga amino acid na kailangan para makagawa ng mga bagong protina. Iyon ay, ang katawan ay nag-disassemble sa kanila sa "mga brick", na dapat na pinagsama sa mga amino acid mula sa iba pang mga produkto upang makagawa ng isang bagong protina.

Kapag pumipili ng mga produkto sa isang supermarket, siguraduhing basahin ang impormasyon sa reverse side packaging. Ito ay kanais-nais na ang nilalaman ng protina sa 100 g ng produkto ay maximum, ngunit taba, sa kabaligtaran, minimum.

Sa ibaba ay haharapin natin ang katotohanan na isasaalang-alang natin nang hiwalay ang mga produktong protina. Ang isang listahan, isang talahanayan para sa pagbaba ng timbang ay isang bagay na lubhang kapaki-pakinabang para sa parehong isang atleta at isang maybahay. Gayunpaman, gusto kong gumugol ng kaunting oras sa ilan praktikal na payo. Kung hinahanap mo mga analogue ng halaman protina na pagkain, pagkatapos ay bigyang-pansin ang toyo. Ito ay isang kumpletong protina na isang alternatibo sa pulang karne. Ang soybeans o tofu ay napakahusay sa pagpapataas ng antas ng protina sa diyeta. Ito ay lubhang mga masaganang pagkain, ang isang piraso ng tofu ay maaaring maging isang mahusay na meryenda sa araw.

Kinakailangan na isaalang-alang ang diyeta hindi lamang mula sa pananaw ng nilalaman ng protina. Ang mga mani, beans, at buong butil ay mataas sa hibla. hibla ng pagkain payagan ang mga produkto na mas mahusay na hinihigop, at mapurol din ang pakiramdam ng gutom. Kailangan mong isipin ang katotohanan na ang karne ng baka at buong gatas ay naglalaman ng maraming puspos na taba, kaya mas mahusay na pumili ng karne ng manok at skim milk. Ngunit ang mga semi-tapos na produkto, sausage at sausages ay pinakamahusay na iwasan. Mayroong maliit na protina sa kanila, ngunit mayroong higit sa sapat na asin at preservatives.

Isa pa mahalagang tuntunin ay ang balanse sa pagitan ng mga natupok na carbohydrates at protina. Ang bahagi ng carbohydrates ay dapat na account para sa tungkol sa 55% ng diyeta, at ang bahagi ng protina - 30%. Sa wakas, napakahalaga na gumawa ng iskedyul ng pagkain. Ito ang batayan ng diyeta sa protina. Ang listahan ng mga produkto (talahanayan) ay dapat pag-aralan, ang isang menu ay pinagsama-sama mula dito, na pinaghiwa-hiwalay ng mga oras. Kaya maiiwasan mo ang mga pribadong meryenda at mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain.

Mga produktong dapat bantayan

Ito ay, siyempre, protina na pagkain. Ang isang listahan ng mga produkto (talahanayan) ay dapat na nakabitin sa refrigerator ng lahat, at upang maisama ito, kailangan mong maunawaan nang mabuti ang isyung ito. Nakaugalian na makilala ang ilang mga mapagkukunan ng protina, sa partikular, karne at isda, prutas at gulay, mani at buto, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga ito ay ipinakita sa pababang pagkakasunud-sunod ng nutritional value. Dadalhin namin ang bawat pangkat ng mga pagkaing ito upang gawing mas madali para sa iyo na lumikha ng isang tunay na balanseng diyeta.

Karne at manok

Sa isang banda, ang karne ay itinuturing ng marami na isang mahinang mapagkukunan ng protina dahil sa mataas na nilalaman ng taba nito. Sa kabilang banda, sino ang pumipigil sa iyo na pumili ng mababang taba na mga varieties? Iyon ay, una sa lahat, inirerekumenda na isama ang walang taba na karne ng baka at manok sa iyong diyeta. Ito ay mga steak, pati na rin ang dibdib ng manok. Ang isang mahusay na pagpipilian para sa iyo ay ang turkey fillet at karne ng kuneho. Ang karne ng usa ay itinuturing din na pandiyeta, bagaman sa mga kondisyon sa lunsod ay higit pa ito sa isang luho kaysa sa isang produkto para sa pang-araw-araw na kinakain. Ihambing natin ang mga produktong ito ng protina (listahan). Ang mga calorie sa talahanayan ay namamahagi sa sumusunod na paraan. Ang beef steak ay naglalaman ng 28 g ng protina at 11 g ng taba bawat 100 g ng produkto. Para sa beef stroganoff, ang ratio na ito ay 18/6, para sa turkey fillet - 19/3, para sa dibdib ng manok - 23/2, para sa chicken fillet - 23/1, karne ng kuneho - 21/11, venison - 19/8. Iyon ay, kaysa mas maraming protina at mas mababa ang taba, mas magiging kaakit-akit ang produktong ito.

Isda at pagkaing-dagat

Ang isda ay hindi nahuhuli sa karne sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Ito na siguro ang pinaka pinakamahusay na mga produkto nutrisyon. Sinasabi ng talahanayan na ito ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga amino acid, na kinakailangan para sa pagbawi at paglaki. tissue ng kalamnan. Kasabay nito, ang paglaki ng kalamnan ay hindi nangangahulugan na kailangan mo ng malalaking tubercle tulad ng isang atleta. Ang isang normal na binuo na korset ng kalamnan ay ginagawang posible upang mapabilis ang metabolismo at sa gayon ay mapabuti ang kondisyon ng iyong pigura. Sa pamamagitan ng kanilang sarili, ang mga masikip na kalamnan ay gagawing mas maayos ang pigura.

Kaya isda. Naglalaman ito ng anim na beses na mas maraming protina kaysa sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ginagawa nitong isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng materyal na gusali para sa bawat cell sa ating katawan. Sa unang lugar, maaari kang maglagay ng natural na tuna: 100 gramo ng produkto ay may 23 gramo ng protina at 1 gramo lamang ng taba. Ang fillet ng salmon ay susunod: ang ratio ng protina at taba ay 20/6. Pagkatapos ay sardinas - 19/10, mackerel - 18/3, dilis - 20/6, mullet - 17/2, tilapia - 20/2, hipon - 17/2, pusit - 18/7, lobsters - 19/1.

Mahahalagang mapagkukunan ng hibla at bitamina

Ito ang mga prutas at gulay na madalas nating nakakalimutan. Ang mga cutlet at pasta ay kadalasang nagiging pangunahing pagkain, at ang mga matatamis ang pinakasikat na dessert. Kinakailangang baguhin ang mga accent, kumain ng mas maraming gulay para sa isang side dish, at prutas sa halip na isang dessert. Bilang karagdagan, ang mga produktong ito ay naglalaman ng protina at iba pa sustansya. Sa unang lugar kailangan mong ilagay ang ratio ng protina at taba - 45/20. Sa pangalawang lugar ay tofu - 8/4, pagkatapos soybeans - 13/7, chickpeas - 19/6, beans - 21/2, kayumangging bigas- 6/4, spinach - 3/0.5, asparagus - 2/0.1, pinatuyong mga aprikot - 5/0.3, saging - 1.5/0.1.

Masarap at malusog na mani

Ang kanilang kakaiba ay nakasalalay sa katotohanan na ito ay sapat na upang kumain ng 5 mani - at ito ay napakahirap na huminto, at ang isang maliit na bilang ng mga mani ay isang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie. Ang katotohanan ay naglalaman sila hindi lamang ng maraming protina, kundi pati na rin ng isang malaking halaga ng taba, na mabuti para sa utak at sistema ng nerbiyos. Mga 60% ng utak ay binubuo ng mga taba na ito. Samakatuwid, dapat silang kainin palagi, ngunit unti-unti. Sa unang lugar ay dapat na buto ng kalabasa: ratio ng protina at taba - 42/46. Pagkatapos ay dumating ang mga buto ng sunflower - 21/53, peanut butter - 25/50, mga almendras - 21/49, mga hazelnut - 16/67, mga walnut- 15/65, Brazil nut - 14/66.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog

Isa pang malaking grupo na isang mahusay na mapagkukunan ng protina. ay mahalaga para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, at ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mataas sa calcium at bitamina D. Kaya, ang mga itlog ay naglalaman ng 13 g ng protina at 11 g ng taba sa bawat 100 g ng produkto. Cottage cheese - hanggang sa 5%, ratio 16/5, para sa skimmed kefir - 3/0.5, para sa skim milk - 33/1, sa wakas, ang keso ay itinuturing na pinakamataba. Kahit na ang pinaka pandiyeta 9% na opsyon ay naglalaman ng 31 g ng protina at 9 g ng taba sa bawat 100 g ng produkto.

Ang kahalagahan ng mga pagkaing protina para sa mga buntis na kababaihan

Ang mga ito ay kinakailangan ng lahat ng mga tao nang walang pagbubukod, gayunpaman, sa panahon ng pagdadala ng isang sanggol, ang isyung ito ay nagiging lalo na talamak. Samakatuwid, hiwalay nating isasaalang-alang kung ano ang bumubuo ng perpektong protina na pagkain para sa mga buntis na kababaihan. Listahan ng produkto, magiging iyo ang talahanayan mabubuting katulong kapag pupunta sa supermarket. Ang mga pangunahing pagkain na kailangan mo ay kanin at beans, karne at isda. Kailangan mo ng humigit-kumulang 100 g ng protina bawat araw, madali mong makuha ang halagang ito sa pamamagitan ng pagkain ng 2 malalaking itlog, 70-90 g ng karne o isda, 70 g ng matapang na keso, isang baso ng pinakuluang beans o lentil at ½ tasa ng cottage cheese.

Ang pinakasikat na Dukan diet ngayon

Tingnan natin kung anong uri ng mga produktong protina ang kasama nito. Ang listahan, ang talahanayan ng Dukan ay kinokontrol ang isang bilang ng mga patakaran, ngunit ang pangunahing isa ay upang bigyan ng kagustuhan ang mga produkto ng protina at hindi gumamit ng taba sa kanilang paghahanda. Sa unang yugto, kinakailangan na i-load ang katawan ng mga protina upang pasiglahin ang pagbabago sa metabolismo. Pangunahin itong chicken fillet, lean veal at baboy, atay at dila. Bilang karagdagan, ang diyeta ay naglalaman ng mga itlog at pagkaing-dagat, keso at cottage cheese. Kasabay nito, kailangan mong tandaan na walang mga paghihigpit sa pagkain, ang pinakamahalagang bagay ay ang pagsunod sa pinahihintulutang diyeta.

Sa ikalawang yugto, ang mga nakalistang produkto ng protina ay naroroon din sa diyeta, gayunpaman, pinapayagan na ipakilala ang mga sariwang at nilagang gulay dito. Ipinagbabawal ang patatas at mais, beans at soybeans, karot at beets. Sa ikatlong yugto, ang menu ay nagiging mas magkakaibang, dahil pinapayagan itong ipakilala ang isang paghahatid ng mga pagkaing starchy at pritong karne. Minsan sa isang linggo maaari mong ayusin ang isang holiday para sa iyong sarili, sa araw na ito maaari mong payagan ang iyong sarili sa anumang mga produkto. Ang batayan ng diyeta na ito ay mga pagkaing protina. Ang talahanayan sa itaas ay magbibigay-daan sa iyo upang piliin ang pinakamainam na hanay ng mga produkto.

Gusto mo ba ng maganda at slim na katawan? Malaki ang papel ng nutrisyon. Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina, kung paano gamitin ito nang tama, dapat nating isaalang-alang ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates upang makamit ang layunin. At makikita ng buong mundo ang mga resulta.

hi, Mahal na mga kaibigan at mga mambabasa ng aking blog. Kasama mo si Svetlana Morozova. Natutuwa akong makita kang muli! Paghahanda para sa tag-init? eto ako. Pag-alala sa mga pangunahing kaalaman sa pagpapanatili Magandang katawan. At ano ang pangunahing tagabuo sa ating pagkain? Tama, protina. Pag-uusapan natin siya.

hello ardilya

Anong mga pagkain ang may protina: panatilihin ang isang listahan ng mga produkto:

Kasanayan sa protina

Maaari kang umupo sa mga shake ng protina at kumain ng karne sa buong araw, at sa huli ay hindi ka makakakuha ng relief torso, ngunit, atbp. Ang ilang kaalaman ay kailangang-kailangan dito.

Siguraduhing isaalang-alang ang ratio ng mga protina, taba at A ay depende sa layunin:

• Upang mapanatili ang kalusugan, ang mga proporsyon ng BJU 25-35 / 25-35 / 30-50%
• Para sa proporsyon na ito ay nagbabago sa 40-50/30-40/10-20%
• Para sa pagbuo ng kalamnan, tulad ng sinasabi nila, para sa masa, para sa mga bodybuilder o mga amateurs lamang, ang ratio ay 25-35 / 15-25 / 40-60%
• Araw-araw ay pinapayuhan na kumain ng 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. At para sa mga atleta o sa mga may pisikal na pagsusumikap - hindi 1, ngunit 2 taon. Kaya pang araw-araw na sahod bawat isa ay may kanya-kanyang.

Ang protina ay hinihigop sa buong araw sa iba't ibang paraan. Samakatuwid, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay ipinamamahagi tulad ng sumusunod:

• Almusal - 20%
• Tanghalian - 45%
• Hapunan - 20%
• Mga meryenda - 5% para sa 3 meryenda.

Maaari mong pagbutihin ang pagsipsip ng protina sa pamamagitan ng:

• Kapag pinainit,
• pag-aatsara,
• pag-aatsara

Ang denaturation ng protina ay nangyayari, ang istraktura nito ay pinasimple.

Dapat ubusin. Isang paunang kinakailangan para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan. At sa pangkalahatan.

Slimming technique

Sa mga lupon ng mga taong interesado sa fitness (nutritionist, trainer, atleta), BUCH - protina-carbohydrate alternation ay nagiging popular na ngayon. Tumutulong na mawalan ng timbang at sa parehong oras ay mapanatili ang mass ng kalamnan.

Ano ang punto

May cycle na 4 na araw. Kailangan mong kumain ng mga protina at carbohydrates, na namamahagi sa araw tulad nito:

1. Ang unang 2 araw ay kumakain tayo ng protina. Ang mga karbohidrat ay dumarating lamang sa mga pagkaing protina. Mga taba - alinsunod sa kanilang pamantayan.
2. Sa ikatlong araw ng pag-ikot, eksaktong kabaligtaran, kumakain kami ng mga karbohidrat (karamihan ay kumplikado).
3. At sa ika-4 na araw ay kinakain namin ang lahat. Ang nagbibigay ng ganitong BEACH, ang unang kalahati ng cycle, nagsusunog tayo ng taba at nagtatayo ng kalamnan.

Gayunpaman, kung mayroong isang protina, walang carbohydrates, kung gayon ang cell ay hindi makakatanggap ng enerhiya sa anyo ng glucose. At dagdag pa, maaari kang makakuha ng bituka dysbiosis, dahil ang microflora ng ating mga bituka ay kumakain ng eksklusibo sa kung ano ang hindi natin matunaw - mahirap matunaw na hibla na matatagpuan sa mga halaman (carbohydrates). Samakatuwid, araw-araw sa diyeta, siguraduhing isama ang BJU, lahat ng tatlong bahagi. Ang pagbaba ng timbang ay kinokontrol lamang ng isang porsyento.

Mga pangunahing kaalaman tungkol sa mga protina

Ang mga protina ang pangunahing materyales sa pagtatayo lahat ng nabubuhay na bagay sa lupa (hindi binibilang ang mga halaman). Kung lumalim ka ng kaunti sa kimika, kung gayon ang mga protina ay binubuo ng isang kadena ng mga amino acid na mahalaga para sa atin: bumubuo sila ng mga antibodies, mga hormone, lumilikha. mga hibla ng kalamnan, buto, mas mababang nakakapinsala sa dugo, atbp. Para sa malusog na pag-iral ang ating protina na katawan, kailangan natin ng 20 amino acids. At 8 sa kanila ay makukuha lamang natin sa pagkain ng hayop, ito ay mga mahahalagang amino acid. Walang nuts, soybeans at legumes ang maaaring palitan ang mga amino acid na ito para sa atin.

Papel sa katawan

Ang mga pag-andar ng mga protina ay magkakaiba:

• Bahagi sila ng maraming istruktura at tisyu
• Mag-imbak at magpadala ng genetic na impormasyon kasama ng mga nucleic acid(DNA at RNA)
• Magdala ng nutrients at oxygen sa buong katawan
• Catalyze mga reaksiyong kemikal(mga enzyme)
• Sa mga kababaihan, pinapakain nila ang fetus, at pagkatapos ay ang bagong panganak.
• Kontrata ang mga kalamnan upang payagan ang paggalaw
• Maglingkod bilang mga receptor
• I-regulate ang nilalaman ng maraming mga sangkap sa katawan (halimbawa, kinokontrol ng insulin ang mga antas ng glucose)
• Ang mga ito ay bahagi ng immunoglobulins, i.e. makakaapekto

Pag-uuri ng protina:

Sa komposisyon: mga simpleng protina at kumplikado.

• Sa pamamagitan ng bilis ng panunaw: mabilis (madaling matunaw, perpekto para sa pagbawi bago at pagkatapos ng pagsasanay - gatas, yogurt, kefir) at mabagal (natutunaw nang mahabang panahon at ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya para dito, perpekto para sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng mass ng kalamnan - cottage cheese, toyo, karne, isda).
• Sa kahalagahan: kumpleto (naglalaman ng maximum na mahahalagang amino acid - protina ng hayop) at mas mababa (gulay).

Iyon lang, sa tingin ko.

Kung mayroon kang mga katanungan, magtanong sa mga komento. Ibahagi sa mga social network at huwag kalimutang mag-subscribe sa mga update.

Ang mga protina ay ang pangunahing elemento ng biyolohikal na buhay sa ating planeta. Ang tambalang ito, na lubhang magkakaibang sa istraktura at pagtitiyak ng mga species, ay isang polimer batay sa carbon, nitrogen, hydrogen, oxygen at iba pang mga elemento. Ang pagkakumpleto ng mga produkto - pinagmumulan ng mga protina (protina) ay tinutukoy ng pagkakaroon ng naturang mahahalagang amino acid at ang posibilidad ng kanilang asimilasyon. Gayundin, bilang karagdagan sa mga protina, ang mga produkto ay naglalaman ng karagdagang mga organic at inorganic na compound na nakakaapekto sa kanilang pagiging kapaki-pakinabang at digestibility, pati na rin ang kakayahang umayos ng mga proseso ng biochemical sa katawan pagkatapos ng kanilang asimilasyon.

Bakit mahalagang kumain ng mga pagkaing mataas ang protina?

Ang pagpapayaman sa iyong diyeta na may mga pagkaing mayaman sa protina ay mahalaga sa maraming dahilan. Ang isa sa kanila ay ang katunayan na ang protina (o protina, tulad ng tinatawag din na ito) ay kasangkot sa istraktura ng tissue ng kalamnan. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang isang mataas na protina diyeta ay inirerekomenda. mga propesyonal na atleta, mga taong nakikibahagi sa fitness, pati na rin ang mga bata. mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina.

Mga tagasuporta malusog na Pamumuhay buhay at kalidad ng nutrisyon ay dapat malaman na ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa mga protina ay kinakalkula batay sa timbang. Para sa bawat kilo ng timbang ng tao bawat araw, dapat mayroong 2 gramo ng protina. Iyon ay, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 70 kilo, kung gayon sa isang araw ay dapat niyang isama ang tungkol sa 140 gramo ng protina sa kanyang pagkain. Ang pag-aaral sa listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina, makikita mo na ang ilan sa mga ito ay medyo mataas sa calories, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng napakakaunting enerhiya. Ang katotohanang ito ay dapat ding isaalang-alang kapag pumipili ng tamang diyeta.

Sa kabilang banda, ayon sa mga eksperto, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga protina ay dapat sa pangkalahatan ay 40% ng kabuuang paggamit ng pagkain. Ito ay isa sa mga susi sa mabuting nutrisyon.

Napakahalaga ng protina upang kumain ng pisikal mga aktibong tao, dahil nagagawa nitong ibalik ang naubos na enerhiya ng isang tao. Kapag ang labis na protina ay nangyayari sa katawan, hindi ito nagiging taba at hindi humahantong sa paglitaw ng dagdag na pounds, hindi katulad ng mga pagkaing may karbohidrat. Bago ang pangunahing talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay inilarawan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin mga negatibong katangian protina na pagkain.

Halaga ng enerhiya ng mga protina

Sa pagkonsumo ng enerhiya katawan ng tao gumaganap ang protina mahahalagang katangian pinagmumulan ng enerhiya. Sa proseso ng panunaw, ang enerhiya, na lubhang mahalaga para sa buhay ng katawan, ay inilabas mula sa mga pagkain - ito ang halaga ng enerhiya o calorie na nilalaman, na sinusukat sa kilojoules (kJ) o kilocalories (kcal).

Ang average na halaga ng enerhiya ng protina ay 3.8 kcal/g o 16 kJ/g. Maaaring mag-iba ito depende sa komposisyon ng produkto.

Protina sa keso, cottage cheese at gatas

Ang cottage cheese ay naglalaman ng humigit-kumulang 14% na protina. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay mataas sa calcium, na sa ilang mga kaso ay maaaring kailanganin para sa pagproseso ng protina. Depende sa taba ng nilalaman ng cottage cheese at ang nilalaman ng protina sa loob nito ay maaaring bahagyang mag-iba. Inirerekomenda na idagdag sa diyeta sinagap na keso. kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog.

Ang matapang na keso ay ginawa mula sa cottage cheese. Ngunit ang nilalaman ng protina sa loob nito ay doble ang dami. Kaya, sa karaniwan, ang 100 gramo ng keso ay naglalaman ng mga 30 gramo ng protina. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na matigas na keso napakataas sa calories, at kailangan mong idagdag ito sa diyeta sa mga maliliit na dami.

Ang talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay naglalaman ng impormasyon na ang gatas ay binubuo lamang ng 5% ng mga ito, sa kabila ng katotohanan na ang cottage cheese at keso ay mga derivatives nito.

Ang nilalaman ng protina sa mga produktong karne

Napakahalaga nito para sa katawan at hayop, at protina ng gulay. Ang listahan ng mga produkto na naglalaman nito ay dapat magsimula sa una. Ang protina ng hayop ay tinatawag ding kumpletong protina. Ito ay dahil sa nilalaman ng isang kumpletong amino acid complex sa loob nito. listahan ng mga produktong protina.

Mga pagkaing naglalaman ng protina malalaking dami pinagmulan ng hayop ay mga produktong karne. Ang kanilang listahan ay nagsisimula sa manok at pabo. Ang bawat 100 gramo ng karne ng manok o pabo ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina. Mula sa mga produktong ito, madali itong natutunaw. Bilang karagdagan, ang dalawang uri ng karne na ito ay itinuturing na pandiyeta dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman. Dapat silang idagdag sa isang balanseng diyeta.

Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng protina ay maaari ding magsama ng isa pang uri ng karne - karne ng baka. Mayroong tungkol sa 25 gramo ng protina bawat 100 gramo ng karne ng baka. Ngunit marami itong naa-absorb. mas matigas ang katawan. Kaya naman mas mabuting kainin ito ng pinakuluan.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa atay ng karne ng baka, baboy o tupa. Mga 18 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Inirerekomenda na gamitin ito sa isang nilagang.

May iba pang mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng mga protina ng hayop. Ito ay isda at pagkaing-dagat. Ito ay isang kamalig ng protina at iba pa kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas. Ang anumang isda ay madaling natutunaw ng katawan, na sumisipsip ng lahat ng sustansya. Ang mga tagasuporta ng isang malusog na diyeta ay dapat talagang isama ang ganitong uri ng pagkain na naglalaman ng protina sa kanilang diyeta.

Protina sa mga itlog

Kailan nag-uusap kami tungkol sa mga produktong naglalaman ng protina, ang tanong kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog ay itinuturing na natural. listahan ng pagkain ng protina ng gulay.

Ang mga itlog ng manok ay maaaring magkaibang sukat at timbang, ngunit sa average na dalawang itlog ay 100 gramo kabuuang timbang. Alinsunod dito, ang isang itlog ay maaaring maglaman ng mga 50 gramo ng masa. Ang 100 gramo ng naturang produkto ay nagkakahalaga ng 17% ng mga protina. Nangangahulugan ito na ang isang itlog ay naglalaman ng mga 8.5 gramo ng protina.

Ito ay mula sa produktong ito na ang protina ay mas mahusay na hinihigop. Ang nilalaman ng calorie nito ay medyo mababa. Ang mga itlog ng manok ay naglalaman ng marami mga kapaki-pakinabang na acid, na kasangkot sa mahahalagang metabolic process ng katawan ng tao.

Protina sa mga cereal

Ang protina ay matatagpuan sa isang bilang ng mga cereal. Bilang karagdagan, ang bawat isa sa kanila ay kapaki-pakinabang para sa mahusay na paggana ng sistema ng pagtunaw. Ang protina sa produktong pagkain, ibig sabihin, sa mga cereal sa kasong ito, ay nakapaloob sa magkaibang halaga. Ngunit ito ay hinihigop nang pantay-pantay. Anong mga pagkain ang mataas sa protina.

Ang Buckwheat ay 12% na protina pinagmulan ng halaman. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Mga butil ng oat hindi gaanong kapaki-pakinabang at pumapangalawa sa listahan sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Mayroon itong 11 gramo ng protina bawat 100 gramo ng cereal. Mga butil ng trigo nakatayo sa parehong posisyon na may oatmeal. Naglalaman din ito ng 11 gramo ng protina.

Ang pagkumpleto sa listahan ng mga cereal na mayaman sa protina ay bigas at mais. Naglalaman ang mga ito ng 7-8% na nilalaman ng protina. Ang mga lugaw ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao, ngunit kapag idinagdag ang mga ito sa diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang carbohydrates ay bumubuo sa karamihan ng mga ito.

Iba Pang Mataas na Protina na Pagkain

Mayroong iba pang mga paborito sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Anong mga pagkain ang mataas sa protina? Una sa lahat, ito ay toyo, lentil at Brussels sprouts.

Ang isang produkto tulad ng Brussels sprouts ay naglalaman lamang ng 9% ng mga protina ayon sa timbang. Ngunit ito ay mababa sa calories, at upang ito ay ma-absorb ng katawan, ito ay aabutin malaking bilang ng enerhiya. Samakatuwid, ang 9 gramo ng protina bawat 100 gramo ng naturang produkto ay itinuturing na marami. Dahil dito itong produkto ay kasama sa listahan na may mataas na nilalaman protina. protina sa mga pagkain.

Ang soy ay naglalaman ng protina ng gulay. Ang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng protina ay naglalagay sa kanya sa tuktok ng listahan. Naglalaman ito ng humigit-kumulang 14 gramo ng protina sa bawat 100 gramo ng produkto. Maaari itong tawaging una sa komposisyon ng protina sa mga produkto ng halaman. Ito ay kilala bilang isang produkto na kadalasang ginagamit sa halip na karne Industriya ng Pagkain. Ngunit sa pang-araw-araw na diyeta, mas mabuti para sa kanya na pumalit sa isang side dish. Kaya niyang palitan ang lugaw.

Ang huling talahanayan ng mga pagkaing mayaman sa protina (bawat 100 gr.)

Karne at isda:

Itlog:

Pagawaan ng gatas:

Mga mani:

Paano mawalan ng timbang sa protina

Ito ay hindi bihira na magkaroon ng isang katanungan tungkol sa pagbaba ng timbang sa tulong ng mga pagkaing naglalaman ng maraming protina. Posible. Ang mga diyeta na may nangingibabaw sa mga pagkaing protina ay itinuturing na matagumpay. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang protina ay hindi na-convert sa taba. Kapansin-pansin na sa gayong sistema ng nutrisyon ay mahigpit na ipinagbabawal na tanggihan ang mga karbohidrat. Dapat silang hindi bababa sa 100 gramo bawat araw. Para sa pagbaba ng timbang, dapat kang gumamit lamang ng isang listahan ng mga produkto, kung saan mayroong maraming mga protina at kung saan ay madaling natutunaw at itinuturing na mababa ang calorie. Una sa lahat, ito ay manok, pabo, cottage cheese, itlog, Brussels sprouts, soybeans.

Nutrisyon ng protina: menu para sa linggo

Ang nutrisyon ng protina ay kadalasang pinipili ng mga sumusunod sa figure, pumasok para sa fitness, bodybuilding o propesyonal na sports. Nagkamit ng mahusay na katanyagan mga diyeta sa protina para sa pagbaba ng timbang. Ang prinsipyo ng naturang diyeta ay ang isang kakulangan ng carbohydrates ay nilikha, na siyang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.Bilang resulta, ang mga proseso ng metabolic ay muling naayos, at ang mga deposito ng taba ay nagsisimulang maubos.

Para sa pagbaba ng timbang, isang malaking bilang ng iba't ibang mga diyeta sa protina ang binuo. Kasama sa ilang mga diyeta ganap na kabiguan mula sa carbohydrates at taba, pinapayagan ng ilan ang isang maliit na halaga ng mga ito. Ang lahat ng mga diyeta ay may parehong mga pakinabang at disadvantages, pati na rin ang isang karaniwang minus - hindi balanseng diyeta. Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang paggamit ng mga diet na protina nang may pag-iingat at para lamang sa tagal ng pagbaba ng timbang.

Nasa listahan nutrisyon ng protina kabilang ang mga pagkaing mababa ang taba. Ang mga produkto ay inirerekomenda na pakuluan, nilaga, lutong o steamed.
Ang asukal, lahat ng mabilis na carbohydrates at mga high-calorie na sarsa ay ganap na hindi kasama. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw.

Unang araw

• Almusal - mababang-taba na cottage cheese.
• Tanghalian - yogurt at isang suha.
• Tanghalian - dalawang dibdib ng manok, broccoli, isang tasa ng curdled milk.
• Hapunan - isang tasa ng cottage cheese, 1 medium grated carrot.

Pangalawang araw

• Almusal - yogurt, mansanas.
• Tanghalian - anumang walang taba na karne, keso, kamatis, kampanilya paminta.
• Tanghalian - 200 g ng isda, karot salad, 0.5 mansanas at kintsay.
• Hapunan - salad ng gulay, dalawang itlog.

Ikatlong araw

• Almusal - yogurt at isang baso ng strawberry.
• Tanghalian - isang tasa ng butil na cottage cheese na may perehil.
• Tanghalian - dalawang dibdib ng manok, spinach, 0.5 tasa ng fermented baked milk.
• Hapunan - 200 g ng karne, zucchini at tomato salad, 2 hiwa ng ham.

Ikaapat na araw

• Almusal - isang tasa ng cottage cheese.
• Tanghalian - curdled milk, 0.5 cup raspberries.
• Tanghalian - 200 g ng anumang walang taba na karne, karot, gatas.
• Hapunan - gulay na may mga damo, 2 itlog.

Ikalimang araw

• Almusal - yogurt, dalawang tangerines.
• Ang tanghalian ay isang tasa ng butil na cottage cheese.
• Tanghalian - 200 g anumang isda sa dagat, tomato salad na may perehil at pulang paminta, yogurt.
• Hapunan - 200 g ng cottage cheese, isang mansanas at isang karot.

Ikaanim na araw

• Almusal - cottage cheese, gatas.
• Ang tanghalian ay maasim na gatas.
• Tanghalian - dalawang dibdib ng manok na may beans, yogurt.
• Hapunan - dalawang hiwa ng ham na may mais at broccoli, isang itlog.

Ikapitong araw

• Almusal - kefir, kalahati ng isang tasa ng anumang mga berry.
• Tanghalian - isang tasa ng butil na cottage cheese, isang slice ng ham.
• Tanghalian - inihaw mula sa atay ng manok, Leaf Salad With Apple.
• Hapunan - yogurt na may prutas.

Ang isang paunang kinakailangan para sa diyeta na ito ay uminom ng 2 litro ng tubig bawat araw at uminom mga bitamina complex upang ang katawan ay hindi bumuo ng isang kakulangan ng mga sustansya. Ang menu ay tinatayang at ang mga produkto ay maaaring magbago.

Ang protina ay ang building block ng lahat ng mga cell sa ating katawan, kaya mahalagang i-optimize ang iyong diyeta upang naglalaman ito ng sapat na protina. Ang mga produktong protina ay may mataas na biological na halaga, at pinasisigla din nila ang metabolismo. Kapag ang sapat na dami ng protina ay pumasok sa katawan, magiging maayos ang iyong mga kalamnan, lahat metabolic proseso ay magsisimulang dumaloy nang normal, at ang buhok ay magiging makintab at maganda. Ang isang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga pagkain ay makakatulong sa iyong kalkulahin ang iyong diyeta. Gamit ito, madali mong masusuri ang araw at matukoy kung gaano kahusay ang iyong menu.

Sino ang Dapat Kumain ng Maraming Protein

May isang opinyon na ang protina ay mahalaga lamang para sa mga atleta, mga weightlifter na nawawala sa loob ng ilang araw gym. Actually hindi naman. Isang bagong panganak na bata, isang schoolboy o isang pensiyonado, isang maybahay at isang builder na nakikibahagi sa pisikal na paggawa - kailangan nating lahat tama na ardilya. Sa kakulangan nito, ang katawan ay kailangang gumastos ng sarili nitong mass ng kalamnan. Ito ay tila nakakagulat, ngunit para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang, kinakailangan din na dagdagan ang halaga sa diyeta, ayon sa pagkakabanggit, pagbabawas ng paggamit ng mga taba at carbohydrates. Ang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto ay makakatulong sa iyo na mag-navigate sa pagpili.

Protina para sa ating katawan

Ngayon ay napakaraming impormasyon tungkol sa malusog na pagkain na malinaw na sa lahat na ang pagkain ay maaaring parehong pinagmumulan ng buhay at enerhiya, at ang dahilan malubhang sakit. Samakatuwid, ang gawain ng bawat tao ay upang malaman kung paano kumain ng tama, at hindi kabaligtaran, upang mabuhay upang kumain. Kung ang iyong metabolismo ay hindi masyadong nabalisa, kung gayon ito ay karaniwang intuitive, ang katawan mismo ay nagbibigay ng mga senyales kung kinakailangan sa ilang mga sangkap. At naiintindihan namin ang mga senyas na ito bilang isang pagnanais na kumain ng keso o karne, mani at cottage cheese. Kung nahihirapan kang maunawaan ang mga signal ng iyong katawan, kung gayon ang isang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto ay magiging lubhang kapaki-pakinabang sa iyo.

Bakit tayo tumutuon sa mga protina, hindi isinasaalang-alang ang mga taba at carbohydrates? Lahat ng sustansya ay mahalaga para sa ating katawan, kaya hindi sulit ang pagbuo ng iyong diyeta sa isang bagay lamang. Ngunit ang pinakamahalagang bagay para sa atin ay mga protina, at una sa lahat, ang kanilang pag-andar ay hindi nutrisyon, ngunit ang pagtatayo, ang lahat ng mga tisyu ng ating katawan ay binubuo ng mga ito. Ngunit maaari rin silang ma-oxidized, maging isang mapagkukunan ng enerhiya, tulad ng mga carbohydrate at taba. Gayunpaman, kung ano ang napakahalaga, ang kanilang mga produkto ng cleavage ay hindi maipon, ngunit napapailalim sa paglabas mula sa katawan.

Mga pamantayan sa paggamit ng protina

Sa kabuuan, mayroong 22 amino acid sa protina, at walo sa mga ito ay mahalaga. Ito ang mga elementong ito na kailangan ng katawan araw-araw at bawat oras upang mapanatili normal na kalagayan lahat ng tissue at organ. Mula sa itaas, malinaw na, hindi tulad ng mga taba at carbohydrates, ang protina ay pangunahing kinakailangan para sa pagtatayo at pagkumpuni ng mga selula at tisyu. Kasabay nito, posible na matukoy ang mga pamantayan ng pagkonsumo nito nang halos humigit-kumulang, dahil kinakailangang isaalang-alang indibidwal na katangian. Kasabay nito, alam namin na ang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto ay sumasalamin lamang sa isang panig, dahil bilang karagdagan sa protina, naglalaman sila ng iba pang mga nutrients. Sinasabi ng mga eksperto na sa kabuuang balanse ng enerhiya, ang mga protina ay dapat magkaroon ng 15-18%, o 105-125 gramo, ang taba ay dapat na 32%, at ang carbohydrates ay dapat na hindi bababa sa 50%.

Napakahalaga, lalo na para sa mga nanonood ng kanilang timbang, na ang pagkasira ng protina ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap ng katawan bilang isang resulta. Iyon ang dahilan kung bakit sa panahon ng diyeta inirerekomenda na ubusin ang mas malinis na mapagkukunan ng protina: dibdib ng manok. Ngunit ang buong gatas o cottage cheese, sa kabila ng malaking halaga ng protina, ay hindi magbibigay ng gayong epekto, dahil naglalaman sila ng maraming taba.

Mga Kumpletong Pinagmumulan ng Protina

Tulad ng sinabi namin dati, ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid. Hindi ito simple sustansya ngunit tunay na mga bloke ng gusali. Sa turn, ang ilan sa mga amino acid na ito ay mahalaga. Napakahalaga na ang nutrisyon ay nagbibigay sa katawan ng lahat ng mga amino acid. Ang nilalaman ng protina sa mga produkto (ang talahanayan ay lubos na sumasalamin sa mga numero, hindi namin muling isusulat ang mga ito) ay hindi pareho, ngunit kung hahatiin namin ang mga ito sa mga grupo, makukuha namin ang mga sumusunod. Ang mga pinagmumulan ng protina ay pangunahing inuuri ayon sa kung gaano karaming mahahalagang amino acid ang ibinibigay ng mga ito.

Ngayon ay pinag-uusapan natin ang kumpletong mapagkukunan ng protina. Binibigyan nila ang katawan ng isang kumpletong hanay ng mga amino acid. Maaari mong marinig kung minsan ang mga ito ay tinutukoy bilang mataas na kalidad na mga mapagkukunan ng protina. Kasama sa pangkat na ito ang mga produktong pinagmulan ng hayop, tulad ng karne, manok, isda, gatas, keso at itlog. Napakahalaga para sa atin na malaman ang nilalaman ng protina ng mga pagkain. Ang talahanayan ay magbibigay sa amin ng komprehensibong data.

Mga Pinagmumulan ng Mataas na Kalidad na Protina

Gusto kong isaalang-alang ang grupong ito nang mas detalyado, dahil ito ang pinaka mahahalagang produkto na dapat ay nasa iyong mesa araw-araw. Sa ibaba ay ibibigay namin ang nilalaman ng mga protina sa pagkain. Ang mesa ay maaaring i-print at ilagay sa refrigerator upang laging nasa kamay. Kaya, ang may hawak ng record at ang pamantayan kalidad ng produkto nutrisyon sa mga tuntunin ng balanse, halaga at antas ng asimilasyon - puti ng itlog, ang nutritional value nito ay tinatantya sa 100%. Dapat tandaan na ang yolk ay mabuti din, ngunit naglalaman ng labis na taba. Kung naghahanap ka ng isang produkto na may halaga ng nutrisyon mas mataas kaysa sa puti ng itlog tapos nagsasayang ka ng oras. Ang tanging pagpipilian ay isang protina shake.

Ang mga itlog ay sinusundan ng tuna at dibdib ng manok. Ihambing ang nilalaman ay magpapakita sa iyo na sila ay bahagyang mas mababa sa nilalaman ng protina, na nangangahulugan na ang mga ito ay mahalagang mga produkto ng pagkain. At mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas pinakamahusay na pumili ng walang taba na cottage cheese at kefir. Ang labis na taba sa buong mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makapinsala sa iyong pigura. Sa ibaba maaari mong tingnan ang iba pang mga produkto mula sa mataas na nilalaman ardilya. Malaking tulong ang mesa.

Mga Hindi Kumpletong Pinagmumulan ng Protina

Ang mga ito ay kapaki-pakinabang at mahahalagang pagkain, ngunit ang mga ito ay mababa sa nilalaman o hindi naglalaman ng isa o higit pa sa mga mahahalagang amino acid. Iyon ay, hindi sila angkop bilang pangunahing pagkain, ngunit bilang karagdagan mataas na protina na pagkain o palamuti ay mahusay. Halimbawa, ang bigas ay halos hindi naglalaman ng ilang mga amino acid, ngunit ang mga ito ay nakapaloob sa sapat na dami sa mga tuyong beans. Iyon ay, magkasama sila ay maaaring magbigay ng isang normal na diyeta. Napakahalaga na subaybayan ang balanse ng iyong diyeta, iyon ay, upang ayusin ang nilalaman ng mga protina, taba, carbohydrates sa mga pagkain. Papayagan ka ng talahanayan na gumawa ng isang balanseng diyeta, na nangangahulugan na maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong katawan.

Iba pang mga pagkaing mayaman sa protina

Nasabi na namin na ang dibdib ng manok ay isang mahalagang pinagmumulan ng protina, ngunit huwag pumunta nang eksklusibo para sa manok. Sa katunayan, ang ibon ay nagbibigay sa katawan ng halos 20% ng protina ng kabuuang masa, ngunit ang karne ng baka ay hindi mas mababa dito. Pinakamainam na kumain ng pulang karne sa pinakuluang anyo. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang karne ng kuneho na may kanin para sa isang side dish. Sa variant na ito, ang nilalaman ng mga protina at carbohydrates sa mga produkto ay pinakamainam. Tutulungan ka ng talahanayan na makahanap ng iba pang mga kapaki-pakinabang na kumbinasyon para sa iyong sarili.

Mga gulay at prutas

Mukhang, mabuti, anong uri ng protina ang nasa kanila? Lumalabas na ang mga ito ay mahalagang mga mapagkukunan na napakahalaga para sa ating katawan. Ang pang-araw-araw na menu ay dapat isama sariwang prutas. Ito ay mga mansanas at peras, mangga at kiwi, pinya at dalandan, pati na rin ang mga seresa at mga aprikot. Hindi iniiwan ang mga gulay. Halimbawa, ang Brussels sprouts ay napakayaman sa protina, kaya ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan at hitsura. Ang calorie na nilalaman ng mga produktong ito ay halos zero, iyon ay, kapag mas kinakain mo ang mga ito, mas payat at mas malusog ka.

Mga butil at pananim na butil

Ang mga ito ay kahanga-hanga at napaka malusog na pagkain mataas sa protina. Sasabihin sa talahanayan ang tungkol sa mga ito nang mas detalyado, ngunit sa ngayon ay ipaalam namin sa iyo na ang lahat ng mga cereal ay napakahusay na hinihigop ng katawan at nag-aambag sa mahusay na panunaw. Halimbawa, ang mga regular na lentil ay naglalaman ng 18% na protina at 1% na taba lamang. At ano ang halaga ng bakwit at dawa! Ito ay isang tunay na kamalig ng protina, at kahanay din ng mga bitamina, mga elemento ng bakas at hibla.

Tulad ng nakikita mo, ang pagpuno sa iyong diyeta ng mga mapagkukunan ng protina ay hindi mahirap, kailangan mo lamang maglagay ng kaunting pagsisikap. Bilang karagdagan, nais kong sabihin na hindi mo dapat limitahan ang iyong diyeta sa isa o higit pang mga pagkaing protina. Ang bawat isa sa kanila ay mahalaga sa sarili nitong paraan, na nangangahulugang pinakamahusay na pagsamahin ang mga ito sa bawat isa sa araw.

Walang itatanggi na ang protina ay mahalaga para sa buhay ng katawan. Sa katunayan, ang isang balanseng diyeta ay dapat na binubuo ng 30% protina, 30% taba at 40% carbohydrates.

Samakatuwid, ang tanong kung saan ang pinakamaraming protina, kung aling mga produkto ang naglalaman ng karamihan, ay lubos na nauugnay. Isaalang-alang kung bakit napakahalaga ng protina, kung saan ito matatagpuan ang pinaka.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng protina sa kinakailangang halaga, natatanggap ng katawan ang pang-araw-araw na rate ng mga amino acid na responsable para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, pinabilis na pagbawi mga cell, pati na rin para sa hitsura ng balat at ang lakas ng mga kuko at buhok. Kaya, ang kahalagahan ng protina ay napakahalaga hindi lamang para sa paggana lamang loob, at para sa hitsura tao.

Ang pangunahing papel sa istraktura ng protina ay nilalaro ng mga amino acid na konektado sa iba't ibang mga pagkakasunud-sunod at kumbinasyon. Upang lumikha ng protina, kailangan ang mga hilaw na materyales at para sa synthesis ng karamihan sa mga uri ng protina, 20 mahahalagang amino acid ang kinakailangan.

Ano ang mangyayari kung ang katawan hindi sapat na halaga ardilya?

Salamat sa mga gulay at mga diyeta sa prutas maaari kang mabilis na mawalan ng timbang, habang ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng sarili nitong mga mapagkukunan upang mabayaran ang nawalang timbang. Kapag ang mga amino acid ay tumigil sa pagdaloy at ang kanilang kakulangan ay nakita sa ilang mga tisyu, ang katawan ay pangunahing kinukuha ang mga ito mula sa mga kalamnan. Sa pamamagitan ng maikling panahon nawawala ang tono ng mga kalamnan, at ang pigura ay nagiging "saggy" na hitsura.

Pag-iisip tungkol sa protina sa pagkain kung saan ito ay mas nilalaman, ito ay dapat na remembered na ang kanyang araw-araw na paggamit para sa iba't ibang tao magiging iba. Ang rate ng protina ay tinutukoy ng ganoon indibidwal na mga tagapagpahiwatig tulad ng timbang, taas, bilang ng isang tao pisikal na Aktibidad at ang estado ng organismo sa kabuuan.

Alam mo ba na:

• ang mga lalaki ay kailangang kumonsumo ng 1.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan,
• mga lalaking kasali sa gym- 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang,
• mga babaeng aktibong kasangkot sa sports 1.2 gramo bawat 1 kilo ng timbang,
• kababaihan - 1 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang ng katawan.

Sa karaniwan, lumalabas iyon kinakailangang halaga protina bawat araw ay 50-100 gramo.

Sa pangkalahatan, inirerekumenda na gamitin ang tinatawag na mga protina ng hayop, dahil naglalaman ang mga ito ng pinaka purong protina at mas mahusay na hinihigop ng katawan. Ngunit hindi ka dapat madala sa parehong produkto, kung saan matatagpuan ang pinakamaraming protina, mas mahusay na magpalit ng mga produktong protina.

Bagama't gusto nating malaman kung saan ang pinakamaraming protina sa mga pagkain, nararapat na tandaan na ang mga protina ay "mabilis" at "mabagal". Ang mabagal na protina ay tumatagal ng mas matagal upang matunaw at naglalaman ng mas kaunting mga calorie, kaya mas epektibo ito sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan.

Ang protina ay matatagpuan sa mga produktong hayop at gulay, pati na rin sa maraming iba pang mga elemento ng bakas at bitamina. saan mahusay na nilalaman ardilya? Ang kumpletong protina ay pumapasok sa katawan na may mga produktong hayop, at may depekto mula sa mga produktong herbal.

Ito ay nagkakahalaga ng noting na hindi lahat ng mga pagkain na may pinakamataas na halaga ng protina ay malusog. Pagkatapos ng lahat, maaari silang maglaman ng isang malaking halaga ng taba, na hindi kapaki-pakinabang at pinipigilan ang mahusay na pagsipsip ng mga protina mismo.

Ang talahanayan ng mga produkto, kung saan ang pinakamaraming protina ay ibinibigay sa rate ng 100 gramo ng pagkain - gramo ng protina.

Karne at offal:

Isda at pagkaing-dagat:

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas:

Ang ordinaryong cottage cheese ay isang tipikal na produkto na may tinatawag na "mabagal" na mga protina. Itinuturing ding pinagmumulan ng "mabagal" na mga protina ay mga cereal, na naglalaman ng isang maliit na halaga ng taba at calories, ngunit higit sa lahat ng mga protina at carbohydrates. Ang pinakamadaling natutunaw na protina ay puti ng itlog.

Ang susunod na lugar sa mga tuntunin ng pagiging kapaki-pakinabang, tulad ng makikita mula sa talahanayan, ay inookupahan ng sariwang karne - hindi mataba na karne ng baka o manok, inihaw o steamed. Isang piraso ng karne sa 250 gr. magbigay araw-araw na allowance pangangailangan ng protina. Pinakamainam silang kainin kasama ng mga magagaan na side dish.

Ang karne ng manok at kuneho ay madaling natutunaw at may mababang calorie na nilalaman.

Ang keso ay naglalaman ng 30 gramo ng protina, ngunit ito ay mataas din sa taba at mataas sa calories. Pinakamainam na ubusin ito bago mag-ehersisyo o sa umaga upang magkaroon ng oras na maubos ang mga calorie.

Kabilang sa mga produktong herbal ang pinakamaraming protina sa toyo ay 14 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Ang mga lentil ay mataas sa hibla at protina at mababa sa taba. Ang isang tasa ng lentil ay naglalaman ng halos 30 gramo ng protina, 1 gramo ng taba, at 230 calories.

Kaya, sa pag-alam kung saan ang pinakamaraming protina, maaari kang gumawa ng naaangkop na diyeta at makuha ang kinakailangang pang-araw-araw na halaga ng protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Maging malusog!