Malusog na pagkain para sa lahat. Mga recipe ng malusog na pagkain

Dahil kamakailan lamang ang fashion para sa malusog na pagkain ay nakakakuha ng momentum, mayroon nang maraming mga recipe para sa tamang nutrisyon. Ang pinakasikat sa kanila ay dapat isaalang-alang nang mas detalyado at posible na simulan ang kasiyahan sa iyong sarili at sa iyong mga mahal sa buhay na may tamang culinary masterpieces.

"Kami ang kinakain namin" ay isang karaniwang parirala at unang binigkas ng sikat na manggagamot mula sa Sinaunang Greece, si Hippocrates. Ang wastong nutrisyon ay isa sa mga pangunahing batayan ng kalusugan. Ngunit ito ay mahalaga hindi lamang upang malaman ang teorya, ngunit din upang matagumpay na ilapat ito sa pagsasanay. Mga simpleng recipe para sa malusog na nutrisyon para sa bawat araway magbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang pag-iba-ibahin ang diyeta, kundi pati na rin upang ituring ang iyong sarili sa masarap at kawili-wiling mga treat nang hindi gumagawa ng maraming pagsisikap.

Mga malusog na almusal

Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Ito ay perpektong magpapasaya sa iyo pagkatapos gumising ng maaga at magbibigay sa iyo ng lakas ng enerhiya para sa buong araw. Kasama sa mga masaganang at malusog na almusal ang mga cottage cheese dish, cereal, omelette at scrambled egg.
Saging syrniki

400 g cottage cheese 5%;
1 itlog;
1 hinog na saging;
4 tbsp harina ng bigas;
Isang kurot ng vanillin;
Pangpatamis.

Upang ang mga cheesecake ay hindi kumalat, ngunit maging isang maayos na hugis (mga tagapaghugas), kailangan mong painitin ang kawali nang maaga at tandaan na dapat itong tuyo.

Kaya talunin ng mabuti ang itlog. Gilingin ang cottage cheese na may blender, nagbibigay ito ng mahangin na pagkakapare-pareho sa cottage cheese. Magdagdag ng saging sa pinaghalong curd at katas. Sa nagresultang homogenous na masa, idagdag ang pinalo na itlog, pangpatamis at vanillin. Tapos na, maaari ka nang magsimulang magprito.

Dahil ang mga cheesecake ay dietary, mayroong maliit na harina. Ang kuwarta ay maaaring magsimulang dumikit sa iyong mga kamay, basain ang mga ito ng simpleng tubig. Pagulungin sa isang bola at dahan-dahang pindutin ito sa non-stick pan.

Magprito sa mababang temperatura hanggang sa ginintuang kayumanggi. Pagkatapos ay ibalik sa kabilang panig at iprito muli sa ilalim ng takip hanggang sa nais na kulay sa kabilang panig. Ang mga malambot na cheesecake ay handa na. Maaari mong lagyan ng sugar-free syrup o low-calorie jam ang mga ito. Masiyahan sa iyong pagkain!

Sa isang tala! Kapag nawalan ng timbang, pumili ng cottage cheese hanggang sa 5% inclusive. Hindi ka dapat bumili lamang ng walang taba sa loob nito, mayroong mas kaunting mga sustansya at bitamina, at ang lasa ay mas mababaw.

Ang klasiko ng genre ay oatmeal. Isa sa mga paboritong opsyon sa almusal para sa isang atleta, nawalan ng timbang at kahit na ang pinakasimpleng tao na hindi partikular na sinusubaybayan ang balanse ng mga sustansya sa kanyang katawan.

Ngunit kapag palagi kang kumakain ng parehong bagay, nakakasawa ito. Ang malusog na pagkain ay hindi maaaring itapon, kaya madaling mag-modelo ng bagong masarap na opsyon.
Oatmeal na may cottage cheese

40 g oatmeal;
150 ML ng gatas / tubig;
125 g malambot na cottage cheese;
Mga mani / berry / prutas;
Pangpatamis.

Ibuhos ang oatmeal na may pinaghalong gatas at tubig, at mag-iwan ng 2 minuto. sa microwave. Susunod, timplahan ang sinigang na may cottage cheese. Naglalagay kami ng mga berry, mani sa aming panlasa, maaari mong ibuhos ang syrup sa stevia o magdagdag ng isang pangpatamis. Dahil sa cottage cheese, ang lugaw ay nakakakuha ng orihinal na lasa at nagiging mas kasiya-siya.

Tanghalian sa wastong nutrisyon

Ang pangalawang pagkain ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa una. Ito ay isang mahalagang sagana at kasiya-siyang bahagi ng ating diyeta. Bilang isang patakaran, habang nakaupo sa trabaho, inaasahan ng lahat ang pagsisimula ng pagkain na ito upang tamasahin ang mainit na pagkain: mabangong sopas o salad lamang.

Upang ang natitirang bahagi ng araw ay hindi magdusa mula sa bigat sa tiyan o hindi pagkatunaw ng pagkain, ang tanghalian ay dapat ding maging malusog! Sa kasong ito, ang mga pangunahing recipe para sa tamang nutrisyon ay angkop - mga sopas mula sa spinach at mushroom.

Mushroom cream na sopas

500 g mushroom (mas mabuti ang mga champignon);
600 g patatas;
200 g ng sibuyas;
1.5 litro ng sabaw ng gulay;
Isang baso ng gatas / 20% cream;
Salt/pepper/seasoning ayon sa panlasa.

Ang sopas ng kabute ay maaaring lutuin sa parehong sabaw ng karne at gulay. Dahil ang sopas ay dietary, ang sabaw ay magiging gulay. Upang gawin ito, pakuluan ang sibuyas, karot, patatas at kintsay, panahon na may isang pares ng peppercorns at asin. Matapos maluto ang mga gulay, maaari silang alisin, maliban sa patatas.

Pinong tumaga ang sibuyas at iprito sa isang tuyong kawali hanggang sa isang transparent na kulay, magdagdag ng isang patak ng tubig at iwanan upang nilaga.

Sa parallel, gupitin ang mga mushroom sa mga hiwa, idagdag sa sibuyas, asin at paminta. Igisa hanggang ang lahat ng likido ay sumingaw.

Susunod, ang mga pritong mushroom na may mga sibuyas ay dapat idagdag sa mga patatas na may sabaw ng gulay at minasa ng isang immersion blender hanggang makinis. Ibuhos ang cream at gatas sa nagresultang masa. Timplahan ayon sa panlasa at pakuluan.

Sa isang tala! Ang mga crouton ay sumasama sa cream na sopas. At upang sila ay maging pandiyeta, sapat lamang na kumuha ng ordinaryong rye bread nang walang hindi kinakailangang mga additives. Gupitin ito sa mga parisukat at tuyo sa oven na walang langis.

Cream na sopas na may spinach

200 g spinach;
300 g patatas;
100 g ng sibuyas;
100 g ng arugula;
1 bungkos ng litsugas;
4 cloves ng bawang;
1.5 litro ng sabaw ng gulay;
Isang baso ng 10% cream/gatas;
Asin/paminta sa panlasa.

Ang paghahanda ng bitamina na ito, at higit sa lahat, ang gourmet dish ay hindi magdadala sa iyo ng higit sa 30 minuto.

Pakuluan ang sabaw ng gulay mula sa mga karot, sibuyas, patatas at isang pares ng peppercorns. Matapos handa ang sabaw, alisin ang lahat ng mga gulay, maliban sa mga patatas.

Habang niluluto ang base ng gulay ng sopas, tadtarin ng makinis ang mga dahon ng spinach. Hiwain ang sibuyas.

Gupitin ang pinakuluang patatas sa mga piraso, idagdag ang handa na spinach at mga sibuyas dito, i-chop hanggang sa isang homogenous consistency.

Ibuhos ang nagresultang masa sa sabaw ng gulay, idagdag ang cream at dalhin sa isang pigsa.

Timplahan ang mabangong sabaw ayon sa panlasa. Maaari kang magdagdag ng mga gulay o crouton kapag naghahain.

Interesting! Ang spinach ay kabilang sa kategorya ng mga pagkain na lumalaban sa labis na taba, at itinuturing din na isa sa mga pinakamalusog na madahong salad.

Mga hapunan sa wastong nutrisyon

Sa wastong nutrisyon, napakahalaga na huwag kalimutang maghapunan. Pagkatapos ng lahat, ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay nagdudulot ng malubhang pinsala sa kalusugan, lalo na sa digestive system.

Para sa hapunan, mas mainam na isuko ang mga light carbohydrates at masyadong mataba na pagkain. Ang isang perpektong plato ay mga gulay at protina, maging ito man ay isda, karne o cottage cheese. Sila ay magbabad sa ating katawan at protektahan ang mga kalamnan mula sa catabolism sa buong gabi. Sa kabutihang palad, maraming mga fitness recipe para sa isang maayos at malusog na diyeta, na tumutugma sa isang magaan na hapunan.

Salad na "Maganda"

dahon ng litsugas;
200 g cherry;
1 abukado;
200 g hipon;
50 g mababang-taba na keso;
50 g ng mga pine nuts;
100 g Natural na yogurt / Caesar dressing.

Pinong tumaga ang cherry tomatoes, avocado, lettuce leaves. Pakuluan ang hipon na may paminta, alisan ng balat at idagdag sa salad. Sa nagresultang masa sa isang magaspang na kudkuran, lagyan ng rehas ang keso. Budburan ng pine nuts.

Maaari mong timplahan ang salad ng natural na low-fat yogurt. At upang mapahusay ang lasa, maaari mong gamitin ang homemade Caesar sauce. Ito ay batay sa natural na yogurt kasama ang tinadtad na bawang, asin at paprika. Papalitan nito ang nakakapinsalang mayonesa ng isang putok. Ang masarap na salad para sa hapunan ay handa na!

Diyeta "Meat sa Pranses"

600 g fillet ng manok;
3 malalaking kamatis;
2 sibuyas;
150 g mababang-taba na keso;
Natural yoghurt/asim na cream 10%;
Asin at paminta para lumasa.

Upang ang karne ay maging malambot at makatas, ang fillet ay dapat na gupitin sa manipis na mga piraso at pinalo ng mabuti. Ilagay sa molde, asin at timplahan.

Takpan muna ang amag ng foil para hindi masunog ang ulam!

Pinong tumaga ang sibuyas sa mga singsing, ilagay ang isang maayos na layer sa karne. I-chop ang mga kamatis sa mga bilog, ito ang susunod na layer sa ibabaw ng sibuyas.

Ikalat ang mga kamatis na may natural na yogurt.

Ang huling hawakan ng ulam ay keso na gadgad sa isang magaspang na kudkuran.

Maghurno sa oven hanggang sa ginintuang kayumanggi sa keso!

Maligaya, ngunit sa parehong oras ang isang magaan na ulam ay handa na! Masiyahan sa iyong pagkain!

Tandaan! Ang klasikong "karne sa Pranses" ay ginawa mula sa baboy, ngunit kung ang layunin ay upang mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon, pagkatapos ay mas mahusay na tanggihan ang mataba na baboy. Pumili ng pabo o manok.

mga cheesecake ng manok
Kabilang sa mga malusog na recipe para sa tamang nutrisyon, ang mga pagkaing manok ay sumasakop sa isa sa mga nangungunang posisyon. Pambihira, ang mga cheesecake ay hindi lamang mayaman. Maaari silang gawin mula sa karne at, nang walang takot sa dagdag na pounds, kumain sa hapunan ayon sa lahat ng mga patakaran:

800 g fillet ng manok;
5 itlog;
2 karot;
2 tbsp oat/rye bran;
4 cloves ng bawang;
Mga gulay;
Asin/paminta sa panlasa.

Gilingin ang fillet ng manok gamit ang isang blender hanggang sa tinadtad, o i-chop nang napaka-pino. Pinong lagyan ng rehas ang karot, makinis na tumaga ang sibuyas at bawang, maaari mong gilingin sa isang blender.

Magdagdag ng mga gulay at tinadtad na gulay sa tinadtad na manok. Magdagdag ng bran sa masa, pagkatapos ay asin at timplahan.

Linya ang isang baking sheet na may foil o baking paper.

Ang mga bulag na pugad, na gumagawa ng isang recess sa gitna, ilagay sa isang baking sheet. Maghurno sa oven sa loob ng 30 min.

Pagkatapos ng kalahating oras, ibuhos ang isang itlog sa pugad. Ilagay sa oven para sa isa pang 15 minuto.

Ang natapos na ulam ay maaaring iwiwisik ng iyong mga paboritong sariwang damo. Masiyahan sa iyong pagkain!

Dessert sa malusog na pagkain

Sa Internet, sa mga makintab na magasin at libro, mayroon na ngayong isang malaking bilang ng mga paraan upang magluto ng masustansyang pagkain. Ang mga recipe para sa mga pinggan na may wastong nutrisyon na may isang larawan ay nakikilala sa pamamagitan ng kanilang pag-access, kadalian ng paghahanda at kamangha-manghang lasa. Samakatuwid, ang pag-aatubili na lumipat sa wastong nutrisyon ay maipaliwanag lamang ng sariling katamaran at pagpapabaya sa kalusugan.

Ang artikulo ay naglalaman ng mga recipe para sa mga treat na angkop para sa menu para sa buong linggo. At upang wala nang anumang pagdududa tungkol sa pagpili ng tamang pagkain, hayaan ang isa pang napakasarap na recipe.

ice cream ng saging
Nandito na ang tag-araw, ibig sabihin, pahirap nang pahirap na lampasan ang ice cream. Ngunit, sa kasamaang-palad, sa tindahan ito ay ganap na may mga nakakapinsalang additives. Laging may daan palabas.

Ang kailangan mo lang ay isang saging. Gupitin ito sa maliliit na bilog at ilagay sa freezer ng ilang oras. Matapos ang saging ay frozen, gilingin hanggang makinis sa isang blender.

Opsyonal, maaari kang magdagdag ng niyog, kakaw, mani.

Ang napakasimpleng recipe na ito ay ganap na pinapalitan ang ice cream na binili sa tindahan. Pagkatapos ng lahat, ang pagkakapare-pareho ng isang frozen na saging ay banal lamang!

Ang wastong nutrisyon, nang walang pagmamalabis, ay maaaring tawaging isang garantiya ng isang malakas na immune system at mahusay na kalusugan, dahil kapag ang lahat ng mga proseso ng metabolic ay nagpapatuloy nang tama at mabilis, ang maximum na halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay nasisipsip, ang katawan ay gumagana nang matatag at walang mga pagkabigo.

Anuman ang kasarian, edad at iba pang mga katangian organismo lahat tao gumagana sa parehong paraan - para sa normal na operasyon dito kinakailangang biologically active substances, karamihan ay galing sa pagkain.

Ngayong araw lumitaw isang malaking bilang ng iba't ibang additives, preservatives at semi-tapos na mga produkto may kakayahang lubos na mapadali ang buhay ng mga modernong maybahay. Dahil sa malawak na pamamahagi ng lahat ng uri ng fast food, ang gutom ay maaaring mabusog nang mabilis at walang hindi kinakailangang abala, ngunit ang tanong ay lumitaw kung Gaano kalusog ang pagkaing ito. Ang walang katapusang mga talakayan tungkol sa mga pamamaraan at pagpapanatili ng mataas na antas ng kalusugan ay seryosong nag-iisip sa mga tao tungkol sa kung gaano sila kahusay kumain at kung ano ang kasama sa konsepto ng isang "malusog na diyeta."

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon

Hindi mahalaga kung gusto mong mawalan ng timbang o gawing normal ang iyong diyeta, ang diyeta ay dapat na batay sa ilang mga patakaran. Bago ka magpasya na baguhin ang iyong diyeta, isaalang-alang ang mga sumusunod na prinsipyo:

huwag pahirapan pinapapagod ang sarili mga diet at huwag sanayin ang katawan sa permanente nakakaramdam ng gutom. Sa kakulangan ng pagkain at nutrients, ang katawan ay hindi gumagaling, ngunit nakikita ang sitwasyong ito bilang isang mahirap na panahon, na nag-iimbak ng mga sustansya. Kaya, ang pagbaba ng timbang ay hindi nangyayari, maaari kang, sa kabaligtaran, makakuha ng timbang, dahil ang enerhiya ay "nakareserba" at hindi natupok;

sundin ang diyeta: Kumain ng ilang beses sa isang araw sa parehong oras nang hindi laktawan ang pagkain. Gayunpaman, pagmasdan ang dami ng mga servings, hindi ito dapat malaki upang hindi mangyari ang labis na pagkain;

diyeta dapat ay balanse at iba-iba- Ang mga hilaw na prutas, mayaman sa microelements at bitamina, ay dapat na naroroon sa iyong menu. Ang ganitong mga produkto ay hindi lamang mababad ang katawan na may mga sustansya, ngunit nag-aambag din sa normalisasyon ng mga proseso ng metabolic. Sa dami, ang mga gulay at prutas ay dapat mangibabaw sa iyong diyeta kaysa sa mga produktong karne;

ipagpatuloy ang regimen sa pag-inom- sa kawalan ng contraindications (sakit sa bato, atbp.), Dapat kang uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng likido bawat araw, at ito ay kanais-nais na ito ay mineral na tubig pa rin o iba pang mga inuming hindi matamis;

subukan mong magbigay kagustuhan para sa magaan na pagkain, ngunit kahit na gusto mo ng isang bagay na may mataas na calorie, huwag ipagkait ito sa iyong sarili. Tandaan na ang mga pagkain ay inirerekomenda na kainin sa umaga, ngunit pagkatapos ng hapunan ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa iyong sarili sa isang minimum na halaga ng taba at carbohydrates;

ibalik kagustuhan sa lutong pagkain o steamed kaysa pritong pagkain. Gumamit ng langis ng gulay sa pagluluto;

hindi kailanman huwag laktawan ang almusal- kahit na gumising ka nang maaga at walang gana, limitahan ang iyong sarili sa isang bagay na magaan, dahil ang almusal ay tumutulong sa katawan na mabawi mula sa pagtulog at gawing normal ang mga proseso ng metabolic;

pagsamahin ang mga produkto nang tama- kapag kumakain ng mga hindi tugmang pinggan, ang mga proseso ng pagkabulok at pagbuburo ay nangyayari sa mga bituka, na palaging negatibong nakakaapekto sa iyong kagalingan. Subukang gawing simple ang iyong diyeta hangga't maaari. Dapat itong dominado ng natural, walang halong mga produkto, at hayaan silang hindi hihigit sa lima bawat pagkain;

Tingnan mo hindi lamang para sa bilang ng mga servings, ngunit din kalidad ng mga produktong ginagamit. Mapag-uusapan lamang ang wastong nutrisyon kapag sariwang produkto lamang ang iyong kinakain. Subukan na huwag mag-imbak ng matagal na nilutong pagkain, dahil kahit na sa refrigerator, ang mga proseso ng pagbuburo ay hindi maiiwasang mangyari sa kanila, na nakakaapekto sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng pagkain;

at sa wakas, ang huling tuntunin ng malusog na pagkain - pagkain ay dapat tangkilikin. Nangangahulugan ito na kailangan mong kainin ang gusto mo, dahan-dahan, maingat na ngumunguya ang lahat. Maipapayo na iwasan ang pakikipag-usap at pagbabasa habang kumakain.

Summing up sa lahat ng nasa itaas, maaari nating tapusin iyon Wastong Nutrisyon- ito'y palaging sariwa at sari-saring pagkain ginamit regular sa katamtaman at siguradong enjoy.

Dalas ng pagkain

Pinag-uusapan, espesyal Pansin kailangan itong ibigay pagiging regular. Napakahalaga na gumawa ng diyeta at huwag sirain ito. Ayon sa karamihan ng mga nutrisyunista pinakamainam binibilang apat na pagkain sa isang araw, kung saan ang pang-araw-araw na pagkain ay dapat ipamahagi nang humigit-kumulang sa mga sumusunod:

isang magaang almusal na naglalaman ng humigit-kumulang isang katlo ng pang-araw-araw na allowance;

isang masaganang tanghalian at hapunan, kabilang ang isang-kapat ng pang-araw-araw na allowance;

isang magaan na meryenda sa hapon, na lubos na nakakalimutan ng maraming tao nang walang kabuluhan.

Pamamahagi mga produkto ay dapat depende sa sila komposisyon ng enerhiya. Nangangahulugan ito na ang mga pagkaing mataas sa protina ( karne, isda, beans atbp.) ay dapat gamitin sa unang kalahati ng araw, ngunit sa oras ng gabi ito ay kanais-nais na kumain ng pagkain na hindi overload ang digestive system - mga produkto ng pagawaan ng gatas, gulay, prutas. Kasabay nito, ang mga pinggan ay hindi dapat kainin ng masyadong mainit o malamig - hindi mas mainit kaysa sa 50 degrees at hindi mas malamig kaysa sa 10 degrees.

Tungkol sa kahalagahan ng mga protina, taba at carbohydrates sa wastong nutrisyon

Ito ay, una sa lahat, tamang proporsyon ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang kanilang pinakamainam na nilalaman sa diyeta para sa bawat tao ay maaaring magkakaiba, sa partikular, ito ay tinutukoy ng propesyon. Kaya, halimbawa, mga tao paggawa ng gawaing pangkaisipan inirerekomenda na gamitin bawat araw hindi bababa sa 100 gramo ng protina, 300 gramo ng carbohydrates at humigit-kumulang 90 gramo ng taba. Sa panahon ng pisikal na paggawa inirerekumenda na kumain ng hindi bababa sa 400 gramo ng carbohydrates, protina - 110-120 gramo, 90 gramo ng taba.

Bilang karagdagan, ang mga tao ay kailangang makatanggap ng isang tiyak na halaga ng hibla at bitamina araw-araw. Pinakamainam, ang diyeta ay dapat magsama ng mga sariwang prutas at gulay, isda, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ngunit ang pagkonsumo ng mga matamis at mga produkto ng harina ay mas mahusay na bawasan sa isang minimum.

Wastong nutrisyon at edad

AT murang edad kapag ang katawan ay puno pa ng lakas at lakas, ang ilan mga paghihigpit sa pagkain talaga, marami Huwag pansinin. Kung ang digestive system ng isang kabataan ay malusog at gumagana ng maayos, kung gayon maaari niyang kainin ang halos kahit ano. Syempre kailangan alam ang mga limitasyon at huwag sandalan sa fast food, sweets at iba pang "nakakapinsalang" mga produkto, kung hindi, ang sitwasyon ay maaaring mabilis na magbago. Ngunit para sa mas lumang henerasyon, kinakailangan lamang na sumunod sa mga patakaran ng isang malusog na diyeta. Lalo na mahalaga limitahan ang paggamit ng asin, dahil ang produktong ito sa malalaking dami ay maaaring magdulot ng hypertensive crises. Para sa lahat ng tao na higit sa limampung taong gulang, napakahalaga na kumain ng mga pagkaing mayaman sa calcium upang maiwasan ang osteoporosis.

Mga kapaki-pakinabang na pagkain sa isang malusog na diyeta

Halos lahat ng natural at sariwang produkto kayang dalhin benepisyo sa iyong katawan kung ginagamit sa katamtaman. Upang maging iba-iba at kumpleto ang pagkain, isama ang sumusunod sa menu:

karne, mula sa lahat ng uri kung saan mas mahusay na pumili ng manok, karne ng baka o walang taba na baboy;

isda, na kanais-nais na kumain ng dalawang beses kaysa sa karne;

kalidad ng pagkaing-dagat;

itlog - kumain ng dalawa hanggang tatlong piraso sa isang linggo;

pumili ng fermented milk at mga produkto ng pagawaan ng gatas, kung maaari, natural na walang mga additives;

gulay ang batayan ng iyong malusog na diyeta;

ang mga berry at prutas ay maaaring kainin nang walang mga paghihigpit, sa kondisyon na wala kang mga alerdyi;

buong trigo na tinapay;

Ang mga mani at pinatuyong prutas ay maaaring kainin bilang meryenda o kasama ng tsaa sa halip na mga karaniwang matamis at cake.

Mga nakakapinsalang pagkain para sa wastong nutrisyon

Siyempre, halos hindi posible na ganap na iwanan ang paggamit ng nakakapinsala, ngunit madalas na masarap na pagkain, gayunpaman paghigpitan kailangan pa rin. Inirerekomenda namin bawasan ang pagkonsumo:

de-latang pagkain;

mga sausage at pinausukang produkto;

mabilis na pagkain;

asukal, na, kung ninanais, ay maaaring mapalitan ng pulot;

carbonated na inumin;

margarin;

mayonesa at ketchup;

alak;

mga produkto ng harina;

semi-tapos na mga produkto ng karne, ang pinaka-karaniwan ay mga dumpling na minamahal ng marami. Gayunpaman, kung lutuin mo ang pagkaing ito sa bahay at tiwala sa kalidad ng karne na ginamit, kung gayon paminsan-minsan ay maaari mong ituring ang iyong sarili dito;

lahat ng uri ng marmelada, toffee, karamelo, atbp.

Tulad ng nakikita, Ang pagkain ng tama ay hindi naman mahirap., ang pangunahing bagay ay magsimula lamang.

Sa lalong madaling panahon ay masasanay ka sa isang bago, malusog na diyeta at magagawa mong pahalagahan ang mga positibong pagbabago na mangyayari sa iyong pigura at kalusugan sa pangkalahatan.

Ang wastong nutrisyon ay isang malusog na ugali. Ito ay isang pagkakataon hindi lamang upang mawalan ng timbang, ngunit din upang mapanatili ang kalusugan. Ang artikulo ay magbibigay ng masarap na mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa almusal, tanghalian at hapunan.

Ang almusal ay ang unang pagkain ng araw. Dapat itong hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit masarap din. Ang unang pagkain ay maaaring binubuo ng lugaw, prutas, cottage cheese. Maaari kang pumili ng mas masarap na opsyon sa almusal na may karne at gulay.

Wastong nutrisyon: almusal (mga recipe)

Sinigang "Minuto"

Upang maghanda, kumuha ng:

1 tasa 1% gatas (mas mabuti na may maikling buhay ng istante);
2 kutsara ng malaking oatmeal (mabagal na pagluluto);
1/3 hinog na saging;
1 kutsarita ng manipis na natural na pulot;
1 kutsarang frozen blueberries o raspberry

Mga hakbang sa pagluluto

Ibuhos ang mga natuklap na may gatas sa gabi. Takpan ng takip at ilagay sa refrigerator.
Sa umaga, ipadala ang semi-tapos na produkto mula sa lugaw sa microwave sa loob ng ilang minuto.
Samantala, gupitin ang saging sa mga cube.
Magdagdag ng pulot, berry, saging sa mainit na sinigang.
Haluin at kainin, dahan-dahan at may kasiyahan.

Kalabasa at apple platter para sa almusal

Upang maghanda, kumuha ng:

300 g peeled at seeded kalabasa;
2 matigas na berdeng mansanas ng maasim na varieties;
15 g ng langis ng gulay;
cinnamon stick;
2 kutsarang pulot.

Mga hakbang sa pagluluto

I-chop ang kalabasa sa mga cube (hindi na kailangang gilingin, kung hindi man ay may panganib na ito ay kumupas).
Balatan ang mga mansanas mula sa core at gupitin sa mga hiwa.
Ilagay ang kalabasa at mansanas sa isang Teflon cast iron, magdagdag ng langis ng gulay, kalahating baso ng tubig.
Pakuluan ang takip sa loob ng 15 minuto sa katamtamang init.
Alisin sa kalan. Magdagdag ng cinnamon at honey. Haluin.
Ang ulam na ito ay perpekto para sa parehong almusal at tanghalian. Maaari ding gamitin bilang panghimagas.

Wastong nutrisyon: tanghalian (mga recipe)

Ang menu ng tanghalian ay maaaring binubuo ng parehong unang kurso at ang pangalawang kurso. Maaari mong kainin ang kalahati ng sopas at bahagi ng pangalawa. Hindi ka dapat kumain nang labis.

Sopas na "Berde" na may kastanyo at spinach

Upang maghanda, kumuha ng:

400 g ng karne ng baka;
1 bungkos ng batang kastanyo;
1 bungkos ng spinach;
kalahati ng isang malaking bungkos ng berdeng mga sibuyas na balahibo;
isang third ng isang bungkos ng sariwang batang dill;
tuktok ng mga batang beets;
2 itlog ng manok;
3 kutsarang walang taba na kulay-gatas;
1 malaking sibuyas;
2 tablespoons ng anumang langis ng gulay;
pinatuyong laurel, black peppercorns, rock salt;
isang quarter ng isang limon;
150 ML tomato juice o gadgad na mga kamatis.

Mga hakbang sa pagluluto

Ibuhos ang veal na may malamig na malinis (na-filter) na tubig. Pakuluan ng isang oras, alisin ang bula.
Balatan ang sibuyas at gupitin ng makinis sa mga cube.
Igisa sa isang kawali sa loob ng limang minuto. Pagkatapos ay magdagdag ng tomato juice, kulay-gatas. Kumulo ng ilang minuto pa.
Pakuluan at balatan ang mga itlog. Gupitin sa mga cube.
Magdagdag ng random na tinadtad na spinach, kastanyo, sibuyas, dill at dahon ng beet sa sabaw. Ang beetroot ay maaaring gupitin nang mas maliit.
Pakuluan ng limang minuto, asin sa iyong panlasa.
Magdagdag ng nilagang sibuyas na may kamatis at kulay-gatas at tinadtad na mga itlog sa sopas.
Hayaang kumulo, magluto ng dalawa pang minuto. Magdagdag ng laurel, ilang peppercorns.
Pigain ang lemon juice sa sopas. Pakuluan sa mahinang apoy sa loob ng ilang minuto.

Ang variant ng wastong nutrisyon (sopas) ay isang napaka-kapaki-pakinabang na recipe para sa mga bata at matatanda.

Creamy na sopas ng manok na may zucchini

Upang maghanda, kumuha ng:

1 dibdib ng manok na walang balat at buto;
2 batang zucchini o zucchini;
1 puting sibuyas;
1 malaking karot;
1/2 bungkos ng perehil;
ilang tablespoons ng low-fat sour cream;
asin.

Mga hakbang sa pagluluto

Banlawan ang dibdib, gupitin, ibuhos ang malamig na tubig upang masakop ang isang sentimetro.
Pakuluan ng dalawampung minuto, alisin ang sukat.
Magdagdag ng zucchini, sibuyas, karot na gupitin sa isang malaking bar sa isang kasirola.
Lutuin hanggang ang lahat ng mga gulay ay ganap na maluto.
Magdagdag ng magaspang na tinadtad na perehil.
Ibabad ng limang minuto.
Ilipat ang sopas sa isang mangkok at talunin gamit ang isang blender hanggang makinis.
Ibalik sa apoy, hayaang kumulo. Asin ayon sa iyong panlasa.
Ihain nang mainit na may kasamang isang piraso ng kulay-gatas. Maaari mong tuyo ang mga crackers ng rye. Napakasarap din.

Hapunan: wastong nutrisyon (mga recipe)

Dibdib ng manok "Tenderness" na may sarsa ng yogurt

Upang maghanda, kumuha ng:

1 pinalamig na dibdib ng manok na walang buto
300 g natural na unsweetened low-fat yogurt;
3 cloves ng bawang;
1/3 bungkos ng batang dill;
pinatuyong laurel, asin sa dagat, matamis na mga gisantes;
1-2 mga pipino;
1 sibuyas sa balat.

Mga hakbang sa pagluluto

Balatan ang dibdib, hugasan at takpan ng malamig na tubig. Dalhin ang dibdib sa isang pigsa, alisin ang sukat, asin ng kaunti, magdagdag ng laurel, allspice.
Hugasan nang mabuti ang sibuyas at gupitin sa isang krus. Huwag maglinis! Itapon sa kumukulong sabaw.
Magluto ng 30 minuto sa katamtamang init.
Iwanan upang palamig sa sabaw, na dati ay pinutol sa 8-10 bahagi.
Palamigin ang yogurt sa refrigerator, asin ng kaunti, magdagdag ng bawang (pino ang tinadtad), tinadtad na dill.
Ilagay ang mga hiwa ng manok sa isang ulam, ibuhos ang sarsa, ihain kasama ang sariwang pipino.
Maaari ka ring magdagdag ng pipino sa sarsa. Pagkatapos ay dapat muna itong durugin sa isang magaspang na kudkuran.

Isang masarap at mabilis na recipe para sa tamang nutrisyon sa isang mabagal na kusinilya - nilagang gulay na may pabo

Upang maghanda, kumuha ng:

500 gramo ng fillet ng pabo (parehong pula at puting karne ay angkop);
1 malaking talong;
1 katamtamang sibuyas;
1-2 batang zucchini;
1 karot;
2 hinog na kamatis;
200 g puting repolyo;
3 cloves ng bawang;
1 bungkos ng sariwang dill;
1 kutsara ng langis ng gulay;
asin, pampalasa, lemon juice.

Mga hakbang sa pagluluto

Itakda ang multicooker sa "Frying" mode.
Ibuhos ang langis sa isang mangkok, painitin. Itapon ang karne ng pabo na hiwa sa medium strips. Magprito ng 10 minuto.
Balatan ang mga sibuyas, karot, talong at zucchini. Gupitin sa katamtamang laki ng mga cube.
Hiwain ang repolyo.
Grate ang mga kamatis.
Gupitin ang bawang at dill.
Idagdag ang lahat ng mga gulay sa karne, ihalo, asin sa panlasa. Magdagdag ng 100 ML ng tubig (tubig na kumukulo). Isara ang takip. Itakda ang multicooker sa "Extinguishing" mode sa loob ng 30 minuto.
Buksan ang talukap ng mata, magdagdag ng gadgad na mga kamatis, mga halamang gamot na may bawang at 2 kutsara ng lemon juice. Opsyonal, maaari mong isama ang anumang pampalasa sa recipe.
Isara ang mabagal na kusinilya, patuloy na kumulo para sa isa pang limang minuto.
Maaaring ihain ang nilagang mainit man o malamig.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

"Ovsyanoblin" - isang recipe para sa tamang nutrisyon

Ang recipe na ito ay hindi lamang malusog, ngunit masarap din. Napakabuti para sa mga gustong pumayat. Bilang karagdagan, ito ay medyo simple upang maghanda. Kahit na mga baguhang magluto ay kayang gawin ito.

Mga sangkap:

2 kutsara ng pinong giniling na herculean groats;
2 kutsara ng trigo o oat bran;
2 itlog ng manok;

Proseso ng pagluluto

Ibuhos ang bran at hercules na may tubig na kumukulo upang masakop ang mga ito.
Haluin hanggang maging hindi masyadong makapal na lugaw.
Magdagdag ng pinalo na itlog hanggang sa makinis.
Maghurno sa isang non-stick pan tulad ng pancake.
Bilang isang sarsa, maaari mong gamitin ang yogurt, sariwang berry puree, honey, curd mass.

Ang ganitong recipe para sa tamang nutrisyon para sa bawat araw ay nag-iba-iba ng diyeta ng pagbaba ng timbang. Kung magluluto ka ng oatmeal na may malaking diameter, maaari mo itong lasahan ng iba't ibang palaman. Ang pagpuno ay inilatag sa kalahati ng pancake at tinatakpan ng pangalawang kalahati.

Pagpupuno mula sa cottage cheese at mga gulay. Pagsamahin ang low-fat cottage cheese na may unsweetened yogurt, parsley at isang clove ng bawang.

Pagpuno ng gulay. Pipino, karot, kamatis, sibuyas, kintsay gupitin sa mga piraso. Paghaluin, asin.

Nilagang manok at kabute. Gupitin ang pinakuluang dibdib ng manok sa mga cube. Ang mga pinakuluang champignon ay tinadtad din ng arbitraryo. Paghaluin ang manok, mushroom na may unsweetened yogurt, asin.

Sa ganitong mga palaman, ang oatmeal ay angkop para sa parehong almusal at isang nakabubusog na tanghalian.

Ang mga bata ay maaaring mag-alok ng isang pagpipilian na may pagpuno ng mga prutas at pulot, matamis na cottage cheese na may pinatuyong mga aprikot o mga pasas.

Wastong nutrisyon (mga recipe para sa linggo): kung paano ayusin ang iyong sarili?

Sa unang sulyap, tila ang pagsunod sa mga pamantayan ng isang malusog na diyeta ay hindi kapani-paniwalang mahirap. Kailangan mong kumain ng madalas, iba-iba, at masustansyang pagkain din. Paano ayusin ang iyong sarili upang ang lahat ng ito ay hindi isang pasanin, ngunit isang kasiyahan?

Upang magsimula, dapat kang gumuhit ng isang tinatayang menu para sa linggo. Hindi ito magtatagal ng maraming oras. Mas mainam na isulat ang plano ng pagkain sa isang piraso ng papel at ilakip ito sa refrigerator.

Ang susunod na hakbang ay gumawa ng listahan ng mga produkto para sa parehong linggo. Hindi rin ito magiging mahirap, dahil tama ang nutrisyon, samakatuwid, hindi namin kailangan ang anumang kumplikadong mga produkto, additives at pampalasa.

Ang natitira na lang ay ang pang-araw-araw na pagbili ng mga produkto ng dairy at sour-milk, sariwang damo at ilang maliliit na bagay.

Maaari ka ring magluto ng ilang araw. Halimbawa, sa Lunes para sa almusal - bakwit. Sa Martes, ang parehong bakwit para sa tanghalian. Nagtipid ng oras. Madaling lutuin ang nilagang dibdib ng manok sa loob ng ilang araw. Maaari kang gumawa ng ginisang gulay. Ang pangunahing bagay ay pagnanais.

Sampung hakbang sa malusog na pagkain

Ang isang biglaang pagbabago sa diyeta ay hindi para sa lahat. Samakatuwid, mas mahusay na unti-unting baguhin ang iyong mga gastronomic na gawi.

Palitan ang mayonesa ng low-fat sour cream o natural na yogurt.
Gumawa ng sariwang gulay na salad araw-araw.
Subukang pakuluan, maghurno, nilaga, hindi magprito.
Kumain ng dalawang prutas sa isang araw. Kahit ayaw mo!
Huwag labis na asin ang iyong pagkain.
Palitan ang mga plato ng tanghalian at hapunan ng mas maliliit.
Alisin ang mga ketchup, sarsa, jam at condensed milk sa refrigerator.
Gawing panuntunan ang pag-inom ng tubig mula sa isang magandang pitsel. Ilagay ito sa isang maliwanag na lugar. Sa ganitong paraan makukuha niya ang iyong atensyon.
Gumawa ng mga gulay na dayami para sa meryenda. Angkop na pipino, karot, repolyo, kintsay.
Huwag bumili ng sausage at sausage nang higit sa isang beses sa isang buwan.

Ang ganitong mga patakaran ay hindi masyadong kumplikado, ngunit makakatulong ito sa iyo na makuha ang tamang mga gawi at unti-unting lumipat sa malusog na nutrisyon.

Wastong nutrisyon: mga simpleng recipe (video ng pagluluto ng tilapia sa isang unan ng sibuyas na may keso)

Narito ang isang recipe ng tilapia na madaling gawin. Ang tilapia ay isang freshwater fish na naglalaman ng humigit-kumulang isang daang kcal. Ito ay hindi mamantika, angkop para sa pagkain sa diyeta. Ang isda ay napakabilis magluto. Bilang karagdagan, kadalasang ibinebenta ito sa anyo ng isang fillet, na nagpapadali sa proseso ng pagluluto.

Paano mawalan ng timbang na may pinakamataas na resulta?

Kumuha ng libreng pagsubok at alamin kung ano ang pumipigil sa iyo na mawalan ng timbang nang epektibo

Sagutin ang mga tanong nang matapat ;)

Alam mo na kung ano ang tunay na malusog na pagkain. Ito ang tumubo sa puno o sa lupa, lumangoy sa dagat o ilog, tumakbo sa damuhan. Ang karne, isda, gulay, prutas, mani, butil, itlog ay lahat ng mga halimbawa ng tunay na pagkain.

At alam mo rin kung ano ang masamang pagkain. Ito ang ibinibigay sa iyo mula sa bintana sa kotse, kung ano ang nahuhulog sa vending machine, ay inihatid sa iyo na handa sa isang kahon o bag. Kung ang komposisyon ng pagkain ay maihahambing ang haba sa "Game of Thrones", at bago makarating sa mesa, ang produkto ay dumaan sa 14 na yugto ng paghahanda, malamang na kasuklam-suklam na hindi ka dapat kumain.

Huwag isuko ang lahat nang sabay-sabay

Ilang tao ang maaaring agad na isuko ang kanilang mga paboritong pagkain at ganap na lumipat sa isang malusog na diyeta. Kapag nagawa ito, ang tao ay magiging magagalitin at masungit, magdurusa nang husto at mabilis na isuko ang ideya ng pagkain ng tama.

Maaaring isa ka sa mga taong walang halaga na isuko ang anumang paggamot, gayunpaman, kung hindi ito ang kaso, bago simulan ang isang diyeta, tukuyin para sa iyong sarili ang tamang ratio ng bilis ng pagkuha ng mga resulta at ang antas ng pagdurusa sa ang proseso.

Tulad ng sa isang laro sa computer: kailangan mo munang pumili ng antas ng kahirapan. Kung pipiliin mo ang "Mahirap", mahihirapan ka, ngunit mas mabilis kang magbomba ng kasanayan at makakamit ang mga resulta.

Marahil ay mas gusto mo ang "Easy" dahil ayaw mong masyadong kabahan habang nasa daanan at mag-e-enjoy sa laro.

Pinakamahalaga, huwag mag-overestimate sa iyong sarili. Kahit na napakabagal na mga hakbang patungo sa tagumpay ay 100% na mas mahusay kaysa sa isang mabilis na pagkabigo.

Magtakda ng layunin

Kung nais mong kumain ng tama nang walang malinaw na ideya kung para saan ito, kung gayon ang bawat araw na wala ang iyong paboritong pagkain ay magiging tunay na pagpapahirap.

Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili at panatilihin ito sa isip. Pinipigilan mo ang iyong sarili mula sa junk food, hindi dahil mahilig kang magdusa, ngunit upang mamuhay nang mas mabuti, mas mabuti, at maaaring magpakita ng magandang halimbawa para sa iyong mga anak.

Tandaan na palagi kang may pagpipilian. Sinisikap ng mga kumpanya ng junk food na gawin itong kaakit-akit hangga't maaari. Itigil ang pagbibigay sa kanila ng iyong pera sa pamamagitan ng pagbili ng isang bagay na unti-unting pumapatay sa iyo.

Hindi ka alipin ng iyong panlasa.

Huwag maghanap ng instant na kasiyahan mula sa isang slice ng pizza, isang bag ng chips, o isang chocolate donut. Sa halip, maghangad ng mahabang buhay na puno ng kagalakan at kalusugan.

Bilangin ang mga calorie

Una, kabisaduhin ang isang simpleng equation.

Ang isang kilo ng taba sa katawan ng tao ay tumutugma sa 7,716 kilocalories.

Nangangahulugan ito na kung mawawalan ka ng kalahating kilong taba kada linggo, kailangan mong lumikha ng depisit na 1,102 kcal bawat araw (7,716 kcal na hinati sa 7 araw, iyon ay 1,102 kcal).

Upang lumikha ng kakulangan na ito, kailangan mo munang malaman ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta. Subaybayan ang anumang pagkain na iyong kinakain, kabilang ang mga paminsan-minsang meryenda. Kapag alam mo kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo bawat araw, tukuyin ang iyong layunin ayon sa formula.

Halimbawa, kung nais mong mawalan ng 5 kg bago ang pista opisyal, halimbawa, sa loob ng dalawang buwan, kung gayon ang 7,716 kcal ay dapat na i-multiply ng 5 kg at hinati sa 60 araw. Ito ay lumalabas na 643 kcal - iyan ay kung magkano ang kailangan mong undereat araw-araw.

Ngunit kahit na gusto mong mawalan ng timbang nang napakabilis, hindi mo dapat bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta nang kapansin-pansing: palagi kang makaramdam ng gutom. Mas mainam na unti-unting bawasan ang pang-araw-araw na allowance ng ilang daang kilocalories bawat linggo.

Gayunpaman, para sa kalusugan, mahalaga hindi lamang upang subaybayan ang caloric na nilalaman, kundi pati na rin upang isaalang-alang ang kalidad ng pagkain.

Isaalang-alang ang kalidad ng pagkain

Ang 2,000 calories mula sa pagkain ng isang kahon ng cookies ay hindi makakabuti sa iyo ng 2,000 calories mula sa karne, gulay, o prutas.

Tingnan natin kung anong mga sustansya ang kailangan ng iyong katawan at kung paano lumikha ng pangunahing malusog na diyeta.

Mga ardilya

Ang protina ay kinakailangan para sa katawan upang bumuo ng mga selula (kabilang ang mga kalamnan), mapanatili ang pagkalastiko ng tisyu, at makagawa ng mga hormone at enzyme.

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at dapat isama sa bawat pagkain. Layunin na kumonsumo ng 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.

Ang maximum na halaga ng protina bawat araw ay 200 g. Kabilang sa mga mabubuti ang dibdib ng manok, itlog, karne ng baka, isda, mani, beans, at karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kung mahilig ka sa isda, tingnan ang tuna. Ito ay isang tunay na kampeon ng protina: 25-30 g ng protina bawat 100 g ng produkto (higit pa sa dibdib ng manok).

Mga taba

Ang mga sustansyang ito ay talagang kailangan para sa ating katawan, ngunit mahalagang makilala ang malusog na taba mula sa hindi malusog.

Ang mga taba ay puspos - hindi malusog - pati na rin ang polyunsaturated at monounsaturated - kapaki-pakinabang at kinakailangan.

Ang mga saturated fatty acid, na matatagpuan sa margarine at butter, fatty meat, palm at coconut milk, ay pumapasok sa katawan upang bumuo ng spherical fatty compound na nagpapaliit sa lumen ng mga arterya. Bilang resulta, ang panganib ng sakit sa cardiovascular ay tumataas.

Ang mga unsaturated fatty acid na nilalaman sa mga avocado, almond, langis ng gulay, walnut, isda (salmon, herring, mackerel), langis ng isda, ay hindi pinagsama kapag pumasok sila sa daluyan ng dugo at dumaan sa mga arterya nang walang hadlang.

Ang mga unsaturated fatty acid ay sumusuporta sa kaligtasan sa sakit, nagpapabuti sa paggana ng utak at kondisyon ng balat, at pinipigilan ang pagbuo ng mga namuong dugo.

Kapag nagdaragdag ng unsaturated fats sa iyong diyeta, tandaan na hindi sila kasangkot sa pagbuo ng subcutaneous fat. Ang mga pino at naproseso (walang laman) na carbohydrates ang dapat sisihin.

Mga karbohidrat

Sa katawan, ang mga carbohydrates ay na-convert sa glucose (asukal), na pagkatapos ay ginagamit sa paggawa ng enerhiya para sa lahat ng mga function ng katawan. Ang malusog na pinagmumulan ng carbohydrates ay mga prutas at gulay.

Gayunpaman, mayroon ding mga nakakapinsalang carbohydrates - naproseso at pino, na pinakamahusay na hindi kasama sa diyeta. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga matatamis at pastry, jam, matamis na soft drink at alkohol.

Upang mabilis na malaman kung aling mga carbs ang malusog at alin ang hindi malusog, gumamit ng mga sukatan tulad ng glycemic index at glycemic load.

Paano pumili ng malusog na carbohydrates

Hindi lahat ng carbohydrates ay naa-absorb ng ating katawan sa parehong paraan. Ipinapakita ng glycemic index (GI) ang pagkakaibang ito sa pamamagitan ng pagraranggo ng mga carbohydrate ayon sa epekto nito sa mga antas ng asukal sa dugo.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mababang GI na carbohydrates, ibig sabihin ang mga nagdudulot ng maliliit na pagbabago sa mga antas ng asukal sa dugo at bahagyang pagtaas sa mga antas ng insulin, binabawasan mo ang panganib ng sakit sa puso at diabetes, at binabawasan din ang timbang.

Ang GI ay may mga halaga mula 1 hanggang 100, kung saan ang 100 ay ang pinakamabilis at pinakamalakas na epekto ng pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo, at ang 1 ay ang pinakamabagal na pagtaas ng mga antas ng asukal.

Kung kumonsumo ka ng mga pagkaing mababa ang GI, ang mga sustansya ay pumapasok sa daluyan ng dugo nang dahan-dahan, na nangangahulugan na sila ay magbibigay ng enerhiya sa katawan nang mas matagal. Bilang tugon, ang iyong katawan ay maglalabas ng mas kaunting insulin, at hindi ka makakaramdam ng gutom. Dito mabilis mong mahahanap ang glycemic index ng mga pagkain.

Gayunpaman, hindi ito makakatulong sa iyong kalkulahin ang tamang laki ng paghahatid. Halimbawa, ang pakwan ay may GI na humigit-kumulang 73, habang ang gatas na tsokolate ay may GI na 70. Nangangahulugan ba iyon na maaari kang kumain ng mas maraming tsokolate kaysa sa pakwan? Hindi. Dahil ang GI ay batay sa 50 gramo ng carbohydrates sa bawat produkto, at ang dami ng carbohydrates sa isang pakwan at isang chocolate bar ay ibang-iba.

Ang gatas na tsokolate ay naglalaman ng 60 g ng carbohydrates bawat 100 g ng produkto, habang ang pakwan ay mayroon lamang 8 g bawat 100 g ng produkto. Lumalabas na ang 83 g ng tsokolate ay magiging sanhi ng halos parehong pagtaas sa asukal sa dugo bilang 625 g ng pakwan.

Upang gawing mas maginhawa ang pagkalkula ng laki ng paghahatid, gumamit ng isa pang parameter - ang glycemic load (GL) ng mga produkto.

Paano makalkula ang laki ng paghahatid

Ang mga naprosesong pagkain, pinong carbohydrates, at asukal ay may mataas na glycemic load, habang ang mga prutas at gulay ay may posibilidad na may mababang glycemic load.

Subukang kumain ng mababang GL na pagkain sa buong araw at mataas na GL na pagkain bago ang iyong pag-eehersisyo: ang mga carbs ay masusunog kaagad. Maaari ka ring kumonsumo ng mataas na GL na pagkain kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kasama ng protina. Sa kasong ito, ang mga carbohydrates ay ginagamit upang bumuo ng kalamnan, at hindi tumira sa anyo ng taba.

Kaya, sa tulong at pagpapasiya ng glycemic load ng mga pagkain, maaari kang lumikha ng isang malusog na diyeta. Ngunit kung ito ay masyadong mahirap at mahaba para sa iyo, maaari mong subukan ang isang mas madaling paraan upang kumain ng tama - ang paleo diet.

paleo diet

Ipinapalagay ng Paleo diet na kakainin mo lamang ang magagamit ng ating mga ninuno: karne, manok, isda, itlog, gulay, prutas, mani, buto at langis ng gulay. Ang natitira ay ipinagbabawal.

Walang pagbibilang ng mga calorie o pagkain sa isang iskedyul. Kumain lang kung ano ang kaya mo, magkano at kailan mo gusto.

Ang ganitong diyeta ay medyo mahirap sundin kung madalas kang kumain sa mga cafe at meryenda sa mga fast food chain o madalas na maglakbay. Gayunpaman, ang pagsunod dito, lalo na kapag sinamahan ng pagsasanay sa lakas, ay magbibigay sa iyo ng mabilis na pag-unlad at makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan.

Kung kailangan mong magbawas ng maraming pounds sa maikling panahon o bumaba ng marami, ang paleo diet ay iyong pagpipilian. Ang pangunahing bagay ay pinamamahalaan mong isuko ang buong iba't ibang mga produkto ng panaderya, pagawaan ng gatas at kendi.

Magpasya para sa iyong sarili kung ang diyeta na ito ay tama para sa iyo. Kung pinamamahalaan mong kumonsumo ng sapat na protina mula sa karne at isda, ang diyeta ay magiging mabisa at malusog. Gayunpaman, kung wala kang oras upang magluto ng karne at bumili ng iba't ibang mga produkto, ang katawan ay hindi magpapasalamat sa iyo.

Aling diyeta ang tama para sa iyo

Kung gusto mong maging malusog at bumalik sa normal na timbang, pumili ng kalkulasyon ng GI: iwasan ang mga pagkaing nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo.

Kung ikaw ay naglalayon para sa isang banal na pigura, subukan ang paleo diet. Ngunit tandaan na upang makamit ang mga resulta, dapat kang magkaroon ng tamang genetika, isang seryosong programa sa pagsasanay sa lakas, pasensya at isang matatag na kalooban na magsabi ng isang matatag na "hindi" sa lahat ng mga pagkain na hindi angkop sa gayong diyeta.

Bilang karagdagan, maaari kang lumikha ng iyong sariling mga diyeta at baguhin ang mga dati nang gusto mo. Halimbawa, maaari mong sundin ang isang mahigpit na paleo diet sa loob ng anim na araw, at sa katapusan ng linggo, ayusin ang pagdaraya para sa iyong sarili - kumain ng anumang mga goodies. Ang isang tao ay nangangailangan ng isang mahigpit na diyeta nang walang pagdaraya, dahil maaari siyang kumawala sa anumang sandali, ang iba ay medyo komportable na lumabag sa mahigpit na mga patakaran sa pana-panahon. Piliin kung ano ang nababagay sa iyo.

At huwag kalimutan na habang nagda-diet, tuloy ang buhay. Binago mo ang iyong diyeta upang mabuhay nang mas mahusay. At hindi sa hinaharap, kapag pumayat ka, ngunit sa ngayon.

Tangkilikin ang pakiramdam ng kagaanan, ang kaalaman na pinapabuti mo ang iyong kalusugan at pigura, at huwag sisihin ang iyong sarili kung masira ka.

Bakit hindi simulan ngayon? Itapon ang junk food, alisin ang kendi sa mesa, pumili ng diyeta at subukang manatili dito.

Magsimula sa maliliit na pagbabago ngayon. Maaaring tumagal ng ilang oras bago mo mahanap ang iyong paraan ng malusog na pagkain. Ang pangunahing bagay ay hindi sumuko at hanapin kung ano ang gumagana.

Huwag isuko ang lahat nang sabay-sabay

Marahil ay mas gusto mo ang "Easy" dahil ayaw mong masyadong kabahan habang nasa daanan at mag-e-enjoy sa laro.

Pinakamahalaga, huwag mag-overestimate sa iyong sarili. Kahit na napakabagal na mga hakbang patungo sa tagumpay ay 100% na mas mahusay kaysa sa isang mabilis na pagkabigo.

Magtakda ng layunin

Kung nais mong kumain ng tama nang walang malinaw na ideya kung para saan ito, kung gayon ang bawat araw na wala ang iyong paboritong pagkain ay magiging tunay na pagpapahirap.

Hindi ka alipin ng iyong panlasa.

Huwag maghanap ng instant na kasiyahan mula sa isang slice ng pizza, isang bag ng chips, o isang chocolate donut. Sa halip, maghangad ng mahabang buhay na puno ng kagalakan at kalusugan.

Bilangin ang mga calorie

Una, kabisaduhin ang isang simpleng equation.

Ang isang kilo ng taba sa katawan ng tao ay tumutugma sa 7,716 kilocalories.

Nangangahulugan ito na kung mawawalan ka ng kalahating kilong taba kada linggo, kailangan mong lumikha ng depisit na 1,102 kcal bawat araw (7,716 kcal na hinati sa 7 araw, iyon ay 1,102 kcal).

Gayunpaman, para sa kalusugan, mahalaga hindi lamang upang subaybayan ang caloric na nilalaman, kundi pati na rin upang isaalang-alang ang kalidad ng pagkain.

Isaalang-alang ang kalidad ng pagkain

Ang 2,000 calories mula sa pagkain ng isang kahon ng cookies ay hindi makakabuti sa iyo ng 2,000 calories mula sa karne, gulay, o prutas.

Tingnan natin kung anong mga sustansya ang kailangan ng iyong katawan at kung paano lumikha ng pangunahing malusog na diyeta.

Mga ardilya

Ang protina ay kinakailangan para sa katawan upang bumuo ng mga selula (kabilang ang mga kalamnan), mapanatili ang pagkalastiko ng tisyu, at makagawa ng mga hormone at enzyme.

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at dapat isama sa bawat pagkain. Layunin na kumonsumo ng 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.

Ang maximum na halaga ng protina bawat araw ay 200 g. Kabilang sa mga mabubuti ang dibdib ng manok, itlog, karne ng baka, isda, mani, beans, at karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kung mahilig ka sa isda, tingnan ang tuna. Ito ay isang tunay na kampeon ng protina: 25-30 g ng protina bawat 100 g ng produkto (higit pa sa dibdib ng manok).

Mga taba

Ang mga sustansyang ito ay talagang kailangan para sa ating katawan, ngunit mahalagang makilala ang malusog na taba mula sa hindi malusog.

Ang mga taba ay puspos - hindi malusog - pati na rin ang polyunsaturated at monounsaturated - kapaki-pakinabang at kinakailangan.

Ang mga unsaturated fatty acid ay sumusuporta sa kaligtasan sa sakit, nagpapabuti sa paggana ng utak at kondisyon ng balat, at pinipigilan ang pagbuo ng mga namuong dugo.

Kapag nagdaragdag ng unsaturated fats sa iyong diyeta, tandaan na hindi sila kasangkot sa pagbuo ng subcutaneous fat. Ang mga pino at naproseso (walang laman) na carbohydrates ang dapat sisihin.

Mga karbohidrat

Upang mabilis na malaman kung aling mga carbs ang malusog at alin ang hindi malusog, gumamit ng mga sukatan tulad ng glycemic index at glycemic load.

Paano pumili ng malusog na carbohydrates

Ang GI ay may mga halaga mula 1 hanggang 100, kung saan ang 100 ay ang pinakamabilis at pinakamalakas na epekto ng pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo, at ang 1 ay ang pinakamabagal na pagtaas ng mga antas ng asukal.

Upang gawing mas maginhawa ang pagkalkula ng laki ng paghahatid, gumamit ng isa pang parameter - ang glycemic load (GL) ng mga produkto.

Paano makalkula ang laki ng paghahatid

Ang mga naprosesong pagkain, pinong carbohydrates, at asukal ay may mataas na glycemic load, habang ang mga prutas at gulay ay may posibilidad na may mababang glycemic load.

paleo diet

Ipinapalagay ng Paleo diet na kakainin mo lamang ang magagamit ng ating mga ninuno: karne, manok, isda, itlog, gulay, prutas, mani, buto at langis ng gulay. Ang natitira ay ipinagbabawal.

Walang pagbibilang ng mga calorie o pagkain sa isang iskedyul. Kumain lang kung ano ang kaya mo, magkano at kailan mo gusto.

Aling diyeta ang tama para sa iyo

Kung gusto mong maging malusog at bumalik sa normal na timbang, pumili ng kalkulasyon ng GI: iwasan ang mga pagkaing nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo.

At huwag kalimutan na habang nagda-diet, tuloy ang buhay. Binago mo ang iyong diyeta upang mabuhay nang mas mahusay. At hindi sa hinaharap, kapag pumayat ka, ngunit sa ngayon.

Tangkilikin ang pakiramdam ng kagaanan, ang kaalaman na pinapabuti mo ang iyong kalusugan at pigura, at huwag sisihin ang iyong sarili kung masira ka.

Bakit hindi simulan ngayon? Itapon ang junk food, alisin ang kendi sa mesa, pumili ng diyeta at subukang manatili dito.