Madalas mong maririnig ang parirala na ang protina ay mabuti para sa katawan. Ngunit ano ang mga ito kapaki-pakinabang na mga tampok, kakaunti ang nagsasalita. Karamihan sa mga usapan ay tungkol sa mga amino acid. Kasabay nito, halos walang magsasabi na sa proseso ng asimilasyon ng protina ng katawan, ang mga cell ay puspos ng mga amino acid. Salamat sa ito, ang pagbabagong-buhay ng cell ay pinabilis, at malusog na estado buhok, kuko at balat.

Ang papel ng protina sa mga proseso ng katawan

Ang istraktura ng isang protina ay binubuo ng maraming mga compound na may iba pang mga elemento tulad ng mga amino acid.

Mayroong dalawang uri ng amino acids sa katawan ng tao. Sila ay:

• Ang mga hindi maaaring palitan na elemento ay nabuo sa proseso ng mahahalagang aktibidad ng katawan. Ito ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang malikha ang mga ito. Naipapahayag ang kanilang kakulangan sa katawan palagiang pakiramdam gutom. Samakatuwid, ang paggamit sa pamamagitan ng pagkain ay mahalagang punto sa pagpapanumbalik ng mga amino acid.
• Mga bagay na maaaring palitan. Sila ang dapat na puntahan tamang dami upang mapanatili ang malusog na mga proseso. Kung regular kang kumakain ng pagkain kung saan may kaunting protina, ngunit maraming taba at carbohydrates, isang metabolic disorder ang magaganap. Ito ay hahantong sa malubhang problema may kalusugan at timbang.

Samakatuwid, mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng protina at ang rate ng paggamit nito.

Pangunahing Pag-andar

Ang bilang ng mga function ng protina sa katawan ng tao ay walang hanggan. Ngunit ang mga pangunahing ay:

• tungkulin sa pagbuo
• pagsasaayos ng hormonal
• saturates ang mga cell sa iba pang mga nutrients
• nagpapalapot ng dugo sa kung ano ang gumaganap ng isang proteksiyon na function
• nagpapatatag at nagpapanatili ng presyon ng dugo sa tamang antas
• nakakarelaks sa tissue ng kalamnan sa panahon ng matagal na pag-igting
• nag-aambag sa pag-unlad ng fetus sa panahon ng pagbubuntis sa pamamagitan ng saturating ang mga elemento na kinakailangan para sa paglaki

Sa kalikasan, mayroong dalawang paraan ng pagkuha ng protina - sa pamamagitan ng mga pagkaing halaman at karne. Ang elemento ng protina mismo ay hindi mahalaga para sa katawan, ngunit ang produkto ng reaksyon ng cleavage mismo sa anyo ng dalawampu't dalawang amino acid. Ito ay pinaniniwalaan na ang saturation ng katawan na may siyam sa kanila ay dapat mangyari sa proseso ng pagkain ng pagkain.

Regulasyon ng metabolic process sa mga pagkaing protina

Napatunayan ng agham na ang mga pagkaing may mataas na calorie ay makabuluhang nagpapabilis ng metabolic process sa katawan. Nakakaapekto ito sa tao. Halimbawa, sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang protina ay nagpapanatili ng mga mahahalagang organo sa magandang hugis, at pinasisigla din immune system at pagkilos ng mga antioxidant. Sa tulong ng protina, natatanggap ng katawan ang lahat ng mga elemento na kinakailangan para sa mahahalagang paggana.

Bilang karagdagan sa nabanggit, ang pagkaing mayaman sa protina likas na pinagmulan nagsasagawa ng epektong ito sa pamamagitan ng tamang palitan mga sangkap:

• binabawasan ang asukal sa dugo, na makabuluhang nagpapalakas sa cardiovascular system
• pinasisigla ang insulin sa tamang gawain upang sunugin ang naipon na glucose mula sa gawain ng tissue ng kalamnan
• nagpapakita labis na tubig mula sa mga selula ng tisyu ng tao
• sinusunog ang akumulasyon ng taba, na nakakaapekto sa normalisasyon ng timbang ng tao
• saturates ang mga cell na may kapaki-pakinabang na mga sangkap - pinapayagan ka nitong bawasan ang gana, dahil ito ang utak na nagpapahiwatig ng antas ng saturation ng katawan

Basahin din:

Honeycombs: posible bang kumain ng honeycomb wax at ang mga katangian ng honeycomb

Ang lahat ng mga epektong ito ay matagal nang kinumpirma ng mga siyentipiko. Natagpuan nila na upang mapanatili ang kalusugan sa tamang antas, ang isang tao ay dapat kumonsumo ng 100 gramo ng protina bawat araw, na matatagpuan sa pagkain ng natural na pinagmulan.

Ang kasaysayan ng pagtatatag ng pang-araw-araw na allowance sa diyeta

Kapag kumakain ng mga sangkap tulad ng karne, keso, gatas o mga gisantes, ang proseso ng panunaw ay nahahati sa mga protina ng pagkain at mga amino acid. Dagdag pa, ang mga nagresultang elemento ay nasa dugo at halo-halong may mga enzyme. Ito ay kung paano nabuo ang mga protina, na kinakailangan, halimbawa, para sa paglaki ng tissue ng kalamnan.

Naniniwala ang mga Nutritionist na ibang mga klase Ang mga elemento ng protina ay hindi pumapayag sa proseso ng cleavage. Ito ay dahil sa kakulangan ng mga kinakailangang enzymes. Samakatuwid, may iba't ibang sangkap na mayaman sa protina iba't ibang antas pagsipsip ng katawan. Halimbawa, ang mga itlog ay natutunaw ng 95–100%, at sinigang na gisantes sa pamamagitan ng 50-60%.

Ang pinakamahalagang nakapagsagawa ng pagkalkula ng protina ay si Max Rubner. Pinatunayan niya ang dalawang mahahalagang proseso - anabolismo, kapag nabuo ang mga bagong elemento, at catabolism, kapag nasira ang mga sangkap.

Sa proseso ng mahabang pag-aaral, natuklasan ng siyentipikong ito na ang pamantayan ng protina bawat araw ay 0.3 g bawat 1 kg ng timbang ng pang-adulto. Sa mga tuntunin ng diyeta, ito ay katumbas ng 1 litro ng gatas.

Maraming modernong iskolar ang naniniwala na itong pag aaral naisakatuparan sa mahabang panahon at nawalan ng katwiran sa siyensiya.

Bagong Karaniwang Pang-araw-araw na Resulta ng Protein

Tulad ng nabanggit na, ngayon ang iba pang mga diskarte ay inilapat sa pagkalkula ng rasyon ng protina para sa isang tao na naiiba mga kategorya ng edad. Ang mga panuntunang ito ay ganito ang hitsura:

• para sa isang nasa katanghaliang-gulang na tao, kinakailangang kumonsumo ng 1.5 gramo ng protina bawat araw bawat 1 kg ng timbang ng katawan
• ang panahon ng sanggol ay kinakailangan para sa pinahusay na pag-unlad at paglaki ng 2.2 gramo ng protina bawat araw bawat 1 kg ng katawan
• para sa mga batang 7-10 taong gulang, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay hindi dapat lumampas sa 36 gramo kabuuan kada araw
• ang mga umaasang ina sa panahon ng panganganak sa pamantayan ng isang may sapat na gulang ay pupunan ng 30 gramo ng isang solidong numero bawat araw

Ang lahat ng mga pamantayang ito ay dapat matugunan sa ilalim ng ilang mga pangyayari. Kabilang dito ang:

• parallel na paggamit ng iba pang mga elemento, tulad ng carbohydrates at taba
• ang antas ng kalidad ng papasok na protina ay dapat na makabuluhan sa isang kumpletong hanay ng amino acid
• obligadong pagtalima ng ratio sa pagitan ng dami ng protina ng gulay at hayop - ang una ay dapat na hindi hihigit sa 35%

Mula dito ay sumusunod na sa ilalim ng mga kondisyon na ipinakita, ang katawan ng isang may sapat na gulang na tumitimbang ng 65 kg ay normal na nakakabisado ng 98 gramo ng protina. Para sa mga taong sangkot sa palakasan, ang mga pamantayang ito ay mas mataas at kinakalkula sa isang indibidwal na batayan.

Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng natutunaw na protina

Napag-alaman na hindi lahat ng protina ay maaaring ganap na masipsip ng katawan. Ito ay dahil sa pagkakaroon ng mga produktong pagkain na naglalaman ng protina, iba pang mga elemento - taba at. Ang kanilang malaking bilang ay pumipigil sa pagsipsip ng protina.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga pagkaing protina lamang ang pinakanatutunaw na sangkap ng pagkain. katawan ng tao. Ito ay dahil sa maliit na dosis naglalaman sila ng iba pang mga elemento. Ito ay kinumpirma ng dahilan ng mabilis na asimilasyon. Dahil lamang sa mataas na halaga ng kolesterol, inirerekomenda ng mga nutrisyonista na kumain ng hindi hihigit sa 1 - 2 itlog bawat araw para sa isang may sapat na gulang.

Basahin din:

Ano ang maaari mong kainin pagkatapos ng operasyon ng almuranas: mga pangunahing patakaran at rekomendasyon, mga ipinagbabawal na pagkain

Ang pangalawang produkto sa mga tuntunin ng pagsipsip ng protina ay steamed meat. Ang pinakamasarap dito ay lean beef at chicken. Sa 100 gramo ng huling produkto, 28 - 30 gramo ng protina.

Upang mga produktong karne na naglalaman ng pinakamataas na porsyento ng protina ay kinabibilangan ng:

• pinakuluang karne ng baka - 100 gramo ng produkto ay naglalaman ng 30.7 gramo ng protina
• pinakuluang manok - 100 gramo 25.2 gramo ng protina
• karne ng pabo na pinakuluang sa tubig - 100 gramo 25.3 gramo ng protina
• pinakuluang karne ng kuneho - 100 gramo ay naglalaman ng 24.6 gramo ng protina

Upang mga produktong isda Sa ang pinakamalaking bilang ang mga protina ay kinabibilangan ng:

• pinakuluang pink na karne ng salmon - 100 gramo ay naglalaman ng 22.9 gramo ng protina
• flounder - 100 gramo 18.3 gramo ng protina
• Ang pollock sa 100 gramo ay naglalaman ng 17.6 gramo ng protina
• Ang pike perch sa 100 gramo ay may 21.3 gramo ng protina

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na may pinakamataas na nilalaman ng protina ay:

• gatas - 100 gramo ay naglalaman ng 3 gramo ng protina
• kefir - 100 gramo 4.3 gramo ng protina
• yogurt ay naglalaman ng 5 gramo ng protina bawat 100 gramo
• Ang cottage cheese ay naglalaman ng 18 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto

Ang mga produktong protina ng gulay ay:

• pinakuluang patatas - bawat 100 gramo 2.4 gramo ng protina
• kanin na pinakuluang sa tubig - 100 gramo ay naglalaman ng 2.4 gramo ng protina
• Ang 100 gramo ng tinapay na harina ng rye ay naglalaman ng 6.5 gramo ng protina
• Ang berdeng mga gisantes ay may 5 gramo ng protina bawat 100 gramo

Mula pagkabata, narinig ng bawat tao ang tungkol sa mga benepisyo ng sinigang na oatmeal. Ito ay pinaniniwalaan na ang produktong ito ay kabilang sa kategorya ng mga "mabagal" na protina. Ito ay may kaunting taba, ngunit maraming mga elemento ng protina at karbohidrat.

Mga pagpapakita ng hindi sapat na dami ng protina sa katawan ng tao

Upang maitaguyod ang katotohanan ng kakulangan ng protina sa katawan, hindi mo kailangang magkaroon ng konklusyon mula sa mga espesyalista. Tingnan mo lang sarili mo sa salamin.

Maaari itong kumpirmahin ng mga sumusunod na kadahilanan:

• Flabby pantakip sa balat at sagging ng muscle tissue, kung ang isang tao ay wala pang tatlumpung taong gulang
• Ang balat ng mukha ay natatakpan ng mga wrinkles at ang hindi regular na hugis nito ay sinusunod
• Hindi malusog at mga kuko. Ang kanilang istraktura ay ganap na binubuo ng protina at samakatuwid ang kakulangan ng elementong ito ay agad na lumalabas.
• Paghina ng mass ng kalamnan at pagbuo ng mga fatty deposit
• Ang pagkakaroon ng mga paglihis sa proseso ng pagtunaw sa anyo ng paninigas ng dumi, utot at iba pang mga sintomas
• Nabawasan ang paglaban sa mga nakababahalang sitwasyon
• Mabilis na pagkapagod na may magaan na pagsusumikap

Kung higit sa kalahati ng mga salik na ito ay naroroon sa proseso ng pagmamasid sa iyong sarili, pagkatapos ay kailangan mong tunog ang alarma. Una sa lahat, kailangan mong baguhin ang iyong saloobin sa pagkain.

Mahalagang tandaan na ang mga sakit sa somatic, tulad ng trangkaso o sipon, ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa protina. Kung naroroon, ang resulta ng pagsusuri sa dugo ay nagpapahiwatig mababang antas hemoglobin at immunoglobulin.

Maaaring itama ang sitwasyon, batay sa paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng malaking bilang ng mga protina. Bilang karagdagan, dapat mayroong mga supply ng pagkain na may mga elemento ng taba at karbohidrat.

anong ibig sabihin" mga produktong protina"? Ang lahat ng pagkain na kinakain natin ay binubuo ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang "mga pagkaing protina" ay tumutukoy sa mga pagkaing mataas sa protina. Sa pamamagitan ng pagkain ng isang serving ng dibdib ng manok o cottage cheese, makakakuha ka ng maraming protina. At ang pagkain ng isang piraso ng tinapay o kanin na may parehong timbang ay hindi sapat.

produkto	Dami protina bawat 100 g
Mga keso, mababang-taba na cottage cheese, karne ng mga hayop at ibon, karamihan sa isda, soybeans, gisantes, beans, mani	Ang pinaka-protina na pagkain - naglalaman ng higit sa 15 g ng protina bawat 100 g
Matabang cottage cheese, baboy, pinakuluang sausage, sausage, itlog, semolina, bakwit, oatmeal, dawa, harina ng trigo, pasta	Ang mga produktong ito ay maaari ding maiugnay sa protina, naglalaman sila ng 10 hanggang 15 gramo ng protina bawat gramo ng 100. Sa pamamagitan ng paraan, ang protina ng itlog ay perpektong natutunaw at perpekto sa komposisyon nito.
Rye at wheat bread, perlas barley, kanin, berdeng gisantes, gatas, kefir, kulay-gatas, patatas	Mayroong mas kaunting protina sa tinapay, kanin, patatas - mula 5 hanggang 9.9 gramo bawat 100 gramo.
Lahat ng iba pang gulay, prutas, berry at mushroom	Ang mga gulay, prutas at berry ay hindi makakatugon sa pangangailangan para sa protina kung kakainin mo lamang ang mga ito - naglalaman sila ng 0.4 hanggang 1.9 gramo bawat 100 gramo.

Ang pinakamadaling paraan upang simulan ang pagbaba ng timbang ay ang kumain ng mas kaunti at mas maraming protina na pagkain. Kahit na hindi mo pag-aralan ang komposisyon ng pagkain, ngunit bilangin lamang ang mga calorie, kailangan mo ng mga protina. Kung walang sapat na paggamit ng mga protina, ang proseso ng paghahati ng taba ay imposible. Samakatuwid, ang mga vegetarian na kulang sa protina ay madalas na hindi makayanan ang labis na timbang, bagaman hindi sila kumakain ng mataba na karne.

Pagkain ng protina Ito ay karne, manok, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas. AT mga produktong herbal ay naglalaman din ng mga protina, munggo at mga mani ay lalong mayaman sa kanila.

Sa pamamagitan ng paraan, sausage at sausage. kahit na sila ay itinuturing na karne, ang mga ito ay hindi gaanong nauugnay sa mga produktong protina. Ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng napakakaunting protina. Mayroong ilang mga protina sa mga kabute, at sila ay hindi gaanong natutunaw. Samakatuwid, hindi karapat-dapat na paniwalaan ang mga kuwento na maaaring palitan ng mga kabute ang karne.

Siguraduhing kumain ng sapat sa mga pagkaing ito. Average na rate squirrel sa pang-araw-araw na kinakain ang isang may sapat na gulang ay 100-120 g.

Ang labis na mga pagkaing protina, lalo na sa pinagmulan ng hayop, ay hindi kapaki-pakinabang. Halimbawa, ang dating ugali ng Sobyet na dalhin ang isang buong manok sa isang tren at kainin ito sa gabi ay nakakapinsala lamang. Hindi ma-absorb ng katawan ang dami ng protina na matatagpuan sa isang buong manok. Tanging kung ano ang kailangan ay digested, at ang undigested ay nananatiling mabulok sa bituka.

Wastong nutrisyon - isang kumbinasyon ng parehong mga hayop at protina ng gulay. Kung hindi ka mapagparaya sa karne at hindi makakain ng sapat na legumes at mani, maaaring ipasok ang protina sa iyong diyeta na may sports protein shakes o plant-based na protina powder na uso na ngayon sa Kanluran. Ang mga ito ay nakuha mula sa parehong mga munggo at iba pang mga halaman, lamang sa isang puro form. Ang gayong pulbos ay maaaring lasawin ng tubig at lasing bilang isang cocktail, maaari mong iwiwisik ito sa mga salad, o maaari mo itong idagdag sa mga smoothies, tulad ng sa mga Western health food restaurant. Makakatanggap ka ng hindi lamang isang makapal na inumin na mayaman sa mga live na enzyme, kundi pati na rin ng isang dosis ng protina ng gulay.



Ang protina ay materyales sa pagtatayo para sa lahat ng mga selula ng ating katawan, kaya napakahalaga na i-optimize ang iyong diyeta upang magkaroon ito ng sapat na protina. Ang mga produktong protina ay may mataas na biological na halaga, at pinasisigla din nila ang metabolismo. Sa pagpasok lamang tama na protina sa katawan, ang iyong mga kalamnan ay nasa mabuting kalagayan, lahat metabolic proseso ay magsisimulang dumaloy nang normal, at ang buhok ay magiging makintab at maganda. Ang isang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga pagkain ay makakatulong sa iyong kalkulahin ang iyong diyeta. Gamit ito, madali mong masusuri ang araw at matukoy kung gaano kahusay ang iyong menu.

Sino ang Dapat Kumain ng Maraming Protein

May isang opinyon na ang protina ay mahalaga lamang para sa mga atleta, mga weightlifter na nawawala sa loob ng ilang araw gym. Actually hindi naman. Ang isang bagong panganak na bata, isang mag-aaral o isang pensiyonado, isang maybahay at isang tagabuo na nakikibahagi sa pisikal na paggawa - lahat tayo ay nangangailangan ng sapat na protina. Sa kakulangan nito, ang katawan ay kailangang gumastos ng sarili nito masa ng kalamnan. Mukhang nakakagulat, ngunit para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang, kinakailangan din na dagdagan ang halaga sa diyeta, ayon sa pagkakabanggit, pagbawas ng paggamit ng mga taba at carbohydrates. Ang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto ay makakatulong sa iyo na mag-navigate sa pagpili.

Protina para sa ating katawan

Ngayon ay napakaraming impormasyon tungkol sa malusog na pagkain na malinaw na sa lahat na ang pagkain ay maaaring parehong pinagmumulan ng buhay at enerhiya, at ang dahilan malubhang sakit. Samakatuwid, ang gawain ng bawat tao ay upang malaman kung paano kumain ng tama, at hindi kabaligtaran, upang mabuhay upang kumain. Kung ang iyong metabolismo ay hindi masyadong nabalisa, kung gayon ito ay karaniwang madaling maunawaan, ang katawan mismo ay nagbibigay ng mga signal kung kinakailangan sa ilang mga sangkap. At naiintindihan namin ang mga senyas na ito bilang isang pagnanais na kumain ng keso o karne, mani at cottage cheese. Kung nahihirapan kang maunawaan ang mga signal ng iyong katawan, kung gayon ang isang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto ay magiging lubhang kapaki-pakinabang sa iyo.

Bakit tayo tumutuon sa mga protina, hindi isinasaalang-alang ang mga taba at carbohydrates? Lahat ay mahalaga para sa ating katawan sustansya, samakatuwid, ang pagbuo ng iyong diyeta para lamang sa isang bagay ay hindi katumbas ng halaga. Ngunit ang pinakamahalagang bagay para sa atin ay mga protina, at una sa lahat, ang kanilang pag-andar ay hindi nutrisyon, ngunit ang pagtatayo, ang lahat ng mga tisyu ng ating katawan ay binubuo ng mga ito. Ngunit maaari rin silang ma-oxidized, maging isang mapagkukunan ng enerhiya, tulad ng mga carbohydrate at taba. Gayunpaman, kung ano ang napakahalaga, ang kanilang mga produkto ng cleavage ay hindi maipon, ngunit napapailalim sa paglabas mula sa katawan.

Mga pamantayan sa paggamit ng protina

Sa kabuuan, mayroong 22 amino acid sa protina, at walo sa mga ito ay mahalaga. Ito ang mga elementong ito na kailangan ng katawan araw-araw at bawat oras upang mapanatili normal na kalagayan lahat ng tissue at organ. Mula sa itaas, malinaw na, hindi tulad ng mga taba at carbohydrates, ang protina ay pangunahing kinakailangan para sa pagtatayo at pagkumpuni ng mga selula at tisyu. Kasabay nito, posible na matukoy ang mga pamantayan ng pagkonsumo nito nang halos humigit-kumulang, dahil kinakailangang isaalang-alang indibidwal na katangian. Kasabay nito, alam namin na ang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto ay sumasalamin lamang sa isang panig, dahil bilang karagdagan sa protina, naglalaman sila ng iba pang mga nutrients. Sinasabi ng mga eksperto na sa kabuuang balanse ng enerhiya, ang mga protina ay dapat magkaroon ng 15-18%, o 105-125 gramo, ang taba ay dapat na 32%, at ang carbohydrates ay dapat na hindi bababa sa 50%.

Napakahalaga, lalo na para sa mga nanonood ng kanilang timbang, na ang pagkasira ng protina ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap ng katawan bilang isang resulta. Iyon ang dahilan kung bakit sa panahon ng diyeta inirerekomenda na ubusin ang mas malinis na mapagkukunan ng protina: dibdib ng manok. Ngunit ang buong gatas o cottage cheese, sa kabila ng malaking halaga ng protina, ay hindi magbibigay ng gayong epekto, dahil naglalaman sila ng maraming taba.

Mga Kumpletong Pinagmumulan ng Protina

Tulad ng sinabi namin dati, ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid. Hindi ito simple sustansya ngunit tunay na mga bloke ng gusali. Sa turn, ang ilan sa mga amino acid na ito ay mahalaga. Napakahalaga na ang nutrisyon ay nagbibigay sa katawan ng lahat ng mga amino acid. Ang nilalaman ng protina sa mga produkto (ang talahanayan ay lubos na sumasalamin sa mga numero, hindi namin muling isusulat ang mga ito) ay hindi pareho, ngunit kung hahatiin namin ang mga ito sa mga grupo, nakukuha namin ang mga sumusunod. Ang mga pinagmumulan ng protina ay pangunahing inuuri ayon sa kung gaano karaming mahahalagang amino acid ang ibinibigay ng mga ito.

Ngayon ay pinag-uusapan natin ang kumpletong mapagkukunan ng protina. Binibigyan nila ang katawan ng isang kumpletong hanay ng mga amino acid. Maaari mong marinig kung minsan ang mga ito ay tinutukoy bilang mataas na kalidad na mga mapagkukunan ng protina. Kasama sa pangkat na ito ang mga produktong pinagmulan ng hayop, tulad ng karne, manok, isda, gatas, keso at itlog. Napakahalaga para sa atin na malaman ang nilalaman ng protina ng mga pagkain. Ang talahanayan ay magbibigay sa amin ng komprehensibong data.

Mga Pinagmumulan ng Mataas na Kalidad na Protina

Gusto kong isaalang-alang ang grupong ito nang mas detalyado, dahil ito ang pinaka mahahalagang produkto na dapat ay nasa iyong mesa araw-araw. Sa ibaba ay ibibigay namin ang nilalaman ng mga protina sa pagkain. Ang mesa ay maaaring i-print at ilagay sa refrigerator upang laging nasa kamay. Kaya, ang may hawak ng record at ang pamantayan kalidad ng produkto nutrisyon sa mga tuntunin ng balanse, halaga at antas ng asimilasyon - puti ng itlog, ang nutritional value nito ay tinatantya sa 100%. Dapat tandaan na ang yolk ay mabuti din, ngunit naglalaman ng labis na taba. Kung naghahanap ka ng isang produkto na may halaga ng nutrisyon mas mataas kaysa sa puti ng itlog tapos nagsasayang ka ng oras. Ang tanging pagpipilian ay isang protina shake.

Kasunod ng mga itlog ay dumating ang tuna at dibdib ng manok. Ihambing ang nilalaman ay magpapakita sa iyo na sila ay bahagyang mas mababa sa nilalaman ng protina, na nangangahulugan na ang mga ito ay mahalagang mga produkto ng pagkain. At mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ito ay pinakamahusay na pumili sinagap na keso at kefir. Ang labis na taba sa buong mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makapinsala sa iyong pigura. Sa ibaba maaari mong tingnan ang iba pang mga produkto mula sa mataas na nilalaman ardilya. Malaking tulong ang mesa.

Mga Hindi Kumpletong Pinagmumulan ng Protina

Ang mga ito ay kapaki-pakinabang at mahahalagang pagkain, ngunit ang mga ito ay mababa sa nilalaman o hindi naglalaman ng isa o higit pa sa mga mahahalagang amino acid. Iyon ay, hindi sila angkop bilang pangunahing pagkain, ngunit bilang karagdagan sa mga pagkaing may mataas na protina o isang side dish, ang mga ito ay mahusay. Halimbawa, ang bigas ay halos hindi naglalaman ng ilang mga amino acid, ngunit ang mga ito ay nakapaloob sa sapat na dami sa mga tuyong beans. Iyon ay, magkasama sila ay maaaring magbigay ng isang normal na diyeta. Napakahalaga na subaybayan ang balanse ng iyong diyeta, iyon ay, upang ayusin ang nilalaman ng mga protina, taba, carbohydrates sa mga pagkain. Papayagan ka ng talahanayan na lumikha balanseng diyeta, at samakatuwid, makabuluhang mapabuti ang iyong katawan.

Iba pang mga pagkaing mayaman sa protina

Nasabi na namin na ang dibdib ng manok ay isang mahalagang pinagmumulan ng protina, ngunit huwag pumunta nang eksklusibo para sa manok. Sa katunayan, ang ibon ay nagbibigay sa katawan ng halos 20% ng protina ng kabuuang masa, ngunit ang karne ng baka ay hindi mas mababa dito. Pinakamainam na kumain ng pulang karne sa pinakuluang anyo. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang karne ng kuneho na may kanin para sa isang side dish. Sa variant na ito, ang nilalaman ng mga protina at carbohydrates sa mga produkto ay pinakamainam. Tutulungan ka ng talahanayan na makahanap ng iba pang mga kapaki-pakinabang na kumbinasyon para sa iyong sarili.

Mga gulay at prutas

Mukhang, mabuti, anong uri ng protina ang nasa kanila? Lumalabas na ang mga ito ay mahalagang mga mapagkukunan na napakahalaga para sa ating katawan. Ang pang-araw-araw na menu ay dapat isama sariwang prutas. Ito ay mga mansanas at peras, mangga at kiwi, pinya at dalandan, pati na rin ang mga seresa at mga aprikot. Hindi iniiwan ang mga gulay. Halimbawa, ang Brussels sprouts ay napakayaman sa protina, kaya ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan at hitsura. Ang calorie na nilalaman ng mga produktong ito ay halos zero, iyon ay, kapag mas kinakain mo ang mga ito, mas payat at mas malusog ka.

Mga butil at pananim na butil

Ang mga ito ay kahanga-hanga at napaka malusog na pagkain mataas sa protina. Sasabihin sa talahanayan ang tungkol sa mga ito nang mas detalyado, ngunit sa ngayon ay ipaalam namin sa iyo na ang lahat ng mga cereal ay napakahusay na hinihigop ng katawan at nag-aambag sa mahusay na panunaw. Halimbawa, ang mga regular na lentil ay naglalaman ng 18% na protina at 1% na taba lamang. At ano ang halaga ng bakwit at dawa! Ito ay isang tunay na kamalig ng protina, at kahanay din ng mga bitamina, mga elemento ng bakas at hibla.

Tulad ng nakikita mo, ang pagpuno sa iyong diyeta ng mga mapagkukunan ng protina ay hindi mahirap, kailangan mo lamang maglagay ng kaunting pagsisikap. Bilang karagdagan, nais kong sabihin na hindi mo dapat limitahan ang iyong diyeta sa isa o higit pang mga pagkaing protina. Ang bawat isa sa kanila ay mahalaga sa sarili nitong paraan, na nangangahulugan na ito ay pinakamahusay na pagsamahin ang mga ito sa bawat isa sa araw.

Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang o vice versa upang makakuha ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay tiyak na kailangan mong bigyang pansin ang mga pagkaing mayaman sa protina. Sa tulong ng protina, magagawa mong tumaba pangunahin dahil sa mass ng kalamnan, at hindi lumangoy sa taba.

Ang bawat cell sa ating katawan ay binubuo ng protina, ito ay bahagi ng bawat organ at bawat tissue, bilang karagdagan dito, ito ay magkakaiba, maaari itong gumanap ng isang papel mga enzyme at mga hormone.

Ang katawan ng tao ay naglalaman ng 22 amino acids: 9 essential at 13 non-essential, na maaari nitong i-synthesize mismo, at ang mga essential ay makukuha lamang sa mga pagkaing mayaman sa protina. Ang protina (protina) sa katawan ay bumagsak sa mga amino acid, at nasa form na ito ay hinihigop ng mga bituka. Ang mga protina (sa anyo ng mga amino acid) ay bahagi ng dugo, mga bahagi sistema ng hormonal, thyroid gland, nakakaapekto sa paglaki at pag-unlad ng katawan, kinokontrol ang balanse ng tubig at acid-base ng katawan.

Tulad ng naintindihan mo na, para sa paglaki ng kalamnan kailangan mong kumain ng mga pagkaing mataas sa protina na may kumpletong hanay ng mga amino acid, kaya sa artikulong ito ay ililista ko lamang ang mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina. Dahil maraming mga produkto na naglalaman ng protina na may hindi kumpletong hanay ng mga amino acid.

Mula sa artikulong ito malalaman mo kung aling mga pagkain ang mataas sa protina na may kumpletong set ng amino acid.

Malalaman mo kung anong uri ng pagkain mayaman sa protina at ang ganap na dami ng protina sa bawat produkto, kung bakit natatangi ang bawat pinagmumulan ng protina, gayundin ang biological na halaga at iba pang katangian ng mga pinagmumulan ng protina na makikinabang sa iyong katawan. Ang pangunahing layunin ng materyal na ito ay upang bigyan ka ng maraming impormasyon hangga't maaari tungkol sa mga pagkaing may mataas na protina at pag-usapan kung paano ito nakakaapekto sa pagtaas ng kalamnan.

biyolohikal na halaga

Para sa bawat mapagkukunan ng protina sa artikulo, ang kanilang biological value (BC) ay ibinibigay, kaya kailangan mong maunawaan kung ano ang ibig sabihin nito. Ang biological value ay ang aktwal na dami ng protina na nananatili sa katawan at ginagamit para sa synthesis ng protina. Sa esensya, ipinapakita ng BC kung gaano karaming protina ang magagamit ng iyong katawan paglaki ng kalamnan. Ang halaga ng biyolohikal ay nag-iiba mula 50 hanggang 100%, at kung mas mataas ito, mas mabuti. Ang mga sumusunod ay mga pagkaing mataas sa protina at may napakataas na biological value at kumpletong hanay ng mga amino acid.

Mga pagkaing mataas sa protina

• Halaga ng enerhiya 113 kcal
• Biyolohikal na halaga: 79
• Mga protina 23.6 g
• Mga taba 1.9 g
• Carbohydrates 0.4 g

protina:

Ang dibdib ng manok ay mataas sa protina at ginagamit sa anumang diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang pangunahing bentahe ng karne ng manok ay ang mataas na biological value nito na katumbas ng 79 at mura kumpara sa iba pang mapagkukunan ng protina. Ang karne ng manok na walang balat at buto ay nasa average na 25% na protina. Ang karne na ito ay madaling lutuin, ngunit pinakamainam na pinakuluan o inihurnong may mga panimpla.

Ang manok ay maaaring gamitin bilang karagdagan sa anumang ulam o kinakain lamang na may mga gulay sa anumang oras ng araw, na kung saan ay napaka-maginhawa. Inirerekomenda ko na kumain ka ng hindi bababa sa isang serving araw-araw, na katumbas ng 150-300 gramo ng produkto. Mas mainam na bumili at magluto ng karne ng manok na walang balat, dahil ang balat ay naglalaman ng pangunahing bahagi ng taba at kolesterol, kaya kumain ng mga suso.

Isda

• Halaga ng enerhiya 78 -165 kcal
• Biyolohikal na halaga: 83
• Mga protina 17-25 g
• Mga taba 0.7-8 g
• Carbohydrates 0.1 g

protina: 25 gramo bawat 100 gramo ng produkto (25%)

Ang isda ay isang mahusay na produkto na mayaman sa mga protina at omega-3 fatty acid, na kinakailangan para sa daloy ng marami mahahalagang proseso sa katawan. Ang isda ay isang malakas na katalista para sa synthesis ng protina sa katawan, napakadaling hinihigop ng katawan at, sa katunayan, halos handa na ito para sa pagsipsip ng mga amino acid. Ibig sabihin, hindi na kakailanganin ng katawan na gumastos ng maraming enerhiya para matunaw ito. Tulad ng manok, ang isda ay binubuo ng 25% na protina, ngunit ang biological na halaga nito ay mas mataas - 83. Mayroong maraming mga paraan upang maghanda ng naturang produkto.

Ang pangunahing bentahe nito ay ang pinakamababang nilalaman ng mga connective fibers, karamihan ay kinakatawan sa anyo ng collagen (gelatin). Dahil dito, kapag niluto, ang karne ng isda ay nagiging napakalambot at madaling pakuluan, at ang protina ay mas madaling matunaw ng ating katawan. Ang tanging bagay ay isuko ang pinausukang isda.

Ang anumang isda ay angkop para sa nutrisyon ng isang atleta, ngunit sa mga tuntunin ng ratio ng kalidad ng presyo pinakamahusay na pagpipilian- tuna. Ang isda na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na mabibili sa isang lata sa abot kayang presyo. Ang tuna ay mayroon ding mga disbentaha, mayroon itong tiyak na amoy at lasa, ngunit ang problemang ito ay madaling malutas sa tulong ng limon, pampalasa o sarsa.

karne ng baka

Nutritional value bawat 100 g ng produkto

• Halaga ng enerhiya 254 kcal
• Biyolohikal na halaga: 80
• Mga protina 28.8 g
• Taba 16.8 g
• Carbohydrates 0 g

protina: 28.8 gramo bawat 100 gramo ng produkto (25%)

Ang karne ng baka ay isang produktong may mataas na protina na may nilalamang protina (protina) na 25%. Bilang karagdagan, ang karne ng baka ay mayaman sa bitamina B12, iron at zinc, na mahirap makuha mula sa pagkain, ngunit gumaganap sila ng mahalagang papel sa pag-unlad at paggana ng katawan ng tao, mayroon silang partikular na nasasalat na epekto sa pagbuo at pagpapalakas ng immune system.

Karne mula sa iba't ibang parte may mascara iba't ibang katangian at sustansya. Makakahanap ka ng maraming mga recipe para sa minced beef o minced meat. Kapag pumipili ng karne, palaging bumili ng mga lean cut upang hindi ka magdagdag ng mga calorie sa iyong diyeta mula sa taba ng hayop. Ito ay lalong mahalaga kung gusto mong magbawas ng timbang at makakuha ng lean muscle mass.

Upang makakuha ng sapat na amino acids upang makuha ang maximum anabolic effect kalamnan, kailangan mong isama ang karne ng baka sa iyong diyeta nang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.

Mga itlog

Nutritional value sa 1 pc.

• Halaga ng enerhiya 160 kcal Biological value: 88-100
• Mga protina 12.7 g
• Taba 11.5 g
• Carbohydrates 0.8 g

protina: 12.7 gramo bawat 100 gramo ng produkto (humigit-kumulang 11%)

Ang mga itlog ay ang pangalawang pinakamahusay na mapagkukunan kalidad ng protina, na pumapangalawa sa ranking sa likod lamang ng whey protein. Ang biological na halaga ng mga itlog ay umabot sa isang kamangha-manghang halaga - 88-100. Bilang karagdagan sa protina, ang mga itlog ay mayaman sa omega-3s. mga fatty acid, dagdagan ang kahusayan ng immune response at mapabilis ang pagbawi ng katawan pagkatapos ng mabibigat na pagsasanay sa lakas.

Ang bulk ng protina sa isang itlog ay matatagpuan sa protina nito. Ngunit sa pamamagitan ng pagkain ng buong itlog, pinapataas mo ang mass fraction ng protina at nakakakuha ng karagdagang nutrients. Totoo, ang yolk ay naglalaman ng isang malaking halaga ng kolesterol, kaya maaari ka lamang kumain ng protina. O kailangan mong tiyakin na ang iyong diyeta ay hindi naglalaman ng isang malaking halaga ng iba pang mga mapagkukunan ng "masamang" kolesterol, at pagkatapos ay hindi ka natatakot sa anumang mga problema.

Kung natatakot ka sa kolesterol o mayroon kang mga problema dito, maaari mong ligtas na kumain ng 2 yolks sa isang pagkakataon at itapon ang natitira (ngunit hindi ko gagawin iyon). Ang paghihiwalay ng yolk mula sa protina ay hindi mahirap, at makakakuha ka ng protina pinakamataas na kalidad na may kumpletong hanay ng mga amino acid. Kung bumili ka ng mga itlog sa isang supermarket, pagkatapos ay hilaw at ito ay mas mahusay na hindi gamitin.

Iltlog ng pugo

Nutritional value bawat 100 g ng produkto

• Halaga ng enerhiya 168 kcal
• Biyolohikal na halaga: 88-100
• Mga protina 11.9 g
• Taba 13.1 g
• Carbohydrates 0.5 g

calories at ang halaga ng nutrisyon iltlog ng pugo

Mga calorie ng itlog ng pugo - 168 kcal.

Protina sa mga itlog ng pugo 11.9 g bawat 100 gramo ng produkto

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga itlog ng pugo

Ang mga itlog ng pugo ay hypoallergenic produktong pandiyeta. Hindi tulad ng mga itlog ng manok, ang mga itlog ng pugo ay hindi nagiging sanhi side effects kahit sa mga taong bawal kumain ng itlog ng manok. Hindi sila naglalaman ng kolesterol at walang mga kontraindikasyon para sa pagkain. At gayundin ang mga itlog ng pugo ay hindi kailanman nagkakaroon ng salmonellosis.

Sa kabila ng laki nito, ang isang itlog ng pugo (ito ay tumitimbang lamang ng halos 10 g) ay naglalaman ng higit sa apat na beses na mas maraming bitamina, mineral(phosphorus, potassium, iron, atbp.) at mga amino acid kaysa sa itlog ng manok. Ipinakita ng mga pag-aaral na, hindi tulad ng itlog ng manok, ang itlog ng pugo ay naglalaman ng limang beses na mas maraming posporus, pitong beses mas bakal, anim na beses na mas maraming bitamina B1 at 15 beses na mas maraming bitamina B2. Ang mga itlog ng pugo ay nag-aambag sa normalisasyon ng metabolismo, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, panunaw, palakasin ang immune system, tumulong sa pagpapanumbalik ng mga mahihinang organo, pagbutihin ang memorya at pag-unlad. kakayahan ng pag-iisip mga bata, ay kapaki-pakinabang sa paggamot ng mga sakit ng bato, atay, mata, puso, sistema ng nerbiyos, gallbladder, pancreas, tiyan at iba pang mga organ at system.

Ang mga itlog na ito ay maaaring kainin nang buo dahil naglalaman ang shell kapaki-pakinabang na materyal: kaltsyum, posporus, sink, tanso, bakal, ang listahan ay nagpapatuloy. Therapeutic effect mula sa paggamit ng shell ay kitang-kita, lalo na para sa pagpapalakas ng mga buto, ngipin at buhok sa mga bata. Ang paggamit ng pulbos mula sa shell ng mga itlog ng pugo ay halos hindi nagbibigay ng mga side effect sa anyo ng mga deposito sa mga joints at sa mga organo ng sistema ng ihi.

Ang isang natatanging pag-aari ng mga itlog ng pugo ay ang kakayahang positibong maimpluwensyahan ang mga reproductive function ng katawan ng tao.

Pagawaan ng gatas

Nutritional value bawat 100 g ng produkto

• Halaga ng enerhiya 31-408 kcal
• Biyolohikal na halaga: 80
• Mga protina 3-30 g
• Mga taba 0.1-28 g
• Carbohydrates 0.1-5.3 g

protina: nag-iiba depende sa uri ng produkto

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit ang kanilang kakulangan ng mahusay na nilalaman mataba. Samakatuwid, mas mahusay na pumili ng skim milk at cottage cheese, mga pagkaing mayaman sa kalidad ng protina, nang wala labis na taba. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa protina, halos walang taba, at isang mahusay na mapagkukunan ng calcium. Sa bawat paghahatid ng cottage cheese o skim milk, ang iyong katawan ay tumatanggap ng 150 hanggang 350 mg ng calcium, at lumalakas ang calcium. tissue ng buto at pinipigilan ang pag-unlad ng mga sakit ng musculoskeletal system. Napakahalagang tandaan na ang calcium ay may mahalagang papel sa mga proseso ng pag-urong ng kalamnan.

Whey protein (nutrisyon sa sports)

Nutritional value bawat 100 g ng produkto

• Halaga ng enerhiya mula sa 110 kcal
• Biyolohikal na halaga: 104 - 159
• Mga protina mula sa 80 g
• Mga taba 1 g
• Carbohydrates 10 g

Pinakamataas na nilalaman ng protina sa mga pulbos ng protina. Ang whey concentrate protein shakes ay naglalaman ng 80 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto. Ang mga naturang cocktail ay medyo mahal, ngunit mayroon silang sariling mga pakinabang: maginhawa silang kunin anumang oras, sa pamamagitan lamang ng pagtunaw nito sa isang shaker na may tubig o gatas. Mayroong iba't ibang mga mixture na may iba't ibang nilalaman ng protina, pati na rin ang mga karagdagang sangkap, kabilang ang mga enzyme, na nagpapabuti sa panunaw at pagsipsip ng protina. Hindi ko inirerekumenda na kumain ng pulbos ng protina nang mag-isa. Kailangang pagsamahin nutrisyon sa palakasan na may regular na pagkain para sa maximum na epekto.

Ang pagkakaiba-iba ay ang susi sa tagumpay

Ang lahat ng mga mapagkukunan ng protina ay mabuti sa kanilang sariling paraan, at maging ang mga hindi kasama sa listahang ito dahil sa buong nilalaman mga amino acid sa kanilang protina. Samakatuwid, mahirap mag-isa ng isang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina para sa paglaki ng kalamnan. At least kasi lahat iba't ibang organismo, at ang isang tao, halimbawa, ay hindi nakaka-digest ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o allergic sa mga itlog. Samakatuwid, upang mapabuti ang synthesis ng protina sa iyong katawan, kailangan mong gumamit ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina upang makakuha ng mass ng kalamnan. Sa ganitong paraan maaari mong mapanatili ang pinakamainam na anabolic na kapaligiran sa iyong katawan.

Oras ng paggamit ng protina

Upang ang protina na nakuha mula sa pagkain ay masipsip at magamit sa pagbuo ng bago mga hibla ng kalamnan, at hindi sa pagpapanumbalik ng mga gastos sa enerhiya pagkatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong piliin ang tamang oras para kumain. Ang mga pagkaing may mataas na protina ay dapat ubusin kapag ang katawan ay higit na nangangailangan nito. Ang pang-araw-araw na rate ng protina ay dapat na pantay na ibinahagi sa buong araw, na hatiin ito sa 5-7 na pagkain. Ito ay lalong mahalaga na kumain ng sapat na protina bago matulog. Dahil tayo ay lumalaki kapag tayo ay natutulog, na nangangahulugan na ang materyal para sa paglaki ng kalamnan ay higit sa lahat ay kailangan sa gabi.

Ngunit huwag kalimutang pakainin ang katawan ng mga karbohidrat at bitamina. Ang enerhiya ay kailangan para sa anumang proseso na nangyayari sa katawan, ay magiging pisikal na Aktibidad o pagbuo ng bagong mass ng kalamnan. At ang mga bitamina ay kinakailangan para sa isang mas mahusay na daloy ng lahat ng mga proseso, dahil sila ay kumikilos bilang mga catalyst. Kung walang sapat na calorie (maliban kung mayroong labis na mga calorie na natupok sa mga calorie na ginugol), hindi mo magagawang lumaki at mapataas ang mass ng kalamnan. At kung walang bitamina, ang lahat ng mga proseso ay mabagal o hindi mangyayari sa lahat.

Mga pamantayan sa paggamit ng protina

May mga tiyak pang-araw-araw na pangangailangan para sa protina, na naglilimita sa paggamit ng protina at nagtatakda ng malinaw na mga limitasyon sa dami ng protina na kinakain bawat araw, upang hindi lumala ang kagalingan.

Oo, SINO World Organization Health) ay nagrerekomenda ng pagkain ng 0.5 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw. Kaya, kung mayroon kang 60 kg, dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 30 g ng protina bawat araw, at kung 55, pagkatapos ay 27.5 g.
Ngunit kung ikaw ay aktibong kasangkot sa fitness o uriin ang iyong sarili bilang isang strength athlete, kung gayon ang weight ratio ng protina ay dapat tumaas sa 2 o kahit 3 gramo bawat araw.

At ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang nasusunog na paksa: kung anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina, at kung magkano ang dapat mong kainin bawat araw.

Dapat ay naitanong mo sa iyong sarili kahit isang beses (lalo na kung hindi ka nag-aral ng mabuti sa paaralan ayon sa mga likas na agham): bakit kailangan mo ng protina, ano ang naglalaman ng protina at normal bang makipag-usap sa iyong sarili? Ang protina ay isang sangkap na responsable para sa pagbuo ng mga proseso sa katawan, metabolismo. Tinutulungan nito ang katawan na sumipsip ng mga bitamina at mineral. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng protina, nakukuha natin araw-araw na allowance mga amino acid na responsable para sa pagbabagong-buhay ng cell, mass ng kalamnan, hitsura, lakas ng mga kuko, buhok at balat ng mukha. Bukod dito, mahalagang tandaan na halos kalahati ng mga amino acid ay hindi na-synthesize sa katawan. Samakatuwid, dapat silang bigyan ng pagkain.

Kung ang mga pagkaing naglalaman ng mga protina ay hindi pumapasok sa katawan kinakailangang dami, nagsimula siyang magbayad para sa kakulangan ng kanyang sariling mga mapagkukunan. At ang unang tamaan kalamnan. Sa partikular na napapabayaan na mga kaso, ang anemia (anemia) ay maaaring bumuo, ang kaligtasan sa sakit at emosyonal na tono ay maaaring bumaba.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina?

Ang protina ay matatagpuan sa parehong mga produktong hayop at pinagmulan ng halaman, na siyang dahilan ng walang katapusang holivar sa pagitan at ng mga ordinaryong tao.

Halimbawa, ipinagmamalaki ng mga lentil at beans na sila ay mga pagkaing naglalaman ng protina sa malaking bilang, kapareho ng ilang uri ng karne ng baka o baboy, ngunit mas masahol pa itong hinihigop. Sa pangkalahatan, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog ay may kumpiyansa na humahawak sa kampeonato sa kompetisyong ito. Ang protina mula sa kanila ay hinihigop ng katawan ng 100%. Gayunpaman, sa pula ng itlog isang medyo mataas na nilalaman ng kolesterol, kaya hindi ka dapat kumain ng higit sa 1-2 itlog bawat araw.

Ang pangalawang lugar sa mga produktong naglalaman ng protina ay kabilang sa mga manok at mammal. Ang 100 g fillet ay naglalaman ng 28-30 g ng purong protina. Susunod ay isda at soybeans, na sinusundan ng mga munggo at mani (beans, peas, lentils, soybeans, hazelnuts, mani, cashews, almonds, pine nuts, pumpkin, sunflower at hemp seeds).

Ang mga pagkaing mataas sa protina ay kinabibilangan ng mga cereal. Halimbawa, ang bakwit ay ang reyna sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Totoo, mas masahol pa sila kaysa kumain ka ng malaking steak. Gayunpaman, mayroong pinakamataas na hustisya sa mundo!

Sa mga gulay, ang pinakamaraming protina ay matatagpuan sa asparagus, pipino, zucchini, zucchini, patatas, Brussels sprouts, igos, avocado, atbp.

Ang karne ng manok - mula 17 hanggang 22 g (bawat 100 g ng produkto)

Karne - 15 hanggang 20 g

Isda - 14 hanggang 20 g

Seafood - 15 hanggang 18 g

Mga itlog - 12 g

Matigas na keso - mula 25 hanggang 27 g

Cottage cheese - mula 14 hanggang 18 g

Legumes - 20 hanggang 25 g

Mga cereal - mula 8 hanggang 12 g

Mga mani - mula 15 hanggang 30 g

Mahalaga rin na malaman na ang mga protina ay "mabilis" at "mabagal". Ang "mabagal" ay hinihigop ng katawan nang mas mahaba, ngunit ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na mga resulta kapwa sa pagkawala ng timbang at sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Siyempre, hindi ka makakakuha ng malaking masa ng kalamnan lamang sa mga produktong naglalaman ng gayong mga protina, ngunit hindi mo magagawa nang wala ang mga ito bilang isang pantulong na produkto. Una sa lahat, ang listahan ng mga produkto na naglalaman ng protina (ang ibig sabihin namin ay "mabagal") ay may kasamang cottage cheese.