संतुलित आहार म्हणजे काय, ते का आवश्यक आहे आणि ते योग्यरित्या कसे आयोजित करावे? - हे आणि इतर अनेक प्रश्न त्यांच्या आरोग्याची काळजी घेणार्‍या, वजन कमी करण्याचा किंवा आकृती राखण्याचा प्रयत्न करणार्‍या प्रत्येकाशी संबंधित आहेत. शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी विशिष्ट कॉम्प्लेक्सची आवश्यकता असते पोषक. आपण ते योग्य आहारासह अन्नातून मिळवू शकता. एखाद्या व्यक्तीच्या तर्कशुद्ध आहाराचा अर्थ काय आहे आणि त्याच्या मुख्य तरतुदी काय आहेत?

संकल्पना आणि फायदे

संतुलित आहार हा एक पथ्य आहे ज्यामध्ये निरोगी संतुलित आहाराचा वापर केला जातो ज्यामुळे शरीराला पोषण मिळते. फायदेशीर पदार्थ. मेनू खात्यात घेऊन संकलित केले आहे वैयक्तिक वैशिष्ट्येप्रत्येक व्यक्तीचे: वजन, वय, व्यावसायिक क्रियाकलाप, पदवी शारीरिक क्रियाकलाप, कल्याण आणि बरेच काही. हा एक वैयक्तिक दृष्टीकोन आहे जो जास्तीत जास्त फायद्याची हमी देतो.

याचा अर्थ:

• ऊर्जा संतुलनाचे नियमन, कार्य क्षमता आणि श्रम उत्पादकता वाढ;
• शारीरिक आणि मानसिक क्रियाकलापांचे सामान्यीकरण, मानसिक-भावनिक स्थितीचे स्थिरीकरण;
• पेशी आणि ऊतक पुनर्प्राप्ती प्रवेग;
• अनेक रोगांचे प्रतिबंध;
• वजन कमी करणे, वजन वाढणे, बीएमआयशी संबंधित इष्टतम वजन राखणे;
• सौंदर्य, तारुण्य आणि त्वचेची लवचिकता, केसांची चमक, नेल प्लेट्सचे संरक्षण;
• पासून संरक्षण नकारात्मक प्रभाववातावरण;
• नियमन हार्मोनल पार्श्वभूमी, पाचक आणि इतर एन्झाईम्सचे संश्लेषण.

तत्त्वे

तर्कशुद्ध मानवी पोषण तीन मूलभूत तत्त्वांवर आधारित आहे.

ऊर्जा मूल्य. जीवन टिकवून ठेवण्यासाठी, खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण महत्त्वाचे नाही, तर मिळालेल्या उर्जेचे प्रमाण महत्त्वाचे आहे.

शरीराला त्याच्या सुव्यवस्थित कार्यासाठी आवश्यक तेवढ्याच कॅलरीज मिळाल्या पाहिजेत.

कमतरतेमुळे अशक्तपणा, अशक्तपणा, सुस्ती, चिडचिडेपणा येतो. श्रम उत्पादकता, लैंगिक क्रियाकलाप कमी करते, ब्रेकडाउन होते. बर्याचदा, ही घटना कठोर आहारासह पाळली जाते.

अतिरीक्त देखील धोकादायक आहे - सर्व खर्च न केलेली ऊर्जा शरीरातील चरबीच्या रूपात राखीव ठेवली जाते. यामुळे लठ्ठपणा येतो धमनी उच्च रक्तदाब, मधुमेह मेल्तिस, ऑस्टियोपोरोसिस, मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमचे पॅथॉलॉजीज. कॅलरी नियमित जादा गंभीर आरोग्य समस्या, उल्लंघन धमकी पुनरुत्पादक कार्य, कॉम्प्लेक्सची निर्मिती, सामाजिक अलगाव.

दुसरा महत्वाचा मुद्दा- शिल्लक. अन्न हे जीवनसत्त्वे, एंजाइम, सूक्ष्म आणि मॅक्रो घटकांचा पुरवठादार आहे. केवळ पौष्टिकतेतील विविधता आपल्याला महत्त्वपूर्ण पदार्थांची संपूर्ण श्रेणी मिळविण्यास अनुमती देईल. कमीतकमी एका घटकाचा बहिष्कार किंवा कमतरता पॅथॉलॉजिकल प्रक्रियांना कारणीभूत ठरते.

तिसरा सिद्धांत मोड आहे. तुम्हाला ठराविक वेळापत्रकानुसार खाण्याची गरज आहे. मूलभूत मुद्द्यांचा विचार करा, परंतु व्यावसायिक क्रियाकलाप आणि दैनंदिन दिनचर्या लक्षात घेऊन स्वतःसाठी शक्य तितके मोड समायोजित करा:

• अन्नाचे संपूर्ण पचन आणि आत्मसात करण्यासाठी, पोट फुगणे, स्टूलचे विकार आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या इतर पॅथॉलॉजीज टाळण्यासाठी दिवसातून 3-5 वेळा लहान भागांमध्ये खा. हे तीव्र उपासमार टाळेल, ज्यामुळे तुटणे आणि हानिकारक गोष्टी खाण्याचा धोका कमी होईल;
• पथ्येचे पालन - जेवण दररोज अंदाजे एकाच वेळी झाले पाहिजे. अवयव अन्ननलिकाअशा नित्यक्रमाशी जुळवून घ्या आणि या कालावधीत एंजाइम तयार केले जातात जे पाचन प्रक्रिया उत्तेजित करतात;
• पहिले जेवण सर्वात पौष्टिक आणि उच्च-कॅलरी असते आणि शेवटचे जेवण 18.00 नंतर केले जाते आणि ते खूप कमी-कॅलरी असावे;
• जेवणासोबत थेट पाणी पिऊ नका, अर्धा तास आधी किंवा नंतर. हे पचन प्रक्रियेवर नकारात्मक परिणाम करू शकते.

घटक

तर्कसंगत पोषण म्हणजे कॅलरी सामग्रीचे कठोर पालन आणि बीजेयूचे सक्षम गुणोत्तर.

दैनंदिन कॅलरीची आवश्यकता गोरा सेक्ससाठी 1800-2000 kcal आणि पुरुषांसाठी 2200-2500 kcal आहे. अचूक आकृती पाठपुरावा केलेले लक्ष्य, वजन, जीवनशैली, शारीरिक क्रियाकलापांची पातळी यावर अवलंबून असते. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, दैनिक कॅलरी सामग्री 20% ने कमी केली पाहिजे, परंतु अधिक नाही, कारण महत्त्वपूर्ण निर्बंधामुळे तणाव निर्माण होतो आणि प्रक्रिया मंदावते.

ज्या क्रीडापटूंना स्नायू तयार करायचे आहेत त्यांच्यासाठी अन्नातील कॅलरी सामग्री वाढवणे आवश्यक आहे. त्याच वेळी, हे प्रामुख्याने प्रथिनांच्या खर्चावर केले पाहिजे, आणि उच्च-कार्बोहायड्रेट पदार्थ नाही.

प्रथिने स्नायू तंतूंच्या निर्मितीला, पेशींच्या पुनरुत्पादनास उत्तेजन देते, रक्तवाहिन्या मजबूत करते आणि हार्मोन्स आणि एन्झाईम्सच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेली असते. एटी मानवी शरीरते अमीनो ऍसिडस् (व्हॅलिन, आयसोल्युसीन, ल्युसीन, आर्जिनिन, मेथिओनाइन आणि इतर) मध्ये मोडते, जे पुनर्संचयित, एन्झाइमॅटिक आणि इतर कार्ये करतात.

शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम (एकूण कॅलरीजच्या 10-15%) 1.5-2 ग्रॅम प्रोटीनची सरासरी आवश्यकता असते. खेळाडूंना मुळे अधिक घटक (2.5-3 ग्रॅम) आवश्यक असतात वाढलेले भारआणि ध्येयाचा पाठपुरावा केला - स्नायूंच्या वस्तुमानाचा संच.

लिपिड्स त्वचा, केस, नखे यांचे सौंदर्य टिकवून ठेवतात, हृदयाच्या स्थिर कार्यास समर्थन देतात, रक्तवाहिन्या, ऊर्जा राखीव तयार करा. ते चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे शोषण्यास प्रोत्साहन देतात - कॅरोटीन, टोकोफेरॉल, नॅफ्थोक्विनोन. या प्रकरणात, घटकांना प्राधान्य द्या वनस्पती मूळप्राणी कमी करून.

कर्बोदके हे उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत. ते 60-75% आहार बनवतात, त्यापैकी 5% जलद असू शकतात. समर्थनासाठी कार्बोहायड्रेट चयापचयफ्रक्टोज वापरा, सुक्रोज सोडून द्या (मिठाई, पेस्ट्री, मिठाई, सोडा). अशी बदली आकृतीला हानी न करता अधिक फायदे आणेल.

तुम्हाला मिठाईची बेलगाम तल्लफ असेल तर निरोगी गोड खा. सर्व प्रथम, हे नैसर्गिक मुरंबा, मध (अॅलर्जी नसतानाही), मार्शमॅलो, मार्शमॅलो, गडद गडद चॉकलेट आहे. त्यांना दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत आणि कठोरपणे मर्यादित डोसमध्ये परवानगी आहे - केवळ गॅस्ट्रोनॉमिक आनंद पूर्ण करण्यासाठी आणि मूड सुधारण्यासाठी.

एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे चरबी आणि पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्त्वे. ते कार्यरत राहतात अंतर्गत अवयव, रोगप्रतिकारक, अंतःस्रावी, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणाली, देखावा वर अनुकूल परिणाम करतात. त्यांचे पुरेसे सेवन स्थिर होते मानसिक-भावनिक स्थितीनैराश्य, सुस्तीचा धोका कमी करणे, वाढलेली चिडचिड. विशेष लक्षएस्कॉर्बिक आणि फॉलिक ऍसिड, टोकोफेरॉल, कॅल्सीफेरॉल, बी जीवनसत्त्वे इ.

खनिजे समाविष्ट करा:

• कॅल्शियम हाडे, दात, नखे यांची ताकद राखते. तत्सम कृतीफ्लोरिन रेंडर करते;
• मॅग्नेशियम CCC आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचे कार्य नियंत्रित करते;
• लोह ऑक्सिजन रेणू वाहतूक करते;
• सोडियम - पाणी-मीठ चयापचय, मूत्रपिंडाचे कार्य नियंत्रित करते, स्नायू तंतूंच्या आकुंचनासाठी जबाबदार आहे, जे त्यांच्या वाढीस उत्तेजन देते;
• जस्त - संरक्षण मजबूत करते, तारुण्य वाढवते, पुरुषांचे लैंगिक आरोग्य सुनिश्चित करते;
• सेलेनियम - एक अँटिऑक्सिडेंट आणि संरक्षणात्मक प्रभाव आहे;
• थायरॉईड ग्रंथीसाठी आयोडीन आवश्यक आहे.

सर्वसाधारण नियम

आपल्या आहाराच्या सक्षम संस्थेसाठी, विविध उत्पादनांच्या कमाल संख्येसह विविधतेची काळजी घ्या. हे प्रवाह सुनिश्चित करेल पूर्ण स्पेक्ट्रमअंतर्गत अवयव आणि प्रणालींच्या सामान्य कार्यासाठी जबाबदार आवश्यक पदार्थ. हायपोविटामिनोसिस आणि इतर पॅथॉलॉजीज होऊ शकणार नाही अशा सक्षम आहाराच्या तयारीच्या अधीन, कोणत्याही खाद्यपदार्थांना (शाकाहार, कच्चा आहार इ.) नकार देण्याची परवानगी केवळ डॉक्टरांच्या परवानगीने दिली जाते.

ताज्या भाज्यांमध्ये सेंद्रिय आम्ल, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स, फायबर भरपूर प्रमाणात असतात. भाजीपाला तंतू आतड्यांसंबंधी गतिशीलता उत्तेजित करतात आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टशी संबंधित रोग टाळतात. झुचीनी, काकडी, टोमॅटो, कोबी, भोपळी मिरची, पालेभाज्या आणि शेंगा खा, ज्यात भाज्या प्रथिने देखील आहेत.

मेनूचा एक अनिवार्य घटक असावा प्रथिने उत्पादने. सर्व प्रथम, ते मांस, मासे, अंडी, चिकन आणि टर्की फिलेट्स, जनावराचे गोमांस, पाईक पर्च, पाईक, पर्च, कॉड, नट, बिया, सोयाबीनचे, बीन्स, मशरूम, मसूर, सोयाबीन आहे.

पुरेसे खा दुग्ध उत्पादने. हे प्रथिने, कॅल्शियम आणि एक स्रोत आहे फायदेशीर जीवाणूजे डिस्बॅक्टेरियोसिस प्रतिबंधित करते.

दलिया आपल्याला योग्य प्रमाणात कार्बोहायड्रेट मिळविण्यात मदत करेल. ते संतृप्त होतील आणि बर्याच काळासाठी वाढतील ऊर्जा क्षमता. शरीरासाठी हानिकारक जलद कार्बोहायड्रेट्स सोडून द्या, कारण ते चयापचय व्यत्यय आणतात, डिस्बैक्टीरियोसिस, कॅरीज आणि लठ्ठपणाला उत्तेजन देतात.

फळे कमी निवडा ग्लायसेमिक इंडेक्स: टरबूज, पीच, सफरचंद, चेरी. केळी आणि द्राक्षे टाळा.

पाण्याचा समतोल राखण्यावर लक्ष ठेवा. दररोज किमान दोन लिटर पाणी प्या. या प्रकरणात, विविध वस्तुनिष्ठ आणि व्यक्तिनिष्ठ घटकांवर अवलंबून द्रवपदार्थाची आवश्यकता बदलू शकते. गरम हंगामात आणि कॉफीचा गैरवापर झाल्यास पाण्याची गरज वाढते.

• टेबल मिठाचा वापर मर्यादित करा, ते 6 ग्रॅम पर्यंत कमी करा. लोणचे, स्मोक्ड मीट, कॅन केलेला अन्न, जतन, सोयीस्कर पदार्थ, स्नॅक्स नकार द्या;
• अल्कोहोल काढून टाका किंवा कमीतकमी ठेवा. सुरक्षित डोस- 20 जीआर, आणि त्याचा जास्त प्रमाणात नशाचा धोका असतो. उच्च-गुणवत्तेच्या पेयांना अल्कोहोल म्हणून परवानगी आहे - व्हिस्की, कॉग्नाक, वाइन;
• केवळ नैसर्गिक आणि हंगामी उत्पादने खा;
• सर्व फायदे टिकवून ठेवण्यासाठी शिजवण्यासाठी उकळण्याची, वाफवण्याची किंवा बेकिंगची पद्धत वापरा. लिपिड्स फोडू नयेत म्हणून तेलात तळण्यास नकार द्या;
• ड्रेसिंग डिश आणि सॅलड्ससाठी, नैसर्गिक सॉस वापरा, स्टोअरमध्ये विकत घेतलेल्यांना नकार द्या. उत्तम पर्यायअंडयातील बलक दही किंवा आंबट मलई म्हणून काम करेल आणि सूर्यफूल तेल ऑलिव्ह किंवा लिंबाचा रस बदलेल;
• इन्स्टंट कॉफी वगळा, आणि नैसर्गिक कॉफी अत्यंत क्वचितच प्या, ती काळी किंवा हिरवा चहासाखर नसलेले, शुद्ध पाणी, रस.

मेनू

मेनू तयार करण्यासाठी, सर्व नियम आणि नियमांचे काटेकोरपणे पालन करा. त्यांचे पालन करून, आपण एक वैविध्यपूर्ण, संतुलित आणि चवदार आहार तयार करू शकता:

• न्याहारी हे सर्वात दाट आणि उच्च-कॅलरी जेवण आहे, ज्यामध्ये कर्बोदकांमधे (जलद पदार्थांसह) समाविष्ट आहे. आदर्श पर्याय एक आमलेट असेल; कॉटेज चीज किंवा तृणधान्ये सह berries. आपण साखरेशिवाय कॉफी किंवा चहासह जेवण पूरक करू शकता.
• स्नॅक - दही, भाज्या किंवा रस.
• पूर्ण जेवणामध्ये प्रथिने, कर्बोदके आणि फायबर यांचा समावेश होतो. भाज्यांचे सूप, भाजलेले किंवा उकडलेले मासे, मांस, सॅलड, संपूर्ण धान्य ब्रेड खा.
• रात्रीच्या जेवणासाठी, फायबरसह प्रथिने एक उत्तम संयोजन असेल. भाज्या, वाफवलेले मासे, लिंबाचा रस किंवा ऑलिव्ह ऑइलसह सलाडसह स्टेक खा. उच्च कार्बयुक्त पदार्थ टाळा.

शरीराचा प्रकार विचारात घ्या. अस्थेनिक्सला अधिक कॅलरीजची आवश्यकता असते, म्हणून त्यांना फळे, मासे, कॉटेज चीज, केफिर, पदार्थांशिवाय दही आणि तृणधान्ये खाण्याचा सल्ला दिला जातो.

हायपरस्थेनिक बिल्ड असलेल्या लोकांनी हलके अन्न - तृणधान्ये, भाज्या, शेंगा, कोंबडी आणि टर्कीचे मांस यांना प्राधान्य द्यावे. हे मंद चयापचय आणि चरबी जमा करण्याच्या प्रवृत्तीमुळे होते. नॉर्मोस्टेनिक्स हे सोनेरी मध्यम आहे आणि मुख्य शिफारस म्हणजे संतुलन आणि विविधता.

ग्रहावरील कोणत्याही प्राण्यासाठी जीवनाच्या पहिल्या मिनिटांपासून पोषण ही सर्वात नैसर्गिक जीवन प्रक्रिया आहे. त्याची गरज ही मूलभूत अंतःप्रेरणेचे प्रकटीकरण आहे. जोपर्यंत उत्क्रांतीने जीवनाचा आधार राखण्यासाठी एक वेगळा मार्ग प्रदान केला नाही तोपर्यंत अन्न हाच मानवांसाठी उर्जेचा एकमेव स्त्रोत आहे.

शरीर घड्याळासारखे कार्य करण्यासाठी, त्याला 60 पेक्षा जास्त प्रकारांची आवश्यकता आहे विविध पदार्थआणि घटक. आकृती खूप मोठी दिसते आणि ती कोठे मिळवायची हे त्वरित स्पष्ट होत नाही, परंतु आपण पौष्टिकतेसाठी तर्कसंगत दृष्टीकोन लागू केल्यास सर्वकाही इतके भयानक नसते.

तर्कसंगत पोषण तत्त्वे

तर्कशुद्ध पोषण म्हणतात, जे शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिने, कर्बोदकांमधे, चरबी, पाणी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे - पोषक तत्वांसाठी शरीराच्या सर्व गरजा पूर्ण करण्यास मदत करते.

तीन मुख्य तत्त्वे आहेत तर्कशुद्ध पोषण:

1. ऊर्जा शिल्लक;
2. पौष्टिक संतुलन;
3. आहार

पहिल्या तत्त्वाचा मूलभूत विचार यासारखा वाटतो: शरीराने दररोज जितकी ऊर्जा वापरली पाहिजे तितकी ऊर्जा वापरली पाहिजे.

विधानाची साधेपणा असूनही, त्याचे पालन करणे इतके सोपे नाही. हे करण्यासाठी, बहुतेक प्रकरणांमध्ये, आपल्या दैनंदिन मेनूमध्ये अंशतः आणि काहीवेळा पूर्णपणे सुधारणा करणे आवश्यक आहे. ब्रेड, साखर, बटाटे सर्वात जास्त आहेत परिचित उत्पादनेजवळजवळ प्रत्येकाच्या डेस्कवर. त्यांचे उच्च ऊर्जा मूल्य अनेकदा आवश्यक दैनिक पातळी ओलांडते. यामुळे शरीरात असंतुलन होते आणि जलद वजन वाढण्यास हातभार लागतो. प्रगतीशील लठ्ठपणा, यामधून, सहवर्ती रोगांना कारणीभूत ठरेल - सतत उदासीनता ते गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या रोगांपर्यंत किंवा मधुमेह.

शरीराला चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी, विविध पदार्थांचे संपूर्ण कॉम्प्लेक्स आवश्यक आहे. संतुलित आहाराचे तत्व असे आहे की अन्नाबरोबर येणारे सर्व पदार्थ आपापसात एक विशिष्ट प्रमाण राखले पाहिजेत - तरच तर्कसंगत पोषण प्रणाली स्वतः कार्य करते. आणि हे प्रमाण खूप कडक असावे.

शरीरासाठी उर्जेचा मुख्य स्त्रोत कर्बोदकांमधे आहे. दैनंदिन आहाराच्या एकूण ऊर्जा मूल्याच्या किमान 50-60% त्यांना आवश्यक आहे. कर्बोदकांमधे साधे आणि जटिल विभागलेले आहेत. साधे त्वरीत पचले जातात आणि सर्वसाधारणपणे साखर आणि मिठाईच्या स्वरूपात सादर केले जातात, त्यांचा दैनिक वाटा सर्व कर्बोदकांमधे 10% पेक्षा जास्त नाही. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स (स्टार्च, फायबर आणि इतर) पचणे अधिक कठीण आहे. त्यामुळे फायबर अपचनीय आहे, पण खेळते महत्वाची भूमिकामध्ये पचन प्रक्रियाआणि म्हणून रोजच्या आहारात असणे आवश्यक आहे.

अवयवांसाठी मुख्य इमारत सामग्री प्रथिने आहेत - एंजाइम, हार्मोन्स, जीवनसत्त्वे, ऍन्टीबॉडीजच्या संश्लेषणाचा स्त्रोत. दैनिक दर अर्धा समावेश भाज्या प्रथिनेआणि प्राणी प्रथिने. इष्टतम दैनिक भत्ता प्रथिनांच्या 15% पेक्षा जास्त नसेल.

परंतु चरबीसाठी विशेष उपचार आवश्यक आहेत. ते आहेत - महत्वाचा घटकपेशींच्या निर्मितीमध्ये आणि दैनंदिन आहारात आवश्यक असतात, परंतु त्यांचा अतिरेक शरीरात चरबी जमा होण्यास हातभार लावतो: त्वरीत जमा होतात, ते शेवटी जळून जातात. चरबीचे दैनिक प्रमाण 30% पेक्षा जास्त नसावे आणि त्यात अंदाजे समान प्रमाणात समाविष्ट असावे: संतृप्त चरबी (प्राणी उत्पादने), मोनोसॅच्युरेटेड फॅट्स ( ऑलिव तेल), पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (मार्जरीन, मासे, वनस्पती तेले).

जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जैवरासायनिक प्रक्रियेसाठी महत्त्वपूर्ण उत्प्रेरक आहेत, परंतु ते देखील पुरेसे आहेत. मोठ्या संख्येने.

तर्कसंगत पोषण संतुलन अन्नामध्ये असलेल्या पदार्थांच्या कठोर गुणोत्तराने प्राप्त केले जाते. लिंग, वजन, वय, शारीरिक क्रियाकलाप यावर अवलंबून दररोज कॅलरीजचे सेवन पूर्णपणे वैयक्तिक आहे. म्हणून, सोयीसाठी, एक गुणोत्तर व्युत्पन्न केले जाते, जेथे 1 मेगाकॅलरी (1000 किलोकॅलरी) आधार म्हणून घेतले जाते. या प्रकरणात, 1000 kcal 150 kcal प्रथिने पासून, 300 kcal चरबी पासून, आणि 550 kcal कर्बोदकांमधे असावे. एका मेगाकॅलरीमधील गुणोत्तर असे व्यक्त केले जाईल: 1:2:3.7. त्यावर आधारित, वैयक्तिक दैनंदिन कॅलरीची गणना केली जाते.

तर्कसंगत आहार मोड

आहार म्हणजे दिवसभरात खाल्लेल्या अन्नाची वारंवारता, जेवणादरम्यानचे ठराविक अंतर पाळणे आणि त्यांच्यामध्ये दैनंदिन रेशनचे वितरण करणे.

निवडलेल्या आहाराचे पालन करणे फार महत्वाचे आहे, कारण ते पोटाचे कार्य ठरवते. अन्नासाठी तयार, ते आवश्यक प्रमाणात उत्पादन करते जठरासंबंधी रसते जलद आणि कार्यक्षमतेने शोषून घेण्यास मदत करते. अन्यथा, उत्पादित ऍसिड पोटातच गंजण्यास सुरवात करते, ज्यामुळे अल्सर होऊ शकतो.

अन्नाच्या शारीरिक मूल्याकडे दुर्लक्ष करणे, त्याच्या वापराचा कालावधी, सर्व्हिंगची संख्या, दिवसाची वेळ - हे सर्व पाचन तंत्राच्या अयोग्य कार्यामध्ये अनुवादित करते. त्यानंतर, हे शरीरातील सामान्य जैवरासायनिक आणि शारीरिक प्रक्रियांवर नकारात्मक परिणाम करते, इतर अंतर्गत अवयवांच्या कामात व्यत्यय आणते.

• पहिला नाश्ता (दैनिक आहाराच्या एक तृतीयांश पर्यंत);
• दुसरा नाश्ता (पहिल्या नाश्त्याच्या अर्धा भाग);
• दुपारचे जेवण (दैनिक आहारातील जवळजवळ अर्धा);
• रात्रीचे जेवण (दैनिक भत्त्याच्या एक चतुर्थांशपेक्षा जास्त नाही, सर्वात हलके असावे).

अशी प्रणाली काम करणार्या बहुतेक लोकांसाठी अधिक वैशिष्ट्यपूर्ण आहे दिवसा. मध्ये काम करणाऱ्या लोकांसाठी रात्र पाळी, शासन बदलत आहे, परंतु ते नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे: एक हार्दिक नाश्ता, एक हार्दिक दुपारचे जेवण आणि हलके रात्रीचे जेवण.

म्हणूनच वजन कमी करण्याचा नियम "18 नंतर खाऊ नका" बहुसंख्यांसाठी कार्य करत नाही किंवा शरीरासाठी बर्याच समस्या निर्माण करतात. लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट अशी आहे की आपल्याला निजायची वेळ कमीतकमी 2-3 तास आधी खाणे आवश्यक आहे.

पोटाला आवश्यक प्रमाणात अन्न मिळाल्याचा संकेत म्हणजे परिपूर्णतेची भावना, म्हणून जास्त खाणे न करणे फार महत्वाचे आहे. ज्यांना स्वादिष्ट खाणे आवडते त्यांच्यासाठी सर्वात कठीण गोष्ट म्हणजे, विशेषत: जर टेबल तोंडाला पाणी आणणाऱ्या पदार्थांनी भरलेले असेल. ते तुम्हाला टेबलवरून उठण्याचा सल्ला देतात यात आश्चर्य नाही हलकी भावनाभूक ही खरोखर भूक नाही, ती सवयीची शक्ती आहे. पथ्येचे काटेकोर पालन केल्याने लवकरच सवय स्वतःच बदलेल आणि परिणाम येण्यास फार काळ लागणार नाही.

तर्कसंगत पोषण नियम

संतुलित आहार निवडताना, आपण खालील नियमांचे पालन केले पाहिजे:

1. विविध प्रकारचे पदार्थ खा. स्वतःला केवळ काही उत्पादनांपुरते मर्यादित न ठेवणे फार महत्वाचे आहे, अन्यथा यामुळे काही घटकांची कमतरता आणि इतरांचे प्रमाण जास्त होऊ शकते. आपल्याला सर्व काही खावे लागेल, परंतु विशिष्ट प्रमाणात. म्हणूनच तर्कसंगत पोषण हे सर्व आहारांमध्ये सर्वात लोकशाही आहे, आपल्याला फक्त उपाय लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे.
2. दररोज भाज्या आणि फळे खा. आणि पहिला दुप्पट असावा. दररोज सुमारे 500 ग्रॅम शरीराला आवश्यक घटक प्रदान करेल जे केवळ वनस्पतींच्या अन्नामध्ये आढळतात. पुन्हा, विविधता विसरू नका.
3. दैनंदिन आहारात दुग्धजन्य पदार्थ देखील असले पाहिजेत, कारण ते कॅल्शियम आणि प्रथिने समृध्द असतात. जर ए दैनिक दरचरबी इतर पदार्थांसह खाल्ले जाते, दूध, दही, चीज, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज यांना प्राधान्य देणे चांगले आहे.
4. ब्रेड, बटाटे, तृणधान्ये दैनंदिन आहारासाठी अनिवार्य पास्ता. यापैकी किमान एक उत्पादन रोजच्या आहारात असले पाहिजे, कारण त्यात समाविष्ट आहे वेगळे प्रकारफायबर जे पचनासाठी आवश्यक आहे.
5. चरबीयुक्त मांस उत्पादनांना कमी फॅटी आणि दुबळ्यासह पुनर्स्थित करा: चिकन, मासे, अंडी, शेंगा. हे सर्व प्रथिनांचे स्त्रोत आहेत, एखाद्याला फक्त एका दिवसासाठीच नाही तर एका आठवड्यासाठी देखील आहारात त्यांचे योग्य प्रमाण निवडावे लागते. आदर्श पर्याय असेल ठराविक दिवसप्रत्येक उत्पादनासाठी, कारण भिन्न प्रथिने वेगवेगळ्या प्रकारे पचली जातात आणि पोटात एकमेकांमध्ये व्यत्यय आणू शकतात.
6. शुद्ध स्वरूपात आणि विविध मिठाईमध्ये साखरेचे सेवन मर्यादित करा. शर्करा आहेत चांगला स्रोतऊर्जा, परंतु कोणतेही पोषक द्रव्ये वाहून नेत नाहीत आणि निरोगी आहाराचे आवश्यक घटक नाहीत. तथापि, विशिष्ट डोसमध्ये, मिठाईचा एखाद्या व्यक्तीच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो, ज्यामुळे एंडोर्फिनची वाढ होते - आनंदाचे संप्रेरक, जसे की त्यांना देखील म्हणतात.
7. फक्त पाणी प्या आणि नैसर्गिक रस. पाणी हा आहारातील अत्यावश्यक घटक आहे. त्यातील काही भाग अन्नातून येतो, तर दुसरा भाग पेयांनी भरला जातो. दररोजचे प्रमाण 1.5 - 2 लिटर आहे. तसेच, पाणी जास्त वजनाच्या विरूद्ध लढ्यात मदत करते, परंतु प्रमाणापेक्षा जास्त केल्याने सूज येऊ शकते.
8. मिठाचे सेवन दररोज 6 ग्रॅम (चमचे) पेक्षा जास्त नसावे. बहुतेक पदार्थांमध्ये कमी प्रमाणात मीठ आढळते, तर मोठ्या प्रमाणात विशेष प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळते. लोणचे, मॅरीनेड्स, स्मोक्ड उत्पादनांचा वापर आठवड्यातून 1-2 पर्यंत मर्यादित करणे चांगले आहे. स्वयंपाक करताना, आपण इतर मसाले आणि औषधी वनस्पतींना प्राधान्य द्यावे, मीठाचे सेवन कमी करावे.
9. अन्न सेवन थेट शारीरिक क्रियाकलापांशी संबंधित आहे. उच्च-कॅलरी पदार्थांमध्ये कमी पोषक असतात, ज्यामुळे जास्त वजन. तुम्हाला काही स्वादिष्ट हवे असल्यास - यासाठी काम करण्यास तयार रहा: लिफ्टच्या पायऱ्यांना प्राधान्य द्या आणि पायी यात्रा- बस.
10. ओव्हनमध्ये उकळवून, वाफवून, बेकिंग करून शिजवण्याला प्राधान्य द्या. तळलेले पदार्थ टाळणे चांगले. स्वयंपाक करताना मीठ, साखर, तेल आणि चरबी कमी वापरा. अन्न स्वतः ताजे असावे, गोठवलेल्या किंवा कॅन केलेला पदार्थांचा वापर मध्यम असावा.
11. आठवड्यातून 1-2 वेळा खर्च करा उपवासाचे दिवस- कमी कॅलरी खा, शरीराला पूर्वी खाल्लेल्या चरबीचा सामना करण्याची संधी देते.

तर्कसंगत पोषण हा एखाद्याने शोधलेला आहार नाही, जो शरीरावर दुसर्या प्रयोगाचे प्रतिनिधित्व करतो. ही फक्त एक सामान्यीकृत पोषण प्रणाली आहे जी मानवी उत्क्रांतीच्या प्रक्रियेत दिसून आली. एक साधे तत्व: आपल्याला आवश्यक तेवढेच खा. या प्रणालीच्या संक्रमणामुळे पहिल्या आठवड्यात अनेकदा अस्वस्थता येते, परंतु हे फक्त पुरावे आहे की शरीराची नवीन परिस्थितींनुसार पुनर्बांधणी केली जात आहे. सर्वात मोठी चूक म्हणजे जुन्या आहाराकडे परत येणे, ज्यामुळे पाचन तंत्रात आणखी समस्या निर्माण होतात.

परंतु प्रलोभनांचा प्रतिकार करणे फायदेशीर आहे आणि परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही, तो केवळ वजनाच्या सामान्यीकरणातच नव्हे तर संपूर्ण जीवाच्या कार्यामध्ये देखील प्रकट होतो.

तर्कसंगत पोषण तत्त्वे

संतुलित आहार म्हणजे पोषण जे वाढीची खात्री देते, सामान्य विकासआणि एखाद्या व्यक्तीचे जीवन क्रियाकलाप, त्याचे आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि रोगांचे प्रतिबंध करण्यासाठी योगदान. तर्कशुद्ध पोषणामध्ये हे समाविष्ट आहे: 1. उर्जा संतुलन 2. संतुलित पोषण. 3. आहाराचे पालन प्रथम तत्व: उर्जा शिल्लक: एखाद्या व्यक्तीने अन्नासोबत तितकी ऊर्जा मिळवली पाहिजे जितकी तो विशिष्ट कालावधीत खर्च करतो, उदाहरणार्थ, दररोज. ऊर्जेचा खर्च लिंगावर अवलंबून असतो (स्त्रियांमध्ये ते सरासरी 10% कमी असतात), वय (वृद्ध लोकांमध्ये ते प्रत्येक दशकात सरासरी 7% कमी असतात), शारीरिक क्रियाकलाप, व्यवसाय. उदाहरणार्थ, मानसिक कामगारांसाठी, ऊर्जा खर्च 2000-2600 kcal आहे, आणि ऍथलीट किंवा जड शारीरिक श्रमात गुंतलेल्या लोकांसाठी, दररोज 4000-5000 kcal पर्यंत. दुसरे तत्व: संतुलित पोषण: प्रत्येक जीवाला कठोरपणे परिभाषित प्रमाणात पोषक तत्वांची आवश्यकता असते, ज्याचा पुरवठा विशिष्ट प्रमाणात केला पाहिजे. प्रथिने ही शरीराची मुख्य इमारत सामग्री आहे, हार्मोन्स, एंजाइम, जीवनसत्त्वे, अँटीबॉडीजच्या संश्लेषणाचा स्रोत. चरबीमध्ये विरघळणारे जीवनसत्त्वे, फॅटी ऍसिडस्, फॉस्फोलिपिड्सच्या सामग्रीमुळे केवळ ऊर्जाच नाही तर प्लास्टिकचे मूल्य देखील असते. कर्बोदकांमधे शरीराच्या जीवनासाठी मुख्य इंधन आहे. संतुलित आहाराचे तत्व शरीरात प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे कठोर प्रमाणात घेणे सूचित करते. तिसरा सिद्धांत: आहार: पोषण अंशात्मक, नियमित आणि एकसमान असावे. दिवसभरात काटेकोरपणे परिभाषित तासांमध्ये अन्न घेतले पाहिजे. 8.00 ते 9.00, 13.00 ते 14.00, 17.00 ते 18.00 पर्यंत खाण्याची शिफारस केली जाते. हे वेळापत्रक पाचन ग्रंथींच्या क्रियाकलापांमुळे आहे, जे निर्दिष्ट वेळी जास्तीत जास्त पाचक एंजाइम तयार करतात, जे शरीराला खाण्यासाठी चांगल्या प्रकारे तयार करतात. नाश्ता 30% असावा दररोज कॅलरीआहार, दुपारच्या जेवणासाठी - 40%, रात्रीच्या जेवणासाठी 20%. जेव्हा आपल्याला भूक लागते तेव्हाच खावे, ते भागवण्यासाठी पुरेसे असते आणि केवळ जैविक दृष्ट्या पूर्ण अन्न. तुम्हाला अशा अन्नाची जास्त गरज नाही. त्यामध्ये असलेल्या पोषक तत्वांची समृद्ध रचना शरीराच्या संपूर्ण संपृक्ततेची हमी देते. टेबलावर बसून, ताज्या भाज्या आणि फळांसह प्रारंभ करा - त्यांच्यासह तुमची पहिली भूक भागवून, तुम्ही कमी उच्च-कॅलरी आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा. आपण किती वेळा खावे? हे तुमच्या सवयींवर, दैनंदिन दिनचर्येवर अवलंबून असते. हे फक्त लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे - आपण जितके जास्त वेळा खाल्ले तितके लहान भाग, अन्नातील कॅलरी सामग्री कमी. कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही न्याहारीकडे दुर्लक्ष करू नये, अन्यथा दुपारच्या जेवणाआधी चहा आणि अंबाडा, चिप्स, सँडविच यांसारख्या पदार्थांसह नाश्ता घेण्याची तुम्हाला नक्कीच इच्छा असेल. जर तुम्हाला सकाळी अन्न पाहून किळस येत असेल तर तुम्ही तुमच्या यकृताकडे लक्ष दिले पाहिजे. कदाचित ती तिच्या कार्याचा सामना करू शकत नाही - विष काढून टाकणे आणि रात्रभर आपले शरीर स्वच्छ करण्यास वेळ नाही. गॅसशिवाय किंचित उबदार खनिज पाण्याचा ग्लास आपल्याला अस्वस्थतेपासून मुक्त होण्यास मदत करेल. आज आरोग्य आणि कल्याण राखण्यासाठी योग्य पोषण हा सर्वात महत्वाचा घटक आहे.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…माणूस तोच खातो

पायथागोरस

योग्य खाणे महत्वाचे आहे कारण ते तुम्हाला हे करण्यास सक्षम करते:

प्रतिबंध आणि तीव्र रोग धोका कमी

स्लिम आणि सुंदर रहा

शुद्ध हवा आणि शुद्ध पाणी याप्रमाणेच गुणवत्ता, संतुलन, अन्न आणि आहारातील विविधता हे मानवी आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहेत.

संतुलित आहार- हे पोषण आहे जे एखाद्या व्यक्तीची वाढ, सामान्य विकास आणि महत्त्वपूर्ण क्रियाकलाप सुनिश्चित करते, त्याचे आरोग्य सुधारण्यास आणि रोगांचे प्रतिबंध करण्यास योगदान देते.

तर्कशुद्ध पोषणामध्ये हे समाविष्ट आहे:

1. ऊर्जा शिल्लक

2. संतुलित आहार

3. आहाराचे पालन

पहिला सिद्धांत: ऊर्जा संतुलनदैनंदिन आहाराचे उर्जा मूल्य शरीराच्या उर्जेच्या वापराशी संबंधित असले पाहिजे. शरीराची ऊर्जेची किंमत लिंगावर अवलंबून असते (स्त्रियांमध्ये ते सरासरी 10% कमी असतात), वय (वृद्ध लोकांमध्ये ते प्रत्येक दशकात सरासरी 7% कमी असतात), शारीरिक क्रियाकलाप, व्यवसाय. उदाहरणार्थ, मानसिक कामगारांसाठी, ऊर्जेचा खर्च 2000 - 2600 kcal आहे, आणि ऍथलीट किंवा जड शारीरिक श्रमात गुंतलेल्या लोकांसाठी, दररोज 4000 - 5000 kcal पर्यंत.

दुसरे तत्व: संतुलित आहारप्रत्येक जीवाला पोषक तत्वांची काटेकोरपणे परिभाषित रक्कम आवश्यक असते, जी विशिष्ट प्रमाणात पुरवली जाणे आवश्यक आहे. प्रथिने ही शरीराची मुख्य इमारत सामग्री आहे, हार्मोन्स, एंजाइम, जीवनसत्त्वे, अँटीबॉडीजच्या संश्लेषणाचा स्रोत. चरबीमध्ये केवळ उर्जाच नाही तर प्लॅस्टिकचे मूल्य देखील असते कारण त्यामध्ये चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे, फॅटी ऍसिडस्, फॉस्फोलिपिड्स असतात. कर्बोदकांमधे शरीराच्या जीवनासाठी मुख्य इंधन आहे. कार्बोहायड्रेट्सच्या श्रेणीमध्ये आहारातील फायबर (फायबर) समाविष्ट आहे, जे अन्न पचन आणि आत्मसात करण्याच्या प्रक्रियेत महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. एटी गेल्या वर्षेएथेरोस्क्लेरोसिस आणि कर्करोग यासारख्या अनेक जुनाट आजारांना प्रतिबंध करण्यासाठी आहारातील फायबरकडे जास्त लक्ष दिले जाते. योग्य चयापचय आणि शरीराचे कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी खनिजे आणि जीवनसत्त्वे महत्त्वपूर्ण आहेत. संतुलित आहाराच्या तत्त्वानुसार, मूलभूत पोषक तत्वांची तरतूद म्हणजे शरीरात प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे कठोर प्रमाणात सेवन करणे. प्रथिनेदररोज 10-15% कॅलरी पुरवल्या पाहिजेत, तर प्राणी आणि भाजीपाला प्रथिनांचे प्रमाण समान असावे. प्रथिनांचे इष्टतम प्रमाण 1 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन असावे. तर ७० किलो वजनाच्या व्यक्तीसाठी प्रथिनांचे दैनिक सेवन ७० ग्रॅम असते. त्याच वेळी अर्धे प्रथिने (३० - ४० ग्रॅम) वनस्पती मूळचे असावेत (स्रोत - मशरूम, नट, बिया, तृणधान्ये आणि पास्ता, तांदूळ आणि बटाटे). दैनंदिन प्रथिने सेवनाचा दुसरा अर्धा भाग (30 - 40 ग्रॅम) प्राणी उत्पत्तीचा असावा (स्रोत - मांस, मासे, कॉटेज चीज, अंडी, चीज). इष्टतम वापर चरबी- 15 - 30% कॅलरीज. भाजीपाला आणि प्राणी चरबीचे गुणोत्तर अनुकूल आहे, जे संतृप्त झाल्यामुळे 7 - 10% कॅलरी, 10 - 15% - मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि 3 - 7% पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् प्रदान करते. सराव मध्ये, याचा अर्थ उत्पादनांमध्ये असलेली वनस्पती तेले आणि प्राणी चरबी यांचे समान प्रमाणात सेवन करणे. चरबीचे इष्टतम प्रमाण 1 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन असावे. प्राण्यांच्या चरबीच्या दैनंदिन गरजेपैकी अर्धा भाग प्राणी उत्पत्तीच्या उत्पादनांमध्ये आढळतो हे लक्षात घेता, वनस्पती तेले (30-40 ग्रॅम) "शुद्ध" चरबी म्हणून वापरणे तर्कसंगत आहे. तुमच्या माहितीसाठी: 100 ग्रॅम मध्ये डॉक्टरांचे सॉसेज 30 ग्रॅम प्राण्यांची चरबी असते - दररोजचा आदर्श. सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड प्रामुख्याने हार्ड मार्जरीन, लोणी आणि इतर प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळतात. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे मुख्य स्त्रोत वनस्पती तेले आहेत - सूर्यफूल, सोयाबीन, कॉर्न, तसेच मऊ मार्जरीन आणि मासे. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् प्रामुख्याने ऑलिव्ह, रेपसीड आणि शेंगदाणा तेलांमध्ये आढळतात. कर्बोदकेदैनंदिन कॅलरीजपैकी 55 - 75% प्रदान केल्या पाहिजेत, त्यांचा मुख्य वाटा जटिल कर्बोदकांमधे (स्टार्ची आणि नॉन-स्टार्ची) आणि फक्त 5 - 10% - वर येतो. साधे कार्बोहायड्रेट(सहारा). साधे कार्बोहायड्रेट पाण्यात चांगले विरघळतात आणि शरीराद्वारे त्वरीत शोषले जातात. साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत - साखर, जाम, मध, मिठाई. कॉम्प्लेक्स कर्बोदके खूपच कमी पचतात. फायबर हे अपचनीय कार्बोहायड्रेट आहे. आतड्यांमध्ये फायबर व्यावहारिकरित्या शोषले जात नाही हे असूनही, त्याशिवाय सामान्य पचन अशक्य आहे.

फायबरची क्रिया: - तृप्तिची भावना वाढवते; - शरीरातून कोलेस्टेरॉल आणि विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास प्रोत्साहन देते; - आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा इ. सामान्य करते. आहारातील फायबर ब्रेडच्या बहुतेक प्रकारांमध्ये आढळते, विशेषत: संपूर्ण ब्रेड, तृणधान्ये, बटाटे, शेंगा, नट, भाज्या आणि फळे. पुरेशा प्रमाणात फायबरयुक्त पदार्थ खाणे आतड्याचे कार्य सामान्य करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि दीर्घकालीन बद्धकोष्ठता, मूळव्याधची लक्षणे कमी करू शकतात आणि कोरोनरी हृदयरोग आणि काही कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतात.

अशाप्रकारे, तर्कसंगत पोषण असे सूचित करते की प्रथिने 10-15%, चरबी 15-30%, कर्बोदकांमधे 55-75% दररोज कॅलरी देतात. ग्रॅमच्या बाबतीत, हे सरासरी 60 - 80 ग्रॅम प्रथिने, 60 - 80 ग्रॅम चरबी आणि 350 - 400 ग्रॅम कर्बोदकांमधे आहारातील भिन्न कॅलरी सामग्रीसह असेल (साध्या कर्बोदकांमधे 30-40 ग्रॅम असणे आवश्यक आहे, आहारातील फायबर - 16 - 24 ग्रॅम). प्रथिने - 10 - 15% चरबी - 15 - 30% संतृप्त फॅटी ऍसिडस् (SFA) - 7 - 10% मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड (MUFA) - 10 - 15% पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड (PUFA) - 3 - 7% कर्बोदकांमधे - 55 - 75 % कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट - 50 - 70% आहारातील फायबर - 16 - 24% साखर - 5 - 10% तिसरा सिद्धांत: आहारपोषण अंशात्मक (दिवसातून 3-4 वेळा), नियमित (त्याच वेळी) आणि एकसमान असावे, शेवटचे जेवण निजायची वेळ 2-3 तासांपूर्वी नसावे.

तर्कसंगत पोषणाच्या आधुनिक मॉडेलमध्ये पिरॅमिडचे स्वरूप आहे. त्यावर लक्ष केंद्रित करून तुम्ही दररोज संतुलित आहार बनवू शकता.

निरोगी आहार सुनिश्चित करण्यासाठी, मूलभूत नियमांचे पालन करणे महत्वाचे आहे जे आपल्याला संतुलित आहार तयार करण्यास अनुमती देईल.

निरोगी खाण्याचे बारा नियम:1. विविध प्रकारचे पदार्थ खा.उत्पादनांमध्ये विविध प्रकारचे अन्न संयोजन असते, परंतु असे कोणतेही उत्पादन नाही जे सर्व पोषक तत्वांसाठी शरीराच्या गरजा पुरवू शकेल. 6 महिन्यांपेक्षा कमी वयाच्या बालकांसाठी मानवी दूध हा अपवाद आहे. शरीराला आवश्यक असलेली बहुतेक पोषक तत्वे वनस्पतींच्या अन्नामध्ये पुरेशा प्रमाणात आढळतात. त्याच वेळी, असे पदार्थ आहेत ज्यात काही आणि व्यावहारिकदृष्ट्या इतर कोणतेही पोषक नसतात, उदाहरणार्थ, बटाट्यामध्ये व्हिटॅमिन सी असते, परंतु लोह नसते आणि ब्रेड आणि शेंगांमध्ये लोह असते, परंतु व्हिटॅमिन सी नसते. म्हणून, पोषण शक्य तितके वैविध्यपूर्ण असावे. , आणि अनुपालन विशेष आहार(शाकाहार) डॉक्टरांच्या शिफारशीनंतरच शक्य आहे.2. प्रत्येक जेवणाच्या वेळी, आपण खालीलपैकी कोणतेही अन्न खावे: ब्रेड, तृणधान्ये आणि पास्ता, तांदूळ, बटाटे. हे पदार्थ प्रथिने, कर्बोदकांमधे, फायबर आणि खनिजे (पोटॅशियम, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम) आणि जीवनसत्त्वे (C, B6, कॅरोटीनोइड्स, फॉलिक ऍसिड) यांचे महत्त्वपूर्ण स्त्रोत आहेत. ब्रेड आणि बटाटे हे सर्वात कमी ऊर्जा सामग्री असलेल्या पदार्थांच्या गटाशी संबंधित आहेत (जर ते लोणी, वनस्पती तेल किंवा इतर प्रकारचे फॅट्स किंवा सॉसमध्ये न घालता जे स्वादिष्टपणा सुधारतात परंतु ऊर्जा समृद्ध असतात). ब्रेडच्या बर्‍याच जाती, विशेषत: होलमील ब्रेड, तृणधान्ये आणि बटाटे यामध्ये विविध प्रकारचे आहारातील फायबर असतात - फायबर.3. दिवसातून अनेक वेळा, आपण विविध प्रकारच्या भाज्या आणि फळे (बटाटे व्यतिरिक्त दररोज 500 ग्रॅमपेक्षा जास्त) खाणे आवश्यक आहे. स्थानिक पातळीवर उत्पादित उत्पादनांना प्राधान्य दिले पाहिजे. भाज्या आणि फळे हे जीवनसत्त्वे, खनिजे, पिष्टमय कर्बोदके, सेंद्रिय आम्ल आणि आहारातील फायबरचे स्रोत आहेत. भाजीपाल्याचे सेवन फळांचे सेवन अंदाजे 2:1 पेक्षा जास्त असावे. कोरोनरी हृदयरोग आणि कर्करोगाच्या वाढत्या घटनांमध्ये योगदान देणारा आहारातील जोखीम घटक म्हणजे अँटिऑक्सिडंटची कमतरता (कॅरोटीनोइड्स, जीवनसत्त्वे सी आणि ई). ही तूट फळे आणि भाज्यांनी भरून काढता येते. अँटिऑक्सिडंट्सच्या कमतरतेमुळे कोलेस्टेरॉलच्या अत्यधिक ऑक्सिडेशनमध्ये योगदान होते, जे व्हॅस्क्यूलर भिंतींमधील पेशींना नुकसान करणारे "फ्री रॅडिकल्स" च्या अतिरिक्ततेसह एकत्रितपणे रक्तवाहिन्यांमधील एथेरोमेटस प्लेक्सच्या विकासास हातभार लावतात. अँटिऑक्सिडंटची कमतरता विशेषतः धूम्रपान करणार्‍यांमध्ये दिसून येते, कारण धूम्रपान करण्याच्या प्रक्रियेमुळेच मोठ्या प्रमाणात मुक्त रॅडिकल्स तयार होतात. फळे आणि भाज्यांमधून अँटिऑक्सिडंट्सचे उच्च सेवन शरीराला मुक्त रॅडिकल्सच्या हानिकारक प्रभावापासून संरक्षण करण्यास मदत करते. शेंगदाणे, शेंगदाणे, पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि ब्रोकोली यासारख्या हिरव्या भाज्या फॉलीक ऍसिडचे चांगले स्रोत आहेत. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, गर्भाशयाच्या ग्रीवेचा कर्करोग आणि अशक्तपणा यांच्या विकासाशी संबंधित जोखीम घटक कमी करण्यात फॉलिक ऍसिड महत्त्वाची भूमिका बजावू शकते. अलीकडील अभ्यासांनी पुष्टी केली आहे की फॉलिक ऍसिड महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकते मज्जासंस्थागर्भ प्राप्त डेटानुसार, पुनरुत्पादक वयाच्या स्त्रियांना खाण्याची शिफारस केली जाते अधिक उत्पादनेफॉलिक ऍसिड समृध्द. शेंगा आणि तृणधान्ये यांसारख्या लोहयुक्त पदार्थांसह व्हिटॅमिन सी असलेल्या भाज्या आणि फळांचे सेवन केल्यास लोहाचे शोषण सुधारते. लोहाचे स्त्रोत कोबी कुटुंबातील हिरव्या पालेभाज्या आहेत - ब्रोकोली, पालक. भाज्या आणि फळांमध्ये ब जीवनसत्त्वे आणि मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि कॅल्शियम सारखी खनिजे देखील असतात, ज्यामुळे वाढीचा धोका कमी होतो. रक्तदाब. फळे आणि भाज्यांचे अनेक आरोग्य फायदे फायटोकेमिकल्स, सेंद्रिय ऍसिडस्, इंडोल्स आणि फ्लेव्होनॉइड्स सारख्या घटकांना दिले जाऊ शकतात. ताजी फळे आणि भाज्यांची उपलब्धता हंगाम आणि प्रदेशानुसार बदलते, परंतु गोठवलेल्या, वाळलेल्या आणि विशेष प्रक्रिया केलेल्या भाज्या आणि फळे वर्षभर उपलब्ध असतात. स्थानिक पातळीवर पिकवलेल्या हंगामी उत्पादनांना प्राधान्य देण्याची शिफारस केली जाते.4. चरबी आणि मीठ कमी असलेले दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ (केफिर, आंबट दूध, चीज, दही) दररोज सेवन केले पाहिजे. दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ शरीराला अनेक पोषक तत्त्वे देतात, ते प्रथिने आणि कॅल्शियमने समृद्ध असतात. कमी चरबीयुक्त पदार्थ निवडून, तुम्ही शरीराला संपूर्ण कॅल्शियम प्रदान करू शकता आणि चरबीचे सेवन कमी ठेवू शकता. स्किम्ड (किंवा स्किम्ड) दूध, योगर्ट्स, चीज आणि कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजची शिफारस केली जाते.5. शेंगा, मासे, कुक्कुटपालन, अंडी किंवा दुबळे मांस वापरून उच्च चरबीयुक्त मांस आणि मांस उत्पादने बदलण्याची शिफारस केली जाते. शेंगा, शेंगदाणे, तसेच मांस, कोंबडी, मासे आणि अंडी हे प्रथिनांचे महत्त्वाचे स्रोत आहेत. पातळ मांसाला प्राधान्य दिले पाहिजे, स्वयंपाक करण्यापूर्वी दृश्यमान चरबी काढून टाका. सॉसेजसारख्या मांस उत्पादनांचे प्रमाण मर्यादित असले पाहिजे. मांस, मासे किंवा पोल्ट्रीचे भाग लहान असावेत. लाल मांसाच्या जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास व्यक्तीच्या आरोग्यावर विपरित परिणाम होतो. लाल मांसाचे सेवन, विशेषत: कमी भाजीपाला सेवन आणि कोलन कर्करोगाचा विकास यांच्यात संबंध असल्याचे पुरावे आहेत. वर्ल्ड काँग्रेस ऑन कॅन्सर (1997) च्या अहवालात दररोज 80 ग्रॅमपेक्षा कमी लाल मांस खाण्याची शिफारस केली आहे आणि दररोज नाही तर, उदाहरणार्थ, आठवड्यातून दोनदा. मांस, मांस उत्पादने आणि विशेषतः सॉसेज असतात संतृप्त चरबी. या प्रकारच्या चरबीमुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते आणि हृदयविकाराचा धोका वाढतो.6. आपण तृणधान्ये आणि सँडविचमध्ये "दृश्यमान चरबी" चा वापर मर्यादित केला पाहिजे, कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ निवडा. यांसारख्या रोगांचा विकास होण्याचा धोका इस्केमिक रोगहृदयविकार, स्ट्रोक, कर्करोग आणि इन्सुलिन-आश्रित मधुमेह मेल्तिस मोठ्या प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट (SF) आणि ट्रान्स फॅटी ऍसिडच्या वापराशी संबंधित आहेत, जे प्रामुख्याने घन चरबी आणि "दृश्यमान" चरबीच्या रचनेत असतात. विशेष लक्ष सध्या मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् समृध्द तेलांवर दिले जात आहे, प्रामुख्याने ऑलिव्ह ऑइल. ऑलिव्ह ऑइलमध्ये असलेल्या पॉलिफेनॉल घटकांमध्ये अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म असतात आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे ऑक्सिडेशनपासून संरक्षण करतात, असे पुरावे मिळाले आहेत. ऑलिव्ह ऑइल ऑलिव्ह झाडांच्या फळांपासून काढले जाते. हे तंत्रज्ञान आपल्याला तेलाचे सकारात्मक गुणधर्म जतन करण्यास अनुमती देते. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (पीयूएफए) एथेरोजेनिक कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात, परंतु मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्यास ते मुक्त रॅडिकल्सच्या अत्यधिक निर्मितीस उत्तेजित करू शकतात ज्याचा पेशींवर हानिकारक प्रभाव पडतो, ज्यामुळे शरीरातील पॅथॉलॉजिकल प्रक्रियेच्या विकासास हातभार लागतो. काही PUFAs मानवी शरीरात संश्लेषित केले जाऊ शकत नाहीत. सध्या, असे संचित पुरावे आहेत की थंड समुद्रातील चरबीयुक्त माशांच्या सेवनाने रक्त गोठणे प्रणालीवर फायदेशीर प्रभाव पडतो, सौम्य कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारा प्रभाव पडतो आणि व्हिटॅमिन ई आणि कॅरोटीनोइड्स आणि इतर चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे शोषण्यास प्रोत्साहन देतो. A, D आणि K) आतड्यांमध्ये. हायड्रोजनेशन प्रक्रियेदरम्यान, द्रव प्रकारची वनस्पती तेले आणि मासे तेल अधिक घन सुसंगतता प्राप्त करतात. ही प्रक्रिया मार्जरीनची निर्मिती अधोरेखित करते. या प्रकरणात, PUFA चे असामान्य अवकाशीय रूप तयार केले जातात, ज्यांना FAs चे ट्रान्स-आयसोमर म्हणतात. हे ट्रान्स आयसोमर्स, असंतृप्त असूनही, संतृप्त चरबीसारखेच जैविक परिणाम करतात. हार्ड मार्जरीन आणि बिस्किटे (केक) मध्ये आढळणारे हायड्रोजनेटेड फॅट्स कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवू शकतात. 7. आपण साखरेचा वापर मर्यादित केला पाहिजे: मिठाई, मिठाई, गोड पेये, मिष्टान्न.परिष्कृत साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न हे ऊर्जेचे स्त्रोत असतात परंतु त्यात पोषक तत्वे कमी असतात. ते निरोगी आहाराचे आवश्यक घटक नाहीत आणि प्रौढ आणि मुलांच्या आहारातून ते वगळले जाऊ शकतात. क्षरणांच्या विकासात साखर योगदान देते. एखादी व्यक्ती जितक्या जास्त वेळा गोड खातो किंवा साखरयुक्त पेय पितो, ते जितके जास्त तोंडात असते तितकेच क्षय होण्याचा धोका जास्त असतो. अशाप्रकारे, मिठाई आणि गोड पेये यांचे जेवण (स्नॅक्स) दरम्यान शुद्ध सेवन दातांसाठी अधिक प्रतिकूल असू शकते जेणेकरुन मिठाई आणि साखरयुक्त पेये खाण्यापेक्षा नंतर ब्रश करता येते. फ्लोराईड टूथपेस्ट, डेंटल फ्लॉस आणि पुरेशा प्रमाणात फ्लोराईडचे सेवन यांसह नियमित तोंडी स्वच्छता पोकळी टाळण्यास मदत करू शकते. साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यासाठी मद्यपान नियंत्रण हे व्यावहारिक उपाय म्हणून वापरले जाऊ शकते. साखरयुक्त शीतपेयांपेक्षा पाणी, ज्यूस आणि मिनरल वॉटर पिण्याची शिफारस केली पाहिजे (उदाहरणार्थ, लिंबूपाणीच्या 300 मिली बाटलीमध्ये 6 चमचे किंवा 30 ग्रॅम साखर असते). द्रव (पाणी) ची गरज पेये, परंतु अन्न सेवनाने पूर्ण होते. उत्पादने शरीराला अर्ध्याहून अधिक पाणी देतात. द्रवपदार्थ पुरेशा प्रमाणात सेवन करणे आवश्यक आहे, विशेषत: उष्ण हवामानात आणि वाढलेल्या शारीरिक हालचालींसह. सर्व द्रवपदार्थांचे सरासरी सेवन दररोज 2 लिटर असावे.8. टेबल मिठाचे एकूण सेवन, ब्रेड, कॅन केलेला अन्न आणि इतर उत्पादनांमध्ये त्याची सामग्री लक्षात घेऊन, दररोज 1 चमचे (6 ग्रॅम) पेक्षा जास्त नसावे. आयोडीनयुक्त मीठ वापरण्याची शिफारस केली जाते. टेबल मीठ नैसर्गिकरित्या पदार्थांमध्ये आढळते, सामान्यत: कमी प्रमाणात. मीठ बहुतेकदा खाद्यपदार्थांच्या विशेष प्रक्रिया आणि संरक्षणासाठी वापरले जाते. याव्यतिरिक्त, बहुतेक लोक टेबलवर जेवणात मीठ घालतात. वरचे बंधनजागतिक आरोग्य संघटनेने शिफारस केल्यानुसार मीठाचे सेवन निरोगी व्यक्तीधमनी उच्च रक्तदाब सह, दररोज 6 ग्रॅम आहे - दररोज 5 ग्रॅम. मीठ प्रामुख्याने विशेष प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांसह (एकूण मीठ सेवनाच्या सुमारे 80%) वापरतात. म्हणून, कॅन केलेला, खारट, स्मोक्ड पदार्थ (मांस, मासे) फक्त कमी प्रमाणात खाण्याची शिफारस केली जाते आणि दररोज नाही. सोबत अन्न तयार केले पाहिजे किमान रक्कम मीठ, आणि चव सुधारण्यासाठी, औषधी वनस्पती आणि मसाले घाला. टेबलमधून मीठ शेकर काढून टाकणे चांगले. मीठाचे सेवन कमी करण्यासाठी शिफारसी: भरपूर मीठ असलेले पदार्थ काढून टाका (कॅन केलेला, खारट, स्मोक्ड). विशेष प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांच्या लेबलिंगकडे लक्ष द्या, त्यांच्यातील मीठ सामग्री दर्शविण्यासाठी. मीठ कमी असलेल्या पदार्थांचा वापर वाढवा (भाज्या, फळे). स्वयंपाक करताना मिठाचे प्रमाण कमी करा. जेवणात आपोआप मीठ घालण्याआधी, तुम्ही प्रथम त्याची चव घ्यावी आणि मीठ अजिबात न घालणे चांगले.9. आदर्श शरीराचे वजन शिफारस केलेल्या मर्यादेशी संबंधित असले पाहिजे (BMI - 20 - 25). ते टिकवून ठेवण्यासाठी, तर्कसंगत पौष्टिकतेच्या तत्त्वांचे निरीक्षण करण्याव्यतिरिक्त, शारीरिक क्रियाकलापांची मध्यम पातळी राखली पाहिजे. आपल्या देशातील प्रौढ लोकसंख्येपैकी निम्म्या लोकांचे वजन जास्त आहे. लठ्ठपणा हा उच्च रक्तदाब, कोरोनरी हृदयरोग, स्ट्रोक, मधुमेह, विविध प्रकारचे कर्करोग, संधिवात आणि इतरांच्या वाढीव जोखमीशी संबंधित आहे. खाल्लेल्या अन्नाचा प्रकार आणि प्रमाण, तसेच शारीरिक पातळीवर वजन राखणे सुलभ होते. क्रियाकलाप कॅलरी जास्त पण पोषक तत्व कमी असलेल्या पदार्थांचे सेवन वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरते. म्हणून, बटाटे, तांदूळ आणि इतर तृणधान्ये व्यतिरिक्त, भाज्या आणि फळे (ताजे, गोठलेले, वाळलेले) निरोगी आहाराचे मुख्य घटक म्हणून शिफारस केली जाते.10. आपण दररोज 2 पेक्षा जास्त अल्कोहोल पिऊ नये (1 सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 10 ग्रॅम शुद्ध अल्कोहोल असते). उच्च डोस, अगदी एकाच डोससह, शरीरासाठी हानिकारक असतात. कार्बोहायड्रेट्सच्या विघटनातून अल्कोहोल तयार होते. उच्च-कॅलरी पदार्थ असल्याने, 1 ग्रॅम अल्कोहोल 7 किलोकॅलरी पुरवतो आणि शरीराला पोषक तत्त्वे देत नाही. तर, उदाहरणार्थ, बिअरच्या 1 कॅनमध्ये (330 ग्रॅम) 158 किलो कॅलरी, एक ग्लास व्हाईट वाईन (125 ग्रॅम) - 99 किलोकॅलरी, 20 ग्रॅम कॉग्नाक - 42 किलो कॅलरी, 40 ग्रॅम व्हिस्की - 95 किलो कॅलरी असते. दररोज 2 पारंपारिक युनिट्स (सर्व्हिंग) पेक्षा कमी अल्कोहोल (1 सर्व्हिंग 10 ग्रॅम अल्कोहोल) वापरल्यास आरोग्य समस्यांचा धोका कमी असतो. अल्कोहोलवर अवलंबून राहण्याचा धोका कमी करण्यासाठी, त्याच्या दैनंदिन वापरापासून दूर राहण्याची शिफारस केली जाते. अल्कोहोलिक रोग (मद्यपान) तीन मुख्य प्रणालींवर परिणाम करते: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी (कार्डिओमायोपॅथी, धमनी उच्च रक्तदाब, अतालता, रक्तस्त्राव स्ट्रोक); गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल (पेप्टिक अल्सर, यकृत सिरोसिस, गुदाशय कर्करोग, स्वादुपिंड नेक्रोसिस इ.); मज्जासंस्था (न्यूरोपॅथी, वनस्पति-संवहनी डायस्टोनिया, एन्सेफॅलोपॅथी). या आजारामुळे ब जीवनसत्त्वे (निकोटिनिक आणि फॉलिक अॅसिड) आणि व्हिटॅमिन सी, तसेच झिंक आणि मॅग्नेशियम सारख्या खनिजांची कमतरता निर्माण होऊ शकते. कमतरतेचा विकास हे पोषक घटक असलेल्या अन्नाचे अपुरे सेवन आणि आतड्यांमधील कमी शोषण, तसेच शरीरातील पोषक आणि अल्कोहोल यांच्या परस्परसंवादाशी संबंधित आहे.11. वाफवून, उकळवून, बेकिंग करून किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये पदार्थ शिजवण्याला प्राधान्य दिले पाहिजे. स्वयंपाक करताना चरबी, तेल, मीठ, साखर यांचे प्रमाण कमी करा. प्रामुख्याने तुमच्या परिसरात उगवलेली विविध उत्पादने (ताजे, गोठलेले, वाळलेले) निवडा. विविध प्रकारचे ताजे आणि योग्यरित्या तयार केलेले अन्न, अनावश्यक पदार्थांशिवाय, आपल्याला आहाराची आवश्यक परिपूर्णता आणि संतुलन प्राप्त करण्यास अनुमती देते.12. मुलाच्या आयुष्याच्या पहिल्या सहा महिन्यांपर्यंत विशेष स्तनपान पाळले पाहिजे. 6 महिन्यांनंतर पूरक पदार्थ सादर केले जातात. स्तनपान 2 वर्षांपर्यंत चालू ठेवता येते. (सल्ला गरोदर स्त्रिया आणि स्तनपान करणाऱ्या मातांना उद्देशून आहे). आई आणि बाळाला निरोगी ठेवण्यासाठी स्तनपान हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. मुलासाठी त्याच्या आयुष्याच्या पहिल्या 6 महिन्यांत विशेष स्तनपान पुरेसे आहे. मग पूरक पदार्थांची ओळख करून दिली जाऊ शकते.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

आरोग्य राखण्यासाठी आणि मजबूत करण्यासाठी एक घटक म्हणून तर्कसंगत पोषण. आरोग्यपूर्ण जीवनशैली. खाण्याची पद्धत. तर्कसंगत म्हणजे पोषण, जे घेतलेल्या अन्नाची गुणवत्ता आणि प्रमाण, शरीराद्वारे आत्मसात होण्याची शक्यता आणि त्याचे सेवन करण्याची पद्धत यासंबंधी वैज्ञानिक डेटा (फिजियोलॉजी, बायोकेमिस्ट्री आणि स्वच्छता) च्या उपलब्धींवर आधारित आहे. पोषणाच्या स्वरूपावरून (जैविक उपयुक्तता अन्न उत्पादने, घेतलेल्या अन्नाचे प्रमाण आणि त्याचा वापर करण्याची पद्धत) मोठ्या प्रमाणावर मानवी आरोग्याच्या स्थितीवर आणि आयुर्मानावर अवलंबून असते. तर्कशुद्ध पोषण हे आरोग्याला चालना देण्यासाठी एक शक्तिशाली घटक आहे, कुपोषण हा त्याचा नाश करण्याचा एक मार्ग आहे. निरोगी जीवनशैली तयार करताना, तर्कसंगत पोषणाची चार तत्त्वे विचारात घेणे आवश्यक आहे: 1) दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्री एखाद्या व्यक्तीच्या उर्जेच्या खर्चाशी संबंधित असावी; 2) अन्नाची रासायनिक रचना शरीराच्या प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे, खनिजे, जीवनसत्त्वे, जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थ आणि "गिट्टी" अन्न घटकांच्या गरजा पूर्ण करते; 3) विविध खाद्य उत्पादनांनी शरीरात संश्लेषित न केलेल्या सर्व घटकांचे सेवन सुनिश्चित केले पाहिजे; 4) दिवसभरात अन्न घेणे इष्टतम पथ्ये (ऊर्जेचे मूल्य आणि मात्रा या दोन्ही बाबतीत) अधीन असावे. या तत्त्वांचे उल्लंघन केल्याने आरोग्यासाठी नकारात्मक परिणाम होतात. अलिकडच्या वर्षांच्या सरावात, एखाद्याला अनेकदा अतिपोषणाच्या परिणामांना सामोरे जावे लागते - लठ्ठपणा, जो विविध रोगांसाठी जोखीम घटक आहे. शरीराचे वजन त्याच्या योग्य मूल्याच्या संबंधात 6-14% ने वाढणे हे अतिपोषणाचे सूचक मानले जाते. शरीराच्या वजनाच्या प्रमाणित मूल्यांकनासाठी, बॉडी मास इंडेक्स (BMI) वापरला जातो, ज्याची गणना m/height2 (t - वजन किलोग्रॅममध्ये, उंची - मीटरमध्ये) सूत्रानुसार केली जाते. 25 पेक्षा जास्त बीएमआयसह, शरीराचे वजन वाढलेले मानले जाते, त्यात सुधारणा आवश्यक आहे. च्या उपस्थितीत जास्त वजनचरबी आणि कर्बोदकांमधे (प्रामुख्याने मोनोसॅकराइड्स) तसेच शारीरिक हालचालींमध्ये वाढ झाल्यामुळे अन्नातील एकूण कॅलरी सामग्री कमी करणे आवश्यक आहे. खाण्याची योग्य पद्धत दैनंदिन बायोरिदमच्या टप्प्यांशी जुळते आणि दैनंदिन दिनचर्यामध्ये सहजपणे "फिट" होते. शिवाय, हा घटक मुख्यत्वे जीवनाची पद्धत ठरवतो: एखादी व्यक्ती दुपारच्या जेवणासाठी एका विशिष्ट वेळी कामात व्यत्यय आणते, रात्रीचे जेवण विश्रांतीच्या वेळेशी संबंधित असते, संध्याकाळचा एक ग्लास दूध येणार्‍या झोपेशी संबंधित असते. म्हणूनच खाण्याची सवय. तंदुरुस्तपणे आरोग्यास मोठी हानी पोहोचवू शकते, कामाच्या दरम्यान आणि सर्वसाधारणपणे “आवश्यक असताना” या तत्त्वानुसार, तथाकथित स्नॅक्स देखील हानिकारक असतात. या प्रकरणात, केवळ न्यूरोसायकिक क्रियाकलाप ऑर्डर करण्याच्या "योजनेचे" उल्लंघन होत नाही तर पाचन तंत्राच्या नियमन यंत्रणेचे सामान्य कार्य देखील (जे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या रोगांसाठी जोखीम घटक आहे). आहाराने प्रौढ व्यक्तीसाठी निरोगी, संतुलित आहार दिला पाहिजे. संतुलित हा एक आहार आहे ज्यामध्ये सर्व आवश्यक अन्न घटक इष्टतम प्रमाणात आणि गुणोत्तरांमध्ये समाविष्ट असतात. असे पोषण सुनिश्चित करण्यासाठी, आहार तयार करण्यासाठी खालील आवश्यकता विचारात घेणे आवश्यक आहे. आहारात आवश्यक अन्नघटकांचा समावेश असावा. रोजच्या आहारात पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे प्रमाण सुमारे 3-5 ग्रॅम असावे; सूर्यफूल आणि कॉर्न ऑइल (53-55%) सारखी उत्पादने त्यांच्या सामग्रीचा एक समृद्ध स्रोत आहेत. द पॉवर ऑफ लाइट कंपनी, ज्याचे ब्रीदवाक्य असे वाटते: "वजन कमी करणे सोपे आहे! द पॉवर ऑफ लाइट कंपनी!", तुम्हाला तुमच्यासाठी योग्य आहार आणि आहार निवडण्यात मदत करू शकते. त्याच वेळी, इच्छित प्रभाव आपल्याला प्रतीक्षा करत नाही. आरोग्य राखण्यासाठी आणि मजबूत करण्यासाठी एक घटक म्हणून तर्कसंगत पोषण. आरोग्यपूर्ण जीवनशैली. उर्जा स्त्रोत म्हणून कार्बोहायड्रेट्स व्यतिरिक्त, आहार कॉम्प्लेक्स पॉलिसेकेराइड्स असणे आवश्यक आहे - आहारातील फायबर; त्यांच्यात पाणी बांधण्याची आणि फुगण्याची, आतड्यांसंबंधी गतिशीलता उत्तेजित करण्याची आणि आतड्यांसंबंधी सामग्रीच्या संक्रमणास गती देण्याची, विषारी पदार्थ शोषून घेण्याची आणि शरीरातून काढून टाकण्याची, पित्त ऍसिड आणि स्टेरॉल्स बांधण्याची, कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याची आणि आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा सामान्य करण्याची क्षमता आहे. राई आणि गव्हाचा कोंडा, भाज्या आणि फळांमध्ये आहारातील फायबर आढळतो. ते गिट्टी नसतात, परंतु पचन प्रक्रियेत सक्रियपणे भाग घेतात. प्रौढ व्यक्तीच्या शरीराला दररोज 30 ग्रॅम आहारातील फायबरची आवश्यकता असते. काही प्रकरणांमध्ये संतुलित आहार हा गंभीर रोगांपासून बचाव करण्यासाठी उपाय बनतो. रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्याच्या उद्देशाने आहारातील उपाय खालीलप्रमाणे आहेत: आहारातील संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करणे, जे हायपरकोलेस्टेरोलेमियाच्या निर्मितीचे मुख्य घटक आहेत, ज्यासाठी प्राणी उत्पादनांमध्ये असलेल्या संतृप्त चरबीचा भाग असंतृप्त द्वारे बदलला जातो. वनस्पती तेलांमध्ये असलेले चरबी; भाज्या आणि फळांमध्ये समाविष्ट असलेल्या जटिल कार्बोहायड्रेट्सच्या आहारात वाढ; आहारातील एकूण कॅलरी सामग्री कमी करणे, शरीराचे जास्त वजन; अन्नातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण दररोज 300 मिलीग्रामच्या खाली (प्रौढ व्यक्तीसाठी) कमी करणे. निरर्थकतेकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे आणि बर्याचदा विविध फॅशनेबल "कडक" आहारांच्या हानिकारकतेकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. हे आहार सहसा असंतुलित असतात, याव्यतिरिक्त, ते दीर्घकाळ टिकून राहणे फार कठीण असते, जे शेवटी अशा आहाराची सवय होण्यासाठी खर्च केलेल्या प्रचंड न्यूरोसायकिक प्रयत्नांना नकार देतात. आहार निवडताना, खाणे आनंददायक असले पाहिजे हे विसरू नये. नेहमीच्या, पारंपारिकपणे वापरल्या जाणार्‍या पदार्थांमधून, आपण नेहमी कमी कॅलरी असलेला आहार बनवू शकता, ज्यामध्ये संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण मध्यम असते. पारंपारिक खाण्याच्या सवयी लक्षात घेऊन डब्ल्यूएचओ तज्ज्ञांच्या समितीने आहारविषयक शिफारशी पुढे केल्या. त्यांच्या मते, आहारात वनस्पती उत्पादनांचा समावेश असावा (शेंगा, तृणधान्ये, भाज्या, फळे) - त्यात प्रथिने, थोडी चरबी, कोलेस्ट्रॉल, कॅलरीज आणि भरपूर खनिज ग्लायकोकॉलेट, जीवनसत्त्वे, फायबर असतात; मासे, पोल्ट्री आणि पातळ मांस जे लहान भागांमध्ये उत्तम प्रकारे खाल्ले जातात - या पदार्थांमध्ये संपूर्ण प्रथिने आणि खनिज क्षार असतात आणि त्यात संतृप्त चरबी, कोलेस्ट्रॉल आणि कॅलरी कमी असतात. स्वयंपाक करताना आणि मसाला करताना, डब्ल्यूएचओ भाजीपाला चरबीपेक्षा कमी प्राणी चरबी वापरण्याची शिफारस करतो. आहारात मर्यादित करणे आवश्यक आहे: चरबीयुक्त मांस, ज्यामध्ये संतृप्त चरबी, कोलेस्टेरॉल आणि कॅलरी जास्त असतात; फॅटी डेअरी उत्पादने (संपूर्ण दूध, आंबट मलई, चीज); अंडी, जर ते प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत नसतील (अंड्यांच्या अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये भरपूर कोलेस्ट्रॉल असते); कन्फेक्शनरी उत्पादने (त्यात भरपूर संतृप्त चरबी असतात); अल्कोहोलयुक्त पेये, कारण त्यात कॅलरीज जास्त असतात आणि त्यात काही पोषक घटक असतात (जेव्हा 1 ग्रॅम 96% अल्कोहोल शरीरात "बर्निंग" होते तेव्हा 6.93 kcal सोडले जाते). या शिफारसी प्रौढांना लागू होतात. मुलांच्या आणि पौगंडावस्थेतील वाढीदरम्यान, गर्भधारणेदरम्यान, आहार घेताना पोषक तत्वांची आवश्यकता बदलते, जे आहार संकलित करताना विचारात घेतले पाहिजे. लठ्ठपणामध्ये, दीर्घकालीन प्रतिबंधात्मक आहार, उपवासाचे दिवस आणि या दोन पद्धतींचे मिश्रण अन्नाचे ऊर्जा मूल्य मर्यादित करण्यासाठी आणि नकारात्मक ऊर्जा संतुलन निर्माण करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते. आहार थेरपीची युक्ती व्यक्तीच्या वयावर अवलंबून असते. वृद्ध आणि वृद्ध लोकांमध्ये आहारातील थेरपी काही प्रमाणात सावधगिरीने वापरली पाहिजे आणि वजन कमी होण्याचे प्रमाण तरुण लोकांइतके जास्त नसावे. असे एक व्यापक मत आहे की अन्नापासून पूर्णपणे वर्ज्य केल्याने शरीराला हानिकारक पदार्थांपासून मुक्त केले जाते, आतडे न पचलेले अन्न आणि श्लेष्माच्या अवशेषांपासून स्वच्छ होतात. उपासमारीच्या प्रक्रियेत - या पद्धतीचे अनुयायी सिद्ध करतात - शरीर जीवन प्रक्रियेसाठी कमी मौल्यवान प्रथिने "बर्न" करते, अतिरीक्त चरबीपासून मुक्त होते आणि सर्व प्रथम "स्लॅग" राखून ठेवते. तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की तथाकथित अंतर्जात पौष्टिकतेमध्ये शरीराच्या संक्रमणासह, स्वतःचे "सामग्री" उर्जा स्त्रोत म्हणून वापरली जाते, तर शरीराला विशिष्ट किमान प्रथिने (50 ग्रॅम / दिवस) आवश्यक असतात. . संपूर्ण उपासमारीने, शरीराला चरबी व्यतिरिक्त, पेशी आणि ऊतींचे संरचनात्मक प्रथिने, प्रामुख्याने स्नायू खर्च करण्यास भाग पाडले जाते. याव्यतिरिक्त, पूर्ण उपासमार सह, व्हिटॅमिनची कमतरता अपरिहार्य आहे. शेवटी, उपवास हा एक गंभीर ताण आहे, ज्यामुळे जास्त वजन असलेल्या व्यक्तींमध्ये आधीच विस्कळीत चयापचय वाढतो; बरेच लोक, उपवासाच्या परिणामी वजन कमी करतात, नंतर त्यांचे पूर्वीचे वजन त्वरीत पुनर्संचयित करतात.

संतुलित आहार म्हणजे काय

संतुलित आहार(लॅटिन रॅशनॅलिसमधून - वाजवी) हा एक शारीरिकदृष्ट्या संपूर्ण आहार आहे, जो कामाचे स्वरूप, शारीरिक क्रियाकलाप, वय, आरोग्य राखण्यासाठी योगदान, उच्च शारीरिक आणि मानसिक कार्यक्षमताआणि सक्रिय दीर्घायुष्य. तर्कशुद्ध पोषण हे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करणारे घटक आहे.

तर्कसंगत पोषण तत्त्वे

तर्कशुद्ध मानवी पोषण पाच मूलभूत तत्त्वांमध्ये सारांशित केले जाऊ शकते:

योग्य आहार.

हळूहळू खा, अन्न नीट चावून खा.

रात्रीच्या जेवणापूर्वी मोठ्या प्रमाणात अन्न खावे.

आहाराच्या उर्जा मूल्यासाठी लेखांकन.

पोषण संतुलित असणे आवश्यक आहे.

आता या प्रत्येक तत्त्वावर बारकाईने नजर टाकूया.

1. योग्य आहार (दिवसातील जेवणाची संख्या आणि त्यांची ऊर्जा क्षमता).

योग्य आहार दिवसभरात (5-6 वेळा, कमीतकमी 4 वेळा) अन्नाचा वारंवार, अंशात्मक वापर प्रदान करतो. दिवसातून 4 जेवण (दिवसातील 2 आणि 3 जेवणांच्या तुलनेत) मानसिक आणि शारीरिक कार्यास अनुकूल करते.

लहान जेवण दरम्यान मध्यांतर 2-3 तास असू शकते. मागील सेवनानंतर 2 तासांपूर्वी अन्न खाणे योग्य नाही, कारण पाचक अवयवांची लयबद्ध क्रिया विस्कळीत होते. जड जेवणानंतर पहिल्या तासात, तंद्री येते, कार्यक्षमता कमी होते. म्हणून, लंच ब्रेक दरम्यान, खाल्लेले अन्न दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्री आणि वजनाच्या 35% पेक्षा जास्त नसावे आणि अपचनक्षम पदार्थ (चरबीयुक्त मांस, शेंगा इ.) मेनूमध्ये समाविष्ट करू नये. रात्रीच्या जेवणाच्या मेनूमध्ये गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या स्राव आणि मोटर फंक्शनवर भार टाकणारी उत्पादने असू नयेत, ज्यामुळे वायू तयार होणे, फुगवणे (फुशारकी) आणि पोटाचा रात्रीचा स्राव होतो (तळलेले पदार्थ, चरबीयुक्त पदार्थ, खडबडीत फायबर, अर्क, मीठ) .

आता आपल्यापैकी बहुतेकजण कसे खातात हे लक्षात ठेवूया? बहुतेकदा ते अन्न घाईघाईने, कोरडे जेवण (सँडविच, हॉट डॉग), जेव्हा आणि आवश्यक असेल तेव्हा, आणि कधीकधी अगदी सकाळपासून संध्याकाळपर्यंत आपले पोट रिकामे असते आणि ते स्वतःच पचते, आमंत्रण देते, पुन्हा विचार करण्याची मागणी करते आणि सर्वकाही सोडून देते, खाणे. पण संध्याकाळी, जेव्हा आपण स्वतःला घरी शोधतो, तेव्हा शरीर आणि आत्म्याची मेजवानी येते, जेव्हा आपण दिवसभरात न खाल्लेले सर्व काही खाऊ शकता, तसेच रात्रीच्या जेवणाचा एक भाग आणि सोफ्यावर "पसरून" तुमच्या आवडत्या शोची वाट पाहत टीव्हीसमोर.

2. हळूहळू खा, अन्न नीट चावून खा.

फास्ट फूडसह, अन्न खराबपणे चघळले जाते आणि चिरडले जाते, लाळेद्वारे अपुरी प्रक्रिया केली जाते. यामुळे पोटावर जास्त भार पडतो, पचन बिघडते आणि अन्नाचे शोषण होते. घाईघाईने अन्न घेतल्यास, परिपूर्णतेची भावना अधिक हळूहळू येते, ज्यामुळे जास्त प्रमाणात खाणे आणि परिणामी, शरीराचे जास्त वजन होते. लंच दरम्यान अन्न सेवन कालावधी किमान 30 मिनिटे असावी.

3. रात्रीच्या जेवणापूर्वी मोठ्या प्रमाणात अन्न सेवन केले पाहिजे. रात्री खाऊ नका!

संध्याकाळपर्यंत पचन सुनिश्चित करणार्‍या एन्झाइम सिस्टमची क्रिया जास्तीत जास्त असल्याने, यावेळी पोषक तत्वांचे सर्वात संपूर्ण आत्मसात होते. शेवटचे जेवण निजायची वेळ आधी 1.5-2 तासांपूर्वी केले पाहिजे. शिवाय, ते दैनंदिन उष्मांकाच्या 5-10% असावे आणि त्यात दूध (शक्यतो आंबवलेले दुधाचे पदार्थ), फळे, रस, बेकरी उत्पादने यासारख्या उत्पादनांचा समावेश असावा. रात्री मोठ्या जेवणामुळे मायोकार्डियल इन्फेक्शन, तीव्र स्वादुपिंडाचा दाह, तीव्रता वाढण्याचा धोका वाढतो. पाचक व्रण. रात्रीचे भरपूर जेवण चयापचय प्रक्रियांमध्ये व्यत्यय आणतात आणि लठ्ठपणाच्या विकासास हातभार लावतात.

4. आहाराचे ऊर्जा मूल्य (दैनंदिन कॅलरी) शरीराच्या ऊर्जेचा खर्च (जास्त वजन नसल्यास) कव्हर केले पाहिजे.

अन्नाची उष्मांक सामग्री, किंवा उर्जा मूल्य, शरीरात विशिष्ट पोषक द्रव्ये जाळल्यावर सोडल्या जाणार्‍या ऊर्जेचे प्रमाण आहे, जसे भट्टीत कोळसा जाळल्यावर औष्णिक ऊर्जा सोडली जाते. दिवसभरात मानवी शरीरात प्रवेश करणार्‍या एकूण उर्जेला दैनिक उष्मांक म्हणतात.

तुमच्या कॅलरीच्या सेवनाची गणना करणे कठीण नाही - तुम्हाला फक्त दिवसभरात खाल्लेल्या किंवा प्यायलेल्या सर्व पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीची बेरीज करणे आवश्यक आहे. शरीराची उर्जेची खरी गरज निश्चित करण्यासाठी (म्हणजेच, "खाणे" किती ऊर्जा आवश्यक आहे जेणेकरून शरीरात पुरेसे असेल आणि वैशिष्ट्यपूर्ण ठिकाणी जास्त प्रमाणात जमा होणार नाही), गणना करणे आवश्यक आहे. त्याचे दोन घटक - परंतुआणि एटी.

प्रथम, आपल्याला चयापचय प्रक्रिया राखण्यासाठी शरीर किती ऊर्जा खर्च करते याची गणना करणे आवश्यक आहे ( परंतु). याचा अर्थ काय? याचा अर्थ असा की जेव्हा तुम्ही झोपता (पूर्ण विश्रांतीच्या अवस्थेत) तेव्हाही, शरीर कार्य करते (हृदयाचे ठोके, फुफ्फुस श्वास इ.), त्यामुळे ऊर्जा वाया जाते. शिवाय, लठ्ठपणामुळे, चयापचय प्रक्रियांचा वेग कमी होतो आणि ऊर्जेची गरज कमी होते.

A ची गणना करण्यासाठी, तुम्हाला हे माहित असणे आवश्यक आहे की तुमचे वस्तुमान आदर्श किंवा उलट, आदर्शपेक्षा किती वेगळे आहे. शरीराच्या सामान्य वजनाचे अप्रत्यक्ष लक्षण म्हणजे कंबरेच्या घेराचे मूल्य. जर ते स्त्रियांमध्ये 80 सेमी पेक्षा कमी आणि पुरुषांमध्ये 94 सेमी पेक्षा कमी असेल तर काळजी करण्याचे कारण नाही. स्त्रियांमध्ये कंबरेच्या घेराचे मूल्य 88 सेमी पेक्षा जास्त आणि पुरुषांमध्ये 100 सेमी पेक्षा जास्त हे तथाकथित ओटीपोटाच्या प्रकारच्या लठ्ठपणाचे प्रतिकूल सूचक आहे, जे नियम म्हणून, हार्मोनल आणि चयापचय विकारांच्या जटिलतेसह एकत्रित केले जाते. शरीर आणि धमनी उच्च रक्तदाब, कोरोनरी हृदयरोग, काही ऑन्कोलॉजिकल रोग, पुनरुत्पादक बिघडलेले कार्य, पित्ताशयाचा दाह, विकृत ऑस्टियोआर्थ्रोसिस, टाइप 2 मधुमेह मेल्तिसच्या उच्च जोखमीचे सूचक आहे.

वजनाच्या समस्यांबद्दल बोलण्याचा सर्वात विश्वासार्ह मार्ग म्हणजे BMI (बॉडी मास इंडेक्स) निर्धारित केल्यानंतर. गणना BMIखालील सूत्रानुसार उत्पादित: BMI \u003d वस्तुमान (किलो) / उंची (एम) 2.

उदाहरण:उंची - 1 मी 80 सेमी; वजन - 90 किलो; BMI = 90 भागिले 3.24 (1.8 x 1.8) आपल्याला 27.8 च्या बरोबरीचा निर्देशांक मिळेल.

तुम्ही खालील आकृती पाहिल्यास, बीएमआयची गणना केल्यामुळे तुम्हाला मिळालेल्या संख्येच्या आधारे तुम्ही स्वतःचे "निदान" करू शकता.

आता तुम्हाला तुमचा बीएमआय माहित आहे आणि त्यावरून तुम्हाला लठ्ठपणा आहे की नाही हेच नाही तर किती प्रमाणात आहे हे देखील ठरवता येईल.

आकृती 4 वापरून, तुम्ही A ची गणना कराल, ज्यासाठी तुम्ही तुमचे वास्तविक वस्तुमान (आता तुमचे वजन किती आहे) एका विशिष्ट गुणांकाने गुणाकार करता (जसे तुम्ही आकृतीवरून पाहू शकता, हे वस्तुमानावर अवलंबून आहे, 25, 20, 17 किंवा 15 किलोकॅलरी प्रति किलोग्राम) . परिणामी मूल्य किलोकॅलरीजमध्ये व्यक्त केले जाईल, जे ऊर्जेचे मोजमाप आहे.

स्त्रियांमध्ये, मूलभूत चयापचय पुरुषांपेक्षा 5-10% कमी असते आणि वृद्धांमध्ये ते तरुण लोकांपेक्षा 10-15% कमी असते. हे लक्षात घेतले पाहिजे की चयापचय प्रक्रिया वयानुसार कमी होते, म्हणून, दररोज ऊर्जा वापर कमी करणे आवश्यक आहे.

आपण मूल्य मोजल्यानंतर परंतु, रोजच्या उष्मांकाच्या दुसऱ्या घटकाची गणना करणे आवश्यक आहे - एटी. हे करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या कामाचे श्रेय श्रम तीव्रतेच्या पाच गटांपैकी एकास देणे आवश्यक आहे, जे स्वच्छता क्षेत्रातील तज्ञांनी विकसित केले आहे.

5. पोषण संतुलित असावे.

याचा अर्थ असा आहे की आपण विशिष्ट प्रमाणात भिन्न पोषक सेवन केले पाहिजेत. शारीरिकदृष्ट्या, खालील गुणोत्तरः कर्बोदकांमधे दररोजच्या कॅलरीजच्या 55-60%, चरबी - 25-30% (जास्त वजन असलेल्या व्यक्तीसाठी, ही संख्या आणखी कमी असेल), प्रथिने - 15-20% असावी.

तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की उर्जा आहाराच्या अर्ध्यापेक्षा जास्त कर्बोदकांमधे पुरवले पाहिजे. लक्षात ठेवा की हे ग्लुकोज हे पेशींसाठी मुख्य उर्जा स्त्रोत आहे, त्याचे आभार आहे की प्रत्येक पेशीला त्याच्या जीवनासाठी आवश्यक ऊर्जा मिळते आणि तुमचे आश्चर्यचकित होईल. "पण ... - तुम्ही म्हणता, - मधुमेह नसल्यास हे सर्व चांगले आहे आणि तुम्हाला कर्बोदकांमधे स्वत: ला मर्यादित करण्याची आवश्यकता नाही. मधुमेहाच्या उपस्थितीत, ग्लायसेमिया वाढू नये म्हणून कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी केले पाहिजे आणि प्रामुख्याने प्रथिने आणि काही चरबी खा. आणि तुमची चूक होईल. पुन्हा एकदा, आम्ही तुम्हाला आठवण करून देतो की मधुमेह किंवा इतर रोगांची उपस्थिती किंवा अनुपस्थिती विचारात न घेता तर्कशुद्ध पोषण तत्त्वे पाळली पाहिजेत. होय, मधुमेहाची स्वतःची पौष्टिक वैशिष्ट्ये आहेत, परंतु ते कोणत्याही प्रकारे तर्कसंगत पौष्टिकतेच्या तत्त्वांचा विरोध करत नाहीत, परंतु, त्याउलट, त्यांना पूरक आहेत, ज्यामुळे शरीराला नवीन परिस्थितींशी उत्तम प्रकारे जुळवून घेता येते आणि आरोग्य राखण्यास हातभार लागतो. परंतु ज्यांनी रोगापूर्वी नीट खाल्ले नाही, आणि मधुमेहाने आजारी पडले आहेत, त्यांच्यावर आहारातून कार्बोहायड्रेट्स वगळूनच उपचार केले जातात, त्यांना त्यांच्या चयापचयमध्ये व्यत्यय येण्याचा धोका असतो, ज्यामुळे केटोआसिडोसिस होऊ शकतो.

आता याबद्दल अधिक बोलूया आवश्यक पोषक: प्रथिने, चरबी, कर्बोदके.

ला आवश्यक पोषक, जे शरीरात तयार होत नाहीत किंवा अपर्याप्त प्रमाणात तयार होतात, त्यात प्रथिने, विशिष्ट फॅटी ऍसिडस्, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि पाणी यांचा समावेश होतो.

ला आवश्यक पोषकचरबी आणि कर्बोदकांमधे समाविष्ट आहे.

आवश्यक पोषक तत्वांचा आहारात समावेश करणे आवश्यक आहे. आहारात बदलण्यायोग्य पोषक घटक देखील आवश्यक आहेत, कारण नंतरच्या कमतरतेमुळे, शरीरात त्यांच्या निर्मितीसाठी इतर पोषक तत्वांचा वापर केला जातो आणि चयापचय प्रक्रिया विस्कळीत होतात.

गिलहरी- अत्यावश्यक आवश्यक पदार्थ. त्यांचा प्लास्टिकचा अर्थ आहे: ते पेशी, ऊती आणि अवयव तयार करण्यासाठी, एंजाइम आणि बहुतेक हार्मोन्स, हिमोग्लोबिन आणि शरीरात महत्त्वपूर्ण आणि जटिल कार्ये करणारे इतर संयुगे तयार करण्यासाठी सामग्री (विटा सारखे) म्हणून काम करतात.

प्रथिने संयुगे तयार करतात जे संक्रमणास प्रतिकारशक्ती देतात, चरबी, कर्बोदकांमधे, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे एकत्र करण्याच्या प्रक्रियेत (विविध टप्प्यांवर) भाग घेतात. शरीराचे जीवन प्रथिनांच्या सतत वापर आणि नूतनीकरणाशी संबंधित आहे. या प्रक्रियांचा समतोल राखण्यासाठी, प्रथिनांचे नुकसान दररोज अन्नाने भरून काढणे आवश्यक आहे. प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे विपरीत, राखीव मध्ये जमा होत नाहीत आणि इतर पोषक घटकांपासून तयार होत नाहीत, म्हणजेच ते अन्नाचा एक अपरिहार्य भाग आहेत. ऊर्जेचा स्त्रोत म्हणून, त्यांना दुय्यम महत्त्व आहे. शरीरात जळताना, 1 ग्रॅम प्रथिने 4 किलोकॅलरीज सोडतात.

मुख्य पदार्थांमधील प्रथिनांच्या प्रमाणाची तुलनात्मक वैशिष्ट्ये खालील तक्त्यामध्ये दर्शविली आहेत.

उत्पादनांचे आणि संपूर्ण आहाराचे मूल्यांकन करताना, केवळ प्रथिनांचे प्रमाणच नव्हे तर (विशेषतः) त्याची गुणवत्ता देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे - जैविक मूल्य, जे शरीरातील प्रथिनांच्या अमीनो ऍसिडची रचना आणि पचनक्षमतेवर अवलंबून असते. पोट, स्वादुपिंड आणि आतड्यांतील एन्झाईम्सच्या प्रभावाखाली अन्न प्रथिने घटकांमध्ये मोडतात - अमीनो ऍसिड, जे नंतर रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात आणि शरीरातील प्रथिने तयार करण्यासाठी वापरतात. प्रथिने बनवणार्‍या 20 पेक्षा जास्त अमीनो आम्लांपैकी 8 अत्यावश्यक आहेत: ते शरीरात तयार होत नाहीत आणि त्यांना अन्न पुरवले पाहिजे. यामध्ये ट्रिप्टोफॅन, ल्युसीन, आयसोल्युसीन, व्हॅलिन, थ्रोनिन, लाइसिन, मेथिओनाइन, फेनिलॅलानिन यांचा समावेश होतो. प्रत्येक अमीनो ऍसिडचे अनेक अर्थ आहेत.

अन्न प्रथिने पूर्ण आत्मसात करण्यासाठी, त्यातील अमीनो ऍसिडची सामग्री विशिष्ट गुणोत्तर पूर्ण करणे आवश्यक आहे, म्हणजेच संतुलित असणे आवश्यक आहे. एका अमिनो आम्लाची कमतरता शरीरात प्रथिने तयार करण्यासाठी इतरांच्या वापरास अडथळा आणते. उच्च जैविक मूल्याची प्रथिने अमीनो ऍसिडचे संतुलन, सहज पचनक्षमता आणि चांगली पचनक्षमता यामुळे ओळखली जातात. या प्रथिनांमध्ये अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ, मांस आणि मासे यांचा समावेश होतो.

गुणात्मक दृष्टीने, भाजीपाला प्रथिने कमी पूर्ण असतात, अपुरा संतुलित अमीनो आम्ल रचना असते. तर, लाइसिनची कमतरता हे ब्रेड प्रोटीनच्या अपुरे मूल्याचे मुख्य कारण आहे. बकव्हीट वगळता बहुतेक तृणधान्यांमध्ये लाइसिन आणि थ्रोनिनची कमतरता असते.

याव्यतिरिक्त, अनेक प्रथिने हर्बल उत्पादनेपचायला कठीण. ते फायबर आणि इतर पदार्थांच्या कवचांमध्ये बंद आहेत जे पाचक एन्झाईम्सच्या क्रियेत व्यत्यय आणतात, विशेषत: शेंगा, मशरूम, नट आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये. शेंगांमध्ये पाचक एन्झाईम्सची क्रिया रोखणारे पदार्थ देखील असतात.

90% पेक्षा जास्त अमीनो ऍसिड्स आतड्यांमधील प्राणी उत्पादनांच्या प्रथिनांमधून, भाजीपाला उत्पादनांमधून शोषले जातात - 60-80%. दुग्धजन्य पदार्थ आणि माशांची प्रथिने सर्वात लवकर पचली जातात, नंतर - मांस (डुकराचे मांस आणि कोकरूपेक्षा गोमांस जलद), ब्रेड आणि तृणधान्ये (जलद - उच्च-दर्जाच्या पीठ आणि रव्यापासून गव्हाच्या ब्रेडचे प्रथिने). तथापि, हे लक्षात ठेवले पाहिजे की वयानुसार, दुग्धजन्य पदार्थांमधून प्रथिने शोषण कमी होते. माशांमध्ये संयोजी ऊतक (शिरा) कमी असल्याने माशांच्या प्रथिने मांसापेक्षा लवकर पचतात. जिलेटिन संयोजी, उपास्थि आणि हाडांच्या ऊतींच्या प्रथिनांपासून मिळते ज्याला कोलेजन म्हणतात. अमीनो ऍसिडच्या रचनेनुसार, जिलेटिन अपूर्ण आहे, परंतु त्यातील पदार्थ सहजपणे पचले जातात. उष्णता उपचार प्रथिनांच्या पचनास गती देते, जे उकडलेले आणि कच्च्या अंडीच्या उदाहरणाद्वारे स्थापित केले जाते. तथापि, जास्त उष्णता अमीनो ऍसिडवर विपरित परिणाम करू शकते. अशा प्रकारे, कार्बोहायड्रेट-समृद्ध अन्न मजबूत आणि दीर्घकाळ गरम केल्याने शोषणासाठी उपलब्ध लाइसिनचे प्रमाण कमी होते. म्हणून, तृणधान्ये उष्णतेच्या उपचारांची वेळ कमी करण्यासाठी तृणधान्ये आधीच भिजवून ठेवावीत.

अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचा स्रोत म्हणून, प्राणी प्रथिने एकूण प्रथिनांपैकी 55% बनतात. वरील सर्व गोष्टींचा विचार करून, तुम्ही स्वतः शाकाहारासह आहाराच्या संतुलनाबाबत निष्कर्ष काढाल.

चरबी (लिपिड)उच्च ऊर्जा मूल्य आहे: शरीरात 1 ग्रॅम चरबी जाळल्यास 9 kcal देते (तुलनेसाठी: 1 ग्रॅम प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट - 4 kcal). म्हणूनच, जास्त प्रमाणात चरबी (30% पेक्षा जास्त) वापरताना, जी सध्या आर्थिकदृष्ट्या विकसित देशांमध्ये खूप सामान्य आहे, लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब, एथेरोस्क्लेरोसिस, पित्ताशयाचा दाह होणे खूप सोपे आहे.

आहारातील अतिरिक्त चरबी प्रथिने, शोध काढूण घटक (कॅल्शियम, मॅग्नेशियम) च्या शोषणात अडथळा आणते आणि जीवनसत्त्वांची गरज वाढवते. चरबीचा मुबलक वापर पोटातील स्राव रोखतो आणि त्यातून अन्न बाहेर काढण्यास विलंब होतो. त्यामुळे पचनाचे विकार होण्याची शक्यता असते.

चरबी सहजपणे ऑक्सिडाइझ केली जातातप्रकाश आणि उष्णता मध्ये संग्रहित तेव्हा, तसेच उष्णता उपचार दरम्यान, विशेषतः तळणे. शिळ्या आणि जास्त गरम झालेल्या चरबीमध्ये, जीवनसत्त्वे नष्ट होतात, आवश्यक फॅटी ऍसिडचे प्रमाण कमी होते आणि हानिकारक पदार्थ जमा होतात ज्यामुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, मूत्रपिंड, चयापचय विकार आणि कर्करोगाचा त्रास होतो.

चरबीचे पौष्टिक मूल्य त्यांच्या फॅटी ऍसिड रचना, आवश्यक पोषक घटकांच्या उपस्थितीद्वारे निर्धारित केले जाते. फॅटी ऍसिड जे फॅट्स बनवतात ते एकतर संतृप्त किंवा असंतृप्त असतात.

संतृप्त फॅटी ऍसिडस्, प्राणी चरबीचा आधार, कोलेस्टेरॉलचा स्रोत आहेत.

कोलेस्टेरॉल- चरबीसारखा पदार्थ जो पेशीच्या पडद्याची पारगम्यता नियंत्रित करतो, पित्त, गोनाड्स आणि एड्रेनल कॉर्टेक्सचे हार्मोन्स, त्वचेमध्ये व्हिटॅमिन डी तयार करण्यात गुंतलेला असतो. कोलेस्टेरॉल फक्त प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळते.

मांस आणि मासे शिजवताना, 20% पर्यंत कोलेस्ट्रॉल नष्ट होते. साधारणपणे, दररोज सरासरी 0.5 ग्रॅम कोलेस्टेरॉल अन्नाद्वारे पुरवले जाते आणि 1.5-2 ग्रॅम शरीरातच तयार होते, म्हणजेच बरेच काही.

मूलभूतपणे, कोलेस्टेरॉल यकृतामध्ये चरबी, कार्बोहायड्रेट्स आणि काही अमीनो ऍसिडच्या चयापचय उत्पादनांमधून तयार होते. शरीरातील कोलेस्टेरॉलचा मुख्य स्त्रोत म्हणजे सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (प्राणी चरबी) समृद्ध चरबी.

आहारातील कोलेस्टेरॉलचे तीव्र निर्बंध (सर्वमान्यतेच्या खाली) शरीरात त्याची निर्मिती वाढवते. तथापि, एथेरोस्क्लेरोसिस, पित्ताशयाचा दाह आणि इतर रोगांमध्ये प्राण्यांच्या चरबीचा अति प्रमाणात सेवन, या पार्श्वभूमीवर गतिहीन प्रतिमाजीवन, वृद्धापकाळात, जेव्हा चयापचय तीव्रता कमी होते, विस्कळीत चयापचय वाढवते. परंतु या परिस्थितीतही, अन्नातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण दररोज 0.25-0.4 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित करणे पुरेसे आहे आणि ते वगळू नये.

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की कोलेस्टेरॉल स्वतःच निरुपद्रवी आहे, परंतु त्याची अत्यधिक मात्रा आरोग्याच्या समस्यांमध्ये महत्त्वपूर्ण "योगदान" देते. उत्तम सामग्रीचरबी आणि कोलेस्टेरॉलचे चयापचय सामान्य करणारे पोषक आहार कमी महत्वाचे नाही. या पदार्थांमध्ये आवश्यक फॅटी ऍसिडस्, अनेक जीवनसत्त्वे, लेसिथिन, मॅग्नेशियम, आयोडीन यांचा समावेश होतो.

असंतृप्त फॅटी ऍसिड हे वनस्पती तेल आणि माशांच्या तेलाचा आधार बनतात.

हे बर्याच काळापासून स्थापित केले गेले आहे की भूमध्यसागरीय रहिवासी, ज्यांच्या आहारात सीफूड, तसेच ऑलिव्ह ऑइलचे वर्चस्व आहे, पाश्चात्य आणि रहिवाशांच्या तुलनेत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि ऑन्कोलॉजिकल रोगांची पातळी खूपच कमी आहे. पूर्व युरोप च्याज्यांच्या आहारात प्राणी चरबी (सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्) असतात.

79% पेक्षा जास्त ऑलिव्ह ऑइलमध्ये असंतृप्त फॅटी ऍसिड असतात, मुख्यतः ओलिक, जे शरीरावर या उत्पादनाचा फायदेशीर प्रभाव प्रदान करते, तथाकथित खराब कोलेस्टेरॉल, लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉलची सामग्री कमी करते, जे भिंतींवर जमा होते. कोलेस्टेरॉल प्लेक्सच्या स्वरूपात रक्तवाहिन्या, ज्यामुळे एथेरोस्क्लेरोसिस होतो.

याव्यतिरिक्त, ऑलिव्ह आणि इतर वनस्पती तेलांमध्ये सिटोस्टेरॉल असते - एक पदार्थ जो आतड्यांमधून कोलेस्टेरॉलचे शोषण प्रतिबंधित करतो आणि कोलन, स्तन आणि पोटाचा कर्करोग होण्याचा धोका कमी करतो. हा पदार्थ नट, धान्य उत्पादनांमध्ये आढळतो, परंतु वनस्पती तेले त्याच्या परिमाणात्मक सामग्रीच्या बाबतीत चॅम्पियन आहेत. ऑलिव्ह ऑइलच्या इतर घटकांचा देखील शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. त्यात असलेले व्हिटॅमिन ई, अँटीऑक्सिडंट प्रभाव असलेले, सिटोस्टेरॉलचा अँटी-एथेरोस्क्लेरोटिक आणि कर्करोगविरोधी प्रभाव वाढवते. सूर्यफूल आणि कॉर्नच्या विपरीत, ऑलिव्ह ऑइलमध्ये अधिक असते उच्च बिंदूउकळते, जे त्याचे मोठेपण वाढवते.

तथापि, एक "पण" आहे. ऑलिव्ह ऑइल हे आमच्या बाजारपेठेत नवागत आहे हे लक्षात घेऊन, याच्या उच्च-गुणवत्तेच्या प्रतिनिधींच्या किंमती उपयुक्त उत्पादनपोषण "चावणे", आणि प्रत्येकजण ते घेऊ शकत नाही.

थोडे स्वस्त (जरी सूर्यफूल तेलापेक्षा अधिक महाग) तथाकथित "मिश्रण" (इतर वनस्पती तेलांसह ऑलिव्ह तेलाचे मिश्रण) आहेत. परंतु उत्पादनांच्या उष्णतेच्या उपचारांसाठी (विशेषतः, तळण्यासाठी) हे "मिश्रण" वापरण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण अधिक कमी तापमानउकळत्या सूर्यफूल तेलामुळे त्याचे ज्वलन होते आणि कार्सिनोजेन्ससह विषारी पदार्थ तयार होतात, याव्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन ई मरते.

म्हणून, निरोगी स्वयंपाक करण्याचा सुवर्ण नियम म्हणजे ताजे वनस्पती तेल वापरणे, त्यांना उष्णता उपचारांच्या अधीन न ठेवता, कारण जवळजवळ कोणत्याही स्वयंपाक प्रक्रियेमुळे चरबीच्या रचनेत आमूलाग्र बदल होतो. 200-250 डिग्री सेल्सिअस तापमानात, कार्सिनोजेनिक पदार्थांची वाढती निर्मिती होते, लिनोलिक ऍसिड, फॉस्फोलिपिड्स, जीवनसत्त्वे, जे शरीरासाठी महत्वाचे आहेत, नष्ट होतात आणि उत्पादनाच्या जैविक मूल्याबद्दल बोलण्यात काहीच अर्थ नाही.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् - अॅराकिडोनिक, लिनोलिक आणि लिनोलेनिक - आवश्यक फॅटी ऍसिडस्. सर्वात सक्रिय म्हणजे arachidonic ऍसिड (प्रामुख्याने प्राणी चरबीचे वैशिष्ट्य), परंतु अन्न चरबीमध्ये ते फारच कमी असते. हे लिनोलिक ऍसिडपासून शरीरात तयार होते. शरीरातील लिनोलिक ऍसिडचा मुख्य स्त्रोत वनस्पती तेले आहेत. तर, सुमारे 25 ग्रॅम सूर्यफूल, कॉर्न किंवा कापूस बियाणे तेल देतात रोजची गरजलिनोलिक ऍसिड मध्ये. परंतु या हेतूंसाठी ऑलिव्ह ऑइल 4 पट जास्त घेतले पाहिजे.

बर्याच लोकांना या प्रश्नात स्वारस्य आहे: "कोणते तेल अधिक उपयुक्त आहे: परिष्कृत किंवा अपरिष्कृत?" अपरिष्कृत तेलामध्ये फॉस्फोलिपिड्स (विशेषतः लेसिथिन) असतात - मौल्यवान जैविक दृष्ट्या सक्रिय संयुगे जे पडद्याचे संरचनात्मक घटक आहेत, पचन, शोषण आणि योग्य विनिमयचरबी रिफाइंड तेलांमध्ये फॉस्फोलिपिड्स नसतात., कारण ते साफसफाईच्या वेळी गाळासह काढले जातात (अल्कलीसह उपचार).

अशा प्रकारे, आहारातील असंतृप्त आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडच्या कमतरतेचा शरीरावर नकारात्मक परिणाम होतो आणि कोलेस्टेरॉल चयापचय बिघडण्याचे आणि एथेरोस्क्लेरोसिसच्या विकासाचे एक कारण आहे.

तर्कशुद्ध पोषणाच्या तत्त्वांनुसार, आहारातील विविध चरबीचे प्रमाण खालीलप्रमाणे असावे (चित्र 7).

केवळ चरबीचे असे वितरण शारीरिकदृष्ट्या न्याय्य आहे. पण लक्षात ठेवा भाजी आणि मासे तेल, त्यांची उपयुक्तता असूनही, प्राण्यांप्रमाणेच कॅलरी सामग्री आहे.

चरबी: लपलेले सॉसेज, सॉसेज, नट, चीज; दृश्यमान - लोणी, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, मार्जरीन, फॅटी मांस)

शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी चरबीच्या वापरास पूर्णपणे नकार देणे तर्कसंगत पोषण तत्त्वांशी संबंधित नाही. चरबी, त्यांच्या कॅलरी सामग्री असूनही, शरीरात त्यांचे योग्य स्थान व्यापतात: ते पेशींच्या भिंती बांधण्यासाठी आवश्यक असतात, शरीराला चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे (ए, डी, ई) आणि आवश्यक फॅटी ऍसिड प्रदान करतात, हार्मोन्स आणि पित्त यांच्या संश्लेषणासाठी. . म्हणून, मुख्य गोष्ट म्हणजे संतुलित आहार.

चांगले आरोग्य- जीवनाच्या गुणवत्तेचे सूचक आधुनिक माणूस. अन्नाचे स्वरूप आहे सर्वात महत्वाचा घटकमानवी आरोग्याचे निर्धारण.
विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रवेश असल्याने, विद्यार्थ्यांना आर्थिक कारणांसाठी उपलब्ध असलेल्या खाद्यपदार्थांची श्रेणी निवडण्यास मोकळे आहेत, चव सवयी आणि परंपरांसाठी प्राधान्य आहे.

निवडताना कोणते नियम पाळावेत निरोगी अन्न?
सामान्य शिफारसी:

1. उपभोग वैविध्यपूर्ण अन्नदररोज सर्व खाद्य गटांकडून.

2. लक्षात ठेवा! कोणतेही अन्न पूर्णपणे "चांगले" किंवा पूर्णपणे "वाईट" नसते.

3. वेगवेगळ्या गटातील डिशेस आणि पदार्थांचा वापर संतुलित करा.

4. राखणे निरोगी वजनखाल्लेले अन्न आणि शारीरिक क्रियाकलाप बदलून शरीर.

5. लहान भागांमध्ये अन्न खा.

6. दीर्घ विश्रांतीशिवाय नियमितपणे खा.

7. अधिक फायबरयुक्त पदार्थ (भाज्या, फळे, ब्रेड आणि इतर धान्य उत्पादने, तृणधान्ये) खा.

8. तुमच्या चरबीचे सेवन मर्यादित करा. कमी चरबीयुक्त पदार्थ निवडा.

9. चरबीशिवाय किंवा कमीतकमी शक्य तितक्या प्रमाणात अन्न शिजवण्याचा प्रयत्न करा.

10. शुद्ध साखरेचे सेवन मर्यादित करा.

11. तुमचे मीठ सेवन मर्यादित करा.

12. दारू पिणे टाळा.

नियमांबद्दल थोडे अधिक.
नियम एक:दररोज सर्व खाद्य गटातील विविध पदार्थ खा.
आधुनिक पोषण शास्त्राला ४५ आवश्यक पोषक तत्वे माहीत आहेत विविध प्रमाणातपदार्थांमध्ये आढळतात. प्रत्येक अन्न गटामध्ये स्वतंत्रपणे आवश्यक पोषक घटकांचा स्वतःचा संच आणि विशिष्ट प्रमाणात ऊर्जा असते.
उत्पादनांचे संयोजन आवश्यक पोषक तत्वांचा संपूर्ण संच प्रदान करते.

नियम दोन:कोणतेही अन्न पूर्णपणे "वाईट" किंवा पूर्णपणे "चांगले" नसते.
चांगले किंवा वाईट हा उत्पादनांचा आणि त्याच्या तयारीच्या पद्धतींचा संच आहे जो एखादी व्यक्ती निवडतो आणि वापरतो. दररोज सर्व गटांचे अन्न सेवन केल्यानेच अन्नातून सर्व आवश्यक पोषक आणि पुरेशी ऊर्जा मिळू शकते.

नियम तीन:समतोल आणि संयम.
वेगळे प्रकारउत्पादने वापरणे इष्ट आहे मध्यम प्रमाणात, जे ठराविक भागांच्या समान आहेत. एका प्रकारचे अन्न खाल्ल्यानंतर, इतर प्रकारचे अन्न देण्यासाठी जागा सोडण्याची खात्री करा.
आहाराचे निरीक्षण केल्याशिवाय संतुलन आणि संयम या तत्त्वांची अंमलबजावणी शक्य नाही. सर्वात शारीरिकदृष्ट्या वाजवी मानले पाहिजे दिवसातून किमान 4 जेवण. नाश्ता जरूर करा. लक्षात ठेवा! नाश्ता न केल्याने शिकण्याच्या क्षमतेवर परिणाम होतो.

नियम चार: फायबर समृध्द अन्न (भाज्या, फळे, ब्रेड आणि इतर धान्य उत्पादने, तृणधान्ये) अधिक खा.
वनस्पती-आधारित आहार घेतल्याने शरीराला जटिल कार्बोहायड्रेट्स मिळतात आहारातील फायबरजीवनसत्त्वे, खनिजे. वनस्पतीजन्य पदार्थ (सॅलड्स, तृणधान्ये, सँडविच) पासून बनवलेल्या पदार्थांमध्ये तुम्ही फक्त लोणी आणि शुद्ध साखर जोडणे मर्यादित केले पाहिजे.

नियम पाच:आपल्या चरबीचे सेवन मर्यादित करा.
कमी चरबीयुक्त पदार्थ निवडा. कमी चरबीयुक्त मांस आणि पोल्ट्री (गोमांस, वासराचे मांस, त्वचाविरहित चिकन, टर्की, ससा, एल्क), मासे (पोलॉक, फ्लाउंडर, कॉड, पाईक पर्च, हेक, पाईक, गुलाबी सॅल्मन), कमी चरबीयुक्त दुधाचे वाण खा. दुग्धजन्य पदार्थ (चरबी सामग्री 2.5%, 3.2%).

नियम सहा:आपल्या मीठाचे सेवन मर्यादित करा.
खारट पदार्थ खाल्ल्याने रक्तदाब वाढतो. म्हणून, मिठाचे सेवन दररोज 5 ग्रॅम पर्यंत कमी करणे हा उच्च रक्तदाब टाळण्यासाठी एक मार्ग असू शकतो, जो आधीच उद्भवतो. पौगंडावस्थेतील. हे करणे सोपे आहे:

• स्वयंपाक करताना माफक प्रमाणात मीठ;
• जेवताना टेबलवर अन्नात मीठ घालू नका;
• खारट भाज्या किंवा इतर कॅन केलेला पदार्थांचे सेवन मर्यादित करा.

या शिफारसी सर्व लोकांसाठी उपयुक्त आहेत, केवळ उच्च रक्तदाबाने ग्रस्त असलेल्यांसाठीच नाही. मीठ निवडताना, आयोडीनयुक्त मीठ निवडा. आयोडीनची कमतरता टाळण्यासाठी आयोडीनयुक्त मीठाचा आहारात वापर हा मुख्य मार्ग आहे.

नियम सात:शुद्ध साखरेचे सेवन मर्यादित करा.
शुद्ध साखरेचा जास्त वापर केल्याने जास्त ऊर्जा खाणे आणि जास्त खाणे, तसेच दात किडण्यास हातभार लागतो. आहारातील साखरेचे मुख्य स्त्रोत शुद्ध टेबल साखर, कार्बोनेटेड पेये, कँडी आणि कन्फेक्शनरी आहेत.

शिफारशींमध्ये विशिष्ट प्रकारचे अन्न, पोषक तत्वांचा वापर थांबवण्यासाठी स्पष्ट कॉल समाविष्ट नाहीत किंवा त्याउलट, फक्त एक प्रकारचे अन्न देतात. शिफारशींचे सार म्हणजे एका प्रकारच्या अन्नावर संतुलित निर्बंध किंवा दुसर्याच्या वापरामध्ये वाढ.