कोणत्या प्रकारचा प्रशिक्षण कालावधी योग्य आहे, आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, खेळाडूसाठी उपयुक्त आहे याबद्दल बरेच विवाद आहेत, कारण प्रशिक्षण फायदेशीर ठरू शकते हे रहस्य नाही, परंतु यामुळे आरोग्यास गंभीर नुकसान होऊ शकते.

कसरत कालावधी. संभाव्य पर्याय

कालावधीबद्दल बोलताना, हे समजले पाहिजे की वेगवेगळ्या खेळांसाठी वेगवेगळ्या प्रशिक्षण वेळा असतात. उदाहरणार्थ, स्कायर्सना 2-3 तासांच्या सत्रांचा फायदा होतो, कारण ते त्यांच्या कार्डिओ सिस्टम आणि सहनशक्तीला प्रशिक्षण देते. 3 तास जिममध्ये व्यायाम केल्याने चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान होण्याची शक्यता असते.

तंदुरुस्तीचे प्रशिक्षण फार काळ टिकवणे देखील अशक्य आहे. चळवळीच्या वैशिष्ट्यांमुळे, फिटनेस प्रशिक्षण दोन किंवा तीन तास लांब असू शकत नाही.

इंटरव्हल ट्रेनिंग, पिलेट्स, योगा, स्टेप एरोबिक्स, एक्वा फिटनेस, झुंबा फिटनेस, इ. या सर्व क्षेत्रांचा भार चाळीस मिनिटांपेक्षा जास्त नाही - दीड तास.

कसरत कालावधी. कोर्टिसोल

आपले शरीर इतके उत्तम प्रकारे तयार केले गेले आहे की आपल्याला जैवरासायनिक प्रतिक्रियांच्या शुद्धतेबद्दल शंका घेण्याचे कारण नाही. आपल्या शरीरातील संरक्षणात्मक कार्ये प्रथम स्थानावर आहेत, हे योग्य आहे, कारण व्यक्तीची कार्यक्षमता प्रथम स्थानावर आहे. एखाद्या ठिकाणी काहीतरी गहाळ असल्यास, आपले शरीर दुसर्या ठिकाणाहून ते संश्लेषित करण्याचा प्रयत्न करते, तर महत्त्वाच्या कार्यांना प्राधान्य दिले जाते.

कॉर्टिसोल हार्मोनचा स्राव हा शारीरिक हालचालींच्या पातळीत वाढ होण्याला प्रतिसाद आहे, तसेच प्रथिने रेणूंचे साध्या घटक अमीनो ऍसिडमध्ये विघटन होते, त्यांच्या पुढील वाहतूक मायक्रोडॅमेज्ड तंतूंच्या साइटवर होते. खरं तर, याचा अर्थ असा की कॉर्टिसॉल शरीरात एक जागा शोधेल जिथून ते प्रथिने घेईल, ते तोडेल आणि दुसर्या ठिकाणी घेऊन जाईल जिथे नंतरची कमतरता असेल. अशी खराब झालेली ठिकाणे म्हणजे आपले स्नायू.

आता क्षणभर कल्पना करा की आमचे प्रशिक्षण 2-3 तास चालले. या वेळी, आम्ही पूर्णपणे भुकेले होतो, ग्लायकोजेनची कार जाळली आणि बरेच स्नायू तंतू खराब केले. जखमा भरून येण्यासाठी तुमच्या रक्तात रक्ताभिसरण करणार्‍या कोर्टिसोलच्या पातळीची तुम्ही कल्पना करू शकता का?

कसरत कालावधी. इष्टतम वेळ

प्रथम, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आपण पूर्णपणे भुकेल्या प्रशिक्षणासाठी जात नाही. भूक कमी करण्यासाठी आणि कोर्टिसोल कमी करण्यासाठी एक तास अगोदर काहीतरी हलके खावे.

लक्षात ठेवा: भूक = कोर्टिसोल. भूक जितकी जास्त असेल = कॉर्टिसॉल जितके जास्त आणि प्रथिने जितके जास्त तितके ते अमिनो अॅसिडमध्ये विघटन करते. कॉर्टिसॉल हे स्नायू विघटित करण्यासाठी सर्वात सोपा आहे.

त्याहूनही चांगले, प्रथिने युक्त प्रथिने सप्लिमेंट्स विकत घ्या जे तुम्ही तुमच्या वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर लगेच घ्याल.

बॉडीबिल्डिंग वर्कआउटचा इष्टतम कालावधी 90 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही. जर तुम्ही या वेळेपेक्षा जास्त वेळ जिममध्ये असाल तर तुम्ही चालत आहात आणि सर्वांसोबत डावीकडे आणि उजवीकडे गप्पा मारत आहात किंवा सेट आणि व्यायामादरम्यान खूप वेळ विश्रांती घेत आहात. तुम्ही स्प्लिट सिस्टम करू शकता किंवा सर्व स्नायू गटांसाठी व्यायाम करू शकता, परंतु 90 मिनिटे तुमची मर्यादा आहे, त्यानंतर कोर्टिसोल तुमच्या स्नायूंचा नाश करण्यास सुरवात करेल. याव्यतिरिक्त, या वेळेपर्यंत तुमचे ग्लायकोजेन स्टोअर्स संपुष्टात येतील.

फिटनेस प्रशिक्षण अधिक गतिमान आहे, याचा अर्थ ते बॉडीबिल्डरच्या वर्कआउटपेक्षा खूपच लहान असावे. तद्वतच, फिटनेस वर्कआउटचा कालावधी 40 मिनिटे असावा, जास्तीत जास्त 45. या काळात, तुमच्या शरीराला सर्व कार्डिओ फंक्शन्स चालू करण्याची, शरीरातील चरबीचा वापर करण्याची प्रक्रिया सुरू करण्याची, घाम येणे आणि विषारी पदार्थ नाकारण्याची वेळ असते.

कसरत कालावधी. उपाय

पोलर सारखा दर्जेदार हार्ट रेट मॉनिटर मिळवा, ज्यामध्ये घड्याळ आणि स्टॉपवॉच कार्य आहे. हे तुमच्यासाठी सेट दरम्यानचा वेळ नियंत्रित करणे सोपे करेल. जर तुम्हाला दिसले की तुमच्याकडे वेळ नाही, तर प्रशिक्षणाची वेळ वाढवू नका, परंतु त्याची तीव्रता वाढवा.

फिटनेस प्रशिक्षण हार्ट रेट मॉनिटरसह देखील केले पाहिजे, ज्यामध्ये बर्न झालेल्या कॅलरीजची गणना करणे तसेच वेळ आणि हृदय गती नियंत्रणाचे कार्य आहे. त्याचा फिटनेस प्रोग्राम किती काळ आहे हे ट्रेनरला विचारा.

आणि लक्षात ठेवा, प्रशिक्षणामुळे स्नायू वाढत नाहीत, प्रशिक्षण चरबी जाळत नाही. प्रशिक्षणामध्ये, प्रक्रिया सुरू केल्या जातात ज्यामुळे स्नायूंची वाढ होते आणि वजन कमी होते. आपले शरीर विश्रांतीच्या वेळी घरी सर्व जादू तयार करते. आणि व्यायामशाळेत 3 तास स्वत: ला ओले करण्याची गरज नाही, हे मूर्खपणाचे निरुपयोगी आहे, तुम्ही एका स्नायूपासून दुस-या स्नायूमध्ये प्रथिने ट्रीटली डिस्टिल करता आणि फिटनेसच्या बाबतीत, तुम्ही चरबी नाही तर फक्त पाणी गमावता.

16 नोव्हेंबर 2014 शिकागो येथील अमेरिकन हार्ट असोसिएशन (एएचए) वार्षिक वैज्ञानिक परिषदेत, ड्रग-इल्युटिंग स्टेंट्सनंतर ड्युअल अँटीप्लेटलेट थेरपी (DAT) च्या वेगवेगळ्या कालावधीची तुलना करणारे चार नवीन अभ्यास सादर केले गेले.

यापैकी सर्वात मोठा अभ्यास ड्युअल अँटीप्लेटलेट थेरपी (DAPT) अभ्यास होता, ज्यामध्ये जवळपास 10,000 रुग्णांचा समावेश होता. एएचए कॉन्फरन्समधील निकालांच्या सादरीकरणासोबतच त्याचे परिणाम न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसिनमध्ये ऑनलाइन प्रकाशित झाले.

हे यूएस फूड अँड ड्रग अॅडमिनिस्ट्रेशन (FDA) च्या सहकार्याने डिझाइन केले गेले होते आणि स्टेंटिंगनंतर DAPT च्या इष्टतम कालावधीच्या प्रश्नाचे एकदा आणि सर्व उत्तर देण्यासाठी पुरेसे सांख्यिकीय सामर्थ्य असलेले एकमेव होते. इस्केमिक आणि हेमोरेजिक गुंतागुंत होण्याचा उच्च धोका असलेल्या रुग्णांना वगळून, अॅस्पिरिनच्या व्यतिरिक्त 12 महिने आणि 30 महिन्यांच्या उपचारांची तुलना थिएनोपायरीडाईन्स (क्लोपीडोग्रेल किंवा प्रासुग्रेल) सह केली आहे.

अतिरिक्त माहिती:अ‍ॅस्पिरिन आणि स्टेंटिंगनंतर रूग्णांमध्ये एक्स्ट्राकार्डियाक शस्त्रक्रियेमध्ये हृदयाच्या गुंतागुंतीच्या घटना

DAPT अभ्यासाच्या परिणामांवरून असे दिसून आले की दुहेरी अँटीप्लेटलेट थेरपीच्या दीर्घ कालावधीमुळे स्टेंट थ्रोम्बोसिस आणि मायोकार्डियल इन्फ्रक्शन (स्टेंट- आणि स्टेंट-संबंधित नसलेले दोन्ही) मध्यम रक्तस्त्राव होण्याचा धोका कमी होतो. विशेष स्वारस्य, थिएनोपायरीडिन बंद झाल्यानंतर 3 महिन्यांच्या कालावधीत इस्केमिक घटनांमध्ये लक्षणीय वाढ दिसून आली, हे केव्हा घडले याची पर्वा न करता, उपचार सुरू झाल्यापासून 30 महिन्यांपर्यंत, हे सूचित करते की उपचार दीर्घ कालावधीसाठी योग्य असू शकतात. कदाचित आयुष्यासाठीही.

लेखकांनी असा निष्कर्ष काढला की ज्या रुग्णांनी ड्रग-इल्युटिंग स्टेंटचे रोपण केल्यानंतर 1 वर्षाच्या आत DAPT चांगले सहन केले, त्यांच्यासाठी thienopyridines सह उपचार चालू ठेवणे फायदेशीर आहे, परंतु, अर्थातच, ज्या रुग्णांना मोठा रक्तस्त्राव झाला आहे त्यांच्या बाबतीत असे नाही.

DAPT अभ्यासाच्या उपसमूहांपैकी एक, ज्यामध्ये टॅक्सस लिबर्टे स्टेंट (बोस्टन सायंटिफिकमधून) प्रत्यारोपणानंतर रुग्णांचा समावेश होता ज्यांना थायनोपिरिडिन म्हणून प्रासुग्रेल प्राप्त झाले होते, टॅक्सस लिबर्टे पोस्ट अप्रूव्हल स्टडी, TL- PAS) आणि 16 नोव्हेंबर 2014 ऑनलाइन प्रकाशित. परिसंचरण मासिकात. या गटामध्ये, दीर्घ उपचारांसह इस्केमिक इव्हेंट्सच्या वारंवारतेमध्ये मोठ्या प्रमाणात घट झाली आहे, तसेच थेरपी बंद केल्यानंतर घटनांच्या संख्येत अधिक लक्षणीय वाढ झाली आहे.

अतिरिक्त माहिती:नॉन-वाल्व्ह्युलर अॅट्रियल फायब्रिलेशन आणि तीव्र कोरोनरी सिंड्रोम असलेल्या रुग्णांमध्ये अँटीथ्रोम्बोटिक थेरपीसाठी अद्यतनित युरोपियन मार्गदर्शक तत्त्वे

वर चर्चा केल्याप्रमाणे, DAPT अभ्यासाने दीर्घकालीन दुहेरी अँटीप्लेटलेट थेरपीसह इस्केमिक घटनांचा धोका कमी करण्यात स्पष्ट फायदा दर्शविला, म्हणजे स्टेंट थ्रोम्बोसिसमध्ये 71% घट आणि मायोकार्डियल इन्फेक्शन (MI) मध्ये 53% घट.

DAPT परिणामकारकता अभ्यासाचे प्रमुख निष्कर्ष

शेवटचा बिंदू	थिएनोपायरीडाइनचा सतत वापर, n=5020 (%)	प्लेसबो, n=4941 (%)	RR (95% CI)	पी
स्टेंट थ्रोम्बोसिस*			0,29 (0,17-0,48)
मुख्य इस्केमिक घटना (मृत्यू/MI/स्ट्रोक)*			0,71 (0,59–0,85)
मृत्यू			1,36 (1,00–1,85)
			0,47 (0,37–0,61)
स्ट्रोक			0,80 (0,51–1,25)

DAPT चा दीर्घ कालावधी वाढलेल्या रक्तस्रावाशी संबंधित होता, परंतु गंभीर आणि/किंवा घातक रक्तस्त्राव क्वचितच होता आणि गटांमध्ये लक्षणीय फरक नव्हता.

DAPT रक्तस्त्राव परिणाम

शेवटचा बिंदू	थिएनोपायरीडाइनचे सातत्य, n=4710 (%)	प्लेसबो, n=4649 (%)	फरक	पी
GUSTO वर्गीकरणानुसार मध्यम ते गंभीर रक्तस्त्राव
प्रचंड रक्तस्त्राव			0,2 (-0,1 - 0,6)
मध्यम रक्तस्त्राव

DAPT अभ्यासात एक अनपेक्षित निष्कर्ष असा होता की एकूण मृत्युदर संख्यात्मकदृष्ट्या थिएनोपायरीडिन सातत्य गटात जास्त होता, जे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी नसलेल्या मृत्यूच्या उच्च दरामुळे होते. अन्वेषकांच्या मते, हे निष्कर्ष प्रामुख्याने ज्ञात घातक रोग असलेल्या रुग्णांच्या संख्येच्या बाबतीत गटांचे प्रारंभिक असंतुलन प्रतिबिंबित करते. ही वस्तुस्थिती स्पष्ट करण्यासाठी, संशोधन कार्यसंघाने 14 अभ्यासांचे मेटा-विश्लेषण केले, ज्यामध्ये एकूण 69,644 रुग्णांचा DAPT च्या दीर्घ किंवा कमी कालावधीसह उपचार केला गेला. हे मेटा-विश्लेषण, जे डीएपीटी अभ्यासाच्या निकालांच्या सादरीकरणाच्या वेळी लॅन्सेटमध्ये प्रकाशित झाले होते, असे दिसून आले की, केवळ एस्पिरिनच्या तुलनेत किंवा दुहेरी अँटीप्लेटलेट थेरपीच्या कमी कालावधीची (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).

लेखक असेही निदर्शनास आणून देतात की DAPT अभ्यासातील बहुतांश गैर-हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी मृत्यू हे अँटीप्लेटलेट एजंट्सच्या कृतीच्या यंत्रणेशी संबंधित नव्हते. या अभ्यासात केवळ फारच कमी कर्करोग मृत्यू रक्तस्रावामुळे झाले. खरं तर, गंभीर जखमांमध्ये रक्तस्त्राव-संबंधित मृत्यूंमध्ये केवळ अपेक्षित वाढ, ज्याचा अधिक सक्रिय अँटीप्लेटलेट थेरपीच्या पार्श्वभूमीवर अंदाज लावला जाऊ शकतो, परंतु अशा जखम दुर्मिळ आहेत.

अतिरिक्त माहिती:सामान्यतः क्षुल्लक मानला जाणारा कोरोनरी धमनी रोग हा मायोकार्डियल इन्फेक्शनच्या वाढत्या घटनांशी संबंधित आहे.

थिएनोपायरिलाइन्स (पी = 0.05) सह दीर्घकाळापर्यंत उपचार केल्याने सर्व-कारण मृत्यू होण्याच्या जोखमीबद्दल माहिती, तथापि, FDA कडून एका विशेष विधानाचे कारण होते, जे अभ्यासाच्या निकालांच्या प्रकाशनासह एकाच वेळी प्रसिद्ध झाले होते. एफडीएने म्हटले आहे की अभ्यासाच्या निकालांचे विश्लेषण सध्या चालू आहे आणि जोपर्यंत तज्ञांचे निष्कर्ष आणि शिफारसी लोकांसमोर येत नाहीत तोपर्यंत, "नोंदणीकृत संकेतांसाठी वापरल्यास, क्लोपीडोग्रेलच्या उपचारांचे फायदे ( Plavix) आणि प्रसुग्रेल (कार्यक्षम) संभाव्य जोखमींपेक्षा जास्त आहेत." निवेदनात असे म्हटले आहे की “सध्या, डॉक्टरांनी या औषधांसाठी त्यांची विहित युक्ती बदलू नये. रुग्णांनी ही औषधे घेणे थांबवू नये कारण यामुळे हृदयविकाराचा झटका, थ्रोम्बोसिस, स्ट्रोक आणि इतर गंभीर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्यांचा धोका वाढू शकतो."

उर्वरित दोन अभ्यास युरोपमध्ये आयोजित केले गेले आणि DAT च्या कमी कालावधीवर लक्ष केंद्रित केले गेले, जे युरोपियन देशांमध्ये अधिक सामान्य आहे. ड्रग-इल्युटिंग स्टेंटिंग (ISAR-SAFE) अभ्यास आणि इटालियन अभ्यासानंतर सहा महिन्यांच्या ड्युअल अँटीप्लेटलेट थेरपीची सुरक्षितता आणि परिणामकारकता: ITALIC स्टडीसह स्टेंटसाठी संसाधन आहे का: ड्रग-इल्युटिंग स्टेंट्स (DES) साठी जीवन आहे का? Clopidogrel बंद केल्यानंतर, ITALIC ला DAPT कालावधी 6 महिने किंवा त्याहून अधिक कालावधीत फरक आढळला नाही. हे दोन्ही अभ्यास नावनोंदणी समस्यांमुळे आणि कमी घटना दरांमुळे अकाली संपुष्टात आले, तथापि, दोन्ही प्रकरणांमध्ये, लेखकांनी निष्कर्ष काढला की 6-महिन्यांचा उपचार कालावधी दीर्घ कालावधीपेक्षा निकृष्ट नाही आणि एक वाजवी उपचार पर्याय आहे, विशेषत: कमी- जोखीम असलेले रुग्ण.

ISAR-SAFE चा अभ्यास यादृच्छिक रूग्णांना ड्रग-इल्युटिंग स्टेंटच्या रोपणानंतर 6 किंवा 12 महिन्यांसाठी क्लोडिडोग्रेल प्राप्त करण्यासाठी केला जातो. नियोजित 6,000 पैकी केवळ 4,000 सहभागींनी अभ्यासात नावनोंदणी केली होती आणि ही वस्तुस्थिती, कमी इव्हेंट दरासह, त्याच्या लवकर संपुष्टात येण्याचे कारण होते.

मृत्यू/एमआय/स्टेंट थ्रोम्बोसिस/स्ट्रोक/टीएमआय प्रमुख रक्तस्त्राव, आणि स्वतंत्रपणे विश्लेषण केल्यावर इस्केमिक इव्हेंट्स आणि मोठ्या रक्तस्रावासाठी दोन उपचार गटांमध्ये परिणामांमध्ये फरक दिसून आला नाही.

1 वर्षानंतर ISAR-SAFE अभ्यासाचे परिणाम

शेवटचा बिंदू	6 महिने क्लोपीडोग्रेल, n=1997 (%)	12 महिने क्लोपीडोग्रेल, n=2003 (%)	RR (95% CI)	पी
प्राथमिक अंतबिंदू (मृत्यू/MI/स्टेंट थ्रोम्बोसिस/स्ट्रोक/TIMI प्रमुख रक्तस्त्राव)			0,91 (0,55–1,50)
मृत्यू			0,66 (0,27–1,63)
			0,93 (0,44–1,97)
स्टेंट थ्रोम्बोसिस			1,25 (0,33–4,65)
स्ट्रोक			1,40 (0,44–4,41)
TIMI नुसार मोठा रक्तस्त्राव			0,80 (0,21–2,98)

ITALIC अभ्यासात, Xience V ड्रग-इल्युटिंग स्टेंट (अॅबॉट लॅबोरेटरीजमधून) रोपण करणार्‍या रूग्णांना ड्युअल अँटीप्लेटलेट थेरपीच्या 6- किंवा 24-महिन्याच्या कालावधीत यादृच्छिक केले गेले. एएचए कॉन्फरन्समधील निकालांच्या सादरीकरणासह, हा अभ्यास अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डिओलॉजीच्या जर्नलमध्ये प्रकाशित झाला. नावनोंदणीच्या समस्यांमुळे अभ्यास अकाली संपुष्टात आला, परंतु तरीही 2031 रूग्णांची नोंदणी करण्यात यशस्वी झाली. यापैकी १३१ एस्पिरिन प्रतिरोधक असल्याचे आढळून आले आणि त्यांना मुख्य विश्लेषणातून वगळण्यात आले. अभ्यासात अपेक्षेपेक्षा (3%) लक्षणीयरीत्या कमी घटना दर (1.5%) होता. एक चतुर्थांश (24.2%) रूग्ण ज्यांना 6 महिन्यांच्या DAPT गटात वाटप करण्यात आले होते, हा कालावधी पूर्ण झाला नाही. तथापि, यापैकी केवळ 83 रूग्णांनी (8.9%) मूळ नियोजित वेळेपेक्षा जास्त काळ उपचार चालू ठेवले आणि बहुसंख्य लोकांनी थिओनोपायरीडाईन्स आधी बंद केले.

प्राथमिक एंडपॉईंटसाठी दोन उपचार गटांमध्ये परिणामांमध्ये लक्षणीय फरक दिसून आला नाही, जे मृत्यू, एमआय, आपत्कालीन लक्ष्य धमनी रीव्हॅस्क्युलरायझेशन, स्ट्रोक आणि 12 महिन्यांनंतर स्टेंटिंगनंतर मोठा रक्तस्त्राव, अगदी उच्च-जोखीम असलेल्या रूग्णांमध्ये देखील (तीव्र जोखीम असलेल्या) कोरोनरी सिंड्रोम).

1 वर्षानंतर ITALIC अभ्यासाचे परिणाम

लेखकांनी निष्कर्ष काढला की ते 6-महिन्याच्या DAPT विरुद्ध 12-महिन्याच्या कालावधीसह गैर-कनिष्ठता प्रदर्शित करण्यास सक्षम होते, कारण जोखमींमधील परिपूर्ण फरक 0.11% होता (95% CI: -1.04 -1.26; P कमी प्रभावी नाही = 0.0002) .

अनेक नवशिक्या ऍथलीट्स वर्कआउटच्या इष्टतम कालावधीबद्दल आश्चर्यचकित आहेत. यावर मते भिन्न आहेत. आम्ही फार काळ बडबडणार नाही, पण सरळ सांगू - अर्ध्या तासापासून ते दीड ते दोन तास (लेख वाचून पूर्ण करू नका, तुमच्यासाठी 100% उपयोगी पडतील अशा अनेक गोष्टी असतील. :)). परंतु फ्रेम खूप मोठ्या आहेत, मग स्वत: साठी इष्टतम प्रशिक्षण कालावधी कसा निवडावा?

असे दिसते की आपण जितके जास्त प्रशिक्षण दिले तितके चांगले परिणाम, परंतु जर आपण जास्त प्रशिक्षण दिले तर ते शरीरावर फक्त एक मोठे ओझे असेल आणि ते कालांतराने उभे राहणार नाही - तथाकथित "ओव्हरट्रेनिंग सिंड्रोम" दिसून येते. परंतु प्रशिक्षणाच्या इष्टतम कालावधीशी संबंधित अनेक बारकावे देखील आहेत, ज्याकडे देखील लक्ष देणे आवश्यक आहे. चला त्या सर्वांचा क्रमाने विचार करूया.

सूक्ष्मता 1. कार्यांवर अवलंबून प्रशिक्षणाचा कालावधी

सर्वसाधारणपणे, प्रशिक्षण दोन उद्दिष्टांवर केंद्रित केले जाऊ शकते: वजन कमी करणे आणि वस्तुमान वाढणे. यावर अवलंबून, प्रशिक्षणाचा कालावधी भिन्न असू शकतो.

जर हा स्नायू-बांधणीचा कसरत असेल, तर सर्वोत्तम परिणाम देणाऱ्या वर्कआउटचा कालावधी सुमारे दीड तास आहे. अर्थात, व्यावसायिक अॅथलीट जिममध्ये कमी वेळ घालवतात, कारण त्यांच्याकडे सहसा अत्यंत विशिष्ट वर्कआउट्स असतात. त्यांची लांबी 40 मिनिटांपासून ते एक तासापर्यंत असते. जर तुम्ही अजूनही नवशिक्या बॉडीबिल्डर असाल, तर दीड ते दोन तास हा खेळाचा इष्टतम कालावधी आहे. हॉल आणि मनोरंजकपणे, व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्स स्वतःला नवशिक्यांपेक्षा जास्त लोड करतात. आणि सर्व कारण ते कमी विश्रांती घेतात आणि स्वत: ला पूर्ण लोड करतात.

जर हे वजन कमी करण्याचा व्यायाम असेल तर त्याचा कालावधी किमान अर्धा तास असावा, कारण जर तुम्ही 30 मिनिटांपेक्षा कमी व्यायाम केला तर चयापचय गती वाढू शकणार नाही आणि चरबीचा नाश करण्यास वेळ मिळणार नाही. प्रारंभ आणि इष्टतम वेळ एक तास आहे! पुन्हा, मोकळ्या मनाने स्वतःला ढकलून द्या - जसजसा प्रशिक्षण वेळ वाढेल, तशी कार्यक्षमताही वाढेल. परंतु जर तुम्ही एका तासापेक्षा जास्त वेळ व्यायाम केला (जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर) कॉर्टिसोलच्या वाढीव उत्पादनामुळे स्नायूंचा बिघाड होईल.

तर, वरीलवरून निष्कर्ष काढूया. जर तुम्हाला तुमचे स्नायू पंप करायचे असतील तर एक तास करा, जास्तीत जास्त दीड. आणि जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर खेळात खर्च करा. अर्धा तास ते 60 मिनिटांपर्यंत खोली.

सूक्ष्मता 2. गुणवत्तेबद्दल विसरू नका

आपण वर्कआउटच्या गुणवत्तेपेक्षा त्याच्या वेळेकडे जास्त लक्ष देऊ नये! बॉडीबिल्डिंगचा हा नियम लक्षात ठेवा, घरी तुमच्या भिंतीवर लिहून ठेवा आणि नेहमी आठवण करून द्या. जिममध्ये जास्त वेळ घालवण्यापेक्षा जास्त व्यायाम करणे चांगले. तुम्हाला तुमचा वेळ फक्त जिममध्ये घालवण्याची आणि हे सर्व संपेपर्यंत थांबण्याची परवानगी दिली जाऊ शकत नाही. तुम्ही कराल त्या व्यायामाची यादी स्वतःला तयार करा, संपूर्ण कार्यक्रम प्रामाणिकपणे करा आणि जेव्हा तुमच्यात ताकद नसेल तेव्हा पूर्ण करा. जर तुम्ही वर दर्शविलेल्या वेळेचा वेग जास्त ठेवला तर हे उत्तम आहे, मग तुम्ही थांबू शकता. जर ते पुरेसे नसेल, तर ठीक आहे, मुख्य गोष्ट अशी आहे की तुम्ही काम केले आणि सद्भावनेने काम केले.

आणि आपण ज्या व्यायामाची योजना आखत आहात त्या व्यायामांची यादी ठेवणे सोयीस्कर बनविण्यासाठी आणि दृष्टिकोनांचे परिणाम विसरू नका, आम्ही प्रशिक्षण डायरी खरेदी करण्याची शिफारस करतो.

तुमच्या प्रशिक्षणाच्या गुणवत्तेकडे अधिक लक्ष दिल्यास पुढील फायदे मिळतील:

प्रशिक्षणासाठी एकाग्रता जास्त असेल.
खेळाचा एक अलिखित नियम आहे. हॉल: आपण सिम्युलेटरवर जितका जास्त वेळ घालवाल तितकी एकाग्रता कमी होईल. आणि हे सर्व व्यायाम कधी संपतील याचा विचार केल्यानंतर 60 मिनिटे. म्हणून, तीव्रता वाढवणे चांगले आहे, विश्रांतीसाठी कमी वेळ सोडणे आणि इतर प्रॅक्टिशनर्सशी गप्पा मारणे.
शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने स्नायूंची भरती केली जाईल.
ठराविक कालावधीसाठी स्नायूंवर जितका जास्त भार असेल, म्हणजेच त्यांच्यावर ताणाचा भार जितका जास्त असेल तितक्या वेगाने त्यांची वाढ होईल.
हार्मोन्स सोडणे.
सहसा, लहान वर्कआउट्समुळे मोठ्या प्रमाणात हार्मोन्सचे संश्लेषण होते. बहुदा, ते स्नायू वाढ प्रदान करतात. विशेष म्हणजे, प्रदीर्घ प्रशिक्षणाने, कॉर्टिसॉल, तथाकथित तणाव संप्रेरक, तयार होण्यास सुरवात होते, जे व्यायामशाळेतील सर्व व्यायामांना फक्त रद्द करते.

इतर बारकावे

प्रशिक्षणाच्या इष्टतम कालावधीबद्दल इतर अनेक बारकावे लक्षात ठेवल्या पाहिजेत:

1. वर्कआउटच्या कालावधीमध्ये वॉर्म-अप आणि अडचण (मुख्य व्यायामानंतर एक लहान सत्र) समाविष्ट आहे.
यापैकी प्रत्येक चरणासाठी अंदाजे 10 मिनिटे लागतील.
2. प्रशिक्षणादरम्यान "जीवनासाठी बोलण्याचा" प्रयत्न करू नका.
खेळाकडे या. व्यायाम करण्यासाठी व्यायाम करा, त्याबद्दल बोलू नका.
3. जर तुम्ही खूप थकले असाल, तुमचे हात गुंडाळले असतील तर तुमचा व्यायाम पूर्ण करा.
अन्यथा, वर्गानंतरचा मूड नाटकीयरित्या कमी होईल आणि हा प्रशिक्षणाचा वाईट परिणाम आहे.

त्यामुळे खेळात जा. खोली 30 मिनिटांपासून ते दीड तासापर्यंत. मात्र प्रमाणापेक्षा गुणवत्तेवर अधिक भर द्या.

प्रशिक्षण जितके जास्त काळ टिकेल तितक्या लवकर दीर्घ-प्रतीक्षित प्रभाव येईल ही समज, परिपूर्ण आकृतीच्या संघर्षात नवशिक्यांमध्ये दृढपणे रुजली आहे. असे दिसते की हा सर्वात तार्किक निष्कर्ष आहे: शॉक वर्क नक्कीच प्रेसच्या सुंदर "क्यूब्स" आणि पंप अप बायसेप्सने पुरस्कृत केले जाईल. परंतु सराव मध्ये, असे दिसून आले की विजेता तोच आहे जो रूढींच्या प्रभावाला बळी न पडता, शहाणपणाने या प्रकरणाकडे जातो आणि "ओव्हरट्रेन करू नका!" या नियमाचे उल्लंघन करत नाही.

नोंदसंशोधन शास्त्रज्ञांनी दर्शविले आहे की 40 वर्षांनंतर शारीरिक व्यायाम निरोगी व्यक्तीच्या जीवनाचा एक अतिशय महत्त्वाचा भाग बनतो. या वयात, स्नायू पेशी विशेषतः सक्रियपणे जळण्यास सुरवात करतात - शरीर दर वर्षी 2-3% स्नायू ऊती गमावते.

सर्व समान स्पष्ट "सत्य" च्या विरूद्ध, स्नायू प्रशिक्षणादरम्यान अजिबात वाढत नाहीत, परंतु विश्रांती दरम्यान. व्यायाम हा शरीराला फक्त एक सिग्नल आहे. विचित्रपणे, या सिग्नलचा अर्थ अत्यंत परिस्थितीची सुरुवात आहे आणि तणाव संप्रेरक - कोर्टिसोलच्या वाढीव उत्पादनाचे कारण आहे. प्रशिक्षणादरम्यान, ग्लुकोजचा साठा सक्रियपणे वापरला जातो आणि जेव्हा त्याची पातळी गंभीर पातळीवर पोहोचते तेव्हा कॉर्टिसोल सक्रियपणे "प्लेमध्ये येतो". हे उर्जेचे इतर स्त्रोत शोधण्यासाठी चयापचय नियंत्रित करते - उदाहरणार्थ, केवळ चरबीचाच नाही तर नाश देखील - त्यानंतर - प्रथिने स्नायू ऊतक, जे ऍथलीट इतके सक्रियपणे तयार करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. म्हणूनच, एक अननुभवी, परंतु अतिशय हट्टी नवशिक्या, आपला सर्व मोकळा वेळ प्रशिक्षणासाठी देऊन, इच्छित परिणामाच्या अगदी उलट मिळवू शकतो.

खूप लहान वर्कआउट्स देखील सर्वोत्तम पर्याय नाहीत, कारण ते ऍथलीटला स्नायूंसाठी तणावपूर्ण स्थिती प्राप्त करू देत नाहीत. आणि जर स्नायूंच्या वाढीसाठी कोणताही सिग्नल नसेल तर कोणताही परिणाम नाही. वेळ वाया गेल्याचे दिसून येते.

या टोकांमधली रेषा खूपच पातळ आहे. परंतु योग्य दृष्टिकोनाने, आपण प्रत्येक प्रकारच्या प्रशिक्षणासाठी परिपूर्ण संतुलन शोधू शकता.

सामर्थ्य प्रशिक्षण किती काळ टिकले पाहिजे?

या प्रश्नाचे उत्तर, अर्थातच, आपल्या शारीरिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून आहे - सर्वोत्तम पर्यायाची गणना व्यावसायिक प्रशिक्षकाद्वारे केली जाते किंवा चाचणी आणि त्रुटीद्वारे शोधली जाते. बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, तुम्ही तुमचा अनुभव तयार करू शकता:

• नवशिक्यांना विश्रांतीसाठी अधिक वेळ लागतो, म्हणून त्यांच्यासाठी इष्टतम प्रशिक्षण कालावधी 2 तासांपर्यंत असतो;
• अधिक अनुभवी ऍथलीट जे तीव्र भार सहन करू शकतात त्यांना धड्यासाठी सुमारे 60 मिनिटे घालवण्याची शिफारस केली जाते;
• व्यावसायिक खेळाडू एका ताकदीच्या कसरतमध्ये जास्तीत जास्त प्रयत्न करतात, त्यामुळे त्याचा कालावधी साधारणपणे ४५ मिनिटांपर्यंत असतो.

याव्यतिरिक्त, प्रशिक्षणाचे स्वरूप विचारात घेण्यासारखे आहे. जर तुम्ही प्रेस पंप करण्याची किंवा हातांच्या स्नायूंवर काम करण्याची योजना आखत असाल, तर तुलनेने कमकुवत भारामुळे, शरीर ताबडतोब "गजर वाजवण्यास" सुरुवात करणार नाही, ज्यामुळे कॉर्टिसोलचे उत्पादन उत्तेजित होईल. आणि जर आपण महत्त्वपूर्ण वजनासह कर्षण बद्दल बोलत असाल, तर गंभीर टप्प्यावर पोहोचणे खूप जलद होईल.

एरोबिक प्रशिक्षण: इष्टतम कालावधी

या प्रकारच्या व्यायामाची रचना शरीरातील चरबी जाळण्यासाठी केली गेली आहे, म्हणून प्रत्येकाचा कालावधी 30 मिनिटांपेक्षा कमी नसावा. पहिली 20 मिनिटे शरीर कर्बोदकांमधे वापरते आणि केवळ त्यांचा साठा संपल्यानंतर चरबीसाठी "घेतले" जाते. म्हणून, 15-मिनिटांचे वर्कआउट, अगदी नियमित आणि वारंवार पुनरावृत्ती करूनही, इच्छित परिणाम आणणार नाही - वरील शारीरिक कारणांमुळे वजन स्थिर राहील.

परंतु एरोबिक प्रशिक्षणाच्या कालावधीच्या वरच्या मर्यादेबद्दल विसरू नका. जर वर्ग 45-60 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ चालू राहिल्यास, शरीरातील चरबीसह, आपण स्नायूंच्या वस्तुमान गमावण्यास सुरवात कराल - आणि हे नेहमीच प्रशिक्षणाचा इच्छित परिणाम नसतो.

आपण नुकतीच सुरुवात करत असल्यास, प्रथम एरोबिक प्रशिक्षणाचा कालावधी जाणूनबुजून कमी करणे चांगले आहे. आपल्या शरीराला भारांची सवय करणे आवश्यक आहे - केवळ हळूहळू ते वाढवून, आपण स्नायू दुखणे किंवा दुखापत यासारख्या अप्रिय परिणामांपासून घाबरू शकत नाही. अर्थात, हे सर्व वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असते, परंतु बहुतेक प्रकरणांमध्ये, तज्ञ शिफारस करतात की नवशिक्यांनी आठवड्यातून 3 वेळा 15-20 मिनिटे प्रशिक्षण घ्यावे आणि 2 आठवड्यांनंतर भार वाढवावा.

संपर्क करणे ही तुमची वर्कआउट्स शक्य तितकी प्रभावी करण्यासाठी एक उत्तम संधी आहे. सक्षम प्रशिक्षक तुमच्या भौतिक डेटावर आधारित वैयक्तिक प्रशिक्षण योजना तयार करतील - हे सर्व तुम्हाला कमीत कमी वेळेत परिपूर्ण आकृती तयार करण्यात मदत करण्यासाठी.

गोल्ड जिममध्ये, तुम्हाला आधुनिक आणि इतर उपक्रमांना भेट देऊन खूप आनंद मिळू शकतो.

प्रकरण V. एका वर्षाच्या सायकलच्या संरचनेत माउंटन ट्रेनिंगच्या टप्प्यांचे इष्टतम कालावधी आणि वितरण

पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण वापरण्याच्या प्रक्रियेत, दोन परस्परसंबंधित प्रश्न नेहमी उद्भवतात: वार्षिक मॅक्रोसायकलच्या कोणत्या कालावधीत आणि टप्प्यात ते वापरणे योग्य आहे आणि पर्वतांमध्ये एकाच प्रशिक्षण सत्राचा सर्वात प्रभावी कालावधी कोणता आहे?

मेक्सिको सिटीमध्ये 1968 च्या ऑलिम्पिक खेळांच्या तयारीच्या वेळी, हे सिद्ध झाले की मध्यम उंचीवरील स्पर्धांमध्ये यशस्वी कामगिरीसाठी सर्वात महत्वाची अट म्हणजे "डोंगर" अनुभव आणि मध्यभागी मागील सहलींसाठी शरीराची "स्मृती" आहे. पर्वत, आणि म्हणूनच, क्रीडापटू पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण शिबिरे जितके जास्त खर्च करतील तितकी त्यांची स्पर्धांमध्ये कामगिरी अधिक प्रभावी होईल. ही मते अजूनही बहुसंख्य तज्ञांनी सामायिक केली आहेत.

त्याच वेळी, मैदानावरील क्रीडा परिणाम सुधारण्यासाठी मध्यम पर्वतांचा वापर करण्याच्या सुरुवातीच्या वर्षांत, महत्त्वाच्या स्पर्धांच्या थेट तयारीच्या टप्प्यात पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण समाविष्ट केले गेले होते, बहुतेकदा वर्षातून एकदा. बी.बाल्केच्या कामाच्या ओवेनच्या संदर्भांद्वारे याची पुष्टी केली गेली, ज्यामध्ये असे मत व्यक्त केले गेले की पर्वतांवर वारंवार सहली केल्याने खेळाडूंना मूर्त फायदे मिळत नाहीत.

काही काळानंतर, आणखी एक दृष्टिकोन उद्भवला - क्रीडा प्रशिक्षणाची विशिष्ट कार्ये सोडवण्यासाठी मध्यम पर्वतांचा अधिक वारंवार वापर करण्याची आवश्यकता, वार्षिक चक्राच्या विशिष्ट कालावधीचे वैशिष्ट्य. ही तरतूद आपल्या देशात, GDR, बल्गेरियामध्ये मोठ्या प्रमाणावर लागू करण्यात आली.

युरोपियन देशांतील आघाडीच्या स्कायर्सनी बर्फाच्छादित परिस्थितीत उन्हाळ्यात लक्ष्यित प्रशिक्षणासाठी 2500-2800 मीटर उंचीवर असलेल्या हिमनद्यांचा वापर करण्यास सुरुवात केली. सध्या, उच्च पात्र खेळाडूंसाठी मध्यम पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण हा प्रशिक्षण प्रणालीचा अविभाज्य भाग मानला जातो.

मेक्सिको सिटीमधील ऑलिम्पिकच्या तयारीच्या संरचनेची कॉपी करून, त्यांची कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी, काही क्रीडापटू आणि अगदी विशिष्ट खेळांमधील संघ वर्षातून 4-6 वेळा पर्वतांवर जाऊ लागले. तथापि, अलीकडे वार्षिक चक्रातील मध्य पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण शिबिरांची संख्या कमी झाली आहे. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की तीव्र उत्तेजनांच्या वारंवार बदलामुळे, जे मध्यम पर्वतांचे हवामान घटक आहेत, प्रतिकूल परिणामांना कारणीभूत ठरू शकतात - अनुकूली साठ्यांचा जास्त खर्च - आणि शरीर प्रणालींच्या क्रियाकलापांमध्ये अवांछित बदल घडवून आणू शकतात, ज्यामुळे नंतर होऊ शकते. थकवा.

वार्षिक चक्रात मध्यम पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण

ऍथलीट्सच्या तयारीसाठी मुख्य अटींपैकी एक म्हणजे हंगामाच्या मुख्य स्पर्धांमध्ये विशिष्ट वेळी उच्च निकाल मिळवणे. हे क्रीडा स्वरूपाच्या विकासाच्या व्यवस्थापनावर अवलंबून असते आणि मोठ्या आणि विविध प्रकारचे प्रशिक्षण भार पार पाडण्याच्या आवश्यकतेशी संबंधित आहे जे विश्वसनीय विकास सुनिश्चित करते आणि नंतर या अवस्थेचे धारण करते.

वार्षिक चक्राच्या वैयक्तिक कालावधीला सामोरे जाणारी विविध कार्ये प्रशिक्षणाच्या पद्धती आणि माध्यमांचे बदल, प्रशिक्षण भारांची गती आणि तीव्रता आणि अॅथलीटची शारीरिक, तांत्रिक आणि रणनीतिक फिटनेस सुधारण्यासाठी कामाचे विशिष्ट वजन निर्धारित करतात. तथापि, प्रशिक्षण कालावधी, खूप मोठा असल्याने - 2 ते 8 महिन्यांपर्यंत, पुढील तपशीलांची आवश्यकता आहे. या संदर्भात, अलिकडच्या वर्षांत, खेळाच्या सामान्य सिद्धांतामध्ये, तसेच सराव मध्ये, प्रशिक्षणाचा कालावधी टप्पे आणि मेसोसायकलमध्ये विभागला जाऊ लागला, ज्याचा कालावधी 2-6 आठवड्यांचा आहे.

प्रत्येक टप्प्यात, संपूर्ण प्रशिक्षण सत्राचे जटिल स्वरूप असूनही, ऍथलीटच्या तयारीच्या काही पैलूंमध्ये सुधारणा करण्यासाठी विशिष्ट समस्या सोडवण्यावर भर दिला जातो.

या संदर्भात, मध्यम पर्वतांच्या परिस्थितीची सहल ही तयारीचा एक टप्पा किंवा मेसोसायकल म्हणून विचार केला जाऊ शकतो ज्याचा उद्देश ऍथलीट (संघ) समोर असलेल्या कार्यांचे सर्वात प्रभावी निराकरण आहे.

त्याच वेळी, मधल्या पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण संपूर्णपणे संबंधित मेसोसायकल (शॉक, पूर्वस्पर्धात्मक) आणि अगदी कालावधी (संक्रमणकालीन) किंवा दीर्घ टप्प्याचा अविभाज्य भाग असू शकते (मूलभूत, महत्त्वाच्या स्पर्धांसाठी थेट तयारी इ. .).

संक्रमण काळात मध्य पर्वत मध्ये प्रशिक्षण

मॅक्रोसायकलचा संक्रमणकालीन किंवा अंतिम कालावधी 2 ते 4 आठवड्यांपर्यंत टिकतो आणि क्रीडा प्रकाराच्या तात्पुरत्या नुकसानीशी एकरूप होतो. या कालावधीची मुख्य कार्ये म्हणजे सक्रिय विश्रांती आणि स्पर्धात्मक आणि सर्वात तीव्र प्रशिक्षण भारानंतर अॅथलीटची पुनर्प्राप्ती, तसेच जखम आणि रोगांवर उपचार, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षणाच्या खर्चावर कामगिरीची विशिष्ट पातळी राखणे. काही प्रकरणांमध्ये, संक्रमण कालावधीच्या कार्यांमध्ये वैयक्तिक सुधारणा, विशेषत: मागे पडणारे गुण समाविष्ट असतात. प्रशिक्षण भारांचे प्रमाण 2-4 पट कमी केले जाते आणि तीव्रता आणखी जास्त आहे.

संक्रमणकालीन काळातील समस्यांचे सर्वात प्रभावीपणे निराकरण करण्यासाठी, मध्य पर्वतांमध्ये आणि विशेषतः माउंटन रिसॉर्ट्समध्ये मुक्काम आणि प्रशिक्षण वापरणे हितावह आहे. अभ्यागत ज्या सक्रिय मोटर मोडमध्ये प्रवेश करतात (विविध उद्देशांसाठी चढ-उतारावर चालणे), पर्वतीय हवामानाच्या मध्यम हायपोक्सियामुळे पूरक, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रमांतर्गत प्रशिक्षण सत्रांचा समावेश न करता देखील कार्यक्षमतेची पुरेशी पातळी राखण्यास मदत करते.

उच्च पातळीच्या एरोबिक कामगिरीवर आधारित सहनशक्तीची प्रबळ अभिव्यक्ती आवश्यक असणार्‍या खेळांमध्ये प्राविण्य असलेल्या क्रीडापटूंसाठी, या कालावधीत चक्रीय दीर्घकालीन व्यायामापासून वियोग केल्याने एरोबिक कार्यांच्या क्षमतेत लक्षणीय घट होत नाही. हायपोक्सिक घटकाचा मध्यम प्रभाव. उच्च तांत्रिक कामगिरी कौशल्यांशी संबंधित खेळांमध्ये माहिर असलेल्या खेळाडूंसाठी, जे त्यांच्या प्रशिक्षणात सहनशक्ती सुधारण्यासाठी क्वचितच व्यायामाचा वापर करतात, पर्वतीय भागात संक्रमणकालीन काळात राहिल्याने सहनशक्ती वाढते आणि परिणामी, एकूण कामगिरी, ज्यामुळे मोठ्या प्रमाणात कामगिरी करता येते. तयारी कालावधी दरम्यान काम. काम.

खेळांमध्ये तज्ञ असलेल्या ऍथलीट्ससाठी जेथे परिपूर्ण सामर्थ्य, स्फोटक सामर्थ्य आणि सामर्थ्य सहनशीलता महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, ते राखण्यासाठी परिस्थिती निर्माण केली जाते आणि काही प्रकरणांमध्ये मध्यम हायपोक्सियाच्या कृतीमुळे संक्रमण कालावधीत सामर्थ्य फिटनेसची पातळी वाढवते. भूप्रदेश आणि अतिनील विकिरण वाढले.

उत्कृष्ट उंच उडीपटूंच्या संक्रमणकालीन काळात काकेशस आणि तिएन शानच्या मध्य पर्वतांमध्ये प्रशिक्षणाच्या पद्धतशीर वापराच्या तथ्यांद्वारे या प्रबंधाची पुष्टी केली जाते, 1972 ऑलिम्पिक चॅम्पियन यू. तारमाक आणि माजी विश्वविक्रमधारक I. पाकलिन ( 241 सेमी).

जवळजवळ प्रत्येक नवीन वार्षिक चक्रामध्ये प्रशिक्षणाच्या लोडमध्ये सतत वाढ झाल्यामुळे, पर्वतीय हवामानाशी जुळवून घेताना ऍथलीटचे शरीर विविध प्रतिकूल घटकांच्या कृतीसाठी अधिक प्रतिरोधक असणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे शरीराच्या राखीव कार्यामध्ये वाढ होते. आणि बाह्य आणि अंतर्गत वातावरणाच्या प्रतिकूल घटकांना त्याचा प्रतिकार.

पर्वतीय परिस्थितीत संक्रमणकालीन कालावधी पार पाडणे विशेष प्रशिक्षण सुविधांचे प्रमाण कमी करताना ऍथलीट्सच्या कामगिरीची विशिष्ट पातळी राखण्यास अनुमती देते.

अंतराळविज्ञान क्षेत्रातील उदाहरण देऊ. आपल्या देशात अंतराळ उड्डाणांसाठी वैद्यकीय सहाय्य करण्याच्या पद्धतीमध्ये, अंतराळवीरांना मधल्या पर्वतांवर पाठवण्याची पद्धत सुरू करण्यात आली आहे, ज्यामुळे त्यांच्या शरीराचा दीर्घ उड्डाणाच्या प्रतिकूल घटकांचा प्रतिकार वाढावा आणि उड्डाणानंतरच्या अस्थेनिया दरम्यान त्यांचे पुनर्वसन होईल. विशेषतः, स्नायूंची क्षमता पुनर्संचयित करण्यासाठी, विशेषत: खालच्या अंगांची, t.to. वजनहीनतेच्या परिस्थितीत, शारीरिक व्यायामाचा वापर करूनही, स्नायूंच्या ऊतींचे डिस्ट्रॉफी अजूनही विकसित होते.

तयारीच्या कालावधीत मध्य पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण

मॅक्रोसायकलचा पूर्वतयारी कालावधी क्रीडा प्रकाराच्या निर्मितीच्या टप्प्याशी संबंधित आहे आणि बहुतेक चक्रीय खेळ आणि मार्शल आर्ट्समध्ये ते वार्षिक चक्रात सर्वात मोठे स्थान व्यापते. तयारीचा कालावधी सामान्यतः "ड्रॉइंग इन" स्टेजने सुरू होतो, ज्यामध्ये, मोठ्या प्रमाणावर आणि तीव्रतेच्या प्रशिक्षण कार्यात शरीराला हळूहळू रेखांकित करण्याच्या कार्यांवर आधारित, मध्यम पर्वत वापरणे अयोग्य वाटते. संक्रमण कालावधीनंतर अॅथलीट मोठ्या प्रशिक्षण भारांच्या लयीत जितका शांत आणि नितळ प्रवेश करेल, तितका त्याच्या सज्जतेचा पाया मजबूत होईल. हायपोक्सिक घटकाच्या कृतीद्वारे शरीराची अतिरिक्त उत्तेजना प्रशिक्षणास भाग पाडण्याचे आणि क्रीडा स्वरूपाच्या जलद निर्मितीचे साधन म्हणून कार्य करते आणि परिणामी, त्याचे जलद नुकसान.

तयारी कालावधीचा पुढील टप्पा "मूलभूत" आहे, ज्याचा उद्देश एक विशेष आधार किंवा सज्जतेचा पाया तयार करणे आहे.

सहनशक्तीच्या प्रकटीकरणाशी संबंधित चक्रीय खेळांमध्ये, या टप्प्यावर, ऍथलीट्सच्या सामर्थ्य आणि एरोबिक क्षमतांमध्ये सुधारणा होते. इतर खेळांमध्ये, हा टप्पा उच्च कामगिरीचा पाया घालतो, जो सहनशक्तीवर देखील आधारित असतो. स्पीड-स्ट्रेंथ स्पोर्ट्समध्ये, मार्शल आर्ट्समध्ये, सहनशक्तीच्या समांतर, सामर्थ्य गुण विकसित केले जातात, विशेषत: जास्तीत जास्त शक्ती.

जेव्हा ऍथलीट नेहमीच्या परिस्थितीत प्रशिक्षण भारांच्या कमाल परिमाणापर्यंत पोहोचतात तेव्हा मूलभूत टप्प्याच्या शेवटी मध्यम पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण घेणे हितकारक असते. या प्रकरणात, प्रभाव आधीच उच्च पातळीवरील सहनशक्ती किंवा सामर्थ्य गुणांवर आहे, जो त्यांच्या पुढील वाढीस हातभार लावतो. या टप्प्यावर मधल्या पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण भारांचे प्रमाण जास्तीत जास्त जवळ आहे आणि तीव्रता सरासरी पातळीवर आहे.

अशाप्रकारे, तयारीचा कालावधी सुरू झाल्यानंतर मधल्या पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण मोठ्या चक्राच्या अर्ध-वार्षिक संरचनेसह 6-8 आठवड्यांपूर्वी किंवा 10-12 आठवड्यांनंतर लागू केले जाऊ नये जे या तत्त्वावर प्रशिक्षण तयार करतात. एक वर्ष लांब सायकल. मध्य पर्वतांमध्ये प्रशिक्षणाची पूर्वीची सुरुवात अपूर्ण प्रशिक्षण परिणामास कारणीभूत ठरू शकते, कारण शरीर अद्याप साठा वापरणार नाही जे नेहमीच्या परिस्थितीत लक्षात येऊ शकतात.

2 ते 4 आठवड्यांपर्यंत चालणार्‍या पर्वतावरील प्रशिक्षणाच्या मूलभूत टप्प्याच्या शेवटी वापर केल्यास पुढील कालावधीत आयोजित स्पर्धांच्या मालिकेत उच्च क्रीडा कामगिरी दिसून येईल: ऍथलेटिक्स आणि जलतरणातील हिवाळी स्पर्धात्मक टप्पा, एक शरद ऋतूतील स्पर्धांची मालिका धावणे आणि स्कीअरमधील रोलर स्कीइंग इ. .डी., तसेच अर्ध-वार्षिक रचना वापरून खेळांमधील पहिल्या स्पर्धात्मक कालावधीत.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की तज्ञ जवळजवळ या वस्तुस्थितीकडे लक्ष देत नाहीत की पूर्वतयारीच्या कालावधीत 40-50 दिवसांच्या पुनर्संचयित अवस्थेत शरीराच्या कार्यक्षमतेच्या वाढीचा कालावधी देखील प्रशिक्षण भारांच्या वैयक्तिक पॅरामीटर्समध्ये आणखी वाढ करण्यासाठी वापरला जाऊ शकतो, जे पुढील सुनिश्चित करते. ऍथलीटच्या तयारीची वाढ.

प्रशिक्षणाचा पूर्वतयारी कालावधी "पूर्वस्पर्धात्मक" अवस्थेसह बर्‍याच खेळांमध्ये संपतो, ज्याचे कार्य स्पर्धात्मक कालावधीच्या वैशिष्ट्यपूर्ण प्रशिक्षण भारांकडे हळूहळू संक्रमण असते. या टप्प्यावर, प्रशिक्षण लोडची तीव्रता त्याच्या व्हॉल्यूममध्ये किंचित घट झाल्यामुळे लक्षणीय वाढते. या स्टेजचा एकूण कालावधी 3 ते 6 आठवड्यांपर्यंत असतो, जो खेळ आणि वार्षिक चक्राच्या संरचनेवर अवलंबून असतो.

अनेक खेळांमधील हा टप्पा मधल्या पर्वतांमध्ये देखील आयोजित केला जातो. पर्वतीय हवामानातील प्रशिक्षण आपल्याला उच्च पातळीची सहनशक्ती राखण्यास, वेग-शक्तीचे गुण सुधारण्यास आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, वाढीव कार्यक्षमतेच्या पार्श्वभूमीवर, स्पर्धात्मक कालावधीचा पहिला टप्पा आयोजित करण्यास अनुमती देते.

स्पर्धात्मक काळात मधल्या पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण

स्पर्धात्मक कालावधी, खेळ आणि वार्षिक चक्राच्या संरचनेवर अवलंबून, 2 ते 9-10 महिन्यांपर्यंत असतो आणि त्यात 2 ते 6 आठवड्यांपर्यंतचे अनेक टप्पे असतात.

वैयक्तिक विषयांमध्ये, बहुतेक वेळा 1 ला टप्पा स्पर्धांच्या मालिकेतील सहभागाशी संबंधित असतो जे क्रीडा प्रकार साध्य करण्याचे साधन म्हणून काम करतात. दुसरा टप्पा - मुख्य पात्रता स्पर्धेच्या तयारीसह. स्टेज 3 - हंगामाच्या मुख्य स्पर्धेच्या तयारीसह. 4 था टप्पा विविध स्पर्धांमध्ये भाग घेण्यासाठी समर्पित आहे, ज्या दरम्यान उच्च तयारीची स्थिती प्रथम लक्षात येते आणि नंतर आंतरस्पर्धात्मक मध्यांतरांमध्ये प्रशिक्षण भार कमी झाल्यामुळे सक्रिय विश्रांतीचे संक्रमण हळूहळू सुरू होते.

स्पर्धात्मक कालावधीत मधल्या पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण बहुतेकदा दुसऱ्या आणि तिसऱ्या टप्प्यावर वापरले जाते आणि त्यात 2 पर्याय आहेत:

मी - दुसऱ्या टप्प्यावर मधल्या पर्वतांचा वापर मुख्य पात्रता स्पर्धेच्या तयारीशी जोडलेला आहे, सामान्यत: 3-6व्या किंवा 14-20 व्या दिवशी उतरल्यानंतर नियोजित केला जातो. या प्रकरणात, हंगामाच्या मुख्य प्रारंभामध्ये सहभाग 40-45 व्या दिवशी पडेल;

II - मुख्य प्रारंभासाठी थेट तयारीच्या टप्प्यावर मध्यम पर्वतांचा वापर. हा पर्याय शेवटच्या पात्रता सुरू झाल्यानंतर प्रशिक्षणाच्या अत्यंत जबाबदार टप्प्याशी संबंधित आहे आणि ऍथलीट्सची कामगिरी बहुतेक वेळा 14-24 व्या दिवशी पुनर्संचयित करण्यासाठी प्रदान केली जाते.

दीर्घकालीन निरीक्षणाच्या प्रक्रियेत, मुख्य प्रक्षेपणासाठी थेट तयारीच्या टप्प्याची रचना निर्धारित आणि चाचणी केली गेली, ज्यामध्ये 4 टप्प्यांचा समावेश होता (चित्र 24):

पहिला टप्पा - मुख्य पात्रता सुरू झाल्यानंतर सक्रिय विश्रांती, सुमारे 1 आठवडा. अनलोडिंग प्रशिक्षण मोड;

2 रा टप्पा - मध्य पर्वतांमध्ये तयारी, 2-4 आठवडे. "शॉक" प्रशिक्षणाच्या तत्त्वानुसार विशेष कार्य क्षमता वाढवणे;

3रा टप्पा - हंगामाच्या मुख्य प्रारंभापर्यंत, 2-3 आठवडे.

महत्त्वाच्या स्पर्धांसाठी थेट तयारीच्या तत्त्वावर प्रशिक्षण (पुनर्वर्धित कालावधी);

चौथा टप्पा - पर्वतांवरून उतरल्यानंतर 15-24 व्या दिवशी क्रीडा हंगामातील मुख्य स्पर्धांमध्ये कामगिरी.

या स्टेजची वरील रचना आपल्या देशात ऑलिम्पिक खेळांसाठी धावपटू, धावपटू, जलतरणपटू तयार करण्यासाठी तसेच देशातील अनेक महत्त्वाच्या स्पर्धांसाठी लागू करण्यात आली होती. या स्टेजची एक समान रचना जीडीआरमध्ये अशा खेळांसाठी विकसित केली गेली होती ज्यांना सहनशक्तीचे मुख्य प्रकटीकरण आवश्यक आहे. हे इतर अनेक खेळांमध्ये देखील वापरले जाते.

तांदूळ. २४मुख्य प्रारंभासाठी थेट तयारीच्या टप्प्याची रचना

मध्य पर्वतांमध्ये प्रशिक्षणाच्या वेगवेगळ्या कालावधीची प्रभावीता

ऍथलीट्सच्या तयारीसाठी, संक्रमणकालीन आणि तयारीच्या कालावधीत प्रशिक्षण शिबिराचा कालावधी निर्णायक महत्त्वाचा नाही, कारण यावेळी काम केले जाते जे उच्च-तीव्रतेच्या भारांशी संबंधित नाही आणि प्रशिक्षकाकडे कार्य नाही. अॅथलीटला सर्वोच्च निकालावर आणण्यासाठी. स्पर्धात्मक काळात, डोंगराळ परिस्थितीत आणि मैदानी दोन्ही ठिकाणी उच्च क्रीडा निकाल मिळविण्यासाठी खेळाडूला नेतृत्व करणे हे सर्वात महत्वाचे कार्य आहे.

या विषयावरील माहिती, विविध खेळांसाठी विविध देशांतील लेखकांनी उद्धृत केलेली, 3 गटांमध्ये विभागली जाऊ शकते.

2 रा गट 20-28 दिवसांच्या कालावधीसाठी प्रशिक्षणाच्या प्रभावीतेवर शिफारशींद्वारे दर्शविला जातो. खाण अवस्थेच्या वेळेच्या निवडीसाठी परिवर्तनीय दृष्टिकोनाची पुष्टी म्हणजे जीडीआरच्या तज्ञांचे सामान्य मत आहे, जे सूत्र 20 ची शिफारस करतात. + 5 दिवस. त्याच वेळी, वेग-शक्तीच्या खेळांसाठी, 15-16 दिवसांच्या अटी प्रस्तावित आहेत आणि ज्या खेळांना सहनशीलता आवश्यक आहे, किमान 20 दिवस.

सर्वेक्षणात असे दिसून आले आहे की म्युनिकमधील XX ऑलिंपिक खेळांपूर्वी मध्य पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण घेतलेले बहुसंख्य युरोपियन खेळाडू सुमारे 3 आठवडे पर्वतावर होते, रोमानियन संघ आणि जर्मनी आणि यूएसए मधील वैयक्तिक खेळाडूंचा अपवाद वगळता, ज्यांनी प्रशिक्षण दिले. 4 आठवड्यांपर्यंत पर्वतांमध्ये.

लेखकांचा तिसरा गट 30 ते 40 दिवसांपर्यंत - मध्य-पर्वतीय परिस्थितीत दीर्घ प्रशिक्षणाच्या योग्यतेवर मत व्यक्त करतो. तथापि, ए. क्लिमेक, परदेशी डेटाचा हवाला देऊन, असा विश्वास करतात की अशा अटींची योग्यता अद्याप सिद्ध झालेली नाही.

या सर्वात सामान्य मतांसह, मधल्या पर्वतांमध्ये प्रशिक्षणासाठी इतर, एकत्रित पर्यायांसाठी साहित्यात शिफारसी आहेत: धावपटूंसाठी 1-2 आठवड्यांच्या अंतराने 10 दिवसांसाठी 2 वेळा, 10-12 दिवसांसाठी 3-4 वेळा स्कीअरसाठी सुमारे एक महिन्याचा अंतराल. माउंटन स्टेजच्या वेळेतील महत्त्वपूर्ण चढ-उतार या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले जाऊ शकतात की मधल्या पर्वतांमध्ये राहण्याची लांबी स्वतःच यशाची गुरुकिल्ली नाही, खेळातील यश या कालावधीत पद्धतशीर प्रशिक्षणावर अवलंबून असते.

वार्षिक प्रशिक्षण चक्रात मिडलँड्सच्या वापरावरील साहित्य आणि अनुभवजन्य डेटाचे पुनरावलोकन आम्हाला खालील निष्कर्ष काढण्याची परवानगी देते.

क्रीडा परिणामांवर पर्वतीय प्रशिक्षणाच्या कालावधीचा प्रभाव आणि प्रयोगातील ऍथलीट्सच्या कार्यात्मक स्थितीचा आमच्यासाठी उपलब्ध साहित्यात अभ्यास केला गेला नाही.

मधल्या पर्वतांमध्ये कुस्तीपटूंच्या प्रशिक्षणाच्या वेगवेगळ्या कालावधीची कार्यक्षमता

पर्वतावरील प्रशिक्षणाच्या सर्वात प्रभावी अटी ओळखण्यासाठी, विशेष चाचण्यांमधील पात्र कुस्तीपटूंच्या निर्देशकांचे विश्लेषण विविध कालावधीच्या (12 दिवस, 13 दिवस आणि 25 दिवस) प्रयोगांच्या 3 मालिकांमध्ये वार्षिक चक्रांच्या स्पर्धात्मक कालावधीत केले गेले.

प्रयोगाच्या प्रत्येक मालिकेत विविध कालावधीची (3, 5 आणि 6 मिनिटे) चाचणी घेण्यात आली होती या वस्तुस्थितीमुळे, डेटा विश्लेषणासाठी दिला जातो, टक्केवारी म्हणून व्यक्त केला जातो. हे आपल्याला चाचणी परिणामांचे समान मूल्यांकन करण्यास आणि त्यांची एकमेकांशी तुलना करण्यास अनुमती देते.

रिअॅक्लिमॅटायझेशनच्या दिवसांद्वारे विशेष चाचणीच्या स्पर्ट्समध्ये फेकण्याच्या सरासरी संख्येत वाढ होण्याची गतिशीलता टेबलमध्ये दिली आहे. २८.

तक्ता 28

विशेष चाचणीच्या 20-सेकंद स्पर्ट्समध्ये फेकण्याच्या सरासरी संख्येची (M + m) गतिशीलता (%)

स्टेज	कालावधी (दिवस)	मानव	डोंगरापर्यंत	रिकक्लिमेटायझेशन कालावधी दरम्यान (दिवस)
				2रा	10वी	16 वा	21-24 वा
1				126+4,2 123+2,4 120+4,0	121+4,6 120+2,2* 131+3,1*	133+4,5* 135+1,1* 149+3,9*	138+3,2 139+1,7* 168+2,0*

* प्रयोगाच्या टप्प्यांमधील फरक सांख्यिकीयदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण आहेत.

सारणीच्या विश्लेषणावरून असे दिसून येते की पर्वतांमध्ये 12-, 13-, आणि 25-दिवसांच्या प्रशिक्षणाच्या टप्प्यानंतर विशेष परीक्षेतील विषयांचे परिणाम 24-दिवसांच्या पुनर्स्थिती कालावधीत वाढतात. या कालावधीच्या अभ्यासाच्या दिवशी (2, 10, 16, 21, 24) 25 दिवसांच्या मुक्कामानंतर जास्त होते, विशेष चाचणीच्या स्पर्टमध्ये फेकण्याच्या सरासरी संख्येतील बदलांची गतिशीलता 3 मालिकांमध्ये समान नसते. प्रयोगांचे.

2ऱ्या दिवशी, प्रयोगांच्या 1ल्या आणि 2र्‍या मालिकेत (12- आणि 13-दिवसांचे संकलन) ही आकडेवारी थोडी जास्त होती. 10 पासून सुरू होत आहे

हे दिवस पर्वतांमध्ये वाढते. रिकक्लिमेटायझेशन कालावधीच्या सर्व दिवसांसाठी 12 आणि 13 दिवस टिकणाऱ्या टप्प्यांच्या निर्देशकांमधील फरक सांख्यिकीयदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण नाहीत (p>0.05). लहान टप्पे आणि 25 दिवस टिकणारा टप्पा यामधील फरक 10-16 दिवसांमध्ये सांख्यिकीयदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण आहेत (p<0,05), на 21-24-й день (р<0,001).

आयोजित केलेल्या विश्लेषणातून असे दिसून येते की चाचणी निर्देशकांमध्ये वाढ, कुस्तीपटूंच्या विशेष कामगिरीचे प्रतिबिंबित करते, विविध कालावधीच्या प्रशिक्षण शिबिरानंतर - 12 ते 25 दिवसांपर्यंत दिसून येते. 3.5 आठवडे चालणार्‍या मेळाव्याचे काही फायदे आहेत, ज्या दरम्यान, वरवर पाहता, शरीरात मोठे कार्यात्मक बदल घडतात, ज्यामुळे कुस्तीपटूंच्या विशेष कार्य क्षमतेत वाढ होते.

अशा प्रकारे, स्पर्धात्मक कालावधीत कुस्तीपटूंना प्रशिक्षण देताना, लहान, सुमारे 2 आठवडे आणि मध्य-उंचीच्या परिस्थितीत - 3 ते 4 आठवड्यांपर्यंतचे प्रशिक्षण या दोन्हींचा यशस्वीपणे वापर केला जाऊ शकतो.

मध्यम पर्वतांमध्ये मध्यम आणि लांब अंतरासाठी धावपटूंच्या प्रशिक्षणाच्या वेगवेगळ्या कालावधीची प्रभावीता

V.E ने ठरवलेली कामे सोडवण्यासाठी. कझाकस्तानच्या राष्ट्रीय संघाचे सदस्य - साविन्कोव्ह यांनी मध्यम आणि लांब पल्ल्याच्या धावपटूंसह शैक्षणिक प्रयोगांची 2 मालिका आयोजित केली. तयारी आणि स्पर्धात्मक कालावधीच्या जंक्शनवर 2 ते 5 आठवड्यांपर्यंत पर्वतांमध्ये राहण्याच्या प्रभावीतेची तुलना केली गेली (प्रझेव्हल्स्क, 1750-2000 मीटर).

1ल्या मालिकेत, 8 लोकांच्या ऍथलीट्सच्या 3 गटांनी भाग घेतला (मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स ते II श्रेणीपर्यंत पात्रता). गटांमधील सरासरी उंची, वजन, वय आणि ऍथलेटिक कामगिरीमधील फरक लक्षणीय नव्हता.

2 आठवड्यांच्या लेव्हलिंग प्रशिक्षणानंतर, ऍथलीट मधल्या पर्वतावर गेले: 1 ला गट - 2 साठी, 2रा - 3 साठी आणि तिसरा - 4 आठवड्यांसाठी.

पर्वतांवर गटांचे प्रस्थान टप्प्याटप्प्याने केले गेले, म्हणजे. सुरुवातीला, 4-आठवड्याचा दर, एका आठवड्यानंतर, 3-आठवड्याचा दर आणि दुसर्‍या आठवड्यानंतर, 2-आठवड्याचा दर. मधल्या पर्वतावरून प्रस्थान सर्व 3 गटांनी एकाच वेळी केले आणि त्याच स्पर्धांमध्ये भाग घेतला.

प्रशिक्षण दिवसातून 2 वेळा, आठवड्यातून 5 दिवस चालते. सकाळच्या सत्रात हे समाविष्ट होते: 10 किमी पर्यंत स्लो क्रॉस-कंट्री धावणे, लवचिकता व्यायाम - 10-15 मिनिटे, वजनासह व्यायाम (बारबेल उचलणे, दगड फेकणे, भरलेले बॉल) - 15-20 मिनिटे, धावणे आणि उडी मारण्याचा व्यायाम (10 वेळा) 100 मी, विश्रांती 100 मी हळू धावणे), प्रवेग 4 वेळा 150 मी.

संध्याकाळच्या प्रशिक्षणात सराव, विविध लांबीच्या भागांवर धावणे, टेम्पो आणि लाँग क्रॉस, फर्टलेक आणि इतर प्रकारचे धावणे समाविष्ट होते. एकूण धावत्या भाराचे प्रमाण 14 ते 20 किमी पर्यंत होते.

मधल्या पर्वतांमध्ये राहण्याच्या पहिल्या आठवड्यात, प्रशिक्षणाची तीव्रता कमी केली गेली, जी एकूण मायलेज राखून एएनपीपेक्षा जास्त वेगाने धावण्याचे प्रमाण कमी करून प्राप्त झाली. 2-आठवड्यांच्या गटात, पर्वतांमध्ये लहान मुक्कामामुळे, तीव्रतेत घट लक्षणीयरीत्या कमी होती. दुस-या आठवड्यात, प्रशिक्षणाचे एकूण प्रमाण जास्तीत जास्त (90-120 किमी) होते. 3रा आठवडा समान पातळीवर आयोजित करण्यात आला होता आणि 4थ्या आठवड्यात एकूण व्हॉल्यूममध्ये थोडीशी घट झाली होती.

पर्वतांमध्ये प्रशिक्षणाच्या विशिष्ट कालावधीच्या प्रभावीतेचे मूल्यांकन करण्याचा निकष म्हणजे अधिकृत स्पर्धांमध्ये क्रीडापटूंनी दर्शविलेले क्रीडा परिणाम.

रिकक्लिमेटायझेशनच्या कालावधीत, 3 गटांच्या ऍथलीट्सने प्रत्येकी 8-10 वेळा (मुख्यतः आठवड्याच्या शेवटी) सुरुवात केली. सर्व धावपटूंनी 6 आठवड्यांच्या कालावधीत त्यांच्या ऍथलेटिक कामगिरीत सुधारणा केली. मात्र, ही वाढ असमान होती. अंजीर वर. 25 साप्ताहिक चक्रांसाठी क्रीडा परिणामांचे सरासरी गट निर्देशक दर्शविते, प्रयोगाच्या वर्षातील सर्वोत्तम कामगिरीची टक्केवारी म्हणून व्यक्त केले गेले. क्रीडा परिणामांच्या गतिशीलतेचे असे विश्लेषण करणे हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की सर्व 3 गटांचे विषय मध्यम आणि लांब अंतरामध्ये विशेष आहेत आणि 800 ते 10,000 मीटर पर्यंत धावण्याची स्पर्धा केली.

अंजीर वर. 25 दर्शविते की 3-आठवड्यांच्या गटातील क्रीडा कृत्ये सर्वात स्थिर होती आणि ती सर्व 6 आठवड्यांमध्ये राखली गेली. 2- आणि 4-आठवड्यांच्या गटांमध्ये, हे निर्देशक अधिक लक्षणीयरीत्या बदलले.

तर, 1ल्या चक्रात, 3-आठवड्यांच्या गटात सर्वाधिक परिणाम दिसून आले. ते आणि 2-आठवड्यातील फरक सांख्यिकीयदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण आहेत (p<0,05).

2 रा चक्राच्या अखेरीस, 1ल्या आणि 3र्‍या गटांनी त्यांची कार्य क्षमता लक्षणीयरीत्या वाढवली आणि 3-आठवड्यांच्या सरासरी पातळीपर्यंत पोहोचले. त्यांच्यातील फरक सांख्यिकीयदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण नाहीत.

3र्‍या आठवड्याच्या अखेरीस, सर्व गटांसाठी परिणामांमध्ये सर्वात मोठी आणि एकूण वाढ झाली. चौथ्या आठवड्यात, सर्व गटांनी त्यांच्या क्रीडा उपलब्धी किंचित कमी केल्या, ज्याचे अंशतः स्पर्धेच्या दिवशी असमाधानकारक हवामान परिस्थितीद्वारे स्पष्ट केले जाऊ शकते. तथापि, 3-आठवड्यांच्या गटात परिणाम काहीसे अधिक स्थिर राहिले. 5व्या आणि 6व्या आठवड्यात, 2- आणि 4-आठवड्यांच्या गटांमध्ये काम करण्याच्या क्षमतेत वाढ झाली. 3 आठवड्यांच्या कालावधीने त्याची कामगिरी स्थिर केली आहे. सर्व गटातील क्रीडा निकाल समान पातळीवर होते. फरक सांख्यिकीयदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण नाहीत (p>0.05).

तांदूळ. २५ साप्ताहिक सायकलसाठी क्रीडा परिणामांचे सरासरी गट निर्देशक, प्रयोगाच्या वर्षातील सर्वोत्तम कामगिरीची टक्केवारी म्हणून व्यक्त

अशाप्रकारे, प्रयोगाने पर्वतांमध्ये प्रशिक्षणाच्या 3 पैकी कोणत्याही अटींचे महत्त्वपूर्ण फायदे प्रकट केले नाहीत. त्याच वेळी, गटांमधील पुनर्संचयितीकरणाच्या अभ्यास कालावधीच्या सर्व आठवड्यांमध्ये मानक भारानंतर रक्तामध्ये लैक्टेट जमा होण्याच्या निर्देशकांमध्ये लक्षणीय फरक नव्हता (चित्र 12 पहा).

पुढच्या वर्षी, प्रयोगाच्या दुसऱ्या टप्प्यावर, पहिल्या टप्प्यातील मेसोसायकलच्या सर्वात स्थिर 3-आठवड्यांच्या कालावधीची तुलना 5-आठवड्याच्या मेसोसायकलशी करण्यात आली. प्रत्येकी 10 लोकांचे 2 गट (खेळातील मास्टर्स आणि प्रथम श्रेणीचे ऍथलीट) लेव्हलिंग प्रशिक्षणानंतर पायऱ्यांनी डोंगरावर गेले आणि एकत्र परतले. 6 आठवडे क्रीडा निकालांचे परीक्षण केले गेले. दोन्ही गटांमधील शहरांमध्ये प्रशिक्षण लोडची गतिशीलता समान होती आणि प्रयोगाच्या पहिल्या टप्प्यापासून पॅरामीटर्सच्या बाबतीत जवळजवळ भिन्न नव्हती.

गटांमधील क्रीडा परिणामांच्या पातळीतील सांख्यिकीयदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण फरक केवळ पर्वतांवरून उतरल्यानंतर पहिल्या आठवड्यात दिसून आला (तक्ता 29). 2ऱ्या आणि 3ऱ्या आठवड्यात, गटांचे निर्देशक संरेखित केले जातात.

दोन्ही गटांनी रिकक्लिमेटायझेशन कालावधीच्या 3 र्या आठवड्यात सर्वोच्च परिणाम दर्शविले, परंतु ते 3-आठवड्यांच्या गटात जास्त होते. त्यांच्यातील फरक सांख्यिकीयदृष्ट्या लक्षणीय आहेत (p<0,1).

4थ्या आठवड्यात दोन्ही गटातील कामगिरीमध्ये थोडीशी घसरण झाली आहे. भविष्यात, 5-आठवड्यांचा गट निरिक्षणांच्या समाप्तीपर्यंत क्रीडा परिणाम राखतो आणि 3-आठवड्यांचा गट त्यांना पुन्हा 6 व्या चक्रात वाढवतो. तथापि, गटांमधील फरक लक्षणीय नाहीत.

तक्ता 29

सहा आठवड्यांच्या रिकक्लिमेटायझेशन कालावधी (M + m) मध्ये धावपटूंच्या क्रीडा परिणामांची गतिशीलता (% मध्ये)

गट	कूळ नंतर आठवडे
	१ला	2रा	3रा	4 था	5 वा	6 वा
3 आठवडे 5 आठवडे	99,20+ 0,095 98,16+ 0,118	98,63+0,305 98,60+0,302	99,48+0,202 99,02+0,126	99,02+0,251 98,66+0,265	98,74+0,135 98,98+0,187	99,070,155 98,60+0,173
ट	6,99 <0,001	0,007 >0,05	1,8 >0,05	1,19 >0,05	1,04 >0,05	1,7 >0,05

सर्वसाधारणपणे, 3 आठवडे पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण घेतलेल्या गटाच्या फायद्यासह पुनर्स्थिती कालावधीतील स्पर्धा आयोजित केल्या गेल्या. आठवडे 1, 3, 4 आणि 6 मध्ये, तिचे परिणाम किंचित जास्त होते आणि 2 आणि 5 आठवड्यात ते जवळजवळ सारखेच होते.

केलेल्या विश्लेषणामुळे स्पर्धात्मक कालावधीच्या सुरुवातीला 2, 3, 4 आणि 5 आठवड्यांच्या मधल्या पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण मेसोसायकलचा कालावधी कार्यक्षमतेच्या बाबतीत थोडासा फरक आहे असे ठासून सांगण्याची परवानगी देते. तथापि, पर्वतांमध्ये 3 आठवड्यांच्या मुक्कामानंतरही सर्वात स्थिर परिणाम आहेत.

मध्यम पर्वतांमध्ये जलतरणपटूंसाठी वेगवेगळ्या प्रशिक्षण कालावधीची कार्यक्षमता

महत्त्वाच्या स्पर्धांसाठी थेट तयारीच्या टप्प्यावर पर्वतांमध्ये विविध कालावधीच्या प्रशिक्षणाच्या प्रभावीतेची पुढील पडताळणी पात्र जलतरणपटूंसह शैक्षणिक परिष्करण प्रयोगात केली गेली. प्रशिक्षण आणि प्रयोग योजना एस.एम. वैत्सेखोव्स्की यांच्यासोबत संयुक्तपणे तयार केल्या गेल्या.

1973 मध्ये, त्साघकडझोरमध्ये दोन गटांना प्रशिक्षण देण्यात आले. १ला

8 लोकांच्या रचनेत - तिने 40 दिवस मधल्या पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण दिले आणि 2 रा - 32 लोक - 20 दिवस. पर्वताकडे प्रस्थान, ऍथलीट पायऱ्यांनी चालले आणि एकत्र परतले.

उतरल्यानंतर, खेळाडूंनी राष्ट्रीय चॅम्पियनशिप, युरोपियन चषक, युनिव्हर्सिएड, वर्ल्ड चॅम्पियनशिप आणि इतर स्पर्धांमध्ये भाग घेतला.

दोन्ही गटातील जलतरणपटूंचे सर्व क्रीडा निकाल, वेगवेगळ्या अंतरांमध्ये आणि पोहण्याच्या वेगवेगळ्या पद्धतींमध्ये, तुलनेसाठी, 1973 मध्ये गाठलेल्या प्रत्येक अंतरावर वैयक्तिक रेकॉर्डची टक्केवारी म्हणून पुनर्गणना करण्यात आली आणि ते टेबलमध्ये दिले आहेत. तीस

या सारणीचे विश्लेषण दर्शविते की 20 आणि 40 दिवसांच्या मध्य-पर्वतीय परिस्थितीत मेसोसायकलचे प्रशिक्षण घेतल्यानंतर, जलतरणपटूंनी 50-दिवसांच्या पुनरुत्थान कालावधीत त्यांची सर्वोत्तम कामगिरी दर्शविली. तथापि, गटांमधील परिणामांमधील फरक, जरी ते समान नसले तरी, सांख्यिकीयदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण नव्हते. 2-5 व्या दिवशी, 1ल्या गटातील जलतरणपटूंनी चांगले परिणाम दाखवले. 16-26 व्या दिवशी 2ऱ्या सायकलमध्ये, 2ऱ्या गटातील जलतरणपटूंमध्ये चांगले परिणाम दिसून आले.

तक्ता 30

20- आणि 40-दिवसांच्या प्रशिक्षणानंतर जलतरणपटूंच्या क्रीडा परिणामांची गतिशीलता (%) मध्य-पर्वतीय परिस्थितीत (एम + मी)

अटी (दिवस)	पुन्हा अनुकूलतेचे दिवस
	2रा-5वा	16-26 वा	17-26 वा	४२-४७वा	४८-५२वा
20 (n-32) 40 (n-8)	99,1+0,19 98,8+0,48	99,5+0,17 99,8+0,09	98,7+0,27	99,7+0,17 98,8+0,55	98,7+0,81 98,3+1,0
	0,58 >0,05	1,57 >0,05	1,55	>0,05	0,29 >0,05

3र्‍या सायकलमध्ये, 2र्‍या गटातील जलतरणपटूंनी स्पर्धेत भाग घेतला नाही. चौथ्या मध्ये - 42-47 व्या दिवशी - 1 ला गटाचा निकाल 2 रा पेक्षा जास्त आहे. फरक लक्षणीय जवळ आहेत. 48-52 व्या दिवशी 5 व्या चक्रात, 1 ला गटात परिणाम थोडा जास्त असतो. 40 दिवस पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण घेतलेल्या खेळाडूंनी स्पर्धात्मक कालावधीच्या उंचीवर 16-26 व्या दिवशी सर्वोच्च निकाल मिळवले आणि नंतर त्यांच्या क्रीडा यशात काही प्रमाणात घट केली, हे दीर्घकाळ राहिल्यामुळे जमा झालेल्या थकवाद्वारे स्पष्ट केले जाऊ शकते. मध्य पर्वत मध्ये.

20-40 दिवस मधल्या पर्वतांवर प्रशिक्षण घेतलेल्या जलतरणपटूंच्या प्रयोगाच्या परिणामांचे मूल्यमापन करून, आम्ही असे म्हणू शकतो की या दोन्ही आणि मध्यवर्ती कालावधीचा उपयोग मैदानावर आयोजित स्पर्धांच्या तयारीसाठी केला जाऊ शकतो. तथापि, स्पर्धांच्या दीर्घ मालिकेपूर्वी, 20 दिवसांचा प्रशिक्षण कालावधी वापरणे चांगले. याव्यतिरिक्त, तीव्र परिस्थितीत, विशेषत: ऑलिम्पिक, हंगाम, मध्य-माउंटन पायथ्याशी (4 आठवड्यांपेक्षा जास्त) दीर्घ मुक्काम केल्याने खेळाडूंची मानसिक स्थिती बिघडू शकते आणि क्रीडा निकालांमध्ये घट होऊ शकते, जे नोंदवले गेले आहे. अनेक अभ्यासात.

मध्यम पर्वतांमध्ये अल्पकालीन प्रशिक्षणावर

सध्या, मध्यम पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण वेगवेगळ्या देशांमध्ये स्टिरियोटाइपिक पद्धतीने वापरले जाते. वार्षिक चक्रात, 1 ते 3 प्रशिक्षण शिबिरे 15-25 दिवस चालतात, जे प्रशिक्षण प्रक्रियेची विशिष्ट प्रभावीता सुनिश्चित करतात. तथापि, कार्यप्रदर्शन सुधारण्याच्या कोणत्याही साधनांप्रमाणे, मधल्या पर्वतांमध्ये प्रशिक्षणास पुढील विकास आणि त्याच्या संरचनेच्या नवीन रूपांचा शोध आवश्यक आहे. पुढील विकासाची शक्यता निश्चित करण्यासाठी, क्रीडा सरावात त्याच्या वापरासाठी विविध, अनेकदा अपारंपारिक, पर्यायांचे विश्लेषण करणे आवश्यक आहे.

युरोप आणि आपल्या देशातील अग्रगण्य ऍथलीट्सच्या प्रशिक्षण प्रणालीमध्ये, मध्यम पर्वतांमध्ये प्रशिक्षणासाठी लहान कालावधी वापरण्याचा प्रयत्न केला गेला.

1974 मध्ये 800 मीटर धावण्याच्या स्पर्धेत युरोपियन चॅम्पियन, युगोस्लाव एल. सुशानने 2000 मीटरच्या उंचीवर मधल्या पर्वतांमध्ये 7 दिवस भाराचा नेहमीचा आवाज आणि तीव्रता न बदलता प्रशिक्षण घेतले. त्याची सामग्री खालीलप्रमाणे होती. पहिल्या दिवशी, हिमनदीवरून ३४०० मीटर उंचीवर चालणे. पुढचे ३ दिवस, त्याने कमी आवाज आणि उच्च गती असलेल्या मध्यांतर पद्धतीसह विश्रांतीचा वेळ वाढवत प्रखर प्रशिक्षण दिले. 5 व्या दिवशी, जमिनीवर प्रकाश क्रॉस-कंट्री प्रशिक्षण. सहाव्या दिवशी कंट्रोल रन झाला. शेवटचा दिवस सक्रिय विश्रांती आणि स्प्रिंट व्यायामासाठी समर्पित होता. उतरल्यानंतर दुसऱ्या दिवशी, त्याने स्पर्धा केली आणि 1.44.87 च्या उच्च निकालासह 800 मीटर धावले. परतल्यानंतर 18, 19, 20 व्या दिवशी, त्याने रोममधील युरोपियन चॅम्पियनशिपमध्ये सुरुवात केली आणि उच्च निकालासह जिंकले. १.४४.०१.

सर्वात मजबूत सोव्हिएत 800 मीटर धावपटूंपैकी एक, व्ही. पोनोमारेव्ह, 1975 हंगामाच्या पहिल्या सहामाहीत अयशस्वी झाल्यानंतर, 19 जुलै रोजी तेरस्कोल (उंची 2200 मी) वर चढला, जिथे तो 6 दिवस राहिला. त्याच्या प्रशिक्षणात मोठ्या उंचीवर चालणे - 3000-3500 मीटर पर्यंत - आणि प्रवेग कमी करून हळू चालणे समाविष्ट होते. याव्यतिरिक्त, त्याने 200 मीटर विभागांवर 2 गहन कमी-वॉल्यूम वर्कआउट्स आयोजित केल्या. यूएसएसआरच्या पीपल्सच्या स्पार्टाकियाडमध्ये, त्याने रिकक्लिमेटायझेशनच्या 3ऱ्या आणि 6 व्या दिवशी सुरुवात केली आणि देशाचा चॅम्पियन बनला, आणि नंतर यशस्वीरित्या कामगिरी केली. नाइसमधील युरोपियन चषकाचा अंतिम सामना, यूएसएसआर-इंग्लंड, यूएसएसआर-फिनलंड आणि मैत्रीपूर्ण सैन्याच्या स्पार्टाकियाडचे विजेते सामने बनले. त्यांनी मे 1976 मध्ये असेच प्रशिक्षण घेतले आणि प्रवदा वृत्तपत्राच्या पारितोषिकांसाठी स्पर्धा जिंकली.

800 मीटर व्ही. मध्ये माजी विश्वविक्रम धारक गेरासिमोव्हाने एप्रिल 1976 मध्ये हाच प्रशिक्षण पर्याय वापरला. त्साघकादझोरमध्ये तिच्या 7 दिवसांच्या कालावधीत तिने 200, 300 आणि 400 मीटर या भागांवर 3 कठीण अंतराल प्रशिक्षण (2, 4, 6 दिवस) आयोजित केले. कमी आवाजासह, 3 क्रॉस-कंट्री सत्रे (3रे, 5वे, 7वे दिवस) आणि 3000m (1 दिवस) पर्यंत 1 वाढ. सोची येथे गेल्यानंतर, ऍथलीटने 2ऱ्या दिवशी कंट्रोल रन आयोजित केली आणि 6व्या-7व्या दिवशी तिने झ्नामेन्स्की बंधूंच्या स्मरणार्थ स्पर्धेत भाग घेतला, जिथे तिने उच्च निकालासह जिंकले - 2.01.0.

त्यानंतरच्या स्पर्धा आणि प्रशिक्षणाच्या मालिकेनंतर, व्ही. गेरासिमोवा पुन्हा 1 जून रोजी त्साखकडझोरला रवाना झाली, जिथे ती 6 दिवस राहिली. तिचे प्रशिक्षण वर वर्णन केलेल्या सारखेच होते:

1 ला दिवस - 3000 मीटर उंचीपर्यंत चालणे;

दुसरा दिवस - मध्यांतर धावणे, 2 मालिका 4x200 मीटर 27 ते 24.8 सेकंदाच्या वेगाने, विश्रांती मध्यांतर 200 मीटर जॉगिंग, मालिका 10 मिनिटे दरम्यान;

तिसरा दिवस - लांब धाव 12 किमी, वेग 1 किमी - 4 मी 20 से;

चौथा दिवस - कंट्रोल रन 600 मी - 1.26.8 एस, 200 मी - 25.2 एस; 5 वा दिवस - लांब धाव 15 किमी, वेग 4 मिनिटे 15 से

1 किमी साठी;

6वा दिवस - अंतराल 2x400 मीटर (54 आणि 54.5 से) 10 मिनिटांच्या विश्रांतीसह धावा.

दररोज, अॅथलीट एरोबिक मोडमध्ये सकाळी 6 किमी धावत असे.

7 जून रोजी, ती कीवला गेली, जिथे तिने 2 हलके वर्कआउट केले. चौथ्या दिवशी यूएसएसआर चॅम्पियनशिपमध्ये सहभाग - 800 मीटर प्राथमिक शर्यती, 5 व्या दिवशी - उपांत्य फेरी.

पर्वतावरून उतरल्यानंतर 6व्या दिवशी 800 मीटरच्या अंतिम फेरीत तिने 1.56.0 असा जागतिक विक्रम केला. हे लक्षात घ्यावे की दोन्ही प्रकरणांमध्ये, साप्ताहिक कालावधी वापरताना, प्रशिक्षण भारांची तीव्रता कमी झाली नाही.

70 च्या दशकाच्या शेवटी हॉलंडमधील सर्वोत्कृष्ट स्पीड स्केटरच्या प्रशिक्षणाची निरीक्षणे आणि त्यांच्या प्रशिक्षणाच्या संरचनेचे विश्लेषण असे दर्शविते की क्रीडा हंगामात ते प्रथमच 6-7 दिवसांसाठी इंझेल अल्पाइनमध्ये गेले. डिसेंबरच्या मध्यात स्केटिंग रिंक (780 मी) आणि 2 - दैनंदिन स्पर्धांपासून सुरू झाली. जानेवारीत पर्वतांची दुसरी भेट (दावोस - 1560 मी) 10-14 दिवस चालली. डचचे यश सीझनच्या मुख्य स्पर्धांपूर्वीच्या टप्प्यावर पर्वतांमध्ये पद्धतशीर गहन प्रशिक्षणाशी संबंधित होते.

1976 मध्ये, ओस्लो येथे 24-25 जानेवारी रोजी झालेल्या युरोपियन चॅम्पियनशिपमध्ये सहभागी झालेल्या डच स्केटर एच. व्हॅन हेल्डन आणि पी. क्लेन यांनी 5000 मीटर अंतरावर अनुक्रमे 5 वे आणि 8 वे आणि 10,000 अंतरावर 5 वे स्थान पटकावले. मी आणि 7 वा, आणि सर्वत्र - 5 व्या आणि 8 व्या. 28 जानेवारी रोजी ते दावोस येथे पोहोचले, जिथे 30 जानेवारी रोजी त्यांनी 5000 मीटर स्पर्धेत भाग घेतला. एच. व्हॅन हेल्डनने एक नवीन जागतिक विक्रम प्रस्थापित केला - 7.07.82, पी. क्लेनने या स्पर्धांमध्ये 4 था निकाल दर्शविला. याव्यतिरिक्त, त्यांनी 31 जानेवारी आणि 4 फेब्रुवारी रोजी कमी अंतरावर (1000 आणि 1500 मी) स्पर्धांमध्ये भाग घेतला.

11 फेब्रुवारी रोजी (चौथ्या दिवशी) बारावी ऑलिम्पिक खेळांमध्ये, त्यांनी 5000 मीटर अंतरावर स्पर्धा केली आणि अनुक्रमे 2रे आणि 3रे स्थान मिळविले आणि 14 फेब्रुवारी (7व्या दिवशी) पी. क्लेन 10,000 मीटर धावण्यात ऑलिम्पिक चॅम्पियन बनले. , आणि एच. व्हॅन हेल्डनने तिसरे स्थान पटकावले.

त्यानंतर, या खेळाडूंनी 20-21 फेब्रुवारी रोजी इंझेलमधील स्पर्धांमध्ये आणि 28 आणि 29 फेब्रुवारी रोजी हीरेनवीन येथे झालेल्या जागतिक स्पर्धेत यशस्वी कामगिरी केली, जिथे पी. क्लेन अष्टपैलू विश्वविजेते ठरले आणि एच. व्हॅन हेल्डन हे विश्वविजेते ठरले. कांस्यपदक विजेता.

अशा प्रकारे, दावोसमधील लहान प्रशिक्षणाने (अंदाजे 10-11 दिवस) डच स्केटर्सना त्यांच्या तयारीची पातळी लक्षणीयरीत्या वाढवण्याची परवानगी दिली - युरोपियन चॅम्पियनशिपमध्ये 5-7 व्या स्थानावरून ऑलिम्पिक खेळ आणि जागतिक चॅम्पियनशिपमध्ये 1-3 व्या स्थानापर्यंत. त्याच वेळी, पर्वतांवरून उतरल्यानंतर 21-23 व्या दिवशी हीरेनवीनमध्ये सर्वाधिक परिणाम दिसून आले.

वरील सर्व गोष्टींमुळे आम्हाला असा निष्कर्ष काढता येतो की डच स्पीड स्केटर मधल्या पर्वतांमधील मुख्य स्पर्धांच्या काही दिवस आधी आयोजित केलेल्या प्रारंभांमध्ये त्यांची क्षमता जास्तीत जास्त एकत्रित करण्यास घाबरत नाहीत. असा विश्वास ठेवण्याचे कारण आहे की हा क्षण त्यांच्या पद्धतशीर प्रणालीतील मध्यवर्ती क्षणांपैकी एक आहे, कारण मध्य पर्वत वापरण्याची अशी प्रथा त्यांच्यामध्ये अनेक वर्षांपासून पाळली जात आहे.

अशाप्रकारे, मध्यम पर्वतांमध्ये अल्प-मुदतीच्या प्रशिक्षण शिबिरांच्या वापरासह धावपटू आणि स्केटरच्या प्रशिक्षणाचे विश्लेषण, जे कमी आवाजाच्या गहन कामाद्वारे वैशिष्ट्यीकृत आहेत, पर्वतीय प्रशिक्षणाच्या अशा प्रकारचा वापर करण्यासाठी पुरेशी शक्यता दर्शविते.

क्रीडा साहित्यात पर्वतांमध्ये अल्पकालीन प्रशिक्षण शिबिरांच्या परिणामकारकतेची माहिती आहे.

400 मीटर, 400 मीटर s/b साठी स्विस धावपटू, मध्यम धावपटू आणि राहणाऱ्यांनी खालील आवृत्तीत मध्यम पर्वत (सेंट मॉरिट्झ) मध्ये प्रशिक्षण वापरले - 10 दिवसांचे 2 प्रशिक्षण शिबिरे त्यांच्या दरम्यान 1 आठवड्याच्या अंतराने.

अशा संरचनेसह प्रशिक्षण कार्याचे अभिमुखता: पहिले 10 दिवस - एरोबिक निसर्गाचे प्रशिक्षण भार, 7 दिवस पायथ्याशी - सक्रिय विश्रांती आणि दुसरे 10 दिवस - विशेष निसर्गाचे प्रशिक्षण लोड.

खालील योजनेनुसार अष्टपैलू खेळाडूंसाठी मधल्या पर्वतांमध्ये प्रशिक्षणाचा वापर करण्याचा प्रयत्न केला गेला: 3 दिवस - लोड पॅरामीटर्स कमी न करता मध्यम पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण, 2-3 दिवस - पायथ्याशी सक्रिय विश्रांती, पुढील 3 दिवस - पुन्हा मध्य पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण, नंतर पुन्हा 2-3 दिवस - पायथ्याशी सक्रिय विश्रांती, इ. एकूण - 20-24 दिवसांच्या आत. अशा प्रशिक्षणाचा परिणाम म्हणून, तरुण डेकॅथलीट्सच्या गटाने त्यांच्या खेळातील यशात सुधारणा केली.

त्याच वेळी, पर्वतांमध्ये लहान मुक्काम सक्रिय मनोरंजनासाठी किंवा स्पर्धात्मक कालावधीच्या उंचीवर अनलोडिंग प्रशिक्षणासाठी वापरला जाऊ शकतो.

1981 मध्ये, मध्यम, लांब पल्ल्यासाठी आणि 2000 m/n च्या 9 तरुण धावपटूंनी हंगामातील तीव्र स्पर्धांमध्ये भाग घेतला, ज्याची समाप्ती विल्नियसमधील शालेय मुलांच्या ऑल-युनियन स्पार्टाकियाडसह झाली, जिथे क्रीडापटू, तीव्र स्पर्धा आणि निवडीच्या परिस्थितीत, 3 ते 6 5 दिवसात सुरू होते.

डेब्रेसेन (हंगेरी) येथील तरुण खेळाडू "फ्रेंडशिप" च्या स्पर्धेत भाग घेण्यासाठी त्यांची निवड झाल्यानंतर, 6 ऍथलीट त्सगकादझोर येथे गेले, जिथे त्यांनी 6-7 दिवस घालवले.

माउंटन ट्रेनिंग स्टेजचे मुख्य कार्य म्हणजे तीव्र सुरुवातीनंतर ऍथलीट्सची पुनर्प्राप्ती आणि त्यांना आंतरराष्ट्रीय स्पर्धांमध्ये आणणे. 3 खेळाडू डोंगरावर गेले नाहीत, परंतु मैदानावर प्रशिक्षण शिबिर आयोजित केले.

हंगेरीमध्ये सुरुवातीची तयारी करणाऱ्यांसाठी त्सखकडझोरमधील प्रशिक्षण प्रक्रियेची रचना, मुक्कामाच्या चौथ्या दिवशी नियंत्रणासह लहान आकाराच्या एरोबिक स्वरूपाचे प्रशिक्षण भार प्रदान करते.

6-7 दिवस चाललेल्या अल्प-मुदतीच्या प्रशिक्षण शिबिराचा परिणाम म्हणून, 6 पैकी 5 खेळाडूंनी डेब्रेसेनमध्ये त्यांचे सर्वोत्तम निकाल दाखवले, आणि फक्त एका धावपटूने 1500 मी. कामगिरीवर तिच्या वैयक्तिक सर्वोत्तम कामगिरीपेक्षा 1 सेकंद खराब निकाल दाखवला आणि दोन त्यांना लक्षणीयरीत्या कमी केले.

तरुण धावपटूंनी मिळवलेल्या निकालांची तुलना, क्रीडापटूंची कार्यात्मक स्थिती पुनर्संचयित करण्यासाठी स्पर्धात्मक कालावधीत मिडलँड्सच्या वापराची पुरेशी प्रभावीता दर्शवते.

निष्कर्ष

मध्य-पर्वतीय परिस्थितीत तयारी वार्षिक चक्रातील एक तीव्र टप्पा आहे: त्या दरम्यान, अॅथलीट नेहमीच्या प्रशिक्षणाची पातळी किंवा स्पर्धात्मक भार आणि हवामानाच्या पर्यावरणीय घटकांच्या जटिलतेने प्रभावित होते. या दोन घटकांचा एकत्रित प्रभाव नेहमी त्यांच्यापैकी एकाच्या प्रभावापेक्षा जास्त असतो.

या संदर्भात, मध्यम पर्वतांमध्ये ऍथलीट्सचे प्रशिक्षण "शॉक" प्रशिक्षणाचे मेसोसायकल मानले जाऊ शकते, जेव्हा एखाद्या व्यक्तीवर या घटकांच्या वाढत्या एकूण प्रभावामुळे कार्ये कमी वेळेत सोडवली जातात.

नियमानुसार, सामान्य परिस्थितीत "शॉक" प्रशिक्षणाच्या मेसोसायकलचा कालावधी 2-4 आठवड्यांच्या आत बदलतो, त्यानंतर अनलोडिंग किंवा स्पर्धांमध्ये सहभाग, आणि तयारीच्या कालावधीत - उच्च प्रशिक्षण भारांच्या अंमलबजावणीवर पुढील कार्य.

खेळांच्या सरावामध्ये, आम्हाला 3-आठवड्याच्या किंवा त्याच्या जवळच्या 2-4-आठवड्याच्या तीव्र प्रशिक्षण आणि प्रशिक्षण शिबिरांच्या योग्यतेची पुष्टी करणारे अनेक डेटा आढळतात. हे घटक आम्हाला हे विचारात घेण्यास अनुमती देतात की पर्वतांमध्ये 2-4-आठवड्याचे प्रशिक्षण वेळेच्या दृष्टीने इष्टतम आहे, जे विशेष अभ्यासाच्या परिणामांद्वारे देखील पुष्टी होते.

मैदानावर आयोजित केलेल्या महत्त्वाच्या स्पर्धांची तयारी करण्यासाठी मधल्या पर्वतरांगांमध्ये दीर्घ कालावधीसाठी - 5-6 आठवडे - एकाच मुक्कामाची शिफारस करणे, अनेक लेखकांनी ऑलिम्पिक स्पर्धांच्या तयारीच्या अभ्यासादरम्यान मिळालेल्या डेटाचा वापर केला. मेक्सिको शहर. बहुतेक तज्ञांनी तेव्हा मान्य केले की 2240 मीटर उंचीवर यशस्वी कामगिरीसाठी 3 आठवडे अनुकूलता पुरेशी नाही, विशेषत: उच्च पातळीची सहनशक्ती आवश्यक असलेल्या खेळांमध्ये.

D.A. अलीपोव्ह यांनी मधल्या पर्वतांमध्ये ऍथलीट्सच्या रुपांतर प्रक्रियेच्या 3 टप्प्यांचा समावेश केला: अ) असंतुलित अनुकूली प्रतिक्रिया; ब) आर्थिक स्थिरता; c) एक आर्थिक साधन. पहिल्या 2 टप्प्यांचा कालावधी 30 दिवसांचा आहे आणि 3रा लेखकाने मेक्सिको सिटीमध्ये प्रदर्शन करण्याचा सल्ला दिल्यावरच.

परंतु समान उंचीवरील स्पर्धांमध्ये कामगिरीसाठी मधल्या पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण आणि मैदानावरील स्पर्धांसाठी पर्वतीय प्रशिक्षण ओळखणे अशक्य आहे.

1964-1968 मध्ये मेक्सिको सिटीमध्ये XIX ऑलिम्पिक गेम्सच्या तयारीदरम्यान विविध देशांतील शास्त्रज्ञांनी केलेल्या वैज्ञानिक अभ्यासाचा महत्त्वपूर्ण परिणाम मधल्या पर्वतांमध्ये ऍथलीट्सच्या अनुकूलतेच्या मुख्य तरतुदींच्या स्पष्टीकरणावर आणि अनुकूलनावर महत्त्वपूर्ण परिणाम झाला. या परिस्थितीत तीव्र स्नायूंच्या कामासाठी, तसेच पर्वतांमध्ये प्रशिक्षणाच्या औचित्याच्या अटींवर. त्यानंतरच्या वर्षांमध्ये, जेव्हा क्रीडापटू मैदानावरील स्पर्धांसाठी पर्वतांमध्ये तयार होऊ लागले, तेव्हा अनेक पदे जडत्वाने अशा प्रशिक्षणात हस्तांतरित केली जाऊ लागली. मेक्सिको सिटीमध्ये यशस्वी कामगिरीसाठी आवश्यक असलेल्या मधल्या पर्वतांमध्ये प्रशिक्षणाच्या अटींची पुष्टी करून, संशोधकांनी या आधारावर पुढे केले की ज्या खेळांमध्ये सहनशक्तीची प्रबळ अभिव्यक्ती आवश्यक असते अशा खेळांमध्ये जिंकण्याची सर्वात मोठी शक्यता जन्मलेल्या किंवा पर्वतांमध्ये राहिलेल्या खेळाडूंना असते. बर्याच काळासाठी.

यावर आधारित, शास्त्रज्ञांनी मेक्सिको सिटीमध्ये ऑलिम्पिक खेळापूर्वी प्री-ट्रेनिंगची शिफारस केली आहे. तथापि, भौतिक संसाधने, ऑलिम्पिक नियम, पर्वतांमध्ये दीर्घ मुक्काम करताना खेळाडूंचा मानसिक थकवा आणि इतर कारणांमुळे संघटनात्मकदृष्ट्या त्यांची पूर्तता करणे अशक्य होते. त्यांनी हे सुप्रसिद्ध सत्य लक्षात घेतले नाही की स्वदेशी लोकांप्रमाणे अनुकूलनाची डिग्री मिळविण्यासाठी बरीच वर्षे लागली.

अशाप्रकारे, ऑलिम्पिक प्रशिक्षणाच्या दरम्यान दीर्घ कालावधीच्या अनुकूलतेबद्दलची ही सामान्यतः बरोबर गृहीतकता प्रत्यक्षात येऊ शकली नाही. त्याच वेळी, आफ्रिकन धावपटूंनंतर, ऑस्ट्रेलियन, यूएसए, जर्मनीच्या खेळाडूंनी, जे गेम्सच्या फक्त 3 आठवड्यांपूर्वी मेक्सिको सिटीमध्ये पोहोचले, त्यांनी सहनशक्तीच्या धावण्यात सर्वात यशस्वी कामगिरी केली.

अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, मैदानी प्रदेशात राहणारे आणि तात्पुरते मधल्या पर्वतावर येणारे मानवी शरीर हायपोक्सियाशी जुळवून घेते, पहिल्या टप्प्यावर ऑक्सिजनसह ऊतक प्रक्रिया प्रदान करून श्वसन आणि रक्ताभिसरण वाहतूक प्रणालीची शक्ती वाढवून, मायटोकॉन्ड्रियाचे वस्तुमान वाढवते. आणि प्रति युनिट सेल वस्तुमान एटीपीचे ऑक्सिडेटिव्ह रेसिंथेसिस. पर्वतीय देशांतील मूळ रहिवासी ऑक्सिजन-कमी झालेल्या वातावरणात शरीराच्या कार्याच्या अनुवांशिकदृष्ट्या निर्धारित अर्थव्यवस्थेच्या विरूद्ध, अनुकूलतेदरम्यान आणि मध्यम पर्वतांमध्ये प्रशिक्षणानंतर कामगिरी सुधारण्यासाठी ही सर्व एक महत्त्वपूर्ण पूर्व शर्त आहे. हे खालीलप्रमाणे आहे की पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण घेतल्यानंतर मधल्या पर्वतांमध्ये आणि मैदानावरील स्पर्धांमध्ये यशस्वी कामगिरी सुनिश्चित करणे विविध अंतिम शारीरिक निर्देशकांशी संबंधित आहे. काही प्रकरणांमध्ये - शारीरिक प्रणालींच्या कार्यक्षमतेत वाढ आणि इतरांमध्ये - त्यांच्या क्रियाकलापांच्या कार्यक्षमतेत वाढ. परिणामी, मैदानावरील कामगिरीसाठी पर्वतांमध्ये प्रशिक्षणाची वेळ कमी होऊ शकते आणि पर्वतांवरून निघणे आर्थिक समायोजनाच्या टप्प्याशी एकरूप होणार नाही.

या निष्कर्षामुळे मध्यम पर्वतांमध्ये अल्प-मुदतीच्या प्रशिक्षणाचा सकारात्मक परिणाम स्पष्ट करणे शक्य होते - 6 ते 12 दिवसांपर्यंत.

अशा प्रकारे, मैदानावर आयोजित केलेल्या स्पर्धांच्या तयारीच्या समस्या सोडवताना, मधल्या पर्वतांमध्ये प्रशिक्षणादरम्यान शरीराच्या मुख्य ऊर्जा प्रणालींची कार्यात्मक पातळी वाढवणे आवश्यक आहे आणि पर्वतांमध्ये आयोजित स्पर्धांची तयारी करताना, मुख्य कार्य म्हणजे शरीर प्रणालीची आर्थिक क्रियाकलाप.

पर्वतीय हवामानाशी जुळवून घेण्याच्या टप्प्याचे स्वरूप आणि मधल्या पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण पूर्ण करण्यासाठी वेगवेगळ्या मुदतीची योग्यता यासाठी काही जैविक पूर्वतयारी आहेत.

वर नमूद केले आहे की मधल्या पर्वतांमध्ये प्रशिक्षणाचा पारंपारिक वापर अलिकडच्या वर्षांत थोडासा लहान प्रभाव आणू लागला. ही घटना नैसर्गिक असल्याचे दिसते. ज्याप्रमाणे वर्षानुवर्षे समान प्रशिक्षण भार लागू केल्यामुळे क्रीडा कृत्ये थांबतात, त्याचप्रमाणे मध्यम उंचीवरील प्रशिक्षण, त्याच योजनेनुसार वापरलेले, कमी आणि कमी परिणाम आणू लागते. या परिस्थितीमुळे पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण आवश्यकता पद्धतशीरपणे वाढवणे आवश्यक आहे असा निष्कर्ष काढला जातो: परिमाण आणि विशेषत: प्रशिक्षण लोडची तीव्रता निर्गमन ते निर्गमनापर्यंत वाढली पाहिजे. उंची देखील वाढू शकते - 2400-2800 मीटर पातळीपर्यंत आणि "उंचीसह गेम" देखील चालू केला जाऊ शकतो. त्याच वेळी, लहान आणि लांब "माउंटन" अनुभव, कमी आणि उच्च पातळीची तयारी, वेगवेगळ्या वयोगटातील ऍथलीट्सच्या कार्यात्मक स्थितीच्या गतिशीलतेतील सर्वात मोठे फरक "तीव्र" अनुकूलतेच्या टप्प्यात प्रकट होतात.

हे सर्व आपल्याला असे म्हणण्यास अनुमती देते की मुख्य टप्पा, जो सामान्यत: मध्यम पर्वतांमध्ये क्रीडा प्रशिक्षणाच्या वापराच्या प्रभावीतेवर परिणाम करतो, पर्वतांमध्ये कामगिरी राखण्यासाठी आणि नेहमीच्या परिस्थितीत यश वाढवण्यासाठी, "तीव्र" चा टप्पा आहे. किंवा "आपत्कालीन" अनुकूलता. पहिल्या प्रकरणात, फंक्शनल सिस्टीमचे शिफ्ट जितके कमी असेल तितके मजबूत अनुकूलन आणि पर्वतांमध्ये उच्च परिणाम. दुस-या प्रकरणात, आजकाल शरीराच्या विविध प्रणालींमध्ये अधिक स्पष्टपणे बदल होत आहेत, उच्च, वरवर पाहता, मैदानावरील ऍथलीट्सचे त्यानंतरचे परिणाम, ज्याची पुष्टी अनेक प्रशिक्षकांच्या निरीक्षणाद्वारे केली जाते ज्यांनी प्रशिक्षणानंतर क्रीडा कामगिरीमध्ये सर्वाधिक वाढ नोंदवली. "तीव्र" अ‍ॅक्लिमेटायझेशन सर्वात कठोरपणे सहन करणार्‍या ऍथलीट्समधील पर्वतांमध्ये.

आणि उच्च-तीव्रतेच्या भारांच्या दीर्घकालीन वापरामुळे (5-6 आठवडे) जास्त काम होऊ शकते, मध्यम पर्वतांमध्ये असे प्रशिक्षण लहान असावे.

या तथ्यांमुळे आर्थिक अनुकूलतेच्या टप्प्यापर्यंत (किमान 30 दिवस) मैदानावरील स्पर्धांची तयारी करण्यासाठी मध्य पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण सुरू ठेवण्याची गरज आणि प्राथमिक हायपोक्सिकच्या वापरावरील सल्ल्याबद्दल काही शिफारसींच्या योग्यतेवर प्रश्नचिन्ह निर्माण केले जाते. मधल्या पर्वतांमध्ये ऍथलीट्सच्या प्रशिक्षण भारांचे अनुकूलन करण्याच्या प्रक्रियेस गती देण्यासाठी निर्गमन करण्यापूर्वी 2 महिन्यांची तयारी केवळ पर्वतांमधील स्पर्धांच्या तयारीला श्रेय दिली पाहिजे.

जर आपण मध्यम पर्वतांमध्ये अधिक स्थिर अनुकूलन साध्य करण्याच्या गरजेची संकल्पना स्वीकारली, तर उच्च पात्रताधारक खेळाडूंसाठी उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षण भारांसह पर्वतांमध्ये अल्प-मुदतीच्या प्रशिक्षण शिबिरांच्या सकारात्मक परिणामाचे तथ्य स्पष्ट करणे कठीण आहे.

हायपोक्सिया आणि शारीरिक तणावाशी जुळवून घेण्याच्या यंत्रणेतील सामान्य दुव्याच्या कल्पनेवर आधारित, हवामान घटकांच्या एकूण प्रभावाचा इष्टतम कालावधी आणि विकृतीची चिन्हे टाळण्यासाठी प्रशिक्षण भारांची तीव्रता निर्धारित करणे आवश्यक आहे किंवा त्यांच्या अत्यधिक प्रभावाचा परिणाम म्हणून ब्रेकडाउन.

म्हणून, वाढत्या प्रशिक्षण भारांसह 3 आठवड्यांपर्यंत मध्यम पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण, वरवर पाहता, मुख्यतः "आणीबाणी" आणि संक्रमणकालीन अनुकूलतेच्या टप्प्यात होईल आणि ऍथलीट्सच्या कामगिरीची खात्री करणार्या ऊर्जा प्रणालीची शक्ती वाढवेल. दीर्घ, कमी तीव्र व्यायामामुळे अधिक किफायतशीर ऑपरेशन होऊ शकते.

मध्यम-उंचीच्या स्थितीत अल्पकालीन आणि तीव्र प्रशिक्षण अत्यंत धोकादायक आहे, कारण ओव्हरट्रेनिंगची शक्यता असते. तथापि, पद्धतशीर शैक्षणिक आणि वैद्यकीय-जैविक नियंत्रणाच्या परिस्थितीत अनुभवी खेळाडू अशा प्रशिक्षणाचे नकारात्मक परिणाम टाळण्यास सक्षम असतील.

त्याच वेळी, काही क्रीडा विषयांमध्ये, पर्वत आणि मैदानांवर यशस्वी कामगिरीसाठी सर्वात महत्वाचे म्हणजे ऑक्सिजन वाहतूक आणि स्नायू प्रणालींचे उच्च कार्यात्मक अभिव्यक्ती आणि ऊर्जा संसाधनांचा आर्थिक वापर. अशा विषयांमध्ये मॅरेथॉन धावणे, रेस चालणे, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग आणि रोड सायकलिंग यांचा समावेश होतो.

एकाच वेळी दोन समस्या सोडवण्याचे एक उत्तम उदाहरण म्हणजे 1992 मध्ये मॅरेथॉन व्ही. एगोरोव्हा मधील ऑलिम्पिक चॅम्पियनचे प्रशिक्षण, ज्यामध्ये 2 प्रशिक्षण शिबिरे पर्वतांमध्ये आयोजित करण्यात आली होती: मेक्सिको सिटीमध्ये जानेवारीमध्ये पहिले - 24 दिवस, चोल्पोन-अता (किर्गिस्तान) मध्ये दुसरा - 1700 मी, 45 दिवस टिकतो. बार्सिलोना येथे ऑलिम्पिकची सुरुवात 21 व्या दिवशी झाली. पर्वत आणि पर्वतांमध्ये चढण्यापूर्वी प्रशिक्षण लोडचे प्रमाण दिवसातून 2-3 वेळा दरमहा 600-700 किमी होते.

सकाळी नाश्त्यापूर्वी, या संपूर्ण कालावधीत, एक मानक प्रशिक्षण सत्र केले गेले - सुमारे 10 किमी चालणार्‍या एरोबिक मोडमध्ये धावणे आणि वॉर्म-अपमध्ये जिम्नॅस्टिक व्यायाम समाविष्ट केला गेला.

पहिले 8 दिवस विस्तृत पद्धतीने प्रशिक्षण देण्यात घालवले गेले. 35 व्या दिवसापर्यंत, प्रशिक्षण भार मैदानाच्या परिस्थितीशी संबंधित होते. 36 ते 45 दिवसांपर्यंत भारनियमनाची तीव्रता कमी झाली.

12व्या दिवशी, एगोरोव्हाने पुढील संयोजनात 2:50.40 सेकंदात पूर्ण मॅरेथॉन धावली: एकसमान धावणे 20 किमी + पुनरावृत्ती 1+2+3+5 किमी प्रत्येक किमी 3.25-3.30 सेकंद वेगाने धावणे. विश्रांतीचे अंतर 7.195 किमी होते.

४१ व्या दिवशी ३५ किमीची कंट्रोल रन.

बार्सिलोनामध्ये सुरुवातीच्या 4 दिवस आधी आगमन.

दुसरे उदाहरण म्हणजे 1988 च्या मॅरेथॉनमधील ऑलिम्पिक चॅम्पियनचे डोंगरावरील प्रशिक्षण, इटालियन डी. बोर्डिन. त्याने 11.07 ते 9.09.88 पर्यंत 60 दिवस मधल्या पर्वतांमध्ये प्रशिक्षण घेतले. मिलानमधील मैदानात उतरणे सोलमध्ये सुरू होण्याच्या 24 दिवस आधी झाले, जिथे त्याने 9.09 ते 22.09 पर्यंत प्रशिक्षण घेतले, 11 दिवस आधी सोलमध्ये पोहोचले. मॅरेथॉन (०९.२२ ते २.१०. ८८).

या कालावधीत, त्याने 17, 21 आणि 41 व्या दिवशी पर्वतांमध्ये 3 स्पर्धा तसेच मिलानमध्ये 3 व्या दिवशी 1 प्रारंभ केला.

84 दिवसात (डोंगरात 60 आणि मैदानावर 24), त्याने 2600 किमी धावले, स्पर्धात्मक गतीने 7 सत्रे आणि मॅरेथॉनपेक्षा जास्त अंतरावर 2 सत्रे घालवली.

वरील सर्व सामग्री आम्हाला असे म्हणण्यास अनुमती देते की सध्याच्या काळात मधल्या पर्वतांमध्ये प्रशिक्षणाचा आवश्यक कालावधी स्पर्धात्मक कालावधीत अनुकूलन प्रक्रियेच्या काही टप्प्यांच्या समाप्तीसह जोडणे शक्य नाही.

काही पर्यावरणीय घटकांच्या प्रभावाशी मानवी रुपांतर करण्याच्या सामान्य जैविक सिद्धांतामध्येही, त्यांच्या कालावधीसाठी टप्प्यांची संख्या आणि औचित्य अद्याप निश्चितपणे स्थापित केलेले नाही.

म्हणून, G. Selye सामान्य अनुकूलन सिंड्रोमला 3 टप्प्यात विभागतात: चिंता, प्रतिकार आणि थकवा. या टप्प्यांची वेळ ताणतणावाच्या ताकदीवर अवलंबून असते.

N.A.Agadzhanyan आणि M.M.Mirrakhimov देखील अनुकूलतेची प्रक्रिया 3 टप्प्यात विभागतात: "आपत्कालीन", संक्रमणकालीन आणि स्थिर. मध्य पर्वतांच्या परिस्थितीत, लेखक फक्त एका टप्प्याचा कालावधी निर्धारित करतात - संक्रमणाचा टप्पा, 1 महिन्याच्या बरोबरीचा, आणि "आपत्कालीन" टप्प्याला सर्वात महत्वाचा मानतात.

F.Z. मेयरसन आणि M.G. Pshennikova शारीरिक हालचालींशी जुळवून घेण्याच्या चार टप्प्यांमध्ये फरक करतात: त्वरित, म्हणजे प्रारंभिक "आणीबाणी"; संक्रमणकालीन ते दीर्घकालीन; स्थिर, सिस्टीम-स्ट्रक्चरल ट्रेसची निर्मिती पूर्ण करणे, आणि शेवटचे, जेव्हा अनुकूलनासाठी जबाबदार असलेली प्रणाली संपुष्टात येते. त्याच वेळी, लेखक पहिल्या 3 टप्प्यांचा कालावधी निर्धारित करत नाहीत.

म्हणूनच, सामान्य आणि पर्वतीय दोन्ही परिस्थितींमध्ये क्रीडा परिणाम सुधारण्यासाठी, आपण वार्षिक चक्राच्या कालावधीनुसार, स्पर्धांचे कॅलेंडर आणि भौतिक संसाधने यावर अवलंबून, मध्यम पर्वतांमध्ये 2-, 8-आठवड्याचे प्रशिक्षण जवळजवळ तितकेच यशस्वीरित्या वापरू शकता. या संज्ञा प्रशिक्षणाच्या मुख्य टप्प्यांचा कालावधी आणि ज्ञात जैविक लय यांच्याशी जवळून संबंधित आहेत. तथापि, शिबिर जितका जास्त असेल तितकाच माउंटन स्टेजच्या 1 ला मायक्रोसायकलमध्ये प्रशिक्षण लोडची तीव्रता कमी होणे अधिक लक्षणीय असावे.

जलतरणपटू, धावपटू आणि कुस्तीपटूंच्या तुकडीवरील परिचित परिस्थितीत त्यानंतरच्या कामगिरीसाठी पर्वतावरील प्रशिक्षणाच्या वेळेच्या प्रायोगिक पडताळणीच्या प्रक्रियेत मिळालेले निष्कर्ष इतर चक्रीय खेळ आणि मार्शल आर्ट्सपर्यंत वाढवले ​​जाऊ शकतात.

प्रदीर्घ "माउंटन" अनुभवासह उच्च पात्र खेळाडूंसाठी क्रीडा प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढविण्यासाठी, 6-10 दिवसांच्या पर्वतावरील अल्प-मुदतीच्या सहली देखील प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेत लक्षणीय घट न करता किंवा अनलोडिंग मोडमध्ये वापरल्या जाऊ शकतात, यावर अवलंबून. महत्त्वाच्या सुरुवातीच्या पूर्वसंध्येला खेळाडूंच्या स्थितीवर.

वार्षिक मॅक्रोसायकलच्या संरचनेत, वर्षभरात मध्य पर्वतांच्या सहलींची संख्या देखील महत्त्वाची आहे.

क्रीडा सरावाच्या अनुभवाचा सारांश दर्शवितो की मैदानावरील स्पर्धांची तयारी करताना, मधल्या पर्वतांमध्ये 2-4 राइड इष्टतम असतात, ज्यापैकी प्रत्येकाचे स्पष्ट लक्ष्य असतात जे विशिष्ट कालावधीच्या किंवा प्रशिक्षणाच्या टप्प्यावर अवलंबून असतात (तक्ता 31) . ही शिफारस खालील बाबींवर आधारित आहे. आमच्या स्वत: च्या अभ्यासाद्वारे आणि अनेक लेखकांच्या डेटाद्वारे दर्शविल्याप्रमाणे, मध्य-पर्वतीय परिस्थितीत प्रशिक्षणानंतरचा सकारात्मक प्रभाव 1.5-2 महिन्यांपर्यंत टिकतो, म्हणून प्रत्येक पुढील संग्रह मागीलच्या ट्रेससह ओव्हरलॅप होऊ नये. पर्वतांमध्ये स्पर्धांची तयारी करताना, मागील अनुकूलनाचा ट्रेस वापरून, त्यानंतरचे संकलन 1-1.5 महिन्यांनंतर केले पाहिजे, ज्यामुळे अधिक प्रभावी प्रशिक्षण सुनिश्चित होईल. या प्रकरणात, वार्षिक चक्रात पर्वतांवर 5-6 किंवा अधिक ट्रिप शक्य आहेत.

तक्ता 31

खेळांचे प्रकार	दर वर्षी सहलींची संख्या	वार्षिक चक्राचा कालावधी
		संक्रमण	पूर्वतयारी	स्पर्धात्मक
गती-शक्ती	2-3	7-14	14-20	10-14
सहनशक्ती**	2-4	14-20	15-25	7-20
मार्शल आर्ट्स	2-3	14-20	15-25	15-20
खेळ खेळ	2-3	14-20	15-25	7-10*
जटिल समन्वय	1-2	7-14		7-10*

* पुनर्प्राप्ती
** मॅरेथॉन अंतरासाठी 5 वेळा आणि 60 दिवसांपर्यंत.