सुकणे हा एक आदर्श शरीराच्या मार्गावरील सर्वात महत्वाचा टप्पा आहे, जो स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवल्यानंतर येतो. बहुतेक चुकून शरीराला कोरडे करणे हे वजन कमी करण्यास मदत करणारे कठोर आहार मानतात. जास्त वजन. खरं तर, ऍथलीटला कर्बोदकांमधे आणि चरबीचे सेवन लक्षणीय प्रमाणात कमी करणे आवश्यक आहे, परंतु प्रथिने वाढवणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, आपल्याला नियम माहित असले पाहिजेत प्रभावी आहार, परवानगी असलेली उत्पादने आणि इतर हायलाइट.

ज्या मुलींनी स्पष्ट स्नायू आरामसह एक सुंदर शरीर प्राप्त करण्याचा निर्णय घेतला त्यांना धीर धरण्याची गरज आहे. काय सोडून द्यावे लागेल? निषिद्ध पदार्थांच्या यादीमध्ये पदार्थांचा समावेश आहे: मिठाई, बन्स, विविध सॉस, फॅटी आणि मसालेदार अन्नतसेच अल्कोहोलयुक्त पेये. सर्वात सामान्य आहार मेनूमध्ये खालील उत्पादने समाविष्ट आहेत:

• विविध भाज्या;
• चिकन अंडी;
• कमी चरबीयुक्त केफिर किंवा गोड न केलेले दही;
• चिकन फिलेट किंवा कमी चरबीयुक्त इतर प्रकारचे मांस, तसेच पांढरे मासे;
• सीफूड;
• भाजीपाला आणि जवस तेल(दररोज 30 ग्रॅमला परवानगी आहे);
• मशरूम;
• शेंगा आणि संपूर्ण धान्य.

तज्ञांचे मत

एखाद्या तज्ञाला विचारा

ही उत्पादने आपल्याला दररोज स्वादिष्ट आणि विविध पदार्थ खाण्याची परवानगी देतात. अन्न काही चमचे तेलाने वाफवलेले किंवा ओव्हनमध्ये ठेवले जाते. दररोज कॅलरीचे सेवन 5-8 जेवणांमध्ये विभागले पाहिजे, दर 3 तासांनी लहान भागांमध्ये खाणे. कमी चरबीयुक्त केफिर, गोड न केलेले दही किंवा हिरवी सफरचंद तुमची भूक भागवण्यास मदत करतील.

पुरुषांसाठी पोषण

अनेकदा फुगवलेला पुरुष आराम स्नायूसाठी खाते बर्याच काळासाठीकठोर आहारासह कोरडे. त्याचा कालावधी 1.5 ते 3 महिन्यांपर्यंत असतो, चरबीचे प्रमाण आणि इच्छित परिणाम यावर अवलंबून असते. आहारामध्ये महिलांसाठी मेनू सारख्याच उत्पादनांचा समावेश आहे, परंतु लक्षात ठेवण्यासाठी काही महत्त्वाचे मुद्दे आहेत.

कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमीतकमी असावे. आपण कार्बोहायड्रेट पदार्थांना अचानक नकार देऊ शकत नाही - हे हळूहळू केले पाहिजे, दर आठवड्यात% कमी केले पाहिजे. त्याच प्रकारे, आपल्याला कोरडेपणापासून बाहेर पडण्याची आवश्यकता आहे, आपण बर्याच काळापासून बंदी असलेले पदार्थ खाण्यास प्रारंभ करू शकत नाही.

उच्च प्रथिनेयुक्त जेवण सकाळी खाण्याची शिफारस केलेली नाही. दिवसाच्या दुसऱ्या सहामाहीत प्रशिक्षणानंतर काही तासांनी त्यांच्यासाठी वेळ देणे चांगले आहे. संध्याकाळी उशिरा जास्त खाणे ही चांगली कल्पना नाही. शेवटचे जेवण झोपण्याच्या 2-3 तास आधी असले पाहिजे, परंतु उपाशी झोपणे हा देखील पर्याय नाही. हलक्या अन्नाने भूक मारण्याची परवानगी आहे: आंबट-दुग्धजन्य पदार्थ, भाज्या किंवा गोड नसलेली फळे.

महिलांच्या पोषणाप्रमाणे जेवण किमान ६ असावे. तुम्ही सकाळी मनापासून नाश्ता करू शकत नाही आणि दिवसभर उपाशी राहू शकत नाही, अशा परिस्थितीत वजन कमी करण्याची पद्धत कुचकामी ठरेल. इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपण कठोर नियमांचे पालन केले पाहिजे. आहारातून अल्कोहोल, बटाटे, चरबीयुक्त मांस आणि मासे तसेच उच्च-कॅलरी आणि गोड फळे वगळण्याची खात्री करा. स्वयंपाक करताना मीठ, मसाले आणि साखर वापरणे अत्यंत अवांछित आहे.

तुम्ही काय खाऊ शकता: परवानगी असलेले पदार्थ

यशस्वी शरीराच्या आकारासाठी, आपल्याला कठोर पोषण पाळण्याची आवश्यकता आहे. परंतु त्याच वेळी, ते संतुलित असले पाहिजे जेणेकरून शरीराला अनुभव येत नाही तीव्र ताणआणि सतत भूक.

या उत्पादनांमध्ये सर्व समाविष्ट आहेत आवश्यक घटकशरीराच्या सामान्य कार्यासाठी. प्रथिने आपल्या शरीरातील सर्वात महत्वाची इमारत सामग्री आहेत.

1. चिकन अंडीमध्ये भरपूर प्रथिने असतात, 1 अंड्यामध्ये - सुमारे 80 किलोकॅलरी, त्यापैकी फक्त 20 प्रथिने असतात. बहुतेकदा, ऍथलीटला फक्त प्रथिने खाण्याची परवानगी असते, कारण अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये जास्त चरबी असते. स्वीकार्य दर. दररोज 2 अंडी पर्यंत परवानगी आहे.
2. चिकन ब्रेस्ट हा आहारातील डिश आहे, जसे की प्रत्येकाला माहित आहे. त्यात चरबीचे प्रमाण जास्त नसते, म्हणून त्यात कमी कॅलरी सामग्री असते. हे मांस उत्पादन सर्व ऍथलीट्सच्या आहारात समाविष्ट केले पाहिजे.
3. मासे आणि सीफूड. हा गट कमी नाही उपयुक्त गुणधर्ममागील 2 पेक्षा. फिश प्रोटीन शरीरात त्वरीत शोषले जाते आणि काहीवेळा फॅटी मासे खाण्याची परवानगी देखील दिली जाते. यामुळे व्हिटॅमिनची कमतरता टाळता येईल. हे जाणून घेणे योग्य आहे की आपण खारट, लोणचे, स्मोक्ड किंवा कॅन केलेला मासा खाऊ शकत नाही. आपल्याला फक्त ताजे किंवा थंडगार नदी किंवा समुद्री माशांपासून डिश शिजवण्याची आवश्यकता आहे.
4. गोमांस. मांस समाविष्ट आहे महत्वाचा घटक- क्रिएटिन, जे स्नायूंची सहनशक्ती आणि वाढ विकसित करण्यास मदत करते. कठोर कसरत केल्यानंतर दुपारच्या जेवणात दुबळे लाल मांस खाणे चांगले.
5. प्रथिने हलतात. पूर्ण जेवण घेणे शक्य नसल्यास, प्रोटीन शेक मदत करेल. त्यांना सतत उपासमारीची भावना देऊन पिण्याची परवानगी आहे.
6. 6 कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज. न्याहारी किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी, आपण 5% पर्यंत चरबीयुक्त कॉटेज चीज खाऊ शकता. ते जलद शोषून घेते मांस उत्पादने, पण अंड्याच्या पांढऱ्यापेक्षा लांब. ताजे किंवा गोठलेले बेरी दही वस्तुमानाची चव सुधारण्यास मदत करतील.

तज्ञांचे मत

पॉवरलिफ्टिंगमध्ये मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स

एखाद्या तज्ञाला विचारा

आहारातून कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे काढून टाकणे फायदेशीर नाही, कारण याचा आरोग्यावर विपरित परिणाम होईल. याव्यतिरिक्त, कर्बोदकांमधे ऊर्जेचा स्त्रोत आहे, त्यांच्याशिवाय फिटनेससाठी कोणतीही ताकद असणार नाही.

1. ओटचे जाडे भरडे पीठ. न्याहारीसाठी ओटचे जाडे भरडे पीठ खाणे चांगले आहे, परंतु उकळत्या पाण्याने बनवले जाऊ शकत नाही. झटपट तृणधान्ये मोठ्या ग्लायसेमिक इंडेक्स. आहारात विविधता आणण्यासाठी, हरक्यूलिसपासून मिष्टान्न बेक करणे किंवा घरगुती मुस्ली शिजवणे शक्य आहे.
2. तांदूळ बॉडीबिल्डर्समध्ये एक लोकप्रिय पदार्थ आहे आणि ते पातळ मांस आणि भाज्यांसोबत खाल्ले जाते. भरड-धान्य तपकिरी तांदूळ वापरणे चांगले आहे, जे शरीरात पचण्यास जास्त वेळ घेते. दीर्घ पचनामुळे धन्यवाद, जास्त काळ भूक न लागणे शक्य आहे. केवळ तपकिरीच नव्हे तर हलके वाण देखील वापरण्याची परवानगी आहे. परंतु जर लवकरच एखादी स्पर्धा किंवा स्पर्धा असेल तर आपल्याला अद्याप पांढरा देखावा वगळण्याची आवश्यकता आहे.
3. बकव्हीट. हे अन्नधान्य स्नायू तयार करण्यास आणि दीर्घकाळ भूक भागवण्यास मदत करते. या कारणास्तव ते बर्याचदा कोरडे आहारात समाविष्ट केले जाते. बकव्हीटमध्ये अधिक असते फायदेशीर जीवनसत्त्वेआणि इतर प्रकारच्या पिकांपेक्षा खनिजे.
4. सोयाबीनचे मटार, सोयाबीन, सोयाबीन, चणे आणि मसूर हे पुरेशा प्रथिने सामग्रीसह स्लो कार्बोहायड्रेट आहेत. वापरा शेंगामांसासह प्राणी प्रथिनांचे पचन गतिमान करते. बहुतेकदा, साइड डिश म्हणून बीन्स दुबळे गोमांस किंवा चिकन डिशेस पूरक असतात. जर शरीर त्यांचे सेवन सहन करत नसेल तर आपण शेंगाच्या पदार्थांमध्ये गुंतू नये.
5. पास्ता. वजन कमी करताना संपूर्ण धान्य पिठापासून बनवलेल्या उत्पादनांचा वापर करण्यास परवानगी आहे. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, प्रत्येकाला पांढऱ्या पिठापासून बनवलेल्या सामान्य पास्ताची सवय असते. ते कठोर आहार दरम्यान खाल्ले जाऊ शकत नाहीत. पिठाचे पदार्थ तयार करण्यासाठी फक्त 5-7 मिनिटे लागतात.
6. कोबी, काकडी, गाजर आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती लोकांना सुकविण्यासाठी भाज्या परवानगी आहे, त्यांच्याकडे व्यावहारिकपणे कॅलरी नाहीत. तथापि, ते त्वरीत तृप्तिची भावना देतात आणि आपल्याला आपली भूक भागवण्याची परवानगी देतात. या भाज्या (गाजर वगळता) अमर्याद प्रमाणात खाण्याची परवानगी आहे. बटाटे आणि बीट्समधील डिशेस शून्यावर कमी केले जातात, ते मीठ किंवा तेलाशिवाय उकडलेले सेवन केले जाऊ शकते.
7. बेरी, फळे आणि काजू. कोरडे केल्यावर, फळे आणि बेरी पूर्णपणे वगळणे आणि काजू कमी करणे आवश्यक आहे.

जास्त पाणी आपल्याला ट्रेस केलेले स्नायू प्राप्त करण्यास अनुमती देणार नाही, परंतु मानवी जीवनासाठी ते महत्वाचे आहे. दररोज 1.5-2.5 लिटर प्रमाणात फक्त स्वच्छ पाणी पिणे आवश्यक आहे. चहा, कॉफी आणि इतर पेये घेऊ नयेत, अन्यथा शरीरात अतिरिक्त द्रवपदार्थ साचण्याचा धोका असतो.

आहाराचा अर्थ आणि त्याची तत्त्वे

दैनंदिन आहारात वापरल्या जाणार्‍या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करणे आणि अन्नातील कॅलरी सामग्री कमी करणे याला सुकणे म्हणतात. शरीरातील अतिरिक्त चरबीची निर्मिती साखरेचे प्रमाण आणि अपुरी शारीरिक हालचालींमुळे होते. फॅटी ठेवीपासून मुक्त होण्यासाठी, आपण काही काळासाठी काही पदार्थ सोडले पाहिजेत. आपण मुली आणि पुरुष दोन्ही सुकवू शकता. महिलांसाठी, शरीराच्या वैशिष्ट्यांमुळे वनस्पती तेलांना कमी प्रमाणात परवानगी आहे. चरबीशिवाय मादी शरीर अयशस्वी होऊ शकते, ज्यामुळे केस, त्वचा आणि नखे यांच्या स्थितीवर परिणाम होईल. याव्यतिरिक्त, दृष्टी कमजोर आहे, हार्मोनल अपयश अनेकदा उद्भवते.

शरीर कोरडे करणे खालील तत्त्वांवर आधारित नाही:

• आपण नियमितपणे व्यायाम करणे आवश्यक आहे;
• अन्न दिवसातून 6-8 वेळा लहान भागांमध्ये असावे;
• दररोज 1.5 लिटरपेक्षा जास्त मुबलक प्रदान केले पाहिजे;
• अन्न कॅलरी नियंत्रण;
• कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण झपाट्याने कमी करू नका - हे हळूहळू केले जाते;
• नाश्त्याबद्दल विसरू नका.
• रात्रीच्या जेवणासाठी न खाणे चांगले आहे, ते हलके आणि समाधानकारक असावे;
• कठोर आहार 6 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकत नाही, नंतर बीजेयूची टक्केवारी वाढते;
• दैनंदिन आहारातील अर्ध्याहून अधिक भाग दुपारी 2 वाजेपूर्वी वापरला पाहिजे;
• ग्लुकोजला तीव्रपणे नकार देणे पूर्णपणे अशक्य आहे, अन्यथा शरीरात गुंतागुंत होईल;
• आपल्याला जोडी, स्टू किंवा उकळण्यासाठी डिश शिजवण्याची आवश्यकता आहे;
• सामान्य दैनंदिन आणि आहारातील कॅलरीजमधील फरक 400 kcal पेक्षा जास्त नाही.

एक आहार करण्यापूर्वी, बद्दल शोधण्यासाठी खात्री करा संभाव्य contraindicationsसुकवणे. यकृत आणि पाचक मुलूख तसेच मूत्रपिंडाच्या आजाराने ग्रस्त लोकांचे पोषण काटेकोरपणे समायोजित करण्यास मनाई आहे. विशेष काळजी घेऊन, रक्ताभिसरण प्रणालीचे उल्लंघन झाल्यास पोषण घेतले पाहिजे. कमी वजन देखील एक contraindication आहे. आपल्याला चिंताग्रस्त होण्याची शक्यता असलेल्या घटनांच्या पूर्वसंध्येला डिशची कॅलरी सामग्री गंभीरपणे समायोजित करण्याची शिफारस केलेली नाही. गर्भवती आणि स्तनपान करणारी स्त्रिया, तसेच पौगंडावस्थेतील, कठोरपणे अन्न प्रतिबंधित करू नये.

आठवड्यासाठी नमुना मेनू

बहुतेक फळे आणि मिठाई नाकारल्यामुळे तणावाशिवाय कोरडे हस्तांतरित करण्यास सक्षम नाहीत. प्राण्यांच्या चरबीचे सेवन मर्यादित करणे आवश्यक आहे, प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये चरबी कमी असणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, फास्ट फूड, पेस्ट्री, विविध कॅन केलेला मासे किंवा मांस, डिशेससह गरम मसालेआणि मीठ. कार्बोनेटेड आणि अल्कोहोलयुक्त पेये पिऊ नका. शरीर कोरडे करताना तुम्ही काय खाऊ शकता? नमुना मेनूएका आठवड्यासाठी खालीलप्रमाणे असावे, परवानगी असलेल्या उत्पादनांमधून आपल्या विवेकबुद्धीनुसार डिश बदलण्याची परवानगी आहे.

1. पहिला दिवस.

नाश्ता आहे दलिया दलियाआणि 2 चिकन प्रथिने, तुम्ही एक ग्लास न गोड केलेला चहा किंवा पाणी पिऊ शकता. दुपारच्या जेवणासाठी - चिकन ब्रेस्ट आणि काकडीची भाजी कोशिंबीर. दुपारच्या स्नॅकसाठी पाण्यामध्ये शिजवलेले बकव्हीट सह नाश्ता घेणे चांगले आहे. रात्रीचे जेवण - स्टीव्ह कोबीसह कमी चरबीयुक्त माशांचे वाण.

2. दुसरा दिवस.

न्याहारीसाठी, चिकन प्रथिनांपासून आमलेट बनवण्याची आणि 1 ग्लास स्किम्ड दूध पिण्याची शिफारस केली जाते. दुपारचे जेवण उकडलेले गोमांस, मिरपूड आणि अजमोदा (ओवा) पासून अनिवार्य आहे, भाज्यांना हंगामात परवानगी आहे वनस्पती तेल. स्नॅक - शतावरी सह वाफवलेले किंवा उकडलेले मासे. रात्रीच्या जेवणासाठी, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, केफिर किंवा दही खाण्याची परवानगी आहे.

3. तिसरा दिवस.

उद्या तिसऱ्या दिवशी बकव्हीट, पाण्याने वाफवलेले, आणि 1 कोंबडीचे अंडे. दुपारच्या जेवणासाठी, आपल्याला निवडलेल्या माशांमधून फिश सूप शिजवावे लागेल (आपण बटाटे घालू शकत नाही), मासे भाज्यांसह वाफवून घ्या. रात्रीच्या जेवणानंतर स्नॅकला कॉटेज चीज आणि काही वाळलेल्या फळांसह परवानगी आहे. रात्रीचे जेवण stewed मासे आणि कोबी पाहिजे.

4. चौथा दिवस.

न्याहारीसाठी - ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि साखर न चहा. स्क्विडचे दुपारचे जेवण (ते सहसा आंबट मलईने शिजवलेले असतात) आणि बल्गेरियन मिरपूड. फुलकोबीवर आधारित हलका सूपचा दुपारचा नाश्ता. रात्रीच्या जेवणासाठी - स्किम चीजआणि केफिर.

5. पाचवा दिवस.

न्याहारीमध्ये 2 अंड्याचा पांढरा भाग, एक ताजी काकडी आणि एक ग्लास चहासह बनवलेले ऑम्लेट असते. दुपारचे जेवण - मशरूम सूप, उकडलेले चिकन स्तन आणि हिरव्या भाज्या एक घड. दुपारच्या स्नॅकसाठी, काकडी आणि भोपळी मिरचीची भाजी कोशिंबीर तयार करण्याची परवानगी आहे. रात्रीचे जेवण - एक भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) स्वरूपात वाफवलेले मासे आणि कोबी.

6. सहावा दिवस.

नाश्त्यासाठी - ताजे टोमॅटो आणि चहासह उकडलेले अंडी. दुपारचे जेवण बीन्स किंवा इतर शेंगा, शिजवलेले चिकन आणि औषधी वनस्पती असावेत. दुपारी स्नॅक - कॉटेज चीज, केफिर किंवा इतर आंबलेल्या दुधाचे पेय. रात्रीच्या जेवणात बकव्हीट आणि उकडलेले चिकन ब्रेस्ट असते.

7. सातवा दिवस.

नाश्त्यासाठी मनुका आणि चहासह ओटचे जाडे भरडे पीठ. दुपारच्या जेवणात शिजवलेले मासे आणि भाज्या खाण्याची शिफारस केली जाते. दुपारच्या स्नॅकसाठी - काकडी, टोमॅटो आणि भोपळी मिरचीची कोशिंबीर. डिनरमध्ये स्क्विड (ओव्हनमध्ये बेक करावे) आणि कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज असते.

जर ताबडतोब नवीन आहाराची सवय लावणे अवघड असेल तर लहान स्नॅक्सला परवानगी आहे. ते सफरचंद किंवा द्राक्षापासून असू शकतात.

तज्ञांचे मत

पॉवरलिफ्टिंगमध्ये मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स

एखाद्या तज्ञाला विचारा

बर्याच लोकांना एक प्रश्न आहे: पुढे कसे खावे? पहिल्या आठवड्यानंतर, जेव्हा शरीराची थोडीशी सवय होते कठोर आहार, फळे मेनूमधून पूर्णपणे वगळली पाहिजेत किंवा त्यांची संख्या कमी केली पाहिजे. संध्याकाळी, फक्त चरबी-मुक्त कॉटेज चीज आणि केफिर तसेच दुबळे मासे आणि उकडलेले मांस खाण्याची परवानगी आहे. दोन आठवडे कोरडे झाल्यानंतर, फळ पूर्णपणे सोडून देणे आवश्यक आहे. चौथ्या आठवड्यात, आपल्याला अन्नधान्यांचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे - दररोज फक्त 6 चमचे तृणधान्ये घेण्याची परवानगी आहे. आहाराच्या एका महिन्यानंतर, तृणधान्ये नाकारली जातात, आपण अधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे सेवन केले पाहिजे. शेवटच्या, सहाव्या आठवड्यात, आंबलेल्या दुग्धजन्य पदार्थांचा त्याग करणे आवश्यक आहे. पुढे, आपल्याला हळूहळू आपल्या नेहमीच्या आहाराकडे परत जाणे आवश्यक आहे, पहिल्या आठवड्याच्या मेनूमध्ये प्रथम जाणे आवश्यक आहे.

पोषण वैशिष्ट्ये

कोरडे करताना सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे प्रथिने पोषण. चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमीतकमी असावे. आतडे आणि पचनसंस्थेशी संबंधित समस्या टाळण्यासाठी, दररोज पुरेशा प्रमाणात संपूर्ण धान्याचे सेवन करणे आवश्यक आहे.

पुरुष आणि स्त्रियांसाठी, कठोर आहारामध्ये दैनंदिन जेवण तयार करताना खालील उत्पादनांचा वापर करणे समाविष्ट आहे. मांसापासून, कोंबडी, टर्की, वासराचे मांस आणि गोमांस टेंडरलॉइन्स तसेच पांढर्या माशांचे मांस अनुमत आहे. अंड्याचा पांढरा भाग आणि कधीकधी अंड्यातील पिवळ बलक आहारात उपस्थित असणे आवश्यक आहे. पूर्णपणे स्किम्ड डेअरी उत्पादने न वापरणे चांगले आहे, 1-2% च्या चरबीयुक्त सामग्रीसह केफिर, दही आणि कॉटेज चीजला प्राधान्य दिले पाहिजे. सीफूड शिफारस seaweed, कोळंबी मासा, squid आणि scallops.

मसाले वापरणे अवांछित आहे, परंतु दालचिनी किंवा कोको चव जोडण्यास मदत करेल. काहीवेळा आपल्याला तृणधान्यांमध्ये मध आणि सुकामेवा थोड्या प्रमाणात घालावे लागतात. सुरुवातीला, दिवसातून अनेक नट्स (अक्रोड, पाइन नट्स किंवा हेझलनट्स), तसेच सोया उत्पादनांना परवानगी आहे. आहाराच्या शेवटी, हे सर्व पूर्णपणे सोडून दिले पाहिजे.

कर्बोदकांमधे पहिल्या 2 आठवड्यात, एखाद्या व्यक्तीच्या वजनाच्या 1 किलो वजनाच्या 2 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे, नंतर 1 किलो वजनाच्या 1 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे. याव्यतिरिक्त, त्याला प्रोटीन शेक आणि व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स पिण्याची परवानगी आहे.

कठोर आहाराचे तोटे

कोरडे असताना, शरीरावर खूप ताण येतो. मुलींसाठी, ही पद्धत 1.5 महिन्यांसाठी वर्षातून 2 वेळा वापरण्याची शिफारस केलेली नाही. या काळात शरीराला अभावामुळे त्रास होतो फायदेशीर ट्रेस घटकआणि आहारातील असंतुलन.

या योजनेनुसार पोषणासाठी विशेष मनोवैज्ञानिक दृष्टीकोन आणि चांगले असणे आवश्यक आहे शारीरिक प्रशिक्षण. कोरडे करणे ही एक आरोग्यदायी प्रक्रिया नाही, म्हणून प्रारंभ करण्यापूर्वी contraindication आणि धोके विचारात घेणे आवश्यक आहे. ऍडिपोज टिश्यूच्या विघटनाच्या परिणामी, केटोन बॉडीज जमा होतात, ज्यामुळे शरीराच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम होतो आणि त्याचा नशा देखील होतो.

सुरुवातीला, बर्याच स्त्रियांना तीव्र ब्रेकडाउन, चक्कर येणे आणि नैराश्य येऊ शकते. हे रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी झाल्यामुळे होते. हे वजन कमी करण्याच्या अंतिम टप्प्यावर देखील होते. याव्यतिरिक्त, दुर्गंधी अनेकदा दिसून येते. यापासून मुक्त व्हा, तसेच अशक्तपणा, बेरी आणि फळांपासून ताजे पिळून काढलेल्या नैसर्गिक रसांना मदत करेल. त्यामध्ये कमी साखर आणि कॅलरी असतात, म्हणून ते आकृतीतील बदलांवर व्यावहारिकपणे परिणाम करत नाहीत.

कोरडे केल्याने सुरक्षित वजन कमी होत नाही. तंत्र चरबीच्या थरापासून मुक्त होण्यासाठी आणि स्नायू काढण्यासाठी डिझाइन केले आहे. सुरक्षित आणि अधिक प्रभावी पद्धती अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास मदत करतील, जेथे बीजेयूचे प्रमाण संतुलित आहे.

जलद कोरडे

जर भरपूर ऍडिपोज टिश्यू नसेल तर एक्स्प्रेस कोरडे करणे शक्य आहे. हे सहसा 7 दिवस टिकते, परंतु एक कठोर पर्याय आहे. कमी कालावधीमुळे, अवयवांना जोरदार धक्का बसत नाही.

कोरडे करण्याच्या एक्सप्रेस पर्यायासह, मेनूमध्ये नेहमीच्या प्रोटीन उत्पादनांचा समावेश असतो. सिद्धीसाठी जास्तीत जास्त परिणामआपण ताबडतोब कर्बोदकांमधे सोडले पाहिजे, भाज्या आणि अन्नधान्यांचा वापर कमी केला पाहिजे. या पर्यायासाठी पहिल्या दिवसापासून कठोर प्रशिक्षण आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीराला आकार देण्यासाठी उपवास

"उपवास" या शब्दाने अनेकांना भीती वाटेल, परंतु हे व्यर्थ आहे. उपासमारीचा कालावधी दिवसातून फक्त 16 तास टिकतो, म्हणजे, उर्वरित 8 खाण्यासाठी राखीव असतात. 16 तासांची भूक तुम्हाला जळू देते शरीरातील चरबीव्यावहारिकदृष्ट्या आरोग्यासाठी कोणतेही नुकसान नाही.

तेथे अनेक जेवण असू शकतात, उदाहरणार्थ, सकाळी 8 वाजता उठल्यावर, तुम्हाला प्रथमच दुपारी 2 वाजता आणि शेवटचे जेवण - रात्री 8 नंतर नाही. जर उदय 10 वाजता असेल, तर नाश्ता 16 वाजेपर्यंत आणि रात्रीचे जेवण - 22 पर्यंत पुढे ढकलले जाईल. योग्य पोषण, परवानगी आणि प्रतिबंधित पदार्थांबद्दल विसरू नका. भूक लागल्यावर तुम्हाला जे पाहिजे ते खाऊ शकत नाही. प्रथिने असलेले जेवण खाणे आवश्यक आहे, कर्बोदकांमधे थोडेसे कमी करणे किंवा वेगवान पदार्थांना हळू असलेले बदलणे चांगले आहे. यामध्ये ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट आणि बटाटे यांचा समावेश आहे. अधूनमधून उपवास करताना दररोज सरासरी कॅलरी सामग्री आकार राखण्यासाठी 1900 कॅलरीज आणि वजन कमी करण्यासाठी 1600 कॅलरीजपेक्षा जास्त नसते.

जवळजवळ कार्बोहायड्रेट नसलेला आहार

या प्रकारचे कोरडे करणे सर्वात कठीण आहे आणि कर्बोदकांमधे हळूहळू निर्गमन आवश्यक आहे. आपण त्यांची टक्केवारी झपाट्याने कमी करू नये आणि त्याहूनही अधिक, पूर्णपणे नकार द्या, अन्यथा शरीराला प्राप्त होईल. स्वाइप. नकारात्मक प्रभाव पचनमार्गावर दिसून येतो, मेंदू क्रियाकलापआणि मज्जासंस्था.

तज्ञांचे मत

पॉवरलिफ्टिंगमध्ये मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स

एखाद्या तज्ञाला विचारा

सुरुवातीला, फास्ट फूडच्या स्वरूपात मिठाई आणि जंक फूड नाकारले पाहिजे. कार्यक्रमाच्या पहिल्या दिवशी जलद कर्बोदकांमधे वगळले पाहिजे. थोड्या प्रमाणात राखाडी ब्रेड, विविध तृणधान्ये आणि पास्ता यांना परवानगी आहे. 1 आठवड्याच्या आत, तुम्हाला प्रति 1 किलो वजनाच्या 3 ग्रॅम स्लो कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करणे आवश्यक आहे. दुसऱ्यावर, सर्व पीठ वगळण्यात आले आहे, त्याला बकव्हीट, मोती बार्ली किंवा खाण्याची परवानगी आहे. ओटचे जाडे भरडे पीठ. 14 दिवसांपर्यंत, दिवसाच्या कोणत्याही वेळी कर्बोदकांमधे सेवन केले जाते, परंतु शेवटपर्यंत असे पदार्थ फक्त सकाळी खाणे चांगले. कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण मानवी वजनाच्या 1 किलो प्रति 2 ग्रॅम आहे.

शेवटच्या टप्प्याचा कालावधी 4 आठवडे आहे. दररोज आपल्याला 1 किलो वजनाच्या 1 ग्रॅमपेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट खाण्याची गरज नाही, कधीकधी हिरव्या भाज्या खाण्याची परवानगी असते. आहारामध्ये प्रथिने असतात: मांस, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी.

भूक लागल्यावर भरपूर पाणी पिण्यास विसरू नका. आदर्श व्हॉल्यूम प्रति 1 किलो वजन 30 मिली आहे. शुद्ध पाणी सामान्य होते चयापचय प्रक्रियाशरीरात, निर्जलीकरण आणि नशा प्रतिबंधित करते. व्यायाम करताना शरीराला आवश्यक तेवढेच प्यावे. चहा, ज्यूस आणि इतर पेये टाळणे चांगले.

कोरडेपणावर अयोग्य आणि असंतुलित पोषण धोकादायक पॅथॉलॉजीजच्या विकासाने भरलेले आहे. उदाहरणार्थ, मूत्रपिंडावरील भार वाढणे, ज्यामुळे रक्ताच्या रचनेवर विपरित परिणाम होतो. एसीटोनमध्ये वाढ हे प्रयोग थांबविण्याचे आणि डॉक्टरांचा सल्ला घेण्याचे कारण आहे. गंभीर परिणाम टाळण्यासाठी, एखाद्याने पद्धतीच्या निवडीचा काळजीपूर्वक विचार केला पाहिजे आणि आहारात विविधता आणण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

पहिल्या आठवड्यात, प्रथिने आहारात 50%, चरबी - 20% आणि कर्बोदकांमधे 30%, जेवणाची योजना आणि अंदाजे मेनू बनवतात:

• नाश्त्यासाठी, 200 ग्रॅमपेक्षा जास्त कॉटेज चीज, टोस्ट किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि 1 संत्रा (तुम्ही किवी किंवा सफरचंद देखील करू शकता);
• दुपारचे जेवण 200 ग्रॅम पांढरे मासे किंवा स्टू (चिकन, टर्की, गोमांस), buckwheat- 100 ग्रॅम आणि भाज्या किंवा ऑलिव्ह ऑइलसह कोणतेही भाज्या सलाद;
• रात्रीच्या जेवणात 150 ग्रॅम उकडलेले पोल्ट्री मांस, 100 ग्रॅम भाज्या आणि तेवढेच धान्य (पांढरा तांदूळ वगळता) असते.

पुढील आठवड्यात, बीजेयूचे प्रमाण असे दिसते - 70%, 20% आणि 10%. कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे फक्त दुपारच्या जेवणापूर्वीच चांगले सेवन केले जाते, हळूहळू आपल्याला कोणतीही फळे, ब्रेड आणि टोस्ट सोडून देणे आवश्यक आहे. दैनंदिन आहारासाठी उत्पादने अपरिवर्तित राहतात.

नमस्कार, माझ्या प्रिय! बरं, तुझं कसं आहे? आम्ही हा शुक्रवारचा चांगला दिवस या विषयाच्या प्रकटीकरणासाठी समर्पित करू: टरबूजचा उपयोग काय आहे? वाचल्यानंतर, आपण या "बेरी" बद्दल सर्व काही शिकू शकाल, म्हणजे, पौष्टिक प्रोफाइल, त्याचे कोणते फायदे आहेत आणि ते निवडताना काय पहावे, म्हणजे. टरबूज कसे खरेदी करायचे ते शिका.

तर, बसा, चला सुरुवात करूया.

टरबूज का उपयुक्त आहे: FAQ प्रश्न आणि उत्तरे.

बरं, पौष्टिक नोट्सचे आमचे उन्हाळी चक्र त्याच्या तार्किक निष्कर्षापर्यंत येत आहे. आम्ही बर्याच मनोरंजक विषयांची क्रमवारी लावली आहे: आम्ही शिकलो, आणि जर तुम्ही अजूनही "डोळ्यात नाही" असाल, तर तुमचे स्वागत आहे, नोट्स तुमच्या सहभागाची वाट पाहत आहेत. अर्थात, जर आम्ही उन्हाळ्याच्या टेबलच्या मुख्य गुणधर्मांपैकी एकाकडे लक्ष दिले नाही तर आमचे सायकल पूर्ण होणार नाही - टरबूज आणि म्हणूनच संबंधित टीप तुमच्या समोर आहे.

खरं तर, या चवदार विषयाच्या प्रकटीकरणासाठी खाली उतरूया.

टीप:
सामग्रीच्या चांगल्या आत्मसात करण्यासाठी, पुढील सर्व कथा उपअध्यायांमध्ये विभागल्या जातील.

टरबूज: हे "फळ" काय आहे आणि ते कसे उपयुक्त आहे?

टरबूज ही वार्षिक औषधी वनस्पती आहे, टरबूज, लौकी कुटुंबातील एक प्रजाती. टरबूजच्या फळांच्या लगद्यामध्ये असते 6 आधी 12% साधी साखर (सुक्रोज, फ्रक्टोज, ग्लुकोज), आणि शेवटच्या दोनची एकाग्रता परिपक्वतेच्या वेळेपर्यंत प्रचलित होते आणि स्टोरेज दरम्यान सुक्रोज जमा होते. टरबूज बियाणे पर्यंत समाविष्टीत आहे 25% फॅटी तेल (द्रव चरबी वनस्पती मूळ) आणि विशेषतः linoleic आणि linolenic ऍसिडस्. टरबूज चयापचय सामान्य करते, आतड्यांसंबंधी गतिशीलता वाढवते आणि काही रेचक प्रभाव असतो.

मुख्य फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• कमी कॅलरी - अंदाजे. 30 kcal प्रति 100 gr;
• हायड्रेटेड उत्पादन ( 90% पाणी) साखर आणि चरबी आणि उच्च इलेक्ट्रोलाइट्सची तुलनेने कमी सामग्रीसह;
• पोटॅशियमचा चांगला स्रोत आहे, जो एसएस आणि रक्तदाबाची वारंवारता नियंत्रित करतो;
• पुरेसे जीवनसत्व असते B6(pyridoxine) आणि थायमिन (व्हिटॅमिन B1);
• व्हिटॅमिन सी तुलनेने उच्च सामग्री - 8-10% दैनिक दर;
• अमीनो ऍसिड सिट्रुलीन असते, ज्यामध्ये असते मोठी संख्या शारीरिक प्रभाव, विशेषतः, स्नायूंचे पोषण सुधारते, सहनशक्ती वाढवते आणि व्यायामानंतर थकवा कमी करते;
• टरबूजच्या लगद्यामध्ये कॅरोटीनोइड्स असतात. लाइकोपीन, जे मानवी शरीरात अँटिऑक्सिडेंट म्हणून कार्य करते - मुक्त रॅडिकल्सपासून पेशींचे संरक्षण करते;
• फ्लेव्हानोइड्स समृद्ध: ल्युटीन, झेक्सॅन्थिन आणि क्रिप्टोक्सॅन्थिन;
• तुलनेने चांगले तहान शमवते आणि ताजेतवाने होते.

लगदाची रासायनिक रचना आणि टरबूजचे पौष्टिक मूल्य, ते आहेत.

जिमला भेट देणाऱ्या आणि निरोगी जीवनशैली जगणाऱ्या व्यक्तीसाठी टरबूज का उपयुक्त आहे

जर तुम्हाला असे वाटत असेल की टरबूज फक्त एक गोड पदार्थ आहे आणि ते इतर कोणतेही फायदे आणत नाही, तर तुम्ही खूप चुकीचे आहात. टरबूज आपल्या आहारात समाविष्ट केले पाहिजे, फक्त खालील कारणांमुळे 2 -x उपयुक्त गुणधर्म.

मालमत्ता #1

अप्रिय प्रशिक्षण घटकांपैकी एक आहे स्नायू दुखणेवर्गानंतर (किंवा दुसऱ्या दिवशी पुढे ढकलले). बहुतेकदा, त्यांचे पहिले (आणि त्यानंतरचे) वर्कआउट्स आयोजित करताना, नवशिक्यांना स्नायूंमध्ये वेदना होतात - त्यांना तुटल्यासारखे वाटते, एक अप्रिय वेदनादायक स्थिती उद्भवते. शिवाय, हे ऍथलीट्ससाठी देखील परिचित आहे जे सहसा जिमला भेट देतात आणि तीव्र ताकद आणि तुलनेने लांब वर्कआउट करतात.

आणि येथे, काढण्याच्या समस्येचे निराकरण करताना वेदनास्नायूंसह, कसरत करण्यापूर्वी खाल्लेले टरबूज मदत करू शकते. टरबूजमध्ये असलेल्या एल-सिट्रुलीनमुळे हा प्रभाव प्राप्त होतो, एक अमीनो ऍसिड जे स्नायूंना अतिश्रमपासून संरक्षण करते आणि स्नायू दुखणे टाळते.

मालमत्ता # 2

म्हणून दोन्ही लिंगांना फायदा होऊ शकतो हे अंथरुण आणि पलंगाच्या समस्यांशी संबंधित आहे, किंवा त्याऐवजी आनंद प्रेम करतात :), किंवा अधिक स्पष्टपणे, स्थापना कार्य. टरबूज खाताना आपल्या शरीरातील सायट्रुलीनचे एल-आर्जिनाइनमध्ये रूपांतर होते, जो नायट्रिक ऑक्साईडचा पूर्ववर्ती आहे. शरीरात नंतरचे पुरेसे प्रमाण रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींना आराम देते, ज्यामुळे त्यांच्या विस्तारास हातभार लागतो. (रक्तवाहिन्यांमधील लुमेन वाढणे)आणि त्यांच्याकडे रक्ताची गर्दी (कंबरांसह).

रक्तातील नायट्रिक ऑक्साईडची एकाग्रता पुरुषाच्या उभारणीवर परिणाम करते, म्हणून, उत्पादनांमुळे शरीरात त्याची सामग्री वाढते. (विशेषतः टरबूज), जोडीदाराच्या समाधानाची शक्यता देखील वाढते.

टीप:

उपरोक्त गुणधर्म केवळ उर्वरितांसह स्वतःला प्रकट करू शकतात संतुलित आहारआणि दिवसा संबंधित मानवी क्रियाकलाप, उदा. उर्वरित पथ्ये न बदलता एकटे टरबूज खाल्ल्याने आरोग्यास लाभ होणार नाही.

टरबूज गोड आहे आणि मला जाड करेल?

कोणत्या स्त्रीला टरबूज आवडत नाही? त्यावर अतिरिक्त पाउंड जमा होतील या भीतीपोटी केवळ ते परवडत नाही. तथापि, तरुण स्त्रिया, तुमच्यासाठी चांगली बातमी आहे - टरबूज, मध्यम आणि योग्य वापर, स्केलच्या बाणाच्या उजवीकडे वळवण्यावर परिणाम करणार नाही.

या “बेरी” चा ग्लायसेमिक इंडेक्स सुमारे आहे 72 युनिट्स, आणि साधे कार्बोहायड्रेटसुमारे खाते 6 gr साधी गणना आपल्याला ग्लायसेमिक भार देते 4 युनिट्स (72/100*6 ), जे संबंधित आहे कमी पातळी. याव्यतिरिक्त, टरबूज आहे 90% पाण्यातून आणि कमी कॅलरी सामग्री आहे. हे सर्व त्याला कोणत्याही प्रकारे आकृतीवर नकारात्मक परिणाम करू देत नाही.

जोपर्यंत विज्ञानाचा संबंध आहे, असे आढळून आले आहे की टरबूजमधील सिट्रुलीन ऍडिपोसाइट्समध्ये कमी चरबी जमा करण्यास योगदान देते. (चरबी पेशी). प्रयोगातून असे दिसून आले आहे की सिट्रुलीनमध्ये क्षमता आहे (चरणांच्या मालिकेद्वारे) TNAP क्रियाकलाप अवरोधित करा (ऊतक-विशिष्ट अल्कधर्मी फॉस्फेट),त्यामुळे आपल्या चरबीच्या पेशी कमी चरबी निर्माण करतात.

निष्कर्ष: आपण एक दिवस खाणे घेऊ शकता (मागे 2-3 स्वागत) 1/6 , थोडे अधिक 1 किलो (पुरुष) आणि 1/7 (महिला) मध्यम ( 7-8 किलो) टरबूज. बहुतेक टरबूज सकाळी (पूर्वी) खाण्याचा सल्ला दिला जातो 16-00 ) आणि काही तुकडे ( 2-4 ) प्रशिक्षणापूर्वी (मागे 30-45 मिनिटे)गरम हवामानात.

तर, आम्ही काही सैद्धांतिक पाया घातला आहे, आता व्यावहारिक बाजू हाताळूया, म्हणजे, याबद्दल बोलूया ...

लवकर टरबूज. आपण केव्हा आणि कोणत्या प्रकारचे टरबूज खरेदी करावे?

मला तुमच्याबद्दल माहिती नाही, परंतु येथे सायबेरियामध्ये, जुलैच्या मध्यभागी पहिले टरबूज दिसतात आणि प्रति किलोग्रॅमच्या गगनाला भिडलेल्या किमती असूनही, मला म्हणायचे आहे की ते चांगले क्रमवारीत आहेत. तथापि, टरबूज खरेदी मध्ये ("केव्हा?" च्या दृष्टीने)एक नियम आहे - नंतर चांगले. चांगले टरबूज विकत घेण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ म्हणजे ऑगस्टचे पहिले आठवडे, जेव्हा ते प्रदेशात पिकवले जातात. अन्यथा, आपण नायट्रेट टरबूज मध्ये चालवू शकता.

खालील मेमो तुम्हाला खरेदीची वेळ योग्यरित्या नेव्हिगेट करण्यात मदत करेल (क्लिक करण्यायोग्य).

बरं, शेवटी, आम्ही शोधू ...

उपयुक्त टरबूज काय आहे आणि ते योग्यरित्या कसे निवडावे

सरासरी व्यक्ती, खरबूजांच्या विक्रीच्या ठिकाणाजवळ येत असताना, टरबूज निवडतो: "मला एक चांगले, गोड द्या" किंवा "मेजावर माझ्यासाठी एक पिकलेले टरबूज घ्या." आणि हे केवळ स्त्रियांनाच नाही तर पुरुषांनाही लागू होते. मला वाटते की खरेदीदाराला कोणत्या प्रकारचे टरबूज "स्लिप" केले जाते याचा अंदाज लावणे कठीण नाही - सर्वात मोठे एक, कारण वजन जितके जास्त असेल तितका विक्रेत्याचा नफा जास्त असेल.

बाजारात अनेकदा तुम्ही अशी परिस्थिती पाहू शकता जेव्हा एखादा खरेदीदार दुसर्‍यांदा मुद्द्यावर येतो आणि या विषयावर घोटाळा करतो: “तुम्ही मला इथे काय घसरले!”. म्हणून, उत्पादनाच्या निवडीच्या बाबतीत, एकच नियम आहे - स्वतःची जबाबदारी आणि समान निवड.

हे सर्वोत्तम आहे की पुरुष प्रेक्षक टरबूज खरेदी करण्यात गुंतलेले आहेत, कारण "बेरी" सह काही हाताळणी करणे आवश्यक आहे. कोणत्याही परिस्थितीत, खरेदी करताना, नेहमी खालील माहिती लक्षात ठेवा आणि आपल्या हातातील टरबूज ते तृप्त करते का ते पहा.

वास्तविक, ही शेवटची अर्थपूर्ण माहिती शिल्लक होती ...

नंतरचे शब्द

आमच्या उन्हाळ्याच्या चक्रातील ही एक अत्यंत महत्त्वाची नोंद होती आणि त्यातून आम्ही केवळ टरबूज कशासाठी चांगले आहे हे शिकलो नाही तर ते केव्हा आणि कसे खरेदी करावे हे देखील शिकलो. मला खात्री आहे की आता तुम्ही टरबूज व्यवसायात एक्का किंवा आस्का व्हाल आणि कृतज्ञ कुटुंबाकडून आदर आणि आदर प्राप्त कराल! विहीर, टरबूज बद्दल काय?

इतकंच, मला आनंद झाला की तुम्ही हा वेळ तुमच्यात गुंतवला आहे, लवकरच भेटू!

पुनश्च.आपल्याला अधिक काय आवडते: टरबूज किंवा खरबूज?

आदर आणि कृतज्ञता, दिमित्री प्रोटासोव्ह.

शरीर कोरडे करण्यासाठी योग्य उत्पादने कशी निवडावी हे सर्व लोकांना माहित नाही, परिणामी जिममधील प्रयत्नांचा सिंहाचा वाटा खाली जाईल आणि कमी टक्केवारीसह इच्छित आकृती न मिळणे शक्य होणार नाही. चरबीचे. कर्बोदकांमधे नेहमीच कोणत्याही आहाराचा आधार असतो आणि त्यांनी सर्वाधिक चर्चा केली. एकीकडे, कर्बोदकांमधे ऊर्जेसाठी खूप महत्वाचे आहेत, दुसरीकडे, चरबीमध्ये कोणतेही अतिरिक्त संचयित केले जाईल. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हे कार्बोहायड्रेट्स आहे जे निर्धारित करेल की तुमचे पोट गोलाकार असेल की 6 परिपूर्ण ऍब्स.

बहुतेक सुपरमार्केट किराणा माल हे खरे आकर्षण आहे जे तुम्हाला जलद कार्बोहायड्रेट, स्टार्च, शर्करा आणि कॅलरीज देईल आणि तुम्हाला त्या सुंदर आकृतीपासून दूर नेईल ज्याचे तुम्ही नेहमी स्वप्न पाहिले आहे. तुमच्या स्वतःच्या चरबीला पराभूत करण्याची आणि परिपूर्ण स्नायुयुक्त शरीर तयार करण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे कोरड्या पदार्थांची यादी आणि तुम्ही काय खाऊ शकता आणि काय टाळावे हे जाणून घेणे. शरीराला प्रथिने, फायदेशीर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे तसेच "योग्य" कर्बोदकांमधे आणि चरबीची देखील तितकीच आवश्यकता असते.

आम्ही तुमच्यासाठी अशी उत्पादने तयार केली आहेत जी शरीराला कोरडे करतात आणि जर तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या आकृतीचा आणि आरोग्याचा विचार करत असाल तर ते तुम्ही वापरू शकता आणि वापरायला हवे. कॅलरी सामग्री, पोषक तत्वांची उपस्थिती आणि इतर निकषांच्या बाबतीत ते त्यांच्या श्रेणीमध्ये सर्वोत्तम मानले जातात, म्हणून आपण खात्री बाळगू शकता की सूचीतील प्रत्येक उत्पादन अत्यंत उपयुक्त असेल.

शरीर कोरडे करणे - उत्पादने जे सेवन केले जाऊ शकतात

शरीर कोरडे करण्यासाठी उत्पादनांची यादी: भाज्या

झुचीनी (7 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रति मध्यम झुचीनी)

Zucchini किंवा zucchini (फ्रेंचमधून), ही एक उत्तम भाजी आहे जी त्यांच्या आहारातील कॅलरी कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या प्रत्येकाच्या टेबलवर असावी. पास्ता मशिनवर किंवा भाजीपाला कटरवर बारीक चिरून पातळ, लांब तुकडे केलेले झुचीनी हे मांसासाठी साइड डिश म्हणून उच्च-कॅलरी पास्ताचा एक आदर्श पर्याय आहे.

किसलेले झुचीनी बटाट्याचा पर्याय म्हणून विविध पदार्थांमध्ये वापरली जाऊ शकते किंवा पॅनकेक्स किंवा पॅनकेक्समध्ये देखील जोडली जाऊ शकते, ज्यामुळे ते कमी उष्मांक बनतात. झुचीनी ब्रेडचा पर्याय म्हणून देखील उत्तम आहे. हे करण्यासाठी, zucchini पातळ काप मध्ये कट, वर साल्मन आणि arugula जोडा, आणि नंतर रोल मध्ये पिळणे पुरेसे आहे.

फायदे: झुचिनीला सुपर भाजी म्हटले जात नसले तरी त्यात अनेक पोषक घटक असतात, विशेषत: व्हिटॅमिन बी 6, सी, पोटॅशियम, मॅंगनीज इ.

सुकी फुलकोबी (5 ग्रॅम प्रति कप)

फुलकोबीला "परवानगीयोग्य स्टार्च" असे म्हटले जाते यात आश्चर्य नाही. जवळजवळ सर्व पिष्टमय पदार्थ शरीरात कोरडे करणारे पदार्थ बेकायदेशीर असताना, फुलकोबीच्या पोतमुळे ते मॅश केलेल्या बटाट्यासाठी एक आदर्श पर्याय बनते. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 23 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स कमी होतील! हे क्रीम सूप, पास्ता, कुसकुस, तांदूळ आणि अगदी पिझ्झासाठी देखील छान आहे!

फायदे: पोषक तत्वांव्यतिरिक्त, फुलकोबीमध्ये अँटीऑक्सिडंट्स जास्त असतात.

स्विस चार्ड (1 ग्रॅम प्रति कप)

तुम्ही सुपरमार्केटमध्ये चेकआउटला जाता तेव्हा दाट आणि पौष्टिक हिरव्या भाज्या नेहमी तुमच्या टोपलीत असाव्यात. स्विस चार्ड हा असाच एक पर्याय आहे. पाने तळून किंवा वाफवून किंवा ब्रेड, टॉर्टिला आणि इतर कोणत्याही अस्वास्थ्यकर कर्बोदकांमधे पर्याय म्हणून कच्च्या खाऊ शकतात.

फायदे: स्विस चार्डमध्ये मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन के असते, जे प्रकाशित अभ्यासानुसार, कर्करोगाच्या ट्यूमरचा विकास कमी करू शकते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग.

मशरूम (2 ग्रॅम प्रति कप)

मशरूम केवळ कमी-कॅलरी आणि जवळजवळ कार्बोहायड्रेट-मुक्त उत्पादन नाही तर एक अविश्वसनीय चव देखील आहे जी कोणत्याही डिशला अविश्वसनीय बनवेल. मोठ्या आणि मांसाहारी मशरूमच्या टोप्या बन्सला पर्याय म्हणून, डाएट बर्गर बनवण्यासाठी, पिझ्झासाठी आधार म्हणून किंवा कोणत्याही जेवणात जोडण्यासाठी वापरल्या जाऊ शकतात.

वापराचे फायदे: मोठ्या संख्येने उपयुक्त पदार्थांव्यतिरिक्त, मशरूममध्ये विशेष घटक असतात जे रोगप्रतिकारक शक्तीला लक्षणीयरीत्या मजबूत करतात.

सेलेरी (1 ग्रॅम प्रति देठ)

सेलेरी शूट्समध्ये 95% पाणी असते, म्हणून त्यात जवळजवळ कोणतेही कर्बोदके नसतात यात आश्चर्यकारक काहीही नाही. शरीर कोरडे असताना अशी उत्पादने मोठ्या प्रमाणात न घाबरता सेवन केली जाऊ शकतात. सेलरी सॅलडसाठी किंवा अगदी कमी चरबीयुक्त ड्रेसिंग किंवा बुडवून भूक वाढवणारी म्हणून उत्तम आहे. हे एक आहे सर्वोत्तम दृश्येजेव्हा तुम्हाला भूक लागते परंतु अतिरिक्त कॅलरी परवडत नाहीत तेव्हा नाश्ता करा.

फायदे: सेलेरीमध्ये व्हिटॅमिन के जास्त असते, ज्यामुळे केवळ आरोग्यच नाही तर हाडे देखील सुधारतात.

वाळलेले टोमॅटो (6 ग्रॅम प्रति कप)

या टोमॅटोमध्ये आश्चर्यकारकपणे समृद्ध चव आणि सुगंध आहे जो नियमित मोठ्या टोमॅटोला मागे टाकतो. त्याच वेळी, दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या पलीकडे न जाता, आपला आहार वैविध्यपूर्ण आणि चवदार बनवण्याचा चेरी टोमॅटो देखील एक चांगला मार्ग आहे. ते फक्त स्नॅक म्हणून खाल्ले जाऊ शकतात, ओव्हनमध्ये (230 डिग्री तापमानात) मुख्य कोर्ससाठी साइड डिश म्हणून बेक केले जाऊ शकतात.

फायदे: चेरी टोमॅटोमध्ये भरपूर प्रमाणात अँटिऑक्सिडेंट लाइकोपीन असते, जे कर्करोगाच्या ट्यूमरपासून बचाव करणारे मुख्य "संरक्षक" आहे.

कोरड्या शरीरावर भोपळा (7 ग्रॅम प्रति कप)

बहुतेक प्रकरणांमध्ये पास्ता हे शरीर कोरडे करताना निषिद्ध अन्न आहे, स्पॅगेटी स्क्वॅश हा एक आदर्श पर्याय आहे. शिजवल्यानंतर, भोपळ्याचा लगदा नूडल्ससारखे लहान तुकड्यांमध्ये पसरतो आणि त्याला खमंग चव असते. स्पॅगेटी स्क्वॅश शिजवण्यासाठी, ते अर्धे कापून घ्या, सर्व बिया काढून घ्या आणि साच्यात ठेवा, मांस बाजूला ठेवा. पुढे, भोपळा काळजीपूर्वक चर्मपत्र पेपरने झाकून ठेवा आणि मांस मऊ होईपर्यंत 8-12 मिनिटे (ओव्हन किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये) बेक करा. भोपळा 5-10 मिनिटे थंड होऊ द्या आणि नंतर भोपळ्याचे मांस काढून टाका. तुमच्या आवडत्या प्रोटीन मीट सॉससह टॉप करा

फायदे: भोपळ्यामध्ये व्हिटॅमिन सी जास्त असते, ज्यामुळे व्यायामादरम्यान ऑक्सिडेटिव्ह वेदना कमी होण्यास मदत होते.

इतर कमी कॅलरी भाज्या:

• मुळा;
• शतावरी;
• पालक;
• ब्रोकोली;
• बोक चोय;
• बल्गेरियन मिरपूड;
• अरुगुला.

विचार केला तर कोणती भाज्या सुकवायला सोडता येतील? उत्तर आहे - काहीही नाही! कोणत्याही भाज्यांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स असतात, जे एकूण दैनंदिन आहारात विचारात घेतले पाहिजेत.

भीतीशिवाय कोणती फळे वाळवली जाऊ शकतात?

शरीर कोरडे करण्यासाठी जर्दाळू (8 ग्रॅम प्रति 2 फळ)

जर्दाळूची चव चांगली असली तरी त्यात कर्बोदके कमी असतात. ते फक्त स्नॅक किंवा स्वादिष्ट मिष्टान्न म्हणून खाल्ले जाऊ शकतात किंवा कमी चरबीयुक्त दही किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ घालण्यासाठी ठेचले जाऊ शकतात. जर्दाळू वापरणारे सॅलड देखील आहेत, कारण चव आणि आरोग्याच्या दृष्टीने हा एक उत्तम पर्याय आहे.

सेवनाचे फायदे: जर्दाळूमध्ये केवळ मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे नसतात, तर एक महत्त्वाचा अँटिऑक्सिडेंट बीटा-कॅरोटीन देखील असतो, ज्यामुळे मेंदूचे कार्य सुधारते.

शरीर कोरडे करताना एवोकॅडो (8 ग्रॅम प्रति अर्धा एवोकॅडो)

एवोकॅडो, लोकप्रिय श्रद्धेच्या विरुद्ध, एक फळ आहे, भाजीपाला नाही आणि सर्व फळांमध्ये साखर कमी प्रमाणात असते. इतकेच काय, एवोकॅडोमधील एकूण कर्बोदकांमधे 75% पर्यंत तंतुमय फायबर असतात, जे शरीराद्वारे शोषले जात नाही. म्हणूनच एवोकॅडो जवळजवळ कोणत्याही आहारात उपस्थित असतात.

उपयोगाचे फायदे: यामध्ये मोठ्या प्रमाणात "निरोगी" चरबी असतात, जी शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक असतात, विशेषत: वारंवार शारीरिक कामासह.

बॉडी ड्राय स्ट्रॉबेरी (11 ग्रॅम प्रति कप)

सर्व बेरींमध्ये, स्ट्रॉबेरीमध्ये कमीतकमी साखर असते. जर आपण मिठाईच्या स्वरूपात शरीर कोरडे करण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या उत्पादनांचा विचार केला तर स्ट्रॉबेरी काही स्वीकार्य मिठाईंपैकी एक आहे. हे देखील लक्षात घेण्यासारखे आहे की नैसर्गिक स्ट्रॉबेरी निवडणे चांगले आहे, ज्याच्या पॅकेजिंगवर "सेंद्रिय उत्पादन" चिन्ह आहे.

खाण्याचे फायदे: स्ट्रॉबेरी यापैकी एक आहे सर्वोत्तम स्रोतव्हिटॅमिन सी, जे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते.

लाल द्राक्ष (प्रति अर्धा फळ 9 ग्रॅम)

या लिंबूवर्गीय फळामध्ये संत्र्यापेक्षा जवळजवळ 20% कमी साखर असते, ज्यामुळे ते विविध फळांच्या सॅलड्स आणि इतर पदार्थांमध्ये वापरण्यासाठी योग्य बनते. फक्त सेवन केल्यावर ते खूप आंबट वाटू शकते, म्हणून साखर किंवा चूर्ण साखरेने याची भरपाई करण्याचा प्रयत्न करू नका.

फायदे: त्यात मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन सी देखील असते, जे पुनर्प्राप्ती सुधारते आणि शरीरातील अनेक प्रक्रियांमध्ये सामील होते.

इतर कमी कार्ब फळे:

• पीच;
• टरबूज;
• वायफळ बडबड;
• कॅरम्बोला;
• ब्लॅकबेरी;
• कँटालूप.

शरीर कोरडे करण्यासाठी अनुमत उत्पादने: मांस आणि मासे

कॅटफिश (0 कार्ब प्रति 100 ग्रॅम)

हा सुवासिक मासा सर्वात जास्त आहे चांगले मार्गशरीर प्रदान करा दर्जेदार प्रथिने. त्याच वेळी, कॅटफिशमध्ये कोणतेही कर्बोदके नसतात आणि ते कोणत्याही समस्यांशिवाय सेवन केले जाऊ शकते. फिलेट्स वाफवलेले, ग्रील्ड, ओव्हनमध्ये भाजलेले किंवा तळलेले देखील असू शकतात.

वापराचे फायदे: सर्व फायद्यांव्यतिरिक्त, कॅटफिशमध्ये भरपूर व्हिटॅमिन बी 12 असते, जे आपल्याला मज्जासंस्था मजबूत करण्यास आणि प्रशिक्षण तणावाच्या प्रभावापासून संरक्षण करण्यास अनुमती देते.

कॅन केलेला गुलाबी सॅल्मन (0 ग्रॅम प्रति ½ कॅन)

उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने आणि 0 कार्बोहायड्रेट मिळविण्यासाठी कॅन केलेला सॅल्मन हा एक आदर्श पर्याय आहे. गुलाबी सॅल्मनचे वैशिष्ठ्य म्हणजे या प्रकारचे मासे केवळ अधिक किफायतशीर नसतात, परंतु इतर कॅन केलेला पदार्थांपेक्षा कमी विषारी पदार्थ (पारा आणि इतर हानिकारक संरक्षक) देखील असतात.

सेवनाचे फायदे: शुद्ध प्रथिने आणि 0 कार्बोहायड्रेट्स व्यतिरिक्त, सॅल्मनमध्ये भरपूर ओमेगा -3 फॅट्स असतात, जे प्रथिने संश्लेषण, चरबी जाळणे आणि स्नायू दुखणे कमी करतात.

चिकन पाय (0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम)

चिकन पाय हे चिकन ब्रेस्टसाठी एक उत्तम आणि स्वस्त पर्याय आहे. ते स्वयंपाक करताना कमी कोरडे होतात आणि एक आनंददायी चव टिकवून ठेवतात. जर चव सर्वोपरि असेल, तर स्वयंपाक करताना त्वचा चालू ठेवा, परंतु जर प्रत्येक कॅलरी महत्त्वाची असेल तर प्रथम पाय सोलणे चांगले.

फायदे: प्रत्येक 100 ग्रॅम पायांमध्ये सुमारे 25 ग्रॅम प्रथिने असतात. त्यामध्ये अँटिऑक्सिडेंट सेलेनियम देखील असते, जे व्यायामादरम्यान ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करण्यास मदत करते.

ग्राउंड तुर्की (0 ग्रॅम कार्ब प्रति 100 ग्रॅम)

भरपूर प्रथिने असलेले पातळ मांस मिळविण्यासाठी ग्राउंड टर्की हा एक सोपा आणि स्वस्त पर्याय आहे. हे सँडविच, मांस सॉस आणि इतर कोणत्याही पदार्थांमध्ये वापरले जाऊ शकते. चरबी नसलेली पॅकेजेस शोधणे किंवा टर्कीचा पातळ भाग ग्राउंड करण्यास सांगणे देखील चांगली कल्पना आहे.

वापराचे फायदे: टर्कीमध्ये अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच असतो ज्यासाठी आवश्यक आहे स्नायू वाढशिवाय, मांसाची चव छान लागते.

कोरडे डुकराचे मांस (0 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रति 100 ग्रॅम)

शरीर कोरडे करण्यासाठी उत्पादनांच्या मुख्य यादीमध्ये सहसा डुकराचे मांस समाविष्ट नसते, परंतु दुबळे टेंडरलॉइन गोमांसचा पर्याय असू शकतो, तसेच मेनूमध्ये विविधता आणण्यासाठी एक चांगला पर्याय असू शकतो. टेंडरलॉइनमध्ये प्रथिने आणि चरबीचे गुणोत्तर 6:1 आहे, जे डुकराच्या मांसासाठी खूप चांगले आहे. फक्त ताजे टेंडरलॉइन निवडा, मॅरीनेडचे पॅकेज टाळा, ज्यामध्ये मीठ आणि इतर अस्वीकार्य उत्पादने असू शकतात.

सेवनाचे फायदे: डुकराचे मांस टेंडरलॉइनमध्ये केवळ मोठ्या प्रमाणात प्रथिने नसतात, तर व्हिटॅमिन बी 1 देखील असते, जे सतत शारीरिक कार्यासाठी आवश्यक असते.

बीफ टेंडरलॉइन स्टीक (0 ग्रॅम कार्ब प्रति 100 ग्रॅम)

केवळ जास्तीत जास्त प्रथिने आणि 0 कार्बोहायड्रेट्सच नाही तर आश्चर्यकारकपणे चवदार मांस मिळविण्यासाठी हा सर्वात आदर्श पर्याय आहे जो कोणत्याही जेवणासाठी चांगला आधार असेल.

साधक: लाल मांस हे क्रिएटिनच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक मानले जाते, जे स्नायूंच्या वाढीच्या दरावर मोठ्या प्रमाणात परिणाम करते.

भाजलेले गोमांस (0 ग्रॅम कार्ब प्रति 60 ग्रॅम)

भाजलेले गोमांस हे या वस्तुस्थितीचे उदाहरण आहे की शरीर कोरडे करण्यासाठी अनुमत उत्पादने तयार करण्याच्या पद्धतीवर अधिक अवलंबून असतात. जरी हे मांसाचा सर्वात पातळ प्रकार मानला जात नसला तरी, तरीही त्यात प्रथिने जास्त आणि कर्बोदकांमधे कमी आहे, आणि त्याच वेळी ते खूप किफायतशीर आहे. मसाले आणि डिजॉन मोहरीसह ओव्हनमध्ये बेक करा, काही चीज, चार्ड किंवा एवोकॅडो देखील वापरा.

उपयोगाचे फायदे: योग्य प्रमाणात प्रथिने व्यतिरिक्त, आपल्याला मोठ्या प्रमाणात लोह देखील मिळते, जे स्नायूंसाठी खूप आवश्यक आहे.

बायसन मांस (0 कार्ब प्रति 100 ग्रॅम)

जरी या प्रकारचे मांस सर्वात परवडणारे आणि सामान्य म्हटले जाऊ शकत नाही, परंतु पॅलेओ आहाराचे पालन करणारे आणि आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवन, बायसनचे मांस काउंटरवर वाढत्या प्रमाणात आढळते. हे गोमांससाठी एक उत्कृष्ट पर्याय आहे, जे बर्याचदा फीड फार्मवर घेतले जाते.

फायदे: बायसनच्या मांसामध्ये इतर कोणत्याही मोठ्या मांसापेक्षा जास्त ओमेगा -3 फॅट्स असतात. गाई - गुरे, जे सोया, कॉर्न आणि शेतातील इतर खाद्यावर घेतले जाते.

दुबळे मांसाचे इतर प्रकार:

• चिकन कॉर्निश;
• हलिबट;
• तुर्की स्तन;
• ग्राउंड गोमांस;
• कॅन केलेला सार्डिन;
• चिकन मांड्या.

शरीर कोरडे करण्यासाठी कोणते दुग्धजन्य पदार्थ खाऊ शकतात?

ग्रुयेर चीज (0 ग्रॅम प्रति 30 ग्रॅम)

आपण नेहमीच्या फॅटी चीज बद्दल विसरू शकता. ग्रुयेर आपल्या नाजूक नटी चवीने तुम्हाला जिंकून देईल. ते उत्तम प्रकारे वितळते, ते कोणत्याही डिश, पिझ्झा, सँडविच आणि अगदी भाज्यांच्या सॅलडमध्ये जोडणे खूप सोयीस्कर बनवते.

फायदे: हे चीज कॅल्शियमचा एक अविश्वसनीय स्त्रोत आहे, जो केवळ हाडे मजबूत करण्यास मदत करत नाही तर चरबी जाळण्यास देखील मदत करतो.

तेल (0 ग्रॅम प्रति 1 चमचे)

शरीर कोरडे करताना काय खाऊ नये, या यादीत तेल हे सहसा सर्वात वरचे असते. तथापि, हृदयविकारावर संतृप्त चरबीचा प्रभाव दर्शविणाऱ्या संशोधनात, नियमित तेल तळण्यासाठी किंवा बेकिंगसाठी अधिक सामान्यपणे वापरले जाऊ लागले आहे. मॅश केलेल्या भाज्या बनवण्यासाठी बटर देखील उत्तम आहे, जे मॅश केलेल्या बटाट्यांचा एक सोपा आणि अगदी चवदार पर्याय आहे.

वापराचे फायदे: तेलाची तुलना अशांशी अनुकूल आहे हानिकारक उत्पादने, मार्जरीन आणि इतर प्राणी चरबी प्रमाणे, म्हणून मध्यम वापराने "खराब" कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढत नाही.

अंडी (2 मोठ्या अंड्यांसाठी 1 ग्रॅम)

अंडी केवळ प्रथिनांच्या गुणवत्तेच्या बाबतीतच नव्हे तर प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाच्या उपयुक्त जीवनसत्त्वे आणि इतर पदार्थांच्या प्रमाणात देखील मानक मानले जातात. त्याच वेळी, अंड्यातील पिवळ बलक आणि प्रथिने योग्य प्रमाणात, अंडी सर्वोत्तम उत्पादन मानले जाऊ शकते.

फायदे: मोठ्या प्रमाणात पोषक तत्वांव्यतिरिक्त, अलीकडील अभ्यास दर्शविते की अंड्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात अँटिऑक्सिडेंट असतात.

कॉटेज चीज (6 ग्रॅम कार्ब प्रति कप)

अतिशयोक्तीशिवाय, कॉटेज चीज हे सर्व खेळाडूंसाठी # 1 अन्न मानले जाते, कारण त्यात प्रति 1 कप 28 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि योग्यरित्या प्रक्रिया केल्यावर जवळजवळ कोणतेही कर्बोदके नसतात. कमी% चरबी सामग्रीसह कॉटेज चीज निवडण्याचा प्रयत्न करा.

वापराचे फायदे: कॉटेज चीज कॅसिनने समृद्ध आहे, म्हणून संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी ते शीर्ष 1 उत्पादन आहे, स्नायूंना रात्रभर वाढण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी प्रदान करतात.

ग्रीक दही (9 ग्रॅम प्रति कप)

जर आपण सर्वसाधारणपणे शरीर कोरडे करण्यासाठी वापरल्या जाणार्या उत्पादनांवर नजर टाकली तर बहुतेक आहारांमध्ये ग्रीक दही वापरली जाईल. अलिकडच्या काळात कमी चरबीयुक्त, उच्च-प्रथिने असलेले दुग्धजन्य पदार्थ (प्रति कप 23 ग्रॅम) म्हणून याला प्रचंड लोकप्रियता मिळाली आहे. उत्पादनाची कॅलरी सामग्री कमी करण्यासाठी केवळ कमी चरबीयुक्त, साखर-मुक्त पर्याय निवडा.

उपयोगाचे फायदे: प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यात प्रीबायोटिक्स असतात, जे चांगल्या पचन आणि प्रतिकारशक्तीसाठी महत्वाचे आहेत.

शेळीचे दूध (11 ग्रॅम प्रति कप)

जरी या उत्पादनास संपूर्णपणे आहारातील उत्पादन म्हटले जाऊ शकत नाही, तरीही ते खूप लोकप्रिय होत आहे आणि बर्याच आहारांमध्ये वापरले जाते. शेळीच्या दुधात गाईच्या दुधापेक्षा कमी चरबी असते आणि त्याच वेळी त्यात जास्त जीवनसत्त्वे आणि इतर उपयुक्त पदार्थ तसेच ओमेगा फॅटी ऍसिड असतात.

सेवनाचे फायदे: इतर पदार्थांसह, शेळीच्या दुधामध्ये भरपूर संयुग्मित लिनोलिक ऍसिड (CLA) असते, जे चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेस गती देते.

इतर कमी कार्ब डेअरी उत्पादने:

• बकरी चीज;
• ब्री चीज;
• केफिर;
• रिकोटा;
• मॉन्टेरी चीज;
• मलई चीज.

कमी कॅलरी वनस्पती प्रथिने

टोफू (3 ग्रॅम प्रति 90 ग्रॅम)

टोफू हे केवळ शाकाहारी लोकांसाठी कमी कार्बोहायड्रेट अन्न नाही तर मांसाशिवाय उपवासाचा दिवस बनवण्याचा आणि शरीराला प्रथिने प्रदान करण्याचा हा एक उत्तम पर्याय आहे. टोफू विविध सॅलड्स आणि डिशमध्ये जोडण्यासाठी अधिक योग्य आहे. याव्यतिरिक्त, या उत्पादनाची खूप अनुकूल किंमत आहे.

फायदे: टोफू बनवण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या सोयामध्ये आयसोफ्लाव्होन, रक्तदाब कमी करणारे संयुगे असतात.

टेम्पेह (9 ग्रॅम प्रति 90 ग्रॅम)

हे एक मांसयुक्त उत्पादन आहे जे किण्वित सोयाबीनपासून तयार केले जाते. तुलनेने उच्च सामग्री व्यतिरिक्त भाज्या प्रथिने, tempeh एक उत्तम चव आहे. ते सूप, तळणे, कॅसरोल आणि अगदी पास्ता किंवा भाज्यांसाठी सॉसमध्ये जोडा.

फायदे: टेम्पेहमध्ये प्रीबायोटिक्स मोठ्या प्रमाणात असतात, जे निरोगी पचनासाठी महत्त्वाचे असतात.

कॅन केलेला पिंटो बीन्स (18 ग्रॅम प्रति अर्धा कप)

पिंटो बीन्समध्ये सर्व शेंगांच्या जवळजवळ कमीतकमी कार्बोहायड्रेट्स असतात, परंतु तरीही मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात - प्रति सर्व्हिंग 12 ग्रॅम. हे सॅलडमध्ये वापरले जाऊ शकते किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांमध्ये जोडले जाऊ शकते.

फायदे: पिंटो बीन्समध्ये आढळणारे फायबर नियमित कर्बोदकांसोबत सेवन केल्यास रक्तातील साखरेची वाढ कमी करू शकते.

भोपळ्याच्या बिया (5 ग्रॅम प्रति 30 ग्रॅम)

कोणते पदार्थ शरीर सुकवायचे या यादीतील पहिल्या क्रमांकापासून हे खूप दूर आहे, परंतु इतर पदार्थांमध्ये ते योग्य जोड आहे. बियांमध्ये प्रथिने जास्त असतात आणि ते सॅलड, ओटचे जाडे भरडे पीठ, दही आणि इतर पदार्थांमध्ये एक आदर्श जोड असू शकतात.

उपयोगाचे फायदे: झिंक मिळवण्यासाठी आणि टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवण्यासाठी हे एक उत्कृष्ट उत्पादन आहे.

इतर कमी कार्ब वनस्पती प्रथिने:

• edamame;
• गोड न केलेले सोया दूध;
• भांग बिया.

फराळ म्हणून शरीरावर कोरडे पडल्यावर खाऊ शकणारे पदार्थ

ब्रेडेड चीज (0 ग्रॅम प्रति 90 ग्रॅम)

पॅकेज केलेले ब्रेडेड चीज मुलांसाठी आणि प्रौढांसाठी छान आहे. अशा चीजचे काही प्रकार (उदाहरणार्थ, सार्जेंटो) कर्बोदकांमधे कमी असतात आणि ते स्नॅक म्हणून आदर्श असतात. याव्यतिरिक्त, आपण स्नायूंना वाढण्यासाठी आवश्यक प्रथिने देखील प्रदान कराल.

वापराचे फायदे: नेहमीच्या चीजप्रमाणे, या उत्पादनात भरपूर कॅल्शियम असते.

वाळलेले मांस (3 ग्रॅम प्रति 30 ग्रॅम)

जेव्हा आपण शोधण्याचा प्रयत्न करता सर्वोत्तम उत्पादनेशरीर कापण्यासाठी, सर्वात कठीण गोष्ट म्हणजे पौष्टिक, प्रथिने आणि कमी कार्बयुक्त नाश्ता निवडणे. वाळलेले मांस हे सर्व निकषांमध्ये बसणारे सर्वोत्तम पर्यायांपैकी एक आहे. तथापि, जर्की निवडण्याचा प्रयत्न करा जे गोड करणारे आणि इतर हानिकारक पदार्थांपासून मुक्त असेल.

फायदे: योग्य प्रथिने मिळण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही शरीराला झिंकचे प्रमाण देखील प्रदान करता, जे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते आणि टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन सुधारते.

अक्रोड (4 ग्रॅम प्रति 30 ग्रॅम)

अक्रोड फक्त एक उत्तम स्नॅक नाही तर चव वाढवण्यासाठी ते इतर कोणत्याही डिशमध्ये देखील जोडले जाऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात ओमेगा फॅटी ऍसिड असतात, जे कोणत्याही शारीरिक क्रियाकलापांसाठी खूप आवश्यक असतात.

सेवनाचे फायदे: मोठ्या संख्येने पोषक तत्वांव्यतिरिक्त, अक्रोडमध्ये तांबे देखील असते, ज्यामुळे शरीरात ऊर्जा उत्पादन वाढते.

काळे चिप्स (8-12 ग्रॅम प्रति 30 ग्रॅम)

ज्यांना चिप्स आवडतात आणि त्यांना नकार देऊ शकत नाहीत त्यांच्यासाठी हा एक आदर्श पर्याय आहे. काळे चिप्स आश्चर्यकारकपणे निरोगी आणि पौष्टिक असतात, तसेच त्यात बटाटा चिप्सपेक्षा 30% कमी कार्बोहायड्रेट असतात.

सेवनाचे फायदे: मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे ए, सी आणि के असतात.

इतर लो-कार्ब स्नॅक्स (स्नॅक्स):

• पेकान्स;
• नट मिक्स;
• हेझलनट्स;
• सूर्यफूल बियाणे;

तृणधान्ये आणि मैदा पासून शरीर कोरडे करण्यासाठी परवानगी उत्पादने

बदामाचे पीठ (6 ग्रॅम प्रति चतुर्थांश कप)

पिठात पिठलेले बदाम हे गव्हाच्या पिठासाठी उत्तम पर्याय असू शकतात, जे कोणतेही निषिद्ध अन्न पूर्णपणे परवडणारे आणि कमी कॅलरी बनवते. त्याच वेळी, बदामाचे पीठ उत्कृष्ट चव आहे आणि आपल्या आहारात विविधता आणू शकते.

फायदे: कर्बोदकांमधे कमी असण्याव्यतिरिक्त, बदामाच्या पिठात प्रथिने, व्हिटॅमिन ई आणि निरोगी चरबी जास्त असतात.

शिरतकी नूडल्स (0 ग्रॅम प्रति 90 ग्रॅम)

या नूडलचे वैशिष्ठ्य म्हणजे ते विशेष आशियाई ब्रँडीच्या मुळापासून तयार केले जाते आणि त्यात ग्लुकोमनन असते, जे शरीरात शोषले जात नाही. याबद्दल धन्यवाद, या नूडलमध्ये कोणतेही पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट्स नाहीत. जरी शिराटाकीला उच्चारित चव नसली तरी ती सॉस आणि निरोगी ड्रेसिंगसह पूरक असू शकते. हे लक्षात घेणे देखील महत्त्वाचे आहे की आपल्याला फक्त पाण्यावर नूडल्स शिजवण्याची आवश्यकता आहे.

फायदे: अभ्यास दर्शविते की ग्लुकोमनन उपवासातील कोलेस्टेरॉल आणि रक्तातील साखर सुधारते, जे टाइप 2 मधुमेह किंवा प्री-डायबिटीज असलेल्या लोकांसाठी उत्तम आहे.

राजगिरा (23 ग्रॅम प्रति अर्धा कप)

धान्य हे कधीच सर्वात कमी कर्बोदके असलेले अन्न नसतात, परंतु राजगिरामध्ये इतर प्रकारांपेक्षा कमी असतात. ओटचे जाडे भरडे पीठ देखील एक उत्तम पर्याय आहे.

फायदे: ते ग्लूटेन-मुक्त आहे आणि त्यात भरपूर मॅंगनीज देखील आहे, जे शरीरातील अनेक प्रक्रियांसाठी आवश्यक आहे.

इतर लो-कार्ब तृणधान्ये आणि पीठ:

• शेंगदाण्याचे पीठ;
• नारळाचे पीठ;
• नट पिठ;
• गव्हाचे जंतू पीठ.

कमी कार्ब पेय

साखर नसलेला बर्फाचा चहा (0 ग्रॅम प्रति कप)

आहारादरम्यान नियमित गोड बाटलीबंद चहा हा खरा न्यूक्लियर बॉम्ब असला तरी, पाण्यात साखरमुक्त चहा हा तुमची तहान शमवण्यासाठी आणि पुरेशी ऊर्जा मिळवण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

वापराचे फायदे: हिरव्या वाणांची निवड करण्याचा प्रयत्न करा, त्यामध्ये सर्वात जास्त अँटिऑक्सिडेंट असतात.

साखरेशिवाय बदामाचे दूध (2 ग्रॅम प्रति कप)

तुम्ही तुमची आवडती प्रथिने पावडर पातळ करण्याचा सोपा मार्ग शोधत असल्यास, बदामाचे दूध हा एक उत्तम पर्याय आहे. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की आपल्याला फक्त तेच पॅकेज निवडण्याची आवश्यकता आहे ज्यात साखर नाही.

वापराचे फायदे: मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन ई असते, जे कमी करते ऑक्सिडेटिव्ह प्रक्रियाव्यायाम दरम्यान स्नायू मध्ये.

मॅपल पाणी (3 ग्रॅम प्रति कप)

मॅपल सिरपच्या विपरीत, मॅपल पाणी कमी-कार्ब पेय म्हणून उत्तम आहे. त्याची चव खूप आनंददायी आहे, परंतु त्यात साखरेचे प्रमाण जास्त नाही, जसे सिरपमध्ये.

उपयोगाचे फायदे: यामध्ये भरपूर मॅंगनीज असते, जे हाडे मजबूत करण्यास मदत करते.

टोमॅटोचा रस (10 ग्रॅम प्रति कप)

फळांच्या रसांवर सावधगिरी बाळगली पाहिजे आणि शरीर कोरडे झाल्यावर कोणती फळे खाऊ शकतात याचा विचार करा. टोमॅटोचा रसहे लागू होत नाही. प्रति कप कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी नसतानाही, मोठ्या प्रमाणात पोषक द्रव्ये मिळविण्यासाठी आणि आपली तहान शमवण्यासाठी हा एक उत्कृष्ट पर्याय असेल. त्याच वेळी, मीठाशिवाय (किंवा मीठ कमी), तसेच मिश्रित पदार्थ आणि हानिकारक संरक्षक नसलेले 100% नैसर्गिक उत्पादन निवडणे फार महत्वाचे आहे.

वापराचे फायदे: मोठ्या प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स असतात, ज्यामुळे ते जळजळ कमी करते आणि प्रशिक्षणानंतर पुनर्प्राप्तीस गती देते.

इतर कमी कार्ब पेये:

• गोड न केलेले भांग दूध;
• औषधी वनस्पती चहा;
• ग्लूटेन-मुक्त स्पार्कलिंग पाणी.

सामग्री सारणी [दाखवा]

फिटनेस उद्योगात कोरडेपणा यासारख्या गोष्टीचा उदय शरीर सौष्ठवशी संबंधित आहे. हे बॉडीबिल्डर्स होते ज्यांनी प्रथम "कोरडे" होण्यास सुरुवात केली जेणेकरून स्पर्धांमध्ये त्यांचे शरीर शक्य तितके नक्षीदार दिसू लागले आणि स्नायू अक्षरशः शोधले गेले. सध्या, केवळ व्यावसायिक खेळाडूच "कोरडे" नाहीत तर सामान्य लोकज्यांना त्यांचे शरीर व्यवस्थित ठेवायचे आहे आणि समस्या असलेल्या भागात चरबी ठेवी बर्न करायच्या आहेत.

थोडक्यात, कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करून आणि प्रथिनांचे सेवन वाढवून चरबीच्या थरापासून मुक्त होण्यावर आधारित पोषण आणि क्रीडा भारांची एक कठोर प्रणाली शरीराला कापणे आहे.

त्वचेखालील चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी आणि आपले शरीर शक्य तितके दुबळे बनविण्यासाठी, आपल्याला कोरडे करण्याच्या मूलभूत नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे - आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवा आणि विशेष आहारावर जा.

महत्वाचे! कृपया लक्षात घ्या की आपल्याला अचानक कोरडे करणे सुरू करण्याची आवश्यकता नाही. 2-3 आठवड्यांत, आपल्या शरीराची तयारी सुरू करा नवीन कार्यक्रमपोषण - कमी कार्बोहायड्रेट आणि अधिक प्रथिने खाण्याचा प्रयत्न करा.

कोरडे आहार चार टप्प्यात विभागलेला आहे. त्यांच्यापैकी प्रत्येकाची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत, ज्यामुळे प्रभावी चरबी बर्न होते:

1. पहिला टप्पा म्हणजे लो-कार्ब कालावधी, ज्या दरम्यान दैनंदिन आहारात 50-60% प्रथिने, 10-20% चरबी आणि 30-40% कर्बोदके असणे आवश्यक आहे. हा तथाकथित तयारी कालावधी आहे, जो दोन ते चार आठवड्यांपर्यंत पाळला जाणे आवश्यक आहे.
2. दुसऱ्या टप्प्यावर, कार्बोहायड्रेट-मुक्त कालावधी सुरू होतो, ज्या दरम्यान आपल्याला 80% प्रथिने, 20% चरबी आणि कमीतकमी कार्बोहायड्रेट खाण्याची आवश्यकता असते. हा टप्पा आपल्याला अपेक्षित परिणाम दिसेपर्यंत टिकतो. आपल्याला स्पर्धेसाठी कोरडे करण्याची आवश्यकता नसल्यास, या टप्प्यावर कोरडे करणे पूर्ण करणे शक्य आहे.
3. तिसरा टप्पा सर्वात कठीण आहे. हा कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहार आहे आणि शरीरातून द्रव काढून टाकतो. या टप्प्यावर, तुमच्या जेवणात जास्तीत जास्त प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्स या दोन्हींची किमान मात्रा असावी. याव्यतिरिक्त, आपल्याला शक्य तितक्या कमी पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे. एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ या आहारावर राहणे अत्यंत अवघड आहे, कारण अशक्तपणा आणि मळमळ दिसू लागते, तसेच चिंताग्रस्तपणा.
4. चौथा टप्पा म्हणजे कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचा वापर. हा काळ, थकलेल्या आणि निर्जलित स्नायूंना पुरेसे उपयुक्त घटक मिळविण्यात मदत करते आणि ते एक दिवस टिकते, जास्तीत जास्त दोन.

लक्षात ठेवा की कोरडेपणा दरम्यान कार्यक्रम आणि आहार वैयक्तिकरित्या तयार केला पाहिजे, तुमचे वय, वजन, आरोग्य आणि शारीरिक तंदुरुस्ती यानुसार, सेवन केलेल्या कार्बोहायड्रेट्सची टक्केवारी प्रत्येकासाठी समान आणि सार्वत्रिक असू शकत नाही.

प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स प्रति 1 किलो शरीराच्या वजनाच्या मोजणीसाठी योजना:

कोरडे होण्यास प्रारंभ करून, आपण स्वत: ला खालील लक्ष्ये सेट केली पाहिजेत:

1. लिपोलिसिस सक्रिय करा.
2. निर्जलीकरण टाळा.
3. केटोन्ससह शरीरात विषबाधा टाळा.
4. तुमच्या शरीराला कोणतीही हानी पोहोचवू नका.

• तुमची चयापचय गती वाढवण्यासाठी लहान जेवण घ्या.
• दररोज किमान 2.5 लिटर पाणी प्या.
• दिवसाचे मुख्य जेवण म्हणजे नाश्ता, तो कधीही वगळू नका.
• झोपण्यापूर्वी न खाण्याचा प्रयत्न करा, संध्याकाळी 5 नंतर कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाऊ नका.
• जेवण दरम्यान लांब ब्रेक घेण्याची गरज नाही - दिवसातून 4-5 वेळा खा.
• पहिल्या दोन जेवणांमध्ये तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी बहुतांश कॅलरी वापरा.
• अंडी, वनस्पती तेल आणि चीज उत्पादनांना स्पष्टपणे नकार देऊ नका.
• वापर काढून टाका अल्कोहोलयुक्त पेये, कारण ते जठरासंबंधी श्लेष्मल त्वचेला त्रास देतात आणि अति खाण्यास कारणीभूत ठरतात.
• तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरींची संख्या मोजायला शिका आणि त्या कमी करा.
• हे विसरू नका की आपण प्रशिक्षणाच्या 2 तास आधी आणि 2 नंतर खाऊ शकता.

हे देखील वाचा:मुलींसाठी शरीर कोरडे करणे: एक महिन्यासाठी दररोज मेनू, उपयुक्त टिप्सआणि आहार

कोरडे होण्यास सुरुवात करून, आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आणि योग्य पदार्थ खाण्यासाठी आपण कोणते पदार्थ खाऊ शकता, कोणते आवश्यक आहे आणि कोणते नाही हे सर्व प्रथम आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे.

सुरुवातीला, साधे आणि जटिल कार्बोहायड्रेट काय आहेत हे समजून घेण्यासारखे आहे, कारण कोरडे असताना केवळ नंतरचेच अनुमत आहे. सह साधे कर्बोदके उच्च गतीशरीरात पचते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने वाढते. व्यक्तीला थकवा जाणवतो, भूक लागते आणि गोड खाण्याची खूप इच्छा होते. त्याच वेळी, अशा कर्बोदकांमधे व्यावहारिकपणे शरीराचे पोषण होत नाही. यामध्ये कार्बोनेटेड पेये, पीठ उत्पादने, सफेद तांदूळ, मिठाई, फळे, इ. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स शरीराद्वारे जास्त काळ शोषले जातात आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढवण्यास हातभार लावत नाहीत, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला दीर्घकाळ पोट भरलेले वाटते. याव्यतिरिक्त, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समध्ये फायबरसह अनेक पोषक घटक असतात. यामध्ये - संपूर्ण धान्य ब्रेड, शेंगा, भाज्या, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बकव्हीट दलिया, तपकिरी तांदूळ.
दिवसाच्या वेळेची पर्वा न करता खाण्याची परवानगी असलेल्या मूलभूत पदार्थांमध्ये प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश होतो:

• अंडी पांढरा, ताजे आणि उकडलेले;
• उकडलेले किंवा बेक केलेले चिकन स्तन;
• उकडलेले किंवा भाजलेले गोमांस;
• उकडलेले किंवा बेक केलेले सीफूड (स्क्विड, कोळंबी मासा, पांढरा मासा);
• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि चीज.

याव्यतिरिक्त, तुम्ही तुमच्या आहारात कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ जोडू शकता. या उत्पादनांमध्ये समाविष्ट आहे - हिरव्या भाज्या, कोबी, काकडी, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बकव्हीट, राई पास्ता.

फळे देखील वाळलेली खाऊ शकतात, परंतु आपल्याला याकडे अत्यंत काळजीपूर्वक आणि निवडकपणे संपर्क साधण्याची आवश्यकता आहे. त्यांचा तोटा असा आहे की ते साध्या कर्बोदकांमधे आहेत, परंतु, सर्वात साध्या कार्बोहायड्रेट्सच्या विपरीत, त्यामध्ये भरपूर उपयुक्त आणि पौष्टिक पदार्थ असतात. म्हणूनच प्रशिक्षणापूर्वी, जेव्हा आपण त्या कॅलरी त्वरित बर्न करता तेव्हा किंवा सकाळी फळे खाणे योग्य आहे. लक्षात ठेवा की फळ जितके गोड असेल तितके जास्त कॅलरी असतील. सरासरी सफरचंदात 60-70 kcal असू शकतात आणि केळीमध्ये सुमारे 200 kcal असू शकतात, त्यामुळे काही फळे खाऊ शकत नाहीत (द्राक्षे, केळी, खरबूज, टरबूज, अननस). परंतु जे मिठाईशिवाय जगू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी गोठवलेल्या चेरी आणि करंट्स मिठाई आणि विविध मिठाई बदलू शकतात.

दररोज आवश्यक असलेली दैनंदिन चरबीची गरज भरून काढण्यासाठी, वाळवण्याच्या कार्यक्रमात माशांचा वापर समाविष्ट असतो किंवा मासे तेलकॅप्सूलमध्ये, काजू (परंतु केवळ थोड्या प्रमाणात, कारण ते कॅलरीमध्ये खूप जास्त असतात), वनस्पती तेल. विशेष क्रीडा पोषण खाण्याची देखील शिफारस केली जाते, जे आवश्यक भरण्यास मदत करते पोषकआणि चरबी जाळण्यास मदत करते.

दुग्धजन्य पदार्थ घेणे हितावह नाही, कारण त्यात खूप जास्त दूध साखर असते. कोरडे असताना, दररोज शक्य तितके पिणे अत्यंत महत्वाचे आहे. अधिक पाणीआणि ग्रीन टी (अर्थात साखर नाही).

कोरडे खाऊ नये अशा पदार्थांची यादी:

• सर्व प्रकारच्या पेस्ट्री;
• बटाटा;
• सफेद तांदूळ;
• डब्बा बंद खाद्यपदार्थ;
• गोड तृणधान्ये आणि मुस्ली;
• जलद अन्न;
• चिप्स, फटाके इ.;
• गाजर, कॉर्न आणि बीट्स;
• द्राक्षे, केळी, खरबूज, टरबूज, अननस;
• मिठाई - चॉकलेट, मिठाई, केक इ.;
• खजूर आणि अंजीर;
• जाम, जाम, सिरप;
• पॅकेजमध्ये रस आणि फळ पेय;
• कार्बोनेटेड उत्पादने;
• मद्यपी पेये.

हे देखील वाचा:कोरडे काय आहे: मुलींसाठी शरीर कोरडे कार्यक्रम

कोरडे करताना तुम्ही काय खाऊ शकता, खालील व्हिडिओ पहा.

"बॉडी ड्रायिंग" हा शब्द बॉडीबिल्डर्सनी तयार केला होता. वेळोवेळी, ते शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी आणि व्यायामाद्वारे, फुगलेल्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी 5-6 आठवड्यांच्या क्रीडा आहारावर स्विच करतात. परिणाम याद्वारे निर्धारित केला जातो: मेनू, स्वयंपाक तंत्रज्ञान आणि आहार. तत्त्व तयार केले आहे:

• कर्बोदकांमधे गुळगुळीत घट वर;
• आहारात मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आणि भाज्या समाविष्ट करणे;
• साप्ताहिक BJU सुधारणा;
• दिवसातून 5-6 जेवण.

कमी-कॅलरी अन्न, जेव्हा वाळवले जाते तेव्हा ग्लुकोजची कमतरता होते आणि शरीराला चरबी तोडण्यास भाग पाडते.

सर्व प्रथम, पूर्णपणे मेनूमधून वगळासाधी साखर, पांढऱ्या पिठापासून बनवलेले भाजलेले पदार्थ. दारू आणि इतर टॉनिक पेय कोरडे तेव्हा बंदी अंतर्गत. आपण कॉफी, चहा आणि यीस्ट-मुक्त पेय पिऊ शकता. मेनूवर समाविष्ट करू नका लोणी, अंडयातील बलक, परवानगी दिलेल्या मेनूमधील उत्पादने, तळून तयार. मांस आणि मासे:

• त्यांच्या स्वत: च्या रस मध्ये भाजलेले;
• उकळणे
• grilled;
• बाहेर ठेवणे

अंडी उकडलेले आहेत, ऑम्लेट वाफवलेले आहेत किंवा मायक्रोवेव्ह केलेले आहेत.

प्रश्नासाठी: कोरडे असताना हे शक्य आहे का? सोया सॉसकोणतेही स्पष्ट उत्तर नाही. जरी हे खरोखरच कमी-कॅलरी उत्पादन आहे जे प्रथिनेयुक्त अन्नाची चव कमी करते, परंतु ते फक्त तेव्हाच उपयुक्त आहे जेव्हा त्यात नैसर्गिक उत्पादनेजे किण्वन चक्रातून गेले आहेत.

हे देखील लागू होते कोला शून्य कोरडे. ड्रिंकमध्ये अस्पार्कमशिवाय काहीही नाही, जे खूप आहे अधिक हानिकारकसहारा. शिवाय, ड्रिंकची खरी रेसिपी कोणालाच माहीत नाही. नैसर्गिक जीवनसत्त्वे पुरवणाऱ्या आणि रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत करणाऱ्या रोझशिप किंवा हर्बल टीमध्ये काय चूक आहे?

मधकोरडे झाल्यावर, मूठभर सुका मेवा बदला. त्यात साधी शर्करा असेल तर ते फायदेशीर आहे का? त्यात 80% पर्यंत ग्लुकोज, फ्रक्टोज आणि सुक्रोज असते. हलक्या वाणांमध्ये, 380 kcal/100 ग्रॅम, गडद वाणांमध्ये, 455. याव्यतिरिक्त, त्यात प्रतिजैविक असतात. गोड बदलणे चांगलेअक्रोड, काजू, बदाम. शेंगदाणे सुकवणेनायट्रोजन उत्पादन आणि ऊतींना पोषण वितरणास उत्तेजन देते.

ऍथलीट्स प्रथिन दर 2.5/1 किलो वजनापर्यंत वाढवतात. प्राणी प्रथिनांचा वाटा 70% आहे. बाकीचे सेंद्रिय पदार्थ येतात वनस्पती अन्न. त्या उत्पादनांची यादी तुम्ही खाऊ शकता 150-200 ग्रॅम प्रति जेवण:

• लाल मांस;
• अंडी
• मशरूम;
• टर्की;
• पांढरे मांस चिकन.

उपयुक्तवाळलेले मासे, सीफूड, सीव्हीडसह. भाज्या प्रथिने स्त्रोत- काजू, बिया, तीळ, अंबाडी, शेंगा. फक्त महिलांमध्येसोयाबीनचे, वाटाणे, चणे, मसूर यांचे शरीर चांगले शोषले जाते आणि किण्वन होत नाही.

मुलींसाठी शरीर कोरडे करण्यासाठी तपशीलवार मेनू या लेखात सादर केला आहे.
इथल्या पुरुषांसाठी आठवडाभरासाठी योग्य प्रकारे शेड्यूल केलेला आहार.
या लेखातील मुलींसाठी शरीर कोरडे व्यायामाचा एक संच.
शरीर कोरडे करताना पुरुषांसाठी आराम प्रशिक्षण या दुव्यावर वर्णन केले आहे.

1.5 च्या फॅट सामग्रीसह एका ग्लास वाळलेल्या दुधात 6 ग्रॅम प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्सची समान संख्या, सुमारे 20 सूक्ष्म आणि मॅक्रो घटक असतात. एक उबदार पेय स्नॅकची जागा घेईल आणि आपल्याला भूक विसरू देईल.

ज्यांच्याकडे आहे अडचणीलैक्टोजच्या विघटनासह, दही आणि केफिर कोरडे करण्यासाठी घ्या.

नाश्ता आणि स्नॅक्स साठीचरबी मुक्त कॉटेज चीज योग्य आहे, हार्ड चीजटोफू ताजे किंवा गोठलेले ब्लूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी 1% चरबीसह वाळलेल्या कॉटेज चीजमध्ये जोडल्या जातात. पहिल्या आठवड्यातनियमित चीजच्या स्लाईसला परवानगी आहे, परंतु 1.7% कमी कॅलरी किंवा सोया अॅनालॉग असलेल्या अनसाल्टेड चीजने बदलणे चांगले आहे. दैनंदिन आहारात दुधाच्या चरबीचा वाटा 2% आहे.

पहिल्या आठवड्यात दैनिक भत्ताग्लूकोज 200 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही, 2-4 सात दिवसांनी व्हॉल्यूम 50-70 ग्रॅम पर्यंत कमी केला जातो, शेवटी ते पुन्हा 2.5 पट वाढवले ​​जाते. तथापि, ही मूल्ये अंदाजे आहेत आणि शरीरातील जटिल शर्करा किती प्रमाणात घेतात हे कल्याण द्वारे निर्धारित केले जाते. कोणत्याही परिस्थितीत, आपण न्याहारीमध्ये हळू कार्बोहायड्रेट्सशिवाय करू शकत नाही.

• राईचे पीठ, बाजरी, क्विनोआ, बकव्हीट यापासून बनवलेला सुका तपकिरी तांदूळ आणि पास्ता हे स्लो कार्बोहायड्रेट्सचे मुख्य पुरवठादार आहेत.
• ओटचे जाडे भरडे पीठ, एवोकॅडो, गाजर, दुपारच्या जेवणासाठी किंवा प्रशिक्षणाच्या एक तास आधी खाल्लेले सुका मेवा सुकवून स्नायूंच्या पेशींना ऊर्जा दिली जाते.

फायदावाळलेली हिरवी सफरचंद निर्विवाद आहे. पण टरबूज, केळी, जर त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (जीआय) जास्त असेल तर ते सुकवणे शक्य आहे का? खवय्यांच्या लगद्यामध्ये, खरबूजासह, 92% पर्यंत पाणी, 7.5% कर्बोदके आणि फक्त 0.6 प्रथिने. पण जर्दाळू सोबत, आंबा टरबूजमध्ये भरपूर प्रोविटामिन ए असते, जे मायोफिब्रिल्ससाठी आवश्यक असते आणि रोगप्रतिकार प्रणाली. 100 स्लाइसमध्ये फक्त 40-50 kcal असतात.

केळी वाळली तरी अवांछितकारण निषिद्ध पिष्टमय पदार्थ आहेत, परंतु स्नायूंना आराम देणारे मॅग्नेशियमचा दुसरा स्रोत नाही. फळ ट्रिप्टोफॅनच्या संश्लेषणावर परिणाम करते, जे मूड सुधारते, 2 तास भूक भागवते. निरोगी फळेकोरडे करण्यासाठी:

• द्राक्ष, लिंबूवर्गीय, नाशपाती.
• आंबट बेरी - लिंगोनबेरी, क्रॅनबेरी, करंट्स.

प्रथम ताज्या भाज्या आहेत. त्यांच्या शोषणासाठी, शरीर स्वतः उत्पादनांमध्ये समाविष्ट असलेल्यापेक्षा जास्त ऊर्जा गमावते. तर, जर काकडीत 14 किलो कॅलरी असतील, तर ते विभाजित करण्यासाठी 16 युनिट उष्णता आवश्यक आहे. दररोज महिलांसाठी शरीर कोरडे उत्पादनांची यादी समाविष्ट आहे बाग उत्पादने:

• सर्व प्रकारच्या कोबी;
• भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती;
• भोपळी मिरची;
• zucchini;
• हिरवे बीन

सुकविण्यासाठी उपयुक्तटोमॅटो, सलगम, मुळा, पालक, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड.

ते कसे तयार केले जातात हे महत्त्वाचे आहे. भाजीपालावाळल्यावर ते बहुतेक कच्चे खाल्ले जातात. जर तुम्ही हिरव्या सोयाबीन, सलगम आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती भाज्या तेलाने शिजवल्यास किंवा सॅलडमध्ये एक चमचा घातल्यास, डिशचे ऊर्जा मूल्य लगेच वाढेल. 1 टिस्पून मध्ये. (5 ग्रॅम) मध्ये 45 kcal असते, जेवणाच्या खोलीत 180 पेक्षा जास्त. तथापि, नैसर्गिक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे चरबीसह पूर्णपणे शोषली जातात, म्हणून सॅलड ड्रेसिंगसाठी 5 ग्रॅम तेल प्रतिबंधित नाही.

बीट, गाजर वाळल्यावरच खातात ताजेजटिल सॅलडमध्ये. स्वयंपाक केल्यानंतर, त्यांचे जीआय 2 पट वाढते. परंतु सर्व परवानगी असलेले पदार्थ उष्णता उपचाराशिवाय खाऊ शकत नसतील तर काय? पाण्यात किंवा टोमॅटो सॉसमध्ये स्टू, औषधी वनस्पतींसह लसूण-लिंबू सॉस घाला किंवा त्यांच्याकडून प्रथम कोर्स शिजवा. शरीर कोरडे करण्यासाठी सूप lenten वर मांस मटनाचा रस्सा- प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे अतिरिक्त स्रोत. आहारातील पदार्थांसाठी पाककृती आपल्याला मेनू तयार करण्यात आणि आपल्या आहारात विविधता आणण्यास मदत करतील.

सर्व मुली परिपूर्ण दिसू इच्छितात आणि त्यापैकी बरेच नवीन फॅन्गल्ड आणि शोधात आहेत जलद आहार. बर्‍याचदा, त्यांची निवड "कोरडे" वर थांबते, कारण इंटरनेटवर हा आहार विलासी एम्बॉस्ड बॉडीसह फिटनेस बिकिनिस्टच्या ज्वलंत छायाचित्रांसह असतो.

या लेखात आम्ही तुम्हाला "कोरडे" म्हणजे काय आणि त्याची मुख्य तत्त्वे काय आहेत याबद्दल सांगू. तसेच येथे तुम्हाला एक आहार मेनू मिळेल जो मुली आणि पुरुष दोघांसाठी योग्य आहे.

बॉडीबिल्डिंगमुळे फिटनेस उद्योगात "कोरडे" ही संकल्पना दिसून आली. व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्स बहुतेक स्पर्धांमध्ये कामगिरीसाठी "कोरडे" असतात. कारण ते कोरडे आहे जे आपल्याला उच्च-गुणवत्तेचे रेखाचित्र आणि स्नायूंना आराम प्राप्त करण्यास अनुमती देते आणि स्पर्धकांचे मूल्यांकन करण्यासाठी हा मुख्य निकष आहे.

खरं तर, शरीर कोरडे करणे सर्वात कठोर आहे प्रथिने आहार, जे स्नायूंच्या ऊती आणि त्वचेच्या दरम्यान असलेल्या चरबीच्या थरापासून मुक्त होण्याच्या पद्धतीवर आधारित आहे.

त्वचेखालील चरबीचे प्रमाण कमी करणे आणि शरीराला आराम मिळवणे हे आपले ध्येय असल्यास, आपल्याला कोरडे करण्याच्या मूलभूत नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे. शरीराला अचानक कोरडे करणे अशक्य आहे या वस्तुस्थितीकडे लक्ष देणे देखील योग्य आहे. आहाराच्या दोन ते तीन आठवड्यांपूर्वी, आपण हळूहळू प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमीतकमी कमी केले पाहिजे. त्यामुळे तुम्ही तुमच्या शरीराला नवीन पोषण प्रणालीसाठी सेट करा.

शरीर कोरडे करणे चार कालखंडात विभागलेले आहे. प्रत्येक कालावधीची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत, ज्याचे अनुसरण करून आपण प्रभावी चरबी बर्न करू शकता.

1. पहिला कालावधी कमी-कार्ब आहार आहे, ज्या दरम्यान आहार 50-60% प्रथिने, 10-20% चरबी आणि उर्वरित कर्बोदकांमधे असावा. हा कालावधी चार ते सहा आठवडे टिकू शकतो.
2. दुस-या कालावधीत, कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहार सुरू होतो आणि प्रथिने सेवन 80%, चरबी - 20% आणि कर्बोदकांमधे कमी केले जातात. या कालावधीचा कालावधी पूर्णपणे इच्छित परिणामावर अवलंबून असतो. आपण व्यावसायिक खेळाडू नसल्यास, आपण या कालावधीत आधीच थांबू शकता.
3. तिसरा कालावधी सर्वात कठीण आहे. हा एक कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहार आहे जो शरीरातील पाण्याचा "निचरा" सह एकत्रित करतो. या टप्प्यावर, जास्तीत जास्त प्रथिने, कमीतकमी चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करणे आणि थोडेसे पाणी पिणे आवश्यक आहे. अशा आहारावर एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ राहणे फार कठीण होईल, कारण चिंताग्रस्तपणा, नपुंसकत्व, चक्कर येणे आणि मळमळ दिसून येते.
4. चौथा कोरडे कालावधी कमी ग्लाइसेमिक निर्देशांकासह कार्बोहायड्रेट्स लोड करणे आहे. हा टप्पा आपल्याला थकलेल्या आणि निर्जलित स्नायूंना संतृप्त करण्यास अनुमती देतो. उपयुक्त पदार्थ. त्याचा कालावधी दोन किंवा तीन दिवसांपेक्षा जास्त नसावा.

हे जाणून घेणे फार महत्वाचे आहे की प्रत्येक व्यक्तीसाठी शरीर कोरडे करण्यासाठी पोषण योजना वैयक्तिकरित्या तयार केली जाते. कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन सार्वत्रिक असू शकत नाही, कारण ते पूर्णपणे एखाद्या व्यक्तीच्या वजनावर अवलंबून असते आणि म्हणून प्रत्येकासाठी वैयक्तिकरित्या गणना करणे आवश्यक आहे.

प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके प्रति 1 किलो शरीराच्या वजनाच्या मोजणीसाठी योजना

पोषण आणि फिटनेस क्षेत्रातील तज्ञ 8-10 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ या आहारास चिकटून राहण्याची शिफारस करत नाहीत. ते या वस्तुस्थितीवर देखील लक्ष केंद्रित करतात की वर्षातून एकापेक्षा जास्त वेळा शरीरासाठी निरुपद्रवी ते कोरडे करण्याची परवानगी आहे.

मध्ये प्रवेश केल्यावर मानवी शरीराचे नैसर्गिक कार्य होते पचन संस्थासर्व आवश्यक पोषक. यापैकी बहुतेक पदार्थ कार्बोहायड्रेट आहेत. होय, ते कार्बोहायड्रेट आहे! त्यांच्यामध्ये खरोखर काहीही चुकीचे नाही, परंतु केवळ अटीवर की ते शरीरात पुरेशा प्रमाणात प्रवेश करतात आणि जास्त प्रमाणात नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की मानवी शरीर कार्बोहायड्रेट्सच्या संपूर्ण अतिरिक्तवर प्रक्रिया करण्यास सक्षम नाही आणि नंतर ते शरीरातील चरबीच्या रूपात जमा होतात. परंतु पौष्टिक, कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाऊन आणि व्यायाम करून, आपण प्राप्त झालेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमीतकमी कमी करू शकता, त्यानंतर शरीरात चरबीचा साठा जाळण्यास सुरवात होईल. तंत्राचा कालावधी आपल्या शरीरातील समस्या असलेल्या भागांमधून चरबी गायब होण्यावर अवलंबून असतो. शरीरात लक्षणीय बदल पाहण्याची सरासरी वेळ सुमारे 4 आठवडे असते.

जर तुम्हाला "कोरडे" करायचे असेल, तर तुम्हाला हे माहित असणे आवश्यक आहे की या आहारावर कोणते पदार्थ अनुमत आहेत आणि कोणते सक्तीने निषिद्ध आहेत.

मूलभूत उत्पादने - उत्पादने जी दिवसाच्या कोणत्याही वेळी आणि अमर्याद प्रमाणात वापरली जाऊ शकतात. यात समाविष्ट:

• चिकन अंडी (प्रामुख्याने अंड्याचा पांढरा) ताजे किंवा उकडलेले;
• उकडलेले किंवा भाजलेले स्वरूपात चिकन फिलेट;
• उकडलेले किंवा भाजलेले गोमांस;
• सीफूड (स्क्विड फिलेट, कमी चरबीयुक्त मासे) उकडलेले किंवा बेक केलेले;
• चरबी-मुक्त कॉटेज चीज आणि कमी चरबीयुक्त चीज.

• हिरवळ
• कोबी;
• काकडी;
• तृणधान्ये (ओटचे जाडे भरडे पीठ, buckwheat);
• राई पीठ पास्ता.

दुग्धजन्य पदार्थांवर बंदी घालण्यात आली आहे कारण त्यात भरपूर दूध साखर असते. आहारातून चरबी वगळणे चांगले आहे, कारण शरीराला मूलभूत उत्पादनांमधून दैनिक भत्ता मिळेल. आहारादरम्यान, साखरेशिवाय पुरेसे पाणी किंवा ग्रीन टी पिणे फार महत्वाचे आहे.

अशा उत्पादनांची यादी आहे जी कोरडे असताना वापरण्यास सक्त मनाई आहे. मूलभूतपणे, हे खूप उच्च ग्लाइसेमिक निर्देशांक असलेले पदार्थ आहेत.

शरीर कोरडे करताना खालील पदार्थ टाळा:

• कोणतीही पेस्ट्री (ब्रेड, बॅगेट्स, बन्स, पाई, केक, पेस्ट्री, विविध पफ, पॅनकेक्स इ.);
• सफेद तांदूळ;
• बटाटे कोणत्याही स्वरूपात;
• कॅन केलेला अन्न (विविध पेस्ट, स्प्रेट्स);
• गोड मुस्ली (आपण फक्त साखर आणि घरगुती शिवाय करू शकता);
• फास्ट फूड (चिप्स, कुकीज, पिझ्झा, सॉल्टेड नट्स, फटाके);
• गाजर, बीट्स, कॉर्न कोणत्याही स्वरूपात;
• केळी, द्राक्षे, अननस, टरबूज, खरबूज (खूप साखर असते);
• खजूर, अंजीर;
• चॉकलेट, व्हीप्ड क्रीम, मिठाई, विविध बार, कारमेल इ.
• जाम, जाम, सिरप, जेली, आइस्क्रीम, वॅफल्स;
• पॅकेज केलेले रस आणि फळ पेय (त्यात भरपूर साखर आणि चव असतात);
• गोड कार्बोनेटेड पेये;
• दारू

सडपातळ असण्याचे प्रत्येक मुलीचे स्वप्न असते टोन्ड शरीरसुंदर स्नायू आराम सह. हे करण्यासाठी, ते सर्व प्रकारच्या फॅशनेबल आहारांसह किंवा अगदी उपाशी राहण्यास तयार आहेत. परंतु दुर्दैवाने, प्रत्येक मुलीला हे माहित नसते की एक शिल्प शरीर केवळ खेळ आणि विशेष आहार - कोरडेपणाच्या मदतीने मिळवता येते.

आजपर्यंत, या आहाराबद्दल बरीच माहिती आहे. याबद्दल धन्यवाद, प्रत्येक मुलगी स्वतःला कोरडे करू शकते. तुम्ही कोणत्या परिस्थितीत सुधारणा करता याने काही फरक पडत नाही, कारण घरी किंवा तज्ञांच्या देखरेखीखाली शरीर कोरडे करण्याचे यश 90% पौष्टिकतेवर आणि 10% नियमित व्यायामावर अवलंबून असते.

अस्तित्वात संपूर्ण ओळघरी मुलींसाठी शरीर कोरडे करण्याचे नियम. आपण "कोरडे" जात असल्यास, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे:

• जेवण दिवसातून किमान चार वेळा असावे;
• प्रत्येक जेवण दरम्यान ब्रेक दोन ते तीन तासांपेक्षा जास्त नसावा;
• निजायची वेळ आधी भरपूर जेवण निषिद्ध आहे (फक्त कॉटेज चीज किंवा इतर कमी चरबीयुक्त आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांना परवानगी आहे);
• साखर, बटाटे, पास्ता, बेकरी उत्पादने, अंडयातील बलक, विविध सॉस, फास्ट फूड, चॉकलेट आणि अल्कोहोल कठोरपणे प्रतिबंधित आहे;
• दररोज दोन ते तीन लिटर स्वच्छ पिण्याचे पाणी पिणे आवश्यक आहे.

मुलींसाठी शरीर कोरडेपणाची हमी - कर्बोदकांमधे कमी सेवनावर आधारित मेनू, जे उर्जेचा स्त्रोत म्हणून ओळखले जाते. यामुळे, शरीराला ऍडिपोज टिश्यूच्या संचयातून ऊर्जा काढण्यास भाग पाडले जाते, ज्यामुळे शेवटी सक्रिय चरबी बर्न होते.

पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करणे हा स्नायूंचा विकास करण्याच्या उद्देशाने विशेष प्रशिक्षण तंत्रासह एकत्रित सर्वात गंभीर आहार आहे.

बहुतेक पुरुषांचे ध्येय चरबी कमी करणे आणि स्नायूंचे वस्तुमान राखणे किंवा वाढवणे हे असते. म्हणून, पुरुषांनी, स्त्रियांप्रमाणेच, शरीराला अतिशय काळजीपूर्वक कोरडे करणे सुरू करणे आवश्यक आहे. कॅलरीच्या सेवनात तीव्र घट झाल्यामुळे, शरीर केवळ चरबीच नाही तर विघटन करेल. स्नायू ऊतक. आहारात हळूहळू संक्रमण केल्याने शरीराला कर्बोदकांमधे आणि चरबीचा कमी वापर करण्याची सवय होईल आणि हे आहे सर्वोत्तम स्थितीचरबी जाळण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी.

शरीर कोरडे करण्यासाठी आहाराचे 10 मूलभूत नियम आहेत, ज्याचे पालन करून माणूस आपले शरीर शक्य तितके नक्षीदार आणि सुंदर बनवू शकतो.

1. अंशात्मक जेवण (दिवसातून 4-10 जेवण) ला चिकटून रहा.
2. भरपूर स्वच्छ पिण्याचे पाणी प्या (दररोज 3-6 लिटर).
3. कॅलरीची तूट तयार करा (आपल्याला मिळण्यापेक्षा जास्त खर्च करावा लागेल).
4. वापरावर लक्ष केंद्रित करा आहारातील मांस, दुबळे मासे, कॉटेज चीज (0-5%) अंडी आणि हिरव्या भाज्या.
5. फक्त उच्च दर्जाचा वापर करा निरोगी चरबी(ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6).
6. आपले शेवटचे जेवण झोपण्याच्या 2-3 तास आधी घ्या.
7. फक्त मंद कर्बोदके (विविध तृणधान्ये, डुरम गहू पास्ता, राई ब्रेड) खा.
8. कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ फक्त सकाळीच खा.
9. स्मोक्ड मीट, सॉसेज, पेस्ट्री, सॉस, फास्ट फूड, विविध मिठाई, चॉकलेट आणि अल्कोहोल सोडून द्या.
10. नियमितपणे व्यायाम करा (उच्च तीव्रतेच्या प्रशिक्षणावर जोर द्या).

जर आपण उपवासाच्या दिवसाची व्यवस्था करण्याचा निर्णय घेतला तर कोरडेपणाच्या तत्त्वावर आधारित एक दिवसाचे जेवण यासाठी योग्य आहे. कमी कार्बोहायड्रेट दिवसाचा चरबी जाळण्यावर अनुकूल परिणाम होतो, कारण चयापचय प्रक्रिया सक्रिय होतात आणि जास्त द्रव शरीरातून बाहेर पडते.

शरीर कोरडे करण्यासाठी आहाराच्या तत्त्वावर आधारित एक अनुकरणीय उपवास दिवस मेनू

सोमवार

• दुपारचे जेवण: स्टीव्ह टर्की फिलेट, विविध भाज्या, हिरव्या भाज्या, एक कप ग्रीन टी.
• रात्रीचे जेवण: स्टीम कटलेटटर्कीच्या मांसापासून, ड्रेसिंगशिवाय भाज्या कोशिंबीर.

• रात्रीचे जेवण: वाफवलेले चिकन फिलेट, भाजलेल्या भाज्या, हिरव्या भाज्या.
• उशीरा रात्रीचे जेवण: आहार कॉटेज चीज, दही एक कप.

• दुपारचे जेवण: आहार कॉटेज चीज, मूठभर वाळलेल्या शेंगदाणे.
• उशीरा रात्रीचे जेवण: आहार कॉटेज चीज, दही एक कप.

• न्याहारी: पाण्यावर बकव्हीट दलिया, चीज, काकडी, एक कप नैसर्गिक कॉफी.
• दुपारचे जेवण: उकडलेले चिकन अंडी, हिरव्या भाज्या.
• स्नॅक: आहार कॉटेज चीज, मूठभर सुकामेवा.
• रात्रीचे जेवण: स्टीम टर्की कटलेट, ड्रेसिंगशिवाय भाज्या कोशिंबीर.
• उशीरा रात्रीचे जेवण: आहार कॉटेज चीज, दही एक कप.

• न्याहारी: पाण्यावर ओटचे जाडे भरडे पीठ, मूठभर मनुका, एक कप नैसर्गिक कॉफी.
• दुपारचे जेवण: आहार कॉटेज चीज, मूठभर वाळलेल्या शेंगदाणे.
• दुपारचे जेवण: उकडलेले चिकन फिलेट, ड्रेसिंगशिवाय भाज्या कोशिंबीर, एक कप ग्रीन टी.
• स्नॅक: आहार कॉटेज चीज, हिरवे सफरचंद.
• रात्रीचे जेवण: वाफवलेले चिकन फिलेट, वाफवलेल्या भाज्या, हिरव्या भाज्या.
• उशीरा रात्रीचे जेवण: आहार कॉटेज चीज, दही एक कप.

• न्याहारी: पीठ नसलेल्या वाळलेल्या फळांसह कॉटेज चीज कॅसरोल, एक कप नैसर्गिक कॉफी.
• दुपारचे जेवण: उकडलेले चिकन अंडी, हिरव्या भाज्या.
• दुपारचे जेवण: भाजलेले पातळ फिश फिलेट, वेगवेगळ्या भाज्या, हिरव्या भाज्या, एक कप ग्रीन टी.
• स्नॅक: आहार कॉटेज चीज, मूठभर मनुका.
• रात्रीचे जेवण: कमी चरबीयुक्त फिश फिलेटचे स्टीम कटलेट, ड्रेसिंगशिवाय भाज्या कोशिंबीर.
• उशीरा रात्रीचे जेवण: आहार कॉटेज चीज, दही एक कप.

रविवार

• न्याहारी: 5 अंड्याचे पांढरे आणि 2 अंड्यातील पिवळ बलक, हिरव्या भाज्या, एक कप नैसर्गिक कॉफीचे स्टीम ऑम्लेट.
• दुपारचे जेवण: आहार कॉटेज चीज, मूठभर वाळलेल्या शेंगदाणे.
• दुपारचे जेवण: उकडलेले टर्की फिलेट, ड्रेसिंगशिवाय भाज्या कोशिंबीर, एक कप ग्रीन टी.
• स्नॅक: आहार कॉटेज चीज, भाजलेले सफरचंद.
• रात्रीचे जेवण: स्टीम टर्की कटलेट, भाजलेल्या भाज्या.
• उशीरा रात्रीचे जेवण: आहार कॉटेज चीज, दही एक कप.

• पहिला आठवडा

दररोज कार्बोहायड्रेट्सचा अनुज्ञेय भाग: 2-3 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन. आपल्या दैनंदिन मेनूमध्ये मोठ्या प्रमाणात ताज्या भाज्या आणि दुबळे प्रथिने असावेत - दुबळे मांस, चिकन अंडी (प्रामुख्याने प्रथिने), कॉटेज चीज (0-5%).

• दुसरा आठवडा

या आठवड्यात, आपल्याला हळूहळू कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. दररोज अनुज्ञेय भाग - प्रति 1 किलो वजनाच्या 1 ग्रॅम कर्बोदकांमधे. आपला आहार 80% आहारातील प्रथिने असावा. भरपूर उकडलेले खा चिकन मांस, मासे, ताज्या किंवा भाजलेल्या भाज्या. शक्य असल्यास, मीठ कमी खाण्याचा प्रयत्न करा आणि साखरयुक्त फळे पूर्णपणे काढून टाका.

2 आठवड्यांत शरीर कोरडे करण्यासाठी आहार आपल्या शरीराला ओळखण्यापलीकडे बदलू शकतो. परंतु परिणाम एकत्रित करण्यासाठी, तज्ञ आहार 4 आठवड्यांपर्यंत वाढवण्याची शिफारस करतात.

• तिसरा आठवडा

आहाराचा सर्वात कठीण भाग. कार्बोहायड्रेट्सचा स्वीकार्य भाग 0.5 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन कमी केला जातो. तुमच्या दैनंदिन आहारात अजूनही फक्त प्रथिने आणि फायबर असणे आवश्यक आहे.

• चौथा आठवडा

या आठवड्यात तुम्ही हळूहळू आहारातून बाहेर पडण्यास सुरुवात कराल. कार्बोहायड्रेट्सचा एक भाग प्रति 1 किलो वजन 1-2 ग्रॅम पर्यंत वाढतो.

शरीर कोरडे केल्याने काही विरोधाभास आहेत आणि आपण या आहाराचे अनुसरण करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपण या समस्येचा काळजीपूर्वक अभ्यास केला पाहिजे.

• मधुमेह
• मूत्रपिंड, यकृत आणि स्वादुपिंडाचे विविध रोग;
• आतड्यांसंबंधी आणि पोटाचे विकार.

याव्यतिरिक्त, गर्भवती महिला आणि नर्सिंग मातांचे शरीर कोरडे करण्यास अद्याप मनाई आहे.

आहारापूर्वी, डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले आहे, कारण वैयक्तिक contraindication असू शकतात प्रतिक्रियाजीव

व्हिडिओ: शरीर कोरडे - प्रत्येक दिवसासाठी मेनू

व्हिडिओ #1

जर आपण बर्याच काळापासून सुंदर आणि नक्षीदार शरीराचे स्वप्न पाहत असाल तर शरीर कोरडे करण्याच्या तत्त्वांनुसार खाण्याचा प्रयत्न करा - या आहाराचा परिणाम, नियमित उच्च-तीव्रतेच्या शारीरिक हालचालींसह, आपल्याला आनंदाने आश्चर्यचकित करेल आणि आनंदित करेल. .

लक्षात ठेवा की केवळ सक्षम आणि एकात्मिक दृष्टीकोनआपण इच्छित परिणाम प्राप्त करण्यास सक्षम असाल - आरोग्याची हानी न करता एक सुंदर नक्षीदार शरीर.

अनुपालन काही नियमकोरडेपणाच्या काळात पोषण हा सर्वात महत्वाचा टप्पा आहे. आहारातील काही निर्बंधांशिवाय, सुंदर शिल्पकला प्राप्त करणे अशक्य आहे. ऍथलीट्स सामान्यत: त्वचेखाली जादा जमा झालेल्या चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त होण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात वाढ झाल्यानंतर कोरडे होऊ लागतात. जेव्हा ते "बर्न" केले जातात, तेव्हा स्नायुंचा आराम उच्चारला जातो आणि तयार केलेल्या रेषांची स्पष्टता प्राप्त होते. पोषणाचे विद्यमान तत्त्व वजन कमी करण्यासाठी आहार नाही. त्वचेखालील चरबीपासून मुक्त होणे हे त्याचे मुख्य ध्येय आहे जे आराम लपवते.

असे काही पदार्थ आहेत जे आपल्याला साध्य करण्याची परवानगी देतात जास्तीत जास्त प्रभावचरबी जाळताना, शरीर अधिक नक्षीदार आणि आकर्षक बनवा.

प्रथिने स्नायूंच्या ऊतींचे बांधकाम ब्लॉक आहे.

मध्ये समाविष्ट आहारातील उत्पादने. कोंबडीच्या शवाच्या इतर भागांप्रमाणे, त्यात कमीतकमी चरबी असते. स्तनामध्ये कमी कॅलरी सामग्री असते आणि ऍथलीट्सच्या आहारात समाविष्ट असते.

ते केवळ प्रथिनांचे स्त्रोत नाहीत तर ओमेगा -3 देखील आहेत. माशांमध्ये आढळणारे प्रथिने मांस खाल्ल्याने मिळणाऱ्या प्रथिनांपेक्षा खूप लवकर पचतात. कोरडे झाल्यावर, फॅटी आणि कमी चरबीयुक्त वाण खाण्याची परवानगी आहे. आपण ताजे आणि गोठलेले सीफूड दोन्ही वापरू शकता. आपण लोणचे, कॅन केलेला आणि खारट स्वरूपात मासे खाऊ शकत नाही.

क्रिएटिन समाविष्ट आहे, जे आहे स्ट्रक्चरल युनिटस्नायूंच्या ऊती तयार करण्यासाठी, आणि त्यांची शक्ती आणि सहनशक्ती देखील वाढवते. मेनूमध्ये लाल मांसाचा समावेश आहे जो आपल्याला या पदार्थाचा साठा पुन्हा भरण्याची परवानगी देतो. एमिनो ऍसिडचे विभाजन होण्याच्या प्रक्रियेस बराच वेळ लागतो, म्हणून दुबळ्या गोमांस जातींना प्राधान्य दिले पाहिजे आणि आपण वासराचे मांस वापरल्यास आणखी चांगले.

मठ्ठा आणि केसीन प्रथिने कोरडे होण्याच्या काळात नेहमी उपलब्ध असणे आवश्यक आहे. अशा मिश्रणापासून बनवलेल्या कॉकटेलचा मुख्य फायदा असा आहे की ते प्रथिनांचा पुरवठा त्वरीत भरून काढण्यास मदत करतात आणि पूर्ण नाश्ता बदलू शकतात.

कोरडेपणाच्या काळात प्रथिनांचा आणखी एक मौल्यवान स्त्रोत, परंतु काही सावधगिरींसह. आपण फक्त तेच कॉटेज चीज खाऊ शकता, ज्याची चरबी सामग्रीची टक्केवारी 5% पेक्षा जास्त नाही. या दुग्धजन्य पदार्थामध्ये असलेल्या प्रथिनांच्या पचनाचा दर अंड्यांपेक्षा कमी असतो, परंतु लाल आणि पांढर्या मांसाच्या प्रथिनांपेक्षा वेगवान असतो. तुम्ही उच्च-गुणवत्तेच्या कॉटेज चीजमध्ये थोड्या प्रमाणात बेरी (ताजे) जोडल्यास, तुम्हाला चांगला पौष्टिक नाश्ता किंवा रात्रीचे जेवण तसेच नाश्ता मिळू शकेल.

ते ऊर्जा पुन्हा भरण्याचे एक मौल्यवान स्त्रोत आहेत.

हर्क्युलस विशेषतः पूर्ण जेवणासाठी चांगले आहे. खाण्याची शिफारस केलेली नाही तृणधान्येफास्ट फूड कारण ते वेगळे आहेत उच्च कार्यक्षमताग्लायसेमिक इंडेक्स. हर्क्युलस, उलटपक्षी, कमी GI आहे, जे केवळ तृणधान्येच नव्हे तर कमी-कॅलरी प्रोटीन डेझर्टसाठी देखील योग्य आहे.

तांदूळ सजवा कोंबडीची छातीबॉडीबिल्डरच्या मेनूसाठी एक पारंपारिक डिश आहे. गोल धान्यांसह तपकिरी वापरणे चांगले. अशा तांदळात भरपूर ग्लूटेन असते, ते इतर जातींपेक्षा जास्त काळ शिजवतात, म्हणून ते चांगले संतृप्त होते आणि दीर्घकाळ भूक कमी करते, आपल्याला आहारातील कॅलरी सामग्रीचे पालन करण्यास अनुमती देते. बर्याचदा, तपकिरी तांदूळ समान प्रमाणात पांढर्या रंगाने पातळ केले जातात. हे कोणत्याही कोरडे कालावधीत केले जाऊ शकते, परंतु स्पर्धेपूर्वी नाही.

बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की या तृणधान्यातून लापशी केवळ मोठ्या प्रमाणात वाढीसाठी योग्य आहे, परंतु हे पूर्णपणे सत्य नाही. कोरडेपणाच्या काळात जटिल कार्बनच्या कमतरतेची भरपाई करते. बकव्हीटमध्ये तांदूळ सारखेच कॅलरी सामग्री असते, परंतु त्यात जास्त खनिजे आणि जीवनसत्त्वे असतात.

भरपूर भाज्या प्रथिने आणि मंद कर्बोदकांमधे असतात. शेंगांमध्ये असलेले प्रथिने प्राण्यांच्या प्रथिनांसह चांगले शोषले जातात. चणे, मटार, सोयाबीन, मसूर आणि सोया यांनी बनवलेले साइड डिश चिकन आणि गोमांस बरोबर चांगले जातात. जेव्हा ते पाचन तंत्रात समस्या निर्माण करतात तेव्हा शेंगा सोडल्या पाहिजेत.

पिठाचे पदार्थ जे सुकविण्यासाठी स्वीकार्य आहेत ते संपूर्ण धान्य पिठापासून बनवले पाहिजेत, सामान्य पांढर्या पिठापासून बनलेले नाही. असा पास्ता 5 ते 7 मिनिटांपर्यंत शिजवणे आवश्यक आहे, परंतु जास्त काळ नाही.

हिरव्या भाज्या वापरण्यावर कोणतेही निर्बंध नाहीत. काकडी, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, कोबीमध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असते आणि कॅलरी सामग्री जवळजवळ शून्य असते. ते पटकन पोट भरतात आणि भूक मंदावते. बटाटे सह कोरडे beets उकडलेले पाहिजे. गाजरांचे सेवन मर्यादित असावे कारण त्यात भरपूर कर्बोदके असतात.

बर्याचजणांचा चुकून असा विश्वास आहे की ही उत्पादने कोणत्याही निर्बंधांशिवाय वाळलेली खाऊ शकतात. फळे आणि बेरीमध्ये साधे कार्बोहायड्रेट असतात जे मेनूमधून वगळलेले असतात. जेव्हा ते जळत नाहीत, तेव्हा ते ताबडतोब चरबी डेपोमध्ये जातात, म्हणजेच ते साठवले जातात. अर्थात, स्वत: ला एक श्रीमंत नकार आणि स्वादिष्ट जीवनसत्त्वेअन्न आवश्यक नाही. फळांसह बेरीचे सेवन केले जाऊ शकते, परंतु न्याहारी किंवा तीव्र प्रशिक्षणापूर्वी हे सर्वोत्तम आहे.

चरबी आणि प्रथिने एकत्र करा. अशा माशांमध्ये असलेली प्रथिने शरीराद्वारे पटकन शोषली जातात. आठवड्यातून किमान दोनदा तुमच्या मेनूमध्ये सॅल्मन आणि ट्राउटचा समावेश करावा. पर्यायी पर्याय म्हणजे फिश ऑइल घेणे, जे फार्मसीमध्ये खरेदी केले जाऊ शकते.

ते कोरडे करण्यासाठी मेनूमध्ये समाविष्ट आहेत आणि ओमेगा -6 चे स्त्रोत आहेत, परंतु कमी प्रमाणात. या उत्पादनाच्या प्रति 100 ग्रॅममध्ये 500 पेक्षा जास्त किलोकॅलरी आहेत. सावधगिरीने असे स्वादिष्ट पदार्थ खाणे आवश्यक आहे आणि खारट काजू पूर्णपणे सोडून दिले पाहिजेत.

फायदेशीर ओमेगा -6 ऍसिडस् समृद्ध. परिष्कृत वर स्टू dishes सूर्यफूल तेल. त्यावर अन्न तळण्यास मनाई आहे. फ्लेक्ससीड किंवा ऑलिव्ह ऑइलचा वापर सॅलड्स आणि इतर पदार्थांसाठी केला जाऊ शकतो.

सामान्य पिण्याचे पाणी खेळते अत्यावश्यक भूमिकाआराम शरीराच्या निर्मितीमध्ये. शरीरात द्रवपदार्थ टिकून राहिल्यास, ते स्नायूंच्या रेखांकनास प्रतिबंध करते. त्याचे संचय काढून टाकणे केवळ स्वच्छ पिण्याच्या पाण्याच्या आवश्यक दैनंदिन वापरानेच शक्य आहे. आपण निर्जलीकरणास परवानगी दिल्यास, आपले व्यायाम कमी तीव्र होतील. आपण हे विसरू नये की हे शुद्ध पाणी आहे जे शरीराला हानिकारक पदार्थांपासून शुद्ध करण्यास आणि अतिरिक्त द्रव काढून टाकण्यास मदत करते.

कोरडे असताना खाल्ल्या जाणार्‍या उत्पादनांची यादी बरीच मोठी आहे, म्हणून मेनूच्या नीरसपणामध्ये कोणतीही समस्या नाही. आपण विविध प्रकारचे पदार्थ शिजवू शकता. मुख्य गोष्ट हे विसरू नका की बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या नेहमी येणार्‍यांच्या संख्येपेक्षा जास्त असावी. दैनंदिन आहाराची गणना अशा प्रकारे केली जाते की मेनूमध्ये समाविष्ट आहे पुरेसास्नायूंच्या देखरेखीसाठी प्रथिने आणि समर्थन देणारे उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने हार्मोनल पार्श्वभूमी, तसेच कर्बोदके जे ऊर्जा संतुलन राखतात.

टरबूज हा कोणत्याही खेळाडूच्या आहारातील महत्त्वाचा घटक असतो. या फळामध्ये कमीतकमी कॅलरीजसह मोठ्या प्रमाणात पोषक असतात, शरीरातून जादा द्रवपदार्थ "बाहेर काढण्यास" मदत करतात, ज्यामुळे निरोगी वजन कमी होण्यास हातभार लागतो.

याव्यतिरिक्त, टरबूजमध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असते - हे रहस्य नाही की आहारातील फायबर चयापचयात सक्रियपणे गुंतलेले आहे, कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करते, रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीला "उडी मारण्यापासून" प्रतिबंधित करते (ज्याचा अर्थ ते भूक "नियंत्रित" करतात).

टरबूजचे मूल्य काय आहे

गर्भाच्या वरील फायद्यांव्यतिरिक्त, ऍथलीटच्या शरीरासाठी टरबूजचे फायदे देखील खालीलप्रमाणे आहेत:

• त्यात लाइकोपीनचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण असते, हा एक पदार्थ आहे जो अनेक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी करण्यास मदत करतो. कर्करोगाच्या पेशी. व्यायामादरम्यान योग्य श्वासोच्छवासासाठी लायकोपीन "जबाबदार" आहे.
• टरबूजमध्ये व्हिटॅमिन ए असते - दृष्टीसाठी आवश्यक "टॉप ड्रेसिंग".
• मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारख्या मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमसाठी उपयुक्त अशा ट्रेस घटकांचे हे फळ आहे.
• टरबूज एक नैसर्गिक सुरक्षित अँटिऑक्सिडेंट आहे जो मुक्त रॅडिकल्सशी लढतो.
• या फळाचे लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ गुणधर्म केवळ शरीरातून काढून टाकण्यास मदत करतात जास्त पाणी(हे एक "गिट्टी" आहे जे वजन कमी करण्यात व्यत्यय आणते), परंतु पाचन तंत्र आणि विष, विष, क्षार यांचे उत्सर्जन स्वच्छ करण्यास देखील मदत करते.
• टरबूजमध्ये अमीनो ऍसिड एल-सिट्रुलीन असते, जे अनुक्रमे रक्तदाब कमी करण्यास सक्षम आहे, हे उत्पादन उच्च रक्तदाब असलेल्या रुग्णांसाठी मौल्यवान आहे. तज्ञांच्या मते, हाच पदार्थ व्यायामानंतरच्या स्नायूंच्या वेदनापासून मुक्त होऊ शकतो.

टरबूज आणि खेळ

व्यायामानंतर तुम्ही टरबूज खाऊ शकता का? बहुतेक तज्ञ या प्रश्नाचे सकारात्मक उत्तर देतात. ना धन्यवाद उच्च सामग्रीफायबर फळ जास्त भूक सह झुंजणे, तृप्ति एक भावना साध्य करण्यासाठी मदत करते. त्याच वेळी, टरबूजमध्ये कमी ग्लाइसेमिक निर्देशांक असतो, म्हणून ते केवळ ऍथलीट्सद्वारेच नव्हे तर लठ्ठपणा आणि मधुमेहाशी झुंजत असलेल्या रुग्णांद्वारे देखील आहारात समाविष्ट केले जाते.

कदाचित आपण संध्याकाळच्या कसरत नंतर टरबूज खाऊ नये - हे अद्याप एक लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ आहे, ज्याचा वापर झोपण्यापूर्वी काही अस्वस्थता आणू शकतो. विश्रांतीच्या 2-3 तास आधी तुम्ही फळांचे काही तुकडे खाऊ शकता.

काही पोषणतज्ञ व्यायामानंतर केवळ टरबूज खाण्याचीच नाही तर खेळादरम्यान टरबूजाचा रस पिण्याची देखील शिफारस करतात. असा उपाय कॅलरी खर्च पुन्हा भरण्यास मदत करेल, आवश्यक पोषक तत्वांसह स्नायूंना "पुरवठा" करेल आणि सर्वसाधारणपणे, चयापचयवर सकारात्मक प्रभाव पडेल.

महत्वाचे: परिणाम वैज्ञानिक संशोधनते दाखवा नियमित वापरटरबूजाचा रस मानवी शरीरात आर्जिनिनसारख्या अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडची सामग्री 11% वाढवतो.

या पदार्थाबद्दल धन्यवाद, तथाकथित "स्नायू पंपिंग" प्रभाव प्राप्त होतो - प्रशिक्षणादरम्यान रक्तवाहिन्या विस्तृत होतात आणि स्नायू सक्रियपणे वाढतात.

जे खेळाडू नियमितपणे खेळ खेळतात त्यांनी नैसर्गिक टरबूजचे सेवन करावे, ज्यामध्ये नायट्रेट्स नसतात. हे फळ रक्त परिसंचरण सुधारते, उपयुक्त पदार्थांसह स्नायूंचे पोषण करते आणि, अनेक क्रीडा पूरकांच्या विपरीत, त्यात फ्लेवर्स, गोड करणारे, रंग आणि इतर हानिकारक घटक नसतात. टरबूज उत्तम प्रकारे तहान शमवते (गरम दिवसांच्या प्रशिक्षणासाठी हे महत्वाचे आहे).

सर्व क्रीडापटूंनी या फळाचे लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ गुणधर्म विचारात घेणे आवश्यक आहे - कदाचित संध्याकाळी टरबूज सोडले पाहिजे. अन्यथा, हे उत्पादन पूर्णपणे सुरक्षित आणि उपयुक्त आहे - हे केवळ शक्य नाही तर आपल्या दैनंदिन आहारात समाविष्ट करणे आणि प्रशिक्षणानंतर कार्बोहायड्रेट विंडो "बंद" करणे देखील आवश्यक आहे.