तीन चरबी नियम: निरोगी शरीरासाठी किती चरबी आवश्यक आहे? शरीरातील चरबीची टक्केवारी: पुरुष आणि स्त्रियांसाठी सर्वसामान्य प्रमाण, मोजण्याच्या पद्धती स्त्रीच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी.

जे दुबळे आणि टोन्ड शरीरासाठी प्रयत्न करतात त्यांच्यासाठी शरीरातील चरबीची टक्केवारी पूर्णपणे नाही. सामान्य शरीरातील चरबीची टक्केवारी लोकांमध्ये स्पष्टपणे बदलते आणि विविध घटकांवर अवलंबून असते, यासह: शरीराचा प्रकार, वय, आनुवंशिकता, क्रियाकलाप पातळी आणि पौष्टिक सवयी.

सामान्य वजन आणि शरीरातील चरबीचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या बदलते, परंतु चांगले आरोग्य राखण्यासाठी जे सुरक्षित मानले जाते ते पुरुषांसाठी 5-9% आणि स्त्रियांसाठी 13-15% आहे, जरी खूप कमी असू शकते याबद्दल कोणताही कठोर आणि जलद "नियम" नाही. एक व्यक्ती.

खालील सारणी वयानुसार दोन्ही लिंगांसाठी शरीरातील चरबीची किमान टक्केवारी दर्शवते. अशा प्रकारे, चरबीची सामान्य टक्केवारी या मूल्यांपेक्षा कमी नसावी. जसे आपण पाहू शकता, टेबल दर्शविते की शरीरातील चरबी वयानुसार वाढते आणि जरी हे सहसा घडते, हे प्रामुख्याने क्रियाकलाप पातळी कमी झाल्यामुळे होते.

वय आणि लिंगानुसार चरबी सामग्री

वय		30 – 50
महिला

सामान्य शरीरातील चरबी टक्केवारी

शरीरातील चरबीची सामान्य टक्केवारी किती आहे?

अ‍ॅथलेटिक लोकांसाठी सामान्य शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीबद्दल अनेक कल्पना आहेत, ज्यात स्त्रियांसाठी 16-20% आणि 20-21% आणि पुरुषांसाठी 8-14% आणि 10-14% या श्रेणींचा समावेश आहे. हे संकेतक एक दुबळे स्वरूप प्रदान करतात.

सामान्य आरोग्य आणि तंदुरुस्तीसाठी, पुरुषांसाठी, 10-15% लक्ष्य ठेवण्यासाठी एक चांगला पर्याय आहे. तथापि, ज्या पुरुषांना सिक्स पॅक ऍब्स हवे असतात त्यांच्याकडे साधारणत: 10-11% असते कारण ऍब्समध्ये सहसा चरबी जमा होते. ज्या महिलांना सिक्स पॅक हवे आहे त्यांना त्यांचे प्रमाण 14-16% पर्यंत कमी करावे लागेल, जे काहींसाठी खूप कमी असू शकते आणि त्यांच्या मासिक पाळीत व्यत्यय आणू शकते. सहसा, ते सुमारे 18% शरीरातील चरबी लक्षणीयरीत्या कमी होऊ लागतात. ज्या ठिकाणी चरबीचे साठे आधीच तुलनेने कमी आहेत त्या भागात तुम्हाला बदल लक्षात येईल. बहुतेकांसाठी, ते खांद्याच्या आणि कॉलरबोन्सच्या आसपास असते.

कमी चरबी आणि वजन कमी

लक्षात घेणे महत्त्वाचे: अभ्यास दर्शविते की कमी शरीरातील चरबीमुळे अमेनोरिया (अनेक मासिक पाळीसाठी मासिक पाळी नसणे) होत नाही. हे ऊर्जा संतुलन (प्राप्त आणि खर्च केलेल्या कॅलरींचे प्रमाण) आहे जे या प्रकरणात आरोग्याचे मुख्य निर्धारक घटक आहे. अशा प्रकारे, असे म्हटले जाऊ शकते की ऍथलेटिक स्त्रीसाठी, कोणत्याही नकारात्मक परिणामांशिवाय पौगंडावस्थेतील चरबीची पातळी कमी ठेवणे शक्य आहे.

बर्‍याचदा अति पातळ होण्याचा प्रयत्न करणार्‍यांमध्ये दीर्घकालीन नकारात्मक उर्जा संतुलन (म्हणजे शरीराला आवश्यकतेपेक्षा कमी कॅलरी मिळणे) द्वारे साध्य केले जाते आणि हे नकारात्मक उर्जा संतुलनामुळे मासिक पाळीचे नुकसान होते.

अशा प्रकारे, पोषण आणि कॅलरींच्या गरजांकडे विशेष लक्ष देणाऱ्या दुबळ्या, अतिप्रशिक्षित स्त्रीला शरीरातील चरबीचे प्रमाण सरासरीपेक्षा कमी असण्याचे नकारात्मक परिणाम होण्याची शक्यता नसते.

शरीरातील चरबीची टक्केवारी हे आरोग्याचे उत्तम सूचक आहे आणि वजन कमी करताना पाहण्यासाठी एक मेट्रिक आहे. वेगवेगळ्या वयोगटातील पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये शरीरातील चरबीची सरासरी टक्केवारी भिन्न असते. खालील तक्त्यामध्ये, तुम्ही पुरुष आणि स्त्रियांसाठी शरीरातील चरबीची वेगवेगळी टक्केवारी पाहू शकता, या सर्व शरीरातील चरबीची टक्केवारी कशी दिसते याच्या चित्रासह. तुमच्या शरीरातील चरबी व्यावसायिक पद्धतीने मोजण्याचा प्रयत्न करा किंवा तुमच्या शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीचा अंदाज घेण्यासाठी त्याचा वापर करा.

ऍथलीट्ससाठी सरासरी चरबी पातळी

कमी ते उच्च पर्यंत चरबीची टक्केवारी

चरबी टक्केवारी	महिला	पुरुष
आवश्यक चरबी:
हाडकुळा (ऍथलेटिक):
मध्यम (फिटनेस):
स्वीकार्य:
लठ्ठपणा:

वजन कमी होणे आणि शरीरातील चरबीची किमान टक्केवारी

चरबीचे प्रमाण शून्यावर आणणे अशक्य आहे. शरीरातील चरबी विभागली जाऊ शकते आवश्यक चरबीआणि साठवण चरबी. अत्यावश्यक चरबी रोगप्रतिकारक आणि हार्मोनल प्रणालींच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक आहे आणि हृदय, फुफ्फुसे, अस्थिमज्जा आणि स्नायू या शरीराच्या प्रमुख अवयवांमध्ये आढळते. आवश्यक चरबीचे कमी प्रमाण शारीरिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी हानिकारक आहे. स्त्रियांच्या स्तनांमध्ये, श्रोणि आणि मांड्यांमध्ये अतिरिक्त आवश्यक चरबी असते, जी बाळंतपणासाठी जैविक गरज असते. अत्यावश्यक चरबी महिलांसाठी किमान 10-13% आणि एकूण शरीराच्या वजनाच्या पुरुषांसाठी 5% असतात.दुसरीकडे, स्टोरेज फॅट्स, आवश्यकतेनुसार शरीरासाठी इंधन म्हणून वापरले जातात आणि आरोग्यासाठी देखील आवश्यक असतात. ते छाती आणि पोटाच्या अंतर्गत अवयवांचे संरक्षण करतात. या चरबीची टक्केवारी चढ-उतार होत असते, जसे वजन वाढते, जे जसे आपण वाढतो किंवा कमी करतो तसे बदलते.

शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक चरबी आणि काही स्टोरेज फॅट्स आवश्यक असतात. हे विशेषतः स्त्रियांसाठी खरे आहे, ज्यांच्या शरीरातील चरबीची पातळी खूपच कमी झाल्यामुळे मासिक पाळीत अनियमितता/तोटा (अमेनोरिया) होऊ शकतो, ज्यामुळे इस्ट्रोजेनची कमतरता, वंध्यत्व, केस गळणे, हाडांची घनता कमी होणे आणि अकाली ऑस्टिओपोरोसिस होऊ शकते. सामान्य नियमानुसार, कोणतीही स्त्री जी आपल्या शरीरातील चरबी १२-१५% पेक्षा कमी ठेवण्याचा प्रयत्न करते आणि/किंवा ओव्हरट्रेन करते तिला या विकारांचा अनुभव येतो. तथापि, ते कसे आणि कसे समर्थित होते यावर देखील बरेच काही अवलंबून आहे. सर्व स्त्रियांसाठी ज्या बिंदूवर अमेनोरिया होऊ शकतो ते भिन्न आहे, काहींसाठी ते 18%, इतरांसाठी 16% किंवा 12% असू शकते. हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की सामान्य मासिक पाळी पुन्हा सुरू झाल्यानंतरही, झालेले काही बदल अपरिवर्तनीय असू शकतात. उदाहरणार्थ, हाडांच्या खनिजांचे नुकसान (ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होण्याचा धोका - हाडांची नाजूकता). हे विशेषतः पौगंडावस्थेतील सत्य आहे, ज्या दरम्यान कंकालच्या 60-80% हाडे तयार होतात आणि निश्चित होतात. या काळात एस्ट्रोजेनच्या कमी पातळीमुळे सामान्य लैंगिक वाढ आणि विकास रोखणे आणि दडपले जाईल.

अमेनोरिया कधीही निरोगी, इष्ट किंवा स्वीकार्य नसतो. काहीतरी चूक झाल्याचे हे लक्षण आहे. वजन कमी झाल्यानंतर तुम्ही मासिक पाळी थांबवली असेल तर तुम्ही खूप पुढे गेला असाल. थोडे वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यामुळे तुमची मासिक पाळी पूर्ववत होते का ते पहा आणि तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

लठ्ठपणा आणि शरीरात जास्त चरबी

30% च्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी महिलांसाठी मर्यादा आहे, 35% आधीच क्लिनिकल लठ्ठपणा आहे. पुरुषांमध्ये 25%, लठ्ठपणा 30% आहे.
हृदयविकार, स्ट्रोक, उच्च रक्तदाब, मधुमेह, विशिष्ट कर्करोग आणि ऑस्टियोआर्थरायटिस यासह अनेक रोगांसाठी उच्च शरीरातील चरबी एक जोखीम घटक आहे.
अतिरिक्त चरबीमुळे खेळांमध्ये परिणाम प्राप्त करणे कठीण होते. उच्च शरीरातील चरबी हे एक प्रकारचे "डेड वेट" आहे ज्यामुळे वेग, सहनशक्ती, हालचाल कार्यक्षमता, चपळता, संतुलन आणि उडी मारण्याची क्षमता कमी होते. तथापि, जर तुमचे वजन जास्त असेल, तर तुम्ही व्यायाम टाळू नका, फक्त या साइटवर दिलेल्या काही सोप्या व्यायाम टिप्सचे अनुसरण करा.

चरबी पेशी बद्दल

शरीरातील चरबी चरबीच्या पेशींमध्ये साठवली जाते आणि प्रत्येकजण विशिष्ट प्रमाणात चरबी पेशी घेऊन जन्माला येतो. आणि ही संख्या बदलत नाही. जेव्हा आपण वजन वाढवतो किंवा कमी करतो तेव्हा या चरबी पेशींचा आकार बदलतो - ते आकाराने वाढू शकतात किंवा लहान होऊ शकतात. तथापि, प्रत्येक नियमाला अपवाद आहेत आणि चरबी पेशींची संख्या दोन वेळा वाढू शकते:

यौवन दरम्यान, जेव्हा चरबी पेशींची संख्या वाढते.
गंभीर लठ्ठपणासह (जेव्हा शरीरातील चरबीच्या 60% पेक्षा जास्त, म्हणजे शरीराच्या सामान्य वजनाच्या 170%) चरबीच्या पेशी यापुढे वाढू शकत नाहीत आणि जास्त चरबी साठवू शकत नाहीत, कारण. आकाराने त्यांची मर्यादा गाठली आहे, म्हणून अतिरिक्त चरबी पेशी तयार होऊ लागतात.

जेव्हा प्रौढ व्यक्ती चरबी गमावते, तेव्हा चरबीच्या पेशी आकारात कमी होतात. चरबी पेशींची संख्या कमी करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे त्यांना शस्त्रक्रियेने काढून टाकणे, म्हणजे. लिपोसक्शन तथापि, लिपोसक्शनचा उर्वरित चरबी पेशींच्या आकारावर परिणाम होत नाही आणि त्यांची वाढ थांबेल याची हमी देत नाही. अशा प्रकारे, लिपोसक्शन वजन वाढण्यापासून रोखण्याची हमी देऊ शकत नाही. लिपोसक्शन, कोणत्याही चरबी काढून टाकण्याच्या प्रक्रियेप्रमाणे, केवळ तुलनेने कमी चरबी पेशी काढून टाकण्यापुरते मर्यादित आहे.

जर तुम्ही अॅथलीट असाल किंवा फक्त एक व्यक्ती असाल ज्याला त्याच्या आरोग्याची काळजी असेल, तर तुम्हाला कदाचित आश्चर्य वाटले असेल की हे कसे ठरवायचे. हे करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. त्या प्रत्येकाची अडचण पातळी वेगळी आहे. बर्‍याच इंटरनेट वापरकर्त्यांद्वारे ऑफर केलेले फॅट कॅल्क्युलेटर अनेकदा चुकीचे असते, म्हणून आम्ही सर्वात योग्य सूत्रे आणि इतर मार्ग पाहू ज्याद्वारे तुम्ही तुमचे वजन नियंत्रित करू शकता. आजपर्यंत, बर्याच नवीन पद्धती विकसित केल्या गेल्या आहेत ज्या आपल्याला सर्वात अचूक परिणाम शोधण्याची परवानगी देतात, परंतु त्या सर्वांसाठी आर्थिक गुंतवणूक आवश्यक आहे. स्वतःसाठी सर्वात योग्य पद्धत निवडा आणि भविष्यात त्यावर लक्ष केंद्रित करा.

शरीरातील चरबीची गणना का करा

प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही स्केलवर पाऊल टाकता तेव्हा तुम्हाला एक विशिष्ट डायनॅमिक लक्षात येते. तुम्ही एकतर बरे व्हाल किंवा वजन कमी करा, थोडे जरी असले तरी. परंतु आपण गमावलेले किलोग्रॅम नेहमीच चरबी नसतात. हे स्नायू वस्तुमान किंवा साधे निर्जलीकरण असू शकते. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास किंवा चांगले होऊ इच्छित असल्यास, आपल्याला त्वचेखालील चरबीमध्ये स्वारस्य असले पाहिजे. याव्यतिरिक्त, आपल्या शरीरात किती अतिरिक्त ठेवी आहेत हे आपल्याला माहित असल्यास सूत्र अधिक अचूक आहे. म्हणून, हा निर्देशक शोधणे अत्यावश्यक आहे आणि आज आपण हे कसे करावे याबद्दल बोलू.

शरीरातील चरबीचे प्रमाण निश्चित करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग

शरीरातील चरबीचे प्रमाण लक्षात घेऊन उंची आणि वयानुसार वजन ठरवले जाते. ते मोठे असू शकते, परंतु ते फक्त स्नायू, पाणी आणि हाडे असतील. शरीरातील चरबीची टक्केवारी कशी ठरवायची याचा विचार करा:

विशेष स्केल जे शरीरातील चरबीचे प्रमाण निर्धारित करतात. मानवजातीच्या या आविष्कारावर विश्वास ठेवायचा की नाही हे ठरवायचे आहे, कारण आपल्याला मिळालेली माहिती खरी आहे की नाही हे अचूकपणे तपासणे अशक्य आहे.
आपण आरशात स्वतःचे काळजीपूर्वक परीक्षण करू शकता आणि अतिरिक्त चरबीचे प्रमाण निर्धारित करू शकता. परंतु वस्तुनिष्ठपणे स्वतःचे मूल्यांकन करणे कठीण आहे, म्हणून ही पद्धत क्वचितच अचूक आहे.
तुमची कंबर आणि बाहू मोजण्यासाठी वापरा. जर कंबरेवर कमी सेंटीमीटर आणि हातावर जास्त असेल तर तुमच्या चरबीचा थर कमी होतो आणि स्नायूंचे प्रमाण वाढते.

यापैकी कोणतीही पद्धत प्रत्येकासाठी उपलब्ध आहे, परंतु त्यांच्या मदतीने आपण अचूक परिणाम जाणून घेऊ शकत नाही. याव्यतिरिक्त, चरबीच्या थराच्या सामान्य स्थितीचे मूल्यांकन करून, आपल्याला विशिष्ट संख्या प्राप्त होणार नाही.

Lyle McDonald पद्धत वापरून तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी शोधण्यासाठी, तुम्ही तुमचा BMI मोजला पाहिजे. हे करण्यासाठी, सूत्र वापरा: BMI = किलोग्रॅममध्ये वजन / मीटर स्क्वेअरमध्ये उंची. खाली तुमचा स्कोअर शोधा:

BMI = 13-20. नंतर चरबीची टक्केवारी 13.5-24 आहे;
BMI = 21-30. चरबीची टक्केवारी 25.5-39 आहे;
BMI = 31-40. चरबीची टक्केवारी 40.5-54 आहे.

चरबीच्या थराची जाडी निश्चित करण्याची ही पद्धत मुलींमध्ये खूप लोकप्रिय आहे, परंतु इतर पद्धती आहेत ज्या आपल्याला या निर्देशकाची अधिक अचूकपणे गणना करण्यास अनुमती देतात.

शरीरातील चरबीचे प्रमाण निश्चित करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग

वैद्यकीय उपकरणे वापरून शरीरातील चरबीची टक्केवारी कशी ठरवायची याबद्दल आपल्याला स्वारस्य असल्यास, आपण आपल्या आर्थिक क्षमतांचे मूल्यांकन केले पाहिजे. जरी सार्वजनिक संस्थांमध्ये, या पद्धतीसाठी पैसे खर्च होतात, परंतु हे सर्व शक्यतेपैकी सर्वात अचूक आहे. जेव्हा शरीराच्या स्थितीबद्दल अधिकृत डेटा प्रदान करणे आवश्यक असते तेव्हा ते स्पर्धांपूर्वी व्यावसायिक ऍथलीट्सद्वारे वापरले जाते.

पद्धतीचे सार खालीलप्रमाणे आहे: मनगट आणि घोट्यावर विशेष इलेक्ट्रोड निश्चित केले जातात, ज्याद्वारे कमकुवत विद्युत प्रवाह जातो. शरीरातील ऊती त्याचा प्रतिकार करतात आणि या प्रतिकाराची पातळी वैद्यकीय उपकरणांद्वारे मोजली जाते. प्रक्रियेनंतर तुम्हाला लगेच निकाल कळेल.

परंतु या पद्धतीमध्ये लक्षणीय कमतरता आहे. तुमचे शरीर हायड्रेटेड असल्यास, उपकरणे चुकीचे परिणाम दर्शवू शकतात. म्हणून, प्रक्रिया सहसा दोनदा चालते. जेव्हा शरीरात एडेमा अदृश्य होतो, तेव्हा उपकरणे मागील वेळेपेक्षा कमी चरबीची टक्केवारी दर्शवू शकतात.

असे विश्लेषण आवश्यकतेशिवाय किंवा डॉक्टरांच्या विशेष रेफरलशिवाय करणे आवश्यक नाही, शरीरातील चरबीचे प्रमाण मोजण्यासाठी इतर पद्धती वापरणे चांगले.

पाण्याखालील वजनाची पद्धत

उंची आणि वयासाठी आदर्श वजन हे शरीरातील चरबीचे प्रमाण लक्षात घेऊनच ठरवता येते. पाण्याखालील वजनाची पद्धत आज ज्ञात असलेल्या सर्व पद्धतींपैकी सर्वात अचूक परिणाम देते.

पाण्याखालील परिमाणाचे सार हे आहे: जेव्हा एखादी व्यक्ती पाण्यात पूर्णपणे बुडविली जाते, तेव्हा तो ज्या कंटेनरमध्ये आहे त्यापासून त्याने विस्थापित केलेले वजन कमी होते. प्रक्रियेनंतर, एखाद्या व्यक्तीचे पारंपारिक वैद्यकीय तराजूवर वजन केले जाते आणि तज्ञ पाण्यातील वजनाची जमिनीवरील शरीराच्या वजनाशी तुलना करतात. काही मोजणी केल्यानंतर, शरीरातील चरबीचे प्रमाण मोजले जाते.

महिलांसाठी कॅलिपर वापरणे

शरीरातील चरबीची टक्केवारी शोधण्यासाठी (महिलांसाठी सर्वसामान्य प्रमाण काटेकोरपणे पाळले जाणे आवश्यक आहे, कारण याचा एकूण आरोग्य निर्देशकांवर मोठ्या प्रमाणात परिणाम होतो), कॅलिपर वापरा. हे असे उपकरण आहे जे शरीराच्या कोणत्याही भागात चरबीच्या थराची जाडी मोजते.

तर, कॅलिपर वापरून शरीरातील चरबीची टक्केवारी कशी ठरवायची:

खांद्याच्या मागील बाजूस चरबीच्या एका पटाची जाडी शोधा;
बरगड्या आणि मांडीचे हाड यांच्यातील बाजूच्या क्रीजच्या जाडीची गणना करा;
नाभीपासून थोडी मागे जाडी मोजा;
सूत्र वापरा: (सेंटीमीटरमधील तिन्ही पटांची बेरीज + समान आकृतीचा वर्ग + 0.03661 * आपल्या वर्षांची संख्या) + 4.03653.

शरीरातील चरबीची टक्केवारी स्वतंत्रपणे मोजण्यासाठी आपल्याला सराव करणे आवश्यक आहे. महिलांसाठी सर्वसामान्य प्रमाण - अचूक परिणाम 3 वेळा मोजले जातात. या उपकरणाद्वारे, आपण पुरुषांमधील चरबीचे प्रमाण मोजू शकता.

महिला आणि पुरुषांसाठी कॅलिपर वापरणे

खाली दिलेले फॅट कॅल्क्युलेटर अगदी अचूक आहे, परंतु विश्वासार्ह परिणाम मिळविण्यासाठी काही सराव करावा लागतो. म्हणून, तुमचा स्कोअर शोधण्यासाठी, सूचनांचे अनुसरण करा:

खांद्याच्या मागील बाजूस क्रीजची जाडी शोधा.
खांद्याच्या पुढच्या भागावर फॅट पॅडची जाडी मोजा.
पट आणि ओटीपोटावर जाडीची गणना करा.
तुमचे सर्व स्कोअर जोडा.

पुरुषांच्या शरीरात चरबीचे प्रमाण शोधण्यासाठी खालील डेटा वापरा:

			50 वर्षे किंवा त्याहून अधिक

मादी शरीरातील चरबीचे प्रमाण शोधण्यासाठी, टेबल वापरा:

			50 वर्षे किंवा त्याहून अधिक

ही पद्धत आपल्याला अचूक निर्देशक शोधण्याची परवानगी देते. शिवाय, एकदा तुम्ही ते हँग केले की ते वापरणे सोपे आहे. गैरसोय असा आहे की कधीकधी स्वतःच मोजमाप घेणे कठीण असते, आपल्याला दुसर्या व्यक्तीच्या मदतीची आवश्यकता असते.

मानवी शरीर ही एक अतिशय गुंतागुंतीची यंत्रणा आहे. सामान्य व्यक्ती आणि अॅथलीटसाठी त्यातील सामान्य चरबीचे प्रमाण वेगळे असते. महिलांसाठी 10% आणि पुरुषांसाठी 3% वरून आवश्यक सूचक आहे. शरीरातील चरबीची कमी टक्केवारी सूचित करते की तुम्हाला तातडीने वजन वाढवण्याची गरज आहे, अन्यथा तुम्हाला आरोग्य समस्या येऊ शकतात.

महिलांसाठी 31% पर्यंत शरीरातील चरबी आणि पुरुषांसाठी 25% पर्यंत शरीरातील चरबी सामान्य संख्या आहेत. जर तुमची आकडेवारी त्यांच्यापेक्षा जास्त असेल तर तुम्हाला शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी विशेष आहार आणि व्यायामाची आवश्यकता आहे. जितक्या लवकर तुम्ही जास्त वजनाविरुद्ध लढा सुरू कराल तितक्या लवकर तुमच्या शरीराला सर्व चयापचय प्रक्रिया सामान्य करण्यासाठी जास्त वेळ लागेल.

म्हणून, शरीराचे वजन नियंत्रित करण्यासाठी आणि कमी वजन किंवा जास्त वजनाशी संबंधित आरोग्य समस्या टाळण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीला शरीरात माहित असणे आवश्यक आहे.

कोणता निर्देशक निवडायचा हे आपल्यावर अवलंबून आहे. परंतु आपल्या शरीरातील चरबी किती सामान्य आहे हे किमान अंदाजे जाणून घेण्यासाठी अगदी सोप्या मार्गांकडे दुर्लक्ष करू नका. लक्षात ठेवा की केवळ आपले स्वरूपच नाही तर आरोग्याची स्थिती देखील त्याच्या प्रमाणावर अवलंबून असते.

तनिता डायग्नोस्टिक फॅट मास अॅनालायझर मदत करते निरोगीपणाचे मूल्यांकनघरी.

तुमच्या शरीरातील चरबी आणि पाण्याचे प्रमाण तसेच तुमच्या आरोग्याचे महत्त्वाचे संकेतक तुम्हाला लगेच कळतील:

शरीरातील चरबीची टक्केवारी
शरीरातील पाण्याची टक्केवारी
अंतर्गत चरबीची टक्केवारी
हाडांचे वस्तुमान
स्नायू वस्तुमान
भौतिक प्रकार अंदाज
मेटाबॉलिक स्कोअर आणि तुमचे चयापचय वय

फॅट मास अॅनालायझरमध्ये वापरण्यात येणारी नवीनतम पद्धत, आपल्याला हे संकेतक घरी निर्धारित करण्यास अनुमती देते.

1. शरीरातील चरबीची टक्केवारी

बहुतेकदा "लठ्ठपणा" आणि "जास्त वजन" हे शब्द समानार्थी म्हणून समजले जातात, तथापि, ही समान गोष्ट नाही. वजन म्हणजे शरीराचे एकूण वजन, ज्यामध्ये हाडे, स्नायू, पाणी, चरबी इ. जास्त वजन - एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीमध्ये शरीराचे वजन, जे त्याच्या उंचीसाठी सर्वसामान्य प्रमाण मानले जाते त्यापेक्षा जास्त. लठ्ठपणा म्हणजे शरीरात चरबीचा अतिरिक्त साठा, ज्यामुळे आरोग्यास धोका निर्माण होतो. बहुतेकदा असे होते जेव्हा अन्नासह शरीरातील उर्जेचे सेवन ऊर्जा खर्चापेक्षा जास्त होते.
शास्त्रज्ञांनी शरीरातील अतिरिक्त चरबी आणि मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका यांचा थेट संबंध सिद्ध केला आहे. जास्त वजन असणे हे लठ्ठपणाचे नेहमीच सूचक नसते, कारण लोक शरीराचा आकार, आकार आणि शरीराच्या प्रकारात एकमेकांपासून भिन्न असतात. उदाहरणार्थ, ऍथलीट्समध्ये, शरीराचे वजन त्याच्या वाढीच्या प्रमाणाच्या तुलनेत (स्नायूंच्या वस्तुमानामुळे) नाटकीयरित्या वाढविले जाऊ शकते, परंतु त्यांच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी सामान्य असल्याने त्यांना लठ्ठ मानले जाऊ शकत नाही. त्याच वेळी, सामान्य वजनात, चरबीचे प्रमाण स्थापित मानदंडांपेक्षा जास्त असू शकते, जे आरोग्यासाठी धोका आहे.

	पुरुष				महिला
वय	ठीक आहे	ठीक आहे	वाईटपणे	धोकादायक	ठीक आहे	ठीक आहे	वाईटपणे	धोकादायक
18-24	10,8	14,9	19,0	23,3	18,2	22,0	25,0	29,6
25-29	12,8	16,5	20,3	24,3	18,9	22,1	25,4	29,8
30-34	14,5	18,0	21,5	25,2	19,7	22,7	26,4	30,5
36-39	16,1	19,3	22,6	26,1	21,0	24,0	27,7	31,5
40-44	17,5	20,5	23,6	26,9	22,6	25,6	29,3	32,8
45-49	18,6	21,5	24,5	27,6	24,3	27,3	30,9	34,1
50-59	19,8	22,7	25,6	28,7	26,6	29,7	33,1	36,2
60 पेक्षा जास्त	20,2	23,2	26,2	29,3	27,4	30,7	34,0	37,3

2. शरीरातील पाण्याची टक्केवारी

शरीरातील पाण्याची टक्केवारी म्हणजे मानवी शरीरातील द्रवपदार्थाचे प्रमाण, एकूण वजनाची टक्केवारी. शरीरातील अनेक प्रक्रियांमध्ये पाणी महत्त्वाची भूमिका बजावते, ते प्रत्येक पेशी, ऊती आणि अवयवांमध्ये असते. शरीरातील पाण्याचे इष्टतम संतुलन राखल्यास अनेक रोग होण्याचा धोका टळतो.

3. अंतर्गत (व्हिसेरल) चरबीची टक्केवारी

व्हिसेरल फॅट ही उदरपोकळी आणि एखाद्या व्यक्तीच्या महत्त्वाच्या अवयवांच्या आसपास आढळणारी चरबी असते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की शरीरातील चरबीचे वितरण वयानुसार बदलते, विशेषत: रजोनिवृत्तीनंतर.
व्हिसेरल फॅटच्या वाढीव पातळीमुळे उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, मधुमेह इत्यादी रोगांचा धोका वाढतो.
तनिता मॉनिटर 1 ते 59 पर्यंत% व्हिसरल फॅट मोजतो.

श्रेणी 1-12 - आपल्या शरीरातील व्हिसरल चरबीची पातळी सामान्य असल्याचे दर्शवते.

श्रेणी 13-59 - हे सूचित करते की तुमच्या शरीरात व्हिसेरल चरबीची पातळी वाढली आहे. तुमची जीवनशैली बदलण्याचा प्रयत्न करा, कदाचित योग्य नाश्ता कार्यक्रम आणि शारीरिक हालचालींच्या मदतीने.

4. हाडांचे वस्तुमान

हाडांच्या वस्तुमानाचे मोजमाप शरीरातील खनिजांच्या वस्तुमान (कॅल्शियम आणि इतर पदार्थ) च्या निर्धारणावर आधारित आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की स्नायूंच्या ऊतींच्या विकासामुळे कंकालची हाडे मजबूत होतात. आहार आणि शारीरिक क्रियाकलाप काढताना ही वस्तुस्थिती लक्षात घेतली पाहिजे जेणेकरून हाडे मजबूत आणि निरोगी राहतील.

ऑस्टियोपोरोसिसने ग्रस्त लोक किंवा वयामुळे कमी झालेली हाडांची ताकद, गर्भवती महिला इत्यादींनी हाडांच्या वस्तुमानाच्या स्थितीचे काळजीपूर्वक निरीक्षण केले पाहिजे.

5. स्नायू वस्तुमान

हे कार्य आपल्याला मानवी शरीरातील स्नायूंच्या ऊतींचे वस्तुमान निर्धारित करण्यास अनुमती देते. मसल मास इंडेक्स मस्कुलोस्केलेटल प्रणालीचे सर्व स्नायू, गुळगुळीत स्नायू (हृदय आणि पाचक प्रणाली) आणि या स्नायूंमधील पाणी विचारात घेते. निरोगी व्यक्तीमध्ये, सरासरी स्नायू वस्तुमान उन्हाळ्याच्या एकूण वस्तुमानाच्या (मानवी वजन) 75% असते.
चयापचय प्रक्रियेत स्नायू महत्त्वाची भूमिका बजावतात. स्नायूंच्या विकासासाठी मोठ्या प्रमाणात उर्जेची आवश्यकता असते, जी चरबीच्या विघटन (बर्न) च्या परिणामी सोडली जाते.

6. भौतिक प्रकाराचे मूल्यांकन

हे कार्य शरीरातील चरबी आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचे प्रमाण विचारात घेते. शारीरिक हालचालींच्या वाढीसह, शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी होते, तर शारीरिक प्रकार बदलू शकतो: लपलेली परिपूर्णता - 1, पूर्ण - 2, दाट शरीर - 3, प्रशिक्षित - 4, सामान्य - 5, मानक स्नायू - 6, पातळ - 7, पातळ आणि स्नायू - 8, खूप स्नायू - 9.

7. बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) / चयापचय वय

हा पर्याय आपल्याला शरीरातील चयापचय प्रक्रिया पार पाडण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या निर्धारित करण्यास अनुमती देतो. श्वसन, रक्ताभिसरण, मज्जासंस्था, यकृत, मूत्रपिंड आणि इतर अवयवांना विश्रांतीच्या वेळी योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली उर्जेची ही किमान पातळी आहे. तुम्ही सक्रिय असता तेव्हा तुमचा चयापचय दर वाढतो. याचे कारण असे की मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली (शरीराच्या वजनाच्या 40%), मोटरप्रमाणे, मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा वापरते. ऊर्जेचा एक महत्त्वपूर्ण भाग स्नायूंच्या कामावर खर्च केला जातो, म्हणून स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ झाल्याने पीबीएम देखील वाढेल. पीबीएम जितका जास्त असेल तितक्या जास्त कॅलरीज स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्याच्या प्रक्रियेत बर्न होतात, ज्यामुळे शरीरातील चरबीची पातळी कमी होते. PBM ची पातळी जितकी कमी असेल तितकी चरबी कमी होते, त्यानंतरच्या सर्व परिणामांसह लठ्ठपणाची उच्च शक्यता असते.
विश्लेषक आपल्याला मोजमापांच्या परिणामी प्राप्त झालेल्या बेसल चयापचय निर्देशकाच्या मूल्याशी सरासरी कोणते वय आहे हे निर्धारित करण्यास अनुमती देते. जर तुमचे PBM वय तुमच्या वास्तविक वयापेक्षा जास्त असेल, तर याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही तुमचे दुबळे शरीर वाढवले पाहिजे. असे केल्याने, तुमचे चयापचय वय सुधारते.

बॉडी पॅरामीटर्स विश्लेषक आणि सल्लागार तुम्हाला वैयक्तिक वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम तयार करण्यात मदत करतील!

शरीरातील चरबीची टक्केवारी हा एक महत्त्वाचा सूचक आहे ज्याकडे बरेच लोक दुर्लक्ष करतात, फक्त किलोग्रामवर लक्ष केंद्रित करतात आणि तराजूवर बाण देतात. परंतु आपल्या सर्वांना चरबीपासून मुक्त व्हायचे आहे, हाडे आणि स्नायूंचे वजन नाही. याव्यतिरिक्त, समान वजन असलेले लोक पूर्णपणे भिन्न दिसू शकतात. म्हणून, शरीरात चरबी किती आहे हे जाणून घेणे अधिक उपयुक्त आहे.

चरबीची टक्केवारी कशी शोधायची?

100% हिटसह हे सांगण्याचा कोणताही अचूक मार्ग नाही. अधिक अचूक पद्धती आहेत, सोप्या पद्धती आहेत ज्या हे अंदाजे दर्शवतात.

1. छायाचित्रावरून ओळख

सर्वात जलद आणि सर्वात सोपा मार्ग. तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी निश्चित करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्यासारखी शक्य तितकी एक आकृती शोधण्याची आवश्यकता आहे.

किंमत: विनामूल्य. साधक: जलद, विनामूल्य. बाधक: तुमचे स्वतःचे मूल्यांकन आवश्यक आहे, जे नेहमी वस्तुनिष्ठ नसते. आपण नकळतपणे आपल्या मनात काही किलोग्रॅम "फेकून" जाऊ शकतो आणि फोटोमधील अधिक पातळ आवृत्तीशी स्वतःची तुलना करू शकतो.

2. कॅलिपर वापरणे

कॅलिपर हे एक विशेष उपकरण आहे जे शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांमध्ये त्वचेच्या चरबीच्या पटाची जाडी मोजते. प्राप्त केलेल्या संख्येवर आधारित, चरबीची टक्केवारी विशेष तक्ते किंवा सूत्रे वापरून निर्धारित केली जाते.

पद्धत क्रमांक 1: महिलांसाठी मोजमाप

1. खांद्याची मागील पृष्ठभाग:दुमडलेला खांद्याचा सांधा आणि कोपर यांच्या मध्यभागी अनुलंब घेतला जातो.

2. बाजूला:पट खालच्या बरगडी आणि मांडीच्या हाडांच्या मध्यभागी तिरपे बाजूने घेतला जातो.

3. पोटावर:पट नाभीपासून +-2.5 सेमी अंतरावर अनुलंब घेतला जातो.

आम्ही सूत्र वापरून चरबीची टक्केवारी मोजतो:

% चरबी \u003d (A-B + C) + 4.03653, कुठे:

ए\u003d ०.४१५६३ x (मिमीमधील तिन्ही पटांची बेरीज)

IN\u003d 0.00112 x (मिमी वर्गातील सर्व तीन पटांची बेरीज)

सह= ०.०३६६१ x वर्षांमध्ये वय

पद्धत क्रमांक 2: महिला आणि पुरुषांसाठी मोजमाप

आम्ही प्राप्त केलेली संख्या मिमीमध्ये जोडतो आणि टेबल वापरून त्वचेखालील चरबीची टक्केवारी शोधतो:

किंमत: प्रति कॅलिपर 500-800 रूबल. साधक: जलद, आपण ते स्वतः घरी करू शकता, अगदी अचूक निर्देशक. बाधक: ते योग्यरित्या कसे वापरायचे हे शिकण्यासाठी सराव लागतो किंवा इतर कोणाची मदत घ्यावी लागते, सूत्रे वापरून गणना करणे आवश्यक आहे.

3. बायोइम्पेडन्स विश्लेषण

घोट्याच्या आणि मनगटांना जोडलेल्या इलेक्ट्रोड्सच्या मदतीने शरीरात कमकुवत प्रवाह जातो, ज्यानंतर ऊतींचे विद्युत प्रतिकार मोजले जाते. ही पद्धत या वस्तुस्थितीवर आधारित आहे की चरबीचे वस्तुमान आणि उर्वरित "कोरड्या" शरीराच्या वस्तुमानाचा प्रतिकार भिन्न आहे.

खर्च: खाजगी क्लिनिकमध्ये 1000-3000 रूबल किंवा राज्य आरोग्य केंद्रांमध्ये अनिवार्य वैद्यकीय विमा पॉलिसी अंतर्गत विनामूल्य. साधक: जलद, कोणत्याही क्रियाकलाप आवश्यक नाही. बाधक: किंमत, क्लिनिकला भेट देण्याची आवश्यकता, भिन्न गुणवत्तेच्या उपकरणांचा वापर. नेहमीच अचूक निर्देशक नसतात, कारण पाणी शिल्लक (एडेमा) आकृतीवर परिणाम करू शकते.

4. शरीरातील चरबी विश्लेषक सह स्केल

तत्त्व बायोइम्पेडन्स प्रमाणेच आहे: डिव्हाइस आपल्याद्वारे कमकुवत प्रवाह पास करते आणि ऊतींच्या प्रतिकाराची गणना करते.

किंमत: 2500 - 10000 रूबल साधक: जलद, नियमित घरगुती वापरासाठी योग्य. बाधक: बायोइम्पेडन्स प्रमाणेच - किंमत, नेहमीच अचूक निर्देशक नसतात, कारण पाण्याचे संतुलन (एडेमा) आकृतीवर परिणाम करू शकते. पुन्हा मोजल्यावर, द्रवपदार्थ कमी होणे स्केलवर चरबीच्या वस्तुमानाच्या टक्केवारीत घट दर्शवू शकते, जरी प्रत्यक्षात ते अपरिवर्तित राहिले.

5. पाण्याखालील वजनाची पद्धत

ही पद्धत आर्किमिडीजच्या नियमावर आधारित आहे: पाण्यात बुडवलेले घन शरीर त्याचे वजन जितके कमी करते तितके वजन कमी करते. पातळ शरीराचे वस्तुमान आणि चरबीचे वस्तुमान घनतेमध्ये भिन्न असल्याने, सामान्य वजन आणि पाण्याखालील शरीराच्या घनतेची तुलना करून, चरबीच्या वस्तुमानाची टक्केवारी निश्चित केली जाते. पद्धत जटिल आहे आणि क्वचितच वापरली जाते.

खर्च: साधक शोधण्यात अक्षम: आजपर्यंतची सर्वात अचूक पद्धत. बाधक: कालावधी 45-60 मिनिटे, प्रक्रियेची जटिलता आणि कदाचित जास्त किंमत. डायव्हिंगची भीती.

6. Lyle McDonald कडून बॉडी मास इंडेक्स द्वारे व्याख्या

पद्धत केवळ अप्रशिक्षित लोकांसाठी योग्य आहे, म्हणजे. नवशिक्यांसाठी ज्यांनी अद्याप सामर्थ्य प्रशिक्षणात गुंतण्यास सुरुवात केलेली नाही. "नॉर्म" पेक्षा जास्त जिममध्ये तयार केलेल्या दृश्यमान स्नायूंच्या आनंदी मालकांसाठी, ही पद्धत योग्य नाही.

तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी निश्चित करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचा बॉडी मास इंडेक्स माहित असणे आवश्यक आहे.

BMI = वजन किलो / उंची चौरस मीटरमध्ये

उदाहरणार्थ: ५०/(१.६४*१.६४)=१८.५. पुढे, आम्ही चित्रातील सारणी वापरतो आणि आमची जुळणी शोधतो:

शरीरातील चरबीची टक्केवारी कशी वापरायची?

वजन कमी होणे आणि स्नायू वाढणे या दोन्ही दरम्यान तुम्ही तुमच्या चरबीच्या वस्तुमानातील बदलाचा मागोवा घेऊ शकता. हे तराजूपेक्षा कितीतरी जास्त उघड आहे.

आपल्या दुबळ्या स्नायूंच्या वस्तुमानाचे वजन जाणून घेऊन, आपण आजपर्यंतची सर्वात अचूक सूत्रे वापरू शकता.