योग्य पोषण, अतिशयोक्तीशिवाय, मजबूत रोगप्रतिकारक शक्ती आणि उत्कृष्ट आरोग्याची हमी म्हटले जाऊ शकते, कारण जेव्हा सर्व चयापचय प्रक्रिया योग्यरित्या आणि द्रुतपणे पुढे जातात, तेव्हा जास्तीत जास्त उपयुक्त पदार्थ शोषले जातात, शरीर स्थिरपणे आणि अपयशाशिवाय कार्य करते.

लिंग, वय आणि इतर वैशिष्ट्ये विचारात न घेता जीवप्रत्येकजण मानवत्याच प्रकारे कार्य करते - त्याच्या सामान्य ऑपरेशनसाठी आवश्यक जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थ, जे बहुतेक अन्नातून येतात.

आज दिसू लागलेभिन्न एक प्रचंड संख्या additives, preservatives आणि अर्ध-तयार उत्पादनेआधुनिक गृहिणींचे जीवन मोठ्या प्रमाणात सुलभ करण्यास सक्षम. सर्व प्रकारच्या फास्ट फूडच्या विस्तृत वितरणामुळे, भूक लवकर आणि अनावश्यक त्रासाशिवाय भागविली जाऊ शकते, परंतु प्रश्न उद्भवतो की हे अन्न किती आरोग्यदायी आहे. पद्धतींबद्दल अंतहीन चर्चा आणि आरोग्याची उच्च पातळी राखण्यामुळे लोक ते किती चांगले खातात आणि "निरोगी आहार" च्या संकल्पनेत काय समाविष्ट आहे याचा गंभीरपणे विचार करतात.

योग्य पोषण मूलभूत तत्त्वे

आपण वजन कमी करू इच्छिता किंवा फक्त आपला आहार सामान्य करू इच्छिता याने काही फरक पडत नाही, आहार विशिष्ट नियमांवर आधारित असावा. आपण आपल्या आहारात आमूलाग्र बदल करण्याचा निर्णय घेण्यापूर्वी, खालील तत्त्वांचा विचार करा:

अत्याचार करू नकास्वत: ला थकवणे आहारआणि शरीराला कायमची सवय लावू नका भूक लागली आहे. अन्न आणि पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे, शरीर बरे होत नाही, परंतु या परिस्थितीला पोषक घटकांचा साठा करणे कठीण कालावधी म्हणून समजते. अशा प्रकारे, वजन कमी होत नाही, त्याउलट, आपण वजन वाढवू शकता, कारण ऊर्जा "आरक्षित" असेल आणि वापरली जाणार नाही;

आहाराचे पालन करा: जेवण न सोडता दिवसातून अनेक वेळा एकाच वेळी खा. तथापि, सर्व्हिंगच्या प्रमाणावर लक्ष ठेवा; ते मोठे नसावे जेणेकरून जास्त खाणे होणार नाही;

आहारते असावे संतुलित आणि वैविध्यपूर्ण- कच्ची फळे, सूक्ष्म घटक आणि जीवनसत्त्वे समृद्ध, तुमच्या मेनूमध्ये असणे आवश्यक आहे. अशी उत्पादने केवळ पोषक तत्वांसह शरीराला संतृप्त करत नाहीत तर चयापचय प्रक्रियेच्या सामान्यीकरणात देखील योगदान देतात. परिमाणानुसार, मांस उत्पादनांपेक्षा भाज्या आणि फळे तुमच्या आहारात वरचढ असली पाहिजेत;

पिण्याचे पथ्य ठेवा- विरोधाभासांच्या अनुपस्थितीत (मूत्रपिंडाचा आजार इ.), आपण दररोज किमान दोन लिटर द्रव प्यावे आणि ते अद्याप खनिज पाणी किंवा इतर गोड न केलेले पेय असणे इष्ट आहे;

देण्याचा प्रयत्न करा हलक्या अन्नाला प्राधान्य, परंतु आपल्याला खरोखर उच्च-कॅलरी हवे असले तरीही, हे स्वतःला नाकारू नका. लक्षात ठेवा की जेवण सकाळी खाण्याची शिफारस केली जाते, परंतु रात्रीच्या जेवणानंतर कमीतकमी चरबी आणि कर्बोदकांमधे स्वतःला मर्यादित करणे फायदेशीर आहे;

परत दे शिजवलेल्या अन्नाला प्राधान्यकिंवा तळलेले अन्न ऐवजी वाफवलेले. स्वयंपाक करताना वनस्पती तेल वापरा;

कधीही नाश्ता वगळू नका- जरी तुम्ही लवकर उठता आणि भूक नसली तरीही, स्वत: ला काही हलके मर्यादित करा, कारण नाश्ता शरीराला झोपेतून बरे होण्यास आणि चयापचय प्रक्रिया सामान्य करण्यास मदत करते;

उत्पादने योग्यरित्या एकत्र करा- विसंगत पदार्थ खाताना, आतड्यांमध्ये क्षय आणि किण्वन प्रक्रिया उद्भवतात, ज्याचा नेहमी आपल्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. तुमचा आहार शक्य तितका सोपा करण्याचा प्रयत्न करा. हे नैसर्गिक, मिश्रित उत्पादनांचे वर्चस्व असले पाहिजे आणि ते प्रति जेवण पाचपेक्षा जास्त नसावे;

लक्ष ठेवाकेवळ सर्विंग्सच्या संख्येसाठीच नाही तर उपभोगलेल्या उत्पादनांची गुणवत्ता. जेव्हा आपण फक्त ताजे उत्पादने खाता तेव्हाच योग्य पोषणाची चर्चा केली जाऊ शकते. जास्त शिजवलेले जेवण न ठेवण्याचा प्रयत्न करा, कारण रेफ्रिजरेटरमध्ये देखील, त्यांच्यामध्ये किण्वन प्रक्रिया अपरिहार्यपणे घडतात, ज्यामुळे अन्नाच्या फायदेशीर गुणधर्मांवर विपरित परिणाम होतो;

आणि शेवटी, निरोगी खाण्याचा शेवटचा नियम - अन्नाचा आनंद घ्यायचा आहे. याचा अर्थ असा आहे की आपल्याला जे आवडते ते खाणे आवश्यक आहे, हळूहळू, काळजीपूर्वक सर्वकाही चघळणे. जेवताना बोलणे आणि वाचणे टाळणे योग्य आहे.

वरील सर्व गोष्टींचा सारांश, आपण असा निष्कर्ष काढू शकतो योग्य पोषण- ते नेहमीच असते ताजे आणि वैविध्यपूर्ण अन्नवापरले नियमितपणे माफक प्रमाणातआणि निश्चितपणे आनंद घ्या.

जेवण वारंवारता

बद्दल बोलणे, विशेष लक्ष द्याते देणे आवश्यक आहे नियमितता. आहार बनवणे आणि तो मोडणे फार महत्वाचे आहे. बहुतेक पोषणतज्ञांच्या मते इष्टतमगणना दिवसातून चार जेवण, ज्यावर दररोजचे अन्न सेवन अंदाजे खालीलप्रमाणे वितरीत केले पाहिजे:

रोजच्या भत्त्याच्या एक तृतीयांश भाग असलेला हलका नाश्ता;

दैनंदिन भत्त्याच्या एक चतुर्थांश भागासह हार्दिक दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण;

हलका दुपारचा नाश्ता, जे बरेच लोक व्यर्थ विसरतात.

वितरणउत्पादने पाहिजे अवलंबूनत्यांना ऊर्जा रचना. याचा अर्थ असा की प्रथिने जास्त असलेले अन्न ( मांस, मासे, बीन्सइत्यादी) वापरावे दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत, परंतु संध्याकाळच्या वेळीपाचन तंत्रावर जास्त भार न देणारे अन्न खाणे इष्ट आहे - दुग्धजन्य पदार्थ, भाज्या, फळे. त्याच वेळी, डिश खूप गरम किंवा थंड खाऊ नये - 50 अंशांपेक्षा जास्त गरम नाही आणि 10 अंशांपेक्षा जास्त थंड नाही.

योग्य पोषणामध्ये प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या महत्त्वाबद्दल

हे सर्व प्रथम, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे योग्य प्रमाणात. प्रत्येक व्यक्तीसाठी आहारातील त्यांची इष्टतम सामग्री भिन्न असू शकते, विशेषतः, हे व्यवसायाद्वारे निर्धारित केले जाते. म्हणून, उदाहरणार्थ, लोक मानसिक कार्य करणेदररोज वापरण्याची शिफारस केली जाते किमान 100 ग्रॅम प्रथिने, 300 ग्रॅम कर्बोदके आणि सुमारे 90 ग्रॅम चरबी. शारीरिक श्रम करतानाकमीतकमी 400 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खाण्याची शिफारस केली जाते, प्रथिने - 110-120 ग्रॅम, 90 ग्रॅम चरबी.

याव्यतिरिक्त, लोकांना दररोज विशिष्ट प्रमाणात फायबर आणि जीवनसत्त्वे मिळणे आवश्यक आहे. चांगल्या प्रकारे, आहारात ताजी फळे आणि भाज्या, मासे, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असावा. परंतु मिठाई आणि पीठ उत्पादनांचा वापर कमीतकमी कमी करणे चांगले आहे.

योग्य पोषण आणि वय

एटी तरुण वयजेव्हा शरीर अजूनही शक्ती आणि उर्जेने भरलेले असते, काही आहारातील निर्बंधखरंच, अनेक दुर्लक्ष करा. जर एखाद्या तरुणाची पचनसंस्था निरोगी असेल आणि योग्यरित्या कार्य करत असेल तर तो जवळजवळ काहीही खाऊ शकतो. अर्थात ते आवश्यक आहे मर्यादा जाणून घ्याआणि फास्ट फूड, मिठाई आणि इतर "हानिकारक" उत्पादनांवर अवलंबून राहू नका, अन्यथा परिस्थिती लवकर बदलू शकते. परंतु जुन्या पिढीसाठी, निरोगी आहाराच्या नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे. विशेषतः महत्वाचे मीठ सेवन मर्यादित करा, कारण हे उत्पादन मोठ्या प्रमाणात हायपरटेन्सिव्ह संकटांना कारणीभूत ठरू शकते. पन्नास वर्षांवरील सर्व लोकांसाठी, ऑस्टियोपोरोसिस टाळण्यासाठी कॅल्शियम समृध्द अन्न खाणे खूप महत्वाचे आहे.

निरोगी आहारातील उपयुक्त पदार्थ

जवळजवळ सर्वच नैसर्गिक आणि ताजी उत्पादनेआणण्यास सक्षम तुमच्या शरीराला फायदाजर ते संयत वापरले तर. अन्न वैविध्यपूर्ण आणि परिपूर्ण होण्यासाठी, मेनूमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश करा:

मांस, सर्व जातींमधून पोल्ट्री, वासराचे मांस किंवा दुबळे डुकराचे मांस निवडणे चांगले आहे;

मासे, जे मांसापेक्षा दुप्पट खाणे इष्ट आहे;

दर्जेदार सीफूड;

अंडी - आठवड्यातून दोन ते तीन तुकडे खा;

आंबवलेले दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ निवडा, शक्य असल्यास, मिश्रित पदार्थांशिवाय नैसर्गिक;

भाज्या आपल्या निरोगी आहाराचा आधार आहेत;

बेरी आणि फळे निर्बंधांशिवाय खाऊ शकतात, जर तुम्हाला ऍलर्जी नसेल तर;

संपूर्ण गव्हाची ब्रेड;

नट आणि सुकामेवा नेहमीच्या मिठाई आणि केक ऐवजी स्नॅक्स म्हणून किंवा चहा सोबत खाऊ शकतो.

योग्य पोषणासाठी हानिकारक पदार्थ

तथापि, हानीकारक, परंतु बर्याचदा चवदार अन्नाचा वापर पूर्णपणे सोडून देणे क्वचितच शक्य आहे प्रतिबंधितते अजूनही आवश्यक आहे. आम्ही शिफारस करतो वापर कमी करा:

डब्बा बंद खाद्यपदार्थ;

सॉसेज आणि स्मोक्ड उत्पादने;

जलद अन्न;

साखर, जी इच्छित असल्यास, मधाने बदलली जाऊ शकते;

कार्बोनेटेड पेये;

• मार्जरीन;

  अंडयातील बलक आणि केचप;

  दारू;

  पीठ उत्पादने;

  अर्ध-तयार मांस उत्पादने, त्यापैकी सर्वात सामान्य डंपलिंग अनेकांना आवडतात. तथापि, जर तुम्ही हे अन्न घरी शिजवले आणि वापरलेल्या मांसाच्या गुणवत्तेवर विश्वास ठेवला तर अधूनमधून तुम्ही त्यावर उपचार करू शकता;

  सर्व प्रकारचे मुरंबा, टॉफी, कारमेल इ.

पाहिल्याप्रमाणे, योग्य खाणे अजिबात कठीण नाही., मुख्य गोष्ट फक्त सुरू करणे आहे.

लवकरच तुम्हाला नवीन, निरोगी आहाराची सवय होईल आणि सर्वसाधारणपणे तुमच्या आकृतीत आणि आरोग्यामध्ये होणार्‍या सकारात्मक बदलांची तुम्ही प्रशंसा करू शकाल.

जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्याची इच्छा ही वाजवी व्यक्तीची सामान्य इच्छा आहे. उत्पादनांची अनुकूलता आणि पर्यावरणीय मित्रत्व लक्षात घेऊन कॅलरींच्या सक्षम वितरणावर आधारित निरोगी आहाराची सुरुवात करणे ही पहिली गोष्ट आहे.

योग्य पोषण म्हणजे काय

योग्य पोषणाचा उद्देश आहेः

• मानवी शरीराला पुरेशा पोषक तत्वांचा पुरवठा करा जेणेकरून सर्व महत्वाच्या प्रणाली सामान्यपणे कार्य करतील, व्यक्ती सतर्क आणि सक्रिय राहते;

लक्ष द्या! कोणतेही कठोर निर्बंध (उपासमारासह) तणाव निर्माण करतात. आपण आठवड्यातून एकदा उपवास दिवसाची व्यवस्था करू शकता, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत स्वत: ला भुकेने थकवू नका.

• दैनंदिन मेनूने गॅस्ट्रोनॉमिक आनंद आणि तृप्तिची भावना आणली;
• उर्जा शिल्लक राखली गेली (खाल्लेल्या आणि खर्च केलेल्या कॅलरींचे योग्य गुणोत्तर आवश्यक आहे - तुम्हाला वजन कमी करायचे आहे, वजन वाढवायचे आहे की वजन मापदंड अपरिवर्तित ठेवायचे आहे यावर अवलंबून);
• सेल्युलर स्तरावर वृद्धत्वाची प्रक्रिया मंद करा (निरोगी पोषण हे "नेहमी" पेक्षा वेगळे आहे की सौम्य आणि नैसर्गिक उत्पादने प्राधान्य बनतात - विविध कृत्रिम पर्यायांना पूर्णपणे नकार देऊन);
• काही रोग दुरुस्त करा (उदाहरणार्थ, मधुमेहाविरूद्ध साखर वगळणे, गॅस्ट्र्रिटिसविरूद्ध मॅरीनेड्स आणि स्मोक्ड मीट नाकारणे, हाडे मजबूत करण्यासाठी कॅल्शियम समृद्ध आहार इ.).

निरोगी खाण्याची मूलभूत तत्त्वे

वय, लिंग आणि मानवी क्रियाकलापांच्या प्रकाराकडे दुर्लक्ष करून, योग्य पोषण अधोरेखित करणारी सामान्य तत्त्वे आहेत. यापैकी प्रत्येक तत्त्व अंतिम सकारात्मक परिणामासाठी योगदान देते.

जेवण वारंवारता

एका आठवड्यासाठी एक मेनू अशा प्रकारे बनवा की शरीराला दिवसातून कमीतकमी 3 वेळा अंशात्मक भागांमध्ये दररोज अन्न मिळते. 5-दिवसांचा पर्याय इष्टतम मानला जातो;

लक्ष द्या! पोटात अन्नाचे वारंवार सेवन केल्याने, पचन एक स्पेअरिंग मोडमध्ये समायोजित केले जाते - अवयव तणावाशिवाय कार्य करतात, सामग्रीच्या प्रत्येक पुढील भागाचा सहज सामना करतात.

नियमितता

तुमच्या मेनूवरील सर्व आयटम तासाभराने विकले जाऊ द्या - दररोज त्याच वेळी. आणि म्हणून संपूर्ण आठवडा. हा दृष्टिकोन योग्य प्रमाणात पाचक एंझाइम्सच्या वेळेवर प्रकाशनासाठी पोट समायोजित करतो.

पर्याप्तता

जास्त खाणे टाळा, परंतु त्याच वेळी, "महान ध्येयांसाठी" उपाशी राहू नका. तुमच्या आहाराचे नियोजन करा जेणेकरून तुम्हाला कधीही भूक लागणार नाही. हे सर्वज्ञात सत्य आहे की उपवास करणार्‍यांचे वजन कमी करण्याचा आहार संपल्यानंतर त्यांचे वजन लवकर वाढू लागते;

लक्ष द्या! अन्नासाठी उपाशी असलेले शरीर तणावाच्या स्थितीत आहे, म्हणून ते ऊर्जा (आणि म्हणून चरबी) साठा तयार करण्यासाठी आपोआप समायोजित होते.

शिल्लक

प्रत्येक गोष्टीत सुसंवाद असला पाहिजे. चरबी, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स, पाणी आणि मीठ यांच्या साप्ताहिक सेवनाची योजना करा. अन्नाच्या प्रमाणात "योजना पूर्ण" करण्याचा प्रयत्न करू नका. प्रथिने / चरबी / कार्बोहायड्रेट्स (BJU) च्या एकसमानता आणि वाजवी गुणोत्तरांवर जोर.

तसेच, नेहमी कॅलरीज लक्षात ठेवा. हे बाहेरून दिसत नाही, परंतु प्रत्येक उत्पादन, जेव्हा ते आहारात प्रवेश करते, तेव्हा विशिष्ट प्रमाणात कॅलरीजचा पुरवठादार असतो. त्यांच्या जास्तीमुळे चरबीच्या साठ्यात वाढ होईल. गैरसोय - शरीराच्या क्षीणतेसाठी.

लक्ष द्या! जे लोक खेळांमध्ये सक्रियपणे गुंतलेले आहेत किंवा जड शारीरिक हालचाली करतात त्यांनी दररोजच्या कॅलरी सेवनाचे प्रमाण कमी लेखू नये.

शास्त्रज्ञांच्या मते, दैनंदिन कॅलरीची आवश्यकता:

फक्त सर्वात उपयुक्त

योग्य पोषण आहारात केवळ सौम्य उत्पादनांचा समावेश असावा. जास्त उष्णता उपचार देखील अवांछित आहे. रचना मूळच्या जवळ राहते, चांगले.

स्वतःला सुस्पष्ट ठिकाणी प्राथमिक नियमांचा संच लिहा:

• तळलेले, स्मोक्ड, लोणचेयुक्त अन्नाचे प्रमाण कमी करा;
• प्राधान्य - शिजवलेले आणि उकडलेले अन्न, तसेच वाफवलेले;
• दर आठवड्याला शक्य तितकी फळे आणि भाज्या खा आणि शक्य असल्यास कच्च्या स्वरूपात. उष्णता उपचारानंतर, फळे आणि भाज्या पोषक तत्वांचा सिंहाचा वाटा गमावतात.

लक्ष द्या! नैसर्गिक कोलन क्लिन्झर म्हणून वनस्पती फायबरचे फायदे अभूतपूर्व आहेत. शरीर विषारी आणि कार्सिनोजेन्सपासून मुक्त होते, जे आजच्या पर्यावरणात टाळता येत नाही.

आठवड्यासाठी निरोगी मेनू कसा बनवायचा

आठवड्याच्या अगोदर आपल्या मेनूचे नियोजन सुरू करा. तुमच्याकडे कदाचित आवडते पदार्थ असतील, परंतु तीच डिश 3 दिवसात 1 पेक्षा जास्त वेळा पुन्हा न करण्याचा प्रयत्न करा. विविधता मिळविण्यासाठी नवीन पाककृती शोधा.

प्रारंभ करण्यासाठी, एका दिवसासाठी शिफारस केलेल्या जेवणाच्या सूचीमधून कोणतेही उदाहरण निवडा, कॅलरी मोजा. त्यानंतर, पुढे जा, संपूर्ण आठवड्यासाठी आहार लिहा (नंतर - एका महिन्यासाठी). तुमचे नियोजन सुरू करण्यात मदत करण्यासाठी येथे सूचक जेवण आहेत.

न्याहारी

सूचीमधून कोणतेही उदाहरण घ्या किंवा त्यात सुधारणा करा:

• बकव्हीट, बाजरी, तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ, गहू, बार्ली दलिया - कमी चरबीयुक्त दूध किंवा पाण्याने डिश शिजवा, भाज्या तेलांसह हंगाम;
• मूठभर काजू (वेगवेगळ्या जाती, वैयक्तिकरित्या आणि मिश्रणाच्या स्वरूपात);
• वाफवलेले वाळलेले फळ (एकावेळी प्रमाणित वाटीच्या अर्ध्यापेक्षा जास्त नाही);
• curdled दूध, केफिर, बोरासारखे बी असलेले लहान फळ रस सह मठ्ठा - 1 कप;
• संपूर्ण धान्य ब्रेड (प्रति जेवण 110-135 ग्रॅम);
• कमी चरबीयुक्त चीज 3-4 काप;
• खारट माशाचा तुकडा;
• ताज्या औषधी वनस्पती सह भाज्या कोशिंबीर;
• फळ कोशिंबीर;
• कमी चरबीयुक्त आंबट मलई सह कॉटेज चीज;
• दही;
• 3 चिकन किंवा 5 लहान पक्षी अंडी ऑम्लेट.

लक्ष द्या! आहारामध्ये कॅलरी सारणी आणि बीजेयूच्या गुणोत्तराशी संबंधित वस्तूंचा समावेश असावा.

नाश्त्यासाठी निरोगी अन्न

• ताजी फळे - सफरचंद, नाशपाती, दोन किवी, लिंबूवर्गीय फळे (संत्रा, टेंगेरिन्स, ½ पोमेलो), केळी;
• गडद चॉकलेट - 25 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही;
• केफिर किंवा दही - 1 कप;

लक्ष द्या! केफिर किंवा दहीमध्ये एक चमचा शुद्ध ताजे बेरी, होममेड जाम किंवा मध घाला. हे गोडपणा जोडेल आणि पदार्थांच्या वर्गीकरणात विविधता आणेल.

तुमच्या मेनूवर जेवण

दुपारच्या जेवणाच्या मेनूमध्ये खालील पदार्थ दिसल्यास तुमचा आहार खूप वैविध्यपूर्ण असेल:

• डुरम गहू पासून पास्ता;
• पास्ता ड्रेसिंगसाठी कमी चरबीयुक्त चीज;
• शाकाहारी पिझ्झा;
• भाज्या क्रीम सूप (टोमॅटो, कांदा, भाजी), राई ब्रेड क्रॉउटन्ससह अनुभवी;
• दुबळे मांस (चिकन ब्रेस्ट, टर्की फिलेट, वासराचे मांस, जनावराचे मांस);
• शिजवलेल्या भाज्या (फुलकोबी आणि कोबी, गाजर, झुचीनी, भोपळी मिरची, कांदे, सेलेरी, बीट्स);
• कमी चरबीयुक्त आंबट मलई आणि ग्रेव्हीसाठी पीठ घालून सोया मांस गौलाश;
• ओव्हनमध्ये उकडलेले किंवा भाजलेले मासे;
• कमी चरबीयुक्त लसग्ना (उदाहरणार्थ - मशरूम, भाजी किंवा मिश्रित);
• दुबळे मांस (शूर्पा) सह भाज्या सूप;
• पाण्यावर शिजवलेल्या शेंगा (मसूर, सोयाबीनचे, वाटाणे);
• ताज्या भाज्या सॅलड्स;
• उकडलेले सीफूड (स्क्विड, कोळंबी मासा).

दुपारचे स्नॅक्स

संपूर्ण आठवड्यात दिवसातून 5 जेवणांचे नियोजन करण्याचा प्रयत्न करा. दुपारचा स्नॅक आगामी डिनरच्या भाराचा काही भाग घेतो, ज्यामुळे शरीर उतरते आणि पचनमार्गावरील भार कमी होतो.

मनोरंजक पर्याय:

• भाज्या, फळे किंवा बेरी पासून नैसर्गिक रस - 1 ग्लास;
• मूठभर वाफवलेले वाळलेले फळ;
• जाम सह कॉटेज चीज;
• गोड दही;
• बकव्हीट, राई किंवा तांदूळ ब्रेड 2-3 तुकडे;
• ताज्या चिरलेल्या औषधी वनस्पतींसह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
• काही फळे (द्राक्षे, मनुका, जर्दाळू, पीच);
• काजू जास्त शिजवलेले नाहीत.

जेवण

हे वांछनीय आहे की संध्याकाळच्या मेनूमध्ये शक्य तितक्या कमी प्राणी प्रथिने असतात. डिशेससाठी प्राधान्य जसे की:

• कॉटेज चीज casseroles, cheesecakes;
• ओव्हनमध्ये कमी चरबीयुक्त चीज असलेले भाजीपाला कॅसरोल्स;
• भाज्यांपासून सॅलड्स, सीफूडच्या व्यतिरिक्त हे शक्य आहे;
• थोडे उकडलेले चिकन पांढरे मांस किंवा स्टीम फिशचा तुकडा;
• भाज्यांसह 2 चिकन अंड्यांचे हलके ऑम्लेट;
• चिरलेली ताजी औषधी वनस्पती;
• ऑलिव्ह, ऑलिव्ह;
• तपकिरी तांदूळ उकडलेले किंवा वाफवलेले;
• भाज्या पॅनकेक्स, कधीकधी मशरूमसह;
• केफिर, दही - 1 ग्लास;
  काळ्या ब्रेडचे दोन तुकडे.

मुलीसाठी एका आठवड्यासाठी मेनू

आणि येथे मुली आणि तरुण स्त्रियांसाठी संतुलित साप्ताहिक आहाराचे एक चांगले उदाहरण आहे. ही श्रेणी त्यांच्या आहाराबद्दल सर्वात जास्त चिंतित आहे, कारण त्याचा थेट देखावा स्थितीवर परिणाम होतो.

मुलींना सेल्युलाईटची चिंता आहे (त्यामुळे मुलींना अद्याप धोका नाही, वृद्ध स्त्रिया यापुढे काळजी घेत नाहीत आणि पुरुष अजिबात काळजी घेत नाहीत). अंतर्गत आरोग्य आणि बाह्य सौंदर्य दोन्ही राखण्यासाठी आठवडाभर काय खावे?

लक्ष द्या! लिपिड चयापचय च्या उल्लंघनामुळे सेल्युलाईट उद्भवते. शक्य तितक्या कमी प्राणी चरबी खा. या पार्श्वभूमीवर, दररोज 1.8-2.5 लिटर शुद्ध पाणी प्या.

सोमवार

• साखर आणि दूध सह कोको - 1 कप;
• unsweetened cheesecakes किंवा कॉटेज चीज कॅसरोल;
• वाळलेली फळे - 1 मूठभर.

दुपारचे जेवण:

• ताजी बेरी (150-200 ग्रॅम) - आपल्या विवेकबुद्धीनुसार रास्पबेरी, करंट्स, गुसबेरी, स्ट्रॉबेरी इ.
• व्हीप्ड क्रीम 100 ग्रॅम;
• मध सह काळा चहा - 1 कप.

• भाज्या सह सीफूड सूप;
• उकडलेले तपकिरी तांदूळ;
• माशाचा तुकडा, वाफवलेला किंवा फॉइलमध्ये भाजलेला;
• स्वीट कॉर्न 2-4 चमचे. l.;
• तुम्ही ½ ग्लास ड्राय वाईन पिऊ शकता.

• ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज किंवा हलके कोंडा बिस्किट;
• फळांचा रस (संत्री, टेंगेरिन्स, किवी, अननस इ.).

• भाज्या कोशिंबीर;
• ग्रिलवर किंवा ओव्हनमध्ये शिजवलेल्या आहारातील मांसाचा तुकडा (ससा, टर्की, चिकन);
• मध सह मनुका पाने पासून चहा.

मंगळवार

• दूध दलिया - बाजरी किंवा तांदूळ;
• कॉफीचा कप;
• कोंडा ब्रेड;
• कमी चरबीयुक्त चीजचे 2-4 तुकडे.

दुपारचे जेवण:

• लिंबूवर्गीय रस;
• फटाके किंवा मोठ्या-धान्य कुकीज;
• गोड दही किंवा दही.

• मांस मटनाचा रस्सा मध्ये जाड borsch;
• ड्रेसिंगसाठी आंबट मलई 1 टिस्पून किंवा सेंट. एक चमचा;
• मांस सह stewed बटाटे;
• भाज्यांचे मिश्रण (कांद्यासह हिरवे वाटाणे किंवा भोपळी मिरचीसह ऑलिव्ह);
• राय नावाचे धान्य ब्रेड;
• कोणत्याही चहाचा ग्लास.

• काजू सह वाळलेल्या फळे;
• कमी चरबीयुक्त दुधासह कोको (साखरशिवाय असू शकते, कारण सुकामेवा पुरेसा गोडवा देईल).

• हलके मांस कोशिंबीर (भाज्या, काही उकडलेले पांढरे कोंबडीचे मांस, चिरलेली हिरव्या भाज्या);
• मध सह हिरवा चहा.

बुधवार

• कॉफी किंवा चहा - 1 ग्लास;
• फळ आणि दही पुलाव;
• जाम सह buckwheat ब्रेड.

दुपारचे जेवण:

• वाळलेली फळे;
• गोड दही

• कॅन केलेला stewed मांस;
• भाज्या किंवा शेंगांचे अलंकार;
• हिरव्या कोशिंबीर;
• राय नावाचे धान्य ब्रेड;
• चहा किंवा फळांचा रस.

• टोमॅटोचा रस;
• 1-2 कुरकुरीत काप;
• चीजचे 3-4 काप.

• स्टीम फिशचा तुकडा;
• टोमॅटो सह stewed फुलकोबी आणि कोबी;
• तपकिरी किंवा लाल तांदूळ;
• ओरेगॅनोसह मेलिसा चहा.

गुरुवार

• मशरूम सह उकडलेले buckwheat;
• चीज 3-4 काप;
• दूध सह चहा;
• फटाके

दुपारचे जेवण:

• 6-11% पेक्षा जास्त नसलेल्या चरबीयुक्त दही;
• ताजी फळे (केळी, नाशपाती किंवा सफरचंद, किवी किंवा द्राक्षे);
• हिरवा चहा.

• राय नावाचे धान्य ब्रेड;
• भाजीपाला स्टू (हिरव्या बीन्स, बीट्स, बटाटे, झुचीनी, टोमॅटो, हिरवे वाटाणे, भोपळी मिरची, कोबी);
• फॉइलमध्ये भाजलेला टर्कीचा तुकडा;
• कमी चरबीयुक्त दूध आणि मध सह कोको.

• berries पासून साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ;
• हलकी बिस्किट किंवा ओटमील कुकीज.

• औषधी वनस्पतींसह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
• एक ग्लास कोको किंवा चहा;
• मूठभर सुकामेवा.

शुक्रवार

• दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ;
• फळ कोशिंबीर (केळी, सफरचंद, काजू, टेंजेरिन, किवी);
• कॉफीचा कप;
• मूठभर काजू.

दुपारचे जेवण:

• 20 ग्रॅम गडद चॉकलेट;
• हिरवा चहा;
• दही

• चिकन गिब्लेटसह वाटाणा सूप;
• कुस्करलेले बटाटे;
• चिकन किंवा ससा कटलेट;
• हिरव्या भाज्या, कोणत्याही भाज्या कोशिंबीर;
• टोमॅटोचा रस.

• चीज 2-3 काप;
• वाळलेल्या फळे साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ;
• कुरकुरीत फटाके 2-3 पीसी.

• वाफवलेले मासे;
• भाजीपाला स्टू;
• केफिर किंवा दही;
• काळा ब्रेड.

शनिवार

• मशरूम सह आमलेट;
• कोंडा किंवा काळा ब्रेड;
• कापलेल्या ताज्या भाज्या (टोमॅटो, भोपळी मिरची);
• दूध सह कोको किंवा मध सह कॉफी.

दुपारचे जेवण:

• गोड कॉटेज चीज;
• ताजे बेरी;
• केफिर किंवा दही.

• मासे सूप;
• उकडलेले तपकिरी किंवा लाल तांदूळ;
• ताज्या भाज्या कोशिंबीर;

• बिस्किट किंवा मार्शमॅलो (1 पीसी.);
• ताज्या फळांचा रस;
• ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज 2-3 पीसी.

• स्टीम भाज्या (ब्रोकोली, फ्लॉवर, गाजर, फरसबी इ.);
• डुरम पिठापासून बनवलेला उकडलेला पास्ता;
• एका जोडप्यासाठी पातळ मांस किंवा हलक्या माशाचा तुकडा;
• हिरवा चहा.

रविवार

• ओटचे जाडे भरडे पीठ, बाजरी किंवा बार्ली ग्रोट्स, कमी चरबीयुक्त दुधात उकडलेले;
• ताजे बेरी;
• केफिर किंवा दही;
• कॉफीचा कप.

दुपारचे जेवण:

• गडद चॉकलेट 20-25 ग्रॅम;
• कुरकुरीत काप 2 पीसी.;
• कच्चा खडबडीत अंबाडा;
• फळाचा रस.

• चिकन सूप;
• लसूण सह stewed भाज्या;
• हार्ड चीज 2-3 काप;
• टोमॅटोचा रस.

• मूठभर काजू;
• फळ कोशिंबीर;
• जाम किंवा बेरी सिरप सह whipped मलई;

• शिजवलेले मासे;
• ताज्या भाज्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) स्वरूपात किंवा काप;
• तपकिरी तांदूळ किंवा खडबडीत पिठापासून बनवलेला पास्ता;
• हर्बल चहा (मिंट, ओरेगॅनो, थाईम).

तुमचा मेनू कितीही काळजीपूर्वक नियोजित असला तरीही, अतिरिक्त आरोग्य प्रोत्साहन उपाय लक्षात ठेवा: चांगली झोप, शारीरिक क्रियाकलाप, सकारात्मक विचार. पोषण प्रणालीसाठी, आपल्याला त्याच्या प्रभावीतेचे परीक्षण करणे, वजन नियंत्रित करणे आणि इतर महत्त्वपूर्ण चिन्हे नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला बरे वाटत असेल तर तुम्ही योग्य दिशेने जात आहात.

तुम्हाला देखील स्वारस्य असू शकते

निरोगी अन्न हा एक परिपूर्ण जीवनाचा आवश्यक भाग आहे. योग्य आहार उत्कृष्ट आरोग्य सुनिश्चित करतो, मज्जासंस्था आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतो आणि त्याच वेळी इष्टतम वजन राखण्यास मदत करतो. वनस्पती उत्पत्तीच्या अनेक उत्पादनांमध्ये आश्चर्यकारक गुणधर्म आहेत आणि ते आपल्या शरीरावर व्यापकपणे परिणाम करतात. आणि जर तुम्हाला तुमचा मेनू किंचित समायोजित करायचा असेल तर आम्ही आज तुम्हाला यामध्ये मदत करण्याचा प्रयत्न करू.

दैनिक आहार: ते काय असावे?

सर्व काही अत्यंत सोपे आहे. आपल्या मेनूमध्ये वनस्पती पदार्थ जोडा. संपूर्ण धान्य, प्रक्रिया न केलेल्या भाज्या, ताजी फळे, हिरव्या भाज्या - त्यांचे आभार, शरीराला शक्ती आणि जोम प्राप्त होतो आणि आकृती सुसंवाद प्राप्त करते. असे पोषण अंतर्गत अवयवांचे कार्य सुधारण्यासाठी आणि त्वचेसाठी उपयुक्त आहे. त्यामुळे संतुलित आहार ही केवळ उत्तम आरोग्याचीच नव्हे तर नैसर्गिक सौंदर्याचीही पहिली पायरी असेल. आणि संपूर्ण रहस्य वनस्पती उत्पादनांच्या नैसर्गिक रचनेमागे लपलेले आहे!

• बीटा कॅरोटीन. ते गाजर, भोपळा आणि रताळे समृद्ध आहेत. हा पदार्थ चयापचय सामान्य करतो, कोलेजनच्या निर्मितीमध्ये सक्रिय भाग घेतो आणि पेशींच्या वाढीची काळजी घेतो.
• ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्. त्यांचे स्रोत अंबाडी, अक्रोड आणि काही हिरव्या भाज्या आहेत. अशी उत्पादने दाहक-विरोधी गुणधर्मांनी संपन्न आहेत.
• जीवनसत्त्वे C आणि E. हे शक्तिशाली नैसर्गिक अँटिऑक्सिडंट्स आहेत जे सामान्य पेशींच्या परस्परसंवादाची खात्री करतात आणि आपल्या शरीराला पुनरुज्जीवित करतात. पहिले लिंबूवर्गीय फळे, बेदाणे, एका जातीची बडीशेप, भोपळी मिरची, ब्रोकोली आणि किवी, दुसरे - एवोकॅडो, रताळे, सूर्यफूल बियाणे आणि बदाम यापासून मिळू शकतात.
• प्रोबायोटिक्स. हे पदार्थ मायक्रोफ्लोराची आणि पाचक अवयवांच्या कामाची काळजी घेतील. उपयुक्त आणि पौष्टिक घटकांच्या सामान्य शोषणासह, रोग प्रतिकारशक्ती मजबूत होते आणि शरीराला जीवाणू आणि विषाणूंपासून संरक्षण करण्यासाठी अतिरिक्त संसाधने प्राप्त होतात.

आणि, अर्थातच, असे पोषण पुरेसे द्रवपदार्थाच्या वापरासह असावे. शुद्ध पाणी प्या आणि तयार पेय आणि चहाच्या जागी ताजे पिळून काढलेले रस आणि फळ पेये घाला. अशा प्रकारे, आपण निरोगी संतुलन पुनर्संचयित कराल आणि सर्व प्रणालींचे सामान्य कार्य कायम राखाल.

कुठून सुरुवात करायची?

योग्य आहाराच्या संक्रमणामध्ये कोणतेही विशेष रहस्य नसते. निरोगी आहारामध्ये परवडणारी उत्पादने समाविष्ट असतात, परंतु केवळ ताजे आणि नैसर्गिक. आणि जर त्यापैकी काहींना उष्णतेच्या उपचारांची आवश्यकता असेल तर ते कमीतकमी असणे इष्ट आहे. बाहेर पडण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे स्टीमर वापरणे. या तयारीसह, जास्तीत जास्त जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थ जतन करणे शक्य आहे.

आहार वैविध्यपूर्ण असावा आणि सर्व अन्न गटांचा समावेश असावा. शेंगा आणि वनस्पती तेले, फळे, औषधी वनस्पती आणि भाज्या - आपण आपल्या स्वतःच्या प्राधान्यांच्या आधारावर मेनूमध्ये त्यांचे गुणोत्तर समायोजित करू शकता. परंतु लक्षात ठेवा की आपल्याला संपूर्ण स्पेक्ट्रम कव्हर करणे आवश्यक आहे, कारण केवळ या प्रकरणात शरीराला त्याच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक सर्व जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर पदार्थ मिळतील.

नियमितपणे खाण्याचा प्रयत्न करा, लहान भाग खा, वेळ अचूक ठेवा. ही सवय केवळ सकारात्मक परिणाम आणते:

• झोप मजबूत आणि निरोगी होते;
• मज्जासंस्थेचे नियमन;
• दबाव स्थिर होतो;
• रक्तवाहिन्यांची स्थिती सुधारते.

शिवाय, अंशात्मक पोषण गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे सुरळीत ऑपरेशन सुनिश्चित करते.

स्नॅक्सकडे देखील लक्ष देणे योग्य आहे. कुकीज, बन्स, केक आणि मिठाई उत्तम प्रकारे बाजूला ठेवल्या जातात. स्वतःवर नियंत्रण ठेवायला शिका, आणि त्यासाठी कोणत्याही विशेष प्रयत्नांची आवश्यकता नाही. हे सोपे आहे: तुमच्या खिशात नट किंवा सुकामेव्याचा एक बॉक्स ठेवा, उन्हाळ्यात तुम्ही मूठभर ताजी बेरी, सफरचंद, नाशपाती आणि अगदी लहान सोललेली गाजर देखील घेऊ शकता. ते त्वरीत उपासमारीची भावना पूर्ण करतात आणि शरीराला अपवादात्मक फायदे आणतात. चवीच्या बाबतीत, त्यापैकी काही केवळ तुलनाच करू शकत नाहीत, तर तुम्ही पूर्वी स्नॅक करत असलेल्या अनेक उत्पादनांनाही मागे टाकू शकतात. एखाद्याने फक्त प्रयत्न करणे आवश्यक आहे, आणि तुम्हाला नक्कीच दिसेल की निरोगी अन्नाचा तुमच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो.

आणि संध्याकाळ विसरू नका. रात्रीचे जेवण तुम्ही कसे झोपाल, कोणत्या मूडमध्ये जागे व्हाल याचे सूचक आहे. दिवसाच्या या वेळी, प्लेटमध्ये हलके पदार्थ असले पाहिजेत. ते कोणत्याही तेल किंवा वाफवलेल्या भाज्यांनी तयार केलेले हिरवे कोशिंबीर असू द्या.

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की निरोगी अन्नामध्ये अचानक संक्रमण शरीरासाठी तणावपूर्ण असू शकते. येथे हळूहळू आणि संयम पाळणे महत्वाचे आहे. जर आपण प्रामुख्याने तळलेले पदार्थ आणि अर्ध-तयार उत्पादने खाल्ले तर काळजीपूर्वक नवीन आहाराकडे जाण्याचा सल्ला दिला जातो. दररोज एक उत्पादन दुसऱ्यासह बदला. सुरुवातीच्या टप्प्यात, निरोगी नाश्ता बनवण्याची सवय लावा, नंतर योग्य स्नॅक्सकडे जा, इत्यादी. अशा प्रकारे, शरीराला पुनर्बांधणी करण्यासाठी आणि नवीन मोडमध्ये द्रुतपणे कार्य करण्यास वेळ मिळेल.

योग्य संतुलन कसे शोधायचे?

काही लोकांना असे वाटते की निरोगी खाणे ही काही विशिष्ट पदार्थांची यादी आहे. पण खरं तर, सर्वकाही तसे नाही. आहार केवळ संतुलित नसावा, तर योग्य शारीरिक हालचालींसह पूरक देखील असावा. हे प्राथमिक आहे - ताजी हवेत चालणे किंवा छंद म्हणून खेळ खेळणे आपल्याला आपली जीवनशैली समायोजित करण्यात मदत करेल. तुम्हाला अनेक तास जिममध्ये राहून थकून जाण्याची गरज नाही, पण सफरचंद खाल्ल्यानंतर तुम्ही सतत पलंगावर झोपू नये. सर्व काही संयत आणि आनंदात असावे. योग्य पोषणाचे फायदे केवळ सामान्य शारीरिक हालचालींच्या स्थितीत पूर्ण होतील.

शिवाय, तुम्हाला चविष्ट वाटत असलेले पदार्थ सोडू नका. त्यांना वेगळ्या पद्धतीने शिजवण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्या मेनूमध्ये विविधता आणेल. तुम्हाला बोर्स्टमधील बीन्स आवडत नाहीत का? नंतर दुहेरी बॉयलर वापरा किंवा टोमॅटो आणि गाजरांसह ओव्हनमध्ये शिजवा. काजू, औषधी वनस्पती आणि इतर चवदार घटक जोडा, प्रयोग करा, कारण खरं तर संपूर्ण रहस्य स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतींमध्ये आहे. भाजीपाला चरबी ऊर्जा देतात, प्रथिने शरीरातील सर्व चयापचय प्रक्रिया सुधारतात आणि कर्बोदके सहनशक्ती देतात.

• सकाळ - यावेळी, शरीराला प्रकाश आवश्यक आहे, परंतु त्याच वेळी पुरेसे उच्च-कॅलरी अन्न. एक उत्कृष्ट पर्याय ओटचे जाडे भरडे पीठ, भाजीपाला स्टू आणि ताजे पिळून रस एक ग्लास असेल.
• दुपारचे जेवण - ते पूर्ण असावे. प्रथम, आपण भाजीपाला सूप शिजवू शकता, दुसऱ्यासाठी - कांदे आणि मशरूमसह शिजवलेले बटाटे आणि अतिरिक्त म्हणून, कोबी आणि सेलेरीचे कोशिंबीर वापरा.
• रात्रीचे जेवण - ऑलिव्ह किंवा जवस तेलासह भाजी कोशिंबीर किंवा बकव्हीट दलियाचा एक छोटासा भाग.

स्नॅक्स आणि दुपारच्या स्नॅक्ससाठी, केळी, नट मिक्स, बेरी रस तयार करा. आणि दररोज वेगवेगळे पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांची निवड इतकी उत्तम आहे की त्याच्या मदतीने आपण बर्‍यापैकी वैविध्यपूर्ण मेनू बनवू शकता. हिवाळ्यात, आहारात थंड दाबलेल्या नैसर्गिक तेलांचा थोडासा मोठा समावेश करणे योग्य आहे. ते शरीराच्या संरक्षणास बळकट करण्यात मदत करतील आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला योग्य स्तरावर समर्थन देतील.

अशा पोषणाचा तुमच्या आरोग्यावर आणि जीवनशैलीवर नक्कीच परिणाम होईल. तुम्हाला हलकेपणा आणि शक्तीची लाट जाणवेल, परिणामी, तुमची कार्यक्षमता वाढेल. तुम्ही नवीन उपलब्धींसाठी खुले असाल आणि तुम्हाला समजेल की निरोगी आणि आनंदी असणे अत्यंत सोपे आणि आनंददायी आहे!

योग्य, पौष्टिक आणि आरोग्यदायी अन्नाविषयी सध्याच्या काळातील अनेक प्राचीन शहाणपण, म्हणी आणि सल्ले आहेत. या माहितीच्या शोधात, प्रत्येक वेळी आपल्याला या प्रश्नांची अधिकाधिक नवीन उत्तरे सापडतात. कोणता सल्ला आणि नियम ऐकायचे? तथापि, ते कधीकधी एकमेकांसारखे असतात आणि कधीकधी पूर्णपणे विरुद्ध असतात आणि वास्तविक वेळेत या सूचनांचे पालन करणे नेहमीच शक्य नसते.

चला आमच्या दैनंदिन मेनूचे विश्लेषण करूया. बर्‍याच आधुनिक लोकांसाठी, ही सकाळी कॉफी, दुपारी काही सँडविच आणि संध्याकाळी झोपण्यापूर्वी घरी बनवलेले जेवण आहे. आणि आपण स्वतःला प्रश्न विचारला: अशा आहारामुळे काय होऊ शकते? बहुधा तुम्ही वारंवार असा विचार केला असेल की ते चांगले नाही. हे दिसून येते - दिवसा पोटात उपाशी असते, आणि संध्याकाळी, जेव्हा ते विश्रांती घेते, तेव्हा एक खरा "बॉम्ब" त्यावर पडतो, हार्दिक डिनरच्या रूपात. शिवाय, दिवसभर काम करताना मेंदू रिचार्जशिवाय राहतो. आणि संपूर्ण शरीराबद्दल आपण काय म्हणू शकतो - खराब आरोग्य, असमाधानकारक देखावा आणि ही फक्त फुले आहेत.

आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की अशा आरोग्य समस्या टाळण्यासाठी, विशेष आहारांचे पालन करणे अजिबात आवश्यक नाही, स्वतःला एकत्र खेचणे आणि योग्य खाणे सुरू करणे पुरेसे आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला साधे नियम लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे:

आपण सर्वकाही खाऊ शकता;
- आहार संतुलित असावा;
- हे आवश्यक आहे की अन्न उच्च-कॅलरी आहे, परंतु माफक प्रमाणात;
- जास्त चरबी, साखर आणि मीठ खाऊ नका;
- जेवण दरम्यान ब्रेक घ्या - 4 तासांपेक्षा जास्त नाही;
- निरोगी अन्न चवदार आणि तुम्हाला आनंदित करणे आवश्यक आहे.

योग्य पौष्टिकतेचे मूलभूत तत्त्व असे आहे की जेव्हा तुम्ही जेवता तेव्हा तुम्ही आनंद घ्या आणि आनंद घ्या. हे करण्यासाठी, दुपारचे जेवण दिवसाच्या भव्य कार्यक्रमात बदलणे अजिबात आवश्यक नाही, आपल्याला विविध स्वादिष्ट गोष्टींनी शरीर लोड करण्याची गरज नाही, परंतु ते निरोगी ठेवणे आवश्यक आहे. योग्य पोषणासाठी, आपल्याला दररोज खाल्ल्या जाणाऱ्या मूलभूत पदार्थांच्या उपस्थितीबद्दल लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे: भाज्या, फळे, मासे, काही ब्रेड आणि दुग्धजन्य पदार्थ, चीज, मांस बद्दल विसरू नका.

आणि आता प्रत्येक दिवसासाठी निरोगी आहारासाठी मेनूचे घटक पाहूया. त्याआधी, आम्ही लक्षात घेतो की महिलांना दररोज किमान 1000-1200 कॅलरीजची आवश्यकता असते. पुरुषांसाठी - दररोज 1700-2000 कॅलरी. तसे, फिटनेस ट्रेनर लेव्ह गोंचारोव्ह यांनी अलीकडेच इच्छित वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला दररोज किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे याची गणना कशी करायची याबद्दल बोलले. हे करण्यासाठी, इच्छित वजन 28 ने गुणाकार करणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, जर तुम्हाला 67 किलो वजन करायचे असेल तर, दररोज 1876 कॅलरीजपेक्षा जास्त खाऊ नका. त्याच वेळी, आपण आपले वजन कमी लेखू नये आणि स्वत: ला डिस्ट्रोफिकच्या वजनावर आणू नये. वास्तविक उंचीवरून सेंटीमीटरमध्ये मूल्य = 110 वजा करून आदर्श वजनाची गणना करतो. म्हणजे, 173 सेमी उंचीसाठी, आदर्श वजन 63 किलो आहे. हे वजन नेहमीच असेच राहण्यासाठी, कमी किंवा वाढू नये म्हणून, आपल्याला दररोज 63 * 28 = 1764 कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे. तर, हे लक्षात घेता, तुमच्या आहारात दररोज कोणते निरोगी आणि पौष्टिक अन्न असावे हे तुम्ही शोधू शकता.

चला नाश्त्याने सुरुवात करूया

वजन कमी करण्यासाठी, काही लोक न्याहारी सोडून देण्यास तयार असतात, परंतु ते त्यांना मदत करेल. पण ते नाही. शेवटी, फक्त पूर्ण नाश्ता दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणात जास्त खाऊ नये म्हणून मदत करतो. याव्यतिरिक्त, सकाळी खाल्ल्याने आपल्याला पोषक तत्वे मिळतात जे शरीराला दुपारच्या जेवणापर्यंत पूर्णपणे ठेवण्यास मदत करतात. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, नाश्ता वगळल्याने शरीरातील चयापचय 6-7 टक्क्यांनी मंदावतो. हा तुमचा वजन वाढवण्याचा मार्ग आहे.

आदर्श नाश्ता काय आहे?

प्रारंभ करण्यासाठी, हे लक्षात ठेवा की न्याहारीमध्ये दररोजच्या कॅलरीजपैकी 25-35 टक्के असणे आवश्यक आहे. पुढे, लक्षात ठेवा, ते विपुल आणि हलके नसावे. उदाहरणार्थ: अंडी स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणि भाज्या किंवा फळांची कोशिंबीर किंवा दुधासह अन्नधान्य किंवा खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि चीज असलेले एक लहान सँडविच, तसेच क्रॉउटन्स, तृणधान्ये, म्यूस्ली आणि शेवटी एक कप कोको. आणि येथे दुसर्‍या नाश्त्याचे उदाहरण आहे, ज्यांना एका कारणास्तव किंवा इतर कारणास्तव, वेळेवर जेवायला वेळ मिळत नाही: गोड मिरची आणि काकडी आणि चहासह एक लहान सँडविच किंवा हलके सलाड किंवा ग्लाससह चिकन सँडविच एक अंबाडा सह केफिर च्या. हे शरीराच्या पचनास चांगल्या स्थितीत समर्थन देईल, शिवाय, या घटकांमध्ये मोठ्या प्रमाणात विविध जीवनसत्त्वे असतात.

आता निरोगी अन्न काय असू शकते याचा विचार करा पूर्ण जेवणासाठी

दुपारचे जेवण हे सर्वात संतृप्त जेवण असल्याने, आपण ते मोठ्या भागांमध्ये खाऊ नये, कारण दुपारच्या जेवणासाठी क्लासिक डिश प्रथम, द्वितीय, तृतीय आणि व्हिटॅमिन रस आहेत. तसे, दुपारचे जेवण दररोजच्या कॅलरीच्या 50 टक्के असावे.

योग्य दुपारच्या जेवणाची मूलभूत तत्त्वे:

दुपारच्या जेवणाच्या सुरूवातीस, आपल्याला सॅलड किंवा ताज्या भाज्यांची फक्त एक प्लेट घेण्याची आवश्यकता आहे. त्यानंतर, गरम किंवा गरम काहीतरी खा, जसे की मांसाचा रस्सा, सूप किंवा कोबी सूप.

तुम्ही शरीराला संतृप्त कराल आणि ते उत्तेजित करण्यात मदत कराल. जर तुम्हाला आणखी काही खायचे असेल: यकृत, मांस, बटाटे इ. परंतु फक्त काळजीपूर्वक - जास्त खाऊ नका, नंतर एक ग्लास रस, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ किंवा एक कप चहा प्या.

रात्रीचे जेवण काय करावे?

कोणत्याही परिस्थितीत आपण योग्य आणि निरोगी रात्रीचे जेवण सोडू नये. ही वस्तुस्थिती तुम्हाला अतिरिक्त वजनापासून मुक्त करणार नाही, केवळ कालांतराने ते तुमच्या पोटाच्या समस्या वाढवेल. झोपायच्या आधी जड डिनर खाऊ नका. आणि हे विसरू नका की रात्रीच्या जेवणात दररोजच्या कॅलरीच्या 15-25 टक्के वाटा असावा.

योग्य आणि निरोगी डिनरची तत्त्वे:

संध्याकाळचे जेवण कमी-कॅलरी असावे;
- रात्रीच्या जेवणाच्या रचनेत कमी चरबीयुक्त आणि हलके जेवण समाविष्ट असावे;
- 17.00 ते 20.00 पर्यंत खाणे सर्वोत्तम आणि आरोग्यदायी आहे.

रात्रीचे जेवण उशिरा खाऊ नका - हे अंतर्गत अवयवांच्या कार्यासाठी हानिकारक आहे आणि वजन वाढवते.

रात्रीच्या जेवणासाठी सर्वात निरोगी पदार्थ म्हणजे आंबट-दुधाचे पदार्थ, सीफूड, चीज, मासे आणि भाज्या उकडलेले किंवा शिजवलेले. मांस, मशरूम आणि शेंगाचे पदार्थ टाळा. या उत्पादनांमुळे सकाळी सूज आणि डोकेदुखी होऊ शकते.

अशाप्रकारे, आम्ही www.site साइटच्या संपादकांसह एक निश्चित निष्कर्ष काढू शकतो - कोणत्याही परिस्थितीत जेवण सोडू नका, निरोगी पदार्थ खा आणि उत्कृष्ट आरोग्य तसेच आपल्यासाठी सामान्य वजनाची हमी दिली जाते.

दररोज अधिकाधिक लोकांना निरोगी जीवनशैलीचा सर्वात महत्वाचा घटक म्हणून योग्य पोषणामध्ये रस असतो. आमच्या वेबसाइटवर देखील आहे. अन्न अशी गोष्ट आहे ज्याशिवाय कोणत्याही व्यक्तीचे जीवन अशक्य आहे आणि आरोग्य थेट आहारावर अवलंबून असते. निकृष्ट दर्जाचे किंवा जंक फूड शरीराला हानी पोहोचवू शकतात, म्हणून प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषण कार्यक्रम तयार करण्यात सक्षम असणे फार महत्वाचे आहे. निरोगी अन्न नेहमीच चवचे मानक नसते, परंतु त्याच्या फायद्यांच्या दृष्टिकोनातून, त्यात कोणतेही analogues नसतात.

आजकाल योग्य आणि निरोगी पोषण हे अभिजाततेचे सूचक नाही, तर जीवनाच्या गती आणि परिस्थितीला प्रतिसाद आहे. आज अधिकाधिक लोक खेळांमध्ये गुंतलेले आहेत, जे निरोगी आहारापासून अविभाज्य आहे. वजन कमी करणे, वजन कमी करणे किंवा स्नायू तयार करणे आणि सामान्यत: आरोग्य सुधारणे याबद्दल प्रश्न विचारणाऱ्या प्रत्येकासाठी आहार निवडणे आणि एक दिवस, एक आठवडा, एक महिना यासाठी मेनू संकलित करणे एक तातडीचे कार्य बनते. या धड्यात, आपण योग्य पोषणाच्या मूलभूत तत्त्वांबद्दल बोलू.

कृपया या टिप्स गंभीरपणे घ्या, कारण योग्य पोषणासाठी कोणतेही कठोर कायदे नाहीत, परंतु काही तज्ञांकडून समर्थन आणि इतरांनी टीका केलेल्या शिफारसी आहेत.

योग्य पोषण म्हणजे काय?

स्त्रोतांमध्ये, निरोगी आणि योग्य पोषण या संकल्पनेची स्पष्ट आणि विशिष्ट व्याख्या क्वचितच आढळू शकते. या शब्दाचा सर्वात संपूर्ण शब्दरचना खालीलप्रमाणे आहे:

योग्य पोषण(किंवा निरोगी अन्न) हा नैसर्गिक आणि उच्च-गुणवत्तेच्या उत्पादनांचा संतुलित आहार आहे जो शरीराच्या सर्व गरजा पूर्ण करतो, याव्यतिरिक्त, त्याचा फायदा होतो.

योग्य पोषणावरील पुस्तकांच्या प्रसिद्ध लेखकांपैकी एक अमेरिकन निसर्गोपचार आहे, पर्यायी औषधांचा अनुयायी, शाकाहारी हर्बर्ट शेल्टन ( 1895-1985 ). नैसर्गिक अन्नाच्या फायद्यांबद्दलची त्यांची कल्पना प्रगतीशील बनली: शेल्टनचा असा विश्वास होता की निसर्गाने अन्नामध्ये मानवी गरजा पूर्ण केल्या आहेत, याचा अर्थ आपल्या शरीराला फक्त नैसर्गिक उत्पादनांची आवश्यकता आहे.

शेल्टन यांनी पुस्तकात स्वतंत्र जेवणाची पौष्टिक संकल्पनाही विकसित केली. योग्य अन्न संयोजन" या आहाराची कल्पना म्हणजे विशिष्ट पदार्थांची विसंगती जेव्हा ते एकाच वेळी खाल्ले जातात. उदाहरणार्थ, लेखकाने असा युक्तिवाद केला की एखाद्या व्यक्तीने कार्बोहायड्रेट-युक्त पदार्थांसह प्रथिने समृद्ध अन्न एकत्र करू नये, दूध इतर पदार्थांसह आणि चरबीयुक्त प्रथिने एकत्र करू नये. स्वतंत्र पोषण केवळ निरोगी जीवनशैली जगू इच्छिणाऱ्यांनाच नाही तर आहारशास्त्र आणि शरीरविज्ञान क्षेत्रातील तज्ञांना देखील रस आहे. नैदानिक ​​​​अभ्यास आयोजित केले गेले, ज्याचा परिणाम म्हणून हे स्थापित करणे शक्य झाले की निरोगी अन्न खाण्याइतका वेगळा आहार उपयुक्त नाही, कारण वजन कमी होणे आणि शरीराची चांगली स्थिती अन्नाच्या तत्त्वावर परिणाम करत नाही. वेगळे करणे, परंतु त्याच्या कॅलरी सामग्रीमध्ये सामान्य घट.

द चायना स्टडी या हेल्दी फूडवरील सर्वात लोकप्रिय आधुनिक पुस्तकांपैकी एकामध्ये मांडलेल्या पोस्टुलेट्स योग्य पोषणासाठी देखील उपयुक्त आहेत. हे काम एका प्रसिद्ध तज्ञाने लिहिले होते कॉलिन कॅम्पबेल, कॉर्नेल विद्यापीठातील फूड बायोकेमिस्ट्री विभागातील प्रोफेसर एमेरिटस, यूएस नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ पुरस्कार विजेते. या पुस्तकातील काही टिपा येथे आहेत:

• अन्न जीवनसत्व पूरक जीवनसत्त्वे समान संच असलेली नैसर्गिक उत्पादने कधीही बदलणार नाहीत;
• जवळजवळ सर्व पोषक द्रव्ये प्राण्यांच्या अन्नापेक्षा वनस्पतींच्या अन्नातून अधिक चांगल्या प्रकारे शोषली जातात;
• योग्य पोषण शरीरावर नकारात्मक बाह्य घटकांचा प्रभाव नियंत्रित करण्यास मदत करते;
• योग्यरित्या तयार केलेला आहार शरीराला कधीही हानी पोहोचवू शकत नाही.

या कामांमधून मिळालेल्या माहितीचा सारांश, योग्य पोषण आणि निरोगी खाण्याबद्दल आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे यावर आम्ही अनेक शिफारसी हायलाइट करू शकतो:

नियम 1. अन्न हा प्रामुख्याने जीवनाचा आधार आहे, शरीरासाठी "इंधन", ज्यापासून ऊर्जा तयार होते आणि त्यानंतरच - विधी आणि आनंद.

नियम 2. निरोगी खाणे आपल्या शरीराचे अकाली वृद्धत्वापासून संरक्षण करेल, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे अनेक रोग, काही प्रकारचे कर्करोग, पाचन तंत्राचे रोग, मधुमेह, उच्च रक्तदाब टाळण्यास मदत करेल. याव्यतिरिक्त, उत्पादनांची एक विशिष्ट यादी आहे जी मानसिक क्रियाकलाप सुधारण्यास मदत करते, या लेखात त्यांच्याबद्दल वाचा.

नियम 3. निरोगी आहारामध्ये तडजोड करण्यास जागा नाही.सोडा, चिप्स, अंडयातील बलक आणि इतर अस्वास्थ्यकर पदार्थ टाळा. आपण मिठाई खाऊ शकता आणि अगदी आवश्यक आहे, परंतु सर्व वेळ आणि सलग नाही.

नियम 4. बेक केलेले, शिजवलेले आणि उकडलेले अन्न आरोग्यासाठी चांगले असतेतळलेले आणि स्मोक्ड पेक्षा.

नियम 5. विश्वास ठेवा, परंतु सत्यापित करा.इंटरनेटच्या विकासासह, नेटवर्कवर मोठ्या संख्येने विविध ब्लॉग आणि वेबसाइट्स दिसू लागल्या आहेत ज्यात निरोगी खाण्याबद्दल माहिती आहे आणि आकृती सुधारण्यासाठी शिफारसी दिल्या आहेत. तथापि, हे विसरू नका की ब्लॉगचे लेखक नेहमीच व्यावसायिक नसतात ज्यांना त्यांची सामग्री खरोखर माहित असते. म्हणूनच, आपण हे किंवा ते तंत्र स्वतःवर लागू करण्यापूर्वी, आपण इतर वापरकर्त्यांची पुनरावलोकने शक्य तितक्या तपशीलवार वाचली पाहिजेत, सिद्धांताच्या लेखकाबद्दल अतिरिक्त माहिती वाचा आणि त्याने प्राप्त केलेल्या परिणामांचे विश्लेषण केले पाहिजे. ही सोपी टीप तुम्हाला न तपासलेल्या सिद्धांतांना दूर करण्यात मदत करेल आणि त्याद्वारे गैर-व्यावसायिकांवर विश्वास ठेवून तुमच्या आरोग्याला न भरून येणारी हानी होण्याचा धोका टाळता येईल.

तर, निरोगी जीवनशैलीचा आधार म्हणजे योग्य पोषण, जे आपण खातो त्यावर अवलंबून असते. विविध पोषक आणि जीवनसत्त्वे यांच्या सामग्रीनुसार, सर्व उत्पादने गटांमध्ये विभागली जाऊ शकतात जी आपल्याला दिवसा एक इष्टतम आहार तयार करण्यास अनुमती देईल.

योग्य पोषणाच्या तत्त्वांवर आधारित, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थच्या तज्ञांनी, अमेरिकन पोषणतज्ञ वॉल्टर विलेट यांच्या नेतृत्वात, दिवसा एका व्यक्तीसाठी सार्वत्रिक अन्न पिरॅमिड विकसित केला आहे. पिरॅमिडच्या तळाशी असलेले अन्न शक्य तितक्या वेळा खाण्याची शिफारस केली जाते आणि पिरॅमिडच्या शीर्षस्थानी असलेले पदार्थ मर्यादित प्रमाणात खाल्ले पाहिजेत किंवा आपल्या आहारातून पूर्णपणे वगळले पाहिजेत. याव्यतिरिक्त, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की शारीरिक क्रियाकलाप आणि पुरेसे द्रव सेवन, शक्यतो खनिज पाणी देखील या पिरॅमिडच्या पायथ्याशी आहे.

आवश्यक उत्पादनांची यादी आणि खालपासून वरपर्यंत त्यांच्या गुणधर्मांसह पिरॅमिडची रचना येथे आहे:

संपूर्ण धान्य ब्रेड, दलिया, तांदूळ आणि पास्ता

हा निरोगी आहाराचा आधार आहे. हे पदार्थ शरीराला कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स देतात, जो उर्जेचा एक महत्त्वाचा स्रोत असतो. संपूर्ण-धान्य पदार्थांमध्ये ब जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर भरपूर असतात ज्यांची प्रत्येकाला गरज असते. प्रचलित समजुतीच्या विरुद्ध, या पदार्थांमध्ये लोणी, चीज किंवा सॉस घातल्याशिवाय वजन वाढत नाही.

भाजीपाला

भाजीपाला आपल्याला जीवनसत्त्वे प्रदान करतात, प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, याव्यतिरिक्त, ते चरबीने समृद्ध नसतात. समृद्ध हिरव्या, पिवळ्या आणि केशरी भाज्या तसेच पिष्टमय भाज्यांमध्ये - बटाटे आणि याममध्ये जास्तीत जास्त पोषक तत्वे आढळतात. भाज्यांचे रस देखील शरीरासाठी खूप फायदेशीर असतात.

फळ

फळे जीवनसत्त्वे, प्रामुख्याने व्हिटॅमिन सीचा समृद्ध स्रोत आहेत. हे कमी-कॅलरी असलेले पदार्थ आहेत ज्यात वस्तुतः चरबी नसते. फळे कोणत्याही स्वरूपात उपयुक्त आहेत: ताजे, गोठलेले, कॅन केलेला, वाळलेल्या आणि रसाच्या स्वरूपात, जोरदार गोड अमृत आणि फळ-आधारित सिरप वगळता.

मांस, कुक्कुटपालन, मासे, कोरडे बीन्स, अंडी आणि काजू

बीन्स, शेंगदाणे आणि बिया यांप्रमाणेच प्राण्यांचे अन्न हे प्रथिने, लोह, जस्त आणि बी जीवनसत्त्वे यांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. टोफू (बीन दही) आणि पांढरे बीन्स शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅल्शियममध्ये भरपूर असतात. बदाम हे व्हिटॅमिन ई चा चांगला स्रोत आहे.

दूध, केफिर, चीज, दही

दुग्धजन्य पदार्थ हे कॅल्शियमचे अपरिवर्तनीय स्त्रोत आहेत. ते शरीराला प्रथिने आणि व्हिटॅमिन बी 12 देखील देतात. आपण खाण्यासाठी कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ निवडले पाहिजेत, कारण त्यात कमीत कमी कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त चरबी आणि अर्थातच कॅलरीज असतात.

चरबी, तेल आणि मिठाई

या पदार्थांमध्ये कॅलरीज जास्त असतात आणि खूप पौष्टिक असतात. त्यांचा गैरवापर केला जाऊ नये, परंतु त्यांचा पूर्णपणे त्यागही करू नये. भाजीपाला तेले, जे व्हिटॅमिन ईचे समृद्ध स्त्रोत आहेत, आहारात उपस्थित असणे आवश्यक आहे (शरीरासाठी दररोज 1 चमचे पुरेसे आहे). मोलॅसिस असलेली उत्पादने लोहाचा स्रोत म्हणून उपयुक्त ठरू शकतात.

फूड पिरॅमिडनुसार आहार पर्याय

या अन्न गटांमधून, आपण अनेक भिन्न पदार्थ शिजवू शकता. सरासरी व्यक्तीसाठी अंदाजे दैनिक मेनू यासारखे दिसू शकते:

पर्याय 1

• न्याहारी:मांसाचा एक छोटा तुकडा, तांदळाचा एक भाग आणि 200 ग्रॅम सॅलड, लिंबाचा एक कप चहा, फळांचा एक छोटा तुकडा.
• अल्पोपहार:गोड न केलेले फळ.
• रात्रीचे जेवण:दुबळ्या माशासह दोन ब्रेड टोस्ट, ड्रेसिंगशिवाय हिरवे कोशिंबीर, लिंबूसह खनिज पाणी.
• अल्पोपहार:केफिर किंवा दही.
• रात्रीचे जेवण:टोस्ट सह stewed भाज्या, लिंबू एक ग्लास पाणी.

पर्याय २

• न्याहारी:परमेसन सह शिडकाव चिकन स्तन, हिरव्या सोयाबीनचे सह उकडलेले बटाटे, लिंबू सह चहा एक कप, फळ एक लहान तुकडा.
• अल्पोपहार:मूठभर काजू.
• रात्रीचे जेवण:शिजवलेल्या भाज्यांसह तपकिरी तांदळाचा एक भाग, पुदीना चहाचा एक ग्लास, फळांचा एक छोटा तुकडा.
• अल्पोपहार:केफिर किंवा दही.
• रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम फॅट-फ्री कॉटेज चीज, एक लहान फळ, एक ग्लास पाणी.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की असा आहार सरासरी व्यक्तीच्या पौष्टिक गरजा पुरवतो. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे किंवा स्नायू वाढवायचे आहेत त्यांच्यासाठी मेनू शरीराच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांनुसार आणि ध्येयानुसार समायोजित केला पाहिजे.

वजन कमी करण्याच्या इच्छेमुळे बरेच लोक योग्य पोषणाकडे वळतात, कारण लठ्ठपणाचे मुख्य कारण म्हणजे जंक फूड, फास्ट फूड आणि भरपूर गोड पदार्थांचे सेवन. एक सुंदर निरोगी शरीराचा मार्ग योग्य आहार आणि आहार तयार करण्यामध्ये आहे.

स्वत: साठी इष्टतम वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाच्या शोधात, आपण ताबडतोब इंटरनेटवर जाऊ नये आणि "क्रांतिकारक पद्धती" चा अभ्यास करू नये जे आपल्याला अगदी कमी प्रयत्न आणि अन्न प्रतिबंधांशिवाय वजन कमी करण्यास अनुमती देतात. आपण नेटवर्कवर ऑफर केलेल्या सर्व पद्धतींपासून सावध असले पाहिजे, कारण बर्‍याचदा ते अशा लोकांद्वारे संकलित केले जातात ज्यांचे पोषण क्षेत्रात व्यावसायिक शिक्षण नाही आणि सकारात्मक परिणामाची हमी देऊ शकत नाही. जर तुम्हाला संधी असेल, तर तुमच्या शरीराच्या वैशिष्ठ्यांचा वैयक्तिक अभ्यास करणार्‍या पोषणतज्ञांशी भेटीची खात्री करा आणि त्यांच्या परिणामांवर आधारित, तुमच्या ध्येयांनुसार तुमच्यासाठी योग्य असा पोषण कार्यक्रम देईल. कोणत्याही कारणास्तव व्यावसायिक पोषणतज्ञांचा सल्ला तुमच्यासाठी उपलब्ध नसल्यास, वजन कमी करण्यासाठी वेबसाइट्स, फोरम आणि ब्लॉगचे नेतृत्व करणाऱ्या तज्ञांचा सल्ला घेऊ शकता, या विषयावरील पुस्तके वाचू शकता, तुम्हाला दिलेली माहिती तपासण्यास विसरू नका. , या तंत्राचा अनुभव घेतलेल्या लोकांच्या तपशीलवार पुनरावलोकने आणि शिफारसींशी परिचित व्हा.

कोणताही पोषणतज्ञ तुम्हाला आत्मविश्वासाने सांगेल की एखादी व्यक्ती दररोज वापरत असलेल्या कॅलरींची संख्या कमी करून तुम्ही वजन कमी करू शकता. प्रौढ मानवी शरीराला दररोज आवश्यक असलेल्या ऊर्जा युनिट्सची किमान संख्या 1200 kcal आहे. तुमचा एकूण दैनंदिन ऊर्जा खर्च किंवा TDEE (एकूण दैनंदिन ऊर्जा खर्च) ठरवून तुम्ही सध्याच्या पातळीवर वजन राखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या मोजू शकता. हे बेसल चयापचय दरावरून मोजले जाते - विश्रांतीचे जीवन (BMR) राखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या, क्रियाकलाप घटकाने गुणाकार केली जाते.

एखाद्या व्यक्तीचे वजन, उंची आणि वय यावर आधारित बेसल मेटाबॉलिक रेट मोजण्याचे सूत्र खालीलप्रमाणे काढले जाते:

पुरुष: 66 + (13.7 X शरीराचे वजन) + (5 X सेमी उंची) (6.8 X वर्षांमध्ये वय) बेसल चयापचय दर.

महिला: 655 + (9.6 X शरीराचे वजन) + (1.8 X सेमी उंची) (4.7 X वर्षे वय) बेसल चयापचय दर.

प्राप्त परिणाम क्रियाकलाप घटकाने गुणाकार करणे आवश्यक आहे, जे समान आहे:

• 1.2 गतिहीन जीवनशैली;
• 1,375 सरासरी क्रियाकलाप (हलका व्यायाम दर आठवड्याला 1-3);
• 1.55 उच्च क्रियाकलाप (आठवड्यातून 3-5 वेळा गहन वर्ग);
• 1,725 ​​खूप सक्रिय (आठवड्यातून 6-7 वेळा भारी शारीरिक क्रियाकलाप);
• 1.9 अत्यंत क्रियाकलाप (अत्यंत कठोर शारीरिक कार्य, किंवा दिवसातून 2 वेळा गहन प्रशिक्षण).

तुम्हाला दररोज किती किलोकॅलरी आवश्यक आहेत हे तुम्ही खालील फॉर्ममध्ये शोधू शकता:

तुमचा एकूण दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) मोजा

तुमचे लिंग काय आहे: किलो सेमी वर्षे तुमच्या क्रियाकलाप:





गणना करा ?

तुमचे सध्याचे वजन राखण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे एकदा तुम्ही ठरवले की, तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे तुम्ही सहजपणे मोजू शकता. शरीराला हानी न पोहोचवता, आपण आपल्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण 10-15% कमी करू शकता जे उर्जेच्या वापराची भरपाई करण्यासाठी आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्याची योजना आखताना आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे?

1. हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की खेळाशिवाय वजन कमी करण्याचा आहार जलद परिणाम आणणार नाही. प्रक्रियेस गती देण्यासाठी प्रथम कॅलरींच्या संख्येचे सूत्र काढून, अर्थातच शारीरिक क्रियाकलाप लक्षात घेऊन आणि त्यातून दररोजच्या आहाराची गणना करून, आपण केवळ विशेष व्यायाम करू शकता. आपण त्यांच्याबद्दल शिकाल पुढील धडा.

2. आहार निवडताना, तज्ञ डॉक्टरांचा सल्ला घेणे किंवा कमीतकमी एखाद्या सुप्रसिद्ध कार्यक्रमाची निवड करणे चांगले आहे, ज्याची प्रभावीता इतर लोकांद्वारे आधीच तपासली गेली आहे.

3. जर तुमची झोप खराब झाली असेल किंवा तुम्हाला सतत थकवा आणि चिडचिडेपणा जाणवू लागला असेल, तर तुमचे एकंदर आरोग्य बिघडले आहे - ही खात्रीशीर चिन्हे आहेत की आहार खराब आहे किंवा खाल्लेले अन्न पुरेसे नाही, जे आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकते आणि म्हणूनच, कार्यक्रमाचे पुनरावलोकन करणे किंवा बदलणे आवश्यक आहे.

4. बहुतेक लो-कार्ब आहारांकडे काळजीपूर्वक संपर्क साधणे आवश्यक आहे. कर्बोदकांमधे हा आधार आहे जो आपल्या शरीराला उर्जा देतो. वेगवान आणि मंद कर्बोदकांमधे फरक करणे आवश्यक आहे, तर एखाद्याला पूर्णपणे सोडून दिले जाऊ शकत नाही आणि इतरांद्वारे बदलले जाऊ शकत नाही. पुढे वाचा. आपल्याला अल्प कालावधीत वजन कमी करण्यास अनुमती देणारे व्यक्त आहार देखील विचारात घेतले पाहिजे. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की काकडी किंवा बकव्हीट आहाराच्या मदतीने वजन कमी केल्यावर, आपण आपल्या नेहमीच्या आहाराकडे परतल्यावर लवकरच आपले वजन पुन्हा वाढेल.

5. जेवणाची संख्या - दररोज 4-5. भाग लहान ठेवणे चांगले. नाश्ता वगळण्याचा सल्ला दिला जातो.

6. वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त उत्पादने, ज्यामुळे तुम्हाला शरीरातील जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे संतुलन राखता येते: सफरचंद, ब्रोकोली, जंगली बेरी, डाळिंबाचा रस, सोयाबीनचे, लसूण, काजू.

7. मुख्य गोष्ट म्हणजे सकारात्मक दृष्टीकोन, इच्छाशक्ती आणि दृढनिश्चय. बाकी काम नक्की आहे.

शेवटी, महिलांसाठी दिवसाच्या मेनूचे उदाहरण:

• न्याहारी:पाण्यावर ओटचे जाडे भरडे पीठ, 1 सफरचंद, दुधासह कॉफी.
• दुपारचे जेवण:एक ग्लास केफिर, 2 पीच.
• रात्रीचे जेवण: 1 भाजलेला बटाटा, माशाचा तुकडा, एक चमचे तेल असलेली भाज्यांची कोशिंबीर.
• अल्पोपहार:ऑलिव्ह सह किसलेले गाजर.
• रात्रीचे जेवण:उकडलेले ब्रोकोली, शिजवलेले चिकन स्तन.

स्नायूंच्या वाढीसाठी व्यायामाइतकाच निरोगी आहार महत्त्वाचा आहे. अन्न एक इमारत सामग्री म्हणून कार्य करते ज्यामधून शरीर स्नायूंसाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी घेते.

स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या संचाच्या बाबतीत, वजन कमी करण्याच्या बाबतीत समान तत्त्व कार्य करते, फक्त उलट क्रमाने. जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल तर तुमचे शरीर दररोज वापरत असलेल्या कॅलरीजपेक्षा जास्त कॅलरी वापरणे आवश्यक आहे. त्याच वेळी, मोठ्या प्रमाणात जलद कर्बोदकांमधे आणि चरबी टाळल्या पाहिजेत, जे प्रथिनांच्या विपरीत, स्नायूंच्या ऊती तयार करण्याच्या प्रक्रियेत थेट सहभागी होत नाहीत आणि शरीरात जमा होऊ शकतात, ज्यामुळे अतिरिक्त चरबीचा थर तयार होतो. तथापि, हे चरबी आणि कर्बोदकांमधे आहेत जे प्रशिक्षणासाठी उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत आणि म्हणून ते पूर्णपणे सोडले जाऊ शकत नाहीत: ते योग्य वेळी आणि योग्य प्रमाणात सेवन केले पाहिजेत (TDEE नुसार).

जर तुम्ही खेळांमध्ये सक्रियपणे सहभागी असाल, तर न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणासाठी पुरेसे कर्बोदके मिळणे महत्त्वाचे आहे, कारण ते आम्हाला तीव्र वर्कआउट्ससाठी आवश्यक ऊर्जा प्रदान करतात. परंतु स्नायूंच्या वाढीमध्ये मुख्य भूमिका प्रथिनांना दिली जाते. एक सुप्रसिद्ध सामान्य सत्य हे आहे की स्नायू वाढवण्यासाठी, शरीराच्या प्रत्येक किलोग्रॅम वजनासाठी 2 ग्रॅम प्रथिने घेणे आवश्यक आहे. सर्वसाधारणपणे, पोषण प्रक्रिया खालीलप्रमाणे आयोजित केली पाहिजे: जेवण - दर 3 तासांनी दिवसातून 5-6 वेळा, भाग सरासरी असतात.

स्नायूंच्या वाढीसाठी योग्य पोषणाबद्दल आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे?

1. जेव्हा अन्नाच्या स्वरूपात येणार्‍या ऊर्जेचे प्रमाण दररोज खर्च होणाऱ्या ऊर्जेपेक्षा जास्त होते तेव्हा स्नायू वाढतात. वजन कमी करण्याच्या ब्लॉकमध्ये वर्णन केलेल्या सूत्राचा वापर करून दैनंदिन कॅलरीची आवश्यकता मोजा आणि त्यात 15-20% वाढ करा (दररोज सरासरी + 300-500 kcal).

2. जर तुम्ही नियमांचे पालन केले आणि सर्वकाही बरोबर केले, परंतु स्नायू वाढत नाहीत, तर न्याहारीमध्ये आणि प्रशिक्षणानंतर कार्बोहायड्रेटचे सेवन 40-50 ग्रॅमने वाढवा.

3. स्नायूंच्या वाढीच्या अटकेच्या काळात घाबरू नका. स्नायू झेप घेत वाढतात. प्रगतीच्या काही आठवड्यांनंतर, स्तब्धता येऊ शकते आणि एक किंवा दोन आठवड्यांनंतर, वाढ पुन्हा सुरू होईल.

4. धूम्रपान आणि अल्कोहोलचा गैरवापर अस्वीकार्य आहे, जर तुम्ही खेळ खेळत असाल तरच नाही तर सर्वसाधारणपणे निरोगी जीवनशैलीशी देखील संबंध नाही.

5. स्नायूंची वाढ साध्य करण्यासाठी, आपल्याला दररोज सेवन केलेल्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे खालील गुणोत्तर पाळणे आवश्यक आहे: प्रथिने (प्रथिने) 25-30%, कर्बोदके 55-65%, चरबी -10-15%.

• गिलहरी.एक ग्रॅम प्रोटीनमध्ये 4 किलो कॅलरी असते. प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत: चिकन, टर्की, मांस (गोमांस), मासे, अंडी, दूध, कॉटेज चीज, चीज, दही, प्रथिने पावडर, नट, बीन्स, मटार आणि सोया. प्राणी प्रथिने (मांस, कुक्कुटपालन, दूध, मासे) वनस्पती प्रथिने (नट, बीन्स, मटार, सोयाबीन) पेक्षा अधिक पौष्टिक असतात.
• कर्बोदके.कर्बोदकांमधे प्रति ग्रॅम 4 kcal असते. कार्बोहायड्रेट्सचे मुख्य स्त्रोत: ओट्स, बटाटे, याम, तांदूळ, पास्ता, साखर, फळे, भाज्या, ब्रेड, फळांचे रस, दूध, कुकीज, चॉकलेट, कॉर्न, तृणधान्ये.
• चरबी.चरबीमध्ये प्रति ग्रॅम 9 kcal असते. चरबीचे मुख्य स्त्रोत: लोणी, चरबीयुक्त मांस, फॅटी मासे, अंड्यातील पिवळ बलक, सॉस, दुधाची चरबी, चीज, बिस्किटे, बटाटे, नट, ऑलिव्ह, चॉकलेट. प्राण्यांच्या चरबी शरीरासाठी, प्रामुख्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी, वनस्पती चरबीपेक्षा जास्त हानिकारक असतात.

7. तुम्ही पुरेसे पाणी प्यावे. .

75-80 किलो वजनाच्या माणसासाठी स्नायूंच्या वाढीसाठी अंदाजे दैनिक आहार खालीलप्रमाणे आहे:

• पहिला नाश्ता: 2 संपूर्ण अंडी, 7 अंड्याचा पांढरा भाग, 1 मफिन, 3 चमचे जाम, मोठी केळी.
• दुपारचे जेवण:त्वचेशिवाय 150 ग्रॅम चिरलेली उकडलेले स्तन, 1 फॅट-फ्री चीजचा तुकडा, 4 टेस्पून. चमचे फॅट फ्री अंडयातील बलक, 1/2 कांदा, 3-4 टोमॅटो, 2 बेखमीर केक.
• पहिले दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम ग्रील्ड बीफ, 100 ग्रॅम पास्ता, 3/4 कप टोमॅटो सॉस.
• दुसरे दुपारचे जेवण: 150 ग्रॅम ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट, 240 ग्रॅम उकडलेले बटाटे, 2 टेस्पून. चरबी मुक्त अंडयातील बलक च्या spoons, भाज्या कोशिंबीर 1 कप.
• पहिले रात्रीचे जेवण: 500 ग्रॅम स्किम्ड दूध, 2 स्कूप व्हे प्रोटीन, 3 टेस्पून. चमचे मध.
• दुसरे रात्रीचे जेवण: 240 ग्रॅम उकडलेले मासे, 240 ग्रॅम उकडलेले सोयाबीनचे, 1 कप उकडलेले गाजर.

पिण्याचे शासन

मद्यपान हे निरोगी जीवनशैलीचा एक महत्त्वाचा घटक आहे. पाणी हा मानवासह कोणत्याही सजीवाचा आधार आहे. पाणी शरीरातील पाणी-मीठ संतुलन, शरीराचे तापमान नियंत्रित करते, नवीन रक्त पेशींच्या निर्मितीसाठी आधार म्हणून काम करते, अस्थिबंधन आणि सांधे आणि मूत्रपिंडांचे सामान्य कार्य करते. पुरेसे पाणी प्यायल्याने तुमची भूक नियंत्रित राहते.

पिण्याचे योग्य पथ्य काय आहे? आहारासाठी शिफारसी आहेत, त्यानुसार आपल्याला दररोज 1 लिटरपेक्षा जास्त पाणी पिण्याची आवश्यकता नाही. कोणत्याही परिस्थितीत आपण अशा आहारांचे पालन करू नये. तुम्हाला एका आठवड्यात इच्छित -5 किलो मिळेल, परंतु शरीर निर्जलीकरण होईल, ज्यामुळे कल्याण आणि कार्यक्षमतेवर परिणाम होईल. आपल्याला पाहिजे तेव्हा पुन्हा पिणे सुरू करणे फायदेशीर आहे आणि वजन परत येईल. लक्षात ठेवा, प्रौढ व्यक्तीसाठी दररोज पाण्याचे प्रमाण 2-2.5 लीटर असते, त्याच वेळेनंतर समान डोसमध्ये विभागले जाते. शास्त्रज्ञांनी हा आकडा प्रतिदिन 1 किलो वजनाच्या 30 मिली पाण्याच्या गणनेतून काढला आहे.

जे खेळ खेळतात त्यांच्यासाठी योग्य प्रमाणात पाणी पिणे महत्वाचे आहे. जर शरीर निर्जलित असेल तर ऊर्जा 10-30% वाईट शोषली जाते, जी थेट प्रशिक्षण आणि थकवाच्या तीव्रतेवर परिणाम करते. झोपेतून उठल्यानंतर लगेच लिंबूसह एक ग्लास पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते - यामुळे चयापचय गतिमान होते आणि पाचन तंत्रावर फायदेशीर प्रभाव पडतो.

उपयुक्त माहिती

• वैयक्तिक उत्पादनांच्या कॅलरी सामग्रीचे तपशीलवार आणि सोयीस्कर सारणी आणि प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण दर्शविणारे तयार जेवण आणि जैविक दृष्ट्या महत्त्वपूर्ण पोषक घटकांच्या सामग्रीसाठी रेसिपी विश्लेषक.

तुमच्या ज्ञानाची चाचणी घ्या

जर तुम्हाला या धड्याच्या विषयावर तुमच्या ज्ञानाची चाचणी घ्यायची असेल, तर तुम्ही अनेक प्रश्नांची एक छोटी परीक्षा देऊ शकता. प्रत्येक प्रश्नासाठी फक्त 1 पर्याय योग्य असू शकतो. तुम्ही पर्यायांपैकी एक निवडल्यानंतर, प्रणाली आपोआप पुढील प्रश्नाकडे जाते. तुम्‍हाला मिळालेल्‍या गुणांवर तुमच्‍या उत्‍तरांची अचूकता आणि उत्तीर्ण होण्‍यासाठी घालवलेल्या वेळेचा परिणाम होतो. कृपया लक्षात घ्या की प्रत्येक वेळी प्रश्न वेगळे असतात आणि पर्याय बदललेले असतात.