आणि जटिल. प्रथम, काहीवेळा त्यांना वेगवान देखील म्हटले जाते, त्वरित शक्ती वाढवते आणि कार्यक्षमतेत वाढ होते. आणि इतर ग्लुकोजचे मंद आणि हळूहळू प्रकाशन प्रदान करतात - उर्जेचे मुख्य स्त्रोत, जे त्यांना अधिक मौल्यवान आणि उपयुक्त बनवते.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स: शेल्फवर "a" ते "z" पर्यंत

प्रत्यक्षात मध्ये जटिल कर्बोदकांमधेसर्व काही अत्यंत सोपे आहे आणि आण्विक संरचनात्मक संरचनेमुळे त्यांना त्यांचे नाव मिळाले. कॉम्प्लेक्स शर्करा समूहामध्ये दीर्घ-साखळीतील ऑलिगो- आणि पॉलिसेकेराइड्सचा समावेश होतो भिन्न रक्कमसेंद्रिय मोनोमेरिक युनिट्स जे "लांब-खेळणारे" कार्बोहायड्रेट विशिष्ट वर्गाशी संबंधित आहेत हे निर्धारित करतात रासायनिक संयुगे, प्रामुख्याने अल्डोसिस, केटोसिस, क्वचितच अन्न ऍसिडस्आणि अल्कोहोल. हे पदार्थ उत्सर्जन प्रदान करा शरीरासाठी आवश्यकऊर्जाब्रेकमुळे रासायनिक बंधरेणूंच्या स्ट्रक्चरल युनिट्सच्या दरम्यान, ज्यामुळे आतड्यात पॉलिसेकेराइड्सचे विघटन आणि पचन होण्यास बराच वेळ लागतो.

त्याच्या क्रियाकलापांच्या यशस्वी अंमलबजावणीसाठी, मानवी शरीराला आवश्यक आहे खालील प्रकारजटिल कर्बोदकांमधे:

हळुहळू पचणारे बहुतेक कर्बोदके यामध्ये आढळतात भाजीपाला अन्न , परंतु असे घटक आहेत जे प्राणी उत्पत्तीच्या अन्नातून मिळू शकतात. उदाहरणार्थ, ग्लायकोजेन, ज्याला प्राणी स्टार्च म्हणतात, कमी प्रमाणात मानवी शरीरात प्रवेश करते मांस उत्पादने, परंतु मुख्यतः पेशींद्वारे ग्लुकोजचा राखीव पुरवठा म्हणून संश्लेषित केले जाते. किंवा चिटिन, ज्याचा एकमेव स्त्रोत म्हणजे सीफूड (, क्रेफिश), शरीराच्या गरजांच्या चौकटीत स्वतःमध्ये जिवंत संरचनांद्वारे पुनरुत्पादित देखील. अस्तित्वात गैरसमजशरीराला मंद ऊर्जा देणारे कर्बोदके कमी उष्मांक असतात, जरी किलोकॅलरी आणि पदार्थांच्या कार्बोहायड्रेट रचनेत कोणताही स्पष्ट संबंध नसला तरी शरीरावर क्रिया करण्याच्या यंत्रणेत लक्षणीय फरक आहे.

शरीरासाठी जटिल पॉलिसेकेराइड्सचे मूल्य

नैसर्गिक अन्न उत्पादनांमध्ये उत्तम प्रकारे संतुलित घटकांची इष्टतम मात्रा असते, जे जर खूप महत्वाचे आहे आम्ही बोलत आहोतकार्बोहायड्रेट्स बद्दल. अनेक लोक अजूनही या शब्दाचा अर्थ चुकीचा समजतात "पॉलिसॅकेराइड", उच्च-कॅलरी आणि गोड अन्नाची कल्पना करणे, जरी हे नेहमीच नसते. कॉम्प्लेक्स शर्करा क्वचितच अतिरिक्त पाउंड्सचा संच बनवते, त्यांच्या वापरामुळे अत्यंत सकारात्मक परिणाम होतो:

• ते प्रत्येकासाठी नोकऱ्या देतात सेल संरचनाजीव, दिवसा हळुवारपणे आणि समान रीतीने उर्जेने त्यांचे पोषण करते;
• नियंत्रण मेंदू क्रियाकलाप, ग्लुकोज उपासमार टाळणे;
• स्नायूंच्या क्रियाकलापांचे नियमन आणि सामान्यीकरण;
• काही शारीरिक प्रक्रियांमध्ये, कार्बोहायड्रेट्स रिसेप्टर्स म्हणून कार्य करतात;
• जटिल साखरेच्या मदतीने, शरीर दररोज वापरले जाणारे ग्लायकोजेन स्टोअर पुन्हा भरते;
• यकृताच्या पेशींमध्ये हिपॅटिक ऍट्रोफी आणि चरबी जमा होण्याचा धोका कमी करते.

ग्लुकोज पॉलिमर हळूहळू पचणे, त्याच्या मोनोमेरिक स्वरूपाच्या विपरीत, रक्तातील साखरेमध्ये तीव्र वाढ होऊ देत नाही आणि इन्सुलिनच्या सक्रिय उत्पादनास उत्तेजन देत नाही, ज्यामुळे मधुमेहाचा धोका कमी होतो. महत्वाचे तत्वयोग्य पोषण.

मंद कर्बोदकांमधे पुरेशा प्रमाणात वंचित असलेले मानवी शरीर अखेरीस स्वतःला नष्ट करण्यास सुरवात करेल, कारण फायबर आणि आहारातील फायबर पाचन तंत्र कार्यरत ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे:

• toxins आणि toxins काढून टाकण्यास प्रोत्साहन;
• विष्ठा जमा होण्यास प्रतिबंध करा;
• आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा सामान्य करा, पुट्रेफॅक्टिव्ह प्रक्रिया काढून टाका;
• पेरिस्टॅलिसिस सुधारणे;
• जठराची सूज, कोलायटिस, फुशारकी इत्यादींचा समावेश असलेल्या पोट आणि आतड्यांसंबंधी रोगांचा विकास रोखणे.

कार्बोहायड्रेट घटकांची पुरेशी मात्रा स्वादुपिंडाच्या सामान्य कार्याची हमी देते, वेळेवर आणि प्रभावी विघटन आणि आतड्यांसंबंधी भिंतींद्वारे चरबी आणि प्रथिने शोषून घेणे, तसेच राखणे सामान्य विनिमयपदार्थ मुख्यतः ग्लुकोजचे दीर्घ-शोषक स्त्रोत अनेक रोगांसाठी शिफारसीय आहेत: एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, लठ्ठपणा दुसऱ्या डिग्री आणि त्याहून अधिक. मंद कर्बोदकांमधे "शरीराची ऑर्डर" म्हणून - ते केवळ स्वच्छ आणि व्यवस्थित ठेवत नाहीत, तर अनेक रोगांच्या विकासास प्रतिबंध करतात (आतडे आणि पाचक अवयवांचे कर्करोग), सामान्य राखतात. धमनी दाब, लवचिकता त्वचाआणि प्रथिने संरचना (अँटीबॉडीज, एंजाइम, हार्मोन्स) च्या कामात आणि संश्लेषणात भाग घ्या.

निरोगी खाणे आणि वजन कमी करण्यासाठी पॉलिसेकेराइड्सचे महत्त्व

मध्ये जटिल साखरेची भूमिका बरोबर आणि निरोगी खाणे हे केवळ पचन सामान्यीकरणासाठीच नाही तर टोन, सामर्थ्य आणि उर्जेचे संतुलन राखण्यासाठी देखील कारणीभूत आहे, कारण, महत्त्वपूर्ण कालावधीसाठी पचन केल्याने ते दीर्घकालीन तृप्तिची भावना निर्माण करतात. सर्व ज्ञात कमी-कार्बोहायड्रेट आहार हे केवळ पॉलिमरच्या कार्बोहायड्रेट विघटनाच्या यंत्रणेवर आणि त्यांच्या विघटनाच्या कालावधीवर आधारित आहेत. शरीर सुरळीतपणे लांब-साखळीचे पॉलिसेकेराइड रेणू विघटित करते आणि प्रथम ग्लूकोज मोनोमर्स केवळ रक्तामध्ये प्रवेश करतात. खाल्ल्यानंतर 35-40 मिनिटे. आणि या काळात गोड काहीतरी न खाणे खूप महत्वाचे आहे, तृप्ततेची अत्यंत इच्छित भावना मिळविण्याचा प्रयत्न करणे. जटिल कार्बोहायड्रेट्सचे पुढील पचन कमीतकमी तीन तास टिकते, ज्या दरम्यान भूक नसते, परंतु शक्ती आणि जोम वाढतो.

अर्थात, सर्व पॉलिमरिक शर्करा आतड्यांद्वारे पूर्णपणे पचत नाहीत, उदाहरणार्थ, आहारातील फायबर आणि फायबर सरासरी शोषले जातात. 70-75 % , अन्नापेक्षा गिट्टीच्या पदार्थांची भूमिका बजावत आहे. ते नियमन करण्यास मदत करतात आतड्यांसंबंधी क्रियाकलाप, त्याची हालचाल नियंत्रित करणे, बद्धकोष्ठता आणि बिघडलेले कार्य रोखणे.

वापरणे फार महत्वाचे आहे मंद कर्बोदकेसहभागी लोक सक्रिय शारीरिक कार्य, किंवा बॉडीबिल्डर्स, कारण जटिल पॉलिसेकेराइड्सच्या कमतरतेमुळे अपरिवर्तनीय बदल होऊ शकतात आणि शरीरातील प्रथिनांचे संतुलन बदलू शकते, ऊर्जा पुन्हा भरण्यासाठी त्यापैकी काही उधार घेतात. हे मनोरंजक आहे पोषणतज्ञसहभागी होण्याचा सल्ला देऊ नका मोठी रक्कमसंध्याकाळी कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे, कारण अशा हार्दिक रात्रीचे जेवण यकृत आणि स्वादुपिंडावरील भार वाढविण्यास प्रवृत्त करेल, सोबत आणेल अस्वस्थ झोपजडपणाची भावना आणि अगदी मळमळ.

स्लो कार्बोहायड्रेट्स समृध्द अन्न असतात भिन्न कॅलरी सामग्री, परंतु त्यापैकी सर्वात पौष्टिक देखील शरीराचे जास्त वजन वाढण्याचे कारण नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की योग्यरित्या तयार केलेल्या आहारासह, जेव्हा अन्नासोबत येणारे बहुतेक सर्व कर्बोदके (सुमारे 60%) जटिल असतात आणि दुपारचे जेवण आणि अंशतः रात्रीचे जेवण बनवतात तेव्हा शरीरात ग्लुकोज इंधनाची कमतरता नसते. यामुळे यकृताच्या पेशी आणि स्नायू तंतूंमध्ये दिवसभरात वापरल्या जाणार्‍या ग्लायकोजेन स्टोअर्सची भरपाई करणे शक्य होते, अनावश्यक त्वचेखालील आणि फॅटी डिपॉझिट्स तयार न करता. पोषणतज्ञ वनस्पती-आधारित साखरेवर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करतात:

• फळे;

• भाज्या;

• अन्नधान्य पिके;

• शेंगा

त्यांना सापडले जास्तीत जास्त स्टार्च आणि फायबर सामग्री, तसेच जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म आणि मॅक्रो घटक आणि इतर पोषक घटक. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की असे पदार्थ खाल्ल्यास भूक भागते आणि जास्त प्रमाणात खाणे टाळण्यासाठी भागांचे आकार मोजा. निष्पक्षतेने, हे लक्षात घेतले पाहिजे की सर्व प्रणाली आणि अवयवांच्या सामान्य कार्यासाठी साधे कार्बोहायड्रेट कमी महत्वाचे नाहीत. परंतु हे तंतोतंत पॉलिसेकेराइड्सवर आहे की मुख्य कार्य आहे, ज्यामध्ये पेशींना अत्यंत आवश्यक असलेले प्रदान करणे समाविष्ट आहे. ग्लुकोज.

पॉलिसेकेराइड्सची संरचनात्मक वैशिष्ट्ये आणि गुणधर्म लक्षात घेता, त्यांच्यापासून भिन्न उत्पादने उच्च सामग्री, एक गोड चव नाही आणि वैशिष्ट्यीकृत आहेत कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI). नंतरचे म्हणजे कार्बोहायड्रेट रेणूचे ग्लुकोजमध्ये विघटन होण्याचा दर आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढवण्याची उत्पादनाची क्षमता म्हणून समजले जाते. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की जटिल कर्बोदकांमधे समाविष्ट आहे विविध गटउत्पादने, शरीरावर त्यांच्या प्रभावामध्ये, उर्जेसह संतृप्त होण्याची क्षमता तसेच पौष्टिक मूल्य भिन्न असतात.

तृणधान्ये, तृणधान्ये आणि तृणधान्ये

सर्वात निरोगी कर्बोदके आढळतात संपूर्ण धान्य उत्पादने: बेकिंग आणि ब्रेड संपूर्ण पिठापासून बनवले जाते, विशेषत: कोंडा जोडून, ​​तसेच. परंतु लापशी निवडताना, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की तृणधान्ये आणि बहुतेक भागांमध्ये साधी साखर असते. मंद कर्बोदकांमधे असलेल्या उत्पादनांच्या सूचीमध्ये, आपण सुरक्षितपणे डुरम गव्हापासून पास्ता समाविष्ट करू शकता. सह विशेष लक्षखरेदी करणे आवश्यक आहे तांदूळ- जितके जास्त उष्णता उपचार (ग्राइंडिंग, स्टीमिंग इ.) केले गेले आहे, तितकेच ते पौष्टिक घटकांचे स्त्रोत म्हणून "निरुपयोगी" आहे. बकव्हीट किंवा बार्ली लापशीआणि शेंगा(मटार, सोयाबीन, सर्व प्रकारचे बीन्स), पाण्यात उकडलेले किमान रक्कममीठ.

भाज्या आणि फळे

"ग्लुकोज इंधन" मध्ये समृद्ध, प्रामुख्याने हिरवा रंग - हा रंग मोठ्या प्रमाणात उपस्थिती दर्शवतो फायबर, तर हिरव्या कातडीचे आढळतात पेक्टिन्स, परंतु ते काहींमध्ये आहेत, उदाहरणार्थ, काळ्या मनुका आणि गुसबेरीमध्ये. दैनंदिन आहारात सफरचंद, नाशपाती, प्लम्स, चेरी आणि पीच, जर्दाळू, ताजे यांचा समावेश करण्याचे सुनिश्चित करा. हिरवे वाटाणेआणि कॉर्न, भोपळा, टोमॅटो आणि इतर हर्बल उत्पादने. विशेष स्वारस्य आहे बटाटा- तयार करण्याच्या पद्धतीवर अवलंबून, जलद किंवा मंद कर्बोदकांमधे प्रामुख्याने असू शकतात. म्हणून, ही भाजी केवळ उकडलेली किंवा वाफवून खाण्याची शिफारस केली जाते.

इतर उत्पादने

पण, तसेच कर्बोदके नसतात. परंतु मानवी शरीरापासून ते सोपे आणि वेगवान आहे स्वतःचे ग्लायकोजेन संश्लेषित करते, आणि सीफूड (कोळंबी, खेकडा आणि त्यांची उत्पादने) हा एक अतुलनीय स्त्रोत आहे चिटिन.

शरीराला होणारे फायदे ठरलेले असतात संख्यात्मक मूल्यग्लायसेमिक इंडेक्स (जीआय) - ते जितके कमी असेल तितके अधिक हळू कार्बोहायड्रेट्स उत्पादनात असतात. हे सूचक आहे जे वेळापत्रक आणि आहाराच्या निर्मितीमध्ये निर्णायक आहे.

उत्पादनाचे नाव	एकूण कार्बोहायड्रेट सामग्री, ग्रॅम / 100 ग्रॅम	GI
	8,1	5
तुळस	7,8	5
	5,4	10
पांढरा मशरूम	2,1	10
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड	2,3	10
	4,2	10
मध मशरूम	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
मुळा	3,4	15
शतावरी	3,2	15
लाल	5,9	15
बल्गेरियन हिरवी मिरची	5,3	15
बडीशेप	4,1	15
	16,1	20
हिरव्या ऑलिव्ह	1,3	20
ताजे	1,8	20
	0,3	22
पाण्यावर	22,4	22
मनुका	9,6	22
	13,6	26
हिरवा	11,5	30
ताजे	16	30
लाल सफरचंद	11,2	30
तपकिरी	55	30
	5	30
स्किम्ड	1,2	30
स्ट्रॉबेरी	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
नैसर्गिक	3,5	35
संपूर्ण मॅकरोनी	23,2	38
हिरवे वाटाणे, ताजे	12,8	40
	8,1	40
गोसबेरी	9,1	40
	29	40
पांढरा	47,5	40
खेकड्याचे मांस	96	40
राजमा	47,8	42
नाशपाती कॅन केलेला	62,1	44
संपूर्ण धान्य ब्रेड	56,5	45
ब्रेड "बोरोडिन्स्की"	40,7	45
	9,2	49
शरबत	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
साखरविरहित	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
आंबा	13,5	55
डुरम गहू पास्ता	23,2	55
संपूर्ण कोंडा ब्रेड	43,9	55
ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज	67,8	55
	49,1	60
सोललेली राई पीठ	61,8	60
	22,6	60
सफरचंद जाम	55,9	61
पोर्क टेंडरलॉइन	5,7	61
	56,9
मटार कोरडे	46,5
मसूर	39,4
	36,1
बटाटा	18,2
बदाम	13,6
मटार	6,8
सोयाबीनचे	6,1

फिटनेस प्रशिक्षक आणि पोषणतज्ञआहारात सर्व गटांमधील उत्पादनांचा समावेश करण्याचा जोरदार सल्ला दिला जातो - हे आपल्याला संतुलित आणि तर्कसंगत दैनिक मेनू प्राप्त करण्यास अनुमती देईल जे शरीराच्या उर्जेच्या गरजा पूर्ण करेल.

कार्बोहायड्रेट नॉर्म

दररोज वापरल्या जाणार्‍या कार्बोहायड्रेट्सची एकूण मात्रा अंदाजे 100-150 ग्रॅम आहे ऍथलीट्ससाठी ऊर्जेची आवश्यकता काही वेगळ्या प्रकारे परिभाषित केली जाते, या प्रकरणात, कार्बोहायड्रेटचे सेवन 200 ग्रॅमपर्यंत पोहोचते, जे भरतीच्या टप्प्यासाठी वैशिष्ट्यपूर्ण आहे. स्नायू वस्तुमानकिंवा पुनर्प्राप्ती कालावधी. त्याच वेळी, सुमारे 55-60% मंद कर्बोदकांमधे असलेल्या उत्पादनांनी व्यापलेले असावे, म्हणजे:

• फळे;

• भाज्या;

• तृणधान्ये आणि अन्नधान्य उत्पादने.

पॉवर समायोजनकार्बोहायड्रेट घटकांच्या सामग्रीनुसार केवळ विशेषतः डिझाइन केलेल्या आहारानुसारच शक्य आहे. सामान्यतः, हा दृष्टीकोन बॉडीबिल्डर्स शरीर कोरडे करण्यासाठी किंवा स्नायू तयार करण्यासाठी वापरतात. इतर सर्व प्रकरणांमध्ये, साध्या आणि जटिल स्त्रोतांमधील कार्बोहायड्रेट संतुलनात बदल ग्लुकोजनकारात्मक परिणाम होऊ शकतात:

• ग्लुकोजच्या कमतरतेमुळे यकृत कमी होणे, विविध बिघडलेले कार्य आणि तथाकथित पुनर्जन्म होऊ शकते;
• कार्बोहायड्रेट्सच्या अनियमित सेवनाने, शरीरात प्रवेश करणार्या अन्नातून प्रथिने आणि चरबीचे रूपांतर करून शरीर त्यांना प्राप्त करण्यास सुरवात करते;
• ग्लुकोज लिपिड चयापचय मध्ये सामील आहे नाही पुरेसाअयोग्य बर्निंग आणि फॅट्सचे एकत्रीकरण होऊ शकते.

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे साखरेची कमतरता आणि जादाशरीरासाठी अत्यंत हानिकारक. ग्लुकोजच्या स्पष्ट कमतरतेमुळे ते प्रथम कमी झाले आहेत स्वतःचे साठेग्लायकोजेन, आणि त्यानंतर शरीर स्नायूंमधून प्रथिने घेण्यास सुरवात करेल, आंतरिकरित्या ते अमीनो शर्करामध्ये संश्लेषित करेल. कार्बोहायड्रेट उपासमारीचे अधिक गंभीर परिणाम म्हणजे मेंदूच्या ऊतींचे विषबाधा, वारंवार मूर्च्छा आणि अगदी ऍसिडोटिक (मधुमेहाचा) कोमा.

पेशींद्वारे न वापरलेल्या अतिरिक्त ग्लुकोजचे चरबीमध्ये रूपांतर होते आणि क्षय, इन्सुलिनचे उत्पादन बिघडणे आणि वाढलेला धोकामधुमेहाचा विकास. म्हणूनच आपण विशेषतः सावधगिरी बाळगली पाहिजे कमी किंवा जास्त कार्बोहायड्रेट आहार. आणि त्याहीपेक्षा, आहारतज्ञांचा सल्ला घेतल्याशिवाय अशा आहाराचा निर्णय स्वतः घेऊ नका.

वजन कमी करण्याचा सर्वात मोठा गैरसमज, विशेषत: तरुण मुली, आकृतीसाठी कर्बोदकांमधे पूर्ण हानीचा त्यांचा आत्मविश्वास आहे. तथापि, त्यांचा वापर झपाट्याने कमी करून, इच्छित सुसंवाद साधणे शक्य होणार नाही, परंतु ब्रेकडाउन, आळस, भूक न लागणे किंवा नैराश्य पूर्णपणे आहे. कॅलरीजची इष्टतम संख्या निश्चित करणे आणि पोषण योजना (अपूर्णांक) तयार करणे खूप महत्वाचे आहे, जे आपल्याला आरोग्याशी तडजोड न करता शरीराला सामान्य स्थितीत आणण्यास अनुमती देईल.

इंटरऑपरेबिलिटी आणि सुसंगतता

निरोगी खाण्याच्या तत्त्वांनुसार, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत एकत्र खाण्याची शिफारस केलेली नाही. सर्वोत्तम निर्णय- कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खा स्वतंत्रपणे, परंतु एका जेवणात प्रथिने आणि स्लो कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत एकत्र करणे परवानगी आहे, फक्त ते फळे किंवा बेरी नसल्यासच. सहज पचण्याजोगे पॉलिसेकेराइड्स असलेल्या भाज्या आणि तृणधान्ये, वनस्पती तेलाने भरण्याची परवानगी आहे.

त्यांच्या उच्च पौष्टिक मूल्यामुळे, मंद कर्बोदकांमधे सर्वात जास्त मानले जाते सर्वोत्तम स्रोतऊर्जा ते उपासमार पूर्णपणे तृप्त करतात, तृप्ततेच्या दीर्घ भावनांमध्ये योगदान देतात, दैनंदिन स्नॅक्सची संख्या कमी करतात, ज्याचा आकृती आणि मूडच्या स्थितीवर चांगला परिणाम होईल.

निरोगी आहारातील स्लो कार्बोहायड्रेट्सच्या भूमिकेबद्दल तुम्हाला काही सांगायचे असल्यास, यावरील चर्चेत सामील व्हा

दैनंदिन आहाराचा भाग असलेले स्लो कार्बोहायड्रेट्स यामध्ये योगदान देतात साधारण शस्त्रक्रियासर्व शरीर प्रणाली. कार्बोहायड्रेट घटकांनी समृद्ध अन्नाचा वापर ऊर्जा साठा पुन्हा भरून काढतो, चरबी आणि प्रथिने शोषण्यास प्रोत्साहन देते, रक्तातील साखरेचे प्रमाण योग्य संतुलन राखते, प्रदान करते. कार्यक्षम काममेंदू पोषणतज्ञांच्या मते, दैनंदिन आहारात मंद कर्बोदकांमधे प्रमाण किमान 50% असावे. हे त्या व्यक्तीला समतोल प्रदान करेल योग्य पोषण.

स्लो कार्बोहायड्रेट म्हणजे काय?

स्लो प्रकारच्या कार्बोहायड्रेट उत्पादनांना सामान्यतः कॉम्प्लेक्स म्हणतात. हे त्यांच्या संरचनेमुळे आहे. जटिल संयुगे (पॉलिसॅकेराइड्स) मध्ये ग्लुकोज, फ्रक्टोजचे बरेच साधे रेणू असतात, साध्या कार्बोहायड्रेट घटकांच्या (मोनोसॅकराइड्स) विरूद्ध, ज्यामध्ये एक किंवा दोन रेणू असतात. मोनोसॅकराइड्स आणि पॉलिसेकेराइड्समधील फरक:

• मंद कर्बोदके. लाळ एंझाइमचे उत्पादन सक्रिय झाल्यावर चघळण्याच्या क्षणी आत्मसात करणे सुरू होते. मोनोसॅकेराइड्सपेक्षा पॉलिसेकेराइड रेणूंचा विघटन होण्यास जास्त वेळ लागतो. यामुळे, एखाद्या व्यक्तीला दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना असते, दीर्घकाळ ऊर्जा निर्माण होते.
• जलद कर्बोदकांमधे. या संयुगांची साधी रचना त्यांची जलद प्रक्रिया सुनिश्चित करते. ग्लुकोज आणि फ्रक्टोजचे रेणू त्वरीत रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात, साखरेच्या पातळीत तीव्र वाढ झाल्यामुळे इन्सुलिन तयार होते. शारीरिक हालचालींच्या कमतरतेसह, प्रक्रिया न केलेले मोनोसॅकेराइड्स फॅट पेशींच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले असतात.

सह उत्पादनांच्या आत्मसात करण्याच्या दराचे सूचक वेगळे प्रकारकार्बोहायड्रेट संयुगे आहे ग्लायसेमिक निर्देशांक. पॉलिसेकेराइड्स सहसा असतात कमी मूल्य- 40 पर्यंत, आणि उच्च मोनोसॅकराइड्स - 70 च्या वर. काही प्रकरणांमध्ये, जटिल घटक साध्या घटकांमध्ये बदलू शकतात - हे उष्णता उपचाराच्या प्रकारावर अवलंबून असते. दोन्ही प्रकारचे कार्बोहायड्रेट संयुगे आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहेत, परंतु कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेले पदार्थ आहारात जास्त असावेत.

मंद कर्बोदकांमधे प्रकार

रांगेत उभे करणे योग्य आहारनिरोगी पदार्थ खाणे, आपल्याला मंद कर्बोदकांमधे काय आहे हे माहित असणे आवश्यक आहे. पॉलिसेकेराइड्स त्यांच्या संरचनेतील रेणूंच्या संयोगात भिन्न असतात. जटिल कार्बोहायड्रेट घटकांचे मुख्य प्रकार:

1. स्टार्च. अनेक पदार्थांमध्ये आढळणारे सामान्य पॉलिसेकेराइड: तांदूळ, गहू, कॉर्न, बटाटे. रक्तामध्ये ग्लुकोजचा प्रवाह सुनिश्चित करून शरीरात स्टार्च हळूहळू तुटतो.
2. ग्लायकोजेन. हा शरीराचा "राखीव" पॉलिसेकेराइड घटक आहे. जटिल संयुगे असलेल्या पदार्थांचा वापर यकृतामध्ये ग्लायकोजेन स्टोअर तयार करतो. जेव्हा शरीराला ऊर्जेची गरज असते तेव्हा अवयव पदार्थाचे विघटन करतो.
3. सेल्युलोज. हा घटक संपूर्ण धान्य ब्रेड, शेंगा, कच्ची फळे, भाज्या, नट, मशरूम, बकव्हीटमध्ये आढळतो. पदार्थ शरीराला उर्जा देत नाही, कारण ते गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये जवळजवळ खंडित होत नाही, परंतु ते पचन करण्यास मदत करते, आतड्यांमधून पचलेले अन्न जाण्याच्या प्रक्रियेस गती देते.
4. सेल्युलोज. फायबरचे दुसरे नाव. खडबडीत आहारातील फायबरचा संदर्भ देते, विभाजित होत नाही, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सुधारते, विषारी आणि हानिकारक पदार्थ काढून टाकते.
5. इन्सुलिन. खेळणारा हार्मोन महत्वाची भूमिकाव्ही चयापचय प्रक्रियाजेव्हा साधे किंवा जटिल कर्बोदके रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात. साखरेचे प्रमाण कमी करते, चरबी आणि प्रथिने संश्लेषण वाढवते.
6. पेक्टिन. फायबरचा प्रकार, मऊ आहारातील फायबर. हा पदार्थ कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतो, मधुमेहामध्ये उपयुक्त आहे. पेक्टिनचे स्त्रोत: सफरचंद, गाजर, कोबी, डॉगवुड, खजूर.

वजन कमी करण्यासाठी मंद कर्बोदकांमधे भूमिका

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट संयुगे कमी प्रमाणात आणि प्रमाणात सेवन केल्यास चरबीमध्ये जमा होत नाहीत योग्य वेळीदिवस दैनिक दरपॉलिसेकेराइड्स असलेली उत्पादने - 60% पेक्षा जास्त नाही सामान्य आहार. शरीराला कॅलरीज प्रदान करण्यासाठी, सकाळी, नाश्त्यासाठी जटिल संयुगे असलेले अन्न घेणे आवश्यक आहे. रात्रीच्या वेळी पॉलिसेकेराइड्ससह डिश, जेव्हा प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे चांगले असते, शरीरावर भार टाकतात, वस्तुमान वाढण्यास मदत करतात.

जर एखादी व्यक्ती आहार घेत असेल आणि खेळ खेळत नसेल तर मोनोसॅकेराइड्स (मध, पॅनकेक्स, मऊ पास्ता, मिठाई, पांढर्‍या पिठापासून बनवलेली ब्रेड, गोड फळे - केळी, संत्री) पूर्णपणे वगळणे इष्ट आहे. तीव्र शारीरिक हालचालींसह योग्य पोषणाच्या संयोजनाच्या बाबतीत, प्रशिक्षणानंतर जलद कर्बोदकांमधे आणि प्रशिक्षणापूर्वी काही तासांपूर्वी पॉलिसेकेराइड्सचे सेवन केले जाऊ शकते. वजन कमी करण्यासाठी ब्रेड, ओटचे जाडे भरडे पीठ, कॉटेज चीज दिवसा स्नॅक्स म्हणून योग्य आहेत.

मंद कर्बोदकांमधे स्त्रोत

दैनंदिन वापरासाठी उत्पादनांची यादी:

• लापशी: ओटचे जाडे भरडे पीठ, buckwheat आणि इतर;
• muesli, कोंडा;
• शेंगा (बीन्स, वाटाणे);
• भाज्या (कोबी, टोमॅटो, झुचीनी, काकडी, बटाटे);
• गोड नसलेली फळे (अवोकॅडो, द्राक्षे, सफरचंद, लिंबू);
• ब्रेड उत्पादने: संपूर्ण धान्य ब्रेड, पिटा ब्रेड;
• डुरम पास्ता;
• मशरूम

सारणी: मंद कर्बोदके असलेल्या पदार्थांची यादी

ग्लायसेमिक इंडेक्सचे ज्ञान भिन्न अन्नयोग्य आहार तयार करण्यात मदत करा. हा निर्देशक जितका कमी असेल तितका निरोगी उत्पादनशरीरासाठी. पॉलिसेकेराइड सारणी:

शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी पॉलिसेकेराइड घटक, देखरेख निरोगीपणाआणि आरोग्य. कार्बोहायड्रेट यौगिकांची जटिल रचना एखाद्या व्यक्तीस ऊर्जा प्रदान करते, दीर्घकाळ तृप्ततेची भावना निर्माण करते आणि चरबी जमा होण्यास प्रतिबंध करते. कोणत्या पदार्थांमध्ये मंद कर्बोदके असतात हे जाणून घेतल्यास तुम्हाला योग्य आहार बनवण्यात मदत होईल. संतुलित मेनूरोजच्या आहारासाठी.

उर्जेचा मुख्य स्त्रोत कोणता पोषक आहे, असा प्रश्न विचारल्यास उत्तर कार्बोहायड्रेट असेल. चरबी आणि प्रथिने देखील शरीरासाठी "इंधन" म्हणून कार्य करतात, परंतु काही वैशिष्ट्यांसह. प्रथिने आणि चरबीच्या प्रक्रियेसाठी आवश्यक ऊर्जा कर्बोदकांमधे जास्त खर्च करावी लागेल. भूमिका पाहू कर्बोदकेच्या साठी मानवी शरीरतपशीलवार.

कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार.

अस्तित्वात आहे वेगवान आणि मंद कर्बोदके, आत्मसात करण्याच्या गतीतील त्यांचा फरक. वर्कआउट सुरू होण्यापूर्वी हळू घेतले पाहिजे, जेणेकरून ते खेळ खेळण्याच्या संपूर्ण वेळेसाठी ऊर्जा देतील. आणि जलद - प्रशिक्षण पूर्ण झाल्यानंतर (30 मिनिटांच्या आत).

हा नमुना आपल्या शरीराला प्रशिक्षणावर खर्च केलेली संसाधने पुनर्संचयित करण्याच्या आवश्यकतेमुळे आहे. उदाहरणार्थ, ग्लायकोजेन केवळ जलद कर्बोदकांद्वारे पुनर्संचयित केले जाते, तर मंद कर्बोदकांमधे दीर्घकाळ शोषले जातील आणि स्नायूंना वेळेवर आवश्यक घटक मिळत नाहीत.

प्रशिक्षण प्रक्रियेनंतर लहान डोसजलद कर्बोदकांमधे (100-150 gr.) तुम्हाला खर्च झालेली ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यात आणि "भूक" जागृत करण्यात मदत करेल. हा भाग साखरेच्या चरबीमध्ये संक्रमणाची प्रक्रिया सक्रिय न करण्यासाठी पुरेसा आहे आणि जर आपण जेवताना प्रथिनांनी आपला आहार संतृप्त केला तर शरीर स्वतःचे साठे - त्वचेखालील चरबी वापरण्यास सुरवात करेल. अंदाजे असे दिसते परिपूर्ण पोषणप्रशिक्षण दिवसात.

जलद कर्बोदके असलेले अन्न.

मोठ्या प्रमाणात जलद कर्बोदकांमधे असलेल्या उत्पादनांची यादी आहे, परंतु त्यांना आहारातून पूर्णपणे वगळले जाऊ नये, कारण प्रथिने घटकांमध्ये (स्पोर्ट्स सप्लीमेंटच्या स्वरूपात) कर्बोदकांमधे कमी प्रमाणात असते. तर उत्पादनांची यादी येथे आहे उत्तम सामग्रीजलद कर्बोदके:

• स्टार्चच्या मोठ्या घटकासह भाज्या;
• साखर;
• पीठ उत्पादने (यामध्ये काळ्या ब्रेडचा समावेश नाही);
• भरपूर साखर सह पेय.

तपशीलांमध्ये:

1. बटाट्याचे पदार्थ (तळणे, उकळणे, तळणे, स्टूइंग);
2. सूप ज्यांना जास्त वेळ शिजवण्याची आवश्यकता नाही;
3. फळांचे रस, सोडा आणि तरीही भरपूर साखर असलेले पेय;
4. गोड चव असलेली फळे (केळी, टरबूज, द्राक्षे);
5. विविध भाज्या (कॉर्न धान्य, सलगम, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती (रूट), गाजर);
6. कुकीज आणि इतर पेस्ट्री (गोड रोल, पांढरा किंवा राखाडी पिठाचा ब्रेड, बॅगल्स, तांदूळ बिस्किटे, बिस्किटे, डोनट्स);
7. सिरप

तसे, या अन्न पर्यायांचा ग्लायसेमिक निर्देशांक किमान 69 युनिट्स आहे. हे एक महत्त्वपूर्ण स्तर आहे जे रक्तातील साखरेचे प्रमाण (ग्लूकोज) प्रभावित करते.

स्लो कार्बोहायड्रेट्सचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो, ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजच्या प्रमाणात तितकासा परिणाम होत नाही. तथापि, आपण हे विसरू नये की ज्या अन्नात जलद कर्बोदके असतात भिन्न वैशिष्ट्ये. उदाहरणार्थ, तळलेल्या बटाट्याचा इंडेक्स 95 युनिट्स असतो, तर पांढऱ्या पिठापासून बनवलेल्या ब्रेडमध्ये फक्त 70 युनिट्स असतात.

अल्कोहोलयुक्त पेयेजलद कर्बोदके देखील आहेत. विशेषतः, बिअरचा ग्लायसेमिक इंडेक्स 110 युनिट्स असतो.

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी एक टेबल आहे:

उत्पादन	ग्लायसेमिक इंडेक्स
बटाटा	80-95
फळे	63-100
मध	89
पेये, रस	65-75
पीठ उत्पादने	65-95
मिठाई (वॅफल्स, कुकीज)	75-80
भाजीपाला	65-100
अन्न ज्याला जास्त वेळ शिजवण्याची गरज नाही	66-93

ही माहिती तुम्हाला निवडून नेव्हिगेट करण्याची परवानगी देते योग्य पोषण. आपल्याला फक्त हे लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे की या सारणीमध्ये उपलब्ध उत्पादन निवडताना, आपण त्याचा ग्लायसेमिक निर्देशांक विचारात घ्यावा, तो सादर केलेल्या संख्येच्या श्रेणीमध्ये असेल.

कमी वेगवान कर्बोदकांमधे वापरण्याची शिफारस केली जाते आणि जेव्हा आवश्यक असेल तेव्हाच वापरा (प्रशिक्षण प्रक्रियेच्या शेवटी). अन्यथा, सह उत्पादने मोठ्या संख्येनेजलद कार्बोहायड्रेट्स दिसण्यासाठी योगदान देतील जास्त वजनशरीर

मंद कर्बोदकांमधे असलेल्या पदार्थांची यादी.

मंद कर्बोदकांमधे अन्न पर्यायांच्या विशेष याद्या आणि सारण्या आहेत जे वजन कमी करण्यास योगदान देतात (एक लहान ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहे).

येथे तपशीलवार यादी:

1. बडीशेप, तुळस, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड.
2. सोयासह सर्व शेंगा.
3. अन्नधान्य दलिया. ओटचे जाडे भरडे पीठ, बार्ली, बाजरी यांना प्राधान्य दिले जाते. आणि रव्यामध्ये उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे, म्हणून ते न वापरणे चांगले.
4. पास्ताडुरम गहू पासून.
5. कमी दर्जाची ब्रेड.
6. थोडे फ्रक्टोज असलेली फळे (किवी, सफरचंद, चेरी, टेंजेरिन). आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की ताज्या फळांच्या तुलनेत वाळलेल्या फळांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त (सामान्यत: 10-15 युनिट्स) असतो. आणि ही पातळी उष्णता उपचार दरम्यान उच्च होते. म्हणून, फळे खाणे चांगले नेहमीचा फॉर्म. फायबरच्या कमतरतेमुळे फळांचे रस आणि ताजे पिळून काढलेले (साखर घातली नसली तरीही) यांचा निर्देशांक जवळपास असतो. वरची सीमा.
7. बेरी (प्लम, चेरी, क्रॅनबेरी).
8. नैसर्गिक दहीफिलरशिवाय.
9. मशरूम.
10. नट, चॉकलेट (त्यामध्ये कोको बीन्सचे प्रमाण 75% पेक्षा जास्त असावे), सूर्यफूल बिया. हे पदार्थ उच्च-कॅलरी मानले जातात, परंतु शरीर हळू हळू तुटते.
11. भाज्या (कांदा, कोबी, लीक, झुचीनी, टोमॅटो, पालक, तमालपत्र, मिरपूड).
12. पपई, रताळे (याम), आंबा, कॉर्न, पर्सिमॉन. या पदार्थांमध्ये सर्व स्लो कार्बोहायड्रेट्सचा ग्लायसेमिक इंडेक्स सर्वाधिक असतो. म्हणून, ते अतिशय काळजीपूर्वक वापरले पाहिजे.

वर वर्णन केलेली माहिती वाचणाऱ्या अनेकांना प्रश्न पडण्याची शक्यता आहे:

यादीत लक्षणीय बदल करणे आवश्यक आहे का? अन्न उत्पादनेस्टोअरमध्ये खरेदी केले?

येथे आपण उत्तर देऊ शकता की सर्व काही विशिष्ट केसवर अवलंबून असेल. जलद कर्बोदकांमधे मोठ्या नंतर रिसॉर्ट पाहिजे शारीरिक क्रियाकलाप. अन्यथा, ब्रेकडाउन होईल. म्हणून, अशा परिस्थितीत, ज्यांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त आहे ते खावे. ते त्वरीत पुरेसे आत्मसात केले जातील आणि गमावलेली शक्ती भरून काढतील. तथापि, जे लोक निष्क्रिय जीवनशैली जगतात, किंवा जे लोक वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहेत, त्यांनी हे पदार्थ पूर्णपणे काढून टाकावे किंवा लक्षणीयरीत्या कमी करावे आणि मंद कर्बोदकांमधे आधारित स्वतःचा आहार तयार करावा. हे लक्षात घेतले पाहिजे की अंतिम निर्णय उपस्थित चिकित्सक आणि (किंवा) पोषणतज्ञांनी घेतला पाहिजे. सर्व शुभेच्छा, निरोगी रहा!

हे ज्ञात आहे की सामान्य जीवन आणि संपूर्ण मानवी शरीर सुनिश्चित करण्यासाठी कर्बोदकांमधे सर्वात जास्त मागणी असलेले पदार्थ आहेत. असंख्य अभ्यास दर्शविल्याप्रमाणे, ते सर्वांपैकी किमान अर्धे असावेत दैनिक भत्ता पोषक. रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीचे नियमन करण्यासाठी ते आवश्यक आहेत, जे मेंदूच्या कार्यावर परिणाम करतात आणि शरीराला स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या चरबी आणि प्रथिनांवर प्रक्रिया करण्यास मदत करतात.

यावरून असे दिसून येते की सेवन केलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी झाल्यामुळे विविध शारीरिक आणि चिंताग्रस्त आजार होतात, विशेषतः, तणाव प्रतिरोध आणि कार्यक्षमतेत घट. म्हणूनच आपल्या आहारासाठी कार्बोहायड्रेट कसे निवडायचे हे शिकणे महत्त्वाचे आहे, तसेच जलद आणि मंद कर्बोदकांमधे कोणते गुणधर्म आहेत हे समजून घेणे आवश्यक आहे. चला ते एकत्र काढूया.

कार्बोहायड्रेट्स हे सॅकराइडसारखे पदार्थ आहेत. ज्यांच्या रचनेत एक युनिट असते त्यांना सामान्यतः मोनोसॅकराइड म्हणतात, परंतु दोन युनिट्स डिसॅकराइड असतात. या पदार्थांना जलद कार्बोहायड्रेट्स देखील म्हणतात, कारण ते रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वेगाने वाढवतात आणि त्याशिवाय, त्यांना उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) देखील मिळतो.

कर्बोदकांमधे तीन किंवा अधिक सॅकराइड युनिट्स असतात त्यांना पॉलिसेकेराइड्स किंवा स्लो कार्बोहायड्रेट म्हणतात. पॉलिसेकेराइड्स हळूहळू रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढवतात आणि कमी GI असतात.

यामधून, यापैकी प्रत्येक प्रकार गटांमध्ये विभागलेला आहे.

साधे कार्बोहायड्रेट

मोनोसाकराइड्स

ग्लुकोज (किंवा त्याला डेक्सट्रोज असेही म्हणतात) हे निश्चित आहे ऊर्जा राखीवग्लायकोजेनच्या स्वरूपात स्नायू आणि यकृतामध्ये केंद्रित. ग्लुकोज द्राक्षे, सर्व प्रकारच्या बेरी, लिंबूवर्गीय फळे, गाजर आणि कॉर्न यासारख्या पदार्थांमध्ये आढळते.

फ्रक्टोज - हा पदार्थ सर्व प्रकारच्या मध, पिकलेली फळे आणि भाज्यांच्या रचनेत आढळू शकतो ज्याची चव गोड असते. हे उत्पादन डेक्सट्रोजपेक्षा किंचित कमी चांगले शोषले जाते. त्यावर प्रक्रिया करण्यापूर्वी, शरीराला ग्लुकोजमध्ये फ्रक्टोज "वळणे" भाग पाडले जाते.

गॅलेक्टोज - कॉटेज चीज, चीज आणि इतर सारख्या डेअरी उत्पादनांमध्ये आढळतात.

disaccharides

सुक्रोज - या पदार्थाचा बराचसा भाग साखर (बीटरूट, तपकिरी आणि ऊस) मध्ये केंद्रित आहे. अर्धवट पिकलेल्या भाज्या आणि फळांमध्ये आढळतात (9% पेक्षा जास्त नाही).

लॅक्टोज ही दुधाची साखर आहे, एक प्रकारचे कार्बोहायड्रेट जे प्राणी उत्पत्तीचे आहे. यामुळे, प्रत्येक व्यक्तीच्या आहाराचा हा एक अत्यंत मौल्यवान घटक आहे. हे उत्पादन दुधात आढळते आणि दुधाच्या प्रकारानुसार ते दोन ते आठ टक्क्यांपर्यंत असते.

माल्टोज ही एक नैसर्गिक साखर आहे जी माल्ट तयार करताना आणि द्राक्षे आंबवताना तयार होते. माल्टोज बिअर, मुस्ली आणि लिंबूवर्गीय फळांमध्ये आढळू शकते.

या प्रकारच्या कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात (विविध जाम, दाणेदार साखर, मलईसह पेस्ट्री इ.) शरीराच्या स्थितीवर खूप हानिकारक प्रभाव पाडतात. ते त्वरीत रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात, ज्यामुळे इन्सुलिन सोडले जाते. परिणामी, आपण मिळवू शकता जास्त वजनकिंवा त्याहूनही वाईट म्हणजे लठ्ठपणा विकसित होऊ शकतो.

जटिल कर्बोदकांमधे

ग्लायकोजेन - यकृताद्वारे ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होते. जेव्हा शरीरात प्रवेश होत नाही योग्य रक्कमकर्बोदकांमधे, हे उत्पादन प्रथिने आणि चरबीपासून तयार केले जाऊ शकते. हा पदार्थ डुकराचे मांस, गोमांस, पासून मिळू शकतो. चिकन यकृत. यीस्ट पेशींमध्ये तसेच खेकड्याच्या मांसामध्ये भरपूर ग्लायकोजेन असते.

स्टार्च - उत्प्रेरकांबद्दल धन्यवाद, ते डेक्सट्रोजमध्ये रूपांतरित होते आणि शरीरात त्याची पातळी राखते. हे पदार्थ बटाटे, तृणधान्ये आणि शेंगांमध्ये आढळतात.

फायबर - या घटकाचा 2/3 भाग जातो पाचक मुलूखआणि शरीराबाहेर नैसर्गिकरित्या, त्याच्यासह "खराब" कोलेस्टेरॉल आणि इतर हानिकारक पदार्थ "कॅप्चर करणे". विविध रोगांपासून आतड्यांचे संरक्षण करण्यास मदत करते.

फ्रक्टोजच्या अवशेषांपासून इन्सुलिन तयार होते. हे बहुतेक वनस्पतींसाठी स्टोरेज कार्बोहायड्रेट म्हणून कार्य करते. उदाहरणार्थ, चिकोरी आणि आटिचोकच्या पेशींमध्ये इन्सुलिन आढळू शकते. हा पदार्थ मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी दाणेदार साखरेचा पर्याय म्हणून वापरला जातो.

पेक्टिन - उत्पादनांना स्थिर करण्याची भूमिका बजावते. कच्च्या फळांमध्ये आणि भाज्यांमध्ये प्रोपेक्टिन असते, जे पिकल्यावर पेक्टिनमध्ये बदलते.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स हे पदार्थ आहेत जे फायबरमध्ये भरपूर असतात, जे पाचन तंत्राचे कार्य सुधारतात. ते हळूहळू त्यांची साखर रक्तप्रवाहात सोडतात, टिकवून ठेवण्यास मदत करतात सामान्य पातळीऊर्जा ना धन्यवाद हे उत्पादनसेवन केलेल्या अन्नाच्या परिपूर्णतेची भावना पुरेशी राहते बराच वेळ. जटिल कार्बोहायड्रेट्सच्या मदतीने, आपण शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरींचे प्रमाण कमी करू शकता, जे वजन कमी करण्यास योगदान देईल. याव्यतिरिक्त, सक्रिय शारीरिक क्रियाकलापांसाठी पॉलिसेकेराइड्स पोषणाचा उत्कृष्ट स्त्रोत असेल.

कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने यांचे प्रमाण

कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी करून आणि आहारातील पोषण कार्यक्रमाचे पालन करून, प्रत्येक व्यक्ती न चुकतासर्व पोषक तत्वांचा समतोल राखण्यासाठी त्याच्या मेनूमध्ये विशिष्ट प्रमाणात प्रथिने समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

याबद्दल धन्यवाद, नायट्रोजनचा वापर रोखणे शक्य आहे, ज्याच्या कमतरतेमुळे स्नायूंच्या कार्यामध्ये अडथळा येतो किंवा स्नायूंच्या वस्तुमानात घट होते. याव्यतिरिक्त, शरीराला अतिरीक्त प्रथिनांची नितांत आवश्यकता असते, जे यकृतातील डेक्सट्रोजमध्ये रूपांतरित होते, मेंदू आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी आवश्यक असते.

अन्नामध्ये मंद आणि जलद कर्बोदके

आपल्या आहारात कर्बोदकांमधे योग्यरित्या समाविष्ट करण्यासाठी, आपल्याला विशिष्ट उत्पादनाचा ग्लायसेमिक निर्देशांक काय आहे हे माहित असणे आवश्यक आहे.

खालील तक्त्यामध्ये जलद कर्बोदके असलेल्या पदार्थांची यादी आहे.

अन्न यादी	GI	अन्न यादी	GI
तळलेले बटाटे	90	झुचिनी कॅविअर	85
टरबूज	65	मुस्ली	90
मध	85	कोणत्याही प्रकारची बिअर	105
तांदूळ आणि गव्हापासून बनवलेले सिरप	95	ग्लुकोज सिरप	110
स्टार्च	105	ग्लुकोज	115
माल्टोडेक्सट्रिन	90	ओव्हन मध्ये भाजलेले बटाटे	105
तांदळाचे पीठ	90	बटाटा स्टार्च	105
तळलेले बटाटे, फ्रेंच फ्राईज	90	दुबळे तांदूळ दलिया	100
झटपट बटाटा	95	ग्लूटेन मुक्त पांढरा ब्रेड	100
सेलेरी रूट	90	मक्याचे पोहे	95
अररूट	80	गाजर उकडलेले असो वा वाफवलेले असो	90
परिष्कृत गव्हाचे पीठ	80	कॉर्न स्टार्च	90
सलगम	80	तांदळाची खीर	90
तांदूळ दूध	80	पार्सनिप	90
कोणत्याही पदार्थाशिवाय पॉपकॉर्न	80	हॅम्बर्गरसाठी बन्स	90
पांढरा सँडविच ब्रेड	80	टॅपिओका (ग्रोट्स)	90
तांदळाची पोळी, फुगलेला भात	80	तांदूळ ग्राट्स	90
भोपळा	85	कुस्करलेले बटाटे	75
कॉर्नपासून बनवलेले सिरप	125	lasagna	80
गोड वेफल्स	80	डोनट्स	80
दूध तांदूळ लापशी	85	हवा राजगिरा	75
Bagels आणि bagels	65	पांढरी ब्रेड, पाव, बन्स	75
कॉर्न लापशी	80	बिस्किट	65

किराणा सामानाची यादी	GI	किराणा सामानाची यादी	GI
ताजे टोमॅटो	15	मोती जव	25
ताजी काकडी	25	डुरम गव्हाच्या पिठापासून बनवलेला पास्ता	40
बल्ब कांदे	15	मध्यम चरबीयुक्त दूध	37
ब्रोकोली	15	मध्यम चरबीयुक्त कॉटेज चीज	35
ताजी पांढरी कोबी	15	मध्यम चरबी केफिर	30
ताजे गाजर	25	कमी चरबीयुक्त क्रीम	35
कॅन केलेला ऑलिव्ह	25	समुद्र काळे	20
कॅन केलेला ऑलिव्ह	20	उकडलेले सॉसेज	30
ताजे द्राक्ष	18	स्मोक्ड सॉसेज	37
ताजी सफरचंद	25	केचप आणि इतर टोमॅटो-आधारित सॉस	15
ताजे apricots	25	टोमॅटोचा रस	20
ताजी संत्री	40	क्वास	35
ताजे peaches	25	वाइन	28
ताजे काळा मनुका	20	काजू	20
वाळलेल्या prunes	30	मुरंबा	28
वाळलेल्या जर्दाळू	35	कडू चॉकलेट	18
उकडलेले बटाटे	75	ओटचे जाडे भरडे पीठ	70
उकडलेले तांदूळ	75	Buckwheat लापशी	48
ताजे पर्सिमॉन	60	राईच्या पिठापासून बनवलेली ब्रेड	70
ताजे खरबूज	55	प्रक्रिया केलेले चीज	55
ताजी केळी	55	चीज फेटा	48
अंडी आणि वनस्पती तेलावर आधारित सॉस	55	साखर मुक्त कॉफी	50

औषधी वनस्पती योग्यरित्या कसे वापरावे?

अन्न शिजवण्यासाठी ज्यामध्ये लहान रक्कम असेल साधे कार्बोहायड्रेट, आपण उकडलेले किंवा भाजलेले अन्न प्राधान्य द्यावे. तळलेले पदार्थ आणि स्मोक्ड मांस आपल्या आहारातून वगळणे आवश्यक आहे. आहारातील भाज्या ताज्या किंवा वाफवलेल्या असाव्यात. मासे आणि मांस ग्रील्ड (किंवा ओव्हनमध्ये) किंवा उकडलेले असतात.

हा मोड आणि आहार शरीराला पोषक तत्वांच्या आत्मसात करण्याची प्रक्रिया सामान्य करण्यास मदत करेल. सेंद्रिय पदार्थ. अन्न खाण्याच्या या पद्धतीबद्दल धन्यवाद, आपण अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होऊ शकता, तसेच रक्तातील इंसुलिनची पातळी सामान्य करू शकता.

कर्बोदकांमधे पूर्णपणे नकार देणे कठोरपणे प्रतिबंधित आहे, अन्यथा आपण यकृत आणि मूत्रपिंडांना हानी पोहोचवू शकता, ज्यामुळे बिघाड होईल सामान्य स्थितीमानवी आरोग्य.

फक्त निवडा योग्य उत्पादनेपोषण आणि निरोगी रहा!

निरोगी जीवनशैली जगण्यास प्रारंभ करताना, आपल्याला लक्ष देणे आवश्यक असलेली पहिली गोष्ट म्हणजे योग्य पोषण. निरोगी आणि तर्कशुद्ध पोषणएखाद्या व्यक्तीने महत्त्वपूर्ण क्रियाकलापांच्या उत्पादनांच्या सर्व घटकांचे पुरेसे सेवन केले पाहिजे. अपर्याप्त कार्बोहायड्रेट सेवनाने, प्रथिने आणि चरबी शरीरात पूर्णपणे खंडित आणि शोषले जाणार नाहीत. याव्यतिरिक्त, ते मेंदूचे पूर्ण कार्य सुनिश्चित करतात. स्लो कार्बोहायड्रेट्स शरीरासाठी उर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहेत. दररोज एकूण कॅलरीजमध्ये त्यांचा वाटा किमान 40% असावा.

मंद किंवा जटिल कर्बोदके काय आहेत

ग्लुकोजमध्ये पचन आणि प्रक्रियेची गती कर्बोदकांमधे दोन प्रकारांमध्ये विभाजित करते: हळू (किंवा जटिल) आणि वेगवान. ज्या दराने शरीराला ग्लुकोज मिळते आणि त्यासोबत रक्त संपृक्त होते त्याला ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) म्हणतात. वेगवान लोकांचा GI 70 पेक्षा जास्त असतो, तर मंद लोकांचा GI 40 पेक्षा कमी असतो. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट पॉलिसेकेराइड असतात. त्यात फ्रक्टोज, ग्लुकोज आणि इतर मोनोसॅकेराइड्स असतात. ते प्रथिने, चरबी यांचे संपूर्ण विघटन करतात, शरीराला ऊर्जा देतात, यकृत आणि मेंदूचे कार्य सुधारतात.

स्लो किंवा कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स अशा पदार्थांमध्ये आढळतात ज्यामध्ये भरपूर फायबर असते. हे पचन प्रक्रियेत लक्षणीय सुधारणा करते, रक्तातील ग्लुकोजची पातळी सामान्य करते. दरम्यान जटिल कर्बोदकांमधे असलेल्या पदार्थांचे सेवन दीर्घकालीनउर्जेने संतृप्त होते, मनःस्थिती सुधारते, सामान्य कल्याण होते, कमी कॅलरी घेण्यास योगदान देते. त्यांच्या रेणूंमध्ये हजारो मोनोसॅकेराइड्स असतात, जे हळूहळू खंडित होतात, ऊर्जा देतात. या प्रकारच्या कर्बोदकांमधे काय लागू होते ते पाहूया:

• स्टार्च. हे पॉलिसेकेराइड आतड्यांद्वारे बराच काळ खंडित होते, हळूहळू ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होते. हे दीर्घकाळ रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य ठेवते.
• ग्लायकोजेन. जर ते पुरेसे अन्न पुरवले जात नसेल, तर शरीर चरबी आणि प्रथिनांपासून हे मोनोसॅकराइड काढते. हा पदार्थ अपरिहार्य आहे मानवी शरीरते यकृत, हृदयाला ऊर्जा देते, स्नायू प्रणाली.
• सेल्युलोज. हे कर्बोदकांमधे सर्वात महत्वाचे स्त्रोत आहे: ते प्रभावीपणे विषारी पदार्थांचे शरीर साफ करते, हानिकारक पदार्थ, कोलेस्ट्रॉल. हे आतड्यांद्वारे अपूर्ण पचन आणि पेरिस्टॅलिसिसच्या उत्तेजनामुळे होते. फायबरचा वापर आतड्यांसंबंधी रोगांचा चांगला प्रतिबंध आहे आणि क्षय प्रक्रियेस देखील प्रतिबंधित करते.
• सेल्युलोज. हे प्लांट पॉलिसेकेराइड हळू हळू तोडले जाते अन्ननलिकामोठ्या प्रमाणात ऊर्जा सोडते. हे दीर्घकाळ रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य ठेवण्यास प्रवृत्त करते.
• इन्सुलिन. फ्रक्टोज तोडून भाजीपाला इन्सुलिन मिळते. आटिचोक आणि चिकोरीमध्ये भाजीपाला पदार्थाचे जास्तीत जास्त प्रमाण असते. हे मधुमेहींसाठी सुरक्षित साखर पर्याय म्हणून वापरले जाते.

मंद कर्बोदकांमधे स्त्रोत

मंद किंवा जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेले काही पदार्थ आहेत आणि ते त्यांचे स्रोत आहेत. असे अन्न सेवन केल्याने, आपण दीर्घकाळ तृप्ततेची भावना जतन कराल आणि ग्लूकोज, हळूहळू रक्तप्रवाहात प्रवेश करेल, आपल्याला दीर्घकाळ ऊर्जा देईल. हे आपण वापरत असलेल्या कॅलरीजची संख्या कमी करण्यास अनुमती देईल आणि परिणामी, वाढेल निरोगी वजन कमी होणेशरीरातील चरबी जाळून. त्यांच्या स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

1. स्टार्च.
2. तृणधान्ये.
3. तृणधान्ये, तृणधान्ये (रवा वगळता).
4. शेंगा (बीन्स, मटार, सोयाबीन, मसूर, सोयाबीनचे).
5. डुरम गहू पास्ता.
6. जंगली तांदूळ.
7. मशरूम.
8. हिरव्या भाज्या (सोरेल, पालक, अजमोदा (ओवा), कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड).
9. भाज्या (झुकिनी, एवोकॅडो, कांदा, भोपळी मिरची, सर्व प्रकारची कोबी, टोमॅटो, लीक).
10. फळे (सफरचंद, नाशपाती, पीच, चेरी, जर्दाळू, द्राक्षे, संत्री, किवी, मनुका).
11. बेरी.

मंद किंवा जटिल कर्बोदकांमधे सर्वात जास्त अन्नधान्यांमध्ये आढळतात - बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, मोती बार्ली. डॉक्टर न्याहारी किंवा दुपारच्या जेवणासाठी ही तृणधान्ये खाण्याची शिफारस करतात, त्यामुळे तुम्हाला संपूर्ण दिवस उर्जा आणि शक्ती मिळेल, तुम्हाला कित्येक तास भूक लागणार नाही. रात्रीचे जेवण घ्या चांगली उत्पादनेअसणे वाढलेली सामग्रीप्रथिने

वजन कमी करण्यासाठी स्लो कार्बोहायड्रेट्सचे मूल्य

जर तुम्ही नियमितपणे मंद किंवा जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेले अन्न खाल्ले तर तुम्ही केवळ विषारी पदार्थांपासून स्वतःला स्वच्छ करू शकत नाही, रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करू शकता, परंतु कमकुवत आहाराचा अवलंब न करता लक्षणीय वजन देखील कमी करू शकता. कठोर प्रशिक्षण.

मुळे वजन कमी करण्याची प्रक्रिया आहे पूर्ण वापरशरीराचे सामान्य कार्य राखण्यासाठी ऊर्जा प्राप्त होते. जलद कर्बोदकांमधे ताबडतोब मोठ्या प्रमाणात उर्जा सोडली जाते, जी त्वरीत वापरणे अत्यंत कठीण आहे, म्हणून न वापरलेली ऊर्जा चरबी जमा होण्याच्या स्वरूपात साठवली जाते.

असा एक मत आहे की वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला आहारातील पदार्थ वगळण्याची आवश्यकता आहे ज्यात उर्जेचे बरेच जलद स्त्रोत (जटिल कार्बोहायड्रेट) असतात. मात्र, असे पोषणतज्ञ सांगतात चांगले पोषणतुम्हाला ते पुरेसे मिळणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी, वेगवान कार्बोहायड्रेट्सचा वापर मंद असलेल्यांसह बदलण्याचा सल्ला दिला जातो. शरीर त्यांना मंद गतीने शोषून घेते, हळूहळू ऊर्जा मिळते. हे जेवण हार्दिक नाश्ता किंवा दुपारच्या जेवणासाठी योग्य आहे. वजन कमी करण्यासाठी कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सच्या महत्त्वबद्दल व्हिडिओ पहा:

सारणी: मंद कर्बोदकांमधे असलेल्या पदार्थांची यादी

ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) हे कर्बोदकांमधे मोडून ग्लुकोजमध्ये, म्हणजेच उर्जेच्या मुख्य स्त्रोतामध्ये रूपांतरित होण्याचे प्रमाण आहे. हा निर्देशांक जाणून घेतल्यास, आपण आपल्या आहारातून जलद कर्बोदकांमधे असलेले पदार्थ वगळू शकता, तसेच श्रीमंत धीमे पदार्थ जोडू शकता. शास्त्रज्ञांनी असंख्य अभ्यास आयोजित केले आहेत, त्यांच्या परिणामांवर आधारित, काही सामान्य पदार्थांचे ग्लाइसेमिक निर्देशांक मोजले गेले.

वापर सुलभतेसाठी, एक टेबल तयार केला गेला आहे ज्यामध्ये त्यांच्या GI सह उत्पादनांची सूची आहे. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सने चिन्हांकित केलेले पदार्थ, ज्यांना स्लो कार्बोहायड्रेट्स देखील म्हणतात, त्यांचा GI 69 पेक्षा कमी असतो, ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या आहारात कोणते पदार्थ समाविष्ट करावेत आणि कोणते नाकारणे सोपे आहे याचे दृष्यदृष्ट्या मूल्यांकन करण्याची संधी देते.

स्लो कर्बोदकांमधे शरीरासाठी उर्जेचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, त्याचे शुद्धीकरण, तसेच पूर्ण कामकाज. ते संपूर्ण संतुलित आहारासाठी तसेच सक्रियपणे आवश्यक आहेत, आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवन चरबी जमा होण्याच्या जोखमीशिवाय शरीराला बराच काळ संतृप्त करण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे. हे घटक असलेले अन्न सतत खाल्ल्याने, तुम्ही उत्कृष्ट शारीरिक आकारात राहून नेहमी सतर्क आणि निरोगी राहाल.

ते काय आहेत आणि ते शरीरासाठी किती उपयुक्त आहेत याबद्दल अधिक माहिती मिळवा.