Ang taba ay DAPAT. Para sa kalusugan, ang mga tao ay dapat makakuha ng average na 20-35% ng lahat ng calories mula sa taba, ngunit hindi bababa sa 10%. Ngayon ay matututunan mo kung bakit at anong uri ng taba ang dapat na nasa iyong diyeta. Basahin ang tungkol sa mga benepisyo ng taba para sa katawan, kung aling mga taba ang pinakamalusog, ano ang pagkakaiba sa pagitan ng saturated at unsaturated fatty acids, at kumuha ng listahan ng mga pagkain kung saan matatagpuan ang mga ito sa pinakamalaking halaga!

Hindi lamang labis, kundi pati na rin ang kakulangan ng taba ay maaaring magdulot ng malubhang problema sa kalusugan. Dapat mong ubusin ang taba araw-araw upang mapanatiling maayos ang paggana ng iyong katawan. Ang mga benepisyo ng taba para sa katawan ay ang mga sumusunod:

1. Binibigyan nila ang katawan ng mahahalagang omega-3 at omega-6 fatty acid na hindi nito kayang gawin nang mag-isa. Ang mga fatty acid na ito ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng mga selula ng puso at utak. Bilang karagdagan, nilalabanan nila ang pamamaga, nakakaapekto sa pagsenyas ng cell at maraming iba pang mga function ng cellular, pati na rin ang mood at pag-uugali ng isang tao.
2. Ang taba ay tumutulong sa pagsipsip ng ilang sustansya, tulad ng mga bitamina na natutunaw sa taba (A, D, E, at K) at (halimbawa, lycopene at beta-carotene). Samantala, ang bitamina A ay mahalaga para sa magandang paningin, bitamina D para sa pagsipsip ng calcium, malusog na buto at ngipin, E para sa proteksyon ng cell laban sa mga libreng radical at kagandahan ng balat, at K para sa normal na pamumuo ng dugo.
3. Ang mga taba ay isang mapagkukunan ng enerhiya at ang pangunahing paraan upang maiimbak ito. Ang 1 gramo ng taba ay naglalaman ng 9 calories, habang ang carbohydrates at protina ay 4 lamang, at ang alkohol ay 7 lamang. At bagaman ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan, ang ating katawan ay gumagamit ng taba bilang isang "backup fuel" kapag ang carbohydrates ay hindi sapat.
4. Ang adipose tissue ay nag-insulate sa katawan at tumutulong na mapanatili ang normal na temperatura nito. Ang iba pang mga fat cells ay pumapalibot sa mga mahahalagang organo at pinoprotektahan sila mula sa mga panlabas na impluwensya. Kasabay nito, ang adipose tissue ay hindi palaging nakikita at kapansin-pansin lamang kapag sobra sa timbang.
5. Sa wakas, ang taba ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng lahat ng mga selula ng katawan. Ang mga lamad ng cell mismo ay ginawa mula sa mga phospholipid, na nangangahulugang mataba din sila. Maraming mga tisyu sa katawan ng tao ang lipid (i.e., mataba), kabilang ang ating utak at ang mataba na lamad na pumipigil sa nervous system.

Sa madaling salita, lahat ng taba na ating kinokonsumo:

• alinman ay nagiging bahagi ng mga tisyu at organo sa ating mga katawan,
• o ginamit bilang enerhiya
• o nakaimbak sa adipose tissue.

Samakatuwid, kahit na pumapayat ka, ang mga mapagkukunan ng taba ng pagkain ay dapat na tiyak na bahagi ng iyong diyeta.

Sa pamamagitan ng paraan, gaano "mapanganib" ang mga taba para sa pagbaba ng timbang?

Ang mga tao ay tumataba kapag kumonsumo sila ng mas maraming calorie (mula sa taba, carbohydrates, protina, at alkohol) kaysa sa nasusunog nila. Samakatuwid, ang sobrang timbang ay karaniwang hindi masyadong masisi para sa mataba na pagkain tulad ng labis na pagkain sa pangkalahatan + mababang pisikal na aktibidad, pati na rin ang asukal. Nagdudulot talaga ito ng akumulasyon ng taba sa katawan. Ang mataas na asukal sa dugo ay nagiging sanhi ng paglabas ng pancreas ng insulin, na nagiging sanhi ng mga fat cell na kumukuha ng labis na glucose at ginagawa itong mas maraming taba sa iyong mga tagiliran.

Oo, tulad ng sinabi namin sa itaas, ang taba ay naglalaman ng mas maraming calorie kada gramo kaysa sa protina, carbohydrates, at maging sa alkohol, ngunit ginagawa rin nitong mas malasa at nakakabusog ang pagkain. At ito ay nagbibigay-daan sa mabilis mong madama ang kasiyahan ng pagkain nang walang labis na pagkain. Ang pagbabawas ng timbang na diyeta na may kasamang ilang taba ay hindi lamang magiging mas malusog, ngunit mas matagumpay din sa katagalan, dahil ang pagkakataon ng mga relapses ay bababa.

Ang isa pang bagay ay ang taba ay madalas na dumarating sa atin mula sa mga mapang-akit na mapagkukunan tulad ng french fries, hamburger, cake, makapal na steak, atbp. Marahil iyon ang dahilan kung bakit, ayon sa mga istatistika, ang karaniwang diyeta ng mga tao ay hindi naglalaman ng inirerekomendang 20-35% na taba , ngunit 35 -40%. Bilang isang resulta, ang lahat ng mga benepisyo ng taba para sa katawan ay nagsisimulang maging pinsala. Ang labis na pagkonsumo ng mataba na pagkain ay kadalasang humahantong sa mga sumusunod na problema:

1. Labis na timbang.
2. Mataas na antas ng kolesterol, na nagpapataas naman ng panganib ng coronary heart disease.
3. Ang posibilidad na magkaroon ng type 2 diabetes.
4. Tumaas na panganib ng sakit sa puso at ilang uri ng kanser (lalo na ang kanser sa suso at colon).

Upang maiwasan ito, ang mga kababaihan ay inirerekomenda na kumain ng hindi hihigit sa 70 gramo ng taba bawat araw, at mga lalaki - hindi hihigit sa gramo ng 95. Para sa isang mas indibidwal na figure, magsimula sa isang target na bilang ng mga calorie. Kaya, na may layunin na kumonsumo ng 1800 kcal bawat araw, ang halaga ng taba na natupok ay dapat na 360-630 kcal o 40-70 g. Inirerekomenda din ng ilang mga nutrisyunista ang pagsunod sa isang simpleng panuntunan: kumain ng 1 g ng taba bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw.

Kaya, ano ang pinakamahusay na mga taba na pipiliin para sa pagbaba ng timbang at sa kalusugan ng katawan sa kabuuan?

Anong mga taba ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan

Ang pagpili ng tamang mapagkukunan ng taba para sa iyong diyeta ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Para sa layuning ito (at ang pagpapanatili ng lahat ng kalusugan sa pangkalahatan), ang mga unsaturated fatty acid ay ang pinaka-kapaki-pakinabang. Narito ang kanilang listahan:

• polyunsaturated fats omega-3 at omega-6;
• monounsaturated fats omega-7 at omega-9.

Mga polyunsaturated na taba bigyan ang katawan ng mahahalagang fatty acid, tumulong sa pagpapababa ng antas ng dugo ng masamang kolesterol at mga antas ng triglyceride, suportahan ang malusog na buto, buhok, balat, kaligtasan sa sakit at reproductive function.

Omega 3 Ang mga fatty acid ay nakakatulong na palakasin ang puso, protektahan ang mga daluyan ng dugo sa utak, suportahan ang immune system, at mapabuti ang mood. Sa listahan ng malusog na omega-3 na taba, ang pinakamahalaga para sa mga tao ay ang ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid) at EPA (eicosapentaenoic acid). Ang alpha-linolenic acid ay may kapaki-pakinabang na epekto sa puso at pumapasok sa katawan mula sa mga pinagmumulan ng halaman (mga buto ng flax, abaka, chia, atbp.). Ang iba pang dalawang acid ay maaaring makuha pangunahin mula sa mataba na isda (salmon, trout, herring, mackerel) at iba pang pagkaing-dagat. Ito ay pinaniniwalaan na ito ay isda na naglalaman ng pinaka-epektibong uri ng omega-3 para sa pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular. Inirerekomenda ng American Heart Association ang pagkain ng 2 servings ng mamantika na isda bawat linggo.

Fatty acid omega 6 may mahalagang papel sa paggana ng utak, normal na paglaki at pag-unlad, kalusugan ng balat at mata. Ang Omega-6 linoleic acid ay ginagamit ng ating katawan upang bumuo ng mga lamad ng cell. Gayunpaman, naniniwala ang mga ebolusyonaryong siyentipiko na ang mga modernong tao ay kumonsumo ng masyadong maraming omega-6 at hindi sapat na omega-3. Sa isang hunter-gatherer diet, ang ratio ng mga taba na ito ay dapat na mga 1:1, habang ngayon ay nasa average na 16:1. Ang sobrang omega-6 sa diyeta ay maaaring humantong sa pamamaga, na nauugnay sa sakit sa puso. Bilang karagdagan, ang mga fatty acid na ito ay madalas na dumarating sa amin mula sa mga pinong pagkain kaysa sa buong pagkain. Ang Omega 6 ay matatagpuan sa mga langis ng karne, itlog, mais, sunflower, soybean at safflower.

Iba pang malusog na taba monounsaturated fatty acids Binabawasan din ng mga ito ang panganib ng sakit sa puso, nakakatulong na mapababa ang masamang LDL cholesterol, pinapataas ang magandang HDL cholesterol, pinoprotektahan ang mga arterya mula sa pagtatayo ng plaka, at kadalasan ay magandang pinagmumulan ng antioxidant na bitamina E. Matatagpuan ang mga ito sa mataas na halaga sa mga mani, avocado, at mga olibo.

Ang pagtuklas na ang monounsaturated fats ay mabuti para sa katawan ay nagmula sa Seven Countries Study noong 1960s. Ipinakita nito na ang mga tao sa Greece at iba pang bahagi ng rehiyon ng Mediterranean ay medyo mababa ang rate ng sakit sa puso sa kabila ng mataas na taba na diyeta. Kapansin-pansin, ang pangunahing taba sa kanilang diyeta ay hindi puspos na taba ng hayop, ngunit langis ng oliba, na isang mayamang pinagmumulan ng monounsaturated na taba. Ang pagtuklas na ito ay nagdulot ng pagtaas ng interes sa langis ng oliba at ang diyeta sa Mediterranean sa pangkalahatan bilang isang malusog na istilo ng pagkain.

Bagama't kasalukuyang walang inirerekomendang pang-araw-araw na allowance para sa mga monounsaturated na taba, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na kainin ang mga ito kasama ng mga polyunsaturated na taba upang palitan ang mga saturated at trans fats sa iyong diyeta.

Saturated at unsaturated fats: pagkakaiba, ratio sa diyeta

Tulad ng malamang na alam mo, ang taba na kinakain natin ay may 2 pangunahing anyo: unsaturated at saturated. Ang parehong mga uri ay nagbibigay ng halos parehong bilang ng mga calorie. Samakatuwid, para sa pagbaba ng timbang, hindi mahalaga kung anong mga taba ang iyong kinakain. Masyadong maraming calories? Nangangahulugan ito na tataba ka, hindi alintana kung ang mga kapaki-pakinabang na fatty acid ay pumasok sa iyong katawan o hindi.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng saturated at unsaturated fats, at bakit ang ilan ay mas mahusay kaysa sa iba?

Ang mismong konsepto ng "saturated" ay tumutukoy sa bilang ng mga atomo ng hydrogen na pumapalibot sa bawat carbon atom sa komposisyon ng taba. Ang mas maraming hydrogen, mas mayaman ang taba. Sa katotohanan, ito ay ipinahayag bilang mga sumusunod: ang mga puspos na taba sa temperatura ng silid ay nagiging solid(tandaan kung paano pagkatapos magprito ng karne, bacon o mantika, ang natunaw na taba ng hayop sa isang kawali ay unti-unting tumigas), habang ang mga unsaturated ay nananatili. fluid(tulad ng karamihan sa mga langis ng gulay).

Ang kakayahan ng mga saturated fats na tumigas ay malawakang ginagamit sa paggawa ng mga confectionery at mga produktong panaderya. Bilang bahagi ng mantikilya, langis ng palma at taba ng gatas, matatagpuan ang mga ito sa lahat ng uri ng dessert, cake, pastry at iba't ibang pastry. Kabilang sa iba pang pinagmumulan ng saturated fat ang mga karne, keso at iba pang buong produkto ng gatas, at langis ng niyog.

Masama ba sa kalusugan ng tao ang saturated fat?

Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay hindi pa nakakakuha ng sapat na katibayan na ang taba ng saturated ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso. Mayroong hindi kumpletong katibayan na ang labis na pagkonsumo ng mga hardening fats ay nagpapataas ng kabuuang kolesterol, nagtatayo ng plake sa mga arterya, at nagpapataas ng panganib ng colon at prostate cancer. Ipinakita ng 2 malalaking pag-aaral na ang pagpapalit ng saturated fat ng polyunsaturated fats at high-fiber carbohydrates ay talagang binabawasan ang panganib ng sakit sa puso (samantalang ang isang diyeta na may naprosesong carbohydrates ay kabaligtaran).

Gayunpaman, sa paglipas ng panahon ng ebolusyon, ang mga tao ay umunlad sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga hindi naprosesong anyo ng saturated fats (karne ng laro, buong gatas, itlog, niyog) kasama ng mga isda at mga pagkaing halaman. Samakatuwid, ang ilan sa mga ito ay dapat ding naroroon sa ating diyeta, hindi bababa sa para sa:

• pagpapababa ng antas ng lipoprotein (a), isang mataas na antas na nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso;
• nililinis ang atay ng taba (pinasisigla ng taba ng saturated ang mga selula ng atay upang mapupuksa ito);
• kalusugan ng utak (karamihan sa utak at myelin sheath ay binubuo ng saturated fat);
• wastong paggana ng immune system (ang mga saturated fats tulad ng myristic at lauric acids ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng immunity at matatagpuan pa sa gatas ng ina).

Ang tamang ratio ng unsaturated at saturated fats sa diyeta

Dahil sa pagkakaroon ng mga produktong hayop at mababang pagkalat ng buong pagkaing halaman sa merkado ngayon, ang mga tao ay nakakakuha ng masyadong maraming saturated fats kumpara sa unsaturated fats. Mas masahol pa, ang pagsasama-sama ng mga ito sa mga naprosesong carbs ang kadalasang humahantong sa mga problema sa kalusugan.

Kung ang kabuuang taba sa diyeta ng isang tao ay dapat na 20-35% ng lahat ng calories, kung gayon ang taba ng saturated ay hindi dapat higit sa 10% (mga 20 gramo na may layunin na 1800 Kcal / araw). Ang ratio na ito ay inirerekomenda ng WHO at karamihan sa iba pang mga eksperto sa kalusugan, habang ang American Heart Association ay nagpapayo na manatili sa isang threshold na 7% ng kabuuang calories, o hindi hihigit sa 14 gramo.

Anong mga taba ang talagang mapanganib?

Mayroon pa ring isang uri ng taba na dapat ganap na alisin ng isang tao sa kanyang diyeta. ito mga trans fatty acid, na matatagpuan sa kalikasan lamang sa maliliit na dosis at pumasok sa katawan, bilang panuntunan, mula sa mga naprosesong pagkain. Karamihan sa mga trans fats ay matatagpuan sa margarine at iba pang hydrogenated na langis. Upang makagawa nito, ang langis ng gulay ay pinainit sa pagkakaroon ng hydrogen at isang heavy metal catalyst (tulad ng palladium). Nagdudulot ito ng pagbubuklod ng hydrogen sa hydrocarbon na nasa langis at binago ang taba mula sa likido at nabubulok sa matigas at lumalaban sa imbakan produkto.

Hindi tulad ng saturated at unsaturated fats, ang trans fats ay mga walang laman na calorie na walang pakinabang sa katawan ng tao. Sa kabaligtaran, ang isang diyeta na mataas sa trans fats ay nag-aambag sa:

• pagtaas sa masamang LDL cholesterol at pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular;
• mas mataas na panganib na magkaroon ng colon at breast cancer;
• mga komplikasyon ng pagbubuntis (maagang panganganak at preeclampsia) at mga karamdaman sa mga sanggol, dahil ang trans fats ay inililipat mula sa ina patungo sa fetus;
• ang pagbuo ng mga allergy, hika at asthmatic eczema sa mga kabataan;
• pag-unlad ng type II diabetes;
• labis na katabaan ().

Sa isang 6 na taong pag-aaral, ang mga unggoy sa isang trans fat diet ay nakakuha ng 7.2% ng kanilang timbang sa katawan, habang ang mga unggoy sa monounsaturated fat diet ay nakakuha lamang ng 1.8%.

Ang mga trans fats ay mas masahol kaysa sa anumang iba pang taba, kabilang ang mantikilya o mantika. Walang ligtas na antas ng pagkonsumo: kahit na 2% ng kabuuang calories (4 gramo na may layunin na 1800 kcal) ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso ng 23%!

Karamihan sa mga trans fatty acid ay matatagpuan sa mga cake, cookies at tinapay (mga 40% ng kabuuang konsumo), mga produktong hayop (21%), french fries (8%), margarine (7%), chips, popcorn, candy at breakfast cereal ( 5% bawat isa), pati na rin ang taba ng confectionery (4%). Makikita mo ito sa lahat ng pagkain na naglalaman ng bahagyang hydrogenated na langis, karamihan sa mga fast food, frosting, dairy-free creamer, at ice cream. Subukang iwasan ang gayong pagkain!

Listahan ng Pagkain ng Malusog na Taba

Sa ibaba ay nag-compile kami para sa iyo ng isang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng pinaka-kapaki-pakinabang na polyunsaturated at monounsaturated na taba. Ang lahat ng mga numero ay kinuha para sa Database para sa karaniwang sanggunian at batay sa 100 g ng bawat produkto. Panatilihin ang isang tala at gamitin ito sa iyong kalusugan!

Tulad ng nakikita mo, ang mga natural na langis ng gulay ay ang pinakamayaman at pinakamalusog na mapagkukunan ng mga unsaturated fats. Para sa paghahambing, narito ang data para sa iba pang sikat na taba, kabilang ang manok at isda.

Anong iba pang pagkain ang naglalaman ng unsaturated fats?

Iba pang mga mapagkukunan ng unsaturated fats

Sa wakas, nag-aalok kami sa iyo ng isa pang listahan ng mga pagkaing pampababa ng timbang na naglalaman ng masustansyang taba. Ang mga ito ay hindi kasing mayaman sa unsaturated fatty acids kada 100 g gaya ng mga langis at mani, ngunit maaari ding maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta.

1. Kumain ng mas kaunti, ngunit mas madalas - bawat 3 oras, halimbawa, meryenda sa mga hindi inihaw na mani.
2. Magdagdag ng higit pang protina at mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong diyeta, na makakatulong sa iyong hindi kumain nang labis at mabusog nang mas matagal.

Maging malusog!

Kapag bumibili ng isang produkto sa isang tindahan, tinitingnan namin ang nilalaman ng calorie nito, pati na rin ang nutritional value, na kinakatawan ng mga protina, taba, carbohydrates. Kasabay nito, kakaunti ang nakakaalam na mayroong ilang mga uri ng taba na naiiba sa pagiging kapaki-pakinabang, pati na rin ang pag-andar. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga saturated fatty acid, alamin kung paano sila kapaki-pakinabang at nakakapinsala, at ipahiwatig din ang mga produkto na naglalaman ng mga ito. Bilang karagdagan, malalaman natin kung sulit na alisin ang mga compound na ito mula sa diyeta.

Pangkalahatang katangian at tungkulin

Magsimula tayo sa pagtalakay kung ano ang papel ng puspos at kung ano ito.

Ang mga saturated fatty acid ay mga acid na oversaturated sa carbon. Kung mas marami ang mga acid na ito sa produkto, mas mataas ang punto ng pagkatunaw nito. Iyon ay, ang mga taba na nagpapanatili ng kanilang hugis sa temperatura ng silid ay naglalaman ng mas maraming saturated acid kaysa sa mga nagiging likido sa positibong (kuwarto) na temperatura.

Upang mas madaling maunawaan kung ano ang mga saturated acid, dapat mong bigyang pansin ang mga pagkaing mataas sa taba. Kunin para sa paghahambing ng mantikilya at langis ng mirasol. Ang parehong mga produktong ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba, ngunit ang bersyon ng gulay ay nasa isang likidong estado, at ang mantikilya ay nagpapanatili ng hugis nito, na nananatiling medyo solid kahit na sa mga temperatura sa itaas +20 ° C, tiyak dahil sa pagkakaroon ng mga saturated fatty acid.

Mahalaga! Mayroong tatlong pangunahing uri ng mga saturated acid: palmitic, stearic, at myristic.

Ang pangunahing papel ng mga compound na ito ay upang magbigay ng enerhiya sa katawan. Hindi lihim na ang mga taba ay may mataas na calorie na nilalaman, at sa gayon, ang mga fatty acid, sa proseso ng panunaw, ay nagbibigay sa katawan ng maraming enerhiya. Gayundin, ang mga acid ay ginagamit sa proseso ng pagbuo ng mga lamad ng cell, lumahok sa synthesis ng mga hormone at tumutulong sa transportasyon ng mga bitamina at iba't ibang mga elemento ng bakas.

Tulad ng nakikita mo, ang mga saturated acid ay multifunctional, ngunit pag-uusapan natin kung kailangan natin ang mga ito sa maraming dami sa ibang pagkakataon.

Epekto sa isang tao

Ang anumang produkto ay maaaring maging lason, gayunpaman, ang kakulangan ng ilang mga sangkap na dapat nating matanggap kasama ng pagkain ay maaaring negatibong makaapekto sa paggana ng katawan, kaya pag-usapan natin ang mga benepisyo at pinsala ng mga saturated fatty acid.

Benepisyo

Sa itaas, pinag-usapan namin ang katotohanan na ang pangunahing gawain ng mga taba ng saturated ay upang bigyan ka ng maraming enerhiya, kaya ang kakulangan ng mga saturated acid sa pagkain ay binabawasan ang calorie na nilalaman ng pagkain, ayon sa pagkakabanggit, ang katawan ay hindi magkakaroon ng sapat na enerhiya upang maisagawa ang ilang mga gawain.

Ngunit kahit na isara mo ang "gap" sa mga karbohidrat at protina, hindi mo pa rin matutugunan ang lahat ng mga pangangailangan ng katawan, dahil ang mga acid na ito ay kinakailangan para makagawa ito ng mga hormone. Alinsunod dito, sa kawalan ng mga taba, magsisimula ang mga pagkabigo sa hormonal background, na magreresulta sa iba't ibang mga paglihis at sakit. Gayundin, huwag kalimutan na ang mga acid ay kasangkot sa pagtatayo ng mga selula, iyon ay, kung napakakaunti sa kanila, kung gayon ang mga problema ay magsisimula sa antas ng cellular. Ang mga bagong selula ay mabubuo nang mas mabagal, na maaaring literal na magdulot ng pinabilis na pagtanda.

Lumalabas na ang mga saturated acid, kasama ang mga protina, ay kinakailangan para sa amin para sa normal na pagbabagong-buhay at pagpapalit ng mga lumang selula ng mga bago.

Alam mo ba? Pinapahusay ng mga taba ang lasa at aroma ng mga pagkain, kaya naman ang karamihan sa mga lasa at pampalasa ay nakabatay sa taba.

Mapahamak

Ang pinsala ay nakasalalay sa katotohanan na ang mga high-calorie compound na ito, na hindi ginagamit, ay nagsisimulang ideposito sa katawan sa anyo ng taba ng katawan. Hindi lamang nito pinapataas ang kabuuang timbang, ngunit negatibong nakakaapekto rin sa paggana ng mga organo at organ system.

Ang bawat tao'y nakarinig ng naturang sangkap bilang kolesterol. Kaya, ang pagkonsumo ng isang malaking halaga ng taba ng saturated ay nagdaragdag ng antas ng kolesterol sa dugo, na nagbabanta sa mga sakit sa cardiovascular, pati na rin ang pagtaas ng asukal sa dugo (diabetes mellitus). Bilang resulta, ang pag-abuso sa mga produktong naglalaman ng pinag-uusapang compound ay nagtatapos para sa maraming taong may atake sa puso o stroke.

Mahalaga! Ang problema sa kolesterol ay lumitaw sa kadahilanang ang karamihan sa mga ito ay ginawa sa ating katawan, samakatuwid, ang pagtaas ng paggamit ng tambalang ito ay nagdudulot ng matinding pinsala.

Pang araw-araw na sahod

Kung isasaalang-alang ang nabanggit, maraming tao ang may tanong - ilan sa mga parehong acid na ito ang kailangan ng ating katawan upang masakop ang mga pamantayan nang hindi nagdudulot ng mga negatibong kahihinatnan.

Magsimula tayo sa kung gaano karaming taba (anuman) ang maaari mong kainin bawat araw. Ang rate ay kinakalkula batay sa iyong timbang. Upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan, dapat kang kumain ng 1 g ng taba bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw. Iyon ay, kung tumitimbang ka ng 70 kg, kung gayon ang iyong mga pangangailangan sa taba bawat araw ay 70 g.

Mahalagang maunawaan na hindi natin pinag-uusapan ang tungkol sa 70 g ng mantika at mantikilya, ngunit tungkol sa mga purong taba. Nangangahulugan ito na kailangan nating tingnan ang nutritional value para maunawaan kung gaano karaming gramo ng net fat ang nasa isang partikular na pagkain.

Ngayon para sa mga saturated acid. Ang mga saturated fatty acid ay dapat bumubuo ng humigit-kumulang 7-8% ng iyong pang-araw-araw na calorie intake. Ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie ng isang ordinaryong tao na hindi kasangkot sa mahirap na pisikal o mental na trabaho ay 2-2.5 thousand kcal. Lumalabas na ang saturated fats ay dapat magbigay sa ating katawan ng hindi hihigit sa 160-200 kcal. Dahil sa mataas na calorie na nilalaman ng mga compound na ito, hindi hihigit sa 30-50 gramo ng taba ng saturated ang dapat kainin bawat araw.

Alam mo ba? Karamihan sa mga panloob na organo ay natatakpan ng mataba na layer. Ito ay kinakailangan upang maprotektahan sila mula sa iba't ibang mga lason, pati na rin maprotektahan sila mula sa mekanikal na pinsala.

Tungkol sa mga kalabisan at pagkukulang

Susunod, pag-usapan natin kung ano ang maaaring mangyari sa kakulangan o labis na kasaganaan ng mga tambalang tinatalakay. Pag-uusapan din natin kung paano matukoy ang isang problema sa saturated fats sa diyeta batay sa mga sintomas.

Sobra

Magsimula tayo sa mga sintomas na nagpapahiwatig ng labis na mga saturated acid sa katawan:

• diabetes;
• labis na katabaan;
• atherosclerosis (isang malalang sakit na nailalarawan sa pamamagitan ng pagtitiwalag ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo);
• paglabag sa ritmo ng puso;
• pagtaas ng presyon;
• ang pagbuo ng mga bato sa mga bato, gayundin sa pantog.

Ang dahilan, tulad ng maaari mong hulaan, ay ang pag-abuso sa mga pagkain na naglalaman ng isang malaking halaga ng taba ng saturated, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang mga panlabas na kadahilanan ay maaari ring makaapekto sa pinapayagan na rate ng mga saturated acid.

Kung ikaw ay isang endomorph sa pamamagitan ng likas na katangian (madaling kapitan ng sakit sa pagiging sobra sa timbang), pagkatapos ay dapat mong ubusin ang pinakamababang halaga ng mga compound na tinalakay, kung hindi, ang iyong timbang sa katawan ay magsisimulang tumaas nang mabilis, na kung saan ay idadagdag ang iba't ibang mga problema na nauugnay sa labis na taba.

Kapansin-pansin din na ang mga taong may mga problema sa konsentrasyon ng kolesterol sa dugo ay dapat na halos ganap na ibukod ang paggamit ng mga compound na ito sa katawan, kung hindi, ang iyong kondisyon ay lalala nang husto. Sa kasong ito, ang iyong katawan ay hindi magdurusa mula sa kakulangan ng mga saturated acid, dahil ang iyong mga reserba ay sapat para sa normal na paggana ng katawan.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa uri ng aktibidad. Kung gumugugol ka ng maraming oras sa isang posisyon sa pag-upo, at sa parehong oras ang iyong pisikal at mental na aktibidad ay nabawasan, pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang dami ng taba na iyong ubusin, dahil ang katawan ay hindi ginagamit ang mga ito para sa nilalayon nitong layunin, samakatuwid , mayroong isang pagtitiwalag ng mga nalalabi, bilang isang resulta kung saan ikaw ay mas mahusay. Gayunpaman, hindi ito nalalapat sa mga taong nakikibahagi sa mahirap na gawaing pangkaisipan, dahil ang matinding gawain ng utak at sistema ng nerbiyos ay nangangailangan ng malaking halaga ng enerhiya.

Mahalaga! Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie at taba sa panahon ng mainit-init na panahon at, nang naaayon, higit pa sa taglamig at unang bahagi ng tagsibol, habang ang mga gastos sa pagpapanatili ng isang normal na pagtaas ng temperatura ng katawan.

Ngayon para sa mga kahihinatnan ng labis na taba ng saturated. Sa itaas, inilarawan namin ang mga sintomas na nagpapahiwatig ng pang-aabuso sa mga compound na ito. Ang mga sintomas na ito ay nagpapalala sa kalidad ng buhay, binabawasan ang tagal nito, at negatibong nakakaapekto sa reproductive system. Kapansin-pansin na ang mga taba ng saturated ay mapanganib hindi lamang dahil nagdudulot sila ng ilang mga sakit, kundi pati na rin dahil sinasaktan nila ang mga organo na kasangkot sa pagproseso ng mga saturated acid (tiyan, bituka, atay, pancreas).

Bilang isang resulta, lumalabas na ang mga problema sa gastrointestinal tract ay idinagdag sa itaas na "mga sugat" at mga paglihis: pinatataas nito ang pagkakataon ng mga selula ng kanser, dahil ang mga tisyu ng parehong mga organo ay patuloy na nakalantad sa mga negatibong epekto mula sa mga libreng radikal - mga compound na lumilitaw sa panahon ng "pagproseso" ng mga taba.

Maaari itong tapusin na ang sobrang timbang at mga problema sa puso ay "tip of the iceberg" lamang, at ang "bahagi sa ilalim ng tubig" nito ay magpapakita mismo sa edad, kapag ang mga karagdagang abnormalidad at sakit ay nangyari.

Bahid

Tila na ang kakulangan ng taba ay dapat gawing slim ang iyong pigura, babaan ang mga antas ng kolesterol sa dugo, at bawasan din ang dami ng mga lason. Gayunpaman, hindi lahat ay napakasimple, dahil isinulat namin sa itaas na kailangan namin ng mga saturated fatty acid, kahit na sa maliit na dami.

Mga sintomas ng kawalan ng koneksyon:

• kawalan ng katabaan;
• pagkasira sa kondisyon ng mga kuko, buhok, at balat;
• pagbaba ng timbang sa ibaba ng normal (dystrophy);
• mga problema sa nervous system;
• mga problema sa paggawa ng mga hormone.

Ang dahilan para sa kakulangan ng mga saturated acid, bilang karagdagan sa kakulangan ng mga pagkain na mayaman sa mga compound na ito sa diyeta, ay ang mga sumusunod na panlabas na kadahilanan o sakit:

• ang pagkakaroon ng gastritis, pati na rin ang tiyan at duodenal ulcers;
• mga bato sa atay at gallbladder;
• malakas na pisikal o mental na stress;
• pagkaubos ng katawan;
• pagbubuntis, pati na rin ang panahon ng pagpapasuso;
• nakatira sa hilagang rehiyon;
• ang pagkakaroon ng mga sakit sa baga (tuberculosis, brongkitis, pneumonia).

Ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng mga saturated acid ay medyo kapansin-pansin. Ang kawalan ng mga compound na ito ay nakakapinsala sa mga nagtatrabaho, pati na rin sa mga mag-aaral. Ang problema ay nagsisimula kang mapagod nang mabilis, laban sa background kung saan lumilitaw ang pagsalakay at pagkamayamutin. Mayroon kang mga problema hindi lamang sa memorya, kundi pati na rin sa mga mata, na binabawasan ang visual acuity, at sa matagal na paggamit ng mga mata sa proseso ng trabaho, mayroong isang hindi kasiya-siyang pakiramdam ng pagkapagod ng mata, pati na rin ang pagkatuyo ng mauhog lamad ng ang organ. Hindi ka makapag-concentrate sa paggawa, dahil pagkatapos kumain ay inaantok ka at kawalan ng lakas.

Hiwalay, dapat sabihin na ang kakulangan ng taba ng saturated ay humahantong sa labis na katabaan. Oo, oo, gaano man ito kakaiba, ngunit kung nais mong mawalan ng timbang, tiyak na kailangan mong masakop ang pamantayan ng mga compound na ito, kung hindi, ang iyong katawan ay magsisimulang mag-ipon ng enerhiya sa anyo ng taba ng katawan, dahil ito ay simulan mong isipin na ikaw ay nasa masamang kalagayan.

Mahihinuha na ang kakulangan sa taba ay hindi magbibigay-daan sa iyo na magtrabaho o mag-aral ng normal, at ang pagkasira ng buhok, kuko at balat ay mas lalo kang kinakabahan. Bilang isang resulta, magkakaroon ng pagkahapo ng sistema ng nerbiyos, bilang isang resulta kung saan hindi mo magagawa ang iyong mga gawain, pati na rin ang isang mas mataas na pagkakataon na mahulog sa depresyon.

Pinagmulan ng mga Produkto

Ngayon ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol sa kung saan matatagpuan ang mga saturated fats, at gayundin sa kung anong dami, upang makabuo ka ng isang pinakamainam na diyeta na maglalaman ng pamantayan ng mga compound na pinag-uusapan.

Mga produktong hayop (100 g):

• mantikilya - 52 g;
• mantika (hindi bacon) - 39 g;
• taba ng baka - 30 g;
• salmon - 20 g;
• matapang na keso - 19 g;
• karne ng pato - 15.5 g;
• freshwater isda - 15 g;
• naprosesong keso - 13 g;
• kulay-gatas - 12 g.

Mga produktong herbal:

• langis ng niyog - 52 g;
• langis ng palma - 39.5 g;
• langis ng oliba - 14.7 g.

Dapat itong maunawaan na nagpahiwatig kami ng mga produkto na naglalaman ng isang makabuluhang proporsyon ng mga saturated fatty acid, gayunpaman, maraming mga produkto ng halaman at hayop ang naglalaman din ng mga compound na ito, ngunit sa mas maliit na dami.

Tungkol sa pakikipag-ugnayan sa iba pang mga elemento

Sa simula ng artikulo, isinulat namin kung bakit kailangan namin ng mga saturated acid. Batay dito, ang pakikipag-ugnayan ng mga compound na ito sa iba pang mga sangkap sa ating katawan ay nabuo.

Ang mga saturated fats ay nakikipag-ugnayan sa mga fat-soluble na bitamina, na, pagkatapos ng pakikipag-ugnayan sa mga compound na ito, ay maaaring dalhin sa katawan. Kasama sa mga bitamina na ito ang A at D. Lumalabas na sa kawalan ng mga taba, ang pagsipsip ng mga bitamina na ito, pati na rin ang marami pang iba, ay imposible.

Ang mga saturated acid ay nakikipag-ugnayan sa mga antioxidant tulad ng lycopene at beta-carotene, upang hindi lamang sila ma-absorb ng ating katawan, kundi madala rin sa loob nito.

Alam mo ba? Sa kakulangan ng kahalumigmigan, ang katawan ay nagsisimulang gumawa nito mula sa mga taba. Kaya, sa 100 g ng taba, 107 g ng tubig ang inilabas, kaya ang mga taong napakataba ay maaaring mawalan ng tubig nang mas matagal sa ilalim ng nakababahalang mga kondisyon.

Ngayon alam mo na kung ano ang saturated fats, kung bakit mapanganib at kapaki-pakinabang ang mga ito, at pamilyar ka rin sa listahan ng mga produkto na naglalaman ng malaking halaga ng mga compound na ito. Mahalagang tandaan na ang pangangailangan para sa taba ng saturated ay hindi pare-pareho sa buong buhay, kaya mahalaga hindi lamang na ubusin ang isang tiyak na halaga, kundi pati na rin baguhin ito depende sa pamumuhay at pagkarga. Tandaan na ang pagtanggi sa mga taba ay negatibong nakakaapekto sa kakayahang magtrabaho, pati na rin ang reproductive system.

Ang mga unsaturated fatty acid (EFA) ay mga compound na kasangkot sa iba't ibang proseso ng buhay ng tao. Kasabay nito, hindi ma-synthesize ng ating katawan ang karamihan sa kanila, samakatuwid, dapat itong makatanggap ng kinakailangang halaga mula sa pagkain. Ano ang papel na ginagampanan ng mga sangkap na ito at gaano ang kailangan natin para sa normal na paggana?

Mga uri ng NLC

Kasama sa pangkat ng mga unsaturated (unsaturated) fatty acid ang monounsaturated (MUFA) at polyunsaturated (PUFA). Ang una ay may isa pang pangalan - Omega-9. Ang pinakakaraniwan at mahalaga sa mga monounsaturated na taba ay oleic acid. Ito ay matatagpuan sa mga sumusunod na produkto:

• sa olibo at langis ng oliba;
• sa mga mani, halimbawa, sa mga mani at langis mula dito;
• sa abukado;
• sa langis ng buto ng mais;
• sa sunflower seed oil at rapeseed oil.

Karamihan sa oleic acid sa olive at rapeseed oil.

Ang mga PUFA ay ang pinakamalaking halaga sa amin. Tinatawag din silang mahalaga dahil hindi sila ginawa ng katawan ng tao. Ang kanilang pangatlong pangalan ay bitamina F, bagaman, sa katunayan, hindi sila bitamina.

Kabilang sa mga polyunsaturated fatty acid, dalawang subgroup ng mga fatty acid ay nakikilala. Sa mga ito, ang Omega-3 ay mas kapaki-pakinabang. Mahalaga rin ang mga Omega-6, hindi lang natin ito kadalasang kulang.

Ang pinakasikat na Omega-3:

• docosahexaenoic,
• alpha linolenic,
• eicosapentaenoic.

Ang pinaka-abot-kayang mga produkto na naglalaman ng Omega-3 ay langis ng flaxseed, mga walnut at langis mula sa mga mikrobyo ng trigo at rapeseed. Ang linoleic acid ay malawak na kilala mula sa pangkat ng Omega-6. Ang lahat ng PUFA na ito ay matatagpuan sa sunflower at cottonseed oils, corn at soybean seed oil, nuts, at sunflower seeds.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng EFA

Ang mga unsaturated fatty acid ay bumubuo sa mga intercellular membrane. Sa kanilang kakulangan, ang metabolismo, lalo na ang mga taba, ay nabalisa, ang cellular respiration ay nagiging mahirap.

Ang sapat na pagkonsumo ng EFA ay pumipigil sa pagtitiwalag ng kolesterol at binabawasan ang panganib ng mga sakit sa puso at vascular. Bilang karagdagan, binabawasan ng mga sangkap na ito ang bilang ng mga platelet at pinipigilan ang dugo mula sa pamumuo. Ang mga unsaturated fatty acid ay nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, pinipigilan ang trombosis at mga atake sa puso. Salamat sa pagkilos ng bitamina F, ang suplay ng dugo sa lahat ng mga organo at tisyu ay nagpapabuti, ang mga cell at ang buong organismo ay na-renew. Ang pagtaas sa nilalaman ng Omega-3 sa kalamnan ng puso ay nag-aambag sa isang mas mahusay na paggana ng organ na ito.

Ang mga unsaturated fatty acid ay kasangkot sa pagbuo ng mga prostaglandin - mga sangkap na responsable para sa gawain ng ating kaligtasan sa sakit. Sa kanilang hindi sapat na produksyon, ang isang tao ay nagiging mas madaling kapitan sa mga nakakahawang sakit, at ang mga pagpapakita ng mga alerdyi ay tumataas.

Ang mga unsaturated fatty acid ay may kapaki-pakinabang na epekto sa balat. Ibinabalik nila ang mga proteksiyon na katangian nito, pasiglahin ang intercellular metabolism. Sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng EFA sa diyeta, mabilis mong mapapansin na ang balat ay naging mas siksik at mas hydrated, hindi pantay at pamamaga ay nawala. Matagumpay na nakayanan ng mga acid ang pagbara ng mga sebaceous glandula: ang mga pores ay bukas at nalinis. Sa sapat na paggamit ng EFA, mas mabilis maghilom ang mga sugat sa ibabaw ng katawan. Ang epekto ng bitamina F sa balat ay lubhang kapaki-pakinabang na ang mga acid ay idinagdag sa iba't ibang mga pampaganda. Ang mga PUFA ay mahusay na gumagana sa pagtanda ng balat, matagumpay na nilalabanan ang mga pinong wrinkles.

Kung ang diyeta ay naglalaman ng sapat na omega-3 acids at bitamina D, kung gayon ang pagbuo ng tissue ng buto ay pinabilis. Ang posporus at kaltsyum ay mas mahusay na hinihigop. Ang mga Omega-3 ay kasangkot sa pagbuo ng mga bioregulator - mga sangkap na responsable para sa normal na kurso ng iba't ibang mga proseso sa ating katawan.

Ang mga unsaturated fatty acid ay isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya. Ang mga ito ay malusog na taba na nakukuha natin sa pagkain. Ang mga saturated substance na pumapasok sa katawan mula sa mga produktong hayop ay naglalaman ng malaking halaga ng nakakapinsalang kolesterol. Ang mga taong ang diyeta ay itinayo sa isang malaking halaga ng karne at mga pagkaing pagawaan ng gatas ay maraming beses na mas malamang na makatagpo ng mga sakit sa cardiovascular.

Ang mga unsaturated fatty acid, lalo na ang Omega-3, ay nagpapabuti sa pagpapadaloy ng mga nerve impulses at nag-aambag sa mas mahusay na paggana ng mga selula ng utak. Sa pakikilahok ng sangkap na ito, ang mga sangkap ay ginawa na kasangkot sa paggawa ng serotonin, na kilala bilang hormone ng kaligayahan. Kaya, ang mga PUFA ay nag-aambag sa isang magandang kalooban at pinoprotektahan ang isang tao mula sa depresyon.

Magkano ang dapat ubusin

Kapag ginagamit ang mga kapaki-pakinabang na compound na ito, mahalaga hindi lamang na obserbahan ang kanilang pinahihintulutang halaga, kundi pati na rin tandaan ang proporsyon. Sa diyeta ng tao para sa isang bahagi ng Omega-3, kailangan mong kumonsumo ng dalawa hanggang apat na bahagi ng Omega-6. Ngunit ang proporsyon na ito ay sinusunod na napakabihirang. Sa menu ng isang ordinaryong tao, sa karaniwan, ang isang gramo ng mga Omega-3 acid ay nagkakahalaga ng halos 30 gramo ng Omega-6. Ang kinahinatnan ng pang-aabuso ng huli ay nadagdagan ang pamumuo ng dugo, pinatataas ang trombosis. Ang panganib ng atake sa puso, sakit sa puso at mga daluyan ng dugo ay tumataas. Ang kaligtasan sa sakit ay nagambala, ang mga sakit sa autoimmune ay nangyayari nang mas madalas, pati na rin ang mga reaksiyong alerdyi.

Ito ay maginhawa upang bumuo ng ratio ng mga EFA batay sa kinakailangang halaga ng Omega-3 sa diyeta. Ang isang tao ay nangangailangan ng 1 hanggang 3 gramo ng PUFA na ito bawat araw. Samakatuwid, ang tamang dami ng Omega-6 ay nasa pagitan ng 2 at 12 gramo, depende sa indibidwal na pangangailangan.

Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng mga EFA ay mga pagkaing halaman. Hindi sila naglalaman ng mga nakakapinsalang taba, mayaman sa mga bitamina, mineral, hibla ng pandiyeta. Lalo na ang maraming PUFA sa mga langis.

Kapag bumibili ng pagkain para sa iyong mesa, bigyang-pansin ang pagiging bago at paraan ng paggawa nito, pati na rin ang mga kondisyon kung saan sila nakaimbak. Ang mga unsaturated fatty acid ay madaling na-oxidized, habang nawawala ang lahat ng kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian. Ang mga mapanirang proseso ay nangyayari kapag nadikit sa hangin, nakalantad sa init at liwanag. Kung gusto mong makinabang sa mantika, hindi ka maaaring magprito dito! Dahil dito, nabubuo ang mga free radical sa produkto, na may masamang epekto sa ating katawan at maaaring magdulot ng iba't ibang sakit.

Kapag bumili at kasama ang langis ng gulay sa diyeta, kailangan mong bigyang pansin ang mga sumusunod na punto.

• Dapat itong hindi nilinis, hindi na-deodorize, malamig na pinindot.
• Kinakailangan na ang langis ay maiimbak sa isang mahigpit na saradong lalagyan, ang petsa ng pag-expire ay hindi lumipas.
• Kinakailangan na ang langis ay maiimbak nang walang access sa liwanag: sa isang madilim na bote ng salamin, sa isang opaque na pakete.
• Ang pinakamahusay na lalagyan ng imbakan ay isang metal na lata o bote ng salamin.
• Mas mainam na bumili ng langis sa isang maliit na lalagyan.
• Pagkatapos ng pagbubukas, dapat itong maiimbak nang walang access sa liwanag, sa isang malamig na lugar, nang hindi hihigit sa anim na buwan;
• Ang mabuting mantikilya ay nananatiling likido kahit na sa refrigerator.

Ang mga unsaturated fatty acid ay mahalaga para sa ating katawan. Ang mga langis ng gulay ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga EFA. Kapag kinakain ang mga ito, kinakailangan na obserbahan ang panukala, dahil ang labis na taba sa diyeta ay maaaring makagawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti.

Ang mga fatty acid ay mga aliphatic carboxylic acid na pangunahing nagmula sa mga taba at langis. Ang mga natural na taba ay kadalasang naglalaman ng mga even-numbered fatty acids dahil sila ay synthesize mula sa dalawang-carbon units na bumubuo ng isang tuwid na chain ng carbon atoms. Ang chain ay maaaring puspos (hindi naglalaman ng

double bonds) at unsaturated (naglalaman ng isa o higit pang double bonds).

Nomenclature

Ang sistematikong pangalan ng fatty acid ay kadalasang nabubuo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dulong -ova (Geneva nomenclature) sa pangalan ng hydrocarbon. Kasabay nito, ang mga saturated acid ay may pagtatapos -anoic (halimbawa, octanoic), at unsaturated acids -enoic (halimbawa, octadecenoic - oleic acid). Ang mga carbon atom ay binibilang simula sa pangkat ng carboxyl (naglalaman ng carbon 1). Ang carbon atom na sumusunod sa carboxyl group ay tinatawag ding a-carbon. Ang carbon atom 3 ay -carbon, at ang carbon ng terminal methyl group (carbon) ay co-carbon. Ang iba't ibang mga kombensiyon ay pinagtibay upang ipahiwatig ang bilang ng mga dobleng bono at ang kanilang mga posisyon, halimbawa, ang D 9 ay nangangahulugan na ang dobleng bono sa molekula ng fatty acid ay nasa pagitan ng mga atomo ng carbon 9 at 10; co 9 - isang double bond sa pagitan ng ikasiyam at ikasampung carbon atoms, kung sila ay binibilang mula sa (o-end. Malawakang ginagamit na mga pangalan na nagpapahiwatig ng bilang ng mga carbon atoms, ang bilang ng mga double bond at ang kanilang posisyon ay ipinapakita sa Fig. 15.1. Sa mga fatty acid ng mga organismo ng hayop sa proseso ng metabolismo ang mga karagdagang double bond ay maaaring ipasok, ngunit palaging sa pagitan ng double bond na naroroon na (hal. co 9, co 6 o co 3) at ang carboxyl carbon; nagreresulta ito sa paghahati ng mga fatty acid sa 3 pamilya ng pinagmulan ng hayop o

Talahanayan 15.1. Mga saturated fatty acid

kanin. 15.1. Oleic acid (n-9; basahin: "n minus 9").

Mga saturated fatty acid

Ang mga saturated fatty acid ay mga miyembro ng homologous series na nagsisimula sa acetic acid. Ang mga halimbawa ay ibinigay sa talahanayan. 15.1.

Mayroong iba pang mga miyembro ng serye, na may malaking bilang ng mga carbon atom, sila ay matatagpuan lalo na sa mga wax. Ilang branched-chain fatty acid ang nahiwalay - mula sa parehong mga organismo ng halaman at hayop.

Mga unsaturated fatty acid (Talahanayan 15.2)

Inuri sila ayon sa antas ng unsaturation.

A. Monounsaturated (monoethenoid, monoenoic) acids.

B. Mga polyneosaturated (polyegenoid, polyenoic) acid.

B. Eicosanoids. Ang mga compound na ito, na nabuo mula sa eicose-(20-C)-polyenoic fatty acids,

Talahanayan 15.2. Unsaturated fatty acids ng physiological at nutritional kahalagahan

(tingnan ang scan)

nahahati sa prostanoid at lenkotrennes (LT). Kasama sa mga prostanoid ang mga prostaglandin na prostacyclins at thromboxanes (TOs). Minsan ang terminong prostaglandin ay ginagamit sa hindi gaanong mahigpit na kahulugan at nangangahulugang lahat ng prostanoid.

Ang mga prostaglaidin ay orihinal na natagpuan sa seminal fluid ngunit mula noon ay natagpuan na sa halos lahat ng mammalian tissues; mayroon silang ilang mahalagang physiological at pharmacological properties. Na-synthesize ang mga ito sa vivo sa pamamagitan ng cyclization ng isang site sa gitna ng carbon chain ng 20-C (eicosanoic) polyunsaturated fatty acids (halimbawa, arachidonic acid) upang bumuo ng cyclopentane ring (Fig. 15.2). Ang magkakaugnay na serye ng mga compound, thromboxanes, na matatagpuan sa mga platelet, ay naglalaman ng cyclopentane ring na kinabibilangan ng oxygen atom (oxane ring) (Fig. 15.3). Tatlong magkakaibang eicosanoic fatty acid ang humahantong sa pagbuo ng tatlong grupo ng eicosanoids, na naiiba sa bilang ng mga double bond sa mga side chain at PGL. Iba't ibang grupo ang maaaring ikabit sa singsing, pagbibigay

kanin. 15.2. Prostaglandin.

kanin. 15.3. Thromboxane

ang simula ng ilang iba't ibang uri ng prostaglandin at thromboxanes, na itinalagang A, B, atbp. Halimbawa, ang E-type na prostaglandin ay naglalaman ng keto group sa posisyon 9, habang ang isang -type na prostaglandin ay mayroong hydroxyl group sa posisyong ito. Ang mga leukotrienes ay ang ikatlong pangkat ng mga eicosanoid derivatives, sila ay nabuo hindi sa pamamagitan ng cyclization ng mga fatty acid, ngunit bilang isang resulta ng pagkilos ng mga enzyme ng lipoxygenase pathway (Fig. 15.4). Una silang natagpuan sa mga leukocytes at nailalarawan sa pagkakaroon ng tatlong conjugated double bond.

kanin. 15.4. Leukotriene

D. Iba pang unsaturated fatty acids. Maraming iba pang mga fatty acid ang natagpuan din sa mga materyales ng biological na pinagmulan, na naglalaman, sa partikular, mga hydroxyl group (ricinoleic acid) o cyclic group.

Cis-trans isomerism ng unsaturated fatty acids

Ang mga carbon chain ng saturated fatty acid ay may zigzag na hugis kapag sila ay nakaunat (tulad ng kaso sa mababang temperatura). Sa mas mataas na temperatura, mayroong isang pag-ikot sa paligid ng isang bilang ng mga bono, na humahantong sa isang pagpapaikli ng mga kadena - ito ang dahilan kung bakit ang mga biomembrane ay nagiging mas payat habang tumataas ang temperatura. Ang mga unsaturated fatty acid ay nagpapakita ng geometric na isomerism dahil sa pagkakaiba sa oryentasyon ng mga atom o grupo na may kaugnayan sa double bond. Kung ang mga acyl chain ay matatagpuan sa isang gilid ng double bond, isang α-configuration ay nabuo, na kung saan ay katangian, halimbawa, para sa oleic acid; kung sila ay matatagpuan sa magkabilang panig, kung gayon ang molekula ay nasa trans configuration, tulad ng sa kaso ng elaidic acid, isang isomer ng oleic acid (Larawan 15.5). Ang mga natural na nagaganap na polyunsaturated long chain fatty acid ay halos lahat ay nasa configuration ng cis; sa lugar kung saan matatagpuan ang double bond, ang molekula ay "baluktot" at bumubuo ng isang anggulo ng 120°.

kanin. 15.5. Geometric isomerism ng mga fatty acid (oleic at elaidic acid).

Kaya, ang oleic acid ay hugis-L, habang ang elaidic acid ay nagpapanatili ng "linear" trans configuration sa site na naglalaman ng double bond. Ang pagtaas sa bilang ng mga cis-double bond sa mga fatty acid ay humahantong sa pagtaas ng bilang ng mga posibleng spatial na pagsasaayos ng molekula. Ito ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa pag-iimpake ng mga molekula sa mga lamad, gayundin sa posisyon ng mga molekula ng fatty acid sa loob ng mas kumplikadong mga molekula tulad ng mga phospholipid. Ang pagkakaroon ng double bond sa -configuration ay nagbabago sa mga spatial na relasyon na ito. Ang mga fatty acid sa trans configuration ay naroroon sa ilang pagkain. Karamihan sa kanila ay nabuo bilang mga by-product sa panahon ng proseso ng hydrogenation, dahil sa kung saan ang mga fatty acid ay na-convert sa isang saturated form; sa ganitong paraan, lalo na, nakakamit nila ang "hardening" ng mga natural na langis sa paggawa ng margarine. Bilang karagdagan, ang ilang maliit na halaga ng trans acid ay nagmumula sa taba ng hayop - naglalaman ito ng mga trans acid na nabuo sa pamamagitan ng pagkilos ng mga microorganism na nasa rumen ng mga ruminant.

Mga alak

Ang mga alkohol na bumubuo sa mga lipid ay kinabibilangan ng gliserol, kolesterol at mas mataas na alkohol.

halimbawa, cetyl alcohol, na karaniwang matatagpuan sa mga wax, pati na rin ang polyisoprenoid alcohol dolichol (Fig. 15.27).

Fatty acid aldehydes

Ang mga fatty acid ay maaaring gawing aldehydes. Ang mga compound na ito ay matatagpuan sa natural na taba pareho sa libre at nakatali na estado.

Physiologically mahalagang katangian ng fatty acids

Ang mga pisikal na katangian ng mga lipid ng katawan ay higit na nakasalalay sa haba ng mga kadena ng carbon at ang antas ng unsaturation ng kaukulang mga fatty acid. Kaya, ang punto ng pagkatunaw ng mga fatty acid na may pantay na bilang ng mga carbon atom ay tumataas sa pagtaas ng haba ng chain at bumababa sa pagtaas ng antas ng unsaturation. Ang triacylglycerol, kung saan ang lahat ng tatlong chain ay mga saturated fatty acid na naglalaman ng hindi bababa sa 12 carbon atoms bawat isa, ay isang solid sa temperatura ng katawan; kung ang lahat ng tatlong fatty acid residues ay nasa 18:2 na uri, ang katumbas na triacylglycerol ay nananatiling likido sa mga temperaturang mas mababa sa 0 C. Sa pagsasagawa, ang mga natural na acylglycerols ay naglalaman ng pinaghalong fatty acid na nagbibigay ng isang tiyak na pagganap na papel. Ang mga lipid ng lamad, na dapat ay nasa likidong estado, ay mas hindi puspos kaysa sa mga lipid ng imbakan. Sa mga tisyu na napapailalim sa paglamig - sa panahon ng hibernation o sa matinding mga kondisyon - ang mga lipid ay mas unsaturated.

Ang mga fatty acid ay bahagi ng lahat ng saponifiable lipids. Sa mga tao, ang mga fatty acid ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na tampok:

• isang pantay na bilang ng mga carbon atom sa kadena,
• walang chain branching,
• ang pagkakaroon ng double bonds lamang sa cis conformation.

Sa turn, ang mga fatty acid ay heterogenous sa istraktura at naiiba sa haba ng chain at ang bilang ng mga double bond.

Kabilang sa mga saturated fatty acid ang palmitic (C16), stearic (C18) at arachidic (C20). Upang monounsaturated– palmitooleic (С16:1, Δ9), oleic (С18:1, Δ9). Ang mga fatty acid na ito ay matatagpuan sa karamihan ng mga dietary fats at sa taba ng tao.

Polyunsaturated ang mga fatty acid ay naglalaman ng 2 o higit pang double bond na pinaghihiwalay ng isang methylene group. Bilang karagdagan sa mga pagkakaiba sa dami dobleng bono, naiiba ang mga acid posisyon dobleng bono na nauugnay sa simula ng kadena (na tinukoy sa pamamagitan ng letrang Griyego na Δ " delta") o ang huling carbon atom ng chain (na tinutukoy ng titik ω " omega").

Ayon sa posisyon ng double bond na may kaugnayan sa huli carbon atom polyunsaturated mataba acids ay nahahati sa ω9, ω6 at ω3-fatty acids.

1. ω6 mga fatty acid. Ang mga acid na ito ay pinagsama-sama sa ilalim ng pangalang bitamina F, at matatagpuan sa mga langis ng gulay.

• linoleic (С18:2, Δ9.12),
• γ-linolenic (С18:3, Δ6.9.12),
• arachidonic (eicosotetraenoic, C20:4, Δ5.8.11.14).

2. ω3 mga fatty acid:

• α-linolenic (С18:3, Δ9,12,15),
• timnodone (eicosapentaenoic, C20:5, Δ5.8.11.14.17),
• klupanodone (docosapentaenoic, C22:5, Δ7.10.13.16.19),
• cervonic (docosahexaenoic, C22:6, Δ4.7.10.13.16.19).

pinagmumulan ng pagkain

Dahil tinutukoy ng mga fatty acid ang mga katangian ng mga molekula kung saan sila bahagi, sila ay matatagpuan sa ganap na magkakaibang mga pagkain. Pinagmumulan ng mayaman at monounsaturated ang mga fatty acid ay mga solidong taba - mantikilya, keso at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, mantika at taba ng baka.

Polyunsaturated ω6 fatty acid ipinakita sa malaking bilang sa mga langis ng gulay(Bukod sa olibo at palma) - mirasol, abaka, langis ng linseed. Ang isang maliit na halaga ng arachidonic acid ay matatagpuan din sa taba ng baboy at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang pinaka makabuluhang pinagmulan ω3 mga fatty acid nagsisilbi langis ng isda malamig na dagat - pangunahin ang taba ng bakalaw. Ang isang exception ay ang α-linolenic acid, na matatagpuan sa abaka, linseed, at corn oil.

Papel ng mga fatty acid

1. Ito ay kasama ng mga fatty acid na ang pinakatanyag na function ng lipids ay nauugnay - enerhiya. Oksihenasyon mayaman mga fatty acid ang mga tisyu ng katawan ay tumatanggap ng higit sa kalahati ng lahat ng enerhiya (β-oxidation), tanging ang mga erythrocytes at nerve cells ang hindi gumagamit ng mga ito sa kapasidad na ito. Bilang isang substrate ng enerhiya ay ginagamit, bilang panuntunan, mayaman at monounsaturated fatty acid.

2. Ang mga fatty acid ay bahagi ng phospholipids at triacylglycerols. Availability polyunsaturated Tinutukoy ng mga fatty acid ang biological na aktibidad phospholipids, mga katangian ng biological na lamad, pakikipag-ugnayan ng mga phospholipid sa mga protina ng lamad at ang kanilang aktibidad sa transportasyon at receptor.

3. Para sa long-chain (С 22, С 24) polyunsaturated fatty acids, ang pakikilahok sa mga mekanismo ng pagsasaulo at mga reaksyon sa pag-uugali ay naitatag.

4. Isa pa, at napakahalagang pag-andar ng mga unsaturated fatty acid, katulad ng mga naglalaman ng 20 carbon atoms at bumubuo ng isang grupo mga eicosanoic acid(eicosotriene (C20:3), arachidonic (C20:4), thynodonic (C20:5)), ay nakasalalay sa katotohanan na sila ay isang substrate para sa synthesis ng eicosanoids () - biologically active substances na nagbabago sa dami ng cAMP at cGMP sa cell, modulating metabolism at aktibidad ng parehong cell mismo at mga nakapaligid na cell. Kung hindi, ang mga sangkap na ito ay tinatawag na lokal o mga hormone sa tisyu.

Ang atensyon ng mga mananaliksik sa ω3-acids ay naaakit ng kababalaghan ng mga Eskimos (mga katutubong naninirahan sa Greenland) at ang mga katutubo ng Russian Arctic. Sa kabila ng mataas na paggamit ng protina at taba ng hayop at napakakaunting mga pagkaing halaman, mayroon silang tinatawag na kundisyon antiatherosclerosis. Ang estado na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang bilang ng mga positibong katangian:

• walang insidente ng atherosclerosis, coronary heart disease at myocardial infarction, stroke, hypertension;
• nadagdagan ang mga antas ng high-density lipoproteins (HDL) sa plasma ng dugo, isang pagbawas sa konsentrasyon ng kabuuang kolesterol at low-density lipoproteins (LDL);
• nabawasan ang pagsasama-sama ng platelet, mababang lagkit ng dugo;
• ibang fatty acid na komposisyon ng mga lamad ng selula kumpara sa mga Europeo - Ang C20:5 ay 4 na beses na higit pa, C22:6 16 na beses!

1. Sa mga eksperimento pag-aaral ng pathogenesis ng type 1 diabetes mellitus sa mga daga, napag-alaman na paunang ang paggamit ng ω-3 fatty acid ay nagbawas ng pagkamatay ng pancreatic β-cells sa mga eksperimentong daga kapag gumagamit ng nakakalason na tambalang alloxan ( alloxan diabetes).

2. Mga indikasyon para sa paggamit ng ω-3 fatty acid:

• pag-iwas at paggamot ng trombosis at atherosclerosis,
• umaasa sa insulin at hindi umaasa sa insulin na diabetes mellitus, diabetic retinopathy,
• dyslipoproteinemia, hypercholesterolemia, hypertriacylglycerolemia, biliary dyskinesia,
• myocardial arrhythmias (pagpapabuti sa pagpapadaloy at ritmo),
• paglabag sa peripheral circulation.