स्नायूंच्या वाढीसाठी या मूलभूत मार्गदर्शकामध्ये, तुम्ही प्रभावी प्रशिक्षण, योग्य पोषण आणि पोषक आहाराच्या कार्यक्रमाद्वारे स्नायूंचे वस्तुमान जलद आणि कार्यक्षमतेने कसे तयार करावे हे शिकाल.

या मार्गदर्शकामध्ये, आपण शिकाल:

• सर्वोत्कृष्ट व्यायाम आणि प्रशिक्षण कार्यक्रमांसह स्नायू द्रव्यमान द्रुतपणे कसे तयार करावे.
• शरीराच्या मुख्य प्रकारांबद्दल आणि स्नायूंच्या वस्तुमानावर त्यांचा प्रभाव.
• तुमची तयारीची पातळी कशी ठरवायची: नवशिक्या, मध्यवर्ती किंवा व्यावसायिक.
• मास गेन टप्प्यात खेळाडूला किती कॅलरीज लागतात.
• तुमचे वजन जास्त असल्यास काय करावे, परंतु तुम्हाला स्नायू विकसित करायचे आहेत.
• दैनंदिन गरज आणि चरबी कशी ठरवायची.
• आम्ही वस्तुमानावर का काम करतो, परंतु वेळ चिन्हांकित करणे किंवा चरबी जमा करणे.
• आहार कसा बनवायचा.
• नैसर्गिक स्नायूंच्या वाढीची क्षमता काय आहे, कोणते घटक यश मिळवतात.
• प्रशिक्षण प्रक्रिया कशी तयार करावी, व्यायाम निवडा आणि स्प्लिट ऑप्टिमाइझ करा.
• स्नायूंच्या वस्तुमानावर काम करताना कोणत्या प्रकारचे व्यायाम अस्तित्त्वात आहेत आणि कोणते प्राधान्य दिले पाहिजे.
• प्रत्येक स्नायू गटासाठी प्रशिक्षण लोड, सेट आणि पुनरावृत्तीची इष्टतम रक्कम कशी ठरवायची.
• प्रत्येक लक्ष्य स्नायू गटासाठी पाच सर्वात प्रभावी व्यायाम.
• क्रीडा दीर्घायुष्याचे रहस्य काय आहे आणि दुखापती कशा टाळाव्यात.
• सर्वोत्तम पौष्टिक पूरक आहार कसे निवडावे आणि जास्तीत जास्त प्रगतीसाठी ते कसे घ्यावे.
• उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणाच्या तंत्रांवर, ते प्रशिक्षणापर्यंत.

परिचय

हे मार्गदर्शक तुम्हाला शक्य तितक्या लवकर स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेले ज्ञान प्रदान करेल. साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम योग्य प्रकारे कसा तयार करायचा, कोणते व्यायाम आदर्श पर्याय आहेत, व्यायामशाळेत घालवलेल्या प्रत्येक मिनिटाचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी आहार कसा तयार करायचा हे तुम्ही शिकाल. आणि इतर अनेक.

व्याख्या आणि सामान्य संज्ञा

व्याख्या आणि सामान्य संज्ञांची ही यादी बहुतेक प्रशिक्षण आणि स्नायू निर्माण सामग्रीमध्ये वापरली जाते.

• हायपरट्रॉफी- वजन प्रशिक्षणासह स्नायू पेशींच्या प्रमाणात वाढ. स्नायू हायपरट्रॉफीचे दोन प्रकार आहेत: सारकोप्लाज्मिक आणि मायोफिब्रिलर.
• सारकोप्लाज्मिक हायपरट्रॉफी.सारकोप्लाज्मिक हायपरट्रॉफी स्नायूंच्या पेशींच्या सारकोप्लाझम (इंट्रासेल्युलर फ्लुइड) च्या प्रमाणात वाढ झाल्यामुळे उद्भवते. सारकोप्लाज्मिक हायपरट्रॉफीमुळे सामर्थ्य निर्देशकांमध्ये वाढ होत नाही.
• मायोफिब्रिलर हायपरट्रॉफी.मायोफिब्रिलर हायपरट्रॉफी मायोफिब्रिल्स - स्नायूंच्या पेशींच्या संकुचित प्रथिने (अॅक्टिन आणि मायोसिन) च्या संख्येत वाढ झाल्यामुळे उद्भवते. मायोफिब्रिलर हायपरट्रॉफीमध्ये शक्ती वाढते आणि स्नायूंच्या प्रमाणात काही प्रमाणात वाढ होते. हे नोंद घ्यावे की सारकोप्लाज्मिक आणि मायोफिब्रिलर हायपरट्रॉफी व्यावहारिकपणे वेगळ्या स्वरूपात होत नाहीत.
• स्प्लिट वर्कआउट.स्वतंत्र प्रशिक्षण, किंवा, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे जो एकाच प्रशिक्षण सत्रात वैयक्तिक लक्ष्य गटांवर कार्य करण्यासाठी डिझाइन केलेला आहे (आणि एकाच वेळी सर्व स्नायू नाही). स्प्लिट प्रशिक्षण सामान्यतः विशिष्ट स्नायूंच्या गटांसाठी डिझाइन केलेले असते, परंतु ते केलेल्या हालचालींच्या तत्त्वावर (वळण / विस्तार) किंवा वरच्या / खालच्या शरीरासाठी (वर / खाली विभाजन) देखील आधारित असू शकते.
• पूर्ण शरीर कसरत.आणि प्रशिक्षणाच्या या दृष्टिकोनामध्ये एका धड्यातील सर्व स्नायू गटांचा अभ्यास समाविष्ट आहे. सामान्यतः, प्रशिक्षण सत्रांमध्ये किमान एक विश्रांती दिवसासह आठवड्यातून तीन वेळा पूर्ण शरीर कसरत केली जाते. आठवड्यातून दोनदा पूर्ण शरीर कसरत करणे असामान्य नाही.
• प्रगती.याद्वारे, कामकाजाचे वजन वाढवून आणि केलेल्या भारांचे प्रमाण वाढवून किंवा उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण तंत्र आणि अत्याधुनिक प्रशिक्षण पद्धती वापरून प्रशिक्षण कार्यक्रमाची हळूहळू आणि सतत गुंतागुंत समजून घेतली पाहिजे.
• पुनरावृत्ती.पुनरावृत्ती, किंवा पुनरावृत्ती, एका वेळी केलेल्या हालचालींची संख्या आहे. प्रत्येक पुनरावृत्तीमध्ये दोन टप्पे असतात: एकाग्र (किंवा सकारात्मक) आणि विक्षिप्त (किंवा नकारात्मक) हालचाली. संकेंद्रित टप्पा म्हणजे कार्यरत वजनाच्या खेचणे किंवा दाबणे, तर विक्षिप्त टप्प्यात प्रक्षेपण त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत येते, ज्यापासून आपण पुढील पुनरावृत्ती सुरू करू.
• सेट करा.एक संच, किंवा दृष्टीकोन, पुनरावृत्तीचा एक समूह आहे ज्या पुनरावृत्ती दरम्यान कमीतकमी विश्रांतीसह, वास्तविकपणे सतत गतीने केली जातात.

शरीराचे प्रकार आणि हाडांच्या रुंदीचा घटक

संयमित रणनीती.ज्या व्यक्तींना त्यांचे वजन सामान्य श्रेणीत असल्याचा विश्वास आहे त्यांच्यासाठी आम्ही कमी-की मास गेन धोरणाची शिफारस करतो. जर तुम्ही संयमित धोरण निवडले असेल, तर तुमची ऊर्जेची आवश्यकता सूत्रानुसार निर्धारित केली जाते:

• OOH + 300 कॅलरीज

आक्रमक रणनीती.तुमचे वजन कमी आहे का? तुम्ही स्वतःला "हार्डगेनर" मानता का? मग तुम्हाला अधिक आक्रमक धोरणाची गरज आहे. आक्रमक वेळापत्रक निवडून, तुम्ही सूत्र वापरून दैनंदिन ऊर्जेची आवश्यकता निर्धारित करता:

• OOH + 500 कॅलरीज

हे अगदी शक्य आहे की पाचशे अतिरिक्त कॅलरीजसह, कमी शरीराचे वजन असलेल्या व्यक्तीला वजन वाढण्यास त्रास होईल. या प्रकरणात, आपल्या दैनंदिन आहारात आणखी 300 कॅलरीज जोडा आणि पुढील महिन्यात परिणामांचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करा.

आणि लक्षात ठेवा, ही सर्व गणना केवळ प्रारंभिक बिंदू म्हणून चांगली आहे. आपण कठोर प्रशिक्षण घेत असल्यास आणि तरीही इच्छित परिणाम दिसत नसल्यास, अन्नातील कॅलरी सामग्री वाढवा, परंतु ते हळूहळू करा. आपण एका वेळी 300 पेक्षा जास्त कॅलरींनी आहाराचे ऊर्जा मूल्य वाढवू नये.

जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी कसे खावे?

एकाच वेळी स्नायू तयार करणे आणि चरबी कमी करणे हे एक अत्यंत कठीण काम आहे आणि जर तुम्ही कुदळीला कुदळ म्हणत असाल तर बहुतेक लोकांसाठी हे मिशन अशक्य आहे. म्हणून, जास्त वजनाच्या उपस्थितीत, आम्ही या मार्गाने जाऊ:

कोणत्याही परिस्थितीत, आपण कठोर प्रशिक्षण दिले पाहिजे आणि पोषण योजनेचे काटेकोरपणे पालन केले पाहिजे.

जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी प्रवासाच्या सुरूवातीस, आम्ही चरबीच्या वस्तुमानाचे प्रमाण कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करतो. एक सक्षम दृष्टीकोन कंकाल स्नायूंच्या विकासासाठी उत्कृष्ट परिस्थिती निर्माण करेल, जास्त वजनापासून मुक्त होण्यास आणि आरोग्य सुधारण्यास मदत करेल. तुमचे वजन थोडे जास्त असल्यास, यापासून सुरुवात करा:

• OOH वजा 500 कॅलरीज

आपले कार्य दर आठवड्याला 0.7-1 किलो वजन कमी करणे आहे. हा वेग राखण्यासाठी इष्टतम मानला जातो, आणि शक्यतो, वजन कमी करण्याच्या पार्श्वभूमीवर स्नायूंच्या वस्तुमानाचा एक छोटा संच.

अधिक जलद वजन कमी केल्याने, आपण चरबीसह स्नायू ऊती गमावण्याची शक्यता आहे. या प्रकरणात, आपल्या दैनंदिन आहारात 200-300 कॅलरीज जोडा आणि पुढील काही आठवड्यांत गतिशीलतेचे बारकाईने निरीक्षण करा.

याउलट, तुमचे वजन कमी होणे अत्यंत मंद किंवा अगदी स्थिर असल्यास, तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजचे प्रमाण आणखी 300 कॅलरीजने कमी करा आणि पुन्हा, पुढील काही आठवड्यांत गतीशीलतेचे अनुसरण करा.

तुम्हाला किती प्रोटीनची गरज आहे?

प्रथिनांची दैनंदिन गरज हा अंतहीन आणि अतिशय तापदायक चर्चेचा विषय आहे. चांगल्या स्नायूंच्या वाढीसाठी किती प्रथिने आवश्यक आहेत हे तज्ञांना विचारा आणि तुम्हाला उत्तरांपैकी एक ऐकू येईल:

• दररोज 150 ग्रॅम. आणि आपल्याला कोणत्याही परिस्थितीत 150 ग्रॅमपेक्षा जास्त आवश्यक नाही.
• 2 ग्रॅम/किलो वजन. शरीराच्या प्रत्येक किलोग्रॅम वजनासाठी 2 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
• 30/50/20. प्रथिने आहारातील 30% कॅलरी सामग्री व्यापतात.

दररोज 150 ग्रॅम.दररोज 150 ग्रॅम प्रथिने ही एक चांगली कल्पना आहे, फक्त समस्या अशी आहे की 150 ग्रॅममध्ये वरची मर्यादा असते, ज्यामुळे क्लासिक हार्डगेनर कर्बोदकांमधे आहार ओव्हरलोड करतात.

उदाहरणार्थ, वजन वाढवण्यासाठी, तुम्हाला दररोज 4,000 कॅलरीज आवश्यक आहेत. मग, सध्याच्या 150 ग्रॅम प्रथिने मर्यादेसह, तुम्हाला दररोज 600 ग्रॅम कर्बोदकांच्या प्रदेशात काहीतरी खावे लागेल. हे स्पष्ट आहे की प्रवेगक चयापचय असलेल्या व्यक्तींमध्ये दररोज 150 ग्रॅम प्रोटीनचे सेवन मर्यादित केल्यास आहारात असंतुलन होईल.

दोन ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम वजन.मोजणीची ही पद्धत अत्यंत लोकप्रिय आहे, तथापि, ती कमतरतांशिवाय नाही. मी हे उदाहरणांसह दाखवून देतो.

• बॉडीबिल्डर A. शरीराचे वजन 60 किलो आणि उंची 170 सेमी.
• शरीरसौष्ठवपटू V. शरीराचे वजन 75 किलो आणि त्याची उंची 170 सेमी.
• बॉडीबिल्डर एस. 170 सेमी उंचीसह शरीराचे वजन 125 किलो.

प्रस्तावित गणना पद्धतीचा वापर करून, आम्हाला "बॉडीबिल्डर ए", - गटातील सर्वात दुबळा सदस्य, किमान प्रमाणात प्रथिने खावे - दररोज अंदाजे 120 ग्रॅम. दरम्यान, या अॅथलीटला सर्वाधिक प्रथिने मिळायला हवे: त्याचे वजन कमी आहे आणि त्याच्याकडे स्नायूंच्या वाढीची प्रचंड क्षमता आहे, जी शरीराचे एकूण वजन सामान्य झाल्यावर लक्षात येईल.

बॉडीबिल्डर बीने दररोज सुमारे 150 ग्रॅम प्रथिने खाणे अपेक्षित आहे, जे अगदी वाजवी वाटते. एक समस्या - जर "बॉडीबिल्डर बी" हा नवशिक्या असेल तर, त्याच्याकडे प्रचंड क्षमता आहे, प्रवेगक वेगाने वस्तुमान मिळविण्याची एक अनोखी संधी आहे आणि यासाठी तुम्हाला दररोज सुमारे 180-200 ग्रॅम प्रथिने मिळणे आवश्यक आहे, अन्यथा आपण गमावू शकता. पिकाचा भाग.

शेवटी, प्रस्तावित सूत्रानुसार, "बॉडीबिल्डर सी" ला दररोज सुमारे 250-260 ग्रॅम प्रथिने मिळणे आवश्यक आहे. आणखी अडचण न ठेवता, हे स्पष्ट आहे की "बॉडीबिल्डर सी" चे आधीच जास्त वजन आहे आणि आम्ही त्याला घोड्याच्या डोसमध्ये प्रथिने शोषण्यास भाग पाडत आहोत!

30/50/20 - प्रथिने / कर्बोदके / चरबी.प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रस्तावित प्रमाण वापरून, आम्ही "2 ग्रॅम प्रति किलोग्राम" पद्धतीच्या बाबतीत त्याच रेकवर पाऊल ठेवण्याचा धोका पत्करतो. परंतु आपण थेट गणनेकडे जाण्यापूर्वी, मी या गुणोत्तराचे सार स्पष्ट करू.

• तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 30-30% प्रथिने येतात. प्रत्येक ग्रॅम प्रथिने 4 कॅलरीजच्या समतुल्य असते.
• तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 50-50% कर्बोदकांमधे येतात. प्रत्येक ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स 4 कॅलरीजच्या समतुल्य असतात.
• तुमच्या रोजच्या 20-20% कॅलरीज चरबीतून येतात. प्रत्येक ग्रॅम 9 कॅलरीजच्या समतुल्य आहे.

30/50/20 नियम चांगले कार्य करते, परंतु ते अत्यंत कमी आणि अत्यंत उच्च ऊर्जा आवश्यकतांवर त्याची प्रासंगिकता गमावते. येथे दोन चांगली उदाहरणे आहेत:

• 1800 कॅलरीज.या उदाहरणात, बॉडीबिल्डरचे चयापचय मंद आहे किंवा ते कोरडे होण्याच्या अवस्थेत आहे. 30% तत्त्वाचे पालन करताना, आपण ते दररोज 135 ग्रॅम प्रथिने मर्यादित केले पाहिजे. खूप कमी, विशेषत: ज्या व्यक्तीला कमी-कॅलरी आहारावर स्नायू द्रव्यमान राखायचे आहे.

• 4000 कॅलरीज.मास गेन प्रोग्रामचा एक प्रकार जो तरुण बॉडीबिल्डर किंवा प्रवेगक चयापचयच्या आनंदी मालकास अनुकूल आहे. सुचविलेल्या तत्त्वानुसार, तो दररोज किमान 300 ग्रॅम प्रथिने (500 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचा उल्लेख करू नका) खाईल. खंडांनुसार, हे पाचन तंत्रासाठी एक वास्तविक दुःस्वप्न होईल! चरबीकडे किंचित जोर देणे अधिक वाजवी असेल - हा दृष्टीकोन आपल्याला प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे प्रचंड भागांसह पोट ओव्हरलोड न करता आवश्यक प्रमाणात कॅलरीज मिळविण्यास अनुमती देईल.

तर तुम्हाला किती प्रोटीनची गरज आहे?

बॉडीबिल्डिंगच्या क्षेत्रातील तुमच्या प्रवासात, तुम्हाला तुमची दैनंदिन प्रथिनांची आवश्यकता निश्चित करण्यासाठी अनेक सूत्रे आणि शिफारसी मिळतील. आम्ही हा दृष्टिकोन सुचवतो: "ग्रॅम प्रति किलोग्राम" मोजण्याऐवजी, एक साधा नियम लक्षात ठेवा:

दर 2.5-3 तासांनी 30-40 ग्रॅम प्रथिने खा.

या तत्त्वाचे पालन करून, तुम्ही तुमच्या दैनंदिन प्रथिनांचे प्रमाण 150 ते 240 ग्रॅम पर्यंत बदलू शकाल. नियमानुसार, कोणत्याही नैसर्गिक बॉडीबिल्डरसाठी 180-200 ग्रॅम पुरेसे आहे, अर्थातच, जर तो पेन्सिलसारखा पातळ नसेल तर त्याची उंची दोन मीटरपेक्षा जास्त असेल.

आणि कृपया 240 ग्रॅम प्रथिनांच्या उल्लेखावर घाबरू नका. केवळ प्रवेगक चयापचय असलेले हार्डगेनर्स श्रेणीच्या कमाल मूल्यांपर्यंत पोहोचतील. आपण खात्री बाळगू शकता की आपल्यापैकी बहुतेकांना या 240 ग्रॅमची गरज भासणार नाही.

चरबीची गरज निश्चित करणे

चरबीमुळे, आपण दैनंदिन ऊर्जेच्या गरजा अंदाजे 20-30% भागवल्या पाहिजेत. जितकी जास्त गरज असेल तितकी ही टक्केवारी "३०" च्या जवळ जाईल. तुम्हाला आठवत असेल की, एक ग्रॅम चरबी 9 कॅलरीजच्या समतुल्य असते, जी कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांच्या तुलनेत, चरबीला उर्जेचा सर्वात केंद्रित स्त्रोत बनवते.

तुम्‍हाला तुमच्‍या कॅलरीजचे प्रमाण वाढवायचे असल्‍यास, तुमच्‍या दैनंदिन आहारात चरबीचे प्रमाण वाढवणे हा सर्वात सोपा मार्ग आहे.

कार्बोहायड्रेट्सची गरज निश्चित करा

कर्बोदकांमधे दैनंदिन गरज निश्चित करणे अगदी सोपे आहे. तुम्हाला तुमचा BMR आधीच माहित आहे, तुमच्या उर्जेच्या गरजेतून प्रथिने आणि चरबीच्या कॅलरी वजा करा आणि तुम्हाला कळेल की कर्बोदकांमधे किती कॅलरीज शिल्लक आहेत.

या आकृतीला 4 ने विभाजित केल्याने आपल्याला दररोज खाल्ल्या जाणार्‍या कार्बोहायड्रेट्सच्या ग्रॅमची संख्या मिळते. उदाहरणार्थ:

• पायरी 1 - WOO.गणना दर्शविते की स्नायूंच्या वाढीसाठी आपल्याला दररोज 3000 कॅलरी प्राप्त करणे आवश्यक आहे.
• चरण 2 - प्रथिने.पोषण योजनेत 180 ग्रॅम प्रथिनांसाठी जागा आहे, जे 720 कॅलरीजच्या समतुल्य आहे.
• पायरी 3 - चरबी.आम्ही पोषण योजना तयार करणे सुरू ठेवतो: आम्ही दररोज 25% कॅलरी निरोगी चरबीला देतो. हे आपल्याला 83.33 ग्रॅम चरबीच्या खर्चावर आणखी 750 कॅलरीज देईल.
• चरण 4 - कर्बोदकांमधे.आम्ही UBM मधून प्रथिने आणि चरबीची कॅलरी सामग्री वजा करतो आणि आम्हाला कळते की 1530 कॅलरीज कर्बोदकांमधे येतात. हे दररोज 382.5 ग्रॅम कर्बोदकांच्या समतुल्य आहे.

आपण वस्तुमानावर का काम करतो, परंतु आपल्याला चरबी जमा होते?

बॉडीबिल्डर शोधणे असामान्य नाही ज्याने बल्किंग टप्प्यात बरेच महिने घालवले आहेत आणि शेवटी आढळले की बहुतेक "उपलब्ध" ऍडिपोज टिश्यूमधून येतात. असे का घडले? याची दोन संभाव्य कारणे आहेत:

1. वाईट प्रशिक्षित.बरेच लोक प्रशिक्षणात त्यांच्या प्रयत्नांना जास्त महत्त्व देतात आणि लोडची आवश्यक पातळी काय आहे हे पूर्णपणे समजत नाही. प्रगती नगण्य आहे, सामर्थ्य निर्देशकांची वाढ कमी आहे, परंतु त्याच वेळी, ऍथलीट प्रत्येक दृष्टिकोनात त्याच्या क्षमतेच्या मर्यादेवर कार्य करण्याचा प्रयत्न देखील करत नाही.
2. खूप खाल्ले.दर 4 महिन्यांनी 15 किलोग्रॅम वाढणे आवश्यक नाही. शिवाय, ही सामान्यतः दुष्ट प्रथा आहे. वजन वाढणे अंदाजे, अचूक आणि नियंत्रित असणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षणाच्या पहिल्या वर्षात जास्त वजन नसलेल्या नवशिक्याने दरमहा 1 किलोग्रॅमपेक्षा जास्त जोडू नये आणि सरासरी प्रशिक्षण पातळी असलेल्या खेळाडूने दरमहा 0.5 किलोग्रामवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

आपण जनसामान्यांसाठी का काम करत आहोत, पण वेळ एकाच ठिकाणी खुणावत आहोत?

व्यायामशाळेत निःस्वार्थ कामाच्या पार्श्वभूमीवर स्नायूंच्या वाढीची (आणि शरीराच्या वजनाची वाढ) पूर्ण अनुपस्थिती स्केलच्या दुसऱ्या बाजूला आहे. लक्षात घ्या की ही देखील एक सामान्य परिस्थिती आहे. कारण सामान्य आणि सोपे आहे - खूप खराब आहार.

क्रॉनिक कुपोषणाचे कारण बहुतेकदा अशी भीती असते की वस्तुमानावर काम केल्याने चरबी जास्त प्रमाणात जमा होईल. खरं तर, हे क्वचितच घडते. प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे काटेकोरपणे पालन करणार्‍या बॉडीबिल्डरला आक्रमक भरतीचे वेळापत्रक देखील धष्टपुष्ट करणार नाही. होय, काही प्रमाणात चरबी मिळेल, परंतु ती किलोग्रॅम असेल, दहा किलोग्रॅम नाही.

आक्रमक मास गेन शेड्यूलवर टिप्पण्या

नैसर्गिक बॉडीबिल्डरच्या स्नायूंची वाढ ही एका ग्लास पाण्यासारखी असते. आपण जितके जास्त वस्तुमान मिळवले आहे (शब्द ग्लासमधून पाणी ओतले आहे), भविष्यात आपल्याला कमी मिळवावे लागेल. म्हणूनच नवशिक्यांनी अधिक आक्रमक धोरणाला चिकटून राहावे आणि सरासरी स्तरावरील प्रशिक्षण असलेल्या खेळाडूंनी कमी आक्रमक कार्यक्रमाकडे वळले पाहिजे कारण ते स्नायूंचे प्रमाण वाढवतात.

जर बॉडीबिल्डरने आधीच काही बेस स्नायू वस्तुमान मिळवले असेल तर, आक्रमक धोरणामुळे केवळ ऍडिपोज टिश्यूच्या प्रमाणात लक्षणीय वाढ होईल. याउलट, कमी-की भरती धोरण नवशिक्याची प्रगती लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते.

हे देखील लक्षात घेतले पाहिजे की नवशिक्या ऍथलीट्स सहसा "नवशिक्याचे यश" असे म्हणतात. योग्यरित्या डिझाइन केलेल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमासह, शरीराचे वजन वेगाने वाढते, परंतु प्रगती कालांतराने मंद होते. सामान्यतः, जर एखाद्या बॉडीबिल्डरने सामान्य एकूण वस्तुमानाच्या पार्श्वभूमीवर स्नायूंच्या वाढीवर काम करण्यास सुरुवात केली, तर खालील नियम लागू होतात:

• प्रथम वर्ष- 8 किलो स्नायू वस्तुमान.
• दुसरे वर्ष- 4 किलो स्नायू वस्तुमान.
• तिसरे वर्ष- स्नायू वस्तुमान 2 किलो.
• चौथे वर्ष- 1 किलो स्नायू वस्तुमान.
• पाचवे वर्ष- स्नायू वस्तुमान 0.5 किलो.

या आकड्यांचा हवाला देऊन, आम्ही स्नायूंच्या वाढीची गती आणि मर्यादा एकदाच आणि सर्वांसाठी सेट करण्याचा प्रयत्न करत नाही, परंतु वास्तववादी योजना सेट करण्यात आणि स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्याच्या संभाव्यतेचे पुरेसे मूल्यांकन करण्यात मदत करतो. साहजिकच, दिलेल्या वर्षातील तुमची क्षमता मर्यादित असल्यास, आक्रमक धोरणाला चिकटून राहण्यात काही अर्थ नाही.

कॅलरी आणि निरोगी पदार्थ

मास गेन टप्प्यात, पुरेशा प्रमाणात कॅलरीजसह मेनू तयार करणे नेहमीच शक्य नसते. खाली आम्ही अशा पदार्थांची यादी करतो जे भरपूर कॅलरी असतात आणि त्याच वेळी चवदार, निरोगी असतात आणि पोटात परिपूर्णतेची भावना निर्माण करत नाहीत.

• संपूर्ण धान्य उत्पादने

आहार कसा बनवायचा

बॉडीबिल्डरचा आहार खूप क्लिष्ट नसावा. मेनू संकलित करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे तीन मूलभूत जेवणांभोवती आहार तयार करणे - नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण. जेवणाच्या दरम्यान आणि रात्री उशिरापर्यंत, हलका स्नॅक्स वाढ आणि पुनर्प्राप्ती वाढविण्यासाठी अधिक प्रथिने आणि पोषक तत्त्वे प्रदान करण्यासाठी वापरला जाऊ शकतो. मुख्य जेवण आणि स्नॅक्ससाठी मेनू संकलित करताना, आम्ही प्रथिने घेण्यावर नृत्य करू, आणि आम्ही खाली याबद्दल अधिक तपशीलवार बोलू.

प्रथम, प्रभावी जेवण योजनेचे एक साधे उदाहरण:

• नाश्ता
• स्नॅक
• स्नॅक
• स्नॅक

• आपण प्रथिनांकडे परत येत राहतो.दर 2.5-3 तासांनी किमान 30 ग्रॅम प्रथिने मिळवणे हे तुमचे ध्येय आहे. एक आदर्श स्नॅक सोल्यूशन व्हे प्रोटीन शेक, स्ट्रिंग चीज, अंडी किंवा कॅन केलेला मासा (उदाहरणार्थ ट्यूना) असेल.
• कर्बोदकांसाठी वेळ.नक्कीच, प्रत्येक जेवणात कर्बोदकांमधे असतील आणि हे सामान्य आहे, परंतु तरीही न्याहारी दरम्यान आणि प्रशिक्षणानंतर बहुतेक कर्बोदके मिळवण्याचा प्रयत्न करा.
• निरोगी चरबी.निरोगी चरबी विसरू नका. दूध, चीज, नट, बदाम, ऑलिव्ह ऑईल हे उत्तम उपाय आहेत.
• भाज्या आणि फळे.दररोज भाज्या आणि फळे खा. प्रोटीन शेकसह केळी किंवा सफरचंद हे अतिशय चवदार आणि आरोग्यदायी मिश्रण आहे. तुम्ही तुमच्या आहारातील भाज्यांचे प्रमाण सॅलड, काळे, पालक आणि तुमच्या आवडीचे इतर पदार्थ (मिरपूड, कांदे इ.) सोबत वाढवू शकता.
• विविधता.तुमच्या आहारात प्रथिने, भाजीपाला (प्रामुख्याने धान्य) कर्बोदके, फळे, भाज्या आणि निरोगी चरबीयुक्त पदार्थांचे विविध स्रोत समाविष्ट करा. तुमच्या टेबलावरील खाद्यपदार्थांमध्ये विविध अमिनो आम्ल आणि जीवनसत्व/खनिज प्रोफाइल असतात, त्यामुळे तुमच्या शरीराच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी विविधता ही गुरुकिल्ली असेल.

व्यायामानंतरचे पोषण.वर्कआउटनंतरचे जेवण हा पोषण कार्यक्रमाचा सर्वात महत्त्वाचा भाग आहे. उच्च-तीव्रतेचे सामर्थ्य प्रशिक्षण थकवल्यानंतर, शरीरात प्रथिने, ग्लायकोजेन (ऊर्जेसाठी वापरली जाणारी साखर), अमिनो अॅसिड, महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे आणि ट्रेस घटकांसह अनेक मुख्य घटक कमी होण्याच्या मार्गावर आहेत. कॅटाबोलिझम (स्नायू ऊतकांचे विघटन), उत्तेजक अॅनाबोलिझम (स्नायूंची वाढ आणि पुनर्प्राप्ती) आणि प्रथिने संश्लेषणास चालना देण्याच्या दृष्टीने या साठ्याची सर्वात जलद भरपाई करणे खूप महत्वाचे आहे.

याव्यतिरिक्त, स्नायू ग्लायकोजेन स्टोअर पुन्हा भरण्यासाठी आणि इन्सुलिन स्राव (इन्सुलिन स्पाइक) च्या उत्तेजनास जास्तीत जास्त वाढविण्यासाठी, आपण या जेवणात जोडू शकता. नंतरचे स्त्रोत ग्लुकोज किंवा मेणयुक्त मका असू शकतात. इष्टतम इंसुलिन स्पाइकसाठी, आपल्याला सुमारे 70 ग्रॅम कर्बोदकांमधे आवश्यक असेल.

जेवणाची संख्या.स्नायूंच्या वाढीची समृद्ध कापणी करण्यासाठी तुम्हाला दिवसातून किती वेळा खाण्याची गरज आहे? निःसंदिग्धपणे उत्तर देणे कठीण आहे, कारण गरम चर्चेसाठी हा दुसरा विषय आहे, परंतु आम्ही तुम्हाला काही शिफारसी देऊ:

• वारंवार जेवण काम. तुम्हाला क्वचित जेवणाचा फायदा होऊ शकतो, परंतु दर 2.5-3 तासांनी खाणे हा अनेक दशकांपासून शरीर सौष्ठवचा आधार आहे. याची कारणे आहेत - हा नियम कार्य करतो आणि तो खूप चांगले कार्य करतो.
• कमी वारंवार जेवण. जरी तुमचे शेड्यूल दिवसातून फक्त 3-4 जेवणांना परवानगी देत ​​असेल, अगदी स्नॅक्ससह, जेवण दरम्यान जास्तीत जास्त अंतरे तयार करा आणि कॅलरी आणि पोषक तत्वांचा ओघ शरीराच्या गरजा पूर्ण करेल आणि स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देईल याची खात्री करा. याव्यतिरिक्त, आम्ही शिफारस करतो की आपण लक्ष द्या, ज्याचे अतिरिक्त सेवन अत्यंत उपयुक्त असू शकते.

वारंवार जेवणाच्या टीकेला उत्तर देणे.वारंवार जेवणाबद्दल वेळोवेळी टीकात्मक विधाने आहेत, ते म्हणतात, त्याची गरज नाही. हे लक्षात घ्यावे की आपल्यापैकी काहीजण दिवसातून 2-3 वेळा खातात, बहुतेक मुख्य जेवण दरम्यान काहीतरी व्यत्यय आणतात - जे वारंवार जेवणावर टीका करतात ते देखील. खरं तर, कॉफी ब्रेक वापरत नाही आणि दिवसातून किमान दोन वेळा उपचार करणारी व्यक्ती शोधणे कठीण आहे.

नैतिकता अशी आहे की जर तुम्ही जेवणाच्या दरम्यान स्नॅक करत असाल (आणि जर तुम्ही बहुसंख्य लोकांपैकी एक असाल तर तुम्ही स्नॅक कराल), तर तुम्ही तर्काचा आवाज ऐकला पाहिजे आणि प्रथिने सारख्या सर्वात पौष्टिक आणि निरोगी पदार्थांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

आहार तयार करण्यासाठी पर्यायी पध्दती

खाली सुचवलेले आहार अपारंपारिक मानले पाहिजेत. जेव्हा आपण अपारंपरिक म्हणतो, तेव्हा आपला अर्थ अकार्यक्षम, ट्रेंडी किंवा विचित्र असा होत नाही. हे सर्व आहार बर्याच काळापासून ज्ञात आहेत आणि फिटनेस आणि बॉडीबिल्डिंगच्या जगातील प्रतिनिधींद्वारे यशस्वीरित्या वापरले गेले आहेत, परंतु आम्ही शिफारस करतो की आपण त्यापैकी एक वापरण्यापूर्वी सिद्धांताचा सखोल अभ्यास करा. काही पर्यायी पौष्टिक पध्दती वास्तविक जीवनशैली आहेत आणि अल्पकालीन प्रयोगांसाठी योग्य नाहीत.

1 ग्लास

फ्रोझन चिरलेला पालक खरेदी करा, अर्धा कप पालक आणि त्याच प्रमाणात किसलेले चीज पॅनमध्ये घाला.

नाश्ता ५

कढईत दोन अंडी फोडून त्यात कॅन केलेला चिकन, चीज आणि हिरवी मिरची घाला. नीट ढवळून घ्यावे, तळा आणि दोन संपूर्ण गव्हाच्या टॉर्टिलासह वास्तविक बुरिटो बनवा. चवीनुसार गरम सॉससह हंगाम.

नाश्ता 6

फ्रिटर

रविवारी, तुम्ही दोन डझन स्वादिष्ट पॅनकेक्स तयार करण्यात थोडा वेळ घालवू शकता, जे टर्की हॅम किंवा मांस सॉसेजसह परिपूर्ण आहेत. जर काही उरले असेल तर दुसऱ्या दिवशी पुन्हा गरम करा. आम्ही नैसर्गिक सफरचंद जामसह पॅनकेक्स सर्व्ह करण्याची शिफारस करतो आणि आपण मोठ्या ग्लास दुधासह लांबरजॅकचा नाश्ता पिऊ शकता.

न्याहारी 7

ब्लेंडर नाश्ता

दोन स्कूप प्रोटीन पावडर, ½ - ¾ कप ओटचे जाडे भरडे पीठ, 1 टेबलस्पून पीनट बटर, बर्फ आणि पाणी. हे सर्व ब्लेंडरमध्ये मिसळा, ग्लास भरा आणि आनंद घ्या!

लंच आणि डिनरसाठी जलद आणि सोपे जेवण

आम्‍ही तुम्‍हाला पाच भव्‍य पदार्थांसाठी पाककृती ऑफर करतो जे तुम्ही रविवारी अगोदर शिजवू शकता. प्रत्येक गोष्टीबद्दल सर्वकाही आपल्याला एका तासापेक्षा जास्त वेळ घेणार नाही.

डिश १

सॉससह क्विनोआ चिकन

आम्हाला 2 कप क्विनोआ आणि 4 कप पाणी लागेल. उकळी आणा, नंतर उष्णता कमी करा आणि मऊ होईपर्यंत शिजवा (पाणी उकळेपर्यंत). बर्नरमधून भांडे काढा आणि क्विनोआला आणखी पाच मिनिटे विश्रांती द्या. पुढे, चवीनुसार उकडलेले चिकन आणि गरम सॉसचा एक उदार भाग घाला. मिक्स करावे, प्लास्टिकच्या खाद्यपदार्थांच्या कंटेनरमध्ये ठेवा.

डिश 2

4 बँका

तुमची आवडती (आणि अर्थातच निरोगी) स्पॅगेटी किंवा इतर पास्ता शिजवा. पाणी काढून टाका, स्पॅगेटीमध्ये ट्यूनाचे 4 कॅन घाला. आम्ही आमची डिश कमी चरबीयुक्त अंडयातील बलकाने भरतो, किसलेले चीज आणि चवीनुसार मिरपूड शिंपडा. चला कॅन केलेला हिरव्या वाटाणा एक किलकिले विसरू नका आणि अन्न कंटेनर मध्ये अन्न व्यवस्था.

डिश 3

बटाटे सह मांस

5 मोठे बटाटे तुकडे किंवा चौकोनी तुकडे करून त्यात थोडे ऑलिव्ह ऑईल आणि चवीनुसार हंगाम घाला. कढईत ठेवा आणि बटाटे मऊ होईपर्यंत बेक करा. बटाटे तयार होत असताना, आम्ही एक किलोग्राम किसलेले मांस किंवा टर्की घेतो, ते कोर्या स्वरूपात घालतो, चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड घालतो आणि तळतो. सर्व! बटाटे आणि मांस एकत्र करणे आणि डिश प्लास्टिकच्या कंटेनरमध्ये पाठवणे बाकी आहे.

डिश 4

सॅल्मन स्टीक

2-3 पॅकेजेस

आम्ही 250 ग्रॅम सॅल्मन घेतो आणि पाच अंड्याचे पांढरे मिसळा. आम्ही केक बनवतो आणि पॅनमध्ये तळतो (शक्यतो तेलाशिवाय). एक स्वादिष्ट सँडविच तयार करण्यासाठी, आपल्याला फक्त गव्हाचा बन आणि काही कांदे घ्यावे लागतील. सॅल्मन शिजत असताना, 2-3 पॅकेट तपकिरी किंवा जंगली तांदूळ उकळवा, भातामध्ये 2-3 कप फ्रोझन ब्रोकोली घाला. वेगवेगळ्या प्लास्टिकच्या कंटेनरमध्ये सॅल्मन स्टेक्स आणि तांदूळ व्यवस्थित करा.

डिश 5

पीनट बटर आणि केळीसह सँडविच

संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडवर नैसर्गिक पीनट बटर पसरवा, केळीचे दोन तुकडे घाला आणि खऱ्या सँडविचसाठी ब्रेडच्या दुसर्‍या स्लाइससह शीर्षस्थानी ठेवा. सँडविच डब्यांमध्ये सँडविचची व्यवस्था करा. आम्ही प्रोटीन शेक, दूध किंवा कॉटेज चीजसह सँडविच खातो.

आपण आपल्या आहारात ताज्या किंवा कॅन केलेला भाज्या, तसेच निरोगी भाज्या सॅलड्स समाविष्ट करू शकता, जे यापैकी कोणत्याही पदार्थांसह उत्कृष्ट आहेत.

जलद आणि सोपे स्नॅक्स

या उपविभागात आपण ज्या ट्रीटबद्दल बोलणार आहोत ते म्हणजे 'जाता जाता पकडणे' आणि तयार होण्यास फारच कमी वेळ लागतो. लक्षात ठेवा, अशा ट्रीटचे मुख्य कार्य म्हणजे तुमची दैनंदिन प्रथिनांची गरज भागवणे. प्रोटीनशिवाय स्नॅकिंग एक निरुपयोगी नाश्ता आहे. प्रथिने स्नायूंच्या वाढीची आणि पुनर्प्राप्तीची गुरुकिल्ली आहे आणि वजन कमी होत असताना देखील स्नायूंचे नुकसान टाळण्यास मदत करते.

स्नॅक १

थ्रेड चीज

स्ट्रिंग चीजच्या प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये अंदाजे 6-7 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 60-70 कॅलरीज असतात (कमी चरबीयुक्त चीजमध्ये सामान्यतः 60 कॅलरीज असतात).

गोमांस धक्कादायक काप

1 ग्लास

विशेष प्रसंगांसाठी ही विलक्षण ट्रीट जतन करा.

स्नॅक 5

100 ग्रॅम

किंवा इतर कोणतीही बेरी

100 ग्रॅम कॉटेज चीजमध्ये अंदाजे 13 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 111 कॅलरीज असतात. जर तुम्ही 200 ग्रॅम कॉटेज चीज घेतली आणि त्यात मूठभर स्ट्रॉबेरी किंवा ब्लूबेरी घातल्या तर तुम्हाला उच्च-प्रथिने आणि कमी-कॅलरीयुक्त जेवण मिळेल.

बॉडीबिल्डिंगमध्ये मासला मूलभूत महत्त्व आहे. पुरेसे स्नायू वस्तुमान असल्याने, आपण आपल्या शरीरावर कार्य करू शकता, ते सुंदर आणि नक्षीदार बनवू शकता. स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी एक सुव्यवस्थित बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम सकारात्मक परिणामाची हमी देतो, जे सामान्य शारीरिक तंदुरुस्तीच्या चांगल्या पातळीसह प्राप्त केले जाऊ शकते. पहिल्या दृष्टीक्षेपात, बॉडीबिल्डिंगची मूलभूत माहिती आणि योग्य व्यायामाची निवड क्लिष्ट वाटते, परंतु सराव दर्शवितो की व्यायामाचा मूलभूत संच ध्येय साध्य करण्यासाठी पुरेसा असेल.

वस्तुमान मिळवण्यासाठी बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षणाची मूलभूत तत्त्वे

एका व्यायामासाठी स्नायूंची प्रतिक्रिया वेगळी असू शकते. हे वजनाचे वजन आणि ते पुनरावृत्ती होणार असलेल्या दृष्टिकोनांच्या संख्येवर अवलंबून असते. जर तुमचे मुख्य ध्येय वस्तुमान तयार करणे असेल तर ते जास्त न करणे महत्वाचे आहे, परंतु वजनाचे वजन निवडणे जे तुम्हाला एका वेळी 9 पर्यंत पुनरावृत्ती करण्यास अनुमती देते. मोठ्या प्रमाणात वाढीसाठी बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्याचा हा दृष्टीकोन आहे जो पद्धतशीर स्नायूंची वाढ सुनिश्चित करू शकतो आणि सामर्थ्य निर्देशकांमध्ये लक्षणीय वाढ करू शकतो.

पुनरावृत्तीची संख्या बदलण्याचा प्रयत्न करा. कमी पुनरावृत्तीचा सामर्थ्य डेटावर सकारात्मक प्रभाव पडेल. उच्च संख्या स्नायू सहनशक्ती विकसित करण्यात मदत करेल. स्नायू वस्तुमान मिळवताना, कमीतकमी 6, जास्तीत जास्त 12 पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा.

प्रत्येक वैयक्तिक व्यायाम अयशस्वी करण्यासाठी सर्व सर्वोत्तम देणे आवश्यक आहे. जितके जास्त तुम्हाला स्वतःबद्दल खेद वाटेल आणि अपुरा भार द्याल तितके कमी प्रभावी स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होईल. परंतु पहिल्या धड्यांपासून स्वत: ला ओव्हरलोड करण्याची शिफारस केलेली नाही. जर तुम्ही वेळोवेळी व्यायाम करत असाल आणि तुमचा संयम अनेक महिने टिकला असेल तर प्रत्येक स्नायू गटासाठी 2 पध्दतीने सुरुवात करण्याची शिफारस केली जाते. अनुभवी खेळाडू 4 पध्दतीपर्यंत कामगिरी करू शकतात.

स्नायूंच्या वस्तुमानात सर्वात जलद वाढ व्यायामाच्या "नकारात्मक" टप्प्यावर येते. म्हणजेच, बारबेल किंवा डंबेल कमी करण्यास त्यांना वाढवण्यापेक्षा जास्त वेळ लागेल. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की जेव्हा स्नायूंमध्ये मायक्रोक्रॅक्सची संख्या कमी होते तेव्हा लक्षणीय वाढ होते, ज्याचा त्याच्या वाढीवर सकारात्मक परिणाम होतो.

सरळांसाठी शरीर सौष्ठव - साप्ताहिक सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षणास थेट पुढे जाण्यापूर्वी, खालील मुद्दे लक्षात ठेवा:

• प्रशिक्षणात तुम्हाला स्वतःबद्दल वाईट वाटू शकत नाही - स्नायूंच्या ऊतींची वाढ केवळ त्यावर जास्तीत जास्त भार वाढवू शकते, म्हणून वर्गांदरम्यान तुम्हाला तुमचे सर्वोत्तम देणे आवश्यक आहे;
• आहारातील प्रथिने कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा कमी टक्केवारी वाटली पाहिजेत;
• आपल्याला प्रशिक्षणानंतर अर्धा तास आधी आणि अर्धा तास अन्न खाण्याची आवश्यकता आहे;
• प्रोटीन शेक वापरण्याची शिफारस केली जाते;
• वर्कआउट्समधील मध्यांतर 48 ते 72 तासांपर्यंत बदलले पाहिजे - हे सूचक थेट स्नायू तंतूंच्या पुनर्प्राप्तीच्या गतीवर अवलंबून असते.

मास गेनसाठी पुरुषांचा शरीरसौष्ठव प्रशिक्षण कार्यक्रम सोमवारपासून सुरू होत आहे. कोणत्याही क्रियाकलापाची सुरुवात ही सराव असते: एरोबिक व्यायाम, कार्डिओ किंवा जॉगिंग. वॉर्म-अपसाठी किमान 10 मिनिटे दिली जातात ज्यामुळे तुम्ही तुमचे शरीर तणावासाठी तयार करू शकता, रक्त पसरवू शकता आणि सांधे गरम करू शकता. प्रत्येक प्रशिक्षण दिवसात 2 स्नायू गटांचा अभ्यास समाविष्ट असतो.

सोमवारची योजना, आम्ही बायसेप्स आणि पेक्टोरल स्नायू पंप करतो:

• इनलाइन बेंचवर रुंद पकड असलेले बेंच प्रेस. उबदार होण्यासाठी तुमच्या वजनाच्या 60% वापरा आणि 8 रिप्सचे 2 सेट करा. मग तुमचे कामाचे वजन वापरा आणि 8-12 रिप्सचे 6 ते 9 सेट करायला सुरुवात करा;
• क्षैतिज बेंचवर विस्तृत पकड असलेले बेंच प्रेस - 6 ते 12;
• क्षैतिज बेंचवर डंबेलसह हात सौम्य करणे (पेक्टोरल स्नायूंवर कार्य) - 4 ते 15;
• बायसेप्ससाठी वेगळा व्यायाम - एकाग्रतेने डंबेल उचलणे. 15 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा. पुढे जाण्यापूर्वी, तंत्र योग्यरित्या पार पाडण्यासाठी या व्यायामासह सामूहिक प्रशिक्षण व्हिडिओ पहा;
• कॉम्प्लेक्समध्ये, आपण बायसेप्सला उभे असताना बार उचलणे समाविष्ट करू शकता.

गुरुवार - पाठीचा आणि खांद्याचा दिवस:

• नैसर्गिक बॉडीबिल्डिंगमधील मुख्य आणि सर्वोत्तम व्यायाम म्हणजे डेडलिफ्ट. तुम्ही वॉर्म-अप म्हणून पहिला सेट कमी वजन आणि कमी रिप्ससह करा. बाकीचे संच तुमचे कामाचे वजन आणि कमाल रिप्स आहेत. 8-12 पुनरावृत्तीसह 6 ते 9 संच करण्याची शिफारस केली जाते;
• डंबेलसह हातांचे उलटे पातळ करणे - ट्रॅपेझियम आणि हातांच्या स्नायूंवर कार्य करा. संचांची संख्या 3 ते 4 पर्यंत आहे, पुनरावृत्ती 8 ते 12 पर्यंत आहे. हा एक वेगळा व्यायाम आहे, म्हणून प्रत्येक आठवड्यात ते करण्याची शिफारस केली जाते;
• क्लासिक पुल-अप - 12 पुनरावृत्तीसह 6 ते 9 सेटपर्यंत;
• बेल्टच्या खालच्या ब्लॉकचे कर्षण - 8-12 पुनरावृत्तीसह 6-9 सेट;
• छातीवर वरच्या ब्लॉकचा जोर. दृष्टिकोनांची संख्या 3 ते 4 पर्यंत बदलते, पुनरावृत्ती - 12 ते 15 पर्यंत.

रविवारी तुम्ही पाय आणि हातांच्या ट्रायसेप्सचे व्यायाम करता:

• वेटेड स्क्वॅट (बार्बेल किंवा डंबेल). पहिला दृष्टीकोन, इतर प्रकरणांप्रमाणेच, वार्मिंग अपसाठी आहे, बाकीचे तुमच्या कामाचे वजन आणि जास्तीत जास्त संभाव्य दृष्टिकोन आहेत. 8-12 पुनरावृत्तीसह 6-9 वाढ;
• अलगाव व्यायाम - प्रवण स्थितीत पाय वाकणे. पायांच्या बायसेप्सचे काम करण्यासाठी हे सर्वोत्तम तंत्र मानले जाते. 6-9 ते 8-12;
• सरळ पायांवर डंबेल पंक्ती - मांडीच्या मागील बाजूस व्यायाम करण्याचा व्यायाम. शरीराला योग्य मार्गावर नेण्यासाठी वजन वापरला जातो. 9 ते 12;
• फ्रेंच प्रेस स्टाइल हा तुमच्या ट्रायसेप्ससाठी अलगावचा व्यायाम आहे. 12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच करा. कामगिरी करण्यापूर्वी, दुखापत वगळण्यासाठी व्हिडिओ पहा;
• आडव्या बेंचवर अरुंद पकड असलेले बेंच प्रेस हे मुख्य तंत्र आहे जे ट्रायसेप्स कार्य करते. सेट - 2 ते 4, पुनरावृत्ती - 9 ते 12 पर्यंत.

अशा प्रशिक्षणाच्या प्रक्रियेत, आपल्याला कठोरपणे खाण्याची आवश्यकता असेल. दिवसाला 6 जेवणांमध्ये विभाजित करा. प्रत्येक डोससाठी सर्व्हिंग आकार लहान असावा जेणेकरून शरीर सर्वकाही शोषून घेईल. कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने यांच्यातील संतुलनाबद्दल विसरू नका. प्रथिने आपल्या स्नायूंसाठी मुख्य बांधकाम सामग्री आहे, तर कर्बोदकांमधे उर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे. आपण पुरेसे कर्बोदकांमधे वापरत नसल्यास, कॅटाबॉलिक प्रक्रिया सुरू होतील आणि ऊर्जा साठा पुन्हा भरण्यासाठी शरीर स्नायूंच्या ऊतींना जाळण्यास सुरवात करेल.

बर्‍याच लोकांना असे वाटते की स्नायूंचा समूह मिळविण्यासाठी, आपल्याला व्यायामशाळेत असंख्य तास घालवावे लागतील. आहार हा क्वचितच स्नायूंच्या उभारणीशी संबंधित असतो. आवश्यक वस्तुमानाच्या वाढीसाठी आणि शरीराला आवश्यक पोषक तत्त्वे प्रदान करण्यासाठी, कॅलरीज आवश्यक आहेत. तथापि, योग्यरित्या डिझाइन केलेले प्रशिक्षण पथ्ये देखील आवश्यक आहे.

केवळ आहारावर तुम्ही तुमच्या स्वप्नांचे शरीर तयार करू शकत नाही. कठोर प्रशिक्षण हा एक घटक आहे ज्याने स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवण्यास मदत केली.

स्नायूंच्या वस्तुमानाचा प्रभावी संच

हे यासाठी उत्तम आहेत:

• स्क्वॅट्स.
• छातीतून बेंच प्रेस.
• बारवर पुल-अप आणि असमान पट्ट्यांवर पुश-अप.

हे मूलभूत व्यायामाचे संभाव्य पर्याय आहेत. तथापि, या व्यायामाच्या गोंधळलेल्या कामगिरीमुळे इच्छित परिणाम होऊ शकतो.

6-9 पुनरावृत्तीसाठी दिलेल्या वजनासह व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते. प्रशिक्षणाची ही पद्धत स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यावर आणि शक्ती वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित करते. तथापि, ही पद्धत प्रत्येकासाठी योग्य नाही. काहींसाठी, स्नायू कमी वजनासह अधिक पुनरावृत्तींना चांगला प्रतिसाद देऊ शकतात, यासाठी पुनरावृत्ती 8-12 वेळा वाढवणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही 12 वेळा अडथळा ओलांडलात, तर जोर वर स्विच होईल. हा मोड वस्तुमान मिळवणाऱ्या लोकांसाठी योग्य नाही.

अयशस्वी होण्यासाठी व्यायाम करणे आवश्यक आहे, ज्याचे वैशिष्ट्य स्नायूमध्ये जळजळ होते. हे लॅक्टिक ऍसिडसह स्नायू तंतू भरल्यामुळे होते. याशिवाय, मोठ्या प्रमाणात भरती प्रक्रिया कमी कार्यक्षम होईल.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी पोषण

तुम्ही जे खाता ते थेट गुणवत्तेवर आणि पुनर्प्राप्तीच्या वेळेवर परिणाम करते. पोषक तत्वांचे शोषण ही एक लांब प्रक्रिया आहे. तुमची उत्पादने हुशारीने निवडा. तुम्हाला उच्च दर्जाचे प्रथिने आणि जटिल कर्बोदके मिळत असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया. कोणत्याही प्रकारच्या प्रशिक्षणात प्रगतीसाठी विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती ही सर्वात महत्वाची परिस्थिती आहे. खराब झालेले स्नायू ऊती पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे, विशेषत: भार थकवल्यानंतर.

स्नायू वस्तुमान मिळवताना पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेस 1 ते अनेक दिवस लागू शकतात. पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया शेवटपर्यंत पूर्ण करणे महत्वाचे आहे, अन्यथा, सकारात्मक परिणामाऐवजी, आपण एक नकारात्मक मिळवू शकता. दर्जेदार झोप महत्त्वाची आहे. योग्य झोपेदरम्यान, शरीर पुनर्प्राप्ती अवस्थेतून जाते, स्नायू शक्य तितक्या आराम करतात, हार्मोन्स तयार होतात जे खराब झालेले स्नायू तंतू आणि ऊतींच्या उपचारांना प्रोत्साहन देतात. आपल्याला 7-9 तास झोपण्याची आवश्यकता आहे.

पुरुष आणि महिलांसाठी प्रशिक्षण कालावधी 1 तासापेक्षा जास्त नसावा. दीर्घ सत्रासह, शरीर स्नायूंना जळण्यास सुरवात करेल, जे वजन वाढण्यास योगदान देत नाही. व्यायाम दरम्यान ब्रेक 1-4 मिनिटे आहे. दीर्घ विश्रांतीचा कालावधी तुमच्या व्यायामाची प्रभावीता कमी करू शकतो.

विशिष्ट स्नायूंच्या गटांसाठी वर्कआउट्स दरम्यानचा विश्रांतीचा कालावधी अंदाजे 72 तासांचा असतो. प्रत्येक व्यक्तीसाठी विश्रांतीची वेळ, जर स्नायूंमधील वेदना 72 तासांनंतर संपत नसेल तर विश्रांतीची वेळ वाढवावी. आठवड्यातून 3-4 वेळा प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली जाते.

सामर्थ्य प्रशिक्षणास प्राधान्य द्या, मूलभूत व्यायाम वापरा. सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर, आपण वेगळ्या व्यायाम करून वैयक्तिक स्नायू गटांवर लक्ष केंद्रित करू शकता.

सक्रिय स्नायूंच्या वाढीसाठी, प्रशिक्षण कार्यक्रमात बारबेल आणि डंबेलसह वजन कार्य समाविष्ट केले पाहिजे.

हळूहळू वजन वाढणे ही स्नायूंच्या वस्तुमान आणि शक्ती मिळविण्याची गुरुकिल्ली आहे.

महिन्यातून एकदा, आपल्या प्रशिक्षण पद्धतीमध्ये बदल करा - तीव्रता बदला, वजन वाढवा, नवीन व्यायाम जोडा किंवा जुन्यांचा क्रम बदला.
पुनर्प्राप्ती मध्ये पोषण भूमिका.

पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेत पोषण महत्वाची भूमिका बजावते. व्यायामादरम्यान, शरीरात ऊर्जा वापरली जाते, जी पुन्हा भरणे आवश्यक आहे. शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व घटक अन्नामध्ये असावेत. अन्न निरोगी असावे, त्यात प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स असावेत. आहार वैविध्यपूर्ण असावा आणि त्यात भाज्या आणि फळे असावीत. बर्याचदा क्रीडा पोषण आहारात कोरड्या फोर्टिफाइडचा समावेश असतो.

शरीर योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी, विशिष्ट प्रमाणात प्रथिने शोषून घेणे आवश्यक आहे. असे मानले जाते की प्रति 1 ग्रॅम वजनाच्या 1.5 ग्रॅमच्या प्रमाणात प्रथिने घेणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, 75 किलोग्रॅम व्यक्तीसाठी, दररोज प्रथिनेचे सेवन 150 ते 225 ग्रॅम पर्यंत असेल, हे वस्तुमान हळूहळू वाढण्यासाठी पुरेसे असेल. व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्स त्यांच्या वजनाच्या प्रति ग्रॅम 2-3 ग्रॅम प्रथिने खाऊ शकतात. जास्त वजन असण्याची समस्या असल्यास, आपल्याला आपले वजन इच्छित वजनाने बदलण्याची आणि वर दर्शविलेल्या प्रमाणात प्रथिनांचे दैनिक सेवन निर्धारित करणे आवश्यक आहे.

प्रथिने असलेले जेवण मेनू:

• लाल मांस (गोमांस, कोकरू)
• मासे (ट्युना, सॅल्मन, ट्राउट, मॅकरेल)
• पोल्ट्री (चिकन, टर्की, बदक)
• अंडी.
• दुग्धजन्य पदार्थ (दूध, चीज, कॉटेज चीज)

शाकाहारी प्रथिने मेनू.

जर तुम्ही शाकाहारी आहाराचे चाहते असाल आणि मांसाचे पदार्थ खाण्यास ठामपणे नकार देत असाल, तर प्राणी नसलेले प्रथिने तुमच्यासाठी योग्य आहेत. प्रथिनेयुक्त आहार:

• क्विनोआ
• बकव्हीट
• चिया बियाणे
• शेंगा - बीन्स, वाटाणे.

ही उत्पादने त्यांच्यासाठी देखील योग्य आहेत जे पारंपारिक घरगुती अन्न पसंत करतात.

मोठ्या प्रमाणात वाढीसाठी कर्बोदकांमधे

सर्व प्रकारच्या आहारांमुळे, ज्यापैकी आपल्या काळात असंख्य आहेत, एक रूढी आहे की शरीराला कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता नसते आणि जेव्हा आपण स्नायूंचा वस्तुमान वाढवण्याची योजना आखता तेव्हा आहारातून पूर्णपणे वगळले जाऊ शकते.

ही एक खोल गैरसमज आहे, कारण कोणतीही कृती करण्यासाठी ऊर्जा आवश्यक असते. कर्बोदकांमधे ऊर्जेचा स्रोत आहे. कर्बोदकांमधे इंधन भरण्यासाठी सर्वात योग्य कालावधी म्हणजे प्रशिक्षणानंतर आणि नाश्त्यासाठी. जर शरीरात उर्जा निर्माण करण्यासाठी पुरेशा कॅलरीज नसतील तर ते स्नायू बर्न करून ते तयार करण्यास सुरवात करेल.

हायपरट्रॉफीड स्नायू शरीरासाठी फक्त गिट्टी आहेत, जे आवश्यक असल्यास, ऊर्जा स्त्रोत म्हणून वापरले जातील. स्नायू तयार करण्यासाठी, आहारात 40% - 60% कार्बोहायड्रेट्स असणे आवश्यक आहे, जे दररोज 1600 कॅलरीजशी तुलना करता येते.

कर्बोदकांमधे आत्मसात होण्याच्या दरात फरक आहे. हा वेग निश्चित करण्यासाठी, 100 युनिट्सच्या स्केलचा शोध लावला गेला. या प्रमाणावरील दराला ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) म्हणतात. यामुळे चयापचयातील गुंतागुंत अधिक चांगल्या प्रकारे समजण्यास मदत होते.

जर GI 70 पेक्षा जास्त किंवा साधे असेल. जर स्केलवर आत्मसात होण्याचा दर 40 पेक्षा कमी असेल, तर कर्बोदकांमधे सामान्यतः स्लो किंवा कॉम्प्लेक्स म्हणतात.
मंद कर्बोदके.

मंद कर्बोदकांमधे काय फायदे आहेत आणि ते मानवी शरीरात कोणती भूमिका बजावतात ते शोधूया.

रासायनिक रचना विचारात घ्या:
ग्लायकोजेन. जेव्हा ग्लायकोजेन यकृतामध्ये प्रवेश करते तेव्हा त्याचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होते. उर्जेचा साठा कमी झाल्यास, शरीर चरबी आणि प्रथिनांच्या साठ्यांमधून ग्लायकोजेन घेते.
सेल्युलोज. आतड्यांच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक. फायबर योग्य प्रमाणात शरीरात प्रवेश करतो याची खात्री करणे खूप महत्वाचे आहे. या घटकाच्या कमतरतेमुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि चयापचय विकारांचे रोग होऊ शकतात.
इन्सुलिन. या संप्रेरकाशिवाय, ज्याशिवाय यकृत आणि स्नायू पेशी कार्य करू शकत नाहीत. इन्सुलिन रक्तातील ग्लुकोजची सामान्य पातळी राखते. असे लोक आहेत जे नैसर्गिक इन्सुलिन उत्पादनाच्या कमतरतेने ग्रस्त आहेत. या आजाराला मधुमेह मेल्तिस म्हणतात.

स्टार्च. शरीराद्वारे ग्लुकोज शोषण्याच्या प्रक्रियेत भाग घेते. स्टार्चबद्दल धन्यवाद, साखरेची पातळी हळूहळू बदलते.

निष्कर्ष: कमी GI कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ पचनाला चालना देतात, रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य ठेवतात आणि चयापचय सुधारतात. त्यामुळे वजन नियंत्रित राहण्यास मदत होते.

मंद कर्बोदके असलेल्या पदार्थांची अपूर्ण यादी:

• भाज्या – कांदे, कोबी, ब्रोकोली, गाजर, वांगी, लसूण, टोमॅटो
• शेंगा - बीन्स, वाटाणे, मसूर, बार्ली.
• फळे आणि बेरी - एवोकॅडो, चेरी, काळ्या मनुका, द्राक्ष, स्ट्रॉबेरी, नाशपाती, प्लम, केळी (हिरवे), जर्दाळू, सफरचंद, संत्री.
• अक्रोड, बदाम, शेंगदाणे, काजू, पिस्ता.
• सोयाबीन दुध.
• कडू चॉकलेट.
• मशरूम - शॅम्पिगन्स, ऑयस्टर मशरूम, चॅनटेरेल्स, मध मशरूम.

जलद कार्बोहायड्रेट्स असे म्हणतात कारण ते लवकर पचले जातात. शरीरात प्रवेश केल्यावर, मंद कर्बोदकांमधे सॅकराइड्समध्ये रूपांतरित होतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेमध्ये तीक्ष्ण उडी येते. धोकादायक साखरेची पातळी कमी करण्यासाठी, शरीर साखर राखीव साठ्यांमध्ये - म्हणजेच शरीरातील चरबीमध्ये स्थानांतरित करते. त्यामुळे उच्च जीआय असलेले पदार्थ आहारातून वगळले पाहिजेत.

तथापि, जलद कर्बोदके देखील फायदेशीर ठरू शकतात. त्यांचा फायदा असा आहे की ते त्वरित उत्साही होतात. सकाळी आणि व्यायाम करण्यापूर्वी साधे कार्बोहायड्रेट खाण्याची शिफारस केली जाते.

साध्या कर्बोदकांमधे आहार संकलित करताना, आपण निरोगी आहाराच्या तत्त्वांचे पालन केले पाहिजे - उपयुक्त पोषक आणि खनिजे असलेली फळे, भाज्या आणि तृणधान्ये यांना प्राधान्य द्या.

जलद पचणाऱ्या पदार्थांची छोटी यादी:

• सफेद तांदूळ.
• ब्रेड आणि पीठ उत्पादने.
• मिठाई - मिठाई, लॉलीपॉप, शीतपेये, रस, मुरंबा, जाम, जाम, चॉकलेट, केक इ.

संतुलित आहारासाठी चरबी

लोकप्रिय श्रद्धेच्या विरुद्ध, चरबी शरीरासाठी चांगली असतात, त्यांचे वगळणे भविष्यात आरोग्यावर विपरित परिणाम करू शकते. निरोगी (मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड) फॅट्स शरीराला आवश्यक असतात. कॅलरी 20% ते 35% चरबीमधून आल्या पाहिजेत. चरबीयुक्त पदार्थ:

तेल (ऑलिव्ह, शेंगदाणे, सूर्यफूल, जवस)
मासे मांस.
नट (हेझलनट्स, शेंगदाणे, काजू, बदाम, अक्रोड, पिस्ता)
अंबाडी आणि भोपळा बिया.
सोया.

महत्त्वाची भूमिका बजावते. शरीरातील सर्व प्रक्रियांच्या सामान्य कार्यासाठी, आपल्याला भरपूर द्रवपदार्थ वापरण्याची आवश्यकता आहे. स्नायू वस्तुमान मिळवताना, निर्जलीकरण टाळले पाहिजे. दिवसातून 2-2.5 लिटर पाणी, लहान भागांमध्ये प्या.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी दिवसा पोषणाचे उदाहरण.

१) नाश्ता. 3 कोंबडीची अंडी आणि पाण्याने बनवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ असू शकतात. ओटचे जाडे भरडे पीठ चविष्ट आणि निरोगी बनवण्यासाठी फळामध्ये पातळ केले जाऊ शकते. एक सफरचंद, केळी कापून पहा, काजू सह शिंपडा आणि मध घाला.

२) अल्पोपहार. न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणादरम्यान एक छोटा नाश्ता असू शकतो. उदाहरणार्थ: दही, मूठभर काजू किंवा दोन केळी.

3) दुपारचे जेवण. काही साइड डिश सह तुर्की किंवा चिकन मांस. बकव्हीट, तांदूळ किंवा बटाटे करतील. आपण प्रत्येक जेवणात भाज्या आणि औषधी वनस्पती (हिरव्या कांदे, बडीशेप, अजमोदा (ओवा), कोथिंबीर) वापरल्यास ते अधिक चांगले होईल.

4) रात्रीचे जेवण. चिकन आणि भाज्या कोशिंबीर सह भात.

5) झोपण्यापूर्वी 100 ग्रॅम कॉटेज चीज खा.
वजन कसे वाचवायचे.

स्नायू वस्तुमान मिळवणे हे अर्धे काम आहे, प्राप्त केलेला परिणाम टिकवून ठेवणे कमी कठीण नाही.

जेव्हा तुम्ही व्यायाम थांबवता

प्रशिक्षण थांबवणे, स्नायूंच्या वस्तुमानात अपरिवर्तनीय नुकसान होण्याची भीती बाळगू नका. वस्तुमान कमी होईल, परंतु आपत्तीजनक नाही. पहिल्या 2-3 आठवड्यांत, ब्रेकडाउन आणि तंद्री वाढणे शक्य आहे, परंतु वस्तुमान समान राहील. 3 आठवड्यांनंतर, वाढलेले वजन कमी होण्याचा धोका असतो.

स्नायूंच्या नुकसानाचा धोका कमी करण्यात मदत करणारे नियम:

1) पोषण. आपल्या आहाराकडे लक्ष द्या, आहार चालू ठेवा, केवळ निरोगी स्त्रोतांकडून पोषक तत्वे मिळवा, जंक फूड टाळा.

२) स्लीप मोड. झोप 7-9 तास असावी. झोपेची कमतरता टाळा.

3) गतिशीलता. सक्रिय जीवनशैली जगा, ताज्या हवेत आपल्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये हायकिंगचा समावेश करा, व्यायाम करा, मैदानी खेळ खेळा.

वरील सर्व मुद्द्यांचे पालन केल्याने इच्छित वस्तुमान मिळण्यास, एक मजबूत स्नायू फ्रेम तयार करण्यात, शक्ती आणि शरीराची एकूण सहनशक्ती वाढण्यास मदत होईल.

लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रशिक्षण आणि पोषण विचारपूर्वक संपर्क साधणे आवश्यक आहे, चुकीच्या कृतींमुळे अवांछित परिणाम होऊ शकतात.

पोषण संतुलित असले पाहिजे आणि शरीराला उपयुक्त पोषक तत्वांनी संतृप्त केले पाहिजे आणि हानी पोहोचू नये म्हणून प्रशिक्षण पद्धतशीर आणि नियोजित असावे.

जर तुम्हाला तुमचे स्नायू वाढवायचे असतील तर तुम्ही नियमित प्रशिक्षण आणि योग्य पोषणाचा अवलंब केला पाहिजे. या लेखात, आपण स्नायू वस्तुमान कसे मिळवायचे ते शिकाल.

स्नायूंच्या वाढीसाठी, 3 अत्यंत महत्त्वाच्या अटी पाळल्या पाहिजेत:

1. मोठ्या संख्येने कॅलरी मिळवा, म्हणजेच, आपण खर्च करण्यापेक्षा दररोज अधिक कॅलरी वापरणे आवश्यक आहे.
2. शरीराला नवीन स्नायू तंतू तयार करण्याची आवश्यकता असली पाहिजे, नंतर आपल्याला शारीरिक क्रियाकलाप वाढवण्याची आवश्यकता आहे.
3. परिश्रमानंतर शरीर पूर्णपणे बरे झाले पाहिजे, म्हणजेच आपल्याला शरीराला नेहमीच चांगली विश्रांती देणे आवश्यक आहे. बहुदा, आपल्याला दिवसातून किमान 8 तास झोपण्याची आवश्यकता आहे.

या प्रत्येक स्थितीत अनेक सूक्ष्मता आणि बारकावे असतात. आणि जर तुम्हाला खरोखरच स्नायूंचे वस्तुमान कसे मिळवायचे हे जाणून घ्यायचे असेल तर आमच्या 16 टिप्स वाचा.

जर तुम्ही हा लेख वाचत असाल तर तुम्हाला कदाचित स्नायू तयार करायचे आहेत आणि तुमच्या शरीराचा आकार वाढवायचा आहे. आणि तुम्हाला नक्की काय हवे आहे याने काही फरक पडत नाही - शिल्पित बायसेप्स किंवा फक्त अतिरिक्त स्नायू वस्तुमान. या लेखातील टिपा तुमच्या शस्त्रागारात काही नवीन साधने जोडतील. या टिप्स सर्वोत्तम खेळाडूंकडून मिळालेल्या माहितीचे संकलन आहे.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी टिपा

सूचीमधून तुमच्या दैनंदिन शस्त्रागारात काही धोरणे जोडा आणि तुमच्या स्नायूंची अपरिहार्य वाढ पहा!

1. अधिक आहारावर लक्ष केंद्रित करा

जेम्स पुलिडो

तुम्हाला कदाचित माहित असेल की खेळांमध्ये पोषण महत्वाची भूमिका बजावते. हे आपल्या शरीरावर कठोर परिश्रम केल्यानंतर त्याचे सौंदर्य प्रदर्शित करण्यास मदत करते. बरं, जर आपण स्नायूंच्या वाढीबद्दल बोलत आहोत, तर पौष्टिकता, तत्त्वतः, आवश्यक आहे - वाढण्यासाठी, आपल्याला खाणे आवश्यक आहे. आणि कॅलरी मोजण्याबद्दल बोलून लाज वाटू नका.

किती कॅलरीज खाव्यात हे जाणून घ्यायचे आहे? जेम्स पुलिडो, मसलटेक अॅथलीट आणि सुपरमॅनचा चाहता त्याचे उत्तर देतो: “एथलीटसाठी सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे त्याचे वजन पाउंडमध्ये 20 ने गुणाकार करणे. म्हणजेच, 180 पौंड (सुमारे 82 किलो) वजन असलेला ऍथलीट त्याचे वजन 20 ने गुणाकार करेल. 3,600 मध्ये निकाल मिळवा. एथलीटने दररोज वापरलेल्या कॅलरीजची ही संख्या आहे. उदाहरणार्थ, माझे वजन 105 किलो आहे, वजन पाउंडमध्ये रूपांतरित करा (गुगलमध्ये "105 किलोग्राम पाउंडमध्ये टाइप करा", माझे वजन 105 ऐवजी तुमचे स्वतःचे लिहा), सुमारे 231 पाउंड मिळवा, 20 ने गुणाकार करा आणि मिळवा - 4620 कॅलरीज.

(लक्षात ठेवा की शरीराचे वजन पाउंडमध्ये २० ने गुणणे हे वापरलेल्या कॅलरींच्या गुणवत्तेवर अवलंबून असते. २० ने गुणाकार करणे ही तुम्ही तुमच्या शरीराला देऊ शकता अशी कमाल मर्यादा आहे. किमान मर्यादा १५ ने गुणाकार करणे आहे. तुम्ही पुराणमतवादी असू शकता आणि तुमचे वजन १६ ने गुणाकार करू शकता - १८.)

सुरुवातीच्यासाठी, पुलिडो तुमच्या जेवणाची फॅट्स, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स यानुसार विभागणी करण्याची शिफारस करतो. तुमच्या वजनाच्या एक पाउंड (सुमारे 500 ग्रॅम), तुमच्याकडे दररोज 1.5 ग्रॅम प्रथिने आणि 2 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असणे आवश्यक आहे. इतर सर्व काही - आणि हे दररोजच्या आहाराच्या सुमारे 15-35% आहे - आहारातील चरबी असावी. "टेस्टोस्टेरॉन उत्पादनासह हार्मोनल संतुलनासाठी चरबी आवश्यक आहे आणि टेस्टोस्टेरॉन स्नायूंच्या वाढीसाठी महत्त्वपूर्ण आहे," पुलिडो म्हणतात.

1. आपल्या वर्कआउट्सची काळजीपूर्वक योजना करा

तुम्हाला वाढायचे आहे, परंतु तुमच्या वर्कआउट्सचे नियोजन करणे आणि वेड्या बनशीसारखे जिममध्ये हल्ला न करणे केवळ महत्त्वाचे आहे. पहिली गोष्ट म्हणजे तुमचे वर्कआउट्स व्यवस्थित करा जेणेकरून तुम्ही दररोज समान स्नायू गटाला प्रशिक्षण देऊ नये. याव्यतिरिक्त, स्नायू केवळ जिममध्येच वाढतात. योग्यरित्या गणना केलेल्या विश्रांतीची वेळ आणि योग्य पोषण यामुळे ते वाढतात.

जेसी हॉब्स म्हणतात, "लक्ष्यपूर्वक एकाच स्नायू गटांना सलग दोन दिवस ताणणे आणि दुखापत करणे या भागात स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देणार नाही." "कालच्या वर्कआउटनंतर तुमचे स्नायू दुखत असतील, तर आजपासून तुम्हाला चांगले परिणाम मिळणार नाहीत."

जेसी हॉब्स

तुम्ही प्रगत प्रशिक्षण कोर्सचे अनुसरण करता तेव्हा वगळता. परंतु या प्रकरणात देखील, पुन्हा प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी स्नायूंना 36-48 तास विश्रांती देणे आवश्यक आहे. म्हणून, जर तुम्ही सोमवारी छाती आणि बायसेप्सवर कठोर परिश्रम करत असाल तर मंगळवार आणि बुधवारी स्नायूंना थोडा आराम द्या.

1. समानतेने प्राधान्य द्या

काळजीपूर्वक नियोजित कार्यक्रम समान व्यायामाची पुनरावृत्ती किंवा खूप जास्त प्रबलित वर्कआउट न करता जास्तीत जास्त परिणाम सुनिश्चित करेल. प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करताना, मुख्य आणि परिधीय स्नायू गटांमधील फरकाकडे लक्ष द्या.

"मुख्य स्नायू गट हे सर्वात मोठे स्नायू आहेत (उदाहरणार्थ, पेक्टोरल आणि पाय) ज्यांना आठवड्यातून एकापेक्षा जास्त वेळा प्रशिक्षित करण्याची आवश्यकता नाही," हॉब्स म्हणतात.

"बायसेप्स, ट्रायसेप्स, ट्रॅपेझियस, वासरे आणि एब्स सारख्या परिधीय स्नायूंना आठवड्यातून दोनदा प्रशिक्षित केले जाऊ शकते आणि ते कमी कालावधीत पूर्णपणे बरे होतील."

जर तुम्हाला तुमच्या हातांमध्ये स्नायू तयार करायचे असतील किंवा किलर ऍब्स पंप करायचे असतील तर या स्नायू गटांना आठवड्यातून दोनदा प्रशिक्षण द्या. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही बायसेप्सचे प्रशिक्षण घेत असाल तर ते सोमवारी सुरू करा. मंगळवारी, ट्रायसेप्सवर जा आणि गुरुवारी कुठेतरी एकाच वेळी दोन्ही प्रशिक्षण सुरू करा.

1. मूलभूत व्यायाम जोडा

जर तुम्हाला स्नायू वाढवायचे असतील, तर वजन उचलणे ही या ध्येयाकडे जाणारी एक महत्त्वाची पायरी आहे. आणि स्क्वॅट, बेंच प्रेस आणि डेडलिफ्ट सारखे कंपाऊंड व्यायाम तुम्हाला तुमचा एकूण स्नायू वाढवण्यास, बळकट होण्यास आणि अलगाव व्यायामामध्ये अधिक वजन उचलण्याची परवानगी देतात. स्पष्टपणे सांगायचे तर, जर तुम्ही बारबेल स्क्वॅट्स आणि बेंच प्रेस करत नसाल तर तुम्ही बरेच काही गमावत आहात.

"मी माझ्या व्यायामामध्ये नैसर्गिक हालचालीसाठी प्रयत्न करतो," पुलिडो स्पष्ट करतात. "मूलभूत व्यायामाचा वापर केल्याने शरीरात हार्मोनल वाढ होते आणि मला पुढच्या वर्कआउटमध्ये आणखी वजन उचलण्याची परवानगी मिळते."

सभ्य स्नायूंच्या वस्तुमानाशिवाय शक्तिशाली आणि फुगलेले शरीर मिळवणे अशक्य आहे, ज्याच्या सेटसाठी आपल्याला योग्य आणि सक्षमपणे तयार केलेला आहार आवश्यक आहे. स्नायू-बांधणी वर्कआउट्स देखील महत्त्वपूर्ण आहेत, परंतु कामासाठी कोणतेही "साहित्य" नसल्यास ते निरुपयोगी आहेत.

ज्यांना चांगले स्नायू मिळवायचे आहेत त्यांनी नेहमी काळजीपूर्वक कॅलिब्रेटेड मेनू तयार करून सुरुवात केली पाहिजे, जी कार्ये आणि उद्दिष्टांशी पूर्णपणे जुळली पाहिजे. मोठ्या प्रमाणात वाढीसाठी पोषण तयार करण्याच्या मूलभूत गोष्टींबद्दल आणि अशा आहारात कोणत्या प्रकारची उत्पादने समाविष्ट केली पाहिजेत याची स्पष्ट माहिती घेऊन हे केले जाऊ शकते.

चार मुख्य तत्त्वांवर आधारित. स्नायू मिळवू इच्छिणाऱ्या अॅथलीटचा मेनू कसा असावा याची ते स्पष्ट कल्पना देतात.

जेवण वारंवारता

स्नायूंच्या वस्तुमान वाढण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीला खाणे आवश्यक आहे. उत्पादनांसह, एखाद्या व्यक्तीस ऊर्जा आणि पदार्थ प्राप्त होतात, ज्यामुळे सर्व महत्त्वपूर्ण चयापचय प्रक्रिया केल्या जातात, ऊतकांना विकास आणि वाढीसाठी सामग्री मिळते.

स्नायूंच्या वस्तुमानाचा संच तेव्हाच होतो जेव्हा शरीरात तीन सर्वात महत्वाचे पोषक घटक असतात - प्रथिने, चरबी, कर्बोदके. जर ते एका विशिष्ट वेळी अन्न घेऊन येत नाहीत, तर स्नायू फक्त वाढणे थांबवतात, जे अर्थातच ऍथलीटसाठी एक गंभीर समस्या आहे.

एक सामान्य व्यक्ती जो मोठा होण्यासाठी धडपडत नाही, त्याला दिवसातून तीन वेळा खाणे पुरेसे आहे. ही दिनचर्या बॉडीबिल्डरसाठी योग्य नाही, कारण जेवण दरम्यान दीर्घ विरामांमुळे पोषक तत्वांची कमतरता निर्माण होते. त्याला 3 तासांपेक्षा जास्त नसलेल्या ब्रेकसह खाणे आवश्यक आहे, म्हणजेच दिवसातून पाच किंवा सहा जेवणांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

हा मोड शरीराला केवळ अन्न अधिक सहजपणे पचवू शकत नाही, तर स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मितीवर अखंड कार्य करण्यासाठी सर्व आवश्यक पोषक तत्त्वे देखील मिळवू देतो.

अन्न उष्मांक सामग्री

चांगले स्नायू तयार करण्याचे मूलभूत तत्त्व म्हणजे दररोज किती कॅलरी वापरल्या जातात हे आपल्याला नेहमी स्पष्टपणे माहित असणे आवश्यक आहे. अन्यथा, अपेक्षित उद्दिष्ट साध्य करणे कधीही शक्य होणार नाही.

जेव्हा शरीराला कॅलरीज मिळतात तेव्हाच स्नायू वाढतात. ते सर्व फॅब्रिक्स बांधण्यासाठी जात नाहीत. ही प्रक्रिया फक्त एक विशिष्ट भाग घेते. म्हणून, येणार्‍या अन्नाचे उर्जा मूल्य नेहमी बर्न केलेल्या कॅलरींच्या संख्येपेक्षा जास्त असावे.

प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे सुसंवाद

पोषक घटकांचे काळजीपूर्वक कॅलिब्रेट केलेले प्रमाण आपल्याला मोठ्या प्रमाणात वाढीसाठी आहार अचूकपणे तयार करण्यास अनुमती देते:

• गिलहरी.त्यांची संख्या 30 ते 35% पर्यंत बदलते.
• चरबी.आहारातील 10-20% असावा आणि अक्रोड, समुद्री मासे, मासे तेल, फॅटी पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडस् यांना प्राधान्य दिले पाहिजे.
• कर्बोदके.ते 50 ते 60% पर्यंत मेन्यूचा मोठा भाग बनवतात.

5-10% च्या "विंडो" ची उपस्थिती सूचित करते की BJU चे अचूक गुणोत्तर निर्धारित केले पाहिजे आणि वैयक्तिकरित्या समायोजित केले जावे, जी शरीराची वैशिष्ट्ये आणि लक्ष्यांवर अवलंबून असते.

पाणी आणि त्याचे प्रमाण

जे पाण्याकडे लक्ष देत नाहीत त्यांच्यासाठी चांगले स्नायू वस्तुमान मिळवणे अशक्य आहे - शरीरात पुरेशा प्रमाणात आर्द्रतेची उपस्थिती. गैरसोय ऍथलीटला नियुक्त केलेल्या कार्यात प्रगतीच्या अभावाने भरलेली आहे. जे स्नायू तयार करतात त्यांच्यासाठी इष्टतम दैनिक भत्ता दोन ते चार लिटर मानला जातो. अचूक रक्कम अॅथलीटच्या वजनानुसार निर्धारित केली जाते.

जेवताना पिऊ नये. हे पचन आणि पोषक तत्वांचे शोषण या नैसर्गिक प्रक्रियेत अडथळा निर्माण करते, पचनसंस्थेला शंभर टक्के काम करू देत नाही. जेवणाच्या दरम्यान पाणी पिणे चांगले.

प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी

वर्गापूर्वी न खाणे चांगले आहे, परंतु किमान दोन तास आधी. जटिल कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या उत्पादनांना प्राधान्य दिले पाहिजे. कार्यक्षम आणि प्रभावी कसरत सुनिश्चित करण्यासाठी ते आपल्याला मोठ्या प्रमाणात उर्जा मिळविण्याची परवानगी देतात.

आपण पास्ता, तृणधान्ये, तसेच फळांसह भाज्या खाऊ शकता. प्रथिने-कार्बोहायड्रेट मिश्रणामुळे कोणतीही हानी होणार नाही. तुम्ही तुमच्या वर्कआउटच्या अर्धा तास आधी ते पिऊ शकता.

प्रशिक्षण पूर्ण केल्यानंतर

आपण वर्गानंतर खाण्याकडे दुर्लक्ष करू शकत नाही.हा काळ सर्वात जास्त प्रमाणात असताना, स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व पोषक घटकांच्या आत्मसात करण्यासाठी सर्वात अनुकूल आहे.

वर्गानंतर लगेच, एकतर लाभधारकाचा काही भाग खाण्याची किंवा दोन केळी खाण्याची परवानगी आहे. पूर्ण जेवण 40 मिनिटांत असावे आणि त्यात प्रामुख्याने प्रथिने आणि मंद कर्बोदके असतात.

स्नायूंच्या वाढीसाठी मेनूमध्ये कोणते पदार्थ समाविष्ट केले पाहिजेत?

पौष्टिकतेमध्ये केवळ शरीराद्वारे चांगले शोषलेले नसून निरोगी उत्पादनांचा देखील समावेश असावा, ज्यामध्ये आवश्यक पोषक असतात. रवा, बकव्हीट, तांदूळ, तसेच ओटमील आणि बटाटे यांसारख्या तृणधान्यांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स भरपूर प्रमाणात असतात. भरपूर चरबीमध्ये मॅकेरल, हेरिंग, ट्यूना, सॅल्मन असतात.

विशिष्ट पोषक तत्वांच्या उच्च सामग्रीनुसार उत्पादनांचे स्पष्ट श्रेणीकरण आहे:

कार्बोहायड्रेट्स समृध्द अन्न

• ब्रेड (काळा);
• फ्लेक्स;
• नूडल्स;
• muesli
• तृणधान्ये (ओटचे जाडे भरडे पीठ, तांदूळ, बकव्हीट, गहू, बाजरी, कॉर्न);
• पास्ता
• हेझलनट;
• अक्रोड;
• मशरूम;
• शेंगदाणा;
• बटाटा;
• जर्दाळू बिया.

प्रथिने असलेली उत्पादने

• वाटाणे;
• अंडी
• अक्रोड;
• सोयाबीनचे;
• उकडलेले मासे;
• चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
• दही;
• पोल्ट्री मांस;
• तळलेला मासा;
• केफिर;
• दूध;
• कॅविअर;
• रवा;
• मटण;
• सॉसेज;
• उकडलेले सॉसेज;
• सोयाबीनचे;
• गोमांस मांस.

जास्त चरबीयुक्त पदार्थ

• सार्डिन;
• anchovies;
• तांबूस पिवळट रंगाचा;
• लाल मांस;
• वितळलेले लोणी;
• लोणी;
• आंबट मलई;
• कुरकुरीत;
• मलई;
• सालो
• अक्रोड;
• फटाके;
• केक;
• चॉकलेट;
• अंडयातील बलक;
• सॉसेज;
• बेकरी उत्पादने;

या माहितीच्या आधारे, आहार तयार करणे कठीण नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे पोषक घटकांचे प्रमाण ठेवणे.

स्नायू वस्तुमान तयार करणे: मुख्य टप्पे

स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होण्यासाठी, ही प्रक्रिया एका विशिष्ट क्रमाने होते हे समजून घेणे आवश्यक आहे. आपण प्रत्येक चरणाचे अचूक अनुसरण केल्यास, परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही:

1. प्रशिक्षण सुरू करून, आपण ताबडतोब जीवनसत्त्वे, अमीनो ऍसिडस्, शोध काढूण घटक घेणे आवश्यक आहे.
2. पुढे, ते त्यांच्या नेहमीच्या आहारामध्ये विविध प्रकारचे विशेष खाद्य पूरक समाविष्ट करतात आणि मुख्य पदार्थांना प्रथिने पूरक करतात.
3. मग गेनर्स पिणे सुरू करा. हे हळूहळू केले पाहिजे. प्रथम, प्रथिनांच्या थोड्या एकाग्रतेसह मिश्रण वापरा आणि नंतर ते वाढवा.
4. तीन महिन्यांनंतर, गेनर कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने बदलले जातात.
5. स्नायूंच्या वस्तुमानात लक्षणीय वाढ झाली आहे हे साध्य केल्यावर, आपण चरबी बर्नर वापरणे सुरू केले पाहिजे. ते काही आठवड्यांत स्वीकारले जातात.

स्नायू तयार करण्यासाठी अनुभवी बॉडीबिल्डर्सकडून टिपा

अनुभवी बॉडीबिल्डर्सना स्नायू कसे बनवायचे याचा मोठा अनुभव आहे. त्यांनी कोणत्या शिफारशी दिल्या आहेत याचे आम्ही विश्लेषण केल्यास, क्रीडापटूने चांगले स्नायू मिळवण्याचे लक्ष्य साध्य करण्यात यश खालीलप्रमाणे आहे:

1. चांगली भूक.आपल्याला भरपूर खाण्याची गरज आहे, परंतु सर्वकाही नाही. स्नायू वाढवण्यासाठी एक योग्य आणि योग्यरित्या डिझाइन केलेली रणनीती अशी आहे की सामान्य चयापचय प्रक्रियेवर विशिष्ट प्रमाणात कॅलरी खर्च केल्या जातात हे लक्षात घेण्यासह, आपल्याला दिवसभरात एखाद्या ऍथलीटने खर्च करण्यापेक्षा जास्त खाणे आवश्यक आहे.
2. सर्वोत्तम व्यायाम.प्रशिक्षणासाठी, केवळ तेच निवडण्याची शिफारस केली जाते ज्यांनी स्वतःला सकारात्मक बाजूने सिद्ध केले आहे आणि वास्तविक परिणाम आणले आहेत - डेडलिफ्ट, स्क्वॅट्स, बेंच प्रेस, तसेच हातात बारबेल घेऊन वाकणे.
3. प्रगती.जर ते वाढवण्याची गरज असेल तर बर्याच काळासाठी त्याच वजनावर राहण्याची शिफारस केलेली नाही. आपण नेहमी इच्छित वस्तुमानासाठी प्रयत्न केले पाहिजे, भरपूर आणि कठोर प्रशिक्षण दिले पाहिजे, योग्य खाणे आवश्यक आहे.
4. वजन उचलताना काळजी घ्या.दुखापत होऊ नये आणि शरीराला हानी पोहोचवू नये म्हणून, आपल्याला खरोखर शक्य असलेले वजन घेणे आवश्यक आहे. अन्यथा, आपण अनेक महिने अयशस्वी होऊ शकता.
5. पूर्ण आणि चांगली विश्रांती.पुनर्प्राप्तीच्या अभावामुळे मोठ्या प्रमाणावर वाढ होण्याची प्रक्रिया मंदावते. शरीराला नेहमी चांगली विश्रांती दिली पाहिजे, झोप विशेषतः उपयुक्त आहे.
6. थंड होऊ नका, परंतु प्रशिक्षणात कार्य करा.तुम्ही स्वतःला ब्रेक देऊ नये. जिममध्ये तुम्हाला कठोर आणि कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे. वैयक्तिक दृष्टिकोनांमधील ब्रेक कधीही तीन मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा. पुढील सेटसाठी ताकद मिळविण्यासाठी हे पुरेसे आहे. प्रशिक्षणाकडे वळताना, आपण फलदायी आणि फलदायी धड्यासाठी तयार असले पाहिजे.

सारांश

म्हणून, स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी, आपण खालील महत्वाचे मुद्दे लक्षात ठेवले पाहिजेत:

• प्रशिक्षण केवळ अंशतः यश निश्चित करते;
• संतुलित आहार आवश्यक आहे;
• ध्येयाच्या शोधात आपण आपल्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष करू शकत नाही;
• पुनर्प्राप्ती आणि विश्रांती स्नायू तयार करण्याच्या प्रक्रियेचा अविभाज्य भाग आहेत;
• प्रशिक्षणात कधीही आळशी होऊ नका.

या मुद्द्यांचे निरीक्षण केल्यास निकालाची हमी मिळते.