दिवसभर कॅलरीजचे योग्य वितरण. वजन कमी करण्यासाठी बीजेयू: दोन सूत्रे वापरून दैनिक भत्त्याची टक्केवारी आणि गणना
बहुतेक फिटनेस व्यावसायिक दिवसातून 5-6 वेळा (लिंग/वजनानुसार) जेवण विभाजित करतात. सरासरी, अन्न पचन वेळ 2-3 तास आहे, म्हणून अशा मध्यांतर घ्या आणि त्यांच्या दरम्यान नाश्ता करू नका. वारंवार आणि अंशात्मक जेवणाचे तत्व असे आहे की तुम्हाला जास्त वेळ भूक लागत नाही, भाग थोडे लहान होतात, त्यामुळे ते पोट जास्त ताणत नाहीत.
तत्वतः, असा कोणताही पुरावा नाही की वारंवार, अंशात्मक जेवण चयापचय वाढवते आणि जर तुम्ही फक्त खाऊ शकता, उदाहरणार्थ, दिवसातून चार किंवा तीन वेळा, तर ते करा! मला वैयक्तिकरित्या 50% आहार सकाळी खाणे अधिक आरामदायक वाटते.
● नाश्ता: 7:00 - 400 kcal● दुपारचे जेवण: 10:00 - 300 kcal
● दुपारचे जेवण: 13:00 - 300 kcal
● दुपारचा नाश्ता: 16:00 - 300 kcal
● रात्रीचे जेवण: 19:00 - 200 kcal.
त्यानुसार, पुरुषांसाठी दुप्पट. दुसरे जेवण जोडणे आणि 2.5 तासांच्या ब्रेकसह खाणे चांगले.
उदाहरण:उंची - 171 सेमी, वजन - 54 किलो, वय - 23 वर्षे, क्रियाकलाप पातळी - 1.55 ( उच्च क्रियाकलाप: आठवड्यातून 3-5 वेळा गहन प्रशिक्षण).
या उदाहरणासाठी, आम्ही सूत्र वापरून बेसल चयापचय दर मोजतो, ज्याबद्दल तुम्ही वाचू शकता:655+ (9.6 X 54) + (1.8 X 171) - (4.7 X 23) = 655 + 518.4 + 307.8-108.1 = 1373.1 kcal - मूलभूत चयापचय.
पुढे, बेसल चयापचय दर क्रियाकलाप घटकाने गुणाकार करा, कारण उदाहरणातील आमची मुलगी आठवड्यातून 3-5 वेळा काम करते:
1.55 * 1373.1 \u003d 2128 kcal - तिचे वजन राखण्यासाठी मुलीने किती कॅलरीज खाव्यात स्थिर स्थिती.
जर तिला हळूहळू वजन कमी करायचे असेल तर मुलीच्या आहारातील कॅलरी सामग्रीची गणना करूया. हे करण्यासाठी, तिने 20% कॅलरीची तूट जोडली पाहिजे. (100% -20%) / 100 म्हणून गणना केलेल्या अन्नातील कॅलरी सामग्री 0.8 च्या घटकाने गुणाकार करा:
2128 * 0.8 \u003d 1702 kcal - वजन सहजतेने कमी करण्यासाठी मुलीने किती कॅलरी खाव्यात.
एका आठवड्यासाठी सहज वजन कमी करण्यासाठी मेनू उदाहरणः
आठवड्यातून चार वेळा प्रशिक्षण देताना, तसेच कॅलरीजचे संतुलन आणि प्रथिने-चरबी-कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण (यापुढे बीजेयू म्हणून संदर्भित) दिवसा:
● 1 दिवस● 2 दिवस
● 3 दिवस- कॅलरीची कमतरता नसताना - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (प्रशिक्षण दिवस: शक्ती + कार्डिओ);
● 4 दिवस- 20% कॅलरीजच्या कमतरतेसह - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (उर्वरित दिवस);
● 5 दिवस- 20% कॅलरी तूट सह - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (प्रशिक्षण दिवस: शक्ती + कार्डिओ);
● 6 दिवस- 20% कॅलरी तूट सह - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (क्रॉस-ट्रेनिंग + लाँग स्ट्रेचिंग);
● 7 दिवस- कॅलरी तूट न करता - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (उत्तर दिवस).
वेळ ब्रेकडाउन:
● प्रशिक्षणाच्या दिवशी (19:00 ते 21:00 पर्यंत) 20% कॅलरीची कमतरता असलेला दिवस (1700 kcal)
07:00 - 450 kcal10:00 - 400 kcal
12:30 - 400 kcal
17:00 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal
● विश्रांतीच्या दिवशी 20% कॅलरीची कमतरता असलेला दिवस (1700 kcal)
07:30 - 450 kcal10:00 - 400 kcal
12:30 - 300 kcal
15:30 - 300 kcal
18:30 - 250 kcal
● कॅलरीची कमतरता नसलेला दिवस (2100 kcal) प्रति कसरत दिवस:
07:00 - 500 kcal09:30 - 300 kcal
12:00 - 500 kcal
14:30 - 350 kcal
17:30 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal
● भार + 20% कॅलरीजसह विश्रांतीचा दिवस (2500 kcal):
जर तुम्ही वजन कमी करत असाल, तर आठवड्यातून एकदा तुम्ही स्वतःला लोडिंग दिवस देऊ शकता, जे वजन कमी करण्यात सकारात्मक भूमिका बजावू शकते आणि तुमची चयापचय देखील वाढवू शकते, कारण शरीराला प्रत्येक गोष्टीची - आणि कठोर आहाराची देखील सवय होते. परंतु लोडिंगच्या दिवशी, आपण ते एकतर जास्त करू नये: मूळ मूल्याच्या 20% पेक्षा जास्त खाऊ नका. हे करण्यासाठी, आकृती राखण्यासाठी आम्ही कॅलरीजमध्ये 20% वाढ करू. (100% + 20%) / 100 म्हणून गणना केलेल्या 1.2 च्या घटकाने अन्नातील कॅलरी सामग्रीचा गुणाकार करा:
2100 * 1.2 \u003d 2520 kcal - व्यस्त दिवशी मुलीला खायला किती कॅलरी परवडतात.
म्हणून, लोडिंगच्या दिवशी, मी सुमारे 2500 kcal खाऊ शकतो, परंतु अधिक नाही.
08:00 - 700 kcal11:00 - 400 kcal
14:00 - 700 kcal
17:00 - 400 kcal
19:00 - 300 kcal
आम्ही तुम्हाला दाखवले संपूर्ण उदाहरणकॅलरीजचे वितरण आणि प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे समतोल योग्यरित्या योजनाबद्धपणे कसे दिसू शकते संतुलित आहारवजन कमी करण्याच्या उद्देशाने. तुमच्या वैयक्तिक पॅरामीटर्सवर (उंची, वजन आणि वय) अवलंबून, तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या प्रणालीची गणना करू शकता जी तुम्हाला तुमची उद्दिष्टे साध्य करण्यात मदत करेल, तसेच तुम्हाला सतत वजन कमी करण्यास आणि जाणवू नये म्हणून मदत करेल. सतत भूक. पुढील लेखात, आम्ही तुम्हाला चित्रांमध्ये आहाराचे उदाहरण सांगू आणि दाखवू.
तुमचे लक्ष दिल्याबद्दल धन्यवाद आणि तंदुरुस्त रहा!
ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर दैनिक भत्ताकॅलरीज आणि BJU तुम्हाला आकार राखण्यासाठी, वजन वाढवण्यासाठी किंवा वजन कमी करण्यासाठी कोणता दर आवश्यक आहे हे समजून घेण्यात मदत करेल. तुमचे पॅरामीटर्स निर्दिष्ट करा, जीवनशैली आणि ध्येय निवडा. यंत्रणा आपोआप गणना करेल!
आकडेवारीनुसार, वजन कमी करण्यासाठी, 70% लोक आहार घेतात, 50% प्रामाणिकपणे खेळात जाण्याचा प्रयत्न करतात, 30% गोळ्यांवर बसतात. आणि फक्त 10% अन्नाची दैनिक कॅलरी सामग्री आणि त्यात प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स किती आहेत याचा विचार करतात. शेवटचा आकडा इतका नगण्य आहे कारण वजन कमी करण्यासाठी ते किती महत्त्वाचे आहेत हे बहुतेकांना समजत नाही.
खरंच, उपोषण आणि प्रशिक्षण यामुळे परिणाम होतात, परंतु बहुतेकदा ते अल्पकालीन असतात आणि आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करतात. परंतु ज्यांनी ही सूत्रे आणि टक्केवारी शोधून काढली ते दीर्घकाळापर्यंत आणि आरोग्यास कोणतीही हानी न करता अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होतात.
हे काय आहे?
BJU चा संक्षेप कसा आहे हे सर्वांनाच ठाऊक आहे - हे प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स आहेत, कोणत्याही उत्पादनात उपस्थित असलेले "गोल्डन थ्री" आहेत. शरीरात एकदा, यातील प्रत्येक पदार्थ कार्य करतो काही कार्ये, कल्याण, अंतर्गत अवयवांचे कार्य, एखाद्या व्यक्तीचे वजन आणि सर्वसाधारणपणे त्याचे आरोग्य प्रभावित करते. काहीवेळा ही संज्ञा सुधारली जाते आणि KBJU बनते - अधिक कॅलरी जोडल्या जातात, जे या ट्रायमविरेटशी थेट संबंधित असतात.
प्रत्येक उत्पादनामध्ये कॅलरी सामग्री असते - विशिष्ट प्रमाणात ऊर्जा जी एखाद्या व्यक्तीला खाल्ल्याने मिळते. ते जितके लहान असेल तितके अधिक तीव्रतेने शरीरात चरबी जाळणे आवश्यक आहे. वजन कमी करणाऱ्या जवळजवळ प्रत्येकाला या संकल्पनेबद्दल माहिती आहे. परंतु काही लोकांना शंका आहे की वजन कमी करण्यासाठी दुसरे सूचक महत्वाचे आहे - टक्केवारीप्रत्येकामध्ये BJU वैयक्तिक उत्पादन. ते सर्वसामान्य प्रमाणाच्या जितके जवळ असेल तितके चांगले पोषण. वजन कमी करण्यासाठी, काही पॅरामीटर्स बदलणे आवश्यक आहे.
जास्तीत जास्त दैनंदिन कॅलरी सामग्री आणि प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट यांचे प्रमाण कसे मोजावे याबद्दल काही सूत्रे आहेत. शिवाय, हे सर्व वैयक्तिकरित्या मोजले जाते - उंची, वजन आणि अगदी लिंग लक्षात घेऊन. प्राप्त झालेल्या निकालांच्या अनुषंगाने, आपला स्वतःचा मेनू तयार करणे आवश्यक असेल जेणेकरून दिवसा योग्य रक्कम KBJU.
एकीकडे, ते आहारासारखे दिसते, कारण काहीतरी सोडून द्यावे लागेल. दुसरीकडे, याचा उपासमाराशी काहीही संबंध नाही, कारण शरीराला त्याच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व पदार्थ मिळतात. आहार संतुलित आणि आरोग्यासाठी सर्वात फायदेशीर आहे, परंतु त्याच वेळी वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते. आणि जर तुम्ही दैनंदिन कॅलरीजच्या प्रमाणात अचानक "ओव्हर" गेलात तर तुम्ही ते नेहमी जिममध्ये किंवा घरी वापरू शकता.
जर बीजेयू इतके महत्त्वाचे आहे, तर लोक स्वतःला सूत्रे तयार करण्यास आणि स्वतःसाठी हे "सुवर्ण गुणोत्तर" मोजण्याची घाई का करत नाहीत? गणित बर्याच लोकांना घाबरवते, कारण संगणकीय ऑपरेशन्स, जरी सोप्या असल्या तरी क्रियांच्या क्रमाने ते पूर्णपणे समजून घेणे आवश्यक आहे. तथापि, आता ही समस्या नाही, कारण गॅझेटसाठी मोठ्या संख्येने अनुप्रयोग आहेत जे सर्वकाही स्वतःच करतील, आपल्याला प्रोग्राममध्ये आपले वय, उंची, वजन आणि इतर प्रविष्ट करणे आवश्यक आहे. वैयक्तिक निर्देशक. तत्सम सेवा देणार्‍या ऑनलाइन सेवा देखील आहेत. हे सर्व अपूर्णांक स्वतः बसून मोजण्यापेक्षा हे खूप जलद आणि अचूक आहे.
परिणामी BJU गुणोत्तर आकडे तुम्हाला काय करण्याची परवानगी देतात ते येथे आहे:
- संतुलित आहार घ्या;
- योग्य खा, आरोग्यास हानी न करता, अनेक आहारांपेक्षा वेगळे;
- भूक नियंत्रित करा;
- अशक्तपणा आणि आळशीपणापासून मुक्त व्हा, जे वजन कमी करण्याचे वारंवार साथीदार आहेत;
- वजन कमी करा आणि परिणाम ठेवा;
- आवश्यक असल्यास, स्नायूंच्या वस्तुमानाचा संच प्राप्त करा;
- पुरुष ऍथलीट - शरीर कोरडे करण्यासाठी तयार करा;
- आकृती सुधारणे;
- आरोग्य सुधारणे.
प्रथिने बद्दल.अनेकांचा चुकून असा विश्वास आहे की शरीरात प्रथिने प्रामुख्याने स्नायूंमध्ये आढळतात. खरं तर, ते सर्व ऊतींमध्ये असते - त्वचेमध्ये आणि हाडांमध्ये दोन्ही. आणि देखील मानवी मेंदूतसेच प्रथिने पदार्थ आहे. आणि सह वैज्ञानिक मुद्दामद्यपान करणार्‍यांचा ऱ्हास का होतो हे स्पष्ट करणे सोपे आहे: इथेनॉलच्या प्रभावाखाली, प्रथिने नष्ट होतात.
वजन कमी करण्यात भूमिका
प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे, शरीरात प्रवेश करून, काही कार्ये करतात ज्यामुळे वजन कमी होते. तथापि, लगेच उल्लेख करणे योग्य आहे. प्रथम, ते योग्य प्रमाणात आहारात उपस्थित असल्यासच परिणाम प्राप्त केले जाऊ शकतात. आणि दुसरे म्हणजे, महान मूल्यतुम्ही शोषून घेणार्‍या सेंद्रिय संयुगेच्या प्रकारातील आहे.
उदाहरणार्थ, प्राणी प्रथिने भाजीपाला प्रथिनांपेक्षा जास्त आरोग्यदायी असतात. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला वेगवान नसून हळू कर्बोदकांमधे आवश्यक आहे. आणि चरबी प्रामुख्याने असंतृप्त ओमेगा -3, -6 आणि -9 असावी. केवळ त्यांच्यासह महत्त्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करणे शक्य होईल.
गिलहरी
खालील कार्ये करा:
- वर फायदेशीर प्रभाव त्वचा झाकणेशरीर, त्यास टोन आणि लवचिकता प्रदान करते - हे वजन कमी केल्यानंतर ताणून गुणांची अनुपस्थिती आणि सॅगिंगची हमी देते;
- शरीराला त्यांच्या पचनावर भरपूर कॅलरी खर्च करा;
- दीर्घकाळापर्यंत पचले जातात, तृप्तिची दीर्घकाळ टिकणारी भावना हमी देते - हे आपल्याला हानिकारक स्नॅक्स आणि ब्रेकडाउन टाळण्यास अनुमती देते;
- रक्तातील साखर आणि इंसुलिनचे नियमन करा, त्यांना काढून टाका उडी मारते, - अशा प्रकारे ग्लुकोज चरबीच्या डेपोमध्ये वाहून नेले जात नाही, आधीच अतिरिक्त साठा भरून काढते;
- पासून शरीराचे रक्षण करा अकाली वृद्धत्व, म्हणजे चयापचय मंद होणे (हे मुख्य कारण आहे जास्त वजन 35 नंतर) खूप नंतर होईल;
- चयापचय सुधारणे;
- स्नायूंचे वस्तुमान तयार करणे, त्याचे विभाजन होण्यापासून संरक्षण करणे आणि स्नायू तंतूंऐवजी चरबीच्या साठ्याच्या खर्चास हातभार लावणे.
आहारातील बीजेयूची टक्केवारी योग्य असल्यास, आपण प्राणी प्रथिने, स्लो कार्बोहायड्रेट्स आणि ओमेगा ऍसिडसह उत्पादनांचा मेनू बनविल्यास, आरोग्यास थोडीशी हानी न करता स्थिर वजन कमी करण्याची हमी दिली जाते.
कार्बोहायड्रेट्स बद्दल.त्यांच्यामुळे चरबी मिळते, असा व्यापक समज आहे. हे विधान लक्षणीयरीत्या कमी करणारे बहुतेक आहार अधोरेखित करते दररोज सेवनकार्बोहायड्रेट पदार्थ. किंबहुना, जास्त खाणे आणि जलद (अनारोग्य) आणि मंद (उपयुक्त) कर्बोदकांमधे सीमारेषेचा गैरसमज यामुळे जास्त वजन वाढले आहे.
टक्केवारी
प्रथम आपल्याला योग्य पोषण (आतापर्यंत वजन कमी करण्याच्या ध्येयाशिवाय) BJU चे संतुलन काय असावे हे शोधणे आवश्यक आहे. अलीकडे पर्यंत, अपूर्णांक 1:1:4 हा सर्वसामान्य प्रमाण मानला जात होता. हे अजूनही अनेक स्त्रोतांद्वारे सूचित केले जाते. तथापि, फार पूर्वी नाही, तज्ञांनी या प्रमाणाच्या शुद्धतेवर प्रश्नचिन्ह उपस्थित केले. त्यात प्रथिनांची कमतरता आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त आहे. नंतरचे शरीरात जमा होईल आणि चरबीच्या साठ्यात जाईल. आणि प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे, स्नायू तंतूंचे विघटन आणि चयापचय मंद होणे सुरू होईल.
या संदर्भात त्यांनी सुरुवात केली अतिरिक्त संशोधनआणि फार पूर्वी नाही, तज्ञांनी बीजेयू - 4: 2: 4 चे आणखी एक इष्टतम गुणोत्तर प्रस्तावित केले. हे अजूनही पुन्हा तपासले जात आहे, प्रश्न विचारले जात आहेत आणि केवळ बरेच लोक सराव करण्यास सुरुवात करतात. साठी हा दैनंदिन दर आहे सामान्य लोक. नोकरी असेल तर बौद्धिक क्रियाकलाप, तज्ञ रक्कम बदलण्याचा सल्ला देतात - 2:1:2. जर तुम्हाला शारीरिकदृष्ट्या दररोज कठोर परिश्रम करावे लागतील, तर - 2:2:5.
ज्यांना वजन कमी करायचे आहे, त्यांच्यासाठी गुणोत्तर लक्षणीयरित्या बदलले जाते आणि खालील अपूर्णांकात बदलते - 5:1:2. हा पर्याय आपल्याला वजन कमी करण्यास, स्नायू तयार करण्यास आणि आपले शरीर कोरडे करण्यास अनुमती देईल. स्वाभाविकच, या आकड्यांखाली तुमचा मेनू सारांशित करताना, तुम्हाला निश्चितपणे खेळ खेळण्याची आवश्यकता आहे.
पोषणतज्ञ आणि फिटनेस प्रशिक्षक या प्रमाणांच्या सापेक्षतेबद्दल बोलतात. आणि जर शेजाऱ्याने बीजेयू 5: 1: 2 नुसार आकृती कोरली असेल तर याचा अर्थ असा नाही की हे सूत्र आपल्याला तेच करण्याची परवानगी देईल. उदाहरणार्थ, अनेक क्रीडा प्रकाशने पूर्णपणे भिन्न पर्याय देतात:
- महिलांसाठी - 2.2:2:4.5;
- पुरुषांसाठी - 3:2:5.
यापैकी कोणती टक्केवारी तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करेल, कोणीही तज्ञ निश्चितपणे सांगणार नाही. केवळ चाचणी आणि त्रुटीद्वारे आपण आपला "गोल्डन शॉट" ओळखण्यास सक्षम असाल.
चरबी बद्दल. चरबी पेशीशारीरिक श्रमामुळे त्वरीत नष्ट होते. आणि त्यांच्याशिवाय, एखाद्या व्यक्तीच्या मृत्यूनंतरही ते आणखी 10 वर्षे जगू शकतात.
दैनिक गणना
बीजेयूची गणना करण्यासाठी, आपल्याला दररोज कॅलरीची आवश्यकता असेल, जी वैयक्तिकरित्या देखील मोजली जाते. हे सूचक शोधण्याचे अनेक मार्ग आहेत.
मिफ्लिन-सॅन जिओर सूत्र
पुरुष
- किलोमध्ये वजन ९.९९ ने गुणा.
- सेमीमध्ये उंची 6.25 ने गुणा.
- दोन्ही परिणाम जोडा.
- वय वर्षांमध्ये 4.92 ने गुणा.
- मिळालेल्या तिसऱ्या क्रमांकातून चौथा वजा करा.
- 5 जोडा.
- A ने गुणाकार करा.
महिला
- पहिल्या ते पाचव्या पायऱ्या पुरुषांप्रमाणेच चालतात.
- नंतर 161 वजा करा.
- A ने गुणाकार करा.
गुणांक A हा शारीरिक हालचालींचा सूचक आहे, जो खालील पॅरामीटर्सद्वारे निर्धारित केला जातो:
- कमी शारीरिक क्रियाकलाप(बैठकी जीवनशैली): A = 1.2;
- क्षुल्लक (बसलेले काम, दुर्मिळ हायकिंग, विशिष्ट व्यायाम करणे, आठवड्यातून 2-3 वेळा): A \u003d 1.4;
- सरासरी (आठवड्यातून अनेक वेळा जिममध्ये प्रशिक्षण): A = 1.6;
- उच्च (दैनंदिन खेळ): A = 1.7.
30 वर्षांच्या पुरुषासाठी 180 सेमी उंच आणि सरासरी शारीरिक हालचालींसह 90 किलो वजन:
- 90 किलो x 9.99 = 899.1
- 180 सेमी x 6.25 = 1125
- 899,1 + 1 125 = 2 024,1
- 30 वर्षे x 4.92 = 147.6
- 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
- 1 876,5 + 5 = 1 881,5
- 1,881.4 x 1.6 = 3,010.4
हे निष्पन्न झाले: अशा पॅरामीटर्स असलेल्या माणसासाठी दैनिक कॅलरी 3,010.4 किलो कॅलरी आहे.
175 सेमी उंच आणि 80 किलो वजन असलेल्या 25 वर्षांच्या महिलेसाठी थोड्या शारीरिक हालचालींसह:
- 80 किलो x 9.99 = 799.2
- 175 सेमी x 6.25 = 1093.75
- 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
- 25 वर्षे x 5 = 125
- 1 892,95 — 125 = 1 767,95
- 1 767,95 — 161 = 1 606,95
- १,६०६.९५ x १.४ = २,२४९.७३
हे निष्पन्न झाले: अशा पॅरामीटर्स असलेल्या महिलेसाठी दैनिक कॅलरी 2,249.73 किलो कॅलरी आहे.
पद्धतीचे तोटे: कॅलरीजची संख्या खूप जास्त आहे आणि क्वचितच कोणीही त्यांच्या शारीरिक हालचालींचे गुणांक पुरेसे ठरवू शकतात.
वजन कमी करताना, परिणामी मूल्य 20% कमी केले पाहिजे. असे दिसून आले की पुरुषासाठी आपल्याला दररोज 2,408.32 किलोकॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे, एका महिलेसाठी - 1,799.784 किलोकॅलरी. ज्यांनी कधीही वजन कमी करण्यासाठी त्यांच्या आहारातील कॅलरी सामग्रीचा सामना केला आहे त्यांना हे माहित आहे की हे बरेच मोठे निर्देशक आहेत.
हॅरिस-बेनेडिक्ट फॉर्म्युला
सूत्र: बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिझम) वेळा एएमआर (सक्रिय चयापचय).
महिला BMR: 447.593 + (9.247 x वजन किलोमध्ये) + (3.098 x सेमीमध्ये उंची) - (वर्षांमध्ये 4.330 x वय).
- किलोमध्ये वजन 9.247 ने गुणा.
- निकालात 447.593 जोडा.
- सेमी मध्ये उंची 3.098 ने गुणा.
- वर्षांमध्ये वय 4,330 वेळा.
पुरुष BMR: शक्यता 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 अनुक्रमे.
- किलोमध्ये वजन 13.397 ने गुणा.
- निकालात 88.362 जोडा.
- 4.799 ने सेमी उंचीचा गुणाकार करा.
- तुम्हाला मिळणाऱ्या दुसऱ्या क्रमांकावर तिसरा जोडा.
- वय वर्षांमध्ये ५.६७७ ने गुणा.
- चौथ्या चरणात मिळालेल्या संख्येवरून, पाचव्या टप्प्यात काय घडले ते वजा करा.
- गतिहीन जीवनशैलीसह - 1.2;
- मध्यम क्रियाकलापांसह - 1.375;
- सरासरी क्रियाकलापांसह - 1.55;
- ऍथलीट्ससाठी - 1.9;
- स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी - 1.2;
- वजन कमी करण्यासाठी - 0.8.
आम्ही मागील उदाहरणासाठी घेतलेला माणूस सोडतो (30 वर्षे वय, 180 सेमी, 90 किलो, वजन कमी करण्यासाठी):
- 90 किलो x 13.397 = 1,205.73
- 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
- 180 सेमी x 4.799 = 863.82
- 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
- ३० वर्षे x ५.६७७ = १७०.३१
- 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
- 1987.602 x 0.8 = 1590.0816
आणि समान पॅरामीटर्स असलेली स्त्री (25 वर्षांची, 175 सेमी, 80 किलो, वजन कमी करण्यासाठी):
- 80 किलो x 9.247 = 739.76
- 739,76 + 447,593 = 1 187,353
- 175 सेमी x 3.098 = 542.15
- 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
- 25 वर्षे x 4.330 = 108.25
- 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
- 1,621.253 x 0.8 = 1,297.0024
दुसरे सूत्र पहिल्यापेक्षा वास्तवाच्या जवळ आहे. असे दिसून आले की वजन कमी करण्यासाठी, आपल्या सरासरी पुरुषाला दररोज सुमारे 1,600 किलोकॅलरी आणि एका महिलेला सुमारे 1,300 किलो कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता असते. हे असे नंबर आहेत ज्यांना पोषणतज्ञ सहसा कॉल करतात.
BJU गणना
आता, आमच्या स्वत: च्या दैनंदिन कॅलरींचे सेवन हाताशी असल्याने, आम्ही इष्टतम गुणोत्तर आणि खालील डेटाच्या आधारावर, दररोज BJU ची गणना करतो:
- 1 ग्रॅम प्रथिने = 4 किलोकॅलरी;
- 1 ग्रॅम चरबी = 9 किलोकॅलरी;
- 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट = 4 kcal.
पुरुषांकरिता
3:2:5 च्या प्रमाणावर आधारित, आम्हाला मिळते: 3 + 2 + 5 = 10 भाग.
आम्ही दैनिक कॅलरी सामग्री (1,600 kcal) 10 भागांमध्ये विभाजित करतो, असे दिसून आले की 160 kcal 1 भागावर पडतो.
- प्रथिनांसाठी 160 kcal x 3 = 480 kcal;
- चरबीसाठी 160 kcal x 2 = 320 kcal;
- कर्बोदकांमधे 160 kcal x 5 = 800 kcal.
आम्ही BJU ची गणना ग्रॅममध्ये करतो:
- 480 kcal / 4 \u003d 120 ग्रॅम (प्रथिने);
- 320 kcal / 9 \u003d 35.6 ग्रॅम (चरबी);
- 800 kcal / 4 \u003d 200 ग्रॅम (कार्ब्स).
महिलांसाठी
2.2:2:4.5 च्या प्रमाणावर आधारित आम्हाला मिळते: 2.2 + 2 + 4.5 = 8.7 भाग.
आम्ही दैनिक कॅलरी सामग्री (1,300 kcal) 8.7 भागांमध्ये विभाजित करतो, असे दिसून आले की 149.4 kcal 1 भागावर पडतो.
आम्ही परिणामी रक्कम प्रमाणातील डेटाने गुणाकार करतो:
- प्रथिनांसाठी 149.4 kcal x 2.2 = 328.7 kcal;
- चरबीसाठी 149.4 kcal x 2 = 298.8 kcal;
- कर्बोदकांमधे 149.4 kcal x 4.5 \u003d 672.3 kcal.
आम्ही BJU ची गणना ग्रॅममध्ये करतो:
- 328.7 kcal / 4 \u003d 82.2 ग्रॅम (प्रथिने);
- 298.8 kcal / 9 \u003d 33.2 ग्रॅम (चरबी);
- 672.3 kcal / 4 = 168.1 g (carbs).
पण वजन कमी करण्याची गणिते तिथेच संपत नाहीत. आता, कोणतेही उत्पादन खरेदी करताना, आपल्याला उत्पादनाच्या पॅकेजिंगचा काळजीपूर्वक अभ्यास करणे आवश्यक आहे आणि त्यात किती कॅलरीज आणि बीजेयू आहेत (यासाठी विशेष सारण्या आहेत). आणि त्यानंतरच, परिणामी निर्देशक विचारात घेऊन ते आपल्या आहारात जोडा. परंतु वजन कमी करण्यासाठी असा गंभीर आणि विवेकपूर्ण दृष्टीकोन उत्कृष्ट परिणामांमध्ये बदलेल.
दिवसभर प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे योग्यरित्या वितरित करण्यासाठी (आणि हे एक कठीण काम आहे), चिकटून रहा. खालील शिफारसीपोषणतज्ञांकडून.
- आहार सोडून द्या आणि बीजेयूची गणना करण्यासाठी सूत्रे वापरा - हे दोन्ही अधिक प्रभावी आणि आरोग्यदायी आहे.
- सकाळी, आपण दिवसभरात मिळवलेल्या कॅलरीज बर्न करण्यासाठी काहीतरी गोड खाऊ शकता. पण न्याहारीमध्ये प्रामुख्याने समावेश असेल तर ते चांगले आहे मंद कर्बोदके. पर्याय म्हणून: तृणधान्ये आणि अंड्याचे पदार्थ. ब्रेड संपूर्ण धान्य असू द्या.
- मध किंवा कमीतकमी गोड पदार्थांच्या बाजूने साखर नाकारणे चांगले.
- दुपारच्या जेवणासाठी, आपण फळांचा एक छोटा तुकडा खाऊ शकता.
- दुपारचे जेवण पूर्ण असले पाहिजे, म्हणजे, त्यात दोन कोर्स असावेत: पहिला (सूप) आणि दुसरा (मासे, मांस, भाज्या साइड डिश).
- दुपारच्या स्नॅकसाठी - कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ: नैसर्गिक दही, कॉटेज चीज, केफिर, आंबलेले भाजलेले दूध.
- कॅलरीजवर रात्रीचे जेवण 25% असावे दररोज रेशन. यामध्ये फायबर समृध्द अन्न असते.
- झोपायला जाण्यापूर्वी, आपण एक सफरचंद किंवा एक ग्लास दही खाऊ शकता.
- खरेदी केलेल्या उत्पादनांच्या लेबलांचा काळजीपूर्वक अभ्यास करा: त्यांची कॅलरी सामग्री आणि बीजेयू.
- तळणे टाळण्याचा प्रयत्न करा.
- मेनू वैविध्यपूर्ण असावा.
- आपल्याला दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरींची संख्या दररोज रेकॉर्ड करणे आवश्यक आहे आणि दररोजच्या भत्त्यापेक्षा जास्त नसावे.
जर जास्त वजनाची समस्या तुमच्यासाठी रिक्त वाक्य नसेल तर, अनेक तासांचे प्रशिक्षण आणि तीव्र उपासमार करून थकून जाण्यापूर्वी, BJU म्हणजे काय, त्यांचे दैनंदिन सेवन कसे मोजले जाते आणि ते कसे बनवायचे हे जाणून घेण्यासाठी, याचा अर्थ आहे. परिणामी संख्यांच्या संबंधात मेनू.
सुरुवातीला, हे कठीण होईल: प्रत्येक ग्रॅम, प्रत्येक कॅलरी, आच्छादित कॅलरी सारण्यांची गणना करणे आणि आपण जे खरेदी करता आणि खात आहात त्याचे पॅकेजिंग सतत पहा. पण उकडलेल्या चिकन ब्रेस्टमध्ये किती प्रथिने आहेत आणि तपकिरी तांदळात किती स्लो कार्बोहायड्रेट आहेत हे न सांगता लवकरच तुम्हाला कळेल. परंतु सर्वात महत्वाची गोष्ट अशी आहे की आपल्याला एक स्वप्नातील आकृती मिळेल, जी सतत देखरेखीसह योग्य पोषणयापुढे फॅटी folds प्राप्त करणार नाही.
म्हणून, आता, वचन दिल्याप्रमाणे, आम्ही दिवसभरात प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या इच्छित वितरणाकडे जाऊ. आणि पुन्हा, सर्व प्रथम, आम्ही विभागात जाऊ "100,000 का?" आणि तर्कसंगत पोषण नियमांबद्दल एक विषय शोधा. आपण काळजीपूर्वक वाचतो, अभ्यास करतो, लिहून ठेवतो आणि लक्षात ठेवतो.
आणि मी पुढे टिप्पणी करेन. तर, फक्त काही नियम आहेत:
जास्तीत जास्त कर्बोदके सकाळी खावीत. का? बरं, बघा. आम्ही कार ट्रिपला जात आहोत. बरं, नक्कीच, आम्ही सर्व सिस्टमची सेवाक्षमता तपासली आणि अर्थातच, गॅसोलीनची टाकी पूर्ण भरली. चला, चला जाऊया. हे फार दूर नाही, कोणत्याही एका दिवसासाठी आपण मागे-मागे वळू, परंतु दोन वेळा आपल्याला थोडेसे इंधन भरावे लागेल, कारण पुढील गॅस स्टेशन कधी येईल हे माहित नाही. परंतु आम्ही जास्त इंधन भरत नाही, जेणेकरून पूर्ण टाकी घेऊन घरी परत येऊ नये. मला खात्री आहे की वर्णन केलेली परिस्थिती अगदी सामान्य आणि बहुतेकांना समजण्यासारखी आहे.
तर आपल्या शरीरात कर्बोदके काय आहेत? हे बरोबर आहे, कर्बोदकांमधे ऊर्जेचा स्त्रोत आहे, खरं तर ते आमचे गॅसोलीन आहे. पण हे सामान्य पेट्रोल नाही तर "जादू" आहे. तो, सिंड्रेलाच्या परीकथेप्रमाणे, अगदी मध्यरात्री भोपळा बनतो. बरं, अर्थातच भोपळ्यासारखा नाही, पण त्याचा वास व्हायलेट्ससारखा नक्कीच नाही. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, दिवसभरात खाल्लेले आणि न वापरलेले सर्व कर्बोदके आनंदाने आणि आनंदाने चरबीच्या स्वरूपात राखीव स्वरूपात साठवले जातात. म्हणूनच, यापैकी बहुतेक कपटी "दोन-चेहर्याचे जेनस" कार्बोहायड्रेट सकाळी खाल्ल्यानंतर, आम्हाला दिवसभरात ते पूर्णपणे वापरण्याची प्रत्येक संधी असते. बरं, जर आपण दुपारी आणि विशेषतः संध्याकाळी कर्बोदकांमधे लोड केले तर? मग ते दयनीय कुठे जातात? कोणीही त्यांना फक्त रक्तात हँग आउट करण्याची परवानगी देणार नाही - तेथे हार्मोन इंसुलिन संरक्षक आहे, स्नायू आणि यकृतातील ग्लायकोजेन साठा क्षमतेने भरलेला आहे, विशेषत: नसल्यास मोटर क्रियाकलाप. अजून कुठे? होय, केवळ चरबीमध्ये आणि मागणीच्या अभावामुळे ते चालू राहते. सर्वसाधारणपणे, हक्क न केलेले थिएटर आणि चित्रपट कलाकार हे एक तीव्र मद्यपी बनतात आणि दावा न केलेले कार्बोहायड्रेट्स फॅट केले जातात, म्हणजेच ते चरबीमध्ये बदलतात. आणि माझ्यावर विश्वास ठेवा, ते खरोखर दोषी नाहीत, आम्ही दोषी आहोत. तथापि, दिवसा कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन योग्यरित्या पुनर्वितरण करणे पुरेसे असते, जेणेकरून आरोग्य सुधारते आणि शरीराची रचना बदलू लागते. चांगली बाजू. असे दिसून आले की कार्बोहायड्रेट्स हा एक चमचा आहे जो रात्रीच्या जेवणासाठी चांगला असतो आणि हा चमचा एकतर सकाळी किंवा शारीरिक हालचालींपूर्वी थोड्या प्रमाणात आवश्यक असतो. तर लक्षात ठेवा - आपण तृणधान्ये, तृणधान्ये, ब्रेड, पास्ता आणि फळे प्रामुख्याने सकाळी खातो आणि दुपारच्या जेवणात थोडे कमी, दुपारच्या स्नॅकसाठी आणि रात्रीच्या जेवणासाठी - नाही, नाही!
आता चरबी बद्दल थोडे. तत्वतः, चरबी एका जेवणात कर्बोदकांमधे स्पर्धा करू शकतात, जर ते ऊर्जा स्त्रोत म्हणून देखील कार्य करू शकतात. म्हणूनच, आदर्श परिस्थिती असेल जेव्हा एका जेवणात, जितके जास्त कर्बोदके, कमी चरबी आणि जास्त चरबी, कमी कर्बोदके. असे दिसून आले की सकाळी कमी चरबी असते आणि संध्याकाळी जास्त असते, जरी खरे सांगायचे तर ते 40-60 ग्रॅम. दररोज चरबी, जी तुम्ही मोजणीत मिळवली आहे, ती जेवणावर अगदी कमी प्रमाणात वितरीत केली जाईल. परंतु तरीही, तुम्हाला त्यांच्या वितरणाचे तत्त्व आधीच माहित आहे.
गिलहरी. प्रथिने देखील, एक मनोरंजक चित्र प्राप्त आहे. एकीकडे, ते इतर पोषक घटकांशी स्पर्धा करत नाहीत आणि असे दिसते की ते समान प्रमाणात जेवणावर सुरक्षितपणे वितरित केले जाऊ शकतात. पण हे एकीकडे आहे. स्केलच्या दुसर्‍या बाजूला, आपल्याकडे हे तथ्य आहे की प्रथिनांना स्वतःच समान चरबी आणि कर्बोदकांमधे त्यांच्या आत्मसात करण्यासाठी अनेक पटींनी जास्त ऊर्जा खर्च करावी लागते. यावेळी डॉ. आणि दोन, हे म्हणजे संध्याकाळी आपला चयापचय दर कमी होतो, म्हणजेच आपला ऊर्जेचा वापर काहीसा कमी होतो. म्हणून निष्कर्ष - संध्याकाळी प्रथिने सेवन अधिक चयापचय दर राखण्यास सक्षम आहे उच्चस्तरीय. हे मस्त आहे! याव्यतिरिक्त, मी तुम्हाला आठवण करून देतो की प्रथिने आहे बांधकाम साहित्यआपल्या शरीरात, याचा अर्थ शारीरिक श्रमानंतर त्याची गरज देखील वाढते, म्हणजे. जेव्हा स्नायूंना पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक असते. म्हणून, 15-30 ग्रॅम प्रमाणात प्रथिनेचे लहान भाग नंतर लगेच मेनूवर उपस्थित असू शकतात. शारीरिक क्रिया, यानंतर 30-40 मिनिटांत.
तर, प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या वितरणावरील सामग्री शेवटी एकत्रित करण्यासाठी, चला एकत्र स्केच करूया. नमुना मेनूएका दिवसासाठी.
तर, नाश्ता: कार्बोहायड्रेट आणि काही प्रथिने. बहुधा, ही तृणधान्ये, एक अंडी, ब्रेड आणि थोडे लोणी आहेत. फळही मिळते.
दुसरा नाश्ता: फळ, तसेच, कदाचित काही अधिक कर्बोदके.
दुपारचे जेवण: कमी चरबीयुक्त सूप, गार्निश - पास्ता, तृणधान्ये - हे कार्बोहायड्रेट आहेत. काही भाज्या. आणि प्रथिने म्हणून मांस किंवा मासे.
दुपारचा नाश्ता: आम्ही कर्बोदकांमधे पूर्ण करतो, म्हणून फळांचा एक छोटा तुकडा किंवा काहीतरी हलके.
रात्रीचे जेवण: दुबळे मांस, मासे, कॉटेज चीज इत्यादी स्वरूपात प्रथिने. थोड्या प्रमाणात भाज्या सॅलड्स वनस्पती तेलेगार्निश साठी.
बरं, हे स्पष्ट आहे की उत्पादनांचा हा संपूर्ण संच आवश्यक कॅलरी सामग्री आणि प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे योग्य प्रमाणात बसला पाहिजे.
मला खरोखर आशा आहे की आपण सर्वकाही शोधून काढले आहे आणि आपल्यासाठी मेनू कसा बनवायचा आणि पोषणाचे निरीक्षण कसे करावे हे समजले आहे. पुन्हा एकदा, मी तुम्हाला फक्त आठवण करून देतो की तुमचे वजन कमी होत असताना, कॅल्क्युलेटरवर पुन्हा गणना करण्यास विसरू नका आवश्यक रक्कमकॅलरीज आणि त्यांना पोषक तत्वांमध्ये रूपांतरित करतात, उदा. प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे. एक साधा नियम लक्षात ठेवा: जर आपल्याला वजन करायचे असेल, उदाहरणार्थ, 60 किलो, तर शेवटी आपण त्याच 60 किलोवर खावे. आणि असे घडते की एखाद्याला 60 वजन करायचे आहे, परंतु 100 किलो खातो, आणि मग त्याला आश्चर्य वाटते की तो काहीही करू शकत नाही.
आणि दुसरा मुद्दा - तुम्ही काय टाइप केले ते लक्षात ठेवा जास्त वजनचरबी एका आठवड्यात नाही, दोनमध्ये नाही आणि एका महिन्यातही नाही, सहमत आहे? मग प्रत्येकाच्या मनात त्यांच्यापासून सुटका करून घेण्याची अदम्य इच्छा का असते अल्प वेळ? पहा - गिर्यारोहक हळू हळू डोंगरावर चढतात आणि जसे हळू हळू खाली उतरतात, कोणीही डोंगरावरून उडी मारून पळून जात नाही, कारण त्यांना माहित आहे की ते धोकादायक आहे. लक्षात ठेवा, या स्थितीत वजन कमी करणे म्हणजे एकच चढाई! आम्ही आमच्या वजनातून हळूहळू आणि काळजीपूर्वक खाली उतरतो, ब्रेकडाउन आणि वेदनादायक फॉल्सशिवाय, आणि तुम्ही आनंदी व्हाल आणि वजन कमी कराल.
अर्थात, दिले व्यावहारिक मार्गदर्शकवजन कमी करण्याच्या सर्व पैलू आणि बारकावे कव्हर करण्यात अक्षम, केवळ साइटचे साहित्य वाचल्यानंतर कोठून सुरुवात करावी आणि आपण जे वाचता ते प्रत्यक्षात कसे आणायचे हे दर्शविण्याचा हेतू आहे.
याव्यतिरिक्त, येथे केवळ पौष्टिकतेचे पैलू प्रतिबिंबित केले जातात, परंतु तरीही केवळ उर्जेचे योग्य सेवन (कॅलरी)च नाही तर त्यांच्या योग्य खर्चासंबंधी देखील बरेच प्रश्न आहेत. म्हणजे व्यायाम. बरं, विभागात स्वागत आहे
बहुतेक फिटनेस व्यावसायिक दिवसातून 5-6 वेळा (लिंग/वजनानुसार) जेवण विभाजित करतात. सरासरी, अन्न पचन वेळ 2-3 तास आहे, म्हणून अशा मध्यांतर घ्या आणि त्यांच्या दरम्यान नाश्ता करू नका. वारंवार आणि अंशात्मक जेवणाचे तत्व असे आहे की तुम्हाला जास्त वेळ भूक लागत नाही, भाग थोडे लहान होतात, त्यामुळे ते पोट जास्त ताणत नाहीत.
तत्वतः, असा कोणताही पुरावा नाही की वारंवार, अंशात्मक जेवण चयापचय वाढवते आणि जर तुम्ही फक्त खाऊ शकता, उदाहरणार्थ, दिवसातून चार किंवा तीन वेळा, तर ते करा! मला वैयक्तिकरित्या 50% आहार सकाळी खाणे अधिक आरामदायक वाटते.
7:00 - 400 kcal
● दुपारचे जेवण: 10:00 - 300 kcal
● दुपारचे जेवण: 13:00 - 300 kcal
● दुपारचा नाश्ता: 16:00 - 300 kcal
● रात्रीचे जेवण: 19:00 - 200 kcal.
त्यानुसार, पुरुषांसाठी दुप्पट. दुसरे जेवण जोडणे आणि 2.5 तासांच्या ब्रेकसह खाणे चांगले.
या उदाहरणासाठी, आम्ही सूत्रानुसार गणना करू, ज्याबद्दल तुम्ही वाचू शकता
बेसल चयापचय दर:
655+ (9.6 X 54) + (1.8 X 171) - (4.7 X 23) = 655 + 518.4 + 307.8-108.1 = 1373.1 kcal - मूलभूत चयापचय. पुढे, बेसल चयापचय दर क्रियाकलाप घटकाने गुणाकार करा, कारण उदाहरणातील आमची मुलगी आठवड्यातून 3-5 वेळा काम करते:
1.55 * 1373.1 \u003d 2128 kcal - स्थिर स्थितीत तिचे वजन राखण्यासाठी मुलीने किती कॅलरीज खाव्यात. जर तिला हळूहळू वजन कमी करायचे असेल तर मुलीच्या आहारातील कॅलरी सामग्रीची गणना करूया. हे करण्यासाठी, तिने 20% कॅलरीची तूट जोडली पाहिजे. (100% -20%) / 100 म्हणून गणना केलेल्या अन्नातील कॅलरी सामग्री 0.8 च्या घटकाने गुणाकार करा:
2128 * 0.8 \u003d 1702 kcal - वजन सहजतेने कमी करण्यासाठी मुलीने किती कॅलरीज खाव्यात. एका आठवड्यासाठी सहज वजन कमी करण्यासाठी मेनू उदाहरणः
आठवड्यातून चार वेळा प्रशिक्षण देताना, तसेच कॅलरीजचे संतुलन आणि प्रथिने-चरबी-कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण (यापुढे बीजेयू म्हणून संदर्भित) दिवसा:
● 1 दिवस
● 2 दिवस
● 3 दिवस- कॅलरीची कमतरता नसताना - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (प्रशिक्षण दिवस: शक्ती + कार्डिओ);
● 4 दिवस- 20% कॅलरीजच्या कमतरतेसह - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (उर्वरित दिवस);
● 5 दिवस- 20% कॅलरीजच्या कमतरतेसह - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (प्रशिक्षण दिवस: शक्ती + कार्डिओ);
● 6 दिवस- 20% कॅलरी तूट सह - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (क्रॉस-ट्रेनिंग + लाँग स्ट्रेचिंग);
● 7 दिवस- कॅलरी तूट न करता - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (उत्तर दिवस).
वेळ ब्रेकडाउन:
●
प्रशिक्षणाच्या दिवशी (19:00 ते 21:00 पर्यंत) 20% कॅलरीची कमतरता असलेला दिवस (1700 kcal)
07:00 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 400 kcal
17:00 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal ●
विश्रांतीच्या दिवशी 20% कॅलरीची कमतरता असलेला दिवस (1700 kcal) 07:30 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 300 kcal
15:30 - 300 kcal
18:30 - 250 kcal ●
कॅलरीची कमतरता नसलेला दिवस (2100 kcal) प्रति कसरत दिवस:
07:00 - 500 kcal
09:30 - 300 kcal
12:00 - 500 kcal
14:30 - 350 kcal
17:30 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal ●
भार + 20% कॅलरीजसह विश्रांतीचा दिवस (2500 kcal):
जर तुम्ही वजन कमी करत असाल, तर आठवड्यातून एकदा तुम्ही स्वतःला लोडिंग दिवस देऊ शकता, जे वजन कमी करण्यात सकारात्मक भूमिका बजावू शकते आणि तुमची चयापचय देखील वाढवू शकते, कारण शरीराला प्रत्येक गोष्टीची - आणि कठोर आहाराची देखील सवय होते. परंतु लोडिंगच्या दिवशी, आपण ते एकतर जास्त करू नये: मूळ मूल्याच्या 20% पेक्षा जास्त खाऊ नका. हे करण्यासाठी, आकृती राखण्यासाठी आम्ही कॅलरीजमध्ये 20% वाढ करू. चला (100% + 20%) / 100: 2100 * 1.2 \u003d 2520 kcal म्हणून गणना केलेल्या 1.2 च्या घटकाने कॅलरीचे सेवन गुणाकार करूया - एका व्यस्त दिवशी मुलगी किती कॅलरी खाऊ शकते.
वजन कमी करण्यासाठी आहार अत्यंत महत्त्वाचा आहे. उत्पादने निवडताना ते शिस्तबद्ध आणि निवडक होण्यास मदत करते. मुख्य अट अशी आहे की हा मोड आपल्यासाठी आरामदायक आहे. ते कठोर आहार खंडित करतात असे तुम्हाला का वाटते? कारण ते अस्वस्थ आहेत. पुरेशी उष्मांकाची कमतरता आणि तुमच्या आवडत्या निरोगी पदार्थांचा आरामदायी आहार हे वजन कमी करण्याचे सर्वात यशस्वी धोरण आहे.
दिवसभर खाद्यपदार्थांचे वितरण आपल्यासाठी सोयीचे असले पाहिजे, परंतु कॅलरीची कमतरता राखली पाहिजे. जेवण दरम्यान इष्टतम वेळ मध्यांतर 3-4 तास आहे.
जर तुमचे वजन जास्त असेल आणि आहारातील कॅलरीची कमतरता 1500 kcal पेक्षा जास्त असेल तर सर्वोत्तम पर्यायदिवसातून 5-6 जेवण अपूर्णांक असेल. जर तुमचे वजन जास्त नसेल आणि 1500 कॅलरीजपेक्षा कमी कॅलरीची कमतरता असेल तर दिवसातून 3-4 जेवण खाण्याचा विचार करा.
जास्त वजन असलेल्या लोकांमध्ये अनेकदा इन्सुलिन स्राव वाढतो आणि त्यांची भूक नियंत्रित करण्यात अडचण येते, त्यामुळे त्यांना विभाजित जेवणाचा अधिक फायदा होतो. हे आपल्याला दैनिक कॅलरी सामग्रीमध्ये विभाजित करण्यास अनुमती देईल मोठ्या संख्येनेजेवण, त्यामुळे तृप्ति राखणे, सामान्य पातळीसाखर आणि जास्त खाणे टाळा. परंतु 1300-1400 कॅलरीज 5-6 जेवणांमध्ये मोडणे आणि लहान भागांमध्ये खाणे सोपे होणार नाही.
न्याहारी संपूर्ण दिवसासाठी टोन सेट करते. नंतर दीर्घ कालावधीरात्रीची भूक शरीराला लागते पोषक. योग्य रचनान्याहारी दिवसभर भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते. रात्री, शरीर इंसुलिन स्राव कमी करते आणि आता कल्पना करा की जर तुम्ही सकाळी कार्बोहायड्रेट्सचा मोठा भाग खाल्ले तर काय होईल - उच्च ग्लाइसेमिक भार, रक्तातील साखरेची झपाट्याने वाढ, इंसुलिनची वाढ. कार्बोहायड्रेट्सचे पचन जितके हळू होईल तितके साखरेचे प्रमाण कमी होईल. प्रथिने, चरबी आणि फायबर कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करण्यास मदत करतात.
म्हणून, न्याहारीमध्ये प्रथिने उपस्थित असणे आवश्यक आहे - किमान 20 ग्रॅम. हे देखील प्रथिने अन्न कालचे शेवटचे जेवण होते या वस्तुस्थितीमुळे आहे. जेव्हा शरीराला बर्याच काळापासून "बिल्डिंग मटेरियल" मिळत नाही, तेव्हा ते वापरण्यास सुरवात होते अंतर्गत साठा- आपले स्वतःचे स्नायू नष्ट करा.
पूर्ण नाश्ता प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट किंवा प्रोटीन-फॅट असू शकतो. प्रथिने-कार्बोहायड्रेट नाश्ता अशा लोकांसाठी योग्य आहे जे दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत सर्वात जास्त सक्रिय असतात. मोबाईल जॉबमध्ये काम करणे किंवा व्यायाम करणे. प्रथिने-चरबीचा नाश्ता अशा लोकांसाठी योग्य आहे ज्यांना सकाळी खाण्याची सवय नाही, कमी कार्बोहायड्रेट आहार घेतात किंवा सकाळी बसून राहतात.
प्रथिने-कार्बोहायड्रेट नाश्ता:
- मनुका सह पाण्यावर ओटचे जाडे भरडे पीठ, एक संपूर्ण अंडी आणि दोन प्रथिने पासून scrambled अंडी;
- चिकन स्तन आणि भाज्या सह पाण्यावर buckwheat लापशी.
प्रथिने-चरबी नाश्ता:
- दोन अंडी आणि लोणी सह भाज्या कोशिंबीर पासून तळलेले अंडी;
- बेरी आणि काजू सह कॉटेज चीज.
न्याहारीच्या 10 मिनिटांनंतर, आपल्याला जीवनसत्त्वे आणि फिश ऑइल सप्लिमेंट घेणे आवश्यक आहे.
स्नॅकिंगचे उद्दिष्ट रक्तातील साखरेची मध्यम पातळी राखणे, जास्त खाणे आणि अस्वस्थता टाळणे हे आहे. त्यात प्रथिने आणि फायबरयुक्त कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश असावा.
यशस्वी स्नॅकची उदाहरणे:
- कॉटेज चीज सह संपूर्ण धान्य ब्रेड;
- चिकन स्तन आणि कमी चरबी चीज सह भाजी कोशिंबीर;
- बेरी किंवा फळांसह कॉटेज चीज;
- भाजीच्या काड्या आणि ग्रीक दही सॉस.
दुपारचे जेवण हे दिवसातील सर्वात मोठे जेवण आहे. रात्रीच्या जेवणाद्वारे, आपण आधीच भूक वाढवली आहे, म्हणून मुख्य कार्य म्हणजे जास्त खाणे आणि दीर्घकालीन तृप्ति सुनिश्चित करणे. त्याच्यासाठी, जटिल कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि भाज्या निवडा. जर आपण प्रथम अभ्यासक्रम खाल्ले तर त्यातील कर्बोदकांमधे प्रमाण विचारात घ्या. उदाहरणार्थ, वाटाणा सूपमध्ये हलक्यापेक्षा जास्त कर्बोदके असतात. भाज्या सूपबटाटे शिवाय. त्यात अतिरिक्त कार्बोहायड्रेटचा भाग जोडू नये. 20-30 ग्रॅम प्रथिने, 10-15 ग्रॅम चरबी आणि 30-40 ग्रॅम कर्बोदकांचे लक्ष्य ठेवा. लक्षात ठेवा, तुम्ही तुमच्या संतुलित KBJU मध्ये फिट असणे आवश्यक आहे.
पहिल्या कोर्ससह:
- वाटाणा सूप प्युरी, चिकन ड्रमस्टिकत्वचाविरहित, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड ताज्या भाज्यालोणी सह;
- बटाटे, कोंडा किंवा संपूर्ण धान्य टोस्ट, जनावराचे मांस सह भाज्या स्टू सह Borscht.
पहिला कोर्स नाही:
- चिकन आणि भाज्यांसह तपकिरी तांदूळ;
- भाजलेले कमी चरबीयुक्त मासे आणि भाज्या कोशिंबीर सह buckwheat दलिया;
- दुरुम गहू पास्ता दुबळे मांस आणि ताज्या भाज्या.
बहुतेक लोक कामानंतर व्यायाम करतात, परंतु प्रत्येकाकडे व्यायामापूर्वी जेवायला वेळ नसतो आणि भुकेने जिमला जाण्याची मोठी चूक होते. दिवसभराचा थकवा जमा झाला कमी पातळीअन्नाशिवाय दीर्घ कालावधीमुळे रक्तातील साखरेला गहन व्यायाम करण्याची परवानगी दिली जाणार नाही. जर तुझ्याकडे असेल शक्ती प्रशिक्षणव्ही व्यायामशाळाकिंवा घरी बारबेल आणि डंबेलसह, नंतर तुम्हाला 1.5 तास अगोदर खाणे आवश्यक आहे किंवा ते सुरू होण्याच्या 30 मिनिटे आधी हलका नाश्ता घेणे आवश्यक आहे. तुम्ही घरी कार्डिओ किंवा व्हिडिओ सहाय्यक कसरत करत असल्यास, तुम्हाला अतिरिक्त प्री-वर्कआउट स्नॅक घेण्याची गरज नाही.
1.5 तासांत सामान्यपणे खाणे शक्य असल्यास:
- भाजलेले बटाटे आणि भाजलेले दुबळे मासे;
- संपूर्ण धान्य सँडविच किंवा कोंडा ब्रेडचिकन फिलेट आणि औषधी वनस्पती सह.
30-40 मिनिटांत नाश्ता घेणे शक्य असल्यास:
- गोड आणि आंबट फळे (सफरचंद, संत्रा, अननस, नाशपाती किंवा बेरी) आणि ग्रीक दही
- गोड आणि आंबट फळ आणि प्रथिने एक सेवा.
जर तुम्हाला कार्डिओ वर्कआउट करण्यापूर्वी भूक लागली असेल, तर तुम्ही 30 मिनिटांत पटकन पचणारा प्रोटीन स्नॅक घेऊ शकता:
- मट्ठा प्रोटीनचा भाग;
- अंड्याचा पांढरा भाग.
प्रशिक्षणानंतर, आपल्याला एका तासाच्या आत खाण्याची आवश्यकता आहे. जर तुम्ही लगेच घरी जात असाल, तर फक्त रात्रीचे जेवण करणे पुरेसे आहे, परंतु जर तुमच्या वर्कआउटनंतर काही अपॉईंटमेंट्स असतील आणि पुढचे जेवण लवकर होणार नसेल, तर तुम्ही प्रथिनयुक्त सर्व्हिंग प्यावे. तुम्ही शारीरिक भूक भागवाल आणि निर्माण कराल अनुकूल परिस्थितीस्नायू पुनर्प्राप्तीसाठी.
आदर्श रात्रीचे जेवण हलके आहे, कारण बहुतेक लोक संध्याकाळी निष्क्रिय असतात आणि ते घरी घालवतात. एक अपवाद असे लोक असू शकतात जे रात्रीच्या वेळी हलके जेवण करतात आणि रेफ्रिजरेटरमधील सर्व सामग्री काढून टाकतात. अशा लोकांसाठी, पोषणतज्ञ करण्याची शिफारस करतात हलका नाश्तापण आत एक हार्दिक डिनर दररोज कॅलरी. मानक डिनरची रचना म्हणजे भाज्यांमधून प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स.
शेवटचे जेवण झोपेच्या दोन तासांपूर्वी केले पाहिजे. हलके, प्रथिनेयुक्त पदार्थ निवडा. उशीरा स्नॅकसाठी, आंबट-दुग्ध उत्पादने आदर्श आहेत, जे उपासमारीच्या रात्री आपल्या स्नायू आणि आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराची काळजी घेतात.
आपण केफिर, कॉटेज चीज किंवा दहीमध्ये स्टीव्हिया, व्हॅनिला, कोको, कोंडा किंवा फायबरवर आधारित स्वीटनर जोडू शकता, परंतु फळे, मध आणि साखर टाळणे चांगले आहे.
1500 कॅलरी आहार कसा दिसतो ते पाहू या. तुम्ही तुमच्या कॅलरी आणि BJU च्या गरजेनुसार ते समायोजित करू शकता.
- नाश्ता: 50 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, 15 ग्रॅम मनुका, 1 संपूर्ण अंड्यातील स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणि 2 प्रथिने, 50 ग्रॅम स्किम्ड दूध.
- स्नॅक: सफरचंद, 100 ग्रॅम कॉटेज चीज 5%.
- दुपारचे जेवण: 150 ग्रॅम बकव्हीट दलिया, एक स्किनलेस चिकन ड्रमस्टिक, 120 ग्रॅम ताज्या भाज्यांचे कोशिंबीर बटरसह.
- प्री-वर्कआउट: संपूर्ण धान्य ब्रेड 40 ग्रॅम, चिकन ब्रेस्ट 85 ग्रॅम, स्टार्च नसलेल्या भाज्या आणि हिरव्या भाज्या.
- रात्रीचे जेवण: 120 ग्रॅम दुबळा मासा, 150 ग्रॅम शिजवलेले कोबीलोणी सह.
- उशीरा नाश्ता: एक ग्लास केफिर 1%.
एकूण: 1568 कॅलरीज, 131 ग्रॅम प्रथिने, 56 ग्रॅम चरबी, 142 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट.
कृपया लक्षात घ्या की प्रत्येक जेवणात प्रथिनांचा एक छोटासा भाग असतो. प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आहे थर्मल प्रभाव- पचन दरम्यान, आपण त्याच्या कॅलरी सामग्रीच्या 20% पर्यंत खर्च करतो. हे कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करते, रक्तातील साखरेची वाढ रोखते आणि तृप्ति नियंत्रित करण्यास मदत करते.
तुम्ही तुमच्या गरजेनुसार जेवणाची उदाहरणे आणि अंतिम मेनू समायोजित करू शकता. वैयक्तिक खाते. तुम्हाला फक्त तुमच्या आवडीची निवड करायची आहे. निरोगी पदार्थआणि योग्य आकारसर्विंग
आहार या शब्दाच्या घटक संकल्पनांचा समावेश होतो रेशन वितरणद्वारे रासायनिक रचनाआणि ऊर्जा मूल्य.
या निकषांनुसार अन्न वितरणाचा विचार करण्याआधी, इष्टतम गुणोत्तर परिभाषित करूया. पोषकआणि प्रौढांसाठी शिफारस केलेली ऊर्जा सेवन.
असे मानले जाते की विविध मुख्य पोषक घटकांच्या वजनानुसार सर्वात इष्टतम प्रमाण शारीरिक क्रियाकलापखालील:
- 1 प्रथिने: 1.3 चरबी: 5 कर्बोदकांमधे - जड शारीरिक श्रमांसह;
- 1 प्रथिने: 1.1 चरबी: 4.1 कर्बोदकांमधे - जेव्हा गतिहीन किंवा गतिहीन रीतीनेजीवन
इतर अनेक निर्देशकांमधील शिल्लक देखील विचारात घेतली जाते: प्रमाण चरबीयुक्त आम्ल, एमिनो ऍसिड रचना, जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म आणि मॅक्रो घटक.
| गट | वय | महिला | पुरुष |
| उमस्ट. काम | 18-29 | 2400 | 2800 |
| 30-39 | 2300 | 2700 | |
| 40-59 | 2200 | 2550 | |
| सोपे भौतिक काम | 18-29 | 2550 | 3000 |
| 30-39 | 2450 | 2900 | |
| 40-59 | 2350 | 2750 | |
| सरासरी गुरुत्वाकर्षण श्रम | 18-29 | 2700 | 3200 |
| 30-39 | 2600 | 3100 | |
| 40-59 | 2500 | 2950 | |
| भारी भौतिक काम | 18-29 | 3150 | 3700 |
| 30-39 | 3050 | 3600 | |
| 40-59 | 2900 | 3450 | |
| विशेषतः भारी. काम | 18-29 | 4300 | |
| 30-39 | 4100 | ||
| 40-59 | 3900 |
हवामानाचा ऊर्जा आणि पोषक तत्वांच्या गरजांवरही प्रभाव पडतो. मध्य विभागातील रहिवाशांच्या तुलनेत उत्तर विभागातील रहिवाशांना दहा ते पंधरा टक्के अधिक ऊर्जा लागते. दक्षिण झोनमध्ये राहणार्‍या लोकांची ऊर्जेची गरज मध्य विभागातील रहिवाशांपेक्षा 5% कमी आहे.
दिवसा उर्जा मूल्य, मात्रा, रचना यानुसार आहाराचे योग्य वितरण महत्वाचे आहे आणि हे आवश्यक आहे:
- खर्च केलेल्या वेळेवर पुनर्प्राप्तीची खात्री करा ऊर्जा साठाजीव
- अन्न घटकांचा इष्टतम वापर;
- पाचक अवयव सामान्यपणे कार्य करण्यासाठी;
- उच्च मानवी कार्यक्षमता राखणे.
असे मानले जाते की सर्वात योग्य आहे रेशन वितरणखालीलप्रमाणे टक्केवारी:
- न्याहारीसाठी 25%;
- दुपारच्या जेवणासाठी 35%;
- दुपारच्या स्नॅकसाठी 15%;
- रात्रीच्या जेवणासाठी 25%.
काम रात्री पडल्यास, ते काम सुरू होण्याच्या 2 - 3 तास आधी रात्रीचे जेवण करतात आणि दैनंदिन रेशनमधून रात्रीच्या जेवणाचा वाटा 30% असतो. याव्यतिरिक्त, रात्रीच्या शिफ्टच्या दुसऱ्या सहामाहीत जेवण दिले जाते.
अन्न वितरणाबाबत तीन मुख्य दृष्टिकोन आहेत.
1. पहिल्यानुसार, नाश्ता जास्तीत जास्त असावा. सकाळच्या जेवणात 40 - 50%, सुमारे 25% - दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण असते. हे मत या वस्तुस्थितीद्वारे न्याय्य आहे की दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत बहुसंख्य लोकांच्या शरीराची महत्त्वपूर्ण क्रिया जास्त असते, म्हणून हार्दिक नाश्ता आवश्यक आहे.
2. दुसऱ्या दृष्टिकोनानुसार, कॅलरीजच्या बाबतीत अन्न 3-4 जेवणांमध्ये समान रीतीने वितरित केले पाहिजे - 30% नाश्ता आणि रात्रीच्या जेवणासाठी, 40% दुपारच्या जेवणासाठी. कोणत्याही आहारासाठी समान वितरणाची शिफारस केली जाते.
3. तिसऱ्या दृष्टिकोनानुसार, रात्रीचे जेवण जास्तीत जास्त असावे - अंदाजे 50%, प्रत्येकी 25% लंच आणि न्याहारीसाठी. त्याच वेळी, ते रात्रीचे जेवण अठरा ते वीस तासांपूर्वी आणि झोपण्यापूर्वी किमान दोन ते तीन तास आधी करतात.
येथे खालील औचित्य आहेत.
पोषणातील मध्यवर्ती दुवा म्हणजे अन्नाचे आत्मसात करणे, ज्यासाठी आवश्यक प्रमाणात रक्ताचा सक्रिय सहभाग आणि शरीराच्या संपूर्ण विश्रांतीची स्थिती आवश्यक आहे. या दोन अटी झोपलेल्या व्यक्तीमध्ये असतात (तथापि, रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या किमान दोन तास आधी असावे). त्यानुसार, वस्तुमानाच्या दृष्टीने मुख्य जेवण रात्रीच्या जेवणात असले पाहिजे, कारण रात्रीच्या वेळी रक्त शारीरिक किंवा मानसिक कार्यात भाग घेत नाही आणि सोडलेला वस्तुमान अन्नाच्या आत्मसात करण्यात गुंतलेला असतो. तळलेले मांस रात्रीच्या झोपेच्या वेळी चांगले पचते आणि शोषले जाते. म्हणून, सकाळी खाणे 12 वाजेपर्यंत पुढे ढकलले जाऊ शकते, हे आपल्याला मनापासून डिनर (तुमन्यान) बनविण्यास अनुमती देते.
ते तिसरा दृष्टिकोन देखील स्पष्ट करतात की सर्वात प्रमुख जठरासंबंधी रसआणि एंजाइम 18 - 19 तासांनी. याव्यतिरिक्त, निसर्ग चयापचय उत्पादनांच्या संध्याकाळच्या संचयनापासून संरक्षण प्रदान करते, संध्याकाळी मूत्रपिंडाच्या कार्याच्या जास्तीतजास्ततेने, जे त्वरीत लघवीसह विषारी पदार्थ काढून टाकते. या कारणास्तव, अशा अन्न भार देखील तर्कसंगत आहे.
आजारी लोकांमध्ये आहार हा रोगाच्या स्वरूपाद्वारे आणि प्रकारानुसार निर्धारित केला जातो वैद्यकीय प्रक्रिया. सेनेटोरियम-रिसॉर्ट संस्था आणि उपचार आणि रोगप्रतिबंधक आस्थापनांसाठी, दिवसातून किमान चार जेवण हे वैशिष्ट्यपूर्ण आहे.
ह्दयस्नायूमध्ये रक्ताची गुठळी होऊन बसणे सारख्या रोगांसाठी दिवसातून पाच ते सहा जेवणाची शिफारस केली जाते. पाचक व्रण, पित्ताशयाचा दाह, रक्ताभिसरण बिघाड, पोस्टऑपरेटिव्ह कालावधी, पोट आणि इतर अनेकांच्या रेसेक्शन नंतरची स्थिती.
वारंवार अंशात्मक पोषणआहाराच्या उर्जा मूल्याचे संपूर्ण जेवणांमध्ये अधिक समान वितरण आवश्यक आहे.
जर दिवसातून चार वेळा जेवण होत असेल, तर दुपारच्या स्नॅकपेक्षा हलके दुसरे डिनर घेणे अधिक इष्ट आहे, कारण रात्रीच्या जेवणातील वेळ दहा ते अकरा तासांपेक्षा जास्त नसावी. असं वाटत आहे की खालील प्रकारे: न्याहारीसाठी 25-30%, दुपारच्या जेवणासाठी 35-40%, रात्रीच्या जेवणासाठी 20-25%, दुसऱ्या रात्रीच्या जेवणासाठी 5-10%.
जर जेवण दिवसातून पाच वेळा असेल, तर दुपारचा नाश्ता किंवा दुसरा नाश्ता देखील समाविष्ट केला जातो, दिवसातून सहा जेवणांच्या बाबतीत, दोन्ही.
दिवसातून पाच जेवणासाठी अन्न वितरणाचा प्रकार:
- 20 - 25% - नाश्त्यासाठी
- 10 - 15% - दुसऱ्या नाश्त्यासाठी
- 40 - 45% - दुपारच्या जेवणासाठी
- 20 - 25% - रात्रीच्या जेवणासाठी
- 5 - 10% - दुसऱ्या डिनरसाठी.
दिवसातील सहा जेवणानुसार आहाराचे वितरण:
- 20 -25% - नाश्त्यासाठी
- 10 - 15% - दुसऱ्या नाश्त्यासाठी
- 25 - 30% - दुपारच्या जेवणासाठी
- 10 - 15% - दुपारच्या स्नॅकसाठी
- 20% - रात्रीच्या जेवणासाठी
- 5 -10% - दुसऱ्या डिनरसाठी.
बाल्नेलॉजिकल रिसॉर्ट्समधील आहार पिण्याद्वारे निर्धारित केला जातो खनिज पाणीआणि कार्यपद्धती. प्रक्रिया जेवणानंतर दोन ते तीन तासांनी उत्तम प्रकारे सहन केली जाते आणि सर्वात वाईट म्हणजे - जेवणानंतर, विशेषतः भरपूर प्रमाणात. म्हणून, प्रक्रिया करण्यापूर्वी पहिल्या नाश्तामध्ये आहाराच्या ऊर्जा मूल्याच्या 5-10% (अंबाडा, चहा), दुसरा - 20-25% समाविष्ट असतो. दिवसातून चार - पाच - आणि सहा जेवण शक्य आहे.
- शारीरिक श्रमात गुंतलेल्या लोकांसाठी.
- मानसिक श्रम करणाऱ्या लोकांसाठी.
- मुलांसाठी.
- प्रगत आणि वृद्ध वयातील लोकांसाठी.
- खेळाडूंसाठी.
- गर्भवती महिलांसाठी.
मॉडेल निरोगी खाणेइटवेल प्लेट मार्गदर्शकानुसार: आहाराचे वितरण% मध्ये अन्न गटांद्वारे, संभाव्य सर्विंग्स.
इटवेल प्लेट पॉवर योजनेच्या बाजूने युक्तिवाद: मनोरंजक माहितीआणि सिस्टम दृष्टीकोन
तुम्ही वजन कमी करण्याच्या टप्प्यावर आहात आणि वजन कमी करू इच्छिता? आहार घेणे मूर्खपणाचे आहे, परंतु आपल्या दैनंदिन आहारात प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके मोजणे ही एक गोष्ट आहे. आज, दिवसभरात BJU चे किती वितरण करावे आणि किती प्रमाणात सेवन करावे याची अंदाजे योजना.
जेवणात बीजेयूचे वितरण:
नाश्ता
70% कर्बोदके,
25% प्रथिने,
5% चरबी
स्नॅक १
50% कर्बोदके,
47% प्रथिने
3% चरबी
रात्रीचे जेवण
50% कर्बोदके,
४५% प्रथिने,
5% चरबी
स्नॅक २
(मुख्य pp पेक्षा आवाजात दोन पट कमी)
10% कर्बोदके,
90% प्रथिने
5% चरबी
रात्रीचे जेवण
75% प्रथिने,
20% कर्बोदके
5% चरबी
रात्रीच्या जेवणानंतर 4 तासांपेक्षा जास्त वेळ झोपण्यापूर्वी, तरीही आपण प्रथिने हलके करू शकता
जेवण दरम्यानचे अंतर (pp) 3.5-4 तासांपेक्षा जास्त नाही !!!
दररोजच्या सर्व जेवणांपैकी, एकूण कॅलरी सामग्रीच्या संदर्भात आणि BJU चे नियम लक्षात घेऊन परिणाम प्राप्त केला पाहिजे.