Ang halaga ng enerhiya ng anumang produkto ay sinusukat sa pamamagitan ng ratio ng mga protina, carbohydrates at taba. Maraming mga tao na nanonood ng kanilang timbang ay sumusubok na umiwas sa pagkain ng mga matatabang pagkain, nakalimutan o hindi alam na kailangan din ito para sa katawan, tulad ng protina at carbohydrate. Sa isip, ang balanse ay dapat palaging mapanatili. Ang mga fatty acid sa mga pagkain ay maaaring magkaiba komposisyong kemikal, at ang antas ng pangangailangan at benepisyo ay direktang nakasalalay dito. Bilang karagdagan, ang ilang mga sangkap ay hindi ginawa ng katawan sa kanilang sarili, kaya dapat silang kainin kasama ng pagkain.

Mga uri ng fatty acid

Lahat fatty acid magkaroon ng lubos kumplikadong pag-uuri. Una, lahat sila ay nahahati sa maaaring palitan (mga maaaring gawin ng katawan) at hindi maaaring palitan (ang mga ito ay eksklusibong pinupunan ng pagkain). Pangalawa, mayroong isang dibisyon ng mga taba sa saturated at unsaturated. Ang una ay naglalaman ng mga atomo ng hydrogen, habang ang huli ay hindi. Ang lahat ng unsaturated fatty acid ay may isa pang gradasyon. Kabilang sa mga ito ang polyunsaturated (omega-3 at omega-6) at monounsaturated (omega-9) na taba. Upang maunawaan ang antas ng benepisyo at pinsala ng lahat ng mga varieties, kinakailangang isaalang-alang ang mga tampok ng bawat isa sa kanila.

Mga saturated fatty acid

Ang mga saturated fatty acid ay maaaring makabara sa mga daluyan ng dugo at mai-deposito sa katawan, kaya mas mahusay na ubusin ang mga ito nang kaunti hangga't maaari. Matatagpuan ang mga ito sa taba ng baboy, tupa at baka, mantikilya, palm at langis ng niyog. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay may medyo mataas na punto ng pagkatunaw, kaya mahirap itong iproseso sa ating katawan.

unsaturated fatty acids

Ang mga hindi puspos na asido ay, wika nga, isang "magaan" na opsyon. Madali silang pumasok metabolic proseso at aktibong bahagi sa pagbuo ng isang malusog na microclimate sa loob ng katawan. Ang Omega-3 at omega-6 ay inuri bilang mahahalagang taba, habang ang omega-9 ay isang hindi mahalagang fatty acid. Iyon ang dahilan kung bakit napakaraming naisulat tungkol sa unang dalawa, at mga tagasunod malusog na pagkain pumili ng mga pagkaing may mataas na nilalaman nito.

Mga trans fats na gawa ng tao

Kasama sa isang espesyal na kategorya ang mga artipisyal na ginawang trans fats, na matatagpuan sa mga chips, crumbly biscuit, ilang curds at yogurt, mga convenience food. Ang mga naturang produkto ay dapat na iwasan, dahil ang ganitong uri ng taba ay hindi nagdudulot ng anumang benepisyo, at nakakapinsala pa sa kalusugan. Ang taba na ito ay nag-iipon at naninirahan sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, unti-unting nabara ang mga ito at nagdaragdag ng panganib ng isang stroke o atake sa puso.

Fatty acid: na matatagpuan sa maraming pagkain, ang iba't ibang diyeta ay nakakatulong sa normal na paggana ng ating katawan at pagpapanatili ng normal na kalusugan

Malusog na Fatty Acids

Ang mga fatty acid na kapaki-pakinabang para sa ating katawan ay kinabibilangan ng omega-3, omega-6 at omega-9. Ang mga numero ay nagpapahiwatig ng mga tampok ng kanilang istraktura ng molekular, na medyo mahirap para sa isang hindi pa nakikilalang tao, at hindi na kailangan para dito. Ang kailangan mo lang tandaan ay ang omega-3 at omega-6 ay maaari lamang makuha mula sa pagkain, habang ang omega-9 ay maaaring gawin sa katawan nang mag-isa. Samakatuwid, ang unang dalawa ay dapat ibigay Espesyal na atensyon. Pareho ng mga ito mga unsaturated acid madalas na matatagpuan magkasama sa parehong produkto. Sa kasong ito, ang kanilang koneksyon ay bumubuo ng bitamina F, na kinakailangan para sa pagbuo ng kaligtasan sa sakit, ang mabilis na pagpapagaling ng mga nasirang tisyu, sekswal na pag-andar, at nakikilahok din sa iba pang mga proseso.

Papel ng mga fatty acid

Gumagana ang lahat ng unsaturated fatty acid malapit na relasyon. Lahat sila ay kasangkot sa mga proseso ng metabolic, tinitiyak ang normal na paggana ng mga pangunahing sistema ng katawan.

Una sa lahat, ang ganitong mga taba ay nagbibigay ng proteksyon sa mga selula at tisyu. Tinatakpan nila ang mga ito ng isang manipis na pelikula, pinapanatili ang kinakailangang microclimate at pinoprotektahan sila mula sa panlabas na impluwensya. Bilang isang resulta, ang bawat organ ay gumaganap ng kanyang function sa normal na kondisyon. Ang mga fatty acid ay aktibong kasangkot sa metabolic process, nag-aambag sila sa pag-aalis ng mga plake ng kolesterol, palakasin ang mga venous wall, na ginagawa itong mas nababanat. Bilang resulta, ang presyon ng dugo ay normalize, ang kagalingan ay bumubuti at ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso ay bumababa.

Poly hindi puspos na taba ang omega-3 at omega-6 ay may pananagutan sa pagpapabata ng katawan. Kung normal ang mga ito, maaari mong mapangalagaan ang kagandahan ng balat, buhok at mga kuko sa mahabang panahon. Ang dalawang acid na ito, na bumubuo bilang isang resulta ng tambalang bitamina F, ay nag-aambag sa pinakamahusay na pagsipsip ng maraming mahahalagang elemento, kabilang ang calcium. Ang resulta - malakas na ngipin, buhok at mga kuko, malusog na mobile joints at mabuting kalusugan.

Isang mahalagang papel ang ginagampanan ni immune function. Ito, tulad ng isang kalasag, ay nagpoprotekta sa katawan mula sa mga virus at mga impeksiyon, na mabilis na sinisira ang mga ito. Ang pagiging maaasahan ng naturang proteksyon ay higit sa lahat ay nakasalalay sa sapat na paggamit ng mga unsaturated fats. Lahat ng tatlong kategorya ay kasangkot dito.

Sa iba pang mga bagay, dapat tandaan na ang lahat ng bagay sa katawan ng tao ay malapit na magkakaugnay. Samakatuwid, upang makamit malusog na balanse ito ay kinakailangan upang tumutok hindi sa anumang isang grupo ng mga produkto. Mahalagang pangalagaan ang iba't ibang uri ng iyong diyeta.

Tungkol sa mga fatty acid , kapaki-pakinabang sa kalusugan, ang mga ito ay matatagpuan sa maraming pagkain na ibinebenta sa lahat ng dako. Nabanggit na sa itaas na ang "mabigat", saturated fats ay matatagpuan sa karne ng baka, baboy at tupa mantika at mantikilya . Ang mga pagkaing ito ay dapat na limitado.

unsaturated fatty acids naroroon sa mani, walnut, mga almendras, mga buto; olive, linseed at iba pang mga langis ng gulay; sa isda, mais, flax, toyo atbp. Sa kasong ito, pinakamahusay na bigyan ng kagustuhan ang hindi nilinis na mga langis para sa pagbibihis ng mga salad. Ngunit mas mahusay na huwag gamitin ang mga ito para sa Pagprito, dahil sa ilalim ng impluwensya ng mataas na temperatura nawala ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian at naglalabas ng mga carcinogens. Sa pangkalahatan, ang pagpapasingaw ay ang pinakamahusay na paraan upang magluto ng pagkain. Ngunit kung hindi mo magagawa nang walang pinirito, pagkatapos ay gumamit ng pinong langis.

Ang mga fatty acid sa mga pagkain ay hindi palaging maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Ito ay maiiwasan sa pamamagitan ng pagkain ng mga de-kalidad na produkto na naglalaman ng malusog na unsaturated fats. Bilang karagdagan, mahalagang tandaan na ang nutrisyon ay dapat na balanse.

Ang paksang ito ay nakakuha ng katanyagan nito kamakailan - mula noong ang sangkatauhan ay nagsimulang masipag na nagsusumikap para sa pagkakaisa. Noon nagsimula silang mag-usap tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng taba. Inuuri sila ng mga mananaliksik batay sa pormula ng kemikal batay sa pagkakaroon ng dobleng bono. Ang pagkakaroon o kawalan ng huli ay nagpapahintulot sa paghihiwalay ng mga fatty acid sa dalawa malalaking grupo: unsaturated at puspos.

Maraming naisulat tungkol sa mga katangian ng bawat isa sa kanila, at pinaniniwalaan na ang una ay tumutukoy sa malusog na taba, ngunit ang pangalawa ay hindi. Sa panimula ay mali na kumpirmahin ang katotohanan ng konklusyon na ito nang walang pag-aalinlangan o pabulaanan ito. Ang bawat tao'y mahalaga para sa ganap na pag-unlad ng isang tao. Sa madaling salita, subukan nating malaman kung ano ang mga benepisyo at kung may pinsala mula sa paggamit ng mga saturated fatty acid.

Mga tampok ng formula ng kemikal

Kung nilapitan sa mga tuntunin ng kanilang molekular na istraktura, kung gayon ang tamang hakbang ay bumaling sa agham para sa tulong. Una, ang pag-alala sa kimika, tandaan namin na ang mga fatty acid ay likas na mga hydrocarbon compound, at ang kanilang atomic na istraktura ay nabuo sa anyo ng isang chain. Ang pangalawa ay ang mga carbon atoms ay tetravalent. At sa dulo ng chain, sila ay konektado sa tatlong particle ng hydrogen at isang carbon. Sa gitna ay napapalibutan sila ng dalawang atomo ng carbon at hydrogen. Tulad ng nakikita mo, ang kadena ay ganap na napuno - walang paraan upang ikabit ang kahit isa pang hydrogen particle.

Ang saturated fatty acid formula ay pinakamahusay na kinakatawan. Ito ay mga sangkap na ang mga molekula ay isang carbon chain, sa kanilang kemikal na istraktura ang mga ito ay mas simple kaysa sa iba pang mga taba at naglalaman dobleng numero mga atomo ng carbon. Nakuha nila ang kanilang pangalan sa batayan ng isang sistema ng saturated hydrocarbons na may isang tiyak na haba ng chain. Formula sa pangkalahatan:

Ang ilang mga katangian ng mga compound na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang tagapagpahiwatig bilang ang punto ng pagkatunaw. Ang mga ito ay nahahati din sa mga uri: mataas na molekular na timbang at mababang molekular na timbang. Ang una ay may solidong pagkakapare-pareho, ang pangalawa - likido, mas mataas molar mass, mas mataas ang temperatura kung saan natutunaw ang mga ito.

Tinatawag din silang monobasic, dahil sa ang katunayan na sa kanilang istraktura ay walang dobleng bono sa pagitan ng mga katabing carbon atoms. Ito ay humahantong sa ang katunayan na ang kanilang reaktibiti ay bumababa - ito ay mas mahirap para sa katawan ng tao na masira ang mga ito, at ang prosesong ito, nang naaayon, ay tumatagal ng mas maraming enerhiya.

Mga katangian

Ang pinakatanyag na kinatawan at marahil ang pinakatanyag na saturated fatty acid ay palmitic, o bilang ito ay tinatawag ding, hexadecanoic. Ang molekula nito ay may kasamang 16 na carbon atoms (C16:0) at hindi isang solong double bond. Mga 30-35 porsiyento nito ay nakapaloob sa mga lipid ng tao. Ito ay isa sa mga pangunahing uri ng mga saturated acid na matatagpuan sa bacteria. Ito ay naroroon din sa mga taba ng iba't ibang mga hayop at isang bilang ng mga halaman, halimbawa, sa kilalang palm oil.

Ang stearic at arachidic saturated fatty acids ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang malaking bilang ng mga carbon atoms, ang mga formula na kinabibilangan ng 18 at 20, ayon sa pagkakabanggit. sa malaking bilang na nilalaman sa taba ng tupa - dito maaari itong maging hanggang sa 30%, naroroon din ito sa mga langis ng gulay - mga 10%. Arachinic, o - alinsunod sa sistematikong pangalan nito - eicosanoic, ay matatagpuan sa mantikilya at peanut butter.

Ang lahat ng mga sangkap na ito ay mga macromolecular compound at solid sa kanilang pagkakapare-pareho.

"Saturated" na pagkain

Ngayon mahirap isipin ang modernong lutuin kung wala sila. Limitahan ang mga fatty acid ay matatagpuan sa mga pagkain at hayop, at pinagmulan ng halaman. Gayunpaman, sa paghahambing ng kanilang nilalaman sa parehong mga grupo, dapat tandaan na sa unang kaso ang kanilang porsyento ay mas mataas kaysa sa pangalawa.

Kasama sa listahan ng mga pagkaing mataas sa saturated fats ang lahat mga produktong karne: baboy, baka, tupa at iba't ibang uri mga ibon. Ang grupo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaari ding ipagmalaki ang kanilang presensya: ice cream, sour cream, at gatas mismo ay maaari ding maiugnay dito. Gayundin, ang paglilimita sa mga taba ay matatagpuan sa ilang palad at niyog.

Medyo tungkol sa mga artipisyal na produkto

Kasama rin sa pangkat ng mga saturated fatty acid ang naturang "pagkamit" ng modernong industriya ng pagkain bilang trans fats. Ang mga ito ay nakuha sa pamamagitan ng Ang kakanyahan ng proseso ay ang likidong langis ng gulay sa ilalim ng presyon at sa temperatura na hanggang 200 degrees ay napapailalim sa aktibong impluwensya ng hydrogen gas. Bilang resulta, kumuha Bagong produkto- hydrogenated, pagkakaroon ng isang pangit na uri ng molekular na istraktura. AT likas na kapaligiran walang ganoong koneksyon. Ang layunin ng naturang pagbabago ay hindi nakadirekta sa lahat sa pakinabang ng kalusugan ng tao, ngunit sanhi ng pagnanais na makakuha ng isang "maginhawa" solidong produkto, pagpapabuti ng lasa, na may magandang texture at mahabang buhay sa istante.

Ang papel ng mga saturated fatty acid sa paggana ng katawan ng tao

Ang mga biological function na itinalaga sa mga compound na ito ay upang magbigay ng enerhiya sa katawan. Ang kanilang mga kinatawan ng halaman ay ang hilaw na materyal na ginagamit ng katawan upang bumuo ng mga lamad ng cell, pati na rin ang pinagmumulan ng mga biyolohikal na sangkap aktibong nakikilahok sa mga proseso ng regulasyon ng tissue. Ito ay totoo lalo na dahil sa tumaas mga nakaraang taon panganib sa pagbuo malignant formations. Ang mga saturated fatty acid ay kasangkot sa synthesis ng mga hormone, ang pagsipsip ng mga bitamina at iba't ibang mga elemento ng bakas. Ang pagbabawas ng kanilang paggamit ay maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan ng isang lalaki, dahil sila ay kasangkot sa paggawa ng testosterone.

Mga benepisyo o pinsala ng saturated fats

Ang tanong ng kanilang pinsala ay nananatiling bukas, dahil walang direktang koneksyon sa paglitaw ng mga sakit ay natukoy. Gayunpaman, mayroong isang pagpapalagay na ang labis na pagkonsumo ay nagdaragdag ng panganib ng isang bilang ng mga mapanganib na sakit.

Ano ang masasabi sa pagtatanggol sa mga fatty acid

Sapat na ang haba mayaman na pagkain"naakusahan ng pagiging kasangkot" sa pagtaas ng antas masamang kolesterol sa dugo. Ang mga modernong dietetics ay nabigyang-katwiran ang mga ito sa pamamagitan ng pagtatatag na ang pagkakaroon ng palmitic acid sa karne at stearic acid sa mga produkto ng pagawaan ng gatas sa sarili nito ay hindi sa anumang paraan ay nakakaapekto sa tagapagpahiwatig ng "masamang" kolesterol. Kinilala ang carbohydrates bilang salarin sa pagtaas nito. Hangga't mababa ang nilalaman nito, ang mga fatty acid ay hindi nagdudulot ng anumang pinsala.

Napag-alaman din na sa pamamagitan ng pagbabawas ng paggamit ng carbohydrate habang pinapataas ang dami ng "mga saturated foods" na natupok, mayroong kahit na bahagyang pagtaas sa antas ng "magandang" kolesterol, na nagpapahiwatig ng kanilang mga benepisyo.

Dapat pansinin dito na sa isang tiyak na yugto ng buhay ng isang tao, ang ganitong uri ng mga saturated fatty acid ay nagiging kinakailangan lamang. Ito ay kilala na ang ina gatas ng ina mayaman sa kanila at ay mabuting nutrisyon para sa bagong panganak. Samakatuwid, para sa mga bata at mga taong may mahinang kalusugan, ang paggamit ng mga naturang produkto ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

Sa anong mga paraan maaari silang makapinsala?

Kung ang araw-araw na paggamit carbohydrates ay higit sa 4 na gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, pagkatapos ay maaari mong obserbahan kung paano negatibong nakakaapekto sa kalusugan ang mga saturated fatty acid. Mga halimbawa na nagpapatunay sa katotohanang ito: ang palmitic, na matatagpuan sa karne, ay naghihimok ng pagbawas sa aktibidad ng insulin, stearic, na naroroon sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, aktibong nag-aambag sa pagbuo ng mga subcutaneous fat deposit at negatibong nakakaapekto sa cardiovascular system.

Dito maaari nating tapusin na ang pagtaas sa paggamit ng carbohydrate ay maaaring maging "puspos" na pagkain sa kategorya ng hindi malusog.

Masarap na Banta sa Kalusugan

Ang paglalarawan ng "natural na ginawa" na mga saturated fatty acid, ang pinsala nito ay hindi pa napatunayan, dapat ding tandaan ang tungkol sa artipisyal - hydrogenated, na nakuha sa pamamagitan ng paraan ng sapilitang saturation ng mga taba ng gulay na may hydrogen.

Dapat itong isama ang margarine, na, higit sa lahat dahil sa mababang gastos nito, ay aktibong ginagamit: sa paggawa ng iba't ibang mga produkto ng confectionery, iba't ibang mga semi-tapos na produkto at sa mga lugar para sa pagluluto. Ang paggamit ng produktong ito at ang mga derivatives nito ay hindi mabuti para sa kalusugan. Bukod dito, ito ay nagbibigay ng pagtaas sa malubhang sakit tulad ng diabetes, cancer, sakit na ischemic puso, pagbara ng mga daluyan ng dugo.

AT modernong mundo mabilis ang takbo ng buhay. Kadalasan ay walang sapat na oras kahit para sa pagtulog. Ang fast food, na mayaman sa taba, na karaniwang tinatawag na fast food, ay halos ganap na nanalo ng lugar sa kusina.

Ngunit salamat sa kasaganaan ng impormasyon tungkol sa isang malusog na pamumuhay, dumaraming bilang ng mga tao ang naaakit malusog na Pamumuhay buhay. Gayunpaman, itinuturing ng marami ang mga taba ng saturated na pangunahing pinagmumulan ng lahat ng mga problema.

Alamin natin kung gaano katuwiran ang malawakang opinyon tungkol sa mga panganib ng saturated fats. Sa madaling salita, dapat ka bang kumain ng mga pagkaing mayaman sa taba ng saturated?

Mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng EFA:

Ang tinatayang halaga ay ipinahiwatig sa 100 g ng produkto

Pangkalahatang katangian ng mga saturated fatty acid

Mula sa isang kemikal na pananaw, ang mga saturated fatty acid (SFA) ay mga sangkap na may iisang bono ng mga carbon atom. Ito ang mga pinaka puro taba.

Ang mga EFA ay maaaring natural o artipisyal na pinagmulan. Kabilang sa mga artipisyal na taba ang margarine, ang natural na taba ay kinabibilangan ng mantikilya, mantika, atbp.

Ang mga EFA ay matatagpuan sa karne, pagawaan ng gatas at ilan mga produktong herbal nutrisyon.

Ang isang espesyal na pag-aari ng naturang mga taba ay hindi nawawala ang kanilang solidong anyo sa temperatura ng silid. Ang saturated fats ay pumupuno sa katawan ng tao ng enerhiya at aktibong kasangkot sa proseso ng pagbuo ng mga selula.

Ang mga saturated fatty acid ay butyric, caprylic, caproic, at acetic acid. Pati na rin ang stearic, palmitic, capric acid at ilang iba pa.

Ang mga EFA ay may posibilidad na idineposito sa katawan "sa reserba" sa anyo ng taba ng katawan. Sa ilalim ng pagkilos ng mga hormone (epinephrine at norepinephrine, glucagon, atbp.), Ang mga EFA ay inilabas sa daluyan ng dugo, na naglalabas ng enerhiya para sa katawan.

Kapaki-pakinabang na payo:

Upang makilala ang mga produkto na may higit pa mataas na nilalaman ang saturated fat ay sapat na upang ihambing ang kanilang mga natutunaw na punto. Ang pinuno ay magkakaroon ng mas mataas na nilalaman ng EFA.

Pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga saturated fatty acid

Ang pangangailangan para sa mga saturated fatty acid ay 5% ng kabuuan araw-araw na rasyon nutrisyon ng tao. Inirerekomenda na kumonsumo ng 1-1.3 g ng taba bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang pangangailangan para sa saturated fatty acids ay 25% ng kabuuan mga taba. Sapat na kumain ng 250 g ng low-fat cottage cheese (0.5% fat content), 2 itlog, 2 tsp. langis ng oliba.

Ang pangangailangan para sa mga saturated fatty acid ay nagdaragdag:

• sa iba't-ibang mga sakit sa baga: tuberculosis, malala at inilunsad na mga form pulmonya, brongkitis, maagang yugto kanser sa baga;
• sa panahon ng paggamot ng mga ulser sa tiyan, duodenal ulcers, gastritis. May mga bato sa atay, gallbladder o pantog;
• na may pangkalahatang pag-ubos ng katawan ng tao;
• kapag dumating ang malamig na panahon at ang karagdagang enerhiya ay ginugol sa pag-init ng katawan;
• sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas;
• ang mga naninirahan sa Far North.

Ang pangangailangan para sa saturated fat ay nabawasan:

• na may isang makabuluhang labis na timbang ng katawan (kailangan mong bawasan ang paggamit ng mga EFA, ngunit hindi ganap na alisin ang mga ito!);
• sa mataas na lebel kolesterol sa dugo;
• mga sakit sa cardiovascular;
• na may pagbawas sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan (pahinga, laging nakaupo, mainit na panahon).

Pagkatunaw ng SFA

Ang mga saturated fatty acid ay hindi gaanong hinihigop ng katawan. Ang paggamit ng naturang mga taba ay nagsasangkot ng pangmatagalang pagproseso ng mga ito sa enerhiya. Pinakamabuting gamitin ang mga produktong iyon na may kaunting taba.

Piliing kumain ng mataba na manok, pabo, isda ay angkop din. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mas mahusay na hinihigop kung mayroon silang mababang porsyento ng taba.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga saturated fatty acid, ang epekto nito sa katawan

Ang mga saturated fatty acid ay itinuturing na pinaka nakakapinsala. Ngunit dahil ang gatas ng ina ay puspos ng mga acid na ito sa malalaking dami (sa partikular, lauric acid), nangangahulugan ito na ang paggamit ng mga fatty acid ay likas sa kalikasan. At mayroon itong malaking halaga para sa buhay ng tao. Kailangan mo lang malaman kung anong mga pagkain ang dapat kainin.

At maaari kang makakuha ng maraming mga naturang benepisyo mula sa mga taba! Ang mga taba ng hayop ay pinakamayamang pinagmulan enerhiya para sa tao. Bilang karagdagan, ito ay isang kailangang-kailangan na bahagi sa istraktura. mga lamad ng cell, pati na rin ang isang miyembro mahalagang proseso synthesis ng hormone. Dahil lamang sa pagkakaroon ng mga saturated fatty acid ay matagumpay na pagsipsip bitamina A, D, E, K at maraming trace elements.

Tamang gamit Ang mga saturated fatty acid ay nagpapabuti ng potency, nagre-regulate at nag-normalize cycle ng regla. Ang pinakamainam na pagkonsumo ng mataba na pagkain ay nagpapahaba at nagpapabuti sa paggana ng mga panloob na organo.

Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga elemento

Para sa mga saturated fatty acid, napakahalaga na magkaroon ng pakikipag-ugnayan sa mga mahahalagang elemento. Ito ang mga bitamina na kabilang sa klase ng natutunaw sa taba.

Ang una at pinakamahalaga sa listahang ito ay bitamina A. Ito ay matatagpuan sa mga carrots, persimmons, bell peppers, liver, sea buckthorn, pula ng itlog. Salamat sa kanya - malusog na balat, marangyang buhok, malakas na kuko.

Isang mahalagang elemento ay bitamina D din, na nagsisiguro sa pag-iwas sa rickets.

Mga palatandaan ng kakulangan ng EFA sa katawan

• pagkagambala sa trabaho sistema ng nerbiyos;
• hindi sapat na timbang ng katawan;
• pagkasira sa kondisyon ng mga kuko, buhok, balat;
• hormonal imbalance;
• kawalan ng katabaan.

Mga palatandaan ng labis na saturated fatty acid sa katawan:

• isang makabuluhang labis na timbang ng katawan;
• pag-unlad ng diabetes;
• nadagdagan ang presyon ng dugo, pagkagambala sa puso;
• ang pagbuo ng mga bato sa bato at gallbladder.

Mga salik na nakakaapekto sa nilalaman ng SFA sa katawan

Ang pagtanggi sa paggamit ng EFA ay humahantong sa tumaas na load sa katawan, dahil kailangan nitong maghanap ng mga kapalit mula sa iba pang pinagmumulan ng pagkain upang ma-synthesize ang mga taba. Samakatuwid, ang paggamit ng SFA ay isang mahalagang salik ang pagkakaroon ng saturated fat sa katawan.

Pagpili, pag-iimbak at paghahanda ng mga pagkaing naglalaman ng mga saturated fatty acid

Pagsunod sa ilan mga simpleng tuntunin sa panahon ng pagpili, pag-iimbak at paghahanda ng mga pagkain ay makakatulong na mapanatiling malusog ang mga saturated fatty acid.

1. 1 Maliban kung mayroon kang mas mataas na paggasta ng enerhiya, kapag pumipili ng mga pagkain, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga kung saan mababa ang kapasidad ng saturated fats. Papayagan nito ang katawan na mas mahusay na masipsip ang mga ito. Kung mayroon kang mga pagkain na mataas sa saturated fatty acids, dapat mo lamang itong limitahan sa maliit na halaga.
2. 2 Ang pag-iimbak ng mga taba ay magiging mahaba kung ang kahalumigmigan ay hindi kasama sa kanila, mataas na temperatura, Sveta. Kung hindi man, binabago ng mga saturated fatty acid ang kanilang istraktura, na humahantong sa isang pagkasira sa kalidad ng produkto.
3. 3 Paano magluto ng mga produktong may EFA? Kasama sa pagluluto ng mga pagkaing mayaman sa saturated fats ang pag-ihaw, pag-ihaw, paggisa at

Ngayon walang nag-aalinlangan na imposibleng ganap na alisin ang mga taba mula sa iyong diyeta alinman para sa pagbaba ng timbang o para sa pagkakaroon ng timbang. masa ng kalamnan. Marami sa mga taba ay lubhang kailangan at kapaki-pakinabang.

Salamat kay mataas ang calorie ang taba ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Bilang karagdagan sa gliserin, naglalaman sila ng mga fatty acid, na higit na tinutukoy ang biological na halaga ng mga produktong pagkain.

Ang ilang mga bitamina ay hindi maaaring maging aktibo maliban kung sila ay natunaw sa taba.

Mga function ng fatty acid

Ang mga fatty acid ay mga bahagi ng phospholipids at glycolipids na bumubuo sa istraktura ng mga lamad ng cell.

Ang mga fatty acid ay mga bahagi ng triacylglycerides (neutral na taba) - ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan, na nakalaan sa adipose tissue. Cm. .

Humigit-kumulang 70 iba't ibang fatty acid ang natagpuan sa katawan ng tao. Sa mga ito, humigit-kumulang 20 ang pinakakaraniwan. Lahat ng mga ito ay naglalaman ng mga walang sanga na kadena na binuo mula sa pantay na bilang (12-24) ng mga atomo ng carbon. Kabilang sa mga ito, nangingibabaw ang mga acid na may 16 at 18 carbon atom na C16 (palmitic) at C18 (stearic, oleic at linoleic).

Ang mga fatty acid ay nahahati sa dalawang grupo: saturated at unsaturated depende sa kanilang kemikal na kalikasan.

Mayroong isang opinyon na ang mga unsaturated lamang ang kapaki-pakinabang (ang pinagmumulan nito ay higit sa lahat mga langis ng gulay), at ang mga taba ng hayop na may mga saturated fatty acid ay dapat na iwasan. Ngunit ito ay isang napakakontrobersyal at hindi ligtas na posisyon. Pagkatapos ng lahat, ang saturated fats ay napakahalaga sa katawan.

unsaturated fatty acids

Ang mga unsaturated (unsaturated) fatty acid ay mga acid sa istraktura kung saan mayroong isa o higit pang double bond sa pagitan ng mga katabing carbon atoms. Bukod dito, sa kemikal, ang mga double bond na ito sa halos lahat ng kaso ay cis-double bond (hindi trans-). Ito ay isang napakahalagang pagkakaiba sa istruktura na ginagawang aktibo at kapaki-pakinabang ang mga fatty acid.

Ano ang ibig sabihin nito at paano tayo makikinabang dito para sa ating sarili?

Sa tulong ng tamang double unsaturated bonds, ang mga acid ay may mataas na oxidative reactivity. Ito ay ginagamit ng katawan upang i-renew ang mga lamad ng cell, ayusin ang kanilang pagkamatagusin, at synthesize ang mga regulator. proteksyon sa immune at iba pang biologically active substances.

Ang mga dobleng bono ay maaaring magkaibang halaga: kung ang gayong bono ay naroroon sa isang kopya, kung gayon ang acid ay tinatawag na monounsaturated (Omega-9, oleic acid).

Kung mayroong ilang mga dobleng bono, ang mga acid ay tinatawag na polyunsaturated. Kabilang dito ang Omega-3 (linolenic) at Omega-6 acids (linoleic at arachidonic).

Hindi tulad ng Omega-9, ang mga polyunsaturated acid ay hindi ginawa ng katawan ng tao at dapat ibigay sa pagkain.

Mga pagkaing may unsaturated fatty acid

Ang tanging taba ng hayop na kabilang sa parehong kategorya ay isda.

Ang mga produktong may monounsaturated acid ay tumitigas sa bahagyang paglamig. Ito ay makikita sa halimbawa ng langis ng oliba, kung ilalagay mo ito sa refrigerator.

Mga saturated fatty acid

Ang mga saturated (limitado) na mga fatty acid ay ang mga fatty acid sa istraktura kung saan walang mga double bond. Ang mga ito ay itinuturing na pinaka nakakapinsala, nasa kanila na ang lahat ng pinsala ng mga taba ay sinisisi: mula sa atherosclerosis hanggang sa labis na katabaan.

Kasama nila sobra Maaari ka talagang kumita ng isang buong "bouquet" ng iba't ibang sakit kapag ginamit mo ito.

Ngunit hindi ka dapat matakot sa kanila na hindi mo dapat ganap na alisin ang mga ito mula sa diyeta - pagkatapos ng lahat, sila ay kasangkot sa synthesis (kabilang ang testosterone), ang paglipat at asimilasyon ng mga bitamina at mga elemento ng bakas, at isang mapagkukunan din ng enerhiya. Mahalagang tandaan na ang kakulangan ng mga taba ng hayop sa diyeta ng isang babae ay maaaring humantong sa hormonal imbalance, at sa matinding mga kaso, sa kawalan ng katabaan.

Mga pagkaing may saturated fatty acid

Ang mga pagkaing mataas sa saturated fat ay kadalasang nakabatay sa hayop: mantikilya, cream, gatas, mataba na karne. Mayroong isang pattern - mas maraming saturated acid sa produkto, mas mahirap itong matunaw, upang dalhin ito mula sa isang solidong estado sa isang likido. Halimbawa, madali mong mahulaan kung saan mayroong mas maraming saturated acid - sa gulay o mantikilya.

Sa mga pagkaing halaman, ang mga naglalaman ng maraming saturated fats ay kasama langis ng niyog, gayunpaman, mayroon pa ring matinding debate tungkol sa kanilang mga benepisyo o pinsala. Ngunit, sa kabila nito, sila ay aktibo at nasa malalaking dami idinagdag sa iba't ibang murang produkto at mga kahalili. Ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan ay may pagdududa.

Para sa mas mahusay na pagkatunaw, ang mga taba ng hayop ay natutunaw (halimbawa, ginagamit para sa pagprito sa kanila). Ang kanilang pagkatunaw ay tumataas hindi lamang kapag natunaw, kundi pati na rin kung sila ay naging isang emulsyon. Kaya, ang mga fatty acid mula sa gatas, mantikilya, ang cream ay mas mahusay na hinihigop ng katawan kaysa sa isang piraso ng taba.

Kung kakainin ng malamig mas malusog na pagkain pinagmulan ng gulay na may mga unsaturated fatty acid, inirerekomenda na magluto sa mga taba ng hayop. Kapag pinainit, ang dobleng bono ng mga langis ay sasailalim sa matinding oksihenasyon. May isang opinyon na sa oras na ito, ang mga carcinogenic substance ay nabuo, na, kapag naipon sa katawan, ay nagiging sanhi ng kanser.

Gaano karaming taba ang kailangan ng isang tao?

AT Araw-araw na buhay bawat araw ng taba ay dapat na ubusin tungkol sa 1 g bawat kg ng timbang ng katawan. Iyon ay, kung tumimbang ka ng 65 kg, pagkatapos ay makakakuha ka ng 65 g ng taba.

Ang kalahati ng mga fatty acid na natupok bawat araw ay dapat na hindi puspos (mga langis ng gulay, langis ng isda).

Hindi na kailangang kumain ng taba - maaari silang makuha mula sa pamilyar na mga produkto. PERO matatabang pagkain(ang parehong mga langis) ay dapat na natupok sa kaunting dami.

Kapag nawalan ng timbang, maaari mong bawasan ang dami ng taba sa 0.8 g bawat kg ng katawan (ngunit hindi bababa sa 30 g ng taba bawat araw). Kasabay nito, sulit na kalkulahin ang dami ng taba hindi sa umiiral na timbang ng katawan, ngunit sa pamamagitan ng nais na masa, na magkakaroon ka nang walang labis na taba (isa sa mga paraan upang malaman ang% taba ay sa tulong ng mga espesyal na timbang. ).