जीवनासाठी आवश्यक असलेले जवळजवळ सर्व पदार्थ आपल्या शरीरात अन्नासोबत येतात. उर्जेची गरज कर्बोदकांमधे असलेल्या अन्नाद्वारे प्रदान केली जाते. त्यांचा दर एखाद्या व्यक्तीच्या जीवनशैली आणि शारीरिक हालचालींवर अवलंबून असतो. कार्बोहायड्रेट्सचा काही भाग दावा न करता सोडल्यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉल वाढते आणि ते चरबीच्या साठ्यात बदलते. वजन कमी करण्यासाठी, आपण वापरलेल्या आणि खर्च केलेल्या कॅलरींचे प्रमाण नियंत्रित करणे आवश्यक आहे.

कार्बोहायड्रेट्स हे साध्या आणि जटिल शर्करांचे गट आहेत. ते मानवी आहारातील ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत म्हणून काम करतात, प्रतिकारशक्ती आणि मेंदूच्या क्रियाकलापांना समर्थन देतात, चयापचय नियमन, अमीनो ऍसिडचे संश्लेषण, एंजाइम आणि अनुवांशिक स्मरणशक्तीसाठी जबाबदार न्यूक्लिक अॅसिडमध्ये भाग घेतात.

नैसर्गिक कर्बोदके वनस्पती पेशींमध्ये तयार होतात आणि प्रकाशसंश्लेषणाचा परिणाम असतात. ते रेणूच्या जटिलतेच्या प्रमाणात भिन्न आहेत.

• साधे किंवा जलद - मोनो- आणि डिसॅकराइड्स (ग्लूकोज, फ्रक्टोज, लैक्टोज). या पदार्थांमध्ये अनेक स्ट्रक्चरल युनिट्स असतात, म्हणून ते शरीराद्वारे त्वरीत शोषले जातात आणि साखरेत बदलतात.
• कॉम्प्लेक्स - हे पॉलिसेकेराइड्स (स्टार्च, सेल्युलोज) आहेत, ज्यात मोठ्या प्रमाणात घटक असतात. ते पचन वाढवतात आणि दीर्घकाळ तृप्तिची भावना निर्माण करतात.

कार्बोहायड्रेट्सचे नियमित सेवन शरीराला ग्लायकोजेन (प्राणी स्टार्च) प्रदान करते. रक्तातील साखरेचे प्रमाण जास्त असल्याने चरबीचा साठा जमा होतो.

वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स असलेले अन्न

वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात, बरेच लोक कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ आहारातून वगळतात. परंतु जर त्याची अपुरी मात्रा शरीरात प्रवेश करते, तर यामुळे आरोग्य बिघडते, सतत थकवा आणि ब्रेकडाउन दिसून येते. परिणामी, स्लिम आकृतीऐवजी, आपल्याला जुनाट आजारांची मोठी यादी मिळू शकते.

टेबलमध्ये तृणधान्ये आणि शेंगा आहेत. त्यामध्ये भरपूर भाज्या प्रथिने, विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. मोठ्या प्रमाणात पोषक तत्वे भ्रूण आणि कवचांमध्ये असतात. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट उत्पादने कमीतकमी प्रक्रियेची उत्पादने आहेत. शेंगांच्या रचनेत प्रथिनांचे वर्चस्व असते, परंतु ते शरीराद्वारे केवळ 70% शोषले जातात. ते किण्वन प्रक्रिया देखील अवरोधित करतात, ज्यामुळे काही प्रकरणांमध्ये अपचन होते आणि लहान आतड्याच्या भिंतींना नुकसान होते.

कोंडा आणि विविध तृणधान्यांसह संपूर्ण धान्य उत्पादनांमध्ये सर्वात जास्त पौष्टिक मूल्य असते.

• तांदूळ - शरीराद्वारे सहजपणे प्रक्रिया केली जाते, जलद वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते, परंतु त्यात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे कमी असतात.
• बाजरी आणि बार्ली - जलद पचन, भाजीपाला फायबर समृद्ध, आतडे चांगले स्वच्छ करतात आणि वजन लवकर कमी करण्यास मदत करतात.
• - लोह, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, ब जीवनसत्त्वे समृध्द. हे उपचार आणि वजन कमी करण्यासाठी विविध आहारांमध्ये यशस्वीरित्या वापरले जाते.

जटिल कार्बोहायड्रेट्स असलेली उत्पादने आहेत जी मानवी शरीराद्वारे अजिबात शोषली जात नाहीत, ते शरीरातील चरबीमध्ये रूपांतरित होत नाहीत. यादी आहारातील फायबर, पेक्टिन्स आणि इतर प्रकारच्या फायबरची बनलेली आहे. ते हानिकारक पदार्थांपासून आतडे स्वच्छ करतात, कोलेस्टेरॉल बांधतात, फायदेशीर मायक्रोफ्लोराचे कार्य उत्तेजित करतात. फायबरयुक्त पदार्थ नियमितपणे खाल्ल्याने शरीरात दीर्घकाळ तृप्तिची भावना टिकवून ठेवता येते. हे कोंडा, पांढरा कोबी, विविध प्रकारच्या भाज्या, औषधी वनस्पती आहेत.

कोणते पदार्थ लोकांना बरे वाटतात?

सरासरी शारीरिक हालचालींच्या परिस्थितीत, कर्बोदकांमधे चरबीच्या साठ्याचे प्रमाण वाढत नाही. एक गैरसमज आहे की ते भरपूर खाल्ल्याने वजन कमी होणे अशक्य आहे. खरं तर, शरीराच्या वजनात वाढ चरबीच्या वाढत्या वापरामुळे होते, ज्याला फक्त ऑक्सिडाइझ करण्यासाठी वेळ नसतो. परिणामी, चरबीयुक्त पदार्थ ठेवी तयार करतात जे वजन कमी करण्याच्या आशेने लढणे कठीण आहे.

फूड टेबलमध्ये भरपूर चरबी असलेले कार्बोहायड्रेट पदार्थ आहेत. उदाहरणार्थ, चॉकलेटमध्ये ते 45% पर्यंत, डेअरी डेझर्ट आणि बटर क्रीममध्ये - 60% पर्यंत. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी किंवा कमीत कमी वजन स्थिर करण्यासाठी, दैनिक मेनूची यादी शक्य तितक्या कमी चरबी असावी.

साखर, जाम, गोड तृणधान्ये, गोड पेस्ट्रीमध्ये सर्वात कमी पौष्टिक मूल्य असते. त्यांची कॅलरी सामग्री इतकी जास्त आहे की ती शरीराच्या विघटन करण्याच्या क्षमतेपेक्षा जास्त आहे. वारंवार सेवन केल्याने एक अपूर्ण कंबर मिळते आणि वजन कमी होण्याची कोणतीही आशा सोडत नाही, ते आहारासाठी स्पष्टपणे योग्य नाहीत.

वजन कमी करण्याची यादी प्रामुख्याने जटिल कर्बोदकांमधे असावी. ते पोटात बराच काळ पचतात, तृप्तिची भावना देतात आणि शक्ती देतात. जर तुम्ही न्याहारीसाठी गोड बनसह एक कप कॉफी प्याल, तर शरीराला फक्त जलद कर्बोदके आणि रक्तातील साखरेमध्ये तीक्ष्ण उडी मिळते. परिणामी, तासाभरानंतर भूक लागते. सकाळी लापशी खाणे, आपण खात्री बाळगू शकता की ते दिवसभर ऊर्जा समर्थन प्रदान करेल. यशस्वी वजन कमी करण्यासाठी, आहाराचा अर्धा भाग जटिल कार्बोहायड्रेट्सच्या टेबल (सूची) मधील उत्पादने असावा.

अन्नातील कर्बोदकांमधे सारणी

*इतर पोषक तत्वांची कमतरता असलेल्या आणि एकूण ऊर्जा मूल्याच्या 30% पेक्षा जास्त चरबी असलेल्या कार्बोहायड्रेट पदार्थांची यादी.

आरोग्यास हानी न करता वजन कमी करण्यासाठी, पोषणतज्ञ दररोज 50-60 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त खाण्याची शिफारस करतात. जर शरीराचे वजन समान पातळीवर राखण्याचे उद्दिष्ट असेल, तर 200 ग्रॅम पर्यंत वाढ स्वीकार्य आहे. आहारातील त्यांचे प्रमाण 300 ग्रॅमपर्यंत वाढताच वजन वाढू लागते.

वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सचे नुकसान आणि फायदे

साध्या आणि जटिल कर्बोदकांमधे शरीरावर वेगवेगळे परिणाम होतात. सर्वात वेगवान लोक सर्वात जास्त नुकसान करतात. ते पॅनक्रियाला भरपूर इंसुलिन तयार करण्यास भाग पाडतात. हा हार्मोन ग्लुकोजच्या निर्मितीला उत्तेजन देतो आणि चरबीचे विघटन थांबवतो. वजन कमी होण्याऐवजी, शरीरात इमारत प्रक्रिया सुरू होते. अपुर्‍या शारीरिक हालचालींसह, रक्तातील साखरेची पातळी प्रथम वाढते, नंतर झपाट्याने कमी होते, ज्यामुळे उपासमारीची भावना निर्माण होते. शरीराला पुन्हा जलद कर्बोदकांमधे अन्न आवश्यक आहे. त्यामुळे एखादी व्यक्ती व्यसनाधीन होते आणि त्याला वजन कमी करणे कठीण होते.

उच्च साखरेची पातळी मेंदू आणि अंतर्गत अवयवांना मोठा धोका आहे. जर आहारात खूप वेगवान कार्बोहायड्रेट्स असतील तर यामुळे आकृती कमी होते आणि आरोग्याच्या समस्या उद्भवतात.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या पदार्थांवर शरीराद्वारे वेगळ्या पद्धतीने प्रक्रिया केली जाते. त्यांची साखर साखळी शेकडो आणि हजारो बिल्डिंग ब्लॉक्सपासून बनलेली आहे. या कारणास्तव, रक्तामध्ये मोठ्या प्रमाणात इंसुलिन तयार न करता, आत्मसात करणे हळूहळू होते. परिणामी, एखाद्या व्यक्तीचा मूड सुधारतो आणि तृप्ततेची भावना दीर्घकाळ टिकून राहते. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्ससह अन्नाचा भाग म्हणून, अनेक उपयुक्त संयुगे आहेत जे शरीराला शुद्ध करण्यास आणि त्याचे कार्य सुधारण्यास मदत करतात.

जे लोक त्यांच्या आरोग्याची काळजी घेतात त्यांच्या दैनंदिन आहारात कॅलरी सामग्री, कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि चरबी हे खूप महत्वाचे आहेत. कर्बोदकांमधे नेहमीच विशेष लक्ष दिले जाते. हे कार्बोहायड्रेट्स असलेली उत्पादने आहेत जी शरीराला 70% उर्जेने भरतात. परंतु, त्याच वेळी, ते शरीराच्या वजनात तीव्र वाढ देखील करतात. म्हणून, स्पष्ट ओळ जाणून घेणे आणि आपला मेनू तर्कशुद्धपणे वितरित करणे खूप महत्वाचे आहे. कर्बोदकांमधे बहुतेकदा लठ्ठपणा सारख्या रोगाचे कारण असते. यामधून, हा रोग गंभीर गंभीर परिणाम ठरतो.

कार्बोहायड्रेट्सचे फायदे आणि हानी

कार्बोहायड्रेट्स मानवी शरीरासाठी उर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहेत. हे त्यांचे मुख्य कार्य आहे. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचे चांगले कार्य राखण्यासाठी कार्बोहायड्रेट अत्यंत महत्वाचे आहेत. तसेच, निरोगी कर्बोदके शरीरातील सर्व चयापचय प्रक्रियांना गती देण्यास मदत करतात. कार्बोहायड्रेट्सपासून आपल्याला आवश्यक ग्लायकोजेन मिळते. ग्लायकोजेन हे एक जटिल कार्बोहायड्रेट कंपाऊंड आहे जे उर्जेचे शक्तिशाली भांडार आहे.

परंतु, सर्व कर्बोदके अपवादात्मकपणे फायदेशीर नाहीत. सर्व कर्बोदकांमधे साध्या आणि जटिल मध्ये विभागलेले आहेत. पहिल्या गटाचे प्रतिनिधी मोनोसॅकेराइड्स (फ्रुक्टोज, ग्लुकोज, गॅलेक्टोज) आहेत. जेव्हा ते आपल्या शरीरात प्रवेश करतात तेव्हा ते त्वरित तुटतात, ऊर्जा देतात. परंतु, इन्सुलिन, जे सिस्टमद्वारे स्वतःच तयार केले जाते, रक्तातील साखरेच्या पातळीतील तीक्ष्ण वाढ फार लवकर विझवते. मेंदू मोनोसॅकराइडच्या वारंवार डोसची मागणी करू लागतो. तसेच, कार्बोहायड्रेट्स पोटातील हायड्रोक्लोरिक ऍसिड निष्पक्ष करत नाहीत, जसे प्रथिने आणि चरबी करतात. म्हणून, उपासमारीची तीव्र पुनरावृत्ती जाणवते.

म्हणून, भूक भागवण्याचा प्रयत्न करून, आपण साधे कार्बोहायड्रेट शोषण्यास सुरवात करतो. यामुळे, शरीर या एजंटांना सुटे मानते. आणि हा साठा ठेवींच्या स्वरूपात पाठवायला सुरुवात होते. ही ऊर्जा फक्त चरबीच्या पेशींमध्ये रूपांतरित होते. जास्त वजन असण्याबरोबरच, कॉमोरबिडिटीज होऊ लागतात:

• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग;
• अंतःस्रावी प्रणालीचे उल्लंघन;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे रोग;
• बद्धकोष्ठता;
• मधुमेह;
• दृष्टी समस्या;
• सांधे रोग.

जटिल निरोगी कर्बोदकांमधे थोडा वेगळा प्रभाव असतो. जरी त्यांचे मुख्य कार्य समान राहते - शरीराला ऊर्जा पुरवठा करणे. या कार्बोहायड्रेट्समध्ये फायबर, पेक्टिन्स आणि स्टार्च यांचा समावेश होतो. ते शरीराद्वारे बर्याच काळासाठी पचले जातात, ज्यामुळे आपल्याला दीर्घ कालावधीसाठी आपली भूक भागवता येते. कार्बोहायड्रेट्सचा हा मुख्य फायदा आणि कार्य आहे.

फायबर पोट आणि आतडे चांगल्या स्थितीत ठेवते, ज्यामुळे फायदेशीर जीवाणूंच्या पुनरुत्पादनासाठी अनुकूल परिस्थिती निर्माण होते. फायबरच्या सामान्य पातळीसह, आपण रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीत वाढ, पाचन तंत्राचा कर्करोग रोखू शकता. स्टार्च इतके हानिकारक नाही, जे उपासमारीचे मुख्य कारक घटक मानले जाते. या घटकाचा साठा वेळोवेळी पुन्हा भरणे आवश्यक आहे.

स्टार्च आपल्याला आवश्यक असलेल्या ग्लुकोजमध्ये मोडतो, चांगल्या प्रकारे संतृप्त होतो आणि पचनसंस्थेद्वारे खूप हळू पचतो. परंतु, निरोगी आहाराचे अनेक अनुयायी स्टार्च असलेले पदार्थ स्पष्टपणे नाकारतात. हे करता येत नाही. सर्व काही संयत असावे. शेवटी, जेव्हा आपण हळू कर्बोदकांमधे सेवन करणे थांबवतो तेव्हा आपल्याला बिघाड, वाढलेला थकवा आणि तंद्री जाणवते. हे सर्व जीवनाच्या गुणवत्तेवर त्वरित परिणाम करते.

तसेच, सकस आहार म्हणजे संतुलित आहार. आणि संतुलनासाठी, आपण कोणतीही उत्पादने पूर्णपणे वगळू शकत नाही. त्यांचा वापर कमी करणे पुरेसे आहे. मानवी शरीरासाठी कर्बोदकांमधे दैनिक डोस एकूण दैनंदिन आहाराच्या सुमारे 60% असावा. सर्वसाधारणपणे, पोषणतज्ञ दररोज 100 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त न खाण्याचा सल्ला देतात. जर एखादी व्यक्ती आहार घेत असेल तर ही रक्कम अगदी निम्मी असते.

पदार्थांमध्ये जलद कर्बोदके

कोणत्या पदार्थांमध्ये जलद कर्बोदके असतात? हे तितकेसे निरोगी नाही, परंतु खूप चवदार आहे. शरीराचे नुकसान होऊ नये म्हणून, जेव्हा सर्व प्रक्रिया पूर्ण शक्तीने कार्य करत असतील तेव्हा आपल्याला सकाळी असे पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. पण दुपारच्या जेवणाची सुरुवात प्रथिनयुक्त पदार्थांनी करावी. हा संतुलित आहार शरीराला जास्तीत जास्त कार्य करण्यास अनुमती देईल. शेवटी, मेंदूच्या कार्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत.

म्हणून, सर्व जलद कर्बोदकांमधे नेहमीच गोड चव असते. कारण त्यांचा मुख्य घटक म्हणजे साखर, ग्लुकोज. ग्लायसेमिक इंडेक्सनुसार उत्पादनांमध्ये कार्बोहायड्रेट्सच्या सामग्रीचा अंदाज लावा. हा आकडा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर वैयक्तिक खाद्यपदार्थांच्या प्रभावाचे मोजमाप आहे. म्हणून, हा निर्देशांक जितका कमी असेल तितका विशिष्ट उत्पादन वापरताना शरीरातील साखरेची पातळी कमी होते. जलद कर्बोदकांमधे जास्त फायदा होत नाही, म्हणून आपल्याला ते शक्य तितक्या कमी वापरण्याची आवश्यकता आहे.

तथापि, रक्तातील साखरेच्या पातळीत वारंवार वाढ झाल्यामुळे इन्सुलिनचा स्फोट होतो. कालांतराने, शरीर स्वतःच हा हार्मोन तयार करणे थांबवू शकते, ज्यामुळे टाइप 1 मधुमेहाचा सक्रिय विकास होईल (इन्सुलिन-आश्रित). तर, जलद कर्बोदके असलेले पदार्थ:

• साखर (फ्रुक्टोज, ग्लुकोज);
• चॉकलेट, मध;
• केक, मफिन, बन्स, पेस्ट्री, कुकीज, मिठाई;
• जाम;
• गोड बेरी आणि फळे (टरबूज, खजूर, अननस, खरबूज, चेरी, केळी, मनुका);
• आईसक्रीम;
• दारू;
• गोड पेय;
• सफेद तांदूळ;
• तपकिरी तांदूळ;
• बटाटा;
• पांढरा ब्रेड.

निरोगी व्यक्तीसाठी, ही उत्पादने मर्यादित प्रमाणात वापरली जाऊ शकतात. जर रुग्णाला मधुमेहाचा त्रास होत असेल तर त्यांना सक्त मनाई आहे. कर्बोदकांमधे कमी पातळी असूनही, निर्देशक ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे. काही पदार्थांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स क्रमांक आणि कार्बोहायड्रेट पातळी टेबलमध्ये आढळू शकते:

अन्नामध्ये मंद कर्बोदके

हे पदार्थ नेहमी कर्बोदकांमधे कमी असतात. त्याच वेळी, त्यांच्यामध्ये नेहमीच उच्च पातळीचे फायबर असते. हे पदार्थ खाल्ल्याने तुम्ही आवश्यक ऊर्जा पातळी राखू शकता. संपृक्तता दीर्घ कालावधीसाठी टिकून राहते. कमी प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या उत्पादनांच्या सेवनाने आपण आकार मिळवू शकता, जास्त वजनापासून मुक्त होऊ शकता. तज्ञ त्यांना प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह एकत्र करण्याची शिफारस करतात.

• साखर कमी असलेली फळे;
• संपूर्ण भाकरी;
• संपूर्ण गहू पास्ता;
• तृणधान्ये;
• काशी;
• भाजीपाला;
• शेंगा;
• बेरी;
• मशरूम.

म्हणून, आपण केवळ अशा कार्बोहायड्रेट्स खाऊन आपल्या आहारात पूर्णपणे विविधता आणू शकता. अर्थात, संपूर्ण मेंदूच्या कार्यासाठी साखर आवश्यक आहे. आपण ते हानिकारक मिठाई आणि पेस्ट्रीपासून नाही तर फळे आणि बेरीपासून मिळवू शकता. उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम किवीमध्ये फक्त 9 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात. सुका मेवा देखील मदत करेल. तर, वाळलेल्या जर्दाळूमधील ग्लायसेमिक इंडेक्स 30 युनिट्सपेक्षा जास्त नाही. आणि कर्बोदकांमधे 40 ग्रॅम पेक्षा जास्त नाही.

इतर बेरी आणि फळांमध्ये, जर्दाळू, त्या फळाचे झाड, डाळिंब, संत्रा, अंजीर, सफरचंद, पीच, द्राक्ष, मनुका, चेरी खूप उपयुक्त आहेत. अशी उत्पादने शरीराच्या सर्व प्रणाली आणि अवयवांच्या कार्यास समर्थन देतात. निरोगी कार्बोहायड्रेट्स व्यतिरिक्त, त्यात आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स देखील कमी असतो. अधिक तपशीलांसाठी टेबल पहा:

टेबल दाखवते की हे पदार्थ मानवी शरीरासाठी ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या पातळीच्या दृष्टीने उपयुक्त आहेत. म्हणून, दररोज प्रत्येक टेबलवर फळे उपस्थित असावीत. सर्व तृणधान्ये आणि तृणधान्ये खूप उपयुक्त आहेत. सर्वात स्वीकार्य buckwheat आणि oatmeal आहेत. अपवाद फक्त रवा आहे. तयारीची पद्धत देखील महत्त्वाची आहे. तर, पाण्यात शिजवलेले तृणधान्य हे दुधापेक्षा जास्त आहारातील असतात.

भाज्या खाणेही तितकेच महत्त्वाचे आहे. कमी कार्बोहायड्रेट आणि जास्त फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जास्तीत जास्त फायदे देतात. त्यापैकी शिफारस केलेले उत्पादने: बीन्स, एवोकॅडो, टोमॅटो, कोणत्याही प्रकारची कोबी, झुचीनी, कांदे, पालेभाज्या, भोपळी मिरची, लीक, पालक, काकडी, मशरूम. तुम्ही योग्य आणि संतुलित खाणे सुरू करताच, जलद कर्बोदके खाण्याची सवय स्वतःच नाहीशी होईल. तथापि, संपृक्तता आणि ऊर्जा बर्याच काळासाठी टिकून राहतील.

सामग्री:

कार्बोहायड्रेट्सचा शरीरावर काय परिणाम होतो? कर्बोदकांमधे कोणत्या प्रकारची विभागणी केली जाते आणि कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वात जास्त असते.

आरामाची सामान्य भावना आणि प्रत्येक पेशीच्या सामान्य कार्यासाठी, आपल्या शरीराला विशिष्ट ऊर्जा शुल्क प्राप्त करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, पुरेशा उर्जेशिवाय, मेंदू समन्वय कार्ये करण्यास, आदेश प्राप्त करण्यास आणि प्रसारित करण्यास सक्षम नाही. अशा समस्या दूर करण्यासाठी, कर्बोदकांमधे प्रमाण 100-150 ग्रॅम (किमान). पण कार्बोहायड्रेट्सचे काय आणि कोणत्या पदार्थांमध्ये हा घटक असतो? त्यांचे वाण आणि वैशिष्ट्ये? या मुद्द्यांवर लेखात तपशीलवार चर्चा केली जाईल.

लाभ आणि कृती

कार्बोहायड्रेट्सचे फायदे जास्त मोजले जाऊ शकत नाहीत. पदार्थ खालील गोष्टी करतात:

• ते पेशींना ऊर्जेचे मुख्य पुरवठादार आहेत.
• ते सेल भिंतींचा भाग आहेत.
• ते शरीराला विषारी पदार्थ जमा होण्यापासून वाचवतात आणि पाचन तंत्र (प्रामुख्याने सेल्युलोज) स्वच्छ करतात.
• रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करा आणि व्हायरस आणि बॅक्टेरियाविरूद्ध शरीराच्या अधिक प्रभावी लढ्यात योगदान द्या.
• अन्न उद्योगात अॅडिटीव्ह म्हणून वापरले जाते, फार्माकोलॉजी आणि औषधांमध्ये वापरले जाते.

प्रत्येक व्यक्तीला माहित असले पाहिजे की कोणत्या प्रकारचे अन्न कार्बोहायड्रेट्सचे आहे. या क्षेत्रातील किमान ज्ञानाची उपस्थिती ही योग्यरित्या आहार तयार करण्याची, अतिप्रचंडता किंवा कमतरता टाळण्याची संधी आहे, जी आरोग्यासाठी खूप धोकादायक आहे.

• साष्टांग नमस्कार
• उदासीनता आणि उदासीनता;
• शरीरातील महत्वाच्या प्रथिनांच्या पातळीत घट.

ओव्हरलोड लक्षणे:

• वजन वाढणे;
• मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचे कार्य;
• रक्तातील इन्सुलिनमध्ये उडी;
• स्नायू मध्ये थरथरणे;
• लक्ष केंद्रित करण्यास असमर्थता;
• जास्त क्रियाकलाप;
• स्वादुपिंड च्या बिघडलेले कार्य

कार्बोहायड्रेट्सची गरज

पोषणतज्ञांचा दावा आहे की दैनंदिन कर्बोदकांमधे कमी पातळी आहे दररोज 100 ग्रॅम.या प्रकरणात, घटकाची आवश्यकता वाढते:

• वाढत्या मानसिक आणि शारीरिक तणावासह;
• स्तनपान करवण्याच्या दरम्यान;
• गर्भधारणेदरम्यान;
• सक्रिय उत्पादन लोड अंतर्गत आणि याप्रमाणे.

सरासरी क्रियाकलापांसह, शरीराला 300-400 ग्रॅम मिळाले पाहिजे.

जेव्हा शरीराची कार्यक्षमता कमी असते (जीवनाची शांत लय) तेव्हा कर्बोदकांमधे समृध्द अन्न कमी प्रमाणात आवश्यक असते. म्हणून, जर एखादी व्यक्ती दिवसभर टीव्हीसमोर क्वचितच हालचाल करत असेल किंवा बसून काम करत असेल, तर कार्बोहायड्रेटचे सेवन 100 ग्रॅम / दिवसापर्यंत मर्यादित ठेवण्याची परवानगी आहे.

कोणते प्रकार आहेत?

हे आधीच सिद्ध झाले आहे की कार्बोहायड्रेट दोन प्रकारचे आहेत:

1. कॉम्प्लेक्स.वैशिष्ट्य - आत्मसात करण्याची एक लांब प्रक्रिया. या वर्गात वनस्पती उत्पत्तीचे पॉलिसेकेराइड्स (स्टार्चसह) समाविष्ट आहेत. वाढत्या प्रमाणात, असे मत आहे की हे स्टार्च आहे ज्यामुळे वजन वाढते. हे खरे नाही. पॉलिसेकेराइड्स हळूहळू शरीराद्वारे शोषले जातात आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सामान्य करतात. पोटात दीर्घकाळ पचन झाल्यामुळे स्टार्च "मंद" श्रेणीशी संबंधित आहे. त्याच वेळी, ग्लुकोजची पातळी सुरक्षित पातळीवर राहते (साखर घेण्याच्या विपरीत). सेवन करण्यापूर्वी स्टार्चवर जितकी कमी प्रक्रिया केली जाईल तितके शरीरासाठी चांगले. म्हणूनच बर्याच काळासाठी ते असलेले पदार्थ शिजवण्याची शिफारस केलेली नाही अशा प्रकारे, कर्बोदकांमधे पॉलिसेकेराइड्सचा समावेश होतो, जे थेट आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराच्या सामान्यीकरणामध्ये गुंतलेले असतात. तसेच, या श्रेणीमध्ये ग्लायकोजेन आणि फायबरचा समावेश असावा, ज्याचा शरीरावर सकारात्मक प्रभाव पडतो, पेशींना ऊर्जेचा पुरवठा होतो आणि पचनसंस्थेचे सामान्य कार्य सुनिश्चित होते. हळुवार कर्बोदके विविध उत्पादनांमध्ये आढळतात:
   • स्टार्च - पीठ उत्पादने, बटाटे, तृणधान्ये मध्ये.
   • ग्लायकोजेन (प्राणी-प्रकारचा स्टार्च) - स्नायू आणि यकृत मध्ये उपस्थित.
   • सेल्युलोज. या प्रकारच्या कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेले अन्न म्हणजे राई कोंडा, बकव्हीट, भाज्या, फळे, संपूर्ण ब्रेड इ.
2. सोपे.कार्बोहायड्रेट्सचा आणखी एक प्रकार आहे - di- आणि monosaccharides. या श्रेणीमध्ये सुक्रोज, फ्रक्टोज आणि इतर घटक समाविष्ट आहेत. येथे लक्ष देण्यास पात्र असलेली पहिली गोष्ट म्हणजे आपल्यासाठी नेहमीची साखर, जी रेणूंच्या जोडीपासून (फ्रुक्टोज आणि ग्लुकोज) तयार होते. शरीरात प्रवेश केल्यानंतर, सुक्रोज त्वरीत खंडित होते, शोषले जाते आणि रक्त प्लाझ्मा ग्लुकोजसह संतृप्त करते. त्याच वेळी, शरीर बहुतेकदा आलेले सर्व पदार्थ वापरण्यास सक्षम नसते, म्हणूनच त्यांना शरीरातील चरबीमध्ये स्थानांतरित करण्यास भाग पाडले जाते. ही परिस्थिती शक्य आहे जेव्हा मोनोसेकेराइड्स सक्रियपणे आतड्यात शोषले जातात आणि अवयव आणि ऊती कमी दराने घटक वापरतात. फ्रक्टोज, ग्लुकोजच्या विपरीत, इन्सुलिन सिस्टम लोड करत नाही, परंतु जास्त प्रमाणात सेवन केल्यावर तरीही ते चरबी वाढवते. बर्‍याच जणांचा चुकून असा विश्वास आहे की सुक्रोजच्या जागी फ्रक्टोज घेतल्याने त्यांचे वजन कमी होत आहे. हे खरे नाही, कारण दोन्ही घटक मोनोसॅकराइड्सच्या वर्गाशी संबंधित आहेत आणि तितक्याच लवकर पचतात. या कारणास्तव, कार्बोहायड्रेट्सचा संदर्भ काय आहे हे जाणून घेणे योग्य आहे, कोणत्या पदार्थांमध्ये मोनो- आणि डिसॅकराइड असतात. याबद्दल धन्यवाद, त्यांचे सेवन कमी करणे आणि वजन समान पातळीवर ठेवणे शक्य आहे अन्न खरेदी करताना, आपण सुधारित स्टार्चच्या सामग्रीकडे लक्ष दिले पाहिजे. नंतरचे देखील उच्च दराने (तसेच मोनोसॅकराइड्स) प्रक्रिया केली जाते. त्याच वेळी, आत्मसात करण्याचा दर एका विशेष पॅरामीटरमध्ये परावर्तित होतो - ग्लायसेमिक इंडेक्स. चला मध्यवर्ती निकालाची बेरीज करूया. जलद कर्बोदकांमधे समाविष्ट आहे:
   • ग्लुकोज - द्राक्षे, मध, द्राक्षाच्या रसामध्ये आढळतात.
   • सुक्रोज. स्त्रोत म्हणजे जाम, कन्फेक्शनरी, कॉम्पोट्स, साखर.
   • फ्रक्टोज. लिंबूवर्गीय फळे, पीच, कंपोटेस, जाम, मध, रस आणि इतर उत्पादनांसह येते.
   • लॅक्टोज. या प्रकारच्या कर्बोदकांमधे कोणते पदार्थ समृद्ध आहेत? येथे केफिर, दूध, मलई आणि इतर हायलाइट करणे योग्य आहे.
   • माल्टोज. स्रोत - kvass आणि बिअर.

ते कसे पचतात?

हे वर नमूद केले आहे की कर्बोदकांमधे एक पदार्थ समाविष्ट आहे जो उर्जेची कमतरता भरून काढू शकतो आणि दोन प्रकारांमध्ये विभागला जातो (साधे आणि जटिल). परंतु पदार्थांचे आणखी एक वर्गीकरण आहे - पचनक्षमतेच्या प्रमाणात:

• जलद पचनक्षमतेसह;
• मंद पचनक्षमतेसह;
• अपचन (ज्या शरीराने अजिबात स्वीकारले नाही).

पहिल्या श्रेणीमध्ये गॅलेक्टोज, फ्रक्टोज आणि ग्लुकोज समाविष्ट आहे. सर्वात महत्वाचा घटक म्हणजे ग्लुकोज, जो शरीराला ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी थेट जबाबदार असतो. फ्रक्टोज आणि गॅलेक्टोजसाठी, ते देखील ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होतात. भाजीपाला कार्बोहायड्रेट्स विशेष लक्ष देण्यास पात्र आहेत. ते सहसा मंद असतात आणि दोन श्रेणींमध्ये विभागलेले आहेत:

• पचण्याजोगे
• अपचनीय.

अपचनीय म्हणजे स्टार्च, जो ग्लुकोजच्या रेणूंपासून तयार होतो. सेल्युलोज (फायबर) साठी, ते ऊर्जा पुरवठादार नाही. फायबरची मुख्य क्रिया विविध प्रकारच्या दूषित पदार्थांपासून आतड्यांसंबंधी भिंती स्वच्छ करण्याच्या उद्देशाने आहे.

कोणते कर्बोदके खावेत?

प्रत्येक व्यक्तीने हे समजून घेतले पाहिजे की कोणते पदार्थ कार्बोहायड्रेट आहेत आणि कोणते प्रथिने आहेत. हे आपल्याला आहार योग्यरित्या तयार करण्यास आणि जास्त वजन वाढविण्याचे धोके दूर करण्यास अनुमती देते.परंतु कोणत्या प्रकारचे कर्बोदकांमधे प्राधान्य द्यावे - वेगवान किंवा हळू? जलद प्रतिनिधी चांगले असतात जेव्हा शरीराला एका वेळी ऊर्जेच्या मोठ्या भागाची आवश्यकता असते, उदाहरणार्थ, सक्रिय कसरत नंतर किंवा आगामी मानसिक कार्यापूर्वी. अशा परिस्थितीत, मोनो- आणि डिसॅकराइड्स - मिठाई, मध, चॉकलेट समृद्ध असलेले अन्न खाण्याची शिफारस केली जाते.

जर काम नियोजित असेल ज्यासाठी बराच वेळ लागेल, तर पॉलिसेकेराइड्स घेण्याची शिफारस केली जाते जे मंद पचनक्षमतेने वैशिष्ट्यीकृत आहेत. या प्रकरणात, दीर्घ कालावधीसाठी ऊर्जेची तूट भरून काढणे शक्य आहे. जर वजन कमी करण्याचे ध्येय असेल तर आहार जटिल कर्बोदकांमधे संतृप्त करण्याची शिफारस केली जाते.

त्याच वेळी, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की उर्जेचा सक्रिय "फेक-इन" मज्जासंस्थेसाठी धोकादायक आहे आणि अनेक प्रणालींमध्ये खराबी होऊ शकते.

कार्बोहायड्रेट्स असलेले अन्न

आहार योग्यरित्या तयार करण्यासाठी, आपल्याला माहित असले पाहिजे की कोणते पदार्थ कार्बोहायड्रेट आहेत. खालील यादी आपल्याला प्रत्येक दिवसासाठी योग्य आहार निवडण्यात मदत करेल. येथे तीन श्रेणी वेगळे आहेत:

1. वापरासाठी मंजूर.यामध्ये मंद कर्बोदकांमधे किंवा अजिबात नसलेल्या पदार्थांचा समावेश आहे:
   • उकडलेले मांस;
   • मटण;
   • चिकन, ससा;
   • हॅम;
   • गोमांस पाण्यात किंवा रसात मंदपणे शिजणे;
   • अंडी
   • डुकराचे मांस goulash;
   • सॉसेज;
   • खारट हेरिंग;
   • स्मोक्ड सॅल्मन;
   • उकडलेले मासे वगैरे.
2. अधूनमधून वापरासाठी मंजूर.आता कोणते पदार्थ कर्बोदके आहेत आणि कमी प्रमाणात घेतले पाहिजेत याचा विचार करा:
   • भाज्या - चणे, सोयाबीन, मसूर, बीट, भोपळा, कांदे.
   • सूप - मशरूम, टोमॅटो, भाज्या, वाटाणा.
   • दुग्धजन्य पदार्थ - केफिर, आंबट मलई, दूध, दही.
   • फळे आणि बेरी - मनुका, किवी, एवोकॅडो, पीच, अंजीर.
3. वापरण्यासाठी शिफारस केलेली नाही.आता कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेल्या "हानीकारक" पदार्थांचा उल्लेख करूया. यादी अशी दिसते:
   • उकडलेला बटाटा;
   • बटाट्याचे काप;
   • मिठाई (केक, पेस्ट्री, दाणेदार साखर, मुरंबा);
   • पांढरा ब्रेड;
   • गोड पेय.

खाली आम्ही एका अतिरिक्त यादीचा विचार करतो - कार्बोहायड्रेट्सचा संदर्भ काय आहे (प्रति 100 ग्रॅम मोनो-, डाय- आणि पॉलिसेकेराइड असलेली उत्पादने):

• साखर - 99.9 ग्रॅम;
• मधमाशी मध - 80.2 ग्रॅम;
• मुरंबा - 79 ग्रॅम;
• तारखा - 69 ग्रॅम;
• बार्ली - 67 ग्रॅम;
• किशमिश (मनुका) - 66 ग्रॅम;
• सफरचंद जाम - 65 ग्रॅम;
• तांदूळ - 62 ग्रॅम;
• गहू धान्य - 60 ग्रॅम;
• कॉर्न - 61.5 ग्रॅम;
• गव्हाचे पीठ - ६१.५

परिणाम

चांगले आरोग्य मिळविण्यासाठी आणि शरीराला आवश्यक प्रमाणात उर्जा प्रदान करण्यासाठी, आहाराच्या निर्मितीकडे आणि मोनो-, डाय- आणि पॉलिसेकेराइड्सच्या सेवनाकडे शहाणपणाने संपर्क साधणे फायदेशीर आहे. असे करताना, खालील बारकावे विचारात घ्या:

• तृणधान्यांच्या शेलमध्ये तसेच गव्हाच्या जंतूमध्ये जास्तीत जास्त उपयुक्त घटक असतात.
• कोंडा, संपूर्ण धान्य आणि तृणधान्यांमध्ये सर्वाधिक पौष्टिक मूल्य आहे.
• तांदूळ शरीराद्वारे सहज पचतो, परंतु त्यात फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे कमी असतात.
• कार्बोहायड्रेट्स समृध्द असलेल्या काही पदार्थांमध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबी (चॉकलेट) असते.
• जर तुम्हाला तुमची आकृती ठेवायची असेल तर मंद कर्बोदकांमधे - भाज्या, तृणधान्ये, शेंगा आणि फळे यावर भर दिला पाहिजे.
• कार्बोहायड्रेट म्हणजे काय ते समजून घ्या. खालील सारणी आपल्याला आकारात ठेवण्यास मदत करेल.

कार्बोहायड्रेट्स आणि वजन कमी होणे या दोन संकल्पना आहेत ज्या पहिल्या दृष्टीक्षेपात एकत्र जात नाहीत. प्रत्येक आहार घेणारा असे म्हणेल की त्यांना आहारातून वगळले पाहिजे आणि केवळ वजन कमी करतानाच नाही तर नंतर देखील, जेणेकरून द्वेष केलेला किलो परत मिळू नये. खरे तर ही भूमिका पूर्णपणे चुकीची आहे. अर्थात, बन्स, मिठाई आणि साखर वजन कमी करण्यासाठी योगदान देणारे सर्व पदार्थ नाहीत. तथापि, त्यांना आहारातून पूर्णपणे वगळले जाऊ शकत नाही, कारण यामुळे चयापचय विस्कळीत होईल आणि शरीराची ऊर्जा वंचित होईल. आपल्याला कोणत्याही प्रकारे स्लिम फिगर न मिळाल्यास काय करावे? आणि ते काय आहेत, वजन कमी करण्यासाठी कर्बोदकांमधे? उत्पादनांची यादी जी तुम्हाला वजन कमी करण्यात आणि ते पुन्हा वाढवण्यास मदत करेल, आम्ही तुमचे स्वतःचे संकलन करू.

जलद कर्बोदके

चला काय शक्य आहे आणि काय अवांछित आहे हे शोधण्यास प्रारंभ करूया. सर्व प्रथम, वजन कमी करण्यासाठी जलद कर्बोदकांमधे योग्य नाहीत. तुम्ही स्वतः उत्पादनांची यादी तयार करू शकता: ही कुकीज आणि केक, बिअर आणि केक, पॉपकॉर्न, कंडेन्स्ड मिल्क आणि केळी, खजूर आणि चॉकलेट, अंडयातील बलक आणि केचअप, टरबूज आहेत. ही उत्पादने स्नॅकसाठी योग्य आहेत जेव्हा जेवण खूप पूर्वी होते आणि आपण बराच काळ सामान्यपणे खाऊ शकणार नाही. त्याच वेळी जर तुम्ही शारीरिक श्रम करत असाल तर त्याच केळीतील ऊर्जा तुमची ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी जाईल. म्हणजेच, अशा उत्पादनांचा वापर त्या क्षणी न्याय्य आहे जेव्हा डोके भुकेने फिरू लागते आणि हातात कोणतेही अन्न स्त्रोत नसतात. इतर प्रकरणांमध्ये, ते रक्तातील ग्लुकोजमध्ये तीक्ष्ण उडी आणतात आणि नंतर त्वचेखालील चरबीच्या रूपात शरीरावर आरामात घरे बांधतात. शिवाय, अशा उत्पादनांचा नियमित वापर स्वादुपिंडावर जास्त भार टाकतो.

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: ते काय आहे

जर आपण वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सबद्दल बोलत असाल तर ही आणखी एक संकल्पना शिकली पाहिजे. उत्पादनांच्या यादीमध्ये उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या अन्न उत्पादनांचा समावेश नसावा. ते जितके जास्त असेल तितके जलद ग्लुकोज सोडले जाईल. उदाहरणार्थ, 145 च्या ग्लायसेमिक इंडेक्ससह, या यादीतील तारखा शीर्षस्थानी आहेत आणि 70 वरील काहीही आपल्या आकृतीसाठी संभाव्यतः वाईट आहे. पुन्हा, आपल्याला दिवसाची वेळ आणि आपल्या क्रियाकलापांचा विचार करणे आवश्यक आहे. दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत मध असलेली ब्रेड, जेव्हा तुम्हाला शारीरिक काम करावे लागते, तेव्हा उर्जेचा साठा आहे जो त्वरित सोडला जाईल आणि तुम्हाला तुमची कार्ये पूर्ण करण्यास सक्षम करेल. आणि संध्याकाळी त्याच सँडविच, जेव्हा तुम्ही रात्रीच्या जेवणानंतर पलंगावर झोपता - ही अनावश्यक ऊर्जा आहे, जी ताबडतोब रिझर्व्हमध्ये जमा केली जाईल. म्हणून, आठवड्याच्या शेवटी (चालण्यापूर्वी) उच्च GI ट्रीट सोडा आणि त्याहूनही चांगले - फक्त सुट्टीसाठी. चला आता वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट शोधूया. उत्पादनांची यादी कागदावर छापली जाऊ शकते आणि आपल्या स्वयंपाकघरात ठेवली जाऊ शकते.

जलद कर्बोदकांमधे कोणते सर्वात उपयुक्त आहेत

अर्थात, ज्यांचे GI सर्वात कमी आहे, म्हणजेच 70 पेक्षा कमी आहे. तुमच्याकडे पर्याय असल्यास, हे जलद कर्बोदके निवडा. वजन कमी करण्याच्या उत्पादनांच्या यादीमध्ये चीज (फेटा) आणि आंबट मलई (20% पेक्षा जास्त चरबी नाही), आंबा आणि कॅन केलेला कॉर्न, जंगली तांदूळ आणि अरबी पिटा यांचा समावेश आहे. सकाळी, तुम्ही मटार सूप, डुरम व्हीट रॅव्हिओली आणि टोमॅटोसह पिझ्झा देखील खाऊ शकता. कॉटेज चीज डंपलिंग्ज, साखरेसह कोको पावडर, बटाटे आणि साखरेशिवाय साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, कॅन केलेला भाज्या - ही सर्व उत्पादने वजन कमी करण्यासाठी फारशी अनुकूल नाहीत, परंतु वेगवान कार्बोहायड्रेट्सच्या सर्व स्त्रोतांच्या पार्श्वभूमीवर, ते मर्यादित प्रमाणात अधूनमधून वापरण्यासाठी अधिक स्वीकार्य दिसतात. .

जटिल कर्बोदकांमधे

तुम्ही तुमच्या आहारातून फक्त कार्ब का काढू शकत नाही? उर्जेचा स्त्रोत असण्याव्यतिरिक्त, कार्बोहायड्रेट्सच्या उपस्थितीशिवाय, प्रथिने आणि चरबीवर प्रक्रिया करणे अशक्य आहे, याचा अर्थ यकृत मधूनमधून आणि उच्च भाराखाली कार्य करेल. कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण ग्लुकोजच्या स्वरूपात होते, म्हणजेच तुमच्या प्लेटमध्ये कँडी, ब्रेड किंवा लापशी आहे की नाही हे इतके महत्त्वाचे नाही - ते अजूनही ग्लुकोजचे स्त्रोत आहे, फरक एवढाच आहे की ते ज्या वेगाने आत प्रवेश करते. रक्तप्रवाह खाद्यपदार्थांमधील कार्बोहायड्रेट्सचे सारणी आपल्याला योग्य आहार बनविण्यात मदत करेल.

तर, जटिल कर्बोदकांमधे साध्यापेक्षा वेगळे असतात कारण ते बर्याच काळासाठी पचले जातात आणि ग्लूकोज हळूहळू रक्तप्रवाहात प्रवेश करते, भागांमध्ये, दीर्घकाळ तृप्तिची पातळी राखून. शरीर ऊर्जा खर्च करण्यास व्यवस्थापित करते, आणि ते राखीव मध्ये साठवले जात नाही. याव्यतिरिक्त, बर्याच काळासाठी लापशीचा एक भाग तृप्तिची भावना देईल, याचा अर्थ असा आहे की आपण जास्त खाणार नाही, ज्याचा आपल्या आकृतीवर देखील सकारात्मक परिणाम होईल. असे असूनही, पोषणतज्ञ आपल्याला सकाळी तृणधान्ये खाण्याची आवश्यकता असल्याचे पुनरावृत्ती करून थकत नाहीत. उत्पादनांमधील कर्बोदकांमधे सारणी हा एक उत्कृष्ट संकेत आहे जो नेहमी हातात असावा. तर सारांश म्हणून: जेव्हा तुम्हाला भरपूर ऊर्जा लागते तेव्हा न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणासाठी कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाण्याची शिफारस केली जाते. आणि रात्रीच्या जेवणासाठी, प्रोटीन टेबल (शक्यतो कमी चरबीयुक्त पदार्थांपासून) तयार करणे चांगले आहे.

कमी GI कार्बोहायड्रेट

आणि आम्ही जटिल कार्बोहायड्रेट्सबद्दल आमचे संभाषण सुरू ठेवू. वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांच्या यादीमध्ये निरोगी तृणधान्ये आणि भाज्यांचा समावेश असावा. ते शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व पदार्थांचे स्त्रोत आहेत, ते बर्याच काळापासून पचले जातात आणि त्यात फायबर असते, जे शरीरातील विषारी पदार्थ स्वच्छ करण्यास मदत करते. या यादीमध्ये शेंगा, म्हणजे मटार आणि बीन्स, मसूर आणि सोयाबीनचा समावेश आहे. सर्व तृणधान्ये आणि तृणधान्ये देखील येथे समाविष्ट केली पाहिजेत. हे लक्षात घ्यावे की पाण्यात उकडलेले फक्त चुरमुरे तृणधान्ये वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहेत. चिकट रवा पूर्णपणे वगळला पाहिजे, तपकिरी, जंगली किंवा काळा तांदूळ निवडला पाहिजे, बाजरी चिवट अवस्थेत उकळू नये - धान्य अखंड राहावे. बर्‍याचदा आपण ऐकू शकता की पास्ता अन्नातून वगळला पाहिजे. खरं तर, वजन कमी करण्यासाठी हे देखील पास्तासह पूरक केले जाऊ शकते, फक्त ते डुरम गव्हाचे असले पाहिजेत.

आपल्या आहाराचा आधार

बर्‍याचदा जटिल बहु-घटक आहारांचे पालन करण्यासाठी आपल्याकडे वेळ किंवा अतिरिक्त पैसा नसतो. तथापि, हे आवश्यक नाही, जेव्हा आपण कर्बोदकांमधे असलेल्या पदार्थांचा अभ्यास करता तेव्हा आपल्याला हे समजेल. वजन कमी करण्याच्या उत्पादनांच्या यादीमध्ये सर्व प्रकारच्या कोबी, टोमॅटो आणि झुचीनी, भोपळी मिरची, कांदे, लीक, हिरव्या सोयाबीन, हिरव्या भाज्या (पालक आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड) तसेच मशरूमचा समावेश असणे आवश्यक आहे. फळांच्या फायद्यांबद्दल विसरू नका. हे द्राक्षे आणि नाशपाती, संत्री आणि सफरचंद, पीच आहेत. बेरी, चेरी आणि प्लम हे कमी GI खाद्यपदार्थ देखील खूप उपयुक्त आहेत. यामध्ये होलमील ब्रेडचा देखील समावेश आहे, म्हणून निषिद्ध फक्त पांढरे रोल आणि पावांवर लागू होते. पोषणतज्ञ यावर जोर देतात: न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणासाठी कर्बोदकांमधे असलेले पदार्थ खाण्याची खात्री करा. त्यांच्याशिवाय वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांची यादी अपूर्ण असेल. ते रक्तामध्ये हळूहळू ग्लुकोजचा प्रवाह प्रदान करतात. म्हणजेच, कामगिरी स्थिर असेल, उपासमारीची भावना तुम्हाला त्रास देणार नाही आणि दिवसभर मूड बदलेल.

आपल्या आहाराची गणना करा

खरं तर, हा एक अतिशय कठीण प्रश्न आहे, कारण आपल्यापैकी प्रत्येकजण वैयक्तिक आहे. आम्ही शरीर प्रकार, शारीरिक क्रियाकलाप पातळी आणि चयापचय दर भिन्न आहोत. परंतु ही अद्याप घटकांची संपूर्ण यादी नाही. आणि एकच योजना प्रत्येकासाठी योग्य नाही, म्हणूनच असे पोषणतज्ञ आहेत जे प्रत्येक रुग्णाच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांचे मूल्यांकन करतात. वजन कमी करण्यासाठी कर्बोदकांमधे प्रमाण शरीराच्या वास्तविक स्थितीवर आणि सेट केलेल्या लक्ष्यांवर आधारित निर्धारित केले जाते. कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण दररोज 150 ग्रॅम पर्यंत कमी करून, आपण स्वत: ला सहज वजन कमी करण्याची शक्यता प्रदान करता. हा आकडा 50-60 ग्रॅम पर्यंत कमी करून, आपण खूप लवकर वजन कमी करण्यास सुरवात कराल, परंतु अशा आहारास शारीरिकरित्या टिकवून ठेवणे कठीण होईल. जर आपण ही आकृती आणखी कमी करण्याचा प्रयत्न केला तर केटोआसिडोसिस विकसित होईल, म्हणजेच चरबी चयापचय उत्पादनांचा नशा.

आम्ही शरीराला आवश्यक ते सर्व प्रदान करतो

आहारातील कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करणेच नव्हे, तर सर्व पोषक घटकांमधील संतुलन, म्हणजेच त्यांचे गुणोत्तर देखील खूप महत्वाचे आहे. (वजन कमी करण्यासाठी फक्त बकव्हीट खाणे अजिबात आवश्यक नाही, आम्ही या विषयावर आधीच चर्चा केली आहे) विकसित पौष्टिक योजनेनुसार सेवन केले पाहिजे. अंदाजे ते खालील उदाहरणानुसार मोजले जाऊ शकते. समजा तुमच्या आहारातील कॅलरी सामग्री 2,000 kcal आहे आणि त्याच वेळी तुमचे वजन वाढत आहे. तर, प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला हा आकडा दररोज 1,400 kcal पर्यंत कमी करणे आवश्यक आहे. म्हणून, प्रथिनांची गरज दररोज 61 ग्रॅम असेल, (61 x 4 \u003d 244), म्हणजेच 244 kcal. चरबी देखील नाकारता येत नाही, त्यांना सुमारे 67 ग्रॅम (67 x 8 \u003d 566 kcal) आवश्यक आहे. त्यानुसार, उर्वरित रक्कम - 670 - kcal तुम्हाला कर्बोदकांमधे मिळायला हवे. या आकृतीचे 4 ने विभाजन करा आणि 170 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट मिळवा, म्हणजेच तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि भाज्या. आनंदाने वजन कमी करा!

ओल्या लिखाचेवा

सौंदर्य हे मौल्यवान दगडासारखे आहे: ते जितके सोपे तितके अधिक मौल्यवान :)

मार्च ३१ 2017

सामग्री

बहुतेक ओपन सोर्स आहारांमध्ये वजन कमी करण्यासाठी फक्त प्रथिनांची आवश्यकता असते, परंतु हे आरोग्यासाठी हानिकारक आहे. वजन कमी करताना तुम्ही कोणते कार्बोहायड्रेट खाऊ शकता, कोणत्या पदार्थांमध्ये ते समाविष्ट आहे आणि किती हळू आणि जलद फरक आहे हे जाणून घेणे अधिक महत्त्वाचे आहे. या माहितीच्या आधारे, स्वतःसाठी वैयक्तिक पोषण योजना तयार करणे सोपे आहे, जे तुम्हाला उपासमार होऊ देणार नाही परंतु शरीराच्या आकारात योगदान देईल.

कार्बोहायड्रेट काय आहेत

जर प्रथिने स्नायूंच्या ऊतींसाठी बिल्डिंग ब्लॉक्स असतील आणि रक्तवाहिन्या आणि हृदयासाठी चरबी आवश्यक असतील तर कर्बोदकांमधे उर्जेचा स्रोत आहे, त्याशिवाय शरीराची महत्त्वपूर्ण क्रिया अशक्य आहे. त्यांचा संपूर्ण बहिष्कार, जसे आपण अंदाज लावू शकता, या वस्तुस्थितीकडे नेतो की एखादी व्यक्ती सुस्त होते, अशक्त वाटते, मूलभूत कामांवर लक्ष केंद्रित करू शकत नाही आणि भूक लागते. डॉक्टरांचे म्हणणे आहे की आहारातील या मॅक्रोन्यूट्रिएंटची कमतरता (जसे सक्रिय वजन कमी होते तसे) "हानिकारक" (चॉकलेट, कुकीज) च्या लालसेचे मुख्य कारण आहे, कारण तेथे ग्लुकोज असते - उर्जेचा पर्यायी स्त्रोत.

वजन कमी करताना आपण कोणते कार्बोहायड्रेट खाऊ शकता हे समजून घेणे हे प्रत्येक व्यक्तीचे मुख्य कार्य आहे जे त्यांच्या आरोग्याची काळजी घेतात. एक साधे वर्गीकरण यामध्ये मदत करते, त्यानुसार ते विभागले गेले आहेत:

• जटिल किंवा हळू;
• साधे किंवा जलद.

जटिल कर्बोदकांमधे

हा गट मोठ्या संख्येने स्ट्रक्चरल युनिट्सद्वारे दर्शविला जातो - ज्यामध्ये ग्लायकोजेन, फायबर आणि स्टार्च आहेत. या प्रकरणात, शेवटचा घटक साध्या सॅकराइड्सचा संच आहे आणि प्रथम ऊर्जा उत्पादनासाठी जबाबदार आहे. फायबर, किंवा सेल्युलोज, संपृक्ततेसाठी आवश्यक आहे आणि ते हळूहळू पचण्याजोगे घटक आहे, आणि पूर्णपणे पचत नाही. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स वारंवार खाल्ल्या जाऊ शकतात कारण ते इन्सुलिन स्पाइकला उत्तेजित करत नाहीत आणि त्यांचे घटक घटक साखरेची एकूण पातळी कमी करण्यास हातभार लावतात. हा सर्वात उपयुक्त प्रकार आहे.

जलद कर्बोदके

या गटाचे पर्यायी नाव सहज पचण्याजोगे किंवा साधे कार्बोहायड्रेट आहे. ते स्ट्रक्चरल युनिट्सच्या किमान संख्येने ओळखले जातात: 2 पेक्षा जास्त रेणू नाहीत. ते काही सेकंदात प्रक्रिया करतात, म्हणून ते जवळजवळ त्वरित रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात आणि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्ससह साखर वाढवतात. यामुळे ऊर्जेमध्ये तात्काळ वाढ होते, परंतु ती त्याच दराने घसरते. वेगवान कार्बोहायड्रेट्स ब्रेकडाउनसह खाल्ले जाऊ शकतात, जेव्हा आपल्याला त्वरित कार्य क्षमता थोड्या काळासाठी पुनर्संचयित करण्याची आवश्यकता असते, परंतु ते थोड्या काळासाठी संतृप्त होतात, म्हणून एक दुष्ट वर्तुळ प्राप्त होते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये कर्बोदके असतात

प्रथिनांचा स्रोत असलेल्या मांस (अगदी शेलफिश) वगळता जवळजवळ सर्व पदार्थांमध्ये या मॅक्रोन्यूट्रिएंटची विशिष्ट मात्रा असते. जरी, उष्णतेच्या उपचारानंतर, जर ते सीझनिंग्ज, सॉस इत्यादींसह पूरक असेल तर कार्बोहायड्रेट्सचा ठराविक हिस्सा प्राप्त होतो. हेच चरबी, वनस्पती तेलांना लागू होते, परंतु येथे चरबी जास्त असते. या मॅक्रोन्यूट्रिएंट आणि हार्ड चीजपासून वंचित (परमेसन, ग्रुयेरे इ.).

मुख्यतः अन्नामध्ये कार्बोहायड्रेट आढळतात:

• अन्नधान्य पिके;
• वनस्पती अन्न (भाज्या / फळे);
• बेकरी उत्पादने;
• दुग्ध उत्पादने;
• अंडी

कार्बोहायड्रेट जास्त असलेले अन्न

वजन कमी करताना देखील, आपण आपल्या आहारात कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ सुरक्षितपणे वापरू शकता, परंतु आपल्याला त्याची रचना विचारात घेणे आणि आपले दैनंदिन सेवन समजून घेणे आवश्यक आहे. कार्बोहायड्रेट्सची उच्च सामग्री असलेली उत्पादने आकृतीचे शत्रू नसतात आणि जर ते अपचनीय संयुगे असतील आणि साध्या शर्करा नसतील तर ते मेनूच्या मूलभूत घटकांपैकी एक असू शकतात. मुख्य कार्बोहायड्रेट असलेली उत्पादने आहेत:

• ब्रेड आणि संबंधित उत्पादने (ब्रेड, कुकीज, बन्स, पाई इ.);
• मिठाई;
• गोड पेय;
• पास्ता
• तृणधान्ये (तृणधान्ये आणि तृणधान्ये दोन्ही आहेत);
• बटाटा;
• अंडयातील बलक;
• मध, साखर;
• फळ;
• काजू, बिया;
• दुग्धव्यवसाय

कमी कार्बोहायड्रेट पदार्थ

1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेटची कॅलरी सामग्री सुमारे 4.1 किलो कॅलरी असते हे लक्षात ठेवल्यास हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट नसलेले अन्न शोधणे सोपे आहे. एक साधा तार्किक निष्कर्ष खालीलप्रमाणे असेल: कार्बोहायड्रेट्सची किमान सामग्री असलेले अन्न हे किमान ऊर्जा मूल्य असलेले अन्न आहेत. त्यापैकी:

• हिरव्या भाज्या;
• भाज्या (पूर्वी नमूद केलेले बटाटे, उकडलेले गाजर आणि बीट वगळता);
• अंडी
• मशरूम;
• feta चीज, इ. मऊ चीज.

मंद कर्बोदके असलेले अन्न

निरोगी आहाराचा आधार जटिल मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स असावा, कारण ते बराच काळ संतृप्त होतात आणि इन्सुलिन वाढू देत नाहीत. मंद कर्बोदकांमधे असलेले सर्व पदार्थ कॅलरीजमध्ये जास्त असतात, परंतु हे असे आहे जेव्हा हे आकडे वजन कमी करण्यासाठी चांगले असतात. अशा उत्पादनांची यादी खालीलप्रमाणे आहे:

• तृणधान्ये (पाण्यावर, कारण दूध हे लैक्टोज किंवा साखरेचे स्त्रोत आहे, ज्यामुळे इन्सुलिन वाढते), आणि सक्रियपणे साफ न केलेले फ्लेक्स नाही;
• संपूर्ण भाकरी;
• शेंगा गट - चणे, सोयाबीनचे, मसूर, वाटाणे - याव्यतिरिक्त भाजीपाला प्रथिनांचा स्त्रोत आहे, आणि म्हणून वजन कमी करण्यासाठी आणि शाकाहारी लोकांमध्ये त्याचे मूल्य आहे;
• भाज्या, ज्यामध्ये फायद्याच्या प्रमाणात (फायबरच्या प्रमाणामुळे) सर्व प्रकारचे कोबी, झुचीनी, टोमॅटो, मिरपूड आघाडीवर आहेत.

जलद कर्बोदके असलेले अन्न

आपण साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत त्यांच्या रासायनिक रचनेचा संदर्भ देऊन निर्धारित करू शकता - जर उत्पादनात मोठ्या प्रमाणात शर्करा असेल तर ते सहज पचण्यायोग्य म्हणून वर्गीकृत केले जाईल. सर्व मिठाई (केक, मिठाई इ.) आपोआप या गटाला नियुक्त केले जातात, अगदी मध, जे वजन कमी करण्यासाठी सुरक्षित मानले जाते. डार्क चॉकलेट देखील येथे आहे, जरी ते चांगल्या रचनामुळे दुधाच्या चॉकलेटने बदलले जाऊ शकते. जवळजवळ सर्व फॅक्टरी-निर्मित उत्पादने जलद कर्बोदकांमधे असतात, कारण साखर बहुतेकदा चवींमध्ये असते, अगदी सॉस आणि अंडयातील बलक देखील.

आणखी काही बारकावे:

• रवा हे एकमेव अन्नधान्य आहे जे "रिक्त" कार्बोहायड्रेट म्हणून वर्गीकृत आहे.
• उसाची साखर कॅलरीजमध्ये हलकी नसते, परंतु पांढर्या शुद्ध साखरेसारखी असते.
• स्नॅक्स आणि न्याहारी तृणधान्ये, जरी ते तृणधान्यांवर आधारित असले तरीही, हे दुय्यम उत्पादन आहे, जे "रिक्त" मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचा संच आहे.
• प्रिझर्व्हज, जॅम आणि जॅम, अगदी घरी बनवलेले पदार्थ देखील जीआयमुळे साखरेची वाढ भडकवतात.

दररोज कर्बोदकांमधे दर

या घटकाची दैनंदिन रक्कम कधीही रीसेट केली जात नाही, जरी आपण जलद वजन कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवले असले तरीही. कर्बोदकांमधे पूर्णपणे वगळा - ग्लायकोजेन सक्रियपणे बर्न करणे सुरू करा, परंतु त्याच वेळी मज्जासंस्था, यकृत, मूत्रपिंड, हृदय आणि इतर प्रणालींच्या कार्यामध्ये विकारांना उत्तेजन द्या. अतिरिक्त प्रथिने व्यतिरिक्त, जे या प्रकारच्या वजन कमी करण्याच्या पद्धतींचे वैशिष्ट्य आहे, यामुळे केटोआसिडोसिस होतो - शरीराच्या क्षय घटकांसह विषबाधा. जर आपण दररोज कार्बोहायड्रेट्सच्या वैयक्तिक दराची गणना केली तर आपण अशा भयानक परिणामांशिवाय आणि सतत उपासमारीची भावना न घेता वजन कमी करू शकता.

आहार घेत असताना

एक उत्कृष्ट नियम आहे जो त्वरीत वजन कमी करू इच्छित असलेल्यांसाठी देखील संबंधित आहे - आहारातील कर्बोदकांमधे प्रमाण दररोजच्या प्लेटच्या अर्ध्यापेक्षा कमी नसावे. आदर्श गुणोत्तर 7:3 आहे, जेथे लहान संख्या चरबी आणि प्रथिनांच्या बेरजेचा संदर्भ देते. कमतरता वर्षभराच्या कायमस्वरूपी भावनेने भरलेली असते, परिणामी आहार राखणे कठीण होईल. त्याच वेळी, वजन कमी करताना साधे कार्बोहायड्रेट पदार्थ पूर्णपणे वगळले जातात आणि सूचित आकृती केवळ त्याद्वारेच घेणे आवश्यक आहे जे शरीर दीर्घकाळ शोषून घेईल.

वजन कमी करताना

जरी तुम्हाला त्वरीत वजन कमी करण्याची आवश्यकता असली तरीही, तुम्ही आहारातील कर्बोदकांमधे फक्त 50 ग्रॅम पर्यंत कमी करू शकता. वैयक्तिक गणना अधिक वाजवी आहे, त्यानुसार शरीराच्या प्रत्येक किलोग्राम वजनासाठी किमान 2.5 ग्रॅम हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट घेतले जाते. . तर 55 किलो वजनाच्या महिलेसाठी, वजन कमी करण्यासाठी कर्बोदकांमधे दैनिक सेवन 137.5-140 ग्रॅम असेल. जर शारीरिक क्रियाकलाप असेल तर, दररोज या ट्रेस घटकाचा वापर 5 ग्रॅम / किलोपर्यंत वाढतो.

वजन कमी करण्यासाठी कोणते कार्बोहायड्रेट कापावे

वरील माहितीवरून, आपण मुख्य मुद्दा वेगळे करू शकता - आकृतीला धोका म्हणजे साधी शर्करा. परिणामी, वजन कमी करताना आपण कोणते कार्बोहायड्रेट खाऊ शकत नाही हे आपण सहजपणे सांगू शकता - जलद, म्हणजे. उच्च GI स्रोत. रक्तामध्ये अशा मॅक्रोइलेमेंटच्या अंतर्ग्रहणाच्या प्रतिसादात इंसुलिनचे संश्लेषण ही त्यांची मुख्य समस्या आहे. जर शरीराने लगेच प्राप्त केलेल्या साखरेचा वापर करण्यास सुरुवात केली नाही तर ते शरीरातील चरबी बनतात. तज्ञ फक्त शारीरिक हालचालींपूर्वीच असे पदार्थ खाण्याचा सल्ला देतात.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य कार्ब

वजन कमी करण्यासाठी चांगले अन्न फायबरमध्ये जास्त असते आणि कमी GI असते: ते कमी होण्यास बराच वेळ लागतो. वजन कमी करण्यासाठी योग्य कर्बोदके देखील नैसर्गिक गोडपणाच्या कमतरतेमुळे ओळखणे सोपे आहे, म्हणजे. फ्रक्टोज, सुक्रोज इ. घटक तेथे नाहीत. "चांगले" मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स यामध्ये आढळतील:

• भाज्या (विशेषतः क्रूसिफेरस);
• हिरव्या भाज्या;
• तृणधान्ये;
• शेंगा

लक्षात घ्या की वजन कमी करताना केवळ जटिल कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करणे पुरेसे नाही - ते फक्त नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणात समाविष्ट केले पाहिजेत आणि संध्याकाळी आणि रात्री फक्त प्रथिने खावीत. जर तुम्हाला खरोखर हलके कार्बोहायड्रेट असलेले अन्न हवे असेल (येथे दूध आणि त्याचे "नातेवाईक"), तुम्हाला ते सकाळी खाणे आवश्यक आहे. स्नॅक्समध्ये, मिठाई उच्च-कार्ब नट्सने बदलली जाऊ शकते - ते जड असतात, कारण त्यात भरपूर चरबी असते, परंतु ते चांगले पोषण करतात आणि एक लहान भाग (10 तुकडे) दुखत नाहीत.

वजन कमी करण्यासाठी जटिल कार्बोहायड्रेट्सची यादी

पोषणतज्ञांच्या मते, 2 पेक्षा जास्त रेणू असलेले सर्व उच्च-कार्बोहायड्रेट पदार्थ आकृतीवर प्रतिकूल परिणाम करणार नाहीत. तथापि, आहार किंवा साध्या मेनू दुरुस्तीच्या सकारात्मक परिणामावर अधिक आत्मविश्वासासाठी, आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी जटिल कार्बोहायड्रेट्सची यादी माहित असणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित असलेल्या अन्नामध्ये हे समाविष्ट असावे:

• फायबर;
• पेक्टिन्स;
• ग्लायकोजेन;
• स्टार्च (थोड्या प्रमाणात).

आपण वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांमध्ये कार्बोहायड्रेट्सची ही यादी पाहू शकता - तृणधान्ये, नट, बिया ज्यात फायबर, सफरचंद आणि जर्दाळू, कोबी, काकडी, क्रॅनबेरी - पेक्टिनचे स्त्रोत, बकव्हीट, तांदूळ, पास्ता, जिथे स्टार्च आहे. अन्नातून ग्लायकोजेन मिळणे अवघड आहे, कारण त्यात कमी प्रमाणात (प्रामुख्याने माशांमध्ये) असते, परंतु ते जास्त असते आणि त्याची गरज नसते.

व्हिडिओ: वजन कमी करण्यासाठी निरोगी कर्बोदकांमधे

लक्ष द्या!लेखात दिलेली माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. लेखातील सामग्री स्वयं-उपचारांसाठी कॉल करत नाही. एखाद्या विशिष्ट रुग्णाच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर आधारित, केवळ एक पात्र डॉक्टरच निदान करू शकतो आणि उपचारांसाठी शिफारसी देऊ शकतो.