आपण बर्याच काळापासून व्यायामशाळेत जात आहात आणि आपल्याला असे दिसते की आपल्याला सर्वकाही आधीच माहित आहे. पण व्यायामशाळेतील तुमच्या व्यायामाचे तंत्र जवळून पाहण्याची वेळ आली आहे.

व्यायामशाळेतील काही सामान्य व्यायामांमध्ये केलेल्या सामान्य चुका, जसे की चुकीचे स्क्वॅट तंत्र, यामुळे शेवटी गंभीर वेदना होतात. इजा टाळण्यासाठी, हा लेख वाचा!

तुमची प्रगती कमी करण्याचा एक प्राथमिक मार्ग म्हणजे निष्काळजीपणामुळे दुखापत होणे. दुर्दैवाने, हे अधिक आणि अधिक वेळा होत आहे.

कधीकधी हे या वस्तुस्थितीमुळे होते की लोक फक्त विचार न करता काहीतरी करतात, फुशारकी मारण्याचा प्रयत्न करतात किंवा फसवणूक करतात. इतरांमध्ये, लोकांना फक्त योग्य तंत्र माहित नसते, आणि जेव्हा कृतीचा विचार येतो तेव्हा त्यांना वाटते की ते व्यायाम योग्यरित्या करत आहेत.

तसे असल्यास, त्यांना त्यांचे तंत्र समायोजित करणे आवश्यक आहे जेणेकरुन त्यांना वर्कआउट दरम्यान अधिक सुरक्षित वाटेल. आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळी विचित्र आणि दुर्बल वेदनांनी उठण्याची शक्यता कमी करण्यासाठी.

बारबेल स्क्वॅट तंत्र

स्क्वॅट तंत्रात लोक पहिली चूक करतात ती म्हणजे स्क्वॅट करताना त्यांचे गुडघे त्यांच्या बोटांच्या रेषेच्या पुढे जाणे. गुडघ्यांसाठी सर्वात सामान्य मार्ग म्हणजे आतील बाजूस जाणे.

हे दुर्मिळ आहे की जेव्हा गुडघे बाहेरच्या दिशेने जातात तेव्हा लोक उलट हालचाल करताना दिसतील, परंतु हे सहसा तेव्हाच घडते जेव्हा एखादी व्यक्ती गोल पायांनी सुरू होते किंवा खूप चांगले टर्नआउट असते (पाय नैसर्गिकरित्या नर्तकांसारखे बाह्य असतात). जेव्हा गुडघे या मार्गाचा अवलंब करतात, तेव्हा गुडघ्याला आधार देणार्‍या अस्थिबंधनांवर आणि संयोजी ऊतकांवर जास्त ताण येतो आणि त्यामुळे अनेकदा गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये जास्त वेदना होतात.

हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, आरशासमोर योग्यरित्या स्क्वॅट करणे चांगले आहे जेणेकरून आपण आपले स्क्वॅट तंत्र पाहू शकता आणि आपला गुडघा कसा हलतो याचा अचूकपणे मागोवा घेऊ शकता.

जर तुम्हाला तो किंचित असमानपणे हलताना दिसला, तर स्वत:ला खाली उतरवण्यापूर्वी त्याचा मार्ग दुरुस्त करा. जर ही त्रुटी पद्धतशीरपणे दिसून आली, तर तुम्ही फक्त खूप वजन उचलत असल्याची चांगली शक्यता आहे. मग नेहमीचे वजन कमी केल्याने समस्या दूर होईल.

जिममध्ये बायसेप्ससाठी बारबेल उचलणे

हे सहसा पाहिले जाते जेव्हा मुले खूप जास्त वजन उचलण्याचा प्रयत्न करतात जे ते उचलू शकत नाहीत. ते खांद्याच्या गतीने हालचाल उचलण्याचा आणि पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करतात जेणेकरून स्वत: ला शेवटच्या बिंदूपर्यंत जाणे सोपे होईल.

जेव्हा असे होते, तेव्हा खालच्या पाठीच्या आणि खांद्याच्या सांध्यावर खूप जोर दिला जातो आणि हे यापुढे वजन खेचणारे स्नायू नाहीत. हे स्नायू हालचालींच्या गतीसाठी जबाबदार असतात.

याचे कारण असे आहे की जड वजन वापरून तुम्ही स्नायू आणखी घट्ट कराल (अखेर, स्नायूंची वाढ ही ओव्हरलोडचा परिणाम आहे), तथापि, जेव्हा वजन खूप जास्त होते आणि हे होऊ लागते, तेव्हा ते खरोखर कार्य करत नाहीत, म्हणून कोणतेही सकारात्मक परिणाम होणार नाहीत.

या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी, पहिली पायरी म्हणजे आपण उचलत असलेले वजन कमी करणे. हे त्रुटीचे मुख्य कारण आहे.

यानंतर, संपूर्ण हालचाली दरम्यान आपल्या कोपरांना आपल्या शरीराच्या बाजूला लॉक केलेल्या स्थितीत ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. हे वजनाला डोलण्यापासून रोखण्यास मदत करेल, कारण स्विंग मोशन वापरताना, कोपर देखील वर जाऊ लागतात.

यासह परिणाम मिळविण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे मंद आणि नियंत्रित हालचालींचा वापर करणे, म्हणून तुम्ही दोन्ही दिशांना जाताना तणावाचा प्रतिकार करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. आणि मग आपण चुकीच्या अंमलबजावणीप्रमाणे दोलन हालचाली केल्या तर त्यापेक्षा बरेच काही दिसेल.

जिममध्ये आर्मी बेंच प्रेसचा व्यायाम करा

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट अशी आहे की अॅथलीट्स योग्य अंमलबजावणीसह प्रारंभ करतात, त्यांच्या डोक्याच्या अगदी वरचे वजन उचलतात, परंतु ते वजन उचलणे सुरू ठेवत असताना, ते त्यांच्या पाठीला वळवू लागतात, ज्यामुळे कमरेच्या प्रदेशाची U-आकाराची वक्रता होते. हे पाठीच्या खालच्या भागात वेदनांसाठी एक आदर्श परिस्थिती निर्माण करते.

डोक्यावर जास्त वजन आणि गुरुत्वाकर्षण खालच्या दिशेने कार्य करत असल्याने, वजन वाढते आणि पाठीच्या खालच्या कशेरुकावर दबाव केंद्रित होतो. पाठीचा कणा अनैसर्गिक मार्गाने वळलेला असल्याने, या कशेरुकावर दबाव आणला जाणार नाही आणि त्यामुळे मोठ्या समस्या उद्भवू शकतात.

या समस्येचे निराकरण करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे बॅक प्रेस मशीन वापरणे. हे व्यायामादरम्यान तुमची पाठ सरळ ठेवण्यास मदत करेल. लक्षात घ्या की काही लोक अजूनही या मशीनवर स्विंग करू शकतात, त्यामुळे तुम्हाला अजूनही तुमची पाठ बॅकरेस्टच्या विरूद्ध स्नग करण्यावर लक्ष केंद्रित करावे लागेल.

जर तुम्ही मशीन वापरण्यास प्राधान्य देत नाही परंतु हा व्यायाम योग्य प्रकारे करू इच्छित असाल तर, फक्त हलके वजन वापरण्याचा प्रयत्न करा आणि आरशासमोर बाजूला उभे राहून व्यायाम करा. जेव्हा तुम्ही वजन उचलता तेव्हा आरशात पहा आणि तुमच्या पाठीच्या स्थितीचे निरीक्षण करा. संपूर्ण व्यायामामध्ये सामान्य तटस्थ स्थिती ठेवा. जर तुम्हाला डोलताना दिसत असेल तर तुमचे ग्लुट्स आकुंचन पावतात. हे तुमचे श्रोणि पुढे ढकलण्यास आणि तुमची खालची पाठ सरळ ठेवण्यास मदत करेल.

जिममध्ये व्यायामाचे तंत्र महत्वाचे का आहे

म्हणून, जर हे व्यायामशाळेतील व्यायाम तुमच्या वर्कआउट रूटीनचा एक आवश्यक भाग असेल, तर तुम्ही या सामान्य चुका करणार नाही याची खात्री करणे आवश्यक आहे. अन्यथा, पुढच्या वेळी तुम्ही जिमला भेट देता तेव्हा तुम्हाला समस्या येऊ शकतात.

व्यायाम करताना तुम्हाला बरे वाटेल, परंतु दुसऱ्या दिवशी किंवा वर्कआउट्सच्या मालिकेनंतर तुम्हाला समस्या दिसू लागतील. गुडघा आणि पाठीच्या समस्या गांभीर्याने घेतल्या पाहिजेत. ते खूप गंभीर असू शकतात आणि बरे होण्यासाठी बराच वेळ लागतो. आणि पुनर्वसन प्रक्रिया स्वतःच लांब आणि कष्टदायक असू शकते.

तथापि, काही सोप्या सावधगिरीने, आपण खात्री बाळगू शकता की आपण व्यायाम योग्यरित्या करत आहात आणि आपण आपले गुडघे आणि पाठ दुखापतीपासून दूर ठेवू शकता!

सामर्थ्य प्रशिक्षणात प्रवेश घ्यायचा आहे परंतु कोठून सुरुवात करावी हे माहित नाही? व्यायामशाळेतील नवशिक्यांसाठी येथे मूलभूत तत्त्वे आणि प्रशिक्षण नियम आहेत ज्यांनी नुकतेच व्यायाम सुरू करण्याचा निर्णय घेतला आहे.

आकारात येण्याचा निर्णय घेतला? नवशिक्यांसाठी योग्य प्रशिक्षण कार्यक्रम शोधत आहात? कोणता व्यायाम करायचा आणि कोणती मशीन वापरायची याची खात्री नाही? काही हरकत नाही!

मी तुम्हाला जिममध्ये योग्यरित्या व्यायाम कसा सुरू करायचा आणि जे नुकतेच सामर्थ्य प्रशिक्षण सुरू करत आहेत त्यांच्यासाठी मुख्य शिफारसी आणि नियमांबद्दल सांगेन. तुम्ही बळकट होण्याचा, वजन कमी करण्याचा, स्नायू तयार करण्याचा किंवा फक्त तुमचा फिटनेस सुधारण्याचा विचार करत असलात तरी, हा लेख तुम्हाला तुमच्या आरोग्य आणि फिटनेसच्या ध्येयांसाठी योग्य मार्गावर जाण्यात मदत करेल.

ज्यांनी फक्त आहार आणि कार्डिओने आकारात येण्याचा प्रयत्न केला (आणि अयशस्वी) त्यांना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग देखील उल्लेखनीय परिणाम देईल. सातत्यपूर्ण आणि नियमित प्रशिक्षण (आठवड्यातून 2 पेक्षा जास्त वेळा 12 आठवडे) परिणाम होईल:

• स्नायू तंतूंचा आकार वाढवणे
• इमारत शक्ती
• कंडराची ताकद वाढवणे
• अस्थिबंधनांची ताकद वाढवणे

हे सर्व तुम्हाला निरोगी आणि लवचिक शरीर तयार करण्यात मदत करेल, तसेच दुखापतीचा धोका कमी करेल. शेवटी, आपण फक्त आश्चर्यकारक दिसाल!

नवशिक्यांसाठी जिम: आचार नियम

• तुम्ही ज्या मशीनवर आणि उपकरणांवर व्यायाम कराल त्यावर ठेवण्यासाठी नेहमी तुमच्यासोबत टॉवेल घ्या.
• डंबेल, बारबेल, वजन प्लेट आणि इतर उपकरणे वापरल्यानंतर बदला.
• इतर लोक रांगेत उभे असताना मशीनवर काम करत असताना सेट दरम्यान बराच वेळ विश्रांती घेऊ नका.
• शेवटी, तुमचा सेल फोन तुमच्या लॉकरमध्ये किंवा कारमध्ये ठेवा जेणेकरून इतरांना तुमचे संभाषण ऐकावे लागणार नाही.

सामान्य नवशिक्या चुका

• सुरुवातीच्या काळात खूप जड वजन वापरणे. लहान भारांसह प्रारंभ करा आणि नंतर हळूहळू त्यांना वाढवा. जर तंत्राचा त्रास होत असेल, तर तुम्ही स्विंग करत असाल किंवा गती वापरता, तर याचा अर्थ असा की तुम्ही खूप वजन निवडले आहे. याव्यतिरिक्त, यामुळे दुखापतीचा धोका वाढतो आणि लक्ष्य स्नायू गटांवर काम करण्याची प्रभावीता कमी होते.

• खूप हलके वजन वापरणे. ते सुरक्षितपणे खेळणे नेहमीच अर्थपूर्ण आहे, परंतु जर तुम्ही एका विशिष्ट वजनासह 30 पुनरावृत्ती करू शकत असाल तर ते वाढवणे कदाचित चांगले आहे. टीप: एका वेळी 5% पेक्षा जास्त वजन जोडू नका.

• खूप जलद reps. मंद आणि नियंत्रित गतीने जड वजन उचलल्याने अधिक स्नायूंचा ताण निर्माण होतो आणि अधिक स्नायू तंतू तुटणे शक्य होते, तसेच दुखापतीचा धोका कमी होतो. लक्षात ठेवा की सांधे त्यांच्या सभोवतालच्या स्नायूंइतकेच मजबूत असतात.

• अपुरी किंवा जास्त विश्रांती. दोन्ही घटकांचा प्रशिक्षणावर नकारात्मक प्रभाव पडतो. सेट दरम्यान 30 ते 90 सेकंदांपर्यंत विश्रांती घेण्याची शिफारस केली जाते.

नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम

नवशिक्यांसाठी जिममधील व्यायामाचा हा संच अगदी पहिल्यांदाच जिममध्ये आलेल्यांसाठीही योग्य आहे. ही योजना करून, आपण अस्थिबंधन आणि सांधे मजबूत करू शकता, तसेच अधिक जटिल वर्कआउट्स आणि व्यायामांसाठी स्नायू तयार करू शकता.

1. ट्रेडमिलवर धावणे - 5-10 मिनिटे
2. लेग प्रेस - 1 संच
3. पडलेला पाय कर्ल - 1 संच
4. छातीच्या वरच्या ब्लॉकचा जोर - 1 संच
5. सिम्युलेटर "फुलपाखरू" मध्ये हात कमी करणे - 1 संच
6. क्रॉसओव्हरमध्ये दोरीने शस्त्रे वाढवणे - 1 संच
7. सिम्युलेटरमध्ये बायसेप्ससाठी हातांचे कर्ल - 1 संच
8. सिम्युलेटरमध्ये ओव्हरहेड दाबा - 1 संच
9. सिम्युलेटरमध्ये फिरणे - 1 संच
10. "बाईक" - 1 संच

नोंद! नवशिक्यांनी पहिल्या वर्कआउट्समध्ये जड मूलभूत व्यायाम वापरू नयेत. असा दृष्टिकोन दुखापतींमध्ये संपुष्टात येऊ शकतो आणि तुम्हाला व्यायामशाळेत व्यायाम करण्यापासून कायमचे परावृत्त करू शकतो.

शिवाय, प्रशिक्षण मोडमध्ये सहज प्रवेश केल्याने चांगली सुरुवात होईल, दुखापती आणि वेदना टाळण्यास मदत होईल आणि परिणाम जलद मिळणे शक्य होईल.

नवशिक्या कसरत मार्गदर्शक तत्त्वे

हा कार्यक्रम निरोगी प्रौढ व्यक्तीचा फिटनेस सुधारण्यासाठी डिझाइन केला आहे ज्याने यापूर्वी कधीही व्यायाम केला नाही (किंवा कमी अनुभव आहे).

तुमच्या लक्षात येईल की बहुतेक व्यायाम मशीनमध्ये केले जातात. हे डिझाइननुसार आहे, कारण नवशिक्यांमध्ये कमी संयुक्त स्थिरता आणि कमकुवत कोर स्नायू असतात. विनामूल्य वजन (डंबेल किंवा बारबेल) सह त्वरित कार्य करण्याचा प्रयत्न करताना, नवशिक्यांना दुखापतीचा धोका वाढतो.

मशीन वापरल्याने या कमकुवत डागांना आधार मिळतो आणि मोकळ्या वजनाकडे जाण्यापूर्वी तुम्हाला तुमचे स्नायू वेगळे आणि मजबूत करता येतात.

• ताकदीत लक्षणीय वाढ सुनिश्चित करण्यासाठी आठवड्यातून किमान 2 वेळा व्यायाम करा.

• प्रत्येक कसरत दरम्यान 1 दिवस विश्रांती असावी.

• 8-12 पुनरावृत्तीच्या किमान 1 संचाने स्नायूंना लक्षणीय थकवा द्यावा. म्हणजेच, आपण असे वजन निवडले पाहिजे ज्यासह आपण 30-90 सेकंदांच्या विश्रांतीशिवाय सलग 2 सेट करू शकणार नाही.

• संथ आणि नियंत्रित पद्धतीने पूर्ण मोठेपणामध्ये एक पुनरावृत्ती करण्यास 4-5 सेकंद लागतील.

• सेट दरम्यान, कमीतकमी 30 आणि 90 सेकंदांपेक्षा जास्त विश्रांती घ्या आणि व्यायाम दरम्यान - 1 ते 2 मिनिटांपर्यंत.

तुमच्या वर्कआउट्सचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी तुम्हाला मदत करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

• हायड्रेटेड रहा! दिवसातून किमान 8-10 ग्लास पाणी पिण्याची खात्री करा. निर्जलीकरण तुम्हाला कमकुवत करू शकते आणि तुमच्या वर्कआउट्सची प्रभावीता कमी करू शकते. तसेच वर्कआउट करताना भरपूर पाणी प्या.

• तुमच्या वर्कआउटच्या ३०-६० मिनिटे आधी आणि नंतर ६० मिनिटांच्या आत दुबळे प्रथिने (दुबळे चिकन, टर्की, गोमांस किंवा मासे) आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स (ओटमील, तांदूळ) असलेले छोटे जेवण घ्या. हे शरीराला ऊर्जा देईल आणि त्याची पुनर्प्राप्ती सुनिश्चित करेल.

• कार्डिओ (चरबी जाळण्यासाठी) फक्त ताकद प्रशिक्षणानंतर किंवा दिवसाच्या इतर वेळी

• वर्कआउट डायरी ठेवा. सेट आणि पुनरावृत्तीची संख्या, कार्यरत वजनाचा आकार तसेच केलेले व्यायाम लिहा. हे आपल्याला प्रगती आणि प्रगतीचा मागोवा घेण्यास अनुमती देईल.

• तुमचे शरीर तयार करण्याच्या मार्गावर, नियमित फोटो घ्या आणि तुमच्या परिणामांचा मागोवा ठेवण्यासाठी तुमच्या शरीराचे सर्व भाग मोजा.

डेल्टॉइड स्नायू (डेल्टा)

• उभे असताना बारबेल डोक्याच्या मागून किंवा छातीतून दाबते
• उभे असताना बार हनुवटीवर खेचणे

• बेंचवर पडलेले विविध बारबेल किंवा डंबेल प्रेस

आता ही तुमची वर्णमाला असू द्या. स्प्लिट प्रोग्राम्स संकलित करताना, वर अवलंबून, वरील व्यायाम समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. मला आशा आहे की आपण मागील लेखांमधून हे लक्षात ठेवले असेल की हे व्यायाम प्रथम केले जाणे आवश्यक आहे? या व्यायामांमध्ये स्नायूंचा एक मोठा समूह असतो आणि त्यांना करण्यासाठी प्रचंड एकाग्रता आवश्यक असते, त्यामुळे पूर्वी थकलेले स्नायू तुम्हाला पूर्ण समर्पणाने बेस पूर्ण करू देत नाहीत हे अशक्य आहे.

अर्थात, व्यायामाचे फायदे योग्य तंत्र पाळले तरच होतील. अधिक अचूक होण्यासाठी, आपण अंमलबजावणी तंत्राचा अवलंब करून अनेक जखम टाळू शकता. शिवाय, योग्यरित्या सादर केलेला दृष्टीकोन देखील एक सौंदर्याचा देखावा आणतो. जेव्हा तुम्ही क्षैतिज पट्टीवर सॉसेजसारखे लटकता तेव्हा ही एक गोष्ट आहे, जेव्हा तुम्ही पुन्हा पुन्हा स्पष्टपणे आणि समान रीतीने उठता तेव्हा ही दुसरी गोष्ट आहे. एक नियम लक्षात ठेवा: तंत्र हलके वजनाने सेट केले पाहिजे. आपले अस्थिबंधन फाडणे आणि दीर्घकाळ प्रशिक्षण सोडून देण्यापेक्षा अर्धे कामकाजाचे वजन घेणे आणि आपल्या तंत्राचा आदर करण्यासाठी एक महिना घालवणे चांगले आहे.

चला क्रमाने सुरुवात करूया:

स्क्वॅट्स

बार तुमच्या समोर असावा. म्हणजेच, रॅकवर बारबेल ठेवण्यासाठी, आपल्याला आपल्या मागे नव्हे तर पुढे जाणे आवश्यक आहे. बारबेलपर्यंत जा आणि आपले हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडे अधिक बारवर ठेवा. पाय हातांएवढी रुंदी किंवा थोडेसे कमी असले पाहिजेत, परंतु एकमेकांच्या अगदी जवळ नसावेत. बारबेलच्या खाली स्क्वॅट करा, आपल्या खालच्या पाठीला वाकवा, छाती पुढे चिकटलेली असावी. बार आपल्या डेल्टावर असावा, मानेवर रोलर्स वापरू नका. जर बार वेदनादायकपणे घट्ट असेल तर, अस्वस्थता अदृश्य होईपर्यंत फक्त डेल्टवर वर किंवा खाली हलवा.

आपल्या पायांच्या जोरावर रॅकमधून बारबेल काढा. रॅकपासून खूप दूर जाऊ नका, ते फक्त तुमची ऊर्जा चोरेल. स्क्वॅट दरम्यान, कमरेसंबंधी प्रदेशातील विक्षेपण राखले जाणे आवश्यक आहे, एक गोलाकार पाठ हा खालच्या पाठीला दुखापत होण्याची हमी आहे. तुमचे पाय जिथे पहात आहेत तिथे तुमचे गुडघे दिसले पाहिजेत. मजल्यावरून टाच उचलू नका, प्रयत्न संपूर्ण पायावर पडला पाहिजे. हळू हळू स्क्वॅट करा, मजल्याकडे जाण्याचा तुमचा दृष्टीकोन नियंत्रित करा. पुश, उलटपक्षी, शक्तिशाली आणि तीक्ष्ण असावे. तुमच्या समोर एक बिंदू शोधा आणि संपूर्ण दृष्टीकोनातून एका सेकंदासाठी नजर हटवू नका, हे तुम्हाला तुमची पाठ सरळ ठेवण्यास मदत करेल.

बारबेल स्क्वॅट्स योग्यरित्या भरल्यावर आश्चर्यकारक काम करतात. व्यायामशाळेतील मुलींनी स्क्वॅट्ससारख्या मूलभूत व्यायामाचा अवलंब नक्कीच केला पाहिजे.

नाव असूनही, या व्यायामातील पाय अजूनही सरळ नाहीत. ते अजूनही गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये किंचित वाकलेले असले पाहिजेत. इतर प्रकारच्या डेडलिफ्टच्या विपरीत, बार मजल्यापासून उचलला जाऊ नये, परंतु रॅकमधून. रॅकची उंची सेट करा जेणेकरून तुमचा स्ट्रेच तुम्हाला झुकावताना तुमची पाठ सरळ ठेवू शकेल.

बारकडे जा, पायांच्या सेटिंगची रुंदी खांद्याच्या रुंदीइतकी आहे, हात पायांच्या बाहेरून बार पकडतात. बार तुमच्या नडगीला स्पर्श करत असावा. वाकलेल्या स्थितीत, श्रोणि मागे घ्या, आपली पाठ वाकवा. बार उचलणे पायांच्या जोराने केले पाहिजे (आपल्या पायांनी मजला ढकलण्याचा प्रयत्न करा). तुमची पाठ पूर्णपणे सरळ करू नका, पाठीच्या खालच्या भागात तणाव ठेवा.

जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या मांडीच्या मागच्या बाजूला असलेल्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवत नाही तोपर्यंत पाय खाली सरकवून बार खाली करा, या स्थितीत लॉक करा. कमरेतील विक्षेपण ठेवून, या मोठेपणामध्ये काटेकोरपणे खेचा. आपल्या पाठीकडे लक्ष द्या, ते गोलाकार असू नये. तुमच्याकडे जिम पार्टनर असल्यास, त्यांना तुमच्या पाठीवर एक सरळ काठी लावा आणि तुमची पाठ सरळ राहते याची खात्री करा.

या व्यायामामध्ये तुमच्या शरीराची स्थिती अत्यंत महत्त्वाची असते. पुढे झुकणे आवश्यक आहे (तुमच्या धडाची आदर्श स्थिती मजल्याशी समांतर असेल). पाय गुडघ्यात वाकलेले आहेत. पकड तुमच्या खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडी जास्त आहे. खूप रुंद पकड - अंमलबजावणीचे एक लहान मोठेपणा, खूप अरुंद बायसेप्सला जोडते. स्वाभाविकच, मागचा भाग कमानदार आणि सरळ असावा.

बार आपल्या पोटाच्या खाली खेचा जेणेकरून फक्त तुमची लॅट्स काम करेल. हात शिथिल असले पाहिजेत आणि शरीरावर दोरीसारखे लटकले पाहिजेत, फक्त लॅटिसिमस डोर्सीसह काम करण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या कोपरांना आत खेचा आणि त्यांना नेहमी तुमच्या शरीराजवळ ठेवा. शीर्षस्थानी, खांदा ब्लेड एकत्र हलवा, हे व्यायाम पूर्ण मोठेपणामध्ये करण्यास मदत करेल.

रुंदी आणि पकडीचा प्रकार (फॉरवर्ड आणि रिव्हर्स) सह प्रयोग करा आणि तुमच्या स्नायूंना अधिक चांगल्या प्रकारे लोड करणार्या पर्यायावर सेटल करा.

हे सोपे, पहिल्या दृष्टीक्षेपात, व्यायाम करताना काही नियमांचे पालन करणे देखील आवश्यक आहे. पुल-अप केवळ पकडांच्या प्रकारांमध्ये भिन्न आहेत: सरळ, उलट, रुंद, अरुंद. आपण आपल्या डोक्याच्या मागे क्षैतिज पट्टी देखील वारा करू शकता.

पकड निश्चित केल्यावर, क्षैतिज पट्टीवर लटकवा. बार आपल्या छातीपर्यंत खेचा, नंतर हळू हळू खाली खाली करा. तुम्हाला धक्का बसला असल्यासारखे वळवळू नका आणि डळमळू नका. जर तुम्ही स्विंग करायला सुरुवात केली तर फक्त मोठेपणा बंद करा अन्यथा तुमचे स्नायू पूर्ण ताकदीने काम करणार नाहीत. तीव्र धक्के तुमच्या सांध्यांना गंभीरपणे नुकसान करू शकतात, म्हणूनच पुल-अप झटके निषिद्ध आहेत.

अर्थात, तुम्ही बसून हा व्यायाम करू शकता, परंतु नंतर कोर स्नायू काम करणार नाहीत. जरी, बदलासाठी, आपण बसून अधूनमधून डंबेल किंवा बारबेल हलवू शकता.

जर तुम्ही जास्त वजन घेऊन काम करत असाल तर रॅक किंवा पॉवर रॅकवर बारबेल निश्चित करणे अधिक योग्य असेल. पट्टीची पट्टी खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त रुंद करा जेणेकरून प्रेस करताना तुमचे पुढचे हात मजल्याला काटेकोरपणे लंब असतील. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा आणि तुमची पाठ नैसर्गिकरित्या सरळ ठेवा. बार वर दाबल्यानंतर, एक ते दोन सेकंदांसाठी निराकरण करा, नंतर त्यास त्याच्या मूळ स्थितीत खाली करा.

या व्यायामामध्ये काम करताना अत्यंत सावधगिरी बाळगा, खांद्याचे सांधे सहजपणे खराब होऊ शकतात. अचानक हालचाली टाळा, धक्का न लावता सर्वकाही सहजतेने करा.

जर तुम्ही छातीतून नव्हे तर डोक्याच्या मागून बेंच प्रेस करत असाल तर बारबेल शेवटपर्यंत कमी करू नका. खालच्या मर्यादेत, तुमचे हात कोपराच्या सांध्यावर काटकोन बनवायला हवे.

डेल्टॉइड स्नायूंव्यतिरिक्त, हा व्यायाम, जर विस्तृत पकड घेऊन घेतला तर, ट्रॅपेझियम देखील कार्य करते.

म्हणून, पकडीच्या रुंदीवर निर्णय घेतल्यानंतर, आपण आपल्या तळहातांसह बार खाली घ्या. बारचा बार आपल्या नितंबांना स्पर्श केला पाहिजे. तुमच्या पाठीला कमान लावण्यासाठी तुमची छाती पुढे करा. आपल्या कोपर आपल्या बाजूंनी वर खेचा. बार कोपरच्या मागे ताणेल. आपल्याला फक्त आपल्या कोपरांसह कार्य करण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून हातांचे स्नायू मदत करणार नाहीत आणि भार घेऊ शकत नाहीत. अंमलबजावणी दरम्यान, आपल्या समोर तंतोतंत पहा, मानेच्या प्रदेशात आणि मागे सरळ स्थितीत ठेवा.

फक्त एक अद्भुत व्यायाम, दुर्दैवाने, जिममध्ये फारसा सामान्य नाही.

ब्रोचच्या विपरीत, सर्वात सामान्य व्यायाम, जवळजवळ प्रत्येक नवशिक्या, जिममध्ये आल्यावर, वेड्यासारखा बार दाबू लागतो. पण इथेही अनेकजण तंत्रज्ञानाचा विसर पडतात.

बेंच प्रेस क्षैतिज स्थित असलेल्या बेंचवर आणि वरच्या किंवा खालच्या दिशेने (काम केलेल्या स्नायूंच्या लक्ष्य गटावर अवलंबून) दोन्हीवर केले जाते. परंतु सर्व बेंच प्रेसमधील मूलभूत तंत्र समान आहे.

आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून बेंचवर झोपा आणि जमिनीवर घट्टपणे लावा. तुम्ही एकाच वेळी धावायला जाण्याचा निर्णय घेतल्याप्रमाणे तुमचे पाय लटकवण्याची गरज नाही (बारखालून बाहेर पडणे देखील तुम्हाला मदत करणार नाही). खालच्या पाठीला नैसर्गिक विक्षेपण तयार केले पाहिजे, आपण लिफ्ट ब्रिजवर उभे राहू नये, त्याची इतर उद्दिष्टे आहेत.

आपले खांदे ब्लेड एकत्र पिळून घ्या आणि संपूर्ण सेटसाठी त्या स्थितीत धरा. पकड जितकी रुंद असेल तितके पेक्टोरल स्नायू काम करतात, ते अरुंद असतात - ट्रायसेप्स कामात अधिक गुंतलेले असतात. जर तुम्ही जिममध्ये नवीन असाल, तर तुम्हाला बंद पकड वापरण्याची आवश्यकता आहे - जेव्हा अंगठा बाकीच्या दिशेने निर्देशित करतो.

बारबेल हळू हळू खाली करा, आपल्या छातीतून उचलण्यासाठी ते सोडू नका. आपल्या छातीच्या मध्यभागी (निप्पल क्षेत्र) लक्ष केंद्रित करा. शक्तिशाली, तीक्ष्ण धक्का देऊन बारबेल उचलणे आवश्यक आहे. दृष्टीकोन दरम्यान, बेंचवरून आपल्या डोक्याचा मागचा भाग फाडू नका आणि आपले डोके फिरवू नका.

बेंच प्रेस नंतर दुसरा सर्वात लोकप्रिय व्यायाम. बायसेप्सच्या क्षेत्रामध्ये शर्टचा ताण जाणवणे किती आनंददायी आहे, खांद्याच्या ब्लेडच्या क्षेत्रामध्ये पाठीला खाज सुटते तेव्हा ते असहायता देखील चिडवते.

सुरुवातीची स्थिती घ्या: मागे पुन्हा सरळ आहे, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला आहेत. बारची पट्टी उलट्या पकडीने घेतली पाहिजे (हातवे वर दिसतात), पकडीच्या रुंदीने अस्वस्थता आणू नये - ही पूर्णपणे वैयक्तिक बाब आहे. आपल्या कोपर शरीरावर दाबा आणि आपल्या पाठीमागे थोडेसे हलवा, म्हणून बायसेप्सचे डोके कामात चांगले समाविष्ट केले जाईल. हळूवारपणे आणि जबरदस्तीने आपल्या कोपर वाकवा. आपल्या कोपर आपल्या शरीरापासून दूर ठेवा, आपल्या पायांनी बार दाबा आणि मागे झुकू नका. मग हळू हळू बार खाली करा. पाठीचा सरळ पवित्रा आणि कमरेसंबंधी प्रदेशात नैसर्गिक वक्र ठेवा.

इंटरनेटवर, आपण पाहू शकता की या प्रकारचे पुश-अप कोपरांना हानिकारक आहे. आणि हे पूर्णपणे खरे आहे, परंतु एका अटीवर: जर आपण तंत्राबद्दल अभिशाप दिला नाही. जर तुम्ही असमान पट्ट्यांवर पेंडुलमसारखे डोलत असाल आणि तुम्हाला मिरगीचे झटके आल्यासारखे वळवळत असाल तर तुमच्या कोपर नक्कीच "मारल्या जातील". योग्य रीतीने पार पाडल्यास, तुम्हाला फक्त या व्यायामाचा फायदा होईल.

पट्ट्यांवर बसा. पुढे झुकताना, भार पेक्टोरल स्नायूंवर जाईल, ट्रायसेप्सवर उभ्या स्थितीसह. स्वतःला हळू हळू खाली करा, तुमच्या शरीराला फ्री फॉल मध्ये पाठवण्याची गरज नाही, थोडा वेळ थांबा आणि हळू हळू वर जा.

इतकेच, असमान पट्ट्यांवर, गुळगुळीत हालचाली ही सुरक्षिततेची गुरुकिल्ली आहे. यापूर्वी, आम्ही अंमलबजावणी कार्यक्रमाबद्दल आधीच बोललो. मी एक नजर टाकण्याची शिफारस करतो.

एका प्रसिद्ध खेळाडूला विचारण्यात आले की त्याला सर्वात जास्त काय आवडते. ज्याचे उत्तर होते - फ्रेंच बेंच प्रेस. "तुम्हाला सर्वात जास्त कशाचा तिरस्कार आहे?" या प्रश्नावर पत्रकाराला आश्चर्य वाटले. समान उत्तर मिळाले.

या खंडपीठात अनेक भिन्नता आहेत. हे खाली पडून, उभे राहून, बसून, सरळ किंवा वक्र मानेने करणे शक्य आहे. प्रसूत होणारी सूतिका तंत्र बहुतेक सामान्य असल्याने, त्याकडे लक्ष देणे योग्य आहे.

बेंचवर बारबेल घेऊन झोपा. हात आपल्या समोर पसरले पाहिजेत, तळवे वरच्या बाजूस असावेत. कोपर खांद्याच्या-रुंदीला वेगळे करा आणि सर्व प्रकारे या स्थितीत रहा. कपाळावर बारचा बार हळू हळू कमी करा, कोपर बाजूंना विखुरत नाहीत. तुमच्या डोक्याच्या मागे पट्टी लावू नका, ट्रायसेप्स चुकीच्या पद्धतीने काम करू लागतील आणि तुम्ही अचानक बार फेकून न देण्याची प्रेरणा गमावाल. शक्तिशाली हालचालीसह, आपले हात सुरुवातीच्या स्थितीत सरळ करा.

सर्व व्यायामांमध्ये श्वास घेण्याचे तत्व समान आहे - नकारात्मक टप्प्यात इनहेल करा आणि सकारात्मक मध्ये श्वास सोडा. लक्षात ठेवा: शक्ती एक चालणारी स्त्री आहे, तिला सोडायचे होते, तिला यायचे होते. आणि हे तंत्र विश्वासू पत्नीप्रमाणे तुमच्याबरोबर कायमचे राहील.

आता तुम्ही मूलभूत व्यायामाच्या दहा आज्ञा शिकलात. ते लक्षात ठेवा आणि नेहमी योग्य तंत्राला चिकटून रहा. आणि आता हा व्हिडिओ प्रत्यक्ष कसरत आणि चरबी जाळण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी जिममधील मूलभूत व्यायामांच्या विश्लेषणासह पहा.

व्यायामशाळेत, मुलभूत व्यायाम चांगले स्नायू वाढवण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी दोन्ही योग्य आहेत. मूलभूत व्यायामाच्या प्रभावाचे तत्त्व समान आहे - स्नायूंना बळकट करणे आणि चरबी जाळणे. तुम्ही स्त्री असोत की पुरुष असो, जिममध्ये बेस असणे आवश्यक आहे.

यावर आम्ही तुम्हाला निरोप देतो, आमच्या ब्लॉगची सदस्यता घेण्यास विसरू नका आणि सामाजिक नेटवर्कवर आपल्या मित्रांसह लेख सामायिक करा. जिमचा मूलभूत नियम लक्षात ठेवा: बेसला अयशस्वी करण्यासाठी बॉम्ब करा. तुम्हाला शुभेच्छा आणि क्रीडा क्षेत्रातील यश. खाली आपल्या टिप्पण्यांसाठी उत्सुक आहे.

व्यायाम कराजिममध्ये दोन घटकांवरून ऑर्डर आणि गणना केली पाहिजे:

• प्रशिक्षणाचा प्रकार (क्रमवार, परिपत्रक, पर्यायी अंमलबजावणी).
• वैयक्तिक अंमलबजावणी ऑर्डर

सुसंगत
कसरत प्रकार

क्लासिक प्रशिक्षण योजना, ज्यामध्ये व्यायाम आणि सर्व पद्धतींचे अनुक्रमिक अंमलबजावणी सूचित होते, उदाहरणार्थ:

• बेंच प्रेस 3x8
• पुल-अप 3x12

वर्कआउटच्या सुरूवातीस, अॅथलीट बेंच प्रेसचे सर्व 3 संच बदलून करतो, त्यानंतर तो विश्रांती घेतो आणि पुल-अपचे सर्व संच करतो.

पर्यायी दृष्टिकोन

ही योजना अॅथलीटला प्रशिक्षणाची तीव्रता कमी न करता सेट दरम्यानचा विश्रांतीचा कालावधी कमी करून वेळ वाचवण्याची संधी देते. विरुद्ध स्नायूंच्या गटांसाठी 2 व्यायामांमध्ये पर्यायी पध्दती वापरण्याची शिफारस केली जाते, उदाहरणार्थ:

• बायसेप्ससाठी बार उचलणे - 3x8 (एक मिनिटापेक्षा कमी विश्रांती)
• फ्रेंच बेंच प्रेस - 3x10 (विश्रांती देखील एका मिनिटापेक्षा कमी)

या योजनेत, तुम्ही बायसेप कर्लचा 1 संच करा, 40-60 सेकंदांचा ब्रेक घ्या, आणखी 1 ट्रायसेप्सचा संच करा, नंतर 40-60 सेकंदाचा ब्रेक करा आणि पुन्हा बायसेप्सचा एक संच करा, त्यानंतर सायकल पुन्हा करा. अशा प्रकारे, पर्यायी पध्दती करून, तुम्ही 2 व्यायामाचा एकूण वेळ कमी करता.

कार्यपद्धती
सर्किट प्रशिक्षण

तुम्ही प्रत्येक 3 किंवा अधिक व्यायामाचा एक संच करा, त्यानंतर तुम्ही नियोजित केलेले सर्व संच पूर्ण करेपर्यंत सायकल पुन्हा करा. उदाहरण:

• बारबेल कर्ल - 10 पुनरावृत्ती (20-30 सेकंद ब्रेक)
• बारबेल लंगेज - 10 पुनरावृत्ती (20-30 सेकंद विश्रांती)
• पुल-अप - 10 पुनरावृत्ती (20-30 सेकंद विश्रांती)
• हायपरएक्सटेन्शन - 10 पुनरावृत्ती (20-30 सेकंद ब्रेक)
• बाजूंना डंबेल प्रजनन (20-30 सेकंद).

शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी सर्किट प्रशिक्षण उत्तम आहे, कारण यात सेट दरम्यान लहान विराम समाविष्ट आहेत, उदाहरणार्थ, 10-20 सेकंदांपर्यंत. त्याच वेळी, सर्किट प्रशिक्षण केवळ चरबी जाळण्यासाठीच असेल असे नाही, ते सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी देखील वापरले जाऊ शकते; फक्त सेट दरम्यान विश्रांतीची वेळ वाढवणे आहे.

व्यायाम करा
जिममध्ये: कोणत्या क्रमाने?

अॅथलीटने प्रशिक्षणाच्या प्रकारावर निर्णय घेतल्यानंतर, प्रशिक्षण योजना योग्यरित्या तयार केली पाहिजे.

आपण मुख्य गोष्ट लक्षात ठेवली पाहिजे: वर्कआउटच्या सुरूवातीस, आपल्याला व्यायाम करणे आवश्यक आहे जे मध्यवर्ती मज्जासंस्थेवर जास्त भार टाकतात, त्यानंतर आपण जटिल व्यायामाकडे जाऊ शकता.

म्हणून, इच्छित स्नायूंच्या गटासाठी व्यायाम निवडताना, जटिलता कमी करण्याच्या क्रमाने प्राधान्य द्या, ज्यामध्ये वर्कआउटमध्ये व्यायाम करणे समाविष्ट आहे. तर योग्य क्रम असे दिसेल:

1. बेंच प्रेस (इतरांच्या तुलनेत सर्वात कठीण व्यायाम)
2. डंबेल बेंच वरची बाजू दाबा (सोपे)
3. सिम्युलेटरमध्ये वायरिंग (इन्सुलेट)

मुख्य नियम: व्यायामाचा क्रम खालीलप्रमाणे असावा - मूलभूत, दुय्यम, अतिरिक्त, सुधारात्मक. जर तुमची प्रशिक्षण योजना 2 मूलभूत किंवा 2 किरकोळ व्यायामांनी बनलेली असेल, तर प्रशिक्षण योजना समायोजित करा जेणेकरून प्रथम व्यायाम ज्यामध्ये कार्यरत वजन जास्तीत जास्त असेल.

केलेल्या व्यायामाचा क्रम देखील प्रशिक्षणाच्या प्रकारावर अवलंबून असतो (अनुक्रमक, गोलाकार आणि पर्यायी).

जर एखादा खेळाडू वैकल्पिकरित्या एका स्नायू गटासाठी सर्व व्यायाम करतो आणि नंतर इतर स्नायूंकडे जातो, तर पाठ योजना खालीलप्रमाणे असेल:

1. मोठ्या स्नायूंच्या गटासाठी मूलभूत व्यायाम
2. मोठ्या स्नायूंच्या गटासाठी दुय्यम व्यायाम
3. मोठ्या स्नायूंच्या गटासाठी अतिरिक्त व्यायाम
4. लहान स्नायू गटासाठी मूलभूत व्यायाम
5. लहान स्नायू गटासाठी दुय्यम व्यायाम
6. लहान स्नायू गटासाठी अतिरिक्त व्यायाम

आपण एक मोठा स्नायू गट (छाती, पाय, पाठ) आणि एक किंवा दोन लहान गटांना प्रशिक्षण दिल्यास प्रोग्राम तयार करण्याचे हे तत्त्व घडते. जर आपण 2 मोठे स्नायू गट प्रशिक्षित केले, उदाहरणार्थ, पाठ आणि छाती, याचा मज्जासंस्थेवर फारसा चांगला परिणाम होणार नाही, कारण 3-4 व्यायामानंतर मध्यवर्ती मज्जासंस्था आधीच कमकुवत होईल.

व्यायामाला प्राधान्य देणे

जर धड्यात 2-3 मोठ्या गटांचे पंपिंग समाविष्ट असेल किंवा पूर्ण-शरीर प्रशिक्षणामुळे असेल तर प्राधान्यक्रमांवर निर्णय घेणे चांगले. सुरुवातीला, मध्यवर्ती मज्जासंस्थेसाठी (मूलभूत, दुय्यम) कामगिरी करण्याच्या जटिलतेनुसार व्यायामाचे वर्गीकरण करा आणि नंतर प्राधान्य द्या जेणेकरून मोठे स्नायू प्रथम प्रशिक्षित होतील.

हे देखील वाचा: व्यायामानंतर एब्स दुखतात

योग्य प्लेसमेंट उदाहरण:

1. स्क्वॅट्स
2. सरळ पायांवर डेडलिफ्ट
3. शीर्ष ब्लॉक पुल
4. डंबेल बेंच प्रेस
5. स्मिथ मशीनमध्ये बेंच प्रेस
6. बायसेप्ससाठी बारबेल कर्ल

सहाय्यक व्यायाम जोडताना, आपण श्रेणी व्यवस्थित करण्याच्या तत्त्वानुसार आणि "मोठ्यापासून लहान" तत्त्वानुसार कार्य केले पाहिजे.

संपूर्ण शरीरासाठी एका वर्कआउटसाठी व्यायामांची यादीः

• बेंच प्रेस (मूलभूत)
• लेग प्रेस (दुय्यम)
• पुल-अप (मूलभूत)
• स्टँडिंग डंबेल फ्लाय (दुय्यम)
• रोमानियन डेडलिफ्ट (मूलभूत)
• बायसेप्ससाठी "हातोडा" (दुय्यम)

मूलभूत - बेंच प्रेस, पुल-अप, रोमानियन डेडलिफ्ट

दुय्यम - लेग प्रेस, डंबेलसह वायरिंग, "हातोडा"

व्यायामाच्या योग्य वितरणाचे उदाहरणः

• रोमानियन मसुदा
• पुल-अप्स
• बेंच प्रेस
• लेग प्रेस
• डंबेल लेआउट
• "हातोडा"

वैकल्पिक स्नायू गटांसह योजना वापरताना, खालीलप्रमाणे प्राधान्य देण्याची शिफारस केली जाते:

छातीसाठी:

• इनलाइन बेंच प्रेस
• पुल-अप्स
• इनलाइन डंबेल बेंच प्रेस
• पट्ट्याला ब्लॉक करा
• नकारात्मक झुकाव असलेल्या बेंचवर डंबेलचे प्रजनन
• डंबेल जोर देऊन बेल्टकडे खेचा.

जर ऍथलीटने गोलाकार प्रशिक्षण योजना निवडली असेल तर या प्रकरणात अनेक पर्याय आहेत.

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी आणि सामर्थ्य निर्देशक (दीर्घ विश्रांतीच्या अंतरासह) वाढविण्यासाठी, अनुक्रमांचे पालन करणे आवश्यक आहे: सुरुवातीला, व्यायाम प्रकारानुसार गटबद्ध केले जावे, त्यानंतर या स्नायूंच्या गटासाठी स्वतःच्या व्यायामांमध्ये प्राधान्य गटबद्ध केले जाईल.

गोलाकार प्रशिक्षणासाठी, ज्या दरम्यान शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी लैक्टिक ऍसिड तयार केले जाते आणि सेट दरम्यानचा विश्रांतीचा कालावधी कमीतकमी कमी केला जातो, चयापचय प्रक्रियांना उत्तेजन देणे वैशिष्ट्यपूर्ण आहे; मध्यवर्ती मज्जासंस्था कमी गुंतलेली आहे, म्हणून व्यायामाचे प्राधान्य पार्श्वभूमीत कमी होते.

या प्रकरणात, व्यायाम सेट करणे चांगले आहे जेणेकरून प्रत्येक व्यायाम मागील एक डुप्लिकेट होणार नाही. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही डंबेल प्रेसने धडा सुरू केला, तर त्यानंतर जड बेंच प्रेस करण्यात अर्थ नाही.

प्रथम व्यायाम
प्रशिक्षणात

वेटलिफ्टिंग किंवा पॉवरलिफ्टिंग प्रोग्राममधील व्यायाम (स्नॅच, जर्क) प्रथम, वर्कआउटच्या सुरुवातीलाच केले पाहिजेत.

हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की या हालचाली जास्तीत जास्त स्नायूंची भरती करतात आणि अशा व्यायामामुळे मज्जासंस्थेसह मोठ्या प्रमाणात शरीराची संसाधने देखील वापरली जातात.

म्हणून, आपल्याला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की जेव्हा आपण प्रशिक्षण कार्यक्रमात वेटलिफ्टिंगचे घटक समाविष्ट करता तेव्हा आपल्याला ते वर्कआउटच्या अगदी सुरूवातीस करणे आवश्यक आहे.

"लेव्हटन पी" - जीवनसत्त्वे एक जटिल

सक्रिय जीवनासाठी

"लेव्हटन पी"- नैसर्गिक घटकांच्या आधारे तयार केलेली नैसर्गिक तयारी आणि केवळ क्रीडापटूंसाठीच नाही तर सक्रिय जीवनशैली जगणाऱ्या लोकांसाठी देखील आहे.

रचनामध्ये उपयुक्त जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अॅडॅप्टोजेन्सची उपस्थिती तुमची शक्ती संपत असतानाही तुम्हाला रँकमध्ये राहण्यास मदत करेल.

स्वीकारा "लेव्हटन पी"दिवसातून तीन वेळा, आणि घेतल्याच्या पहिल्या दिवसापासून तुम्हाला उर्जेची लाट जाणवेल.

स्रोत: http://leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/

जिममध्ये व्यायामाचे तंत्र! - मीर व्हिडिओ

(8 महिन्यांपूर्वी)

माझे व्हीके: https://vk.com/id54437770 माझे इंस्टाग्राम: https://www.instagram.com/alexeishredder/?hl=ru

(5 वर्षांपूर्वी)

यासुपरमचिना! प्रोग्राम डाउनलोड करा: http://www.titans-helf.ru साइट सेव्ह करा: https://goo.gl/iEQCvk iPhone साठी प्रशिक्षण डायरी: http://goo.gl/qoE5bb

(३ वर्षांपूर्वी)

Myshtsy.rf ने रॉकेट न्यूट्रिशनची शिफारस केली आहे - https://rocketnutrition.ru स्टॅनिस्लाव लिंडोव्हर बेंच प्रेस, स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्टसाठी योग्य तंत्राबद्दल बोलतील. आपण हे व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे आणि त्यापैकी जास्तीत जास्त कसे मिळवायचे ते शिकाल. चॅनेलची सदस्यता घ्या: http://goo.

व्यायामशाळेत सामील असलेल्या कोणालाही, लवकर किंवा नंतर, मूलभूत व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे, कारण बहुतेकांचा असा विश्वास आहे की हे व्यायाम केल्याशिवाय प्रगती होणार नाही. असे आहे का? स्नायू चॅनेलवर.

rf तुम्हाला विविध प्रकारचे फिटनेस व्हिडिओ आणि मोफत फिटनेस आणि बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम दिसतील. आमच्या चॅनेलचे अनुभवी प्रशिक्षक व्यायाम करण्यासाठी योग्य तंत्र दाखवतील, स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्याबाबत, तसेच अतिरिक्त वजन कमी करण्यासाठी सल्ला देतील.

(३ वर्षांपूर्वी)

(वर्णन विस्तृत करण्यासाठी "अधिक" वर क्लिक करा) आता फक्त $150 मध्ये आजीवन सदस्यत्व असलेल्या गटात सामील होण्याची उत्तम संधी आहे! तुम्हाला सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम प्राप्त होतील, सर्व प्रकारच्या स्नायू तंतूंसाठी सायकलिंग आणि कालावधीच्या सर्व नियमांनुसार रंगवलेले.

अशिक्षित, फिटनेस प्रशिक्षकांच्या सहभागाशिवाय सक्षमपणे आणि प्रभावीपणे प्रशिक्षण देण्याची तुमची संधी गमावू नका. जर तुम्ही तुमच्या प्रिय व्यक्तीसोबत राहत असाल तर अधिक पैसे वाचवा, कारण ग्रुपमध्ये M आणि F दोन्हीसाठी कार्यक्रम आहेत! तुम्ही स्वतः प्रोग्रामचा अभ्यास आणि संकलित करण्यासाठी खर्च केलेला वेळ देखील वाचवाल.

गटात सामील होण्याच्या इराद्याबद्दल, वैयक्तिक http://vk.com/monstr13 मध्ये लिहा तुम्हाला प्रशिक्षणाविषयी बरीच विनामूल्य माहिती येथे मिळेल - http://hmgym.ru मित्रांनो! प्रश्न विचारण्यापूर्वी, माझ्या vk ग्रुपमध्ये त्याचे उत्तर आहे का ते तपासा.

com/trainiforyou किंवा माझ्या चॅनेलवर! मी सशुल्क वैयक्तिक प्रशिक्षण आणि ऑनलाइन सल्लामसलत देखील करतो! कोणत्याही परिस्थितीत, मी प्रत्येकाला उत्तर देण्याचा प्रयत्न करतो! 😉 प्रश्नाचे सार हे आहे की कोणते स्नायू गट आणि कोणत्या क्रमाने सर्व प्रथम प्रशिक्षित केले जावे, जेणेकरून साखळी कार्य करेल, जेव्हा प्रत्येक चरण पुढील चरणाच्या वाढीच्या संभाव्यतेस कारणीभूत ठरेल. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, कोणत्या स्नायूंना प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे, कोणत्या क्रमाने, जेणेकरून प्रशिक्षित स्नायूंची स्वतःची आणि आपल्या शरीराच्या इतर स्नायूंची ताकद आणि स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होईल. काही लोकांना माहित आहे, परंतु काही स्नायूंना प्रशिक्षण देऊन, आपण संपूर्ण स्नायूंच्या वस्तुमानाची वाढ घडवून आणतो आणि जर आपण, बहुतेकांप्रमाणे, बेंच प्रेस आणि बायसेप्ससाठी एकाग्र कर्लसह आपला प्रवास सुरू केला तर यापेक्षा मूर्ख काहीही नाही, कारण छाती किंवा बायसेप्स नसतील - काहीही नाही !!! व्हिडिओवरून तुम्ही शिकाल की स्नायूंच्या गटांना योग्यरित्या कसे आणि कोणत्या क्रमाने प्रशिक्षित करायचे ते वस्तुमान आणि शक्तीमध्ये जास्तीत जास्त वाढ करण्यासाठी उत्तेजित करा. एगोर रुबानोव (हेवीमेटलजीएम)

हे देखील वाचा: जलतरणपटूंच्या व्यायामासाठी स्ट्रेचिंग

(३ वर्षांपूर्वी)

स्रोत: http://video.fraia-kino.ru/watch/rXoiOrVYVTc

जिममधील क्रिएटिव्ह वर्कआउट्ससाठी सर्वोत्तम व्यायाम

निरोगी जीवनशैली फॅशनमध्ये आली आहे.

पुरुष आणि स्त्रियांना एक मजबूत सुंदर निरोगी शरीर हवे आहे, जे योग्य पोषण, सतत शारीरिक क्रियाकलाप, आरामशीर विश्रांती आणि अर्थातच एक चांगला मूड याद्वारे मिळवता येते! प्रत्येकजण जो त्यांच्या आरोग्याची काळजी घेतो आणि स्वत: ला चांगल्या स्थितीत ठेवतो, कदाचित नियमितपणे किंवा वेळोवेळी जिमला भेट देतो, जिथे ते स्वतःसाठी खास निवडलेल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमानुसार व्यायाम करतात. घरी, अर्थातच, अनेक मूलभूत व्यायाम करणे शक्य आहे, परंतु जिमला भेट देण्याचे अनेक निर्विवाद फायदे आहेत.

प्रथम, खोलीत एक विशिष्ट वातावरण आहे. तीच प्रक्रियेत ट्यून इन करण्यात आणि प्रशिक्षणातून जास्तीत जास्त परिणाम मिळविण्यास मदत करते. घरातील वातावरण आरामदायी आहे, आणि जिममध्ये, जवळपासच्या लोकांना प्रशिक्षण देताना पाहणे, मला देखील या प्रक्रियेत सक्रियपणे सामील व्हायचे आहे आणि काम करायचे आहे.

आपण ऍथलीट्स देखील पाहू शकता आणि हे किंवा ते व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे तसेच कोणते प्रशिक्षण कॉम्प्लेक्स सर्वात प्रभावी आहे याबद्दल माहिती स्वतःसाठी लक्षात ठेवा. दुसरे म्हणजे, जिममध्ये विशेष क्रीडा उपकरणे (वजन, डंबेल, बॉल, बेल्ट, हूप्स इ.), तसेच सर्व स्नायू गटांवर काम करण्यासाठी सिम्युलेटर आहेत.

परिणामी, प्रशिक्षणाचा प्रभाव लक्षणीय वाढला आहे.

तिसरे म्हणजे, नियमानुसार, कोणत्याही सिम्युलेटरमध्ये एक पात्र प्रशिक्षक असतो जो तुम्हाला तुमच्यासाठी योग्य असलेला प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडण्यात मदत करेल आणि व्यायाम योग्य प्रकारे कसे करावे हे स्पष्ट करेल. कॉम्प्लेक्समध्ये कोणते व्यायाम जोडले जावेत आणि कोणते पूर्णपणे वगळले पाहिजेत हे तो तुम्हाला तपशीलवार सांगेल.

चौथे, येथे आपण नवीन मित्रांना भेटू शकता ज्यांच्याशी आपण सामान्य क्रीडा आवडींमुळे एकत्र व्हाल. जरी तुम्ही या व्यवसायात नवीन असाल, तरीही तुम्हाला तुमच्या अननुभवाची लाज वाटू नये. सर्वजण एकदाच पहिल्यांदा सभागृहात आले. प्रश्न विचारण्यास मोकळ्या मनाने, ते शोधण्यात तुम्हाला मदत करण्यात त्यांना आनंद होईल.

वर्ग आयोजित करणे

1. ते काय म्हणतात हे महत्त्वाचे नाही, प्रशिक्षणादरम्यान पाणी पिणे आवश्यक आहे, कारण निर्जलित शरीर कमकुवत होते आणि आपण कार्यक्रम पूर्णपणे पूर्ण करू शकणार नाही. तुमच्यासोबत नॉन-कार्बोनेटेड पाण्याची बाटली व्यायामशाळेत घेऊन जा आणि प्रत्येक सेटनंतर काही लहान घोट घ्या.
2. नेहमी, व्यायामाचा एक संच करण्यापूर्वी, एक साधा वॉर्म-अप करा: पुश-अपचे अनेक सेट, स्क्वॅट्सचे अनेक संच, दोरीवर उडी मारणे, "नाशपाती" मारणे, आपले सांधे ताणणे. संपूर्ण गोष्ट तुम्हाला सुमारे पंधरा मिनिटे लागतील.

   लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे यश मुख्यत्वे योग्यरित्या केलेल्या वॉर्म-अपवर अवलंबून असते!

3. आगामी लोडसाठी स्नायूंना शक्य तितके तयार करण्यासाठी हलक्या वजनाने प्रोग्राममधून कोणताही व्यायाम सुरू करा.
4. तुमच्यासाठी खास निवडलेल्या व्यायामाच्या संचानुसारच वर्ग चालवा.

   ही यादी असणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षण कार्यक्रमाशिवाय एका सिम्युलेटरवरून दुसर्‍या सिम्युलेटरवर जाण्याची गरज नाही.

5. व्यायामशाळेतील नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या तीन महिन्यांच्या आत तुम्हाला तुमच्या शारीरिक स्वरुपात नक्कीच सुधारणा दिसून येईल, जोपर्यंत तुम्ही योग्य पोषण विसरून जात नाही.

   परंतु तराजूवरील संख्यांनुसार निकालाचे मूल्यांकन करू नका, खंडांचे मोजमाप करा.

6. प्रत्येक 2-3 महिन्यांच्या प्रशिक्षणात, प्रशिक्षण कार्यक्रम दुसर्‍यामध्ये बदला, कारण कालांतराने स्नायूंना त्याच व्यायामाची सवय होते, प्रगती थांबते.

   नवीन प्रकारचे व्यायाम ज्यामध्ये विविध स्नायू गट आणि बदलणारे भार समाविष्ट असतात त्यांना चांगल्या स्थितीत राहू देतात

7. हळूहळू वजन जोडा, परंतु लक्षात ठेवा की समान वजन असलेल्या दीर्घ सत्रामुळे इच्छित स्नायूंची वाढ होणार नाही.
8. व्यायामाचा एक संच पूर्ण केल्यानंतर, आपण प्रशिक्षित केलेला स्नायू गट ताणण्याची खात्री करा. यामुळे ऊती लवकर बरे होण्यास मदत होईल आणि तुम्ही पुढच्या कसरतसाठी खूप लवकर तयार व्हाल.
9. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, व्यायामशाळेत व्यायाम आठवड्यातून किमान तीन ते चार वेळा झाला पाहिजे.

मूलभूत व्यायाम ज्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये

जर तुम्हाला स्नायूंचे प्रमाण वाढवायचे असेल तर प्रशिक्षण कॉम्प्लेक्समध्ये मूलभूत व्यायामांचा समावेश करणे ही एक पूर्व शर्त असेल. लहान वजनापासून सुरुवात करा आणि हळूहळू वाढवा.

कधीकधी, वजनाच्या शोधात, व्यायाम करण्याच्या तंत्राचा त्रास होऊ लागतो, ज्यामुळे, प्रशिक्षणाच्या परिणामावर नकारात्मक परिणाम होतो आणि अवांछित जखम देखील होऊ शकतात.

म्हणूनच, कोणत्याही परिस्थितीत, "ते कसे चालते" यापेक्षा व्यायाम योग्यरित्या करणे चांगले आहे, परंतु अधिक वजनाने! मूलभूत (मूलभूत) व्यायाम:

1. शक्ती विकसित करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी बेंच प्रेस हा एक चांगला व्यायाम आहे. हे खालील प्रकारांमध्ये विभागलेले आहे: क्षैतिज बेंचवर बेंच प्रेस, झुकलेल्या बेंचवर बेंच प्रेस आणि नकारात्मक झुकलेल्या बेंचवर बेंच प्रेस. बेंच प्रेस, क्षैतिज बेंचवर, योग्यरित्या केले जाते, छातीच्या मधल्या भागाचे स्नायू तसेच ट्रायसेप्स आणि अंशतः डेल्टॉइड स्नायू कार्य करते. बार्बेलला तुमच्या वर पसरलेल्या हातांनी धरून, तुमच्या छातीला स्पर्श करेपर्यंत बार कमी करा आणि नंतर पसरलेल्या हातांनी पुन्हा वर करा. इनलाइन बेंच प्रेस छातीचा वरचा भाग आणि ट्रायसेप्ससाठी चांगला आहे. बेंच जितका जास्त असेल तितकी वरची छाती गुंतलेली असते. खंडपीठाची स्थिती जितकी आडव्या जवळ असेल तितका वक्षस्थळाचा खालचा भाग त्यानुसार कार्य करेल. नकारात्मक झुकलेल्या बेंचवर छाती दाबून, वक्षस्थळाचा खालचा भाग आणि ट्रायसेप्स कार्य करतात.
2. बारबेल स्क्वॅट हा देखील मुख्य मूलभूत व्यायामांपैकी एक आहे. यात पाय आणि नितंबांचे जवळजवळ सर्व स्नायू तसेच खालच्या पाठीचा समावेश होतो. तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात त्याचा समावेश करून, तुम्हाला लवकरच लक्षात येईल की तुमचे पाय लक्षणीयरीत्या मजबूत झाले आहेत आणि त्यांचा आकार सुधारला आहे. तंत्र: पॉवर रॅकवर असलेल्या मानेकडे तोंड करून स्थिती घ्या. ते ट्रॅपेझियस स्नायूंवर ठेवा आणि वरून आपल्या हातांनी ते दुरुस्त करा, आपल्या खांद्यापेक्षा किंचित रुंद करा, एक पाऊल मागे घ्या, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा आणि आपले मोजे थोडेसे पसरवा. वजन दोन्ही पायांवर समान रीतीने वितरीत केले पाहिजे. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपली पाठ सरळ ठेवून आणि पुढे पहात स्वतःला खाली उतरवण्यास सुरुवात करा. गुडघे, वाकणे, थोडे पुढे सरकणे, आणि नितंब - खाली आणि मागे. स्वत:ला अशा स्थितीत खाली करा जेथे तुमच्या मांड्या मजल्याशी समांतर असतील आणि तुमच्या मांडीचे स्नायू ताणून सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. लक्षात ठेवा की पाय जितके विस्तीर्ण असतील तितकेच नितंबांचे स्नायू व्यायामात गुंतलेले असतात. डेडलिफ्टसह बारबेल स्क्वॅट देखील केले जाऊ शकते.
3. क्लासिक डेडलिफ्ट हा व्यायामाचा एक अतिशय प्रभावी प्रकार आहे जो योग्यरितीने केला असता, त्यात व्यक्तीचे २/३ स्नायू असतात. हे कोणत्याही प्रशिक्षण कार्यक्रमात उपस्थित असते. आपले गुडघे वाकणे आणि किंचित वाकणे, आपली पाठ सरळ ठेवताना, जमिनीवर पडलेली बार घ्या आणि सरळ करा. बार सहजतेने, काळजीपूर्वक कमी करा; हालचाली दरम्यान, ते नितंबांच्या बाजूने सरकत असल्याचे दिसते. खाली जाताना श्वास घ्या, वर जाताना श्वास सोडा. हा व्यायाम योग्य प्रकारे केला तर पाठ, नितंब आणि एब्सचे स्नायू उत्तम प्रकारे विकसित होतात. तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात डेडलिफ्ट्सचा समावेश करताना, योग्य वजन निवडणे महत्त्वाचे आहे जेणेकरून तुम्ही ते पूर्णपणे सरळ पाठीने उचलू शकाल. जर पाठीचे स्नायू अद्याप खूपच कमकुवत आणि अप्रशिक्षित असतील तर आम्ही तुम्हाला प्रशिक्षण संकुलात हा व्यायाम समाविष्ट करण्यापूर्वी आठवड्यातून दोन वेळा हायपरएक्सटेन्शन करण्याचा सल्ला देतो.

हाताचे मूलभूत व्यायाम

1. आर्मी बेंच प्रेस (छातीतून बेंच प्रेस) च्या मदतीने तुम्ही डेल्टॉइड स्नायू आणि ट्रायसेप्स चांगले पंप करू शकता. या प्रकारची बेंच प्रेस मानेने आणि सामान्य डंबेलसह, उभे आणि बसून दोन्ही करता येते. कामासाठी इष्टतम वजन निवडा, खांद्याच्या रुंदीवर बार पकडा. जवळ जा आणि तुमची छाती बारच्या खाली ठेवा आणि नंतर तुमचे पाठीचे स्नायू आणि ऍब्स घट्ट करा आणि ते समर्थनावरून काढा.

   आपले हात सरळ करताना वर दाबा. छातीवर तळाशी न मारण्याचा प्रयत्न करून बार हळू हळू खाली करा.

2. क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस ट्रायसेप्स स्नायूंवर खूप चांगले कार्य करते. त्यामुळे ज्यांना सुंदर हात हवे आहेत त्यांनी या व्यायामाचा प्रशिक्षण संकुलात समावेश करावा. या प्रकारच्या बेंच प्रेसला शक्य तितक्या जास्त वजनासह, परंतु दृष्टीकोनात थोड्या प्रमाणात पुनरावृत्तीसह करण्याची शिफारस केली जाते.
3. बार्बेल कर्ल हा बायसेप्समध्ये स्नायू तयार करण्यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा. खालून पकड घेऊन बार पकडा आणि सरळ पुढे बघून तो उचलायला सुरुवात करा. व्यायामादरम्यान, आपल्या कोपरांना गतिहीन ठेवण्याचा प्रयत्न करा: त्यांना एका बाजूला वळवू नका, त्यांना शरीरापासून दूर नेऊ नका.

   मजल्याच्या समांतर पातळीवर किंवा किंचित जास्त उंच करा आणि बार कमी करणे सुरू करा. सर्वात कमी बिंदूवर, कोपरांवर आपले हात पूर्णपणे सरळ करू नका, कारण या प्रकरणात स्नायू आराम करतात. व्यायाम अशा प्रकारे केला पाहिजे की शरीराचे शरीर प्रक्रियेत भाग घेत नाही आणि ट्रायसेप्स स्नायूंच्या आकुंचनमुळेच बारबेल उगवते.

शंका घेण्याची गरज नाही! तुमचा क्रीडा गणवेश तयार करा, चांगल्या मूडवर स्टॉक करा आणि जिमची सदस्यता घ्या. तेथे तुम्ही स्वतःसाठी एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडू शकता, ज्यामध्ये व्यायामाचा प्रत्येक संच तुमचे शरीर आणखी निरोगी आणि अधिक आकर्षक बनवण्याच्या उद्देशाने असेल.

आधीच व्यायामशाळेत नियमित प्रशिक्षणाच्या पहिल्या आठवड्यांनंतर, तुम्हाला अधिक आत्मविश्वास वाटेल आणि पूर्वीचे उच्च आत्मे देखील अधिक गर्दी करतील!

नमस्कार! जर आपण स्नायूंवर विशिष्ट क्रमाने काम केले तर ते अधिक चांगले विकसित होतात. तुमचे ध्येय साध्य करण्यासाठी तुमचा व्यायामशाळेतील व्यायामाचा क्रम स्पष्टपणे परिभाषित केला पाहिजे.

व्यायामशाळेत व्यायामाचा क्रम

हे मान्य आहे की शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण मूलभूत (बहु-संयुक्त) व्यायामाने सुरू झाले पाहिजे आणि अलगावने (सिंगल-जॉइंट-फिनिशिंग) समाप्त झाले पाहिजे.

मी मूलभूत आणि अलगाव व्यायाम यातील फरकाबद्दल बोललो. वाचा, लहान आहे.

यावरून हा क्रम सहज स्पष्ट होतो स्नायूंच्या वाढीसाठी ताकद वाढणे आवश्यक आहे. तुम्हाला खरोखर मोठा बॉडीबिल्डर जिममध्ये नेहमीच लहान वजन खेचताना दिसणार नाही, कारण जर भार वाढला नाही तर स्नायू वाढण्यास अर्थ नाही, कारण स्नायू खूप "ऊर्जा घेणार्‍या गोष्टी आहेत." हे येथे सोपे आहे. भार वाढतो - स्नायू वाढतात.

अलगाव व्यायामाने कधी सुरुवात करावी

काहीवेळा तुमचा व्यायाम अलगाव व्यायामाने सुरू करण्यात अर्थ आहे, ज्यामुळे तुमचा व्यायामशाळेतील व्यायामाचा क्रम बदलतो. मुख्य म्हणजे हे करताना तुम्ही स्पष्ट ध्येयाचा पाठलाग करता!

तर, आपण अलगाव सह प्रशिक्षण सुरू करू शकता:

1. जेव्हा तुमचे कामाचे वजन इतके मोठे असते की त्यामुळे अस्थिबंधन किंवा सांध्यांना दुखापत होण्याचा धोका वाढतो (कारण जड हालचालींमध्ये हे "कमकुवत दुवे" असतात), आणि तुम्हाला सुरुवातीला अलगाव व्यायामाने स्नायूंना थकवावे लागते. म्हणून आपण याव्यतिरिक्त स्नायू लोड करा आणि त्यांना नेहमीप्रमाणे उचलण्याची संधी देऊ नका, तसेच "कमकुवत दुवे" वरून अतिरिक्त भार काढून टाका.
2. जेव्हा मागील वर्कआउटमुळे तुमचे स्नायू अजूनही दुखत असतात आणि ते तुम्हाला योग्य प्रशिक्षण घेण्यापासून प्रतिबंधित करते. तुम्ही हलक्या वजनाने थोडे उबदार होऊ शकता, तसेच व्यायाम बाइक किंवा ट्रेडमिलवर 10-15 मिनिटे कार्डिओ जोडू शकता.

परंतु तरीही, एक नियम म्हणून, प्रशिक्षण मूलभूत व्यायामासह तसेच मोठ्या स्नायूंसह सुरू होते.

मोठे स्नायू गट आहेत:

• पाय
• मागे;
• स्तन;

स्नायू आकार

स्नायू गट आकारात भिन्न असतात हे रहस्य नाही. येथे चढत्या क्रमाने स्नायू गटांची यादी आहे:

1. हात (सर्वात लहान स्नायू गट).
2. डेल्टास (खांदे).
3. स्तन.
4. मागे.
5. पाय (सर्वात मोठा स्नायू गट).

मूलभूत व्यायाम करताना, ज्या स्नायूंवर मुख्य भार निर्देशित केला जातो तेच कामात समाविष्ट केले जात नाहीत तर इतर (सहायक, स्थिर) स्नायू देखील समाविष्ट केले जातात.

उदाहरणार्थ, बेंच प्रेस करताना, ट्रायसेप्स सक्रियपणे कामात समाविष्ट केले जातात, तसेच समोरचा (पुशिंग) डेल्टा. म्हणूनच, जर तुम्ही पुढील वर्कआउटमध्ये ट्रायसेप्सचे प्रशिक्षण दिले तर तुम्ही बहुधा ते ओव्हरट्रेन कराल, कारण. हे सलग दुसरे सत्र असेल.

मोठ्या स्नायू गटांना प्रशिक्षण देताना कामात समाविष्ट केलेले स्नायू येथे आहेत:

• छाती - फ्रंट डेल्टा + ट्रायसेप्स;
• मागे - मागील डेल्टा + बायसेप्स;
• खांदे - ट्रायसेप्स;

हे देखील लक्षात घेतले जाऊ शकते की पायांना प्रशिक्षण देताना, उदाहरणार्थ, डेडलिफ्ट करताना, मागील आणि कोर स्नायू (प्रेस) कामात समाविष्ट केले जाऊ शकतात.

स्नायू विरोधी

स्नायू विरोधीस्नायू आहेत जे विरुद्ध कार्य करतात.

उदाहरणार्थ, बायसेप्स - तुमचा हात कोपराच्या सांध्यावर वाकवतो आणि ट्रायसेप्स - अनबेंड करतो. जोड्यांमध्ये विरोधकांना प्रशिक्षण देणे खूप प्रभावी आहे! मुख्य गोष्ट ते योग्य करणे आहे.

उदाहरणार्थ, जर तुम्ही बायसेप्सवर काम करण्यापूर्वी प्रथम ट्रायसेप्सचा दृष्टीकोन केला असेल, तर बायसेप्ससाठी हात वाकवताना, तुम्हाला ट्रायसेप्सला आकुंचन होण्याच्या प्रतिकारावर मात करावी लागेल. अशी समस्या. म्हणून, प्रथम आम्ही बायसेप्स करतो आणि नंतर ट्रायसेप्सचा विस्तार करतो.

मी पुनरावृत्ती करतो की हे खूप प्रभावी आहे, कारण. प्रशिक्षित स्नायूकडे आल्यानंतर विरोधी स्नायूंकडे एक दृष्टीकोन बनवून, आपण प्रशिक्षण देत असलेल्या स्नायूला देखील ताणता, ज्यामुळे त्याच्या जलद पुनर्प्राप्ती तसेच त्याचा रक्तपुरवठा वाढण्यास हातभार लागतो.

येथे विरोधी स्नायूंची उदाहरणे आहेत ज्यांना एकत्रितपणे प्रभावीपणे प्रशिक्षित केले जाऊ शकते:

• बायसेप्स + ट्रायसेप्स;
• पाठ + छाती;
• फ्रंट डेल्टा + मागील डेल्टा;
• quadriceps femoris + biceps femoris;
• बॅक + फ्रंट आणि मिडल डेल्टा (विविध प्रेस);
• छाती + मागील डेल्टा (स्विंग, थ्रस्ट);

व्यायामशाळेतील व्यायामाचा क्रम जाणून घेणे खूप महत्वाचे आहे ज्यामध्ये तुम्ही ते कराल. या लेखात आम्ही कव्हर केलेल्या व्यायामांबद्दल तसेच त्या महत्वाच्या गोष्टींबद्दल विसरू नका.

मला आशा आहे की मित्रांनो, लेख तुमच्यासाठी उपयुक्त होता.

P.S. ब्लॉग अद्यतनांची सदस्यता घ्या. तिथून ते फक्त वाईट होईल.

आदर आणि शुभेच्छा,!