प्राणी प्रथिने: तथ्य आणि मिथक. वनस्पती वि प्राणी प्रथिने: काय फरक आहे?

प्रथिने, ज्याला प्रथिने (इंग्रजी प्रोटीनमधून) असेही म्हणतात, हे एक जटिल सेंद्रिय संयुग आहे, अमीनो ऍसिडची एक शृंखला आहे जी मालिकेत जोडलेली असते, तिच्या अक्षाभोवती फिरते आणि त्रिमितीय रचना तयार करते. प्रथिने शरीराच्या बहुतेक ऊतींचे संरचनात्मक आधार आहे. हे जवळजवळ सर्व शारीरिक प्रक्रियांमध्ये सामील आहे.

पूर्ण कार्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीला अन्नासह विशिष्ट प्रमाणात प्रथिने मिळणे आवश्यक आहे, म्हणजे शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1 ते 1.5 ग्रॅम प्रथिने. हे प्रथिने नैसर्गिक अन्नातून (किमान बहुतेक) मिळवणे इष्ट आहे. प्रथिनांचे प्रकार त्याच्या स्त्रोतांवर अवलंबून असतात. प्रथिने वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीच्या प्रथिनांमध्ये विभागली जातात. प्राणी प्रथिने आणि वनस्पती प्रथिने यांच्यात काय फरक आहे, खाली विचार करा.

प्रथिने प्रकार

शरीराला प्राणी आणि भाजीपाला उत्पादनांमधून प्रथिने मिळतात, ज्यामुळे प्रथिनांचे प्रकारांमध्ये विभाजन होते.

आम्ही या दोन प्रकारच्या प्रथिनांमधील फरकांबद्दल थोडेसे कमी बोलू, या विभागात आम्ही प्रथिनांचे सर्वात मौल्यवान स्त्रोत सादर करू, वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्ती:

प्राणी प्रथिनांचे स्त्रोत:दूध, अंडी, कॉटेज चीज, मांस, कुक्कुटपालन, मासे, पशुधन उप-उत्पादने (मूत्रपिंड, हृदय, यकृत इ.).
भाजीपाला प्रथिने स्त्रोत:शेंगा, वाटाणे, गहू, राय नावाचे धान्य, क्विनोआ, काजूचे काही प्रकार (, अक्रोड).

प्रथिनांची गरज कशी मोजायची?

स्थिर वाढीसाठी नेमके किती प्रथिने आवश्यक आहेत हे शोधण्यासाठी, बर्‍याचदा दुर्लक्षित केलेल्या अनेक घटकांचा विचार करणे योग्य आहे:

शरीरातील चरबीशिवाय निव्वळ वजन.त्यामुळे विलक्षण आकडे अगदी वास्तविक आणि स्वीकार्य बनतील. निव्वळ वजन सूत्र वापरून मोजले जाते: एकूण वजन -% शरीरातील चरबी. आणि त्यातून आधीच प्रथिनांचे एकूण सेवन मोजले जाते.
चयापचय दर.मंद चयापचय असलेल्या लोकांना वेगवान चयापचय प्रक्रिया असलेल्या व्यक्तींपेक्षा सरासरी 30% कमी प्रथिने संरचनांची आवश्यकता असते.
प्रोटीनची अमीनो ऍसिड रचना.आपण एक जटिल प्रथिने खाल्ल्यास, टेबलमधील डेटाची गणना करा. परंतु जर तुम्ही शाकाहारी आहार घेत असाल आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने वापरत असाल तर संपूर्ण अमीनो आम्ल प्रोफाइल पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा. हे करण्यासाठी, प्रत्येक अमीनो ऍसिड प्रोफाइलमधून येणार्या प्रथिनांपैकी फक्त अर्धा मोजा.

टेबल शारीरिक हालचालींवर अवलंबून प्रथिनांची आवश्यकता प्रतिबिंबित करते:

दररोज प्रथिनांची सरासरी रक्कम	शारीरिक हालचालींची तीव्रता
शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो ०.३-०.५ ग्रॅम प्रथिने.	शारीरिक श्रम न करता सामान्य कामकाज राखण्यासाठी
0.7-1 ग्रॅम	लोहासह प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात स्नायूंच्या ऊतींचे स्थिर स्तर राखण्यासाठी
1- 1.2 ग्रॅम	स्थिर शारीरिक क्रियाकलाप आणि 10% पेक्षा जास्त कॅलरी नसलेल्या स्थितीत स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या हळूहळू सेटसाठी
1.5-2 ग्रॅम	स्थिर शारीरिक क्रियाकलापांच्या स्थितीत स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या हळूहळू संचासाठी, लहान कॅलरी तूट (एकूण वापराच्या 10% पर्यंत)
2-2.5 ग्रॅम	कठोर कोरडेपणाच्या परिस्थितीत स्नायूंच्या ऊतींचे संरक्षण करण्यासाठी

ताबडतोब आरक्षण करा की शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 2 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने वापरण्यासाठी अतिरिक्त पाण्याचा वापर आवश्यक आहे - 30 मिली प्रति ग्रॅम प्रथिने.

वनस्पती आणि प्राणी प्रथिनांमध्ये काय फरक आहे?

प्राणी प्रथिने आणि वनस्पती प्रथिने यांच्यात काय फरक आहे या प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी, प्रथिनांच्या व्याख्येकडे परत जाऊया. प्रथिने अमीनो ऍसिडपासून बनलेली असतात. हा अमीनो ऍसिडचा क्रम आहे जो प्रोटीनचे गुणधर्म ठरवतो.

जेव्हा डुकराचे मांस येते तेव्हा बरेच फिटनेस तज्ञ रागाने नाक मुरडतात आणि त्यांना हे मांस त्यांच्या आहारातून काढून टाकण्याचा सल्ला देतात. आणि पूर्णपणे व्यर्थ! जनावराचे डुकराचे मांस मध्ये प्रथिने सामग्री 19.4 ग्रॅम प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन आहे, कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह - फक्त 7-9 ग्रॅम. हे विसरू नका की गोमांसापेक्षा डुकराचे मांस निवडणे आणि शिजवणे खूप सोपे आहे.

चला गोमांस वर जाऊया. या प्रकारच्या मांसामधून प्रथिनांचा सर्वात पसंतीचा स्रोत टेंडरलॉइन आहे. प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये सुमारे 19 ग्रॅम प्रथिने असतात. जसे आपण पाहू शकता, काहीही विलक्षण नाही - तथापि, असे मानले जाते की गोमांस हे डुकराचे मांसापेक्षा प्रथिनेचे अधिक श्रेयस्कर स्त्रोत आहे. वस्तुनिष्ठपणे, हे विधान खरे नाही.

फिश प्रोटीन सारख्या उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा उल्लेख करणे अशक्य आहे. लाल मासे किंवा पांढरे - हे काही फरक पडत नाही. हेक (प्रति 100 ग्रॅम 16 ग्रॅम प्रथिने), पर्च (18.5 ग्रॅम) किंवा कॉड (17.5 ग्रॅम) (21) किंवा (21.6) समान दर्जाचे प्रथिने प्रदान करतात.

अंडी

अंड्याच्या पांढर्या रंगाचा उल्लेख करणे विसरू नका - सहज पचण्याजोगे, त्यात अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण स्पेक्ट्रम आहे, ब्रँच केलेल्या बाजूच्या साखळीसह अमीनो ऍसिडमध्ये समृद्ध आहे. एका कोंबडीच्या अंड्यामध्ये श्रेणीनुसार सरासरी 3-7 ग्रॅम प्रथिने असतात.

प्रथिनांचे स्त्रोत वर सूचीबद्ध आहेत, जसे आपण अंदाज लावू शकता, हे प्राणी प्रथिने आहेत. त्यांचे वैशिष्ट्य म्हणजे उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये कार्बोहायड्रेट्सची जवळजवळ पूर्ण अनुपस्थिती - दुसऱ्या शब्दांत, त्यात चरबी, पाणी आणि प्रथिने असतात. एकीकडे, जे आहारात कार्बोहायड्रेट्सच्या निर्बंधासह उच्च-प्रथिने आहाराचे पालन करतात त्यांच्यासाठी हे एक प्लस आहे. दुसरीकडे, फायबरची मानवी गरज कोणीही रद्द केली नाही. कमीतकमी रशियाच्या युरोपियन भागात राहणा-या लोकांना याची गरज आहे. आणि येथे आम्ही प्रथिनांच्या भाजीपाला स्त्रोतांच्या मदतीसाठी येतो, विशेषत: तृणधान्ये.

तृणधान्ये

संतुलित क्रीडा पोषण बद्दल संभाषणात, बकव्हीट आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ नेहमी दिसतात. आणि हा योगायोग नाही - पहिल्यामध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 12.6 ग्रॅम प्रथिने असतात, दुसरे - 11 ग्रॅम, आणि तेथे आणि तेथे कमी चरबीयुक्त (5 ग्रॅमपेक्षा कमी) असलेले सुमारे 60 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात. आणि जरी या तृणधान्यांमधील प्रथिने अमीनो ऍसिडच्या संरचनेत दोषपूर्ण असली तरी, प्रथिनांच्या प्राण्यांच्या स्त्रोतांच्या समांतर वापरासह, तृणधान्ये आहारास उत्तम प्रकारे पूरक आहेत, फायबर आणि उर्जेचे स्रोत बनतात.

प्रामाणिकपणे, चला एक टिप्पणी करूया. तृणधान्यांमध्ये फायबर इतके जास्त नसते. तंतुमय कच्च्या भाज्या हा त्याचा उत्तम स्रोत आहे. हे विसरू नका की मोठ्या प्रमाणात प्राणी प्रथिने वापरण्यासाठी आहारात फायबरच्या अतिरिक्त स्त्रोतांचा समावेश करणे आवश्यक आहे.

प्रत्येक प्रकारचे फायदे आणि हानी

कोणत्याही प्रकारच्या प्रथिनांच्या हानी किंवा फायद्याबद्दल बोलणे विचित्र आहे, परंतु काही सूक्ष्म गोष्टींचा उल्लेख केला पाहिजे. वस्तुस्थिती अशी आहे की उत्क्रांतीच्या परिणामी आपले शरीर केवळ विशिष्ट प्रथिने संरचनांच्या वापरासाठी अनुकूल झाले आहे. वेगवेगळ्या प्रमाणात प्रथिनांचे अपरिचित स्त्रोत चयापचय तयार करतात जे एक किंवा दुसर्या प्रमाणात प्रगती करू शकतात किंवा कमी करू शकतात.

सर्व प्रथम, हे भाजीपाला प्रथिने आणि विशेषतः सोया उत्पादनांशी संबंधित आहे. सोया प्रोटीनमध्ये अमीनो ऍसिड असतात ज्याचे शरीर फायटोस्ट्रोजेन्समध्ये रूपांतरित करते. या संयुगे सामर्थ्य निर्देशकांच्या वाढीस मंदावतात, स्त्री-प्रकारच्या चरबीचे साठे दिसणे आणि दीर्घकाळापर्यंत वापर केल्याने गायकोमास्टिया होऊ शकतो.

टीप:फायटोएस्ट्रोजेन्स असलेले दुसरे उत्पादन म्हणजे ब्रुअरचे यीस्ट, जे काहीवेळा ऍथलीट्सद्वारे उच्च प्रथिने सामग्रीमुळे वापरले जाते.

परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला भाजीपाला प्रथिने खाण्याची गरज नाही - योग्य स्त्रोत निवडणे आणि एकूण प्रथिनांचे एकूण सेवन 15-20% पर्यंत मर्यादित करणे पुरेसे आहे.

प्राण्यांच्या प्रथिनांसह, दुर्दैवाने, सर्वकाही व्यवस्थित नाही. लाल मांसामध्ये असलेल्या प्रथिनांमध्ये डी-कार्निटाइन आणि इतर वाहतूक अमीनो ऍसिड असतात. जेव्हा ते फॅटी टिश्यूसह शरीरात प्रवेश करतात तेव्हा ते त्यांच्यापासून हानिकारक आणि फायदेशीर कोलेस्टेरॉल काढतात. पूर्वीचे कोलेस्टेरॉल प्लेक्समध्ये वेगाने चयापचय होते, ज्याचा रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यावर अत्यंत नकारात्मक प्रभाव पडतो. अशा ठेवी विशेषतः 35 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या ऍथलीट्ससाठी धोकादायक असतात.

निष्कर्ष

संपूर्ण प्रथिने संश्लेषणासाठी, आम्हाला अमीनो ऍसिडचे संपूर्ण स्पेक्ट्रम आवश्यक आहे. आम्ही ते प्राणी प्रथिने स्त्रोतांकडून किंवा विविध वनस्पती प्रथिने स्त्रोतांमध्ये बदलून मिळवतो. तुम्ही कोणता मार्ग निवडाल ते तुमच्यावर अवलंबून आहे. योग्य प्रथिनांच्या सेवनाचा परिणाम म्हणजे निरोगी रंग, मजबूत नखे, निरोगी त्वचा आणि केस, शरीरातील चरबीची कमी टक्केवारी आणि चांगले आरोग्य. आपल्या आहारासह जबाबदार रहा! निरोगी राहा!

जेव्हा शब्दांना तथ्ये आणि आकृत्यांचा आधार दिला जातो तेव्हा मला ते आवडते. तर हे अशा प्रकरणांपैकी एक आहे ज्यांना हे जाणून घ्यायचे आहे की दररोज किती प्रोटीन खावे आणि कोणते प्रोटीन चांगले आहे, प्राणी की भाजी? माझ्या आधीच्या एका लेखात मी याबद्दल बोललो होतो.

रशियन अकादमी ऑफ मेडिकल सायन्सेसच्या शिफारशीनुसार, एक निरोगी, सामान्य व्यक्ती (येथे याचा अर्थ सक्रिय जीवनशैली जगणे, शारीरिक हालचालींमध्ये व्यस्त असणे, शरीराच्या जास्त वजनाशिवाय) शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रोटीनची आवश्यकता असते - किमान 30-45 g/दिवस. सर्वसामान्य प्रमाण शरीराचे वजन 1 ग्रॅम / किलो आहे. यापैकी, उपभोगात, 50% वनस्पती उत्पत्तीची आणि 50% प्राण्यांची प्रथिने असावीत. 25 ग्रॅम/दिवस पेक्षा कमी प्रथिने वापरल्याने प्रथिनांचे नूतनीकरण आणि संश्लेषण, चयापचय विकार आणि जटिल रोगांच्या प्रक्रियेचे उल्लंघन होते.

पुन्हा, आहार संकलित करताना आणि प्रथिने खाताना, आपण कोणते ध्येय साध्य करू इच्छिता किंवा आपल्याला कोणत्या कार्यांना सामोरे जावे लागेल हे समजून घेणे आवश्यक आहे! जर आरोग्य राखायचे असेल तर रशियन एकेडमी ऑफ मेडिकल सायन्सेसच्या शिफारसी पुरेशा असतील. जर तुम्हाला स्नायूंचा समूह वाढवायचा असेल तर तुम्हाला तुमचा आहार प्रथिने उत्पादने आणि क्रीडा पोषणाने वाढवावा लागेल. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्हाला प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्सच्या बाबतीतही तुमचा आहार संतुलित करणे आवश्यक आहे. सर्व काही वैयक्तिक आहे आणि अनेक पॅरामीटर्स आणि ध्येयांवर अवलंबून आहे. ऍथलीट्ससाठी, उदाहरणार्थ, लोडवर अवलंबून, 2-3 ग्रॅम/किलो शरीराचे वजन शिफारसीय आहे.

मी लक्षात घेतो की अन्नामध्ये प्रथिने खाल्ल्याने चयापचय 30% वाढते. कदाचित म्हणूनच पोषणतज्ञांना वजन कमी करण्यासाठी याची शिफारस करणे आवडते. तसेच, प्रथिनेयुक्त पदार्थ, जसे की कॉटेज चीज, तृणधान्ये, कॅसिन आणि फायबर असतात, जे दीर्घकाळ तृप्ततेची भावना निर्माण करतात.

जास्त प्रथिने घेणे, विशेषत: जर आपण आहारातून कर्बोदकांमधे वगळले तर, तसेच प्रथिनांची कमतरता, गुंतागुंतांनी भरलेली असते. याव्यतिरिक्त, कोणीतरी दररोज अन्नातून 300 ग्रॅम प्रथिने खाण्यास सक्षम असेल अशी शक्यता नाही. तो बहुधा फुटेल.)

कोणत्या प्रकारचे प्रथिने आहेत: प्राणी किंवा भाजीपाला?

प्राणी प्रथिने उच्च जैविक मूल्य आहे. ते शरीराद्वारे चांगले शोषले जातात. सोया उत्पादने प्रथिने रचना पूर्ण मानली जातात: सोया दही, चीज. आणि त्याच वेळी, ओट आणि बकव्हीट प्रथिने त्यांच्या रचनामध्ये प्राणी प्रथिने बदलू शकतात! शाकाहारी आणि कच्च्या अन्न आहाराचे पालन करणार्‍यांसाठी ही आनंदाची गोष्ट नाही का, अंशात्मक पोषण.

भाजीपाला आणि प्राणी प्रथिनांमधील फरक:

काही अमीनो आम्लांच्या कमतरतेमुळे, काही वनस्पती प्रथिन स्त्रोतांची गुणवत्ता कमी असते. उदाहरणार्थ, भाजीपाला प्रथिनांमध्ये 3 आवश्यक अमीनो ऍसिडस् लाइसिन, ट्रिप्टोफॅन, थ्रोनाइन अनुपस्थित आहेत.
भाजीपाला प्रथिने जास्त काळ पचतात आणि शोषले जातात (फायबर शेल प्रथिनांमधील अमीनो ऍसिडमधील पेप्टाइड बॉण्ड तोडणार्‍या एन्झाईमची क्रिया रोखते)

तर, प्राणी उत्पत्तीचे 93-96% प्रथिने लहान आतड्यात शोषले जातात, 66-80% पर्यंत भाजीपाला उत्पत्तीचे प्रथिने आणि 20-40% प्रथिने मशरूममधून शोषली जातात.

सज्जनांनो, तुमचे स्वतःचे निष्कर्ष काढा. प्रश्न असतील, पाठवा.

प्रथिने कशात समाविष्ट आहेत हा एक प्रश्न आहे जो निरोगी जीवनशैलीसाठी प्रयत्न करणार्‍या अनेक लोकांना आवडेल. शरीरावर नकारात्मक परिणाम करणारे संक्रमण, मुक्त रॅडिकल्स आणि इतर पर्यावरणीय घटकांचा प्रतिकार करण्यासाठी प्रथिने (प्रोटीन) आवश्यक आहे. स्नायूंच्या आरामाच्या निर्मितीमध्ये प्रथिने देखील भाग घेतात, म्हणून जे शरीराच्या सुंदर आकारासाठी प्रयत्न करतात त्यांच्या आहारात ते समाविष्ट केले पाहिजे.

प्रथिने बद्दल सामान्य माहिती

प्रथिने एक जटिल कंपाऊंड आहे ज्यामध्ये ते समाविष्ट असलेल्या उत्पादनावर अवलंबून असते, भिन्न गुणवत्तेची वैशिष्ट्ये असू शकतात.

प्रथिनांची गुणवत्ता खालील घटकांद्वारे निर्धारित केली जाते:

अमीनो ऍसिडची रचना . प्रथिनांमध्ये अमीनो ऍसिड असतात जे शरीरातील विविध महत्त्वपूर्ण कार्ये करतात (प्रतिकारशक्ती मजबूत करणे, संक्रमणांपासून संरक्षण). प्रथिनेयुक्त खाद्यपदार्थांच्या विविध गटांमध्ये वेगवेगळ्या प्रमाणात अमीनो ऍसिड असू शकतात, जे त्यांचे पौष्टिक मूल्य निर्धारित करतात.
अमीनो ऍसिड गुणवत्ता . परिमाणात्मक घटकाव्यतिरिक्त, अमीनो ऍसिडची गुणात्मक वैशिष्ट्ये देखील महत्त्वपूर्ण आहेत. काही एमिनो अॅसिड्स अत्यावश्यक असतात, म्हणजे शरीर स्वतःच त्यांचे संश्लेषण करू शकते. अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड देखील आहेत, ज्याचा अर्थ असा आहे की एखाद्या व्यक्तीला ते अन्नाबरोबरच बाहेरून मिळू शकते. प्रथिनांची गुणात्मक रचना उत्पादनाच्या उत्पत्ती आणि इतर वैशिष्ट्यांवर अवलंबून बदलते.
पचनक्षमता . एकदा शरीरात, प्रथिने विभाजित होण्याच्या प्रक्रियेतून जातात, त्यानंतर ते आतड्यांमध्ये शोषले जाते. काही प्रकारचे प्रथिने संयुगे पूर्णपणे शोषले जाऊ शकतात, इतर केवळ अंशतः.

प्रथिने अन्न गट

प्रथिने असलेली अन्न उत्पादने 2 मोठ्या श्रेणींमध्ये विभागली जातात:

भाजीपाला
प्राणी

या प्रत्येक श्रेणीमध्ये प्रथिने संयुगे असलेले अनेक अन्न गट समाविष्ट आहेत. प्रथिने असलेले कोणतेही उत्पादन हे प्रथिनांच्या अद्वितीय रचना आणि शरीरावर त्याचा प्रभाव याद्वारे वेगळे केले जाते.

निरोगी आहारासाठी मेनूमध्ये प्रथिने असलेल्या सर्व प्रकारच्या अन्न उत्पादनांचा समावेश असणे आवश्यक आहे. प्राबल्य, उदाहरणार्थ, केवळ प्राणी प्रथिने, चयापचय विकार उत्तेजित करू शकतात, जे जास्त वजन आणि इतर समस्यांच्या निर्मितीने भरलेले आहे. आपण केवळ भाजीपाला प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित केल्यास, यामुळे शरीराच्या विविध संक्रमण आणि इतर नकारात्मक घटकांचा प्रतिकार कमी होईल.

प्रथिने असलेले वनस्पती अन्न

वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारी प्रथिने अमीनो ऍसिडच्या संपूर्ण रचनेत भिन्न नसतात. म्हणून, भाजीपाला प्रथिने अनेकदा कनिष्ठ म्हणतात. उदाहरणार्थ, गव्हातील प्रथिनांमध्ये अत्यावश्यक अमीनो आम्ल लायसिन नसते. त्याच्या कमतरतेमुळे शारीरिक आणि मानसिक थकवा, वारंवार सर्दी, प्रजनन प्रणालीचे रोग वाढतात. बटाट्याच्या प्रथिनांमध्ये मेथिओनाइन नसते, जे एक आवश्यक ऍसिड देखील आहे आणि शरीरातून विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करते, मूत्रपिंड आणि यकृताचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करते.

तथापि, भाजीपाला प्रथिने देखील अनेक मौल्यवान वैशिष्ट्ये आहेत, त्यापैकी सर्वात महत्वाचे आहेत:

वनस्पती उत्पत्तीच्या प्रथिनेयुक्त उत्पादनांमध्ये चरबी नसते, म्हणून जे आहार घेत आहेत त्यांच्यासाठी ते सर्वोत्तम पर्याय आहेत;
प्रथिनांसह, अशा उत्पादनांच्या रचनेत फायबर समाविष्ट आहे, जे शरीरासाठी अनिवार्य आहे, जे पाचन तंत्राचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करते;
भाजीपाला प्रथिने जास्त काळ पचतात, शरीराला दीर्घकाळ तृप्ततेची भावना देतात.

प्रथिने असलेले वनस्पती पदार्थांचे गट:

शेंगा
धान्य पिके;
भाज्या;
मशरूम;
काजू आणि बिया;
फळे आणि सुकामेवा.

खाली दिलेल्या अन्न सूचींचे पुनरावलोकन करून तुम्ही विशिष्ट वनस्पती-आधारित अन्न उत्पादनांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण शोधू शकता. प्रथिनांची मात्रा प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये ग्रॅममध्ये दर्शविली जाते.

शेंगा:

मसूर - 27;
कवचयुक्त वाटाणे - 22;
सोया - 22;
सोयाबीनचे (पांढरे वाण) - 21;
सोयाबीनचे (लाल वाण) - 20;
बीन्स (लिमा) - 18;
हिरवे वाटाणे - 14.

तृणधान्य पिके:

buckwheat - 12;
बाजरी ग्रोट्स - 11;
दलिया - 11;
दलिया - 11;
डुरम गव्हाचे दाणे - 11;
रवा - 11;
बार्ली ग्रोट्स - 10;
मऊ जातींचे गव्हाचे दाणे - 9;
मोती बार्ली - 9;
कॉर्न ग्रिट्स - 8;
तांदूळ (तपकिरी, तपकिरी) - 8;
तांदुळाचे दाणे - 7.

लसूण - 6;
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स - 5;
zucchini - 3;
ब्रोकोली - 3;
पालक - 3;
अजमोदा (हिरव्या) - 3;
शतावरी - 2;
लीक - 2;
टोमॅटो - 2;
बटाटे - 2;
पांढरा कोबी - 2;
गाजर - 1.5;
बीट्स - 1.5;
हिरवा कांदा - 1;
एग्प्लान्ट - 1;
भोपळा - 1;
सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड - 0.9;
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड - 0.9;
भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती (देठ) - 0.7;
काकडी - 0.7;

पांढरे मशरूम - 5;
chanterelles - 3;
ऑयस्टर मशरूम - 3;
मशरूम - 2.

नट आणि बिया:

भोपळा बिया - 30;
शेंगदाणे - 26;
पिस्ता - 20;
काजू - 21;
सूर्यफूल बिया - 21;
बदाम - 19;
तीळ - 18;
flaxseed - 18;
अक्रोड - 15;
पाइन नट्स - 11.

फळे आणि सुकामेवा:

वाळलेल्या जर्दाळू - 5;
तारखा - 3;
prunes - 2;
मनुका - 2;
केळी - 1;
टेंगेरिन्स - 0.9
आंबा - ०.९;
मनुका - ०.७.

प्राणी उत्पादनांमध्ये प्रथिने

प्राणी उत्पत्तीचे प्रथिने अमीनो ऍसिडच्या अधिक संपूर्ण रचनेद्वारे दर्शविले जातात, म्हणून अशा प्रथिनांना सहसा पूर्ण म्हणतात. वनस्पती प्रथिनांपेक्षा प्राणी प्रथिने शरीराद्वारे चांगले शोषली जातात, महत्वाच्या अवयवांची कार्यक्षमता राखतात. हे प्राणी प्रथिने आहेत जे तंत्रिका पेशींच्या संश्लेषणात गुंतलेले असतात, म्हणून त्यांची कमतरता एखाद्या व्यक्तीला तणावाच्या घटकांना अधिक संवेदनाक्षम बनवते.

प्राणी प्रथिने असलेले अन्न गट आहेत:

अंडी
मांस, मांस उत्पादने आणि उप-उत्पादने;
मासे आणि सीफूड;
दूध आणि प्रक्रिया केलेले उत्पादने.

खाली दिलेल्या याद्या प्रत्येक विशिष्ट उत्पादनाच्या प्रथिने सामग्रीबद्दल माहिती देतात (अंडी वगळून प्रत्येक 100 ग्रॅम उत्पादनाच्या ग्रॅममध्ये).

अंडी (एका तुकड्यासाठी):

हंस - 14;
बदक - 13;
लहान पक्षी - 12.8;
चिकन - 11.

मांस, मांस उत्पादने आणि ऑफल:

वन्य पक्ष्यांचे मांस - 34;
हंस मांस - 30;
चिकन मांस - 26;
तीतर मांस - 26;
टर्कीचे मांस - 25;
गोमांस मांस - 23;
खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस - 23;
कच्चे स्मोक्ड सॉसेज - 23;
कोकरूचे मांस - 21;
डुकराचे मांस यकृत - 19;
अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज - 18;
डुकराचे मांस - 17;
गोमांस यकृत - 17;
डुकराचे मांस जीभ - 14;
गोमांस मूत्रपिंड - 14;
हॅम - 14;
गोमांस जीभ - 13;
उकडलेले सॉसेज - 13.

मासे आणि सीफूड:

कॅविअर - 27;
कॉड यकृत - 24;
सार्डिन - 24;
ट्यूना - 23;
केटा - 22;
गुलाबी सॅल्मन - 21;
सॅल्मन - 21;
zander - 19;
घोडा मॅकरेल - 19;
पाईक - 19;
हलिबट - 19;
हेरिंग - 18;
क्रूशियन कार्प - 18;
पोलॉक - 16;
बैल - 13.

दूध आणि प्रक्रिया उत्पादने:

परमेसन - 38;
हार्ड चीज - 25;
मेंढी चीज - 18;
कॉटेज चीज - 16;
कोरडे दूध - 8;
घनरूप दूध - 7;
मेंढीचे दूध - 5;
दही - 5;
गाईचे दूध - 3;
केफिर - 3;
आंबट मलई - 3;
मलई - 3.

प्रथिने पचनक्षमता घटक

वर नमूद केल्याप्रमाणे, पचनक्षमता हे प्रथिनांच्या गुणवत्तेचे मुख्य सूचक आहे, जे वेगवेगळ्या अन्न गटांमध्ये बदलू शकते. म्हणून, भरपूर प्रथिने असलेले खाद्यपदार्थ निवडताना, आपण किती प्रथिने शोषली जातील याची माहिती देखील विचारात घ्यावी.

खालील तक्त्यामध्ये सरासरीपेक्षा जास्त प्रथिने सामग्री आणि त्यांच्या पचनक्षमतेचे प्रमाण (शरीराद्वारे पचलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण प्रति 100 ग्रॅम अन्न) दाखवले आहे.

अन्नातील प्रथिने सामग्री आणि त्याचे पचनक्षमता गुणांक यांचे सारांश सारणी

प्रथिनयुक्त पदार्थ (व्हिडिओ)

अधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थ, तसेच त्यांचा शरीरावर होणारा परिणाम याविषयी अधिक उपयुक्त माहिती तुम्ही पुढील व्हिडिओमध्ये जाणून घेऊ शकता:

मजकूर: तात्याना माराटोवा

शाकाहारी आणि मांसाहारी यांच्यातील वादाला अंत नसेल. पूर्वीचे प्राणी प्रथिनांच्या विरोधात आहेत, ते सतत प्राणी प्रथिने कसे बदलायचे याबद्दल वाद घालतात, नंतरचे उत्पादनांमध्ये प्राणी प्रथिने आहेत. कोण बरोबर आहे, तुम्हीच ठरवा.

प्राणी प्रथिने

प्रथिने हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आहेत ज्यांची आपल्याला गरज आहे, जसे ते म्हणतात, भरपूर प्रमाणात (प्रथिने कमतरतेच्या परिस्थितीत, आपले शरीर हळूहळू ऊतींचे संश्लेषण आणि पुनर्संचयित करण्याची क्षमता गमावू लागेल). हृदय, कंकाल स्नायू आणि यकृत यांच्या वजनाच्या सुमारे वीस टक्के आणि मेंदूच्या ऊतींचे सुमारे दहा टक्के प्रथिने बनतात. एखाद्या व्यक्तीने वापरलेल्या प्रथिनांच्या गुणवत्तेचा त्यांच्या आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम होतो. जगभरात शाकाहारी लोकांच्या वाढत्या संख्येसह, प्राणी प्रथिने आणि वनस्पती प्रथिने यांची गुणवत्ता आणि तुलना हा एक अतिशय सामान्य विषय आहे.

कोणत्याही उत्पत्तीचे प्रथिने अमीनो ऍसिडपासून बनलेले असतात, जे विविध शारीरिक कार्यांचे नियमन करण्यासाठी आवश्यक असतात. प्रथिनेची गुणवत्ता त्याच्या अमीनो आम्ल सामग्री आणि संरचनेद्वारे निर्धारित केली जाऊ शकते. प्राण्यांच्या प्रथिनांमध्ये अमीनो ऍसिड असतात जे शरीराच्या गरजांसाठी अधिक योग्य असतात. याउलट, वनस्पती प्रथिन स्त्रोतांचे जैविक मूल्य कमी असते आणि लाइसिन आणि सिस्टीन सारख्या विशिष्ट अमीनो ऍसिडमध्ये ते कमी असतात.

वनस्पती प्रथिनांपेक्षा प्राणी प्रथिने कशी चांगली आहेत? प्रथिनांचे अनेक वनस्पती स्त्रोत मांसापेक्षा जास्त असतात, परंतु तरीही त्यांच्याकडे मुख्य अमीनो ऍसिड नसतात. 100 ग्रॅम गोमांसात 20 ते 25 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि 100 ग्रॅम सॅल्मनमध्ये 16.9 ग्रॅम प्रथिने असतात. सर्व वनस्पती स्त्रोतांपैकी, सोया सर्वात जैविकदृष्ट्या पूर्ण आहे. सोया प्रथिने आणि बीन्समध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये अंदाजे 22 ग्रॅम प्रथिने असतात, तर त्याच प्रमाणात शेंगदाणा प्रथिने सुमारे 40 ग्रॅम असतात.

वनस्पती प्रथिने प्राणी प्रथिनांपेक्षा चांगले का आहेत? प्राण्यांच्या प्रथिनांमध्ये अनेकदा वनस्पतींच्या स्रोतांमधून मिळणाऱ्या प्रथिनांपेक्षा जास्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉल असते. 100 ग्रॅम गोमांसामध्ये शिफारस केलेल्या चरबीच्या 25 टक्के आणि रक्तातील 30 टक्के कोलेस्टेरॉल असते. सोयासारख्या वनस्पती-आधारित प्रथिनांमध्ये कोलेस्टेरॉल नसते आणि दररोज शिफारस केलेल्या चरबीच्या मूल्याच्या फक्त 1 टक्के असतात. उच्च चरबी, उच्च कोलेस्टेरॉल आणि हृदयरोग यांच्यातील जवळचा संबंध या संदर्भात वनस्पती प्रथिनांना स्पष्ट फायदा देतो.

खाद्यपदार्थांमध्ये प्राणी प्रथिने

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्राणी प्रथिने असतात? प्राणी प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत जवळजवळ प्रकारचे मांस, समुद्री खाद्य आणि पोल्ट्री आहेत. ग्राउंड बीफच्या 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 21 ग्रॅम प्रोटीन असते, त्याच प्रमाणात ट्यूनामध्ये 25 ग्रॅम प्रोटीन असते आणि चिकन ब्रेस्ट - 29 ग्रॅम असते. तुम्ही मांस खात नसले तरीही, तुम्ही अंडी आणि दूध, चीज, दही यासारख्या पदार्थांमधून प्राणी प्रथिने मिळवू शकता. या उत्पादनांमध्ये प्रति 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 7 ते 10 ग्रॅम प्राणी प्रथिने असतात. काही खाद्यपदार्थांमध्ये प्राणी प्रथिने असतात जसे की दूध, प्रोटीन कॉन्सन्ट्रेट किंवा व्हे प्रोटीन.

प्राण्यांच्या प्रथिनांच्या व्यतिरिक्त, हे अन्न - गोमांस, चिकन आणि मासे - शरीराला आवश्यक असलेले इतर पोषक घटक असतात. सर्वप्रथम, ते आपल्याला लोह प्रदान करतात, निरोगी लाल रक्तपेशींसाठी एक महत्त्वाचे खनिज. अशा उत्पादनांमध्ये लोह हेम (हिमोग्लोबिनचा तथाकथित नॉन-प्रोटीन भाग) च्या स्वरूपात असतो. या स्वरूपात आहे की मानवी शरीर त्यांना पचविणे सर्वात सोपे आहे. प्राणी प्रथिने असलेले इतर पदार्थ - दूध आणि तेलकट मासे - देखील हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत, कारण त्यात कॅल्शियम असते. गोमांस, शेलफिश, डेअरी आणि पोल्ट्री देखील जस्तचे चांगले स्रोत आहेत. याव्यतिरिक्त, प्राणी प्रथिने अन्न देखील आपल्याला व्हिटॅमिन बी 12 प्रदान करतात.

कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, त्वचाविरहित कोंबडीचे स्तन, अंड्याचे पांढरे आणि दुबळे गोमांस, ज्यामध्ये चरबी आणि कॅलरी कमी असतात, अशा जनावरांच्या प्रथिनेंमध्येही फरक केला जातो. तुमचे वजन अधिक चांगल्या प्रकारे नियंत्रित करण्यासाठी या सर्व पदार्थांचा आहारात समावेश केला जातो. चरबीयुक्त प्राणी प्रथिने असलेले अन्न, जसे की संपूर्ण चीज, दृश्यमान चरबी असलेले गोमांस आणि त्वचेसह चिकन, त्यांच्या संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉल सामग्रीच्या दृष्टीने अस्वास्थ्यकर मानले जाते. परंतु, उदाहरणार्थ, तेलकट मासे, ज्यामध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी असते, हे शरीरासाठी दीर्घ-साखळीतील ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे स्त्रोत आहे, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करते.

प्राणी प्रथिने काय बदलू शकते?

अर्थात, मांस हा आपला प्रथिनांचा मुख्य स्त्रोत आहे. परंतु इतर संसाधने आहेत जी प्राण्यांच्या उत्पत्तीचे स्रोत नाहीत. प्राणी प्रथिने काय बदलू शकते?

प्रथम, आपण शेंगांसह प्राणी प्रथिने बदलू शकता. उदाहरणार्थ, बीन्सच्या 250 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 11.5 ग्रॅम प्रथिने असतात. इतके थोडे नाही! चवीमध्ये वैविध्य आणण्यासाठी, तुम्ही चण्याच्या शेंगा, काळ्या आणि लाल सोयाबीनचे पर्याय किंवा मिश्रण करू शकता.

दुसरे म्हणजे, आपण काजू सह प्राणी प्रथिने बदलू शकता. प्रथिने व्यतिरिक्त, काजू आपल्याला जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर प्रदान करतात. जरी वेगवेगळ्या नटांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण भिन्न असले तरी, सर्व प्रकारांमध्ये शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे प्रथिने असतात. उदाहरणार्थ, 30 ग्रॅम शेंगदाण्यात 7.3 ग्रॅम प्रथिने असतात.

प्राणी प्रथिने बदलण्याचा तिसरा मार्ग म्हणजे मुस्ली खाणे. 150 ग्रॅम ओट्स, नट, गहू आणि फळांच्या मिश्रणात 7 ते 10 ग्रॅम प्रथिने असतात. हा एक चांगला नाश्ता पर्याय असू शकतो.

शेवटी, प्राणी प्रोटीन कसे बदलायचे या प्रश्नाचे दुसरे उत्तर म्हणजे बीन दही टोफू. प्रौढ व्यक्तीसाठी दररोज सरासरी 45 ते 55 ग्रॅम प्रोटीनची आवश्यकता असते. टोफूच्या 150 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 10.3 ग्रॅम प्रथिने असतात. टोफूला संपूर्ण जेवणाचा भाग बनवण्यासाठी, टोफूला भाज्यांसोबत फेकून आणि सॉससह वाळवले जाऊ शकते. ते स्वतः वापरून पहा!

आज, जवळजवळ प्रत्येक ऍथलीटला पुरेशा प्रमाणात प्रथिने घेणे आवश्यक आहे. तथापि, अनेकांना, सिद्धांताच्या मूलभूत गोष्टी माहित नसल्यामुळे, प्रथिने स्त्रोतांना गोंधळात टाकण्यास सुरवात होते, ज्यामुळे वाढ कमी होऊ लागते. अमीनो ऍसिड्स अस्थिर होण्यास सुरवात करतात आणि अतिरिक्त प्रथिने संरचना उर्जेच्या प्रकाशासह साध्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये जाळून टाकतात. या अरिष्टाचा सामना कसा करायचा आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे प्राणी आणि भाजीपाला प्रथिनांमध्ये फरक कसा करायचा?

प्रथिने म्हणजे काय?

प्राणी आणि वनस्पती प्रथिनांमधील फरक विचारात घेण्यापूर्वी, आपल्याला सामान्यत: मूलभूत गोष्टींवर जाणे आवश्यक आहे. प्रथिने ही एक जटिल पॉलिमॉलेक्युलर रचना आहे जी आपले शरीर बनवते.चुकीच्या मतानुसार, लोकांचा असा विश्वास आहे की प्रथिने केवळ स्नायूंची रचना आहे, जी पूर्णपणे सत्य नाही. प्रथिने रेणू जवळजवळ सर्व चयापचय प्रक्रियांमध्ये गुंतलेले असतात. परंतु हे संपूर्णपणे घडत नाही, परंतु विभक्त स्वरूपात होते. असे घडले की आपले शरीर त्याच्या शुद्ध स्वरूपात प्रथिने पचवू शकत नाही. म्हणूनच, जेव्हा आपण प्राण्यांचे मांस खाता तेव्हा ते प्रथम सर्वात लहान विटा - अमीनो ऍसिडमध्ये वेगळे केले जातात. या अमीनो ऍसिडची संख्या प्रचंड आहे आणि जवळजवळ प्रत्येक शरीरातील चयापचय प्रक्रियांच्या नियमनासाठी जबाबदार आहे.

उदाहरणार्थ, तीन प्रमुख अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड आहेत जे स्नायूंच्या बांधणीचे नियमन करतात, म्हणजे ल्युसीन, आयसोल्युसीन आणि व्हॅलिन. पहिले दोन थेट नवीन स्नायू पेशी तयार करतात, तर व्हॅलिन शरीरातील ऊर्जा प्रवाह नियंत्रित करते.

प्रथिने प्रकार

हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या दोन मुख्य श्रेणी आहेत.त्याच वेळी, प्रथिने वर्गीकरण एक प्रचंड संख्या आहेत. प्रथिनांचे प्रकार यानुसार वर्गीकृत केले जाऊ शकतात:

अमीनो ऍसिड शोषण दर.
अमीनो ऍसिडची संपूर्ण रचना.
अमीनो ऍसिडचे शोषण सुलभ होते.
प्रथिने उत्पादनाची उत्पत्ती.

हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की सर्वसाधारणपणे, प्रथिने उत्पादनांच्या संपूर्ण कॅटलॉगिंगमध्ये महत्त्वपूर्ण मूलभूत आधार असतो. आम्ही गिलहरींना त्यांच्या मृत्यूपूर्वी पळून गेलेल्या आणि वाढलेल्यांमध्ये विभागण्याचा प्रयत्न करू.

वनस्पती प्रथिने आणि प्राणी प्रथिने यांच्यात काय फरक आहे? अमीनो ऍसिड रचना व्यतिरिक्त, असे अनेक घटक आहेत जे त्यांना एकमेकांपासून वेगळे करतात:

हार्मोनल पार्श्वभूमीवर प्रभाव.
शरीरासाठी नैसर्गिक.
अतिरिक्त विघटन उत्पादनांची सामग्री.
वैयक्तिक अमीनो ऍसिडमध्ये प्रथिने तोडण्याची क्षमता.
फायबरची उपस्थिती जी एमिनो ऍसिडला बांधते.

आणि डझनभर इतर घटक. चला जवळून बघूया?

वनस्पती आणि प्राणी प्रथिनांमध्ये फरक आहे का?

मुळात, लोकांना प्रथिने प्राणी आणि भाज्यांमध्ये विभाजित करण्याची सवय आहे. हे विशिष्ट वर्गीकरण का? हे सर्व प्रत्येक उत्पादनाच्या अमीनो ऍसिडच्या रचनेबद्दल आहे.

रनिंग प्रोटीन स्ट्रक्चर्स (मग ते पोल्ट्री, मांस किंवा दुग्धजन्य पदार्थ असो) मानवाच्या सर्वात जवळ आहेत. गाईला देखील हालचाल करणे आवश्यक असल्याने, तिला देखील स्नायू आहेत आणि ही स्नायू रचना आहे जी मानवी सारखीच आहे आणि म्हणूनच, नवीन स्नायू तयार करण्यासाठी सर्वात योग्य आहेत. त्याच वेळी, दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये उत्कृष्ट अमीनो ऍसिड रचना असते. रोग प्रतिकारशक्ती राखणे आणि वाढ सुनिश्चित करणे हे त्यांचे मुख्य कार्य आहे. म्हणून, त्यांच्याकडे स्नायू संरचना राखण्यासाठी आवश्यक असलेले बरेच अमीनो ऍसिड नाहीत.

भाजीपाला प्रथिने म्हणून, सर्वकाही काहीसे अधिक क्लिष्ट आहे.प्रथम, रचनामध्ये समाविष्ट असलेल्या प्रथिने केवळ द्रवाच्या चयापचय प्रक्रियेचे नियमन केले पाहिजे आणि वाढ सुनिश्चित करणार्या पोषक घटकांमध्ये मॅक्रो लवणांचे विघटन करण्यात भाग घ्या.

अमीनो ऍसिडचा दुसरा अर्धा भाग जे भाजीपाला प्रथिने बनवतात ते वापरण्यासाठी त्यांच्या व्यावसायिक योग्यतेसाठी जबाबदार असतात.होय, अनेक वनस्पतींनी विशेषतः प्राण्यांना आकर्षित करण्यासाठी उपयुक्त घटकांचे संश्लेषण करायला शिकले आहे. गोष्ट अशी आहे की बहुतेक भाज्या आणि तृणधान्ये यांची फळे वाहकांशिवाय लांब अंतरावर नेली जाऊ शकत नाहीत. आणि म्हणूनच त्यांना खाण्यासाठी प्राण्यांना आकर्षित करावे लागते. आणि मग अपूर्णपणे पचलेले धान्य दुसर्या भागातील सुपीक जमिनीवर पडले.

वनस्पतींच्या अन्नाचा शेवटचा अमीनो आम्ल घटक पृथ्वीपासून ते काय संश्लेषित करू शकतो याच्याशी संबंधित आहे. विशेषतः, नायट्रोजन आणि खतांवर उगवलेल्या गव्हाच्या अमीनो ऍसिडची रचना पूर्णपणे भिन्न असेल. हे सांगण्याची गरज नाही की हे गहू खतावर उगवले जाते ज्यामध्ये स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक ल्युसीन असते.

प्राणी आणि भाजीपाला प्रथिनांमधील आणखी एक महत्त्वाचा फरक म्हणजे त्यांचे विकृतीकरण. गोष्ट अशी आहे की उष्णतेच्या उपचारादरम्यान, जे आपल्याला अमीनो ऍसिड बॉन्ड्स सर्वात सोप्यासाठी सुलभ करण्यास अनुमती देते, अतिरिक्त उत्पादने सोडली जातात जी शरीरात अमीनो ऍसिडचे शोषण कमी करतात.

जर आपण एमिनो ऍसिड पातळीवर प्रथिने विचारात घेतली तर येथे खूप फरक आहे:

अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड उपलब्ध आहेत.
एमिनो ऍसिडची टक्केवारी म्हणून.
प्रथिने अमीनो ऍसिडमध्ये विभाजित करताना मुक्त फ्रॅक्टल्समध्ये.

प्रत्येक प्रकारच्या प्रथिनांमध्ये अमीनो ऍसिड आढळतात

आधी सांगितल्याप्रमाणे, प्रथिनांची रचना विषम आहे. अन्न साखळीतील घटक बनण्यापूर्वी वापरलेल्या उत्पादनाने कोणती कार्ये केली याबद्दल हे सर्व आहे.जर ते प्राणी उत्पत्तीचे उत्पादन असेल तर त्याची अमीनो ऍसिड रचना मानवी स्नायूंच्या ऊतींच्या सर्वात जवळ असेल. परंतु अंड्यांमध्ये अमीनो ऍसिडची संपूर्ण रचना असते. गोष्ट अशी आहे की कोंबडीच्या अंड्यामध्ये असलेल्या अमीनो ऍसिडचा उद्देश संपूर्ण जीव, सर्व अवयव आणि संरचना बनवण्याचा आहे आणि ते अतिशय एकाग्र स्वरूपात समाविष्ट आहेत, जे सूचित करते की त्यापैकी काही वाढ आणि चयापचय दरम्यान वापरल्या जातील. कार्बोहायड्रेट करण्यासाठी प्राणी म्हणून, अंड्यांमध्ये कामासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व अमीनो ऍसिडचे उत्कृष्ट प्रमाण असते.

टीप: टेबल मुख्य अमीनो ऍसिड दाखवते. प्रत्येक उत्पादनातील अमीनो ऍसिडची संपूर्ण यादी शेकडो भिन्न घटकांपेक्षा जास्त आहे, त्यातील प्रत्येकाचे ज्ञान प्रोफाइलिंग ऍथलीटसाठी आवश्यक नाही.

कच्चा माल	अमीनो ऍसिड रचना
दूध
सिरोवोत्का	लाइसिन, मेथिओनाइन, ट्रिप्टोफॅन, ल्युसीन, आयसोल्युसिन, हिस्टिडाइन.
अंडी
कॉटेज चीज	लाइसिन, मेथिओनाइन, ट्रिप्टोफॅन, ल्युसीन, आयसोल्युसिन, हिस्टिडाइन.
मांस	लाइसिन, मेथिओनाइन, ट्रायप्टोफॅन, ल्युसीन, आयसोल्युसीन, हिस्टिडाइन, टायरोसिन, ग्लायसिन, व्हॅलिन, फेनिलॅलानिन, थ्रेओनाइन, सिस्टिन, टायरोसिन, ग्लूटामिक ऍसिड, आर्जिनिन, अॅलानाइन, ऍस्पॅरॅजिन, एस्पार्टिक ऍसिड, सेरीन, प्रोलाइन, ग्लुटामाइन.
आहारातील मांस	लाइसिन, मेथिओनाइन, ट्रिप्टोफॅन, ल्युसीन, आयसोल्युसीन, हिस्टिडाइन, टायरोसिन, ग्लाइसिन, व्हॅलिन, फेनिलॅलानिन, थ्रोनिन, सिस्टिन, टायरोसिन, ग्लूटामिक ऍसिड, आर्जिनिन, अॅलानाइन, अॅस्पॅरागिन.
मासे
काजू	टायरोसिन, ग्लाइसिन, व्हॅलिन, फेनिलॅलानिन, थ्रोनिन, सिस्टिन, टायरोसिन.
तृणधान्ये
सोया उत्पादने	लाइसिन, मेथिओनाइन, ट्रायप्टोफॅन, ल्युसीन, आयसोल्युसीन, हिस्टिडाइन, टायरोसिन, ग्लायसिन, व्हॅलिन, फेनिलॅलानिन, थ्रेओनाइन, सिस्टिन, टायरोसिन, ग्लूटामिक ऍसिड, आर्जिनिन, अॅलानाइन, ऍस्पॅरॅजिन, एस्पार्टिक ऍसिड, सेरीन, प्रोलाइन, ग्लुटामाइन.
सिंथेटिक प्रथिने	ट्रिप्टोफॅन, ल्युसीन, आयसोल्युसिन, हिस्टिडाइन, टायरोसिन, ग्लाइसिन, व्हॅलिन.
शेंगा	लाइसिन, मेथिओनाइन, ट्रायप्टोफॅन, ल्युसीन, आयसोल्युसीन, हिस्टिडाइन, टायरोसिन, ग्लायसिन, व्हॅलिन, फेनिलॅलानिन, थ्रेओनाइन, सिस्टिन, टायरोसिन, ग्लूटामिक ऍसिड, आर्जिनिन, अॅलानाइन, ऍस्पॅरॅजिन, एस्पार्टिक ऍसिड, सेरीन, प्रोलाइन, ग्लुटामाइन.

काही पदार्थांमधील प्रथिने सामग्री

हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की उत्पादनाच्या उत्पत्तीचा प्रकार नेहमीच त्याच्या प्रथिने सामग्रीवर परिणाम करत नाही. विशेषतः, सोयाबीन आणि शेंगा हे प्रथिनांचे सर्वात श्रीमंत स्त्रोत आहेत. आणि शेवटच्या ठिकाणी विविध प्रकारचे वनस्पती उत्पादने आहेत. त्याच वेळी, उच्च दर्जाचे प्रथिने मांस, अंडी आणि दूध मध्ये उपस्थित आहे.

अंडी विशेष उल्लेखास पात्र आहेत. शरीरात त्यांची पचनक्षमता जवळपास शंभर टक्के असते. गोष्ट अशी आहे की उत्क्रांतीमुळे, मानवी शरीराला, मांसाहारी म्हणून, इतर सजीवांचे भ्रूण खाण्याची सवय आहे. हे लक्षात घेता, अंड्यातील उत्पादनांची ही अमीनो ऍसिड रचना आहे जी आपल्या शरीरासाठी सर्वात फायदेशीर आहे.

उत्पादन	प्रथिने (प्रति 200 ग्रॅम)	उत्पादन	प्रथिने (प्रति 200 ग्रॅम)	उत्पादन	प्रथिने (प्रति 200 ग्रॅम)
हिवाळ्यातील सफरचंद	0,4	मनुका	0,8	वाळलेल्या apricots	5
सेलेरी (रूट)	6,8	सफरचंद	4,2	हिरवे वाटाणे	4,2
सेलेरी (रूट)	2,4	सफरचंद	0,4	हिरव्या शेंगा	2,2
सेलेरी	2	अशा रंगाचा	2,5	एग्प्लान्ट कॅविअर	2,6
बीट	8	रोझशिप कोरडी	4,4	संपूर्ण धान्य कॉर्न	2,2
बीट	2,5	पालक	2,8	झुचिनी कॅविअर	2
कोशिंबीर	2,5	रोझशिप ताजे	2,6	कॅन केलेला ऑलिव्ह	28
रोवन	2,4	तुती	0,6	त्वचेसह टोमॅटो	2,2
सलगम	2,5	लसूण	6,5	टोमॅटो पेस्ट	4,8
मुळा	2,8	छाटणी	2,4	टोमॅटो प्युरी	4,6
मुळा	2,2	चोकबेरी	2,5	पालक प्युरी	2
वायफळ बडबड (पेटिओल्स)	0,6	ब्लूबेरी	2,2	टोमॅटो सॉस मसालेदार	2,5
कॅन केलेला फळे आणि भाज्या	2	गोड चेरी	2,2	बडीशेप	2,5
अजमोदा (मूळ)	2,5	चेरेमशा	2,4	भोपळा	2
अजमोदा (ओवा).	4,6	मोसंबी		टोमॅटो	2,2
पीच	0,8	पर्सिमॉन	0,5	शतावरी	2,8
लाल गोड मिरची	2,4	तिखट मूळ असलेले एक रोपटे	2,5	बडीशेप	2,5
गोड हिरवी मिरची	2,4	सुका मेवा	3	भोपळा	2
स्क्वॅश	0,6	फळ	2	टोमॅटो सॉस मध्ये वांगी	2,8
पार्सनिप (मूळ)	2,4	तारखा	2,5	वांगं	2,2
लोणचे	0,8	पार्सनिप (मूळ)	12	टरबूज	0,6
काकडी	0,8	बडीशेप	2,5	बटाटा	2
वाळलेल्या भाज्या		भोपळा	2	फुलकोबी	2,5
समुद्री बकथॉर्न	0,8	टोमॅटो	2,2	लाल कोबी	0,8
क्लाउडबेरी	0,8	शतावरी	2,8	कोहलरबी कोबी	2,8
गाजर	6,8	पांढरा कोबी	2,8	सफरचंद	0,4
गाजर	2,4	झुचिनी	0,6	अशा रंगाचा	2,5
मंदारिन	0,8	अंजीर	0,6	पालक	2,8
रास्पबेरी	0,8	मनुका	2,8	रोझशिप कोरडी	4,4
लीक	2	स्ट्रॉबेरी	0,8	रोझशिप ताजे	2,6
कांदा	8,4	हिरवे वाटाणे	45	तुती	0,6
कांदा	2,4	ब्लॅकबेरी	2	लसूण	6,5
हिरवा कांदा	2,4	खरबूज	0,6	छाटणी	2,4
लिंबू	0,8	नाशपाती	2,4	चोकबेरी	2,5
वाळलेल्या apricots	5,2	नाशपाती	0,4	ब्लूबेरी	2,2
वाळलेल्या apricots	4	द्राक्ष	0,8	गोड चेरी	2,2
गोसबेरी	0,6	डाळिंब	0,8	चेरेमशा	2,4
क्रॅनबेरी	0,5	ब्लूबेरी	2	मोसंबी	0,5
डॉगवुड	2	चेरी	0,8	पर्सिमॉन	2,5
मॅश केलेले बटाटे (फ्लेक्स)	5,6	द्राक्ष	0,6	तिखट मूळ असलेले एक रोपटे	2,5
रताळे (रताळे)	2	स्वीडन	2,2	सुका मेवा	0,5
तरुण बटाटे	2,4	काउबेरी	0,6	फळ	2,5
बटाटा	6,6	खरबूज		तारखा	2,5

प्रत्येक प्रकारचे फायदे आणि हानी

बॉडीबिल्डरसाठी कोणते प्रोटीन अधिक उपयुक्त आहे याबद्दल बोलणे अनिश्चित काळासाठी चालू ठेवता येते. अर्थात, प्राण्यांच्या ऊतींच्या वापराचे विरोधक असा युक्तिवाद करतील की फायटोस्ट्रोजेनचे चयापचय आपल्याला हार्मोनल संतुलन बदलू देते आणि टेस्टोस्टेरॉन हार्मोन्सच्या अतिरिक्त उत्तेजनाच्या रूपात प्रतिसंतुलन उत्तेजित करते. तथापि, तराजूच्या या स्विंगमध्ये त्याचे तोटे आहेत. दुसरीकडे, प्राणी प्रथिने पचनसंस्थेवर जास्त भार टाकतात, जे 30 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी आवश्यक प्रमाणात वापरण्याची परवानगी देत नाही, ज्यामुळे प्रथिने शेक वापरणे आवश्यक आहे, प्रथिनेची उत्पत्ती ज्यामध्ये नेहमीच नसते. अतिरिक्त तपासणीशिवाय निश्चित केले जावे.

कच्चा माल	फायदा	हानी
दूध
सिरोवोत्का	हे जलद प्रथिनांच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहे. व्यावहारिकपणे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट लोड करत नाही. अॅनाबॉलिक स्केल बदलते. हार्मोनल प्रणालीचा समावेश नाही.	लैक्टिक ऍसिड असते. याव्यतिरिक्त, लॅक्टोज रचनामध्ये समाविष्ट आहे - जे जास्त प्रमाणात असताना, शास्त्रीय सुक्रोजमध्ये पूर्णपणे आंबवले जाऊ शकत नाही, ज्यामुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे विकार होतात. या उत्पत्तीच्या प्रथिनांच्या जास्त प्रमाणात, ते सहजपणे कर्बोदकांमधे चयापचय होते, ज्यामुळे यकृत आणि मूत्रपिंडांना अतिरिक्त नुकसान होते. म्हणून, ते माफक प्रमाणात घेतले पाहिजे.
अंडी		शाकाहारींसाठी उपलब्ध नाही. सहसा, अंडी साल्मोनेलाने दूषित असतात, ज्याचा अर्थ असा होतो की त्यांना उष्णतेच्या उपचाराने विकृत करणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे फायदे लक्षणीयरीत्या कमी होतात. अंड्यामध्ये समाविष्ट असलेल्या चरबीच्या पेशींमध्ये हानिकारक कोलेस्टेरॉल असते, जे मुख्य वाहिन्या आणि रक्तवाहिन्यांवर प्लेक्सच्या स्वरूपात स्थिर होऊ शकते.
कॉटेज चीज	हे स्लो प्रोटीनच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहे. व्यावहारिकपणे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट लोड करत नाही. अॅनाबॉलिक स्केल बदलते. हार्मोनल प्रणालीचा समावेश नाही.	लैक्टिक ऍसिड असते. याव्यतिरिक्त, लॅक्टोज रचनामध्ये समाविष्ट आहे - जे जास्त प्रमाणात असताना, शास्त्रीय सुक्रोजमध्ये पूर्णपणे आंबवले जाऊ शकत नाही, ज्यामुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे विकार होतात. या उत्पत्तीच्या प्रथिनांच्या जास्त प्रमाणात, ते सहजपणे कर्बोदकांमधे चयापचय होते, ज्यामुळे यकृत आणि मूत्रपिंडांना अतिरिक्त नुकसान होते. म्हणून, ते माफक प्रमाणात घेतले पाहिजे.
मांस	हे कॉम्प्लेक्स प्रोटीनचा संदर्भ प्रकार मानला जातो. त्यात जवळजवळ सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. याव्यतिरिक्त, त्यात चरबीच्या पेशींमध्ये समाविष्ट असलेल्या उपयुक्त कोलेस्टेरॉलचा समावेश आहे. नर सेक्स हार्मोन्सचे संश्लेषण वाढवते. पॉवर कार्यक्षमता वाढवते.	शाकाहारींसाठी उपलब्ध नाही.
आहारातील मांस	हे कॉम्प्लेक्स प्रोटीनचा संदर्भ प्रकार मानला जातो. त्यात जवळजवळ सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. याव्यतिरिक्त, त्यात चरबीच्या पेशींमध्ये समाविष्ट असलेल्या उपयुक्त कोलेस्टेरॉलचा समावेश आहे. नर सेक्स हार्मोन्सचे संश्लेषण वाढवते. पॉवर कार्यक्षमता वाढवते.	मांस उत्पादनांमध्ये समाविष्ट असलेल्या चरबी पेशींमध्ये हानिकारक कोलेस्टेरॉल असते, जे मुख्य वाहिन्या आणि रक्तवाहिन्यांवर प्लेक्सच्या स्वरूपात स्थिर होऊ शकतात. शाकाहारींसाठी उपलब्ध नाही.
मासे	हे कॉम्प्लेक्स प्रोटीनचा संदर्भ प्रकार मानला जातो. त्यात जवळजवळ सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. याव्यतिरिक्त, त्यात चरबीच्या पेशींमध्ये समाविष्ट असलेल्या उपयुक्त कोलेस्टेरॉलचा समावेश आहे. नर सेक्स हार्मोन्सचे संश्लेषण वाढवते. पॉवर कार्यक्षमता वाढवते.	मांस उत्पादनांमध्ये समाविष्ट असलेल्या चरबी पेशींमध्ये हानिकारक कोलेस्टेरॉल असते, जे मुख्य वाहिन्या आणि रक्तवाहिन्यांवर प्लेक्सच्या स्वरूपात स्थिर होऊ शकतात. शाकाहारींसाठी उपलब्ध नाही.
काजू	वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारा हा जटिल प्रथिनांचा एकमेव प्रकार आहे. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टवर बराच भार. संतुलित चयापचय प्रदान करते. हे उत्पादन बनवणारी वनस्पती अमीनो ऍसिड कर्बोदकांमधे मोडली जाऊ शकत नाही, याचा अर्थ ते पूर्णपणे अमीनो ऍसिड चेनमध्ये रूपांतरित होतात ज्यामुळे स्नायूंच्या ऊतींच्या संरचनेवर परिणाम होतो.	गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टवर जास्त भार. मोठ्या प्रमाणात कोणत्याही प्रकारचे काजू कच्चे खाण्यास असमर्थता. प्रक्रिया केलेल्या स्वरूपात, ओमेगा 3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिड उपयुक्त आहेत, ते ट्रान्स फॅट्समध्ये रूपांतरित होतात, प्रथिनांचे फायदे पूर्णपणे समतल करतात.
तृणधान्ये	गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टवर बराच भार. एक समान चयापचय देते. हे उत्पादन बनवणारे भाजीपाला अमीनो ऍसिड कर्बोदकांमधे मोडू शकत नाहीत, याचा अर्थ ते पूर्णपणे अमीनो ऍसिड चेनमध्ये रूपांतरित होतात जे स्नायूंच्या ऊतींच्या संरचनेवर परिणाम करतात.	कार्बोहायड्रेट्सची अत्यधिक सामग्री, जी प्रक्रियेच्या प्रभावाखाली, साध्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये बदलते. यामुळे भरपूर धान्य खाल्ल्याने वजन वाढण्याची शक्यता असते.
सोया उत्पादने
सिंथेटिक प्रथिने	शाकाहारींसाठी उपलब्ध.	एक अनिश्चित रचना आहे. क्षय उत्पादनांचे चयापचय पूर्णपणे अभ्यासले गेले नाही.
शेंगा	हे भाज्या प्रथिनांच्या सर्वात स्वस्त प्रकारांपैकी एक आहे. तीन अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात - व्हॅलिन, ल्युसीन, आयसोल्युसीन. अपूर्ण पचन चक्रातील उत्पादनांच्या आंबायला मदत करते. शाकाहारींसाठी उपलब्ध.	फायटोएस्ट्रोजेन्सच्या अभूतपूर्व प्रमाणाची उपस्थिती, जी शरीराद्वारे पूर्ण वाढ झालेल्या एस्ट्रोजेन्समध्ये चयापचय केली जाते. परिणामी, मुरुम, गायनेकोमास्टिया आणि इतर अप्रिय घटकांच्या रूपात दुष्परिणाम होण्याची शक्यता असते. फायटोएस्ट्रोजेन्सच्या उपस्थितीमुळे, ते मादी जीनोटाइपनुसार चरबीयुक्त वस्तुमान जमा करते. दुसरीकडे, एस्ट्रोजेन्स, स्नायूंमध्ये नवीन प्रथिने संरचनांच्या संश्लेषणाची शक्यता पूर्णपणे पातळी देतात.

प्रथिनांची गरज कशी मोजायची?

जर आपण प्रथिनांचे सेवन केवळ आपल्या शरीराच्या कार्यासाठी सामग्री म्हणून विचारात घेतले तर आपण प्रथिनांची योग्य गणना कशी करावी हे विचारात घेतले पाहिजे. प्रथम शारीरिक क्रियाकलाप आणि निव्वळ वजन (शरीरातील चरबीशिवाय) मोजणे आहे. एखादी व्यक्ती जितकी जास्त सक्रिय असेल तितकी त्याला प्रथिनांची गरज जास्त असते. सरासरी आकडे:

महिला - शरीराच्या प्रति किलोग्राम कॉम्प्लेक्स प्रोटीनचे 1 ग्रॅम.
पुरुष - शरीराच्या प्रति किलोग्राम कॉम्प्लेक्स प्रोटीनचे 1.5 ग्रॅम.
ऍथलीट्स शरीराच्या प्रति किलोग्राम कॉम्प्लेक्स प्रोटीन 2 ग्रॅम.

आणि याचा अर्थ असा की 80 किलोग्रॅम वजनाच्या ऍथलीटला, ऑफ-सीझनमध्ये सुमारे 20% चरबीचा थर असतो, त्याला सुमारे 128 ग्रॅम कॉम्प्लेक्स प्रोटीनची आवश्यकता असते.

टीप: बरेच लोक गणना करताना एकूण वजन विचारात घेतात. हे पूर्णपणे बरोबर नाही, कारण या प्रकरणात शरीराला प्रथिने जास्त प्रमाणात मिळतात, ज्याचा वापर इंधन म्हणून केला जातो, इमारत सामग्री म्हणून नाही.

लक्षात घ्या की यादीमध्ये एक जटिल प्रोटीन आहे ज्यामध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड आहेत. हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की जर तुम्ही विशिष्ट प्रकारचे अन्न खाल्ले तर तुम्हाला ते अधिक आवश्यक असेल. उदाहरणार्थ, दुधाच्या विघटन उत्पादनांमधून आवश्यक अमीनो ऍसिडच्या आवश्यक प्रमाणात संश्लेषणासाठी, प्रति ग्रॅम शुद्ध दुधाच्या प्रथिनांच्या सेवनाच्या सुमारे 120% आवश्यक असेल. भाजीपाला प्रथिनांसह, हे आणखी कठीण आहे, कारण आपल्याला वेगवेगळ्या पदार्थांमधून विविध प्रकारचे प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे. अन्यथा, संपूर्ण संतुलन साधणे केवळ अशक्य आहे.

परिणाम

सर्व प्रथिने सारखी नसतात. आणि, जरी संपादकांनी सजीवांच्या प्रथिने उत्पादनांच्या वाढीव वापराचे स्वागत केले, मग ते दुग्धजन्य पदार्थ असो किंवा प्राण्यांचे मांस, एक लक्षात ठेवले पाहिजे की नैतिक कारणांमुळे प्रत्येकजण प्राणी प्रथिने घेऊ शकत नाही. उदाहरणार्थ, प्राण्यांची उत्पादने न खाणाऱ्या लोकांची संपूर्ण श्रेणी आहे - शाकाहारी.

त्यांच्या बाबतीत, वनस्पती प्रथिने खाणे हा प्राणी टिश्यू खाण्याचा एकमेव पर्याय आहे. विहीर, आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, भाजीपाला प्रथिनांमध्ये देखील, काय उपयुक्त आहे आणि शरीरासाठी काय हानिकारक आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे. सोया टाळा. काजू खा. स्नायू वस्तुमान आपल्याबरोबर असू द्या!