Ang protina ay materyales sa pagtatayo para sa lahat ng mga selula ng ating katawan, kaya napakahalaga na i-optimize ang iyong diyeta upang magkaroon ito ng sapat na protina. Mga produktong protina ay may mataas na biological na halaga, at pinasisigla din nila ang metabolismo. Kapag ang sapat na dami ng protina ay pumasok sa katawan, magiging maayos ang iyong mga kalamnan, ang lahat ng mga proseso ng metabolic ay magsisimulang magpatuloy gaya ng dati, at ang iyong buhok ay magiging makintab at maganda. Ang isang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga pagkain ay makakatulong sa iyong kalkulahin ang iyong diyeta. Gamit ito, madali mong masusuri ang araw at matukoy kung gaano kahusay ang iyong menu.

Sino ang Dapat Kumain ng Maraming Protina

May isang opinyon na ang protina ay mahalaga lamang para sa mga atleta, mga weightlifter na nawawala sa loob ng ilang araw gym. Actually hindi naman. Isang bagong panganak na bata, isang schoolboy o isang pensiyonado, isang maybahay at isang builder na nakikibahagi sa pisikal na paggawa - kailangan nating lahat tama na ardilya. Sa kakulangan nito, ang katawan ay kailangang gumastos ng sarili nitong mass ng kalamnan. Mukhang nakakagulat, ngunit para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang, kinakailangan din na dagdagan ang halaga sa diyeta, ayon sa pagkakabanggit, pagbawas ng paggamit ng mga taba at carbohydrates. Ang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto ay makakatulong sa iyo na mag-navigate sa pagpili.

Protina para sa ating katawan

Sa ngayon, napakaraming impormasyon tungkol sa malusog na pagkain na malinaw na sa lahat na ang pagkain ay maaaring maging mapagkukunan ng buhay at enerhiya, at ang sanhi ng malubhang sakit. Samakatuwid, ang gawain ng bawat tao ay upang malaman kung paano kumain ng tama, at hindi kabaligtaran, upang mabuhay upang kumain. Kung ang iyong metabolismo ay hindi masyadong nabalisa, kung gayon ito ay karaniwang madaling maunawaan, ang katawan mismo ay nagbibigay ng mga signal kung kinakailangan sa ilang mga sangkap. At naiintindihan namin ang mga senyas na ito bilang isang pagnanais na kumain ng keso o karne, mani at cottage cheese. Kung nahihirapan kang maunawaan ang mga signal ng iyong katawan, kung gayon ang isang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto ay magiging lubhang kapaki-pakinabang sa iyo.

Bakit tayo tumutuon sa mga protina, hindi isinasaalang-alang ang mga taba at carbohydrates? Lahat ng sustansya ay mahalaga para sa ating katawan, kaya hindi sulit ang pagbuo ng iyong diyeta sa isang bagay lamang. Ngunit ang pinakamahalagang bagay para sa atin ay mga protina, at una sa lahat, ang kanilang pag-andar ay hindi nutrisyon, ngunit ang pagtatayo, ang lahat ng mga tisyu ng ating katawan ay binubuo ng mga ito. Ngunit maaari rin silang ma-oxidized, maging isang mapagkukunan ng enerhiya, tulad ng mga carbohydrate at taba. Gayunpaman, kung ano ang napakahalaga, ang kanilang mga produkto ng cleavage ay hindi maipon, ngunit napapailalim sa paglabas mula sa katawan.

Mga pamantayan sa paggamit ng protina

Sa kabuuan, mayroong 22 amino acid sa protina, at walo sa mga ito ay mahalaga. Ito ang mga elementong ito na kailangan ng katawan araw-araw at bawat oras upang mapanatili normal na kalagayan lahat ng tissue at organ. Mula sa itaas, malinaw na, hindi tulad ng mga taba at carbohydrates, ang protina ay pangunahing kinakailangan para sa pagtatayo at pagkumpuni ng mga selula at tisyu. Kasabay nito, posible na matukoy ang mga pamantayan ng pagkonsumo nito nang halos humigit-kumulang, dahil kinakailangang isaalang-alang mga indibidwal na katangian. Kasabay nito, alam namin na ang talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga produkto ay sumasalamin lamang sa isang panig, dahil bilang karagdagan sa protina, naglalaman sila ng iba pang mga nutrients. Sinasabi ng mga eksperto na sa kabuuang balanse ng enerhiya, ang mga protina ay dapat magkaroon ng 15-18%, o 105-125 gramo, ang taba ay dapat na 32%, at ang carbohydrates ay dapat na hindi bababa sa 50%.

Napakahalaga, lalo na para sa mga nanonood ng kanilang timbang, na ang pagkasira ng protina ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap ng katawan bilang isang resulta. Iyon ang dahilan kung bakit sa panahon ng diyeta inirerekomenda na ubusin ang mas malinis na mapagkukunan ng protina: dibdib ng manok. Ngunit ang buong gatas o cottage cheese, sa kabila ng malaking halaga ng protina, ay hindi magbibigay ng gayong epekto, dahil naglalaman sila ng maraming taba.

Mga Kumpletong Pinagmumulan ng Protina

Tulad ng sinabi namin dati, ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid. Hindi ito simple sustansya ngunit tunay na mga bloke ng gusali. Sa turn, ang ilan sa mga amino acid na ito ay mahalaga. Napakahalaga na ang nutrisyon ay nagbibigay sa katawan ng lahat ng mga amino acid. Ang nilalaman ng protina sa mga produkto (ang talahanayan ay lubos na sumasalamin sa mga numero, hindi namin muling isusulat ang mga ito) ay hindi pareho, ngunit kung hahatiin namin ang mga ito sa mga grupo, nakukuha namin ang mga sumusunod. Ang mga pinagmumulan ng protina ay pangunahing inuuri ayon sa kung gaano karaming mahahalagang amino acid ang ibinibigay ng mga ito.

Ngayon ay pinag-uusapan natin ang kumpletong mapagkukunan ng protina. Binibigyan nila ang katawan ng isang kumpletong hanay ng mga amino acid. Maaari mong marinig kung minsan ang mga ito ay tinutukoy bilang mataas na kalidad na mga mapagkukunan ng protina. Kasama sa pangkat na ito ang mga produktong pinagmulan ng hayop, tulad ng karne, manok, isda, gatas, keso at itlog. Napakahalaga para sa atin na malaman ang nilalaman ng protina ng mga pagkain. Ang talahanayan ay magbibigay sa amin ng komprehensibong data.

Mga Pinagmumulan ng Mataas na Kalidad na Protina

Gusto kong isaalang-alang ang pangkat na ito nang mas detalyado, dahil ito ang pinakamahalagang produkto na dapat nasa iyong mesa araw-araw. Sa ibaba ay ibibigay namin ang nilalaman ng mga protina sa pagkain. Ang mesa ay maaaring i-print at ilagay sa refrigerator upang laging nasa kamay. Kaya, ang may hawak ng record at ang pamantayan kalidad ng produkto nutrisyon sa mga tuntunin ng balanse, halaga at antas ng asimilasyon - puti ng itlog, ang nutritional value nito ay tinatantya sa 100%. Dapat tandaan na ang yolk ay mabuti din, ngunit naglalaman ng labis na taba. Kung naghahanap ka ng produktong may nutritional value na mas mataas kaysa sa puti ng itlog, sinasayang mo ang iyong oras. Ang tanging pagpipilian ay isang protina shake.

Kasunod ng mga itlog ay dumating ang tuna at dibdib ng manok. Ihambing ang nilalaman ay magpapakita sa iyo na sila ay bahagyang mas mababa sa nilalaman ng protina, na nangangahulugan na ang mga ito ay mahalagang mga produkto ng pagkain. At mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ito ay pinakamahusay na pumili sinagap na keso at kefir. Ang labis na taba sa buong mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makapinsala sa iyong pigura. Sa ibaba maaari mong tingnan ang iba pang mga produkto mula sa mataas na nilalaman ardilya. Malaking tulong ang mesa.

Mga Hindi Kumpletong Pinagmumulan ng Protina

Ang mga ito ay kapaki-pakinabang at mahahalagang pagkain, ngunit ang mga ito ay mababa sa nilalaman o hindi naglalaman ng isa o higit pa sa mga mahahalagang amino acid. Iyon ay, hindi sila angkop bilang pangunahing pagkain, ngunit bilang karagdagan mataas na protina na pagkain o palamuti ay mahusay. Halimbawa, ang bigas ay halos hindi naglalaman ng ilang mga amino acid, ngunit ang mga ito ay nakapaloob sa sapat na dami sa mga tuyong beans. Iyon ay, magkasama sila ay maaaring magbigay ng isang normal na diyeta. Napakahalaga na subaybayan ang balanse ng iyong diyeta, iyon ay, upang ayusin ang nilalaman ng mga protina, taba, carbohydrates sa mga pagkain. Papayagan ka ng talahanayan na gumawa ng isang balanseng diyeta, na nangangahulugan na maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong katawan.

Iba pang mga pagkaing mayaman sa protina

Nasabi na namin na ang dibdib ng manok ay isang mahalagang pinagmumulan ng protina, ngunit huwag pumunta nang eksklusibo para sa manok. Sa katunayan, ang ibon ay nagbibigay sa katawan ng halos 20% ng protina ng kabuuang masa, ngunit ang karne ng baka ay hindi mas mababa dito. Pinakamainam na ubusin ang pinakuluang. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang karne ng kuneho na may kanin para sa isang side dish. Sa variant na ito, ang nilalaman ng mga protina at carbohydrates sa mga produkto ay pinakamainam. Tutulungan ka ng talahanayan na makahanap ng iba pang mga kapaki-pakinabang na kumbinasyon para sa iyong sarili.

Mga gulay at prutas

Mukhang, mabuti, anong uri ng protina ang nasa kanila? Lumalabas na ang mga ito ay mahalagang mga mapagkukunan na napakahalaga para sa ating katawan. Ang mga sariwang prutas ay dapat isama sa pang-araw-araw na menu. Ito ay mga mansanas at peras, mangga at kiwi, pinya at dalandan, pati na rin ang mga seresa at mga aprikot. Hindi iniiwan ang mga gulay. Halimbawa, ang Brussels sprouts ay napakayaman sa protina, kaya ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan at hitsura. Ang calorie na nilalaman ng mga produktong ito ay halos zero, iyon ay, kapag mas kinakain mo ang mga ito, mas payat at mas malusog ka.

Mga butil at pananim na butil

Ang mga ito ay mahusay at napaka-malusog na mataas na protina na pagkain. Sasabihin sa talahanayan ang tungkol sa mga ito nang mas detalyado, ngunit sa ngayon ay ipaalam namin sa iyo na ang lahat ng mga cereal ay napakahusay na hinihigop ng katawan at nag-aambag sa mahusay na panunaw. Halimbawa, ang mga regular na lentil ay naglalaman ng 18% na protina at 1% na taba lamang. At ano ang halaga ng bakwit at dawa! Ito ay isang tunay na kamalig ng protina, at kahanay din ng mga bitamina, mga elemento ng bakas at hibla.

Tulad ng nakikita mo, ang pagpuno sa iyong diyeta ng mga mapagkukunan ng protina ay hindi mahirap, kailangan mo lamang maglagay ng kaunting pagsisikap. Bilang karagdagan, nais kong sabihin na hindi mo dapat limitahan ang iyong diyeta sa isa o higit pang mga pagkaing protina. Ang bawat isa sa kanila ay mahalaga sa sarili nitong paraan, na nangangahulugang pinakamahusay na pagsamahin ang mga ito sa bawat isa sa araw.

Ang ating katawan ay nangangailangan ng protina tulad ng hangin. Ang sangkap na ito ay responsable para sa mga proseso ng pagbuo sa katawan, metabolismo, tumutulong na lumago, dumami, mas mahusay na sumipsip ng mga bitamina at mineral. Paano kumain ng tama upang ito ay makapasok sa katawan kinakailangang pamantayan ardilya?

Ang lahat ng mga protina na matatagpuan sa pagkain ay maaaring nahahati sa hayop at gulay, depende sa pinagmulan ng kanilang pinagmulan. Sa maraming taon na ngayon, nagkaroon ng walang katapusang mga pagtatalo sa pagitan ng mga tagahanga at mga kalaban ng vegetarianism: ang una ay sigurado na ang mga protina ng gulay lamang ang sapat upang mapanatili ang isang mahusay na estado ng kalusugan, habang ang huli ay iginiit na napakahalaga na ipakilala ang mga produkto ng karne at pagawaan ng gatas. sa diyeta.

Protina: ang pangunahing problema

Ang mga lentil at beans ay maaaring magyabang ng parehong dami ng protina gaya ng karne ng baka o baboy. Gayunpaman, ang pinaka-problema ay hindi ang halaga ng naturang mahalagang sangkap, ngunit ang pagkatunaw nito. Lumalabas na sa likas na katangian ay walang mga protina ng pagkain na perpektong nakikita ng ating katawan, ngunit gayon pa man ibang mga klase mas mahusay na hinihigop.

Sa rating ng digestibility, ang mga protina na bumubuo sa mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ang may hawak ng kampeonato. Sinusundan sila ng mga protina mula sa mga manok at mammal, isda at soybeans, at pagkatapos ay legumes at mani. Ang protina mula sa mga cereal ay ang pinakamahirap na matunaw ng katawan.

Tandaan mo yan ang protina ay pinakamahusay na hinihigop pagkatapos ng pag-init (o bilang isang resulta ng paggamot sa init).

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina?

Ang pangunahing pinagmumulan ng protina ay pagkain ng pinagmulan ng hayop: karne (karne ng baka, baboy), itlog, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, isda at iba pang pagkaing-dagat.

Malaking bilang ng protina na matatagpuan sa mga mani at buto: mga hazelnut, mani, kasoy, almendras, pine nuts, pumpkin, sunflower at buto ng abaka.

Ang mga cereal ay hindi rin mababa sa nilalaman ng protina: bakwit- ang reyna sa mga cereal sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Tulad ng isang side dish bilang kanin mayaman din sa protina. At huwag kalimutan ang tungkol sa pinaka-kapaki-pakinabang oatmeal!

Maraming protina sa legumes: beans, peas, lentils, soybeans.

Ang supply ng protina ay maaaring mapunan regular na paggamit buong trigo o rye flour na tinapay. Matigas na wheat pasta mayaman din sa protina.

Ang mga gulay ay naglalaman ng pinakamaraming protina sa asparagus, pipino, zucchini, zucchini, patatas, Brussels sprouts, igos, abukado at iba pa.

10 produkto mula sa ang pinakadakilang nilalaman ardilya

Ang karne ng manok - mula 17 hanggang 22 gramo (bawat 100 gramo ng produkto)

Karne - mula 15 hanggang 20 gramo

Isda - mula 14 hanggang 20 gramo

Seafood - 15 hanggang 18 gramo

Mga itlog - 12 gramo

Matigas na keso - mula 25 hanggang 27 gramo

Cottage cheese - mula 14 hanggang 18 gramo

Legumes - mula 20 hanggang 25 gramo

Mga cereal - mula 8 hanggang 12 gramo

Mga mani - mula 15 hanggang 30 gramo.

Araw-araw nanyo ng ardilya

pang-araw-araw na pangangailangan ang isang may sapat na gulang sa protina ay 1.3-1.4 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan; para sa mga taong nakikibahagi sa pisikal na trabaho, ang rate na ito ay 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan o higit pa. Ang mga atleta ay nangangailangan ng isang average ng 2.0-2.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw. Batay sa pamantayang ito, sa karaniwan kailangan ng mga lalaki96-132 g ng protina bawat araw at 82-92 g para sa mga kababaihan.


Payo ng protina mula sa mga nutrisyunista

Ayon sa mga nutrisyunista, kanais-nais na pagsamahin ang mga produktong protina ng parehong halaman at pinagmulan ng hayop sa isang ulam. Ang pinakamatagumpay na unyon, na naglalaman ng sapat na bilang at Magandang kalidad protina, maaari mong bilangin ang mga cereal at muesli na may gatas, piniritong itlog na may beans, sushi na may kanin at isda, mga rolyo, pati na rin ang karne at manok na may side dish ng mga cereal o munggo.

Dapat mo ring isaisip ang tama ratio ng protina sa taba. Kadalasan, ang mga pagkaing mayaman sa protina (tulad ng keso o mani) ay naglalaman ng maraming taba. Dahil sa kanilang calorie content, hindi sila dapat abusuhin.

Masyadong maraming protina sa katawan

Ang kakulangan sa protina ay maaaring humantong sa matinding malubhang problema na may kalusugan, at samakatuwid araw-araw ay kinakailangan na ubusin ang isang sapat na pamantayan ng mga produktong protina. Ngunit kung ang protina ay inabuso, ang estado ng kalusugan ay maaari ding lumala nang malaki.

Una sa lahat, maaari itong mangyari pagkalasing, dahil sa panahon ng pagtunaw ng protina, lalo na kung ito ay pinanggalingan ng hayop, maraming mga lason ang inilabas sa katawan, na kailangan nitong magkaroon ng oras upang alisin.

Dagdag pa, protina ng hayop pumukaw nadagdagan ang kolesterol sa dugo at maaaring magdulot ng cardiovascular disease.

At sa wakas, ang mga siyentipiko kamakailan ay dumating sa konklusyon na ang anumang labis na protina ay binago ng ating katawan sa taba. Samakatuwid, hindi mo dapat abusuhin ang mga produktong protina - dapat nasa moderation ang lahat!

Epektibong pagbaba ng timbang

Tupitskaya Julia lalo na para sa website

Narito ang isang listahan ng mga pagkaing mataas ang protina.

Ang protina (protein) ay isang kailangang-kailangan na building block para sa ating katawan. At kakaunti ang magtatalo sa mga benepisyo likas na pinagmumulan protina bago ang gawa ng tao. Mga itlog, karne, gulay, pagkaing-dagat - lahat ng mga produktong ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina, ngunit lahat sila ay may sariling mga katangian.

Ang mga pagtatalo tungkol sa carbohydrates, fats at ang epekto nito sa ating katawan ay matagal nang nangyayari.

Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina ay may maraming magandang puntos. Itinataguyod nito ang pagbaba ng timbang, pinatataas ang mass ng kalamnan at nagbibigay ng lakas. At ito ay ilan lamang sa mga benepisyo.

Maraming eksperto sa larangan malusog na pagkain at ang fitness ay kumbinsido na ang inirerekomendang paggamit ng protina bawat araw ay hindi sapat.

Kaya anong mga pagkain ang mayaman sa protina?

Mga pagkaing mataas sa protina ng hayop

1 itlog

Matagal bago ang pag-imbento ng sintetikong protina, ang mga itlog ay kailangang-kailangan sa diyeta ng mga atleta. Gayunpaman, sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina, ang anumang steak ng karne ay lalampas sa isang itlog, dahil ang figure na ito ay hindi lalampas sa 7 gramo. Ang sikreto ng tagumpay ay ito:

• Ang protina ng itlog ay 95% na natutunaw
• Ang itlog ay naglalaman ng isang minimum na taba at carbohydrates,
• Sa paghahanda lang.

Puno din ang mga ito ng mga bitamina, mineral, antioxidant na kailangan para sa paningin, at mga nutrients na kailangan para sa aktibidad ng utak na hindi tayo nakakakuha ng sapat.

Ang buong itlog ay pinagmumulan ng protina, habang ang puti ng itlog ay purong protina.

Ang 1 buong malaking itlog ay 6 gramo ng purong protina, 78 kcal.

2 dibdib ng manok

Ang dibdib ng manok ay isang napaka sikat na produkto na may pinakamataas na nilalaman ng protina at isinasaalang-alang produktong pandiyeta dahil sa maliit na halaga ng taba (sa ibaba 8%). Pero ang nilalaman ng protina bawat 100 g ng karne ay lumampas sa 24%. Salamat dito, ang katawan ay tumatanggap ng 130 kcal.

Ang dibdib ng manok ay napakadaling ihanda at hindi kapani-paniwalang masarap kapag ginawa nang tama mga simpleng tuntunin nagluluto.

3 dibdib ng Turkey

Ang dibdib ng Turkey ay halos kapareho sa mga katangian nito sa karne ng dibdib ng manok at kailangan lang para sa mga gustong pumayat nang hindi binabawasan ang mass ng kalamnan.

Ito ay napakasarap at naglalaman ng kaunting mga calorie.

Ang pinakuluang pabo ay naglalaman ng selenium, na napakahalaga para sa pagpapanatili ng mga antas ng hormonal.

Ang 100 g ng pabo ay naglalaman ng 19 g ng protina, na nagbibigay sa katawan ng 84 kcal.

4 Pulang karne

Ang karne ng baka ay isang mahalagang at hindi kapani-paniwalang pampagana na pinagmumulan ng protina. Bukod dito, naglalaman ito ng malaking halaga ng bitamina B3 at B12, iron at zinc.

Ang 100 g ng lean beef ay naglalaman ng 16 g ng protina at 150 kcal.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mayaman sa protina

1 Keso "Cottage" (Curd cheese)

Cottage cheese, o keso "Cottage" - ay isang butil na cottage cheese na may pagdaragdag ng sariwang salted cream. Ang keso na ito ay napakababa sa calories.
Ngunit sa parehong oras, naglalaman ito ng maraming calcium, phosphorus, selenium, bitamina B12, riboflavin (bitamina B2) at iba pang iba't ibang microelements.

Ang 100 g ng keso ay naglalaman ng 11 g ng purong protina.

Ang mga sumusunod na keso ay mayaman din sa protina:
Parmesan, Swiss cheese, mozzarella at cheddar.

2 Greek yogurt, o na-filter na yogurt

Mababang-calorie, pinatibay ng calcium at probiotics, ang yogurt na ito ay may pambihirang lasa at makapal na creamy texture.

Ang 100 g ng yogurt na walang taba ay naglalaman ng 10 g ng protina (eksaktong parehong halaga ng protina ay naglalaman ng 40 g ng dibdib ng manok).

Bukod dito, ang yogurt ay pinagmumulan ng magnesium, riboflavin, at pantothenic acid.

Ang nilalaman ng calorie nito ay 53 kcal bawat 100 g.

Siguraduhing pumili ka ng yogurt na walang idinagdag na asukal. Ang full fat yogurt ay napakataas din sa protina, ngunit mas mataas sa calories.

kabilang ang mayaman sa protina mga sumusunod na produkto: plain full fat yogurt (24%) at kefir (40%).

3 Gatas

Ang gatas ay isang napakahalagang mapagkukunan ng protina, ngunit ang isang malaking bilang ng mga nasa hustong gulang ay may problema sa pagsipsip ng protina ng baka. Ngunit kung hindi ka isa sa kanila at masisiyahan sa gatas nang lubusan, kung gayon ito ay isang mainam na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina.

Ang gatas ay pinayaman ng calcium, phosphorus at riboflavin (bitamina B2).

Ang protina sa isang baso ng gatas ay halos kapareho ng sa 1 itlog, lalo na 8 g.

Dahil sa iba't ibang porsyento ng taba ng nilalaman, ang nilalaman ng calorie ay mula 44 hanggang 64 kcal bawat 100 g ng gatas.

4 Whey protina

Ito ay ginawa mula sa whey, na nabuo sa panahon ng paggawa ng keso.

At tulad ng alam mo, ang whey ay isang mataas na kalidad na protina mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas na napatunayang isang napaka-epektibong tagabuo ng kalamnan, pati na rin isang katulong sa paglaban sa labis na timbang.

Ang produktong ito ay napakabilis na hinihigop ng katawan at mayaman sa mga amino acid.

Ang 1 serving (35g) ay naglalaman ng 27g ng purong protina.

Tinatanggap ito depende sa iyong timbang.

Ang mga mani at butil ay ang pangunahing pinagmumulan ng protina

1 Almendras

Ang mga almond ay ang pinakamayaman sa protina kumpara sa iba pang mga uri ng mani - 18%.

Ang 100 g ng mga almendras ay naglalaman ng 19 g ng purong protina.

Gayunpaman, ito ay napakataas sa calories 645 kcal bawat 100 g ng mga mani. Ang mga pangunahing calorie ay saturated at unsaturated fatty acids. Gayundin sa komposisyon mayroong bitamina A, thiamine, maraming bitamina B at iba pang mga elemento ng bakas.

Pistachios (13%) at kasoy (11%) sumakop sa isang marangal na pangalawa at pangatlong lugar sa mga mani na mayaman sa protina.

2 mani

Ang mga mani ay may pinakamainam na ratio ng mga amino acid, kaya ang mga ito ay ganap na hinihigop ng katawan ng tao. Mayaman din siya iba't ibang bitamina, lyonoleic at folic acid, antioxidant at iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas.

Ang nutritional value ng mani ay 552 kcal bawat 100 g.

Ang 100 g ng mani ay naglalaman ng 26 g ng protina.

3 buto ng kalabasa

Ang mga buto ng kalabasa ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang: naglalaman sila ng maraming zinc, iron, magnesium, phosphorus at manganese, pati na rin ang iba't ibang uri ng bitamina (mga grupo B, A, E, K)

Ang 100 g ng mga buto ay naglalaman ng 19 g ng protina.

Flax seeds (12% ng calories), sunflower seeds (12%) at mga buto ng chia (11%) sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina, hindi sila malayo sa likod ng mga buto ng kalabasa.

4 Hercules

Ang Hercules ay kamangha-manghang sa sarili nitong paraan halaga ng nutrisyon at ang nilalaman ng mga kapaki-pakinabang na sangkap isang produkto na mayaman sa protina, na perpekto bilang isang almusal.

Ang 100 g ng hercules ay naglalaman ng 352 kcal.

Ang mga natuklap ay lalong mayaman sa mga bitamina B, magnesiyo, bakal, siliniyum, posporus at maraming iba pang mga elemento ng bakas.

Ang 100 g ng hercules ay naglalaman ng 10-12 g ng purong protina.

5 Quinoa

Ilang mga tao ang nakarinig ng ganoong pangalan, at higit pa sa gayon ay lubos nilang nalalaman ang pagiging kapaki-pakinabang ng cereal na ito. At sa pamamagitan ng paraan, ang quinoa ay nasa nangungunang 20 pinakamalusog na pagkain na mataas sa protina.

Ang 100 g ng cereal ay naglalaman ng higit sa 14 g ng protina, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina.

Gayundin, ang kulturang ito ay mayaman sa lahat ng uri ng bitamina (A, mga grupo B, C, E) at mga elemento ng bakas tulad ng iron, sodium, zinc - at ang mga ito ay ilan lamang sa mga ito.

6 lentil

Ang mga pagkaing inihanda mula sa mga lentil ay nakikilala sa pamamagitan ng mahusay na lasa at isang hindi maisip na hanay ng mga elemento ng bakas. pinakuluang lentil naglalaman ng protina ng gulay (humigit-kumulang 8 g bawat 100 g ng produkto), ngunit dahil sa mababang nilalaman ng mga amino acid, ang pagsipsip nito ng katawan ay napakabagal.

Ito ay mayaman sa iron, magnesium, folic acid. Isa pa mahalagang katangian Ang mga lentil ay ang kawalan ng kakayahan na mag-ipon ng mga lason, kaya maaari mong ligtas na tawagan itong isang produktong environment friendly.

Ang calorie na nilalaman ng lentils ay 112 kcal bawat 100 g.

7 Tinapay Ezekiel

Ang masustansya at madaling natutunaw na Ezekiel na tinapay ay inihurnong mula sa usbong na butil at munggo, kabilang ang dawa, barley, trigo, soybeans at lentil.

Si Ezekiel ay natatangi dahil ito ay isang napakayaman na mapagkukunan ng protina, hibla at iba't ibang micronutrients.

Ang 1 hiwa ng tinapay ay naglalaman ng 4 g ng protina at 80 calories.

Mga pagkaing may mataas na protina na nakabatay sa halaman (gulay)

1 Brokuli

Ang iba't ibang repolyo na ito ay sumasakop sa isang nangungunang posisyon sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina sa mga gulay ( Ang 100 g ng repolyo ay naglalaman ng 3 g ng purong protina), at ito rin ay isang kamalig ng mga bitamina at mineral, kaya kinakailangan para sa ating kalusugan - bitamina A, B, E, C, K, hibla, yodo, posporus at iba pang mga elemento ng bakas.

Ang broccoli ay naglalaman din ng bioactive nutrients na tumutulong sa paglaban sa mga selula ng kanser.

Bilang karagdagan, ang broccoli ay mababa sa calories: 30 kcal lamang bawat 100 g.

2 Brussels sprouts

Ang maliit na repolyo na ito ay naglalaman ng malaking halaga ng mataas na kalidad at madaling natutunaw na protina ( tungkol sa 4 g bawat 100 g repolyo).

At puspos din ng hibla, bitamina C, posporus, provitamin A.

Tulad ng karamihan sa mga gulay, ito ay mababa sa calories, na ginagawang perpekto para sa mga taong gustong pumayat. sobra sa timbang. Ang nutritional value ay 43 kcal bawat 100 g ng produkto.

Ang isda at pagkaing-dagat ay ang pinakamahalagang pagkaing mayaman sa protina.

1 isda

Ang isda ay isang lubhang kapaki-pakinabang na produkto para sa maraming dahilan.

Ito ay mayaman sa maraming micronutrients, at higit sa lahat, naglalaman ng omega-3 fatty acids, na lubhang mahalaga para sa kalusugan ng puso.

Ang iba't ibang uri ng isda ay naglalaman ng magkaibang halaga ardilya sa kanyang komposisyong kemikal. Sa salmon, halimbawa, 21 g ng purong protina bawat 100 g ng produkto, habang ang kanilang calorie na nilalaman ay 172 kcal.

Sa iba pang mga isda, ito ay namumukod-tangi lalo tuna.

Ang tuna ay halos purong protina, dahil naglalaman ito ng napakakaunting taba at calories. Ang tuna ay naglalaman ng maraming iba't ibang sustansya at malaking halaga ng omega-3 mga fatty acid.

Ang 100 g ng tuna ay naglalaman ng 29 g ng protina, na nagbibigay sa katawan ng 96 kcal.

2 hipon

Ang hipon ay isang kamalig ng protina, bitamina at mineral. Ang hipon ay isang mababang calorie na pagkain ngunit puno ng iba't ibang uri. kapaki-pakinabang na mga sangkap kabilang ang yodo, selenium at bitamina B12, omega-3 fatty acids.

Ang 100 g ng hipon ay naglalaman ng 18 g ng protina, na nagbibigay sa katawan ng 84 kcal.

At sa wakas,

Kapag nag-compile ng pang-araw-araw na diyeta, kinakailangang magpalit ng mga pagkaing mataas sa protina na pinagmulan ng halaman at hayop upang balansehin ang diyeta at matiyak na nakakatanggap ka ng iba pang micronutrients na kritikal para sa kalusugan.

Ang mga pagkaing may mataas na protina ay maaaring tawaging alpha at omega ng isang malusog na diyeta nang walang pagmamalabis. Kung wala ang mga ito, mahirap mawalan ng timbang at halos imposible na maging mas mahusay - maliban kung, siyempre, ang layunin ay mga kalamnan, at hindi mga rolyo ng taba sa mga gilid. Kung wala ang mga ito, ang katawan ay hindi makakapagbigay normal na trabaho lamang loob. At ang pagkain, mahirap sa gayong mahahalagang compound, ay malamang na hindi tunay na kasiya-siya. Sa madaling salita, sinumang tao na nagmamalasakit sa kanilang pisikal na anyo at kalusugan ay may maraming dahilan hindi lamang upang malaman ang mga pagkaing may mataas na protina sa pamamagitan ng pangalan, kundi pati na rin upang regular na ipakilala ang mga ito sa kanilang menu.
Ang protina ay kailangan para sa higit pa sa paglaki ng kalamnan.

Ano ang pakinabang ng protina

Sa pang-agham na komunidad, ang mga high-molecular organic compound, na tinatawag lang nating mga protina, ay ipinagmamalaki na tinatawag na mga tagapag-alaga at tagapag-ayos ng buhay. At hindi ito aksidente. Sa sandaling nasa tiyan na may pagkain, nahahati sila sa mga amino acid, na agad na nagsimulang aktibong bahagi sa mga proseso ng physiological ng katawan:

• lumahok sa paggawa ng mga hormone;
• magbigay ng pamumuo ng dugo;
• ayusin ang gawain sistema ng nerbiyos(kakulangan ng protina ay nakakaapekto sa koordinasyon);
• nakakaapekto sa aktibidad ng mga bato at atay;
• paghahatid sustansya sa mga selula ay pinangangasiwaan din ng protina;
• kung wala ito, ni ang pagpapanumbalik ng mga lumang tisyu, o ang paglaki at pagtatayo ng mga bago, kabilang ang mga kalamnan, ay hindi posible;
• nagbibigay ito ng enerhiya sa katawan;
• ang ilang mga protina ay kumikilos bilang mga antibodies laban sa iba't ibang sakit at pagpapalakas ng immune system.

Hindi na kailangang isipin na ang mga protina ay karne at cottage cheese lamang!

Ang ilan sa mga amino acid ay maaaring synthesize ng katawan mismo. Ngunit ang bahaging ito ay maliit, kaya hindi magagawa ng ating katawan nang walang regular na muling pagdadagdag ng mga reserba nito mula sa labas. At hindi mo magagawa nang walang listahan ng mga pagkaing may mataas na protina na dapat mong i-print at isabit sa refrigerator, o mas mabuti, kabisaduhin - kailangan mong sumangguni dito nang madalas.

Nangungunang 10: mga unang katulong na atleta

Maglaan pa tayo ng ilang minuto sa kaunting paglilinaw. Walang pagkain sa lupa na binubuo lamang ng mga protina; ito ay palaging naglalaman ng isang tiyak na proporsyon ng mga taba o carbohydrates, na maaaring makapagpabagal sa pag-unlad patungo sa layunin kung ang iyong gawain ay hindi lamang isang magandang kaluwagan, kundi pati na rin ang pagkawala ng timbang. Sa kasong ito, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing may mataas na protina na mababa sa taba at carbohydrates. Sa kondisyon regular na ehersisyo ang katawan ay ganap na papasukin ang mga ito para sa pagtatayo tissue ng kalamnan at hindi susubukang magdeposito sa fold ng tiyan.

Alam ang mga lihim ng isang malusog na diyeta, mas madaling makamit ang iyong mga layunin.

Sa kabilang banda, ang mga nutrisyunista ay nagtatalo na ang isang maliit na halaga ng taba at carbohydrates ay makikinabang sa pagsipsip ng protina. Kaya't huwag magmadali upang linisin ang lahat ng mga kontrobersyal na pinggan mula sa menu, na nag-iiwan lamang ng mga pinaka-mataas na protina na pagkain na walang "mga frills" sa mga pinapayagan. Ang pagkakaiba-iba ay hindi kailanman nakapinsala sa sinuman, ngunit madalas na ginagawa ng panatismo.

Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang

Ano ang dapat pagtuunan ng pansin para sa mga nagtakda ng kanilang sarili sa gawain ng pagkawala ng ilang kilo, upang ang mga kalamnan ay hindi lamang magdusa, ngunit patuloy na tumaas ang laki?

1. Isda. Binubuo ito ng isang-kapat ng protina (100 g ng produkto ay naglalaman ng 20-25 g ng purong protina), ay madaling hinihigop ng katawan at puno ng mataba na polyunsaturated acid, kailangan ng katawan para sa normal na buhay. Mahirap maging mas mahusay sa isda, ngunit kung ikaw ay aktibong nakikipaglaban para sa pagkakaisa o nasa pagpapatayo, pumili ng mababang taba na mga varieties - tuna, trout, salmon - at madalas na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta na may seafood.

Ang isda ay maaaring ligtas na isama sa anumang diyeta.

2. Karne. Dito, ang hindi mapag-aalinlanganang paborito ng mga atleta at tagasunod ng isang malusog na diyeta ay nananatiling dibdib ng manok. Tulad ng isda, ito ay halos isang quarter na protina na may pinakamababang taba at halos kabuuang kawalan carbohydrates, lalo na kung pipiliin mo ang walang balat na fillet ng manok. Kasunod ng manok ay ang lean beef, mayaman sa iron at zinc, na mahalaga para sa mga lalaki, karne ng kuneho at karne ng pabo. Ngunit pinabayaan tayo ng baboy at tupa: ang isang malaking halaga ng taba ng hayop ay nagpapawalang-bisa sa mga benepisyo ng produkto.

Mas kaunting taba at mantika, mas maraming pampalasa!

3. Atay. Pag-iba-ibahin ang karne at pagkain ng isda ang mga by-product ay makakatulong. Ang atay, halimbawa, ay maihahambing sa nilalaman ng protina sa karne, ngunit mayroong maliit na taba sa loob nito - kahit na ang baboy ay naglalaman, sa karamihan, 5%.

Huwag discount offal

4. Walang taba na cottage cheese. Ang protina na ito ay matagal na natutunaw, kaya hindi inirerekomenda na kainin ito pagkatapos ng pag-eehersisyo upang isara ang window ng protina-karbohidrat. Ngunit sa araw at sa gabi, ang cottage cheese ay palaging isang malugod na bisita sa iyong plato. Bukod dito, mula sa bawat 100 g ng produkto ay makakatanggap ka ng 15-20 g ng protina, na ma-load ng calcium, na nagpapalakas ng mga buto at nagpapagaan ng mga cramp ng kalamnan.

Ipinagbabawal ang asukal, ngunit pinapayagan ang mga halamang gamot at pampalasa

Kung ang iyong layunin ay kalamnan

Para sa mga naghahanap ng maramihan, isa pang listahan ng mga pagkain ang darating upang iligtas.

5. Legumes. Ito ay isang tunay na talaan para sa nilalaman ng protina! Ang toyo ay binubuo ng halos kalahati nito, at mga gisantes, beans at lentils, bagaman nahuhuli sila sa kanilang "kamag-anak", may kumpiyansa na humahawak sa pangalawang lugar - para sa bawat 100 g ng produkto mayroong mga 20 g ng purong protina ng gulay, nang mas malapit hangga't maaari. sa komposisyon sa kung ano ang matatagpuan sa karne. Gayunpaman, ito ay hindi walang isang langaw sa pamahid dito alinman: isang third ng soybeans ay taba, at iba pang mga munggo ay puno ng carbohydrates.

Ang sinigang na gisantes ay kasing satisfy ng niligis na patatas

6. Keso. Kaaya-ayang lasa, 20-35% protina, kaltsyum ... Ano pa ang kinakailangan mula sa isang produktong inilaan para sa nutrisyon sa palakasan? Kung ang mga keso ay may kaunting taba, magkakaroon tayo ng perpektong mapagkukunan ng protina. Sa kasamaang palad, kung minsan ang taba ay naroroon sa pantay na sukat na may protina, kaya gumamit ng keso nang may pag-iingat - ito ay makabuluhang madaragdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta.

Isang slice ng keso, isang unsweetened cracker - at handa na ang meryenda

7. Mga mani. Isang magandang pagpipilian para sa isang meryenda: pagpuno, malusog at, sa karaniwan, 20% na protina. Hindi nakakagulat na naroroon sila sa menu ng sinumang bodybuilder na masigasig na bumubuo ng masa. Totoo, ang taba sa malakas na nucleoli ay hindi bababa sa dalawang beses kaysa sa protina, kaya kailangan mong kainin ang mga ito nang may pag-iingat.

Mayroong maraming protina sa mani, ngunit sa mga almendras at walnut mas kaunting taba

8. Itlog. 10-12% na protina ang gumagawa ng produktong ito kailangang-kailangan na katulong sa usapin ng pagkakaroon ng masa, ngunit kung ikaw ay nawalan ng timbang o nag-aalala tungkol sa paglikha ng kaluwagan, kailangan mong isuko ang mga yolks. Masyadong maraming taba ay puro sa kanila - hanggang sa 35%.

9. Mga cereal. Ang bakwit, oats, kanin, dawa at barley ay magsisilbing isang masarap na side dish, isang mahalagang mapagkukunan ng protina (hanggang sa 15%) at hindi aabot sa badyet. Ang isang bagay ay masama, ang mga cereal, kasama ang lahat ng pagnanais, ay hindi maiuri bilang mga pagkaing may mataas na protina na may mababang nilalaman ng karbohidrat: sa ilan sa mga ito, ang halaga ng mga compound na ito na mapanganib para sa pagkakaisa ay maaaring umabot ng hanggang 70%.

Ang mga butil ay naglalaman ng hindi lamang mga protina at carbohydrates, kundi pati na rin ang mga mineral

10. Tinapay. Nagulat? Samantala, ang tinapay ay naglalaman ng 5-8% na protina, na ginagawa itong isang mahalagang kalaban para sa iyong atensyon. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng mga varieties na may mas mababang nilalaman ng carbohydrates, at isang malaking halaga ng mga bitamina. Tulad ng Rye bread mula sa wholemeal na harina, na maaaring matawag na katulong ng bodybuilder kapwa sa pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng masa.

Kung hindi ka madadala sa pagkain ng tinapay, ito ay makikinabang lamang

Tala ng pagkukumpara

Para sa mas mahusay na kalinawan, ipinakita namin sa iyo ang isang talahanayan ng mga pagkaing may mataas na protina na nagpapahiwatig ng dami ng taba at carbohydrates.

Video: 10 Murang Pinagmumulan ng Protein

10 pinakamurang, ngunit sa parehong oras mabisang produkto para sa pagtaas ng timbang ayon sa channel ng Kukharim:

Una sa lahat, dapat mong tandaan ang katotohanan na ang batayan ng wastong nutrisyon ay mga pagkaing mataas sa protina, carbohydrates at taba. Tinatawag silang triad ng mahahalagang nutrients. Kung wala sila, imposible ang buhay ng organismo.

Ang papel ng mga protina sa ating buhay

Ang isang kailangang-kailangan na bahagi ng ating pagkain ay protina. Nagpupunta sila upang bumuo ng mga bagong selula, at ang mga selulang pumapalit sa mga luma na ay aktibong bahagi sa metabolismo na patuloy na nagpapatuloy sa ating katawan. Tinawag sila ng mga siyentipiko na "protina" para sa isang dahilan - sa ngalan ng diyos ng Griyego Proteus, na patuloy na nagbabago ng hugis nito. Ang molekula ng protina ay madaling kapitan ng metamorphoses. Ang mga protina ng katawan ay maaari lamang mabuo mula sa mga protina ng pagkain.

Ang mga pangunahing mapagkukunan ng mga protina ng hayop ay karne, cottage cheese, isda, itlog. Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman din ng mga protina. Ang mga munggo at mani ay lalong mayaman sa kanila.

Ang pagkain ng mga pagkaing halaman at hayop, ang isang tao ay tumatanggap ng protina. Dapat kong sabihin na ang mga protina ng pagkain ay makabuluhang naiiba mula sa mga protina kung saan itinayo ang katawan ng tao.

Ang mga protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid sa panahon ng panunaw. Ang mga ito ay hinihigop at ginagamit ng katawan ang mga ito upang gumawa ng sarili nitong protina. Mayroong 22 uri ng pinakamahalagang amino acid. Walo sa kanila ang pinangalanang hindi mapapalitan. Tinatawag ang mga ito dahil hindi sila ma-synthesize ng katawan nang mag-isa, at nakukuha lamang natin ang mga ito sa pagkain. Ang natitirang 14 na amino acid ay itinuturing na hindi mahalaga.

Ang iba't ibang mga protina ay naglalaman ng iba't ibang mga kumplikado ng mga amino acid, at napakahalaga para sa amin na ang katawan ay patuloy na tumatanggap ng isang kumpletong hanay ng mga protina na kailangan nito. Walang ganyan natatanging produkto, na sa komposisyon ng kanilang mga amino acid ay magkakasabay sa mga protina ng katawan Homo sapiens. Upang mabuo ang mga ito, ang parehong mga produkto ng protina ng hayop at mga pagkain ay dapat isama sa diyeta. pinagmulan ng halaman. Mangyaring tandaan na ang mga protina ng hayop ay dapat nasa menu ng hindi bababa sa 1/3. AT pang-araw-araw na kinakain para sa isang malusog na may sapat na gulang, ang average na pamantayan ng protina ay dapat na 100-120 g, at kapag ang mga tao ay nagsasagawa ng mabibigat na pisikal na trabaho, ang pamantayan ay tumataas sa 150-160 g.

sa ilalim ng terminong " balanseng diyeta» ay nagpapahiwatig ng kumbinasyon ng mga produktong hayop na nakabatay sa halaman. Ang kumbinasyong ito ay magbibigay ng balanseng hanay ng mga amino acid, na nag-aambag sa mas magandang palitan mga sangkap.

Ang mga protina na nagmula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang pinakamabilis na natutunaw. Ang karne at isda ay natutunaw nang medyo mas mabagal (ang karne ng baka ay mas mabilis kaysa sa karne ng baboy at tupa). Susunod ay ang mga cereal at tinapay. Mahusay na natutunaw ang mga protina ng tiyan ng pagbe-bake ng trigo mula sa puting harina (pinakamataas na grado), at mga pagkaing gawa sa semolina.

Mga pagkaing mataas sa protina

Mga pagkaing may mataas na protina (bawat 100 g ng produkto)

Hindi natin dapat kalimutan na sa labis na protina sa diyeta, maaari mong labis na ma-overload ang atay at bato ng mga produkto. pagkasira ng protina. Ang labis na pagkonsumo ng mga protina ay humahantong sa mga putrefactive na proseso sa bituka. Ang mga produkto ng metabolismo ng nitrogen ay naiipon din sa bahagi ng acid. Siyempre, dapat nitong limitahan ang paggamit ng mga protina sa mga taong nagdurusa sa gout, may mga sakit sa atay at bato.

Ang mga taba ay itinuturing na pinakamalakas, solidong pinagmumulan ng enerhiya. kaibigan kapaki-pakinabang na panig: "depot" ng taba, o Taba, ay idinisenyo upang protektahan ang katawan mula sa pagkawala ng init at mga pasa sa tissue, at para sa mga panloob na organo, ang mga fat capsule ay nagsisilbing suporta at proteksyon laban sa pinsala sa makina. Ang naka-imbak na taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan kapag talamak na sakit kapag nabawasan ang gana sa pagkain at limitado ang pagsipsip ng pagkain, o sa kaso ng gutom.

Ang aming pinagmumulan ng taba ay mga langis ng gulay at mga taba ng hayop, pati na rin malansang isda, karne, pula ng itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang mga taba ay binubuo ng saturated at tinatawag na unsaturated fatty acids. mga bitamina na natutunaw sa taba E, A, B, lecithin at isang bilang ng iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa aktibidad ng katawan. Itinataguyod nila ang pagsipsip ng mga bitamina at mineral na natutunaw sa taba mula sa mga bituka.

Ang adipose tissue ay isang malakas na reserba ng materyal na enerhiya. Bilang karagdagan, sa pagkakaroon ng mga taba, ang lasa ng pagkain ay nagpapabuti at lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagkabusog. Ang mga taba ay maaaring mabuo mula sa mga protina at carbohydrates, ngunit hindi ganap na pinapalitan ng mga ito.

Posibleng matugunan ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga taba lamang sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga hayop at mga taba ng gulay, habang pinupunan nila ang isa't isa ng mahahalagang sangkap para sa atin.

Ang mga fatty acid, na bahagi ng mga taba, ay nakikilala sa pagitan ng saturated at unsaturated. Ang mga saturated acid ay madaling ma-synthesize sa katawan. Kabilang dito ang stearic, palmitic, caproic, butyric acids. Mayroon silang mababang halaga ng biyolohikal at negatibong nakakaapekto sa metabolismo ng taba, pag-andar ng atay, at nag-aambag sa pagbuo ng atherosclerosis. Ang mga acid ng ganitong uri ay matatagpuan sa maraming dami sa mga taba ng hayop (karne ng baka, tupa) at ilang mga taba ng gulay (pangunahin ang langis ng niyog).

Ang mga unsaturated fatty acid ay napakaaktibo sa kolesterol at taba metabolismo. Ang mga compound na ito ay biologically active. Tumutulong sila na mapataas ang pagkalastiko at bawasan ang pagkamatagusin. mga daluyan ng dugo makagambala sa pagbuo ng mga clots ng dugo. Ang ganitong mga acid, pangunahin ang polyunsaturated (arachidonic, linoleic, linolenic), ay hindi na-synthesize sa katawan - pumapasok sila doon kasama ang pagkain. Ang ganitong uri ng acid ay naglalaman ng taba ng isda, taba ng baboy, olive, sunflower at corn oil.

Bilang karagdagan sa mga fatty acid, ang mga taba ay naglalaman ng mga sangkap na tulad ng taba - phosphatides at stearin. Ang kanilang layunin ay upang lumahok sa pagtatago ng mga hormone, itaguyod ang proseso ng pamumuo ng dugo, anyo mga lamad ng cell. Ang kolesterol ay ang pinakakilala sa mga stearin. Ito ay nakapaloob sa malalaking dami partikular sa mga produktong pinagmulan ng hayop. Ang isang malaking halaga ng kolesterol sa katawan ay humahantong sa hindi kanais-nais na mga pagbabago sa estado ng mga daluyan ng dugo, nag-aambag sa maagang pag-unlad atherosclerosis. Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda ng mga doktor na limitahan ang mga pagkaing mataas sa kolesterol sa diyeta (mataba na karne, pula ng itlog, utak, mantikilya, keso at mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas), at pagyamanin ang diyeta ng mga pagkaing naglalaman ng choline at lecithin (gulay at prutas, gatas at kulay-gatas sa skimmed form).

Para sa mga matatanda pang araw-araw na sahod saklaw ng taba mula 100 g para sa magaan na trabaho at hanggang 150 g para sa mahirap na pisikal na trabaho, lalo na sa lamig. Sa karaniwan, ang diyeta ng taba bawat araw ay dapat na 60-70% na taba ng hayop, at 30-40% na taba ng gulay.

Mga pagkaing mataas sa taba

Mga produktong pagkain na may mataas na taba na nilalaman (bawat 100 g ng produkto)

produkto	Ang dami ng taba, g
Mantikilya (gulay, ghee, mantikilya), margarin, taba sa pagluluto, taba ng baboy	mahigit 80
Sour cream 20% (at higit pa) taba, keso, baboy, pato, gansa, semi-smoked at pinakuluang sausage, cake, halva at tsokolate	mula 20 hanggang 40
Fat cottage cheese, ice cream, cream, tupa, karne ng baka at manok ng 1st kategorya, mga itlog, beef sausages, tea sausage, salmon, sturgeon, saury, fatty herring, caviar	10 hanggang 19
Gatas, fat kefir, semi-fat cottage cheese, milk ice cream, tupa, beef at manok ng ika-2 kategorya, pink salmon, mackerel, horse mackerel, muffin, sweets	3 hanggang 9
Walang taba na cottage cheese at kefir, pike perch, bakalaw, pike, hake, cereal, tinapay	mas mababa sa 2

Kapag kumakain ng taba, hindi dapat kalimutan ng isa ang katotohanan na ang labis sa mga sangkap na ito ay nakakasagabal sa pagsipsip ng mga protina, magnesiyo at kaltsyum. Upang matiyak ang tamang metabolismo ng taba, kinakailangang magbigay ng mga bitamina sa katawan sa sapat na dami. Sagana sa pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa taba, pinipigilan mo ang proseso ng pagtatago gastric juice antalahin ang pag-alis ng pagkain sa tiyan. Mayroong labis na karga ng mga pag-andar ng iba pang mga organo na kasangkot sa pagkasira at asimilasyon ng pagkain. Ang labis na pagkonsumo ng taba ay humahantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain. Para sa mga taong naghihirap malalang sakit pancreas, atay, gastrointestinal tract at biliary tract, ang mga taba ay isang malubhang panganib.

Mga pagkaing mataas sa carbohydrates

Layunin ng carbohydrates- maglingkod para sa katawan ng tao ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya nito, upang matulungan ang gawain ng ating mga kalamnan. Sila ay kailangan para sa normal na proseso metabolismo ng mga taba at protina. Ang mga carbohydrate na kasama ng mga protina ay nakakatulong sa pagbuo ng ilang partikular na hormones, enzymes, secretions ng salivary at mucus-forming glands, at iba pang mahahalagang compound. Sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang average na rate carbohydrates ay 400-500 g.

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa dalawang grupo - simple at kumplikado. kemikal na istraktura naiiba sa kumplikadong simpleng carbohydrates. Ang pagkakaiba sa kanila ay ang monosaccharides (fructose, glucose, galactose) at disaccharides (lactose, sucrose, at maltose). Ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan sa matamis na lasa ng pagkain. Ito ay asukal, pulot, maple syrup, atbp.

Mga polysaccharides ay tinatawag na kumplikadong carbohydrates. Ang kanilang pinagkukunan ay mga pagkaing halaman - cereal, munggo, gulay. Ang pangkat ng mga kumplikadong carbohydrates ay kinabibilangan ng pectins, starch, glycogen, fiber, hemicellulose, atbp. pandiyeta hibla ay polysaccharides, kaya naman napakahalaga ng kanilang papel sa nutrisyon.

Para sa katawan, ang pangunahing tagapagtustos ng sucrose ay asukal, minatamis na prutas, jam, kendi, matatamis, matatamis na inumin, cotton candy, ice cream, at ilang uri ng gulay at prutas: beets, aprikot, carrots, peach, sweet plum, datiles, atbp.

Ang sucrose, kapag ito ay pumasok sa bituka, ay nahahati sa fructose at glucose. Ang asukal ay tinawag na "white death" noong dekada 70. noong huling siglo. Sa kanyang aklat na "Sweet Blues", isinulat ni W. Daphne: "Ito ay higit na nakakapinsala kaysa sa opyo at mas mapanganib kaysa sa pambobomba ng nuklear". Pagkatapos nito, nagsimula ang pag-uusig sa asukal. Sa ngayon, ang mga panganib ng asukal ay kinukuwestiyon. Sinabi ng mga eksperto ng WHO sa kanilang ulat noong 2002 na ang mga dietary sugar ay kabilang lamang sa mga salik na nagpapataas ng panganib na magkaroon ng mga karies sa ngipin, ngunit hindi ito nakakaapekto sa cardiovascular, oncological at iba pang mass disease. Ang asukal mismo ay hindi nagdudulot ng panganib sa mga tao, ngunit ang labis na pagkonsumo nito (sa halip na kapaki-pakinabang na mga produkto) ay humahantong sa pagbaba halaga ng nutrisyon anumang diyeta.

Glucose (dextrose)- tinatawag na pangunahing tagapagtustos ng enerhiya para sa utak, mga selula ng kalamnan at pula mga selula ng dugo-erythrocytes. Ito ay matatagpuan sa mga berry at prutas. Sa mga taong may timbang sa katawan na 70 kg, humigit-kumulang 100 g ng glucose ang natupok ng utak, 35 g ng striated na kalamnan, at 30 g ng mga pulang selula ng dugo. Kailangan din ang glucose para sa pagbuo ng glycogen na kailangan natin sa atay. Kapansin-pansin, ito ay kasangkot sa regulasyon ng gana. Sa dugo, ang nilalaman ng glucose ay bumababa, ito ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa katawan na kumain.

Ang glycogen ay inuri bilang isang carbohydrate ng hayop. Ito ay isang polymer ng glucose, isang polysaccharide, katulad ng starch. Ang katawan ay dapat maglaman ng humigit-kumulang 500 g ng glycogen. Ang mga pinagmumulan ng pagkain ng glycogen ay karne at atay ng mga hayop at ibon, isda, at pagkaing-dagat.

Fructose (levulose) Ang pinakamatamis sa lahat ng natural na asukal. Para sa asimilasyon nito, ang hormone na insulin ay halos hindi kinakailangan, ang kalidad na ito ay nagpapahintulot na magamit ito ng mga pasyente. diabetes, ngunit din sa napakalimitadong dami.

Lactose (asukal sa gatas) naglalaman ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang karbohidrat na ito ay normalizes ang aktibidad ng microflora na kapaki-pakinabang para sa amin, pinipigilan ang mga proseso ng pagkabulok sa mga bituka. Ang lactose ay tumutulong sa pagsipsip ng calcium. Sa kaso ng isang congenital o nakuha na kakulangan sa bituka ng lactose enzyme, ang proseso ng pagkasira nito sa galactose at glucose ay nagambala. Ito ay humahantong sa hindi pagpaparaan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga produktong fermented milk ay naglalaman ng mas kaunting lactose kaysa sa buong sariwang gatas, dahil. Sa panahon ng pagbuburo, ang lactose ay na-convert sa lactic acid.

Ang maltose ay tinatawag na malt sugar. Ito ay isang intermediate na produkto na nabuo sa panahon ng pagkasira ng starch ng mga enzyme ng sprouted grain at digestive enzymes. Ang maltose ay nabuo, pagkatapos ay nasira ito sa glucose. Ang libreng maltose ay naglalaman ng honey, malt extract, beer.

Humigit-kumulang 85% ng lahat ng carbohydrates sa pagkain ng tao ay almirol. Ang mga pinagmumulan nito ay tinapay, harina, cereal, munggo, patatas at pasta. Ang almirol ay kadalasang natutunaw sa halip na mabagal, bumabagsak sa glucose. Kailangan mong malaman na ang almirol mula sa semolina at bigas ay natutunaw nang mas mabilis at mas madali kaysa sa nakuha mula sa barley at mga butil ng barley, dawa at bakwit, mula sa tinapay at patatas. Ang almirol mula sa halaya ay mas mabilis na hinihigop, i.e. sa sa uri ginagamot sa init.

Ang dietary fiber ay binubuo ng isang complex ng carbohydrates (fiber, hemicellulose, pectins, mucus, gum) at lignin, na hindi isang carbohydrate. Maraming dietary fiber ang matatagpuan sa bran, ang mga ito ay nakapaloob sa wholemeal na harina at tinapay mula dito, mga cereal na may mga shell, nuts at legumes.

hibla- isang kumplikadong carbohydrate, ang katawan ng tao ay hindi natutunaw. Pinahuhusay nito ang peristalsis ng bituka, at sa kadahilanang ito ay kinakailangan para sa tamang panunaw. Ang kolesterol ay inilalabas mula sa katawan sa tulong ng hibla. Ang hindi matutunaw na hibla ay nakakapag-alis ng mga lason, nililinis ang katawan ng mga nakakapinsalang sangkap. Ang hibla ay nasa bran ng trigo at sa maraming uri ng gulay, prutas.

Ang mga pectin ay idinisenyo upang pasiglahin ang panunaw at alisin din ang mga nakakapinsalang lason mula sa katawan. Ang isang malaking bilang ng mga pectin ay naglalaman ng mga plum, mansanas, mga milokoton, gooseberries, cranberry, aprikot, pati na rin ang ilang mga gulay - patatas, repolyo, pipino, sibuyas, talong. Ang mga pectin ay kapaki-pakinabang din dahil ang mga proseso ng putrefactive ay nabawasan sa kanilang presensya sa mga bituka, at kailangan din sila para sa pagpapagaling ng bituka mucosa.

Polysaccharide inulin- polimer ng fructose. Maraming inulin ang naglalaman ng Jerusalem artichoke, artichokes at chicory.

Ang hemicellulose ay ang polysaccharide ng cell wall. Kaya nitong humawak ng tubig. Ang mga produktong cereal ay naglalaman ng pinakamaraming hemicellulose.

Mga produktong pagkain na may mataas na nilalaman ng carbohydrates (bawat 100 g ng produkto)

Kapag kinakalkula ang dami ng carbohydrates sa iyong diyeta, subukang iwasan ang kanilang labis na pagkonsumo, maaari itong humantong sa labis na katabaan. At kung kumain ka ng asukal araw-araw at labis (o mga pinggan na may mataas na nilalaman nito), maaari mong pukawin ang pagpapakita ng nakatagong diabetes mellitus.

Kailangan mong malaman na ang sakit na ito ay hindi sanhi ng asukal. Ang mga matatamis na pagkain ay kumikilos bilang isang uri ng mga catalyst (mga accelerator) para sa isang umiiral nang sakit. Pagkatapos ng lahat, na-overload nila ang gawain ng pancreas, na nauubos ang mga selula na gumagawa ng insulin. At kung wala ito hindi mo magagawa sa pagsipsip ng glucose.

Ngunit hindi rin inirerekomenda na limitahan ang dami ng carbohydrates na natupok sa isang minimum. Kahit na ang mga taong nasa isang diyeta ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 100 g ng carbohydrates sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. Kung ang isang kakulangan ng carbohydrates ay nilikha sa katawan, ang metabolismo ng mga taba at protina ay nabalisa. nakakapinsalang produkto ang hindi kumpletong oksihenasyon ng ilang mga amino acid at fatty acid ay nagsisimulang maipon sa dugo. Ang kakulangan sa karbohidrat ay bubuo. Ang mga sintomas nito: pagkahilo at pag-aantok, pananakit ng ulo, panghihina, gutom, pagkahilo, panginginig sa mga kamay, pagduduwal, pagpapawis. Para sa isang pagbabalik kagalingan, kailangan mong mabilis na bigyan ang isang tao ng isang tasa ng matamis na tsaa o isang piraso ng asukal, kendi.

Mga batayan ng makatwirang nutrisyon

Ang layunin ng isang balanseng, makatwirang diyeta ay magbigay mabuting nutrisyon katumbas pisyolohikal na pangangailangan organismo.

Kung kukuha tayo ng ratio ng mga protina na may taba at carbohydrates, ang ratio ng 1: 1: 4 (o 5) ay kinikilala bilang ang pinakamainam. Anong ibig sabihin nito? Pang-araw-araw na rasyon ng manggagawa malusog na tao dapat maglaman ng humigit-kumulang 100 g ng protina (kung saan 65 mula sa mga produktong hayop), ang parehong halaga ng taba (kung saan hindi bababa sa 30 g mula sa mga produktong herbal) at carbohydrates 400-500 g.

Sa anumang diyeta, bilang karagdagan sa mga taba, protina, at carbohydrates, kinakailangan na magbigay para sa paggamit ng mga elemento ng mineral (alinsunod sa pisyolohikal na pamantayan). Kinakailangan din na magbigay ng mga bitamina (at bitamina C na may mga bitamina B - dalawang beses ang pamantayan: bitamina C - 100 mg plus 4-5 mg ng B bitamina).

Upang makamit ang layuning ito, isama ang mga side dish at salad mula sa sariwang gulay, inuming pampaalsa, sariwang kinatas na juice, prutas at berry, bran, rosehip decoctions. asin maaaring kainin sa karaniwang halaga (hindi hihigit sa 10 g bawat araw). Kailangan mong uminom ng tubig. Depende sa temperatura ng hangin, ang paggamit ng likido ay dapat umabot sa 1.5 - 2 litro.

Kung matutugunan ang mga kundisyong ito, ang paggamit ng pagkain ay tumutugma sa paggasta ng enerhiya. Alinsunod dito, ang timbang ng katawan ay hindi magbabago, at magiging maganda ang iyong pakiramdam.