चरबी एक आवश्यक आहे. आरोग्यासाठी, लोकांना चरबीपासून सरासरी 20-35% कॅलरी मिळायला हवी, परंतु 10% पेक्षा कमी नाही. आज तुम्ही जाणून घेणार आहात की तुमच्या आहारात फॅट्स का आणि कोणत्या प्रकारचे असावेत. शरीरासाठी चरबीचे फायदे वाचा, कोणते चरबी सर्वात आरोग्यदायी आहेत, संतृप्त आणि असंतृप्त फॅटी ऍसिडमध्ये काय फरक आहे आणि ते सर्वात जास्त प्रमाणात आढळलेल्या पदार्थांची यादी मिळवा!

केवळ अतिरिक्तच नाही तर चरबीच्या कमतरतेमुळे गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. तुमच्या शरीराचे कार्य व्यवस्थित राहण्यासाठी तुम्ही दररोज चरबीचे सेवन केले पाहिजे. शरीरासाठी चरबीचे फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:

1. ते शरीराला आवश्यक ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड प्रदान करतात जे ते स्वतः तयार करू शकत नाहीत. हे फॅटी ऍसिड हृदय आणि मेंदूच्या पेशींचे आरोग्य राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. याव्यतिरिक्त, ते जळजळांशी लढतात, सेल सिग्नलिंग आणि इतर अनेक सेल्युलर फंक्शन्स तसेच एखाद्या व्यक्तीच्या मनःस्थितीवर आणि वर्तनावर परिणाम करतात.
2. चरबी काही पोषक तत्त्वे शोषून घेण्यास मदत करते, जसे की चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे (A, D, E, आणि K) आणि (उदाहरणार्थ, लाइकोपीन आणि बीटा-कॅरोटीन). दरम्यान, चांगल्या दृष्टीसाठी व्हिटॅमिन ए, कॅल्शियम शोषणासाठी व्हिटॅमिन डी, निरोगी हाडे आणि दात, मुक्त रॅडिकल्स आणि त्वचेच्या सौंदर्यापासून पेशींच्या संरक्षणासाठी ई आणि सामान्य रक्त गोठण्यासाठी के आवश्यक आहे.
3. चरबी हा ऊर्जेचा स्त्रोत आहे आणि तो साठवण्याचा मुख्य मार्ग आहे. 1 ग्रॅम चरबीमध्ये 9 कॅलरीज असतात, तर कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने फक्त 4 आणि अल्कोहोल फक्त 7. आणि जरी कर्बोदकांमधे शरीरासाठी ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत असला तरी, जेव्हा कार्बोहायड्रेट्स पुरेसे नसतात तेव्हा आपले शरीर चरबीचा "बॅकअप इंधन" म्हणून वापर करते.
4. ऍडिपोज टिश्यू शरीराचे इन्सुलेशन करते आणि त्याचे सामान्य तापमान राखण्यास मदत करते. इतर चरबी पेशी महत्वाच्या अवयवांना वेढतात आणि बाह्य प्रभावांपासून त्यांचे संरक्षण करतात. त्याच वेळी, ऍडिपोज टिश्यू नेहमीच दिसत नाही आणि फक्त जास्त वजन असतानाच धक्का बसतो.
5. शेवटी, शरीराच्या सर्व पेशींच्या देखभालीमध्ये चरबी महत्वाची भूमिका बजावते. सेल मेम्ब्रेन स्वतः फॉस्फोलिपिड्सपासून बनविलेले असतात, याचा अर्थ ते फॅटी देखील असतात. मानवी शरीरातील अनेक ऊती लिपिड (म्हणजे, फॅटी) असतात, ज्यात आपला मेंदू आणि मज्जासंस्थेचे पृथक्करण करणारे फॅटी पडदा यांचा समावेश होतो.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, आपण वापरत असलेली सर्व चरबी:

• एकतर आपल्या शरीरातील ऊती आणि अवयवांचा भाग बनतो,
• किंवा ऊर्जा म्हणून वापरले जाते
• किंवा ऍडिपोज टिश्यूमध्ये साठवले जाते.

म्हणूनच, जरी तुमचे वजन कमी होत असले तरी, चरबीचे अन्न स्त्रोत नक्कीच तुमच्या आहाराचा भाग असले पाहिजेत.

तसे, वजन कमी करण्यासाठी चरबी किती "धोकादायक" आहेत?

जेव्हा लोक बर्न करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी (चरबी, कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि अल्कोहोलमधून) घेतात तेव्हा त्यांचे वजन वाढते. त्यामुळे, जादा वजन सामान्यत: जास्त प्रमाणात खाणे + कमी शारीरिक क्रियाकलाप, तसेच साखर म्हणून चरबीयुक्त पदार्थांसाठी जबाबदार नाही. हे खरं तर शरीरात चरबी जमा होण्यास कारणीभूत ठरते. उच्च रक्तातील साखरेमुळे स्वादुपिंड इंसुलिन सोडते, ज्यामुळे चरबीच्या पेशी जास्त ग्लुकोज घेतात आणि ते आपल्या बाजूंच्या चरबीमध्ये बदलतात.

होय, आम्ही वर म्हटल्याप्रमाणे, चरबीमध्ये प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि अगदी अल्कोहोलपेक्षा प्रति ग्रॅम जास्त कॅलरीज असतात, परंतु ते अन्न अधिक चवदार आणि भरते. आणि हे आपल्याला जास्त खाल्ल्याशिवाय अन्नाचे समाधान पटकन जाणवू देते. वजन कमी करणारा आहार ज्यामध्ये काही चरबीचा समावेश असतो तो केवळ आरोग्यदायी नसतो, तर दीर्घकाळात अधिक यशस्वी देखील असतो, कारण पुन्हा पडण्याची शक्यता कमी होते.

दुसरी गोष्ट अशी आहे की फ्रेंच फ्राईज, हॅम्बर्गर, केक, जाड स्टीक्स इत्यादीसारख्या मोहक स्रोतांमधून चरबी आपल्याकडे येते. कदाचित म्हणूनच आकडेवारीनुसार, लोकांच्या सरासरी आहारात शिफारस केलेले 20-35% चरबी नसते. , परंतु 35 -40%. परिणामी, शरीरासाठी चरबीचे सर्व फायदे हानीमध्ये बदलू लागतात. चरबीयुक्त पदार्थांचे जास्त सेवन केल्याने अनेकदा खालील समस्या उद्भवतात:

1. जास्त वजन.
2. उच्च कोलेस्ट्रॉल पातळी, ज्यामुळे कोरोनरी हृदयरोगाचा धोका वाढतो.
3. टाइप 2 मधुमेह होण्याची शक्यता.
4. हृदयविकाराचा धोका आणि विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग (विशेषतः स्तन आणि कोलन कर्करोग).

हे टाळण्यासाठी, महिलांना दररोज 70 ग्रॅमपेक्षा जास्त चरबी न खाण्याचा सल्ला दिला जातो, आणि पुरुष - 95 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही. अधिक वैयक्तिकृत आकृतीसाठी, कॅलरी लक्ष्यासह प्रारंभ करा. म्हणून, दररोज 1800 किलो कॅलरी वापरण्याचे उद्दिष्ट ठेवून, चरबीचे प्रमाण 360-630 किलोकॅलरी किंवा 40-70 ग्रॅम असावे. काही पोषणतज्ञ देखील एक साधा नियम पाळण्याची शिफारस करतात: शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1 ग्रॅम चरबी खा. दिवस

तर, वजन कमी करण्यासाठी आणि संपूर्ण शरीराच्या आरोग्यासाठी निवडण्यासाठी सर्वोत्तम चरबी कोणती आहेत?

शरीरासाठी कोणते चरबी सर्वात फायदेशीर आहेत

तुमच्या आहारासाठी योग्य चरबीचे स्रोत निवडणे हा तुमच्या हृदयविकाराचा धोका कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. या उद्देशासाठी (आणि सर्वसाधारणपणे सर्व आरोग्याची देखभाल करण्यासाठी), असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् सर्वात फायदेशीर आहेत. त्यांची यादी येथे आहे:

• पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6;
• मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स ओमेगा-7 आणि ओमेगा-9.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सशरीराला आवश्यक फॅटी ऍसिडस् प्रदान करा, रक्तातील खराब कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्यास मदत करा, निरोगी हाडे, केस, त्वचा, रोग प्रतिकारशक्ती आणि पुनरुत्पादक कार्यास समर्थन द्या.

ओमेगा 3फॅटी ऍसिडस् हृदयाला बळकट करण्यास, मेंदूतील रक्तवाहिन्यांचे संरक्षण करण्यास, रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यास आणि मूड सुधारण्यास मदत करतात. निरोगी ओमेगा -3 फॅट्सच्या यादीमध्ये, मानवांसाठी सर्वात महत्वाचे म्हणजे ALA (अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड), DHA (डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड) आणि EPA (eicosapentaenoic ऍसिड). अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडचा हृदयावर फायदेशीर प्रभाव पडतो आणि वनस्पतीच्या स्त्रोतांपासून (अंबाडी, भांग, चिया इ.) शरीरात प्रवेश करतो. इतर दोन ऍसिडस् प्रामुख्याने फॅटी मासे (सॅल्मन, ट्राउट, हेरिंग, मॅकरेल) आणि इतर सीफूडमधून मिळू शकतात. असे मानले जाते की हे मासे आहे ज्यामध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांच्या प्रतिबंधासाठी ओमेगा -3 चा सर्वात प्रभावी प्रकार आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन दर आठवड्याला तेलकट मासे 2 सर्व्हिंग खाण्याची शिफारस करते.

फॅटी ऍसिड ओमेगा 6मेंदूचे कार्य, सामान्य वाढ आणि विकास, त्वचा आणि डोळ्यांचे आरोग्य यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते. ओमेगा -6 लिनोलिक ऍसिड आपल्या शरीराद्वारे सेल झिल्ली तयार करण्यासाठी वापरले जाते. तथापि, उत्क्रांतीवादी शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की आधुनिक मानव खूप ओमेगा -6 वापरतात आणि पुरेसे ओमेगा -3 नाही. शिकारी आहारात, या चरबीचे प्रमाण सुमारे 1:1 असले पाहिजे, तर आज ते सरासरी 16:1 आहे. आहारात ओमेगा -6 च्या जास्त प्रमाणामुळे जळजळ होऊ शकते, जी हृदयरोगाशी संबंधित आहे. शिवाय, ही फॅटी ऍसिडस् बहुतेकदा संपूर्ण अन्नपदार्थांऐवजी परिष्कृत पदार्थांमधून आपल्याकडे आली आहेत. ओमेगा 6 मांस, अंडी, कॉर्न, सूर्यफूल, सोयाबीन आणि केशर तेलांमध्ये आढळू शकते.

इतर निरोगी चरबी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्ते हृदयविकाराचा धोका देखील कमी करतात, खराब एलडीएल कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करतात, चांगले एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवतात, रक्तवाहिन्यांचे प्लाक तयार होण्यापासून संरक्षण करतात आणि बहुतेकदा ते अँटिऑक्सिडेंट व्हिटॅमिन ईचे चांगले स्त्रोत असतात. ते नट, एवोकॅडो आणि मोठ्या प्रमाणात आढळतात. ऑलिव्ह

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स शरीरासाठी चांगले असतात हा शोध 1960 च्या दशकातील सात देशांच्या अभ्यासातून आला. त्यात असे दिसून आले आहे की ग्रीस आणि भूमध्य प्रदेशातील इतर भागांमध्ये उच्च चरबीयुक्त आहार असूनही हृदयविकाराचे प्रमाण तुलनेने कमी आहे. विशेष म्हणजे, त्यांच्या आहारातील मुख्य चरबी ही संतृप्त प्राण्यांची चरबी नव्हती, तर ऑलिव्ह ऑईल, जी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटचा समृद्ध स्रोत आहे. या शोधामुळे ऑलिव्ह ऑइल आणि भूमध्यसागरीय आहारामध्ये आरोग्यदायी खाण्याची शैली म्हणून रूची वाढली.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्ससाठी सध्या कोणताही शिफारस केलेला दैनंदिन भत्ता नसताना, पोषणतज्ञांनी तुमच्या आहारात सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स बदलण्यासाठी त्यांना पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्ससोबत खाण्याची शिफारस केली आहे.

संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी: फरक, आहारातील प्रमाण

तुम्हाला माहित असेलच की, आपण खातो ती चरबी 2 मुख्य प्रकारांमध्ये येते: असंतृप्त आणि संतृप्त. दोन्ही प्रकारचे कॅलरीज समान संख्या प्रदान करतात. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी, आपण कोणते चरबी खातो हे महत्त्वाचे नाही. खूप कॅलरीज? याचा अर्थ असा आहे की फायदेशीर फॅटी ऍसिड तुमच्या शरीरात प्रवेश करतात की नाही याची पर्वा न करता तुमचे वजन वाढेल.

संतृप्त आणि असंतृप्त चरबीमध्ये काय फरक आहे आणि काही इतरांपेक्षा चांगले का आहेत?

"संतृप्त" ची संकल्पना चरबीच्या संरचनेत प्रत्येक कार्बन अणूभोवती असलेल्या हायड्रोजन अणूंच्या संख्येचा संदर्भ देते. जितके जास्त हायड्रोजन, तितकी चरबी जास्त. प्रत्यक्षात, हे खालीलप्रमाणे व्यक्त केले जाते: खोलीच्या तपमानावर संतृप्त चरबी बनतात घन(लक्षात ठेवा मांस, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस किंवा स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी तळल्यानंतर, पॅनमध्ये वितळलेली प्राण्यांची चरबी हळूहळू कशी घट्ट होते), तर असंतृप्त चरबी शिल्लक राहते द्रवपदार्थ(बहुतेक वनस्पती तेलांप्रमाणे).

मिठाई आणि बेकरी उत्पादनांच्या उत्पादनात संतृप्त चरबीची कठोर क्षमता मोठ्या प्रमाणात वापरली जाते. लोणी, पाम तेल आणि दुधाच्या चरबीचा भाग म्हणून, ते सर्व प्रकारच्या मिष्टान्न, केक, पेस्ट्री आणि विविध पेस्ट्रीमध्ये आढळतात. संतृप्त चरबीच्या इतर स्त्रोतांमध्ये मांस, चीज आणि इतर संपूर्ण दुधाचे पदार्थ आणि खोबरेल तेल यांचा समावेश होतो.

संतृप्त चरबी मानवी आरोग्यासाठी वाईट आहे का?

खरं तर, संतृप्त चरबीमुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो याचा पुरेसा पुरावा अभ्यासांनी अद्याप गोळा केलेला नाही. असे अपूर्ण पुरावे आहेत की या कडक चरबीचा जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने एकूण कोलेस्टेरॉल वाढते, रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होतो आणि कोलन आणि प्रोस्टेट कर्करोगाचा धोका वाढतो. 2 मोठ्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सॅच्युरेटेड फॅटच्या जागी पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि हाय-फायबर कार्बोहायड्रेट्समुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो (जेव्हा प्रक्रियाकृत कर्बोदकांमधे आहार उलट करतो).

तथापि, उत्क्रांतीच्या काळात, मासे आणि वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांसह संतृप्त चरबीचे (गेम मीट, संपूर्ण दूध, अंडी, नारळ) प्रक्रिया न केलेले प्रकार खाऊन मानव उत्क्रांत झाला. म्हणून, त्यापैकी काही आपल्या आहारात देखील उपस्थित असले पाहिजेत, किमान यासाठी:

• लिपोप्रोटीन (ए) ची पातळी कमी करणे, ज्याची उच्च पातळी हृदयरोगाचा धोका वाढवते;
• चरबीचे यकृत साफ करणे (संतृप्त चरबी यकृताच्या पेशींना त्यातून मुक्त होण्यासाठी उत्तेजित करते);
• मेंदूचे आरोग्य (बहुतेक मेंदू आणि मायलिन शीथमध्ये संतृप्त चरबी असते);
• रोगप्रतिकारक प्रणालीचे योग्य कार्य (मायरीस्टिक आणि लॉरिक ऍसिड सारख्या संतृप्त चरबी रोग प्रतिकारशक्ती राखण्यात महत्वाची भूमिका बजावतात आणि अगदी आईच्या दुधात देखील आढळतात).

आहारातील असंतृप्त आणि संतृप्त चरबीचे योग्य प्रमाण

प्राण्यांच्या उत्पादनांची उपलब्धता आणि आजच्या बाजारात संपूर्ण वनस्पतीजन्य पदार्थांचे प्रमाण कमी असल्यामुळे, लोकांना असंतृप्त चरबीच्या तुलनेत खूप जास्त संतृप्त चरबी मिळत आहेत. आणखी वाईट म्हणजे, त्यांना प्रक्रिया केलेल्या कर्बोदकांसोबत एकत्रित केल्याने सामान्यतः आरोग्य समस्या उद्भवतात.

जर एखाद्या व्यक्तीच्या आहारातील एकूण चरबी सर्व कॅलरीजपैकी 20-35% असावी, तर संतृप्त चरबी 10% पेक्षा जास्त नसावी (1800 किलोकॅलरी / दिवसाचे लक्ष्य सुमारे 20 ग्रॅम). हे प्रमाण डब्ल्यूएचओ आणि इतर बहुतेक आरोग्य तज्ञांद्वारे शिफारसीय आहे, तर अमेरिकन हार्ट असोसिएशन एकूण कॅलरीजच्या 7% किंवा 14 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसलेल्या उंबरठ्यावर चिकटून राहण्याचा सल्ला देते.

कोणते चरबी खरोखर धोकादायक आहेत?

अजूनही एक प्रकारची चरबी आहे जी एखाद्या व्यक्तीने त्याच्या आहारातून पूर्णपणे काढून टाकली पाहिजे. ते ट्रान्स फॅटी ऍसिडस्, जे निसर्गात फक्त लहान डोसमध्ये आढळतात आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमधून, नियमानुसार शरीरात प्रवेश करतात. बहुतेक ट्रान्स फॅट्स मार्जरीन आणि इतर हायड्रोजनेटेड तेलांमध्ये आढळतात. ते तयार करण्यासाठी, वनस्पती तेल हायड्रोजन आणि जड धातू उत्प्रेरक (जसे की पॅलेडियम) च्या उपस्थितीत गरम केले जाते. यामुळे हायड्रोजन तेलात असलेल्या हायड्रोकार्बनशी जोडला जातो आणि चरबीचे द्रव आणि नाशपात्रात रूपांतर होते. हार्ड आणि स्टोरेज प्रतिरोधकउत्पादन

संतृप्त आणि असंतृप्त चरबीच्या विपरीत, ट्रान्स फॅट्स रिकाम्या कॅलरी असतात ज्यामुळे मानवी शरीराला कोणताही फायदा होत नाही. याउलट, ट्रान्स फॅट्सचे प्रमाण जास्त असलेल्या आहारामुळे पुढील गोष्टी होतात:

• खराब एलडीएल कोलेस्टेरॉलमध्ये वाढ आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा विकास;
• कोलन आणि स्तनाचा कर्करोग होण्याचा धोका वाढतो;
• गर्भधारणेतील गुंतागुंत (लवकर प्रसूती आणि प्रीक्लॅम्पसिया) आणि अर्भकांमधील विकार, कारण ट्रान्स फॅट्स आईकडून गर्भात हस्तांतरित होतात;
• किशोरवयीन मुलांमध्ये ऍलर्जी, दमा आणि दम्याचा इसब यांचा विकास;
• प्रकार II मधुमेहाचा विकास;
• लठ्ठपणा ().

6 वर्षांच्या अभ्यासात, ट्रान्स फॅट आहारातील माकडांचे वजन त्यांच्या शरीराच्या वजनाच्या 7.2% वाढले, तर मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट आहारावरील माकडांचे वजन केवळ 1.8% वाढले.

ट्रान्स फॅट्स लोणी किंवा स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी यासह इतर कोणत्याही चरबीपेक्षा वाईट असतात. वापराची कोणतीही सुरक्षित पातळी नाही: एकूण कॅलरीजपैकी 2% (1800 kcal चे लक्ष्य असलेले 4 ग्रॅम) देखील हृदयरोगाचा धोका 23% वाढवते!

बहुतेक ट्रान्स फॅटी ऍसिड केक, कुकीज आणि ब्रेड (एकूण वापराच्या सुमारे 40%), प्राणी उत्पादने (21%), फ्रेंच फ्राई (8%), मार्जरीन (7%), चिप्स, पॉपकॉर्न, कँडी आणि नाश्ता तृणधान्यांमध्ये आढळतात. 5% प्रत्येक), तसेच कन्फेक्शनरी चरबी (4%). तुम्हाला ते अर्धवट हायड्रोजनेटेड तेल, बहुतेक फास्ट फूड, फ्रॉस्टिंग, डेअरी-फ्री क्रीमर आणि आइस्क्रीम असलेल्या सर्व पदार्थांमध्ये मिळेल. असे अन्न टाळण्याचा प्रयत्न करा!

निरोगी चरबी अन्न यादी

खाली आम्ही तुमच्यासाठी सर्वात फायदेशीर पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असलेल्या पदार्थांची यादी तयार केली आहे. सर्व आकडे यासाठी घेतले आहेत डेटाबेसमानक संदर्भासाठी आणि प्रत्येक उत्पादनाच्या 100 ग्रॅमवर ​​आधारित आहेत. एक नोंद ठेवा आणि आपल्या आरोग्यासाठी वापरा!

जसे आपण पाहू शकता, नैसर्गिक वनस्पती तेले हे असंतृप्त चरबीचे सर्वात श्रीमंत आणि आरोग्यदायी स्त्रोत आहेत. तुलनेसाठी, पोल्ट्री आणि माशांसह इतर लोकप्रिय चरबीचा डेटा येथे आहे.

इतर कोणत्या पदार्थांमध्ये असंतृप्त चरबी असतात?

असंतृप्त चरबीचे इतर स्त्रोत

शेवटी, आम्‍ही तुम्‍हाला वजन कमी करण्‍याच्‍या खाद्यपदार्थांची आणखी एक यादी ऑफर करतो ज्यात निरोगी स्निग्ध पदार्थ असतात. ते तेल आणि शेंगदाण्याइतके असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् प्रति 100 ग्रॅममध्ये समृद्ध नसतात, परंतु ते आपल्या दैनंदिन आहाराचा भाग देखील असू शकतात.

1. कमी खा, परंतु अधिक वेळा - दर 3 तासांनी, उदाहरणार्थ, न भाजलेल्या शेंगदाण्यांवर स्नॅकिंग.
2. तुमच्या आहारात अधिक प्रथिने आणि फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करा, जे तुम्हाला जास्त खाणे आणि जास्त काळ पोट भरल्याशिवाय राहण्यास मदत करेल.

निरोगी राहा!

स्टोअरमध्ये एखादे उत्पादन खरेदी करताना, आम्ही त्यातील कॅलरी सामग्री तसेच पौष्टिक मूल्य पाहतो, जे प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे दर्शविले जाते. त्याच वेळी, काही लोकांना माहित आहे की चरबीचे अनेक प्रकार आहेत जे उपयुक्ततेमध्ये तसेच कार्यक्षमतेमध्ये भिन्न आहेत. आज आम्ही तुम्हाला सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्बद्दल सांगू, ते कसे उपयुक्त आणि हानिकारक आहेत ते शोधून काढू आणि त्यामध्ये असलेली उत्पादने देखील सूचित करू. याव्यतिरिक्त, आहारातून ही संयुगे काढून टाकणे योग्य आहे की नाही हे आम्ही शोधू.

सामान्य वैशिष्ट्ये आणि भूमिका

संतृप्तची भूमिका काय आहे आणि ती काय आहे यावर चर्चा करून प्रारंभ करूया.

संतृप्त फॅटी ऍसिड हे ऍसिड असतात जे कार्बनसह ओव्हरसॅच्युरेटेड असतात. उत्पादनामध्ये हे ऍसिड्स जितके जास्त असतील तितका त्याचा वितळण्याचा बिंदू जास्त असेल. म्हणजेच, खोलीच्या तपमानावर त्यांचा आकार टिकवून ठेवणार्‍या फॅट्समध्ये सकारात्मक (खोली) तपमानावर द्रव बनलेल्या चरबीपेक्षा जास्त संतृप्त ऍसिड असतात.

संतृप्त ऍसिड म्हणजे काय हे समजून घेणे सोपे करण्यासाठी, आपण जास्त चरबी असलेल्या पदार्थांकडे लक्ष दिले पाहिजे. तुलनेसाठी लोणी आणि सूर्यफूल तेल घ्या. या दोन्ही उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबी असते, परंतु भाजीपाला आवृत्ती द्रव स्थितीत असते आणि लोणी त्याचा आकार टिकवून ठेवते, +20 डिग्री सेल्सियसपेक्षा जास्त तापमानातही तुलनेने घन राहते, अचूकपणे संतृप्त फॅटी ऍसिडच्या उपस्थितीमुळे.

महत्वाचे! संतृप्त ऍसिडचे तीन मुख्य प्रकार आहेत: पाल्मिटिक, स्टीरिक आणि मिरिस्टिक.

या संयुगांची मुख्य भूमिका शरीराला ऊर्जा प्रदान करणे आहे. हे रहस्य नाही की चरबीमध्ये उच्च कॅलरी सामग्री असते आणि म्हणूनच, फॅटी ऍसिडस्, पचन प्रक्रियेत, शरीराला भरपूर ऊर्जा देतात. तसेच, ऍसिडचा वापर सेल झिल्ली तयार करण्याच्या प्रक्रियेत केला जातो, संप्रेरकांच्या संश्लेषणात भाग घेतो आणि जीवनसत्त्वे आणि विविध ट्रेस घटकांची वाहतूक करण्यास मदत करतो.

जसे आपण पाहू शकता, संतृप्त ऍसिड बहु-कार्यक्षम आहेत, परंतु आम्हाला त्यांची मोठ्या प्रमाणात गरज आहे की नाही याबद्दल आम्ही नंतर बोलू.

एखाद्या व्यक्तीवर प्रभाव

कोणतेही उत्पादन विष बनू शकते, तथापि, आपल्याला अन्नाबरोबर काही पदार्थांची कमतरता शरीराच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकते, म्हणून संतृप्त फॅटी ऍसिडचे फायदे आणि हानी याबद्दल बोलूया.

फायदा

वर, आम्ही म्हटले आहे की संतृप्त चरबीचे मुख्य कार्य आपल्याला भरपूर ऊर्जा देणे आहे, म्हणून अन्नामध्ये संतृप्त ऍसिडची कमतरता अन्नातील कॅलरी सामग्री कमी करते, अनुक्रमे, शरीराला विशिष्ट कार्ये करण्यासाठी पुरेशी ऊर्जा नसते.

परंतु जरी आपण कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने असलेले "अंतर" बंद केले तरीही, आपण अद्याप शरीराच्या सर्व गरजा पूर्ण करू शकणार नाही, कारण ही ऍसिड हार्मोन्स तयार करण्यासाठी आवश्यक आहेत. त्यानुसार, चरबीच्या अनुपस्थितीत, हार्मोनल पार्श्वभूमीतील अपयश सुरू होतील, ज्यामुळे विविध विचलन आणि रोग होतात. तसेच, हे विसरू नका की ऍसिड पेशींच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले आहेत, म्हणजेच, जर त्यापैकी खूप कमी असतील तर सेल्युलर स्तरावर समस्या सुरू होतील. नवीन पेशी अधिक हळूहळू तयार होतील, ज्यामुळे अक्षरशः प्रवेगक वृद्धत्व होऊ शकते.

असे दिसून आले की सामान्य पुनरुत्पादनासाठी आणि जुन्या पेशींच्या जागी नवीन पेशींसाठी प्रथिनांसह संतृप्त आम्ल आवश्यक आहेत.

तुम्हाला माहीत आहे का? चरबी पदार्थांची चव आणि सुगंध वाढवतात, म्हणूनच बहुतेक चव आणि चव वाढवणारे फॅट्सवर आधारित असतात.

हानी

हानी या वस्तुस्थितीत आहे की हे उच्च-कॅलरी संयुगे, न वापरलेले, शरीरात चरबीच्या रूपात शरीरात जमा होऊ लागतात. हे केवळ एकूण वजन वाढवत नाही तर अवयव आणि अवयव प्रणालींच्या कार्यावर देखील नकारात्मक परिणाम करते.

प्रत्येकाने कोलेस्टेरॉल सारख्या पदार्थाबद्दल ऐकले आहे. तर, मोठ्या प्रमाणात संतृप्त चरबीच्या सेवनाने रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका असतो, तसेच रक्तातील साखर (मधुमेह मेल्तिस) वाढते. परिणामी, हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक असलेल्या अनेक लोकांसाठी प्रश्नातील संयुगे असलेल्या उत्पादनांचा गैरवापर संपतो.

महत्वाचे! कोलेस्टेरॉलची समस्या या कारणास्तव उद्भवते की त्यातील बहुतेक पदार्थ आपल्या शरीरात तयार होतात, म्हणूनच, या कंपाऊंडच्या वाढत्या सेवनाने गंभीर नुकसान होते.

दैनिक दर

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना, अनेक लोक एक प्रश्न आहे - नकारात्मक परिणाम होऊ न आपल्या शरीराला या समान ऍसिडस् किती मानके कव्हर करणे आवश्यक आहे.

आपण दररोज किती चरबी (कोणतेही) खाऊ शकता यापासून सुरुवात करूया. तुमच्या वजनावर आधारित दर मोजला जातो. शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी, आपण दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 1 ग्रॅम चरबीचे सेवन केले पाहिजे. म्हणजेच, जर तुमचे वजन 70 किलो असेल, तर तुमच्या चरबीची दररोज गरज 70 ग्रॅम आहे.

हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की आम्ही 70 ग्रॅम चरबी आणि लोणीबद्दल बोलत नाही, परंतु शुद्ध चरबीबद्दल बोलत आहोत. याचा अर्थ असा की दिलेल्या अन्नामध्ये किती ग्रॅम निव्वळ चरबी आहे हे समजून घेण्यासाठी आपल्याला पौष्टिक मूल्य पहावे लागेल.

आता संतृप्त ऍसिडसाठी. सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् तुमच्या दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनापैकी 7-8% बनवल्या पाहिजेत. कठोर शारीरिक किंवा मानसिक कामात गुंतलेल्या सामान्य व्यक्तीची दैनिक कॅलरीची आवश्यकता 2-2.5 हजार kcal आहे. असे दिसून आले की संतृप्त चरबीने आपल्या शरीराला 160-200 kcal पेक्षा जास्त पुरवठा केला पाहिजे. या संयुगांची उच्च कॅलरी सामग्री लक्षात घेता, दररोज 30-50 ग्रॅम संतृप्त चरबीचे सेवन केले जाऊ नये.

तुम्हाला माहीत आहे का? बहुतेक अंतर्गत अवयव फॅटी लेयरने झाकलेले असतात. विविध विषांपासून त्यांचे संरक्षण करण्यासाठी तसेच यांत्रिक नुकसानापासून त्यांचे संरक्षण करण्यासाठी हे आवश्यक आहे.

अतिरेक आणि उणीवा बद्दल

पुढे, चर्चेत असलेल्या संयुगांची कमतरता किंवा जास्त प्रमाणात काय होऊ शकते याबद्दल चर्चा करूया. लक्षणांच्या आधारे आहारातील संतृप्त चरबीची समस्या कशी ओळखावी याबद्दल देखील आम्ही बोलू.

जादा

शरीरात संतृप्त ऍसिडचे प्रमाण जास्त असल्याचे दर्शविणाऱ्या लक्षणांपासून सुरुवात करूया:

• मधुमेह;
• लठ्ठपणा;
• एथेरोस्क्लेरोसिस (रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर कोलेस्टेरॉल जमा करून दर्शविलेले एक जुनाट रोग);
• हृदयाच्या लयचे उल्लंघन;
• दबाव वाढणे;
• मूत्रपिंडात तसेच मूत्राशयात दगडांची निर्मिती.

कारण, जसे आपण अंदाज लावू शकता, मोठ्या प्रमाणात संतृप्त चरबी असलेल्या पदार्थांचा गैरवापर आहे, परंतु हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की बाह्य घटक संतृप्त ऍसिडच्या स्वीकार्य दरावर देखील परिणाम करू शकतात.

जर तुम्ही स्वभावाने एंडोमॉर्फ असाल (जास्त वजन वाढण्याची शक्यता आहे), तर तुम्ही चर्चा केलेल्या संयुगेचे किमान सेवन केले पाहिजे, अन्यथा तुमच्या शरीराचे वजन झपाट्याने वाढू लागेल, ज्यामध्ये अतिरिक्त चरबीशी संबंधित विविध समस्या जोडल्या जातील.

हे देखील लक्षात घेण्यासारखे आहे की ज्या लोकांना रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या एकाग्रतेची समस्या आहे त्यांनी शरीरातील या संयुगेचे सेवन जवळजवळ पूर्णपणे वगळले पाहिजे, अन्यथा आपली स्थिती मोठ्या प्रमाणात बिघडेल. या प्रकरणात, आपल्या शरीराला संतृप्त ऍसिडच्या कमतरतेचा त्रास होणार नाही, कारण आपले साठे शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी पुरेसे आहेत.

क्रियाकलापाच्या प्रकाराकडे लक्ष देणे योग्य आहे. जर तुम्ही बसलेल्या स्थितीत बराच वेळ घालवला आणि त्याच वेळी तुमची शारीरिक आणि मानसिक क्रिया कमी झाली असेल, तर तुम्ही वापरत असलेल्या चरबीचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे, कारण शरीर ते आपल्या हेतूसाठी वापरत नाही. , तेथे अवशेषांचा साठा आहे, परिणामी तुम्ही चांगले व्हाल. तथापि, हे त्या लोकांना लागू होत नाही जे कठोर मानसिक कामात गुंतलेले आहेत, कारण मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या तीव्र कार्यासाठी मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा आवश्यक असते.

महत्वाचे! उबदार हंगामात तुमच्या शरीराला कमी कॅलरी आणि चरबीची आवश्यकता असते आणि त्यानुसार, हिवाळ्यात आणि वसंत ऋतूच्या सुरुवातीस अधिक, कारण शरीराचे सामान्य तापमान राखण्यासाठी खर्च वाढतो.

आता संतृप्त चरबीच्या जास्तीच्या परिणामांसाठी. वर, आम्ही या संयुगांचा गैरवापर दर्शविणारी लक्षणे वर्णन केली आहेत. ही लक्षणे जीवनाची गुणवत्ता खराब करतात, त्याचा कालावधी कमी करतात आणि प्रजनन प्रणालीवर नकारात्मक परिणाम करतात. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की संतृप्त चरबी केवळ विशिष्ट रोगांना कारणीभूत नसतात, परंतु ते संतृप्त ऍसिडच्या प्रक्रियेत गुंतलेल्या अवयवांना (पोट, आतडे, यकृत, स्वादुपिंड) इजा करतात म्हणून देखील धोकादायक असतात.

परिणामी, असे दिसून आले की गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधील समस्या वरील "फोड" आणि विचलनांमध्ये जोडल्या गेल्या आहेत: यामुळे कर्करोगाच्या पेशींची शक्यता वाढते, कारण या समान अवयवांच्या ऊतींना मुक्त रॅडिकल्स - संयुगे यांच्या नकारात्मक प्रभावांना सतत सामोरे जावे लागते. जे चरबीच्या "प्रक्रिया" दरम्यान दिसतात.

असा निष्कर्ष काढला जाऊ शकतो की जास्त वजन आणि हृदयाच्या समस्या फक्त "हिमखंडाचे टोक" आहेत आणि जेव्हा अतिरिक्त असामान्यता आणि रोग उद्भवतात तेव्हा त्याचा "पाण्याखालील भाग" स्वतःला प्रकट करेल.

दोष

असे दिसते की चरबीच्या कमतरतेमुळे तुमची आकृती सडपातळ झाली पाहिजे, रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होईल आणि विषाचे प्रमाण देखील कमी होईल. तथापि, सर्वकाही इतके सोपे नाही, कारण आम्ही वर लिहिले आहे की आम्हाला संतृप्त फॅटी ऍसिडची आवश्यकता आहे, जरी कमी प्रमाणात.

कनेक्शनच्या कमतरतेची लक्षणे:

• वंध्यत्व;
• नखे, केस आणि त्वचेची स्थिती बिघडणे;
• सामान्यपेक्षा कमी वजन कमी होणे (डिस्ट्रोफी);
• मज्जासंस्थेसह समस्या;
• हार्मोन्सच्या निर्मितीसह समस्या.

संतृप्त ऍसिडच्या कमतरतेचे कारण, आहारात या संयुगे समृद्ध असलेल्या अन्नाच्या अभावाव्यतिरिक्त, खालील बाह्य घटक किंवा रोग आहेत:

• जठराची सूज, तसेच पोट आणि पक्वाशया विषयी अल्सरची उपस्थिती;
• यकृत आणि पित्ताशयामध्ये दगड;
• मजबूत शारीरिक किंवा मानसिक ताण;
• शरीराची कमतरता;
• गर्भधारणा, तसेच स्तनपानाचा कालावधी;
• उत्तर प्रदेशात राहणे;
• फुफ्फुसीय रोगांची उपस्थिती (क्षयरोग, ब्राँकायटिस, न्यूमोनिया).

संतृप्त ऍसिडच्या कमतरतेचे परिणाम लक्षणीय आहेत. या संयुगांच्या अनुपस्थितीमुळे काम करणा-या लोकांना, तसेच विद्यार्थ्यांचे नुकसान होते. समस्या अशी आहे की आपण त्वरीत थकणे सुरू करता, ज्याच्या पार्श्वभूमीवर आक्रमकता आणि चिडचिड दिसून येते. आपल्याला केवळ स्मरणशक्तीच नाही तर डोळ्यांसह देखील समस्या आहेत, ज्यामुळे दृश्यमान तीक्ष्णता कमी होते आणि कामाच्या प्रक्रियेत डोळ्यांचा दीर्घकाळ वापर केल्याने, डोळ्यांच्या श्लेष्मल त्वचेच्या कोरडेपणाची अप्रिय भावना येते. अवयव तुम्ही कामावर लक्ष केंद्रित करू शकत नाही, कारण खाल्ल्यानंतर तुम्हाला तंद्री आणि उर्जेची कमतरता जाणवते.

स्वतंत्रपणे, असे म्हटले पाहिजे की संतृप्त चरबीच्या कमतरतेमुळे लठ्ठपणा येतो. होय, होय, हे कितीही विचित्र वाटले तरी चालेल, परंतु जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्हाला या संयुगांचे प्रमाण नक्कीच कव्हर करावे लागेल, अन्यथा तुमच्या शरीरात शरीरातील चरबीच्या रूपात ऊर्जा जमा होण्यास सुरुवात होईल. तुम्ही प्रतिकूल परिस्थितीत आहात असा विचार करायला सुरुवात करा.

असा निष्कर्ष काढला जाऊ शकतो की चरबीची कमतरता आपल्याला सामान्यपणे काम करण्यास किंवा अभ्यास करण्यास परवानगी देत ​​​​नाही आणि केस, नखे आणि त्वचेची झीज आपल्याला आणखी चिंताग्रस्त करेल. परिणामी, मज्जासंस्थेचा थकवा येईल, परिणामी आपण आपली कार्ये पूर्ण करू शकणार नाही, तसेच नैराश्यात पडण्याची शक्यता वाढते.

स्त्रोत उत्पादने

आता संतृप्त चरबी कोठे आढळतात आणि कोणत्या प्रमाणात आढळतात याबद्दल बोलणे योग्य आहे, जेणेकरून आपण एक इष्टतम आहार तयार करू शकता ज्यामध्ये चर्चेत असलेल्या संयुगेचे प्रमाण असेल.

प्राणी उत्पादने (100 ग्रॅम):

• लोणी - 52 ग्रॅम;
• स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी (बेकन नाही) - 39 ग्रॅम;
• गोमांस चरबी - 30 ग्रॅम;
• सॅल्मन - 20 ग्रॅम;
• हार्ड चीज - 19 ग्रॅम;
• बदक मांस - 15.5 ग्रॅम;
• गोड्या पाण्यातील मासे - 15 ग्रॅम;
• प्रक्रिया केलेले चीज - 13 ग्रॅम;
• आंबट मलई - 12 ग्रॅम.

हर्बल उत्पादने:

• नारळ तेल - 52 ग्रॅम;
• पाम तेल - 39.5 ग्रॅम;
• ऑलिव्ह तेल - 14.7 ग्रॅम.

हे समजले पाहिजे की आम्ही अशा उत्पादनांना सूचित केले आहे ज्यात संतृप्त फॅटी ऍसिडचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण आहे, तथापि, अनेक वनस्पती आणि प्राणी उत्पादनांमध्ये देखील ही संयुगे असतात, परंतु खूपच कमी प्रमाणात.

इतर घटकांशी संवाद साधण्याबद्दल

लेखाच्या सुरुवातीला, आम्ही संतृप्त ऍसिडची आवश्यकता का आहे याबद्दल लिहिले. याच्या आधारे, या संयुगांचा आपल्या शरीरातील इतर पदार्थांशी संवाद तयार होतो.

संतृप्त चरबी चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वांशी संवाद साधतात, जे या संयुगांशी संवाद साधल्यानंतर, शरीरात वाहून नेले जाऊ शकतात. या जीवनसत्त्वांमध्ये अ आणि डी समाविष्ट आहे. असे दिसून आले की चरबीच्या अनुपस्थितीत, या जीवनसत्त्वे तसेच इतर अनेकांचे शोषण अशक्य आहे.

संतृप्त ऍसिड लाइकोपीन आणि बीटा-कॅरोटीन सारख्या अँटिऑक्सिडंट्सशी संवाद साधतात, ज्यामुळे ते केवळ आपल्या शरीराद्वारे शोषले जाऊ शकत नाहीत, तर त्यामध्ये वाहूनही जातात.

तुम्हाला माहीत आहे का? ओलावा नसल्यामुळे, शरीर चरबीपासून ते तयार करण्यास सुरवात करते. तर, 100 ग्रॅम चरबीमधून, 107 ग्रॅम पाणी सोडले जाते, त्यामुळे लठ्ठ लोक तणावपूर्ण परिस्थितीत जास्त काळ पाण्याशिवाय राहू शकतात.

आता तुम्हाला माहिती आहे की संतृप्त चरबी काय आहेत, ते धोकादायक आणि उपयुक्त का आहेत आणि या संयुगे मोठ्या प्रमाणात असलेल्या उत्पादनांच्या सूचीशी देखील तुम्ही परिचित आहात. हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की संतृप्त चरबीची गरज आयुष्यभर स्थिर नसते, म्हणून केवळ विशिष्ट प्रमाणात सेवन करणेच नव्हे तर जीवनशैली आणि भारानुसार ते बदलणे देखील महत्त्वाचे आहे. लक्षात ठेवा की चरबी नाकारल्याने कार्य करण्याच्या क्षमतेवर तसेच प्रजनन प्रणालीवर नकारात्मक परिणाम होतो.

असंतृप्त फॅटी ऍसिड (EFAs) ही संयुगे आहेत जी मानवी जीवनाच्या विविध प्रक्रियांमध्ये गुंतलेली असतात. त्याच वेळी, आपले शरीर त्यापैकी बहुतेकांचे संश्लेषण करू शकत नाही, म्हणून, त्याला आवश्यक प्रमाणात अन्नातून मिळणे आवश्यक आहे. हे पदार्थ कोणती भूमिका बजावतात आणि आपल्याला सामान्य कार्यासाठी किती आवश्यक आहे?

NLC च्या वाण

असंतृप्त (असंतृप्त) फॅटी ऍसिडच्या गटात मोनोअनसॅच्युरेटेड (MUFA) आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड (PUFA) यांचा समावेश होतो. पहिल्याचे दुसरे नाव आहे - ओमेगा -9. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सपैकी सर्वात सामान्य आणि महत्त्वाचे म्हणजे ओलिक ऍसिड. हे खालील उत्पादनांमध्ये आढळते:

• ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइलमध्ये;
• काजू मध्ये, उदाहरणार्थ, शेंगदाणे आणि त्यातून तेल;
• avocado मध्ये;
• कॉर्न बियाणे तेल मध्ये;
• सूर्यफूल बियाणे तेल आणि रेपसीड तेल मध्ये.

ऑलिव्ह आणि रेपसीड ऑइलमध्ये बहुतेक ओलिक ऍसिड असते.

PUFAs आमच्यासाठी सर्वात मोलाचे आहेत. ते मानवी शरीराद्वारे तयार होत नसल्यामुळे त्यांना आवश्यक देखील म्हटले जाते. त्यांचे तिसरे नाव व्हिटॅमिन एफ आहे, जरी खरं तर ते जीवनसत्त्वे नाहीत.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्मध्ये, फॅटी ऍसिडचे दोन उपसमूह वेगळे केले जातात. यापैकी ओमेगा ३ अधिक फायदेशीर आहे. ओमेगा -6 देखील महत्वाचे आहेत, आपल्याकडे सहसा त्यांची कमतरता नसते.

सर्वात प्रसिद्ध ओमेगा -3:

• docosahexaenoic,
• अल्फा लिनोलेनिक,
• eicosapentaenoic.

ओमेगा -3 असलेली सर्वात परवडणारी उत्पादने म्हणजे फ्लॅक्ससीड तेल, अक्रोड आणि गहू आणि रेपसीड जंतूपासून तयार केलेले तेल. ओमेगा -6 गटातून लिनोलिक ऍसिड मोठ्या प्रमाणावर ओळखले जाते. हे सर्व PUFA सूर्यफूल आणि कापूस बियाणे तेल, कॉर्न आणि सोयाबीन बियाणे तेल, नट आणि सूर्यफूल बियाणे मध्ये आढळतात.

EFA चे उपयुक्त गुणधर्म

असंतृप्त फॅटी ऍसिड्स इंटरसेल्युलर झिल्ली बनवतात. त्यांच्या कमतरतेमुळे, चयापचय, विशेषत: चरबी, विस्कळीत होते, सेल्युलर श्वसन कठीण होते.

EFA चे पुरेशा प्रमाणात सेवन केल्याने कोलेस्टेरॉल जमा होण्यास प्रतिबंध होतो आणि हृदय व रक्तवहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी होतो. याव्यतिरिक्त, हे पदार्थ प्लेटलेट्सची संख्या कमी करतात आणि रक्त गोठण्यास प्रतिबंध करतात. असंतृप्त फॅटी ऍसिड रक्तवाहिन्या विस्तृत करतात, थ्रोम्बोसिस आणि हृदयविकाराचा झटका टाळतात. व्हिटॅमिन एफच्या कृतीबद्दल धन्यवाद, सर्व अवयव आणि ऊतींना रक्तपुरवठा सुधारतो, पेशी आणि संपूर्ण जीव नूतनीकरण केले जातात. हृदयाच्या स्नायूमध्ये ओमेगा -3 ची सामग्री वाढल्याने या अवयवाच्या अधिक कार्यक्षम कार्यास हातभार लागतो.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् प्रोस्टॅग्लॅंडिनच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेली असतात - आपल्या प्रतिकारशक्तीच्या कार्यासाठी जबाबदार पदार्थ. त्यांच्या अपर्याप्त उत्पादनासह, एखादी व्यक्ती संसर्गजन्य रोगांना बळी पडते आणि ऍलर्जीचे प्रकटीकरण वाढते.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडचा त्वचेवर फायदेशीर प्रभाव पडतो. ते त्याचे संरक्षणात्मक गुणधर्म पुनर्संचयित करतात, इंटरसेल्युलर चयापचय उत्तेजित करतात. आहारात EFA चे प्रमाण वाढवून, तुमच्या लक्षात येईल की त्वचा अधिक घनता आणि हायड्रेटेड झाली आहे, असमानता आणि जळजळ नाहीशी झाली आहे. ऍसिडस् सेबेशियस ग्रंथींच्या अडथळ्याचा यशस्वीपणे सामना करतात: छिद्र उघडतात आणि स्वच्छ होतात. EFA च्या पुरेशा वापराने, शरीराच्या पृष्ठभागावरील जखमा जलद बऱ्या होतात. त्वचेवर व्हिटॅमिन एफचा प्रभाव इतका फायदेशीर आहे की विविध सौंदर्यप्रसाधनांमध्ये ऍसिड जोडले जातात. PUFAs विशेषतः वृद्धत्वाच्या त्वचेवर चांगले काम करतात, बारीक सुरकुत्यांशी यशस्वीपणे लढतात.

जर आहारात पुरेशी ओमेगा -3 ऍसिड आणि व्हिटॅमिन डी असेल तर हाडांच्या ऊतींच्या निर्मितीला गती मिळते. फॉस्फरस आणि कॅल्शियम चांगले शोषले जातात. ओमेगा -3 बायोरेग्युलेटर्सच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले आहेत - आपल्या शरीरातील विविध प्रक्रियांच्या सामान्य कोर्ससाठी जबाबदार पदार्थ.

असंतृप्त फॅटी ऍसिड हे ऊर्जेचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहे. ते निरोगी चरबी आहेत जे आपल्याला अन्नातून मिळतात. प्राण्यांच्या उत्पादनांमधून शरीरात येणारे संतृप्त पदार्थ मोठ्या प्रमाणात हानिकारक कोलेस्टेरॉल असतात. ज्या लोकांचा आहार मोठ्या प्रमाणात मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांवर आधारित आहे त्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याची शक्यता अनेक पटीने जास्त असते.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्, विशेषतः ओमेगा -3, मज्जातंतूंच्या आवेगांचे वहन सुधारतात आणि मेंदूच्या पेशींच्या अधिक कार्यक्षम कार्यात योगदान देतात. या घटकाच्या सहभागाने, सेरोटोनिनच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले पदार्थ तयार केले जातात, ज्याला आनंदाचा संप्रेरक म्हणून ओळखले जाते. अशाप्रकारे, PUFA चांगल्या मूडमध्ये योगदान देतात आणि एखाद्या व्यक्तीला नैराश्यापासून वाचवतात.

किती प्रमाणात सेवन करावे

या उपयुक्त संयुगे वापरताना, केवळ त्यांच्या स्वीकार्य प्रमाणांचे निरीक्षण करणेच नव्हे तर प्रमाण लक्षात ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे. ओमेगा -3 च्या एका भागासाठी मानवी आहारात, तुम्हाला ओमेगा -6 चे दोन ते चार भाग घेणे आवश्यक आहे. पण हे प्रमाण फार क्वचितच आढळते. एका सामान्य व्यक्तीच्या मेनूमध्ये, सरासरी, ओमेगा -3 ऍसिडचे एक ग्रॅम ओमेगा -6 च्या सुमारे 30 ग्रॅम असते. नंतरच्या दुरुपयोगाचा परिणाम म्हणजे रक्त गोठणे, थ्रोम्बोसिस वाढते. हृदयविकाराचा झटका, हृदयविकार आणि रक्तवाहिन्यांचा धोका वाढतो. रोग प्रतिकारशक्ती विस्कळीत आहे, स्वयंप्रतिकार रोग अधिक वेळा होतात, तसेच ऍलर्जीक प्रतिक्रिया देखील.

आहारातील ओमेगा -3 च्या आवश्यक प्रमाणावर आधारित EFA चे गुणोत्तर तयार करणे सोयीचे आहे. एका व्यक्तीला दररोज 1 ते 3 ग्रॅम या PUFA ची गरज असते. त्यामुळे, वैयक्तिक गरजेनुसार ओमेगा-6 ची योग्य मात्रा 2 ते 12 ग्रॅम दरम्यान असते.

EFA चे सर्वोत्तम स्त्रोत वनस्पती अन्न आहेत. त्यात हानिकारक चरबी नसतात, जीवनसत्त्वे, खनिजे, आहारातील फायबर समृद्ध असतात. विशेषत: तेलांमध्ये भरपूर पीयूएफए.

आपल्या टेबलसाठी अन्न खरेदी करताना, त्याची ताजेपणा आणि उत्पादन पद्धती, तसेच ते कोणत्या परिस्थितीत साठवले गेले यावर विशेष लक्ष द्या. असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् सहजपणे ऑक्सिडाइझ केले जातात, त्यांचे सर्व फायदेशीर गुणधर्म गमावतात. विध्वंसक प्रक्रिया हवेच्या संपर्कात, उष्णता आणि प्रकाशाच्या संपर्कात येते. जर तुम्हाला तेलाचा फायदा घ्यायचा असेल तर तुम्ही त्यावर तळू शकत नाही! परिणामी, उत्पादनामध्ये मुक्त रॅडिकल्स तयार होतात, ज्याचा आपल्या शरीरावर हानिकारक प्रभाव पडतो आणि विविध रोग होऊ शकतात.

आहारात वनस्पती तेल खरेदी करताना आणि समाविष्ट करताना, आपल्याला खालील मुद्द्यांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.

• ते अपरिष्कृत, दुर्गंधीरहित, थंड दाबलेले असणे आवश्यक आहे.
• तेल घट्ट बंद कंटेनरमध्ये साठवले जाणे आवश्यक आहे, कालबाह्यता तारीख गेली नाही.
• प्रकाशात प्रवेश न करता तेल साठवले जाणे आवश्यक आहे: गडद काचेच्या बाटलीमध्ये, अपारदर्शक पॅकेजमध्ये.
• सर्वोत्तम स्टोरेज कंटेनर एक धातूचा कॅन किंवा काचेची बाटली आहे.
• लहान कंटेनरमध्ये तेल खरेदी करणे चांगले.
• उघडल्यानंतर, ते प्रकाशात प्रवेश न करता, थंड ठिकाणी, सहा महिन्यांपेक्षा जास्त काळ साठवले जाणे आवश्यक आहे;
• चांगले लोणी रेफ्रिजरेटरमध्येही द्रव राहते.

अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असतात. भाजीपाला तेले हे EFA चा सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत. ते खाताना, मोजमाप पाळणे आवश्यक आहे, कारण आहारातील चरबीचे प्रमाण चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान करू शकते.

फॅटी ऍसिडस् हे ऍलिफॅटिक कार्बोक्झिलिक ऍसिड असतात जे प्रामुख्याने चरबी आणि तेलांपासून प्राप्त होतात. नैसर्गिक चरबीमध्ये सामान्यत: सम-संख्या असलेली फॅटी ऍसिड असते कारण ते दोन-कार्बन युनिट्सपासून संश्लेषित केले जातात जे कार्बन अणूंची सरळ साखळी बनवतात. साखळी संतृप्त असू शकते (यामध्ये नाही

दुहेरी बंध) आणि असंतृप्त (एक किंवा अधिक दुहेरी बंध असलेले).

नामकरण

फॅटी ऍसिडचे पद्धतशीर नाव बहुतेकदा हायड्रोकार्बनच्या नावाला शेवटचे -ओवा (जिनेव्हा नामांकन) जोडून तयार केले जाते. त्याच वेळी, संतृप्त आम्लांचा शेवट -एनोइक (उदाहरणार्थ, ऑक्टॅनोइक), आणि असंतृप्त आम्ल -एनोइक (उदाहरणार्थ, ऑक्टाडेसेनोइक - ओलेइक अॅसिड) असतो. कार्बन अणूंना कार्बोक्सिल गटापासून (कार्बन 1 असलेले) क्रमांक दिले जातात. कार्बोक्सिल गटाच्या खालील कार्बन अणूला ए-कार्बन देखील म्हणतात. कार्बन अणू 3 -कार्बन आहे, आणि टर्मिनल मिथाइल ग्रुपचा कार्बन (कार्बन) सह-कार्बन आहे. दुहेरी बंधांची संख्या आणि त्यांची स्थिती दर्शविण्यासाठी विविध नियमांचा अवलंब केला गेला आहे, उदाहरणार्थ, डी 9 म्हणजे फॅटी ऍसिड रेणूमधील दुहेरी बंध कार्बन अणू 9 आणि 10 दरम्यान आहे; co 9 - नवव्या आणि दहाव्या कार्बन अणूंमधील दुहेरी बंध, जर ते (o-एंड. कार्बन अणूंची संख्या दर्शविणारी व्यापकपणे वापरली जाणारी नावे, दुहेरी बंधांची संख्या आणि त्यांची स्थिती चित्र 15.1 मध्ये दर्शविली आहे. चयापचय प्रक्रियेत प्राणी जीवांच्या फॅटी ऍसिडमध्ये अतिरिक्त दुहेरी बंध येऊ शकतात, परंतु नेहमी आधीपासूनच अस्तित्वात असलेले दुहेरी बंध (उदा. co 9, co 6 किंवा co 3) आणि कार्बोक्सिल कार्बन यांच्यामध्ये; यामुळे फॅटी ऍसिडचे विभाजन होते. प्राणी उत्पत्तीच्या 3 कुटुंबांमध्ये किंवा

तक्ता 15.1. संतृप्त फॅटी ऍसिडस्

तांदूळ. १५.१. ओलिक ऍसिड (n-9; वाचा: "n उणे 9").

संतृप्त फॅटी ऍसिडस्

सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड हे ऍसिटिक ऍसिडपासून सुरू होणार्‍या होमोलॉगस मालिकेचे सदस्य आहेत. उदाहरणे टेबलमध्ये दिली आहेत. १५.१.

या मालिकेतील इतर सदस्य आहेत, मोठ्या संख्येने कार्बन अणू आहेत, ते प्रामुख्याने मेणांमध्ये आढळतात. अनेक ब्रंच्ड-चेन फॅटी ऍसिडस् वेगळे केले गेले आहेत - वनस्पती आणि प्राणी दोन्ही जीवांपासून.

असंतृप्त फॅटी ऍसिड (सारणी 15.2)

ते असंतृप्ततेच्या डिग्रीनुसार वर्गीकृत केले जातात.

A. मोनोअनसॅच्युरेटेड (मोनोएथेनॉइड, मोनोएनोइक) ऍसिडस्.

B. पॉलीनोसॅच्युरेटेड (पॉलीजेनॉइड, पॉलीनोइक) आम्ल.

B. Eicosanoids. ही संयुगे इकोस-(20-सी)-पॉलीनोइक फॅटी ऍसिडपासून तयार होतात,

तक्ता 15.2. शारीरिक आणि पौष्टिक महत्त्वाची असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्

(स्कॅन पहा)

प्रोस्टेनॉइड्स आणि लेन्कोट्रेन्स (LT) मध्ये विभागलेले. प्रोस्टॅनॉइड्समध्ये प्रोस्टाग्लॅंडिन्स प्रोस्टेसाइक्लिन आणि थ्रोम्बोक्सेन (TOs) यांचा समावेश होतो. कधीकधी प्रोस्टॅग्लॅंडिन हा शब्द कमी कठोर अर्थाने वापरला जातो आणि याचा अर्थ सर्व प्रोस्टेनॉइड्स.

प्रोस्टाग्लेडिन हे मूळ द्रवपदार्थात आढळून आले होते परंतु तेव्हापासून ते जवळजवळ सर्व सस्तन प्राण्यांच्या ऊतींमध्ये आढळून आले आहेत; त्यांच्याकडे अनेक महत्त्वपूर्ण शारीरिक आणि औषधीय गुणधर्म आहेत. ते 20-C (eicosanoic) पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (उदाहरणार्थ, arachidonic ऍसिड) च्या कार्बन साखळीच्या मध्यभागी असलेल्या साइटच्या चक्रीकरणाद्वारे व्हिव्होमध्ये संश्लेषित केले जातात ज्यामुळे सायक्लोपेंटेन रिंग (चित्र 15.2) तयार होते. संयुगांची एक संबंधित मालिका, थ्रॉम्बोक्सेन, प्लेटलेटमध्ये आढळते, त्यात सायक्लोपेंटेन रिंग असते ज्यामध्ये ऑक्सिजन अणू (ऑक्सेन रिंग) (चित्र 15.3) समाविष्ट असतो. तीन वेगवेगळ्या इकोसॅनोइक फॅटी ऍसिडमुळे इकोसॅनॉइड्सचे तीन गट तयार होतात, साइड चेन आणि पीजीएलमधील दुहेरी बंधांच्या संख्येत भिन्नता असते. विविध गट रिंग संलग्न केले जाऊ शकते, देणे

तांदूळ. १५.२. प्रोस्टॅग्लॅंडिन.

तांदूळ. १५.३. थ्रोमबॉक्सेन

अनेक वेगवेगळ्या प्रकारच्या प्रोस्टॅग्लॅंडिन आणि थ्रोम्बोक्‍नेसची सुरुवात, ज्यांना A, B, इ. असे नाव दिले जाते. उदाहरणार्थ, ई-प्रकार प्रोस्टॅग्लॅंडिनमध्ये 9 क्रमांकावर केटो गट असतो, तर -प्रकार प्रोस्टॅग्लॅंडिनमध्ये त्याच स्थितीत हायड्रॉक्सिल गट असतो. Leukotrienes इकोसॅनॉइड डेरिव्हेटिव्हजचा तिसरा गट आहे, ते फॅटी ऍसिडच्या चक्रीकरणाने तयार होत नाहीत, परंतु लिपॉक्सीजनेस मार्ग (चित्र 15.4) च्या एन्झाईम्सच्या क्रियेमुळे तयार होतात. ते प्रथम ल्युकोसाइट्समध्ये सापडले होते आणि तीन संयुग्मित दुहेरी बंधांच्या उपस्थितीद्वारे वैशिष्ट्यीकृत आहेत.

तांदूळ. १५.४. ल्युकोट्रिएन

D. इतर असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्. इतर अनेक फॅटी ऍसिड्स देखील जैविक उत्पत्तीच्या पदार्थांमध्ये आढळून आले आहेत, ज्यामध्ये विशेषतः हायड्रॉक्सिल गट (रिसिनोलिक ऍसिड) किंवा चक्रीय गट आहेत.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे सीआयएस-ट्रान्स आयसोमेरिझम

सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्च्या कार्बन साखळ्यांना ताणल्यावर झिगझॅग आकार असतो (जसे कमी तापमानात होते). उच्च तापमानात, अनेक बंधाभोवती फिरते, ज्यामुळे साखळ्या लहान होतात - यामुळे तापमान वाढते म्हणून बायोमेम्ब्रेन्स पातळ होतात. असंतृप्त फॅटी ऍसिड्स दुहेरी बंधाच्या सापेक्ष अणू किंवा गटांच्या अभिमुखतेतील फरकामुळे भौमितिक आयसोमेरिझम प्रदर्शित करतात. दुहेरी बाँडच्या एका बाजूला ऍसिल चेन असल्यास, एक α-कॉन्फिगरेशन तयार होते, जे वैशिष्ट्यपूर्ण आहे, उदाहरणार्थ, ओलेइक ऍसिडसाठी; जर ते विरुद्ध बाजूस स्थित असतील, तर रेणू ट्रान्स कॉन्फिगरेशनमध्ये आहे, जसे की इलेडिक ऍसिडच्या बाबतीत, ओलेइक ऍसिडचा आयसोमर (चित्र 15.5). नैसर्गिकरित्या उद्भवणारे पॉलीअनसॅच्युरेटेड लाँग चेन फॅटी ऍसिड जवळजवळ सर्व सीआयएस कॉन्फिगरेशनमध्ये आहेत; ज्या भागात दुहेरी बंध स्थित आहे, तेथे रेणू "वाकलेला" आहे आणि 120° चा कोन बनवतो.

तांदूळ. १५.५. फॅटी ऍसिडचे भौमितिक आयसोमेरिझम (ओलेइक आणि इलेडिक ऍसिड).

अशा प्रकारे, ओलेइक ऍसिड एल-आकाराचे असते, तर इलेडिक ऍसिड दुहेरी बाँड असलेल्या साइटवर "रेखीय" ट्रान्स कॉन्फिगरेशन राखून ठेवते. फॅटी ऍसिडमध्ये सीआयएस-डबल बॉन्ड्सच्या संख्येत वाढ झाल्यामुळे रेणूच्या संभाव्य अवकाशीय कॉन्फिगरेशनच्या संख्येत वाढ होते. याचा पडद्यामधील रेणूंच्या पॅकिंगवर तसेच फॉस्फोलिपिड्स सारख्या अधिक जटिल रेणूंमधील फॅटी ऍसिड रेणूंच्या स्थितीवर मोठा परिणाम होऊ शकतो. -कॉन्फिगरेशनमध्ये दुहेरी बंधांची उपस्थिती हे अवकाशीय संबंध बदलते. ट्रान्स कॉन्फिगरेशनमधील फॅटी ऍसिड काही पदार्थांमध्ये असतात. त्यापैकी बहुतेक हायड्रोजनेशन प्रक्रियेदरम्यान उप-उत्पादने म्हणून तयार होतात, ज्यामुळे फॅटी ऍसिडचे संतृप्त स्वरूपात रूपांतर होते; अशा प्रकारे, विशेषतः, ते मार्जरीनच्या उत्पादनात नैसर्गिक तेलांचे "कठोरीकरण" साध्य करतात. याव्यतिरिक्त, काही प्रमाणात ट्रान्स ऍसिड्स प्राण्यांच्या चरबीपासून येतात - त्यात रुमिनंट्सच्या रुमेनमध्ये उपस्थित सूक्ष्मजीवांच्या क्रियेद्वारे तयार झालेले ट्रान्स ऍसिड असतात.

दारू

लिपिड्स बनवणाऱ्या अल्कोहोलमध्ये ग्लिसरॉल, कोलेस्टेरॉल आणि उच्च अल्कोहोल यांचा समावेश होतो.

उदाहरणार्थ, सेटील अल्कोहोल, जे सामान्यतः मेणांमध्ये आढळते, तसेच पॉलीसोप्रेनॉइड अल्कोहोल डोलीकॉल (चित्र 15.27).

फॅटी ऍसिड अल्डीहाइड्स

फॅटी ऍसिड अल्डीहाइड्समध्ये कमी केले जाऊ शकते. ही संयुगे नैसर्गिक चरबीमध्ये मुक्त आणि बंधनकारक अशा दोन्ही अवस्थेत आढळतात.

फॅटी ऍसिडचे शारीरिकदृष्ट्या महत्त्वाचे गुणधर्म

शरीरातील लिपिड्सचे भौतिक गुणधर्म प्रामुख्याने कार्बन साखळींच्या लांबीवर आणि संबंधित फॅटी ऍसिडच्या असंपृक्ततेवर अवलंबून असतात. अशा प्रकारे, कार्बन अणूंच्या समान संख्येसह फॅटी ऍसिडचा वितळण्याचा बिंदू वाढत्या साखळीच्या लांबीसह वाढतो आणि वाढत्या असंतृप्ततेसह कमी होतो. ट्रायसिलग्लिसेरॉल, ज्यामध्ये तीनही साखळ्या संतृप्त फॅटी ऍसिड असतात ज्यात प्रत्येकी किमान 12 कार्बन अणू असतात, हे शरीराच्या तापमानावर घन असते; जर तिन्ही फॅटी ऍसिडचे अवशेष 18:2 प्रकारचे असतील, तर संबंधित ट्रायसिलग्लिसरॉल 0 से. पेक्षा कमी तापमानात द्रव राहते. व्यवहारात, नैसर्गिक ऍसिलग्लिसेरॉलमध्ये फॅटी ऍसिडचे मिश्रण असते जे विशिष्ट कार्यात्मक भूमिका देतात. मेम्ब्रेन लिपिड, जे द्रव अवस्थेत असले पाहिजेत, ते स्टोरेज लिपिडपेक्षा अधिक असंतृप्त असतात. शीतकरणाच्या अधीन असलेल्या ऊतींमध्ये - हायबरनेशन दरम्यान किंवा अत्यंत परिस्थितीत - लिपिड अधिक असंतृप्त असतात.

फॅटी ऍसिड हे सर्व सॅपोनिफायबल लिपिड्सचा भाग आहेत. मानवांमध्ये, फॅटी ऍसिड खालील वैशिष्ट्यांद्वारे दर्शविले जातात:

• साखळीतील कार्बन अणूंची सम संख्या,
• साखळी शाखा नाही,
• दुहेरी बंधांची उपस्थिती फक्त cis conformation मध्ये.

या बदल्यात, फॅटी ऍसिड हे संरचनेत विषम असतात आणि साखळीच्या लांबीमध्ये आणि दुहेरी बंधांच्या संख्येमध्ये भिन्न असतात.

सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडमध्ये पाल्मिटिक (C16), स्टीरिक (C18) आणि अॅराकिडिक (C20) यांचा समावेश होतो. ला मोनोअनसॅच्युरेटेड– पामिटोलिक (С16:1, Δ9), ओलिक (С18:1, Δ9). हे फॅटी ऍसिड बहुतेक आहारातील चरबी आणि मानवी चरबीमध्ये आढळतात.

पॉलीअनसॅच्युरेटेडफॅटी ऍसिडमध्ये मिथिलीन गटाने विभक्त केलेले 2 किंवा अधिक दुहेरी बंध असतात. मध्ये फरक व्यतिरिक्त प्रमाणदुहेरी बंध, आम्ल वेगळे स्थितीसाखळीच्या सुरुवातीच्या सापेक्ष दुहेरी बंध (ग्रीक अक्षर Δ" द्वारे दर्शविलेले डेल्टा") किंवा साखळीचा शेवटचा कार्बन अणू (ω" अक्षराने दर्शविला जातो ओमेगा").

च्या सापेक्ष दुहेरी बाँडच्या स्थितीनुसार शेवटचेकार्बन अणू पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् ω9, ω6 आणि ω3-फॅटी ऍसिडमध्ये विभागली जातात.

1. ω6 फॅटी ऍसिडस्. हे ऍसिड व्हिटॅमिन एफ नावाने एकत्रित केले जातात आणि त्यात आढळतात वनस्पती तेले.

• लिनोलिक (С18:2, Δ9.12),
• γ-लिनोलेनिक (С18:3, Δ6.9.12),
• arachidonic (eicosotetraenoic, C20:4, Δ5.8.11.14).

2. ω3 फॅटी ऍसिडस्:

• α-लिनोलेनिक (С18:3, Δ9,12,15),
• टिमनोडोन (eicosapentaenoic, C20:5, Δ5.8.11.14.17),
• klupanodone (docosapentaenoic, C22:5, Δ7.10.13.16.19),
• सर्वोनिक (docosahexaenoic, C22:6, Δ4.7.10.13.16.19).

अन्न स्रोत

फॅटी ऍसिड ते भाग असलेल्या रेणूंचे गुणधर्म ठरवतात, ते पूर्णपणे भिन्न पदार्थांमध्ये आढळतात. श्रीमंतांचा स्त्रोत आणि मोनोअनसॅच्युरेटेडफॅटी ऍसिड घन चरबी आहेत - लोणी, चीज आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी आणि गोमांस चरबी.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड ω6 फॅटी ऍसिडस्मध्ये मोठ्या संख्येने सादर केले वनस्पती तेले(याशिवाय ऑलिव्ह आणि पाम) - सूर्यफूल, भांग, जवस तेल. डुकराचे मांस चरबी आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये थोड्या प्रमाणात अॅराकिडोनिक ऍसिड देखील आढळते.

सर्वात लक्षणीय स्रोत ω3 फॅटी ऍसिडस्सेवा देते मासे तेलथंड समुद्र - प्रामुख्याने कॉड फॅट. α-लिनोलेनिक ऍसिड हा अपवाद, भांग, जवस आणि कॉर्न तेलांमध्ये आढळतो.

फॅटी ऍसिडची भूमिका

1. फॅटी ऍसिडसह हे लिपिडचे सर्वात प्रसिद्ध कार्य संबद्ध आहे - ऊर्जा. ऑक्सिडेशन श्रीमंतफॅटी ऍसिडस् शरीराच्या ऊतींना अर्ध्याहून अधिक ऊर्जा (β-ऑक्सिडेशन) प्राप्त होते, केवळ एरिथ्रोसाइट्स आणि मज्जातंतू पेशी या क्षमतेमध्ये त्यांचा वापर करत नाहीत. ऊर्जा सब्सट्रेट म्हणून, नियम म्हणून, वापरले जातात, श्रीमंतआणि मोनोअनसॅच्युरेटेडफॅटी ऍसिड.

2. फॅटी ऍसिडस् फॉस्फोलिपिड्सचा भाग आहेत आणि triacylglycerols. उपलब्धता पॉलीअनसॅच्युरेटेडफॅटी ऍसिडस् जैविक क्रियाकलाप ठरवतात फॉस्फोलिपिड्स, जैविक झिल्लीचे गुणधर्म, फॉस्फोलिपिड्सचा झिल्लीतील प्रथिनांशी संवाद आणि त्यांची वाहतूक आणि रिसेप्टर क्रियाकलाप.

3. दीर्घ-साखळीसाठी (С 22, С 24) पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, स्मरणशक्ती आणि वर्तनात्मक प्रतिक्रियांमध्ये सहभाग स्थापित केला गेला आहे.

4. असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे आणखी एक आणि अतिशय महत्त्वाचे कार्य, म्हणजे ज्यात 20 कार्बन अणू असतात आणि एक गट तयार करतात eicosanoic ऍसिडस्(eicosotriene (C20:3), arachidonic (C20:4), thynodonic (C20:5)), हे वस्तुस्थिती आहे की ते eicosanoids च्या संश्लेषणासाठी एक सब्सट्रेट आहेत () - जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थ जे सीएएमपीचे प्रमाण बदलतात आणि सेलमधील सीजीएमपी, चयापचय आणि सेलच्या स्वतःच्या आणि आसपासच्या पेशींचे क्रियाकलाप सुधारते. अन्यथा, या पदार्थांना स्थानिक किंवा म्हणतात ऊतक संप्रेरक.

एस्किमोस (ग्रीनलँडचे मूळ रहिवासी) आणि रशियन आर्क्टिकमधील स्थानिक लोकांच्या घटनेने ω3-ऍसिडकडे संशोधकांचे लक्ष वेधले गेले. प्राणी प्रथिने आणि चरबी आणि फारच कमी वनस्पतीजन्य पदार्थांचे सेवन जास्त असूनही, त्यांना अशी स्थिती होती antiatherosclerosis. ही स्थिती अनेक सकारात्मक वैशिष्ट्यांद्वारे दर्शविली जाते:

• एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी हृदयरोग आणि मायोकार्डियल इन्फेक्शन, स्ट्रोक, उच्च रक्तदाबाची कोणतीही घटना नाही;
• रक्ताच्या प्लाझ्मामध्ये उच्च-घनता लिपोप्रोटीन (एचडीएल) ची वाढलेली पातळी, एकूण कोलेस्टेरॉल आणि कमी घनतेच्या लिपोप्रोटीन (एलडीएल) च्या एकाग्रतेत घट;
• कमी प्लेटलेट एकत्रीकरण, कमी रक्त चिकटपणा;
• युरोपियन लोकांच्या तुलनेत सेल झिल्लीची भिन्न फॅटी ऍसिड रचना - C20:5 4 पट जास्त, C22:6 16 पट!

1. मध्ये प्रयोगउंदरांमध्ये टाइप 1 मधुमेह मेल्तिसच्या पॅथोजेनेसिसचा अभ्यास करताना असे आढळून आले की प्राथमिकω-3 फॅटी ऍसिडच्या वापरामुळे अ‍ॅलोक्सन हे विषारी संयुग वापरताना प्रायोगिक उंदरांमध्ये स्वादुपिंडाच्या β-पेशींचा मृत्यू कमी झाला. alloxan मधुमेह).

2. ω-3 फॅटी ऍसिडच्या वापरासाठी संकेत:

• थ्रोम्बोसिस आणि एथेरोस्क्लेरोसिस प्रतिबंध आणि उपचार,
• इन्सुलिन-आश्रित आणि नॉन-इन्सुलिन-आश्रित मधुमेह मेल्तिस, डायबेटिक रेटिनोपॅथी,
• डिस्लीपोप्रोटीनेमिया, हायपरकोलेस्टेरोलेमिया, हायपरट्रायसिलग्लिसरोलेमिया, पित्तविषयक डिस्किनेशिया,
• मायोकार्डियल अतालता (वाहन आणि लय मध्ये सुधारणा),
• परिधीय अभिसरण उल्लंघन.