सडपातळ तंदुरुस्त आकृत्या फॅशनमध्ये आल्यानंतर, बरेच लोक त्यांच्या दैनंदिन आहारात प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे योग्य संतुलन राखण्याचा विचार करू लागले. प्रथिने, शरीराची मुख्य बांधकाम सामग्री असल्याने, प्रामुख्याने स्नायूंच्या वाढीसाठी जबाबदार असतात.

प्राणी उत्पादने

बीफमध्ये सुमारे 25% उत्कृष्ट प्राणी प्रथिने असतात. दोन वर्षांपर्यंतच्या तरुण लोकांचे मांस निवडून ते शिजवलेले किंवा उकडलेले वापरणे चांगले. अंदाजे समान निर्देशक (15-20%) कुक्कुट मांसामध्ये आढळतात, तर ते कमी-कॅलरी आणि सहज पचण्याजोगे आहे. बॉडीबिल्डिंग चाहत्यांना आवडते कोंबडीची छाती(पांढरे मांस) उकडलेले. माशांमधील प्रथिनांचे प्रमाण 25% पर्यंत पोहोचू शकते, विशेषत: सॅल्मन, ट्यूना, मॅकरेल, सार्डिन, म्युलेट, अँकोव्हीज आणि पोलॉकमध्ये. याव्यतिरिक्त, मासे हे आहारातील उत्पादन आहे; त्याचे कमी चरबीयुक्त वाण दुपारी न घाबरता खाल्ले जाऊ शकतात.

कुक्कुट मांसामध्ये 15-20% प्रथिने असतात आणि हे प्रथिने सर्वांत पूर्ण असतात. याव्यतिरिक्त, ते अत्यंत पचण्याजोगे आहे. चिकन मांस सर्वोत्तम मानले जाते. मध्ये समाविष्ट असलेली प्रथिने चिकन मांस, आवश्यक अमीनो ऍसिड, शोध काढूण घटक आणि जीवनसत्त्वे यांचा इष्टतम संच असतो.

गोमांस 25% प्रथिने समृद्ध आहे. त्यात सर्वांसह सर्वात आवश्यक प्रथिने असतात शरीरासाठी आवश्यकअमिनो आम्ल. वासराचे मांस शरीराद्वारे अधिक सहजपणे शोषले जाते आणि त्यासह, प्राणी उत्पत्तीच्या संपूर्ण प्रथिने समृद्ध आहे. ससाचे मांस हे अमीनो ऍसिड, लोह, ब जीवनसत्त्वे, पोटॅशियम, फॉस्फरस आणि मॅग्नेशियम असलेले मौल्यवान आहारातील उत्पादन आहे. प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत यकृत गोमांस समतुल्य आहे, परंतु अधिक परवडणारे आहे. ते स्टूमध्ये किंवा पॅटच्या स्वरूपात खाणे चांगले.

मासे देखील विसरू नका. ट्यूना, सॅल्मन, कॉड, ट्राउट आणि हेरिंगमध्ये मोठ्या प्रमाणात अमीनो ऍसिड आढळतात. याशिवाय, शिंपले आणि कोळंबीमध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. पण खारट पासून आणि भाजलेला मासानकार देणे चांगले. कॅन केलेला मासे देखील मोठ्या प्रमाणावर पोषण वापरले जाऊ नये, कारण. त्यांच्या तयारीच्या प्रक्रियेत, बहुतेक मौल्यवान पदार्थ गमावले जातात.

सोया सह उत्पादनांवर देखील लागू होते उत्तम सामग्रीअमिनो आम्ल. हे 14% च्या बरोबरीचे आहे आणि हे सर्वात जास्त आहे उच्च दरप्रथिने पदार्थांमध्ये वनस्पती मूळ. शाकाहारी पाककृतीमध्ये, ते बर्याचदा मांसाचा पर्याय म्हणून वापरले जाते. मसूरमध्ये 28 ग्रॅम एमिनो ऍसिड असतात, त्याशिवाय, ते ब जीवनसत्त्वे समृद्ध असतात जे चिंताग्रस्त आणि आरोग्यास समर्थन देतात. पचन संस्था. तृणधान्यांमध्ये 10 ते 12% प्रथिने असतात. हे शरीराद्वारे उत्तम प्रकारे शोषले जाते, पचन प्रक्रिया सुधारते.

ब्रुसेल्स स्प्राउट्सभाज्यांच्या एकूण वस्तुमानातून देखील वेगळे दिसते उच्च सामग्रीप्रथिने, ते 9% च्या बरोबरीचे आहे. भाजीपाला प्रथिने असलेली फळे सहसा कठोर असतात. यामध्ये केळी, सफरचंद, नाशपाती, तसेच आंबा, किवी, पॅशन फ्रूट, लीची यासारख्या अनेक विदेशी पदार्थांचा समावेश आहे. हाडे असलेली फळे देखील उच्च सामग्रीद्वारे ओळखली जातात. हे द्राक्षे, प्लम्स, चेरी, पीच आणि इतर असू शकतात. मनुका घेऊन सुका मेवा देखील शरीरात अमीनो ऍसिड भरण्यास मदत करेल.

प्रथिने शरीरासाठी आवश्यक असतात. शरीरातील प्रत्येक पेशी ही प्रथिनांनी बनलेली असते. तो स्त्रोत देखील आहे महत्वाची ऊर्जा. प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे, एखादी व्यक्ती काम करण्याची क्षमता गमावते, त्याची कामवासना आणि संक्रमणास प्रतिकारशक्ती कमी होते, यकृताचे कार्य विस्कळीत होते आणि चयापचय प्रक्रिया. प्रथिनांपासून संश्लेषित केलेले बहुतेक अमीनो ऍसिड अन्नासह शरीरात प्रवेश करत असल्याने, प्रथिने-समृद्ध अन्न व्यक्तीच्या दैनंदिन आहाराचा आधार असावा.

मासे आणि सीफूडसाठी, स्टर्जन कॅविअर येथे नेता आहे. हे प्रथिने आणि आवश्यक अमीनो ऍसिडमध्ये समृद्ध आहे - 28.9 ग्रॅम प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन. सर्व प्रकारच्या माशांचे सर्वात मोठी संख्याप्रोटीनमध्ये ट्यूना - 22.7 ग्रॅम, केटा किंचित मागे आहे - 22 ग्रॅम. (21 ग्रॅम), सॉरी (20.4 ग्रॅम), हॅलिबट (18.9 ग्रॅम) आणि मॅकरेल (18 ग्रॅम) विसरू नका. कोळंबी प्रेमींना प्रत्येक 100 ग्रॅम उत्पादनासाठी 20.9 ग्रॅम प्रथिने मिळतात आणि स्क्विड - 18 ग्रॅम.

पोषणतज्ञांच्या मते, आदर्श प्रोटीन उत्पादन अंडी आहे. ते सर्व प्रकारच्या आरोग्य आणि सौंदर्य आहारांमध्ये समाविष्ट आहेत. अंड्यातील प्रथिने त्वरीत पचतात, शरीराला आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करतात. एका अंड्यामध्ये सुमारे 6-7 ग्रॅम प्रथिने असतात.

दुग्धजन्य पदार्थ देखील प्रथिनयुक्त पदार्थ म्हणून वर्गीकृत आहेत. रँकिंगचा नेता आहे चूर्ण दूध, उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति 28.5 ग्रॅम प्रथिने असलेले, आणि कॉटेज चीज दुसऱ्या स्थानावर आहे - 22 ग्रॅम त्याच वेळी, कॉटेज चीज एक अतिशय विवादास्पद उत्पादन आहे. त्यात कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम समृद्ध आहे हे असूनही, उच्च प्रथिने सामग्रीमुळे, ते बर्याच काळासाठी पचले जाते, शिवाय, ओलसर दुग्धशाळा वातावरण बॅक्टेरियाच्या सक्रिय पुनरुत्पादनास प्रोत्साहन देते. म्हणून, कॉटेज चीज फक्त ताजे खावे आणि दररोज 100 आरच्या शिफारस केलेल्या डोसपेक्षा जास्त नसावे. परंतु आंबवलेले दुग्धजन्य पदार्थ - केफिर, आंबलेले बेक केलेले दूध आणि इतर, त्याउलट, हलक्या आणि पचण्यायोग्य स्वरूपात प्रथिने समृद्ध असतात. तसेच प्रथिने समृद्ध हार्ड चीजआणि चीज.

भाजीपाला प्रथिनांचा मुख्य पुरवठादार सोया आहे. 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 30 ग्रॅम संपूर्ण, सहज पचण्याजोगे प्रथिने असते. शेंगा सामान्यत: प्रथिने समृद्ध असतात आणि प्राणी प्रथिने बदलतात

पोषण हे आपल्या जीवनातील सर्वात महत्वाचे स्थान व्यापलेले आहे, कारण पोषक तत्वांशिवाय आपण वाढू आणि विकसित होऊ शकणार नाही. आपल्या शरीराच्या सर्व अवयवांना ऑक्सिजन, जीवनसत्त्वे, ट्रेस घटक, पाण्याचा पुरवठा आवश्यक असतो. हे सर्व आपल्याला अन्नातून मिळते.

आपले शरीर विविध पदार्थांचे सेवन करते. मुख्य म्हणजे प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी. हे पदार्थ आपल्या महत्त्वपूर्ण क्रियाकलापांना समर्थन देतात, आपल्याला ऊर्जा, शक्ती देतात, शरीराच्या वाढीस मदत करतात. ते थर्मोरेग्युलेशन, नवीन पेशी तयार करणे, देखभाल या प्रक्रियेत देखील सामील आहेत सामान्य पातळीरक्तातील साखर आणि इतर अनेक. म्हणून, तार्किकदृष्ट्या प्रश्न उद्भवतो: "प्रथिने अन्न - ही उत्पादने काय आहेत?"

प्रथिने म्हणजे काय?

प्रथिने किंवा प्रथिने आपल्या शरीरासाठी खूप महत्त्वाची असतात. हे सेंद्रिय पदार्थ आहेत जे आपल्या शरीरात विशिष्ट पेप्टाइड कंपाऊंड असलेल्या अमीनो ऍसिडपासून संश्लेषित केले जातात. प्रथिने अन्न (उत्पादनांची यादी खाली सादर केली जाईल) मानवांसाठी महत्त्वपूर्ण आहे, कारण शरीरात सर्व अमीनो ऍसिड तयार होत नाहीत. म्हणून, जेवण दरम्यान आपल्या शरीराला प्रथिने प्रदान करणे महत्वाचे आहे.

आपल्या शरीराला प्रथिनांची गरज का असते?

हे पदार्थ मानवी जीवनाच्या गुणवत्तेवर लक्ष ठेवतात. ते अनेक कार्ये करतात, ज्याशिवाय शरीरातील काही प्रक्रिया अशक्य आहेत.

1. चयापचय मध्ये मदत. प्रथिने शरीराच्या जैवरासायनिक प्रतिक्रियांमध्ये सक्रिय भाग घेतात.
2. निर्मिती आणि देखभाल मध्ये सहभाग योग्य फॉर्मपेशी, साइटोस्केलेटन प्रदान करतात.
3. पुरेसा रोगप्रतिकारक प्रतिसाद, सेल सायकलमध्ये सहभाग सुनिश्चित करणे.
4. रक्त प्रवाहासह विविध पदार्थांच्या वाहतुकीत सहभाग.
5. हाडे, संयोजी आणि स्नायू ऊतकांची निर्मिती.

अन्नासह शरीरात प्रवेश केल्यावर, प्रथिने अमीनो ऍसिडमध्ये मोडली जातात, त्यानंतर ते त्यांच्यापासून संश्लेषित केले जातात. विविध पदार्थविविध ऊतक आणि अवयवांसाठी आवश्यक. आपल्या शरीरात अनेक अमीनो ऍसिडस् आहेत ज्यांचे कोणतेही analogues नसतात, म्हणून ते दररोज आपल्याकडे अन्न घेऊन येतात. प्रथिने स्टोअर्स पुन्हा भरण्यासाठी कोणत्या प्रकारचे अन्न घ्यावे?

प्रथिने सह निरोगी खाणे

प्रथिनांची कमतरता ठरतो गंभीर समस्याआरोग्यासह, डिस्ट्रोफी, मंद वाढ, प्रतिकारशक्ती कमी होणे, पॅथॉलॉजिकल प्रक्रियायकृत मध्ये, वजन कमी होणे, बदल अंतःस्रावी प्रणाली. प्रथिने अन्न (उत्पादनांची यादी प्रत्यक्षात लहान आहे) आपल्या शरीरातील प्रथिनांच्या रचनेच्या शक्य तितक्या जवळ असावी. अशी ओळख मौल्यवान आणि उपयुक्त आहे, कारण शरीरातील संरचनात्मक घटक अन्नावर प्रक्रिया करण्यात वेळ वाया घालवत नाहीत, त्यामुळे आत्मसात लवकर होते.

कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्सच्या अतिसेवनामुळे अनेक आजार होतात. त्यापैकी सर्वात सामान्य आहेत मधुमेहआणि लठ्ठपणा. परंतु मोठ्या प्रमाणात प्रथिने शरीरावर असे हानिकारक प्रभाव पाडत नाहीत. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी आणि ते एका विशिष्ट पातळीवर राखण्यासाठी अनेक कार्यक्रम प्रथिनयुक्त पदार्थांच्या वापरावर आधारित आहेत. हे भरपूर फायदे आणते आणि दीर्घकाळ तृप्ततेची भावना ठेवते.

प्रथिने अन्न - ही उत्पादने काय आहेत?

दैनंदिन आहारामध्ये कार्बोहायड्रेट्स, स्निग्ध पदार्थ आणि प्रथिने यांचा समावेश होतो. तज्ज्ञांना असे आढळून आले आहे की आहार निरोगी व्यक्तीएकूण मानवी शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 2 ग्रॅम प्रथिने असणे आवश्यक आहे. हे खालीलप्रमाणे आहे की संतुलित आहारासह सर्वात जास्त प्रमाणात प्रथिने असलेले पदार्थ आपल्या आहारातील 40% बनले पाहिजेत. प्रथिनेयुक्त पदार्थ, ज्यांच्या उत्पादनांच्या यादीमध्ये प्रामुख्याने मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि मासे असतात, त्यात अमीनो ऍसिड आणि इतर असतात उपयुक्त साहित्य. तथापि, आम्ही शुद्ध प्रथिने वापरत नाही, त्याबरोबर चरबी आणि कर्बोदकांमधे विशिष्ट टक्केवारी येते. म्हणजेच, उदाहरणार्थ, मांस घेतल्यास, आपण "एका दगडाने दोन पक्षी मारतो" - आपण आपल्या शरीराला चरबी प्रदान करतो आणि प्रथिने भरतो.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ

उपयुक्त प्रथिने अन्न, सेवन केल्यावर, शरीराच्या प्रक्रियेच्या सामान्यीकरणात योगदान देते ज्यामुळे त्याची महत्त्वपूर्ण क्रिया सुनिश्चित होते. यामुळे वजन कमी होते आणि सामान्य आरोग्य सुधारणा. प्रथिने अन्न म्हणजे काय? जवळजवळ सर्व प्राणी उत्पत्तीच्या उत्पादनांचा समावेश आहे. परंतु हे लक्षात घेतले पाहिजे की चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे संतुलन महत्वाचे आहे. केवळ भरपूर प्रथिनेच नाही तर चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्याने आपण शरीराचे वजन कमी करू शकत नाही. याचा अर्थ तुम्ही वजन कमी करू शकणार नाही आणि सुधारणा करू शकणार नाही सामान्य स्थितीएस्पिक किंवा तळलेले मांस खाल्ल्याने आरोग्य.

वजन कमी करण्यासाठी येथे सर्वात सामान्य प्रथिने अन्न आहे (सूची):

• चिकन फिलेट (प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 24 ग्रॅम प्रथिने असतात);
• गोमांस (प्रति 100 ग्रॅममध्ये 30 ग्रॅम प्रथिने असतात);
• कॉटेज चीज (प्रति 100 ग्रॅममध्ये 35 ग्रॅम प्रथिने असतात);
• कॅन केलेला मासा;
• कोळंबी मासा (प्रति 100 ग्रॅम 22 ग्रॅम प्रथिने);
• चिकन किंवा लहान पक्षी अंडी(प्रथिने असतात शुद्ध स्वरूपअंड्यातील पिवळ बलक न वापरल्यास).

प्रथिने आहार म्हणजे काय?

प्रथिनयुक्त आहाराचा आधार म्हणजे कर्बोदके आणि चरबीचे सेवन कमी करणे आणि अन्नातील प्रथिनांचे प्रमाण वाढवणे. परंतु आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की आपण कर्बोदकांमधे पूर्णपणे सोडू शकत नाही, कारण ते शरीरासाठी उर्जेचे स्त्रोत आहेत आणि अमीनो ऍसिडच्या संश्लेषणात गुंतलेले आहेत. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट खाण्याचा प्रयत्न करा: संपूर्ण धान्यापासून शेंगा, तृणधान्ये आणि पास्ता, buckwheat दलिया, अख्खा भाकरी, भात, भाज्या आणि फळे. शक्य असल्यास, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करा. चरबीचा वापर आहारातून पूर्णपणे वगळला जाऊ नये, कारण ते जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आत्मसात करण्याच्या प्रक्रियेत गुंतलेले आहेत आणि शरीरासाठी उर्जेचा एक प्रचंड स्त्रोत देखील आहेत.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला प्रथिने अन्न हे आवश्यक उपाय म्हणून नव्हे तर म्हणून समजले पाहिजे संतुलित आहार, त्यानुसार प्रथिनांचे सरासरी दैनिक सेवन 100 - 120 ग्रॅम, चरबी 80 - 100 ग्रॅम, कार्बोहायड्रेट - 300 - 400 ग्रॅम आहे.

गर्भवती मातांसाठी प्रथिनांचे फायदे

सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे चिकटून राहणे निरोगी आहारआणि गर्भवती मातांसाठी प्रथिने आहार. गर्भवती महिलांसाठी प्रथिने अन्न, ज्याची यादी आम्ही आधीच वर दर्शविली आहे, खालील कार्ये करते:

1. तो गर्भाच्या विकासाचा आधार आहे.
2. आईच्या शरीराला स्तनपानासाठी तयार करते.
3. संक्रमण आणि व्हायरसशी लढण्यासाठी रोगप्रतिकारक प्रक्रिया सक्रिय करते.
4. स्तनपान करवण्याच्या प्रक्रियेसाठी जबाबदार.
5. हे खनिजे, जीवनसत्त्वे, ट्रेस घटक आणि इतर उपयुक्त पदार्थांचे वाहतूक करते.
6. स्तन ग्रंथी, गर्भाशय आणि प्लेसेंटा मजबूत करते, बाळाच्या जन्मासाठी शरीर तयार करते.
7. हेमॅटोपोएटिक फंक्शनच्या नियमनमध्ये योगदान द्या, आईच्या शरीराला अशक्तपणापासून वाचवते.
8. आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरावर अनुकूल परिणाम होतो.
9. गर्भाला रक्तपुरवठा सुधारतो.

जर ए भावी आईआहारासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या यादीकडे दुर्लक्ष करते आणि "दोनसाठी खातो", यामुळे चरबी वाढू शकते, ज्यामुळे आगामी जन्मावर नकारात्मक परिणाम होतो आणि भविष्यात मुलाच्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो.

गर्भवती महिलांसाठी प्रथिने सेवन मार्गदर्शक तत्त्वे

गर्भवती महिलांनी प्रथिनांचे सेवन करण्याचे निकष व्यावहारिकदृष्ट्या खेळाडूंनी पाळले पाहिजे त्या निकषांपेक्षा वेगळे नाहीत आणि सामान्य लोक. तथापि, पोषणतज्ञांनी अशी शिफारस केली आहे की गर्भवती मातांनी त्यांचे सरासरी दैनंदिन प्रथिने सेवन स्त्रीच्या शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 2.5 ग्रॅम पर्यंत वाढवावे. तर, जर शरीराचे वजन 60 किलो असेल तर स्त्रीने दररोज 120 ग्रॅम प्रथिने खावेत.

गर्भवती मातांसाठी सर्वात स्वीकार्य प्रथिने आहार म्हणजे दिवसातून पाच जेवण. दैनिक दरप्रथिने पाच जेवणांमध्ये विभागली पाहिजेत.

1 डोस - 30% प्रथिने (≈36 ग्रॅम).

2 रिसेप्शन - 10% प्रथिने (≈12 ग्रॅम).

3 रिसेप्शन - 40% प्रथिने (≈48 ग्रॅम).

4 रिसेप्शन - 10% प्रथिने (≈12 ग्रॅम).

5 रिसेप्शन - 10% प्रथिने (≈12 ग्रॅम).

पहिले जेवण शक्यतो जागे झाल्यानंतर एक तासानंतर केले जाते. रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या दोन तासांपूर्वी नसावे. ही योजना पोषक तत्वांचे इष्टतम शोषण सुनिश्चित करेल आणि आधार म्हणून काम करेल निरोगी विकासमूल आणि निरोगीपणाभावी आई.

गर्भवती महिलांद्वारे प्रथिने वापरण्यासाठी विरोधाभास

बर्याचदा अशी परिस्थिती उद्भवते जेव्हा गर्भवती स्त्रिया प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाऊ इच्छित नाहीत, जे तज्ञांनी विहित केलेले असतात. यामुळे हिमोग्लोबिनमध्ये घट होऊ शकते आणि ऑक्सिजन उपासमारगर्भ, त्याचा मंद अंतर्गर्भीय विकास, यकृताचे रोग, मूत्रपिंड निकामी होणेआणि आई आणि बाळाच्या आरोग्यामध्ये सामान्य बिघाड. तथापि, प्रत्येकाला प्रथिने आहाराची शिफारस केली जात नाही. जर गर्भवती महिलेला हृदय, मूत्रपिंड, यकृत या समस्या असतील तर वाढलेला धोकाउच्च रक्तदाब किंवा सूज होण्याची प्रवृत्ती आहे आणि तिचे शरीर पुरेसे प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्यास नकार देते, तज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे: आहारतज्ञ, प्रसूती-स्त्रीरोग तज्ञ आणि नवजात तज्ञ.

प्रथिने अन्न: उत्पादनांची यादी, मेनू

आम्ही शिफारस करतो की गर्भवती महिलांनी दोन याद्या तयार करा: दिवसासाठी मेनू आणि गर्भवती मातांसाठी प्रतिबंधित उत्पादनांची यादी. बंदीच्या यादीत जोडा ताजी ब्रेड, सॉस, मिठाई, खारवलेले मासे, हॅम्बर्गर आणि इतर स्ट्रीट फूड, कॅन केलेला भाज्या आणि मशरूम. तळलेले आणि शिजवलेले पदार्थ टाळण्याचा प्रयत्न करा. सर्व शिजवलेले अन्न डबल बॉयलर, ओव्हन किंवा एअर फ्रायरमध्ये केले पाहिजे.

• मांस (विशेषतः टर्की, गोमांस आणि ससाचे मांस);
• लाल माशांच्या सर्व जाती;
• सॅल्मन कॅविअर;
• सीफूड (परंतु लक्षात ठेवा की त्यांच्या अत्यधिक वापरामुळे मुलामध्ये ऍलर्जी होऊ शकते);
• आंबवलेले दुधाचे पदार्थ - केफिर, मॅटसोनी, नैसर्गिक योगर्ट्स, curdled दूध;
• लहान पक्षी अंडी;
• ताज्या भाज्या आणि फळे (दैनंदिन आहारात उपस्थित असणे आवश्यक आहे).

प्रत्येक दिवसासाठी एक चवदार आणि संतुलित मेनू बनवा, फक्त तुम्हाला आवडेल तेच खा, मग कोणतेही जेवण आणि कोणताही प्रोटीन आहार तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला फायदा होईल.

प्रथिने आहाराच्या एका दिवसासाठी नमुना मेनू

न्याहारी: उकडलेले मांस (गोमांस, ससा किंवा पोल्ट्री) 200 ग्रॅमपेक्षा जास्त वजनाचा तुकडा, आंबट मलईसह बारीक खवणीवर किसलेले गाजर, न गोड चहा.

दुपारचे जेवण: उकडलेले दुबळा मासा- 200 ग्रॅम, 100 ग्रॅम उकडलेले सोयाबीनचे किंवा सोयाबीनचे, कोणत्याही पासून कोशिंबीर कच्च्या भाज्या(काकडी, टोमॅटो, कोबी, कांदे आणि इतर).

रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम कॉटेज चीज एकापेक्षा जास्त नसलेल्या चरबीयुक्त सामग्रीसह, एक ग्लास केफिर आणि बिस्किट कुकीज.

असा आहार केवळ गर्भवती महिलांसाठीच नाही तर ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी देखील योग्य आहे. जास्त वजन. प्रथिनयुक्त पदार्थांचे काय आहे हे जाणून, कल्पनारम्य आणि पोषणतज्ञांनी शिफारस केलेले पदार्थ वापरून, आपण इच्छित परिणाम प्राप्त करू शकता अल्पकालीन. प्रोटीन आहाराचे अनेक प्रकार आहेत. त्यापैकी बरेच लोक दिवसातून किमान 5 वेळा जेवण देतात. वजन कमी करायचे असल्यास भरपूर पाणी पिण्यास विसरू नका. हे लक्षात घ्यावे की कोणताही आहार बेकरी उत्पादने आणि मिठाई (मध वगळता) वापरण्यासाठी प्रदान करत नाही.

आपण प्रथिने आहार वापरण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपण हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की कोणतेही contraindication नाहीत. विसरू नये हे देखील महत्त्वाचे आहे शारीरिक व्यायामदरम्यान प्रथिने पोषण. ते केवळ फायदे आणतील, कारण अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्याची प्रक्रिया सक्रिय जीवनशैलीसह वेगवान होईल. प्रयोग करा, निरोगी व्हा आणि आनंदाने वजन कमी करा.

तुम्हाला सुंदर, सडपातळ शरीर हवे आहे का? पोषण एक मोठी भूमिका बजावते. कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात, ते योग्यरित्या कसे वापरावे, आपण प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण लक्षात घेतले पाहिजे जेणेकरून ध्येय साध्य होईल. आणि त्याचे परिणाम संपूर्ण जगाला दिसेल.

हाय, प्रिय मित्रानोआणि माझ्या ब्लॉगचे वाचक. स्वेतलाना मोरोझोव्हा तुमच्यासोबत आहे. तुम्हाला पुन्हा भेटून आनंद झाला! उन्हाळ्यासाठी तयार आहात? मी इथे आहे. देखभालीच्या मूलभूत गोष्टी लक्षात ठेवणे सुंदर शरीर. आणि आपल्या अन्नात मुख्य बिल्डर काय आहे? ते बरोबर आहे, प्रथिने. आम्ही त्याच्याबद्दल बोलू.

हॅलो गिलहरी

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात: उत्पादनांची यादी ठेवा:

प्रथिने साक्षरता

तुम्ही प्रोटीन शेकवर बसून दिवसभर मांस खाऊ शकता आणि शेवटी तुम्हाला आराम मिळणार नाही, पण इ. विशिष्ट ज्ञान येथे अपरिहार्य आहे.

प्रथिने, चरबी आणि ए चे गुणोत्तर लक्ष्यावर अवलंबून असल्याचे सुनिश्चित करा:

• आरोग्य राखण्यासाठी, बीजेयू 25-35 / 25-35 / 30-50% चे प्रमाण
• या प्रमाणात बदलून 40-50/30-40/10-20%
• स्नायू तयार करण्यासाठी, जसे ते म्हणतात, वस्तुमानासाठी, बॉडीबिल्डर्ससाठी किंवा फक्त हौशींसाठी, प्रमाण आधीच 25-35 / 15-25 / 40-60% आहे.
• दररोज प्रति 1 किलो शरीराच्या वजनासाठी 1 ग्रॅम प्रथिने खाण्याचा सल्ला दिला जातो. आणि क्रीडापटू किंवा शारीरिकदृष्ट्या कठोर परिश्रम घेतलेल्यांसाठी - 1 नाही, तर 2 वर्षे. म्हणून दैनिक दरप्रत्येकाचे स्वतःचे आहे.

प्रथिने दिवसभर वेगवेगळ्या प्रकारे शोषली जातात. म्हणून, प्रथिनेयुक्त पदार्थ खालीलप्रमाणे वितरीत केले जातात:

• न्याहारी - २०%
• दुपारचे जेवण - 45%
• रात्रीचे जेवण - 20%
• स्नॅक्स - 3 स्नॅक्ससाठी 5%.

आपण प्रथिने शोषण सुधारू शकता:

• गरम झाल्यावर,
• लोणचे,
• लोणचे

प्रथिनांचे विकृतीकरण होते, त्याची रचना सरलीकृत केली जाते.

सेवन केले पाहिजे. वजन कमी होणे आणि स्नायू वाढणे या दोन्हीसाठी एक पूर्व शर्त. आणि सर्वसाधारणपणे बोलणे.

स्लिमिंग तंत्र

फिटनेसमध्ये स्वारस्य असलेल्या लोकांच्या मंडळांमध्ये (पोषणतज्ज्ञ, प्रशिक्षक, खेळाडू), BUCH - प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट पर्याय आता लोकप्रिय होत आहे. वजन कमी करण्यास आणि ते कमी ठेवण्यास मदत करते स्नायू वस्तुमान.

मुद्दा काय आहे

4 दिवसांचे चक्र असते. आपल्याला प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स खाण्याची आवश्यकता आहे, दिवसा याप्रमाणे वितरीत करा:

1. पहिले 2 दिवस आपण प्रथिने खातो. कार्बोहायड्रेट्स फक्त प्रथिनयुक्त पदार्थांमध्ये येतात. चरबी - त्यांच्या सर्वसामान्य प्रमाणानुसार.
2. सायकलच्या तिसऱ्या दिवशी, अगदी उलट, आम्ही कार्बोहायड्रेट (बहुतेक जटिल) खातो.
3. आणि चौथ्या दिवशी आपण सर्व काही खातो. असा समुद्रकिनारा काय देतो, सायकलच्या पहिल्या सहामाहीत, आम्ही चरबी जाळतो आणि स्नायू तयार करतो.

तथापि, कार्बोहायड्रेट्सशिवाय एक प्रथिने असल्यास, सेलला ग्लुकोजच्या स्वरूपात ऊर्जा मिळणार नाही. आणि शिवाय, आपल्याला आतड्यांसंबंधी डिस्बिओसिस होऊ शकते, कारण आपल्या आतड्यांतील मायक्रोफ्लोरा केवळ आपण जे पचवू शकत नाही - वनस्पतींमध्ये (कार्बोहायड्रेट्स) आढळणारे फायबर-टू-पचणे कठीण आहे. त्यामुळे रोजच्या आहारात बीजेयू हे तीनही घटक अवश्य समाविष्ट करा. वजन कमी करणे केवळ टक्केवारीद्वारे नियंत्रित केले जाते.

प्रथिने बद्दल मूलभूत

प्रथिने मुख्य आहेत बांधकाम साहित्यपृथ्वीवरील सर्व सजीव (वनस्पती मोजत नाहीत). जर तुम्ही रसायनशास्त्रात थोडे खोल गेले तर प्रथिनांमध्ये अमीनो ऍसिडची साखळी असते जी आपल्यासाठी महत्त्वाची असते: ते अँटीबॉडीज, हार्मोन्स तयार करतात. स्नायू तंतू, हाडे, रक्तातील कमी हानिकारक इ. च्या साठी निरोगी अस्तित्वआपल्या प्रथिने शरीरासाठी आपल्याला 20 अमीनो ऍसिडची आवश्यकता असते. आणि त्यापैकी 8 आपल्याला फक्त प्राण्यांच्या अन्नाने मिळू शकतात, हे आवश्यक अमीनो ऍसिड आहेत. कोणतीही काजू, सोयाबीन आणि शेंगा आपल्यासाठी या अमीनो ऍसिडची जागा घेऊ शकत नाहीत.

शरीरात भूमिका

प्रथिनांची कार्ये खूप वैविध्यपूर्ण आहेत:

• ते अनेक संरचना आणि ऊतींचे भाग आहेत
• सोबत अनुवांशिक माहिती साठवा आणि प्रसारित करा न्यूक्लिक ऍसिडस्(डीएनए आणि आरएनए)
• रक्ताने शरीरात वाहून जाते पोषकआणि ऑक्सिजन
• उत्प्रेरक रासायनिक प्रतिक्रिया(एंझाइम्स)
• स्त्रियांमध्ये, ते गर्भाला आणि नंतर नवजात बाळाला खायला देतात.
• हालचालींना परवानगी देण्यासाठी स्नायूंना आकुंचन करा
• रिसेप्टर्स म्हणून सर्व्ह करा
• शरीरातील अनेक पदार्थांच्या सामग्रीचे नियमन करा (इंसुलिन ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित करते, उदाहरणार्थ)
• ते इम्युनोग्लोबुलिनचे भाग आहेत, म्हणजे. प्रभावित

प्रथिने वर्गीकरण:

रचना मध्ये: साधी प्रथिनेआणि जटिल.

• पचन गतीनुसार: जलद (सहज पचते, प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर पुनर्प्राप्तीसाठी आदर्श - दूध, दही, केफिर) आणि हळू (दीर्घ काळ पचते आणि शरीर यावर भरपूर ऊर्जा खर्च करते, वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी आदर्श. - कॉटेज चीज, सोया, मांस, मासे).
• महत्त्वानुसार: पूर्ण (जास्तीत जास्त आवश्यक अमीनो ऍसिड - प्राणी प्रथिने) आणि निकृष्ट (भाज्या).

इतकंच, मला वाटतं.

आपल्याकडे प्रश्न असल्यास, टिप्पण्यांमध्ये विचारा. सोशल नेटवर्क्सवर शेअर करा आणि अपडेट्सची सदस्यता घ्यायला विसरू नका.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा वापर स्नायूंच्या उभारणीसाठी आवश्यक आहे, कर्बोदकांमधे शोषण्यास प्रोत्साहन देते, चयापचय उत्तेजित करते. प्रथिने वनस्पती आणि प्राणी मूळ असू शकतात.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ - हे कोणते पदार्थ आहेत

मध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आढळतात खालील उत्पादने(100 ग्रॅमवर ​​आधारित):

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे!इतर पदार्थांच्या तुलनेत प्रथिनांचे प्रमाण वाढलेली उत्पादने देखील शरीराला लोह, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 सह संतृप्त करतात.

हे सर्व पोषक लाल रंगासाठी खूप महत्वाचे आहेत. रक्त पेशी तसेच किल्ले हाडांची ऊतीव्यक्ती

प्राणी उत्पादनांची यादी आणि त्यांच्यातील प्रथिने सामग्री

प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात.

प्रथिने सामग्रीची यादी खालीलप्रमाणे आहे (प्रति 100 ग्रॅम):

1. दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ - 2.5-2.9;
2. चिकन यकृत - 18.0-21.0;
3. अंडी - 12.5;
4. सॅल्मन - 25.4;
5. गोमांस - 19.5;
6. डुकराचे मांस - 25.0;
7. कोकरू - 18.5;
8. कोंबडी - 19.5;
9. यकृत - 17.5;
10. बेलुगा - 24.0;
11. कॅविअर - 28.0–30.0;
12. बदक - 15.8;
13. कॅविअर - 27.0;
14. कोंबडी - 22.6;
15. ससा, ससा - 24.0;
16. कोंबडीचे पोट - 20.0-21.0;
17. गुसियाटिन - 29.0;
18. गोमांस जीभ - 16.1;
19. टूना - 23.0;
20. सार्डिन - 23.7.

प्रथिनयुक्त पदार्थ काय आहेत, ते कोणते पदार्थ आहेत, प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी, अनुभवी आहारतज्ञ तुम्हाला मदत करतील.

वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांची यादी आणि त्यांच्यातील प्रथिने सामग्री

वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये चरबी आणि कोलेस्टेरॉलपासून मुक्त असण्याचा मोठा फायदा आहे, जे त्यांना प्राणी-आधारित खाद्यपदार्थांपासून वेगळे करते.

तर, उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम गोमांसमध्ये शिफारस केलेल्या चरबीच्या 20% आणि रक्तातील 30% कोलेस्टेरॉल असते, तर सोयामध्ये कोलेस्ट्रॉल अजिबात नसते आणि फक्त 1% चरबी असते.

पण असो दैनंदिन आहारासाठी प्राणीजन्य पदार्थांचे सेवन आवश्यक आहे.

प्रौढ व्यक्तीसाठी दररोज सेवनप्राणी प्रथिने सर्व अन्न सेवनाच्या किमान 30% असणे आवश्यक आहे, आणि एकूणप्रथिने 150 ग्रॅमच्या आत असावी.

प्रथिने अन्न - वनस्पती उत्पादने काय आहेत?

1. पिस्ता - 20.3;
2. सोया - 35.0;
3. मटार - 23.0;
4. मसूर - 24.8;
5. भोपळा बिया - 30.1;
6. हेझलनट - 16.0;
7. अक्रोड - 13.6-14.3;
8. बकव्हीट - 12.6;
9. रवा - 11.3;
10. ब्रेड - 8.0;
11. मशरूम - 0.9-3.3;
12. सफरचंद, नाशपाती - 0.4;
13. बेरी - 0.5-1.0;
14. बाजरी - 12.1;
15. लसूण - 6.5;
16. हिरवे वाटाणे - 1.0;
17. ब्राझील नट - 14.2;
18. बटाटा - 2.0.

उपलब्ध पदार्थांमधील प्रथिने सामग्रीची यादी

प्रथिनयुक्त पदार्थांबद्दल जाणून घेणे देखील मनोरंजक असेल - ते कोणते पदार्थ आहेत आणि त्यांच्यातील प्रथिने सामग्री काय आहे?

खालील खाद्यपदार्थांमधील प्रथिने सामग्रीची यादी आहे (100 ग्रॅमवर ​​आधारित):

1. अंडी पावडर - 45.0;
2. Brynza - 18.0;
3. हार्ड आणि प्रक्रिया केलेले चीज - 23.4-29.0;
4. चीजकेक्स, कॅसरोल - 16.4-18.9;
5. यकृत पॅट - 18.0;
6. कॅन केलेला मांस - 15.0-20.0;
7. कटलेट, चॉप - 20.0;
8. सोया प्रोटीन अलग - 90.0;
9. हॅम - 22.6;
10. कोकरू शिश कबाब - 22.9;
11. सर्व्हलेट - 24.0;
12. स्मोक्ड सॅल्मन - 25.4;
13. मॅकरोनी - 10.0–11.3;
14. बीफस्टीक - 28.8;
15. सॉसेज mince - 15.2;
16. कॉटेज चीज - 14.0-18.0;
17. उकडलेले वासराचे मांस - 30.7;
18. हॅम - 14.3.

आरोग्यदायी प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी

प्राणी प्रथिनांचे आदर्श उत्पादन अंडी आहे, कारण ते शरीराद्वारे जवळजवळ 100% शोषले जाते.

प्राणी उत्पत्तीच्या प्रथिनांचे एकत्रीकरण 70 - 90% आणि भाजीपाला उत्पत्तीचे 40 - 70% होते. सर्वात उपयुक्त प्रथिने पदार्थ वासराचे मांस, त्यानंतर गोमांस, ससा आणि डुकराचे मांस यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात.

हे देखील लक्षात घ्यावे की कोणत्याही प्रथिने असलेले अन्न मोठ्या संख्येनेफार उपयुक्त नसू शकते, कारण भरपूर चरबी आणि कर्बोदकांमधे असतात.

आधी नमूद केल्याप्रमाणे, अंड्याचा पांढराउपयुक्तांपैकी एक आहे, परिचय देत आहे कमी कॅलरी उत्पादन, म्हणून आपण दिवसातून 5-6 अंडी खाण्यास घाबरू शकत नाही, परंतु आपण फक्त 2-3 अंड्यातील पिवळ बलक खाऊ शकता. एका दिवसात.

दुसरा उपयुक्त उत्पादनदुबळे मांस मानले जाते. पोषणतज्ञ वाफवलेले, ग्रील्ड किंवा उकडलेले मांस खाण्याची शिफारस करतात. शिवाय, मांसामध्ये शरीराला आवश्यक असलेल्या प्राण्यांच्या चरबीची आवश्यक मात्रा असते, मुख्य गोष्ट म्हणजे अशा उत्पादनाच्या वापरासह अतिशयोक्ती करणे नाही.

पोषणतज्ञ अनिवार्यतेवर जोर देतात दैनंदिन वापरकॉटेज चीजदररोज 200 ग्रॅम, कारण त्यात कॅलरीज कमी असतात आणि व्यावहारिकरित्या चरबी आणि कर्बोदकांमधे नसतात.

कमी प्रथिने सामग्रीसह, परंतु त्याची उपयुक्तता, ओटचे जाडे भरडे पीठ मार्ग देते, जे विविध फळे आणि बेरीसह पूरक असू शकते, शरीराला प्रथिनेसह संतृप्त करते, 6-8 तासांच्या आत शरीरात शोषले जाते.

लक्षात ठेवा!काही भाज्या प्रथिनेमुख्य प्रमाणात अमीनो ऍसिड नसतात, म्हणून आपल्या आहारामध्ये प्राणी उत्पत्तीच्या अन्नासह विविधता आणणे चांगले.

प्रशिक्षण सह संयोजनात स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्रथिने उत्पादने

स्नायूंच्या वाढीचे मुख्य घटक आहेत नियमित व्यायामआणि क्रीडा पोषण.

आहारात प्रोटीनयुक्त पदार्थ खाणे आवश्यक आहे योग्य पोषण, परंतु कॅलरी मोजण्याबद्दल देखील विसरू नका, कारण स्नायू तयार करण्याची ऊर्जा तंतोतंत पोषणामध्ये असते.

वजन वाढवणाऱ्या ऍथलीटसाठी प्रथिने घेण्याचे प्रमाण प्रति 1 किलो वजन 2 ग्रॅम आहे.

व्यावसायिक शरीराचे वजन वाढवण्याच्या अधिक परिणामासाठी प्राणी प्रथिने वापरण्याचा सल्ला देतात.

साठी आहार आवश्यक रक्कमप्रथिने वस्तुमान स्वतः बनवता येते. उदाहरणार्थ, 85 किलो वजन असलेल्या ऍथलीटच्या दैनंदिन आहारात, आपल्याला हे समाविष्ट करणे आवश्यक आहे: 0.5 किलो चिकन, 200 ग्रॅम कॉटेज चीज, 5 अंडी आणि 0.5 लिटर दूध. तुम्ही पर्यायी मासे, शेंगा इ. स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी कॅलरी सामग्री जवळजवळ 2 पट वाढली पाहिजे.

"प्रोटीन फूड - कोणते पदार्थ, प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी" हे प्रश्न आहेत जे स्लिम आकृतीसाठी प्रयत्न करणाऱ्या लोकांसाठी नेहमीच स्वारस्य असतात.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ

प्रथिनेयुक्त पदार्थ चयापचय उत्तेजित करतात, जे वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर आहेआणि भूक देखील कमी करते.

बरेच लोक जे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत ते त्यांचा आहार योग्यरित्या बनवत नाहीत आणि स्वतःला प्रश्न विचारतात: प्रथिनेयुक्त पदार्थ काय आहेत?

च्या आवश्यक आहार योग्य उत्पादने, वजन कमी करताना शरीर बदलण्यात सकारात्मक प्रभाव पडतो.

परंतु असा आहार खालील गोष्टींसाठी देखील उपयुक्त आहे:

सामान्य प्रथिने आहार. प्रथिनयुक्त पदार्थांच्या वापरासाठी त्यांची तत्त्वे

आहाराचे बरेच प्रकार आहेत आणि त्यापैकी काहींमध्ये प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश असणे आवश्यक आहे ज्यात उच्च प्रथिने घटक असतात किंवा पूर्णपणे प्रथिनेयुक्त पदार्थांवरच तयार केलेले असतात.

प्रथिने आहारामध्ये प्रामुख्याने समाविष्ट आहे:

• मासे;
• जनावराचे मांस;
• दूध;
• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
• 25% पेक्षा जास्त नसलेल्या चरबीयुक्त सामग्रीसह चीज;
• सोया उत्पादने (दूध, कॉटेज चीज).

डॉ.दुकन नुसार आहार योजना

दुकन आहारात 4 टप्पे आणि टप्पे समाविष्ट आहेत:

4 टप्पे पार पाडण्याव्यतिरिक्त, डुकन आहारात खालील नियम समाविष्ट आहेत:

1. भरपूर पाणी प्या (दररोज 1.5 लिटर);
2. कोंडा दैनिक वापर;
3. सकाळचे व्यायाम;
4. दररोज मैदानी चालणे.

आहार हेली पोमेरॉय - उपासमार न करता वजन कमी करा

हा आहार चयापचय गतिमान करण्याच्या उद्देशाने आहे.हेली पोमेरॉयच्या आहारामध्ये एक विशेष पोषण कार्यक्रम असतो ज्यामध्ये एखादी व्यक्ती हरवते जास्त वजनअन्न वर्ज्य न करणे, स्वच्छता चरबी पेशीनैसर्गिक मार्ग.

या आहारामध्ये प्रत्येक दिवसासाठी पूर्णपणे नियोजित मेनू आणि प्रत्येक टप्प्यातील उत्पादनांची सूची समाविष्ट आहे ज्यांना वापरण्याची परवानगी आहे.

अॅटकिन्स आहार

अॅटकिन्स आहार कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करण्यावर आधारित आहे, ज्यामुळे शरीरात चरबीचा साठा होऊ शकतो.

अनेक आहारांप्रमाणे, अॅटकिन्स आहारामध्ये भरपूर द्रवपदार्थांची आवश्यकता असते. उच्च-कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ टाळल्याने, तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी होईल, असा अ‍ॅटकिन्सनचा विश्वास आहे.

कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहार घेतल्यास शरीरावर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो., कारण चक्कर येणे, अशक्तपणा आणि डोकेदुखी दिसू शकते. ही लक्षणे काही काळानंतर अदृश्य होतात आणि शरीर आधीच बदलांशी जुळवून घेत आहे.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने समृद्ध पाककृती

प्रथिने उत्पादनांमधून कोणते पदार्थ तयार केले जाऊ शकतात? हे केवळ निरोगीच नाही तर चवदार अन्न देखील असावे.

कॉटेज चीज कॅसरोल

साहित्य:

कृती:

1. कॉटेज चीज एकत्र करा अंड्याचे बलक, साखर आणि व्हॅनिला, नंतर उर्वरित साहित्य घाला आणि मिक्सरने गुळगुळीत होईपर्यंत फेटून घ्या.
2. अंड्याचा पांढरा भाग पांढरा होईपर्यंत फेटून पिठात घाला.
3. ते सर्व पोस्ट करा सिलिकॉन मोल्डतेलकट
4. 180-200 डिग्री सेल्सिअस प्रीहीट केलेल्या ओव्हनमध्ये 30-40 मिनिटे शिजवा.

ऑम्लेटमध्ये शिजवलेले पालक असलेले लाल मासे

साहित्य:

कृती:

1. एका वाडग्यात, अंडी फेटून घ्या, आंबट मलई, मीठ घाला, डीफ्रॉस्टेड आणि चिरलेला पालक घाला.
2. माशांचे तुकडे, मीठ आणि मिरपूड करा.
3. एक सिलिकॉन साचा मध्ये, lubricated लोणीपरिणामी मिश्रण घाला आणि मासे मध्यभागी ठेवा.
4. मल्टीकुकर बास्केटमध्ये ठेवा आणि 15 मिनिटे वाफ घ्या.

प्रथिने केवळ निर्मितीमध्येच गुंतलेली नाहीत स्नायू ऊतकआणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते, ते देखील खेळते महत्त्वपूर्ण भूमिकाकंकाल संरचनेत.

प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे नायट्रोजन संतुलनावर लक्षणीय परिणाम होतो, शरीर स्वतःच्या ऊतींवर "खाद्य" देते, म्हणूनच प्रत्येक व्यक्तीच्या आहारात ते आवश्यक आहे.

हा व्हिडिओ तुम्हाला प्रथिने पदार्थ काय आहेत, ते कोणते पदार्थ आहेत, प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी आणि बरेच काही सांगेल.

या व्हिडिओमध्ये, आपण वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादने कशी निवडावी हे शिकाल.

अत्यावश्यक पोषक शरीरात विविध कार्ये करतात. प्रथिने, किंवा प्रथिने, ज्याचा ग्रीक भाषेत अर्थ "प्रथम" आहे, मेंदू, हृदय आणि स्नायूंच्या ऊतींसाठी आधार म्हणून काम करतात, शारीरिक प्रक्रियांमध्ये भाग घेतात. शरीराला हे अत्यावश्यक पदार्थ पुरवण्यासाठी तुम्हाला कोणत्या पदार्थांमध्ये भरपूर प्रथिने असतात हे जाणून घेणे आवश्यक आहे.

मानवी शरीरासाठी प्रथिनांचे मूल्य

हा पौष्टिक घटक सर्वात मौल्यवान मानला जातो, कारण तो शरीराला स्वतःचे प्रथिने - एमिनो अॅसिड तयार करण्यासाठी मोनोमर्ससह पुरवतो. प्रथिनांच्या रचनेत अशी 22 संयुगे आढळून आली.

शरीरासाठी प्रथिनांचे मूल्य:

• एक इमारत साहित्य म्हणून सर्व्ह;
• बहुतेक जैवरासायनिक प्रक्रियांमध्ये भाग घ्या;
• हृदय, यकृत आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या 20%, मेंदूच्या 10% पर्यंत;
• आहेत आवश्यक भागएंजाइम किंवा बायोकॅटलिस्ट्स, हार्मोन्स आणि अँटीबॉडीज;
• शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य राखण्यासाठी महत्वाचे;
• काही विषारी पदार्थ बांधणे.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ आतड्यांमधून मुक्त अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात. ते शरीराद्वारे स्वतःचे प्रोटीन रेणू तयार करण्यासाठी वापरले जातात आणि इतर संयुगेमध्ये रूपांतरित केले जातात. व्हॅलिन, आयसोल्युसीन, ल्युसीन (एकत्रितपणे बीसीएए म्हणून संबोधले जाते), लाइसिन, मेथिओनाइन, थ्रेओनाइन, ट्रिप्टोफॅन आणि फेनिलॅलानिन हे अन्नातून मिळणे आवश्यक आहे.

अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडच्या कमतरतेमुळे, शरीराची वाढ आणि विकास विलंब होतो आणि अनेक कार्यांची कार्यक्षमता विस्कळीत होते.

सूचीबद्ध 8 अमीनो ऍसिड व्यतिरिक्त, आर्जिनिन आणि हिस्टिडाइन मुलांसाठी सशर्त आवश्यक आहेत. ते शरीराच्या पेशींद्वारे अपर्याप्त प्रमाणात तयार केले जातात.

अन्नामध्ये प्रथिनांची कमतरता

बहुतेकदा ही समस्या शाकाहारी आणि समर्थकांना भेडसावते वनस्पती आधारित आहार. जर एखाद्या व्यक्तीने प्रथिने असलेले पुरेसे अन्न खाल्ले नाही तर अमीनो ऍसिडच्या कमतरतेमुळे हेमॅटोपोइसिस, चरबी आणि जीवनसत्त्वे यांचे चयापचय बिघडते. वाढ मंदावते आणि मानसिक विकासमूल

प्रथिनांची कमतरता खालील लक्षणांद्वारे ओळखली जाऊ शकते:

• लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण;
• संसर्गास संवेदनशीलता;
• केस गळणे;
• झोप विकार;
• कोरडी त्वचा.

कमी प्रथिनेयुक्त आहार हायपो- ​​आणि अविटामिनोसिससह असतो, लोहाची कमतरता अशक्तपणाशरीरात झिंकची कमतरता. आतड्यांसंबंधी बिघडलेले कार्य आहेत आणि कंठग्रंथीहार्मोनल असंतुलन विकसित होते.

जादा प्रथिने

अन्नामध्ये अमीनो ऍसिडचे जास्त प्रमाण शरीरावर विपरित परिणाम करते.

• अनेक चयापचय प्रक्रियांचे उल्लंघन आहेत.
• मीठ सांध्यामध्ये जमा होते युरिक ऍसिड, गाउट, युरोलिथियासिस विकसित होण्याचा धोका वाढतो.
• यकृत, मूत्रपिंड आणि मज्जासंस्थाविशेषतः तरुण मुले आणि वृद्धांमध्ये.
• विविध जैवरासायनिक परिवर्तनानंतर "अतिरिक्त" अमीनो ऍसिडचा अंशतः चरबीच्या संश्लेषणासाठी वापर केला जातो.

अन्नातील प्रथिने प्रमाण आणि रचनेत अनुकूल असावीत. वेगवेगळ्या लिंग, वय, शरीरयष्टीच्या लोकांच्या गरजा वेगवेगळ्या असतात. आहारातील प्रथिने देखील गुणवत्तेत भिन्न असतात. अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडच्या रचनेच्या बाबतीत आदर्शाच्या सर्वात जवळचे प्राणी उत्पादने आहेत ज्यांनी उष्णता उपचार केले नाहीत.

दररोज सेवन केलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण

इष्टतम म्हणजे आहारातील एका घटकाचे प्राबल्य नाही, परंतु योग्य संयोजनइतर पोषक तत्वांसह. प्रथिनयुक्त पदार्थांचे सेवन क्रीडापटूंसाठी, अग्रगण्य लोकांसाठी महत्वाचे आहे सक्रिय प्रतिमाजीवन यकृत रोग आणि मूत्रपिंड निकामी झाल्यास, कमी प्रथिने आवश्यक आहेत.

शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति दैनंदिन प्रथिने घेण्याच्या शिफारसी:

• प्रौढांसाठी सरासरी प्रमाण 1-1.5 ग्रॅम आहे (दररोज सुमारे 85 ग्रॅम);
• येथे सामान्य वजन, शारीरिक क्रियाकलाप, शक्ती प्रशिक्षण- 1.8 ते 3.3 ग्रॅम पर्यंत;
• सामान्य वजनासह, कमी शारीरिक क्रियाकलाप - 1.2 ग्रॅम ते 1.8 ग्रॅम पर्यंत;
• येथे जास्त वजन, लठ्ठपणा - 1.2 ग्रॅम ते 1.5 ग्रॅम पर्यंत;
• गर्भधारणेदरम्यान - 1.7 ग्रॅम ते 1.8 ग्रॅम पर्यंत.

उत्पादने निवडताना, हे लक्षात घेतले पाहिजे की 1 ग्रॅम प्रथिने शरीराला 4 किलो कॅलरी, 1 ग्रॅम चरबी - 9 किलो कॅलोरी, 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट - 4.2 किलो कॅलरी देते. प्रौढ व्यक्तीच्या दैनंदिन आहारातील प्रथिने 12 ते 25% कॅलरी प्रदान करतात.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात?

अमीनो ऍसिड मांस, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ आणि शेंगांच्या पदार्थांसह शरीरात प्रवेश करतात. प्राधान्य प्रथिन स्त्रोतांच्या याद्या स्त्रोतानुसार भिन्न असू शकतात. समान उत्पादनांच्या असमान रचनाची अनेक कारणे आहेत, परंतु सामान्य नमुने देखील आहेत.

प्रथिने समृद्ध अन्न (प्रति 100 ग्रॅम अन्न g मध्ये सामग्री):

1. डच चीज - 26.8.
2. शेंगा - 26 पर्यंत.
3. उकडलेले गोमांस - 25.8.
4. कोकरू चॉप - 25.
5. कोंबडीचे स्तन - 24.
6. मॅकरेल, ट्यूना - 22.
7. कोळंबी - 20.
8. सॅल्मन - 20.
9. उकडलेले कॉड - 17.8.
10. तळलेले कार्प - 17.
11. बीफ कटलेट - 14.6.
12. फॅट कॉटेज चीज - 14 पर्यंत.
13. बकव्हीट - 13.
14. ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बाजरी - 12.
15. चिकन अंडी, 1 पीसी. (47 ग्रॅम) - 5.8.
16. पास्ता - 11.
17. उकडलेले सॉसेज - 11,
18. तळलेले डुकराचे मांस - 10.
19. 1ल्या ग्रेडच्या पिठापासून गव्हाची ब्रेड - 7.6.
20. साधी राई ब्रेड - 5.5.

प्रौढ व्यक्तीसाठी प्राणी प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे मांस, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ. शेंगा, तृणधान्ये आणि ब्रेडमध्ये भाजीपाला प्रथिने सर्वाधिक असतात. चीज आणि अंडीमध्ये बहुतेक आवश्यक गोष्टी असतात पोषकएकाग्र स्वरूपात. भाज्या आणि फळे, रसांमध्ये प्रथिने कमीतकमी असतात - 2% पेक्षा जास्त नाही.

प्रथिने समृध्द प्राणी उत्पादने

शास्त्रज्ञांनी चेतावणी दिली आहे की लाल मांस आणि त्यापासून बनवलेल्या उत्पादनांच्या वापरामुळे धोका वाढतो धोकादायक रोग. या विषयावरील अभ्यास हार्वर्ड विद्यापीठातील शास्त्रज्ञ डब्ल्यू. विलेट यांनी केला होता. प्रोफेसर म्हणाले की मांसाचा नकार तुम्हाला टाळण्याची परवानगी देतो लवकर मृत्यू. निरोगी आहार वनस्पती अन्न आणि सीफूड (भूमध्य आहाराप्रमाणे) यावर आधारित असावा.

तुम्हाला मांस पूर्णपणे सोडण्याची गरज नाही. पांढर्या जातींमध्ये अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात: BCAA, हिस्टिडाइन, लाइसिन, फेनिलॅलानिन.

प्रथिने सामग्री आणि प्राणी उत्पादनांची कॅलरी सामग्री (प्रति 100 ग्रॅम)

कमी-कार्ब, कमी चरबीयुक्त पदार्थांच्या सेवनासह वजन कमी करणे आवश्यक आहे. त्याच वेळी, आवश्यक अमीनो ऍसिडसाठी शरीराच्या गरजा पुरवणे महत्वाचे आहे. दुबळ्या मांसामध्ये संपूर्ण प्रथिने असतात आणि त्यात चरबी आणि कर्बोदके कमी असतात.

शाकाहारी, आहाराच्या प्रकारानुसार, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ यासारख्या प्रथिनांचे मौल्यवान स्त्रोत वापरू शकतात. माशांमध्ये BCAAs, methionine आणि phenylalanine असतात. सॅल्मन, मॅकरेल, सार्डिन आणि हेरिंगमध्ये देखील ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड भरपूर असतात. प्राणी उत्पत्तीचे कोणतेही अन्न शाकाहारी लोकांसाठी योग्य नाही.

दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये प्रथिने

दुधाच्या गुणवत्तेचे मूल्यांकन सहसा चरबीच्या सामग्रीद्वारे केले जाते, परंतु अधिक महत्वाचा घटक- प्रथिने. दुग्धजन्य पदार्थ अमीनो ऍसिड रचनेच्या बाबतीत जवळजवळ सर्व पूर्ण आहेत. त्यात ब्रेडपेक्षा 3 पट जास्त लाइसिन असते. एक ग्लास दूध आणि ब्रेडचा तुकडा अमीनो ऍसिडचे योग्य प्रमाण प्रदान करतात, जरी बरेच लोक असे अन्न अतिशय साधे, अडाणी मानतात.

प्रथिने सामग्री, ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम अन्न:

• विविध प्रकारचे चीज - 22 ते 32 पर्यंत;
• कॉटेज चीज - 14 ते 18 पर्यंत;
• दही - 5 पर्यंत;
• दूध - 3 ते 4 पर्यंत.

स्किम मिल्क हे प्रथिने आणि ब जीवनसत्त्वांचा स्रोत आहे. एक कप (250 मिली) शरीराला 7.3 ग्रॅम प्रथिने पुरवते. जेव्हा दूध उकळले जाते तेव्हा या मौल्यवान घटकांपैकी 2% पर्यंत नष्ट होते आणि काही जीवनसत्त्वे नष्ट होतात. 250 मिली फॅटी केफिरमध्ये 7 ग्रॅम प्रथिने असतात. केफिर आणि दही दूध शरीराद्वारे दुधापेक्षा 3 पट वेगाने शोषले जाते.

कॉटेज चीज प्रथिने शरीराला आर्जिनिन, व्हॅलिन, लाइसिन, फेनिलॅलानिन आणि ट्रिप्टोफॅन प्रदान करतात. उष्णता उपचारादरम्यान, 5 ते 7% प्रथिने नष्ट होतात. दुग्धजन्य पदार्थ कॅल्शियमने समृद्ध असतात, हाडांसाठी आवश्यक असतात, परंतु लोह कमी असतात.

उच्च प्रथिने अन्नधान्य

राई, बार्ली, ओट्स, तांदूळ आणि तृणधान्ये ही संपूर्ण धान्ये शरीराला ल्युसीन, आयसोल्युसीन, व्हॅलिन, हिस्टिडीन पुरवतात. स्यूडो-ग्रेन क्विनोआचे मूल्य आहे निरोगी खाणेलाइसिनच्या वाढीव एकाग्रतेमुळे.

प्रथिनांचे प्रमाण, प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाचे ग्रॅम:

• बकव्हीट - 9-13;
• क्विनोआ - 14-15;
• राजगिरा - 13-16;
• दलिया - 13;
• बाजरी - 11;
• तांदूळ -7.

प्रथिने सामग्री आणि शेंगांची कॅलरी सामग्री (प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन)

"प्रोटीन चॅम्पियन" म्हणजे लाल मसूर, सोयाबीन, पांढरे बीन्स, चणे. थर्मल स्वयंपाकवनस्पती प्रथिनांचे कर्बोदकांमधे कनेक्शन कमी करते, म्हणून ते शरीराद्वारे सोपे आणि अधिक पूर्णपणे शोषले जातात. त्याच वेळी, दीर्घकाळापर्यंत गरम करणे आणि उच्च तापमानउत्पादनांच्या जैविक मूल्याचे नुकसान होऊ शकते.

प्रथिने समृद्ध भाज्या आणि फळे

वनस्पतीजन्य पदार्थांच्या रचनेतील फायबर सर्व अन्न घटकांचे शोषण कमी करते. भाज्या आणि फळांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण कमी आहे, अमीनो ऍसिडची रचना मांस, मासे आणि दुधाच्या तुलनेत खराब आहे. उत्पादने एकत्र करून, आपण शरीर प्रदान करू शकता पुरेसाप्रथिने

• पालक - 3;
• ब्रोकोली - 3;
• टोमॅटोचा रस, 1 कप (250 मिली) - 2.5;
• फुलकोबी - 2;
• बटाटे - 2;
• zucchini - 2;
• टोमॅटो - 1;
• गाजर - 1;
• एग्प्लान्ट -1;
• केळी - १.

शरीर प्राप्त होते वनस्पती अन्नकेवळ कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबीच नाही. फळे आणि भाज्यांमध्ये जीवनसत्त्वे, अँटिऑक्सिडंट्स, आवश्यक असतात फॅटी ऍसिड, तंतू, शोध काढूण घटक. 50:50 च्या प्रमाणात वनस्पती आणि प्राणी पदार्थ वापरणे इष्टतम मानले जाते, उदाहरणार्थ, बकव्हीटसह मांसाचे मिश्रण.

प्रथिने स्त्रोतांची गुणवत्ता

सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड मांस, मासे, दूध, दही मध्ये आढळतात. प्राण्यांच्या प्रथिनांची कमतरता कारणीभूत ठरते वाढलेली सामग्रीसल्फर अणू. अशी संयुगे शरीरात अम्लीय वातावरण तयार करतात. शरीर क्षारीय उत्पादनांमुळे (भाज्या, फळे) पीएच कमी करण्यासाठी भरपाई देते आणि जर ते पुरेसे नसतील तर ते हाडांच्या रचनेतून कॅल्शियम वापरते.

दुर्दैवाने, नियमित सुपरमार्केटमध्ये ते शोधणे अधिक कठीण होत आहे नैसर्गिक उत्पादनेज्यामध्ये अनुवांशिकरित्या सुधारित वस्तू (GMOs), संरक्षक, फ्लेवर्स आणि स्वाद वाढवणारे नसतात. अनेक कृषी पिके ट्रान्सजेनिक आहेत, जीएमओ वापरून उत्पादित केली जातात. प्राण्यांच्या अभ्यासानुसार, ते कसे बदलू शकतात रोगप्रतिकार प्रणालीकर्करोग होण्याचा धोका वाढतो. हर्बल उत्पादनेनायट्रेट्स आणि कीटकनाशके असतात, ज्यात कार्सिनोजेनिक क्रिया देखील असते.

ज्यांना निरोगी व्हायचे आहे, स्नायू तयार करायचे आहेत किंवा प्रभावीपणे वजन कमी करायचे आहे त्यांनी अन्नाची रचना आणि त्याच्या उत्पत्तीकडे लक्ष दिले पाहिजे. लाल मांस, उच्च-कॅलरी, शुद्ध पदार्थ आहारातून काढून टाकले जातात. अधिक उपयुक्त अन्न चरबीमध्ये कमी आहे, परंतु उच्च-दर्जाच्या प्रथिनांसह.