योग्य खाण्यासाठी, विशिष्ट आहाराचे पालन करण्यासाठी किंवा फक्त निरोगी पोषणाची कल्पना असल्यास, आपल्याला स्पष्टपणे समजून घेणे आवश्यक आहे की कोणते पदार्थ प्रथिनेयुक्त आहेत, जे कार्बोहायड्रेट आणि चरबी आहेत; पोषणतज्ञांच्या समजुतीनुसार पाणी आणि फायबर कशाला म्हणतात.

वजन कमी करण्यासाठी कोणते पाणी प्यावे

विहीर, पाणी आणि इतर पेयांसह, सर्वकाही स्पष्ट आहे. पाणी, जे, वजन कमी करण्यासाठी, किमान 2 लिटर वापरले पाहिजे, शुद्ध पिण्याचे पाणी आहे. आदर्शपणे फिल्टरसह शुद्ध केले जाते आणि त्याहूनही चांगले वितळलेले पाणी. परंतु जर प्रश्न असा आहे: उकळलेले पाणी पिणे किंवा अजिबात पिणे नाही, तर तरीही प्या!

चहा, मटनाचा रस्सा आणि ज्यूससाठी, हे पेय 2 लिटर आवश्यक द्रवामध्ये समाविष्ट केलेले नाहीत.

प्रथिने म्हणजे काय?

सर्व प्रकारचे मांस, पोल्ट्री, ऑफल, दुग्धजन्य पदार्थ, चीज, अंडी, मासे. तसेच आहे भाज्या प्रथिने- शेंगा आणि मशरूम. परंतु आपल्या प्रणालीतील प्रथिनयुक्त अन्नाचा मुख्य स्त्रोत अजूनही खाण्यासाठी सुरक्षित आहे - ते मांस, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी आहेत. ही उत्पादने शरीराला आवश्यक अमीनो ऍसिड आणि जीवनसत्त्वे प्रदान करतात.

भाजीपाला आणि प्राणी चरबीचे वर्गीकरण

तथापि, आम्ही या समान उत्पादनांचा उल्लेख चरबी, प्राणी चरबी म्हणून करतो! जे वजन सामान्य करण्यासाठी कधीही भाजीमध्ये मिसळू नये. तसेच प्राण्यांच्या चरबीमध्ये लोणी, पोल्ट्रीची अंतर्गत चरबी, कोकरू, गोमांस आणि डुकराचे मांस यांचा समावेश होतो.

भाजीपाला चरबी हे कोणतेही वनस्पती तेले आहेत: सूर्यफूल, ऑलिव्ह, कॉर्न, तीळ, फ्लेक्ससीड, भोपळा, इ. या चरबी, जे जास्त वजनात जमा होत नाहीत, त्यात माशांची चरबी, कॅव्हियार आणि फिश लिव्हर यांचा समावेश होतो. यात नट आणि बियांचाही समावेश आहे.

म्हणून, प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह नव्हे तर कार्बोहायड्रेट्ससह मासे खाणे चांगले. तथापि, मी आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, वजन कमी करण्यासाठी, कर्बोदकांमधे भाजीपाला चरबी आणि प्रथिने प्राण्यांसह (निसर्गाच्या हेतूनुसार) खावेत.

कोणते पदार्थ कर्बोदके आहेत

सर्व तृणधान्ये (बकव्हीट, तांदूळ, बाजरी, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बार्ली, गहू ग्राट्सइ.), पास्ता, बेकरी उत्पादने, पेस्ट्री, साखर. सोप्या भाषेत सांगायचे तर ज्याला आपण दलिया म्हणतो. आम्ही स्टार्च रूट भाज्या देखील समाविष्ट करतो: बटाटे, सलगम, भोपळे, गाजर आणि बीट्स.

शेंगांमध्ये (मसूर, मटार, सोयाबीन, चणे, सोयाबीन) भरपूर भाज्या प्रथिने असतात, परंतु तरीही मी तुम्हाला सल्ला देतो की ते प्राणी प्रथिने मिसळू नका. आम्ही त्यांना सशर्त कर्बोदकांमधे देखील संदर्भित करू.

कच्च्या भाज्या बहुसंख्य आहेत.

प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे आणि इतर सर्व पोषक तत्वांचा आम्ही नेतृत्व करणाऱ्या व्यक्तीच्या पोषणाच्या दृष्टिकोनातून विचार करू. सक्रिय प्रतिमाजीवन, म्हणजे नियमितपणे व्यायाम करणे. आम्ही तुमच्यासाठी काहीतरी नवीन आणू इच्छितो आणि आधीच ज्ञात सत्यांची गणना करू इच्छित नाही. परंतु आपण काही मूलभूत गोष्टी वगळू शकत नाही, कारण ते कुठून येते हे स्पष्ट होणार नाही. आणि आम्ही प्रथिने बद्दल आमची कथा सुरू करतो - सर्वात विवादास्पद आणि कमी लेखलेले पोषक.

प्रथिने

शाळेच्या बेंचवरून, "जीवन म्हणजे प्रथिने शरीराच्या अस्तित्वाचा एक मार्ग आहे" हे वाक्यांश माहित आहे. त्या. तू आणि मी ती प्रथिने शरीरे आहोत. आपले केस, नखे, त्वचा, अंतर्गत अवयव आणि स्नायू हे सर्व प्रथिनांनी बनलेले असतात. अशा प्रकारे, प्रथिने आपल्या शरीराची मुख्य इमारत सामग्री आहे. चरबी आणि कर्बोदकांमधे विपरीत, ते इतर पदार्थांपासून तयार होत नाही आणि शरीरात जमा होत नाही. परंतु प्रथिने ही केवळ पेशी, ऊती आणि अवयवांची निर्मिती सामग्री नाही. हे एंजाइम, हार्मोन्स आणि इतर संयुगे तयार करण्यासाठी आधार म्हणून काम करते. ग्लूटाथिओन सारखे एंजाइम हे विशेष लक्षात घेण्यासारखे आहे, ज्याचा डिटॉक्सिफायिंग प्रभाव आहे आणि ते सर्वात सामान्य अँटिऑक्सिडेंट आहे. मानवी शरीरआणि कदाचित सर्वात महत्वाचे. केवळ ग्लुकोजच नाही तर प्रथिने देखील मेंदूसाठी अन्न आहेत. ते वाहक न्यूरोट्रांसमीटरला अमीनो ऍसिड पुरवतात मज्जातंतू आवेगमानवी मेंदू मध्ये. त्या. मानवी शरीरासाठी प्रथिनांचे महत्त्व जास्त सांगणे कठीण आहे.

अमिनो आम्ल

आपले शरीर वापरू शकत नाही परदेशी प्रथिनेत्यांच्या स्वत: च्या पेशी तयार करण्यासाठी. आत्मसात करण्याच्या प्रक्रियेत, प्रथिने त्यांच्या घटक अमीनो ऍसिडमध्ये मोडली जातात, जी नंतर मानवी प्रथिनांचे संश्लेषण करण्यासाठी वापरली जातात. सर्व अमीनो ऍसिड्स आवश्यक नसलेल्यांमध्ये विभागली जातात, म्हणजे. जे शरीराद्वारे स्वतःच संश्लेषित केले जाऊ शकते, आणि न बदलता येणारे, जे शरीरात तयार होत नाहीत आणि अन्नाने पुरवले जाणे आवश्यक आहे. अमीनो ऍसिडची सामग्री आणि गुणोत्तराच्या बाबतीत आदर्श म्हणजे अंडी आणि दुधाचे प्रथिने. अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडची कमतरता असलेल्या वनस्पती प्रथिने आदर्शापासून दूर आहेत. अपवाद सोयाबीनचा आहे. म्हणून, शाकाहारी लोकांसाठी वेगवेगळ्या प्रथिने योग्यरित्या मिसळणे खूप महत्वाचे आहे भाज्या स्रोततुलनेने "निरोगी" आहार तयार करण्यासाठी विविध अमीनो ऍसिडची कमतरता.

आपल्याला किती आवश्यक आहे?

हे सर्वात जास्त आहे मुख्य प्रश्न. तीव्र अपुरेपणामध्ये गिलहरी आहारकडे नेतो स्नायुंचा विकृतीअशक्तपणा, प्रतिकारशक्ती कमी होणे. आणि अतिरेक हानिकारक आहे, कारण. क्षय उत्पादनांसह (प्युरिन आणि केटोन्स) यकृत आणि मूत्रपिंडाचा ओव्हरलोड होतो. तर तुम्हाला किती गरज आहे? या प्रश्नाचे उत्तर असे असेल: प्रथिनांचे सेवन तुमचे लिंग, वय, यानुसार पुरेसे असावे. शारीरिक क्रियाकलापआणि तुमचे ध्येय. उदाहरणार्थ, एक तरुण स्त्री ज्याचे ध्येय तयार करणे आहे सुंदर आकृतीआणि अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी, प्रति किलो 1.6 ते 2.2 ग्रॅम प्रथिने वापरणे आवश्यक आहे. स्वतःचे वजन. स्वाभाविकच, एवढी प्रथिने प्रशिक्षण प्रक्रियेमुळे उद्भवली पाहिजेत, आणि केवळ "उन्हाळ्यात वजन कमी करण्याच्या इच्छेने नाही." मग जवळजवळ सर्व प्रथिने कार्यरत स्नायूंमध्ये वापरली जातील, कारण. रूपांतरण गती वाढेल. आणि त्याला विषारी प्रभावतटस्थ केले जाईल. याव्यतिरिक्त, शरीर सहजपणे प्रथिने सेवन वाढवते.

निष्कर्ष

निरोगी खाणेप्रशिक्षण देणारी व्यक्ती म्हणजे प्रत्येक जेवणात प्रथिने समाविष्ट करणे. आणि हे रिसेप्शन किमान 5-6 असावेत. प्रथिने स्त्रोत दुबळे गोमांस, चिकन स्तन (त्वचेशिवाय), टर्की, मासे, अंडी, स्किम मिल्क आणि डेअरी उत्पादने, 17% चीज, शेंगा, सोया (विशेषत: 45 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी), प्रोटीन शेक असावेत.

कर्बोदके

जर प्रथिने ही इमारत सामग्री असेल, "विटा" ज्यापासून आपले शरीर तयार केले जाते, तर हे बांधकाम करणारे आहेत जे सर्वकाही तयार करतात. कार्बोहायड्रेट्स हे आपल्या शरीरातील ऊर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत आणि सर्वात सहज उपलब्ध स्वरूपात आहेत. प्रथिनांच्या संयोगाने, ते काही संप्रेरक आणि एन्झाइम्स तसेच जैविक दृष्ट्या महत्त्वपूर्ण संयुगे तयार करतात. कर्बोदकांमधे साधे आणि जटिल, पचण्याजोगे आणि न पचणारे असे विभागले जातात. साध्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये मोनोसॅकराइड्स (ग्लूकोज, गॅलेक्टोज, फ्रक्टोज) समाविष्ट असतात, ज्यामध्ये एक प्रकारची साखर असते; आणि डिसॅकराइड्स (सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज) ज्यामध्ये 2 प्रकारच्या शर्करा असतात. आणि जटिल कर्बोदकांमधे पॉलिसेकेराइड्स (स्टार्च, ग्लायकोजेन, फायबर आणि पेक्टिन) यांचा समावेश होतो, ज्यामध्ये दोनपेक्षा जास्त शर्करा असतात. आमच्यासाठी ते महत्त्वाचे आहे साधे कार्बोहायड्रेट, ज्यांना दीर्घ आत्मसात करण्याची आवश्यकता नसते, ते त्वरीत रक्तामध्ये शोषले जातात आणि शरीराच्या उर्जेच्या गरजा पूर्ण करतात. परंतु जर या गरजा शरीरात नसतील तर 30% पेक्षा जास्त कर्बोदकांमधे राखीव इंधन म्हणून चरबीमध्ये रूपांतरित केले जाऊ शकते. म्हणूनच प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर लगेच साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले पाहिजे. मग त्यांची ऊर्जा शरीराच्या खर्चाची भरपाई करण्यासाठी जाईल आणि कंबरेला कोणताही धोका निर्माण करणार नाही. आणि कोणत्याही परिस्थितीत, चरबीसह साधे कार्बोहायड्रेट खाऊ नका (उदाहरणार्थ, केक), आणि विशेषत: रात्री, जेव्हा उर्जेची आवश्यकता कमी असते. वस्तुस्थिती अशी आहे की जेव्हा शोषले जाते तेव्हा साध्या कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील साखरेची पातळी वाढवतात, ज्यावर स्वादुपिंड इन्सुलिन सोडण्यावर प्रतिक्रिया देते, एक वाहतूक संप्रेरक जो चरबी आणि जादा साखर थेट चरबीच्या डेपोमध्ये आणतो. आम्हाला त्याची गरज आहे का? कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स ही दुसरी बाब आहे. ते बर्याच काळासाठी पचले जातात, याचा अर्थ ते इन्सुलिन त्वरित सोडण्यास उत्तेजन देत नाहीत. त्याउलट, ते हळूहळू संपूर्ण शरीराला ऊर्जा देतात. म्हणून, जटिल कर्बोदकांमधे आमची निवड आहे. आपण त्यांना धान्यांमध्ये शोधू शकतो, तपकिरी तांदूळ, डुरम गव्हाचा पास्ता, धान्य ब्रेड, भाज्या आणि शेंगा, उकडलेले नवीन बटाटे.

चरबी

चरबी हे ऊर्जा केंद्रित असतात (ते प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे कॅलरीमध्ये दुप्पट जास्त असतात). शरीरात, चरबी ऊर्जा साठवण्यासाठी, थर्मल इन्सुलेशनसाठी, पाण्याच्या चयापचयात भाग घेण्यासाठी, चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे ए, ई, डी, के चे हस्तांतरण प्रदान करण्यासाठी, पेशींचा भाग आहेत आणि शरीर तयार करण्यासाठी वापरतात. सेल पडदा. सर्व दोन मोठ्या गटांमध्ये विभागले गेले आहेत - संतृप्त आणि असंतृप्त. संतृप्त चरबी घन प्राणी चरबी आहेत. शरीराच्या तपमानावर, संतृप्त चरबी मऊ होतात, परंतु वितळत नाहीत आणि म्हणून रक्तवाहिन्यांच्या आतील भिंतीवर जमा होऊ शकतात, ज्यामुळे रक्तवाहिन्या तयार होतात. एथेरोस्क्लेरोटिक प्लेक्स. असंतृप्त चरबी, यामधून, दोन उपसमूहांमध्ये विभागली जातात - मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स प्रामुख्याने ऑलिव्ह ऑईल, अॅव्होकॅडो आणि ऑलिव्हमध्ये आढळतात. आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये, ओमेगा -6 (सूर्यफूल, कॉर्न, सोयाबीन तेल, नट आणि बिया) आणि ओमेगा -3 (मासे, फिश ऑइल, जवस तेल, लोणी) यांच्यात फरक केला पाहिजे. अक्रोड, गहू जंतू तेल). हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडभरून न येणारे आहेत, म्हणजे ते शरीराद्वारे संश्लेषित केले जात नाहीत (आवश्यक अमीनो आम्लांसारखे) आणि ते नियमितपणे अन्नासोबत घेतले पाहिजेत. पासून साधित केलेली चरबी देखील आहेत भाजीपाला चरबीहायड्रोजनेशनद्वारे, तथाकथित ट्रान्स फॅट्स. हायड्रोजनेटेड तेले, मार्जरीन, तसेच त्यावर आधारित मिठाई उत्पादने (कुकीज, केक, वॅफल्स, चिप्स इ.) चरबीच्या चयापचयावर परिणाम करतात. परिणामी, "खराब" कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते आणि "चांगल्या" ची सामग्री कमी होते. ट्रान्स फॅट्सचे पुरावे जमा होत आहेत हानिकारक प्रभावगर्भ आणि नवजात मुलांच्या वाढीवर, बिघडते

सर्वात सोपा स्पष्टीकरण असे आहे की कार्बोहायड्रेट्स प्रथिनांसह एकाच वेळी खाल्ल्या पाहिजेत - जेव्हा ते एकत्र केले जातात तेव्हा आत्मसात होण्याची प्रक्रिया जलद आणि चांगली होते. प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे आणि थोड्या प्रमाणात चरबीची मध्यम उपस्थिती असलेला संतुलित आहार पोतयुक्त शरीराच्या निर्मितीसाठी आणि सामान्य वजन कमी करण्यासाठी अधिक उपयुक्त आहे.

प्रथिने, शरीरात प्रवेश करून, अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात, जी शरीराच्या स्नायूंच्या ऊतींसाठी मुख्य इमारत सामग्री आहेत. परंतु अमीनो ऍसिड स्वतःच स्नायूंमध्ये प्रवेश करू शकत नाहीत, त्यांचा प्रकार "वाहक" इन्सुलिन आहे, जो केवळ कर्बोदकांमधे तयार होऊ शकतो. म्हणून, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन वेगळे करून, आम्ही स्नायूंना एकतर पोषण किंवा भरलेल्या भारांसाठी आवश्यक ऊर्जा देऊ शकणार नाही.

शरीरात प्रवेश करणारे कार्बोहायड्रेट्स ग्लुकोजमध्ये बदलतात, जे रक्त साखरेसह संतृप्त करतात. येथे जास्तसाखर, जी सामान्यत: साधे कार्बोहायड्रेट घेताना आढळते, इंसुलिन ग्लुकोजचे चरबीमध्ये रूपांतर करण्यास सुरवात करते आणि अन्नासह शरीरात प्रवेश करणार्या चरबीचे विभाजन करण्याची प्रक्रिया देखील मंद करते. म्हणूनच जटिल कार्बोहायड्रेट खाणे महत्वाचे आहे.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स इन्सुलिनच्या कृतीची यंत्रणा चालना देत नाहीत, म्हणून शरीराच्या स्वतःच्या चरबीच्या साठ्यावर मोठ्या प्रमाणावर आक्रमण होते, साखर आणि ग्लुकोज अंतर्गत स्त्रोतांपासून तयार केले जातात.

स्पष्टतेसाठी, येथे एक आकृती आहे:

ग्लायकोजेन, जो शरीरातील उर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे, ग्लुकोजच्या स्वरूपात येतो, ज्यापासून ते तयार केले जाते. निरोगी प्रौढ व्यक्तीमध्ये, ग्लायकोजेनचे प्रमाण सामान्यतः 300-400 ग्रॅम असते. सक्रिय भारांसह, बहुतेक ग्लायकोजेन गमावले जातात आणि जर आपण प्रथिनेसह कार्बोहायड्रेट खाऊन त्याचे साठा पुन्हा भरले नाही तर प्रशिक्षणाची प्रभावीता लक्षणीय घटते. शिवाय, ऍथलीटला ब्रेकडाउन, अस्वस्थता आणि सतत भावनाभूक

पोषणतज्ञ नियमित अंतराने खाण्याची शिफारस करतात हे व्यर्थ नाही, कारण यामुळे इंसुलिनचे एकसमान आणि सतत उत्पादन स्थिर होते. प्रथिने, जे दर 3-4 तासांनी येते, कार्बोहायड्रेट ब्रेकडाउनची प्रक्रिया कमी करते आणि रक्तामध्ये प्रवेश करणार्या साखरेचे प्रमाण सामान्य करते.

एकसमान एक महत्वाचा प्रभाव आणि संयुक्त स्वागतप्रथिने आणि कर्बोदकांमधे थर्मल इफेक्ट बनतील, स्नायूंच्या ऊतींचे बांधकाम करण्यास मदत करेल. आणि एक उत्तम बोनस - प्रवेग चयापचय प्रक्रिया, शरीर अतिरिक्त प्रयत्नांमुळे विचलित होणार नाही, परंतु घड्याळाच्या काट्याप्रमाणे सहजतेने आणि सतत कार्य करण्यास सक्षम असेल.

जर व्यवस्था स्थापित केली नसेल तर आरोग्य इतके मजबूत होऊ शकत नाही योग्य पोषण. यामधून, आहार संतुलित करण्यासाठी, काही असणे आवश्यक आहे सैद्धांतिक ज्ञानउत्पादने आणि ते बनवणाऱ्या घटकांबद्दल, हे प्रथिने चरबी कर्बोदकांमधे. कॅलरी सारणी, नक्कीच मदत करू शकते, परंतु प्रथम आपल्याला ते काय आहेत आणि ते कशासाठी जबाबदार आहेत हे शोधणे आवश्यक आहे.

चरबी

आवडो किंवा न आवडो, मेंदू आणि मज्जातंतू पेशींसाठी चरबी ही मुख्य इमारत सामग्री आहे. एक चांगला ऍथलेटिक आकृती तयार करण्यात ते मुख्य समस्या आहेत हे तथ्य असूनही. चरबीसह हे त्यांच्याशिवाय जितके कठीण आहे तितकेच कठीण आहे. त्याच वेळी, "वाईट" पासून "चांगले" वेगळे कसे करावे हे शिकणे आवश्यक आहे. तर, कृत्रिम चरबी जे शरीराला कोणताही फायदा देत नाहीत ते मार्जरीनमध्ये आढळतात आणि चांगले मांस, मासे इत्यादींमध्ये आढळतात.

गिलहरी

प्रथिने ऊती तयार करण्यासाठी आधार आहेत आणि अंतर्गत अवयव. आपल्या शरीरात अनेक अमीनो ऍसिड तयार होतात, परंतु असे देखील आहेत जे केवळ अन्नातून मिळू शकतात. उदाहरणार्थ, केवळ दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी आणि मासे यांच्यासाठी आवश्यक असलेली सर्व आवश्यक पूर्ण प्रथिने असतात सामान्य विकासजीव शेंगा, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये असलेल्या अमीनो ऍसिडबद्दल विसरू नका.

कर्बोदके

केवळ कर्बोदके शरीराला आवश्यक असलेल्या निम्म्याहून अधिक देतात. महत्वाची ऊर्जा, म्हणून त्यांना नकार देणे शक्य नाही, परंतु योग्य निवडणे आवश्यक आहे. शर्करा, सिरप, कारमेल इत्यादी वगळणे आवश्यक आहे. हे अशा साध्या कर्बोदकांमधे ताबडतोब रक्तामध्ये शोषले जातात या वस्तुस्थितीमुळे होते. अचानक उडीइन्सुलिन, म्हणूनच मूड बदलणे असामान्य नाही. परंतु आपण गोड पदार्थांवर उपचार करू इच्छित असल्यास, आपल्याला त्यांना लैक्टोज आणि फ्रक्टोजसह बदलण्याची आवश्यकता आहे. ते केवळ शरीराला संतृप्त करणार नाहीत, परंतु मूड बदलणार नाहीत.

मंद कर्बोदके

लोकांना त्यांच्या आहारात आवश्यक असलेले मुख्य कर्बोदके म्हणजे स्टार्च आणि पॉलिसेकेराइड्स. वनस्पती मूळ. त्यांचे मुख्य वैशिष्ट्यत्यामध्ये ते हळूहळू शोषले जातात, ज्यामुळे ते काम स्थिर करू शकतात अन्ननलिका, एक संतुलित चयापचय परिणामी. प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे सामग्रीची सारणी या समस्येस मदत करू शकते. तथापि, खरं तर, आपण त्या उत्पादनांना घाबरू नये ज्यामध्ये आहे मोठ्या संख्येनेस्टार्च पॉलिसेकेराइड्सचा वापर पोषणामध्ये देखभाल करण्यासाठी केला जातो सामान्य मायक्रोफ्लोरामानवी आतडे. तसे, ते स्टार्च आहे जे देते पौष्टिक गुणधर्मभरपूर फळे, भाज्या आणि तृणधान्ये. त्यांनी व्यावहारिकपणे उत्पादनांची संपूर्ण सारणी भरली. प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स त्यांच्या नैसर्गिक स्वरूपात शेकडो हजारो वर्षांपासून आपल्या पूर्वजांचे मुख्य अन्न होते. आहार राखताना, आपण चांगले होईल याची भीती बाळगू नका.

जलद कर्बोदके

कॅलरी सारणी म्हटल्याप्रमाणे, प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स जवळजवळ प्रत्येक उत्पादनामध्ये असतात, परंतु नंतरच्या बाबतीत आपल्याला सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. शेवटी, जर पॉलिसेकेराइड्स तुलनेने सुरक्षित असतील, तर डाय- आणि मोनोसॅकराइड्स हा खरा धोका असू शकतो. प्रत्येक घरात साखर असते, जी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये फ्रक्टोज आणि ग्लुकोजमध्ये मोडते. रक्ताच्या अतिसंपृक्ततेच्या बाबतीत, ते चरबीच्या थरात जमा केले जातात. तसे, ते म्हणतात की अमेरिकेतील बर्‍याच लोकांमध्ये लठ्ठपणा भडकला होता चुकीचे मतकी सुक्रोजमुळे वजन वाढते, पण आहारातील साखर नाही.

जीवनसत्त्वे

अतिरिक्त प्राप्त करा आणि आवश्यक जीवनसत्त्वेभिन्न पासून शक्य पौष्टिक अन्न. आपण आहारतज्ञांकडून याबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता जो वैयक्तिक आधारावर कॉम्प्लेक्स निवडू शकतो. सामान्य कार्यासाठी, हे आवश्यक आहे: प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे, जीवनसत्त्वे. आपल्याला विशिष्ट जीवनसत्त्वे कोठे मिळतील हे सारणी सांगेल:

व्हिटॅमिन ए. दृष्टी आणि त्वचा चांगल्या आकारात राखण्यासाठी उपयुक्त	चमकदार पिवळी फळे आणि भाज्या, यकृत, जर्दाळू, फिश ऑइल, चीज, लोणी, गाजर, अंडी आणि दूध
व्हिटॅमिन बी १.शरीरातील सामान्य चयापचय, स्थिरीकरणामध्ये योगदान देते पाणी-मीठ शिल्लक, यकृताचे योग्य कार्य	नट, ब्रुअरचे यीस्ट, दूध, अंकुरलेले धान्य, यकृत, राई आणि गव्हाची ब्रेड
व्हिटॅमिन बी ६. प्रथिनांचे शोषण आणि कार्बोहायड्रेट-चरबी चयापचय सामान्य करण्यासाठी आवश्यक	केळी आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड
व्हिटॅमिन बी १२. प्रथिने संश्लेषण आणि स्थिर कामगिरीसाठी मज्जासंस्थाआणि यकृत. गहन पेशी विभाजन असलेल्या ऊतींसाठी योग्य	बकव्हीट, यकृत, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ
व्हिटॅमिन पीपी (बी ३). गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि यकृत यांचे कार्य स्थिर करते	शेंगदाणे, यीस्ट, मासे, राई ब्रेड, मांस, गव्हाचे धान्य, यकृत आणि बटाटे
व्हिटॅमिन सी. सर्वांमध्ये उपस्थित ऑक्सिडेटिव्ह प्रक्रियामानवी शरीरात, इंट्रासेल्युलर एंजाइम प्रक्रिया सक्रिय करते	बेरी, फळे आणि कच्च्या भाज्या
व्हिटॅमिन ईलाल रक्तपेशींच्या कार्यासाठी आणि जननेंद्रियाच्या अवयवांच्या स्थिर ऑपरेशनसाठी	नट, अंकुरलेले धान्य, वनस्पती तेल, अंडी, हिरव्या वनस्पतींचे भाग, यकृत
व्हिटॅमिन डी. फॉस्फरस-कॅल्शियम चयापचय मध्ये भाग घेते	लोणी, मासे तेल, अंड्याचा बलक, मांस, यकृत आणि फॅटी मासे
फॉलिक ऍसिड (व्हिटॅमिन बी 9). संश्लेषण प्रोत्साहन देते न्यूक्लिक ऍसिडस्, सेल नूतनीकरण श्वसनमार्ग, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि त्वचेचा एपिथेलियम, हिमोग्लोबिन निर्मिती	संत्र्याचा रस, हिरव्या पालेभाज्या, खरबूज आणि यकृत
व्हिटॅमिन के. रक्त गोठणे सामान्य करण्यासाठी	हिरव्या पालेभाज्या

हे समजले पाहिजे की प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे आणि जीवनसत्त्वे यांचे सारणी विशिष्ट पदार्थांच्या आहाराच्या प्रमाणाबद्दल विशेषत: बोलत नाही. सर्व काही संयमाने चांगले आहे. विशेषतः, व्हिटॅमिनच्या बाबतीत, त्यांचे प्रमाणा बाहेर सहजपणे येऊ शकते, जे बहुधा लगेच प्रभावित करेल त्वचापुरळ स्वरूपात.

प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे: सारणी

बर्याचदा, जे लोक त्यांच्या आरोग्याबद्दल काळजीत असतात किंवा खेळ खेळतात त्यांच्यासाठी कॅलरी सारणी आवश्यक असते. शिवाय, गणना सर्वसमावेशकपणे केली पाहिजे आणि खर्च केलेली ऊर्जा विचारात घेतली पाहिजे. ही माहिती व्यावसायिक खेळाडूंसाठी प्रासंगिक आहे ज्यांचे स्वतःचे पोषणतज्ञ आहेत आणि सामान्य लोकांसाठी जे नेतृत्व करतात आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवन

तर, तुमच्या आधी उत्पादनांची सारणी आहे. त्यामध्ये असलेले प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे प्रति 100 ग्रॅम मोजले जातात. त्याच वेळी, एक महत्त्वाची वस्तुस्थिती समजून घेणे योग्य आहे जे कोणत्याही व्यक्तीला गोंधळात टाकू शकते आणि त्याहीपेक्षा एक नवशिक्या जो फक्त योग्य पोषणाची मूलभूत माहिती शिकत आहे. समस्या उत्पादन सुसंगतता आहे. काही "जड" पदार्थ पूर्णपणे त्याच प्रकारच्या दुसर्‍यासह एकत्र केले जाऊ नयेत, कारण जैवरासायनिक प्रक्रियेदरम्यान, प्राप्त झालेले सर्व कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी हानिकारक किंवा चरबीच्या स्वरूपात जमा होतील. प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्सची सादर केलेली सारणी तज्ञांच्या मतांची पुष्टी करते की सर्वात हानिकारक अशी उत्पादने आहेत जी प्रक्रियेच्या अनेक टप्प्यांतून जातात: अंडयातील बलक, मार्जरीन, लोणी इ.

स्वतंत्र पोषणाची मूलभूत तत्त्वे

तुम्ही तुमच्या आहारात प्रथिने आणि कर्बोदके एकत्र करू शकत नाही (म्हणजे एका जेवणात). हे त्यांच्या पचनासाठी भिन्न आवश्यक आहे या वस्तुस्थितीमुळे आहे जठरासंबंधी रस. म्हणून, शरीराला त्यांच्याशी सामना करणे कठीण होईल. समान प्रकारची उत्पादने एकत्र करणे चांगले आहे, कारण समान पीठ उत्पादने, मध्ये पडणे पाचक मुलूखप्रथिने एकत्र, आंबायला सुरुवात.

म्हणूनच प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स योग्यरित्या एकत्र करणे आवश्यक आहे. सुसंगतता सारणी यास मदत करेल.

अशा प्रकारे, आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवून, आपण आपल्या आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा करू शकता. हे करण्यासाठी, आपल्याला फक्त प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स कुशलतेने एकत्र करणे आवश्यक आहे. सारणी केवळ त्यातील उत्पादनांवरच लागू केली जाऊ शकत नाही, तर या गटांच्या अंतर्गत येणाऱ्या इतरांना देखील लागू केली जाऊ शकते. आपल्या दैनंदिन आहाराची गणना करणे खूप सोपे आहे, जे विशेषतः आहार, सामान्य आरोग्य किंवा वजन कमी करताना महत्वाचे आहे. अशा प्रकारे आरोग्याच्या अनेक समस्या टाळता येतात. उत्पादनांमध्ये प्रथिने, चरबी, कर्बोदके मोजणे, निरोगी जीवनाच्या मार्गावर कोणतीही व्यक्ती पहिली आणि सर्वात महत्वाची पायरी बनू शकते. टेबल मधुमेहींसाठी उपयुक्त ठरेल.

तयार जेवण

जर आपण तयार जेवणाच्या कॅलरी सामग्रीबद्दल बोललो तर अंतिम मूल्य उत्पादनांमधील प्रारंभिक निर्देशकांपेक्षा वेगळे असेल. म्हणून, अतिरिक्त कॅलरी, कर्बोदकांमधे, प्रथिने, चरबी प्राप्त करून आश्चर्यचकित होऊ नका. या प्रकरणात टेबल मदत करणार नाही, कारण सर्व काही अनेक घटकांवर अवलंबून असते: उत्पादने कोणत्या प्रकारचे उष्णता उपचार घेतील आणि किती काळ; इंधन भरणे; सर्व घटकांची सुसंगतता इ. म्हणून, उत्पादनांची सारणी आणि त्यांची कॅलरी सामग्री योग्य असेल तरच संबंधित होईल वेगळे जेवण. तुम्हाला तुमच्या शरीराची खूप काळजी घ्यावी लागेल.

fb.ru

कार्बोहायड्रेट असलेले अन्न

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की आपण प्राधान्य द्यावे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ. ते आपल्या शरीराद्वारे हळूहळू शोषले जातात आणि रक्तातील साखरेमध्ये तीव्र वाढ आणि शरीरातील मुख्य "चरबीचे भांडार" असलेले हार्मोन इन्सुलिन सोडण्यास कारणीभूत ठरत नाही.

खाली मी "चांगले" कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सची उदाहरणे देतो ज्यांनी तुमच्या दैनंदिन मेनूवर वर्चस्व राखले पाहिजे आणि "खराब" जलद कर्बोदकांमधे, जे शक्य असल्यास पूर्णपणे टाळले पाहिजेत किंवा कमीतकमी वारंवार खाऊ नका.

कार्बोहायड्रेट्ससह, आम्ही ते शोधून काढले. आपल्याला लक्षात ठेवण्याची सर्वात महत्वाची गोष्टः

1. तुमच्या एकूण कॅलरीजपैकी 40-45% (वजन राखण्यासाठी) किंवा 20-30% (वजन कमी करण्यासाठी) कर्बोदकांमधे असावे.
2. आपल्या मेनूवर वर्चस्व असले पाहिजे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ(तृणधान्ये, होलमील ब्रेड, डुरम व्हीट पास्ता इ.)
3. "खराब" कार्बोहायड्रेट्सचा वापर कमी करा आणि जलद कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ(काही फळे, गोड पेये आणि रस, तृणधान्ये जलद अन्न, साखर इ.)
4. सकाळी कार्बोहायड्रेट खा.

• पदार्थांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स. तुमचा GI कमी करण्यात मदत करणारी रहस्ये

प्रथिने ही तुमच्या स्नायूंसाठी मुख्य बांधकाम सामग्री आहे आणि अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचा स्रोत आहे, म्हणून जर तुम्ही वजन कमी करत नसाल तर तुमच्या आहारातील एकूण कॅलरी सामग्रीपैकी 40-45% प्रथिने बनवल्या पाहिजेत, परंतु तुमचे वजन राखणे सामान्य आहे, आणि 45% -50% जर तुम्ही वजन कमी करण्याच्या किंवा कोरडे होण्याच्या प्रक्रियेत असाल.

या तक्त्यामध्ये तुम्ही उत्पादने पाहू शकता वाढलेली सामग्रीप्रथिने प्रति 100 ग्रॅम.

प्रथिने असलेले पदार्थ

प्रथिने दोन प्रकारांमध्ये विभागली जातात: प्राणी आणि वनस्पती मूळ. आपल्या आहाराचा समावेश असावा प्रथिने असलेले पदार्थदोन्ही प्रकार. परंतु तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे की प्राणी प्रथिने पूर्ण आहेत, त्यांच्याकडे आहेत एक उच्च पदवीशोषण आणि समृद्ध अमीनो आम्ल रचना. उलटपक्षी, वनस्पती प्रथिने आपल्या शरीराद्वारे पूर्णपणे शोषली जात नाहीत आणि त्यांची अमीनो आम्ल रचना खराब असते.

• गिलहरी. मानवी शरीरात प्रथिनांची भूमिका

खाली आहेत प्राणी आणि वनस्पती प्रथिने असलेली उत्पादने.

लक्षात ठेवा की एखाद्या व्यक्तीला 1 किलो वजनासाठी 1.5-3.5 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता असते (थोड्या प्रमाणात त्याची कमतरता असते आणि शरीराला आपल्या स्नायू आणि अवयवांकडून त्याची भरपाई करावी लागेल). हा आकडा गाठू शकतो अधिक मूल्य(5-6 ग्रॅम), परंतु हे तुमच्या बाबतीत आहे कठोर कसरतलोहासह आणि तुमचे ध्येय वस्तुमान मिळवणे आहे. अन्यथा, आपल्या शरीराला एवढ्या मोठ्या प्रमाणात प्रथिनांची आवश्यकता नसते, कारण जास्त प्रमाणात प्रथिने यकृत आणि मूत्रपिंडांवर वाईटरित्या परिणाम करतात, त्यांच्या क्षय उत्पादनांनी त्यांना ओव्हरलोड करतात आणि केटोन बॉडीज जमा होतात, ज्यामुळे संपूर्ण नशा होऊ शकते. जीव म्हणून, वापरून प्रथिने असलेले पदार्थव्ही मोठ्या संख्येनेआपल्याला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की सर्व काही संयमात चांगले आहे. प्रथिने एक सुंदर शरीर तयार करण्यासाठी आपली मदत करतात आराम स्नायू, परंतु आपण खालील नियमांचे पालन केले तरच:

1. प्राणी आणि भाजीपाला दोन्ही प्रथिने खा, परंतु अधिक प्राधान्य द्या प्रथिने असलेले पदार्थप्राणी मूळ (अंडी, मासे, कॉटेज चीज, चिकन, गोमांस इ.)
2. सेवन करा योग्य रक्कमतुमच्या वर्कआउट्स, वजन आणि कॅलरी सेवन यांच्या गणनेसह प्रथिने. प्रथिनांचे प्रमाण सरासरी 2 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन आहे.
3. संध्याकाळचे जेवण जास्त प्रथिने असले पाहिजे. वापरण्याचा प्रयत्न करा प्रथिने असलेले पदार्थआणि वाफवलेले, एकतर उकडलेले किंवा ओव्हनमध्ये भाजलेले.

चरबी हा उर्जेचा आणखी एक स्त्रोत आहे, परंतु कर्बोदकांहून अधिक शक्तिशाली आहे. अंतर्गत चरबीच्या सोबत त्वचेखालील चरबी, ज्याचा आपल्या सर्वांना खूप तिरस्कार आहे आणि ज्यापासून आपण सुटका करू इच्छितो, प्रत्यक्षात अनेक आहेत महत्वाची कार्येआपल्या शरीरात:

- आजारपणात आणि उपासमारीच्या काळात चरबी हे उर्जेचे मुख्य स्त्रोत असतात, जेव्हा सेवन करतात पोषकशरीर कमी झाले आहे किंवा अजिबात प्रवेश करत नाही;

- चरबी या वस्तुस्थितीत योगदान देतात की आमच्या रक्तवाहिन्यालवचिक राहतात आणि त्यांच्याद्वारे आपल्या शरीराच्या सर्व पेशी आणि ऊतींना पोषक द्रव्ये सहजपणे पुरवली जातात;

- केस, नखे आणि त्वचेच्या स्थितीसाठी चरबी जबाबदार असतात (आम्हा मुलींसाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे);

- चरबी हार्मोन्सच्या संश्लेषणात गुंतलेली असतात आणि सामान्यसाठी जबाबदार असतात मासिक पाळीमुलींमध्ये;

- चरबीमुळे अन्नाची चव सुधारते, इ.

चरबीयुक्त पदार्थआपल्या दैनंदिन आहारात उपस्थित असणे आवश्यक आहे.

चरबीची सरासरी रक्कम माणसासाठी आवश्यकशरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1 ग्रॅम आहे. हे वजन कमी करण्यासाठी आणि वजन कमी न करण्यासाठी, तुमच्या आहारातील एकूण कॅलरी सामग्रीच्या अंदाजे 25-30% आहे.

fitnessomania.ru

फक्त कॉम्प्लेक्स बद्दल

कार्बोहायड्रेट्सचे दोन प्रकार आहेत - हळू (जटिल) आणि जलद (साधे). दुसरा सर्वात धोकादायक आहे. एकदा शरीरात, ते वेगाने खाली येऊ लागतात आणि रक्तातील साखरेमध्ये तीक्ष्ण उडी घेतात.

वारंवार वापरल्याने स्वादुपिंडाचे रोग होऊ शकतात, अंतःस्रावी प्रणालीआणि मधुमेह. त्याच वेळी, अशा कार्बोहायड्रेट्स त्वरीत भूक भागवतात. खरे आहे, थोड्या काळासाठी आणि एखाद्या व्यक्तीला आनंदाची भावना द्या. सवय आहे.

• पांढरा ब्रेड,
• बेकरी,
• मिठाई,
• बटाटा,
• कॉर्न
• गोड पेये,
• तसेच अनेक फळे (विशेषतः द्राक्षे आणि केळी)

- या जेवणात सर्वात जलद कर्बोदके असतात.

हळू किंवा, जसे त्यांना "जटिल" कर्बोदकांमधे देखील म्हटले जाते, हळूहळू तोडले जातात. साखर रक्तात शोषली जाते बर्याच काळासाठी. अशा प्रकारे, भुकेची भावना दाबली जाते आणि ऊर्जा निर्माण होते.

तथापि, या कार्बोहायड्रेट्समुळे पचनसंस्थेवर खूप ताण येतो. ते पचायला खूप वेळ लागतो. म्हणून, त्यांना फक्त सकाळी वापरण्याची शिफारस केली जाते.

स्लो कार्बोहायड्रेट्स सर्व तृणधान्ये, डुरम गहू पास्ता आणि भाज्यांमध्ये आढळतात.

असे मानले जाते की, कोणत्याही प्रकारची पर्वा न करता, बैठी जीवनशैलीच्या संयोजनात कार्बोहायड्रेट्सचा अति प्रमाणात वापर हा लठ्ठपणाचा थेट मार्ग आहे.

लढण्यासाठी गिलहरी

कार्बोहायड्रेट पदार्थांच्या विपरीत, प्रथिनेयुक्त पदार्थ फारच कमी वेळेत ते अतिरिक्त पाउंड कमी करू शकतात. अल्पकालीन. या अन्नामध्ये भरपूर जीवनसत्त्वे असतात, फायदेशीर ट्रेस घटक, amino ऍसिडस् आणि आवश्यक प्रथिने.

ज्यामुळे शरीराला आवश्यक ऊर्जा मिळू शकते. आणि अतिरिक्त कर्बोदकांमधे नसतानाही चरबीच्या साठ्यावर कार्यक्षमतेने प्रक्रिया करा.

चला जाणून घेऊया वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही काय खाऊ शकता? उत्पादनांची यादी अशी दिसते:

1. गोमांस आणि चिकन
2. मासे आणि सीफूड
3. चिकन आणि लहान पक्षी अंडी
4. दुग्धजन्य पदार्थ आणि दुग्धजन्य पदार्थ
5. मशरूम आणि भाज्या (काकडी, टोमॅटो, मुळा, झुचीनी, वांगी, कोबी)
6. बेरी आणि आंबट फळे (लिंबूवर्गीय फळे, सफरचंद)

पोषणतज्ञ चेतावणी देतात की एका सर्व्हिंगमध्ये 40 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे. प्रथिने, शरीर फक्त अधिक प्रक्रिया करू शकत नाही.

योग्य गणनेसाठी, विशेष सारण्या तयार केल्या आहेत. ज्यामध्ये विशिष्ट प्रकारच्या अन्नाच्या 100 ग्रॅममध्ये प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण तपशीलवार वर्णन केले आहे.

कॅलरी सामग्री सूचीबद्ध आहे. उत्पादक प्रत्येक उत्पादनाच्या पॅकेजिंगवर हा डेटा देखील सूचित करतात.

कार्बोहायड्रेट मुक्त मेनू

वजन योग्यरित्या कमी करण्यासाठी सरासरी स्त्रीला दररोज किमान 1200 कॅलरीज आवश्यक असतात. प्रथिने आहारासाठी मेनू कसा बनवायचा जेणेकरून आपण वजन कमी करू शकाल आणि विविध आहार घेऊ शकता?

आहार पर्याय:

नाश्ता

• पर्याय 1: 100 ग्रॅम उकडलेले वासराचे मांस; काकडी आणि टोमॅटो सॅलड ऑलिव्ह ऑइलने घातलेले; हिरवा चहासाखरविरहित
• पर्याय २: 150-200 ग्रॅम नाही चरबीयुक्त कॉटेज चीज; 1 हिरवे सफरचंद; साखर नसलेली काळी कॉफी.
• पर्याय 3: 2 उकडलेले अंडी; केफिरचा एक ग्लास.

रात्रीचे जेवण

• पर्याय 1: 150 ग्रॅम उकडलेले चिकन फिलेट: नैसर्गिक दही सह अनुभवी भाज्या कोशिंबीर; संत्रा
• पर्याय २: 200 ग्रॅम ग्रील्ड फिश; ऑलिव्ह तेल सह गाजर कोशिंबीर.
• पर्याय 3: 100 ग्रॅम वाफवलेले वासराचे मांस; कोबी आणि लाल मिरची कोशिंबीर.

रात्रीचे जेवण

पर्याय 1: 150 ग्रॅम भाजलेले मासे; केफिरचा एक ग्लास.

पर्याय २: 3 प्रथिने पासून आमलेट; लसूण सह बीट झाडाचे मूळ कोशिंबीर ऑलिव्ह तेल सह कपडे.

पर्याय 3: 100 ग्रॅम ओव्हन-भाजलेले वासराचे मांस: काकडी आणि हिरव्या वाटाणा कोशिंबीर.

स्नॅक

पर्याय 1:गोड न केलेले फळ (सफरचंद, संत्रा, द्राक्ष).

पर्याय २:केफिर किंवा रायझेंका

पर्याय 3:नैसर्गिक दही

दररोज किमान 2 लिटर पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा! तसेच, अशा आहारासह, पोषणतज्ञ चरबीसह कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता भरून काढण्याची शिफारस करतात.

उदाहरणार्थ, सकाळी तुम्ही 1 चमचे ऑलिव्ह किंवा पिऊ शकता जवस तेल. किंवा व्हिटॅमिन सीचा कोर्स प्या मासे तेल. छान बोनस मिळतील गुळगुळीत त्वचाआणि चमकदार केस.

मी तुम्हाला माझा लेख "कमी कार्बोहायड्रेट आहार - ते कसे कार्य करते आणि वजन कमी करणे खरोखर शक्य आहे का" वाचण्याचा सल्ला देतो.

काय लक्षात ठेवावे:

• डॉक्टरांनी चिकटून राहण्याचा इशारा दिला प्रथिने आहारअन्न करू शकत नाही एका महिन्यापेक्षा जास्त. अन्यथा, शरीराची नशा होऊ शकते. आणि उठ गंभीर समस्याआरोग्यासह.
• मूत्रपिंडाचा आजार असलेले लोक आणि पचन संस्थाकार्बोहायड्रेट्सपासून दूर राहणे contraindicated आहे!
• जेवणाच्या एका सर्व्हिंगमध्ये 40 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे. गिलहरी
• कर्बोदकांशिवाय, आपला मेंदू पूर्णपणे कार्य करू शकणार नाही. परंतु हे विधान केवळ जटिल कर्बोदकांमधे लागू होते. आहारातून "साधे" सहजपणे ओलांडले जाऊ शकतात.
• प्रथिने , प्रथिने उत्पादनांमध्ये समाविष्ट आहे, स्नायू तयार करण्यात मदत करते. आणि त्वचेखालील चरबी बर्न प्रोत्साहन.

माझे मत आहे की सर्व काही संयमाने चांगले आहे. नवीन मार्ग वापरा, प्रयोग करा. पण विसरू नका - संतुलित आहारआणि मध्यम शारीरिक व्यायाम- असे असले तरी, सडपातळ आकृतीचे मुख्य साथीदार आणि चांगले आरोग्य. भेटू पुढच्या लेखात!

your-ves.ru

शरीरावर क्रिया

जर आपण आहारात चरबी आणि कर्बोदकांमधे सेवन मर्यादित केले तर प्रथिनेयुक्त पदार्थ शरीरात त्वरीत ऑर्डर पुनर्संचयित करतील, ज्यामुळे शेवटी अतिरिक्त पाउंड गमावले जातील. या प्रकरणात वजन कमी करण्याची यंत्रणा बर्याच काळापासून वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाली आहे:

• चालू आहे प्रभावी साफ करणेशरीराला विषारी, विषारी आणि इतर हानिकारक पदार्थांपासून जे अनेक अवयवांना पूर्णपणे कार्य करण्यापासून रोखतात;
• रक्तातील साखर कमी करून हृदय आणि रक्तवाहिन्या मजबूत करणे;
• इंसुलिनचे सामान्यीकरण, ज्यामुळे स्नायूंद्वारे शोषलेल्या ग्लुकोजचे तीव्र ज्वलन होते;
• शरीरातील पाण्याचे संतुलन, उत्सर्जन नियंत्रित करणे जास्त द्रव, जे बहुतेक वेळा भरपूर वजनाचे मुख्य कारण असते;
• स्नायूंचा टोन राखणे, ज्यामुळे वजन कमी होते, फक्त वसा ऊतक, आणि नुकसान उपयुक्त पदार्थहोत नाही;
• चयापचय सुधारणे, जे वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक आहे;
• भूक कमी होणे, प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे दीर्घकाळ पचन झाल्यामुळे भूक मंदावणे.

वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, बोनस म्हणून, प्रथिने आहाराचा भाग म्हणून प्रथिने पदार्थ सकारात्मक प्रभावसर्वात जास्त विविध अवयवआणि शरीर प्रणाली. म्हणून, अशा उपवासातून बाहेर पडताना, तुम्हाला खूप छान वाटेल.

तुमच्या शरीराचे नेमके काय होणार हे तुम्हाला अधिक जाणून घ्यायचे असेल, तर या टेबलमधील माहिती तुम्हाला नक्कीच चाहते बनवेल. प्रथिने पोषण.

प्रथिनांचे एक विशिष्ट वैशिष्ट्य म्हणजे, शरीरात एकदा, ते बाजूंच्या चरबीच्या स्वरूपात जमा होत नाहीत आणि कर्बोदकांप्रमाणे उर्जेमध्ये रूपांतरित होत नाहीत. त्या सर्वांचा उपयोग अवयव आणि प्रणाली पुनर्संचयित करण्यासाठी केला जातो, अमीनो ऍसिडमध्ये विघटित होतो - आणखी एक पदार्थ जो मानवांसाठी अविश्वसनीयपणे उपयुक्त आहे. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादनांचे काय आहे आणि त्यांचे मुख्य स्त्रोत काय आहेत हे जाणून घेणे खूप महत्वाचे आहे.

प्रकार

प्रथिने उत्पादने प्राणी किंवा वनस्पती मूळ असू शकतात. प्रत्येक प्रजातीचे स्वतःचे फायदे आणि तोटे आहेत, म्हणूनच त्यांना संतुलित पद्धतीने खाणे खूप महत्वाचे आहे.

• प्राणी

प्राणी उत्पत्तीची प्रथिने उत्पादने जलद-पचन आहेत, परंतु त्यामध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त आहे, म्हणून ते सर्व वजन कमी करण्यासाठी आदर्श नाहीत. आपण मांस निवडल्यास, चिकन, टर्की, ससाचे मांस कोणत्याही आहाराचा भाग म्हणून अनुमत आहे, परंतु डुकराचे मांस आणि कोकरू प्रतिबंधित आहेत. जर ते दूध असेल, तर ते एकतर फॅटमुक्त किंवा कमीतकमी असले पाहिजे टक्केवारीचरबी

• भाजी

वनस्पती उत्पत्तीची प्रथिने उत्पादने शरीराद्वारे अधिक हळूहळू आणि प्राण्यांपेक्षा वाईट शोषली जातात. तथापि, ते वजन कमी करण्यासाठी चांगले आहेत कारण त्यात अक्षरशः चरबी नसते.

या दोन गटांच्या प्रथिने उत्पादनांच्या अंदाजे सूची तुम्हाला खालील तक्त्यासह सादर करतील:

आरोग्य आणि तंदुरुस्तीसाठी, आहाराचा भाग म्हणून दोन्ही प्रकारचे अन्न सेवन केले पाहिजे. म्हणून, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या पार्श्वभूमीवर प्रथिने सामग्री दर्शविणारी वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादनांची यादी आपल्यासाठी उपयुक्त आहे.

आम्ही खाली दिलेल्या या सूचींसह स्वतःला परिचित करू आणि आमचा एक लेख वाचून तुम्ही अशा आहाराच्या बारकाव्यांबद्दल अधिक जाणून घ्याल: “प्रथिने-चरबी आहार” आणि “प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट आहार”.

यादी

वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांची यादी तयार करण्यासाठी, आपण खालील घटकांचा विचार करणे आवश्यक आहे:

• त्यांच्यातील प्रथिने सामग्रीच नाही तर चरबी आणि कर्बोदकांमधे त्याचे प्रमाण देखील आहे: उदाहरणार्थ, डुकराचे मांस चरबीमध्ये बरेच प्रथिने आहेत;
• त्यांची कॅलरी सामग्री: जर तुम्ही प्रथिने समृद्ध हंसाच्या मांसाचा तुकडा खाल्ले, तर त्यामध्ये असलेले 319 Kcal वापरण्यासाठी तुम्हाला जिममध्ये चांगली कसरत करावी लागेल.

म्हणूनच, प्रथिने उत्पादनांसह वजन कमी करण्याची योजना असल्यास नेहमी खालील तक्त्यावर लक्ष केंद्रित करा. हे दोन्ही घटक विचारात घेतात.

मांस, ऑफल, अंडी

मासे आणि सीफूड

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ

जसे आपण पाहू शकता, प्रथिने व्यतिरिक्त, बर्याच पदार्थांमध्ये खूप चरबी किंवा किलोकॅलरी असतात, म्हणून ते वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाहीत. उपोषणाच्या शेवटी त्यांचा आहारात काळजीपूर्वक समावेश केला तरच.

म्हणून, पोषणतज्ञांनी वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादनांची अधिक अचूक सारणी संकलित केली आहे जी अतिरिक्त पाउंड मिळविण्याच्या भीतीशिवाय वापरली जाऊ शकते.

एक प्रभावी टेबल, ज्यामध्ये बरीच नावे आहेत. त्यामुळे प्रथिने-आधारित आहार नीरस आणि कंटाळवाणा असू शकत नाही. बरं, ज्यांना विक्रमी परिणाम मिळवायचे आहेत त्यांनी अशा खाद्यपदार्थांचा वापर केला पाहिजे ज्यामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण कमी होते आणि त्यामुळे तुमचे वजन निश्चितच कमी होईल.

शीर्ष सर्वोत्तम

पोषणतज्ञ वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट प्रोटीन पदार्थ म्हणतात जे आपण आहार दरम्यान जवळजवळ अमर्यादित प्रमाणात खाऊ शकता.

• अंडी

चिकन अंडी - सर्वात श्रीमंत स्रोतगिलहरी वजन कमी करण्यासाठी, आपण दररोज 7 प्रथिने आणि 4 अंड्यातील पिवळ बलक खाऊ शकता. आठवड्यात नाश्त्यासाठी 5 अंड्यांवर आधारित आहार आहेत.

• कमी चरबीयुक्त केफिर

वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रणालीतील मुख्य प्रथिने उत्पादन. त्यात असलेले प्रथिने कमीतकमी एकूण कॅलरी सामग्रीसह सहज पचले जातात. पचन सुधारते, शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकते. जास्त वजनबर्‍यापैकी पटकन अदृश्य. प्रथिने सामग्री - 28 ग्रॅम. या सर्व फायदेशीर वैशिष्ट्येदिले प्रथिने उत्पादनआधार तयार केला केफिर आहार(उदाहरणार्थ, सफरचंद सह).

• कॉटेज चीज

एक प्रथिने उत्पादन जे अतिशय जलद पचण्याजोगे आहे. बर्याच काळासाठी तृप्तिची भावना प्रदान करते, ज्याचा वजन कमी करण्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. नखे, हाडे, दात चांगल्या स्थितीत ठेवतात. प्रथिने सामग्री - 20 ग्रॅम.

• नैसर्गिक दही

वजन कमी करण्यासाठी, रंग, गोड करणारे आणि इतर पदार्थांशिवाय केवळ नैसर्गिक प्रथिने उत्पादन योग्य आहे. असे दही 3 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ साठवले जाणार नाही.

• दूध

मांस आणि मासे यांच्या तुलनेत, या रेटिंगमध्ये दूध जास्त आहे, कारण त्यात प्रथिने असतात, जे शरीराद्वारे अधिक चांगले शोषले जातात. त्याच वेळी, केवळ दुधावर वजन कमी करणे कार्य करणार नाही, कारण त्याचा पोटाच्या कामावर फारसा चांगला परिणाम होत नाही. परंतु कमीतकमी चरबी सामग्रीसह प्रथिने डिश (समान कॉकटेल) तयार करण्यासाठी, हे उत्पादन आदर्श असेल.

• मांस

प्रथम, ते चिकन स्तन आहे. 200 ग्रॅम मांसामध्ये सुमारे 40 ग्रॅम प्रथिने, 2 ग्रॅम चरबी, 200 किलो कॅलरी असतात. वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक प्रोटीन उत्पादन. दुसरे, ते गोमांस आहे. मुख्य पदार्थांचे प्रमाण जवळपास सारखेच आहे, परंतु थोडे अधिक चरबी आहे. हा चिकनला पर्याय आहे पांढरे मांसवजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत विविध आहारासाठी.

• मासे

सर्वोत्तम प्रथिने उत्पादन सॅल्मन फिलेट आहे. चरबी, परंतु बरेच प्रथिने, तसेच ओमेगा 3 ऍसिड असतात. वजन कमी करण्यासाठी, आठवड्यातून दोनदा अशा चवदार मुसळांवर उपचार करणे आवश्यक आहे.

• शेंगा

हे भाज्या प्रथिने उत्पादने आहेत जे समर्थन करण्यास सक्षम आहेत सामान्य स्थिती स्नायू वस्तुमानअगदी प्रक्रियेत जलद वजन कमी होणे. याव्यतिरिक्त, ते परिपूर्णतेची दीर्घ आणि आनंददायी भावना देतात, म्हणून उपासमार आपल्याला धोका देत नाही.

• प्रथिने पावडर / शेक

मेन्यू बनवताना वजन कमी करण्यासाठी हे टॉप प्रोटीन फूड नेहमी डोळ्यांसमोर ठेवा. शेवटी, ही उत्पादने रेसिपीमध्ये समाविष्ट केली पाहिजेत, ज्यामुळे कोणताही आहार सुट्टीसारखा वाटेल, चाचणी नाही.

डिश पाककृती

आम्ही तुम्हाला प्रथिने उत्पादनांमधून विविध पदार्थ शिजवण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी आमंत्रित करतो: सूप, सॅलड्स आणि दुसऱ्यासाठी पाककृती आहेत. अशा विविधतेसह ही प्रणालीवजन कमी करणे याला उपोषण म्हणता येणार नाही.

पहिले जेवण

तुम्हाला असे वाटते की केवळ प्रथिने उत्पादनांपासून सूप बनवणे अशक्य आहे? खरंच, पारंपारिक प्रथम अभ्यासक्रम प्रथिने (मांस, मासे पासून मटनाचा रस्सा) आणि कर्बोदकांमधे (विविध भाज्या, तृणधान्ये, पास्ता, नूडल्स) यांचे मिश्रण आहेत. परंतु पोषणतज्ञ हे पुनरावृत्ती करून थकत नाहीत की द्रव पदार्थ वजन कमी करण्याचे परिणाम सुधारतात, म्हणून ते आहारातून वगळले जाऊ नये. म्हणून आम्ही प्रथिने उत्पादनांमधून प्रथम अभ्यासक्रम शिजवण्यास शिकत आहोत.

• पालक सूप

टर्कीच्या स्तन किंवा ड्रमस्टिकमधून त्वचा काढा. उकळवा, मटनाचा रस्सा काढा, थंड होऊ द्या. पालक पॅकेज बारीक चिरून घ्या (गोठवलेले उत्पादन डिश खराब करणार नाही), मटनाचा रस्सा 10 मिनिटे शिजवा. मांस हाडांपासून वेगळे करा, बारीक चिरून घ्या, मटनाचा रस्सा परत करा. पालक आणि टर्की एकत्र आणखी 10 मिनिटे शिजवा. सूप थंड करा, ब्लेंडरने प्युरीमध्ये बदला, त्यात 50 मिली स्किम्ड दूध, मसाले, लसूणच्या 2 पाकळ्या घाला. गरम आहे.

• दुधासह सॅल्मन

4 मध्यम आकाराच्या टोमॅटोवर उकळते पाणी घाला, सोलून घ्या, बारीक चिरून घ्या. एक मोठा कांदा सोलून चिरून घ्या. 1 पीसी. गाजर किसून घ्या. कांद्यासह गाजर तळून घ्या, शेवटी टोमॅटो घाला. लिटरसह सॉसपॅनमध्ये स्थानांतरित करा थंड पाणी, उकळणे. 10 मिनिटे कमी गॅसवर शिजवा. 450 ग्रॅम सॅल्मन फिलेट चौकोनी तुकडे मध्ये कट, मटनाचा रस्सा मध्ये ठेवले. 5 मिनिटांनंतर, 500 मिली स्किम्ड दूध घाला. उकळल्यानंतर मसाले घाला. 20 मिनिटे आग्रह करा.

• मीटबॉलसह सूप

चिकन मटनाचा रस्सा तयार करा. किसलेले मांस बनवा कोंबडीची छाती, त्यातून मीटबॉल बनवा. त्यांना उकळत्या मटनाचा रस्सा मध्ये टाका. उकळत्या नंतर 50 ग्रॅम चिरलेली भोपळी मिरची, त्याच प्रमाणात हिरव्या सोयाबीनचे, हिरव्या भाज्या घाला. 20 मिनिटे शिजवा. गरमागरम सर्व्ह करा.

मुख्य अभ्यासक्रम

प्रथिने उत्पादनांचा दुसरा अभ्यासक्रम आहाराचा आधार आहे. पाककृतींमध्ये केवळ कमी-कॅलरी घटक समाविष्ट आहेत - विशेषतः वजन कमी करण्यासाठी.

• केफिर मध्ये चिकन

100 ग्रॅम निवडलेले, ताजे चिकन फिलेट कापून घ्या, मीठ, मिरपूड, चिरलेली औषधी वनस्पती मिसळा. 50 मिली फॅट-फ्री केफिर, 50 मिली फिल्टर केलेले थंड पाणी घाला. 3 तास रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा. गरम पॅनमध्ये ठेवा, प्रत्येक बाजूला 10 मिनिटे उकळवा.

• तळलेले अंडे

तोडणे प्लास्टिक कंटेनर 5 अंडी. झटकून टाका. 2 मिनिटे मायक्रोवेव्हमध्ये ठेवा. हे निरोगी आणि आश्चर्यकारकपणे चवदार स्क्रॅम्बल्ड अंडी बाहेर वळते. आपण वजन कमी करण्यासाठी मेनूमध्ये विविधता आणू इच्छित असल्यास, आपण चिरलेला चिकन स्तन आणि हिरव्या भाज्या जोडू शकता.

• भाजलेले मासे

सॅल्मन फिलेट घाला लिंबाचा रस, शिंपडणे वाळलेल्या औषधी वनस्पतीआणि मसाले, निविदा होईपर्यंत फॉइल वर ओव्हन मध्ये बेक करावे.

खाद्यपदार्थ

प्रथिने उत्पादनांमधून सॅलड वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रणालीसाठी अपरिहार्य आहेत. ते पौष्टिक, निरोगी आहेत, मेनूच्या विविधतेमध्ये योगदान देतात. ते आपल्याला आपल्यासाठी द्रुत रात्रीचे जेवण बनविण्याची परवानगी देतात आणि त्याच वेळी अतिरिक्त पाउंड मिळवू शकत नाहीत.

• प्रथिने कोशिंबीर

3 मऊ-उकडलेले अंडी उकळवा, चिकनचे स्तन (150 ग्रॅम) चिरून घ्या, 50 ग्रॅम स्क्विड चिरून घ्या. सर्वकाही नीट मिसळा.

• चिकन सह शतावरी कोशिंबीर

एका कंटेनरमध्ये 100 ग्रॅम चिरलेली शतावरी आणि 300 ग्रॅम चिकन ब्रेस्टसह 3-4 फुलकोबी उकळवा. 2 दळणे ताजी काकडीमध्यम आकाराचे आणि 60 ग्रॅम सेलेरी रूट. सर्वकाही नीट मिसळा. 2 tablespoons कॅन केलेला घाला मटार. चिरलेली उकडलेली आणि आधीच थंड केलेली उत्पादने घाला. सफरचंद सायडर व्हिनेगर 4 tablespoons सह हंगाम.

आपल्यासाठी पाककृती निवडत आहे प्रथिने मेनू, त्यामध्ये कोणती उत्पादने दर्शविली आहेत ते काळजीपूर्वक पहा. कधी कधी परवानगी ऑलिव तेलकिंवा कमी चरबीयुक्त कोकरू, परंतु हे नियमांना अपवाद असावेत, भोगावे जेणेकरुन आहार पूर्णपणे कमकुवत वाटू नये.

पण चरबी आणि कर्बोदके शुद्ध स्वरूपकठोरपणे प्रतिबंधित आहेत. त्यामुळे अशा आहारात पिष्टमय, गोड आणि तळलेले काहीही नसावे.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला ते योग्यरित्या कसे वापरावे हे माहित असणे आवश्यक आहे. काही उपयुक्त टिप्सआपल्याला प्रभावी आकृतीद्वारे आपले वजन कमी करण्यास अनुमती देईल.

1. मांस प्रथिने उत्पादने उकडलेल्या स्वरूपात सर्वोत्तम वापरली जातात. विविध आहारासाठी, स्टविंग, बेकिंग आणि स्टीमिंगला परवानगी आहे.
2. आहारादरम्यान, प्रथिनेयुक्त पदार्थांव्यतिरिक्त, शक्य तितक्या लवकर चरबी जाळण्यासाठी शरीराला फायबर मिळणे आवश्यक आहे. जादा चरबीआणि अवयवांचे योग्य कार्य सुनिश्चित करा. म्हणून, हिरव्या भाज्या, फळे आणि भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ, तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य ब्रेड खाण्याचे सुनिश्चित करा.
3. बरेच लोक विचारतात की तुम्ही रात्री कोणते प्रथिनयुक्त पदार्थ खाऊ शकता: झोपेच्या एक तास आधी, तुम्हाला एक ग्लास फॅट-फ्री केफिर पिण्याची परवानगी आहे किंवा नैसर्गिक दही. बाकी सर्व निषिद्ध आहे.
4. गोड दुग्धजन्य पदार्थ (दही, फिलरसह दही), अंडयातील बलक, सॉस आणि इतर प्रथिने पर्याय आरोग्यासाठी हानिकारक असतात आणि वजन कमी करण्यास हातभार लावत नाहीत.
5. एका जेवणात, शरीर केवळ 30 ग्रॅम प्रथिने शोषून घेण्यास सक्षम आहे, उदाहरणार्थ, आपण किती अंडी खाल्ले हे महत्त्वाचे नाही. पुरुषांसाठी दररोजचे प्रमाण प्रति 1 किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी सुमारे 2 ग्रॅम प्रथिने आहे, महिलांसाठी - फक्त 1 ग्रॅम.
6. शरीराद्वारे प्रथिनांची पचनक्षमता सुधारण्यासाठी, आपण अंशात्मक पोषण तत्त्वे सराव करू शकता. त्यांच्या मते, लहान भागांमध्ये दिवसातून 6 वेळा अन्न घेतले जाते.
7. रात्रीचे जेवण 19.00 च्या नंतरचे नसावे.
8. जर तुम्ही प्रथिने उत्पादनांवर वजन कमी करताना खेळासाठी गेलात, तर तुम्ही तुमची कंबर कमी करणार नाही, तर तुमचे गाढव अधिक लवचिक बनवू शकता आणि तुमची छाती घट्ट होईल, कारण प्रथिने पुरेशा शारीरिक हालचालींसह स्नायूंच्या ऊतींसाठी एक उत्कृष्ट बांधकाम सामग्री आहे.

प्रत्येक विशिष्ट प्रथिने उत्पादनासाठी जे वजन कमी करण्यास योगदान देऊ शकतात, आहाराचा भाग म्हणून त्यांच्या वापराची वैशिष्ट्ये खालील तक्त्यामध्ये सोयीस्करपणे एकत्रित केली आहेत:

आता तुम्हाला माहित आहे की प्रथिनयुक्त पदार्थांमध्ये कोणते पदार्थ समाविष्ट आहेत आणि जलद आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे निरोगी वजन कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ आवश्यक आहेत.

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की असे आहार अद्याप शरीरासाठी एक गंभीर शेक-अप आहेत. म्हणून, प्रथम स्थानावर, ते दोन किंवा चार आठवडे टिकले पाहिजेत, परंतु अधिक नाही. दुसरे म्हणजे, अशा आकृती दुरुस्ती प्रणालीकडे वळण्याची शिफारस केली जाते दर सहा महिन्यांनी एकापेक्षा जास्त वेळा आणि आरोग्याच्या समस्यांच्या बाबतीत कमी वेळा.

ब्रेड, बटाटे, पास्ता

गिलहरी- अन्नाचा एक अपरिहार्य भाग. ते नवीन पेशी तयार करण्यासाठी आणि जीर्ण झालेल्यांना पुनर्स्थित करण्यासाठी वापरले जातात, ते चयापचय मध्ये सक्रियपणे गुंतलेले असतात. पोषणतज्ञ त्यांना "प्रथिने" म्हणतात - पासून ग्रीक शब्द"प्रोटीओ", ज्याचा अर्थ "प्रथम स्थानावर" आहे. शरीरातील प्रथिने फक्त अन्न प्रथिनांपासून तयार होतात. जर तुम्ही पुरेसे प्रथिने खाल्ले नाहीत तर तुमची त्वचा खराब होईल आणि तुमच्या मज्जासंस्थेला त्रास होईल.

प्राणी प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे मांस, मासे, कॉटेज चीज, अंडी - हे मुख्य आहेत. IN हर्बल उत्पादनेत्यात प्रथिने देखील असतात, शेंगा आणि शेंगदाणे विशेषतः समृद्ध असतात. निरोगी आहारामध्ये प्राणी आणि वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांचा समावेश असतो.

दुग्धजन्य प्रथिने सर्वात जलद पचतात. मासे आणि मांस चांगले पचले जाते (तर गोमांस डुकराचे मांस आणि कोकरू पेक्षा खूप वेगवान आहे). सरासरी दरमध्ये गिलहरी रोजचा आहारप्रौढ 100-120 ग्रॅम आहे.

चरबी- उर्जेचा सर्वात शक्तिशाली स्त्रोत, म्हणजेच, आपल्याला आवश्यक नसलेल्या कॅलरी. चरबीचे स्त्रोत प्राणी चरबी आणि वनस्पती तेले तसेच मांस, मासे, अंडी, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ आहेत. चरबीमध्ये संतृप्त आणि असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्, चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे ए, बी, ई, लेसिथिन आणि इतर अनेक पदार्थ असतात, शरीरासाठी आवश्यक. ते आतड्यांमधून खनिजे आणि चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे शोषून घेतात. चरबीमुळे अन्नाची चव सुधारते आणि तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते. ते कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांपासून तयार केले जाऊ शकतात, परंतु ते पूर्णपणे बदललेले नाहीत. शरीराच्या गरजा केवळ प्राणी आणि भाजीपाला चरबीच्या मिश्रणाने पूर्ण करणे शक्य आहे, कारण ते महत्त्वपूर्ण पदार्थांसह एकमेकांना पूरक आहेत. प्रौढांसाठी दैनंदिन प्रमाण 100 ते 150 ग्रॅम आहे. सरासरी, चरबीचा दैनंदिन आहार प्राणी चरबीपासून 60-70% आणि वनस्पती चरबीपासून 30-40% असावा.

कर्बोदके- शरीरासाठी उर्जेचा मुख्य स्त्रोत म्हणून काम करा. साठी आवश्यक आहेत सामान्य विनिमयप्रथिने आणि चरबी. प्रथिनांच्या संयोगाने, ते विशिष्ट हार्मोन्स, एन्झाईम्स, लाळ आणि इतर श्लेष्मा तयार करणार्या ग्रंथी आणि इतर महत्त्वपूर्ण संयुगे तयार करतात. दैनंदिन आहारातील कर्बोदकांमधे सरासरी 400-500 ग्रॅम असणे आवश्यक आहे. जर आहाराचे पालन केले तर ते दररोजच्या आहारात किमान 100 ग्रॅम असावेत. शरीरात कर्बोदकांमधे कमतरतेमुळे, चरबी आणि प्रथिनांचे चयापचय कमी होते. अस्वस्थ, मूड खराब होतो.

सेल्युलोजहे जटिल कार्बोहायड्रेट्सपैकी एक आहे. मानवी शरीरात फायबर पचत नाही, परंतु ते आतड्यांसंबंधी हालचाल वाढवते आणि त्यामुळे योग्य पचनासाठी आवश्यक आहे. फायबरच्या मदतीने शरीरातून कोलेस्टेरॉल बाहेर टाकले जाते. अघुलनशील फायबर विषारी पदार्थ काढून टाकते, शरीराला हानिकारक पदार्थांसह दूषित होण्यापासून प्रतिबंधित करते. अनेक भाज्या, फळे, गव्हाच्या कोंडामध्ये फायबर असते.

जीवनसत्त्वे हे सेंद्रिय संयुगांचे एक समूह आहेत जे राखण्यासाठी फार कमी प्रमाणात आवश्यक असतात चांगले आरोग्य. जीवनसत्त्वे अनेक प्रक्रियांमध्ये गुंतलेली असतात सेल्युलर पातळी, उदाहरणार्थ, ऊती आणि अवयवांची वाढ आणि पुनरुत्पादन, चयापचय, रोगप्रतिकारक, चिंताग्रस्त, रक्ताभिसरण आणि हार्मोनल प्रणालींचे कार्य.

जीवनसत्त्वांचे दोन गट आहेत: चरबी-विद्रव्य (जीवनसत्त्वे ए, डी, ई आणि के) आणि पाण्यात विरघळणारे (सी - एस्कॉर्बिक ऍसिडआणि ब जीवनसत्त्वे). एक किंवा दुसर्या व्हिटॅमिनच्या कमतरतेमुळे बेरीबेरी होऊ शकते - एक रोग जो सुदैवाने दुर्मिळ आहे. पाश्चिमात्य देशपण जे पालन करतात कठोर आहारअजूनही धोका आहे. पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्त्वे शरीरात टिकून राहत नाहीत, म्हणून ते दररोज अन्नातून मिळणे आवश्यक आहे. जीवनसत्त्वे जास्त प्रमाणात शरीरातून बाहेर टाकली जातात. चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे देखील अन्नातून मिळविली जातात (व्हिटॅमिन डी आणि केचा आंशिक अपवाद वगळता), परंतु त्यांचा जास्तीचा भाग यकृतामध्ये साठवला जाऊ शकतो. म्हणून, शरीराच्या विद्यमान साठ्याची भरपाई करण्यासाठी अशा जीवनसत्त्वे नियमितपणे प्राप्त करणे आवश्यक आहे.

या चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे, विशेषत: जीवनसत्त्वे अ आणि डी, यकृताच्या अतिसंपृक्ततेमुळे विषारी असू शकतात. हे सहसा पौष्टिक पूरक आहार किंवा ताजे पिळून काढलेल्या रसांच्या अतिसेवनाचा परिणाम असतो. अशी काही प्रकरणे आहेत जेव्हा लोक त्यांच्या आरोग्याच्या वेडाने नैसर्गिक मद्यपान करतात गाजर रसलिटर, आणि अशा आहाराचे परिणाम, अरेरे, दुःखी होते. प्रत्येक गोष्टीत संयम आवश्यक आहे.

प्रत्येक व्हिटॅमिनच्या भूमिकेचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे ज्यांना आहार घ्यायचा आहे, कारण त्यांच्याबद्दल जाणून घेतल्यास आहारातील विशिष्ट अन्नाचे महत्त्व समजण्यास मदत होते.

योग्य खाण्यासाठी, तुमचे वजन आणि शरीराची स्थिती नियंत्रित करण्यासाठी, तुम्ही जे खात आहात त्यामध्ये पारंगत असणे आवश्यक आहे. योग्य निवडउत्पादने ही गुरुकिल्ली आहे चांगले आरोग्यत्वचा, नखे यांची उत्कृष्ट स्थिती, प्रभावी काम रोगप्रतिकार प्रणालीआणि आपल्या शरीरातील सर्व अवयव. गरम मसाले आणि प्रिझर्व्हेटिव्हपासून मुक्त पोषक तत्वांनी युक्त अन्न ही आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे. दुर्दैवाने, आजकाल शेल्फवर बरेच प्रक्रिया केलेले पदार्थ आहेत ज्यात खूप कमी पोषक आणि खूप जास्त शर्करा, चरबी आणि अन्न मिश्रित पदार्थ आहेत. म्हणून, आमचे समकालीन लोक अनेकदा सोबत असतात जास्त वजन, सेल्युलाईट, सिंड्रोम तीव्र थकवाआणि ताण.

प्रत्येक व्यक्ती स्वतःचे पोषणतज्ञ बनण्यास सक्षम आहे आणि त्याचा आहार योग्यरित्या व्यवस्थापित करू शकतो, आणि म्हणूनच त्याच्या शरीराची स्थिती.

साखर, सर्व प्रकारचे सिरप, चॉकलेट, मिठाई, फ्रक्टोज आणि साखर असलेले जाम आणि जेली कमी करणे चांगले. त्यामध्ये कोणतेही पोषक तत्व नसतात, परंतु ते कॅलरी, ऍडिटीव्ह, रंग आणि संरक्षकांनी भरलेले असतात.

संपूर्ण धान्य किंवा त्यात असलेली उत्पादने निवडा - तृणधान्याची भाकरी, चाळलेली पिठाची ब्रेड, संपूर्ण धान्याची भाकरी, बकव्हीट, बाजरी, ओट्स, कॅनेडियन तांदूळ. पांढर्‍या पिठाचे पदार्थ खाऊ नका. थंड दाबलेले तेल निवडा. आपले सेवन मर्यादित करा संतृप्त चरबी, हायड्रोजनेटेड मार्जरीन, शुद्ध तेल. संतृप्त चरबीरक्त गोठणे आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवणे. प्रक्रिया केली वनस्पती तेलत्यात अनेक रासायनिक पदार्थ असतात आणि थंड दाबलेल्या तेलात हानिकारक पदार्थ आणि पदार्थ नसतात, ते ऊर्जावान मौल्यवान, उपयुक्त फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध असते.

हर्बल टी, फळे आणि भाज्यांचे ताजे रस प्या. कमी अल्कोहोल, कॉफी, कोला, पाश्चराइज्ड ज्यूस आणि कार्बोनेटेड पेये. टर्कीचे मांस, तरुण कोकरू आणि कोंबडी खरेदी करा. कमी गोमांस, डुकराचे मांस, सॉसेज, स्मोक्ड आणि सॉल्टेड मीट हे पचनासाठी कठीण पदार्थ आहेत.

फूड लेबलवरील घटक नेहमी वाचा. माहित आहे पौष्टिक पूरकमायग्रेन, दमा, ऍलर्जी, किडनीचे आजार भडकवू शकतात. रंग, संरक्षक, चव वाढवणारे, इमल्सीफायर्स आणि घट्ट करणारे पदार्थ शरीरात विषारी पदार्थ बंद करतात.
उत्पादने आणि अन्न घटक समजून घ्या, तुमचे वजन आणि तुमचे आरोग्य व्यवस्थापित करा.