प्रौढांसाठी दररोज प्रथिनांचे सेवन 70 ग्रॅम असते, वृद्ध आणि गर्भवती महिलांसाठी 80 ग्रॅमपेक्षा थोडे जास्त. प्रथिने स्वतःच शरीरात संश्लेषित केली जात नाहीत, ती फक्त अन्नानेच घेतली जाऊ शकतात.

आहार तयार करताना, हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे आणि पुरेसे प्रथिने असलेले पदार्थ निवडणे आवश्यक आहे.

कोणत्या पदार्थांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे, कारण अशा मौल्यवान पदार्थाच्या कमतरतेमुळे चयापचय प्रक्रियांमध्ये व्यत्यय येतो, उत्सर्जन प्रणालीमध्ये मंदी येते आणि हार्मोनल असंतुलन होते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात

बर्‍याच उत्पादनांमध्ये मिश्रित रचना असते, ज्यामुळे शरीराला सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि एमिनो अॅसिड मिळत असल्याची खात्री करता येते.

.

तथापि, बर्‍याचदा (कमकुवत अवस्थेसह, डोकेदुखी, झोपेचे विकार, चयापचय विकार इ.) प्रथिनांची कमतरता भरून काढणे आवश्यक आहे, या प्रकरणात वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीच्या आहारातील उत्पादनांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. , ज्यामध्ये प्रथिने संयुगे असतात.

भाजीपाला प्रथिने चयापचय सुधारते, संरक्षणात्मक कार्ये पुनर्संचयित करते आणि ऊर्जा देते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये भाजीपाला प्रथिने जास्त असतात?

• शेंगा(मसूर, सोयाबीन, मटार, सोयाबीनचे). उच्च प्रथिने सामग्री व्यतिरिक्त, ते ब जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मोठ्या प्रमाणात वर्चस्व आहेत. जेव्हा ते वापरले जाते तेव्हा ते आपल्याला बहुतेक आवश्यक पोषक तत्त्वे मिळविण्याची परवानगी देतात.
  
• तृणधान्ये(बकव्हीट, तांदूळ, ओट्स, गहू). प्रथिनांची कमतरता त्वरीत भरून काढण्यास मदत करते. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडच्या महत्त्वपूर्ण सामग्रीमुळे, चयापचय प्रक्रिया सुसंवादित होतात.

  प्रथिने जास्त असलेले पदार्थ

• काजू(शेंगदाणे, पिस्ता, बदाम, हेझलनट्स, अक्रोड). उच्च कॅलरी सामग्रीमुळे, ते बर्याच काळासाठी उपासमारीची भावना दूर करतील. त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन ई असते, जे प्रथिने संयुगेसह, स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मितीवर फायदेशीर प्रभाव पाडते.

  प्रथिने जास्त असलेले पदार्थ

• भाजीपाला(मुळ्या, भोपळी मिरची, बीट्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स). उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत ब्रुसेल्स स्प्राउट्स ही प्रथम क्रमांकाची भाजी आहे.

भाजीपाला प्रथिनांच्या सामग्रीची तपशीलवार माहिती टेबलमध्ये सादर केली आहे.

उत्पादनाचे नांव	100 ग्रॅम मध्ये प्रथिने सामग्री
शेंगा
सोया	28
बीन्स	7
चिचेवित्सा	18
मटार	9
हरभरा
काजू
शेंगदाणा	26,3
पिस्ता	20
बदाम	18
हेझलनट	15
अक्रोड	15,2
तृणधान्ये
बकव्हीट	12.6
durum गहू	11,4
ओटचे जाडे भरडे पीठ	10,8
भाजीपाला
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स	9,6
पालक	5,8

सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिडच्या सेवनासाठी, वनस्पतींच्या अन्नासह प्राणी उत्पादने खाण्याची शिफारस केली जाते.

प्राण्यांचे अन्न

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्राणी प्रथिने जास्त असतात?

प्राणी प्रथिनांचे अचूक प्रमाण टेबलमध्ये सादर केले आहे.

उत्पादनाचे नांव	100 ग्रॅम मध्ये प्रथिने सामग्री
मांस आणि मांस उप-उत्पादने
मटण	21
वासराचे मांस	23
डुकराचे मांस	19
गोमांस	23
चिकन	20
तुर्की	23
यकृत (गोमांस)	18
यकृत (डुकराचे मांस)	19
यकृत (चिकन)	17
जीभ (गोमांस)	14
जीभ (डुक्कर)	14,5
मासे आणि सीफूड
मॅकरेल	18,5
टुना	24
सॅल्मन	26,5
गुलाबी सॅल्मन	22
हेरिंग	18
पुरळ	15
घोडा मॅकरेल	19
सॅल्मन	18
ट्राउट	17,5
स्क्विड्स	19
शिंपले	22
डेअरी
कॉटेज चीज	16
संपूर्ण दूध	4
आटवलेले दुध	7
चीज	20-38
दही	5

कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात

कृपया लक्षात घ्या की सर्व प्रथिने-समृद्ध अन्न समान तयार केले जात नाहीत.

आवश्यक प्रमाणात प्रथिने संयुगांचे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी आणि अनावश्यकपणे जड अन्नाने शरीर ओव्हरलोड करू नये, कमीत कमी कॅलरी असलेल्या कमी चरबीयुक्त पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजेट्रेस घटक आणि खनिजे असलेले.

कोणत्या उत्पादनांचा समावेश आहेनिरोगी प्रथिने मोठ्या प्रमाणात	प्रति 100 ग्रॅम प्रथिनांचे प्रमाण
हर्बल उत्पादने
स्पिरुलिना	28
बदाम	26
बीन्स	24
तीळ	20
मसूर	16
प्राणी उत्पादने
कोंबडीची छाती	24
जनावराचे गोमांस	20
जनावराचे डुकराचे मांस	25
अंड्याचा पांढरा	7
खेकडे	19
कोळंबी	20
लहान पक्षी अंडी	5

मोठ्या प्रमाणात प्रथिने सामग्री असूनही कोणते पदार्थ टाकून द्यावे हे लक्षात ठेवले पाहिजे. हे सर्व प्रथम, प्रक्रिया केलेले मांस, मांस स्नॅक्स, हॉट डॉग्समधील सॉसेज आहेत. नियमानुसार, त्यात खूप मीठ आणि चरबी असते, ज्यामुळे अशा पदार्थांची उपयुक्तता कमी होते.

सर्व प्रकारच्या मांसामध्ये, चिकन ब्रेस्ट हा सर्वात पसंतीचा पर्याय मानला जातो.ज्यांना वजन कमी करायचे आहे, परंतु स्वतःला गोड खाण्यापुरते मर्यादित ठेवायचे नाही त्यांच्यासाठी. पोषक तत्वांचे जास्तीत जास्त संरक्षण करण्यासाठी, ते उकडलेले किंवा शिजवलेले वापरण्याची शिफारस केली जाते.

शरीरासाठी प्रथिनांचे मूल्य

प्रथिने हा मुख्य महत्वाचा घटक म्हणून सामर्थ्य आणि उर्जेचा स्त्रोत आहे, संतुलित चयापचय, स्नायूंच्या वस्तुमानाचा एक संच आहे.

याव्यतिरिक्त, मानवी शरीरातील प्रथिने सर्वात महत्वाची कार्ये करतात:

• हार्मोनल. हार्मोन्सचा एक महत्त्वपूर्ण भाग प्रथिने आहेत. पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन हार्मोनल पार्श्वभूमी स्थिर करण्यास मदत करते.
• बांधकाम.पेशी आणि इंटरसेल्युलर पदार्थांच्या निर्मितीमध्ये भाग घ्या.
• नियामक.ते इंट्रासेल्युलर चयापचय प्रक्रियांचे मुख्य नियामक आहेत.
• संरक्षणात्मक. शरीराच्या संरक्षणात्मक कार्ये सक्रिय करा, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यात भाग घ्या.

उच्च-दर्जाच्या प्रथिनांच्या अपर्याप्त सेवनाने, गंभीर विचलनांची अभिव्यक्ती लक्षात घेतली जाते: रोग प्रतिकारशक्ती कमी होणे, हार्मोनल व्यत्यय आणि हृदयाच्या स्नायूंच्या कार्यामध्ये अडथळा.

तज्ञांच्या मते, शरीरातील प्रथिने संयुगेची सामग्री पद्धतशीरपणे नियंत्रित करणे आवश्यक आहे, कमी-कॅलरी आहाराबद्दल अत्यंत सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे.

तथापि, आपण प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह शरीरावर ओव्हरलोड करू नये., प्रत्येक गोष्टीसाठी सोनेरी मध्यम आणि सक्षम, डोस केलेला दृष्टीकोन आवश्यक आहे.

प्रथिने आहाराची वैशिष्ट्ये. काय जाणून घेणे महत्वाचे आहे

प्रथिने आहार वजन कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी आहारांपैकी एक आहे.

प्रथिने आहार तयार करताना कोणत्या पदार्थांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात याची माहिती आवश्यक आहे.

पोषण कार्यक्रमात उच्च प्रथिने सामग्री आणि कमीत कमी चरबीयुक्त अन्न (चरबीमुक्त कॉटेज चीज, पातळ उकडलेले मांस किंवा मासे, शेंगदाणे, शेंगा) यांचा समावेश होतो.

कर्बोदकांमधे आणि चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन कमी करते. प्रथिने उत्पादनांचा वापर शरीराला प्रथिने समृद्ध करते, तर उर्जेचा वापर चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या बर्नमुळे होतो जे मर्यादित प्रमाणात येतात, जे अर्थातच अतिरिक्त पाउंडच्या "वितळण्यास" योगदान देतात.

शरीराच्या पूर्ण कार्यासाठी, आहारातील सर्व अन्न गटांची उपस्थिती आवश्यक आहे.

प्रथिने आहाराचे फायदे

प्रथिनेयुक्त उत्पादनांच्या मदतीने आकार राखताना, पोषणतज्ञ अनेक सकारात्मक मुद्दे लक्षात घेतात:

• अशा आहाराची उच्च कार्यक्षमता (2 आठवड्यांसाठी, 5 ते 7 किलो वजन कमी होणे);
• भुकेची कमकुवत भावना नसणे;
• प्राप्त परिणामांचे संरक्षण (शरीराचे वजन कमी करणे) बर्याच काळासाठी;
• विविध प्रकारचे व्यंजन, वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीची उत्पादने वापरण्याच्या शक्यतेबद्दल धन्यवाद;
• उपभोगासाठी शिफारस केलेल्या उत्पादनांच्या विपुलतेमुळे माफक उत्पन्न असलेल्या लोकांसाठी देखील अशा आहाराचे पालन करणे शक्य होते.

प्रथिने आहाराचे तोटे

प्रथिनयुक्त आहारासाठी अति उत्साहाने, शरीरावर वाढीव भार जाणवतो.कारण प्रथिनयुक्त पदार्थ, विशेषत: प्राण्यांच्या उत्पत्तीचे, पचायला जास्त वेळ लागतो.

या आहाराचे कठोर आणि दीर्घकालीन पालन (30 दिवसांपेक्षा जास्त) खालील स्वरूपाचे नकारात्मक परिणाम ठरते:

सावधगिरी बाळगा, अतिरिक्त प्रथिने शरीरासाठी त्याच्या कमतरतेपेक्षा कमी हानिकारक असतात, म्हणून प्रथिनांचे सेवन डोसमध्ये केले पाहिजे.

प्रथिने आहाराचे काही नियम

सर्वात प्रभावी प्रोटीन आहारासाठी, खालील नियमांचे पालन करण्याची शिफारस केली जाते:

1. आहाराचा जास्तीत जास्त कालावधी 21 दिवस आहे;
2. दिवसातून कमीतकमी 6 वेळा लहान भागांमध्ये (200 - 250 ग्रॅम) अंशात्मक जेवण;
3. किमान प्रमाणात मीठ आणि मसाले घालून उकडलेले किंवा भाजलेले पदार्थ शिजवलेले असावेत;
4. रात्रीचे जेवण झोपेच्या 3 तासांपूर्वी नाही;
5. उपयुक्त पदार्थ आणि सूक्ष्म घटकांसह शरीराला समृद्ध करण्यासाठी, स्नॅक्स म्हणून कमी साखर सामग्री असलेली फळे आणि भाज्या वापरा;
6. दीड ते दोन लिटर गोड न केलेले द्रव (शुद्ध पाणी, हर्बल टी) प्या;
7. आहारातून सर्व मिठाई, कार्बोनेटेड पेये, बेकरी उत्पादने, स्टार्च असलेले पदार्थ वगळा.

उत्तम आरोग्य, चांगला आत्मा आणि सकारात्मक मूड मुख्यत्वे दर्जेदार संतुलित आहारावर अवलंबून असतो., म्हणून, प्रथिने समृद्ध पदार्थांच्या मदतीने दैनंदिन आहाराची निर्मिती अत्यंत जबाबदारीने केली पाहिजे.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आहेत आणि प्रथिनयुक्त आहार याबद्दल उपयुक्त व्हिडिओ

उपयुक्त आणि आरोग्यदायी प्रथिनेयुक्त पदार्थ:

प्रथिने सामग्रीनुसार शीर्ष 5 पदार्थ:

वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांची प्रथिने अन्न यादी. वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आहार:

प्रथिनेयुक्त पदार्थ, त्यांच्याबद्दल काय ज्ञात आहे आणि वजन कमी करण्याची यादी कशी निवडावी या लेखात आढळू शकते. तसेच येथे आठवड्यासाठी मेनूची उदाहरणे आहेत आणि प्रथिने आहाराच्या विशिष्ट परिणामांचे वर्णन करतात.

प्रथिनांचे गुणधर्म, शरीरावर त्यांचा प्रभाव

प्रथिने समृध्द अन्न. आमच्या लेखात आपल्याला वजन कमी करण्याची यादी मिळेल.

प्रथिने हे मुख्य घटकांपैकी एक आहेत जे संपूर्ण जीवाच्या जीवनाचा आधार आहेत. नायट्रोजनयुक्त संयुगांमधून प्रथिने शरीरात प्रवेश करतात.

प्रथिने वेगवेगळ्या प्रकारात येतात. यासोबतच त्याचा शरीरावर प्रभाव सतत जाणवतो. प्रथिनांची कमतरता असताना, थकवा जाणवू शकतो. प्रथिने वाहून नेणाऱ्या सर्व आवश्यक कार्यांसह शरीराच्या सामान्य समर्थनासाठी, प्रति प्रौढ व्यक्तीसाठी दररोज 120 ग्रॅम पुरेसे आहे.

प्रथिने शरीरात अनेक कार्ये करतात. यापैकी पहिले उत्प्रेरक (नियमित) प्रथिने एन्झाइमद्वारे केले जाते जे शरीरातील हार्मोन्सवर परिणाम करते. दुसरे कार्य म्हणजे वाहतूक.

प्रथिने आपल्याला सेरुप्लोस्मिन, हिमोग्लोबिन आणि इतर महत्त्वपूर्ण पदार्थ वितरीत करण्यास अनुमती देतात.प्रथिनांचे आणखी एक उपयुक्त कार्य संरक्षणात्मक आहे, अँटीबॉडीज आणि थ्रोम्बिनचे आभार, ते प्रभावीपणे एखाद्या व्यक्तीची नैसर्गिक प्रतिकारशक्ती वाढवू शकते.

प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे संपूर्ण प्रणालीच्या कार्यामध्ये व्यत्यय येतो. मुलांची वाढ आणि विकास मंदावणे, अंतर्गत अवयवांचे काम मंदावणे: मूत्रपिंड आणि यकृत, तसेच बौद्धिक क्षमता कमी होणे आणि मेंदूचा वेग कमी होणे.

म्हणूनच आहार किंवा उपवासाच्या आठवड्यातही तुम्ही प्रथिनांच्या वापराकडे दुर्लक्ष करू नये. या बदल्यात, हा आहार आपल्याला उत्पादनांच्या संख्येचा वापर आणि शरीरासाठी ट्रेस घटक आणि जीवनसत्त्वे यांचे मौल्यवान गुणधर्म यांच्याशी चांगल्या प्रकारे संबंध ठेवण्याची परवानगी देतो.

प्रथिने समृध्द प्राणी आणि वनस्पती अन्न

निसर्गात, प्रथिने समृद्ध प्राणी आणि भाजीपाला उत्पादने सामान्य आहेत. वजन कमी करण्याची यादी बरीच विस्तृत निवडली जाऊ शकते.

भाजीपाला प्रथिने - त्यामध्ये वनस्पतींच्या जगाच्या वनस्पती उत्पत्तीच्या सर्व उत्पादनांचा समावेश आहे:

• सर्व शेंगा:सोयाबीनचे, मटार, सोयाबीन, मसूर;
• विविध बिया:सूर्यफूल, भोपळा आणि इतर;
• फळे आणि सुकामेवा:किवी, केळी, चेरी, prunes, वाळलेल्या apricots, पपई;
• भाज्या:बटाटे, भोपळी मिरची, कोबी, ताजे आणि sauerkraut, radishes;
• तृणधान्ये पासूनआपण तांदूळ, बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ निवडू शकता.

तसेच, इतर काही उत्पादनांमध्ये वनस्पती प्रथिने आढळतात. उदाहरणार्थ, avocados, नट आणि hummus.

प्राण्यांच्या जगातून उत्पादित केलेली बहुतेक उत्पादने प्राण्यांच्या उत्पत्तीच्या प्रथिनांना कारणीभूत ठरू शकतात. यामध्ये: चिकन आणि लहान पक्षी अंडी, दूध, कोणत्याही प्राण्याचे मांस, विविध प्रकारचे मासे आणि कॉटेज चीज (चरबीशिवाय), विविध प्रकारचे दुग्धजन्य पदार्थ, चीज.

प्रथिने समृद्ध अन्न: वजन कमी करण्याची यादी

आहार घेत असताना आणि जास्तीचे वजन कमी करताना कमी उष्मांक आहारात यापैकी कोणते पदार्थ खावेत. टेबल सर्वात कमी-कॅलरी प्रथिने-समृद्ध अन्न दर्शविते, ज्यामध्ये कॅलरीजची संख्या असते त्यानुसार.

प्रथिने समृध्द अन्न. वजन कमी करण्यासाठी यादी	कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम (कॉल)
चिकन फिलेट	90 कॉल करा
वांगं	24 कॉल करा
चरबी मुक्त कॉटेज चीज	45 कॉल करा
अंडी	80 कॉल करा
तुर्की मांस	195 कॉल करा
ट्राउट	119 कॉल करा
पांढरे सोयाबीनचे	300 कॉल
ओटचे जाडे भरडे पीठ	90 कॉल करा
बकव्हीट धान्य	330 कॉल करा
मशरूम	36 कॉल करा
मसूर	295 वर कॉल करा

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादीः

1. मांस: ससा, कोंबडी, टर्की.
2. लाल मासे: ट्राउट, गुलाबी सॅल्मन, सॅल्मन.
3. दुग्धजन्य पदार्थ: फॅट-फ्री कॉटेज चीज आणि दूध, केफिर, चीज, दही.
4. ताज्या भाज्या आणि फळे: गाजर, कोबी, संत्री, लिंबू, केळी, भोपळी मिरची.
5. अंडी: लहान पक्षी, कोंबडी.
6. सीफूड: कोळंबी मासा, स्क्विड, कॅविअर.
7. सुकामेवा: वाळलेल्या सफरचंद, वाळलेल्या जर्दाळू, मनुका, prunes, खजूर.
8. मशरूम: मशरूम, ऑयस्टर मशरूम, चँटेरेल्स, शॅम्पिगन.
9. नट: हेझलनट्स, बदाम, पिस्ता.
10. Groats: दलिया, buckwheat.
11. ऑफल: यकृत, जीभ, गोमांस मूत्रपिंड.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे!हे विसरू नका की या आहारावरील वजन कमी करण्यासाठी सूचीमधून प्रथिने-समृद्ध पदार्थांचा वापर केवळ एक शिफारस आहे. मेनू काटेकोरपणे वैयक्तिकरित्या निवडला आहे.

प्रथिनयुक्त पदार्थ वजन कमी करण्यास का मदत करतात

वजन कमी होणे हे मुख्यतः दुबळे शरीराचे वस्तुमान वाढल्यामुळे होते. प्रथिनांच्या मदतीने, शरीरातील प्रथिनांसह वितरित चरबी जाळली जाते आणि उपयुक्त पदार्थांच्या प्रक्रियेवर ऊर्जा खर्च केली जाते.

त्याच वेळी, शरीरात रक्तातील साखरेमध्ये कोणतीही तीक्ष्ण उडी होत नाही, जसे गोड खाताना, परंतु प्रथिने समान प्रमाणात ऊर्जा देतात आणि ती जास्त काळ टिकते. म्हणून स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करून, जे प्रथिनेमध्ये योगदान देते, विश्रांतीच्या वेळी देखील चरबीचे प्रमाण बर्न केले जाते.

या डेटाची पुष्टी शास्त्रज्ञांच्या एका गटाने केली होती ज्यांनी प्रयोग केले. या प्रयोगात अनेकांनी सहभाग घेतला आणि त्याचे परिणाम प्रसिद्ध जर्नल द फासेब जर्नलमध्ये प्रकाशित झाले. प्रयोगात वस्तुस्थिती होती की विषयांनी प्रथिने उत्पादनांचा वापर 2 पट वाढविला.

हा प्रयोग 21 दिवस चालला. या वेळी, त्यातील सर्व सहभागींचे वजन सुमारे 1.5 ते 2.5 किलो पर्यंत कमी झाले, उपासमार आणि सक्रिय शारीरिक श्रम न करता. अभ्यासाने स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ आणि चयापचय प्रवेग देखील पुष्टी केली.

फक्त प्रथिने खाणे शक्य आहे का?

प्रथिने आहाराचे सर्व फायदे असूनही, त्यावर जास्त वेळ बसण्याची शिफारस केलेली नाही. याचे कारण असे की शरीराला संतुलित आहाराची आवश्यकता असते, शरीराच्या पेशींसाठी निर्माण सामग्रीमध्ये कर्बोदकांमधे आणि चरबी कमी मौल्यवान घटक नाहीत.

म्हणूनच, चांगल्या आरोग्याची गुरुकिल्ली म्हणजे प्रथिनांचे सेवन मोठ्या प्रमाणात होणार नाही, परंतु इतर उपयुक्त उत्पादनांच्या संबंधात त्याचे योग्य वितरण.

प्रत्येक उत्पादनामध्ये विशिष्ट प्रमाणात उपयुक्त जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.त्यापैकी प्रत्येक शरीरातील विशिष्ट अवयवाच्या कार्यासाठी, त्याच्या वाढीसाठी आणि संपूर्ण विकासासाठी महत्त्वपूर्ण आणि आवश्यक आहे.

म्हणून, प्रथिनांसह कोणत्याही आहाराचे पालन करणे, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की पोषण वैविध्यपूर्ण आणि निरोगी असले पाहिजे. अर्ध-तयार मांस उत्पादने, गोड उत्पादने, मैदा आणि तळलेले पदार्थ आणि इतर हानिकारक पदार्थ वगळले पाहिजेत. उदाहरणार्थ, चिप्स, सोडा, अल्कोहोल.

काळजीपूर्वक!प्रथिनयुक्त पदार्थ जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास शरीराला हानी पोहोचते. यकृत आणि मूत्रपिंड यांसारख्या अवयवांवर विशेषतः ताण येतो. प्रथिनयुक्त आहारासह, आपण नेहमीपेक्षा 2-3 पट जास्त द्रव सेवन केले पाहिजे. यामुळे या अवयवांच्या आजारांचा धोका कमी होण्यास मदत होईल.

प्रथिने आहार: आठवड्यासाठी मेनू

प्रथिने आहारामध्ये प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे वितरण योग्यरित्या कसे करावे. खाली सर्वात सामान्य उच्च प्रथिने पदार्थांच्या एका आठवड्यासाठी नमुना मेनू आहे.

आठवड्याचा दिवस	नाश्ता	रात्रीचे जेवण	रात्रीचे जेवण
सोमवार	अंडी आणि ताजे औषधी वनस्पती कोशिंबीर. हिरवा चहा	एग्प्लान्ट सह stewed चिकन किंवा टर्की. साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	भाज्या सह भाजलेले मासे. केफिर
मंगळवार	वाळलेल्या फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ. हिरवा चहा	भाज्या सह चिकन आणि तांदूळ pilaf. साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	कोबी आणि गाजर कोशिंबीर. कोणतेही उकडलेले मांस. केफिर
बुधवार	ताज्या औषधी वनस्पती सह आमलेट. हिरवा चहा	buckwheat सह steamed मासे. मोर्स	भाज्या आणि मांस रॅगआउट. केफिर
गुरुवार	ताजी फळे आणि काजू सह दही. रस	ताज्या औषधी वनस्पतींसह भाज्या आणि मांस यांचे क्रीम सूप. हिरवा चहा	भोपळी मिरची आणि टोमॅटो कोशिंबीर. भाजलेले मांस. केफिर
शुक्रवार	फळ दही. मोर्स	Coleslaw सह भाजलेले मासे. साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	तांदूळ आणि भाज्यांनी सजलेले उकडलेले मांस. केफिर
शनिवार	नैसर्गिक दही सह कपडे हलके फळ कोशिंबीर. रस	भाज्या सह चिकन स्तन सूप. हिरवा चहा	टोमॅटो पेस्ट मध्ये मांस सह सोयाबीनचे. ताज्या औषधी वनस्पती कोशिंबीर. केफिर
रविवार	मऊ उकडलेले अंडी. हिरवा चहा	buckwheat सह भाजलेले मांस. साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	सीफूडसह ताज्या भाज्या आणि औषधी वनस्पतींचे कोशिंबीर. केफिर

कोण फक्त प्रथिने पदार्थ खाऊ नये: contraindications

लक्षात ठेवणे महत्वाचे!आहार प्रत्येकासाठी नाही. प्रत्येकाने मोठ्या प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन करू नये. शरीराची वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा आहार निवडला पाहिजे.

कोणी जास्त प्रथिने खाऊ नये? सर्व प्रथम, हे पाचन तंत्राचे विकार असलेले लोक आहेत.

• ऑन्कोलॉजिकल;
• संधिरोग
• पित्ताशयाचा दाह;
• हृदय आणि यकृताचे विविध रोग;
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टसह समस्या.

शरीरातील चयापचय बिघडणे, हार्मोनल व्यत्यय आणि इतर काही समस्या असल्यास या आहाराचे पालन करण्याची शिफारस केलेली नाही. उच्च-गुणवत्तेची आणि निरोगी पोषण प्रणाली निवडण्यापूर्वी, आपण पोषणतज्ञांचा सल्ला घ्यावा. खरंच, प्रत्येक बाबतीत, शरीराच्या गरजा लक्षात घेऊन वैयक्तिक दृष्टीकोन आवश्यक आहे.

प्रथिने आहारातून काय परिणाम अपेक्षित आहेत

प्रथिने आहार अलीकडे वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या सामान्य लोकांमध्ये अधिकाधिक लोकप्रिय होत आहे. आणि हे अजिबात आश्चर्यकारक नाही, कारण अशी पोषण प्रणाली आपल्याला अतिरिक्त पाउंड गमावू देते आणि स्वतःला उपाशी ठेवू शकत नाही.याव्यतिरिक्त, या आहारावर आहार जोरदार वैविध्यपूर्ण आहे. पण त्यातून आपण खरोखर कोणत्या प्रकारच्या परिणामांची अपेक्षा करावी?

मालीशेवा किंवा डुकन सारख्या सुप्रसिद्ध प्रथिने आहारामुळे आपल्याला अल्पावधीत पटकन वजन कमी करण्याची परवानगी मिळते. सुमारे 14 दिवसांत, आपण सुमारे 10 किलो वजन कमी करू शकता, जे बरेच आहे.

आहारावर घालवलेल्या एका महिन्यासाठी, आपण केवळ अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होऊ शकत नाही, परंतु पाचन संतुलन पुनर्संचयित करू शकता, संपूर्ण शरीराची कार्यक्षमता सुधारू शकता, त्वचा अधिक लवचिक होईल आणि चरबीच्या जागी स्नायू दिसून येतील, जे स्ट्रेच मार्क्स टाळण्यास मदत करेल.

प्रथिने उत्पादनांसह वजन कमी करण्याबद्दल पोषणतज्ञांचे मत

प्रथिने-आधारित आहाराबद्दल पोषणतज्ञांची भिन्न मते आहेत. सर्व साधक आणि बाधकांचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे. बरेच पोषणतज्ञ प्रथिने समृध्द अन्न खाण्याचा सल्ला देतात, कारण असा आहार आपल्याला जास्त भार आणि उपासमार नसतानाही जास्त वजन कमी करण्यास अनुमती देतो, कारण वजन कमी करण्याच्या उत्पादनांची यादी खूप वैविध्यपूर्ण आहे.

तथापि, तोटे ते आहेत प्रथिने आहार पचनसंस्थेवर लक्षणीय ताण देतो. हे विशेषतः मूत्रपिंड आणि यकृत बद्दल खरे आहे, जे खाण्याच्या या मार्गाने सर्व कामांसाठी जबाबदार आहेत.

तथापि, पोषणतज्ञ सहमत आहेत की प्रथिने आहार विशिष्ट मर्यादा आणि सीमांमध्ये स्वीकार्य आहे. जर तुम्ही त्याकडे योग्य आणि विवेकीपणे संपर्क साधलात, अनेक महिन्यांपर्यंत त्याचा विस्तार केला आणि तुमच्या नियमित आहाराला प्रथिनेयुक्त आहार दिला तरच ते फायदेशीर ठरेल. ब्रेक सुमारे 3 दिवस टिकला पाहिजे, त्यानंतर सुमारे एक आठवडा - प्रथिने आहार.

अशा प्रकारे, पोषणतज्ञांच्या मते, आपण वजन कमी करू शकता आणि आरोग्य समस्या टाळू शकता.

प्रथिनयुक्त आहार केवळ संपूर्ण शरीर स्वच्छ करण्यासाठीच उपयुक्त नाही तर वजन कमी करण्यास देखील हातभार लावतो. त्याच वेळी, वजन कमी करण्यासाठी आणि आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू नये म्हणून, आपण दैनंदिन दिनचर्या योग्यरित्या पाळली पाहिजे, मेनूला चिकटून रहा आणि शक्य तितके द्रव पिण्यास विसरू नका.

प्रथिने समृध्द अन्न. या व्हिडिओमध्ये वजन कमी करण्याची यादीः

प्रथिने समृध्द अन्न. या व्हिडिओमध्ये वजन कमी करण्याची यादी आणि वजन कमी करण्यासाठी मेनू पहा:

अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवताना कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात हा एक तातडीचा ​​मुद्दा आहे. योग्य प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा वापर आकृतीला आवश्यक सुसंवाद आणि शरीराला स्पोर्टी आराम देण्यास मदत करेल.

मानवी शरीराला नेहमीच स्नायू आणि अंतर्गत अवयवांच्या ऊतींचे पुनर्संचयित करणे आवश्यक असते, ज्या पेशी वृद्ध झाल्या आहेत, परदेशी सूक्ष्मजीवांमुळे जखमी झाले आहेत किंवा शारीरिक श्रम, धक्का, पडणे आणि त्यामुळे त्यांना पुनर्स्थित करणे आवश्यक आहे.

यामध्ये महत्त्वाची भूमिका प्रथिने आणि त्यामध्ये असलेल्या अमीनो ऍसिडद्वारे खेळली जाते: सिस्टिन, सिस्टीन आणि मेथिओनाइन, जे कोलेजनच्या संश्लेषणात गुंतलेले असतात, एक सूक्ष्म घटक जे निरोगी त्वचा, नखे आणि केस राखतात.

प्रथिनांचा हार्मोनल पार्श्वभूमीवर देखील परिणाम होतो, इंसुलिनची पातळी सामान्य करते आणि चयापचय विकार, जास्त वजन, मधुमेह आणि लवकर वृद्धत्व प्रतिबंधित करते.

लक्षात ठेवा! प्रथिने बहुतेकदा प्रथिनांमध्ये गोंधळून जातात, त्यांना समानार्थी शब्द विचारात घेतात; परंतु प्रत्यक्षात हे पूर्णपणे सत्य नाही: त्याचा अर्थ प्रथिनांच्या प्रकारांपैकी एक सूचित करतो, आणि प्रथिनेच नव्हे.

सर्वसाधारणपणे, दोन प्रकारचे प्रथिने आहेत: साधे आणि जटिल. जटिल प्रथिनेउपकला (बाह्य), हाडे आणि संयोजी ऊतकांमध्ये खालील घन संरचना तयार करा, त्यांची घनता, लवचिकता आणि कमी नुकसान सुनिश्चित करा:

• कोलेजन- त्वचेची प्रथिने, हाडे, उपास्थि, सांधे (त्यासह अन्न उत्पादने: टर्की, गोमांस, जिलेटिन; सॅल्मन, चम सॅल्मन, गुलाबी सॅल्मन, फिश ऑइल, सॅल्मन; सीफूड: केल्प आणि इतर शैवाल);
• केराटिन- खडबडीत आवरण बनवते - नखे, केस (दुबळे मांस आंबट फळे (उदाहरणार्थ, लिंबू) एकत्र करून तयार होतात; दूध, मासे आढळतात);
• इलास्टिन- रक्तवाहिन्या, टेंडन्सच्या भिंतींची लवचिकता सुनिश्चित करते (कोलेजनच्या विपरीत, हे प्रामुख्याने डेअरी आणि समुद्री उत्पादनांमध्ये, वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये असते: बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बाजरी दलिया, जर्दाळू, गाजर, भोपळा, एवोकॅडो, कोबी, समुद्री बकथॉर्न, gooseberries, currants, अक्रोड आणि बदाम, द्राक्ष बिया).

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात हे शोधण्यापूर्वी, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की हा पदार्थ दोन स्वरूपात सादर केला जातो: जटिल प्रथिने (कोलेजन, केराटिन, इलास्टिन) आणि साधी प्रथिने (ग्लूटेन)

एक साधी वनस्पती प्रथिने ग्लूटेन आहे.ते गव्हाच्या उत्पादनांमध्ये समृद्ध आहेत, ग्लूटेन हा त्यांच्या ग्लूटेनचा आधार आहे. हे प्रथिन केवळ शरीरावर सकारात्मक प्रभावानेच दर्शविले जात नाही, बहुतेकदा ते प्रौढ आणि मुलांमध्ये ऍलर्जीचे कारण बनते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात

संतुलित आहारामध्ये, पचनक्षमतेची उच्च टक्केवारी असलेल्या सर्व प्रकारच्या पदार्थांमधून प्रथिने मिळवणे आवश्यक आहे, म्हणजे:

• मांस: सर्व आहारातील मांस (90%), अंडी (97 - 100%);
• मासे (90%);
• दुग्धशाळा (95 - 100%);
• भाजी: शेंगा आणि तृणधान्ये (70 - 80%).

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे! वेगळ्या आहारामध्ये, मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेले पदार्थ एकमेकांपासून वेगळे सेवन केले पाहिजेत, कारण वेगवेगळ्या प्रकारच्या प्रथिनांना पाचक ग्रंथींद्वारे विविध एंजाइमचे एकाच वेळी उत्पादन आवश्यक असते.

सर्व प्रथिने एकाच दराने पचत नाहीत आणि काही पचनसंस्थेत रेंगाळू शकतात, ज्यामुळे किण्वन आणि अपचन होते.

प्रथिनांचा मुख्य स्त्रोत म्हणून प्राणी उत्पादने

पोषणतज्ञांनी केलेल्या अभ्यासाच्या निकालांनुसार, एखाद्या व्यक्तीला दररोज 100 ते 200 ग्रॅम मांस, 100-400 ग्रॅम कॉटेज चीज आणि दररोज 2-3 अंडी खाण्याची गरज असते. तसेच, डब्ल्यूएचओच्या शिफारशींनुसार, आपल्याला दर आठवड्याला किमान 200-300 ग्रॅम ताजे शिजवलेले मासे खाण्याची आवश्यकता आहे - नंतर शरीराला अमीनो ऍसिडची कमतरता जाणवणार नाही ज्याचे संश्लेषण केले जाऊ शकत नाही.

कोणत्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये प्रथिने असतात (प्रति 100 ग्रॅम 15 ते 30 किंवा अधिक ग्रॅम प्रथिने):

100 ग्रॅम सोया मांस - 35 ग्रॅम प्रथिने

• सोया मांस (35 ग्रॅम).
• हार्ड चीज (24-30 ग्रॅम).
• टूना (20 - 25 ग्रॅम).
• ससाचे मांस (21 ग्रॅम).
• गोमांस (20 ग्रॅम).
• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (15-18 ग्रॅम).

प्रति 100 ग्रॅम प्रथिने 9 ते 15 ग्रॅम:

• फॅटी कॉटेज चीज (14 ग्रॅम).
• अंडी (12.7 ग्रॅम).

याबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला कान आणि डोके मध्ये आवाज काय करावे आणि कसे उपचार करावे. डोके मध्ये आवाज मुख्य कारणे.

प्रथिने असलेले नट आणि बिया

नट आणि बियांमध्ये अनेक उपयुक्त पदार्थांचा समावेश होतो: पोटॅशियम आयोडाइड, मॅग्नेशियम, जस्त, तांबे, लोह, पोटॅशियम, आवश्यक पॉली- आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, तसेच ओमेगा फॅट्स, जे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यासाठी आवश्यक आहेत, चयापचय, चांगली स्मरणशक्ती आणि मानसिक क्षमता सुधारणे.

मनोरंजक तथ्य!अक्रोड फळांचे गुणधर्म प्राचीन अश्शूरच्या लोकांनी लक्षात घेतले: त्यांना गुलामांना अन्न म्हणून देण्यास मनाई होती जेणेकरून त्यांच्यात असामान्य मानसिक क्षमता विकसित होणार नाही.

शाकाहारी लोकांच्या आहारात नट आणि बिया कमी मौल्यवान नाहीत, काही प्रकारच्या नट्समध्ये मांसापेक्षा 2 पट जास्त प्रथिने असतात:

कापूस बियांमध्ये प्रथिने देखील भरपूर प्रमाणात असतात.

• कापूस बियाणे - 34.5 ग्रॅम;
• रेपसीड - 30.8 ग्रॅम;
• मोठ्या फळांच्या भोपळ्याच्या बिया - 30 ग्रॅम;
• मनुका खड्डे - 28.5 ग्रॅम;
• वाळलेल्या टरबूज बिया - 28.3 ग्रॅम;
• शेंगदाणे - 26.3 ग्रॅम;
• मोहरी - 25.8;
• काजू - 25.7 ग्रॅम;
• जर्दाळू कर्नल - 25 ग्रॅम;

भोपळ्याच्या बियांमध्ये २४.५ ग्रॅम प्रथिने असतात

• भोपळा बिया - 24.5 ग्रॅम;
• काळा अक्रोड, वाळलेले - 24 ग्रॅम;
• बदाम - 21 ग्रॅम;
• भांग बियाणे, सूर्यफूल बियाणे - 20 ग्रॅम;
• जिरे - 17.8 ग्रॅम;
• हेझलनट्स - 16.1 ग्रॅम;
• अक्रोड - 15.2 ग्रॅम;
• पाइन नट्स - 11.6 ग्रॅम.

धान्य आणि शेंगा ज्यात प्रथिने जास्त असतात

विविध तृणधान्ये आणि शेंगा यासारख्या वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये त्यांच्या रचनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात. ही उत्पादने काय आहेत, खाली चर्चा केली आहे:

शेंगांमध्ये प्रथिने मोठ्या प्रमाणात असतात.

• मूग - 23.5 ग्रॅम;
• काळे बीन्स - 8.9 ग्रॅम;
• लाल बीन्स - 8.4 ग्रॅम.
• मसूर - 7.8 ग्रॅम;
• पांढरे बीन्स - 7 ग्रॅम;
• सोयाबीनचे, वाटाणे - 6 ग्रॅम.

तृणधान्यांपैकी आघाडीवर आहेत:

प्रथिनेयुक्त तृणधान्ये प्रामुख्याने स्पेलिंग, बकव्हीट आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ असतात.

• शब्दलेखन - 14.7 ग्रॅम;
• buckwheat - 12.6 ग्रॅम;
• ओटचे जाडे भरडे पीठ - 12.3 ग्रॅम;
• बाजरी - 11.5 ग्रॅम;
• बार्ली - 10 ग्रॅम;
• राई धान्य - 9.9 ग्रॅम.

कोणत्या भाज्यांमध्ये प्रथिने असतात

भाजीपाला पिकांमध्ये प्रथिने मोठ्या प्रमाणात असतात. भाज्यांमध्ये, खालील नेते ओळखले जाऊ शकतात:

भाज्यांमध्ये, प्रथिने सामग्रीमध्ये लसूण चॅम्पियन आहे.

• लसूण - 6.5 ग्रॅम;
• ब्रुसेल्स स्प्राउट्स - 4.8 ग्रॅम;
• ब्रोकोली - 3 ग्रॅम;
• फुलकोबी - 2.5 ग्रॅम;
• कोहलराबी - 2.8 ग्रॅम;
• जेरुसलेम आटिचोक - 2.1 ग्रॅम;

बटाट्यामध्ये 2 ग्रॅम प्रथिने असतात

• बटाटे, गोड बटाटे - 2 ग्रॅम;
• पांढरा कोबी - 1.8 ग्रॅम;
• सलगम, झुचीनी, बीट्स, बर्डॉक रूट - 1.5 ग्रॅम;
• कांदा - 1.4 ग्रॅम;
• गोड मिरची - 1.3 ग्रॅम.

प्रथिने समृध्द इतर पदार्थ

इतर अनेक पदार्थांमध्येही प्रथिने भरपूर असतात. हिरव्या भाज्या, वाळलेल्या आणि ताजी फळे, बेरी बद्दल विसरू नका:

वाळलेल्या फळांमध्ये, वाळलेल्या जर्दाळूमध्ये प्रथिने सर्वात जास्त असतात.

• वाळलेल्या जर्दाळू - 5.2 ग्रॅम;
• फर्न - 4.6 ग्रॅम;
• अजमोदा (ओवा) - 3.7 ग्रॅम;
• तुळस - 3.2 ग्रॅम;
• अंजीर - 3.1 ग्रॅम;
• पालक - 2.9 ग्रॅम;
• बडीशेप, खजूर - 2.5 ग्रॅम;
• केळी - 1.5 ग्रॅम;
• कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने - 1.2 ग्रॅम;
• काळ्या मनुका, किवी - 1 ग्रॅम.

या उपयुक्त टिप्स चुकवू नका: ओठांच्या कोपऱ्यात जाम त्वरीत कसे बरे करावे. प्रभावी मार्ग आणि साधने.

शीर्ष 10 उच्च प्रथिने अन्न

ऍथलीट्स आणि वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनयुक्त आहार घेणार्‍यांना दैनंदिन आहारासाठी कोणत्या पदार्थांमध्ये आवश्यक प्रमाणात पदार्थ असतात हे जाणून घेणे नेहमीच महत्त्वाचे असते. खाली शीर्ष नेत्यांची यादी देणारा टेबल आहे.

उत्पादनाचे नाव	प्रथिने सामग्री (g)	शरीरासाठी फायदे
जिलेटिन	87,2	निकोटिनिक ऍसिड, इलास्टिन आणि कोलेजन, केराटिन, कॅल्शियम, लोह समाविष्ट आहे
सोया मांस	52	फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, लोह, कॅल्शियम, फॉलिक अॅसिड भरपूर प्रमाणात असते
सूर्यफूल पीठ	48,1	जीवनसत्त्वे (ए, बी, सी), जस्त, पोटॅशियम, लोह, मॅग्नेशियम आणि सेलेनियम मोठ्या प्रमाणात असतात.
स्किम्ड मिल्क पावडर	33,2	रचना मध्ये, प्रथिने व्यतिरिक्त, कोबाल्ट, आयोडीन, फॉस्फरस, कॅल्शियम, सिलिकॉन, जीवनसत्त्वे जवळजवळ सर्व गट.
परमेसन चीज	33	कॅल्शियम, सेलेनियम, लोह, जस्त, पोटॅशियम आणि जीवनसत्त्वे (ब, ए, सी, डी, ई, के, गट) च्या कॉम्प्लेक्समध्ये समृद्ध
कोंबडीची छाती	29,8	मोठ्या प्रमाणात खनिजे असतात: पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, लोह, जस्त इ. व्हिटॅमिन पीपी, थायामिन
पांढरा ट्युना (अल्बेकोर)	27	रचनामध्ये फॉस्फरस आणि क्रोमियम, पोटॅशियम, सल्फर, रेटिनॉल, जस्त, कोबाल्ट समृद्ध आहे.
मॅश (मूग)	23,5	आयोडीन, लोह, पोटॅशियम आणि कॅल्शियम समृद्ध, जीवनसत्त्वे मोठ्या प्रमाणात असतात (गट बी, ए, पीपी, ई, एच)
केटा	22	फ्लोरिन, आयोडीन, मॅंगनीज, लोह, सिलिकॉन आणि जस्त असतात. जीवनसत्त्वे सर्व गट
ससाचे मांस	21	एस्कॉर्बिक आणि फॉलिक ऍसिड, बी जीवनसत्त्वे, लोह, आयोडीन, जस्त आणि कॅल्शियम समाविष्ट आहे

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे! प्रथिनांच्या जास्त प्रमाणामुळे मूत्रपिंड, यकृत, सांधेदुखी, जठरोगविषयक विकार, जसे की: पोट फुगणे, बद्धकोष्ठता, आतड्यांमध्ये किण्वन झाल्यामुळे मायक्रोफ्लोरा गडबड, शरीराद्वारे पचत नसलेल्या अवशिष्ट प्रथिनांमुळे उद्भवणारे रोग होऊ शकतात.

प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे स्नायू शोष, त्वचेचे अकाली वृद्धत्व, पुरळ उठणे, सूज येणे, संक्रमणास प्रतिकारशक्ती कमी होणे, ऑस्टिओकॉन्ड्रोसिस, मुडदूस, डिस्ट्रॉफी होऊ शकते.

प्रथिने शरीरासाठी एक उपयुक्त घटक आहे, या घटकाची कमतरता टाळण्यासाठी, त्यात भरपूर पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. तथापि, आपण केवळ प्रथिने उत्पादनांसह वाहून जाऊ नये कारण त्यांच्या अतिप्रमाणामुळे शरीरावर नकारात्मक परिणाम होतात.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात याबद्दल एक मनोरंजक आणि उपयुक्त व्हिडिओ पहा:

येथे आमचे शीर्ष 5 उच्च प्रथिने पदार्थ आहेत:

सर्व प्रथम, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की योग्य पोषणाचा आधार प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबीयुक्त पदार्थ आहेत. त्यांना महत्वाच्या पोषक तत्वांचा त्रिकूट म्हणतात. त्यांच्याशिवाय, जीवाचे जीवन अशक्य आहे.

आपल्या जीवनात प्रथिनांची भूमिका

आपल्या अन्नाचा एक अपरिहार्य भाग म्हणजे प्रथिने. ते नवीन पेशी तयार करण्यासाठी जातात आणि जीर्ण झालेल्या पेशी बदलतात त्या पेशी आपल्या शरीरात सतत चालू असलेल्या चयापचयात सक्रिय भाग घेतात. शास्त्रज्ञांनी त्यांना एका कारणास्तव "प्रथिने" म्हटले - ग्रीक देव प्रोटीयस नंतर, ज्याने सतत आपला आकार बदलला. प्रथिने रेणू मेटामॉर्फोसेस देखील प्रवण आहे. शरीरातील प्रथिने केवळ अन्न प्रथिनांपासूनच तयार होऊ शकतात.

प्राणी प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे मांस, कॉटेज चीज, मासे, अंडी. वनस्पतींच्या अन्नातही प्रथिने असतात. शेंगा आणि शेंगदाणे त्यांच्यामध्ये विशेषतः समृद्ध असतात.

वनस्पती आणि प्राण्यांचे अन्न खाल्ल्याने व्यक्तीला प्रथिने मिळतात. मला असे म्हणायचे आहे की अन्नातील प्रथिने मानवी शरीर ज्या प्रथिनांपासून तयार केली जातात त्यापेक्षा लक्षणीय भिन्न आहेत.

पचन दरम्यान प्रथिने अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात. ते शोषले जातात आणि शरीर स्वतःचे प्रथिने तयार करण्यासाठी त्यांचा वापर करते. सर्वात महत्वाचे अमीनो ऍसिडचे 22 प्रकार आहेत. त्यांपैकी आठ नावांची अपरिवर्तनीय नावे आहेत. त्यांना असे म्हटले जाते कारण शरीर स्वतःच त्यांचे संश्लेषण करू शकत नाही आणि आपल्याला ते फक्त अन्नाने मिळतात. उर्वरित 14 अमीनो ऍसिड्स अपरिहार्य मानले जातात.

वेगवेगळ्या प्रथिनांमध्ये अमीनो ऍसिडचे वेगवेगळे कॉम्प्लेक्स असतात आणि आपल्यासाठी हे खूप महत्वाचे आहे की शरीराला सतत आवश्यक असलेल्या प्रथिनांचा संपूर्ण संच मिळतो. आजूबाजूच्या जगात अशी कोणतीही अद्वितीय उत्पादने नाहीत जी होमो सेपियन्सच्या प्रथिनांशी त्यांच्या अमीनो ऍसिडच्या रचनेनुसार जुळतील. त्यांना तयार करण्यासाठी, प्राणी प्रथिने उत्पादने आणि वनस्पती उत्पादने दोन्ही आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. कृपया लक्षात घ्या की प्राणी प्रथिने मेनूमध्ये किमान 1/3 असावी. निरोगी प्रौढ व्यक्तीच्या दैनंदिन आहारात, सरासरी प्रथिनांचे सेवन 100-120 ग्रॅम असावे आणि जेव्हा लोक जड शारीरिक कार्य करतात तेव्हा दर 150-160 ग्रॅम पर्यंत वाढतो.

"तर्कसंगत पोषण" हा शब्द वनस्पती-आधारित प्राणी उत्पादनांच्या संयोजनास सूचित करतो. हे संयोजन अमीनो ऍसिडचा संतुलित संच प्रदान करेल, जे चांगल्या चयापचयमध्ये योगदान देईल.

दुग्धजन्य पदार्थांपासून मिळणारी प्रथिने सर्वात जलद पचतात. मांस आणि मासे थोडे हळू पचले जातात (पोर्क आणि कोकरूच्या मांसापेक्षा गोमांस खूप वेगवान आहे). पुढे तृणधान्ये आणि ब्रेड येतात. पांढऱ्या पिठापासून (सर्वोच्च दर्जाचे) आणि रव्यापासून बनवलेल्या पदार्थांपासून बनवलेल्या गव्हाच्या पोटातील प्रथिने चांगल्या प्रकारे पचतात.

प्रथिने जास्त असलेले अन्न

उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ (प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन)

आपण हे कधीही विसरू नये की आहारात प्रथिने जास्त असल्यास, आपण प्रथिने ब्रेकडाउन उत्पादनांसह यकृत आणि मूत्रपिंड मोठ्या प्रमाणात ओव्हरलोड करू शकता. प्रथिनांचा अति प्रमाणात सेवन केल्याने आतड्यांमध्ये पुट्रेफॅक्टिव्ह प्रक्रिया होते. नायट्रोजन चयापचय उत्पादने देखील ऍसिड बाजूला जमा. अर्थातच, ज्यांना संधिरोगाचा त्रास आहे, यकृत आणि मूत्रपिंडाचे आजार आहेत अशा लोकांसाठी प्रथिनांचे सेवन मर्यादित केले पाहिजे.

चरबी हा ऊर्जेचा सर्वात शक्तिशाली, घन स्त्रोत मानला जातो. आणखी एक उपयुक्त बाजू: चरबीचे "डेपो" किंवा चरबीचे साठे, शरीराला उष्णतेच्या नुकसानापासून आणि ऊतींच्या जखमांपासून संरक्षण करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत आणि अंतर्गत अवयवांसाठी, चरबी कॅप्सूल एक आधार म्हणून काम करतात आणि यांत्रिक नुकसानापासून संरक्षण करतात. जेव्हा भूक कमी होते आणि अन्न शोषण मर्यादित होते किंवा उपासमार झाल्यास, तीव्र आजाराच्या स्थितीत शरीरासाठी ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत जमा होतो.

आमच्यासाठी, चरबीचे स्रोत वनस्पती तेले आणि प्राणी चरबी, तसेच तेलकट मासे, मांस, अंड्यातील पिवळ बलक आणि दुग्धजन्य पदार्थ आहेत.

चरबीमध्ये संतृप्त आणि तथाकथित असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्, चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे ई, ए, बी, लेसिथिन आणि शरीराच्या क्रियाकलापांसाठी आवश्यक असलेले इतर अनेक पदार्थ असतात. ते आतड्यांमधून चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे आणि खनिजे शोषण्यास प्रोत्साहन देतात.

ऍडिपोज टिश्यू ऊर्जा सामग्रीचा एक शक्तिशाली राखीव आहे. याव्यतिरिक्त, चरबीच्या उपस्थितीत, अन्नाची चव सुधारते आणि तृप्तिची भावना दिसून येते. प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे चरबी तयार होऊ शकतात, परंतु ते पूर्णपणे बदलले जात नाहीत.

केवळ प्राणी आणि वनस्पती चरबी एकत्र करून चरबीसाठी शरीराच्या गरजा पूर्ण करणे शक्य आहे, कारण ते आपल्यासाठी महत्त्वपूर्ण पदार्थांसह एकमेकांना पूरक आहेत.

फॅटी ऍसिडस्, जे चरबीचा भाग आहेत, संतृप्त आणि असंतृप्त मध्ये फरक करतात. संतृप्त ऍसिड शरीरात सहजपणे संश्लेषित केले जाऊ शकतात. यामध्ये स्टियरिक, पामिटिक, कॅप्रोइक, ब्युटीरिक ऍसिडचा समावेश आहे. त्यांचे जैविक मूल्य कमी आहे आणि चरबी चयापचय, यकृताच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम करतात आणि एथेरोस्क्लेरोसिसच्या विकासास हातभार लावतात. या प्रकारचे ऍसिड प्राणी चरबी (गोमांस, कोकरू) आणि काही वनस्पती चरबी (प्रामुख्याने खोबरेल तेल) मध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळतात.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् कोलेस्टेरॉल आणि चरबी चयापचय मध्ये खूप सक्रिय भाग घेतात. ही संयुगे जैविक दृष्ट्या सक्रिय असतात. ते लवचिकता वाढविण्यास आणि रक्तवाहिन्यांची पारगम्यता कमी करण्यास मदत करतात, रक्ताच्या गुठळ्या तयार होण्यास प्रतिबंध करतात. अशा ऍसिडस्, प्रामुख्याने पॉलीअनसॅच्युरेटेड (अरॅचिडोनिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक), शरीरात संश्लेषित होत नाहीत - ते अन्नासह तेथे प्रवेश करतात. या प्रकारच्या ऍसिडमध्ये माशांचे तेल, डुकराचे मांस चरबी, ऑलिव्ह, सूर्यफूल आणि कॉर्न ऑइल असते.

फॅटी ऍसिडस् व्यतिरिक्त, चरबीमध्ये चरबीसारखे पदार्थ असतात - फॉस्फेटाइड्स आणि स्टीरिन्स. त्यांचा उद्देश हार्मोन्सच्या स्रावात भाग घेणे, रक्त गोठण्याच्या प्रक्रियेस प्रोत्साहन देणे आणि पेशी पडदा तयार करणे हा आहे. कोलेस्टेरॉल हे स्टीरिन्स सर्वात प्रसिद्ध आहे. हे प्राणी उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळते. शरीरातील कोलेस्टेरॉलची मोठी मात्रा रक्तवाहिन्यांच्या अवस्थेत अवांछित बदल घडवून आणते, एथेरोस्क्लेरोसिसच्या लवकर विकासास हातभार लावते. या कारणास्तव, डॉक्टर आहारात कोलेस्टेरॉल-समृद्ध अन्न (फॅटी मीट, अंड्यातील पिवळ बलक, मेंदू, लोणी, चीज आणि उच्च चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने) मर्यादित ठेवण्याची आणि कोलीन आणि लेसिथिन (भाज्या आणि फळे, दूध) असलेल्या पदार्थांसह आहार समृद्ध करण्याची शिफारस करतात. आणि आंबट मलई).

प्रौढांसाठी, दैनंदिन चरबीचे सेवन हलक्या कामासाठी 100 ग्रॅम आणि कठोर शारीरिक श्रमासाठी, विशेषतः थंडीत 150 ग्रॅम पर्यंत असते. सरासरी, दररोज चरबीचा आहार 60-70% प्राणी चरबी आणि 30-40% वनस्पती चरबी असावा.

जास्त चरबीयुक्त पदार्थ

उच्च चरबीयुक्त पदार्थ (प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन)

उत्पादन	चरबीचे प्रमाण, ग्रॅम
लोणी (भाजी, तूप, लोणी), मार्जरीन, स्वयंपाक चरबी, डुकराचे मांस	80 पेक्षा जास्त
आंबट मलई 20% (आणि अधिक) चरबी, चीज, डुकराचे मांस, बदके, गुसचे अस्तर, अर्ध-स्मोक्ड आणि उकडलेले सॉसेज, केक, हलवा आणि चॉकलेट	20 ते 40 पर्यंत
फॅट कॉटेज चीज, आईस्क्रीम, क्रीम, कोकरू, गोमांस आणि 1ल्या श्रेणीतील कोंबडी, अंडी, बीफ सॉसेज, चहा सॉसेज, सॅल्मन, स्टर्जन, सॉरी, फॅटी हेरिंग, कॅविअर	10 ते 19
दूध, फॅट केफिर, अर्ध-फॅट कॉटेज चीज, दुधाचे आइस्क्रीम, कोकरू, गोमांस आणि 2 रा श्रेणीतील कोंबडी, गुलाबी सॅल्मन, मॅकरेल, घोडा मॅकरेल, मफिन, मिठाई	3 ते 9
फॅट-फ्री कॉटेज चीज आणि केफिर, पाईक पर्च, कॉड, पाईक, हॅक, तृणधान्ये, ब्रेड	2 पेक्षा कमी

चरबीचे सेवन करताना, एखाद्याने हे विसरू नये की या पदार्थांचा जास्त प्रमाणात प्रथिने, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम शोषण्यात व्यत्यय येतो. योग्य चरबी चयापचय सुनिश्चित करण्यासाठी, शरीरात जीवनसत्त्वे पुरेशा प्रमाणात पुरवणे आवश्यक आहे. भरपूर प्रमाणात चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्याने, आपण जठरासंबंधी रस स्राव प्रतिबंधित करतो, पोटातून अन्न काढून टाकण्यास विलंब करतो. अन्नाचे विघटन आणि आत्मसात करण्यात गुंतलेल्या इतर अवयवांच्या कार्यांचा ओव्हरलोड आहे. चरबीचे जास्त सेवन केल्याने अपचन होते. स्वादुपिंड, यकृत, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि पित्तविषयक मार्गाच्या जुनाट आजारांनी ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी, चरबी एक गंभीर धोका आहे.

कार्बोहायड्रेट जास्त असलेले अन्न

कार्बोहायड्रेट्सचा उद्देश- मानवी शरीरासाठी उर्जेचा मुख्य स्त्रोत म्हणून सेवा द्या, आपल्या स्नायूंच्या कार्यास मदत करा. ते चरबी आणि प्रथिने चयापचय सामान्य प्रक्रियेसाठी आवश्यक आहेत. प्रथिनांच्या संयोगात कार्बोहायड्रेट विशिष्ट हार्मोन्स, एन्झाईम्स, लाळ आणि श्लेष्मा तयार करणार्या ग्रंथी आणि इतर महत्वाच्या संयुगे तयार करण्यास योगदान देतात. प्रौढ व्यक्तीच्या दैनंदिन आहारात, कार्बोहायड्रेट्सचे सरासरी प्रमाण 400-500 ग्रॅम असते.

कार्बोहायड्रेट दोन गटांमध्ये विभागले जातात - साधे आणि जटिल. रासायनिक रचना जटिल साध्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा वेगळी आहे. त्यापैकी मोनोसॅकराइड्स (फ्रुक्टोज, ग्लुकोज, गॅलेक्टोज) आणि डिसॅकराइड्स (लॅक्टोज, सुक्रोज आणि माल्टोज) वेगळे आहेत. गोड-चविष्ट पदार्थांमध्ये साधे कार्बोहायड्रेट आढळतात. हे साखर, मध, मॅपल सिरप इ.

पॉलिसेकेराइड्सजटिल कर्बोदके म्हणतात. त्यांचा स्त्रोत वनस्पती अन्न आहे - तृणधान्ये, शेंगा, भाज्या. जटिल कर्बोदकांमधे पेक्टिन्स, स्टार्च, ग्लायकोजेन, फायबर, हेमिसेल्युलोज इत्यादींचा समावेश होतो. पॉलिसेकेराइड्स आहारातील फायबरचा आधार बनतात, म्हणूनच त्यांची पोषणात भूमिका खूप महत्त्वाची आहे.

शरीरासाठी, सुक्रोजचे मुख्य पुरवठादार साखर, कँडीड फळ, जाम, मिठाई, मिठाई, गोड पेय, कॉटन कँडी, आइस्क्रीम आणि काही प्रकारच्या भाज्या आणि फळे आहेत: बीट्स, जर्दाळू, गाजर, पीच, गोड प्लम्स, खजूर. , इ.

सुक्रोज, जेव्हा ते आतड्यात प्रवेश करते, तेव्हा फ्रक्टोज आणि ग्लुकोजमध्ये मोडते. 70 च्या दशकात साखरेला "व्हाईट डेथ" म्हटले गेले. गेल्या शतकात. तिच्या "स्वीट ब्लूज" या पुस्तकात डब्ल्यू. डॅफ्ने लिहिले: "हे अफूपेक्षा जास्त हानिकारक आहे आणि अणुबॉम्बपेक्षा जास्त धोकादायक आहे." त्यानंतर साखरेचा छळ सुरू झाला. आजकाल साखरेच्या धोक्यांवर प्रश्नचिन्ह उपस्थित केले जात आहे. डब्ल्यूएचओ तज्ञांनी त्यांच्या 2002 च्या अहवालात म्हटले आहे की आहारातील शर्करा केवळ दंत क्षय होण्याचा धोका वाढवणारे घटक आहेत, परंतु त्याचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, ऑन्कोलॉजिकल आणि इतर सामूहिक रोगांवर परिणाम होत नाही. साखर स्वतःच मानवांना धोका देत नाही, परंतु त्याचा जास्त वापर (आरोग्यदायी पदार्थांऐवजी) कोणत्याही आहाराचे पौष्टिक मूल्य कमी करते.

ग्लुकोज (डेक्स्ट्रोज)- मेंदू, स्नायू पेशी आणि लाल रक्तपेशी - एरिथ्रोसाइट्ससाठी उर्जेचा मुख्य पुरवठादार म्हणतात. हे बेरी आणि फळांमध्ये आढळते. 70 किलो वजनाच्या लोकांमध्ये, मेंदूद्वारे सुमारे 100 ग्रॅम ग्लुकोज, 35 ग्रॅम स्ट्रीटेड स्नायू आणि 30 ग्रॅम लाल रक्तपेशी वापरतात. आपल्याला यकृतामध्ये आवश्यक असलेल्या ग्लायकोजेनच्या निर्मितीसाठी देखील ग्लुकोज आवश्यक आहे. विशेष म्हणजे भूक नियंत्रित करण्यात त्याचा सहभाग आहे. रक्तामध्ये, ग्लुकोजची सामग्री कमी होते, हे शरीराला खाण्याची गरज दर्शवते.

ग्लायकोजेन प्राणी कार्बोहायड्रेट म्हणून वर्गीकृत आहे. हे ग्लुकोजचे पॉलिमर आहे, एक पॉलिसेकेराइड, स्टार्चसारखेच. शरीरात सुमारे 500 ग्रॅम ग्लायकोजेन असणे आवश्यक आहे. ग्लायकोजेनचे अन्न स्रोत प्राणी आणि पक्षी, मासे आणि समुद्री खाद्य यांचे मांस आणि यकृत आहेत.

फ्रक्टोज (लेव्हुलोज)सर्व नैसर्गिक साखरेपैकी सर्वात गोड. त्याच्या आत्मसात करण्यासाठी, हार्मोन इन्सुलिन जवळजवळ आवश्यक नसते, ही गुणवत्ता मधुमेह मेल्तिस असलेल्या रूग्णांना वापरण्याची परवानगी देते, परंतु अगदी मर्यादित प्रमाणात देखील.

लैक्टोज (दुधात साखर)दुग्धजन्य पदार्थ असतात. हे कार्बोहायड्रेट आपल्यासाठी उपयुक्त असलेल्या मायक्रोफ्लोराची क्रिया सामान्य करते, आतड्यांमधील क्षय प्रक्रिया दडपते. लैक्टोज कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते. लैक्टोज एंझाइमच्या आतड्यात जन्मजात किंवा अधिग्रहित कमतरतेच्या बाबतीत, गॅलेक्टोज आणि ग्लुकोजमध्ये त्याचे विघटन होण्याची प्रक्रिया विस्कळीत होते. यामुळे दुग्धजन्य पदार्थांना असहिष्णुता येते. आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांमध्ये संपूर्ण ताज्या दुधापेक्षा कमी लैक्टोज असते, कारण. किण्वन दरम्यान, लैक्टोजचे लैक्टिक ऍसिडमध्ये रूपांतर होते.

माल्टोजला माल्ट साखर म्हणतात. हे एक मध्यवर्ती उत्पादन आहे जे अंकुरित धान्य एन्झाईम्स आणि पाचक एन्झाईम्सद्वारे स्टार्चच्या विघटन दरम्यान तयार होते. माल्टोज तयार होते, नंतर ते ग्लुकोजमध्ये मोडते. फ्री माल्टोजमध्ये मध, माल्ट अर्क, बिअर असते.

मानवी आहारातील सर्व कर्बोदकांमधे सुमारे 85% स्टार्च आहे. ब्रेड, मैदा, तृणधान्ये, शेंगा, बटाटे आणि पास्ता हे त्याचे स्रोत आहेत. स्टार्च ऐवजी हळूहळू पचन होते, ग्लुकोज मध्ये खंडित. तुम्हाला हे माहित असणे आवश्यक आहे की रवा आणि तांदूळ यापासून मिळणारा स्टार्च बार्ली आणि बार्ली ग्रॉट्स, बाजरी आणि बकव्हीट, ब्रेड आणि बटाटे यांच्यापेक्षा अधिक जलद आणि सहज पचण्यास सक्षम आहे. जेलीपासून स्टार्च जलद शोषले जाते, म्हणजे. त्याच्या नैसर्गिक स्वरूपात, उष्णता उपचार अधीन.

आहारातील फायबरमध्ये कार्बोहायड्रेट (फायबर, हेमिसेल्युलोज, पेक्टिन्स, म्यूकस, गम) आणि लिग्निनचे कॉम्प्लेक्स असते, जे कार्बोहायड्रेट नसते. कोंडामध्ये भरपूर आहारातील फायबर आढळतात, ते संपूर्ण पीठ आणि ब्रेड, शेल, शेंगदाणे आणि शेंगा असलेली तृणधान्ये यामध्ये असतात.

फायबर- एक जटिल कार्बोहायड्रेट, मानवी शरीर पचण्यास सक्षम नाही. हे आतड्यांसंबंधी पेरिस्टॅलिसिस वाढवते आणि या कारणास्तव ते योग्य पचनासाठी आवश्यक आहे. फायबरच्या मदतीने शरीरातून कोलेस्टेरॉल बाहेर टाकले जाते. अघुलनशील फायबर विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास सक्षम आहे, हानिकारक पदार्थांचे शरीर साफ करते. गव्हाच्या कोंडामध्ये आणि अनेक प्रकारच्या भाज्या आणि फळांमध्ये फायबर असते.

पेक्टिन्स पचन उत्तेजित करण्यासाठी आणि शरीरातून हानिकारक विषारी पदार्थ काढून टाकण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. मोठ्या संख्येने पेक्टिन्समध्ये प्लम, सफरचंद, पीच, गुसबेरी, क्रॅनबेरी, जर्दाळू तसेच काही भाज्या - बटाटे, कोबी, काकडी, कांदे, वांगी असतात. पेक्टिन्स देखील फायदेशीर आहेत कारण आतड्यांमध्ये त्यांच्या उपस्थितीत पुट्रेफेक्टिव्ह प्रक्रिया कमी होतात आणि ते आतड्यांसंबंधी श्लेष्मल त्वचा बरे करण्यासाठी देखील आवश्यक असतात.

पॉलिसेकेराइड इन्युलिन- फ्रक्टोज पॉलिमर. भरपूर इन्युलिनमध्ये जेरुसलेम आटिचोक, आर्टिचोक आणि चिकोरी असतात.

हेमिसेल्युलोज हे सेल भिंतीचे पॉलिसेकेराइड आहे. ते पाणी ठेवण्यास सक्षम आहे. तृणधान्य उत्पादनांमध्ये सर्वाधिक हेमिसेल्युलोज असते.

कार्बोहायड्रेट्सची उच्च सामग्री असलेली अन्न उत्पादने (प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन)

आपल्या आहारातील कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण मोजताना, त्यांचा अतिरिक्त वापर टाळण्याचा प्रयत्न करा, यामुळे लठ्ठपणा येऊ शकतो. आणि जर तुम्ही दररोज आणि जास्त प्रमाणात साखर खात असाल (किंवा त्यात जास्त सामग्री असलेले पदार्थ), तर तुम्ही सुप्त मधुमेह मेल्तिसच्या प्रकटीकरणास उत्तेजन देऊ शकता.

आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की हा रोग साखरेमुळे होत नाही. गोड पदार्थ आधीपासून अस्तित्वात असलेल्या आजारासाठी एक प्रकारचे उत्प्रेरक (प्रवेगक) म्हणून काम करतात. तथापि, ते स्वादुपिंडाचे कार्य ओव्हरलोड करतात, इन्सुलिन तयार करणार्या पेशी कमी करतात. आणि त्याशिवाय आपण ग्लुकोजच्या शोषणासह करू शकत नाही.

परंतु कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमीतकमी मर्यादित ठेवण्याची देखील शिफारस केलेली नाही. जे लोक आहार घेत आहेत त्यांनी देखील त्यांच्या रोजच्या आहारात किमान 100 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले पाहिजे. शरीरात कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता निर्माण झाल्यास, चरबी आणि प्रथिनांचे चयापचय विस्कळीत होते. विशिष्ट अमीनो ऍसिड आणि फॅटी ऍसिडचे अपूर्ण ऑक्सिडेशनचे हानिकारक उत्पादने रक्तामध्ये जमा होऊ लागतात. कार्बोहायड्रेटची कमतरता विकसित होते. त्याची लक्षणे: सुस्ती आणि तंद्री, डोकेदुखी, अशक्तपणा, भूक, चक्कर येणे, हात थरथरणे, मळमळ, घाम येणे. चांगल्या आरोग्याकडे परत येण्यासाठी, आपल्याला त्वरीत एखाद्या व्यक्तीला एक कप गोड चहा किंवा साखरेचा तुकडा, कँडी देणे आवश्यक आहे.

तर्कसंगत पोषण मूलभूत तत्त्वे

संतुलित, तर्कसंगत आहाराचे ध्येय शरीराच्या शारीरिक गरजा पूर्ण करणारे संपूर्ण पोषण प्रदान करणे आहे.

जर आपण चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रथिनांचे गुणोत्तर घेतले तर 1: 1: 4 (किंवा 5) चे प्रमाण सर्वात इष्टतम म्हणून ओळखले जाते. याचा अर्थ काय? कार्यरत निरोगी व्यक्तीच्या दैनंदिन आहारात अंदाजे 100 ग्रॅम प्रथिने (ज्यापैकी 65 प्राणी उत्पादने), त्याच प्रमाणात चरबी (ज्यापैकी किमान 30 ग्रॅम वनस्पती उत्पादनांमधून) आणि 400-500 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असावेत.

कोणत्याही आहारात, चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स व्यतिरिक्त, खनिज घटकांच्या वापरासाठी (शारीरिक मानदंडानुसार) प्रदान करणे आवश्यक आहे. जीवनसत्त्वे प्रदान करणे देखील आवश्यक आहे (शिवाय, बी व्हिटॅमिनसह एस्कॉर्बिक ऍसिड दुप्पट आहे: व्हिटॅमिन सी - 100 मिलीग्राम अधिक 4-5 मिलीग्राम बी जीवनसत्त्वे).

हे ध्येय साध्य करण्यासाठी, मेनूमध्ये साइड डिश आणि ताज्या भाज्या, यीस्ट ड्रिंक, ताजे पिळून काढलेले रस, फळे आणि बेरी, कोंडा आणि रोझशिप डेकोक्शन्सचा समावेश करा. टेबल मीठ नेहमीच्या प्रमाणात सेवन केले जाऊ शकते (दररोज 10 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही). तुम्हाला पाणी पिण्याची गरज आहे. हवेच्या तपमानावर अवलंबून, द्रवपदार्थाचे सेवन 1.5 - 2 लिटरपर्यंत पोहोचले पाहिजे.

या अटी पूर्ण झाल्यास, अन्न सेवन ऊर्जा खर्चाशी संबंधित असेल. त्यानुसार, शरीराचे वजन बदलणार नाही आणि तुम्हाला छान वाटेल.

दहा पौष्टिक, उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह आपला आहार कसा वाढवायचा ते शिका.

बॉडीबिल्डिंग आख्यायिका विन्स गिरोंडा यांनी एकदा सांगितले होते की 90% स्नायूंची वाढ पोषणाद्वारे निर्धारित केली जाते. मी गोष्टींकडे थोड्या वेगळ्या पद्धतीने पाहण्यास प्राधान्य देतो: स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी व्यायामशाळेत योग्य आहारासह पद्धतशीर काम करणे आवश्यक आहे.

माझ्यासाठी, प्रशिक्षण आणि आहार या दोन वेगळ्या आणि स्वतंत्र अटी नाहीत, ज्याची बेरीज 100% आहे. दोन्ही घटक महत्त्वाचे आहेत. तुम्हाला तुमचे व्यायामशाळेचे प्रयत्न आणि तुमचे पोषण दोन्ही जास्तीत जास्त करणे आवश्यक आहे. एक शिवाय दुसरा अशक्य आहे. कल्पना करा की हे बॉडीबिल्डिंगचे यिन आणि यांग आहे.

तुमचे सर्वोत्तम दिसण्यासाठी, तुम्हाला व्यायामशाळेत घाम गाळण्याची आणि पौष्टिक, उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या भरपूर निवडीसह तुमच्या कसरत प्रयत्नांचा बॅकअप घेणे आवश्यक आहे. पुरेशा संतुलित आहाराशिवाय तुम्ही उच्च ऍथलेटिक कामगिरीवर विश्वास ठेवू शकत नाही. अर्थात, कोणत्याही परिस्थितीत काही प्रगती साधली जाऊ शकते, परंतु ती इष्टतम असेल का? नाही.

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी उच्च-गुणवत्तेच्या उच्च-प्रथिने आहारामध्ये हे समाविष्ट असावे:

1. स्वादिष्ट उत्पादने; डिशेस ज्याची तुम्ही आतुरतेने वाट पाहाल.
2. संपूर्ण पदार्थ आणि ताजे साहित्य भरपूर प्रमाणात असणे.
3. मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स, अमीनो ऍसिडस्, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या जास्तीत जास्त प्रवाहासाठी विविध उत्पादने.

हा लेख तुम्हाला तुमची खरेदी सूची विविध प्रकारच्या उच्च प्रथिने "स्नायू बिल्डिंग" खाद्यपदार्थांसह तयार करण्यात मदत करेल. ही यादी कोणत्याही प्रकारे संपूर्ण नसली तरी, मी खालील 10 पदार्थांना प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत म्हणून स्थान देतो जे तुम्ही तुमच्या साप्ताहिक आहारात सहजपणे समाविष्ट करू शकता.

तुमच्या आहारात प्रत्येक घटक कसा समाकलित करायचा याबद्दल मी अनेक सोप्या टिप्स देखील समाविष्ट केल्या आहेत. हे जोडणे बाकी आहे की उत्पादने कोणत्याही विशिष्ट क्रमाने सूचीबद्ध नाहीत.

1. संपूर्ण अंडी

संपूर्ण अंडी, अंड्याचा पांढरा नाही. अंड्याच्या पांढऱ्यामध्ये प्रथिने जास्त असली तरी अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये आढळणारे सर्व आश्चर्यकारक पोषक घटक त्यांच्यात नसतात.

संपूर्ण अंडी हे मानवजातीसाठी ज्ञात असलेल्या अत्यंत पौष्टिक आणि संतुलित अन्नांपैकी एक आहे. आणि ते अन्यथा कसे असू शकते? मला आशा आहे की माझे शब्द खूप तिरस्करणीय वाटणार नाहीत, परंतु हे वास्तव आहे. जेव्हा तुम्ही संपूर्ण अंडे खाता तेव्हा तुम्ही केवळ प्राण्याचे मांसच नव्हे तर संपूर्ण शरीराचे सेवन करता. हे अंडी एक आश्चर्यकारकपणे संतुलित अन्न बनवते आणि हायपरट्रॉफी आहारासाठी योग्य जोडते.

याव्यतिरिक्त, अंडी खाणे आर्थिकदृष्ट्या फायदेशीर आहे आणि त्यातील प्रथिने आणि चरबी यांचे प्रमाण आदर्श आहे. एका अंड्यामध्ये सुमारे 70 कॅलरीज आणि 7 ग्रॅम प्रथिने असतात, त्यामुळे तुम्ही एक टन कॅलरीजचा धोका न पत्करता तुमच्या आहारात भरपूर प्रथिने आणि निरोगी पोषक घटक समाविष्ट करू शकता.

स्नायूंच्या वाढीसाठी, आपल्याला फक्त प्रथिनांपेक्षा अधिक आवश्यक आहे. अंड्यातील पिवळ बलक फेकून देऊ नका.

टीप 1. तुमच्या मेनूमध्ये अंडी समाविष्ट करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. तुम्ही ते उकळू शकता, सॅलडमध्ये कापू शकता किंवा तुमच्या चवीनुसार ताज्या भाज्या घालून न्याहारीसाठी निरोगी आणि भूक वाढवणारे आमलेट शिजवू शकता.

टीप 2. कडक उकडलेले अंडे सोलायला आवडत नाही? शिजवल्यानंतर 15 मिनिटे बर्फाच्या पाण्यात ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

टीप 3. बास्केट केक पॅनमध्ये चिरलेला खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस (किंवा तुमच्या आवडीचे कोणतेही मांस), चीज आणि एक अंडे ठेवून अंडी "प्रोटीन बास्केट" बनवा. अंडी पूर्ण होईपर्यंत बेक करावे. रेफ्रिजरेट करा, गरम सॉससह हंगाम घ्या आणि आनंद घ्या! या लघु टोपल्या तयार करणे खूप सोपे आणि साठवण्यास सोपे आहे. अशा 8-12 टोपल्यांचा पुरवठा नेहमी रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपल्याला उच्च-प्रथिने उत्पादनाची आवश्यकता असते तेव्हा ते कठीण काळात खूप मदत करतात, परंतु स्वयंपाक करण्यासाठी वेळ नसतो.

टीप 4. एका पॅनमध्ये किसलेले मांस शिजवण्याचा प्रयत्न करा. बटर किंवा ऑलिव्ह ऑइलमध्ये, बटाट्यांसह चौकोनी तुकडे (गोमांस, चिकन इ.) मध्ये तळणे. डिश शिजल्यावर, पॅनमध्ये काही अंडी फोडा आणि शिजेपर्यंत पूर्णपणे मिसळा. चीज आणि ग्रीक दही (पर्यायी) सह शीर्षस्थानी. किसलेले मांस प्लॅस्टिकच्या खाद्यपदार्थाच्या कंटेनरमध्ये देखील साठवले जाऊ शकते आणि आठवड्याच्या दिवशी तयार दुपारचे जेवण म्हणून वापरले जाऊ शकते.

टीप 5. तुम्हाला चव नसलेली उकडलेली अंडी आवडत नसतील तर लोणचीची अंडी वापरून पहा. अंडी उकळवा, थंड करा आणि रिकाम्या मॅरीनेट कंटेनरमध्ये ठेवा. कंटेनरमध्ये समान भाग पाणी आणि सफरचंद सायडर व्हिनेगर भरा. ठेचलेले जलापेनोस, किसलेले लसूण, कांद्याच्या रिंग्ज, मोहरी इ. सारखे मसाले घाला.

टीप 1. तुमचा बेक केलेला सॅल्मन मसालेदार करण्यासाठी, थोड्या मॅपल सिरपमध्ये डिजॉन मोहरी मिसळून पहा. बेकिंग करण्यापूर्वी या सॉसने फिश फिलेट्स ब्रश करा आणि नंतर अर्ध्या शिजवण्याच्या अवस्थेत सॉस पुन्हा ब्रश करा. अशा सॉसमध्ये खूप कमी कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट असतात, परंतु चव आणि सुगंधापेक्षा जास्त असते!

टीप 2. तीन शब्द: सॅल्मन टॅकोस.

टीप 3. पास्ताबरोबर सॅल्मन चांगले जाते. शिजवलेल्या सॅल्मनच्या तुकड्यांसह स्पॅगेटी मिसळा, लसूण आणि क्रीम सॉस घाला.

टीप 4. सॅल्मन शिजवा आणि थंड होऊ द्या. फिलेटचे लहान तुकडे करा, त्यात सोया सॉस, लिंबाचा रस किंवा लिंबाचा रस घाला, कांदा किंवा लसूण, किसलेले आले आणि गरम सॉस घाला. भाताबरोबर सर्व्ह करा.

टीप 5. सॅल्मन, चेडर चीज, चिरलेला टोमॅटो आणि भोपळी मिरची घालून ऑम्लेट बनवा.

5. मोलस्क आणि क्रस्टेशियन्स

खाण्यायोग्य शेलफिश, कोळंबी मासा, ऑयस्टर, शिंपले, खेकडे. शरीर सौष्ठव जग प्रथिनांच्या या स्त्रोतांबद्दल सहसा बोलत नाही.

शेलफिशमध्ये सॅल्मन आणि कॉड सारखे ओमेगा -3 इतके समृद्ध नसले तरीही ते या आवश्यक फॅटी ऍसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. याव्यतिरिक्त, शेलफिश हे झिंकच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहेत आणि बी 1, बी 2, बी 3, लोह, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि इतर ट्रेस घटकांमध्ये देखील तुलनेने समृद्ध आहेत.

एक पॅसिफिक ऑयस्टर तुम्हाला 4.7 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 41 कॅलरीज देईल, तर शिजवलेल्या लहान क्लॅममध्ये 2.4 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 14 कॅलरीज असतात. 80-100 ग्रॅम खेकड्याच्या मांसामध्ये केवळ 71 कॅलरीजसह प्रभावी 15.5 ग्रॅम प्रथिने असतात.

टीप 1. जास्त गोड केलेले डेझर्ट सॉस टाळा. त्याऐवजी, लिंबाचा रस, इटालियन लेमन पेस्टो किंवा प्रसिद्ध टबॅस्को सॉससह आपल्या ऑयस्टरचा स्वाद घ्या.

टीप 2. 250-300 ग्रॅम शिजवलेले खेकड्याचे मांस, एक मोठे अंडे, दोन चमचे बदामाचे पीठ, चिरलेली भोपळी मिरची, कांद्याच्या रिंग्ज, डिजॉन मोहरी, गरम सॉस आणि हवे असल्यास अंडयातील बलक घ्या. नीट ढवळून घ्यावे, क्रॅब केक बनवा आणि गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत तळा.

टीप 3. ताज्या पालकच्या भांड्यात चिरलेला क्लॅम घाला. ड्रेसिंगसाठी मशरूम, कापलेले किंवा कापलेले टोमॅटो आणि वनस्पती तेल आणि व्हिनेगर घाला.

टीप 4. minced लसूण सह लोणी मध्ये खेकडा मांस. खरी जाम! प्रथिने, पोषक फटाके आणि निरोगी चरबी!

टीप 5. भाताबरोबर खेकडा करून पहा. शिजवलेले खेकड्याचे मांस तांदूळात मिसळा, त्यात कांदा, लसूण, मीठ, बारीक चिरलेली उकडलेली अंडी आणि काकडी घाला. लिंबाच्या रसाने या स्वादिष्ट डिशला रिमझिम करा.

6. यकृत

यकृत? होय, यकृत. आपल्यापैकी बहुतेकांनी आपल्या शरीर सौष्ठव मेनूमध्ये प्रथिनांचा हा स्त्रोत समाविष्ट करण्याबद्दल कधीही विचार केला नाही. पुढच्या वेळी तुम्ही कसाईच्या दुकानात जाल तेव्हा यकृत शोधा. मी हमी देतो की तुम्हाला ते तिथे सापडेल.

प्रति 100 ग्रॅम सुमारे 20 ग्रॅम प्रथिने आणि 150 पेक्षा कमी कॅलरीजसह यकृत हे एक विलक्षण अन्न आहे. यकृत जीवनसत्त्वे आणि खनिजांमध्ये आश्चर्यकारकपणे समृद्ध आहे. फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, लोह, तांबे, जीवनसत्त्वे A, D, C, riboflavin, niacin, pantothenic acid, folic acid, biotin आणि व्हिटॅमिन B12 मध्ये बहुतेक फळे आणि भाज्या आणि अगदी लाल मांसालाही ते मागे टाकते. आणि जरी यकृत हे एक लोकप्रिय शरीरसौष्ठव उत्पादन नसले तरी, ते पोषक तत्वांमध्ये इतके समृद्ध आहे की आपण त्याचा विचार केला पाहिजे.

टीप 1. यकृताची चव आवडत नाही? गोमांस यकृत गोळ्या वापरून पहा. जुन्या शाळेतील बॉडीबिल्डर्सना या नैसर्गिक मांस उत्पादनाचे महत्त्व माहित आहे आणि म्हणूनच ते नियमितपणे त्यांच्या आहारात गोमांस यकृताच्या गोळ्या समाविष्ट करतात.

टीप 2. यकृत आणि कांदा रेसिपी वापरून पहा. यकृत शिजवण्याचा हा एक लोकप्रिय मार्ग आहे आणि आपल्याला इंटरनेटवर अशा अनेक पाककृती सापडतील.

टीप 3. पौष्टिक वैशिष्ट्ये सुधारण्यासाठी कटलेटसाठी 30 ग्रॅम बारीक किसलेले गोमांस यकृत घाला.

टीप 4. किसलेले गोमांस यकृत, ग्राउंड बीफ, अंडी आणि मसाले वापरून स्नायू बनवणारा मीटलोफ बनवा. रोल अनेक भागांमध्ये कापला जाऊ शकतो, जे संपूर्ण आठवड्यासाठी पुरेसे आहे.

टीप 5. यकृताचा तीव्र वास कमी करण्यासाठी, ते एका भांड्यात ठेवा, त्यात दोन लिंबाचा रस आणि एक चतुर्थांश कप सफरचंद सायडर व्हिनेगर घाला. नंतर वाडगा रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा आणि यकृत 8-12 तासांसाठी "मॅरीनेट" करा.

7. चीज

चीज हे फ्लेवर्सचे एक वस्तुमान आहे, वाणांची सर्वात श्रीमंत निवड (चेडर, गौडा, परमेसन, डच, प्रोव्होलोन, मिरपूडसह चीज, नट्ससह चीज इ.) आणि नियमानुसार, कमी लैक्टोज सामग्री. माझ्या मते, चीज हा सर्वात अष्टपैलू उच्च-प्रथिने असलेल्या पदार्थांपैकी एक आहे. आपण सॅलडमध्ये चीज वापरू शकता, किसलेले चीज सह गोमांस किंवा चिकन शिंपडा, त्याद्वारे आहारात चरबी जोडणे, चव सुधारणे आणि पदार्थांचे पौष्टिक मूल्य वाढवणे.

थ्रेड चीज देखील माझ्या आवडत्या प्रोटीन स्नॅक्सच्या श्रेणीत येते. हे संग्रहित करणे सोयीचे आहे, तुम्ही ते तुमच्यासोबत कामावर किंवा शाळेत, सहलीला किंवा तुम्ही नियोजित इतर कोणत्याही कार्यक्रमात घेऊन जाऊ शकता. स्ट्रिंग चीजचे तीन तुकडे तुमच्या आहारात 24 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 240 कॅलरीज जोडतील.

चीजमध्ये व्हिटॅमिन K2 सह अनेक फायदेशीर पोषक घटक असतात, ज्याचा हृदय, मेंदू आणि हाडांच्या आरोग्यावर मोठा प्रभाव पडतो. चीजमध्ये CLA (संयुग्मित लिनोलिक ऍसिड) देखील समृद्ध आहे, जे चयापचय गतिमान करते आणि कार्सिनोजेनेसिस, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, कॅल्शियम, जस्त आणि जीवनसत्त्वे A, D, B2 आणि B12 प्रतिबंधित करते.

टीप 1. तुम्हाला तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण वाढवण्याची गरज आहे पण दुसरे जेवण घालायचे नाही किंवा तुम्ही दुसरे मांस खाऊ शकत नाही असे वाटत नाही का? बटाटे, कोशिंबीर, तांदूळ, पास्ता, मांस आणि भाज्यांमध्ये कापलेले चीज घाला. फुलकोबी किंवा ब्रोकोलीमध्ये थोडे चीज खूप लांब जाते.

टीप 2. पास्ता आणि मांसाच्या पदार्थांसाठी विशेष चीज सॉस तयार करा. हे करण्यासाठी, आपल्याला क्रीम चीजचे अर्धे पॅकेज (प्रक्रिया केलेले), एक चतुर्थांश कप मलई किंवा ग्रीक दही, एक चतुर्थांश कप पाणी आणि 150-200 ग्रॅम आपल्या आवडत्या चीजची आवश्यकता असेल. सॉसपॅनमध्ये साहित्य एकत्र करा, सॉस हलके उकळवा, नंतर ते मांस किंवा डुरम व्हीट स्पॅगेटीवर घाला.

टीप 3. नाचोस! तुम्हाला नाचोस आवडतात का? चिप्स विसरा आणि ही रेसिपी वापरून पहा. कोणतेही शिजवलेले मांस (चिकन, गोमांस, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस) घ्या, ते पॅनमध्ये फेकून द्या आणि वर किसलेले चीज शिंपडा. चीज वितळण्यासाठी कढईला आगीवर थोडक्यात ठेवा. गरम सॉस, जॅलापेनोस, आंबट मलई किंवा ग्रीक दही सह हंगाम.

टीप 4. थ्रेड चीज, हार्ड चीज आणि चीज वस्तुमान वर स्टॉक करा. जेव्हा तुम्हाला द्रुत, उच्च-प्रथिनेयुक्त स्नॅकची आवश्यकता असेल तेव्हा हे पदार्थ हाताशी ठेवा.

टीप 5. या सोप्या रेसिपीची नोंद घ्या आणि दुपारच्या जेवणासाठी स्वत: ला एक आठवडा "स्नायू-बिल्डिंग" डिश द्या. तुम्हाला स्टीक किंवा स्टीम कटलेट, 200-250 ग्रॅम किसलेले चीज आणि तुमच्या आवडीच्या मसाल्यांचे एक पॅकेज लागेल. सर्व साहित्य पूर्णपणे मिसळा, तांदूळ घाला, पाच सर्व्हिंगमध्ये विभागून घ्या, अन्न कंटेनरमध्ये ठेवा, रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा.

8. चिकन

अनेक दशकांपासून, चिकन हा दर्जेदार प्रथिनांचा स्रोत आहे आणि राहिला आहे, परंतु चला याचा सामना करूया, चिकन मांसाच्या पौष्टिक मूल्याबद्दल तुम्ही क्वचितच ऐकले असेल. प्रथिने जास्त आणि चरबी कमी असण्याव्यतिरिक्त, चिकनमध्ये व्हिटॅमिन ए, बी 6, बी 12, लोह आणि मॅग्नेशियम भरपूर प्रमाणात असते.

ज्यांना स्नायू वाढवायचे आहेत त्यांच्यासाठी चिकन हा एक आदर्श पर्याय आहे, परंतु वापरलेल्या प्रत्येक कॅलरी मोजल्या पाहिजेत. तीन औंस चिकन फिलेटमध्ये 26.7 ग्रॅम प्रथिने आणि केवळ 142 कॅलरीज आणि 3.1 ग्रॅम चरबी असते.

टीप 1. 2 टेबलस्पून आंबट मलई आणि एक चतुर्थांश कप साल्साच्या चवदार सॉससह कोरडे आणि चव नसलेले चिकन फिलेट. हे तुमच्या आहारात फक्त 75 कॅलरीज आणि भरपूर चव आणि सुगंध जोडेल.

टीप 3. एक साधा अॅनाबॉलिक सॅलड बनवा: चिकनचे चौकोनी तुकडे करा, पालक (किंवा अरुगुला) घ्या, अर्धा ग्लास उकडलेले क्विनोआ, बदामाचे तुकडे आणि कांदे घाला. लाल वाइन व्हिनेगर किंवा ऑलिव्ह ऑइलसह भूक वाढवणारा सॅलड घाला.

टीप 4. उच्च-प्रथिने, पौष्टिक जेवणासाठी बारीक केलेले उकडलेले चिकन साल्सा आणि क्विनोआसह एकत्र करा. रेसिपी तयार करणे सोपे आहे आणि डिश प्लास्टिकच्या कंटेनरमध्ये ठेवल्यासारखे दिसते. ते तुमच्यासोबत काम करण्यासाठी घेऊन जा आणि स्वतःला खरोखरच चवदार आणि निरोगी जेवण बनवा.

टीप 5. तुमची स्वतःची चिकन बोटं किंवा नगेट्स बनवा. चिकनचे तुकडे अंड्याच्या पांढऱ्या रंगात (कच्चे अंडे एका भांड्यात फोडून त्यात मसाले टाका) आणि बदामाचे पीठ फिरवा आणि नंतर ते ऑलिव्ह ऑईलमध्ये गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत तळा.

9. ग्रीक दही

ग्रीक दही हा प्रथिनांचा बहुमुखी स्रोत आहे. हे नाश्त्यासाठी खाल्ले जाऊ शकते आणि ताज्या फळांच्या तुकड्यांसह, डिश विशेषतः भूक वाढवते. याव्यतिरिक्त, ग्रीक दहीचा वापर साध्या सॉस आणि सॅलड ड्रेसिंगसाठी आधार म्हणून केला जाऊ शकतो किंवा आपण ते फक्त आपल्या आवडत्या भाज्यांच्या सॅलडवर शिंपडा शकता.

ग्रीक दही निवडताना, नैसर्गिक उत्पादन पाहण्याची खात्री करा. फ्लेवर्स, प्रिझर्वेटिव्ह, रंग आणि इतर कृत्रिम पदार्थ असलेले दही टाळा.

कमी चरबीयुक्त ग्रीक दह्याच्या 150 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 100 कॅलरीज आणि 18 ग्रॅम प्रथिने असतात. पूर्ण-चरबीयुक्त ग्रीक दहीच्या समान सर्व्हिंगमुळे तुम्हाला अंदाजे 144 कॅलरीज आणि 15 ग्रॅम प्रथिने मिळतील. तुमच्या पौष्टिक गरजांवर अवलंबून, दोन्ही पर्याय योग्य पर्याय आहेत.

ग्रीक दही कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियमने समृद्ध आहे आणि सामान्यतः पारंपारिक दहीपेक्षा जास्त आरोग्यदायी आहे. त्यात प्रथिने जास्त, कर्बोदकांचे प्रमाण कमी आणि सोडियमचे प्रमाण कमी असते.

टीप 1. लिंबाच्या रसामध्ये ग्रीक दही मिसळल्याने एक अप्रतिम सॅल्मन डिप बनते.

टीप 2. प्रथिने वाढवण्यासाठी ग्रीक दही आणि मिश्रित ताजी फळांचा मोठा तुकडा ओटमीलच्या सर्व्हिंगमध्ये फेकून द्या आणि डिशला अद्वितीय मलईदार चव द्या.

टीप 3. ग्रीक दही, प्रथिने पावडर, ताजी फळे आणि बर्फ तुम्हाला स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन शेक बनविण्यात मदत करेल.

टीप 4. मिठाईची लालसा? पौष्टिक, प्रथिनेयुक्त मिष्टान्नसाठी ग्रीक दही आणि अक्रोडाचे तुकडे आणि थोडे मध मिसळा!

टीप 5. ग्रीक दही, ऑलिव्ह ऑईल आणि चिरलेला लसूण मिसळून हेल्दी सॅलड ड्रेसिंग बनवा. चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड घाला.

10. ब्लॅक बीन्स

माझ्यासाठी, ब्लॅक बीन्स "बीन कँडी" सारखे आहेत. चव आश्चर्यकारक आहे, आपण थांबवू शकत नाही!

एका ग्लास ब्लॅक बीन्समध्ये 227 कॅलरीज आणि 15 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने असतात. शाकाहारी बॉडीबिल्डर्ससाठी बीन्स हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे आणि अधिक वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित आहार शोधत असलेल्या मांस खाणाऱ्यांसाठी एक चांगला पर्याय आहे.

ब्लॅक बीन्स पचनसंस्थेसाठी खूप उपयुक्त आहेत, कारण त्यात पचायला न येणारे अनेक घटक (आहारातील फायबर) असतात. अभ्यास दर्शविते की काळ्या सोयाबीन खाल्ल्याने कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी होतो. बीन्समध्ये आहारातील फायबरची उच्च सामग्री याचे स्पष्टीकरण असू शकते.

काळ्या सोयाबीन हे मॉलिब्डेनम, तांबे, मॅग्नेशियम, मॅंगनीज आणि लोह यासह अनेक खनिजांचा एक चांगला स्त्रोत आहे.

टीप 1. ब्लॅक बीन्स, तांदूळ (किंवा क्विनोआ) आणि साल्सा एकत्र करा. उच्च-प्रथिने, उच्च पौष्टिक, फायबर-समृद्ध जेवणासाठी ग्रीक दहीसह संपूर्ण गोष्ट शिंपडा.

टीप 2. ताज्या (कॅन केलेला नाही) सोयाबीनचा स्वयंपाक जलद करण्यासाठी, त्यांना रात्रभर भिजवा.

टीप 3. काळ्या सोयाबीनचा वापर भाज्या (मिश्र भाज्या) कापण्यासाठी उच्च-प्रथिने क्रीमयुक्त सॉस बनवण्यासाठी केला जाऊ शकतो. काळ्या सोयाबीनचा एक डबा, तिसरा कप ग्रीक दही, लसूण, लिंबाचा रस, ऑलिव्ह ऑईल, कोथिंबीर आणि चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड एकत्र करा.

टीप 4. पुढील डिश तयार करण्यासाठी, आम्हाला ब्लॅक बीन्स, चीज आणि minced मांस आवश्यक आहे. 200-250 ग्रॅम किसलेले काळे बीन्स घ्या, हार्ड चीजचा एक मोठा तुकडा किसून घ्या आणि 0.5 किलो किसलेले मांस घाला. आम्ही कटलेट तयार करतो, तळतो किंवा वाफवतो, त्यांना टेबलवर सर्व्ह करतो!

टीप 5. जलद आणि सुलभ मसालेदार ब्लॅक बीन सॉस, ताजे साल्सा आणि काही बारीक चिरलेला कांदा यासाठी ही रेसिपी पहा. उच्च आचेवर गरम करा, जॅलापेनो मिरची, किसलेले चीज आणि ग्रीक दहीचा एक प्रभावी भाग घाला.