पुरुषांसाठी स्नायूंच्या आरामासाठी योग्यरित्या कसे कोरडे करावे - ते खरोखर कसे घडते.

पर्याय:

• वय - 45 वर्षे
• उंची - 163 सेमी
• वजन - 70 किलो

मी शाळेत असताना वयाच्या १७ व्या वर्षी शक्ती प्रशिक्षण सुरू केले आणि लगेचच त्याच्या प्रेमात पडलो. मी माझा सर्व मोकळा वेळ जिममध्ये घालवला. शाळेनंतर दररोज प्रशिक्षण देण्याची खात्री करा. त्या वेळी इंटरनेट नव्हते, म्हणून मला प्रशिक्षण, पोषण आणि पूरक आहार कसा तयार करायचा आणि बॉडीबिल्डिंग मासिकांमधून पुरुषांसाठी स्नायूंच्या आरामासाठी योग्यरित्या कोरडे कसे करावे याबद्दल माहिती मिळाली. मी हायस्कूलमधून पदवी प्राप्त केल्यानंतर, मी डॅलस, टेक्सास येथे नाईट क्लब उद्योगात काम करण्यास सुरुवात केली. मी वर्षानुवर्षे हे केले आणि तेव्हा माझी जीवनशैली फारशी निरोगी नव्हती, किमान म्हणायचे तर!

मी खूप प्यायलो, धुम्रपान केले आणि फास्ट फूड खाल्ले, विशेषत: क्लब बंद झाल्यानंतर रात्री. त्या वेळी, माझे वर्कआउट उत्कृष्टपणे अनियमित होते.

तुमच्यासाठी टर्निंग पॉइंट कोणता होता?

सुमारे तीन वर्षे दररोज फास्ट फूड खाल्ल्यानंतर आणि सातत्यपूर्ण वर्कआउट्स टाळल्यानंतर, माझे खूप जास्त वजन वाढले. मी मागील वर्षांमध्ये तयार करण्यात व्यवस्थापित केलेले स्नायू वस्तुमान गमावले आणि सामान्यतः माझ्या शरीरावर आणि मानसिक स्थितीबद्दल असमाधानी होतो. बर्‍याच पार्ट्या आणि जेवण, तसेच व्यायामाचा अभाव यामुळे त्यांचे नुकसान झाले आहे! एकदा इंटरनेटवर मला ऍथलीट फाम "फ्लेक्स" वूचा एक फोटो आला आणि त्याच्याबद्दलचा एक लेख वाचला आणि माणसाचे शरीर कसे कोरडे करावे याबद्दलचा सल्ला वाचला. त्याच्या शरीरयष्टीने मी लगेच प्रेरित झालो. जेव्हा मी अशी आकृती असलेला आशियाई पाहिला (मी स्वतः अर्धा आशियाई आहे), तेव्हा मला खूप प्रेरणा मिळाली. मी प्रशिक्षण घेत असताना मला भूतकाळात कसे वाटले होते ते मला आठवले आणि मला समजले की मला खेळात परत यायचे आहे. आराम स्नायूंसाठी शरीर कोरडे करणे हे माझे ध्येय होते.

त्या क्षणी मी कामावर जाण्याचा निर्णय घेतला आणि मोठे बदल साध्य करण्यात सक्षम झालो. मी जवळजवळ दररोज व्यायामशाळेत जाऊ लागलो आणि चांगले खाणे सुरू करण्याचा प्रयत्न केला.

तुमच्या परिवर्तनाचा सर्वात कठीण भाग कोणता होता?

सर्वात कठीण गोष्ट म्हणजे फक्त सुरुवात करणे आणि 20 वर्षांचे नसलेल्या पुरुषांसाठी योग्यरित्या कसे कोरडे करावे हे शोधणे, चयापचय इतका वेगवान नाही आणि चरबी इतक्या सहजपणे गमावली जात नाही. त्यावेळी माझ्याकडे जिमचे सदस्यत्व नव्हते, म्हणून मी स्वतःला जवळजवळ दररोज धावण्यास भाग पाडले. मी अजिबात धावपटू नाही, परंतु मला माहित होते की मला कुठेतरी सुरुवात करावी लागेल आणि चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी कार्डिओ करणे सुरू केले. हळूहळू, मी माझे धावण्याचे अंतर 5 किमी पर्यंत वाढविण्यात व्यवस्थापित केले आणि अनेक वेळा मी 10 किमी धावले, जे माझ्यासाठी एक चांगले परिणाम होते.

जेव्हा मी शेवटी जिम मेंबरशिप घेतली, तेव्हा मी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करायला सुरुवात केली. ती एक आश्चर्यकारक भावना होती!

तुम्हाला कोरडे राहण्यास आणि आणखी कठोर परिश्रम करण्यास काय प्रेरणा देते?

45 व्या वर्षी तुम्ही पुरुषांच्या फिजिक प्रो मध्ये स्पर्धा करू शकता हे जाणून मी खूप प्रेरित आहे. मी IFBB मधील सर्वात जुन्या खेळाडूंपैकी एक आहे. तसेच, मी जिथून आहे तिथून अनेक व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्स मिनेसोटामधून आलेले नाहीत. पुरुषांसाठी चरबीचे शरीर कसे कोरडे करावे हे मला ऍथलीट्सना दाखवायचे आहे.

कोणत्याही वयात तुमचे प्रेमळ स्वप्न साकार करण्यासाठी तुम्हाला कठोर परिश्रम करण्याची प्रेरणा देणे हे माझे ध्येय आहे!

तुमच्या योजना काय आहेत आणि पुढच्या वर्षी तुम्ही स्वतःला कुठे पाहाल?

व्यावसायिक स्पर्धा जिंकणे आणि ऑलिम्पिया टप्प्यात प्रवेश करण्यासाठी पुरेसे पात्र होणे हे माझे मुख्य ध्येय आहे.

मला IFBB मध्ये स्पर्धा सुरू ठेवायची आहे. मी कदाचित स्वतःला आव्हान देखील देऊ शकतो आणि नवीन क्लासिक फिजिक श्रेणीमध्ये स्पर्धा करण्याचा निर्णय घेऊ शकतो.

प्रशिक्षणासाठी तुमचा दृष्टिकोन काय आहे?

मी 45 वर्षांचा असल्याने, पुरुषांसाठी माझा बॉडी कटिंग प्रोग्राम पूर्वीसारखा कठीण नाही, मी पूर्वीसारखे कठोर प्रशिक्षण देत नाही. दुखापतीचा धोका कमी करणे हे माझे ध्येय आहे. नियमानुसार, मी हालचालींवर लक्ष केंद्रित करतो, त्यांची गती बदलतो आणि प्रत्येक पुनरावृत्ती दरम्यान स्नायूंच्या आकुंचनावर देखील लक्ष केंद्रित करतो. याव्यतिरिक्त, मी प्रत्येक सेटमध्ये स्नायूंमध्ये तणाव राखण्याचा प्रयत्न करतो. माझ्या मते, हे खूप महत्वाचे आहे.

कोरडे प्रशिक्षण कार्यक्रम

सोमवार: पाय/खांदे/अब

• स्क्वॅट्स 4 x 8-12
• फ्रंट स्क्वॅट्स 3 x 10-12 (सुपरसेट)
• लेग विस्तार 3 x 10-12
• रोमानियन डेडलिफ्ट 3 x 10-12 (सुपरसेट)
• लेग कर्ल 3 x 10-12
• 5 x 15-20 बसलेल्या सॉक्सवर उठणे
• बसलेले डंबेल ओव्हरहेड प्रेस 4 x 10 (सुपरसेट)
• 4 x 10 बसताना बाजूंना डंबेल उचलणे
• लटकणारा पाय 3 x 15 वाढवतो
• रशियन ट्विस्ट 3 x 20
• 3 x 20 दोरीसह क्रॉसओवरमध्ये शरीराचा उतार

मंगळवार: बॅक/बायसेप्स

• पुल-अप 4 x 15
• 4 x 10-12 पंक्तीवर वाकणे (सुपरसेट)
• 4 x 10-12 बसलेल्या बेल्टला ब्लॉक करा
• एका हाताची डंबेल पंक्ती 4 x 10-12
• डोक्याच्या मागे वरच्या ब्लॉकचा जोर 4 x 10-12
• डंबेल 4 x 10-12 (सुपरसेट) सह पुलओव्हर
• क्रॉसओवर 4 x 10-12 मध्ये सरळ हात खाली करणे
• बारबेल कर्ल 3 x 10 (तिहेरी ड्रॉप सेट)

बुधवार: छाती / ट्रायसेप्स

• 4 x 8-12 डंबेलसह बेंच प्रेस
• स्मिथ मशीन 4 x 8-12 (सुपरसेट) मध्ये झुकलेल्या बेंचवर बेंच प्रेस
• झुकलेल्या बेंचवर डंबेलसह प्रजनन हात 4 x 8-12
• स्मिथ मशीन 4 x 8-12 (सुपरसेट) मध्ये खाली असलेल्या इनलाइन बेंचवर बेंच दाबा
• क्रॉसओवर 4 x 8-12 मध्ये हात मिसळणे
• 3 x 10 क्रॉसओवर आर्म एक्स्टेंशन (ट्रिपल ड्रॉप सेट)

गुरुवार: खांदे/Abs

• ओव्हरहेड 4 x 10-12 दाबा
• 3 x 10 उभ्या असलेल्या डंबेलसह बाजूंना हात प्रजनन करणे (ट्रिपल ड्रॉप सेट)
• फ्रंट डंबेल ४ x १० (सुपरसेट)
• 4 x 10 झुकाव असलेल्या डंबेलसह बाजूंना हात प्रजनन करणे
• 3 x 20 फिरवत आहे
• पाय 3 x 15 वाढवा

शुक्रवार: हात

• बायसेप्ससाठी बार उचलणे 4 x 8-12 (सुपरसेट)
• डंबेल फ्रेंच प्रेस 4 x 8-12
• ग्रिप "हॅमर" (सुपरसेट) 4 x 8-12 सह बायसेप्ससाठी डंबेल उचलणे
• क्रॉसओवर 4 x 8-12 मध्ये हातांचा विस्तार
• कोपर 3 x 10-12 वर आधार असलेल्या बायसेप्ससाठी डंबेल उचलणे
• क्रॉसओवर 3 x 10-12 मध्ये हाताचा परत विस्तार

शनिवार: मागे पडणारा स्नायू व्यायाम

शनिवारी मी लॅगिंग स्नायू गटांना प्रशिक्षण देतो. उदाहरणार्थ, मी वरच्या छातीवर, लॅट्स आणि पायांवर काम करतो.

रविवार: विश्रांती

पुनर्प्राप्ती

जेव्हा मी स्पर्धेची तयारी करतो तेव्हा पुरुषांसाठी हा माझा कटिंग रूटीन आहे.

तुमच्या आश्चर्यकारकपणे विकसित झालेल्या वरच्या आणि खालच्या ऍब्सचे रहस्य काय आहे?

या प्रत्येक स्नायू गटासाठी वेगवेगळे शरीर कोरडे करण्याचा व्यायाम करणे हे रहस्य आहे. वरच्या ऍब्ससाठी, मी वेगवेगळ्या प्रकारचे क्रंच वापरतो आणि खालच्या ऍब्ससाठी, मी हँगिंग लेग रेजेस (खूप) वापरतो.

प्रदर्शनापूर्वी तुम्ही तुमचे पाणी सेवन कमी करता का? शोची तयारी करताना तुमच्यासाठी काय चांगले काम करते?

या हंगामात, शोच्या शेवटच्या आठवड्यात, मी पाण्याने “लोड” करत होतो. जर शनिवारी सकाळी शो शेड्यूल केला असेल तर काही आठवड्यांपूर्वी मी दिवसातून 5.5 लिटर पाणी पितो. तयारीचा शेवटचा आठवडा (सोमवार आणि मंगळवार) सुरू होताच, मी माझे पाणी सेवन 7.5 लिटरपर्यंत वाढवतो. मग, बुधवार आणि गुरुवारी, मी आधीच 9.5 लीटर पितो. शोच्या आदल्या दिवशी, माझे पाणी दररोज 11 लिटरपर्यंत पोहोचते.

स्पर्धेच्या दिवशी, मला तहान लागल्यास, मी फक्त माझे अन्न धुण्यासाठी थोडेसे पाणी घेतो किंवा थोडेसे पितो.

शरीर कोरडे करण्यासाठी आहार

तुम्ही पोषणाकडे कसे जाता?

माझ्या सर्व शोच्या तयारीसाठी, शरीर कोरडे करताना मी काळजीपूर्वक आहार निवडतो.

ऑफ-सीझनमध्ये, जेव्हा मी स्पर्धा करत नाही, तेव्हा मी 80/20 नियम पाळतो. म्हणजेच, आठवड्यादरम्यान, माझ्या आहारातील 80% निरोगी पदार्थ आहेत आणि 20% - मला पाहिजे असलेले कोणतेही.

उदाहरणार्थ, सोमवार ते शुक्रवार संध्याकाळपर्यंत मी “योग्य” अन्न खातो. शुक्रवारी रात्री चीट जेवणाची वेळ आहे आणि मी जे पाहिजे ते खातो. मी शनिवार आणि रविवारी असेच करतो.

8 आठवड्यात प्रभावी कोरडे

तपशीलवार आहार. BJU टेबल + फायबर

तुम्ही मोठ्या प्रमाणात खाता आणि कोरडे करता की वर्षभर सारखेच राहता?

मी वर्षभर दुबळे राहण्याचा प्रयत्न करतो आणि माझ्या शरीरातील चरबी 10% पेक्षा कमी ठेवण्याचा प्रयत्न करतो जेणेकरून जेव्हा मी शोसाठी तयार होतो तेव्हा मला वजन कमी करण्याचा कोणताही कठोर आहार पाळावा लागत नाही.

रोजचे रेशन:

चरबी जाळण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी शरीर कोरडे करताना हा माझा मेनू आहे.

• पहिले जेवण: ½ स्कूप प्रोटीन, 1 कप ओटचे जाडे भरडे पीठ, 1 चमचे पीनट बटर, 1 कप अंड्याचा पांढरा मिसळलेला 1 प्रोटीन शेक आणि ½ स्कूप प्रोटीन
• दुसरे जेवण: 1 कप फेटलेल्या अंड्याचा पांढरा भाग, 1 कप पालक, ½ कप मिरी, ½ एवोकॅडो, 1 टॉर्टिला
• तिसरे जेवण: 170 ग्रॅम चिकन, 1 कप चमेली तांदूळ आणि 1 कप ब्रोकोली
• चौथे जेवण (वर्कआउट नंतर): 1 कप अंड्याचा पांढरा भाग, 1 स्कूप प्रथिने आणि 1 सफरचंद किंवा केळी
• पाचवे जेवण: 93% ग्राउंड बीफ (किंवा टर्की), 1 कप रताळे आणि 1 कप ब्रोकोली
• सहावे जेवण: 170 ग्रॅम तिलापिया किंवा पांढरा मासा, 1 कप पालक आणि 6 शतावरी स्प्राउट्स

तू गोड दात आहेस का? असे काही पदार्थ आहेत ज्यांशिवाय तुम्ही जगू शकत नाही आणि सर्वसाधारणपणे तुमची भूक कशी व्यवस्थापित कराल?

होय, माझ्याकडे एक मोठा गोड दात आहे! ( हसणे) माझे आवडते अन्न बहुधा आईस्क्रीम आहे, जर तुम्ही त्याला अन्न म्हणू शकता. ( हसणे). नाहीतर पिझ्झा म्हणेन.

अनावश्यक प्रलोभनांना सामोरे जावे लागू नये म्हणून, मी पुढच्या आठवड्यासाठी जेवण तयार करतो आणि मी नेहमी माझ्या बॅगमध्ये उच्च-कॅलरी पदार्थ ठेवतो. हे खरोखर मला माझ्या आहारावर टिकून राहण्यास मदत करते.

कोरडे झाल्यावर कोणते पूरक आहार घ्यावा?

पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करण्यासाठी क्रीडा पोषण, खाली सादर केलेले, वर्षभर घेतलेल्या पूरकांमध्ये विभागले गेले आहे आणि जे विशेषतः कोरडे करण्यासाठी आहेत.

वर्षभर:

• मठ्ठा प्रथिने
• क्रिएटिन
• ग्लूटामाइन
• जीवनसत्त्वे
• मासे चरबी
• प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स
• BCAA/EAA (अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड)

मध्येवेळकोरडे करणे:

• एल-कार्निटाइन (द्रव)
• संयुग्मित लिनोलिक ऍसिड
• चरबी बर्नर

पुरुषांसाठी योग्यरित्या कसे कोरडे करावे यासाठी आपण कोणत्या शीर्ष तीन टिपा देऊ शकता?

1. तुमच्या ध्येयानुसार खा. अन्न गंभीर आहे!
2. जर तुम्हाला कमीत कमी वेळेत परिणाम मिळवायचे असतील, तर तुमच्या प्रशिक्षण आणि पोषणाशी शक्य तितके सुसंगत रहा.
3. शिस्तबद्ध व्हायला शिका. तुमच्या मार्गात अनेक अडथळे आणि अडचणी येतील. हे प्रशिक्षण आणि आहार दोन्हीवर लागू होते. तुम्ही जितके शिस्तबद्ध असाल, तितका चांगला परिणाम होईल!

आवडता सुविचार:

"परिस्थितीसह नरक, मी संधी निर्माण करतो." ब्रूस ली.

जवळजवळ प्रत्येक आधुनिक मनुष्य ज्याला खेळांमध्ये स्वारस्य आहे (किंवा विशेषतः स्वारस्य नाही) शरीर कोरडे करण्याबद्दल ऐकले आहे. होय, आणि जर बहुतेक स्त्रिया नर स्टोन प्रेस क्यूब्स आणि ट्रायसेप्ससह नक्षीदार बायसेप्स पाहून सुस्तपणे उसासा टाकत असतील तर त्याबद्दल कसे कळणार नाही? आणि पुरुष, शेवटी, स्त्रियांना संतुष्ट करतात - ही वस्तुस्थिती आहे.

हे देखील खरं आहे की शरीराला कोरडे केल्याशिवाय, चौकोनी तुकडे आणि आराम कोणत्याही प्रकारे प्राप्त होऊ शकत नाही. त्याच वेळी, व्यावसायिक खेळांपासून दूर असलेल्या पुरुषांपेक्षा शरीर कोरडे करणे ही एक अधिक मल्टी-स्टेज आणि जटिल प्रक्रिया आहे. आणि या प्रक्रियेत, आपण एक साधा आहार आणि प्रेसच्या काही महिन्यांच्या तीव्र स्विंगसह उतरणार नाही.

एक माणूस एक आदर्श ऍथलेटिक शरीर कसा मिळवू शकतो: काय खावे, कसे प्रशिक्षण द्यावे आणि त्याच वेळी स्वतःला हानी पोहोचवू नये - सामग्रीमधील साइट वाचा.

घरी पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करण्यासाठी मूलभूत नियम

चला एका स्पष्टीकरणासह प्रारंभ करूया - हे शरीराच्या व्यावसायिक कोरडेपणाबद्दल नाही, ज्याच्या मदतीने बॉडीबिल्डर्स स्पर्धांसाठी तयारी करतात, त्वचेखालील चरबी इतक्या कमीतकमी टक्केवारीत कमी करतात की स्नायूंना आराम शक्य तितका दिसतो.

आपल्या घरी, अनुभवी पात्र प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाशिवाय, असे परिणाम मिळू शकत नाहीत. याव्यतिरिक्त, साधक अनेकदा फार्माकोलॉजिकल औषधे पितात - फॅट बर्नर, स्नायूंच्या वाढीस गती देण्यासाठी अॅनाबॉलिक औषधे इ. जसे आपण समजता, हे आरोग्यासाठी योग्य पर्याय नाही.

म्हणून, आम्ही पुरुषांसाठी हौशी शरीर कोरडे करण्यावर लक्ष केंद्रित करू, जे घरी देखील उत्कृष्ट परिणाम देते, समुद्रकिनार्यावर एक विलासी देखावा पुरेसा आहे.

प्रेरणा सह शरीर कोरडे सुरू करणे चांगले आहे. घरी शरीर कोरडे करणे ही एक लांब आणि कष्टदायक प्रक्रिया आहे या वस्तुस्थितीसाठी तयार रहा. तुम्हाला कठोर प्रणालीनुसार अनेक महिने (किमान सहा महिने किंवा त्याहूनही अधिक) खावे लागेल आणि तुमच्या प्रशिक्षण वेळापत्रकात व्यत्यय आणू नका. प्रत्येक ब्रेकडाउन परत फेकतो आणि निकालात विलंब होतो.

शरीर कोरडे करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, माणसाने दोन घटक आहेत याची खात्री केली पाहिजे:

• त्याने पुरेसे स्नायू तयार केले आहेत.
• त्याच्या शरीरातील चरबी किती टक्के आहे हे त्याला माहीत आहे.

पहिला घटक साध्य करण्यासाठी, आपण प्रथम रॉकिंग चेअरवर किंवा घरी एक महिन्यापेक्षा जास्त काळ काम केले पाहिजे, लोह वाहून नेणे आणि ताकदीचे व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

जर स्नायू पुरेशा प्रमाणात विकसित झाले नाहीत तर कोरडे होण्यात काही अर्थ नाही. तथापि, नंतर आपण केवळ वजन कमी कराल, परंतु आपले शरीर अधिक प्रमुख होणार नाही.

दुस-या घटकासह हे सोपे आहे - तुम्हाला काय काम करावे लागेल आणि कोणता परिणाम साध्य करायचा आहे हे निश्चितपणे जाणून घेण्यासाठी, कटिंग सुरू करण्यापूर्वी शरीरातील चरबीची अचूक टक्केवारी मोजणे योग्य आहे. आवश्यक असल्यास आहार समायोजित करण्यासाठी आणि आपण योग्य मार्गावर आहात की नाही हे समजून घेण्यासाठी कोरडे प्रक्रियेदरम्यान चरबीची टक्केवारी मोजणे देखील उपयुक्त आहे. शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजण्यासाठी अनेक पद्धती उपलब्ध आहेत.

घरी पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करणे दोन मुख्य खांबांवर आधारित आहे:

1. कठोर पोषण (जास्तीत जास्त प्रथिने - किमान कर्बोदके आणि चरबी)
2. वैकल्पिक शक्ती आणि चरबी बर्निंग वर्कआउट्स (कार्डिओ)

योग्य पोषण अधिक महत्वाचे मानले जाते (यशाची गुरुकिल्ली 70-80%), परंतु स्नायूंच्या टोनसाठी प्रशिक्षण घेतल्याशिवाय, यश नक्कीच प्राप्त होणार नाही.

पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करण्यासाठी आहाराची वैशिष्ट्ये

योग्य पोषण ही केवळ सुंदर शरीराची हमी नाही तर त्वचेखालील चरबीसह मौल्यवान स्नायू वस्तुमान देखील निघून जाणार नाही याची हमी देखील आहे.

जरी पुरुषांसाठी शरीर कापून कर्बोदकांमधे प्रथिनांचे लक्षणीय प्रमाण आणि चरबी कमी करणे सूचित करते, तरीही आपण आहारातील शेवटच्या दोन घटकांचा पूर्णपणे त्याग करू नये. अन्यथा, केटोसिस किंवा केटोएसिडोसिस विकसित होण्याचा धोका आहे, सर्वात गंभीर प्रकरणांमध्ये, मधुमेह कोमा.

कारण असे आहे की कार्बोहायड्रेटच्या कमतरतेमुळे शरीरात हळूहळू पोषक साठा जळत असताना, केटोन बॉडीज (जटिल पदार्थांचे अवशेष जे शरीराला ग्लुकोजच्या कमतरतेमुळे सतत खंडित होण्यास वेळ मिळत नाही) हळूहळू जमा होतात, जरी त्यांना आवश्यक आहे. उत्सर्जित करणे परिणामी, ते रक्त आणि संपूर्ण शरीराला विष देतात.

कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहारामुळे होणाऱ्या रोगांची लक्षणे

• सामान्य कमजोरी
• सतत तंद्री, सुस्ती
• थकवा
• कोरडेपणा आणि त्वचा आणि ओठ flaking
• तोंडातून एसीटोनचा वास
• शरीराची नशा

जर तुम्ही कठोर आहाराने हे प्रमाणा बाहेर केले आणि या यादीतून दोन किंवा अधिक चिन्हे दिसली तर ताबडतोब डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि ताबडतोब कोरडे थांबवा!

किमान 2-3 लिटर शुद्ध पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा आणि 2500 कॅलरीज (माणसाचे वजन आणि त्याच्या शारीरिक हालचालींवर अवलंबून 500 कॅलरीज अधिक किंवा उणे) पेक्षा जास्त दैनंदिन कॅलरी सामग्री ओलांडू नका.

शरीर कोरडे करण्यासाठी पुरुषांच्या आहाराचा आधार म्हणजे प्रथिने

• उकडलेले चिकन किंवा टर्की फिलेट, दुबळे गोमांस
• पांढरा मासा
• अंडी (चिकन, लहान पक्षी) उकडलेले
• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज
• भाज्या (पिष्टमय पदार्थ वगळता - बटाटे, कॉर्न इ.)
• प्रथिने (जर आवश्यक प्रमाणात प्रथिने अन्नातून मिळू शकत नसतील)

दैनंदिन आहारात प्रत्येक 200 ग्रॅम शुद्ध प्रथिनांसाठी 30-40 ग्रॅम निरोगी चरबी आणि 150 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असावेत.

पुरुषांमध्ये शरीर कोरडे करण्यासाठी परवानगी असलेल्या कर्बोदकांमधे

• काशी (तांदूळ, बकव्हीट, दलिया)
• फळे (आंबट सफरचंद, लिंबूवर्गीय - विशेषतः द्राक्षे)
• unsweetened berries

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनमध्ये दिवसातून किमान 6 जेवणांचा समावेश होतो, परंतु 8-10 जेवण चांगले असतात. भाग - एका वेळी 200 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही.

शरीरात पाणी साचू नये म्हणून मीठाचे सेवन कमीत कमी ठेवणे चांगले.

अशा पोषणाचा परिणाम शोधणे खूप सोपे आहे आणि आवश्यक असल्यास, ते दुरुस्त करा. जर तुम्ही एका आठवड्यात वजन कमी केले नसेल तर आहारातील कर्बोदकांमधे प्रमाण किंचित कमी केले पाहिजे. परंतु जर तुमचे वजन एक किलोग्रॅमपेक्षा जास्त कमी झाले असेल तर त्याउलट - तुम्ही निरोगी कार्बोहायड्रेट घालावे. एका आठवड्यासाठी 0.5-1 किलो वजन कमी करणे इष्टतम मानले जाते. मग आहार योग्यरित्या बनलेला मानला जातो.

मुलींसाठी शरीर कोरडे करण्याच्या विपरीत, जिथे शरीरातील चरबीची पातळी 15-18% पेक्षा कमी महिलांच्या आरोग्यासाठी गंभीर मानली जाते, पुरुष या बाबतीत थोडे सोपे आहेत - शारीरिकदृष्ट्या, त्यांच्या शरीराची रचना केली गेली आहे जेणेकरून त्यातील चरबीचा थर कमी असेल. महिलांमध्ये. म्हणून, शरीरातील चरबीचे 10-13% हे चिन्ह आहे जे पुरुष शरीराला परिपूर्ण दिसण्यास अनुमती देईल आणि त्याच वेळी शरीराला हानी पोहोचवू शकत नाही.

पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करण्यासाठी घरगुती प्रशिक्षण प्रणाली

तुम्ही व्यायामशाळेत नसून घरीच वर्कआऊट करत असलात, तरी तुम्हाला होम वर्कआउटसाठी काही उपकरणांचीही गरज भासेल.

घरी सराव करण्यासाठी शेलचा मूलभूत संच:

• वेगवेगळ्या वजनांसह डंबेल
• खंडपीठ
• क्षैतिज पट्ट्या (ते कोणत्याही शाळेच्या जवळपास प्रत्येक अंगणात किंवा खेळाच्या मैदानात असतात)

सर्किट प्रशिक्षण पद्धत आठवड्यातून तीन वेळा वापरा (म्हणजेच, 10-30 पुनरावृत्तीच्या पाच व्यायामांचा एक संच विश्रांतीशिवाय केला जातो आणि पुढील मंडळापूर्वी आपण स्वत: ला काही मिनिटे विश्रांती देऊ शकता). अशी तीन ते सहा मंडळे असावीत (शारीरिक प्रशिक्षणाच्या पातळीवर अवलंबून). खालील व्यायाम वेगवेगळ्या मंडळांमध्ये बदलले जाऊ शकतात.

स्नायू कोरडे करण्यासाठी सर्किट प्रशिक्षण पर्याय

• रुंद पकड / उलट पकड असलेले पुल-अप (क्षैतिज पट्टीवर)
• पुश अप्स
• डंबेल बेंच प्रेस (बेंचवर) / उभे
• भारित स्क्वॅट्स (डंबेलसह)
• टांगलेला पाय उंचावतो (आडव्या पट्टीवर) / पडलेला धड वळवतो

आठवड्यातून दोनदा सामर्थ्य प्रशिक्षण दरम्यान, आपल्याला कार्डिओ - धावणे, दोरीवर उडी मारणे, सायकलिंग, पोहणे (किमान 40-50 मिनिटे) साठी वेळ देणे आवश्यक आहे.

आठवड्यातून दोन दिवस मनःशांतीसह विश्रांतीसाठी सोडले जाऊ शकते - स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी विश्रांतीची वेळ देखील आवश्यक आहे.

चला लपवू नका: पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करणे ही एक सोपी प्रक्रिया नाही, अगदी मजबूत लिंगाच्या प्रबळ इच्छाशक्ती आणि धैर्यवान प्रतिनिधींसाठी देखील. तथापि, नक्षीदार मादक शरीर, जे प्रयत्न आणि संयमाचे प्रतिफळ आहे याची खात्री आहे, सर्व नियमांचे काटेकोरपणे पालन करण्यासाठी एक योग्य प्रेरणा म्हणून काम करेल. आम्हाला आशा आहे की आमच्या टिपा मदत करेल!

एक आराम आकृती, फुगलेले स्नायू हे अनेक पुरुषांचे स्वप्न आहे. विशिष्ट नियम आणि आहाराचे पालन करून आपण घरी समान प्रभाव प्राप्त करू शकता. घरी पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करणे सोपे आणि सोपे आहे. कटिंग दरम्यान स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनमध्ये पौष्टिक पूरक आहारांचा वापर समाविष्ट असतो, ज्याच्या मदतीने चरबीचे उर्जेमध्ये रूपांतर होते आणि व्यायाम स्नायूंना बळकट करण्यासाठी डिझाइन केले जातात.

स्नायुंचा माणूस पोज देत आहे

पुरुषांसाठी स्नायूंच्या आरामासाठी कसे कोरडे करावे

अल्कोहोल आणि प्रोटीन शेक या विसंगत संकल्पना आहेत, म्हणून सशक्त सेक्ससाठी सुरुवातीला प्राधान्य देणे, स्वतःसाठी एक ध्येय निवडणे महत्वाचे आहे. इतर वाईट सवयी देखील वगळण्यात आल्या आहेत, तुम्हाला योग्य आणि सक्रिय जीवनशैली जगावी लागेल, नियमितपणे जिमला भेट द्यावी लागेल. पुरूषांच्या स्नायूंच्या आरामासाठी योग्यरित्या कोरडे कसे करावे यावरील अनेक मौल्यवान तंत्रे आहेत, परंतु ही समस्या एकात्मिक दृष्टीकोन प्रदान करते ज्यामध्ये खालील घटक समाविष्ट आहेत:

• प्रभावी, जवळजवळ अत्यंत शारीरिक कसरत;
• आपल्या आवडत्या पदार्थांच्या जागी जादा चरबी विरूद्ध कठोर आहार घ्या.

व्यावसायिक किंवा नवशिक्या ऍथलीटची सकाळ प्रोटीन शेकने सुरू झाली पाहिजे, जे कोरडे होण्याव्यतिरिक्त, ऊर्जा वाढवते. प्रशिक्षण हे रिकव्हरी कालावधीसह पर्यायी असले पाहिजे, शक्यतो मुलांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षणावर भर दिला पाहिजे. कमी-कॅलरी आहाराव्यतिरिक्त, स्नायूंचे कार्य आणि विश्रांतीच्या संयोजनासह, कमीत कमी वेळेत सकारात्मक परिणाम दिसून येतो.

शरीर कोरडे करताना हानी कशी पोहोचवू नये?

1. शरीर कोरडे करण्यामध्ये एक विशेष आहार तयार करणे आणि स्नायूंना आराम देण्याच्या उद्देशाने काही व्यायाम करणे समाविष्ट आहे.
2. कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही केटोन (कार्बोहायड्रेट-मुक्त) आहार घेऊ नये. हे शरीरासाठी खूप धोकादायक आहे. हे अनेक घटकांच्या साखळीद्वारे स्पष्ट केले आहे. कार्बोहायड्रेट्स आणि ग्लुकोजच्या कमतरतेसह, शरीर ग्लायकोजेन आणि नंतर चरबी वापरण्यास सुरवात करते.
3. जटिल पोषक द्रव्ये हळू हळू जाळली जातात, परंतु मुख्य समस्या अशी आहे की ग्लुकोजच्या कमतरतेमुळे, केटोन बॉडी (जटिल पदार्थांचे अवशेष जे शरीराला खंडित होण्यास वेळ मिळाला नाही) राहतात. ते रक्त अम्लीय बनवतात आणि शरीराला विष देतात. यामुळे केटोसिस किंवा केटोअॅसिडोसिस होऊ शकतो. त्यांची लक्षणे आहेत: तंद्री, अशक्तपणा, कोरडे ओठ आणि एसीटोनचा वास. गंभीर विषबाधा झाल्यानंतर, मधुमेहाचा कोमा होऊ शकतो.
4. ही अप्रिय घटना टाळण्यासाठी, माणसाने हळूहळू सेवन केलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी केले पाहिजे, ते त्वरित पूर्णपणे वगळले जाऊ शकत नाहीत. म्हणून, शरीराच्या कोरडेपणाच्या काळात योग्य पोषणाची पहिली आवश्यकता म्हणजे अनेक जेवणांच्या संरक्षणासह भागांचे प्रमाण कमी करणे.
5. जेवणाची दैनिक संख्या 4 ते 6 वेळा आहे, भाग लहान असावेत, प्रथिने पातळी योग्य पातळीवर राखली पाहिजे.

पुरुषांसाठी फॅट बर्निंग मूलभूत गोष्टी

प्रशिक्षण आणि पोषण या दोन्ही एकाच नाण्याच्या दोन बाजू आहेत. स्नायूंच्या वाढीसह, ऍथलीटच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण देखील वाढते. म्हणूनच, मुख्य कार्य केवळ आहारच नाही तर फुगलेल्या स्नायूंचे जतन करणे आणि प्रशिक्षणाद्वारे शरीरातील चरबी काढून टाकणे देखील असेल.

कोरडे करण्यासाठी, अगदी घरी देखील, दोन मुख्य प्रशिक्षण आणि पोषण कार्यक्रम आहेत:

1. विद्यमान वस्तुमान लाभ कार्यक्रम लक्षणीय बदलांशिवाय सुरू आहे. तथापि, येथे काही वाईट गोष्टी आहेत. चरबी अधिक हळूहळू जळते, कारण पोषणाची ही पद्धत मूळतः चरबी जाळत नाही. आहार स्वतःच पूर्ण वाढ झालेल्या क्रीडा क्रियाकलापांसाठी आवश्यक असलेली शक्ती काढून घेईल.
2. दुसरा प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि पौष्टिक आहाराचा अर्थ असा आहे की स्नायूंसह चरबी अजूनही जाळली जाईल. या प्रकरणात, आपल्याला एरोबिक व्यायाम किंवा कार्डिओला प्राधान्य देण्याची आवश्यकता नाही. समान मूलभूत व्यायाम आणि आहार आपल्या मदतीला येतील. सामान्य वर्कआउट्समधील मुख्य फरक म्हणजे वस्तुमान कोरडे करताना कमी वजन आणि अधिक पुनरावृत्ती.

पुरुषांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम

व्यायामशाळेत प्रशिक्षण घेणे अधिक सोयीचे आहे, कारण तेथे आवश्यक क्रीडा उपकरणे आहेत. घरी, प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि क्रीडा उपकरणे हाताशी असावीत.

• घरी व्यायाम करताना, तुम्हाला प्रशिक्षणाचा कालावधी वाढवावा लागेल आणि कामाचे वजन कमी करावे लागेल. एरोबिक व्यायाम आदर्श मानले जातात. असे व्यायाम त्वरीत चरबी जाळतात आणि प्रथिने आहार स्नायूंचे प्रमाण टिकवून ठेवतात.
• घरी, आपण डंबेल, बारबेल आणि स्किपिंग दोरीसह प्रभावीपणे व्यायाम करू शकता. उत्कृष्ट परिणाम बाइक किंवा रोलर स्केट्स प्रदान करतील. शस्त्रागारात अशी कोणतीही क्रीडा उपकरणे नसल्यास, आवारातील क्षैतिज बार आणि बार बचावासाठी येतील. मुख्य गोष्ट अशी आहे की प्रशिक्षण प्रक्रियेत लोड समान रीतीने वितरीत केले जाते. या प्रकरणात, आपल्याला सर्व स्नायू पंप करणे आवश्यक आहे.
• नियमित होम वर्कआउट्सद्वारे, तुम्हाला अनुभव मिळेल. परिणामी, आकृतीच्या तपासणी दरम्यान, आपण खराब प्रशिक्षित स्नायू गट ओळखण्यास सक्षम असाल आणि ही कमतरता दूर करण्यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम समायोजित करू शकाल. तुम्ही घरी सराव करत असलात तरीही, तुमचा वैयक्तिक डेटा विचारात घेऊन एखाद्या व्यावसायिकाने डिझाइन केलेला प्रोग्राम वापरा.
• शरीर कोरडे करण्यासाठी क्रीडा तयारी. जेव्हा एखादी व्यक्ती घरी प्रशिक्षण घेते तेव्हा आम्ही क्रीडा पोषण बद्दल बोलत नाही. आपण स्वत: ला व्हिटॅमिन-मिनरल कॉम्प्लेक्समध्ये मर्यादित करू शकता, जे पोषक तत्वांची कमतरता भरण्यास मदत करेल.
• मी व्यावसायिक सप्लिमेंट्स वापरण्याची शिफारस करत नाही जे स्वतःच चरबी जाळतात. एखाद्या व्यावसायिक प्रशिक्षकाने या प्रकरणात मदत केली तर चांगले होईल.
• प्रथमच घरी कोरडे होण्याचा कालावधी पाच आठवडे आहे. व्यावसायिक ऍथलीट तीन महिने कोरडे घालवतात, तथापि, त्यांना शरीराची वैशिष्ट्ये विचारात घेऊन विकसित केलेल्या विशेष कार्यक्रमाद्वारे मार्गदर्शन केले जाते.

शरीर कोरडे करण्यासाठी विशिष्ट व्यायामांची निवड प्रचंड आहे. एक व्यावसायिक प्रशिक्षक तुम्हाला होम वर्कआउटसाठी सर्वोत्तम कॉम्प्लेक्स निवडण्यात मदत करेल. सल्लामसलत खूप जास्त खर्च करणार नाही, परंतु खर्च केलेला पैसा निकालानुसार ऑफसेटपेक्षा जास्त आहे.

पुरुष सुकविण्यासाठी योग्यरित्या निवडलेला मेनू

07:00 पाणी - 200 मि.ली.

07:30 दलिया - 60 ग्रॅम / ग्रेपफ्रूट - ½

09:30 तांदूळ - 40 ग्रॅम / चिकन अंडी - 2 पीसी. (प्रोटीन + अंड्यातील पिवळ बलक) / चिकन अंडी - 1 पीसी. (फक्त प्रथिने) / भाज्या.

11:30 बकव्हीट - 40 ग्रॅम / चिकन फिलेट - 120 ग्रॅम / भाज्या / 1 टीस्पून जवस तेल.

13:30 कॉटेज चीज - 150 ग्रॅम / भाज्या / 1 टीस्पून ऑलिव तेल.

15:30 - 16:30 प्रशिक्षण + प्रशिक्षणादरम्यान अमीनो ऍसिड (पर्यायी)

17:00 बकव्हीट - 50 ग्रॅम / चिकन फिलेट - 120 ग्रॅम / भाज्या / 1 टीस्पून जवस तेल.

19:00 चिकन अंडी - 1 पीसी. (प्रोटीन + अंड्यातील पिवळ बलक) / टर्की फिलेट - 80 ग्रॅम / भाज्या.

21:00 चिकन फिलेट - 120 ग्रॅम / भाज्या / 1 टीस्पून ऑलिव तेल.

23:00 कॉटेज चीज - 200 ग्रॅम.

प्रथिने: 190 - 200 ग्रॅम.

चरबी: 35 - 40 ग्रॅम.

कर्बोदकांमधे: 150 - 160 ग्रॅम.

कॅलरी: 1950 - 2050

हा मेनू 80 किलो (+ - दोन किलो) वजनाच्या माणसासाठी डिझाइन केला आहे. जर तुम्ही या वजनाच्या श्रेणीत येत नसाल तर स्वतःसाठी मेनू पुन्हा करा. प्रत्येक रविवारी परिणाम शोधण्यासाठी आणि तपासण्यासाठी तुम्हाला स्वतःचे वजन करणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करायचे आहे? मग हे लेख तुमच्यासाठी आहेत.

पुरुष कोरडे करताना दिवसासाठी मेनू

योग्य पोषण म्हणजे घरामध्ये पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करणे यावर आधारित आहे. 2/3 यश पोषणावर अवलंबून असते. बर्याच पुरुषांना असे वाटते की प्रशिक्षण हे सर्व काही आहे, परंतु नाही. संतुलित आहार म्हणजे स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या कमीत कमी नुकसानासह चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत होते.

हा मेनू 80-85 किलो (+ - दोन किलो) वजनाच्या माणसासाठी डिझाइन केला आहे. जर तुम्ही या वजनाच्या श्रेणीत येत नसाल तर स्वतःसाठी मेनू पुन्हा करा. प्रत्येक रविवारी परिणाम शोधण्यासाठी आणि तपासण्यासाठी तुम्हाला स्वतःचे वजन करणे आवश्यक आहे.

खाली 80-85 किलो वजनाच्या पुरुषासाठी काही नमुना मूलभूत मेनू आहेत:

07:00 पाणी - 200 मिली;
07:30 दलिया - 60 ग्रॅम / द्राक्ष - ½;
09:30 तांदूळ - 40 ग्रॅम / चिकन अंडी - 2 पीसी. (प्रोटीन + अंड्यातील पिवळ बलक) / चिकन अंडी - 1 पीसी. (केवळ प्रथिने) / भाज्या;
11:30 बकव्हीट - 40 ग्रॅम / चिकन फिलेट - 120 ग्रॅम / भाज्या / 1 टीस्पून जवस तेल;
13:30 कॉटेज चीज - 150 ग्रॅम / भाज्या / 1 टीस्पून ऑलिव तेल;
15:30 - 16:30 प्रशिक्षण;
4:30 pm पोस्ट-वर्कआउट: अमीनो ऍसिड (पर्यायी);
17:00 बकव्हीट - 50 ग्रॅम / चिकन फिलेट - 120 ग्रॅम / भाज्या / 1 टीस्पून जवस तेल;
19:00 चिकन अंडी - 1 पीसी. (प्रोटीन + अंड्यातील पिवळ बलक) / टर्की फिलेट - 80 ग्रॅम / भाज्या;
21:00 चिकन फिलेट - 120 ग्रॅम / भाज्या / 1 टीस्पून ऑलिव तेल;
23:00 कॉटेज चीज - 200 ग्रॅम.
तळ ओळ: प्रथिने: 190 - 200 ग्रॅम, चरबी: 35 - 40. ग्रॅम, कर्बोदकांमधे: 150 - 160 ग्रॅम, कॅलरी: 1950 - 2050

घरी पुरुषांसाठी कोरडे करणे आरोग्यासाठी सुरक्षित असले पाहिजे, यासाठी आपल्याला आहार आणि व्यायामाशी संबंधित व्यावसायिकांच्या सल्ल्याचे पालन करणे आवश्यक आहे. सर्व प्रथम, नाश्त्याकडे दुर्लक्ष करू नका. सकाळचे पूर्ण जेवण सामान्य चयापचय सुनिश्चित करते. आहारातून चरबी पूर्णपणे वगळू नये. यामुळे केस गळणे किंवा त्वचा खराब होणे यासारखे नकारात्मक दुष्परिणाम होऊ शकतात. फक्त संतृप्त चरबी पूर्णपणे वगळणे आवश्यक आहे: स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, अंड्यातील पिवळ बलक, लोणी, अंडयातील बलक, कोकरू, डुकराचे मांस, दूध, चीज इ. समुद्री मासे आणि काजू खाल्ल्याने निरोगी चरबी मिळू शकतात.

बंदी अंतर्गत पीठ आणि गोड. पोटासाठी हानिकारक पदार्थ पूर्णपणे सोडून देणे आवश्यक आहे: चिप्स, फटाके, केचप. कॅन केलेला पदार्थ आणि सर्व काही खारट देखील पूर्णपणे वगळण्यात आले आहे.

पुरुषांसाठी माहिती

झोपण्यापूर्वी खाण्यास सक्त मनाई आहे. अत्यंत प्रकरणांमध्ये, आपण एक ग्लास केफिर किंवा सफरचंदाने आपली भूक भागवू शकता. पाण्याबरोबर प्रथिने पिणे चांगले. जेवण दरम्यान सुमारे 3 तास असावे. या प्रकरणात, भाग लहान असावे. अल्कोहोलयुक्त पेये पूर्णपणे काढून टाकणे आणि धूम्रपान थांबवणे आवश्यक आहे कोरडेपणाच्या काळात, माणसाने दररोज सुमारे 2-3 लिटर पाणी वापरावे. शरीरातील पाणी-मीठ संतुलन खूप महत्वाचे आहे. शरीरासाठी आवश्यक कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण निरोगी पदार्थांमधून मिळणे आवश्यक आहे: तृणधान्ये, भाज्या आणि फळे. प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त देखील शक्य तितके हलविण्याची शिफारस केली जाते, सक्रिय जीवनशैलीमुळे अतिरिक्त कॅलरी बर्न होतील या वस्तुस्थितीत योगदान देईल. प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर बीसीएए घेण्याची शिफारस केली जाते. याव्यतिरिक्त, वर्गांपूर्वी आणि नंतर, आपल्याला 10-15 मिनिटे करणे आवश्यक आहे. कार्डिओ

स्नायूंचा बिघाड टाळण्यासाठी कोरडेपणाच्या काळात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचे कॉम्प्लेक्स असलेली तयारी घेण्याची शिफारस केली जाते. तुम्हाला तुमच्या आहारातील साखरेचे प्रमाण कमी करावे लागेल. 3-6 दिवस कोरडे झाल्यानंतर वजन कमी होणे थांबल्यास, आपल्याला साखरेचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, त्याच पातळीवर ग्लुकोजची पातळी राखणे इष्ट आहे.

- त्वचेखालील चरबीपासून मुक्त होण्याचा हा एक मार्ग आहे, जो स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या जास्तीत जास्त संरक्षणासह प्राप्त केला जाऊ शकतो किंवा, जर आपण असे ध्येय ठेवले नाही तर आपण स्नायू आणि चरबी दोन्ही बर्न करू शकता. मुलींसाठी किंवा पुरुषांसाठी कोरडे करणे म्हणजे स्पर्धांची तयारी करणे, जे त्वचेखालील चरबीपासून मुक्त होण्याच्या टप्प्यात विभागले गेले आहे, पाणी काढणे आणि कार्बोहायड्रेट लोड करणे. आम्हाला फक्त चरबीपासून मुक्त होण्याच्या टप्प्यात रस आहे, कारण, नियमानुसार, लोकांना एक दिवस नव्हे तर सर्व वेळ चांगले दिसायचे आहे. मुलींसाठी कोरडे करणे मूलभूतपणे पती-पत्नी योजनेपेक्षा वेगळे नाही, परंतु या प्रक्रियेच्या काही गुणात्मक आणि परिमाणात्मक वैशिष्ट्यांचे भिन्न अर्थ आहेत. उदाहरणार्थ, एखाद्या मुलीला तिच्या आहारात पुरुषांपेक्षा जास्त चरबी आणि कमी प्रथिने आवश्यक असतात, जे मादी शरीराच्या वैशिष्ट्यांमुळे होते.

मुलींसाठी वाळवण्यामध्ये एक विशेष आहार आणि प्रशिक्षण कार्यक्रम असतो, जो आपल्यासाठी स्नायू राखणे महत्वाचे आहे की नाही यावर अवलंबून असते. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की जेव्हा "कोरडे" येतो तेव्हा तयारीची काही पातळी कशी तरी निहित असते, कारण जर तुम्हाला फक्त वजन कमी करायचे असेल, तर नवशिक्यांसाठी कार्बोहायड्रेट रोटेशन आहार आणि प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुधा तुमच्यासाठी अनुकूल असेल. जर तुम्ही आधीच काही काळ प्रशिक्षण घेत असाल, उदाहरणार्थ, 8-12 महिने, तत्त्वतः तुम्ही चांगले दिसत असाल, तुम्ही तुमचे गाढव, स्नायू वाढवले ​​आहेत, परंतु तुमचे वजन जास्त आहे, तर "कोरडे" होण्यात अर्थ आहे. म्हणजेच, प्रशिक्षण प्रक्रियेची सुरुवात नवशिक्यांसाठी एका कार्यक्रमाने केली पाहिजे, जी सुमारे 2-3 महिन्यांसाठी वापरली जावी, नंतर तुम्ही आणखी 8-12 महिन्यांसाठी महिला प्रशिक्षण योजना वापरता, आणि जर तुमच्या शरीराची रचना अशी असेल तर. प्रेस अजूनही दृश्यमान नाही, तर त्याचा अर्थ "pro-su-sew-sya" आहे.

होय, हौशी मुलींना मॅक्रोपेरिओडायझेशन वापरण्याची आवश्यकता नाही, म्हणजेच, प्रथम स्नायूंचा वस्तुमान मिळवा, नंतर ते "कोरडे करा", कारण तुम्हाला हायपर-ट्रो-फाय-रो-व्हॅट स्नायूंची आवश्यकता नाही, तुम्हाला त्यांना टोन करणे आवश्यक आहे. आणि, मोठ्या प्रमाणावर, स्नायू तंतू पंप करताना, तुम्ही अगदी पहिल्या फिटनेस क्लासपासून वजन कमी करण्यास सुरुवात कराल, परंतु तुमचे प्राधान्य लक्ष्य वेगळे असतील. जर तुम्ही व्यायाम आणि उष्मांक कमी लेखण्यास सुरुवात केली, तर नॉन-ट्रे-नि-रो-व्हॅन-नोस-टी आणि स्लो मेटा-बो-लिस-मामुळे, शरीराला पुन्हा-ट्रे-नि-रोव्हॅनिटीकडे नेले. , तुमचे वजन कमी होणार नाही आणि बहुधा, प्रशिक्षण सोडा. सर्व काही हळूहळू सुरू करणे आवश्यक आहे, म्हणून मुलींनी प्रशिक्षण लयमध्ये प्रवेश केल्यानंतर हेतूपूर्ण "कोरडे" वापरावे.

मुलींसाठी कोरडे दरम्यान आहार

बॉडीबिल्डिंगमधील यशाचा पोषण हा एक मोठा भाग आहे आणि "कटिंग" दरम्यान #1 घटक आहे कारण त्वचेखालील चरबीचा वापर तेव्हाच होतो जेव्हा कॅलरीजचे एकूण संतुलन कमी असते. आपण उर्जेचा वापर आणि कॅलरी सेवनच्या खर्चावर कॅलरी शिल्लक हाताळू शकता, आम्ही दोन्ही पद्धती वापरु. या प्रकरणात, आम्ही कोरडे असताना मुलींसाठी आहाराबद्दल बोलत आहोत, जे टप्प्याटप्प्याने आणि अन्न पोषक घटकांच्या गुणोत्तराने ओळखले जाते. आपण हे लक्षात घेतले पाहिजे की प्रत्येक ग्रॅम चरबीमध्ये 9 किलो कॅलरी असते आणि कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने प्रत्येकी 4 ग्रॅम असतात, परंतु आपल्याला चरबीची आवश्यकता असते. मुख्य गोष्ट अशी आहे की मादी शरीर मुलाला जन्म देण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे, म्हणून शरीरातील चरबी जमा होण्याची अधिक शक्यता असते, परंतु जर चरबी कमी असेल तर हार्मोनल बिघाड होईल आणि मुलगी होणार नाही. तत्वतः वजन कमी करण्यास सक्षम.

कोरडे असतानाही, मुलीने तिच्या आहारात सुमारे 20% चरबी समाविष्ट केली पाहिजे, त्यापैकी 80% असंतृप्त आणि 20% संतृप्त असावी, ज्याबद्दल आपण अधिक वाचू शकता. मुलीला तिच्या स्वतःच्या वजनाच्या प्रत्येक किलोग्रॅमसाठी सुमारे 1-1.5 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे, परंतु जर तुम्हाला अचूक आकृती जाणून घ्यायची असेल तर तुम्हाला नायट्रोजन शिल्लक चाचणी घेणे आवश्यक आहे. कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण दररोज समान असले पाहिजे आणि कर्बोदकांमधे कमी करणे नियंत्रित आणि हळूहळू असावे. हे सांगण्याशिवाय जाते की मुलींसाठी कोरडेपणामध्ये फक्त जटिल आणि तंतुमय कार्बोहायड्रेट्सचा वापर समाविष्ट असतो. तुम्ही तुमच्या आहारातून उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि ग्लायसेमिक लोड असलेले कार्बोहायड्रेट्स काढून टाकले पाहिजेत, ज्यामध्ये मैदा, मिठाई आणि इतर मोनोसॅकराइड्सचा समावेश आहे.

अन्न शक्य तितके सोपे असावे जेणेकरुन ते पचण्यास सोपे जाईल आणि आपल्याला पचनात समस्या येत नाहीत. पाणी हे खूप महत्वाचे आहे, जे आपल्याला दररोज सुमारे 3 लिटर पिणे आवश्यक आहे, शिवाय, ते फक्त पाणी असले पाहिजे, आणि रस, चहा, कॉफी किंवा इतर कशाच्या स्वरूपात काही प्रकारचे समाधान नाही. तळ ओळ अशी आहे की पाण्याच्या कमतरतेमुळे सूज येते, ज्यापासून "वजन कमी होणे" पासून मुक्त होणे अशक्य आहे. त्यामुळे हा सोपा नियम अवश्य पाळा! व्यवहारात, विश्लेषणासाठी माहिती मिळविण्यासाठी दररोज त्याच मेनूला चिकटून राहणे आणि साप्ताहिक वजन मोजणे खूप महत्वाचे आहे, ज्याच्या आधारावर तुम्ही कॅलरी वाढवण्याचे किंवा कमी करण्याचे निर्णय घ्याल.

म्हणून, आपण आपल्या आवडत्या पदार्थांचा वापर करून स्वतः आहार मेनू तयार करू शकता, जरी आम्ही कार्बोहायड्रेट्सचा स्रोत म्हणून तांदूळ आणि बकव्हीटची शिफारस करतो, प्रथिनेचा स्त्रोत म्हणून चिकन ब्रेस्ट, पोलॉक आणि डेअरी उत्पादने, टोमॅटो, काकडी, व्हिटॅमिन आणि फायबर मिळवता येतात. कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, peppers, carrots आणि सफरचंद. सकाळी आपण कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने खाऊ शकता, आणि दुपारच्या वेळी प्रथिने आणि फायबर, उशिरा दुपारी कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि केफिर सारख्या दुग्धजन्य पदार्थांवर स्विच करण्याची शिफारस केली जाते. आपण उत्पादनांची कोणतीही प्रारंभिक एकूण मात्रा निवडू शकता, परंतु वजनाच्या परिणामांवर आधारित, दर 5 दिवसांनी एकदा, आपण 10% च्या आत कॅलरी कमी करणे किंवा वाढवणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही 5 दिवसात 1 किलोपेक्षा कमी वजन कमी केले तर तुम्ही तुमच्या आहारातील कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी केले पाहिजे, जर तुमचे वजन 3 किलोपेक्षा जास्त वेगाने कमी होत असेल तर हे प्रमाण वाढवले ​​पाहिजे.

कटिंग करताना कॅलरीजचे प्रमाण हळूहळू कमी करण्यामागील कल्पना अशी आहे की जर मुलीने वजन लवकर कमी करण्यास सुरुवात केली तर तिचे चयापचय विस्कळीत होऊ शकते, ज्यामुळे ती स्थिर होते. अर्थात, एक किंवा दुसर्या मार्गाने, चयापचय दर कमी होईल आणि हार्मोनल पार्श्वभूमी वजन कमी करण्यास कमी आणि कमी योगदान देईल आणि यासाठी आपल्याला प्रशिक्षण आवश्यक आहे जे चयापचय आणि तणाव संप्रेरकांचे स्राव दोन्ही उत्तेजित करेल. परंतु आम्ही मुलींना कट करण्याच्या प्रशिक्षणाकडे जाण्यापूर्वी, वजन कमी करताना वापरल्या जाणार्‍या पूरक पदार्थांबद्दल देखील लक्षात घेण्यासारखे आहे, त्यांना फॅट बर्नर म्हणतात आणि लिंकवर क्लिक करून आपण ते कसे निवडायचे आणि कसे वापरायचे ते तपशीलवार वाचू शकता.

मुलींसाठी कोरडे प्रशिक्षण कार्यक्रम

मुलींसाठी कोरडे असताना प्रशिक्षणासाठी दोन मूलभूतपणे भिन्न दृष्टीकोन आहेत, त्यातील फरकाचा निकष म्हणजे प्रशिक्षणादरम्यान स्नायूंना उर्जा कशी दिली जाते. काही मुली एरोबिक व्यायामाला प्राधान्य देतात, जे अधिक ऊर्जा-केंद्रित असते, तर इतर अॅनारोबिक व्यायामाला प्राधान्य देतात, जे उर्जेच्या दृष्टीने कमी खर्चिक असते, परंतु स्नायूंना चांगले जतन करतात आणि तणावाच्या पर्वतांच्या उत्पादनास उत्तेजन देतात. हे सांगण्याशिवाय जाते की दोन्ही प्रकारचे प्रशिक्षण एकत्र केले जाऊ शकते, जे प्रभावी आहे परंतु त्वचेखालील चरबी वापरण्याच्या दृष्टीने, परंतु आपल्याला काही स्नायूंचा त्याग करावा लागेल. एरोबिक व्यायामामध्ये धावणे, पोहणे, व्यायाम बाइक, एरोबिक्स, नृत्य आणि इतर प्रकारचे नीरस आणि दीर्घकाळ चालणारे व्यायाम यांचा समावेश होतो. अॅनारोबिक प्रशिक्षण हे बारबेल, डंबेल आणि व्यायाम उपकरणे वापरून प्री-ला-गा-एट आहे.

सोमवार - पाय आणि नितंब
महिला स्क्वॅट्स
रोमानियन डेडलिफ्ट - 20 पुनरावृत्तीचे 5 संच
ब्रिज व्यायाम - 20 पुनरावृत्तीचे 5 संच
रिव्हर्स हायपर - 20 पुनरावृत्तीचे 5 संच
टांगलेला पाय उंचावतो - कमाल 5 सेट

मंगळवार – विश्रांती किंवा एरोबिक व्यायाम

बुधवार - वरचे शरीर

स्लिम फिगर हे कोणत्याही मुलीचे स्वप्न असते. सर्व प्रकारचे माध्यम आम्हाला कठोर नियम सांगतात, ज्यानुसार वक्र स्वरूप असलेल्या स्त्रिया सर्वात आकर्षक नसतात. वाजवी असो वा नसो, वस्तुस्थिती राहते. तुम्ही आणि मी एका समाजात राहतो आणि आम्ही कोणत्याही परिणामांशिवाय त्याच्या मानकांकडे दुर्लक्ष करू शकत नाही.

"कोरडे" म्हणून वजन कमी करण्याच्या अशा पद्धतीबद्दल आपण कदाचित आधीच ऐकले असेल. हा शब्द तुम्ही व्यावसायिक खेळाडूंमध्ये आणि तुमच्या मैत्रिणींकडून ऐकू शकता. या लेखात आम्ही तुम्हाला सांगू की घरी मुलींसाठी शरीराचे योग्य कोरडे काय आहे आणि ते कसे अंमलात आणायचे.

शरीर कोरडे काय आहे

सुरुवातीला, कोरडे करण्याची प्रक्रिया स्वतःच काय आहे आणि वजन कमी करण्यासाठी मुलींना योग्यरित्या कसे सुकवायचे ते शोधूया. बहुतेक आहार शरीरातून पाणी काढून टाकतात, ज्यामुळे स्केलवरील संख्या कमी होऊ शकते आणि आपण भोळेपणाने आनंदी होऊ शकतो. आहाराच्या समाप्तीनंतर, वजन परत येते, सामान्यत: अतिरिक्त किलोग्रामसह देखील. काही काटेकोर आहारामुळे वजन कमी होऊन मांसपेशी नष्ट होतात, जे आरोग्यासाठी अत्यंत घातक आहे.

शरीर कोरडे करण्याचे तंत्र आपल्याला त्वचेखालील चरबीचा थर कमी करून आणि अगदी स्नायूंनी बदलून घृणास्पद किलोग्रॅम गमावू देते. ही प्रक्रिया कष्टदायक आहे, परंतु खूप लक्षणीय आणि प्रभावी आहे.

अनेकजण कोरडे करण्याच्या कल्पनेला नकार देतात, कारण मुलींचे वजन कमी करण्यासाठी शरीर योग्यरित्या कसे कोरडे करावे हे त्यांना माहित नसते. त्यांना भीती वाटते की वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला भरपूर पोषणतज्ञांशी संपर्क साधावा लागेल, अन्न आणि विशेष उपकरणांवर भरपूर पैसे खर्च करावे लागतील, परंतु आम्ही तुम्हाला परावृत्त करण्यास घाई करतो - असे नाही. खाली सर्व काही तपशीलवार वर्णन केले जाईल.

जर तुम्ही देखील मुलीचे शरीर चरबीपासून कसे कोरडे करावे याबद्दल किमान एकदा विचार केला असेल तर वाचा.

वाळवणे आणि वजन कमी करणे - समान गोष्ट?

सक्रियपणे कॅलरी तूट आणि अंतहीन शारीरिक क्रियाकलाप तयार करून कमीत कमी वेळेत अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्याचे थेट लक्ष्य वजन कमी करणे आहे. या प्रकरणात वजन कमी होणे मुख्यत्वे पाणी, स्नायू आणि सर्वात चांगले, ऍडिपोज टिश्यूच्या नुकसानीमुळे होते.

आणि ऍथलीट आणि बॉडीबिल्डर्स कसे कोरडे होतात? ते आहार देखील करतात आणि त्यांचे वर्कआउट वाढवतात, परंतु त्यांचे वजन कमी कॅलरी कमी झाल्यामुळे होत नाही तर प्रथिने आहाराचा मुख्य भाग बनतात या वस्तुस्थितीमुळे. जर आपण दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरींची संख्या कमी केली तर स्नायूंचा वस्तुमान प्राप्त होणार नाही, ज्याचे जतन हा वजन कमी करण्याच्या या पद्धतीचा मुख्य मुद्दा आहे.

घरी कोरडे नियम

एखाद्या मुलीने घरी चरबीपासून तिचे शरीर त्वरीत कोरडे करण्यासाठी, आपल्याला कठोर नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

1. तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी सातत्याने कमी ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हे सुनिश्चित करण्यासाठी, अंशात्मक पोषण नियमांचे पालन करा: एकाच वेळी दिवसातून 6-7 वेळा समान भागांमध्ये अन्न खा.
2. सर्वसाधारणपणे चयापचय आणि चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेत पाण्याचा वापर खूप मोठी भूमिका बजावते. दररोज सुमारे दोन ते तीन लिटर पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा (शुद्ध पाणी, इतर पेये मोजत नाहीत).
3. हळूहळू कमी करण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यांना कसे मोजायचे ते शिका. आजकाल, हे कठीण नाही: असे बरेच प्रोग्राम आणि मोबाइल अनुप्रयोग आहेत जे आपल्याला यामध्ये मदत करतील.
4. जर आपण कर्बोदकांमधे वापरल्या जाणार्‍या कॅलरींची संख्या झपाट्याने कमी केली तर ग्लायकोजेनची कमतरता उद्भवू शकते, ज्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानात घट होईल. घरी वजन कमी करण्यासाठी शरीराला त्वरीत कोरडे करण्यासाठी, आपल्याला हळूहळू कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे, दर आठवड्यात सुमारे 150 ग्रॅम.
5. कोरडे असताना प्रशिक्षण नियमितपणे केले जाते, कमी वजनासह, परंतु त्याच वेळी, सेट आणि पुनरावृत्तीची संख्या वाढवणे. एरोबिक्सकडे दुर्लक्ष करू नका. तरुण लोकांसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग श्रेयस्कर आहे, कारण पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करण्याचा कार्यक्रम आणि आहार स्त्रियांपेक्षा थोडा वेगळा आहे.
6. क्रीडा पोषण आणि आहारातील पूरक आहाराकडे दुर्लक्ष करू नका. त्यांच्या मदतीने, आपण चयापचय दर आणखी वाढवू शकता.
7. आहारातील परिशिष्ट म्हणून ग्लूटामाइनचे सेवन एक उत्कृष्ट जोड असेल. प्रशिक्षणानंतर आणि आधी, तसेच दिवसाच्या सुरूवातीस आणि शेवटी 5 ग्रॅम घ्या.
8. आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू नये म्हणून, कोरडेपणा 8 ते 12 आठवडे टिकला पाहिजे.
9. कमी फायबर कार्बोहायड्रेट खाण्यापासून परावृत्त करण्याचा प्रयत्न करा, विशेषतः मैदा, पांढरा तांदूळ. खाद्यपदार्थांमध्ये फायबरची उपस्थिती चरबी बर्निंग अधिक कार्यक्षम करेल.
10. मुलीसाठी घरी चरबीपासून शरीर पटकन कसे कोरडे करावे? प्रशिक्षणापूर्वी स्वतःसाठी एक विशेष आहार विकसित करा. त्यात प्राधान्याने प्रथिने असावीत. आणि, पटकन आत्मसात करण्याचे सुनिश्चित करा. तुमच्या जेवणाचा एक छोटासा भाग मंद-पचणारे कार्बोहायड्रेट असावे.
11. फिश ऑइल असलेले मासे किंवा जीवनसत्त्वे खा. हे त्वचेखालील चरबीचे विभाजन करण्याची प्रक्रिया अधिक कार्यक्षम करण्यास मदत करेल.
12. निजायची वेळ दोन तास आधी न खाण्याचा प्रयत्न करा, कारण ग्लुकोजची पातळी कमी असताना वाढ होर्मोन GH चे जास्तीत जास्त उत्पादन होते.

आहार वैशिष्ट्ये

योग्यरित्या सुकणे कसे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला कोरडे आणि इतर आहारांमधील मुख्य फरक माहित असणे आवश्यक आहे. आपण दररोज वापरण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे. त्वचेखालील चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला वेगवान चयापचय आवश्यक आहे.

कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही उपाशी राहू नये! यामुळे शरीरासाठी खूप तणाव निर्माण होतो, ज्यामुळे आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व प्रक्रिया मंदावतात. म्हणून, प्रत्येक जेवणाच्या वेळी, शरीराला असे वाटू लागते की भूक लवकरच पुन्हा येईल, आणि आपण जे काही खाता ते चरबीमध्ये टाकते. याचा तुमच्या एकंदर आरोग्यावरही परिणाम होऊ शकतो. संभाव्य अशक्तपणा, चक्कर येणे, उदासीनता.

जेणेकरुन वरील नकारात्मक परिणाम तुम्हाला मागे टाकू नयेत, अशा नियमांचे अनुसरण करा जे तुम्हाला घरी मुलीचे शरीर कसे सुकवायचे हे पूर्णपणे समजून घेण्यास मदत करेल:

• आपल्याला आपल्या आहारात मीठाचे प्रमाण मर्यादित करणे आवश्यक आहे;
• भरपूर पाणी प्या;
• आपल्या आहाराचा आधार पातळ प्रथिने बनवा;
• कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करण्यासाठी विशेष नियमांचे पालन करा;
• मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती असलेल्या व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करा.

कार्बोहायड्रेट्स आणि बीजेयूचे नियंत्रण

संपूर्ण कोरडे प्रक्रिया कर्बोदकांमधे बद्ध आहे: जेव्हा ते शरीरात प्रवेश करतात तेव्हा रक्तामध्ये ग्लुकोज सोडला जातो, जो नंतर जमा होतो आणि उर्जेमध्ये प्रक्रिया करतो. जर कर्बोदकांमधे प्रमाण प्रमाणापेक्षा जास्त असेल तर स्नायू आणि यकृताला ग्लायकोजेनचा जास्त पुरवठा होतो. परिणामी, ऍडिपोज टिश्यूची सक्रिय वाढ सुरू होते.

वजन कमी करण्यासाठी शरीर कोरडे करणे म्हणजे काय? याचा अर्थ लिपोलिसिसची सक्रिय प्रक्रिया - चरबीचे विघटन. ते खूप हळू जाते आणि भरपूर ऊर्जा लागते. शरीरात हार्मोनच्या चांगल्या हालचालीसाठी, इन्सुलिन आवश्यक आहे, जे ग्लुकोज शोषण्यास मदत करते. इन्सुलिन स्वादुपिंडाद्वारे तयार केले जाते.

वाळवण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान तुम्हाला काही परिस्थिती येऊ शकतात त्या पाहू.

जादा कर्बोदके

वर नमूद केल्याप्रमाणे, ग्लुकोजच्या जास्त प्रमाणात, ते स्नायू तंतूंमध्ये आणि यकृतामध्ये जमा होते, अशा पदार्थांना ग्लायकोजेन डेपो म्हणतात. कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने, ग्लुकोज ऍडिपोसाइट्समध्ये रूपांतरित होते - चरबी पेशी, ज्यामुळे शरीरावर द्वेषयुक्त पट तयार होतात.

स्पोर्ट्समध्ये स्नायू कोरडे असताना कसे खावे हे आपल्याला माहित असल्यास, ही प्रक्रिया उलट दिशेने सुरू केली जाऊ शकते. या आहारामुळे तुम्हाला कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करून ग्लुकोजची कमतरता जाणवते. शरीर अंतर्गत ग्लायकोजेन स्टोअर्स आणि नंतर चरबी पेशींमधून कमतरता भरून काढते. या प्रक्रियेला लिपोलिसिस म्हणतात आणि खूप वेळ आणि मेहनत घेते.

कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता

परंतु कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करताना काळजी घ्या. खूप कमी ग्लुकोज पातळी केटोआसिडोसिस (इन्सुलिनच्या कमतरतेमुळे कोमा) होऊ शकते. शरीराला साधे आणि जटिल अशा दोन्ही प्रकारच्या कार्बोहायड्रेट्सची गरज असते.

गणना कशी करायची

दररोज वापरल्या जाणार्‍या कार्बोहायड्रेट्सची संख्या आपल्या वजनाच्या 1 किलोग्राम प्रति 1.5-2 ग्रॅम असावी. तुम्ही वापरत असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण आणि इतर पोषक घटकांच्या संबंधात त्यांची टक्केवारी काटेकोरपणे नियंत्रित करा.

पहिल्या आणि दुसऱ्या न्याहारीमध्ये जास्त कर्बोदके खा आणि संध्याकाळी जेवणात त्यांची संख्या कमीतकमी कमी करा किंवा त्यांना पूर्णपणे काढून टाका.

प्रथिने गणना

प्रभावी कोरडेपणाची गुरुकिल्ली म्हणजे बीजेयू (प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स) ची अचूक गणना. 1:1:4 हे प्रमाण प्रमाण मानले जाते, जे केवळ कोरडेपणाच्या चौकटीतच नाही तर सामान्य जीवनातही चुकीचे आहे. या प्रमाणामुळे, कार्बोहायड्रेट्सची संख्या प्रथिने आणि चरबीच्या प्रमाणात झपाट्याने वर्चस्व गाजवते. निरोगी आहारासाठी किंवा हलके कोरडे करण्यासाठी, 4:2:4 गुणोत्तर योग्य आहे.

जर तुम्ही विचार करत असाल की मुलींसाठी शरीराला कठोरपणे कोरडे कसे करावे, तर उत्तर सोपे आहे: 5:1:2 या गुणोत्तरावर टिकून राहण्याचा प्रयत्न करा, जिथे प्रथिनांची संख्या चरबी आणि कर्बोदकांमधे जास्त असते.

कमी कार्ब आहार

खेळांमध्ये कोरडेपणा काय आहे आणि ते कशासाठी आहे हे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला कमी-कार्ब आहार म्हणजे काय हे माहित असणे आवश्यक आहे. बरेच प्रकार आहेत, परंतु त्या सर्वांमध्ये उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेल्या पदार्थांची संख्या कमी करणे समाविष्ट आहे.

प्रक्रियेत, उपभोगलेल्या कार्बोहायड्रेट्सची संख्या 25% कमी होते, तर प्रथिनांचे प्रमाण, त्याउलट, त्याच प्रमाणात वाढते. अशा उपायांच्या परिणामी, शरीर गहाळ कार्बोहायड्रेट्स स्वतःच्या ग्लायकोजेन स्टोअरमधून घेते, जे शरीरातील चरबी कमी करते.

असंतत उपवास

कोरडे असताना, शरीरासाठी नियतकालिक ताणांची व्यवस्था करणे आवश्यक आहे. जसे की कार्बोहायड्रेट दिवस आणि, उदाहरणार्थ, आठवड्यातून एकदा. अशा उपायांमुळे चयापचय लयीत राहण्यास मदत होईल आणि नवीन आहाराची सवय होऊ नये, ज्यामुळे तुमचे वजन कमी होण्यास लक्षणीयरीत्या गती येईल.

परंतु लक्षात ठेवा की अशा शेकचा गैरवापर गंभीर आरोग्य समस्यांनी भरलेला आहे आणि वजन कमी होत नाही. म्हणून, उपवास किंवा "खादाड" आठवड्यातून एकापेक्षा जास्त वेळा आयोजित केले जाऊ नये.

कोरडे करताना आहार

हे लगेच लक्षात घेतले पाहिजे की महिलांसाठी घरी शरीर कोरडे करण्यासाठी आहार मेनूमध्ये बहुअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचा समावेश असणे आवश्यक आहे, जे महिलांच्या आरोग्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहे. कोरडे असताना आपण आहारातून योग्य चरबीसह संतृप्त पदार्थ वगळू नये. चला कसे खावे ते शोधूया.

निषिद्ध पदार्थ:

• साखर (त्याच्या सामग्रीसह पेये, मिठाई, सॉस);
• पीठ (बेकरी उत्पादने, केक, पेस्ट्री);
• प्राणी चरबी (फॅटी डेअरी उत्पादने, फॅटी मांस).

मर्यादित प्रमाणात वापरा:

• फळे, विशेषत: उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेली फळे (केळी, पीच, नाशपाती, जर्दाळू). नंतरचे फक्त पहिल्या आठवड्यात दोन वेळा वापरले जाऊ शकते;
• उच्च स्टार्च सामग्री (बटाटे, कॉर्न) असलेल्या भाज्या क्वचितच खाव्यात, फक्त पहिल्या आठवड्यात;
• अंड्याचे बलक. दररोज 1-2 तुकडे स्वत: ला मर्यादित करा, अधिक नाही.

आपण खाऊ शकता:

• उकडलेले किंवा बेक केलेले टर्की किंवा चिकन फिलेट;
• कोणतेही मासे आणि सीफूड;
• अंड्याचे पांढरे;
• चरबी मुक्त कॉटेज चीज (दिवसातून फक्त एकदा);
• कमी स्टार्च सामग्री असलेल्या ताज्या हिरव्या भाज्या आणि भाज्या अमर्यादित प्रमाणात खाल्या जाऊ शकतात;
• दररोज 3 लिटर पाणी पिण्याची खात्री करा.

दिवसासाठी नमुना मेनू

मुख्य प्रश्नाचे उत्तर, मुलींसाठी शरीर सुकविण्यासाठी कसे बसायचे, योग्य पोषण कार्यक्रम आहे. उंची / वजन गुणोत्तर, इच्छित परिणाम आणि विशिष्ट व्यक्तीची जीवनशैली यावर अवलंबून ते वैयक्तिकरित्या निवडले जाणे आवश्यक आहे.

बर्याच मुलींना काळजी वाटते की अशा मोठ्या आहारावरील निर्बंध ब्रेकडाउनला उत्तेजन देऊ शकतात. खाली प्रभावी शरीर कोरडे करण्यासाठी पाककृती आहेत ज्या केवळ निरोगीच नाहीत तर अतिशय चवदार देखील आहेत, तसेच मुलींसाठी साप्ताहिक मेनू देखील आहेत.

आमच्या यादीतील विविध पदार्थांचे संयोजन आपल्या आहारात विविधता आणण्यास मदत करेल. प्रत्येक जेवणासाठी एक पर्याय निवडा.

• स्किम्ड दूध किंवा पाणी (ओटचे जाडे भरडे पीठ, ओटचे जाडे भरडे पीठ), काकडी आणि जवस तेल एक हलका कोशिंबीर;
• तपकिरी तांदूळ आणि हलक्या भाज्यांसह भाजलेल्या माशांचा एक भाग;
• टोमॅटोसह भाजलेले अंड्याचे पांढरे आमलेट;
• एवोकॅडो सॅलड आणि नट्ससह ताजे पिळून काढलेला संत्र्याचा रस.

दुपारचे जेवण:

• रेसिपीनुसार शरीर कोरडे करण्यासाठी फळांचे कोशिंबीर: हलकी फळे चिरून घ्या, काही काजू घाला, मसाला काहीही नाही;
• एक ग्लास ताजे पिळून काढलेल्या रसासह विशेष लो-कॅलरी ब्रेड;
• फॅट-फ्री कॉटेज चीज किंवा दही लहान जोडणीसह.

• उकडलेले चिकन ब्रेस्ट आणि मशरूम सूपसह राई ब्रेड;
• फिश सूपचा एक भाग, तेलाशिवाय भाजलेले मासे, काकडी आणि टोमॅटोचे हलके कोशिंबीर, संपूर्ण धान्य ब्रेड;
• मसूर सह सूप, भाजलेले टर्की, वनस्पती तेल सह seasoned भाज्या कोशिंबीर;
• उकडलेले गोमांस, बटाटेशिवाय दुबळे बोर्श, अंड्याचे पांढरे असलेले भाजीपाला कोशिंबीर.

• चिकन ब्रेस्ट, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, काकडी आणि अंड्याचा पांढरा सह राई ब्रेड सँडविच;
• ब्लूबेरी आणि नट्ससह कॉटेज चीजची सेवा;
• ताज्या बेरी आणि स्किम दुधाचे कॉकटेल;
• हार्ड चीज सह तेल न भाज्या कोशिंबीर.

• भाज्या सह भाजलेले चिकन;
• स्टीम कटलेट आणि वाफवलेले ब्रोकोली;
• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज कमी चरबीयुक्त केफिरसह अनुभवी;
• कांदे आणि औषधी वनस्पती सह फॉइल मध्ये कलणे.

मुलींसाठी महिनाभर पोषण कार्यक्रम

"मुलींसाठी शरीर कोरडे" आहार प्रभावी होण्यासाठी, एका महिन्यासाठी मेनू आधीच विचार केला पाहिजे. अंतिम परिणाम आपल्या प्रयत्नांवर आणि शरीराच्या वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असेल, ज्याला देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे. आरोग्याच्या समस्या न येण्यासाठी आणि गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टकडे पुन्हा न जाण्यासाठी, आपल्याला प्रत्येक आठवड्याच्या कोरडेपणासाठी योग्य आहार निवडण्याची आवश्यकता आहे, कारण हे कालावधी आपल्या शरीरातील विविध बदलांसाठी जबाबदार असतात.

पहिला आठवडा

अचानक कोरडे होणे खूप हानिकारक आहे. नकारात्मक परिणाम टाळण्यासाठी, पहिल्या आठवड्यात कर्बोदकांमधे हळूहळू कमी करण्याचा प्रयत्न करा. या कालावधीत, आपण प्रति 1 किलोग्रॅम वजन 2.6 ग्रॅमपेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी करू नये. तुमच्या नवीन आहारातील मुख्य उत्पादने त्वचाविरहित उकडलेले चिकन फिलेट, हिरव्या भाज्या, काकडीचे सॅलड आणि मासे बनवा, जे तुम्ही जवळजवळ दररोज खाण्याचा प्रयत्न करता.

दुसरा आठवडा

दुसऱ्या आठवड्यात, मेनू कडक केला पाहिजे. प्रथिने अन्न कर्बोदकांमधे वरचढ होते, जे यामधून, प्रति 1 किलोग्रॅम वजन 1 - 1.5 ग्रॅम पर्यंत कमी होते. रात्रीचे जेवण कमी-कार्ब असले पाहिजे, परंतु कार्बोहायड्रेट अजिबात नसावे.

तिसरा आठवडा

या कालावधीत, फळे पूर्णपणे आहारातून वगळली पाहिजेत. दररोज वापरल्या जाणार्‍या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण देखील शरीराच्या वजनाच्या 1 किलोग्राम प्रति 0.6 ग्रॅम पर्यंत कमी केले पाहिजे. शरीरातील पाण्याचे संतुलन राखणे आणि पुरेसे द्रव पिणे खूप महत्वाचे आहे याकडे लक्ष द्या.

चौथा आठवडा

चौथ्या आठवड्यात, कर्बोदकांमधे जवळजवळ पूर्णपणे काढून टाकले पाहिजे. सकाळी, हरक्यूलिसचे 4 चमचे परवानगी आहे. गाजर देखील अनेक प्रतिबंधित पदार्थांमध्ये जातात.

क्रीडा पोषण आणि पूरक

अशी अनेक प्रकरणे आहेत - ब्रेकडाउनपासून ते मंद चयापचय पर्यंत - ज्यामध्ये हा आहार तितका प्रभावी असू शकत नाही. म्हणूनच, उदाहरणार्थ, 40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रीचे शरीर कसे कोरडे करावे हे आपल्याला माहित नसल्यास, या आणि इतर अनेक प्रकरणांमध्ये, क्रीडा पोषण आणि पूरक आहार आपल्याला मदत करतील. ते केवळ वजन कमी करण्याच्या अडचणींना तोंड देण्यास मदत करतीलच असे नाही तर प्रक्रियेस गती देण्यास देखील मदत करतील.

1. प्रथिने- कोरडे करण्याचा अविभाज्य भाग. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, जे या आहाराचे पालन करतात त्यांच्यासाठी, दररोज प्रथिने सेवनामध्ये 50% प्रथिने पूरक आणि 50% आहारातील प्रथिने असतात. प्रथिने पावडरमध्ये कोणतेही विरोधाभास नसतात (विशिष्ट प्रकारच्या प्रथिने, मुख्यतः दुधाच्या असहिष्णुतेचा अपवाद वगळता). दोन प्रकारचे प्रथिने आहेत: जलद आणि हळू. ते अनुक्रमे दिवसा आणि झोपेच्या वेळी सेवन केले पाहिजेत.
2. BCAA- अमीनो ऍसिड जे प्रशिक्षणापूर्वी 4-6 ग्रॅम घेतात. ते स्नायूंना जलद पुनर्प्राप्त करण्यात आणि व्हॉल्यूम वाढविण्यात मदत करतात. बीसीएएचे विविध प्रकार आहेत: ल्युसीन, आयसोल्युसिन आणि व्हॅलिन.
3. एल-कार्निटाइन- आहारातील परिशिष्ट जे चयापचय प्रक्रिया सुधारते आणि त्याद्वारे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देते.
4. व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स- कोरडे असताना आहारातील निर्बंधांमुळे, शरीर नेहमीच्या, उच्च-कार्बोहायड्रेट अन्नासह मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि पोषक गमावते. म्हणून, विशेष तयारी आणि ऍडिटीव्हसह त्यांची कमतरता भरून काढणे योग्य आहे. चांगली प्रतिकारशक्ती आणि सर्व जीवनसत्त्वे भरपूर प्रमाणात असणे ही घरातील मुलींसाठी योग्य शरीर कोरडे करण्याची गुरुकिल्ली आहे.

चांगल्या परिणामांसाठी कसरत

नियमित शारीरिक हालचालींशिवाय कोरडे असताना स्नायू चांगल्या स्थितीत ठेवणे आणि शरीर ताठ ठेवणे अशक्य आहे. मुलींसाठी बॉडी ड्रायिंग एक्सरसाइज तुम्हाला तिरस्कारयुक्त शरीरातील चरबी लवकर काढून टाकण्यास मदत करेल. अतिरिक्त पाउंड विरुद्धच्या लढ्यात प्रभावी होणारे वर्कआउट्स ताकद आणि एरोबिकमध्ये विभागले जाऊ शकतात.

एरोबिक (कार्डिओ)

यामुळे चरबी कमी होते आणि कॅलरी बर्न होतात. या वर्गात समाविष्ट आहे:

• पोहणे;
• घोडेस्वारी;
• उडी मारणारा दोरी;
• विविध क्रीडा खेळ जसे: व्हॉलीबॉल, बास्केटबॉल, टेनिस;
• एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, वॉटर एरोबिक्स.

या व्यायामांच्या अंमलबजावणीची विशिष्टता देखील खूप महत्वाची आहे. एरोबिक व्यायाम शरीराला नियमितपणे, समान कालावधीसाठी दिला पाहिजे. जागृत झाल्यानंतर न्याहारीपूर्वी हे करणे चांगले आहे, कारण यावेळी शरीर सर्वात जास्त ऊर्जा खर्च करते, जे घरी वजन कमी करण्यासाठी शरीराच्या जलद कोरडे होण्यास योगदान देते. पोटात जडपणाची भावना आणि कार्यक्षमतेत घट टाळण्यासाठी वर्कआउटच्या दोन तास आधी न खाण्याचा प्रयत्न करा.

शक्ती

वर्कआउट्स थेट स्नायू तयार करण्याच्या उद्देशाने आहेत. जर कार्डिओ वर्कआउट्स सर्व स्नायूंच्या गटांवर सौम्य प्रमाणात परिणाम करतात, तर स्ट्रेंथ वर्कआउट्स तुम्ही निवडलेल्या विशिष्ट स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करतात आणि लोड करतात.

आपण त्यांना याप्रमाणे चालवू शकता:

• जिम - तेथे आपल्याला या धड्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट नक्कीच मिळेल;
• वजन उचलणे;
• डंबेल आणि बारबेलसह व्यायाम.

सामर्थ्य प्रशिक्षण स्वरूप पारंपारिकपणे तीन प्रकारांमध्ये विभागले जातात: सुपरसेट, सर्किट प्रशिक्षण आणि विभाजित प्रशिक्षण. परिपत्रकामध्ये हे तथ्य आहे की लहान संख्येच्या व्यायामाचे अनेक संच आहेत, सेटमध्ये एक छोटा ब्रेक आहे. स्प्लिट प्रशिक्षण ज्यांना स्वारस्य आहे त्यांच्यासाठी योग्य आहे, उदाहरणार्थ, मुलींसाठी पाय सुकवण्याच्या नियमांमध्ये. यात स्वतंत्र दिवसांमध्ये वैयक्तिक स्नायूंचा विकास समाविष्ट असतो. अशा प्रकारे, तुम्हाला सर्वात जास्त त्रास देणारी ठिकाणे तुम्ही अचूकपणे शोधू शकता. आणि शेवटचा प्रकार - सुपरसेट्स, सर्किट प्रशिक्षणासारखेच आहे, फक्त कमी सेटसह आणि त्यांच्यामध्ये विश्रांती नाही.

अतिरिक्त वजनाविरूद्धच्या लढ्यात होम वर्कआउट्स देखील प्रभावी ठरू शकतात. आणि जर तुम्हाला घरी मुलींसाठी प्रेस आणि ओटीपोट कसे कोरडे करावे हे माहित नसेल तर घाबरू नका. वजन आणि डंबेलसह स्वत: ला आकारात ठेवण्यासाठी उत्तम प्रकारे मदत करा. विशेष जिम्नॅस्टिक चटईवर वर्कआउट करा, अगदी नवीन स्पोर्ट्स किट खरेदी केल्याने तुम्हाला कसरत न चुकवण्याची उत्तम प्रेरणा मिळेल.

काही मूलभूत व्यायाम जे घरी करणे सोपे आहे:

• मजल्यापासून पुश-अप - प्रथम वाकून, नंतर सरळ गुडघ्यांसह;
• dumbbells सह squats;
• जिम्नॅस्टिक बॉलसह विविध एरोबिक व्यायाम;
• खांद्यावर काठी असलेली फुफ्फुस किंवा हातात डंबेल वेगवेगळ्या दिशेने.

चयापचय सुधारण्याचे मार्ग

असे घडते की स्त्रियांसाठी शरीर कोरडे करण्याच्या उत्पादनांचा चयापचयवर सर्वोत्तम प्रभाव पडत नाही आणि ते कमी होते. ते पुन्हा वेगवान करण्यासाठी येथे काही मार्ग आहेत:

1. बाथ आणि सौना भेट देणे.विविध स्क्रब आणि तेलांचा वापर करण्यास प्रोत्साहन दिले जाते.
2. गुंडाळतो.आता बाजारात अनेक प्रकार आहेत, त्यापैकी प्रत्येक स्वतःचा विशेष परिणाम देतो, म्हणून आपणास खात्री आहे की आपल्यासाठी काहीतरी योग्य आहे. आपण ही प्रक्रिया अनेक सौंदर्य सलूनमध्ये देखील मिळवू शकता.
3. मसाजहे केवळ रक्त परिसंचरण आणि चयापचय सुधारण्यास मदत करेल, परंतु प्रशिक्षणानंतर स्नायूंना आराम देईल.
4. चयापचय वर सकारात्मक प्रभाव हिरवा चहाआणि नैसर्गिक काळी कॉफीमाफक प्रमाणात.

ड्राय मोडमधून बाहेर पडा

कोणत्याही परिस्थितीत आपण आहार अचानक सोडू नये, अन्यथा वजन मोठ्या प्रमाणात देखील परत येऊ शकते. "पराक्रम" संपल्यानंतर, पोषणाच्या समान क्रमाचे अनुसरण करा, म्हणजे, उत्पादनांची यादी - मुलींचे शरीर कोरडे करताना आपण काय खाऊ शकता. तुमच्या नियोजित जेवणाच्या योजनेचे अनुसरण करा. खेळ खेळणे थांबवू नका, आपण त्यांना अधिक दुर्मिळ बनवू शकता, परंतु नेहमीच नियमित.

किरकोळ परिणाम: कारणे

कोरडे झाल्यानंतर परिणाम अत्यंत लहान असल्यास, हे खालीलपैकी एक त्रुटी दर्शवते:

• झोपेचा अभाव, तणाव;
• चुकीच्या पद्धतीने तयार केलेला किंवा प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे उल्लंघन;
• बीजेयूची गणना चुकीच्या पद्धतीने केली जाते;
• तुम्ही पोषण कार्यक्रमाचे पालन केले नाही.

विरोधाभास

यात समाविष्ट:

• गर्भधारणा, स्तनपान;
• खूप सक्रिय मानसिक किंवा शारीरिक क्रियाकलापांशी संबंधित कार्य;
• मधुमेह;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे रोग, जठरासंबंधी मार्ग, मूत्रपिंड, यकृत;
• आहाराच्या पहिल्या आठवड्यात तीव्र अस्वस्थता.

पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करण्यासाठी आहार आणि त्या दरम्यान कोणते पदार्थ खाल्ले जाऊ शकतात हे देखील वैयक्तिकरित्या निवडले जाते. वैयक्तिकरित्या तुमच्यासाठी चुकीचे नियमांचे पालन केल्याने, तुम्हाला, सर्वोत्तम, फक्त इच्छित परिणाम न मिळण्याचा आणि सर्वात वाईट म्हणजे आरोग्य समस्या येण्याचा धोका असतो. आहार सुरू करण्यापूर्वी, वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि शक्यतो डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत, प्रेरणा खूप महत्वाची आहे. शरीर कोरडे केल्यानंतर मुलींची कामगिरी पहा, त्यांची पुनरावलोकने आणि परिणाम, शक्यतो आधी आणि नंतरच्या फोटोंसह. तुम्ही फोटो प्रिंट करू शकता, कोलाज बनवू शकता. तुमच्या डोळ्यांसमोर सडपातळ शरीराची सतत उपस्थिती तुम्हाला तुमच्या ध्येयाची आठवण करून देईल!

व्हिडिओ

या व्हिडिओमध्ये कोरडे असताना योग्य पोषणाबद्दल आपल्याला उपयुक्त माहिती मिळेल.