लोकांनो, आपण सर्व सवयीचे प्राणी आहोत आणि आपण जितके मोठे होत जातो तितके आपण आपल्या सवयींमध्ये अधिक मजबूत होतो, विशेषत: जेव्हा ते अन्नाविषयी येते. पण बदलाची वेळ आली आहे, प्रिय वजन कमी करा, आणि आम्ही आवश्यक प्रथिनांसह प्रारंभ करू.

तुम्हाला आधीच माहित आहे की प्रथिनांचे सेवन हे वजन कमी करण्याची गुरुकिल्ली आहे. प्रथिने आपल्याला पूर्ण वाटण्यास आणि स्वच्छ बनविण्यास मदत करतात स्नायू वस्तुमान. परंतु असे दिसते की आपल्यापैकी बरेच जण याकडे दुर्लक्ष करतात, नित्यक्रमात बुडतात आणि संपृक्ततेसाठी फक्त काही स्त्रोत वापरतात. हे केवळ ठरत नाही तीव्र थकवा, परंतु आपल्या शरीराला फायदेशीर पोषक तत्वांपासून वंचित ठेवतात जे प्रथिने समृद्ध असलेल्या पदार्थांमध्ये आढळतात ज्याकडे आपण दुर्लक्ष करता.

केवळ चिकन आणि अंडी खाण्यापासून अविश्वसनीय कंटाळवाणेपणाचे चक्र खंडित करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही प्रत्येक अन्न श्रेणीतील वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम प्रथिनांची यादी तयार केली आहे. तुम्हाला मासे आवडतात किंवा दुग्धव्यवसाय सोडू शकत नाही, किंवा तुमच्या आहारात मांस नसण्याची सवय आहे, आम्ही तयार केले आहे सर्वोत्तम उत्पादनेतुमच्या कंबरेसाठी प्रथिने समृद्ध.

लेख वाचा आणि शोधून काढा की तुम्ही कोणते प्रथिनयुक्त आहार घ्याल पुढच्या वेळेसतुम्ही दुकानात जा.

शीर्ष 10 स्वस्त प्रथिने स्रोत

प्रथिने असलेली फळे आणि भाज्या

प्रथम, काय ते शोधूया वनस्पती अन्नप्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे, मग आपण अधिक परिचित पदार्थांकडे जाऊ.

• 41 कॅलरीज
• 5 ग्रॅम प्रथिने

खलाशांची आवडती भाजी, पपई ही केवळ प्रथिनेच नाही तर जीवनसत्त्वे ए आणि सी, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फॉलिक आम्लजे हृदयासाठी खूप चांगले आहे. या हिरव्या सुपरफूडच्या 250 ग्रॅममध्ये जवळजवळ कडक उकडलेल्या अंड्याइतके प्रोटीन असते, परंतु अर्ध्या कॅलरीजसह. स्नायूंसाठी सर्वोत्तम पोषण वाढ शोधत आहात? फक्त ते वाफवून घ्या, ते कच्चे खाऊ नका. वाफाळण्याची पद्धत जीवनसत्त्वे टिकवून ठेवण्यास मदत करते आणि शरीराला कॅल्शियम शोषून घेणे सोपे करते, जे पालकमध्ये मुबलक असते. ते सूप, ऑम्लेट, पास्ता डिशेस आणि भाजीपाला स्टूमध्ये जोडा किंवा फक्त वाफवून घ्या, मिरपूड, लसूण, ऑलिव्ह ऑइल शिंपडा आणि लिंबू पिळून घ्या. आणि असे समजू नका की आपल्याकडे पुरेसे भाज्या नाहीत. प्रश्नाचा विचार करा: कोणते पदार्थ प्रथिने समृद्ध आहेत? पालकाची निवड करा. पालक सर्वात जास्त 10 पैकी एक आहे निरोगी भाज्या, ते कोबीपेक्षाही आरोग्यदायी आहे.

• 139 कॅलरीज
• 6 ग्रॅम प्रथिने

टोमॅटोमध्ये अक्षरशः अँटिऑक्सिडंट लाइकोपीन असते, जे अभ्यास दर्शविते की कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतो. मूत्राशय, फुफ्फुस, प्रोस्टेट, त्वचा आणि पोट, तसेच रोग कोरोनरी वाहिन्या. फक्त 250 ग्रॅम उन्हात वाळवलेले टोमॅटो तुम्हाला 6 ग्रॅम पौष्टिक प्रथिने, 7 ग्रॅम फायबर आणि ¾ ग्रॅम पोटॅशियम प्रदान करतात, जे खूप आहे. महत्वाची अटनिरोगी हृदय आणि शरीराच्या ऊतींची जीर्णोद्धार. ते जीवनसत्त्वे अ आणि के देखील समृद्ध आहेत. त्यांचा पिझ्झा टॉपिंग म्हणून वापर करा किंवा फक्त स्नॅकसाठी आपल्यासोबत घ्या.

• 112 कॅलरीज
• 4.2 ग्रॅम प्रथिने

प्रथिनांसाठीच्या या शीर्ष फळामध्ये प्रति 250 ग्रॅम 4 ग्रॅम प्रथिने, 9 ग्रॅम फायबर आणि केवळ 112 कॅलरीज असतात. व्हिटॅमिन सी च्या दैनंदिन मूल्याच्या 600% मुळे - सात मध्यम संत्र्यांच्या समतुल्य - हे उष्णकटिबंधीय फळते फक्त तुमच्या किराणा मालाच्या यादीत असले पाहिजे. त्यामुळे पुढच्या वेळी तुम्ही सुपरमार्केटमध्ये असाल तेव्हा यापैकी काही आश्चर्यकारक प्रोटीन फळे नक्की घ्या.

घ्रेलिन हे शरीरातील संप्रेरक आहे जे तुम्हाला भूक लागल्यावर सांगते. पोट भरल्यावर ते दाबले जाते, म्हणून प्रथिने आणि फायबर समृध्द अन्नांसह संतृप्त करणे खूप उपयुक्त आहे. मध्ये नम्र आटिचोक हे प्रकरणदोन श्रेणींमध्ये जिंकतो: त्यात कोबीपेक्षा जवळजवळ दुप्पट फायबर असते (सरासरी आटिचोकमध्ये 10.3 ग्रॅम, म्हणजे महिलांसाठी दैनंदिन फायबरच्या 40%) आणि ही सर्वात प्रथिने भाजी देखील आहे. उकळून पूर्ण खा, किंवा त्यातून सॅलड बनवा (काही बकरीचे चीज आणि वाळलेले टोमॅटो का घालू नयेत?), तुमच्या आवडत्या भाज्या आणि मसाल्यांमध्ये पाने मिसळा किंवा सोलून घ्या आणि पिझ्झा टॉपिंग म्हणून वापरा.

Popeye ला फ्लिप-फ्लॉप करण्यासाठी हे पुरेसे आहे: त्यांच्या सौम्य प्रतिष्ठा असूनही, एक कप हिरव्या वाटाणामध्ये एक कप पालकापेक्षा जास्त प्रथिने असतात. आणि व्हिटॅमिन सी च्या 100% दैनिक मूल्यासह, मटार तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती घड्याळाच्या काट्याप्रमाणे चालू ठेवेल. अंड्यांमधून तृप्ततेची भावना वाढवण्यासाठी ते भाज्यांच्या सॅलडमध्ये किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंडीमध्ये जोडा.

प्रथिने समृध्द मांस

जेव्हा स्टेक्स किंवा बर्गरचा विचार केला जातो तेव्हा शाकाहारी निवडा. होय, असे मांस स्वस्त असू शकत नाही, परंतु ते आपल्या पोटाला फायदेशीर ठरेल. गोमांस हे नैसर्गिकरित्या दुबळे असते आणि त्यात नियमित मांसापेक्षा कमी कॅलरी असतात: प्रमाणित 250-ग्रॅम लीन स्टेकमध्ये 386 कॅलरीज आणि 16 ग्रॅम चरबी असते. आणि 250 ग्रॅम शाकाहारी स्टेकमध्ये फक्त 234 कॅलरीज आणि पाच ग्रॅम चरबी असते. जर्नल ऑफ द जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार रुमिनंट मीटमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते. निरोगी खाणेआणि यामधून हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.

गोमांस हा एक उत्तम पर्याय आहे, तर बायसनचे मांस आहे गेल्या वर्षेखूप लोकप्रिय देखील होत आहे. आणि चांगल्या कारणास्तव: त्यात लाल मांसाच्या अर्ध्या चरबी आणि कॅलरीज आहेत. यूएस इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशननुसार, नियमित हॅम्बर्गरमध्ये 10 ग्रॅम चरबी असते, त्याच आकाराच्या बायसन बर्गरमध्ये फक्त 2 ग्रॅम चरबी आणि 24 ग्रॅम प्रथिने असतात, ज्यामुळे ते सर्वात पातळ मांस बनते. पण थांबा, एवढेच नाही. हे असामान्य उत्पादन वापरून, तुम्ही एका दगडात दोन पक्षी माराल: फक्त एका जेवणात, तुम्हाला दररोज व्हिटॅमिन बी -12 मिळेल, ज्याने ऊर्जा वाढवण्याची क्षमता सिद्ध केली आहे, तसेच कार्य कमी करते. इन्सुलिन प्रतिकार आणि चरबी पेशींच्या निर्मितीसाठी जबाबदार जीन्स. शिवाय, म्हैस ही व्याख्येनुसार रुमिनंट असल्याने, तुम्ही तुमचा बर्गर हार्मोन्सने भरलेला असल्याची काळजी न करता चांगल्या विवेकबुद्धीने चघळू शकता. हानिकारक पदार्थजे नंतर पोटाच्या चरबीमध्ये बदलते.

जर तुम्हाला विचारायचे असेल की कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात, तर तुम्हाला उत्तर आधीच सापडले आहे. तुमची वाढलेली भुवया खाली करा. शहामृगाचे मांस ग्रिलचा उगवता तारा आहे. जरी ते तांत्रिकदृष्ट्या लाल मांस आहे आणि त्यात भरपूर गोमांस चव आहे, तरीही ते टर्की किंवा चिकनपेक्षा कमी चरबीयुक्त आहे. 150 ग्रॅममध्ये सुमारे 30 ग्रॅम पोषक घटक असतात जे स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि 6 ग्रॅम चरबीसाठी जबाबदार असतात. तसेच, एक सर्व्हिंग व्हिटॅमिन बी-12 च्या दैनिक मूल्याच्या 200% प्रदान करते. हे विदेशी मांस तुम्हाला कंबर बनवण्यास देखील मदत करू शकते: शहामृगाच्या मांसामध्ये 55% कोलीन असते, जे वजन कमी करण्यासाठी जबाबदार असलेल्या आवश्यक पोषकांपैकी एक आहे. आणि, तसे, ते मिळवणे अजिबात कठीण नाही - शहामृगाचे मांस आधीच देशातील सुपरमार्केटमध्ये विक्रीवर आहे.

डॉक्टर आणि आहार घेणारे दीर्घकाळापासून शत्रू असलेले, डुकराचे मांस एक म्हणून मार्ग काढत आहे उपयुक्त पर्यायमध्ये अलीकडील काळ- मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्य तुकडा निवडणे. टेंडरलॉइन हा सर्वोत्तम पर्याय आहे: विस्कॉन्सिन विद्यापीठाच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की डुकराचे मांस टेंडरलॉइनच्या 120 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये चिकनच्या स्तनापेक्षा किंचित कमी चरबी असते. एका सर्व्हिंगमध्ये 24 ग्रॅम प्रथिने आणि 83 मिलीग्राम कोलीन (अंडयासारखे) असते, जे तुमच्या कंबरेसाठी चांगले असते. जर्नल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात, शास्त्रज्ञांनी 144 जास्त वजन असलेल्या लोकांना ताजे डुकराचे मांस खाण्यास सांगितले. तीन महिन्यांनंतर, गटाने कंबर आणि ओटीपोटात लक्षणीय वजन कमी केले, तर स्नायूंच्या वस्तुमानाचा एक ग्रॅमही गमावला नाही! शास्त्रज्ञांनी असे सुचवले आहे की डुकराचे मांस प्रोटीनमध्ये असलेले अमीनो ऍसिड चरबी जाळण्यात योगदान देतात.

प्रथिने समृद्ध सीफूड

अर्थात, तुम्हाला आधीच माहित आहे की माशांमध्ये प्रथिने जास्त असतात, परंतु हे जाणून तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि भाज्यांना मागे टाकून हलिबट सर्वात जास्त भरणा-या खाद्यपदार्थांच्या यादीत अग्रस्थानी आहे. युरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या फूड सॅटीटी इंडेक्स या ऑस्ट्रेलियन अभ्यासाने त्याला दुसऱ्या स्थानावर स्थान दिले आहे. बटाटे प्रथम आले. एका स्वतंत्र ऑस्ट्रेलियन अभ्यासाने विविध प्राणी प्रथिनांच्या तृप्ततेची तुलना पांढऱ्या (खवलेयुक्त) माशांमधील समान प्रथिनांशी केली आहे. अभ्यासादरम्यान, असे दिसून आले की गोमांस आणि चिकनपेक्षा मासे अधिक समाधानकारक आहेत. आणि माशांसह संपृक्ततेनंतर तृप्तिची भावना अधिक हळूहळू जाते. अभ्यासाचे लेखक हलिबट सारख्या पांढर्‍या माशांच्या तृप्ततेचे श्रेय देतात. आपण हलिबटला तिलापियासह गोंधळात टाकत नाही याची खात्री करा.

सॅल्मनमधील तुलनेने जास्त प्रमाणात कॅलरी आणि चरबी तुम्हाला मूर्ख बनवू देऊ नका: संशोधन म्हणते तेलकट मासावजन कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो. (खरं तर असा मासा आमच्या यादीत आहे चरबीयुक्त पदार्थजे तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करते). एका अभ्यासात, सहभागींना गटांमध्ये विभागले गेले आणि तीनपैकी एक समान-कॅलरी आहार दिला गेला: कोणतेही सीफूड (नियंत्रण गट), दुबळे पांढरे मासे किंवा सॅल्मन. प्रत्येकाने वजन कमी केले, परंतु ज्यांनी सॅल्मन खाल्ले त्यांचे वजन सर्वात जास्त होते कमी पातळीइन्सुलिन आणि लक्षणीय घट दाहक प्रक्रिया. इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी मधील आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की कमी-कॅलरी आहाराचा भाग म्हणून एका महिन्यासाठी दर आठवड्याला 200 ग्रॅम सॅल्मनच्या तीन सर्व्हिंगमुळे मासे काढून टाकलेल्या आहाराच्या तुलनेत 1 किलो जास्त वजन कमी होते. जंगली तांबूस पिवळट रंगाचा तांबूस पिवळट रंगाचा आहे शेतात उगवलेल्या साल्मनपेक्षा आणि त्यात कमी पदार्थ असतात ज्यांचा कर्करोगाशी संबंध असतो. तर, पुढे जा, जंगली सॅल्मनसाठी जंगली जा. हा एक मासा आहे ज्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये!

12. कॅन केलेला ट्यूना

टुना की नाही टूना? असा प्रश्न आहे. docosahexaenoic acid (DHA) चा पहिला स्त्रोत म्हणून, कॅन केलेला ट्यूना वजन कमी करण्यासाठी उपलब्ध असलेल्या सर्वोत्तम माशांपैकी एक आहे, विशेषतः पोटाच्या भागात! एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड सप्लीमेंट्समध्ये पोटातील चरबीसाठी जीन्स अक्षरशः बंद करण्याची अद्वितीय क्षमता असते. माशांमध्ये आढळणाऱ्या दोन फॅटी ऍसिडपैकी, संशोधकांचे म्हणणे आहे की ओटीपोटातील जनुकांची पातळी कमी करण्यात आणि चरबीच्या पेशींची वाढ रोखण्यासाठी डीएचए 40-70% अधिक प्रभावी आहे. पण पाराचे काय? ट्यूनामधील पाराची पातळी प्रजातीनुसार बदलते, सर्वसाधारणपणे पेक्षा अधिक मासेत्यात जितका अधिक पारा असतो. बायोलॉजिकल नोट्समधील अभ्यासानुसार ब्लूफिन ट्यूना आणि अल्बाकोर सर्वात विषारी आहेत. परंतु कॅन केलेला ट्यूना सर्वात लहान माशांपासून बनविला जातो, म्हणून त्यात पारा सामग्री कमी मानली जाते. पोषण संस्थेच्या नवीनतम शिफारसींनुसार असे कॅन केलेला अन्न आठवड्यातून 2-4 वेळा (किंवा 600 ग्रॅमच्या प्रमाणात) खाऊ शकतो आणि खाऊ शकतो.

13. पॅसिफिक कॉड

मासे आणि चिप्स वजन कमी करण्यास मदत करणार नाहीत, विशेषतः जर ते तळलेले असेल. परंतु अभ्यासात पॅसिफिक कॉडचे नियमित सेवन करण्याची शिफारस करण्यात आली आहे. फिश स्टिक्स सहसा या माशापासून बनवल्या जातात, त्यामुळे ते तुम्हाला सडपातळ होण्यास मदत करतील. चयापचय आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग शीर्षक असलेल्या हेल्दी न्यूट्रिशन जर्नलमधील एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की माशांचा समावेश असलेल्या आहारामुळे अतिरिक्त 2.5 किलोग्रॅम वजन कमी होऊ शकते. संशोधक कॉडच्या तृप्ततेचे श्रेय त्याच्या उच्च प्रथिने सामग्री, तसेच अमीनो ऍसिडस देतात, जे चयापचय सामान्यीकरणात योगदान देतात.

पोल्ट्री आणि अंड्यांमध्ये प्रथिने जास्त असतात

आहार आणि प्रथिने समृद्ध, टर्की यापुढे नेहमीच्या लाल मांसाचा पर्याय नाही, हा पक्षी त्याच्या स्थानास पात्र आहे. 150 ग्रॅम टर्की बर्गरमध्ये 140 कॅलरीज, 16 ग्रॅम प्रथिने आणि 8 ग्रॅम चरबी असते. याव्यतिरिक्त, टर्कीमध्ये डीएचए आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड प्रति सर्व्हिंग 18 मिलीग्राम आहे, या यादीतील सर्वोच्च सामग्री. ते मानसिक क्रियाकलापांना चालना देतात, मूड सुधारतात आणि चरबीसाठी जबाबदार जीन्स "बंद" करतात, चरबीच्या पेशी वाढण्यास प्रतिबंध करतात. फक्त पांढरे मांस खरेदी करा, गडद मांसमध्ये खूप चरबी आहे. आपण घरी मांस भाजल्यास आपण महत्त्वपूर्ण योगदान देत आहात याची खात्री बाळगा, रेस्टॉरंट-शिजवलेल्या अन्नामध्ये चव वाढवण्यासाठी फॅटी ऍडिटीव्ह असू शकतात. जर मांस ग्रिलमधून थेट तुमच्या प्लेटमध्ये आले तर हे टाळता येऊ शकते.

150 ग्रॅम शिजवलेल्या चिकन ब्रेस्टमध्ये केवळ 142 कॅलरीज आणि 3 ग्रॅम चरबी असते, परंतु 26 ग्रॅम प्रथिने हे दैनिक मूल्याच्या अर्ध्यापेक्षा जास्त असते. परंतु प्रथिनांचा पाठपुरावा केल्याने चववर नकारात्मक परिणाम होतो. (आमच्या नेहमीच्या कौलाला बिनहंगामी स्तनांच्या चवीबद्दल "चाकूने हवा कापल्यासारखे वाटते" ते "ओले सॉक" पर्यंतचे प्रतिसाद मिळाले.) चांगली बातमी अशी आहे की, थोड्या कल्पनेने, तुम्ही या व्यायामानंतरच्या दुपारच्या जेवणाला काही मसाला घालून बोट चाटण्याच्या जेवणात बदलू शकता.

अंडी हा तुमचा प्रोटीन सेवन वाढवण्याचा सर्वात सोपा, स्वस्त आणि सर्वात सामान्य मार्ग आहे. तुमच्या प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्याव्यतिरिक्त, प्रत्येक 85-कॅलरी अंड्यात 7 ग्रॅम स्नायू तयार करणारे असतात! अंडी आरोग्यासाठी देखील चांगली आहेत: ते अमीनो ऍसिड, अँटिऑक्सिडेंट आणि लोहाने समृद्ध असतात. फक्त पांढरे खाण्याचे उद्दिष्ट ठेवू नका, अंड्यातील पिवळ बलक कोलीनची बढाई मारते, एक चरबीशी लढणारे पोषक. त्यामुळे तुम्ही संपूर्ण अंड्याच्या बाजूने बोरॉन घेतल्यास तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होईल. अंडी खरेदी करताना, लेबलकडे लक्ष द्या. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा सेंद्रिय अंडी खरेदी करा. त्यामध्ये प्रतिजैविक आणि हार्मोन्स नसतात. रंगासाठी, ती तुमची निवड आहे. कोंबडी घालण्याच्या प्रकारामुळेच रंग भिन्न असतो, पिवळी आणि पांढरी दोन्ही अंडी सारखीच असतात.

बीन्स आणि शेंगांमध्ये प्रथिने असतात

सोयाबीन फक्त हृदयासाठी चांगले आहे. हे प्रथिने, अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी परिपूर्ण आहे जे मेंदू आणि स्नायूंना फायदेशीर ठरते. हे सांगायला नको की ते हळूहळू पचते, त्यामुळे तुम्हाला जास्त काळ पोट भरलेले वाटते आणि भुकेल्याशिवाय चरबी जाळते. तयार करण्यास सोपे प्रकार निवडा. सूप आणि सॅलडमध्ये बीन्स जोडा किंवा त्यात मिसळा तपकिरी तांदूळआणि हार्दिक आणि चवदार जेवणासाठी वाफवलेल्या भाज्या. स्नॅक करायला आवडते? साल्सा किंवा कॉर्नमध्ये ब्लॅक बीन्स मिसळा आणि तुम्हाला आवडेल तेव्हा संपूर्ण धान्य फटाक्यांसोबत खा.

फक्त आश्चर्यकारक प्रमाण: 250 ग्रॅम मसूरमध्ये तीन अंड्यांइतके प्रथिने असतात, परंतु केवळ 1 ग्रॅम चरबीसह! फायबरच्या प्रमाणामुळे ते खूप भरते आणि अभ्यास दर्शविते की मसूर वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देतात: स्पॅनिश संशोधकांना असे आढळून आले की ज्या लोकांच्या आहारात आठवड्यातून चार वेळा मसूरांचा समावेश होतो त्यांचे वजन जास्त कमी होते आणि त्यांच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारते जे लोक वजन कमी करतात. तिला खा. त्यात खा शुद्ध स्वरूपकिंवा सूपमध्ये घाला.

हे मलईदार तेल व्यसनाधीन आहे. आणि जर खूप मोठ्या संख्येनेपीनट बटरचा तुमच्या कंबरेवर वाईट परिणाम होतो, मग फक्त 2 चमचे तुम्हाला पुरवतील निरोगी चरबीआणि स्नायू प्रथिने. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये 2014 च्या अभ्यासानुसार, पीनट बटरचे सेवन केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि कोरोनरी रोग, सर्वात सामान्य हृदयरोग टाळता येतात. मीठ आणि साखरेशिवाय तेल निवडा, कार्बोहायड्रेट तेलांशिवाय, मिळवा जास्तीत जास्त फायदा. तुम्हाला स्टँडर्ड पीनट बटर आणि जॅम सँडविच आवडत असल्यास, तुमच्या ओटमीलमध्ये बटर घालण्याचा प्रयत्न करा किंवा ते तुमच्या वर्कआउटनंतरच्या स्मूदीमध्ये मिसळून पहा.

प्रथिने असलेले धान्य

20. अंकुरलेले धान्य पासून ब्रेड

तुमचे वजन कमी करण्याच्या सर्व प्रयत्नांना निरर्थक करण्यासाठी सर्वच ब्रेड हा टाइम बॉम्ब नसतो. या पौष्टिक ब्रेडमध्ये मसूर, प्रथिने आणि निरोगी धान्ये तसेच बार्ली आणि बाजरी भरलेली आहे. स्लाइसमध्ये चव भरण्यासाठी, भाज्या सँडविच बनवा जे तुमच्यासाठी आश्चर्यकारकपणे आरोग्यदायी आहे. स्प्राउट ब्रेडचे दोन स्लाइस हुमस, एवोकॅडो स्लाइस, भाजलेली लाल मिरची, काकडी, कांदा, पालक आणि टोमॅटो सोबत जोडा.

हे नट-स्वाद, ग्लूटेन-मुक्त अन्नधान्य लहान असू शकते, परंतु निरोगी पोषक तत्वांनी भरलेले आहे. त्यात भरपूर फायबर, अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडस्, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन सी आहे - सर्व तृणधान्ये असे आढळू शकत नाहीत. स्वतःसाठी फायदे मिळवण्यासाठी, प्रथिने युक्त दलियासाठी तुमचे सकाळचे ओटचे जाडे भरडे पीठ घ्या. 125 ग्रॅम पॅनिकल्स 125 ग्रॅम पाण्यात मिसळा, चिमूटभर मीठ घाला. ते उकळू द्या, उष्णता कमी करा आणि आणखी 15-20 मिनिटे शिजवा. उष्णता काढून टाका, सफरचंद, दालचिनी आणि थोडे पीनट बटर घाला.

जरी तुम्ही या हार्दिक तृणधान्याबद्दल यापूर्वी कधीही ऐकले नसेल, तरीही ते तुमचे नवीन आवडते असू शकते. या गहू आणि राईच्या संकरीत 125 गॅमामध्ये 12 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि मेंदूसाठी निरोगी लोह, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि फायबर देखील समृद्ध असतात. तांदळाऐवजी ट्रिटिकेल वापरा, हेल्दी, आशियाई-प्रेरित जेवणासाठी सोया सॉस, ताजे आले, लवंगा, शिताके मशरूम आणि हिरव्या सोयाबीनमध्ये मिसळा. आपण ओव्हनमध्ये शिजवण्यास प्राधान्य दिल्यास, नेहमीच्या बेकिंग पिठाच्या ऐवजी ट्रिटिकल पीठ वापरा.

प्रथिने समृद्ध दुग्धजन्य पदार्थ

23. ग्रुयेरे चीज

वाईन आणि चीजसाठी हे एक उत्तम निमित्त आहे: या स्विस चीजमध्ये अंड्यापेक्षा 30% जास्त प्रथिने असतात, तसेच तुमच्या दैनंदिन जीवनसत्व ए च्या एक तृतीयांश गरज असते. दोन - जर माणूस, पातळी कमी करण्यासाठी वाईट कोलेस्ट्रॉलआणि अँटिऑक्सिडंट रेस्वेराट्रोलचा फायदा होतो.

वजन कमी करताना दही तुमचा मुख्य सहयोगी बनू शकतो. जर्नलमध्ये प्रकाशित एक अभ्यास योग्य पोषणमलईदार, स्वादिष्ट दह्यासारख्या प्रोबायोटिक्समुळे लठ्ठ स्त्रियांचे वजन जवळजवळ दुप्पट कमी होते, ज्यांनी प्रोबायोटिक्सचे सेवन केले नाही. सर्व संशोधन विषय बसले कमी कॅलरी आहार, परंतु 12 आठवड्यांनंतर, ज्यांनी प्रोबायोटिक्स खाल्ले त्यांचे 4.5 किलोग्रॅम कमी झाले, तर ज्यांनी त्यांच्याशिवाय केले त्यांचे वजन केवळ 2.5 किलोग्रॅम कमी झाले. तसेच: ज्यांनी खाद्य जिवाणू खाल्ले त्यांचे वजन १२ आठवड्यांनंतरही कमी होत राहिले आणि सुमारे ६ किलोग्रॅम कमी झाले! ज्यांनी जीवाणू सेवन केले नाही त्यांचे काय झाले? त्यांनी त्यांचे वजन ठेवले पण दुसरा ग्रॅम कमी केला नाही. प्रोबायोटिक्समधील फायदेशीर बॅक्टेरिया तुमची चयापचय वाढवण्यास आणि तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यास मदत करतात, परंतु तुम्हाला तुमचा स्रोत काळजीपूर्वक निवडण्याची आवश्यकता आहे. प्रथिने आणि प्रोबायोटिक्स मिळविण्यासाठी दही हा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु आपल्याला निरोगी राहण्यासाठी लेबले वाचण्याची आवश्यकता आहे. बहुतेकांमध्ये साखर असते, जी प्रथिने सामग्रीपेक्षा जास्त असते.

25. 1% सेंद्रिय दूध

सेंद्रिय गायी त्या खायला दिलेले हार्मोन्स आणि प्रतिजैविकांपेक्षा खूप वेगळ्या असतात. आणि जर त्यांच्याकडे प्रतिजैविक नसतील तर ते तुमच्यातही येणार नाहीत. गवत खाणाऱ्या गायींमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यांच्या कॉर्न-आणि-ग्रेन-ग्रेन गाईंच्या तुलनेत 2-5 पट अधिक संयुग्मित लिनोलिक ऍसिड (CLA) असते. CLC मध्ये एक गट आहे रासायनिक पदार्थ, जे रोगप्रतिकारक शक्ती समर्थन, मजबूत हाडे, सुधारित रक्तातील साखरेचे नियमन, चरबी जाळणे, हृदयरोगाचा धोका कमी करणे आणि शरीराला तंदुरुस्त ठेवणे यासह अनेक फायदे प्रदान करतात. स्किम मिल्कमध्ये कॅलरीज कमी असू शकतात, परंतु अनेक जीवनसत्त्वे चरबीमध्ये विरघळणारी असतात, याचा अर्थ तुम्ही दुधाची निवड केल्याशिवाय तुम्हाला वर्णक्रमानुसार पोषक तत्वांचा पूर्ण लाभ मिळणार नाही. किमान, 1% चरबी सामग्रीसह.

नट आणि बिया

26. चिया बिया

मुख्य नियमांपैकी एक संतुलित पोषणसमर्थन करण्यासाठी म्हणतो योग्य वृत्तीओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस् ते ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्. 4:1 गुणोत्तर अगदी परिपूर्ण आहे, पण आधुनिक पोषण 20:1 सारखे अधिक. यामुळे जळजळ होते, ज्यामुळे वजन वाढू शकते. सहमत आहे, दररोज सॅल्मन खाणे फार स्वस्त नाही, परंतु मूठभर चिया बियाणे - जगातील सर्वात संतृप्त ओमेगा -3 खाद्यपदार्थांपैकी एक - स्मूदीज, सॅलड्स, लापशी, पॅनकेक्स किंवा अगदी मिष्टान्नमध्ये अगदी परवडणारे आणि सोपे आहे.

27. भोपळा बिया

टोनी डोरसेट आणि रेगी बुश यांच्यासोबत काम केलेले पोषणतज्ञ डॉ. लिंडसे डंकन हे भोपळ्याच्या बियांचे मोठे चाहते आहेत. "मूठभर कच्चे किंवा भाजलेले सूर्यफूल बियाभोपळे तुम्हाला तुमच्या वर्कआउटमध्ये नैसर्गिक ऊर्जा देऊ शकतात,” ती म्हणते. "ते प्रथिने, निरोगी चरबी, फॉस्फरस आणि जस्त यांचे उत्तम स्रोत आहेत, जे व्यायामशाळेत तुमचा जास्तीत जास्त वेळ घालवण्यासाठी अतिरिक्त ऊर्जा समर्थन देतात." त्यांना सॅलड्स आणि भाताच्या डिशमध्ये जोडा किंवा कच्चे खा.

बदाम सारखे विचार करा नैसर्गिक टॅब्लेटवजन कमी करण्यासाठी. जास्त वजन असलेल्या किंवा लठ्ठ प्रौढांचा अभ्यास केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, आहारासोबत एकत्रितपणे, फक्त 60 ग्रॅम नट खाल्ल्याने वजन कमी करण्यास अधिक प्रभावीपणे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आणि स्नॅकिंग केले जाते. सूर्यफूल तेलआणि ते फक्त दोन आठवड्यांत! (आणि 24 आठवड्यांनंतर, ज्यांनी नट खाल्ले त्यांचे 62% वेगाने नुकसान झाले!) इष्टतम परिणामांसाठी, व्यायामशाळेत जाण्यापूर्वी तुमचा दैनिक भत्ता खा. जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी फॉर स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासानुसार, बदाम, एल-आर्जिनिन या अमीनो ऍसिडमध्ये समृद्ध, आपल्या व्यायामादरम्यान अधिक चरबी आणि कर्बोदकांमधे जाळण्यास मदत करू शकतात.

काजू हे प्रथिने, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि तांबे यांचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत. त्याच्याकडे दुर्लक्ष करता येणार नाही. मॅग्नेशियम अविश्वसनीय प्रमाणात फायदे प्रदान करते, जसे की शरीराला बद्धकोष्ठता, निद्रानाश, डोकेदुखी आणि यापासून मुक्त होण्यास मदत होते. स्नायू उबळरोगप्रतिकार प्रणाली देखील नियंत्रित करते आणि मेंदूच्या कार्यास समर्थन देते. त्यात मोठ्या प्रमाणात बायोटिन देखील असते, जे तुमचे केस चमकदार आणि विलासी बनवेल.

आम्ही आशा करतो की पुढच्या वेळी तुम्हाला कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आहेत हे जाणून घ्यायचे असेल, तेव्हा तुम्ही आमच्या लेखावर एक नजर टाका आणि शांततेत खरेदी करा!

जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे किंवा त्याउलट मांसपेशी वाढवणे हे असेल तर तुम्हाला प्रथिने समृध्द पदार्थांकडे नक्कीच लक्ष देणे आवश्यक आहे. प्रथिनांच्या मदतीने, आपण मुख्यतः स्नायूंच्या वस्तुमानामुळे वजन वाढवू शकाल आणि चरबीमध्ये पोहू नये.

आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीमध्ये प्रथिने असतात, ती प्रत्येक अवयवाचा आणि प्रत्येक ऊतीचा भाग आहे, या व्यतिरिक्त, ती वैविध्यपूर्ण आहे, ती भूमिका बजावू शकते. एंजाइमआणि हार्मोन्स.

मानवी शरीरात 22 अमीनो ऍसिड असतात: 9 अत्यावश्यक आणि 13 अत्यावश्यक, जे ते स्वतःच संश्लेषित करू शकतात आणि अत्यावश्यक केवळ प्रथिने समृद्ध अन्नातून मिळू शकतात. शरीरातील प्रथिने (प्रथिने) अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात आणि या स्वरूपात आतड्यांद्वारे शोषले जातात. प्रथिने (अमीनो ऍसिडच्या स्वरूपात) रक्ताचा भाग आहेत, हार्मोनल प्रणालीचे घटक आहेत, कंठग्रंथी, शरीराची वाढ आणि विकास प्रभावित करते, शरीरातील पाणी आणि आम्ल-बेस संतुलन नियंत्रित करते.

आपण आधीच समजून घेतल्याप्रमाणे, स्नायूंच्या वाढीसाठी आपल्याला अन्नपदार्थ खाणे आवश्यक आहे उच्च सामग्रीएमिनो ऍसिडच्या संपूर्ण संचासह प्रथिने, म्हणून या लेखात मी फक्त प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत सूचीबद्ध करू. कारण अमीनो ऍसिडच्या अपूर्ण संचासह प्रथिने असलेली अनेक उत्पादने आहेत.

संपूर्ण अमीनो आम्ल संच असलेल्या कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आहेत हे या लेखातून तुम्हाला कळेल.

कोणत्या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आहेत आणि प्रत्येक अन्नामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण किती आहे, प्रत्येक प्रथिने स्त्रोत कशामुळे अद्वितीय आहे, तसेच जैविक मूल्य आणि प्रथिने स्त्रोतांची इतर वैशिष्ट्ये जी तुमच्या शरीराला फायदेशीर ठरतील हे तुम्ही शिकाल. या सामग्रीचा मुख्य उद्देश उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांबद्दल आपल्याला शक्य तितकी माहिती देणे आणि ते स्नायूंच्या वाढीवर कसा परिणाम करतात याबद्दल बोलणे हा आहे.

जैविक मूल्य

लेखातील प्रत्येक प्रथिन स्त्रोतासाठी, त्यांचे जैविक मूल्य (BC) दिलेले आहे, त्यामुळे तुम्हाला त्याचा अर्थ काय आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे. जैविक मूल्य हे प्रथिनांचे वास्तविक प्रमाण आहे जे शरीरात राहते आणि प्रथिने संश्लेषणासाठी वापरले जाते. थोडक्यात, तुमचे शरीर किती प्रथिने वापरू शकते हे BC दाखवते स्नायू वाढ. जैविक मूल्य 50 ते 100% पर्यंत बदलते आणि ते जितके जास्त असेल तितके चांगले. खालील खाद्यपदार्थ आहेत ज्यात प्रथिने जास्त आहेत आणि त्यांचे जैविक मूल्य खूप जास्त आहे आणि अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच आहे.

प्रथिने जास्त असलेले अन्न

• ऊर्जा मूल्य 113 kcal
• जैविक मूल्य: 79
• प्रथिने 23.6 ग्रॅम
• चरबी 1.9 ग्रॅम
• कर्बोदके 0.4 ग्रॅम

प्रथिने:

चिकन ब्रेस्टमध्ये प्रथिने जास्त असतात आणि मांसपेशी वाढवण्यासाठी कोणत्याही आहारात त्याचा वापर केला जातो. चिकन मांसाचा मुख्य फायदा म्हणजे त्याचे उच्च जैविक मूल्य 79 आणि कमी खर्चइतर प्रथिन स्त्रोतांच्या तुलनेत. त्वचा आणि हाडे नसलेल्या चिकन मांसामध्ये सरासरी 25% प्रथिने असतात. हे मांस शिजवण्यास सोपे आहे, परंतु ते उकडलेले किंवा मसाला घालून बेक केलेले आहे.

चिकन कोणत्याही डिशमध्ये जोडण्यासाठी वापरले जाऊ शकते किंवा दिवसाच्या कोणत्याही वेळी भाज्यांसह खाल्ले जाऊ शकते, जे खूप सोयीचे आहे. मी शिफारस करतो की तुम्ही दररोज किमान एक सर्व्हिंग घ्या, जे उत्पादनाच्या 150-300 ग्रॅमच्या बरोबरीचे आहे. त्वचेशिवाय चिकन मांस विकत घेणे आणि शिजवणे चांगले आहे, कारण त्वचेमध्ये चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचा मुख्य भाग असतो, म्हणून स्तन खा.

मासे

• ऊर्जा मूल्य 78 -165 kcal
• जैविक मूल्य: 83
• प्रथिने 17-25 ग्रॅम
• चरबी 0.7-8 ग्रॅम
• कर्बोदके 0.1 ग्रॅम

प्रथिने: 25 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन (25%)

मासे हे प्रथिने आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडने समृद्ध असलेले उत्कृष्ट उत्पादन आहे, जे अनेकांच्या प्रवाहासाठी आवश्यक आहे. महत्त्वपूर्ण प्रक्रियाशरीरात मासे शरीरातील प्रथिने संश्लेषणासाठी एक शक्तिशाली उत्प्रेरक आहे, ते शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते आणि खरं तर, ते अमीनो ऍसिड शोषण्यासाठी जवळजवळ तयार आहे. म्हणजेच ते पचवण्यासाठी शरीराला जास्त ऊर्जा खर्च करावी लागणार नाही. कोंबडीप्रमाणे, माशांमध्ये 25% प्रथिने असतात, परंतु त्याचे जैविक मूल्य जास्त असते - 83. असे उत्पादन तयार करण्याचे अनेक मार्ग आहेत.

त्याचा मुख्य फायदा म्हणजे संयोजी तंतूंची किमान सामग्री, मुख्यतः कोलेजन (जिलेटिन) च्या स्वरूपात दर्शविली जाते. यामुळे, जेव्हा शिजवले जाते तेव्हा माशांचे मांस खूप मऊ आणि सहजपणे उकळते आणि प्रथिने आपल्या शरीराद्वारे पचण्यास सोपे होते. फक्त एक गोष्ट म्हणजे स्मोक्ड मासे सोडून देणे.

कोणतीही मासे अॅथलीटच्या पोषणासाठी योग्य आहे, परंतु किंमत-गुणवत्तेच्या गुणोत्तराच्या बाबतीत, ट्यूना हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. हा मासा प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जो टिन कॅनमध्ये विकत घेता येतो परवडणारी किंमत. ट्यूनामध्ये देखील त्याचे दोष आहेत, त्याला विशिष्ट माशांचा वास आणि चव आहे, परंतु ही समस्या लिंबू, मसाले किंवा सॉसच्या मदतीने सहजपणे सोडविली जाते.

गोमांस

प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाचे पौष्टिक मूल्य

• ऊर्जा मूल्य 254 kcal
• जैविक मूल्य: 80
• प्रथिने 28.8 ग्रॅम
• चरबी 16.8 ग्रॅम
• कर्बोदके 0 ग्रॅम

प्रथिने: 28.8 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन (25%)

बीफ हे 25% प्रथिने (प्रथिने) सामग्रीसह उच्च-प्रथिने उत्पादन आहे. याव्यतिरिक्त, गोमांस व्हिटॅमिन बी 12, लोह आणि झिंकने समृद्ध आहे, जे अन्नातून मिळवणे कठीण आहे, परंतु ते खूप महत्वाचे आहे. महत्वाची भूमिकामानवी शरीराच्या विकास आणि कार्यामध्ये, त्यांचा रोगप्रतिकारक शक्तीच्या निर्मितीवर आणि बळकटीवर विशेषतः मूर्त प्रभाव पडतो.

शवाच्या वेगवेगळ्या भागांतील मांसामध्ये वेगवेगळे गुणधर्म आणि पोषक असतात. आपण minced गोमांस किंवा minced meat साठी अनेक पाककृती शोधू शकता. मांस निवडताना, नेहमी दुबळे काप खरेदी करा जेणेकरुन तुम्ही प्राण्यांच्या चरबीपासून तुमच्या आहारात कॅलरी जोडू नका. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल आणि दुबळे स्नायू वाढवायचे असतील तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे.

प्राप्त करण्यासाठी पुरेसा amino ऍसिडस्, जास्तीत जास्त अॅनाबॉलिक प्रभावस्नायू, तुम्हाला तुमच्या आहारात आठवड्यातून किमान दोन ते तीन वेळा गोमांस समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

अंडी

1 पीसी मध्ये पौष्टिक मूल्य.

• ऊर्जा मूल्य 160 kcal जैविक मूल्य: 88-100
• प्रथिने 12.7 ग्रॅम
• चरबी 11.5 ग्रॅम
• कर्बोदके 0.8 ग्रॅम

प्रथिने: 12.7 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन (अंदाजे 11%)

अंडी हा दुसरा सर्वोत्तम स्त्रोत आहे दर्जेदार प्रथिने, जे व्हे प्रथिनच्या अगदी मागे रँकिंगमध्ये दुसऱ्या क्रमांकावर आहे. अंडीचे जैविक मूल्य एक विलक्षण मूल्यापर्यंत पोहोचते - 88-100. प्रथिनांच्या व्यतिरिक्त, अंड्यांमध्ये ओमेगा -3 भरपूर प्रमाणात असते. चरबीयुक्त आम्ल, रोगप्रतिकारक प्रतिसादाची कार्यक्षमता वाढवते आणि जोरदार शक्ती प्रशिक्षणानंतर शरीराच्या पुनर्प्राप्तीस गती देते.

अंड्यातील प्रथिनांचा मोठा भाग त्याच्या प्रथिनांमध्ये आढळतो. परंतु संपूर्ण अंडी खाल्ल्याने, आपण प्रथिनांचा वस्तुमान अंश वाढवू शकता आणि अतिरिक्त मिळवाल पोषक. खरे आहे, अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये कोलेस्टेरॉलची महत्त्वपूर्ण मात्रा असते, म्हणून आपण केवळ प्रथिने खाऊ शकता. किंवा आपल्या आहारात "खराब" कोलेस्टेरॉलचे इतर स्त्रोत मोठ्या प्रमाणात नसल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे आणि नंतर आपल्याला कोणत्याही समस्यांची भीती वाटत नाही.

जर तुम्हाला कोलेस्टेरॉलची खूप भीती वाटत असेल किंवा तुम्हाला त्याची समस्या असेल तर तुम्ही एका वेळी 2 अंड्यातील पिवळ बलक सुरक्षितपणे खाऊ शकता आणि बाकीचे फेकून देऊ शकता (परंतु मी तसे करणार नाही). प्रथिनांपासून अंड्यातील पिवळ बलक वेगळे करणे कठीण नाही आणि आपल्याला प्रथिने मिळतात सर्वोच्च गुणवत्ताअमीनो ऍसिडच्या संपूर्ण संचासह. आपण सुपरमार्केटमध्ये अंडी खरेदी केल्यास कच्चे आणि ते न वापरणे चांगले.

लहान पक्षी अंडी

प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाचे पौष्टिक मूल्य

• ऊर्जा मूल्य 168 kcal
• जैविक मूल्य: 88-100
• प्रथिने 11.9 ग्रॅम
• चरबी 13.1 ग्रॅम
• कर्बोदके ०.५ ग्रॅम

कॅलरीज आणि पौष्टिक मूल्य लहान पक्षी अंडी

लहान पक्षी अंडी कॅलरीज - 168 kcal.

लहान पक्षी अंडी मध्ये प्रथिने 11.9 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन

लहान पक्षी अंडी उपयुक्त गुणधर्म

लहान पक्षी अंडी हा हायपोअलर्जेनिक आहारातील उत्पादन आहे. कोंबडीच्या अंडींप्रमाणे, लहान पक्षी अंडी कारणीभूत नसतात दुष्परिणामअगदी लोकांमध्ये ज्यांना चिकन अंडी खाण्यास मनाई आहे. त्यात कोलेस्टेरॉल नसते आणि खाण्यासाठी कोणतेही contraindication नाहीत. आणि लहान पक्षी अंड्यांमध्ये कधीही साल्मोनेलोसिस होत नाही.

आकार असूनही, लहान पक्षी अंडी (त्याचे वजन फक्त 10 ग्रॅम आहे) मध्ये चार पट जास्त जीवनसत्त्वे असतात, खनिजे(फॉस्फरस, पोटॅशियम, लोह, इ.) आणि अमीनो ऍसिड कोंबडीच्या अंड्यापेक्षा. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, कोंबडीच्या अंड्याच्या विपरीत, लहान पक्षी अंड्यामध्ये पाचपट जास्त फॉस्फरस असते, सात पट अधिक लोह, सहा पट जास्त व्हिटॅमिन बी 1 आणि 15 पट जास्त व्हिटॅमिन बी 2. लहान पक्षी अंडी चयापचय सामान्य करण्यासाठी योगदान देतात, रक्त परिसंचरण, पचन सुधारतात, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात, कमकुवत अवयव पुनर्संचयित करण्यात मदत करतात, स्मरणशक्ती आणि विकास सुधारतात. मानसिक क्षमतामुले, मूत्रपिंड, यकृत, डोळे, हृदयाच्या रोगांवर उपचार करण्यासाठी उपयुक्त आहेत, मज्जासंस्था, पित्ताशय, स्वादुपिंड, पोट आणि इतर अवयव आणि प्रणाली.

ही अंडी संपूर्ण खाल्ले जाऊ शकतात, कारण शेलमध्ये उपयुक्त पदार्थ असतात: कॅल्शियम, फॉस्फरस, जस्त, तांबे, लोह, यादी पुढे आणि पुढे जाते. उपचारात्मक प्रभावशेलचा वापर स्पष्ट आहे, विशेषत: मुलांमध्ये हाडे, दात आणि केस मजबूत करण्यासाठी. लहान पक्षी अंड्याच्या शेलमधून पावडरचा वापर व्यावहारिकरित्या सांधे आणि मूत्र प्रणालीच्या अवयवांमध्ये ठेवींच्या स्वरूपात साइड इफेक्ट्स देत नाही.

लहान पक्षी अंड्यांचा एक विशिष्ट गुणधर्म म्हणजे मानवी शरीराच्या पुनरुत्पादक कार्यांवर सकारात्मक प्रभाव टाकण्याची क्षमता.

डेअरी

प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाचे पौष्टिक मूल्य

• ऊर्जा मूल्य 31-408 kcal
• जैविक मूल्य: 80
• प्रथिने 3-30 ग्रॅम
• चरबी 0.1-28 ग्रॅम
• कर्बोदके 0.1-5.3 ग्रॅम

प्रथिने:उत्पादनाच्या प्रकारानुसार बदलते

दुग्धजन्य पदार्थ हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, परंतु त्यांचे नुकसान म्हणजे उच्च चरबीयुक्त सामग्री. म्हणून, स्किम मिल्क आणि कॉटेज चीज, जास्त चरबीशिवाय दर्जेदार प्रथिने असलेले पदार्थ निवडणे चांगले. हे पदार्थ प्रथिने समृध्द असतात, त्यात अक्षरशः चरबी नसते आणि कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्रोत असतो. कॉटेज चीज किंवा स्किम मिल्कच्या प्रत्येक सर्व्हिंगसह, आपल्या शरीराला 150 ते 350 मिलीग्राम कॅल्शियम मिळते आणि कॅल्शियम हाडांच्या ऊतींना मजबूत करते आणि मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या रोगांच्या विकासास प्रतिबंध करते. हे लक्षात ठेवणे फार महत्वाचे आहे की स्नायूंच्या आकुंचन प्रक्रियेत कॅल्शियम महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

व्हे प्रोटीन (क्रीडा पोषण)

प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाचे पौष्टिक मूल्य

• 110 kcal पासून ऊर्जा मूल्य
• जैविक मूल्य: 104 - 159
• 80 ग्रॅम पासून प्रथिने
• चरबी 1 ग्रॅम
• कर्बोदके 10 ग्रॅम

प्रथिने पावडरमध्ये सर्वाधिक प्रथिने सामग्री. व्हे कॉन्सन्ट्रेट प्रोटीन शेकमध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 80 ग्रॅम प्रथिने असतात. अशा कॉकटेल खूप महाग असतात, परंतु त्यांचे स्वतःचे फायदे आहेत: ते कोणत्याही वेळी घेणे सोयीचे असते, फक्त ते पाणी किंवा दुधाने शेकरमध्ये पातळ करून. विविध प्रथिने सामग्रीसह भिन्न मिश्रणे आहेत, तसेच एन्झाईम्ससह अतिरिक्त पदार्थ आहेत, जे पचन आणि प्रथिने शोषण सुधारतात. मी फक्त प्रोटीन पावडर खाण्याची शिफारस करणार नाही. एकत्र करणे आवश्यक आहे क्रीडा पोषणजास्तीत जास्त प्रभावासाठी नियमित आहारासह.

विविधता ही यशाची गुरुकिल्ली आहे

सर्व प्रथिने स्त्रोत त्यांच्या स्वत: च्या मार्गाने चांगले आहेत आणि त्यांच्या प्रथिनांमध्ये अमीनो ऍसिडच्या अपूर्ण सामग्रीमुळे या यादीमध्ये समाविष्ट नसलेले देखील आहेत. त्यामुळे, स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत शोधणे कठीण आहे. किमान प्रत्येकजण कारण विविध जीव, आणि एखाद्याला, उदाहरणार्थ, दुग्धजन्य पदार्थ अजिबात पचत नाहीत किंवा अंड्याची ऍलर्जी आहे. म्हणून, आपल्या शरीरात प्रथिने संश्लेषण सुधारण्यासाठी, आपल्याला स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्रथिनांचे विविध स्त्रोत वापरण्याची आवश्यकता आहे. अशा प्रकारे तुम्ही तुमच्या शरीरात इष्टतम अॅनाबॉलिक वातावरण राखू शकता.

प्रथिने सेवन करण्याची वेळ

जेणेकरून अन्नातून मिळणारे प्रथिने शोषून नवीन तयार करण्यासाठी वापरता येतील स्नायू तंतू, आणि कसरत नंतर ऊर्जा खर्च पुनर्संचयित वर नाही, आपण खाण्यासाठी योग्य वेळ निवडणे आवश्यक आहे. उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थजेव्हा शरीराला त्यांची सर्वात जास्त गरज असते तेव्हा सेवन केले पाहिजे. प्रथिनेचा दैनिक दर दिवसभर समान रीतीने वितरीत केला पाहिजे, 5-7 जेवणांमध्ये विभागून. झोपायच्या आधी पुरेसे प्रथिने घेणे विशेषतः महत्वाचे आहे. कारण जेव्हा आपण झोपतो तेव्हा आपण वाढतो, याचा अर्थ असा होतो की स्नायूंच्या वाढीसाठी सामग्रीची सर्वात जास्त गरज रात्रीच्या वेळी असते.

पण कर्बोदकांमधे आणि जीवनसत्त्वे सह शरीर पोसणे विसरू नका. शरीरात होणार्‍या कोणत्याही प्रक्रियेसाठी ऊर्जा आवश्यक असते शारीरिक क्रियाकलापकिंवा नवीन स्नायू वस्तुमान तयार करणे. आणि सर्व प्रक्रियेच्या चांगल्या प्रवाहासाठी जीवनसत्त्वे आवश्यक आहेत, कारण ते उत्प्रेरक म्हणून कार्य करतात. पुरेशा कॅलरींशिवाय (खर्च केलेल्या कॅलरींपेक्षा जास्त कॅलरी वापरल्याशिवाय), आपण वाढू शकणार नाही आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवू शकणार नाही. आणि जीवनसत्त्वांशिवाय, सर्व प्रक्रिया मंद होतील किंवा अजिबात होणार नाहीत.

प्रथिने सेवन मानदंड

निश्चित आहेत प्रथिनांची रोजची गरज, जे प्रथिनांचे सेवन मर्यादित करतात आणि आरोग्य बिघडू नये म्हणून दररोज खाल्ल्या जाणार्‍या प्रथिनांच्या प्रमाणात स्पष्ट मर्यादा सेट करतात.

म्हणून, डब्ल्यूएचओ (जागतिक आरोग्य संघटना) दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो ०.५ ग्रॅम प्रथिने खाण्याची शिफारस करते. म्हणून, जर तुमचे वजन 60 किलो असेल, तर तुम्ही दररोज 30 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने घेऊ नये आणि जर 55 असेल तर 27.5 ग्रॅम देखील.
परंतु जर तुम्ही तंदुरुस्तीमध्ये सक्रियपणे सहभागी असाल किंवा स्वत: ला स्ट्रेंथ ऍथलीट म्हणून वर्गीकृत करत असाल, तर प्रथिनांचे वजन प्रमाण दररोज 2 किंवा अगदी 3 ग्रॅम पर्यंत वाढले पाहिजे.

आपल्या शरीराला हवेप्रमाणे प्रथिनांची गरज असते. हा पदार्थ शरीरातील बांधकाम प्रक्रियेसाठी जबाबदार आहे, चयापचय, वाढण्यास, गुणाकार करण्यास, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे चांगल्या प्रकारे शोषण्यास मदत करतो. योग्य कसे खावे जेणेकरून ते शरीरात प्रवेश करेल आवश्यक दरगिलहरी?

अन्नामध्ये आढळणारी सर्व प्रथिने त्यांच्या उत्पत्तीच्या स्त्रोतावर अवलंबून प्राणी आणि भाज्यांमध्ये विभागली जाऊ शकतात. अनेक वर्षांपासून, शाकाहाराचे चाहते आणि विरोधक यांच्यात अंतहीन वाद आहेत: पूर्वीच्या लोकांना खात्री आहे की केवळ भाज्या प्रथिने आरोग्याची उत्कृष्ट स्थिती राखण्यासाठी पुरेसे आहेत, तर नंतरचे आग्रह करतात की मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ सादर करणे अत्यंत महत्वाचे आहे. आहार मध्ये.

प्रथिने: मुख्य समस्या

मसूर आणि बीन्स गोमांस किंवा डुकराचे मांस म्हणून समान प्रमाणात प्रथिने वाढवू शकतात. तथापि, सर्वात समस्याप्रधान अशा महत्त्वाच्या पदार्थाचे प्रमाण नाही तर त्याची पचनक्षमता आहे. असे दिसून आले की निसर्गात असे कोणतेही अन्न प्रथिने नाहीत जे आपल्या शरीराला आदर्शपणे समजतील, परंतु तरीही विशिष्ट प्रकारजास्त चांगले शोषले जाते.

पचनक्षमता रेटिंगमध्ये, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ बनवणारे प्रथिने विजेतेपद धारण करतात. त्यांच्यानंतर पोल्ट्री आणि सस्तन प्राणी, मासे आणि सोयाबीन आणि नंतर शेंगा आणि शेंगदाणे यांच्यातील प्रथिने येतात. तृणधान्यांमधील प्रथिने शरीरासाठी पचणे सर्वात कठीण आहे.

ते लक्षात ठेवा प्रथिने गरम केल्यानंतर (किंवा उष्णता उपचारांच्या परिणामी) उत्तम प्रकारे शोषली जाते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात?

प्रथिनांचा मुख्य स्त्रोत प्राणी उत्पत्तीचे अन्न आहे: मांस (गोमांस, डुकराचे मांस), अंडी, कॉटेज चीज आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ, पोल्ट्री, मासे आणि इतर सीफूड.

काजू आणि बियांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आढळतात: हेझलनट्स, शेंगदाणे, काजू, बदाम, पाइन नट्स, भोपळा, सूर्यफूल आणि भांग बिया.

तृणधान्ये देखील प्रथिने सामग्रीमध्ये निकृष्ट नसतात: buckwheat- प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत तृणधान्यांमधील राणी. अशा साइड डिश म्हणून तांदूळप्रथिने देखील समृद्ध. आणि सर्वात उपयुक्त बद्दल विसरू नका ओटचे जाडे भरडे पीठ!

शेंगांमध्ये भरपूर प्रथिने: सोयाबीन, मटार, मसूर, सोयाबीन.

प्रथिने पुरवठा पुन्हा भरला जाऊ शकतो नियमित वापर संपूर्ण गहू किंवा राईच्या पिठाची ब्रेड. कडक गहू पास्ताप्रथिने देखील समृद्ध.

भाज्यांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात शतावरी, काकडी, zucchini, zucchini, बटाटे, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, अंजीर, avocadoआणि इ.

पासून 10 उत्पादने उत्तम सामग्रीगिलहरी

पोल्ट्री मांस - 17 ते 22 ग्रॅम (प्रत्येक 100 ग्रॅम उत्पादन)

मांस - 15 ते 20 ग्रॅम पर्यंत

मासे - 14 ते 20 ग्रॅम पर्यंत

सीफूड - 15 ते 18 ग्रॅम

अंडी - 12 ग्रॅम

हार्ड चीज - 25 ते 27 ग्रॅम पर्यंत

कॉटेज चीज - 14 ते 18 ग्रॅम पर्यंत

शेंगा - 20 ते 25 ग्रॅम पर्यंत

तृणधान्ये - 8 ते 12 ग्रॅम पर्यंत

नट - 15 ते 30 ग्रॅम पर्यंत.

रोज एनगिलहरी फॉर्म

रोजची गरजप्रथिने असलेले प्रौढ व्यक्ती शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1.3-1.4 ग्रॅम असते; शारीरिक कामात गुंतलेल्या लोकांसाठी, हा दर शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो किंवा त्याहून अधिक 1.5 ग्रॅम प्रथिने आहे. क्रीडापटूंना दररोज सरासरी 2.0-2.5 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1 किलो शरीराच्या वजनाची आवश्यकता असते. या मानकावर आधारित, सरासरी पुरुषांना आवश्यक आहेदररोज 96-132 ग्रॅम प्रथिने आणि महिलांसाठी 82-92 ग्रॅम.


पोषणतज्ञांकडून प्रथिने सल्ला

पोषणतज्ञांच्या मते, वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीची प्रथिने उत्पादने एकाच डिशमध्ये एकत्र करणे इष्ट आहे. सर्वात यशस्वी युनियन, ज्यात पुरेशी संख्या आहे आणि चांगल्या दर्जाचेप्रथिने, आपण तृणधान्ये आणि दुधासह मुस्ली, बीन्ससह स्क्रॅम्बल्ड अंडी, तांदूळ आणि मासे असलेली सुशी, रोल, तसेच कडधान्ये किंवा शेंगांच्या साइड डिशसह मांस आणि पोल्ट्री मोजू शकता.

आपण योग्य देखील लक्षात ठेवावे प्रथिने ते चरबी प्रमाण.बर्‍याचदा, प्रथिने समृध्द पदार्थांमध्ये (जसे की चीज किंवा नट्स) भरपूर चरबी असते. त्यांच्या कॅलरी सामग्रीमुळे, त्यांचा गैरवापर केला जाऊ नये.

शरीरात भरपूर प्रथिने

प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे आरोग्याच्या गंभीर समस्या उद्भवू शकतात आणि म्हणून दररोज प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे प्रमाण पुरेसे सेवन करणे आवश्यक आहे. परंतु प्रथिनांचा गैरवापर झाल्यास, आरोग्याची स्थिती देखील लक्षणीयरीत्या खराब होऊ शकते.

सर्व प्रथम, ते होऊ शकते नशा,कारण प्रथिनांच्या पचनाच्या वेळी, विशेषत: जर ते प्राणी उत्पत्तीचे असेल तर, शरीरात अनेक विषारी पदार्थ सोडले जातात, जे काढून टाकण्यासाठी त्याला वेळ असणे आवश्यक आहे.

शिवाय, प्राणी प्रथिनेभडकावते वाढलेले कोलेस्ट्रॉलरक्तामध्ये आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होऊ शकते.

आणि शेवटी, शास्त्रज्ञ अलीकडेच निष्कर्षापर्यंत पोहोचले की कोणत्याही अतिरिक्त प्रथिनेचे आपल्या शरीराद्वारे चरबीमध्ये रूपांतर होते. म्हणून, आपण प्रथिने उत्पादनांचा गैरवापर करू नये - सर्व काही संयमात असावे!

प्रथिने (त्यांना प्रथिने किंवा पेप्टाइड्स देखील म्हणतात) असे पदार्थ आहेत जे चरबी आणि कर्बोदकांमधे मानवी पोषणाचे मुख्य घटक आहेत. अन्नासह शरीरात प्रवेश केल्याने त्यांचा अनेकांच्या कामावर मोठा प्रभाव पडतो अंतर्गत अवयव. त्यांची कमतरता गंभीर आरोग्य समस्यांनी भरलेली आहे. म्हणून, त्यांचा जास्त काळ वापर न करणे अशक्य आहे.

आधुनिक आहारशास्त्राने या मॅक्रोमोलेक्युलर यौगिकांची त्वरित पचण्याची आणि दीर्घकाळ संतृप्त होण्याची क्षमता स्वीकारली आणि वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादने वापरण्यास सुरुवात केली. ते उडी मारून अतिरिक्त पाउंड वितळतात आणि त्याच वेळी एक सुंदर, नक्षीदार आकृती बनवतात, कारण ते खेळादरम्यान स्नायूंच्या वाढीस सक्रिय करतात. ते जवळून लक्ष देण्यास पात्र आहेत.

शरीरावर क्रिया

जर आपण आहारात चरबी आणि कर्बोदकांमधे सेवन मर्यादित केले तर प्रथिनेयुक्त पदार्थ शरीरात त्वरीत ऑर्डर पुनर्संचयित करतील, ज्यामुळे शेवटी अतिरिक्त पाउंड गमावले जातील. या प्रकरणात वजन कमी करण्याची यंत्रणा बर्याच काळापासून वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाली आहे:

• चालू आहे प्रभावी साफ करणेशरीराला विषारी, विषारी आणि इतर हानिकारक पदार्थांपासून जे अनेक अवयवांना पूर्णपणे कार्य करण्यापासून रोखतात;
• रक्तातील साखर कमी करून हृदय आणि रक्तवाहिन्या मजबूत करणे;
• इंसुलिनचे सामान्यीकरण, ज्यामुळे स्नायूंद्वारे शोषलेल्या ग्लुकोजचे तीव्र ज्वलन होते;
• नियंत्रण पाणी शिल्लकशरीरात, उत्सर्जन जास्त द्रव, जे बहुतेक वेळा भरपूर वजनाचे मुख्य कारण असते;
• स्नायूंचा टोन राखणे, ज्यामुळे वजन कमी होते, फक्त वसा ऊतक, आणि नुकसान उपयुक्त पदार्थहोत नाही;
• चयापचय सुधारणे, जे वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक आहे;
• भूक कमी होणे, प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे दीर्घकाळ पचन झाल्यामुळे भूक मंदावणे.

वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, बोनस म्हणून, फ्रेमवर्कमधील प्रथिने उत्पादनांवर सकारात्मक परिणाम होईल. विविध अवयवआणि शरीर प्रणाली. म्हणून, अशा उपवासातून बाहेर पडताना, तुम्हाला खूप छान वाटेल.

तुमच्या शरीराचे नेमके काय होणार आहे हे तुम्हाला अधिक जाणून घ्यायचे असल्यास, या तक्त्यातील माहिती तुम्हाला प्रोटीन न्यूट्रिशनचे पालन करणारा नक्कीच बनवेल.

प्रथिनांचे एक विशिष्ट वैशिष्ट्य म्हणजे, शरीरात एकदा, ते बाजूंच्या चरबीच्या रूपात जमा होत नाहीत आणि कर्बोदकांप्रमाणे उर्जेमध्ये रूपांतरित होत नाहीत. त्या सर्वांचा उपयोग अवयव आणि प्रणाली पुनर्संचयित करण्यासाठी केला जातो, अमीनो ऍसिडमध्ये विघटित होतो - आणखी एक पदार्थ जो मानवांसाठी अविश्वसनीयपणे उपयुक्त आहे. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादनांचे काय आहे आणि त्यांचे मुख्य स्त्रोत काय आहेत हे जाणून घेणे खूप महत्वाचे आहे.

प्रकार

प्रथिने उत्पादने प्राणी किंवा असू शकतात वनस्पती मूळ. प्रत्येक प्रजातीचे स्वतःचे फायदे आणि तोटे आहेत, म्हणूनच त्यांना संतुलित पद्धतीने खाणे खूप महत्वाचे आहे.

• प्राणी

प्राणी उत्पत्तीची प्रथिने उत्पादने जलद पचतात, परंतु त्यामध्ये चरबी जास्त असते, म्हणून ते सर्व वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाहीत. आपण मांस निवडल्यास, चिकन, टर्की, ससाचे मांस कोणत्याही आहाराचा भाग म्हणून अनुमत आहे, परंतु डुकराचे मांस आणि कोकरू प्रतिबंधित आहेत. जर ते दूध असेल, तर ते एकतर फॅटमुक्त किंवा कमीतकमी असले पाहिजे टक्केवारीचरबी

• भाजी

वनस्पती उत्पत्तीची प्रथिने उत्पादने शरीराद्वारे अधिक हळूहळू आणि प्राण्यांपेक्षा वाईट शोषली जातात. तथापि, ते वजन कमी करण्यासाठी चांगले आहेत कारण त्यात अक्षरशः चरबी नसते.

या दोन गटांच्या प्रथिने उत्पादनांच्या अंदाजे सूची तुम्हाला खालील तक्त्यासह सादर करतील:

आरोग्यासाठी आणि निरोगीपणाआहाराचा भाग म्हणून, आपल्याला दोन्ही प्रकारचे खाणे आवश्यक आहे. म्हणून, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या पार्श्वभूमीवर प्रथिने सामग्री दर्शविणारी वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादनांची यादी आपल्यासाठी उपयुक्त आहे.

आम्ही खाली या सूचींसह स्वतःला परिचित करू आणि आमचा एक लेख वाचून आपण अशा आहारांच्या बारकाव्यांबद्दल अधिक जाणून घ्याल: "" आणि "".

यादी

वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांची यादी तयार करण्यासाठी, आपण खालील घटकांचा विचार करणे आवश्यक आहे:

• त्यांच्यातील प्रथिने सामग्रीच नाही तर चरबी आणि कर्बोदकांमधे त्याचे प्रमाण देखील आहे: उदाहरणार्थ, डुकराचे मांस चरबीमध्ये बरेच प्रथिने आहेत;
• त्यांची कॅलरी सामग्री: जर तुम्ही प्रथिने समृद्ध हंसाच्या मांसाचा तुकडा खाल्ले, तर त्यामध्ये असलेले 319 Kcal वापरण्यासाठी तुम्हाला जिममध्ये चांगली कसरत करावी लागेल.

म्हणूनच, प्रथिने उत्पादनांसह वजन कमी करण्याची योजना असल्यास नेहमी खालील तक्त्यावर लक्ष केंद्रित करा. हे दोन्ही घटक विचारात घेतात.

मांस, ऑफल, अंडी

मासे आणि सीफूड

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ

जसे आपण पाहू शकता, प्रथिने व्यतिरिक्त, बर्याच पदार्थांमध्ये खूप चरबी किंवा किलोकॅलरी असतात, म्हणून ते वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाहीत. उपोषणाच्या शेवटी त्यांचा आहारात काळजीपूर्वक समावेश केला तरच.

म्हणून, पोषणतज्ञांनी वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादनांची अधिक अचूक सारणी संकलित केली आहे जी अतिरिक्त पाउंड मिळविण्याच्या भीतीशिवाय वापरली जाऊ शकते.

एक प्रभावी टेबल, ज्यामध्ये बरीच नावे आहेत. त्यामुळे प्रथिने-आधारित आहार नीरस आणि कंटाळवाणा असू शकत नाही. बरं, ज्यांना विक्रमी परिणाम मिळवायचे आहेत त्यांनी अशा खाद्यपदार्थांचा वापर केला पाहिजे ज्यामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण कमी होते आणि त्यामुळे तुमचे वजन निश्चितच कमी होईल.

शीर्ष सर्वोत्तम

पोषणतज्ञ वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट प्रोटीन पदार्थ म्हणतात जे आपण आहार दरम्यान जवळजवळ अमर्यादित प्रमाणात खाऊ शकता.

• अंडी

चिकन अंडी - सर्वात श्रीमंत स्रोतगिलहरी वजन कमी करण्यासाठी, आपण दररोज 7 प्रथिने आणि 4 अंड्यातील पिवळ बलक खाऊ शकता. आठवड्यात नाश्त्यासाठी 5 अंड्यांवर आधारित आहार आहेत.

• कमी चरबीयुक्त केफिर

वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रणालीतील मुख्य प्रथिने उत्पादन. त्यात असलेले प्रथिने कमीतकमी एकूण कॅलरी सामग्रीसह सहज पचले जातात. पचन सुधारते, शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकते. जास्त वजनबर्‍यापैकी पटकन अदृश्य. प्रथिने सामग्री - 28 ग्रॅम. या सर्व उपयुक्त गुणधर्म प्रथिने उत्पादनआधार तयार केला केफिर आहार(उदाहरणार्थ, ).

• कॉटेज चीज

एक प्रथिने उत्पादन जे अतिशय जलद पचण्याजोगे आहे. बर्याच काळासाठी तृप्तिची भावना प्रदान करते, ज्याचा वजन कमी करण्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. नखे, हाडे, दात चांगल्या स्थितीत ठेवतात. प्रथिने सामग्री - 20 ग्रॅम.

• नैसर्गिक दही

वजन कमी करण्यासाठी, रंग, गोड करणारे आणि इतर पदार्थांशिवाय केवळ नैसर्गिक प्रथिने उत्पादन योग्य आहे. असे दही 3 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ साठवले जाणार नाही.

• दूध

मांस आणि मासे यांच्या तुलनेत, या रेटिंगमध्ये दूध जास्त आहे, कारण त्यात प्रथिने असतात, जे शरीराद्वारे अधिक चांगले शोषले जातात. त्याच वेळी, केवळ दुधावर वजन कमी करणे कार्य करणार नाही, कारण त्याचा पोटाच्या कामावर फारसा चांगला परिणाम होत नाही. परंतु कमीतकमी चरबी सामग्रीसह प्रथिने डिश (समान कॉकटेल) तयार करण्यासाठी, हे उत्पादन आदर्श असेल.

• मांस

प्रथम, ते चिकन स्तन आहे. 200 ग्रॅम मांसामध्ये सुमारे 40 ग्रॅम प्रथिने, 2 ग्रॅम चरबी, 200 किलो कॅलरी असतात. वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक प्रोटीन उत्पादन. दुसरे, ते गोमांस आहे. मुख्य पदार्थांचे प्रमाण जवळपास सारखेच आहे, परंतु थोडे अधिक चरबी आहे. हा चिकनला पर्याय आहे पांढरे मांसवजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत विविध आहारासाठी.

• मासे

सर्वोत्तम प्रथिने उत्पादन सॅल्मन फिलेट आहे. त्यात फॅट्स असतात, परंतु बरेच प्रथिने, तसेच ओमेगा 3 ऍसिड असतात. वजन कमी करण्यासाठी, आठवड्यातून दोनदा अशा चवदार मुसळांवर उपचार करणे आवश्यक आहे.

• शेंगा

हे भाज्या प्रथिने उत्पादने आहेत जे समर्थन करण्यास सक्षम आहेत सामान्य स्थितीप्रक्रियेत देखील स्नायू वस्तुमान जलद वजन कमी होणे. याव्यतिरिक्त, ते परिपूर्णतेची दीर्घ आणि आनंददायी भावना देतात, म्हणून उपासमार आपल्याला धोका देत नाही.

• प्रथिने पावडर / शेक

मेन्यू बनवताना वजन कमी करण्यासाठी हे टॉप प्रोटीन फूड नेहमी डोळ्यांसमोर ठेवा. शेवटी, ही उत्पादने रेसिपीमध्ये समाविष्ट केली पाहिजेत, ज्यामुळे कोणताही आहार सुट्टीसारखा वाटेल, चाचणी नाही.

डिश पाककृती

आम्ही तुम्हाला प्रथिने उत्पादनांमधून विविध पदार्थ शिजवण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी आमंत्रित करतो: सूप, सॅलड्स आणि दुसऱ्यासाठी पाककृती आहेत. अशा विविधतेसह, या वजन कमी करण्याच्या पद्धतीला उपोषण म्हणता येणार नाही.

पहिले जेवण

तुम्हाला असे वाटते की केवळ प्रथिने उत्पादनांपासून सूप बनवणे अशक्य आहे? खरंच, पारंपारिक प्रथम अभ्यासक्रम प्रथिने (मांस, मासे पासून मटनाचा रस्सा) आणि कर्बोदकांमधे (विविध भाज्या, तृणधान्ये, पास्ता, नूडल्स) यांचे मिश्रण आहेत. परंतु पोषणतज्ञ हे पुनरावृत्ती करून थकत नाहीत की द्रव पदार्थ वजन कमी करण्याचे परिणाम सुधारतात, म्हणून ते आहारातून वगळले जाऊ नये. म्हणून आम्ही प्रथिने उत्पादनांमधून प्रथम अभ्यासक्रम शिजवण्यास शिकत आहोत.

• पालक सूप

टर्कीच्या स्तन किंवा ड्रमस्टिकमधून त्वचा काढा. उकळवा, मटनाचा रस्सा काढा, थंड होऊ द्या. पालक पॅकेज बारीक चिरून घ्या (गोठवलेले उत्पादन डिश खराब करणार नाही), मटनाचा रस्सा 10 मिनिटे शिजवा. मांस हाडांपासून वेगळे करा, बारीक चिरून घ्या, मटनाचा रस्सा परत करा. पालक आणि टर्की एकत्र आणखी 10 मिनिटे शिजवा. सूप थंड करा, ब्लेंडरने प्युरीमध्ये बदला, त्यात 50 मिली स्किम्ड दूध, मसाले, लसूणच्या 2 पाकळ्या घाला. गरम आहे.

• दुधासह सॅल्मन

4 मध्यम आकाराच्या टोमॅटोवर उकळते पाणी घाला, सोलून घ्या, बारीक चिरून घ्या. एक मोठा कांदा सोलून चिरून घ्या. 1 पीसी. गाजर किसून घ्या. शेवटी टोमॅटो घालून कांदे तळून घ्या. लिटरसह सॉसपॅनमध्ये स्थानांतरित करा थंड पाणी, उकळणे. 10 मिनिटे कमी गॅसवर शिजवा. 450 ग्रॅम सॅल्मन फिलेट चौकोनी तुकडे मध्ये कट, मटनाचा रस्सा मध्ये ठेवले. 5 मिनिटांनंतर, 500 मिली स्किम्ड दूध घाला. उकळल्यानंतर मसाले घाला. 20 मिनिटे आग्रह करा.

• मीटबॉलसह सूप

चिकन मटनाचा रस्सा तयार करा. minced चिकन ब्रेस्ट बनवा, त्यातून मीटबॉल बनवा. त्यांना उकळत्या मटनाचा रस्सा मध्ये टाका. उकळत्या नंतर 50 ग्रॅम चिरलेली भोपळी मिरची, त्याच प्रमाणात हिरव्या सोयाबीनचे, हिरव्या भाज्या घाला. 20 मिनिटे शिजवा. गरमागरम सर्व्ह करा.

मुख्य अभ्यासक्रम

प्रथिने उत्पादनांचा दुसरा अभ्यासक्रम आहाराचा आधार आहे. पाककृतींमध्ये केवळ कमी-कॅलरी घटक समाविष्ट आहेत - विशेषतः वजन कमी करण्यासाठी.

• केफिर मध्ये चिकन

100 ग्रॅम निवडलेले, ताजे चिकन फिलेट कापून घ्या, मीठ, मिरपूड, चिरलेली औषधी वनस्पती मिसळा. 50 मिली फॅट-फ्री केफिर, 50 मिली फिल्टर केलेले थंड पाणी घाला. 3 तास रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा. गरम पॅनमध्ये ठेवा, प्रत्येक बाजूला 10 मिनिटे उकळवा.

• स्क्रॅम्बल्ड अंडी

तोडणे प्लास्टिक कंटेनर 5 अंडी. झटकून टाका. 2 मिनिटे मायक्रोवेव्हमध्ये ठेवा. हे उपयुक्त आणि आश्चर्यकारकपणे बाहेर वळते स्वादिष्ट स्क्रॅम्बल्ड अंडी. आपण वजन कमी करण्यासाठी मेनूमध्ये विविधता आणू इच्छित असल्यास, आपण चिरलेला चिकन स्तन आणि हिरव्या भाज्या जोडू शकता.

• भाजलेले मासे

सॅल्मन फिलेट घाला लिंबाचा रस, शिंपडणे वाळलेल्या औषधी वनस्पतीआणि मसाले, निविदा होईपर्यंत फॉइल वर ओव्हन मध्ये बेक करावे.

खाद्यपदार्थ

प्रथिने उत्पादनांमधून सॅलड वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रणालीसाठी अपरिहार्य आहेत. ते पौष्टिक, निरोगी आहेत, मेनूच्या विविधतेमध्ये योगदान देतात. ते आपल्याला आपल्यासाठी द्रुत रात्रीचे जेवण बनविण्याची परवानगी देतात आणि त्याच वेळी अतिरिक्त पाउंड मिळवू शकत नाहीत.

• प्रथिने कोशिंबीर

3 मऊ-उकडलेले अंडी उकळवा, चिकनचे स्तन (150 ग्रॅम) चिरून घ्या, 50 ग्रॅम स्क्विड चिरून घ्या. सर्वकाही नीट मिसळा.

• चिकन सह शतावरी कोशिंबीर

एका कंटेनरमध्ये 100 ग्रॅम चिरलेली शतावरी आणि 300 ग्रॅम चिकन ब्रेस्टसह 3-4 फुलणे उकळवा. 2 दळणे ताजी काकडीमध्यम आकाराचे आणि 60 ग्रॅम सेलेरी रूट. सर्वकाही नीट मिसळा. 2 tablespoons कॅन केलेला घाला मटार. चिरलेली उकडलेली आणि आधीच थंड केलेली उत्पादने घाला. सफरचंद सायडर व्हिनेगर 4 tablespoons सह हंगाम.

आपल्या प्रोटीन मेनूसाठी पाककृती निवडताना, त्यामध्ये कोणती उत्पादने सूचीबद्ध आहेत ते काळजीपूर्वक पहा. कधी कधी परवानगी ऑलिव तेलकिंवा कमी चरबीयुक्त कोकरू, परंतु हे नियमांना अपवाद असावेत, भोगावे जेणेकरुन आहार पूर्णपणे कमकुवत वाटू नये.

परंतु शुद्ध चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स कठोरपणे प्रतिबंधित आहेत. त्यामुळे अशा आहारात पिष्टमय, गोड आणि तळलेले काहीही नसावे.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला ते योग्यरित्या कसे वापरावे हे माहित असणे आवश्यक आहे. अनेक उपयुक्त टिप्सआपल्याला प्रभावी आकृतीद्वारे आपले वजन कमी करण्यास अनुमती देईल.

1. मांस प्रथिने उत्पादने उकडलेल्या स्वरूपात सर्वोत्तम वापरली जातात. विविध आहारासाठी, स्टविंग, बेकिंग आणि स्टीमिंगला परवानगी आहे.
2. आहारादरम्यान, प्रथिनेयुक्त पदार्थांव्यतिरिक्त, शक्य तितक्या लवकर चरबी जाळण्यासाठी शरीराला फायबर मिळणे आवश्यक आहे. जादा चरबीआणि अवयवांचे योग्य कार्य सुनिश्चित करा. म्हणून, हिरव्या भाज्या, फळे आणि भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ, तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य ब्रेड खाण्याचे सुनिश्चित करा.
3. बरेच लोक विचारतात की तुम्ही रात्री कोणते प्रथिनयुक्त पदार्थ खाऊ शकता: झोपेच्या एक तास आधी, तुम्हाला एक ग्लास चरबी मुक्त केफिर किंवा नैसर्गिक दही पिण्याची परवानगी आहे. बाकी सर्व निषिद्ध आहे.
4. गोड दुग्धजन्य पदार्थ (दही, फिलरसह दही), अंडयातील बलक, सॉस आणि इतर प्रथिने पर्याय आरोग्यासाठी हानिकारक असतात आणि वजन कमी करण्यास हातभार लावत नाहीत.
5. एका जेवणात, शरीर केवळ 30 ग्रॅम प्रथिने शोषून घेण्यास सक्षम आहे, उदाहरणार्थ, आपण किती अंडी खाल्ले हे महत्त्वाचे नाही. पुरुषांसाठी दैनंदिन प्रमाण प्रति 1 किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी सुमारे 2 ग्रॅम प्रथिने आहे, महिलांसाठी - फक्त 1 ग्रॅम.
6. शरीराद्वारे प्रथिने शोषण सुधारण्यासाठी, आपण तत्त्वे सराव करू शकता अंशात्मक पोषण. त्यांच्या मते, लहान भागांमध्ये दिवसातून 6 वेळा अन्न घेतले जाते.
7. रात्रीचे जेवण 19.00 च्या नंतरचे नसावे.
8. जर तुम्ही प्रथिने उत्पादनांवर वजन कमी करताना खेळासाठी गेलात, तर तुम्ही तुमची कंबर कमी करणार नाही, तर तुमची गाढव अधिक लवचिक आणि तुमची छाती घट्ट होईल, कारण प्रथिने उत्कृष्ट आहेत. बांधकाम साहित्यपुरेशा शारीरिक श्रमासह स्नायूंच्या ऊतींसाठी.

प्रत्येक विशिष्ट प्रथिने उत्पादनासाठी जे वजन कमी करण्यास योगदान देऊ शकतात, आहाराचा भाग म्हणून त्यांच्या वापराची वैशिष्ट्ये खालील तक्त्यामध्ये सोयीस्करपणे एकत्रित केली आहेत:

आता तुम्हाला माहित आहे की प्रथिनयुक्त पदार्थांमध्ये कोणते पदार्थ समाविष्ट आहेत आणि जलद आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे निरोगी वजन कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ आवश्यक आहेत.

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की असे आहार अद्याप शरीरासाठी एक गंभीर शेक-अप आहेत. म्हणून, प्रथम, ते चालू ठेवणे आवश्यक आहे किंवा , परंतु त्यापेक्षा जास्त नाही. दुसरे म्हणजे, अशा आकृती दुरुस्ती प्रणालीकडे वळण्याची शिफारस केली जाते दर सहा महिन्यांनी एकापेक्षा जास्त वेळा आणि आरोग्याच्या समस्यांच्या बाबतीत कमी वेळा.

प्रथम, आपले केस आणि नखे जवळजवळ संपूर्णपणे बनलेले आहेत. दुसरे म्हणजे, ते अत्यंत आहे महत्वाचा घटकहाडे, स्नायू यांच्या निर्मितीसाठी, त्वचा. तिसरे म्हणजे, आपल्या शरीरासाठी चांगले कार्य करणे आवश्यक आहे.

जर एखाद्या व्यक्तीने प्रशिक्षणानंतर प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाल्ले तर ते त्याला मदत करतात:

• पुनर्प्राप्त करणे
• स्नायूंचे नुकसान कमी करा;
• स्नायू मजबूत करणे;
• निरोगी वजन राखणे;
• भुकेची भावना कमी करा.

कुठे सापडतो?

आपण त्यांना मोठ्या संख्येने उत्पादनांमध्ये शोधू शकता जसे की:

1. सोयाबीन दुध. हे अनेक सारण्यांचे नेते आहे, कारण त्यात प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 40 ग्रॅम प्रथिने असतात.
2. अंडी पावडर. त्यात भेटता येते उच्च दर 45 ग्रॅम मध्ये.
3. स्मोक्ड सॉसेज. त्यात 27 ग्रॅम आहे.

तसेच ज्यांना स्नायुंचा धड हवा आहे त्यांनी या यादीकडे लक्ष दिले पाहिजे:

• कॉटेज चीज. ज्यामध्ये कमीत कमी चरबी असेल तोच वापरणे इष्ट आहे. चवीसाठी, आपण त्यात दही, केफिर आणि साखर घालू शकता. या उत्पादनांचा प्रथिनांच्या शोषणावर फायदेशीर प्रभाव पडतो.
• चीज. जरी त्यात एकूण वस्तुमानाच्या 30% प्रथिने असतात आणि त्यात उच्च स्थान व्यापलेले असते विविध याद्या, त्यात भरपूर कॅलरीज असतात. प्रशिक्षणापूर्वी ते वापरणे इष्ट आहे, त्यामुळे प्रशिक्षणादरम्यान अतिरिक्त कॅलरी निघून जातील.
• कुक्कुट मांस. त्यात अंदाजे 20% आहे. चीज, मांस विपरीत कमी कॅलरी उत्पादन, म्हणून ते दुपारी सुरक्षितपणे सेवन केले जाऊ शकते. पक्ष्यांचे मांस शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते, या कारणास्तव ते बर्याचदा आहारांमध्ये समाविष्ट केले जाते जे "कोरडे" करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.
• गोमांस. त्यात 25% प्रथिने असतात किंवा त्यांना प्रथिने देखील म्हणतात. या प्रकरणात, दोन वर्षांपर्यंतच्या प्राण्याचे मांस घेणे चांगले आहे. असे उत्पादन अधिक चवदार आणि पौष्टिक आहे. ते शिजवलेले किंवा उकडलेले वापरणे इष्ट आहे.
• यकृत. त्यात गोमांस सारखेच प्रथिने असतात, परंतु त्याची किंमत खूपच कमी असते. यकृत स्टूमध्ये किंवा पॅट म्हणून आदर्श आहे.

• मासे. तसेच प्रथिने जास्त असलेले उपयुक्त पदार्थ जसे: अँकोव्ही, सॅल्मन, ट्यूना, मॅकरेल, सार्डिन, म्युलेट, सॉरी. मासे हे आहारातील उत्पादन आहे आणि ते मानवी शरीराद्वारे चांगले शोषले जाते.
• ब्रुसेल्स स्प्राउट्स. टेबल मध्ये हर्बल उत्पादनेप्रथिने उच्च सामग्रीसह, ते एक अग्रगण्य स्थान व्यापते, पासून
  9% समाविष्ट आहे. इतर सर्व भाज्या 2% पेक्षा जास्त नाहीत.
• विविध तृणधान्ये. ते यादीतील अगदी शेवटचे स्थान व्यापत नाहीत, कारण त्यांच्याकडे 12% पर्यंत आहे. ते मानवी शरीराद्वारे उत्तम प्रकारे शोषले जातात, म्हणून ते बटाटे किंवा पास्ता म्हणून नव्हे तर साइड डिश म्हणून वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.

प्रथिने असलेले इतर पदार्थ

जरी प्रथिने उच्च सामग्रीसह शीर्ष उत्पादनांमध्ये घोड्याचे मांस आहे. परंतु हे मांस अनेक श्रेणींमध्ये विभागलेले आहे हे लक्षात घेण्यासारखे आहे. दुसरा सर्वोत्तम असेल. त्यात 21% प्रथिने असतात आणि त्यात पोटॅशियम आणि लोह देखील भरपूर असते.

विशेषतः उपयुक्त मानवी शरीरससाचे मांस आहे. त्यात 21% पर्यंत प्रथिने, तसेच लोह, पोटॅशियम, फॉस्फरस आणि इतर अनेक खनिजे असतात.

कोकरूचे मांस पोत मध्ये थोडे कठीण आहे, परंतु दुसऱ्या श्रेणीचे मांस एकसारखे आहे रासायनिक रचनात्याच श्रेणीचे गोमांस. पण कोकर्याचा तोटा म्हणजे त्यात पोटॅशियम, लोह आणि फॉस्फरस कमी असतात.

जिभेची रचना हलकी आहे आणि ती आहारातील उत्पादन म्हणून वर्गीकृत आहे. त्यात थोडे संयोजी ऊतक आहे, म्हणून ते शरीराद्वारे त्वरीत शोषले जाते.

हृदयामध्ये कमी प्रमाणात चरबी आणि पुरेशा प्रमाणात प्रथिने असतात. ते संतृप्त देखील आहे खनिज ग्लायकोकॉलेटआणि लोह.

प्रथिनेयुक्त उत्पादन म्हणजे फिश कॅविअर. 30% प्रथिनांसह, त्यात 15% चरबी असते. त्यात भरपूर फॉस्फरस, पोटॅशियम, पाणी आणि चरबी विद्रव्य जीवनसत्त्वे. माशांच्या दुधात आवश्यक आम्ल असते.

उच्च प्रथिने सामग्री असलेल्या प्राण्यांच्या उत्पादनांव्यतिरिक्त, फळांच्या कठोर जातींचा देखील आहारात समावेश केला पाहिजे. यामध्ये: नाशपाती, सफरचंद, आंबा, किवी, अननस आणि संत्रा. तसेच भाजीपाला प्रथिने आणि एक हाड असलेली फळे समृद्ध. उदाहरणार्थ: चेरी, जर्दाळू, पीच. एक आदर्श आकृती राखण्यासाठी, भाज्या आहारातून वगळल्या जाऊ नयेत.

तृणधान्यांमध्ये, मसूर सर्वात वरच्या स्थानावर आहे. 100 ग्रॅममध्ये 9% प्रथिने असतात.

दररोज वापर दर

प्रथिने किती प्रमाणात वापरली पाहिजेत हे लक्षात घेऊन, त्यासाठी सर्वसामान्य प्रमाण लक्षात घेतले पाहिजे निरोगी व्यक्तीदररोज 0.5 ग्रॅम प्रति 1 किलोग्रॅम वजन आहे. जर एखादी व्यक्ती खेळासाठी जात असेल तर ही संख्या 2-3 पट वाढली पाहिजे.

जेव्हा उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ शरीराचे वजन, निरोगी आणि सुंदर नखे आणि केस राखण्यासाठी फक्त वापरले जातात, तेव्हा ते वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीच्या समान प्रमाणात सेवन केले पाहिजेत. जर स्नायू वाढवण्याची इच्छा असेल तर शेवटचे प्रथिने 80% आणि भाजीपाला प्रथिने 20% असावी.

निरोगी प्रथिने

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की प्रथिने असलेले सर्व पदार्थ शरीरासाठी फायदेशीर नाहीत. असे होते की येत आवश्यक रक्कमप्रथिने, त्यात भरपूर चरबी देखील असते. ते, यामधून, प्रथिनांच्या सामान्य शोषणात व्यत्यय आणतात.

आपले शरीर जवळजवळ पूर्णपणे समजते आणि आत्मसात करते अंड्याचा पांढरा. त्यामध्ये थोड्या प्रमाणात चरबी असते आणि त्यात असलेले प्रथिने अत्यंत हलके असतात.

परंतु आपण अंड्यातील पिवळ बलक घेऊन वाहून जाऊ नये कारण त्यात भरपूर कोलेस्ट्रॉल असते. दररोज 1-2 अंडी पूर्णपणे खाणे आवश्यक आहे, आणि अमर्याद प्रमाणात प्रथिने, त्यांच्यापासून अंड्यातील पिवळ बलक वेगळे करणे.

मानवी शरीरासाठी अंड्यांपेक्षा अधिक मौल्यवान फक्त दूध आहे. हे प्रथिने समृध्द आहे, आणि या प्रकरणात फक्त चरबी मुक्त घेणे आवश्यक नाही. जर त्याची चरबी सामग्री 2.5% पेक्षा जास्त नसेल तर त्याचा शरीरावर कोणत्याही प्रकारे परिणाम होणार नाही.

ओटचे जाडे भरडे पीठ देखील एक निरोगी अन्न आहे. त्यात "मंद" प्रथिने आणि थोड्या प्रमाणात चरबी असते.

ऍथलीट्स आणि चिकनसाठी आदर्श. प्रथिनयुक्त पदार्थांच्या यादीतही याचा समावेश आहे. परंतु ते वाफेवर किंवा ग्रिलवर शिजवणे चांगले आहे, म्हणून 30 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने त्यात उपयुक्त राहतील. हे उत्पादन देखील मौल्यवान आहे कारण ते त्वरीत तृप्तिची भावना देते.फायबर मोठ्या प्रमाणात असलेल्या साइड डिशसह मोजले जाणे आवश्यक आहे. हे विविध भाज्या सॅलड्स असू शकतात.

हे लक्षात घ्यावे की प्राणी प्रथिने संपूर्ण प्रथिने आहेत. त्यामध्ये मानवी शरीरासाठी आवश्यक असलेले सर्व अमीनो ऍसिड असतात. पण भाजीपाला, फळे, काजू आणि धान्ये सदोष आहेत. त्यांच्याकडे नेहमीच नसते पूर्ण पथकअमिनो आम्ल.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ आपल्या शरीराला अनेक फायदे देतात, परंतु आपण त्यांच्याशी जास्त वाहून जाऊ नये, कारण यामुळे होऊ शकते नकारात्मक परिणाम. तुम्ही काय खाता ते नेहमी पहा आणि निरोगी रहा.