प्रणाली संतुलित पोषण- काही पैकी एक ज्यासाठी महत्त्वपूर्ण प्रयत्न आणि निर्बंध आवश्यक नाहीत. न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीच्या जेवणासाठी एक स्पष्ट वेळापत्रक तयार करणे आणि केवळ ऊर्जा समृद्ध आणि पौष्टिक पदार्थ वापरणे हे मुख्य तत्व आहे.

"अन्नाचे ऊर्जा मूल्य" या संकल्पनेचा अर्थ उपयुक्त कॅलरीज (प्रथिने, चरबी, कर्बोदके, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर महत्त्वाचे एन्झाइम्स), जे पचनानंतर शरीराला सामान्य कार्यासाठी आवश्यक ऊर्जा देतात. संतुलित आहार प्रणाली केवळ एकंदर आरोग्य सुधारत नाही तर वजन कमी करण्यात किंवा सामान्य वजन राखण्यातही लक्षणीय योगदान देते.

संतुलित मेनू

संतुलित आहारासाठी मेनू संकलित करताना, चार मुख्य घटकांचा विचार केला पाहिजे:

मेनूमध्ये सर्वात पौष्टिक पौष्टिक पदार्थांचा समावेश असावा ज्यामध्ये सर्व समाविष्ट आहेत आवश्यक पदार्थच्या साठी फलदायी कामसंपूर्ण जीव. प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे किंवा जीवनसत्त्वे यांची कमतरता असल्यास, यामुळे पुरळ उठणे, कोरडी त्वचा, ठिसूळपणा, केस आणि नखे कमजोर होणे आणि बिघाड होऊ शकतो. अंतर्गत अवयवइ. म्हणून, आपल्याला उत्पादने काळजीपूर्वक निवडण्याची आवश्यकता आहे. लेबल, बॉक्स, तसेच कॅलरी सामग्रीचे विशेष टेबल आणि विविध पदार्थांचे ऊर्जा मूल्य त्यांच्या पौष्टिक मूल्यांबद्दल थेट सांगू शकतात.

संकलनाचे सार संतुलित मेनूहे केवळ अन्नाच्या प्रमाणातच नाही तर त्याच्या गुणवत्तेत देखील आहे. आपल्याला त्यातील विविध पदार्थांच्या सामग्रीच्या घनतेनुसार उत्पादनांचे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे. पोषक, म्हणजेच प्रत्येक कॅलरीमधून तुम्हाला किती फायदा मिळू शकतो. म्हणूनच आहारासाठी उच्च पातळीची घनता असलेले पदार्थ निवडणे इष्ट आहे. जास्त वजनापासून मुक्त होताना, भाज्या आणि फळांसह आपला मेनू समृद्ध करणे फायदेशीर आहे.

जास्तीत जास्त योग्य उत्पादनेसंतुलित आहारासाठी विविध तृणधान्ये, सॅलड्स, भाजीपाला पदार्थ, फळे, दुबळे मांस आणि मासे, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, नट, बीन्स, कॉर्न आहेत. अन्न खाताना, आपल्याला पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, कारण काही जास्त खाल्ले जाऊ शकतात, तर इतरांमुळे उच्च कॅलरीकमी आवश्यक आहे. परंतु याचा अर्थ असा नाही की पूर्णपणे सोडून देणे आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, वाइन किंवा चॉकलेट, फक्त कमी वापरा निरोगी पदार्थमध्यम किंवा मर्यादित प्रमाणात मूल्य.

दैनिक दरपोषक घटक प्रामुख्याने खालील प्रमाणात असावेत:

प्रथिने - सुमारे 15%
चरबी - 20 - 25%
कार्बोहायड्रेट - 60 - 65%

समतोल आहारासह ठराविक प्रमाणात द्रवपदार्थाचा वापर करणे देखील तितकेच महत्वाचे आहे, कारण पाणी त्वचेला टोन करण्यास मदत करते, शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकते आणि हृदयविकाराचा धोका देखील कमी करते. निर्जलीकरण टाळण्यासाठी प्रौढ व्यक्तीने दररोज सरासरी 1.5-2 लिटर साधे पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते. दैनंदिन आहार संकलित करताना, चहा, कॉफी, रस किंवा गोड पाण्याची कॅलरी सामग्री लक्षात ठेवणे योग्य आहे.

जर तुम्ही संतुलित आहाराचे पालन केले तर दर आठवड्याला सुमारे १.७ लिटर दूध प्यावे, परंतु स्किम्ड. कॅल्शियम युक्त दूध सेवन करणे श्रेयस्कर आहे. ओलावा शिल्लक राखण्यासाठी, आपण व्यतिरिक्त वापरू शकता साधे पाणीआणि खनिज, हिरवा चहा आणि साखर नसलेले विविध रस - परंतु कॅलरीच्या एकूण दैनिक भागाची गणना करताना ही सर्व पेये विचारात घेणे आवश्यक आहे.

जेवणाची वेळ

संतुलित आहाराची परिणामकारकता देखील जेवणाच्या वेळापत्रकावर अवलंबून असते. आपल्या आहाराची तीन मुख्य जेवणांमध्ये विभागणी करण्याची सवय लावणे ही यशाची मुख्य गुरुकिल्ली आहे: नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण. त्याच वेळी, आपल्याला मेनू रंगविणे आवश्यक आहे जेणेकरून सकाळी आणि दुपारच्या सेवनमध्ये अधिक कॅलरी असतील आणि संध्याकाळी शक्य तितक्या कमी. कारण दिवसभर मानवी शरीरअधिक सक्रियपणे कार्य करते, नंतर प्राप्त केलेले पदार्थ यशस्वीरित्या आत्मसात आणि सेवन करण्यात सक्षम होतील आणि रात्री एक व्यक्ती विश्रांती घेते, म्हणून सर्व प्रणाली देखील शांत ठेवल्या पाहिजेत, अशा प्रकारे शरीराला अडचणीशिवाय त्यांचे आयोजन करण्यास अनुमती देते. रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या 3 तास आधी घेणे चांगले.

शारीरिक व्यायाम

कॅलरी सेवन दर थेट शारीरिक क्रियाकलाप (कमी, मध्यम आणि उच्च) च्या पातळीशी संबंधित आहेत. म्हणजेच, संतुलित आहार शरीराच्या क्रियाकलापांशी जवळून संबंधित आहे, म्हणून आपल्याला मौल्यवान कॅलरी वापरण्याची आणि त्यापैकी अधिक खर्च करण्याची आवश्यकता आहे.

ऊर्जा खर्च तसेच उत्पादनाचे ऊर्जा मूल्य कॅलरीजमध्ये मोजले जाते. 1200 kcal च्या निर्देशकावर तयार करणे आवश्यक आहे, कारण शरीराच्या मूलभूत खर्चासाठी आणि सामान्य जीवनाच्या देखरेखीसाठी हे किमान आवश्यक आहे. म्हणून, पेक्षा जास्त लोकहालचाल, आपल्याला आवश्यक असलेल्या अधिक कॅलरी.

संतुलित आहारासाठी मूलभूत नियम

1. 1 संतुलित आहारासह, शरीर दररोज जितक्या कॅलरी खर्च करू शकते तितक्या कॅलरी वापरण्यासारखे आहे.
2. 2 आपण चांगले खाणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, पोषक 1: 1: 4 च्या अंदाजे गुणोत्तरामध्ये, जिथे पहिले दोन निर्देशक प्रथिने आणि चरबी आहेत आणि शेवटचे कर्बोदके आहेत.
3. 3 आहारातील घटक सतत बदलणे, त्यात विविधता आणणे फायदेशीर आहे, कारण अशा प्रकारे कमतरता टाळली जाते वेगळे प्रकारउपयुक्त पदार्थ.
4. 4 वजन कमी करताना, आपण वजन चढउतार आणि वापराचे निरीक्षण केले पाहिजे किमान रक्कमकॅलरीज जर वजन सामान्य झाले असेल, तर तुम्ही संतुलित आहाराच्या फायद्यांचा पूर्णपणे आणि विविधतेने आनंद घेऊ शकता.
5. 5 समतोल आहार तीन पारंपारिक जेवणांवर आधारित आहे, परंतु नाश्ता आणि दुपारचे जेवण तसेच दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण दरम्यान लहान स्नॅक्सला परवानगी आहे. फुफ्फुसे अतिरिक्त युक्त्याअन्न व्यत्यय आणणार नाही, उलट वजन कमी करण्यास हातभार लावेल, जर तुम्ही स्थापित दैनिक कॅलरी सेवनाच्या पलीकडे न जाता.
6. 6 अपचनीय आहारातील फायबर, ज्याला फायबर म्हणतात, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या कामात लक्षणीय योगदान देते आणि ते स्वच्छ देखील करते. हे तंतू तृणधान्ये, शेंगा, भाज्या, संपूर्ण धान्य,

हे लक्षात ठेवा की कमी चरबीयुक्त आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न खाल्ल्याने तुमचे वजन वाढते, ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत वारंवार चढ-उतार होतात आणि स्वादुपिंड अधिक इन्सुलिन तयार करण्यास उत्तेजित करतात. या बदल्यात, इन्सुलिनच्या वाढीव पातळीमुळे ग्लुकोजच्या पातळीत अधिक जलद आणि लक्षणीय घट होते आणि शरीरातील अधिक चरबीचे संरक्षण होते. अतिरिक्त चरबीमुळे इन्सुलिनचा प्रतिकार वाढतो, म्हणून आणखी एक द्वेषपूर्ण दुष्ट वर्तुळ तयार होते.

जास्त इंसुलिन उत्पादन टाळण्यासाठी आणि स्थिर राखण्यासाठी इष्टतम पातळीदिवसभर ग्लुकोज, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे एकत्रित केलेल्या योग्य आहाराच्या शिफारसींचे अनुसरण करा. आणि या पोषक तत्वांचे इष्टतम संतुलन स्त्री-स्त्रियांत बदलत असले तरी, विशिष्ट मर्यादेत त्यांचे संयोजन अतिरिक्त इन्सुलिन पातळी कमी करण्यास मदत करेल आणि इन्सुलिन आणि ग्लुकोजच्या असंतुलनास प्रतिबंध करेल ज्यामुळे अन्न उर्जेसाठी जाळण्याऐवजी शरीरात चरबी म्हणून साठवले जाईल. .

तुमची जेवण योजना जी प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके एकत्र करते

प्रथिने 35% (30 ते 35% पर्यंत)

चरबी 30% (25 ते 30% पर्यंत)

कर्बोदके 35% (35 ते 40% पर्यंत)

प्रत्येक जेवणात तयार होणारे इन्सुलिनचे प्रमाण आणखी कमी करण्यासाठी, ते सेवन करण्याची देखील शिफारस केली जाते अधिक उत्पादने, जे थोड्या प्रमाणात ग्लुकोजच्या उत्पादनात योगदान देतात. ही तथाकथित निम्न उत्पादने आहेत ग्लायसेमिक इंडेक्स, जे रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत अधिक हळूहळू वाढ करण्यास आणि कालांतराने त्याचे स्थिरीकरण करण्यास योगदान देतात. उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ त्वरीत ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेमध्ये तीव्र वाढ होते आणि मोठ्या प्रमाणात इन्सुलिन सोडले जाते. यामध्ये केळी, फळांचे रस, अल्कोहोल, मिठाई, कुकीज, फटाके, पांढरे पिठाचे पदार्थ यांचा समावेश होतो. आणि मिठाई. ग्लायसेमिक इंडेक्स विविध उत्पादनेआपण ते पेपरबॅक पोषण मार्गदर्शकांमध्ये शोधू शकता.

पाणी आणि ऑक्सिजन: अत्यावश्यक घटक अनेकदा विसरले जातात

शुद्ध पाण्याचा वापर आणि पेशींना ऑक्सिजनचा पुरवठा - दोन महत्वाचा घटकआरोग्यासाठी आवश्यक आणि जास्त वजन विरुद्ध यशस्वी लढा. ते सहज उपलब्ध आहेत आणि त्यांची किंमत काहीही नाही आणि तरीही बरेच लोक त्यांच्याकडे लक्ष देत नाहीत!

पाणी

पाणी शरीराला द्रव पुरवते जे आपल्या पेशींच्या बाहेरील भिंतींना आंघोळ घालते आणि त्यांच्यातील मायक्रोफ्लोरा राखते, ज्यामुळे संपूर्ण शरीर पूर्णपणे कार्य करू शकते आणि जगू शकते. शरीरात पोषक तत्वांची कमतरता मुख्यत्वे दैनंदिन अपुऱ्या पाण्यामुळे होते. दीर्घकालीन सौम्य निर्जलीकरणामुळे पेशींच्या कृतीच्या यंत्रणेच्या कार्यामध्ये व्यत्यय येतो, ज्यामध्ये जास्त वजन कमी करण्यास मदत होते आणि निरोगी स्नायू तयार करण्यात गुंतलेली असतात. संयोजी ऊतक. म्हणतात कुपोषणजर तुमचे शरीर थोडेसे निर्जलित असेल आणि सामान्य कार्यासाठी आवश्यक द्रवपदार्थ मेंदूमध्ये प्रवेश करत नसेल तर "डोक्यात धुके" लक्षणीय वाढते. म्हणून दररोज 2-2.5 लिटर पाणी प्या!

ऑक्सिजन

आपण श्वासोच्छ्वास गृहीत धरतो आणि जीवन टिकवून ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या मुख्य "पोषक घटकांपैकी एक" ऑक्सिजन आहे हे आपण लक्षात घेत नाही. तुम्ही खाण्यापिण्याशिवाय दिवस जाऊ शकता, पण ऑक्सिजनशिवाय चार मिनिटांत ब्रेन डेथ होतो! सर्वांच्या अंमलबजावणीमध्ये ऑक्सिजनचा सहभाग आहे रासायनिक प्रतिक्रियाशरीरात, जीवन टिकवून ठेवण्यासाठी आणि चरबी जाळण्याच्या उद्देशाने चयापचय प्रक्रियांची यशस्वी अंमलबजावणी आवश्यक आहे. लांब, संथ, खोल श्वास घेणेऑक्सिजनचा ताजा पुरवठा आणि अतिरिक्त कार्बन डायऑक्साइडपासून मुक्त होण्यास मदत करणे, उप-उत्पादनशरीराच्या पेशींमध्ये चयापचय प्रक्रिया. डायाफ्रामॅटिक तणावमुक्तीची तंत्रे, तसेच योगासनासारखे व्यायाम, योग्य ऑक्सिजनच्या देवाणघेवाणीसाठी शरीराला योग्य श्वास घेण्यास शिकवतात.

जेवणाची वेळही तितकीच महत्त्वाची आहे.

ज्या महिलांना हे असह्य अनुभव येतात हार्मोनल बदल PCOS शी संबंधित असलेल्यांनी रजोनिवृत्तीपूर्वी प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे चांगले संतुलित संयोजन प्राप्त केले पाहिजे जेणेकरून व्यस्त दिवसभर सतत ऊर्जा पातळी आणि अधिक मानसिक स्पष्टता आवश्यक असेल. म्हणूनच, आपण फक्त काय खातो यावरच नव्हे तर आपण जेवतो त्याकडे देखील लक्ष दिले पाहिजे. उदाहरणार्थ, रक्तातील साखरेची पातळी 3 ते 4 वाजेच्या दरम्यान त्यांच्या जास्तीत जास्त "दैनिक बुडवून" पर्यंत पोहोचते, परिणामी विचार मंद होतो, ऊर्जा संपते आणि लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण येते. मग तुम्हाला लांडग्यासारखी भूक लागते आणि तुमची भूक भागवण्यासाठी जास्त खाण्याची प्रवृत्ती असते. योग्य पोषणावर आधारित प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे संतुलित संयोजन तुम्हाला मंदीवर मात करण्यास मदत करेल, तुमचे मन तीक्ष्ण ठेवेल आणि तुमच्या मार्गावर येणाऱ्या प्रत्येक गोष्टीवर हल्ला करू शकणार नाही.

तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन अन्नाचा जास्तीत जास्त भाग घेणे देखील आवश्यक आहे सर्वात सक्रियआणि चयापचय प्रक्रियेच्या प्रवेग दरम्यान. जर तुम्ही संध्याकाळी उशिरापर्यंत अन्न वर्ज्य केले तर तुमच्या चयापचय प्रक्रियाशरीराला विश्रांती देण्यासाठी धीमा करा, रात्री चरबी जमा होणार नाही आणि वजन कमी करण्याच्या तुमच्या प्रयत्नांमध्ये व्यत्यय आणणार नाही. आपल्याला सर्वाधिक सेवन करणे आवश्यक आहे दैनिक दरसंध्याकाळच्या जेवणापूर्वी कॅलरी (60-70%).

आणि हे विसरू नका की खाल्ल्यानंतर दोन तासांनी शारीरिक व्यायाम करणे चांगले आहे, जेव्हा ग्लुकोजची पातळी जास्तीत जास्त असेल आणि व्यायामादरम्यान आवश्यक ऊर्जा पातळी राखेल. कमी-ते-मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम, जसे की चालणे, ग्लुकोज स्नायूंमध्ये प्रवेश करण्यास आणि कमी करण्यास मदत करण्यासाठी "अदृश्य इन्सुलिन" सारखे कार्य करते. उच्च सामग्रीरक्तातील ग्लुकोज

आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे - जेवण वगळू नका, विशेषतः नाश्ता. सकाळी तुमचे शरीर जंपस्टार्ट करण्यासाठी, तुम्हाला पोषण आवश्यक आहे जे तुमच्या चयापचय प्रक्रियांना उत्तेजित करेल. जर तुम्ही वेळेवर जेवले नाही तर त्याचा तुमच्या शांततेवर, मूडवर परिणाम होतो मानसिक क्षमता, जे हायपरइन्सुलिनेमियाच्या परिणामी ग्लुकोजच्या स्पष्ट थेंबांसह मेंदूच्या कार्याचे वैशिष्ट्य आहे, एस्ट्रॅडिओल पातळी आणि तणाव कमी झाल्यामुळे वाढले आहे, आपल्याला पाहिजे ते म्हणा - "कापूसचे डोके" किंवा "डोक्यात धुके."

सर्व्हिंग आकाराकडे लक्ष द्या

एटी गेल्या वर्षेयुक्रेनमध्ये जास्त वजन असलेले लोक (लोकसंख्येच्या अर्ध्याहून अधिक), भरपूर साखर (दरडोई प्रति वर्ष सुमारे 70 किलो), स्नॅक फूडची विपुलता (स्नॅक बारची वाढ 1 च्या दराने होते. % दरवर्षी), बरेच लोक बाहेर खातात (आमच्या अन्न बजेटच्या जवळपास 40% खाण्यावर जातात, 1970 मध्ये दुप्पट). याव्यतिरिक्त, आम्ही मोठ्या प्रमाणात खातो (काही प्रकरणांमध्ये, रेस्टॉरंट फूड, स्नॅक्स आणि सोयीस्कर पदार्थांचे भाग आकार 100% पेक्षा जास्त वाढले आहेत). प्रचंड, अवाढव्य भाग सर्वत्र भरपूर प्रमाणात दिले जातात आणि सर्व अतिरिक्त कॅलरी थेट शरीरातील चरबीआमच्या कंबरेभोवती.

उदाहरणार्थ, 56-84 ग्रॅम वजनाचा बॅगेल, म्हणजे, हॉकी पकचा आकार, पूर्वी सामान्य मानला जात असे. आता बेकल्स बनवण्यात माहिर असलेल्या बेकरी त्यांची उत्पादने 140-196 ग्रॅम वजनाची, मोठ्या बेसबॉलच्या आकाराची, जे ब्रेडच्या चार स्लाईसशी संबंधित आहेत, विकतात. लोकांना खात्री आहे की जर बॅगेलमध्ये थोडेसे चरबी असेल तर ते अमर्यादित प्रमाणात खाल्ले जाऊ शकतात. अशा प्रकारे, शरीरातील कॅलरीजची संख्या वाढते आणि आपल्या कंबरला अतिरिक्त पाउंड मिळतात.

मांस किंवा मासे यांचे सामान्य, निरोगी सर्व्हिंग 84-140g असते (तुमच्या तळहाताचा आकार, तुमच्या बोटांचा समावेश नाही), परंतु बहुतेक रेस्टॉरंट्स एकाच वेळी 336g, 448g, 616g आणि 1kg सर्व्हिंग देतात! लठ्ठपणा ही राष्ट्रीय समस्या आहे यात आश्चर्य नाही. जसे तुम्ही समजता, 616 ग्रॅम मांस किंवा मासेचे सर्व्हिंग देखील खूप मोठे आहे, ते 3-4 सामान्य सर्व्हिंग आहे. जर तुम्हाला जास्त वजनाचा यशस्वीपणे सामना करायचा असेल, तर तुम्ही स्वतःला लहान भागांची सवय लावली पाहिजे. विविध वस्तूंसह भागांच्या तुलनेची खालील यादी तुम्हाला योग्य पोषणाचे प्रमाण अधिक चांगल्या प्रकारे नेव्हिगेट करण्यात मदत करेल.

संगणक माउस = एक मध्यम आकाराचा भाजलेला बटाटा.

एक मानक साबण = एक सर्व्हिंग 84 ग्रॅम मांस, पोल्ट्री किंवा मासे.

हॉकी पक = एक बॅगेल किंवा तांदूळ, पीठ किंवा धान्य यांचे एक सर्व्हिंग.

चार फासे = 1 औंस सर्व्हिंग 28 ग्रॅम हार्ड चीज(प्रथिनांच्या 1 सर्व्हिंगच्या बरोबरीने).

टेनिस बॉल = 1 फळ सर्व्हिंग.

गोल्फ बॉल = 1 पीनट बटर सर्व्हिंग (2 टेबलस्पून).

दोन कॅसेट = ब्रेडच्या 2 सर्व्हिंग्स.

अल्कोहोल: हे तुम्हाला जास्त वजन कमी करण्यापासून प्रतिबंधित करते

ज्या स्त्रिया नियमितपणे अल्कोहोलचे सेवन करतात त्यांना हे समजत नाही की ते त्यांचे वजन कमी करण्याच्या सर्व प्रयत्नांना कमी करते. प्रथम, अल्कोहोल शरीराला अतिरिक्त कॅलरीज पुरवते, विशेषत: जेव्हा रम पंच आणि मार्गारीटासच्या स्वरूपात घेतले जाते. या कॅलरीज पूर्णपणे ‘पोषक नसलेल्या’ असतात. ते फक्त चरबी जमा करण्यासाठी योगदान देतात. याव्यतिरिक्त, अल्कोहोल चयापचय प्रक्रियेत त्वरीत सामील होतो, ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत जलद वाढ होते, ज्यामुळे, अधिक इंसुलिन सोडण्यास हातभार लागतो आणि त्याचा प्रतिकार वाढतो. याव्यतिरिक्त, नियमित अल्कोहोल सेवन ठरतो भारदस्त सामग्रीट्रायग्लिसराइड्सच्या शरीरात, ज्यामुळे स्त्रियांमध्ये हृदयविकाराचा धोका वाढतो. पिक्चर इतका आनंदी नाही ना?

दारूविकासासाठी स्वतंत्र जोखीम घटक म्हणून देखील कार्य करते स्तनाचा कर्करोग. शिवाय, अल्कोहोलमुळे स्तनाच्या कर्करोगाचा विकास एस्ट्रोजेनमध्ये आढळलेल्या कोणत्याही गोष्टीपेक्षा वेगाने होतो, तथापि, कर्करोगाच्या विकासाशी अल्कोहोलचा संबंध मीडियामध्ये चर्चिला जात नाही. इटालियन शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले की ज्या स्त्रिया दररोज मद्यपान करतात त्यांना अल्कोहोल न पिणार्‍यांपेक्षा कर्करोग होण्याची शक्यता 12 पट जास्त असते. स्तनाच्या कर्करोगासाठी "स्वतंत्र" जोखीम घटकाद्वारे, आमचा असा अर्थ आहे की एकूण कॅलरी, चरबी, फायबर आणि जीवनसत्त्वे यांच्यातील बदलांमुळे स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका वाढत नाही.

तुम्ही ज्या वयात वापरण्यास सुरुवात करता ते या जोखीम घटकामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते. दारू. वयाच्या ३० वर्षापूर्वी मद्यपान केल्याने स्तनाचा कर्करोग होण्याचा धोका वाढतो, तुम्ही नंतर कितीही मद्यपान केले तरीही. स्तनाच्या कर्करोगाच्या विकासावर अल्कोहोलचा मुख्य प्रभाव विशेषतः यौवन दरम्यान स्तन निर्मितीच्या सर्वात असुरक्षित कालावधीत धोकादायक असतो आणि आहारात असलेल्या चरबीच्या प्रभावाशी संबंधित असतो. दारूचे सेवन कमी करणे किंवा मद्यपान पूर्णपणे बंद करणे तर्कसंगत ठरणार नाही का? हा जोखीम घटक आहे जो तुम्ही टाळू शकता.

शीतपेयाची समस्या

अनेक महिला. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत, दुग्धजन्य पदार्थ, विशेषत: दुधाचे सेवन बंद केले कारण त्यात असलेल्या चरबीमुळे. ते दुधाऐवजी काय पितात? नियमानुसार, हे शीतपेये आहेत, नियमित किंवा साखर आणि कॅफिनशिवाय. वाईट निवड! सर्व शीतपेये असतात मोठ्या संख्येनेफॉस्फेट्स, जे तयार होतात पाचक मुलूखकॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम आयनसह, शरीरातून दोन्ही खनिजे अधिक बाहेर टाकण्यास हातभार लावतात. यामुळे हाडांमधून कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम बाहेर पडतो, जे रक्तातील त्यांची पातळी राखण्यासाठी खूप आवश्यक आहे, जे मज्जासंस्था आणि स्नायूंच्या सामान्य कार्यामध्ये योगदान देते. त्यामुळे, तुम्ही जितके जास्त सॉफ्ट ड्रिंक्स वापरता तितके जास्त कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम तुमच्या शरीरात कमी होते. लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ म्हणून कॅफिन देखील या नुकसानास कारणीभूत ठरते.

स्वत: साठी न्यायाधीश. कमी चरबीयुक्त दुधात नेहमीच्या सोड्यापेक्षा कमी कॅलरीज असतात आणि तुमच्या हाडांमधून कॅल्शियम बाहेर पडण्याऐवजी स्किम मिल्क तुमच्या शरीराला कॅल्शियम आणि प्रथिने पुरवते आणि चरबीशिवाय निरोगी मध्याहारासाठी चांगले असते.

नियमित सॉफ्ट ड्रिंक्समुळे तुमच्या हाडांमधून ही खनिजे बाहेर पडत नाहीत तर ते फक्त साखरेने भरलेले असतात. 0.36 लिटर नॉन-डाएट सॉफ्ट ड्रिंकमध्ये सुमारे 7-8 चमचे साखर असते. जर तुम्ही दिवसातून ५-६ साखरेने भरलेले सोडा पीत असाल, तर ते गंभीर आहे, कारण तुम्हाला तुमच्या रोजच्या गरजेच्या जवळपास अर्ध्या कॅलरी अशा स्रोताकडून मिळतात ज्याचे पोषणमूल्य नाही. पौष्टिक मूल्य. याव्यतिरिक्त, आपण इन्सुलिन मार्गांवर अतिरिक्त ताण देत आहात. जरी तुम्ही साखरमुक्त पेय प्यायले तरीही, तुमचे शरीर कृत्रिम गोड पदार्थांच्या गोडपणाची चव घेते, ज्यामुळे इन्सुलिनचे उत्पादन वाढते आणि चरबीचा अधिक संचय होतो.

औषध म्हणून पोषण

पोषण खरं तर एक आहे आवश्यक निधीबरा होणे आपला मेंदू निर्माण करण्यास असमर्थ आहे सेरोटोनिन, जे मूड सुधारते, उदाहरणार्थ, त्याला पुरेसे ट्रिप्टोफन मिळत नाही. चरबीशिवाय, आपले शरीर कार्य करण्यासाठी आवश्यक हार्मोन्स तयार करू शकत नाही. प्रथिनांशिवाय, आपले शरीर इम्युनोग्लोबुलिन तयार करत नाही. आहार तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करत नाही आणि ते काहीही करत नाहीत. तुम्हाला खरोखर "वजन कमी करा आणि चांगले वाटू द्या" जेवणाची योजना हवी आहे. वाजवी आणि योग्य पोषणतुमच्या शरीराला सर्व पेशी आणि ऊतींसाठी निरोगी इंधन प्रदान करेल, चयापचय प्रक्रिया सुधारेल, जोखीम कमी करेल गंभीर आजारजसे की मधुमेह.

मुख्य गोष्ट म्हणजे हळूहळू बदल. प्रस्थापित सवयी अचानक सोडण्याची गरज नाही, कारण हे दीर्घकाळात कुचकामी ठरते. येथे साध्या शिफारसीसुरुवात कशी करावी. आपण पुरेसे खात नसल्यास, वाजवी प्रमाणात अन्नाचे प्रमाण वाढवा. जर तुम्ही जास्त खात असाल तर हळूहळू तुमचे भाग कमी करा. जर तुम्ही घाईत जंक फूड खात असाल, तर तुमच्या आहारातून यापैकी एखादा पदार्थ काढून टाकणे सुरू करा, त्याऐवजी शरीरासाठी अधिक निरोगी काहीतरी घ्या. दिवसभरातील मुख्य आणि मध्यवर्ती जेवण अशा प्रकारे वितरित करा की ऊर्जा वाया जाऊ नये आणि काहीतरी स्नॅक करण्याची लालसा टाळता येईल. या क्षणी तुम्हाला बरे वाटत नसेल तर या तीन उपायांवर थांबा. आणि मग, तुमचे शरीर तयार झाल्यावर हळूहळू तुमच्या आहारात नवीन बदल करा.

कल्याण सुधारण्यासाठी एक धोरण

आपल्या आहारातून साधी साखर काढून टाका. (त्याच मिठाई ज्या तुमच्या हाताला चिकटतात!)

"पांढरे पदार्थ" चा वापर कमी करा - पांढरे पीठ, ब्रेड, बटाटे, सफेद तांदूळइ. शरीराला कर्बोदकांमधे पुरवण्यासाठी संपूर्ण पिठापासून बनवलेल्या उत्पादनांवर थांबा.

आपल्या मीठाचे सेवन मर्यादित करा. मीठ सूज आणि परिपूर्णता एक भावना ठरतो; मीठ द्रव टिकवून ठेवते या वस्तुस्थितीमुळे, तुम्ही चिडचिड होऊ शकता आणि खूप थकल्यासारखे वाटू शकता, जे तुमच्या मानसिक आणि शारीरिक स्थितीवर परिणाम करू शकत नाही.

प्रत्येक जेवणाने तुमच्या शरीराला मिळते याची खात्री करण्याचा प्रयत्न करा आवश्यक रक्कमसंतुलित चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट, तुमच्या पोषण योजनेत सूचित केले आहेत.

अल्कोहोलबद्दल विसरून जा, कारण ते यशस्वी वजन कमी करण्यात हस्तक्षेप करते, आणते डोकेदुखीआणि सुस्ती, याव्यतिरिक्त, ते इन्सुलिनचे उत्पादन उत्तेजित करते आणि भूक उत्तेजित करते, आपल्याला अधिक खाण्यास भाग पाडते. हे तुमची सतर्कता देखील कमी करते आणि तुम्ही स्वतःला आराम करण्यास आणि अतिरिक्त काहीतरी खाण्याची परवानगी देता.

कॅफिनचे जास्त सेवन करणे थांबवा. तो योगदान देतो वाढलेली चिडचिडआणि मंद होतो सामान्य प्रक्रियाचरबी जाळणे! स्वतःला दिवसातून दोन ते तीन कप चहा किंवा कॉफीपर्यंत मर्यादित ठेवा.

निकोटीन वापरू नका. हे शरीरावर कॅफिनप्रमाणेच कार्य करते.

तुमच्‍या एकूण दैनंदिन खाल्‍याचे प्रमाण सहा किंवा सात लहान खाल्‍यांमध्‍ये विभाजित केल्‍याने तुम्‍हाला ग्लुकोजची पातळी सातत्‍याने राखण्‍यात, चरबी जाळण्‍यास उत्तेजित करण्‍यात, इष्टतम उर्जा पातळी राखण्‍यात, स्मृती सुधारण्‍यात आणि मानसिक स्‍पष्‍टता वाढवण्‍यात मदत होईल.

वारंवार कमी प्रमाणात खाणे आणि आपल्या आहारातून साध्या साखरेचे प्रमाण कमी करणे आपल्याला गोड पदार्थाची लालसा टाळण्यास मदत करू शकते.

कामावर किंवा प्रवासासाठी फक्त निरोगी पदार्थ सोबत घ्या.

वापरणे थांबवा कृत्रिम गोड करणारेआणि त्याऐवजी आहार पेये आणि पाणी किंवा खनिज पाणी प्या.

निर्जलीकरण टाळण्यासाठी एक दिवस प्या किमान 2 लिटर पाणी.

दर तीन दिवसांनी फूड डायरी ठेवा

प्रथम आपल्या खाण्याच्या सवयींचे निरीक्षण करा आणि कोणतेही बदल करणे योग्य आहे की नाही याचे मूल्यांकन करा. तीन दिवसांसाठी, आपण जे काही खातो ते लिहा. नंतर खालील शिफारसींसह आपल्या आहाराची तुलना करा. आणखी काही सुधारणा आहेत का निरोगी खाणे? जर होय, तर चांगले. आता त्यात आणखी ३-४ बदल जोडा जे तुम्ही आधीच करण्यास तयार आहात.

संपूर्ण आहार हा एक आहार आहे जो अतिरिक्त पोषणाच्या चिन्हेशिवाय ऊर्जा आणि प्लास्टिकच्या सब्सट्रेट्समध्ये दिलेल्या जीवाच्या गरजा पूर्ण करतो. शरीराची ऊर्जा आणि प्लॅस्टिक पदार्थांच्या गरजा अनेक घटकांवर अवलंबून असतात: वय, शरीराचे वजन, लिंग, शारीरिक क्रियाकलाप, हवामानाची परिस्थिती, जैवरासायनिक, प्रतिरक्षाशास्त्रीय आणि व्यक्तीची मॉर्फोलॉजिकल वैशिष्ट्ये.

प्रत्येक व्यक्तीसाठी अन्न सब्सट्रेट्सचा इष्टतम संच निश्चित करणे अशक्य असल्याने, तज्ञ विविध आहारांचे समर्थन करतात जे शरीराला स्वतःच उपयुक्त पदार्थ निवडण्याची परवानगी देतात. त्याच वेळी, मिश्रित आहार पूर्णपणे भाजी किंवा मांसापेक्षा शरीराच्या जैवरासायनिक व्यक्तिमत्त्वाशी पोषण जुळवून घेण्याच्या मोठ्या संधी निर्माण करतो.

साठी मुख्य आवश्यकतांपैकी एक आहार, त्याची शिल्लक आहे, म्हणजे आपापसात विशिष्ट प्रमाणात शरीराला सर्व पोषक तत्वे प्रदान करण्याची क्षमता. संतुलित आहार शरीरातील पोषक तत्वांचे पचन, शोषण आणि आत्मसात करण्यासाठी अनुकूल परिस्थिती निर्माण करतो.

आहाराचे मूल्यांकन करताना, त्यांची शिल्लक अनेक बाबींमध्ये विचारात घेतली जाते:

मुख्य पोषक तत्वांसाठी. प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण सामान्यतः 1: 1: 4 असे घेतले जाते.

ऊर्जा पुरवठा. आहाराच्या दैनंदिन ऊर्जा पुरवठ्यामध्ये प्रथिनांचे योगदान 13%, चरबी - 33%, कर्बोदकांमधे - 54% असावे.

प्रथिने द्वारे. 55% प्राणी प्रथिने असणे आवश्यक आहे एकूणगिलहरी

चरबी करून. भाजीपाला तेले एकूण चरबीच्या 30% बनले पाहिजेत.

कर्बोदकांमधे. स्टार्चचा वाटा 75-85%, सहज पचण्यायोग्य कर्बोदकांमधे - 15-20%, फायबर आणि पेक्टिन्सचा वाटा - एकूण कर्बोदकांमधे 5% असावा.

तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की दिलेले सर्व आकडे अगदी अंदाजे आहेत आणि सरासरी युरोपियन आहाराचा संदर्भ देतात.

पोषक तत्वांचा अपुरा किंवा जास्त सेवन केल्याने, पॅथॉलॉजिकल परिस्थिती उद्भवते - खाण्याचे विकार. संतुलित आहाराच्या उल्लंघनाची डिग्री आणि कालावधी यावर अवलंबून, खाण्याचे विकार यामध्ये व्यक्त केले जाऊ शकतात:

- शरीराच्या अनुकूली क्षमतांमध्ये घट आणि प्रतिकूल घटकांना त्याचा सामान्य प्रतिकार बाह्य वातावरण;

- चयापचय विकारांच्या पार्श्वभूमीवर वैयक्तिक अवयव आणि प्रणालींचे कार्य बिघडणे, सौम्य क्लिनिकल लक्षणे;

- खाण्याचे विकार किंवा लठ्ठपणा, स्थानिक गोइटर, हायपोविटामिनोसिस यासारख्या आहारविषयक रोगांचे वैद्यकीयदृष्ट्या उच्चारलेले प्रकटीकरण.

१.४. मुख्य पोषक वैशिष्ट्ये

१.४.१. गिलहरी

शरीराचे जीवन प्रथिनांच्या सतत वापर आणि नूतनीकरणाशी संबंधित आहे. या प्रक्रिया समतोल राखण्यासाठी - नायट्रोजन शिल्लक - दररोज प्रथिनांच्या नुकसानाची अन्नाने भरपाई करणे आवश्यक आहे. प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि लिपिड्सच्या विपरीत, राखीव ठिकाणी साठवले जाऊ शकत नाहीत आणि ते दररोज सेवन केले पाहिजेत.

जैविक भूमिका आहारातील प्रथिने कमी केली जातात की ते अमीनो ऍसिडचे स्त्रोत आहेत, प्रथम स्थानावर - न भरता येणारे. अमीनो ऍसिड, यामधून, शरीरात खालील कार्ये करतात:

1. शरीराच्या स्वतःच्या प्रथिनांच्या संश्लेषणासाठी बिल्डिंग ब्लॉक्स म्हणून काम करतात - संरचनात्मक, उत्प्रेरक, वाहतूक, संरक्षणात्मक, नियामक;

2. नॉन-प्रोटीन नायट्रोजनयुक्त पदार्थांचे पूर्ववर्ती आहेत: काही संप्रेरक, मध्यस्थ, पोर्फिरिन, प्युरिन इ.;

3. ऊर्जेचा स्त्रोत म्हणून काम करा - एटीपीच्या संश्लेषणासाठी वापरल्या जाणार्‍या ऊर्जेसह एमिनो ऍसिडचे ऑक्सिडेशन होते.

सकारात्मक राखण्याच्या क्षमतेनुसार नायट्रोजन शिल्लकआहारातील प्रथिने पूर्ण आणि अपूर्ण अशी विभागली जातात. प्रथिनांचे पौष्टिक मूल्य जितके जास्त असेल तितके सकारात्मक नायट्रोजन संतुलन राखण्यासाठी कमी आवश्यक आहे.

प्रथिनांचे जैविक (पौष्टिक) मूल्य यावर अवलंबून असते: अ) अमीनो आम्ल रचना; ब) पचनक्षमता.

संपूर्ण प्रथिने गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये सहज पचली जातात, त्यामध्ये सर्व अमीनो ऍसिडचा संतुलित संच असतो, ज्यामुळे शरीराद्वारे त्यांचे प्रभावी शोषण आणि शोषण सुनिश्चित होते. संपूर्ण प्रथिनांमध्ये प्राणी प्रथिने समाविष्ट आहेत - अंडी, दूध, मांस, मासे. प्राण्यांच्या प्रथिनांमधून 90% पेक्षा जास्त अमीनो ऍसिड आतड्यात शोषले जातात.

अपूर्ण प्रथिनांमध्ये एक किंवा अधिक अत्यावश्यक अमीनो आम्लांची अपुरी मात्रा असते किंवा नसते. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की अगदी एका अमीनो ऍसिडची कमतरता प्रथिनांच्या संश्लेषणात उर्वरित समाविष्ट करण्यास प्रतिबंध करते आणि शरीरात नकारात्मक नायट्रोजन शिल्लक विकसित करते. बहुतेक वनस्पती प्रथिने अपूर्ण असतात. धान्य पिकांच्या प्रथिनांमध्ये लाइसिन, तृणधान्ये (बकव्हीट वगळता) - लाइसिन आणि थ्रोनिन, बटाटे - मेथिओनाइन आणि सिस्टीनमध्ये कमतरता असते. याव्यतिरिक्त, अनेक वनस्पतींच्या अन्नातील प्रथिने अपचनक्षम असतात, tk. सेल्युलोजच्या शेल (शेंगा, मशरूम, नटांचे प्रथिने) द्वारे प्रोटीजच्या क्रियेपासून संरक्षित केले जातात. 60-80% पेक्षा जास्त अमीनो ऍसिड्स आतड्यांतील वनस्पती प्रथिनांमधून शोषले जात नाहीत. उदाहरणार्थ, फक्त 30% पांढरे ब्रेड प्रथिने.

प्राणी प्रथिनांच्या तुलनेत भाजीपाला प्रथिनांचे पौष्टिक मूल्य कमी असले तरी, विविध वनस्पती उत्पादने एकत्र करून अमीनो ऍसिडच्या रचनेनुसार पूर्ण मिश्रण मिळविण्यासाठी त्यांचा वापर केला जाऊ शकतो. उदाहरणार्थ, कॉर्न आणि बीन्स, तांदूळ आणि सोयाबीन.

शरीराची अमीनो ऍसिडची गरज चांगल्या प्रकारे पूर्ण करण्यासाठी, भाजीपाला आणि प्राणी प्रथिने यांचे मिश्रण करणे इष्ट आहे.

रोजची गरज : शरीराचे वजन 1gkg पेक्षा कमी नाही, म्हणजे 60-80

अन्न स्रोत टेबल 1 मध्ये सादर केले आहेत.

तक्ता 1.

प्रथिनांच्या कमतरतेची कारणे आणि प्रकटीकरण.

सर्वात सामान्य कारणेप्रथिनांची कमतरता आहे:

- आहाराचे कमी ऊर्जा मूल्य (गरिबी), ज्यामुळे उर्जेच्या गरजांसाठी प्रथिने खर्च होतात;

- पचन, शोषण किंवा अन्न प्रथिने वापरण्याच्या प्रक्रियेत व्यत्यय आणणारे रोग.

अपुरेपणाचे प्रकटीकरण:

- संक्रमणास शरीराची कार्यक्षमता आणि प्रतिकार कमी होणे;

- पाचक कार्य बिघडणे;

- अशक्तपणा, स्नायू शोष, सूज.

मुलांमध्ये पौष्टिकतेमध्ये प्रथिनांची कमतरता खालील क्रमाने पॅथोफिजियोलॉजिकल प्रतिक्रियांच्या विकासास कारणीभूत ठरते:

1. शरीराच्या विशिष्ट प्रतिकारशक्तीचे उल्लंघन;

2. शरीराच्या इम्यूनोलॉजिकल प्रतिकारांचे उल्लंघन;

3. इंसुलिनच्या कमतरतेमुळे ग्लुकोज सहिष्णुता कमी झाली;

4. वाढीच्या घटकांच्या संश्लेषणाचे उल्लंघन आणि वाढ मंदता;

5. ऊर्जेची कमतरता (कार्बोहायड्रेट आणि चरबीचे डेपो कमी होणे, ऊतक प्रथिनांचे अपचय);

6. शरीराच्या वजनाची कमतरता (हायपोट्रोफी).

प्रसूतीपूर्व विकासादरम्यान आणि प्रसूतीनंतरच्या सुरुवातीच्या काळात प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे शरीरात मेंदू, हृदय, पोट, आतडे, फुफ्फुसे, मूत्रपिंड, ऍडिपोज टिश्यू, उदा. जीनोममध्ये असलेली स्मृती लक्षात येत नाही. मुले काही जुनाट आजारांच्या पूर्वस्थितीसह जन्माला येतात.

जादा प्रथिने आहारामध्ये नायट्रोजन चयापचय उत्पादनांसह यकृत आणि मूत्रपिंडाचा ओव्हरलोड होतो, आतड्यांमध्ये वाढीव पुट्रेफॅक्टिव्ह प्रक्रिया, शरीरात नायट्रोजन चयापचय उत्पादनांचे संचय पीएच ऍसिड बाजूला बदलते.

संतुलित आहार (किंवा त्याला असे देखील म्हणतात - संतुलित आहार), प्रचंड प्रयत्नांची आवश्यकता नाही आणि अनेक आहाराप्रमाणे त्यात बरेच निर्बंध नाहीत. तर्कसंगत पोषणातील सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे वेळापत्रक आणि मेनूमध्ये केवळ पौष्टिक पदार्थांचा समावेश करणे.

संतुलित आहार थेट अनेक निर्देशकांवर अवलंबून असतो: लिंग, क्रियाकलापाच्या प्रकारावर आणि एखादी व्यक्ती जिथे राहते त्या जागेवर देखील. परंतु अशी मूलभूत तत्त्वे आहेत ज्यांच्या आधारे तर्कसंगत पोषण तयार केले गेले आहे, जे मानवी शरीराला उत्कृष्ट आकारात राखण्यास सक्षम आहे.

संतुलित आहाराची मूलभूत तत्त्वे

उर्जेचा वापर

दिवसभरात खर्च होणारी ऊर्जा अन्नाच्या उर्जा मूल्याद्वारे भरपाई करणे आवश्यक आहे. ऊर्जेचा वापर एखाद्या व्यक्तीचे वय, लिंग आणि त्याच्यावर अवलंबून असतो शारीरिक क्रियाकलाप. त्यामुळे क्रीडापटू किंवा कठोर शारीरिक श्रमात गुंतलेल्या लोकांना 4000 ते 5000 kcal वापरावे लागते. परंतु कार्यालयीन कामगारांसाठी 2600 kcal पेक्षा जास्त नाही. बरेच काही वयावर देखील अवलंबून असते - 50 वर्षांनंतर ते दर दहा वर्षांनी 7% कमी होते.

पोषण योग्यरित्या संतुलित कसे करावे

मानवी शरीराची गरज असते विविध पदार्थदररोज प्रत्येक घटकाची स्वतःची कार्ये आणि कार्ये असतात.

शरीर एकाने संतृप्त होऊ शकत नाही आणि दुसरा उपयुक्त पदार्थ पूर्णपणे वगळू शकतो.

• चरबी शरीरातील सर्वात ऊर्जा-समृद्ध पदार्थ, त्यांचे प्लास्टिकचे मूल्य देखील मोठे आहे, कारण त्यात फॉस्फोलिपिड्स, जीवनसत्त्वे आणि फॅटी ऍसिड.
• गिलहरी - शरीराच्या संपूर्ण बिल्डिंग सिस्टमचा आधार. हार्मोन्स, एंजाइम आणि जीवनसत्त्वे यांच्या संश्लेषणात सहाय्यक.
• कर्बोदके - जीवनासाठी मुख्य इंधन. यामध्ये फायबरचा देखील समावेश आहे, ज्याचे अन्न शोषण करण्याचे मुख्य कार्य आहे.
• जीवनसत्त्वे आणि खनिजे. संपूर्ण शरीर किती चांगले कार्य करेल हे त्यांच्या संख्येवर अवलंबून असते. परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला वर वर्णन केलेल्या सर्व गोष्टी द्रुतपणे वापरण्याची आवश्यकता आहे. हे सर्व पदार्थ आणि ट्रेस घटकांचे गुणोत्तर आहे जे शरीरासाठी खूप महत्वाचे आहे.

लक्षात ठेवा! संतुलित आहार हा आहार नसून जीवन जगण्याचा मार्ग आहे!

एका दिवसात, प्लेटमधील प्रथिने सामग्री 15% पेक्षा जास्त नसावी (ज्यापैकी अर्धे प्राणी प्रथिने आहेत आणि उर्वरित अर्धे भाजीपाला प्रथिने आहेत). आपण असे काहीतरी मोजू शकता - 1 ग्रॅम प्रथिने 1 किलो वजनावर पडणे आवश्यक आहे. म्हणून, जर तुमचे वजन 70 किलो असेल, तर तुम्ही दररोज 70 ग्रॅम प्रथिनांचे सेवन केले पाहिजे, त्यापैकी 35 ग्रॅम भाज्या प्रथिने(उदाहरणार्थ, मशरूम, पास्ता, तांदूळ) आणि 35 ग्रॅम प्राणी प्रथिने (मासे, कॉटेज चीज, चीज इ.).

चरबीचे प्रमाण एकूण आहाराच्या 30% पेक्षा जास्त नसावे.

जर तुम्ही 30% चरबीच्या प्रकारानुसार विभागले तर टक्केवारीअसे दिसते:

• 10% पर्यंत - संतृप्त ऍसिडस्;
• 15% पर्यंत - monounsaturated ऍसिडस्;
• 7% पर्यंत - पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडस्.

मध्ये संतृप्त ऍसिड मोठ्या प्रमाणात आढळतात लोणीआणि कठोर मार्जरीन. मोनोअनसॅच्युरेटेड ऍसिडस् - सूर्यफूल, सोया, मक्याचे तेलआणि मासे मध्ये, पण शेंगदाणा आणि ऑलिव तेलपॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे स्रोत.

कार्बोहायड्रेट्सचा वाटा दररोज एकूण आहाराच्या 70% पेक्षा जास्त नाही. यापैकी, सिंहाचा वाटा जटिल कर्बोदकांमधे दिला जातो आणि फक्त 10% पर्यंत साध्या कार्बोहायड्रेट्सला दिले जाते, जे पटकन पचणारे पदार्थ आहेत (हे मिठाई, साखर, जाम इ.).

पचत नसलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश होतो सेल्युलोज. फायबरशिवाय, पाचक प्रणाली योग्यरित्या कार्य करू शकत नाही (ही ब्रेड आणि त्याचे सर्व प्रकार, तृणधान्ये, बटाटे, भाज्या, फळे आणि नट आहेत).

परिणामी, तर्कसंगत संतुलित आहारामध्ये दररोज 80 ग्रॅम प्रथिने, 80 ग्रॅम चरबी आणि 400 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त नसावे (त्यापैकी साधे कार्बोहायड्रेटसुमारे 40 ग्रॅम, 24 ग्रॅम पर्यंत फायबर).

खाण्याची पद्धत

पोषण संतुलित कसे करावे या प्रश्नाचे दुसरे उत्तर म्हणजे कसे आणि केव्हा खावे.

1. उठताच तुम्हाला १ चमचे कोमट पाणी प्यावे लागेल.
2. अर्ध्या तासानंतर नाश्ता आणि शक्यतो तृणधान्ये,
3. प्रत्येक जेवणापूर्वी एक ग्लास पाणी प्या
4. अन्न पिऊ नका.

आदर्शपणे, आपल्याला स्नॅकिंगशिवाय दिवसातून चार वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे! प्रत्येक जेवण 4 - 5 तासांत असावे, परंतु रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या सुमारे तीन तास आधी करावे.

तर्कशुद्ध संतुलित आहाराचे सुवर्ण नियम

• अधिक फळे आणि भाज्या खा. दिवसातून एक सफरचंद शरीरातील सर्व विष आणि विष काढून टाकते;
• प्रशिक्षणाच्या किमान 2 तास आधी खा;
• नंतर शारीरिक क्रिया 1 तासानंतर खा;
• प्राणी प्रथिने फक्त दुपारच्या जेवणात आणि रात्रीच्या जेवणात घेतली पाहिजे, परंतु झोपेच्या वेळी नाही;
• सलग पहिले आणि दुसरे दोन्ही खाण्यास मनाई आहे;
• आहारातून तळलेले पदार्थ वगळा;
• दररोज किमान 1.5 लिटर पाणी प्या. झोपण्यापूर्वी मद्यपान करू नका!
• कॉफी आणि चहा शक्य तितक्या कमी प्या, त्यांना कोको, चिकोरी, नैसर्गिक रस, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ सह बदलणे चांगले आहे;
• कालबाह्य उत्पादने वापरू नका;
• प्रथिनांसह कार्बोहायड्रेट खाऊ नका (डंपलिंग्ज, ब्रेडसह मांस);
• विविध गोड पिठाचे पदार्थ, मिठाई इत्यादी विसरून जाण्याचा सल्ला दिला जातो;
• मेनूमधून फास्ट फूड, विविध सोडा, चिप्स, अंडयातील बलक, केचप, विविध सॉस, सॉसेज, सॉसेज, आइस्क्रीम, चॉकलेट्स वगळा.

संतुलित आहारासाठी मेनू असे दिसले पाहिजे:

• न्याहारी: 25% पर्यंत कर्बोदकांमधे, फायबर आणि चरबी;
• दुपारचे जेवण: 35% कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने
• रात्रीचे जेवण: 25% पर्यंत प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट
• झोपायला जाण्यापूर्वी: 1 चमचे केफिर किंवा दही दूध प्या.

एका आठवड्यासाठी संतुलित आहारासाठी नमुना मेनू

• नाश्त्यासाठीआपण खालील पदार्थ शिजवू शकता: कॉटेज चीज, मधासह विविध तृणधान्ये, चीजचे 3 काप, स्क्रॅम्बल्ड अंडी, कॉटेज चीज कॅसरोल. त्यांना सात दिवसांमध्ये विभागणे आवश्यक आहे. सर्वोत्तम प्या नैसर्गिक रस, कॉफी आणि ग्रीन टी.
• जेवणासाठीमासे (उकडलेले किंवा बेक केलेले), पातळ मांस किंवा चिकनवर आधारित मटनाचा रस्सा, मशरूम सूप, औषधी वनस्पती आणि टोमॅटोसह स्पॅगेटी, कोबी सूप, वाफवलेले कटलेट, उकडलेले बटाटे किंवा उकडलेले बीन्स शिजवा. आपण आठवड्यासाठी सूचीबद्ध केलेल्या पदार्थांमधून स्वतःसाठी मेनू तयार करू शकता. आपण राखाडी आणि काळ्या ब्रेडला प्राधान्य देणे आवश्यक आहे, परंतु प्रति जेवण 2 पेक्षा जास्त स्लाइस नाही.
• रात्रीच्या जेवणासाठीकमी-कॅलरी पदार्थ शिजवण्याचा सल्ला दिला जातो, जसे की शिजवलेल्या भाज्या, हिरव्या कोशिंबीर, उकडलेले चिकन मांस, उकडलेले मासे, स्टू, सीव्हीड आणि सीफूड, गाजर कॅसरोल. ग्रीन टी पिणे चांगले.
• झोपायला जाण्यापूर्वी, आपल्याला 1 यष्टीचीत रायझेंका, केफिर किंवा दही पिणे आवश्यक आहे.

संतुलित आहारामध्ये, आपण समाविष्ट करू शकता आणि उपवासाचे दिवस. ते पाचक प्रणाली सामान्य करण्यात मदत करतील. आठवड्यातून एकदा आपले शरीर अनलोड करणे चांगले आहे. या दिवशी, आपल्याला अधिक पाणी पिण्याची गरज आहे, आपण फक्त फळे आणि भाज्या घेऊ शकता.

लक्षात ठेवा, तर्कसंगत संतुलित आहार हा आहार नाही, तो जीवनाचा एक मार्ग आहे जो आपल्या शरीराच्या सर्व प्रणालींच्या सामान्य कार्यामध्ये योगदान देतो.

आम्ही दैनंदिन पोषणासाठी सर्वात उपयुक्त उत्पादनांचे पुनरावलोकन केले आहे, परंतु खरोखर संतुलित आहारइतर अनेक महत्त्वाच्या उत्पादनांशिवाय समान होणार नाही. खाली सूचीबद्ध केलेले पदार्थ आहेत ज्यांचा आहारात समावेश केला पाहिजे, किमान दर आठवड्याला.

1. मांस.
2. नट.
3. मासे.
4. यकृत.
5. केल्प.
6. पालक.
7. फिल्टर न केलेले सफरचंद सायडर व्हिनेगर.
8. आले.
9. किवी.
10. मिरी.
11. झुचिनी.

मांस

जगातील प्रत्येक लोकांच्या आहारात विशिष्ट प्रकारचे मांस वेगवेगळ्या प्रमाणात समाविष्ट केले जाते.

फायदा:

मांसासाठी प्रामुख्याने मूल्य दिले जाते उत्तम सामग्रीप्रथिने आणि प्रथिने, जसे तुम्हाला माहिती आहे, सर्व शरीर प्रणालींच्या कार्याचा आधार आहे. तसेच, मांसामध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात, उपयुक्त साहित्यजसे जस्त, पोटॅशियम, सेलेनियम, लोह, सोडियम, कॅल्शियम, जीवनसत्त्वे D3, K2, A, E, C, PP, गट B (B2, B5, B6, B12), इ.

मांसाचे नियमित सेवन रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करते, पोटाच्या कार्यावर आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यावर अनुकूल परिणाम करते, चयापचय सामान्य करते, रक्तातील हिमोग्लोबिनची पातळी वाढवते, त्वचा, केस आणि नखे यांची स्थिती सुधारते.

विरोधाभास:

सह लोक वाढलेली पातळीकोलेस्टेरॉलची पातळी, लाल मांसाचा वापर महिन्यातून काही वेळा कमी करण्याची शिफारस केली जाते. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, यकृत, मूत्रपिंड, तसेच संधिरोग, एथेरोस्क्लेरोसिसच्या आजार असलेल्या लोकांसाठी मांसाचा वापर शक्य तितक्या मर्यादित करणे किंवा नकार देणे आवश्यक आहे.

मुलांसाठी:

साठी असे मानले जाते योग्य विकास मांस उत्पादनेमुलाच्या आहारात उपस्थित असणे आवश्यक आहे. 7-8 महिन्यांपासून थोड्या प्रमाणात आहारात मांस हळूहळू समाविष्ट करणे सुरू होते. मुलांना आहार देण्यासाठी, फक्त आहारातील मांस वापरण्याची शिफारस केली जाते.

वापरण्याची वैशिष्ट्ये:

आहारातील मांसामध्ये हे समाविष्ट आहे: चिकन, टर्की, गोमांस, ससाचे मांस.

वाफेवर शिजवलेले, उकडलेले किंवा भाजलेले मांस खाणे सर्वात उपयुक्त आहे. एटी तळलेले मांसवाढती पातळी वाईट कोलेस्ट्रॉल. जर तुम्ही मांस ग्रिल करत असाल तर ते ग्रिलवर चांगले आहे.

खाल्लेले मांस अतिशय काळजीपूर्वक निवडणे आवश्यक आहे. ते ताजे, उच्च दर्जाचे आणि शक्य तितके पर्यावरणास अनुकूल असावे.

मांस दररोज खाण्याची गरज नाही, आठवड्यातून 3-5 वेळा पुरेसे असेल. विशेषत: ज्या दिवशी प्राणी प्रथिने (चीज, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ), तसेच मासे किंवा सीफूड असलेली इतर उत्पादने मेनूमध्ये समाविष्ट केली जातात त्या दिवशी मांसाचे सेवन कमी करणे किंवा त्याचा वापर वगळण्याची शिफारस केली जाते.

लाल मांस आणि कुक्कुट मांसाचा वापर वैकल्पिकरित्या करण्याची देखील शिफारस केली जाते. उदाहरणार्थ, भूमध्य आहारामध्ये, कुक्कुट मांसाला प्राधान्य दिले जाते (आठवड्यातून 3 वेळा खाण्याची शिफारस केली जाते), तर लाल मांस आठवड्यातून जास्तीत जास्त एकदा किंवा त्याहूनही कमी वेळा खाल्ले जाते.

आहारात केवळ शाकाहारी पदार्थांसह तथाकथित "उपवास" दिवसांची व्यवस्था करणे देखील उपयुक्त आहे.

100-150 ग्रॅम प्रती दिन. एका जेवणात मानवी शरीर 30 ग्रॅमपेक्षा जास्त शोषण्यास सक्षम नाही. प्राणी उत्पत्तीचे प्रथिने.

काजू

सर्वात हेही फायदेशीर प्रजातीकाजू वेगळे आहेत: अक्रोड, हेझलनट्स, बदाम, पाइन नट्स.

फायदा:

त्यांच्या रचनेमुळे, फायदेशीर फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध, काजू मनासाठी खूप फायदेशीर आहेत. त्यात मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन ई, ए, अँटिऑक्सिडंट्स देखील असतात.

नट ऊर्जेचा स्त्रोत आहेत, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी उपयुक्त आहेत, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात, त्वचा, केस आणि नखे यांच्या स्थितीवर फायदेशीर प्रभाव पाडतात.

विरोधाभास:

प्रौढांमध्ये, नटांमुळे ऍलर्जी होऊ शकते, त्वचेच्या रोगांची तीव्रता (एक्झामा, सोरायसिस, अर्टिकेरिया, न्यूरोडर्माटायटीस, डायथेसिस), वजन वाढू शकते. स्वादुपिंड, आतडे, यकृत, पेप्टिक अल्सर, स्वादुपिंडाचा दाह आणि उच्च आंबटपणाचे रोग असलेल्या लोकांसाठी काजू वापरण्याची शिफारस केलेली नाही.

गर्भधारणेदरम्यान:

मध्ये आठवड्यातून 1-2 वेळा contraindications नसतानाही वापरले जाऊ शकते मध्यम प्रमाणात.

मुलांसाठी:

तीन वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांना नट देण्याचा सल्ला दिला जात नाही, कारण ते पचण्यास कठीण आहेत मजबूत ऍलर्जीन. तीन वर्षांनंतर, आहारात काजू कमी प्रमाणात आणि ठेचलेल्या स्वरूपात समाविष्ट करणे चांगले आहे. ऍलर्जीचा धोका असलेल्या मुलांनी 7 वर्षांनंतर काजू देणे सुरू करणे चांगले आहे.

वापरण्याची वैशिष्ट्ये:

हलक्या त्वचेसह अक्रोड अधिक उपयुक्त आहे. सर्व प्रकारचे सोललेली काजू रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवण्याची शिफारस केली जाते, जास्त काळ साठवण्यासाठी, फ्रीजरमध्ये ठेवा. शेलमध्ये नट चांगले आणि बर्याच काळासाठी ठेवतात.

काजू कच्चे खाणे आणि चांगले चावून खाणे सर्वात फायदेशीर आहे. वापरण्यापूर्वी 8-12 तास गरम खारट पाण्यात नट भिजवा. मग काजू धुऊन, सोलून (शक्य असल्यास) आणि वाळवले जातात कमी तापमानखुल्या ओव्हनमध्ये. या सोप्या हाताळणीमुळे नटांमधील अँटीन्यूट्रिएंट्स (फायटिक ऍसिड, एन्झाईम इनहिबिटर) कमी होण्यास मदत होईल.

पाइन नट्स भिजवण्याची गरज नाही.

तयार नट रेफ्रिजरेटरमध्ये 6 महिन्यांपेक्षा जास्त काळ साठवले जातात.

30-50 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही. प्रती दिन.

मासे

सॅल्मन कुटुंबातील वन्य मासे सर्वात उपयुक्त मानले जातात (अटलांटिक सॅल्मन, सॅल्मन, ट्राउट आणि पॅसिफिक सॅल्मन, कोहो सॅल्मन, सॉकी सॅल्मन, मॅकेरल इ.).

फायदा:

सॅल्मन प्रजातीच्या माशांमध्ये आरोग्यदायी ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण सर्वाधिक असते. तसेच समुद्री मासेअमीनो ऍसिड, जीवनसत्त्वे ए, डी, पीपी, एच, ग्रुप बी, तसेच आयोडीन, फॉस्फरस, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, सोडियम इत्यादींनी समृद्ध.

शिवाय, मासे हा सहज पचण्याजोगे निरोगी प्रथिनांचा स्रोत आहे.

अन्नामध्ये माशांचे नियमित सेवन केल्याने रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते, प्रतिबंध म्हणून काम करते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगआणि रोग कंठग्रंथी, मज्जासंस्थेचे कार्य सामान्य करते, त्वचा, केस, नखे यांच्या स्थितीवर अनुकूल परिणाम करते.

विरोधाभास:

वैयक्तिक असहिष्णुता.

गर्भधारणेदरम्यान:

मुलांसाठी:

9-10 महिन्यांनंतर मुलाच्या आहारात समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते. माशांवर थर्मल प्रक्रिया करणे आवश्यक आहे. अर्ध्या चमचेने आहार देणे सुरू करणे आणि हळूहळू ते 70-100 ग्रॅम पर्यंत आणणे चांगले. फॅटी जातीचे मासे 3 वर्षानंतरच मुलांना द्यायला लागतात.

वापरण्याची वैशिष्ट्ये:

पकडलेले ताजे मासे खाणे चांगले नैसर्गिक वातावरणएक अधिवास. औद्योगिक स्तरावर उगवलेले मासे खाण्याचा धोका म्हणजे त्यात प्रतिजैविकांची सामग्री आहे, रासायनिक पदार्थआपल्या शरीरासाठी हानिकारक.

चांगल्या नैसर्गिक माशांचा आहारात समावेश करणे शक्य नसेल, तर तुम्ही शुद्ध ओमेगा ३ किंवा कॉड लिव्हर ऑइल सप्लिमेंट्सच्या स्वरूपात घेऊ शकता.

माशांचे सर्वात हानीकारक प्रकार: कॅटफिश, पंगासिअस, तैवानी कॅटफिश, टिलापिया, अटलांटिक कॉड, टर्बोट, मीठ, समभुज, ग्लॉसा, कलकन, लिम्ड, सोल, हॅलिबट, ईल, अटलांटिक ट्यूना.

एक सर्व्हिंग किमान 100 ग्रॅम असणे आवश्यक आहे.

यकृत

सर्व ऑफल सर्वात उपयुक्त गोमांस यकृत आहे.

फायदा:

गोमांस यकृतामध्ये कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, सोडियम, पोटॅशियम, फॉस्फरस, लोह, जीवनसत्त्वे ए, सी, डी, ई, के, पीपी, ग्रुप बी, आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात.

गोमांस यकृताचा वापर लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा, मूत्रपिंडाचे रोग, मज्जासंस्था आणि लठ्ठपणासाठी निर्धारित केले जाते. एथेरोस्क्लेरोसिस, ऑस्टिओपोरोसिस, कमकुवत प्रतिकारशक्ती आणि मधुमेहासाठी आहारात यकृताचा समावेश करण्याची शिफारस केली जाते. याव्यतिरिक्त, यकृत हृदयाचे कार्य सुधारते, रक्त शुद्ध करते, हिमोग्लोबिन वाढवते, नष्ट करते कोलेस्टेरॉल प्लेक्स, तणाव कमी करते, चयापचय सामान्य करते, त्वचा, केस, नखे यांच्या स्थितीवर अनुकूल परिणाम करते.

विरोधाभास:

उच्च कोलेस्ट्रॉल असलेल्या लोकांनी यकृताचा वापर कमी केला पाहिजे. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग, पेप्टिक अल्सर, जठराची सूज असलेल्या लोकांमध्ये सावधगिरीने वापरा.

गर्भधारणेदरम्यान:

मुलांसाठी:

वापरण्याची वैशिष्ट्ये:

अगदी गडद लाल किंवा तपकिरी रंगाचे, एकसंध संरचनेचे यकृत निवडणे चांगले आहे, नैसर्गिक खाद्यावर पर्यावरणीयदृष्ट्या अनुकूल भागात वाढलेल्या प्राण्यांच्या रेषाशिवाय.

यकृत उकडलेले किंवा शिजवलेले वापरण्यासाठी सर्वात उपयुक्त आहे, ते पॅट्स, कॅसरोल्स, पॅनकेक्स, पाई बनविण्यासाठी देखील वापरले जाऊ शकते.

यकृत खूप लवकर शिजवले जाते, सामान्यत: 2-3 मिनिटे, मुख्य गोष्ट म्हणजे ते खूप लांब उष्णता उपचारांच्या अधीन नाही, कारण ते खूप कठीण होईल. स्वयंपाक करण्यापूर्वी, आपण यकृत दुधात 30 मिनिटे भिजवू शकता, नंतर त्याची चव अधिक निविदा होईल.

गोमांस, चिकन यकृताच्या तुलनेत कमी उपयुक्त नाही.

150-200 ग्रॅम एका दिवसात.

केल्प

या तपकिरी एकपेशीय वनस्पतीअधिक सामान्यतः seaweed म्हणून ओळखले जाते. त्यांना विशिष्ट वास आणि चव असते.

फायदा:

लमिनेरिया, सर्व प्रथम, मोठ्या प्रमाणात नैसर्गिक जैवउपलब्ध आयोडीन, तसेच अल्जिनेट्स (नैसर्गिक सॉर्बेंट्स), फॅटी ऍसिडस्, अमीनो ऍसिडस्, जीवनसत्त्वे ए, सी, पीपी, ई, डी, ग्रुप बी, तसेच कॅल्शियम, मॅग्नेशियम असतात. , सोडियम, पोटॅशियम, लोह, इ.

केल्प खाणे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते, शरीर स्वच्छ करते, एथेरोस्क्लेरोसिस, हायपोथायरॉईडीझम प्रतिबंधित करते, चयापचय सामान्य करते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर फायदेशीर प्रभाव पाडते आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते.

विरोधाभास:

केल्पचा वापर नेफ्रायटिस / नेफ्रोसिस, फुरुन्क्युलोसिस, हायपरथायरॉईडीझम, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगांच्या तीव्रतेमध्ये contraindicated आहे.

गर्भधारणेदरम्यान:

मुलांसाठी:

2 वर्षांनंतर मुलाच्या आहारात लॅमिनेरियाचा परिचय दिला जाऊ शकतो. थोड्या प्रमाणात प्रारंभ करणे आणि हळूहळू ते 30-50 ग्रॅम पर्यंत आणणे चांगले आहे.

वापरण्याची वैशिष्ट्ये:

केल्प तितकेच उपयुक्त कच्चे, वाळलेले किंवा गोठलेले आहे. संवर्धनादरम्यान, बहुतेक पोषक तत्वे नष्ट होतात. समुद्र काळेसॅलड्स (शक्यतो अंडयातील बलक ऐवजी सोया सॉससह) आणि सूप बनवण्यासाठी वापरला जाऊ शकतो. हे फायदेशीर शैवाल केवळ अन्नासाठीच नव्हे तर कॉस्मेटोलॉजीमध्ये देखील वापरले जातात.

केवळ पर्यावरणीयदृष्ट्या वाढणारी एकपेशीय वनस्पती खाणे महत्वाचे आहे स्वच्छ पाणी, कारण ते स्वतःहून मोठ्या प्रमाणात पाणी जातात, ज्यामध्ये असू शकते हानिकारक पदार्थ. म्हणून, निर्मात्याला विचारण्याची खात्री करा.

पावडरच्या स्वरूपात एकपेशीय वनस्पती 1 टिस्पून, ताजे 50-100 ग्रॅम घेतले जाते.

पालक

ही अत्यंत मौल्यवान वनस्पती पोषक तत्वांचा समृद्ध स्रोत आहे.

फायदा:

पालकामध्ये मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे ए, सी, ई, के, पीपी, ग्रुप बी, खनिजे - पोटॅशियम, सोडियम, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, जस्त, सेलेनियम, लोह इ.

पोषक तत्वांनी समृद्ध जसे की: फॉलिक आम्ल, कोलीन, जीवनसत्त्वे ई, ए, के, सी, गट बी, खनिजे - मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, लोह, पोटॅशियम, जस्त आणि इतर.

मध्ये उपयुक्त गुणधर्मपालक, आम्ही वेगळे करू शकतो जसे की: रोग प्रतिकारशक्ती मजबूत करणे, आतडे स्वच्छ करणे, शरीराचा ताण प्रतिरोधक क्षमता वाढवणे, दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत, रक्तदाब सामान्य करणे,

विरोधाभास:

गर्भधारणेदरम्यान:

हे संयम मध्ये contraindications अनुपस्थितीत वापरले जाऊ शकते.

वापरण्याची वैशिष्ट्ये:

तसेच, पालकमध्ये मोठ्या प्रमाणात फायटिक ऍसिड आणि ऑक्सलेट्स असतात, जे शरीराला कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, जस्त आणि इतर खनिजे शोषून घेण्यापासून प्रतिबंधित करतात. म्हणून, या वनस्पतीचा मोठ्या प्रमाणात वापर करण्याची शिफारस केलेली नाही.

सर्वप्रथम आहारात पालकाच्या कोवळ्या पानांचा समावेश करण्याची शिफारस केली जाते, कारण त्यात कमी प्रमाणात ऑक्सॅलिक ऍसिड असते. ऑक्सॅलिक ऍसिड थोड्या प्रमाणात दूध घालून तटस्थ केले जाऊ शकते.

पालक ताजे किंवा शिजवलेले चांगले खाल्ले जाते आणि सूप, बेक केलेले पदार्थ, गार्निश, स्मूदी आणि बरेच काही मध्ये जोडले जाऊ शकते.

दररोज 1 कप ताजे पालक.

फिल्टर न केलेले सफरचंद सायडर व्हिनेगर

ते नैसर्गिक उत्पादन, नैसर्गिक सफरचंदांपासून किण्वन (किण्वन) द्वारे प्राप्त होते, त्यात सर्व फायदेशीर जीवाणू असतात. सफरचंद सायडर व्हिनेगर हे सेंद्रिय, फिल्टर न केलेले आणि पाश्चराइज्ड आहे हे महत्त्वाचे आहे, असे व्हिनेगर ढगाळ आणि गाळ आहे. फायदेशीर जीवाणू, एंजाइम आणि शोध काढूण घटक. त्याचे "आंबट" मूळ असूनही, असे उत्पादन शरीराची नोंदणी करत नाही.

फायदा:

कच्च्या सफरचंद सायडर व्हिनेगरमध्ये जीवनसत्त्वे (ए, सी, ई, पी, ग्रुप बी), अँटिऑक्सिडंट्स, अमीनो ऍसिडस्, खनिजे (पोटॅशियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, बोरॉन) भरपूर असतात.

ऍपल सायडर व्हिनेगरमध्ये अँटीफंगल, बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत, भूक कमी करते, चयापचय गतिमान करते, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते, शरीर स्वच्छ करते, कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते, रक्तदाब सामान्य करते, पचन सुधारते, छातीत जळजळ काढून टाकते, जखमेच्या उपचारांना गती देते. बाहेरून लागू.

विरोधाभास:

असलेल्या लोकांसाठी शिफारस केलेली नाही दाहक रोगगॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, पेप्टिक अल्सर, मूत्राशय, यकृत, तसेच hyperacidity आणि हिपॅटायटीस, स्वादुपिंडाचा दाह, पित्ताशयाचा दाह. आणि औषधी अभ्यासक्रमांसह व्हिनेगरचा वापर देखील एकत्र करा.

गर्भधारणेदरम्यान:

संयम मध्ये contraindications अनुपस्थितीत वापरले जाऊ शकते . टॉक्सिकोसिसचा सामना करण्यास मदत करते.

मुलांसाठी:

3 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांमध्ये contraindicated.

वापरण्याची वैशिष्ट्ये:

1 टीस्पून घाला. व्हिनेगर एका ग्लास पाण्यात टाकून सकाळी रिकाम्या पोटी घ्या. वापरण्यापूर्वी बाटली हलवा. अनफिल्टर प्यायल्यानंतर सफरचंद सायडर व्हिनेगरआपले तोंड स्वच्छ धुण्याची शिफारस केली जाते स्वच्छ पाणीदात मुलामा चढवणे नुकसान टाळण्यासाठी. हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की व्हिनेगर बर्याच काळासाठी घेऊ नये.

व्हिनेगरला सॅलड्स, मांस मॅरीनेड, स्वयंपाक करण्यापूर्वी हाडांचा मटनाचा रस्सा आणि इतर पदार्थांमध्ये देखील जोडले जाऊ शकते.

निरोगी सफरचंद सायडर व्हिनेगर वापरण्याच्या बाह्य पद्धती कमी लोकप्रिय नाहीत, उदाहरणार्थ, केस आणि चेहर्यावरील त्वचेसाठी.

1-2 टीस्पून पेक्षा जास्त नाही. एका दिवसात.

आले

हे मसालेदार मूळ मूळ आशियातील आहे आणि हजारो वर्षांपासून औषधी गुणधर्मांसाठी ओळखले जाते.

फायदा:

अदरक जीवनसत्त्वे ए, सी, गट बी, खनिजे - पोटॅशियम, लोह, जस्त, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम इत्यादींनी समृद्ध आहे.

आल्यामध्ये बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ, अँटीफंगल, इम्युनोस्टिम्युलेटिंग, अँटी-इंफ्लेमेटरी आणि टॉनिक गुणधर्म आहेत, तसेच पाचन तंत्र आणि चयापचय सामान्य करते, रक्त पातळ करते, टॉक्सिकोसिस आणि डोकेदुखी कमी करते, सर्दीच्या लक्षणांचा सामना करण्यास मदत करते आणि बरेच काही.

विरोधाभास:

गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग, पेप्टिक अल्सर, जठराची सूज, स्वादुपिंडाचा दाह, पित्ताशयाचा दाह, मूळव्याध, यकृत रोगांच्या तीव्र टप्प्यात आल्याचा वापर सोडून देणे योग्य आहे. उच्च तापमान, उच्च रक्तदाब, दाहक त्वचा रोग(त्वचाचा दाह, इसब, सोरायसिस, अर्टिकेरिया, सेबोरिया इ.). हे जाणून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे की आल्याचा वापर विशिष्ट औषधांच्या शोषणावर परिणाम करतो.

वापरण्याची वैशिष्ट्ये:

आल्याचा वापर सामान्यतः डिश, पेस्ट्री आणि स्वयंपाकासाठी देखील केला जातो. निरोगी पेय(सर्वात लोकप्रिय: आले, लिंबू आणि मध, किंवा आपण लिंबू मलम पाने आणि लिंगोनबेरी जोडू शकता).

तथापि, या मसाल्याचा गैरवापर करणे योग्य आहे, रोग प्रतिकारशक्ती टिकवून ठेवण्यासाठी हिवाळा-शरद ऋतूच्या काळात सकाळी अभ्यासक्रम घेणे चांगले.

पुरेसे 3-5 ग्रॅम.

किवी

या उपयुक्त बेरीचीन आहे, परंतु आता ते अनेकांमध्ये घेतले जाते उबदार देश. काही शास्त्रज्ञ हे फळ जगातील सर्वात उपयुक्त मानतात.

फायदा:

या फळामध्ये मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन सी, तसेच जीवनसत्त्वे ए, ई, के, ग्रुप बी आणि अँटिऑक्सिडंट्स असतात. तसेच, किवीमध्ये पोटॅशियम, कॅल्शियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, लोह यासारखे उपयुक्त पदार्थ असतात.

किवीचे नियमित सेवन केल्याने रोग प्रतिकारशक्ती सुधारते, पचनक्रिया सामान्य होते, किडनी स्टोन तयार होण्यास प्रतिबंध होतो, शरीर स्वच्छ होते आणि प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणून काम करते. सर्दी, चयापचय सुधारते, चरबी जाळण्यास मदत करते.

गर्भधारणेदरम्यान:

हे संयम मध्ये contraindications अनुपस्थितीत वापरले जाऊ शकते. वर लवकर तारखाटॉक्सिकोसिसचा सामना करण्यास मदत करते.

वापरण्याची वैशिष्ट्ये:

न्यूझीलंडमधील पिवळा किवी (गोल्ड किवी) सर्वात उपयुक्त आहे.

किंचित मऊ किवी खरेदी करणे चांगले आहे, परंतु नुकसान न करता. जर तुम्ही कठोर फळे खरेदी केली असतील तर त्यांना पिकण्यासाठी वेळ द्या.

किवीची त्वचा लगदापेक्षा कमी उपयुक्त मानली जात नाही. वापरण्यापूर्वी मुख्य गोष्ट, फळ पूर्णपणे स्वच्छ धुवा आणि विली स्वच्छ करणे विसरू नका.

सहसा, किवी ताजे खाल्ले जाते किंवा मिष्टान्न, सॅलड्स, पेये, स्मूदी इत्यादींमध्ये जोडले जाते.

दररोज 1-2 पेक्षा जास्त फळे नाहीत.

भोपळी मिरची

ही भाजी मूळची आहे दक्षिण अमेरिका, परंतु आता ते जवळजवळ सर्वत्र घेतले जातात. भाजी मिरचीची सर्वात लोकप्रिय विविधता बल्गेरियन आहे.

फायदा:

त्यात मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे ए आणि सी, तसेच व्हिटॅमिन पी, ग्रुप बी, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, जस्त, लोह, आयोडीन, पोटॅशियम सोडियम आणि इतर असतात.

भोपळी मिरचीचे नियमित सेवन रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते, शरीरातील विषारी पदार्थ स्वच्छ करण्यास मदत करते, बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ प्रभाव असतो, पचन सामान्य करते, एथेरोस्क्लेरोसिस आणि थ्रोम्बोसिस प्रतिबंधित करते, त्वचा, केस, नखे तसेच दृष्टीच्या स्थितीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो. मेंदूचे कार्य सुधारते, चरबी जाळण्यास प्रोत्साहन देते.

विरोधाभास:

दाहक त्वचा रोग (त्वचाचा दाह, इसब, सोरायसिस, अर्टिकेरिया, सेबोरिया इ.), जठराची सूज, ग्रस्त लोकांसाठी ताजी गोड मिरची वापरण्याची शिफारस केलेली नाही. अतिआम्लता, पाचक व्रण, अपस्मार, मूळव्याध, तसेच यकृत आणि मूत्रपिंडांचे रोग. वैयक्तिक असहिष्णुता असलेल्या लोकांमध्ये contraindicated.

गर्भधारणेदरम्यान:

मुलांसाठी:

10 महिन्यांनंतर मॅश बटाट्याच्या स्वरूपात उष्मा उपचारानंतर आहारात गोड मिरचीचा समावेश करण्याची शिफारस केली जाते. आणि ताजे, 1.5-2 वर्षांपेक्षा पूर्वीचे नाही. आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की उष्मा उपचारानंतर हिरव्या भाज्या कडू होतात.

वापरण्याची वैशिष्ट्ये:

हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की भोपळी मिरची भूक उत्तेजित करते आणि रक्तदाब देखील कमी करते.

पिकलेली गोड मिरची कच्ची खाऊ शकते किंवा सॅलड्स, साइड डिश, सूप, स्टफिंग, कॅनिंगसाठी वापरली जाऊ शकते. पांढरा लगदा न काढता ताजी मिरची वापरणे उपयुक्त आहे, परंतु उष्मा उपचारानंतरही या भाज्यांमध्ये उपयुक्त पदार्थ राहतात.

दिवसातून 1-2 भाज्या खाणे पुरेसे आहे.

झुचिनी

हलक्या हिरव्या किंवा गडद हिरव्या त्वचेसह झुचिनीचा एक प्रकार.

फायदा:

zucchini च्या नियमित सेवनाने शरीर स्वच्छ करण्यात मदत होते, रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य होते, पचन, हृदयाच्या कार्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो, बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित करते, SARS प्रतिबंधित करते, वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते आणि दृष्टी सुधारते.

विरोधाभास:

मूत्रपिंड आणि पित्ताशयाचा आजार असलेल्या लोकांसाठी शिफारस केलेली नाही. त्यात ऑक्सॅलेट्स असतात, जे कॅल्शियमच्या शोषणात व्यत्यय आणतात. जठराची सूज आणि पेप्टिक अल्सरसाठी कच्चा वापरण्याची शिफारस केलेली नाही.

गर्भधारणेदरम्यान:

हे contraindications च्या अनुपस्थितीत वापरले जाऊ शकते.

मुलांसाठी:

झुचिनी हे निरोगी आणि हायपोअलर्जेनिक उत्पादन आहे, म्हणून प्रथम पूरक अन्न म्हणून याची शिफारस केली जाते.

वापरण्याची वैशिष्ट्ये:

ही भाजी, झुचिनीच्या विपरीत, खोलीच्या तपमानावर चांगली साठवली जाते. झुचीनी त्वचेवर (कच्ची सुद्धा) सोबत खाऊ शकतो, परंतु आपण प्रथम भाज्या पूर्णपणे धुवाव्यात. तरुण भाज्या चांगल्या प्रकारे शोषल्या जातात, त्यांना सर्वात स्वादिष्ट देखील मानले जाते.

सर्वात उपयुक्त zucchini वाफवलेले, ओव्हन मध्ये भाजलेले किंवा grilled आहेत. मुख्य गोष्ट म्हणजे त्यांना जास्त वेळ शिजवू नका जेणेकरून त्यांना आंबट होण्यास वेळ मिळणार नाही.

झुचीनीचा वापर स्टू, पॅनकेक्स, कॅविअर, कॅसरोल्स, सूप आणि अगदी पाई बनवण्यासाठी केला जाऊ शकतो! तसेच, ही भाजी स्टफ, बेक, साइड डिश म्हणून वापरली जाऊ शकते.

कोणतेही विशिष्ट नियम किंवा निर्बंध नाहीत.

सूचीबद्ध उत्पादनांव्यतिरिक्त, संतुलित आहारात समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते, सर्व प्रथम, शक्य तितक्या भाज्या, जसे की काकडी, मुळा, टोमॅटो, कोबी, बीट्स, भोपळा, शतावरी. तसेच केळी, अननस, जर्दाळू, डाळिंब, नाशपाती, पीच, पपई, अंजीर यासारखी विविध फळे.