प्रति 100 ग्रॅम अन्न सारणीचे पौष्टिक मूल्य. कॅलरी गोड उत्पादने

आमच्या साइटच्या सुंदर नियमितांना आमचा आदर! आम्ही खूप गोळा केले महत्वाची माहितीआणि तुमच्यावर विश्वास ठेवण्यास घाई करा.

त्याचे मूल्य प्रामुख्याने त्यांच्यासाठी आहे जे त्यांचे वजन कमी करू इच्छितात, परंतु ज्यांना निरोगी, संतुलित आहार पाळायचा आहे त्यांच्यासाठी देखील उपयुक्त आहे.

अन्न सारणीचे ऊर्जा मूल्य - ते कशासाठी आहे, आवश्यक कॅलरी आणि त्याची रासायनिक रचना कशी मोजावी?

तसेच क्रियाकलापाच्या विशिष्ट क्षेत्रासाठी तुम्हाला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत याची उत्तरे मिळवा.

शाळेपासून, आपल्याला माहित आहे की आपल्या शरीराला श्वास घेणे, पिणे, खाणे आणि विश्रांती घेणे आवश्यक आहे. हे, कदाचित, मुख्य मुद्दे आहेत ज्याशिवाय आपण जगू शकत नाही.

जर हवा, पेय आणि विश्रांतीसह सर्व काही कमी-अधिक प्रमाणात स्पष्ट असेल, तर बर्‍याच लोकांसाठी दैनंदिन कॅलरी सेवन दर हे एक न सोडवता येणारे रहस्य राहते. तुम्हालाही या समस्येचा सामना करावा लागत आहे का? चला एकत्र उत्तरे शोधूया!

यशाचे सूत्र

कोणत्याही कारणास्तव किंवा सल्ल्यासाठी काही फरक पडत नाही, परंतु तरीही तुम्ही नेतृत्व करण्याचा निर्णय घेतला आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवन आणि

आणि तुम्हाला भेट देणारा पहिला विचार म्हणजे मी काय आणि किती खावे. पोषणासाठी - आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही शीर्षकाखाली आमच्या वेबसाइटवरील इतर विषय पहा.

परंतु आता आपण शरीराची उर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी आणि त्याच वेळी चरबी जमा होऊ नये म्हणून दररोज किती अन्न खावे याची गणना करू. 90 च्या दशकात, वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीजच्या प्रमाणाचे सूत्र तयार केले गेले आणि आजपर्यंत ते सर्वात अचूक आहे.

अर्थात, वय लक्षात घेतले पाहिजे भिन्न कालावधीआपण आयुष्यभर आपली ऊर्जा वेगवेगळ्या प्रकारे खर्च करतो. वजन (तुमचे वजन जितके जास्त असेल तितकी जास्त ऊर्जा हालचालींवर खर्च होईल); तुम्ही आयुष्यात किती सक्रिय आहात आणि अर्थातच तुमचे लिंग.

तर, कागदाचा तुकडा आणि पेन तयार करा, आम्ही एक स्वतंत्र सूत्र काढू.

प्रथम, तुमचे शरीर विश्रांतीसाठी किती ऊर्जा खर्च करते हे आम्ही ठरवतो (चयापचय, श्वसन, नखे / केसांची वाढ आणि सर्व अंतर्गत अवयवांचे कार्य).

सपा म्हणजे विश्रांतीची अवस्था.

एसपी महिला \u003d 9.99 * किलो (वजन) + 6.25 * सेमी (उंची) - 4.92 * वय - 161

एसपी पुरुष \u003d 9.99 * किलो (वजन) + 6.25 * सेमी (उंची) - 4.92 * वय + 5

संयुक्त उपक्रमाच्या निकालानंतर, अवलंबून सक्रिय प्रतिमातुमच्या आयुष्यातील, तुमचे शरीर दररोज किती ऊर्जा खर्च करते हे आम्ही ठरवू:

निष्क्रिय / बैठी जीवनशैली: एसपी * 1.2
लहान भार (पर्यंतचे प्रशिक्षण तीन वेळादर आठवड्याला): SP * 1.375
मध्यम सक्रिय (आठवड्यातून पाच वेळा वर्ग): एसपी * 1.55
सक्रिय प्रतिमा (आठवड्यातून सात वेळा प्रशिक्षण): SP*1,725
खूप सक्रिय ( दररोज व्यायाम): SP*1.9

उदाहरणार्थ, 30 वर्षांची स्त्री आणि थोडा ताण असलेल्या जीवनशैलीची गणना करूया.

SP \u003d 9.99 * 49 + 6.25 * 162 - 4.92 * 30 - 161 \u003d 489.51 + 1012.5 -147.6 -161 \u003d 1193.41

SP * 1.375 \u003d 1193.41 * 1.375 \u003d 1641

याचा अर्थ ही महिला वजन कमी करण्यासाठी 1641 कॅलरीज 0.8 ने गुणाकार करेल आणि दररोज 1312 कॅलरीज मिळवेल. आणि वजन नक्कीच उतरेल.

दररोज 1200 पेक्षा कमी कॅलरी वापरणे आपल्या शरीरासाठी खूप धोकादायक आहे आणि वैद्यकीय पर्यवेक्षणाशिवाय याची शिफारस केलेली नाही!

तथापि, कधीकधी अशी प्रकरणे असतात जेव्हा किलोग्राम गमावणे आवश्यक नसते, परंतु ते मिळवणे आवश्यक असते. वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण किती वाढवायचे आहे? इच्छित परिणामावर अवलंबून, वापर दर 15-20% ने वाढविला पाहिजे.

49 किलो वजन आणि 162 उंची असलेली महिला 5 किलो वजन वाढवण्याचे स्वप्न पाहते. मग 1641 कॅलरीजचे प्रमाण 15% ने गुणाकार केले पाहिजे.

1641*1.15=1887 कॅलरी दररोज.

उत्पादनांच्या तीन श्रेणी

स्वाभाविकच, खाल्लेल्या प्रत्येक चाव्याची गणना करणे आवश्यक नाही - फक्त ऊर्जा मूल्य सारण्या पहा अन्न उत्पादनेआणि आहारातून नेमके काय कमी केले पाहिजे किंवा वगळले पाहिजे ते स्वतः शोधा. जरी युक्ती अशी आहे की फक्त सात दिवसात तुम्हाला टेबलमधील सर्व किलोकॅलरी लक्षात ठेवता येतील.

जे शोधतात सोपा मार्ग, आम्ही तीन श्रेणींमध्ये अन्नाची सशर्त विभागणी देऊ शकतो:

वजन कमी करण्याची उत्पादने. हे आहेत: लिंबूवर्गीय फळे; काजू; एक अननस; रास्पबेरी; हिरवा चहा; आले; मसाले
सपोर्ट करणारी उत्पादने सामान्य वजन. हे आहेत: जनावराचे मांस; तृणधान्ये; तृणधान्ये; कोणतीही अंडी; आंबलेले दूध उत्पादने; भाज्या
उत्पादने जी किलोग्रॅम वाढवतील. यामध्ये हे समाविष्ट आहे: फास्ट फूड; गोड सोडा; मिठाई आणि पीठ उत्पादने.

जे बसले आहेत त्यांनी निश्चितपणे केवळ ते खाल्लेल्या कॅलरीजबद्दलच नव्हे तर ते खात असलेल्या पदार्थांच्या रासायनिक रचनेबद्दल देखील विचार केला पाहिजे.

आम्ही प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे बोलत आहोत. अर्थात, रासायनिक रचनामध्ये मॅक्रो / मायक्रोइलेमेंट्स आणि जीवनसत्त्वे समाविष्ट आहेत, परंतु ते वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर परिणाम करत नाहीत.

उत्पादनाच्या रासायनिक रचनेतील सर्वात महत्वाचे म्हणजे प्रथिने. त्याशिवाय अस्तित्व अशक्य आहे. हे वनस्पती आणि प्राणी मूळ आहे.

प्रथिने सेवन करण्याच्या नियमांचे उल्लंघन केल्याने, आपल्याला खालील रोग होण्याचा धोका आहे:

डिस्ट्रोफी;
मॅरास्मस;
रोग प्रतिकारशक्ती कमी होते.

जास्त प्रथिने देखील काही समस्यांना कारणीभूत ठरतात:

शरीर प्रोटीन ब्रेकडाउन उत्पादनांनी भरलेले आहे - यामुळे अनेक रोग होतात;

अतिरिक्त प्रथिने शरीरात कॅल्शियमचे सामान्य शोषण रोखतात.

सर्वसामान्य प्रमाण मोजले जाते, प्रथिने सेवन आपल्या वजनावर आधारित. सरासरी, प्रति किलोग्रॅम 0.8-1.2 ग्रॅम असावे. गिलहरी

पुढील घटक चरबी आहे. मध्ये चरबी जमा विविध प्रमाणातप्रत्येकाकडे ते आहे - हे आपल्या जीवनासाठी इंधन पुरवठा आहे.

मेनूमधून चरबीचा वापर वगळणे अशक्य आहे, कारण ते शरीरात प्रवेश करणार्या महत्त्वपूर्ण पदार्थांचे स्त्रोत आहेत - जीवनसत्त्वे आणि मोनो / पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिड जे चयापचय आणि बरेच काही मध्ये गुंतलेले आहेत.

जादा चरबी याच्या विकासास हातभार लावते:

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग;
ऑन्कोलॉजी.

दररोज चरबीच्या वापराचे प्रमाण आहारातील कॅलरी सामग्रीच्या 30% असावे.

शेवटचा घटक म्हणजे कर्बोदके. ते शरीराला उर्जेचे मुख्य पुरवठादार आहेत. जास्त प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्सचे शरीरात फॅट्समध्ये रूपांतर होते. बहुतेक आहार विशेषतः अन्नातील कर्बोदकांमधे वापर कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.

तुमच्या जीवनशैलीनुसार दररोज कॅलरीजचा दर तुम्ही आधीच शिकलात का? या आकृतीच्या आधारे, आपण दररोज कार्बोहायड्रेट सेवनाचा दर आहाराच्या उर्जा मूल्याच्या अंदाजे 55-65% मोजता.

या टिपांचे अनुसरण करण्याचे सुनिश्चित करा:

आपण दर आठवड्याला 1.5 किलो वजन कमी करू शकता.
वजन कमी करण्यासाठी, आपला आहार 20% कमी करा.
आउटपुटमध्ये, ऊर्जा खर्च कमी असू शकतो, गणना योग्यरित्या करण्यास विसरू नका.

आणखी उपयुक्त माहितीआमच्या वेबसाइटवर आढळू शकते - तुमच्या मित्रांना शिफारस करा आणि तुम्हाला प्रभावी विजय.

रासायनिक रचना आणि पोषण विश्लेषण

पौष्टिक मूल्य आणि रासायनिक रचना "अन्न [उत्पादन काढून टाकले]".

प्रति 100 ग्रॅम खाण्यायोग्य भागामध्ये पोषक घटकांची सामग्री (कॅलरी, प्रथिने, चरबी, कर्बोदके, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे) सारणी दर्शविते.

पोषक	प्रमाण	नियम**	100 ग्रॅम मध्ये सर्वसामान्य प्रमाण %	100 kcal मध्ये सर्वसामान्य प्रमाण %	100% सामान्य
कॅलरीज	335.5 kcal	1684 kcal	19.9%	5.9%	502 ग्रॅम
गिलहरी	16 ग्रॅम	76 ग्रॅम	21.1%	6.3%	475 ग्रॅम
चरबी	1 ग्रॅम	60 ग्रॅम	1.7%	0.5%	6000 ग्रॅम
कर्बोदके	70 ग्रॅम	211 ग्रॅम	33.2%	9.9%	301 ग्रॅम
आहारातील फायबर	0.3 ग्रॅम	20 ग्रॅम	1.5%	0.4%	6667 ग्रॅम
पाणी	14 ग्रॅम	2400 ग्रॅम	0.6%	0.2%	१७१४३
राख	2 ग्रॅम	~
जीवनसत्त्वे
रेटिनॉल	0.01 मिग्रॅ	~
व्हिटॅमिन बी 1, थायमिन	0.2 मिग्रॅ	1.5 मिग्रॅ	13.3%	4%	750 ग्रॅम
व्हिटॅमिन बी 2, रिबोफ्लेविन	0.5 मिग्रॅ	1.8 मिग्रॅ	27.8%	8.3%	360 ग्रॅम
व्हिटॅमिन बी 4, कोलीन	90 मिग्रॅ	500 मिग्रॅ	18%	5.4%	556 ग्रॅम
व्हिटॅमिन बी 5, पॅन्टोथेनिक	1 मिग्रॅ	5 मिग्रॅ	20%	6%	500 ग्रॅम
व्हिटॅमिन बी 6, पायरीडॉक्सिन	0.13 मिग्रॅ	2 मिग्रॅ	6.5%	1.9%	1538
व्हिटॅमिन बी 9, फोलेट	40 एमसीजी	400 एमसीजी	10%	3%	1000 ग्रॅम
व्हिटॅमिन ई, अल्फा टोकोफेरॉल, टीई	1.96 मिग्रॅ	15 मिग्रॅ	13.1%	3.9%	765 ग्रॅम
व्हिटॅमिन एच, बायोटिन	1.7 mcg	50 एमसीजी	3.4%	1%	2941
व्हिटॅमिन पीपी, एनई	7.656 मिग्रॅ	20 मिग्रॅ	38.3%	11.4%	261 ग्रॅम
नियासिन	5 मिग्रॅ	~
मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स
पोटॅशियम, के	300 मिग्रॅ	2500 मिग्रॅ	12%	3.6%	833 ग्रॅम
कॅल्शियम Ca	250 मिग्रॅ	1000 मिग्रॅ	25%	7.5%	400 ग्रॅम
सिलिकॉन, Si	50 मिग्रॅ	30 मिग्रॅ	166.7%	49.7%	60 ग्रॅम
मॅग्नेशियम	50 मिग्रॅ	400 मिग्रॅ	12.5%	3.7%	800 ग्रॅम
सोडियम, ना	25 मिग्रॅ	1300 मिग्रॅ	1.9%	0.6%	5200 ग्रॅम
सल्फर, एस	100 मिग्रॅ	1000 मिग्रॅ	10%	3%	1000 ग्रॅम
फॉस्फरस, पीएच	250 मिग्रॅ	800 मिग्रॅ	31.3%	9.3%	320 ग्रॅम
क्लोरीन, Cl	30 मिग्रॅ	2300 मिग्रॅ	1.3%	0.4%	7667 ग्रॅम
कमी प्रमाणात असलेले घटक
अॅल्युमिनियम, अल	1500 एमसीजी	~
बोर, बी	200 एमसीजी	~
व्हॅनेडियम, व्ही	170 एमसीजी	~
लोह, फे	2 मिग्रॅ	18 मिग्रॅ	11.1%	3.3%	900 ग्रॅम
आयोडीन, आय	10 एमसीजी	150 एमसीजी	6.7%	2%	1500 ग्रॅम
कोबाल्ट, सह	5 एमसीजी	10 एमसीजी	50%	14.9%	200 ग्रॅम
मॅंगनीज, Mn	3.8 मिग्रॅ	2 मिग्रॅ	190%	56.6%	53 ग्रॅम
तांबे, कु	500 एमसीजी	1000 mcg	50%	14.9%	200 ग्रॅम
मोलिब्डेनम, मो	25 एमसीजी	70 एमसीजी	35.7%	10.6%	280 ग्रॅम
निकेल, नि	40 एमसीजी	~
कथील, एस.एन	35 एमसीजी	~
सेलेनियम, से	19 एमसीजी	55 एमसीजी	34.5%	10.3%	289 ग्रॅम
स्ट्रॉन्टियम, सीनियर	200 एमसीजी	~
टायटॅनियम, Ti	45 एमसीजी	~
झिंक, Zn	2.8 मिग्रॅ	12 मिग्रॅ	23.3%	6.9%	429 ग्रॅम
Zirconium, Zr	25 एमसीजी	~
पचण्याजोगे कर्बोदके
स्टार्च आणि डेक्सट्रिन्स	50 ग्रॅम	~
मोनो- आणि डिसॅकराइड्स (साखर)	2 ग्रॅम	कमाल 100 ग्रॅम

ऊर्जा मूल्य 335.5 kcal आहे.

प्राथमिक स्त्रोत: उत्पादन काढले. .

** हे सारणी प्रौढ व्यक्तीसाठी जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे सरासरी प्रमाण दर्शवते. तुम्हाला तुमचे लिंग, वय आणि इतर घटकांवर आधारित नियम जाणून घ्यायचे असतील तर माय हेल्दी डाएट ऍप्लिकेशन वापरा.

उत्पादन कॅल्क्युलेटर

पौष्टिक मूल्य

सर्व्हिंग आकार (g)

पोषक तत्वांचा समतोल

बहुतेक पदार्थांमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची संपूर्ण श्रेणी असू शकत नाही. म्हणून, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी विविध प्रकारचे अन्न खाणे महत्वाचे आहे.

उत्पादन कॅलरी विश्लेषण

कॅलरीजमध्ये बीजूचा वाटा

प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण:

कॅलरी सामग्रीमध्ये प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे योगदान जाणून घेतल्यास, उत्पादन किंवा आहार मानके कशी पूर्ण करतात हे आपण समजू शकता. निरोगी खाणेकिंवा आहारविषयक आवश्यकता. उदाहरणार्थ, यूएस आणि रशियन आरोग्य विभाग 10-12% कॅलरी प्रथिने, 30% चरबी आणि 58-60% कर्बोदकांमधे शिफारस करतात. ऍटकिन्स आहार कमी कार्बोहायड्रेट सेवन करण्याची शिफारस करतो, जरी इतर आहार कमी चरबीच्या सेवनावर लक्ष केंद्रित करतात.

पुरवठा करण्यापेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च झाल्यास, शरीर चरबीचा साठा वापरण्यास सुरवात करते आणि शरीराचे वजन कमी होते.

नोंदणी न करता आत्ताच फूड डायरी भरण्याचा प्रयत्न करा.

प्रशिक्षणासाठी तुमचा अतिरिक्त कॅलरी खर्च शोधा आणि तपशीलवार शिफारसी पूर्णपणे विनामूल्य मिळवा.

ध्येय वेळ

उपयुक्त गुणधर्म

मिठाई [उत्पादन काढून टाकले]जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध जसे की: व्हिटॅमिन बी 1 - 13.3%, व्हिटॅमिन बी 2 - 27.8%, कोलीन - 18%, व्हिटॅमिन बी 5 - 20%, व्हिटॅमिन ई - 13.1%, व्हिटॅमिन पीपी - 38.3%, पोटॅशियम - 12%, कॅल्शियम - 25%, सिलिकॉन - 166.7%, मॅग्नेशियम - 12.5%, फॉस्फरस - 31.3%, लोह - 11.1%, कोबाल्ट - 50%, मॅंगनीज - 190%, तांबे - 50%, मॉलिब्डेनम - 35.7%, सेलेनियम - 4% - 4%, २३.३%

मिठाईचे फायदे [उत्पादन काढून टाकले]

व्हिटॅमिन बी 1कार्बोहायड्रेट आणि ऊर्जा चयापचयातील सर्वात महत्वाच्या एन्झाईमचा एक भाग आहे, शरीराला ऊर्जा आणि प्लास्टिक पदार्थ तसेच चयापचय प्रदान करते. शाखायुक्त अमीनो ऍसिडस्. या व्हिटॅमिनच्या कमतरतेमुळे चिंताग्रस्त, पाचक आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींचे गंभीर विकार होतात.
व्हिटॅमिन बी 2रेडॉक्स प्रतिक्रियांमध्ये भाग घेते, रंगाची संवेदनशीलता वाढविण्यात मदत करते व्हिज्युअल विश्लेषकआणि गडद अनुकूलन. व्हिटॅमिन बी 2 चे अपर्याप्त सेवन स्थितीच्या उल्लंघनासह आहे त्वचा, श्लेष्मल त्वचा, दृष्टीदोष प्रकाश आणि संधिप्रकाश दृष्टी.
चोलीनलेसिथिनचा एक भाग आहे, यकृतातील फॉस्फोलिपिड्सच्या संश्लेषण आणि चयापचयात भूमिका बजावते, मुक्त मिथाइल गटांचे स्त्रोत आहे, लिपोट्रॉपिक घटक म्हणून कार्य करते.
व्हिटॅमिन बी 5प्रथिने, चरबी मध्ये सहभागी, कार्बोहायड्रेट चयापचय, कोलेस्ट्रॉल चयापचय, अनेक संप्रेरकांचे संश्लेषण, हिमोग्लोबिन, आतड्यात अमीनो ऍसिड आणि शर्करा शोषण्यास प्रोत्साहन देते, एड्रेनल कॉर्टेक्सच्या कार्यास समर्थन देते. दोष pantothenic ऍसिडत्वचा आणि श्लेष्मल पडदा नुकसान होऊ शकते.
व्हिटॅमिन ईअँटिऑक्सिडंट गुणधर्म आहेत, गोनाड्स, हृदयाच्या स्नायूच्या कार्यासाठी आवश्यक आहे, एक सार्वत्रिक स्टेबलायझर आहे सेल पडदा. व्हिटॅमिन ईच्या कमतरतेसह, एरिथ्रोसाइट्सचे हेमोलिसिस आणि न्यूरोलॉजिकल विकार दिसून येतात.
व्हिटॅमिन पीपीऊर्जा चयापचयच्या रेडॉक्स प्रतिक्रियांमध्ये भाग घेते. व्हिटॅमिनचे अपुरे सेवन दृष्टीदोषांसह आहे सामान्य स्थितीत्वचा, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल आतड्यांसंबंधी मार्गआणि मज्जासंस्था.
पोटॅशियममुख्य इंट्रासेल्युलर आयन आहे जे पाणी, आम्ल आणि च्या नियमनात सामील आहे इलेक्ट्रोलाइट शिल्लक, आयोजित करण्याच्या प्रक्रियेत भाग घेते मज्जातंतू आवेग, दबाव नियमन.
कॅल्शियमहा आपल्या हाडांचा मुख्य घटक आहे, मज्जासंस्थेचा नियामक म्हणून कार्य करतो, स्नायूंच्या आकुंचनामध्ये गुंतलेला असतो. कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे मणक्याचे, पेल्विक हाडांचे अखनिजीकरण होते खालचे टोकऑस्टिओपोरोसिस होण्याचा धोका वाढतो.
सिलिकॉनम्हणून समाविष्ट संरचनात्मक घटकग्लायकोसामिनोग्लाइकन्सच्या रचनेत आणि कोलेजनचे संश्लेषण उत्तेजित करते.
मॅग्नेशियमऊर्जा चयापचय, प्रथिने संश्लेषण, न्यूक्लिक ऍसिडस्, झिल्लीसाठी स्थिर प्रभाव आहे, कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि सोडियमचे होमिओस्टॅसिस राखण्यासाठी आवश्यक आहे. मॅग्नेशियमच्या कमतरतेमुळे हायपोमॅग्नेसेमिया होतो, उच्च रक्तदाब, हृदयविकाराचा धोका वाढतो.
फॉस्फरसयासह अनेक शारीरिक प्रक्रियांमध्ये भाग घेते ऊर्जा चयापचय, ऍसिड-बेस बॅलन्सचे नियमन करते, फॉस्फोलिपिड्स, न्यूक्लियोटाइड्स आणि न्यूक्लिक ऍसिडचा भाग आहे, हाडे आणि दातांच्या खनिजीकरणासाठी आवश्यक आहे. कमतरतेमुळे एनोरेक्सिया, अशक्तपणा, मुडदूस होतो.
लोखंडएन्झाईम्ससह विविध कार्यांच्या प्रथिनांचा एक भाग आहे. इलेक्ट्रॉन, ऑक्सिजनच्या वाहतुकीत भाग घेते, प्रवाह सुनिश्चित करते रेडॉक्सप्रतिक्रिया आणि पेरोक्सिडेशन सक्रिय करणे. अपुरा सेवन ठरतो हायपोक्रोमिक अॅनिमिया, मायोग्लोबिन कमतरता atony कंकाल स्नायू, थकवा, मायोकार्डियोपॅथी, एट्रोफिक जठराची सूज.
कोबाल्टव्हिटॅमिन बी 12 चा भाग आहे. चयापचय एंझाइम सक्रिय करते चरबीयुक्त आम्लआणि फॉलिक ऍसिड चयापचय.
मॅंगनीजहाडांच्या निर्मितीमध्ये भाग घेते संयोजी ऊतक, एमिनो ऍसिडस्, कार्बोहायड्रेट्स, कॅटेकोलामाइन्सच्या चयापचयात गुंतलेल्या एन्झाईम्सचा एक भाग आहे; कोलेस्टेरॉल आणि न्यूक्लियोटाइड्सच्या संश्लेषणासाठी आवश्यक. अपुरा उपभोग वाढ मंदता, मध्ये अडथळा दाखल्याची पूर्तता आहे प्रजनन प्रणाली, वाढलेली ठिसूळपणा हाडांची ऊती, कार्बोहायड्रेट आणि लिपिड चयापचय विकार.
तांबेहे एन्झाईम्सचा एक भाग आहे ज्यामध्ये रेडॉक्स क्रिया असते आणि ते लोहाच्या चयापचयात गुंतलेले असतात, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण उत्तेजित करतात. मानवी शरीराच्या ऊतींना ऑक्सिजन प्रदान करण्याच्या प्रक्रियेत भाग घेते. कमतरता निर्मितीचे उल्लंघन करून प्रकट होते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीआणि कंकाल, संयोजी ऊतक डिसप्लेसियाचा विकास.
मॉलिब्डेनमहे अनेक एन्झाईम्सचे कोफॅक्टर आहे जे सल्फर-युक्त अमीनो ऍसिड, प्युरिन आणि पायरीमिडीन्सचे चयापचय प्रदान करते.
सेलेनियम- आवश्यक घटक अँटिऑक्सिडेंट प्रणालीमानवी शरीराचे संरक्षण, इम्युनोमोड्युलेटरी प्रभाव आहे, थायरॉईड संप्रेरकांच्या क्रियेच्या नियमनमध्ये सामील आहे. कमतरतेमुळे काशिन-बेक रोग (सांधे, मणक्याचे आणि हातपायांचे अनेक विकृती असलेले ऑस्टियोआर्थरायटिस), केशन रोग (स्थानिक मायोकार्डियोपॅथी) आणि आनुवंशिक थ्रोम्बस्थेनिया होतो.
जस्त 300 पेक्षा जास्त एन्झाईम्सचा भाग आहे, कर्बोदकांमधे, प्रथिने, चरबी, न्यूक्लिक ऍसिडचे संश्लेषण आणि विघटन आणि अनेक जनुकांच्या अभिव्यक्तीच्या नियमनमध्ये सामील आहे. अपर्याप्त सेवनाने अशक्तपणा होतो, दुय्यम इम्युनोडेफिशियन्सी, यकृत सिरोसिस, लैंगिक बिघडलेले कार्य, गर्भाच्या विकृतीची उपस्थिती. संशोधन अलीकडील वर्षेतांबे शोषण व्यत्यय आणण्यासाठी आणि त्याद्वारे अशक्तपणाच्या विकासास हातभार लावण्यासाठी जस्तच्या उच्च डोसची क्षमता प्रकट झाली.

अधिक लपवा

आपण अनुप्रयोगातील सर्वात उपयुक्त उत्पादनांची संपूर्ण निर्देशिका पाहू शकता - अन्न उत्पादनाच्या गुणधर्मांचा संच, ज्याच्या उपस्थितीत शारीरिक गरजामध्ये व्यक्ती आवश्यक पदार्थआणि ऊर्जा.

जीवनसत्त्वे, कमी प्रमाणात आवश्यक सेंद्रिय पदार्थ आहारदोन्ही मानव आणि बहुतेक पृष्ठवंशी. जीवनसत्त्वांचे संश्लेषण सामान्यतः वनस्पतींद्वारे केले जाते, प्राणी नव्हे. जीवनसत्त्वांची दैनंदिन मानवी गरज फक्त काही मिलीग्राम किंवा मायक्रोग्राम असते. अजैविक पदार्थांच्या विपरीत, जीवनसत्त्वे मजबूत गरम करून नष्ट होतात. स्वयंपाक किंवा अन्न प्रक्रिया दरम्यान अनेक जीवनसत्त्वे अस्थिर आणि "हरवले" आहेत.

ऊर्जेची मानवी गरज, जी उत्पादनांमध्ये असते - महत्वाचा घटकसंपूर्ण जीवाचे अस्तित्व. ऊर्जेच्या वापराशिवाय मानवी जीवन अशक्य आहे आणि शक्ती पुन्हा भरण्यासाठी, एक किंवा दुसर्या व्यक्तीला मूलभूत पोषक तत्वांचा भिन्न संच आवश्यक आहे. उत्पादनांच्या पौष्टिक मूल्यांबद्दलचे ज्ञान केवळ क्रीडापटूंसाठीच नाही तर निरोगी जीवनशैली जगू इच्छिणाऱ्यांसाठीही उपयुक्त ठरेल. कोणत्याही अन्नामध्ये आढळणारे उर्जेचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी. योग्य संयोजनयातील पोषक घटक राखण्यास मदत करतील उच्चस्तरीयशरीराचे काम.

अन्नाचे पौष्टिक मूल्य काय आहे

हे अन्नाचा एक जटिल गुणधर्म आहे, ज्यामध्ये विशिष्ट प्रमाणात ऊर्जा असते, जी कर्बोदकांमधे, चरबी आणि प्रथिनांच्या ऑक्सिडेशन दरम्यान तयार होते. शरीराच्या मूलभूत शारीरिक आणि रासायनिक कार्यांसाठी ते आवश्यक आहे. एखाद्या व्यक्तीने खाल्लेल्या अन्नातील कोणताही घटक, मग तो प्राणी असो किंवा असो वनस्पती मूळ, ची स्वतःची कॅलरी सामग्री आहे, जी किलोकॅलरी किंवा किलोज्युल्समध्ये मोजली जाते. कॉम्प्लेक्स, जे अन्नाच्या पौष्टिक मूल्यामध्ये आहे, त्यात खालील घटक असतात:

ऊर्जा मूल्य;
जैविक परिणामकारकता;
ग्लायसेमिक इंडेक्स;
शारीरिक मूल्य.

ऊर्जा मूल्य

EC - विशिष्ट अन्न खाताना मानवी शरीरात सोडलेल्या उर्जेचे प्रमाण. उर्जा मूल्य (कॅलरी सामग्री) अंदाजे त्याच्या खर्चाशी जुळले पाहिजे. मोठ्या किंवा कमी प्रमाणात बदल अपरिहार्यपणे होऊ उलट आग. उदाहरणार्थ, शरीराच्या दैनंदिन गरजांपेक्षा जास्त अन्न ऊर्जेचा नियमित संचय हा लठ्ठपणाचा मार्ग आहे, म्हणून वैयक्तिक क्रियाकलापांवर अवलंबून सेवन केलेल्या चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण मोजणे महत्वाचे आहे. हे बहुतेक पोषण वेबसाइटवर ऑनलाइन केले जाऊ शकते.

जैविक कार्यक्षमता

या व्याख्येचा अर्थ अन्नातील स्निग्ध घटकांच्या गुणवत्तेचा सूचक आहे, त्यातील पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडस्, जीवनसत्त्वे आणि इतर आवश्यक खनिजे. निसर्गात यापैकी बरेच पदार्थ आहेत, परंतु शरीर तयार करण्यासाठी त्यापैकी फक्त 22 आवश्यक आहेत. आठ अमीनो ऍसिड आवश्यक आहेत (ते स्वतः संश्लेषित केले जात नाहीत):

methionine;
leucine;
ट्रिप्टोफॅन;
फेनिलॅलानिन;
लाइसिन;
isoleucine;
valine;
थ्रोनिन

ग्लायसेमिक इंडेक्स

कॅलरीज व्यतिरिक्त, एखाद्या व्यक्तीने वापरलेल्या कोणत्याही उत्पादनामध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) असतो. कार्बोहायड्रेट-युक्त अन्नाच्या ब्रेकडाउनच्या दराची ही सशर्त व्याख्या आहे. ग्लुकोजचे GI 100 युनिट मानले जाते. कोणत्याही उत्पादनाचे विभाजन करण्याची प्रक्रिया जितकी जलद होईल तितका त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असेल. आहारतज्ञ उच्च (रिक्त कार्बोहायड्रेट) आणि कमी (मंद) GI असलेल्या गटांमध्ये अन्न विभाजित करतात.

शारीरिक मूल्य

पौष्टिक मूल्याचा हा घटक उत्पादनांच्या प्रभावाच्या क्षमतेद्वारे निर्धारित केला जातो महत्त्वपूर्ण प्रणालीमानवी शरीर:

पेक्टिन आणि फायबर (गिट्टीचे पदार्थ) अन्नाच्या पचनावर आणि आतड्यांसंबंधीच्या तीव्रतेवर अनुकूल परिणाम करतात.
कॉफी आणि चहा अल्कलॉइड्स हृदय व रक्तवाहिन्यांना उत्तेजित करतात मज्जासंस्था.
अन्नपदार्थांमध्ये आढळणारे जीवनसत्त्वे प्रतिकारशक्ती वाढवतात मानवी शरीर.

अन्न मूल्य आणि कॅलरी सारणी

खालील सर्व तक्त्यांचा काळजीपूर्वक विचार केल्यावर, तुम्हाला ते भरून तुमच्या आहाराची त्वरीत योजना करण्याची संधी आहे उपयुक्त उत्पादनेपूर्वनिर्धारित कॅलरी सामग्री आणि रचना सह. अशा कृतीचे फायदे अस्पष्ट असतील: शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी प्राप्त होतील, परंतु जास्त प्रमाणात नाही, परंतु ते एका दिवसात जितके खर्च करू शकतात तितकेच. गटांमध्ये विभागणे सोयीस्कर आहे, कारण हे लगेच स्पष्ट होते की काय सर्वोत्तम आहे.

दुग्धजन्य पदार्थ आणि दुग्धजन्य पदार्थ

जे लोक निरोगी जीवनशैलीला प्राधान्य देतात त्यांच्यासाठी या गटातील अन्न घटक पोषणाचा आधार आहेत. दुधात कॅल्शियम, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे भरपूर प्रमाणात असतात आणि ते शरीरात चांगले शोषले जाते. चीज, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध किंवा कॉटेज चीजमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने हे या उत्पादनांचे मुख्य मूल्य आहे. दुग्धजन्य पदार्थांवर आधारित आहार रचनामधील नैसर्गिक बॅक्टेरियामुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट स्थिर करण्यास मदत करतो.

उत्पादने (प्रति 100 ग्रॅम)	कर्बोदके	कॅलरी सामग्री (Kcal)

आटवलेले दुध

कमी चरबीयुक्त क्रीम
मलई 20%
डच चीज
बकरी चीज


कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज 0%
फॅट कॉटेज चीज 18%
आंबट मलई 15%
लोणी 72.5%
लोणी ८२.५%
मार्गारीन
रायझेंका 2.5%

मांस, अंडी

मांस उत्पादने प्रथिनांचा एक आवश्यक स्त्रोत आहेत. त्यामध्ये अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील असतात - टॉरिन, क्रिएटिन आणि इतर. मानवी आहारात मांस हे सर्वात जास्त मागणी असलेले उत्पादन आहे आणि त्यापासून बनवलेल्या पदार्थांची संख्या हजारोंमध्ये आहे. स्नायू आणि वसा ऊतकप्राण्यांमध्ये भरपूर चरबी नसते, तथापि, स्वयंपाक प्रक्रियेत (तळणे, उकळणे, स्ट्यूइंग) तेल किंवा सॉस वापरणे जे शेवटी प्राप्त झालेल्या प्रथिने / चरबी / कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण बदलतात.

उत्पादने (प्रति 100 ग्रॅम)	कर्बोदके	कॅलरी सामग्री (Kcal)
डुकराचे मांस मान
पोर्क हॅम
डुकराचे मांस ब्रीस्केट

गोमांस हॅम
गोमांस जीभ
गोमांस पशूचा ऊर छातीचा भाग
कोकरू हॅम
कोकरू खांदा
वील हॅम
वेल टेंडरलॉइन
तुर्की स्तन
तुर्की पाय
तुर्की पंख
चिकन फिलेट
चिकन हॅम
कोंबडीचे पंख
चिकन अंडी
लहान पक्षी अंडी

मासे आणि सीफूड

या श्रेणीतील उत्पादनांपासून बनविलेले पदार्थ त्यांच्या उच्च पौष्टिक मूल्यामुळे आणि त्यांच्या चवमुळे मानवी जीवनात मोठे स्थान व्यापतात. सीफूडमध्ये अनेक जीवनसत्त्वे असतात, महत्वाचे ट्रेस घटक(कॅल्शियम, फॉस्फरस इ.). माशांच्या पदार्थांमध्ये (नदी, समुद्र) आढळणारे प्रथिने प्राण्यांच्या मांसापेक्षा पचण्यास सोपे असतात - मानवी शरीराच्या कार्यासाठी एक मोठा प्लस.

उत्पादने (प्रति 100 ग्रॅम)	कर्बोदके	कॅलरी सामग्री (Kcal)






नदीचे पर्च







कोळंबी
स्क्विड्स

बेकरी उत्पादने आणि तृणधान्ये

तृणधान्ये हा मानवी आहारातील आणखी एक महत्त्वाचा घटक आहे. धान्य कर्बोदकांमधे स्त्रोत म्हणून काम करतात आणि भाज्या प्रथिने. तृणधान्यांपासून मिळविलेल्या बेकरी उत्पादनांचा वापर आकृतीवर विपरित परिणाम करतो. ब्रेडची कॅलरी सामग्री खूप जास्त आहे आणि त्याचे पौष्टिक मूल्य "वेगवान" कर्बोदकांमधे तयार केले आहे या वस्तुस्थितीमुळे, एक अप्रिय प्रक्रिया उद्भवते - रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढते, ज्यामुळे सक्रियपणे निर्मितीमध्ये योगदान होते. त्वचेखालील चरबी. जे लोक त्यांच्या आकृतीचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करतात त्यांच्यासाठी, बेकरी उत्पादनांचा वापर contraindicated आहे.

उत्पादने (प्रति 100 ग्रॅम)	कर्बोदके	कॅलरी सामग्री (Kcal)
बन शहर
ब्रेड बोरोडिन्स्की

गव्हाचा पाव
राई ब्रेड
पास्ता


तांदूळ तपकिरी

रवा
ओटचे जाडे भरडे पीठ
मोती जव
बार्ली groats

फळे भाज्या

संकलनात मोठा वाटा योग्य पोषणफळे आणि भाज्या व्यापलेले. ही उत्पादने जीवनसत्त्वांचे मुख्य पुरवठादार आहेत, खनिज ग्लायकोकॉलेट, कॅरोटीन, अनेक कर्बोदके आणि फायटोनसाइड्स. भाज्या आणि फळे सक्रियपणे चरबीयुक्त आणि प्रथिनयुक्त पदार्थांचा अवलंब करण्यासाठी पाचन तंत्राच्या तयारीमध्ये योगदान देतात. देय उत्तम सामग्रीरचनामध्ये पाणी, अन्न साखळीतील या घटकांचे उर्जा मूल्य इतर उत्पादनांच्या तुलनेत खूपच कमी आहे.

उत्पादने (प्रति 100 ग्रॅम)	कर्बोदके	कॅलरी सामग्री (Kcal)
बटाटा
पांढरा कोबी
उकडलेले कॉर्न
हिरवा कांदा
कांदा


बल्गेरियन मिरपूड



केशरी







द्राक्ष
द्राक्ष
स्ट्रॉबेरी

कॅलरी नावाच्या मोजमापाचे एकक वापरून पदार्थांचे ऊर्जा मूल्य मोजले जाते. हे स्थापित केले गेले आहे की अन्नातील प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट घटकांमध्ये प्रति 1 ग्रॅम 4.1 किलोकॅलरीज (केकॅलरी) असतात, चरबी अधिक ऊर्जा-केंद्रित असते आणि प्रति 1 ग्रॅममध्ये 9 किलोकॅलरी असतात.

अशा प्रकारे, उत्पादनाची एकूण कॅलरी सामग्री सूत्रानुसार मोजली जाते:

कॅलरीज = 4.1 x प्रथिने + 4.1 x कार्ब + 9 x चरबी

मांस उत्पादने

मांस उत्पादनांमध्ये व्यावहारिकरित्या कार्बोहायड्रेट घटक नसतात, ते प्रथिने आणि चरबीने समृद्ध असतात.

प्राण्यांची चरबी, जेव्हा जास्त प्रमाणात वापरली जाते तेव्हा कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढू शकते आणि एथेरोस्क्लेरोसिसचा विकास होऊ शकतो. तथापि, एखाद्याने हार मानू नये मांस उत्पादने- मांस आणि अंडीमध्ये शरीराला तयार होण्यासाठी आवश्यक असलेल्या अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच असतो स्नायू वस्तुमान.

निरोगी आहारासाठी, पातळ मांस आणि अंड्याचे पांढरे निवडा. मांस उत्पादनांचे कॅलरी सारणी:

मांस उत्पादने
गोमांस	187	ब्रेझ्ड: 232 तळलेले: 384
डुकराचे मांस	265	ब्रेझ्ड: 350 तळलेले: 489
मटण	294	ब्रेझ्ड: 268 तळलेले: 320
चिकन स्तन	113	उकडलेले: 137 तळलेले: 157
कोंबडीच्या तंगड्या	158	उकडलेले: 170 तळलेले: 210
बदक	308	भाजलेले: 336
हंस	300	भाजलेले: 345
अंडी	155	तळलेले: 241 उकडलेले: 160
अंड्याचा पांढरा	52	उकडलेले: 17 तळलेले: 100
अंड्याचा बलक	322	उकडलेले: 220
हॅम		365
उकडलेले सॉसेज		250
स्मोक्ड सॉसेज		380
सॉसेज		235

डेअरी

दूध हे प्रथिने, काही चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा स्रोत आहे.

दुग्धजन्य पदार्थ शरीराला फायदेशीर प्रोबायोटिक्स देतात जे आतड्यांचे कार्य सुधारतात.

कॉटेज चीज शरीराला स्लो प्रोटीन कॅसिन प्रदान करते आणि चीज सर्व पदार्थांमध्ये कॅल्शियम सामग्रीसाठी रेकॉर्ड ठेवते. प्रति 100 ग्रॅम डेअरी उत्पादनांची कॅलरी सामग्री:

मासे आणि सीफूड

मासे प्रथिने आणि चरबीने संतृप्त असतात, तथापि, मांसातील चरबीच्या विरूद्ध मासे तेलओमेगा -3 फॅटी ऍसिडच्या महत्त्वपूर्ण सामग्रीमुळे रक्तवाहिन्या आणि हृदयासाठी उपयुक्त.

सीफूडमध्ये जवळजवळ कोणतीही चरबी नसते - हे उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने उत्पादन आहे.टेबलमधील मासे आणि सीफूडची कॅलरी सामग्री:

मासे आणि सीफूड	कच्च्या उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये कॅलरी सामग्री	शिजवलेल्या उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये कॅलरी सामग्री
लाल कॅविअर	250
काळा कॅविअर	235
कोळंबी	95	उकडलेले: 95
स्क्विड्स	75	उकडलेले: 75
क्रेफिश	75	उकडलेले: 75
कार्प	45	तळलेले: 145
केटा	138	तळलेले: 225
सॅल्मन	142	तळलेले: 155 स्मोक्ड: 385
ब्रीम	48	उकडलेले: 126 वाळलेल्या: 221
पोलॉक	70	तळलेले: 136
पर्च	95	ब्रेझ्ड: 120
हेरिंग	57	खारट: 217
स्प्रेट्स		250

भाजीपाला

बटाटे आणि कॉर्न सारख्या पिष्टमय भाज्यांचा अपवाद वगळता जवळजवळ सर्व भाज्यांमध्ये कॅलरीज कमी असतात.

भाज्यांमध्ये अघुलनशील फायबर असते, जे पचत नाही. पाचक मुलूखपण ते योग्यरित्या कार्य करते. ताज्या भाज्यांना प्राधान्य द्या किंवा कमीतकमी प्रक्रिया करा.भाजीपाला कॅलरीज:

भाजीपाला	कच्च्या उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये कॅलरी सामग्री	शिजवलेल्या उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये कॅलरी सामग्री
काकडी	15	खारट: 11
टोमॅटो	20	खारट: 32
कांदा	43	तळलेले: 251
झुचिनी	24	ब्रेझ्ड: 40
वांगं	28	ब्रेझ्ड: 40
बटाटा	80	उकडलेले: 82 तळलेले: 192 भाजलेले: 90
कोबी	23	ब्रेझ्ड: 47 खारट: 28
ब्रोकोली	28	उकडलेले: 28
गाजर	33	ब्रेझ्ड: 46
मशरूम	25	तळलेले: 165 मॅरीनेट केलेले: 24 वाळलेल्या: 210
भोपळा	20	भाजलेले:
कॉर्न	101	उकडलेले: 123 कॅन केलेला: 119
हिरवे वाटाणे	75	उकडलेले: 60 कॅन केलेला: 55
हिरव्या भाज्या	18
बीट	40
भोपळी मिरची	19
मुळा	16

फळे आणि berries

भाज्यांसारख्या ताज्या फळांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते.याव्यतिरिक्त, फळे आणि बेरी समृद्ध आहेत उपयुक्त जीवनसत्त्वेआणि समर्थन करणारे अँटिऑक्सिडंट्स योग्य कामशरीरातील सर्व प्रणाली आणि अनेक रोगांच्या विकासास प्रतिबंध करतात.

फळ	कच्च्या उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये कॅलरी सामग्री	शिजवलेल्या उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये कॅलरी सामग्री
सफरचंद	45	जॅम: 265 वाळलेल्या: 210
नाशपाती	42	जाम: 273 वाळलेल्या: 249
जर्दाळू	47	वाळलेल्या जर्दाळू : 290
केळी	90	वाळलेल्या: 390
संत्री	45	मिठाईयुक्त फळे: 301
टेंगेरिन्स	41	मिठाईयुक्त फळे: 300
लिंबू	30	मिठाईयुक्त फळे: 300
द्राक्ष	30	मिठाईयुक्त फळे: 300
चेरी	25	जॅम: 256
मनुका	44	जाम: 288 वाळलेल्या: 290
रास्पबेरी	45	जाम: 273
स्ट्रॉबेरी	38	जॅम: 285
बेदाणा	43	जॅम: 284
गोसबेरी	48	जॅम: 285
द्राक्ष	70	मनुका: 270
किवी	59	वाळलेल्या: 285
आंबा	67	वाळलेल्या: 314
पीच	45	जाम: 258
खरबूज	45	मिठाईयुक्त फळे: 319
टरबूज	40	मिठाईयुक्त फळे: 209
एक अननस	44	वाळलेल्या: 268
डाळिंब	52
एवोकॅडो	100

शीतपेये

दुधाशिवाय आणि साखरेशिवाय पाणी, कॉफी आणि चहामध्ये शून्य कॅलरीज असतात.

इतर सर्व पेये जोरदार ऊर्जा-केंद्रित आहेत आणि मोजत असताना दररोज कॅलरीते विचारात घेतले पाहिजेत. कॅलरीजकडे लक्ष द्या अल्कोहोलयुक्त पेये. त्यामध्ये असलेल्या अल्कोहोलची उर्जा तीव्रता प्रति 1 ग्रॅम 7 किलोकॅलरी इतकी आहे. हे चरबीपेक्षा कमी आहे, परंतु प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या तुलनेत जवळजवळ दुप्पट आहे.

नट आणि बिया

नट आणि बिया भाज्या प्रथिने, चरबी आणि फायबरने समृद्ध असतात.

हे एक अतिशय उच्च-कॅलरी उत्पादन आहे, परंतु आपण ते पूर्णपणे सोडून देऊ नये, कारण नटांमध्ये बरेच पोषक असतात.

बिया सॅलडवर शिंपडल्या जाऊ शकतात आणि मूठभर काजू आपल्याबरोबर घेऊन निरोगी स्नॅक म्हणून वापरले जाऊ शकतात. नट आणि बियांमध्ये किती कॅलरीज उपलब्ध आहेत:

तृणधान्ये आणि शेंगा

धान्य पुरवठा, शरीरासाठी आवश्यकसंतुलित आहारासाठी.

स्लो-अॅक्टिंग कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केल्याने रक्तातील ग्लुकोजच्या वाढीस प्रतिबंध होतो आणि तासभर पोट भरलेले राहते. कर्बोदकांव्यतिरिक्त, शेंगा असतात मोठ्या संख्येनेभाज्या प्रथिने. प्रति शंभर ग्रॅम तृणधान्ये आणि शेंगांची कॅलरी सामग्री:

पीठ उत्पादने आणि मिठाई

या उत्पादनांमध्ये व्यावहारिकदृष्ट्या कोणतेही पौष्टिक मूल्य नाही, परंतु ते खूप ऊर्जा-केंद्रित आहेत.

वजन कमी करताना, रक्कम पीठ उत्पादनेआणि मिठाई कमीत कमी किंवा पूर्णपणे सोडून देण्याची शिफारस केली जाते. अशा उत्पादनांमध्ये पोषक नसतात, ग्लायसेमिक इंडेक्सचे महत्त्वपूर्ण मूल्य असते, शरीराला जलद कर्बोदकांमधे आणि "रिक्त" कॅलरीज पुरवतात, जे उच्च शक्यताचरबी म्हणून जमा. कॅलरी मिठाई:

सॉस

सॉस आणि विविध ड्रेसिंग सहसा सॅलडमध्ये जोडले जातात किंवा मांसाबरोबर वापरले जातात. त्यापैकी बर्‍याच कॅलरी जास्त असल्याने, गणना करताना ही वस्तुस्थिती लक्षात घेतली पाहिजे दररोज कॅलरी. सॉस कॅलरी सारणी:

वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम उत्पादने

वजन कमी करण्याचे मुख्य कार्य म्हणजे शरीराला संतृप्त करणे पोषकअनावश्यक कॅलरी न जोडता.

कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह उत्पादनांकडे लक्ष द्या, डिश तयार करण्याची पद्धत देखील महत्त्वाची आहे. ओव्हनमध्ये स्टीम, उकळणे किंवा बेक करणे श्रेयस्कर आहे.

टेबलमध्ये वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम उत्पादने:

उत्पादन वर्ग	शिफारशी
मांस उत्पादने	उकडलेले निवडा कोंबडीचे स्तनकिंवा ओव्हनमध्ये दुबळे गोमांस किंवा दुबळे डुकराचे मांस शिजवा. उत्पादनाची कॅलरी सामग्री कमी करण्यासाठी अंड्यातील पांढरा भाग अंड्यातील पिवळ बलकपासून वेगळा केला पाहिजे. सर्व प्रक्रिया केलेले मांस टाळा.
डेअरी	तुमच्या शरीराला अतिरिक्त कॅलरीशिवाय प्रथिने भरण्यासाठी कमी चरबीयुक्त दूध, कॉटेज चीज, दही आणि केफिरचा पर्याय निवडा.
मासे आणि सीफूड	वाफवलेले किंवा ग्रील्ड फिश आणि सीफूड आहारात निर्बंधांशिवाय जोडले जाऊ शकतात.
भाजीपाला	बटाटे आणि कॉर्नचा वापर कमी करा. वापरण्यास प्राधान्य द्या ताज्या भाज्यासॅलडसाठी किंवा वाफेसाठी.
फळ	फक्त फळे खा ताजे. एवोकॅडो आणि केळीचा अपवाद वगळता ताज्या फळांमध्ये कॅलरीज कमी असतात, परंतु फ्रक्टोजचे प्रमाण जास्त असते, जे जलद कार्बोहायड्रेट असते. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर या वस्तुस्थितीचा विचार करा.
शीतपेये	पाणी, कॉफी आणि चहा दुधाशिवाय आणि साखरेशिवाय अमर्यादित प्रमाणात. वजन कमी करण्याच्या काळात इतर पेये टाळावीत.
नट आणि बिया	दैनंदिन आहारात त्यांची कॅलरी सामग्री लक्षात घेऊन दररोज 10 पेक्षा जास्त काजू नये.
तृणधान्ये आणि शेंगा	दलिया पाण्यात उकळवा. वजन कमी करताना कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स टाळले जाऊ नयेत - त्यांच्याशिवाय, आपण त्वरीत सैल आणि आहार खंडित कराल.
पीठ उत्पादने आणि मिठाई	वजन कमी करण्याच्या कालावधीसाठी नकार द्या आणि या कालावधीनंतर मर्यादा घाला.
सॉस	सॅलड ड्रेसिंगसाठी, ते वनस्पती तेल, व्हिनेगर किंवा लिंबाचा रस सह शिंपडा पुरेसे आहे.

सर्वोत्कृष्ट मास गेनिंग फूड्स

स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी, आपण दररोज सेवन वाढवावे. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला सलग सर्व उच्च-कॅलरी पदार्थ खावे लागतील.

निरोगी आहारासाठी, संपूर्ण प्रथिने आणि जटिल कर्बोदकांमधे लक्ष केंद्रित करा.

उत्पादन वर्ग	शिफारशी
मांस उत्पादने	उकडलेल्या स्तनांसह, स्क्रॅम्बल्ड अंडी, तसेच स्टेक आणि दुबळे मांस चॉप्स बनवा.
डेअरी	कोणत्याही दुग्धजन्य पदार्थांना परवानगी आहे, परंतु केसिनचा स्त्रोत म्हणून मट्ठा प्रोटीन आणि कॉटेज चीजवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे.
मासे आणि सीफूड	उकडलेले, तळलेले आणि वाफवलेले मासे आणि सीफूड.
भाजीपाला	ताज्या भाज्यांचा वापर मर्यादित करा, कारण फायबर तुम्ही खात असलेल्या अन्नाचे पचन रोखेल.
फळ	जलद कर्बोदकांमुळे साखरयुक्त फळे मर्यादित करा किंवा तुमच्या वर्कआउटनंतर त्यांचा वापर करा.
शीतपेये	अल्कोहोल सोडून द्या - ते शरीरातील प्रथिने संश्लेषण दडपून टाकते आणि व्यायामानंतर स्नायूंची पुनर्प्राप्ती करण्याची क्षमता कमी करते.
नट आणि बिया	शेंगदाणे शरीरासाठी पचण्यास कठीण असल्याने सर्व्हिंगचा आकार मर्यादित करा आणि मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्यास अस्वस्थतापाचक मुलूख मध्ये.
तृणधान्ये आणि शेंगा	ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट आणि मसूर यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स मध्यम असतो आणि शरीराला अनेक फायदेशीर सूक्ष्म पोषक घटक प्रदान करतात.
पीठ उत्पादने आणि मिठाई	जलद कार्बोहायड्रेट्समुळे हे पदार्थ मर्यादित करा. चीट जेवण म्हणून किंवा कसरत नंतर लगेच वापरता येऊ शकते.
सॉस	प्राधान्य द्या वनस्पती तेलकृत्रिमरित्या तयार केलेल्या सॉसमध्ये भरपूर संरक्षक आणि मीठ असतात.

आम्हाला अन्न, उर्जा, जैविक मूल्य यासारखे शब्दप्रयोग करण्याची सवय आहे आणि आम्हाला खात्री आहे की हे सर्व आम्हाला सर्वात जास्त स्वारस्य असलेल्या गोष्टींचा संदर्भ देते -. परंतु खरं तर, पोषण केवळ अन्नाच्या कॅलरी सामग्रीचा अभ्यास करत नाही. सर्व प्रथम, उत्पादनांच्या संबंधात मुख्य, व्यापक संकल्पना म्हणजे पौष्टिक मूल्य.

पौष्टिक मूल्य म्हणजे काय?

अन्नाचे पौष्टिक मूल्य ही एक अतिशय व्यापक संकल्पना आहे जी परिपूर्णतेचे प्रतिबिंबित करते उपयुक्त गुणधर्मउत्पादन या उत्पादनासह मानवी शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्याच्या डिग्रीसह, तसेच त्याच्या ऑक्सिडेशन दरम्यान सोडलेली ऊर्जा देखील समाविष्ट आहे.

पौष्टिक मूल्य रासायनिक रचना द्वारे निर्धारित केले जाते हे उत्पादन, आणि रचना, यामधून, केवळ उपयुक्तताच नाही तर उत्पादनाची चव, सुगंध, रंग देखील निर्धारित करते. पौष्टिक मूल्याबद्दल धन्यवाद, आम्ही कॅलरी सामग्री, पचनक्षमता आणि अर्थातच, अन्नाची गुणवत्ता यांचे गुणोत्तर मोजू शकतो.

उत्पादनांच्या पौष्टिक मूल्यानुसार वर्गीकरण देखील आहे. सर्व अन्न उत्पादने दोन गटांमध्ये विभागली जातात - सेंद्रिय आणि खनिज पदार्थ. ला सेंद्रिय पदार्थउत्पादनांचा समावेश आहे:

प्रथिने;
कर्बोदके;
चरबी
जीवनसत्त्वे;
ऍसिडस्;
एंजाइम

ला खनिजेसंबंधित:

पाणी;
मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स;
कमी प्रमाणात असलेले घटक.

खाल्लेल्या प्रत्येक अन्नाच्या पौष्टिक मूल्याची स्वतंत्रपणे गणना न करण्यासाठी, विशेष सारण्या तयार केल्या आहेत - सर्वोत्तम मदतनीसजे त्यांच्या आहारावर लक्ष ठेवतात.

पदार्थांचे ऊर्जा मूल्य

ही फक्त कॅलरी सामग्रीची संकल्पना आहे जी आम्हाला सर्वात जास्त आवडते. एखाद्या व्यक्तीसाठी अन्न हा उर्जेचा एकमेव स्त्रोत आहे, म्हणून शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी ऊर्जा मिळविण्याची प्रक्रिया म्हणून कॅलरी सामग्रीचा तंतोतंत विचार केला पाहिजे.

अन्नपदार्थांचे ऊर्जा मूल्य म्हणजे मानवी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये ऑक्सिडायझेशन केल्यावर अन्नातून बाहेर पडणारी ऊर्जा. जोर द्या - "कदाचित", परंतु आवश्यकपणे सोडले जात नाही. एक सैद्धांतिक आणि वास्तविक ऊर्जा मूल्य आहे.

अन्नाचे सैद्धांतिक ऊर्जा मूल्य म्हणजे अन्नाचे ऑक्सिडीकरण झाल्यावर सोडल्या जाणार्‍या ऊर्जेचे एकूण प्रमाण होय. खालील निर्देशकांकडे लक्ष द्या:

चरबी 1 ग्रॅम - 9 kcal;
1 ग्रॅम प्रथिने - 4 किलोकॅलरी;
1 ग्रॅम कर्बोदकांमधे - 3.75 kcal.

पण खरी किंमत आपल्याला निव्वळ मिळते. कोणताही पदार्थ आपल्याद्वारे 100% शोषला जात नाही. तर, प्रथिने 84.5%, चरबी - 94%, कर्बोदकांमधे - 95.6% पचतात. परिणामी, आम्हाला किती आणि काय मिळते याची गणना करण्यासाठी, आम्हाला टक्केवारी गुणांकाने एकूण गुणाकार करणे आवश्यक आहे:

1 ग्रॅम चरबी - 8.46 किलोकॅलरी;
1 ग्रॅम प्रथिने - 3.38 किलोकॅलरी;
1 ग्रॅम कर्बोदकांमधे - 3.58 kcal.

अन्नाचे जैविक मूल्य

एखादे उत्पादन आपल्या शरीरासाठी किती मौल्यवान आहे हे आपल्या शरीरात संश्लेषित नसलेल्या किंवा हळूहळू आणि विशिष्ट परिस्थितींमध्ये तयार केलेल्या आवश्यक घटकांच्या रचनेतील उपस्थितीवर अवलंबून असते.

म्हणजेच, अन्नपदार्थांचे जैविक मूल्य हे अन्न आपल्या गरजा किती प्रमाणात पूर्ण करते याद्वारे दर्शवले जाते.

एखाद्या व्यक्तीसाठी, आवश्यक पदार्थांच्या अनेक श्रेणी आहेत, ज्यांचे जैविक मूल्य, अनुक्रमे, सर्वोच्च आहे:

अशा प्रकारे, पोषण ऊर्जा आणि जैविक मूल्य या दोन्हीशी सुसंगत होण्यासाठी, आपण केवळ आपल्या अन्नातील कॅलरी सामग्रीचेच नव्हे तर आपल्या मेनूमधील सर्व घटकांच्या सामग्रीचे निरीक्षण केले पाहिजे जे मानवांसाठी अपरिहार्य आहेत.