प्रथिने, ज्याला प्रथिने म्हणूनही ओळखले जाते, हे मानवी शरीरातील मुख्य बांधकाम साहित्य आहे आणि एकत्रितपणे मुख्य मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपैकी एक आहे. प्रथिने प्राणी आणि भाज्यांमध्ये विभागली जातात.

शरीराला प्रोटीनची गरज का असते?

हे ऊतींसाठी बांधकाम साहित्य म्हणून कार्य करते आणि ऊर्जा साठा पुन्हा भरते.

प्रथिने "नंतरसाठी" जमा करणे शक्य नाही, त्याचे साठे सतत पुन्हा भरले जाणे आवश्यक आहे. प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे स्वतःच्या प्रथिनांच्या ऊतींचे नुकसान होते. प्रथिनांचे सामान्यतः स्वीकारले जाणारे दैनंदिन प्रमाण 0.8 ते 1.5 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1 किलो शरीराच्या वजनाचे असते. परंतु हा आकडा केवळ सामान्य लोकांसाठी, ऍथलीट्ससाठी आणि फिटनेसमध्ये गुंतलेल्या लोकांसाठी संबंधित आहे, त्यांचे भार पाहता, त्यांना जास्त प्रथिने आवश्यक आहेत.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात?

प्राणी प्रथिनांचे स्त्रोत

मांस

पांढरे मांस

प्रथिने आणि चरबीच्या गुणोत्तराच्या बाबतीत चिकनचे स्तन कदाचित रेकॉर्ड धारक आहेत - 170 ग्रॅम मांसासाठी फक्त 3 ग्रॅम चरबी आणि सुमारे 40 ग्रॅम प्रथिने असतात. स्वाभाविकच, आम्ही चिकन मांस, वाफवलेले किंवा उकडलेले याबद्दल बोलत आहोत. 100 ग्रॅम चिकन आणि टर्कीच्या दोन्ही स्तनांमध्ये 22-25 ग्रॅम प्रथिने असतात.

ससाचे मांस देखील प्रथिनांनी समृद्ध आहे. 100 ग्रॅममध्ये 22-23 ग्रॅम प्रथिने आणि फारच कमी चरबी असते - सहसा 10 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसते. ससाचे मांस हेल्दी असते आणि त्याची चव चांगली असते. ससाच्या मांसाचा एकमात्र दोष म्हणजे त्याची तयारी करण्यात अडचण.

ऑफल. कोंबडी, टर्की आणि ससा यकृत, मूत्रपिंड, हृदय, पोट त्यांच्यामध्ये असलेल्या प्रथिनांच्या प्रमाणात मांसापेक्षा व्यावहारिकदृष्ट्या भिन्न नसतात - 100 ग्रॅम ऑफलमध्ये सुमारे 15-20 ग्रॅम प्रथिने असतात. फक्त एक "परंतु" आहे - त्यात जवळजवळ 12% चरबी असते. जे आपले पैसे वाचवत आहेत त्यांच्यासाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे.

लाल मांस

जनावराचे मांस मोठ्या प्रमाणात प्रथिने, जीवनसत्त्वे B3 आणि B12, लोह, जस्त समाविष्टीत आहे. खरे आहे, एक इशारा आहे, अशा मांसामध्ये भरपूर आहारातील कोलेस्ट्रॉल आणि संतृप्त चरबी असते. 200 ग्रॅममध्ये 33 ग्रॅम प्रथिने आणि 300 कॅलरीज असतात. "संगमरवरी गोमांस" ची कमतरता ही त्याची किंमत आहे, सध्याच्या वास्तविकतेमध्ये चिकन किंवा टर्की खरेदी करणे अधिक फायदेशीर आहे.

अंडी

लहान पक्षी अंडी, त्यांच्या आकारामुळे, प्रथिने कमी स्त्रोत आहेत. हंस आणि बदकाच्या अंड्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबी असते. म्हणून, खेळाच्या वातावरणात चिकनच्या अंड्याच्या पांढऱ्या अंड्याला सर्वाधिक मागणी असते, त्यात स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मितीसाठी आवश्यक आणि अपरिहार्य अमीनो ऍसिड असतात.

कोंबडीच्या अंड्यातील "प्रथिने" मध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आढळतात. सरासरी आकाराच्या अंड्यामध्ये सुमारे 7 ग्रॅम प्रथिने असतात, त्यापैकी फक्त दोन अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये आढळतात.

कॉटेज चीज आणि दुग्धजन्य पदार्थ

जर तुम्ही जास्त प्रथिने घेण्याचे ध्येय ठेवत असाल आणि तुम्हाला दूध पचण्यात काही अडचण येत असेल तर निराश होऊ नका. इतर सहज पचण्यायोग्य दुग्धजन्य पदार्थांची भरपूर निवड आहे जी पुरेशा प्रमाणात प्रथिने प्रदान करतात.

कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज हे प्रथिनांचे समृद्ध स्त्रोत मानले जाते - केवळ 100 ग्रॅममध्ये 17-18 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे प्रथिने हळूहळू पचत असल्याने, कॉटेज चीज रात्री खाल्ले जाते, ज्यामुळे शरीराला आवश्यक प्रमाणात एमिनो ऍसिड मिळतात. एक महत्त्वाची बाब आहे, कॉटेज चीजचा मोठ्या प्रमाणात वापर केल्याने चयापचय कमी होतो आणि जर चयापचय आधीच मंद असेल तर दररोज या दुग्धजन्य पदार्थाच्या 100-120 ग्रॅमपेक्षा जास्त न खाण्याची शिफारस केली जाते.

दही आणि केफिरमध्ये भरपूर प्रथिने नसतात - प्रति शंभर फक्त 3-3.5 ग्रॅम, तथापि, ही उत्पादने मॅक्रोन्यूट्रिएंटचे अतिरिक्त स्त्रोत म्हणून उत्तम प्रकारे कार्य करू शकतात.

मासे

पांढरा मासा

पांढरा मासा (पोलॉक, ब्लू व्हाईटिंग, कॉड किंवा हॅक) हा प्रथिनांचा मौल्यवान स्रोत आहे. अशा माशांच्या सर्वात पातळ जातीमध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 20 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने असतात, तरीही त्याची कॅलरी सामग्री 80 किलो कॅलरी पेक्षा जास्त नसते.

जे कॅलरी मोजतात किंवा आहार घेतात त्यांच्यासाठी पांढरा मासा योग्य आहे. हे मासे ताजे विकत घेण्याची शिफारस केली जाते, परंतु हे शक्य नसल्यास, कोरड्या गोठलेल्या माशांना प्राधान्य द्या.

लाल मासा

प्रथिने आणि निरोगी चरबीचा एक उत्कृष्ट स्रोत जो रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देतो आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर सकारात्मक प्रभाव पाडतो. उदाहरणार्थ, अटलांटिक सॅल्मनच्या फक्त 100 ग्रॅममध्ये 30 ग्रॅम प्रथिने, 9 ग्रॅम चरबी (त्यापैकी 3-4 ग्रॅम मोनोसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात).

पांढऱ्या माशांच्या विपरीत, लाल रंगात कॅलरीज जास्त असतात - प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन 210kcal. लाल माशांमध्ये मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन बी 12 असते, जे चयापचयमध्ये गुंतलेले असते.

सर्वोत्तम प्राणी प्रथिने स्रोत:

उत्पादनाचे नाव	100 ग्रॅम मध्ये kcal संख्या	100 ग्रॅम मध्ये प्रथिनांचे प्रमाण	100 ग्रॅम मध्ये कर्बोदकांमधे प्रमाण	100 ग्रॅम मध्ये चरबीचे प्रमाण
गोमांस (नियमित फिलेट)
दही (५%)

वनस्पती प्रथिने स्रोत

शेंगा

वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये, प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत शेंगा परिपूर्ण चॅम्पियन आहेत - लाल मसूर, पांढरे आणि लाल बीन्समध्ये 22 ते 25 ग्रॅम प्रथिने असतात. शेंगा हे मॅग्नेशियम, लोह, फॉलिक ऍसिड आणि पोटॅशियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.

काजू

नटांमध्ये केवळ आपल्या शरीरासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि स्निग्धांश नसतात, तर त्यात प्रथिनांचे प्रमाणही जास्त असते. काजू प्रथिनांनी परिपूर्ण - ते 26 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने आढळू शकते. पुढे हेझलनट्स, बदाम आणि अक्रोड (आमच्या वेबसाइटवरील लेख पहा) येतात - उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति 15 ते 18 ग्रॅम प्रथिने बाहेर येतात.

पाइन नट्सच्या चाहत्यांना हे माहित असले पाहिजे की त्यांची आवडती चव प्रथिनेपासून वंचित नाही - 100 ग्रॅम पाइन नट्समध्ये 11 ग्रॅम प्रथिने असतात

मशरूम

मशरूमला बर्‍याचदा फॉरेस्ट मीट म्हटले जाते आणि जसे की ते अगदी न्याय्य आहे. त्यात एखाद्या व्यक्तीसाठी आवश्यक सूक्ष्म आणि मॅक्रो घटकांचा संच असतो. रचनेच्या बाबतीत, मशरूम भाज्यांसारखेच असतात, फक्त त्यामध्ये कित्येक पट जास्त प्रथिने असतात.

ताज्या मशरूममध्ये, प्रथिने सामग्री बुरशीच्या एकूण वस्तुमानाच्या 2-5% पर्यंत पोहोचते आणि वाळलेल्या मशरूममध्ये - 16-25%. सर्वात प्रथिने-समृद्ध शॅम्पिगन, बोलेटस आणि पोर्सिनी मशरूम. मशरूममधील प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत टोपीचा खालचा भाग आहे.

तृणधान्ये आणि तृणधान्ये

धान्य हा प्रथिनांचा स्वस्त स्रोत आहे. उदाहरणार्थ, बकव्हीट आणि ओटमीलमध्ये अंदाजे समान प्रमाणात प्रथिने असतात - सुमारे 12 ग्रॅम. बुलगुर आणि कुसकुस सारख्या 100 ग्रॅम परदेशी तृणधान्यांसाठी, बकव्हीटइतके प्रथिने असतात.

सर्वोत्तम वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत आहेत:

उत्पादनाचे नाव	100 ग्रॅम मध्ये kcal संख्या	100 ग्रॅम मध्ये प्रथिनांचे प्रमाण	100 ग्रॅम मध्ये कर्बोदकांमधे प्रमाण	100 ग्रॅम मध्ये चरबीचे प्रमाण
ताजे शॅम्पिगन

शैली परिणाम

आपला आहार तयार करताना, उत्पादनांची एकसंधता टाळण्याचा प्रयत्न करा, पशु आणि भाजीपाला प्रथिने बदला. इतर पोषक तत्वांची कमतरता असलेल्या आहाराप्रमाणेच अतिरिक्त प्रथिने हानिकारक असतात. यशाची गुरुकिल्ली संतुलित आहारामध्ये आहे.

: ते सर्व पेशी, एंजाइम, हार्मोन्स, लाल रक्तपेशींचा भाग आहेत. निरोगी आहारामध्ये 40% कर्बोदके आणि 30% चरबी असणे आवश्यक आहे. योग्य पोषण असलेली प्रथिने खाल्लेल्या अन्नापैकी 30% बनवतात. योग्य आहार तयार करण्यासाठी, केवळ कल्पना करणे आवश्यक नाही, कोणते पदार्थ प्रथिने समृध्द असतात, परंतु त्यामध्ये कोणते अमीनो ऍसिड असतात, ते शरीराद्वारे कसे शोषले जातात आणि इतर पौष्टिक घटकांसह एकत्रित केले जातात.

प्रथिने एखाद्या व्यक्तीद्वारे ते ज्या स्वरूपात अन्नासोबत येतात त्या स्वरूपात शोषले जात नाहीत. ते 20 मध्ये विभागतात - सर्व पेशी, ऊती आणि अवयव त्यांच्यापासून तयार केले जातात. शरीराच्या आत, 12 प्रथिने संयुगे संश्लेषित केले जाऊ शकतात - त्यांना अदलाबदल करण्यायोग्य म्हणतात. परंतु असे काही आहेत जे फक्त बाहेरून येतात, अन्नासह - हे 8 आवश्यक अमीनो ऍसिड आहेत. त्यांच्या तीव्र कमतरतेमुळे संपूर्ण शृंखला विस्कळीत होते आणि शरीराचा मंद मृत्यू होतो.

संपूर्ण प्रथिनयुक्त अन्नामध्ये सर्व प्रकारची अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असते. या पदार्थांमध्ये अंडी, मांस, मासे आणि दूध यांचा समावेश होतो. वनस्पती उत्पत्तीची प्रथिने: तृणधान्ये, शेंगा, काजू - निकृष्ट आहेत. त्यामध्ये शरीराला आवश्यक असलेल्या अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच नसतो. दैनंदिन आहारात, असे अन्न आवश्यक अमीनो ऍसिडसह उत्पादनांसह पूरक असणे आवश्यक आहे. इष्टतम संयोजन: दररोज 55% प्राणी प्रथिने आणि 45% भाजीपाला.

प्रथिने प्रकार

डब्ल्यूएचओच्या मानकांनुसार, प्रौढांसाठी प्रथिनांची दररोजची आवश्यकता सरासरी 1 ग्रॅम / 1 किलो शरीराच्या वजनाची असते.

• गतिहीन जीवनशैलीसह - 0.8 / किलो;
• एरोबिक खेळ - 1-1.5 ग्रॅम / किलो;
• शक्ती प्रशिक्षण - 1.5-2 ग्रॅम / किलो;
• वजन कमी करताना - 1-1.5 ग्रॅम / किलो:

तणावपूर्ण परिस्थिती, शारीरिक हालचाली, अल्कोहोल आणि धूम्रपान यामुळे प्रथिनयुक्त पदार्थांची गरज वाढते.

आपल्या अन्नामध्ये किती प्रथिने असतात

प्रत्येक अन्न उत्पादनात, अमीनो ऍसिड व्यतिरिक्त, चरबी, कर्बोदकांमधे, पाणी, देखील असतात. दुपारच्या जेवणासाठी 100-ग्राम स्टेक खाल्ल्यानंतर, आम्ही असा दावा करू शकत नाही की आम्हाला 100 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने मिळाली आहेत. आपल्याला एवढी आवश्यक असलेली अमीनो ऍसिड्स कुठे आहेत?

शीर्ष 10 प्रथिने अन्न

टेबल. मांस प्रथिने

टेबल. मासे आणि सीफूड मध्ये प्रथिने

टेबल. दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये प्रथिने

टेबल. तृणधान्ये मध्ये प्रथिने

हे लक्षात घेतले पाहिजे की अन्नामध्ये आढळणारे अमीनो ऍसिडचे सर्व स्त्रोत 100% शरीराद्वारे शोषले जात नाहीत.

प्रथिने पचनक्षमता सारणी

दिवसा शरीरात प्रवेश करणारी सर्व प्राणी आणि वनस्पती प्रथिने सरासरी 50% द्वारे शोषली जातात. जेव्हा आपण त्याची दैनंदिन गरज मोजतो तेव्हा हे दुरुस्त करणे आवश्यक आहे. 60 किलो वजनाच्या स्त्रीला, सक्रिय जीवनशैली जगू द्या, तिला 1 ग्रॅम / 1 किलो वजन \u003d 60 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत. परंतु ही रक्कम केवळ निम्म्याने शोषली जाते, म्हणून दैनंदिन गरजेच्या आणखी 50% 60 ग्रॅममध्ये जोडणे आवश्यक आहे: 60 ग्रॅम + 30 ग्रॅम \u003d 90

दिवसभर प्रथिने योग्यरित्या कसे वितरित करावे

आपण प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे संपूर्ण दैनंदिन प्रमाण एकाच वेळी खाऊ शकत नाही - हे पचनासाठी एक मोठे ओझे असेल. अशा अन्नाच्या आत्मसात करण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा खर्च केली जाते - म्हणून, मनापासून रात्रीच्या जेवणानंतर झोपणे आवश्यक आहे. सामान्य वितरण नियम: सकाळी आणि संध्याकाळी, दररोज भत्त्याच्या 20% आणि दुपारच्या जेवणात - 45% खा. प्रत्येक सर्व्हिंग 350 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावी वजन कमी करताना, दैनंदिन आहार 3 मध्ये नाही तर 5-6 भागांमध्ये विभागला जातो. प्रत्येक डोसमधील प्रथिने घटक खालील चित्रात दिसतो.

नमुना मेनू

सकाळी, आपण उकडलेल्या मांसाचा एक छोटासा भाग खाऊ शकता किंवा प्रोटीन शेक पिऊ शकता; इतर पर्याय अंडी किंवा दही आहेत.

लंच आणि डिनरसाठी प्रथिने अन्न पर्याय:

• टोफू
• टर्की;
• कोंबडीची छाती;
• सॉसेज;
• कटलेट:
• तांबूस पिवळट रंगाचा;
• कोळंबी
• कॅन केलेला ट्यूना;
• कॉड डिशेस.

पोषण वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित असावे, हे आपल्याला हे सुनिश्चित करण्यास अनुमती देते की शरीराला सर्व आवश्यक पदार्थ मिळतात. प्रथिने महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात, त्यांच्याशिवाय शरीर सामान्यपणे कार्य करू शकत नाही. प्रथिनेयुक्त पदार्थ कोणते खावेत?

प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा आहारात नक्कीच समावेश करावा असा आग्रह सर्व पोषणतज्ञ एकमेकांशी का घालवतात. प्रथिने आपल्या शरीराला काय देतात? येथे त्यांची काही कार्ये आहेत:

• प्रथिने जवळजवळ सर्व ऊतींसाठी एक इमारत सामग्री आहे. हा रक्त, स्नायू, केस, नखे, त्वचा, अंतर्गत अवयव आणि ऊतींचा भाग आहे. प्रथिनेयुक्त पदार्थ ऍथलीट्सद्वारे खाल्ले जातात, कारण ते आपल्याला प्रभावीपणे आणि त्वरीत स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यास अनुमती देते.
• प्रथिने पोषक आणि पोषक घटकांना बांधून पेशींपर्यंत पोचवण्यास मदत करतात. या घटकाशिवाय अशी वाहतूक शक्य होणार नाही.
• प्रथिनांचे रेणू रोगप्रतिकारक प्रणालीच्या पेशींच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले असतात आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात.
• प्रथिने हे विशेष एन्झाईम्सचा भाग आहेत जे शरीरात घडणाऱ्या काही महत्त्वाच्या जैवरासायनिक अभिक्रियांना उत्प्रेरित करतात (म्हणजेच वेग वाढवतात). प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे, चयापचय मंद होईल. आणि मंद चयापचय सह, नक्कीच शरीराचे वजन जास्त असेल. म्हणूनच वजन कमी करण्यासाठी विविध आहारांच्या मेनूमध्ये प्रथिने उत्पादने समाविष्ट केली जातात.

दररोज प्रथिने आवश्यकता

प्रत्येक गोष्टीला मोजमाप आवश्यक आहे. प्रथिने शरीरासाठी आश्चर्यकारकपणे उपयुक्त आणि आवश्यक असले तरी, ते विशिष्ट प्रमाणात सेवन केले पाहिजे.

तर, सामान्य जीवन जगणाऱ्या एका सामान्य व्यक्तीला प्रतिदिन 1 किलोग्रॅम वजनासाठी सुमारे 1 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.

जर जीवनशैली बैठी असेल तर 0.5 ग्रॅम पुरेसे आहे. जर व्यवसाय तीव्र भारांशी संबंधित असेल तर सर्वसामान्य प्रमाण 2 ग्रॅम पर्यंत वाढते. क्रीडापटूंना प्रति 1 किलोग्रॅम शरीराच्या वजनासाठी सुमारे 3 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.

कोणती प्रथिने वापरायची?

प्रथिने वनस्पती आणि प्राणी असू शकतात. पहिल्या गटामध्ये मांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळणारे प्रथिने समाविष्ट आहेत. दुसरा गट वनस्पती उत्पत्तीची उत्पादने आहे, म्हणजेच भाज्या आणि शेंगा.

अन्नामध्ये असलेले अंदाजे 15-20% पदार्थ (म्हणजे प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे) प्रथिनांच्या वाटा वर तंतोतंत पडले पाहिजेत. त्यांना चांगले शोषून घेण्यासाठी, पोषणतज्ञ सुमारे 70-80% प्राणी प्रथिने आणि 20-30% वनस्पती प्रथिने वापरण्याची शिफारस करतात.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात?

कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात? चला यादीवर एक नजर टाकूया:

इतर प्रथिने-समृद्ध पदार्थ सूचीमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात, परंतु त्यातील या घटकाची सामग्री सूचीबद्ध केलेल्यांप्रमाणे लक्षणीय नाही.

कोणते प्रोटीन चांगले शोषले जाते?

वेगवेगळ्या प्रकारची प्रथिने शरीराद्वारे वेगवेगळ्या प्रकारे शोषली जातात. सर्वसाधारणपणे, अन्नाच्या अशा घटकावर पाचन तंत्रात प्रक्रिया करणे सुरू होते आणि म्हणूनच वनस्पतींचे अन्न हा सर्वोत्तम पर्याय नाही.

वस्तुस्थिती अशी आहे की त्यामध्ये लक्षणीय प्रमाणात फायबर असते, जे शोषण कमी करते आणि अक्षरशः ताबडतोब नैसर्गिक मार्गाने सर्वकाही काढून टाकते. परंतु मांस उत्पादने चांगले स्त्रोत आहेत. यापैकी प्रथिने अधिक चांगल्या प्रकारे शोषली जातात.

परंतु अनेक पोषणतज्ञांचा असा विश्वास आहे की किण्वित दुधाचे पदार्थ आणि अंडी हे सर्वोत्तम पर्याय आहेत. हे सहज पचण्याजोगे प्रथिने असलेले हलके अन्न आहे. या घटकाची सामग्री इतकी जास्त नाही, परंतु ती जवळजवळ पूर्णपणे शोषली जाते.

अन्नातील प्रथिने उत्तम प्रकारे शोषून घेण्यासाठी आणि केवळ फायदे मिळवण्यासाठी, उत्पादने खाताना आपल्याला काही शिफारसींचे पालन करणे आवश्यक आहे:

प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा, पण कधी थांबायचे ते जाणून घ्या. याव्यतिरिक्त, खाताना नियमांचे पालन करा, जे आपल्याला अन्नातून जास्तीत जास्त मिळविण्यास अनुमती देईल.

निरोगी आहारामध्ये स्वारस्य असलेल्या प्रत्येक व्यक्तीने प्रथिनांच्या महत्त्वबद्दल एकापेक्षा जास्त वेळा ऐकले आणि वाचले आहे, ज्याला जीवनाचा आधार म्हटले जाते. ही अतिशयोक्ती नसून वास्तवाशी जुळणारे वास्तव आहे. आहार पाहताना, आपण नेहमी लक्षात घेतले पाहिजे की त्यातील प्रथिनांचे प्रमाण किमान 30% असावे. समान संख्या चरबी आणि कर्बोदकांमधे पडली पाहिजे - 40%.

संतुलित मेनू तयार करण्यासाठी कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने आहेत, दररोजच्या सेवनाची योग्य गणना कशी करावी हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, योग्य आहाराचा एक महत्त्वाचा पैलू म्हणजे उत्पादनांचे एकमेकांशी सक्षम संयोजन.

स्त्रियांसाठी, प्रत्येक किलोग्रॅम त्याच्या स्वतःच्या वजनासाठी एक ग्रॅम आहे. आणि जर गोरा सेक्सचे वजन 60 किलोग्रॅम असेल तर तिला 60 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत. व्यायामशाळेला भेट देताना रक्कम 1.2 ग्रॅम पर्यंत वाढते.

जे पुरुष व्यायाम करत नाहीत त्यांनी त्यांच्या प्रत्येक किलोग्रॅम वजनासाठी १.२ ग्रॅम प्रथिने खावीत. व्यायामशाळेत जाणे समाविष्ट असलेल्या सक्रिय जीवनशैलीचा विचार केल्यास ही संख्या वाढते.

दिवसा शरीराला आवश्यक प्रमाणात प्रथिने प्रदान केल्याने मानवांसाठी या महत्त्वपूर्ण संयुगात कोणते पदार्थ समृद्ध आहेत हे जाणून घेण्यास अनुमती देते.

सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेले 10 पदार्थ

• पोल्ट्री मांस - 17 ते 22 ग्रॅम (प्रत्येक 100 ग्रॅम उत्पादन)
• मांस - 15 ते 20 ग्रॅम पर्यंत
• मासे - 14 ते 20 ग्रॅम पर्यंत
• सीफूड - 15 ते 18 ग्रॅम
• शेंगा - 20 ते 25 ग्रॅम पर्यंत
• नट - 15 ते 30 ग्रॅम पर्यंत.
• अंडी - 12 ग्रॅम
• हार्ड चीज - 25 ते 27 ग्रॅम पर्यंत
• कॉटेज चीज - 14 ते 18 ग्रॅम पर्यंत
• तृणधान्ये - 8 ते 12 ग्रॅम पर्यंत

अन्न उत्पादन	प्रथिने (ग्रॅममध्ये)
स्क्विड	18,0
खेकडा	16,0
कोळंबी	18,0
मॅकरेल	18,0
फ्लाउंडर	16,1
गुलाबी सॅल्मन	21,0
कॅपलिन	13,4
हेरिंग	17,7
झेंडर	19,0
कॉड	17,5
स्टर्जन	16,4
ब्रीम	17,1
पोलॉक	15,9
सॅल्मन	20,8
तेलात कॅन केलेला मासा	17,4-20,7
टोमॅटो मध्ये कॅन केलेला मासा	12,8-19,7
स्वत: च्या रस मध्ये कॅन केलेला मासे	20,9-28,7

सारण्यांमध्ये दिलेला डेटा परिपूर्ण मूल्य दर्शवितो, परंतु शरीराद्वारे प्रथिने शोषणाची टक्केवारी प्रत्येकासाठी शंभर टक्के पोहोचत नाही.

प्रथिने पचनक्षमता सारणी

प्रथिने स्त्रोत	पचनक्षमतेचे प्रमाण
दूध	100%
सुप्रो सोया प्रथिने वेगळे	100%
गोमांस	92%
मासे	92%
इतर पृथक सोया प्रथिने	92%
यांत्रिकरित्या डिबोन केलेले पोल्ट्री मांस	70%
कॅन केलेला बीन्स	68%
ओट्स	57%
तांदूळ	54%
शेंगदाणा	42%
कॉर्न	42%
गहू ग्लूटेन	27%

शरीरात किती प्रथिने प्रवेश करतात हे शोधण्यासाठी, वरील गणनेमध्ये 50% जोडले जाते, जे 90 ग्रॅम असेल, म्हणजेच 65x1 + 50%.

दिवसा प्रथिने वितरण

हे दोन मुख्य प्रकारे घडते:

पहिला.दिवसभरात खाल्ल्या जाणाऱ्या पाच सर्विंग्समध्ये जास्त प्रथिने असलेल्या अन्नाचे वितरण गृहीत धरते.

दुसरा.न्याहारी आणि रात्रीच्या जेवणासाठी, ते प्रत्येकी 20% खातात, आणि दुपारच्या जेवणासाठी - 45% प्रथिने. उर्वरित दैनिक भत्ता मुख्य जेवणानंतर 5% स्नॅक्ससाठी वितरित केला जातो.

निवडलेल्या योजनेची पर्वा न करता, हे लक्षात घेतले पाहिजे की प्रत्येक सर्व्हिंग 300-350 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावी मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्यासाठी सर्वात जास्त आवडणारी उत्पादने निवडणे.

नमुना दैनिक मेनू

नाश्त्यासाठीतुम्ही मांसाचा पातळ तुकडा, प्रोटीन (प्रोटीन) शेक, संपूर्ण अंडी किंवा प्रथिने, ग्रीक दही देऊ शकता.

रात्रीचे जेवण आणि दुपारच्या जेवणासाठीउत्कृष्ट टोफू, टर्कीचे मांस, चिकन ब्रेस्ट आणि सॉसेज, पातळ minced बीफ, सॅल्मन, कोळंबी मासा, ट्यूना आणि कॉड.

फराळ म्हणूनतुम्ही सोललेली बिया खाऊ शकता, प्रोटीन शेक पिऊ शकता, शेंगदाणे खाऊ शकता.

जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे किंवा त्याउलट मांसपेशी वाढवणे हे असेल तर तुम्हाला प्रथिने समृध्द पदार्थांकडे नक्कीच लक्ष देणे आवश्यक आहे. प्रथिनांच्या मदतीने, आपण मुख्यतः स्नायूंच्या वस्तुमानामुळे वजन वाढवू शकाल आणि चरबीमध्ये पोहू नये.

आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीमध्ये प्रथिने असतात, ती प्रत्येक अवयवाचा आणि प्रत्येक ऊतीचा भाग आहे, या व्यतिरिक्त, ती वैविध्यपूर्ण आहे, ती भूमिका बजावू शकते. एंजाइमआणि हार्मोन्स.

मानवी शरीरात 22 अमीनो ऍसिड असतात: 9 अत्यावश्यक आणि 13 अत्यावश्यक, जे ते स्वतःच संश्लेषित करू शकतात आणि अत्यावश्यक केवळ प्रथिने समृद्ध अन्नातून मिळू शकतात. शरीरातील प्रथिने (प्रथिने) अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात आणि या स्वरूपात आतड्यांद्वारे शोषले जातात. प्रथिने (अमीनो ऍसिडच्या स्वरूपात) रक्ताचा भाग आहेत, हार्मोनल प्रणालीचे घटक आहेत, थायरॉईड ग्रंथी, शरीराच्या वाढीवर आणि विकासावर परिणाम करतात, शरीरातील पाणी आणि आम्ल-बेस संतुलन नियंत्रित करतात.

आपण आधीच समजून घेतल्याप्रमाणे, स्नायूंच्या वाढीसाठी आपल्याला अमीनो ऍसिडच्या संपूर्ण संचासह प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे आवश्यक आहे, म्हणून या लेखात मी फक्त प्रथिनांच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांची यादी करेन. कारण अमीनो ऍसिडच्या अपूर्ण संचासह प्रथिने असलेली अनेक उत्पादने आहेत.

संपूर्ण अमीनो आम्ल संच असलेल्या कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आहेत हे या लेखातून तुम्हाला कळेल.

कोणत्या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आहेत आणि प्रत्येक अन्नामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण किती आहे, प्रत्येक प्रथिने स्त्रोत कशामुळे अद्वितीय आहे, तसेच जैविक मूल्य आणि प्रथिने स्त्रोतांची इतर वैशिष्ट्ये जी तुमच्या शरीराला फायदेशीर ठरतील हे तुम्ही शिकाल. या सामग्रीचा मुख्य उद्देश उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांबद्दल आपल्याला शक्य तितकी माहिती देणे आणि ते स्नायूंच्या वाढीवर कसा परिणाम करतात याबद्दल बोलणे हा आहे.

जैविक मूल्य

लेखातील प्रत्येक प्रथिन स्त्रोतासाठी, त्यांचे जैविक मूल्य (BC) दिलेले आहे, त्यामुळे तुम्हाला त्याचा अर्थ काय आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे. जैविक मूल्य हे प्रथिनांचे वास्तविक प्रमाण आहे जे शरीरात राहते आणि प्रथिने संश्लेषणासाठी वापरले जाते. थोडक्यात, तुमचे शरीर स्नायूंच्या वाढीसाठी किती प्रोटीन वापरू शकते हे BC दाखवते. जैविक मूल्य 50 ते 100% पर्यंत बदलते आणि ते जितके जास्त असेल तितके चांगले. खालील खाद्यपदार्थ आहेत ज्यात प्रथिने जास्त आहेत आणि त्यांचे जैविक मूल्य खूप जास्त आहे आणि अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच आहे.

प्रथिने जास्त असलेले अन्न

• ऊर्जा मूल्य 113 kcal
• जैविक मूल्य: 79
• प्रथिने 23.6 ग्रॅम
• चरबी 1.9 ग्रॅम
• कर्बोदके 0.4 ग्रॅम

प्रथिने:

चिकन ब्रेस्टमध्ये प्रथिने जास्त असतात आणि मांसपेशी वाढवण्यासाठी कोणत्याही आहारात त्याचा वापर केला जातो. चिकन मांसाचा मुख्य फायदा म्हणजे त्याचे उच्च जैविक मूल्य 79 आणि इतर प्रथिने स्त्रोतांच्या तुलनेत कमी किंमत. त्वचा आणि हाडे नसलेल्या चिकन मांसामध्ये सरासरी 25% प्रथिने असतात. हे मांस शिजवण्यास सोपे आहे, परंतु ते उकडलेले किंवा मसाला घालून बेक केलेले आहे.

चिकन कोणत्याही डिशमध्ये जोडण्यासाठी वापरले जाऊ शकते किंवा दिवसाच्या कोणत्याही वेळी भाज्यांसह खाल्ले जाऊ शकते, जे खूप सोयीचे आहे. मी शिफारस करतो की तुम्ही दररोज किमान एक सर्व्हिंग घ्या, जे उत्पादनाच्या 150-300 ग्रॅमच्या बरोबरीचे आहे. त्वचेशिवाय चिकन मांस विकत घेणे आणि शिजवणे चांगले आहे, कारण त्वचेमध्ये चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचा मुख्य भाग असतो, म्हणून स्तन खा.

मासे

• ऊर्जा मूल्य 78 -165 kcal
• जैविक मूल्य: 83
• प्रथिने 17-25 ग्रॅम
• चरबी 0.7-8 ग्रॅम
• कर्बोदके 0.1 ग्रॅम

प्रथिने: 25 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन (25%)

मासे हे प्रथिने आणि ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडने समृद्ध असलेले उत्कृष्ट उत्पादन आहे, जे शरीरातील अनेक महत्त्वाच्या प्रक्रियांसाठी आवश्यक असते. मासे शरीरातील प्रथिने संश्लेषणासाठी एक शक्तिशाली उत्प्रेरक आहे, ते शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते आणि खरं तर, ते अमीनो ऍसिड शोषण्यासाठी जवळजवळ तयार आहे. म्हणजेच ते पचवण्यासाठी शरीराला जास्त ऊर्जा खर्च करावी लागणार नाही. कोंबडीप्रमाणे, माशांमध्ये 25% प्रथिने असतात, परंतु त्याचे जैविक मूल्य जास्त असते - 83. असे उत्पादन तयार करण्याचे अनेक मार्ग आहेत.

त्याचा मुख्य फायदा म्हणजे संयोजी तंतूंची किमान सामग्री, मुख्यतः कोलेजन (जिलेटिन) च्या स्वरूपात दर्शविली जाते. यामुळे, जेव्हा शिजवले जाते तेव्हा माशांचे मांस खूप मऊ आणि सहजपणे उकळते आणि प्रथिने आपल्या शरीराद्वारे पचण्यास सोपे होते. फक्त एक गोष्ट म्हणजे स्मोक्ड मासे सोडून देणे.

कोणतीही मासे अॅथलीटच्या पोषणासाठी योग्य आहे, परंतु किंमत-गुणवत्तेच्या गुणोत्तराच्या बाबतीत, ट्यूना हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. हा मासा प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे जो किफायतशीर किमतीत कॅनमध्ये विकत घेता येतो. ट्यूनामध्ये देखील त्याचे दोष आहेत, त्याला विशिष्ट माशांचा वास आणि चव आहे, परंतु ही समस्या लिंबू, मसाले किंवा सॉसच्या मदतीने सहजपणे सोडविली जाते.

गोमांस

प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाचे पौष्टिक मूल्य

• ऊर्जा मूल्य 254 kcal
• जैविक मूल्य: 80
• प्रथिने 28.8 ग्रॅम
• चरबी 16.8 ग्रॅम
• कर्बोदके 0 ग्रॅम

प्रथिने: 28.8 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन (25%)

बीफ हे 25% प्रथिने (प्रथिने) सामग्रीसह उच्च-प्रथिने उत्पादन आहे. याव्यतिरिक्त, गोमांस व्हिटॅमिन बी 12, लोह आणि जस्त समृध्द आहे, जे अन्नातून मिळवणे कठीण आहे, परंतु ते मानवी शरीराच्या विकास आणि कार्यामध्ये खूप महत्वाची भूमिका बजावतात, त्यांचा निर्मिती आणि मजबुतीवर विशेषतः मूर्त प्रभाव पडतो. रोगप्रतिकार प्रणाली च्या.

शवाच्या वेगवेगळ्या भागांतील मांसामध्ये वेगवेगळे गुणधर्म आणि पोषक असतात. आपण minced गोमांस किंवा minced meat साठी अनेक पाककृती शोधू शकता. मांस निवडताना, नेहमी दुबळे काप खरेदी करा जेणेकरुन तुम्ही प्राण्यांच्या चरबीपासून तुमच्या आहारात कॅलरी जोडू नका. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल आणि दुबळे स्नायू वाढवायचे असतील तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे.

स्नायूंवर जास्तीत जास्त अॅनाबॉलिक प्रभाव मिळविण्यासाठी पुरेसे अमीनो अॅसिड मिळविण्यासाठी, तुम्हाला आठवड्यातून किमान दोन ते तीन वेळा तुमच्या आहारात गोमांस समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

अंडी

1 पीसी मध्ये पौष्टिक मूल्य.

• ऊर्जा मूल्य 160 kcal जैविक मूल्य: 88-100
• प्रथिने 12.7 ग्रॅम
• चरबी 11.5 ग्रॅम
• कर्बोदके 0.8 ग्रॅम

प्रथिने: 12.7 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन (अंदाजे 11%)

अंडी हा दर्जेदार प्रथिनांचा दुसरा सर्वोत्तम स्त्रोत आहे, मठ्ठा प्रथिनानंतर दुसऱ्या क्रमांकावर आहे. अंडीचे जैविक मूल्य एक विलक्षण मूल्यापर्यंत पोहोचते - 88-100. प्रथिने व्यतिरिक्त, अंडी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध असतात, रोगप्रतिकारक प्रतिसादाची प्रभावीता वाढवतात आणि जोरदार शक्ती प्रशिक्षणानंतर शरीराच्या पुनर्प्राप्तीस गती देतात.

अंड्यातील प्रथिनांचा मोठा भाग त्याच्या प्रथिनांमध्ये आढळतो. परंतु संपूर्ण अंडी खाल्ल्याने, तुम्ही प्रथिनांचा वस्तुमान अंश वाढवता आणि अतिरिक्त पोषक तत्त्वे मिळवता. खरे आहे, अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये कोलेस्टेरॉलची महत्त्वपूर्ण मात्रा असते, म्हणून आपण केवळ प्रथिने खाऊ शकता. किंवा आपल्या आहारात "खराब" कोलेस्टेरॉलचे इतर स्त्रोत मोठ्या प्रमाणात नसल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे आणि नंतर आपल्याला कोणत्याही समस्यांची भीती वाटत नाही.

जर तुम्हाला कोलेस्टेरॉलची खूप भीती वाटत असेल किंवा तुम्हाला त्याची समस्या असेल तर तुम्ही एका वेळी 2 अंड्यातील पिवळ बलक सुरक्षितपणे खाऊ शकता आणि बाकीचे फेकून देऊ शकता (परंतु मी तसे करणार नाही). प्रथिनांपासून अंड्यातील पिवळ बलक वेगळे करणे सोपे आहे आणि तुम्हाला अमीनो ऍसिडच्या संपूर्ण संचासह उच्च दर्जाचे प्रथिने मिळतात. आपण सुपरमार्केटमध्ये अंडी खरेदी केल्यास कच्चे आणि ते न वापरणे चांगले.

लहान पक्षी अंडी

प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाचे पौष्टिक मूल्य

• ऊर्जा मूल्य 168 kcal
• जैविक मूल्य: 88-100
• प्रथिने 11.9 ग्रॅम
• चरबी 13.1 ग्रॅम
• कर्बोदके ०.५ ग्रॅम

लहान पक्षी अंड्यांचे कॅलरी सामग्री आणि पौष्टिक मूल्य

लहान पक्षी अंडी कॅलरीज - 168 kcal.

लहान पक्षी अंडी मध्ये प्रथिने 11.9 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन

लहान पक्षी अंडी उपयुक्त गुणधर्म

लहान पक्षी अंडी हा हायपोअलर्जेनिक आहारातील उत्पादन आहे. कोंबडीच्या अंडींप्रमाणे, लहान पक्षी अंडीमुळे कोंबडीची अंडी खाण्यास मनाई असलेल्या लोकांमध्येही दुष्परिणाम होत नाहीत. त्यात कोलेस्टेरॉल नसते आणि खाण्यासाठी कोणतेही contraindication नाहीत. आणि लहान पक्षी अंड्यांमध्ये कधीही साल्मोनेलोसिस होत नाही.

आकार असूनही, लहान पक्षी अंड्यामध्ये (फक्त 10 ग्रॅम वजनाचे) कोंबडीच्या अंड्यापेक्षा चारपट जास्त जीवनसत्त्वे, खनिजे (फॉस्फरस, पोटॅशियम, लोह इ.) आणि अमीनो ऍसिड असतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कोंबडीच्या अंड्याच्या विपरीत, लहान पक्षी अंड्यामध्ये पाच पट जास्त फॉस्फरस, सात पट जास्त लोह, सहा पट जास्त व्हिटॅमिन बी 1 आणि 15 पट जास्त व्हिटॅमिन बी 2 असते. लहान पक्षी अंडी चयापचय सामान्य करण्यासाठी योगदान देतात, रक्त परिसंचरण सुधारतात, पचन सुधारतात, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात, कमकुवत अवयव पुनर्संचयित करण्यात मदत करतात, स्मरणशक्ती सुधारतात आणि मुलांच्या मानसिक क्षमता विकसित करतात, मूत्रपिंड, यकृत, डोळे, या रोगांवर उपचार करण्यासाठी उपयुक्त आहेत. हृदय, मज्जासंस्था, पित्ताशय, स्वादुपिंड, पोट आणि इतर अवयव आणि प्रणाली.

ही अंडी संपूर्ण खाल्ले जाऊ शकतात, कारण शेलमध्ये उपयुक्त पदार्थ असतात: कॅल्शियम, फॉस्फरस, जस्त, तांबे, लोह, यादी पुढे आणि पुढे जाते. कवच खाण्याचा उपचारात्मक परिणाम स्पष्ट आहे, विशेषतः मुलांमध्ये हाडे, दात आणि केस मजबूत करण्यासाठी. लहान पक्षी अंड्याच्या शेलमधून पावडरचा वापर व्यावहारिकरित्या सांधे आणि मूत्र प्रणालीच्या अवयवांमध्ये ठेवींच्या स्वरूपात साइड इफेक्ट्स देत नाही.

लहान पक्षी अंड्यांचा एक विशिष्ट गुणधर्म म्हणजे मानवी शरीराच्या पुनरुत्पादक कार्यांवर सकारात्मक प्रभाव टाकण्याची क्षमता.

डेअरी

प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाचे पौष्टिक मूल्य

• ऊर्जा मूल्य 31-408 kcal
• जैविक मूल्य: 80
• प्रथिने 3-30 ग्रॅम
• चरबी 0.1-28 ग्रॅम
• कर्बोदके 0.1-5.3 ग्रॅम

प्रथिने:उत्पादनाच्या प्रकारानुसार बदलते

दुग्धजन्य पदार्थ हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, परंतु त्यांचे नुकसान म्हणजे उच्च चरबीयुक्त सामग्री. म्हणून, स्किम मिल्क आणि कॉटेज चीज, जास्त चरबीशिवाय दर्जेदार प्रथिने असलेले पदार्थ निवडणे चांगले. हे पदार्थ प्रथिने समृध्द असतात, त्यात अक्षरशः चरबी नसते आणि कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्रोत असतो. कॉटेज चीज किंवा स्किम मिल्कच्या प्रत्येक सर्व्हिंगसह, आपल्या शरीराला 150 ते 350 मिलीग्राम कॅल्शियम मिळते आणि कॅल्शियम हाडांच्या ऊतींना मजबूत करते आणि मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या रोगांच्या विकासास प्रतिबंध करते. हे लक्षात ठेवणे फार महत्वाचे आहे की स्नायूंच्या आकुंचन प्रक्रियेत कॅल्शियम महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

व्हे प्रोटीन (क्रीडा पोषण)

प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाचे पौष्टिक मूल्य

• 110 kcal पासून ऊर्जा मूल्य
• जैविक मूल्य: 104 - 159
• 80 ग्रॅम पासून प्रथिने
• चरबी 1 ग्रॅम
• कर्बोदके 10 ग्रॅम

प्रथिने पावडरमध्ये सर्वाधिक प्रथिने सामग्री. व्हे कॉन्सन्ट्रेट प्रोटीन शेकमध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 80 ग्रॅम प्रथिने असतात. अशा कॉकटेल खूप महाग असतात, परंतु त्यांचे स्वतःचे फायदे आहेत: ते कोणत्याही वेळी घेणे सोयीचे असते, फक्त ते पाणी किंवा दुधाने शेकरमध्ये पातळ करून. वेगवेगळ्या प्रथिने सामग्रीसह भिन्न मिश्रणे आहेत, तसेच एन्झाईम्ससह अतिरिक्त पदार्थ आहेत, जे पचन आणि प्रथिने शोषण सुधारतात. मी फक्त प्रोटीन पावडर खाण्याची शिफारस करणार नाही. जास्तीत जास्त प्रभाव प्राप्त करण्यासाठी आपल्याला नियमित अन्नासह क्रीडा पोषण एकत्र करणे आवश्यक आहे.

विविधता ही यशाची गुरुकिल्ली आहे

सर्व प्रथिने स्त्रोत त्यांच्या स्वत: च्या मार्गाने चांगले आहेत, आणि त्यांच्या प्रथिनांमध्ये अमीनो ऍसिडच्या अपूर्ण सामग्रीमुळे या यादीमध्ये समाविष्ट नसलेले देखील. त्यामुळे, स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत शोधणे कठीण आहे. कमीतकमी कारण प्रत्येकामध्ये वेगवेगळे जीव असतात आणि कोणीतरी, उदाहरणार्थ, दुग्धजन्य पदार्थ पचवण्यास अजिबात सक्षम नाही किंवा अंड्यांपासून ऍलर्जी आहे. म्हणून, आपल्या शरीरात प्रथिने संश्लेषण सुधारण्यासाठी, आपल्याला स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्रथिनांचे विविध स्त्रोत वापरण्याची आवश्यकता आहे. अशा प्रकारे तुम्ही तुमच्या शरीरात इष्टतम अॅनाबॉलिक वातावरण राखू शकता.

प्रथिने सेवन करण्याची वेळ

अन्नातून मिळविलेले प्रथिने शोषून घेण्यासाठी आणि नवीन स्नायू तंतू तयार करण्यासाठी खर्च करण्यासाठी, आणि प्रशिक्षणानंतर ऊर्जा खर्च पुनर्संचयित करण्यासाठी नाही, आपल्याला खाण्यासाठी योग्य वेळ निवडण्याची आवश्यकता आहे. जेव्हा शरीराला जास्त प्रमाणात प्रथिनेयुक्त पदार्थांची गरज असते तेव्हा ते सेवन केले पाहिजे. प्रथिनेचा दैनिक दर दिवसभर समान रीतीने वितरीत केला पाहिजे, 5-7 जेवणांमध्ये विभागून. झोपायच्या आधी पुरेसे प्रथिने घेणे विशेषतः महत्वाचे आहे. कारण जेव्हा आपण झोपतो तेव्हा आपण वाढतो, याचा अर्थ असा होतो की स्नायूंच्या वाढीसाठी सामग्रीची सर्वात जास्त गरज रात्रीच्या वेळी असते.

पण कर्बोदकांमधे आणि जीवनसत्त्वे सह शरीर पोसणे विसरू नका. शरीरात होणार्‍या कोणत्याही प्रक्रियेसाठी ऊर्जेची गरज असते, मग ती शारीरिक क्रिया असो किंवा नवीन स्नायू तयार करणे असो. आणि सर्व प्रक्रियेच्या चांगल्या प्रवाहासाठी जीवनसत्त्वे आवश्यक आहेत, कारण ते उत्प्रेरक म्हणून कार्य करतात. पुरेशा कॅलरींशिवाय (खर्च केलेल्या कॅलरीजपेक्षा जास्त कॅलरी वापरल्याशिवाय), तुम्ही स्नायूंच्या वस्तुमान वाढू आणि वाढवू शकणार नाही. आणि जीवनसत्त्वांशिवाय, सर्व प्रक्रिया मंद होतील किंवा अजिबात होणार नाहीत.

प्रथिने सेवन मानदंड

निश्चित आहेत प्रथिनांची रोजची गरज, जे प्रथिनांचे सेवन मर्यादित करतात आणि आरोग्य बिघडू नये म्हणून दररोज खाल्ल्या जाणार्‍या प्रथिनांच्या प्रमाणात स्पष्ट मर्यादा सेट करतात.

म्हणून, डब्ल्यूएचओ (जागतिक आरोग्य संघटना) दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो ०.५ ग्रॅम प्रथिने खाण्याची शिफारस करते. म्हणून, जर तुमचे वजन 60 किलो असेल, तर तुम्ही दररोज 30 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने खाऊ नये आणि जर 55 असेल तर 27.5 ग्रॅम देखील.
परंतु जर तुम्ही तंदुरुस्तीमध्ये सक्रियपणे सहभागी असाल किंवा स्वत: ला स्ट्रेंथ ऍथलीट म्हणून वर्गीकृत करत असाल, तर प्रथिनांचे वजन प्रमाण दररोज 2 किंवा 3 ग्रॅमपर्यंत वाढले पाहिजे.