प्रथिने आणि कर्बोदके जास्त असलेले अन्न. मानवी आहारात प्रथिनांचे दैनिक सेवन

प्रथिने इतके महत्त्वाचे का आहे? पेशी तयार करणे आणि दुरुस्त करणे, चरबी जाळणे, भूक नियंत्रण या प्रक्रियेत प्रथिने हे मुख्य मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे. हे रक्तामध्ये ग्लुकोज सोडण्याचे देखील नियमन करते, जे आपल्याला हायपरग्लाइसेमिक सर्जपासून संरक्षण करते, शक्ती आणि ऊर्जा देते.

कमी शारीरिक क्रियाकलाप असलेल्या लोकांसाठी दररोज त्यांच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1 ग्रॅम प्रथिने वापरणे चांगले आहे, ऍथलीट्ससाठी हे मूल्य 1.5-2.5 ग्रॅम / किलो आहे. 2.7 ग्रॅम / किलोग्रॅमच्या मूल्यापेक्षा जास्त नसणे महत्वाचे आहे, कारण जास्त प्रथिने मूत्रपिंडाच्या कार्यामध्ये व्यत्यय आणू शकतात आणि गंभीर परिणाम होऊ शकतात.

तुमचे अन्न केवळ चवदार आणि वैविध्यपूर्ण नाही तर सर्व घटकांमध्ये संतुलित असणे खूप महत्वाचे आहे. आपण प्रथिने सोडू नये, जरी आपण शाकाहारी असाल, आपल्याला फक्त आपल्यास अनुरूप अशी उत्पादने निवडण्याची आवश्यकता आहे.

हे करण्यासाठी, आमची यादी पहा.

ग्रीक दही

नियमित दह्यामध्ये पुरेशी प्रथिने असते, परंतु जर तुम्ही जास्तीचे मठ्ठा काढून ग्रीक दही बनवले तर तुम्हाला अविश्वसनीय प्रमाणात प्रथिने असलेले जाड चवदार उत्पादन मिळते, 23 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम पर्यंत. हे दही कॅल्शियम आणि प्रोबायोटिक्सचा स्त्रोत देखील आहे.

कॉटेज चीज

दह्यामध्ये सहज पचण्याजोगे प्रोटीन असते.

सर्व खेळाडूंचे आवडते दुग्धजन्य पदार्थ 18 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने वाहून नेतात, बहुतेक सहज पचण्याजोगे केसिनद्वारे प्रतिनिधित्व केले जाते. आपण कॉटेज चीज पासून मधुर आहार मिष्टान्न बनवू शकता, किंवा आपण रात्री देखील ते असेच खाऊ शकता.

चीज

चीज निवडताना, आपण केवळ त्याच्या चरबी सामग्रीवरच नव्हे तर प्रथिने सामग्रीवर देखील लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, हे मूल्य जितके जास्त असेल तितके चांगले. जर तुम्ही असाल, तर लो-फॅट रिकोटा आणि मोझारेला, अदिघे चीज, तुमच्या नेहमीच्या चीजच्या ५-७% आवृत्त्या वापरून पहा.

दूध

सर्वोत्तम पर्याय नॉन-स्किम्ड दूध असेल, परंतु 2-2.5%. काही ग्रॅम प्रथिने व्यतिरिक्त, आपल्याला आवश्यक प्रमाणात चरबी मिळेल, ज्यासह व्हिटॅमिन डी शोषले जाईल.

सोयाबीन दुध

तुम्ही गाय उभी करू शकत नसाल तर प्रयत्न करा. त्यात कॅलरी कमी, प्रथिने जास्त आणि शेक आणि स्मूदीसाठी उत्तम आहे.

अंडी

अंड्याचा पांढरा हा प्रथिनांचा मानक मानला जातो. हे सहज पचण्याजोगे आहे, बहुतेक अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड पुरवते आणि कोणत्याही किराणा दुकानात स्वस्त दरात उपलब्ध आहे. आता रशियन बाजारात एक नवीन उत्पादन आले आहे - बाटलीबंद पाश्चराइज्ड अंड्याचा पांढरा. आता आपल्याला अंड्यातील पिवळ बलक कोठे ठेवावे याचा विचार करण्याची गरज नाही, जे विशेषतः योग्य पोषणाचे पालन करणारे आणि दररोज 6-10 किंवा अधिक प्रथिने खातात अशा लोकांसाठी महत्वाचे आहे.

गोमांस, वासराचे मांस, डुकराचे मांस टेंडरलॉइन

एका स्टेकमध्ये प्रत्येक 7 कॅलरीजसाठी 1 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने असतात. हे पुरुषांसाठी प्रथिनांचे सर्वात स्वादिष्ट आणि आवडते स्त्रोत आहे. दुर्दैवाने, दर्जेदार मांसाची किंमत प्रत्येकासाठी परवडणारी नाही.

कोंबडीची छाती

हे उत्पादन, अंड्यांसह, निरोगी जीवनशैलीच्या अनुयायांमध्ये सर्वात लोकप्रिय आहे. चिकन ब्रेस्ट फक्त उकडलेले किंवा तळलेलेच नाही तर त्यापासून शिजवलेले, कटलेट आणि सॉसेज देखील बनवता येतात. जर तुम्ही ते मॅरीनेट केल्यानंतर एअर ग्रिलमध्ये शिजवले तर ते विशेषतः कोमल बनते.

तुर्की स्तन

टर्की फिलेट चिकनपेक्षा जास्त महाग आहे, परंतु ज्यांना समान प्रमाणात प्रथिने (20 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम पासून) मिळवायची आहेत आणि मेनूमध्ये विविधता आणायची आहे त्यांच्यासाठी टर्की ब्रेस्ट हा एक चांगला पर्याय आहे.

टुना

हलिबट

हॅलिबटमध्ये प्रथिने आणि काही हाडे समृद्ध फॅटी पांढरे मांस असते.

या माशामध्ये केवळ प्रथिने (20 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम) नसतात, परंतु चरबी (2 ग्रॅमपेक्षा जास्त) देखील असते, म्हणून ते जास्त वेळा न खाण्याचा प्रयत्न करा.

आठ पायांचा सागरी प्राणी

जर तुम्हाला सीफूड आवडत असेल तर तुम्ही खूप भाग्यवान आहात, कारण त्या सर्वांमध्ये प्रथिने आणि निरोगी चरबी भरपूर आहेत. तर, 25 ग्रॅम प्रथिने पासून ऑक्टोपसमध्ये.

सॅल्मन

तुम्ही सॅल्मन ग्रील्ड, तळलेले, उकडलेले, भाजलेले, भाज्या कोशिंबीर किंवा शतावरी सोबत खाऊ शकता. प्रत्येक स्टेकमध्ये 20 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने असतात.

तिलापिया

नाजूक पांढरा मासा जो ओव्हनमध्ये किंवा स्लो कुकरमध्ये शिजवण्यास खूप सोपा आहे. किमान किंमत आणि प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी जास्तीत जास्त 21 ग्रॅम प्रथिने.

शेंगा

सोयाबीन, चणे, मटार, मसूर हे उच्च-गुणवत्तेचे भाजीपाला प्रथिने आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्सचे स्रोत आहेत. प्रत्येक 100 ग्रॅम बीन्समध्ये 10 ग्रॅम प्रथिने.

शेंगदाण्याची पेस्ट

या स्वादिष्ट पदार्थाच्या फक्त 2 चमचे, 8 ग्रॅम भाजीपाला प्रथिने. परंतु पेस्टमध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबी असलेल्या सामग्रीबद्दल विसरू नका, कारण नसताना इतर देशांमध्ये या उत्पादनास पीनट बटर म्हणतात.

कॉकटेल आणि स्मूदी

कॉटेज चीज, सोया दूध, प्रथिने (क्रीडा पोषण) आणि इतर प्रथिने उत्पादने जोडून शेक आणि स्मूदी बनवून, तुम्हाला चवदार आणि पौष्टिक पेय मिळते जे केवळ तुमची भूकच भागवत नाही तर कठोर परिश्रमातून बरे होण्यास देखील मदत करते.

टोफू

हे सोया चीज हळूहळू लोकप्रिय होत आहे. हे सूपमध्ये जोडले जाऊ शकते किंवा ते थोड्या प्रमाणात तेलात तळले जाऊ शकते. प्रथिने सामग्री - 12 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम.

संपूर्ण धान्य, कोंडा, फायबर, तृणधान्ये

या खाद्यपदार्थांमध्ये भरपूर प्रथिने देखील असतात, परंतु ते आमच्या यादीतील काहीतरी एकत्र करणे चांगले होईल. उदाहरणार्थ, पीनट बटरसह संपूर्ण धान्य टोस्ट, कॉटेज चीज, फायबर आणि सोया दूध असलेली स्मूदी किंवा बकव्हीट आणि भाज्यांसह चिकन ब्रेस्ट.

प्रथिने हा एक आवश्यक अन्न घटक आहे. प्रत्येक व्यक्तीच्या आहारात कमीतकमी (त्याच्या वजनासाठी) प्रथिने असणे आवश्यक आहे, अन्यथा शरीर योग्यरित्या कार्य करू शकणार नाही. अगदी निवडक खाणारे देखील त्यांच्या आवडीनुसार उत्पादने शोधू शकतात. तुम्हाला आरोग्य!

प्रथिने का आवश्यक आहेत आणि कोणत्या पदार्थांमध्ये ते समाविष्ट आहे याबद्दलचा व्हिडिओ, “निरोगी जगा!” या कार्यक्रमातून

प्रथम, आपले केस आणि नखे जवळजवळ संपूर्णपणे बनलेले आहेत. दुसरे म्हणजे, हाडे, स्नायू आणि त्वचेच्या निर्मितीसाठी हा एक अत्यंत महत्त्वाचा घटक आहे. तिसरे म्हणजे, आपल्या शरीरासाठी चांगले कार्य करणे आवश्यक आहे.

जर एखाद्या व्यक्तीने प्रशिक्षणानंतर प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाल्ले तर ते त्याला मदत करतात:

पुनर्प्राप्त करणे
स्नायूंचे नुकसान कमी करा;
स्नायू मजबूत करणे;
निरोगी वजन राखणे;
भुकेची भावना कमी करा.

कुठे सापडतो?

आपण त्यांना मोठ्या संख्येने उत्पादनांमध्ये शोधू शकता जसे की:

सोयाबीन दुध. हे अनेक सारण्यांचे नेते आहे, कारण त्यात प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 40 ग्रॅम प्रथिने असतात.
अंडी पावडर. त्यामध्ये आपण 45 ग्रॅमची उच्च आकृती शोधू शकता.
स्मोक्ड सॉसेज. त्यात 27 ग्रॅम आहे.

तसेच ज्यांना स्नायुंचा धड हवा आहे त्यांनी या यादीकडे लक्ष दिले पाहिजे:

कॉटेज चीज. ज्यामध्ये कमीत कमी चरबी असेल तोच वापरणे इष्ट आहे. चवीसाठी, आपण त्यात दही, केफिर आणि साखर घालू शकता. या उत्पादनांचा प्रथिनांच्या शोषणावर फायदेशीर प्रभाव पडतो.
चीज. जरी त्यात वजनानुसार 30% प्रथिने आहेत आणि विविध सूचींमध्ये ते उच्च स्थानावर असले तरी ते कॅलरीजमध्ये जास्त आहे. प्रशिक्षणापूर्वी ते वापरणे इष्ट आहे, त्यामुळे प्रशिक्षणादरम्यान अतिरिक्त कॅलरी निघून जातील.
कुक्कुट मांस. त्यात अंदाजे 20% आहे. चीजच्या विपरीत, मांस कमी-कॅलरी उत्पादन आहे, म्हणून ते दुपारी सुरक्षितपणे सेवन केले जाऊ शकते. पक्ष्यांचे मांस शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते, या कारणास्तव ते बर्याचदा आहारांमध्ये समाविष्ट केले जाते जे "कोरडे" करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.
गोमांस. त्यात 25% प्रथिने असतात किंवा त्यांना प्रथिने देखील म्हणतात. या प्रकरणात, दोन वर्षांपर्यंतच्या प्राण्याचे मांस घेणे चांगले आहे. असे उत्पादन अधिक चवदार आणि पौष्टिक आहे. ते शिजवलेले किंवा उकडलेले वापरणे इष्ट आहे.
यकृत. त्यात गोमांस सारखेच प्रथिने असतात, परंतु त्याची किंमत खूपच कमी असते. यकृत स्टूमध्ये किंवा पॅट म्हणून आदर्श आहे.

मासे. तसेच प्रथिने जास्त असलेले उपयुक्त पदार्थ जसे: अँकोव्ही, सॅल्मन, ट्यूना, मॅकरेल, सार्डिन, म्युलेट, सॉरी. मासे हे आहारातील उत्पादन आहे आणि ते मानवी शरीराद्वारे चांगले शोषले जाते.
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स. उच्च प्रथिने सामग्री असलेल्या वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांच्या टेबलमध्ये, ते अग्रगण्य स्थान व्यापलेले आहे, पासून
9% समाविष्ट आहे. इतर सर्व भाज्या 2% पेक्षा जास्त नाहीत.
विविध तृणधान्ये. ते यादीतील अगदी शेवटचे स्थान व्यापत नाहीत, कारण त्यांच्याकडे 12% पर्यंत आहे. ते मानवी शरीराद्वारे उत्तम प्रकारे शोषले जातात, म्हणून ते बटाटे किंवा पास्ता म्हणून नव्हे तर साइड डिश म्हणून वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.

प्रथिने असलेले इतर पदार्थ

जरी प्रथिने उच्च सामग्रीसह शीर्ष उत्पादनांमध्ये घोड्याचे मांस आहे. परंतु हे मांस अनेक श्रेणींमध्ये विभागलेले आहे हे लक्षात घेण्यासारखे आहे. दुसरा सर्वोत्तम असेल. त्यात 21% प्रथिने असतात आणि त्यात पोटॅशियम आणि लोह देखील भरपूर असते.

ससाचे मांस विशेषतः मानवी शरीरासाठी उपयुक्त आहे. त्यात 21% पर्यंत प्रथिने, तसेच लोह, पोटॅशियम, फॉस्फरस आणि इतर अनेक खनिजे असतात.

कोकरूचे मांस पोत मध्ये थोडे कठीण आहे, परंतु दुसऱ्या श्रेणीतील मांस रासायनिक रचनेत त्याच श्रेणीतील गोमांस सारखेच आहे. पण कोकर्याचा तोटा म्हणजे त्यात पोटॅशियम, लोह आणि फॉस्फरस कमी असतात.

जिभेची रचना हलकी आहे आणि ती आहारातील उत्पादन म्हणून वर्गीकृत आहे. त्यात थोडे संयोजी ऊतक आहे, म्हणून ते शरीराद्वारे त्वरीत शोषले जाते.

हृदयामध्ये कमी प्रमाणात चरबी आणि पुरेशा प्रमाणात प्रथिने असतात. त्यात खनिज क्षार आणि लोह देखील भरपूर आहे.

प्रथिनेयुक्त उत्पादन म्हणजे फिश कॅविअर. 30% प्रथिनांसह, त्यात 15% चरबी असते. त्यात भरपूर फॉस्फरस, पोटॅशियम, पाणी- आणि चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे देखील असतात. माशांच्या दुधात आवश्यक आम्ल असते.

उच्च प्रथिने सामग्री असलेल्या प्राण्यांच्या उत्पादनांव्यतिरिक्त, फळांच्या कठोर जातींचा देखील आहारात समावेश केला पाहिजे. यामध्ये: नाशपाती, सफरचंद, आंबा, किवी, अननस आणि संत्रा. तसेच भाजीपाला प्रथिने आणि एक हाड असलेली फळे समृद्ध. उदाहरणार्थ: चेरी, जर्दाळू, पीच. एक आदर्श आकृती राखण्यासाठी, भाज्या आहारातून वगळल्या जाऊ नयेत.

तृणधान्यांमध्ये, मसूर सर्वात वरच्या स्थानावर आहे. 100 ग्रॅममध्ये 9% प्रथिने असतात.

दररोज वापर दर

प्रथिने किती प्रमाणात वापरली पाहिजेत हे लक्षात घेऊन, हे लक्षात घेतले पाहिजे की निरोगी व्यक्तीसाठी प्रतिदिन शरीराच्या वजनाच्या 1 किलोग्राम वजनासाठी 0.5 ग्रॅम आहे. जर एखादी व्यक्ती खेळासाठी जात असेल तर ही संख्या 2-3 पट वाढली पाहिजे.

जेव्हा उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ शरीराचे वजन, निरोगी आणि सुंदर नखे आणि केस राखण्यासाठी फक्त वापरले जातात, तेव्हा ते वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीच्या समान प्रमाणात वापरले पाहिजेत. जर स्नायू वाढवण्याची इच्छा असेल तर शेवटचे प्रथिने 80% आणि भाजीपाला प्रथिने 20% असावी.

निरोगी प्रथिने

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की प्रथिने असलेले सर्व पदार्थ शरीरासाठी फायदेशीर नाहीत. असे घडते की आवश्यक प्रमाणात प्रथिने, त्यात भरपूर चरबी देखील असते. ते, यामधून, प्रथिनांच्या सामान्य शोषणात व्यत्यय आणतात.

आपले शरीर जवळजवळ पूर्णपणे अंड्याचा पांढरा जाणतो आणि आत्मसात करतो. त्यामध्ये थोड्या प्रमाणात चरबी असते आणि त्यात असलेले प्रथिने अत्यंत हलके असतात.

परंतु आपण अंड्यातील पिवळ बलक घेऊन वाहून जाऊ नये कारण त्यात भरपूर कोलेस्ट्रॉल असते. दररोज 1-2 अंडी पूर्णपणे खाणे आवश्यक आहे, आणि अमर्याद प्रमाणात प्रथिने, त्यांच्यापासून अंड्यातील पिवळ बलक वेगळे करणे.

मानवी शरीरासाठी अंड्यांपेक्षा अधिक मौल्यवान फक्त दूध आहे. हे प्रथिने समृध्द आहे, आणि या प्रकरणात फक्त चरबी मुक्त घेणे आवश्यक नाही. जर त्याची चरबी सामग्री 2.5% पेक्षा जास्त नसेल तर त्याचा शरीरावर कोणत्याही प्रकारे परिणाम होणार नाही.

ओटचे जाडे भरडे पीठ देखील एक निरोगी अन्न आहे. त्यात "मंद" प्रथिने आणि थोड्या प्रमाणात चरबी असते.

ऍथलीट्स आणि चिकनसाठी आदर्श. प्रथिनयुक्त पदार्थांच्या यादीतही याचा समावेश आहे. परंतु ते वाफेवर किंवा ग्रिलवर शिजवणे चांगले आहे, म्हणून 30 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने त्यात उपयुक्त राहतील. हे उत्पादन देखील मौल्यवान आहे कारण ते त्वरीत तृप्तिची भावना देते.फायबर मोठ्या प्रमाणात असलेल्या साइड डिशसह मोजले जाणे आवश्यक आहे. हे विविध भाज्या सॅलड्स असू शकतात.

हे लक्षात घ्यावे की प्राणी प्रथिने संपूर्ण प्रथिने आहेत. त्यामध्ये मानवी शरीरासाठी आवश्यक असलेले सर्व अमीनो ऍसिड असतात. पण भाजीपाला, फळे, काजू आणि धान्ये सदोष आहेत. त्यांच्याकडे नेहमीच अमीनो ऍसिडची संपूर्ण रचना नसते.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ आपल्या शरीराला अनेक फायदे देतात, परंतु आपण त्यांच्याशी जास्त वाहून जाऊ नये, कारण यामुळे नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. तुम्ही काय खाता ते नेहमी पहा आणि निरोगी रहा.

जेव्हा आपण “प्रोटीन” म्हणतो तेव्हा आपल्या डोक्यात स्नायूंच्या डोंगराचे चित्र दिसते. प्रथिनेयुक्त पदार्थ स्नायू तयार करण्यास मदत करतात, परंतु ते निरोगी केस, नखे, हाडे आणि अगदी अंतर्गत अवयवांसाठी देखील आवश्यक आहेत. तुम्ही पुरेसे प्रथिनेयुक्त पदार्थ खात आहात हे तुम्हाला कसे कळेल? सर्वात उपयुक्त आणि स्वादिष्ट कोणते?

हे असे प्रश्न आहेत ज्यांची आपण आमच्या लेखात चर्चा करू.

थोडक्यात, प्रथिने हे स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी आणि आपल्या शरीरातील सर्व प्रणाली आणि अवयवांचे आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक असलेले मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे. रासायनिकदृष्ट्या, ते अमीनो ऍसिडचे बनलेले असते आणि जेव्हा शरीरात मोडते तेव्हा ते स्नायूंच्या ऊतींमध्ये जाते आणि चयापचय वाढवते, ज्यामुळे रोग प्रतिकारशक्ती वाढते.

शीर्ष 48 उच्च प्रथिने अन्न

अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ;
मांस;
सीफूड;
बियाणे आणि काजू;
तृणधान्ये आणि शेंगा;
फळे आणि भाज्या.

तुमच्या आहारात या पदार्थांचा समावेश करण्यासाठी आमची यादी पहा!

प्रथिनेयुक्त अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ

चला सर्वोत्तम उच्च प्रथिने दुग्धजन्य पदार्थांवर एक नजर टाकूया.

1. पीनट बटर

सर्व्हिंग आकार - 258 ग्रॅम
प्रथिने - 65 ग्रॅम
प्रति सर्व्हिंग दैनिक मूल्य - 129%

दिवसातून दोन चमचे पीनट बटर शरीराला 8 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करेल. पीनट बटर ब्रेडवर पसरवता येते, प्रोटीन शेक आणि स्मूदीमध्ये जोडले जाऊ शकते. हे पूर्णपणे वनस्पती-आधारित उत्पादन आहे ज्यामध्ये उच्च प्रमाणात प्रथिने असतात. पीनट बटरचे नियमित सेवन केल्याने टाइप २ मधुमेह होण्याची शक्यता कमी होते.

आहारात समाविष्ट कसे करावे?

तुम्ही ऐकले आहे की बहुतेक फळे पीनट बटरबरोबर चांगली लागतात? तुम्ही संध्याकाळी खात असलेल्या फळांच्या तुकड्यांच्या प्लेटमध्ये पीनट बटर घाला. जर तुमच्याकडे अशी उपयुक्त सवय नसेल, तर ती घेण्यास त्रास होणार नाही.

2. स्विस चीज

सर्व्हिंग - 132 ग्रॅम
प्रथिने - 36 ग्रॅम
प्रति सर्व्हिंग दैनिक मूल्य - 71%

स्विस चीजमध्ये सूक्ष्म पोषक घटक देखील असतात जे दृष्टी, हाडे आणि रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी चांगले असतात. या जातीमध्ये पोटॅशियमचे प्रमाण कमी आहे, जे किडनीच्या समस्या असलेल्यांसाठी महत्वाचे आहे.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

चीज सूपमध्ये जोडली जाऊ शकते किंवा सँडविचवर ठेवता येते.

3. दही

सर्व्हिंग - 226 ग्रॅम
प्रथिने - 28 ग्रॅम
प्रति सर्व्हिंग दैनिक मूल्य - 56%

अर्धा कप कॉटेज चीजमध्ये 13 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे एक उत्तम, स्वस्त उत्पादन आहे ज्यामध्ये प्रथिने जास्त आहेत. प्रथिने व्यतिरिक्त, कॉटेज चीज कॅल्शियममध्ये समृद्ध आहे, जे हाडांसाठी खूप चांगले आहे. एक स्वादिष्ट स्नॅक बनवण्यासाठी आपण भाज्या किंवा फळांसह कॉटेज चीज एकत्र करू शकता. इतर दुग्धजन्य पदार्थांमध्येही भरपूर प्रथिने असतात. ज्यात चरबी कमी असते ते निवडणे चांगले. कॉटेज चीज अंड्यांपेक्षा कमी समाधानकारक अन्न नाही. हे अशा लोकांसाठी योग्य आहे ज्यांचे लक्ष्य वजन कमी करणे आहे.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

कॉटेज चीज स्वतंत्र डिश म्हणून वापरली जाऊ शकते, फळ किंवा भाज्या सॅलडमध्ये जोडली जाते, सँडविचवर पसरते.

4. अंडी पांढरा

सर्व्हिंग - 243 ग्रॅम
प्रथिने - 26 ग्रॅम
प्रति सर्व्हिंग दैनिक मूल्य - 53%

अंडी हे आरोग्यदायी उच्च प्रथिनयुक्त पदार्थ आहेत. विशेषतः अंड्याच्या पांढर्‍या भागामध्ये भरपूर प्रथिने असतात. त्यांच्याकडे कोलेस्टेरॉल नाही आणि चरबी फारच कमी आहे. हेल्दी आणि पोटभर नाश्त्यासाठी अंड्याचा पांढरा भाग हा उत्तम पर्याय आहे. एक कप प्रथिनांमध्ये 26 ग्रॅम प्रथिने असतात. असे अन्न शरीराला आवश्यक अमीनो ऍसिड आणि ऊर्जा प्रदान करेल. प्रौढ व्यक्तीला दिवसातून एक अंडे खाण्याची शिफारस केली जाते. संशोधनानुसार, अंड्याचा पांढरा खाल्ल्याने स्नायूंची ताकद वाढते, विशेषत: महिलांमध्ये.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

अंड्याचा पांढरा भाग सॅलडमध्ये घालता येतो.

5. टोफू चीज

सर्व्हिंग - 126 ग्रॅम
प्रथिने - 20 ग्रॅम
प्रति सर्व्हिंग दैनिक मूल्य - 40%

टोफू हा एक उत्कृष्ट मांसाचा पर्याय आहे आणि तो भारतीय पदार्थांमध्ये वापरला जातो. प्रथिने व्यतिरिक्त, टोफू मॅग्नेशियम, लोह आणि इतर ट्रेस घटकांमध्ये समृद्ध आहे. इतर सोया उत्पादनांप्रमाणे, टोफूमध्ये चांगले कोलेस्ट्रॉल असते आणि खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करते, जे हृदयासाठी खूप फायदेशीर आहे.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

टोफूचे वैशिष्ठ्य म्हणजे ते ज्या उत्पादनांसह शिजवायचे त्या पदार्थांची चव घेते. अशा प्रकारे, आपण टोफूसह भाजलेले गोमांस किंवा चिकन बदलू शकता.

6. ग्रीक दही

सर्व्हिंग - 150 ग्रॅम
प्रथिने - 11 ग्रॅम
प्रति सर्व्हिंग दैनिक मूल्य - 22%

प्रथिने व्यतिरिक्त, ग्रीक दहीमध्ये कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 असते. आपले शरीर स्वतःच कॅल्शियम तयार करू शकत नाही आणि आपल्याला ते अन्नातून मिळवावे लागते. कॅल्शियम हाडांसाठी आवश्यक आहे आणि लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी आणि मेंदूच्या सामान्य कार्यासाठी व्हिटॅमिन बी 12 हा एक महत्त्वाचा घटक आहे. संशोधनानुसार, ग्रीक दहीचा आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरावर चांगला प्रभाव पडतो.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

तुमच्या मुख्य जेवणानंतर फक्त ग्रीक दही खा.

सर्व्हिंग - 243 ग्रॅम
प्रथिने - 8 ग्रॅम
प्रति सर्व्हिंग दैनिक मूल्य - 16%

शाकाहारी लोकांसाठी सोया दूध हा प्रथिनांचा आणखी एक चांगला स्रोत आहे. अभ्यास दर्शविते की सोया दूध पिल्याने ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका कमी होतो.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

तुमच्या न्याहारीच्या तृणधान्यात सोया दूध घाला.

उच्च प्रथिने मांस

या मांस उत्पादनांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात.

8. minced गोमांस किंवा चॉप

सर्व्हिंग - 214 ग्रॅम
प्रथिने - 49 ग्रॅम
प्रति सर्व्हिंग दैनिक मूल्य - 99%

चॉपमध्ये विशेषतः अमीनो अॅसिड भरपूर असते. हे पदार्थ मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या विविध रोगांपासून बचाव करण्यास मदत करतात. सोप्या भाषेत सांगायचे तर ते स्नायूंच्या ऊतींच्या बांधकामात भाग घेतात. एमिनो अॅसिड रक्तदाब कमी करू शकतात आणि संयोजी ऊतक मजबूत करू शकतात.

एका गोमांस पॅटीमध्ये (85 ग्रॅम) 23 ग्रॅम प्रथिने असतात, जे दैनंदिन मूल्याच्या 45% असते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

सॅलडमध्ये बीफ स्टीक घाला. आपण गोमांस सूप देखील शिजवू शकता.

9. पोर्क चॉप्स

सर्व्हिंग - 145 ग्रॅम (एक बारीक तुकडे)
प्रथिने - 39 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 77%

डुकराचे मांस चॉप्स हे झिंकचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. हे खनिज आपल्या शरीरातील अनेक रासायनिक अभिक्रियांसाठी आवश्यक आहे. झिंकच्या कमतरतेमुळे रातांधळेपणा आणि रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होऊ शकते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

चॉप्स सॅलड किंवा उकडलेल्या भाज्यांसोबत सर्व्ह करता येतात. किंवा मशरूम सॉससह हंगाम आणि तपकिरी तांदूळ खा.

10. तुर्की स्तन

सर्व्हिंग - 111 ग्रॅम
प्रथिने - 27 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 55%

सर्वोत्कृष्ट उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांपैकी एक असण्याव्यतिरिक्त, टर्कीचे मांस आपल्याला दीर्घकाळ तृप्ततेची भावना देते. टर्कीच्या स्तनामध्ये इतर प्रकारच्या मांसापेक्षा कमी चरबी आणि कॅलरी असतात. त्यात सेलेनियम असते, जे विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग टाळू शकते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

रासायनिक प्रक्रिया केलेले मांस टाळा. ताजे, नैसर्गिक, आहारातील उत्पादन निवडा. कोंबडीच्या स्तनांसारखे तुर्कीचे स्तन रात्रीच्या जेवणासाठी शिजवले जाऊ शकतात.

11. चिकन स्तन

सर्व्हिंग - 71 ग्रॅम
प्रथिने - 16 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 33%

पोल्ट्री खाणे कोणत्याही वयात आणि आरोग्याच्या कोणत्याही स्थितीत खूप उपयुक्त आहे. कॅलरी आणि प्रथिनांची वाढती गरज असलेल्या लोकांसाठी हे विशेषतः उपयुक्त आहे.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

मानसिकदृष्ट्या तुमची प्लेट चार समान भागांमध्ये विभाजित करा: एक भाज्यांसाठी, एक फळांसाठी, एक संपूर्ण धान्यासाठी आणि चार चिकन स्तनांसाठी. निरोगी डिनरमध्ये असे प्रमाण असावे.

सीफूड हे उच्च प्रथिनयुक्त अन्न आहे

प्रथिनेयुक्त पदार्थ जे सीफूड श्रेणीत येतात.

सर्व्हिंग - 204 ग्रॅम
प्रथिने - 42 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 85%

हॅलिबटसारख्या फॅटी माशांमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होतो आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते. हॅलिबटमध्ये सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण कमी असते, जे शरीरासाठी हानिकारक असते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

बेक किंवा ग्रिल फिश. आपण कमीतकमी मीठ किंवा चरबी असलेले मसाले जोडू शकता: लिंबू, वाळलेल्या औषधी वनस्पती आणि गरम मसाले.

13. सार्डिन

सर्व्हिंग - 149 ग्रॅम (कॅन केलेला किंवा सुका मासा)
प्रथिने - 37 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 73%

सार्डिनमधील ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड जळजळ कमी करतात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करतात. माशांमध्ये सेलेनियम देखील समृद्ध आहे, जे शरीरातील ऑक्सिडेटिव्ह प्रक्रियांना प्रतिबंधित करते आणि व्हिटॅमिन बी 12, जे मज्जासंस्था आणि मेंदूच्या क्रियाकलापांसाठी चांगले आहे. सार्डिनमध्ये व्हिटॅमिन डी देखील असते, जे निरोगी हाडांसाठी आवश्यक आहे.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

सॅलडमध्ये फक्त सार्डिन चिरून घ्या.

14. पॅसिफिक कॉड

सर्व्हिंग - 116 ग्रॅम
प्रथिने - 21 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 42%

कॉडचा फायदा असा आहे की उच्च प्रथिने सामग्री व्यतिरिक्त, या माशात फारच कमी चरबी असते. परंतु त्यात निरोगी मोनो- आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे प्रमाण मोठे आहे. व्हिटॅमिन डी कंकाल प्रणालीच्या आरोग्यासाठी योगदान देते आणि बी 12 चेतापेशींच्या कार्याचे नियमन करते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

ताज्या हिरव्या बीन्ससह कॉड शिजवा आणि चवदार सॉससह सर्व्ह करा.

सर्व्हिंग - 85 ग्रॅम
प्रथिने - 17 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 35%

प्रथिने व्यतिरिक्त, अँकोव्हीजमध्ये मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि फॉस्फरस समृद्ध असतात - हाडांसाठी अपरिहार्य ट्रेस घटक. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी कॅल्शियम देखील महत्वाचे आहे. हे रक्तवाहिन्यांना टोन करते आणि त्यांच्या विश्रांतीसाठी मॅग्नेशियम जबाबदार आहे. हे पदार्थ हृदयाच्या कार्यास आणि सामान्य रक्तदाबास समर्थन देतात.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

सहसा anchovies कॅन केलेला स्वरूपात विकले जातात. हा एक पूर्ण पर्याय नसला तरी, कॅन केलेला पदार्थांमध्ये जास्त प्रमाणात सोडियम असते, जे हानिकारक असू शकते. म्हणून, ताजे anchovies निवडणे चांगले आहे. पास्ता किंवा टोमॅटो सॉसमध्ये ब्रेझ केलेले किंवा ग्रील्ड अँकोव्हीज जोडले जाऊ शकतात.

16. ऑक्टोपस

सर्व्हिंग - 85 ग्रॅम
प्रथिने - 13 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 25%

सर्व सीफूडप्रमाणे, ऑक्टोपसमध्ये कॅलरीज कमी असतात. पण त्यात भरपूर कोलेस्ट्रॉल असते. त्यामुळे या डिशचा गैरवापर होऊ नये. ऑक्टोपसमध्ये भरपूर प्रमाणात लोह असते, शरीरातील ऑक्सिजनचे वितरण आणि नवीन पेशींच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेले खनिज. ऑक्टोपसच्या मांसामध्ये देखील आढळणारे सेलेनियम अँटीऑक्सिडंट म्हणून कार्य करते आणि मुक्त रॅडिकल्सला तटस्थ करते.

याव्यतिरिक्त, मांसामध्ये व्हिटॅमिन बी 12 असते, जे मेंदूच्या कार्यामध्ये योगदान देते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

ऑक्टोपस शिजवण्यापूर्वी, आपल्याला चित्रपटातून ते योग्यरित्या स्वच्छ करणे आवश्यक आहे. तुम्ही ऑक्टोपसला इतर सीफूडसोबत शिजवू शकता. कांदा, मीठ आणि मिरपूड सह तमालपत्र घाला. सर्व्ह करण्यापूर्वी लिंबाचा रस सह शिंपडा.

17. यलोफिन टूना

सर्व्हिंग - 28 ग्रॅम
प्रथिने - 7 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 13%

ट्यूना व्हिटॅमिन ई मध्ये समृद्ध आहे, ज्याचा मज्जासंस्था आणि रक्ताभिसरण प्रणालीवर फायदेशीर प्रभाव पडतो. हा मासा कमी-कॅलरी आणि कमी-कोलेस्टेरॉल प्रोटीनचा स्रोत आहे. ट्यूनाच्या एका सर्व्हिंगमध्ये (154 ग्रॅम) सुमारे 39 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे दैनंदिन गरजेच्या 79% आहे.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

रिबड स्किलेट वापरून मासे ग्रील करा. हे स्वादिष्ट आहे.

18. अलास्का पासून सॅल्मन

सर्व्हिंग - 28 ग्रॅम
प्रथिने - 6 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 12%

सॅल्मन हे पौष्टिक-दाट अन्न आहे. ओमेगा -3 ऍसिडस् संपूर्ण आरोग्यासाठी योगदान देतात. ते सांध्यातील जळजळ आणि वेदना कमी करतात, चिंताग्रस्त आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींवर फायदेशीर प्रभाव पाडतात. चांगले फॅटी ऍसिड देखील त्वचेच्या स्थितीवर परिणाम करतात.

वॉशिंग्टन स्टेट डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थच्या अहवालानुसार, सॅल्मन मीट हृदय गती सुधारते आणि स्ट्रोकपासून बचाव करते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

क्रीमी सॉससह स्मोक्ड सॅल्मनचे तुकडे पास्तामध्ये घाला.

सर्व्हिंग - 28 ग्रॅम
प्रथिने - 6 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 11%

प्रथिने समृद्ध असण्याव्यतिरिक्त, तिलापियामध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड देखील असतात, ज्याच्या फायद्यांची आपण आधीच चर्चा केली आहे. हा कॅल्शियमचा चांगला स्रोत आहे, जो मजबूत दात आणि निरोगी हाडांसाठी जबाबदार आहे. पोटॅशियमच्या संयोगाने, कॅल्शियम देखील मज्जासंस्था मजबूत करते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

तुम्हाला आवडेल त्या पद्धतीने तिलापिया शिजवता येते. या मांसामध्ये कर्बोदकांमधे अत्यंत कमी असते. सॅलडमध्ये मांसाचे तुकडे जोडा किंवा तुमच्या आवडत्या सॉससह तयार फिलेट सीझन करा.

उच्च प्रथिने बियाणे आणि काजू

या श्रेणीतील कोणते पदार्थ प्रथिने समृद्ध आहेत आणि कोणते पदार्थ तुम्ही तुमच्या आहारात समाविष्ट करू शकता यावर एक नजर टाकूया.

20. पिस्ता

सर्व्हिंग - 123 ग्रॅम
प्रथिने - 25 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 51%

पिस्ता नट्समध्ये भरपूर फायबर असते, जे पचनासाठी चांगले असते. भाजीपाला तंतू तृप्तिची भावना निर्माण करतात, याचा अर्थ तुम्ही जास्त खाणार नाही. पिस्त्यात फोलेट असते, जे गर्भवती महिलांसाठी खूप उपयुक्त आहे.

उच्च पौष्टिक मूल्यांसह, पिस्त्यामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स देखील भरपूर असतात, ज्यामुळे ते खूप निरोगी बनतात.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

तुमच्या दही किंवा सॅलडवर काजू शिंपडा.

21. क्विनोआ बिया

सर्व्हिंग - 170 ग्रॅम
प्रथिने - 24 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 48%

या बियांमध्ये क्वेर्सेटिन आणि केम्पफेरॉल सारखी वनस्पती संयुगे असतात, जी त्यांच्या दाहक-विरोधी आणि कर्करोगविरोधी गुणधर्मांसाठी ओळखली जातात.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

कच्च्या बिया खारट पाण्यात उकळा आणि स्नॅक्स म्हणून खा.

22. बदाम

सर्व्हिंग - 95 ग्रॅम
प्रथिने - 20 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 40%

हे सिद्ध सत्य आहे की बदाम कर्करोग आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करतात, तसेच कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात. याव्यतिरिक्त, या नट्समुळे मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

चव सुधारण्यासाठी तुम्ही सॅलड्स आणि इतर पदार्थांमध्ये बदाम घालू शकता. बदाम स्मूदी आणि कॉकटेलमध्ये देखील जोडले जातात.

23. अक्रोड

सर्व्हिंग - 117 ग्रॅम
प्रथिने - 18 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 36%

अक्रोडाचे नियमित सेवन केल्याने किडनी स्टोन तयार होण्यास प्रतिबंध होतो. अक्रोडात तांबे भरपूर असतात, जे हाडे मजबूत करतात आणि मॅग्नेशियम, जे एपिलेप्सीच्या विकासास प्रतिबंधित करते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

अक्रोड सह योगर्ट आणि सॅलड सजवा.

सर्व्हिंग - 64 ग्रॅम
प्रथिने - 12 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 24%

बियांमध्ये झिंक देखील भरपूर असते, ज्यामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होते. झिंक प्रोस्टेट ग्रंथीसाठी चांगले आहे आणि या भागात कर्करोगाच्या विकासास प्रतिबंध करते. भोपळा बियाणे इन्सुलिनचे उत्पादन नियंत्रित करतात, ज्यामुळे मधुमेहाचा विकास रोखतो.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

भोपळ्याच्या बिया स्वतःच खाल्या जाऊ शकतात किंवा सॅलडवर शिंपडल्या जाऊ शकतात.

25. पेकन

सर्व्हिंग - 109 ग्रॅम
प्रथिने - 10 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 20%

पेकनमध्ये निरोगी चरबी असतात जे निरोगी वजन राखण्यास मदत करतात. या नट्समध्ये भरपूर अँटीऑक्सिडंट असतात, ज्यामुळे ते फ्री रॅडिकल्सशी लढण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरतात.

पेकान केसांच्या वाढीस उत्तेजन देते, पचन सुधारते आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

बेक्ड पेकन संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी योग्य आहेत.

26. भांग बिया

सर्व्हिंग - 28 ग्रॅम
प्रथिने - 9 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 18%

सोया उत्पादनांना प्राधान्य देणार्‍या ऍलर्जी ग्रस्तांसाठी भांग बिया हा आणखी एक चांगला पर्याय आहे. बियांमध्ये स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी आवश्यक असलेले अनेक अमीनो ऍसिड असतात. भांग वनस्पती आणि बियांवर आधारित दुग्धजन्य पदार्थ फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध असतात, रोगप्रतिकारक यंत्रणेच्या कार्यासाठी आवश्यक असतात.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

मूठभर बिया कवचात भाजून किंवा कच्चे खाऊ शकतात. असा नाश्ता खूप समाधानकारक आणि पौष्टिक असेल.

27. काजू

सर्व्हिंग - 28 ग्रॅम
प्रथिने - 5 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 10%

काजूमध्ये असलेले तांबे आणि लोह हेमेटोपोईसिसला प्रोत्साहन देतात. नटांमध्ये भरपूर मॅग्नेशियम असते. काजू खाल्ल्याने दृष्टी सुधारते हे सिद्ध झाले आहे.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

तुमच्या आवडत्या स्मूदीमध्ये मूठभर काजू घाला. निरोगी आणि चवदार पदार्थ मिळवा.

सर्व्हिंग - 28 ग्रॅम
प्रथिने - 4 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 9%

बियांमध्ये फायबर आणि ओमेगा-३ भरपूर प्रमाणात असतात. ते उत्कृष्ट ऊर्जा प्रदाता आहेत. तुलनेने कमी कॅलरी सामग्रीसह, ते पोषक तत्वांमध्ये खूप समृद्ध आहेत.

चिया बिया अनेक रक्त मापदंड सुधारतात जे हृदयरोगाचा धोका आणि टाइप 2 मधुमेहाचा विकास दर्शवतात.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

चियाचे सेवन करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या शेक किंवा स्मूदीमध्ये मूठभर घालणे.

उच्च प्रथिने धान्य आणि शेंगा

या श्रेणीतील शीर्ष प्रथिने पदार्थ येथे आहेत:

सर्व्हिंग - 186 ग्रॅम
प्रथिने - 68 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 136%

सोयाबीनची सर्वाधिक शिफारस केली जाते. सर्व वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये, त्यांच्याकडे प्रथिने सामग्रीची नोंद आहे. याव्यतिरिक्त, हे प्राणी नसलेल्या उत्पत्तीचे एकमेव उत्पादन आहे, जिथे मानवांसाठी आवश्यक असलेले सर्व अमीनो ऍसिड असतात. सोयामध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि काही प्रकारचे कर्करोग रोखतात. आणि फायबर पचनास मदत करते.

सोयामध्ये भरपूर प्रमाणात लोह आणि कॅल्शियम असते, जे आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

सोया दूध अनेकदा स्टोअरच्या शेल्फवर आढळू शकते. सोया क्रीम नेहमीच्या क्रीमप्रमाणे चहा किंवा कॉफीमध्ये जोडली जाते. बन्स किंवा मफिन बनवण्याच्या रेसिपीमध्ये, आपण सोयासह नियमित दुग्धजन्य पदार्थ बदलू शकता.

30. डाळ (मसूर)

सर्व्हिंग - 129 ग्रॅम
प्रथिने - 50 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 99%

मसूरमध्ये फॉलिक अॅसिड, फायबर आणि कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात असते, जे हृदयासाठी खूप फायदेशीर असते. गर्भधारणेदरम्यान फॉलिक ऍसिड आवश्यक आहे. हे गर्भपात होण्याचा धोका ५०% कमी करते आणि गर्भातील जन्मजात दोषांचा धोका देखील कमी करते असे दिसून आले आहे. मसूर खाल्ल्याने थकवा दूर होण्यास मदत होते, कारण त्यात भरपूर लोह असते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

मसूर अनेक सूपमध्ये जोडले जाऊ शकतात, ते फायबर आणि पोषक तत्वांसह डिश समृद्ध करतील.

31. राजमा (लाल बीन्स)

सर्व्हिंग - 184 ग्रॅम
प्रथिने - 41 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 83%

बीन्समध्ये व्हिटॅमिन बी 1 भरपूर प्रमाणात असते, जे स्मरणशक्ती सुधारते आणि अल्झायमर रोग टाळते. लाल सोयाबीनमध्ये मॉलिब्डेनम देखील असते, जे आपल्या शरीरातील विषारी पदार्थ साफ करते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

लाल बीन्ससह सूप आणि विविध सॅलड तयार केले जातात.

सर्व्हिंग - 115 ग्रॅम
प्रथिने - 27 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 53%

गव्हाच्या जंतूमध्ये भरपूर व्हिटॅमिन ई असते, जे मुक्त रॅडिकल्सशी लढण्यासाठी आवश्यक असते. गव्हाच्या जंतूमध्ये झिंक, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि थायामिन देखील मुबलक प्रमाणात असते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

दही किंवा स्मूदीमध्ये मूठभर घालणे पुरेसे असेल.

सर्व्हिंग - 156 ग्रॅम
प्रथिने - 26 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 53%

प्रथिनांच्या व्यतिरिक्त, ओट्समध्ये विरघळणारे फायबर भरपूर असते, जे कोरोनरी हृदयरोग टाळण्यास मदत करते. तंतू पेरिस्टॅलिसिस सुधारतात आणि कोलोरेक्टल कर्करोग प्रतिबंधित करतात.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

तुम्ही तुमच्या स्मूदीमध्ये एक स्कूप तृणधान्ये घालू शकता. किंवा, अजून चांगले, तृणधान्ये, दही, किसलेले सफरचंद आणि चिमूटभर दालचिनी एकत्र करा-आणि रात्रभर रेफ्रिजरेट करा. सकाळी तुम्हाला सुपर पौष्टिक नाश्ता मिळेल!

34. बार्ली

सर्व्हिंग - 184 ग्रॅम
प्रथिने - 23 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 46%

बार्लीमध्ये भरपूर फायबर असते, याचा अर्थ ते पचन आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते. याव्यतिरिक्त, हे अन्नधान्य रक्तातील साखर आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि कर्करोगापासून आपले संरक्षण करते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

बार्ली असलेली संपूर्ण धान्य ब्रेड खरेदी करा. बार्ली लापशी उकळवा किंवा विविध टॉपिंगसाठी अन्नधान्य वापरा.

35. हाना (चणे)

सर्व्हिंग - 154 ग्रॅम
प्रथिने सामग्री - 15 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 29%

चणे हे जटिल कर्बोदके असतात जे हळूहळू शोषले जातात आणि शरीराला दीर्घकाळ ऊर्जा देतात. हे आपल्याला आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास अनुमती देते. प्रथिने आणि फायबरने समृद्ध, चणे तुम्हाला दीर्घकाळ तृप्ततेची भावना देतात. हे जास्त खाणे प्रतिबंधित करते, याचा अर्थ ते वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते. फायबर पचन प्रक्रियेस मदत करते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

सहसा चणे सॅलडमध्ये जोडले जातात.

36. बकव्हीट नूडल्स (सोबा)

सर्व्हिंग - 57 ग्रॅम
प्रथिने - 8 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 16%

तपकिरी जपानी नूडल्स मॅंगनीजमध्ये खूप समृद्ध आहेत, जे ग्लूकोज चयापचय वाढवते आणि मज्जासंस्थेचे कार्य सुधारते. हे, यामधून, जखमेच्या उपचारांना प्रोत्साहन देते. नूडल्समध्ये थायमिन देखील भरपूर असते, ज्याच्या कमतरतेमुळे स्नायू कमकुवत आणि विचलित होऊ शकतात.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

नूडल्सच्या सर्व्हिंगमध्ये पालक, मशरूम आणि गाजर घाला. तुम्हाला खूप पौष्टिक जेवण मिळेल.

37. हिरवे वाटाणे

सर्व्हिंग - 134 ग्रॅम
प्रथिने - 7 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 14%

हिरवे वाटाणे लोह, तांबे, जस्त, कॅल्शियम, मॅंगनीज आणि व्हिटॅमिन के सारख्या सूक्ष्म पोषक तत्वांनी भरलेले असतात. हे संपूर्ण कॉकटेल मेंदूला होणारे नुकसान टाळते ज्यामुळे अल्झायमर रोग होऊ शकतो.

मटारमधील फायबर देखील आपल्या पचनास खूप मदत करते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

तुमच्या सॅलडमध्ये फक्त कच्चे वाटाणे घाला.

सर्व्हिंग - 88 ग्रॅम
प्रथिने - 3 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 6%

ब्रसेल्स स्प्राउट्स हे जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि प्रथिने यांचे भांडार आहे. या वनस्पतीमध्ये कर्करोग-विरोधी गुणधर्मांसह अनेक सेंद्रिय संयुगे देखील आहेत.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

स्प्राउट्स पातळ पट्ट्यामध्ये चिरून घ्या आणि सॅलडमध्ये घाला.

उच्च प्रथिने फळे आणि भाज्या

खाली फळे आणि भाज्यांची यादी आहे जी सर्वात जास्त प्रथिने समृद्ध आहेत.

सर्व्हिंग - 91 ग्रॅम
प्रथिने - 3 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 5%

ब्रोकोली विशिष्ट फायटोकेमिकल्सच्या समृद्धतेमुळे कर्करोगाशी लढा देणारा सर्वोत्तम पदार्थ म्हणून ओळखला जातो. या भाजीमध्ये फायबर (विशेषतः विरघळणारे फायबर) भरपूर असते, जे ग्लुकोज आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते. त्यामुळे ब्रोकोली खाल्ल्याने मधुमेह आणि हृदयविकार होण्याची शक्यता कमी होते.

याव्यतिरिक्त, ब्रोकोलीमध्ये व्हिटॅमिन के असते, जे कॅल्शियमच्या शोषणावर परिणाम करते आणि म्हणून कंकाल प्रणालीच्या आरोग्यास समर्थन देते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

अर्धा कप ब्रोकोली कोणत्याही स्वरूपात खा. ताज्या सॅलडमध्ये चांगली ब्रोकोली.

सर्व्हिंग - 134 ग्रॅम
प्रथिने - 3 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 6%

इतर गोष्टींबरोबरच, शतावरी एक नैसर्गिक कामोत्तेजक आहे. फॉलिक अॅसिड आणि व्हिटॅमिन बी 6 लैंगिक इच्छा वाढवू शकतात.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

शतावरीचा फायदा म्हणजे त्याला मसाल्यांची गरज नसते. त्याचा स्वतःचा अनोखा सुगंध आहे. शतावरी खाण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे त्यांना वाफवून घेणे किंवा दही सॉससह कच्चा सर्व्ह करणे.

41. स्वीट कॉर्न

सर्व्हिंग - 154 ग्रॅम
प्रथिने - 5 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 10%

कॉर्नमध्ये फॅट खूप कमी असते. हे पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन ए समृध्द आहे. पोटॅशियम सहसा घामाने बाहेर पडतो, म्हणून या खनिजाचा साठा वेळेवर भरून काढणे फार महत्वाचे आहे. हे हृदयाचे स्नायू आणि हाडे निरोगी ठेवते. व्हिटॅमिन ए अँटीऑक्सिडंट म्हणून काम करते.

कॉर्नमध्ये फायबर देखील जास्त आहे, ज्याची वैशिष्ट्ये आम्ही आधीच विचारात घेतली आहेत.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

स्वीट कॉर्न अनेकदा अनेक सूपमध्ये जोडले जाते. सॅलड्स आणि कॅसरोलमध्ये देखील.

सर्व्हिंग - 100 ग्रॅम
प्रथिने - 2 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 4%

आणखी एक प्रकारचा कोबी ज्यामध्ये कोलीन भरपूर आहे. हे कंपाऊंड स्मरणशक्ती, झोप सुधारते आणि शिकण्याची क्षमता वाढवते. हे स्नायूंच्या क्रियाकलापांना देखील प्रोत्साहन देते. कोलीन मज्जातंतूंच्या आवेगांच्या प्रसारात भाग घेते आणि अतिरिक्त चरबी शोषण्यास सक्षम आहे.

भाज्यांमध्ये असलेले व्हिटॅमिन के हाडे मजबूत करण्यासाठी वापरले जाते. फुलकोबीमध्ये फायबर आणि पाणी जास्त असते, जे बद्धकोष्ठता टाळते आणि कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

फुलकोबी शिजवण्याचा मूळ मार्ग म्हणजे ते बटाट्यासारखे मॅश करणे. त्यात लसूण आणि चीज घाला. ही डिश कोणालाही उदासीन ठेवणार नाही!

43. वाळलेल्या जर्दाळू (Apricots)

सर्व्हिंग - 155 ग्रॅम
प्रथिने - 2 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 4%

पोटॅशियम आणि फायबर व्यतिरिक्त, वाळलेल्या जर्दाळूमध्ये नॉन-हेम लोह (वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारा एक प्रकारचा लोह) असतो. आहारातील लोहाचे प्रमाण जास्त असल्याने अॅनिमियापासून बचाव होतो. नॉन-हेम लोह हे नेहमीच्या लोहाइतके सहजपणे शोषले जात नाही. या कारणास्तव, वाळलेल्या जर्दाळूंना व्हिटॅमिन सी असलेल्या पदार्थांसह सर्वोत्तम सेवन केले जाते, जे या प्रक्रियेत योगदान देते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

वाळलेल्या जर्दाळूचे लहान तुकडे करा आणि सॅलडमध्ये घाला.

सर्व्हिंग - 145 ग्रॅम
प्रथिने - 5 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 3%

टेंगेरिन्स फ्लेव्होनॉइड्स, कर्करोग विरोधी गुणधर्मांसह संयुगे भरलेले असतात. ते रोगास कारणीभूत मुक्त रॅडिकल्स तटस्थ करतात. फ्लेव्होनॉइड्स हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी देखील फायदेशीर आहेत.

फोलेट नवीन निरोगी पेशींच्या निर्मितीस प्रोत्साहन देते. आणि पोटॅशियम ऑस्टियोपोरोसिसशी लढण्यास मदत करते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

आपण हेल्दी स्नॅक म्हणून टेंगेरिन्स वापरू शकता. आणि स्लाइसमध्ये विभागलेले, फळे सॅलडमध्ये जोडली जातात.

45. नारळ

सर्व्हिंग - 80 ग्रॅम
प्रथिने - 3 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 5 ग्रॅम

नारळाचे दूध आणि लगदा दोन्ही अत्यंत पौष्टिक असतात. नारळाचे दूध आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर आहे. विशेषतः उन्हाळ्यात ते पिण्याची शिफारस केली जाते.

कच्च्या नारळात मध्यम साखळी ट्रायग्लिसराइड्स असतात, जे तुम्हाला ते अतिरिक्त पाउंड कमी करण्यास मदत करू शकतात. नारळाच्या मांसाच्या एका सर्व्हिंगमध्ये अनेक फायदेशीर खनिजे असतात. त्यापैकी काही रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करतात.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

दूध प्यायल्यानंतर कवच फेकू नका. नारळाचे मांस कमी आरोग्यदायी नसते आणि त्यात प्रथिनेही भरपूर असतात. याव्यतिरिक्त, ते खूप चवदार आहे. तुम्ही ते स्वतःच खाऊ शकता किंवा सॅलडमध्ये घालू शकता. नारळाच्या दुधात प्रथिने आणि निरोगी चरबी देखील भरपूर असतात.

सर्व्हिंग - 225 ग्रॅम
प्रथिने - 2 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 5%

मोठ्या प्रमाणात फायबर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि मधुमेहाचे रोग टाळण्यास मदत करते. केळ्यामध्ये अमिनो अॅसिड असते. कोरड्या त्वचेसाठी ही फळे कॉस्मेटिक मास्क म्हणून वापरली जाऊ शकतात.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

न्याहारीच्या तृणधान्यांमध्ये केळी ही एक उत्तम भर आहे. या फळांसह, अतिशय चवदार कॉकटेल आणि स्मूदी मिळतात.

सर्व्हिंग - 150 ग्रॅम
प्रथिने - 3 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 6%

एवोकॅडोमध्ये फोलेट भरपूर प्रमाणात असते, गर्भधारणेदरम्यान एक आवश्यक घटक. हे गर्भपात आणि अकाली जन्म होण्याचा धोका कमी करते. अ‍ॅव्होकॅडो खाल्ल्याने होमोसिस्टीन तयार होण्यासही प्रतिबंध होतो, हा पदार्थ डिप्रेशनला कारणीभूत ठरू शकतो, रक्ताभिसरण आणि मेंदूला पोषक द्रव्यांचे वितरण व्यत्यय आणून.

या फळांच्या नियमित सेवनाने हृदयाच्या स्नायूंचे कार्य सुधारते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

सँडविच बनवताना तुम्ही एवोकॅडो पल्पने नियमित बटर बदलू शकता. जर तुम्ही चिकन किंवा अंड्याचे सॅलड बनवत असाल तर अंडयातील बलकाच्या जागी एवोकॅडो घ्या.

सर्व्हिंग - 165 ग्रॅम
प्रथिने - 4 ग्रॅम
प्रति सेवा दैनिक मूल्य - 8%

फायबर युक्त फळांमुळे पचनक्रिया सुधारते. पेरूच्या फळांमध्ये व्हिटॅमिन सी असते, जे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते आणि निरोगी त्वचा देते.

आहारात कसे प्रवेश करावे?

संपूर्ण फळे खा, फळांपासून रस बनवा. पेरूचे तुकडे सॅलडला उत्तम प्रकारे पूरक ठरतील.

आम्ही प्रथिने असलेली नैसर्गिक उत्पादने पाहिली जी प्रत्येकासाठी उपलब्ध असतील. परंतु एक फळ किंवा एक भाजी शरीराला योग्य प्रमाणात प्रथिने प्रदान करू शकत नाही, कारण आधुनिक शेती पिकांचे सर्व फायदेशीर गुणधर्म नेहमीच जतन करत नाही. आपल्याला विविधतेला चिकटून राहण्याची आवश्यकता आहे. पण हे नेहमीच शक्य आहे का?

ते काय पर्याय असू शकतात ते पाहू या.

मट्ठा प्रथिने पूरक

दुधात दोन प्रकारचे प्रथिने असतात: केसिन आणि मठ्ठा. दुधात कोयगुलंट घातल्यावर ते मठ्ठा आणि दह्यामध्ये वेगळे होते. परिणामी मठ्ठा एक विरघळणारे दुधाचे प्रथिन आहे जे पौष्टिक पूरक तयार करण्यासाठी वापरले जाते.

जेव्हा दररोज प्रथिनांचे सेवन वाढवणे आवश्यक असते तेव्हा मठ्ठ्याचा वापर पौष्टिक पूरक म्हणून केला जातो. या प्रकारचे पूरक इतरांपेक्षा वेगाने शोषले जाते आणि शरीरातील नैसर्गिक प्रथिने संश्लेषण वाढवू शकते.

मट्ठामध्ये एल-सिस्टीन, एक अमिनो आम्ल देखील जास्त असते ज्याची सामान्यतः वय किंवा मधुमेहासह कमतरता असते.

जरी हे आहारातील परिशिष्ट यकृत आणि मूत्रपिंडांसाठी निरुपद्रवी असले तरी ते विद्यमान आरोग्य समस्या वाढवू शकते. त्यामुळे या अवयवांचे आजार असलेल्या लोकांसाठी मठ्ठा सप्लिमेंट्स घेणे contraindicated आहे. घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या याची खात्री करा.

आणि आता सर्वात महत्वाचा प्रश्न:

तुम्हाला पुरेसे प्रथिने मिळत आहेत का?

जर उत्तर नाही असेल तर वाईट बातमीची अपेक्षा करा. प्रथिनांच्या कमतरतेची लक्षणे खालीलप्रमाणे आहेत. तुमच्यात प्रथिनांची कमतरता आहे जर:

तुम्हाला अनेकदा चिंता आणि नैराश्य येते. प्रथिनांमध्ये अमीनो ऍसिड असतात, जे न्यूरोट्रांसमीटरसाठी बिल्डिंग ब्लॉक्स असतात (जे आपला मूड नियंत्रित करतात).
बराच वेळ व्यायाम आणि खेळ खेळता येत नाही. वर्कआउट्स दरम्यान ताकद राखण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत.
तुम्हाला झोपायला त्रास होतो. सेरोटोनिनच्या निर्मितीमध्ये प्रथिने गुंतलेली असतात, ज्याच्या कमी पातळीमुळे निद्रानाश होऊ शकतो.
तुम्ही योग्य पोषणाचे पालन केले असूनही तुमच्यात कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढली आहे. हार्मोनल असंतुलनासह कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते, जी पुरेशा प्रथिनांच्या सेवनाने सुधारली जाऊ शकते.
जास्त काळ लक्ष केंद्रित करण्यास किंवा लक्ष ठेवण्यास अक्षम. प्रथिनांची कमतरता म्हणजे अमीनो ऍसिडची कमतरता आणि म्हणूनच न्यूरोट्रांसमीटरची कमतरता जे लक्ष केंद्रित करण्याच्या क्षमतेसाठी जबाबदार असतात.
तुमची मासिक पाळी अनियमित आहे. हे पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोमचे परिणाम असू शकते. काही प्रमाणात, ही स्थिती प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे आहे.
परिणामी जखमा हळूहळू बऱ्या होतात. आपल्याला माहित आहे की, प्रथिने आपल्या शरीरासाठी बांधकाम साहित्य आहे. त्याची कमतरता उपचार प्रक्रियेस विलंब करू शकते.
तुम्हाला अनेकदा थकवा जाणवतो. चयापचय अमीनो ऍसिडच्या पुरेशा प्रमाणात अवलंबून असते.

जर तुम्हाला स्वतःमध्ये यापैकी किमान एक लक्षण आढळले असेल, तर हा विचार करण्याचा एक प्रसंग आहे. आपण किती प्रथिने खावीत? याची गणना करण्यात आम्हाला मदत करण्यासाठी खाली एक सारणी आहे.

गर्भवती आणि स्तनपान करणाऱ्या महिलांना दररोज 71 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात. हे सरासरी आकडे आहेत. वास्तविक प्रथिनांची आवश्यकता व्यक्तीनुसार बदलू शकते.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, दररोज शरीराच्या वजनासाठी ०.८ ते १.३ ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.

प्रथिनांचे सेवन कसे वाढवायचे?

ते कठीण नाही. तुमच्या आहारात आणि जीवनशैलीत बदल करून तुम्ही तुमच्या प्रथिनांचे प्रमाण वाढवू शकता. येथे काही उदाहरणे आहेत:

तुमचे सकाळचे अन्नधान्य अंड्यांसह बदला. तृणधान्यांसह बहुतेक नाश्त्यातील पदार्थांमध्ये प्रथिने कमी असतात. आणि 3 अंडी तुम्हाला 19 ग्रॅम उच्च दर्जाचे प्रथिने प्रदान करतील.
तुमच्या आहारात ग्रीक दह्याचा समावेश करा. हे प्रथिने समृद्ध अन्न आहे. ग्रीक दह्याच्या एका सर्व्हिंगमध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने असतात, जे नेहमीच्या दहीपेक्षा दुप्पट असतात.
प्रथिनेयुक्त पदार्थ जेवणाच्या सुरुवातीलाच खावेत. हे असे आहे कारण ते आतड्यांसंबंधी एन्झाइमचे उत्पादन ट्रिगर करतात ज्यामुळे आपल्याला पूर्ण भरल्यासारखे वाटते. हा दृष्टिकोन तुम्हाला जास्त खाण्यापासून प्रतिबंधित करेल.
तुमच्या जेवणात बदाम घाला. मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन ई व्यतिरिक्त, हे प्रथिनांचे खूप चांगले स्त्रोत आहे. याव्यतिरिक्त, अन्न फक्त चांगले चव होईल.
न्याहारीसाठी प्रोटीन शेक बनवा. प्रथिने पावडर टाकल्यास समस्या दूर होईल. स्मूदीमध्ये भरपूर फळे असली तरी ती पुरेशी प्रथिने नसतात. स्मूदीमध्ये एक स्कूप प्रोटीन पावडर घाला आणि नाश्त्यासोबत घ्या.
प्रत्येक जेवणासोबत प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा. वरील सूचीमधून प्रत्येक जेवणात उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ जोडा.
पीनट बटर फळांसोबत चांगले जाते. परंतु फळांमध्ये नेहमीच पुरेसे प्रथिने नसतात. शेंगदाणा बटरसह, तुम्हाला दररोज आवश्यक प्रमाणात प्रथिने मिळतील.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आहेत, प्रथिनांचे दररोजचे प्रमाण आणि आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्याचे पर्याय यावर आम्ही चर्चा केली. आता पोषण तज्ञांची काही रहस्ये उघड करूया.

10 तज्ञ सर्वोत्तम प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे रहस्य प्रकट करतात

उच्च प्रथिनयुक्त पदार्थांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी आमच्या वाचकांना मदत करण्यासाठी, आम्ही अनेक तज्ञ आणले आहेत. शीर्ष पोषणतज्ञ आणि पोषणतज्ञ प्रथिनयुक्त पदार्थांवर उपयुक्त सल्ला देतील.

1. नताली गिल

मठ्ठा प्रथिने. तुम्ही ते पाण्यात किंवा बदामाच्या दुधात मिसळू शकता. आपण प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर अशा कॉकटेल पिऊ शकता. एक जेवण बदलण्यासाठी, मठ्ठा फळ आणि पीनट बटरमध्ये मिसळला जातो. मट्ठा प्रोटीन अत्यंत पचण्याजोगे आहे, खेळासाठी आणि भूक शमन करण्यासाठी उत्तम आहे.
ग्रीक दही. ग्रीक दही माझे आवडते आहे! उच्च प्रथिने सामग्रीसह, त्यात नेहमीच्या योगर्टपेक्षा कमी साखर असते. जाड पोत खूप चवदार बनवते. मला हे दही वेगवेगळ्या बेरीमध्ये मिसळायला आणि ठेचलेल्या बदामांसह शिंपडायला आवडते.
तुर्की मांस. पूर्णपणे सेंद्रिय आणि नायट्रेट मुक्त. खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस तुकडे एक समृद्ध चव, सुगंध आणि उत्तम प्रकारे crunchy आहेत. डिशला तृप्तता देण्यासाठी मांस चिरून सॅलडमध्ये जोडले जाऊ शकते. टर्की बेकन खाण्याचा आणखी एक मजेदार मार्ग म्हणजे तळलेल्या कोळंबीभोवती गुंडाळणे.

नताली जिल

2. सिंथिया पासेला

भांग. भांग हे सर्वात आदर्श अन्न वनस्पतींपैकी एक मानले जाते. भांगामध्ये आढळणारे प्रथिने, फायबरसह, हळूहळू पचले जातात त्यामुळे तुम्हाला रक्तातील साखरेची वाढ होत नाही. तृप्तिची भावना दीर्घकाळ असेल. भांग प्रोटीन हे संपूर्ण प्रोटीन मानले जाते ज्यामध्ये आपल्या शरीरासाठी सर्व नऊ आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात.
क्विनोआ. भांगाप्रमाणेच त्यात संपूर्ण प्रोटीन असते. फक्त एक कप उकडलेल्या बियांमध्ये 8 ग्रॅम प्रथिने असतात! क्विनोआमध्ये तांदूळ, बाजरी आणि गहूपेक्षा जास्त प्रथिने असतात.
सोयाबीनचे. एका कप बीन्समधून तुम्हाला चिकनच्या सर्व्हिंगमधून जितके प्रथिने मिळू शकतात. शेंगांमध्ये फायटोकेमिकल्स असतात जे प्राणी प्रथिनांमध्ये आढळत नाहीत. त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात अँटिऑक्सिडेंट असतात जे मुक्त रॅडिकल्सला तटस्थ करतात.

सिंथिया पास्क्वेला: cynthiapasquella.com

3. क्रिस्टीना

अंड्याचा पांढरा भाग ओमेगा-३ चा उत्तम स्रोत आहे
चिलीयन सी बास
स्मोक्ड टर्की, बारीक चिरून

क्रिस्टीन: christineavanti.com

4. जॉय मॅककार्थी

मासे, चिकन आणि अंडी
वनस्पती प्रथिने - चिया, क्विनोआ, भांग बिया आणि पालेभाज्या

जॉय मॅककार्थी

5. एमी वेलपॉइंट

अंबाडीच्या बिया
भांग बियाणे

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. डॅनियल ओमर

ग्रीक दही
अंडी!

डॅनियल ओमर: foodconfidence.com

7. कॅरोलिन स्कॉट

पालक
क्विनोआ
टेम्पे

कॅरोलिन स्कॉट

8. लिसा Defazio

प्रथिनांच्या प्राण्यांच्या स्त्रोतांमध्ये शुद्ध प्रथिनांची टक्केवारी जास्त असते आणि शरीराद्वारे ते अधिक चांगले आणि जलद शोषले जाते. माझी निवड आहे:

अंडी. ते तयार करणे सोपे, बहुमुखी आणि स्वस्त आहेत. आपण ते स्नॅक किंवा मुख्य जेवण म्हणून खाऊ शकता, ऑम्लेट, सॅलड शिजवू शकता, कडक उकडलेले उकळू शकता.
टुना. स्वस्त आणि आनंदी. मी कॅन केलेला ट्यूनाचा कॅन घेतो आणि त्यात हलके अंडयातील बलक, सेलेरी, बडीशेप आणि लाल कांदा घालतो. मला खाण्यासाठी चावा लागल्यास मी हे सॅलड नेहमी फ्रीजमध्ये ठेवते.
तुकडे केलेले टर्कीचे स्तन. यापुढे ते शिजवण्याची गरज नाही! लंच किंवा स्नॅकसाठी उत्तम.

प्रथिनांचे सर्वोत्तम शाकाहारी स्त्रोत:

काजू. ते भरलेले आहेत, निरोगी चरबीने भरलेले आहेत आणि स्नॅकिंग किंवा सॅलडसाठी उत्तम आहेत.
सोयाबीनचे. सॅलडमध्ये घाला किंवा सँडविच बनवा.

लिसा डेफॅजिओ: lisadefazio.com

9. रोझाना डेव्हिसन

मी माझ्या ग्राहकांना शिफारस केलेले तीन प्रथिनेयुक्त अन्न सर्व वनस्पती-आधारित आहेत, कारण सध्याचे संशोधन असे दर्शविते की वनस्पती-आधारित आहार जीवनशैलीशी संबंधित रोगांविरूद्ध सर्वोत्तम आहे. अनेक वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये फायबर, ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस्, अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर आरोग्य फायदे असतात जे प्राण्यांच्या अन्नामध्ये आढळत नाहीत. आणि त्यात कोलेस्टेरॉल किंवा सॅच्युरेटेड फॅट नसते.

मी सुचवितो की माझे क्लायंट नियमितपणे क्विनोआ खातात, जे फायबर, संपूर्ण प्रथिने, लोह आणि मॅग्नेशियमचा उत्तम स्रोत आहे. ती अत्यंत अष्टपैलू आहे.
दुसऱ्या क्रमांकावर मसूर आहे. त्यात सर्व आवश्यक अमीनो अॅसिड, खनिजे आणि आहारातील फायबर असतात.
भांग बिया माझ्या प्रथिनांचे आणखी एक आवडते स्त्रोत आहेत. त्यात ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 चे आदर्श प्रमाण आहे, ते जैविक दृष्ट्या पूर्ण प्रोटीन आहे.

Rosanna: rosanna.ie

10. मॅट फिट्झगेराल्ड

मी "सर्वोत्तम यादी" चा चाहता नाही कारण माझा विश्वास आहे की सर्वोत्तम गोष्ट म्हणजे विविध प्रकारचे पदार्थ खाणे. म्हणून मी तुम्हाला निरोगी, उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी देईन जे मला आवडतात.

दही (दुग्धजन्य पदार्थ)
क्विनोआ (तृणधान्ये)
कोकरू (मांस)

मॅट फिट्झगेराल्ड: mattfitzgerald.org

वाचकांच्या प्रश्नांना तज्ञांकडून उत्तरे

खूप प्रथिने आहेत का?

प्रथिनयुक्त पदार्थांच्या अतिसेवनामुळे लठ्ठपणा आणि किडनीच्या समस्या उद्भवू शकतात.

गर्भधारणेदरम्यान कोणते उच्च प्रथिनयुक्त पदार्थ चांगले आहेत?

बीन्स, दुबळे मांस, अंडी, चीज, पोल्ट्री आणि दही. या लेखात नमूद केलेली उत्पादने पुरेसे आहेत.

महिलांनी सोया उत्पादने टाळावीत का?

ज्या स्त्रिया हार्मोन थेरपी घेत आहेत किंवा ज्यांना स्तनाचा कर्करोग आहे (पॉझिटिव्ह इस्ट्रोजेन रिसेप्टर आहे) त्यांनी सोया प्रोटीन आणि सोया सप्लीमेंट टाळावे कारण त्यात आयसोफ्लाव्होन असतात. इतर कोणत्याही वैद्यकीय स्थिती असलेल्या महिलांनी त्यांच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

मी दररोज ऐवजी एकदाच प्रथिने घेऊ शकतो का?

यामुळे तुमची रोजची प्रोटीनची गरज भागणार नाही. दररोज आवश्यक प्रमाणात प्रथिने घेणे चांगले. याव्यतिरिक्त, आपले शरीर भविष्यासाठी प्रथिने साठा करू शकत नाही, म्हणून त्यांना वेळेवर पुन्हा भरणे आवश्यक आहे.

प्रथिने खूप महत्वाचे आहे. पण, दुर्दैवाने, आपल्यापैकी बरेच जण याचा विचार करत नाहीत.

आमच्या लेखातून, आम्ही शिकलो की कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात. त्यांचा आहारात समावेश करा, ते तुमच्या आरोग्यासाठी खूप मोठे योगदान असेल.

हा लेख तुमच्यासाठी उपयुक्त होता का ते आम्हाला कळवा. तुम्ही आमच्या उच्च प्रथिनयुक्त पदार्थांच्या यादीत काही जोड सुचवू शकता का?

मानवी पोषणाचा आधार म्हणजे चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदके. मानवी शरीरात स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मितीसाठी जबाबदार एक महत्त्वाचा घटक, मजबूत नखे आणि सुंदर केस प्रथिने - एक साधे प्रथिने. पदार्थामध्ये अमीनो ऍसिड असतात, त्यापैकी बहुतेक अन्नामध्ये आढळतात. पोषण योग्य आणि निरोगी होण्यासाठी, प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे सेवन करणे आवश्यक आहे.

शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी, प्रथिने समृध्द अन्न खा.

प्रथिनांची मूलभूत कार्ये

प्रथिने अमीनो ऍसिडचे संयुगे आहेत जे महत्त्वपूर्ण कार्यांसाठी जबाबदार आहेत:

अवयवांच्या सेल्युलर आणि टिश्यू स्ट्रक्चरच्या निर्मितीसाठी एक इमारत सामग्री आहे;
हिमोग्लोबिनच्या उत्पादनासाठी जबाबदार;
शरीराला संक्रमणापासून संरक्षण करणारे पदार्थ आणि संयुगे तयार करण्यासाठी सामग्री म्हणून कार्य करा;
शरीराद्वारे उपयुक्त घटक (खनिजे, कर्बोदकांमधे, चरबी) च्या आत्मसात करण्यात भाग घ्या.

प्रथिने संयुगे शरीराद्वारे शोषले जातात आणि ते जमा होत नाहीत, ज्यामुळे ते अपरिहार्य पदार्थ बनतात. याचा अर्थ असा की अंतर्गत अवयवांच्या सामान्य कार्यासाठी, नियमितपणे प्रथिने साठा पुन्हा भरणे महत्वाचे आहे.

प्रथिनांची मुख्य कार्ये

एखाद्या व्यक्तीमध्ये प्रोटीनची अपुरी मात्रा यामुळे होते:

अंतःस्रावी आणि अंतःस्रावी ग्रंथींचे बिघडलेले कार्य;
रक्ताची रचना बिघडणे;
मेंदूचा व्यत्यय;
लहान मुलांची वाढ आणि विकास मंदावणे.

प्रथिने जास्त असलेले अन्न

वनस्पती आणि प्राणी उत्पादनांचे संयोजन आपल्याला शरीरात आवश्यक अमीनो ऍसिडचे संतुलित सेवन सुनिश्चित करण्यास अनुमती देते.

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की आहारात शुद्ध प्रथिने नसावी, अन्यथा ते अंतर्गत अवयवांच्या स्थितीवर विपरित परिणाम करू शकतात:

यकृत आणि मूत्रपिंडाच्या बिघाडाचे कारण;
आतड्यांमध्ये पुट्रेफॅक्टिव्ह प्रक्रिया वाढवणे;
ऍसिड शिल्लक व्यत्यय आणणे;
पाचन तंत्राच्या गुप्त कार्यावर मोठा भार निर्माण करा.

महत्त्वाच्या अमीनो ऍसिडचे दैनंदिन सेवन नियंत्रित करण्यासाठी, तुम्हाला हे जाणून घेणे आवश्यक आहे की त्यापैकी कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक आहे.

आपल्याला केवळ प्राणी उत्पादनेच नव्हे तर भाजीपाला देखील वापरण्याची आवश्यकता आहे

हर्बल उत्पादनांची यादी

कोणत्या वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात? फळे, सुकामेवा, भाज्या, शेंगा आणि धान्ये - त्यांचा वापर शरीराला आवश्यक अमीनो ऍसिडची गरज पूर्णपणे पूर्ण करू शकतो.

प्रथिने जास्त असलेल्या वनस्पतींच्या अन्नाचे सारणी.

उत्पादनाचे नांव	प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम, (ग्रॅम)
शेंगा:
वाटाणे	22,5
मसूर	28,4
सोयाबीनचे	23
तृणधान्ये:
buckwheat	13
बाजरी	12
कॉर्न ग्रिट	11
गहू उत्पादने:
ब्रेड	8
पास्ता	10,4
ओट उत्पादने: तृणधान्ये
ओट ग्रोट्स	11
नट:
अक्रोड	15,2
पिस्ता	20
बदाम	18,7
शेंगदाणा	26,3
बियाणे: सूर्यफूल बिया
भोपळा	24,8
तीळ	20
भाज्या आणि हिरव्या भाज्या:
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स	4,9
champignons	4,3
पांढरे मशरूम	4
फळे, सुकामेवा: काळ्या मनुका
prunes	5,3
तारखा	2,6
वाळलेल्या जर्दाळू	2,3
मनुका	1,9

प्रथिने संयुगे पूर्ण (मटार, सोयाबीन, सोयाबीन) आणि निकृष्ट (संपूर्ण धान्य) असू शकतात. दैनंदिन आहारात त्यांची उपस्थिती अनुक्रमे 60% ते 40% च्या प्रमाणात असावी.

प्राणी उत्पादनांची यादी

जवळजवळ सर्व प्रजाती प्राणी प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत आहेत:

मांस
सीफूड;
पक्षी

जास्तीत जास्त प्रथिनांसह प्राणी उत्पत्तीच्या अन्न उत्पादनांची सारणी.

नाव	प्रथिने, ग्रॅम (प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन)
मांस
डुकराचे मांस	11.7(चरबी)-14.7(मांस)
गोमांस	18,6-20
वासराचे मांस	19,7
घोड्याचे मांस	19,5
मटण	15,6-19,8
ससाचे मांस	21,1
गोमांस हृदय	16,2
डुकराचे मांस मूत्रपिंड	13
पक्षी, अंडी
कोंबडी	18,2-20
तुर्की	19,5
हंस	15,2
बदक	15,9
चिकन अंडी	12,8
मासे
केटा	22
गुलाबी सॅल्मन	21
घोडा मॅकरेल	18,6
मॅकरेल	18,1
बर्बोट	18,8
समुद्र बास	18,3
हेरिंग	19
कार्प, पाईक	17,8
फ्लाउंडर	16,1
ब्रीम	17,1
कार्प	16
कॉड	16
नवगा	16,1
हेक	16,7
पोलॉक	15,9
कॅपलिन	13,4
सीफूड
स्क्विड	18
कोळंबी	18
कॉड यकृत	4,2
कॅविअर: स्टर्जन
डेअरी
दूध: प्रथिने घनरूप
केफिर	2,8-3
कॉटेज चीज	14-18
ब्रायन्झा	17,9
मलई (कोरडे)	23
चीज: डच रशियन मिसळलेले
गोड दही मास आणि दही	7,2

सर्व सूचीबद्ध उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ शरीरासाठी चांगले नाहीत. तर, हार्ड चीज, फुल फॅट कॉटेज चीज, काही प्रकारचे मांस आणि माशांमध्ये भरपूर फॅट्स असतात, जे वारंवार वापरल्यास आरोग्यासाठी हानिकारक असतात.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने असलेले पदार्थ

अमीनो ऍसिड शरीरातील सामान्य चयापचय आणि पोषक तत्वांचे शोषण करण्यासाठी योगदान देतात. जर आहार योग्यरित्या आयोजित केला असेल तर, प्रथिनेयुक्त पदार्थ स्नायूंच्या वस्तुमान न गमावता अतिरिक्त चरबी कमी करण्यास मदत करतात.

प्रथिने आहार

शुद्ध प्रथिने स्नायू तयार करण्यासाठी अनेक क्रीडापटू वापरतात. विशेष पूरक आहाराव्यतिरिक्त, आपल्याला योग्य खाणे आवश्यक आहे - अन्नामध्ये भरपूर प्रथिने आणि थोडे चरबी असणे आवश्यक आहे. हे तत्त्व वजन कमी करण्यासाठी लागू केले गेले आहे. जलद वजन कमी करण्याच्या अनेक पर्यायांपैकी प्रथिने आहार हा सर्वात प्रभावी आहे.

चिकन स्तन (उत्पादनाच्या 180 ग्रॅममध्ये - 41 ग्रॅम प्रथिने आणि 2 ग्रॅम चरबी). हे तांदूळ, उकडलेल्या भाज्यांसह चांगले जाते.
लीन बीफमध्ये सर्व प्रकारचे बदलण्यायोग्य आणि न बदलण्यायोग्य अमीनो ऍसिड असतात. उत्पादनाच्या 200 ग्रॅममध्ये 42 ग्रॅम प्रथिने आणि 14 ग्रॅम चरबी असते.
उकडलेले चिकन अंडी हे सहज पचणारे अन्न आहे. 7 अंड्यांसाठी, 40 ग्रॅम प्रथिने आणि 35 चरबी पडतात.
सॅल्मन फिलेट (200 ग्रॅम - 40 ग्रॅम प्रथिने, चरबी - 28 ग्रॅम). प्रथिनयुक्त आहारासह, ते आठवड्यातून किमान 2 वेळा रात्रीच्या जेवणासाठी खाल्ले पाहिजे.
ससाचे मांस (21 ग्रॅम प्रथिने आणि 4 ग्रॅम चरबी) मध्ये बी जीवनसत्त्वे आणि लोह असते, हे एक मौल्यवान आहारातील उत्पादन आहे.

आहार दरम्यान, स्किम मिल्क, कॉटेज चीज, दही वापरणे उपयुक्त आहे. माशांमध्ये, गुलाबी सॅल्मन, ट्यूना, सॅल्मन, तसेच पांढर्या मांसाच्या जातींना प्राधान्य द्या.

प्रथिने आहारासाठी एक महत्त्वाची अट म्हणजे शक्य तितके मैदा आणि गोड पदार्थ वगळणे. अन्यथा, वजन कमी करण्याची ही पद्धत सकारात्मक परिणाम देणार नाही.

प्रथिने आहार वापरण्यासाठी निर्बंध:

वृद्ध लोक (शरीरातील वय-संबंधित बदलांमुळे, शुद्ध प्रथिने रक्त गोठण्यास, रक्ताच्या गुठळ्या वाढण्यास उत्तेजन देऊ शकतात);
लठ्ठ लोक;
पाचक प्रणालीचे रोग (वायू निर्मिती, स्वादुपिंडाचा दाह, कोलायटिस;
मूत्रपिंडाच्या कामात विकार.

लठ्ठपणासाठी प्रथिनयुक्त आहाराचा अवलंब करू नका

ऍथलीट आणि बॉडीबिल्डर्स तसेच वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या तरुणांसाठी प्रथिने आहार आदर्श आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे आहार योग्यरित्या आयोजित करणे आणि परिणाम आपल्याला प्रतीक्षा करणार नाहीत.

अन्नातील प्रथिने अंतर्गत अवयवांच्या पूर्ण कार्यासाठी महत्त्वाची भूमिका बजावतात. हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की प्रथिने जास्त असलेले सर्व पदार्थ आरोग्यदायी नसतात. फॅटी चीज, कॉटेज चीज, दूध, मांस आणि मासे, प्रथिने व्यतिरिक्त, चरबी आणि कर्बोदकांमधे देखील आहेत. ते ऊर्जा निर्मितीसाठी जबाबदार आहेत आणि जास्त प्रमाणात ते शरीराला हानी पोहोचवू शकतात, ज्यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी, लठ्ठपणा आणि इतर विकृती वाढतात. म्हणून, आपल्याला प्रथिने नेमके काय आहेत हे जाणून घेणे आवश्यक आहे आणि सहज पचण्यायोग्य अन्नास प्राधान्य देणे आवश्यक आहे.

जेव्हा निरोगी व्यक्तीच्या शरीरातील लोह सामग्रीचा विचार केला जातो तेव्हा सोनेरी अर्थ महत्त्वाचा असतो. साधारणपणे, हे शोध काढूण घटक फक्त 4-5 ग्रॅम दिले जाते, परंतु त्याची भूमिका प्रचंड आहे.

तुम्हाला नक्कीच माहित आहे की एखाद्या व्यक्तीसाठी लोह फक्त आवश्यक आहे आणि ते कशानेही बदलले जाऊ शकत नाही. हिमोग्लोबिनचा एक भाग म्हणून हेमॅटोपोईजिस आणि शरीराच्या सर्व पेशींमध्ये ऑक्सिजनच्या वाहतूक प्रक्रियेत सामील आहे. याव्यतिरिक्त, लोह सेल्युलर एन्झाईम्सच्या संश्लेषणात सामील आहे, मज्जातंतूंच्या पेशींमध्ये चुंबकीय क्षेत्र आणि इलेक्ट्रोमॅग्नेटिक आवेग निर्माण करते आणि ऊतींच्या निर्मितीस प्रोत्साहन देते. या धातूची सामान्य पातळी शरीराला तणाव, थकवा, तंद्री सहन करण्याची शक्ती देते, प्रतिकारशक्ती, मेंदू आणि थायरॉईड कार्यास समर्थन देते. आणि काय महत्वाचे आहे, आणि तुमच्या आणि माझ्यासाठी त्वचा आणि स्नायूंचा टोन राखणे देखील खूप महत्वाचे आहे.

जर हिमोग्लोबिनची पातळी सामान्य असेल तर मिठाईसाठी वेदनादायक लालसा नाही

शरीरात लोहाची भूमिका

दररोज लोहाचे सेवन

प्रत्येक व्यक्तीसाठी लोहाचा दैनिक दर आणि एखाद्या व्यक्तीच्या आरोग्याच्या स्थितीवर आणि जीवनशैलीवर अवलंबून असतो. तीव्र शारीरिक हालचालींसह, गरज वाढते. खालील सारणी वेगवेगळ्या श्रेणीतील लोकांसाठी सरासरी आकडे दर्शवते.

लोहाचा सरासरी दैनिक दर (जास्तीत जास्त 45 मिग्रॅ)
वय 0-6 महिने	27
वय 7-12 महिने	11
वय 1-3 वर्षे	7-12
वय 4-8 वर्षे	10-18
वय 9-13 वर्षे	8-14
14-18 वर्षे वयोगटातील मुले	11-19
14-18 वर्षे वयोगटातील मुली	15-27
14-18 वयोगटातील स्त्रिया स्तनपान करतात	10-18
पुरुष 19+	8-14
19-50 वर्षे वयोगटातील महिला	18-32
19-50 वयोगटातील स्तनपान करणारी महिला	9-16
महिला 50+	8-14
गर्भधारणा	27-48

तद्वतच, कोणत्याही निरोगी शरीरात लोहाचा पुरवठा असावा (स्त्रियांसाठी 300-1000 मिलीग्राम आणि पुरुषांसाठी 500-1500 मिलीग्राम). प्रत्यक्षात, बहुतेक लोकांकडे या ट्रेस घटकाचा पुरवठा सर्वसामान्य प्रमाणाच्या खालच्या मर्यादेत असतो किंवा नाही.

पी मोठ्या प्रमाणात लोह असलेली उत्पादने टेबल

टेबल फक्त तेच पदार्थ दाखवते ज्यात लोहाचे प्रमाण जास्त असते. उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति ग्रॅममध्ये लोहाचे प्रमाण दिले जाते.


वनस्पती मूळ		प्राणी मूळ
वाळलेल्या पोर्सिनी मशरूम	35,0	डुकराचे मांस यकृत	19,0
सिरप	19,5	फुफ्फुसे	10,0
मद्य उत्पादक बुरशी	18,1	गोमांस यकृत	9,0
समुद्री कोबी	16,0	चिकन यकृत	8,5
भोपळ्याच्या बिया	14,0	अंड्याचा बलक	7,2
कोको	12,5	चिकन हृदय	6,2
मसूर	11,8	इंग्रजी	5,0
तीळ	11,5	ससाचे मांस	4,4
बकव्हीट	8,3	हेमॅटोजेन	4,0
मटार	7,0	लहान पक्षी अंडी	3,2
ब्लूबेरी	7,0	गोमांस	3,1
हलवा	6,4	काळा कॅविअर	2,5
बीन्स	5,9	चिकन	2,1
सोयाबीनचे	5,5	डुकराचे मांस	2,0
मशरूम ताजे	5,2	मटण	2,0
काळ्या मनुका	5,2
वाळलेल्या apricots	4,7
बदाम	4,4
पीच	4,1
राई ब्रेड	3,9
मनुका	3,8
पालक	3,5
अक्रोड	2,9
कॉर्न	2,4
चॉकलेट	2,3
सफरचंद	2,2

जर आपण एखाद्या गोष्टीच्या अभावाबद्दल बोलत असाल तर हे आधीच स्पष्ट आहे की हे चांगले नाही. लोहाच्या कमतरतेचे दोन टप्पे आहेत: सुप्त अवस्थाआणि अशक्तपणाचा टप्पा.

सुप्त लोह कमतरतेसहरक्तातील हिमोग्लोबिनची पातळी सामान्य आहे आणि लोहाच्या कमतरतेची कोणतीही नैदानिक लक्षणे नाहीत, तथापि, ऊतक लोह साठा असह्यपणे कमी होत आहे, लोहयुक्त एन्झाईम्सची क्रिया हळूहळू कमी होत आहे. याव्यतिरिक्त, प्रौढांना आतड्यात लोह शोषणात भरपाई देणारी वाढ दर्शविली जाते.

लोह कमतरता ऍनिमिया सहखालील क्लिनिकल लक्षणे दिसून येतात:

शरीरात लोह साठा कमी होणे;
हिमोग्लोबिनसह एरिथ्रोसाइट्सच्या संपृक्ततेत घट लक्षणीयरीत्या कमी होते, ज्यामुळे त्यांचे हायपोक्रोमिया होते, दुसऱ्या शब्दांत, एरिथ्रोसाइट्स रंग गमावतात;
अवयव आणि ऊतींमध्ये डिस्ट्रोफिक बदल होतात;
एरिथ्रोसाइट्समध्ये, प्रोटोपोर्फिरिनची वाढलेली मात्रा दिसून येते;
रक्तातील हिमोग्लोबिनची पातळी आणि त्याचे उत्पादन कमी होणे.

अशक्तपणाची लक्षणे

आपण आपल्या स्थितीकडे कधी लक्ष द्यावे आणि लोहाच्या संभाव्य कमतरतेबद्दल विचार करण्यासाठी शरीराकडून कोणते संकेत दिले पाहिजेत? जर तुम्ही कोणत्याही स्पष्ट कारणास्तव पद्धतशीर थकवा बद्दल चिंतित असाल आणि नेहमीप्रमाणेच जीवनाच्या लयसह ... हृदयाचा वेगवान ठोका, थोडासा भार असलेल्या श्वासोच्छवासाची कमतरता आहे. स्नायू कमकुवत होणे, टिनिटस, डोकेदुखी. दृष्यदृष्ट्या, इतरांना चेहऱ्याचा फिकटपणा लक्षात येऊ शकतो. तसेच, केस गळणे, ठिसूळ नखे आणि कोरडी त्वचा अनेकदा वाढते. अधिक स्पष्ट लक्षणे देखील शक्य आहेत, जसे की तोंडाच्या कोपऱ्यातील श्लेष्मल त्वचेमध्ये क्रॅक, जीभ लाल होणे. हे सर्व कमतरतेची तीव्रता आणि कालावधी यावर अवलंबून असते. हे नोंद घ्यावे की स्वत: ची औषधोपचार करणे आणि तपासणी न करता स्वतःच औषधे घेणे फायदेशीर नाही. याचे कारण असे की जास्त प्रमाणात लोह, तसेच त्याची कमतरता, गंभीरपणे हानी पोहोचवण्यास सक्षम आहे, म्हणजे, अंतर्गत अवयवांच्या कार्यामध्ये व्यत्यय आणणे. केवळ एक डॉक्टर चाचण्यांच्या आधारे निदान करू शकतो आणि विशेषतः आपल्या बाबतीत योग्य डोस लिहून देऊ शकतो.

मानवी शरीर येणार्‍या लोहाचा दहावा भाग शोषण्यास सक्षम आहे. आतड्यांसंबंधी लुमेनमध्ये लोह शोषण कमी करणारे काही घटक विचारात घेतले पाहिजे, ज्याचा प्रभाव पडू शकतो. हे फॉस्फेट्स, फायटेट्स आणि अँटासिड्सद्वारे वर्षाव आहे. सोया प्रथिने, अल्ब्युमिन आणि इथेनॉल (तोंडी किंवा इंजेक्शनने घेतलेले) लोहाचे शोषण कमी करतात. दुधाबद्दल, त्यातील प्रथिनांचा Fe शोषणावरही हानिकारक प्रभाव पडतो. चहा आणि कॉफी त्यांच्या कॅफीन सामग्रीमुळे लोहाचे शोषण लक्षणीयरीत्या कमी करतात. तृणधान्ये, शेंगा आणि तेलबिया यांच्या बियांमध्ये आढळणारे फायटिक ऍसिड लोहाचे शोषण कमी करते. लोह शोषणावर फायटेटचा प्रभाव तटस्थ करण्यासाठी, एस्कॉर्बिक ऍसिड किंवा मांस आहारात समाविष्ट केले पाहिजे. सेल्युलोज व्यतिरिक्त वनस्पती तंतू देखील लोह शोषण कमी करण्यास सक्षम आहेत.

एस्कॉर्बिक ऍसिडचे मोठे तोंडी डोस, तसेच सायट्रिक, सक्सीनिक ऍसिड आणि साखर यांचा सकारात्मक परिणाम होतो. पोल्ट्री किंवा गोमांस यांच्या उपस्थितीत शोषण वाढते.

लक्षात घ्या की मानवी शरीरासाठी सर्वात सहज पचण्याजोगे लोह वनस्पतींमध्ये आढळते!

व्हिडिओ: लोह आणि शरीर ऊर्जा

निष्कर्ष

योग्य आणि संतुलित पोषण हे आपल्या आरोग्यासाठी रोजचे काम आहे. परंतु आपल्या शरीराला सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि शोध काढूण घटक प्रदान करण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे. अन्नातून लोह मिळवण्यापेक्षा दुसरा चांगला मार्ग नाही. आणि, अर्थातच, नियमित शारीरिक क्रियाकलाप विसरू नका.