प्रथिने हा आपल्या शरीरातील सर्व पेशींचा बिल्डिंग ब्लॉक आहे, म्हणून आपला आहार अनुकूल करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून त्यात पुरेसे प्रथिने असतील. प्रथिने उत्पादने उच्च जैविक मूल्य आहेत, आणि ते देखील चयापचय उत्तेजित. जेव्हा शरीरात पुरेसे प्रथिने प्रवेश करतात तेव्हाच तुमचे स्नायू चांगल्या स्थितीत असतील, सर्व चयापचय प्रक्रिया नेहमीप्रमाणे सुरू होतील आणि तुमचे केस चमकदार आणि सुंदर होतील. पदार्थांमधील प्रथिने सामग्रीची सारणी आपल्याला आपल्या आहाराची गणना करण्यात मदत करेल. त्याद्वारे, तुम्ही दिवसाचा सहज आढावा घेऊ शकता आणि तुमचा मेनू किती अनुकूल होता हे निर्धारित करू शकता.

कोण भरपूर प्रथिने खावे

एक मत आहे की प्रथिने केवळ ऍथलीट्स, वेटलिफ्टर्ससाठी महत्वाचे आहेत जे जिममध्ये काही दिवस गायब होतात. प्रत्यक्षात तसे नाही. नवजात मूल, शाळकरी मुलगा किंवा पेन्शनधारक, गृहिणी आणि शारीरिक श्रमात गुंतलेले बांधकाम व्यावसायिक - आपल्या सर्वांना पुरेसे प्रथिने आवश्यक आहेत. त्याच्या कमतरतेमुळे, शरीराला स्वतःचे स्नायू खर्च करावे लागतात. हे आश्चर्यकारक वाटेल, परंतु जे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत त्यांच्यासाठी आहारातील प्रमाण वाढवणे देखील आवश्यक आहे, अनुक्रमे चरबी आणि कर्बोदकांमधे कमी करणे. उत्पादनांमधील प्रथिने सामग्रीची सारणी आपल्याला निवड नेव्हिगेट करण्यात मदत करेल.

आपल्या शरीरासाठी प्रथिने

आज, निरोगी खाण्याबद्दल माहितीची इतकी विपुलता आहे की प्रत्येकासाठी हे आधीच स्पष्ट आहे की अन्न जीवन आणि उर्जेचे स्त्रोत आणि गंभीर रोगांचे कारण असू शकते. म्हणूनच, प्रत्येक व्यक्तीचे कार्य हे आहे की योग्य कसे खायचे हे शिकणे, उलट नाही तर खाण्यासाठी जगणे. जर तुमची चयापचय खूप विस्कळीत नसेल, तर हे सहसा अंतर्ज्ञानी असते, शरीर स्वतःच विशिष्ट पदार्थांमध्ये आवश्यकतेनुसार सिग्नल देते. आणि आम्ही या संकेतांना चीज किंवा मांस, नट आणि कॉटेज चीज खाण्याची इच्छा समजतो. जर तुम्हाला तुमच्या शरीराचे संकेत समजणे कठीण वाटत असेल, तर उत्पादनांमधील प्रथिने सामग्रीची सारणी तुमच्यासाठी खूप उपयुक्त ठरेल.

चरबी आणि कर्बोदके विचारात न घेता आपण प्रथिनांवर का लक्ष केंद्रित करतो? सर्व पोषक घटक आपल्या शरीरासाठी महत्वाचे आहेत, म्हणून आपला आहार केवळ एका गोष्टीवर तयार करणे फायदेशीर नाही. परंतु आपल्यासाठी सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे प्रथिने, आणि सर्व प्रथम, त्यांचे कार्य पोषण नाही तर बांधकाम आहे, आपल्या शरीरातील सर्व ऊतींचा समावेश आहे. परंतु ते देखील ऑक्सिडाइझ केले जाऊ शकतात, कर्बोदकांमधे आणि चरबीप्रमाणेच ऊर्जेचा स्त्रोत बनतात. तथापि, काय फार महत्वाचे आहे, त्यांची क्लीवेज उत्पादने जमा होत नाहीत, परंतु शरीरातून उत्सर्जनाच्या अधीन असतात.

प्रथिने सेवन मानदंड

एकूण, प्रथिनांमध्ये 22 अमीनो ऍसिड असतात आणि त्यापैकी आठ आवश्यक असतात. सर्व उती आणि अवयवांना सामान्य स्थितीत ठेवण्यासाठी शरीराला दररोज आणि दर तासाला या घटकांची आवश्यकता असते. वरीलवरून, हे आधीच स्पष्ट झाले आहे की, चरबी आणि कर्बोदकांमधे विपरीत, प्रथिने प्रामुख्याने पेशी आणि ऊतींच्या बांधकाम आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक असतात. त्याच वेळी, त्याच्या वापराचे प्रमाण केवळ अंदाजे निर्धारित करणे शक्य आहे, कारण वैयक्तिक वैशिष्ट्ये विचारात घेणे आवश्यक आहे. त्याच वेळी, आम्हाला माहित आहे की उत्पादनांमधील प्रथिने सामग्रीची सारणी केवळ एक बाजू प्रतिबिंबित करते, कारण प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यात इतर पोषक घटक असतात. तज्ञांचे म्हणणे आहे की एकूण उर्जा शिल्लक मध्ये, प्रथिने 15-18% किंवा 105-125 ग्रॅम, चरबी 32% आणि कर्बोदकांमधे किमान 50% असणे आवश्यक आहे.

हे फार महत्वाचे आहे, विशेषत: जे त्यांचे वजन पाहत आहेत त्यांच्यासाठी, प्रथिनांचे विघटन होण्यासाठी शरीराला परिणामी प्राप्त होण्यापेक्षा जास्त ऊर्जा आवश्यक आहे. म्हणूनच आहारादरम्यान प्रथिनांचे अधिक स्वच्छ स्त्रोत वापरण्याची शिफारस केली जाते: चिकन स्तन. परंतु संपूर्ण दूध किंवा कॉटेज चीज, मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असूनही, असा प्रभाव देणार नाही, कारण त्यात भरपूर चरबी असते.

पूर्ण प्रथिने स्रोत

आपण आधी म्हटल्याप्रमाणे, प्रथिने अमीनो ऍसिडपासून बनलेली असतात. हे केवळ पोषक नसतात, परंतु वास्तविक बिल्डिंग ब्लॉक्स असतात. या बदल्यात, यापैकी काही अमीनो ऍसिड आवश्यक आहेत. हे अतिशय महत्वाचे आहे की पोषण शरीराला सर्व अमीनो ऍसिड प्रदान करते. उत्पादनांमधील प्रथिने सामग्री (टेबल पूर्णपणे संख्या प्रतिबिंबित करते, आम्ही ते पुन्हा लिहिणार नाही) समान नाही, परंतु जर आपण त्यांना गटांमध्ये विभागले तर आम्हाला खालील गोष्टी मिळतात. प्रथिनांचे स्त्रोत प्रामुख्याने ते किती आवश्यक अमीनो ऍसिड देतात यावर वर्गीकृत केले जातात.

आता आपण प्रथिनांच्या संपूर्ण स्त्रोतांबद्दल बोलत आहोत. ते शरीराला अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच प्रदान करतात. आपण कधीकधी त्यांना उच्च दर्जाचे प्रथिने स्त्रोत म्हणून संदर्भित ऐकू शकता. या गटामध्ये मांस, कुक्कुटपालन, मासे, दूध, चीज आणि अंडी यासारख्या प्राण्यांच्या उत्पत्तीच्या उत्पादनांचा समावेश आहे. अन्नपदार्थांमधील प्रथिनांचे प्रमाण जाणून घेणे आपल्यासाठी खूप महत्वाचे आहे. सारणी आम्हाला सर्वसमावेशक डेटा देईल.

उच्च दर्जाचे प्रथिने स्त्रोत

मी या गटाचा थोडा अधिक तपशीलवार विचार करू इच्छितो, कारण ही सर्वात महत्वाची उत्पादने आहेत जी दररोज आपल्या टेबलवर असावीत. खाली आपण अन्नातील प्रथिनांची सामग्री देऊ. टेबल मुद्रित केले जाऊ शकते आणि नेहमी हाताशी राहण्यासाठी रेफ्रिजरेटरवर ठेवले जाऊ शकते. तर, समतोल, मूल्य आणि प्रमाणाच्या संदर्भात दर्जेदार अन्न उत्पादनाचा रेकॉर्ड धारक आणि मानक अंड्याचा पांढरा आहे, त्याचे पौष्टिक मूल्य 100% अंदाजे आहे. हे लक्षात घ्यावे की अंड्यातील पिवळ बलक देखील चांगले आहे, परंतु त्यात खूप चरबी आहे. जर तुम्ही अंड्याच्या पांढऱ्यापेक्षा जास्त पौष्टिक मूल्य असलेले उत्पादन शोधत असाल तर तुम्ही तुमचा वेळ वाया घालवत आहात. प्रोटीन शेक हा एकमेव पर्याय आहे.

अंडी नंतर ट्यूना आणि चिकन ब्रेस्ट येतात. सामग्रीची तुलना केल्यास तुम्हाला दिसून येईल की ते प्रथिने सामग्रीमध्ये फक्त किंचित निकृष्ट आहेत, याचा अर्थ ते मौल्यवान अन्न उत्पादने आहेत. आणि दुग्धजन्य पदार्थांमधून चरबी-मुक्त कॉटेज चीज आणि केफिर निवडणे चांगले. संपूर्ण दुग्धजन्य पदार्थांमधील अतिरिक्त चरबी तुमच्या आकृतीसाठी हानिकारक असू शकते. इतर उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांसाठी खाली पहा. टेबल एक उत्तम मदत होईल.

अपूर्ण प्रथिने स्रोत

हे उपयुक्त आणि मौल्यवान पदार्थ आहेत, परंतु त्यांची सामग्री कमी आहे किंवा त्यात एक किंवा अधिक आवश्यक अमीनो ऍसिड नसतात. म्हणजेच, ते मुख्य अन्न म्हणून योग्य नाहीत, परंतु उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ किंवा साइड डिश म्हणून ते उत्तम आहेत. उदाहरणार्थ, तांदळात व्यावहारिकदृष्ट्या काही अमीनो ऍसिड नसतात, परंतु ते कोरड्या सोयाबीनमध्ये पुरेशा प्रमाणात असतात. म्हणजेच, एकत्रितपणे ते सामान्य आहार देऊ शकतात. आपल्या आहारातील संतुलनाचा मागोवा ठेवणे, म्हणजेच प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे पदार्थांचे प्रमाण समायोजित करणे खूप महत्वाचे आहे. टेबल आपल्याला संतुलित आहार बनविण्यास अनुमती देईल, याचा अर्थ असा की आपण आपल्या शरीरात लक्षणीय सुधारणा करू शकता.

प्रथिने समृध्द इतर पदार्थ

आम्ही आधीच सांगितले आहे की कोंबडीचे स्तन हे प्रथिनांचे एक मौल्यवान स्त्रोत आहे, परंतु केवळ चिकनसाठी जाऊ नका. खरंच, पक्षी शरीराला एकूण वस्तुमानाच्या सुमारे 20% प्रथिने देतो, परंतु गोमांस त्यापेक्षा निकृष्ट नाही. उकडलेले सर्वोत्तम सेवन. एक उत्कृष्ट पर्याय साइड डिशसाठी भातासह ससाचे मांस असेल. या प्रकारात, उत्पादनांमध्ये प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे सामग्री इष्टतम आहे. टेबल आपल्याला आपल्यासाठी इतर उपयुक्त संयोजन शोधण्यात मदत करेल.

भाज्या आणि फळे

असे दिसते की त्यांच्यामध्ये कोणत्या प्रकारचे प्रथिने आहेत? हे असे दिसून आले की हे मौल्यवान स्त्रोत आहेत जे आपल्या शरीरासाठी खूप महत्वाचे आहेत. दररोजच्या मेनूमध्ये ताजी फळे समाविष्ट केली पाहिजेत. हे सफरचंद आणि नाशपाती, आंबा आणि किवी, अननस आणि संत्री, तसेच चेरी आणि जर्दाळू आहेत. भाजीपाला सोडला जात नाही. उदाहरणार्थ, ब्रुसेल्स स्प्राउट्समध्ये भरपूर प्रथिने असतात, म्हणून ते आपल्या आरोग्यासाठी आणि देखाव्यासाठी अत्यंत फायदेशीर असतात. या उत्पादनांची कॅलरी सामग्री जवळजवळ शून्य आहे, म्हणजेच, आपण ते जितके जास्त खाल तितके अधिक सडपातळ आणि निरोगी व्हाल.

तृणधान्ये आणि धान्य पिके

हे उत्कृष्ट आणि अतिशय आरोग्यदायी उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहेत. टेबल त्यांच्याबद्दल अधिक तपशीलवार सांगेल, परंतु आत्ता आम्ही तुम्हाला सूचित करू की सर्व तृणधान्ये शरीराद्वारे खूप चांगल्या प्रकारे शोषली जातात आणि उत्कृष्ट पचनासाठी योगदान देतात. उदाहरणार्थ, नियमित मसूरमध्ये 18% प्रथिने आणि फक्त 1% चरबी असते. आणि buckwheat आणि बाजरी किमतीची काय आहेत! हे प्रथिनांचे वास्तविक स्टोअरहाऊस आहे आणि समांतर जीवनसत्त्वे, ट्रेस घटक आणि फायबर देखील आहेत.

जसे आपण पाहू शकता, प्रथिने स्त्रोतांसह आपला आहार भरणे कठीण नाही, आपल्याला फक्त थोडे प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, मी सांगू इच्छितो की तुम्ही तुमचा आहार एक किंवा अधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थांपुरता मर्यादित ठेवू नये. त्यापैकी प्रत्येकजण त्याच्या स्वत: च्या मार्गाने महत्त्वपूर्ण आहे, याचा अर्थ असा आहे की दिवसा त्यांना एकमेकांशी एकत्र करणे चांगले आहे.

आपल्या शरीराला हवेप्रमाणे प्रथिनांची गरज असते. हा पदार्थ शरीरातील बांधकाम प्रक्रियेसाठी जबाबदार आहे, चयापचय, वाढण्यास, गुणाकार करण्यास, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे चांगल्या प्रकारे शोषण्यास मदत करतो. योग्यरित्या कसे खावे जेणेकरून शरीराला आवश्यक प्रथिने प्राप्त होतील?

अन्नामध्ये आढळणारी सर्व प्रथिने त्यांच्या उत्पत्तीच्या स्त्रोतावर अवलंबून प्राणी आणि भाज्यांमध्ये विभागली जाऊ शकतात. अनेक वर्षांपासून, शाकाहाराचे चाहते आणि विरोधक यांच्यात अंतहीन वाद आहेत: पूर्वीच्या लोकांना खात्री आहे की केवळ भाज्या प्रथिने आरोग्याची उत्कृष्ट स्थिती राखण्यासाठी पुरेसे आहेत, तर नंतरचे आग्रह करतात की मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ सादर करणे अत्यंत महत्वाचे आहे. आहार मध्ये.

प्रथिने: मुख्य समस्या

मसूर आणि बीन्स गोमांस किंवा डुकराचे मांस म्हणून समान प्रमाणात प्रथिने वाढवू शकतात. तथापि, सर्वात समस्याप्रधान अशा महत्त्वाच्या पदार्थाचे प्रमाण नाही तर त्याची पचनक्षमता आहे. असे दिसून आले की निसर्गात असे कोणतेही अन्न प्रथिने नाहीत जे आपल्या शरीराला आदर्शपणे समजतील, परंतु तरीही विशिष्ट प्रकार अधिक चांगले शोषले जातात.

पचनक्षमता रेटिंगमध्ये, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ बनवणारे प्रथिने विजेतेपद धारण करतात. त्यांच्यानंतर पोल्ट्री आणि सस्तन प्राणी, मासे आणि सोयाबीन आणि नंतर शेंगा आणि शेंगदाणे यांच्यातील प्रथिने येतात. तृणधान्यांमधील प्रथिने शरीरासाठी पचणे सर्वात कठीण आहे.

ते लक्षात ठेवा प्रथिने गरम केल्यानंतर (किंवा उष्णता उपचारांच्या परिणामी) उत्तम प्रकारे शोषली जाते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात?

प्रथिनांचा मुख्य स्त्रोत प्राणी उत्पत्तीचे अन्न आहे: मांस (गोमांस, डुकराचे मांस), अंडी, कॉटेज चीज आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ, पोल्ट्री, मासे आणि इतर सीफूड.

काजू आणि बियांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आढळतात: हेझलनट्स, शेंगदाणे, काजू, बदाम, पाइन नट्स, भोपळा, सूर्यफूल आणि भांग बिया.

तृणधान्ये देखील प्रथिने सामग्रीमध्ये निकृष्ट नसतात: buckwheat- प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत तृणधान्यांमधील राणी. अशा साइड डिश म्हणून तांदूळप्रथिने देखील समृद्ध. आणि सर्वात उपयुक्त बद्दल विसरू नका ओटचे जाडे भरडे पीठ!

शेंगांमध्ये भरपूर प्रथिने: सोयाबीन, मटार, मसूर, सोयाबीन.

नियमित सेवनाने प्रथिने पुन्हा भरता येतात संपूर्ण गहू किंवा राईच्या पिठाची ब्रेड. कडक गहू पास्ताप्रथिने देखील समृद्ध.

भाज्यांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात शतावरी, काकडी, झुचीनी, झुचीनी, बटाटे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अंजीर, एवोकॅडोआणि इ.

सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेले 10 पदार्थ

पोल्ट्री मांस - 17 ते 22 ग्रॅम (प्रत्येक 100 ग्रॅम उत्पादन)

मांस - 15 ते 20 ग्रॅम पर्यंत

मासे - 14 ते 20 ग्रॅम पर्यंत

सीफूड - 15 ते 18 ग्रॅम

अंडी - 12 ग्रॅम

हार्ड चीज - 25 ते 27 ग्रॅम पर्यंत

कॉटेज चीज - 14 ते 18 ग्रॅम पर्यंत

शेंगा - 20 ते 25 ग्रॅम पर्यंत

तृणधान्ये - 8 ते 12 ग्रॅम पर्यंत

नट - 15 ते 30 ग्रॅम पर्यंत.

रोज एनगिलहरी फॉर्म

प्रथिनांसाठी प्रौढ व्यक्तीची दैनंदिन गरज 1.3-1.4 ग्रॅम प्रति 1 किलो शरीराच्या वजनाची असते; शारीरिक कामात गुंतलेल्या लोकांसाठी, हा दर शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो किंवा त्याहून अधिक 1.5 ग्रॅम प्रथिने आहे. क्रीडापटूंना दररोज सरासरी 2.0-2.5 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1 किलो शरीराच्या वजनाची आवश्यकता असते. या मानकावर आधारित, सरासरी पुरुषांना आवश्यक आहेदररोज 96-132 ग्रॅम प्रथिने आणि महिलांसाठी 82-92 ग्रॅम.


पोषणतज्ञांकडून प्रथिने सल्ला

पोषणतज्ञांच्या मते, वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीची प्रथिने उत्पादने एकाच डिशमध्ये एकत्र करणे इष्ट आहे. सर्वात यशस्वी युनियन, ज्यामध्ये पुरेसे प्रमाण आणि प्रथिने चांगली असतात, त्यांना तृणधान्ये आणि दुधासह मुस्ली, बीन्ससह स्क्रॅम्बल्ड अंडी, तांदूळ आणि मासे असलेली सुशी, रोल, तसेच कडधान्यांच्या साइड डिशसह मांस आणि पोल्ट्री मानले जाऊ शकते. किंवा शेंगा.

आपण योग्य देखील लक्षात ठेवावे प्रथिने ते चरबी प्रमाण.बर्‍याचदा, प्रथिने समृध्द पदार्थांमध्ये (जसे की चीज किंवा नट्स) भरपूर चरबी असते. त्यांच्या कॅलरी सामग्रीमुळे, त्यांचा गैरवापर केला जाऊ नये.

शरीरात भरपूर प्रथिने

प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे आरोग्याच्या गंभीर समस्या उद्भवू शकतात आणि म्हणून दररोज प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे प्रमाण पुरेसे सेवन करणे आवश्यक आहे. परंतु प्रथिनांचा गैरवापर झाल्यास, आरोग्याची स्थिती देखील लक्षणीयरीत्या खराब होऊ शकते.

सर्व प्रथम, ते होऊ शकते नशा,कारण प्रथिनांच्या पचनाच्या वेळी, विशेषत: जर ते प्राणी उत्पत्तीचे असेल तर, शरीरात अनेक विषारी पदार्थ सोडले जातात, जे काढून टाकण्यासाठी त्याला वेळ असणे आवश्यक आहे.

शिवाय, प्राणी प्रथिने provokes वाढलेले कोलेस्ट्रॉलरक्तामध्ये आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होऊ शकते.

आणि शेवटी, शास्त्रज्ञ अलीकडेच निष्कर्षापर्यंत पोहोचले की कोणत्याही अतिरिक्त प्रथिनेचे आपल्या शरीराद्वारे चरबीमध्ये रूपांतर होते. म्हणून, आपण प्रथिने उत्पादनांचा गैरवापर करू नये - सर्व काही संयमात असावे!

प्रभावी वजन कमी करणे

तुपिटस्काया ज्युलियासाठी खास संकेतस्थळ

येथे उच्च प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी आहे.

प्रथिने (प्रोटीन) हा आपल्या शरीरासाठी एक अपरिहार्य बिल्डिंग ब्लॉक आहे. आणि काही लोक कृत्रिम प्रथिनांपेक्षा नैसर्गिक प्रथिन स्त्रोतांच्या फायद्यांवर विवाद करतील. अंडी, मांस, भाज्या, सीफूड - या सर्व उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात, परंतु त्या सर्वांची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत.

कार्बोहायड्रेट्स, फॅट्स आणि त्यांचा आपल्या शरीरावर होणारा परिणाम याविषयी वाद फार पूर्वीपासून सुरू आहेत.

प्रोटीनयुक्त पदार्थ खाण्याचे अनेक फायदे आहेत. हे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते, स्नायूंचे प्रमाण वाढवते आणि शक्ती देते. आणि हे फक्त काही फायदे आहेत.

अनेक आरोग्य आणि फिटनेस तज्ञांना खात्री आहे की दररोज शिफारस केलेले प्रोटीन सेवन पुरेसे जास्त नाही.

मग कोणते पदार्थ प्रथिने समृद्ध आहेत?

प्राणी प्रथिने जास्त असलेले अन्न

1 अंडी

सिंथेटिक प्रथिनांचा शोध लागण्यापूर्वी, अंडी ऍथलीट्सच्या आहारात अपरिहार्य होती. तथापि, प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत, कोणतेही मांस स्टीक अंड्याला मागे टाकेल, कारण ही आकृती 7 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही. यशाचे रहस्य हे आहे:

• अंड्यातील प्रथिने 95% पचण्यायोग्य असतात
• अंड्यामध्ये कमीत कमी चरबी आणि कर्बोदके असतात,
• अगदी तयारीत.

ते जीवनसत्त्वे, खनिजे, दृष्टीसाठी आवश्यक अँटिऑक्सिडंट्स आणि मेंदूच्या क्रियाकलापांसाठी आवश्यक पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहेत, जे आपल्याला पुरेशा प्रमाणात मिळत नाहीत.

संपूर्ण अंडी हे प्रथिनांचे स्त्रोत आहे, तर अंड्याचा पांढरा शुद्ध प्रथिने आहे.

1 संपूर्ण मोठे अंडे 6 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने, 78 किलो कॅलरी असते.

2 कोंबडीचे स्तन

चिकन ब्रेस्ट हे सर्वात जास्त प्रथिने सामग्री असलेले एक अतिशय प्रसिद्ध उत्पादन आहे आणि कमी चरबीयुक्त सामग्रीमुळे (8% खाली) आहारातील उत्पादन मानले जाते. परंतु प्रथिने सामग्री प्रति 100 ग्रॅम मांस 24% पेक्षा जास्त आहे. याबद्दल धन्यवाद, शरीराला 130 kcal मिळते.

चिकन ब्रेस्ट तयार करणे खूप सोपे आहे आणि स्वयंपाकाच्या साध्या नियमांचे पालन केल्यावर ते आश्चर्यकारकपणे चवदार आहे.

3 तुर्की स्तन

तुर्की स्तन त्याच्या वैशिष्ट्यांमध्ये चिकनच्या स्तनाच्या मांसासारखेच आहे आणि ज्यांना स्नायूंचा वस्तुमान कमी न करता वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी ते अपरिहार्य आहे.

हे अत्यंत चवदार आहे आणि त्यात कमी कॅलरीज आहेत.

उकडलेल्या टर्कीमध्ये सेलेनियम असते, जे हार्मोनल पातळी राखण्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहे.

100 ग्रॅम टर्कीमध्ये 19 ग्रॅम प्रोटीन असते, जे शरीराला 84 किलो कॅलरी पुरवते.

4 लाल मांस

गोमांस हा प्रथिनांचा एक महत्त्वाचा आणि आश्चर्यकारकपणे भूक वाढवणारा स्रोत आहे. शिवाय, त्यात मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे B3 आणि B12, लोह आणि जस्त असतात.

100 ग्रॅम लीन बीफमध्ये 16 ग्रॅम प्रथिने आणि 150 किलो कॅलरी असतात.

प्रथिने समृद्ध दुग्धजन्य पदार्थ

1 चीज "कॉटेज" (दही चीज)

कॉटेज चीज, किंवा चीज "कॉटेज" - ताज्या सॉल्टेड क्रीमच्या व्यतिरिक्त एक धान्य कॉटेज चीज आहे. या चीजमध्ये कॅलरीज अत्यंत कमी असतात.
परंतु त्याच वेळी, त्यात भरपूर कॅल्शियम, फॉस्फरस, सेलेनियम, व्हिटॅमिन बी 12, रिबोफ्लेविन (व्हिटॅमिन बी 2) आणि इतर विविध प्रकारचे सूक्ष्म घटक असतात.

100 ग्रॅम चीजमध्ये 11 ग्रॅम शुद्ध प्रोटीन असते.

खालील चीज देखील प्रथिने समृद्ध आहेत:
परमेसन, स्विस चीज, मोझारेला आणि चेडर.

2 ग्रीक दही, किंवा फिल्टर केलेले दही

कमी-कॅलरी, कॅल्शियम आणि प्रोबायोटिक्ससह मजबूत, या दहीला एक विलक्षण चव आणि जाड क्रीमयुक्त पोत आहे.

100 ग्रॅम फॅट-फ्री दहीमध्ये 10 ग्रॅम प्रथिने असतात (अगदी त्याच प्रमाणात प्रोटीनमध्ये 40 ग्रॅम चिकन ब्रेस्ट असते).

शिवाय, दही हे मॅग्नेशियम, राइबोफ्लेविन आणि पॅन्टोथेनिक ऍसिडचा स्रोत आहे.

त्याची कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम 53 kcal आहे.

फक्त साखर न घालता तुम्ही दही निवडल्याची खात्री करा. फुल फॅट दह्यामध्ये प्रथिने देखील खूप जास्त असतात, परंतु कॅलरीज जास्त असतात.

प्रथिने समृद्ध खालील पदार्थांचा समावेश करा: साधा चरबीयुक्त दही (24%) आणि केफिर (40%).

3 दूध

दूध हा प्रथिनांचा एक अतिशय महत्त्वाचा स्रोत आहे, परंतु मोठ्या संख्येने प्रौढांना गाईचे प्रथिने शोषून घेण्यात त्रास होतो. परंतु जर तुम्ही त्यापैकी एक नसाल आणि दुधाचा पुरेपूर आनंद घेऊ शकत असाल, तर ते उच्च दर्जाच्या प्रथिनांचा एक आदर्श स्रोत आहे.

दूध कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि रिबोफ्लेविन (व्हिटॅमिन बी 2) सह समृद्ध आहे.

एका ग्लास दुधात प्रथिने 1 अंड्याइतकीच असते, म्हणजे 8 ग्रॅम.

चरबी सामग्रीच्या भिन्न टक्केवारीमुळे, कॅलरी सामग्री 44 ते 64 किलोकॅलरी प्रति 100 ग्रॅम दुधापर्यंत असते.

4 व्हे प्रथिने

हे मट्ठापासून बनवले जाते, जे चीजच्या उत्पादनादरम्यान तयार होते.

आणि तुम्हाला माहिती आहेच की, मठ्ठा हे दुग्धजन्य पदार्थांचे उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने आहे जे एक अतिशय प्रभावी स्नायू तयार करणारे, तसेच अतिरिक्त वजनाविरूद्धच्या लढ्यात सहाय्यक असल्याचे सिद्ध झाले आहे.

हे उत्पादन शरीराद्वारे फार लवकर शोषले जाते आणि अमीनो ऍसिडमध्ये समृद्ध आहे.

1 सर्व्हिंग (35 ग्रॅम) मध्ये 27 ग्रॅम शुद्ध प्रोटीन असते.

ते तुमच्या वजनानुसार स्वीकारले जाते.

नट आणि धान्य हे प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत आहेत

१ बदाम

बदाम इतर प्रकारच्या नटांच्या तुलनेत प्रथिनेमध्ये सर्वात श्रीमंत आहेत - 18%.

100 ग्रॅम बदामामध्ये 19 ग्रॅम शुद्ध प्रोटीन असते.

तथापि, प्रति 100 ग्रॅम नटांमध्ये 645 kcal कॅलरी खूप जास्त आहे.मुख्य कॅलरी संतृप्त आणि असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् आहेत. तसेच रचनामध्ये व्हिटॅमिन ए, थायामिन, अनेक बी जीवनसत्त्वे आणि इतर ट्रेस घटक आहेत.

पिस्ता (13%) आणि काजू (11%)प्रथिने समृद्ध नट्समध्ये सन्माननीय दुसरे आणि तिसरे स्थान व्यापले आहे.

2 शेंगदाणे

शेंगदाण्यामध्ये अमीनो ऍसिडचे इष्टतम प्रमाण असते, म्हणून ते मानवी शरीराद्वारे पूर्णपणे शोषले जातात. हे विविध जीवनसत्त्वे, लायनिक आणि फॉलिक ऍसिड, अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर फायदेशीर ट्रेस घटकांमध्ये देखील समृद्ध आहे.

शेंगदाण्याचे पौष्टिक मूल्य 552 kcal प्रति 100 ग्रॅम आहे.

100 ग्रॅम शेंगदाण्यात 26 ग्रॅम प्रथिने असतात.

3 भोपळा बिया

भोपळ्याच्या बिया आश्चर्यकारकपणे उपयुक्त आहेत: त्यात भरपूर जस्त, लोह, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि मॅंगनीज तसेच विविध प्रकारचे जीवनसत्त्वे (गट बी, ए, ई, के) असतात.

100 ग्रॅम बियांमध्ये 19 ग्रॅम प्रथिने असतात.

अंबाडीच्या बिया (१२% कॅलरीज), सूर्यफुलाच्या बिया (१२%) आणि चिया बिया (११%)प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत, ते भोपळ्याच्या बियाण्यांच्या मागे नाहीत.

4 हरक्यूलिस

हर्क्युलस हे प्रथिनयुक्त उत्पादन आहे जे पौष्टिक मूल्य आणि पोषक तत्वांच्या सामग्रीमध्ये आश्चर्यकारक आहे, जे नाश्ता म्हणून आदर्श आहे.

100 ग्रॅम हरक्यूलसमध्ये 352 किलो कॅलरी असते.

फ्लेक्स विशेषतः बी जीवनसत्त्वे, मॅग्नेशियम, लोह, सेलेनियम, फॉस्फरस आणि इतर अनेक ट्रेस घटकांमध्ये समृद्ध असतात.

100 ग्रॅम हरक्यूलिसमध्ये 10-12 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने असतात.

5 क्विनोआ

फार कमी लोकांनी असे नाव ऐकले असेल आणि त्याहीपेक्षा त्यांना या धान्याच्या उपयुक्ततेची पूर्ण जाणीव आहे. आणि तसे, क्विनोआ हे प्रथिने उच्च 20 आरोग्यदायी पदार्थांमध्ये आहे.

100 ग्रॅम तृणधान्यांमध्ये 14 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने असतात, हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.

तसेच, ही संस्कृती सर्व प्रकारच्या जीवनसत्त्वे (ए, गट बी, सी, ई) आणि लोह, सोडियम, जस्त सारख्या ट्रेस घटकांनी समृद्ध आहे - आणि हे त्यापैकी काही आहेत.

6 मसूर

मसूरापासून तयार केलेले पदार्थ उत्कृष्ट चव आणि ट्रेस घटकांच्या अकल्पनीय संचाद्वारे ओळखले जातात. उकडलेल्या मसूरमध्ये भाज्या प्रथिने असतात ( अंदाजे 8 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन), परंतु अमीनो ऍसिडच्या कमी सामग्रीमुळे, शरीराद्वारे त्याचे शोषण खूप मंद होते.

त्यात लोह, मॅग्नेशियम, फॉलिक अॅसिड भरपूर प्रमाणात असते. मसूरचे आणखी एक महत्त्वाचे वैशिष्ट्य म्हणजे विषारी पदार्थ जमा करण्यास असमर्थता, म्हणून आम्ही त्याला सुरक्षितपणे पर्यावरणास अनुकूल उत्पादन म्हणू शकतो.

मसूरमधील कॅलरी सामग्री 112 किलो कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम आहे.

7 ब्रेड यहेज्केल

पौष्टिक आणि सहज पचण्याजोगे, इझेकील ब्रेड अंकुरलेले धान्य आणि शेंगा, बाजरी, बार्ली, गहू, सोयाबीन आणि मसूर यांपासून बनवले जाते.

इझेकील हे अद्वितीय आहे कारण ते प्रथिने, फायबर आणि इतर विविध सूक्ष्म पोषक घटकांचा खूप समृद्ध स्त्रोत आहे.

ब्रेडच्या 1 स्लाईसमध्ये 4 ग्रॅम प्रथिने आणि 80 कॅलरीज असतात.

वनस्पती-आधारित उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ (भाज्या)

1 ब्रोकोली

कोबीची ही विविधता भाज्यांमध्ये प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत अग्रगण्य स्थान व्यापते ( 100 ग्रॅम कोबीमध्ये 3 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने असतात), आणि हे जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे भांडार देखील आहे, जे आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे - जीवनसत्त्वे ए, बी, ई, सी, के, फायबर, आयोडीन, फॉस्फरस आणि इतर ट्रेस घटक.

ब्रोकोलीमध्ये बायोएक्टिव्ह पोषक घटक देखील असतात जे कर्करोगाच्या पेशींशी लढण्यास मदत करतात.

याव्यतिरिक्त, ब्रोकोलीमध्ये कॅलरीज कमी आहेत: प्रति 100 ग्रॅम फक्त 30 किलोकॅलरी.

2 ब्रुसेल्स स्प्राउट्स

या सूक्ष्म कोबीमध्ये लक्षणीय प्रमाणात उच्च दर्जाचे आणि सहज पचण्याजोगे प्रथिने असतात ( सुमारे 4 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम कोबी).

आणि फायबर, व्हिटॅमिन सी, फॉस्फरस, प्रोव्हिटामिन ए सह संतृप्त.

बर्‍याच भाज्यांप्रमाणे, त्यात कॅलरीज कमी असतात, ज्यामुळे ते अतिरिक्त पाउंड गमावू इच्छिणाऱ्या लोकांच्या आहारात पूर्णपणे बसू शकतात. पौष्टिक मूल्य 43 किलो कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन आहे.

मासे आणि सीफूड हे प्रथिने समृद्ध असलेले सर्वात महत्वाचे पदार्थ आहेत.

1 मासे

अनेक कारणांसाठी मासे हे अत्यंत उपयुक्त उत्पादन आहे.

हे अनेक सूक्ष्म पोषक तत्वांनी समृद्ध आहे आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, त्यात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहेत.

वेगवेगळ्या प्रकारच्या माशांमध्ये त्यांच्या रासायनिक रचनेत वेगवेगळ्या प्रमाणात प्रथिने असतात. सॅल्मनमध्ये, उदाहरणार्थ, प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनासाठी 21 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने, तर त्यांची कॅलरी सामग्री 172 kcal आहे.

इतर माशांमध्ये, ते विशेषतः वेगळे आहे ट्यूना.

ट्यूना जवळजवळ शुद्ध प्रथिने आहे, कारण त्यात फारच कमी चरबी आणि कॅलरीज असतात. ट्यूनामध्ये विविध प्रकारचे पोषक आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण असते.

100 ग्रॅम ट्यूनामध्ये 29 ग्रॅम प्रथिने असतात, ज्यामुळे शरीराला 96 किलो कॅलरी मिळते.

2 कोळंबी

कोळंबी हे प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे भांडार आहे. कोळंबी हे कमी-कॅलरी अन्न आहे, परंतु आयोडीन, सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन बी 12, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडसह विविध पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहे.

100 ग्रॅम कोळंबीमध्ये 18 ग्रॅम प्रोटीन असते, जे शरीराला 84 किलो कॅलरी देते.

आणि शेवटी,

दैनंदिन आहार संकलित करताना, आहार संतुलित करण्यासाठी आणि आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले इतर सूक्ष्म अन्नद्रव्ये मिळतील याची खात्री करण्यासाठी वनस्पती आणि प्राण्यांच्या उत्पत्तीचे उच्च प्रथिने असलेले पर्यायी अन्न घेणे आवश्यक आहे.

उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ अतिशयोक्तीशिवाय निरोगी आहाराचे अल्फा आणि ओमेगा म्हणू शकतात. त्यांच्याशिवाय, वजन कमी करणे कठीण आहे आणि चांगले होणे जवळजवळ अशक्य आहे - जोपर्यंत, अर्थातच, ध्येय स्नायू आहे, आणि बाजूंच्या चरबीचा रोल नाही. त्यांच्याशिवाय, शरीर अंतर्गत अवयवांचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करण्यास सक्षम होणार नाही. आणि अन्न, अशा महत्त्वपूर्ण संयुगे मध्ये गरीब, खरोखर समाधानकारक असण्याची शक्यता नाही. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, कोणतीही व्यक्ती जी त्यांच्या शारीरिक स्वरूपाची आणि आरोग्याची काळजी घेते, त्यांच्याकडे केवळ उच्च-प्रथिने असलेले पदार्थ नावाने जाणून घेण्याचीच नाही तर त्यांच्या मेनूमध्ये नियमितपणे समाविष्ट करण्याची देखील अनेक कारणे आहेत.
फक्त स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिनांची गरज असते.

प्रोटीनचा फायदा काय आहे

वैज्ञानिक समुदायामध्ये, उच्च-आण्विक सेंद्रिय संयुगे, ज्यांना आपण फक्त प्रथिने म्हणतो, अभिमानाने जीवनाचे संरक्षक आणि संयोजक म्हटले जाते. आणि हा अपघात नाही. एकदा अन्नासह पोटात, ते अमीनो ऍसिडमध्ये मोडले जातात, जे शरीराच्या शारीरिक प्रक्रियांमध्ये त्वरित सक्रिय भाग घेण्यास सुरवात करतात:

• हार्मोन्सच्या निर्मितीमध्ये भाग घ्या;
• रक्त गोठणे प्रदान;
• मज्जासंस्थेच्या कार्याचे नियमन करा (प्रथिने अभाव समन्वय प्रभावित करते);
• मूत्रपिंड आणि यकृताच्या क्रियाकलापांवर परिणाम होतो;
• पेशींना पोषक द्रव्ये पोहोचवणे ही प्रथिनांची जबाबदारी आहे;
• त्याशिवाय, जुन्या ऊतकांची जीर्णोद्धार किंवा स्नायूंसह नवीन वाढ आणि बांधकाम शक्य नाही;
• ते शरीराला ऊर्जा प्रदान करते;
• काही प्रथिने प्रतिपिंडे म्हणून काम करतात, विविध रोगांचा प्रतिकार करतात आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात.

प्रथिने फक्त मांस आणि कॉटेज चीज आहेत असा विचार करण्याची गरज नाही!

काही अमीनो ऍसिड शरीराद्वारेच संश्लेषित केले जाऊ शकतात. परंतु हा भाग लहान आहे, म्हणून आपले शरीर बाहेरून त्याच्या साठ्याची नियमित भरपाई केल्याशिवाय करू शकत नाही. आणि आपण उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या यादीशिवाय करू शकत नाही जे आपण प्रिंट काढले पाहिजे आणि रेफ्रिजरेटरवर टांगले पाहिजे किंवा अधिक चांगले, लक्षात ठेवा - आपल्याला त्याचा वारंवार संदर्भ घ्यावा लागेल.

शीर्ष 10: प्रथम सहाय्यक खेळाडू

थोड्या स्पष्टीकरणासाठी आणखी काही मिनिटे घालवू. पृथ्वीवरील कोणत्याही अन्नामध्ये केवळ प्रथिने नसतात; त्यात नेहमी चरबी किंवा कार्बोहायड्रेट्सचे विशिष्ट प्रमाण असते, जे आपले कार्य केवळ एक सुंदर आरामच नाही तर वजन कमी करत असल्यास ध्येयाकडे प्रगती मंद करू शकते. या प्रकरणात, चरबी आणि कर्बोदकांमधे कमी असलेल्या उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजे. नियमित प्रशिक्षणाच्या अधीन, शरीर त्यांना पूर्णपणे स्नायू ऊतक तयार करू देईल आणि त्यांना ओटीपोटाच्या पटीत ठेवण्याचा प्रयत्न करणार नाही.

निरोगी आहाराचे रहस्य जाणून घेतल्यास, आपले ध्येय साध्य करणे खूप सोपे आहे.

दुसरीकडे, पोषणतज्ञांचा असा युक्तिवाद आहे की थोड्या प्रमाणात चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रथिने शोषणास फायदा होईल. म्हणून मेनूमधून सर्व विवादास्पद पदार्थ साफ करण्यासाठी घाई करू नका, परवानगी असलेल्यांमध्ये फक्त सर्वात जास्त प्रथिने असलेले पदार्थ “फ्रिल” शिवाय सोडा. विविधतेने कधीही कोणाचे नुकसान केले नाही, परंतु कट्टरता अनेकदा करते.

जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे आहे

ज्यांनी स्वतःला काही किलोग्रॅम कमी करण्याचे काम सेट केले त्यांच्यासाठी कशावर लक्ष केंद्रित करावे, जेणेकरून स्नायूंना त्रास होत नाही तर आकारात वाढ होत राहते?

1. मासे.त्यात एक चतुर्थांश प्रथिने (उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये 20-25 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने असतात), शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते आणि शरीराला सामान्यपणे कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्ने भरलेले असते. माशांवर चांगले मिळणे कठीण आहे, परंतु जर तुम्ही सक्रियपणे सामंजस्यासाठी लढत असाल किंवा कोरडे करत असाल तर कमी चरबीयुक्त वाण निवडा - ट्यूना, ट्राउट, सॅल्मन - आणि बहुतेकदा सीफूडसह आपल्या आहारात विविधता आणा.

मासे सुरक्षितपणे कोणत्याही आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकतात.

2. मांस.येथे, अॅथलीट्स आणि निरोगी आहाराचे अनुयायी यांचे निर्विवाद आवडते चिकन स्तन राहते. माशांप्रमाणेच, हे जवळजवळ एक चतुर्थांश प्रथिने असते ज्यात कमीतकमी चरबी असते आणि जवळजवळ कोणतेही कर्बोदके नसतात, विशेषतः जर तुम्ही त्वचाविरहित चिकन फिलेटची निवड केली असेल. कोंबडीच्या खालोखाल दुबळे गोमांस आहे, लोह आणि जस्त समृद्ध आहे, जे पुरुषांसाठी महत्वाचे आहे, ससाचे मांस आणि टर्कीचे मांस. परंतु डुकराचे मांस आणि कोकरू आम्हाला निराश करू द्या: मोठ्या प्रमाणात प्राणी चरबी उत्पादनाचे फायदे नाकारतात.

कमी चरबी आणि तेल, अधिक मसाले!

3. यकृत. ऑफल मांस आणि माशांच्या पदार्थांमध्ये विविधता आणण्यास मदत करेल. यकृत, उदाहरणार्थ, प्रथिने सामग्रीमध्ये मांसाशी तुलना करता येते, परंतु त्यात थोडेसे चरबी असते - अगदी डुकराचे मांस देखील जास्तीत जास्त 5% असते.

ऑफलला सवलत देऊ नका

4. चरबी मुक्त कॉटेज चीज.हे प्रथिन दीर्घ पचण्याजोगे आहे, म्हणून प्रथिने-कार्बोहायड्रेट विंडो बंद करण्यासाठी व्यायामानंतर ते खाण्याची शिफारस केली जात नाही. परंतु दिवसा आणि संध्याकाळी, कॉटेज चीज नेहमी आपल्या प्लेटमध्ये स्वागत अतिथी असते. शिवाय, प्रत्येक 100 ग्रॅम उत्पादनातून तुम्हाला 15-20 ग्रॅम प्रथिने मिळेल, जे कॅल्शियमने भरलेले असेल, जे हाडे मजबूत करते आणि स्नायूंच्या क्रॅम्पपासून आराम देते.

साखरेवर बंदी आहे, परंतु औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांना परवानगी आहे

जर तुमचे ध्येय स्नायू असेल

जे लोक मोठ्या प्रमाणात वाढू इच्छितात त्यांच्यासाठी, खाद्यपदार्थांची दुसरी यादी बचावासाठी येईल.

5. शेंगा.प्रथिने सामग्रीसाठी हा एक वास्तविक रेकॉर्ड आहे! सोयामध्ये जवळजवळ निम्मे आणि मटार, सोयाबीनचे आणि मसूर असतात, जरी ते त्यांच्या "नातेवाईक" च्या मागे आहेत, तरीही आत्मविश्वासाने दुसरे स्थान धरा - प्रत्येक 100 ग्रॅम उत्पादनासाठी सुमारे 20 ग्रॅम शुद्ध भाजी प्रथिने असतात, शक्य तितक्या जवळ. मांसामध्ये जे आढळते त्याच्या रचनेत. तथापि, येथे मलममध्ये माशीशिवाय नव्हते: सोयाबीनचा एक तृतीयांश फॅट्स असतो आणि इतर शेंगा कार्बोहायड्रेट्सने भरलेल्या असतात.

वाटाणा लापशी मॅश बटाटे म्हणून समाधानकारक आहे

6. चीज.आनंददायी चव, 20-35% प्रथिने, कॅल्शियम… क्रीडा पोषणासाठी तयार केलेल्या उत्पादनातून आणखी काय आवश्यक आहे? जर चीजमध्ये चरबी थोडी कमी असेल तर आपल्याकडे प्रथिनांचा एक आदर्श स्रोत असेल. अरेरे, चरबी कधीकधी प्रथिनेसह समान प्रमाणात असते, म्हणून सावधगिरीने चीज वापरा - यामुळे आहारातील कॅलरी सामग्रीमध्ये लक्षणीय वाढ होईल.

चीजचा तुकडा, गोड न केलेला क्रॅकर - आणि नाश्ता तयार आहे

7. नट.स्नॅकसाठी एक चांगला पर्याय: भरणे, निरोगी आणि सरासरी, 20% प्रथिने. परिश्रमपूर्वक वस्तुमान तयार करणार्‍या कोणत्याही बॉडीबिल्डरच्या मेनूवर ते उपस्थित आहेत यात आश्चर्य नाही. हे खरे आहे की, मजबूत न्यूक्लियोलीमध्ये चरबी प्रथिनांपेक्षा कमीतकमी दुप्पट असते, म्हणून आपण त्यांना सावधगिरीने खाणे आवश्यक आहे.

शेंगदाण्यामध्ये प्रथिने जास्त असतात, परंतु बदाम आणि अक्रोडमध्ये चरबीचे प्रमाण कमी असते

8. अंडी. 10-12% प्रथिने हे उत्पादन मोठ्या प्रमाणात वाढीसाठी एक अपरिहार्य सहाय्यक बनवते, परंतु जर तुम्ही वजन कमी करत असाल किंवा आराम निर्माण करण्याची चिंता करत असाल तर तुम्हाला अंड्यातील पिवळ बलक सोडावे लागेल. त्यांच्यामध्ये खूप चरबी केंद्रित आहे - 35% पर्यंत.

9. तृणधान्ये.बकव्हीट, ओट्स, तांदूळ, बाजरी आणि बार्ली एक स्वादिष्ट साइड डिश म्हणून काम करतील, प्रथिनांचा एक मौल्यवान स्रोत (15% पर्यंत) आणि बजेटला धक्का देणार नाही. एक गोष्ट वाईट आहे, अन्नधान्य, सर्व इच्छेसह, कमी कार्बोहायड्रेट सामग्रीसह उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ म्हणून वर्गीकृत केले जाऊ शकत नाही: त्यापैकी काहींमध्ये, सुसंवादासाठी धोकादायक या संयुगेचे प्रमाण 70% पर्यंत पोहोचू शकते.

धान्यांमध्ये केवळ प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स नसतात तर खनिजे देखील असतात

10. ब्रेड.आश्चर्य वाटले? दरम्यान, ब्रेडमध्ये 5-8% प्रथिने असतात, ज्यामुळे ते तुमचे लक्ष वेधण्यासाठी एक महत्त्वाचे दावेदार बनते. कार्बोहायड्रेट्सची कमी सामग्री आणि मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे असलेले वाण निवडणे ही मुख्य गोष्ट आहे. जसे की होलमील राई ब्रेड, ज्याला वजन कमी करणे आणि वस्तुमान वाढवणे या दोन्ही बाबतीत बॉडीबिल्डरचा सहाय्यक म्हणता येईल.

भाकरी खाऊन वाहून गेले नाही तरच फायदा होईल

तुलना सारणी

चांगल्या स्पष्टतेसाठी, आम्ही तुम्हाला चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण दर्शविणारी उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांची सारणी सादर करतो.

व्हिडिओ: 10 स्वस्त प्रथिने स्रोत

कुखारीम चॅनेलनुसार 10 स्वस्त, परंतु त्याच वेळी प्रभावी वस्तुमान मिळवणारी उत्पादने:

सर्व प्रथम, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की योग्य पोषणाचा आधार प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबीयुक्त पदार्थ आहेत. त्यांना महत्वाच्या पोषक तत्वांचा त्रिकूट म्हणतात. त्यांच्याशिवाय, जीवाचे जीवन अशक्य आहे.

आपल्या जीवनात प्रथिनांची भूमिका

आपल्या अन्नाचा एक अपरिहार्य भाग म्हणजे प्रथिने. ते नवीन पेशी तयार करण्यासाठी जातात आणि जीर्ण झालेल्या पेशी बदलतात त्या पेशी आपल्या शरीरात सतत चालू असलेल्या चयापचयात सक्रिय भाग घेतात. शास्त्रज्ञांनी त्यांना एका कारणास्तव "प्रथिने" म्हटले - ग्रीक देव प्रोटीयस नंतर, ज्याने सतत आपला आकार बदलला. प्रथिने रेणू मेटामॉर्फोसेस देखील प्रवण आहे. शरीरातील प्रथिने केवळ अन्न प्रथिनांपासूनच तयार होऊ शकतात.

प्राणी प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे मांस, कॉटेज चीज, मासे, अंडी. वनस्पतींच्या अन्नातही प्रथिने असतात. शेंगा आणि शेंगदाणे विशेषत: त्यात भरपूर प्रमाणात असतात.

वनस्पती आणि प्राण्यांचे अन्न खाल्ल्याने व्यक्तीला प्रथिने मिळतात. मला असे म्हणायचे आहे की अन्नातील प्रथिने मानवी शरीर ज्या प्रथिनांपासून तयार केली जातात त्यापेक्षा लक्षणीय भिन्न आहेत.

पचन दरम्यान प्रथिने अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात. ते शोषले जातात आणि शरीर स्वतःचे प्रथिने तयार करण्यासाठी त्यांचा वापर करते. सर्वात महत्वाचे अमीनो ऍसिडचे 22 प्रकार आहेत. त्यांपैकी आठ नावं अपूरणीय आहेत. त्यांना असे म्हटले जाते कारण शरीर स्वतःच त्यांचे संश्लेषण करू शकत नाही आणि आपल्याला ते फक्त अन्नाने मिळतात. उर्वरित 14 अमीनो ऍसिड्स अपरिहार्य मानले जातात.

वेगवेगळ्या प्रथिनांमध्ये अमीनो ऍसिडचे वेगवेगळे कॉम्प्लेक्स असतात आणि आपल्यासाठी हे खूप महत्वाचे आहे की शरीराला सतत आवश्यक असलेल्या प्रथिनांचा संपूर्ण संच मिळतो. आजूबाजूच्या जगात अशी कोणतीही अद्वितीय उत्पादने नाहीत जी होमो सेपियन्सच्या प्रथिनांशी त्यांच्या अमीनो ऍसिडच्या रचनेनुसार जुळतील. त्यांना तयार करण्यासाठी, प्राणी प्रथिने उत्पादने आणि वनस्पती उत्पादने दोन्ही आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. कृपया लक्षात घ्या की प्राणी प्रथिने मेनूमध्ये किमान 1/3 असावी. निरोगी प्रौढ व्यक्तीच्या दैनंदिन आहारात, सरासरी प्रथिनांचे सेवन 100-120 ग्रॅम असावे आणि जेव्हा लोक जड शारीरिक कार्य करतात तेव्हा दर 150-160 ग्रॅम पर्यंत वाढतो.

"तर्कसंगत पोषण" हा शब्द वनस्पती-आधारित प्राणी उत्पादनांच्या संयोजनास सूचित करतो. हे संयोजन अमीनो ऍसिडचा संतुलित संच प्रदान करेल, जे चांगल्या चयापचयमध्ये योगदान देईल.

दुग्धजन्य पदार्थांपासून मिळणारी प्रथिने सर्वात जलद पचतात. मांस आणि मासे थोडे हळू पचले जातात (पोर्क आणि कोकरूच्या मांसापेक्षा गोमांस खूप वेगवान आहे). पुढे तृणधान्ये आणि ब्रेड येतात. पांढऱ्या पिठापासून (सर्वोच्च दर्जाचे) आणि रव्यापासून बनवलेल्या पदार्थांपासून बनवलेल्या गव्हाच्या पोटातील प्रथिने चांगल्या प्रकारे पचतात.

प्रथिने जास्त असलेले अन्न

उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ (प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन)

आपण हे कधीही विसरू नये की आहारात प्रथिने जास्त असल्यास, आपण प्रथिने ब्रेकडाउन उत्पादनांसह यकृत आणि मूत्रपिंड मोठ्या प्रमाणात ओव्हरलोड करू शकता. प्रथिनांचा अति प्रमाणात सेवन केल्याने आतड्यांमध्ये पुट्रेफॅक्टिव्ह प्रक्रिया होते. नायट्रोजन चयापचय उत्पादने देखील ऍसिड बाजूला जमा. अर्थातच, ज्यांना संधिरोगाचा त्रास आहे, यकृत आणि मूत्रपिंडाचे आजार आहेत अशा लोकांसाठी प्रथिनांचे सेवन मर्यादित केले पाहिजे.

चरबी हा ऊर्जेचा सर्वात शक्तिशाली, घन स्त्रोत मानला जातो. आणखी एक उपयुक्त बाजू: चरबीचे "डेपो" किंवा चरबीचे साठे, शरीराला उष्णतेच्या नुकसानापासून आणि ऊतींच्या जखमांपासून संरक्षण करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत आणि अंतर्गत अवयवांसाठी, चरबी कॅप्सूल एक आधार म्हणून काम करतात आणि यांत्रिक नुकसानापासून संरक्षण करतात. जेव्हा भूक कमी होते आणि अन्न शोषण मर्यादित होते किंवा उपासमार झाल्यास, तीव्र आजाराच्या स्थितीत शरीरासाठी ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत जमा होतो.

आमच्यासाठी, चरबीचे स्रोत वनस्पती तेले आणि प्राणी चरबी, तसेच तेलकट मासे, मांस, अंड्यातील पिवळ बलक आणि दुग्धजन्य पदार्थ आहेत.

चरबीमध्ये संतृप्त आणि तथाकथित असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्, चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे ई, ए, बी, लेसिथिन आणि शरीराच्या क्रियाकलापांसाठी आवश्यक असलेले इतर अनेक पदार्थ असतात. ते आतड्यांमधून चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे आणि खनिजे शोषण्यास प्रोत्साहन देतात.

ऍडिपोज टिश्यू ऊर्जा सामग्रीचा एक शक्तिशाली राखीव आहे. याव्यतिरिक्त, चरबीच्या उपस्थितीत, अन्नाची चव सुधारते आणि तृप्तिची भावना दिसून येते. प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे चरबी तयार होऊ शकतात, परंतु ते पूर्णपणे बदलले जात नाहीत.

केवळ प्राणी आणि वनस्पती चरबी एकत्र करून चरबीसाठी शरीराच्या गरजा पूर्ण करणे शक्य आहे, कारण ते आपल्यासाठी महत्त्वपूर्ण पदार्थांसह एकमेकांना पूरक आहेत.

फॅटी ऍसिडस्, जे चरबीचा भाग आहेत, संतृप्त आणि असंतृप्त मध्ये फरक करतात. संतृप्त ऍसिड शरीरात सहजपणे संश्लेषित केले जाऊ शकतात. यामध्ये स्टियरिक, पामिटिक, कॅप्रोइक, ब्युटीरिक ऍसिडचा समावेश आहे. त्यांचे जैविक मूल्य कमी आहे आणि चरबी चयापचय, यकृताच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम करतात आणि एथेरोस्क्लेरोसिसच्या विकासास हातभार लावतात. या प्रकारचे ऍसिड प्राणी चरबी (गोमांस, कोकरू) आणि काही वनस्पती चरबी (प्रामुख्याने खोबरेल तेल) मध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळतात.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् कोलेस्टेरॉल आणि चरबी चयापचय मध्ये खूप सक्रिय भाग घेतात. ही संयुगे जैविक दृष्ट्या सक्रिय असतात. ते लवचिकता वाढविण्यास आणि रक्तवाहिन्यांची पारगम्यता कमी करण्यास मदत करतात, रक्ताच्या गुठळ्या तयार होण्यास प्रतिबंध करतात. अशा ऍसिडस्, प्रामुख्याने पॉलीअनसॅच्युरेटेड (अरॅचिडोनिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक), शरीरात संश्लेषित होत नाहीत - ते अन्नासह तेथे प्रवेश करतात. या प्रकारच्या ऍसिडमध्ये माशांचे तेल, डुकराचे मांस चरबी, ऑलिव्ह, सूर्यफूल आणि कॉर्न ऑइल असते.

फॅटी ऍसिडस् व्यतिरिक्त, चरबीमध्ये चरबीसारखे पदार्थ असतात - फॉस्फेटाइड्स आणि स्टीरिन्स. त्यांचा उद्देश हार्मोन्सच्या स्रावात भाग घेणे, रक्त गोठण्याच्या प्रक्रियेस प्रोत्साहन देणे आणि पेशी पडदा तयार करणे हा आहे. कोलेस्टेरॉल हे स्टीरिन्स सर्वात प्रसिद्ध आहे. हे प्राणी उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळते. शरीरातील कोलेस्टेरॉलची मोठी मात्रा रक्तवाहिन्यांच्या अवस्थेत अवांछित बदल घडवून आणते, एथेरोस्क्लेरोसिसच्या लवकर विकासास हातभार लावते. या कारणास्तव, डॉक्टर आहारात कोलेस्टेरॉल-समृद्ध अन्न (फॅटी मीट, अंड्यातील पिवळ बलक, मेंदू, लोणी, चीज आणि उच्च चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने) मर्यादित ठेवण्याची आणि कोलीन आणि लेसिथिन (भाज्या आणि फळे, दूध) असलेल्या पदार्थांसह आहार समृद्ध करण्याची शिफारस करतात. आणि आंबट मलई).

प्रौढांसाठी, दैनंदिन चरबीचे सेवन हलक्या कामासाठी 100 ग्रॅम आणि कठोर शारीरिक श्रमासाठी, विशेषतः थंडीत 150 ग्रॅम पर्यंत असते. सरासरी, दररोज चरबीचा आहार 60-70% प्राणी चरबी आणि 30-40% वनस्पती चरबी असावा.

जास्त चरबीयुक्त पदार्थ

उच्च चरबीयुक्त पदार्थ (प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन)

उत्पादन	चरबीचे प्रमाण, ग्रॅम
लोणी (भाजी, तूप, लोणी), मार्जरीन, स्वयंपाक चरबी, डुकराचे मांस	80 पेक्षा जास्त
आंबट मलई 20% (आणि अधिक) चरबी, चीज, डुकराचे मांस, बदके, गुसचे अस्तर, अर्ध-स्मोक्ड आणि उकडलेले सॉसेज, केक, हलवा आणि चॉकलेट	20 ते 40 पर्यंत
फॅट कॉटेज चीज, आईस्क्रीम, क्रीम, कोकरू, गोमांस आणि 1ल्या श्रेणीतील कोंबडी, अंडी, बीफ सॉसेज, चहा सॉसेज, सॅल्मन, स्टर्जन, सॉरी, फॅटी हेरिंग, कॅविअर	10 ते 19
दूध, फॅट केफिर, अर्ध-फॅट कॉटेज चीज, दुधाचे आईस्क्रीम, कोकरू, गोमांस आणि 2 रा श्रेणीतील कोंबडी, गुलाबी सॅल्मन, मॅकरेल, घोडा मॅकरेल, मफिन, मिठाई	3 ते 9
फॅट-फ्री कॉटेज चीज आणि केफिर, पाईक पर्च, कॉड, पाईक, हॅक, तृणधान्ये, ब्रेड	2 पेक्षा कमी

चरबीचे सेवन करताना, एखाद्याने हे विसरू नये की या पदार्थांचा जास्त प्रमाणात प्रथिने, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम शोषण्यात व्यत्यय येतो. योग्य चरबी चयापचय सुनिश्चित करण्यासाठी, शरीरात जीवनसत्त्वे पुरेशा प्रमाणात पुरवणे आवश्यक आहे. भरपूर प्रमाणात चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्याने, आपण जठरासंबंधी रस स्राव प्रतिबंधित करतो, पोटातून अन्न काढून टाकण्यास विलंब करतो. अन्नाचे विघटन आणि आत्मसात करण्यात गुंतलेल्या इतर अवयवांच्या कार्यांचा ओव्हरलोड आहे. चरबीचे जास्त सेवन केल्याने अपचन होते. स्वादुपिंड, यकृत, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि पित्तविषयक मार्गाच्या जुनाट आजारांनी ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी, चरबी एक गंभीर धोका आहे.

कार्बोहायड्रेट जास्त असलेले अन्न

कार्बोहायड्रेट्सचा उद्देश- मानवी शरीरासाठी उर्जेचा मुख्य स्त्रोत म्हणून सेवा द्या, आपल्या स्नायूंच्या कार्यास मदत करा. ते चरबी आणि प्रथिने चयापचय सामान्य प्रक्रियेसाठी आवश्यक आहेत. प्रथिनांच्या संयोगात कार्बोहायड्रेट विशिष्ट हार्मोन्स, एन्झाईम्स, लाळ आणि श्लेष्मा तयार करणार्या ग्रंथी आणि इतर महत्वाच्या संयुगे तयार करण्यास योगदान देतात. प्रौढ व्यक्तीच्या दैनंदिन आहारात, कार्बोहायड्रेट्सचे सरासरी प्रमाण 400-500 ग्रॅम असते.

कार्बोहायड्रेट दोन गटांमध्ये विभागले जातात - साधे आणि जटिल. रासायनिक रचना जटिल साध्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा वेगळी आहे. त्यापैकी मोनोसॅकराइड्स (फ्रुक्टोज, ग्लुकोज, गॅलेक्टोज) आणि डिसॅकराइड्स (लॅक्टोज, सुक्रोज आणि माल्टोज) वेगळे आहेत. गोड-चविष्ट पदार्थांमध्ये साधे कार्बोहायड्रेट आढळतात. हे साखर, मध, मॅपल सिरप इ.

पॉलिसेकेराइड्सजटिल कर्बोदके म्हणतात. त्यांचा स्त्रोत वनस्पती अन्न आहे - तृणधान्ये, शेंगा, भाज्या. जटिल कर्बोदकांमधे पेक्टिन्स, स्टार्च, ग्लायकोजेन, फायबर, हेमिसेल्युलोज इत्यादींचा समावेश होतो. पॉलिसेकेराइड्स आहारातील फायबरचा आधार बनतात, म्हणूनच त्यांची पोषणात भूमिका खूप महत्त्वाची आहे.

शरीरासाठी, सुक्रोजचे मुख्य पुरवठादार साखर, कँडीड फळ, जाम, मिठाई, मिठाई, गोड पेय, कॉटन कँडी, आइस्क्रीम आणि काही प्रकारच्या भाज्या आणि फळे आहेत: बीट्स, जर्दाळू, गाजर, पीच, गोड प्लम्स, खजूर. , इ.

सुक्रोज, जेव्हा ते आतड्यात प्रवेश करते, तेव्हा फ्रक्टोज आणि ग्लुकोजमध्ये मोडते. 70 च्या दशकात साखरेला "व्हाईट डेथ" म्हटले गेले. गेल्या शतकात. तिच्या "स्वीट ब्लूज" या पुस्तकात डब्ल्यू. डॅफ्ने लिहिले: "हे अफूपेक्षा जास्त हानिकारक आहे आणि अणुबॉम्बपेक्षा जास्त धोकादायक आहे." त्यानंतर साखरेचा छळ सुरू झाला. आजकाल साखरेच्या धोक्यांवर प्रश्नचिन्ह उपस्थित केले जात आहे. डब्ल्यूएचओ तज्ञांनी त्यांच्या 2002 च्या अहवालात म्हटले आहे की आहारातील शर्करा केवळ दंत क्षय होण्याचा धोका वाढवणारे घटक आहेत, परंतु त्याचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, ऑन्कोलॉजिकल आणि इतर सामूहिक रोगांवर परिणाम होत नाही. साखर स्वतःच मानवांना धोका देत नाही, परंतु त्याचा जास्त वापर (आरोग्यदायी पदार्थांऐवजी) कोणत्याही आहाराचे पौष्टिक मूल्य कमी करते.

ग्लुकोज (डेक्स्ट्रोज)- मेंदू, स्नायू पेशी आणि लाल रक्तपेशी - एरिथ्रोसाइट्ससाठी उर्जेचा मुख्य पुरवठादार म्हणतात. हे बेरी आणि फळांमध्ये आढळते. 70 किलो वजनाच्या लोकांमध्ये, मेंदूद्वारे सुमारे 100 ग्रॅम ग्लुकोज, 35 ग्रॅम स्ट्रीटेड स्नायू आणि 30 ग्रॅम लाल रक्तपेशी वापरतात. आपल्याला यकृतामध्ये आवश्यक असलेल्या ग्लायकोजेनच्या निर्मितीसाठी देखील ग्लुकोज आवश्यक आहे. विशेष म्हणजे भूक नियंत्रित करण्यात त्याचा सहभाग आहे. रक्तामध्ये, ग्लुकोजची सामग्री कमी होते, हे शरीराला खाण्याची गरज दर्शवते.

ग्लायकोजेन प्राणी कार्बोहायड्रेट म्हणून वर्गीकृत आहे. हे ग्लुकोजचे पॉलिमर आहे, एक पॉलिसेकेराइड, स्टार्चसारखेच. शरीरात सुमारे 500 ग्रॅम ग्लायकोजेन असणे आवश्यक आहे. ग्लायकोजेनचे अन्न स्रोत प्राणी आणि पक्षी, मासे आणि समुद्री खाद्य यांचे मांस आणि यकृत आहेत.

फ्रक्टोज (लेव्हुलोज)सर्व नैसर्गिक साखरेपैकी सर्वात गोड. त्याच्या आत्मसात करण्यासाठी, हार्मोन इन्सुलिन जवळजवळ आवश्यक नसते, ही गुणवत्ता मधुमेह मेल्तिस असलेल्या रूग्णांना वापरण्याची परवानगी देते, परंतु अगदी मर्यादित प्रमाणात देखील.

लैक्टोज (दुधात साखर)दुग्धजन्य पदार्थ असतात. हे कार्बोहायड्रेट आपल्यासाठी उपयुक्त असलेल्या मायक्रोफ्लोराची क्रिया सामान्य करते, आतड्यांमधील क्षय प्रक्रिया दडपते. लैक्टोज कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते. लैक्टोज एंझाइमच्या आतड्यात जन्मजात किंवा अधिग्रहित कमतरतेच्या बाबतीत, गॅलेक्टोज आणि ग्लुकोजमध्ये त्याचे विघटन होण्याची प्रक्रिया विस्कळीत होते. यामुळे दुग्धजन्य पदार्थांना असहिष्णुता येते. आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांमध्ये संपूर्ण ताज्या दुधापेक्षा कमी लैक्टोज असते, कारण. किण्वन दरम्यान, लैक्टोजचे लैक्टिक ऍसिडमध्ये रूपांतर होते.

माल्टोजला माल्ट साखर म्हणतात. हे एक मध्यवर्ती उत्पादन आहे जे अंकुरित धान्य एन्झाईम्स आणि पाचक एन्झाईम्सद्वारे स्टार्चच्या विघटन दरम्यान तयार होते. माल्टोज तयार होते, नंतर ते ग्लुकोजमध्ये मोडते. फ्री माल्टोजमध्ये मध, माल्ट अर्क, बिअर असते.

मानवी आहारातील सर्व कर्बोदकांमधे सुमारे 85% स्टार्च आहे. ब्रेड, मैदा, तृणधान्ये, शेंगा, बटाटे आणि पास्ता हे त्याचे स्रोत आहेत. स्टार्च ऐवजी हळूहळू पचन होते, ग्लुकोज मध्ये खंडित. आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की रवा आणि तांदूळ यापासून मिळणारा स्टार्च बार्ली आणि बार्ली ग्रॉट्स, बाजरी आणि बकव्हीट, ब्रेड आणि बटाटे यांच्यापेक्षा अधिक जलद आणि सहज पचण्यास सक्षम आहे. जेलीपासून स्टार्च जलद शोषले जाते, म्हणजे. त्याच्या नैसर्गिक स्वरूपात, उष्णता उपचार अधीन.

आहारातील फायबरमध्ये कार्बोहायड्रेट (फायबर, हेमिसेल्युलोज, पेक्टिन्स, म्यूकस, गम) आणि लिग्निनचे कॉम्प्लेक्स असते, जे कार्बोहायड्रेट नसते. कोंडामध्ये भरपूर आहारातील फायबर आढळतात, ते संपूर्ण पीठ आणि ब्रेड, शेल, शेंगदाणे आणि शेंगा असलेली तृणधान्ये यामध्ये असतात.

फायबर- एक जटिल कार्बोहायड्रेट, मानवी शरीर पचण्यास सक्षम नाही. हे आतड्यांसंबंधी पेरिस्टॅलिसिस वाढवते आणि या कारणास्तव ते योग्य पचनासाठी आवश्यक आहे. फायबरच्या मदतीने शरीरातून कोलेस्टेरॉल बाहेर टाकले जाते. अघुलनशील फायबर विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास सक्षम आहे, हानिकारक पदार्थांचे शरीर साफ करते. गव्हाच्या कोंडामध्ये आणि अनेक प्रकारच्या भाज्या आणि फळांमध्ये फायबर असते.

पेक्टिन्स पचन उत्तेजित करण्यासाठी आणि शरीरातून हानिकारक विषारी पदार्थ काढून टाकण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. मोठ्या संख्येने पेक्टिन्समध्ये प्लम, सफरचंद, पीच, गुसबेरी, क्रॅनबेरी, जर्दाळू तसेच काही भाज्या - बटाटे, कोबी, काकडी, कांदे, वांगी असतात. पेक्टिन्स देखील फायदेशीर आहेत कारण आतड्यांमध्ये त्यांच्या उपस्थितीत पुट्रेफेक्टिव्ह प्रक्रिया कमी होतात आणि ते आतड्यांसंबंधी श्लेष्मल त्वचा बरे करण्यासाठी देखील आवश्यक असतात.

पॉलिसेकेराइड इन्युलिन- फ्रक्टोज पॉलिमर. भरपूर इन्युलिनमध्ये जेरुसलेम आटिचोक, आर्टिचोक आणि चिकोरी असतात.

हेमिसेल्युलोज हे सेल भिंतीचे पॉलिसेकेराइड आहे. ते पाणी ठेवण्यास सक्षम आहे. तृणधान्य उत्पादनांमध्ये सर्वाधिक हेमिसेल्युलोज असते.

कार्बोहायड्रेट्सची उच्च सामग्री असलेली अन्न उत्पादने (प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन)

आपल्या आहारातील कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण मोजताना, त्यांचा अतिरिक्त वापर टाळण्याचा प्रयत्न करा, यामुळे लठ्ठपणा येऊ शकतो. आणि जर तुम्ही दररोज आणि जास्त प्रमाणात साखर खात असाल (किंवा त्यात जास्त सामग्री असलेले पदार्थ), तर तुम्ही सुप्त मधुमेह मेल्तिसच्या प्रकटीकरणास उत्तेजन देऊ शकता.

आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की हा रोग साखरेमुळे होत नाही. गोड पदार्थ आधीपासून अस्तित्वात असलेल्या आजारासाठी एक प्रकारचे उत्प्रेरक (प्रवेगक) म्हणून काम करतात. तथापि, ते स्वादुपिंडाचे कार्य ओव्हरलोड करतात, इन्सुलिन तयार करणार्या पेशी कमी करतात. आणि त्याशिवाय आपण ग्लुकोजच्या शोषणासह करू शकत नाही.

परंतु कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमीतकमी मर्यादित ठेवण्याची देखील शिफारस केलेली नाही. जे लोक आहार घेत आहेत त्यांनी देखील त्यांच्या रोजच्या आहारात किमान 100 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले पाहिजे. शरीरात कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता निर्माण झाल्यास, चरबी आणि प्रथिनांचे चयापचय विस्कळीत होते. विशिष्ट अमीनो ऍसिड आणि फॅटी ऍसिडचे अपूर्ण ऑक्सिडेशनचे हानिकारक उत्पादने रक्तामध्ये जमा होऊ लागतात. कार्बोहायड्रेटची कमतरता विकसित होते. त्याची लक्षणे: सुस्ती आणि तंद्री, डोकेदुखी, अशक्तपणा, भूक, चक्कर येणे, हात थरथरणे, मळमळ, घाम येणे. चांगल्या आरोग्याकडे परत येण्यासाठी, आपल्याला त्वरीत एखाद्या व्यक्तीला एक कप गोड चहा किंवा साखरेचा तुकडा, कँडी देणे आवश्यक आहे.

तर्कसंगत पोषण मूलभूत तत्त्वे

संतुलित, तर्कसंगत आहाराचे ध्येय शरीराच्या शारीरिक गरजा पूर्ण करणारे संपूर्ण पोषण प्रदान करणे आहे.

जर आपण चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रथिनांचे गुणोत्तर घेतले तर 1: 1: 4 (किंवा 5) चे प्रमाण सर्वात इष्टतम म्हणून ओळखले जाते. याचा अर्थ काय? कार्यरत निरोगी व्यक्तीच्या दैनंदिन आहारात अंदाजे 100 ग्रॅम प्रथिने (ज्यापैकी 65 प्राणी उत्पादने), त्याच प्रमाणात चरबी (ज्यापैकी किमान 30 ग्रॅम वनस्पती उत्पादनांमधून) आणि 400-500 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असावेत.

कोणत्याही आहारात, चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स व्यतिरिक्त, खनिज घटकांच्या वापरासाठी (शारीरिक मानदंडानुसार) प्रदान करणे आवश्यक आहे. जीवनसत्त्वे प्रदान करणे देखील आवश्यक आहे (शिवाय, बी व्हिटॅमिनसह एस्कॉर्बिक ऍसिड दुप्पट आहे: व्हिटॅमिन सी - 100 मिलीग्राम अधिक 4-5 मिलीग्राम बी जीवनसत्त्वे).

हे ध्येय साध्य करण्यासाठी, मेनूमध्ये साइड डिश आणि ताज्या भाज्या, यीस्ट ड्रिंक, ताजे पिळून काढलेले रस, फळे आणि बेरी, कोंडा आणि रोझशिप डेकोक्शन्सचा समावेश करा. टेबल मीठ नेहमीच्या प्रमाणात सेवन केले जाऊ शकते (दररोज 10 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही). तुम्हाला पाणी पिण्याची गरज आहे. हवेच्या तपमानावर अवलंबून, द्रवपदार्थाचे सेवन 1.5 - 2 लिटरपर्यंत पोहोचले पाहिजे.

या अटी पूर्ण झाल्यास, अन्न सेवन ऊर्जा खर्चाशी संबंधित असेल. त्यानुसार, शरीराचे वजन बदलणार नाही आणि तुम्हाला छान वाटेल.