प्रत्येक उत्पादनात तीन महत्त्वाचे घटक असतात. हे प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके आहेत. जो व्यक्ती त्याच्या आरोग्याबद्दल विचार करतो त्याने त्याच्या आहारात त्यापैकी सर्वात उपयुक्त - प्रथिनेसाठी विशेष स्थान दिले पाहिजे. सर्वाधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने, तुम्ही तुमचे आरोग्य सुधारू शकता, तुमचे स्वरूप अधिक आकर्षक बनवू शकता आणि वजन कमी करू शकता. हे पोषक जीवनाचा आधार आणि शरीराची इमारत सामग्री आहे.

उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे महत्त्वाचे का आहे?

प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह आपला आहार समृद्ध करणे अनेक कारणांसाठी महत्त्वाचे आहे. त्यापैकी एक वस्तुस्थिती आहे की प्रथिने (किंवा प्रथिने, ज्याला हे देखील म्हणतात) स्नायूंच्या ऊतींच्या संरचनेत गुंतलेले आहे. या कारणास्तव व्यावसायिक ऍथलीट्स, फिटनेस लोक आणि मुलांसाठी उच्च-प्रथिने पोषणाची शिफारस केली जाते.

निरोगी जीवनशैली आणि दर्जेदार पोषणाच्या समर्थकांनी हे लक्षात ठेवले पाहिजे की त्यांच्या दैनंदिन प्रथिनांची आवश्यकता वजनाच्या आधारावर मोजली जाते. दररोज प्रत्येक किलोग्रॅम मानवी वजनासाठी, 2 ग्रॅम प्रथिने असणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, जर एखाद्या व्यक्तीचे वजन 70 किलोग्रॅम असेल तर त्याने दिवसातून सुमारे 140 ग्रॅम प्रथिने आपल्या अन्नात समाविष्ट केली पाहिजेत. भरपूर प्रथिने असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या यादीचा अभ्यास केल्यावर, आपण पाहू शकता की त्यापैकी काही कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहेत, तर इतर, त्याउलट, खूप कमी ऊर्जा प्रदान करतात. योग्य आहार निवडताना ही वस्तुस्थिती देखील लक्षात घेतली पाहिजे.

दुसरीकडे, तज्ञांच्या मते, प्रथिनांची दररोजची आवश्यकता सामान्यतः एकूण अन्न सेवनाच्या 40% असावी. चांगल्या पोषणाची ही एक गुरुकिल्ली आहे.

शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय लोकांसाठी प्रथिने खाणे खूप महत्वाचे आहे, कारण ते एखाद्या व्यक्तीची खर्च केलेली ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यास सक्षम आहे. जेव्हा शरीरात प्रथिने जास्त होतात तेव्हा ते चरबीमध्ये बदलत नाही आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थांप्रमाणे अतिरिक्त पाउंड दिसू शकत नाही.

पदार्थांमधील प्रथिनांच्या मुख्य सारणीचे वर्णन करण्यापूर्वी, प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या नकारात्मक गुणांकडे लक्ष देणे योग्य आहे.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांमुळे होणारे नुकसान

तुम्हाला माहिती आहेच, चरबी, कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने जास्त प्रमाणात घेतल्यास मानवी शरीराला हानी पोहोचवू शकतात. म्हणून, शरीराला हानी पोहोचवणे केवळ शरीरात अतिरिक्त प्रथिने तयार झाल्यासच शक्य आहे. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की केवळ आवश्यक प्रथिने शरीराद्वारे सहजपणे शोषली जातात. उर्वरित पुनर्वापर करणे आवश्यक आहे. या प्रक्रियेसाठी कॅल्शियमचा सहभाग आवश्यक आहे. जर ते शरीरात पुरेसे नसेल तर ते हाडांमधून काढले जाईल. प्रथिनांचे प्रमाण सतत ओलांडल्याने अनेक अप्रिय रोग होऊ शकतात. उदाहरणार्थ, ऑस्टियोपोरोसिस.

दुसर्या कारणास्तव खाद्यपदार्थांमधील प्रथिनांच्या रचनेचा अभ्यास करणे फार महत्वाचे आहे. त्यांच्या अतिरेकीमुळे किडनीवर अनावश्यक ताण पडतो. प्राण्यांच्या प्रथिनांच्या उच्च सामग्रीसह अन्न खाताना, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की कोलेस्टेरॉल त्यासह शरीरात प्रवेश करतो, ज्यामुळे मानवी शरीरावर विपरित परिणाम होतो.

वरील सर्व दुष्परिणाम टाळण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या गरजेनुसार आहारात प्रथिने समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. भरपूर प्रथिने असलेल्या उत्पादनाच्या एकूण कॅलरी सामग्रीकडे लक्ष देणे योग्य आहे. हे मांस उत्पादने, अंडी, चीज आणि कॉटेज चीज, तृणधान्ये आणि इतर काही उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळते.

प्राणी आणि वनस्पती दोन्ही प्रथिने शरीरासाठी खूप महत्वाचे आहेत. त्यात असलेल्या उत्पादनांची यादी पहिल्यापासून सुरू झाली पाहिजे. प्राण्यांच्या प्रथिनांना संपूर्ण प्रथिने देखील म्हणतात. हे त्यातील संपूर्ण अमीनो ऍसिड कॉम्प्लेक्सच्या सामग्रीमुळे आहे.

प्राण्यांच्या उत्पत्तीच्या मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेली उत्पादने म्हणजे मांस उत्पादने. त्यांची यादी चिकन आणि टर्कीपासून सुरू होते. प्रत्येक 100 ग्रॅम चिकन किंवा टर्कीच्या मांसामध्ये सुमारे 20 ग्रॅम प्रथिने असतात. या उत्पादनांमधून, ते सहज पचण्याजोगे आहे. याव्यतिरिक्त, या दोन प्रकारचे मांस त्यांच्या कमी कॅलरी सामग्रीमुळे आहारातील मानले जाते. त्यांना संतुलित आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेल्या उत्पादनांमध्ये आणखी एक प्रकारचे मांस देखील समाविष्ट असू शकते - गोमांस. गोमांसाच्या 100 ग्रॅम मांसामध्ये सुमारे 25 ग्रॅम प्रथिने असतात. पण शरीराला ते पचवणं जास्त कठीण असतं. म्हणूनच ते उकळून खाणे चांगले.

गोमांस, डुकराचे मांस किंवा कोकरू यकृतामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आढळतात. सुमारे 18 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन. स्टूमध्ये वापरण्याची शिफारस केली जाते.

इतर खाद्यपदार्थ आहेत ज्यात मोठ्या प्रमाणात प्राणी प्रथिने असतात. हे मासे आणि सीफूड आहे. हे प्रथिने आणि इतर उपयुक्त ट्रेस घटकांचे भांडार आहे. कोणतीही मासे शरीराद्वारे सहज पचली जाते, जी सर्व पोषक तत्वे शोषून घेते. निरोगी आहाराच्या समर्थकांनी त्यांच्या आहारात या प्रकारचे प्रथिनेयुक्त अन्न निश्चितपणे समाविष्ट केले पाहिजे.

तृणधान्ये मध्ये प्रथिने

अनेक तृणधान्यांमध्ये प्रथिने आढळतात. याव्यतिरिक्त, त्यापैकी प्रत्येक पाचन तंत्राच्या चांगल्या कार्यासाठी उपयुक्त आहे. अन्नपदार्थांमध्ये, म्हणजेच या प्रकरणात तृणधान्यांमध्ये प्रथिने वेगवेगळ्या प्रमाणात असतात. पण ते तितकेच चांगले शोषले जाते.

बकव्हीट ग्रोट्समध्ये 12% भाज्या प्रथिने असतात. हे शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. ओटचे जाडे भरडे पीठ कमी उपयुक्त नाही आणि प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत यादीत दुसऱ्या क्रमांकावर आहे. प्रति 100 ग्रॅम तृणधान्यांमध्ये 11 ग्रॅम प्रथिने असतात. गव्हाचे तुकडे ओटचे जाडे भरडे पीठ म्हणून समान स्थितीत आहेत. त्यात 11 ग्रॅम प्रथिने देखील असतात.

प्रथिने समृद्ध अन्नधान्यांची यादी पूर्ण करणे म्हणजे तांदूळ आणि कॉर्न. त्यांच्यामध्ये 7-8% प्रथिने असतात.

लापशी मानवी शरीरासाठी खूप उपयुक्त आहेत, परंतु त्यांना आहारात जोडताना, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की कर्बोदकांमधे त्यांचा मुख्य भाग आहे.

अंडी मध्ये प्रथिने

जेव्हा प्रथिनेयुक्त उत्पादनांचा विचार केला जातो तेव्हा एका अंड्यामध्ये किती प्रथिने असतात हा प्रश्न नैसर्गिक मानला जातो.

कोंबडीची अंडी वेगवेगळ्या आकारात आणि वजनात येतात, परंतु सरासरी दोन अंडी एकूण वजन 100 ग्रॅम बनवतात. त्यानुसार, एका अंड्यामध्ये सुमारे 50 ग्रॅम वस्तुमान असू शकते. अशा उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये 17% प्रथिने असतात. याचा अर्थ एका अंड्यामध्ये सुमारे 8.5 ग्रॅम प्रथिने असतात.

या उत्पादनातून प्रथिने उत्तम प्रकारे शोषली जातात. त्याची कॅलरी सामग्री खूपच कमी आहे. चिकन अंड्यांमध्ये अनेक उपयुक्त ऍसिड असतात जे मानवी शरीरातील महत्त्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियांमध्ये गुंतलेले असतात.

चीज, कॉटेज चीज आणि दूध मध्ये प्रथिने

सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेले पदार्थ देखील चीज आणि कॉटेज चीज आहेत. त्यापैकी प्रत्येक स्वतंत्रपणे विचारात घेण्यासारखे आहे.

कॉटेज चीजमध्ये सुमारे 14% प्रथिने असतात. हे शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. त्यात कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते, जे काही प्रकरणांमध्ये प्रथिने प्रक्रियेसाठी आवश्यक असू शकते. कॉटेज चीजची चरबी सामग्री आणि त्यातील प्रथिने सामग्रीवर अवलंबून थोडासा फरक असू शकतो. आहारात चरबी-मुक्त कॉटेज चीज जोडण्याची शिफारस केली जाते.

हार्ड चीज कॉटेज चीजपासून बनविली जाते. पण त्यात प्रोटीनचे प्रमाण दुप्पट असते. तर, सरासरी 100 ग्रॅम चीजमध्ये सुमारे 30 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हार्ड चीज कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहे आणि आपल्याला ते कमी प्रमाणात आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

कॉटेज चीज आणि चीज त्याचे डेरिव्हेटिव्ह असूनही, उत्पादनांमधील प्रथिनांच्या सारणीमध्ये अशी माहिती असते की दुधात त्यापैकी फक्त 5% असतात.

इतर उच्च प्रथिने अन्न

प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत इतर आवडत्या आहेत. कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात? सर्व प्रथम, ते सोया, मसूर आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स आहे.

एका अंड्यामध्ये किती प्रथिने आहेत हे जाणून घेतल्यास, 100 ग्रॅम मांस, कॉटेज चीज, चीज, विविध तृणधान्ये, आपण सहजपणे संतुलित आहार तयार करू शकता जे शरीराला प्रभावीपणे स्नायू ऊतक तयार करण्यास, अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास आणि व्यायामानंतर ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल.

प्रभावी वजन कमी करणे

तुपिटस्काया ज्युलियासाठी खास संकेतस्थळ

येथे उच्च प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी आहे.

प्रथिने (प्रोटीन) हा आपल्या शरीरासाठी एक अपरिहार्य बिल्डिंग ब्लॉक आहे. आणि काही लोक कृत्रिम प्रथिनांपेक्षा नैसर्गिक प्रथिन स्त्रोतांच्या फायद्यांवर विवाद करतील. अंडी, मांस, भाज्या, सीफूड - या सर्व उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात, परंतु त्या सर्वांची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत.

कार्बोहायड्रेट्स, फॅट्स आणि त्यांचा आपल्या शरीरावर होणारा परिणाम याविषयी वाद फार पूर्वीपासून सुरू आहेत.

प्रोटीनयुक्त पदार्थ खाण्याचे अनेक फायदे आहेत. हे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते, स्नायूंचे प्रमाण वाढवते आणि शक्ती देते. आणि हे फक्त काही फायदे आहेत.

अनेक आरोग्य आणि फिटनेस तज्ञांना खात्री आहे की दररोज शिफारस केलेले प्रोटीन सेवन पुरेसे जास्त नाही.

मग कोणते पदार्थ प्रथिने समृद्ध आहेत?

प्राणी प्रथिने जास्त असलेले अन्न

1 अंडी

सिंथेटिक प्रथिनांचा शोध लागण्यापूर्वी, अंडी ऍथलीट्सच्या आहारात अपरिहार्य होती. तथापि, प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत, कोणतेही मांस स्टीक अंड्याला मागे टाकेल, कारण ही आकृती 7 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही. यशाचे रहस्य हे आहे:

• अंड्यातील प्रथिने 95% पचण्यायोग्य असतात
• अंड्यामध्ये कमीत कमी चरबी आणि कर्बोदके असतात,
• अगदी तयारीत.

ते जीवनसत्त्वे, खनिजे, दृष्टीसाठी आवश्यक अँटिऑक्सिडंट्स आणि मेंदूच्या क्रियाकलापांसाठी आवश्यक पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहेत, जे आपल्याला पुरेशा प्रमाणात मिळत नाहीत.

संपूर्ण अंडी हे प्रथिनांचे स्त्रोत आहे, तर अंड्याचा पांढरा शुद्ध प्रथिने आहे.

1 संपूर्ण मोठे अंडे 6 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने, 78 किलो कॅलरी असते.

2 कोंबडीचे स्तन

चिकन ब्रेस्ट हे सर्वात जास्त प्रथिने सामग्री असलेले एक अतिशय प्रसिद्ध उत्पादन आहे आणि कमी चरबीयुक्त सामग्रीमुळे (8% खाली) आहारातील उत्पादन मानले जाते. परंतु प्रथिने सामग्री प्रति 100 ग्रॅम मांस 24% पेक्षा जास्त आहे. याबद्दल धन्यवाद, शरीराला 130 kcal मिळते.

चिकन ब्रेस्ट तयार करणे खूप सोपे आहे आणि स्वयंपाकाच्या साध्या नियमांचे पालन केल्यावर ते आश्चर्यकारकपणे चवदार आहे.

3 तुर्की स्तन

तुर्की स्तन त्याच्या वैशिष्ट्यांमध्ये चिकनच्या स्तनाच्या मांसासारखेच आहे आणि ज्यांना स्नायूंचा वस्तुमान कमी न करता वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी ते अपरिहार्य आहे.

हे अत्यंत चवदार आहे आणि त्यात कमी कॅलरीज आहेत.

उकडलेल्या टर्कीमध्ये सेलेनियम असते, जे हार्मोनल पातळी राखण्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहे.

100 ग्रॅम टर्कीमध्ये 19 ग्रॅम प्रोटीन असते, जे शरीराला 84 किलो कॅलरी पुरवते.

4 लाल मांस

गोमांस हा प्रथिनांचा एक महत्त्वाचा आणि आश्चर्यकारकपणे भूक वाढवणारा स्रोत आहे. शिवाय, त्यात मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे B3 आणि B12, लोह आणि जस्त असतात.

100 ग्रॅम लीन बीफमध्ये 16 ग्रॅम प्रथिने आणि 150 किलो कॅलरी असतात.

प्रथिने समृद्ध दुग्धजन्य पदार्थ

1 चीज "कॉटेज" (दही चीज)

कॉटेज चीज, किंवा चीज "कॉटेज" - ताज्या सॉल्टेड क्रीमच्या व्यतिरिक्त एक धान्य कॉटेज चीज आहे. या चीजमध्ये कॅलरीज अत्यंत कमी असतात.
परंतु त्याच वेळी, त्यात भरपूर कॅल्शियम, फॉस्फरस, सेलेनियम, व्हिटॅमिन बी 12, रिबोफ्लेविन (व्हिटॅमिन बी 2) आणि इतर विविध प्रकारचे सूक्ष्म घटक असतात.

100 ग्रॅम चीजमध्ये 11 ग्रॅम शुद्ध प्रोटीन असते.

खालील चीज देखील प्रथिने समृद्ध आहेत:
परमेसन, स्विस चीज, मोझारेला आणि चेडर.

2 ग्रीक दही, किंवा फिल्टर केलेले दही

कमी-कॅलरी, कॅल्शियम आणि प्रोबायोटिक्ससह मजबूत, या दहीला एक विलक्षण चव आणि जाड क्रीमयुक्त पोत आहे.

100 ग्रॅम फॅट-फ्री दहीमध्ये 10 ग्रॅम प्रथिने असतात (अगदी त्याच प्रमाणात प्रोटीनमध्ये 40 ग्रॅम चिकन ब्रेस्ट असते).

शिवाय, दही हे मॅग्नेशियम, राइबोफ्लेविन आणि पॅन्टोथेनिक ऍसिडचा स्रोत आहे.

त्याची कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम 53 kcal आहे.

फक्त साखर न घालता तुम्ही दही निवडल्याची खात्री करा. फुल फॅट दह्यामध्ये प्रथिने देखील खूप जास्त असतात, परंतु कॅलरीज जास्त असतात.

प्रथिने समृद्ध खालील पदार्थांचा समावेश करा: साधा चरबीयुक्त दही (24%) आणि केफिर (40%).

3 दूध

दूध हा प्रथिनांचा एक अतिशय महत्त्वाचा स्रोत आहे, परंतु मोठ्या संख्येने प्रौढांना गाईचे प्रथिने शोषून घेण्यात त्रास होतो. परंतु जर तुम्ही त्यापैकी एक नसाल आणि दुधाचा पुरेपूर आनंद घेऊ शकत असाल, तर ते उच्च दर्जाच्या प्रथिनांचा एक आदर्श स्रोत आहे.

दूध कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि रिबोफ्लेविन (व्हिटॅमिन बी 2) सह समृद्ध आहे.

एका ग्लास दुधात प्रथिने 1 अंड्याइतकीच असते, म्हणजे 8 ग्रॅम.

चरबी सामग्रीच्या भिन्न टक्केवारीमुळे, कॅलरी सामग्री 44 ते 64 किलोकॅलरी प्रति 100 ग्रॅम दुधापर्यंत असते.

4 व्हे प्रथिने

हे मट्ठापासून बनवले जाते, जे चीजच्या उत्पादनादरम्यान तयार होते.

आणि तुम्हाला माहिती आहेच की, मठ्ठा हे दुग्धजन्य पदार्थांचे उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने आहे जे एक अतिशय प्रभावी स्नायू बिल्डर, तसेच अतिरिक्त वजनाविरूद्धच्या लढ्यात सहाय्यक असल्याचे सिद्ध झाले आहे.

हे उत्पादन शरीराद्वारे फार लवकर शोषले जाते आणि अमीनो ऍसिडमध्ये समृद्ध आहे.

1 सर्व्हिंग (35 ग्रॅम) मध्ये 27 ग्रॅम शुद्ध प्रोटीन असते.

ते तुमच्या वजनानुसार स्वीकारले जाते.

नट आणि धान्य हे प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत आहेत

१ बदाम

बदाम इतर प्रकारच्या नटांच्या तुलनेत प्रथिनेमध्ये सर्वात श्रीमंत आहेत - 18%.

100 ग्रॅम बदामामध्ये 19 ग्रॅम शुद्ध प्रोटीन असते.

तथापि, प्रति 100 ग्रॅम नटांमध्ये 645 kcal कॅलरी खूप जास्त आहे.मुख्य कॅलरी संतृप्त आणि असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् आहेत. तसेच रचनामध्ये व्हिटॅमिन ए, थायामिन, अनेक बी जीवनसत्त्वे आणि इतर ट्रेस घटक आहेत.

पिस्ता (13%) आणि काजू (11%)प्रथिने समृद्ध नट्समध्ये सन्माननीय दुसरे आणि तिसरे स्थान व्यापले आहे.

2 शेंगदाणे

शेंगदाण्यामध्ये अमीनो ऍसिडचे इष्टतम प्रमाण असते, म्हणून ते मानवी शरीराद्वारे पूर्णपणे शोषले जातात. हे विविध जीवनसत्त्वे, लायनिक आणि फॉलिक ऍसिड, अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर फायदेशीर ट्रेस घटकांमध्ये देखील समृद्ध आहे.

शेंगदाण्याचे पौष्टिक मूल्य 552 kcal प्रति 100 ग्रॅम आहे.

100 ग्रॅम शेंगदाण्यात 26 ग्रॅम प्रथिने असतात.

3 भोपळा बिया

भोपळ्याच्या बिया आश्चर्यकारकपणे उपयुक्त आहेत: त्यात भरपूर झिंक, लोह, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि मॅंगनीज तसेच विविध प्रकारचे जीवनसत्त्वे (गट बी, ए, ई, के) असतात.

100 ग्रॅम बियांमध्ये 19 ग्रॅम प्रथिने असतात.

अंबाडीच्या बिया (१२% कॅलरीज), सूर्यफुलाच्या बिया (१२%) आणि चिया बिया (११%)प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत, ते भोपळ्याच्या बियाण्यांच्या मागे नाहीत.

4 हरक्यूलिस

हर्क्युलस हे प्रथिनयुक्त उत्पादन आहे जे पौष्टिक मूल्य आणि पोषक तत्वांच्या सामग्रीमध्ये आश्चर्यकारक आहे, जे नाश्ता म्हणून आदर्श आहे.

100 ग्रॅम हरक्यूलसमध्ये 352 किलो कॅलरी असते.

फ्लेक्स विशेषतः बी जीवनसत्त्वे, मॅग्नेशियम, लोह, सेलेनियम, फॉस्फरस आणि इतर अनेक ट्रेस घटकांमध्ये समृद्ध असतात.

100 ग्रॅम हरक्यूलिसमध्ये 10-12 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने असतात.

5 क्विनोआ

फार कमी लोकांनी असे नाव ऐकले असेल आणि त्याहीपेक्षा त्यांना या धान्याच्या उपयुक्ततेची पूर्ण जाणीव आहे. आणि तसे, क्विनोआ हे प्रथिने उच्च 20 आरोग्यदायी पदार्थांमध्ये आहे.

100 ग्रॅम तृणधान्यांमध्ये 14 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने असतात, हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.

तसेच, ही संस्कृती सर्व प्रकारच्या जीवनसत्त्वे (ए, गट बी, सी, ई) आणि लोह, सोडियम, जस्त सारख्या ट्रेस घटकांनी समृद्ध आहे - आणि हे त्यापैकी काही आहेत.

6 मसूर

मसूरापासून तयार केलेले पदार्थ उत्कृष्ट चव आणि ट्रेस घटकांच्या अकल्पनीय संचाद्वारे ओळखले जातात. उकडलेल्या मसूरमध्ये भाज्या प्रथिने असतात ( अंदाजे 8 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन), परंतु अमीनो ऍसिडच्या कमी सामग्रीमुळे, शरीराद्वारे त्याचे शोषण खूप मंद होते.

त्यात लोह, मॅग्नेशियम, फॉलिक अॅसिड भरपूर प्रमाणात असते. मसूरचे आणखी एक महत्त्वाचे वैशिष्ट्य म्हणजे विषारी पदार्थ जमा करण्यास असमर्थता, म्हणून आम्ही त्याला सुरक्षितपणे पर्यावरणास अनुकूल उत्पादन म्हणू शकतो.

मसूरमधील कॅलरी सामग्री 112 किलो कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम आहे.

7 ब्रेड यहेज्केल

पौष्टिक आणि सहज पचण्याजोगे, इझेकील ब्रेड अंकुरलेले धान्य आणि शेंगा, बाजरी, बार्ली, गहू, सोयाबीन आणि मसूर यांपासून बनवले जाते.

इझेकील हे अद्वितीय आहे कारण ते प्रथिने, फायबर आणि इतर विविध सूक्ष्म पोषक घटकांचा खूप समृद्ध स्त्रोत आहे.

ब्रेडच्या 1 स्लाईसमध्ये 4 ग्रॅम प्रथिने आणि 80 कॅलरीज असतात.

वनस्पती-आधारित उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ (भाज्या)

1 ब्रोकोली

कोबीची ही विविधता भाज्यांमध्ये प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत अग्रगण्य स्थान व्यापते ( 100 ग्रॅम कोबीमध्ये 3 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने असतात), आणि हे जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे भांडार देखील आहे, जे आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे - जीवनसत्त्वे ए, बी, ई, सी, के, फायबर, आयोडीन, फॉस्फरस आणि इतर ट्रेस घटक.

ब्रोकोलीमध्ये बायोएक्टिव्ह पोषक घटक देखील असतात जे कर्करोगाच्या पेशींशी लढण्यास मदत करतात.

याव्यतिरिक्त, ब्रोकोलीमध्ये कॅलरीज कमी आहेत: प्रति 100 ग्रॅम फक्त 30 किलोकॅलरी.

2 ब्रुसेल्स स्प्राउट्स

या सूक्ष्म कोबीमध्ये लक्षणीय प्रमाणात उच्च दर्जाचे आणि सहज पचण्याजोगे प्रथिने असतात ( सुमारे 4 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम कोबी).

आणि फायबर, व्हिटॅमिन सी, फॉस्फरस, प्रोव्हिटामिन ए सह संतृप्त.

बर्‍याच भाज्यांप्रमाणे, त्यात कॅलरीज कमी असतात, ज्यामुळे ते अतिरिक्त पाउंड गमावू इच्छिणाऱ्या लोकांच्या आहारात पूर्णपणे बसू शकतात. पौष्टिक मूल्य 43 किलो कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन आहे.

मासे आणि सीफूड हे प्रथिने समृद्ध असलेले सर्वात महत्वाचे पदार्थ आहेत.

1 मासे

अनेक कारणांसाठी मासे हे अत्यंत उपयुक्त उत्पादन आहे.

हे अनेक सूक्ष्म पोषक तत्वांनी समृद्ध आहे आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, त्यात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहेत.

वेगवेगळ्या प्रकारच्या माशांमध्ये त्यांच्या रासायनिक रचनेत वेगवेगळ्या प्रमाणात प्रथिने असतात. सॅल्मनमध्ये, उदाहरणार्थ, प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनासाठी 21 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने, तर त्यांची कॅलरी सामग्री 172 kcal आहे.

इतर माशांमध्ये, ते विशेषतः वेगळे आहे ट्यूना.

ट्यूना जवळजवळ शुद्ध प्रथिने आहे, कारण त्यात फारच कमी चरबी आणि कॅलरीज असतात. ट्यूनामध्ये विविध प्रकारचे पोषक आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण असते.

100 ग्रॅम ट्यूनामध्ये 29 ग्रॅम प्रथिने असतात, ज्यामुळे शरीराला 96 किलो कॅलरी मिळते.

2 कोळंबी

कोळंबी हे प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे भांडार आहे. कोळंबी हे कमी-कॅलरी अन्न आहे, परंतु आयोडीन, सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन बी 12, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडसह विविध पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहे.

100 ग्रॅम कोळंबीमध्ये 18 ग्रॅम प्रोटीन असते, जे शरीराला 84 किलो कॅलरी देते.

आणि शेवटी,

दैनंदिन आहार संकलित करताना, आहार संतुलित करण्यासाठी आणि आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले इतर सूक्ष्म अन्नद्रव्ये मिळतील याची खात्री करण्यासाठी वनस्पती आणि प्राण्यांच्या उत्पत्तीचे उच्च प्रथिने असलेले पर्यायी अन्न घेणे आवश्यक आहे.

प्रत्येक व्यक्ती ज्याला चांगले दिसायचे आहे आणि छान वाटायचे आहे त्यांनी त्यांच्या आहाराचे बारकाईने निरीक्षण केले पाहिजे आणि त्यांच्या मेनूमध्ये विशिष्ट पदार्थ का आहेत हे समजून घेतले पाहिजे. हे करण्यासाठी, आपल्याला ते कशापासून बनवले जातात आणि स्टोअरमध्ये खरेदी केलेली उत्पादने कोणती आहेत, त्यांची रचना काय आहे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे.

कदाचित प्रत्येकाला माहित असेल की सर्व अन्न (त्याची रचना) तीन मुख्य घटकांमध्ये विभागली जाऊ शकते: चरबी, कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने. कोणताही पोषणतज्ञ पुष्टी करेल की यापैकी प्रत्येक घटक संपूर्ण आणि निरोगी आहारासाठी आवश्यक आहे. मेनूमधून पूर्णपणे वगळून योग्य खाणे अशक्य आहे, उदाहरणार्थ, चरबी, परंतु प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असणे देखील धोकादायक आहे.

समतोल शोधणे आणि आहार निवडणे महत्वाचे आहे जे केवळ आपल्या आरोग्यास लाभ देईल. आज आपण उच्च-गुणवत्तेच्या बांधकाम साहित्याने शरीराला संतृप्त करण्यासाठी प्रथिने समृध्द अन्न कसे निवडावे याबद्दल बोलू.

प्रथिने इतके महत्त्वाचे का आहे?

अन्नासह शरीरात प्रवेश करणारी प्रथिने पाचक एंजाइमांद्वारे अमीनो ऍसिडमध्ये मोडली जातात, ज्यासाठी आवश्यक आहे:

• स्नायू ऊतक तयार करणे;
• पेशींमध्ये पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेचा प्रवाह;
• त्वचा, केस आणि नखे निरोगी आणि सुंदर ठेवणे.

मुलांना विशेषत: उच्च प्रथिनेयुक्त अन्नाची आवश्यकता असते, कारण त्यांचे शरीर वाढीच्या प्रक्रियेत असते, तसेच व्यावसायिक खेळाडू किंवा ते लोक जे त्यांचे शरीर नीटनेटके करण्यासाठी आणि स्नायू वाढवण्यासाठी व्यायामशाळेला भेट देतात.

दररोज वापरल्या जाणार्‍या प्रथिनेचा दर शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम अंदाजे 2 ग्रॅम आहे, म्हणजेच कोणालाही स्वतःसाठी ही रक्कम मोजणे कठीण होणार नाही. उदाहरणार्थ, 60 किलो वजनाच्या व्यक्तीने दररोज 120 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. पोषणतज्ञांचे म्हणणे आहे की सरासरी, प्रथिने असलेले अन्न एकूण अन्नाच्या सुमारे 40% असावे.

प्रथिने पोषण फायदे

प्रथिनयुक्त पदार्थांवर आधारित आहाराची लोकप्रियता त्याच्या वास्तविक परिणामकारकतेमुळे आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की प्रथिने, जरी ते शरीरात खूप मोठ्या प्रमाणात प्रवेश करत असले तरीही, चरबीमध्ये रूपांतरित होत नाही, परंतु प्रक्रिया केली जाते आणि नैसर्गिकरित्या उत्सर्जित होते.

म्हणूनच ज्यांना थोडे वजन कमी करायचे आहे आणि शरीराला सुस्थितीत ठेवायचे आहे ते बहुतेकदा त्यांच्या आहाराचा मुख्य घटक म्हणून प्रथिनेयुक्त पदार्थ निवडतात, कर्बोदकांमधे आणि चरबीचा वापर कमी करतात.

आपण निर्बंधांचा गैरवापर करत नसल्यास अशा पोषणाचे सकारात्मक पैलू खालीलप्रमाणे आहेत.

• खरंच, अतिरिक्त पाउंड हळूहळू नाहीसे होत आहेत, कारण शरीराला चरबीचा साठा जाळून शक्ती काढण्यास भाग पाडले जाते.
• वर्णन केलेले अन्न आणि प्रथिने-समृद्ध पदार्थ खूप समाधानकारक आहेत, त्यामुळे उपासमारीची भावना सतावत नाही.
• प्रथिने समृध्द जेवण खाल्ल्याने, केस गळणे आणि ठिसूळपणा, नखांचे विघटन यासारख्या अप्रिय घटना टाळता येतील.
• स्नायूंच्या ऊतींना त्रास होत नाही आणि स्नायूंच्या कार्यामुळे शरीरातील अतिरिक्त चरबी जाळली जाते.

तुम्ही वरीलवरून बघू शकता की, मेनूमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असलेले पदार्थ समाविष्ट करण्याची काही कारणे आहेत, परंतु याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही तुमचा संपूर्ण दैनंदिन आहार त्यावर तयार करू शकता? निश्चितपणे - नाही!

जास्त प्रथिनांचे धोके

• शरीराला खरोखर आवश्यक असलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण केवळ त्याच्या हेतूसाठी शोषून घेते आणि वापरते. तसे, सर्वोच्च आकृती प्रति जेवण 30 ग्रॅम आहे. म्हणूनच बर्याचदा आणि लहान भागांमध्ये खाण्याची शिफारस केली जाते. अतिरिक्त प्रथिनांवर प्रक्रिया केली जाते आणि या प्रक्रियेत कॅल्शियम आवश्यक आहे. जेव्हा येणार्या अन्नातील हा पदार्थ शरीरासाठी पुरेसा नसतो, तेव्हा ते हाडांच्या ऊतीमधून काढावे लागते, ज्यामुळे मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीचे रोग होऊ शकतात.
• खाल्लेल्या अन्नामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असल्याने किडनीवरील भार वाढतो, जो निरोगी शरीरासाठीही हानिकारक आहे. जर एखाद्या व्यक्तीला या अवयवाच्या कार्यामध्ये काही प्रकारचे खराबी असेल तर त्याच्या आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण कठोरपणे अनिवार्य दैनिक भत्त्यापर्यंत मर्यादित असावे.
• कोणते पदार्थ प्रथिने समृद्ध आहेत याबद्दल बोलताना, लोकांना सर्वप्रथम प्राणी उत्पत्तीच्या अन्नाचा उल्लेख करण्याची सवय आहे, हे विसरले जाते की ते कोलेस्टेरॉल, प्रतिजैविक आणि आरोग्यासाठी धोकादायक असलेल्या इतर हानिकारक पदार्थांनी भरलेले आहे. हा महत्त्वाचा आणि आवश्यक घटक असलेल्या वनस्पतींच्या विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थांकडे लक्ष देणे चांगले नाही का?

हे स्पष्ट आहे की प्रथिनेयुक्त अन्नाचा गैरवापर केल्याने काहीही चांगले होणार नाही, कारण अमर्यादित प्रमाणात खाल्लेले सर्वोत्तम पदार्थ देखील अन्न कचरा बनतात आणि शरीराला हानी पोहोचवतात.

आपण कोणते अन्न निवडावे?

टेबलचा वापर करून, आपण एखाद्या विशिष्ट उत्पादनासह शरीरात प्रवेश करणार्या प्रथिनांचे प्रमाण सहजपणे मोजू शकता आणि काही दिवस अगोदर एक योग्य मेनू बनवू शकता.

अर्थात, टेबल प्रथिने असलेल्या उत्पादनांच्या संपूर्ण सूचीचे प्रतिनिधित्व करत नाही, हा फक्त एक छोटासा भाग आहे. असे असले तरी, हे स्पष्ट होते की तृणधान्ये केवळ कर्बोदकांमधे नसतात, जसे सामान्यतः मानले जाते, परंतु प्रथिने देखील! आणि जेव्हा भरपूर जेवणासाठी वेळ नसतो तेव्हा नट आणि बिया एक जलद आणि अतिशय निरोगी प्रोटीन स्नॅक असू शकतात.

पीनट बटरचा विशेष उल्लेख केला पाहिजे. 100% वनस्पती-आधारित उत्पादन ऐवजी प्रभावी प्रथिने सामग्री असल्याने, उत्पादनातील उच्च चरबी सामग्रीमुळे ते सावधगिरीने सेवन केले पाहिजे. संपूर्ण धान्य ब्रेडचा एक छोटा सँडविच आणि पीनट बटरचा पातळ थर न्याहारीसाठी किंवा फक्त एक ट्रीट म्हणून सकाळी खाणे चांगले आहे, परंतु आपण ते वाहून जाऊ नये.

भाज्या आणि शेंगा

कदाचित अनेकांसाठी हा एक शोध असेल, परंतु भाज्या आणि शेंगांमध्ये देखील हा घटक असतो, निरोगी आहारासाठी अपरिहार्य! याव्यतिरिक्त, निसर्गाच्या भेटवस्तूंमध्ये खूप समृद्ध जीवनसत्व रचना आहे, जी अत्यंत महत्वाची आहे.

आणि ते ज्या फायबरमध्ये समृद्ध आहेत ते पाचन तंत्राच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक आहे.

सोया आणि त्यावर आधारित सर्व उत्पादने सर्वात महत्त्वपूर्ण प्रथिने असलेल्या वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांना सुरक्षितपणे श्रेय दिले जाऊ शकतात.

• सोया टोफू चीज केवळ चवदारच नाही तर आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक देखील आहे, ती स्वतंत्र डिश म्हणून आणि ताज्या भाज्या आणि औषधी वनस्पतींसह सॅलडमध्ये वापरली जाते.
• सोया मांस. जर उत्पादन योग्य दर्जाचे असेल तर ते खरोखर खूप चवदार आहे! निरोगी जीवनशैलीचे समर्थक हे निरोगी अन्न शिजवण्यात आनंदी आहेत, सोया मांस उकडलेल्या किंवा शिजवलेल्या भाज्या, तृणधान्ये आणि इतर साइड डिशसह एकत्र करतात.
• सोया दुधाची चव खूप नाजूक आणि आनंददायी आहे, ते इतर पदार्थांमध्ये जोडण्यासाठी किंवा त्यापैकी काहींसाठी आधार म्हणून काम करू शकते.
• सर्व प्रकारच्या बीन्स, चणे, कोणतीही मसूर, हिरवे वाटाणे - ही सर्व उत्पादने आहेत ज्यातील प्रथिने सामग्री आपल्याला अॅथलीट आणि सक्रिय जीवनशैली जगणार्या प्रत्येक व्यक्तीच्या आहारात सुरक्षितपणे समाविष्ट करण्यास अनुमती देते.
• निविदा शतावरी, पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स - अलीकडे पर्यंत, या प्रथिने-समृद्ध भाज्या विदेशी वाटत होत्या. आता या उत्पादनांपासून बनविलेले पदार्थ वापरण्यासाठी दूरच्या देशांमध्ये प्रवास करण्याची आवश्यकता नाही, सर्वकाही जवळच्या सुपरमार्केटमध्ये खरेदी केले जाऊ शकते आणि आपल्या स्वत: च्या स्वयंपाकघरात एक उत्कृष्ट व्हिटॅमिन डिनर तयार केले जाऊ शकते.

अर्थात, भाज्या कॅलरी सामग्री आणि रचनेत भिन्न असतात. उदाहरणार्थ, ब्रुसेल्स स्प्राउट्समध्ये नगण्य प्रमाणात कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट असतात, तर बटाटे कॅलरीजमध्ये खूप जास्त असतात आणि ते ऊर्जेचा एक चांगला स्त्रोत मानले जातात, कारण त्यात उपयुक्त "हळू" कर्बोदके असतात.

फळ

जगातील सर्वात पौष्टिक फळ म्हणजे एवोकॅडो, ज्याला मिडशिपमॅनचे तेल, गरीब माणसाची गाय आणि मगरीचे नाशपाती असेही म्हणतात. हे स्वादिष्ट फळ निरोगी आणि निरोगी पदार्थांसाठी अनेक पाककृतींमध्ये नमूद केले आहे.

एवोकॅडो व्यतिरिक्त, प्रथिने खालील फळांमध्ये आढळतात: संत्री, सफरचंद, आंबा, अननस, नाशपाती, किवी, पीच, अमृत, जर्दाळू, मनुका इ. ताज्या भाज्या आणि भाज्यांच्या गरजेबद्दल पोषणतज्ञांचे म्हणणे व्यर्थ नाही. मेनूवर फळे! या नैसर्गिक अन्नामध्ये उपयुक्त पदार्थ, जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांचा इतका मुबलक समावेश आहे की कोणतेही कृत्रिम मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स त्यांची जागा घेऊ शकत नाहीत.

मशरूम

प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आणि अत्यंत स्वादिष्ट अन्न! गरम सूप किंवा गौलाश म्हणून वापरल्या जाणार्‍या शॅम्पिगन, ऑयस्टर मशरूम किंवा जंगली मशरूम, डोळ्यांना आणि पोटाला नेहमी आनंद देतात, शक्ती देतात आणि शरीराला प्रथिने पुरवतात. अर्थात, वन मशरूम ही एक खरी स्वादिष्टता आहे, परंतु आरोग्यास धोका न देता मजा करण्यासाठी, आपल्याला या क्षेत्रातील ज्ञान आणि अनुभव असणे आवश्यक आहे. अखाद्य मशरूम सह विषबाधा खूप गंभीर आणि भयंकर परिणाम होऊ शकते. ते केवळ स्वच्छ जंगलात गोळा करणे देखील महत्त्वाचे आहे, जेथे माती कोणत्याही रसायनाने विषारी नाही. मशरूम, स्पंजसारखे, पृथ्वीवरील रस शोषून घेतात.

सारांश

तेथे बरेच उच्च-प्रथिने पदार्थ आहेत, त्यापैकी प्रत्येक लक्ष देण्यास पात्र आहे. मला फक्त हे लक्षात घ्यायचे आहे की केवळ निरोगी अन्न निवडणेच नव्हे तर ते योग्यरित्या शिजवणे देखील किती महत्वाचे आहे.

तद्वतच, जेव्हा शक्य असेल तेव्हा चांगले आणि कच्चे अन्नपदार्थांवर उष्णता उपचार टाळणे चांगले. "फ्राय" हा शब्द सरसकट विसरला पाहिजे.

मीठ आणि साखर डिशमध्ये सर्वोत्तम जोड नाही! त्यांना नकार देऊन, थोड्या वेळाने आपण निरोगी अन्नाची चमक आणि विविध चव पाहून आश्चर्यचकित होऊ शकता. वाळलेल्या समुद्री शैवालसह मीठ बदलणे चांगले होईल आणि साखरेऐवजी, थोडा मध वापरा किंवा कधीकधी वाळलेल्या फळांचा आनंद घ्या.

प्रथिने ते पदार्थ आहेत ज्याशिवाय शरीरातील बहुतेक प्रक्रियांचे सामान्य कार्य करणे अशक्य आहे. याव्यतिरिक्त, ते अनेक संयोजी ऊतकांच्या बांधकामात गुंतलेले आहेत.

प्रथिने विशेषतः मानवांसाठी उपयुक्त का आहेत, कोणते पदार्थ प्रथिने समृद्ध आहेत, वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादने कशी वापरावी आणि बरेच काही, आम्ही तपशीलवार विश्लेषण करू.

पुरेशा प्रथिनांचे सेवन एखाद्या व्यक्तीच्या जीवनावर आणि देखाव्यावर त्वरित परिणाम करते. ऊर्जा वाढते, टोन वाढते, वजन कमी करणे सोपे आणि जलद होते. प्रथिने शरीरात महत्त्वपूर्ण कार्ये करतात.

• आपल्या शरीरातील अनेक पेशींमध्ये प्रथिने असतात. म्हणून, पेशींची स्थिती थेट सेवन केलेल्या अन्नामध्ये किती प्रमाणात आहे यावर अवलंबून असते. पुरेशा प्रथिनांसह, पेशी लवचिक आणि निरोगी राहतात.
• प्रथिने एंझाइम अन्नाचे सोप्या घटकांमध्ये विभाजन करण्यास मदत करतात आणि त्यामुळे मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा निर्माण करण्यास मदत करतात.
• प्रथिने वाहतूक कार्यासाठी थेट जबाबदार असतात. त्यांना धन्यवाद, ऑक्सिजन मुक्तपणे रक्ताद्वारे अवयवांमध्ये फिरते.
• प्रथिने रोगप्रतिकारक शक्तीचे संरक्षण करतात आणि मजबूत करतात.
• मानवी स्नायूंच्या संरचनेचे सुसंगत कार्य भरपूर प्रथिने असलेल्या पदार्थांशिवाय अशक्य आहे.

जर तुम्ही प्रथिनांचे कमी प्रमाणात सेवन केले तर तुम्ही आरोग्याचा बिघाड टाळू शकणार नाही. या घटकाच्या कमतरतेमुळे सर्व प्रकारच्या कमतरता, वाढ आणि विकास थांबतो (हे विशेषतः मुलांसाठी धोकादायक आहे), शरीरात पॅथॉलॉजिकल बदल घडवून आणतात.

आपल्याला फक्त अन्नातून प्रथिने मिळतात. म्हणून, आपला आहार अशा प्रकारे तयार करणे अत्यंत महत्वाचे आहे की त्यात भरपूर प्रथिने असतात. तर कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात?

प्रथम, हे प्रथिने जास्त असलेले मांस उत्पादने.

• गोमांस. प्रथिने उत्पादनाच्या गुणवत्तेमध्ये आणि प्रमाणामध्ये सर्वात श्रीमंतांपैकी एक. गोमांसमध्ये आढळणारे प्रथिने उत्तम प्रकारे आत्मसात करण्यासाठी, ते उकळण्याची किंवा स्ट्यू करण्याची शिफारस केली जाते.
• डुकराचे मांस. विशेषत: कमी चरबीयुक्त, जनावराचे मृत शरीराच्या कोरड्या भागांमध्ये भरपूर प्रथिने. जास्त चरबी आणि चरबी, कमी प्रथिने सामग्री.
• पक्षी. चिकन आणि टर्कीमध्येही प्रथिने पुरेशा प्रमाणात असतात.

मांस हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, कारण त्यात फायदेशीर अमीनो ऍसिड आणि प्रथिने संयुगे देखील असतात ज्यामुळे उत्पादन पचण्यास सोपे होते. इतर गोष्टींबरोबरच, मांस त्वरीत आणि कायमचे भूक भागवते.

यकृतामध्ये भरपूर प्रथिने देखील असतात - गोमांस, चिकन, टर्की इ. लिव्हर डिश, पॅटेस, मूस हे प्रथिने आणि लोहाने समृद्ध, सहज पचण्याजोगे पदार्थ आहेत. ते अशक्तपणासाठी खूप उपयुक्त आहेत.

प्रथिनांची कमतरता भरून काढण्यासाठी मासे आणि सीफूड देखील उपयुक्त आहेत. त्याच वेळी, मांसाच्या तुलनेत या उपयुक्त घटकाची जवळजवळ समान मात्रा असणे, मासे अजूनही आहारातील उत्पादन आहे. हे हलके, अधिक निविदा आहे, परंतु त्याच वेळी खूप चवदार आणि निरोगी आहे.

सॅल्मन, ट्यूना, म्युलेट, लॉबस्टर, अँकोव्हीजमध्ये सर्वाधिक प्रथिने. फिश फायबरमध्ये अनेक अमीनो अॅसिड आणि खनिजे असतात जी आपल्या शरीरासाठी खूप महत्त्वाची असतात - आयोडीन, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम इ.

परंतु केवळ मांसाच्या स्वादिष्ट पदार्थांमध्येच आपल्याला असे उपयुक्त प्रथिने आढळू शकत नाहीत. अनेक वनस्पतींचे पदार्थ देखील या पदार्थात समृद्ध असतात - सुकामेवा, शेंगा, काजू.

फळे आणि भाज्या प्रथम लक्षात येतात. अर्थात, ताज्या फळांमध्ये प्रथिने असते, परंतु त्याची सामग्री लहान असते. प्रथिनांचा आपला दैनिक डोस मिळविण्यासाठी, आपल्याला एका वेळी भरपूर फळे आणि भाज्या खाव्या लागतील, जे नेहमीच शक्य नसते.

तर कोणत्या वनस्पतींच्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात? चला तपशीलवार विचार करूया.

शेंगा हे प्रथिनांच्या मुख्य वनस्पती स्त्रोतांपैकी एक आहेत. त्यांची कमी किंमत लक्षात घेता, आम्ही असे म्हणू शकतो की ते आदर्श प्रथिने उत्पादने आहेत. प्रथिने सामग्रीनुसार शेंगांच्या नेत्यांची यादी:

• मसूर;
• वाटाणे;
• सोयाबीनचे;
• हिरवे ताजे वाटाणे;
• स्ट्रिंग बीन्स.

प्रथिने व्यतिरिक्त, शेंगांमध्ये भरपूर फायबर असते, जे शरीर स्वच्छ करण्यास मदत करते. या उत्पादनांमधून आपण मोठ्या संख्येने चवदार आणि निरोगी पदार्थ बनवू शकता. मांसाव्यतिरिक्त शेंगा हे प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत. ते वजन कमी करण्यासाठी किंवा शाकाहारी आहारासाठी आदर्श आहेत.

नटांमध्ये प्रथिने आश्चर्यकारकपणे जास्त असतात. त्यामध्ये अनेक उपयुक्त घटक असतात, परंतु त्यामध्ये चरबी आणि कॅलरी देखील जास्त असतात. हे लक्षात घेतले पाहिजे कारण वजन कमी करण्यासाठी नट योग्य असण्याची शक्यता नाही. तर, ज्यामध्ये काजू प्रथिनांची सर्वात मोठी रक्कम आहे:

• शेंगदाणा;
• काजू;
• पिस्ता;
• बदाम;
• हेझलनट;
• अक्रोड

या क्रमाने, सर्वात मोठ्या ते सर्वात लहान पर्यंत, नट प्रथिने सामग्रीनुसार सूचीबद्ध केले जातात.

दूध प्रथिने

केवळ मांस आणि शेंगाच नव्हे तर प्रथिने समृद्ध असतात. दुग्धजन्य पदार्थ आणि आंबट-दुग्धजन्य पदार्थ देखील उच्च प्रथिने सामग्रीचा अभिमान बाळगतात. या उत्पादनांमध्ये फायदेशीर केसिन असते, जे तृप्ततेमध्ये योगदान देते आणि तृप्ततेची दीर्घकाळ टिकणारी भावना देते. वजन कमी करण्यासाठी दुग्धजन्य पदार्थ उत्तम आहेत.

तर उत्पादने काय आहेत भरपूर कॅसिन आहे?

• कॉटेज चीज. शिवाय, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजमध्ये चरबीपेक्षा जास्त प्रथिने असतात.
• चीज. आणि विशेषतः चेडर, परमेसन, ब्री, फेटा सारख्या चीजचे प्रकार.
• सीरम. विशेषतः त्याचे सांद्रता हे प्रथिने आणि फायदेशीर अमीनो ऍसिडचे सर्वात श्रीमंत स्त्रोत आहे.

हे लक्षात घ्यावे की ताजे दूध, दही केलेले दूध आणि स्मोक्ड चीज उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति मोठ्या प्रमाणात प्रथिनेचा अभिमान बाळगू शकत नाहीत.

प्रथिने, मुख्य उपयुक्त गुणधर्मांव्यतिरिक्त, आणखी एक उत्कृष्ट गुणवत्ता आहे - ती तृप्तिला प्रोत्साहन देते. उच्च प्रथिने सामग्री असलेले थोडेसे अन्न खाल्ल्याने, तुम्ही तुमची दीर्घकाळ भूक भागवता. वजन कमी करण्यासाठी, प्रथिनयुक्त पदार्थ हे खरोखर महत्वाचे पौष्टिक घटक आहेत.

वजन कमी करायचे असेल तर तुमच्या आहारात खालील पदार्थांचा समावेश करावा.

• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
• सोया चीज;
• जनावराचे मांस;
• मासे;
• अंडी
• buckwheat;
• शेंगा

वजन कमी करण्याच्या सर्वोत्तम परिणामांसाठी, आपण विशिष्ट जीवनशैलीचे पालन केले पाहिजे ज्यामध्ये पुरेशी शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट आहे. तुम्हाला प्रथिनांवर पूर्णपणे अवलंबून राहण्याची गरज नाही.

शेवटी

प्रथिने आपल्या शरीरासाठी आश्चर्यकारकपणे उपयुक्त पदार्थ आहेत. एकीकडे, ते आपल्याला संतृप्त करतात, स्नायू वस्तुमान तयार करतात, ऊर्जा वाढवतात आणि दुसरीकडे, चरबी जाळतात आणि शुद्धीकरणास प्रोत्साहन देतात. त्याच वेळी, कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सची जास्तीत जास्त मात्रा आहे याची गणना करणे आवश्यक नाही आणि ते केवळ तेच खावे.

पोषण संतुलित, वैविध्यपूर्ण असावे. परमेसन चीज फक्त खाणे चुकीचे आहे. सर्व काही संयत असावे. फळे आणि भाज्यांमध्ये प्रथिने कमी असली तरी त्यात आपल्या शरीरासाठी उपयुक्त असलेले इतर घटक असतात.

प्रथिने आहार केवळ वजन कमी करणार्‍यांसाठीच नाही तर, उदाहरणार्थ, ऍथलीट्ससाठी देखील उपयुक्त ठरू शकतो. कदाचित, "प्रोटीन शेक" सारखे शब्द अनेकांनी ऐकले असतील. खरंच, मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या निर्मितीसाठी, सेवन केलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण खूप जास्त असणे आवश्यक आहे.

परंतु, सर्व पदार्थांप्रमाणे, प्रथिनांमध्ये contraindication असतात. तर, यकृत निकामी, पोटात अल्सर, जठराची सूज आणि डिस्बैक्टीरियोसिस असलेल्या लोकांसाठी प्रथिने आहार प्रतिबंधित आहे. म्हणून, प्रथिने आहार सुरू करण्यापूर्वी, आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा, जो आपल्यासाठी पोषण सारणी तयार करेल आणि आपल्याला आवश्यक चाचण्या पास करण्याची ऑफर देईल.

अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवताना कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात हा एक तातडीचा ​​मुद्दा आहे. योग्य प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा वापर आकृतीला आवश्यक सुसंवाद आणि शरीराला स्पोर्टी आराम देण्यास मदत करेल.

मानवी शरीराला नेहमीच स्नायू आणि अंतर्गत अवयवांच्या ऊतींचे पुनर्संचयित करण्याची आवश्यकता असते, ज्या पेशी वृद्ध होतात, परदेशी सूक्ष्मजीवांमुळे जखमी होतात किंवा शारीरिक श्रम, धक्का, पडणे आणि त्यामुळे त्यांना बदलण्याची आवश्यकता असते.

यामध्ये महत्त्वाची भूमिका प्रथिने आणि त्यामध्ये असलेल्या अमीनो ऍसिडद्वारे खेळली जाते: सिस्टिन, सिस्टीन आणि मेथिओनाइन, जे कोलेजनच्या संश्लेषणात गुंतलेले असतात, एक ट्रेस घटक जो निरोगी त्वचा, नखे आणि केस राखतो.

प्रथिनांचा हार्मोनल पार्श्वभूमीवर देखील परिणाम होतो, इंसुलिनची पातळी सामान्य करते आणि चयापचय विकार, जास्त वजन, मधुमेह आणि लवकर वृद्धत्व रोखते.

लक्षात ठेवा! प्रथिने बहुतेकदा प्रथिनांमध्ये गोंधळून जातात, त्यांना समानार्थी शब्द विचारात घेतात; परंतु प्रत्यक्षात हे पूर्णपणे सत्य नाही: त्याचा अर्थ प्रथिनांच्या प्रकारांपैकी एक सूचित करतो, आणि प्रथिनेच नव्हे.

सर्वसाधारणपणे, दोन प्रकारचे प्रथिने आहेत: साधे आणि जटिल. जटिल प्रथिनेउपकला (बाह्य), हाडे आणि संयोजी ऊतकांमध्ये खालील घन संरचना तयार करतात, त्यांची घनता, लवचिकता आणि कमी नुकसान प्रदान करतात:

• कोलेजन- त्वचेची प्रथिने, हाडे, उपास्थि, सांधे (त्यासह अन्न उत्पादने: टर्की, गोमांस, जिलेटिन; सॅल्मन, चम सॅल्मन, गुलाबी सॅल्मन, फिश ऑइल, सॅल्मन; सीफूड: केल्प आणि इतर शैवाल);
• केराटिन- खडबडीत आवरण बनवते - नखे, केस (दुबळे मांस आंबट फळे (उदाहरणार्थ, लिंबू) एकत्र करून तयार होतात; दूध, मासे आढळतात);
• इलास्टिन- रक्तवाहिन्या, टेंडन्सच्या भिंतींना लवचिकता प्रदान करते (कोलेजनच्या विपरीत, हे प्रामुख्याने डेअरी आणि समुद्री उत्पादनांमध्ये, वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये असते: बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बाजरी लापशी, जर्दाळू, गाजर, भोपळा, एवोकॅडो, कोबी, समुद्री बकथॉर्न, गुसबेरी , करंट्स, अक्रोड आणि बदाम, द्राक्षाच्या बिया).

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात हे शोधण्यापूर्वी, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की हा पदार्थ दोन स्वरूपात सादर केला जातो: जटिल प्रथिने (कोलेजन, केराटिन, इलास्टिन) आणि साधी प्रथिने (ग्लूटेन)

एक साधी वनस्पती प्रथिने ग्लूटेन आहे.ते गव्हाच्या उत्पादनांमध्ये समृद्ध आहेत, ग्लूटेन हा त्यांच्या ग्लूटेनचा आधार आहे. हे प्रथिन केवळ शरीरावर सकारात्मक प्रभावानेच दर्शविले जात नाही, बहुतेकदा ते प्रौढ आणि मुलांमध्ये ऍलर्जीचे कारण बनते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात

संतुलित आहारामध्ये, पचनक्षमतेची उच्च टक्केवारी असलेल्या सर्व प्रकारच्या पदार्थांमधून प्रथिने मिळवणे आवश्यक आहे, म्हणजे:

• मांस: सर्व आहारातील मांस (90%), अंडी (97 - 100%);
• मासे (90%);
• दुग्धशाळा (95 - 100%);
• भाजी: शेंगा आणि तृणधान्ये (70 - 80%).

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे! वेगळ्या आहारामध्ये, मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेले पदार्थ एकमेकांपासून वेगळे सेवन केले पाहिजेत, कारण वेगवेगळ्या प्रकारच्या प्रथिनांना पाचक ग्रंथींद्वारे एकाच वेळी विविध एंजाइम तयार करण्याची आवश्यकता असते.

सर्व प्रथिने एकाच दराने पचत नाहीत आणि काही पचनसंस्थेत रेंगाळू शकतात, ज्यामुळे किण्वन आणि अपचन होते.

प्रथिनांचा मुख्य स्त्रोत म्हणून प्राणी उत्पादने

पोषणतज्ञांनी केलेल्या अभ्यासाच्या निकालांनुसार, एखाद्या व्यक्तीला दररोज 100 ते 200 ग्रॅम मांस, 100-400 ग्रॅम कॉटेज चीज आणि 2-3 अंडी दररोज खाण्याची गरज असते. तसेच, डब्ल्यूएचओच्या शिफारशींनुसार, आपल्याला दर आठवड्याला किमान 200-300 ग्रॅम ताजे शिजवलेले मासे खाण्याची आवश्यकता आहे - नंतर शरीराला अमीनो ऍसिडची कमतरता जाणवणार नाही ज्याचे संश्लेषण केले जाऊ शकत नाही.

कोणत्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये प्रथिने असतात (प्रति 100 ग्रॅम 15 ते 30 किंवा अधिक ग्रॅम प्रथिने):

100 ग्रॅम सोया मांस - 35 ग्रॅम प्रथिने

• सोया मांस (35 ग्रॅम).
• हार्ड चीज (24-30 ग्रॅम).
• टूना (20 - 25 ग्रॅम).
• ससाचे मांस (21 ग्रॅम).
• गोमांस (20 ग्रॅम).
• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (15-18 ग्रॅम).

प्रति 100 ग्रॅम प्रथिने 9 ते 15 ग्रॅम:

• फॅटी कॉटेज चीज (14 ग्रॅम).
• अंडी (12.7 ग्रॅम).

याबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला कान आणि डोके मध्ये आवाज काय करावे आणि कसे उपचार करावे. डोके मध्ये आवाज मुख्य कारणे.

प्रथिने असलेले नट आणि बिया

नट आणि बियांमध्ये अनेक उपयुक्त पदार्थांचा समावेश होतो: पोटॅशियम आयोडाइड, मॅग्नेशियम, जस्त, तांबे, लोह, पोटॅशियम, आवश्यक पॉली- आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, तसेच ओमेगा फॅट्स, जे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यासाठी आवश्यक आहेत, चयापचय, चांगली स्मरणशक्ती आणि मानसिक क्षमता सुधारणे.

मनोरंजक तथ्य!अक्रोड फळांचे गुणधर्म प्राचीन अश्शूरच्या लोकांनी लक्षात घेतले: त्यांना गुलामांना अन्न म्हणून देण्यास मनाई होती जेणेकरून त्यांच्यात असामान्य मानसिक क्षमता विकसित होणार नाही.

शाकाहारी लोकांच्या आहारात नट आणि बिया कमी मौल्यवान नाहीत, काही प्रकारच्या नट्समध्ये मांसापेक्षा 2 पट जास्त प्रथिने असतात:

कापूस बियांमध्ये प्रथिने देखील भरपूर प्रमाणात असतात.

• कापूस बियाणे - 34.5 ग्रॅम;
• रेपसीड - 30.8 ग्रॅम;
• मोठ्या फळांच्या भोपळ्याच्या बिया - 30 ग्रॅम;
• मनुका खड्डे - 28.5 ग्रॅम;
• वाळलेल्या टरबूज बिया - 28.3 ग्रॅम;
• शेंगदाणे - 26.3 ग्रॅम;
• मोहरी - 25.8;
• काजू - 25.7 ग्रॅम;
• जर्दाळू कर्नल - 25 ग्रॅम;

भोपळ्याच्या बियांमध्ये २४.५ ग्रॅम प्रथिने असतात

• भोपळा बिया - 24.5 ग्रॅम;
• काळा अक्रोड, वाळलेले - 24 ग्रॅम;
• बदाम - 21 ग्रॅम;
• भांग बियाणे, सूर्यफूल बियाणे - 20 ग्रॅम;
• जिरे - 17.8 ग्रॅम;
• हेझलनट्स - 16.1 ग्रॅम;
• अक्रोड - 15.2 ग्रॅम;
• पाइन नट्स - 11.6 ग्रॅम.

धान्य आणि शेंगा ज्यात प्रथिने जास्त असतात

विविध तृणधान्ये आणि शेंगा यासारख्या वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये त्यांच्या रचनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात. ही उत्पादने काय आहेत, खाली चर्चा केली आहे:

शेंगांमध्ये प्रथिने मोठ्या प्रमाणात असतात.

• मूग - 23.5 ग्रॅम;
• काळे बीन्स - 8.9 ग्रॅम;
• लाल बीन्स - 8.4 ग्रॅम.
• मसूर - 7.8 ग्रॅम;
• पांढरे बीन्स - 7 ग्रॅम;
• सोयाबीनचे, वाटाणे - 6 ग्रॅम.

तृणधान्यांपैकी आघाडीवर आहेत:

प्रथिनेयुक्त तृणधान्ये प्रामुख्याने स्पेलिंग, बकव्हीट आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ असतात.

• शब्दलेखन - 14.7 ग्रॅम;
• buckwheat - 12.6 ग्रॅम;
• ओटचे जाडे भरडे पीठ - 12.3 ग्रॅम;
• बाजरी - 11.5 ग्रॅम;
• बार्ली - 10 ग्रॅम;
• राई धान्य - 9.9 ग्रॅम.

कोणत्या भाज्यांमध्ये प्रथिने असतात

भाजीपाला पिकांमध्ये प्रथिने मोठ्या प्रमाणात असतात. भाज्यांमध्ये, खालील नेते ओळखले जाऊ शकतात:

भाज्यांमध्ये, प्रथिने सामग्रीमध्ये लसूण चॅम्पियन आहे.

• लसूण - 6.5 ग्रॅम;
• ब्रुसेल्स स्प्राउट्स - 4.8 ग्रॅम;
• ब्रोकोली - 3 ग्रॅम;
• फुलकोबी - 2.5 ग्रॅम;
• कोहलराबी - 2.8 ग्रॅम;
• जेरुसलेम आटिचोक - 2.1 ग्रॅम;

बटाट्यामध्ये 2 ग्रॅम प्रथिने असतात

• बटाटे, गोड बटाटे - 2 ग्रॅम;
• पांढरा कोबी - 1.8 ग्रॅम;
• सलगम, झुचीनी, बीट्स, बर्डॉक रूट - 1.5 ग्रॅम;
• कांदा - 1.4 ग्रॅम;
• गोड मिरची - 1.3 ग्रॅम.

प्रथिने समृध्द इतर पदार्थ

इतर अनेक पदार्थांमध्येही प्रथिने भरपूर असतात. हिरव्या भाज्या, वाळलेल्या आणि ताजी फळे, बेरी बद्दल विसरू नका:

वाळलेल्या फळांमध्ये, वाळलेल्या जर्दाळूमध्ये प्रथिने सर्वात जास्त असतात.

• वाळलेल्या जर्दाळू - 5.2 ग्रॅम;
• फर्न - 4.6 ग्रॅम;
• अजमोदा (ओवा) - 3.7 ग्रॅम;
• तुळस - 3.2 ग्रॅम;
• अंजीर - 3.1 ग्रॅम;
• पालक - 2.9 ग्रॅम;
• बडीशेप, खजूर - 2.5 ग्रॅम;
• केळी - 1.5 ग्रॅम;
• कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने - 1.2 ग्रॅम;
• काळ्या मनुका, किवी - 1 ग्रॅम.

या उपयुक्त टिप्स चुकवू नका: ओठांच्या कोपऱ्यात जाम त्वरीत कसे बरे करावे. प्रभावी मार्ग आणि साधने.

शीर्ष 10 उच्च प्रथिने अन्न

ऍथलीट्स आणि वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनयुक्त आहार घेणार्‍यांसाठी रोजच्या आहारासाठी कोणत्या पदार्थांमध्ये आवश्यक ते पदार्थ आहेत हे जाणून घेणे नेहमीच महत्त्वाचे असते. खाली शीर्ष नेत्यांची यादी देणारा टेबल आहे.

उत्पादनाचे नाव	प्रथिने सामग्री (g)	शरीरासाठी फायदे
जिलेटिन	87,2	निकोटिनिक ऍसिड, इलास्टिन आणि कोलेजन, केराटिन, कॅल्शियम, लोह समाविष्ट आहे
सोया मांस	52	फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, लोह, कॅल्शियम, फॉलिक अॅसिड भरपूर प्रमाणात असते
सूर्यफूल पीठ	48,1	जीवनसत्त्वे (ए, बी, सी), जस्त, पोटॅशियम, लोह, मॅग्नेशियम आणि सेलेनियम मोठ्या प्रमाणात असतात.
स्किम्ड मिल्क पावडर	33,2	रचना मध्ये, प्रथिने व्यतिरिक्त, कोबाल्ट, आयोडीन, फॉस्फरस, कॅल्शियम, सिलिकॉन, जीवनसत्त्वे जवळजवळ सर्व गट.
परमेसन चीज	33	कॅल्शियम, सेलेनियम, लोह, जस्त, पोटॅशियम आणि जीवनसत्त्वे (ब, ए, सी, डी, ई, के, गट) च्या कॉम्प्लेक्समध्ये समृद्ध
कोंबडीची छाती	29,8	मोठ्या प्रमाणात खनिजे असतात: पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, लोह, जस्त इ. व्हिटॅमिन पीपी, थायामिन
पांढरा ट्युना (अल्बेकोर)	27	रचनामध्ये फॉस्फरस आणि क्रोमियम, पोटॅशियम, सल्फर, रेटिनॉल, जस्त, कोबाल्ट समृद्ध आहे.
मॅश (मूग)	23,5	आयोडीन, लोह, पोटॅशियम आणि कॅल्शियम समृद्ध, जीवनसत्त्वे मोठ्या प्रमाणात असतात (गट बी, ए, पीपी, ई, एच)
केटा	22	फ्लोरिन, आयोडीन, मॅंगनीज, लोह, सिलिकॉन आणि जस्त असतात. जीवनसत्त्वे सर्व गट
ससाचे मांस	21	एस्कॉर्बिक आणि फॉलिक ऍसिड, बी जीवनसत्त्वे, लोह, आयोडीन, जस्त आणि कॅल्शियम समाविष्ट आहे

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे! प्रथिनांच्या अधिक प्रमाणामुळे मूत्रपिंड, यकृत, सांधेदुखी, जठरोगविषयक विकार, जसे की पोट फुगणे, बद्धकोष्ठता, आतड्यांमध्ये किण्वन झाल्यामुळे मायक्रोफ्लोरा गडबड, शरीराद्वारे पचत नसलेल्या अवशिष्ट प्रथिनांमुळे उद्भवणारे रोग होऊ शकतात.

प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे स्नायू शोष, त्वचेचे अकाली वृद्धत्व, पुरळ उठणे, सूज येणे, संक्रमणास प्रतिकारशक्ती कमी होणे, ऑस्टिओकॉन्ड्रोसिस, मुडदूस, डिस्ट्रॉफी होऊ शकते.

प्रथिने शरीरासाठी एक उपयुक्त घटक आहे, या घटकाची कमतरता टाळण्यासाठी, त्यात भरपूर पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. तथापि, आपण केवळ प्रथिने उत्पादनांसह वाहून जाऊ नये, कारण त्यांच्या अतिप्रमाणामुळे शरीरावर नकारात्मक परिणाम होतात.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात याबद्दल एक मनोरंजक आणि उपयुक्त व्हिडिओ पहा:

येथे आमचे शीर्ष 5 उच्च प्रथिने पदार्थ आहेत: