Tulad ng alam mo, ang protina ay ang batayan ng istraktura ng mga selula at tisyu sa katawan ng tao. Ito ay may dalawang uri: pinagmulan ng halaman at hayop. Mga protina pinagmulan ng halaman ay mas mahusay na hinihigop, hindi sila naglalaman ng sterol at saturated lipids, na may mas mahusay na epekto sa gawain ng digestive system.

Mga produktong naglalaman tama na gulay protina, maaari mong madaling bumili sa supermarket. Ang mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay naroroon sa mga pagkain:

• Mga mani at buto;
• Mga pinatuyong prutas;
• munggo;
• Mga cereal;
• Mga gulay at prutas;
• Mga kabute;
• damong-dagat.

Ang mga mani ay mga pagkaing halaman na mayaman sa protina sa maraming dami.

Ang mga mani ay inuri bilang mga pagkaing may mataas na protina. Bilang karagdagan sa protina ng gulay, mayaman sila sa mga natural na antioxidant, unsaturated fats, mineral at fiber. Ang mga hazelnuts, almonds, pistachios, cashews, walnuts, mani ay mahusay na meryenda.

Ang mga mani ay 30% protina at 60% unsaturated fat. Ang mga protina na matatagpuan sa mga mani ay mayaman sa amino acid arginine, na sumusunog sa mga fat cells.

Ang 100 g ng mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 20 g ng protina, ang mga ito ay mataba at mataas ang calorie, ngunit ang pagkonsumo sa maliliit na dami ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Ang Sesame ay kilala hindi lamang para sa pagkakaroon ng mga bitamina sa komposisyon nito, kundi pati na rin sa pagkakaroon ng dalawang antioxidant. Pinoprotektahan ng sesamin at sesamolin ang mga selula mula sa mga libreng radical.

Sa mga pinatuyong prutas, karamihan sa mga protina sa pinatuyong mga aprikot, prun, petsa

Ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman din ng protina ng gulay, ngunit hindi sa parehong konsentrasyon tulad ng sa mga mani o munggo. Ang pinaka mayaman sa protina na pagkain ay pinatuyong mga aprikot, petsa, prun, papaya, seresa. Ang isang baso ng pinatuyong mga aprikot ay naglalaman ng 5.2 g ng protina, at isang baso ng prun ay naglalaman ng 4.7 g.

Ang mga munggo ay kinakatawan ng puti, pula, itim at berdeng beans, chickpeas, lentil, soybeans at mga gisantes. Beans at chickpeas - magandang kapalit karne sa mga tuntunin ng pagkabusog at nilalaman ng protina.

Ang chickpea ay mababang-calorie na produkto at ipinahiwatig para sa labis na katabaan, mas ginagamit sa mga bansang Arabo. Beans - mas sikat, naroroon ito sa mga sopas, salad, de-latang pagkain, nagsisilbing isang mahusay na side dish. Ang mga lentil ay nakakakuha ng higit pa at higit pa, naglalaman sila ng maraming hibla ng gulay, bitamina at mineral.

Ang soy, bilang isang produktong gulay na mayaman sa protina, ay inirerekomenda para sa mga taong madaling kapitan ng allergy sa karne.

mga produktong toyo maaaring palitan protina ng hayop mga taong may allergy sa karne. Inirerekomenda ang mga ito para sa mga taong may mga karamdaman sa gawain ng puso at mga daluyan ng dugo, na may sobra sa timbang, mga diabetic, na may mga problema sa mga kasukasuan. Ang soy ay naglalaman ng 36 g ng protina bawat 100 g ng timbang.

Kasama sa mga cereal ang lahat ng uri ng cereal: oatmeal, bakwit, mais, bigas, quinoa. Ang huli ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng mga amino acid, ay dahan-dahang natutunaw, saturates ang katawan ng ilang oras, na nangangahulugang ito ay mahusay para sa mga diyeta at malusog na pagkain. Ang pagkakaroon ng unsaturated fats sa quinoa ay nag-normalize ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

Kinokontrol ng oats ang mga antas ng glucose, tinutulungan ang gallbladder, mapabuti ang patency ng bituka, perpektong nagpapalusog at nagpapasigla sa buong araw.

Ano ang mga benepisyo ng protina ng gulay

Ang mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, nagpapabilis ng metabolismo, at nakakatulong sa pagkontrol ng timbang. Kapag ang protina ng hayop ay natutunaw, ang mga toxin ay ginawa na ang katawan ng tao ay pinipilit na labanan.

Ang mga protina ng gulay ay sumusuporta sa malusog na microflora at tumutulong na bumuo ng "kapaki-pakinabang" na kolesterol. Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa mga daluyan ng puso at dugo dahil sa mga unsaturated lipid sa kanilang istraktura, at binabawasan din ang panganib ng atherosclerosis at ang pagbuo ng mga plake ng kolesterol.

Mahalagang malaman! Ang isang plant-based na diyeta ay binabawasan ang posibilidad ng mga impeksyon at nagpapasiklab na proseso, kabilang ang mga oncological formations.

Ang pagpapalawak ng diyeta sa mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay pumipigil sa pagbaba ng produksyon ng insulin sa dugo at pinipigilan ang mga problema sa genitourinary system.

Mayroon bang anumang pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng halaman at hayop?

Ang pinagmulan ng protina ay malaking halaga. Ang lahat ng mga protina ay nahahati sa kumpleto at hindi kumpleto. Ang una ay mga hayop at ang huli ay mga halaman.

Kapag ang isang protina ay pumasok sa gastrointestinal tract, ito ay nahahati sa mga amino acid, na naiiba sa pinagmulan at halaga para sa katawan. Hinahati ng mga siyentipiko at doktor ang mga amino acid sa 3 grupo:

• Mapagpapalit;
• Bahagyang mapapalitan;
• Hindi mapapalitan.

Ang mga di-mahahalagang amino acid ay nabuo mula sa iba pang mga elemento ng kemikal, tulad ng glucose. Nagagawa ng katawan ang mga ito nang mag-isa kung hindi na sila matustusan ng pagkain.

Ang bahagyang napapalitan ay na-synthesize sa katawan ng tao, ngunit sa limitadong dami. Dapat silang dumating na may dalang pagkain.

Ang kakulangan ng mga amino acid (mga produkto ng pagkasira ng protina kapag kinain) ay makikita sa kagalingan at pangkalahatang kalusugan ng isang tao

Tandaan! Ang mga mahahalagang amino acid ay hindi ginawa ng katawan ng tao, ngunit na-synthesize lamang mula sa pagkain. Sa kakulangan ng mga amino acid na ito, lumalala ang kalusugan, nagkakaroon ng mga sakit.

Ang ilan sa mga mahahalagang amino acid ay naroroon sa pagkain ng gulay, ngunit lahat ng 8 species ay naroroon sa mga produktong hayop. Ang pagbubukod ay toyo, na naglalaman ng 7 mahahalagang amino acids.

Ang pagkakaibang ito ay dahil sa kalikasan mga produktong karne. Ang karne ay ang mga kalamnan ng hayop, na pinagkalooban ng mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas.

Ang protina ng gulay ay hinihigop lamang ng 70-80%, ngunit mas madali para sa katawan na matunaw ito. At ang magaspang na katangian ng hibla ay nagsisilbing isang magandang stimulant para sa paggana ng bituka.

Mga Benepisyo ng Protina ng Halaman

Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay kinikilala ng mga nutrisyunista bilang hindi gaanong mayaman sa pagkakaiba-iba ng protina, ngunit nag-aalok sila ng ilang mga benepisyo:

• Mas madaling hinihigop ng katawan, saturates na rin;
• Pinabilis ang metabolismo, may kapaki-pakinabang na epekto sa microflora ng gastrointestinal tract;
• Nakakaapekto sa dami ng mass ng kalamnan sa katawan;
• Hindi nagiging sanhi ng mga alerdyi;
• Naglalaman ng maraming hibla;
• Kinokontrol ang paggawa ng insulin;
• Pinipigilan ang pagbuo ng mga oncological neoplasms;
• Pinatataas ang pagkalastiko ng balat, ang lakas ng buhok at ang lakas ng mga kuko.

Mahalagang malaman! Ang protina ng gulay, hindi tulad ng protina ng hayop, ay nagpapanatili ng halaga nito sa panahon ng paggamot sa init.

Ang mga produktong hayop ay makabuluhang nawawalan ng mga bitamina at mineral sa panahon ng pagluluto.

Anong mga halaman ang may maraming protina

Bilang karagdagan sa mga butil, beans, lentil, at mani, ang protina ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, algae, at mushroom. Halimbawa, sa broccoli - 3 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Ang calorie na nilalaman ng berdeng gulay ay napakababa sa rehiyon na 30 kcal bawat 100 g.

Listahan kapaki-pakinabang na mga halaman na may mataas na nilalaman ng protina ay ipinakita sa talahanayan sa ibaba.

produkto	Ari-arian
damong-dagat	Ang seaweed ay isang kamalig ng mga bitamina at mineral. Ang nilalaman ng calcium sa kanilang komposisyon ay 10 beses na mas mataas kaysa sa gatas. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng protina ng gulay sa kanila, mayaman sila sa bitamina A, B1, B2, bitamina C, D, E, posporus, potasa, bakal, yodo, hibla, sosa. Ang algae ay idinagdag sa mga salad, side dish, inumin. Ang regular na pagkonsumo ng produktong ito ay nakakatulong upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, saturates ang katawan na may yodo at alkalizes. Ang pinakakaraniwang algae ay spirulina. Naglalaman ito ng 65 g ng protina bawat 100 g ng timbang. Sa ilang kultura, ginagamit ito bilang kapalit ng karne.
Mga kabute	Ang mga mushroom para sa pagkabusog at ang pagkakaroon ng protina ay maaari ding maging kapalit ng karne. Ang puting kabute, boletus at champignon ay may pinakamataas na konsentrasyon ng mga protina.
Prutas	Ang mga prutas ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho ng saturating ang katawan na may protina, ngunit higit pa bilang isang karagdagang mapagkukunan ng protina kaysa sa pangunahing isa. Halimbawa, ang isang saging ay naglalaman ng 2.6 g ng protina, isang kiwi ay naglalaman ng 2 g, at isang tasa ng seresa (200 ml) ay naglalaman ng 3.2 g. Ang mga prutas ay maaaring kainin sa limitadong dami, mas mainam na kumain ng 400 g bawat araw. Ito ay sapat na pamantayan para sa iba't ibang diyeta at muling pagdadagdag kinakailangang stock mga elemento ng bakas.
Seitan	Isa sa mga pagkaing halaman na mayaman sa protina. Ito ay ginawa mula sa wheat protein at lumaki sa Silangang Asya. Sa mga bansang CIS, ibinebenta ito sa de-latang pagkain, ang mga katangian ng panlasa nito ay katulad ng karne ng manok.

Ang papel ng protina ng gulay sa metabolismo ng tao

Ang mga protina ay bahagi ng lahat ng mga selula at tisyu ng katawan. Mayroon silang isang bilang ng mga hindi maaaring palitan na mga function sa metabolismo. Ang kanilang pangunahing layunin ay ang pagtatayo ng mga bagong selula at tisyu. Bilang karagdagan, nagsasagawa sila ng isang plastic function: responsable sila para sa patuloy na pag-renew ng mga selula, tisyu at katawan sa kabuuan.

Ang Enzymatic ay may pananagutan para sa mga biochemical reaction na kumokontrol sa metabolismo at ang pagbuo ng bioenergy mula sa mga nutrients na ibinibigay sa katawan.

Ang mga protina ay may pananagutan sa pagbubuklod ng mga lason at lason, para sa pamumuo ng dugo, paglikha ng mga antibodies, pagtaas ng mga proteksiyon na katangian ng katawan, at kaligtasan sa sakit. Ito ay nagpapakita ng kanilang proteksiyon na function. Nagdadala sila ng oxygen, at nagbubuklod din at nagdadala ng ilang mga ion, mga sangkap na panggamot, mga lason.

Ang pag-andar ng enerhiya ng mga protina ay upang maglabas ng enerhiya sa panahon ng oksihenasyon.

Posibleng contraindications sa paggamit ng protina ng halaman

Ang bawat produkto ay may mga kalamangan at kahinaan nito. Ang lahat ay nakasalalay sa dami ng pagkonsumo at balanse ng diyeta. Ang protina ng gulay ay hindi makapagbibigay sa katawan ng buong hanay ng mga amino acid, sapat na dami ng iron at bitamina B.

Sa kawalan ng karne, isda, itlog, cottage cheese sa diyeta, ang antas ng carbohemoglobin sa dugo, bumababa ang mga saturated lipid, pagkapagod, pagkahilo, pagkawala ng lakas, at kahit na urolithiasis ay maaaring mangyari.

Mag-ingat ka! Ang pangmatagalang pagkonsumo ng toyo ay maaaring humantong sa hormonal imbalance sa mga kababaihan, at ang madalas na pagkonsumo ng mga munggo ay humahantong sa pamumulaklak.

Ang isang karampatang kumbinasyon ng mga produkto ng halaman at hayop ay ang paraan upang malusog na buhay. Mahalagang malaman ang mga katangian ng iyong katawan at, simula sa kanila, gumawa ng mga desisyon tungkol sa mga diyeta at paghihigpit.

Ikinalulugod naming tanggapin ka sa aming website, gawing komportable ang iyong sarili, magsisimula kami. Sumulat ka sa amin ng maraming liham kung saan hinihiling mong makita ang isang listahan ng mga pagkaing protina, pag-usapan ang mga katangian ng protina at kung ano ang papel na ginagampanan nila sa pagbuo ng mass ng kalamnan. May nagtataka kung paano makakatulong ang mga pagkaing may mataas na protina sa iyo na mawalan ng timbang. Well, dahil tinanong kami, sasabihin namin. Una, alamin natin kung ano ang protina, at pagkatapos ay susuriin natin ang listahan ng mga pagkaing may maraming protina.

Ang protina, sa mga pang-agham na termino, ay isang macromolecular substance na binubuo ng mga amino acid na pinagsama ng isang espesyal na bono. Matalino, di ba? Samakatuwid, sasabihin namin simpleng wika. Ang protina ay ang pangunahing bahagi ng nutrisyon ng tao, kung saan ang mga parehong amino acid na iyon ay hindi maaaring synthesize sa kanilang sarili, at upang makapasok ang mga ito sa ating katawan, kinakailangan na mayroong sapat na dami ng protina na pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Naglalaro ang protina malaking papel sa pagpapanatili at pagbuo ng mass ng kalamnan, kaya napakahalaga para sa mga atleta na kumonsumo hangga't maaari mas maraming protina. Karamihan sa mga eksperto ay nagpapayo na gumamit ng mga taong nangunguna malusog na Pamumuhay buhay, mga 2 gramo ng protina bawat kilo ng kanilang sariling timbang. Sa kanilang opinyon, ang bilang na ito ay sapat na upang mapanatili ang kasalukuyang dami ng mass ng kalamnan at bumuo ng bago. Gayundin, sinasabi ng mga eksperto na ang diyeta ng sinumang tao ay dapat na binubuo ng 40% ng mga pagkaing protina.

Ang mga produktong hayop ay naglalaman ng pinakamataas na kalidad ng mga protina. Kabilang sa mga produktong hayop ang: karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, itlog. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa mga tao, at ang kanilang dami ay balanse. Well, upang sa wakas ay linawin, tingnan natin ang pinakasikat na mga produktong pagkain na naglalaman ang pinakamalaking bilang ardilya.

Pagkain ng protina - listahan ng mga produkto

Upang gawing nagbibigay-kaalaman at kapaki-pakinabang ang aming artikulo para sa iyo, nag-compile kami ng isang listahan ng mga produkto, na pangunahing binubuo ng mga pagkaing protina. Ang dami ng protina sa mga produktong ito ay mataas at ang pagkain ng mga ito araw-araw ay makakatulong sa iyo na makakuha ng dami ng protina na kailangan mo. Magsimula na tayo.

Dibdib ng manok

Ang sikat na dibdib ng manok, ang pangunahing pinagmumulan ng protina para sa mga bodybuilder at mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay. Isang daang gramo ng dibdib ang naglalaman 24 gramo ng protina, at 2 gramo lamang ng taba, kumakain ng kahit 200 gramo ng karne na ito, makakakuha ka ng kalahati araw-araw na allowance ardilya. Madaling lutuin ang dibdib ng manok, kailangan lang itong pakuluan. Ngunit kapag pinakuluan, ito ay walang lasa, kaya inirerekomenda namin na lutuin mo ito sa grill o sa oven. Maaari ka ring gumawa ng paboritong barbecue ng lahat mula dito.

Turkey fillet

Isa pang produkto na mataas sa protina at mababa sa taba. Ang dibdib ng pabo ay naglalaman ng tungkol sa 25 gramo ng protina at 3 gramo ng taba. Sa kasamaang palad, ang isa sa mga pangunahing disadvantages ng karne ng pabo ay ang karne ay masyadong tuyo, at halos imposible na kainin ito ng pinakuluang. Samakatuwid, inirerekumenda namin ang pag-marinate ng karne ng pabo at lutuin ito sa isang grill o bukas na apoy.

karne ng baka

Ang karne ng baka, hindi katulad ng mga nauna nito, sa kabaligtaran, ay napakasarap kapag pinakuluan. At ang pinakamahalagang malambot, hindi mo kailangang ngumunguya ng isang maliit na piraso ng dalawang beses. Sa 100 gramo ng beef tenderloin, halos 30 gramo ng kalidad ng mga protina na nagmamakaawa para sa iyo. Sa mga minus, ito mataas na presyo karne kada kilo, mas gusto namin ang karne ng manok.

cottage cheese

Sa aming mapagpakumbabang opinyon, ang cottage cheese ay ang hari sa lahat ng mga produktong protina. Isipin lamang, sa isang pakete ng cottage cheese, na tumitimbang ng 200 gramo at may presyong 26 rubles, ay naglalaman ng 34 gramo ng protina. Bukod dito, ang cottage cheese ay naglalaman ng tinatawag na casein, isang mabagal na protina, ang pagsipsip nito ay tumatagal ng mas maraming enerhiya sa katawan kaysa karaniwan. Kaya, pagkatapos kumain ng isang pakete ng cottage cheese sa gabi, malalaman mo na ang iyong mga kalamnan ay may makakain sa gabi.

De-latang tuna

Isa pang produkto mula sa kategoryang "royal". Sa isang lata ng tuna, tumitimbang ng 180 gramo, 46 gramo ng protina at ilang gramo ng taba, karamihan ay mula sa langis kung saan iniimbak ang tuna. Masarap ang tuna kaya hindi mo na kailangang lutuin. Wala kaming nakitang anumang makabuluhang kahinaan. Ang presyo ng isang lata ng tuna ay humigit-kumulang 50 rubles, maaari kang ligtas na bumili ng 3-4 na lata sa isang linggo at tamasahin ang halos 200 gramo ng purong protina.

Pink na salmon

Isa pang de-latang isda sa aming listahan. Sa isang daang gramo ng pink salmon tungkol sa 20 gramo ng protina at mga 5 gramo ng taba. Tulad ng tuna, ang pink salmon ay naglalaman ng mga taba na tinatawag na Omega - 3, ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Samakatuwid, inirerekumenda namin na ubusin mo ang alinman sa pink na salmon o tuna nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.

Itlog ng manok

Ang mga itlog ng manok ay isang solidong protina, halos sa isang itlog 8 gramo ng protina, pati na rin ang ilang gramo ng taba. Marami ang natatakot na gumamit ng yolk dahil sa kolesterol, na, sa pamamagitan ng paraan, ay naimbento ng mga kumpanya ng parmasyutiko upang ibenta ang kanilang mga miracle pill, ngunit binilisan namin upang tiyakin sa iyo: gamitin ang yolk hangga't gusto mo, naglalaman ito ng leon. bahagi ng protina, halos 5 gramo. Huwag matakot sa kolesterol, mas mahusay na huwag kumain ng mga chips at huwag hugasan ang mga ito ng beer.

Mga hipon

Isa pang produktong seafood na may maraming protina. Para sa isang daang gramo mayroong tungkol sa 22 gramo ng protina at wala ni isang gramo ng taba. Ngunit ang mga hipon ay medyo mahal, kaya inirerekomenda naming gamitin ang mga ito kapag naghahanda ng mga salad.

Narito ang isang simpleng recipe ng salad para sa iyo. Kumuha ng 600 gramo ng hipon, 100 gramo ng bigas, 4 na pinakuluang itlog, isang garapon ng berdeng mga gisantes, sibuyas, toyo - 100 ML, mga gulay sa panlasa.

Paraan ng paghahanda: pakuluan ang hipon at kanin, sibuyas at puti ng itlog makinis na tumaga, at ihalo ang pula ng itlog sa toyo. Hinahalo namin ang lahat ng sangkap, magdagdag ng mga gulay at tangkilikin ang masarap, at higit sa lahat, masustansyang pagkain.

Dito tayo huminto. Siyempre, mayroon pa ring maraming mga produkto kung saan ang protina ay naroroon, nagbigay lang kami, kaya magsalita, isang listahan ng pinakamaraming produkto ng protina, iyon ay, mga produkto na naglalaman ng malaking halaga ng likod sa bawat 100 gramo. Gayundin, ang lahat ng mga produktong ito ay magagamit sa halos lahat, madali silang mahanap sa anumang supermarket o merkado, at ang pangalawang pagpipilian ay mas kanais-nais.

Pagkain ng protina para sa pagbaba ng timbang

Ang pagbaba ng timbang sa mga pagkaing protina ay isang mahusay na paraan. Ang kakanyahan ng diyeta sa protina ay kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina at bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate at taba. Hindi ito nagkakahalaga ng ganap na pag-abandona sa mga carbohydrates, dahil kailangan ito ng ating katawan bilang enerhiya. Gayundin, ang mga carbohydrates ay dapat na kainin na may ganitong diyeta lamang sa umaga at ito ay mas mahusay na ang mga ito mabagal na carbohydrates, halimbawa, bakwit o oatmeal.

Tulad ng naisulat na natin, ang katawan ay gumugugol ng malaking halaga ng enerhiya sa panunaw ng protina, at kung hindi mo ibibigay ang enerhiya na ito mula sa labas (carbohydrates), gagamitin ng katawan ang iyong mga reserbang taba bilang ito. At ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina ay pipigil sa iyong katawan na gamitin ang iyong mga kalamnan para sa enerhiya. Ganito simpleng kakanyahan sa isang protina diyeta.

Ang mga produktong protina ay kailangan para sa isang tao para sa mabuting nutrisyon at malusog na katawan. Ang mga produktong protina ay maaaring mula sa hayop o gulay, ngunit ang ratio ng mga protina sa iba pang mga elemento ng pagkain ay mas mabuti na hindi bababa sa 25-30%.

Ang mga protina ay kasangkot sa pagbuo ng kalamnan, buto at nag-uugnay na tisyu, magbigay ng napapanahong pagbabagong-buhay, iyon ay, pag-aayos ng tissue, nagdadala ng oxygen at mga lipid na may dugo, sumusuporta sa kaligtasan sa sakit at kailangan lang para sa isang malusog at buong buhay. Mahalagang tandaan na ang kawalan, pati na rin ang labis na mga protina, ay negatibong nakakaapekto sa balanse ng nutrisyon at kalusugan ng tao. Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang 25-30% na protina sa karaniwang pang-araw-araw na diyeta ng may sapat na gulang malusog na tao. Kasabay nito, pinahihintulutang magbago ang balanseng ito sa loob ng linggo, ngunit hindi ito katanggap-tanggap kung sa loob ng linggo at hindi sapat ang mas maraming protina na pagkain o nagpapatuloy ang labis nito. Ang karaniwang pamantayan ng mga protina ng isang modernong naninirahan sa lungsod ay dapat na 1 g bawat kilo ng timbang, na may malakas na pisikal na pagsusumikap, 2 g bawat kilo ng timbang ay inirerekomenda. Kaya, ang isang may sapat na gulang na lalaki na tumitimbang ng 70-80 kg ay dapat makatanggap ng hindi bababa sa 70-80 g ng purong protina bawat araw. Kung isasaalang-alang namin na ang mga kampeon sa nilalaman ng protina ay naglalaman lamang ng mga 20-25 g ng protina sa bawat 100 g ng kanilang timbang, pagkatapos ay upang mapunan muli ang mga protina, kailangan mong kumain ng mga 400 g ng karne, 5 itlog, 500 g ng cottage cheese. , 600 g ng oatmeal o 1 kg 200 bawat araw. g beans.

Siyempre, walang saysay na kumain ng pareho mga produktong protina, sapat lang na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta at isama sa iyong diyeta ang pinakamaliit na halaga sari-saring pagkain na naglalaman ng mga protina. Para sa almusal, maaari kang kumain ng piniritong itlog na may beans o oatmeal na may saging at cottage cheese, magkaroon ng salad ng gulay na may lentil sprouts, isang sandwich na may keso at isang milkshake o milkshake sa araw, at sa gabi ay masarap kumain ng karne o isda, o marahil Indian-style lentil dal. Ang isang mayamang seleksyon ng mga produktong protina sa mga modernong tindahan ay nagbibigay-daan sa iyo upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta hangga't maaari at hindi mabitin sa karne o cottage cheese.

Kakulangan sa protina

Ang pinakakaraniwang problema para sa mga residente ng megacities ay ang kakulangan ng protina o ang mahinang kalidad nito. Ang kalidad ay dapat na maunawaan bilang isang kumbinasyon ng protina na may malaki o nangingibabaw na proporsyon ng taba, tulad ng sausage, mga protina na may mahirap na pagkatunaw, tulad ng legumes o sariwang gatas, de-latang pagkain.

Ano ang naglalaman ng protina

Isda
. Seafood
. Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas (keso, cottage cheese, kefir)
. Legumes

Gatas

Ang pinakamadali at pinakamabisang pinagmumulan ng protina ay gatas. Sa gatas ng ina na ang sanggol ay tumatanggap ng mga kinakailangang protina at mabilis na lumalaki. Ang isang may sapat na gulang na tao ay nangangailangan ng mas kaunting gatas, at marami ang hindi maaaring matunaw ito. Ang katotohanan ay sa estado ng may sapat na gulang, ang katawan ng tao ay pinagkaitan ng mga kinakailangang enzyme na mahusay na nagbabagsak ng protina ng gatas sa pagkabata. Kaya, kung nakakaramdam ka ng bigat sa iyong tiyan pagkatapos ng isang baso ng gatas, malamang na lohikal na palitan ang sariwang gatas ng mga produktong fermented na gatas. Sa kasong ito, makakatulong ang cottage cheese, keso, yogurt, kefir at iba pang inuming may fermented milk. Huwag kalimutan na bilang karagdagan sa mataas na nilalaman ng protina, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mataas din sa nilalaman ng taba. Halimbawa, sa keso at higit pa sa mantikilya. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi dapat iwasan dahil sa kanilang taba na nilalaman, ang normal na pag-moderate ay sapat.

Huwag kalimutan iyon gatas na may pulbos, na malawakang ginagamit sa Industriya ng Pagkain, pati na rin ang mga kapalit ng mantikilya o mga produktong keso na mababa ang calorie na ginawa mula sa mga taba ng gulay, na panlabas na kahawig ng mga produktong gatas dahil sa pagkilos ng mga emulsifier, ay hindi nauugnay sa gatas, ay hindi malusog at hindi naglalaman ng mahalagang protina ng gatas. Mag-ingat na huwag hayaang lokohin ng packaging ang iyong isip. Kumain lamang ng natural!

karne

Ang karne ay isang napakahusay at abot-kayang pinagmumulan ng protina. Ang karne ay naglalaman ng 22 amino acids, kung saan 8 ay hindi na-synthesize sa katawan ng tao at mahalaga. Mayroon lamang isang produkto ng halaman sa mundo na matagumpay na nakikipagkumpitensya sa karne sa mga tuntunin ng dami at kalidad ng protina at mga amino acid - ito ay quinoa. Ngunit higit pa tungkol sa quinoa mamaya.

Ang pinakamalaking halaga ng protina ay matatagpuan sa veal, venison, karne ng kabayo, kalabaw at karne ng baka. mataas kalidad ng protina sa karne ng pabo at bahagyang mas mababa sa manok.

Ang karne ay madaling lutuin, lubos na natutunaw, at kailangan mo ng mas kaunting karne upang makakuha ng isang serving ng protina kaysa sa mga legume o cereal. pinakamahusay na paraan ang pagluluto ng karne ay maaaring ituring na litson o pagprito.

Ang buong piraso ng karne (steak) ay dapat na lutuin sa isang oven na pinainit sa 270-300 degrees para sa mga 10-15 minuto, pagbuhos ng taba at juice. Kung nagluluto ka ng nilagang karne o pagluluto ng karne na may mga gulay, babaan ang temperatura ng pag-init sa 220 degrees at dagdagan ang oras ng pagluluto sa 70-80 minuto. Ang isang buong manok o manok ay dapat na lutuin ng 60-90 minuto sa 190-200 degrees, isang pato sa loob ng 120 minuto sa 200 degrees o 180 minuto (3 oras) sa 180 degrees. Sa isang mataas na temperatura, lutuin ang karne sa loob ng maikling panahon, kapag bumaba ang temperatura, dagdagan ang oras ng pagluluto ng karne - sa ganitong paraan ang lahat ng masarap at malusog na juice at ang karne ay hindi masusunog.

Inihaw na karne

Ang karne ay dapat na pinirito sa isang 1 cm na layer ng mainit na taba.Ang temperatura ng taba ay napakataas, at sa pakikipag-ugnay sa karne, ito ay bumubuo ng isang manipis na crust dito, na pumipigil sa mga juice mula sa pag-agos mula sa karne. Kasabay nito, ang karne ay pinirito nang pantay-pantay, nananatiling makatas at malasa.

Pagluluto ng karne

Pagluluto - ang hindi bababa sa mabisang paraan pagluluto ng karne. Sa proseso ng pagluluto, karamihan sa karne ay lumalabas sa sabaw. kapaki-pakinabang na mga sangkap, kaya sa pinakuluang karne ang pinakakapaki-pakinabang ay ang sabaw. Gayunpaman, maaari kang magluto sa ibang paraan: ibaba ang maliliit na piraso ng karne sa isang maliit na halaga ng tubig (mga 1-1.5 litro bawat 1 kg ng karne) na may mga pampalasa sa mataas na init sa ilalim ng takip. Ang 15 minutong pagluluto sa istilong ito ay sapat na para maluto ang karne, ngunit hindi pinakuluan.

Isda

Ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang protina ng karne ng isda ay perpektong natutunaw, at mataas ang kalidad taba ng isda mas malusog kaysa sa taba, sabihin nating, baboy. Sa mga bansa kung saan kumakain sila ng mas maraming isda, hindi gaanong nagdurusa ang mga ito mula sa mga sakit sa cardiovascular, at ang mga matatanda ay nabubuhay hanggang sa isang hinog na katandaan na aktibo at nasa kanilang tamang pag-iisip.

Seafood

Ang mga tahong, alimango, hipon, talaba, tulya, pusit, octopus at iba pang walang timbang na mga hayop sa dagat na nakakain ay napakayaman sa protina. Ang mga patakaran para sa pagpili at pagluluto ay kapareho ng para sa isda, na may pagkakaiba na maraming pagkaing-dagat ang naluto nang mas mabilis - 2-3 minuto at tapos ka na. Sabihin mo, kung tunawin mo ang pusit o tahong, magmumukha silang goma. Maaaring isama ang Caviar sa parehong kategorya. Ang Caviar ay napakayaman sa protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang kawalan ng caviar ay isa - ang mataas na presyo.

Isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang bawat itlog ay naglalaman ng 12-13 g ng purong protina. Ang pangunahing bagay - huwag kalimutan na ang mga yolks ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba at kolesterol. Kung kailangan mo lamang ng protina, ihiwalay ito sa pula ng itlog at lutuin ang mga piniritong itlog ng protina o magdagdag ng likidong protina sa mga sopas.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas: cottage cheese, sour cream, kefir, keso

Ang mga pinuno sa nilalaman ng protina sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay cottage cheese at keso. Ang mga produktong ito ay madaling matunaw at lubhang kapaki-pakinabang. Ang cottage cheese ay maaaring kainin nang walang mga paghihigpit, ngunit ang keso ay kadalasang mataas sa taba at dapat kainin sa katamtaman. Sa kaso ng keso, nalalapat ang magandang lumang tuntunin: mas kaunti ang mas mabuti. Kumain ng de-kalidad na keso na mataas sa taba ngunit sa maliliit na bahagi. Ang taba ng nilalaman ng tunay na keso mula sa natural na gatas ay hindi maaaring mababa dahil sa mga kakaibang katangian ng paggawa ng sinaunang delicacy ng pagawaan ng gatas na ito. Ngunit ang "low-calorie" na keso ay maaaring maging dahil sa paggamit ng milk powder at mga emulsifier. Bilang karagdagan sa mababang presyo, mayroon ding mababang nilalaman ng nutrients, kabilang ang protina. Huwag magtipid sa iyong sarili at sa iyong pamilya!

Ang sour cream, kefir, ayran, yogurt, buttermilk, kaymak, katyk, tan at iba pang mga produkto ng gatas ay naglalaman din ng protina, ngunit sa isang mas maliit na halaga dahil sa malaking dami ng likido. Ang taba ng nilalaman ng produkto ay hindi nakakaapekto sa nilalaman ng protina, ngunit ang mababang taba ng nilalaman ay madalas na nagpapahiwatig ng paggamit ng gatas na pulbos, kung saan ang protina ay hindi maganda ang kalidad.

Legumes: mga gisantes, beans, lentils, chickpeas, mung beans

Karamihan sa mga naninirahan sa Earth ay pinupunan ang pangangailangan para sa mga protina sa tulong ng mga munggo. Ito ang karamihan sa Asia, India, Middle at Gitnang Silangan at mga bansang Aprikano. Ang mga beans, sa lahat ng kanilang pagkakaiba-iba, ay ang batayan ng diyeta ng bilyun-bilyong tao na nagsasagawa ng vegetarianism, at ang katotohanang ito ay hindi maaaring balewalain.

Ang protina ng legume ay mas mababa ang kalidad kaysa sa protina ng hayop, ngunit kung ang diyeta ay sapat na mayaman at may kasamang gatas, cereal, prutas, gulay, halamang gamot at pampalasa, kung gayon ang mga munggo ay sapat para sa mabuting nutrisyon. Sa Russia, ang mga gisantes ay palaging pinalaki at niluto, na isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng protina kasama ng gatas, cottage cheese, isda at oats.

Ang anumang munggo ay nangangailangan ng simple, ngunit umiiral na mga tuntunin nagluluto:
. Siguraduhing ibabad ang beans sa malamig na tubig. Beans at chickpeas - para sa 8-12 oras, gisantes para sa 6-8 oras, lentils at mung beans - para sa tungkol sa isang oras o hindi ka maaaring magbabad sa lahat.
. Pagkatapos magbabad, alisan ng tubig ang natitirang tubig at banlawan ang beans.
. Asin ang lahat ng beans sa dulo ng pagluluto. Kung inasnan mo ang mga ito sa simula ng pagluluto, mananatili silang matatag.

Ang mga munggo ay perpektong pinagsama sa mga gulay, mukhang maganda sa mga sopas, karne at mga pagkaing isda. Ang cold beans na may scrambled egg, bacon, at toast ay isang klasikong English breakfast. Ang Dal ay isang maanghang na sopas ng lentil sa India. ghee at maraming pampalasa. Dal sa India ay tinatawag na ilang dosenang uri ng lentil. iba't ibang Kulay at mga ari-arian. Ang Dal ay niluto ng isang oras o higit pa, ang mga lentil ay pinakuluan sa katas, ang mga karot, sibuyas, pampalasa at kamatis ay idinagdag dito. Ito ay isang napakagandang maliwanag at masarap na nakakabusog na ulam na mayaman sa protina.

Magugulat ka, ngunit ang buckwheat, oats at pearl barley ay mayroon ding protina. Kasabay nito, ang kalidad ng protina ay mahusay, ngunit ang nilalaman nito ay mas mababa kaysa sa karne, isda, gatas o beans. Gayunpaman, kung kumain tayo ng isang magandang bahagi ng sinigang na bakwit, nakakakuha tayo ng 25 gramo ng purong protina, at ito ay hindi gaanong kaunti, sabihin nating, sa isang baso ng kefir ang parehong protina ay 8-9 gramo lamang.

Bilang karagdagan sa bakwit, mayroong maraming protina sa oatmeal at quinoa. kung mahal mo mga cereal, pagkatapos ay bigyang-pansin ang mga tradisyonal, na nangangailangan ng 15-20 minuto ng pagluluto, sa naturang mga natuklap ay may kaunting epekto sa butil at isang mataas na nilalaman ng protina. At kung pakuluan mo ang oatmeal sa gatas, makakakuha ka ng dobleng paghahatid ng protina. Huwag kalimutan na ang oatmeal ay naglalaman ng maraming mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas. Ang oatmeal ay itinuturing na isa sa mga tradisyonal na English breakfast at kung titingnan mo kung paano ang British maglaro ng football, kung gayon ang pag-ibig sa oatmeal ay hindi na mukhang kakaiba. Ang isang malakas na pag-agos ng mga protina para sa almusal bago ang isang pisikal na matinding araw ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong bumuo ng mass ng kalamnan o maging nasa hugis lamang. At kung pipiliin mo matamis na tinapay may jam at kape, pagkatapos ay oatmeal at isang baso katas ng gulay ay magiging mas mahusay.

Ang pinaka-kawili-wili ay ang protina ng South American quinoa cereal. Ang 100 g ng quinoa ay naglalaman ng halos 15 g ng protina, na naglalapit sa quinoa sa karne. Bilang karagdagan sa isang malaking halaga ng protina, ang quinoa ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na matatagpuan sa karne at isda. Ito ang tanging pagkain na hindi nakabatay sa hayop na may kumpletong mga protina, na ginagawang natatanging pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman ang quinoa. Ang quinoa ay niluto tulad ng iba pang butil. Asin ang tubig nang kaunti hangga't maaari. Medyo maalat ang lasa ng Quinoa. Ang quinoa ay maaaring kainin bilang isang side dish o ginagamit sa mga maiinit na salad at nilaga.

Ang protina ay matatagpuan din sa barley (barley), trigo, rye, bigas at iba pang mga cereal sa iba't ibang sukat, ngunit sa mas maliit na dami kaysa sa karne, isda, pagkaing-dagat, gatas, cottage cheese, keso at munggo. Sa kasamaang palad, ang pinakamaliit na halaga ng protina ay matatagpuan sa mga prutas at gulay.

Mga delusyon sa protina

Ang isang tipikal na halimbawa ay sausage. Bilang karagdagan sa karne, ang sausage ay naglalaman ng taba, gatas, toyo at tubig. Upang makakuha ng 20 gramo ng purong protina, kakailanganin mong kumain ng 200 gramo ng pinausukang o kalahating kilo ng pinakuluang sausage, habang ang halaga ng taba ay magiging kritikal na mataas o mapanganib pa para sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo at puso. Ang parehong napupunta para sa mga kapalit na produkto. Ito ay maaaring mga inuming gatas, curds, matamis na yoghurt, mayonesa at mga sarsa na hindi direktang nauugnay sa mga produktong ginagaya nila. Alinsunod dito, ang protina sa kanila ay kritikal na maliit o hindi sa lahat.

Ang pagpili ng mga produktong protina ay mahusay, at ang iba't-ibang nito ay magbibigay-daan sa iyo na magpakasawa mabuting nutrisyon. Malaking dami Ang mga mapagkukunan ng protina ay magpoprotekta laban sa kakulangan ng mga mahahalagang elemento na nilalaman sa iba't ibang pagkain, maging ito man ay karne, isda, gatas, cereal o beans. Kumain ng mga de-kalidad na sariwang protinang pagkain at maging malusog!

Alexey Borodin

Ang alamat ng bodybuilding - ang sikat na atleta na si Vince Gironda, ay nagsabi na ang proseso ng pagbuo ng kalamnan ay 90% na nakasalalay sa nutrisyon. Ngunit maaari mong tingnan ito mula sa isang bahagyang naiibang pananaw. Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng patuloy na trabaho sa gym, na sinusuportahan ng tamang diyeta.

Hindi ito nangangahulugan na ang nutrisyon at pagsasanay ay dalawang magkahiwalay na yunit na nagdaragdag ng hanggang 100%. Ang parehong mga aspeto ay kinakailangan. Kailangan mong i-maximize ang parehong pagsasanay at nutrient intake. Hindi magagawa ng isa kung wala ang isa. Ito ay uri ng yin-yang ng bodybuilding.

Para sa tagumpay maximum na resulta kailangan mong magtrabaho nang husto sa gym at maingat na isaalang-alang ang diyeta, na ginagawa ito mula sa mga pagkain na magbibigay ng pinakamainam na dami ng nutrients. Ang mga kanais-nais na resulta ng pagsasanay na may mahinang nutrisyon ay hindi inaasahan. Siyempre, makakaasa tayo ng ilang positibong pagbabago, ngunit hindi ito sapat.

Ang isang de-kalidad na diyeta para sa pag-unlad ng kalamnan ay dapat na binubuo ng:

1. Masarap na pagkain na iyong tinatamasa.
2. Maraming sariwa at natural na mga produkto.
3. Pagkakaiba-iba. Ito ay mapakinabangan ang paggamit ng amino acids, bitamina, micro at macro elemento.

Ang impormasyong ibinigay sa artikulong ito ay makakatulong sa iyong punan ang iyong shopping cart ng lahat ng uri ng kapaki-pakinabang na mga produkto mayaman sa protina. At kahit na hindi ito isang kumpletong listahan, ang sumusunod na 10 mga pagpipilian ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina.

Bilang karagdagan, ang artikulo ay nagbibigay ng ilan simpleng tips tungkol sa kung paano isama ang bawat sangkap sa iyong diyeta upang ang diyeta ay balanse. Ang listahan ay ibinigay sa walang partikular na pagkakasunud-sunod.

1. Itlog

Ito ay tumutukoy sa buong itlog, hindi lamang sa protina. Ang puti ng itlog ay tiyak na mayaman sa protina, ngunit kulang ito ng maraming nutrients na matatagpuan sa yolk.

Ang isang buong itlog ay isa sa pinaka masustansyang pagkain. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga sustansya at isang magandang karagdagan sa diyeta para sa sinumang naghahanap upang bumuo ng kalamnan. Ang isang itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 7 gramo ng protina, pati na rin ang maraming bitamina at mineral. Dagdag pa, nagbibigay ito ng humigit-kumulang 70 calories. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing inihanda mula sa produktong ito, binibigyan mo ang iyong katawan ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap nang hindi ito nilo-load ng mga dagdag na calorie.

Kung kailangan mo ng mas kumpletong protina para sa paglaki ng kalamnan, huwag kalimutang magdagdag ng mga yolks sa iyong mga pagkain.

Tip #1 Mayroong ilang mga paraan upang kumain ng mga itlog. Maaari silang pakuluan, idinagdag sa tinadtad na anyo sa mga salad, naghanda ng masustansyang omelet para sa almusal, pagdaragdag ng mga gulay at damo sa iyong paghuhusga.

Tip #2— Pagod sa pagbabalat ng pinakuluang itlog mula sa shell? Subukang ilagay ito sa isang mangkok ng yelo sa loob ng 15-20 minuto.

Tip #3 Gumawa ng "protein muffin" mula sa isang itlog. Kumuha ng isang slice ng ham (o anumang gusto mo), keso at isang itlog, ilagay sa isang greased pan at iprito. Timplahan ng anumang mainit na sarsa at magsaya! Ang ganitong maliliit na cupcake ay may maraming mga pakinabang: ang mga ito ay napaka-nakapagpapalusog, madaling ihanda, bukod pa, ito ay isa sa ang pinakamahusay na mga pagpipilian kung kailangan mong magdala ng makakain kasama mo. Panatilihin ang mga cupcake sa refrigerator sa loob ng 8-11 oras.

Tip #4- Paghaluin ang ilang pagkain sa isang palayok. Magprito ng karne (karne ng baka, manok, atbp.) at mga hiwa ng patatas sa mantikilya o langis ng oliba. Pagkatapos dalhin sa pagiging handa, kumuha ng ilang mga itlog, talunin ng mabuti at ibuhos ang mga nilalaman ng kawali. Maaari kang magwiwisik ng keso sa itaas o magdagdag ng Greek yogurt (opsyonal). Ang ganitong ulam ay maaaring i-package sa isang lalagyan ng airtight at gamitin bilang mga pagkain sa kalagitnaan ng linggo.

Tip #5— Kung ayaw mo ng pinakuluang o piniritong itlog subukan mong adobo. Pakuluan, palamig at ilagay sa isang walang laman na lalagyan. Punan malamig na tubig at apple cider vinegar (halo sa pantay na dami). Magdagdag ng mga mabangong pampalasa tulad ng jalapeno, black pepper, tinadtad na bawang, hiwa ng sibuyas, buto ng mustasa, at higit pa.

2. Whey Protein Isolate

Isa sa pinakamahusay na mga produkto para sa mga naghahanap upang makakuha ng mass ng kalamnan, ito ay whey protein isolate. Ang isang serving ng produktong ito ay nagdaragdag ng 20g ng protina at pinapanatili din ang iyong hydrated. Pagdating sa calorie content, kadalasan ang isang serving ng whey protein ay nagbibigay ng higit sa 120 calories. Bilang karagdagan, ang produktong ito ay napaka-maginhawa dahil ang protina powder ay madaling nakabalot o inilagay sa isang shaker, na maaari mong dalhin kahit saan, kung pagsakay sa bisikleta, gym, isang mahabang paglalakbay o isang aralin sa isang institusyong pang-edukasyon.

Tip #1- Pagkatapos gumawa ng oatmeal flakes, magdagdag ng isang scoop ng whey protein sa iyong paboritong lasa at haluin. Ito ay simple at masarap na recipe na makakatulong upang maging mas masarap at mas masustansya ang almusal.

Tip #2- Magdagdag ng ¼ tasa ng cream (mas mabuti ang buong taba) sa protina shake. Naglalaman sila ng malusog na taba.

Tip #3- Makatipid ng pera sa pamamagitan ng pagbili ng mas malalaking whey isolate packages. Ang pagbili ng 2 kg na tubo ay higit na kumikita kaysa sa 1 kg na pakete. Sa maraming mga kaso, maaari kang makatipid sa paligid ng 10-15%.

Tip #4- Kung naghahanap ka ng mabilis na meryenda na mayaman sa protina, subukan ang isang protein shake na may mga piraso ng prutas at isang dakot ng almond.

Tip #5 Dalhin ang iyong whey protein sa iyo. Maglagay ng 10 servings sa isang espesyal na lalagyan, kunin ang iyong paboritong shaker, at ikaw ay ginagarantiyahan ng isang de-kalidad, pagkaing mayaman sa protina.

3. Karne ng baka

Siyempre, ang karne ng baka ay isa sa pinakamasarap at masustansyang pagkain. Bilang karagdagan, mayroong maraming iba't ibang paraan ng pagluluto, mula sa tinadtad na karne (na pagkatapos ay ginagamit para sa mga hamburger o tacos) hanggang sa mga steak.

Ang karne ng baka ay mayaman sa creatine at mga protina, pati na rin ang mga kapaki-pakinabang na elemento tulad ng iron at bitamina B-12. Sa katunayan, kumpara sa dibdib ng manok, ang karne na ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 8 beses na mas maraming bitamina B-12, 6 na beses na mas zinc, at 2.5 beses na mas iron.

Tip #1— Gusto mo ba ng masarap na steak? Subukang paghaluin ang 1/4 tasa ng natural na cream, 1/8 tasa ng salsa, at isang kutsarita na tinadtad na bawang. Idagdag ang nagresultang sarsa sa ulam ng karne. Napakagaan at mabilis na paraan pag-iiba-iba ng pagluluto ang diyeta, pagkuha ng karagdagang sustansya.

Tip #2– Sinumang nangangailangan ng dagdag na calorie dahil sa hirap tumaba at palagiang pakiramdam pagkabusog, maaari mong isama ang giniling na karne ng baka sa diyeta. Naglalaman ito ng sapat na dami ng taba. Bukod dito, makakatipid ka ng pera.

Tip #3— Alam mo ba na maaari kang magluto ng sarili mong beef jerky gamit ang minced meat, spices at oven? Kakailanganin mo ang giniling na karne ng baka, asin, paminta at iba pang mabangong pampalasa sa panlasa. Ibuhos ang ilang olive o regular langis ng mirasol sa ilalim ng kawali. Ilagay ang tinimplahan na tinadtad na karne, mga 6 mm ang kapal. Maghurno sa 175 degrees para sa mga 8-11 na oras. Pagkatapos ay palamig at gupitin sa maliliit na piraso.

Tip #4— Hindi alam kung ano ang gagawin sa murang beef tenderloin? Gupitin sa maliliit na hiwa, lutuin, idagdag sa bigas, ihalo sa isang maliit na kulay-gatas.

Tip #5- Pagsamahin ang Dijon mustard at Worcestershire sauce. Bibigyan nito ang karne ng baka ng kakaibang aroma at lasa.

4. Salmon

Ang salmon ay mayaman sa maraming kapaki-pakinabang na micro at macro elements, kabilang ang omega-3 acids. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng maraming protina. Ang mga resulta ng mga kamakailang pag-aaral ay nagpakita na ang mga bioactive peptides (mga sangkap na bumubuo sa salmon) ay lumalakas tissue ng kartilago, kinokontrol ang produksyon ng insulin at alisin ang pamamaga sa mga organo ng digestive system.

Hindi sinasabi na ang kalusugan ng musculoskeletal system at cartilage ay napakahalaga para sa sinumang nagbubuhat ng mga timbang sa gym. Ang insulin ay isang anabolic hormone na kumokontrol sa mga antas ng glucose. Bilang karagdagan, ito ay nagsisilbing regulator ng mga selula ng kalamnan tissue. Nakikipag-ugnayan ito sa mga receptor ng tissue ng kalamnan, kinokontrol ang daloy ng creatine, mga amino acid at mga antas ng glucose.

Bilang karagdagan, ang salmon ay mayaman sa bitamina B12, B3, D at selenium.

Tip #1– Para sa mas kakaibang lasa at aroma ng baked salmon, magdagdag ng kaunting dijon mustard at maple syrup sa maliit na dami. Kailangan mong timplahan ang sarsa bago lutuin at pagkatapos. Ang ulam na ito ay mababa sa calories at mababa sa carbohydrates.

Tip #2– Isang maigsi at malawak na parirala ay sapat na: salmon tacos.

Tip #3- Ang salmon, tulad ng iba pang isda, ay sumasama pasta at pasta. Magdagdag ng mga piraso ng salmon sa isang pasta dish, na tinimplahan ng tinadtad na bawang at natural na butter sauce.

Tip #4- Lutuin ang isda at palamigin. Gupitin sa maliliit na piraso, magdagdag ng kalamansi o lemon juice, chives, gadgad na ugat ng luya at mainit na sarsa. Ipares nang maayos sa mga ulam ng kanin.

Tip #5-Gumawa ng omelette sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pinong gadgad na keso (mas gusto ang Cheddar), salmon at mga gulay tulad ng berdeng paminta at kamatis.

5. Pagkaing-dagat

Ang mga tulya, tahong, alimango, at talaba ay mahusay na pinagmumulan ng protina na, sa ilang kadahilanan, ay hindi madalas na binabanggit sa mundo ng bodybuilding.

Bagama't hindi kasing mayaman sa omega-3s tulad ng salmon o bakalaw, ang seafood sa itaas ay naglalaman ng malaking halaga ng mga fatty acid. Bukod dito, ito ay isa sa ang pinakamahusay na mga mapagkukunan zinc, iron, magnesium, calcium, bitamina A, B1, B2, B3, D at iba pang nutrients.

Ang isang Pacific oyster ay naglalaman ng 4.7 gramo ng protina at 41 calories lamang. Ang isang maliit na pinakuluang shellfish ay magbibigay ng 2.4 na protina at 14 na calories. Ang isang 85 gramo na paghahatid ng alimango ay naglalaman ng humigit-kumulang 15-16 gramo ng protina at 70-72 calories.

Tip #1- Subukang huwag kumain ng mga sarsa na naglalaman ng maraming asukal. Bilang kahalili, subukan ang mga talaba na may sariwang kalamansi o lemon juice, pesto o Tabasco.

Tip #2- Kumuha ng 225-280 g ng pinakuluang alimango, isang malaking itlog, 1/8 tasa ng floured almonds, onion rings, bell pepper, Dijon mustard, anumang mainit na sarsa na gusto mo, at mayonesa. Gumawa ng maliliit na crab cake at maghurno hanggang sa ginintuang kayumanggi.

Tip #3- Itapon ang mga piraso ng kabibe sa isang mangkok na puno ng sariwang spinach o dahon ng lettuce. Magdagdag ng mga mushroom, hiwa ng kamatis, olive o regular na langis ng mirasol, at suka.

Tip #4- Ilagay ang mga paa ng alimango langis ng bawang. Ito ay sapat na! Ang ulam na ito ay mataas sa protina, malusog na taba, at iba pang sustansya.

Tip #5— Magluto ng kanin na may alimango. Magdagdag ng mga singsing ng sibuyas, sibuyas ng bawang, mga piraso ng pinakuluang itlog, pipino at katas ng dayap. Asin at paminta para lumasa.

6. Atay

Karamihan sa mga taong nagpapalaki ng katawan ay hindi nagsasama ng atay sa kanilang diyeta. Ang produktong ito ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento.

Ang tungkol sa 110 gramo ng atay ay naglalaman ng 20 gramo ng protina at mas mababa sa 145 calories. Bukod dito, ang produktong ito ay lubhang mayaman sa mga bitamina at mineral, na ginagawang higit na mataas ang halaga sa maraming prutas, luntiang gulay at kahit pulang karne. Ang atay ay naglalaman ng potasa, posporus, tanso, magnesiyo, bakal, bitamina A, D, B6, B12, C, riboflavin, pantotheine at folic acid at biotin.

Maraming mga bodybuilder at atleta ang hindi patas na binabalewala ang produktong ito kapag iniisip ang kanilang diyeta.

Tip #1- Hindi lahat gusto ang lasa ng atay. Mayroong isang kahanga-hanga Alternatibong opsyon- mga tablet o kapsula mula sa atay ng baka. Maraming mga miyembro ng old school bodybuilding naunawaan ang kahalagahan ng produktong ito at regular na kumuha mga pandagdag sa nutrisyon ginawa batay sa atay ng baka.

Tip #2- Isaalang-alang ang mga recipe na may atay at mga sibuyas. Sagana ang internet iba't ibang paraan naghahanda ng mga ganitong pagkain.

Tip #3- Magdagdag ng isang piraso ng lutong atay sa iyong hamburger para sa nutritional boost.

Tip #4– Ang isa pang magandang recipe ay meatloaf. Mga sangkap: atay ng baka, itlog at pampalasa sa panlasa. Maaari kang gumawa ng ilang mga servings, mag-impake sa mga espesyal na bag at ipamahagi ang pagkain sa loob ng isang linggo.

Tip #5- upang alisin matapang na amoy atay, ilagay ito sa katas ng dalawang sariwang kinatas na limon, na hinaluan ng ¼ tasa suka ng apple cider. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 8-12 oras.

7. Keso

Ang keso ay nagdaragdag ng hindi kapani-paniwalang lasa sa anumang ulam. Mayroong isang malaking seleksyon ng mga varieties ng keso: mozzarella, cheddar, munster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint-more, parmesan, emmental, beaufort, conte, gruyère, mascarpone, ricotta, brie, mimolet, epoisse at iba pa. Ang isa sa mga pangunahing bentahe sa iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang keso ay naglalaman ng mas kaunting lactose. Ang produktong ito ay maaaring gamitin sa proseso ng pagluluto ng halos anumang ulam: idagdag sa mga salad, season beef o manok, magluto ng pizza.

Ang isa sa mga pinakamahusay na mabilis na meryenda ay fibrous cheese. Maaari mo itong dalhin kahit saan: sa klase, sa kalsada o sa pagsasanay. Ang tatlong piraso ng produktong ito ay naglalaman ng 24 g ng protina at 240 calories lamang.

Kabilang dito ang maraming kapaki-pakinabang na sangkap, tulad ng bitamina K2, na lubhang kapaki-pakinabang para sa puso, utak, at buto. Dagdag pa, mayaman ang keso. mga fatty acid omega-3, calcium, incom, bitamina A, D, B2, B12 at linoleic acid, na may positibong epekto sa metabolic process at isang carcinogen.

Tip #1- Para sa sinumang gustong dagdagan ang calorie intake, ngunit ayaw magdagdag ng mga bahagi, dapat mong subukang magdagdag ng gadgad o pinong tinadtad na keso sa isang ulam ng patatas, kanin, pasta, karne, gulay o salad. Bilang karagdagan, ang keso ay napupunta nang maayos sa broccoli at cauliflower.

Tip #2- Gumawa ng sarili mong homemade cheese sauce para sa pasta at meat dish. Kakailanganin mo ng kalahating stick ng cream cheese, ¼ cup sour cream o Greek yogurt, ¼ cup water, at 110-170 g ng paborito mong keso. I-chop at ilagay ang lahat ng sangkap sa isang mangkok. Magluto sa mababang init. Pagkatapos magluto, ibuhos ang sarsa sa isang ulam ng karne at pasta.

Tip #3— Nacho! Gusto mo ba itong Mexican side dish? Kalimutan ang mga chips at subukan ito. Ilagay ang anumang lutong karne (manok, pabo, baka) sa kawali at lagyan ng rehas ang keso. Iprito hanggang matunaw ang keso. Timplahan ng mainit na sarsa, jalapenos at sour cream o Greek yogurt.

Tip #4- Gamitin ang iyong paboritong iba't ibang keso bilang isang mabilis na meryenda ng protina.

Tip #5- Ayusin ang isang pitong araw na pananghalian na nakakapagpalaki ng kalamnan gamit ang mga simpleng recipe ng mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina. Pagsamahin ang nilutong ground beef, 170-230 g grated cheese at isang pakete ng taco seasonings. Haluing mabuti at lagyan ng kanin. Hatiin sa 5 servings at ilagay sa airtight containers. Panatilihing malamig.

8. Manok

Sa loob ng maraming dekada, ang manok ay itinuturing na isa sa mga pangunahing pagkain para sa lahat ng mga atleta at bodybuilder. Gayunpaman, tungkol sa kapaki-pakinabang na mga katangian medyo sinasabi ang produktong ito. Ang karne ng manok ay naglalaman ng maraming protina at kaunting taba. Bilang karagdagan, bilang karagdagan sa protina, ito ay mayaman sa bitamina A, B6, B12, iron at magnesium.

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian para sa mga naghahanap upang bumuo ng kalamnan at i-minimize ang kanilang paggamit ng calorie. Humigit-kumulang 85 g ng dibdib ng manok ay naglalaman ng 26.7 g ng protina at 142 calories lamang at 3.1 taba.

Tip #1- Season dibdib ng manok maanghang na sarsa, dahil ang karne mismo ay walang binibigkas na lasa. Upang maghanda, kakailanganin mo ng 2 kutsarang kulay-gatas at ¼ tasa ng mainit na sarsa. Ang resultang dressing ay magdaragdag lamang ng 75 calories sa iyong paghahatid, ngunit sa parehong oras ang ulam ay magkakaroon ng isang kahanga-hangang lasa.

Tip #2- Paghaluin ang anumang mainit na sarsa na may mga pampalasa at pinong tinadtad na bawang. Ito ay isang mahusay na karagdagan sa anumang ulam ng karne.

Tip #3-Gumawa ng salad gamit ang mga piraso ng manok, spinach, ½ tasa ng quinoa, tinadtad na almendras, sibuyas, at isang homemade dressing ng dry red wine at olive (o sunflower) oil.

Tip #4- Para sa ulam na ito kakailanganin mo ng mga piraso ng manok, mainit na sarsa at quinoa. Ang recipe na ito ay napakadaling ihanda, bukod sa, ang tapos na ulam ay maginhawang nakaimpake sa mga lalagyan ng airtight.

Tip #5 Subukan ang mga daliri ng manok o homemade nougat. Ibuhos ang pinalo na itlog na hinaluan ng mga pampalasa at tinadtad na mga almendras sa mga piraso ng karne at iprito sa langis ng oliba.

9. Greek yogurt

Ang Greek yogurt ay isang maraming nalalaman na mapagkukunan ng protina. Maaari itong kainin bilang almusal, mag-isa o may mga piraso ng sariwa o pinatuyong prutas. Bilang karagdagan, madalas itong ginagamit bilang batayan para sa maraming mga dressing at sarsa ng salad ng gulay.

Kapag pumipili ng yogurt, siguraduhing nag-aalok ang tagagawa natural na produkto. Subukang iwasan ang mga produktong may mga emulsifier, preservatives, dyes at iba pang mga kemikal.

Ang 170 g ng regular na yogurt na walang taba ay naglalaman ng 100 g ng 18 g ng protina. Tulad ng para sa full-fat yogurt, ang 170 gramo ay naglalaman ng 144 calories at 15 gramo ng protina. Ang parehong mga pagpipilian ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang. Ang iyong pagpili ay nakasalalay lamang sa iyong mga layunin.

Yogurt ay mayaman sa sustansya tulad ng calcium at magnesium. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng maraming protina, kaunting carbohydrates at sodium.

Tip #1- Paghaluin ang walang taba na yogurt na may lemon juice. Gumagawa ito ng isang mahusay na sarsa para sa mga pagkaing salmon.

Tip #2- Magdagdag ng Greek yogurt na may mga piraso ng prutas sa oatmeal. Magdaragdag ito ng mahusay na lasa at makakatulong sa iyong makakuha ng mas maraming protina sa isang serving.

Tip #3 Paghaluin ang yogurt, protina na pulbos, sariwa o pinatuyong piraso ng prutas at yelo. Makakakuha ka ng isang mahusay na protina smoothie.

Tip #4- Ang mga mahilig sa matamis ay maaaring maghalo ng yogurt, walnut at kaunting pulot. Kumuha ng matamis na meryenda sa tapos na anyo.

Tip #5- Gumawa ng natural na salad dressing sa pamamagitan ng paghahalo ng Greek yogurt, olive oil, tinadtad na bawang, asin at paminta.

10. Black beans

Ang black beans ay may kahanga-hangang lasa at maraming benepisyo sa kalusugan.

Ang isang baso ng black beans ay nagbibigay ng 227 calories at 15 gramo ng protina. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa parehong mga vegetarian bodybuilder at sa mga nais na pagyamanin ang kanilang diyeta, dahil protina ng gulay hindi gaanong kapaki-pakinabang kaysa sa protina ng hayop.

Black beans ay lubhang kapaki-pakinabang para sa digestive tract. Ang mga resulta ng pananaliksik ay nagpapakita na ang paggamit ng produktong ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser. Bilang karagdagan, naglalaman sila ng maraming kapaki-pakinabang na elemento, kabilang ang bakal, tanso, molibdenum, mangganeso, magnesiyo.

Tip #1- Maghanda ng ulam ng black beans, kanin (o quinoa grains), magdagdag ng mainit na sarsa o Greek yogurt. Ang mga ito mataas na protina na pagkain ay makakatulong sa iyo na mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan.

Tip #2- Maaari mong bawasan ang oras ng pagluluto ng beans sa pamamagitan ng pag-iwan sa kanila ng magdamag sa tubig.

Tip #3- Gumawa ng fat bean dressing para sa mga gulay. Para dito kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: black beans, 1/3 cup Greek yogurt, bawang, lemon juice, olive oil, coriander, asin at paminta sa panlasa.

Tip #4- Gumawa ng minced beans, keso at karne ng baka. Paghaluin lamang ang isang dakot ng grated cheese, 170-230 g ng bean puree at 500 g ng ground beef. Ang mga nagresultang meatballs ay napakasarap at masustansya.

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang protina ay kinakailangan lamang para sa mga atleta na gustong madagdagan ang kalamnan, ngunit ito ay hindi kaya protina ay kinakailangan para sa buong katawan upang gumana, sila ay kasangkot sa ang gawain ng tiyan, atay, pagpapalakas ng buhok, immune, endocrine system.

Ano ang mga protina?

Ang protina ay isang sangkap na binubuo ng mga amino acid materyales sa pagtatayo tinatawag ding protina. Karamihan sa ating katawan ay binuo mula sa protina, pinoproseso ito ng katawan sa mga amino acid, na nakakaapekto sa metabolismo. Ito ay kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan dalawampu't dalawang amino acids, labing-apat sa mga ito ay maaaring ma-synthesize sa katawan, at walo ay nagmula lamang sa pagkain.

Ang halaga ng protina para sa katawan

Napakahalaga ng protina sa katawan para sa kagandahan ng ating katawan at balat. Ang bawat tao ay dapat kumonsumo ng isang gramo ng protina bawat kilo ng timbang bawat araw, kung maglalaro ka ng sports o mabibigat na pisikal na aktibidad, pagkatapos ay dalawang gramo bawat kilo. Upang ang katawan ay gumana nang normal, ang isang taong may pagkain ay hindi dapat tumanggap mas mababa sa apatnapung gramo ng protina.

Sobra at kakulangan ng mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang

Ang kakulangan ng protina sa diyeta ay nagpapabagal sa paglaki at pag-unlad ng mga bata, at sa mga matatanda ay nagdudulot ng mga pagbabago sa atay, nagpapalala sa paggana ng puso, at nagpapalala ng memorya.

Ang kakulangan ng protina ay binabawasan ang depensa ng katawan laban sa mga impeksiyon, habang bumababa ang dami ng antibodies at lysozyme, interferon. Ito ay humahantong sa isang exacerbation ng mga sakit. Dahil sa kakulangan ng protina, ang mga sustansya ay hindi gaanong hinihigop, na humahantong sa hindi pagsipsip ng mga elemento ng bakas at bitamina. Ang kakulangan sa protina ay hahantong sa hormonal imbalance.

Ang anumang pisikal na aktibidad ay sumisira sa mga kalamnan, at protina ay kailangan para sa pagbawi.

Kasabay nito, labis na protina pisikal na Aktibidad ay hindi magdadala ng anumang benepisyo, dahil ang protina ay hindi maipon sa katawan at samakatuwid ang labis ay pinoproseso ng atay sa glucose at urea, na pinalabas ng mga bato, na humahantong sa pagkawala ng calcium. Bagaman sa isang normal na diyeta, walang labis.

Kung hindi ka naglalaro ng sports, ang halaga ng protina ay hindi dapat lumampas sa 1.7 gramo bawat kilo ng timbang. Samakatuwid, dapat may sukat sa lahat.

Listahan ng mga pagkaing protina

Sa pamamagitan ng digestibility, ang mga protina ay nahahati sa mabilis (manok, itlog, pagkaing-dagat, isda, atbp.) at mabagal (cottage cheese - natutunaw sa loob ng anim hanggang walong oras.), Ang mga ito ay natutunaw nang mabagal at ang katawan ay gugugol ng mas maraming calorie sa kanila para sa pagproseso. .

Ang puti ng itlog ay ang pinakamabilis na natutunaw, ito ay magaan at hindi naglalaman ng taba, ngunit ito ay may maraming kolesterol, kaya kumonsumo ng hindi hihigit sa dalawang piraso bawat araw. Sa pangalawang lugar ay steamed chicken at beef. Sa mga cereal, ang oatmeal ay naglalaman ng mas maraming protina at mababa sa taba. Ang toyo ay maihahalintulad sa pulang karne.

Ang isang magandang produkto para sa tiyan ay isda, ito ay natutunaw nang mas mabilis kaysa sa karne at naglalaman kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas- sink, yodo, fluorine, atbp. Ang isda ay mas mahusay na kumain ng pinakuluang, inihurnong. Ang pagkaing-dagat ay higit na mataas sa karne sa mga tuntunin ng nilalamang micronutrient. Ang mga mushroom ay kapaki-pakinabang sa nilalaman ng mga bitamina B1, B2, C, A, posporus, potasa, sink at nikotinic acid, na sa kanila ay kasing dami, sa dami, tulad ng sa atay ng baka.

Ang mga protina ay maaaring gulay at hayop:

• Mga Hayop - sa mga produktong ito ang pinaka mahusay na nilalaman protina (isda, pagkaing-dagat, karne, itlog, atbp.).
• Gulay (toyo, mushroom, peas, beans, lentils, nuts.).

Ang ratio sa nutrisyon ng protina ay 70 porsiyento ng hayop + 30 porsiyento ng gulay.

Sa 100 gr. produkto:

• Karne ng baka at karne ng baka, 20 gr. ardilya;
• Pink na salmon, 21 gr.;
• keso, cottage cheese 14 gr.;
• Manok at pabo tungkol sa 25 gr.;
• Isda, tuna at halibut, 26 gr.;
• baboy, 25 gr.;
• Mga hipon, 20 gr.;
• Soy, 17 gr.;
• Mga itlog, 13 gr.;
• Yogurt at soy milk, 6 gr.;
• Kefir (yogurt) 0.1-1% 3g;

Error sa ARVE:

Mawalan ng timbang sa protina

Ang pinaka-epektibong diyeta para sa pagbaba ng timbang ay protina, na pinangungunahan ng mga pagkaing protina at hibla.

Ang pagiging epektibo nito ay ang protina ay mababa sa calories, nagpapanumbalik ng mga kalamnan at nagpapanatili ng pakiramdam ng pagkabusog. Dahil ang protina ay natutunaw sa mahabang panahon, pinapanatili nito ang antas ng glucose sa dugo, na nakakatulong upang mabawasan ang pakiramdam ng gutom. Ang pagtunaw ng mga pagkaing protina ay nagpapataas ng paggasta ng enerhiya.

Ang pagtaas ng metabolic rate ay nagbibigay ng tatlong pagkain sa isang araw nutrisyon ng protina na may dalawang meryenda sa araw. Kapag nasa isang diyeta sa protina, kailangan mong paikutin ang mga pagkain upang hindi maging sanhi ng mga alerdyi, na maaari kang bumuo, halimbawa, mula sa labis na pagkonsumo ng mga itlog. Pumili ng mga pagkaing mababa sa taba at mataas sa protina.

Ayon sa mga rekomendasyon ng mga eksperto, ang limitasyon ng mga calorie na natupok bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 1200-1700 kcal. Ang prinsipyo ng diyeta ay ang katawan ay hindi tumatanggap ng mga karbohidrat, bagaman ito ay pinakain ng mga protina, at samakatuwid ay nagsisimulang gumamit ng mga panloob na reserba. Pagkatapos ay pinoproseso ng katawan ang protina mula sa mga kalamnan, at pagkatapos lamang ang taba. Samakatuwid, binabayaran ng protina ang pagkawala sa mga kalamnan.

Ang mga tagahanga ng isang protina na diyeta ay maaaring mawalan ng mula tatlo hanggang walong kilo sa loob ng dalawang linggo. Samakatuwid, ito ang pinakamadaling paraan ng pagbaba ng timbang na hindi nangangailangan ng gutom at pagpapahirap sa iyong sarili sa mga ehersisyo.

Ito araw-araw na rasyon dapat binubuo ng mga sumusunod na produkto:

• gatas o curdled milk 200g.
• walang taba na karne 100g.
• mababang-taba cottage cheese 100g.
• itlog 1 pc.
• repolyo 200 gr.
• mga kamatis, mga pipino 200g.
• beets, karot 200g.
• kampanilya paminta, 100g.
• at iba pang mga gulay at prutas 200g.
• munggo 60-80 gr.

Kung ang timbang ay malaki, maaari kang gumawa ng protina araw ng pag-aayuno dalawa kada linggo:

• Karne: 300g. pinakuluang karne na walang asin bawat araw.
• Curd: 300-400 gr. at 2 - 3 tasa ng kefir bawat araw.

Talaan ng pagsukat ng kalidad ng protina

mga produkto	mga calorie	protina (g)	taba (g)	carbohydrates (g)
Walang taba na karne
karne ng baka	123	20,6	3,5	0,6
karne ng baka	102	21,7	3,1	0,5
beef giblets
puso	165	17,6	10,1	0,3
atay	129	19,9	3,7	3,3
baga	86	15,2	2,5	0,6
bato	117	18,4	4,5	0,4
ibon
itik	127	20,8	4,6	0,4
manok	124	20	4,5
pabo	177	23,7	8,5	0,5
Isda
roach	33	7,6	0,5
trout	88-168	19-21	10
pike	81-98	17-19	1
herring	119-258	17-19	5
bakalaw	80	18	1
basyo ng dagat	115	17,6	5,1
zander	118	19,3	4
dumapa	81	16,5	1,5
Mga mollusk at crustacean
mga hipon	76	14,9	0,8	2,2
ulang	76	14,5	1,8	0,1
mga alimango	86	15,8	1,3	2,4
itlog	86	7	6,1	0,3
protina	17	3,9	0,1	0,2
cottage cheese 1%	88	17,6	0,1	4,1
mababang taba na yogurt	50	3,4	1,7	5,2
keso 45%	382	27,5	28,3	2,2
mani
mani	563	30,6	46,1	18,2
kastanyo	668	12,7	60,9	18
pili	594	18,6	54,1	19,6
walnut	652	15	64,4	15,6
berdeng mga gisantes	84	6,3	0,4	14,4
brokuli	32	3,6	0,3	5,9
puting beans	340	22,3	1,6	61,3

Error sa ARVE: Ang mga katangian ng id at provider shortcode ay sapilitan para sa mga lumang shortcode. Inirerekomenda na lumipat sa mga bagong shortcode na nangangailangan lamang ng url

Halimbawang menu para sa isang araw ng protina na diyeta

Bago ang bawat pagkain, uminom ng isang basong tubig sa temperatura ng kuwarto.

Almusal:

• kape.
• 2 low-fat yogurt (o cottage cheese at yogurt).
• mga pabo.
• 1 itlog.

Kapag may pakiramdam ng gutom, uminom ng mint tea, maaari kang magkaroon ng dalawang baso o meryenda na may isang mansanas.

Hapunan:

• 2 sandok ng sopas.
• 100gr. karne ng baka.

Kumain pagkatapos ng dalawang oras salad ng gulay na may isang kutsara langis ng oliba o isang mansanas, o isang baso ng yogurt.

Kapag nakaramdam ka ng gutom, uminom ng mint tea

meryenda sa hapon:

• piraso ng manok o salmon.

Hapunan:

• 250gr. laman ng manok.
• suha.

Kung sa simula ng diyeta mahirap para sa iyo nang walang matamis at wala kang lakas na pigilan ang iyong sarili, maghanda ng isang protina na dessert:

• gilingin ang mga mani 200g.
• 10 Stevia tablets (anumang iba pang pampatamis)
• instant na kape dalawang kutsarita.
• tatlong puti ng itlog.

Talunin ang mga puti sa foam, idagdag ang lahat ng iba pang mga bahagi, ilagay sa apoy at pukawin para sa dalawa hanggang tatlong minuto, hanggang sa lumapot, kapag lumamig, gumawa ng mga bola at gumulong sa kakaw.

Mga delusyon sa protina

Mayroong isang opinyon sa mga tao na ang lahat ay maaaring mawalan ng timbang sa isang diyeta sa protina, ngunit hindi ito ganoon. Ang bawat isa na nakaupo sa mga protina lamang ay kailangang isaalang-alang, una sa lahat, ang dami ng taba at calories ng mga pagkaing iyon na iyong kinakain, dahil hindi ka lamang maaaring mawalan ng timbang, ngunit tumaba din. Ito ay totoo lalo na para sa mga mahilig sa mga sausage, dahil mayroong maliit na protina at isang mataas na porsyento ng taba.

At ang pinakamahalagang bagay - sa sandaling matapos ang diyeta, ang timbang ay maaaring tumaba nang mas mabilis kaysa sa nawala mo. Ang sitwasyon ay mas mahusay para sa mga taong, kasama ang mga protina, natupok ng hibla, iyon ay, mga gulay. Bilang isang patakaran, ang lahat ng mga taong ito ay nakakakuha ng mas mabagal kaysa sa mga kumakain lamang ng mga protina.

Ang pangmatagalang nutrisyon na walang carbohydrates ay humahantong sa mga metabolic disorder at masama para sa hitsura, aktibidad at kakayahan ng pag-iisip. Ang gawain ng mga bituka ay nagambala dahil sa kakulangan ng hibla, at ang katawan ay tumatanggap ng mas kaunting mga elemento ng bakas at bitamina C at B. Gayundin, ang diyeta na ito ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa mga bato at gallstones, pagtitiwalag ng mga asing-gamot sa mga kasukasuan.

Konklusyon: ang isang diyeta sa protina ay mabuti para sa isang maikling panahon at hindi mo dapat ganap na isuko ang mga karbohidrat, mas mahusay na isuko ang mga cake, cake at asukal.

Ngayon hindi ko na kailangang mag-alala tungkol sa pagiging sobra sa timbang!

Ang epektong ito ay maaaring makamit sa loob lamang ng ilang buwan, nang walang mga diyeta at nakakapagod na ehersisyo, at higit sa lahat - sa pangangalaga ng epekto! Oras na para baguhin mo ang lahat! Ang pinakamahusay na kumplikado pagbaba ng timbang ng taon!