O isang anti-cholesterol na bitamina. Nahahati sila sa monounsaturated (omega-9) at polyunsaturated fatty acids (omega-6 at omega-3). Sa simula ng ika-20 siglo, maraming pansin ang binayaran sa pag-aaral ng mga acid na ito. Kapansin-pansin, nakuha ng bitamina F ang pangalan nito mula sa salitang "taba", na nangangahulugang "taba" sa Ingles.

Sa kabila ng katotohanan na ang mga fatty acid ay tinatawag na bitamina, mula sa punto ng view ng pharmacology at biochemistry, ang mga ito ay ganap na magkakaibang mga biological compound. Ang mga sangkap na ito ay may paravitamin effect, iyon ay, tinutulungan nila ang katawan na labanan ang beriberi. Mayroon din silang parahormonal effect dahil sa ang katunayan na sila ay maaaring maging prostaglandin, thromboxanes, leukotrienes at iba pang mga sangkap na nakakaapekto sa hormonal background ng tao.

Mga benepisyo ng unsaturated fatty acid

Ang isang espesyal na papel sa mga unsaturated fatty acid ay inookupahan ng mga linolenic type acid. ang mga ito ay kailangang-kailangan para sa katawan. Unti-unti, nawawalan ng kakayahan ang katawan ng tao na gumawa ng gamma-linolenic acid sa pamamagitan ng pagkonsumo ng linolenic acid kasama ng mga pagkaing halaman. Samakatuwid, ang pagkain, na kinabibilangan ng acid na ito, kailangan mong kumonsumo ng higit pa at higit pa. Gayundin ang isang mahusay na paraan upang makuha ang sangkap na ito ay biologically active additives (BAA).

Ang gamma-linolenic acid ay kabilang sa pangkat ng mga omega-6 fatty acid. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggana ng katawan dahil ito ay bahagi ng mga lamad ng cell. Kung ang acid na ito ay hindi sapat sa katawan, kung gayon mayroong isang paglabag sa metabolismo ng mga taba sa mga tisyu at ang paggana ng mga intercellular membrane, na humahantong sa mga sakit tulad ng pinsala sa atay, dermatosis, atherosclerosis ng mga daluyan ng dugo, atbp.

Ang mga unsaturated fatty acid ay mahalaga para sa mga tao, dahil kasangkot sila sa synthesis ng mga taba, metabolismo ng kolesterol, pagbuo ng mga prostaglandin, may anti-inflammatory at antihistamine effect, pasiglahin ang immune defenses ng katawan, at itaguyod ang pagpapagaling ng sugat. Kung ang mga sangkap na ito ay kumikilos na may sapat na nilalaman ng bitamina D, pagkatapos ay lumahok din sila sa asimilasyon ng posporus at kaltsyum, na kinakailangan para sa normal na paggana ng skeletal system.

Mahalaga rin ang linoleic acid dahil kung ito ay naroroon sa katawan, ang iba pang dalawa ay maaaring synthesize. Kailangan mong malaman na ang mas maraming tao ay kumonsumo ng carbohydrates, mas kailangan niya ng mga pagkain na naglalaman ng unsaturated fatty acids. Nag-iipon sila sa katawan sa ilang mga organo - ang puso, bato, atay, utak, kalamnan at dugo. Ang mga linoleic at linolenic acid ay nakakaapekto rin sa antas ng kolesterol sa dugo, na pumipigil sa pag-aayos nito sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Samakatuwid, na may isang normal na nilalaman sa katawan ng mga acid na ito, ang panganib ng mga sakit ng cardiovascular system ay nabawasan.

Kakulangan ng unsaturated fatty acids sa katawan

Kadalasan, ang kakulangan sa bitamina F ay nangyayari sa maliliit na bata.- wala pang 1 taon. Nangyayari ito kapag walang sapat na paggamit ng mga acid mula sa pagkain, isang paglabag sa proseso ng pagsipsip, ilang mga nakakahawang sakit, atbp. Ito ay maaaring magresulta sa pagkabansot, pagbaba ng timbang, patumpik-tumpik na balat, pampalapot ng epidermis, maluwag na dumi, at pagtaas ng paggamit ng tubig. Ngunit maaaring may kakulangan ng mga unsaturated fatty acid sa pagtanda. Sa kasong ito, ang pagsugpo sa mga function ng reproductive, ang hitsura ng mga nakakahawang sakit o cardiovascular na sakit ay maaaring mangyari. Kadalasan din ang mga sintomas ay malutong na mga kuko, buhok, acne at mga sakit sa balat (madalas na eksema).

Mga unsaturated fatty acid sa cosmetology

Dahil ang mga unsaturated fatty acid ay may kapaki-pakinabang na epekto sa balat at buhok, madalas itong ginagamit sa paggawa ng iba't ibang mga pampaganda. Ang ganitong mga produkto ay nakakatulong na mapanatili ang kabataan ng balat at mapupuksa ang mga pinong wrinkles. Gayundin, ang mga paghahanda na may bitamina F ay nag-aambag sa pagpapanumbalik at pagpapagaling ng balat, kaya ginagamit ang mga ito upang gamutin ang eksema, dermatitis, pagkasunog, atbp. Sa tulong ng sapat na nilalaman ng mga unsaturated fatty acid sa katawan, ang balat ay epektibong nagpapanatili ng kahalumigmigan. At sa natuyong balat, naibalik ang normal na balanse ng tubig.

Ipinakita din ng mga mananaliksik na ang mga acid na ito ay nakakatulong sa acne. Sa kakulangan ng bitamina F sa katawan, ang itaas na layer ng mga tisyu ng balat ay nagpapalapot, na humahantong sa pagbara ng mga sebaceous glandula at nagpapasiklab na proseso. Bilang karagdagan, ang mga pag-andar ng hadlang ng balat ay nagambala, at ang iba't ibang bakterya ay madaling tumagos sa mas malalim na mga layer. Iyon ang dahilan kung bakit ngayon ang mga kosmetikong paghahanda na may bitamina F ay nagiging mas at mas popular. Sa mga sangkap na ito, ang mga produkto ay ginawa upang pangalagaan hindi lamang ang balat ng mukha, kundi pati na rin ang buhok at mga kuko.

Labis na unsaturated fatty acid

Hindi mahalaga kung gaano kapaki-pakinabang unsaturated fatty acids, ngunit hindi rin sulit na abusuhin ang mga produktong naglalaman ng mga ito sa malalaking dami. Ang mga sangkap na ito ay hindi nakakalason at hindi nakakalason. Gayunpaman, sa isang pagtaas ng nilalaman ng omega-3 acids sa katawan, ang pagnipis ng dugo ay nangyayari, na maaaring humantong sa pagdurugo.

Ang mga sintomas ng labis na bitamina F sa katawan ay maaaring pananakit ng tiyan, heartburn, skin-allergic rashes, atbp. Mahalaga rin na malaman na ang mga unsaturated acid ay dapat ubusin sa ilang partikular na sukat. Halimbawa, na may labis na omega-6, mayroong paglabag sa produksyon ng omega-3 acid, na maaaring humantong sa pag-unlad ng hika at arthritis.

Mga mapagkukunan ng unsaturated fatty acid

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng unsaturated fatty acid ay mga langis ng gulay.. Gayunpaman, ang ordinaryong pinong langis ng mirasol ay malamang na hindi magdadala ng maraming benepisyo. Ang wheat ovary, safflower, sunflower, flaxseed, olives, mani, at soybeans ay pinakamainam na kainin. Ang iba pang mga pagkaing halaman ay angkop din - mga avocado, almond, mais, mani, brown rice at oatmeal.

Upang palaging magkaroon ng sapat na dami ng unsaturated fatty acid sa katawan, sapat na kumain, halimbawa, mga 12 kutsarita ng langis ng mirasol (hindi nilinis) bawat araw. Sa pangkalahatan, ang lahat ng mga langis ay dapat na maingat na pinili. Hindi sila dapat i-filter o i-deodorize. Mahalaga rin na malaman na kapag nalantad sa hangin, liwanag, o init, ang ilang mga acid ay maaaring bumuo ng mga libreng radikal at nakakalason na oksido. Samakatuwid, dapat silang maiimbak sa isang madilim, malamig na lugar sa isang mahigpit na saradong lalagyan. Sa karagdagang paggamit ng bitamina B6 at C, ang epekto ng pagkilos unsaturated fatty acids tumitindi.

Ang mga taba ay tulad ng mga macronutrients na kailangan para sa isang mahusay na nutrisyon ng mga tao. Ang diyeta ng bawat tao ay dapat magsama ng iba't ibang taba, na ang bawat isa ay gumaganap ng isang papel. Ang mga ito ay bahagi ng lahat ng mga selula ng katawan at kinakailangan para sa pagsipsip ng ilang mga bitamina, na tinitiyak ang thermoregulation, normal na paggana ng mga nervous at immune system ng tao. Mayroong mga saturated at unsaturated fatty acid sa ating katawan, at kung ang huli ay nagdudulot ng malaking benepisyo, ang una ay itinuturing na nakakapinsala. Pero totoo nga ba, ano ang papel ng saturated fats sa ating katawan? Isasaalang-alang natin ang tanong na ito ngayon.

NLC - ano ito?

Bago isaalang-alang ang papel ng mga saturated fatty acid (SFA), nalaman natin kung ano ang mga ito. Ang mga EFA ay mga solidong natutunaw sa mataas na temperatura. Ang mga ito ay madalas na hinihigop ng katawan ng tao nang walang paglahok ng mga acid ng apdo, samakatuwid mayroon silang mataas na nutritional value. Ngunit ang sobrang saturated fat ay laging nakaimbak sa katawan bilang reserba. Ang mga EFA ay nagbibigay sa mga taba na naglalaman ng mga ito ng isang kaaya-ayang lasa. Naglalaman din sila ng lecithin, bitamina A at D, kolesterol, mababad ang mga cell na may enerhiya.

Sa nakalipas na tatlumpung taon, karaniwang tinatanggap na ang nilalaman ng mga saturated fatty acid sa katawan ay nagdudulot ng malaking pinsala dito, dahil ito ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit ng cardiovascular system. Salamat sa mga bagong pagtuklas sa agham, naging malinaw na hindi sila nagdudulot ng panganib, sa kabaligtaran, mayroon silang magandang epekto sa aktibidad ng mga panloob na organo. Nakikilahok din sila sa thermoregulation, mapabuti ang kondisyon ng buhok at balat. Kahit na ang kolesterol ay mahalaga para sa katawan ng tao, dahil nakikibahagi ito sa synthesis ng bitamina D at mga proseso ng hormonal. Sa lahat ng ito, ang katawan ay dapat magkaroon ng katamtamang dami ng mga saturated fatty acid. Ang mga benepisyo at pinsala ay tatalakayin sa ibaba.

Mga benepisyo ng EFA

Ang saturated (marginal) na taba ay kailangan ng katawan ng tao sa halagang labinlimang gramo bawat araw. Kung ang isang tao ay hindi nakatanggap ng kinakailangang bilang ng mga ito, pagkatapos ay ang mga selula ay tatanggap sa kanila sa pamamagitan ng synthesis mula sa iba pang pagkain, na hahantong sa isang hindi kinakailangang pagkarga sa mga panloob na organo. Ang pangunahing pag-andar ng mga saturated fatty acid ay upang magbigay ng enerhiya sa buong katawan. Bilang karagdagan, nakikilahok sila sa synthesis ng mga hormone, ang pagbuo ng testosterone at estrogen, mga selula ng lamad, fat layer upang maprotektahan ang mga panloob na organo, at gawing normal din ang mga proteksiyon na function ng katawan.

Kakulangan ng saturated fatty acids sa katawan

Ang hindi sapat na paggamit ng mga EFA sa katawan ay maaaring makaapekto sa pag-unlad nito. Kaya, madalas sa kasong ito ay may pagbaba sa timbang ng katawan, pagkagambala sa hormonal at nervous system, ang kondisyon ng balat at buhok. Sa paglipas ng panahon, ang mga babae ay maaaring maging baog.

Mapahamak

Ang ilang mga EFA na pinagmulan ng hayop ay direktang nauugnay sa paglitaw ng mga malubhang sakit na nagpapasiklab. Ang panganib ay tumataas lalo na kapag ang mga acid ay pumapasok sa katawan ng tao sa maraming dami. Kaya, ang paggamit ng malalaking bahagi ng taba ay maaaring maging sanhi ng isang talamak na proseso ng pamamaga, ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay nangyayari sa loob ng maikling panahon pagkatapos kumain. Posible rin na maipon ang kolesterol sa malalaking dami, na mapanganib para sa cardiovascular system.

Isang labis na SFA sa katawan

Ang labis na paggamit ng SFA ay maaari ding makaapekto sa pag-unlad nito. Sa kasong ito, mayroong isang pagtaas sa presyon ng dugo, pagkagambala sa cardiovascular system, ang hitsura ng mga bato sa bato. Sa paglipas ng panahon, naipon ang labis na timbang, nagkakaroon ng mga sakit sa cardiovascular, at nagkakaroon ng mga kanser na tumor.

Ano ang dapat ubusin?

Una sa lahat, kailangan mo ng balanseng diyeta na puspos ng mga fatty acid. Ang mga kapaki-pakinabang na pagkain na mayaman sa SFA - mga itlog, isda at karne ng organ - ay pinaka-kanais-nais. Sa pang-araw-araw na diyeta, ang mga fatty acid ay dapat na inilalaan ng hindi hihigit sa sampung porsyento na calories, iyon ay, labinlimang o dalawampung gramo. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay itinuturing na ang paggamit ng mga taba, na bahagi ng mga produkto na may malaking bilang ng mga kapaki-pakinabang na katangian, tulad ng damong-dagat, olibo, mani, isda at iba pa.

Ang natural na mantikilya ay itinuturing na isang mahusay na pagpipilian; ang mantika ay inirerekomenda na ubusin sa inasnan na anyo sa maliit na dami. Ang mga pinong langis, gayundin ang mga kapalit nito, ay nagdadala ng hindi bababa sa pakinabang. Ang mga hindi nilinis na langis ay hindi maaaring gamutin sa init. Bilang karagdagan, kailangan mong tandaan na hindi ka maaaring mag-imbak ng mga taba sa araw, sa bukas na hangin at sa liwanag.

Mga pangunahing EFA

1. Propionic acid (formula - CH3-CH2-COOH). Ito ay nabuo sa panahon ng metabolic breakdown ng mga fatty acid na may kakaibang bilang ng mga carbon atom, pati na rin ang ilang mga amino acid. Sa kalikasan, ito ay matatagpuan sa langis. Dahil pinipigilan nito ang paglaki ng amag at ilang bakterya, ang propionic acid, na alam na natin ang formula, ay kadalasang ginagamit bilang pang-imbak sa paggawa ng mga pagkaing kinakain ng mga tao. Halimbawa, sa paggawa ng panaderya ginagamit ito sa anyo ng mga sodium at calcium salts.
2. Butyric acid (formula CH3-(CH2)2-COOH). Ito ay isa sa pinakamahalaga, ito ay nabuo sa mga bituka sa natural na paraan. Ang fatty acid na ito ay nag-aambag sa self-regulation ng bituka, at nagbibigay din ng enerhiya sa mga epithelial cells. Lumilikha ito ng isang acidic na kapaligiran kung saan ang mga kondisyon ay nagiging hindi kanais-nais para sa pagbuo ng pathogenic microflora. Ang butyric acid, ang formula na alam natin, ay may anti-inflammatory effect, nakakatulong na pigilan ang pagbuo ng mga selula ng kanser, at nagpapataas ng gana. Nakakatulong din ito upang ihinto ang mga metabolic disorder, pinatataas ang lokal na kaligtasan sa sakit.
3. Valeric acid (formula CH3-(CH2)3-COOH). Mayroon itong banayad na antispasmodic na epekto. Tulad ng langis, pinapagana nito ang motility ng colon, na nakakaapekto sa mga nerve endings ng bituka at nagpapasigla sa makinis na mga selula ng kalamnan. Ang acid ay nabuo bilang isang resulta ng metabolismo ng mga microorganism sa colon. Ang Valeric acid, ang formula na ibinigay sa itaas, ay nangyayari bilang isang resulta ng aktibidad ng bakterya na bumubuo sa bituka microflora.
4. Caproic acid (formula CH3-(CH2)4-COOH). Sa kalikasan, ang acid na ito ay matatagpuan sa palm oil, mga taba ng hayop. Lalo na ang marami nito sa mantikilya. Ito ay may masamang epekto sa maraming pathogenic bacteria, kahit na ang mga lumalaban sa antibodies. Ang caproic acid (ang formula sa itaas) ay gumaganap ng isang mahalagang papel para sa katawan ng tao. Mayroon itong aktibidad na anti-allergic, nagpapabuti sa pag-andar ng atay.

• malubhang sakit ng sistema ng paghinga;
• mahusay na pisikal na aktibidad;
• sa paggamot ng sistema ng pagtunaw;
• pagbubuntis at paggagatas;
• sa malamig na panahon, pati na rin ang mga taong nakatira sa Far North;
• ilang mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo.

Para sa mabilis na asimilasyon, ang mga taba ay dapat kainin kasama ng mga gulay, halamang gamot at halamang gamot. Pinakamainam na gumamit ng mga likas na produkto na naglalaman ng mga ito, pati na rin ang pagkakaroon ng karamihan sa mga kapaki-pakinabang na bahagi sa kanilang komposisyon.

Pinagmumulan ng SFA

Karamihan sa mga saturated fatty acid ay matatagpuan sa mga pagkaing pinanggalingan ng hayop. Maaari itong maging karne, isda, manok, gatas at cream, mantika, pagkit. Ang mga EFA ay matatagpuan din sa mga palm at coconut oil, keso, kendi, itlog, at tsokolate. Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay at nanonood ng kanilang figure ay kailangang isama ang saturated fats sa kanilang diyeta.

Summing up

Ang mga saturated at unsaturated fatty acid ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao. Mahalaga ang mga ito para sa istraktura at pag-unlad ng mga selula at nagmula sa pagkain na pinagmulan ng hayop. Ang ganitong mga taba ay may matatag na pagkakapare-pareho na hindi nagbabago sa temperatura ng silid. Ang kakulangan at labis sa mga ito ay negatibong nakakaapekto sa katawan.

Upang magkaroon ng mabuting kalusugan, kailangan mong kumonsumo ng mga labinlimang o dalawampung gramo ng mga saturated acid bawat araw. Ito ay magdaragdag ng mga gastos sa enerhiya at hindi mag-overload sa katawan. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na palitan ang mga nakakapinsalang fatty acid na matatagpuan sa pritong karne, fast food, confectionery na may mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda sa dagat, mani, at higit pa.

Kinakailangan na patuloy na subaybayan hindi lamang ang dami, kundi pati na rin ang kalidad ng pagkain na natupok. Ang wastong nutrisyon ay nakakatulong upang mapabuti ang kagalingan at kalusugan sa pangkalahatan, pataasin ang pagiging produktibo, at mapagtagumpayan ang depresyon. Kaya, imposibleng hatiin ang mga taba sa "mabuti" at "masama", lahat sila ay may mahalagang papel sa pag-unlad at istraktura ng katawan ng bawat isa sa atin. Kailangan mo lamang na maging mas maingat sa komposisyon ng iyong pang-araw-araw na diyeta at tandaan na ang mga problema sa kalusugan ay lumitaw dahil sa isang kumbinasyon ng mga kadahilanan, pati na rin ang pamumuhay ng isang tao, kaya hindi ka dapat matakot sa mga taba, parehong puspos at unsaturated.

Sa panahon ngayon, mabilis ang takbo ng buhay. Kadalasan ay walang sapat na oras kahit para sa pagtulog. Ang fast food, na mayaman sa taba, na karaniwang tinatawag na fast food, ay halos ganap na nanalo ng lugar sa kusina.

Ngunit salamat sa kasaganaan ng impormasyon tungkol sa isang malusog na pamumuhay, parami nang parami ang mga tao na naaakit sa isang malusog na pamumuhay. Gayunpaman, itinuturing ng marami ang mga taba ng saturated na pangunahing pinagmumulan ng lahat ng mga problema.

Alamin natin kung gaano katuwiran ang malawakang opinyon tungkol sa mga panganib ng saturated fats. Sa madaling salita, dapat ka bang kumain ng mga pagkaing mayaman sa taba ng saturated?

Mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng EFA:

Ang tinatayang halaga ay ipinahiwatig sa 100 g ng produkto

Pangkalahatang katangian ng mga saturated fatty acid

Mula sa isang kemikal na pananaw, ang mga saturated fatty acid (SFA) ay mga sangkap na may iisang bono ng mga carbon atom. Ito ang mga pinaka puro taba.

Ang mga EFA ay maaaring natural o artipisyal na pinagmulan. Kabilang sa mga artipisyal na taba ang margarine, ang natural na taba ay kinabibilangan ng mantikilya, mantika, atbp.

Ang mga EFA ay matatagpuan sa karne, pagawaan ng gatas at ilang mga pagkaing halaman.

Ang isang espesyal na pag-aari ng naturang mga taba ay hindi nawawala ang kanilang solidong anyo sa temperatura ng silid. Ang saturated fats ay pumupuno sa katawan ng tao ng enerhiya at aktibong kasangkot sa proseso ng pagbuo ng mga selula.

Ang mga saturated fatty acid ay butyric, caprylic, caproic, at acetic acid. Pati na rin ang stearic, palmitic, capric acid at ilang iba pa.

Ang mga EFA ay may posibilidad na idineposito sa katawan "sa reserba" sa anyo ng taba ng katawan. Sa ilalim ng pagkilos ng mga hormone (epinephrine at norepinephrine, glucagon, atbp.), Ang mga EFA ay inilabas sa daluyan ng dugo, na naglalabas ng enerhiya para sa katawan.

Kapaki-pakinabang na payo:

Upang makilala ang mga pagkain na may mas mataas na nilalaman ng taba ng saturated, sapat na upang ihambing ang kanilang mga natutunaw na punto. Ang pinuno ay magkakaroon ng mas mataas na nilalaman ng EFA.

Pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga saturated fatty acid

Ang pangangailangan para sa mga saturated fatty acid ay 5% ng kabuuang pang-araw-araw na pagkain ng tao. Inirerekomenda na kumonsumo ng 1-1.3 g ng taba bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang pangangailangan para sa mga saturated fatty acid ay 25% ng kabuuang taba. Sapat na kumain ng 250 g ng low-fat cottage cheese (0.5% fat content), 2 itlog, 2 tsp. langis ng oliba.

Ang pangangailangan para sa mga saturated fatty acid ay nagdaragdag:

• na may iba't ibang sakit sa baga: tuberculosis, malubha at advanced na mga anyo ng pulmonya, brongkitis, maagang yugto ng kanser sa baga;
• sa panahon ng paggamot ng mga ulser sa tiyan, duodenal ulcers, gastritis. May mga bato sa atay, apdo o pantog;
• na may pangkalahatang pag-ubos ng katawan ng tao;
• kapag dumating ang malamig na panahon at ang karagdagang enerhiya ay ginugol sa pag-init ng katawan;
• sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas;
• ang mga naninirahan sa Far North.

Ang pangangailangan para sa saturated fat ay nabawasan:

• na may isang makabuluhang labis na timbang ng katawan (kailangan mong bawasan ang paggamit ng mga EFA, ngunit hindi ganap na alisin ang mga ito!);
• na may mataas na antas ng kolesterol sa dugo;
• mga sakit sa cardiovascular;
• na may pagbawas sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan (pahinga, laging nakaupo, mainit na panahon).

Pagkatunaw ng SFA

Ang mga saturated fatty acid ay hindi gaanong hinihigop ng katawan. Ang paggamit ng naturang mga taba ay nagsasangkot ng pangmatagalang pagproseso ng mga ito sa enerhiya. Pinakamabuting gamitin ang mga produktong iyon na may kaunting taba.

Piliing kumain ng mataba na manok, pabo, isda ay angkop din. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mas mahusay na hinihigop kung mayroon silang mababang porsyento ng taba.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga saturated fatty acid, ang epekto nito sa katawan

Ang mga saturated fatty acid ay itinuturing na pinaka nakakapinsala. Ngunit dahil ang gatas ng ina ay puspos ng mga acid na ito sa malalaking dami (sa partikular, lauric acid), nangangahulugan ito na ang paggamit ng mga fatty acid ay likas sa kalikasan. At ito ay napakahalaga para sa buhay ng tao. Kailangan mo lang malaman kung anong mga pagkain ang dapat kainin.

At maaari kang makakuha ng maraming mga naturang benepisyo mula sa mga taba! Ang mga taba ng hayop ay ang pinakamayamang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tao. Bilang karagdagan, ito ay isang kailangang-kailangan na bahagi sa istraktura ng mga lamad ng cell, pati na rin ang isang kalahok sa isang mahalagang proseso ng synthesis ng hormone. Dahil lamang sa pagkakaroon ng mga saturated fatty acid ay ang matagumpay na asimilasyon ng mga bitamina A, D, E, K at maraming mga elemento ng bakas.

Ang wastong paggamit ng mga saturated fatty acid ay nagpapabuti sa potency, nagre-regulate at nag-normalize ng menstrual cycle. Ang pinakamainam na pagkonsumo ng mataba na pagkain ay nagpapahaba at nagpapabuti sa paggana ng mga panloob na organo.

Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga elemento

Para sa mga saturated fatty acid, napakahalaga na magkaroon ng pakikipag-ugnayan sa mga mahahalagang elemento. Ito ang mga bitamina na kabilang sa klase ng natutunaw sa taba.

Ang una at pinakamahalaga sa listahang ito ay bitamina A. Ito ay matatagpuan sa mga carrots, persimmons, bell peppers, liver, sea buckthorn, at egg yolks. Salamat sa kanya - malusog na balat, marangyang buhok, malakas na mga kuko.

Ang isang mahalagang elemento ay bitamina D din, na nagsisiguro sa pag-iwas sa mga rickets.

Mga palatandaan ng kakulangan ng EFA sa katawan

• pagkagambala sa sistema ng nerbiyos;
• hindi sapat na timbang ng katawan;
• pagkasira sa kondisyon ng mga kuko, buhok, balat;
• hormonal imbalance;
• kawalan ng katabaan.

Mga palatandaan ng labis na saturated fatty acid sa katawan:

• isang makabuluhang labis na timbang ng katawan;
• pag-unlad ng diabetes;
• nadagdagan ang presyon ng dugo, pagkagambala sa puso;
• ang pagbuo ng mga bato sa bato at gallbladder.

Mga salik na nakakaapekto sa nilalaman ng SFA sa katawan

Ang pag-iwas sa mga EFA ay naglalagay ng mas mataas na pasanin sa katawan dahil kailangan nitong maghanap ng mga kapalit mula sa iba pang pinagmumulan ng pagkain upang makapag-synthesize ng mga taba. Samakatuwid, ang paggamit ng mga EFA ay isang mahalagang kadahilanan sa pagkakaroon ng mga saturated fats sa katawan.

Pagpili, pag-iimbak at paghahanda ng mga pagkaing naglalaman ng mga saturated fatty acid

Ang pagsunod sa ilang simpleng panuntunan sa panahon ng pagpili, pag-iimbak at paghahanda ng mga pagkain ay makakatulong na mapanatiling malusog ang mga saturated fatty acid.

1. 1 Maliban kung mayroon kang mas mataas na paggasta sa enerhiya, kapag pumipili ng mga pagkain, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga kung saan mababa ang kapasidad ng saturated fats. Papayagan nito ang katawan na mas mahusay na masipsip ang mga ito. Kung mayroon kang mga pagkain na mataas sa saturated fatty acids, dapat mo lamang itong limitahan sa maliit na halaga.
2. 2 Ang pag-iimbak ng mga taba ay magiging mahaba kung ang kahalumigmigan, mataas na temperatura, at liwanag ay hindi nakapasok sa kanila. Kung hindi man, binabago ng mga saturated fatty acid ang kanilang istraktura, na humahantong sa isang pagkasira sa kalidad ng produkto.
3. 3 Paano magluto ng mga produktong may EFA? Kasama sa pagluluto ng mga pagkaing mayaman sa saturated fats ang pag-ihaw, pag-ihaw, paggisa at

Ang mga saturated fatty acid (SFA), ang pinaka-sagana sa pagkain, ay nahahati sa short-chain (4 ... 10 carbon atoms - butyric, caproic, caprylic, capric), medium-chain (12 ... 16 carbon atoms - lauric , myristic, palmitic) at long-chain (18 atoms carbon at higit pa - stearic, arachidine).

Ang mga saturated fatty acid na may maikling carbon chain ay halos hindi nagbubuklod sa mga albumin sa dugo, hindi idineposito sa mga tisyu at hindi kasama sa lipoproteins - mabilis silang na-oxidize upang bumuo ng mga ketone body at enerhiya.

Gumaganap din sila ng ilang mahahalagang biological function, halimbawa, ang butyric acid ay kasangkot sa genetic regulation, pamamaga at immune response sa antas ng intestinal mucosa, at nagbibigay din ng cell differentiation at apoptosis.

Ang capric acid ay ang pasimula ng monocaprin, isang tambalang may aktibidad na antiviral. Ang labis na paggamit ng mga short chain fatty acid ay maaaring humantong sa pagbuo ng metabolic acidosis.

Ang mga saturated fatty acid na may mahaba at katamtamang carbon chain, sa kabaligtaran, ay kasama sa lipoproteins, umiikot sa dugo, ay naka-imbak sa mga fat depot at ginagamit upang synthesize ang iba pang mga lipoid compound sa katawan, tulad ng kolesterol. Bilang karagdagan, ang lauric Ang acid ay ipinakita na maaaring mag-inactivate ng isang bilang ng mga microorganism, kabilang ang partikular na Helicobacter pylori, pati na rin ang mga fungi at mga virus dahil sa pagkalagot ng lipid layer ng kanilang mga biomembrane.

Ang myristic at lauric fatty acids ay malakas na nagpapataas ng serum cholesterol level at samakatuwid ay nauugnay sa pinakamataas na panganib ng atherosclerosis.

Ang palmitic acid ay humahantong din sa pagtaas ng lipoprotein synthesis. Ito ang pangunahing fatty acid na nagbubuklod sa calcium (sa komposisyon ng mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas) sa isang hindi natutunaw na kumplikado, na nagpapasapon nito.

Ang stearic acid, pati na rin ang mga short-chain na saturated fatty acid, ay halos hindi nakakaapekto sa antas ng kolesterol sa dugo, bukod dito, nagagawa nitong bawasan ang pagkatunaw ng kolesterol sa bituka sa pamamagitan ng pagbabawas ng solubility nito.

unsaturated fatty acids

Ang mga unsaturated fatty acid ay inuri ayon sa antas ng unsaturation sa monounsaturated fatty acids (MUFAs) at polyunsaturated fatty acids (PUFAs).

Ang mga monounsaturated fatty acid ay may isang double bond. Ang kanilang pangunahing kinatawan sa diyeta ay oleic acid. Ang pangunahing pinagkukunan ng pagkain nito ay olive at peanut oil, taba ng baboy. Kasama rin sa mga MUFA ang erucic acid, na bumubuo sa 1/3 ng komposisyon ng mga fatty acid sa rapeseed oil, at palmitoleic acid, na nasa langis ng isda.

Ang mga PUFA ay kinabibilangan ng mga fatty acid na mayroong maraming double bond: linoleic, linolenic, arachidonic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic. Sa nutrisyon, ang kanilang pangunahing pinagkukunan ay mga langis ng gulay, langis ng isda, mani, buto, munggo. Ang sunflower, soybean, corn at cottonseed oils ay ang pangunahing pinagkukunan ng linoleic acid sa pagkain. Ang rapeseed, soybean, mustard, sesame oil ay naglalaman ng malaking halaga ng linoleic at linolenic acid, at ang kanilang ratio ay iba - mula 2:1 sa rapeseed hanggang 5:1 sa soybean.

Sa katawan ng tao, ang mga PUFA ay gumaganap ng mga biologically mahalagang function na nauugnay sa organisasyon at paggana ng mga biomembrane at ang synthesis ng tissue regulators. Sa mga cell, ang isang kumplikadong proseso ng synthesis at mutual conversion ng PUFAs ay nagaganap: ang linoleic acid ay maaaring mag-transform sa arachidonic acid, na sinusundan ng pagsasama nito sa biomembranes o ang synthesis ng leukotrienes, thromboxanes, prostaglandin. Ang linolenic acid ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa normal na pag-unlad at paggana ng myelin fibers ng nervous system at retina, bilang bahagi ng structural phospholipids, at matatagpuan din sa makabuluhang halaga sa spermatozoa.

Ang mga polyunsaturated fatty acid ay binubuo ng dalawang pangunahing pamilya: linoleic acid derivatives, na omega-6 fatty acids, at linolenic acid derivatives, na omega-3 fatty acids. Ito ang ratio ng mga pamilyang ito, na napapailalim sa pangkalahatang balanse ng paggamit ng taba, na nagiging nangingibabaw mula sa pananaw ng pag-optimize ng metabolismo ng lipid sa katawan sa pamamagitan ng pagbabago sa komposisyon ng fatty acid ng pagkain.

Ang linolenic acid sa katawan ng tao ay binago sa long-chain n-3 PUFAs - eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Ang Eicosapentaenoic acid ay tinutukoy kasama ng arachidonic acid sa istruktura ng biomembranes sa isang halaga na direktang proporsyonal sa nilalaman nito sa pagkain. Sa isang mataas na antas ng paggamit ng linoleic acid na may pagkain na may kaugnayan sa linolenic (o EPA), ang kabuuang halaga ng arachidonic acid na kasama sa biomembranes ay tumataas, na nagbabago sa kanilang mga functional na katangian.

Bilang resulta ng paggamit ng EPA ng katawan para sa synthesis ng mga biologically active compound, nabuo ang eicosanoids, ang mga epekto ng physiological kung saan (halimbawa, isang pagbawas sa rate ng pagbuo ng thrombus) ay maaaring direktang kabaligtaran sa pagkilos ng eicosanoids synthesized mula sa arachidonic acid. Ipinakita rin na, bilang tugon sa pamamaga, ang EPA ay binago sa eicosanoids, na nagbibigay ng mas pinong regulasyon ng yugto ng pamamaga at tono ng vascular kumpara sa eicosanoids, mga derivatives ng arachidonic acid.

Ang Docosahexaenoic acid ay matatagpuan sa mataas na konsentrasyon sa mga retinal cell membrane, na pinananatili sa antas na ito anuman ang paggamit ng mga omega-3 PUFA sa pandiyeta. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbabagong-buhay ng visual na pigment rhodopsin. Ang mataas na konsentrasyon ng DHA ay matatagpuan din sa utak at nervous system. Ang acid na ito ay ginagamit ng mga neuron upang baguhin ang mga pisikal na katangian ng kanilang sariling mga biomembrane (tulad ng pagkalikido) depende sa mga pangangailangan sa pagganap.

Ang mga kamakailang pagsulong sa larangan ng nutriogenomics ay nagpapatunay sa paglahok ng omega-3 PUFAs sa regulasyon ng expression ng gene na kasangkot sa fat metabolism at mga yugto ng pamamaga sa pamamagitan ng pag-activate ng mga transcription factor.

Sa mga nakaraang taon, ang mga pagtatangka ay ginawa upang matukoy ang sapat na antas ng dietary intake ng omega-3 PUFAs. Sa partikular, ipinakita na para sa isang may sapat na gulang na malusog na tao, ang pagkonsumo ng 1.1 ... 1.6 g / araw ng linolenic acid sa komposisyon ng pagkain ay ganap na sumasaklaw sa mga pangangailangan ng physiological para sa pamilyang ito ng mga fatty acid.

Ang pangunahing pinagmumulan ng dietary ng omega-3 PUFAs ay flaxseed oil, walnuts at marine fish oil.

Sa kasalukuyan, ang pinakamainam na ratio sa diyeta ng mga PUFA ng iba't ibang pamilya ay ang mga sumusunod: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Mga Pangunahing Pinagmumulan ng Linolenic Acid

produkto	Bahagi, g	Ang nilalaman ng linolenic acid, g
Langis ng linseed	15 (1 kutsara)	8,5
Walnut	30	2,6
Langis ng rapeseed	15 (1 kutsara)	1,2
Langis ng toyo	15 (1 kutsara)	0,9
Langis ng mustasa	15 (1 kutsara)	0,8
Langis ng oliba	15 (1 kutsara)	0,1
Brokuli	180	0,1

Pangunahing dietary source ng omega-3 PUFAs

Ang mga unsaturated fatty acid ay naroroon sa lahat ng taba na kinakain, ngunit ang kanilang pinakamalaking halaga ay matatagpuan sa mga langis ng gulay, na nananatiling likido sa temperatura ng silid, ay perpektong hinihigop ng katawan, na nagdadala ng maraming kapaki-pakinabang na bagay dito, kasama. mga fat soluble acid. Ang mga taba na ito ay naglalaman ng mataas na oxidative capacity dahil sa pagkakaroon ng double unsaturated bonds. Ang pinaka ginagamit ay linoleic, oleic, arachidonic at linolenic acids. Iginiit ng mga Nutritionist na ang mga acid na ito ay dapat naroroon sa pang-araw-araw na diyeta.

Ang katawan ng tao ay hindi gumagawa ng unsaturated fats sa sarili nitong, kaya dapat silang ipakilala araw-araw kasama ng pagkain. Tanging ang arachidonic acid, sa pagkakaroon ng sapat na halaga ng mga bitamina B, ang katawan ay nakapag-synthesize mismo. Ang lahat ng mga unsaturated acid na ito ay kinakailangan upang maisagawa ang mahahalagang proseso ng biochemical sa mga lamad ng cell at para sa intramuscular metabolism. Ang mga pinagmumulan ng lahat ng mga acid sa itaas ay natural na mga langis ng gulay. Kung ang katawan ay walang sapat na unsaturated fats, ito ay humahantong sa pamamaga ng balat, pag-aalis ng tubig at pagbaril sa paglaki sa mga kabataan.

Ang mga unsaturated fatty acid ay kasama sa sistema ng mga selula ng lamad, nag-uugnay na tisyu at myelin sheath, na nagpapahintulot sa kanila na lumahok sa taba ng metabolismo ng katawan at madaling i-convert ang kolesterol sa mga simpleng compound na madaling maalis mula dito. Upang maibigay ang kinakailangan para sa pangangailangan ng isang tao para sa mga unsaturated fats, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 60 gramo ng anumang langis ng gulay araw-araw. Ang mais, sunflower, linseed, cottonseed at soybean oils, na naglalaman ng hanggang 80% unsaturated fatty acids, ay may pinakamalaking biological activity.

Mga benepisyo ng unsaturated fats

Ang mga unsaturated fats ay nahahati sa dalawang uri:

• monounsaturated
• Polyunsaturated

Ang parehong uri ng fatty acid ay kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system. Pinababa nila ang mataas na antas ng kolesterol sa dugo. Ang pagkakaiba lamang sa pagitan nila ay ang mga monounsaturated na taba ay likido sa temperatura ng silid, at sa mababang temperatura ay nagsisimula silang tumigas. Polyunsaturated - likido sa anumang temperatura.

Ang mga monounsaturated fatty acid ay pangunahing matatagpuan sa mga natural na pagkain tulad ng mga mani, langis ng oliba, mga avocado, langis ng canola, langis ng grapeseed. Ang pinakakaraniwan ay langis ng oliba. Pinapayuhan ng mga doktor na isama ito sa diyeta, dahil nagdudulot ito ng malaking benepisyo sa kalusugan hindi lamang sa puso, kundi sa buong organismo sa kabuuan. Ang langis na ito ay karaniwang itinuturing na perpekto, dahil hindi ito nawawala ang mga katangian nito sa anumang temperatura, hindi mababad sa paglipas ng panahon at hindi granulate.

Ang mga polyunsaturated na taba tulad ng omega-3 (alpha-linoleic acid) at omega-6 (linoleic acid) ay ang mga bloke ng gusali ng lahat ng malusog na taba sa katawan. Ang polyunsaturated fats ay matatagpuan sa ilang uri ng cold-water marine fish, tulad ng mackerel, herring o salmon. Ang mga ito ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa iba't ibang mga pamamaga upang mapanatili ang kaligtasan sa sakit, maiwasan ang paglitaw ng mga selula ng kanser at dagdagan ang paggana ng utak. Gayundin, ang malalaking halaga ng omega-3 polyunsaturated fatty acids (PUFAs) ay matatagpuan sa flaxseed oil, walnuts, at maliit na halaga sa canola oil at soybeans. Ang lahat ng mga produktong ito ay kailangan ng katawan, dahil naglalaman ang mga ito ng decosahexaenoic (DHA), eicosapentaenoic (EPA) at alpha-linoleic acid, na hindi ginawa sa katawan ng tao nang mag-isa.

Ipinakita ng siyentipikong pananaliksik sa daigdig na ang omega-3 PUFAs ay maaari pa ngang huminto sa pag-unlad ng kanser, na sanhi ng pagkilos ng ilang mga receptor sa mga selula na humihinto sa pagtaas ng kakayahan ng mga selula na maghati, lalo na sa mga selula ng utak. Gayundin, ang mga omega-3 PUFA ay may kakayahang ayusin ang nawasak o nasira na DNA at tumulong na mabawasan ang pamumuo ng dugo, na nagpapabuti sa daloy ng dugo, sa gayon ay nag-aalis ng iba't ibang pamamaga.

Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng unsaturated fats ay nag-aalis at pumipigil sa:

• Makati at tuyong balat
• Pagkapagod at talamak na pagkapagod
• depresyon
• Mga sakit ng cardiovascular system
• Malutong na buhok at mga kuko
• Type II diabetes
• Sakit sa mga kasukasuan
• Mahinang konsentrasyon

Ang pinsala ng unsaturated fatty acids

Ang labis na pagkonsumo ng unsaturated fats ay hindi lamang maaaring humantong sa napaaga na pagtanda, kundi pati na rin ang pagkalat ng arthritis, multiple sclerosis at iba pang mga malalang sakit. Kamakailan, ang produksyon ng mga fish stick, crispy patatas, pritong pie at donut ay naging laganap. Tila na ang mga ito ay ginawa sa malusog na mga langis ng gulay, ngunit ang langis ay sumasailalim sa paggamot sa init. Sa kasong ito, ang proseso ng polymerization ng mga taba at ang kanilang oksihenasyon ay nangyayari, bilang isang resulta kung saan ang mga unsaturated fats ay nasira sa mga dimer, monomer at mas mataas na polimer, na binabawasan ang nutritional value ng langis ng gulay at ganap na sinisira ang pagkakaroon ng mga bitamina at phosphatides sa ito. Ang hindi bababa sa pinsala na maaaring idulot ng pagkaing niluto sa naturang langis ay ang pag-unlad ng gastritis at pangangati ng gastrointestinal tract.

Kailangan ng unsaturated fats

Ang rate ng taba sa katawan ng tao ay depende sa edad, klima, aktibidad sa trabaho at ang estado ng immune system. Sa hilagang climatic zone, ang pangangailangan para sa unsaturated fats ay maaaring umabot ng hanggang 40% ng calories bawat araw mula sa pagkain na natupok, ayon sa pagkakabanggit, sa southern at middle climatic zones - hanggang 30% ng araw-araw na calories. Ang pang-araw-araw na rasyon para sa mga matatanda ay humigit-kumulang 20% ​​ng kabuuang halaga ng pagkain, at para sa mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa - hanggang 35%.

Upang maiwasan ang malubhang problema sa kalusugan, dapat mong:

• Sa halip na tsokolate at matamis para sa dessert, kumain ng mga mani at butil
• Sa halip na karne, kumain ng matabang isda sa dagat tatlong beses sa isang linggo
• Ganap na alisin ang pritong at fast food mula sa iyong diyeta
• Kumain ng mga hilaw na langis ng gulay: olive, linseed o canola oil.