कोणत्याही उत्पादनाचे ऊर्जा मूल्य प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबीच्या गुणोत्तराने मोजले जाते. बरेच लोक जे त्यांचे वजन पाहतात ते चरबीयुक्त पदार्थ खाणे टाळण्याचा प्रयत्न करतात, ते विसरतात किंवा माहित नसतात की ते प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट सारखे शरीरासाठी देखील आवश्यक आहे. तद्वतच, समतोल नेहमी राखला पाहिजे. खाद्यपदार्थांमध्ये फॅटी ऍसिड भिन्न असू शकतात रासायनिक रचना, आणि गरज आणि फायद्याची डिग्री थेट त्यावर अवलंबून असते. याव्यतिरिक्त, काही पदार्थ शरीराद्वारे स्वतःच तयार केले जात नाहीत, म्हणून ते अन्नासह सेवन केले पाहिजेत.

फॅटी ऍसिडचे प्रकार

सर्व फॅटी ऍसिडभरपूर आहे जटिल वर्गीकरण. प्रथम, ते सर्व बदलण्यायोग्य (जे शरीराद्वारे तयार केले जाऊ शकतात) आणि अपरिवर्तनीय (ते केवळ अन्नाने भरले जातात) मध्ये विभागले गेले आहेत. दुसरे म्हणजे, चरबीचे संतृप्त आणि असंतृप्त असे विभाजन आहे. पहिल्यामध्ये हायड्रोजन अणू असतात, तर नंतरचे नसतात. सर्व अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडमध्ये आणखी एक श्रेणी असते. त्यापैकी पॉलीअनसॅच्युरेटेड (ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6) आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड (ओमेगा -9) फॅट्स आहेत. सर्व जातींच्या फायद्याची आणि हानीची डिग्री समजून घेण्यासाठी, त्या प्रत्येकाची वैशिष्ट्ये विचारात घेणे आवश्यक आहे.

संतृप्त फॅटी ऍसिडस्

संतृप्त फॅटी ऍसिड रक्तवाहिन्या बंद करू शकतात आणि शरीरात जमा होऊ शकतात, म्हणून शक्य तितक्या कमी प्रमाणात त्यांचे सेवन करणे चांगले. ते डुकराचे मांस, कोकरू आणि गोमांस चरबी, लोणी, पाम आणि खोबरेल तेलात आढळतात. या सर्व खाद्यपदार्थांमध्ये तुलनेने उच्च वितळण्याचा बिंदू आहे, म्हणून ते आपल्या शरीरात प्रक्रिया करणे कठीण आहे.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्

असंतृप्त ऍसिड हे एक "हलके" पर्याय आहेत. ते सहज प्रवेश करतात चयापचय प्रक्रियाआणि शरीरात निरोगी मायक्रोक्लीमेट तयार करण्यात सक्रिय भाग घ्या. ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 आवश्यक चरबी म्हणून वर्गीकृत आहेत, तर ओमेगा -9 हे अनावश्यक फॅटी ऍसिड आहे. म्हणूनच पहिल्या दोन आणि अनुयायींबद्दल बरेच काही लिहिले गेले आहे निरोगी खाणेउच्च सामग्रीसह अन्न निवडा.

मानवनिर्मित ट्रान्स फॅट्स

विशेष श्रेणीमध्ये कृत्रिमरित्या उत्पादित ट्रान्स फॅट्स समाविष्ट आहेत, जे चिप्स, चुरमुरे बिस्किटे, काही दही आणि दही, सोयीस्कर पदार्थांमध्ये आढळतात. अशी उत्पादने टाळली पाहिजेत, कारण या प्रकारच्या चरबीमुळे कोणताही फायदा होत नाही आणि आरोग्यासाठी देखील हानिकारक आहे. ही चरबी रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर साचते आणि स्थिर होते, हळूहळू त्यांना अडकते आणि स्ट्रोक किंवा हृदयविकाराचा झटका येण्याचा धोका वाढतो.

फॅटी ऍसिड:अनेक खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारा, वैविध्यपूर्ण आहार आपल्या शरीराच्या सामान्य कार्यामध्ये आणि सामान्य आरोग्य राखण्यासाठी योगदान देतो

निरोगी फॅटी ऍसिडस्

आपल्या शरीरासाठी उपयुक्त असलेल्या फॅटी ऍसिडमध्ये ओमेगा-३, ओमेगा-६ आणि ओमेगा-९ यांचा समावेश होतो. संख्या त्यांची वैशिष्ट्ये दर्शवितात आण्विक रचना, जे एका अनपेक्षित व्यक्तीला समजणे खूप कठीण आहे आणि याची आवश्यकता नाही. तुम्हाला फक्त हे लक्षात ठेवण्याची गरज आहे की ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फक्त अन्नातून मिळू शकतात, तर ओमेगा -9 शरीरात स्वतःच तयार होऊ शकतात. त्यामुळे पहिले दोन दिले पाहिजेत विशेष लक्ष. या दोन्ही असंतृप्त ऍसिडस्अनेकदा एकाच उत्पादनात एकत्र आढळतात. या प्रकरणात, त्यांचे कनेक्शन व्हिटॅमिन एफ बनवते, जे रोग प्रतिकारशक्ती निर्माण करण्यासाठी आवश्यक आहे, खराब झालेल्या ऊतींचे जलद उपचार, लैंगिक कार्य आणि इतर प्रक्रियांमध्ये देखील भाग घेते.

फॅटी ऍसिडची भूमिका

सर्व अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड काम करतात जवळचं नातं. ते सर्व चयापचय प्रक्रियांमध्ये गुंतलेले आहेत, मुख्य शरीर प्रणालींचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करतात.

सर्वप्रथम, अशा चरबी पेशी आणि ऊतींना संरक्षण देतात. ते त्यांना पातळ फिल्मने झाकतात, आवश्यक मायक्रोक्लीमेट राखतात आणि त्यांचे संरक्षण करतात बाह्य प्रभाव. परिणामी, प्रत्येक अवयव त्याचे कार्य करतो सामान्य परिस्थिती. फॅटी ऍसिडस् चयापचय प्रक्रियेत सक्रियपणे गुंतलेले असतात, ते काढून टाकण्यास हातभार लावतात कोलेस्टेरॉल प्लेक्सशिरासंबंधीच्या भिंती मजबूत करतात, त्या अधिक लवचिक बनवतात. परिणामी, रक्तदाब सामान्य होतो, कल्याण सुधारते आणि हृदयरोग होण्याचा धोका कमी होतो.

पॉली नाही संतृप्त चरबीओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 शरीराच्या कायाकल्पासाठी जबाबदार आहेत. जर ते सामान्य असतील तर आपण त्वचा, केस आणि नखे यांचे सौंदर्य दीर्घकाळ टिकवून ठेवू शकाल. व्हिटॅमिन एफच्या संयुगाच्या परिणामी तयार होणारी ही दोन आम्ल कॅल्शियमसह अनेक महत्त्वाच्या घटकांचे उत्तम शोषण करण्यास हातभार लावतात. परिणामी - मजबूत दात, केस आणि नखे, निरोगी मोबाइल सांधे आणि चांगले आरोग्य.

द्वारे महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावली जाते रोगप्रतिकारक कार्य. ते, ढालप्रमाणे, व्हायरस आणि संक्रमणांपासून शरीराचे रक्षण करते, त्वरीत नष्ट करते. अशा संरक्षणाची विश्वासार्हता मोठ्या प्रमाणावर असंतृप्त चरबीच्या पुरेशा सेवनावर अवलंबून असते. तिन्ही वर्ग येथे सामील आहेत.

इतर गोष्टींबरोबरच, हे लक्षात घेतले पाहिजे की मानवी शरीरातील प्रत्येक गोष्ट जवळून एकमेकांशी जोडलेली आहे. म्हणून, साध्य करण्यासाठी निरोगी संतुलनउत्पादनांच्या कोणत्याही एका गटावर लक्ष केंद्रित न करणे आवश्यक आहे. आपल्या आहारातील विविधतेची काळजी घेणे महत्वाचे आहे.

संबंधित चरबीयुक्त आम्ल , आरोग्यासाठी फायदेशीर, ते सर्वत्र विकल्या जाणार्‍या अनेक पदार्थांमध्ये आढळतात. हे आधीच वर नमूद केले आहे की "जड", संतृप्त चरबी आढळतात गोमांस, डुकराचे मांस आणि कोकरू स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी आणि लोणी . हे पदार्थ मर्यादित असावेत.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् मध्ये उपस्थित शेंगदाणा, अक्रोड, बदाम, बिया; ऑलिव्ह, जवस आणि इतर वनस्पती तेले; मासे, कॉर्न, अंबाडी, सोया मध्ये इ. या प्रकरणात, ड्रेसिंग सॅलडसाठी अपरिष्कृत तेलांना प्राधान्य देणे चांगले आहे. परंतु ते तळण्यासाठी न वापरणे चांगले आहे, कारण उच्च तापमानाच्या प्रभावाखाली ते त्यांचे फायदेशीर गुणधर्म गमावतात आणि कार्सिनोजेन्स सोडतात. सर्वसाधारणपणे, वाफाळणे हा अन्न शिजवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. पण जर तुम्ही तळल्याशिवाय करू शकत नसाल तर रिफाइंड तेल वापरा.

अन्नातील फॅटी ऍसिड नेहमी वजन वाढवण्यास सक्षम नसतात. हेल्दी अनसॅच्युरेटेड फॅट्स असलेली दर्जेदार उत्पादने खाल्ल्याने हे टाळता येते. याव्यतिरिक्त, हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की पोषण संतुलित असावे.

या विषयाची लोकप्रियता तुलनेने अलीकडेच प्राप्त झाली आहे - जेव्हापासून मानवतेने सुसंवाद साधण्यासाठी कठोर परिश्रम करण्यास सुरुवात केली तेव्हापासून. तेव्हाच ते चरबीचे फायदे आणि हानी याबद्दल बोलू लागले. त्यावर आधारित संशोधक त्यांचे वर्गीकरण करतात रासायनिक सूत्रदुहेरी बाँडच्या उपस्थितीवर आधारित. नंतरची उपस्थिती किंवा अनुपस्थिती फॅटी ऍसिडचे दोन भागांमध्ये विभाजन करण्यास परवानगी देते मोठे गट: असंतृप्त आणि संतृप्त.

त्या प्रत्येकाच्या गुणधर्मांबद्दल बरेच काही लिहिले गेले आहे आणि असे मानले जाते की प्रथम संदर्भित आहे निरोगी चरबी, पण दुसरा नाही. या निष्कर्षाच्या सत्याची निःसंदिग्धपणे पुष्टी करणे किंवा त्याचे खंडन करणे मूलभूतपणे चुकीचे आहे. व्यक्तीच्या पूर्ण विकासासाठी प्रत्येकजण महत्त्वाचा असतो. दुसऱ्या शब्दांत, संतृप्त फॅटी ऍसिडच्या वापरामुळे काय फायदे आहेत आणि हानी आहे की नाही हे शोधण्याचा प्रयत्न करूया.

रासायनिक सूत्राची वैशिष्ट्ये

त्यांच्या आण्विक संरचनेच्या दृष्टीने संपर्क साधला तर योग्य पाऊलमदतीसाठी विज्ञानाकडे वळेल. प्रथम, रसायनशास्त्र लक्षात ठेवून, आम्ही लक्षात घेतो की फॅटी ऍसिड हे मूळतः हायड्रोकार्बन संयुगे असतात आणि त्यांची अणू रचना साखळीच्या स्वरूपात तयार होते. दुसरे म्हणजे कार्बनचे अणू टेट्राव्हॅलेंट असतात. आणि साखळीच्या शेवटी, ते हायड्रोजन आणि एक कार्बनच्या तीन कणांशी जोडलेले आहेत. मध्यभागी ते कार्बन आणि हायड्रोजनच्या दोन अणूंनी वेढलेले आहेत. जसे आपण पाहू शकता, साखळी पूर्णपणे भरली आहे - कमीतकमी आणखी एक हायड्रोजन कण जोडण्याचा कोणताही मार्ग नाही.

सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड फॉर्म्युला उत्तम प्रकारे दर्शविला जातो. हे असे पदार्थ आहेत ज्यांचे रेणू कार्बन चेन आहेत रासायनिक रचनाते इतर फॅट्सपेक्षा सोपे असतात आणि त्यात असतात दुहेरी संख्याकार्बन अणू. त्यांना त्यांचे नाव एका विशिष्ट साखळीच्या लांबीसह संतृप्त हायड्रोकार्बनच्या प्रणालीच्या आधारे मिळाले. सर्वसाधारणपणे सूत्र:

या संयुगांचे काही गुणधर्म वितळण्याच्या बिंदूसारख्या निर्देशकाद्वारे दर्शविले जातात. ते प्रकारांमध्ये देखील विभागले गेले आहेत: उच्च आण्विक वजन आणि कमी आण्विक वजन. प्रथम एक घन सुसंगतता आहे, दुसरा - द्रव, उच्च मोलर मास, ज्या तापमानात ते वितळतात तितके जास्त.

त्यांना मोनोबॅसिक देखील म्हणतात, कारण त्यांच्या संरचनेत समीप कार्बन अणूंमध्ये दुहेरी बंध नाहीत. यामुळे त्यांची प्रतिक्रिया कमी होते - मानवी शरीरासाठी त्यांना तोडणे अधिक कठीण आहे आणि त्यानुसार ही प्रक्रिया अधिक ऊर्जा घेते.

वैशिष्ट्ये

सर्वात प्रमुख प्रतिनिधी आणि कदाचित सर्वात प्रसिद्ध संतृप्त फॅटी ऍसिड हे पाल्मिटिक आहे, किंवा त्याला हेक्साडेकॅनोइक देखील म्हणतात. त्याच्या रेणूमध्ये 16 कार्बन अणू (C16:0) आहेत आणि एकही दुहेरी बाँड नाही. त्यातील सुमारे 30-35 टक्के मानवी लिपिड्समध्ये असतात. हा जीवाणूंमध्ये आढळणाऱ्या संतृप्त आम्लांपैकी एक मुख्य प्रकार आहे. हे विविध प्राणी आणि अनेक वनस्पतींच्या चरबीमध्ये देखील असते, उदाहरणार्थ, कुख्यात पाम तेलात.

स्टीरिक आणि अॅराकिडिक सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् मोठ्या संख्येने कार्बन अणूंद्वारे दर्शविले जातात, ज्याच्या सूत्रांमध्ये अनुक्रमे 18 आणि 20 समाविष्ट आहेत. मोठ्या संख्येनेकोकरू चरबीमध्ये समाविष्ट आहे - येथे ते 30% पर्यंत असू शकते, ते वनस्पती तेलांमध्ये देखील असते - सुमारे 10%. अरॅकिनिक, किंवा - त्याच्या पद्धतशीर नावानुसार - इकोसानोइक, लोणी आणि पीनट बटरमध्ये आढळते.

हे सर्व पदार्थ मॅक्रोमोलेक्युलर संयुगे आहेत आणि त्यांच्या सुसंगततेमध्ये घन आहेत.

"संतृप्त" पदार्थ

आज त्यांच्याशिवाय आधुनिक पाककृतीची कल्पना करणे कठीण आहे. मर्यादित फॅटी ऍसिडस् अन्न आणि प्राणी मध्ये आढळतात, आणि वनस्पती मूळ. तथापि, दोन्ही गटांमधील त्यांच्या सामग्रीची तुलना करताना, हे लक्षात घ्यावे की पहिल्या प्रकरणात त्यांची टक्केवारी दुसऱ्यापेक्षा जास्त आहे.

संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांच्या यादीमध्ये सर्व समाविष्ट आहेत मांस उत्पादने: डुकराचे मांस, गोमांस, कोकरू आणि वेगळे प्रकारपक्षी दुग्धजन्य पदार्थांचा समूह देखील त्यांच्या उपस्थितीचा अभिमान बाळगू शकतो: आइस्क्रीम, आंबट मलई आणि दुधाचे देखील येथे श्रेय दिले जाऊ शकते. तसेच, काही खजूर आणि नारळात मर्यादित चरबी आढळतात.

कृत्रिम उत्पादनांबद्दल थोडेसे

सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्च्या गटामध्ये ट्रान्स फॅट्स सारख्या आधुनिक खाद्य उद्योगातील "सिद्धी" देखील समाविष्ट आहे. ते प्राप्त केले जातात प्रक्रियेचा सार असा आहे की द्रव भाजीचे तेल दबावाखाली आणि 200 डिग्री पर्यंत तापमानात हायड्रोजन वायूच्या सक्रिय प्रभावाच्या अधीन आहे. परिणामी, मिळवा नवीन उत्पादन- हायड्रोजनेटेड, विकृत प्रकारची आण्विक रचना. एटी नैसर्गिक वातावरणअसे कोणतेही कनेक्शन नाहीत. अशा परिवर्तनाचा उद्देश मानवी आरोग्याच्या फायद्यासाठी अजिबात निर्देशित केलेला नाही, परंतु "सोयीस्कर" मिळविण्याच्या इच्छेमुळे होतो. घन उत्पादन, चांगल्या पोत आणि दीर्घ शेल्फ लाइफसह, चव सुधारणे.

मानवी शरीराच्या कार्यामध्ये संतृप्त फॅटी ऍसिडची भूमिका

या संयुगांना नियुक्त केलेली जैविक कार्ये शरीराला ऊर्जा पुरवणे आहेत. त्यांचे वनस्पती प्रतिनिधी हे शरीराद्वारे सेल झिल्ली तयार करण्यासाठी वापरण्यात येणारा कच्चा माल आहे, तसेच त्याचा स्रोत आहे. जैविक पदार्थऊतींचे नियमन करण्याच्या प्रक्रियेत सक्रियपणे भाग घेणे. हे वाढल्यामुळे विशेषतः खरे आहे गेल्या वर्षेनिर्मिती धोका घातक रचना. संतृप्त फॅटी ऍसिड हार्मोन्सचे संश्लेषण, जीवनसत्त्वे आणि विविध ट्रेस घटकांचे शोषण यामध्ये गुंतलेले असतात. त्यांचे सेवन कमी केल्याने माणसाच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो, कारण ते टेस्टोस्टेरॉनच्या उत्पादनात गुंतलेले असतात.

संतृप्त चरबीचे फायदे किंवा हानी

त्यांच्या हानीचा प्रश्न खुला आहे, कारण रोगांच्या घटनेशी कोणताही थेट संबंध ओळखला गेला नाही. तथापि, असा एक समज आहे की जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने अनेक धोकादायक रोगांचा धोका वाढतो.

फॅटी ऍसिडच्या बचावात काय म्हणता येईल

लांब पुरेशी समृद्ध पदार्थपातळीच्या वाढीमध्ये "सहभागी असल्याचा आरोप". वाईट कोलेस्ट्रॉलरक्तात आधुनिक आहारशास्त्रांनी हे स्थापित करून त्यांचे समर्थन केले की मांसामध्ये पाल्मिटिक ऍसिड आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये स्टियरिक ऍसिडची उपस्थिती कोणत्याही प्रकारे "खराब" कोलेस्टेरॉलच्या सूचकावर परिणाम करत नाही. कार्बोहायड्रेट्स त्याच्या वाढीसाठी दोषी म्हणून ओळखले गेले. जोपर्यंत त्यांची सामग्री कमी आहे तोपर्यंत, फॅटी ऍसिडमुळे कोणतेही नुकसान होत नाही.

हे देखील आढळून आले आहे की कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करून "संतृप्त पदार्थांचे" सेवन केल्याने, "चांगले" कोलेस्टेरॉलच्या पातळीत थोडीशी वाढ होते, जे त्यांचे फायदे दर्शवते.

येथे हे लक्षात घेतले पाहिजे की एखाद्या व्यक्तीच्या आयुष्याच्या एका विशिष्ट टप्प्यावर, अशा प्रकारचे संतृप्त फॅटी ऍसिडस् फक्त आवश्यक बनतात. हे ज्ञात आहे माता आईचे दूधत्यांच्यामध्ये श्रीमंत आणि आहे चांगले पोषणनवजात मुलासाठी. म्हणून, लहान मुले आणि खराब आरोग्य असलेल्या लोकांसाठी अशा उत्पादनांचा वापर फायदेशीर ठरू शकतो.

ते कोणत्या मार्गांनी नुकसान करू शकतात?

जर ए दररोज सेवनकर्बोदकांमधे शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 4 ग्रॅमपेक्षा जास्त असते, तर आपण पाहू शकता की संतृप्त फॅटी ऍसिड आरोग्यावर कसा नकारात्मक परिणाम करतात. या वस्तुस्थितीची पुष्टी करणारी उदाहरणे: पाल्मेटिक, जे मांसामध्ये आढळते, इन्सुलिन क्रियाकलाप कमी करते, स्टीरिक, दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये असते, त्वचेखालील चरबी जमा होण्यास सक्रियपणे योगदान देते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर नकारात्मक परिणाम करते.

येथे आपण असा निष्कर्ष काढू शकतो की कार्बोहायड्रेटचे सेवन वाढल्याने "संतृप्त" पदार्थ अस्वास्थ्यकरांच्या श्रेणीत बदलू शकतात.

स्वादिष्ट आरोग्यासाठी धोका

"नैसर्गिकरित्या उत्पादित" संतृप्त फॅटी ऍसिडचे वर्णन करताना, ज्याची हानी सिद्ध झालेली नाही, एखाद्याने कृत्रिम - हायड्रोजनेटेड बद्दल देखील लक्षात ठेवले पाहिजे, जे हायड्रोजनसह भाजीपाला चरबीच्या सक्तीच्या संपृक्ततेच्या पद्धतीद्वारे प्राप्त केले जाते.

यामध्ये मार्जरीनचा समावेश असावा, जो मुख्यत्वे त्याच्या कमी किमतीमुळे सक्रियपणे वापरला जातो: विविध मिठाई उत्पादनांच्या उत्पादनात, विविध अर्ध-तयार उत्पादने आणि स्वयंपाक करण्यासाठी ठिकाणी. या उत्पादनाचा आणि त्याच्या डेरिव्हेटिव्ह्जचा वापर आरोग्यासाठी चांगला नाही. शिवाय, ते जन्म देते गंभीर आजारजसे मधुमेह, कर्करोग, इस्केमिक रोगहृदय, रक्तवाहिन्या अडथळा.

एटी आधुनिक जगजीवन वेगाने चालते. अनेकदा झोपेसाठीही पुरेसा वेळ नसतो. फास्ट फूड, फॅट्सने समृद्ध, ज्याला सामान्यतः फास्ट फूड म्हणतात, स्वयंपाकघरात जवळजवळ पूर्णपणे स्थान जिंकले आहे.

परंतु निरोगी जीवनशैलीबद्दल भरपूर माहिती मिळाल्याबद्दल धन्यवाद, वाढत्या संख्येने लोक आकर्षित झाले आहेत आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवन तथापि, बरेच लोक संतृप्त चरबीला सर्व समस्यांचे मुख्य स्त्रोत मानतात.

संतृप्त चरबीच्या धोक्यांबद्दलचे व्यापक मत किती न्याय्य आहे ते शोधूया. दुसऱ्या शब्दांत, तुम्ही संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ अजिबात खावेत का?

EFA ची कमाल सामग्री असलेली उत्पादने:

उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये अंदाजे रक्कम दर्शविली जाते

संतृप्त फॅटी ऍसिडची सामान्य वैशिष्ट्ये

रासायनिक दृष्टिकोनातून, संतृप्त फॅटी ऍसिडस् (SFA) हे कार्बन अणूंचे एकल बंध असलेले पदार्थ आहेत. हे सर्वात केंद्रित चरबी आहेत.

EFA नैसर्गिक किंवा असू शकतात कृत्रिम मूळ. कृत्रिम चरबीमध्ये मार्जरीन, नैसर्गिक चरबीमध्ये लोणी, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी इ.

ईएफए मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि काहींमध्ये आढळतात हर्बल उत्पादनेपोषण

अशा चरबीचा एक विशेष गुणधर्म म्हणजे ते खोलीच्या तपमानावर त्यांचे घनरूप गमावत नाहीत. संतृप्त चरबी मानवी शरीरात उर्जेने भरतात आणि पेशी तयार करण्याच्या प्रक्रियेत सक्रियपणे सहभागी होतात.

संतृप्त फॅटी ऍसिड हे ब्युटीरिक, कॅप्रिलिक, कॅप्रोइक आणि आहेत ऍसिटिक ऍसिड. तसेच स्टीरिक, पामिटिक, कॅप्रिक ऍसिड आणि काही इतर.

EFAs शरीरात "रिझर्व्हमध्ये" शरीरातील चरबीच्या स्वरूपात जमा केले जातात. संप्रेरकांच्या (एपिनेफ्रिन आणि नॉरपेनेफ्रिन, ग्लुकागॉन इ.) च्या कृती अंतर्गत, EFAs रक्तप्रवाहात सोडले जातात, शरीरासाठी ऊर्जा मुक्त करतात.

उपयुक्त सल्ला:

अधिक उत्पादने ओळखण्यासाठी उच्च सामग्रीसंतृप्त चरबी त्यांच्या वितळण्याच्या बिंदूंची तुलना करण्यासाठी पुरेसे आहे. नेत्याकडे उच्च EFA सामग्री असेल.

संतृप्त फॅटी ऍसिडची दैनिक आवश्यकता

संतृप्त फॅटी ऍसिडची गरज एकूण 5% आहे दररोज रेशनमानवी पोषण. शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1-1.3 ग्रॅम चरबी वापरण्याची शिफारस केली जाते. संतृप्त फॅटी ऍसिडची गरज 25% आहे एकूणचरबी 250 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (0.5% चरबीयुक्त सामग्री), 2 अंडी, 2 टीस्पून खाणे पुरेसे आहे. ऑलिव तेल.

संतृप्त फॅटी ऍसिडची गरज वाढते:

• विविध ठिकाणी फुफ्फुसाचे आजार: क्षयरोग, गंभीर आणि फॉर्म लाँच केलेन्यूमोनिया, ब्राँकायटिस, प्रारंभिक टप्पेफुफ्फुसाचा कर्करोग;
• पोटातील अल्सर, ड्युओडेनल अल्सर, जठराची सूज यांच्या उपचारादरम्यान. यकृत, पित्ताशय किंवा मध्ये दगड सह मूत्राशय;
• मानवी शरीराच्या सामान्य क्षीणतेसह;
• जेव्हा थंड हंगाम येतो आणि शरीर गरम करण्यासाठी अतिरिक्त ऊर्जा खर्च केली जाते;
• गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवण्याच्या काळात;
• सुदूर उत्तरेतील रहिवासी.

संतृप्त चरबीची गरज कमी होते:

• शरीराच्या वजनाच्या लक्षणीय वाढीसह (आपल्याला EFA चा वापर कमी करणे आवश्यक आहे, परंतु ते पूर्णपणे काढून टाकू नका!);
• येथे उच्चस्तरीयरक्तातील कोलेस्टेरॉल;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग;
• शरीराच्या ऊर्जेच्या वापरात घट (विश्रांती, बैठी काम, गरम हंगाम).

SFA ची पचनक्षमता

संतृप्त फॅटी ऍसिडस् शरीराद्वारे खराबपणे शोषले जातात. अशा चरबीच्या वापरामध्ये त्यांची दीर्घकालीन प्रक्रिया उर्जेमध्ये होते. त्या उत्पादनांचा वापर करणे चांगले आहे ज्यात चरबी कमी आहे.

दुबळे चिकन, टर्की, मासे खाणे देखील योग्य आहे. दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये चरबीचे प्रमाण कमी असल्यास ते अधिक चांगले शोषले जातात.

संतृप्त फॅटी ऍसिडचे उपयुक्त गुणधर्म, शरीरावर त्यांचा प्रभाव

सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड हे सर्वात हानिकारक मानले जाते. परंतु आईच्या दुधात या ऍसिडस् मोठ्या प्रमाणात (विशेषत: लॉरिक ऍसिड) भरलेले असतात, याचा अर्थ फॅटी ऍसिडचा वापर निसर्गात अंतर्भूत आहे. आणि आहे महान मूल्यमानवी जीवनासाठी. आपल्याला फक्त कोणते पदार्थ खावेत हे माहित असणे आवश्यक आहे.

आणि तुम्हाला फॅट्सपासून असे बरेच फायदे मिळू शकतात! प्राणी चरबी आहेत सर्वात श्रीमंत स्रोतमाणसासाठी ऊर्जा. याव्यतिरिक्त, तो रचना मध्ये एक अपरिहार्य घटक आहे. सेल पडदा, तसेच सदस्य महत्वाची प्रक्रियासंप्रेरक संश्लेषण. केवळ संतृप्त फॅटी ऍसिडच्या उपस्थितीमुळे यशस्वी शोषण होते जीवनसत्त्वे ए, डी, ई, केआणि अनेक ट्रेस घटक.

योग्य वापरसंतृप्त फॅटी ऍसिड सामर्थ्य सुधारते, नियमन करते आणि सामान्य करते मासिक पाळी. चरबीयुक्त पदार्थांचे इष्टतम सेवन अंतर्गत अवयवांचे कार्य लांबवते आणि सुधारते.

इतर घटकांशी संवाद

संतृप्त फॅटी ऍसिडसाठी, आवश्यक घटकांशी संवाद साधणे फार महत्वाचे आहे. हे जीवनसत्त्वे आहेत जे चरबी-विद्रव्य वर्गाशी संबंधित आहेत.

या यादीतील पहिले आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे अ जीवनसत्व. ते गाजर, पर्सिमन्स, बेल मिरची, यकृत, सी बकथॉर्न, अंड्याचे बलक. त्याचे आभार - निरोगी त्वचा, विलासी केस, मजबूत नखे.

एक महत्त्वाचा घटकव्हिटॅमिन डी देखील आहे, जे मुडदूस प्रतिबंध सुनिश्चित करते.

शरीरात EFA च्या कमतरतेची चिन्हे

• कामात व्यत्यय मज्जासंस्था;
• शरीराचे अपुरे वजन;
• नखे, केस, त्वचेची स्थिती बिघडणे;
• हार्मोनल असंतुलन;
• वंध्यत्व.

शरीरातील अतिरिक्त संतृप्त फॅटी ऍसिडची चिन्हे:

• शरीराचे वजन लक्षणीय जास्त;
• मधुमेहाचा विकास;
• रक्तदाब वाढणे, हृदयाचे व्यत्यय;
• मूत्रपिंड आणि पित्ताशयामध्ये दगडांची निर्मिती.

शरीरातील SFA च्या सामग्रीवर परिणाम करणारे घटक

EFA वापरण्यास नकार दिला जातो वाढलेला भारशरीरावर, कारण चरबीचे संश्लेषण करण्यासाठी त्याला इतर अन्न स्रोतांमधून पर्याय शोधावा लागतो. म्हणून, SFA चा वापर आहे एक महत्त्वाचा घटकशरीरात संतृप्त चरबीची उपस्थिती.

सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असलेले पदार्थ निवडणे, साठवणे आणि तयार करणे

अनेकांचे अनुपालन साधे नियमनिवड, साठवण आणि पदार्थ तयार करताना सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् निरोगी ठेवण्यास मदत होईल.

1. 1 जोपर्यंत तुमचा ऊर्जेचा खर्च वाढत नाही तोपर्यंत, अन्नपदार्थ निवडताना, ज्यामध्ये संतृप्त चरबीची क्षमता कमी आहे त्यांना प्राधान्य देणे चांगले आहे. हे शरीर त्यांना अधिक चांगले शोषण्यास अनुमती देईल. जर तुमच्याकडे सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असेल तर तुम्ही ते थोड्या प्रमाणात मर्यादित ठेवावे.
2. 2 ओलावा वगळल्यास चरबीचा संचय बराच काळ टिकतो, उच्च तापमान, स्वेता. अन्यथा, संतृप्त फॅटी ऍसिड त्यांची रचना बदलतात, ज्यामुळे उत्पादनाची गुणवत्ता खराब होते.
3. 3 EFA सह उत्पादने कशी शिजवायची? सॅच्युरेटेड फॅट्सने समृद्ध अन्न शिजवण्यामध्ये ग्रिलिंग, ग्रिलिंग, सॉटिंग आणि

आता कोणाला शंका नाही की वजन कमी करण्यासाठी किंवा वजन वाढवण्यासाठी तुमच्या आहारातून चरबी पूर्णपणे काढून टाकणे अशक्य आहे. स्नायू वस्तुमान. अनेक स्निग्ध पदार्थ अतिशय आवश्यक आणि उपयुक्त असतात.

ना धन्यवाद उच्च कॅलरीचरबी हा ऊर्जेचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. ग्लिसरीन व्यतिरिक्त, त्यात फॅटी ऍसिड असतात, जे मोठ्या प्रमाणावर अन्न उत्पादनांचे जैविक मूल्य निर्धारित करतात.

काही जीवनसत्त्वे चरबीमध्ये विरघळल्याशिवाय सक्रिय होऊ शकत नाहीत.

फॅटी ऍसिडची कार्ये

फॅटी ऍसिड हे फॉस्फोलिपिड्स आणि ग्लायकोलिपिड्सचे घटक आहेत जे सेल झिल्लीची रचना बनवतात.

फॅटी ऍसिडस् ट्रायसिलग्लिसराइड्स (तटस्थ चरबी) चे घटक आहेत - शरीरातील ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत, ऍडिपोज टिश्यूमध्ये आरक्षित. सेमी. .

मानवी शरीरात सुमारे 70 विविध फॅटी ऍसिड आढळले आहेत. यापैकी, सुमारे 20 सर्वात सामान्य आहेत. त्या सर्वांमध्ये कार्बन अणूंच्या सम संख्येने (12-24) बांधलेल्या शाखा नसलेल्या साखळ्या आहेत. त्यापैकी, 16 आणि 18 कार्बन अणू सी 16 (पॅमिटिक) आणि सी 18 (स्टीरिक, ओलिक आणि लिनोलिक) असलेले ऍसिड प्रबळ आहेत.

फॅटी ऍसिडस् दोन गटांमध्ये विभागली जातात: त्यांच्या रासायनिक स्वरूपावर अवलंबून संतृप्त आणि असंतृप्त.

असे मत आहे की केवळ असंतृप्तच उपयुक्त आहेत (ज्याचा स्त्रोत प्रामुख्याने आहे वनस्पती तेले), आणि सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असलेले प्राणी चरबी टाळले पाहिजेत. पण ही अत्यंत वादग्रस्त आणि असुरक्षित स्थिती आहे. शेवटी, शरीरात संतृप्त चरबी खूप महत्वाचे आहेत.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्

असंतृप्त (असंतृप्त) फॅटी ऍसिड हे ऍसिड असतात ज्यांच्या संरचनेत लगतच्या कार्बन अणूंमध्ये एक किंवा अधिक दुहेरी बंध असतात. शिवाय, रासायनिकदृष्ट्या, जवळजवळ सर्व प्रकरणांमध्ये हे दुहेरी बंध सीआयएस-डबल बॉन्ड आहेत (ट्रान्स- नाही). हा एक अतिशय महत्त्वाचा स्ट्रक्चरल फरक आहे जो फॅटी ऍसिडस् सक्रिय आणि फायदेशीर बनवतो.

याचा अर्थ काय आहे आणि आपण स्वतःसाठी त्याचा फायदा कसा मिळवू शकतो?

योग्य दुहेरी असंतृप्त बंधांच्या मदतीने, ऍसिडमध्ये उच्च ऑक्सिडेटिव्ह प्रतिक्रिया असते. हे शरीराद्वारे सेल झिल्लीचे नूतनीकरण करण्यासाठी, त्यांची पारगम्यता नियंत्रित करण्यासाठी आणि नियामकांचे संश्लेषण करण्यासाठी वापरले जाते. रोगप्रतिकारक संरक्षणआणि इतर जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थ.

दुहेरी बाँड असू शकतात भिन्न रक्कम: जर असा बंध एकाच प्रतमध्ये असेल, तर आम्लाला मोनोअनसॅच्युरेटेड (ओमेगा-९, ओलिक अॅसिड) म्हणतात.

जर अनेक दुहेरी बंध असतील तर आम्लांना पॉलीअनसॅच्युरेटेड म्हणतात. यामध्ये ओमेगा -3 (लिनोलेनिक) आणि ओमेगा -6 ऍसिड (लिनोलिक आणि अॅराकिडोनिक) समाविष्ट आहेत.

ओमेगा -9 च्या विपरीत, पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिड मानवी शरीराद्वारे तयार केले जात नाहीत आणि ते अन्नासह पुरवले जाणे आवश्यक आहे.

असंतृप्त फॅटी ऍसिड असलेले अन्न

त्याच श्रेणीतील एकमेव प्राणी चरबी मासे आहे.

मोनोअनसॅच्युरेटेड अॅसिड असलेली उत्पादने किंचित थंड झाल्यावर कडक होतात. आपण ते रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवल्यास ऑलिव्ह ऑइलच्या उदाहरणामध्ये हे पाहिले जाऊ शकते.

संतृप्त फॅटी ऍसिडस्

संतृप्त (मर्यादित) फॅटी ऍसिड ही अशी फॅटी ऍसिड असतात ज्यांच्या संरचनेत कोणतेही दुहेरी बंध नसतात. ते सर्वात हानिकारक मानले जातात, त्यांच्यावरच चरबीची सर्व हानी दोषी आहे: एथेरोस्क्लेरोसिसपासून लठ्ठपणापर्यंत.

त्यांच्या सोबत जास्तजेव्हा आपण ते वापरता तेव्हा आपण विविध रोगांचा संपूर्ण "पुष्पगुच्छ" कमवू शकता.

परंतु आपण त्यांना इतके घाबरू नये की आपण त्यांना आहारातून पूर्णपणे काढून टाकू नये - तथापि, ते संश्लेषण (टेस्टोस्टेरॉनसह), जीवनसत्त्वे आणि ट्रेस घटकांचे हस्तांतरण आणि आत्मसात करण्यात गुंतलेले आहेत आणि ते देखील एक स्रोत आहेत. ऊर्जा हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की स्त्रीच्या आहारात प्राण्यांच्या चरबीच्या कमतरतेमुळे हार्मोनल असंतुलन होऊ शकते आणि अत्यंत प्रकरणांमध्ये, वंध्यत्व होऊ शकते.

संतृप्त फॅटी ऍसिड असलेले अन्न

संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न सामान्यतः प्राणी-आधारित असतात: लोणी, मलई, दूध, फॅटी मांस. एक नमुना आहे - उत्पादनात अधिक संतृप्त ऍसिडस्, ते वितळणे अधिक कठीण आहे, ते घन स्थितीतून द्रव स्थितीत आणणे. उदाहरणार्थ, आपण सहजपणे अंदाज लावू शकता की अधिक संतृप्त ऍसिड कुठे आहेत - भाजी किंवा लोणीमध्ये.

वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये, भरपूर संतृप्त चरबी असलेल्या पदार्थांचा समावेश होतो खोबरेल तेल, तथापि, त्यांच्या फायद्यांबद्दल किंवा हानीबद्दल अजूनही तीव्र वादविवाद आहे. परंतु, असे असूनही, ते सक्रियपणे आणि आत आहेत मोठ्या संख्येनेविविध स्वस्त उत्पादने आणि सरोगेट्समध्ये जोडले. त्यांचे आरोग्य फायदे संशयास्पद आहेत.

चांगल्या पचनक्षमतेसाठी, प्राण्यांची चरबी वितळली जाते (उदाहरणार्थ, तळण्यासाठी वापरली जाते). त्यांची पचनक्षमता केवळ वितळल्यावरच नाही तर ते इमल्शनमध्ये बदलल्यास देखील वाढते. अशा प्रकारे, दुधापासून फॅटी ऍसिडस्, लोणी, चरबीच्या तुकड्यापेक्षा क्रीम शरीराद्वारे चांगले शोषले जाते.

थंड खाल्ल्यास आरोग्यदायी पदार्थअसंतृप्त फॅटी ऍसिडसह भाजीपाला मूळ, प्राणी चरबीवर शिजवण्याची शिफारस केली जाते. गरम केल्यावर, तेलांचे दुहेरी बंध तीव्र ऑक्सिडेशनमधून जातात. असा एक मत आहे की यावेळी, कार्सिनोजेनिक पदार्थ तयार होतात, जे शरीरात जमा झाल्यावर कर्करोगास कारणीभूत ठरतात.

एखाद्या व्यक्तीला किती चरबीची आवश्यकता असते?

एटी रोजचे जीवनदररोज चरबीचे सेवन शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 1 ग्रॅम असावे. म्हणजेच, जर तुमचे वजन 65 किलो असेल तर तुम्हाला 65 ग्रॅम चरबी मिळेल.

दररोज वापरल्या जाणार्‍या फॅटी ऍसिडपैकी निम्मे हे असंतृप्त स्वरूपाचे असावेत (वनस्पती तेले, फिश ऑइल).

चरबी खाण्याची गरज नाही - ते मिळू शकतात परिचित उत्पादने. परंतु चरबीयुक्त पदार्थ(समान तेले) कमीत कमी प्रमाणात सेवन करावे.

वजन कमी करताना, आपण शरीराच्या प्रति किलो 0.8 ग्रॅम चरबीचे प्रमाण कमी करू शकता (परंतु दररोज 30 ग्रॅम चरबीपेक्षा कमी नाही). त्याच वेळी, चरबीचे प्रमाण शरीराच्या विद्यमान वजनानुसार नव्हे तर इच्छित वस्तुमानानुसार मोजणे योग्य आहे, जे तुमच्याकडे जास्त चरबीशिवाय असेल (% चरबी शोधण्याचा एक मार्ग म्हणजे विशेष वजन वापरणे. ).