3.आता तुम्हाला फॉर्म्युला वापरून रोजच्या कॅलरीजचे प्रमाण ठरवावे लागेल:

बेसल चयापचय दर x क्रियाकलाप गुणांक.
आमच्या उदाहरणात, हे 1435 kcal/दिवस x 1.375 = 1973 kcal/दिवस आहे.

4. मिळालेल्या आकृतीतून 500 kcal वजा केल्यास, वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या मिळेल.

1973 - 500 = 1473 kcal/दिवस.

5. स्वतःला अशा कठोर चौकटीत न आणण्यासाठी, आम्ही सूत्रांचा वापर करून तथाकथित "कॅलरी कॉरिडॉर" ची गणना करतो:

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी - 250 = कमी मर्यादा
वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी + 100 = वरची मर्यादा.

आमच्या उदाहरणात, हे आहे:

1473 - 250 \u003d 1223 kcal / दिवस.
1473 + 100 = 1573 kcal/दिवस.

म्हणजेच, वजन कमी करण्यासाठी, आपल्या स्त्रीला तिची कॅलरी सामग्री ठेवणे आवश्यक आहे दररोज रेशन 1223 - 1573 kcal / दिवसाच्या आत.

या गणनेसह, हे लक्षात ठेवणे फार महत्वाचे आहे की महिलांसाठी दैनिक कॅलरी 1200 kcal पेक्षा कमी नसावी. या आकृतीपेक्षा कमी कॅलरी सामग्री आरोग्याच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करेल. दररोज 1200 किलोकॅलरी देखील खूप कमी आहे, त्यामुळे अधिक कॅलरी वापरणे चांगले आहे. आपण कॅलरी कॉरिडॉरमध्ये राहिल्यास, तरीही आपले वजन कमी होईल.

6. आणि शेवटी, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण मोजणे.

हे करण्यासाठी, दैनंदिन आहारातील त्यांच्या उर्जेची क्षमता आणि टक्केवारीकडे परत येऊ - 10-25% प्रथिने, 20-35% चरबी आणि 45-65% कर्बोदके. आणि कॅलरी कॉरिडॉरच्या वरच्या आणि खालच्या मर्यादा लक्षात घेता, त्यांनी कोणते प्रमाण घेतले पाहिजे याची आम्ही गणना करतो.

आमच्या उदाहरणासाठी, ही खालील मूल्ये असतील:

प्रथिने:
(1223 x 0.10) / 4 = 30.5 ग्रॅम
(1573 x 0.25) / 4 = 98 ग्रॅम

चरबी:
(1223 x 0.20) / 9 = 27 ग्रॅम
(1573 x 0.35) / 9 = 61 ग्रॅम

कर्बोदके:
(1223 x 0.45) / 4 = 137.5 ग्रॅम
(1573 x 0.65) / 4 = 256 ग्रॅम

अशाप्रकारे, वजन कमी करण्यासाठी, उदाहरणातील स्त्रीने दररोज 30.5 - 98 ग्रॅम प्रथिने, 27 - 61 ग्रॅम चरबी आणि 137.5 - 256 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले पाहिजे.

अर्थात, ही एक अंदाजे गणना आहे आणि दर्शविलेले प्रमाण एका युनिटच्या जवळच्या दहाव्या भागाकडे पाळले जाणे आवश्यक नाही.

वजन कमी करण्यासाठी आणखी एक अडथळा

आम्‍हाला आशा आहे की तुम्‍ही गणनेच्‍या शेवटी यशस्‍वीपणे पोहोचला आहात आणि आता तुमच्‍यासमोर आकड्यांचा एक पत्रक आहे, त्यानुसार तुम्‍हाला तुमचा आहार तयार करावा लागेल. आणि ते कसे तयार करावे? इथून पुढच्या अडचणींची खेप सुरू होते. जगात असे जवळजवळ कोणतेही खाद्यपदार्थ नाहीत ज्यात केवळ प्रथिने, केवळ चरबी किंवा फक्त कर्बोदके असतात - सर्व उत्पादने मिश्रित असतात, ज्यामध्ये विशिष्ट संयुगे असतात. म्हणून 100 ग्रॅम मांस हे 100 ग्रॅम प्रथिनांच्या बरोबरीचे नाही. आणि तुमचा आहार तुमच्या अंकगणितीय व्यायामाच्या परिणामांसह परिपूर्ण संरेखित करण्याचा प्रयत्न करण्यात तुम्ही यशस्वी होणार नाही.

एखाद्या व्यक्तीच्या दैनंदिन आहारात सर्व मुख्य मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स असणे आवश्यक आहे. त्यापैकी काहींना नकार किंवा तीक्ष्ण निर्बंध आपल्या आरोग्यावर आणि आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करेल. दुसरीकडे, प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिक आहे आणि विशिष्ट पदार्थांची आवश्यकता देखील भिन्न असू शकते.

प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण मोजणे हा सुसंवाद आणि आरोग्य मिळविण्याच्या अनेक मार्गांपैकी एक आहे. परंतु, त्याच वेळी, कार्य करणे सर्वात कठीण आहे. त्यामुळे त्याचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक नाही.

जर तुम्ही फक्त वैविध्यपूर्ण आहार घेतलात, कमी प्राणी चरबी आणि मिठाई खाण्याचा प्रयत्न केला तर तुम्हाला कमी परिणाम मिळणार नाहीत. आणि आपण अधिक फायद्यांसह जटिल गणनांपासून मुक्त केलेला वेळ घालवू शकता: प्रथम - जिमला भेट देण्यासाठी, नंतर - वॉर्डरोब अद्यतनित करण्यासाठी ...

दिवसासाठी बीजेयूची गणना:

स्रोत:

तत्सम लेख:

• श्रेण्या

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)

बरेच लोक त्यांच्या रोजच्या आहाराचा मागोवा ठेवत नाहीत. आणि खूप व्यर्थ. पासून योग्य वापरकॅलरी, पोषक तत्वे, केवळ सडपातळ आकृती आणि यशावर अवलंबून नाही तर आरोग्य आणि कल्याण यावर देखील अवलंबून आहे. एखाद्या व्यक्तीने साधारणपणे चरबी, कर्बोदके, प्रथिने किती प्रमाणात सेवन करावे हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे. फक्त योग्य वापरअन्नातील या सर्व घटकांपैकी, त्याचा परिणाम देईल - वजन आणि आरोग्य सामान्य होईल.

फिट राहण्यासाठी तुम्ही दररोज किती कॅलरीज खाव्यात?

पोषणतज्ञ सामान्यत: असा युक्तिवाद करतात की प्रौढ व्यक्तीला जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी दररोज 2,500 किलोकॅलरी अन्न घेणे आवश्यक आहे. केवळ अशा प्रमाणात उपयुक्त पदार्थांसह, मानवी शरीर योग्यरित्या कार्य करेल. सर्व लाइफ सपोर्ट सिस्टीम एखाद्या व्यक्तीसाठी नाही तर व्यक्तीसाठी काम करतील. आणि जर एखादी व्यक्ती नैतिक श्रम आणि शारीरिक श्रमांवर यशस्वीरित्या नियंत्रण ठेवू शकते आणि काहीवेळा त्यांची जागा बदलू शकते, तर हा सामान्यतः जीवनाचा एक आदर्श मार्ग आहे. सामान्य पोषण, क्रीडा क्रियाकलाप आणि मानसिक आणि शारीरिक श्रमांचे परिवर्तन - हे, कदाचित. तीन खांब ज्यावर मानवी आरोग्य उभे आहे.

प्रथिनांच्या दैनिक प्रमाणाबद्दल थोडेसे

एखाद्या व्यक्तीने दररोज 100 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. आणि जर तुम्ही कॅलरीजमध्ये भाषांतरित केले तर तुम्हाला 410 कॅलरीजचा आकडा मिळेल. जर हा डोस एकदाच दिला गेला नाही तर कदाचित काहीही होणार नाही, परंतु जर एखाद्या व्यक्तीला दीर्घकाळापर्यंत पुरेसे प्रथिने मिळत नसेल तर स्नायूंचा अपव्यय आणि ब्रेकडाउन होऊ शकते. जादा रोजचा खुराकप्रथिने देखील शरीरासाठी हानिकारक आहे. म्हणून, आपल्या सरासरीची गणना करणे आणि त्यावर टिकून राहण्याचा प्रयत्न करणे चांगले आहे.

चरबी बद्दल

शरीरात चरबी अनावश्यक आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास आपण बरोबर असण्याची शक्यता नाही. हा घटक वापरातून वगळणे जवळजवळ अशक्य आहे. त्याची काही मात्रा भाज्या, फळे आणि इतर उत्पादनांमध्ये नेहमीच असते. शरीरातील सेल्युलर बांधकामात सहाय्यक म्हणून चरबी आणि त्याचे घटक व्यक्ती आणि त्याच्या शरीरासाठी आवश्यक असतात.

प्राण्यांच्या उत्पत्तीच्या चरबीचा पुरवठा करणे आवश्यक आहे मानवी शरीरदररोज 60 ग्रॅम प्रमाणात. दैनंदिन कॅलरीची आवश्यकता अंदाजे 550 कॅलरीज आहे. शरीर आणि चरबी द्वारे आवश्यक वनस्पती मूळ. हे ओमेगा ३ मध्ये आढळते.

कर्बोदकांमधे आणि वजन कमी करण्यावर त्यांचा प्रभाव याबद्दल

कार्बोहायड्रेट्सची इष्टतम रक्कम, पोषणतज्ञ विचार करतात. दररोज 370 ग्रॅम. यातील कॅलरी सामग्री फायदेशीर पदार्थप्रथिने कॅलरीज प्रमाणे आणि 410 आहे, म्हणजे प्रथिनांसह ते 1530 कॅलरीजच्या बरोबरीचे आहे.

कार्बोहायड्रेट्स मानवांसाठी इतके महत्त्वाचे का आहेत? कारण ते खर्च करणे आणि शरीराला ऊर्जा प्रदान करणे सर्वात सोपे आहे. आणि केवळ शारीरिकच नाही.

तथापि, वजन कमी झाल्यास कार्बोहायड्रेट धोकादायक असतात. शेवटी, हे अन्न आहे जे सर्वात जास्त आणि सर्वोत्तम शोषले जाते, कर्बोदकांमधे समृद्ध, म्हणजे चॉकलेट, गोड पेस्ट्री पचतात.

कार्बोनेटेड पेये, वेगळ्या योजनेच्या मिठाईमध्ये भरपूर कार्बोहायड्रेट आढळतात. त्यामुळे वजन कमी करायचे ठरवले असेल तर खाणे टाळलेलेच बरे मोठ्या संख्येनेकर्बोदकांमधे आणि दैनंदिन कॅलरीच्या संख्येचा मागोवा ठेवा, अशा परिस्थितीत, आपल्याला यापुढे काळजी करण्याची गरज नाही. आणि आज मी किती खाल्ले, आणि त्याचा माझ्या कंबरेवर कसा परिणाम होईल.

मरिना इवाश्चेन्को

वाचन वेळ: 7 मिनिटे

ए ए

प्रत्येकाच्या ओठांवर "प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके" हे शब्द सतत असतात. पोषणतज्ञ त्यांच्याबद्दल बोलतात, पोषण आणि अन्न पॅकेजवर लेख लिहितात. जे लोक त्यांचे वजन नियंत्रित करतात ते सहसा स्वतःला विचारतात: एखाद्या व्यक्तीने स्वत: ला चांगल्या शारीरिक स्थितीत ठेवण्यासाठी किती BJU वापरणे आवश्यक आहे? आम्ही या लेखात त्याचे उत्तर देण्याचा प्रयत्न करू.

बीजेयू म्हणजे काय आणि शरीरात त्यांची भूमिका काय आहे?

गिलहरी - फॅब्रिक्सचा आधार. ते शरीरात होणाऱ्या सर्व प्रक्रियांमध्ये गुंतलेले असतात. अमीनो ऍसिडच्या मदतीने, जे प्रथिनांचा आधार बनतात, ते स्नायू तयार करतात, परंतु आकृतीला पूर्णपणे हानी पोहोचवत नाहीत.

चरबी फॅटी ऍसिडपासून बनलेले सेंद्रिय संयुगे आहेत. चरबी, प्रथिने पेक्षा कमी नाही, आवश्यक आहेत सामान्य विकासजीव त्यांच्याशिवाय, अनेक संप्रेरकांचे संश्लेषण आणि जीवनसत्त्वांचे सामान्य शोषण अशक्य आहे. त्याच वेळी, चरबीयुक्त पदार्थांच्या वाढत्या वापरामुळे जास्त वजन दिसून येते.

कर्बोदके - पेशींसाठी "इंधन" पुरवठादार. कर्बोदकांमधेच आपल्याला जोमदार क्रियाकलापांसाठी आवश्यक ऊर्जा मिळते. परंतु, ऊतींना पुरविलेल्या ऊर्जेचे प्रमाण त्याच्या वापरापेक्षा जास्त असल्यास, अवशेष चरबीमध्ये बदलतात.

BJU कुठून येते?

जेवण दरम्यान चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे मानवी शरीरात प्रवेश करतात.

सर्व अन्न उत्पादने 3 गटांमध्ये विभागली जाऊ शकतात:

1. प्रथिने : शेंगा, मांस, कुक्कुटपालन, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थ.
2. चरबीयुक्त : पोल्ट्री, शेंगदाणे, वनस्पती तेल, बिया, मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, मासे.
3. कर्बोदके : तृणधान्ये, भाज्या, पिठाचे पदार्थ, फळे, मिठाई.

अशी विभागणी अर्थातच सशर्त आहे. कारण प्रत्येक उत्पादनामध्ये अनेकदा तीनही सेंद्रिय संयुगे असतात. म्हणून, अन्न निवडताना, त्यात कोणता घटक प्रचलित आहे आणि त्याची कॅलरी सामग्री काय आहे यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. .

अन्नाच्या कॅलरी सामग्रीसाठी बीजेयूचे मूल्य

जेवताना, एखादी व्यक्ती आपल्या शरीरात चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे भरून काढते. विभाजन केल्याने ते जीवनासाठी आवश्यक ऊर्जा सोडतात. शरीराद्वारे प्राप्त झालेल्या उर्जेचे प्रमाण अनियंत्रित युनिट्समध्ये मोजले जाते, ज्याला म्हणतात.

चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे समान ऊर्जा मूल्य नसते. तर, 1 ग्रॅम प्रथिने (तसेच कार्बोहायड्रेट्स) विभाजित केल्याने व्यक्तीला 4 किलो कॅलरी इतकी ऊर्जा मिळते आणि 1 ग्रॅम चरबी आधीच दुप्पट आहे, म्हणजे 9 किलो कॅलरी.

चांगल्या स्थितीत राहण्यासाठी, निरोगी प्रौढ व्यक्तीने दिवसभरात ठराविक प्रमाणात बीजेयूचे सेवन केले पाहिजे.

टक्केवारी म्हणून, ते असे दिसेल:

• प्रथिने: 10 ते 25% पर्यंत.
• कर्बोदके: 45 ते 65% पर्यंत.
• झिरोव: 20 ते 35% पर्यंत.

वजन कमी करण्यासाठी BJU किती प्रमाणात वापरावे?

एखाद्या व्यक्तीच्या शरीराचे वस्तुमान तो किती ऊर्जा वापरतो आणि किती खर्च करतो यावर थेट अवलंबून असते.

हे गुणोत्तर तीन प्रकारे दर्शविले जाऊ शकते:

1. जर एखादी व्यक्ती समान प्रमाणात ऊर्जा वापरते आणि खर्च करते , नंतर त्याचे वजन स्थिर आहे.
2. जर एखादी व्यक्ती कमी ऊर्जा वापरते ते वापरण्यापेक्षा, नंतर त्याचे वजन कमी होऊ लागते.
3. जर एखादी व्यक्ती जास्त ऊर्जा वापरते ते एका दिवसात वापरता येण्यापेक्षा, ते अतिरिक्त चरबीच्या रूपात शरीरात "राखीव" बनवते.

शरीराला दररोज किती बीजेयूची आवश्यकता असते आणि त्याची तुलना कशी होते हे शोधण्यासाठी, आपण सुप्रसिद्ध पोषणतज्ञांनी या उद्देशासाठी खास तयार केलेले सूत्र वापरू शकता.

चला त्यापैकी सर्वात लोकप्रिय नावे द्या:

• मिफ्लिन सूत्र - सॅन जेओरामध्ये अन्नातील कॅलरी सामग्रीची गणना करणे, तीन घटक विचारात घेणे समाविष्ट आहे: एखाद्या व्यक्तीचे वय, वजन आणि उंची;
• हॅरिस-बेनेडिक्ट फॉर्म्युला गणनेवर आधारित एकूण क्षेत्रफळशरीर
• WHO सूत्रात विचारात घेतले संपूर्ण ओळघटक: वजन, लिंग, वय, तीव्रता चयापचय प्रक्रिया, दिवसा क्रियाकलाप आणि उष्णता हस्तांतरण.

दिवसा मानवी शरीरात BJU प्रवेश करण्याच्या इष्टतम गुणोत्तराची गणना करण्यासाठी, आम्ही यापैकी शेवटचे सूत्र वापरू.

WHO ची गणना खालील क्रमाने केली जाते:

1. चयापचय दर गणना:

पुरुष:(शरीराचे वजन ∙ 13.7) + 66 + (उंची ∙ 5) - (वर्षांची संख्या ∙ 6.76).

महिला:(शरीराचे वजन ∙ 9.6) + 655 + (उंची ∙ 1.8) - (वर्षांची संख्या ∙ 4.7).

2. "क्रियाकलाप घटक" ची व्याख्या:

3. दैनंदिन कॅलरी आवश्यकतेची गणना:

क्रियाकलाप गुणांक ∙ चयापचय दर.

4. वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीजच्या संख्येची गणना:

दैनंदिन कॅलरीची आवश्यकता 500 आहे.

5. गणना आवश्यक रक्कम BJU:

• चरबी: (दररोज आवश्यक कॅलरीजची संख्या ∙ ०.२०) : ९.
• कर्बोदके: (दररोज आवश्यक कॅलरीजची संख्या ∙ ०.४५) : ४.
• गिलहरी: (दररोज आवश्यक कॅलरीजची संख्या ∙ ०.१०) : ४.

तुमचे वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी, मग ते वजन कमी करणे असो, वाढणे असो स्नायू वस्तुमानकिंवा शारीरिक तंदुरुस्ती राखण्यासाठी, तुम्हाला माहित असणे आवश्यक आहे BJU ची गणना कशी करावी. आपले जाण BJU चा दैनिक दर,तुम्ही स्वतःसाठी सेट केलेली उद्दिष्टे तुम्ही सहज साध्य करू शकता. BZHU ची योग्य गणना कशी करावी,आज आपण पाहू विशिष्ट उदाहरणआणि ते अधिक चांगले कसे करायचे ते देखील मी तुम्हाला दाखवतो वजन कमी करण्यासाठी BJU ची गणना करा.

BJU 1: 1: 4 चे गुणोत्तर अनुक्रमे, सर्वसामान्य प्रमाण मानले जाते. परंतु हे प्रमाण पूर्णपणे बरोबर नाही, कारण यामुळे कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त होते आणि प्रथिनांची कमतरता होते. चा वापर माहित आहे का मोठ्या संख्येनेकर्बोदकांमधे चरबी जमा होण्याचे परिणाम होतात कारण शरीराला कर्बोदकांमधे इतक्या प्रमाणात आवश्यक नसते की आपण ते "भरतो" आणि त्यावर प्रक्रिया करण्यासाठी फक्त वेळ नाही, म्हणून सर्व अतिरिक्त निखारे थेट चरबीवर जातात. डेपो

दरम्यान, त्याउलट आपल्या शरीरातील प्रथिनांची कमतरता निर्माण झाली. आणि प्रथिने कमी बांधकाम साहीत्यस्नायूंसाठी, प्रशिक्षणानंतर स्नायू पुनर्प्राप्तीची प्रक्रिया जितकी वाईट असेल तितकी कमी स्नायूंची वस्तुमान आणि शरीरात चयापचय मंद होईल. वैयक्तिकरित्या, मला हा ट्रेंड आवडत नाही आणि फक्त मलाच नाही, म्हणून प्रशिक्षक आणि क्रीडा सल्लागारांमध्ये एक वेगळे सूत्र आहे, BJU ची गणना कशी करावी- 4:2:4 किंवा 5:1:2 (हे प्रमाण वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीर कोरडे करण्यासाठी अधिक योग्य आहे).

मी या दोन प्रमाणांमधील सरासरी मूल्य निवडण्यास प्राधान्य देतो आणि हे सूत्र वापरून BJU ची गणना करतो - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. गणना करताना हा कॉरिडॉर सर्वात योग्य आहे दैनिक भत्ताचरबी घटक कमी करण्यासाठी BJU.

दैनिक कॅलरी गणना

जर तुम्ही आठवड्यातून 3-5 वेळा शारीरिक हालचाली करत असाल तर प्रति 1 किलो वजनाच्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण असावे: वजन किलो x 35 मध्ये. हे सामान्य वजन राखण्यासाठी आहे.

जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल (चरबीचे घटक कमी करा), तर तुम्हाला हे आवश्यक आहे:

स्लिमिंग फॉर्म्युला = इच्छित वजन (किलो) x 24, परंतु येथे एक पूर्व शर्त आहे, जर तुमचे अतिरिक्त वजन 10 किलोपेक्षा जास्त नसेल!

उदाहरणः ६५ किलो वजनाच्या मुलीला ५५ किलो वजन कमी करायचे आहे. आम्ही सूत्रानुसार वजन कमी करण्यासाठी आहारातील कॅलरी सामग्रीची गणना करतो: 55 x 24 = 1320 kcal. तुम्ही मध्यवर्ती मूल्य घेऊ शकता: 60 x 24 \u003d 1440 kcal. याचा अर्थ असा आहे की सुरुवातीला ती दररोज 1440 किलो कॅलरी वापरू शकते आणि जेव्हा ती 60 किलोग्रॅमपर्यंत पोहोचते तेव्हा ती सुरक्षितपणे तिचे कॅलरीचे प्रमाण 1320 किलो कॅलरी पर्यंत कमी करू शकते.

जर तुमचे जास्तीचे वजन 10 किलोपेक्षा जास्त असेल (वजन 90 किलो आणि तुम्हाला 60 पर्यंत वजन कमी करायचे असेल), तर तुम्हाला वजन कमी करण्याची प्रक्रिया कमीत कमी तीन टप्प्यात मोडणे आवश्यक आहे, कारण आहारातील कॅलरी सामग्रीमधील फरक. 90 किलो आणि 60 किलो वजनाच्या व्यक्तीसाठी लक्षणीय असेल. पहिल्या टप्प्यावर, आपल्याला खालील सूत्र वापरण्याची आवश्यकता आहे:

स्लिमिंग फॉर्म्युला (पहिला टप्पा)= (वर्तमान वजन-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

जेव्हा तुमचे 10 किलो वजन कमी होते आणि तुमचे वजन 80 किलो असते तेव्हा तुम्ही तुमच्या आहारातील कॅलरी सामग्रीची पुनर्गणना करता:

स्लिमिंग फॉर्म्युला (दुसरा टप्पा)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal

स्लिमिंग फॉर्म्युला (3 -वा टप्पा) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 kcal

अशा प्रकारे आहारातील दैनिक कॅलरी सामग्रीची गणना अनेक टप्प्यांत केली जाते, आपण 10 ऐवजी वर्तमान वजनातून 5 क्रमांक वजा देखील करू शकता, परंतु नंतर आणखी टप्पे असतील.

आता आहारातील दैनिक कॅलरी सामग्री जाणून घेणे, आपल्याला आवश्यक आहे वजन कमी करण्यासाठी बीजेयूची गणना करा (कोरडे).

BJU गणना. प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे दैनिक सेवन

टक्केवारी BJU चा दैनिक दरचरबी घटक कमी करण्यासाठी आहे:

आपल्याला माहित आहे की 1 ग्रॅम प्रथिने - 4 किलो कॅलरी, 1 ग्रॅम चरबीमध्ये - 9 किलो कॅलरी, 1 ग्रॅम कर्बोदकांमधे - 4 किलो कॅलरी. आता आम्ही मोजतो.

आपल्या मुलीचे उदाहरण घेऊ, जिला ६५ किलोवरून ५५ किलो वजन कमी करायचे आहे. आम्ही आधीच गणना केली आहे की तिचे दैनिक कॅलरी 1320 kcal आहे.

1320 kcal मधील 45% प्रथिने म्हणजे 594 kcal/4 kcal = 149 ग्रॅम प्रथिने दररोज आमच्या मुलीने खावीत. हे अंदाजे 2.5 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1 किलो इच्छित वजन आहे.

1320 kcal पासून 25% चरबी म्हणजे 330 kcal / 9 kcal = 36 ग्रॅम फॅट प्रतिदिन. हे कुठेतरी सुमारे 0.7 ग्रॅम चरबी प्रति 1 किलो इच्छित वजन आहे.

1320 kcal पासून 30% कर्बोदकांमधे 396 kcal / 4 kcal = 100 ग्रॅम कर्बोदकांमधे प्रतिदिन, जे 1.8 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स प्रति 1 किलो इच्छित वजन आहे.

जर तुमच्याकडे दर आठवड्याला 5 पेक्षा जास्त वर्कआउट्स असतील, तर तुमच्या प्रोटीनचे सेवन वाढवा जेणेकरून स्नायूंना बरे होण्यासाठी वेळ मिळेल.

इतर अनेक पद्धती आहेत ज्या तुम्हाला अनुमती देतील तुमच्या BJU च्या रोजच्या सेवनाची गणना करा.मी खालील माझ्या व्हिडिओमध्ये त्यापैकी एकाबद्दल बोलतो. ही पद्धत, माझ्या मते, सर्वात सोपी आणि वेगवान आहे. परंतु कोणती पद्धत वापरायची ते निवडणे आपल्यावर अवलंबून आहे.

परंतु लक्षात ठेवा की ही टक्केवारी आणि संख्या प्रत्येक व्यक्तीसाठी वैयक्तिक आहेत. ते घोषित केलेल्यांपेक्षा किंचित किंवा त्याउलट लक्षणीय भिन्न असू शकतात. हे पुन्हा एकदा सूचित करते की प्रत्येक जीव वैयक्तिक आहे: BJU चे टेम्पलेट प्रमाण एखाद्यासाठी योग्य आहे, परंतु एखाद्यासाठी ते अजिबात कार्य करणार नाही. येथे तुम्हाला चाचणी आणि त्रुटी, निरीक्षण आणि विश्लेषणाद्वारे तुमची स्वतःची संख्या आणि टक्केवारी शोधण्याची आवश्यकता आहे. जर तुम्हाला या कठीण प्रकरणात मदत हवी असेल, तर मी तुमच्या सेवेत आहे, तुम्ही करू शकता, जिथे मी तुमची गणना करेन प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे दररोज सेवन, आणि मी तासाभरात सर्व जेवण शेड्यूल करीन आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, मी तुमच्या वजनातील बदलांचे निरीक्षण करीन आणि आवश्यक असल्यास, पोषण योजना समायोजित करेन.

तर आता आपल्याला माहित आहे वजन कमी करण्यासाठी बीजेयूची गणना कशी करावी. जसे तुम्ही बघू शकता, यात काहीही क्लिष्ट नाही, तुम्हाला फक्त कॅल्क्युलेटर घेऊन बसणे आणि तुमचा 5-10 मिनिटे वेळ घालवणे आवश्यक आहे, जेणेकरुन नंतर वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत तुम्हाला अचानक चक्कर येणे आणि बेहोशीची स्थिती येऊ नये. तुमच्या शरीरात काही उपयुक्त घटकांची कमतरता. आहारातील कॅलरीज आणि BJU चा दैनिक दर- हे खूप आहे महत्वाचे घटक"स्लिमिंग" नावाचे संपूर्ण मोज़ेक. जर तुम्ही आधीच सर्व कोडी एकत्रित करण्यासाठी एकत्र ठेवण्याचे काम हाती घेतले असेल सुंदर चित्रआपल्या सडपातळ शरीराच्या रूपात, नंतर आपण योग्यरित्या सक्षम असणे आवश्यक आहे तुमच्या BJU ची गणना कराप्रशिक्षण आणि तुमचे वजन लक्षात घेऊन, अन्यथा तुमचे सर्व प्रयत्न व्यर्थ ठरू शकतात.

तुमचा प्रशिक्षक, जेनेलिया स्क्रिप्नीक, तुमच्यासोबत होता!

तुमच्या स्वप्नाच्या वाटेवर मी तुम्हाला शुभेच्छा देतो!

आकडेवारीनुसार, वजन कमी करण्यासाठी, 70% लोक आहार घेतात, 50% प्रामाणिकपणे खेळात जाण्याचा प्रयत्न करतात, 30% गोळ्यांवर बसतात. आणि फक्त 10% अन्नाची दैनिक कॅलरी सामग्री आणि त्यात प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स किती आहेत याचा विचार करतात. शेवटचा आकडा इतका नगण्य आहे कारण वजन कमी करण्यासाठी ते किती महत्त्वाचे आहेत हे बहुतेकांना समजत नाही.

खरंच, उपोषण आणि प्रशिक्षण यामुळे परिणाम होतात, परंतु बहुतेकदा ते अल्पकालीन असतात आणि आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करतात. परंतु ज्यांनी ही सूत्रे आणि टक्केवारी शोधून काढली ते दीर्घकाळापर्यंत आणि आरोग्यास कोणतीही हानी न करता अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होतात.

हे काय आहे?

BJU चा संक्षेप कसा आहे हे सर्वांनाच ठाऊक आहे - हे प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स आहेत, कोणत्याही उत्पादनात उपस्थित असलेले "गोल्डन थ्री" आहेत. शरीरात एकदा, यातील प्रत्येक पदार्थ कार्य करतो काही कार्येकल्याण, काम प्रभावित करणे अंतर्गत अवयव, एखाद्या व्यक्तीचे वजन आणि सर्वसाधारणपणे त्याचे आरोग्य. काहीवेळा ही संज्ञा सुधारली जाते आणि KBJU बनते - अधिक कॅलरी जोडल्या जातात, जे या ट्रायमविरेटशी थेट संबंधित असतात.

प्रत्येक उत्पादनामध्ये कॅलरी सामग्री असते - विशिष्ट प्रमाणात ऊर्जा जी एखाद्या व्यक्तीला खाल्ल्याने मिळते. ते जितके लहान असेल तितके अधिक तीव्रतेने शरीरात चरबी जाळणे आवश्यक आहे. वजन कमी करणाऱ्या जवळजवळ प्रत्येकाला या संकल्पनेबद्दल माहिती आहे. परंतु काही लोकांना शंका आहे की वजन कमी करण्यासाठी दुसरे सूचक महत्वाचे आहे - टक्केवारीप्रत्येकामध्ये BJU वैयक्तिक उत्पादन. ते सर्वसामान्य प्रमाणाच्या जितके जवळ असेल तितके चांगले पोषण. वजन कमी करण्यासाठी, काही पॅरामीटर्स बदलणे आवश्यक आहे.

जास्तीत जास्त दैनंदिन कॅलरी सामग्री आणि प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट यांचे प्रमाण कसे मोजावे याबद्दल काही सूत्रे आहेत. शिवाय, हे सर्व वैयक्तिकरित्या मोजले जाते - उंची, वजन आणि अगदी लिंग लक्षात घेऊन. प्राप्त झालेल्या निकालांच्या अनुषंगाने, आपला स्वतःचा मेनू तयार करणे आवश्यक असेल जेणेकरून दिवसा योग्य रक्कम KBJU.

एकीकडे, ते आहारासारखे दिसते, कारण काहीतरी सोडून द्यावे लागेल. दुसरीकडे, याचा उपासमाराशी काहीही संबंध नाही, कारण शरीराला त्याच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व पदार्थ मिळतात. आहार संतुलित आणि आरोग्यासाठी सर्वात फायदेशीर आहे, परंतु त्याच वेळी वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते. आणि जर तुम्ही दैनंदिन कॅलरीजच्या प्रमाणात अचानक "ओव्हर" गेलात तर तुम्ही ते नेहमी जिममध्ये किंवा घरी वापरू शकता.

जर बीजेयू इतके महत्त्वाचे आहे, तर लोक स्वतःला सूत्रे तयार करण्यास आणि स्वतःसाठी हे "सुवर्ण गुणोत्तर" मोजण्याची घाई का करत नाहीत? गणित बर्याच लोकांना घाबरवते, कारण संगणकीय ऑपरेशन्स, जरी सोप्या असल्या तरी क्रियांच्या क्रमाने ते पूर्णपणे समजून घेणे आवश्यक आहे. तथापि, आता ही समस्या नाही, कारण गॅझेटसाठी मोठ्या संख्येने अनुप्रयोग आहेत जे सर्वकाही स्वतःच करतील, आपल्याला प्रोग्राममध्ये आपले वय, उंची, वजन आणि इतर प्रविष्ट करणे आवश्यक आहे. वैयक्तिक निर्देशक. तत्सम सेवा देणार्‍या ऑनलाइन सेवा देखील आहेत. हे सर्व अपूर्णांक स्वतः बसून मोजण्यापेक्षा हे खूप जलद आणि अचूक आहे.

परिणामी BJU गुणोत्तर आकडे तुम्हाला काय करण्याची परवानगी देतात ते येथे आहे:

• संतुलित आहार घ्या;
• योग्य खा, आरोग्यास हानी न करता, अनेक आहारांपेक्षा वेगळे;
• भूक नियंत्रित करा;
• अशक्तपणा आणि आळशीपणापासून मुक्त व्हा, जे वजन कमी करण्याचे वारंवार साथीदार आहेत;
• वजन कमी करा आणि परिणाम ठेवा;
• आवश्यक असल्यास, स्नायूंच्या वस्तुमानाचा संच प्राप्त करा;
• पुरुष ऍथलीट - शरीर कोरडे करण्यासाठी तयार करा;
• आकृती सुधारणे;
• आरोग्य सुधारणे.

प्रथिने बद्दल.अनेकांचा चुकून असा विश्वास आहे की शरीरात प्रथिने प्रामुख्याने स्नायूंमध्ये आढळतात. खरं तर, ते सर्व ऊतींमध्ये असते - त्वचेमध्ये आणि हाडांमध्ये दोन्ही. आणि देखील मानवी मेंदूतसेच प्रथिने पदार्थ आहे. आणि सह वैज्ञानिक मुद्दामद्यपान करणार्‍यांचा ऱ्हास का होतो हे स्पष्ट करणे सोपे आहे: इथेनॉलच्या प्रभावाखाली, प्रथिने नष्ट होतात.

वजन कमी करण्यात भूमिका

प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे, शरीरात प्रवेश करून, काही कार्ये करतात ज्यामुळे वजन कमी होते. तथापि, लगेच उल्लेख करणे योग्य आहे. प्रथम, ते योग्य प्रमाणात आहारात उपस्थित असल्यासच परिणाम प्राप्त केले जाऊ शकतात. आणि दुसरे म्हणजे, महान मूल्यतुम्ही शोषून घेणार्‍या सेंद्रिय संयुगेच्या प्रकारातील आहे.

उदाहरणार्थ, प्राणी प्रथिने भाजीपाला प्रथिनांपेक्षा जास्त आरोग्यदायी असतात. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला वेगवान नसून हळू कर्बोदकांमधे आवश्यक आहे. आणि चरबी प्रामुख्याने असंतृप्त ओमेगा -3, -6 आणि -9 असावी. केवळ त्यांच्यासह महत्त्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करणे शक्य होईल.

गिलहरी

खालील कार्ये करा:

• वर फायदेशीर प्रभाव त्वचा झाकणेशरीर, त्यास टोन आणि लवचिकता प्रदान करते - हे वजन कमी केल्यानंतर ताणून गुणांची अनुपस्थिती आणि सॅगिंगची हमी देते;
• शरीराला त्यांच्या पचनावर भरपूर कॅलरी खर्च करा;
• दीर्घकाळापर्यंत पचले जातात, तृप्तिची दीर्घकाळ टिकणारी भावना हमी देते - हे आपल्याला हानिकारक स्नॅक्स आणि ब्रेकडाउन टाळण्यास अनुमती देते;
• रक्तातील साखर आणि इंसुलिनचे नियमन करा, त्यांना काढून टाका उडी मारते, - अशा प्रकारे ग्लुकोज चरबीच्या डेपोमध्ये वाहून नेले जात नाही, आधीच अतिरिक्त साठा भरून काढते;
• पासून शरीराचे रक्षण करा अकाली वृद्धत्व, याचा अर्थ चयापचय मंद होणे (हे 35 नंतर जास्त वजनाचे मुख्य कारण आहे) खूप नंतर होईल;
• चयापचय सुधारणे;
• स्नायूंचे वस्तुमान तयार करणे, त्याचे विभाजन होण्यापासून संरक्षण करणे आणि चरबीच्या साठ्याच्या वापरास हातभार लावणे, आणि नाही स्नायू तंतू.

आहारातील बीजेयूची टक्केवारी योग्य असल्यास, आपण प्राणी प्रथिने, स्लो कार्बोहायड्रेट्स आणि ओमेगा ऍसिडसह उत्पादनांचा मेनू बनविण्यास व्यवस्थापित केल्यास, आपल्याला आरोग्यास थोडीशी हानी न करता स्थिर वजन कमी करण्याची हमी दिली जाते.

कार्बोहायड्रेट्स बद्दल.त्यांच्यामुळे चरबी मिळते, असा व्यापक समज आहे. हे विधान लक्षणीयरीत्या कमी करणारे बहुतेक आहार अधोरेखित करते दररोज सेवनकार्बोहायड्रेट पदार्थ. खरं तर, जास्त खाल्ल्यामुळे आणि जलद (अनारोग्य) आणि मंद (उपयुक्त) कर्बोदकांमधे सीमांबद्दल गैरसमज झाल्यामुळे जास्त वजन वाढते.

टक्केवारी

प्रथम आपल्याला योग्य पोषण (आतापर्यंत वजन कमी करण्याच्या ध्येयाशिवाय) BJU चे संतुलन काय असावे हे शोधणे आवश्यक आहे. अलीकडे पर्यंत, अपूर्णांक 1:1:4 हा सर्वसामान्य प्रमाण मानला जात होता. हे अजूनही अनेक स्त्रोतांद्वारे सूचित केले जाते. तथापि, फार पूर्वी नाही, तज्ञांनी या प्रमाणाच्या शुद्धतेवर प्रश्नचिन्ह उपस्थित केले. त्यात प्रथिनांची कमतरता आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त आहे. नंतरचे शरीरात जमा होईल आणि चरबीच्या साठ्यात जाईल. आणि प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे, स्नायू तंतूंचे विघटन आणि चयापचय मंद होणे सुरू होईल.

या संदर्भात त्यांनी सुरुवात केली अतिरिक्त संशोधनआणि फार पूर्वी नाही, तज्ञांनी बीजेयू - 4: 2: 4 चे आणखी एक इष्टतम गुणोत्तर प्रस्तावित केले. हे अजूनही पुन्हा तपासले जात आहे, प्रश्न विचारले जात आहेत आणि केवळ बरेच लोक सराव करण्यास सुरुवात करतात. साठी हा दैनंदिन दर आहे सामान्य लोक. नोकरी असेल तर बौद्धिक क्रियाकलाप, तज्ञ रक्कम बदलण्याचा सल्ला देतात - 2:1:2. जर तुम्हाला शारीरिकदृष्ट्या दररोज कठोर परिश्रम करावे लागतील, तर - 2:2:5.

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे, त्यांच्यासाठी गुणोत्तर लक्षणीयरित्या बदलले जाते आणि खालील अपूर्णांकात बदलते - 5:1:2. हा पर्यायतुम्हाला वजन कमी करण्यास, स्नायू तयार करण्यास आणि तुमचे शरीर कोरडे करण्यास अनुमती देईल. स्वाभाविकच, या आकड्यांखाली तुमचा मेनू सारांशित करताना, तुम्हाला निश्चितपणे खेळ खेळण्याची आवश्यकता आहे.

पोषणतज्ञ आणि फिटनेस प्रशिक्षक या प्रमाणांच्या सापेक्षतेबद्दल बोलतात. आणि जर शेजाऱ्याने बीजेयू 5: 1: 2 नुसार आकृती कोरली असेल तर याचा अर्थ असा नाही की हे सूत्र आपल्याला तेच करण्याची परवानगी देईल. उदाहरणार्थ, अनेक क्रीडा प्रकाशने पूर्णपणे भिन्न पर्याय देतात:

• महिलांसाठी - 2.2:2:4.5;
• पुरुषांसाठी - 3:2:5.

यापैकी कोणती टक्केवारी तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करेल, कोणीही तज्ञ निश्चितपणे सांगणार नाही. केवळ चाचणी आणि त्रुटीद्वारे आपण आपला "गोल्डन शॉट" ओळखण्यास सक्षम असाल.

चरबी बद्दल. चरबी पेशीमुळे वेगाने नष्ट होतात शारीरिक क्रियाकलाप. आणि त्यांच्याशिवाय, एखाद्या व्यक्तीच्या मृत्यूनंतरही ते आणखी 10 वर्षे जगू शकतात.

दैनिक गणना

बीजेयूची गणना करण्यासाठी, आपल्याला दररोज कॅलरीची आवश्यकता असेल, जी वैयक्तिकरित्या देखील मोजली जाते. हे सूचक शोधण्याचे अनेक मार्ग आहेत.

मिफ्लिन-सॅन जिओर सूत्र

पुरुष

1. किलोमध्ये वजन ९.९९ ने गुणा.
2. सेमीमध्ये उंची 6.25 ने गुणा.
3. दोन्ही परिणाम जोडा.
4. वय वर्षांमध्ये 4.92 ने गुणा.
5. मिळालेल्या तिसऱ्या क्रमांकातून चौथा वजा करा.
6. 5 जोडा.
7. A ने गुणाकार करा.

महिला

1. पहिल्या ते पाचव्या पायऱ्या पुरुषांप्रमाणेच चालतात.
2. नंतर 161 वजा करा.
3. A ने गुणाकार करा.

गुणांक ए हा शारीरिक क्रियाकलापांचा सूचक आहे, जो खालील पॅरामीटर्सद्वारे निर्धारित केला जातो:

• कमी शारीरिक क्रियाकलाप(बैठकी जीवनशैली): A = 1.2;
• क्षुल्लक (बसलेले काम, दुर्मिळ हायकिंग, विशिष्ट व्यायाम करणे, आठवड्यातून 2-3 वेळा): A \u003d 1.4;
• सरासरी (आठवड्यातून अनेक वेळा जिममध्ये प्रशिक्षण): A = 1.6;
• उच्च (दैनंदिन खेळ): A = 1.7.

सरासरी शारीरिक हालचालींसह 180 सेमी उंची आणि 90 किलो वजन असलेल्या 30 वर्षीय पुरुषासाठी:

1. 90 किलो x 9.99 = 899.1
2. 180 सेमी x 6.25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 वर्षे x 4.92 = 147.6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1,881.4 x 1.6 = 3,010.4

हे निष्पन्न झाले: अशा पॅरामीटर्स असलेल्या माणसासाठी दैनिक कॅलरी 3,010.4 किलो कॅलरी आहे.

175 सेमी उंच आणि 80 किलो वजन असलेल्या 25 वर्षांच्या महिलेसाठी थोड्या शारीरिक हालचालींसह:

1. 80 किलो x 9.99 = 799.2
2. 175 सेमी x 6.25 = 1093.75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 वर्षे x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. १,६०६.९५ x १.४ = २,२४९.७३

हे निष्पन्न झाले: अशा पॅरामीटर्स असलेल्या महिलेसाठी दैनिक कॅलरी 2,249.73 किलो कॅलरी आहे.

पद्धतीचे तोटे: कॅलरीजची संख्या खूप जास्त आहे आणि क्वचितच कोणीही त्यांच्या शारीरिक हालचालींचे गुणांक पुरेसे ठरवू शकतात.

वजन कमी करताना, परिणामी मूल्य 20% कमी केले पाहिजे. असे दिसून आले की पुरुषासाठी आपल्याला दररोज 2,408.32 किलोकॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे, एका महिलेसाठी - 1,799.784 किलोकॅलरी. ज्यांनी कधीही वजन कमी करण्यासाठी त्यांच्या आहारातील कॅलरी सामग्रीचा सामना केला आहे त्यांना हे माहित आहे की हे बरेच मोठे निर्देशक आहेत.

हॅरिस-बेनेडिक्ट फॉर्म्युला

सूत्र: बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिझम) वेळा एएमआर (सक्रिय चयापचय).

महिला BMR: 447.593 + (9.247 x वजन किलोमध्ये) + (3.098 x सेमीमध्ये उंची) - (वर्षांमध्ये 4.330 x वय).

1. किलोमध्ये वजन 9.247 ने गुणा.
2. निकालात 447.593 जोडा.
3. सेमी मध्ये उंची 3.098 ने गुणा.
4. वर्षांमध्ये वय 4,330 वेळा.

पुरुष BMR: शक्यता 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 अनुक्रमे.

1. किलोमध्ये वजन 13.397 ने गुणा.
2. निकालात 88.362 जोडा.
3. 4.799 ने सेमी उंचीचा गुणाकार करा.
4. तुम्हाला मिळणाऱ्या दुसऱ्या क्रमांकावर तिसरा जोडा.
5. वय वर्षांमध्ये ५.६७७ ने गुणा.
6. चौथ्या चरणात मिळालेल्या संख्येवरून, पाचव्या टप्प्यात काय घडले ते वजा करा.

• गतिहीन जीवनशैलीसह - 1.2;
• मध्यम क्रियाकलापांसह - 1.375;
• सरासरी क्रियाकलापांसह - 1.55;
• ऍथलीट्ससाठी - 1.9;
• स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी - 1.2;
• वजन कमी करण्यासाठी - 0.8.

आम्ही मागील उदाहरणासाठी घेतलेला माणूस सोडतो (30 वर्षे वय, 180 सेमी, 90 किलो, वजन कमी करण्यासाठी):

1. 90 किलो x 13.397 = 1,205.73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 सेमी x 4.799 = 863.82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. ३० वर्षे x ५.६७७ = १७०.३१
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987.602 x 0.8 = 1590.0816

आणि समान पॅरामीटर्स असलेली स्त्री (25 वर्षांची, 175 सेमी, 80 किलो, वजन कमी करण्यासाठी):

1. 80 किलो x 9.247 = 739.76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 सेमी x 3.098 = 542.15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 वर्षे x 4.330 = 108.25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1,621.253 x 0.8 = 1,297.0024

दुसरे सूत्र पहिल्यापेक्षा वास्तवाच्या जवळ आहे. असे दिसून आले की वजन कमी करण्यासाठी, आपल्या सरासरी पुरुषाला दररोज सुमारे 1,600 किलोकॅलरी आणि एका महिलेला सुमारे 1,300 किलो कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता असते. हे असे नंबर आहेत ज्यांना पोषणतज्ञ सहसा कॉल करतात.

BJU गणना

आता, आमच्या स्वत: च्या दैनंदिन कॅलरींचे सेवन हाताशी असल्याने, आम्ही इष्टतम गुणोत्तर आणि खालील डेटाच्या आधारावर, दररोज BJU ची गणना करतो:

• 1 ग्रॅम प्रथिने = 4 किलोकॅलरी;
• 1 ग्रॅम चरबी = 9 किलोकॅलरी;
• 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट = 4 kcal.

पुरुषांकरिता

3:2:5 च्या प्रमाणावर आधारित, आम्हाला मिळते: 3 + 2 + 5 = 10 भाग.

आम्ही दैनिक कॅलरी सामग्री (1,600 kcal) 10 भागांमध्ये विभाजित करतो, असे दिसून आले की 160 kcal 1 भागावर पडतो.

• प्रथिनांसाठी 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• चरबीसाठी 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• कर्बोदकांमधे 160 kcal x 5 = 800 kcal.

आम्ही BJU ची गणना ग्रॅममध्ये करतो:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 ग्रॅम (प्रथिने);
• 320 kcal / 9 \u003d 35.6 ग्रॅम (चरबी);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 ग्रॅम (कार्ब्स).

महिलांसाठी

2.2:2:4.5 च्या प्रमाणावर आधारित आम्हाला मिळते: 2.2 + 2 + 4.5 = 8.7 भाग.

आम्ही दैनिक कॅलरी सामग्री (1,300 kcal) 8.7 भागांमध्ये विभाजित करतो, असे दिसून आले की 149.4 kcal 1 भागावर पडतो.

आम्ही परिणामी रक्कम प्रमाणातील डेटाने गुणाकार करतो:

• प्रथिनांसाठी 149.4 kcal x 2.2 = 328.7 kcal;
• चरबीसाठी 149.4 kcal x 2 = 298.8 kcal;
• कर्बोदकांमधे 149.4 kcal x 4.5 \u003d 672.3 kcal.

आम्ही BJU ची गणना ग्रॅममध्ये करतो:

• 328.7 kcal / 4 \u003d 82.2 ग्रॅम (प्रथिने);
• 298.8 kcal / 9 \u003d 33.2 ग्रॅम (चरबी);
• 672.3 kcal / 4 = 168.1 g (carbs).

पण वजन कमी करण्याची गणिते तिथेच संपत नाहीत. आता, कोणतेही उत्पादन खरेदी करताना, आपल्याला उत्पादनाच्या पॅकेजिंगचा काळजीपूर्वक अभ्यास करणे आवश्यक आहे आणि त्यात किती कॅलरीज आणि बीजेयू आहेत (यासाठी विशेष सारण्या आहेत). आणि त्यानंतरच, परिणामी निर्देशक विचारात घेऊन ते आपल्या आहारात जोडा. परंतु वजन कमी करण्यासाठी असा गंभीर आणि विवेकपूर्ण दृष्टीकोन उत्कृष्ट परिणामांमध्ये बदलेल.

दिवसभर प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे योग्यरित्या वितरित करण्यासाठी (आणि हे एक कठीण काम आहे), चिकटून रहा. खालील शिफारसीपोषणतज्ञांकडून.

1. आहार सोडून द्या आणि बीजेयूची गणना करण्यासाठी सूत्रे वापरा - हे दोन्ही अधिक प्रभावी आणि आरोग्यदायी आहे.
2. सकाळी, आपण दिवसभरात मिळवलेल्या कॅलरीज बर्न करण्यासाठी काहीतरी गोड खाऊ शकता. पण न्याहारीमध्ये प्रामुख्याने समावेश असेल तर ते चांगले आहे मंद कर्बोदके. पर्याय म्हणून: तृणधान्ये आणि अंड्याचे पदार्थ. ब्रेड संपूर्ण धान्य असू द्या.
3. मध किंवा कमीतकमी गोड पदार्थांच्या बाजूने साखर नाकारणे चांगले.
4. दुपारच्या जेवणासाठी, आपण फळांचा एक छोटा तुकडा खाऊ शकता.
5. दुपारचे जेवण पूर्ण असले पाहिजे, म्हणजे, त्यात दोन कोर्स असावेत: पहिला (सूप) आणि दुसरा (मासे, मांस, भाज्या साइड डिश).
6. दुपारच्या स्नॅकसाठी - कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ: नैसर्गिक दही, कॉटेज चीज, केफिर, आंबलेले भाजलेले दूध.
7. कॅलरीजमध्ये रात्रीचे जेवण दररोजच्या आहाराच्या 25% असावे. यामध्ये फायबर समृध्द अन्न असते.
8. झोपायला जाण्यापूर्वी, आपण एक सफरचंद किंवा एक ग्लास दही खाऊ शकता.
9. खरेदी केलेल्या उत्पादनांच्या लेबलांचा काळजीपूर्वक अभ्यास करा: त्यांची कॅलरी सामग्री आणि बीजेयू.
10. तळणे टाळण्याचा प्रयत्न करा.
11. मेनू वैविध्यपूर्ण असावा.
12. आपल्याला दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरींची संख्या दररोज रेकॉर्ड करणे आवश्यक आहे आणि दररोजच्या भत्त्यापेक्षा जास्त नसावे.

जर जास्त वजनाची समस्या तुमच्यासाठी रिक्त वाक्य नसेल तर, अनेक तासांचे प्रशिक्षण आणि तीव्र उपासमार करून थकून जाण्यापूर्वी, बीजेयू म्हणजे काय, त्यांचे दैनंदिन सेवन कसे मोजले जाते आणि ते कसे बनवायचे हे जाणून घेण्यासाठी, याचा अर्थ आहे. परिणामी संख्यांच्या संबंधात मेनू.

सुरुवातीला, हे कठीण होईल: प्रत्येक ग्रॅम, प्रत्येक कॅलरी, आच्छादित कॅलरी सारण्यांची गणना करणे आणि आपण जे खरेदी करता आणि खात आहात त्याचे पॅकेजिंग सतत पहा. पण उकडलेल्या पदार्थात किती प्रथिने आहेत हे न सांगता लवकरच तुम्हाला कळेल कोंबडीची छाती, आणि तपकिरी तांदळात किती स्लो कार्बोहायड्रेट आहेत. परंतु सर्वात महत्वाची गोष्ट अशी आहे की आपल्याला एक स्वप्नातील आकृती मिळेल, जी सतत देखरेखीसह योग्य पोषणयापुढे फॅटी folds प्राप्त करणार नाही.