प्रथिनांमध्ये काय समाविष्ट आहे हा एक प्रश्न आहे ज्यांना अनेक लोक इच्छुक आहेत निरोगी प्रतिमाजीवन मानवांना संसर्गाचा प्रतिकार करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. मुक्त रॅडिकल्सआणि इतर घटक वातावरण, जे प्रदान करतात नकारात्मक प्रभावशरीरावर. स्नायूंच्या आरामाच्या निर्मितीमध्ये प्रथिने देखील भाग घेतात, म्हणून जे मिळवण्याचा प्रयत्न करतात त्यांच्या आहारात त्याचा समावेश केला पाहिजे. सुंदर आकारमृतदेह

प्रथिने बद्दल सामान्य माहिती

प्रथिने एक जटिल कंपाऊंड आहे ज्यामध्ये ते समाविष्ट असलेल्या उत्पादनावर अवलंबून, भिन्न गुणवत्तेची वैशिष्ट्ये असू शकतात.

प्रथिनांची गुणवत्ता खालील घटकांद्वारे निर्धारित केली जाते:

• अमीनो ऍसिड रचना . प्रथिने अमीनो ऍसिडपासून बनलेली असतात जी शरीरात विविध कार्ये करतात. महत्वाची कार्ये(रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करणे, संक्रमणापासून संरक्षण करणे). प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे विविध गट असू शकतात विविध प्रमाणातअमीनो ऍसिड, जे त्यांचे पोषण मूल्य निर्धारित करतात.
• अमीनो ऍसिड गुणवत्ता . परिमाणात्मक घटकाव्यतिरिक्त, अमीनो ऍसिडची गुणात्मक वैशिष्ट्ये देखील महत्त्वपूर्ण आहेत. काही अमीनो असिड्स अत्यावश्यक असतात, याचा अर्थ शरीर स्वतःच त्यांचे संश्लेषण करू शकते. अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड देखील आहेत, ज्याचा अर्थ असा आहे की एखादी व्यक्ती त्यांना फक्त बाहेरून अन्नाद्वारे मिळवू शकते. उच्च दर्जाची रचनाप्रथिने उत्पत्तीच्या उत्पत्तीवर आणि इतर वैशिष्ट्यांवर अवलंबून बदलतात.
• पचनक्षमता . एकदा शरीरात, प्रथिने ब्रेकडाउन प्रक्रियेतून जातात, त्यानंतर ते आतड्यांमध्ये शोषले जाते. काही प्रकारचे प्रथिने संयुगे पूर्णपणे शोषले जाऊ शकतात, इतर केवळ अंशतः.

प्रथिने अन्न गट

प्रथिने असलेली अन्न उत्पादने 2 मोठ्या श्रेणींमध्ये विभागली जातात:

1. भाजीपाला
2. प्राणी

या प्रत्येक श्रेणीमध्ये प्रथिने संयुगे असलेले अनेक उत्पादन गट समाविष्ट आहेत. कोणतेही प्रथिनेयुक्त उत्पादन वेगळे असते अद्वितीय रचनाप्रथिने आणि त्याचा शरीरावर होणारा परिणाम.

निरोगी आहारासाठी मेनूमध्ये प्रथिने असलेले सर्व प्रकारचे पदार्थ समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. प्राबल्य, उदाहरणार्थ, केवळ प्राणी प्रथिने चयापचय विकारांना उत्तेजित करू शकतात, जे निर्मितीने परिपूर्ण आहे. जास्त वजनआणि इतर समस्या. जर आपण केवळ वनस्पती प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित केले तर यामुळे शरीराची प्रतिकारशक्ती कमी होईल विविध संक्रमणआणि इतर नकारात्मक घटक.

प्रथिने असलेले वनस्पती अन्न

मध्ये आढळणारी प्रथिने वनस्पती अन्न, मतभेद करू नका पूर्ण कर्मचारीअमिनो आम्ल. त्यामुळे अनेकदा भाज्या प्रथिनेकनिष्ठ म्हणतात. उदाहरणार्थ, गव्हातील प्रथिनांमध्ये अत्यावश्यक अमीनो आम्ल लायसिन नसते. त्याच्या कमतरतेमुळे शारीरिक आणि मानसिक थकवा वाढतो, वारंवार सर्दी, रोग प्रजनन प्रणाली. बटाट्याच्या प्रथिनांमध्ये मेथिओनाइन नसते, जे एक आवश्यक ऍसिड देखील आहे आणि शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करते. सामान्य काममूत्रपिंड आणि यकृत.

त्याच वेळी, वनस्पती प्रथिने देखील अनेक मौल्यवान वैशिष्ट्ये आहेत, त्यापैकी सर्वात महत्वाचे आहेत:

• प्रथिनेयुक्त पदार्थ वनस्पती मूळचरबी नसतात, म्हणून ते आहेत सर्वोत्तम पर्यायजे आहार घेत आहेत त्यांच्यासाठी;
• प्रथिनांसह, अशा उत्पादनांमध्ये फायबर समाविष्ट आहे, जे शरीरासाठी आवश्यक आहे, जे पाचन तंत्राचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करते;
• वनस्पती प्रथिने पचण्यास जास्त वेळ घेतात, ज्यामुळे शरीराला दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना मिळते.

गट वनस्पती उत्पादनेज्यामध्ये प्रथिने असतात:

• शेंगा
• धान्य पिके;
• भाज्या;
• मशरूम;
• काजू आणि बिया;
• फळे आणि सुकामेवा.

खालील अन्न सूचींचे पुनरावलोकन करून तुम्ही विशिष्ट वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण शोधू शकता. प्रथिनांची मात्रा प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये ग्रॅममध्ये दर्शविली जाते.

शेंगा:

• मसूर - 27;
• वाटाणे - 22;
• सोयाबीन - 22;
• सोयाबीनचे (पांढरे वाण) - 21;
• बीन्स (लाल जाती) - 20;
• बीन्स (लिमा) - 18;
• हिरवे वाटाणे - 14.

तृणधान्ये:

• बकव्हीट - 12;
• बाजरी ग्रोट्स - 11;
• दलिया - 11;
• दलिया - 11;
• डुरम गव्हाचे दाणे - 11;
• रवा - 11;
• बार्ली ग्रोट्स - 10;
• मऊ गव्हाचे दाणे - 9;
• मोती बार्ली - 9;
• कॉर्न ग्रिट्स - 8;
• तांदूळ (तपकिरी, तपकिरी) - 8;
• तांदुळाचे दाणे - 7.

• लसूण - 6;
• ब्रुसेल्स स्प्राउट्स - 5;
• zucchini - 3;
• ब्रोकोली - 3;
• पालक - 3;
• अजमोदा (हिरव्या) - 3;
• शतावरी - 2;
• लीक - 2;
• टोमॅटो - 2;
• बटाटे - 2;
• पांढरा कोबी - 2;
• गाजर - 1.5;
• बीट्स - 1.5;
• हिरवा कांदा - 1;
• वांगी - 1;
• भोपळा - 1;
• सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड - 0.9;
• कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड - 0.9;
• भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती (स्टेम) - 0.7;
• काकडी - 0.7;

• पोर्सिनी मशरूम - 5;
• चॅनटेरेल्स - 3;
• ऑयस्टर मशरूम - 3;
• मध मशरूम - 2.

नट आणि बिया:

• भोपळ्याच्या बिया – 30;
• शेंगदाणे - 26;
• पिस्ता - 20;
• काजू - 21;
• सूर्यफूल बिया - 21;
• बदाम - 19;
• तीळ - 18;
• फ्लेक्ससीड - 18;
• अक्रोड – 15;
• पाइन नट्स - 11.

फळे आणि सुकामेवा:

• वाळलेल्या जर्दाळू - 5;
• तारखा - 3;
• prunes - 2;
• मनुका - 2;
• केळी - 1;
• टेंगेरिन्स - ०.९
• आंबा - ०.९;
• मनुका - ०.७.

प्राणी उत्पादनांमध्ये प्रथिने

प्राणी उत्पत्तीच्या प्रथिनांमध्ये अमीनो ऍसिडची अधिक संपूर्ण रचना असते, म्हणूनच अशा प्रथिनांना बहुतेकदा पूर्ण म्हटले जाते. वनस्पती प्रथिनांपेक्षा प्राणी प्रथिने शरीराद्वारे चांगले शोषले जातात, जीवनाची कार्यक्षमता राखतात. महत्वाचे अवयव. हे प्राणी प्रथिने आहेत जे संश्लेषणात भाग घेतात मज्जातंतू पेशी, म्हणून त्यांची कमतरता एखाद्या व्यक्तीला तणावाच्या घटकांना अधिक संवेदनाक्षम बनवते.

प्राणी प्रथिने असलेले उत्पादन गट आहेत:

• अंडी
• मांस मांस उत्पादनेआणि ऑफल;
• मासे आणि सीफूड;
• दूध आणि प्रक्रिया केलेले उत्पादने.

खाली दिलेल्या याद्या प्रत्येक विशिष्ट उत्पादनाच्या प्रथिने सामग्रीबद्दल माहिती देतात (अंडी वगळून प्रत्येक 100 ग्रॅम उत्पादनाच्या ग्रॅममध्ये).

अंडी (प्रति तुकडा):

• हंस - 14;
• बदक - 13;
• लहान पक्षी - 12.8;
• चिकन - 11.

मांस, मांस उत्पादने आणि ऑफल:

• मांस जंगली पक्षी – 34;
• हंस मांस - 30;
• चिकन मांस - 26;
• तितराचे मांस - 26;
• टर्कीचे मांस - 25;
• गोमांस मांस - 23;
• खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस - 23;
• कच्चे स्मोक्ड सॉसेज - 23;
• कोकरूचे मांस - 21;
• डुकराचे मांस यकृत - 19;
• अर्धा स्मोक्ड सॉसेज - 18;
• डुकराचे मांस - 17;
• गोमांस यकृत - 17;
• डुकराचे मांस जीभ - 14;
• गोमांस मूत्रपिंड - 14;
• हॅम - 14;
• गोमांस जीभ - 13;
• उकडलेले सॉसेज - 13.

मासे आणि सीफूड:

• कॅविअर - 27;
• कॉड यकृत - 24;
• सार्डिन - 24;
• ट्यूना - 23;
• चम सॅल्मन - 22;
• गुलाबी सॅल्मन - 21;
• सॅल्मन - 21;
• पाईक पर्च - 19;
• घोडा मॅकरेल - 19;
• पाईक - 19;
• हलिबट - 19;
• हेरिंग - 18;
• क्रूशियन कार्प - 18;
• पोलॉक - 16;
• बैल - 13.

दूध आणि प्रक्रिया उत्पादने:

• परमेसन - 38;
• हार्ड चीज - 25;
• मेंढी चीज - 18;
• कॉटेज चीज - 16;
• दूध पावडर - 8;
• घनरूप दूध - 7;
• मेंढीचे दूध - 5;
• दही - 5;
• गाईचे दूध - 3;
• केफिर - 3;
• आंबट मलई - 3;
• मलई - 3.

प्रथिने पचनक्षमता गुणांक

वर नमूद केल्याप्रमाणे, पचनक्षमता हे प्रथिनांच्या गुणवत्तेचे मुख्य निर्देशकांपैकी एक आहे, जे यावर अवलंबून बदलू शकते विविध गटउत्पादने म्हणून, भरपूर प्रथिने असलेले पदार्थ निवडताना, आपण किती प्रथिने शोषली जातील याची माहिती देखील विचारात घ्यावी.

खालील तक्त्यामध्ये सरासरीपेक्षा जास्त प्रथिने सामग्री असलेली उत्पादने आणि त्यांचे पचनक्षमता गुणांक (प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाच्या शरीराद्वारे शोषलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण) दर्शविते.

अन्न उत्पादनांमधील प्रथिने सामग्री आणि त्याचे पचनक्षमता गुणांक यांचा सारांश सारणी

उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ (व्हिडिओ)

अधिक जाणून घेण्यासाठी उपयुक्त माहितीसह उत्पादनांबद्दल उच्च सामग्रीप्रथिने, तसेच शरीरावर त्यांचा प्रभाव, आपण खालील व्हिडिओ पाहू शकता:

मानवी शरीराच्या कार्यासाठी प्रथिने हे अत्यंत महत्वाचे अन्न उत्पादन आहे. IN अन्ननलिकाहायड्रोलिसिसच्या परिणामी मानवांचे (जठरोगविषयक मार्ग), वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीचे प्रथिने अमीनो ऍसिडमध्ये रूपांतरित होतात. अमीनो ऍसिड, यामधून, स्नायूंसह ऊतकांच्या निर्मितीसाठी मुख्य घटक आहेत.

मानवी शरीरासाठी प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे अंडी, मांस, कॉटेज चीज, दुग्धजन्य पदार्थ, मासे आणि सीफूड, पोल्ट्री, म्हणजेच प्राणी उत्पत्तीची उत्पादने. वनस्पती उत्पत्तीचे प्रथिने, जे प्रामुख्याने तृणधान्ये आणि शेंगांमध्ये आढळतात, त्यांचे जैविक मूल्य कमी असते आणि ते प्राणी उत्पत्तीच्या प्रथिनेंइतके कार्यक्षमतेने शरीराद्वारे शोषले जात नाहीत. प्रथिनांमध्ये तथाकथित "आवश्यक" आणि "आवश्यक" अमीनो ऍसिड असतात जे मानवांसाठी आवश्यक असतात. बदलण्यायोग्य अमीनो ऍसिड, अत्यावश्यक पदार्थांप्रमाणे, मानवी शरीरात अजिबात प्रवेश करू शकत नाहीत आणि त्यात स्वायत्तपणे संश्लेषित केले जातात. अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडमध्ये असे गुणधर्म नसतात.

प्रौढ शरीराला दररोज 1.5 ग्रॅम प्रति किलो वजनाच्या प्रथिनांची आवश्यकता असते

प्रौढ व्यक्तीच्या शरीराला दररोज 1.5 ग्रॅम प्रति किलोग्राम सामान्य (परिपूर्ण) वजनाच्या मर्यादेत प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता असते, जे सरासरी 90-100 ग्रॅम असते. या प्रमाणातील 80% प्राणी प्रथिने आणि 20% वनस्पती प्रथिने असावीत. . बॉडीबिल्डिंगमध्ये गुंतलेल्या ऍथलीट्ससाठी, हे प्रमाण खूपच जास्त आहे आणि दररोज अंदाजे 300 ग्रॅम आहे आणि प्रत्येक ऍथलीटसाठी इष्टतम डोस वैयक्तिकरित्या मोजला जातो. ऍथलीटसाठी प्रथिने मिळविण्याची आदर्श योजना 50/50 आहे, म्हणजे, 50% प्रथिने अन्नासह शरीरात प्रवेश करतात आणि उर्वरित 50% प्रथिने असतात ज्यात चरबी किंवा इतर गिट्टीचे घटक नसतात. याव्यतिरिक्त, आहारातील पूरकांच्या स्वरूपात किंमत प्रथिने असलेल्या उत्पादनांच्या किंमतीच्या समतुल्य आहे.

ऍथलीटसाठी पोषण निवडताना, दोन निकषांचे पालन केले पाहिजे: उच्चस्तरीयकॅलरीजच्या प्रति युनिट प्रथिने सामग्री आणि शरीरात त्याचे शोषण दर. म्हणून, आपण भरपूर प्रथिने आणि थोडे चरबी असलेले पदार्थ निवडले पाहिजेत.

उष्णतेवर उपचार केलेले प्रथिने गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल एन्झाईम्ससाठी अधिक सुलभ आणि पचण्यास सोपे असतात. त्याच वेळी, प्रक्रियेत थर्मल प्रभावकाही अमीनो ऍसिड नष्ट होतात, ज्यामुळे त्यांचे जैविक मूल्य कमी होते.

प्रथिने गुणवत्ता

केवळ प्रमाणच नव्हे तर आहारातील प्रथिनांचे प्रकार आणि रचना देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे. माहीत आहे म्हणून, वेगळे प्रकारप्रथिने वेगवेगळ्या अमीनो आम्लांनी बनलेली असतात आणि असतात भिन्न प्रमाणप्रथिने उच्च जैविक मूल्य आणि शरीराद्वारे अन्न प्रथिने शोषण्याची सुलभता प्रथिने आणि शरीरातील अमीनो ऍसिडच्या संरचनेतील समानतेच्या पातळीद्वारे सुनिश्चित केली जाते.

प्रथिनांचे जैविक मूल्य

प्रथिने किंवा प्रथिनेयुक्त अन्नाचे जैविक मूल्य म्हणजे शरीरात शोषलेल्या प्रमाणापासून शरीरात राखून ठेवलेल्या नायट्रोजनचे प्रमाण. शरीराची वाढ सुनिश्चित करणार्‍या प्रथिनांमध्ये आवश्यक अमिनो आम्लांच्या संतुलित सामग्रीसह शरीरात नायट्रोजन धारणाची पातळी जितकी जास्त असेल तितके प्रथिनांचे जैविक मूल्य जास्त असेल.

संतुलित अमीनो ऍसिड रचना

मानवी शरीरात मुख्य प्रकारच्या प्रथिनांच्या संश्लेषणाच्या प्रक्रियेत, सर्व 20 अमीनो ऍसिड विशिष्ट संयोगांमध्ये गुंतलेले असतात. या प्रक्रियेत, मानवी शरीरातील प्रथिनांमध्ये आढळणाऱ्या अत्यावश्यक अमिनो आम्लांचे प्रमाण प्रमाणापेक्षा जास्त महत्त्वाचे असते. अन्न प्रथिनांच्या अमीनो ऍसिडच्या रचनेतील कोणत्याही व्यत्ययामुळे शरीराच्या स्वतःच्या प्रथिनांच्या संश्लेषणाच्या प्रक्रियेत व्यत्यय येऊ शकतो, प्रथिने अपचय आणि अॅनाबोलिझमच्या संतुलनाची गतिशीलता व्यत्यय आणू शकते आणि एंजाइम प्रथिनांसह स्वतःच्या प्रथिनांचे विघटन होऊ शकते. प्रथिने संश्लेषणाची प्रक्रिया सुनिश्चित करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कोणत्याही अमीनो आम्लाची शरीरात कमतरता असल्यास, त्याऐवजी शरीर आपोआप इतर अमीनो आम्ल वापरते. आणि अत्यावश्यक अमीनो अ‍ॅसिडचे प्रमाण जास्त असल्यास, शरीर अत्यंत विषारी चयापचय उत्पादनांचे संश्लेषण करते जे अमीनो अ‍ॅसिडच्या निर्मितीमध्ये भाग घेत नाहीत.

एमिनो ऍसिडची उपलब्धता

जेव्हा स्वयंपाक करताना प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडचे थर्मल नुकसान होते किंवा जेव्हा अन्न प्रथिनांमध्ये अवरोधक असतात पाचक एंजाइमसध्या, उदाहरणार्थ, बीन्समध्ये, वैयक्तिक अमीनो ऍसिडची उपलब्धता कमी होऊ शकते.

प्रथिने पचनक्षमता

प्रथिनांच्या पचनक्षमतेची पातळी (एकीकरण) गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये त्याचे विघटन आणि शरीरात अमीनो ऍसिडचे पुढील शोषण दर्शवते. अन्न प्रथिनांच्या पचनाचा दर आम्हाला खालील क्रमाने त्यांची व्यवस्था करण्यास अनुमती देतो (त्याच्या घटतेच्या प्रमाणात)

• दूध आणि अंड्याचे पांढरे
• मासे आणि मांस प्रथिने
• वनस्पती प्रथिने

स्वच्छ प्रथिने वापर

निव्वळ प्रथिने वापरणे हे अन्न प्रथिनांच्या गुणवत्तेचे सूचक आहे, जे एकत्रितपणे नायट्रोजन टिकवून ठेवण्याची डिग्री आणि प्रथिने पचण्याचे प्रमाण दर्शवते. हे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये प्रथिनेची पचनक्षमता लक्षात घेऊन शरीरातील नायट्रोजन धारणा पातळी देखील दर्शवते.

प्रथिने कार्यक्षमता घटक

हे सूचक या गृहीतकांवर आधारित आहे की वाढत्या प्राण्यांच्या शरीराचे वजन वाढणे हे ते वापरत असलेल्या प्रथिनांच्या प्रमाणात असते. ज्यांची प्रथिने सेंद्रियरित्या एकमेकांना पूरक असतात अशा अन्न उत्पादनांना एकत्र करताना प्रथिने कार्यक्षमता घटक वाढतो.

प्रथिने शोषण दर

या टप्प्यावर, अन्नामध्ये समाविष्ट असलेल्या प्रथिनांच्या गुणवत्तेचे मूल्यांकन त्यांच्या शोषण गुणांकाच्या मूल्याद्वारे केले जाते. हे गुणांक प्रथिनांचे रासायनिक (अमीनो आम्ल रचना) आणि जैविक मूल्य (पचन पूर्णता) विचारात घेते. प्रथिनांचे सर्वात संतुलित स्त्रोत म्हणजे 1.0 गुणांक असलेली उत्पादने. WHO ने अन्न उत्पादनांमध्ये असलेल्या प्रथिनांच्या गुणवत्तेचे मूल्यांकन केले आहे आणि ते टेबलच्या स्वरूपात सादर केले आहे.

हे ज्ञात आहे की प्रथिने कॉम्प्लेक्सचे जैविक मूल्य प्रत्येक प्रोटीनच्या स्वतंत्रपणे मूल्यापेक्षा खूप जास्त आहे. या उद्देशासाठी, तज्ञ संयोजनांची शिफारस करतात अन्न उत्पादने, जे त्यांचे जैविक मूल्य वाढवतात:

• अंडी + बटाटे
• अंडी + गहू
• अंडी + कॉर्न
• अंडी + बीन्स
• दूध + राई
• सोया + बाजरी

आहार तयार करताना, वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीचे (मांस, दूध, अंडी इ.) प्रथिने एकत्र करण्याचा प्रयत्न करा.

प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे, आपला आहार बनवतात. हे सर्व शरीरासाठी तितकेच महत्त्वाचे आहेत.

या लेखात आपण प्रथिने म्हणजे काय ते पाहू, वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीच्या उत्पादनांमध्ये प्रथिनांची यादी तयार करू आणि एखाद्या व्यक्तीचे लिंग, वय आणि क्रियाकलापांच्या प्रकारानुसार त्याची अंदाजे गरज दर्शवू.

प्रथिने म्हणजे काय?

प्रोटीनचे वैज्ञानिक नाव प्रोटीन आहे, ज्याचा अर्थ ग्रीक भाषेत "प्रथम" आहे. उच्च आण्विक वजन पदार्थ सेंद्रिय मूळअमीनो ऍसिडचा समावेश होतो. प्रथिने शरीराच्या सर्व पेशींचा भाग आहे. बहुतेक पेशींचा अर्धा भाग असतो.

IN मानवी शरीर 21 अमीनो ऍसिडस्, त्यापैकी 8 आवश्यक आहेत पूर्ण कामकाज. हे:

• leucine;
• लाइसिन;
• valine;
• ट्रिप्टोफॅन;
• methionine;
• थ्रोनिन;
• isoleucine;
• फेनिलाललाइन

अत्यावश्यक म्हणजे शरीरात ते स्वतः तयार करण्याची क्षमता नाही आणि म्हणून ती बाह्य स्त्रोतांकडून मिळवणे आवश्यक आहे. तुम्हाला मदत करण्यासाठी, खाली एक टेबल आहे.

शरीरातील प्रथिनांचे कार्य

तर, तुमच्यासाठी दृष्यदृष्ट्या, प्रथिने आहेतः

• स्नायू
• चामडे;
• अवयव
• केस

आणि जर आपण जागतिक स्तरावर पाहिले तर, प्रथिने आपल्याला पूर्ण अस्तित्व प्रदान करते, कारण:

मानवी प्रथिनांची गरज

प्रथिनांबद्दल जे काही सांगितले गेले आहे, ते अधिक चांगले आहे अशी तुमची धारणा होऊ शकते. शक्य असल्यास शरीराला अनेक उपयुक्त गोष्टी का देऊ नयेत? तथापि हे चुकीचे मत. चांगल्याचा शत्रू उत्तम. अर्जाची पर्वा न करता एखाद्या व्यक्तीसाठी संतुलनापेक्षा अधिक फायदेशीर काहीही नाही. या संदर्भात, एक सूत्र व्युत्पन्न केले गेले आहे जे एखाद्या व्यक्तीसाठी त्याच्या आयुष्याच्या आणि वजनानुसार प्रथिनांच्या इष्टतम प्रमाणाची गणना करते. तर, सरासरी रक्कम प्रति किलोग्रॅम वजन 0.85 ग्रॅम प्रथिने आहे. हे प्रमाण कव्हर करते रोजची गरजप्रथिने मध्ये. पदार्थांमधील प्रथिनांचे प्रमाण (खालील तक्ता) आपल्याला आपला आहार योग्यरित्या तयार करण्यात मदत करेल.

आणि आता - तपशील. तुम्ही गाडी चालवत असाल तर सक्रिय प्रतिमाजीवन, नंतर प्रथिनांचे प्रमाण प्रति किलोग्रॅम वजन 1.7 ग्रॅम पर्यंत वाढवणे आवश्यक आहे. या प्रमाणात, स्नायूंमध्ये प्रथिने संश्लेषण वाढते. जर आपण ऍथलीट्सचे संकेतक पाहिल्यास, डेटा खालीलप्रमाणे आहे:

• विद्यमान विकसित किंवा राखण्यासाठी स्नायू वस्तुमानआपल्याला प्रति किलोग्रॅम वजन सुमारे 1.5 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे;
• हे कमी करण्यासाठी, तुम्ही तुमचे सेवन तात्पुरते 1.9 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलोग्रॅम वजन वाढवू शकता.

प्राणी उत्पत्तीच्या खाद्यपदार्थांमधील प्रथिने सारणी

प्राणी प्रथिने, त्यांच्या वनस्पतींच्या समकक्षांच्या तुलनेत, त्याच प्रथिनांची अधिक परिपूर्ण रचना आहे. प्राण्यांच्या उत्पत्तीच्या प्रथिने-समृद्ध अन्नांची यादी विचारात घ्या.

वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमधील प्रथिने सारणी

शाकाहारी लोकांना भरती करणे कठीण असते आवश्यक आदर्शशरीराला आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करण्यासाठी उत्पादने, बहुतेक प्रकरणांमध्ये त्यांना विशेष पौष्टिक पूरक आहारांचा अवलंब करावा लागतो.

वनस्पतींच्या उत्पत्तीची यादी विचारात घ्या.

तद्वतच, तुम्हाला तुमच्या आहारात प्राणी आणि वनस्पती उत्पत्तीचे प्रथिने एकत्र करणे आवश्यक आहे, कारण नंतरचे फायबर आणि जीवनसत्त्वे यांचे स्त्रोत आहेत. शिवाय, ते पचण्यास सोपे आहे आणि ते चरबी आणि कोलेस्टेरॉल सोबत वाहून नेत नाही, प्राण्यांच्या तुलनेत. खाद्यपदार्थांमधील प्रथिनांचे सारणी आपल्याला संतुलन राखण्यास मदत करेल.

प्रथिनांची कमतरता आणि त्याचे परिणाम

प्रथिनांच्या पद्धतशीर अभावाच्या परिणामांची कल्पना करण्यासाठी, शरीरातील सर्व मुख्य कार्ये पुन्हा वाचणे आणि मागे विचार करणे पुरेसे आहे. दुसऱ्या शब्दांत, प्रथिनांची कमतरता आहे:

• कमकुवत रोगप्रतिकार प्रणाली;
• शरीराचे आरामदायी कार्य सुनिश्चित करणार्‍या प्रक्रियेचे अपयश;
• स्नायू, त्वचा, केस, सामान्य थकवा सह समस्या;
• अशक्तपणा

प्रथिने अधिशेष आणि त्याचे परिणाम

सर्व काही संयमात चांगले आहे, हे प्रत्येकाला माहित आहे. स्नायूंच्या वस्तुमान, सुंदर आराम आणि विकसित आकृतीच्या शोधात, बरेच खेळाडू प्रथिने जास्त खाण्याची प्रवृत्ती करतात. हे त्यांना देखील लागू होते जे कमी-कार्ब आहाराचे शौकीन आहेत आणि मुख्य रक्कम मिळवतात दैनंदिन नियमप्रथिने आणि चरबी पासून कॅलरीज. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की उत्पादनांमधील प्रथिने सारणी आपल्याला सर्वसामान्य प्रमाणांचे पालन करण्यास अनुमती देईल.

1. प्रथिने नियमांचे पद्धतशीर प्रमाण मूत्रपिंड दगडांच्या विकासाने भरलेले आहे. धोका 2.5 पट वाढतो!
2. जास्त प्रथिने ऑस्टियोपोरोसिससारख्या रोगांच्या विकासास उत्तेजन देऊ शकतात. तुम्हाला किडनी समस्या असल्यास, अगदी किरकोळ समस्या, लोडिंग डोसगिलहरी त्यांना वाईट करेल.
3. निर्जलीकरण. होय, खरंच, इतरांच्या तुलनेत ही सर्वात वाईट समस्या नाही, ती फक्त वापरण्यासाठी पुरेसे आहे आवश्यक रक्कमद्रव
4. अतिरिक्त प्रथिने धोका वाढवतात ऑन्कोलॉजिकल रोगपचन संस्था.
5. जास्त प्रथिनांसह आहारात असंतुलन असल्यास, केटोसिस विकसित होऊ शकतो. ही प्रक्रिया केटोन बॉडीजच्या वाढीद्वारे दर्शविली जाते (चरबी पेशींच्या विघटनाचे उत्पादन). जास्त केटोन्स शरीराला विष देतात, ज्यामुळे मळमळ, उलट्या आणि शरीरातून एसीटोनचा वास येतो. अत्यंत प्रकरणांमध्ये, या स्थितीमुळे केटोआसिटोसिस कोमा होऊ शकतो, जो जीवसृष्टीला थेट धोका आहे. हे टाळण्यासाठी, आपला आहार हुशारीने समायोजित करा (पदार्थांमधील प्रथिनांचे सारणी यास मदत करेल).

प्रथिने समृद्ध आहारातील पूरक

जर तुम्हाला नेहमीच्या जेवणासोबत प्रथिनांची निर्धारित मात्रा मिळत नसेल तर काय करावे? इथेच खास लोक मदतीला येतात पौष्टिक पूरक. घाबरू नका - हे प्रामुख्याने ऍथलीट्सना लागू होते, कारण सरासरी व्यक्ती कोणत्याही समस्यांशिवाय त्याचे 0.85 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन "खाईल". घाबरू नका, हे अन्न नाही, स्टिरॉइड्स आणि इतर भयकथा नाहीत, हे शुद्ध प्रोटीन आहे. स्वाभाविकच, सर्व जबाबदारीसह निवडीकडे जाणे आवश्यक आहे - केवळ उत्पादनांमधील प्रथिनांचे प्रमाण (वरील सारणी) नाही तर गंभीर स्त्रोतांकडील पुनरावलोकने देखील आधार बनली पाहिजेत. उदाहरणार्थ, सध्याच्या लोकप्रिय BCAA पुरवणीचा विशेष उल्लेख करणे योग्य आहे - हे तेच प्रथिन आहे जे तुमच्यासाठी आधीच खंडित केले गेले आहे, तीन अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड सोडले आहेत, ज्यापैकी सुमारे 30% स्नायू बनलेले आहेत. हे परिशिष्ट तीव्रतेसाठी सूचित केले आहे शारीरिक क्रियाकलापकारण ते उत्तेजित करते जलद पुनर्प्राप्तीस्नायू

तळ ओळ

आणखी काय सांगता येईल? प्रथिने हे मानवी आरोग्याच्या तीन खांबांपैकी एक आहे.

उत्पादनांमध्ये प्रथिनांची रचना बांधकाम प्रक्रियेत अत्यंत महत्वाची आहे निरोगी आहार. प्रति किलोग्रॅम वजनाच्या प्रथिनांच्या विहित ग्रॅमचे कट्टरपणे निरीक्षण करण्याची आवश्यकता नाही - त्याची रक्कम आपल्या प्राधान्यांनुसार दिवसेंदिवस चढ-उतार होऊ शकते, परंतु सरासरी प्रमाणानुसार असावी.

आज आमचे लक्ष प्रोटीन उत्पादनांवर आहे. एक सूची आणि एक सारणी सामग्री समजण्यास मदत करते, म्हणून आम्ही शक्य तितकी रचना करण्याचा प्रयत्न करू. मुळात, तुम्हाला फक्त त्यांची प्रिंट आउट करायची आहे आणि तुमच्या रेफ्रिजरेटरच्या दारावर ठेवावी लागेल. सकाळ, संध्याकाळ, सुट्टी आणि उपवासाच्या दिवशी तुमच्यासाठी कोणते आवश्यक आणि महत्त्वाचे आहेत हे आता तुम्हाला कळेल. आता थेट आपल्या विषयाकडे वळू.

सूचीचे व्यावहारिक फायदे

ज्यांना इच्छा आहे आणि उर्जेने भरलेले आहे, जे जड शारीरिक किंवा मानसिक श्रमात गुंतलेले आहेत, तसेच ज्यांना मुक्त होण्याची स्वप्ने आहेत त्यांना याची आवश्यकता आहे. जास्त वजन. अशा आहाराचा प्रत्येक व्यक्तीच्या आरोग्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो आणि विशेषत: ऍथलीटचे अर्धे यश, गर्भवती महिलेचे सामान्य कल्याण निर्धारित करते आणि ते देखील तयार करते. अनुकूल परिस्थितीवजन कमी करण्यासाठी. येथे मी एक आरक्षण करू इच्छितो की अपवाद न करता सर्व खाद्यपदार्थांमध्ये प्रथिने असतात. तथापि, आम्हाला फक्त त्यांच्यातच रस आहे जिथे ही संख्या लक्षणीय आहे. उदाहरणार्थ, चिकन ब्रेस्ट आणि कॉटेज चीज हे प्रथिनयुक्त पदार्थ आहेत. सूची (सारणी) त्यांना नेहमी पहिल्या स्थानावर आणते. तर समान वजनाच्या ब्रेडच्या सर्व्हिंगमुळे तुम्हाला खूप कमी प्रोटीन मिळेल. म्हणजेच, आपण नेहमी अशी अनेक उत्पादने निवडू शकता जी आकाराने सारखीच असल्याने, विविध प्रमाणात ऊर्जा आणि पोषक प्रदान करतात.

प्रथिने आहार

हे स्पष्ट आहे की सर्व लोक त्यांच्या आहाराची काळजी घेत नाहीत आणि विशेषतः स्वतःसाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ निवडतात. तुम्ही स्वतःसाठी बनवलेली यादी, सारणी काही विशिष्ट उद्देशांसाठी काम करते आणि बहुतेकदा हे एकतर स्नायूंचे प्रमाण वाढवणे किंवा शरीरातील चरबी कमी करणे होय. ते इतके लोकप्रिय का आहे? प्रथिने आहार? मुख्यतः कारण तिच्या आहारात मोठ्या प्रमाणात उत्पादनांचा समावेश आहे आणि कठोर निर्बंध नाहीत. आपण ते सहन करू शकत नसल्यास उपवासाचे दिवसवर भाज्या सॅलड्सआणि सतत भूक लागते, तर हा तुमच्यासाठी योग्य पर्याय आहे. मांस, अंडी आणि दूध उत्तम प्रकारे तृप्त होते, याचा अर्थ भूक तुम्हाला त्रास देणार नाही. त्याच वेळी, हे प्रथिने आहे जे "दुबळे" स्नायू द्रव्यमान मिळविण्यासाठी आवश्यक आहे, ते उर्जेचा स्त्रोत देखील आहे. हे देखील खूप महत्वाचे आहे की प्रथिने बर्याच काळासाठी पचतात, ज्यामुळे ब्रेकडाउनला प्रोत्साहन मिळते त्वचेखालील चरबी. अर्थात, जर प्रथिने उत्पादने (यादी आणि सारणी खाली सादर केली जाईल) लक्षणीय चरबी सामग्रीशिवाय वापरली गेली तर हा नियम कार्य करतो. एक उदाहरण चीज आणि अंडयातील बलक आणि फ्रेंच फ्राईसह फॅटी मांस असेल.

प्रथिने मिक्स

उत्पादन सूची (सारणी) आपल्याला दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1.5 ते 2 ग्रॅम प्रथिने वापरण्यासाठी काय आवश्यक आहे याची कल्पना देते यावर बारकाईने नजर टाकूया. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की प्रथिने केवळ मांसच नाही. आपल्या शरीरासाठी सर्वात संपूर्ण प्रथिने प्राणी उत्पत्तीची प्रथिने आहेत.

भाजीपाला आणि धान्ये, फळे आणि काजू अपूर्ण आहेत. नवीन प्रथिने तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेले एक किंवा अधिक अमीनो ऍसिड त्यांच्यामध्ये गहाळ आहेत. म्हणजेच, शरीर त्यांना "बिल्डिंग ब्लॉक्स्" मध्ये मोडते जे नवीन प्रथिने तयार करण्यासाठी इतर अन्नपदार्थांच्या अमीनो ऍसिडसह एकत्र करणे आवश्यक आहे.

सुपरमार्केटमध्ये उत्पादने निवडताना, वरील माहिती वाचण्याचे सुनिश्चित करा मागील बाजूपॅकेजिंग हे वांछनीय आहे की प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये प्रथिने सामग्री जास्तीत जास्त असावी, परंतु चरबीचे प्रमाण, त्याउलट, किमान.

खाली आम्ही प्रथिने उत्पादनांचा स्वतंत्रपणे विचार करू या वस्तुस्थितीचा सामना करू. एक यादी, वजन कमी करण्यासाठी एक सारणी अशी गोष्ट आहे जी अॅथलीट आणि गृहिणी दोघांसाठी खूप उपयुक्त ठरेल. तथापि, मला काहींवर थोडा अधिक वेळ घालवायचा आहे व्यावहारिक सल्ला. आपण शोधत असाल तर वनस्पती analoguesप्रथिनेयुक्त पदार्थ, नंतर सोयाकडे लक्ष द्या. हे संपूर्ण प्रथिने आहे आणि लाल मांसाला पर्याय आहे. सोयाबीन किंवा टोफू आहारातील प्रथिनांची पातळी वाढवण्यासाठी खूप चांगले आहेत. हे खूप आहे हार्दिक पदार्थ, टोफूचा तुकडा दिवसा एक उत्कृष्ट नाश्ता असू शकतो.

प्रथिने सामग्रीच्या दृष्टीकोनातूनच नव्हे तर आहाराचा विचार करणे आवश्यक आहे. नट, बीन्स आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये फायबर जास्त असते. आहारातील फायबरअन्न अधिक चांगल्या प्रकारे शोषून घेण्यास अनुमती देते आणि भूकेची भावना देखील कमी करते. गोमांस आणि संपूर्ण दुधात बरेच काही असते या वस्तुस्थितीचा विचार करणे देखील आवश्यक आहे संतृप्त चरबी, म्हणून चिकन मांस आणि स्किम दूध निवडणे चांगले आहे. परंतु अर्ध-तयार उत्पादने, सॉसेज आणि सॉसेज टाळणे चांगले आहे. त्यामध्ये प्रथिने कमी असतात, परंतु पुरेसे मीठ आणि संरक्षक असतात.

दुसरा महत्त्वाचा नियम- हे सेवन केलेले कर्बोदके आणि प्रथिने यांच्यातील संतुलन आहे. कर्बोदकांमधे आहारात सुमारे 55% आणि प्रथिने - 30% असणे आवश्यक आहे. शेवटी, जेवणाचे वेळापत्रक तयार करणे खूप महत्वाचे आहे. प्रथिने आहार यावर आधारित आहे. उत्पादनांची सूची (सारणी) अभ्यासली जाणे आवश्यक आहे आणि त्यातून एक मेनू संकलित केला आहे, जो तासाने विभागलेला आहे. अशा प्रकारे तुम्ही खाजगी स्नॅकिंग आणि जेवण दरम्यान लांब ब्रेक टाळाल.

आपण निश्चितपणे लक्ष दिले पाहिजे अशी उत्पादने

हे अर्थातच प्रथिने अन्न आहे. किराणा मालाची यादी (टेबल) प्रत्येकाच्या रेफ्रिजरेटरवर लटकली पाहिजे आणि ती संकलित करण्यासाठी, आपल्याला याची चांगली समज असणे आवश्यक आहे हा मुद्दा. प्रथिनांचे अनेक स्त्रोत हायलाइट करण्याची प्रथा आहे, विशेषत: मांस आणि मासे, फळे आणि भाज्या, नट आणि बिया, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ. ते उतरत्या क्रमाने सादर केले जातात पौष्टिक मूल्य. तुमच्यासाठी खरोखर संतुलित आहार तयार करणे सोपे करण्यासाठी आम्ही यापैकी प्रत्येक खाद्य गट पाहू.

मांस आणि पोल्ट्री

एकीकडे, मांस हे प्रथिनांचे कमकुवत स्त्रोत मानतात उच्च सामग्रीचरबी दुसरीकडे, कमी चरबीयुक्त वाण निवडण्यापासून तुम्हाला कोण रोखत आहे? म्हणजेच, सर्वप्रथम, आपल्या आहारात जनावराचे गोमांस आणि चिकन समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते. हे स्टेक्स आणि चिकन ब्रेस्ट देखील आहेत. आपल्यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय टर्की फिलेट आणि ससाचे मांस असेल. हरणाचे मांस देखील आहारातील मानले जाते, जरी शहरी परिस्थितीत ते अन्न उत्पादनापेक्षा लक्झरी असते. रोजचा आहार. या प्रथिने उत्पादनांची (सूची) एकमेकांशी तुलना करूया. कॅलरी वितरण सारणी खालील प्रकारे. बीफ स्टीकमध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 28 ग्रॅम प्रथिने आणि 11 ग्रॅम चरबी असते. बीफ स्ट्रोगॅनॉफसाठी हे प्रमाण 18/6 आहे, टर्की फिलेटसाठी - 19/3, साठी कोंबडीची छाती- 23/2, चिकन फिलेटसाठी - 23/1, ससाचे मांस - 21/11, हरणाचे मांस - 19/8. म्हणजेच, जितके जास्त प्रथिने आणि कमी चरबी, हे उत्पादन अधिक आकर्षक असेल.

मासे आणि सीफूड

प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत मासे मांसाच्या मागे नाहीत. हे कदाचित सर्वात जास्त आहेत सर्वोत्तम उत्पादनेपोषण टेबल म्हणते की ते आहे सर्वोत्तम स्रोतअमीनो ऍसिड जे पुनर्प्राप्ती आणि वाढीसाठी आवश्यक आहेत स्नायू ऊतक. तथापि, स्नायूंच्या वाढीचा अर्थ असा नाही की आपल्याला एखाद्या ऍथलीटसारखे प्रचंड माउंड आवश्यक आहेत. सामान्यतः विकसित स्नायू कॉर्सेट चयापचय गतिमान करणे आणि त्याद्वारे आपल्या आकृतीची स्थिती सुधारणे शक्य करते. घट्ट केलेले स्नायू स्वतःच आकृती अधिक सुसंवादी बनवतील.

तर, मासे. त्यात दुग्धजन्य पदार्थांपेक्षा सहापट जास्त प्रथिने असतात. हे आपल्या शरीराच्या प्रत्येक पेशीसाठी बांधकाम साहित्याचा सर्वात श्रीमंत स्त्रोत बनवते. नैसर्गिक ट्यूना प्रथम स्थानावर ठेवता येते: प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 23 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 1 ग्रॅम चरबी असते. पुढे सॅल्मन फिलेट येते: प्रथिने ते चरबीचे प्रमाण 20/6 आहे. नंतर सार्डिन - 19/10, मॅकरेल - 18/3, अँकोव्हीज - 20/6, मुलेट - 17/2, टिलापिया - 20/2, कोळंबी - 17/2, स्क्विड - 18/7, लॉबस्टर - 19/1.

फायबर आणि जीवनसत्त्वे आवश्यक स्रोत

ही अशी फळे आणि भाज्या आहेत ज्यांना आपण अनेकदा विसरतो. कटलेट आणि पास्ता बहुतेकदा मूलभूत आहार बनतात आणि कँडी सर्वात लोकप्रिय मिष्टान्न आहे. अॅक्सेंट बदलणे, साइड डिश म्हणून अधिक भाज्या आणि मिष्टान्न ऐवजी फळे खाणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, या उत्पादनांमध्ये प्रथिने आणि इतर असतात पोषक. प्रथम स्थानावर आपल्याला प्रथिने आणि चरबीचे प्रमाण - 45/20 ठेवणे आवश्यक आहे. दुसऱ्या स्थानावर टोफू - 8/4, नंतर सोयाबीन - 13/7, चणे - 19/6, सोयाबीन - 21/2, तपकिरी तांदूळ- 6/4, पालक - 3/0.5, शतावरी - 2/0.1, वाळलेल्या जर्दाळू - 5/0.3, केळी - 1.5/0.1.

स्वादिष्ट आणि निरोगी काजू

त्यांची वैशिष्ठ्य अशी आहे की 5 काजू खाण्यासाठी पुरेसे आहे आणि ते थांबवणे फार कठीण आहे आणि मूठभर काजू आधीच कॅलरीजची दैनिक रक्कम आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की त्यामध्ये केवळ भरपूर प्रथिनेच नाहीत तर मोठ्या प्रमाणात चरबी देखील असतात, जे मेंदूसाठी चांगले असतात आणि मज्जासंस्था. मेंदूच्या सुमारे 60% भागामध्ये या चरबी असतात. म्हणून, आपल्याला ते सतत खाणे आवश्यक आहे, परंतु हळूहळू. भोपळा बियाणे प्रथम ठेवले पाहिजे: प्रथिने आणि चरबीचे प्रमाण 42/46 आहे. मग सूर्यफुलाच्या बिया - 21/53, पीनट बटर - 25/50, बदाम - 21/49, हेझलनट्स - 16/67, अक्रोड - 15/65, ब्राझील नट्स - 14/66.

डेअरी आणि अंडी

आणखी एक मोठा गट जो प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक आहे, आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये भरपूर कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी असते. म्हणून, अंड्यांमध्ये 13 ग्रॅम प्रथिने आणि 100 ग्रॅम उत्पादनात 11 ग्रॅम चरबी असते. कॉटेज चीज - 5% पर्यंत, प्रमाण 16/5, कमी चरबीयुक्त केफिर - 3/0.5, स्किम मिल्क - 33/1, आणि शेवटी, चीज सर्वात चरबी मानली जाते. अगदी आहारातील 9% पर्यायामध्ये 31 ग्रॅम प्रथिने आणि प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनात 9 ग्रॅम चरबी असते.

गर्भवती महिलांसाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे महत्त्व

सर्व लोकांना, अपवाद न करता, त्यांची आवश्यकता असते, परंतु गर्भधारणेदरम्यान ही समस्या विशेषतः तीव्र होते. म्हणून, गर्भवती महिलांसाठी आदर्श प्रथिने अन्न काय आहे याचा आम्ही स्वतंत्रपणे विचार करू. उत्पादनांची यादी, टेबल तुमची असेल चांगले मदतनीससुपरमार्केटमध्ये जाताना. आपल्याला आवश्यक असलेले मुख्य पदार्थ म्हणजे तांदूळ आणि सोयाबीनचे, मांस आणि मासे. आपल्याला दररोज सुमारे 100 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत, आपण 2 खाऊन ही रक्कम सहज मिळवू शकता मोठी अंडी, 70-90 ग्रॅम मांस किंवा मासे, 70 ग्रॅम हार्ड चीज, एक ग्लास उकडलेले बीन्स किंवा मसूर आणि ½ ग्लास कॉटेज चीज.

आज सर्वात लोकप्रिय Dukan आहार

त्यात नेमके कोणते प्रथिन पदार्थ समाविष्ट आहेत ते पाहूया. यादी आणि दुकन सारणी अनेक नियमांचे नियमन करतात, परंतु मुख्य म्हणजे प्रथिने उत्पादनांना प्राधान्य देणे आणि त्यांच्या तयारीमध्ये चरबीचा वापर न करणे. पहिल्या टप्प्यावर, चयापचय मध्ये बदल उत्तेजित करण्यासाठी प्रथिने शरीर लोड करणे आवश्यक आहे. हे प्रामुख्याने चिकन फिलेट, जनावराचे वासराचे मांस आणि डुकराचे मांस, यकृत आणि जीभ आहे. याव्यतिरिक्त, आहारात अंडी आणि सीफूड, चीज आणि कॉटेज चीज समाविष्ट आहे. त्याच वेळी, आपल्याला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की अन्नावर कोणतेही निर्बंध नाहीत, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे परवानगी असलेल्या आहाराचे पालन करणे.

दुस-या टप्प्यावर, सूचीबद्ध प्रथिने उत्पादने देखील आहारात उपस्थित असतात, परंतु त्यात ताज्या आणि शिजवलेल्या भाज्यांचा समावेश करण्याची परवानगी आहे. बटाटे आणि कॉर्न, बीन्स आणि सोयाबीन, गाजर आणि बीट्स प्रतिबंधित आहेत. तिसर्‍या टप्प्यावर, मेनू अधिक वैविध्यपूर्ण बनतो, कारण त्यात स्टार्चयुक्त पदार्थांची एक सेवा सादर करण्याची परवानगी आहे आणि तळलेले मांस. आठवड्यातून एकदा आपण स्वत: साठी सुट्टीची व्यवस्था करू शकता, या दिवशी आपण स्वत: ला कोणत्याही अन्नाची परवानगी देऊ शकता. या आहाराचा आधार प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहे. वर सादर केलेली सारणी आपल्याला उत्पादनांचा इष्टतम संच निवडण्याची परवानगी देईल.

प्रथिने अन्न हा मुख्य घटक आहे निरोगी खाणे, amino ऍसिडस् आणि प्रथिने एक स्रोत. अशा उत्पादनांच्या कमतरतेमुळे हार्मोनल असंतुलन, हृदयाच्या समस्या, प्रतिकारशक्ती कमी होणे आणि इतर समस्या उद्भवतात. अप्रिय परिणाम. प्रथिने चयापचय उत्तेजित करते आणि स्नायू तयार करण्यात गुंतलेली असते, म्हणूनच ऍथलीट्स आणि लठ्ठपणाची भीती असलेल्या लोकांच्या आहारात हा एक अपरिहार्य घटक मानला जातो.

प्रथिने असलेले पदार्थ: निरोगी आहाराचा आधार

कोणत्या पदार्थांमध्ये भरपूर वनस्पती प्रथिने असतात?

पारंपारिकपणे, अन्न दोन प्रकारांमध्ये विभागले गेले आहे: वनस्पती आणि प्राणी मूळ. हेच तत्त्व प्रथिने असलेल्या डिश वेगळे करण्यासाठी लागू होते.

सर्वात जास्त प्रथिने असलेल्या वनस्पती उत्पादनांमध्ये नेते आहेत:

· बीन्स;

· मसूर;

बीन दही टोफू;

· पांढरे मशरूम;

त्यामध्ये संपूर्ण प्रथिने असतात आणि मानवी गरजा पूर्ण करण्यास सक्षम असतात आवश्यक पदार्थ. म्हणूनच, शाकाहारी लोकांच्या आहारात त्यांच्याबरोबरचे पदार्थ असणे आवश्यक आहे. तथापि, केवळ काही उत्पादने शरीराद्वारे प्रथिने पुरेशा प्रमाणात शोषून घेण्यास सक्षम नसतात, म्हणून ते इतर पदार्थांसह एकत्र केले पाहिजेत - तृणधान्ये (तांदूळ, बकव्हीट), भाज्या आणि फळे.

वनस्पती उत्पादनांमध्ये शुद्ध प्रथिने सोया, नट आणि बीन्समध्ये आढळतात.

प्राणी प्रथिने

डॉक्टर आणि पोषणतज्ञांच्या मते, प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये अधिक संपूर्ण प्रथिने असतात, जे मानवांद्वारे चांगले पचतात आणि शोषले जातात. चा भाग आहे खालील उत्पादने:

· मासे आणि सीफूड;

उप-उत्पादने;

· दुग्धजन्य पदार्थ (केफिर, आंबट मलई, कॉटेज चीज, चीज);

उष्णतेच्या उपचारादरम्यान, प्रथिने शरीरासाठी सोपे होते आणि सहज पचण्याजोगे होते, परंतु काही अमीनो ऍसिडच्या प्रभावाखाली नष्ट होतात. उच्च तापमान. असे अन्न तयार करण्याचा इष्टतम मार्ग म्हणजे वाफवणे किंवा उकळणे.

सूचीबद्ध अन्न स्रोत त्यांच्या चरबी सामग्रीमध्ये एकमेकांपेक्षा भिन्न आहेत, ज्याचा जास्त वापर केल्याने वजन वाढते आणि विविध रोग. म्हणून, डॉक्टर मेनूमध्ये फक्त कमी चरबीयुक्त पदार्थांचा समावेश करण्याची शिफारस करतात (आणि त्यात अधिक प्रथिने देखील असतात).

दूध, मांस आणि मासे अशी उत्पादने आहेत ज्यात प्राणी प्रथिने असतात.

सर्व प्रथिने पदार्थ निरोगी आहेत का?

तुमच्या जीवनशैलीच्या आधारे एखाद्या व्यक्तीसाठी कोणते अन्न योग्य आहे हे तुम्ही ठरवू शकता. जे त्यांचे वजन पाहत आहेत परंतु जास्त हालचाल करत नाहीत त्यांच्यासाठी योग्य जड प्रथिने. ते हळूहळू पचतात (7 तासांपर्यंत), ऊर्जा खर्च करतात आणि कॅलरी बर्न करतात आणि त्याच वेळी दीर्घकाळ भूक भागवतात. रात्रीच्या जेवणासाठी अशी उत्पादने खाणे चांगले.

जलद प्रथिने सहज पचण्यायोग्य असतात, म्हणूनच ते ऍथलीट्सद्वारे मूल्यवान असतात. ते प्रशिक्षणानंतर शरीर पुनर्संचयित करतात आणि त्यास पुरवतात बांधकाम साहीत्यस्नायूंसाठी.

प्रथिने असलेले सर्व पदार्थ समान तयार होत नाहीत. त्यापैकी काहींमध्ये उच्च चरबीयुक्त सामग्री देखील समृद्ध आहे, ज्यापासून हानी फायद्यावर वर्चस्व गाजवते, विशेषत: जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास. म्हणून, आहार निवडताना, आपण लक्ष केंद्रित केले पाहिजे टक्केवारीरचनातील सर्व घटक (प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे).

प्रथिने उत्पादनांचे रेटिंग

मानवी शरीरासाठी फायदेशीर असलेल्या अन्नपदार्थांमध्ये शुद्ध प्रथिने किती प्रमाणात व्यापतात ते आपण खाली विचार करूया.

1. कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज- 15%, जड प्रथिने असतात जे पचण्यास बराच वेळ घेतात आणि 3-4 तास पूर्णतेची भावना देतात.

2. चीज - 30%, अमीनो ऍसिडने समृद्ध, परंतु त्यात भरपूर चरबी असते. म्हणून, उत्पादन आहारातील वापरासाठी योग्य नाही.

3. अंडी - 17%, प्रथिने शरीराद्वारे 90% (सर्वात जास्त उच्च कार्यक्षमताइतर अन्नांमध्ये).

4. सोया - 14%, शाकाहारी पदार्थ तयार करण्यासाठी आधार. सहज पचण्याजोगे, पण माणसाला पुरवत नाही पुरेसे प्रमाणअमिनो आम्ल.

5. मासे - 20%, संपूर्ण प्रथिने असलेले हलके आणि कमी-कॅलरी उत्पादन. खालील जाती अमीनो ऍसिडमध्ये समृद्ध आहेत: मॅकेरल, सॅल्मन, ट्यूना, पोलॉक.

6. मांस - 25%, प्राणी प्रथिनांचा मुख्य स्त्रोत. कमी चरबीयुक्त वाण (गोमांस, टर्की, ससा) विशेषतः उपयुक्त आहेत.

7. यकृत - 25%, स्वस्त, परंतु त्याच वेळी उपयुक्त उत्पादन, मध्ये कनिष्ठ नाही पौष्टिक मूल्यदुग्धजन्य पदार्थ आणि मांसाचे पदार्थ.

खाली प्रथिने उत्पादनांची एक सारणी आहे, जी तयार डिशच्या प्रति 100 ग्रॅम घटक सामग्री दर्शवते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने नसतात?

प्रथिने शरीराच्या सर्व परिवर्तनांमध्ये गुंतलेली असतात - ते चयापचय, वाढ आणि विकास (बौद्धिकांसह) अधोरेखित करतात. हे आश्चर्यकारक नाही महत्वाचा घटकजवळजवळ सर्व समाविष्ट नैसर्गिक उत्पादने. कोणत्या अन्न स्त्रोतांमध्ये ते कमी प्रमाणात असते?

1. भाज्या - काकडी, हिरव्या कांदे, झुचीनी, टोमॅटो.

2. Berries - gooseberries, currants, cranberries, cloudberries.

3. फळे - पर्सिमन्स, जर्दाळू, संत्री, नाशपाती.

प्रथिने नसलेली उत्पादने:

· वनस्पती तेल;

· प्राण्यांची चरबी;

· मुरंबा;

· कारमेल.

या अन्न स्रोतांमध्ये चरबी आणि जलद कर्बोदके असतात, जे जास्त प्रमाणात सेवन केल्यावर शरीरातील चरबी म्हणून जमा होतात.

प्रथिने उत्पादनांमध्ये फरक

सर्व प्रथिने - वनस्पती आणि प्राणी, उपयुक्त आणि फारसे उपयुक्त नाहीत - अमीनो ऍसिडच्या सामग्री आणि संयोजनांमध्ये एकमेकांपासून भिन्न आहेत, ज्यामध्ये 150 प्रकार आहेत. यापैकी, एखाद्या व्यक्तीला 20 ची गरज असते, आणि त्यापैकी फक्त 9 अन्नातून आले पाहिजेत (बाकीचे शरीर स्वतः तयार करते).

विविध प्रकारच्या उत्पादनांमधून, मानवी गरजा पूर्ण करू शकणारे एकच वेगळे करणे अशक्य आहे. काही समाविष्ट आहेत अपुरी रक्कमअमीनो ऍसिड, पण सहज पचण्याजोगे (अंड्याच्या पांढऱ्याप्रमाणे). इतरांना त्यांना आवश्यक असलेल्या प्रत्येक गोष्टीने संपन्न केले जाते, परंतु शरीराच्या गरजा भागवत नाहीत.

तुमच्या आहारात नक्की कोणते पदार्थ असावेत?

शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की प्रथिने असलेली सर्वात मौल्यवान उत्पादने प्राणी उत्पत्तीची आहेत. त्यात अमीनो ऍसिडचे स्वीकार्य प्रमाण असते, एखाद्या व्यक्तीसाठी आवश्यक. याव्यतिरिक्त, त्यांच्याशिवाय, वनस्पती प्रथिने आणि आवश्यक सूक्ष्म घटक (जीवनसत्त्वे, खनिजे) अधिक वाईटरित्या शोषले जातात.

कारण परिपूर्ण उत्पादननाही, सर्वोत्तम पर्याय- त्यांचे संयोजन. या प्रकरणात, आहाराचा आधार दूध, अंडी आणि मांसापासून बनविलेले पदार्थ असावेत. आणि इतर अन्न स्रोत त्यांच्यामध्ये आधीच जोडले गेले आहेत - तृणधान्ये, ब्रेड, फळे आणि भाज्या.