आश्चर्यकारक परिणाम मिळण्याच्या आशेने, लहान भागांमुळे तुम्हाला भूक लागेल आणि तुम्हाला सतत खाण्याची इच्छा होईल असा विचार करू नका, वजन कमी करण्यासाठी फ्रॅक्शनल जेवणावर जाण्यास मोकळ्या मनाने - एका आठवड्यासाठी मेनू पाच किंवा सहा असू शकतो. दिवसातून वेळा. जर तुमच्या दिनचर्येत पारंपारिक नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण असेल, तर त्यांच्यामध्ये खूप लांब ब्रेक्स आहेत, ज्यामुळे रेफ्रिजरेटरमधील अर्धी सामग्री खाण्याची इच्छा निर्माण होते. भाग जेवणएखाद्या व्यक्तीला रिक्त पोटाची अप्रिय संवेदना अनुभवण्यापासून प्रतिबंधित करते.

फ्रॅक्शनल पोषण म्हणजे काय

अवांछित पाउंडसह भाग घेण्याचा प्रयत्न करणारे बहुतेक लोक आहाराचा अवलंब करतात, या आशेने की हे त्यांना या समस्येपासून कायमचे वाचवेल. तथापि, वजन टिकवून ठेवण्यासाठी, आपल्याला आपल्या पथ्येमध्ये पूर्णपणे सुधारणा करणे आवश्यक आहे. फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशन हा शरीराचे वजन कमी करण्याचा एक मार्ग आहे, ज्यामध्ये जेवणाची संख्या लक्षणीय वाढते, परंतु भाग स्वतःच असतात. शरीरासाठी फायदेशीरउत्पादने कमी केली जातात. बर्‍याचदा एखाद्या व्यक्तीला तो जेवायला जात आहे त्यापेक्षा खूप कमी प्रमाणात अन्न आवश्यक असते.

तत्त्वे

वजन कमी करण्यासाठी लहान जेवण खाणे खूप प्रभावी आहे कारण ते भूकेसाठी जबाबदार हार्मोन्स तयार होण्यापासून प्रतिबंधित करते. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या समस्या असलेल्या रुग्णांसाठी, अन्न खाण्याची ही पद्धत डॉक्टरांनी लिहून दिली आहे. रक्तातील साखरेची पातळी राखली जाते, ज्याचा अभाव देखील प्रभावित होतो सतत भावनाभूक अंशात्मक पोषण तत्त्वे खालीलप्रमाणे आहेत:

• दिवसातून किमान 5 वेळा खा. घरी खाणे शक्य नसल्यास, अन्न तयार करा आणि कंटेनरमध्ये वर्गीकरण करा.
• भाग उदार असावा.
• आपल्याला कॅलरीजच्या दैनंदिन गरजेवर आधारित मेनू बनविणे आवश्यक आहे आणि ते ओलांडू नये.

नियम

विचित्रपणे, तुम्ही तुमचे अन्न सेवन वाढवून तुमच्या भूकवर मात करू शकता. मेनू, तथापि, योग्य असणे आवश्यक आहे. तथापि, खाण्याच्या या पद्धतीला सतत काहीतरी खाण्यामध्ये बदलणे अशक्य आहे. विश्रांतीच्या अनुपस्थितीत पाचन तंत्र फक्त शोषण्यास सक्षम होणार नाही उपयुक्त साहित्य. वजन कमी करण्यासाठी अंशात्मक पोषणाचे नियम असे दिसतात:

• स्वतःसाठी एक मेनू बनवा आणि त्याचे तपशीलवार वर्णन करा. ब्रेक 3 तासांपेक्षा जास्त नसावा.
• कॅलरीजची गणना करा. एकूण रकमेव्यतिरिक्त, आपल्याला दैनिक भाग समान कॅलरीजमध्ये विभाजित करणे आवश्यक आहे.
• मेनू लिहिताना उत्पादन सुसंगतता सारण्या वापरा. वाईटापासून मुक्त व्हा.

वजन सेवा

जर भरपूर जेवण असतील तर ते मोठे नसावेत, अन्यथा तुम्हाला अपेक्षित परिणाम मिळणार नाही. आपण नियमित काच वापरून रक्कम दृश्यमानपणे निर्धारित करू शकता: ते जवळजवळ शेवटपर्यंत भरले पाहिजे. अंशात्मक पोषण असलेल्या भागाचे वजन 250 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही, परंतु ते कमी असू शकते. यामध्ये ताटात तुमच्या समोर असलेल्या सर्व पदार्थांचा समावेश होतो. हे तुमची भूक भागवण्यासाठी पुरेसे आहे आणि जास्त खाणे नाही. तसेच दिवसभर भरपूर पाणी पिणे आवश्यक आहे.

फ्रॅक्शनल फूड मेनू

एक अस्वास्थ्यकर भूक, जी एखाद्या व्यक्तीच्या रेफ्रिजरेटरमध्ये पुन्हा पुन्हा चवदार वस्तू शोधण्याच्या इच्छेवर नियंत्रण ठेवते, उन्हाळा आणि हिवाळा, कोणत्याही दिवशी आणि महिन्यात त्रास देते. त्याला जे हवे आहे ते देऊन तुम्ही त्याच्यावर मात करू शकता - अन्न! आठवड्यासाठी फ्रॅक्शनल पोषण मेनू सोयीच्या उद्देशाने संकलित केला आहे: वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला काय खावे याबद्दल दररोज विचार करण्याची गरज नाही. आहारातील काही जेवण एकच जेवण असू शकतात, तर इतर 7 दिवसांसाठी पुनरावृत्ती होऊ शकतात.

वजन कमी करण्यासाठी दिवसातून सहा जेवण

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांना निवड करावी लागेल: दिवसातून दोन वेळा खा किंवा अनेकदा खा, परंतु माफक भागांमध्ये. वजन कमी करण्यासाठी दिवसातून सहा जेवण जे दुसरा पर्याय पसंत करतात त्यांच्यासाठी डिझाइन केले आहे. या योजनेमुळे, तुम्हाला उपाशी राहण्याची वेळ मिळणार नाही. एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी अंशात्मक पोषणाचा अंदाजे मेनू असे दिसते:

• न्याहारी: सफरचंद, 200 मिली कमी चरबीयुक्त दूध, 25 ग्रॅम अन्नधान्य.
• दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज, केळी, गोड न केलेला चहा.
• दुपारचे जेवण: भाजी कोशिंबीर, 120 ग्रॅम उकडलेले बकव्हीट, 2 चिकन कटलेट, 200 मिली केफिर.
• स्नॅक: 30 ग्रॅम लो-फॅट चीज, धान्य ब्रेडचा तुकडा, फळ.
• रात्रीचे जेवण: सॉरेल सूप, ताज्या भाज्या, 200 मिली पाणी, ब्रेडचा तुकडा.
• स्नॅक: काकडी, केफिर 250 मिली.

• न्याहारी: मूठभर बेरी, फळे, 250 मिली कमी चरबीयुक्त दूध असलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ.
• दुपारचे जेवण: 120 ग्रॅम दही, 25 ग्रॅम चीज, 2 दलिया कुकीजसह कॉफी.
• दुपारचे जेवण: मॅश केलेले बटाटे, पांढरे चिकन मांस, ताज्या भाज्या, 250 मिली केफिर.
• स्नॅक: फळ, चहासह 120 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त दही.
• रात्रीचे जेवण: भाज्या कोशिंबीर, चीज, bulgur आणि औषधी वनस्पती, ब्रेड 60 ग्रॅम.
• स्नॅक: टोमॅटो, कॉटेज चीज 100 ग्रॅम.

• न्याहारी: मनुका आणि व्हीप्ड क्रीमसह पॅनकेक्स, गोड न केलेली कॉफी.
• दुपारचे जेवण: फळांसह 100 ग्रॅम कॉटेज चीज.
• दुपारचे जेवण: मऊ होईपर्यंत उकडलेले बटाटे - 2 पीसी., चिकन मीटबॉल - 2 पीसी., भाज्या.
• स्नॅक: हॅम आणि टोमॅटो, संत्रा, चहासह धान्य ब्रेड सँडविच.
• रात्रीचे जेवण: चीज आणि टोमॅटोसह 2 सँडविच, थंड काकडीचे सूप.
• स्नॅक: केफिर.

• न्याहारी: दुधासह हरक्यूलिस 0.5%, साखर नसलेली कॉफी.
• दुपारचे जेवण: लेट्यूस, टोमॅटो आणि पेपरिका असलेले सँडविच.
• दुपारचे जेवण: चीज सह फॉइलमध्ये भाजलेले मासे, 125 ग्रॅम तांदूळ, भाज्या, केफिर.
• स्नॅक: कॉटेज चीज सह फळ कोशिंबीर.
• रात्रीचे जेवण: कुसकुससह भाजी कोशिंबीर, ब्रेडचा तुकडा, मूठभर बेरी, चहा.
• स्नॅक: केफिर.

• न्याहारी: कडक उकडलेले अंडे, ब्रेडचा तुकडा, 1 टीस्पून कॉफी. सहारा.
• दुपारचे जेवण: 30 ग्रॅम चीज, 120 ग्रॅम नैसर्गिक दही, 2 दलिया कुकीजसह चहा.
• दुपारचे जेवण: भाजीपाला लसगन, सफरचंद, 250 मिली पाणी.
• दुपारचा नाश्ता: रास्पबेरी आइस्क्रीम, कॉफी.
• रात्रीचे जेवण: हॅम पाईचा तुकडा, भाज्या कोशिंबीर, 250 मिली वाइन.
• स्नॅक: केफिर, नाशपाती.

• न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ, कॉफी.
• दुपारचे जेवण: दही, सफरचंद.
• दुपारचे जेवण: भात, टोमॅटो, काकडी, ब्रेड, चहा सह भाजलेले टर्की.
• दुपारचा नाश्ता: स्ट्रॉबेरी आणि कमी चरबीयुक्त दही मिष्टान्न.
• रात्रीचे जेवण: चिकन स्तन, ब्रेड, चहा सह सीझर सलाद.
• स्नॅक: केफिर.

• न्याहारी: दही, चहा.
• दुपारचे जेवण: 30 ग्रॅम चीज, ब्रेडचा तुकडा.
• दुपारचे जेवण: ब्रोकोली सूप, बीफ स्टू, 250 मिली पाणी.
• दुपारचा नाश्ता: फळ कोशिंबीर.
• रात्रीचे जेवण: भाजलेले मासे, टोमॅटो, काकडी, चहा.
• स्नॅक: दूध 0.5%, बेरी.

वजन कमी करण्यासाठी दिवसातून पाच जेवण

वजन कमी करण्यासाठी, पिणे आणि खाणे पुरेसे असले पाहिजे, परंतु जास्त नाही. वजन कमी करण्यासाठी दिवसातून पाच जेवण देखील एक उत्कृष्ट पर्याय असेल आणि त्यासाठी मेनू तयार करणे कठीण नाही. सहा वेळच्या आहारावर अवलंबून राहा, त्यातून एक जेवण काढून टाका आणि वेळ थोडा बदला. कॅलरी कमी करू नका, परंतु जास्त प्रमाणात जाऊ नका. फुलकोबी, ब्रोकोली, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि इतर कमी लोकप्रिय भाज्या सह cucumbers सह नेहमीच्या टोमॅटो पूरक घाबरू नका. तथापि, आपण बीट्ससारख्या उत्पादनासह वाहून जाऊ नये: जास्त साखर सामग्रीमुळे, ते भूक वाढवू शकते.

फ्रॅक्शनल फूड रेसिपी

जेव्हा आपण स्वयंपाक करण्यास खूप आळशी असता तेव्हा तयार दही आणि कॉटेज चीज बचावासाठी येतात. वजन कमी करण्यासाठी अंशात्मक आहार कमी चरबीयुक्त आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांचा वापर करण्यास अनुमती देतो. तथापि, लंच आणि डिनरसाठी, आपल्याला अद्याप कठोर परिश्रम करावे लागतील. फ्रॅक्शनल फूड रेसिपीमध्ये बेकिंग किंवा उकळत्या पदार्थांचा समावेश असतो. उदाहरणार्थ, भाजलेले मासे खाणे त्याच्या तळलेले आवृत्ती चाखण्यापेक्षा निरोगी आणि चवदार असेल.

व्हिडिओ

तुम्ही काय खाता याने काही फरक पडत नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे आहार. फ्रॅक्शनल डाएट तुम्हाला तुमचे आवडते पदार्थ नाकारल्याशिवाय वजन कमी करू देतो. योग्य कसे खावे ते शिका, 8 प्रभावी आहार मिळवा आणि दरमहा 8 किलो वजन कमी करा!

वजन कमी करण्याच्या आधुनिक पद्धतींमध्ये पोषणाचे अंशात्मक तत्त्व सर्वाधिक वापरले जाते कार्यक्षम मोडअन्न सेवन. लहान भागांमध्ये वारंवार स्नॅक्स पचनाच्या शारीरिक प्रक्रियेस उत्तेजित करतात, उत्पादनांचे जलद आणि उच्च-गुणवत्तेचे शोषण करण्यास प्रोत्साहन देतात, हळूहळू ऊर्जा सोडतात, जे अतिरिक्त अन्न राखीव ठेवू देत नाहीत. उत्पादनांच्या रचनेच्या किंवा अनुपालनाच्या कालावधीच्या बाबतीत अंशात्मक आहार जवळजवळ कोणताही असू शकतो, कारण त्यातील मुख्य गोष्ट म्हणजे पोषण योजना.

अंशात्मक आहाराचे सार आणि वैशिष्ट्ये

वजन कमी करण्यासाठी अंशात्मक आहाराचा आधार म्हणजे नियमित अंतराने 5-7 लहान स्नॅक्ससाठी दैनंदिन आहाराचे वितरण. सर्वात प्रभावीपणे वजन कमी करण्यासाठी, क्रशिंग अन्नासह, तुम्हाला कमी-कॅलरी आहारावर स्विच करणे आवश्यक आहे, हानिकारक अन्न सोडणे किंवा विशिष्ट प्रोग्रामद्वारे प्रदान केलेल्या आहारास चिकटून राहणे आवश्यक आहे.

पोषण नियम

कोणत्याही परिस्थितीत, अंशात्मक आहाराच्या वापरासाठी अनेक अनिवार्य नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

1. मुख्य गोष्ट म्हणजे जास्त खाणे नाही, विशेषत: रात्री. भूक टाळण्यासाठी वारंवार खाणे आवश्यक आहे, आणि पोट ताणू नये आणि त्याचा आकार वेगाने कमी होऊ नये म्हणून भाग लहान असावेत.
2. जेवण दरम्यान ब्रेक वेळेत समान असावा आणि 2-3 तासांचा असावा.
3. अन्यथा सूचित केल्याशिवाय, दर आठवड्याला उपवासाचा दिवस ठेवण्याची शिफारस केली जाते, विशेषत: जेव्हा वजन कमी होणे थांबते.
4. शेवटचे जेवण निजायची वेळ 4 तास आधी असावे आणि त्यात हलके प्रथिनयुक्त पदार्थ किंवा कमी चरबीयुक्त आंबलेले दूध पेय असावे.
5. आहाराचा आधार योग्य निरोगी अन्न असावा, ज्यामध्ये पीठ, फॅटी, तळलेले आणि आकृतीसाठी हानिकारक इतर पदार्थांचा समावेश नाही.
6. निरीक्षण केले पाहिजे पिण्याचे पथ्य- 1.5-2 एल शुद्ध पाणीप्रतिदिन (मिठाई न केलेल्या हर्बल ओतण्यांसह).
7. अंशात्मक आहारात हळूहळू प्रवेश करणे आवश्यक आहे, भाग आकार 1.5 ने कमी करणे, नंतर 2 वेळा आणि मुख्य जेवणांमध्ये 1 नाश्ता जोडणे, त्यांची संख्या 3-4 पर्यंत आणणे.

अशा वजन कमी करण्याच्या प्रणालीची मुख्य अडचण एक असामान्य अंशात्मक आहारामध्ये संक्रमण आहे, ज्यामध्ये समान आकाराचे भाग असतात. म्हणजेच, न्याहारीसाठी तुम्हाला दुपारच्या जेवणात किंवा संध्याकाळी जेवढे अन्न खावे लागेल तेवढेच खावे लागेल, तसेच स्नॅक्स बनवावे लागतील.

फायदे आणि परिणाम

अंशात्मक पोषणासह, शरीरात कमतरता जाणवत नाही पोषकआणि उर्जा, दर 2-3 तासांनी अन्नाच्या नियमित सेवनाशी त्वरीत जुळवून घेते, या वेळेची प्रतीक्षा करते आणि अगोदरच एन्झाईम तयार करण्यास सुरवात करते जे अन्नाचे सर्वोत्तम शोषण करण्यास योगदान देतात. याव्यतिरिक्त, तो शरीरातील चरबीच्या स्वरूपात साठा करणे थांबवतो. परिणामी, आपण शिफारस केलेल्या आहाराचे काटेकोरपणे पालन केल्यास किंवा फक्त भागांची कॅलरी सामग्री कमी केल्यास आपण दरमहा 4-8 किलो जास्त वजन कमी करू शकता.

यासह, अंशात्मक वजन कमी करण्याच्या तंत्राचे इतर अनेक फायदे आहेत:

• स्ट्रेच मार्क्स, सेल्युलाईट, त्वचेचा चपळपणा दिसल्याशिवाय वजन हळूहळू कमी होते;
• आहाराच्या शेवटी, विशेष निर्गमन आवश्यक नाही, शिवाय, बहुतेक प्रकरणांमध्ये ते अनिश्चित काळासाठी चालू ठेवता येते किंवा जीवनासाठी जीवनशैली बनवता येते;
• पाचक आणि चयापचय प्रक्रिया सामान्य केल्या जातात, येणारे अन्न त्वरीत आणि शक्य तितके पूर्णपणे शोषले जाते, सर्व पोषक तत्वे देतात;
• लहान भागांमध्ये खाण्याची सवय विकसित केली जाते, तर पोट कमी होते, जे आपल्याला कमी अन्नाने संतृप्त होऊ देते;
• दिवसातून 5-7 वेळा वेळापत्रकानुसार खाणे भूकेची तीव्र भावना दिसण्यापासून प्रतिबंधित करते;
• पाचन तंत्राच्या सर्व अवयवांवरील भार कमी केला जातो, जो रोगांचा प्रतिबंध आहे आणि काही असले तरीही, अंशात्मक आहार वापरणे शक्य करते.

या पोषण प्रणालीचा एक मोठा फायदा म्हणजे नेहमीची उत्पादने किंवा आवडते पदार्थ पूर्णपणे सोडून देण्याची गरज नाही. ते वजन कमी करण्याच्या कालावधीसाठी आहारातून पूर्णपणे किंवा अंशतः वगळले जाऊ शकतात आणि नंतर मागील मेनूवर परत येऊ शकतात, अंशतः खाणे सुरू ठेवू शकता आणि ठेवू शकता. प्राप्त परिणामबराच वेळ

बाधक आणि contraindications

जगातील सर्व डॉक्टर अंशात्मक आहारास मान्यता देतात. अशा आहारामध्ये कोणतेही विरोधाभास नसतात आणि ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठीच ते योग्य नाही. मोठ्या संख्येनेकमी वेळात जास्त वजन. विशेषत: प्रवासाच्या कामाच्या परिस्थितीत अशा आहाराचे निरीक्षण करण्याची गैरसोय ही त्याची एकमेव कमतरता आहे. जरी आपण आपल्यासोबत निरोगी स्नॅक्स घेतल्यास आपण नेहमीच मार्ग शोधू शकता. शिवाय, फ्रॅक्शनल डाएटमध्ये मोठ्या प्रमाणात पर्याय आहेत आणि एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीसाठी किंवा विशिष्ट परिस्थितीसाठी सर्वात योग्य आहार निवडणे सोपे करते.

आहार पर्याय

अंशात्मक पोषणाच्या आधारावर, अनेक लक्ष्यित प्रणाली विकसित केल्या गेल्या आहेत ज्याद्वारे आपण वजन सामान्य करू शकता, योग्य खाण्याच्या सवयी विकसित करू शकता आणि आपल्या आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा करू शकता. जवळजवळ सर्व असे आहार खूप मोकळे आणि भूक नसलेले असतात, म्हणून ते आपल्याला शरीरासाठी चयापचय तणावाशिवाय हळूहळू वजन कमी करण्यास अनुमती देतात. तथापि, एक अपूर्णांक आहार केवळ भागांच्या प्रमाणावर निर्बंध लादतो आणि त्यांच्या सेवनाच्या वारंवारतेत वाढ करणे आवश्यक आहे, तर मेनूची रचना स्वतंत्रपणे निवडली जाऊ शकते, आपल्या स्वत: च्या प्राधान्ये किंवा ध्येयांवर अवलंबून. पण जर तुम्हाला सुटका हवी असेल तर कमाल संख्याअतिरिक्त पाउंड, पोषणतज्ञांनी विकसित केलेल्या तयार पद्धती वापरणे चांगले आहे आणि त्यांची प्रभावीता दीर्घकाळ सिद्ध केली आहे.

ब्राझिलियन

हे वजन कमी करण्याचे तंत्र त्याच्या प्रभावीतेमुळे आणि सुरक्षिततेमुळे जगभरात खूप लोकप्रिय झाले आहे. हे ब्राझिलियन पोषणतज्ञांनी विकसित केले आहे, ज्यामध्ये आहाराचा समावेश आहे पुरेसाप्रथिने आणि आहारातील फायबर, विशेषत: भाज्या, फळे, बेरी, रस, जे शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे प्रदान करतात.

नियम

आहार एका आठवड्यासाठी नियोजित आहे, परंतु जोपर्यंत तुम्हाला तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करणे आवश्यक आहे तोपर्यंत तुम्ही त्यास चिकटून राहू शकता. प्रस्तावित मेनू बदलण्याची देखील परवानगी आहे, ते आपल्या स्वतःच्या अभिरुचीनुसार, परंतु डिशचे अन्न, पौष्टिक आणि ऊर्जा मूल्यांचे पालन करून.

नमुना मेनू

दैनंदिन आहारात खालील योजनेनुसार जेवण समाविष्ट आहे:

• नाश्ता - एक सफरचंद, 1 ग्लास ताजे तयार संत्र्याचा रस;
• दुपारचे जेवण - 1 संपूर्ण धान्य टोस्ट, 1 ग्लास ताज्या संत्र्याचा रस;
• दुपारचे जेवण - 100 ग्रॅम उकडलेले मासे, भाज्यांचे तुकडे, हिरव्या भाज्या;
• दुपारचा नाश्ता - 1 ग्लास नैसर्गिक दही;
• रात्रीचे जेवण - 100 ग्रॅम उकडलेले कोंबडीचे स्तन शिजवलेल्या भाज्यांसह.

• नाश्ता - 1 उकडलेले अंडे, 1 ग्लास ताजे तयार सफरचंद रस;
• दुपारचे जेवण - 1 संपूर्ण धान्य टोस्ट नाही मोठ्या प्रमाणातलोणी, 1 ग्लास ताजे संत्र्याचा रस;
• दुपारचे जेवण - 100 ग्रॅम पातळ मांस, ग्रील्ड, 2 पीसी. उकडलेले बटाटे, हिरव्या भाज्या;
• दुपारचा नाश्ता - 1 कप नैसर्गिक दही;
• रात्रीचे जेवण - सॅलड उकडलेले किंवा स्वतःच्या रसात कॅन केलेला समुद्री मासेअंडी, मटार, औषधी वनस्पती सह.
• रात्री - कोणतेही लिंबूवर्गीय ताजे किंवा कमी चरबीयुक्त आंबलेले दूध पेय 200 मि.ली.

• न्याहारी - थोडे लोणीसह 1 संपूर्ण धान्य टोस्ट, 1 ग्लास ताजे स्किम्ड दूध;
• दुपारचे जेवण - 100 ग्रॅम फॅट-फ्री कॉटेज चीज वाळलेल्या फळांसह;
• दुपारचे जेवण - सीफूडसह उकडलेले तांदूळ 100 ग्रॅम, कोबी कोशिंबीर लिंबाचा रस;
• दुपारचा नाश्ता - तुमच्या आवडीचे फळ;
• रात्रीचे जेवण - 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन स्तन, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती सह कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, 1 नाशपाती.
• रात्री - 2 पीसी सह कोणत्याही लिंबूवर्गीय ताजे किंवा कमी चरबीयुक्त आंबलेले दूध पेय 200 मिली. बिस्कॉटी कुकीज.

• न्याहारी - 1 ग्लास ताजे अननसाचा रस, ताजे अननसाच्या 2 रिंग;
• दुपारचे जेवण - थोडे लोणीसह 1 संपूर्ण धान्य टोस्ट, 1 ग्लास ताजे अननस रस;
• दुपारचे जेवण - 100 ग्रॅम ग्रील्ड वेल, 3-4 फुलकोबी गोड मिरचीसह भाजलेले, 50 ग्रॅम हार्ड चीज;
• रात्रीचे जेवण - 2 पीसी. उकडलेले बटाटे, गाजर-बीटरूट कोशिंबीर 1 टीस्पून. ऑलिव्ह तेल, लसूण आणि prunes;
• रात्री, आपण 1 पीसीसह एक ग्लास अननस किंवा कोणतेही लिंबूवर्गीय ताजे पिऊ शकता. फळ मार्शमॅलो.

• न्याहारी - 1 ग्लास आंब्याचा रस, 2 पीसी. बिस्कॉटी कुकीज;
• दुपारचे जेवण - 1 लिंबूवर्गीय, 1 सफरचंद;
• दुपारचे जेवण - उकडलेले मासे 100 ग्रॅम, गाजर-झुकिनी स्टू;
• दुपारचा नाश्ता - 200 मिली नैसर्गिक दही;
• रात्रीचे जेवण - मांस किंवा माशांच्या मटनाचा रस्सा मध्ये भाज्या सूप, संपूर्ण धान्य ब्रेडचा 1 तुकडा, 50 ग्रॅम हार्ड चीज.
• रात्री - आंब्याचा रस 200 मिली, 2 पीसी. नैसर्गिक मुरंबा.

• नाश्ता - 1 ग्लास गाजर रस, 1 संपूर्ण धान्य टोस्ट, हार्ड चीज 50 ग्रॅम;
• दुपारचे जेवण - 200 ग्रॅम बीट-गाजर कोशिंबीर लिंबाचा रस;
• दुपारचे जेवण - मशरूम किंवा मांस मटनाचा रस्सा मध्ये भाज्या सह सूप, उकडलेले अंडे, कोंडा ब्रेडचा 1 तुकडा;
• दुपारचा नाश्ता - तुमच्या आवडीचे लिंबूवर्गीय फळ;
• रात्रीचे जेवण - 100 ग्रॅम मशरूम चिकन ब्रेस्टसह शिजवलेले, 100 ग्रॅम भाज्यांचे तुकडे.
• रात्री - कोणताही रस 200 मिली, 1 गाजर.

• न्याहारी - एक ग्लास बेरी, गोड फळे;
• दुपारचे जेवण - 200 मिली द्राक्षाचा रस, थोडे लोणीसह 1 संपूर्ण धान्य टोस्ट;
• दुपारचे जेवण - 200 ग्रॅम पास्ता, सीफूड, भाज्यांचे तुकडे, हिरवे सफरचंद;
• दुपारचा नाश्ता - 200 मिली केफिर;
• रात्रीचे जेवण - नैसर्गिक दही ड्रेसिंगसह फळ कोशिंबीर, उकडलेले अंडे, 2 पीसी. बिस्किट कुकीज.
• रात्री - द्राक्षाचा रस 200 मिली, 100 ग्रॅम बेरी.

ब्राझिलियन आहाराचे अनुसरण करून, आपण दर आठवड्याला 1-2 किलो जास्त वजनापासून मुक्त होऊ शकता. आहार वेळेत मर्यादित नाही आणि चांगला चयापचय आणि स्थिर वजन राखण्यासाठी आयुष्यभर चालू ठेवला जाऊ शकतो. तथापि, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या काही रोगांमध्ये मोठ्या प्रमाणात भाज्या, फळे आणि रस contraindicated असू शकतात. या प्रकरणात, एक अपूर्णांक चांगले आहे. प्रथिने आहार.

प्रथिने

प्रथिने आहार हा सर्व अंशात्मक वजन कमी करण्याच्या पद्धतींपैकी सर्वात प्रभावी म्हणून ओळखला जातो. हे 2 आठवड्यांसाठी डिझाइन केलेले आहे, ज्या दरम्यान आपण 5-7 किलो जास्त वजनापासून मुक्त होऊ शकता.

नियम

वजन कमी करण्याच्या या पद्धतीमध्ये, अंशात्मक अन्न सेवनासह, कार्बोहायड्रेटचा वापर कमी करणे आणि चरबीयुक्त पदार्थ. त्याच वेळी, शरीराला स्नायूंच्या ऊती आणि राखण्यासाठी आवश्यक भरपूर प्रथिने मिळतात त्वचा, आणि चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता भरून काढण्यासाठी, ते स्वतःचे विघटन करण्यास सुरवात करते. शरीरातील चरबी.

फ्रॅक्शनल प्रोटीन आहारावर, ते वापरण्याची परवानगी आहे:

• कमी चरबीयुक्त माशांच्या जाती;
• जनावराचे मांस;
• कमी चरबीयुक्त डेअरी आणि लैक्टिक ऍसिड उत्पादने;
• अंडी

आहारात विविधता आणण्यासाठी, आपण मेनूमध्ये लिंबाच्या रसाने तयार केलेली फळे आणि भाजीपाला सॅलड्सचा समावेश करू शकता.

फ्रॅक्शनल प्रोटीन आहारासाठी बरेच पर्याय आहेत, परंतु ते सर्व एकमेकांसारखे आहेत. वजन कमी करण्याच्या अशा सर्व पद्धतींचा आधार एका आठवड्यासाठी डिझाइन केलेला मेनू मानला जाऊ शकतो.

पहिला दिवस:

• दुपारचे जेवण - 3 अंडी पासून आमलेट;
• दुपारचे जेवण - उकडलेले वासराचे 100 ग्रॅम, काकडी;
• दुपारचा नाश्ता - 200 ग्रॅम भाजीपाला कटिंग;
• रात्रीचे जेवण - 150 ग्रॅम उकडलेले चिकन स्तन;
• रात्री - सफरचंद रस 200 मिली.

• दुपारचे जेवण - 150 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
• दुपारचे जेवण - 150 ग्रॅम उकडलेले चिकन स्तन, 100 ग्रॅम भाज्या कोशिंबीर 1 टीस्पून. ऑलिव तेल;
• दुपारचा नाश्ता - 2 उकडलेले अंडी, एक सफरचंद;
• रात्रीचे जेवण - 200 ग्रॅम ग्रील्ड फिश;
• रात्री - टोमॅटोचा रस 200 मिली.

• न्याहारी - गोड न केलेला चहा किंवा कॉफी (दुधासह शक्य आहे);
• दुपारचे जेवण - उकडलेले मासे 200 ग्रॅम;
• दुपारचे जेवण - वाफवलेले वासराचे 150 ग्रॅम, उकडलेले बीट्स 100 ग्रॅम;
• दुपारचा नाश्ता - द्राक्ष;
• रात्रीचे जेवण - बीन्स सह कोबी कोशिंबीर 200 ग्रॅम;

चौथा:

• न्याहारी - गोड न केलेला चहा किंवा कॉफी (दुधासह शक्य आहे);
• दुपारचे जेवण - त्वचेशिवाय 150 ग्रॅम उकडलेले चिकन;
• दुपारचे जेवण - 100 ग्रॅम भाजीपाला स्टू, 2 उकडलेले अंडी;
• दुपारचा नाश्ता - 200 ग्रॅम ग्रील्ड फिश;
• रात्रीचे जेवण - वाफवलेले वासराचे 100 ग्रॅम, भाज्यांचे तुकडे;
• रात्री - सफरचंद रस 200 मिली.

• न्याहारी - 200 मिली दूध किंवा लैक्टिक ऍसिड पेय;
• दुपारचे जेवण - गाजर कोशिंबीर 100 ग्रॅम;
• दुपारचे जेवण - 150 ग्रॅम ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 टोमॅटो;
• दुपारचा नाश्ता - 100 ग्रॅम उकडलेले मासे, एक सफरचंद;
• रात्रीचे जेवण - 2 मऊ-उकडलेले अंडी, 100 ग्रॅम सीफूड;
• रात्री - 200 मिली चरबी मुक्त नैसर्गिक दही (केफिर).

• न्याहारी - गोड न केलेला चहा किंवा कॉफी (दुधासह शक्य आहे);
• दुपारचे जेवण - 2 अंडी, एक सफरचंद पासून scrambled अंडी;
• दुपारचे जेवण - उकडलेले वासराचे 100 ग्रॅम, 2 टोमॅटो;
• दुपारचा नाश्ता - 150 ग्रॅम कोबी कोशिंबीर;
• रात्रीचे जेवण - 200 ग्रॅम ग्रील्ड फिश;
• रात्री - ताजे द्राक्ष 200 मिली.

• न्याहारी - गोड न केलेला चहा किंवा कॉफी (दुधासह शक्य आहे);
• दुपारचे जेवण - उकडलेले वासराचे 150 ग्रॅम, काकडी;
• दुपारचे जेवण - 150 ग्रॅम गाजर आणि बीटरूट सॅलड, 2 उकडलेले अंडी;
• दुपारचा नाश्ता - 150 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
• रात्रीचे जेवण - 200 ग्रॅम वाफवलेले मासे;
• रात्री - कमी चरबीयुक्त केफिर 200 मिली.

अशा मेनूवर वजन कमी होणे दर आठवड्याला 5 किलो पर्यंत असते. परंतु हे लक्षात घेतले पाहिजे की अंशात्मक आहारासह ग्रॅममध्ये सर्व्हिंगचे प्रमाण पाळले पाहिजे. ते ओलांडल्याने वजन कमी करण्याची प्रभावीता लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकते आणि ते कमी केल्याने उपासमारीची भावना होऊ शकते, जे या खाण्याच्या पद्धतीसाठी वैशिष्ट्यपूर्ण नाही. प्रथिनांचे प्राबल्य किंवा अपुरा प्रमाणात भाज्या आणि फळांमुळे प्रथिने आहार योग्य नसल्यास, आपण त्याची सौम्य आवृत्ती - जीवनसत्व-प्रोटीन वापरू शकता.

व्हिटॅमिन-प्रथिने

या वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाचा आधार आहे फळे आणि भाज्या आहार, जे प्रथिने उत्पादनांसह पूरक आहे. परंतु सर्व व्हिटॅमिन घटक म्हणून शिफारस केली जात नाही, परंतु केवळ विशिष्ट प्रकारफळे आणि भाज्या.

नियम

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनच्या व्हिटॅमिन-प्रोटीन सिस्टमचा वापर 10 दिवसांसाठी त्याच्या नियमांची कठोर अंमलबजावणी निर्धारित करते. या कालावधीत, आपण उपासमार आणि मजबूत निर्बंधांशिवाय 2-3 किलो अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होऊ शकता.

परवानगी असलेली उत्पादने दोन गटांमध्ये विभागली आहेत:

• व्हिटॅमिन - फळे, पर्सिमन्स, केळी, द्राक्षे, आंबा आणि बटाटे वगळता भाज्या, गाजर चांगले ताजे असतात, परंतु ते शिजवलेले किंवा उकडलेले असू शकतात;
• प्रथिने - दुबळे मांस, दुबळे मासे, अंड्याचे पांढरे, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, उच्च-गुणवत्तेचे सॉसेज.

तुम्ही फक्त शुद्ध पाणी पिऊ शकता, गोड न केलेले काळे, हिरवे किंवा गवती चहा.

प्रथिने आणि हर्बल उत्पादनेप्रत्येक 2 तासांनी स्वतंत्रपणे घेतले पाहिजे. खाण्याची ही पद्धत एक चयापचय स्विच प्रदान करते जे जलद वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते आणि अंशात्मक पोषण भूकेची तीव्र भावना दिसून येण्यापासून आणि मोठ्या प्रमाणात खाण्यापासून प्रतिबंधित करते.

नमुना मेनू

व्हिटॅमिन-प्रोटीन फ्रॅक्शनल आहारासाठी 2 पर्याय आहेत:

• उशीरा प्रोटीन डिनरसह;
• 18:00 नंतर कार्बोहायड्रेट डिनरसह.

पर्याय 1 (कठोरपणे व्हिटॅमिन-प्रोटीन):

• 8:00 – 3 अंड्याचे पांढरे, वाफवलेले आमलेट, एक कप चहाच्या स्वरूपात शिजवलेले;
• 10:00 - औषधी वनस्पतींसह काकडीचे कोशिंबीर, नैसर्गिक दही सह अनुभवी;
• 12:00 - 150 ग्रॅम कॉटेज चीज, सॉसेज, 50 ग्रॅम हार्ड चीज;
• 14:00 - नारंगी सह फळ सफरचंद-नाशपाती कोशिंबीर;
• 16:00 - उकडलेले चिकन स्तन 150 ग्रॅम;
• 18:00 - सफरचंद, 200 मिली भाजी ताजी;
• 20:00 - उकडलेल्या माशांचा एक भाग.

पर्याय २ (कार्बोहायड्रेट डिनरसह):

• 8:00 - 16:00 - मागील मेनूनुसार जेवण;
• 18:00 - buckwheat दलिया.

भाग नियंत्रण आवश्यक नाही, परंतु आपण जास्त खाऊ नये. आपल्याला पूर्णतेची थोडीशी भावना घेऊन टेबलवरून उठण्याची आवश्यकता आहे.

"पाच बाय दहा"

खूप आरामदायक आणि हार्दिक पर्यायअंशात्मक आहार, ज्यामध्ये 5 दिवस निघून जातातवजन कमी करणे, आणि नंतर 10 दिवसांच्या आत निकाल निश्चित केला जातो. हे तंत्र अमर्यादित वेळा वापरले जाऊ शकते, कोणत्याही व्यत्ययाशिवाय अभ्यासक्रमांची पुनरावृत्ती करा.

नियम

पहिले 5 दिवस तुम्हाला दर 2 तासांनी खाणे आवश्यक आहे, आणि नंतर 10 दिवस कमी कठोर पद्धतीवर खाणे आवश्यक आहे. निर्दिष्ट कालावधीत (15 दिवस), वजन सरासरी 2-3 किलो कमी होते. त्याच वेळी, आतडे स्वच्छ केले जातात, विषारी द्रव्ये, क्षार, विषारी आणि स्थिर द्रव शरीरातून काढून टाकले जातात.

नमुना मेनू

पहिल्या टप्प्यावर, 5 दिवसांच्या आत, आपल्याला खालील योजनेनुसार खाणे आवश्यक आहे:

• 8:00 - कॉफी, चिकोरी, कोको किंवा हिरवा चहा(प्रत्येक पेय साखर, दूध किंवा इतर पदार्थांशिवाय वापरले जाते);
• 10:00 - लिंबाचा रस सह गाजर कोशिंबीर;
• 12:00 - 1 गोड न केलेले फळ किंवा 0.5 कप सुकामेवा;
• 14:00 - 100 ग्रॅम सीफूड (आपण 100 ग्रॅम उकडलेले मासे किंवा चिकन ब्रेस्ट बदलू शकता), राई ब्रेडचा 1 तुकडा;
• 16:00 - 150 ग्रॅम फॅट-फ्री कॉटेज चीज किंवा 50 ग्रॅम हार्ड चीज;
• 18:00 - 200 ग्रॅम भाज्या कोशिंबीर 1 टिस्पून. ऑलिव तेल.

निजायची वेळ 4 तास आधी, आपण एक ग्लास चरबी मुक्त केफिर पिऊ शकता किंवा एक सफरचंद खाऊ शकता.

दुसऱ्या, 10-दिवसांच्या टप्प्यात खालील मेनूनुसार जेवण समाविष्ट आहे:

नाश्ता (पर्यायी):

• थोडेसे लोणी असलेले कोणतेही अन्नधान्य दलिया, न मिठाई केलेला चहा किंवा कॉफी;
• टोमॅटो आणि मशरूमसह 2 अंड्यांचे ऑम्लेट, ताजे फळांचा ग्लास;
• मुस्ली, 50 ग्रॅम हार्ड चीज, गोड न केलेला चहा (कॉफी).

दुपारचे जेवण (पर्यायी):

• निवडण्यासाठी लिंबूवर्गीय किंवा सफरचंद;
• चरबी मुक्त केफिरचा ग्लास.

दुपारचे जेवण (पर्यायी):

• भाज्या आणि मांसाचा तुकडा सह चिकन मटनाचा रस्सा सूप;
• 1 अंडे, माशांच्या कमी चरबीयुक्त वाणांचे मासे सूप;
• वासराचे मांस सह भाज्या स्टू.

दुपारचा नाश्ता (पर्यायी):

• आपल्या आवडीचे फळ
• 2 चमचे सह 2 चीजकेक्स. l कमी चरबीयुक्त आंबट मलई;
• वाळलेल्या फळांसह 100 ग्रॅम कॉटेज चीज.

रात्रीचे जेवण (पर्यायी):

• तेल नसलेले 100 ग्रॅम मॅश केलेले बटाटे, 100 ग्रॅम चिकन ब्रेस्ट किंवा कमी चरबीयुक्त वाफवलेले मासे, एक ग्लास केफिर;
• भाजीपाला कटिंग, 50 ग्रॅम हॅम, एक ग्लास आंबलेले बेक केलेले दूध;
• मिरपूड मांस आणि भाज्यांनी भरलेले (2 पीसी.), 100 ग्रॅम कोबी कोशिंबीर, ताजी फळे;
• 2 अंडी, 50 ग्रॅम हार्ड चीज, नैसर्गिक दही.

10 दिवसांसाठी मेनू एक उदाहरण म्हणून संकलित केला आहे, म्हणून आपण कॅलरी सामग्री आणि शैलीचे पालन करून आपल्या स्वत: च्या विवेकबुद्धीनुसार ते बदलू शकता.

"तीन एकावर"

मागील आहाराच्या विपरीत, आहाराच्या या आवृत्तीमध्ये, 3 अंशात्मक दिवस पोषण निश्चित करून संपत नाहीत, परंतु अनलोडिंगसह, जे अधिक तीव्र वजन कमी करते.

• नाश्ता - 2 अंडी, 50 मिली स्किम दूध, गाजर आणि हिरव्या भाज्यांचे ऑम्लेट;
• दुपारचे जेवण - निवडण्यासाठी लिंबूवर्गीय;
• दुपारचे जेवण - भाज्या सूप, गाजर आणि बीटरूट कोशिंबीर 100 ग्रॅम, 1 टीस्पून सह अनुभवी. लसूण सह ऑलिव्ह तेल;
• दुपारचा नाश्ता - उकडलेले मासे, राई टोस्ट;
• रात्रीचे जेवण - भाजीपाला स्टू किंवा 2 चीझकेक 2 चमचे. l कमी चरबीयुक्त आंबट मलई.
• झोपायला जाण्यापूर्वी - एक ग्लास नैसर्गिक दही, एक सफरचंद.

• न्याहारी - काजू आणि वाळलेल्या फळांसह दुधात ओटचे जाडे भरडे पीठ;
• दुपारचे जेवण - 50 ग्रॅम हार्ड चीज, टोमॅटो, राई टोस्ट;
• दुपारचे जेवण - भात आणि भाज्यांसह 100 ग्रॅम वाफवलेले चिकन स्तन;
• दुपारचा नाश्ता - एक सफरचंद किंवा केळी;
• रात्रीचे जेवण - भाजीपाला कटिंग, उकडलेले मासे 100 ग्रॅम.
• झोपायला जाण्यापूर्वी - एक ग्लास नैसर्गिक दही, 1 कच्चे गाजर.

• न्याहारी - वाळलेल्या फळांसह 150 ग्रॅम फॅट-फ्री कॉटेज चीज, एक ग्लास केफिर;
• दुपारचे जेवण - कोणतेही लिंबूवर्गीय;
• दुपारचे जेवण - भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि चीज सह ब्रोकोली सूप, vinaigrette 150 ग्रॅम;
• दुपारचा नाश्ता - नाशपाती किंवा केळी;
• रात्रीचे जेवण - भाज्यांसह 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन.
• झोपायला जाण्यापूर्वी - एक ग्लास आंबलेले बेकड दूध, एक सफरचंद.

दिवस 4 - अनलोडिंग. दिवसा तुम्हाला 1.5 किलो फॅट-फ्री कॉटेज चीज खाणे आवश्यक आहे किंवा 2 लिटर 0-1% चरबीयुक्त दही पिणे आवश्यक आहे, 6-7 डोसमध्ये विभागले गेले आहे.

त्यानंतर, निर्दिष्ट मेनूनुसार फ्रॅक्शनल आहाराचे आणखी 3 दिवस पुनरावृत्ती करण्याचा सल्ला दिला जातो. अशा पौष्टिकतेच्या एका आठवड्यासाठी, आपण सुमारे 3 किलो जास्त वजन कमी करू शकता, भूक आणि अस्वस्थतेशिवाय चिरस्थायी परिणाम मिळवू शकता.

"सात"

फ्रॅक्शनल डाएटच्या या आवृत्तीचे नाव या वस्तुस्थितीमुळे आहे की आपल्याला त्यावर 7 आठवडे 7 दिवस बसणे आवश्यक आहे आणि परिणामी 7 किलो वजन कमी करा. जास्त वजन.

नियम

वजन कमी करण्याची प्रस्तावित पद्धत निरोगी आणि संतुलित आहे. हे गैर-अत्यंत कॅलरी सामग्री आणि विविध प्रकारच्या उत्पादनांद्वारे वैशिष्ट्यीकृत आहे, जे दिवसातील 5 जेवणासाठी डिझाइन केलेले आहे, कोणत्याही नियमांचे कठोर पालन करण्याची आवश्यकता नाही. आपल्याला फक्त पोषणाच्या शिफारस केलेल्या तत्त्वाचे पालन करण्याची आवश्यकता आहे.

नमुना मेनू

Semerochka उत्पादनांच्या विशिष्ट संचासह प्रत्येक आठवड्यासाठी स्वतंत्र मेनू ऑफर करते. त्यात प्रत्येक दिवसासाठी मेनू नाही - आपण प्रस्तावित उदाहरण वापरून ते स्वतः बनवू शकता.

पहिला आठवडा

या 7 दिवसांची मुख्य उत्पादने म्हणजे कोणत्याही पदार्थाशिवाय पाण्यावरील तृणधान्ये. आपण बटाटे वगळता कोणत्याही भाज्या घेऊ शकता:

• नाश्ता - 100 ग्रॅम लापशी;
• दुपारचे जेवण - 25 ग्रॅम संपूर्ण धान्य ब्रेड, कॉफी किंवा चहा;
• लंच - पासून कोशिंबीर 200 ग्रॅम ताज्या भाज्या 1 यष्टीचीत पासून. l ऑलिव्ह तेल, 50 ग्रॅम पातळ लावाश;
• दुपारचा नाश्ता - 3-4 फळे;
• रात्रीचे जेवण - 100 ग्रॅम लापशी, मशरूमसह 100 ग्रॅम भाजीपाला स्टू.

दुसरा आठवडा

या आठवड्यात तुम्हाला फळे (केळी आणि द्राक्षे वगळून), भाज्या (बटाट्यांसह) आणि हिरव्या भाज्या खाण्याची गरज आहे:

• न्याहारी - 1 बटाटा "युनिफॉर्ममध्ये", 50 ग्रॅम राई ब्रेड, भाज्यांचे तुकडे, हिरव्या भाज्या, चहा किंवा कॉफी;
• दुपारचे जेवण - 1 कोणतेही लिंबूवर्गीय;
• दुपारचे जेवण - 200 मिली भाजी सूप, 50 ग्रॅम पास्ता, 100 ग्रॅम टोमॅटोसह वाफवलेला कोबी;
• दुपारचा नाश्ता - 100 ग्रॅम मटार;
• रात्रीचे जेवण - 1 टीस्पून 200 ग्रॅम कोबी सॅलड. ऑलिव्ह तेल, 50 ग्रॅम राई ब्रेड.

तिसरा आठवडा

पुढील 7 दिवसांच्या आहारात मुख्य भर काजू असावा. ते तृप्तिची भावना प्रदान करतील, गहाळ जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह शरीराचे पोषण करतील:

• नाश्ता - 50 ग्रॅम लापशी 1 टिस्पून. मध आणि 1 टेस्पून. l शेंगदाणे, सफरचंद, चहा;
• दुपारचे जेवण - 1 टेस्पून 25 ग्रॅम संपूर्ण धान्य ब्रेड. l ठप्प;
• दुपारचे जेवण - 200 ग्रॅम बीटरूट सॅलड 30 ग्रॅम शेंगदाणे आणि 1 टीस्पून. ऑलिव्ह तेल;
• दुपारचा नाश्ता - कोणतेही फळ;
• रात्रीचे जेवण - औषधी वनस्पतींसह 200 ग्रॅम भाजीपाला स्टू.

चौथा आठवडा

या 7-दिवसांच्या कालावधीत, पहिल्या आणि दुसर्‍या आठवड्यांचे मेनू एकत्र केले जातात, म्हणजेच फळे, भाज्या आणि तृणधान्ये वापरली जातात:

• नाश्ता - 200 ग्रॅम फ्रूट सॅलड, 25 ग्रॅम संपूर्ण धान्य ब्रेड (टोस्ट);
• दुपारचे जेवण - 1 मऊ-उकडलेले अंडे, सफरचंद, चहा;
• दुपारचे जेवण - 200 मिली भाजी सूप, 2 बटाटे "एकसमान", हिरव्या भाज्या, ताजी काकडी;
• दुपारचा नाश्ता - 25 ग्रॅम राई ब्रेड, चहा;
• रात्रीचे जेवण - 200 ग्रॅम भाज्यांचे तुकडे, 50 ग्रॅम लापशी.

पाचवा आठवडा

हे 7 दिवसांचे जेवण अंडी आणि कमी चरबीयुक्त चीज वापरून प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित करते:

• न्याहारी - 2 मऊ-उकडलेले अंडी, कॉफी किंवा चहा;
• दुपारचे जेवण - 200 ग्रॅम फळ कोशिंबीर;
• दुपारचे जेवण - 200 मिली भाजी सूप, 25 ग्रॅम ब्रेड, 2 अंड्यांमधून वाफवलेले स्क्रॅम्बल्ड अंडी;
• दुपारचा नाश्ता - 50 ग्रॅम चीज, चहा;
• रात्रीचे जेवण - गाजर आणि सफरचंदांसह 200 ग्रॅम कोबी कोशिंबीर, 1 टेस्पून सह अनुभवी. l ऑलिव्ह तेल, 50 ग्रॅम पास्ता, 10 ग्रॅम चीज.

सहावा आठवडा

हा आठवडा "डंपिंग" मानला जातो - 18:00 पर्यंत आपण आहार विसरून कोणतेही परिचित पदार्थ खाऊ शकता. संध्याकाळी, आपण फक्त ताजे पिळून काढलेले रस पिऊ शकता.

सातवा आठवडा

वनस्पती-आधारित आहारावर आधारित सर्वात कठोर आणि कमी-कॅलरी कालावधी:

• नाश्ता - 2 बटाटे "युनिफॉर्ममध्ये", 100 ग्रॅम उकडलेले बीटरूट सॅलड, कॉफी किंवा चहा;
• दुपारचे जेवण - 200 ग्रॅम sauerkraut;
• दुपारचे जेवण - 2 बटाटे "युनिफॉर्ममध्ये", 200 मिली भाजी सूप, काकडी;
• दुपारचा नाश्ता - कोणतेही लिंबूवर्गीय फळ;
• रात्रीचे जेवण - 200 ग्रॅम भाजीपाला स्टू, 50 ग्रॅम पातळ पिटा ब्रेड.

कार्यक्रम बराच लांब आहे आणि खूप वेगवान नाही, कारण दर आठवड्याला फक्त 1 किलो निघून जाईल. जरी हे अगदी लहान असले तरी ते अवघड नाही आणि गमावलेले वजन परत येणार नाही याची हमी दिली जाते.

आहार चरणे

ग्रेझिंग वेट लॉस सिस्टम हे एक तंत्र आहे जे जपानमधून आले आहे आणि शो व्यवसायाच्या जगात सर्वात लोकप्रिय झाले आहे. त्याचे सार 100-150 ग्रॅमच्या भागांमध्ये दर 2 तासांनी अंशात्मक पोषण आणि 200 किंवा 400 kcal च्या कॅलरी सामग्रीमध्ये आहे. हा मोड खूप वेगवान नाही, परंतु गमावलेला किलोग्रॅम परत न करता स्थिर परिणाम प्रदान करतो. जरी, आपण सर्व शिफारसींचे काटेकोरपणे पालन केल्यास, 2 आठवड्यांत आपण अस्वस्थता आणि भूक न लागता 5 किलो पर्यंत कमी करू शकता.

नियम

या वजन कमी करण्याच्या तंत्राचा बोधवाक्य अभिव्यक्ती आहे: "वजन कमी करण्यासाठी चावणे." परंतु सकारात्मक परिणाम मिळविण्यासाठी, "तुकडे" योग्य असणे आवश्यक आहे. दैनंदिन आहारातील स्वीकार्य कॅलरी सामग्रीवर अवलंबून, चराईवरील पोषण दोन प्रकारे केले जाऊ शकते:

• 1800 kcal - 400 kcal चे 3 मुख्य जेवण आणि 200 kcal चे 3 स्नॅक्स;
• 1200 kcal - प्रत्येकी 150-200 kcal चे 6-7 समान स्नॅक्स.

कोणत्याही परिस्थितीत, आपण पालन करणे आवश्यक आहे सर्वसाधारण नियमचरण्याची:

• शरीरात घेरलिन हार्मोन जमा होण्यापासून रोखण्यासाठी जेवण कमीतकमी 3 तासांनंतर केले पाहिजे, जे भूक वाढण्यास योगदान देते;
• कमी कॅलरी खाणे आवश्यक आहे उपयुक्त उत्पादने, कारण "हानिकारक" अन्न थोड्या काळासाठी संतृप्त होते, उपासमारीची भावना वाढवते;
• आपल्याला दररोज 1.5-2 लिटर प्रमाणात स्वच्छ पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे, जे आपल्याला आपले पोट नेहमी भरलेले ठेवण्यास अनुमती देईल आणि शरीरातून त्वरीत काढून टाकण्यास मदत करेल. विषारी पदार्थआणि slags;
• पोट भरण्याची वेळ येण्यासाठी अन्न हळूहळू आणि पूर्णपणे चघळले पाहिजे.

कॅलरीजची गणना करण्यासाठी, आपण योग्य सारणी किंवा चर आहार मेनूमध्ये दर्शविलेल्या उत्पादनांची सूची वापरू शकता.

नमुना मेनू

चरण्याच्या नियमांनुसार मेनू तयार करण्यासाठी, आपण खालील सूचीमधून सुमारे 200 kcal असलेली कोणतीही उत्पादने निवडू शकता:

• 1 टेस्पून सह 150 मिली नैसर्गिक दही. l berries;
• 1 टिस्पून सह 1 उकडलेले अंडे. कमी चरबीयुक्त अंडयातील बलक;
• 1 अंडे आणि 50 मिली दुधाचे ऑम्लेट;
• 5 यष्टीचीत. l पाण्यावर लापशी;
• 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन मांसत्वचेशिवाय;
• 150 ग्रॅम उकडलेले किंवा ग्रील्ड कमी चरबीयुक्त मासे;
• तेल शिवाय 250 ग्रॅम ताज्या भाज्या किंवा भाज्या स्टू;
• दूध आणि साखर सह चहा 200 मिली;
• 2 बटाटे "गणवेशात";
• 300 ग्रॅम चरबी मुक्त कॉटेज चीज;
• 2 ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज 1 टीस्पून सह. मध

आहाराच्या योग्य तयारीसाठी, आपण दिवसासाठी अंदाजे मेनू वापरू शकता:

• नाश्ता - 1 टेस्पून 100 ग्रॅम लापशी. l नैसर्गिक दही;
• दुपारचे जेवण - मूठभर काजू, 2 सफरचंद;
• दुपारचे जेवण - भाज्या सूप 200 मिली;
• दुपारचा नाश्ता - 150 ग्रॅम फॅट-फ्री कॉटेज चीज, 100 मिली केफिर;
• संध्याकाळी - 100 ग्रॅम उकडलेले स्तन, 100 ग्रॅम भाज्यांचे तुकडे.

वरील पोषण योजना वापरून, आपण निर्दिष्ट कॅलरी सामग्रीच्या पलीकडे न जाता आपला स्वतःचा मेनू तयार करू शकता. अधिक साठी जलद वजन कमी होणेशरीराला माफक प्रमाणात दिले पाहिजे शारीरिक क्रियाकलाप, सामान्य झोप सुनिश्चित करा आणि तणाव टाळा.

अध्यक्षीय

ही अन्न प्रणाली अमेरिकन हृदयरोगतज्ज्ञ आर्थर ऍगॅटस्टन यांनी "बीच फूड" किंवा "साउथ शोर डाएट" या नावाने विकसित केली आहे. क्लिंटन कुटुंबाने हे तंत्र वापरण्यास सुरुवात केल्यानंतर त्याला "अध्यक्षीय" हे नाव देण्यात आले. आज, वजन कमी करण्याच्या अशा कार्यक्रमाच्या चाहत्यांमध्ये अनेक प्रभावशाली लोक आहेत. विविध देश, तिच्या मेनूमध्ये स्वादिष्ट आणि वैविध्यपूर्ण पदार्थांचा समावेश असल्याने, ती खूप आरामदायक आणि अतिशय कार्यक्षम आहे.

नियम

डॉ. अगॅटस्टनच्या पोषण कार्यक्रमात कठोर निर्बंध नाहीत - ते केवळ काही खाद्यपदार्थांना तात्पुरते वगळते. त्याच वेळी, वजन कमी करण्याची तीव्रता त्याच्या वापराच्या वेळेवर अवलंबून असते - पहिल्या दोन आठवड्यांत आपण 3-7 किलो कमी करू शकता आणि नंतर आपण पोहोचेपर्यंत दर आठवड्यात 1 किलो कमी करू शकता. इच्छित सूचक. मुख्य अट अशी आहे की आहार दिवसातून 6 वेळा असावा, भाग लहान असावेत.

प्रेसिडेंशियल फ्रॅक्शनल डाएटमध्ये 3 टप्पे असतात. केवळ पहिला कालावधी कालावधीच्या दृष्टीने नियंत्रित केला जातो - तो 2 आठवड्यांसाठी डिझाइन केला आहे. उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी आवश्यक तितके पुढील टप्पे टिकू शकतात.

नमुना मेनू

मेनू तयार करण्यासाठी, आपण परवानगी असलेल्या उत्पादनांमधून कोणतेही पदार्थ शिजवू शकता. हे अध्यक्षीय आहाराचे मुख्य फायदे आहे - ते आयुष्यभर वापरले जाऊ शकते, आणि आहार कधीही कंटाळा येणार नाही.

पहिली पायरी

या तंत्राचा प्रारंभिक कालावधी सर्वात कठीण आहे. पहिल्या 2 आठवड्यांत ते वापरण्यास मनाई आहे:

• गोड, फॅटी, पीठ उत्पादने;
• कॉर्न, पिष्टमय भाज्या, गाजर;
• चीजसह फॅटी डेअरी उत्पादने;
• कोणतीही फळे आणि बेरी;
• मद्यपी पेये.

• मासे आणि मांस कमी चरबी वाण;
• सीफूड;
• शेंगा, काजू;
• अंडी
• वनस्पती तेले;
• कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने;
• कमी चरबीयुक्त सामग्रीचे हार्ड चीज;
• स्टार्च नसलेल्या भाज्या.

पदार्थ तळलेले नसावेत किंवा चरबीने शिजवलेले नसावेत. सर्वोत्तम उकडलेले, भाजलेले, वाफवलेले किंवा ग्रील्ड. असे पोषण तंतोतंत 14 दिवस पाळले पाहिजे, त्यानंतर पुढील टप्प्यावर जा.

दुसरा टप्पा

शक्ती मर्यादित केल्यानंतर, विस्तारित सर्किटमध्ये संक्रमण हळूहळू करणे आवश्यक आहे. आकृतीसाठी सर्वात हानिकारक वगळता जवळजवळ सर्व काही अनुमत उत्पादनांच्या यादीमध्ये जोडले गेले आहे - मिठाई, पांढरे पीठ उत्पादने, खूप गोड फळे आणि बेरी, बटाटे, गाजर, कॉर्न, पांढरा तांदूळ.

तो गमावला जाईपर्यंत दुसरा टप्पा सुरू ठेवण्याची शिफारस केली जाते योग्य रक्कमअतिरिक्त पाउंड किंवा वजन स्वतःच थांबेपर्यंत (हे तरीही होईल, कारण शरीर स्वतःच ठरवते की त्याला किती कमी करायचे आहे).

तिसरा टप्पा

या टप्प्यात, निरोगी आणि सहाय्यक पोषण सुरू होते. आपण नेहमीच्या वेळापत्रकानुसार खाऊ शकता - दिवसातून 4-5 वेळा. सर्व बंदी उठवली जात आहेत, परंतु मिठाई, पिष्टमय आणि पिष्टमय पदार्थ मर्यादित करणे आणि फास्ट फूड, अर्ध-तयार उत्पादने आणि कॅन केलेला अन्न पूर्णपणे नाकारण्याचा सल्ला दिला जातो.

अध्यक्षांप्रमाणे फिट राहणे सोपे आहे. भूक न लागता तुम्ही स्वादिष्ट आणि आनंदाने वजन कमी करू शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रत्येक गोष्टीत मोजमाप पाळणे.

खरं तर, कोणताही अंशात्मक आहार हा डॉक्टर आणि पोषणतज्ञांनी मंजूर केलेल्या खाण्याच्या शैलीइतका आहार नसतो. त्याचे कोणतेही दुष्परिणाम, तोटे आणि विरोधाभास नाहीत - आपल्याला फक्त योग्य आहार निवडण्याची आवश्यकता आहे आणि आपण आयुष्यभर त्यावर बसू शकता.

), परंतु अद्याप बरेच प्रश्न आहेत, म्हणून आम्ही समजून घेणे सुरू ठेवू.

या लेखात मी फ्रॅक्शनल पोषणसाठी योग्य पदार्थ कसे निवडायचे याबद्दल बोलू.

लेख प्रचंड होता, म्हणून कृपया धीर धरा 🙂

सुरुवातीला, मी तुम्हाला आठवण करून देतो की वजन कमी करण्यासाठी फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनवर स्विच करण्यापूर्वी, तुम्हाला रोजच्या उष्मांकाची गणना करणे आवश्यक आहे जे तुम्हाला सुरक्षितपणे वजन कमी करण्यास अनुमती देईल. या समस्येवर तपशीलवार चर्चा केली आहे.

आपण हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे की वजन कमी होणे आपल्या आरोग्यास हानी न पोहोचवता, पोषणाच्या मुख्य घटकांच्या खालील प्रमाणाच्या अधीन आहे:

• 20% पेक्षा जास्त नाही दररोज कॅलरी, चरबी प्राधान्य वनस्पती मूळ;
• तुमच्या सध्याच्या वजनाच्या 1-1.5 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम दराने;
• दैनंदिन कॅलरीजपैकी सुमारे 60%, तर साध्या कर्बोदकांमधे (चॉकलेट, साखर, मध) दैनंदिन कॅलरीजच्या 10% पर्यंत वाटा असावा.

जर तुम्हाला आता सर्वकाही खूप क्लिष्ट वाटत असेल, तर अस्वस्थ होण्याची घाई करू नका, फक्त वाचा आणि सर्वकाही स्पष्ट होईल!

अंशात्मक पोषण. उत्पादने निवडण्यास शिकणे

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनमध्ये प्रथिने, चरबी आणि चांगल्या गुणवत्तेचे कार्बोहायड्रेट यांचे मिश्रण असते. तुम्हाला उत्पादने निवडण्याची तत्त्वे चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी, मी तुम्हाला पौष्टिकतेच्या मुख्य घटकांबद्दल थोडे अधिक सांगेन आणि काही टिपा देईन.

अंशात्मक पोषण मध्ये प्रथिने

- अन्नाचा एक महत्त्वाचा घटक. आपल्या शरीरात, प्रथिने साठा व्यावहारिकदृष्ट्या अनुपस्थित आहेत आणि नवीन प्रथिने केवळ अमीनो ऍसिडपासून तयार केली जाऊ शकतात जी अन्नासह आपल्या शरीरात प्रवेश करतात.

आपल्या आरोग्यासाठी प्रथिनांचे महत्त्व जास्त मोजले जाऊ शकत नाही - एंजाइम, हार्मोन्स, रोगप्रतिकार प्रणाली- हे सर्व प्रथिने आहेत, आता स्वत: साठी विचार करा: शरीरात प्रथिनांच्या कमतरतेचे काय परिणाम होतील.

तथापि, अतिरिक्त प्रथिने त्याच्या कमतरतेइतकीच धोकादायक आहे. प्रथिनांच्या जास्त प्रमाणामुळे मूत्रपिंड, यकृत यांवर ताण वाढतो, क्षय उत्पादनांसह शरीरात विषबाधा होते आणि परिणामी सूज, तंद्री, थकवा आणि वजन कमी होण्यास उशीर होतो.

शरीराला प्रथिनांच्या संपूर्ण पुरवठ्यासाठी दैनिक दरतुमच्या शरीराच्या सध्याच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1-1.5 ग्रॅम असावे (तुम्ही ज्यासाठी प्रयत्न करत आहात ते आदर्श नाही, परंतु सध्याचे आहे). उदाहरणार्थ, 80 किलो वजनाच्या महिलेसाठी, दररोज प्रथिनेची आदर्श मात्रा 80 X 1.5 = 120 ग्रॅम असेल.

वजन कमी करणाऱ्या प्रत्येकासाठी प्रथिने हा विशेष लक्षाचा विषय असतो. का?

• प्रथिने सतत तृप्तिची भावना देते जी 5 तासांपर्यंत टिकते;
• प्रथिने पचनासाठी मोठ्या प्रमाणात उर्जा आवश्यक असते, जी फक्त चरबीच्या साठ्यातून घेतली जाते;
• आपल्या अन्नातील प्रथिने चयापचय प्रक्रियांना गती देण्यास मदत करतात, याचा अर्थ असा होतो की जमा झालेली चरबी जलद वापरली जाईल.

शरीराची प्रोटीनची गरज भागवण्यासाठी कोणते पदार्थ वापरावेत:

• सीफूड - स्क्विड, शिंपले, क्लॅम्स, कोळंबी मासा, स्कॅलॉप्स. या सर्व उत्पादनांमध्ये कमी कॅलरी सामग्री आहे, चांगल्या दर्जाच्या प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यामध्ये महत्त्वपूर्ण ट्रेस घटक देखील आहेत;
• मासे - पाईक पर्च, कॉड, हेरिंग, ट्राउट, सॅल्मन, हेक, केपलिन, तेलापिया, सोल, स्प्रॅट, सॉरी, क्रूशियन कार्प, पर्च, सिल्व्हर कार्प, म्युलेट, पाईक. या उत्पादनांमध्ये केवळ प्रथिनेच नाहीत तर आवश्यक फॅटी ऍसिड (हेरींग, सर्व प्रकारचे लाल मासे) देखील असतात, जे प्राण्यांच्या चरबीच्या विघटनास हातभार लावतात.
• पक्षी - टर्की, चिकन, लहान पक्षी, हंस, बदक. पोल्ट्री मांस आहारातील मानले जाते, त्यात कमीतकमी चरबी असते (हंस, बदक आणि पोल्ट्री त्वचेचा अपवाद वगळता). किमान रक्कमकॅलरीजमध्ये पांढरे मांस असते.
• मांस - गोमांस, डुकराचे मांस, ससा, न्यूट्रिया, कोकरू, घोड्याचे मांस - प्रथिनांचा चांगला स्रोत. दुबळे प्रकारचे मांस (गोमांस, ससा, न्यूट्रिया) यांना प्राधान्य दिले पाहिजे आणि स्वयंपाक करताना, नेहमी दिसणारी सर्व चरबी काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा.
• अंडी हा प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे आणि त्यात कमी प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असतात. दर आठवड्याला फक्त 3-4 अंडी तुमच्या शरीराला फायदेशीर ठरतील.
• डेअरी- प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यात कॅल्शियम असते, जे शरीरासाठी खूप महत्वाचे आहे. कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजे - कॉटेज चीज, दूध, केफिर, आंबलेले बेक्ड दूध, कमी चरबीयुक्त चीज. कृपया लक्षात घ्या की औद्योगिक योगर्ट आणि चीज दही सुसंवादासाठी अजिबात उपयुक्त नाहीत - त्यात मोठ्या प्रमाणात साखर आणि खूप कमी दुधाचे प्रथिने असतात.
• भाज्या प्रथिने- सोयाबीन, मसूर, वाटाणे, सोयाबीनचे, चणे, शेंगदाणे - प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यात देखील असतात शरीरासाठी आवश्यकफायबर, जे जलद तृप्ति वाढवते, आतड्याचे कार्य नियंत्रित करते.

माझा सल्ला:

मासे शिजवण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग म्हणजे तेलाशिवाय बेक करणे (ओव्हनमध्ये, फॉइलमध्ये) आणि उकळणे. स्मोक्ड, खारट आणि वाळलेल्या माशांमध्ये असू शकते जादा रक्कममीठ, कॅन केलेला अन्नात फारसे उपयुक्त संरक्षक आणि चव वाढवणारे असू शकत नाहीत.

पोल्ट्री डिश कमी उष्मांक करण्यासाठी, त्वचा काढून टाका;

मांस शिजवताना, सर्व दृश्यमान चरबी काढून टाका, उत्पादनांची चव खराब होणार नाही, मांसमध्ये लपलेले चरबी असते, जे काढून टाकलेल्या दृश्यमान चरबीच्या चवची भरपाई करते;

सॉसेज, सॉसेज, अर्ध-तयार मांस उत्पादनांना प्रथिनांचे स्त्रोत म्हटले जाऊ शकते फक्त खूप मोठ्या ताणाने. या उत्पादनांमध्ये मांस वगळता जवळजवळ सर्व काही आहे.

जर तुम्ही अनेकदा तयार minced meat विकत घेत असाल तर गडद रंगाच्या minced meat ला प्राधान्य द्या, minced meat जितके हलके असेल तितके जास्त चरबी असेल.

अंशात्मक पोषण मध्ये कर्बोदकांमधे

सर्व कर्बोदके आपल्या शरीरासाठी उर्जेचा अपरिहार्य स्त्रोत आहेत. अन्न, जटिल आणि सह साधे कार्बोहायड्रेट. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समध्ये स्टार्च, ग्लायकोजेन, फायबर आणि पेक्टिन यांचा समावेश होतो. साधे - ग्लुकोज, फ्रक्टोज, गॅलेक्टोज, सुक्रोज, लैक्टोज.

कार्बोहायड्रेट्स वजन कमी करण्यात भूमिका बजावतात महत्वाची भूमिका. का?

• कार्बोहायड्रेट्स अशक्तपणा, शक्ती कमी होणे, तंद्री टाळतात.
• कार्बोहायड्रेट्स हे शरीराला वजन कमी करताना आवश्यक असलेले इंधन आहे. ते म्हणतात की कर्बोदकांमधे चरबी जळतात यात आश्चर्य नाही.

वजन कमी करण्याच्या कालावधीत कार्बोहायड्रेट्सचा दैनिक डोस किमान 50-60% असावा दररोज रेशन, साध्या कर्बोदकांमधे 10% पर्यंत खाते असावे.

शरीराची कार्बोहायड्रेट्सची गरज भागवण्यासाठी कोणते पदार्थ वापरावेत:

• तृणधान्ये - ओटचे जाडे भरडे पीठ, buckwheat, दलिया, बार्ली, बार्ली, गडद तांदूळ. वजन कमी करणाऱ्या प्रत्येकासाठी जवळजवळ सर्व तृणधान्ये एक उत्कृष्ट उत्पादन आहेत. त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असतात, चांगले संपृक्तता देतात. अपवाद म्हणजे तृणधान्ये ज्यांची सखोल तांत्रिक प्रक्रिया झाली आहे - रवा आणि पांढरा तांदूळ.
• संपूर्ण पीठ किंवा संपूर्ण धान्यापासून बनवलेल्या ब्रेडमध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर आणि ट्रेस घटक असतात.
• भाज्या - फुलकोबी, पांढरी कोबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, समुद्री स्प्राउट्स, बीट्स, गाजर, काकडी, टोमॅटो, कांदे, पालक, वांगी, फरसबी, मटार, भोपळी मिरची. ते सर्व कमी-कॅलरी, फायबर समृद्ध, विपुल आहेत, ज्यामुळे ते त्वरीत संतृप्त होतात. त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात ट्रेस घटक आणि जीवनसत्त्वे असतात, त्यापैकी बहुतेक, सौम्य उष्मा उपचारांसह, पुरेशा प्रमाणात साठवले जातात.
• फळे आणि बेरी - स्ट्रॉबेरी, समुद्री बकथॉर्न, नाशपाती, रास्पबेरी, सफरचंद, संत्री, टेंगेरिन्स, गुसबेरी, केळी, खरबूज, टरबूज, चेरी, चेरी, करंट्स, क्रॅनबेरी. जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध. अंशात्मक पोषणासह, ते द्रुत स्नॅक्ससाठी उत्कृष्ट आहेत.
• बटाटे हे एक उत्पादन आहे ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात स्टार्च असते आणि त्यात उत्कृष्ट संतृप्त क्षमता असते. तेल आणि उकळत्याशिवाय बेकिंग करताना सर्वात उपयुक्त.
• पास्ता- भरपूर स्टार्च, चांगले शोषले जाते, परंतु फायबरच्या कमतरतेमुळे ते फार चांगले संतृप्त होत नाहीत.
• सुकामेवा - जर्दाळू, प्रुन्स - सहज पचण्याजोगे कर्बोदके असतात. निर्जलीकरणामुळे, त्यांच्याकडे बर्‍यापैकी कॅलरी सामग्री आहे, परंतु त्याच वेळी ते जीवनसत्त्वे, ट्रेस घटक आणि फायबरमुळे खूप उपयुक्त आहेत. अंशात्मक पोषणासह, स्नॅक्ससाठी आणि औद्योगिक-निर्मित मिठाईचा पर्याय म्हणून वापरणे चांगले आहे.
• मध, साखर - साधे कार्बोहायड्रेट, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत अपरिहार्य. उच्च-कॅलरी, ऍलर्जी नसल्यास, मधाला प्राधान्य दिले पाहिजे.
• चॉकलेट हे एक उच्च-कॅलरी उत्पादन आहे जे सहज पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट्सच्या गटाशी संबंधित आहे. सेरोटोनिनच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देणारे पदार्थ असतात, ज्याला आनंदाचा संप्रेरक देखील म्हणतात. कमी चरबी आणि साखर असलेल्या चॉकलेटच्या कडू वाणांना प्राधान्य दिले पाहिजे.
• औद्योगिक उत्पादनातील मिठाई - केक, पेस्ट्री, मिठाई, पेस्ट्री, आइस्क्रीम, कुकीज, जिंजरब्रेड. आहे उच्च कॅलरी सामग्रीउच्च चरबी सामग्रीमुळे. त्यामध्ये फायबर नसतात, ज्यामुळे या उत्पादनांमधून साखर खूप लवकर रक्तात प्रवेश करते. दैनंदिन आहाराच्या 10% पेक्षा जास्त नसलेल्या प्रमाणात, ही उत्पादने तुमच्या सुसंवादाला हानी पोहोचवू शकत नाहीत.

माझा सल्ला:

ताज्या फळांना प्राधान्य द्या, रस नाही. रसांमध्ये व्यावहारिकदृष्ट्या कोणतेही फायबर नसते, यामुळे, ताज्या फळांसह समान संख्येने कॅलरीजसह, ते खूपच वाईट संतृप्त होतात;

ब्रेड निवडताना, संपूर्ण पिठापासून बनवलेल्या गडद वाणांना प्राधान्य द्या;

जर तुम्हाला मिठाई आवडत असेल तर मुरंबा, मार्शमॅलो, मार्शमॅलो निवडा - त्यात भरपूर पेक्टिन्स आणि थोडे चरबी आहे (मिठाईची लालसा जास्त आहे);

पास्ता निवडताना, डुरम गव्हापासून बनवलेल्या वाणांना प्राधान्य द्या आणि अंडयातील बलक-आधारित सॉससह खूप उत्साही होऊ नका. पास्ता सॉस म्हणून, भाज्या आणि टोमॅटो-आधारित सॉस वापरणे चांगले आहे;

जर तुम्हाला भाज्या खरोखर आवडत नसतील, तर तुम्हाला तुमच्या आहारात त्यांचे प्रमाण जास्त वाढवण्याची गरज नाही. हे हळूहळू करा, स्वत: साठी स्वयंपाक करण्याचा नवीन मार्ग शोधण्याचा प्रयत्न करा, उदाहरणार्थ, मसाले आणि औषधी वनस्पतींनी बेकिंग किंवा वाफाळणे.

अंशात्मक पोषण मध्ये चरबी

मित्रांनो, आपण आपल्या स्वतःच्या चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी कितीही प्रयत्न केले तरीही आपण अन्नातील चरबीशिवाय करू शकत नाही.

मध्ये चरबी न चुकताकोणत्याही व्यक्तीच्या आहारात उपस्थित असले पाहिजे आणि सुसंवादासाठी आणखी प्रयत्नशील असावे. का?

• अन्नामध्ये चरबीच्या कमतरतेमुळे त्वचेच्या समस्या उद्भवतात;
• चरबी अनेक महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे शोषून घेतात;
• थर्मोरेग्युलेशनच्या शारीरिकदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण प्रक्रियेत चरबीचे साठे गुंतलेले असतात;
• दबाव पातळी नियंत्रित करा, प्रतिकारशक्ती वाढवा.

आपल्या शरीरात, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबीपासून चरबी तयार होऊ शकतात. शिवाय, ही प्रक्रिया खूप वेगवान आणि मोठ्या ऊर्जा खर्चाशिवाय आहे. म्हणूनच चरबीचा प्रत्येक अतिरिक्त थेंब जो आपल्या शरीरात अन्नासह प्रवेश करतो तो त्वरीत ऍडिपोज टिश्यूमध्ये प्रवेश करतो.

मी म्हटल्याप्रमाणे, आपण अन्नामध्ये चरबीशिवाय करू शकत नाही, परंतु आपल्याला वजन कमी करायचे असल्यास, आपल्याला आपल्या आहारात प्राणी चरबी मर्यादित करणे आवश्यक आहे. हे मर्यादित करणे आहे, परंतु वगळणे नाही, तर फॅटी माशांच्या प्रजातींमध्ये असलेल्या भाजीपाला चरबी आणि चरबीला प्राधान्य देणे चांगले आहे.

वजन कमी करताना, "निरोगी" चरबी दररोजच्या कॅलरीच्या 20% पर्यंत असावी.

शरीराची चरबीची गरज भागवण्यासाठी कोणते पदार्थ वापरावेत:

• भाजीपाला तेले- सूर्यफूल, ऑलिव्ह, कॉर्न, भोपळा, भांग, तीळ, अक्रोड तेल;
• काजू, बिया;
• फॅटी माशांच्या प्रजाती- ट्राउट, सॅल्मन, मॅकरेल, हेरिंग, सॅल्मन. ही उत्पादने उपयुक्त ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध आहेत, जे थ्रोम्बोसिस प्रतिबंधित करतात, प्रतिकारशक्ती वाढवतात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळण्यास मदत करतात;
• स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, खूप फॅटी मांस, अर्ध-तयार मांस उत्पादनेत्यांच्यामध्ये संतृप्त (अनारोग्य) चरबीचे प्रमाण खूप जास्त असते. वजन कमी करण्याच्या कालावधीत, या उत्पादनांची संख्या कमीतकमी कमी केली पाहिजे;
• मार्गरीन आणि सँडविच तेल- ट्रान्स फॅट्स (खूप हानिकारक) असतात. वजन कमी करण्याच्या कालावधीत या उत्पादनांना पूर्णपणे नकार देणे चांगले आहे.

माझा सल्ला:

कृपया लक्षात घ्या की चिप्स, वॅफल्स, चॉकलेट बार, "लाँग-प्लेइंग" पेस्ट्री (मफिन्स, रोल) मध्ये ट्रान्स फॅट्स मोठ्या प्रमाणात आढळतात. खरेदी करताना हे लक्षात ठेवा.

म्हणून उपयुक्त स्रोतवनस्पती चरबी, वनस्पती तेल व्यतिरिक्त, मी avocado भाज्या शिफारस करतो. हे अद्याप रशियामध्ये एक सामान्य उत्पादन नाही, परंतु आपण ते बर्याच मोठ्या सुपरमार्केटमध्ये खरेदी करू शकता. ही भाजी सॅलड्स आणि सँडविचसाठी उत्तम आहे. थोडी कल्पनाशक्ती आणि चवदार आणि आरोग्यदायी नाश्ता तुमच्या हातात आहे.

लक्षात ठेवा की वनस्पती तेले पूर्णपणे त्यांचे गमावतात फायदेशीर वैशिष्ट्येगरम झाल्यावर ते शरीरासाठी हानिकारक ठरतात. म्हणून जास्तीत जास्त फायदापासून वनस्पती तेलभाजी कोशिंबीर किंवा लापशीमध्ये जोडून तुम्हाला मिळेल.

मित्रांनो, दैनंदिन आहारातील मुख्य घटकांचे वाजवी मिश्रण, अपूर्णांकयुक्त जेवण, वजन कमी करण्याची प्रक्रिया योग्य आणि सुरक्षित करेल.

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनसाठी खाद्यपदार्थ निवडण्याच्या मूलभूत नियमांबद्दल आपल्याला आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट आता आपल्याला माहित आहे, आपल्याला हे समजले आहे की कोणते पदार्थ सडपातळपणासाठी अधिक फायदेशीर आहेत आणि कोणते नाहीत, ते आपल्या आहारात कोणत्या प्रमाणात असावेत.

मी तुम्हाला आहारातील पोषक घटकांच्या "आदर्श" गुणोत्तराबद्दल सांगितले. योग्यरित्या समजून घ्या, मी तुम्हाला तुमच्या आहारातील प्रथिने किंवा चरबीचे प्रमाण मिलिग्रामच्या मॅनिअकल अचूकतेसह मोजण्याचा आग्रह करत नाही. माझ्यावर विश्वास ठेवा, हे अशक्य आहे, याशिवाय, वजन कमी करण्याच्या अशा दृष्टिकोनास आरामदायक कसे म्हणता येईल?

नक्कीच नाही!

परंतु, वजन कमी करण्यासाठी योग्यरित्या संपर्क साधण्यासाठी आणि शेवटी, या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी, मूलभूत गोष्टी समजून घेण्यासाठी संतुलित पोषणआवश्यक आहे.

पुढच्या लेखात, मी तुम्हाला आज मिळवलेले ज्ञान कसे वापरायचे ते शिकवेन जेणेकरून तुमचे स्वतःचे सहज आणि द्रुतपणे तयार होईल योग्य आहारवजन कमी करताना पोषण.

या लेखाचे प्रकाशन चुकवू नये म्हणून आणि सर्व नवीन सामग्री थेट तुमच्या मेलबॉक्समध्ये प्राप्त करा.

इतकंच, ब्लॉगवर भेटू

कमीतकमी थोडे वजन कमी करण्यासाठी काय खावे या प्रश्नाला बराच वेळ लागतो आणि बरेच काही.कदाचित, या प्रश्नात आणखी एक जोडणे योग्य ठरेल - कोणत्या प्रकारचा आहार जास्त वजनापासून मुक्त होण्यास मदत करेल आणि त्याच वेळी वजनाशी अगदी जवळून संबंधित असलेल्या इतर अनेक समस्यांपासून मुक्त होईल.

या प्रसंगी, बरेच दुःखी विनोद आहेत आणि कमी दुःखद किस्से नाहीत, कारण जास्त वजन हे आनंदाचे कारण बनले नाही, परंतु वैयक्तिक जीवनात आणि कामाच्या ठिकाणी मोठ्या संख्येने त्रासांचा आधार म्हणून ओळखले जाते आणि अर्थात, आरोग्यासह. "रशियन भाषेत" आहाराला चिकटून राहण्याची आणि दिवसातून एकदाच खाण्याची शिफारस (नक्कीच विनोद) काय आहे, परंतु सकाळपासून संध्याकाळपर्यंत ...

पण हा खरोखर एक विनोद आहे, कारण अभ्यास किंवा काम दोन्ही अशा वेळापत्रकात "फिट" होणार नाहीत. परंतु आणखी एक खाद्य पर्याय फार पूर्वीपासूनच लोकप्रिय झाला नाही, परंतु दुर्दैवाने, सामान्य आहे - सकाळी कॉफी, दुपारी अजिबात काही नाही किंवा धावताना काही स्नॅक्स आणि संध्याकाळी - न खाल्लेल्या प्रत्येक गोष्टीची भरपाई करण्यासाठी सर्वकाही आणि बरेच काही. दिवसा. एटी अलीकडील काळदोन्ही किलोग्रॅम आणि अनेक आरोग्य समस्यांपासून मुक्त होण्याचा एक बचत मार्ग म्हणून, आपण अंशात्मक पोषण बद्दल वाढत्या प्रमाणात ऐकू शकता.

"अंशात्मक पोषण: साठी आणिविरुद्ध. तथापि, ही माहिती पहिल्या दृष्टीक्षेपात दिसते तितकी खरोखरच अपमानास्पद आहे का?

अंशात्मक पोषण म्हणजे काय?

आहाराच्या चाहत्यांनी आणि चाहत्यांनी ताबडतोब समजून घेतले पाहिजे की अंशात्मक पोषण हा आहार नाही, उपचारांचा कोर्स कमी आहे. खरं तर, फ्रॅक्शनल पोषण हे दिवसभर अन्न वितरणाचे तत्त्व आहे. हे स्पष्ट करण्यासाठी, क्लासिक आवृत्तीचा विचार करा दैनिक मेनू: सकाळी एखाद्या व्यक्तीने नाश्ता केला पाहिजे, दुपारचे जेवण त्याची वाट पाहत आहे आणि संध्याकाळी - रात्रीच्या जेवणाची ही पारंपारिक वेळ आहे.

एकूण - दिवसातून तीन जेवण, आणि ते कामाच्या ठिकाणी चहा, क्लायंट किंवा मित्रांसोबत कॉफी, जाता जाता स्नॅक्स आणि "देवाने पाठवल्या पेक्षा" लहान स्नॅक्स मोजत नाही, जे आता अगदी सामान्य झाले आहे. अलीकडील दशके. म्हणजेच, एखादी व्यक्ती लक्षात न घेता दिवसभर चांगले चघळते आणि गिळते. आणि "रशियन भाषेत आहार" का नाही?

परंतु, न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणाचा समावेश असलेल्या क्लासिक तीन जेवणाकडे परत जाणे, आम्ही असे म्हणू शकतो की आज हा सर्वात चांगला पर्याय नाही.

का? परंतु आधुनिक लोकांसाठी दैनंदिन मेनूची कॅलरी सामग्री योग्यरित्या वितरित करणे फारच दुर्मिळ आहे. न्याहारीला एक कप कॉफी किंवा सँडविच म्हणतात, जे जवळजवळ धावतच गिळले जाते. दुपारचे जेवण - कसे मिळवायचे: एकतर जवळच्या कॅफेमध्ये बिझनेस लंच, किंवा फास्ट फूड रेस्टॉरंटमधील हॅम्बर्गर आणि फ्राईज किंवा कामाच्या ठिकाणी चहासोबत वॅफल्सचा पॅक ...

परंतु तरीही, कोणत्याही परिस्थितीत, केवळ नमूद केलेला व्यवसाय लंच या सूचीमधून "लंच" नावाचा दावा करू शकतो. आणि किती लोकांना ते परवडेल? सँडविच, चिप्स आणि त्याच हॅम्बर्गरसह चहा... पण ते आणखी थंड असू शकते: सकाळी - कॉफी (आपल्याकडे वेळ असल्यास), दुपारी जेवणाच्या कोणत्याही आठवणींसाठी वेळ नसतो, परंतु संध्याकाळी तुम्ही "दुरून" जाऊ शकता आणि दिवसभरात न खाल्लेल्या प्रत्येक गोष्टीची भरपाई करू शकता.

आणि या प्रकरणात फ्रॅक्शनल पोषण काय म्हटले पाहिजे? पारंपारिकपणे, फ्रॅक्शनल जेवण म्हणजे लहान भागांमध्ये वारंवार जेवण. "वारंवार" म्हणजे काय?

याचा अर्थ असा की तुम्ही दिवसातून सहा वेळा फ्रॅक्शनल जेवणात खावे. अगदी बरोबर! परंतु फक्त भाग खूप लहान असावेत. तुम्ही एका दिवसात सहा वेळा कसे खाऊ शकता याची अनेकांना कल्पनाही नसते. खरं तर, हे इतके अवघड नाही: सकाळी 8 वाजता नाश्ता, 11 वाजता दुसरा नाश्ता, दुपारी 2 वाजता दुपारचे जेवण, दुपारी 5 वाजता चहा (पारंपारिक इंग्रजी कप चहा), रात्री 8 वाजता हलके डिनर आणि अर्धा ग्लास केफिर किंवा निजायची वेळ आधी हर्बल. चहा.

एका शब्दात, वेळापत्रक स्पष्ट आहे, परंतु त्याचे पालन कसे करावे आणि प्रत्येक जेवण दरम्यान काय खावे?

लक्ष द्या! फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनवर स्विच करताना, आपण निश्चितपणे पोषणतज्ञ किंवा गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टचा सल्ला घ्यावा आणि आवश्यक शिफारसी मिळवा.

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनचे फायदे

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनच्या फायद्यांबद्दल, म्हणजे त्याच्या "प्लस" बद्दल बोलण्यासाठी, एखाद्याने मानवी शरीरविज्ञान बद्दल थोडेसे लक्षात ठेवले पाहिजे, किंवा त्याऐवजी, जर अन्न जास्त काळ पुरविले गेले नाही तर शरीराचे काय होते.

हे रहस्य नाही की जेवण दरम्यान लांब ब्रेक सक्रियतेस कारणीभूत ठरतात अंतःस्रावी प्रणाली, जे भूक-उत्तेजक संप्रेरक तयार करण्यास सुरवात करते, जसे की घरेलिन, वर्धित मोडमध्ये, एखाद्या व्यक्तीला भूक लागते. आणि खाल्ल्यानंतर जितका जास्त वेळ निघून जाईल तितके जास्त सक्रिय हार्मोन्स काम करतात आणि भूक अधिक मजबूत होते. येथे हे लक्षात घेतले पाहिजे की भुकेलेला माणूस आवश्यकतेपेक्षा जास्त अन्न खाऊ शकतो साधारण शस्त्रक्रियाजीव अशाप्रकारे जास्त खाणे प्राप्त होते, ज्यामुळे केवळ जास्त वजन आणि / किंवा लठ्ठपणाच नाही तर अनेक रोग देखील होतात. विविध प्रणालीआणि शरीराचे अवयव, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या रोगांसह.

लक्ष द्या! भुकेलेला माणूस मोठ्या प्रमाणात अन्न खातो कारण त्याला थांबवणे खूप अवघड आहे - अन्न पोटात गेल्यानंतर मेंदू तृप्तिचे सिग्नल पाठवत नाही, परंतु काही काळानंतरच.

हे स्पष्ट होते की भूकेची भावना जितकी कमी असेल, म्हणजेच कमी भूकेचे संप्रेरक तयार होतात, विशेषत: घरेलिन आणि न्यूरोपेप्टाइड वाई, जे अन्न क्रियाकलापांचे शक्तिशाली उत्तेजक म्हणून ओळखले जाते, कमी लोकजेवताना खातो. घरेलिनच्या संदर्भात, ते शरीरातील विद्यमान चरबीचे साठे स्थिर करते, कारण या संप्रेरकाच्या पातळीत वाढ झाल्यामुळे एंजाइम सक्रिय होतात जे चरबीच्या संचयनास प्रोत्साहन देतात आणि चरबीच्या साठ्याच्या खर्चात व्यावहारिकपणे हस्तक्षेप करतात.

शास्त्रज्ञांच्या निरीक्षणानुसार, जर शरीराला भूक वाटत नसेल, तर त्याला कमी उर्जेची आवश्यकता असते, अनुक्रमे, कमी कॅलरी आवश्यक असतात (सुमारे 15% आणि कधीकधी 20% पर्यंत).

लक्ष द्या! फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनचा मोठा फायदा हा आहे की हा आहार घेणार्‍या व्यक्तीला भूक लागत नाही, त्यामुळे त्याला शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त खाण्याची गरज नाही.

हे फार महत्वाचे आहे की फ्रॅक्शनल पोषण, म्हणजे जेव्हा एखादी व्यक्ती अनेकदा खातो, परंतु लहान भागांमध्ये, अन्न शरीराद्वारे अधिक चांगले शोषले जाते आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट ओव्हरलोड होत नाही.

लक्ष द्या! शरीरातील अन्नाच्या लहान भागांचे सतत सेवन केल्याने जीवनासाठी आवश्यक असलेल्या अनेक पदार्थांची रक्तातील पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत होते, विशेषतः साखरेची पातळी. हे ज्ञात आहे की उपासमारीची भावना दिसण्याचे आणि तीव्रतेचे एक कारण म्हणजे घटरक्तात साखरेची पातळी, जे जास्त खाण्याचे आणखी एक कारण असू शकते.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या कोणत्याही रोगाने ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी अंशात्मक पोषण खूप महत्वाचे आहे. हे ज्ञात आहे की कोणत्याही एटिओलॉजीच्या जठराची सूज, कोलायटिस आणि पोटाचा पेप्टिक अल्सर यासारख्या रोगांच्या उपचारांमध्ये किंवा ड्युओडेनम, त्यांचे स्वरूप काहीही असले तरी, केवळ आहारातील पोषण विहित केलेले नाही, परंतु अंशात्मक पोषण अनिवार्य आहे, ज्यामध्ये अन्न लहान भागांमध्ये आणि अनेकदा पोटात जाईल.

अंशात्मक पोषण आणि वजन कमी होणे

अनेक अभ्यासांमध्ये हे ज्ञात आणि वारंवार सिद्ध झाले आहे की शरीराला उपासमार हा एक धोका आहे असे समजते आणि म्हणून शक्य तितकी चरबी राखीव ठेवण्याचा प्रयत्न करते, म्हणजे, कोणत्याही उपासमारीच्या कालावधीनंतर, नियमन. चरबी चयापचयलक्षणीयरीत्या त्रास होतो, कारण नवीन फोर्स मॅजेअरच्या बाबतीत शरीर शक्य तितके साठे जमा करण्याचा प्रयत्न करते. पण भूक नसेल तर? आणि दिवसातून नियमित सहा किंवा अगदी आठ जेवण घेऊन कसली भूक लागते? एक जीव जो सतत काही उपयुक्त पदार्थ, काही प्रकारचे अन्न घेतो, भूक लागत नाही आणि म्हणून राखीव ठेवत नाही - याची गरज नाही.

शिवाय, जर अंशात्मक पोषण योग्यरित्या आयोजित केले गेले असेल तर चयापचय वेगवान होतो आणि शरीरासाठी आवश्यक असलेले सर्व पोषक केवळ जलदच शोषले जात नाहीत तर योग्य मार्गाने देखील शोषले जातात, म्हणजेच ते उर्जेमध्ये बदलतात आणि शरीरातील चरबीमध्ये अजिबात नाही. .

संशोधनादरम्यान, असे आढळून आले की शरीराला अंशात्मक पौष्टिकतेसह मिळणारे अन्नाचे लहान भाग पोटाद्वारे पचले जातात आणि संपूर्ण पचनसंस्थेद्वारे अधिक वेगाने शोषले जातात, त्याव्यतिरिक्त, शरीरासाठी अपरिहार्य पदार्थांसह सर्व आवश्यक पदार्थ, जलद आणि चांगले शोषले जाते, म्हणजे फुलर.

हे खूप महत्वाचे आहे की अंशात्मक पोषणाने प्रत्येक जेवण दरम्यान पूर्ण जेवणाची व्यवस्था करणे खूप कठीण होईल - ते कधीही फिट होणार नाही. म्हणून, जवळजवळ नेहमीच, स्वतंत्र जेवण फ्रॅक्शनल जेवणाच्या पुढे स्थित असते. कोणत्याही परिस्थितीत, एका जेवणात खाणे आवश्यक असलेल्या पदार्थांच्या सुसंगततेचा प्रश्न खूप महत्वाचा बनतो आणि जवळजवळ प्रत्येकजण यावर येतो.

परिणाम काय? आणि परिणामी, आपण मेनूवरील उत्पादनांच्या सुसंगततेचे अनुसरण केल्यास, चरबी, प्रथिने, कर्बोदकांमधे, जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म- आणि मॅक्रोइलेमेंट्ससह त्यांच्या अन्नातील सर्व पोषक तत्त्वे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये अधिक जलद आणि अधिक चांगल्या प्रकारे प्रक्रिया केली जातील. , म्हणजे, ते आणखी चांगले शोषले जातील.

हे मनोरंजक आहे की जर फ्रॅक्शनल जेवण योग्यरित्या आयोजित केले गेले असेल, म्हणजे, प्रत्येक वेळी तुम्ही जेवता तेव्हा तुम्हाला "मी करू शकत नाही" द्वारे पूर्ण प्लेट्स स्वतःमध्ये गुंडाळण्याची गरज नाही (आणि अशा "वेळा", जसे तुम्हाला माहिती आहे, अपूर्णांक जेवणांसह दिवसात किमान सहा, किंवा अगदी आठ), तर अंशात्मक पोषण खूप मदत करण्यास सक्षम आहे योग्य वजन कमी करणे- मला खायला आवडत नाही, आणि प्रत्येक वेळी फक्त क्षुल्लक खाल्ले जाते.

हे फार महत्वाचे आहे, विशेषत: वजन कमी करण्यासाठी आणि सर्वसाधारणपणे कोणत्याही जीवाच्या कार्यासाठी, अंशात्मक पोषण संपूर्ण शरीराला स्वतःला स्वच्छ करण्यास आणि विषारी पदार्थांपासून मुक्त होण्यास मदत करते.

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनचा तितकाच महत्त्वाचा फायदा असा आहे की अन्न खाण्याच्या या पद्धतीमुळे आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा लक्षणीयरीत्या सुधारतो, बद्धकोष्ठतेच्या परिणामी आतड्यांमध्ये सुरू होऊ शकणार्‍या पुट्रेफेक्टिव्ह प्रक्रिया काढून टाकते, ज्याला फ्रॅक्शनल पोषण हाताळणे खूप सोपे आहे. एका शब्दात, फ्रॅक्शनल जेवण हे पचन सुधारण्यासाठी आणि त्यानुसार पचन सुधारण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

स्वतंत्रपणे, असे म्हटले पाहिजे की ते अंशात्मक पोषण आहे - सुंदर मार्गस्पष्ट नैसर्गिकरित्यासर्व पचन संस्थाआणि संपूर्ण गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट.

गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि संपूर्ण शरीराच्या अशा स्वच्छतेच्या परिणामी, शरीराचा नशा कमी होतो आणि नंतर अदृश्य होतो, कारण हानिकारक विषारी पदार्थ शरीरात रेंगाळत नाहीत.

आणि, शेवटी, अधिक सक्रिय चयापचय (शरीरातील चयापचय प्रक्रिया) च्या परिणामी, आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा योग्य क्रमाने ठेवल्याचा परिणाम म्हणून आणि नशा प्रक्रियेच्या अनुपस्थितीचा परिणाम म्हणून, एखाद्या व्यक्तीचे वजन आणि त्यानुसार. , व्हॉल्यूम सामान्य होण्यास सुरवात होते.

लक्ष द्या! आपण बर्‍यापैकी सामान्य चूक करू नये आणि दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्री जास्त प्रमाणात कमी करू नये - या प्रकरणात, शरीर ठरवू शकते की त्याने पहिल्या संधीवर त्याचे साठे पुन्हा भरले पाहिजे आणि वजन कमी करणे कार्य करू शकत नाही.

अंशात्मक पोषण आणि वजन कमी करण्यासाठी, आणखी काही टिपा करणे योग्य आहे. आपल्या आरोग्यास हानी न पोहोचवता योग्यरित्या वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला आवश्यक आहे दैनिक भत्ताजेवणाच्या संख्येत कॅलरी विभाजित करा.

समजा, एखाद्या व्यक्तीला दररोज 1800 kcal (कार्यालयात बसून काम करणे) आवश्यक आहे. जर तुम्ही कॅलरीजची ही संख्या 6 जेवणांमध्ये विभागली तर तुम्हाला प्रति जेवण सरासरी 300 किलोकॅलरी मिळते आणि जर 9 जेवण असतील तर त्यानुसार, एका जेवणाची सरासरी कॅलरी सामग्री 200 किलो कॅलरी असेल. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की सकाळी, सकाळी आणि दुपारच्या जेवणाच्या वेळी, एका भागाची कॅलरी सामग्री संध्याकाळी सारखीच असावी.

होय, उत्पादने भिन्न आहेत. सकाळी आणि दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत, मंद कर्बोदकांमधे खाणे चांगले आहे, जसे की तृणधान्ये, जे पुरेशा दीर्घ कालावधीसाठी ऊर्जा प्रदान करतात.

आणि रात्रीच्या जेवणानंतर, हलके आणि कमी-कॅलरी असलेले काहीतरी खाणे आणि भाज्या आणि फळे तसेच हलके दुग्धजन्य पदार्थांना प्राधान्य देणे चांगले.

हे खूप महत्वाचे आहे की जेवण दरम्यान लहान विराम ghrelin आणि neuropeptide Y सारखे संप्रेरक सक्रिय होऊ देणार नाहीत, त्यामुळे उपासमारीची भावना उद्भवण्यास वेळ लागणार नाही. परिणामी, जास्त खाणे व्यावहारिकदृष्ट्या अशक्य आहे.

अत्यंत कमी प्रमाणात अन्न घेत असताना, पोट हळूहळू त्याच्या सामान्य आकारात परत येईल (तुम्हाला माहित आहे की, पोटाचा आकार मूठभराच्या आकारापेक्षा जास्त नसतो) ही वस्तुस्थिती कमी महत्त्वाची नाही, त्यामुळे तृप्तिची भावना होईल. खूप लवकर या आणि खूप कमी खाल्ले जाईल.

असे शास्त्रज्ञांना आढळून आले आहे चरबी पेशीजेवणानंतर सुमारे अडीच तासांनी फॅट डेपोमध्ये जमा केले जाते. परंतु जर अन्न शरीरात बर्‍याचदा आणि अगदी कमी प्रमाणात प्रवेश करते, तर चरबीच्या डेपोमध्ये काहीही येत नाही - प्रथम वजन वाढणे थांबते आणि नंतर जमा केलेला साठा खर्च होऊ लागतो. असे दिसून आले की जेवण दरम्यानचे अंतर जितके कमी असेल तितके चांगले न होण्याची शक्यता जास्त असते.

हे फार महत्वाचे आहे की अंशात्मक पोषणाने, शरीरातील चयापचय (चयापचय) प्रक्रिया सुधारतात, त्यामुळे शरीर हळूहळू विषारी पदार्थांपासून मुक्त होते, जे सामान्य वजन राखण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी देखील महत्वाचे आहे.

लक्ष द्या! अंशात्मक जेवणासह, कॅलरीच्या सेवनाचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करणे फार महत्वाचे आहे.

अंशात्मक पोषणाचे तोटे स्थापित केले

मार्चच्या शेवटी लिव्हरपूल (यूके) येथे झालेल्या इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ एंडोक्रिनोलॉजीच्या वार्षिक परिषदेत, अंशात्मक पोषण संशोधकांनी त्यांचे निष्कर्ष वैद्यकीय समुदायासमोर मांडले आणि त्यांच्या निरीक्षणांबद्दल बोलले.

असे दिसून आले की अंशात्मक पोषणाचे केवळ काही फायदेच नाहीत तर काही तोटे देखील आहेत. प्राप्त झालेल्या परिणामांवरून खालीलप्रमाणे, शरीराला अन्नासह मिळणाऱ्या कॅलरीज वजन कमी करण्यासाठी खरोखरच महत्त्वाच्या असतात. संशोधकांनी असा निष्कर्ष काढला की फ्रॅक्शनल जेवण, ज्याची शिफारस अनेकदा जास्त वजन आणि लठ्ठपणासाठी केली जाते आणि शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी वापरली जाते, ते केवळ अस्वास्थ्यकरच नाही तर धोकादायक देखील असू शकते.

अभ्यासासाठी, वेगवेगळ्या शरीराचे वजन असलेल्या 24 महिलांना आमंत्रित केले होते - काही सामान्य वजनाच्या होत्या, आणि काही जास्त वजन आणि लठ्ठ होत्या.

प्रयोगातील सर्व सहभागींसाठी, एक मेनू विकसित केला गेला, ज्याचे उर्जा मूल्य प्रत्येकासाठी समान होते. तथापि, काही सहभागींनी दिवसातून दोनदा खाल्ले; इतरांना अंशात्मक पोषणाची संधी मिळाली आणि त्यांच्या दैनंदिन दिनचर्येत पाच जेवणांचा समावेश होता. प्रयोगादरम्यान, प्रत्येक सहभागीच्या दैनंदिन उर्जेच्या खर्चाचे सखोल निरीक्षण केले गेले.

असे दिसून आले की खाण्याच्या वारंवारतेचा उर्जा खर्चावर कोणताही परिणाम होत नाही, म्हणजेच शरीरात किती कॅलरी बर्न होतात यावर. ज्यांनी दिवसातून दोनदा खाल्ले त्यांच्यासाठी ऊर्जा संसाधनांचा वापर अंदाजे समान होता, म्हणजेच ते क्वचितच खाल्ले, परंतु भरपूर; आणि जे वारंवार आणि थोडे थोडे खाल्ले.

पण सर्वात दुःखाची गोष्ट अशी होती की प्रयोगातील सहभागी जे लठ्ठ होते आणि त्यांना फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनच्या सहाय्याने वजन कमी करायचे होते, त्यांच्यासाठी हे फक्त धोकादायक होते, कारण प्रयोगातील सहभागी ज्यांनी फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनच्या तत्त्वांचे पालन केले होते, परंतु त्यांना होते. जास्त वजनशरीर किंवा लठ्ठपणा, रक्तामध्ये लक्षणीयरीत्या उच्च पातळीचे एंडोटॉक्सिन आढळून आले, ज्यामुळे शरीराला मोठा धोका निर्माण होतो.

हे काय आहे, एंडोटॉक्सिन? नावावरूनच हे आधीच स्पष्ट होते की हे काही विषारी पदार्थ आहेत. आणि हे खरे आहे: एंडोटॉक्सिन हे विषारी पदार्थ आहेत जे शरीरात अनेक जिवाणू पेशींच्या क्षय दरम्यान आणि परिणामी तयार होतात. हे बर्याच काळापासून सिद्ध झाले आहे की ते एंडोसाइटोकाइन्स आहेत जे शरीरात दाहक साइटोकाइन्स (अत्यंत लहान सिग्नल संप्रेरक सारखी प्रथिने) तयार करण्यासाठी उत्तेजक घटक बनतात ज्यामुळे दाहक प्रक्रिया सुरू होते.

याआधीच्या अनेक अभ्यासातून असा निष्कर्ष काढण्यात आला आहे की अन्नासोबत खाल्ल्याने रक्तातील एंडोटॉक्सिनची पातळी वाढते उच्च सामग्रीत्यात चरबी आहे. आणि, जसे तुम्हाला माहिती आहे, हे चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन आहे ज्यामुळे गंभीर दाहक प्रतिक्रिया आणि टाइप 2 मधुमेहाचे कारण तसेच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे रोग होतात.

त्याच अभ्यासात, असे दिसून आले की जर एखाद्या व्यक्तीला लठ्ठपणाचे निदान झाले असेल, तर रक्तातील एंडोसाइटोकाइन्सची धोकादायक पातळी इतर गोष्टींबरोबरच, अंशात्मक पोषणाने ट्रिगर केली जाऊ शकते.

संशोधन कार्याचे प्रमुख मिलन कुमार पिया होते, ज्यांनी कोव्हेंट्री विद्यापीठ (यूके) येथील क्लिनिकचे प्रतिनिधित्व केले. तिच्या अहवालात, तिने अभ्यासादरम्यान उघड झालेल्या दोन मुख्य तथ्यांची नावे दिली.

1. पहिली वस्तुस्थिती अशी आहे की जेवणाची वारंवारिता किंवा दिवसभरात खाल्लेल्या अन्नाचा उष्मांक बर्निंग आणि वजन कमी करण्यावर थोडासा परिणाम होत नाही. खरं तर, वजन कमी करण्यासाठी, फक्त दिवसभरात शरीराला मिळालेल्या कॅलरीजची संख्या महत्वाची आहे.
2. दुसरी वस्तुस्थिती अशी आहे की लठ्ठपणा आधीच रक्तातील एंडोटॉक्सिनसारख्या पदार्थांच्या अनिवार्य वाढीव पातळीशी संबंधित आहे आणि एंडोटॉक्सिनच्या वाढीव पातळीमुळे शरीरात दाहक प्रतिक्रिया निर्माण होतात आणि शरीरात चयापचय विकार (चयापचय विकार) होतात. अंशात्मक पोषण हा धोका केवळ लक्षणीय वाढतो. तथापि, एंडोटॉक्सिनच्या पातळीवर अंशात्मक पोषणाच्या या प्रभावाची कारणे अद्याप ओळखली गेली नाहीत. परंतु हे अगदी स्पष्ट आहे की लठ्ठपणासाठी अंशात्मक पोषण, आणि शक्यतो, इतर रोगांसाठी, contraindicated आहे.

हे जसे ज्ञात झाले, त्या दिशेने संशोधन चालू राहील.

अंशात्मक पोषणाचे काही महत्त्वाचे नियम

असे मानले जाते की फ्रॅक्शनल पोषण खाल्लेले प्रमाण आणि स्वतः मेनू दोन्ही चांगल्या प्रकारे नियंत्रित करणे शक्य करते. तथापि, कोणत्याही आहारात आणि कोणत्याही आहारामध्ये, प्रत्येक खाण्याच्या शैलीची काही वैशिष्ट्ये आणि पोषणतज्ञांच्या सल्ल्याचा विचार करणे फार महत्वाचे आहे.

फ्रॅक्शनल जेवणावर स्विच करताना लक्षात ठेवण्याची पहिली गोष्ट म्हणजे साखर आणि तथाकथित संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. तथापि, कमी करणे म्हणजे पूर्णपणे काढून टाकणे असा नाही. उदाहरणार्थ, अधूनमधून गडद चॉकलेटच्या छोट्या तुकड्याचे लाड का करू नये? किंवा वेळोवेळी कमी प्रमाणात दर्जेदार लोणी वापरू नका?

परंतु तरीही, अंशात्मक पौष्टिकतेसह (तत्त्वतः, कोणत्याही निरोगी खाण्याच्या पद्धतीप्रमाणे), उच्च-गुणवत्तेचे भाजीपाला चरबी वापरणे चांगले आहे: ऑलिव्ह, सूर्यफूल किंवा, उदाहरणार्थ, मक्याचे तेलजे विविध प्रकारचे सॅलड घालण्यासाठी योग्य आहेत.

अतिरीक्त मीठ सोडणे देखील खूप महत्वाचे आहे, जे मोठ्या प्रमाणात आरोग्यासाठी खूप गंभीर शत्रू बनते. फार पूर्वी नाही, पोषणतज्ञांनी मर्यादित करण्याची शिफारस केली होती दररोज सेवनचार ग्रॅम किचन मीठ मात्र आधुनिक शिफारसीही रक्कम आणखी कमी करा आणि दोन ग्रॅमवर ​​थांबण्याची ऑफर द्या. कोणाला ते खूप हलके वाटते का? परंतु, प्रथम, ही सवयीची बाब आहे आणि दुसरे म्हणजे, मिठाच्या कमतरतेची भरपाई लिंबाचा रस किंवा सुवासिक औषधी वनस्पतींनी केली जाऊ शकते. तसे, तीन वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांना बाहेरून अतिरिक्त मीठ आवश्यक नसते, कारण बहुतेक उत्पादनांमध्ये आवश्यक रासायनिक घटक असतात.

फ्रॅक्शनल पौष्टिकतेचा पुढील नियम म्हणजे भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य यांच्या आहारात उपस्थिती, ज्यामध्ये भरपूर फायबर असते आणि त्याव्यतिरिक्त, आतड्याच्या कार्यासाठी खूप उपयुक्त असतात आणि बराच काळ तृप्ततेची भावना राखतात.

लक्ष द्या! फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनसह, एखाद्या व्यक्तीचे मानसशास्त्र ज्याला माहित आहे की फक्त तीन तासांत (किंवा थोडे अधिक) तो पुन्हा खाईल तो खूप महत्वाची भूमिका बजावते. मग जास्त खाणे का? परंतु जास्त खाण्याचा परिणाम म्हणजे कार्यक्षमता, आळस आणि तंद्री कमी होते, विविध रोग आणि जास्त वजन यांचा उल्लेख करू नका.

अंशात्मक पोषणाचा सर्वात महत्वाचा नियम म्हणजे खाल्लेल्या पदार्थांच्या उर्जा मूल्याचे सतत निरीक्षण करणे, कारण ही संख्या दैनंदिन उर्जेच्या गरजेपेक्षा जास्त नसावी. जर आपण वजन कमी करण्याच्या गरजेबद्दल बोलत आहोत, तर या प्रकरणात दैनंदिन मेनूचे उर्जा मूल्य दैनंदिन उर्जेच्या गरजेपेक्षा किंचित कमी असावे.

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की जेवणादरम्यान सर्व्हिंगचे प्रमाण एका मानक ग्लासपेक्षा जास्त नसावे, ज्यामध्ये 250 मिली पाणी असते.

फ्रॅक्शनल पोषणाचा निःसंशय फायदा हा देखील म्हणता येईल की या मोडसह, दाट रात्रीचे जेवण पूर्णपणे वगळले जाते, त्यामुळे झोप लवकर सामान्य होते.

लक्ष द्या! जर शरीर अन्नाने ओव्हरलोड केलेले नसेल तर त्याचा टोन वाढतो आणि प्राप्त झालेल्या कॅलरी, म्हणजेच ऊर्जा, अधिक कार्यक्षमतेने आणि संपूर्ण जीवासाठी अधिक फायद्यासह खर्च केली जाते.

दुसरा महत्त्वाचा नियमअंशात्मक पोषण - न्याहारीची खात्री करा आणि नाश्ता पूर्ण आणि सर्व काही असले पाहिजे आवश्यक पदार्थ, कर्बोदकांमधे समावेश. पोषणतज्ञांच्या मते, पूर्ण आणि उत्साही वाटण्यासाठी सकाळी कार्बोहायड्रेट्सचे मुख्य सेवन केले पाहिजे. लंच किंवा डिनरसाठी हे चांगले आहे प्रथिने उत्पादनेआणि फायबर असलेले पदार्थ.

लक्ष द्या! भुकेची भावना स्वतःला वेषात ठेवू शकते: बहुतेकदा एखादी व्यक्ती ज्याला भूक लागली आहे असे वाटते तो प्रत्यक्षात फक्त तहानलेला असतो. याव्यतिरिक्त, उपासमारीची भावना, जी खरं तर खोटी असेल, तणावपूर्ण परिस्थिती किंवा अगदी थकवा द्वारे उत्तेजित केली जाऊ शकते.

अंशात्मक पौष्टिकतेसह, पिण्याचे योग्य पथ्य सुनिश्चित करणे आणि दररोज किमान दीड लिटर स्वच्छ पाणी पिणे फार महत्वाचे आहे, जरी काही प्रकरणांमध्ये ते अधिक पिण्यास त्रास होणार नाही.

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनसह, तुम्हाला फटाके, चिप्स, नट, मिठाई यासारखे गोड आणि परिचित स्नॅक्स सोडून द्यावे लागतील आणि त्यांना फळे किंवा भाज्या, जसे की कच्चे गाजर किंवा काकडी बदलाव्या लागतील.

दुग्धजन्य पदार्थांसाठी, आपण फक्त निवडावे नैसर्गिक उत्पादनेकमी टक्केवारी चरबीयुक्त सामग्रीसह आणि संरक्षक, गोड करणारे, चव वाढविणारे.

लक्ष द्या! फ्रॅक्शनल जेवणावर स्विच करण्यापूर्वी, तुम्हाला तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा पोषणतज्ञांशी सल्लामसलत करणे आवश्यक आहे, जे सर्वात तपशीलवार वैयक्तिक शिफारसी देण्यास सक्षम असतील, कारण फ्रॅक्शनल जेवण प्रत्येकासाठी योग्य नाही.

निष्कर्ष

अंशात्मक पोषण म्हणजे काय? हे म्हणजे सकाळी एक कप कॉफी, कामावर एक केक, पाई किंवा हॅम्बर्गरवर नाश्ता, चिप्सचे दोन पॅक (जेणेकरुन तुमचे डोके भुकेने फिरू नये) आणि त्यानंतरच पाच. - अर्थात रात्रीचे जेवण.

फ्रॅक्शनल जेवण लहान भाग आहेत निरोगी अन्न, जे वेळापत्रकानुसार काटेकोरपणे सेवन केले पाहिजे. दिवसातून पाच, सहा किंवा अगदी आठ वेळा खाणे चांगले आहे, आणि तीन वेळा नाही, जसे प्रत्येकजण (बहुतेक) करतो? तुमच्या डॉक्टरांना विचारण्यासाठी हा योग्य प्रश्न आहे, कारण काही लोक पारंपारिक आहाराने बरेच चांगले असतात, तर काहींसाठी लहान जेवण आवश्यक असते. आणि येथे मुद्दा वजन कमी करण्याबद्दल अजिबात नाही - आपण अंशात्मक पोषण न करता प्रभावीपणे वजन कमी करू शकता. वस्तुस्थिती अशी आहे की प्रत्येक जीव खूप वैयक्तिक आहे आणि त्याच्या स्वतःच्या गरजा आहेत.

तथापि, कोणत्याही परिस्थितीत, मुख्य गोष्ट म्हणजे जास्त खाणे आणि दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्रीचे निरीक्षण करणे नाही. हे अगदी नैसर्गिक आहे आणि अजिबात आश्चर्यकारक नाही की अंशात्मक पोषणाचे त्याचे फायदे, तोटे आणि त्याचे अपरिवर्तनीय नियम आहेत. आणि म्हणूनच या समस्येवर फॅशन मॅगझिनसह नाही, टीव्ही प्रोग्रामसह नाही आणि गर्लफ्रेंडसह देखील नाही तर केवळ डॉक्टरांशी सल्ला घेणे चांगले आहे.

सर्वांना माझा नमस्कार. अंशात्मक पोषण - तेथे कसे जायचे? पोषणतज्ञ, डॉक्टर याविषयी काय म्हणतात, ही जीवनशैली उपयुक्त आहे का, हे तुम्ही या लेखातून जाणून घ्याल.

अंशात्मक पोषण च्या बारकावे

बर्याच लोकांना असे वाटते की या प्रणालीची तत्त्वे अशी आहेत की आपण एका वेळी फक्त एकच डिश खाऊ शकता. खरं तर, या प्रणालीमध्ये अनेक बारकावे आहेत.

जावे लागेलदिवसातून 3 जेवण ते दिवसातून 5 किंवा 6 वेळा लहान भागांमध्ये जेवण.

या दृष्टिकोनाने, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट अन्नावर चांगल्या प्रकारे प्रक्रिया करण्यास सुरवात करेल.
सोडून दिले पाहिजेबन्स, साखर पासून.

भरपूर फायबर असलेले पदार्थच तुमचे विश्वासार्ह साथीदार बनतील.
तुमचा मेनू असा बनवला पाहिजेजेणेकरून प्रत्येक 2-2.5 तासांनी तुम्ही खा.

तुमचा भाग कमी होईल(त्याचा आकार आपल्या मुठीच्या आकारासारखा असावा), याचा अर्थ असा की आपल्या शरीरात वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीजची संख्या कमी होईल, त्यानंतर अतिरिक्त वजन निघून जाईल आणि शेवटी, वजन कमी करणे हा इच्छित परिणाम आहे. स्वतंत्र वीज पुरवठा.

2.5 तासांनंतर खाल्ल्याने तुम्हाला खायचे नाही, त्यामुळे तुम्हाला एकाच वेळी खूप खाण्याची गरज नाही. तुम्ही पूर्ण नाश्ता कराल, पण दुपारचे जेवण तीन भागात विभागले पाहिजे.

होय, नाश्त्यासाठीतुम्ही फळे किंवा थोडी गोड खीर, दुपारच्या जेवणासाठी मांस किंवा मासे, दुपारच्या स्नॅकसाठी हलके सूप, रात्रीच्या जेवणासाठी भाज्या कोशिंबीर किंवा फळ खा. मुख्य कॅलरी दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत कमी होतील, संध्याकाळसाठी कमी कॅलरी सामग्री असलेले पदार्थ असतील.

या युक्तीबद्दल धन्यवाद, तुमचे आतडे अनावश्यक जमा होण्यापासून मुक्त होतील, शरीर अधिक चांगले कार्य करण्यास सुरवात करेल, संपूर्ण शरीरात अविश्वसनीय हलकेपणा दिसून येईल आणि सामान्य कल्याण सामान्य होईल.

तुम्हाला फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनवर का स्विच करण्याची गरज आहे

सर्व प्रथम, ते आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे.पण पटकन पुढे जा नवीन मोडपोषण खूप कठीण आहे. परंतु, भाग कमी करणे, मिठाई, सॉसेज खरेदी न करणे, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत उच्च-कॅलरी अन्नाचा वापर हस्तांतरित करणे, आपण आधीच चांगली सवय घेण्याच्या मार्गावर असाल.

आपण कोणती उत्पादने निवडली पाहिजेत? मऊ पांढर्‍या ब्रेडबद्दल विसरून जा, त्यास शिळ्या राई किंवा ब्रानने बदला. होलमील पास्ता निवडा, पांढर्‍या तांदळाऐवजी तपकिरी आणि साखरेऐवजी फ्रक्टोज निवडा.

लवकरच तुम्हाला नवीन पथ्येचे फायदे जाणवतील आणि तुम्ही तुमच्या जुन्या जीवनात परत येऊ इच्छित नाही, विशेषत: तुमच्या कंबरेवर परिणाम पाहिल्यानंतर. शिवाय, हरवलेले किलोग्रॅम तुमच्याकडे परत येणार नाहीत!

तसे, हा आहार केवळ वजन कमी करण्यासाठीच चांगला नाही., पण आतड्याला आलेली सूज, जठराची सूज, अल्सर लावतात पाचक मुलूख. पोटाला थोड्या प्रमाणात अन्नावर प्रक्रिया करणे सोपे आहे आणि दिवसातून 6 वेळा जेवण केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहते आणि यामुळे तुम्हाला भूक लागण्यापासून वाचवता येते.

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनचे इतर फायदे काय आहेत?

वारंवार आहार घेतल्याने शरीराला "समजते" की चरबी राखीव ठेवण्याची गरज नाही, जसे कठोर आहाराने होते.

पोषक तत्वांचे चांगले शोषण होते.
एखाद्या व्यक्तीला आहारातून काढून टाकणे सोपे आहे हानिकारक उत्पादने, उपयुक्त वर जा.
अधिक अन्न खाणे उद्भवत नाही, कारण 2.5 तासांनंतर आपण पुन्हा खाऊ शकता.
खाल्ल्यानंतर सुस्ती नाही, झोपेची प्रवृत्ती नाही.
कॅलरीज चरबीमध्ये बदलत नाहीत.
एका शब्दात, सतत फायदे!

असे आहे का? व्हिडिओ पहा आणि सर्व प्रश्नांची उत्तरे मिळवा:

• तुम्ही दिवसातून किती वेळा खाता? 3 वेळा की 6 वेळा?
• लहान जेवणामुळे चयापचय गतिमान होते का?
• लहान जेवणामुळे चरबी जाळते का?
• फ्रॅक्शनल जेवणावर अधिक कॅलरी कशी खर्च करावी?
• फ्रॅक्शनल पोषण आणि प्लेसबो प्रभाव. लहान जेवणाचा काही फायदा आहे का?
• फ्रॅक्शनल पोषण आणि ऍथलीट्स बॉडीबिल्डर्स. भूक नियंत्रण.
• अंशात्मक पोषण आणि मधुमेह. इन्सुलिन, रक्तातील साखर, कोलेस्ट्रॉल. लहान जेवण कसे मदत करू शकते?

नवीन आहार कसा आयोजित करावा

जेवण 6 वेळा विभाजित करण्याव्यतिरिक्त, मेनूमधून खालील पदार्थ वगळणे फार महत्वाचे आहे:

• सॉस,
• फास्ट फूड,
• अर्ध-तयार उत्पादने,
• शुद्ध उत्पादने,
• तळलेले, खोल तळलेले,
• बेकिंग, बेकिंग,
• पॅकेजेसमधील रस, कार्बोनेटेड पेये.

माझ्यावर विश्वास ठेवा, आपण लवकरच त्यांच्याबद्दल विसरून जाल, कसे दुःस्वप्न. साखरेशिवाय हिरव्या किंवा हर्बल चहावर मोकळ्या मनाने स्विच करा, नैसर्गिक, झटपट कॉफीऐवजी, कॅपुचिनो मर्यादित करा, तसेच हॉट चॉकलेट, तुमच्या जीवनातून अल्कोहोल काढून टाका. योग्य पोषण आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि आपले शरीर सुधारण्यास मदत करेल.

नमुना मेनू

आठवड्यासाठी स्वतःला एक उग्र मेनू बनवा आणि त्यातून विचलित न होण्याचा प्रयत्न करा. फक्त संपूर्ण धान्य ब्रेड, चरबी मुक्त कॉटेज चीज आणि फक्त नैसर्गिक दही घ्या.

न्याहारी:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि दूध किंवा कोंडा दलिया, ब्रेड आणि बटर,
• सफरचंद किंवा संत्रा
• कमकुवत नैसर्गिक कॉफी किंवा चहा.

दुपारचे जेवण:

• एक सफरचंद किंवा एक कप दही, किंवा 70-75 ग्रॅम. कॉटेज चीज, एक चमचा मध सह चवीनुसार, किंवा चीज सह ब्रेडचा तुकडा.

रात्रीचे जेवण:

• मांसाचा तुकडा आणि हिरव्या भाज्यांचे कोशिंबीर,
• ब्रेडच्या स्लाइससह सूपचा एक भाग,
• दुबळे मासे किंवा चिकन फिलेटचा तुकडा, भाजलेल्या भाज्या,

दुपारचा नाश्ता:

• मूठभर सुकामेवा, जसे की प्रून किंवा चहा किंवा कॉटेज चीज किंवा ताजे पिळून काढलेला रस किंवा फळांसह मुस्ली बार.

रात्रीचे जेवण:

• भाजलेले किंवा उकडलेले मासे, किंवा मांस, किंवा उकडलेले अंडे,
• भाजीपाला सॅलड किंवा भाजलेल्या भाज्यांचा एक भाग असलेले चीज.
• रात्री: एक ग्लास केफिर किंवा 0.5 कप दही.

चवदार आणि निरोगी!

डिश पाककृती:

बडीशेप सह फुलकोबी प्युरी.उकडलेले बटाटे, फुलकोबी 200 ग्रॅम घ्या, 1 टेस्पून घाला. l कॉटेज चीज, दूध, बडीशेप ठेवले. ब्लेंडरमध्ये सर्वकाही मिसळा. स्वादिष्ट, कमी-कॅलरी डिश तयार आहे!

थंड काकडीचे सूप. 1 किलो ताजी काकडी सोलून घ्या, चिरलेला लिंबू घाला, ब्लेंडरमध्ये चिरून घ्या, लिंबू मलम घाला. जेव्हा सूप भांड्यांमध्ये ओतले जाते तेव्हा त्यात 200 ग्रॅम उकडलेले लहान कोळंबी घाला, नंतर तीळ शिंपडा.

कोबी कोशिंबीर.चिरलेली कोबी, तांदूळ व्हिनेगर (1 टिस्पून) घाला, 2 तास रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा. 1 टेस्पून सह हंगाम तयार डिश. सोया सॉस, 1 टीस्पून घाला. तीळ तेल, वर तीळ सह शिंपडा.

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनबद्दल ते काय म्हणतात

ज्यांनी आधीच या प्रणालीवर स्विच केले आहे त्यांची पुनरावलोकने वाचून, त्यापैकी बहुतेक सहमत आहेत की वजन कमी करणे खरोखर शक्य आहे.